Растяжка для: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Содержание статьи:

1. Польза растяжки для женщин
2. Польза растяжки для женщин в возрасте
3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
4. Виды растяжки
5. Вред и противопоказания растяжки
6. Советы для начинающих
7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

• Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
• Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

• Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
• Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
• Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

1. Период восстановления после переломов.
2. Вывих суставов.
3. Грыжи позвоночника.
4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

• дышите ровно и спокойно;
• не делайте никаких резких движений;
• умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

katusha2320

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

leno4ka111

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Источник отзывов https://otzovik.com/

Растяжка поможет избежать болезней суставов

Растяжка — самый простой и эффективный способ офисным работникам избежать развития серьезных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. «Газета.Ru» выяснила, как тренироваться с пользой, не затрачивая на это много времени и далеко не отходя от рабочего места, а также сохранять целый день хорошее настроение и работоспособность.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют очень быстро получить как минимум болезни суставов, остеохондроз шеи или искривление позвоночника, а как максимум — нарушение функционирования сердечно-сосудистой системы и связанные с этим болезни сердца.

Безусловно, всего этого можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку или заставить себя вечером и тем более рано утром пойти в фитнес-клуб. Но те, кто уже столкнулись с реальными проблемами здоровья, связанными с сидячим образом жизни, начинают относиться к занятиям спортом намного серьезнее.

Хотя, для того чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить небольшую разминку с элементами растяжки, на которую вовсе не нужно тратить больших усилий и времени.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день.

А уже после рабочего дня можно зайти в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу или во время хорошей погоды самостоятельно позаниматься на улице в парке.

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови.

Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное — не спешить.

Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения.

В результате после грамотной растяжки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно.

Но, если вы поначалу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

Во время сидячей работы основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за малоподвижного положения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность.

Кроме того, быстро начинает ухудшаться осанка, появляется искривление позвоночника, в итоге может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах.

Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

«Газета.Ru» поговорила с тренером по фитнесу Ольгой Войловой, которая рассказала, как правильно заниматься растяжкой, чтобы избежать серьезных последствий от работы за компьютером.

— Самые распространенные болезни людей, работающих в сидячем режиме, — боли в суставах, искривление позвоночника, остеохондроз шеи, защемление нервов шеи, что становится причинами частых головокружений, головных болей, а также потемнений в глазах.

Для того чтобы хоть немного размять суставы и мышцы в течение рабочего дня, есть небольшой комплекс упражнений, который можно повторять несколько раз в день, не отвлекаясь надолго от работы.

Например, для разминки шеи — вращение головой вправо/влево, для грудного отдела позвоночника — сведение и разведение плеч вперед/назад, для голеностопных суставов — вращение голеностопа наружу/вовнутрь, в положении сидя, поднимание стопы на носки. Также стоит несколько минут потратить на разминку стоя, поделать наклоны в стороны, вперед, назад.

Все эти упражнения помогут вам избежать затекания мышц и быстро почувствовать себя намного бодрее и комфортнее, что в первую очередь увеличивает работоспособность и улучшает настроение.

Вообще людям, работающим в офисах, рекомендуется при любой возможности двигаться. Например, в последнее время становится модным в теплое время года приезжать на работу на велосипеде, а в обеденный перерыв — выходить на улицу на пробежку, а также выполнять разминку с растяжкой.

В холодное время года офисным работникам обязательно рекомендуется посещение фитнес-клуба, особенно групповых тренировок на развитие гибкости. Их бывает несколько разновидностей: непосредственно стретчинг, а также пилатес и йога.

Стретчинг подойдет абсолютно всем, в том числе мужчинам, но перед занятиями обязательно нужно проводить кардиоразминку при спокойном пульсе на беговой дорожке или велотренажере.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки.

Также Ольга посоветовала небольшой комплекс упражнений на растяжку, который поможет вам эффективно и быстро добиться положительных результатов. Его можно выполнять самостоятельно как в фитнес-клубе, так дома или в парке.

Главное условие — регулярность тренировок. Начинать нужно с одного занятия в день по 10–15 минут, постепенно увеличивая нагрузку, но не больше трех раз в день по 15–20 минут.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины

1. Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой.

2. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей.

3. Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом, и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко».

Упражнения для растяжки ног

1. Голеностопы разминать проще всего. Сядьте на пол, ноги вперед, упирайтесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя. После этого выполните круговые вращения голеностопом. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба.

2. Складка сидя. Это упражнение направлено на растяжку задней поверхности бедра, подколенных связок. В положении сидя, ноги вытянуты, выполняйте плавный наклон вперед, стремясь достать грудью до колен. То же самое упражнение можно повторить ноги врозь.

3. Складка стоя. В положении стоя, ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми. Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение. Повторите так несколько раз, это упражнение позволит вам размять колени, а также хорошо потянуть подколенные связки.
Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола.

4. Растяжка с опорой. В положении стоя на одной ноге вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклоны вперед, руками потянитесь к носкам, а колени держите прямые. Чуть позже ногу можно поднять повыше. То же самое повторите с опорой на другую ногу.

Другие новости, материалы и статистику можно посмотреть на странице хроники, а также в группах отдела спорта в социальных сетях Facebook и «ВКонтакте».

Растяжка перед сном – упражнения, зарядка для хорошего сна.

Растяжку перед сном часто недооценивают. Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым. Исследование группы учёных, проведенное в 2016 году, выявило связь между элементами йоги и Тай Чи, и качеством сна. Если вы уделите растяжке несколько минут перед сном, то заметите, что сон стал крепче и глубже, а самочувствие изменилось к лучшему. Почему так происходит? Дело в том, что растяжка помогает сфокусироваться на ощущениях и дыхании, забыть о стрессе, накопленном в течение дня. К тому же, медленная растяжка позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведёт активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером. Собрали для вас 8 самых простых вариантов растяжки, которые можно делать перед сном. 1. Медвежье объятие Позволяет избавиться от напряжения в плечевом поясе и руках. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте ровно, поднимите руки на уровень груди и разведите их в стороны. Затем скрестите руки, обнимая себя. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как напряжение покидает плечи. В такой позе нужно остаться на 30 секунд, затем снова развести руки в стороны и повторить упражнение. 2. Растяжка для шеи Хорошее, действенное и простое упражнение, которое поможет забыть о головной боли, напряжении в шее и плечах. Сядьте в удобное кресло или стул. Поднимите правую руку, положите ладонь на макушку. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите то же самое с левой стороной. Теперь посмотрите через левое плечо – следите, чтобы корпус был ровным, растяжка нужна только мышцам шеи. Повторите с левым плечом, задерживаясь в точке максимальной растяжки на 5 секунд. Следующий этап растяжки – наклоны головы вперёд и назад. Выполняйте упражнение медленно и не допускайте болевых ощущений. 3. Растяжка на коленях Ещё одно прекрасное упражнение для спины. Чтобы его выполнить, вам понадобится стул или журнальный столик. Опуститесь на колени перед стулом или столиком, чтобы колени находились точно под бедрами. Затем вытянитесь вперёд, руками касаясь сиденья стула или столешницы столика. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 1-3 раза. 4. Растяжка «Поза ребёнка» В такой позе вы не только избавляетесь от мышечных зажимов, но и снимаете нагрузку с позвоночника. Опуститесь на колени, затем сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, прижимая грудь к коленям, и вытяните руки вперед. Оставайтесь в этой позе 5 минут, наслаждаясь тем, как расслабляется всё тело. 5. Выпады Не совсем обычные, но всё же – это выпады, которые позволяют избавиться от напряжения в ногах. Опуститесь на левое колено. Правое при этом подтяните к груди, а левую ногу отведите назад. Руками стоит упереться в пол, это поможет сохранить равновесие. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, затем повторите то же самое, поменяв опорную ногу. 6. Растяжка в положении сидя Опуститесь на пол, вытяните ноги прямо. Носки на себя. Вытяните руки вперёд и медленно, плавно наклоняйте корпус, стараясь прижаться грудью к бёдрам, лбом к коленям. Ступни обхватите пальцами. Не торопитесь и не старайтесь сложиться пополам с первого раза – лучше действовать постепенно. Задержитесь в этой позе до 5 минут. 7. Ноги у стены Необычная растяжка, которая не потребует от вас чрезмерных усилий. Опуститесь на пол возле стены. Развернитесь к ней лицом. Спину прижмите к полу, а ноги поднимите под прямым углом. Можете опираться на стену, чтобы снизить нагрузку. Носки тяните на себя. Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут. 8. Растяжка для бёдер Очень полезная растяжка для тех, кто проводит весь день сидя в машине или за столом. Сядьте на пол, соедините ступни вместе. Теперь опуститесь на спину – следите, чтобы голова, плечи, поясница были прижаты к полу. По-прежнему прижимая пятку к пятке, а носок к носку, разведите колени в разные стороны. Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут. Во время выполнения каждого упражнения следите за дыханием. Дышите ровно, глубоко, свободно. Старайтесь расслабиться и почувствовать своё тело. А чтобы сон после такой растяжки был ещё более качественным, рекомендуем выбирать матрасы Blue Sleep. Они обладают ортопедическими свойствами, обеспечивают максимальное расслабление тела во сне и поддержку позвоночника, являются гипоаллергенными и долго служат, не деформируясь. Доверьте свой сон качественным матрасам!

Растяжка для детей — уроки растяжки для детей на шпагат

Растяжка для детей

Растяжка необходима не только тем детям, которые профессионально занимаются танцами, гимнастикой или другим видом спорта. Даже тем детками, которые не стремятся занимать места на пьедесталах, растяжка принесет немало пользы:

• поможет приобрести красивую правильную осанку;
• поможет развить координацию движений;
• научит владеть своим телом;
• укрепит мышцы и связки;
• формирует красивую стройную подтянутую фигуру.

Дети часто хотят достичь успехов в спорте — сесть на шпагат, сделать мостик, прокрутить колесо. В младшем возрасте мышцы и связки очень податливы и легко поддаются воздействию, поэтому именно детям проще и легче воплотить задуманное в реальность. Главное — составить план обучения и проводить тренировки только под контролем опытного тренера. Эластичность мышц может сыграть и отрицательную роль, ведь их очень легко травмировать.Не растягивайте ребенка, не имея соответствующих знаний и практики. Что будет происходить на занятиях по растяжке? Урок проходит в несколько этапов, на которых проводится разминка (разогрев), выполняется набор упражнений на растяжку и расслабление. Такой подход позволяет достичь результатов быстро и с максимальной безопасностью.

Растяжка для начинающих детей

Детская растяжка — это возможность поднять авторитет ребенка, помочь ему поверить в себя, убедиться в том, что все возможно. Обязательно обратитесь для растяжки к профессиональным педагогам, особенно, если ребенок ранее не занимался спортом. Причина не только в том, что растяжка на шпагат для детей должна проводиться правильно. Далеко не каждый ребенок готов полностью погрузиться в работу, слушаться тренера и выполнять все его указания. Задача тренера — найти подход к каждому из учеников, стать для него не другом, но наставником, который не заставляет, а помогает.

Чем дети занимаются на занятиях по растяжке в Cosmo Dance, ведь мы не просто садим детей на шпагат? Наши  ученики работают над мышцами всего тела, растягивают ноги, спину, руки, приобретают гибкость. Мы научим выполнять разнообразные упражнения и трюки, к освоению которых так стремятся юные спортсмены. Теперь мостики и колеса не будут чем-то недосягаемым!

Как записаться на занятия по растяжке шпагата и общей для детей в “Космо Дэнс”? Выберите удобное время для тренировок и филиал школы, к которому вам удобнее добираться. Вы можете посетить пробные занятия у разных тренеров для того, чтобы найти педагога, наиболее соответствующего по характеру и подходу вашему ребенку.

Растяжка на шпагат и общая для детей в Cosmo Dance — это обращение с юными спортсменами, как со взрослыми, внимание и уважение к ученикам, индивидуальный подход к каждому из них. Это внимательный персонал и высокий уровень подготовки наших педагогов, комфортные залы для тренировок и отдыха. Это место, где ваш ребенок обретет не просто умение владеть своим телом, но и настоящих друзей, отличное настроение и зарядится энергией. Мы ждем вас на занятиях.

Эффективна ли растяжка для лечения и профилактики суставных деформаций?

Вопрос обзора: мы рассмотрели доказательства эффекта растяжки у людей, которые имели суставные деформации, либо были предрасположены к их развитию.

Актуальность: мы хотели узнать, эффективны ли вмешательства, включающие растяжку, для лечения и профилактики суставных деформаций (известных, как контрактуры) у людей с неврологическими и не-неврологическими состояниями. Некоторые из этих состояний, рассмотренных в этом обзоре, включали людей с переломами, инсультом, черепно-мозговой травмой, артритом или ожогами.

Растяжку можно применять путем наложения шин и фиксации в заданном положении, либо с регулярно сменяемыми гипсовыми повязками (серийное гипсование). Кроме того, растяжка может быть выполнена самостоятельно, либо вручную терапевтом.

Характеристика исследований: этот Кокрейновский обзор актуален по состоянию на ноябрь 2015 года. Он включает результаты 49 рандомизированных контролируемых исследований с участием 2135 человек. У участников были различные неврологические и не-неврологические состояния, включая инсульт, приобретенное повреждение головного мозга, повреждение спинного мозга, артрит, перелом запястья и ожоги.

В исследованиях сравнивали растяжку с отсутствием растяжки, часто назначаемые в качестве стандартной помощи или других совместных вмешательствах, таких как упражнения или инъекции ботулотоксина в случае спастичности.

Растяжку применяли различными способами, включая пассивную растяжку (применяемую самостоятельно, применяемую вручную терапевтом, применяемую с использованием вспомогательных устройств), фиксацию в заданном положении, шинирование и серийное гипсование.

Дозирование растяжки значительно варьировало, от пяти минут до 24 часов в день (медиана 420 минут, межквартильный диапазон от 38 до 600) в течение от 2 дней до семи месяцев (медиана 35 дней, межквартильный диапазон от 23 до 84). Общее кумулятивное время, в течение которого выполнялась растяжка, варьировало от 23 минут до 1456 часов (медиана 168 часов, межквартильный диапазон от 24 до 672).

Среди интересуемых исходов были: объем движения суставов, спастичность, боль, способность к движению, способность участвовать в повседневной жизни, качество жизни и неблагоприятные события. Краткосрочные (менее одной недели) и долгосрочные (более одной недели) эффекты были исследованы по отдельности.

Источники финансирования исследований: ни одно из исследований не финансировалось производителями лекарств или агентствами, имеющими коммерческую заинтересованность в результатах исследования.

Основные результаты: мы обнаружили следующие краткосрочные эффекты длительностью до одной недели после последнего вмешательства, включающего растяжку, в исследованиях, в которых сравнивали растяжку с отсутствием растяжки:

Подвижность суставов (наивысший балл является лучшим исходом)

Неврологические состояния: растяжка улучшает подвижность суставов на 1% (улучшение подвижности от 0% до 2%) или 2° ( от 0° до 3°)

Не-неврологические состояния: растяжка улучшает подвижность суставов на 1% (увеличение подвижности от 0% до 3%)

Качество жизни (наивысший балл является лучшим исходом)

Неврологические состояния: нет исследований

Не-неврологические состояния: растяжка улучшает качество жизни на 1% (улучшение от 0% до 3%).

Боль (низший балл является лучшим исходом)

Неврологические состояния: растяжка усиливает боль на 2% (ухудшение от 1% до 6%)

Не-неврологические состояния: растяжка уменьшает боль на 1% (от 3% улучшения до 1% ухудшения)

Ограничение активности (наивысший балл является лучшим исходом)

Неврологические состояния: растяжка улучшает способность к движению на 1% (улучшение от 0% до 2%).

Не-неврологические состояния: растяжка улучшает способность к движению на 1% (от ухудшения на 2% до улучшения на 4% ).

Участие (наивысший балл является лучшим исходом)

Неврологические состояния: нет исследований

Не-неврологические состояния: растяжка снижает вовлечение в участие в жизненных ситуациях на 12% (от 31% ухудшения до 6% улучшения).

Неблагоприятные события

Неврологические и не-неврологические состояния: Были сообщения о 49 неблагоприятных событиях, включая нарушение целостности кожных покровов, боль, онемение, венозный тромбоз, раневые инфекции, гематому, дефицит сгибания и отек. Мы не смогли рассчитать риск таких событий, связанных с растяжкой, поскольку не во всех исследованиях сообщали о неблагоприятных событиях, либо о них не сообщали как в группах лечения, так и группах и контроля.

Качество доказательств: обнаружены доказательства высокого качества, что растяжка не имеет клинически значимых краткосрочных эффектов на подвижность суставов у людей с неврологическими или не-неврологическими состояниями. Были обнаружены доказательства высокого качества, что растяжка не имеет клинически значимых краткосрочных влияний на боль, и доказательства среднего качества, что растяжка не имеет клинически значимых краткосрочных влияний на качество жизни у людей с не-неврологическими состояниями.

Выводы: растяжка не эффективна для лечения и профилактики контрактур и не оказывает краткосрочного воздействия на качество жизни и боль у людей с не-неврологическими состояниями. Краткосрочные и долгосрочные эффекты растяжки в отношении других исходов у людей с неврологическими и не-неврологическими состояниями неизвестны.

Статья. Растяжка для любителей трейла

Основы растяжки нам знакомы ещё со школьных уроков физкультуры: удерживать положение для разминки и расслабления мышц. С того времени был проведен ряд исследований по поводу эффективности растяжки и по лучшим практиками до и после физической нагрузки. Теперь эксперты рекомендуют объединять динамическую и статическую растяжку. В этой статье мы рассмотрим:

●     Разницу между динамической и статической растяжкой: когда и как применять тот или другой вид растяжки во время тренировки.

●     Растяжку для бегунов: рекомендации по специфическим статическим и динамическим упражнениям на растяжку для тех, кто бегает по пересеченной местности.

Динамическая растяжка против статической растяжки

Динамическая растяжка — это активная растяжка с имитацией беговых движений, которая увеличивает пульс, температуру тела и разогревает мышцы и связки перед бегом. Во время динамической растяжки вы постоянно двигаетесь.

Статическая растяжка — это знакомое многим доставание и удержание. Обычно позиция удерживается 15-30 секунд для удлинения и расслабления мышц. Это эффективный способ увеличения гибкости, диапазона движений, а также снятие зажимов и мышечного спазма.

Когда растягиваться

Динамическая растяжка выполняется перед бегом: инструктор школы REI Джулия Зунига (Julia Zuniga) рекомендует динамическую растяжку для подготовки мышц перед бегом. Выделите на это 5-10 минут.

Оставьте статическую растяжку на потом: Джулия Зунига рекомендует делать статическую растяжку, такую как наклоны к стопам, после бега. Это поможет увеличить гибкость и принесёт облегчение мышцам.

Динамическая растяжка для бегунов

Эти 5 упражнений помогут включить «беговые» мышцы:

1. Подъём коленей (ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия)

Бегите на месте, поднимая колени до уровня пояса 30-60 секунд.

2. Удары по ягодицам (четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия)

Бегите на месте или вперёд, ударяя пятками по ягодицам. Начинайте медленно и аккуратно для разогрева подколенных сухожилий. Выполните по 10-12 раз на каждую сторону.

3. Бег вприпрыжку (икроножные мышцы, ягодицы, плечи)

Это бег, знакомый вам с детства, но с немного более мощным подскоком вверх. Машите руками во время прыжков, чтобы разогреть плечи. Отмерьте дистанцию примерно 3 метра и бегайте туда-сюда.

4. Махи ногами (ягодицы, икроножные мышцы, низ спины, подколенные сухожилия)

Вытяните правую руку и придерживайтесь за дерево, забор или стену. Машите вперёд-назад правой ногой, удерживая её максимально прямой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

5. Вращения руками (плечи)

Станьте прямо, вытяните руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Ведите руками, стараясь очерчивать ровные небольшие окружности. Делайте 30 секунд вперёд и 30 секунд назад. Для ускорения разминки, объедините круги руками с упражнениями для ног, такими как подъём колен или прыжки.

Статическая растяжка для бегунов

Не забывайте двигаться медленно и плавно с ровным дыханием. Рывки могут привести к травмам и надрывам в мышцах. Нормально чувствовать сильное растяжение отдельных связок, но не доводите себя до болевых ощущений.

1. Растяжка икроножных мышц

Крутые подъёмы провоцируют бег на передней части стопы, а это вызывает сильное напряжение икроножных мышц. Станьте лицом к стене и обопритесь ладонями. Поставьте вперёд левую ногу и согните колено, оставьте колено правой ноги прямым. Обе ступни плотно прижмите к полу. Обопритесь о стену, чтобы растянуть икроножную мышцу на правой прямой ноге. Удерживайте положение 15-30 секунд и поменяйте ногу. Сделайте по 3 раза на каждую ногу.

2. Растяжка подколенных сухожилий

Можно делать знакомое всем упражнение, когда стопы вместе стоят на полу, и вы наклоняетесь вниз, стараясь коснуться стоп. Для немного другого эффекта разведите ноги на 15-20 см. Удерживайте каждое положение 15-30 секунд 3 раза.

3. Растяжка четырёхглавой мышцы бедра

Сила бегуна кроется в квадрицепсах. Они берут на себя большую нагрузку во время подъёмов и спусков на трейле. Их особенно важно растягивать после бега. Стоя на левой ноге, согните правую и постарайтесь упереться пяткой в правую ягодицу. Помогайте себе руками, делая мягкие покачивающие движения. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

4. Выпады бегунов (сгибатели бедра)

Поднимая ноги через преграды или просто взбираясь на крутой холм, вы активно загружаете сгибатели бедра. Опуститесь на колено левой ноги, а стопу правой поставьте перед собой на пол, согнув колено под прямым углом. Подайтесь вперёд так, чтобы почувствовать натяжение в передней части левого бедра. Балансируйте руками или опирайтесь ими на правое колено. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

5. Растяжка в «четвёрке» лёжа

Прыжки через корни и камни или из стороны в сторону, оббегая препятствия, могут привести к напряжению в ягодицах. Чтобы их растянуть, лягте на спину в положение «четвёрки», разместив правую стопу на левом колене. Сплетите пальцы под левым коленом и потяните ногу к груди, растягивая правую ягодицу. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

6. Растяжка бедренно-большеберцовых связок

Боль и чувствительность с внешней стороны колена часто называют «коленом бегуна». Поставьте правую ногу за левой и наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцев ног. Старайтесь свести ноги вместе, но не двигайте ими. Вы должны чувствовать растяжение с внешней стороны левой ноги. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

Источник

Перевод: annamavka

 

 

Растяжка для обуви PREGRADA спрей 100мл

Характеристики

Торговый дом «ВИМОС» осуществляет доставку строительных, отделочных материалов и хозяйственных товаров. Наш автопарк — это более 100 единиц транспортных стредств. На каждой базе разработана грамотная система логистики, которая позволяет доставить Ваш товар в оговоренные сроки. Наши специалисты смогут быстро и точно рассчитать стоимость доставки с учетом веса и габаритов груза, а также километража до места доставки.

Заказ доставки осуществляется через наш колл-центр по телефону: +7 (812) 666-66-55 или при заказе товара с доставкой через интернет-магазин. Расчет стоимости доставки производится согласно тарифной сетке, представленной ниже. Точная стоимость доставки определяется после согласования заказа с вашим менеджером.

Уважаемые покупатели! Правила возврата и обмена товаров, купленных через наш интернет-магазин регулируются Пользовательским соглашением и законодательством РФ.

ВНИМАНИЕ! Обмен и возврат товара надлежащего качества возможен только в случае, если указанный товар не был в употреблении, сохранены его товарный вид, потребительские свойства, пломбы, фабричные ярлыки, упаковка.

Доп. информация

Цена, описание, изображение (включая цвет) и инструкции к товару Растяжка для обуви PREGRADA спрей 100мл на сайте носят информационный характер и не являются публичной офертой, определенной п.2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской федерации. Они могут быть изменены производителем без предварительного уведомления и могут отличаться от описаний на сайте производителя и реальных характеристик товара. Для получения подробной информации о характеристиках данного товара обращайтесь к сотрудникам нашего отдела продаж или в Российское представительство данного товара, а также, пожалуйста, внимательно проверяйте товар при покупке.

Купить Растяжка для обуви PREGRADA спрей 100мл в магазине Санкт-Петербург вы можете в интернет-магазине «ВИМОС».

Растяжка — familydoctor.org

Растяжка — один из лучших способов сохранить здоровье мышц. Регулярная растяжка поможет сохранить вашу мышечную силу и повысить гибкость. Чем гибче вы будете, тем лучше для ваших суставов. Поддержание мышц и суставов в отличном состоянии помогает с ежедневным диапазоном движений и может помочь защититься от травм.

Каким бы полезным ни было растяжение, в теории упражнений произошел сдвиг в отношении того, как и когда вы должны растягиваться.В течение многих лет специалисты рекомендовали растяжку перед занятиями спортом или перед тренировкой. Однако недавние исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не снижает вероятность получения травмы. Вместо этого важнее сделать разминку перед тренировкой.

Не путайте растяжку с разминкой. Хорошая разминка повысит частоту сердечных сокращений. Это согреет все ваше тело из-за увеличения притока крови и кислорода к мышцам. В частности, во время разминки вы должны немного вспотеть и задействовать те же мышцы, которые вы будете задействовать во время занятий спортом или активности.Сохраните растяжку для игры или после тренировки.

Хотя растяжка уже давно ассоциируется с тренировками, растяжка ежедневно или несколько раз в неделю, поскольку сама по себе активность может улучшить здоровье мышц и суставов. Добавление его в свой распорядок дня обеспечивает гибкость, снижающую риск ежедневных травм. Кроме того, он помогает снизить напряжение, увеличивает эффективность движений мышц и может улучшить вашу осанку.

Путь к улучшению здоровья

Подумайте о том, чтобы просыпаться утром.Скорее всего, первое, что вы делаете, даже не задумываясь, — это растяжка. Растяжка инстинктивна, а это означает, что ваше тело уже заставляет вас это делать. Хотя этот тип утренней растяжки — отличный способ вставать и двигаться, сосредоточение внимания на более целенаправленной растяжке в течение дня принесет наибольшую пользу мышцам и суставам.

Тренировка на растяжку

Несмотря на то, что после тренировки лучше всего выполнять глубокую растяжку, разминка также может включать элементы со встроенными растяжками.Это часто называют динамической растяжкой или даже динамической разминкой. Примеры включения растяжки в вашу разминку включают выполнение выпадов, выполнение высоких ударов ногами, отжимания, приседания с прыжком — почти любое сердечно-сосудистое действие, которое задействует те же мышцы, которые вы собираетесь использовать во время занятий спортом или тренировки.

После тренировки растяжка должна быть еще более целенаправленной. Важно выполнять растяжку, чтобы уменьшить напряжение и вернуть мышцы в расслабленное состояние. В то время как статическая растяжка (растяжение мышц без разогрева с целью их расслабления) до занятия спортом снижает мышечную силу и мощность, после тренировки — хорошее время для этого типа растяжки.Ваше тело, уже нагретое после упражнений, поможет удлинить мышечную ткань. Хотя, вероятно, это не предотвратит болезненность.

Растяжка на рабочем месте

Если вы чувствуете сонливость на работе или в школе или теряете концентрацию, самое время потянуться. Растяжка на работе может защитить от травм, связанных с повторяющимися движениями, вызванными работой за столом. Это также может повысить энергию.

Вы можете начать с простых растяжек над головой, но не останавливайтесь на этом.Делайте растяжки, которые задействуют верхнюю и нижнюю части спины, шею, ноги и даже запястья и лодыжки. Не стесняйтесь встать и даже сделать несколько приседаний. На самом деле, стоять вместо сидения — отличный способ прервать день и улучшить кровообращение, так что делайте это всякий раз, когда можете.

Растяжка во время беременности

Еще одно важное время для растяжки — это беременность. Растяжка поможет вам чувствовать себя лучше. Это может помочь подготовить ваше тело за счет удлинения мышц, что поможет компенсировать растущую нагрузку на суставы.Свободные, гибкие мышцы также помогают вам чувствовать себя комфортно при переносе лишнего веса.

Беременным женщинам следует растягивать мышцы верхней и нижней части спины, ног, груди и бедер. Только не забывай двигаться медленно. Беременность расслабляет ваши связки и суставы и может повлиять на ваше равновесие. Также прекратите растяжку, если вам больно. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Растяжка для пожилых людей

Все дело в сохранении гибкости, когда дело касается растяжки для пожилых людей.Гибкость помогает сохранять равновесие, что является еще одним большим преимуществом. Гибкость и сбалансированность способствует безопасности в повседневной деятельности. Исследования показывают, что растяжка по крайней мере 3 раза в неделю по 15-20 минут улучшит подвижность, но делать это 5 дней в неделю еще лучше.

Перед тем, как начать режим растяжки, обязательно поговорите со своим врачом. Это особенно важно, если вы перенесли операцию на бедре или спине или любую другую серьезную операцию или травму. Врач может посоветовать вам несколько безопасных способов растяжки нижней части тела, которые не усугубят ваши прошлые травмы.

Советы по растяжке

• Основные группы мышц действительно выигрывают от растяжки. Сосредоточьтесь на плечах и шее, икрах и бедрах, бедрах и пояснице.
• Равномерно растянуть с обеих сторон.
• Удерживайте растяжку около 30 секунд.
• Не забывайте дышать. Выдохните во время растяжки; удерживайте растяжку на вдохе.
• Не подпрыгивайте при растяжке.
• Используй или потеряй. Вы должны продолжать растягиваться, если хотите сохранить гибкость.

Что следует учитывать

Независимо от вашего возраста или физического состояния, бывают случаи, когда растяжка может быть плохой вещью. Например, травмы нижней части спины могут усугубляться определенными растяжками, нацеленными на подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вы толкнете его слишком далеко или дернетесь, вы можете повредить мышцы, связки или нервы, просто потянувшись. Растяжка не должна быть болезненной. Легкий дискомфорт означает, что вы хорошо растягиваетесь. Если вы чувствуете боль, вам следует расслабиться или остановиться.

Также знайте, что растяжка не предотвратит травмы от чрезмерного перенапряжения. Однако общие преимущества регулярной растяжки могут сделать вас ловким и минимизировать травмы.

Когда обращаться к врачу

Перед тем, как начать какие-либо упражнения или спорт, включая растяжку, вам следует проконсультироваться с врачом. Ваш врач может посоветовать вам, как лучше всего заниматься спортом, безопасным для вашего тела.

Если во время растяжки вы слышите хлопающий звук в сочетании с внезапной болью, вам следует проконсультироваться с врачом.Если вы напрягаете мышцу и она не реагирует на РИС (отдых, лед, сжатие, подъем) через несколько дней, обратитесь к врачу.

В таких ситуациях ваш врач сможет оценить и оценить тип вашей травмы. Некоторые мышечные разрывы требуют хирургического вмешательства. Степень напряжения будет определять время вашего восстановления и уровень активности по мере выздоровления.

Вопросы к врачу

• Какую самую лучшую растяжку я могу сделать для своего тела?
• Может ли растяжка улучшить мое равновесие?
• Могу ли я растянуться без предварительной разминки?
• Как часто мне нужно растягиваться, чтобы сохранить гибкость?
• Есть ли предпочтительный порядок растяжки групп мышц?
• Растягиваюсь каждый день.Почему я не такой гибкий, как мой друг?
• Я беременна. Какие растяжки мне следует делать, а каких избегать?
• Я пенсионер. Сколько времени я должен тратить на растяжку каждую неделю?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: упражнения на гибкость

Национальные институты здравоохранения: Национальный институт старения

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

преимуществ растяжки | Упражнения на гибкость для бегунов

Вы знаете, что у вас , как предполагается, растягивается. Но иногда, опаздываете ли вы на встречу или слишком устали после долгого дня, растяжка — это первое, что вы пропускаете в своем списке дел на тренировке. Однако пропуск растяжки может повредить не только вашей гибкости. Это упражнение жизненно важно для многих аспектов тренировки, таких как восстановление после забега или снижение риска травмы.

Мы поговорили с Джеффом Бранниганом, MS, который работал со спортсменами-олимпийцами и является директором программы в Stretch * d, студии терапии растяжкой в ​​Нью-Йорке, чтобы объяснить важность и преимущества растяжки, а также то, как она не только улучшает ваш бег, но и ваши общие средства к существованию.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к советам экспертов по тренировкам, советам по питанию, обзорам снаряжения и многому другому!

Почему нужно растягиваться?

На базовом уровне растяжка помогает улучшить гибкость.Если вы улучшите свою гибкость, вы увидите два физических преимущества: повышение производительности и улучшение восстановления.

«Чтобы мышцы работали правильно, они должны быть в определенном состоянии», — говорит Брэнниган Runner’s World. «Если вы будете слишком тугими, ваше тело не сможет двигаться должным образом, поэтому вы будете более подвержены травмам и боли».

Растяжка дает и нематериальные преимущества. Бранниган говорит, что многие из его клиентов приходят с дискомфортом из-за отсутствия подвижности и уходят с чувством облегчения психического стресса.

«Они не обязательно осознают, насколько [растяжка] может помочь им расслабиться и расслабиться», — говорит Брэнниган.

Растяжка особенно важна в условиях новой нормы удаленной работы. Оставаясь дома, вы с меньшей вероятностью встанете, чтобы двигаться, поэтому в конечном итоге вы весь день сидите за столом или на диване.

«По сути, вы тренируете свое тело, чтобы стать стулом», — говорит Брэнниган.

После малоподвижного образа жизни расслабиться труднее, чем после активности, поэтому добавление небольших растяжек в рабочий день сделает вечернюю пробежку более приятной.

Какие существуют виды растяжек?

Не каждый участок подходит для любой ситуации. В зависимости от вашей цели — разогреваете ли вы перед пробежкой, остываетесь после бега или расслабляетесь в течение дня — вы должны соответственно растягиваться. Вот два основных типа растяжки и примеры каждого из них.

1. Статическая растяжка

Статическая растяжка — это традиционные методы старой школы, к которым все привыкли, например, касание пальцев ног и удерживание в течение 30 секунд, — говорит Брэнниган.После пробежки, когда ваше тело нагрето, статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и кровоток, что, в свою очередь, поможет с восстановлением и психологическим стрессом.

Примером статической растяжки для бегунов является растяжка на икры у стены. Встаньте на расстоянии одного-двух футов от стены, сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте подушечку стопы на стену, при этом пятка упирается в пол. Положите руки на стену для поддержки. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйте ноги.Удерживая это положение с течением времени, вы расслабите мышцы и улучшите приток крови к этой области.

Однако статическая растяжка может нанести вред вашим мышцам, если выполнять ее за до бега. Бранниган говорит, что представьте, что ваши мышцы подобны резинке. Если одним быстрым движением потянуть за резиновую ленту и удерживать ее, она порвется по краям и повредит эластичность.

2. Динамическая растяжка

Теория динамической растяжки заключается в том, что если вы осторожно потянете за эту резиновую ленту в коротких подходах, она будет постепенно удлиняться без ущерба для эластичности.Вы используете короткие контролируемые повторения, чтобы постепенно расслабить мышцы перед активностью. Часто динамическая растяжка имитирует движение этого конкретного вида деятельности.

Пример динамической растяжки перед бегом — махи ногами. Встаньте перпендикулярно стене и положите руку на стену, чтобы удержаться, и поверните внутреннюю ногу в естественном диапазоне движений вперед и назад, как маятник. Подобная растяжка способствует естественному движению вашего тела, тем самым разогревая именно те мышцы, которые вы будете задействовать во время бега, без чрезмерного растяжения и возможного их повреждения.

Когда нужно растягиваться?

По словам Брэннигана, не обязательно, в какое время дня вы растягиваетесь, если вы растягиваетесь ежедневно.

«Людей удерживает от этого то, что это кажется серьезным обязательством», — говорит он. «Но на самом деле, если вы можете выделить 5–10 минут из своего распорядка дня, вы сможете многого добиться».

Независимо от того, растягиваетесь ли вы утром, чтобы проснуться, или потягивались перед сном, чтобы расслабиться, это будет иметь большое значение.

Если вы планируете бегать в этот день, вам обязательно нужно растянуться до и после. Предварительная динамическая растяжка помогает разогреть мышцы, уменьшая вероятность травм. После этого статическое растяжение способствует восстановлению и кровотоку. Это не постороннее занятие, которое можно отбросить, это необходимая часть вашего тренировочного плана.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какие существуют инструменты, которые помогут вам растянуться?

К счастью, для эффективной растяжки вам не потребуется никакого модного оборудования. Бранниган рекомендует что-нибудь простое, например веревку или эластичную ленту, чтобы помочь вам глубже растягиваться. Но если вы ищете что-то надежное, предназначенное для определенных областей, есть и растяжки для икр и подколенных сухожилий.

Инструменты для растяжки, которые должен использовать каждый бегун, чтобы оставаться свободным

Ремень для домашних тренировок

Ваш универсальный эластичный браслет для повседневного использования.

Набор эластичных лент для упражнений

Отлично подходит для растяжки и силовых тренировок.

Носилки для теленка и качалка для ног

Полезно для напряженных икр и ахиллова сухожилия.

Устройство для растяжения подколенного сухожилия

IdealStretch Амазонка

66,95 долл. США

Специально разработан для воздействия на подколенные сухожилия.

Какие растяжки вам следует добавить в свой распорядок дня?

Во многом ваш распорядок дня на растяжку зависит от вашего тела. Где болит после пробежки? Ты весь день сидишь за столом? Вы поднимаете тяжести утром, а вечером бегаете? Все разные, поэтому каждый распорядок будет отличаться. Поэкспериментируйте со временем дня, типами растяжек и другими факторами, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Если вы ищете место для старта, Бранниган рекомендует четыре растяжки * d, которые подойдут каждому.Следите за видео ниже.

---

Отводящее устройство

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это растяжка для отводящих мышц (за пределами бедра и бедра). Это помогает снять напряжение с ваших колен и создает большую стабилизацию бедер. Он отлично подходит для людей с плохой подвижностью бедра, болями в пояснице, бедрах, коленях и радикулите.

Лягте лицом вверх, вытянув ноги перед собой. Слегка согните правое колено и вытяните правую ногу через тело. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую сторону. Вы можете использовать растягивающийся ремень или эластичную ленту для большего сопротивления, обвязывая ее вокруг стопы и натягивая.

---

Растяжка подколенного сухожилия

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это растяжка нижней части подколенного сухожилия. Гибкость в этой области поможет снизить нагрузку на колени и поясницу и отлично подходит для людей с плохой подвижностью бедра, болями в пояснице, бедрами, коленями и радикулитом.

Лягте лицом вверх и поднимите правую ногу, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Используйте эластичный ремешок или эспандер, чтобы полностью выпрямить правую ногу (или выпрямить ее, насколько это возможно). Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, затем вернитесь в нейтральное положение, согнув ногу под углом 90 градусов.Повторите по 10 раз на каждую сторону.

---

Quad Stretch

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Stretch * d Squad — это растяжка четырехглавой мышцы (передняя часть бедра, или бедра), мышцы, на которую вы полагаетесь в большинстве движений. Гибкие квадрицепсы помогают снизить нагрузку на бедра и поясницу. Попробуйте это, если у вас напряженные бедра, боли в коленях, боли в пояснице, плохая осанка, если вы много занимаетесь спортом или много сидите.

Лягте на бок. Оберните стопу нижней ноги эластичным ремнем или эластичной лентой, чтобы стабилизировать ее. Обхватите рукой щиколотку верхней ступни, держите колено согнутым, а ногу параллельно полу, и отведите верхнюю ногу как можно дальше назад, используя руку для помощи. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

---

Quadratus Lumborum (самая глубокая мышца живота) и растяжение нижней части спины

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если у вас болит спина, растягиваются мышцы нижней и средней части спины и верхней части бедра. Эта растяжка также отлично подходит для улучшения осанки.

Сядьте, заложив обе руки за голову. Поверните как можно дальше в одном направлении, затем опустите передний локоть к ближайшему колену. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Крис Хатлер Редактор службы и новостей Крис Хатлер — писатель и редактор из Филадельфии, штат Пенсильвания, но до того, как присоединиться к Runner’s World и Bicycling, он был профессиональным бегуном в Diadora, получив несколько квалификаций в США.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10-минутная процедура растяжки для противодействия сидению

Люди созданы для передвижения. К сожалению, малоподвижный образ жизни — неизбежное следствие современной жизни. Продолжительное нахождение в кресле может привести к разного рода негативным последствиям: это сильно сказывается на сгибателях бедра и позвоночнике, ослабляет корпус и ягодицы. Кроме того, исследования связывают длительное сидение с ухудшением общего состояния здоровья и сокращением продолжительности жизни.

Лучшим решением было бы больше двигаться в течение дня, но это не всегда возможно.Следующее лучшее решение — растянуть и укрепить пораженные мышцы, — говорит Сейдж Рунтри, тренер по спорту на выносливость из Северной Каролины и автор книг Everyday Yoga и The Athlete’s Guide to Yoga . По ее словам, вы захотите начать со снятия напряжения, которое возникло в вашей спине, плечах, груди и корпусе, а затем активировать и укрепить эти мышцы.

Ниже Раунтри делится своими любимыми движениями, направленными на мышцы, на которые воздействует сидение.Она рекомендует делать их хотя бы раз в день. Первые пять упражнений можно выполнять где угодно, а остальные пять требуют места на полу и подставок, таких как блок для йоги, коврик для йоги или валик из поролона. Делайте все, что в ваших силах, на ходу, даже если это всего лишь одно или два движения каждые полчаса, пока вы работаете. Вся процедура должна занять от 10 до 15 минут.

Что касается интенсивности, помните: вы сидели неподвижно. У вас низкий пульс, ваши мышцы холодные и жесткие. Эти растяжки должны быть мягкими и приятными.«Только переходите к тому моменту, когда это кажется интересным, когда вы можете дышать совершенно естественно, даже глубоко», — говорит Раунтри. «Это должно быть удовольствие, а не рутинная работа».

Сосредоточьтесь на своем дыхании — медленные вдохи, медленные выдохи. «Это секретный ингредиент, потому что он может помочь вам расслабиться и переориентироваться», — говорит она. «Делайте все это с вниманием к дыханию».

Движение

Письменный стол Lunge

Что он делает: Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как это сделать: Встаньте перед невращающимся письменным стулом, поднимите одну ногу и положите голень на сиденье. Осторожно подбросьте другую ногу вперед, чтобы принять стойку выпада. Колено передней ноги должно быть прямо над щиколоткой, а не за пальцами ног. Втяните живот и наклоните копчик вниз, чтобы наклонить таз вперед, и осторожно опустите бедра, чтобы растянуть сгибатели бедра задней ноги. Если вы чувствуете себя устойчиво, поднимите руку сбоку от задней ноги и осторожно наклонитесь в противоположную сторону, чтобы усилить растяжение через сгибатели бедра в косые.Держите от 15 до 30 секунд.

---

Выпад Полумесяца на Первого Воина

Что они делают: Растягивайте переднюю цепь от квадрицепсов и сгибателей бедра через пресс к груди.

Как их выполнять: Чтобы сделать выпад в форме полумесяца, примите раздельную стойку, поставив ступни вперед, выпрямите заднюю ногу (или с небольшим сгибанием, чтобы сосредоточить внимание на квадрицепсах над сгибателями бедра) и впереди. колено согнуто над лодыжкой. Поднимитесь на подушечку задней ноги.Вытяните бедро вперед, чтобы выровнять таз. Сложите ладони вместе и потянитесь за голову, чтобы открыть грудь и живот. Затем осторожно опустите бедра в выпад. Задержитесь на несколько вдохов или от 15 до 30 секунд.

Чтобы перейти в положение воина с полумесяца, разверните заднюю ногу под углом 45 градусов, выпрямите эту ногу и опустите пятку. Выровняйте таз, продолжайте тянуться над головой и снова осторожно опустите бедра, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на несколько вдохов или от 15 до 30 секунд.Повторите обе позы, выставив противоположную ногу вперед.

Если вы находитесь рядом с дверным косяком, вы можете сделать и то, и другое в проеме. Расположите предплечья вертикально вдоль рамы, согнув локти на 90–120 градусов (поиграйте с разными положениями рук, чтобы понять, что вам удобнее). По мере того, как вы глубже погружаетесь в позы, расслабьте плечи и выпрямите грудь через дверь, чтобы растянуть грудные мышцы и плечи.

---

Задняя растяжка шеи

Что он делает: Если сутулится перед экраном компьютера, подбородок выпячивается вперед, а мышцы задней части шеи напрягаются, чтобы удерживать голову на одном уровне.Эта простая растяжка возвращает длину спине и бокам шеи.

Как это делать: Сядьте или встаньте прямо, позвоночник прямой, плечи расслаблены, а шея центрирована в нейтральном положении. Поднимите подбородок и позвольте силе силы мягко опустить вашу голову вниз, чтобы растянуть шею сзади. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Наклоните ухо к плечу, а затем к носу, чтобы воздействовать на различные мышцы по бокам шеи. Удерживайте каждое из этих положений от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

---

Растяжка торса

Назначение: Удлиняет позвоночник и растягивает его ядро, включая пресс, косые мышцы живота и межреберные мышцы между ребрами.

Как это делать: Сядьте или встаньте прямо, позвоночник прямой, плечи расслаблены, а шея центрирована в нейтральном положении. Сцепите пальцы и вытяните руки над головой ладонями к потолку. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем мягко откиньтесь назад, чтобы открыть грудь и нацелиться на пресс.Задержитесь на несколько вдохов, вернитесь в центр, затем наклонитесь в сторону. Продолжайте тянуться к потолку, определяя длину по бокам тела от запястья до плеч и косо до бедра. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороны.

---

В следующих вольных упражнениях начните с двух прогибов назад, чтобы расслабить переднюю часть тела, прежде чем выполнять другие упражнения. «Это предварительные условия для движений, в которых вы задействуете заднюю часть тела, потому что в противном случае вы просто боретесь со стеснением, накопленным за рабочий день», — говорит Раунтри.

Поддерживается Low Backbend

Что делает: Растягивает сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите бедра и подложите под таз блок для йоги, поролоновый валик, свернутый коврик для йоги или сложенное пляжное полотенце. Расположите стойку перпендикулярно вашему телу и под ягодицами так, чтобы ее верхний край совпадал с гребнями подвздошной кости (верхними выступами таза) ниже поясницы.Медленно вытяните ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра. Ничего страшного, если пальцы на ногах приподняты, но пятки держите на полу. Если вам нужно больше растяжки, прижмите одно колено к груди, чтобы лучше воздействовать на противоположное бедро. Удерживайте, затем поменяйте сторону. Стремитесь сделать примерно 25 вдохов, или всего две-три минуты.

---

Поддерживаемый высокий прогиб — верхняя часть спины

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку, чтобы помочь исправить неправильную осанку.

Как это делать: Лягте на спину, ноги прямые и такая же опора перпендикулярна основанию лопаток. Расслабьтесь и отклоните голову назад, чтобы открыть грудь. Если у вас высокая опора, например, валик из поролона, сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею. В противном случае вытяните руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх, чтобы растянуть переднюю часть плеч. Переместите их над головой, чтобы образовать букву Y, или согните руки в локтях, чтобы образовать широкую или тугую букву W.Поэкспериментируйте с разными позициями. Удерживайте растяжку примерно на 25 вдохов или две-три минуты.

---

Поза саранчи

Что он делает: Активирует заднюю цепь вдоль задней части тела, чтобы изменить осанку и разбудить мышцы, которые были расслаблены весь день, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Это служит хорошей разминкой для более глубоких прогибов назад, например, поза лука.

Как это делать: Лягте на живот, расположив руки по бокам ладонями вниз и большими пальцами наружу.Это приводит к тому, что ваши плечи вращаются наружу — в противоположном направлении от типичного положения для набора текста, связанного с письменным столом. Потянитесь назад пальцами и покажите пальцами ног. Прижмите лобковую кость к полу, чтобы отклонить таз назад. Включите нижнюю часть спины, и поднимите вверх через макушку, чтобы поднять туловище и ноги от пола. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опустите тело на пол.

Играйте с разными положениями рук, чтобы изменить усилие и активацию различных групп мышц верхней части спины и плеч.Держите их над полом прямо в стороны в виде буквы T. Переместите их над головой, чтобы образовать букву Y. Согните руки в локтях, чтобы образовать широкую или тугую букву W. Делайте небольшие толчки (не раскачивая бедра из стороны в сторону), чтобы задействовать подколенные сухожилия. Погоня за тем, что тебе нравится.

---

Поза полу- и полного поклона

Что он делает: Активизирует и укрепляет мышцы спины, растягивая квадрицепсы, сгибатели бедра, пресс, грудь и плечи.

Как это сделать: Чтобы попасть в полусухую часть лука, лягте на живот, ноги вместе.Согните правое колено, отведите правую руку назад и обхватите щиколотку снаружи. Если вы не можете дотянуться до стопы, оберните вокруг нее полотенце или куртку и возьмитесь за концы. Если это покажется вам достаточно сложным, оставайтесь здесь. Если вы готовы углубиться в растяжку, медленно отведите ногу назад в руку, чтобы оторвать грудь и бедро от пола в полуприседе. Поднимите свободную руку прямо перед собой или назад вдоль своего бока, как в позе саранчи. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опустите тело на пол.Повторите с другой стороны.

Чтобы выполнить более сложный полный лук, лягте на живот, согните оба колена и разверните обе руки назад, чтобы обхватить лодыжки снаружи. Медленно прижмите ступни к рукам, чтобы оторвать грудь и голову от пола. Продолжайте подпрыгивать лодыжками, чтобы приподнять бедра, и поднимите грудь еще выше. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опуститесь на пол.

---

Мостовые марши

Что он делает: Активизирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (нижняя часть спины), мягко растягивая сгибатели бедра и заднюю часть шеи.Если вашей шее это не нравится, остановитесь и поговорите со своим физиотерапевтом.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки положите по бокам ладонями вниз. Напрягите пресс, чтобы сгладить естественный изгиб нижней части спины. Сожмите ягодицы, спину и подколенные сухожилия, надавите на ступни и поднимайте бедра, пока туловище и бедра не образуют прямую линию. Держи эту позицию. Если это достаточно сложно, оставайтесь здесь.В противном случае, не наклоняя и не провисая таза, перенесите вес на одну ногу и слегка приподнимите другую ногу с пола. Сделайте паузу на секунду, верните поднятую ногу на пол, затем повторите с другой ногой. Сохраняйте контроль и ровный таз на протяжении всего движения. Продолжайте маршировать на месте в течение 30 секунд, затем медленно опустите бедра на землю. Чем тоньше вы это сделаете, тем сложнее будет.

Важность растяжки для юных спортсменов

Виктор Арайза, ассистент физиотерапевта CHOC

Растяжка часто отходит на второй план по сравнению с вашими обычными упражнениями и занятиями, связанными со спортом, но они являются неотъемлемой частью любой программы кондиционирования или физиотерапии.Растяжка снижает риск травмы или повторной травмы и способствует хорошему самочувствию.

Почему так важна растяжка?

Правильная растяжка поможет повысить гибкость и упростит вам движение. Правильная растяжка может увеличить и улучшить подвижность ваших суставов, увеличить кровоток и уменьшить чувство скованности. Другие потенциальные преимущества растяжки могут включать уменьшение отсроченной болезненности мышц, повышение спортивных результатов и снижение риска разрывов сухожилий или мышц.

Важно правильно растягиваться и знать, какие группы мышц вы хотите растянуть. Часто мышцы, которые имеют тенденцию к напряжению, — это подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы, икры и мышцы груди. Если при растяжке использовать правильную технику, это поможет улучшить гибкость и увеличить диапазон движений. Это увеличит кровоток и снизит жесткость, что, в свою очередь, снизит риск травмы или повторной травмы.

Когда растягивать

Рекомендуется выполнять статическую растяжку после тренировки, интенсивной физической активности или участия в спортивном мероприятии.Статическая растяжка нацелена на определенные мышцы в зависимости от положения, в котором вы находитесь, с намерением растянуться сразу после точки умеренного тянущего ощущения. Статическую растяжку следует удерживать в одном и том же положении в течение 30-60 секунд и повторять два-три раза. Спортсмены обычно выполняют динамическую разминку перед занятиями, связанными со спортом, и статическую растяжку после занятий. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют выполнять упражнения на растяжку не реже двух дней в неделю.Также важно знать и понимать, какие отрезки времени принесут вам пользу в зависимости от ваших ограничений и желаемого участия в занятиях.

Растяжка поощряется:

• Когда диапазон движения ограничен.
• До или после интенсивных упражнений.
• Как компонент вашей спортивной программы подготовки, командная разминка / заминка, а также до / после участия в спортивном мероприятии.

Когда растяжка не поощряется?

• Когда кто-то чрезмерно двигается в суставе (суставах)
• Спортсмен, недавно перенесший перелом
• После внезапного начала воспаления или отека
• Когда вы чувствуете острую боль при попытке растянуться

Советы о том, как растянуть

Важно помнить, что то, что вы выполняете растяжку, не означает, что вы никогда не получите травму.Растяжка не предотвратит травмы от чрезмерного перенапряжения, которые распространены в спорте, предполагающем повторение схожих движений. Есть и другие важные факторы, такие как тренировка силы и выносливости, которые необходимы для снижения риска травм. Проконсультируйтесь со своим педиатром, чтобы получить направление на физиотерапию, если вам и вашему ребенку нужна помощь в выполнении программы упражнений и растяжки.

Узнайте больше о реабилитационных услугах в CHOC.

Растяжка — Физиопедия

Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления.Данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема по-разному влияет каждая форма растяжения — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечным облегчением ( PNFS) является наиболее распространенным типом. ^{[1] [2]}

Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Повышенная гибкость может: улучшить вашу производительность при физических нагрузках; Снизить риск травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно ^[3]

Техники растяжки включают:

Статическое растяжение [править | править источник]

Статическая растяжка (SS) — это тип упражнений на растяжку, при котором растягивают мышцы с применением небольшой силы и большой продолжительности (обычно 30 секунд).Статическое растяжение оказывает расслабляющее и растягивающее действие на мышцы, улучшает диапазон движений (ROM), снижает мышечно-сухожильную жесткость, а также снижает риск травм, вызванных острым растяжением мышц. ^[4] Это медленное контролируемое движение с упором на осознание осанки и выравнивание тела. Оно подходит для всех типов пациентов. ^[5]

Dynamic Stretching [править | править источник]

Dynamic Stretching (DS) включает выполнение управляемого движения через доступную ROM.DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной. DS хорош для использования в реабилитации, связанной с продвинутым спортом, и у людей, ведущих активный спорт. DS помогает восстановить динамическую функцию и [[Программа нервно-мышечных упражнений | нервно-мышечный]] контроль посредством повторения и отработки движений, что улучшает контроль над моторикой. Иногда DS предпочтительнее SS при подготовке к физической активности. ^[6]

Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; растяжимость мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии.DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS. ^[1]

Растяжка перед сокращением [править | править источник]

Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением. PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением.Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующей 15-секундной статической растяжкой.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS) [править | править источник]

Существует несколько методов растяжения PNF, все они основаны на растяжении мышцы до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму.Независимо от техники, растяжка PNF может использоваться для большинства мышц тела. PNF также можно модифицировать, чтобы вы могли выполнять их в одиночку или с партнером. ^[7]

Типы методов растяжения PNF перечислены ниже:

• Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный узор PNF с последующим растяжением.

• Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением.

• Contract-Relax Agonist Contract (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF, за которым следует сокращение противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.

Баллистическое растяжение [редактировать | править источник]

Баллистическая растяжка включает быстрые, чередующиеся движения или «подпрыгивание» в конечном диапазоне движения; однако из-за повышенного риска травм баллистическая растяжка больше не рекомендуется. ^[2]

Видео ниже дает краткое описание типов растяжения (здесь изометрическое растяжение аналогично PNFS)

^[8]

Механизм растяжения мышц [править | править источник]

Механизм терапевтического эффекта техники растяжения мышц для улучшения диапазона движений можно объяснить с помощью трех моделей.

Биомеханическая модель [редактировать | править источник]

Литература предлагает биомеханические модели для объяснения увеличения растяжимости мышц из-за растяжения на основе биомеханики мышц. Они включают в себя, в основном, вязкоупругую деформацию и пластическую деформацию. ^[9]

Вязкоупругая деформация [править | править источник]

Скелетные мышцы считаются вязкоупругими, поскольку они возвращаются к своей исходной длине после снятия растягивающего усилия. Эта растяжимость является вязкоупругой деформацией, поскольку ее величина и продолжительность ограничиваются мышцами ^[9] .Исследование, проведенное на мышцах кролика, предполагает, что единицы мышцы-сухожилия вязкоупруго реагируют на растягивающие нагрузки, а рефлекторная активность не влияет на биомеханические характеристики модели ^[10]

Пластическая деформация [править | править источник]

Эта теория предполагает, что, когда интенсивность растяжения достаточна для удлинения соединительных тканей выше их предела упругости, они деформируются необратимо по мере того, как достигают пластической фазы удлинения при растяжении. ^[9] .Эта модель не имеет исчерпывающих доказательств, подтверждающих ее.

Сенсорная модель

[править | править источник]

Сенсорная модуляция и изменение восприятия ощущений объекта связаны с изменением диапазона движений из-за растяжения. ^[9] , Эта теория называется сенсорной теорией. Ощущения, такие как боль, растяжение и т. Д., Которые ограничивают диапазон движений, могут быть терпимы после растяжения.

Нейронная модель [править | править источник]

Тормозящее действие на моносинаптические спинномозговые рефлексы из-за растяжения мышц присутствует как в растянутых, так и в нерастянутых мышцах ипсилатеральной ноги.Частично это можно объяснить подавлением афферентных входов от мышечных рецепторов (мышечное веретено и орган сухожилий Гольджи) на спинальные рефлексы ^[11] . Известно, что моторный нервный пул уменьшается после 30 сеансов растяжки и частично способствует увеличению гибкости ^[12] . Систематический обзор эффективности лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями пришел к выводу, что регулярная растяжка не вызывает клинически значимых изменений подвижности суставов, боли, спастичности или ограничения активности у людей с неврологическими заболеваниями. ^[13]

• ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).
• Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которые иначе можно предотвратить.
• Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.
• Может быть составной частью программы общей физической подготовки или спортивной подготовки, предназначенной для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
• Может использоваться до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после упражнений.

Противопоказания к растяжке [править | править источник]

• Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке
• Неустойчивый / недавний перелом
• Острое повреждение мягких тканей
• Инфекция / гематома в тканях
• Послеоперационный ремонт, например кожные трансплантаты, восстановление сухожилий
• Гипермобильность
• Отказ клиента

Исследование 2012 года, посвященное доказательствам техники растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для исследуемой популяции.Для увеличения ROM эффективны все виды растяжки, хотя растяжка PNF-типа может быть более эффективной для немедленного улучшения. Разминка. Пожилые люди старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различным пациентам-ортопедам может быть полезна как статическая растяжка, так и растяжка перед сокращением. ^[2]

Увеличение ROM в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов / спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц ^[2] .Термин «повышенная толерантность к растяжению» используется для обозначения способности противостоять большей растягивающей силе. Термины «увеличенная длина мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ПЗУ недостаточно для измерения растяжимости. Пассивное ПЗУ следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенный допуск к растяжению и повышенную растяжимость.

Физиотерапия — важные моменты, которые следует помнить при растяжке [править | править источник]

1. Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
2. Динамическая растяжка рекомендуется для разминки спортсменов перед соревнованиями или активностью, так как статическая растяжка, вероятно, снизит силу и может повлиять на производительность. ^[14]
3. Статическая растяжка после упражнений или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. ^[15] Хотя растяжка не доказала свою эффективность в снижении частоты общих травм.
4. Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, сложно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают в себя укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке. . ^[1]

1. ↑ ^{1,0 1,1 1,2} POGO Доказательное руководство по растяжке Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2 2,3} Стр. П. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1.6.2019)
3. ↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последний доступ 1.6.2019)
4. ↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по адресу: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последний доступ 1.6.2019)
5. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)
6. ↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди Сидней Эльзевьер 2013, страницы 281-284
7. ↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по адресу: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1.6.2019)
8. ↑ Rachael Goepper Типы растяжки Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)
9. ↑ ^{9,0 9,1 9,2 9.3} Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.
10. ↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.
11. ↑ Масуги Й., Обата Х., Иноуэ Д., Кавасима Н., Накадзава К. Нейронные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.ПлоС один. 2017; 12 (6).
12. ↑ Guissard N, Duchateau J. Нервные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук. 2006 г., 1 октября; 34 (4): 154-8.
13. ↑ Katalinic OM, Harvey LA, Herbert RD. Эффективность растяжки для лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями: систематический обзор. Физиотерапия. 2011, 1 января; 91 (1): 11-24.
14. ↑ Шрайер И. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной медицины. 2004 Сентябрь 1; 14 (5): 267-73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (дата обращения: 3.6.2019)
15. ↑ Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 г., 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (дата обращения: 3.6.2019)

различных видов растяжки и их преимущества

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

Профессиональные упражнения на растяжку бывают разных типов, и их можно выполнять регулярно, чтобы улучшить вашу гибкость.Наиболее распространенные типы включают статическое растяжение, динамическое растяжение, PNF (проприоцептивный нервно-мышечный фасилитатор), а также баллистическое растяжение. Сертифицированный и опытный специалист по растяжке скажет вам, какой тип упражнений на растяжку вам больше всего подходит.

Какие существуют типы растяжки?

Статическое растяжение

Это также называется изометрической растяжкой, когда конкретная мышца растягивается, пока вы не почувствуете легкое растяжение на ней.Как только это растяжение достигнуто, положение обычно сохраняется в течение примерно 10 секунд или более, прежде чем расслабить ту же мышцу. Важно отметить, что эти растяжки должны быть безболезненными и часто используются для повышения гибкости человека, особенно после перенесенного растяжения мышцы.

Динамическая растяжка

Возможно, динамическая растяжка — самый распространенный вид растяжки в наши дни. Большинство людей выполняют такую ​​растяжку, когда разминаются перед спортом. Поскольку он динамичный, ваше тело движется, а мышцы растягиваются.Обычно он работает с мышечными веретенами или датчиками в мышцах, которые определяют, насколько быстро ваши мышцы растягиваются.

PNF Растяжка

Этот тип растяжки может иметь разные формы, такие как расслабление-напряжение, удержание-расслабление и ритмическое начало. PNF используется для лечения спортивных травм с 1960-х годов. Растяжка PNF может быть пассивной, когда практикующий растягивает определенную конечность в ее собственном диапазоне движений. Кроме того, это также может быть активным помощником, в котором вы играете роль в конкретном лечении.

Баллистическое растяжение

Это включает в себя максимально возможное растяжение определенной мышцы в зависимости от вашего уровня комфорта. Когда достигается конец диапазона движений, мышца или сустав продвигаются немного дальше. Делать это нужно осторожно и под наблюдением специалиста.

Попробуйте профессиональную растяжку!

Испытайте профессиональную растяжку в лучшем виде, забронировав БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня!

Почему мужчины должны активно растягиваться для лучшей тренировки

Kolostock / Getty Images

Даже если вы знаете, что олимпийские спортсмены и элитные бодибилдеры считают растяжку неотъемлемой частью своей разминки, вы все равно пропускаете ее перед тренировкой. тренировка.Почему? Потому что, в отличие от силовых тренировок и тренировок всего тела, растяжка не дает результатов. Но если вы делаете это правильно, вы не должны этого делать.

Мы поговорили с фитнес-экспертом Уиллом Торресом из нью-йоркской элитной студии движения Will Space, чтобы помочь нам понять скрытые преимущества растяжки и то, что делает ее такой важной. «Мы постоянно изучаем методы фитнеса», — говорит Торрес. «Но мы обнаруживаем, что какими бы здоровыми ни были наши клиенты, время от времени они все равно получали травмы.Они подправляли то или это, и мы отправляли их к физиотерапевту ».

Каждый год во время праздников Торрес получал от терапевта симпатичный пакет апельсинов для всех этих рекомендаций. Торрес разработал свой нынешний метод тренировок и «теперь я больше не ем апельсины».

Почему вам следует растягиваться

Cavan Images / Getty Images

Торрес обнаружил, что у людей есть травмы, такие как гольф или теннисный локоть, но они даже не занимаются этими видами спорта. Клиенты сопротивлялись растяжке или полагались на то же самое, что и со школы, например, хватали одну ногу за собой, чтобы растянуть подколенные сухожилия, или толкали руку, удерживаемую под прямым углом, к дверной коробке.Ни один из них не особенно эффективен, и они ничего не делают для повышения гибкости.

«Растяжка имеет для мужчин всевозможные коннотации… они обычно думают, что это связано с йогой. На самом деле мы не рекомендуем заниматься йогой. Это не обеспечивает активной гибкости. В особенности для парней вы также находитесь во власти инструктора, который чаще всего занимается женщинами и женскими телами », — говорит Торрес. «Мы поощряем прямую, целенаправленную стратегию раскрытия мышц с упором на активную гибкость. Каждое силовое движение следует дополнять встречной растяжкой.Растяжка также должна выполняться между подходами, чтобы обеспечить больший приток крови, а не до конца. Что наиболее важно, растяжение укрепляет соединительную ткань, уменьшая напряжение и разрыв сухожилий. Это об образовании; информирующее и вдохновляющее движение. У правильно выполненной стойки на руках есть преимущества, которых вы никогда не получите от жима штанги над головой, когда вы не выпрямляете руки ».

Торрес отмечает, что многие из нас уделяют время тренажерному залу — становятся больше, становятся более спортивными — но, в конце концов, у нас нет гибкости.Как нам этого добиться?

«Мы поощряем прямую, целенаправленную стратегию раскрытия мышц с упором на активную гибкость. Каждое силовое движение следует дополнять контр-растяжкой ».

«Во-первых, снимаем вес. Сначала овладейте своим телом, а затем наращивайте его, открывая тело. Вырежьте некоторые из повторяющихся и вставьте релевантные », — говорит Торрес.

Этот метод требует больше времени и терпения для начала. Торрес предлагает добавить к вашему распорядку от трех до пяти повторений каждой контр-растяжки.Затем каждое растяжение нужно удерживать от 90 до 120 секунд, чтобы произвести эффект. «Боль, которую вы начнете ощущать примерно через 30 секунд после растяжки, запускает наши инстинкты борьбы или бегства. Работа здесь — ждать. Как только вы привыкнете к растяжке, мы можем прибавить в весе или помочь вам в дальнейшем толчке после того, как вы к ней привыкнете », — объясняет он. Торрес сравнивает его с футболистами, которые посещают занятия балетом или пилатесом, чтобы добавить гибкости.

Торрес предлагает заниматься растяжкой каждый день. При настойчивости эти растяжки сделают мышцы длиннее, подвижнее и лучше работают.

Один из тренеров Торреса, Хорхе Рейес, до прихода в команду Will Space занимался бодибилдингом. «Я был в отличной форме, но моя грудь была такой напряженной, что плечи тянулись вперед, и я свернулся калачиком», — говорит Рейес. «Я знал всех этих ребят, которых взбудоражили, но они не могли даже наклониться, чтобы взять карандаш».

По словам Торреса, чаще всего мужчины поражаются плечами, бицепсами, бедрами, подколенными сухожилиями и бедрами. Он рекомендует некоторые специальные упражнения на растяжку (см. Ниже), которые станут частью вашего распорядка.Лучше всего знать о растяжках, которые вы будете делать регулярно, желательно каждый день, так что оставайтесь преданными и преодолевайте боль.

Однако, чтобы по-настоящему углубиться в программу, вам нужно поговорить с тренером один на один. Торрес также поэкспериментирует с форумом открытого класса этим летом и запустит новую студию в июле. Сайт GymFit TV от Gymnastic Bodies предлагает рекомендации по тренировкам с собственным весом, одобренные гуру успеха Four Hour Тима Феррисса.

Прежде чем мы перейдем к растяжкам, личное замечание автора: у меня была возможность попробовать пару вводных тренировок по методу Торреса, и это оказалось намного сложнее, чем я ожидал.Я нахожусь в довольно приличной форме для своего возраста и обнаружил, что, хотя моя сила, безусловно, помогла, вскоре я полностью вспотел после тренировки, которая должна была быть «просто растяжкой». Также было довольно унизительно попытаться потянуться в зеркале и — хотя я никогда не утверждал, что я танцор в большой степени — осознавать, насколько изящнее может выглядеть тело, если его мускулы растянуты в правильном направлении. Если у меня есть один совет для всех, кто задумывается об этом, не забывайте активно задействовать мышцы во время растяжки.Честно говоря, я бы также порекомендовал начать работу с сертифицированным тренером по любому из них. Просмотр видео — это одно, но тренер может следить за проблемными областями, которые вы, возможно, не узнаете.

Лучшие упражнения на растяжку

Столовая скала

GymFit TV by Gymnastic Bodies

Рекомендуемый жим после жима лежа, эта растяжка в основном представляет собой противоположное движение. Сформируйте стол своим телом, в котором грудь и живот являются вершиной стола. Ваши согнутые колени образуют одну группу ног; ваши руки, вытянутые вниз от плеча, образуют остальные.У вас плоские руки, направленные «к северу» от вашей головы. Покачивайтесь вперед через колени, задействуя трапеции, пресс и ягодицы.

Доброе утро, сидя верхом

Alvarez / Getty Images

Вытяните ноги перед собой в виде широкой буквы V. Поклонись до земли. Это так просто. Но расслабься с собой. Не стесняйтесь сидеть на набивном мяче, блоке или сложенном полотенце, пока не добьетесь гибкости. Подобная растяжка бедер поможет вам в подвижности и ловкости в силовых тренировках, а также в кардиоупражнениях, таких как бег.

Немецкий повесить или снять шкуру с кота

Power Monkey Fitness

Снимая напряжение грудных и бицепсов, German Hang создает большую гибкость и силу в области плеч. Повернувшись спиной к перекладине (предмет оборудования, который прикреплен к стене в спортзале и выглядит как широкая лестница), потянитесь за перекладину обеими руками и возьмитесь за перекладину, руки шире плеч. Колени и ступни вместе. Аккуратно и медленно согните колени. (Это видео называется упражнением «Кожа кота».Немецкий ханг обычно выполняется на кольцах. Давайте займемся этим позже.)

Поза лягушки

Hero Images / Getty Images

Если вы ищете растяжки при болях в пояснице, то это то, что вам нужно знать. Встаньте на колени, затем широко расставьте их. Прижмите голени к земле и опустите локти перед собой. Вы можете выполнять различные движения руками, но Торрес рекомендует соединить руки вместе, чтобы сформировать V, а затем слегка выгнуть спину, задействуя грудные мышцы, руки, пресс и ягодицы.Растяжка спины особенно хороша после долгого дня сидения на работе.

Ахиллес стоя

GymFit TV by Gymnastic Bodies

Растяжка икр особенно важна для бегунов и велосипедистов. Положив пальцы одной ноги на блок для йоги или гантель, а пяткой на пол, держите противоположную ногу позади себя и касайтесь пола пальцами ног. Держите переднюю ногу на прямой линии, задействуя квадрицепсы. Держите 30 секунд. Используйте блоки для йоги, чтобы улучшить свою форму, если вы не можете дотянуться до пола, держа ногу прямо.