Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Расчет калорий на массу: Калькулятор калорий для набора веса

Содержание

Калькулятор расчета калорий для похудения и набора массы онлайн

Вашему телу требуется энергия для ежедневной жизнедеятельности. Эта энергия поставляется от продуктов, которые мы съедаем.

Энергетический баланс между количеством калорий, которое поступает в ваш организм, и тем, что расходуется в течение суток, определяет, потеряете вы килограммы, останетесь в прежней массе или наберете вес.

  • Среднестатистическая женщина должна потреблять ежесуточно примерно 2000 калорий для поддерживания веса и 1500 калорий, чтобы потерять полкилограмма в неделю.
  • Обычный мужчина нуждается в 2500 калориях для поддерживания массы, а на 2000 калорий будет теряться 0,5 кг веса за неделю. Соответственно, для набора массы нужно потреблять более 3000 калорий ежедневно.

Однако, правило 500 калорий не является верным для всех, поскольку динамика веса зависит от многих факторов:

  • текущий вес;
  • возраст;
  • рост;
  • телосложение;
  • уровень физической активности;
  • состояние здоровья;
  • скорость метаболизма.

Самый большой недостаток правила 500 калорий – в этом случае предполагается, что потеря или набор веса будет продолжаться с течением времени линейным образом. Однако, организм – это очень динамичная система, изменение в одной его части всегда ведут к изменениям в других частях.

Используйте калькулятор калорий для похудения онлайн, чтобы определить рекомендуемую ежедневную калорийность для сброса веса. Это позволит проанализировать снижение веса и построить алгоритм с учетом максимального количества факторов, которые больше всего влияют на результат.

Калькулятор калорий для поддержания массы – это успешный метод контроля килограммов. Периодически возвращайтесь к расчету калорийности и обновлению задаваемых параметров. Отслеживание веса поможет вам правильно спрогнозировать динамику похудения или набора массы, повысить мотивацию и при необходимости скорректировать программу питания и тренировок.

Калькулятор калорий для набора массы поможет вам установить реалистичные цели по набору веса, и спланировать программу на определенный период. Для этого регулярно вносите корректировки в любые колебания веса и следуйте рекомендациям, которые выдаются по результатам расчета.

Калькулятор набора веса — Правда о диетах или похудение для чайников

 

В любом случае, прибавка в весе требует избыточных калорий и ее количество и скорость зависят от обмена веществ, уровня физической активности и других факторов, включая и гормональные. Поэтому данный калькулятор набора веса является лишь отправной точкой, примерными данными, основанными на средних показателях.

Начинайте питаться с получившейся в расчетах суммы калорий, но если вас не будет устраивать скорость набора веса — увеличивайте калорийность сохраняя пропорции белков, жиров и углеводов. Для тех людей, которые могут съесть что угодно и при этом СОВСЕМ не поправляются предназначен режим «повышенной калорийности», т.е. по сути, это такая кнопка «турбо».

Конечно же, по мере набора веса вам обязательно нужно будет пересчитывать ваши потребности в калориях, т.е. вводить новый вес в окошко калькулятора. Это потому, что по мере увеличения веса, увеличивается и расход калорий, а значит для того, чтобы продолжать увеличивать вес, нужно, чтобы поступление калорий все так же превышало их расход.

Конечно же такое большое количество пищи достаточно тяжело запихнуть в себя используя стандартное трехразовое питание, поэтому правильнее да и удобней будет питаться пять, а то и все шесть раз в день.

А вообще, прибавка в весе происходит за счет трех источников: за счет жира, за счет мышц и за счет воды. Чего добавиться больше, а чего меньше зависит от состава пищи, от физической активности и от генетической предрасположенности.

Состав пищи мы можем регулировать. Именно поэтому в калькуляторе учтено оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов: примерно 2,5 грамма белка на 1 кг веса и не более 30% жиров от общей калорийности.

Физическую активность мы так же можем контролировать: желательно снизить до минимума аэробную нагрузку (ходьба, бег и пр.), и предпочитать не сильно утомительные занятия направленные на развитие силы и увеличение мышечной массы. Обязательным условием является так же полноценный отдых и длительный сон, которые способствуют увеличению веса и мышечной массы.

А вот, генетическую составляющую мы, увы, контролировать не можем, поэтому кому, как говориться «суждено», у того и будет прирост чистой мышечной массы, без лишнего жира. Именно поэтому важно по мере набора веса контролировать процент жира в организме и в случае необходимости вносить коррективы в рацион и физические занятия.

Расчет калорий для похудения

Не можете понять, как набрать вес или сбросить лишние килограммы? Посчитайте, сколько энергии Вам действительно нужно для поддержания стабильной массы тела. Надо похудеть? Потребляйте меньше калорий, но не переусердствуйте.

Следить за своим питанием можно в нашем дневнике. Помните, что любые подсчеты являются примерными. Поэтому реакцию организма тоже отслеживайте.

 

 

Ваша ежедневная потребность

Что означает полученный результат? Если количество калорий, поступающих в организм с едой не будет превышать это значение в теперешнем образе жизни, то масса стабильна и не будет увеличиваться.

Если Вашей целью является похудение, то оптимальным считается снижение энергетического баланса не более 500 ккал. То есть, уменьшение количества калорий, поступающих с пищей + затраты энергии на дополнительные физические нагрузки в сумме не должны превышать 1000 ккалорий.

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, необходимо добавить физические нагрузки. Главное не допустить снижения энергетического баланса более 1000 ккалорий от требуемой нормы, иначе организм поймет, что его пытаются обмануть и переключится в режим накопления жира и снижение веса замедлится.

Вид деятельности Ккалорий в час на килограмм веса
Отдых лежа 1.1
Умственная работа сидя 1.5
Шитье, вязание, стояние на улице 1.5
Работа в офисе 2
Мытье посуды, глажка белья 2.1
Вытирание пыли, подметание пола 2.6
Медленная ходьба (3 км/ч) 3.3
Быстрая ходьба (6 км/ч) 4.6
Вид деятельности Ккалорий в час на килограмм веса
Аэробика, катание на велосипеде 4.6
Плавание 6.1
Теннис (непрофессиональный) 6.9
Ходьба на лыжах 9.2
Коньки 7.6
Очень быстрая ходьба, танцы 10
Ходьба, перемежающаяся с бегом 11.6
Бег (медленный, быстрый) 9.2-11.5

 

В процессе похудения настоятельно рекомендуем Вам использовать эффективное средства для быстрого похудения — Мультислим, которое усилит эффект от диет и физических нагрузок в 3-4 раза, а так же поможет комфортно (без особых усилий) перейти на правильное питание.

12 полезных и дешевых продуктов для набора мышечной массы

и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться)
13.12.2017 Питание

Если вы хотите подсчитать макронутриенты для сброса, набора или поддержания веса, вам обязательно нужно ознакомиться с этой статьёй (и использовать наш калькулятор).

Если говорить о похудении и бжу для набора мышечной массы, то вы уже наверняка знаете, что сами по себе упражнения не решат проблему.

Ваш прогресс целиком и полностью определяется вашим рационом.

Представьте себе вот что:

Если бы бы ваше тело было автомобилем, то упражнения были бы педалью газа, а диета — педалью тормоза.

Для того, чтобы ваша физическая форма двигалась в верном направлении, нужно заниматься…

…но как далеко вы уедете с ногой на педали тормоза?

Очевидно, недалеко… а в конце концов у вас сгорит мотор.

Суть в следующем:

  • Узнайте, как рассчитать рацион питания, приведите его в порядок, и вы увидите, что сжигание жира и наращивание мышц — процесс простой и прямолинейный.
  • Игнорируйте рацион, и вам покажется, что это всё таинственно и сложно… если не невозможно.

К несчастью, люди чаще склонны как раз ко второму варианту.

Их сбивает с толку потешный калейдоскоп популярной диетологической ерунды, и в результате они ходят кругами.

Если это ваш случай, теперь можете быть спокойны: эта статья укажет вам верное направление и вы узнаете, как рассчитать кбжу.

В ней мы научим вас пользоваться самым простым и эффективным способом обращаться с рационом, а именно, способом, основанным на макронутриентах.

(Также известном как «гибкая диета»).

Представьте, что вы можете заполучить тело своей мечты, и при этом…

  • никаких ограничений в еде,
  • никаких ограничений по времени приёма пищи
  • без мучений истощения
  • никакой неравной борьбы с углеводами
  • и никакой борьбы с приступами голода и позывами съесть что-нибудь вкусное

Эта мечта может стать реальностью, и эта статья покажет вам, как это сделать, научив рассчитывать бжу.

Читайте дальше.

Калькулятор макронутриентов

Я начну эту статью с калькулятора, на случай, если вы уже знакомы с важнейшими аспектами диеты (энергетическим балансом и разбором рациона на макронутриенты), чтобы в будущем вы могли быстро и легко к нему вернуться.

Если вам нужна небольшая помощь в освоении калькулятора и как его использовать для создания плана питания, который бы действительно работал, просто продолжайте читать!

LBM (Сухая мышечная масса)
BMR (Базальный уровень метаболизма)
TDEE (Норма калорий, с учетом уровня активности)

Что вообще такое «макронутриент»?

В словаре определение «макронутриент» выглядит следующим образом:

Макронутриент это любой питательный компонент рациона, который необходим организму в сравнительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и такие минералы как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

(Большинство людей считают за макронутриенты только углеводы, белки, жиры, но технически туда входят также и макроминералы.)

Когда же речь идёт о диете и планировании питания, самое большое внимание уделяется именно белкам, жирам и углеводам, то есть бжу как основе.

Понимание макронутриентов в планировании питания

Если вы бродили по профилям в Инстаграме людей, занимающихся фитнесом, вы наверняка натыкались на разговоры о макронутриентах применительно к еде…

…и наверняка бывали этим немного озадачены.

Как, скажите на милость, эти люди так выглядят, и едят при этом то, что они едят?

Тут, наверное, кроется какая-то хитрость, да?

Наверняк они на самом деле потом не едят эту гору оладьев или целую чашку мороженого Орео… это они просто делают фотки с ними, чтобы круто выглядеть.

Или, может, это такое исключение из всех этих таблиц «чистого питания». Ну, единственный читмил месяца, или что-то такое?

Совершенно понятно, если у вас возникают подобные мысли.

Я был настроен так же скептически, как и вы, когда впервые услышал, что для формы нашего тела не так важно, что мы едим, сколько важно, в каком количестве.

Таким образом, калорийность пищи и содержание в ней макронутриентов определяет нашу форму более, чем что-либо ещё, вот почему так важно правильно считать бжу.

Давайте разобьём это всё на два аспекта — калории и макронутриенты — и попробуем разобраться, какую роль каждый из них играет в нашем рационе.

Энергетический баланс определяет вашу потребность в калориях

Если вы хотите знать, как потребление калорий соотносится с физической формой, вам нужно понять основы научных принципов, на которых основано понятие «энергетического баланса».

Энергетический баланс это соотношение энергии, которую вы скармливаете вашему телу и энергии, которую оно тратит.

Как вы уже наверняка знаете, её часто исчисляют в килокалориях.

«Калория» — это просто единица энергии. Одна калория это количество энергии, которое нужно, чтобы разогреть один килограмм воды на один градус Цельсия.)

Как видите, в научном смысле «скучная» реальность такова:

  • Ощутимый сброс веса подразумевает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете.
  • Ощутимый набор веса (как мышечного, так и жирового) подразумевает обратное: потребление больше расхода.

Если вы сейчас качаете головой и думаете, что у меня передозировка пертуссина, позвольте задать вам несколько вопросов.

Почему каждое контролируемое исследование по изучению сброса веса, проведённое за последние 100 лет… даже после бесчисленных мета-анализов и систематических переповерок… заканчивалось заключчением, что ощутимый сброс веса требует, чтобы расход энергии превосходил её потребление?

Почему бодибилдеры, начиная от… начиная от Сэндоу и Ривза и до атлетов наших дней… использовали этот метод, чтобы систематически из раза в раз понижать и повышать уровень жира в организме?

И почему тенденции, отрицающие этот метод, приходят и уходят, не в силах завоевать признания в литературе, посвящённой сбросу веса?

А реальность такова, что столетие исследования метаболических процессов подтвердило, без малейшей тени сомнения, что энергетический баланс, который осуществляется согласно первому закону термодинамики, это основной механизм, регулирующий накопление и расход жира.

Это не значит, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать бжу… но это наверняка значит, что нужно понимать соотношение между потреблением и расходом калорий, и набором и потерей веса.

Вот почему заявления, что для сброса веса какая-то еда «лучше», чем какая-то другая, только вводят в заблуждение.

Это как раз тот случай, когда за деревьями не видно леса, потому что у еды нет каких-то особых свойств, делающих её лучше или хуже для сброса веса.

А вот что у неё есть, впрочем, так это разное количество калорий и различное содержание макронутриентов.

Вот эти два основных фактора — количество калорий, содержащееся в продукте и в каких пропорциях там содержатся белки, жиры и углеводы — вот что делает одни продукты более подходящими для сброса веса, чем другие.

Заметьте, я сказал «более подходящими» а не «лучшими».

И именно поэтому, если вы знаете, как правильно регулировать и балансировать ваш рацион, как посчитать бжу, вы можете есть что угодно и при этом сбрасывать вес.

Не верите?

Профессор Марк Хауб сбросил 12 килограмм, сидя на диете, состоящей из белковых коктейлей, бисквитов с кремом, кукурузных чипсов, печенья и пирожных.

Он сделал это чтобы доказать одну простую вещь:

Если вы постоянно поставляете в организм меньше энергии, чем он сжигает, вы будете терять вес, даже если эта энергия берётся из товаров кондитерского магазина.

Не будем забывать и о следующем:

Если вы постоянно поставляете в организм больше энергии, чем он сжигает, вы будете набирать вес, даже если эта энергия берётся из самых «чистых» продуктов на планете.

Чтобы убедиться в этом, просто оглянитесь вокруг, когда будете в тренажёрном зале.

Сколько там людей с лишним весом, вне зависимости от того, какими продуктами они питаются?

Вот это и есть баланс калорий и энергии, и теперь вы можете использовать этот метод для того, чтобы уменьшить или увеличить вес тела, рассчитывая свой калораж.

Как же в эту картину вписываются макронутриенты?

Как возраст влияет на норму?

Для правильного развития и роста молодого организма нужно большее количество энергии, чем для зрелого человека. Поэтому наибольшее количество калорий должно потребляться в подростковом и молодом возрасте, затем эта цифра постепенно снижается.

В пожилом возрасте потребность в калориях снижается. То есть по мере взросления человек для поддержания формы должен пересматривать рацион, уменьшая количество потребляемых калорий.


При расчете калорий на день необходимо учитывать возраст

  1. Для младенцев в возрасте от полугода до года суточная калорийность составляет около 800 ккал.
  2. В год ребенок должен потреблять около 1350 ккал.
  3. У детей от полутора до 3-х лет в ежедневном рационе должны содержаться уже 1500 ккал.
  4. В 3-4 года — 1820 ккал,
  5. 5-6 лет — более 2000 ккал.
  6. У ребят младшего школьного возраста меню должно быть составлено с расчетом 2400 ккал в сутки.
  7. В 11-13 лет ребенку необходимо уже 2850 ккал.
  8. В подростковом возрасте (14-18 лет) для юношей нормой является потребления 3100 ккал, а для девушек — 2750 ккал.

Как рассчитать калории на день для взрослых будет описано далее.

Как правильно распределить макронутриенты

Как вы уже убедились, когда дело касается сброса или набора веса, калория — это калория.

Ешьте слишком много чего угодно — даже органическую овощную жижу без ГМО, глютена и сахара — и вы будете набирать вес.

Поддерживайте дефицит калорий, следуя принципу «заправки», но ешьте при этом самую кошмарную в смысле питательных веществ дрянь, и вы будете терять вес.

Если же речь идёт том, чтобы привести себя в оптимальную форму, это правило уже неприменимо.

Когда вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить вес (или же минимизировать набор жира), то выбор продуктов становится важен. Не конкретных продуктов как таковых, а того, как они раскладываются на макронутриенты.

Видите ли, люди говорят, что они хотят сбросить или набрать «вес», но на самом деле они имеют в виду не это.

Их цель никогда не заключается в том, чтобы только набрать или сбросить вес. Они хотят избавиться от веса, но не от мышц, или набрать мышц, но не жира. И когда ваша цель состоит именно в этом, некоторые виды калорий гораздо более важны, чем другие, вот почему важно знать, что такое кбжу и подробности.

Белки, к примеру, дают такое же количество калорий на грамм, как и углеводы, но белки куда важнее для набора мышечной массы и сброса жира.

Если вы просто будете питаться, как профессор Хауб, это вам не поможет.

Вместо этого нужно убедиться, что потребление белков, жиров и углеводов сбалансировано должным образом., то есть считать бжу

Советы специалистов: как самостоятельно посчитать калорийность приготовленного блюда

С первым пунктом определились. Теперь посмотрим в зеркало и определим, кто я? эктоморф, мезоморф, эндоморф. Подробнее вы прочитаете тут.
За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться будем от основных типов.

https://www.youtube.com/watch?v=9szBFlb2FLM

Эктоморф – как питаться и тренироваться прогуляйтесь сюда, означает стройный, ему тяжело набрать массу, ускоренный метаболизм держит тело худым. Если девушке с таким строением беспокоиться практически не нужно. Парням сложнее. Накачать мышцы, визуально добиться объема тяжело. Предупредить мышечный катаболизм возможно с усиленным поеданием углеводов.

Мезоморф – тело человека с явными признаками мускулистой фигуры. С легкостью заполучает качественную фигуру, избавляется от жировых отложений. Рекомендую для такого типа углеводный промежуток 25 и 50% от общего количества. На массив идет 40-50 процентов, поддержка 30-40, сжигание жировых отложений 25-30.

Эндоморф – характеризуются медленным процессом метаболизма. Они ускоренно набирают мышечную массу в отличие от других, при этом могут накопить излишний жир. Переизбыток углеводов, у человека с таким типом легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Высоко углеводное питание не приведет к нужному результату при снижении веса, или рельефности торса.

Ребятам и девушкам с признаками эндоморфа придерживаться нужно min планки углеводного отрезка 15-40 процентов от общей калорийности. Рамки набора массы 35-40, сохранения веса – 20-30, процесс похудения – 15-20.

Пол человека

Это не такое важное значение как первые два. Но исходя из индивидуального подхода важен при выборе личной формулы успеха

По своей структуре женский метаболизм быстро сгоняет жир, медленнее уничтожают запасы гликогена. Отсюда употребление углеводов для девушек ниже чем у парней.

Источником энергии фитоняшки во время тренировок с отягощениями выступают жиры. В женском теле кровоток в жировых тканей идет быстрее, экономятся залежи мышечного гликогена при физических нагрузках за счет липидного источника. Такая экономия внутренних ресурсов, ставит женщину выше мужчины по выносливости с предельными нагрузками. Но это не говорит, что девушка должна минимизироваться углеводами.

Эктоморф – женщина с высоким уровнем интенсивности тренировочного процесса нужно больше углеводных правильных продуктов, чем мужику – эндоморфу целыми днями лежащему на диване.

Парень — мезоморф стремящийся поддержать вес нужно 40% углеводов, а девушка с подобной целью при такой структуре нужно начинать с 30%.

Для девушек тренирующиеся два, три раза в неделю рекомендую начать с нижней планки углеводного диапазона. Посмотреть на изменения, не пошло значит немного меняем цифры в ту или иную сторону.

Достигнуть поставленную цель только правильно питаясь, считая калории не получиться. Нужно учитывать все факторы начиная с программы тренировочного процесса, регулярности занятий, восстановления и отдыха, плюс соотношение белков, жиров, углеводов. Путь к здоровому образу жизни тернист и труден, но если вы готовы к переменам, прогресс в ближайшее время увидите не только вы, но и окружающие. До новых встреч на страницах блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С уважением Сергей.

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтраковсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус— натуральный йогурт с орехами и фруктами.- творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.- белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.- 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед— рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.- гречка, рыба на пару, овощной салат.- паровая индейка с овощами и рисом.- курица отварная, овощной салат, бурый рис.- говядина отварная с овощами, гречка.- жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус— овсяная каша молоко.- 2 банана кусочек черного шоколада.- творог с любыми фруктами, ягодами.- 2-3 яйца овощной салат
Ужинто же, что и на обед
Перед сномобезжиренный творог стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Белки — биологические полимеры, состоящие из аминокислот. У белков много разнообразных функций в организме человека. Например, пластическая, энергетическая, каталитическая, гормональная, регуляторная, защитная, транспортная, энергетическая и некоторые другие.

Жиры — важнейшие источники энергии, по химическому составу являются сложными эфирами глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Углеводы — вещества органического (растительного) происхождения, широко распространённые в природе. Углеводы выполняют множество функций в организме человека. Например, энергетическую, структурную, осморегулирующую, пластическую, рецепторную, запасающую.

При нормальном функционировании организма рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.

При похудении суточную калорийность пищи надо снижать. Существует несколько вариантов рекомендуемых соотношений БЖУ. Но наиболее популярным и обоснованным является следующее соотношение БЖУ для похудения.

белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%

При наборе массы следует увеличить потребление углеводов. При этом соотношение БЖУ должно выглядеть: белки 25-35%, жиры 15-25%, углеводы 40-60%.

Для расчёта рациона необходимо учесть, что при трансформации 1 г белка и углеводов высвобождается по 4 ккал энергии. При окислении 1 г жира – 9 ккал. Зная рекомендуемую суточную калорийность, соотношение БЖУ, а также энергетическую ценность продуктов, можно рассчитать суточный рацион питания, предусматривающий поступление белков, жиров и углеводов в требуемых пропорциях.

Пример расчета БЖУ

Ваша дневная калорийность — 1800 Ккал. Вы находитесь на этапе поддержания веса — не хотите худеть или набирать массу. Выбираете соотношение БЖУ для вашей цели в следующих пределах. Например, белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводу 40-50%. Возьмём для примера бжу 30/25/45

Белки = 1800 (дневная калорийность) * 30% (выбранное процентное содержание белка) / 4 (ккал высвобождается при трансформации 1 г белка) = 135 грамм белка.

Жиры = 1800 * 25% / 9 = 50

Углеводы = 1800 *45% /4 = 202

В итоге: при дневной калорийности 1800 Ккал примерное распределение БЖУ для поддержания веса будет 135 г/50 г/202 г.

Процесс подсчёта своей калорийности и соотношения БЖУ довольно увлекательный. Но, если у вас нет времени, на помощь придут программы по подсчёту КБЖУ. Сейчас их достаточно большое разнообразие. Скачав такую программу на телефон, вы не только сможете быстро высчитать необходимые калории, белки, жиры и углеводы, но и составить вкусное и полезное меню. А главное, с правильным распределением БЖУ для похудения, набора или поддержки.

В итоге, хотелось бы обратиться ко всем желающим похудеть. Самое главное в формировании оптимального рациона правильного питания — адекватный расчёт необходимой суточной калорийности. Снижать калорийность при похудении следует постепенно и планомерно (желательно не более 10%). И обязательно с соблюдением рекомендованного соотношения БЖУ для похудения. Потому, слушайте свой организм, чтобы похудение было не только эффективным. Но и не доставляло физических и психологических проблем!

Если вам нужна готовая программа питания для похудения или набора массы, можете воспользоваться нашими услугами.

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

Основной принцип при составлении дневного рациона для мужчин такой же.

Важно потреблять меньше калорий, чем расходуете, если в результате нужно похудеть. И, наоборот, для набора следует увеличить калорийность еды.. Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма

Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма.

Это связано с тем, что у мужчин обмен веществ протекает примерно в два раза быстрее, чем у женщин. С самого раннего возраста мальчикам требуется больше калорий для нормального роста и полноценного развития.

Количество калорий в основных группах продуктов (в 100 г)
Фрукты и ягоды
Абрикосы48
Авокадо98
Ананас45
Апельсины44
Арбуз33
Бананы92
Виноград72
Груша40
Дыня43
Ежевика30
Киви58
Лимон32
Малина43
Персик44
Черешня52
Яблоко46
Овощи
Кабачок20
Белокочанная капуста24
Квашеная капуста28
Зеленый лук20
Репчатый лук45
Морковь35
Огурцы16
Болгарский перец20
Томаты20
Салат латук11
Свекла39
Чеснок58
Орехи
Грецкий орех682
Фундук667
Кедровые орехи625
Миндаль610
Фисташки620
Мучные изделия
Пшеничный хлеб270
Ржаной хлеб210
Сдоба310
Продукция из молока
Йогурт до 2 % жирности52
Молоко 3 % жирности31
Мороженое230
Простокваша60
Ряженка87
Нежирный творог85
Сырок творожный370
Колбасный сыр280
Сыр твердый360
Сметана 20 % жирности220
Сметана 10 % жирности110
Кефир обезжиренный35
Кефир жирный65
Мясные изделия
Баранина320
Ветчина370
Грудинка480
Индейка155
Кролик120
Говяжья печень110
Рыба и морепродукты
Икра240
Мясо кальмара70
Карп50
Кета160
Креветки80
Краб75
Лещ50
Минтай75
Морская капуста20
Окунь100
Салака100
Судак45
Треска60
Щука40
Масла и соусы
Кетчуп85
Майонез630
Маргарин700
Оливковое масло800
Подсолнечное масло900
Сливочное масло760

Самый важный макронутриент: белок

Если вы стремитесь к сильному стройному телу, к форме, которую сможете легко поддерживать, убедитесь, что едите достаточно белка.

Для этого есть несколько причин, вот основные из них:

  • Богатый белком рацион более эффективен для наращивания мышц.
  • Белок помогает сохранить мышечную массу при ограничении потребления калорий во время сушки.
  • Диета с высоким содержанием белка более эффективна для снижения процента жира в теле, в том числе в области живота.
  • Белок усиливает ощущение сытости, помогая справляться с приступами голода.

Потребление белка тем более важно, если вы регулярно занимаетесь упражнениями, так как это увеличивает потребность организма в аминокислотах.

Если вы хотите знать, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, взгляните на эту статью.

Почему вам (наверное) нужно есть много углеводов

Спросите гугл, сколько вам нужно есть углеводов, офильтруйте откровенных идиотов, и вы останетесь с массой противоречивых ответов.

Много уважаемых авторитетов в области здоровья и фитнесса твердят, что низкоуглеводная диета — это методика будущего.

Многие другие считают это очередной несуразицей.

Многие до сих пор придерживаются нейтральной позиции и говорят, что это зависит от многих факторов.

Вот моя позиция:

Если вы здоровы, физически активны, и, в особенности, если вы регулярно занимаетесь с отягощением, скорее всего от углеводов вам будет больше пользы, чем вреда.

И да, это относится как к наращиванию мышечной массы, так и к сбросу веса. В реальности достаточно высокое потребление углеводов может помочь вам и с тем, и с другим.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьёй.

Сколько диетического жира вам нужно на самом деле

Помните расцвет диет с низким содержанием жиров?

Когда обезжиренные продукты заполонили супермаркеты, а «гуру» говорили, что диетические жиры заставляют вас толстеть?

Ну, сегодня маятник качнулся в другую сторону.

Теперь нам говорят, что настоящий враг — это углеводы, и что если мы хотим быть здоровыми, стройными и сильными, нужно обильно питаться диетическими жирами.

Что они дают?

По правде говоря, диетические жиры играют важную роль в организме.

Они используются в процессах, связанных с поддержанием функционирования клеток, выработкой гормонов, инсулиновой чувствительностью и так далее.

Если вы потребляете слишком мало жиров, все эти функции могут нарушиться, именно поэтому Институт медицины настаивает, что от 20 до 35% суточного количества калорий должны поступать в организм из диетических жиров.

Однако эти цифры были озвучены в расчёте на среднего человека, ведущего сидячий образ жизни, который часто ест меньше того, кто регулярно занимается упражнениями.

Тем более нужно вносить коррективы, если количество мышечной массы у человека выше среднего.

Например, мужчина весом 85 килограмм, ведущий сидячий образ жизни и с нормальным количеством сухой мышечной массы за день сжигает приблизительно 2000 ккал.

Опираясь на эти данные, Институт медицины говорит, что ему понадобится от 45 до 80 грамм жиров в день. Это имеет смысл.

А теперь возьмём меня, я тоже вешу 85 килограмм… но у меня гораздо больше мышечной массы, чем у среднего человека и я тренируюсь по 6 часов в неделю.

Таким образом моё тело сжигает около 3000 калорий в день, и если бы я слепо следовал указанием Института медицины, то получилось бы, что рекомендуемое мне количество жиров подскочило бы до 65-115 грамм в день.

Но действительно ли это нужно моему телу просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии во время тренировок?

Нет, это не так.

Согласно исследованиям, которые я видел, если диетические жиры составляют от 20 до 35% вашего базового метаболического индекса (около 0,5 грамма на килограмм сухой массы), этого будет достаточно.

Формула Миффлина–Жеора

Эта система — одна из новых формул подсчета калорий, была выведена в 2005 году.

Существует 2 варианта данного уравнения, один – упрощенный, без учета физической нагрузки, второй – более точный, где важную роль при подсчете играет образ жизни человека.

  • Простая формула для мужчин: 10 * вес в кг 6,25 * рост в см – 5*возраст 5.
  • Простая формула для женщин: 10 * вес в кг 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161.

Как рассчитать калории на день с помощью усложненного варианта формулы:

  • для мужчин: 10 * вес в кг 6.25 * рост в см – 5 * возраст 5) * A;
  • для женщин: (10 * вес в кг 6.25 * рост в см – 5 x возраст – 161) * A.

Где под А подразумевается уровень физической нагрузки в течение дня. Выделяют следующие степени активности:

  1. Если человек имеет минимальную физическую нагрузку, то А приравнивают к показателю 1,2. Под эту категорию попадают люди с сидячей работой, преимущественно пользующиеся личным автомобилем и не занимающиеся спортом.
  2. В случае слабой активности, А равняется цифре 1,375. Сюда относятся те, кто занимаются спортом 1–2 раза в неделю.
  3. При средней нагрузке, за А берется число 1,55. К этой категории относятся люди, уделяющие время тренировкам 3–4 раза в неделю.
  4. Если человек придерживается активного стиля жизни, то под А учитывается 1,725. Для данного показателя необходимо тренироваться около 6 раз в неделю.
  5. При усиленной активности (сюда относят спортсменов, каждый день имеющих силовые нагрузки, или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом), А приравнивается к 1,9.

Данная система подсчета учитывает такой фактор, как мышечная масса человека. Формула расчета общая для представителей обоих полов и выглядит таким образом: 370 (21,6 * мышечную массу в кг).

Эта методика расчета наиболее подходит для людей с большим процентом мышечной массы, а также для тех, кто имеет лишний вес или страдает ожирением.

Представители Всемирной организации здравоохранения рекомендуют для расчета дневной потребности в калориях использовать следующие методики.

Как рассчитать калории на день для женщин:

  1. От 19 до 30 лет: (0,062 * масса тела в кг 2,036) * 240 * К.
  2. От 31 года: (0,034 * масса тела в кг 3,538) * 240 * К.

Для мужчин:

  1. От 18 до 30 лет: (0,063 * масса тела в кг 2,896) * 240 * К.
  2. От 31 года: (0,0484 * масса тела в кг 3,653) * 240 * К.

К — это коэффициент физической активности. В зависимости от нагрузок, за К берутся следующие показатели:

  1. Сниженный уровень — 1.
  2. Средний уровень — 1,29.
  3. Высокий уровень — 1,49.

Представители Организации здравоохранения не советуют резко уменьшать калорийность суточного меню, поскольку это может привести к ухудшению самочувствия. Если рацион превышает норму калорийности, следует убавлять около 500 калорий в месяц. Для тех, кто худеет, потребление калорий может быть ниже уровня нормы на 300-500 единиц, но при этом не переходить приемлемый порог.

Данная система применима для людей старше 21 года. Эта формула основывается на показателе того, что количество расходуемой энергии прямо пропорционально площади тела. В среднем у взрослых женщин площадь тела — 1,60 кв. м, у взрослых мужчин — 1,90 кв. м. Норма калорий по площади тела выражается в ккал на кв. м в час.

Складываем картинку воедино

Мы обсудили достаточно много всего, так что, думаю, прежде, чем мы перейдём к онлайн калькулятору макронутриентов, имеет смысл сделать небольшую ретроспективу.

  • Самый важный аспект диеты — это соотношение потребляемой и расходуемой энергии (энергетический баланс). а для его соблюдения нужно считать кбжу.

Дефицит энергии приведёт к потере веса, профицит — к набору веса.

  • Следующее по важности — то, как калории разбиты на белки, углеводы и жиры.

Вам нужно потреблять достаточно белка и адаптировать потребление углеводов и жиров к конкретным обстоятельствам и целям.

  • Последнее — собственно, продукты, с помощью которых вы получаете калории и макронутриенты.

Причина выбора «чистых» продуктов не в том, чтобы обеспечить сброс или набор веса, а в том, чтобы снабдить организм жизненно важными питательными веществами.

Так вы сохраните и укрепите здоровье.

Таким образом, в общем стратегия выглядит так:

Вычисляйте потребление калорий, разбивайте их на макронутриенты и разработаейте план питания, который позволит вам получать большинство (80%) этих калорий и макронутриентов из полезной еды.

Это сердце «гибкой диеты». Поступайте так, и вы своего добьётесь.

Можете начать прямо сейчас с помощью калькулятора макронутриентов вверху этой страницы.

Как посчитать съеденные за день килокалории

Чтобы грамотно посчитать полученные вместе с пищей калории нужно приобрести компактные кухонные весы. С их помощью получится узнать точный вес каждого блюда или ингредиента.

Особенно это актуально для составных блюд, где отдельно необходимо взвешивать каждый компонент. В случае если рацион схож, и человек регулярно питается по одинаковой схеме, то вскоре количество калорий в блюде запомнится и не потребует дополнительных взвешиваний каждого ингредиента.

Для подсчета калорий необходимо умножить вес пищи на энергетическую ценность в 100 г и затем поделить на 100. Калорийность большинства продуктов указывается на упаковке, либо можно воспользоваться таблицей, расположенной выше. В случае с составными блюдами (рагу, салатами и т. д.) нужно учитывать примерную энергетическую ценность каждого составляющего.

Нельзя забывать, что напитки (чай, кофе, соки) также имеют в своем составе калории (исключение составляет вода). Особенно калорийная алкогольная продукция. Поэтому тем, кто пытается сбросить вес стоит отказаться от спиртосодержащих напитков.

Как вычислять макронутриенты

Как вы уже, наверное, заметили, калюкулятор состоит из нескольких элементов.

Вы вводите свой вес, (примерный) процент жира в теле, а также коэффициент активности, и он показывает ваш базовый метаболический индекс (БМИ) и общий дневной расход энергии (ОДРЭ), после чего можно переходить к макронутриентам.

Давайте быстро рассмотрим каждую из этих функций.

Базовый метаболический индекс (БМИ)

Ваш базовый метаболический индекс — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Это минимальное количество энергии, которое расходуется на поддержание жизни.

Он так называется, потому что «базовый» означает «формирующий базу, фундаментальный», а метаболический означает «имеющий отношение к метаболизму», который является «физическими и химическими процессами в организме, посредством которых он производит, удерживает и уничтожает материальные вещества, и посредством которых вырабатывает энергию».

Самый точный способ вычислить ваш базовый метаболический индекс — пойти в лабораторию и упечься на месяц в палату.

К счастью, существуют математические уравнения, которые спообны предсказать результаты исследований с достаточной долей вероятности.

Больше об этом вы можете узнать здесь, а пока знайте, что этот калькулятор макронутриентов использует одну из этих формул, чтобы вычислить ваш приблизительный БМИ.

Общий дневной расход энергии (ОДРЭ)

Общий дневной расход энергии полностью соответствует своему описанию:

А именно, общее количество энергии, которое вы тратите каждые 24 часа.

Ваш ОДРЭ складывается из базового метаболического индекса плюс дополнительная энергия, сжигаемая при физической активности и переваривании пищи, которую вы едите.

Если вам кажется, что высчитывать все это сулит одну головную боль, не беспокойтесь.

Вам не нужно следить за каждым своим шагом, записывать показания кардиотренажёров (они всё равно неточные), прикидывать, сколько энергии вы сожгли, работая с весами или пытаться вычислить, сколько энергии вы сжигаете при переваривании еды.

Вместо этого вы можете просто умножить ваш БМИ на показатель вашей общей активности.

Разумеется, он не будет точным на 100%, но это и не нужно.

Вместо этого он даст вам достаточно надёжную отправную точку для того, чтобы вы могли подсчитывать ваш общий суточный расход (а следовательно и то, сколько калорий вам нужно есть), чтобы вы затем отрегулировали потребление калорий в большую или меньшую сторону, в зависимости от того, как реагирует ваше тело.

Здесь вы можете больше узнать об ОДРЭ, а так же о том, как его вычисляет наш калькулятор.

Итак, если всё это для вас вновинку, просто следуйте двум простым рекомендациям:

  • Если вы хотите избавиться от жира, я рекомендую есть от 75 до 80% вашего ОДРЭ

Таким образом дефицит калорий будет достаточным, чтобы начался сброс веса, но не таким большим, чтобы вызывать какие-то проблемы.

  • Если вы хотите набрать мышечную массу, я рекомендую есть 110% от вашего ОДРЭ.

Профицит калорий необходим для максимизации набора мышечной массы, однако есть слишком много калорий контрпродуктивно.

Как видите, все эти рекомендации встроены в калькулятор в качестве предустановленных настроек.

Зигзаг калорий

Снижение объема потребляемых калорий нередко приводит к замедлению метаболизма — сначала вес снижается, а затем останавливается и даже может начать расти. Чтобы не дать обмену веществ снизиться диетологи разработали систему зигзага. Такой подход основывается на неравномерном количестве потребляемых калорий по дням недели. Придерживаться подобной системы можно 1–2 месяца.

Для составления зигзага калорий нужно высчитать оптимальную дневную норму по одной из известных систем (их подробное описание содержится ниже).

Либо можно высчитать норму по каждой формуле и на основании полученных результатов, высчитать средний показатель. В зависимости от нормы каждый день нужно потреблять меньшее или большее количество калорий (колебания около 20-25 %), но чтобы значение было в районе среднего показателя.

Разбираемся с макронутриентами

Теперь, когда вы знаете свой БМИ, ОДРЭ и желаемое потребление калорий, основанное на ваших целях, перейдём собственно к макронутриентам.

И это именно то, для чего, собственно, и нужен этот калькулятор.

Вы увидите, что как только вы однажды введёте количество потребляемого белка, в дальнейшем оно останется неизменным.

Так легче регулировать количество углеводов и жиров в большую или меньшую сторону, используя слайдеры или поля ввода.

Если вы хотите максимизировать сброс веса

Если ваша цель — быстрый сброс веса, у меня для вас несколько советов:

  • Ваше потребление белка должно составлять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Если у вас большой избыточный вес (25 и более процентов жира для мужчин и 30 и более для женщин), я рекомендую, чтобы белок составлял до 40% от общего числа калорий.

  • Если вы регулярно занимаетесь упражнениями и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, потребление жира должно составлять от 0,4 до 0,5 грамм на килограмм собственного веса.

Это даёт организму всё необходимое в плане общих физиологических нужд и оставляет много пространства для углеводов.

  • А весь остальной рацион должны составлять углеводы.

Поверьте мне.

Вы не потолстеете от того, что будете есть много углеводов (только если будете есть их слишком много), и это не замедлит сброс веса (его замедлит переедание).

Если вы будете потреблять много углеводов, это во многом поможет вам: вы будете эффективнее тренироваться, лучше питаться, у вас будет лучше настроение, прилив сил и так далее.

Попробуйте сами, и вы поймёте, как это здорово.

  • Однако, если вы ведёте сидячий образ жизни или у вас есть какие-то медицинские причины этого не делать, такие, например, как диабет, тогда потребление углеводов лучше ограничить.

Если вы малоподвижны, то 25% дневной нормы калорий из углеводов — это слишком много.

При медицинских противопоказаниях проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить свой «углеводный потолок».

Здесь нужно ориентироваться по обстоятельствам.

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Рассчитать необходимый профицит калорий можно по формуле:

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное — соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

ПродуктыКраткое описание свойствКалорийность (100 г)Состав (белки/жиры/углеводы), грамм на 100 г
Куриная грудкаСодержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц113 ккал23,6/1,9/0,4
Красное мясо (говядина)Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей187 ккал18,9/12,4/0
ЛососьЖирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса142 ккал19,8/6,3/0
ЯйцаСодержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц157 ккал12,7/10,9/0,7
Творог 9%-йДоступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма159 ккал16,7/9/2
Овсянка на молокеИсточник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы95 ккал3,7/2,9/14,2
РисСодержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе344 ккал6,7/0,7/78,9
Орехи (грецкие)Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот654 ккал15,2/65,2/7
Сыр (Российский)Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса363 ккал24,1/29,5/0,3
Белый хлебСамый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы257 ккал8/2,3/48,9

Орехи полезно употреблять любые:

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.

Прием пищиПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
ЗавтракГлазунья из 6 белков и 3 желтков, апельсиновый сокЧай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколадШесть вареных яиц, грейпфрутовый сокЧай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколадТворог, молоко, бананОвсянка на молоке, апельсинШесть вареных яиц, грейпфрутовый сок
ПерекусМюсли с молоком, бананПротеиновый батончикТри банана, грецкие орехи, кефирТри вареных яйца, йогуртПротеиновый батончикМюсли с молоком, бананТри банана, грецкие орехи, кефир
ОбедГречка, филе курицы в грибном маринадеРис, филе рыбыЗапеченный дольками картофель со свининойПерловка, рыбные котлетыГречка, куриная грудкаРис, тушеная говядинаРыба, запеченная в духовке с овощами
Второй перекусПротеиновый батончикХлопья с молокомТворог, молоко, бананПротеиновый батончикМиндаль, цукаты, кефирТворог, молоко, бананПротеиновый батончик
УжинЗапеченный дольками картофель со свининойГречка, тушеная говядинаРис, куриная грудкаРыба, запеченная в духовке с овощамиПерловка, тушеная говядинаГречка, языкРис, свинина
Перекус перед сномТворог 9%-йКазеиновый протеинГейнерТворог 9%-йКазеиновый протеинГейнерТворог 9%-й

Запивать основные приемы пищи не рекомендуется. Попить можно через полчаса после еды. Тогда она будет перевариваться правильно.

Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.

Если вы хотите максимизировать прирост мышечной массы

Если ваша цель — максимальный прирост мышечной массы, тогда нужно отрегулировать потребление макронутриентов немного по-другому.

Прежде чем мы перейдём к этому, нужно понимать, что когда вы работаете «на массу», процент жира в теле должен оставаться в правильном диапазоне.

Для мужчин это примерно 10%. Для девушек — около 20%.

Здесь вы можете подробнее прочитать, почему.

Теперь, когда с этим разобрались, вот как я рекомендую огранизовывать свою диету на массу.

  • Потребление белка должно составлять примерно 2 грамма на килограмм собственного веса.

Больше этого вам не потребуется.

  • Жиры должны составлять от 0,6 до 0,8 грамм на килограмм собственного веса.

Такое количество оставляет много пространства для углеводов.

  • Остальные калории должны приходиться на углеводы.

Такой углеводоориентированный подход поможет вам быстрее набрать мышечную массу по многим причинам.

Определение процента жира по фото

Пример расчета БЖУ

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру

Калькулятор калорий и онлайн-расчёт нормы потребления БЖУ

Калькулятор калорий, который вы видите ниже, в онлайн режиме поможет рассчитать суточную норму калорий и БЖУ (макронутриентов) для похудения, набора массы или поддержания веса, а также настроить питание, чтобы ваш вес сдвинулся с места.

Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор калорий в онлайн режиме поможет вам понять крайне важные вещи для построения красивого тела:

  1. Какое суточное количество калорий и БЖУ вам необходимо для того, чтобы оставаться в прежнем телосложении.
  2. Какое количество калорий и нутриентов (белков, жиров, углеводов) вам нужно, чтобы достичь той цели, которую вы перед собой поставили (похудение, набор массы, поддержание веса).
  3. Идельный вес, рассчитываемый исходя сразу из нескольких формул.

Калькулятор учитывает множество параметров, которое делает данный расчёт крайне точным, например:

  1. Пол.
  2. Возраст.
  3. Рост.
  4. Уровень физической активности.
  5. Ваша цель.

Мой онлайн калькулятор калорий даст вам возможность буквально за считанные секунды понять, какое количество калорий вам необходимо, чтобы добиться поставленной цели.

Помните, что питание — это не 50%, а все 70-80% успеха в телостроительстве.

Расчёт нормы калорий: зачем он нужен?

Для тех, кто пока что не понимает, зачем ему нужен расчёт нормы калорий, объясню.

Мы с вами уже как-то говорили об этом в моей статье о том, как быстро похудеть.

Расчёт нормы калорий в день, а также количество БЖУ вам нужно для того, чтобы понимать какое количество энергии вам нужно потреблять и тратить для достижения результата.

Правила крайне просты, но эффективны:

  1. Вычисляем то количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса.
  2. Уменьшаем или увеличиваем количество калорий, в зависимости от того, какую цель мы перед собой поставили.

Наш организм — удивительный, сбалансированный и постоянно стремящийся к гомеостазу (равновесию) конструктор из множества систем.

  • Если мы потребляем калорий меньше, чем тратим, то мы худеем.
  • Если мы потребляем калорий больше, чем тратим, то мы набираем вес.
  • Если мы потребляем калорий столько же, сколько тратим, то мы остаёмся неизменными.

Вот и всё.

Да, есть ещё наш гормональный баланс, который сильно влияет на наше телосложение, уровень стресса, сон, и другие факторы.

Всё это тоже оказывает влияние на наш внешний вид, да и состояние здоровья в целом, но расчёт нормы калорий — это то, что позволит дать правильный старт вашей трансформации тела.

По каким формулам ведётся расчёт нормы калорий онлайн калькулятором?

Расчёт нормы калорий и БЖУ с помощью моего калькулятора позволяет вычислять близкое к точному значению под вашу конкретную ситуацию, т.к. в нём используется усовершенствованная формула Харриса-Бенедикта, которая была переработана в 1984 году, причём уточнённые данные в неё добавлены из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта с 1928 по 1935 года.

В алгоритм расчёта вшиты уточнённые коэффициенты физической активности, а также результаты крупномасштабных исследований в области ежесуточной нормы потребления калорий среди людей разных возрастов и уровнем затрат энергии (тренировочного и нетренировочного термогенеза).

Количество калорий в день

Количество калорий в день рассчитывается индивидуально и зависит от множества факторов, которые учитывает мой калькулятор калорий.

В среднем, девушкам требуется около 1500-2000 ккал в сутки, мужчинам — 2000-2500 ккал в сутки, но, естественно, эти значения могут сильно разниться, именно поэтому нужно учитывать пол, возраст, рост, уровень физической активности (как тренировочной, так и нетренировочной)и цель занятий.

Как посчитать килокалории

Всё достаточно просто.

Килокалория — это одна тысяча калорий.

Одна калория — это такое количество энергии, которое понадобится для нагрева 1 мл воды на 1 градус.

Также существует, так называемая, пищевая или диетическая калория, которая равна килокалории. На упаковках продуктов вы можете встретить как обозначение «ккал», так и «кал», что будет и в том, и в том случае означать килокалории.

Каждый продукт содержит то или иное количество белков, жиров и углеводов.

Количество килокалорий посчитать не сложно, если вы знаете количество БЖУ в продукте:

  • 1 г углеводов = 4 ккал.
  • 1 г белков = 4 ккал.
  • 1 г жиров = 9 ккал.

Скорость снижения веса

Очень многие люди хотят похудеть как можно быстрее, но это может сыграть с ними злую шутку, т.к. они начнут дестабилизировать свой обмен веществ.

Рекомендуемая ориентировочная скорость потери веса = 1 кг в неделю.

Скорость набора массы

Рекомендуемая скорость набора массы:

  1. Для мужчин = 1 кг в месяц.
  2. Для женщин = 0,5 кг в месяц.

Если сильно ускорить этот процесс, то вы, скорее всего, будете набирать не только мышцы, но и жир, что крайне не желательно.

Надо ли пить воду во время тренировки и просто так?

У меня была статья, где я рассказывал про то, надо ли пить воду во время тренировки, там я рассказал обо всём подробнее, а если вкратце, то употребление воды необходимо как для снижения, так и для набора веса.

Будьте осторожны!

Для расчёта нормы калорий и БЖУ применяются математические формулы и статистические данные.

Помните, что точную оценку вашего здоровья может провести и дать только квалифицированный врач.

Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте необходимые анализы.

Калькулятор калорий. Выводы

Калькулятор калорий — это крайне удобный и классный инструмент, который даст вам необходимое понимание того, с чего стоит начать снижать вес или набирать мышечную массу.

Пользуйтесь на здоровье, друзья. Буду рад, если калькулятор окажется для вас полезным.

Кстати, напоминаю, что у меня есть крутая «Система выбора индивидуальной программы тренировок», которая абсолютно бесплатно поможет вам подобрать свою первую тренировочную программу, для этого нужно указать ваше имя и E-mail ниже, либо авторизоваться через одну из социальных сетей:

Также, хочу вам посоветовать свои платные материалы, которые помогут вам худеть и строить тело гораздо эффективнее:

  • Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
  • Курс «Экстремальное жиросжигание»
  • Курс «Экстремальный набор массы»
  • Курс «Рациональное жиросжигание»

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как правильно считать калории и вести дневник калорийности? | Красота и здоровье

Десятки компаний рады предложить вам свою продукцию в виде разнообразных препаратов, таблеток, микстур, кремов и добавок. Не меньшее количество клиник и медицинских центров готовы работать над вашим весом, вплоть до хирургического вмешательства. И человек, решивший похудеть, оказывается перед весьма нелегким выбором.

  • Как уменьшить вес без вреда для здоровья?
  • Как не попасть на удочку мошенникам?
  • Как не потратить уйму денег, не получив при этом никакого результата?

Тогда как самый простой, дешевый и безопасный способ похудения находится гораздо ближе, чем вы полагаете! Он скрыт в вашем рационе питания. Точнее, в его излишках. Ведь лишний вес — это ЛИШНИЕ калории, которые вы съели. Уменьшите их количество, и вы начнете худеть. Что может быть проще!

Просто начните записывать все, что едите
Фото: Depositphotos

Как это сделать?

Итак, если вы твердо решили похудеть, контролируйте калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать, из чего складывается ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке вы узнаете, как вести точный расчет калорийности вашего рациона, и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности».

Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом, для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием.

Но, прежде чем вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии. Фото: Depositphotos

Как определить свой лимит калорий?

Чтобы начать худеть с помощью учета калорий, сначала надо узнать свою суточную норму питания. Для этого можно воспользоваться услугами одного из медицинских центров, в деятельности которых есть направление снижения веса, либо обратиться к врачу-диетологу.

Если по каким-либо причинам вы этого сделать не можете или не хотите, то можете сделать это самостоятельно с большими затратами времени. Вот шаги, которые вы можете предпринять:

  1. Ничего не меняя в своем рационе, начните подсчитывать съедаемые калории.
  2. Затем постепенно снижайте количество калорий так, чтобы уменьшение вашего веса в неделю составляло примерно 1 кг.
  3. Прекратите уменьшение калорий и поддерживайте их количество, полученное на шаге 2.
На самом деле мы едим очень много!
Фото: Depositphotos

Поверьте, узнав калорийность своего сегодняшнего рациона, вы ужаснетесь его величине!

  • Обычно для здорового человека лимит калорий лежит в пределах 1000−2000 килокалорий в день для женщин и 1500−3000 для мужчин, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок.

Но внимательно следя за своим весом, вы без труда сами определите свой лимит.

Что вам потребуется для ведения дневника калорий?

Всего три вещи — тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5−10 кг.

Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные.

Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую.
Фото: Depositphotos

Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как вам удобней.

А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые вы готовите. Если бумажный метод не для вас, воспользуйтесь сайтом Daily-menu.ru. Заведите дневник питания и книгу рецептов в электронном виде.

Советы по взвешиванию продуктов

Казалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить.

Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться.

Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если вам необходимо взвесить продукт легче 20−30 г, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы граммов 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить.

И еще одна хитрость — взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку. Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Так же можно взвешивать сметану и т. д.Фото: Depositphotos

Общие вопросы расчета калорий и ведения дневника

Главное назначение дневника калорий — это точный учет всего, что вы съедаете за день. В него нужно записывать любой продукт, который вы употребляете, его массу, калорийность и общую сумму калорий. Старайтесь не пренебрегать точностью чисел и, округляя, оставляйте десятые доли (первую цифру после запятой).

Для контроля за своим весом взвешивайтесь каждый день обязательно в одно и то же время, потому что в разные часы в течение дня ваш вес будет сильно различаться.

Где брать калорийность продуктов?

Для того чтобы рассчитать калорийность своего рациона, необходимо знать калорийность 100 грамм для всех продуктов. Калорийность продуктов берется из таблиц, которых много и в Интернете, и в книжных магазинах. Но в них может не быть именно того продукта, который вам в данный момент нужен, поэтому всегда читайте калорийность, указанную на упаковке продукта.

Лучше всего эти цифры записывать куда-нибудь в отдельное место и накапливать свою собственную таблицу калорийности тех продуктов, которые вы чаще всего употребляете. Когда вы покупаете в магазине продукт, который не имеет упаковки, например, колбаса или сосиски, то не постесняйтесь попросить продавца прочитать для вас калорийность на большой, оптовой упаковке, из которой он этот продукт доставал.

Расчет калорийности порции продукта или блюда

Начинайте считать с простых продуктов, чтобы накопить опыт
Фото: Depositphotos

Это самый простой случай расчета калорийности. Вам известна калорийность 100 граммов продукта, и нужно узнать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции.

ВЕС * ккал 100 = ккал порции, где:

  • вес — это вес вашей порции;
  • ккал 100 — это калорийность 100 г продукта.

Как видите, все очень просто: вес порции продукта умножается на калорийность 100 граммов и делится на 100.

Расчет калорийности простого блюда

Разберемся, как рассчитать калорийность простого блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Простым оно будет называться потому, что не содержит продуктов, изменяющих вес при приготовлении. Об этом в следующей главе.

Итак, приготовим, например, салат из овощей. Список входящих в него продуктов:

  • Помидоры.
  • Огурцы.
  • Подсолнечное масло.
  • Соль.

Выпишем из таблицы калорийность каждого продукта.

  • Помидоры — 17.
    Огурцы — 13.
    Подсолнечное масло — 899.
    Соль — 0.

Теперь взвесим каждый продукт отдельно и добавим в нашу таблицу третий столбец.

  • Помидоры — 17 — 230.
    Огурцы — 13 — 190.
    Подсолнечное масло — 899 — 9.
    Соль — 0 — 0.
Фото: Depositphotos

Как видим, соль имеет нулевую калорийность, а взвесить её практически невозможно, поэтому мы просто удалим её из таблицы.

Теперь рассчитаем калорийности для каждой строки таблицы так, как это делается для одной порции (в скобках я напишу формулы для проверки, вам их писать не нужно):

  • Помидоры 17 230 39.1 (17*230/100).
  • Огурцы 13 190 24.7 (13*190/100).
  • Подсолнечное масло 899 9 80.91 (899*9/100).

Подсчитаем суммы чисел во 2-м и 3-м столбце, то есть общий вес нашего салата и его суммарную калорийность. Но помните — это калорийность ВСЕГО салата. И если вы будете его употреблять не весь сразу, а порциями, то это еще не конечная цифра!

  • Помидоры 17 230 39.1
  • Огурцы 13 190 24.7
  • Подсолнечное масло 899 9 80.91
  • 429 144.71

И, наконец, самое главное! Итоговая калорийность в 100 граммах салата:

Общая Калорийность * 100 / общий Вес = Калорийность в 100 граммах

В нашем случае — 144,71*100/429 = 33,73 килокалорий в 100 граммах салата.

Мы получили калорийность, которую можем использовать при расчете одной порции салата.

Расчет калорийности сложного блюда

Фото: Depositphotos

Сперва скажу немного о воде, добавляемой в большинство блюд. Казалось бы, если она имеет нулевую калорийность, то зачем ее учитывать. Но ведь вы помните, что при расчете калорийности 100 граммов готового блюда у нас участвует общий вес! Вот для его определения и нужно знать массу добавляемой воды.

Во всем многообразии продуктов, из которых мы приготавливаем различные блюда, есть несколько категорий, которые изменяют свою массу в процессе приготовления. Изменения связаны с взаимодействием с водой. Вот эти продукты с описанием изменений.

Крупы, макаронные изделия — они «развариваются», то есть увеличивают свой вес, а значит, взвесив порцию из 100 граммов разваренной крупы, вы получите лишние граммы воды и подсчитаете её по «цене» крупы, а это неправильно, в расчете должна участвовать только масса «сухого» продукта.

Мясо, птица, колбасные изделия — «увариваются», уменьшают вес, отдавая его часть в воду, превращая её в бульон.

Сейчас, внимание, очень важный момент! Эти изменения веса НЕ всегда должны вас интересовать! А только тогда, когда вы в процессе готовки САМИ изменяете состав блюда.

  • Например, если вы варите какую-либо крупу или макароны, а в конце варки сливаете воду. При этом часть воды остается в крупе.
  • Или если вы варите мясной (куриный) бульон, но мясо из него вытаскиваете, чтобы использовать его в отдельном блюде. Тогда часть мяса остается в бульоне.
  • Или вы удаляете из мяса кости, уменьшая его массу.

Вот для этих случаев расчет будет отличаться от «простого блюда».

Разберем пример с макаронами. Взвесим 200 граммов макарон и сварим их до готовности. Теперь сольем лишнюю воду и снова взвесим (и не забудем вычесть вес кастрюльки). Получится, например, 385 граммов. Коэффициент «разварки» составит 385/200 = 2.825, то есть макароны увеличивают массу почти в 3 раза. Причем для разного сорта и даже разного срока хранения макарон и круп это значение будет разным.
Фото: Depositphotos

Как его использовать?

Два способа. Первый — когда вы употребляете «разваренный» продукт напрямую, а второй — когда он используется вами для приготовления другого блюда, например, «Макароны по-флотски с мясным фаршем».

Итак, если вы хотите съесть порцию вареных макарон, то взвешенную массу разделите на полученный коэффициент и дальше считайте калорийность для полученной новой массы, как обычно. Например, «сваренные» выше макароны при массе порции весит 230 г, на самом деле дадут только 81,4 г.

Второй вариант — использование разваренного продукта для приготовления другого блюда — сложнее тем, что вы не знаете, какова масса тех же макарон в порции, так как они смешаны с другими ингредиентами. Рассчитать калорийность 100 граммов блюда можно (мы же знаем вес сухих макарон), а вот порцию уже не получится.

Поэтому в этом случае правильно будет пересчитать с учетом полученного коэффициента не массу разваренного продукта, а его калорийность в 100 граммах. То есть в конечном блюде калорийность макарон брать не по таблице — 321 ккал, а 321/2,825 = 113,63.

Давайте для лучшего понимания разберем конкретный пример расчета блюда «Макароны по-флотски».

Вот полный список ингредиентов: макароны, вода, фарш, лук, масло.

Сначала варим макароны. Взвешиваем их сухими и получаем, например, 120 г. Варим их до нужной нам готовности и сливаем воду через дуршлаг. Снова взвешиваем (и снова не забываем про вес кастрюльки) и получаем уже 375 г. Подсчитаем коэффициент разваривания:

Конечная Масса / Начальная Масса = Коэффициент Разваривания

В нашем случае он будет равен: 375 / 120 = 3.125

Теперь приготовим фарш. Расчет его калорийности в точности такой, какой мы изучили раньше.

Фарш говяжий 148 ккал/100 г 850 г 1258 ккал
Лук репчатый 30 47 14.1
Масло подсолн. 899 12 107.88
Вода 0 160 0

1069 г 1379.98
Итого: 129.09 ккал в 100 граммах.

А сейчас нам нужно смешать сваренные макароны и приготовленный фарш. Но мы с вами помним, что макароны наши набухли водой. И чтобы это учесть, мы в конечном блюде будем использовать, во-первых, массу сухих макарон, а во-вторых, их калорийность разделим на наш волшебный коэффициент. Вот что получится:

Макароны 321 ккал / 3.125=102.72 120 гр. 123.26
Фарш 129.09 ккал 1069 г 1379.98

1189 г 1503.24
Итого: 126.43 ккал в 100 граммах.

Обратите внимание, что калорийность 100 граммв приготовленного фарша можно было не рассчитывать, а добавить в последнюю таблицу общие цифры веса и калорийности готового фарша. Фото: Depositphotos

Другие случаи учета изменения массы продукты

Итак, повторим еще раз: при варке развариваемых продуктов, после сливания воды надо снова взвесить сваренный продукт и посчитать коэффициент «разваривания», разделив конечную массу на массу сухого продукта. Этот коэффициент использовать для пересчета либо массы порции, либо для пересчета калорийности в 100 граммах.

Теперь рассмотрим вариант варки мяса, при котором надо учесть уменьшение его массы.

Когда вы варите мясной бульон и полностью удаляете из него мясо, то в бульоне остается «часть» мяса, равная разнице его начальной «сырой» массы и массы сваренного мяса. То есть: взвесили сырое мясо, сварили его, вынули и снова взвесили. Вычли из первого второе и эту разницу используете для расчета калорийности бульона.

Так же можно поступить и с костями. На какой-то стадии варки первого блюда, вы вынимаете мясо, отделяете кости, взвешиваете их и вычитаете их вес из начальной массы мяса. Последнюю цифру используете при расчете калорийности блюда.

Выпаривание воды

Фото: Depositphotos

В качестве заключительной стадии расчета блюда необходимо учесть выпаривание воды, которое иногда может значительно повлиять на калорийности. Дело в том, что во время варки вода, добавленная в блюдо будет испаряться. Даже если вы не добавляли воду специально, она все равно присутствует в овощах, мясе и других продуктах.

Для учета этого изменения необходимо взвесить полный объем готового блюда. Конечно, будьте осторожны при переносе горячего на весы или дайте ему немного остыть. Полученный вес используйте в расчете конечной калорийности блюда.

Со временем вы сами будете определять, для каких блюд из вашего рациона нужна такая коррекция массы. Возможно, иногда достаточно будет просто долить воду до прежнего объема.

Заключение

Фото: Depositphotos

Итак, теперь вы знаете, как правильно рассчитывать калорийность своего рациона питания и вести дневник калорийности.

Несмотря на сложность и утомительность этих расчетов, настоятельно рекомендую вам какое-то время вести дневник вручную. Хотя бы неделю.

Во-первых, это здорово дисциплинирует, ведь вместо того, чтобы просто взять что-то из холодильника и съесть, вам приходится проделывать множество манипуляций — взвесить, подсчитать, записать. Иной раз и откажешься от этой процедуры.

Во-вторых, ведя подсчет калорий вручную, вы будете «интуитивно» чувствовать, какая порция какого продукта сколько «стоит». Это позволит быстро определить «лишние» продукты в рационе, а также может помочь в ситуации, когда у вас нет возможности взвесить и рассчитать — например, в гостях.

Всего вам доброго. Будьте здоровы и красивы!

Индекс массы тела. Рассчитать индекс массы тела

С помощью индекса массы тела (ИМТ) можно установить степень лишнего веса, что позволяет оценить угрозу возникновения болезней, ассоциированных с ожирением.

Формула ИМТ = вес (в килограммах) : (рост (м))2

Вы можете определить свой ИМТ с помощью нашего калькулятора.

Калькулятор ИМТ

Данные для расчета: Результаты расчета:
Классификация ожирения по ИМТ и риск сопутствующих заболеваний
Наличие и выраженность ожирения ИМТ Риск заболеваний
Дефицит массы тела < 18.5 кг/кв. метр Имеется риск других заболеваний
Нормальная масса тела 18.5 – 24.9 кг/кв. метр Обычный
Увеличение массы тела 25 – 29.9 кг/кв. метр Повышенный
Ожирение 1 степени 30 – 34.9 кг/кв. метр Высокий
Ожирение 2 степени 35 – 39.9 кг/кв. метр Очень высокий
Ожирение 3 степени ≥ 40 кг/кв. метр Чрезвычайно высокий

Что означает ИМТ?

  • 20-25 – норма, нет факторов, угрожающих здоровью
  • 25-30 – присутствует избыточный вес, необходимо снизить массу тела, чтобы улучшить состояние здоровья (при этом для мужчин, занимающихся спортом, ИМТ до 27 является нормой)
  • 30-35 – ожирение, высокий уровень угрозы здоровью
  • 35 и более – ожирение 3 и более степени, требуется обращение к специалисту и снижение массы тела.
ИМТ при возрасте 18-25 лет ИМТ при возрасте более 25 лет Состояние здоровья Угроза здоровью Ваши действия
Менее 17,5 Менее 17,5 Анорексия (нервная/атароксическая) Присутствует, высокая Лечение анорексии, увеличение массы тела
Менее 18,5 Менее 18,5 Дефицит массы тела Нет
19,5-22,9 20-25,9 Нормальное состояние
23-27,4 26-27,9 Избыточная масса тела Присутствует, повышенная Желательно уменьшение массы тела
27,5-29,9 28-30,9 Ожирение первой степени Присутствует, повышенная Желательно уменьшение массы тела
30-34,9 31-35,9 Ожирение второй степени Присутствует, высокая Крайне желательно уменьшение массы тела
35-39,9 36-40,9 Ожирение третьей степени Присутствует, существенно высокая Крайне желательно уменьшение массы тела
40 и более 41 и более Ожирение четвертой степени Присутствует, критично высокая Необходимы срочные меры по уменьшению массы тела
Калькулятор дефицита калорий на

калорий для похудения

Этот калькулятор рассчитает ваши ежедневные потребности в калориях для похудения, поддержания и набора веса. Затем он сообщит вам ваши потребности в калориях для поддержания нового целевого веса после достижения вашей цели. Ввод данных в поле «процентное содержание жира в организме» необязательно, но добавление данных из теста состава тела должно дать вам немного более точный результат общего суточного расхода энергии (TDEE).

Похудание дает жизнь

Проблемы со здоровьем возникают из-за ожирения, поэтому потеря веса ведет к более здоровому будущему.Калькулятор потери веса обеспечивает точность усилий по снижению веса, оценивая количество калорий, необходимых для различных сценариев веса. Предоставленная обратная связь показывает количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, а также то, что необходимо для набора или похудения.

Существует множество стимулов для похудания, подтвержденных эмпирической информацией, полученной с помощью калькулятора потери веса. Если есть какие-либо сомнения в улучшении уровня жизни в результате потери веса, рассмотрите следующие рекомендации для более здорового образа жизни

Реалии потери веса

Научные исследования и анекдотические тематические исследования предоставляют данные, свидетельствующие о том, что потеря веса улучшает здоровье и приводит к лучшим результатам для тех, кто борется с ожирением.Будь то увеличение продолжительности жизни или улучшение качества жизни, сохранение здоровья за счет снижения веса имеет много преимуществ.

  • Ясность разума — Исследования показывают, что люди с лишним весом чаще страдают деменцией, чем те, кто сохраняет здоровый вес. Причины явления точно не ясны; возможно, это связано с жиром, переносимым в брюшной полости, или с гормональными изменениями, вызванными этим. Значительный процент дополнительного риска деменции связан с ожирением.
  • Риск рака — Общее хорошее здоровье помогает организму противостоять вредным воздействиям, включая рак. Исследования показывают, что ожирение увеличивает риск рака, особенно среди женщин. Гормоны, вырабатываемые жиром, могут быть причиной повышенного риска рака груди, а также других форм рака, поражающих женщин. Эстроген реагирует на потерю веса, уменьшая вырабатываемое количество. Есть также основания полагать, что женщины, страдающие раком, быстрее поправляются при оптимальном весе, чем женщины с лишними килограммами.Двукратная выгода дает мощный стимул к потере лишнего жира.
  • Здоровье сердца — Существует сильная причинно-следственная связь между ожирением и сердечными заболеваниями, подтвержденная целевыми исследованиями в этой области. Помимо высокого риска холестерина и диабета, среди пациентов с ожирением регистрируется повышенная частота сердечных приступов. Фактически, американцы с избыточным весом гораздо чаще испытывают проблемы с сердцем в более молодом возрасте, чем те, у кого индекс массы тела здоровый.Изменения в питании, в том числе употребление большего количества зеленых овощей, стимулируют потерю веса и добавляют важные полезные для сердца калории.
  • Толерантность к упражнениям — Похудение увеличивает вашу способность к упражнениям и делает их более продуктивными и приятными. Общие преимущества мобильности также достигаются за счет сброса лишних килограммов, что приводит к повышению уровня жизни для тех, кто хочет похудеть.
  • Экономьте деньги — Польза от потери веса выходит за рамки улучшения здоровья, включая экономию финансовых средств.Люди с избыточным весом, страдающие диабетом и другими хроническими заболеваниями, платят за медицинскую помощь значительно больше, чем люди с более здоровым индексом массы тела.
  • Лучшее дыхание — Апноэ во сне и другие нарушения дыхания чаще встречаются среди пациентов с ожирением, чем среди населения в целом. Астма также чаще встречается у пациентов с избыточным весом. Лечение также ухудшается из-за ожирения, потому что некоторые исследования показывают, что стероиды, используемые для облегчения симптомов, не так эффективны при применении у пациентов с ожирением.
  • Сохраняйте нормальные функции — Помимо преимуществ, непосредственно связанных с сердцем, потеря веса также защищает другие органы тела. Например, исследования печени и желчного пузыря показывают взаимосвязь между ожирением и сниженным функционированием этих органов.

Ставки по ипотеке

Бесплатный персональный калькулятор калорий для похудания

Вы ищете онлайн-калькулятор калорий для похудения, чтобы точно рассчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, да?

Что ж, не волнуйтесь, потому что вы наткнулись на идеальное место.

Я собираюсь дать вам все, что вам нужно знать в этой статье, чтобы сделать ее последней частью информации, которая вам когда-либо понадобится по этой теме.

Я знаю, что существует масса калькуляторов, а также люди в инстаграмме и тик-токе, которые советуют вам съесть 1200 калорий, если вы хотите похудеть.

Это будет настоящий калькулятор калорий для устойчивого похудения, который вы сможете использовать в зависимости от вас и ваших целей.

Большинство тренеров взимают с вас деньги за подобные вещи (не знаю почему, но с любого).

Нет. Все это здесь бесплатно.

Моя единственная просьба, очень прошу вас, — это прочитать статью полностью.

Я искренне хочу, чтобы вы ушли отсюда, не имея ничего, кроме полной уверенности в том, что вам нужно делать, чтобы похудеть и двигаться вперед.

У нас есть сделка?

Отлично, тогда пошли.

Калькулятор калорий для похудания

Почему калории имеют значение

Если вы читаете это прямо сейчас, вы, вероятно, хотя бы отчасти знаете, что пища, которую вы принимаете, играет большую роль в определении состава вашего тела.

За это я вам аплодирую. Многим людям нужно много времени, чтобы это понять.

С учетом сказанного давайте более подробно рассмотрим, что такое калории и почему они важны для похудения.

Калории — единица измерения энергии

В простейшем виде калория — это просто единица измерения энергии.

Калории, содержащиеся в пище, обеспечивают наш организм энергией, необходимой ему для выживания.

Наше тело получает энергию через пищу, и оно расходует энергию на протяжении всей повседневной жизни.

Если вы хотите получить более подробную информацию о том, как ваше тело сжигает калории, я дам ссылку на подкаст ЗДЕСЬ , в котором я подробно рассказывал по этой теме.

Проще говоря, вы потребляете калории и сжигаете калории, это процесс человеческой жизни.

Когда дело доходит до похудения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.Это называется дефицитом калорий.


Это единственный способ похудеть. Меня не волнует, какая у вас диета, мне все равно, какой напиток вы пьете, и, конечно же, мне все равно, какой пояс или тренажер для талии вы используете.


Если у вас нет дефицита калорий, вы не похудеете.

С другой стороны, очень быстро, это также то, как вы набираете жир. Если вы постоянно потребляете больше энергии, чем расходует ваше тело, ваше тело будет накапливать дополнительную энергию, которую вы ему даете, которую не использует в качестве дополнительного жира.


Ваш следующий вопрос будет: «Ну, если мне нужно есть меньше калорий, чем сжигает мое тело, как мне узнать, сколько калорий сжигает мое тело !?».

(Между прочим, я собираюсь использовать свой второй навык, помимо коучинга, а именно чтение мыслей и ответы на вопросы по мере их появления, так что не волнуйтесь).

Ответ: нет.

Выслушайте меня.

Когда дело доходит до отслеживания, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, нет точного способа отслеживать это.

Было обнаружено, что ваши яблочные часы или биты подходят до 93% неточно, когда дело доходит до отслеживания количества сжигаемых вами калорий.

Поэтому я бы не стал беспокоиться о том, сколько калорий сжигает ваше тело.

Что вы делаете вместо этого?

Вы отслеживаете калории, которые вы потребляете, или едите или пьете.

У нас есть гораздо более точный способ отслеживания количества потребляемых вами калорий, а не того, сколько вы сжигаете.

Если вам нужна помощь в отслеживании калорий (что, поверьте мне, делает большинство людей), зайдите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать эту статью.


Это помогло множеству людей, и оно может помочь вам тоже.

Дело в том, не беспокойтесь о том, сколько калорий вы сжигаете, а сосредоточьтесь исключительно на том, сколько калорий вы потребляете.

Все ли калории созданы равными?

Мы только что узнали, что калории — это просто единица измерения энергии.

Когда дело доходит до калорий, неважно, 200 калорий из печенья или 200 калорий из салата из зелени, 200 калорий — это 200 калорий.


Теперь ваш следующий вопрос будет: «Подождите минутку, если все калории — это всего лишь единица измерения, могу ли я просто съесть мороженое и пиццу и похудеть ?!»

Технически ответ — да. Вы можете съесть 1500 калорий из пиццы, пива и мороженого и похудеть.

Люди это сделали и задокументировали.Фактически, один из лучших тренеров в этой отрасли, Джордан Сятт, ел биг-мак каждый день в течение 31 дня и потерял 7 фунтов. Вы можете посмотреть это ЗДЕСЬ, если хотите.

Однако то, что вы можете это сделать, не означает, что вы должны это делать, и не означает, что это разумно.

То, что ваша машина способна разогнаться до 200 миль в час, не означает, что вы должны проезжать через школьную зону, когда идете за ребенком, верно?

Правый. То же самое и здесь.

То, что калория — это калория, не означает, что все калории созданы равными, и позвольте мне объяснить.

200 калорий из печенья — это то же самое, что 200 калорий из салата с точки зрения энергии и калорий, да.

Но что отличает, так это расщепление питательных веществ в этих калориях.

В печенье будет намного больше углеводов и сахара. В нем будет меньше белка и фактического объема пищи по сравнению с калориями, а это значит, что небольшое печенье может содержать 200 калорий, а это не так много еды в вашем желудке.

С другой стороны, в салате будет больше еды и меньше калорий, что означает, что вы будете есть много настоящей пищи, попадающей в желудок, с очень низким содержанием калорий.

Будет меньше сахара и углеводов.

Это не значит, что печенье «плохо» для вас, а салат «полезен» для вас, они оба содержат 200 калорий, это просто означает, что они разные.

Подумайте об этом так.

Если вы пробежите милю по песку, пройдете милю по тротуару или проплывете милю в океане, это все равно будет миля.

Состав разный. Песок, тротуар и океан, но факт остается фактом, это всего лишь миля.

То же самое и с калориями. Состав калорий может быть разным, но калория — это всегда калория.

Боковое примечание:


Вот почему в диете не бывает «хорошей» и «плохой» пищи. Одна вещь, с которой вы можете бороться (я снова иду, читаю ваши мысли), — это думать, что вы не можете иметь в своем рационе «плохие» продукты, если хотите похудеть.

Когда дело доходит до похудения, вы можете умеренно наслаждаться любимой едой и при этом худеть.

Почему? Из-за того, о чем мы говорили выше. Если у вас дефицит калорий, вы похудеете.


Никакая пища не заставляет вас набирать вес или вредна для вас. Файлы cookie не делают вас толстыми. Пончики не толстеют. Тако не толстеют.

Единственный способ набрать жир — это избыток калорий, а единственный способ сбросить жир — это дефицит калорий.

Да, ваш выбор продуктов питания имеет значение, и мы поговорим о том, почему они так важны, прямо ниже.

Тем не менее, не думайте, что вы можете есть только «чистую пищу», если хотите похудеть, потому что это просто неправда.

Когда дело доходит до похудения и использования этого калькулятора калорий для похудения, я приведу вам ниже, хотя вы можете съесть 1500 калорий из пиццы, печенья и мороженого и при этом похудеть, это не оптимально по этим причинам.

Что происходит, когда вы сидите на диете? Вы устали и проголодались.

Что обычно происходит, если вы устали и проголодались? Вы переедаете.

Если вы не едите ничего, кроме пиццы, печенья и мороженого, вы будете невероятно усталым и голодным, и похудеть будет практически невозможно.

Вы усложняете себе задачу.


В отличие от цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как салаты, с высоким содержанием белка и углеводов хорошего качества, вы будете намного меньше уставать и голодать, что приведет к тому, что вы будете лучше придерживаться своей диеты.

Таким образом, видя результаты лучше.

Хотя калория — это калория, еда, которую вы едите, все равно имеет большое значение.

Постарайтесь придерживаться правила 80/20.

80% ваших продуктов должны быть из цельных продуктов с минимальной обработкой и высокой плотностью питательных веществ. Такие вещи, как

  • Курица
  • Стейк
  • Овсянка
  • Фрукты
  • Овощи
  • Рис
  • Картофель

Тогда 20% ваших продуктов может быть получено из других вещей и / или лакомств, которые вам нравятся.


Это правило 80/20 составляет стиль диеты, который называется «гибкая диета».Я написал целую статью на эту тему, если вы хотите погрузиться в подробности, вы можете найти ее ЗДЕСЬ.

Поэтому, как только вы получите свое число из калькулятора калорий для похудения, имейте в виду, что еда, которую вы едите, все равно имеет значение.

Калькулятор калорий для похудания

Как определить количество калорий

Прежде чем мы перешли к расчету того, как узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, я хотел убедиться, что вы понимаете причину важности калорий.

Большинство людей просто говорят «вот, ешь эти калории!» Тем не менее, не приводите контекст, почему.

Тогда вы можете есть эти калории в течение недели или двух, но, поскольку у вас нет образования, подтверждающего, почему вы что-то делаете, вы падаете и бросаете.

Одна вещь, которую я очень люблю, когда вы читаете это, а также все мои клиенты онлайн-коучинга, — это то, что я хочу обучать вас и расширять возможности.

Вам нужно понимать, почему вы делаете что-то и важность этого, чтобы вы могли лучше их придерживаться.Если вы не знаете, зачем вы что-то делаете, с какой стати вы будете продолжать это делать или даже иметь мотивацию для этого !?

А теперь перейдем к самому интересному, не так ли?

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, просто следуйте приведенному ниже уравнению.

Возьмите целевую массу тела (в фунтах) x 10-12

Это, безусловно, самое простое уравнение, которое вы можете сделать, которое уже выполняет всю работу ног за вас. Он учитывает количество сжигаемых вами калорий на основе вашей целевой массы тела и дает вам количество калорий, которое нужно достичь, чтобы оно было ниже этого.

Есть и другие более сложные уравнения, которые вы можете найти в Интернете, и если вы хотите попробовать их, будь моим гостем.

Тем не менее, это помогало мне и всем моим клиентам с незапамятных времен, и я точно знаю, что это сработает и для вас.

Краткое примечание о «заданной массе тела»

Я уже упоминал, что нужно взять вашу «целевую массу тела» и умножить ее в этом диапазоне.

Вот в чем дело.Допустим, сейчас вы весите 280 фунтов, а ваша цель — 130.

Я бы , а не использовал 130 для этого уравнения. Почему? Потому что это даст вам нереалистичное, неустойчивое число, которое, вероятно, в конечном итоге окажется слишком низким.

Если вы хотите сбросить более 30 фунтов, я бы выбрал дополнительный целевой вес тела.

Например, если вы весите 280 фунтов и ваша «конечная цель» составляет 130, я бы выбрал 240 в качестве вашей первой «целевой массы тела».

Затем, когда вы достигнете 240, я выберу 210. Затем, когда вы наберете 210, перейдите к 180 и так далее, и так далее.

Таким образом, вы можете сделать это устойчиво и не морить себя голодом по пути.

Теперь я дал диапазон от 10 до 12.


Ваш следующий вопрос будет «а как мне узнать, что выбрать ?! 10, 11 или 12 ?! ».


Прежде всего скажу, что все разные. Если я не буду работать с вами напрямую, я не могу вам сказать правду.

Я могу вам сказать, что это отличная отправная точка.

Далее я вам вот что скажу.

Я всегда начинаю с того, что принимаю вашу целевую массу тела х 12, и это по нескольким причинам, перечисленным ниже.

# 1 Почему бы не съесть больше калорий и при этом похудеть?

Если вы можете съесть 2000 калорий вместо 1500 и при этом похудеть, почему бы и нет?

Это настолько просто, насколько я могу выразиться. Я люблю поесть, чего не знаю о тебе.

# 2 Поддерживайте метаболизм на высоком уровне

Возможно, вы слышали раньше, что низкокалорийное питание может замедлить метаболизм.

Это правда и одновременно неправда. Я бы посоветовал вам посмотреть это видео на YouTube, где я говорил о том, что происходит с вашим метаболизмом, когда вы слишком мало едите.

Однако факт остается фактом: чем меньше калорий вы едите, тем ниже будет снижаться ваш метаболизм.

Чтобы избежать слишком сильного замедления метаболизма и поддерживать его на максимально высоком уровне, я обычно предпочитаю начинать с уравнения x 12.

# 3 Будьте более гибкими с диетой

Вы можете быть немного более гибкими в своем питании, больше наслаждаться некоторыми из ваших любимых блюд и сделать это более устойчивым изменением образа жизни.

Теперь, помимо этого, есть две вещи, о которых я должен знать, глядя на это уравнение.

Не поддавайтесь желанию сразу набрать меньшее число.

Я знаю, я понимаю, ты хочешь похудеть быстрее.

Вы думаете: «Хорошо, если я сделаю меньшее число, это даст мне меньше калорий! Если я буду есть меньше калорий, это значит, что я быстрее похудею! ».

Теоретически вы правы.

Все же в применении вы не могли быть дальше от истины.

Ошибка номер один, которую делают люди, выполняя подобный калькулятор калорий для похудания и начиная свой путь по снижению веса, — это то, что они пытаются съесть так мало калорий.

Это делает чертовски невозможным поддерживать согласованность и поддерживать в течение длительного периода времени.


Вы должны будете строго ограничивать количество еды и выбор.

Вы можете делать это, скажем, 4 дня, но что потом?

Приближается пятница, и вы голодаете, лишаетесь еды и испытываете тягу к вазу.

Что это значит? Трехдневный цикл выпивки по выходным.

Тем не менее, наступает понедельник, а вы все еще думаете: «Ну, я должен вернуться на правильный путь, снова вернуться к сверхнизким калориям!».

Затем один и тот же цикл повторяется снова и снова, что приводит вас к тому, что вы совсем не последовательны и не видите прогресса.

Я понимаю желание есть меньше калорий и быстрее худеть, но я обещаю вам, что это лучший способ саботировать ваше путешествие еще до того, как вы начнете.

Начните с уравнения x 12 и сделайте то, что я скажу чуть позже в этой статье.

Если вы выполнили это уравнение и подумали: «Боже, это слишком много калорий!», Это причина, по которой вы не смогли похудеть.

Если вам пришла в голову мысль, что это слишком много калорий, я могу почти гарантировать, что именно поэтому вы до сих пор не заметили прогресса.

Позвольте мне уточнить.


Я говорил об этом выше, но причина, по которой вы не видите прогресса, если вы так думаете, заключается в том, что вы находитесь в этом постоянном чрезмерно ограниченном цикле переедания.


Вы едите 1200 калорий в течение 3-4 дней, затем вы едите 3000 калорий в течение 3-4 дней.

Вы не можете поддерживать безумно низкокалорийный рацион в течение длительного периода времени.

Следовательно, если вы выберете более умеренное число, подобное тому, которое я, вероятно, привожу в этой статье, вы сможете быть более последовательными.

Употребление 1200 калорий в течение 3 дней ни к чему не приведет, и уже давно никуда не приведет.

Пора попробовать что-нибудь новенькое.

В отличие от того, что вы едите 1200 калорий в течение 3 или 4 дней, а затем переедаете по выходным, если вы можете съесть, скажем, 18-1900 калорий за все 7 дней и на самом деле согласитесь с этим, вы увидите невероятный прогресс.

Позвольте мне открыть вам секрет.

Это гораздо меньше о точном количестве калорий, которое вы потребляете, будь то 1500 или 1700.

Это гораздо больше о том, насколько последовательно вы можете попасть в одно из этих чисел. Если вы потребляете 1700 калорий при 90% -ной консистенции, вы получите больше результатов, чем если бы вы набрали 1500 калорий при 60% -ной консистенции.


Это факт.

Это не игра совершенства, это игра последовательности. Необязательно быть идеальным, чтобы похудеть, нужно просто быть последовательным.


Это подводит меня к последнему пункту этой статьи: ПОПРОБУЙТЕ!

Как узнать, работает ли это?

Вы, вероятно, сейчас думаете: «Хорошо, я сделал свой калькулятор калорий для похудания и получил число x, но как мне узнать, работает ли он ?!».

Вот концепция, которая может показаться вам чуждой, но выслушайте меня.

Методом проб и ошибок.

Честная правда бога в том, что нет ничего идеального.

Вы ищете идеальное уравнение, вероятно, поэтому вы здесь прямо сейчас. Не существует идеального уравнения, даже этого.

Тем не менее, как я уже упоминал выше, это не игра в совершенство, это игра в последовательность.

Чем больше вы ищете идеальное количество калорий и спорите между едой 1500 или 1700, на самом деле вы вообще ничего не делаете.

Вы продолжаете спорить и искать идеальный вариант, что вы вообще ничего не делаете, и я могу вас заверить, что таким образом вы не похудеете.

Вот то, что мне нужно от вас.

Возьмите это уравнение, которое я вам только что дал, придерживайтесь его с последовательностью 90% в течение следующих 4 недель и отслеживайте свой прогресс.

Я сказал, что консистенция 90%. Это означает, что в следующие 31 день вам нужно набрать эти калории за 27-28 дней.


Все, что меньше этого, вы не можете задаться вопросом, сработало это или нет, потому что вы не были достаточно последовательны, чтобы увидеть прогресс.


Делайте это в течение следующих 4 недель и отслеживайте свой прогресс.

У меня забавное предчувствие, что вы увидите чертовски хорошие результаты.


Что, кстати, для справки, — здоровый хороший показатель потери веса составляет в среднем 0,5–1,5 фунта в неделю.

Я говорю в среднем, потому что за одну неделю вы можете потерять 2 фунта, а на следующей неделе вы можете потерять 0. Это будет в среднем 1 фунт в неделю, что было бы потрясающим прогрессом.

Тем не менее, давайте просто скажем, что вы не теряете никакого веса и были стабильными на 90%.

Идеально. Теперь вы знаете, что не работает, поэтому просто отрегулируйте по мере необходимости.

Нет идеального плана и нет возможности выполнять работу.

Включайтесь в работу, отслеживайте свой прогресс и при необходимости вносите изменения.

Пожалуйста, не забывайте, что самая важная часть — это

.
  1. Фактически начинается
  2. Согласованность на 90%

Калькулятор калорий потери веса: заключительные слова

Я надеюсь, что это был самый подробный калькулятор калорий для похудения, с которым вы когда-либо сталкивались.

Эта статья началась с того, что я сказал вам, что хочу убедиться, что вы оставили эту статью, чувствуя себя на 100% уверенным, двигаясь вперед, и я надеюсь, что теперь вы это сделаете.

Вдобавок я хочу сказать, что знаю, что это может быть немного ошеломляющим.

Я как бы зарабатываю этим на жизнь, если вы не можете сказать. Я каждый день тренирую людей в их поездках по снижению веса.


Если вы хотите узнать, подходим ли мы для коучинга, чтобы я мог выкинуть из него все эти догадки и быть рядом, чтобы помогать вам на каждом этапе пути, не стесняйтесь заходить ЗДЕСЬ, чтобы заполнить моя анкета для онлайн-коучинга.

Кроме этого, возьмите эту информацию и приступайте.

Больше не нужно ждать, вы уже сделали это достаточно долго.

Сейчас самое время.

Вы получили это.

-E

PS: если вы или кто-то из ваших знакомых больше визуальный человек, у меня есть небольшое видео на эту тему.

Калькулятор потери веса — Fitness Volt

Калькулятор калорий и потери веса

Калькулятор потери веса — это простой в использовании фитнес-инструмент, который можно использовать для расчета ежедневных рекомендованных калорий для похудения.

Здесь также указано приблизительное время, которое потребуется вам для достижения цели по весу со скоростью 1–2 фунта веса в неделю.

Что такое калькулятор потери веса и как он работает?

Калькулятор потери веса рассчитывает количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть, из расчета один или два фунта в неделю.

Вы также получите примерный срок, в течение которого вы достигнете своей цели в весе, исходя из потери одного или двух фунтов в неделю.

Связано: 20 простых советов по снижению веса

Поддерживающие калории

Калькулятор использует формулу, основанную на вашей личной статистике и уровне активности, чтобы определить общий дневной расход энергии (TDEE), вычислить ваш базальный уровень метаболизма (BMR), или количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения основных жизненных функций (дыхание, переработка питательных веществ и т. д.).

Это необходимо для определения ваших поддерживающих калорий или количества калорий, необходимых вашему организму для поддержания текущего веса. Калькулятор показывает рекомендуемые калории для обслуживания.

Правило 3500 калорий

Отсюда калькулятор использует правило 3500 калорий на фунт, то есть 3500 калорий равны одному фунту веса тела.

Итак, если вы разделите 3500 калорий на 7 дней, вам нужно будет сжигать 500 калорий каждый день, чтобы терять один фунт веса в неделю.

Это обычно довольно точный метод, но особенно на начальных этапах похудения.

Важно отметить, что существует множество переменных, которые могут повлиять на количество калорий, равное фунту веса тела. И мы не включаем вес воды и гликоген.

Такие факторы, как жировые отложения, мышечная ткань, обмен веществ, термический эффект пищи, могут повлиять на количество калорий, которые вам нужно сжечь, чтобы сбросить или даже набрать фунт веса.

Вы обнаружите, что это так и будет дальше на вашем пути трансформации по мере изменения состава вашего тела.

Таким образом, хотя калькулятор потери веса является очень удобным и полезным инструментом, он может быть лучшим вариантом для тех, кто только начинает свой путь к снижению веса.

Для тех, кто уже добился значительных успехов, калькулятор даты потери веса предлагает немного больше гибкости.

Как использовать калькулятор потери веса

Калькулятор потери веса довольно прост в использовании.Но вот пошаговые инструкции, которые помогут вам сделать это правильно и получить наилучший результат.

  1. Выберите желаемую единицу измерения: британские (фунты, футы и дюймы) или метрические (кг, метр и см)
  2. Выберите свой пол
  3. Введите свой текущий вес
  4. Введите желаемый вес (сколько фунтов, которые вы хотите сбросить)
  5. Укажите свой рост
  6. Укажите свой возраст
  7. Щелкните раскрывающееся меню и выберите уровень активности

Уровень активности

На выбор предлагается несколько различных уровней активности.

Сидячий образ жизни

Если вы много сидите и валяетесь или не занимаетесь физической активностью, кроме обычных повседневных дел, значит, вы ведете малоподвижный образ жизни.

Легко активный

Может быть, вы отправляетесь на небольшую ежедневную прогулку и не делаете ничего больше, чем регулярно выполняете поручения. В этом случае вы, вероятно, ведете умеренно активный образ жизни.

Умеренно активен

Вы можете ежедневно бегать трусцой, чтобы увеличить пульс, заниматься 3–5 раз в неделю и работать, по большей части, на ногах.

Очень активен

Вы участвуете в запланированных физических нагрузках 4-6 раз в неделю с приличным уровнем интенсивности, который увеличивает частоту сердечных сокращений. Ежедневные задачи могут включать в себя такие же действия, как выполнение поручений, выгул собаки, выполнение работы по дому, ремонт машины и перемещение в целом.

Чрезвычайно активный

Чрезвычайно активные люди могут включать в себя высокопроизводительных спортсменов или чрезвычайно активных людей в целом. Они могут выполнять физические нагрузки средней и высокой интенсивности 6-7 раз в неделю по несколько часов каждый день и выполнять очень физическую работу.

Следует ли вам стремиться терять всего 1 или 2 фунта в неделю?

Как уже упоминалось, калькулятор рассчитает ежедневную потребность в калориях для потери одного или двух фунтов веса в неделю. Фактически, по состоянию здоровья не рекомендуется ежедневное потребление менее 1000 калорий.

Почему?

Что ж, для тех, кто не так хорошо знаком, было высказано предположение, что потеря более 1–2 фунтов в неделю нецелесообразна и даже может быть вредной для здоровья.

Хотя это, вероятно, не совсем точно и применимо для всех ситуаций, это может быть хорошим способом добиться прогресса в похудании.

Каждый раз, когда вы пытаетесь вызвать быстрые изменения в одной области своего тела, не позволяя другим компонентам и механизмам адаптироваться и догонять, это может отбросить некоторые вещи.

Вот почему экстремальные диеты не рекомендуется.

Все, от гормонов до метаболизма, аппетита, кожи, органов и психического здоровья, может пострадать от сильного падения веса. Хотя, возможно, все будет не так плохо, если вы не будете делать это регулярно.

Но у тела есть множество защитных механизмов, и он часто делает то, что должен, чтобы защитить себя от опасности.

Вот почему очень часто, когда кто-то теряет вес слишком быстро, он сразу набирает его, потому что может быть трудно сохранить те же привычки, которые в первую очередь привели к потере веса. Это также может быть связано с выбором пищи, отсутствием активности и другими факторами.

Итак, если вы страдаете патологическим ожирением и ваше здоровье серьезно пострадало, то в этом случае может потребоваться быстрая потеря веса.

Но если у вас избыточный вес или вы хотите сбросить всего несколько килограммов, то, вероятно, вам подойдет медленный и уверенный способ.

Разница между потерей веса и потерей жира

Хотя эти два термина могут использоваться взаимозаменяемо, легко увидеть, как они могут иметь разные определения.

Например, потеря веса может означать потерю любой формы веса тела, такой как жир, вода, гликоген, фекалии и, хотя и не идеально, мышечной ткани.

Обычно потеря веса означает потерю жира в организме.

Воспользуйтесь нашим калькулятором жировых отложений, чтобы оценить процентное содержание жира в организме .

Независимо от того, осознавали ли вы когда-либо, что может быть разница в значениях, более важно, чтобы ваш образ жизни отражал вашу желаемую цель.

Например, некоторых людей волнует только то, что вес снижается на весах. Они могут не уделять так много внимания макросам (белкам, углеводам и жирам). Это может быть нормально, если они получают достаточное количество питательных веществ.

Затем у вас есть те, кто больше заботится о том, чтобы выглядеть как можно более эстетично, что означает тренировку с отягощениями для наращивания или поддержания мышечной массы. Впоследствии они сосредоточатся на сжигании жира, чтобы обнажить мышцы под ним.

Узнайте, как сжигать жир с помощью силовых тренировок

Эти люди, как правило, более увлечены своим питанием, чтобы гарантировать получение достаточного количества белка (критически важного для наращивания и поддержания мышечной массы) и других макросов.

Воспользуйтесь нашим макро-калькулятором, чтобы найти идеальное количество потребляемых белков, углеводов и жиров на основе целевых показателей вашего тела .

Другие связанные калькуляторы

Достигните цели своего тела с помощью калькулятора потери веса

Калькулятор потери веса может быть просто ресурсом, который вам нужен, чтобы начать путешествие по трансформации тела.

Он использует простую формулу для определения ваших поддерживающих калорий, а затем вычитает 500 калорий, чтобы получить рекомендуемое суточное потребление калорий для похудения.

Вы также будете иметь представление о приблизительном времени достижения цели, исходя из потери одного или двух фунтов каждую неделю.

Счетчик калорий для гребли в помещении — сколько калорий вы сожгли?

Чтобы определить количество калорий, сожженных за час во время тренировки, мониторы производительности Concept2 используют формулу, рассчитанную на человека весом 175 фунтов / 79,5 кг. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы лучше приблизительно рассчитать количество калорий, сжигаемых в час с учетом вашего веса, а также общее количество калорий, сожженных за вашу тренировку.

Для использования этого калькулятора необходимы следующие значения:

  • Ваш вес.
  • Среднее значение калорий в час, сожженных за всю тренировку , как отображается в личном кабинете. См. Ниже дополнительную информацию о том, как найти это в личном кабинете.
  • Продолжительность тренировки.

Используемая формула

В этом калькуляторе используются следующие формулы:

  • Истинных калорий / час сжигания = калорий на PM — 300 + (1,714 * вес)
  • Сожженных калорий для тренировки = (Истинные калории / час сожженных калорий * продолжительность в секундах) / 3600

Какую калорийность я использую?

Чтобы использовать этот калькулятор, вам необходимо получить значение калорий из сводки тренировки (инструкции ниже), а НЕ значение калорий, которое вы видите при последнем гребке / вытягивании.

На USB-накопителе PM5
Чтобы узнать среднее количество калорий, сожженных в час за всю тренировку, перейдите на экран «Просмотр подробностей» для тренировки.
  1. Вставьте флэш-накопитель USB в PM5 и выберите USB-журнал в главном меню.
  2. Выберите список по дате или список по типу .
  3. Используйте стрелки вверх, и вниз, , чтобы перейти к желаемой тренировке. (Если вы выбрали «Список по типу» выше, вам нужно сначала выбрать тип тренировки.)
  4. Выберите значок лупы .
  5. Получите количество калорий в час, отображаемое в сводных данных тренировки. Если ваш PM5 не отображает калории, нажимайте кнопку единиц , пока не отобразятся калории.
Из памяти PM5
Чтобы узнать среднее количество калорий, сожженных в час за всю тренировку, перейдите на экран «Просмотр подробностей» для тренировки.
  1. В главном меню выберите Память .
  2. Используйте стрелки вверх, и вниз, , чтобы перейти к желаемой тренировке.
  3. Выберите значок лупы .
  4. Получите количество калорий в час, отображаемое в сводных данных тренировки. Если ваш PM5 не отображает калории, нажимайте кнопку единиц , пока не отобразятся калории.
На лог-карте PM3 / PM4
Чтобы узнать среднее количество калорий, сожженных в час за всю тренировку, перейдите на экран «Просмотр подробностей» для тренировки.
  1. Вставив LogCard в PM3 / PM4, выберите More Options в главном меню PM3 / PM4.
  2. Выберите LogCard .
  3. Выберите список по дате или список по типу .
  4. Используйте стрелки вверх, и вниз, , чтобы перейти к желаемой тренировке. (Если вы выбрали «Список по типу» выше, вам нужно сначала выбрать тип тренировки.)
  5. Выберите значок лупы .
  6. Получите количество калорий в час, отображаемое в сводных данных тренировки. Если ваш PM3 / PM4 не отображает калории, нажимайте кнопку Изменить единицы , пока не отобразятся калории.
Из памяти PM3 / PM4
Чтобы узнать среднее количество калорий, сожженных в час за всю тренировку, перейдите на экран «Просмотр подробностей» для тренировки.
  1. В главном меню PM3 / PM4 выберите Дополнительные параметры .
  2. Выберите Память .
  3. Используйте стрелки вверх, и вниз, , чтобы перейти к желаемой тренировке.
  4. Выберите значок лупы .
  5. Получите количество калорий в час, отображаемое в сводных данных тренировки.Если ваш PM3 / PM4 не отображает калории, нажимайте кнопку Изменить единицы , пока не отобразятся калории.
Из памяти PM2 / PM2 +
  1. Нажмите кнопку RECALL один раз, чтобы отобразить информацию о завершении последней тренировки.
  2. Получите количество калорий в час, отображаемое в сводных данных тренировки. Если ваш PM2 / PM2 + не отображает калории, нажимайте кнопку DISPLAY , пока не отобразятся калории.

Это именно то количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть …

Я знаю, что меня возненавидят за это, но термин «прислушивайтесь к своему телу» следует выбросить из головы, когда речь идет о похудании.

Почему?

Для эффективного похудения (т.е. минимальной потери 0,5 кг в неделю) мы должны отслеживать потребление и расход калорий. Если мы не будем следить за потреблением и расходом калорий, может стать трудно определить, закончили ли мы свой день с дефицитом калорий — предварительным условием для потери веса.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это «волшебство», делающее возможным похудание. Это просто означает потребление меньшего количества калорий, которые мы расходуем в качестве энергии в течение дня. Попадая в дефицит калорий, мы можем заставить организм использовать жировые запасы для получения энергии и тем самым похудеть.

Как я могу создать дефицит калорий?

Это кажется простым, но количество калорий, необходимое для похудения, поддержания веса или набора веса, зависит от уровня вашей активности, пола, роста и текущего веса.

Чтобы рассчитать дефицит калорий, сначала необходимо определить, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Чтобы получить точное число, нам нужно начать с расчета вашего базального уровня метаболизма или BMR.

Как рассчитать базальный уровень метаболизма

Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, и на его долю приходится примерно 60-75% от общего суточного сжигания калорий.

Обширное исследование, опубликованное Журналом Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St.Уравнение Джеора очень точное, поэтому оно считается золотым стандартом при расчете BMR.

Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Например, мне 28 лет, рост 5 футов 0 дюймов, а вес 113 фунтов. Поэтому мое уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = (10 x 51,2) + (6,25 x152) — (5 x 28) -161 = 1161 калория

После расчета BMR нам необходимо принять во внимание действия, которые вы делаете в течение дня, такие как выгул собаки, стирка или подъем по лестнице в вашу квартиру.

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности:

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2
  • Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю, умножьте свой BMR на 1,375
  • Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55
  • Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725 ​​
  • Если вы тренируетесь дважды в день или выполняете тяжелую физическую работу, умножьте свой BMR на 1.9

Я, например, сегодня веду очень малоподвижный образ жизни, потому что сегодня воскресенье, и все, что я планирую сделать, это выбросить несколько сообщений в блоге, так что мой расчет будет 1161 x 1,2 = 1393.

Следовательно, мне нужно будет съесть 1393 калории сегодня, если я хочу поддерживать свой текущий вес. Это может показаться не очень большим, но помните, что я всего 5 футов ничто, так что ваш, вероятно, будет выше.

Хотите сделать расчет еще точнее?

Если у вас есть набор весов, которые рассчитывают ваш BMR, телесный жир, мышечную массу, вес воды и многое другое, вы также можете включить их расчет в уравнение.

Например, мои умные весы говорят мне, что для моих пропорций мне нужно потреблять 1248 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Поэтому, чтобы сделать приведенный выше расчет немного более точным, я выберу среду между ними; что снижает мой BMR до 1320.

Получить точное число может быть непросто, поскольку даже дорогие сканеры тела могут выдавать разные числа, поэтому мы просто пытаемся быть максимально точными, насколько это возможно, даже несмотря на то, что между шкалами и расчетами могут быть некоторые различия.

Итак, теперь, когда у нас есть BMR, сколько калорий нам нужно в день, чтобы похудеть?

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания веса, вычтите выбранное количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Сколько калорий?

Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг в неделю (здоровая цель), вам понадобится дефицит в 500 калорий в день. Мы могли сделать это тремя способами:

  1. Если вы планируете ленивый день дома и ничего не делаете, кроме просмотра Netflix, возьмите 500 калорий из общего суточного потребления калорий.
  2. Если вы посещаете занятия в тренажерном зале или собираетесь на короткую пробежку, или в целом умеренно активны, то мы можем выделить 250 калорий из общего суточного потребления калорий и сжечь 250 с помощью упражнений.
  3. Если вы планируете быть очень активным, например, многочасовым бегом, то мы можем использовать вашу пробежку как ваш общий дефицит калорий, если он достигнет отметки в 500 калорий.

Проще говоря, ваша цель — закончить день с дефицитом в 500 калорий; не имеет большого значения, как вы туда доберетесь.

Если вам понравился этот пост, я был бы рад, если бы вы могли поделиться им через свой любимый канал в социальных сетях. Это помогает поддерживать мою работу, так что я могу продолжать создавать больше бесплатного контента!

Рассчитайте дневную норму потребления калорий, необходимую для достижения идеального веса

Этот калькулятор позволяет людям, заинтересованным в похудении, легко узнать, на сколько им нужно снизить потребление калорий для достижения своих целей. Введите свой возраст, рост, вес, цель и время, необходимое для достижения цели, и мы предложим, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы достичь своей цели.После того, как вы достигнете своей цели, мы также рассчитаем количество калорий, необходимое для поддержания вашего нового веса.

Примечание: если вы можете измерить состав своего тела, вы получите более точные результаты общего дневного расхода энергии (TDEE) с помощью этого калькулятора, указав процентное содержание жира в организме.


Управление весом: закон о балансе

Автор: Jose Abuyuan 10 ноября 2019 г.

Упростить потерю веса с помощью арифметической игры легче сказать, чем сделать, в основном из-за того, насколько сложно точно определить, сколько энергии нужно организму.Потребление энергии, традиционно измеряемое в калориях, — это далеко не игра с точными цифрами; количество энергии, которое вы потребляете или расходуете в повседневной жизни, можно измерить только приблизительными оценками, основанными на вашем росте и возрасте.

И даже эти рекомендации часто усложняются вашим уровнем физической подготовки и образом жизни. Например, вам, возможно, придется сильно сократить, если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни, тогда как употребление более сытной еды может иметь смысл, если вы занимаетесь большим количеством физических нагрузок.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вас часто рекомендуют есть (в основном, богатые белком) блюда.

Риски лишнего веса

Избыточный жир, особенно в области талии, связан с несколькими заболеваниями:

  • Сердечно-сосудистые заболевания и сток
  • Гипертония
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Жировая болезнь печени
  • Болезнь почек
  • Некоторые виды рака

Кроме того, в течение нескольких лет крайнее ожирение может вызвать нагрузку на ваш скелет, что приведет к остеоартриту и болям в пояснице.Беременные женщины с избыточным весом могут столкнуться с осложнениями во время родов, подвергать своих детей риску для здоровья до и после родов.

Безопасное управление весом

Целью похудания должно быть постоянное и устойчивое снижение веса. Нормальная скорость потери веса составляет от 0,5 кг до 1 кг в неделю, и эта небольшая потеря веса может оказать длительное влияние на ваше здоровье. Даже потеря 5 процентов жира в организме в течение длительного периода может привести к значительному улучшению уровня сахара в крови, артериального давления, давления и холестерина в крови.Потеря до 7 процентов жира в организме в сочетании с регулярными физическими упражнениями может значительно снизить риск диабета 2 типа.

Известный как симптом многих заболеваний, очень резкое изменение веса за короткий период времени является поводом для беспокойства. Слишком быстрое похудение может привести к вялости. Другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса, включают камни в желчном пузыре, недомогание и недоедание. Более того, быстрое похудание не является устойчивым или эффективным в долгосрочной перспективе; любой вес, который вы потеряли из-за нездоровой потери веса, можно вернуть.

Больше чем арифметика

В среднем требуется около 6000 калорий, чтобы сжечь около 2,2 фунта жира. Сокращение до 1000 калорий в день имеет решающее значение для достижения устойчивой скорости похудения. Хотя математика кажется достаточно простой, это не единственный фактор в игре. В конце концов, организм привыкает к потреблению калорий и упражнениям, создавая так называемое плато фитнеса, которое замедляет дальнейшую потерю веса.

Ключевой аспект здорового похудения, который кажется быстрым, — это постоянство.Устраняя источник плато, вы получаете стабильные результаты каждую неделю. Ключ к этому — избегать рутины. Некоторые из способов устранить эту неудачу — это пересмотреть свои программы тренировок и диеты, а затем встряхнуть их. Измените свой план тренировок, включив в него другой комплекс упражнений, и пересмотрите ключевые аспекты своего плана диеты.

Определение нормального веса

Однако определить, имеете ли вы здоровый вес, может быть непросто, поскольку никакие измерения сами по себе не могут дать полной картины вашего диапазона веса.Таким образом, врачи полагаются на множество критериев, которые определяют как характер веса, так и место его накопления.

Самый распространенный способ измерить, является ли ваш вес здоровым, — это использовать индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается на основе роста, возраста и пола человека при определении того, сколько ему следует весить. Любой, кто упадет на несколько фунтов ниже заданного идеального веса, считается недостаточным, тогда как люди, которые его превышают, могут иметь избыточный вес.

Хотя между ними существует сильная корреляция, ИМТ не всегда указывает на высокую долю жира в организме.Например, спортсмены с более плотной мускулатурой могут иметь лишний вес, несмотря на свою физическую форму. В этих случаях медицинские работники полагаются на другие, более специализированные методы взвешивания. По большей части, ИМТ — хороший пример для определения диапазона здорового веса.

Подсчет калорий

Диета не должна быть просто игрой в числа.

Подсчет калорий — палка о двух концах. С одной стороны, эта стратегия обеспечивает структуру вашего плана питания, давая вам общее представление о количестве калорий, которые вы едите.При правильном выполнении подсчет калорий может стать эффективным инструментом, который поможет вам бороться с перееданием и переключиться на более здоровые варианты перекусов. Подсчет калорий может принимать форму отслеживания приема пищи, что может поддержать ваши усилия по сокращению эмоционального или стрессового переедания и поиску более конструктивных

Однако само по себе ограничение потребления калорий, основанное исключительно на количестве калорий, не так эффективно, как кажется на бумаге. Вы не всегда получаете точное представление о том, сколько калорий вы на самом деле избегаете, на этикетках пищевых продуктов, которые часто являются неточными цифрами, которые также значительно зависят от различных факторов, таких как процесс приготовления.Кроме того, вы можете подвергать себя сильному стрессу, считая калории в каждом приеме пищи.

Свиной совет!

Главное — ставить реалистичные цели. Не ждите мгновенных результатов от своей диеты и программы упражнений, а также не следует ожидать, что вы будете следить за подсчетом калорий с точностью до цифр. Более того, вы не должны позволять необходимости следовать целям подсчета калорий, выходя за рамки сигналов голода и сытости вашего тела.

Переработка макроэлементов

Макроэлементы — белки, жиры и углеводы — составляют основную часть пищевых продуктов.Организм обрабатывает их по-разному, и пропорция, в которой вы должны их есть, зависит от вашей физической формы и целей в отношении здоровья. В идеале вы должны есть сбалансированную порцию этих макроэлементов, исходя из ваших непосредственных потребностей.

Знаете ли вы?

В то время как белки обычно расщепляются, чтобы построить клетки в организме, жиры и углеводы обычно служат источником энергии. Углеводы — сахара и крахмалы — и белки расщепляются на глюкозу посредством процесса, называемого гликогенолизом, тогда как жир расщепляется на жирные кислоты и глицерин посредством липолиза.Оба могут храниться в организме через жировые (жировые) клетки.

Исторически ценимый и презираемый популярными на протяжении многих лет, жир является высококалорийной и насыщающей частью диеты и играет важную роль в усвоении питательных микроэлементов. В прошлом считалось, что жир сам по себе является причиной ожирения, потому что жировые клетки поглощают существующие жирные кислоты легче, чем они превращают аминокислоты и глюкозу в жирные кислоты. Конечно, избыток глюкозы, скорее всего, заставит жировые клетки поглощать и перерабатывать глюкозу, поэтому сегодня критикуют диету с высоким содержанием сахара (простого, легко перерабатываемого углевода).Более того, исследования показали, что диета, богатая простыми углеводами, такими как сахароза, связана с повышенным риском диабета 2 типа.

По правде говоря, конкретные пропорции каких макроэлементов обычно не влияют на то, набираете ли вы вес или худеете. Употребление любого количества пищи в чрезмерных количествах может способствовать увеличению веса за счет накопления жира.

Роль сытости

Помимо поддержания сытости, пища, богатая клетчаткой, помогает регулировать всасывание сахара в крови.

Одной из самых серьезных проблем, с которыми сталкивается счетчик калорий, является чувство голода, возникающее при соблюдении диеты. Ваше тело просто не привыкло есть меньше, и вы начинаете чаще испытывать чувство голода, особенно если вы тоже занимаетесь спортом. Достижение ощущения сытости на протяжении всей диеты может иметь большое значение для повышения ваших шансов превратить диету в привычку.

К счастью, правильный выбор еды может продлить ваше чувство сытости (сытости) после каждого приема пищи. Способность продуктов вызывать чувство сытости измеряется индексом насыщения.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам контролировать порции, помогая вам есть меньше при каждом приеме пищи, не беспокоясь о том, что вы неожиданно почувствуете голод слишком рано.

Многие из продуктов, которые занимают высокие позиции в Индексе сытости, часто содержат большое количество белка или пищевых волокон, которые имеют свои преимущества для здоровья для тех, кто следит за весом. Продукты с большим объемом, которые содержат большую часть своего веса в воздухе и воде, также могут насытить, как и продукты с низкой энергетической плотностью (то есть они низкокалорийны).

Следующие продукты являются одними из самых насыщенных:

  • Картофель отварной
  • Овсянка
  • Яйца
  • Рыба
  • Овощи
  • Фрукты
  • Мясо
  • Гайки
  • Бобовые

Свиной совет!

Поскольку насыщенная пища может помочь вам съедать меньше при каждом последующем приеме пищи, насыщенный завтрак в начале каждого дня может помочь вам контролировать количество потребляемых калорий в дальнейшем.Это может избавить вас от разочарования, связанного с правильным соблюдением диеты.

Клетчатки и сахара в крови

Пищевые волокна, являющиеся ключевым компонентом многих продуктов для насыщения, также играют решающую роль в достижении целей здоровья, связанных с правильным контролем веса. Клетчатка не только уменьшает количество съедаемой пищи, но и замедляет процесс пищеварения. Кроме того, растворимые пищевые волокна помогают замедлить всасывание простых сахаров в кровоток, что может улучшить уровень сахара в крови в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Мысль о пропуске еды

Не делай этого.

Привычный пропуск всех приемов пищи в день приведет к стойкому низкому уровню сахара в крови, что ведет к постоянному состоянию раздражительности, утомляемости и вялости. Со временем пропуск приема пищи может вызвать замедление метаболизма в организме и усилить вашу тягу к еде, в первую очередь подрывая вашу способность похудеть.

Пропуск приема пищи не следует путать с более разумными диетическими стратегиями, такими как прерывистое голодание, при котором в большинстве случаев первый прием пищи распределяется дальше друг от друга.Точно так же употребление в пищу продуктов, насыщающих здоровье, и управление порциями высококалорийных и низкокалорийных продуктов при каждом приеме пищи — гораздо более эффективный способ сократить потребление калорий.

Роль фитнеса

Упражнения — вторая часть уравнения управления весом. Регулярные упражнения не только расходуют лишние калории в течение дня, но и помогают развивать мышцы. Хорошо развитые мышцы потребляют много энергии, чтобы поддерживать себя, тем самым помогая вам потреблять больше калорий даже в состоянии покоя.

Это одна из причин, по которой хорошо спланированная диета и упражнения почти всегда выполняются в тандеме. Хотя вы не можете просто сбросить вес, если не сократите потребление калорий, лучший способ потреблять калории — это заниматься спортом. Наряду с диетой следует разработать хорошую программу упражнений, которая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Медленно и стабильно

Здоровый контроль веса — это долгосрочное обязательство.

Даже небольшие упражнения могут положительно повлиять на ваше здоровье и самочувствие, что является хорошей новостью для новичков в фитнесе, которые могут немного опасаться воздействия кардиоупражнений на их суставы.Спросите у врача, какая программа упражнений лучше всего подходит для вашего здоровья и физической подготовки.

Многие из этих упражнений можно делать дома или по соседству, и они подходят как для молодых, так и для старых людей. Вот некоторые из лучших упражнений с малой нагрузкой для новичков, которые хотят начать сжигать вес:

  • Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, бёрпи и т.п.)
  • Плавание
  • Занятия водной аэробикой
  • Ходьба

Свиной совет!

Из всех доступных упражнений ходьба — одно из самых простых и одно из лучших для включения в свой распорядок дня.Со временем можно включать и другие упражнения, чтобы помочь вам преодолеть плато в ваших результатах.

Высокая отдача, большие результаты

Одна из главных причин, по которой люди недостаточно тренируются, — это нехватка времени. К счастью, более короткие и высокоинтенсивные тренировки часто так же хороши, как и часовые тренировки с регулярной интенсивностью. Результаты показывают, что эти более короткие тренировки — не менее трех 10-минутных занятий каждую неделю — помогли участникам повысить выносливость.С разрешения врача выбор программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может оказаться для вас подходящей фитнес-программой.

Многие программы HIIT можно выполнять, не выходя из дома. Некоторые из упражнений, включенных во многие планы тренировок HIIT, следующие:

  • Упражнения с собственным весом (например, бёрпи, скручивания, отжимания, приседания и планки)
  • Упражнения на растяжку
  • Художественная гимнастика (включая прыгуны)
  • Скакалка
  • Упражнения с эспандером (часто вместо силовых тренировок)

В HIIT-тренировках часто повторяется то, что они бывают быстрыми; когда заканчивается один набор, начинается другой.К концу они оставят вас усталым. Эти тренировки также основаны на быстром достижении хорошей формы, поэтому важно заранее их освоить.

Свиной совет!

Независимо от того, какой вариант вы выберете, важно уделять внимание своему телу и не перенапрягаться. Избежание травм может помочь вам увеличить частоту тренировок и сохранить вашу активность намного дольше.

Об авторе

Хосе Абуюан — автор веб-материалов, беллетрист и художник цифровых технологий, родом из города Лас-Пиньяс.Он закончил факультет коммуникаций и медиа в колледже Сан-Беда в Алабанге, прошел стажировку в еженедельном новостном журнале Philippines Graphic. Он профессионально пишет работы более десяти лет.

Источники

Калькулятор потери веса

| Продукты для фитнеса MAPS

Многие люди задаются вопросом, работают ли одни диеты лучше, чем другие. Исследования показывают, что если потребление белка высокое, калорийность контролируется, а диета в остальном «здоровая», все они вызывают потерю веса аналогичным образом.

Высокое потребление белка составляет от 0,6 до 1 грамма белка на фунт веса у людей с нормальным весом. Если ваш вес превышает 30 фунтов, используйте мышечную массу тела вместо общего веса (вычтите жир из общего веса).


С низким содержанием углеводов или низким содержанием жиров зависит от человека. Некоторые люди считают, что им легче придерживаться низкокалорийной диеты, если они потребляют больше жиров и мало углеводов, а другие считают, что верно обратное.Если ваша диета соответствует вашим потребностям в питательных веществах и не является «нездоровой», выберите ту, которой вам лучше всего следовать. У вас должна быть хорошая энергия и вы должны чувствовать себя здоровыми.

Если переедание — проблема для вас, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, старайтесь есть продукты, которые не способствуют перееданию.

Одна из категорий продуктов, которая печально известна этим, — это продукты с высокой степенью обработки.

Они созданы, чтобы заставить вас есть больше, и некоторые исследования показывают, что они, как правило, поощряют потребление дополнительных 500 калорий каждый день у нормальных людей.Я советую большинству своих клиентов избегать этих продуктов, независимо от того, какое соотношение белков, углеводов или жиров они придерживаются.

В конце концов, вам нужна точная информация для достижения ваших целей.

Нет ничего более разочаровывающего, чем тяжелые тренировки и изменение диеты только для того, чтобы увидеть нулевые результаты. Знание того, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь своих целей, — это огромная часть информационной головоломки.

Другая часть этой формулы — ваша последовательность и то, насколько вы готовы изменить свой образ жизни.

Все, что вы делаете для достижения своих целей, в значительной степени зависит от того, что вам нужно делать для поддержания, так что не торопитесь с этим процессом. Медленные мелкие изменения имеют тенденцию держаться дольше, чем большие быстрые изменения.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*