Разное

Расчет суточной нормы ккал: Как рассчитать суточную калорийность рациона: формулы расчета

alexxlab -- 19.05.199101.11.2022

Комментариев к записи Расчет суточной нормы ккал: Как рассчитать суточную калорийность рациона: формулы расчета нет

Содержание

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий для коррекции веса

Категория: Калькулятор калорий

Если калькулятор расчета индекса массы тела показал, что соотношение вашего роста и веса не является оптимальным, то на этой страничке вы можете воспользоваться калькулятором суточной нормы калорий, который в считанные секунды определит, сколько калорий вам рекомендуется употреблять с пищей в течение дня для снижения или набора веса.

Для подсчета суточной нормы калорий просто введите в представленную ниже форму значения вашего возраста, веса, роста и выберите наиболее характерный для вас образ жизни – сидячий, умеренно активный, вполне активный и т.д., после чего нажмите кнопку «Подсчитать!».

По введенным вами данным калькулятор произведет расчет, в результате которого вы увидите число, обозначающее то суточное количество калорий, которое для ваших показателей роста, веса и возраста будет оптимальным в зависимости от цели – набрать или скинуть вес.

Чтобы по полученным данным подобрать себе различные варианты меню, рекомендуем воспользоваться Таблицей калорийности продуктов. С ее помощью вы сможете без труда составить себе наиболее приемлемые варианты дневного рациона.

Сколько вам лет?

Выберите ваш пол:
МужскойЖенский
Ваш рост:
30 см / 0 ft 11.8 in 31 см / 1 ft 0.2 in 32 см / 1 ft 0.6 in 33 см / 1 ft 1 in 34 см / 1 ft 1.4 in 35 см / 1 ft 1.8 in 36 см / 1 ft 2.2 in 37 см / 1 ft 2.6 in 38 см / 1 ft 3 in 39 см / 1 ft 3.4 in 40 см / 1 ft 3.7 in 41 см / 1 ft 4.1 in 42 см / 1 ft 4.5 in 43 см / 1 ft 4.9 in 44 см / 1 ft 5.3 in 45 см / 1 ft 5.7 in 46 см / 1 ft 6.1 in 47 см / 1 ft 6.5 in 48 см / 1 ft 6.9 in 49 см / 1 ft 7.3 in 50 см / 1 ft 7.7 in 51 см / 1 ft 8.1 in 52 см / 1 ft 8.5 in 53 см / 1 ft 8.9 in 54 см / 1 ft 9.3 in 55 см / 1 ft 9.7 in 56 см / 1 ft 10 in 57 см / 1 ft 10.

4 in 58 см / 1 ft 10.8 in 59 см / 1 ft 11.2 in 60 см / 1 ft 11.6 in 61 см / 2 ft 0 in 62 см / 2 ft 0.4 in 63 см / 2 ft 0.8 in 64 см / 2 ft 1.2 in 65 см / 2 ft 1.6 in 66 см / 2 ft 2 in 67 см / 2 ft 2.4 in 68 см / 2 ft 2.8 in 69 см / 2 ft 3.2 in 70 см / 2 ft 3.6 in 71 см / 2 ft 4 in 72 см / 2 ft 4.3 in 73 см / 2 ft 4.7 in 74 см / 2 ft 5.1 in 75 см / 2 ft 5.5 in 76 см / 2 ft 5.9 in 77 см / 2 ft 6.3 in 78 см / 2 ft 6.7 in 79 см / 2 ft 7.1 in 80 см / 2 ft 7.5 in 81 см / 2 ft 7.9 in 82 см / 2 ft 8.3 in 83 см / 2 ft 8.7 in 84 см / 2 ft 9.1 in 85 см / 2 ft 9.5 in 86 см / 2 ft 9.9 in 87 см / 2 ft 10.3 in 88 см / 2 ft 10.6 in 89 см / 2 ft 11 in 90 см / 2 ft 11.4 in 91 см / 2 ft 11.8 in 92 см / 3 ft 0.2 in 93 см / 3 ft 0.6 in 94 см / 3 ft 1 in 95 см / 3 ft 1.4 in 96 см / 3 ft 1.8 in 97 см / 3 ft 2.2 in 98 см / 3 ft 2.6 in 99 см / 3 ft 3 in 100 см / 3 ft 3.4 in 101 см / 3 ft 3.8 in 102 см / 3 ft 4.2 in 103 см / 3 ft 4.6 in 104 см / 3 ft 4.9 in 105 см / 3 ft 5.3 in 106 см / 3 ft 5.7 in 107 см / 3 ft 6.

1 in 108 см / 3 ft 6.5 in 109 см / 3 ft 6.9 in 110 см / 3 ft 7.3 in 111 см / 3 ft 7.7 in 112 см / 3 ft 8.1 in 113 см / 3 ft 8.5 in 114 см / 3 ft 8.9 in 115 см / 3 ft 9.3 in 116 см / 3 ft 9.7 in 117 см / 3 ft 10.1 in 118 см / 3 ft 10.5 in 119 см / 3 ft 10.9 in 120 см / 3 ft 11.2 in 121 см / 3 ft 11.6 in 122 см / 4 ft 0 in 123 см / 4 ft 0.4 in 124 см / 4 ft 0.8 in 125 см / 4 ft 1.2 in 126 см / 4 ft 1.6 in 127 см / 4 ft 2 in 128 см / 4 ft 2.4 in 129 см / 4 ft 2.8 in 130 см / 4 ft 3.2 in 131 см / 4 ft 3.6 in 132 см / 4 ft 4 in 133 см / 4 ft 4.4 in 134 см / 4 ft 4.8 in 135 см / 4 ft 5.1 in 136 см / 4 ft 5.5 in 137 см / 4 ft 5.9 in 138 см / 4 ft 6.3 in 139 см / 4 ft 6.7 in 140 см / 4 ft 7.1 in 141 см / 4 ft 7.5 in 142 см / 4 ft 7.9 in 143 см / 4 ft 8.3 in 144 см / 4 ft 8.7 in 145 см / 4 ft 9.1 in 146 см / 4 ft 9.5 in 147 см / 4 ft 9.9 in 148 см / 4 ft 10.3 in 149 см / 4 ft 10.7 in 150 см / 4 ft 11.1 in 151 см / 4 ft 11.4 in 152 см / 4 ft 11.8 in 153 см / 5 ft 0.2 in 154 см / 5 ft 0.6 in 155 см / 5 ft 1 in 156 см / 5 ft 1.

4 in 157 см / 5 ft 1.8 in 158 см / 5 ft 2.2 in 159 см / 5 ft 2.6 in 160 см / 5 ft 3 in 161 см / 5 ft 3.4 in 162 см / 5 ft 3.8 in 163 см / 5 ft 4.2 in 164 см / 5 ft 4.6 in 165 см / 5 ft 5 in 166 см / 5 ft 5.4 in 167 см / 5 ft 5.7 in 168 см / 5 ft 6.1 in 169 см / 5 ft 6.5 in 170 см / 5 ft 6.9 in 171 см / 5 ft 7.3 in 172 см / 5 ft 7.7 in 173 см / 5 ft 8.1 in 174 см / 5 ft 8.5 in 175 см / 5 ft 8.9 in 176 см / 5 ft 9.3 in 177 см / 5 ft 9.7 in 178 см / 5 ft 10.1 in 179 см / 5 ft 10.5 in 180 см / 5 ft 10.9 in 181 см / 5 ft 11.3 in 182 см / 5 ft 11.7 in 183 см / 6 ft 0 in 184 см / 6 ft 0.4 in 185 см / 6 ft 0.8 in 186 см / 6 ft 1.2 in 187 см / 6 ft 1.6 in 188 см / 6 ft 2 in 189 см / 6 ft 2.4 in 190 см / 6 ft 2.8 in 191 см / 6 ft 3.2 in 192 см / 6 ft 3.6 in 193 см / 6 ft 4 in 194 см / 6 ft 4.4 in 195 см / 6 ft 4.8 in 196 см / 6 ft 5.2 in 197 см / 6 ft 5.6 in 198 см / 6 ft 6 in 199 см / 6 ft 6.3 in 200 см / 6 ft 6.7 in 201 см / 6 ft 7.1 in 202 см / 6 ft 7.5 in 203 см / 6 ft 7.9 in 204 см / 6 ft 8.

3 in 205 см / 6 ft 8.7 in 206 см / 6 ft 9.1 in 207 см / 6 ft 9.5 in 208 см / 6 ft 9.9 in 209 см / 6 ft 10.3 in 210 см / 6 ft 10.7 in 211 см / 6 ft 11.1 in 212 см / 6 ft 11.5 in 213 см / 6 ft 11.9 in 214 см / 7 ft 0.3 in 215 см / 7 ft 0.6 in 216 см / 7 ft 1 in 217 см / 7 ft 1.4 in 218 см / 7 ft 1.8 in 219 см / 7 ft 2.2 in 220 см / 7 ft 2.6 in 221 см / 7 ft 3 in 222 см / 7 ft 3.4 in 223 см / 7 ft 3.8 in 224 см / 7 ft 4.2 in 225 см / 7 ft 4.6 in 226 см / 7 ft 5 in 227 см / 7 ft 5.4 in 228 см / 7 ft 5.8 in 229 см / 7 ft 6.2 in 230 см / 7 ft 6.6 in

Ваш вес:
30 кг / 66.14 pounds 31 кг / 68.34 pounds 32 кг / 70.55 pounds 33 кг / 72.75 pounds 34 кг / 74.96 pounds 35 кг / 77.16 pounds 36 кг / 79.37 pounds 37 кг / 81.57 pounds 38 кг / 83.78 pounds 39 кг / 85.98 pounds 40 кг / 88.18 pounds 41 кг / 90.39 pounds 42 кг / 92.59 pounds 43 кг / 94.8 pounds 44 кг / 97 pounds 45 кг / 99.21 pounds 46 кг / 101.41 pounds 47 кг / 103.62 pounds 48 кг / 105.82 pounds 49 кг / 108.03 pounds 50 кг / 110.

23 pounds 51 кг / 112.44 pounds 52 кг / 114.64 pounds 53 кг / 116.84 pounds 54 кг / 119.05 pounds 55 кг / 121.25 pounds 56 кг / 123.46 pounds 57 кг / 125.66 pounds 58 кг / 127.87 pounds 59 кг / 130.07 pounds 60 кг / 132.28 pounds 61 кг / 134.48 pounds 62 кг / 136.69 pounds 63 кг / 138.89 pounds 64 кг / 141.1 pounds 65 кг / 143.3 pounds 66 кг / 145.51 pounds 67 кг / 147.71 pounds 68 кг / 149.91 pounds 69 кг / 152.12 pounds 70 кг / 154.32 pounds 71 кг / 156.53 pounds 72 кг / 158.73 pounds 73 кг / 160.94 pounds 74 кг / 163.14 pounds 75 кг / 165.35 pounds 76 кг / 167.55 pounds 77 кг / 169.76 pounds 78 кг / 171.96 pounds 79 кг / 174.17 pounds 80 кг / 176.37 pounds 81 кг / 178.57 pounds 82 кг / 180.78 pounds 83 кг / 182.98 pounds 84 кг / 185.19 pounds 85 кг / 187.39 pounds 86 кг / 189.6 pounds 87 кг / 191.8 pounds 88 кг / 194.01 pounds 89 кг / 196.21 pounds 90 кг / 198.42 pounds 91 кг / 200.62 pounds 92 кг / 202.83 pounds 93 кг / 205.03 pounds 94 кг / 207.23 pounds 95 кг / 209.44 pounds 96 кг / 211.

64 pounds 97 кг / 213.85 pounds 98 кг / 216.05 pounds 99 кг / 218.26 pounds 100 кг / 220.46 pounds 101 кг / 222.67 pounds 102 кг / 224.87 pounds 103 кг / 227.08 pounds 104 кг / 229.28 pounds 105 кг / 231.49 pounds 106 кг / 233.69 pounds 107 кг / 235.89 pounds 108 кг / 238.1 pounds 109 кг / 240.3 pounds 110 кг / 242.51 pounds 111 кг / 244.71 pounds 112 кг / 246.92 pounds 113 кг / 249.12 pounds 114 кг / 251.33 pounds 115 кг / 253.53 pounds 116 кг / 255.74 pounds 117 кг / 257.94 pounds 118 кг / 260.15 pounds 119 кг / 262.35 pounds 120 кг / 264.55 pounds 121 кг / 266.76 pounds 122 кг / 268.96 pounds 123 кг / 271.17 pounds 124 кг / 273.37 pounds 125 кг / 275.58 pounds 126 кг / 277.78 pounds 127 кг / 279.99 pounds 128 кг / 282.19 pounds 129 кг / 284.4 pounds 130 кг / 286.6 pounds 131 кг / 288.81 pounds 132 кг / 291.01 pounds 133 кг / 293.21 pounds 134 кг / 295.42 pounds 135 кг / 297.62 pounds 136 кг / 299.83 pounds 137 кг / 302.03 pounds 138 кг / 304.24 pounds 139 кг / 306.44 pounds 140 кг / 308.

65 pounds 141 кг / 310.85 pounds 142 кг / 313.06 pounds 143 кг / 315.26 pounds 144 кг / 317.47 pounds 145 кг / 319.67 pounds 146 кг / 321.87 pounds 147 кг / 324.08 pounds 148 кг / 326.28 pounds 149 кг / 328.49 pounds 150 кг / 330.69 pounds 151 кг / 332.9 pounds 152 кг / 335.1 pounds 153 кг / 337.31 pounds 154 кг / 339.51 pounds 155 кг / 341.72 pounds 156 кг / 343.92 pounds 157 кг / 346.13 pounds 158 кг / 348.33 pounds 159 кг / 350.53 pounds 160 кг / 352.74 pounds 161 кг / 354.94 pounds 162 кг / 357.15 pounds 163 кг / 359.35 pounds 164 кг / 361.56 pounds 165 кг / 363.76 pounds 166 кг / 365.97 pounds 167 кг / 368.17 pounds 168 кг / 370.38 pounds 169 кг / 372.58 pounds 170 кг / 374.79 pounds 171 кг / 376.99 pounds 172 кг / 379.2 pounds 173 кг / 381.4 pounds 174 кг / 383.6 pounds 175 кг / 385.81 pounds 176 кг / 388.01 pounds 177 кг / 390.22 pounds 178 кг / 392.42 pounds 179 кг / 394.63 pounds 180 кг / 396.83 pounds 181 кг / 399.04 pounds 182 кг / 401.24 pounds 183 кг / 403.45 pounds 184 кг / 405.

65 pounds 185 кг / 407.86 pounds 186 кг / 410.06 pounds 187 кг / 412.26 pounds 188 кг / 414.47 pounds 189 кг / 416.67 pounds 190 кг / 418.88 pounds 191 кг / 421.08 pounds 192 кг / 423.29 pounds 193 кг / 425.49 pounds 194 кг / 427.7 pounds 195 кг / 429.9 pounds 196 кг / 432.11 pounds 197 кг / 434.31 pounds 198 кг / 436.52 pounds 199 кг / 438.72 pounds 200 кг / 440.92 pounds 201 кг / 443.13 pounds 202 кг / 445.33 pounds 203 кг / 447.54 pounds 204 кг / 449.74 pounds 205 кг / 451.95 pounds 206 кг / 454.15 pounds 207 кг / 456.36 pounds 208 кг / 458.56 pounds 209 кг / 460.77 pounds 210 кг / 462.97 pounds 211 кг / 465.18 pounds 212 кг / 467.38 pounds 213 кг / 469.58 pounds 214 кг / 471.79 pounds 215 кг / 473.99 pounds 216 кг / 476.2 pounds 217 кг / 478.4 pounds 218 кг / 480.61 pounds 219 кг / 482.81 pounds 220 кг / 485.02 pounds 221 кг / 487.22 pounds 222 кг / 489.43 pounds 223 кг / 491.63 pounds 224 кг / 493.84 pounds 225 кг / 496.04 pounds 226 кг / 498.24 pounds 227 кг / 500.45 pounds 228 кг / 502.

65 pounds 229 кг / 504.86 pounds 230 кг / 507.06 pounds
Образ жизни:
СидячийЛегкая активностьУмеренно активныйВполне активныйСупер активный

Чего вы хотите:
ПохудетьПоправиться

Новое на сайте:

Фаршированные шампиньоны с сыром, курицей и луком

Если вы хотите порадовать своих близких или гостей вкусной закуской, предлагаем вам приготовить шампиньоны фаршированные куриным мясом с луком. Блюдо это крайне простое и его приготовление занимает не более получаса. Оно подойдет для тех, кто следит за своим… Читать далее…

Паштет из говяжьей печени

Паштет из говяжьей печени – это прекрасная начинка для бутербродов, сытная и очень полезная закуска. Печень говядины способствует образованию кровяных телец, улучшая тем самым снабжение клеток организма кислородом. Печень – это великолепный источник витаминов… Читать далее…

Горячие бутерброды

Кто из нас не любит полакомиться вкусной пиццей, пирогами или другой выпечкой с румяной корочкой и обалденным ароматом? Но не всегда есть время на приготовление теста, запекание, когда хочется чего-нибудь вкусненького, но чтоб быстро, вот прямо за несколько… Читать далее. ..

Искать…

Подписаться на новые рецепты:

Полезные ссылки:

Суточная норма калорий

Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: нужно тратить больше калорий, чем употреблять с пищей. Тогда организм начинает расщеплять жир и мышечную массу, чтобы получить нужную энергию. Потратить калории можно с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.

Дефицит калорий и спорт – единственные способы похудеть, которые работают на 100% для всех. Тем не менее, для кого-то снижение веса идёт быстро, а кто-то должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг – скорость похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.

Важнее всего при похудении – уменьшить калорийность питания. Для этого посчитайте суточную норму калорий и ведите пищевой дневник, в котором записывайте всё, что съедаете за день.

Расчёт суточной нормы калорий

Уравнение Миффлина-Джеора

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.

Расчет нормы калорий

Пол:

Мужской

Женский

Возраст:

лет

Рост:

см

Масса тела:

кг

Физическая активность:Лежу в постели весь деньСидячая работа, нет тренировокТренировки 3 раза в неделюТренировки 4 раза в неделюТренировки 5 раза в неделюТренировки 6 раз в неделюТренировки 6 раз в неделю (и все тяжёлые)Ежедневные тренировкиЕжедневные тренировки (тяжёлые или 2 раза в день)Физическая работа + ежедневные тренировки

Формула расчёта:Миффлина-Джеора

ВАША СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ:

Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда

Описание расчётов Лайла Макдональда:

Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг

К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

Женщины с медленным обменом веществ	К=31 ккал
Женщины с быстрым обменом веществ	К=33 ккал
Мужчины с медленным обменом веществ	К=33 ккал
Мужчины с быстрым обменом веществ	К=35 ккал

Скорость обмена веществ определяйте по собственному опыту. Если обычно худеете быстро, то у вас быстрый обмен веществ . И наоборот. Например, при быстром обмене веществ и весе 60-70 кг для девушки нормой будет сброс около 2 кг за месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг) .

К складывается из:

базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.

Приложения для iPhone

С помощью этих приложений на Айфон и Андроид можно быстро и удобно считать калории. Просто вводите что вы съели и вес, а приложение считает БЖУ и калории за день.

Правильно ли вы считаете калории?

Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:

1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.

2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.

3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.

4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.

5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.

Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Сколько калорий нужно есть? Калькулятор потери веса

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Однако определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять, может быть сложно, так как это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, размер и уровень активности.

Ниже приведен простой научный калькулятор калорий, а также 5 научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы вычислить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Как пользоваться этим калькулятором

Этот калькулятор использует ваш возраст, рост, пол и уровень активности для расчета количества калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.

Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальные рекомендации по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.

Количество калорий, которое вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние обмена веществ, а также некоторые другие.

При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).

Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами, даже если вы пытаетесь похудеть.

Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является устойчивость. Вот почему многие эксперты рекомендуют небольшое снижение калорий, чтобы способствовать устойчивой потере веса.

Например, многие причудливые диеты рекомендуют ограничить потребление калорий примерно до 1000–1200 калорий в день, что недостаточно для большинства здоровых взрослых.

Слишком резкое сокращение потребления калорий не только вызывает несколько серьезных побочных эффектов, но также увеличивает риск дефицита питательных веществ. Это также приводит к метаболическим изменениям, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).

Вот более подробный анализ того, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 гг. Диетические рекомендации для американцев (7).

Women

Age	Daily calorie requirements
19–30 years	2,000–2,400 calories
31–59 years	1,800–2,200 calories
60+ лет	1600–2000 калорий

Потребность в калориях для женщин может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2000–2400 калорий в день для поддержания веса.

У женщин в возрасте от 31 до 59 лет потребности в энергии несколько ниже. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1800–2200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.

Женщинам старше 60 лет, как правило, требуется меньше калорий, и обычно им необходимо потреблять около 1600–2000 калорий в день для поддержания веса (7).

Имейте в виду, что точное количество калорий, которое вам нужно, может находиться в верхней или нижней части этого диапазона или даже превышать его, в зависимости от того, насколько вы активны, а также от вашего роста, веса и состояния здоровья.

Кроме того, эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, поскольку им потребуется значительно больше калорий.

Мужчины

Возраст	Суточная потребность в калориях
19–30 лет	2,400–3,000 calories
31–59 years	2,200–3,000 calories
60+ years	2,000–2,600 calories

As is the case for women, calorie needs for men может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

В самых последних Диетических рекомендациях для американцев указано, что мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2400–3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются. На самом деле мужчины в возрасте от 31 до 59 летдля поддержания своего веса им требуется около 2200–3000 калорий в день, в то время как мужчинам старше 60 лет обычно требуется 2000–2600 калорий (7).

Мужчинам, которые ведут активный образ жизни или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Дети

Возраст	Суточная потребность в калориях
2–4 года	Мужчины: 4– 1,00043 калорий0141 Female: 1,000–1,400 calories
5–8 years	Male: 1,200–2,000 calories Female: 1,200–1,800 calories
9–13 years	Male: 1,600–2,600 calories Female: 1,400–2,200 calories
14–18 years	Male: 2,000–3,200 calories Female: 1,800–2,400 calories

У детей сильно различаются потребности в калориях в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

Потребность детей и подростков в энергии зависит от пола и возраста. Трехлетнему ребенку может потребоваться всего 1200 калорий, а подростку может потребоваться около 3000 калорий (7).

Однако имейте в виду, что для растущих детей и подростков, как правило, нет необходимости считать калории.

Фактически, сокращение потребления калорий ребенком может увеличить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8).

Вместо подсчета калорий лучше поощрять здоровую, богатую питательными веществами пищу, готовить больше блюд и закусок дома и поощрять регулярную физическую активность детей и подростков.

резюме
Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите (1).

Имейте в виду, что, хотя концепция похудения по принципу «калории потребляются, расходуются калории» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияют многие факторы, в том числе медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетика и возраст (9) .

Разработка плана здорового питания и образа жизни, который поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, требует гораздо большего, чем определение ваших текущих потребностей в калориях и сокращение потребления калорий в ответ на это (9).

резюме
Калории — это единицы измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Хотя уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным для снижения веса, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, не является устойчивым способом похудеть.

Например, выбор более богатых питательными веществами продуктов — цельных зерен, орехов, овощей и фруктов — принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как газированные напитки, пончики и конфеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести некоторые другие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода или лишений.

Вот 5 простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит (10, 11).

Белки также могут помочь в борьбе с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (12).

В дополнение к снижению веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить набор веса и помочь сохранить мышечную массу (13, 14).

Поэтому, если вы хотите добиться долговременной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте употребление сладких напитков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они меньше влияют на ваше чувство голода и сытости (15).

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Фактически, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа (17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках (18).

Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19, 20).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, помогает сбросить вес. Попробуйте другие несладкие напитки, такие как кофе, чай и газированную воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

4. Упражнения

Ограничение калорий, особенно значительное ограничение калорий, может замедлить скорость метаболизма и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, что может нанести вред вашему общему здоровью и снизить скорость метаболизма.

Было показано, что тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий (21).

Если вы не можете попасть в спортзал, рассмотрите возможность выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22).

Кроме того, физические упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний (23, 24, 25, 26).

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Термин «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли свои отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

В рафинированных зернах обычно отсутствует клетчатка, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости (27).

Употребление меньшего количества углеводов, в том числе рафинированных, также может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (28).

Несмотря на то, что низкоуглеводная или кетогенная диета подходит не всем, замена рафинированных углеводов различными богатыми питательными веществами и клетчаткой источниками углеводов, такими как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть полезным.

Также лучше избегать ультрапереработанных продуктов, включая фаст-фуд, упакованные закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты содержат не только рафинированные углеводы, но и консерванты, сахара, вредные жиры, соль и другие ингредиенты, которые вы должны ограничить в своем рационе.

Резюме
Употребление большего количества белка, физические упражнения, употребление жидкости и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

В дополнение к сокращению калорий есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и длительным образом:

Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и уделение пристального внимания текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (29).).
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. Помимо увеличения потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление еды — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.

резюме
В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить, что существует множество других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами. Это может гарантировать, что вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

Если вы все же решите сократить потребление калорий, будьте осторожны и не уменьшите потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов, включая повышенный голод, головокружение, усталость, головные боли и тошноту (4).

Потребление слишком малого количества калорий также может замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе (5).

Устойчивое похудение также требует времени. Вы должны сосредоточиться на небольших, постепенных изменениях, а не на стратегиях быстрой потери веса.

Наконец, подсчет калорий — не точная наука. В некоторые дни вашему телу нужно больше калорий, а в другие дни — меньше. Сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству пищевого поведения (33).

Краткий обзор
Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить снижение веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые вы должны съесть на завтрак, зависит от многих факторов, включая ваши ежедневные потребности, личные предпочтения, цели в отношении здоровья и общее питание.

В то время как многие люди считают, что потребление одной трети или одной четверти их общего дневного количества калорий для их утреннего приема пищи работает на них, другим может потребоваться скорректировать это количество в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Количество калорий, которое вы должны съесть за обедом или ужином, зависит от многих факторов, включая ваши личные предпочтения.

Например, в то время как некоторым людям нравится есть большой обед и небольшой ужин, другие могут решить распределить потребление калорий более равномерно.

Поэтому, поскольку потребности и предпочтения у всех разные, лучше всего найти то, что подходит именно вам, и придерживаться его при планировании своего питания.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Чтобы способствовать устойчивому снижению веса, сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, таких как сладкие напитки, мороженое, фаст-фуд и высококалорийные закуски. Кроме того, попробуйте увеличить физическую активность.

Врач-диетолог может помочь вам определить потребность в калориях и правильную норму калорий для снижения веса.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Старайтесь есть больше калорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как ореховое масло, жирный йогурт и жирная рыба.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется профицит калорий, а это означает, что вы должны съедать больше калорий, чем тратите в течение дня.

Возможно, вам придется увеличить потребность в калориях на несколько сотен калорий в день. Спортивный диетолог может помочь вам разработать соответствующий план (34).

резюме
Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Вы можете попробовать использовать счетчик калорий или трекер хотя бы в течение нескольких дней, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Это может быть простой и эффективный способ выявить пробелы в вашем рационе и внести изменения, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму.

Работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или сбросить вес, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

сводка
Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить вес, похудеть или набрать его, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Хотя подсчет количества потребляемых калорий может помочь контролировать вес, также важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые вы едите.

Простые изменения в питании и образе жизни, включая физические упражнения, употребление большого количества воды и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.