Рафинированные углеводы что это: Рафинированные (переработанные) углеводы — список продуктов с примерами

Рафинированные (переработанные) углеводы — список продуктов с примерами

Исследования показывают¹, что рафинированные углеводы настолько нравятся мозгу, что способны формировать зависимость — в частности, они более эффективны для активации связанных с вознаграждением нервных систем, чем натуральные продукты с минимальной обработкой.

Что ещё более важно, рафинированные углеводы формируют зависимость на поведенческом уровне — включая неспособность отказаться от подобных продуктов, несмотря на вполне очевидные негативные последствия для здоровья. Ниже в материале мы рассмотрим примеры еды с такими углеводами.

// Рафинированные углеводы — что это?

Согласно определению, рафинирование — это всего лишь очистка от примесей. В данном случае речь идёт о том, что из исходного сырья полностью удаляется не только клетчатка, но и какие-либо минералы и витамины. Фактически, в составе углеводов остаются лишь молекулы глюкозы, фруктозы или крахмала.

На практике под рафинированными углеводами понимают сахар, сироп фруктозы, белый рис и пшеничную муку высшего сорта (то есть, с максимальной степенью очистки от клетчатки) — а также любые продукты, состоящие из представленных в списке ингредиентов.

Принципиальным отличием является то, что столь высокая степень очистки недостижима в природных условиях и нетипична для обмена веществ человека. Однако в последние 50-70 лет рацион резко поменялся — а основным² источником калорий в рационе стали именно рафинированные углеводы.

// Рафинированные углеводы:

• любые виды сахара
• сироп фруктозы
• белая мука высшего сорта
• белый рис и прочие злаковые с удалённой оболочкой
• крахмал

В чём вред для здоровья?

Сложность с рафинированными углеводами заключается в том, что единичное употребление подобных продуктов сложно характеризовать как вредное — необходимо рассматривать долгий промежуток времени, в течение которого человек регулярно употребляет большие объёмы подобной еды.

Но, опять же, даже в этом случае вред будет складываться скорее из избыточной калорийности и чрезмерно высокого гликемического индекса — повышая риск развития сахарного диабета и ожирения. Отдельное значение имеет и избыток фруктозы в диете, способный угнетать микрофлору кишечника.

При этом ключевой вред формируется по причине того, что рафинированные углеводы доказано¹ формируют пищевую зависимость — провоцируя человека к регулярном и избыточному употреблению. На фоне этого также снижается уровень употребления клетчатки и прочих нутриентов.

// Читать дальше:

Список продуктов — примеры

Очищенный от примесей сахар и пшеничная мука высшего сорта (типичные рафинированные углеводы) составляют основу любых видов десертов, сладостей и выпечки — начиная от джемов, варенья и мармелада, заканчивая сдобой, мороженым, зефиром и прочими сладостями.

Сироп фруктозы (получаемый чаще всего из кукурузы) широко используется как для подслащения сладких газированных напитков, фруктовых йогуртов и пакетированного сока — так и для добавления в выпечку. В конечном итоге, сироп фруктозы легче смешивается, придаёт воздушность и продлевает срок хранения.

// Примеры продуктов:

• любые десерты и сладости на основе сахара и муки
• любые сладкие напитки, многие соки и сладкие йогурты
• любая выпечка (за исключением цельнозерновой)
• большинство видов шоколада и конфет
• большинство каш быстрого приготовления
• многие сухие завтраки и мюсли
• многие виды макаронных изделий
• многие виды соусов

// Читать дальше:

Дневная норма сахара

Согласно рекомендациям правильного питания³, регулярное превышение 10% доли сахара в дневной норме калорий связано с развитием ожирения, сахарного диабета и гипертонии. Для поддержания здоровья человек должен получать не более 7-9% калорий из сахара (включая сахар, добавленный в продукты в виде ингредиента).

В пересчёте, это около 35-50 г сахара в день — тогда как средний россиянин ежедневно употребляет до 110 г, а среди детей цифра может быть и выше. При этом стакан колы, 100 г сухого завтрака или 2 зефира почти полностью покрывают допустимую в правильном питании норму сахара — в каждом из случаев.

// Дневная норма сахара — с примерами

Продукты из рафинированной муки

Отдельно необходимо учитывать употребление продуктов из рафинированной муки — начиная с белого хлеба и булочек, заканчивая домашней выпечкой (блинов, вафель и тп). Каждый из этих продуктов в основном состоит из муки и сахара — содержа до 30-50 г рафинированных углеводов на порцию в 100 г.

Что касается макаронных изделий и цельнозерновой выпечки, то это единственные категории рафинированных углеводов, которые могут считаться полезными и допустимы в правильном питании — естественно, при употреблении в умеренном количестве.

Содержащаяся в цельнозерновой выпечке клетчатка помогает избежать резкого повышения уровня сахара в крови, а макаронные изделия с долгим временем варки содержат устойчивый крахмал, обладающий подобными клетчатке свойствами.

// Читать дальше:

Ультра-обработанные продукты

Напомним и то, что рафинированные углеводы — это ключевой ингредиент многих ультра-обработанных продуктов питания. Например, из  рафинированного крахмала изготавливают картофельные и кукурузные чипсы — а также многочисленные хрустящие снеки.

В категорию подобной еды входит даже мороженое, хотдоги, сэндвичи и пицца — хотя на бытовом уровне они не всегда воспринимаются как рафинированные углеводы, они ими однозначно являются.

Ученые отмечают³, что на формирование зависимости от подобной еды влияет как фактор высокого содержания рафинированных углеводов, жиров и соли, так и текстура (в частности, хруст).

// Ультра-обработанные продукты питания — список

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

На рафинированные углеводы приходится подавляющая часть калорий современного рациона — что признано важным фактором развития ожирения и диабета. Подобные продукты меняют пищевые привычки, провоцируя людей к перееданию и к отказу от натуральной еды (она кажется им безвкусной).

Информация не предназначена для диагностики или лечения заболеваний. Проконсультируйтесь со специалистом для определения подходящей именно вам нормы калорий и для составления рациона питания.

Источники информации:

1. The concept of “food addiction” helps inform the understanding of overeating and obesity, source
2. Why Refined Carbs Are Bad For You, source
3. “Dietary Guidelines for Americans”, edition 2020-2025, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 сентября 2021

Рафинированные углеводы нарушили память старых крыс

Groundhog Day / Columbia Pictures Industries, Inc., 1993

Обработанная еда с повышенным содержанием рафинированных углеводов вызвала у пожилых крыс нарушения памяти — говорится в исследовании, опубликованном в журнале Brain Behavior and Immunity. В гиппокампе и миндалине у старых крыс также выросла активность генов, связанных с воспалением. Эти нарушения удалось восстановить при добавлении к пище докозагексаеновой кислоты.

Есть много обработанных продуктов — мучных десертов, газировок, соусов, конфет — вредно из-за высокого содержания рафинированных углеводов (например, белого сахара и крахмала). ВОЗ советует отводить на эти сахара не больше десяти процентов от всей потребляемой энергии, что составляет около 50 грамм в день. Показано, что чрезмерное потребление рафинированных углеводов не только способствует набору веса, но и вызывает нарушения обучения и памяти у животных и человека.

Механизм, лежащий в основе этого эффекта, до конца непонятен, хотя существуют свидетельства, связывающие рафинированные углеводы с воспалением в мозге. Считается, что уровень этого воспаления растет с возрастом и делает мозг более подверженным заболеваниям. Это может быть связано в том числе и со снижением уровня докозагексаеновой кислоты — молекулы, участвующей в передаче межнейронного сигнала, построении мембран и подавлении воспалительного ответа.

Исследователи из университета Огайо под руководством Майкла Батлера (Michael J. Butler) сравнили влияние рафинированных углеводов на крыс разного возраста: трех месяцев и двух лет. Этих крыс разделили на три группы, которые кормили либо обычным кормом, либо кормом с рафинированным сахаром (63 процента), либо сахарной смесью с добавкой докозагексаеновой кислоты. После месяца такой диеты у животных проверили память при помощи условной реакции на страх. Крыс помещали в камеры, где им сначала подавали звуковой сигнал, а потом ударяли током по лапкам. Через четыре дня их помещали в те же клетки и наблюдали за поведением: если крысы замирали до сигнала — проявлялась их контекстуальная память о клетке, а если после сигнала — связанная со страхом звука.

Оказалось, что в обоих случаях пожилые крысы, которых кормили смесью с сахаром замирали намного реже, чем крысы, которым давали сахар с докозагексаеновой кислотой или обычный корм (p < 0,05). А вот на молодых крыс диета не повлияла. Также докозагексаеновая кислота не спасла старых крыс от набора веса — обе группы с сахаром в диете значительно потолстели.

Результаты теста на контекстуальную память молодых и старых мышей на трех диетах

Butler et. al. / Brain Behavior and Immunity, 2021

Исследователи также проверили, меняется ли у животных активность генов в гиппокампе и миндалине — областях мозга, связанных с памятью. Для этого из мозга крыс выделили и просеквенировали РНК. Оказалось, что гены, связанные с воспалением (интерлейкина-1-бета, интерлейкина-6, фактора некроза опухоли и другие) повышали свою активность в обоих регионах у пожилых крыс на сахарной диете. При этом для некоторых генов активность восстановилась при питании с докозагексаеновой кислотой.

Чрезмерное употребление сахара опасно не только ухудшением памяти. Недавно биологи показали, что сахарная диета может вызывать воспаление кишечника. Исследователи нашли связь между развитием колита после сахарной диеты и составом микробиоты кишечника, в которой выросло содержание бактерий, расщепляющих слизистую оболочку.

Анна Муравьёва

Углеводы — Информация — медицинский портал Челябинска

!

Углеводы, одна из основных и важнейших групп пищевых веществ. Основное их значение в питании человека — энергетическое снабжение организма: они обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. По своей энергетической ценности углеводы равноценны белкам (1 г углеводов при сгорании в организме освобождает 4 ккал). Они используются в качестве энергетического материала для любой деятельности человека, связанной с физической работой, поэтому при всех видах физического труда отмечается повышенная потребность в них. Доля углеводов при смешанном питании человека в среднем в 4 раза превышает долю белков и жиров, поэтому питание имеет выраженную углеводную ориентацию.

Обмен углеводов связан с обменом жиров. Если энергозатраты высоки и не компенсируются углеводами пищи, в организме начинается образование сахара из жира. В то же время ограниченная способность углеводов запасаться в организме влечет за собой относительно легкое превращение их избыточного количества в жир, который накапливается в жировых депо. В современных условиях в связи с повсеместным сокращением объема мышечной работы снизились энергозатраты, соответственно снизилась и средняя потребность в углеводах. Наиболее низкую потребность в углеводах испытывают люди умственного труда, ведущие малоподвижный образ жизни.

Норма потребления углеводов, считавшаяся ранее вполне нормальной, сегодня становится избыточной, что, естественно, приводит к повышенному жирообразованию, то есть к избыточной массе тела. Весьма важным обстоятельством является и то, что обмен углеводов тесно связан с обменом белка: достаточное поступление углеводов с пищей и их легкая усвояемость обеспечивают минимальное расходование белка, а малое поступление углеводов в организм приводит к его усиленному расходу и возможному развитию белково-энергетической недостаточности.

Источниками углеводов в питании человека служат зерновые продукты, содержание углеводов в которых составляет не менее 75% сухого вещества. Значение животных продуктов как источника углеводов несущественно: гликоген в незначительных количествах содержат печень и мясо; лактоза (молочный сахар) содержится только в молоке в количестве около 5%.

Углеводы пищевых продуктов в зависимости от химической структуры, скорости усвоения и использования делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы при поступлении в организм быстро поступают в кровь и при необходимости окисляются с выделением энергии. Сложные сахара используются медленнее. Кроме того, углеводы можно разделить на рафинированные и нерафинированные (защищенные). Рафинированные углеводы — это сахара, освобожденные от сопутствующих примесей в процессе очистки. Продукты на основе рафинированных углеводов очень легко усваиваются в организме, что в большей степени способствует формированию избыточного веса, нарушению холестеринового и жирового обмена. Источники рафинированных углеводов — свекловичный и тростниковый сахар, все виды кондитерских изделий, изделий из высших сортов пшеничной муки, концентраты, смеси и изделия из зерновых. К источникам защищенных углеводов относятся растительные продукты, в которых углеводы представлены преимущественно крахмалом с сопутствующей клетчаткой (не менее 0,4%), что защищает крахмал от быстрого воздействия пищеварительных ферментов и создает тем самым условия для их медленного переваривания и меньшего использования для жирообразования. Источники защищенных углеводов — хлебные изделия из муки, приготовленной из цельного зерна, крахмал картофеля, большинство овощей, фруктов и ягод. Суточное потребление углеводов составляет примерно 350-500 г.

Версия для печати

Данная информация не является руководством к самостоятельному лечению. Необходима консультация врача.

Углеводы и здоровье | Tervisliku toitumise informatsioon

Краткосрочные исследования на людях показали, что под действием большого количества рафинированного сахара ( >20 % энергии из сахарозы или >5 % энергии из фруктозы) повышался уровень содержания триглицеридов в крови. Исследования также показали связь между чрезмерным употреблением напитков с добавленным сахаром и повышением уровня холестерина в крови. Если говорить конспективно, собрано еще слишком мало доказательств, насколько в точности фруктоза или сахароза повышает уровень липидов в плазме крови среди населения в целом.

По результатам различных исследований можно предполагать, что частое употребление напитков с добавленным сахаром может создать проблемы с кровяным давлением.

При употреблении напитков с добавленным сахаром в больших количествах повышается риск возникновения диабета II типа – эта информация может укрепить в решении ограничить употребление добавленных сахаров.

Результаты всех исследований потребления сахара или различных отдельных сахаров противоречивы, однако следует учитывать то обстоятельство, что действие сахаров, содержащихся во фруктах и овощах, отличается от действия рафинированного и добавленного сахара, в особенности это касается напитков с большим содержанием добавленного сахара.

Исследования показывают, что сокращенное потребление сахара у взрослых связывается с умеренным снижением массы тела, а повышенное потребление сахара связывается на той же шкале с набором веса. На основании исследования выборки детей можно сказать, что употребление напитков с высоким содержанием добавленного сахара связано с повышенным риском ожирения, вызываемого в основном избытком получаемой энергии.

Употребление фруктозы связывается с набором веса и инсулинорезистентностью. Да, фруктоза имеет низкий гликемический индекс, но в отличие от глюкозы, фруктоза преобразуется в печени в основном в липиды. Метаанализ интервенционного исследования на людях не обнаружил никаких доказательств того, что фруктоза вызывает увеличение веса, если она замещает в диете другие углеводы в пределах той же энергетической ценности. Большое количество свободной фруктозы, употребляемой как дополнительный источник энергии, связывается с набором веса с осторожностью. Из вышесказанного можно еще раз подчеркнуть то, что необходимо ограничить потребление рафинированных сахаров и их добавление в пищу. Кроме того, нужно остерегаться постоянного употребления больших количеств фруктозы.

Исследования с участием беременных показали, что чрезмерное потребление напитков с добавленным сахаром связано с неблагоприятными для плода эффектами. Употребление напитков с добавленным сахаром во время беременности может привести к преждевременным родам.

Кариес зубов формируется при деминерализации зубных тканей, вызванной падением уровня кислотности из-за ферментации углеводов бактериями, колониизрующими ротовую полость. Таким образом, кариес – это инфекционное заболевание, для возникновения которого требуется сахароза и другие легко ферментирующиеся моно- и дисахариды. Богатая крахмалом пища также способствует образованию кариеса, а присутствие сахарозы повышает ее вредный потенциал. При этом выработка кислоты из лактозы по преимуществу невелика. Факторами, противостоящими действию потребляемого сахара, являются профилактическое применение фтора и надлежащая гигиена полости рта. С точки зрения возникновения кариеса, таким образом, нельзя задать единый безопасный уровень потребления рафинированного сахара, поскольку, помимо потреблениях сахаров, на него влияют факторы образа жизни (применение фтора, состав пищи и т.д.), наследственность, заболевания, прием лекарств, недоедание, количество и состав слюны. Подводя краткий итог, можно сказать, что частота потребления сахар связана с образованием кариеса в умеренной степени, при этом важна корреляция между частотой потребления и разовым количеством. Ограничивая частоту употребления рафинированных сахаров, в особенности в виде закусок, можно снизить риск образования кариеса.

Плотность питательных веществ – это количество питательных веществ на единицу энергетической ценности продукта. Адекватная плотность питательных веществ обеспечивает усвоение всех важных пищевых веществ. Особенно важна она для людей, у которых усвоение питательных вещество по каким-либо причинам ослаблено. Продукты, содержащие добавленные рафинированные сахара в больших количествах, дают в основном энергию, но совсем не дают или дают мало важных питательных веществ, понижая тем самым плотность питательных веществ. Следовательно, усиленное потребление рафинированных сахаров (>10–15 % энергии) может привести к сокращению потребления необходимых питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки). К тому же постоянное чрезмерное потребление богатой сахарами пищи может быть связано с плохими привычками пищевого поведения, в т.ч. недостаточным потреблением фруктов, ягод и овощей. Ограничение поступления рафинированных сахаров особенно важно в случае детей и взрослых с малой суточной потребностью в энергии.

Источник: Рекомендации по питанию и движению для Эстонии, 2015

6 главных источников рафинированных углеводов

Кто знал, что они скрываются во многих здоровых продуктах?

Тот кто пытается питаться здоровой пищей знает, что «здоровой» это не тот случай с рафинированными углеводами. Это углеводы, полученные из зерен, которые были лишены своих питательных веществ во время тщательной обработки (в отличие от цельного зерна, которые не были обработаны).

Как правило, зерно становится основой крахмалистых углеводов, таких как белый хлеб, печенье, и крекеры. Важно, что углеводы появляются во всех видах здоровых на вид продуктов, и это может разрушить вашу решимость лучше питаться.

Читайте также: Шокирующая новость о лапше быстрого приготовления

Белый рис для суши

Белый рис для суши не имеет питательных веществ.
Если вы можете заказать суши лосося с коричневым рисом, который является необработанным и сохраняет все хорошие вещества, так и сделайте. Также очень полезна рыба, испробовать которую можно в рыбном ресторане Марлин, о котором здесь http://marlin-restaurant.com написано.

Хлеб

Потребителей обманывают, заявляя, что хлеб производится из необработанных цельных зерен, когда, на самом деле, из «100 процентов из цельной пшеницы». Практически весь хлеб производиться из необработанной муки.

Моментальная овсяная каша

Овсянка часто воспринимается в качестве здорового завтрака, но если вы покупаете мгновенный приправленный вид, у нас есть плохие новости для вас: добавленный сахар считается плохим рафинированным углеводом.

Читайте также: 5 продуктов, которые содержат больше омега-3, чем рыба

Крекеры

Пишется, что крендели сделаны с необработанных цельных зерен. На самом деле, крендели выводятся из муки общего назначения или обогащенной пшеничной муки, оба из которых были доработаны. Лучшим вариантом хрустящей закуски являются: крекеры, которые помечены «из цельной пшеницы» или «цельного зерна».

Сухарики

Любые магазинные сухарики вредны для организма! Запомните это! И то, что пишут на упаковке, не является правдой. В сухарях очень много рафинированных углеводов.

Сухие завтраки

Многие «здоровые» крупы также сделаны из обработанного зерна. Ищите сухие завтраки с пометкой»цельное зерно», которые содержат до пяти граммов сахара на порцию и четыре грамма клетчатки. Убедитесь, что «цельное зерно» указано в качестве первого ингредиента в списке на упаковке.

Десерты, конфеты и газировка ухудшают память — исследование: Новости ➕1, 18.10.2021

Продукты с повышенным содержанием рафинированных углеводов — такие, как мучные десерты, конфеты, газировка и соусы — вызвали у пожилых крыс нарушения памяти и снизили скорость обучения. К таким выводам пришли ученые из Университета Огайо (США), результат их исследования опубликован в журнале Brain Behavior and Immunity.

Причины, по которым это происходит, специалистам до конца непонятны. Они предполагают, что рафинированные углеводы вызывают воспаление в мозге, которое ведет к снижению докозагексаеновой кислоты (DHA) (одна из составляющих омега-3, улучшающая мозговое и периферическое кровообращение. — Plus-one.ru). Эта молекула отвечает за передачу сигнала между нейронами.

Исследования проводились на трех группах крыс: молодых (трех месяцев) и старых (двух лет). Их в течение 28 дней кормили разной едой. Одна группа получала обычный корм, вторая — корм с добавкой 63% рафинированных сахаров, третья получала его же, но вместе с DHA. После этого животные прошли тестирование.

После испытаний выяснилось, что молодым крысам углеводная диета не повредила, а у пожилых снизила память и скорость обучения. При этом DHA смогла компенсировать вред углеводов, снизить воспаление в мозге и улучшить когнитивные функции: показатели у крыс из третьей группы оказались выше, чем у животных из первых двух. Однако, докозагексаеновая кислота не защитила их от набора веса — все крысы, принимающие вредные углеводы, поправились.

Ранее ученые из Института Бака по исследованию старения в США заявили, что углеводы сокращают жизнь. По их мнению, сахар, мучные изделия и крупы нагружают организм, что приводит к увеличению веса, сбоям в обмене веществ и заболеваниям.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Вопрос 5. Обмен углеводов.

Углеводы — наиболее распространенные органические соединения, имеющие в своем составе два типа функциональных групп: альдегидную, или кетонную, и спиртовую. Другими словами, углеводы — это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении (2 : 1), как в воде, отсюда и название.

Углеводы составляют обязательную и большую часть пищи человека (около 500 г/сут). Углеводы — наиболее легко мобилизируемый и утилизируемый материал. Они депонируются в виде гликогена, жира. В ходе углеводного обмена образуется НАДФ•h3. Особую роль углеводы играют в энергетике центральной нервной системы, так как глюкоза является единственным источником энергии для мозга.

Быстрота распада глюкозы и возможность быстрого извлечения и переработки ее резерва — гликогена создают условия для экстренной мобилизации энергетических ресурсов при резком эмоциональном возбуждении, интенсивных мышечных нагрузках. Однако, мобилизация углеводных ресурсов при выполнении физических упражнений у детей происходит хуже, чем у взрослых, из-за сниженной продукции адреналина, обусловленной недоразвитием мозгового слоя надпочечников. При этом в крови у детей в отличие от взрослых содержание глюкозы снижается. Как известно, углеводы входят в состав нуклеиновых кислот, цитоплазмы, играют важную пластическую роль при формировании клеточных оболочек.

Характерной особенностью углеводного обмена у детей является высокая усвояемость углеводов (до 99%), что в определенной степени объясняется высокой активностью лактазы кишечника по сравнению с таковой у взрослых. Необходимо учитывать, что на первом году жизни основным углеводом является лактаза. Организм ребенка испытывает большую потребность в углеводах, так как интенсивность гликолиза в нем очень высока, она на 35% выше, чем у взрослых. В то же время синтез углеводов из жиров и белков в растущем организме выражен слабо. Запасы углеводов в организме невелики, и они очень быстро истощаются.

Значение углеводов (функции):

1. Энергетическая. Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. Они используются организмом в процессе мышечной и нервной деятельности, являясь главными поставщиками энергии, способствуют снижению ацидотических сдвигов.

2. Структурная и пластическая. Углеводы также входят в состав клеток и тканей и в какой-то мере участвуют в пластических процессах.

3. Субстраты и регуляторы важнейших биохимических процессов. Наличие углеводов необходимо для нормального течения обменных процессов. Они могут использоваться для синтеза жиров, нуклеиновых кислот и других органических соединений. Углеводы предупреждают расход жира и белка. Функции антигенов и антител, клеточных рецепторов, некоторых гормонов и ферментов определяются наличием в их составе углеводов.

На долю углеводов от общей энергетической ценности пищевого рациона должно приходиться не менее 50—56%. При всех видах физического и умственного труда отмечается повышенная потребность в углеводах.

Неиспользуемая глюкоза депонируется в виде полисахарида гликогена в печени и мышцах, который является резервом углеводов в организме. Углеводы могут синтезироваться и при отсутствии их поступления в организм из продуктов распада белков и жиров. Особенно чувствительна к недостатку глюкозы в крови (гипогликемии) ЦНС. При незначительном снижении глюкозы в крови отмечается слабость, головокружение, а при значительном падении углеводов наступают различные вегетативные расстройства, судороги, потеря сознания.

Углеводы подразделяются на:

Простые углеводы хорошо растворяются в воде и быстро усваиваются организмом, они относятся к сахарам.

Сложные углеводы значительно хуже усваиваются, поступая в организм в виде полисахаридов, они расщепляются до моносахаридов в желудке, двенадцатиперстной и тощей кишке и откладываются в виде гликогена в клетках печени и мышц.

К неусвояемым углеводам относится клетчатка. Однако, хотя клетчатка в тонкой кишке почти не усваивается, нормальное пищеварение без нее почти невозможно. Показано, что недостаток клетчатки в рационе способствует развитию ожирения, желчнокаменной болезни, сердечно-сосудистым заболеваниям, появлению запоров, рака толстой кишки и других заболеваний.

Простые углеводы:

• моносахариды,

• олигосахариды (дисахариды)

Сложные углеводы

Моносахариды (простые углеводы) — самые простые представители углеводов и при гидролизе не расщепляются до более простых соединений. Моносахариды – самый быстрый и качественный источник энергии для процессов, происходящих в клетке.

Моносахариды сразу окисляются до двуокиси углерода и воды, тогда как белки и жиры окисляются до тех же продуктов через ряд сложных промежуточных процессов. Моносахариды имеют сладкий вкус и потому их называют «сахарами».

Дисахариды (олигосахариды) – более сложные соединения, построенные из нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов.

Дисахариды, как и моносахариды, имеют сладкий вкус и потому их называют «сахарами».

Полисахариды — высокомолекулярные соединения — полимеры, образованные из большого числа моносахаридов.

Они делятся на

• перевариваемые (крахмал, гликоген) и

• не перевариваемые (пищевые волокна — клетчатка, гемицеллюлоза, пектиновые вещества) в желудочно-кишечном тракте.

Полисахариды сладким вкусом не обладают. Если сладость раствора сахарозы оценить условно в 100 баллов, то по сравнению с ней лактоза получит 16 баллов, мальтоза и галактоза получат 32 балла, глюкоза — 81 и фруктоза — 173 балла.

Потребность

Углеводная часть рациона должна быть представлена хлебными, крупяными, макаронными изделиями, овощами, фруктами, сахарами.

Взрослый человек при умеренных физических нагрузках должен потреблять 300 — 500 г простых сахаров (не сахара!!!).

Суточная потребность в углеводах составляет в грудном возрасте 10–12 г на 1 кг массы тела, в возрасте от 1 до 3 лет –193 г, от 4 до 7 лет –287,9 г, от 8 до 13 лет –370 г, от 14 до 17 лет – 470 г, взрослого – 500 г.

Определенное содержание сахара в крови совершенно необходимо для нормальной жизнедеятельности человека.

С точки зрения усвояемости в организме человека углеводы разделяются на две группы

• усвояемые организмом человека (простые углеводы и перевариваемые полисахариды)

• неусвояемые («пищевые волокна»).

Усвояемость углеводов зависит от наличия определенных ферментов в желудочно-кишечном тракте человека.

Легче всего усваивается фруктоза, сахароза, глюкоза, а также мальтоза и лактоза; несколько медленнее — крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров.

Усвояемые углеводы.

Глюкоза — наиболее легко и быстро усваиваемый источник энергии для человека. Для любого усвоения она требует инсулина. Роль глюкозы особенно велика для центральной нервной системы, где она является главным источником окисления. Она легко превращается в гликоген.

Глюкоза — составная единица, из которой построены все важнейшие полисахариды — гликоген, крахмал, целлюлоза, а также входит в состав сахарозы, лактозы, мальтозы. Она быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта, а затем поступает в клетки органов, где вовлекается в процессы биологического окисления.

Окисление глюкозы сопровождается образованием значительных количеств аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является источником уникального вида энергии. Усвояемые сахара являются основным поставщиком энергии. Хотя усвояемые углеводы как поставщики энергии могут заменяться жирами и белками, полностью исключить их из питания нельзя.

У фруктозы в отличие от глюкозы иной путь превращений в организме, также быстро окисляется. Она в большей степени задерживается печенью, поэтому меньше поступает в кровь, скорее вступает в различные обменные процессы. Фруктоза переходит в глюкозу в процессах обмена веществ, но увеличение концентрации глюкозы в крови происходит при этом плавно и постепенно, не вызывая обострения диабета, так как фруктоза для своего усвоения не требует инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу, но для своего усвоения она не требует инсулина. Этим обстоятельством, а также значительно более медленным всасыванием фруктозы сравнительно с глюкозой в кишечнике объясняется лучшая переносимость ее больными сахарным диабетом. Она в меньшей степени вызывает кариес зубов.

Основным источником глюкозы и фруктозы служит мед, сладкие овощи, фрукты, много фруктозы содержится в винограде, грушах и яблоках, арбузе, крыжовнике, малине, черной смородине. В семечковых плодах преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза. Ягоды отличаются наибольшим содержанием сахарозы. Количество глюкозы и фруктозы в них приблизительно одинаковое.

Галактоза входит в состав молочного сахара (лактозы). В организме человека большая часть ее превращается в печени в глюкозу, а также участвует в построении гемицеллюлоз.

Сахароза, попадая в организм, под влиянием кислот и энзимов легко разлагается на моносахариды. Но это процесс возможен, если мы потребляем сырой свекловичный сахар или тростниковый сок. Обыкновенный сахар имеет более сложный процесс усвоения. Важнейший пищевой источник сахарозы — сахар.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах встречается в меде, солоде, пиве, патоке, проросших зернах.

Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания. При отсутствии или уменьшении фермента лактозы, расщепляющей лактозу до глюкозы и галактозы, в желудочно-кишечном тракте наступает не переносимость молока. К группе простых сахаров относится и лактоза, которая содержится женском грудном молоке, а также в молоке коров, коз, овец. Однако у довольно большого количества людей в желудочно-кишечном тракте нет фермента лактазы, который расщепляет лактозу (молочный сахар) или он недостаточно активен. Такие люди не переносят молоко, где содержится лактоза, но благополучно потребляют кефир, где этот сахар частично потреблен кефирными дрожжами. У людей, не обладающих способностью утилизировать лактозу, она служит хорошим субстратом для развития кишечной микрофлоры. При этом очень часто возможно обильное газообразование, живот «пучит». Следует помнить, что молочнокислые бактерии и дрожжи подавляют деятельность кишечной микрофлоры и благодаря этому снижают неблагоприятное действие лактозы.

Крахмал — важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и прочее. В организме человека крахмал сырых растений распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается во рту. Расщепление крахмала начинается во рту под действием слюны, в которой содержится крахмалрасщепляющий фермент амилаза. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение (помните правило — не пить во время еды, чтобы не разбавлять слюну богатую ферментом амилазой, переваривающим крахмал). В кишечнике мальтоза гидролизуется до моносахаридов, которые проникают через стенки кишечника. Там они превращаются в фосфаты и в таком виде поступают в кровь. Дальнейший их путь — это путь моносахарида. Однако основное количество амилазы содержится в соке поджелудочной железы. Поэтому основное расщепление крахмала до глюкозы происходит в тонком кишечнике.

Неусвояемые углеводы, несмотря на свое название, также важны для организма.

Пищевые волокна — целлюлоза, клетчатка, гемицеллюлоза и пектиновые вещества.

Клетчатка (пищевые волокна) в тонком кишечнике почти не усваивается, однако нормальное пищеварение без нее практически невозможно, так как она создает благоприятные условия для нормального продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту.

Действие клетчатки на состояние желудочно-кишечного тракта:

• повышает чувство насыщения;

• снижает энергетическую плотность пищи;

• снижает абсорбцию глюкозы, аминокислот и холестерина;

• нормализует кишечную микрофлору;

• ускоряет пассаж пищи через тонкую кишку;

• повышает количество каловых масс;

• повышает синтез короткоцепочных жирных кислот;

• препятствует полноценному всасыванию белка (о чем следует помнить при лечении ослабленных больных).

Условно пищевые волокна можно разделить на

• нежные (картофель, капуста, яблоки, абрикосы и другие подобные продукты), которые расщепляются и достаточно полно усваиваются,

• грубые (морковь, свекла и другие) — менее усваиваемые. Но когда пищеварительный тракт войдет в нужную силу, и они будут прекрасно усваиваться.

Однако при чрезмерном употреблении клетчатки усвояемость почти всех основных пищевых веществ — белков, жиров, витаминов, особенно минеральных веществ — снижается на 5% — 15%.

Клетчатка обладает способностью связывать некоторые витамины, кальций, магний, фосфор, железо, цинк, медь и другие микроэлементы.

При поступлении в организм большого количества клетчатки, особенно, если это поступление нерегулярное, ускоряется прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт, появляется понос. Избыток грубых волокон у людей, страдающих болезнями желудочно-кишечного тракта, часто сопровождается болезненными раздражениями.

Оптимальное содержание пищевых волокон (грубых и мягких) в ежедневном рационе взрослого человека легко обеспечивается хлебом грубого помола, овощами, фруктами и зеленью.

Наиболее сильное изменение с пищевыми волокнами происходит в толстом кишечнике под влиянием бактериальной флоры. Пищевые волокна необходимы для активизации работы кишечника и профилактики запоров и вялости кишечника.

Переваривание 50% пищевых волокон, поступающих в кишечник, реализуется микрофлорой толстой кишки.

Пищевые волокна нужны для нормального функционирования не только пищеварительной системы, но и всего организма. Они необходимы для:

• формирования гелеобразованных структур, что влияет на опорожнение желудка, скорость всасывания в тонкой кишке и время прохождения через желудочно-кишечный тракт;

• способность пищевых волокон удерживать воду (предотвращает образование каловых камней) меняет давление в полости органов пищеварительной системы, электролитный состав и массу фекалий, увеличивая их вес;

• способность волокон адсорбировать желчные кислоты и таким образом влиять на их распределение вдоль желудочно-кишечного тракта и обратное всасывание их, что существенно отражается на потере стероидов с каловыми массами и обмене холестерина в целом.

• При увеличении пищевых волокон в рационе снижается уровень холестерина в крови. Это связано с участием пищевых волокон в кругообороте желчных кислот. При отсутствии поступления пищевых волокон нарушается не только обмен желчных кислот (отсюда понижение гемоглобина в крови), но и холестерина, и стероидных гормонов;

• большое значение для электролитного обмена в организме и желудочно-кишечном тракте имеют катионообменные свойства кислых полисахаридов, антиоксидантный (противоокислительный) эффект лингина;

• влияние пищевых волокон на среду обитания бактерий в кишечнике.

• Показан также антитоксический эффект растительных волокон. Они способны адсорбировать и выводить из организма различные соединения, в том числе экзо- и эндогенные токсины, тяжелые металлы.

Кроме того, углеводы можно разделить на:

Рафинированные углеводы — это сахара, освобожденные от сопутствующих примесей в процессе очистки. Продукты на основе рафинированных углеводов очень легко усваиваются в организме, что в большей степени способствует формированию избыточного веса, нарушению холестеринового и жирового обмена.

Источники рафинированных углеводов — свекловичный и тростниковый сахар, все виды кондитерских изделий, изделий из высших сортов пшеничной муки, концентраты, смеси и изделия из зерновых.

К источникам защищенных углеводов относятся растительные продукты, в которых углеводы представлены преимущественно крахмалом с сопутствующей клетчаткой (не менее 0,4%), что защищает крахмал от быстрого воздействия пищеварительных ферментов и создает тем самым условия для их медленного переваривания и меньшего использования для жирообразования.

Источники защищенных углеводов — хлебные изделия из муки, приготовленной из цельного зерна, крахмал картофеля, большинство овощей, фруктов и ягод.

рафинированных углеводов в вашем рационе

Рафинированные углеводы или рафинированные углеводы — это зерновые продукты, которые были обработаны производителем продуктов питания, так что цельное зерно больше не является неповрежденным.

В процессе очистки или измельчения из пищевого продукта удаляются пищевые волокна, витамины и минералы. Если питательные вещества были добавлены обратно, очищенные зерна или рафинированные углеводы называются обогащенными зернами.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированное зерно может быть частью здорового питания, но не всегда является самым полезным для здоровья.Вы можете слышать, как эксперты по питанию говорят об очищенных зернах или рафинированных углеводах. Термин «рафинированные» звучит здорово, но определение рафинированных углеводов может сбивать с толку.

Производители продуктов питания часто очищают или перерабатывают зерно, чтобы сделать пищевой продукт более мягким и менее объемным. Одним из популярных примеров рафинированной углеводной пищи является белый хлеб, который готовят из очищенных зерен.

Многие потребители предпочитают вкус и текстуру белого хлеба, потому что он мягче и легче в употреблении, чем объемный цельнозерновой хлеб.Однако, если в нем не хватает питательных веществ, белый хлеб может быть менее полезным вариантом, чем цельнозерновой.

Чтобы избежать неадекватного питания, производители продуктов питания иногда добавляют питательные вещества обратно к рафинированным углеводам, например, к белому хлебу, чтобы «обогатить» питательную ценность продукта.

На этих продуктах вы увидите слова «обогащенная мука» или «приготовленные из обогащенных зерен». Однако имейте в виду, что в рафинированных углеводах по-прежнему не хватает здоровой клетчатки — питательного вещества, которое содержится в цельных нерафинированных зернах .

Согласно Министерству сельского хозяйства США, продукты из обогащенного зерна могут обеспечить питательную ценность, но организация рекомендует, чтобы по крайней мере половина вашего ежедневного потребления зерна поступала из цельного зерна.

Список рафинированных углеводов

Многие обработанные углеводы являются источниками очищенных углеводов. Вы найдете многие из этих продуктов в отделе хлеба в продуктовом магазине, а также в проходах, где есть закуски и макаронные изделия.

Общие источники рафинированных углеводов

• Макаронные изделия (особенно белые макароны)
• Белый рис
• Рисовые закуски
• Крекеры
• Пирожные
• Печенье
• Бублики
• Пончики
• Маффины
• Мягкий сэндвич-хлеб
• Сладкий хлеб
• Запеченные десерты
• Выпечка
• Тесто для пиццы
• Булочки для гамбургеров или хот-догов
• Блины
• Вафли

Не все продукты в этом списке содержат очищенные зерна.Лучший способ узнать наверняка — проверить список ингредиентов, который напечатан под этикеткой с данными о пищевой ценности.

Если вы видите, что продукт содержит обогащенной муки , вы знаете, что углеводы были очищены.

Являются ли продукты без глютена рафинированными?

Если вы соблюдаете специальную диету, например, безглютеновую диету, вам также следует помнить о рафинированных углеводах.

Продукты без глютена также могут быть источником рафинированных углеводов.Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, многие эксперты по питанию рекомендуют покупать цельнозерновые продукты без глютена.

Группа по непереносимости глютена заявляет, что цельнозерновые «не были очищены и лишены важных питательных веществ».

Группа советует людям, придерживающимся безглютеновой диеты, «попытаться включить цельнозерновые в свой рацион, чтобы получить достаточное количество клетчатки, минералов и витаминов».

Сократите количество рафинированных углеводов

Первый шаг к сокращению количества рафинированных углеводов — это их включение в свой рацион.Список выше может дать вам представление о том, где искать, но очищенные зерна также могут скрываться в неожиданных местах.

Есть несколько простых, полезных и вкусных обменов, которые вы можете сделать. Например, вместо белого хлеба сделайте более полезный бутерброд с цельнозерновым хлебом. Для сэндвича без углеводов используйте салат вместо хлеба.

Вы также можете заменить очищенное зерно цельнозерновым в других общих блюдах и закусках. Например, выберите крекеры из цельнозерновой муки и хлопья для завтрака, приготовленные из цельного зерна.Вы также можете найти макаронные изделия, приготовленные из цельного зерна.

Заменив рафинированные углеводы цельнозерновыми, вы также увеличите ежедневное потребление пищевых волокон. Клетчатка имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе помогает вам в достижении ваших целей по снижению веса. Увеличение потребления клетчатки поможет вам дольше чувствовать сытость и меньше есть в течение дня.

Что такое рафинированные углеводы? | Голландия и Барретт

С противоречивыми советами о том, полезны они для нас или нет, углеводы могут показаться сложными.

Однако есть простая причина того, что люди либо любят, либо ненавидят углеводы. На самом деле существует два разных типа углеводов, каждый с разными свойствами.

Что такое углеводы?

Прежде чем перейти к двум основным категориям углеводов, помните, что, когда мы говорим об углеводах, мы можем иметь в виду три отдельных подтипа — сахар, крахмал и клетчатку.

После этого углеводы делятся на две широкие категории — «рафинированные» углеводы (состоящие из углеводного подтипа сахара) и «сложные» углеводы (состоящие из углеводного подтипа, крахмала и клетчатки).

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы, также известные как «простые» углеводы, относятся к сахарам (например, глюкозе, фруктозе, сахарозе) или чему-либо, сделанному из зерен, из которых удалены волокнистые зародыши пшеницы и отруби.

Рафинированное зерно также теряет большую часть своих витаминов и минералов.

Все рафинированные углеводы состоят из коротких цепочек молекул, которые быстро и легко превращаются в глюкозу в вашем организме, вызывая внезапное повышение уровня сахара в крови или «всплеск» вскоре после еды.Это заставляет ваше тело вырабатывать много инсулина, чтобы глюкоза попадала в клетки вашего тела и использовалась в качестве энергии.

Инсулин жизненно важен для того, чтобы помочь вашему организму преобразовывать пищу в энергию, но если вы испытываете несколько скачков сахара в крови в течение дня, ваше тело может чрезмерно вырабатывать инсулин, что приводит к резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность — это когда клетки вашего тела больше не распознают инсулин, и она способствует развитию диабета 2 типа.

Регулярное употребление рафинированных углеводов также может привести к увеличению веса.Это связано с рядом факторов, в основном с тем, что рафинированные углеводы делают вас более голодными и более склонными к перекусам и перееданию.

Кроме того, низкое содержание клетчатки в большинстве рафинированных углеводов означает, что вы не получите преимуществ от диеты с высоким содержанием клетчатки, таких как снижение тяги к сахару, чувство сытости и улучшение состояния кишечных бактерий.

Диетологи обычно советуют в максимально возможной степени избегать рафинированных углеводов, оставляя их для периодического угощения, а не употребляя их при каждом приеме пищи.

Рафинированные углеводы включают:

• Продукты с сахаром, такие как торты, печенье, сладости и выпечка
• Газированные напитки, фруктовые соки и коктейли.
• Белая паста и белый хлеб
• Белый рис
• Подслащенные хлопья для завтрака, зерновые батончики и энергетические батончики.

Что такое сложные углеводы?

Сложные или «хорошие» углеводы во многом противоположны своим рафинированным аналогам. Диетологи любят сложные углеводы, содержащие крахмалистые и волокнистые продукты, за их укрепляющие здоровье свойства.

Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул, чем рафинированные.В результате они перевариваются медленнее и не так быстро расщепляются организмом на глюкозу. Это дает вашему телу более продолжительную энергию, в отличие от всплеска сахара в крови, за которым следует «срыв», который может вызвать у вас слабость, голод и головокружение.

Кроме того, в то время как рафинированные углеводы из злаков лишены питательных веществ в процессе очистки, сложные углеводы сохраняют их. В результате сложные углеводы из злаков содержат множество питательных веществ, включая витамин B1, витамин B6, магний, фосфор, селен и марганец.

Сложные углеводы включают:

• Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Коричневый рис
• Зерна, такие как киноа и фрике
• Большинство фруктов и овощей
• Бобовые, такие как чечевица и фасоль

Связано ли это с гликемическим индексом (ГИ)?

Возможно, вы слышали о гликемическом индексе (ГИ) по отношению к углеводам. GI — это система ранжирования углеводов, основанная на том, насколько быстро организм превращает их в глюкозу.

ГИ варьируется от 0 до 100 в зависимости от того, насколько пища повышает уровень сахара в крови после того, как вы ее съели, при этом 100 соответствует чистой глюкозе. Пища с высоким ГИ быстро расщепляется организмом и превращается в глюкозу, что приводит к скачку уровня сахара в крови. Обычно (но не всегда) это рафинированные углеводы, при этом продукты с низким ГИ медленнее превращаются в глюкозу. Обычно это сложные углеводы.

Магазин еды и напитков

Последнее обновление: 31 марта 2020 г.

Источники

https: // www.диабет.co.uk/insulin-resistance.html

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/starchy-foods-and-carbohydrates/

рафинированных углеводов — что они из себя представляют?

Фраза «рафинированные углеводы» часто встречается в разговорах о еде и питании, как правило, в негативном ключе. Возможно, вам посоветовали держаться подальше от них — ваш врач, друг, Интернет, — но вы все еще немного не уверены в том, что они из себя представляют.

Что технически делает что-то из рафинированного карбюратора? И действительно ли они заслуживают своей плохой репутации? Эти и другие вопросы мы задавали экспертам по питанию.

Что на самом деле означает термин «рафинированные углеводы»

Свободная этикетка — это общий термин, обычно используемый для описания углеводов, основная пищевая ценность которых была удалена в процессе производства, Лиза Янг, RDN, CDN, Ph.D., адъюнкт-профессор кафедры питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета и автор книги finally Full, finally Slim, рассказывает SELF.Его часто используют как взаимозаменяемые со своим не менее расплывчатым кузеном, переработанными углеводами.

Чтобы быть более конкретным, рафинированные углеводы и обработанные углеводы обычно используются в отношении зерна и, в частности, зерновых продуктов, — добавляет Янг. Некоторые люди также считают рафинированными углеводами любые продукты, содержащие большое количество добавленных сахаров. Но если вы посмотрите на техническое значение слова «рафинированный» и продукты, которые, по мнению большинства специалистов по питанию, относятся к этой категории, лучше всего подходят рафинированные зерна и зерновые продукты.Вот на чем мы сосредоточимся здесь.

Рафинированное зерно имеет точное определение : он описывает любое зерно (например, белый рис) или зерновой продукт (например, хлеб), который не сделан из цельного зерна, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

В своей натуральной форме семена или ядра зерна состоят из трех частей: отрубей (жесткий внешний слой), зародыша (крошечного, насыщенного питательными веществами ядра) и эндосперма (самая крупная крахмалистая часть. ) Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объясняет.В цельнозерновых, таких как коричневый рис, целое ядро ​​осталось нетронутым; в продуктах, изготовленных из цельнозерновой муки, таких как цельнозерновая мука, мука измельчается из этих неповрежденных зерен, поэтому в ней содержатся отруби, зародыши и эндосперм.

У рафинированного зерна, с другой стороны, были удалены отруби и зародыши во время обработки, согласно FDA, оставив только крахмалистый эндосперм. Этот процесс дает более тонкую текстуру и более светлый цвет, в результате чего получаются восхитительно пушистые углеводы, которые также имеют длительный срок хранения.

Наиболее распространенным примером очищенного зерна в качестве отдельного продукта питания является белый рис — коричневый рис, из которого удалены отруби и зародыши. Однако большая часть рафинированного зерна, которое мы потребляем, находится в форме муки, перемолотой из очищенного зерна. Наиболее распространенным примером является пшеничная мука, которую измельчают из пшеницы, у которой были удалены отруби и зародыши, и которая используется в качестве основного ингредиента в ряде хлебобулочных изделий и упакованных пищевых продуктов, таких как хлеб, кексы, крекеры, крендели и печенье. (Это то же самое, что и старая добрая белая мука, или универсальная мука, которая представляет собой просто отбеленную пшеничную муку.)

Как рафинирование зерна изменяет его пищевую ценность

Когда вы потребляете цельнозерновую или цельнозерновую муку, вы получаете всю клетчатку, белок, витамины, минералы и питательные жиры, которые они могут предложить, в соответствии с FDA. В очищенном зерне удалены отруби и зародыши вместе со всей их питательной ценностью. Это основная говядина, которую специалисты по питанию используют с очищенными зернами. «Вам не хватает многих питательных веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах», — сертифицированный тренер по здоровью и благополучию Ким Ларсон, Р.Д.Н., говорит САМ.

Дьявол кроется в деталях с рафинированными углеводами

Марк Махони | Приглашенный обозреватель

Поскольку ситуация с избыточным весом сохраняется и повышенный риск, связанный с развитием хронических заболеваний и других негативных последствий для здоровья, возрастает роль потребления рафинированных углеводов (углеводов). В этом блоге будут рассмотрены следующие вопросы:

• Что такое рафинированные углеводы?

• Как рафинированные углеводы влияют на организм

• Какие проблемы возникают с рафинированными углеводами и этикетками с фактами о пищевой ценности

• Какие есть «плохие» и «хорошие» углеводы

• Какие выводы касаются потребления рафинированные углеводы

Тенденции в питании очень похожи на школьную дружбу.Сегодня ты дома, а на следующий день тебя нет. Благодаря популярности диет Аткинса, палео, безглютеновой, а теперь и кето-диеты, мы стали свидетелями почти полного отказа от углеводов, когда дело доходит до здоровья и фитнеса.

Реальность, однако, такова, что углеводы — не дьявол, каким их изображают велнес-блоги. Вам просто нужно знать, какие из них потреблять. Есть три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар.

Некоторые сахара естественного происхождения и связаны с полезными волокнами, такими как фрукты и овощи.Это не вызывает особого беспокойства у населения в целом.

Тем не менее, мы все, вероятно, выиграем от умеренного потребления рафинированных углеводов.

Что такое рафинированные или «простые» углеводы?

• Это углеводы с естественным низким содержанием клетчатки и питательных веществ или

• обработанные таким образом, что лишены клетчатки, витаминов и минералов

Без этих полезных волокон они быстрее повышают уровень сахара в крови и инсулин. , оставляя нас снова голодными вскоре после еды.Рафинированные углеводы можно разделить на сахара и рафинированные зерна.

Сахар

Содержится в выпечке, тортах и ​​пирогах, конфетах, газированных напитках и печенье — сахара часто коммерчески очищаются или добавляются в пищевые продукты, чтобы сделать их более сладкими, продлить срок их хранения или улучшить их текстуру.

Исследования связали чрезмерное потребление сахара, особенно в сахаросодержащих напитках, с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам употреблять не более 9 чайных ложек добавленного сахара в день, а женщинам — 6 чайных ложек.

Согласно официальным рекомендациям США, сахар должен быть ограничен 10 процентами суточной калорийности. Итак, для диеты на 2000 калорий это будет около 50 граммов в день. Чтобы представить эти цифры в перспективе, одна упаковка чашек Reese’s Peanut Butter Cups (также известная как две маленькие чашки) содержит 22 грамма сахара.

Это почти половина дневной суточной нормы сахара для женщин и две трети дневной нормы сахара для мужчин.

Рафинированные зерна

Зерна в целом, в чистом виде являются важными источниками питания и клетчатки.

К сожалению, большая часть зерна в рационе среднего американца была измельчена и обработана, чтобы удалить полезные отруби и зародыши. Эти обработанные зерна превращаются в белый хлеб, обезжиренную кукурузную муку, белый рис, белые макароны и подслащенные злаки.

Обработка может продлить срок хранения зерна (не говоря уже о том, чтобы обеспечить мягкое ощущение во рту), но также удаляет клетчатку, полезный жир, железо и витамины группы B.

Согласно исследованиям, употребление цельного зерна с сохраненными вышеупомянутыми соединениями может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета.Это может даже помочь увеличить продолжительность вашей жизни.

Как рафинированные углеводы влияют на организм

Когда мы потребляем рафинированные углеводы, лишенные замедляющих пищеварение клетчатки или жира, дисахариды (сахара, такие как сахароза, лактоза или мальтоза) очень быстро расщепляются на легко усваиваемые моносахариды (также известные как кровь- сахарный пик глюкозы).

По мере того, как сахар быстро попадает в кровь, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который открывает наши клетки, подобно метафорическому открывателю ворот гаража, позволяя сахару поступать в качестве энергии или накопления.

Без белка, клетчатки или жира наши клетки очень быстро доставляют сахар, вызывая всплеск энергии, за которым следует ужасный сбой.

Пока вы боретесь с колебаниями уровня энергии, вы также можете почувствовать сильный голод вскоре после еды.

Это одна из основных причин, почему употребление рафинированных углеводов связано с повышенным аппетитом, увеличением веса и размером талии.

Одно исследование 2019 года показало, что участники, которые сидели на ультра-переработанной диете, богатой рафинированными углеводами, в конечном итоге потребляли на 500 калорий больше, чем те, кого кормили цельнозерновыми.

Еще одна причина придерживаться цельного зерна, метаанализ исследований и статей, охватывающих колоссальные 40 лет, показал, что люди, которые ели больше клетчатки и цельного зерна, имели более низкий вес тела, холестерин и уровень смертности на 15–30 процентов. .

Как распознать рафинированные углеводы

В коробке с пончиками, которые покупают на работе, и в этом очень большом кофейном напитке есть рафинированные углеводы. Однако вы можете быть удивлены, обнаружив рафинированные углеводы и в ничего не подозревающих «здоровых продуктах».При чтении этикеток с пищевыми продуктами важно обращать внимание не только на углеводы и даже не на «сахар» на этикетке.

Хотя FDA недавно обновило свои рекомендации по маркировке пищевых продуктов, чтобы четко указать «добавленные сахара» из естественных сахаров, некоторые производители пищевых продуктов должны соблюдать требования до 2021 года. А пока вы должны провести расследование с этими списками ингредиентов.

При расшифровке зерна ищите слова «цельное зерно» в верхней части списка ингредиентов.Такие слова, как «пшеница», «коричневый» или «обогащенный», могут нести ореол здоровья, но они все равно могут относиться к рафинированному углеводному продукту.

Что касается скрытых сахаров, ищите слова с суффиксом «-оза», такие как сахароза, мальтоза или фруктоза, а также любые сиропы, нектары, мед и концентрат фруктового сока.

Места, где можно найти рафинированные углеводы

Некоторые из многочисленных мест, где можно найти рафинированные углеводы, включают:

• Нежирные продукты: Нежирное или «диетическое» ореховое масло, приправы и закуски — одно из них. из самых удивительных источников рафинированных углеводов, поскольку производители продуктов питания часто добавляют сахар при удалении жира, чтобы улучшить вкус и текстуру.По этой причине исследования показали, что продукты с низким содержанием жира, как правило, содержат больше сахара, чем их аналоги с полным содержанием жира.

Учитывая, что полезные жиры действительно оказывают благотворное влияние на реакцию сахара в крови, выбор полножирного продукта может быть лучшим выбором (прочтите этикетку с фактами о питании).

• Консервированные супы: Этот сливочный густой суп часто загущают «заправкой» — жирной смесью сливочного масла и очищенной белой муки или кукурузного крахмала. Приготовьте крем-суп самостоятельно, смешав в банке с пюре из белой фасоли или чечевицы, чтобы получить дополнительную дозу белка и клетчатки.

• Соусы, подливы и заправки для салатов: Как и супы, многие подливы и соусы загущены белой мукой или кукурузным крахмалом. Даже так называемые «пикантные» соусы и заправки содержат добавленный сахар и кукурузный сироп. Сгущайте соусы, используя цельнозерновую муку или пюре из корнеплодов, и используйте натуральный фруктовый уксус, например яблочный уксус, в заправках, чтобы избежать необходимости в дополнительном сахаре.

• Йогурт со вкусом фруктов: Хотя йогурт и фрукты по отдельности удивительны, большинство йогуртов с фруктовым вкусом содержат около 12 граммов сахара на 100 граммов, а стандартная чашка для йогурта вмещает 150–170 граммов продукта.Вместо этого добавьте немного сладкой мюсли, купленной в магазине.

Приготовьте собственное парфе с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, сочетая простой греческий йогурт из цельного молока с добавлением белка и жира, горсть свежих ягод и немного хлопьев или орехов на основе отрубей с высоким содержанием клетчатки.

• Батончики мюсли, батончики power и протеиновые батончики: Большинство коммерческих батончиков, которые продаются как полезные для здоровья на ходу для взрослых и детей, предназначены для спортсменов. Многие из самых популярных блюд на рынке содержат до 22 граммов добавленного сахара, что соответствует почти всему рекомендуемому вами дневному количеству сахара!

Сделайте дома свои собственные батончики из орехов, овсяных хлопьев, орехового масла и небольшого количества сухофруктов, чтобы получить более насыщенную и стабильную дозу углеводов.

Сушеные фрукты также могут содержать большое количество добавленного сахара, поэтому выберите обезвоживание самостоятельно или ищите этикетку «без добавления сахара».

• Жареные продукты: Когда вы думаете о жареной курице, вы, вероятно, думаете не столько об углеводах, сколько о большом количестве жира, но эта хрустящая корочка, скорее всего, не из цельного зерна. Избавьтесь от еды на вынос и взбейте свои собственные куриные наггетсы или рыбные полоски, используя цельнозерновой овес, цельнозерновую муку или миндальную муку.

• Смузи: Смузи обладают большим питательным потенциалом, но многие коммерческие батончики готовят их больше как молочные коктейли, чем сбалансированную еду в стакане.

Благодаря сочетанию фруктового сока и подслащенного замороженного йогурта, некоторые фруктовые смузи обычного размера содержат 50–65 граммов сахара. Сделайте свой собственный дома, смешав пюре из замороженных ягод, орехового масла и греческого йогурта в качестве питательного вещества. -плотная закуска.

Советы, что лучше есть

Если вы хотите сократить количество рафинированных углеводов в своем рационе, вашей целью номер один должно быть приготовление и употребление большего количества цельных продуктов в целом. Это поможет вам сократить потребление некоторых добавленных сахаров и очищенных зерен, которые попадают во многие обработанные пищевые продукты.

Примите во внимание следующие советы:

• При выборе хлеба, макарон, риса, киноа и овса замените рафинированные зерна их цельнозерновыми (желательно, чтобы они были на 100% цельнозерновой).

• Если вашей семье сложно перейти на другую пищу, замените некоторые зерна овощами, богатыми клетчаткой, чтобы увеличить количество крахмала.

• Например, лапша из кабачков и рис с цветной капустой могут снизить количество углеводов и добавить тонну клетчатки и антиоксидантов, при этом сокращая количество калорий и рафинированных углеводов.

• Что касается сахаров, попробуйте использовать фрукты для подслащивания закусок и десертов вместо сиропов или подсластителей.

• Зрелые бананы могут заменить много сахара в выпеченных кексах или хлебе, а из тушеных ягод с семенами чиа можно получить потрясающее варенье без добавления сахара.

Некоторые выводы

• Углеводы — это макроэлементы, которые предлагают нашему организму множество питательных веществ и энергии.

• Выбирайте нерафинированные цельнозерновые продукты и продукты без добавления сахара, сочетая их с источником клетчатки, белка или жира, и это поможет вам ощутить их бодрящие свойства без неприятного скачка сахара в крови.

Проконсультируйтесь по следующей ссылке на Web MD для получения информации о том, почему углеводы имеют значение:

https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates

Спасибо Greatest newsletter и Healthline за их вклад в создание содержание.

Марк А. Махони, Ph.D. был зарегистрированным диетологом / диетологом более 35 лет и закончил аспирантуру в области питания и общественного здравоохранения в Колумбийском университете. С ним можно связаться по адресу marqos69 @ hotmail.com.

Ваши новости — это наши новости

Получите полный доступ к последним новостям сообщества о местных причинах, здоровье и фитнесе, семьях, еде, доме и саду, вере и многом другом.

Станьте цифровым подписчиком , чтобы поддерживать наше освещение новостей и событий сообщества.

Разница между неочищенными и рафинированными углеводами / Питание / Углеводы

Углеводы — важные питательные вещества, которые отвечают за выработку энергии в организме.Они входят в состав трех основных макроэлементов, в которые также входят белки и жиры. Хотя углеводы обычно делятся на простые и сложные, их также можно разделить на неочищенные и рафинированные. Рафинированные углеводы — это углеводы, которые были обработаны или изменены с добавлением искусственных химикатов и сахаров, а их естественные питательные вещества, такие как волокна, витамины и минералы, были уменьшены или удалены. Неочищенные углеводы находятся в своем естественном состоянии и содержат все естественные питательные вещества, полезные для организма.

Неочищенные углеводы

Неочищенные углеводы богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые необходимы для выработки энергии в организме человека. Натуральные пищевые волокна отвечают за поддержание здорового уровня сахара в крови и действуют как барьер для пищеварительной системы, контролируя аппетит. Рекомендуемая суточная доза натуральной клетчатки составляет от 20 до 45 граммов. Такое количество клетчатки можно найти только в неочищенных углеводах, особенно в цельнозерновом хлебе и крупах.Другие примеры, которые содержат неочищенные углеводы, включают коричневый рис, бобы, овсянку, хлопья с отрубями, просо, ячмень, кус-кус, пшеницу, овощи, чечевицу, зелень, баранину, птицу и другие цельнозерновые продукты.

Настоятельно рекомендуется употреблять неочищенные углеводы из-за их высокой пищевой ценности. Покупая продукты в магазине или супермаркете, вы должны выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и минералов. При выборе круп и хлеба ингредиенты должны включать цельнозерновые или цельнозерновые.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы прошли процесс производства или переупаковки, и они являются наихудшей из доступных форм углеводов. Более того, некоторые рафинированные углеводы содержат опасные химические вещества, которые могут поднять уровень сахара в крови и вызвать другие проблемы со здоровьем.

Рафинированные углеводы не содержат необходимых полезных для здоровья питательных веществ. Несмотря на то, что они имеют сладкий вкус и приятны в употреблении, они имеют очень низкую пищевую ценность.Эти продукты принесут организму больше вреда, чем пользы. Исследования показывают, что потребление рафинированных продуктов является основной причиной таких заболеваний и расстройств, как ожирение, болезни сердца, диабет и сердечно-сосудистые проблемы.

Основная проблема, связанная с рафинированными углеводами, заключается в том, что продукты из искусственного сахара часто добавляются в изобилии. Эти добавки не только вызывают привыкание, но и вредны для общего здоровья организма, поэтому лучше воздержаться от употребления в больших количествах.Примеры пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, включают фасованные хлопья, белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, торты, печенье, сладости, конфеты, выпечку, пироги, белую муку, пиво, сладкое белое вино, херес и многие другие.

Для сравнения, неочищенные углеводы усваиваются организмом гораздо дольше, чем рафинированные. Это потому, что рафинированные углеводы содержат много сахара, что облегчает их усвоение организмом. Помимо полезных природных питательных веществ, неочищенные углеводы также известны как лучший источник устойчивой энергии.

рафинированных углеводов: они наш злейший враг?

Иногда просто, но часто сложно — понять углеводы может быть сложно. Узнайте всю правду о рафинированных углеводах и о том, следует ли вам вообще исключать их из своего рациона.

Вы слышали это раньше: еда — это топливо. Энергия, которую мы получаем с пищей, поступает из трех «макроэлементов» — белков, жиров и углеводов. Пища также содержит около 40 микроэлементов: витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты (растительные химические вещества).Питательные вещества работают вместе (синергизм питательных веществ), и диета, богатая разнообразными цельными фруктами и овощами, является обязательной для антиоксидантной и противораковой деятельности. Если мы получаем меньше, чем нам необходимо с точки зрения наших потребностей в питании, мы рискуем поставить под угрозу свое здоровье и способность нормально функционировать. То же самое можно сказать и о переизбытке какого-либо одного макроэлемента. Несмотря на наше понимание последствий для здоровья диеты с высоким содержанием углеводов (что привело к интересу к низкоуглеводным диетам, таким как палео и кето), западная диета по-прежнему перегружена рафинированными углеводами.В результате большое количество американцев расплачиваются за это!

Что такое углеводы?

Выпечка, такая как хлеб, выпечка и рогалики, с высоким содержанием крахмалистых углеводов, но вопреки мнению многих, они не единственный источник углеводов. Многие думают, что им нужно полностью избегать углеводов, чтобы быть здоровыми или похудеть. По правде говоря, нам нужны углеводы для хорошего здоровья — нам просто нужно правильное количество из правильное , как те, что содержатся в некрахмалистых овощах.Углеводы превращаются в глюкозу (сахар) во время пищеварения. Хотя мозг использует глюкозу в качестве топлива для нашего тела, слишком большое количество этого типа топлива может привести к разного рода заболеваниям, в том числе и особенно к диабету 2 типа — неудивительно, что он есть почти у каждого третьего американца.

Типы усваиваемых углеводов

Сложные углеводы — это смол с «длинными цепочками» молекул глюкозы. Примеры включают все виды злаков — основной компонент стандартной американской диеты.«Крахмалистые» овощи, такие как горох, кабачки, белый и сладкий картофель, просто содержат много крахмала. Сложные углеводы, в отличие от рафинированных, состоят из цельного зерна (цельной пищи).

Простые углеводы — это сахара, содержащиеся в таких пищевых продуктах, как столовый сахар, мед, молочные продукты, фрукты и фруктовые соки. Простые углеводы превращаются в глюкозу быстрее, чем сложные.

Рафинированные углеводы : Когда-то это были цельные пищевые сложные углеводы, но затем они стали переработаны и лишены питательных веществ в пищевой промышленности.Примеры включают очищенный белый рис, очищенную муку (из зерен) и очищенный белый сахар. Как и простые углеводы, рафинированные углеводы также превращаются в глюкозу быстрее, чем сложные углеводы.

Не все структуры углеводов равны

Исследования, основанные на конкретной углеводной диете или SCD (первоначальное успешное лечение целиакии) и элементарной диете (используемой для лечения пациентов, госпитализированных с болезнью Крона), показали, что углеводы классифицируются как «Отдельные сахара», известные в науке как моносахариды, более благоприятны (особенно для здоровья кишечника) по сравнению с углеводами, классифицируемыми как дисахариды «два сахара» или полисахариды «многие сахара».Примеры «простых сахаров» включают сахара, содержащиеся во фруктах, меде, некоторых йогуртах и ​​многих некрахмалистых овощах. Столовый сахар является примером дисахарида «2-сахара», а зерна являются примером полисахарида «многих сахаров».

Что такое рафинированные углеводы и почему мы должны заботиться о них ?

Стандартная североамериканская диета содержит большое количество продуктов, которые были переработаны — намеренно изменены каким-то образом перед употреблением в их естественном состоянии. То, что мы едим, и способ обработки сильно изменились за последние 150 лет в связи с индустриализацией.Сейчас большая часть наших калорий поступает из очищенных зерен, сахара и промышленных масел из семян. Мать-природа знает лучше: нашей тарелке не хватает всех цветов радуги и питательных веществ, которые дает природа. Рафинированные углеводы подвергаются интенсивной переработке — исходные питательные вещества теряются или трансформируются, что влечет за собой многочисленные последствия для здоровья. Методы обработки пищевых продуктов изменяют ингредиенты, взятые из природы, чтобы изменить их внешний вид, вкус, текстуру и / или срок годности.

Исследования показывают, что обработанные пищевые продукты и сахар нарушают целостность нашего кишечного микробиома и содержащихся в нем «хороших» бактерий, что приводит к ослаблению иммунной системы, что создает почву для болезней.По крайней мере, восемьдесят процентов нашей иммунной системы находится в нашем микробиоме — бактериях организма в кишечнике. Обработанные углеводы и другие продукты в значительной степени способствуют нарушению баланса микробиома (дисбактериозу). Наша диета из рафинированных углеводов и сахара связана с хроническими заболеваниями, такими как рак, диабет, заболевание почек, болезни сердца, невропатия, ретинопатия, возрастное снижение когнитивных функций, расстройства пищеварения и множество других.

Генетика может определить нашу связь с крахмалистыми углеводами !

Благодаря технологиям и картированию генома человека мы теперь можем узнать, насколько хорошо мы справляемся с крахмалом благодаря нашей генетике.«Ген AMY1» кодирует фермент, который помогает нам переваривать крахмал. Недавно я прошел тест на нутригеномику и обнаружил, что у меня есть «вариант AA» гена AMY1, что означает, что у меня пониженная способность переваривать и метаболизировать крахмал. В результате мне нужно избегать продуктов с высоким содержанием крахмала.

Удивительно, но этот генетический недостаток затрагивает 10 процентов населения. Эта статистика может частично помочь объяснить показатели ожирения и диабета. Поскольку наша способность переваривать и метаболизировать крахмал различается, вопрос о том, следует ли сохранять в рационе крахмалистые углеводы, не является однозначным ответом.Я считаю, что истинный ответ требует анализа комбинации факторов, в том числе истории болезни (например, есть ли у вас диабет или непереносимость пищевых продуктов?), Генетики (есть ли у вас вариант гена AMY1?) И уровня физической активности. Что касается рафинированных углеводов, лучше избегать их как можно чаще. До промышленной революции эти продукты никогда не входили в наш рацион, и природа их не задумывала.

Лучшие углеводы для включения в рацион включают широкий спектр некрахмалистых овощей, таких как салатная зелень, спаржа, стручковая фасоль и т. Д.

Множество недостатков рафинированных углеводов

• Тяжелая переработка часто снижает или удаляет питательные вещества из цельной пищи, такие как жиры, клетчатка, витамины и минералы.
• Некоторые из них обрабатываются , комбинируя нездоровых ингредиентов, таких как подсластители, промышленные растительные масла, пищевые красители и консерванты для улучшения вкуса и / или придания внешнего вида (например, рис, смеси для пирожных, смеси специй, заправки и соусы).
• Многие из них содержат очень много сахара: крупы, запеченные и замороженные десерты и т. Д.
• Часто содержат больше добавок и консервантов.
• Часто с высоким содержанием натрия.
• Может содержать гидрогенизированные масла (трансжиры), закупоривающие артерии.
• Может содержать скрытые аллергены.
• Способствуют перееданию и увеличению веса, потому что вы не чувствуете такого удовлетворения, как цельные продукты с высоким содержанием клетчатки.
• Может содержать различные канцерогенные химические вещества.
• Может содержать добавки или консерванты, изготовленные из ингредиентов ГМО (генетически модифицированных организмов), поскольку они являются рентабельными.Пример: соевое масло ГМО.
• Нарушают микробиом кишечника и связаны с расстройствами пищеварения.

Рафинированные углеводы | Американцы едят слишком много обработанных углеводов

• Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA: The Journal of the American Medical Association , показало, что американцы потребляют 42 процента своих ежедневных калорий из рафинированных углеводов.
• Хотя результаты показали небольшое улучшение состава макроэлементов в течение 17 лет, американцам все же следует сосредоточиться на потреблении большего количества цельнозерновых, фруктов и овощей и по возможности избегать обработанных пищевых продуктов.
• Бегунам нужны углеводы для тренировок, но ключевой момент является своевременное потребление углеводов, совпадающее с тренировкой.

---

В наши дни мы видим больше полезных для здоровья вариантов питания и пунктов меню, чем раньше, от сытных цельнозерновых до белков растительного происхождения. Но недавнее исследование, опубликованное в JAMA , показывает, что, хотя качество рациона американцев немного улучшилось, мы по-прежнему потребляем слишком много переработанных углеводов и слишком много насыщенных жиров.

Для исследования исследователи изучили пищевые привычки и потребление макроэлементов (белков, углеводов и жиров) почти 44 000 американцев в течение 18 лет с 1999 по 2016 год.Они обнаружили, что в рационе типичного взрослого американца наблюдалось снижение количества низкокачественных углеводов (подумайте: добавленный сахар) и увеличение количества высококачественных углеводов (в первую очередь цельнозерновых), растительного белка (через цельнозерновые и орехи) и полиненасыщенные жиры. Однако последний цикл опросов (с 2015 по 2016 год) показал, что мы все еще получаем около 42 процентов наших ежедневных калорий из низкокачественных углеводов, 14 процентов из добавленных сахаров и 12 процентов из насыщенных жиров.

Результаты показывают умеренное улучшение качества диеты американцев за последние несколько десятилетий, но показывают, что достигнутый прогресс еще не привел нас туда, где мы должны быть, сказал Фанг Фанг Чжан, доктор философии.Доктор философии из Школы диетологии и политики им. Фридмана в Университете Тафтса рассказал Runner’s World . «Мы можем увидеть, как мы поступали в области питания за последние два десятилетия — и где нам нужно улучшить».

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют ограничивать потребление добавленного сахара и насыщенных жиров менее 10 процентов калорий в день.


Хотя упакованные продукты и остановки для проезда удобны, обработанные углеводы в этих продуктах могут сказаться на вашем здоровье.Диета, богатая цельными продуктами, необходима для получения всех питательных веществ, необходимых вашему организму для правильного функционирования. И исследования показывают, что сбалансированные диеты — с фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирным мясом — помогают снизить уровень холестерина в крови, кровяное давление и сердечные заболевания.

«Хотя мы заметили статистически значимые тенденции в общем качестве диеты и общий сдвиг в сторону более здорового питания американцев, нам еще предстоит пройти долгий путь», — сказал Чжан.

Даже у бегунов, которым нужны углеводы для тренировок, есть способ подзарядиться, не жертвуя качеством своей диеты.Не волнуйтесь — вам не нужно отказываться от пасты перед гонкой.

Ключ состоит в том, чтобы согласовывать потребление обработанных или рафинированных углеводов с тренировкой, объяснил Мэтью Кейди, RD. Это означает, что можно потреблять обработанные углеводы, такие как белый хлеб или энергетические гели, до, во время и сразу после тренировки, но в других случаях лучше подпитывать свое тело менее обработанными продуктами, такими как цельные зерна и цельные фрукты, чтобы ваше тело получало необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и тренировок.

Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, такими как марафонские тренировки, вы можете добавить больше углеводов, чтобы поддержать это, сказала Кейди, получая до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Но когда тренировочный объем уменьшается в межсезонье, ваши потребности в энергии не те же, поэтому вы хотите сократить потребление углеводов примерно до 55 процентов калорий для большинства спортсменов.

Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, Кэди предлагает разнообразить типы белков, которые вы потребляете, добавляя больше морепродуктов и растительных белков, таких как бобовые, и избегая обработанного мяса.

И, выбирая кажущуюся здоровой пищу (например, мюсли или йогурт), обязательно проверяйте этикетки.

«Главное — следить за добавленным сахаром», — сказала Кэди. «Сравните бренды и найдите те, в которых указано более низкое содержание сахара. Например, простой йогурт может содержать в три раза меньше сахара, чем его версия с фруктовым вкусом. Гранола может содержать удивительное количество сахара ».

Однако результаты этого исследования оказались неплохими. Хотя американцы по-прежнему потребляют слишком много переработанных углеводов, это число снизилось на 3.25 процентов старше 17 лет. Несмотря на то, что это звучит как небольшая сумма, Чжан сказал, что даже эти небольшие изменения могут иметь влияние.

Авторы исследования надеются, что полученные данные помогут нам сделать лучший выбор, а не сосредоточиться на том, что мы делаем неправильно. Мы можем использовать эти знания о наших нынешних диетических тенденциях и применить их в своей жизни в будущем.

И важно отметить, что диета пожилых людей и людей с более низким доходом или менее образованным улучшилась за последние два десятилетия меньше, чем диеты других людей.

Итог: «Нам всем нужно быть более внимательными, когда мы потребляем углеводы, и по возможности выбирать цельнозерновые или свежие фрукты, а не полуфабрикаты, которые часто содержат обработанные углеводы и добавленный сахар, без клетчатки и питательных веществ, которые мы получаем от более здоровых продуктов. варианты », — сказал Чжан.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

No related posts.