Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Рассчитать количество калорий по формуле: Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий

Содержание

Рассчитать калории по формуле. Как рассчитать калории на день чтобы похудеть

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий — это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий — в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Калории — это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

Для того чтобы определить сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 — 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 — 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и — две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и — 2200, а для женщин от шестидесяти и выше — две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы — основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому — вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

Второй микроэлемент

Белки — это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры — главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 — 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 — 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения — появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо-средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три — три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

Основной обмен происходит в организме постоянно без учета остальной активности человека. Это энергия, расходуемая на поддержание жизни в состоянии полного покоя (рост и развитие, переваривание пищи, поддержание температуры тела, мысли, сердцебиение, бег крови по сосудам, функция других внутренних органов).

При расчете уровня основного обмена нужно учитывать следующие факторы:

  • Пол. Потребности основного обмена у женщин ниже, чем у мужчин.
  • Наличие ГВ или беременности. Кормящим матерям и беременным требуется больше.
  • Возраст. Основной обмен снижается с возрастом.
  • Вес и рост. Есть зависимость между потребностью в энергии и площадью тела.

Сама формула расчета

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Развитие мускулатуры и . Но этот факт формула не учитывает, поэтому даже этот расчет приблизителен.

В реальной жизни потребности организма не сводятся только к уровню основного обмена. Калорийность вашего рациона должна перекрывать ваши расходы на ежедневную физическую активность. Для этого в нашем калькуляторе учтены коэффициенты.

Подсчет калорий онлайн по методу Харриса-Бенедикта

Рассчитать потребность по формуле Харриса-Бенедикта можно только для людей, ведущих активный образ жизни. В остальных случаях погрешность довольно велика. Это устаревшая формула, которую мы не рекомендуем вам использовать, такой расчёт можно произвести разве что ради интереса.

Норма потребления калорий в день

У вас в руках интересный инструмент, калькулятор калорий для похудения.

Считается, что всем подойдет один и тот же подход. Достаточно срезать калорийность диеты до сакральной тысячи калорий, и ты будешь худеть.

Это ошибочное представление, так как у каждого человека есть собственная норма калорий в день, ниже которой опускать планку калорийности просто нельзя! Если вы позволите себе лишить свое тело еды в экстремальном варианте, ниже суточной потребности основного обмена, это приведет к заболеваниям и нарушенному обмену веществ.

Последствия голодания:

  • гипотрофия мышц;
  • авитаминоз;
  • заболевания кожи, волос и ногтей;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • анемия;
  • для детей – нарушение роста и развития;
  • расстройства нервной системы;
  • снижение основного обмена веществ с легким набором веса в последующим даже на низкокалорийных рационах

Начиная худеть, рассчитайте свою нижнюю планку коридора калорийности на этом калькуляторе, и никогда не снижайте калорийность своей диеты ниже этих цифр.

Расчет калорийности суточного рациона (калорий в день)

Калькулятор калорий для похудения дает вам базовую калорийность. Чтобы набирать вес, вам нужно прибавить к цифре калорийности поддержания веса всего 15-20%, ну а для похудения, соответственно, отнять. Но за рамки рекомендованных калорий для похудения выходить во втором случае не стоит, чтобы себе не навредить.

Существует намного более трудозатратный и долгий по времени путь расчета суточной потребности, который даст вам реальные цифры. Вы можете самостоятельно в течение 3 дней – недели считать калорийность всех съеденных продуктов, а потом вывести свою действительную калорийность в сутки, на которой у вас существующий в настоящее время вес.

Алгоритм такого расчета подробно описан тут, и если вы настроены серьёзно убрать свой жир, не полагайтесь на общие калькуляторы. Каждый человек слишком индивидуален.

Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.

В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Почему формулы ошибаются?

Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.

Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?

Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.

Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.

Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

Расчет индивидуального уровня активности

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Каким образом выбрать подходящий коэффициент?

Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.

Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.

Сколько ккал можно есть в день. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть. Энергия, которая тратится в процессе работы

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Считается, что нужно употреблять 1200-1600 ккал в день. Якобы, это является полноценной дневной нормой. Однако существуют диеты, при которых суточная норма калорий бывает не выше 800 ккал. В этом случае, вес уходит очень быстро. Но, к сожалению, также быстро и возвращается. Сколько необходимо съедать калорий, чтобы начать сбрасывать вес? Ведь мы хотим оставить результат надолго.

Сколько калорий нужно в день? Для того чтобы не худеть нужно тратить столько же калорий, сколько мы получаем из пищи. У каждого своя норма, сколько калорий нужно в день. Поэтому необходимо, сначала точно узнать, сколько калорий вы должны употреблять, исходя из ваших точных данных: рост, вес.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий осуществляется по следующей формуле:

10*вес в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*возраст – 161

Затем полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей активности.

Коэффициент 1,2 – очень низкая активность (офисная работа, спортом не занимаетесь).

Коэффициент 1,375 – небольшая активность (занимаетесь любым спортом 2 раза в неделю).

Коэффициент 1,55 – умеренная активность (спорт 3-5 раз в неделю).

Коэффициент 1,725 – высокая активность (занятия спортом каждый день).

Коэффициент 1,9 – очень большая активность (тренировки 2 раза в день или тяжелый физический труд).

Итак, посчитав ваш уровень калорий, вы можете определить, сколько калорий нужно в день. При похудении уменьшите эту цифру на 20%. Тогда вы будете постепенно сбрасывать лишние килограммы без вреда для организма.

При этом вы должны следить за качеством вашего рациона. Пересмотрите ваше меню. У вас должно быть в день минимум 5 приемов пищи. Причем последний прием пищи не должен быть позже 19.00. Самый злейший враг – это «быстрые» углеводы. Они очень быстро усваиваются, и вы опять хотите есть. Это сахар, мед, глюкоза. Поэтому, например, на завтрак предпочтительно употреблять «медленные» углеводы. Это каши. Если вы хотите похудеть, то варите каши на воде, а не на молоке.

В обед вы должны употребить львиную долю белковой пищи. Белки содержатся не только в мясе, но в бобовых продуктах, рисе. Если вы соедините в один прием пищи рис и фасоль, то вам не нужно употреблять мясо, поскольку вы получите все необходимые белки, которые лучше усвоит ваш организм.

Углеводы также необходимы для полноценного функционирования всех систем человеческого тела. Основная беда всех диет в том, что они практически исключают углеводы. Из-за этого человек, севший на диету с минимальным количеством углеводов, может почувствовать головокружение и слабость.

Такие неприятности можно также испытать на себе, если резко уменьшить количество калорий. Мы не случайно написали, что вы можете уменьшить рассчитанное количество калорий только на 20%. Так советуют диетологи. Резкое уменьшение килокалорий в вашем рационе отразится на здоровье.

На ужин откажитесь от тяжелой пищи. Идеальным вариантом станут тушеные или запеченные овощи. Также можно сделать салат из свежих овощей и зелени. Научитесь есть салаты без майонеза. Калорийность таких салатиков сразу же отражается на ваших весах.

Сколько калорий нужно в день тратить?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо тратить больше калорий, чем вы употребляете. Это достигается путем физических нагрузок, различных тренировок. Разные виды спорта по-разному «сжигают» калории. Например, при беге по ступенькам на 1 килограмм вашего веса сжигается 12,9 калорий. Это самая большая цифра. При других видах нагрузки калорий уходит меньше. При беге со скоростью 8 км/ч сжигается 6,9 калорий на 1 килограмм веса. А при пешей прогулке – 4,5.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть побыстрее? Чем меньше, тем лучше — считают многие. А еще лучше — вообще не есть, еще быстрее похудеешь. Но не стоит забывать, что калории нужны нам для поддержания жизнедеятельности организма — работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной и т. д. Даже при полном покое организм потребляет калории. С этим определились, теперь о безопасном минимуме.

Бытует мнение, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, а мужчинам минимум на 500 больше. Однако, что касается женщин, особенно с сидячим образом жизни, цифра эта завышена. Итак, для того, что узнать сколько калорий нужно для поддержания веса на одной отметке и для похудения, нужно провести вычисления. Измерьте свой рост и вес, подготовьте калькулятор.

Одна из самых точных формул выглядит следующим образом:

  • для прекрасного пола 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161
  • для сильного пола то же самое, но только прибавляется 5.

С помощью данной формулы мы вычисляем сколько нам необходимо калорий, чтобы жить в полном состоянии покоя.

А для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день человеку, чтобы похудеть, нужно сначала узнать, сколько нужно энергии при вашей физической активности.

Человеку с низкой физической активностью (ведущему сидячий образ жизни и не занимающимся никаким, даже любительским видом спорта) нужно умножить полученное по вышеописанной формуле число на 1,2. Тем, кто занимается 1-2 раза в неделю, например, фитнесом, нужно умножить на 1,375. При средней активности (занятия спортом до 5 раз в неделю) — умножить на 1,55. При еще более высокой активности — на 1,725, а профессиональным спортсменам на 1,9.

Давайте попробуем привести пример и посчитать какое количество энергии нужно для полноценной жизни и чтобы не полнеть, а также сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на заметное количество килограммов.

Нашим примером станет женщина 38 лет, вес 65 кг, рост 158 см. Физическая активность низкая. 9,99 х 65 + 6.25 х 158 — 4,92 х 38 — 161 = 1289 ккал в сутки — это чтобы организм не погиб, а чтобы жить полноценной жизнью и не полнеть — 1289 х 1,2 = 1547 ккал. Но избыток веса имеется, потому калорийность питания нужно снижать. Для похудения рекомендуется уменьшить получение калорий на 1/5 часть. Это значит, на 309 ккал. Таким образом, калорийность питания при похудении для женщины из нашего примера составит 1238 ккал. Запомните, что ни при каких обстоятельствах нельзя уменьшать калорийность менее 1000-1200 ккал сутки, как предписывает немало строгих диет . В крайнем случае, можно провести такой разгрузочный день , но вряд ли он явно скажется на вашей фигуре. Кроме того, доказано, что при резком уменьшении калорийности питания человек не только начинает плохо себя чувствовать, иммунитет падает, но и похудение происходит куда медленнее, так как организм просто сокращает свои энергетические запросы, появляется вялость, сонливость, ухудшаются внешние данные. Намного эффективнее плюс к адекватному снижению питательности своей еды добавить физические нагрузки. Главное, чтобы они были регулярны, а интенсивность можно нарастить со временем, если противопоказаний нет.

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

  • Высчитываете свою норму калорий в день
  • Отнимаете 10-20%
  • Не превышаете полученное число
  • Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375)
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55)
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал

⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

  • Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

    Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.

  • Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

    Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют . «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые , но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.



Суточная норма калорий представляет собой общее число килокалорий, которое допустимо потреблять в течение дня, чтобы не поправиться. Похудение по такой схеме в момент диеты будет постепенным и правильный. С таким подходом можно потреблять разные продукты питания, не ограничивая себя в любимых блюдах. Конечно, каждую конфету или бутерброд с белым хлебом нужно будет рассчитать в своем меню.

Расчет калорий для похудения в период диеты можно проводить с помощью формул вручную, а можно используя наш онлайн калькулятор калорий. Для подсчета достаточно указать свой возраст, вес и рост. Вашему вниманию будут представлены формулы известных диетологов, поэтому сомневаться в их точности не стоит. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также вы узнаете основные правила составления своего меню. Сбалансированный рацион и точный подсчет калорийности — это два основных рычага, которые влияют на постепенное сбрасывание лишнего веса.

Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор похудения

Калькулятор расчета КБЖУ

Калькулятор расхода калорий

Почему нужно проводить подсчет калорий

Молочная продукция

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Кефир нежирный 3 0,1 3,8 30
Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 2,8 3,2 4,7 58
Ряженка 3 6 4,1 85
Сметана 10% 3 10 2,9 116
Сметана 20% 2,8 20 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 7,1 23 27,5 340
Сыр плавленый 24 13,5 0 226
Творог нежирный 18 0,6 1,5 86
Майонез 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0 99,9 0 899
Масло сливочное 0,6 82,5 0,9 748

Хлеб и крупы

Овощи и фрукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 1,8 5,4 28
Капуста цветная 2,5 4,9 29
Картофель 2 0,1 19,7 83
Морковь красная 1,3 0,1 7 33
Огурцы 0,8 3 15
Редис 1,2 4,1 20
Салат 1,5 2,2 14
Свекла 1,7 10,8 48
Томаты 0,6 4,2 19
Шпинат 2,9 2,3 21
Бананы 1,5 22,4 91
Вишня 0,8 11,3 49
Гранат 0,9 11,8 52
Груша 0,4 10,7 42
Яблоки 0,4 11,3 46
Апельсин 0,9 8,4 38
Грейпфрут 0,9 7,3 35
Лимон 0,9 3,6 31
Виноград 0,4 17,5 69
Малина 0,8 9 41

Сухофрукты и бобы

Мясо

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранина 16,3 15,3 0 203
Говядина 18,9 12,4 0 187
Кролик 20,7 12,9 0 199
Свинина нежирная 16,4 27,8 0 316
Свинина жирная 11,4 49,3 0 489
Телятина 19,7 1,2 0 90
Говяжье Сердце 15 3 0 87
Говяжий Язык 13,6 12,1 0 163
Печень свиная 18,8 3,6 0 108
Сердце свиное 15,1 3,2 0 89
Язык свиной 14,2 16,8 0 208
Индейка 21,6 12 0,8 197
Куры 20,8 8,8 0,6 165
Утки 16,5 61,2 0 346

Колбасные изделия

Яйца

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Яйцо куриное 12,7 11,5 0,7 157

Рыба и морепродукты

Сладости

Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения – залог правильного и сбалансированного питания.

Программа как считать калории. Расчет суточной нормы калорий и бжу

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Главный секрет похудения — истреблять больше калорий, чем тратишь. А лучший способ подсчета съеденных и потраченных калорий — с помощью мобильных приложений. О наиболее удобных из них мы расскажем сегодня.

Все эти приложения работают примерно одинаково: вы указываете, что вы съели и сколько, а также какие спортивные упражнения выполняли и в каком объеме. Некоторые приложения умеют составлять диеты и предлагать спортивные программы для наиболее эффективного сброса веса.



Лозунг Lifesum странный — «Ешьте жир — теряйте вес». Пусть он вас не смущает, разработчики приложения знают, о чем пишут. Lifesum помогает подбирать продукты питания под определенную цель (быстрый сброс веса или щадящий) и оптимизирует поступление питательных веществ при физической нагрузке. Ограничивать себя в разнообразии продуктов не придется, важен размер порций. Приложение совместимо с Google Fit — фитнес-сервисом Google для пользователей Android.


Калорийка тоже синхронизируется с Google Fit, поэтому данные о физической активности вводить не придется — приложение автоматически узнает, сколько километров вы прошли или пробежали и сколько калорий сожгли. Информацию о съеденных продуктах придется вводить вручную, но зато вы наглядно увидите на графике, худеете вы или толстеете.


Приложение от FatSecret одно из самых популярных среди худеющих пользователей Android. В нем есть все, что нужно: информация о пищевой ценности еды, сканер штрих-кодов продуктов, диетические рецепты, дневник физических упражнений, график изменения веса и история прогресса.


Калькулятор калорий — приложение с самым брутальным интерфейсом. Оно показывает, сколько калорий вам надо потреблять, чтобы начать сбрасывать вес, основываясь на информации о вашем текущем весе, росте, возрасте и поле. Сложных нагромождений в нем нет, но и наглядности тоже почти никакой.


Приложение «Худеем вместе» в основном предназначено для подбора оптимальной диеты от различных институтов питания. Кроме того, в нем содержатся советы по правильному питанию и поддержанию себя в хорошей физической форме, а также таблица с индексом массы тела.

Для ведения дневника спорта, подсчета калорий продуктов на диете созданы приложения для похудения на Андроид, позволяющие сбросить вес рационально и быстро. Благодаря программам человек получает мотивацию для изменения фигуры к лучшему, приучает себя к правильному питанию согласно требуемому калоражу и водному балансу. Скачать приложения можно бесплатно в Google Play, некоторые из них являются платными, но имеют расширенные возможности.

Программа для похудения на Андроид

На фоне всеобщей увлеченности здоровьем, стройностью и правильным питанием появились приложения для худеющих, которые можно скачать себе в телефон и следить за весом. Программы имеют множество встроенной информации по калорийности продуктов и блюд, нормам БЖУ, пройденных шагов и потребления чистой воды. Такой тренер по похудению на Андроид сможет замотивировать на занятия спортом, ежедневную физическую активность и отказ от пищи, несущей вред.

Программа для подсчета калорий для Андроид

Чтобы правильно худеть, снизить калорийность потребляемых продуктов, создана программа для расчета калорий. Она представляет собой встроенный калькулятор, куда можно занести все питание, съеденное за день. Программа рассчитает калорийность, отметит норму или превышение, поможет узнать оптимальное количество калорий, которые нужно сжечь для похудения человека в зависимости от пола, возраста, физической активности.

Популярные приложения для похудения на Андроид, которые имеют встроенный счетчик калорий:

  1. Бутерброд – создано русскими разработчиками, имеет большой ассортимент продающихся в отечественных супермаркетах продуктов. Есть функции составления дневника питания, справочный раздел по методике расчета оптимальной калорийности рациона, сканер штрих-кода.
  2. Похудеть без диеты – пользователь выбирает из графических картинок то, что он съел за день, а программа сообщает о составе и калорийности. Возможности для похудения: фотографии блюда, учет воды, контроль параметров тела.
  3. Калькулятор калорий – узконаправленное приложение, считает только калории без БЖУ, затем значения сравниваются с оптимальными для пользователя. Возможности: ведение календаря, лимит на день, количество уже съеденной пищи.

Приложение для бега Андроид

Популярным является трекер для бега, который помогает пользователю учитывать пройденное расстояние, количество шагов и потраченных калорий. Его необходимо синхронизировать с приложением для более удобного и наглядного отображения информации. Для этого созданы специальные приложения для Андроид:

  1. Личный тренер по бегу – нет ввода персональных данных, тренировки проходят по усредненной программе. Запись скорости, дистанции, возможность слушать музыку во время бега. Версия бесплатна, но имеет ряд расширений – Персональный тренер, Марафон и другие.
  2. S Health – фирменное приложение на Андроид для взаимодействия с умными часами Samsung. В фоновом режиме оно следит за активностью, собирает данные, обрабатывает их. В нем есть встроенные шагомер, термогигрометр, счетчик пульса, анализатор сна, стресса, потребляемой пищи.

Фитнес-приложения для Android

Умные часы, браслет или фитнес-трекер для Андроид требуют специального приложения для взаимодействия и отображения информации. Популярными программами являются:

  1. Accupedo, Noom Walk, Moves, Steps Mania – точные шагомеры с функцией хранения истории, построения графиков. Для работы потребуется GPS.
  2. 7 Seven – программа мотивации на спорт занятых людей. Включает семь ежедневных упражнений, которые нужно делать по минуте каждое. Программа считает время, показывает технику и прогресс.
  3. Just 6 Weeks – приложение по выполнению простых базовых упражнений (приседания, отжимания, планка) 10 минут трижды в неделю. Результат похудения обещан за шесть недель. Возможности: напоминание о тренировках, статистика выполнения, уровни сложности, описание.

Приложение для контроля веса

Худеющим пригодятся программы для контроля веса для Андроид, которые помогут сбалансировать питание и подтянуть физическую активность:

  1. Худеем вместе – есть перечень блюд для определения калорийности, список диет, раздел с демотиваторами, упражнения по поддержанию формы, статьи о похудении.
  2. GymBoom – электронный дневник тренировок, сохраняет результаты походов в фитнес-зал, составляет личную программу упражнений. Есть мотивация, отчеты о занятиях, справочник упражнений.
  3. Endomondo Sports Tracker – подходит занимающимся бегом, велосипедной ездой, ходьбой. В реальном времени показывает пройденное расстояние, скорость, сожженные калории.

Программа подсчета калорий и БЖУ

Если только определения суточной калорийности не хватает, выручит программа для подсчета БЖУ, разработанная для Андроид:

  1. Счетчик калорий Fat Secret – помогает быстро найти информацию о калорийности и пищевой ценности блюда, включает большой ассортимент торговых марок и ресторанной пищи. Возможности: на выбор — сканер или ручной внос штрих-кода, дневник питания и упражнений, календарь, таблица слежения за весом, журнал прогресса.
  2. Калькулятор ИМТ Идеальный вес – вычисляет индекс массы тела, соотношение роста и талии, процент содержания жира.
  3. Е-добавка – помогает выявить, есть ли в пище вредные компоненты, предупреждает об опасности добавок с приставкой Е.

Лучшие приложения для похудения

Согласно рейтингам на основе отзывов пользователей был составлен топ приложений для похудения на Андроид, куда вошли программы по учету калорийности, расчету БЖУ, водному балансу и спортивным тренировкам. Эти программы были скачаны пользователями свыше 5-10 млн раз, что стало причиной их популярности и выделения в отдельную категорию. Найти их можно в официальном аккаунте Play Google.

Счетчик калорий от MyFitnessPal

По отзывам, лучший счетчик калорий для Андроид – это приложение с одноименным названием. Разработчиком его стал MyFitnessPal, который создал «карманного диетолога». Приложение Счетчик калорий контролирует питание, имеет пищевую базу с 5 млн ингредиентов, дневник питания и спорта, статистику и отчеты о меню, питательности веществ. В программу встроены графики динамики, конструкторы блюд, упражнений, сканер кодов, напоминания о приемах пищи. Из минусов – навязчивая реклама.

Приложение Мой тренер по похудению

Мотивационным считается приложение Мой тренер по похудению на Андроид. После запуска создается виртуальная копия пользователя, которая меняется по мере занятия спортом реальным человеком. Функции: контроль питания, выполнения заданий, мотивационные картинки и цитаты, советы, задачи для борьбы с лишним весом, можно воспользоваться поощрениями за движение и ограничениями в питании, углеводах.

Runkeeper GPS бег, ходьба

Фитнес-план 30 дней на Андроид

Поможет похудеть за месяц при усердном отношении к тренировкам приложение Фитнес-план 30 дней. В него входят простые, но интенсивные упражнения с собственным весом, разработанные профессиональными тренерами. Возможности: постепенное увеличение нагрузки, учет индивидуальных особенностей организма, месячный план, руководство с видео, запись процесса и достижений.

Приложение Время пить воду

Для соблюдения водного баланса поможет программа Water Time, разработанная для Андроид. Если установить ее, то она помогает вернуть полезную привычку, присылает напоминания о приеме стакана воды. Как пользоваться приложением Время пить воду: загрузите данные о себе, укажите параметры напоминаний, отмечайте каждый выпитый стакан воды, кофе или чая. Программа рассчитает оптимальное количество жидкости, подскажет о приеме и выполнении нормы.

Runtastic

Для профессиональных бегунов полезной станет программа Runtastic на Андроид. Бесплатное приложение учитывает данные пользователя, имеет встроенную карту, на которой при помощи GPS отмечается пройденное расстояние. Плюсы: высокая функциональность, счет сожженных калорий и дистанции с учетом подъема, рельефа местности, встроенный плеер. Минусы: нет русскоязычного интерфейса, платными являются функции измерения пульса и звуковых команд.

Диета Дюкана

Худеющим по специальной системе понравится приложение на Андроид диета Дюкана или iDukan. При загрузке персонализируйте данные – нужно ввести фактические параметры роста, веса, желаемого результата. Программа рассчитает время похудения, калорийность на двух этапах – Атака и Круиз. Каждый день показывается питание и параметры тела. Плюсы: графика потерянного веса и остатка лишних килограммов, функции план, календарь, диета сегодня, рецепты, куда можно добавлять свои продукты.

Видео: приложение Похудеть без диеты

Калькулятор калорий — бесплатное приложение, которое позволит вам вести ежедневный подсчёт калорийности своего питания, используя большую базу данных пищевой ценности продуктов, с возможностью добавления своих собственных. Для работы приложения Калькулятор калорий не требуется поддерживать постоянное соединение с интернетом, поэтому этот калькулятор калорий по-настоящему мобильный — вы можете подсчитывать калорийность всего, что съедаете в течение дня, когда нет доступа к компьютеру или при отсутствии подключения к интернету.

Возможности Калькулятора калорий

  • Рассчитывать ежедневную калорийность своего рациона питания. С помощью поиска продукта по первым буквам названия, вы можете быстро добавить съеденное в ваш рацион на любой день. Также вы можете найти продукт, сканируя его штрих-код камерой. Для добавления продукта или рецепта в рацион достаточно знать его вес — пищевую ценность продукта (содержание белков, жиров и углеводов) программа рассчитает самостоятельно. С помощью прокрутки экрана телефона влево-вправо, вы можете выбрать рацион за вчера или на завтра и редактировать его, планируя свое меню на будущее.
  • Найти пищевую ценность и калорийность интересующего вас продукта. Таблица калорийности продуктов, которая имеется в программе, содержит сведения о более, чем 1000 наименований продуктов. Плюс к этому, таблица регулярно обновляется через интернет. Вы можете изменять сведения о пищевой ценности продуктов — калорийность рациона за все дни при этом пересчитается автоматически. Кнопка телефона «Поиск» позволяет легко найти продукт или рецепт в списке по первым буквам его названия.
  • Вести расчёт калорийности блюд. Вы можете добавлять, редактировать и удалять свои собственные кулинарные рецепты. Программа Калькулятор калорий позволяет автоматизировать расчёт калорийности ваших блюд. Блюда добавляются в ваш рацион таким же образом, как и простой продукт.
  • Синхронизировать данные с вашим диетическим дневником.

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть. Суточная норма калорий. Сколько должен есть человек

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

  • основной обмен;
  • затраты энергии на работе;
  • затраты энергии на досуге;
  • энергия на усвоение пищи.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

  • при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
  • при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
  • тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

  • сон – 50;
  • отдых в положении лежа – 65;
  • чтение вслух – 90;
  • уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
  • обычная ходьба – 190;
  • ходьба быстрым шагом – 300;
  • бег трусцой – 360;
  • бег на лыжах – 420;
  • плавание – 180-400;
  • гребля – 150-360;
  • катание на коньках – 180-600;
  • прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

  • 8-часовой сон забирает 400 ккал;
  • 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
  • 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
  • 3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

  • возраст человека;
  • образ жизни в целом;
  • степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

  • основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
  • основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

  • полное отсутствие активности – 1,2;
  • низкая активность – 1,45;
  • присутствует средняя активность — 1,55;
  • высокая активность – 1,7;
  • повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Для многих людей сегодня мечта похудеть является одной из самых главных. В то же время достаточно и таких, кто хочет всего лишь сохранить достигнутый вес. И для достижения своей цели они пробуют самые различные методики похудения. Одной из них является диета, основанная на подсчете калорий. Несмотря на кажущуюся простоту, она отличается высокой эффективностью. Определить, сколько калорий в день должен получать человек, не так уж сложно. Для этого нужно воспользоваться одной из доступных формул.

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям , а это же количество жира — 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии — джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы — калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно — источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте . Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Как определить суточное количество калорий?

Узнать, сколько калорий должен получать организм для похудения, можно с помощью разных методов, но среди них есть такие, которые рекомендованы к использованию специалистами.

Формула Марфина-Джеора

С идеей формулы ее создатель выступил более 20 лет назад и сегодня она очень популярна, так как дает достаточно точные результаты. Первое, что необходимо сделать — рассчитать основной обмен. Под ним понимается то количество калорий, без которых организм человека не может нормально работать в условиях полного покоя.

Для определения ОО используется следующая формула:

  • схема расчета для женщин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161;
  • схема расчета для мужчин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5.

Далее вам останется подсчитать количество калорий, в которых нуждается человеческий организм каждый день. Но во время расчётов необходимо ориентироваться и на образ жизни человека . Узнать это можно путем перемножения показателя ОО с одним из следующих коэффициентов:

Считается, что женщина, которая поставила для себя цель сохранить достигнутый вес, должна употреблять в сутки пищи не более, чем на 2000 килокалорий. Если воспользоваться этой формулой для определения оптимального количества калорий для женщины в возрасте 30 лет, работающий в офисе при весе 70 кг и росте 160 см, то итоговый показатель составит 1669 килокалорий. Иными словами, если каждый день потреблять пищи на 2000 ккал, то женщина постепенно будет поправляться. Если взглянуть получше на эту формулу, то станет ясно, что количество калорий находится в зависимости от веса и возраста человека . Поэтому по мере увеличения возраста и снижения веса количество необходимых человеку каждый день калорий будет сокращаться.

Еще одна формула

Она очень популярна среди тренеров по фитнесу, которые рекомендуют использовать ее своим подопечным.

Выглядит формула следующим образом:

количество калорий в сутки = индивидуальный вес, умноженный на 28 .

Скажем, для человека, масса которого составляет 70 кг, необходимо потреблять пищи на 1960 ккал. Если вы будете следить за тем, чтобы этот показатель не был превышен, то вы сможете надолго сохранить достигнутый вес.

Эту формулу могут использовать люди, которые не имеют возможности или желания заниматься спортом.

Как определить количество калорий, в которых нуждается в день человек, поставивший перед собой цель приобрести стройную фигуру? Тут все довольно просто.

  • Берем идеальный вес и умножаем его на коэффициент 28. Если вы хотите похудеть до 65 кг, то калорийность блюд должна быть не более 1820 ккал в сутки.
  • Если вы решили придерживаться этой диеты, то следуйте рекомендации диетологов и продолжайте дальше употреблять привычные для себя вкусные вещи. Скажем, это могут быть три печенюшки. Наверняка такая диета придется по вкусу любому. В этом случае вам будет легче ее осилить.

Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения?

Если следовать логике, то для похудения человек должен сокращать количество поступающих калорий , полученного по вышеприведенной формуле. Как же определить, насколько необходимо уменьшить энергетическую ценность блюд? Если следовать рекомендации специалистов по здоровому питанию, то идеально, если количество калорий уменьшить на 20%. Для определения оптимального количества калорий, чтобы можно было начать худеть, рассчитанный на предыдущем этапе результат перемножают с коэффициентом 0,8.

Но не стоит ожидать быстрого похудения. Эффект будет проявляться со временем. Для вас важнее то, что это не нанесет вреда вашему здоровью. В принципе этому удивляться не стоит, ведь вы набирали килограммы несколько недель, а то и месяцев. Эта методика окажется еще более эффективной, если вы сможете еще больше уменьшить калорийность.

Очень важно определить, насколько вы ее сократите. Здесь необходимо соблюсти баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Иногда после уменьшения количества калорий до 200 у людей возникали голодные обмороки . Поэтому, если вы не хотите себя доводить до подобного состояния, вам нужно следить за тем, чтобы энергетическая ценность блюд, которые вы будете употреблять, составляла не менее 1200 килокалорий в день, подбирая блюда по таблице.

Заключение

За последние годы диета, основанная на подсчете калорий, приобрела большую популярность. Главным ее принципом является подсчет калорий и их ограничение в случае, если их количество превышает оптимальное. Многим она нравится тем, что здесь отсутствуют ограничения, поэтому можно есть любимую пищу, сколько хочется . Человек, который хочет похудеть подобным способом, может продолжать и дальше питаться своими любимыми блюдами. Правда, придется пересмотреть их количество. Как правило, неподготовленному человеку это очень сложно сделать.

Поэтому вы должны четко определить для себя, готовы ли вы во что бы то ни стало похудеть. Эта диета предполагает полную решимость человека к изменению своего питания. В противном же случае эта методика похудения будет для него бесполезной. Тогда можно не мучить себя понапрасну, а подобрать другие альтернативные способы.

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Про калории. Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась.

Обсуждение

вообще согласна с тем что после первого подсчета калорий тоже спросила себя «ну я же переем», оказалось нет. если несколько дней записывать что ты ещь и потом посчитать то получается приличная сумма.

Я за полгода на ДД (диете Дюкана) похудела на 22 кг. Сейчас пока месяц держу вес, отдыхаю на ПП. Надо сбросить ещё 10 кг.

Всю свою жизнь была как гармошка — худела на 10 , прибавляла потом с плюсом, так как не знала правила удержания веса, начинался жор, начинала заедать проблемы.
Диета Дюкана (если заинтесеруетесь — книга Дюкана «Я не умею худеть» обязательно к прочтению) позволила мне понять, как управлять своим организмом.
ПП со счетом калорий прекрасно тоже, пробовала (это кто что выберет- мне нравится на данном этапе придерживаться ДД, но иногда баловать себя ПП, если что — перейду опять на классику ДД для снижения веса)
Чтобы похудеть на ПП — не более 1000-1200 ккал (памятка эндокринолога).
На ДД едят больше, вполне наедаются, калорий не считают. Так много белка.
И я специально советовалась с эндокринологом по количеству БЖУ, она подтвердила мне, что основное в похудении — это белок, минимум 100 гр, нормально до 150 гр. в сутки (в КБЖУ). К сожалению мне с проблемами моего организма, который увеличено производит мочевую кислоту, нельзя безконтрольно потреблять белок, повышается мочевина в крови, надо беречь почки (пить много воды для выведения продуктов переработки белка). Поэтому я стараюсь держать норму около 100-110 гр. белка в день. И сдаю анализы периодически.
Но у многих нет таких проблем, как у меня, и они едят бесконтрольно белковые продукты, и худеют на ДД.

Если в похудении вы новичок, для сброса 5 кг, вам ДД не нужна (диета для тех, кому надо сбросить от 15-20 кг и больше, кмк), вполне можете выбрать для себя ПП и КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. белка в день, 40-50 жиров, остальное доберете овощами и не каждых день крахсодержащими крупами (сложными углеводами).
Нельзя бананы и виноград! Это быстрый углевод. Все продукты, что содержит сахар с составе исключить! Мука и картофель в любом виде — запрет, это быстрый углевод!

И похудеете!) А далее, чтобы это удержать будете выбирать как питаться. Если опять будете есть как до диеты — всё придет с плюсом. Поэтому решайте, надо ли это вам. Может вообще не стоит худеть. А только стараться не поправляться дальше.

27.07.2018 10:32:51, одна тётка

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Счетчик каллорий и БЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же.

Обсуждение

FatSecret рулит, ИМХО. Особенно мне нравится, что там многие блюда уже забиты — блюда из кафешек и из кулинарии. Но и «чистый продукт» тоже имеется, на случай, если сама готовишь. Иногда трудно рассчитать, когда сама. Вот варишь, допустим, борщ — целую кастрюлю, на семью. Сама съешь, допустим, две ложки или 10- а сколько там ккал? В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же. А если захотелось извратиться и сварить Том ям? 🙂 так и он там есть:) Мне эта программа совершенно точно помогает.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а Или это все равно? И есть ли » норма » вредностей в г, в %%, не сильно влияющая на процесс Главное — баланс калорий за день. Еще влияет индивидуальное усвоение продуктов (зависит…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Калькулятор количества калорий по дням недели

Онлайн калькулятор для вычисления количества калорий по дням недели в зависимости от ожидаемого результата. Данный инструмент рассчитывает нужное количество калорий по дням для быстрого или обычного похудения.

[wpcalc id=851]

Формула Миффлина-Сан Жеора — данный метод расчета является самым продвинутым и современным. Он выведен в 2005 году. По утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день благодаря данной формуле можно наиболее точно вычислить величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:

Мужчины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

Женщины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

После вычисления основной метаболической нормы, учитывается степень вашей жизненной активности. Учитывая уровень выбранной активности, ОМН умножается на коэффициент от 1,2 до 1,9. Таким образом, вам станет известно количество необходимых — обслуживающих калорий. Чтобы рассчитать норму, которая гарантирует при этом потерю жира, следует вычесть от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта — устаревший вариант. О нем стало ещё известно в 1919 году. Расчет калорий по ФХБ в применении к современникам с их образом жизни дает плюсом примерно 5%.  Между тем, данная формула актуальна и сейчас для людей большую часть времени занимающихся физическим трудом и спортом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины:

ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины:

ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Кулинарный блог

Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий у женщин и мужчин

Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.

Суточная норма потребления калорий, способная обеспечить активную жизнедеятельность мужчин, женщин и детей, зависит от ряда факторов: роста, возраста, особенностей метаболизма, образа жизни. Также влияет цель, которую человек желает достичь.

Хотите похудеть? Приготовьтесь урезать рацион. Желаете поправиться? Употребляйте калорий сверх нормы.

Ваша суточная норма

Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.

Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».

Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:

  • Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
  • Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
  • Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.

Для женщин

Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.

Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161

Результат множим на коэффициент нагрузки:

  • 1,2 – минимальная;
  • 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
  • 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
  • 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
  • 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
  • 1,9 –  занятия спортом + тяжелая работа.

Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:

  1. Ежедневная активность минимальная: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
  2. Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
  3. Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.

Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.

Для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.

Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) + 5

Результат умножаем на коэффициент нагрузки:

  • 1,2 – минимальная;
  • 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
  • 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
  • 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
  • 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
  • 1,9 –  занятия спортом + тяжелая работа.

Чтобы посчитать, сколько нужно съедать калорий мужчине ежедневно, определите, к какой категории подходит результат:

  1. При минимальных нагрузках: суточная норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2400 кал., 31-50 лет – не меньше 2200 кал., старше 51 года – не меньше 2000 кал. в день.
  2. При умеренной активности: норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2800 кал., 31-50 лет – 2600 кал., старше 51 года – 2400 кал. в день.
  3. При активном образе жизни: норма мужчины 19-30 лет – не меньше 3000 кал., 31-60 лет – 2800 кал., старше 61 года – 2400 кал. в день.

Таблица суточных норм для организации питания мужчин и женщин с учетом тяжести ежедневной нагрузки и возраста:

Для детей

Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.

Таблица показывает, что детская суточная норма калорий такова:

С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки. Особенное внимание уделяйте качеству рациона. Каждый день давайте ребенку кушать овощи, фрукты, каши. А сладости и сдоба только навредят растущему организму.

Немедленно уберите из рациона полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, если до сих пор разрешали ребенку есть эту отраву.

Для похудения

Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить калорийность пищи либо увеличить потребление энергии.

Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует. Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.

Пример: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг мечтает похудеть до 60 кг. Норма калорий для массы 60 кг = 1345 ккал. Сбалансировав свой рацион в пределах 1345 калорий, через некоторое время девушка снизит вес до 60 кг.

Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем. Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя. А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.

Для набора веса

Диеты для набора веса основаны на трех правилах: питание высокой калорийности, тренировки посильной тяжести и отдых особой важности. А если серьезно, сколько употреблять калорий, чтобы набрать несколько килограмм веса?

Главная формула набора массы говорит, что: тело человека должно получать больше энергии, чем тратит за день.

Пример: целый день вы проводите в движении, работа, семья, еще и в тренажерку записались. За день вы тратите 2500-3000 ккал. Значит, нужно скушать на 250-300-500 ккал больше – допустим, 3500 в день.

Чтобы грамотно составить диету для набора массы, нужно определить точное количество потребляемой организмом энергии. Приготовьтесь немного поэкспериментировать:

  1. В течение одной недели ежедневно съедайте рацион с одинаковой калорийностью – 2800;
  2. На восьмой день с утра, натощак, измерьте свой вес.

Теперь анализируем результаты:

  • Если тело набрало не меньше 1 кг веса, диету не меняйте, продолжайте питаться в том же духе.
  • Если изменений массы тела не наблюдается или вес прибавился незначительно (100-200 г), смело добавляйте в ежедневное меню еще 250-300 калорий.
  • А если диета заставила вас похудеть, значит в рацион нужно добавить не меньше 500-750 калорий. Теперь ваша суточная норма калорий составит 3100-3550.

Как составить рацион

Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.

Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько “скормить” своему телу белков, жиров, углеводов. Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.

Белки

Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.

Пример: ваша норма калорий 2000 в сутки, значит, минимум 400 ккал должны синтезироваться из белков. Диетологи рекомендуют съедать 1 г белков на 1 кг веса.

Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, яйца, мясо.

Жиры

Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество насыщенных жиров составляло не больше 7%.

Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – ненасыщенные – содержатся в рыбе, растительных маслах, молоке, орехах.

Углеводы

Углеводы играют роль главного источника энергии. При пищеварении из углеводов синтезируется глюкоза – основное «топливо» для клеток организма. Без углеводов нарушатся функции всех органов и систем.

Количество углеводов в рационе должно составлять не меньше 40-60%. Но не вздумайте делать ставку на выпечку  и сладости – “быстрые” углеводы. Вам нужны “медленные” углеводы, которые содержатся в свежих овощах, фруктах, зерновых культурах.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе определяет желаемый эффект:

  • Ежедневная норма: 25-35% белков + 25-35% жиров + 30-50% углеводов;
  • Норма для похудения: 40-50% белков + 30-40% жиров + 10-20% углеводов;
  • Норма для набора массы: 25-25% белков + 15-25% жиров + 40-60% углеводов.

Теперь, зная оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в правильно сбалансированном рационе, вы можете составить свои варианты меню для похудения и набора массы.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Расчет калорийности — посчитайте — Развлечения * — seacoastonline.com

Спросите диетологов, о чем люди их чаще всего спрашивают, и они даже не задумываются: о калориях.

Спросите диетологов, о чем люди их чаще всего спрашивают, и они даже не задумываются: о калориях.

Пациенты, друзья, соседи и члены семьи, кажется, задаются одним и тем же вопросом: сколько калорий я могу потреблять?

Это простой вопрос, но точный ответ может быть сложным.

Вы должны учитывать свой уровень активности, рост, вес, пол, безжировую массу тела и ваши цели по весу.

Книги, в которых приводится расчет калорий на основе вашего возраста и роста, дают лишь приблизительные цифры, — говорит Хайди Уэллс, диетолог регионального медицинского центра Via Christi. Эти цифры не будут эффективны для всех.

Для расчета количества калорий, потребляемых пациентами, одним из инструментов, используемых многими диетологами, является формула, известная как уравнение Харриса Бенедикта.

«Это один из самых точных», — говорит Уэллс.

Хотите подсчитать сами? Итак, начнем:

Шаг первый: Ваш показатель

Во-первых, вы должны вычислить свой базальный уровень метаболизма, или BMR. Это количество калорий, которое вам нужно, чтобы ваше тело функционировало в состоянии покоя. Некоторые люди описывают это как количество калорий, которое вы бы сожгли, проведя день в постели.

Вот формула, согласно сайту www.bmi-calculator.net:

Для женщин: BMR = 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мы провели вычисления для 30-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов и весом 140 фунтов.

BMR = 655 + 609 + 310,2 — 141. Ее BMR составляет 1433,2.

Для мужчин: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Мы провели расчеты для 30-летнего мужчины ростом 6 футов высокий и весит 175 фунтов.

BMR = 66 + 1090,25 + 914,4 — 204. Его BMR составляет 1866.65.

Шаг второй: калории

Как только вы узнаете свой BMR, учитывайте свой уровень активности.

1. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): расчет калорий = BMR x 1,2

2. Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): расчет калорий = BMR x 1,375

3. Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,55

4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): калорийность расчет = BMR x 1.725

5. Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт плюс физическая работа или тренировка дважды в день): расчет калорий = BMR x 1,9

Используя наши предыдущие примеры, предположим, что они оба выполняют умеренные упражнения от трех до пяти. дней в неделю. Формула будет одинаковой для них обоих:

Расчет калорий

= BMR x 1,55.

Женщине требуется 2221 калория в день, чтобы поддерживать свой вес, а мужчине — 2 893 калории в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если они будут есть меньше калорий, они похудеют.Если они едят больше калорий, они прибавят в килограммах.

Теперь вот животрепещущий вопрос: после того, как вы подсчитали, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, сколько калорий вам следует сократить, если вы хотите похудеть?

Эксперты считают, что это спорно.

Эксперты сходятся во мнении, что потеря веса от ½ до 2 фунтов в неделю обычно безопасна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов заявляет, что вы можете достичь этой цели, уменьшив количество потребляемых калорий или увеличив количество сжигаемых калорий на 250–1000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего потребления калорий.

WebMD утверждает, что для большинства взрослых для похудения рекомендуется низкокалорийная диета, включающая от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.

Но Мехмет Оз, врач и соавтор книги «ВЫ: на диете», говорит, что люди, сидящие на диете, которые сокращают 400 калорий в день, в конечном итоге садятся на диету йо-йо и набирают вес.

Он рекомендует сокращать 100 калорий в день, говоря, что это стратегия, которой большинство людей может придерживаться всю жизнь.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.Он предупреждает, что даже эти уровни калорий очень низкие.

Одним из недостатков уравнения Харриса Бенедикта является то, что оно не принимает во внимание безжировую массу тела, поэтому его расчеты недооценивают потребности в калориях для людей с очень мышечной массой и переоценивают потребности в калориях для людей с избыточным весом. Точно так же формула не будет идеальной для людей с недостаточным весом.

Уравнение Харриса Бенедикта предлагает хорошую оценку для многих людей, но никакая формула не будет абсолютно точной для всех.

Чтобы получить индивидуальную рекомендацию о том, сколько калорий вам нужно съесть для достижения желаемого веса, проконсультируйтесь с диетологом.

калорий, сожженных при ходьбе: простой расчет, который вам нужно знать

Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы? Ты не один! Многие из нас используют приложения для фитнеса, чтобы отслеживать свои шаги, и приложения для подсчета калорий, чтобы регистрировать наши обеды каждый день. Но насколько они надежны для подсчета калорий, сожженных при ходьбе?

К счастью, теперь есть суперпростая формула, которая поможет вам более точно рассчитать количество сожженных калорий при ходьбе с учетом вашего роста, веса и темпа ходьбы.

Так что купите себе лучшую женскую обувь для ходьбы и приготовьтесь открыть для себя преимущества ходьбы для похудения с помощью этой простой формулы.

Сколько калорий я могу сжечь во время ходьбы?

По словам Викаша Шармы, доктора физиотерапии нью-йоркского центра Perfect Stride Physical Therapy, вы можете рассчитывать сжечь около 100–300 калорий за 30 минут ходьбы.

«Если вы поднимаетесь на холмы, ходите в более быстром темпе или используете интервалы в своей повседневной ходьбе, то вы обязательно увеличите количество сжигаемых калорий», — говорит Викаш.

Недавние исследования пошли еще дальше и пришли к выводу, что на самом деле вы можете сжигать больше калорий, чем сообщает ваше фитнес-приложение. Вот где появляется простая формула …

(Изображение предоставлено Getty Images)

В 2016 году исследователи Южного методистского университета проанализировали несколько наборов данных, опубликованных за последние 50 лет, и обнаружили, что стандартные расчеты занижают количество калорий. ожог в 97% случаев. Они также обнаружили, что ваш рост имеет большее значение, чем предполагалось.

«Чем вы выше, тем меньше энергии требуется, чтобы пройти милю», — говорит Питер Вейанд, соавтор исследования, который помогал разработать новую формулу. «Это означает, что скорость, с которой вы сжигаете калории при ходьбе с той же скоростью, медленнее по сравнению с тем, кто ниже ростом».

Формула, созданная исследователями, измеряет количество калорий, сжигаемых в минуту во время ходьбы по прямой, и подходит для всех возрастов. Более того, он учитывает ваш вес, рост и темп, с которым вы ходите.2) / Рост в м)) X (0,029) X (масса тела в кг)

Не волнуйтесь — это не так сложно, как кажется! Вот пример. Допустим, вы ростом 1,6 м, весом 60 кг и обычно ходите со скоростью 1,4 метра в секунду (это около 3,1 мили в час).

  1. Умножьте массу тела в килограммах на 0,035. Например. 0,035 x 60 = 2,1
  2. Возведите в квадрат вашу скорость (или скорость) в метрах в секунду, умножив ее на себя. Например. 1,4 x 1,4 = 1,96
  3. Разделите результат на ваш рост в метрах. Например, 1.96 ÷ 1.6 = 1.225
  4. Добавьте свой первый и второй ответ Например. 2,1 + 1,225 = 3,325.
  5. Умножьте результат на 0,029. Например. 3,325 x 0,029 = 0,096425
  6. Умножьте результат на массу вашего тела. Например. 0,096425 x 60 = 5,7855

Это означает, что человек вашего роста и веса обычно сжигает 5,8 калорий в минуту при ходьбе по ровной поверхности со скоростью 1,4 м / с или 3,1 мили в час. Стандартная формула, учитывающая только вес, даст вам примерное число в 4 калории, сжигаемых в минуту.

Хотя формула не может учитывать градиент или уровни физической подготовки, ученые утверждают, что она намного точнее алгоритмов, обычно используемых калькуляторами сжигания калорий, беговыми дорожками и фитнес-приложениями.

Итак, теперь все, что осталось сделать, это достать свою хорошую обувь для ходьбы и приступить к прогулке!

Лучшие предложения женской обуви для ходьбы на сегодня

Как правильно считать калории

Скорее всего, вы делаете это неправильно. Мне жаль.

Однако, если вас когда-либо не заботит калорийность чего-либо, не стесняйтесь просто проплыть мимо и вернуться за печеньем позже! Но нам, людям, которые хотят узнать этот монументальный секрет, я, скорее всего, буду возвращаться в течение долгого времени , я рекомендую остаться.Хорошо, что я абсолютно беспристрастен или что-то в этом роде.

Я не могу сказать вам, сколько вопросов / комментариев / писем / умеренно панических звонков о помощи я получаю по этой самой теме. Люди (чаще всего очень вежливо, так что спасибо) отмечают, что моя информация о питании неверна, и что фактическая статистика выше. Это нормально, ребята. Я просто знаю этот маленький секрет того, как правильно считать калории, и я готов рассказать вам обо всем.

Готовы? Хорошо. Существует волшебная концепция, называемая «чистые углеводы», которая часто используется людьми на диетах, таких как диета Аткинса или Палео, при подсчете углеводов, но обычно на этом она заканчивается.Я, с другой стороны, пошел дальше, добавив «чистую калорийность». ”

Во-первых, немного интересной / тупой предыстории по биологии и составу калорий. Четыре основных классификации биологических молекул — это белки, углеводы, липиды (жиры) и нуклеиновые кислоты (но сегодня мы не будем ими заниматься). Вероятно, вы часто сталкиваетесь с первыми тремя в повседневной жизни, особенно на этикетках пищевых продуктов.

Калории в пище поступают из белков, углеводов и жиров.В грамме белка 4 калории, в грамме углеводов 4 калории и в грамме жира 9 калорий. С помощью простой математики вы можете проверить это на любой этикетке продукта. Иногда возникает несоответствие, и я всегда с уважением отношусь к количеству калорий, которое я получил после того, как включил свою формулу.

Давай попрактикуемся! Это этикетка о пищевой ценности от Regular Better ‘n Peanut Butter.

А работает? Грамм протеина x 4 (16) + грамм углеводов x 4 (52) + грамм жира x 9 (18) = 86 калорий! Иногда калорий на самом деле меньше, чем заявлено, потому что компания чрезмерно компенсирует это.Это очень респектабельная компания и счастливая случайность для нас, потребителей!

Однако не всегда так работает. Вот этикетка для Fiber One Original.

Давайте попробуем еще раз: граммы белка x 4 (8) + граммы углеводов x 4 (100) + граммы жира x 9 (9) = 117 калорий. Хм. Это далеко от заявленных 60! Почему Fiber One разрешено так говорить? FDA допускает 20% несоответствие в маркировке пищевых продуктов, но это намного больше, чем 20%.Что дает?

Итак, возвращаясь к биологии, существует множество различных видов молекул углеводов, и утверждение, что ВСЕ они содержат 4 калории в грамме, просто неверно. Одна из причин, по которой сельдерей является такой низкокалорийной пищей, заключается в том, что он содержит значительное количество клетчатки, волокнистого углевода, который не переваривается человеческим организмом. Следовательно, если ваше тело не может что-то сломать, оно не может поглощать из этого энергию. Калории, которые фактически поглощает ваше тело, называются чистыми калориями.

Вы знаете, что волокно — это метла природы? Это тоже правда.Волокно «проходит» через вашу систему, удаляя все ненужные частицы, и, поскольку ваше тело не разрушает волокна, оно выходит с другого конца. Ваше тело также не усваивает калории из клетчатки.

Однако традиционная формула подсчета калорий не учитывает это. Это умножит ВСЕ углеводы в продукте на четыре, а не только те, которые ваше тело действительно усваивает (общее количество углеводов — пищевые волокна). Вот моя модифицированная и правильная формула подсчета калорий на !

Эта концепция относительно широко принята здесь, в США, но FDA не заняло определенной позиции по этому вопросу.(Для справки, вот статья Hungry Girl по этой теме.) Между тем, это дает компаниям, продающим товары в Соединенных Штатах, полную свободу действий, чтобы проявить инициативу и использовать эту концепцию в своих интересах. Некоторые компании, например Fiber One, так и поступают.

А теперь о вашем первом применении вашей новой любимой формулы. Пожалуйста, сдерживайте свой энтузиазм и держите бурные аплодисменты до конца. Граммы протеина x 4 (8) + граммы жира x 9 (9) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 61 калория (округлено до 60 на этикетке).Ого. Учитывая, что всего минуту назад мы думали, что одна и та же порция одного и того же продукта содержит 117 калорий, это много. Огромный.

Теперь вы можете применять это в своей повседневной жизни! Помните, что не ешьте слишком много клетчатки, так как это очень сложно для вашего GI-трека (и дает вам много газа; развлечение для всех!), И делайте это, как и все остальное, что вы делаете, в умеренных количествах.

Не буду врать… это все равно довольно весело. Вы похожи на Шерлока с этикеткой о питании.(Я сказал, что твид будет выглядеть потрясающе!) Давайте еще раз взглянем на этикетку арахисового масла!

грамма протеина x 4 (16) + граммы жира x 9 (18) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 78 калорий. Люди. Это 39 калорий в столовой ложке. Идите и проповедуйте, кузнечики.

Надеюсь, это проясняет ситуацию! Это метод, который я использую при подсчете информации о питательной ценности для всех моих рецептов. Не стесняйтесь использовать его, когда захотите, но, пожалуйста, укажите мое имя в разговоре, если это вообще возможно… подтолкнуть, подтолкнуть.Распространить слово! Это большое!

Как вы думаете? У вас есть какие-либо вопросы о питании или какие-либо знания, которыми вы хотели бы поделиться? Да начнется (дружеское) обсуждение!

NICU Преобразования и расчеты

Медицинские работники ежедневно проводят множество расчетов, чтобы дети оставались здоровыми и сильными в отделении интенсивной терапии новорожденных (NICU). Вам не нужно знать, как делать эти вычисления, когда ваш ребенок находится в отделении интенсивной терапии — врачи и медсестры будут выполнять эти вычисления для вашего ребенка, — но многие родители все равно хотели бы знать.Если вы хотите попробовать, возьмите калькулятор и начните вычислять числа.

Основные единицы измерения

Медсестры в отделении интенсивной терапии много говорят об объемах жидкости и много о весе. Вот один простой факт, который каждый родитель усвоит в самом начале пути: 1 миллилитр (мл) = 1 кубический центр (куб.см) = 1 грамм (г). Миллилитр, кубический центр и грамм по сути взаимозаменяемы.

Когда вы слышите, как одна медсестра говорит: «Ваш ребенок ест 25 мл», а другая говорит: «Ваш ребенок выпил 25 мл из бутылочки», они говорят о равных количествах.

Объем относительно веса

Обратите внимание, что куб.см и мл являются мерой объема , а граммы — мерой веса . Один кубический сантиметр (или мл) = 1 г только для воды при температуре 4 ° C. Но поскольку многие измерения в отделении интенсивной терапии (формулы, внутривенные жидкости, биологические жидкости) в основном относятся к воде, эти два значения практически равны.

Еще один простой и быстрый способ узнать, что 1 килограмм — это 1000 граммов. Таким образом, ребенок весом 2,3 кг весит 2300 граммов (2,3 X 1000). Еще несколько основных весов и мер, которые помогают взглянуть на вещи в перспективе:

  • 5 граммов = 1.18 чайных ложек
  • 15 грамм = 3,6 чайной ложки (или 1,2 столовой ложки)
  • 30 мл = 1 унция

Преобразование веса

Большинство больниц используют метрическую систему, поэтому полезно знать, как преобразовать метрическую систему в имперскую систему (фунты и унции).

  • 1 килограмм = 2,2 фунта
  • 1 фунт = 0,45 килограмма

Если ваш недоношенный малыш весит 2,8 кг, вы умножите его на 2.8 x 2,2, а вес вашего ребенка = 6,16 фунта. Чтобы произвести вычисления в обратном направлении: если ваш недоношенный малыш весит 1,8 фунта, умножьте 1,8 на 0,45, чтобы получить вес 0,81 кг. (Если вы умножите этот килограмм на 1000, вы получите вес в граммах. В данном случае 0,81 килограмма — это 810 граммов.)

Расчеты по питанию

Врачи и диетологи подсчитывают, сколько калорий необходимо вашему ребенку каждый день. Независимо от того, поступают ли калории из жидкости для внутривенного вливания, грудного молока или смеси, они всегда основаны на весе вашего ребенка, поэтому количество часто меняется по мере роста вашего ребенка.

Конечно, каждый ребенок уникален, и у каждого врача свой подход к управлению калориями. Обычно младенцам требуется от 100 до 150 калорий на килограмм потребления каждый день. (Каждый ребенок индивидуален, поэтому попросите персонал отделения интенсивной терапии лучше понять, какие расчеты они используют).

Например, если ваш ребенок весит 3,4 килограмма и врачи хотят, чтобы у ребенка было 120 калорий в день на килограмм, вы должны умножить 3,4 кг на 120 = 408 калорий в день.

Как правило, каждая унция грудного молока и стандартной смеси содержит 20 калорий.Если вашего ребенка кормят каждые три часа, это равняется восьми кормлениям в день. Разделите эти 408 ежедневных калорий на восемь кормлений, и вы получите 51 калорию за одно кормление.

Затем разделите количество калорий для каждого кормления на 20, чтобы определить, сколько унций молока нужно вашему ребенку. В этом примере 51 калория, разделенная на 20 калорий на унцию, равняется 2,55 унции. Поскольку в каждой унции 30 мл, 2,55 унции равны 76,5 мл.

Расчет фортификатора

Для маленького ребенка 76 лет.5 мл — это большое кормление, и желудок ребенка может не выдержать такого большого объема. Большинство отделений интенсивной терапии добавляют калории в грудное молоко или смеси с порошкообразными, жидкими или фортификаторами Prolacta, чтобы в каждой унции было больше калорий. Вместо 20 калорий на унцию, фортификатор может сделать из него 22 калории на унцию — или 24 калории, 26 калорий и даже больше, если необходимо.

Если молоко вашего ребенка обогащено до 24 калорий на унцию, ему нужно всего 2,1 унции или 63 мл молока при каждом кормлении.Если их молоко обогащено до 28 калорий на унцию, им потребуется всего 1,8 унции или 54 мл молока на одно кормление (51 ÷ 28 = 1,8).

Расчет температуры

Нормальная температура тела ребенка составляет 37,0 градусов по Цельсию или 98,6 градусов по Фаренгейту. То же самое для недоношенных и доношенных детей. Использовать онлайн-инструмент для преобразования Фаренгейта в Цельсия или наоборот довольно просто. Но если вы хотите сделать это самостоятельно, вот как.

Если у вас есть температура в градусах Фаренгейта и вы хотите, чтобы она была в градусах Цельсия, вычтите 32 из температуры в градусах Фаренгейта, а затем умножьте на 5/9.

(Температура [F] — 32) x 5/9 = Температура [C]

Если температура составляет 99,2 по Фаренгейту:

99,2 — 32 = 67,2. Тогда 67,2 х 5/9 = 37,3

99,2 ° F = 37,3 ° C

Вы можете изменить это, если у вас температура в градусах Цельсия и вы хотите знать градусы Фаренгейта (и это более распространено, поскольку родители в США привыкли к градусам Фаренгейта, а врачи и медсестры часто используют градусы Цельсия).

(Температура [C] x 9/5) + 32 = Температура [F]

Если температура 38,1 по Цельсию:

38.1 х 9/5 = 68,6. Тогда 68,6 + 32 = 100,6

38,1 по Цельсию = 100,6 F (это высокая температура для новорожденного.)

Слово Verywell

Поздравляем: теперь вы можете выполнять некоторые базовые, часто используемые преобразования и вычисления в отделении интенсивной терапии. Лучшее понимание терминологии и процедур может помочь вам почувствовать себя более сильными, пока ваш ребенок находится в отделении интенсивной терапии.

Как подсчитать калории и макросы — Получеловек

Независимо от того, какова ваша цель в фитнесе, важно потреблять правильное количество калорий.Но сколько калорий вы должны потреблять каждый день?

В этой статье вы найдете ответ, основанный на фактах, который поможет вам добиться максимального прогресса в фитнесе.

Почему калории имеют значение для достижения ваших целей в фитнесе?

Калории имеют значение по разным причинам. Главный из них заключается в том, что количество потребляемых калорий определяет изменение числа на вашей шкале. Вот как это работает: (1) (2) (3)

  • Вы наберете вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете.
  • Вы сохраните свой вес, если потребляете столько же калорий, сколько сжигаете.
  • Вы похудеете, если потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Кроме того, потребление калорий также влияет на результаты вашей физической подготовки и другими способами, например, влияя на ваши гормоны и скорость, с которой вы восстанавливаетесь после тренировок.

Например, избыток калорий приводит к более высокому уровню тестостерона, но более низкому уровню кортизола, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок, в то время как дефицит калорий снижает вашу способность к восстановлению.

Как определить идеальное количество калорий?

Это просто. Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью четырехступенчатой ​​формулы, изложенной ниже.

Шаг 1. Рассчитайте BMR

Чтобы определить идеальное суточное потребление калорий, сначала необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR).

Это количество калорий, которое вы бы сжигали каждый день, если бы не занимались физической активностью. Таким образом, он представляет собой калории, которые ваше тело сжигает для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и поддержание сердцебиения.

Для расчета BMR используйте следующую формулу (уравнение Миффлина-Сент-Джора): (4)

  • Мужчины: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
  • Женщины: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Таким образом, если бы вы были 30-летним мужчиной весом 75 кг и ростом 180 см, ваш расчет выглядел бы следующим образом:

  • BMR = (10 x 75) + (6,25 x 180) — (5 x 30) + 5 = 1,730

Если у вас возникли проблемы с математикой, вы также можете использовать наш калькулятор для определения вашего BMR.

Шаг 2. Настройтесь на свой уровень активности

Поскольку вы сжигаете калории во время физических нагрузок, важно учитывать, насколько вы активны, когда устанавливаете целевое значение калорий.

Для этого примените приведенный ниже множитель активности к вашему BMR, числу, которое вы получили на предыдущем шаге.

  • Сидячий образ жизни (мало или совсем не выполняются упражнения и работа за столом) BMR x 1,2
  • Легкая активность (легкая активность с легкими упражнениями или занятия спортом 1-3 дня в неделю) BMR x 1.375
  • Умеренно активный (умеренная активность с умеренными физическими упражнениями или занятиями спортом 3-5 дней в неделю) BMR x 1,55
  • Очень активный (очень активные или тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю) BMR x 1,725 ​​
  • Чрезвычайно активный (тяжелые ежедневные упражнения или активность и физическая работа) BMR x 1,9

Например, если вы умеренно активны и получили 1730 в результате предыдущего шага, умножьте это число на 1,55, что означает, что вы получите 2682.

Шаг 3. Измените свою основную фитнес-цель

К настоящему времени вы знаете, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день.Следующим шагом является изменение этого числа в соответствии с вашей основной фитнес-целью. Вот как это сделать:

  • Если вы хотите похудеть и лишиться жира, умножьте на 0,80.
  • Если вы хотите нарастить мышечную массу, умножьте на 1,1.
  • Если вы хотите сохранить текущую массу тела, оставайтесь на этом уровне.

Например, если вы хотите сбросить вес и жир и в результате предыдущего шага получили 2682, умножьте это число на 0,8, что означает, что вам придется потреблять 2145 калорий в день.

Шаг 4. Определите потребление белка

Белок — важнейший макроэлемент для спортсменов. Одна из причин заключается в том, что белок очень насыщает, поэтому его употребление в достаточном количестве помогает вам стать и оставаться стройным.

Одно исследование, например, показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества потребляемых калорий снижает дневное потребление энергии в среднем на 441 калорию, что приводит к средней потере веса на 5 кг за 12 недель. (5)

Кроме того, белок помогает наращивать мышцы.И это также помогает вам быстрее восстанавливаться после тренировок. Вот почему так важно, чтобы вы получали достаточное количество этого питательного вещества. (6)

Что касается идеального потребления, стремитесь получать не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Таким образом, если вы весите 70 кг, это минимум 112 граммов. (7)

Шаг 5. Установка целевых показателей диетических жиров и углеводов

После того, как вы установите уровень потребления белка, получите остаток калорий за счет углеводов и диетических жиров.Мы сгруппировали эти две группы вместе, поскольку не существует оптимального количества, которое лучше всего подходит для всех.

Напротив, идеальное потребление углеводов в основном определяется уровнем активности, процентным содержанием жира в организме и гормональным статусом.

  • Если вы очень активны, потребляйте больше углеводов, чем жиров. Это поддерживает спортивные результаты, так что вы можете добиться максимального спортивного прогресса. (8)
  • Если у вас высокий процент жира в организме, потребляйте больше жиров и меньше углеводов.Это лучше, так как перенос лишних килограммов снижает чувствительность к инсулину, из-за чего вы хуже переносите углеводы. (9)
  • Если вы женщина с СПКЯ или олигоменореей (нечастые менструации), потребляйте больше жиров и меньше углеводов. Это лучше, потому что эти условия ухудшают чувствительность к инсулину. (10) (11)

Если вы не один из вышеперечисленных, не беспокойтесь о соотношении между потребляемыми углеводами и жирами. Вместо этого ешьте сбалансированно, употребляя все группы продуктов и стараясь достичь своих ежедневных целей по калориям и белкам.

Таким образом, вы автоматически израсходуете достаточно обоих макросов, чтобы воспользоваться их преимуществами. Кроме того, у вас будет большая гибкость в диете, что поможет вам придерживаться своего плана питания.

Отслеживание количества потребляемых калорий

Число, которое вы рассчитали к настоящему моменту, представляет, сколько калорий вы должны потреблять каждый день в зависимости от вашей ситуации и целей. Что дальше, так это отслеживание суточного количества потребляемых калорий.

Да, очень важно отслеживать это число, потому что люди ужасно угадывают количество потребляемых калорий.Исследования показывают, что мы недооцениваем количество потребляемых калорий на 45%. (12)

Вот почему вы, скорее всего, потребляете больше калорий, чем должны, и, таким образом, ухудшите свой физический прогресс, если не будете следить за потреблением калорий.

Более того, еще одна причина для отслеживания количества потребляемых калорий заключается в том, что это поддерживает привычки здорового питания и помогает долгосрочному соблюдению диеты.

Итак, один метаанализ обнаружил, что программы похудания с отслеживанием калорий дают в среднем 3 результата.За год потеря веса на 3 кг больше, чем у тех, которые не учитывают калории. (13)

И еще одно обзорное исследование показало, что те, кто отслеживает калории, более успешно удерживают потерянный вес. (14)

Теперь, если вас беспокоит, что отслеживание калорий требует слишком много времени, не отчаивайтесь. Доступны различные приложения, чтобы упростить и упростить этот процесс.

https://www.myfitnesspal.com/ предлагает хороший бесплатный трекер калорий, он также показывает вам, сколько вы потребляете каждого витамина и минерала в вашем макрораспределении.Это поможет вам составить свой рацион таким образом, чтобы охватить все свои основы питания.

Как фитнес-приложения считают калории?

Если вы хотите больше заниматься спортом, похудеть или нарастить мышечную массу, мобильные фитнес-приложения идеально подходят. Некоторые из самых популярных приложений предлагают целый ряд функций, таких как отслеживание ваших тренировок и даже того, что вы едите.

Если вы хотите похудеть, вам нужно снизить потребление калорий; Чтобы нарастить мышцы, и вы уже какое-то время тренируетесь, увеличьте потребление калорий.

Но как фитнес-приложения подсчитывают количество потребляемых вами калорий? И как это помогает в достижении ваших целей в фитнесе?

Как приложения подсчитывают количество потребляемых вами калорий

галерея изображений (2 изображения)

Вы можете задаться вопросом, как фитнес-приложения рассчитывают количество потребляемых вами калорий.Все упакованные продукты имеют этикетку с указанием пищевой ценности, на которой указана соответствующая информация; количество общих калорий; количество жиров, белков и углеводов; содержание волокна; и так далее.

Большая часть этих данных хранится в Интернете, поэтому, когда вы запускаете поиск или сканируете штрих-код, приложение обращается к базе данных, чтобы найти эту информацию. Затем он заносит его в ваш журнал питания и добавляет количество калорий к вашему потреблению.

Несмотря на то, что многие свежие продукты не имеют этикеток с указанием пищевой ценности, информация о калорийности и содержании питательных веществ была измерена и также доступна в Интернете, так что ее также можно использовать в приложении.

Вы когда-нибудь задумывались, как компании вычисляют, сколько калорий содержат их продукты питания?

Сколько калорий в разных продуктах?

Поскольку калории — это мера энергии (количество энергии, доступной вашему телу после их переваривания), старомодным способом было сжечь пищу в устройстве, называемом калориметром-бомбой, и посмотреть, сколько энергии было высвобождено.

Однако с 1990 года была введена другая система.Система Atwater , как она известна, используется для оценки количества калорий в конкретном образце пищи путем умножения количества макроэлементов (углеводов, белков и жиров) на известные константы.

Например, каждый грамм углеводов в пище стоит четыре калорий. Белок тоже стоит четыре, за грамм. Жиры содержат девять калорий на грамм, а алкоголь — семь . Поскольку клетчатка плохо усваивается, она составляет ноль калории на грамм.

Если вы знаете, сколько каждого макроэлемента содержится в конкретной пище, вы можете довольно хорошо оценить, сколько калорий было в этой пище. Хотя система Atwater способна только оценить количество калорий в конкретной пище, обычно она считается достаточно точной.

Определение количества каждого макроэлемента в продуктах питания

Есть химические процессы, которые позволяют ученым измерить каждый из них.Они немного сложны, но вы можете узнать о них больше в этом фантастическом объяснении на Reddit.

Короче говоря, пища взвешивается, добавляются химические вещества, устраняющие конкретный макроэлемент, и пища снова взвешивается. Разница в весе показывает, сколько этого питательного вещества присутствовало.

Как приложения подсчитывают количество сжигаемых вами калорий

Подсчитать количество потребляемых калорий довольно просто, если вы точно взвешиваете и записываете свою пищу.Но большинство приложений также предлагают измерения того, сколько калорий вы сжигаете, когда выполняете упражнения. Здесь вы можете увидеть, как фитнес-приложения рассчитывают сожженные калории. Однако вы должны относиться к этим расчетам с недоверием. Часто они не очень точны.

Чтобы понять, как рассчитываются сожженные калории, вам нужно знать около метаболических эквивалентов или MET . Эти цифры измеряют количество сожженных калорий по сравнению с вашим уровнем метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количеством калорий, которые вы сжигаете, когда просто сидите, ничего не делая.

Если вы выполняете деятельность, требующую трех МЕТ, вы сжигаете в три раза больше калорий в минуту, чем просто сидя. Существуют опубликованные таблицы, в которых значения MET присваиваются различным видам деятельности — например, для ходьбы со скоростью 2,5 мили в час требуется около 2,9 MET. Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час близка к 4MET. И так далее. Шкала увеличивается до 23, и вы попадете в нее, если пробежите 4:17 мили.

Различные таблицы MET включают в себя широкий спектр вещей, от работы по дому до занятий, услуг в сфере недвижимости и боулинга.Если вы хотите найти метаболический эквивалент определенного вида деятельности, вам просто нужно выполнить поиск в Интернете.

Определение скорости обмена веществ в состоянии покоя

Итак, теперь мы знаем, что каждое действие имеет значение MET. Это увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Когда вы вводите занятие в свое фитнес-приложение, оно умножает значение MET на ваш RMR. Довольно просто.Но как он узнает ваш RMR?

Как вы уже догадались, здесь используется другое уравнение оценки. Определить точную скорость метаболизма в состоянии покоя можно, но для этого потребуется обученный профессионал и некоторое время. При оценке с использованием хорошо изученного уравнения ваше фитнес-приложение станет достаточно близким.

Уравнение учитывает ваш рост, вес и возраст. Затем он дает вам приблизительную оценку количества калорий, которые вы сжигаете, чтобы остаться в живых.

Теперь, когда вы сообщаете приложению или устройству, что выполнили определенное действие, оно умножает это число на значение MET, и вы получаете оценку количества сожженных калорий. Поскольку эти расчеты включают в себя ряд оценок, обязательно будет определенный уровень ошибки.

Ваш метаболизм в состоянии покоя может быть выше или ниже расчетного. Вы можете более или менее эффективно выполнять задание. И так далее.

Эти уравнения обычно считаются максимально точными без предоставления дополнительной информации, такой как частота сердечных сокращений, выходная мощность и другие более сложные измерения, но есть определенная вероятность, что оценки могут быть неправильными.

Однако, усредняя время, они дадут вам нужные цифры.

Как подсчитывать калории, которые вам нужны каждый день

Окончательный расчет вашего фитнес-устройства — это количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для достижения вашей фитнес-цели, будь то поддержание, потеря или набор веса.

Все эти расчеты начинаются с оценки количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, которое, как и при тренировке, рассчитывается как функция вашего метаболизма в состоянии покоя. Есть несколько разных способов оценить это, и вполне вероятно, что разные приложения используют разные методы.

Если ваше фитнес-приложение спрашивает вас, какова ваша общая скорость (обычно это что-то вроде «сидячий», «малоактивный», «умеренно активный» и «очень активный»), вероятно, ваше ежедневное расходование калорий — это то, что оно пытается. выяснить.Здесь многие ошибаются.

Если вы работаете в офисе, сидите на стуле весь день и ходите в тренажерный зал один или два раза в неделю, вы не проявляете средней или высокой активности. Вы немного активны. Если вы ходите в спортзал или занимаетесь другими упражнениями три или четыре раза в неделю, вы можете быть умеренно активными.

Считайте себя очень активным только в том случае, если у вас есть физическая работа, например, работа в строительстве или ландшафтном дизайне, и вы также занимаетесь спортом.

Расчет поддерживаемых калорий

Количество калорий, которое вам нужно, чтобы ни набрать, ни похудеть, называется вашими поддерживающими калориями. Вам необходимо знать это число, чтобы спланировать, как вы наберете или сбросите вес. Однако у всех разные калории на поддержание.

У вас может быть тот же рост, вес и уровень активности, что и у кого-то другого, но у вас разные уровни содержания. Это связано с различиями в вашем метаболизме.Так что не доверяйте только тому, что приложение сообщает вам о вашем обслуживании.

Лучший способ найти свое техническое обслуживание — это поэкспериментировать и записать свои выводы. Выберите цель по калориям и ешьте ее в течение нескольких недель. Взвешивайтесь в это время. Если вы поддерживаете свой вес, у вас есть необходимое количество калорий. Но если вы худеете, вам нужно больше калорий. Если вы набираете вес, вам нужно меньше.

Также помните, что техническое обслуживание может быть диапазоном, а не одной цифрой.Если вы увеличите или уменьшите количество калорий, вы можете обнаружить, что ваше тело бессознательно двигается более или менее — что вы будете больше ерзать или вставать реже. Это называется термогенезом активности без упражнений (NEAT), и он также может повлиять на ваши поддерживаемые калории.

Как рассчитать макроэлементы

галерея изображений (2 изображения)

Еще одна функция, которую предлагают многие приложения, — это возможность рассчитывать, какие макроэлементы вам нужны каждый день.Однако полагаться в этом на приложения — не лучший вариант. Самое популярное приложение для отслеживания питания MyFitnessPal, как известно, плохо умеет подсчитывать макроэлементы.

В Интернете есть много калькуляторов макроэлементов (или макроэлементов). Но в качестве приблизительного ориентира большинство людей, стремящихся к хорошей физической форме, должны съедать около 1 грамма белка на фунт веса в день. Это много! Но белок чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы. Он также насыщает вас больше, чем углеводы или жиры, поэтому не менее важен для похудения.

Возможно, вы захотите съесть около 25–35 процентов калорий из белков, еще 25–35 процентов калорий из жиров, а остальное — из углеводов. Некоторые люди чувствуют себя лучше и полнее, когда у них больше углеводов или больше жира, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, что работает для вас.

После того, как вы разработали свои цели по макроэлементам, вы можете ввести их в свое приложение вручную.

Использование фитнес-приложений для достижения ваших целей

С помощью фитнес-приложения вы можете отслеживать, сколько калорий вы потребляете каждый день.Приложение рассчитает это на основе информации о пищевой ценности, указанной на этикетках пищевых продуктов. А измеряя, сколько каждого макроэлемента содержится в пище, вы можете определить общее количество калорий.

Помните, что для того, чтобы отслеживание работало, вам нужно быть честным. Вам необходимо отслеживать абсолютно все, что вы едите и пьете. Это включает в себя такие вещи, как масло, используемое в кулинарии, а также соусы или приправы, которые вы добавляете в пищу. И вы не можете забыть напитки, которые часто содержат больше калорий, чем вы думаете.Также необходимо точно взвесить порции.

Если вы будете следовать этим указаниям и рассчитать свои поддерживающие калории, то сможете контролировать свой вес. Ешьте сверх нормы, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Ешьте ниже нормы, чтобы похудеть и похудеть.

Чтобы получить больше приложений, которые могут помочь вам прийти в форму, см. Наш список лучших приложений для тренировок, которые помогут вам привести себя в форму.

5 лучших приложений для карт и GPS для Android

Мы рассмотрим лучшие навигационные приложения, доступные для Android.Какой из них лучше всего отвезет вас туда, куда вы хотите?

Читать далее

Об авторе Джорджина Торбет (Опубликовано 90 статей)

Джорджина — писатель, занимающийся наукой и технологиями, живет в Берлине и имеет докторскую степень по психологии.Когда она не пишет, ее обычно можно обнаружить, когда она возится со своим компьютером или катается на велосипеде, и вы можете увидеть больше ее писаний на georginatorbet.com.

Более От Джорджины Торбет
Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Нажмите здесь, чтобы подписаться

Как оценить ваши поддерживаемые калории — Complete Human Performance

Вы знаете, что потеря жира и увеличение мышечной массы связаны с потраченными калориями, а не с потраченными калориями.

Вы знаете, что есть свои любимые продукты в умеренных количествах — это нормально, если они соответствуют вашим пределам калорий.

Однако ваша проблема в том, что вы не знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Вы хотите узнать, как лучше всего рассчитать свои потребности в калориях для поддержания здоровья, чтобы вы могли использовать эту информацию для похудания, набора мышечной массы или более гибкой диеты. Это то, что вы собираетесь узнать.

Давайте начнем с рассмотрения различных способов сжигания калорий в организме.

5 факторов, определяющих ваши поддерживаемые калории

1. Ваш базальный уровень метаболизма (BMR)

Это примерно количество калорий, которое вы сжигаете лежа в постели натощак при комфортной комнатной температуре. Ваш BMR может меняться в зависимости от ряда факторов, но обычно он коррелирует с вашей безжировой массой тела и, в меньшей степени, с общей массой тела. 1,2

Чем больше ваша общая масса тела, тем выше ваш BMR. Если больший процент вашей массы тела составляют мышцы и прочая мышечная ткань, вы сожжете еще больше калорий.

Большинство умеренно активных людей сжигают около 60-75% своих калорий от основного обмена / метаболизма в состоянии покоя. 3-5

Ваш в состоянии покоя Уровень метаболизма (RMR) — это ваш BMR плюс количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании пищи, количество дополнительных калорий, которые вы сжигаете после тренировки, и другие мелкие функции организма. В этой статье мы будем использовать базальная скорость метаболизма , потому что мы обсудим другие компоненты отдельно.

2. Ваш уровень активности и избыточное потребление кислорода после тренировки

Самая большая переменная в ваших расходах энергии — это то, насколько вы активны, или ваш «термический эффект активности» (TEA).Чем больше вы двигаетесь и чем интенсивнее движения, тем больше калорий сжигаете.

Проблема в том, что количество калорий, сжигаемых во время формальных упражнений, может варьироваться от нуля до более шести тысяч калорий в день.

Если вы умеренно активны, то есть тренируетесь около 30-60 минут в день с умеренной или высокой интенсивностью, количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, будет примерно на 15-30% выше вашего метаболизма в состоянии покоя. 3 За мгновение вы узнаете, как оценивать потребности в калориях людей с повышенным расходом энергии.

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), также известное как «эффект после ожога», — это количество калорий, которое вы сжигаете после тренировки в результате тренировки. В большинстве случаев это несущественно, 6 , и вы можете думать о EPOC как о бонусе за то, чтобы подтолкнуть себя немного сильнее, чем о том, что вам нужно посчитать.

3. Термический эффект вашей пищи (TEF)

Это количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании пищи. В большинстве случаев это будет около 10%, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной смешанной диеты. 7,8 Если вы съедаете 2000 калорий в день, вы сжигаете около 200 калорий, переваривая пищу.

В большинстве случаев TEF вашего рациона настолько мал, что его не стоит подсчитывать. Также сложно оценить TEF, поскольку он меняется в зависимости от того, что и сколько вы едите. Например, если вы едите на 500 калорий меньше в день, вы уже сжигаете на 50 калорий меньше за счет TEF. При расчете поддерживающих калорий легче игнорировать TEF.

4. Уровни термогенеза (NEAT) и физической активности без упражнений (NEPA)

«NEAT» представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете за счет подсознательного движения в течение дня. 9 «NEPA» — это количество калорий, которое вы сжигаете неформальным, но намеренным движением. Первое было бы похоже на ерзание; последнее похоже на ношение продуктов.

Уровни NEAT и NEPA людей сильно различаются, что делает их практически невозможными для прогнозирования. 10 Однако приблизительная оценка составляет около 200-400 калорий в день для NEAT и NEPA. Если вы очень гиперактивны, у вас активная работа и / или у вас отличная генетика, вы можете сжигать около 600-800 калорий в день с помощью NEAT и NEPA. 2,11

5. Адаптивный компонент

Это показывает, насколько ваш метаболизм увеличивается или уменьшается, когда вы переедаете или недоедаете.

В целом, чем больше вы едите, тем больше расходуете энергии, а меньше — сжигаете меньше калорий. 12-14 Это изменение вызвано незначительными сдвигами в скорости метаболизма в состоянии покоя, уровнях активности и уровнях NEAT и NEPA.

Адаптивный компонент сложно измерить, и не стоит пытаться вычислить его при оценке потребности в калориях.

Вы все равно должны помнить об этом, поскольку вам, вероятно, придется скорректировать потребление калорий во время диеты, чтобы учесть эти изменения.

А теперь давайте рассмотрим некоторые распространенные формулы для оценки вашей основной скорости метаболизма — первого аспекта ваших энергетических затрат.

Как оценить базальный уровень метаболизма

Исследователи разработали несколько формул для оценки вашей основной скорости метаболизма и метаболизма в состоянии покоя. Эти алгоритмы используют данные косвенной респирометрии в качестве стандарта. 15 Это означает, что исследователи измеряют энергетические потребности множества людей, анализируя комбинацию газов, выдыхаемых при их дыхании, а затем составляют формулы, которые учитывают различные переменные, такие как пол, масса тела и состав тела, чтобы помочь вам оценить ваши потребности в калориях. .

Давайте рассмотрим наиболее точные уравнения для прогнозирования вашей основной скорости метаболизма и метаболизма в состоянии покоя. Затем мы решим, какой из них использовать (если есть). Вот формулы, которые мы рассмотрим:

  1. Уравнение Кэтча-Макардла
  2. Формула Каннингема
  3. Уравнение Миффлина-Сента Джеора
  4. Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта
  5. Уравнение Оуэна
  6. Уравнение ВОЗ / ФАО / УООН
  7. Уравнение Арагонского RMR

Обзор 2005 года показал, что уравнение Миффлина-Сент-Джеора было более точным, чем уравнения Харриса-Бенедикта, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН. 15 Тем не менее, Katch-McArdle, вероятно, более точен, поскольку он использует безжировую массу тела вместо общей массы тела. Начнем с этого.

Формула Кэтча-Макардла

BMR = 370 + (21,6 x сухая масса тела (кг))

Это более новая формула, которая учитывает вашу безжировую массу тела, что обычно дает вам более точную оценку вашей основной скорости метаболизма (BMR). 16 Поскольку большая часть разницы между BMR мужчины и женщины связана с их безжировой массой, 1 этот калькулятор работает как для мужчин, так и для женщин.Обратной стороной является то, что вам необходимо иметь несколько точную оценку состава вашего тела.

Вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор Ли Пил, чтобы вычислить за вас формулу Кэтча-Макардла.

Формула Каннингема

RMR = 500 + (22 x Сухая масса тела [фунт / дюйм] в кг)

По сути, это то же самое, что формула Кэтча-Макардла, за исключением того, что она предназначена для прогнозирования вашей скорости метаболизма в состоянии покоя, а не базальной скорости метаболизма .Это означает, что обычно он будет немного выше. Однако, как вы увидите, разница незначительна.

Уравнение Миффлина-Сента Джеора

Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст) + 5

Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст) — 161

Это одна из новейших и более точных формул. 17 Как правило, оно примерно на 10-20% точнее других уравнений. Однако у него все еще есть проблемы.Он не учитывает состав тела, а значит, для спортсменов он может быть не таким точным. Он также имеет тенденцию недооценивать потребности в энергии людей с ожирением, хотя даже в этом случае довольно точен. 15

Вы можете использовать онлайн-калькулятор Ли Пил, чтобы вычислить эту формулу за вас.

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта

Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)

Женщины: BMR = 447.593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

В этом методе для расчета RMR используется общая масса вашего тела. Он предполагает, что у вас довольно средний состав тела, что означает, что он может недооценивать энергетические потребности очень мускулистых людей и переоценивать потребности людей с ожирением.

Эта формула была пересмотрена в 1984 году, но оба уравнения дадут вам почти одинаковый результат. 18 Я включил новый, потому что мне нравится быть полным.

В 1999 г. было проведено исследование De Lorenzo et al. которые разработали новую формулу для прогнозирования скорости метаболизма в состоянии покоя у спортсменов-мужчин. 19 Было установлено, что она более точна, чем все другие протестированные формулы:

RMR (ккал / сут) = -857 + 9,0 (вес в кг) + 11,7 (рост в см)

Поскольку эта формула не получила широкого распространения и все еще очень похожа на другие, вы можете пока о ней забыть.

Если вы хотите использовать формулу Харриса-Бенедикта для оценки скорости метаболизма в состоянии покоя, у Ли Пил есть калькулятор для этого.

Уравнение Оуэна

Мужчины: 879+ (10,2 x вес в кг)

Женщины: 795+ (7,2 x вес в кг)

Это старое уравнение, которое обычно не так точно, как другие. На данном этапе его не стоит использовать.

Уравнение ВОЗ / ФАО / УООН

Мужчины:

RMR 18-30 лет = (15,4 x вес в кг) — (27 x рост в метрах) + 717

31-60 лет RMR = (11,3 x вес в кг) + (16 x рост в метрах) + 901

RMR> 60 лет = (8.8 x вес в кг) + (1128 x рост в метрах) — 1071

Женщины:

18-30 лет RMR = (13,3 x вес в кг) + (334 x рост в метрах) + 35

31-60 лет RMR = (8,7 x вес в кг) — (25 x рост в метрах) + 865

> 60 лет RMR = (9,2 x вес в кг) + (637 x рост в метрах) — 302

Это уравнение обычно переоценивает BMR людей и становится менее популярным. 20

Есть две формы этого уравнения: в одной используется только вес, а в другой — ваш вес и рост.Я включил только последнее, потому что вы, наверное, знаете, какой у вас рост.

Уравнение Арагонского BMR

Для мужчин и женщин:

25,3 x безжировая масса тела в кг

11,5 x мышечная масса в фунтах

Впервые я увидел эту простую формулу в Research Review Алана Арагона. Обычно он находится в пределах 5% от других, и его гораздо быстрее использовать. Поскольку все эти уравнения допускают погрешность, имеет смысл использовать самое простое из возможных.

Сравнение уравнений

Давайте посмотрим, как эти формулы сравниваются.

Мы будем использовать «Дон» в качестве примера. Дон…

  • 70 килограммов (154 фунта).
  • 10% телесного жира.
  • Рост 175 см (5’9).
  • 25 лет.

Вот его оценки поддерживающих калорий BMR / RMR с использованием этих различных формул:

Кэтч-Макардл: 1731

Каннингем: 1886

Mifflin-St Jeor: 1676

Пересмотренный Харрис-Бенедикт: 1760

Оуэн: 1593

ВОЗ / ФАО / УООН: 1748

Арагон: 1594

Как видите, все эти формулы содержат в пределах 300 калорий друг от друга.Поскольку это всего лишь приблизительная оценка, имеет смысл воспользоваться формулой Алана и сэкономить несколько минут.

На этом этапе вы знаете, как оценить свою базальную скорость метаболизма. Теперь вам нужно подсчитать, сколько калорий вы сжигаете с помощью обычных упражнений и ежедневных движений.

Как оценить общие затраты на энергию (TEE)

После того, как вы рассчитали свой RMR, вы можете применить один из этих факторов физической активности для оценки ваших общих энергетических потребностей.

Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения, работа за столом).

BMR x 1,2

Lightly Active (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю).

BMR x 1,3-1,4

Умеренно активный (умеренные упражнения / занятия спортом 3-5 дней в неделю).

BMR x 1,5-1,6

Very Active (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю).

BMR x 1,7-1,8

Extremely Active (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или 2-дневные тренировки).

BMR x 1,9-2,0

В большинстве случаев эти формулы уже достаточно высоки, чтобы учесть термический эффект пищи, а TEF, как правило, достаточно мал, чтобы вам больше не о чем беспокоиться.Однако, если вы комплетист, то вот как это вычислить:

BMR x Оценка активности X 1,1 = Общие затраты на энергию

Уравнение TEE Алана Арагона

Алан Арагон также разработал уравнение, которое вы можете использовать для прогнозирования ваших общих потребностей в энергии, с учетом вашей активности. Одна и та же формула работает как для мужчин, так и для женщин.

Вот уравнение в фунтах.

Общие затраты энергии = целевой вес в фунтах x (8–10 или 9–11 + среднее общее количество часов тренировки в неделю).

Вот уравнение в килограммах.

Общие затраты энергии = Целевой вес в килограммах x ((8-10 или 9-11 + среднее общее количество часов тренировок в неделю) * 2,2)

Вы также можете настроить эту формулу, чтобы учесть ваш пол и различия в уровне ежедневной активности.

Если вы женщина или человек, ведущий малоподвижный образ жизни, используйте диапазон «8-10».

Если вы мужчина или человек, ведущий более активный образ жизни, используйте диапазон «9–11».

Эта формула также учитывает интенсивность ваших упражнений, включая ежедневные движения.

Женщина или менее активный человек:

8 = тренировка низкой интенсивности.

9 = тренировка средней интенсивности.

10 = тренировка высокой интенсивности.

Человек или более активный человек:

9 = тренировка низкой интенсивности.

10 = тренировка средней интенсивности.

11 = тренировка высокой интенсивности.

Алан говорит, что эта модель недооценивает потребности в калориях людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Если вы мало или совсем не тренируетесь, используйте верхний диапазон каждого множителя.Я также обнаружил, что даже при использовании самых высоких множителей эта формула все еще может недооценивать потребности в энергии людей, выполняющих тонны тренировок с более высокой интенсивностью, таких как велосипедисты.

Эта формула обычно используется для похудания, но вы также можете использовать ее, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для поддержания или набора веса. Просто укажите свой целевой вес, хотите ли вы, чтобы он снизился, остался прежним или увеличился, и готово.

Метод ОКР

Для полноты картины вот как вы можете систематически рассчитывать свои затраты энергии на основе каждого компонента.

1. Оцените свой BMR, используя уравнение Арагона.

25,3 x безжировая масса тела в кг.

11,5 x мышечная масса в фунтах

2. Оцените свои уровни NEAT и NEPA.

Эти цифры могут быть почти нулевыми для одного человека и почти 1000 калорий в день для другого, так что это лишь приблизительные рекомендации. Имейте в виду, что это только для расчета ежедневных NEAT и NEPA, а не для официальных упражнений.

Сидячий образ жизни: BMR x 1,1

Легко активный: BMR x 1.15

Умеренно активный: BMR x 1,2

Очень активный: BMR x 1,25

Чрезвычайно активный: BMR x 1,3

3. Рассчитайте энергетические затраты на вашу активность с помощью значений MET.

Используйте эту таблицу, чтобы найти «метаболический эквивалент задачи, или« МЕТ »вашей тренировки.

Переведите в десятичные числа, сколько часов вы тренируетесь. Один час упражнений — это «1», поэтому полчаса упражнений — «0,5».

Энергозатраты на тренировку = Вес в килограммах x значение МЕТ упражнения x продолжительность тренировки в часах.

Добавьте это значение к своим общим потребностям в энергии.

4. Рассчитайте термический эффект пищи (TEF).

Умножьте ваши общие потребности в энергии на 1,1.

Технически TEF падает и повышается вместе с потреблением калорий, и он также может варьироваться в зависимости от вашего выбора пищи примерно на 5-15%. 7 Десять процентов — хороший средний ориентир.

Я не рекомендую использовать этот метод на постоянной основе, если у вас нет электронной таблицы, настроенной для выполнения вычислений за вас.Даже тогда это немного чокнутые. Вот более простой способ оценить ваши потребности в калориях.

Самый простой способ оценить вашу потребность в калориях

1. Оцените свои потребности в калориях, используя уравнение TEE Алана Арагона.

Имперская система:

Целевое потребление калорий = целевой вес в фунтах x (8–10 или 9–11 + среднее общее количество часов тренировки в неделю).

Метрическая система:

Целевое потребление калорий = целевой вес в килограммах x ((8-10 или 9-11 + среднее общее количество часов тренировок в неделю) * 2.2)

Женщина или менее активный человек:

8 = тренировка низкой интенсивности.

9 = тренировка средней интенсивности.

10 = тренировка высокой интенсивности.

Человек или более активный человек:

9 = тренировка низкой интенсивности.

10 = тренировка средней интенсивности.

11 = тренировка высокой интенсивности.

2. Отслеживайте потребление пищи с помощью цифровой шкалы в течение 1-2 недель.

Сравните записанное вами потребление энергии с предполагаемыми потребностями в калориях.Если они существенно различаются, возможно, вы недооцениваете или переоцениваете количество потребляемых калорий, или формула могла быть неточной для вас.

В любом случае теперь у вас есть базовая линия, от которой можно двигаться вперед. Вам не нужно постоянно отслеживать потребление пищи с помощью весов, но сначала это поможет вам получить гораздо более точную оценку количества потребляемых калорий.

3. Отрегулируйте в зависимости от скорости похудания или набора веса.

Пересмотрите свои потребности в калориях после отслеживания приема пищи в течение 1-2 недель.

Не теряете жир? Меньше есть.

Мышцы не набираешь? Ешь больше.

Не обслуживается? Отрегулируйте вверх или вниз в зависимости от того, сбросили вы или набрали вес.

Увеличьте или уменьшите общее потребление энергии примерно на 10%. Затем сделайте переоценку еще через 1-2 недели.

Почему спортсмены и культуристы могут захотеть использовать другой метод

Если ваш расход энергии значительно меняется изо дня в день, как правило, более чем на тысячу калорий в день, найти необходимое количество калорий может быть немного сложнее.

Большинство предыдущих формул, как правило, недооценивают энергетические потребности людей, сжигающих тысячи калорий в день, таких как спортсмены на выносливость и многие бодибилдеры.

В некоторых случаях спортсмены могут сжечь 5000 калорий в один день и обнулить следующий с помощью формальных упражнений. Если они ели одно и то же количество каждый день, в некоторые дни они могут испытывать серьезный дефицит, а в другие — переедать. Часто это не вызывает никаких проблем, поскольку спортсмены, как правило, хорошо едят, чтобы к концу недели покрыть свои энергетические потребности. 21,22

Однако часто бывает трудно понять, сколько вы должны есть ежедневно, чтобы восстановиться после тренировок и , чтобы сбросить жир. Этот метод также полезен, если вы используете более структурированную нелинейную форму цикла калорий или просто страдаете ОКР. Я также обнаружил, что это более точно для чрезвычайно гиперактивных людей, которые также много тренируются.

1. Оцените свои потребности в энергии, не связанные с физическими упражнениями.

Это учитывает ваш BMR, TEF, NEAT и NEPA.

Умножьте свою мышечную массу на 31–35 килограммов или 14–16 калорий на фунт мышечной массы.

Для корректировки NEAT и NEPA я люблю использовать следующие множители. Значения указаны в килограммах, в скобках — фунты.

31 (14) = малоподвижный / вялый.

32 (14,5) = слабоактивный.

33 (15) = умеренно активный / немного суетливый.

34 (15,5) = очень активен / затрудняюсь удерживаться на месте.

35 (16) = много двигается / отскакивает от стен / люди думают, что вы принимаете метамфетамин.

Женщинам следует снизить уровень на 1-2 уровня, поскольку они обычно сжигают меньше калорий.

2. Оцените количество калорий, которое вы сжигаете во время формальных упражнений.

Используйте эту таблицу, чтобы найти «метаболический эквивалент задачи» вашей тренировки.

Переведите в десятичные числа, сколько часов вы тренируетесь. Один час упражнений — это «1», поэтому полчаса упражнений — «0,5».

Энергозатраты на тренировку = Вес в килограммах x значение МЕТ упражнения x продолжительность тренировки в часах.

Если вы велосипедист и владеете измерителем мощности, вы также можете преобразовать килоджоули, производимые во время тренировки, в калории. Эффективность большинства велосипедистов составляет около 19–23%, в зависимости от того, какие данные вы используете. 23-26

Используйте эту формулу, чтобы преобразовать количество произведенных килоджоулей в количество сожженных калорий:

(килоджоулей / 4,184) / 0,19-0,23 = калории, сожженные во время поездки на велосипеде.

Добавьте это значение к своим энергетическим потребностям, не связанным с упражнениями.

3. Отрегулируйте количество потребляемых калорий, используя тот же метод, который описан выше.

Если вы набираете вес, значит, вы едите сверх нормы. Если вы худеете, значит, вы едите ниже нормы.

Вот пример того, как «Дон» будет использовать эту формулу для расчета своего поддерживающего потребления калорий.

Дон весит 70 килограммов при 10% жира, что означает, что его мышечная масса составляет 63 килограмма. Он умеренно активен в течение дня и, как правило, немного гиперактивен.Чтобы определить его энергетические потребности, не связанные с физическими упражнениями, мы бы умножили его мышечную массу на 33:

.

63 х 33 = 2079

Дон поднимает тяжести со средней или высокой интенсивностью три раза в неделю примерно по часу за тренировку. Для таких тренировок значение НДПИ составляет около 6.

.

70 килограммов x 1 час x 6 MET = 420 калорий.

Затем Дон складывал свои потребности в энергии, не связанные с упражнениями, и потребности в энергии, связанные с упражнениями:

2079 + 420 = 2499 калорий в день.

Расчетное потребление калорий Доном:

дней без тренировок: 2,079

учебных дней: 2,499

Среднее: 2,289

Дон корректировал свои поддерживающие калории в зависимости от количества потребляемой пищи и веса тела.

Вы никогда не узнаете точно, сколько калорий вы сжигаете — и вам не нужно

Все эти уравнения являются приблизительными.

Ни одна из этих формул не скажет вам точно , сколько калорий вы сжигаете ежедневно, 15,20,27,28 и это нормально.

Все, что вам нужно, — это отправная точка для внесения изменений. Не стоит проводить сложные метаболические тесты или зацикливаться на «идеальной» формуле для расчета своих энергетических потребностей.

Формулы

скорости метаболизма и расширенные лабораторные тесты, на которых они основаны, несовершенны. Как говорит Ли Пил в своей книге Starve Mode, мы в основном «используем предположение, чтобы проверить его». 29 Какими бы неточными ни были эти формулы, они все же лучше, чем просто не знать, сколько вам нужно съесть.

Сколько калорий вам нужно в день?

Это зависит и со временем изменится.

Обычно рекомендуется пересчитывать свои потребности в энергии не реже одного раза в 4–8 недель в зависимости от того, сколько веса вы набрали или сбросили, и любых изменений в уровне вашей активности.

Если вы точно отслеживаете потребление пищи, вы также можете использовать журналы питания, чтобы оценить свои потребности в энергии в зависимости от того, набираете ли вы или теряете вес относительно того, сколько вы съели.

Если вы спортсмен, у которого ежедневные большие изменения в расходе энергии, возможно, вам стоит более требовательно подсчитывать свои энергетические потребности чаще.

После того, как вы определили свои потребности в поддерживающих калориях, вы можете скорректировать потребление пищи, чтобы сбросить жир, набрать мышечную массу или установить целевые уровни макроэлементов, чтобы вы могли более гибко выбирать продукты.

Список литературы

1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементы) . Национальная академия наук. Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию .; 2005 г. Доступно по адресу: https://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Energy/energy_full_report.pdf.

2.Равуссин Э., Лиллиоя С., Андерсон Т.Э., Кристин Л., Богардус К. Детерминанты 24-часового расхода энергии у человека.Методы и результаты с использованием респираторной камеры. Журнал клинических исследований . 1986. 78 (6): 1568–1578. DOI: 10,1172 / JCI112749.

3.Гентон Л., Мельцер К., Пичард С. Потребности в энергии и макроэлементах для физической подготовки при выполнении упражнений. Clin Nutr . 2010. 29 (4): 413–423. DOI: 10.1016 / j.clnu.2010.02.002.

4.Шетти П. Энергетические потребности взрослых. Nutr общественного здравоохранения . 2005; 8 (7A): 994–1009.

5.Ферро-Луцци А. Концептуальная основа для оценки потребности в пищевой энергии. Nutr общественного здравоохранения . 2005; 8 (7A): 940–952.

6. ЛаФорджиа Дж., Холерс РТ, Гор СиДжей. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. J Sports Sci . 2006. 24 (12): 1247–1264. DOI: 10.1080 / 02640410600552064.

7.Westerterp KR. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон) . 2004; 1 (1): 5. DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-5.

8. Бухгольц AC, Schoeller DA. Калория — это калория? Ам Дж. Клин Нутр .2004; 79 (5): 899С – 906С. Доступно по адресу: https://eutils.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/eutils/elink.fcgi?dbfrom=pubmed&id=15113737&retmode=ref&cmd=prlinks.

9. Левин Дж. А., Шлейснер С. Дж., Дженсен Мэриленд. Энергозатраты при бездействии. Ам Дж. Клин Нутр . 2000. 72 (6): 1451–1454.

10.Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, et al. Межиндивидуальные различия в распределении позы: возможная роль в ожирении у человека. Наука . 2005. 307 (5709): 584–586.DOI: 10.1126 / science.1106561.

11.Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука . 1999. 283 (5399): 212–214. Доступно по адресу: https://www.sciencemag.org/content/283/5399/212.long.

12.Dulloo AG, Jacquet J, Montani J-P, Schutz Y. Адаптивный термогенез в регуляции массы тела человека: больше концепция, чем измеримая сущность? Obes Rev. . 2012; 13 Дополнение 2: 105–121. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2012.01041.x.

13.Joosen AMCP, Вестертерп, KR. Расход энергии при перекармливании. Нутр Метаб (Лондон) . 2006; 3:25. DOI: 10.1186 / 1743-7075-3-25.

14.Мюллер М.Дж., Бози-Вестфаль А. Адаптивный термогенез с потерей веса у людей. Ожирение (Серебряная весна) . 2013. 21 (2): 218–228. DOI: 10.1002 / oby.20027.

15.Фрэнкенфилд Д., Рот-Юси Л., Компер С. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. J Am Diet Assoc . 2005. 105 (5): 775–789. DOI: 10.1016 / j.jada.2005.02.005.

16. Макардл В.Д., Катч Ф.И., Катч В.Л. Физиология упражнений. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2009 г. Доступно по адресу: https://www.lww.com/webapp/wcs/stores/servlet/product__11851_-1_

    52_Prod-9780781797818.

    17. Миффлин, доктор медицины, Сент-Джор, ST, Хилл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Дж., Догерти, С.А., Ко Йо. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Ам Дж. Клин Нутр .1990. 51 (2): 241–247. Доступно по адресу: https://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.full.pdf+html.

    18. Роза А.М., Шизгал Х.М. Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела. Ам Дж. Клин Нутр . 1984. 40 (1): 168–182. Доступно по адресу: https://ajcn.nutrition.org/content/40/1/168.full.pdf.

    19. Де Лоренцо А., Бертини И., Канделоро Н., Пиччинелли Р., Инноченте И., Бранкати А. Новое прогнозное уравнение для расчета скорости метаболизма в покое у спортсменов. J Sports Med Phys Fitness . 1999. 39 (3): 213–219.

    20. Генри CJK. Исследования основной скорости метаболизма у людей: измерение и разработка новых уравнений. Nutr общественного здравоохранения . 2005. 8 (7A): 1133–1152. Доступно по адресу: https://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPHN%2FPHN8_7a%2FS1368980005001394a.pdf&code=49af8cd70c21e1a5c3e652438a6bb5dd.

    21. Брей Г.А., Флэтт Дж. П., Волауфова Дж., ДеЛани Дж. П., Шампанское СМ. Корректирующие реакции в потреблении пищи человеком, выявленные на основе анализа 7-дневных записей о потреблении пищи. Ам Дж. Клин Нутр . 2008. 88 (6): 1504–1510. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26289.

    22. Сарис У.Х., ван Эрп-Баарт М.А., Браунс Ф., Вестертерп К.Р., Хор тен Ф. Исследование потребления пищи и расхода энергии во время экстремальных длительных упражнений: Тур де Франс. Int J Sports Med . 1989; 10 Приложение 1: S26–31. DOI: 10,1055 / с-2007-1024951.

    23. Мосли Л., Ахтен Дж., Мартин Дж. К., Джекендруп А. Е.. Нет различий в эффективности езды между велосипедистами мирового класса и велосипедистами-любителями. Int J Sports Med .2004. 25 (5): 374–379. DOI: 10,1055 / с-2004-815848.

    24. Мосли Л., Джеукендруп А.Е. Надежность велосипедной эффективности. Медико-спортивные упражнения . 2001. 33 (4): 621–627. Доступно по адресу: https://d3epuodzu3wuis.cloudfront.net/R061.pdf.

    25. Сидошасси LS, Горовиц Дж. Ф., Койл Е. Ф. Нагрузка и скорость сжатия влияют на общий и дельта-механический КПД. Int J Sports Med . 1992. 13 (5): 407–411. DOI: 10,1055 / с-2007-1021289.

    26. Хопкер Дж., Джобсон С., Картер Х., Пассфилд Л.Эффективность езды на велосипеде у подготовленных спортсменов мужского и женского пола. ЖУРНАЛ СПОРТИВНОЙ НАУКИ И МЕДИЦИНЫ . 2010. 9: 332–337. Доступно по адресу: https://www.jssm.org/vol9/n2/24/v9n2-24pdf.pdf.

    27. Гаррель Д.Р., Джобен Н., де Йонге Л.Х. Должны ли мы по-прежнему использовать уравнения Харриса и Бенедикта? Нутр Клин Практик .


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*