Растительные белки в каких продуктах таблица: Страница не найдена — VegNews.ru

таблица продуктов, плюсы и польза

49059

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт	Содержание белка на 100 г продукта	Свойства
Спирулина	65 г	Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод. Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится. Реклама В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки. Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.
Соя	36 г	Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд. Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.
Чечевица	25 г	Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата. Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15-20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.
Реклама Орехи	20 г	Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру. Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью. Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.
Семена тыквы	20 г	Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.
Нут (турецкий горох)	Реклама 19 г	Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины. Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.
Кунжут	18 г	Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения. В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.
Киноа	15 г	В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.
Фасоль	От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)	Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.
Зеленый горошек	5 г	Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4-4,8 г. Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.
Авокадо	4 г	Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения. Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.
Кокос	3,3 г	Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д.
Брокколи	3 г	Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.
Банан	1,5 г	Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.
Сухофрукты	От 1 г до 5,2 г	Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

✔ улучшает работу пищеварительной системы;

✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

✔ укрепляет иммунитет;

✔ восстанавливает микрофлору кишечника;

✔ помогает держать вес в норме;

✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

✔ улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

✚ атеросклерозом;

✚ ожирением;

✚ инфекционными заболеваниями;

✚ сахарным диабетом;

✚ онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

☑ легко усваивается человеческим организмом;

☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

☑ не вызывает аллергических реакций;

☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

☑ содержит большое количество клетчатки;

☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

☑ борется с первыми признаками старения;

☑ при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

• кожные покровы становятся бледными;
• появляется мышечная слабость;
• в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
• возникают головокружения;
• ухудшается память;
• снижается работоспособность;
• появляются аллергические реакции;
• появляется апатия, раздражительность;
• настроение резко ухудшается;
• происходит общее падение интеллекта;
• иммунитет резко падает;
• у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60-120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210-270 г белка.

Читайте также: Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция

Новые комментарии

Реклама

Список лучших источников растительного белка: таблица продуктов польза или вред

Время на прочтение: 7 минут(ы)

Белки являются источником аминокислот, которые не вырабатываются собственными силами организма. Недостаток этих веществ приводит к серьезным изменениям и патологиям. 

Основным источником протеина и калорий является пища животного происхождения. Поэтому людям, которые отказались от этих продуктов, просто необходимо получать достаточное количество растительных белков. Для этого следует придерживаться рекомендации ВОЗ и включать в питание продукты с максимальным содержанием такого белка.  

Что такое растительные белки?

Протеомика (протеин и геномика) – это наука, изучающая биологические процессы, в которых участвуют белки. Протеомика была выделена из биохимии, как самостоятельная наука, только после прорывов в исследовании клеток ДНК.  
В частности протеомика изучает структуру клеточных стенок, а также отличие белков друг от друга. В ходе исследований выяснилось, что желатинозный тип вторичной клетки могут производить только белки растительного происхождения.

Растительный и животный белок – источник аминокислот. В природе существует 20 видов этих веществ. Среди них есть 11 заменимых и 9 незаменимых:

• Валин;
• Гистидин;
• Изолейцин;
• Лейцин;
• Лизин;
• Метионин;
• Треонин;
• Триптофан;
• Фенилаланин.

Данные аминокислоты считаются незаменимыми для всех живых организмов. Также они –  источник аргинина, как важного  элемента.
По факту, на аминокислоты расщепляется все белки, попадающие в организм. Однако не все продукты содержат полный набор важных кислот.  
В пище  животного происхождения много протеина, который является полным и содержит все незаменимые элементы. Заместить мясо на другие продукты  непросто, поскольку недостаток элементов от другого вида пищи чревато ухудшением здоровья.   
Нужно заметить, что белок растительного происхождения неполный. Именно поэтому очень важно употреблять продукты с большим содержанием белка и высоким уровнем его усвоения. На уровень усвоения влияет содержание жира в продукте.  
Следует помнить,  что для получения  всех  необходимых и полезных вещества из растительного белка, обязательно правильно сочетать продукты в своём  рационе. 

Роль растительного белка

Клетки человеческого организма содержат белки. Они состоят в группе участников всех основных процессов. Без него невозможен иммунитет, выработка гормонов и другие важные синтезы.

В каких процессах участвуют аминокислоты

Целостный растительный белок не участвует в обменных процессах человеческого организма. Всю роль берут на себя именно аминокислоты, на которые он распадается. Давайте рассмотрим микроэлементы:

• Валин участвует в метаболических процессах мышечной ткани;
• Гистидин участвует в процессах кроветворения, а также регенерации и роста тканей;
• Изолейцин отвечает за уровень сахара в крови;
• Лейцин способствует регенерации костной и мышечной ткани. А ещё служит источником энергии;
• Лизин помогает усваиваться важным микроэлементам, таким например, как кальций;
• Метионин участвует в синтезирующих процессах, а также выработке важных гормонов;
• Треонин участвует в выработке эластана и коллагена;
• Триптофан необходим для контроля аппетита. Он отвечает за чувство насыщения, а также за усвоение витаминов группы В;
• Фенилаланин выступает строительным материалом для клеток, а также синтезируется в важный элемент тирозин.
• Дезаминирование белка в организме происходит сразу после поступления пищу в двенадцатиперстную кишку. Именно там  он весь распадается и проникает в кровь сквозь стенки сосудов.

Суточная норма белка

В идеале, каждый день в организм взрослых и детей должно поступать  0,75 г белка на каждый килограмм веса. Опираясь на состав растительной пищи, нужно учитывать, что при жарке белок частично распадается. Лучше добавлять в рацион сырые продукты или приготовленные на пару.

Суточная норма аминокислот на 1кг массы тела:

• Валин – 0,026 мг;
• Гистидин – 0,01 мг;
• Изолейцин – 0,02 мг;
• Лейцин – 0,039 мг;
• Лизин – 0,030 мг;
• Метионин – 0,015 мг;
• Треонин – 0,015 мг;
• Триптофан – 0,04 мг;
• Фенилаланин – 0,025 мг.

На усвоение белка организмом может негативно влиять недостаток клетчатки в блюдах. Клетчатка значительно способствует усвоению белка. Если употреблять свежевыжатые соки и орехи, то белок из орехов усваивается только в небольшом количестве.  
Поэтому лучше формировать свой рацион с учетом таких неочевидных моментов. 

Список продуктов и уровень содержания белка

Чтобы понять сколько белка получит человек из определенного продукта, нужно знать не только их содержание, но и уровень усвоения.   
Например, большинство жиров в продукте не даст организму получить весь белок. Пищевая ценность жирных продуктов ниже. Именно поэтому, употребление жирных сортов мяса приносит сомнительную пользу, в сравнении с продуктами, основную долю которых составляет растительный белок. 

Растительные продукты-рекордсмены по содержанию белка

Вопрос о получении дневной нормы белка из продуктов растительного происхождения интересует не только веганов и вегетарианцев. С учётом большого количества информации в интернете, количество заинтересованных в употреблении растительной пищи однозначно увеличивается.   
 Безусловно, что такая информация важна людям, которые соблюдают пост. На нашем сайте вы сможете узнать подробнее о таком виде питания.  
С учетом запретов употребления молока и яиц, такая информация  поможет наполнить организм растительным белком. 

Спирулина

Биологическая добавка из водорослей. Изготавливается в капсулах и порошке. Этот продукт питания помогает получить не только белок, но и другие полезные вещества.

Соя

Является самой полноценной заменой животному белку. Аминокислотный состав соевых бобов полностью идентичен мясному. Однако, сою нельзя употреблять детям, беременным и людям с заболеваниями щитовидной железы. Также, следует учитывать, что 90% соевых бобов генномодифицированные. Отмена запрета на ввоз генно- модифицированной сои была продлена правительством РФ несколько лет назад. 

Киноа

Эта крупа является лидером по содержанию протеина. Она является полноценным источником растительного белка по аминокислотному составу. Продукт питания ещё достаточно новый на рынке, но уже активно используется в меню.

Арахис и Миндаль

Эти продукты питания из семейства бобовые, которые имеют богатый уровень протеина. Помимо протеина, в орехах есть большое количество полиненасыщенных жиров, магния, фолиевой кислоты и витамин группы В.

Крупы и бобовые орехи зачастую используется в кашах, которые, помимо белка, содержат в себе множество других элементов.

Десять самых популярных орехов

Сегодня орехи часто добавляют в салаты, большое количество витаминов в салате  вместе с полезными компонентами из ореха благоприятно влияют на  пищеварительную систему. Интересные рецепты на эту тему мы подготовили здесь.

Семена

Среди семян есть виды с высоким содержанием белка, как например, тыквенные, которые содержат в себе 40 процентов белка от общей суточной нормы. Среди тех, что употребляют чаще, можно выделить семена подсолнуха, то есть – семечки. Также богаты белками кукуруза и рис.

Брокколи

В сыром продукте питания содержится 3 грамма белка. При обработке на пару в течение 5 минут их количество снижается до 2,66 г.

Брокколи очень удобно использовать в качестве ингредиента для салата или какого-то запеченного блюда. Или приготовить смесь из овощей, вроде рагу. И  рекомендуем готовить такие блюда в мультиварке

Брюссельская капуста

Овощ бесспорно содержит в себе много белка и является безусловной частью традиционных домашних блюд. При этом стоит отметить, что в ней отсутствуют жиры и имеется богатый витаминный состав.

Вообще, в зеленых овощах содержится минимум протеина, чем в орехах. Однако, если учитывать допустимый суточный объем их потребления, то показатели общего получения  белка сравниваются. При этом, в овощах находится большое количество клетчатки и витамин, которые необходимы для дезаминирования белков и полезна для пищеварения.

Таблица содержания аминокислот в полноценных растительных продуктах

Таблица показывает, в каких группах продуктов питания находятся все аминокислоты. Их количество и КБЖУ в таблице указаны с расчетом на 100 грамм продукта.

Наименование продукта	КБЖУ	валин (г)	гистидин (г)	изолейцин (г)	лейцин (г)	лизин (г)	метионин (г)	треонин (г)	триптофан (г)	фенилаланин (г)
Соевые бобы	367/36,7/17,8/17,3	2,029	1,097	1,971	3,309	2,706	0,547	1,766	0,591	2,122
Спирулина	290/57/7/25	0,362	0,112	0,331	0,509	0,312	0,118	0,306	0,096	0,286
Арахис (сырой)	626/26/52/13,4	1,082	0,652	0,907	1,672	0,926	0,317	0,883	0,250	1,377
Чечевица (вареная на воде)	111/7,8/0/20,1	1,223	0,693	1,065	1,786	1,720	0,210	0,882	0,221	1,215
Фасоль (красная, вареная)	149/10,5/1/23,5	0,387	0,198	0,300	0,632	0,567	0,079	0,255	0,072	0,398
Горох (сваренный на воде)	130/10,5/0. 8/20,4	0,394	0,203	0,344	0,344	0,602	0,085	0,296	0,096	0,384
Киноа (сваренная на воде)	120/4,4/1,9/18,5	0,185	0,127	0,157	0,261	0,239	0,096	0,131	0,052	0,185
Семечки (подсолнечника, очищенные, сырые)	601/24/47,3/16,1	1,315	0,632	1,139	1,659	0,937	0,494	0,928	0,348	1,169
Брокколи (вареная в воде)	34/2,87/0,37/6,64	0,125	0,059	0,079	0,129	0,135	0,038	0,088	0,033	0,117
Тофу (соевый сыр, сухой)	83/10/5,3/1,2	0,503	0,249	0,490	0,804	0,510	0,122	0,453	0,135	0,482
Брюссельская капуста (сырая)	43/3,4/0,3/9	0,155	0,06	0,132	0,152	0,154	0,032	0,120	0,037	0,098
Шпинат (свежий)	23/2,9/0,3/2	0,161	0,064	0,147	0,223	0,174	0,053	0,122	0,039	0,129

Обращаем внимание , что это не весь перечень продуктов питания, которые содержат 9  аминокислот. Однако, некоторые из них невозможно употреблять в количестве, необходимом для набора суточной нормы этих молекул. Поэтому формирование недельного и ежедневного формата питания должно проводиться более тщательно для людей, не употребляющих мясо.

Оценивая показатели в таблице, можно отметить значительное снижение количества белка после варки продуктов.

Польза и вред белка

Растительные белковые продукты содержат большое количество белков и низкий уровень жирности. Это обеспечивает более полное усвоение белков человеческим организмом.

Польза

Польза растительного белка ничем не уступает животному. Употребляя только растительную пищу можно обеспечить организм суточной нормой протеина и наращивать мышечную массу, а также много витамин. Стоит заметить, что знаменитый Майк Тайсон является вегетарианцем.

Российский тхэквондист Виталий Силка, будучи вегетарианцем, сумел успешно пройти реабилитацию после аварии в короткие сроки. Это свидетельствует о том, что его организм не испытывал недостатка белков при растительном потреблении. Будучи веганом, он завоевал кубок Европы. Помимо этого, спортсмен отмечает увеличение запаса энергии после отказа от животного протеина.

Растительная пища не содержит вредных жиров. Она не поднимает уровень холестерина в крови, а также легко усваивается. Растительный белок не менее полноценный и легко позволяет обеспечить организм всеми полезными веществами. 

Еще одним преимуществом растительного питания является богатое содержание клетчатки. Именно она помогает усваиваться белку. Помимо этого, овощи имеют широкий витаминный состав, как и другие не менее полезные продукты питания, которые способствуют не только усвоению и очищению организма, но и поддержанию красоты и здоровья. Мясоеды очень часто пренебрегают этим и получают дефицит других важных веществ. 

Особенный вред организму приносит красное мясо. Это показывают исследования Стамбульского университета, а также итальянского фонда питания. Данный тип мяса содержит белки с высоким уровнем коллагена. Такой протеин практически не усваивается в организме из-за особенностей ферментации человеческого ЖКТ.

В куске свинины весом 200 грамм содержится 30 граммов белка и 60 граммов жиров. Эти жиры наносят значительный удар по сердечно-сосудистой системе . И например, в таких источниках белка, как орехи или бобовые, также содержатся жиры. Однако, их гораздо меньше и главное, они легкоусвояемые.

Полезный лайфхак: при  подборе любых продуктов питания необходимо стараться, чтобы содержание белка превышало содержание жиров в два раза.

Вред

Прямого вреда белки растительного происхождения не несут. Аминокислоты, которые входят в их состав, ничем не отличаются от животных. Единственным риском является их недостаток.

Введение в привычку питания еды животного происхождения может значительно упростить нужный расчет КБЖУ. Нет необходимости употреблять белки животного происхождение ежедневно. Достаточно есть такие продукты несколько раз в неделю. Помимо мяса, белки можно получать из яиц и молочных продуктов.

О детях 

Обращаем внимание , что плохо сбалансированная растительная диета особенно опасно для детского организма. У детей веганов наблюдается не только недостаток аминокислот, но и железодефицит.

Университет в Лос-Анджелесе проводил исследование среди детей веганов, которые придерживались диеты дольше 5 лет, в сравнении с всеядными детьми. По результатам выяснили, что у детей мясоедов хуже состояние сосудов. При этом дети, не употребляющие продукты животного происхождения,  имели дефицит железа, витамин группы В, кальция и других микроэлементов, отвечающих за состояние костной и мышечной ткани. Эти дети имели более низкие показатели роста и веса. Поэтому, приняв решение о переходе всей семьей на растительное питание, следует проконсультироваться с доктором и включить биологически активные добавки в еду. А далее; постоянно отслеживать состояние здоровья по основным клиническим показателям. 

Помните, что здоровая еда должна оставаться сбалансированной. Включайте в него другие овощи и фрукты, не забывайте о чудесных видах семян, чечевицы и прочей еде с высоким содержанием пользы. 

Вегетарианство

 

[tp_widget][/tp_widget]

Подробная таблица веганских источников белка

Когда я впервые перешла на растительную диету, я не знала, как лучше всего заменить продукты животного происхождения веганскими.

К счастью, получить достаточное количество белка без мяса, рыбы, молочных продуктов или яиц оказалось несложно. Более того, я быстро обнаружил, что веганские источники белка вкусны и невероятно просты в приготовлении.

В среднем человеку требуется примерно 0,45–0,73 грамма белка на фунт массы тела (1,0–1,6 грамма на кг) в день, в зависимости от уровня вашей физической активности. Это около 70–113 граммов для человека весом 155 фунтов (70 кг) (1).

Поскольку существует так много богатых белком растительных продуктов, вы можете легко получить достаточное количество белка на веганской диете. Кроме того, эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная растительная диета обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок (2, 3, 4).

Вот некоторые из лучших веганских источников пищевого белка, а также полезная таблица.

Орехи и семена естественно богаты белком.

Вы можете наслаждаться ими сами по себе, смешивать их с ореховыми маслами, смешивать с йогуртом, овсянкой или дорожными смесями или добавлять в коктейли, салаты, зерновые блюда и домашние вегетарианские котлеты для бургеров.

Вот количество белка в порции различных орехов и семян (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Грецкие орехи: 4.5 grams
• Almonds: 6 grams
• Cashews: 4.5 grams
• Chia seeds: 6 grams
• Flax seeds: 6 grams
• Hemp seeds: 9.5 grams
• Sunflower семена: 5,5 г
• Семена тыквы: 9 шт.0021 8,5 г

ОБЗОР

Небольшая порция различных орехов и семян весом 1 унция (28–30 г) содержит примерно 4–9 г белка. Вы можете есть их сырыми или добавлять в различные продукты, такие как смузи, овсянка или салат.

Сегодня доступно все больше немолочных видов молока, но не все из них являются отличными источниками белка.

Если вы надеетесь использовать немолочное молоко в качестве источника белка, обязательно купите один из перечисленных ниже вариантов. Их можно использовать так же, как молочное молоко, в кофе, супе и жидком тесте для выпечки, а также в смузи, хлопьях и сливочных соусах.

Вот белок, содержащийся в 1 стакане (240 мл) немолочного молока с самым высоким содержанием белка (13, 14):

• Соевое молоко: 6 грамм
• Гороховое молоко: 8 грамм
9MM

1 SU

1

Соевое и гороховое молоко являются одними из самых богатых белком немолочных видов молока, в упаковке 6–8 граммов на чашку (240 мл).

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличными источниками белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Кроме того, вы можете есть приготовленные бобовые сами по себе, в составе салата из маринованных зерен (или других салатов), а также в составе буррито, кесадильи, супов и начос.

В приведенном ниже списке указано содержание белка в 1/2 стакана (80–93 г) различных консервированных бобовых (15, 16, 17, 18, 19, 20):

• Черная фасоль: 8 г
• Фасоль пинто: 7 г
• Нут: 7,5 г
• Фасоль: 8 г
• Чечевица: 8 грамм
• Горох: 8 грамм

ОБЗОР

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты белком. Ешьте их в качестве гарнира или в буррито, супах и салатах.

Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

Веганское мясо выходит за рамки упакованных гамбургеров и хот-догов на растительной основе.

Соевые продукты, такие как тофу и темпе, хорошо сочетаются с омлетами на завтрак, жареными в духовке, жареными блюдами, буррито и бутербродами. Сейтан, пикантный белок, полученный из жизненно важного пшеничного глютена, отлично подходит для супов, салатов, зерновых блюд, тако и бутербродов.

Порции различных видов веганского мяса одинакового размера содержат следующее количество белка (21, 22, 23, 24, 25):

• Тофу (3 унции или 85 грамм): 4 грамма 4 чашки или 100 граммов): 13 граммов
• Сейтан (3 унции или 100 граммов): 19 граммов
• Фрикадельки Beyond Meat (всего 5, 100 граммов): 20 граммов
• Невозможные , 113 грамм): 19 грамм

SUMMARY

Соевые продукты, сейтан и различное расфасованное веганское мясо содержат 4–20 граммов белка на порцию.

Зерновые являются менее известным источником растительного белка, но предлагают отличный способ дополнить потребление белка.

Вы можете использовать вареные злаки в качестве основы для еды, добавлять их в домашние вегетарианские бургеры и батончики мюсли, добавлять их в салаты и супы, фаршировать ими сладкий перец и есть их в тарелках для завтрака и буррито.

Вот содержание белка в 1/2 стакана (100–126 граммов) нескольких популярных зерен при приготовлении (26, 27, 28, 29)., 30, 31, 32):

• Quinoa: 4.5 grams
• Brown rice: 3 grams
• Amaranth: 4.7 grams
• Millet: 3.5 grams
• Oats: 3 grams
• Спелт: 6 грамм
• Теф: 4,9 грамма

РЕЗЮМЕ

Цельнозерновые продукты являются отличным дополнением к потреблению белка. Спельта, теф, амарант и киноа особенно богаты белком.

Все фрукты и овощи содержат небольшое количество белка, но некоторые больше, чем другие.

Фрукты и овощи чаще всего едят в сыром, приготовленном виде или добавляют в коктейли и соусы. Вы можете наслаждаться ими во время любого приема пищи или закуски.

Одинаковые порции фруктов и овощей с высоким содержанием белка содержат следующее количество белка (33, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Брокколи (1 сырая чашка или 90 грамм): 2,5 грамма
• Сладкий картофель (1 приготовленная картофелина среднего размера, 150 г): 2 грамма
• Артишок (1 маленький овощ, 90 грамм): 3 грамма
• Шпинат (3 сырых чашки или 85 грамм): 2 грамма
• Банан (1 фрукт, 125 грамм): 1.5002
• Ежевика (1 чашка или 145 г): 2 г
• Гуава (1 чашка или 165 г): 4,5 г удовлетворить ваши потребности в белке. Гуава особенно богата белком.

  Многие люди на веганской диете задаются вопросом, как получить достаточное количество белка.

  Вы будете рады узнать, что употребление в пищу разнообразных богатых белком растительных продуктов обеспечивает более чем достаточно этого питательного вещества для удовлетворения рекомендуемых ежедневных потребностей.

  Например, бобовые и веганские заменители мяса, а также некоторые виды немолочного молока, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи — отличные источники белка при соблюдении растительной диеты.

  Только одно

  Попробуйте сегодня: Одно из моих любимых веганских блюд с высоким содержанием белка — скрембл из тофу на завтрак.

  Чтобы приготовить его, обжарьте ваши любимые нарезанные овощи (я люблю брокколи, сладкий перец, лук и чеснок) с небольшим количеством оливкового масла, затем приправьте их куркумой, черной солью и пищевыми дрожжами, а также добавьте блок измельченных дополнительных -твердый тофу, пока он не станет теплым.

  Дополнительные добавки: молодой шпинат, нарезанные кубиками помидоры и веганский тертый сыр.

  Подробная таблица веганских источников белка

  Когда я впервые перешел на растительную диету, я не знал, как лучше всего заменить продукты животного происхождения веганскими.

  К счастью, получить достаточное количество белка без мяса, рыбы, молочных продуктов или яиц оказалось несложно. Более того, я быстро обнаружил, что веганские источники белка вкусны и невероятно просты в приготовлении.

  В среднем человеку требуется примерно 0,45–0,73 грамма белка на фунт массы тела (1,0–1,6 грамма на кг) в день, в зависимости от уровня вашей физической активности. Это около 70–113 граммов для человека весом 155 фунтов (70 кг) (1).

  Поскольку существует так много богатых белком растительных продуктов, вы можете легко получить достаточное количество белка на веганской диете. Кроме того, эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная растительная диета обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок (2, 3, 4).

  Вот некоторые из лучших веганских источников пищевого белка, а также полезная таблица.

  Орехи и семена естественно богаты белком.

  Вы можете наслаждаться ими сами по себе, смешивать их с ореховыми маслами, смешивать с йогуртом, овсянкой или дорожными смесями или добавлять в коктейли, салаты, зерновые блюда и домашние вегетарианские котлеты для бургеров.

  Вот количество белка в порции различных орехов и семян (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

  • Грецкие орехи: 4.5 grams
  • Almonds: 6 grams
  • Cashews: 4.5 grams
  • Chia seeds: 6 grams
  • Flax seeds: 6 grams
  • Hemp seeds: 9.5 grams
  • Sunflower семена: 5,5 г
  • Семена тыквы: 9 шт.0021 8,5 г

  ОБЗОР

  Небольшая порция различных орехов и семян весом 1 унция (28–30 г) содержит примерно 4–9 г белка. Вы можете есть их сырыми или добавлять в различные продукты, такие как смузи, овсянка или салат.

  Сегодня доступно все больше немолочных видов молока, но не все из них являются отличными источниками белка.

  Если вы надеетесь использовать немолочное молоко в качестве источника белка, обязательно купите один из перечисленных ниже вариантов. Их можно использовать так же, как молочное молоко, в кофе, супе и жидком тесте для выпечки, а также в смузи, хлопьях и сливочных соусах.

  Вот белок, содержащийся в 1 стакане (240 мл) немолочного молока с самым высоким содержанием белка (13, 14):

  • Соевое молоко: 6 грамм
  • Гороховое молоко: 8 грамм
  9MM

  1 SU

  1

  Соевое и гороховое молоко являются одними из самых богатых белком немолочных видов молока, в упаковке 6–8 граммов на чашку (240 мл).

  Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличными источниками белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

  Кроме того, вы можете есть приготовленные бобовые сами по себе, в составе салата из маринованных зерен (или других салатов), а также в составе буррито, кесадильи, супов и начос.

  В приведенном ниже списке указано содержание белка в 1/2 стакана (80–93 г) различных консервированных бобовых (15, 16, 17, 18, 19, 20):

  • Черная фасоль: 8 г
  • Фасоль пинто: 7 г
  • Нут: 7,5 г
  • Фасоль: 8 г
  • Чечевица: 8 грамм
  • Горох: 8 грамм

  ОБЗОР

  Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты белком. Ешьте их в качестве гарнира или в буррито, супах и салатах.

  Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

  Веганское мясо выходит за рамки упакованных гамбургеров и хот-догов на растительной основе.

  Соевые продукты, такие как тофу и темпе, хорошо сочетаются с омлетами на завтрак, жареными в духовке, жареными блюдами, буррито и бутербродами. Сейтан, пикантный белок, полученный из жизненно важного пшеничного глютена, отлично подходит для супов, салатов, зерновых блюд, тако и бутербродов.

  Порции различных видов веганского мяса одинакового размера содержат следующее количество белка (21, 22, 23, 24, 25):

  • Тофу (3 унции или 85 грамм): 4 грамма 4 чашки или 100 граммов): 13 граммов
  • Сейтан (3 унции или 100 граммов): 19 граммов
  • Фрикадельки Beyond Meat (всего 5, 100 граммов): 20 граммов
  • Невозможные , 113 грамм): 19 грамм

  SUMMARY

  Соевые продукты, сейтан и различное расфасованное веганское мясо содержат 4–20 граммов белка на порцию.

  Зерновые являются менее известным источником растительного белка, но предлагают отличный способ дополнить потребление белка.

  Вы можете использовать вареные злаки в качестве основы для еды, добавлять их в домашние вегетарианские бургеры и батончики мюсли, добавлять их в салаты и супы, фаршировать ими сладкий перец и есть их в тарелках для завтрака и буррито.

  Вот содержание белка в 1/2 стакана (100–126 граммов) нескольких популярных зерен при приготовлении (26, 27, 28, 29)., 30, 31, 32):

  • Quinoa: 4.5 grams
  • Brown rice: 3 grams
  • Amaranth: 4.7 grams
  • Millet: 3.5 grams
  • Oats: 3 grams
  • Спелт: 6 грамм
  • Теф: 4,9 грамма

  РЕЗЮМЕ

  Цельнозерновые продукты являются отличным дополнением к потреблению белка. Спельта, теф, амарант и киноа особенно богаты белком.

  Все фрукты и овощи содержат небольшое количество белка, но некоторые больше, чем другие.

  Фрукты и овощи чаще всего едят в сыром, приготовленном виде или добавляют в коктейли и соусы. Вы можете наслаждаться ими во время любого приема пищи или закуски.

  Одинаковые порции фруктов и овощей с высоким содержанием белка содержат следующее количество белка (33, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

  • Брокколи (1 сырая чашка или 90 грамм): 2,5 грамма
  • Сладкий картофель (1 приготовленная картофелина среднего размера, 150 г): 2 грамма
  • Артишок (1 маленький овощ, 90 грамм): 3 грамма
  • Шпинат (3 сырых чашки или 85 грамм): 2 грамма
  • Банан (1 фрукт, 125 грамм): 1.

    No related posts.