Разминочные: РАЗМИНОЧНЫЕ КОСТЮМЫ
Разминочные костюмы
Выберите категорию:
Все
Бренды
» Asics
»» Одежда
»» Обувь Asics
»» Все для спорта
» Rohini
»» Куртки и жилеты
»» Брюки
»» Костюмы
»» Футболки и майки
» NordSki
»» Коллекция 2020-2021
»» Куртки и брюки разминочные
»» Теплые куртки и брюки
»» Жилеты Nordski
»» Футболки и майки
»» Капри,шорты,лосины
»» Толстовки
»» Куртки и брюки лето
»» Комбинезоны Nordski
»» Перчатки и носки Nordski
»» Термобелье Nordski
»» Шапки и бафы Nordski
» Shamov
»» Лыжероллеры Shamov и з/ч
» Elva
»» Лыжероллеры Elva и з/ч
» Victiry Code
»» Куртки и брюки Victory Code
»» Термобелье VC.
Производитель:
Все4KAADAdidasAsicsAtomicBjorn DaehlieBLIZColumbiaContinentalCraftElvaEverlastFakelsportFischerGlissadeHWKKappaKV+MadshusMaplusMARWEMoltenNikeNonameNordskiOdloOllyOne WayOptiwaxOrcaPERMSKIPowerupPumaR-LineRAYReimaRexRodeRohiniRossignolRottefellaRu-SkiSalomonSelektaShamovSigmaSki GoSki TeamSp-OlimpSpineSTARTSTCSwenorSwixTecnicaTermitTISATOKOTYRVauhtiVictory CodeVistiVolskiVORTEXYokoZone3
Лыжные разминочные брюки NordSki Base Black мужские NSM307100
Мнение SkiRunner: Брюки Nordski Base — это модель для тех кому не нужно ничего лишнего: всяких лямок, высоких спинок и полной молнии. Просто классические брюки с молнией до колена, хороший крой (не в обтяжку, чтобы можно было спокойно поддеть термобельё при необходимости), на поясе шнурок для регулировки талии в объёме.
Идеальный вариант для зимнего бега или катания на лыжах + тренировки на весну\осень.
По температуре: -10°..-30°С — с термобельём под низ и +7°..-15°С — без термобелья
Спереди утепление флисом и мембрана от дождя, снега и ветра. Сзади утеплённая лайкра без флиса. Брюки лёгкие, заниматься активным спортом в них одно удовольствие.
Шьют в Пензе на Итальянском оборудовании, качество отличное.
Юрий Масный — Мастер Спорта по спортивному ориентированию бегом и на лыжах.
Разминочные брюки Nordski предназначены как для профессионалов, так и для любителей лыжного спорта. Данные брюки изготовленны из материалов Soſtshell и эластичного полотна. Soſtshell – влаго- и ветрозащитный, дышащий материал с теплым внутренним слоем. Обеспечивает вентиляцию и отведение влаги. Брюки полностью
адаптированы для российских погодных условий.
Лыжные разминочные брюки NordSki Base Black мужские предназначен для:
- Тренировок на лыжах в холодную и прохладную погоду +5°.
..-30°С как для профессионалов, так и для любителей - В качестве лыжной разминки
- Лыжных прогулок, скандинавской ходьбы
- Бега зимой + на весну/осень
- Активного отдыха
- Зимнего велоспорта
..-30°С как для профессионалов, так и для любителей
| Бренд | Nordski — Россия (Пенза) |
| Материал |
3-х слойный эластичный Softshell сзади утеплённая лайкра без флиса подробное описание материала |
| Уровень | Любители и профессионалы |
| Молния |
Боковая молния до верха колена на поясне шнурок для регулировки талии |
| Температурный режим | -10°. .-30°С — с термобельём под низ+5°..-15°С — без термобелья |
| Цвет | Чёрный |
| Пол | Мужской |
Особенности лыжных брюк Nordski:
- Трехслойный Soſtshell;
- Низ брюк на силиконовой антискользящей резинке;
- Светоотражающие элементы;
- По бокам брюк молния до колена;
- Пояс на резинке + шнурок для регулировки объема;
- Анатомический крой;
- Облегающий фасон.
SOFTSHELL – это материал, призванный заменить несколько слоев традиционной одежды. Одежда из тканей Softshell отличается от традиционной малым весом, небольшими объемами, и при этом максимально сохраняет тепло и надежно защищает от дождя и ветра.
Вот в таких случаях и используется многослойная концепция:
- нижний слой поглощает влагу;
- средний слой греет и передает испарения внешнему слою;
- внешний слой отдает влагу наружному воздуху, одновременно защищая тело от дождя и ветра.
В результате многослойная одежда высыхает прямо в процессе носки, не охлаждая при этом кожу, человек чувствует себя комфортно.
Концепция SOFTSHELL– достижение наибольшего эффекта от одной ткани, который позволил бы заменить три слоя одним
Разминочный — это… Что такое Разминочный?
разминочный — тренировочный Словарь русских синонимов. разминочный прил., кол во синонимов: 1 • тренировочный (4) Словарь синонимов ASIS. В.Н … Словарь синонимов
разминочный — РАЗМЯТЬСЯ, разомнусь, разомнёшься; сов. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова
разминочный — разм иночный … Русский орфографический словарь
разминочный — см. разминка; ая, ое.; разг. Р ые упражнения. Разми/ночный зал. Р ая штанга … Словарь многих выражений
разминочный массаж — pramankštos masažas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Masažas sportininko darbingumui prieš pramankštą (ar startą), jos metu ir po jos didinti.
atitikmenys: angl. warming up massage vok. Aufwärmungsmassage, f rus. разминочный… … Sporto terminų žodynas
Разминочный рюмаш — Разг. Шутл. Рюмка, выпиваемая перед началом основной части какого л. мероприятия со спиртным. ТВ Ост., 12.04.92 … Большой словарь русских поговорок
РЮМАШ — Разминочный рюмаш. Разг. Шутл. Рюмка, выпиваемая перед началом основной части какого л. мероприятия со спиртным. ТВ Ост., 12.04.92 … Большой словарь русских поговорок
РСК «Олимпийский» — У этого термина существуют и другие значения, см. Олимпийский (значения). Региональный спортивный комплекс «Олимпийский» коммунальное предприятие в Донецке. Был в управлении областной государственной администрации, затем в течение… … Википедия
Конный манеж — Содержание 1 Манеж для выездки … Википедия
тренировочный — учебный; спарринговый, разминочный Словарь русских синонимов.
тренировочный прил., кол во синонимов: 4 • разминочный (1) • … Словарь синонимов
Разминочные и рабочие подходы в бодибилдинге
Хотите узнать как правильно нужно выполнять разминочные подходы в своих упражнениях? Тогда читайте статью «Разминочные и рабочие подходы в бодибилдинге»…
Я давно уже заметил что основной ошибкой очень многих атлетов заключается пожалуй в том, что они попросту не умеют правильно выполнять разминочные подходы в своих упражнениях. Хотя вот казалось бы, да как это так, как вообще может кто-то не правильно выполнять разминочные подходы, но оказывается может.
Дело в том, что зачастую получается так, что атлет просто путает свои разминочные подходы со своими рабочими, выполняя в них слишком большое количество повторений, тем самым он в этих разминочных подходах выкладывается чуть ли не на максимум.
А когда доходит дело до выполнения уже своих рабочих подходов, то у атлета просто уже не остаётся сил для того чтобы как следует в них выложиться.
Обычно такой проблемой страдаю исключительно новички чей стаж обычно не превышает более 1 года тренировок, но есть и те атлеты, кто имеет стаж 2-3 года, но при этом они совершают точно такие же ошибки на своих тренировках.
Честно говоря я и сам когда только начинал заниматься не понимал особой разницы между разминочными и между рабочими подходами и поэтому всегда старался выкладываться и там и там. Но это была моя ошибка, которая меня на тот момент очень сильно тормозила от дальнейшего моего прогресса.
Ну как говориться все мы учимся только лишь на своих ошибках. Со временем я уже для себя понял как нужно правильно разминаться в своих упражнениях, чтобы потом максимально уже выкладываться в рабочих подходах.
Поэтому я придумал для себя следующую схему по принципу 5-3-1.
В чём этот принцип заключается? На самом деле всё очень просто.
Во всех своих разминочных подходах мы выполняем по пять повторений, но чем ближе мы подходим к своим уже рабочим подходам, тем самым мы уменьшаем количество повторений сначала до трёх повторений, а затем и до одного повторения.
Таким образом приближаясь к своим уже рабочим подходам мы просто снимаем всю нагрузку и объём, т.е. мы просто уменьшаем количество выполняемых повторений.
Обычно это выглядит следующим образом:
Вариант 1 (Начало цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный (предрабочий) подход х 5 повторения
- Рабочий (прикидочный) подход х 1 повторение
Вариант 2 (Середина цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный (предрабочий) подход х 3 повторения
- Рабочий (прикидочный) подход х 1 повторение
Вариант 3 (Конец цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 3 повторений
- Разминочный (предрабочий) подход х 1 повторения
- Рабочий (прикидочный) подход х 1 повторение
Если вы только что начали свой тренировочный цикл, то начинайте работать по варианту 1.
Как только вы дошли до середины своего цикла переходите к варианту 2.
Но, а если же вы уже дошли до максимальных своих весов в своих упражнениях, тогда используйте вариант 2.
В основных базовых упражнениях я всегда советую выполнять разминку именно по принципу 5-3-1. Потому как именно такая разминка позволяет вам размяться в упражнениях и при этом сохранить свои силы и энергию перед предстоящими вашими рабочими подходами.
Что такое 5-3-1 и что оно означает?
5 — это количество повторений во всех разминочных подходах.
3 — это количество повторений в вашем предпоследнем или же в последнем разминочном подходе, который стоит перед основным рабочим подходом.
1 — это количество повторений, которое вы выполняете со своим уже как бы рабочим весом. И который служит у вас разминочным (прикидочным). Этот дополнительный подход со своим рабочим весом я советую включать в свою разминку.
Потому как это необходимо для того чтобы ваши мышцы и связки были готовы к работе уже именно с этим весом.
Поэтому здесь вы выполняете только ОДНО повторение, причём выполняете его как можно медленно и плавно в диапазоне 6-10 секунд.
Такой вариант разминки позволит вам как следует размяться и при этом сохранить свои силы для своих рабочих подходов.
А вот что касается уже ваших изолированных упражнений, где у вас рабочие веса уже не настолько большие как в базовых упражнениях, то здесь вы можете выполнять во всех своих разминочных подходах все 5 повторений.
Разминка в изолированных упражнениях
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный (предрабочий) подход х 5 повторения
- Рабочий (прикидочный) подход х 5 повторение
Этот вариант относиться к планированию лёгких односуставных упражнений и поэтому здесь можно использовать принцип 5-5-5.
Иными словами во всех своих разминочных подходах и даже в своём прикидочном подходе можно выполнять 5 повторений.
Этого будет более чем достаточно для того чтобы как следует размяться и при этом не перегореть перед своими основными рабочими подходами.
Используйте эти простые принципы на своих тренировках и всегда старайтесь выкладываться только лишь в своих рабочих подходах, а не тратить все свои силы на свои разминочные подходы.
Разминка ведь должна быть разминкой и в ней не нужно пытаться выкладываться на все 100% процентов для этого у вас будут ваши рабочие подходы.
Брюки разминочные детские БС-548
Материал:
• Soft Shell (под сублимацию)-3х слойное трикотажное полотно
• Эластичная ткань нового поколения, состоящая из трех слоев различной структуры. Плотность 340 г/квм.
• Состав: 1 слой: плотная эластичная ткань. Полотно блокирует ветер, «отталкивает» снег и не сильный дождь, устойчиво к трению.
• 2 слой: мембрана, находящаяся между верхним и нижним слоями. Она блокирует 98% ветра и является водонепроницаемой (водонепроницаемость – 10000 мм), воздухо- и влагонепроницаемой изнутри микропористой мембраной.
Воздухопроницаемость составляет 3000 г/м2/24ч.
• 3 слой: флис, изоляционный полиэфирный материал, прекрасно поддерживающий тепло.
• Одежда из Softshell, заменяет два-три слоя традиционной одежды, защитив от максимального количества внешних воздействий, она теплая, хорошо пропускает воздух и защищает от ветра, и при этом не является толстой.
• Изделия из полотна SOFTSHELL, обеспечивают комфорт практически в любых условиях и не нуждаются в дополнительных слоях, таких, как термобелье или ветровка (за исключением экстремальных видов спорта).
Задняя половинка брюк выполнена из эластичной ткани:
• VUELTA (Италия)
• Состав 85% ПЭ + 15% ЭЛАСТАН
• Плотность 250 г/кв.м.
• VUELTA — это техничное эластичное полотно с начесом от ведущей Итальянской фабрики CARVICO. Ворс с изнаночной стороны мягкий и приятный на ощупь создает защитную подушку, которая превращает VUELTA в прекрасный тепловой изолятор для тела. Вместе с тем ткань имеет оптимальную воздухопрони цаемость.
Данное полотно имеет сертификат LYCRA ® SPORT. Это гарантирует отличную эластичность, способность к восстановлению и обеспечивает прекрасную посадку на фигуре. VUELTA очень практичная ткань. Обладает устойчивостью к пиллингу, антибактериальными свойствами, не удерживает запахи. Это очень прочный и долговечный материал, даже при крайне интенсивном использовании и постоянных стирках.
О разминке | LastManStanding
Разминка: что и как?
Тренировки в силовом тренинге всегда должны начинаться с разминки. Цель атлета – разогреть крупные мышечные группы и подготовить их к предстоящей работе. Вначале тренировки следует общая разминка, которая носит преимущественно аэробный характер, после чего следуют основные тренировочные упражнения, выполняемые уже в анаэробном режиме. Главное требование к разминке – разогреть основные мышечные группы спортсмена, не утомив их, улучшить локальный приток крови к мышцам и связкам.
Начинать общую разминку целесообразно с приседаний без веса, наклонов, выпадов, вращения туловища, а также со свободного вращения рук в плечевых и локтевых суставах в различных положениях.
Начало разминки должно быть активным с целью быстрой подготовки организма к работе с отягощениями. В состав общей разминки может быть целесообразно включение легкой кардионагрузки, продолжительностью 5-7 минут.
Завершить разминку можно различными имитационными упражнениями с металлической палкой или штангой малого веса: приседаниями, тягами, жимами стоя, протяжкой рывковым или толчковым хватом, наклонами в стороны или вперед. Эти упражнения должны выполняться в среднем темпе, постепенно сменяя друг друга. Целесообразно включать в общую разминку упражнения, которые задействуют все мышечные группы атлета, чтобы наиболее полноценно подготовить их к предстоящей работе. Общая продолжительность разминки должна находиться в рамках 10-15 минут.
В основных упражнениях тренировочного комплекса также должна присутствовать разминка. Атлет постепенно, увеличивая вес отягощения, приближается к планируемому рабочему весу. Нужно отметить, что разминку необходимо строго привязывать к текущему тренировочному периоду.
Так, если период предполагает развитие выносливости, то в разминочных подходах допускается выполнять 12-20 повторений. Если же спортсмен тренируется в рамках силовых периодов, то в любых подходах, в том числе разминочных, не должно выполняться более 6 повторений.
Давайте рассмотрим вариант разминки для спортсмена, который планирует выполнять приседания со штангой с весом 120 кг*4*4 в силовом цикле.
На таблице 1 представлены разминочные подходы спортсмена. В упражнениях со штангой разминку лучше всего начинать с минимального веса – 20 кг. Так, для эффективной разминки перед приседаниями в указанной раскладке будет целесообразно выполнить 6 разминочных подходов и 4 разминочных шага, которые характеризуют увеличение веса снаряда. Величину шага в разминочных подходах целесообразно сохранять в пределах 20-30 кг. В указанном примере спортсмен имеет два набора дисков: 15 кг и 25 кг и осуществляет разминку, сперва одевая 15 кг диски, а затем меняя их на диски весом 25 кг.
Это обеспечивает малый объем работ, связанных со сбором/разбором снаряда.
Нужно отметить, что в первых двух шагах разминки (таблица 1) выполняются два подхода. Такое количество подходов обусловлено необходимостью более тщательного разогрева на малых весах, учитывая, что такой вид работы мало приводит к утомлению.
В ходе периодов по выходу на пик силы или же скоростных циклов, количество повторений в разминочных подходах должно находиться в диапазоне 3-6. Давайте рассмотрим пример разминки атлета в жиме лежа, который выполняется с весом 220*3*3 в периоде по выходу на пик силы.
Из таблицы 2 видно, что атлет начинает разминку, выполняя в каждом подходе по 6 повторений. Затем, приближаясь к рабочим подходам, снижается количество повторений и в последнем разминочном подходе выполняется такое же количество повторений, какое запланировано на первый рабочий подход. Такое снижение количества повторений призвано снизить степень утомления атлета и в тоже время дать достаточную нагрузку для разминки.
Когда в силовых периодах выполняются жимы с паузой или синглы, то целесообразно использовать аналогичную структуру разминочных подходов, выполняя последние 2-3 подхода с необходимой паузой на груди. В предшествующих разминочных подходах с паузой целесообразно выполнять лишь последнее повторение, выполняя остальные просто в касание.
Отдых между разминочными подходами должен находиться в интервале 1-3 минуты. Непосредственно перед рабочими подходами возможно незначительное увеличение продолжительности паузы для отдыха.
Как уже было сказано, разминка в упражнениях в ходе различных периодов будет отличаться. Рассмотрим разминочные подходы для атлета, который планирует выполнить жим лежа 150 кг*20 повторений в периоде совершенствования выносливости (таблица 3).
В рамках периодов по совершенствованию выносливости целесообразно начинать разминку с подходов на 12 повторений. По мере приближения к рабочему подходу может быть целесообразным уменьшить количество повторений до 10 или даже до 8.
Так как в рассмотренной ситуации атлету предстоит выполнить в рабочем подходе 20 повторений, то в разминочных подходах не выполняется менее 10 повторений.
В таблице 4 указана ситуация, когда атлету предстоит три тяжелых подхода на 8 повторений в становой тяге с весом 200 кг. Соответствующим образом выполняются разминочные подходы.
Из таблицы 4 видно, что последние два разминочных подхода выполняются в граничном для данного периода числе повторений – 8. За счет этого достигается снижение кумулятивного эффекта утомления – спортсмен подходит к основным рабочим подходами более свежим и в тоже время разогретым.
Когда запланированные веса небольшие, то целесообразно еще сильнее уменьшить величину шага в разминочных подходах. Например, если спортсмен запланировал выполнить подъем на бицепс с весом 50 кг*6*4, то ему будет целесообразно выполнить два подхода с весом 20 кг на 6 повторений, а также один подход с весом 35 кг на 6 повторений.
Таким образом, рабочему весу предшествуют 3 разминочных подхода, которые отлично решают задачу предварительного разогрева.
Как уже отмечалось, разминку в любых упражнениях целесообразно начинать с минимального веса – 20 кг (пустая штанга). Когда атлет выполняет упражнение с гантелями, то оптимально придерживаться шага 5-10 килограмм с расчетом на вес каждой гантели. Так, если спортсмен планирует выполнить, например, жим-разводку с весом 30 кг*6*4, то будет целесообразно выполнить два разминочных подхода с весом 15 кг на 6 повторений.
Нужно отметить, что разминка в упражнениях должна выполняться независимо от того, на каком месте они находятся в тренировочном комплексе. Так, даже если предварительно было выполнено несколько упражнений, то атлету все равно необходимо выполнять разминочные подходы. Это позволяет не только решить задачу предварительного разогрева – выполнение упражнения с малым весом позволяет спортсмену подчеркнуто сконцентрироваться на технике и «освежить» таким образом сформированный двигательный навык.
Когда спортсмен выполняет подходы на тренажерах, то также важно включать в разминку достаточное количество подходов. Размер шага в данной ситуации оптимально рассчитывать в размере 15-20 кг.
Полноценная и качественная разминка – залог значительного повышения результативности силовых тренировок. Общеизвестным является тот факт, что мышцы после разминки показывают значительное увеличение силового потенциала. Кроме того, хорошая разминка решает задачу минимизации травм.
Статьи, Разминочные упражнения для всадников
Разминочные упражнения для всадников
Большинство всадников, наверняка, знает, как важно перед основной тренировкой разогреть лошадь, однако большинство всадников при этом совершенно забывает о себе. А ведь для всадника разминка так же важна, как и для лошади.
Ниже приведены три разминочных упражнения и пять упражнений для снижения уровня стресса.
Специальные разминочные упражнения для всадников
Этот вид разминочных упражнений для конников напрямую связан с ездой и снижает мышечную закрепощенность, мышечное напряжение, «разгоняет» координирующие процессы в вашем теле.
Представленные ниже упражнения предназначены для доведения вашего организма до его энергетического, психологического и координационного пика. Они оптимизируют функции вашего мозга, балансируя энергию между «половинками» вашего тела (влево / вправо, вверх / вниз, назад / вперед). Упражнения улучшают вашу кросс-координацию (способность работать по средней линии вашего тела).
Движения, с которыми в наши дни бывает сложно справиться многим людям, включают и вращательные движения вокруг средней линии, и диагональные движения. Если ваше тело не может легко вращаться в обоих направлениях, вы вряд ли сможете следовать за лошадью, когда она двигается по дуге, по кругу или в повороте. Ваше внешнее плечо не сможет следовать за движением остальной части тела – оно будет отставать, и вы не сможете сохранять желательное и правильное положение, при котором ваши плечи параллельны плечам лошади, а ваш таз параллелен ее тазу.
Прежде чем перейти к упражнениям, специально предназначенным для разогрева всадника, важно простимулировать мозговые и энергетические меридианы (пути), поскольку все мышечные функции создаются в мозге и зависят от потока энергии.
Поэтому упражнения, которые вам нужно сделать сейчас, должны не только тренировать ваше тело, но, что еще важнее, обучать ваш мозг.
Кинетические упражнения для улучшения кросс-координации
Диагональная растяжка
Диагональная растяжка левой руки / правой ноги с вытяжкой правой руки / левой ноги вперед, назад и в сторону (влево). Ваши глаза должны следить за вашими движениями во всех направлениях. Поднимите свою ногу и потяните ее в одну сторону, заводя за противоположную ногу, вернитесь назад и коснитесь ее своей диагональной рукой. Поменяйте сторону и повторите несколько раз, чтобы ваши руки двигались вдоль нижней половины тела с обеих сторон. Точно так же вы можете поднять перед собой то или иное колено и схватить его противоположной рукой.
Ленивая восьмерка
Сфокусируйтесь на визуальной контрольной точке прямо перед вами на уровне глаз. Эта точка будет центром горизонтальной восьмерки. Вытяните одну руку перед своим телом так, чтобы вам было удобно, и начните «рисовать» горизонтальные восьмерки в пространстве. Вы можете сами регулировать высоту и ширину восьмерки, но лучший результат достигается, если вы «нарисуете» одну большую, которая будет перекрывать все поле зрения и потребует от вас полного движения руки.
Чтобы стимулировать правое полушарие головного мозга, начните с левой руки, укажите ею на точку, а затем перемещайте ее против часовой стрелки в верхнюю левую половину восьмерки. Далее плавным круговым движением перейдите назад к центральной отправной точке, затем — в верхний правый угол поля зрения, и снова круг назад к центру. Повторите по крайней мере три раза и поменяйте руку.
Вы также можете выполнять это упражнение с закрытыми глазами. Можно даже сопроводить весь процесс звуком «Омм».
Ваша голова (ваши глаза) должна следовать за движением без большого размаха, а шея должна оставаться расслабленной.
Диагональное ползание
Ползем на руках и коленях, затем на локтях и коленях и, наконец, ползем на животе.
Упражнения для снижения уровня стресса
Многим из нас бывает просто необходимо «снять стресс» перед тем, как сесть в седло, начать тренировку или выехать на старт, чтобы мысленно подготовиться к лучшей езде. Я предлагаю воспользоваться следующими методами: они просты и создают надежную основу для снятия стресса.
Улыбаемся
Как всадник, вы можете положительно поддержать себя, просто улыбаясь. Когда вы улыбаетесь, вы активируете мышечные цепи, бегущие от вашего лица через область шеи, далее через таз до самого седалища. Всадник, который улыбается, будет естественно следовать за движением лошади своим телом.
Позитивные мысли
Помимо улыбки, приятных мыслей и чувств, улучшить гибкость вашей посадки можно путем расслабления. Только расслабленный всадник способен поддерживать равновесие в своем теле, а также баланс лошади. Это состояние расслабленного равновесия является предпосылкой для чувствительной и тонкой езды.
Язык к нёбу
Благодаря своей функции регулирования стресса, человеческий язык играет особую роль в способствовании чувствительной езды. Когда кончик вашего языка прижимается к небу примерно на половину сантиметра позади резцов, энергия вашего тела аккумулируется.
Это может показаться странным, но во время езды в принципе желательно обращать внимание на функцию языка. Он вносит свой вклад в ваш баланс и должен быть «включен» в основные усилия, направленные на достижение чувствительной посадки.
Попробуйте выполнить следующее упражнение, и вы увидите, как это работает! Встаньте на одну ногу и попросите друга осторожно потянуть вас за руку. Вы быстро потеряете равновесие. Сделайте то же, но на этот раз пусть ваш язык давит на нёбо. Вы будете удивлены тому, насколько стабильнее вы будете стоять. Вашему другу придется приложить гораздо больше усилий, чтобы нарушить ваше равновесие.
Постукивание по грудине
Ваш тимус (вилочковая железа) является специализированным органом иммунной системы. Он расположен за грудиной, перед сердцем. Я считаю, что постукивание по грудине в области тимуса снимает стресс. Костяшками пальцев пару раз постучите по грудине. Это защитит вас от источников стресса, о которых вы, возможно, даже не подозреваете. В ситуациях, которые вызывают у вас беспокойство, этот механизм позволит вам избавиться от накопленного стресса.
Распевание/ Humming
Тело человека постоянно испытывает вибрации. Когда вы подвергаетесь стрессу, эти вибрации усиливаются, и вы можете даже начать физически дрожать. Когда вибрации слишком низкие, вы ведете себя непрактично и не можете действовать или реагировать своевременно или надлежащим образом. Когда уровень вибраций тела идеален, достигается баланс.
Вероятно, вы попадали в ситуации — в седле или вне его, во время которых вы больше не могли выполнить определенных движений, которые вы успешно выполняли много раз в прошлом, и, возможно, это было связано с уровнем вибраций в вашем теле (слишком высокий или слишком низкий). В подобных ситуациях важную роль может сыграть распевание, активирующее модели подсознательного движения. Распевание также является хорошим способом защитить себя от давления или критики — оно убирает напряжение. Я знаю нескольких всадников уровня Гран-при, которые и распевали, и постукивали по грудине. Они внесли оба этих действия в свою обыденную работу, и это дало хорошие результаты.
Эккарт Мейнерс (источник); перевод Валерии Смирновой
вверх | Определение разминки по Merriam-Webster
\ ˈWȯrm-ˌəp \варианты: или реже разминка
1 : акт или экземпляр разогрева также : подготовительное мероприятие или процедура
2 : Костюм для занятий спортом или повседневная одежда, состоящий из куртки или толстовки и брюк. — часто используется во множественном числе— также называется комбинезон для разминки
разогретый; разминка; теплеет
непереходный глагол
: для выполнения упражнений или практики, особенно перед входом в игру или соревнование. широко : на подготовку
15 упражнений на разминку и 3 динамических режима для предотвращения травм
Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видеопрограмм!
Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки.Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.
Смело приводите себя в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучингаВ этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):
Это так важно, потому что получить травму — отстой.
И каждый день я наблюдаю, как люди заходят в тренажерный зал, тут же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.
Это заставляет меня оплакивать человечество.
Эти люди просто ЖДУТ, чтобы получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).
Итак, вы читаете правильную статью.
Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!
Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать.Никаких догадок не требуется.
Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:
Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо
Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это правильно разогреться.
Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »
На что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас не хватает времени на разминку, значит, у вас не хватает времени и на тренировки.”
Бум!
Так ПОЧЕМУ это так важно?
Думайте о своих мышцах как о резиновых резинках.
Если вы проведете весь день, сидя за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.
Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу начнете поднимать тяжелые веса или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.
# Ошибка.
Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?
Нет.
Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:
«Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.
Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.
Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”
Тем не менее, динамические разминки — что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к тому, чтобы подготовиться к силовой тренировке:
Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).
Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.
Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия.
Добавьте к списку преимуществ разминки «улучшение кровообращения», , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.
Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, что означает, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и сводят к минимуму риск травм.
Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего дня.
Все еще со мной?
Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы перестать медлить с прогрессом, позвольте нам помочь!
Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.
Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.
Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:
Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих
Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации)
Не зацикливайтесь на этом: Ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!
Это подготовит вас к тому, чтобы на день стать сильнее.
Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»
Во-первых, спасибо, что сказал пожалуйста — твоя мама тебя хорошо научила.
Далее: позвольте нам помочь вам стать сильными и безопасно! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам в силовых тренировках.
Неважно, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, которые подходят ВАШЕЙ жизни.
Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:
3 расширенных динамических разминки и видео
# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:
- Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
- Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и по-настоящему сосредоточьтесь на движении)
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Выпады: 5 повторений на каждую ногу
- Разгибания бедра: 10 повторений
- Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как если бы вы переступали через забор)
- Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
- Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
- Отжимания: 10-20 повторений
- Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу
Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.
Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. Как ботаники / настольные жокеи, это, как правило, мышцы, которые являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам.
Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:
- Размах руки (руки вытянуты в стороны, затем махи ими и скрещены перед грудью)
- Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)
Вы бегун?
# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:
Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по запуску для начинающих по , чтобы получить дополнительные советы по безопасному бегу.
# 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает большую часть мобильности:
Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать в вес, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.
Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы проработать форму и приучить тело к движению.
Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.
Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!
15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм
Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!
- Марш на месте, размахивая руками.
- Домкраты для прыжков
- Домкраты
- Круговые движения руками и пожимание плечами.
- Альпинисты
- Размахивая пальцами ноги.
- Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
- Вращения бедрами (как переход через забор)
- Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
- Приседания с собственным весом.
- Отжимания.
- Выпады.
- Разгибания бедра.
Возьмите за правило выполнять эти упражнения перед тренировкой.Они помогут вам оставаться подвижными, гибкими и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.
1. Марш с размахивающими руками
2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)
3. ДЖЕМПОРЫ
4. КРУГЛЫЕ РУЧКИ И ПЛЕЧИ
5. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ
6.КАСАНИЯ С КАЧЕСТВОМ
7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)
8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА
9. КРУГЛЫЕ БЕДРА
10. ПРИСЕДАНИЯ С МАССИВОМ
11: КОЛЕННЫЙ ПОДВЕС
12: ОБЫЧНЫЕ PUSH-UPS
13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ
14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ
15. ПОДЪЕМ БЕДРА
Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!
Мы помогаем таким же людям, как вы.
Ну не , а именно . Ты уникальная снежинка, тебя любит мама и т. Д.
Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.
Мы формируем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.
Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:
Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…
«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».
Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.
Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и делайте удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху … просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!
Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».
«Хм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»
Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.
Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.
Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…
НОРМАЛЬНО. Думайте о вышеперечисленном как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:
Если возможно, выполните остальную часть распорядка в соответствии с планом.
В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.
Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.
При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат лучше, чем настойчивость), вы выполните полную процедуру разминки, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!
Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?
Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).
Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:
Разогреться правильно и избежать травм!
Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, поскольку он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.
Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.
Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете себя, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.
Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:
На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?
Я здесь, чтобы помочь!
— Стив
PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?
PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.
###
Все фотоисточники можно найти здесь. [1]
Лучшие танцевальные разминки перед классом
BПеред уроком танцев (или любой тренировкой!) Важно уделить некоторое время своему телу, чтобы должным образом разогреться. Разминка — это серия занятий, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Две основные причины разминки — снизить риск травмы и постепенно подготовить свое тело к предстоящей деятельности:
Как разогреться
Хотя танцевальный класс может быть разработан для постепенной подготовки тела, не все занятия включают тщательная разминка в начале.По этой причине особенно важно размяться перед любым занятием. Вот несколько идей, которые стоит попробовать перед следующим уроком танцев:
Фаза разминки фактически начинается с аэробных движений, но многие танцоры предпочитают начинать более мягко. Если вы просто хотите «избавиться от изгибов», вот несколько альтернатив статической растяжке, которые помогут:
- Сверните позвоночник
- Изоляции, такие как вращение головы, плеч, ребер, таза, запястий и лодыжек
Чтобы повысить температуру тела, начните с 5-10 минут, выполняя любое из следующих действий :
- Быстрая ходьба
- Прыжки с места или малые прыжки с места
- Легкая пробежка, марш, скачки, скакалки (по комнате или на месте)
- Выпады через пол или большую ступеньку Чарльстона
- Отжимания
Затем потратьте от 5 до 10 минут, выполняя удлинение, движения всего тела:
- Вытягивание рук и наклоны вверх, вперед, вперед и в стороны (попробуйте вариации на одной ноге, чтобы проверить устойчивость корпуса и равновесие)
- Махи большими руками или круговые движения с поворотом туловища
- Динамическая (подвижная) серия мостиков или других поз йоги
- Качели корпуса (туловища)
- Махи ногами стоя или махи с опусканием ног, лежа на спине на полу
Вы также можете включить core и стабилизацию в свою разминку:
Присоединяйтесь к нам в Radio City Music Hall в этот праздничный сезон — Рождественские спектакли начались и продлятся до 5 января.Купите билеты сегодня!
Что такое разминка? | Как разогреться?
Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo. И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.
Брэд : Большое спасибо. Быть здесь для меня определенно большая честь и удовольствие.
Интервьюер : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?
Брэд : С удовольствием.Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo. Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика. Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.
Я занимаюсь фитнесом чуть более 20 лет. Я начал заниматься бегом и кросс-кантри в старшей школе и с раннего возраста начал заниматься плаванием. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку. За это время мне посчастливилось поработать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и выносливости не уделялось особого внимания.И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделал со своими спортсменами. И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.
Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта.У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами. Одним из замечательных моментов в работе с Колом было то, что его команда состояла из самых разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты. Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас только что был очень разноплановый круг спортсменов, над которыми мы работали.Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта. Но также посмотрите на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился. И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.
Одна из вещей, которые мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами.Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм. Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник. Мы обнаружили, что многим спортсменам, у которых были проблемы, у которых были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей группе. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам.Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает при каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов. Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.
То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент.Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани движения вперед. Мы давно ходим по кругу. Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно заниматься растяжкой, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку, как использовать растяжку и так далее. Это очень увлекательно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в том, как мы используем растяжку.В том, как мы применяем растяжку к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.
То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела.И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к спортивным выступлениям и так далее. Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей о том, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно утихли.Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку. В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это путаница, возникшая в последние несколько лет. И я просто хочу посмотреть, откуда эта вера или откуда эта теория.
Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке. Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка с места или высоты вертикального прыжка. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогает или не помогает этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Теперь произошло то, что люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так.Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве. Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недооценивать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.
У нас были люди, просматривающие исследования, очевидно, не читающие их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о силовых тренировках того же уровня, что и 20 лет назад.Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад. Было много споров о том, следует ли нам заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, — это плавание, и тогда люди начали использовать силовые тренировки. И было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-либо пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не улучшали результативность.Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки. И вы можете сократить свои спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. И затем в следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а потом мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.
К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании.Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость. Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать различные типы, которые нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и заблуждений о растяжке.И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.
Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований. Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была опубликована по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не конкретны. достаточно.Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет. Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки.А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в конкретных случаях статическая растяжка непосредственно предшествует силовой. Или действия взрывного типа могут быть вредными.
Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований.Еще одна вещь, которую пытались сделать это исследование или некоторые другие исследования, — это доказать, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследований требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой. Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед физической нагрузкой не имело реального влияния на повышение производительности или снижение травм.Я как бы отношусь к этому, выполняя сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бегать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет при плавании. Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.
В любом случае, это весьма положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время.Я на самом деле сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет довольно интересно. Я очень уверен, что мы получим от этого действительно хорошие результаты. Начинает выходить много других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.
Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке.У многих сложилось впечатление, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки. Это должно быть его частью и включаться в разминку и в другие разминки, чтобы вывести разум и тело на физический пик, готовый к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования.Я, конечно, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спортивной деятельности. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше. Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.
Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или превратить ее в отдельную мелочь, которую мы пытаемся делать на стороне.Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы собираемся очень быстро взглянуть на — тип растяжки, который работает лучше всего. Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для упражнения, и это было одним из больших препятствий для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, которые мы могли бы использовать и с которыми мы могли бы работать.
Итак, чтобы повторить различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы.У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Сейчас статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения. Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает положение растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. Затем, с другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.
Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть целый ряд разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Итак, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.
Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы рассматриваем то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к более напряженной деятельности.
Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название для использования, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.
Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и в течение долгого времени здесь, в Институте растяжения, мы получали немало возражений от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если использовать ее в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».
В этой статье он подробно рассказал о том, как статическим растяжением пренебрегли и что это будет ребенок, которого выбросят с водой в ванне, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.
Итак, это следующий компонент после разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяет их с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект действительно подготовки тела к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка для конкретного вида спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать какие-то движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете ли, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.
То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части специальной спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальной результативности в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до того состояния, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.
Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5-15 минут для общей разминки, еще 10 минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, в реальном примере это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу чемпионата мира или Олимпийских игр в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физическими упражнениями, эти рекомендации не всегда практичны.
Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в тело разминки или в тело тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет перемещается через разминку в тренировку, и он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.
Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы в значительной степени включаем динамическую растяжку во время своего рода основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные эффекты.
Давайте просто посмотрим или подведем итоги и взглянем на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Думаю, сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее.Важно, чтобы мы понимали, какие виды упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, существуют определенные правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется с неправильным типом человека или с кем-то с травмой.
Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, знаете ли, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать разные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в различных ситуациях и сценариях.
В заключение я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем сокращении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка — это не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо вращается довольно хорошо; но когда вам не хватает спицы, колесо вращается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.
Перед тем, как мы перейдем к вопросам, я хочу просто сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все посвящено растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в Институте растяжки.com, снова просто этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включить растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен — не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.
Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда, пройти этот курс и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается о том, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники для получения максимальной пользы и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я расскажу это вам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто зайдите туда и задавайте любые вопросы. Мы более чем рады ответить на любой ваш вопрос, который фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте их рассмотрим.
Интервьюер : Да, Брэд, к нам пришли двое. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень только учится в старшей школе; так продолжается около семи лет.
Брэд : Да, очень часто, очень часто, к сожалению, слишком часто, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Происходит то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что он лучше, затем снова получает травму, а затем какое-то время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травмы. Если мы не позаботимся об этой проблеме с самого начала, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Таким образом, возникает проблема, когда возникает напряжение — когда происходит напряжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы восстанавливать себя новыми мышцами, они фактически восстанавливаются с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, особенно с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, которая образовалась с течением времени из-за повторяющейся травмы снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от этой рубцовой ткани, у вас будет сохраняться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.
В них подробно рассказывается о многих деталях, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять то, что обычно называют техникой риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE состоит в том, чтобы уменьшить отек, уменьшить кровоток в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничит образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент для преодоления травм такого типа.
Во-вторых, нам необходимо изучить действия, которые помогают восстановить и восстановить мышцы и травмы мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждение и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.
Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень нежного растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, этот этап процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.
Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно почувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и снова начинают весь цикл.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части программы реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам в соревновательном режиме. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Ого, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать, это — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированные участки более способными выдерживать взрывные или плиометрические действия и т. д.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.
Мы используем такие вещи, как, конечно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы действительно точно настроить область и убедиться, что мы здоровы и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено. на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, и вы можете получить ее на thestretchinginstitute.com.
Интервьюер : Хорошо, это здорово. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.
Брэд : Да.
Интервьюер : Отлично. Хуан в Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если он думает, что он перенапряжен?
Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это опять же улучшит приток крови к пораженному участку и поможет процессу заживления.
Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек в области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для этих подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, пояснице и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.
Типичный пример этого, еще одна проблема тазобедренного сустава — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, вы можете мне растянуть грушевидную мышцу? Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку вокруг этой области бедер.
Как я уже упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы этим занимался — я бы часто использовал PNF-растяжку. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и так далее.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют конкретные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.
Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня нет его прямо сейчас, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для поясницы — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и, опять же, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать нас через наш веб-сайт.
Интервьюер : Хорошо, спасибо. Удачного дня, Брэд.
Брэд : Большое спасибо. Было приятно. Спасибо.
Интервьюер : Удачи.
Разминка, охлаждение | Американская кардиологическая ассоциация
«Разминка и охлаждение полезны для выполнения упражнений — вы будете делать лучше, быстрее, сильнее — и для вашего сердца, так как усиление работы сердца с упражнениями« усиливается », — сказал Ричард Штайн, доктор медицины, профессор кардиологии на медицинском факультете Нью-Йоркского университета и содиректор Cardiology Consult Services.
«Растяжка также помогает многим людям чувствовать себя лучше во время и после упражнений, а у некоторых снижает мышечную боль и жесткость.«При правильном выполнении упражнения на растяжку повышают гибкость.
Так в чем же дело?
Хорошая разминка перед тренировкой расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом. Он также повышает температуру ваших мышц, обеспечивая оптимальную гибкость и эффективность. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце.
«Разминка перед любой тренировкой или спортом имеет решающее значение для предотвращения травм и подготовки вашего тела», — сказал Джонни Ли, M.D., директор Азиатской кардиологической инициативы в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете и президент New York Heart Associates в Нью-Йорке.
«Растяжка обеспечивает больший диапазон движений и снижает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травмы. Разминка, такая как кардио-упражнения с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает систему кровообращения и дыхания к предстоящим упражнениям с «целевой частотой пульса в зависимости от возраста и типа», будь то упражнения на выносливость или спринт.”
Охлаждение не менее критично. Он поддерживает кровоток по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение из-за быстрого падения пульса и артериального давления.
Разминка
Перед тренировкой подумайте о разогреве мышц, как если бы вы разогревали свою машину. Это увеличивает температуру и гибкость ваших мышц, а также помогает вам быть более эффективными и безопасными во время тренировки. Разминка перед аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности позволяет постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание в начале занятия.
Советы:
- Разминка 5-10 минут. Чем интенсивнее работа, тем дольше разминка.
- Делайте все, что вы планируете делать (бег, ходьба, езда на велосипеде и т. Д.) В более медленном темпе (бег трусцой, медленная ходьба).
- Используйте все свое тело. Для многих людей будет достаточно ходьбы на беговой дорожке и выполнения некоторых модифицированных отжиманий на согнутых коленях.
Охлаждение
Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. После физической активности ваше сердце все еще бьется быстрее, чем обычно, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены.Это означает, что если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или почувствовать себя плохо. Ослабление после физической активности позволяет постепенно уменьшаться в конце эпизода.
Хорошо потянуться, когда вы остываетесь, потому что ваши конечности, мышцы и суставы еще теплые. Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, что может привести к мышечным спазмам и жесткости.
Советы:
- Ходите примерно 5 минут или пока ваш пульс не станет ниже 120 ударов в минуту.
- Растяжка:
- Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд.Если вы чувствуете, что вам нужно больше, растяните другую сторону и вернитесь для еще одного подхода к растяжке.
- Растяжка должна быть сильной, но безболезненной.
- Не подпрыгивайте.
- Дышите во время растяжки. Выдохните, растягиваясь, вдохните, удерживая растяжку.
Так что сделайте одолжение своему телу. Найдите время, чтобы постепенно перейти к тренировке и остыть, когда закончите физическую активность.
Куртки и брюки для гимнастики — GK Elite Sportswear
Подходящих товаров не найдено.
Согревающие костюмы позволяют гимнастам согреть мышцы и чувствовать себя комфортно до и после выступления. Их также носят на тренировках или тренировках в более прохладном климате и обратно. У нас есть различная одежда для разминки, подходящая как для индивидуалов, так и для команд.
Руководство по покупкам одежды для разминкиПокупая одежду для разогрева, подумайте, когда вы ее наденете. Если вам нужен разогревающий костюм строго в дни соревнований, удобная посадка, позволяющая выполнять разминку без ограничений, очень важна.Следующие советы помогут вам выбрать правильную гимнастическую разминку для ваших нужд:
- — Гимнастические куртки и штаны для разминки должны подходить к вашей форме для безупречного внешнего вида. Мешковатая или свободная посадка может мешать движению и выглядеть менее элегантно для соревнований.
- — Гимнастические разминки могут включать в себя леггинсы или капри или брюки с более широким вырезом для ног. Штаны для разминки часто используются для путешествий и повседневной носки, а некоторые тренеры предпочитают их в качестве командной одежды.Некоторые гимнастки предпочитают леггинсы за комфорт и легкость движений.
- — Хотя многие костюмы для разминки сделаны из легкого материала, они все же достаточно теплые для умеренно низких температур. Если вы путешествуете или тренируетесь в очень холодную погоду, вам все равно может понадобиться пальто, поверх теплой куртки.
- — Сплошные цвета популярны для разминки команд по гимнастике, но вы можете найти такие с яркими цветами или даже узорами, используемыми в качестве акцентов. GK предлагает настраиваемые и сублимированные разминки, чтобы продемонстрировать название и цвета вашей команды.
У нас есть широкий выбор гимнастических курток и штанов для разминки для отдельных лиц и команд. Мы сохраняем разумные цены, потому что хотим, чтобы каждая гимнастка выглядела и чувствовала себя лучше, не тратя при этом целое состояние. Заходите регулярно, чтобы проверить нашу подборку распродаж и распродажные цены, а также наши разнообразные украшения, чтобы персонализировать ваш образ.
Кардио для разминки всего тела — 5-минутная разминка
В этом видео для быстрой разминки мы подготовим вас к любой тренировке, которую вы выберете, всего за 5 минут.Мы фокусируемся на всем теле, поэтому это видео одинаково хорошо работает как тренировка для верхней части тела, так и для тренировки нижней части тела. Вы даже можете использовать его как видео перед йогой или пилатесом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно нагрето, чтобы вы могли сразу перейти к более интенсивным растяжкам и задержкам.
Мы стараемся проводить разминку как можно быстрее, потому что мы знаем, что каждый хочет продолжить свою настоящую тренировку, но убедитесь, что вы относитесь к этим часто игнорируемым процедурам с уважением, которого они заслуживают, поскольку они играют очень важную роль в общем хорошо сбалансированном тренировка.Хотя вы, возможно, не хотите полностью разогревать свое внимание или можете пропустить все это вместе, имейте это в виду; Когда вы уделяете время тому, чтобы должным образом повысить температуру тела, обеспечить приток крови ко всем конечностям и разгибать суставы, мышцы, связки и сухожилия, это на самом деле делает вашу тренировку в целом более эффективной. Если ваше тело уже набирает скорость, когда вы просите его начать интенсивную тренировку, между первым движением и сжиганием как можно большего количества калорий нет задержки.
Когда вы пытаетесь начать холод, ваш диапазон движений будет ограничен, ваша выносливость будет ограничена, а ваш максимальный выход энергии будет ограничен до тех пор, пока ваше тело не достигнет идеальных рабочих условий. Вашему телу не требуется много времени, чтобы достичь желаемых условий работы, но когда вы выполняете очень сложные движения, это может резко снизить вашу производительность на 5-10 минут.
Допустим, вы не заботитесь о том, чтобы тренироваться более эффективно, сжигать больше калорий или добиваться большего прогресса за счет времени, которое вы вкладываете в каждую тренировку, даже в этих обстоятельствах все еще есть очень веская причина, по которой вы все равно захотите посвятить себя время для полноценной разминки; профилактика травм.Если вы какое-то время занимались физическими упражнениями, вы, скорее всего, уже слышали об этом, но, повторюсь, уделите время правильной подготовке тела к упражнениям, что значительно снизит ваши шансы на предотвратимую травму. В конце концов, время, которое вы сэкономили бы, не делая разминку, ничто по сравнению с днями, неделями или даже месяцами, когда вы могли отсутствовать из-за растянутой мышцы или разрыва связок, потому что вы спешили, а ваше тело не было. готов к работе еще. Сделайте одолжение себе и своим целям и всегда делайте разогрев всего тела или, по крайней мере, разминку, специфичную для мышц и суставов, которые вы будете использовать в этой повседневной рутине.
Структура тренировки:
Выполните следующие 10 упражнений по 30 секунд каждое, 1 подход. Переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь на отдых.
Толкай и толкай
Высокое колено марта
Круги руками
Глубокие приседания
Вращение рук и бедер
Жидкий воин
Вращения туловища
Вверх и ушли
Боксерская перетасовка
Прыжки валеты
Добавить комментарий