Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Рацион бодибилдера на день: Примерное меню бодибилдеров

Содержание

Примерное меню бодибилдеров

Примерное меню бодибилдеров

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки. 

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

Продукт

Количество, г

Белок, г

Углеводы, г

Жиры, г

Калорийность,

ккал

Завтрак

Два яйца

120

12

0

6

150

Овсянка

100

11

50

6

305

Творог

100

18

0

0

93

Второй завтрак

Протеиновый коктейль

250

35

10

1

300

Обед

Куриная грудка

200

35

2

1

480

Рис

100

7

74

1

330

Овощи

150

1

40

1

50

Полдник

Протеиновый коктейль

250

35

10

1

300

Сразу после тренировки

Гейнер

250

20

80

5

400

Ужин

       

Рыба тушеная

200

30

3

2

180

Картофель печеный или вареный

100

2

18

0

95

Овощи

150

1

40

1

50

Всего

1970

207

327

25

2733

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г  говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.


что можно кушать до и после тренировки

Новичкам и профессионалам в бодибилдинге важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Чтобы добиться положительного результата, необходимо питаться регулярно и качественно. Каким должен быть рацион питания бодибилдера до и после тренировок?

Правила по питанию

Если рацион питания бодибилдера налажен грамотно, спортсмен сможет решить такие задачи:

  • Наладить качественное и количественное соотношение жировых отложений и мышц.
  • Увеличить или уменьшить, поддерживать массу тела.
  • Создать для организма гормональный фон, который способствует достижению положительного результата в тренировках.
  • Улучшить метаболические процессы.
  • Поможет получать организму необходимое количество витаминов, микро и макроэлементов.

Такие задачи являются приоритетными для каждого спортсмена. Поэтому нужно знать, как правильно питаться. Сушка тела выполняется при подготовке к различным соревнованиям. Эффективной считается диета 2.0 Лайла Макдональда. Опытный спортсмен рассказывает всё про питание бодибилдера. Суть диеты заключается в том, что чередуются белки и углеводы. При использовании рациона, необходимо регулярно тренироваться.

Для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов, диета не подойдёт.

Сушиться можно в том случае, если у женщин не более 25% жира, а у мужчин – 15%.

При применении диеты важно подсчитать калории, распределить белки и углеводы на все дни. Для отдельного периода питания используется конкретная программа тренировок.

Сушку разделяют на три этапа:

  • Сжигание жира.
  • Приём углеводов.
  • Переходной период.

Если перед сушкой была диета, необходимо наладить метаболические процессы. Для этого стоит восстановить нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть таким:

  • Белки – 30%.
  • Жиры – 30%.
  • Углеводы – 40%.

Если придерживаться такого распределения, возможно быстро наладить обмен веществ.

Выделяют такие правила по питанию:

  • Не стоит смешивать углеводы.
  • Приём пищи должен включать растительные волокна.
  • Не нужно кушать слишком углеводную и жирную еду.
  • Пить много жидкости.
  • Вместе с углеводами невысокого гликемического индекса принимают протеины и правильные жиры.
  • Салат заправляется 2-3 ложками оливкового масла.
  • Не стоит употреблять минеральную воду, магазинные фруктовые соки, алкоголь. Такие продукты не дают расщепляться жирам.
  • Раз в неделю не нужно проводить тренинг.
  • За полчаса до занятий возможно скушать яблоко.
  • Питание должно быть подсчитано в калориях.
  • В коктейли, которые употребляются после тренировки, добавляют протеин, креатин и банан.
  • После физических нагрузок кушать твёрдую еду.
  • Стоит отдать предпочтение чёрному хлебу.

Примеры меню

Примерное меню для сушки тела

День 1:

  • Завтрак – овсянка с бананом и зелёным чаем.
  • Обед – суп из овощей, небольшая порция мяса.
  • Ужин – рыба, овощи.

День 2:

  • Завтрак – омлет, апельсин, зелёный чай.
  • Обед – мясо с гречкой, нежирный йогурт.
  • Ужин – салат из фруктов, творог с кефиром.

День 3:

  • Завтрак – овсянка, варенные яйца, бутерброд с мёдом, зелёный чай.
  • Обед – мясо с гречкой, творог.
  • Ужин – тушёная рыба, овощи, кефир.

Примерное меню для набора мышечной массы

  • Завтрак. овсяная каша на молоке в сухом виде, вареные яйца, кусок цельнозернового хлеба.
  • Второй завтрак. Банан с булочкой.
  • Обед. Белый рис, курица, овощи, хлеб.
  • Полдник. Рис, мясо курицы, овощи.
  • Ужин. Минтай, картошка, салат из овощей со сметаной.
  • Второй ужин. Обезжиренный творог, кефир.

Примерное меню для сжигания жира

  • Понедельник. Первый приём – хлеб, сыр, овощи, зелёный чай. Второй – вареное мясо, отвар шиповника, овощной салат.
  • Вторник. Первый приём – простокваша, овощи, яблоко. Второй – овощной суп, мясо запечённое, вода.
  • Среда. Первый приём – омлет на пару, зелень, апельсин, чай. Второй – телятина, овощи, натуральный сок.
  • Четверг. Первый приём — салат, тост с сыром, чай. Второй – макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот из сухофруктов, овощи.
  • Пятница. Первый приём — овсянка без добавления сахара, яблоко, сок. Второй – суп из тыквы, курица, салат из овощей, чай.

Питание перед и после тренировки

Большую роль для бодибилдеров играет спортивное питание до и после тренировки. 

Еда до занятия

То, что перед занятием не нужно кушать – ошибочное мнение. Прём пищи должен быть за час или полтора до тренировки. В рационе обязательно наличие белков и углеводов в соотношении 1,5-2:1.

Углеводная еда необходима для энергии, которая расходуется во время занятий. Тогда человек не чувствует слабости и усталости. Порция жирной пищи должна составлять не более 3-5 грамм. Белки необходимы для роста мышц.

Перед занятием стоит отдать предпочтение таким продуктам:

  • Картошка, макаронные изделия. Сочетают с небольшим кусочком филе говядины.
  • Картошка с нежирной рыбой.
  • Яйцо с кашей. Полезна гречка и пшено.
  • Куриное или индюшиное филе с отварным рисом.

Перед тренировкой стоит употреблять медленные углеводы, у которых индекс от 40 до 60. 

Еда после занятия

Кушать после физических нагрузок нужно обязательно, чтобы организм мог восстановить потраченную энергию. Мышцы нуждаются в аминокислотах, которые выступают анаболиками и предотвращают катаболизм.

Покушать после тренировки необходимо в течение 20-30 минут. В это время открывается окно – белково-углеводное или анаболическое. Организм способен усвоить большое количество полезных элементов, которые ускоряют рост мышц. Главное преимущество такого окна – еда, которая была употреблена в период данного времени, не переходит в жиры.

После тренинга стоит отдать предпочтение быстрым углеводам, которые присутствуют в бананах, фруктах, натуральных соках и т.д. Рацион должен включать в себя такие продукты:

  • Каши: перловка, гречка, пшено, овсянка.
  • Белый рис.
  • Хлеб.
  • Макароны.
  • Мед.

За один приём пищи употребляется как минимум 100 грамм углеводов.

Среди продуктов, богатых на белки, выделяют:

  • Птичье мясо.
  • Говядина нежирная.
  • Яйца. Рекомендуется кушать в виде омлета или сваренные.
  • Молочные изделия. Особенно полезен творог.
  • Нежирная рыба.

Не стоит сразу поле тренировки пить протеиновый коктейль. Он может откладываться в жиры, а не способствовать набору мышечной массы. Стоит отдать предпочтение гейнерам, которые пьют через 24-36 часов после занятия. В течение двух часов не следует употреблять кофе, чай, какао и шоколад. В них большая вместительность кофеина. Он вмешивается в работу инсулина и мешает организму перезагрузить гликоген в мышечную массу и печень, использовать белок для постройки мышц.

Во время тренировки важно пить много воды.

Если этого не делать, организм обезвоживается, что приводит к чувству усталости и сонливости. Занятие не принесёт положительных результатов. Симптомы обезвоживания организм:

  • Жажда.
  • Сухость во рту.
  • Губы трескаются и сушатся.
  • Головокружение.
  • Боль в голове.
  • Слабость.
  • Усталость.
  • Нет аппетита.
  • Раздражительность.

Перед занятие выпивается один стакан воды, во время – нужно пить небольшими порциями каждые 15-20 минут. Возможно употребление соков, но только натурального происхождения. 

Если придерживаться такого питания до и после тренировки, то за минимальное количество времени будет виден результат.

Меню БОДИБИЛДЕРА: 21 продукт на каждый день | Кулинарные записки обо всём

Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка!
Порядка 25 процентов калорий — белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное — углеводы.
И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано.
Наука убедительно доказала — если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

Меню БОДИБИЛДЕРА: 21 продукт на каждый день

Для культуриста нижняя граница содержания углеводов — 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы!

Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте глупых ошибок!

А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий.

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь.

Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.

Меню БОДИБИЛДЕРА: 21 продукт на каждый день

Итак, 21 лучших продуктов для бодибилдера.

1. Яйца
Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. «плохого» холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина
Говядина — один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

Меню БОДИБИЛДЕРА: 21 продукт на каждый день

3. Овсяные хлопья
Овсянка — отличный источник «долгоиграющих» углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья — основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему «ударным» блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны
Для знающего культуриста макароны — базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд
Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд — незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете «соорудить» наиболее любимую «версию»: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика — это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки
Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное — приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы
Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия — бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С — меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям — абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель
Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

Меню БОДИБИЛДЕРА: 21 продукт на каждый день

10. Тунец
Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин
Протеиновый порошок — удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка — те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок — вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше — чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. Яблоки
Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки — это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

Меню БОДИБИЛДЕРА: 21 продукт на каждый день

13. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви
Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца
Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче — с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок
Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника
Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток
По мнению диетологов, это идеальное спортивное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

Меню БОДИБИЛДЕРА: 21 продукт на каждый день

19. Орехи
Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах — все-таки там много жиров. Разовая порция — примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. Вода
Это самое важное «питательное» вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.

21. Бананы
В мякоти бананов содержится витамин С, который поможет справиться с зимними простудами и инфекциями, а также являющийся антиоксидантом, т.е. замедляет процесс старения организма, предотврщает появление ранних морщин. Витамины группы В (незаменимое средство против стресса, бессонницы, ломких волос и прыщей). Каротин (не только замедляет процесс старения, но и предохраняет организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний). Есть в бананах и витамин Е, он продлевает жизнь клеток, делает кожу гладкой и эластичной, а заодно и отвечает за хорошее настроение. Установлено, что бананы — замечательный, а главное, совершенно безвредный антидепрессант. Сладкая мякоть бананов способствует образованию в организме человека вещества под названием серотонин, которое называют гормоном счастья. Поэтому ежедневное употребление бананов поможет справиться с тоской и раздражительностью.

Меню БОДИБИЛДЕРА: 21 продукт на каждый день

Бананы быстро восстанавливают энергию после длительных тренировок и хороши в качестве «заправки» перед физическими нагрузками.
В 100 гр. 96 калорий, 1,5 г белков, 21 г углеводов, 0,5 г жиров.

Много интересного не только о еде >>> ТУТ
Спасибо за лайки и подписку !Всего вам доброго!

Правильное питание для бодибилдера | Рекомендации для рациона

Занимаясь только физическими нагрузками, нереально получить красивое мускулистое тело. Правильное питание бодибилдера – это основа успеха. Оно позволяет решить следующие задачи: наращивание мышечной массы, сброс лишнего веса, придание сил организму, отсутствие проблем со здоровьем. При несоблюдении правильной диеты в бодибилдинге возможны проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Только в комплексе с правильным питанием занятия физическими нагрузками в тренажерном зале приведут к эффективному результату. А это правильное питание для поддержания фигуры и здоровья организуем для вас мы!

Базовый рацион бодибилдера

У каждого человека обмен веществ индивидуальный. По этой причине применять обычные уравнения для расчета калорий бессмысленно. Необходимо определить количество калорий, потребляемое бодибилдером в настоящее время, и постепенно осуществлять корректировку их потребления. Во время последующих шести недель активных тренировок нужно следить, какое количество точно употребляется спортсменом.

В первые три дня нужно записывать, фиксировать всю пищу, съедаемую спортсменом в этот период. Чтобы определить среднее число калорий за это время, можно воспользоваться специальными приложениями для смартфонов, такими как Lifesum, YAZIO, FatSecret, Калорийка, Худеем вместе, Калькулятор калорий и многими другими.

С целью ускорения процесса увеличения мышечной массы к основному уровню потребления нужно прибавить 300 килокалорий. В следующие две недели нужно отслеживать, как изменяется масса тела, объем туловища, рук, шеи, груди и так далее. С помощью прибора калипер необходимо измерять толщину подкожного жира и в зависимости от итогов действовать дальше. Если без лишнего жира добавляется вес, тогда прибавляется еще 300 килокалорий к ежедневному рациону питания. Если же масса не возрастает, тогда добавляется 500 килокалорий. Указанный процесс повторяется каждые пару недель.

Две фазы питания для бодибилдинга

В бодибилдинге существует две фазы питания: набор мышечной массы и последующее сжигание жира.

С целью прибавления массы мышц поглощать калорий нужно больше, чем их тратить. Спортсмен должен пить достаточное количество воды и тренироваться по определенному графику. По мере продвижения результата нагрузка должна возрастать.

Бодибилдер должен ежедневно питаться от 4 до 6 раз. Своевременно принимаются различные добавки: витамины, протеин и другие. Каждый день надо выпивать не менее двух литров простой воды. Кроме того, в рацион добавляются отвары шиповника и зеленый чай.

После того, как необходимая масса тела будет набрана, наступает вторая стадия питания – сжигание жировых отложений (так называемая «сушка тела»). На втором этапе обеспечивается нехватка калорий. Надо расходовать больше калорий, чем их поглощать. На этой фазе организмом будет использоваться накопленный ранее жир.

Надо снизить калорийность рациона на 50 %. Калорийность сокращается за счет уменьшения количества потребляемых углеводов. Вместе с тем повышается на 20-30 % количество употребляемого белка. В то же время количество жиров остается таким же. Во время сушки прием комплексных витаминов обязателен.

Что нужно есть бодибилдеру, а чего избегать

Диета бодибилдера должна включать преимущественно белковую пищу (50 % в составе рациона ежедневно). Еда атлета должна включает в себя следующее:

  • Яйца куриные
  • Мясо курицы, телятины, говядины, индейки
  • Кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт)
  • Морепродукты (креветки, мидии, кальмары)
  • Супы на мясном бульоне с небольшим содержанием жира
  • Рыба (лосось, тунец, форель, сельдь, треска)
  • Зерновой хлеб и зерновые каши
  • Орехи и бобовые (фасоль, горох)
  • Овощи, несладкие ягоды и фрукты
  • Травяной и зеленый чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки
  • Спортивное питание (например, сывороточный протеин).

Исключено употреблять в пищу следующее:

  • Кондитерские изделия, блины, пшеничный хлеб, пельмени
  • Конфеты, сахар, шоколад, мороженое, сгущенное молоко
  • Супы жирные
  • Фаст-фуд, полуфабрикаты, жирное мясо, колбасы, консервы и копчености
  • Алкогольные и газированные напитки.

Примерное меню спортсмена на один день

Спортсмену лучше обратиться за помощью к специалисту при составлении правильного меню. Примерное меню атлета следующее:

Первый прием пищи:

  • три четверти чашки хлопьев овсяных или 100 г гречневой каши
  • 3 вареных яйца
  • Одно среднее яблоко

Второй прием пищи:

  • 200 г телятины
  • 300-400 г овощей
  • 100 г каши овсяной

Либо другой вариант:

  • 1 скуп протеина сывороточного
  • Одну треть чашки грецких орехов
  • 1 чашка черники
  • 220 мл молока обезжиренного

Третий прием пищи:

  • 110 г лосося
  • Одну треть чашки чечевицы
  • 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла
  • 3 чашки брокколи

Три последних продукта возможно заменить на спаржу и рис коричневый.

Перед тренировкой:

  • 25 г протеина
  • 10 г аминокислоты BCAA
  • 50 г углеводов

После тренировки:

  • 1 сладкий картофель
  • 0,25-1 чашка риса коричневого
  • полчашки бобов черных
  • 4 ст. ложки пюре из авокадо
  • 170 г креветок.

Бодибилдер должен питаться различными продуктами, максимально натуральными. Необходимо придерживаться требуемого объема порций и количества калорий. Каждый отдельный прием пищи должен содержать примерно 30 г белка.

Ни одна доставка продуктов не заботится о вас так, как мы. Ведь SecretFit — это доставка еды правильного питания.

Составляем меню для бодибилдера

Вы упорно занимаетесь в тренажёрном зале, хорошо питаетесь, но вес не изменяется? Тут важно понимать, что одних тренировок недостаточно и следует корректировать рацион питания. Сегодня разберёмся, как питаться бодибилдеру и составить меню для себя.

Содержание:

Планирование питания.

Прежде чем продумывать меню, определите свою цель:

  • Набор массы.
  • «Сушка».

Питание при этих двух подходах отличается, поэтому изначально следует понимать свою цель тренировок. Бодибилдеру следует питаться 5-6 раз в день. Не обязательно комплексно кушать все эти разы. У вас может быть 3 стандартных приёма пищи и перекусы. Для планирования питания бодибилдера следует рассчитать калории. Формула расчёта:

  • Текущий вес х 30. Если вы находитесь на сушке.
  • Текущий вес + 500 (1000) калорий, если вы планируете набрать массу тела. Эта формула может корректироваться, чаще всего всё индивидуально. Следует учитывать ваши параметры. Если в процессе такого рациона вы чувствуете голод, то смело можете добавлять калории в свой рацион питания.

Корректируйте своё меню самостоятельно в процессе, чтобы прийти к наилучшему результату. Прочитайте в статье, сколько необходимо пить протеина для набора массы тела. 

Соотношение важных веществ.

Не следует акцентировать внимание только на калориях, также важно потреблять достаточное количества белка. Придерживайтесь такого соотношения:

  • Потребляйте 50-60 % углеводов.
  • 10-20 % жиров.
  • 20-30 % белков.

Во время сушки принимайте 2.2 грамма белка на 1 кг массы тела. Для того, чтобы нарастить массу, принимайте 4 грамма белка на 1 кг своего веса.

Рацион бодибилдера.

Давайте теперь поговорим о продуктах, какого питания следует придерживаться.

Для получения жиров следует добавить в рацион рыбу, оливковое масло. Также можно принимать рыбий жир.

Что, касается углеводов, то они бывают сложными и простыми. Для набора массы тела следует потреблять и те, и другие. Простые углеводы всасываются организмом быстро, поэтому следует принимать их перед занятиями спортом и во время углеводного окна, сразу после тренировки. Сложные углеводы всасываются дольше и в этом их плюс. Принимайте такие углеводы в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии организма.

Витамины и спортивное питание.

При планировании своего рациона не забудьте о спортивном питании и витаминах. Спортивные добавки помогут восполнить недостающие углеводы и белки в течение дня. Его можно принимать во время тех самых перекусов. Особое внимание обратите на белок, его легче восполнить именно при приёме протеинов. Как выбрать спортивное питание правильно для набора массы, читайте по ссылке. 

Также не забывайте принимать витамины. Правильное питание и спортпит в комплексе дают неплохие результаты. Но в тоже время организм нуждается в витаминах, количество которых должно быть в норме. Если вы планируете сушку или набрать массу, то не забывайте, что вместе с тренировки следует прописать своё личное меню, выбрать спортивное питание и принимать витамины. Только все эти действия в комплексе помогут вам прийти к результату, улучшить своё самочувствие и привести тело в тонус.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Правильное питание и бодибилдинг — Koko.by

Если вы решили перейти на правильное питание, то делать это лучше всего в тот период, когда вы не тренируетесь. Хотя обычное питание бодибилдера можно назвать правильным и без того.
Тем не менее, попробую еще раз сформулировать принципы правильного питания при занятиях бодибилдингом:

1. Основными источниками белка должны служить рыба, морепродукты, нежирное мясо (куриные грудки, индюшатина, крольчатина, нежирная говядина), нежирный творог, нежирное молоко и кисломолочные продукты.

2. Основные источники углеводов – продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексами: рис (лучше дикий), макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, пшено, печеный картофель.

3. Простые сахара, а также изделия из сдобного теста, шоколад должны быть полностью исключены из рациона. Должно быть уменьшено потребление соли. Что касается кофе, то лучше не пить его в виде напитка, а принимать кофеин в таблетках. Очень желательно исключить из рациона алкогольные напитки.

4. По возможности каждый прием пищи должен включать в себя овощи, особенно те, которые богаты клетчаткой – бобовые, тыква, шпинат, спаржа, капуста, сладкий картофель. Несколько меньше клетчатки содержится в помидорах и обычном картофеле.

5. Рацион должен включать в себя фрукты (это не касается периода «сушки»), такие, как: яблоки, груши, бананы, апельсины, сливы, манго.

6. В рационе должно быть достаточное количество ненасыщенных жиров. Они содержатся в орехах, оливковом и арахисовом масле, лососевых, печени трески, палтусе, авокадо.

7. Ночью организм, в том числе – желудочно-кишечный тракт, действительно, должен отдыхать. Но для бодибилдера такой отдых чреват усилением катаболических процессов. Дабы излишне не нагружать ЖКТ в период отдыха, стоит дополнить свой рацион ночным приемом легкоусвояемой пищи – аминокислот либо протеинового коктейля.

В период межсезонья, когда можно «расслабиться» и позволить себе много всяких вкусностей», отходить от обычной вашей диеты не стоит, во всяком случае, дольше, чем на день-два. Вообще же «разгрузочные» дни можно устраивать себе раз в две-три недели. При этом стоит помнить, что «разгрузочный» день – всего лишь небольшое послабление, не стоит пытаться съесть и выпить за день то, в чем вы себе отказывали на протяжении этих 2-3 недель.
Что касается раздельного питания, то вряд ли имеет смысл переходить на него, пока вы занимаетесь с отягощениями. Белок, так или иначе, требует одновременного приема углеводов. Вызвана эта необходимость тем, что углеводы провоцируют повышение секреции инсулина – гормона, который улучшает доставку аминокислот, на которые распадаются пищевые белки, в клетки. То есть, белок в случае раздельного питания будет усваиваться у вас несколько лучше, но с доставкой аминокислот, на которые он распадается, «по месту назначения» будут возникать проблемы.

Увеличение веса – это не хобби, а настоящая работа, требующая много времени и упорства. Большинству бодибилдеров за нее не платят ни цента, но желающих накачаться с каждым годом все больше и больше.

Если вы действительно хотите стать больше и сильнее, нужно понять, что это не произойдет само собой только от одного вашего каприза. После того, как вы решились прибавить 5-10 кг мышечной массы, как именно вы будете это делать? Методом тыка и полагаясь на авось?

Давайте начнем с некоторых практических стратегий, которые реально работают и мотивируют. Для начала сфотографируйте себя в плавках и распечатайте в 4-5 экземплярах. Развесьте эти фотографии по своей квартире. Постоянное напоминание о вашей текущей неидеальной фигуре усилит мотивацию и прочно закрепит в мозгу желание вырасти.

Теперь вспомним про так называемых хардгейнеров. Проще всего назвать себя хардгейнером и больше ни хрена не делать. На самом деле причин для неудачи может быть всего три:

— Вы не достаточно тренируетесь.
— Вы плохо восстанавливаетесь.
— Вы едите не достаточно, чтобы набирать вес.
— Перестаньте называть себя харгейнером! Это похоже на отступление. Посмотрите на ваши тренировки со стороны и прикиньте, какой из трех пунктов вы выполняете не достаточно хорошо. Первый? Второй? А может даже все три?

Самая распространенная проблема у тощих парней – это все-таки питание. И большинство из них уверены, что едят достаточно. Если бы это было так, они бы набирали вес — сухие мышцы, мышцы с жиром или только жир, но вес не стоял бы на месте.

Таким образом, если вы не прибавляете в весе, вы не достаточно едите! Это простой факт.

Практические шаги для набора массы


Дальше мы расскажем реально работающие стратегии по питанию для набора мышечной массы. Некоторые из них вы прочтете и подумаете: «Я уже знаю все это!» Ок, но тогда нужно понять, что знать и делать, не одно и то же! Главный вопрос в том, использовали ли вы эти рекомендации?

1. Есть каждые 2-3 часа. Да, этот совет очень часто можно услышать для желающих похудеть. Также это работает и для желающих набрать массу. Вся разница в размере порций и их составе. Согласитесь, очень трудно, получить избыточные калории всего за 2-4 приема пищи в день. В этом случае вы разобьете живот и наберете много лишнего жира. За один прием пищи организм не может эффективно усвоить огромное количество калорий. Лишнее откладываются в виде жира.

2. Калорийность и ощущение сытости. Вы можете съесть огромную тарелку овощного салата, и некоторое время будете ощущать себя сытым. Однако калорий вы получите минимум, а время на переваривание потратите. Это не значит, что нужно отказаться от овощей. Просто нужно четко знать, сколько калорий вы получаете от конкретного приема пищи. Полагаться на ощущения здесь нельзя.

3. Калорийные коктейли в дополнение к обычным приемам пищи. Многие едят мало, потому что не находят времени на приготовление пищи. Еще ведь нужно придумать, что и как приготовить, а если не хватает продуктов, купить их. Вот вам и причина, чтобы пропустить прием пищи или перенести его на пару часов.
В такой ситуации на помощь приходят калорийные коктейли. Минимальное время на приготовление и минимальное время на употребление. Не нужно 20 минут махать вилкой и ножом, тщательно разжевывая каждый кусок.

4. Взвешивайтесь почаще. Когда вы каждый день видите, что вес стоит на месте или же растет, появляется дополнительная мотивация к усилению режима питания либо его поддержанию.

5. Оптовая закупка продуктов питания. Напишите список продуктов и затарьтесь по максимуму. Рис, макароны, овсянка, замороженное мясо, рыба, консервы и некоторые другие продукты могут храниться долго. Вам не придется тратить время на шоппинг и на кухне всегда будет еда. Это очень важно, если нет желания голодать.

Теперь, когда мы дали вам некоторые практические советы, давайте обсудим более мелкие детали, как и что вы должны есть.

Рацион питания для набора массы


Завтрак. Завтрак очень важен, если вы хотите увеличить мышечную массу. Большинство людей далеких от фитнеса и бодибилдинга уверены, что завтрак должен быть легким. Знаете почему? Да потому что этим бездарям так удобно – проснулся, что-то забросил в рот и побежал на работу.

Вот вам суперский рецепт для завтрака


Овсяная каша бодибилдера. Это быстрый и простой завтрак, который под завязку полон протеинами, питательными веществами и сложными углеводами.
Доведите 1 литр нежирного молока (1.5%) до кипения. Высыпаете в него 1 стакан овсянки и перемешиваете. Снимаете с огня и ждёте 10 минут. Каша будет готова.
Ваша порция — это ровно половина. Вторая часть останется на завтра.
В овсянке присутствуют только растительные белки, поэтому добавляем 30-50 г протеина.
Также можно добавить 1 столовую ложку перемолотых льняных семян и маленькую горсть грецких орехов.
И это еще не все. Если у вас есть ягоды, можно и их немного добавить. Нет ягод, не беда, нарежьте в овсянку какой-нибудь фрукт (банан, киви, яблоко, груша). Вкус каши во многом будет зависеть от вкуса протеина. Пробуйте добавлять разные вкусы, чтобы найти свое идеальное сочетание.

Ненавидите овсяную кашу? Сделайте любую другую! )) Главное, чтобы ее было много.

Перекус №1. Тут нам на помощь приходит углеводный коктейль. Купить можно в любом магазине спортивного питания в разделе «Гейнеры». Содержит углеводы, протеин, некоторые витамины и даже клетчатку. Размешивать можно как на молоке, так и на воде. Инструкция всегда есть на упаковке.

Если нет возможности купить гейнер, коктейль можно сделать самостоятельно:


300 мл нежирного натурального йогурта
? стакана овсянки
30 г протеина
1 банан
горсть грецких орехов
корица (по вкусу)

Обед. 200 г куриного филе или рыбы. Можете зажарить на сковородке или приготовить в пароварке. Используйте специи, приправы и нежирные соусы, чтобы придать мясу особенный вкус. С рецептами сейчас проблем нет.
200-300 г вареного риса или гречки или макарон твердых сортов. Указана масса готового продукта. В сухом виде это будет в 2-3 раза меньше.
Овощи и зелень.
Столовая ложка льняного масла.
Запивать это все можно 400-500 мл нежирного (0-1.5%) кефира или закваски. В закваске в 10 раз больше полезных бактерий, поэтому она предпочтительнее. Кефир/закваска здорово улучшают пищеварение. Это особенно важно, когда необходимо усваивать большое число калорий.

Перекус 2. Полностью аналогичен перекусу №1, но есть и альтернатива: 1-2 булочки + протеиновый коктейль. Тут вам и углеводы и белки. Обращайте внимание на состав выпечки, т.к. в некоторых видах очень много жиров (20-30г).

Ужин. Когда вы набираете массу, ужин может полностью повторять обед, Но необязательно есть то же самое. Мясо можно заменить на рыбу, рис на гречку и т.д. Если вы склонны на набору жирка, положите меньше углеводов (100 г вместо 200-300).

На ночь. Ночной протеин или 200-300 г нежирного творога или яйчница из 7-10 яиц с 1-2 желтками. Если вы вообще не склонны к набору жира, можете в творог добавлять варенье. Так вкуснее и дополнительные калории не помешают вашему худосочному телу.

Таким образом у нас получилось 6 приемов пищи. Именно так (хотя бы так) необходимо питаться, чтобы набрать мышечную массу. Не получается даже при таком питании? — Увеличивайте размер порций. Набираете много жира? Снижайте вечерние углеводы и добавляйте кардио тренировки.

Удачного кача и правильно питайтесь!

Источник cтатьи: КокоБай

Питание бодибилдера на сушке, на массу

Питание бодибилдера — в чем состоят ключевые ошибки в питании качков?

Ошибка качка №1. “Не потребляя жир, не поправишься”

Бодибилдер обязательно зарастет жиром, если будет получать из ежедневного рациона пищевых калорий больше, чем им сжигается на тренировках. Это произойдет, даже если процент жиров в пище будет равен нулю. Причина такой ситуации в том, что кроме жиров, белки и углеводы также пагубно влияют на нашего брата-культуриста. Они усваиваются организмом в том количестве, которое требуется для его нормального функционирования, а весь избыток превращается в жировые прослойки. Чем меньше употреблять таких углеводов, как картофель, сладости, каши, мучные и макаронные изделия, тем лучше. Эту истину каждый профессиональный качок знает практически с пеленок. Данные вещества полезны в меру — 15-20% от общего количества калорий в сутки. Придерживаясь такого порога в питании бодибилдера, вы и жиром не заплывете, и сердце сохраните здоровым.

А вот с протеином, купить который в Киеве вы можете в магазине Mordex.Net, дела обстоят совсем иначе. Многие без опаски употребляют его в лошадиных дозах, так как считают, что таким образом можно ускорить рост мышечной массы. Человеческий организм обладает способностью усваивать до сорока граммов протеина за один прием. И стероиды этого не изменят. Излишек белка непременно заляжет под кожей в виде лишнего жира. Чем больше времени вы злоупотребляете протеиновыми добавками, тем сложнее бороться с негативными последствиями.

Ошибка бодибилдера №2. “Не все жиры вредны”

Вред оказывают лишь некоторые виды жиров в питании бодибилдера. А без остальных типов человеческий организм просто не сможет выжить. Например, ценные жировые кислоты, которые входят в состав растительного масла. Мы не способны вырабатывать их самостоятельно. Именно поэтому так важно получать их с пищей в достаточном количестве, ведь они выступают строительным материалом для тестостерона и анаболических гормонов. К тому же при их отсутствии разрушается жировой обмен, что характеризуется остановкой «расплавления» подкожных жировых прослоек под действием тренировок.

Вот в чем парадокс: чтобы сжечь жир, нужен…жир в питании бодибилдера! Оптимальными источниками полезных жиров являются кислоты омега-3. Убирая полезные жиры из своего питания, вы наносите удар по своему здоровью, ведь они играют главную роль в поддержании иммунитета.

Обшибка начинающих бодибилдеров №3. “Хотите набрать массу — питайтесь углеводами!”

На самом деле мышечная масса качков строится благодаря протеину. Углеводы являются топливом, которое предоставляет энергию для физических нагрузок на интенсивных тренировках, направленных на увеличение массы. Какое оптимальное количество углеводов? Ежедневно четыре-пять граммов на один килограмм веса. Ни больше ни меньше. Этого объема хватит, чтобы держать мускулатуру в тонусе и быстро ее восстанавливать.

Ошибка №4. “Я не профессионально занимаюсь спортом, поэтому могу обойтись и без протеина”

Так говорят люди, которые занимаются в тренажерном зале исключительно для того, чтобы немного подкачать мышцы и придать им упругости, а не сделать их такими, как у профессиональных бодибилдеров. На первый взгляд этим ребятам действительно не нужны протеиновые добавки. Но это ошибочное мнение. Даже если ты любитель, мышцы должны увеличиться и подрасти в объемах.

А мышечный рост просто физически невозможен, если на один килограмм веса в сутки приходится меньше двух граммов протеина. К тому же организму нужны белки для ежедневной жизнедеятельности, — например, кроветворения или синтеза гормонов. Не дадите телу необходимого количества пищевого белка, оно начнет тратить протеин из мышечной ткани, забирая у нее белковые аминокислоты. О росте массы в таком случае можно забыть. Вывод напрашивается сам собой: при любом виде тренировок держите протеин в поле зрения!

Ошибка бодибилдера №5. “Трех приемов пищи в день вполне достаточно”

Ничего подобного! Просто невозможно снабдить организм всеми питательными элементами всего в три приема пищи. Тогда порции должны быть просто огромными! Но даже если вы сможете их съесть, возникнут другие проблемы в питании бобидилдера.

Проблема первая: большая порция пищи плохо усваивается, так как желудочного сока и пищеварительных ферментов на переработку всего объема еды не хватит. Как результат — усиленное газообразование, вялость и слабость от отравления пищевыми ядами, так как излишки пищи гниют прямо в кишечнике.

Проблема вторая: если есть 1-2 раза в сутки и помногу, то «лишние» жиры, белки и углеводы обязательно сформируются в виде жировых прослоек. Завтрак, обед, ужин — это устоявшаяся традиция, удобная для общественного уклада жизни. Но далеко не все традиции полезны для здоровья. Для оптимального самочувствия и хорошего усвоения питательных веществ намного полезнее для качков принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в сутки.

Ошибка начинающего бодибилдера №6. “Чтобы сбросить лишний вес, надо меньше есть”

Вы лишь на время сбросите лишний вес, применяя «голодные» диеты. Причем вместе с жиром уйдет и мышечная масса. К тому же в состоянии «голодного» стресса, недополучая калории, организм перейдет в режим строжайшей экономии. Это означает, что все биологические процессы, в том числе и процесс сжигания жира, будут проходить очень медленно. Неудивительно, что типичный эффект всех таких диет для бодибилдера состоит в том, что сначала вес уменьшается, а потом намертво зависает на одной отметке. Чтобы прогресс в сбрасывании лишнего веса не заставил себя ждать, необходимо обязательно подключать к диетам физические нагрузки. Тренировки сами по себе подталкивают обмен веществ, что не дает угасать процессу «сжигания» подкожных жиров.

Ошибка №7. “Если сегодня переел, значит, завтра надо поголодать — и все будет в норме”

Съесть лишнего за шикарным праздничным столом — это грех для культуриста. В то же время «замаливать» его голодовкой на следующий день просто не целесообразно. Даже один день низкокалорийной диеты приведет к сбою в обмене веществ, а следовательно, и к потере такой необходимой для интенсивных тренировок энергии. Так что позволив себе немного расслабиться, не надо бросаться из одной крайности в другую. Просто вернитесь к привычному для вас режиму питания бодибилдера.

Ошибка качков №8. “Хочешь быть в отличной форме — пропусти завтрак”

По причине того, что утром эффективность обмена веществ максимальная, возможность жировых отложений в этот период времени приближается к нулю. В течение дня обмен потихоньку замедляется, а к ночи совсем практически останавливается. Вот и получается, что последний прием пищи — самый «губительный». Между тем, многие культуристы, боясь ночью лишить мышцы питательного материала, специально наедаются перед сном, совершая тем самым очень большую ошибку.

Подобная практика в питании бодибилдеров приведет к ожирению! С учетом низкой скорости пищеварения, вечером необходимо есть как можно меньше. Зато потом надо взять себя в руки и встать среди ночи для того, чтобы заправиться протеиновым коктейлем. Что касается завтрака — для культуриста это самый важный прием пищи. С утра организму легче всего удается усвоить углеводы и протеины.

Ошибка бодибилдеров №9. “Самое лучшее мясо – куриное”

Нет, это не так. В самом деле, в говяжьей вырезке содержится больше жира, чем в куриной грудке. В то же время говядина значительно больше обогащена железом и витаминами группы В.

Так или иначе, любое полезное мясо легко превращается в «неправильное», если его жарить в масле или приправлять жирным соусом. Лучший вариант — запеките мясо в духовке с натуральными приправами и лимонным соком, и наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.

Ошибка №10. “Хочешь иметь стройное тело — не ешь каш, мучного и картофеля!”

Получается, что все углеводы нужно получать из фруктов, овощей и молока. Сколько же тогда вы должны съесть и выпить? Маленькие порции не обеспечат необходимым объемом калорий, что может привести к замедлению обмена веществ и к понижению в крови уровня сахара. Такая ситуация непременно спровоцирует распад мышечной ткани.

Делаем вывод — в питании бодибилдера без так называемых крахмальных углеводов никак не обойтись. Их лучшими источниками считаются картофель, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Главное придерживаться дневной нормы — четыре-шесть граммов углеводов на один килограмм веса.

Ошибка начинающих бодибилдеров №11. “Сок — лучший напиток”

Действительно, соки содержат много витаминов, но к тому же и много калорий. 200 граммов виноградного или яблочного сока обогатит ваш организм на 200 калорий. Ровно столько содержится в нескольких яблоках или в большой картофелине. Следует учитывать, что на переваривание овощей и фруктов тратится гораздо больше времени, чем на сок, который очень быстро переваривается. Стремительное увеличение сахара в крови обуславливает мощнейший выброс инсулина.

Упомянутый гормон, кроме того, что отвечает за хорошее усвоение сахара мышцами, еще и запасает углеводы в виде подкожного жира. Поэтому злоупотребление соками может привести к аномальной секреции инсулина, что значительно увеличит объемы жировой прослойки. К тому же инсулин значительно повышает аппетит. Все это может закончиться хроническим перееданием и большими жировыми отложениями. После тренировок отличной заменой соку послужит овсянка, рис или бобовые. А жажду лучше всего удовлетворять обычной водой.

4-недельный план питания для начинающих культуристов

Shutterstock

Если вы новичок в силовых тренировках и наращивании сухой мышечной массы, один из важнейших инструментов, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы без жира, — это соблюдение правильного режима питания. Силовые тренировки — одно из лучших средств для сохранения энергии и долголетия. Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным. Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы ваш метаболизм поддерживался равномерно в течение дня.Это поможет в синтезе мышц и сжигании жира. Старайтесь есть пять-шесть раз в день, чтобы оставаться энергичным и избежать ощущения «удара о стену» к середине дня.

Потребление макроэлементов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:

  • 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела. Стремитесь к потреблению 25-30 граммов белка (6-8 унций) во время еды. Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось, органические индейка и курица, яйца, порошки сывороточного и казеинового протеина, креветки, творог и греческий йогурт — все это отличные варианты.
  • Держите потребление углеводов на уровне 150–250 граммов в день. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель / ямс, коричневый рис, хлеб из пророщенного зерна, овес, бобы, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, — все это отличный выбор. Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и используются для получения энергии.
  • Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, полезны после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
  • Жиры должны падать от 65 до 85 граммов в день.Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего рациона. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
  • Все овощи способствуют пищеварению и содержат качественную клетчатку, обеспечивающую бесперебойную работу кишечника.
  • Выпейте как минимум половину своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.

Итог: Если вы хотите нарастить мускулистое телосложение, вам необходимо правильно питаться.Вы можете есть читмил раз в неделю, но это не должен быть читмил или выходные. Это только помешает вашему прогрессу и заставит вас чувствовать себя вялым.

Попробуйте этот 4-недельный план питания с выбором блюд, которые вы можете смешивать и сочетать в течение всей недели, чтобы начать с чистого питания и диеты для наращивания мышечной массы.

Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

СМОТРИ ТАКЖЕ : План для наращивания мышечной массы и экономного питания

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАКИ

Каша с молоком и ягодами:

  • 1 чашка цельнозерновых хлопьев
  • 1% -ное молоко или миндальное молоко
  • 1/2 стакана ягод

Обертка для яичницы-болтуньи:

  • одно целое яйцо
  • 3/4 яичных белков
  • 1/4 стакана нежирного сыра
  • шпинат, помидоры, завернутые в низкоуглеводную лепешку
  • 1/4 стакана сальсы по желанию

Омлет с овощами

  • Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости.Отложено
  • Приготовьте омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавьте приготовленные овощи
  • Пара с стакана нежирного сыра
  • 2 куска цельнозернового хлеба с проросшими ростками

ЗАКУСКИ

Хлеб и миндальное масло

  • 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Зерновые, молоко и фрукты

  • 1 стакан цельнозерновой крупы
  • С стаканом 1% молока
  • 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

  • 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
  • Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
  • Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
  • Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Овсяно-ореховая паста

  • 1 стакан овсянки
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина любого вкуса
  • 1 столовая ложка натурального миндального масла
  • Все смешать с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке.

Творог и кексы

  • 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом), поджаренный
  • Пара с ¾ стакана творога без добавления соли
  • ¾ чашка ананаса

Парфе из йогурта

  • Нежирный греческий йогурт 8 унций
  • ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
  • ¼ чашка сушеной клюквы
  • ½ среднего яблока

ОБЕДЫ

Лосось и зелень

  • 4-5 унций жареного лосося на большом салате с различными овощами
  • Пара с 2-3 бисквитами из коричневого риса

Ролл из тунца

  • 1 банка тунца
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы
  • 1 чашка нарезанного сельдерея / лука
  • 1 обертка из органической маисовой лепёшки
  • 1 чашка салата ромэн

Салат из курицы гриль

  • Куриная грудка 5-6 унций
  • Салат с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 2 ломтика тоста из Иезекииля

УЖИНЫ

Свинина и яблочное пюре

  • нежирная свинина 5-6 унций
  • 1/2 стакана несладкого яблочного соуса
  • 10-12 стручков спаржи
  • 5 унций сладкого картофеля или батата

Лосось и фасоль

  • Лосось на гриле 5-6 унций
  • 2 стакана зеленой стручковой фасоли
  • 5-6 унций красного картофеля

Стейк и шпинат

  • Фланк-стейк травяного откорма 6 унций
  • 2-3 ​​стакана молодого шпината, обжаренного с
  • 1 столовая ложка оливкового масла, морской соли, чеснока и перца по вкусу
  • сладкого картофеля 5 унций

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАКИ

Ветчина, яйцо и сыр

  • 1 цельнозерновой английский маффин
  • 2 целых яйца
  • 2 куска ветчины без органических нитратов
  • 1/4 обезжиренного сыра
  • 1/2 стакана фруктов

Овсяная каша с черникой

  • 1/2 — 1 стакан овсянки с водой
  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта, размешанного в
  • 1/2 стакана черники, корица по вкусу

Протеиновый фруктовый смузи

  • Ванильный порошок сыворотки
  • 1 небольшой банан
  • ½ стакана клубники
  • Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом

ЗАКУСКИ

Рисовые лепешки и гуак

  • 3-4 бисквита из коричневого риса
  • 1/4 стакана гуакамоле
  • ½ стакана обезжиренного 1% творога

Яйца на тосте

  • 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
  • Гренки из проросших зерен 2 ломтика
  • 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

  • 1 среднее яблоко
  • 1 столовая ложка натурального орехового масла

Шоколадный протеиновый напиток

  • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
  • Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом
  • Добавьте 1/2 столовой ложки кокосового масла

Парфе из йогурта

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
  • 1/2 стакана фруктов
  • 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Фрукты и орехи

  • 1 средний оранжевый
  • 12 тостов с миндалем
  • 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Салат из фарша из индейки

  • 5 унций нежирного фарша из индейки более
  • Салат с 1/2 мелко нарезанного авокадо
  • 2 ломтика нежирного органического бекона из индейки
  • Пара с сальсой с низким содержанием натрия
  • 15 запеченных чипсов из тортильи

Бургер с бизоном

  • Органический бургер с бизоном, 5 унций
  • 1 булочка из цельнозерновой проросшей
  • Добавить ломтики салата и помидора
  • 1 ломтик нежирного сыра
  • 1 столовая ложка горчицы

Лосось и коричневый рис

  • Лосось на гриле 450 г
  • 1 стакан коричневого риса
  • 2 чашки брокколи, приготовленной на пару

УЖИНЫ

Жаркое с креветками

  • Креветки 6-8 унций
  • 2 стакана овощной смеси для жаркого движения
  • Готовьте все в 1 столовой ложке оливкового масла
  • Подается на 1 чашку коричневого риса

Рыба и овощи

  • 6-8 унций белой рыбы (треска, палтус)
  • 2 чашки капусты, приготовленные в 1 столовой ложке кокосового масла
  • 1 стакан длиннозерного дикого риса

Стейк и картофель

  • Фланк-стейк на гриле 6-8 унций
  • 2-3 ​​чашки шпината, обжаренного в
  • 1 столовая ложка оливкового масла с морской солью и чесноком
  • 1 средний запеченный картофель

НЕДЕЛЯ 3

ЗАВТРАКИ

Вафли и яйца

  • 3 цельнозерновые вафли
  • 5-6 яичных белков 1 цельное яйцо
  • 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
  • 1/2 стакана фруктов

Тост с авокадо

  • 2-3 ​​кусочка цельнозернового хлеба из пророщенных семян
  • Топ с 1/2 маленького авокадо
  • Подавать с 1/2 стакана 1% творога без добавления соли
  • ½ стакана дыни или дыни медвяной

Овсяные хлопья и ягоды

  • 1 стакан овса
  • 3/4 стакана ягод
  • 1 стакан жидких яичных белков
  • 2 целых яйца

ЗАКУСКИ

PB и J

  • 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Клубника и злаки

  • 1 стакан цельнозерновой крупы
  • С стаканом 1% молока
  • 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

  • 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
  • Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
  • Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
  • Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Рисовые лепешки и гуак

  • 3-4 бисквита из коричневого риса
  • 1/4 стакана гуакамоле
  • ½ стакана обезжиренного 1% творога без соли

Гренки с клубничным джемом

  • 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
  • Гренки из проросших зерен 2 ломтика
  • 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

  • 1 среднее яблоко
  • 1 столовая ложка натурального орехового масла

ОБЕДЫ

Ролл из индейки

  • 1 Обертывание с низким содержанием углеводов
  • 4-5 ломтиков нарезанной копченой органической грудки индейки
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы
  • Ломтики салата, помидор
  • 2-3 ​​столовые ложки авокадо

Салат из лосося на гриле

  • 5 унций жареного лосося на большом салате с различными овощами
  • 500 г запеченного картофеля (белого или сладкого)
  • 1 столовая ложка тертого сыра, 1 столовая ложка бальзамического уксуса по вкусу

Курица и коричневый рис

  • Куриная грудка на гриле 6 унций
  • 1 стакан коричневого риса
  • 3/4 стакана брокколи
  • 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла первого холодного отжима

УЖИНЫ

Индейка и брюссельская капуста

  • 6-8 унций грудки индейки
  • 2 стакана брюссельской капусты
  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • Ямс 6 унций

Стейк и сладкий картофель

  • 6 унций филе травяного откорма
  • 1 средний сладкий картофель
  • 10 копий спаржи

Лапша с курицей и кабачками

  • 6-8 куриных грудок
  • 2 чашки лапши из кабачков
  • обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима
  • 1-2 чашки макарон из коричневого риса

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАКИ

Омлет с овощами

  • Соте из шпината / помидоров / лука в сковороде, отложить
  • Смешать 1 стакан жидких яичных белков и 2 целых яйца, взбить и вылить в сковороду
  • Добавить овощи и сложить омлет
  • Пара с 2-3 ломтиками хлеба из проросших зерен

Вафельный завтрак с высоким содержанием белка

  • 3 Органические вафли
  • 3/4 стакана ягод
  • 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
  • В паре с приготовленными 1 стаканом жидких яичных белков и 2 цельными яйцами

Белковый смузи

  • Смешайте в блендере 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
  • 1/2 стакана ягод
  • Маленький банан
  • 1/2 столовой ложки кокосового масла
  • 1 стакан воды или миндального молока
  • Добавьте лед и взбейте

ЗАКУСКИ

Овсяно-протеиновый порошок

  • 1 стакан овсянки
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина любого вкуса
  • 1 столовая ложка натурального миндального масла
  • Смешать все вместе с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке овсянки

Творог и кексы

  • 1 английский маффин из проросших зерен (любой вкус)
  • ¾ чашка творога без соли
  • ¾ чашка ананаса

Парфе из греческого йогурта

  • Нежирный греческий йогурт 8 унций
  • ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
  • ¼ чашка сушеной клюквы
  • ½ среднего яблока

Смузи с протеиновым маслом кокосового масла

  • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
  • Добавить миндальное молоко
  • Смесь с 1/2 столовой ложки кокосового масла и льда

Фруктовый и греческий йогурт

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
  • 1/2 стакана фруктов
  • 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Творог с орехами и фруктами

  • 1 средний оранжевый
  • 12 тостов с миндалем
  • 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Цыпленок на зелени с тостами <

  • Куриная грудка 6 унций
  • Большой салат с овощной смесью
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • Бальзамический уксус
  • В паре с 2 кусками хлеба из пророщенного зерна

Бургер и сладкий картофель

  • Бургер с говядиной травяного откорма 5-6 унций
  • с 1 столовой ложкой горчицы
  • 1 столовая ложка органического кетчупа
  • На 2 чашках салата ромэн
  • В паре с 1 сладким картофелем среднего размера

Гастроном из индейки и сыра

  • Хлеб из проросших зерен 2 штуки
  • Посыпать 2-3 ломтиками обезжиренного сыра
  • Добавить ломтики салата / помидора
  • 1 столовая ложка горчицы или обезжиренного майонеза
  • 4 ломтика индейки

УЖИНЫ

Лосось, макаронные изделия и брокколи

  • Лосось, приготовленный на гриле или пашот, 5-6 унций
  • 3/4 стакана брокколи
  • 1-2 стакана макаронных изделий

Бургер с бизоном и чипсы

  • Котлета из бизонов, откормленная травой, 6 унций
  • 1 рулет из пророщенного зерна
  • Верх с салатом, помидорами и горчицей
  • Пара с 12 печеными картофельными чипсами или чипсами из тортильи

Индейка и овощи

  • Фарш из индейки 6-8 унций
  • Пара с 1 стаканом коричневого риса
  • Подавать с овощным салатом
  • Добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов
  • Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса

7-дневная диета для бодибилдинга: полное руководство

Для бодибилдеров или тех, кто хочет заняться бодибилдингом, питание играет жизненно важную роль в успехе и неудаче.Для многих питание может стать настоящей проблемой как с точки зрения понимания пищевых потребностей, так и с точки зрения последовательности диеты.
Не только обязательно, чтобы ежедневно потреблялось достаточное количество калорий, чтобы вызвать рост мышц или потерю жира, но и потребление макронутриентов (белков, жиров и углеводов) также будет играть значительную роль в изменениях состава тела.
Эта статья послужит окончательным руководством по питанию для бодибилдинга и предоставит важную информацию, которая поможет вам добиться успеха.Примерный 7-дневный план диеты также можно найти в конце статьи для использования в будущем.

Еда, которую нужно есть

При рассмотрении того, какие продукты следует включить в наш рацион, есть два основных фактора питания, которые определяют скорость мышечного роста и потери жира — калории и макроэлементы. Поэтому следует выбирать продукты, которые влияют на эти два фактора.
Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимы дополнительные калории. Избыток калорий в течение определенного периода времени в сочетании с тренировками с отягощениями приведет к значительной мышечной гипертрофии (росту).
Если целью является сжигание жира, калории снова имеют первостепенное значение. На этот раз необходимо установить дефицит калорий и практиковать и поддерживать тренировки с отягощениями, чтобы способствовать потере жира и поддерживать мышечную массу.
Макроэлементы играют роль в изменении состава тела, и, следовательно, жизненно важно, чтобы потреблялись правильные пропорции макронутриентов. Принимая во внимание роль, которую он играет в росте и восстановлении, белок должен представлять особый интерес для бодибилдера.
Принимая все это во внимание, какие продукты должны быть приоритетными в плане диеты?

1) Постное мясо

Белки являются наиболее важным питательным веществом для бодибилдера как во время фазы набора мышечной массы, так и во время фазы потери жира. Постное мясо обеспечивает организм значительным количеством белка, который способствует росту и поддержанию мышечной массы.
Индейка, курица, нежирная говядина, свиная вырезка, лосось и треска — примеры нежирного мяса с высоким содержанием белка, которое полезно для здоровья.

2) Зерновые

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, просо, киноа, овес и мюсли, должны быть добавлены в диету бодибилдера.Цельнозерновые продукты, в основном углеводы, обеспечивают организм энергией, улучшают чувство сытости и содержат основные питательные микроэлементы, необходимые для роста и поддержания мышц.

3) Молочные продукты

Как и нежирное мясо, молочные продукты обычно содержат много белка и поэтому должны быть включены в диету бодибилдера. Употребление таких продуктов, как греческий йогурт, творог, молоко и сыры, значительно повысит потребление белка.

4) Фрукты и овощи

Бодибилдерам рекомендуется есть широкий ассортимент фруктов и овощей, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно витаминов и минералов для ускорения роста и восстановления.

5) Орехи и бобовые

Орехи и бобовые содержат жизненно важные питательные микроэлементы, белки и полезные жиры. Бодибилдеру рекомендуется употреблять в пищу различные орехи и бобовые, чтобы улучшить мышечное и общее состояние здоровья.

Продукты, которых следует избегать

Существует ряд продуктов, которые могут быть вредны для роста мышц. Для бодибилдера с целью улучшения эстетики крайне важно, чтобы эти продукты были ограничены или избегались как можно больше, поскольку они могут помешать прогрессу.Эти продукты могут не только мешать росту мышц, но и влиять на общее состояние здоровья в целом.

1) Обработанные продукты

Это продукты промышленного производства, которые часто содержат много калорий и низкую пищевую ценность. Обработанная пища не только может негативно повлиять на прогресс в бодибилдинге, но и употребление большого количества обработанной пищи может нанести вред здоровью.
Хлебобулочные изделия, белый хлеб, белая паста, мясные продукты, мороженое, пицца, газированные напитки и конфеты — все это примеры обработанных пищевых продуктов.

2) Жареные во фритюре продукты

Жареные во фритюре продукты обычно вызывают воспаление в организме и негативно влияют на здоровье. Следует ограничить потребление таких продуктов, как картофель-фри, куриные полоски, луковые кольца, жареная рыба и палочки из моцареллы.

3) Алкоголь

Хотя технически это не еда, в ряде исследований было обнаружено, что алкоголь подавляет рост мышц и время восстановления. Поэтому пейте умеренно и помните о негативном влиянии алкоголя на рост.

7-дневный план диеты для бодибилдинга

Ниже приводится 7-дневный план диеты, который можно использовать как в сезон, так и в межсезонье. В обоих случаях тип продуктов, которые вы едите, должен быть одинаковым, с той лишь разницей, что количество — это объясняет, почему количество каждого продукта не было предписано.
Обязательно рассчитайте целевые значения калорий и макроэлементов перед тем, как приступить к любому плану питания. Если это не будет определено, вряд ли последует значительный прогресс. Установление этих целей даст вам более полное представление о количестве продуктов питания и типах продуктов, которым необходимо расставить приоритеты.
Помните, что это примерный план, и поэтому его можно адаптировать к сезону, предпочтениям в питании и диетическим требованиям.

День 1

909 909 Обед 17 часть Запеченный картофель размером
Коричневый рис 6 День 210976 Паста Паста 82 Курица Ужин 9097 , Лук и брокколи
Завтрак Овсяная каша (с молоком или водой)
Горсть сухофруктов и ореховое ассорти
Закуска 1 Вареные яйца
Ужин Филе лосося с соусом из сладкого чили
Коричневая паста
Шпинат
Закуска 2 Протеиновый коктейль
Банан
Яичница-болтунья
Авокадо
Тост из цельного зерна
Закуска 1 Арахисовое масло
Яблоко
Ланч Тунец
Коричневая паста
Зеленый салат
Зеленый салат Зеленый салат
Snack 2 Protein Shake
Ореховое ассорти

День 3

9097 6 День
Завтрак Курица / Колбаса из индейки
Яйцо
Тост из цельнозерновых продуктов
Закуска 1 Ланч-рап Гранулированный греческий йогурт с салатом
Курица / Индейка
Черная фасоль
Ужин Свиная вырезка
Сладкий картофель
Кукуруза
Снэк 2 Протеиновый коктейль
Ягоды
9 Овсянка (с молоком или водой)
Горсть сухофруктов и ореховое ассорти Закуска 1 Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом
Апельсин Обед Курица в томатном соусе
Коричневый рис Говяжье филе
Салат из вареного сладкого картофеля Закуска 2 Протеиновый коктейль
Ягоды

День 5

Завтрак Овес
Греческий йогурт
Ягоды
Ягоды
Ягоды Обед Роллы из цельного зерна
Ролл из цельного зерна с курицей тандури и болгарским перцем
Авокадо
Ужин Филе трески с вареной киноа
Горошек
Снэк 2 Протеин из фруктов и сухофруктов

День 6

78 Салат с курицей
Завтрак Филе трески
Вареный картофель
Вареный зеленый горошек
Закуска 1 Смешанные семена и груша
9 Ланч
Ужин Турция Фрикадельки
Спагетти из цельной пшеницы
Шпинат
Снэк 2 Протеиновый коктейль
Дыня

День 7

Яйца пашот 9097 Яйца пашот 9097
Пригоршня свежих ягод и орехов Виноград
Завтрак Яйца пашот 9097 Яйца пашот 9097 Яйца пашот
Обед Карри из говядины
Киноа
Брокколи
Ужин Запеченный картофель среднего размера
Тунец
Сыр
Зеленый салат

Плюсы и минусы бодибилдингового питания

Нет сомнений в том, что поддержание правильного питания может быть сложной задачей для всех людей.Диета для бодибилдинга может быть особенно сложной, но в то же время очень полезной. В этом разделе подробно описывается ряд плюсов и минусов, часто связанных с диетой бодибилдеров.

Плюсы

  • Помня о продуктах, описанных выше, построение диеты на основе многих из вышеупомянутых продуктов может оказать существенное влияние на общее состояние здоровья, а не только на рост мышц и потерю жира.
  • Соблюдение диеты, аналогичной плану отбора проб, обеспечит потребление широкого спектра питательных микроэлементов.Микроэлементы необходимы для ряда функций, включая свертывание крови, сокращение мышц, баланс жидкости, а также поддержание и регенерацию клеток.
  • Последовательная, хорошо спланированная, богатая питательными веществами диета оказывает явное и значительное влияние на общее состояние здоровья и функции и сводит к минимуму риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, ишемическая болезнь сердца и рак.
  • .Кроме того, диета бодибилдера, как правило, богата белком, который, как было установлено во многих случаях, полезен для здоровья мышц и костей, насыщения и способствует потере жира.
  • Питание культуристов обычно строго регламентировано — это часто рассматривается как отрицательный фактор. Тем не менее, строгое питание и соблюдение этой богатой питательными веществами диеты, несомненно, является наиболее эффективным методом обеспечения успеха и укрепления здоровья и функциональности.
  • Наконец, бодибилдеры часто оказываются в завистливом положении, поскольку им разрешают есть и перекусывать через частые промежутки времени (как видно из примерного плана питания). Причина в том, чтобы обеспечить оптимизацию и поддержание синтеза мышечного протеина (MPS).
  • MPS является движущей силой роста и поддержания мышечной массы, поэтому максимальное увеличение MPS является высшим приоритетом для всех бодибилдеров. Стимулируя MPS, скорость адаптации увеличивается, что способствует большему выздоровлению и последующему росту.
  • Отсутствие регулярного потребления белка может привести к снижению MPS до неоптимального уровня и препятствовать процессу наращивания мышечной массы. Однако регулярное употребление белковой пищи в течение дня стимулирует и оптимизирует СМП.

Минусы

  • При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу для бодибилдеров может быть настоящей проблемой значительно снизить процентное содержание жира в организме. Чтобы это произошло, человек должен быть строгим и последовательным в своем питании, чтобы жир сжигался с постоянной скоростью.
  • Как упоминалось ранее, дефицит калорий необходим для уменьшения жировых отложений. Однако поддержание низкокалорийного рациона в течение длительного периода времени может отрицательно сказаться на уровне энергии и состоянии сна.
  • Сочетание низкой энергии и плохого сна может повлиять на способность человека тренироваться на высоком уровне. В частности, недосыпание или плохое качество сна могут повлиять на процесс восстановления после тренировок.
  • Как уже упоминалось, культуристы должны соблюдать строгий режим при каждом приеме пищи и не должны отклоняться от своего плана питания, если это вообще возможно. Это означает, что общение, употребление алкоголя и питание вне дома должны быть случайными и ограниченными, чтобы это не меняло их цели.
  • Кроме того, некоторые могут посчитать диету бодибилдера довольно жесткой, поскольку есть ряд продуктов, которые могут либо вредить для прогресса, либо не соответствовать заранее установленным целевым показателям калорийности и макроэлементов.
  • Наконец, существует реальная необходимость отслеживать как макросы, так и калории, особенно для новичков. Отслеживание может стать обыденным и временами раздражать, однако, это единственный способ, с помощью которого культурист может убедиться, что он правильно питается, чтобы оптимизировать результаты.
  • Для более опытных бодибилдеров может быть меньше потребности отслеживать каждый день, так как они будут лучше знать, что им нужно есть, когда и в каком количестве.Однако отслеживание по-прежнему будет требоваться в определенное время, независимо от опыта.

Резюме

Бодибилдинг требует большой степени приверженности как тренировкам, так и питанию. Те, кто способен быть последовательными в тренировках и питании, добьются наибольшего прогресса.
Чтобы оптимизировать скорость изменений, культуристам необходимо употреблять ряд продуктов с высоким содержанием питательных веществ, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макронутриентах. .

Как питание профессионального бодибилдера может сделать вас толстым

С тех пор, как Арнольд Шварценеггер очаровал публику документальной драмой Качая железо , энтузиасты фитнеса были очарованы миром бодибилдинга. Такие пионеры, как «Арнольд», принесли в массы поднятие тяжестей и потребление большого количества белка, и в результате многие тенденции в фитнесе пошли по стопам бодибилдинга.

Это определенно неудивительно, поскольку эти мускулистые и худощавые фигуры, кажется, олицетворяют гипер-мужское тело — супергероя из реального мира.Одна из общих областей, в которых люди обращаются к бодибилдингу за советом, — это питание.

Но есть ли обратная сторона у следования этому протоколу культуристов? Может ли диета для бодибилдеров сделать вас толстыми?

«Фитнес имитирует бодибилдинг», — сказал Майк Руссел, консультант по питанию Men’s Health и автор книги The Metashred Diet, в 11-й серии подкаста The Weekly BJ. Но есть аспекты диеты для бодибилдинга, которые могут ограничить результаты или даже привести к увеличению веса. Это кажется нелогичным — в конце концов, этот тип питания создал одни из самых худых на планете.Так как именно это работает?

Во-первых, давайте коснемся того, как будет выглядеть типичная диета бодибилдера. Обычно он следует определенным принципам, хотя нет двух абсолютно одинаковых диет. Возможно, наиболее популярным аспектом является частота приема пищи.

Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, наращивая большое количество мышечной массы, и поддерживают это регулярным кормлением — обычно это означает шесть приемов пищи в день. Конечно, это не бегство в Burger King. Бодибилдеры обычно употребляют протеин при каждом приеме пищи, некоторые из которых состоят из коктейлей.Полноценный обед обычно состоит из нежирного животного белка, такого как куриная грудка на гриле или кусок рыбы, овощей и, возможно, крахмала, такого как сладкий картофель или рис. Потребление жиров с пищей обычно строго контролируется, и это достигается путем запекания, жарки или кипячения большей части пищи.

Смузи с меташредом:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Теперь, когда это не в порядке, как насчет того стиля питания, который может привести к тому, что средний посетитель тренажерного зала станет немного толще в середине? Что ж, есть несколько вещей.

1. Калорийность: Большинство энтузиастов фитнеса — даже те, кто действительно этим занимается, — не проводят часы в тренажерном зале, тренируя часть тела. У них ограниченное время для тренировок, и в результате они просто не тратят столько же энергии, как бодибилдеры. Шесть приемов пищи в день быстро накапливаются. Если вы не правильно распределяете порции каждый прием пищи, вы можете легко переоценить свои поддерживаемые показатели или общие показатели потери жира и обнаружите, что у вас избыток.

2. Частота приема пищи: Где-то в процессе было установлено, что частое питание (например, каждые два часа или около того) ускоряет метаболизм, как разжигание огня.Но научные данные не обязательно подтверждают это. «Частота приема пищи не способствует метаболизму», — сказал Руссел.

На самом деле, чрезмерное потребление белка может вызвать у вашего тела выработку толерантности. Это означает, что вы не сможете эффективно использовать диетический белок, в отличие от того, если бы вы увеличивали интервалы между приемами пищи. Руссел предлагает подождать не менее двух часов, чтобы поесть после приема жидкого протеина, такого как BCAA или коктейль, или через четыре часа после твердой еды.

3. Углеводы: Нет, они не дьявол, но если вы хотите измельчить, необходимо контролировать потребление.Опять же, эти массивные парни тратят тонны энергии, и их потребности в углеводах выше, чем у среднего атлета. Руссел рекомендует употреблять самые крахмалистые углеводы во время еды после тренировки или по утрам. А если вас не устраивают результаты, исключите из завтрака крахмалистые углеводы.

4. Долговечность: Вы хотите вечно есть куриные грудки и брокколи? Даже бодибилдеры меняют диету, потребляя больше калорий в межсезонье, чтобы набрать мышечную массу, а затем меняют свой рацион, чтобы избавиться от лишнего жира перед соревнованиями.Это тяжелый образ жизни, требующий большой отдачи, и большинство из нас больше заинтересованы в том, чтобы оставаться достаточно стройным круглый год, а не колебаться между набором и похудением. Проще говоря, у бодибилдеров разные цели, и их жизнь вращается вокруг того, чтобы подниматься на сцену с содержанием жира ниже 10%.

Но из диеты для бодибилдинга определенно есть выводы, которые могут помочь среднему человеку нарастить мышцы и сжечь лишний жир.

1. Белок: Большинство из нас не едят его в достаточном количестве.Но если вы хотите чувствовать себя удовлетворенным после еды и получать необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы, вам следует потреблять не менее 30 г на прием пищи. Это число активирует способность вашего организма оптимально синтезировать белок, и это минимальное количество, необходимое для реакции сытости. Другими словами, вы с большей вероятностью будете удовлетворены четырехразовым питанием с минимум 30 г белка, чем от 6 до 8 приемов пищи с меньшим содержанием белка.

2. Планирование: Бодибилдеры планируют свое питание, не оставляя ничего на волю случая.Будь то приготовление еды на неделю или хранение протеинового порошка в офисе, чтобы вы не застряли, пытаясь украсть обед из офисной банки с конфетами, небольшое планирование имеет большое значение. Бодибилдеры также делают вещи простыми, что ведет к последовательности. По словам Руссела, люди хотят разнообразия в своем сознании, но они, как правило, предпочитают простоту, когда речь идет о реальных планах питания.

3. Гидратация: Пьют много воды. Вы тоже должны. Во-первых, жидкие калории не насыщают, сказал Руссел, поэтому легко получить излишек калорий с помощью жидких калорий.Исследования также показали, что употребление воды во время еды снижает общее потребление калорий. И хотя нет никаких научных стандартов относительно количества воды, которую вы должны пить. общие рекомендации — девять стаканов в день для женщин и 13 для мужчин. (Это также включает воду в напитках, таких как чай и кофе.)

4. Размеры порций: Они отслеживают, как и планируют культуристы. Необязательно быть навязчивым, но следите за размером порций, чтобы контролировать потребление калорий.

5. Выбор продуктов: Употребление нежирного мяса и овощей в качестве основного блюда является отличной стратегией похудания. А приготовление на гриле или жарение их вместо жарки сэкономит калории. Основывая потребление злаков и крахмалистых овощей на своем уровне активности, вы не сбиваетесь с пути.

Итак, вот в чем дело: если вы не занимаетесь бодибилдингом, учебная диета для бодибилдинга, скорее всего, не для вас. Это не только непрактично, но и является частью очень специфического образа жизни.Вы не можете исключить диету из образа жизни и ожидать от нее такого же эффекта. Тем не менее, есть аспекты диеты бодибилдера, из которых вы можете поучиться и применить к своей собственной диете, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как создать диету для бодибилдинга

Итак, вы хотите стать большим ?!

Все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал, набрать количество повторений, пока не наберет обороты, отправиться домой и продолжить остаток дня, верно? Если бы бодибилдинг был таким простым.

Питание играет очень важную роль в восстановлении, росте и общей физической форме, и без него ваше тело не наберет мышечную массу.

Итак, если вы хотите стать настоящим бодибилдером, вам нужно изменить свой образ жизни и разработать план питания для наращивания мышечной массы.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы дадим вам полную информацию о том, как определить свои диетические потребности для построения мускулистого телосложения.

Определение калорий для диеты бодибилдинга

Диеты для бодибилдинга постоянно меняются из-за увеличения вашей мышечной массы, а также из-за изменения сложности ваших тренировок.

Если вы увеличиваете мышечную массу и / или время, которое вы проводите на силовых тренировках, вам нужно есть больше. Если вы теряете мышцы и / или уменьшаете интенсивность тренировок, вам нужно меньше есть.

Так как же узнать, набираете ли вы мышечную массу или теряете ее?

Меряешь конечно. Есть два основных средства, которые будут работать очень хорошо. Во-первых, это хорошая старая чешуя, которая пылится в углу вашей ванной комнаты. Вам следует следить за своим весом, чтобы увидеть, не приводит ли ваша цель нарастить мышечную массу к увеличению массы тела.

Если весы показывают, что ваш вес остается прежним (или снижается), пора взглянуть на свой рацион и внести изменения в здоровье, чтобы создать высококалорийную диету для бодибилдинга.

Если ваш вес увеличивается, это мышечная масса или жировая масса? Если ваш желудок становится больше, возможно, вы слишком много едите. Вы можете рассчитывать, что наберете немного жира, пытаясь нарастить мышечную массу (особенно если вы придерживаетесь высококалорийной диеты), но вам нужно следить за тем, чтобы процент жира, которого вы пугали, не увеличивался слишком сильно.

Еще один хороший инструмент для отслеживания вашего прогресса — это набор измерителей жира. Использование штангенциркуля каждые две недели даст вам точное представление о том, что происходит. Если ваша безжировая масса тела снижается, возможно, вы захотите увеличить количество потребляемых калорий. Напротив, если жировые отложения увеличиваются, вы можете уменьшить потребление пищи. Найти золотую середину, где можно набрать мышечную массу без жира, — мечта каждого бодибилдера.

Все хорошие тренажерные залы будут иметь набор штангенциркулей, и если один и тот же человек будет производить измерения каждый раз, вы сможете получить истинное представление о том, что именно происходит.После того, как вы получите общее количество миллиметров и ваш вес, диаграмма, которая поставляется с измерителями, покажет ваш процент жира в организме.

А теперь самое интересное. Если вы возьмете свой вес в фунтах и ​​умножите его на процентное содержание жира в организме, то вы сможете определить общий уровень жира в организме. Затем вы вычитаете это число из общей массы тела, и это дает вам цифру для вашей обезжиренной массы. Фигура — это не все мышцы (технически это внутренние органы, кости и т. Д.), но мы будем использовать эту фигуру как мускул для наших расчетов.

Две цифры, которые вы только что вычислили (общая масса тела и масса без жира), должны быть записаны и сохранены. Затем в следующий раз, когда вы сделаете свои измерения, вы можете сравнить их и посмотреть, увеличился ли процент жира в вашем теле.

Вы обнаружите, что если вы правильно принимаете пищу, то при правильном количестве упражнений ваша обезжиренная масса увеличится, а общее количество жира в организме снизится. Но если вы едите недостаточно, вы обнаружите, что ваша безжировая масса (мышцы) снижается, а жир повышается, что определенно не то, что вам нужно!

Расчет жира

Пример расчета телесного жира и массы без жира с использованием веса 200 фунтов и процентного содержания жира в теле 21%.

Пример расчета жира
Масса тела: 200 фунтов
Доля жира в организме: 21%
Расчеты …
Шаг1. Масса тела x процентное содержание жира в организме = фунты жира.
(200 x 0,21 = 42 фунта жира)
Шаг 2. Масса тела — 42 = масса без жира (200 — 42 = 158) (эта цифра представляет собой общее количество массы без жира).
Итак, теперь мы знаем …
Масса тела: 200 фунтов
Доля жира в организме: 21%
Всего жира: 42 фунта
Масса без жира: 158 фунтов

В следующий раз, когда вы рассчитаете процентное содержание жира в организме, в идеале вы хотите увидеть, что уровень массы без жира увеличился, а общий жир остался прежним или снизился.Это идеальная ситуация. Но иногда этого не происходит, и уровень жира увеличивается, а безжировая масса уменьшается.

Причина уменьшения массы без жира заключается в том, что, возможно, вы теряете мышечную массу из-за того, что вы едите недостаточно пищи для того объема работы / тренировок, который вы выполняете.

Хорошо, я слышал, вы говорите, а что, если я буду тренироваться дома? Что ж, в этой ситуации мы можем использовать старые избранные, набор весов и зеркало. Знаете, тот, которым вы восхищаетесь!

Весы для ванной должны показывать увеличение вашего веса. Если он не увеличивается, значит, вы недостаточно едите.Если зеркало показывает увеличение жира в области живота, значит, вы слишком много едите.

Итак, как нам составить план питания для бодибилдинга с правильным питанием для себя? Во-первых, нам нужно знать, сколько калорий мы должны съедать в день, помимо калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нам нужно добавить в рацион калории, которые мы тратим на повседневную деятельность и наши тренировки.

Используйте этот калькулятор, чтобы рассчитать количество калорий в день. В качестве отправной точки мы используем соотношение белков, углеводов и жиров (PCF): 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров.Помните, что белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, жир содержат (максимум) 9 калорий на грамм.

Пример: калькулятор дал нам значение 2900 калорий в день, поэтому используйте следующий расчет, чтобы найти коэффициент PCF:

  • Белок: 30% от 2900 = 870 калорий / 4 = 217,5 г в день.
  • углеводов: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день.
  • Жиры: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 = 64,4 г в день.

Итак, теперь вы точно знаете, сколько еды вам нужно в день. Теперь вам нужно будет определить, сколько приемов пищи вы хотите съесть в течение дня, и выяснить, сколько еды вам требуется (приблизительно) на один прием пищи.

Вам следует часто кормить, чтобы обеспечить чувство сытости, увеличить синтез мышечного белка за счет регулярного потребления высокобелковых блюд 1 и обеспечить себя достаточным количеством энергии в течение дня.

Таким образом, вы должны разделить указанные выше граммы пищи на столько приемов пищи в день, сколько вы можете комфортно потреблять и переваривать, обычно между 4-6 приемами пищи в день.

Итак, чтобы обработать указанное выше количество граммов еды в день, вы используете следующий расчет:

  • Всего требуется в день 6. (цифры округлены)
  • Белок: 217,5 г / 6 = 36 г белка на прием пищи x 6
  • Углеводы: 362,5 г / 6 = 60 г углеводов на один прием пищи x 6
  • Жиры: 64,4 г / 5 * = 13 г жира на прием пищи x 5 *

* Примечание: после приема пищи после тренировки вы хотите, чтобы питательные вещества быстро усваивались, а жир может задерживать переваривание пищи, поэтому жир не используется только в этом приеме пищи.

* Ниже приведены списки лучших продуктов для нашего плана питания, а также для нашего восстановления и роста после тренировок. Для упрощения расчета количества указаны из расчета на унцию (28 г) каждого продукта.

* Итак, чтобы составить план приема пищи, вы должны просмотреть приведенные ниже списки и выбрать, какие продукты вы хотите есть в конкретном приеме пищи, чтобы получить количество, необходимое для каждого приема пищи.

Пример: ужин.

(Требования, хорошие источники: протеин 36 г, углеводы 60 г, жиры 13 г)

Продукты питания Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Говядина (вырезка на гриле) 3 унции 27.9 0,0 8,4
Коричневый рис (приготовленный) 6 унций 4,2 38,4 1,2
Морковь (2 больших) 2,0 14 1,2
Капуста (2 унции) 0,8 3,2 0,0
Зеленая фасоль (2 унции) 1,0 4,0 0,0
Всего: 35.6 60 10,8

Таким образом, вы можете видеть по приведенному выше приему пищи, что вы очень близки к общему количеству, необходимому на один прием пищи, вы можете есть большие порции (для дополнительной энергии) для основных приемов пищи, таких как завтрак, обед и ужин, и ешьте меньшими порциями в середине утра, в середине дня и во время ужина. Выберите то, что вам удобнее, для вашего собственного плана питания для бодибилдинга.

Также обратите внимание, что примерный обед содержит сбалансированный выбор групп здоровой пищи, включая нежирное мясо, три различных овощных источника и хороший источник углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы рассчитать количество приемов пищи для заданных расчетов, и вы обнаружите, что после того, как вы сделаете это несколько раз, насколько это легко, и вы также узнаете, какой размер порции вам нужен для данного количества пищи. .
После того, как вы разберетесь с питанием, дайте этому плану две недели, чтобы организм адаптировался к вашему новому плану питания.

Адаптируйте свою диету соответствующим образом, добавляя или убирая калории в зависимости от результатов, которые вы заметили (слишком быстрое, слишком медленное или заметное увеличение вашего веса и уровня жира в организме).

Лучшие продукты для наращивания мышц

Ниже приведен список лучших продуктов для бодибилдинга и их профилей макроэлементов. С помощью приведенной ниже информации вы можете построить здоровую диету для бодибилдинга, исходя из ваших собственных целей, наращивания массы, похудания или просто базового соблюдения диеты.

Мясо, рыба и птица (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Атлантический лосось 56.6 7,7 ноль 2,4
Спинка бекона (на гриле) 27,0 3,4 ноль 1,2
Говядина (постный фарш) 53,0 8,0 ноль 2,1
Говядина (серебристая) 54,4 8,7 ноль 1,8
Говядина (жареная на гриле) 64.0 9,3 ноль 2,8
Говядина (верхняя часть) 54,7 9,9 ноль 1,5
Сом (филе) 46,6 8,0 ноль 1,2
Курица (грудка) 49,7 9,6 ноль 1,2
Цыпленок (голень) 23,6 3.7 ноль 0,9
Цыпленок (бедро) 33,6 4,3 ноль 4,3
Код 32,6 7,1 ноль 0,3
Краб (Аляска) 30,1 5,9 ноль 0,6
Ростбиф деликатесный 15,5 2,5 0,6 0.3
Палтус 43,5 8,4 ноль 0,9
Ветчина (нарезанная постная) 40,7 6,2 0,3 1,5
Баранина (нога) 63,7 8,2 ноль 3,7
Свиная вырезка 51,0 8,7 ноль 1,5
Гребешки 27.3 5,2 0,9 0,3
Креветки 30,8 6,5 ноль ноль
Тунец (свежий) 57,2 9,3 ноль 1,8
Тунец (консервированный белый) 39,8 8,0 ноль 0,9
Индейка (грудка) 42,9 9.3 ноль ноль
Оленина (вырезка) 46,3 9,3 ноль 0,6

Молочные и яичные продукты (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Яйцо (целое — 1 большое) 74 6,0 след 5.0
Яйцо (заменитель-50мл) 53 8,0 след 2,0
Яйцо (белое-1 большое) 18,0 4,0 след след
Пахта с низким содержанием жира (250 мл) 98,0 8,0 12 2,0
Сыр рикотта (частично обезжиренный) 38,3 3,13 1.3 2,24
Йогурт (простой обезжиренный) 15,8 1,6 2,1 след
Сыр Чеддер (с пониженным содержанием жира) 54,8 7,8 1,1 2,2
Швейцарский сыр (с пониженным содержанием жира) 56,0 8,9 1,1 1,1
Обезжиренное молоко (250 мл) 86 8.0 12 след
Творог (2%) 25,0 4,0 1,0 1

Орехи, семена и масла (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Миндаль 183 6,7 6,7 15,6
Миндальное масло (1 столовая ложка) 101 2.5 3,5 9,5
Масло канолы (1 столовая ложка) 124 0,0 0,0 14
Семена льна (1 столовая ложка) 59 2,3 4,0 4,0
Оливковое масло (1 столовая ложка) 119 0,0 0,0 14
Арахисовое масло 96 4,0 3.0 8,5
Арахис (обжаренный в сухом виде) 186 7,8 6,7 15,6
Грецкие орехи 207 4,5 4,5 21,2

Зерна, хлеб и макаронные изделия (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Бублик простой (1 маленький — 3 дюйма) 190 7 37 1
Ячмень, жемчуг (вареный) 33.7 7 7,7 0,1
Маффин с отрубями (1 маленький) 178 5 32 5
Коричневый рис (приготовленный) 31,1 0,7 6,4 0,2
Кукуруза, тортилья (1) 58 2 12 1
Кускус (приготовленный) 30,8 1 6.4 след
Пышка (1) 134 4 26 1
Мука, ​​тортилья (диаметр 8 дюймов) 146 4 25 3
Макароны (цельнозерновые) 39,3 1,4 8 0,2
Овсянка (приготовленная) 17,2 0,7 3,0 0.2
Ржаной хлеб (1 ломтик) 83 3,0 16 1,0
Хлеб на закваске (1 ломтик) 88 3,0 17 1,0
Спагетти (цельнозерновые) (приготовленные) 39,3 1,4 8,0 0,2
Ростки пшеницы (1 столовая ложка) 26 2,0 4,0 0.5
Белый рис (приготовленный) 31 0,6 6,8 след
Цельнозерновые злаки 84 2,0 21,4 0,9
Цельнозерновые крекеры (5) 90 2,0 14 3,0
Хлеб из непросеянной муки (1 ломтик) 73 3,0 13 1
Цельнозерновая Питта (1) 170 6.0 35 2,0
Крендели из непросеянной муки 115 3,3 21,4 0,9
Дикий рис (приготовленный) 28,1 1,1 5,9 0,1

Фрукты (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Яблоко 1 (средний) 72 след 19 след
Абрикосы (3) 50 2.0 12 след
Авокадо (1/4) 80 1,0 4,0 7,0
Банан (1 мед) 105 1,0 30 след
Черника 50,6 0,1 3,9 след
дыня 9,4 0,1 2,2 след
Вишня (пирог) 14 0.3 3,4 след
Грейпфрут (1/2 среднего) 41 1,0 10 след
Виноградный сок (100 мл) 45,2 след 19 след
Виноград (без косточек) 20 0,1 5,4 след
Дыня (кубики) Honeydew 10 0.1 5,4 след
Манго (кубики) 18 0,1 4,7 след
Нектарин (1 средний) 60 1,0 14 след
Оранжевый (1 пупок) 69 1,0 18 след
Апельсиновый сок (100 мл) 44,8 0,8 26 след
Папайя (кубики) 10.9 0,1 2,8 след
Персик (1 мед) 38 1,0 9,0 след
Груша (1 мед) 96 1,0 26 след
Ананас (кубики) 13,3 1,0 20 след
Слива (1) 30 След 8.0 след
Изюм (рассыпной) 86,3 0,7 23 след
Малина 14,3 0,4 3,3 0,1
Клубника 9,1 0,1 2,2 след
Арбуз (кубики) 8,5 0,1 2,2 след

Бобовые (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Лимская фасоль (младенец) 33.8 2,0 6,1 след
Черная фасоль 36,8 2,3 6,5 след
Нут 46,9 2,4 8,0 0,7
Фасоль 34 2,4 8,0 след
Чечевица (приготовленная) 32 2,5 5.6 след
Тофу (сырой) 45 4,9 1,1 2,5
Соевые бобы (вареные) 79 6,8 6,2 3,1
Горох колотый (приготовленный) 32,4 2,2 5,8 след

Овощи (на унцию. 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Артишоки (1 средний) 60 4.0 13 след
Спаржа (4 больших копья) 16 2,0 3,0 след
Баклажан (кубики) 7,0 след 1,4 след
Beats (нарезанные, приготовленные) 2,35 0,8 2,8 след
Брокколи (сырые соцветия) 7,7 0.6 1,2 след
Брюссельская капуста 10 1,2 2,0 след
Мускатная тыква 11,5 0,3 3,0 след
Капуста (нашинкованная) 6,8 0,4 1,6 след
Морковь (1 большая) 30 1,0 7 след
Цветная капуста 7.0 0,5 2,0 след
Пекинская капуста (приготовленная) 3,3 0,5 0,05 след
Зелень колларды (нарезанная) 1,6 0,1 0,3 след
Кукуруза, ядра 22 1.0. 5,0 0,3
Кабачок (нарезанный) 5.0 0,4 0,9 след
Огурец (нарезанный) 4,3 0,2 1,0 след
Чеснок (1 зубчик) 5,0 след 1,0 след
Зеленая фасоль 3,7 0,5 2,0 след
Горошек зеленый (сырой) 24 1.6 4,3 след
Капуста (нарезанная) 6,5 0,6 1,5 0,2
Грибы (нарезанные) 6,0 0,8 0,8 след
Лук (нарезанный) 11,5 0,3 2,8 след
Перец (зеленый) Нарезанный 5,6 0,2 1.3 след
Картофель (1 мед) Запеченный 161 4,0 37 след
Картофель (вареный) 24 0,0 6,0 0,0
Картофель (пюре с молоком) 23 1,0 5,0 0,0
Тыква (свежая) 5,6 0,2 1,2 след
Салат ромэн (тертый) 6.2 0,6 1,2 след
Шпинат 7,0 1,0 1,0 след
Сладкий картофель 1 мед, запеченный) 103 2,0 24 след
Помидор (1 фунт) 33 2,0 7,0 след
Томатный сок (100 мл) 16 0.8 4,0 след

Добавки для бодибилдинга

Не всегда легко получить все необходимые питательные вещества и калории для вашего бодибилдинга только из своего рациона.

Ваше время может быть слишком ограничено, чтобы готовить большие и здоровые блюда между тренировками, работой и тренировками.

Так что, если вы боретесь с потреблением нужного количества питательных веществ, есть добавки, которые могут помочь вам на пути к диетам для бодибилдинга.

Сывороточный протеин

Трудно обеспечить организм рекомендуемыми 0,6–1,2 грамма белка на фунт только из продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому, если вы собираетесь добавить какие-либо добавки к своей диете для бодибилдинга, начните с сывороточного протеина. WP приобрел популярность среди бодибилдеров и спортсменов (и в мире фитнеса) в течение многих лет и не без цели.

Сывороточный белок — это молочный белок, выделенный из сыворотки. Это быстро усваиваемый полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, что делает его чрезвычайно полезным для употребления после тренировки или утром на завтрак.

Сывороточный протеин бывает трех разных форм: изолят, концентрат и гидролизаты.

WP Isolate считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он содержит от 90 до 95% WP (одна из самых высокопротеиновых форм). Концентрат имеет меньшее количество белка (25-89%), что делает его менее чистой формой WP. И последнее, но не менее важное: гидролизаты — это форма WP, которую обрабатывают ферментативно, чтобы расщепить длинные белки на короткие (облегчая усвоение организмом).

Если вы собираетесь приобрести добавку для восстановления после силовых тренировок и удовлетворения ваших диетических потребностей в белке, мы рекомендуем выбирать сывороточный белок с высоким рейтингом от надежного и признанного бренда. 2

Креатин

Креатин — это натуральное вещество, которое после употребления в нашем организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат затем превращается в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которое помогает снабжать энергией ваши мышцы. 3

Он вырабатывается самим организмом, но его также можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба. Помимо мяса и рыбы, креатин — отличная добавка к вашей диете бодибилдинга.Он положительно влияет на силу, мощность и мышечную ткань.

Эту добавку очень легко употреблять, вы можете добавлять ее в коктейль до или после тренировки, смузи или даже в чашку фруктового сока. Пока не совсем ясно, что более полезно принимать эту добавку для наращивания мышечной массы до или после тренировки. 4 Поэтому мы советуем принимать его в любое время суток, которое лучше всего подходит вашему образу жизни.

Рыбий жир с омега-3

Еще одна добавка, которая может стать отличным дополнением к вашему рациону, — это рыбий жир с омега-3.Было доказано, что употребление жирной рыбы (например, лосося) приносит много пользы нашему организму, но из-за того, что морепродукты могут быть дорогими, иногда лучше получить чистый и концентрированный рыбий жир из добавок.

Но что делает добавление этих жирных кислот омега-3 в ваш рацион для роста мышц?

Рыбий жир также снижает скованность суставов, улучшает кровоток и ускоряет восстановление, что означает более продуктивные тренировки и более долгую жизнь в тренажерном зале для вас как бодибилдера. 5

Это делает рыбий жир с омега-3 очень полезной добавкой для вашего тела, силовых тренировок и в качестве дополнения к вашей диете бодибилдинга.

Список литературы
  1. Доза на один прием пищи и частота потребления белка связаны с мышечной массой и работоспособностью.
  2. Халми Дж. Дж., Локвуд К. и Стаут Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
  3. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
  4. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
  5. Влияние рыбьего жира и изофлавонов на отсроченную болезненность мышц.

Накорми мышцы: образец диеты для бодибилдинга

Диета для бодибилдинга и правильное питание — ключевые компоненты, которые определят, насколько вы успешны в программе бодибилдинга.Тренировки без правильного питания похожи на греблю против течения. В лучшем случае вы бы остались на том же месте или даже немного продвинулись бы вперед, но, в конце концов, вы ни к чему не денетесь.

Определение диеты: выбор продуктов, а не голод

Обычно люди ассоциируют слово диета с голодными и мучительными днями. Однако это неправильное определение диеты. Слово диета относится к выбору продуктов, который мы делаем ежедневно. Даже если вы не думаете, что сидите на диете, знаете что ?! Вы уже соблюдаете диету.Едите ли вы каждый день конфеты весь день или овсянку, это ваша диета.

3 правила хорошей диеты для бодибилдинга

  1. Следует отдавать предпочтение меньшим и частым кормлениям в течение дня, а не меньшим.
  2. Каждый прием пищи должен содержать углеводы, белки и жиры в правильном соотношении: 40% углеводов, 40% белка, 20% полезных жиров.
  3. Калории следует циклически менять, чтобы метаболизм не привык к определенному уровню калорий.

В то время как моя статья об основах питания для бодибилдинга более подробно описывает причины, по которым необходимо соблюдать приведенные выше правила, в дополнение к обсуждению углеводов, белков и жиров, я перейду к двум примерам хороших диет для бодибилдинга.

Образец диеты для бодибилдинга для мужчин

Прием пищи 1 (7 утра)

  • 1 стакан сухого овса, смешанного с водой
  • 1 чашка взбивателя для яиц

Прием пищи 2 (9:00)

  • Пакет для замены еды, смешанный с водой или протеиновым порошком (примерно с 40 граммами белка), смешанным с 40 граммами углеводов из рисовых сливок, крупы или овсянки.
  • 1 столовая ложка льняного масла (лучше всего под маркой Spectrum)

Прием пищи 3 (12 часов дня)

  • 1 стакан коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
  • 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
  • 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 4 (15:00)

Прием пищи 5 (18:00)

  • 1 стакан коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
  • 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
  • 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 6 (20:00)

Образец диеты для бодибилдинга для женщин

Прием пищи 1 (7 утра)

  • 1/2 стакана сухого овса, смешанного с водой
  • 1/2 стакана взбивателя для яиц

Прием пищи 2 (9:00)

  • 1/2 пакета заменителя еды, смешанного с водой или протеиновым порошком (примерно с 20 граммами белка), смешанным с 20 граммами углеводов из рисовых сливок, крупы или овсянки.
  • 1/2 столовой ложки льняного масла (лучший бренд Spectrum)

Прием пищи 3 (12 часов дня)

  • 1/2 стакана коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
  • 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
  • 6 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 4 (15:00)

Прием пищи 5 (18:00)

  • 1/2 стакана коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
  • 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
  • 6 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 6 (20:00)

Базовые добавки для бодибилдинга для мужчин и женщин

Покройте свои основы формулой с множеством витаминов и минералов и незаменимыми жирными кислотами, полученными из рыбьего жира, льняного масла или оливкового масла первого холодного отжима.Женщины могут захотеть добавить добавку кальция. Для удобства пакет для замены еды или протеиновый порошок — отличный способ добавить в свой рацион ценные калории и питательные вещества. Рецепты протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков можно найти на странице «Рецепты здорового бодибилдинга».

Заключительные замечания по диете для бодибилдинга

Вы можете экспериментировать с различными продуктами, а также даже заменять протеиновые коктейли на настоящие блюда. Через пять недель после этой диеты начните регулировать количество калорий и циклически их менять, как описано в моей статье «Основы питания для бодибилдинга».

Теперь я понимаю, что переход с двух-трехразового питания на шесть может стать настоящим шоком. Однако я не ожидаю, что вы измените все сразу. Фактически, это причина того, что 99% людей, сидящих на диете, терпят поражение. Моя цель — добиться того, чтобы вы преуспели так же, как я, когда у меня были проблемы с весом. Поэтому, если вы будете постепенно переходить к этой программе, внося небольшие изменения в свой текущий рацион каждые две недели, то, пожалуйста, посетите мою статью о переходе на диету бодибилдинга

макросов, блюд и прочего — орехи.com

В отличие от силовых тренировок, которые включают поднятие тяжестей для улучшения общего состояния здоровья и мышечной массы, бодибилдинг специально ориентирован на массовый рост мышц с упором на внешний вид, а не на производительность.

Этот акцент требует от спортсменов, занимающихся бодибилдингом, сохранять стройную фигуру, демонстрирующую четкость их мускулов. Для этого их диета должна способствовать метаболизму жиров.

Ну, погоди, это означает, что бодибилдинг требует одновременного достижения двух противоположных целей: и увеличения, и уменьшения массы тела .Для достижения обеих целей тренировка обычно разбивается на две фазы: наращивание и сокращение.

Но подождите минутку — всем нам знакомо ощущение, что вы застреваете в громоздкой колее. Сложно сбросить жир, и масса не просто волшебным образом превращается в в мышечную массу. Что ж, если вы находите строгую дихотомию пухлости и кроя немного подозрительной, то вы движетесь в правильном направлении.

Закуски для бодибилдеров

Замена «Bulk & Cut» на решение, которое работает

Здоровая диета для бодибилдинга имеет больше нюансов, чем просто чередование периодов избытка калорий и калорийности дефекации.Вместо этого культуристы должны сосредоточиться на использовании периодического голодания , и специализированного питания , для достижения своих целей.

Прямо сейчас вы, вероятно, чешете в затылке, пытаясь понять, как голодание может помочь вам построить мускулистое телосложение. Что ж, я знаю, о чем вы думаете — разве пропуск еды не заставляет ваше тело цепляться за ваши калории, как за жир? Разве голодание не усложнит наращивание мышечной массы и не затруднит избавление от жира?

Подумай еще раз.

Практически любой, кто пытался нарастить мышцы, знает, что вашим мышцам нужен отдых между тренировками.В то время как некоторые предпочитают чередовать группы мышц, другие берут день между тренировками с отягощениями, чтобы проработать кардио и основные тренировки. Мы рекомендуем последнее.

Причина? Назначенные периоды «отдыха» позволяют вашему телу войти в ритм, который поддерживает цели бодибилдинга. Пост во время этих периодов сердечно-сосудистых тренировок заставляет организм полагаться на запасы жира для получения энергии.

Фактически, исследования показывают, что голодание в чередующиеся дни приводит к потере веса у субъектов, не страдающих ожирением.Более того, эта потеря веса соответствует увеличению окисления жиров, и уменьшению жировой массы, в организме (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Но как культуристы наращивают мышцы с меньшим количеством калорий?

Короткий ответ: нет. Как уже говорилось, бодибилдерам необходимо использовать периодическое голодание и , специализированное питание. В дни, посвященные наращиванию мышечной массы, важно обеспечить свое тело надлежащим топливом, что означает потребление большего количества калорий, чем сжигает тело (Lambert, 2004).

Во время большинства тренировок по бодибилдингу главной целью является стимулирование роста мышц. Есть два компонента роста мышц: стимуляция и восстановление, оба из которых могут быть поддержаны и усилены правильной диетой.

Стимуляция происходит во время тренировки в тренажерном зале; многократное сокращение мышц при значительной весовой нагрузке приводит к повреждению мышечных волокон. Во время фазы восстановления ткань подвергается заживлению, что в конечном итоге вызывает гипертрофию или рост мышц (Schoenfeld, 2010).

Восстановление мышц зависит от доступности аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на компоненты, аминокислоты. Эти аминокислоты перестраиваются и встраиваются в новые белки, которые увеличивают мышечную ткань. В результате, белок — это проблема номер один для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу.

Особые рекомендации по диете для бодибилдинга включают от 55 до 60% калорий из углеводов, от 25 до 30% из белков и от 15 до 20% из жиров (Lambert, 2004).Имейте в виду, что, поскольку жиры содержат больше калорий, для достижения этого баланса необходимо относительно меньшее количество продуктов с высоким содержанием жиров.

Эта диета должна оставаться неизменной на протяжении всей тренировки, включая дни прерывистого голодания, поддерживая постоянство состава диеты и снижая потребление калорий. Другими словами, в дни отдыха ешьте ту же пищу, но в меньшем количестве.

Итак, какие продукты лучше всего включать в успешную диету для бодибилдинга?

Академия питания и диетологии рекомендует культуристам есть 1 ед.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса каждый день (Caspero, 2014). Например, бодибилдер с весом 190 фунтов (86 кг) должен стремиться к потреблению от 103 до 147 граммов белка в день. Лучше всего использовать нежирный белок, так как он содержит относительно меньше насыщенных жиров. Рассмотрим следующие источники белка для здоровой диеты для бодибилдинга (Университет штата Юта):

  • Куриная грудка (без кожи)
  • Говяжий фарш
  • Фарш из индейки
  • Желтоперый тунец
  • Палтус
  • Лосось
  • Консервы из тунца
  • Творог

Помимо нежирного белка, углеводы являются важным компонентом диеты для бодибилдинга.Углеводы особенно полезны сразу после тренировки (Helms et al., 2014). Это связано с тем, что во время анаэробной тренировки с отягощениями организм расходует запасы гликогена для подпитки тренировки. Употребление углеводов после тренировки заменяет эту запасенную форму глюкозы, способствуя восстановлению. Эффективные формы углеводов включают фрукты, овсянку, макаронные изделия, сладкий картофель, кукурузу, горох или цельнозерновой хлеб.

Эффективная диета для бодибилдинга обычно включает не менее пяти или шести небольших, богатых питательными веществами приемов пищи в течение дня (Helms et al., 2014). Это помогает поддерживать высокий уровень энергии и позволяет организму получать достаточно питательных веществ для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Для эффективного голодания мы рекомендуем последний прием пищи за несколько часов до сна и пропускать первый прием пищи до завершения кардиотренировки. Помните, что для того, чтобы голодание было эффективной стратегией, этот прием пищи нельзя заменить большим количеством приемов пищи или большими порциями в течение дня.

Подождите! Сохраняйте безопасность при наращивании мышечной массы, обеспечивая достаточное количество питательных веществ в питании

Хотя диета для бодибилдинга может быть здоровой, многие спортсмены сосредотачиваются на росте мышц, исключая другие факторы здоровья.Несколько исследований показали, что у конкурентоспособных бодибилдеров наблюдается дефицит питательных веществ, плохая гидратация и признаки физиологических стрессоров (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Вы не можете соревноваться, если вы плохо себя чувствуете, и никогда нельзя жертвовать своим здоровьем ради своей внешности. Итак, независимо от ваших целей, помните, что сосредоточение внимания на диетических потребностях, характерных для бодибилдинга, не отменяет важности здорового и в целом хорошо сбалансированного питания.

Рецепты бодибилдинга

Создание блюд, поддерживающих худощавое телосложение, — занятие похвальное, но трудное, если к нему не прибегать.Эти рецепты содержат смесь полезных ингредиентов и были выбраны, чтобы поддержать ваше стремление к здоровому питанию, стройности и наращиванию мышечной массы.

Рецепт овсянки Моринга

Начните свой выходной день с пикантного источника питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Идеально подходит для тех, кто откладывает тренировку на более поздний день, эта еда предлагает обильное количество витаминов и минералов в дополнение к крахмалу, клетчатке и белку для хорошо сбалансированной еды с божественным вкусом.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокос, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Иногда стандартный протеиновый коктейль просто не помогает после изнурительной тренировки.Наш детокс-смузи сочетает в себе наш порошок органического протеина из конопли с другими восстанавливающими питательными веществами, чтобы оживить вас и внести свой вклад в ваше стремление к действительно потрясающему телосложению.
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердца конопли.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

Оставаться стройным и наращивать мышечную массу — нелегкая задача, но прекрасная смесь брокколи и киноа — отличный способ получить необходимые организму витамины, не добавляя в свой рацион чрезмерного количества калорий и нездоровых жиров.Кроме того, в каждой порции этого салата содержится 22 грамма белка, а также витамин С и железо.
Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

Рецепт миндальных трюфелей {без глютена, веганский}

Даже бодибилдерам нужно сладкое лакомство, чтобы насладиться им каждый раз в синюю луну, так почему бы не выбрать натуральную смесь полезных ингредиентов, которая приводит к полностью полезной амброзии? Эти миндальные трюфели содержат мало жира и калорий и содержат 3 грамма клетчатки на порцию.
Состав: Финики без косточек, миндальная мука, миндальное масло, вода, льняная мука, сублимированная малина, кокосовая стружка без сахара.
Общее время: 15 минут | Урожайность: 14-16 трюфелей

Рекомендуемые закуски для бодибилдеров

Правильная закуска содержит порцию белка, но лучшие из них также содержат обильную порцию питательных веществ, необходимых для любой хорошо сбалансированной диеты.Эти продукты были выбраны не только из-за их высокого содержания белка, но и из-за их полезного состава и вклада в ваши общие диетические потребности.

Миндальное масло (жареное, гладкое)
$ 12,99

Это восхитительное масло, сделанное из миндаля, идеально подходит для добавления протеина к любой закуске и обеспечивает ощутимо мощный источник протеина.Одна мерная ложка этого вещества содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Попробуйте добавить в свои любимые несоленые овощные чипсы или крекеры, чтобы получить по-настоящему вкусное угощение!

Сырые кусочки мюсли с миндалем и клюквой
$ 7.99

Миндаль — это источник белка, а добавление клюквы добавляет в смесь полезных антиоксидантов. Эти кусочки созданы для того, чтобы создать легкую для употребления закуску, которую можно взять с собой в тренажерный зал или в другое место, где вам может понадобиться заряд энергии. Они содержат смесь полезных для здоровья ненасыщенных жиров, 5 граммов клетчатки, 8 граммов белка и смесь сахара и крахмала.

Вегетарианская протеиновая смесь
$ 7,99 / фунт

Для бодибилдера-вегетарианца полезная закуска, обеспечивающая тот избыток белка, который вам необходим после тренировки, может быть трудновыполнимой, но эта смесь орехов и бобовых — отличное начало с 10 граммами белка на порцию.Смесь также предлагает 5 граммов клетчатки, чтобы насытить до следующего приема пищи для наращивания мышечной массы.

Сырой миндаль (без скорлупы)
$ 9,99 / фунт

Есть несколько закусок, которые сравниваются с питательностью этого сырого миндаля; в частности, не с их обильным содержанием белка.Каждая унция содержит более 6 граммов белков, и хотя это лишь немного больше, чем содержание углеводов, более половины содержащихся в ней углеводов — это пищевые волокна, которые насытят вас и сохранят здоровье пищеварительной системы.

CB&J Mix
$ 9.99 / фунт

Еще одна полезная смесь орехов и ягод — идиллическая закуска, чтобы насытить сладкоежек. Восстановите силы после продолжительной тренировки с этим восполняющим запасом сложных углеводов, а его запасы натуральных сахаров дадут внезапный прилив энергии, чтобы выдержать остаток дня после изнурительной утренней тренировки.

Жареный белый нут (несоленый)
$ 5,99 / фунт

В одной унции нута содержится впечатляющее количество белка — 5 граммов.Помимо того, что они очень портативны, они также содержат большое количество углеводов, что делает их идеальным кандидатом в качестве восстановительной закуски после тренировки, которую вы можете взять с собой в тренажерный зал.

Органические пепиты (тыквенные семечки без скорлупы)
$ 7.99 / фунт

Pepitas — это аппетитная закуска, которую можно добавлять в любимый салат или есть прямо из упаковки. Каждая унция семян содержит впечатляющие 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы железа.

Для получения энергии организму необходимы три макроэлемента: белок, углеводы и жир.Бодибилдерам необходимы все три этих питательных вещества в разных количествах для достижения своих целей в фитнесе. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм.

Большая диета для бодибилдеров

Не так давно в одной из местных газет по бодибилдингу (вы знаете, те дешевые журналы, которые выпускают бедняги, которые продают дерьмовые добавки по завышенным ценам, а затем пишут о том, насколько хорошо они работают) обсуждались диетические стратегии местного бодибилдера.Обычно я просматриваю все это и обращаюсь к фотографиям фитнес-моделей. Когда я собирался перевернуть страницу, мое внимание привлекла цифра 1,200 — вкрапления в середине статьи — и заставила задержаться еще немного. А теперь представьте, 1200 — это количество граммов белка, которое наш местный «герой» ел в день! «Я чувствую, что становлюсь меньше, если ем меньше белка», — заявил он.

Понимая, что это может придумать только настоящий гений, мне пришлось прочитать оставшуюся часть статьи.Я так сильно рассмеялся, когда обнаружил, что этот парень весил всего около 240 фунтов и даже не был таким худым. Я мечтаю встретиться с этим парнем, чтобы мы могли провести несколько анализов и оценить его функцию почек. Тогда мы узнаем (по крайней мере, в его случае), может ли высокобелковая диета нанести вред почкам.

Если вы думаете, что наш гениальный герой проповедует Евангелие, подождите, прежде чем поднимите золотых идолов, потому что я собираюсь отвести вас в Землю Обетованную. Тебе не нужно столько белка, чтобы нарастить мышцы, сын мой. Станьте сторонником истинной Библии Get-Big, и вы в спешке будете на пути к тому, чтобы стать размером с Самсона.

Энергетические потребности

Если вы хотите стать больше (а это означает сухую мышечную массу, а не только вес), вы должны есть больше калорий, чем тратите. Ну и дела, какое откровение, правда? Вы могли подумать, что это общеизвестно, но одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь набрать вес, — это потребление непоследовательного количества калорий. Они утверждают, что едят «все время», но их быстрый метаболизм каким-то образом удерживает их от набора веса.

Просматривая многие их записи о потреблении пищи, можно увидеть, что они съедают 4500 калорий в один день и 1500 калорий на следующий.Если вы усредните его в течение недели, становится очевидным, что они просто потребляют достаточно калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Есть много способов подсчитать, сколько калорий вам нужно каждый день. Простой способ — умножить свой вес в фунтах на 16. Таким образом, парню с весом 200 фунтов потребуется:

В день — 16 x 200 = 3200 калорий

Если он пытается набрать вес, добавьте к вышеприведенному расчету еще 20%:

В день — 3200 калорий x 0,20 = 640 калорий больше

Сложив 3200 и 640, вы получите, сколько калорий (3840) этот парень должен съедать в день, чтобы набрать вес.(Конечно, ваш уровень активности определяет, нужно ли увеличивать или уменьшать эти цифры.) Вам следует стремиться набирать от 0,5 до 1 фунта каждую неделю — больше, чем это, и вы набираете слишком много жира.

Парням, не принимающим наркотики, необходимы белки

Обратите внимание, что в этом разделе указаны «парни, не употребляющие наркотики». Люди совершают ошибку, соблюдая диету, которую использует знаменитый бодибилдер, полагая, что она также сработает для них. Парень, который не принимает стероиды, гормон роста или какое-либо другое стимулирующее рост средство, популярное на этой неделе, имеет совершенно другие потребности в белке, чем тот же парень, принимающий все эти средства.Это совершенно разные ситуации, и их нужно решать отдельно.

Исследования с участием мужчин, которые поднимали тяжести и не принимали никаких лекарств, ясно показали, что мужчинам требуется больше, чем рекомендованная суточная норма в 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (0,8 г / кг). (1,2) В одном исследовании с использованием у начинающих бодибилдеров 1,35 г / кг (или 0,61 г белка на фунт массы тела) было равно 2,62 г / кг. (1) В другом исследовании было обнаружено, что силовым тренировкам мужчинам требуется больше белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни. .(2) Эти конкретные исследователи рекомендовали 1,76 г / кг в день (0,8 г / фунт в день) для силовых тренировок мужчин.

Тем не менее, если взять нашего 200-фунтового парня в качестве примера, строгое использование исследований означает, что он должен принимать 160 граммов белка в день. Некоторые парни могут решить, что они хотят принимать больше белка, потому что они не хотят заморачиваться с математикой и будут использовать один грамм белка на фунт. Я не вижу в этом проблемы, кроме того, что в этом нет необходимости.

Некоторые люди будут утверждать, что превышение такой величины повредит почки здоровых людей, но не так много доказательств, подтверждающих это.Фактически, исследования с участием людей с ожирением показывают, что потребление белка может изменить размер почек, но не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек. (3) Однако в этом исследовании изучали потребление только до 108 граммов в день. Было бы неплохо, если бы почечная функция проводилась при потреблении белка, более близком к тому, что люди фактически едят.

Соотношение макроэлементов

После расчета потребности в белке ваш следующий шаг к идеальному плану Get-Big — это выяснить свои потребности в жирах и углеводах.Ожидается, что бодибилдер с весом 200 фунтов будет потреблять 3840 калорий в день. Каждый грамм белка содержит четыре калории на грамм, поэтому:

160 грамм белка x 4 калории на грамм = 640 калорий из белка каждый день

Если бы этот гипотетический культурист решил потреблять 200 граммов белка, это было бы 800 калорий в день. Общее количество калорий в день (3840) минус белковые калории (640) дает нам количество калорий, оставшихся для жиров и углеводов (3200).

Хотя это несколько спорно, большинство исследователей также отдают предпочтение диете, содержащей менее 30% калорий из жиров, с упором на мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты, подобные тем, которые содержатся в рыбе.(4-8) Однако исследования довольно ясно показывают, что долгосрочное потребление фруктов и овощей связано с улучшением здоровья и снижением риска различных заболеваний. (4-8) Эти факты важны, потому что они помогают нам установите диету, которая не только функциональна в нашем стремлении стать крупнее, но и снизит риск заболевания через годы.

Итак, если мы решим установить уровень пищевых жиров на уровне 25% от калорий, понимая, что мы также будем выбирать продукты с более высоким содержанием определенных полезных жирных кислот, это даст:

3,840 х 0.25 = 960 калорий из жира

Поскольку один грамм жира содержит девять калорий, 200-фунтовый бодибилдер будет есть 107 грамм жира каждый день.

Теперь определите потребление углеводов, вычтя белковые калории (640) и жирные калории (960) из общего количества (3840), и у вас останется 2240 калорий для углеводов. Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, разделите 2240 на 4, чтобы получить 560 граммов углеводов каждый день.

Рассматривая эти числа, мы получаем 3 840 калорий в день, из которых 160 граммов составляют белок, 107 граммов — жиры и 560 граммов — углеводы.

Частота и время приема пищи

Следующие вопросы, которые необходимо обсудить, — это как часто и когда есть. В целом, бодибилдеры знают, что более частые приемы пищи небольшими порциями лучше, чем более частые и большие приемы пищи. Большинство научных исследований времени приема пищи сосредоточено на группах с избыточным весом и / или потере веса. Одно исследование с участием боксеров показало, что при диете для похудения «1200 калорий в день» шесть приемов пищи работали намного лучше, чем два приема пищи, для сохранения мышечной массы. (9)

Хотя влияние частоты приема пищи на общую потерю веса можно обсуждать, ясно одно — небольшие частые приемы пищи лучше сохраняют мышцы.(10-12) Хотя эти исследования были сосредоточены на потере веса, а не на его увеличении, я думаю, что они по-прежнему полезны для пополнения нашей совокупности знаний. Можно с уверенностью сказать, что более частые и небольшие порции приемов пищи — лучший вариант для наращивания мышечной массы и минимизации набора жира, чем меньшее количество больших приемов пищи. Основываясь на этой мудрости, наш бодибилдер с весом 200 фунтов будет есть шесть раз в день.

Что касается того, когда следует есть в связи с тренировкой, исследования на крысах показывают, что есть лучше сразу после тренировки, чем ждать несколько часов, если вы хотите создать грызунов с мышцами.(13) Исследования на людях показали, что незаменимые аминокислоты стимулируют синтез белка (14), а глюкоза предотвращает распад мышечного белка (15) после подъема тяжестей. Мы также знаем, что белок и углеводы, взятые вместе, стимулируют большее количество анаболического гормона инсулина при приеме до и после силовых тренировок. (16) Инсулин важен, потому что он может уменьшить распад мышечного белка после подъема тяжестей. (17)

Собирая все это вместе, мы получаем большую поддержку в отношении инсулиностимулирующего напитка сразу после тренировки.Недавний обзор показывает, что этот напиток после тренировки следует принимать сразу после тренировки и снова через полтора-два часа. (18) Хотя исследования не очень ясны по этому поводу, в той же обзорной статье говорится, что При приготовлении этого напитка после тренировки следует использовать соотношение углеводов и белков 3: 1. Другие исследователи рекомендовали еще более высокие соотношения, до 4: 1. Поскольку наш модельный бодибилдер пытается набрать вес, тренируя задницу, ему понадобятся дополнительные углеводы, поэтому соотношение 4: 1 — хороший выбор.

План питания по-крупному

Давайте теперь объединим все в примерный план питания Get-Big. Подражатели Самсона должны потреблять 3840 калорий в день, из которых 160 граммов — это белок, 107 граммов — жир и 560 граммов — углеводы — каждый день. В дни, когда он тренируется, у него будет 27 граммов белка на каждый прием пищи. Его два послетренировочных коктейля будут состоять из 27 граммов белка, 108 граммов углеводов и ничего больше. Сывороточный протеин и любой из этих углеводов — лучший выбор: глюкоза, декстроза, полимеры глюкозы, фруктоза или мальтодекстрин.В противном случае подойдет виноградный сок. Если он принимает креатин, он добавляет его в эти коктейли.

Каждый из оставшихся четырех приемов пищи в этот тренировочный день будет состоять из 27 граммов белка, 86 граммов углеводов и 26 граммов жира. Сделайте упор на употребление фруктов, овощей, орехов, рыбы и нежирного мяса. Источники полезных жиров включают оливковое масло, льняное масло и льняную муку. Вот пример плана питания на один день:

План питания Get-Big на тренировочные дни

Обед 1
  • 2 целых яйца
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 чашка вареной овсянки (готовить только на воде или вышеупомянутом молоке с добавлением корицы или других специй)
  • 1 столовая ложка льняного масла (смешать с овсянкой)
  • 1/4 стакана изюма (смешать с овсянкой или есть отдельно)
  • 1/2 стакана смешанных замороженных ягод (смешать с овсянкой или съесть отдельно)
Обед 2
  • 3 унции куриной грудки (приготовленная масса)
  • Салат 2 чашки с темными листовыми зелеными овощами, луком, перцем и т. Д.
  • 1 столовая ложка оливкового масла и уксуса по вкусу
  • 1/8 стакана тертого сыра, добавить в салат
  • 1 яблоко
  • 1 банан
  • 1 оранжевый
Прием пищи 3
  • 3 унции тунца или нежирного мяса (вареная масса)
  • 1 сладкий картофель (запеченный)
  • Обжарьте 2 стакана овощей (брокколи, перец, лук и т. Д.) На оливковом масле
  • 30 г миндаля или арахиса (можно добавлять в жаркое)
  • 1 стакан черники или клубники
  • 1 стакан апельсинового сока с мякотью
Прием пищи 4 — сразу после тренировки
Прием пищи 5 — 90 минут после тренировки
Обед 6
  • 2 стакана простого йогурта
  • 1/2 стакана изюма
  • 2 унции ореховой смеси
  • 1 стакан ягод или других фруктов
  • Смешайте вышеуказанные ингредиенты вместе

В дни, когда вы не занимаетесь спортом, разделите дневную норму на шесть и постарайтесь получать одинаковое количество белков, углеводов и жиров с каждым приемом пищи.Таким образом, 200-фунтовый бодибилдер, потребляющий 3840 калорий (160 граммов белка, 107 граммов жира и 560 граммов углеводов) каждый день, разделит эти числа на шесть, чтобы получить 27 граммов белка, 18 граммов жира и 93 грамма углеводов. углеводы для каждого приема пищи.

План питания Get-Big в дни, не связанные с тренировками

Обед 1
  • 2 целых яйца
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 2 стакана вареной овсянки (приготовить только на воде или снять сверху обезжиренное молоко с добавлением корицы или других специй)
  • 1 столовая ложка льняного масла (смешать с овсянкой)
  • 1/4 стакана изюма
Обед 2
  • 3 унции куриной грудки (приготовленная масса)
  • Салат 2 чашки с темными листовыми зелеными овощами, луком, перцем и т. Д.
  • 1 столовая ложка оливкового масла и уксуса по вкусу
  • 1/8 стакана тертого сыра в салате
  • 1/4 стакана зародышей пшеницы или виноградных орехов, добавленных в салат
  • 1 яблоко
  • 1 банан
  • 1 оранжевый
Прием пищи 3
  • 3 унции тунца (вареный вес)
  • 1 сладкий картофель (запеченный)
  • Обжарьте 2 стакана овощей (брокколи, перец, лук и т. Д.) На оливковом масле
  • 30 г миндаля или арахиса (можно добавлять в жаркое)
  • 1 стакан черники или клубники
  • 2 стакана апельсинового сока с мякотью
Прием пищи 4 — Быстрый коктейль
  • 1 мерная ложка Metabolic Drive® Protein
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 4-8 унций виноградного сока
  • 1 стакан замороженных ягод
  • 4 чернослива (без косточек или без косточек)
  • 1 столовая ложка льняного масла
  • 1 столовая ложка сверхлегкого оливкового масла
  • Добавьте воду и лед и взбейте до желаемой консистенции
Прием пищи 5 — Быстрый коктейль
  • 1 мерная ложка Metabolic Drive® Protein
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 столовая ложка сверхлегкого оливкового масла
  • 1 столовая ложка льняного масла
  • 1-2 банана
  • 1 чашка измельченных ананасов (в натуральных соках)
  • 1 столовая ложка ванильного пудинга быстрого приготовления
  • Добавьте воду и лед и взбейте до желаемой консистенции
Прием пищи 6
  • 2 стакана простого йогурта
  • 1 стакан изюма
  • 2 унции ореховой смеси
  • 1 стакан ягод
  • 1 нарезанный банан
  • Смешайте вышеуказанные ингредиенты вместе

Не стесняйтесь экспериментировать и вносить разнообразие в план питания Get-Big.Обратите внимание, что упор делается на продукты с высоким содержанием антиоксидантов, омега-3 жирных кислот и мононенасыщенных жирных кислот. Эта программа отлично подходит для увеличения размера и сохранит ваше здоровье в будущем.

У тебя должна быть вера

Большинство парней планируют свои тренировки с невероятной детализацией. Когда вы спрашиваете их об их плане питания, вы получаете пустой взгляд. Зачем тратить всю эту тяжелую работу в тренажерном зале на полупустую диету? Найдите время и спланируйте, что вам нужно есть и когда вы это будете есть.Таким образом, вы будете уверены, что получите то, что хотите, в нужное время.

Поверьте, стратегии Get-Big легко следовать. Не совершайте ошибку, которую совершил наш гений / герой, компенсированный суперпротеинами. Вы станете верующим, если включите науку в свой план питания. Вы, наверное, заметили, что добавки упоминаются в этом плане только мимоходом. В следующих статьях вы узнаете, как индивидуализировать этот подход и способы его приема с максимальной пользой.

Список литературы

  1. Лимон, П.W., et al., Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J. Appl Physiol, 1992. 73 (2): p. 767-775.
  2. Тарнопольский М.А. и др., Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J. Appl Physiol, 1992. 73 (5): p. 1986–1995 годы.
  3. Сков А.Р. и др., Изменения функции почек во время потери веса, вызванные диетами с высоким или низким содержанием белков и низким содержанием жиров у субъектов с избыточным весом. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999. 23 (11): p.1170-1177.
  4. Иствуд, М.А., Взаимодействие пищевых антиоксидантов in vivo: как фрукты и овощи предотвращают болезни? Qjm, 1999. 92 (9): p. 527-530.
  5. Линос, А. и др., Диетические факторы в связи с ревматоидным артритом: роль оливкового масла и вареных овощей? Am J Clin Nutr, 1999. 70 (6): p. 1077-1082.
  6. Джошипура, К.Дж. и др., Потребление фруктов и овощей в зависимости от риска ишемического инсульта. Jama, 1999. 282 (13): p. 1233-1239.
  7. Nestle, M., Animal v.растительная пища в рационе и здоровье человека: достоверны ли исторические данные? Proc Nutr Soc, 1999. 58 (2): p. 211-218.
  8. Brouwer, I.A., et al., Диетический фолат из овощей и цитрусовых снижает концентрацию гомоцистеина в плазме крови у людей в ходе контролируемого диетического исследования. J Nutr, 1999. 129 (6): с. 1135-1139.
  9. Ивао, С., К. Мори и Ю. Сато, Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports, 1996. 6 (5): p. 265-272.
  10. Гарроу, Дж.S., et al., Влияние частоты приема пищи и концентрации белка на вес, теряемый субъектами с ожирением. Br J Nutr, 1981. 45 (1): p. 5-15.
  11. Verboeket-van de Venne, W.P. и К. Вестертерп, Влияние частоты кормления на использование питательных веществ в человеке: последствия для энергетического обмена. Eur J Clin Nutr, 1991. 45 (3): p. 161-169.
  12. Bellisle, F., R. McDevitt, and A.M. Прентис, Частота приемов пищи и энергетический баланс. Br J Nutr, 1997. 77 Приложение 1: стр. S57-S70.
  13. Сузуки М. и др. Влияние времени приема пищи после упражнений с отягощениями на мышечную массу задних конечностей и накопление жира у тренированных крыс. J Nutr Sci Vitaminol (Токио), 1999. 45 (4): стр. 401-409.
  14. Типтон, К.Д. и др., Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol, 1999. 276 (4 Pt 1): p. E628-E634.
  15. Рой, Б.Д. и др., Влияние времени приема глюкозы на метаболизм белка после тренировки с отягощениями. J Appl Physiol, 1997.82 (6): с. 1882–1888.
  16. Чандлер Р.М. и др., Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J. Appl Physiol, 1994. 76 (2): p. 839-845.
  17. Биоло, Г. и др., Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. Диабет, 1999. 48 (5): с. 949-957.
  18. Айви, Дж.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*