Разогрев перед тренировкой: Разминка перед тренировкой в домашних условиях и в зале: комплекс упражнений

Как разогреть мышцы перед тренировкой

Очень простые, быстрые и очень эффективные.

Вера Ермакова

Теги:

Тренировки

Лонгрид

freepic.diller / Freepik

Первое правило любой тренировки: перед ее началом нужно разогреть мышцы и ускорить кровоток. Разминку пропускать нельзя, без нее ваша тренировка будет намного менее эффективной и более травмоопасной. Мы представляем простой комплекс динамической растяжки, который не займет много времени и позволит подготовить мышцы для любой тренировки, даже очень интенсивной.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Почему динамическая растяжка?

Динамическая растяжка – это комплекс упражнений, благодаря которому ускоряется кровоток практически во всех мышцах нашего тела, подготавливая их к активной работе. Правильно проведенная растяжка разогревает мышцы, уменьшает жесткость связок и мышц, повышает гибкость, увеличивает диапазон возможных движений и, конечно же, уменьшает риск травмы во время тренировки.

Небольшое исследование 2011 года показало, что участники, выполнявшие динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто делал статическую или не выполнял заранее растяжку.

Еще одно исследование, опубликованное в 2019 году подтвердило, что динамическое растяжение увеличивает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

Вот несколько простых движений, которые стоит делать перед началом любой тренировки.

Повороты корпуса

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, согнуты в локтях. Поворачивайте корпус вправо и влево как можно дальше, при этом следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола.

Упражнение разогревает косые мышцы пресса, а также поддерживает гибкость и подвижность позвоночника.

Выпады

Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте шаг правой ногой вперед как можно дальше и перенесите на нее вес тела. Следите за тем, чтобы колено располагалось точно над носком ноги, а бедро было параллельно полу. Колено левой ноги немного согните, но не позволяйте ему коснуться пола. Поменяйте ноги.

Это упражнение помогает ягодичным, подколенным сухожилиям и суставам бедра.

Махи ногами

Во время выполнения этого упражнения старайтесь напрягать мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Правую ногу медленно поднимите как можно выше вверх, следя за тем, чтобы она оставалась прямой, затем так же медленно отведите назад – так далеко, как сможете. Следите, чтобы спина и шея оставались ровными. Затем повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение разогревает квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Подъем на носки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь в этом положении на несколько секунд, так же медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение помогает разогреть мышцы голени.

Вращения бедрами

Для сохранения равновесия лучше держаться за поручень или спинку стула. Встаньте прямо, поднимите одно колено к груди. Медленно отведите его как можно дальше в сторону, после чего опустите ногу на землю. Повторите для второй ноги.

Упражнение подходит для ягодичных и вращающих мышц бедра.

Приседания

Во время выполнения упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась в пояснице.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не вытягивать шею вперед.

Работают мышцы: ягодиц и квадрицепсы.

Вращение руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны и опишите ими полный круг. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Повторите круг в обратном направлении.

Работают мышцы: дельтовидные и другие мышцы плеча.

Вращение плечами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимите плечи как можно выше, отведите их назад, затем медленно круговыми движениями вниз. Повторите упражнения, вращая плечи вперед.

Работают мышцы: трапециевидные.

Крестовые движения руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки отведена в стороны. Обнимите себя обеими руками так, чтобы пальцы коснулись спины как можно ближе к позвоночнику. Рывком разведите руки в стороны как можно шире. Повторите несколько раз.

Работают мышцы: грудные мышцы и мышцы спины (ромбовидные и средние трапеции).

Читайте еще:

Почему после тренировки обязательно нужна растяжка?

Как улучшить растяжку: топ-10 упражнений

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений фитнес-тренеров

В спортивном мире, как и в любой другой области жизни, есть свои аксиомы и правила. Важнейшее требование фитнеса – начинать любую тренировку с разминки. О важности начального этапа занятия знают все: и тренеры, и опытные атлеты, и новички, первый раз пришедшие в зал. Однако, как показывает практика, более 90% занимающихся пренебрегают разминкой, так как она не приносит видимых результатов.

Для чего нужна разминка?

• Во-первых, разминка – это разогрев и растяжка всех суставов и мышц перед интенсивной тренировкой, а следовательно, меньший риск травм и отсутствие болевых ощущений после занятий.
• Во-вторых – приведение пульса в нужный, «эффективный» темп: до 90-100 ударов в минуту;
• В-третьих – уже после 10-15 тренировки повышается уровень адреналина в крови и ускоряется общий метаболизм;
• В-четвертых – несколько простых упражнения перед основным комплексом помогают «настроиться» на занятие.

Поэтому, каким бы ни было ваше основное времяпрепровождение в зале: занимаетесь ли вы боксом, степ-аэробикой, выполняете кроссфит или «тянете железо» – всегда начинайте тренировку с разминки, и вы увидите, как улучшаться ваши результаты.

Интересно Раньше многие исследователи утверждали, что лучшее время для тренировок – с 16 до 19 часов (время рабочего дня). Однако недавно, на радость всем работающим любителям фитнеса, было доказано, что организм может подстроиться под любой ритм и время занятий.

Базовые упражнения для разминки

Для каждого вида спорта существуют свои разминочные комплексы, которые направлены на «разогрев» более нагружаемых групп мышц. Но в основе их всегда лежит несколько базовых упражнений – для подготовки к силовым и кардио-тренировкам.

Основной комплекс разминки:

• Наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи;
• Наклоны вперед и вбок помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса;
• Вращения руками, или «мельница», нужны для подготовки к занятию плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц;
• Поднятие корпуса из положения лежа. Несколько подъемов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса.
• Частичная планка или отжимания создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы;
• Бег по залу или на месте, чередующийся с ходьбой. Ускоряет сердечный ритм, «разминает» мышцы всего тела. Бег с высоко поднятым бедром дополнительно «нагружает» мышцы ног.
• Прыжки со скакалкой также ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.

Выполнять все упражнения нужно в умеренном ритме, без ускорений, но не снижая темпа. Низкая скорость выполнения приветствуется на заминке. Тренеры советуют делать 10-12 повторов каждого упражнения, бегу и прыжкам со скакалкой уделять 2-3 минуты. В совокупности вся вступительная часть тренировки займет не более 15 минут.

Подготовка к силовым тренировкам

Силовая тренировка, особенно при работе с большими весами, имеет свои нюансы разминки. В специальный разминочный комплекс, помимо базового набора упражнений, включены специфические, обычно дублирующие действия атлета во время тренировки, однако существенно облегченные. Например, если во время занятия планируются приседания со штангой, то в его начале выполняют те же приседания, но с пустым грифом либо с весом, не превышающим 20-30% от рабочего. Также опытные бодибилдеры советуют во время разминки перед силовой тренировкой надеть теплые вещи или специальное термобелье и совершить пробежку с ускорением.

«Дежурный» набор проминочных упражнений должен быть у любого любителя фитнеса. Консультации по поводу тренировок и разминки перед ними вам может дать тренер.

В фитнес-клубах Gold`s Gym, где проводятся занятия самых различных направлений: от каратэ до сквоша, опытные профессионалы помогут вам индивидуально подобрать все упражнения, а также составить свой фитнес-график и даже специальное меню.

Лучшая 5-минутная разминка перед любой тренировкой

Подготовьте свое тело к безопасной и восхитительной тренировке!

Разминка — очень важная часть тренировки, но многие ее пропускают. Это часто считают несущественным, но это не может быть дальше от истины! Вам также не нужно тратить много времени на фазу разогрева. На самом деле, всего несколько минут могут изменить мир. Ниже вы найдете 5-минутную разминку всего тела, которую можно выполнять перед любой тренировкой.

Две основные причины для правильной разминки

Почему разминка так важна? Во-первых, выполнение серии динамических движений разогреет ваши мышцы и суставы, помогая снизить риск получения травмы. Разминка также повысит частоту сердечных сокращений и подготовит ваше тело к более эффективной работе. Это приведет к повышению производительности, а значит, вы получите больше от своего времени и усилий.

Лучшая 5-минутная разминка перед любой тренировкой

Эта простая комплексная программа разминки тела от начала до конца займет пять минут. Прежде чем начать, смотрите каждое обучающее видео, чтобы сразу переходить от одного движения к другому!

Воздушные приседания – 45 секунд

Приседания с собственным весом отлично подходят для разогрева мышц нижней части тела и улучшения кровообращения!

Круговые движения руками — 30 секунд

Это упражнение — отличный способ разогреть плечи и руки и подготовить мышцы верхней части тела к работе.

Объятия коленей – 45 секунд

Это динамичное движение прекрасно помогает расслабить бедра и растянуть нижнюю часть спины.

Махи руками из стороны в сторону – 30 секунд

Избавьтесь от напряжения в груди и спине, покачивая руками вперед-назад и из стороны в сторону.

Удары ногами – 45 секунд

Это упражнение повысит частоту сердечных сокращений и улучшит подвижность бедер, ягодиц, икр и подколенных сухожилий.

Планка – 30 секунд

Выполнение этого динамичного движения разогреет ваши руки, плечи и корпус, чтобы подготовить их к любой тренировке!

Боковой выпад + вытягивание рук – 45 секунд 

Это действительно полное движение тела. Боковой выпад фокусирует внимание на ногах, ягодицах и нижней части спины, а выпад разогревает верхнюю часть тела. Конечно, поскольку это движение всего тела, оно также повысит частоту сердечных сокращений!

Jumping Jacks – 30 секунд

Мы все знакомы с Jumping Jacks. Эта старомодная разминка — еще одно упражнение для всего тела, которое повысит частоту сердечных сокращений и подготовит вас к тренировке.

Теперь, когда у вас есть эта простая 5-минутная разминка, вы можете приступить к настоящей тренировке.

Вам нужно несколько тренировок на выбор? Если это так, вы находитесь в идеальном месте! Попробуйте любую из этих популярных процедур:

• Убийственная тренировка ног и ягодиц

• Похудение с 6-недельным планом ходьбы/бега

• Ежедневная утренняя тренировка

• Процедура сжигания жира

• Сказочное оружие в пять движений

Вы также можете следить за нами на Facebook и Pinterest или подписаться на нашу электронную рассылку, чтобы получать потрясающие программы тренировок, полезные рецепты, советы по фитнесу и многое другое!

7 упражнений для разминки перед тренировкой для повышения эффективности тренировки

Пропускаете разминку? Ты не одинок. Но пора это изменить.

Разминка, как оказалось, является ключом ко всему остальному, что вы пытаетесь сделать в своей фитнес-программе.

Почему важна разминка

«Людям необходимо разогреваться перед тренировкой, чтобы улучшить свои результаты во время тренировки. Это включает в себя повышение физической осведомленности о позициях, в которых вы будете двигаться, активацию основной мускулатуры, повышение вашей умственной готовности к тренировке и улучшение подвижности основных суставов», — говорит 9.0138 Джеймс Шапиро, MS, NASM CES, PES , спортивный тренер из Лос-Анджелеса. «Ваша разминка позволяет вам потенцировать: иметь возможность повысить производительность ваших основных движений на тренировке».

В то время как некоторые люди могут думать о разминке как об уравновешенной рутинной статической растяжке, вам будет лучше, если вы будете использовать время, чтобы передвигаться, помещая свое тело в положения, которые вы вскоре будете выполнять под нагрузкой и с максимальным усилием. . Тренеры называют эти более активные упражнения динамической разминкой.

7 разминочных движений для подготовки к тренировкам

Ниже приведены семь упражнений, которые нужно выполнить перед следующей прогулкой в ​​тренажерном зале, пробежкой или кроссфитом.

90-90 Переключатели

Шапиро разбирает этот вариант:

● «Начните сидя на земле с согнутыми коленями и пятками на земле».

● «Сведите обе ноги в одну сторону, поддерживая вертикальное положение туловища с руками за спиной. Ваши руки важны для поддержки тела».

● Шапиро также отмечает, что вы должны увидеть два 90-градусные углы с вашими ногами. Затем вы захотите отрегулировать свое положение и убедиться, что икры и подколенные сухожилия не соприкасаются.

● Сначала разожмите ногу, противоположную «закрытой» или колено внутрь, прежде чем двигать «открытой» ногой. Медленно перемещайте каждую ногу из стороны в сторону.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

CresseySportsPerformance.com: 9 мест0/90 Переключатели бедра с расширением бедра

Часы на

«Это отличное упражнение для разминки, потому что оно требует высокой нагрузки на кор и заставляет вас столкнуться с подвижностью в положении глубокого сгибания», — говорит он.

Бедренный самолет

Шапиро рекомендует людям сначала выполнять это движение с помощью, прежде чем осваивать движение, используя собственный баланс.

●»Повернитесь лицом к стене на небольшом расстоянии. Положите руки на стену и выберите одну ногу, чтобы встать, и слегка согните колено.»

●»Здесь вы наклоните свое тело на 20-30 градусов вперед и поднимите другую ногу.»

● «В этот момент ваши ребра, бедра и одна нога должны составлять прямую линию. Цель состоит в том, чтобы двигаться вдоль бедра стоящей ноги в качестве точки опоры.»

● «Медленно поверните свое тело, все точки на прямой линии, чтобы раскрыться, а затем закрыться. Всегда помогайте своим движениям руками, чтобы чувствовать свои приводящие, ягодичные и косые мышцы живота».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Бедренный самолет (Полное обучение)

Часы на

Шапиро нравится это движение из-за стабильности одной ноги, активации мышц и координации корпуса, которые оно требует.

Позиция отжимания с чередованием вытягивания собаки вниз

Итак, йога, теперь у вас есть шанс добавить эту собаку вниз в свою программу перед тренировкой.

● «Начните с положения отжимания либо на полу, либо с руками на скамье», — говорит Шапиро.

●»Толкайте бедра назад и вверх, перемещая вес с пальцев ног на пятки, для собаки вниз».

●Одновременно оторвите одну руку от пола или скамьи и дотянитесь до голени или стопы противоположной стороны.

● «Вернитесь в исходное положение, не опуская бедра».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или получить

Нисходящая собака с попеременным касанием пальца ноги

Часы на

«Это отличное движение, потому что оно нацелено на всю заднюю цепь и активирует плечо в положении над головой», — говорит он.

Боковая растяжка слинга

Как Макс Глейзер, MA, CSCS, CPT , объясняет, что люди часто живут в сагиттальной плоскости движения (вперед и назад). «Однако, если мы сильны в других плоскостях (фронтальной, поперечной), это может радикально помочь при некоторых распространенных травмах и дискомфорте, с которыми сталкиваются физиотерапевты и тренеры (лодыжки, бедра, спина)», — говорит он.

«Боковая стропа — это шаг в правильном направлении. Это дает нам фронтальную плоскость и хорошую растяжку». Вот как работать с боковой стропой и выполнять это движение:

● Встаньте перпендикулярно стене. Бедра, косые мышцы живота и локоть над головой упираются в стену.

●Активно сгибайте (сгибайте) локоть, чтобы усилить напряжение вдоль бокового пути.

● Ближайшая к стене нога скользит сзади и сквозь нее (как в боулинге).

●Выполняйте задержку по 20-30 секунд с каждой стороны и каждые пару секунд пытайтесь вытянуть ногу дальше или приблизить бедра к стене.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Смотрите на

. Сделайте это до двух раз во время разминки. «Упражняющийся должен чувствовать сильное растяжение своего тела», — говорит Глейзер.

Растяжка ягодичных мышц до бокового выпада с выпадом над головой

Если вы не знакомы с этой растяжкой, по словам Шапиро, вы многое упускаете.

● «Начните стоять и выберите одну сторону для работы», — говорит он. «Пусть одно колено пройдет поперек тела и потянет на одну секунду другой рукой».

●Отпустите ногу и сделайте шаг в сторону на ширину бедра. Сделайте выпад в сторону и оставайтесь в удобном положении».

●Затем задержитесь в этом низком положении и обеими руками, ладонями друг к другу, поднимите руки вверх, не вытягивая их за спину.

●С этого момента вам нужно оттолкнуться от этого положения и вернуться в исходное положение.

Как и боковая растяжка слинга, это надежное разминочное движение, поскольку большинство силовых движений выполняются в сагиттальной плоскости. «Разминка и выполнение упражнений во фронтальной плоскости (из стороны в сторону) помогает нам устранить утечки энергии и дисбаланс», — добавляет Шапиро.

Кошка/Корова

Еще одно движение, основанное на асанах йоги, это отличная растяжка для разогрева. «Для разминки, чтобы подготовить тело, важно иметь оптимальное движение бедер. Движения кошки/коровы происходят в бедрах», — говорит Глейзер, добавляя, что большинство людей думают, что это происходит в спине, но когда мы подгибаем и разгибаем бедра, позвоночник колеблется между сгибанием и разгибанием.

● «Встаньте на четвереньки. Руки под плечи, а колени под бедра», — говорит он.

● «Двигайте только бедрами в полном диапазоне движения, подгибая и разгибая».

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов во время прохождения позы

Ходьба в носках

Глейзер называет это упражнение отличным способом начать с нуля во время разминки. «Мы тратим слишком много времени на обувь.

своды стопы сглаживаются, наши большие пальцы ног не работают, и мы получаем сильный дискомфорт в лодыжках», — говорит он. Эта серия ходьбы в носках состоит из четырех движений:

● «10 шагов на цыпочках вперед и назад».

●»10 шагов только на пятках (носки от земли), вперед и назад.»

● 10 шагов с пятки на носок, когда вы перекатываете ноги с пятки на середину стопы, а затем на кончики пальцев.»

● «10 шагов вперед, назад и в стороны вправо и влево» за пределами ходьбы пешком. Выверните ноги наружу (инверсия) и идите по «внешнему» краю».

Готово! А теперь пора браться за силовую стойку и приступать к работе.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования.

No related posts.