Разрешённые продукты при диете дюкана атака: Продукты для этапа Атака диеты Дюкан

Списко разрешенных и запрещенные продуктов по диете Дюкан

меню на 7 дней, разрешенные и запрещенные продукты

Диетолог Пьер Дюкан разработал свою собственную диету, которая состоит из нескольких фаз и позволяет не только похудеть, но и полностью перестроиться на новый стиль питания без особых стрессов. «Атака» — это первая и самая сложная фаза, поскольку имеет много ограничений. Диета Дюкана «Атака» – меню на 7 дней и список разрешенных продуктов можно найти в этой статье.

Содержание материала:

Особенности и правила диеты Дюкана

Цель методики заключается не в сбрасывании лишних килограммов, а полной перестройке организма и сознания человека на новый стиль питания, который позволит держать тело в отличной форме всегда. Эта методика считается одной из самых действенных и имеет поклонников по всему миру. Если сравнивать диету Дюкана со спортом, то это скорее кросс – бег не на скорость и счет килограммов, а на выносливость и полное переосмысления режима питания.

В чем суть данной методики?

Пьер Дюкан провел ряд экспериментов и исследований, после которых пришел к выводу, что снижение веса обусловлено употреблением белковых продуктов как основы рациона.

Такой способ питания не только позволяет терять лишние килограммы, но не испытывать при этом чувства голода или дискомфорта, наоборот, белковые продукты насыщают организм и повышают уровень энергии человека, положительно сказываясь на качестве жизни и работоспособности.

Главная особенность диеты по Дюкану – ее продолжительность. Поскольку цель ее – не просто сбросить лишний вес, но перестроить организм на более правильный рацион, продолжительность диеты может быть составлять несколько месяцев. Самое важное при этом – отсутствие дискомфорта организма.

Именно поэтому у данной методики масса преимуществ:

1. Плавное изменение питания не заставляет человека срываться, впадать в депрессию или испытывать постоянное чувство голода.
2. В результате диеты пищевые привычки меняются, обмен веществ нормализуется, а вес уменьшается.
3. Нет ограничения по весу блюд, главное – их правильный состав.
4. Результаты появляются в первые 10 дней.
5. Вес уходит достаточно быстро.
6. Мышечная масса сохраняется, а организм теряет соли, жиры, воду и шлаки.
7. Методика позволяет сохранить полученный результат.

Главное правило такого похудения – кушать только продукты, насыщенные белком. Всего диета состоит из 4 этапов и «Атака» первый из них.

В чем заключается суть фазы «Атака»

Этап «Атака» самый короткий и сложный из всех. Он направлен на резкое сокращение углеводов, что приводит к расходу уже имеющихся жировых запасов организма. Дело в том, что углеводы подпитывают жировые клетки, когда их количество резко сокращается организм вынужден использовать уже имеющиеся резервы, которые заключены в жировых тканях. Таким образом, запасы жира в первые несколько дней стремительно тают, но при этом человек не испытывает голода или дискомфорта – белковые продукты отлично насыщают и дают энергию.

На фазе «Атака» происходит не только сокращение потребления углеводов, но и пищи в целом, поскольку белки насыщают организм достаточно хорошо и при этом их требуется гораздо меньше нежели углеводов. Организм берет энергию для процессов жизнедеятельности за счет расщепления клеток, а поскольку энергии тратится больше, нежели поступает, то вес начинает снижаться. Кроме этого, глюкоза перестает поступать с углеводами и тело начинает «жечь» жировые клетки, чтобы восполнить ее потребность. За счет создания такой экстремальной обстановки человек начинает худеть и сбрасывает до 10 кг за 10 дней.

Фаза «Атака» не имеет четкого срока, обычно она длиться от одного до десяти дней. Рассчитывается ее длительность индивидуально на основе данных (вес, возраст, физические особенности и пр.) человека.

Разрешенные и запрещенные продукты

Человек, придерживающийся такой методики питания, должен строго наполнять свой рацион белком.

Строго запрещено употреблять:

• сахарный песок и сладости;
• алкоголь;
• фруктами с повышенным содержанием фруктозы;
• свинину, мясо утки и гуся, а также куриную кожицу;
• свиная ветчина;
• заменители сахара на основе фруктозы;
• соусы на основе майонеза.

Разрешенные продукты – это все продукты питания с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров.

К ним относятся:

1. Диетические сорта мяса.
2. Субпродукты куриные и говяжьи.
3. Рыба, морепродукты и икра без масла.
4. Яйца, причем белок не ограничен, а вот желток нельзя употреблять более чем от 2 яиц за 1 день.
5. Нежирные молочные продукты.

Все эти продукты можно комбинировать в блюдах как угодно, но главное готовить их без масла. Нет никаких ограничений относительно количество съеденных продуктов, а также совершенно неважно, когда именно их съели. В разумных количествах можно употреблять черный кофе, уксус и соевый соус, соль и горчицу. В блюда желательно добавлять травы и специи. Для перекусов можно использовать протеиновые коктейли или батончики. Блюда готовить только на сухой сковороде, запекать или готовить в пароварке.

Обязательно ежедневно кушать 1,5 столовые ложки овсяных отрубей. Их надо съедать либо в сыром виде, либо включая в состав готовых блюд! Это необходимо для нормального пищеварительного процесса. Если у человека непереносимость отрубей, их следует заменить сухой гречкой в том же количестве (ее можно поджаривать на сухой сковороде).

Фаза «Атака» диеты Дюкана: меню на 7 дней

Меню экспресс-диеты Дюкана на 7 дней позволит безболезненно войти в режим диеты и перенести фазу «Атака» максимально легко:

Понедельник:

• первый прием пищи состоит из чашки кофе, яичницы и курятины;
• на обед выпить натуральный йогурт, добавив в него овсяных отрубей и съесть котлет из рыбы;
• во время полдника скушать творожную запеканку;
• поужинать запечённой рыбой.

Вторник:

• позавтракать сэндвичем из овсяных хлебцев и нежирного сыра;
• на обед приготовить уху;
• кефира и творог скушать на полдник;
• на ужин запечь говядину.

Среда:

• позавтракать омлетом из 2 яиц;
• пообедать мясным супом;
• в 4 часа дня перекусить сырниками;
• поужинать тушенными субпродуктами.

Четверг:

• первый прием будет состоять из блинчика из отрубей с сыром и курицей;
• пообедать котлетами из куриного фарша;
• в полдник перекусить молочными продуктами;
• поужинать запеченным мясом.

Пятница:

• омлет из белков 3 яиц на завтрак;
• пообедать ухой и хлебцами;
• молоко выпить на полдник;
• поужинать запеченным говяжьим языком.

Суббота:

• позавтракать варенными яйцами и курятиной;
• пообедать куриным супом и овсяными хлебцами;
• творог и йогурт съесть в полдник;
• поужинать рыбой, приготовленной на пару.

Воскресенье:

• на завтрак пожарить омлет, выпить кофе и съесть овсяных хлебцев;
• пообедать тушенной рыбой;
• на полдник съесть творог и выпить кефира;
• на ужин запечь курицу.

Это примерное меню на неделю, которое позволит мягко войти в белковую диету. Кушать их можно до полного чувства насыщения так часто, как хочется.

Самые распространенные рецепты

Разрешенные продукты на диете можно комбинировать как угодно, главное не добавлять в блюда запрещенные элементы. Современное правильное питание почти не отличается от обычного и имеет множество вариаций приготовления полезных блюд.

Например, достаточно легко приготовить полезный куриный суп:

1. В 1 литре воды сварить 2 кусочка куриных филе.
2. Добавить в суп мелко порезанный пучок зеленого лука.
3. В отдельную миску разбить 3 куриных яйца, сохранив целым желток.
4. Когда филе сварится, довести бульон до кипения и по одному влить в него яйца.
5. Варить еще 5 минут, а затем подавать к столу.

Не менее легко приготовить и горячее – достаточно запечь курицу с кабачками в духовке:

1. Разогреть духовку до 200 градусов.
2. Нарезать помытое куриное филе на полоски.
3. Почистить и помыть кабачок с помидором, нарезать его соломкой. Пару долек чеснока нарезать мелкими кусочками.
4. Половинку лимона нарезать кусочками и обжарить вместе с овощами на антипригарной сковороде.
5. В фольгу поместить филе, а сверху него выложить овощную смесь.
6. Запекать 20 минут.

Это два самых простых рецепта, которые могут составить основу обеда или ужина в течение всей фазы «Атака». Кроме них, можно готовить горячие салаты с мясом, запекать рыбу, готовить сладости.

Советы для начинающих

Главный совет для начинающих – не ограничивать себя в порциях или частоте приемов пищи. Можно кушать сколько хочется, главное – правильные продукты.

Кроме этого следует также:

1. Выпивать 1,5 л жидкости в сутки.
2. Гулять ежедневно по 20 минут вместо усиленной физической нагрузки.
3. Отказать от лифта и больше ходить пешком.
4. Разбить питание на части и кушать по 5-6 раз в день.
5. Ограничить порции.
6. Готовить продукты в пароварке, на гриле или варить.

Вначале диеты может наблюдаться слабость и неприятный запах (сухость) в ротовой полости – это нормальная реакция организма, который перестраиваться на новый режим питания.

Фаза «Атака» в диете Дюкана самая короткая, но в то же время самая эффективная. Именно в первые недели организм теряет большое количество ненужных ему килограммов и перестраиваться на новый рацион.

Диета дюкана. Меню на каждый день. Таблица разрешенных продуктов.

           На первом этапе похудения кушать можно исключительно белковые продукты. Каждый следующий этап расширяет рацион питания. На втором этапе уже можно кушать овощи. На третьем — добавить кусочек твердого сыра и один фрукт в день, а помимо этого, на третьем этапе разрешено периодически устраивать себе «праздник желудка» и употреблять крахмалосодержащие продукты. Четвертый этап возвращает вас в привычное жизненное русло, к нормальному режиму питания. Одним из важных правил диеты, на любом этапе является полное исключение любого масла, жира и майонеза из рациона. Обжаривать блюда диетического меню нужно без масла и жиров на сковороде со специальным антипригарным покрытием, варить, запекать продукты в духовке, использовать микроволновую печь, гриль и пароварку. Заправлять салаты следует не растительным маслом или майонезом, а лимонным соком. Важным условием при соблюдении диеты, а также после окончания похудения является ежедневное употребление одного весьма полезного продукта — овсяные отруби. Они полноценно заменят один прием пищи, подарив чувство насыщения. Кроме того, овсяные отруби способствуют снижению уровня холестерина в крови и помогают избежать запоров. Из них можно варить кашу, выпекать домашний хлеб, готовить десерты, просто смешивать с обезжиренным кефиром или йогуртом.

         Другие правила, необходимые для соблюдения диеты на любом этапе:

         1. Выпивать в день по 2 л. чистой воды.

         2. Ежедневно ходить пешком не менее 30 минут.

         3. Отказаться от использования лифта.

         Некоторые продукты, от которых лучше отказаться на любых этапах диеты Дюкана:

         1. Алкоголь.

         2. Любой сахар.

         3. Фрукты с высоким содержанием уровня сахара: черешни, вишни, бананы, инжир, виноград.

         4. Жареный картофель.

         Первый этап диеты Дюкана: «Атака»

         Данный этап позволяет быстро ощутить и увидеть первые результаты в виде сброшенных килограммов. На этапе «Атака» нужно употреблять ежедневно по 1,5 ст. ложечки овсяных отрубей. Разрешенные продукты в диете Дюкана во время атаки — это белковые продукты, у которых низкое содержание жиров и углеводов. Данные продукты можно кушать в любых количествах, в любое время, и на любом этапе. В частности рецепты и меню диеты Дюкана на стадии атаки и других этап могут в неограниченном количестве содержать такие продукты указанные в таблице разрешенных продуктов:

          Таблица разрешенных продуктов в диете Дюкана.

         1. Телятина нежирная.

         2. Ветчина постная.

         3. Белое мясо птицы: курица, индейка, цесарка, голубь, перепел, куропатка, фазан и другие виды домашней птицы, за исключение уток и гусей. Вся птица употребляется без кожи и гузки!

         4. Язык говяжий и телячий (передняя часть).

         5. Почки и печень куриные и говяжьи.

         6. Мясо кролика.

         7. Любая рыба, в т.ч. жирная, постная, свежая, замороженная, сушеная, копченая, консервированная, и крабовые палочки (идеальный состав крабовых палочек: на 100 гр продукта 0,1 г жира, 6 гр углеводов, 9 гр белков). 

         8. Морепродукты: креветки, мидии, кальмары, крабы,  раки, устрицы, морские гребешки, омары, морские ежи, кальмары, молюски, икра (умеренно, содержит много соли), морские водоросли, капуста и  другие морепродукты. 

         9. Обезжиренное молоко, 0%.

         10. Маложирный кефир, 0,5%.

         11. Обезжиренный творог, 0%.

         12. Жидкий, обезжиренный творог, 0%.

         13. Соевый сыр «Тофу»

         14. Сейтан (клейковина пшеничная)

         При соблюдении диеты Дюкана, меню этапа «Атака» может в ограниченных количествах содержать следующие белковые продукты:

         1. Яйца куриные: белок без ограничений, но не больше 2 желтков в сутки.

         2. Крабовые палочки: в день максимум 8 шт.

          Также на любом из этапов можно в небольшом количестве употреблять не белковые продукты и блюда, которые не содержат углеводов и жиров, либо содержат их минимум:

          1. Чай травяной, зеленый, черный.

          2. Кофе заварной и растворимый.

          3. Заменители сахара (за исключением тех, названия которых заканчиваются на «-оза», то есть, глюкоза, фруктоза и пр.)

          4. Какао, с содержанием жира до 14%, в сутки — 1 ч. ложечка.

          5. Молоко сухое, обезжиренное — максимум 1,5%, в сутки не больше — 3 ст. ложечек.

          6. Кукурузный крахмал, не больше 1 ст. ложечки в сутки.

          7. Пшеничные отруби, в сутки не больше — 1 ст. ложечки.

          8. Ширатаки

          9. Лимон в виде приправы (не есть как фрукт, не пить лимонад).

          10. Лук, в день — не больше 1,5 луковиц.

          11. Петрушка.

          12. Тмин или масло черного тмина.

          13. Ягода Годжи.

          14. Семена Чиа.

          15. Соль, умеренно.

          16. Уксус.

          17. Горчица, умеренно.

          18. Корица.

          19. Ваниль.

          20. Желатин.

          21. Ароматизаторы пищевые.

          22. Разрыхлитель теста.

          23. Бульонные кубики обезжиренные.

          Из указанного в таблице набора пищевых продуктов можно составить меню на каждый день для диеты Дюкана, приготовить большое разнообразие блюд, способных сделать вашу диету совершенно комфортной и не голодной даже на этапе «Атака». 

         Второй этап диеты: «Круиз»

         Желаемого веса вы достигнете именно по итогам этапа диеты Дюкана «Круиз». Поэтому длительность его зависит от непосредственных целей и составляет от 15 и до 330 дней! (смотрите таблицу) Сейчас нужно чередовать белковые дни с днями белково-овощными. То есть в один день меню должно быть чисто белковым, а в следующий — сочетать белки с овощами. Также на этапе «Круиз» нужно употреблять овсяные отруби — 2 ст. ложечки в день. Количество разрешенных овощей не ограничивается, также как и чисто белковых продуктов. Запрещены для употребления: картофель, все виды макаронных изделий и круп, горох, чечевица, бобы, фасоль (не стручковая), кукуруза, авокадо, оливки, маслины.

        Третий этап диеты Дюкана: «Консолидация»

        Данный этап предназначен для того, чтобы закрепить достигнутый результат и остановить на нем вес. Продолжительность этапа «Консолидация» указана в таблице, а рассчитать ее можно по формуле: 10 суток на каждый килограмм сброшенного веса. К примеру, чтобы рассчитать сроки закрепления 12 сброшенных килограмм, умножьте 12х10, то есть продолжительность этапа в данном случае составит 120 дней. На этом этапе потреблять овсяные отруби нужно чуть больше — до 2,5 ст. ложечек в день.

        Сейчас можно добавить в свое меню:

        1. Один любой фрукт в день.

        2. Твердый сыр, в количестве 40 гр. в день (избегайте сыров с плесенью, мягких сыров и сыров из козьего молока), не следует употреблять сыры, жирность которых выше 40%.

        3. 2-3 раза в неделю можно в неограниченном количестве кушать ягненка, жареную свинину и бекон. Дневное фруктовое меню, подразумеваемое под одним фруктом, понимать нужно как средних размеров груша, или яблоко, 200 гр. ягод, один ломтик арбуза, или дыни и т.д.

        Сейчас вам можно есть любые фрукты, кроме содержащих слишком много сахара: черешни, вишни, виноград, инжир, бананы. Фаза «Консолидация» порадует вас двумя очень приятными нововведениями — это одна порция продуктов крахмалосодержащих и «праздник желудка». Вам нужно разделить пополам количество дней третьего этапа. В течение первой части, вы имеете право раз в неделю кушать одну порцию крахмалосодержащих продуктов и устраивать один «праздник желудка». Вторая часть еще щедрее — две порции крахмалистых продуктов и два «праздника желудка» каждую неделю.

         Примеры крахмалосодержащих продуктов для этапа:

         1. Картофель, запеченный в фольге или вместе с кожурой в духовке — 1–2 шт.

         2. Рис — 125 гр., не более.

         3. Гречка.

         4. Макароны.

         «Праздник желудка» — так называется один прием пищи, при котором вы можете кушать вообще все, что угодно. Единственные ограничения – это количество блюд, а именно одна порция первого, одна порция второго и одна порция десерта. Количество самой пищи должно быть ориентировано на средние размеры порций, которые подают в ресторанах и кафе. Один чисто белковый день — еще одно условие данного этапа, лучше, если вы выберете этот день заранее. Пьер Дюкан рекомендует белковым днем делать четверг, но это вовсе не обязательно.

         Четвертый этап диеты Дюкана: «Стабилизация»

         Ну что ж, диета позади, и вы даже смогли закрепить желаемый вес, а значит, самое время переходить к нормальному, полноценному режиму питания. К данному моменту ваши пищевые привычки наверняка сильно изменились. Вы узнали многое о том, какие именно продукты не представляют никакой опасности для вашей фигуры, и понимаете, потребление каких нужно контролировать. Собственно теперь вы можете кушать вообще что угодно, главное не забывать, чему научила диета — нельзя чрезмерно увлекаться сладким и мучным, нужно сохранить в своем меню достаточное количество овощей и мяса. Чтобы успешно удержать полученный результат похудения, всегда соблюдайте несколько простых, но важных правил:

         1. Ежедневно съедайте 3 ст. ложечки овсяных отрубей.

         2. Соблюдайте еженедельно «белковый четверг».

         3. Пейте достаточно воды.

         4. Ходите пешком чаще.

         5. И откажитесь от лифта. Не забывайте, что спорт и движение — это лучшие союзники для борьбы с лишними килограммами. Чем больше активности в вашей жизни, тем меньше ограничений в вашем рационе того, что и когда вы едите.

        Все продукты для диеты Дюкана можно приобрести через интернет в нашем магазине.

Диета Дюкана: полный гайд для начинающих с примерным меню :: Здоровье :: РБК Стиль

1. Кто такой Пьер Дюкан
2. Как устроена диета Дюкана
3. Этапы диеты Дюкана
4. Примерное меню
5. Эффективность диеты Дюкана
6. Вред диеты Дюкана
7. Аргументы за и против диеты Дюкана
8. Комментарий диетолога

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Кто такой Пьер Дюкан

Создатель популярной диеты не диетолог, а врач-терапевт. Пьер Дюкан занимался общей практикой, когда в 1970 году к нему обратился пациент с ожирением. Мужчина признался, что ради похудения готов отказаться от любой еды, кроме мяса. Врач разработал рацион, основанный на употреблении постного мяса, некрахмалистых овощей и минимального количества фруктов. Обязательным условием стал отказ от сахара.

Дюкан утверждал, что такое питание лучше всего подходит для естественного метаболизма: первобытный человек ел мясо, сезонные овощи и фрукты. Сахар в нашем понимании был ему недоступен и потому от него следует отказаться и сейчас.

После 30 лет экспериментов и наблюдений Пьер Дюкан выпустил книгу «Я не умею худеть», которая стала бестселлером в 32 странах. Новый метод обещал возможность сбросить 5 кг за одну-две недели, не ограничивая себя в количестве еды [1].

Знаменитости, которые открыто хвалили новый метод, добавили популярности разработкам Дюкана. Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен использовали диету, чтобы похудеть после беременности и родов. Валлийская певица Кэтрин Дженкинс утверждает, что поддерживает форму, питаясь по плану Дюкана [2], [3].

В 2012 году Совет врачей Франции указал, что диетолог нарушил этические принципы, сделав из медицины коммерческое предприятие. В 2014 году Пьера Дюкана исключили из реестра врачей за рекламу и продвижение метода [4], [5].

Как устроена диета

Диета Дюкана подразумевает белковый режим питания с минимумом углеводов и жиров. В схему входят 100 продуктов, которые в первые недели можно есть в любых объемах [6].

Метод во многом повторяет кетогенную диету и другие низкоуглеводные планы питания, где организм перестраивается на получение энергии из жиров и белка. Высокое содержание протеина в пище помогает сбалансировать выработку инсулина и снижает выработку грелина — гормона голода. Насыщение наступает быстрее, и мы едим меньше [7], [8], [9], [10]. Однако диета Дюкана ограничивает не только углеводы, но и жиры. Безопасность и польза такого подхода не подтверждены исследованиями.

Прежде чем перейти на план питания по методу Дюкана, нужно рассчитать свой «правильный» вес. Это можно сделать с помощью специального калькулятора. Расчет основан на данных о росте, максимальном и минимальном весе, возрасте, особенностях строения тела. Калькулятор разработан Пьером Дюканом, поэтому полученный результат стоит проверить с помощью научных методов и проконсультироваться с врачом.

Как рассчитать идеальный вес: три научно обоснованных метода

Диета Дюкана делится на четыре фазы:

• Атака
• Чередование
• Закрепление
• Стабилизация

Заметное похудение начинается уже в фазе атаки, что мотивирует продолжать питаться по методике Дюкана. Причина быстрого снижения веса — обезвоживание, поскольку из-за отсутствия углеводов организм теряет жидкость. Однако эксперты не подтверждают долгосрочную результативность метода и пользу рациона для здоровья. Разберемся, как работает диета и почему у нее много противопоказаний.

Этапы диеты Дюкана

Диета состоит из четырех частей, длительность которых зависит от рассчитанного «правильного» веса. Первые два этапа направлены на снижение веса, а заключительные — на закрепление достижений. Во время атаки разрешены только продукты с высоким содержанием белка. Затем нужно добавить некрахмалистые овощи, ограниченное количество жиров и дополнительные углеводы.

Продолжительность атаки, чередования и закрепления зависит от того, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы достичь «правильного» веса. Завершающий этап, которого нужно придерживаться постоянно, сочетает рацион фазы закрепления и еженедельные белковые дни по схеме атаки.

Диета Дюкана состоит из четырех этапов

© Pexels.com

1. Атака

Фаза длится от двух до семи дней. Если для достижения «правильного» веса нужно похудеть на 20 кг и более, этап может занять больше времени. В план питания включены 68 белковых продуктов и несколько дополнительных:

• мясо: говядина, телятина, оленина и другая дичь, свинина, нежирный и соевый бекон, печень, почки, язык
• птица: куриное филе и печень, индейка, дикая утка, перепела, сосиски из нежирной индейки и курицы
• рыба и морепродукты: без ограничений, включая консервы из тунца в воде
• вегетарианские белки: сейтан — растительный белок, заменитель мяса, который производят из пшеничного глютена, вегетарианские бургеры и соевые продукты, тофу и темпе
• яйца: куриные, перепелиные, утиные
• обезжиренные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, рикотта — не больше 1 кг в день

В ежедневный рацион обязательно входят 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и не менее 1,5 л воды. Также можно добавить столовую ложку ягод годжи, сахарозаменители, лапшу ширатаки и диетический желатин (без ограничений).

Каждый день необходимо уделять 20 минут физической активности.

2. Чередование

Период постепенного достижения правильного веса занимает от месяца до года. Режим питания из предыдущей фазы через день чередуется с более щадящим и расширенным меню — добавляются 32 вида овощей:

• шпинат, капуста кале, латук и другие зеленые овощи
• брокколи, цветная и брюссельская капуста
• болгарские перцы
• грибы
• сельдерей
• спаржа
• артишоки
• кабачки
• томаты
• зеленые бобы
• лук
• тыква и тыква-спагетти
• турнепс
• огурцы
• морковь
• свекла

Разрешена чайная ложка оливкового масла для заправки салата либо готовки на сковороде и две столовые ложки отрубей. Период физической активности — 30 минут.

3. Закрепление

Продолжительность этапа определяется из расчета десять дней на каждый потерянный килограмм. Задача — предотвратить возврат к стартовому весу. Можно смешивать любые продукты из первых двух этапов, а также добавлять ограниченное количество жиров и углеводов:

• фрукты: ягоды или порезанная дыня (100 г), яблоко среднего размера, апельсин, груша, персик, нектарин, либо два киви, сливы или абрикоса
• два куска цельнозернового хлеба в день
• сыр, 40 г в день
• крахмалистые продукты, 225 г в день: паста, кукуруза, бобы, фасоль, рис или картофель
• мясо: ростбиф, свинина или ветчина один-два раза в неделю

Дважды в неделю можно устраивать праздничную трапезу: закуска, главное блюдо, бокал вина и десерт. Один день в неделю должен быть белковым (питание по схеме атаки). Отруби — 2,5 столовых ложки, физическая активность — 25 минут.

4. Стабилизация

Финальный этап, который помогает поддерживать «правильный» вес. Жестких ограничений по рациону нет, однако нужно следовать нескольким принципам:

• за основу питания нужно взять продукты из фазы закрепления
• сохранить один белковый день в неделю
• ходить пешком не меньше 20-30 минут в день
• пить 1,5 л воды и съедать не менее 30 г отрубей в день

Последний этап предполагает постоянное следование плану питания по списку из 100 продуктов с небольшими дополнениями.

Меню для начальных этапов

Атака

• Завтрак: обезжиренный творог, смешанный с отрубями и корицей, кофе или чай, вода. В чай и кофе в любом приеме пищи можно добавить обезжиренное молоко и сахарозаменитель.
• Обед: куриная грудка на сковороде, лапша ширатаки в бульоне, диетический желатин, чай со льдом.
• Ужин: стейк и креветки, диетический желатин, кофе или чай, вода.

Чередование

• Завтрак: яичница из трех яиц, ломтики помидора, кофе, вода.
• Обед: жареная курица и салат с французской заправкой, греческий йогурт с отрубями, чай со льдом.
• Ужин: запеченное филе лосося, брокколи и цветная капуста на пару, диетический желатин, кофе без кофеина или чай, вода.

Закрепление

• Завтрак: омлет из трех яиц с добавлением сыра (40 г) и шпината, кофе, вода.
• Обед: порция индейки с двумя кусками цельнозернового хлеба, 80 г творога, смешанного с отрубями и корицей, чай со льдом.
• Ужин: свинина на сковороде и цукини-гриль, небольшое яблоко, кофе без кофеина, вода.

Эффективность диеты Дюкана

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения, при этом диета может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые реально соблюдать постоянно [11].

Существует множество научных публикаций, которые посвящены эффективности диет с высоким содержанием белка и минимумом углеводов [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]. Однако по методу Дюкана квалифицированных исследований немного.

В 2015 году в Польше обобщили данные 50 женщин в возрасте 19-64 лет, которые придерживались плана питания Дюкана и в день потребляли примерно 1 тыс. калорий, включая 100 г белка. Участницы исследования похудели на 15 кг за 8–10 недель [19].

В январе U.S. News & World Report — один из трех ведущих еженедельников США об экономике, политике и здравоохранении — опубликовал рейтинг диет, который составили 23 специалиста. Диета Дюкана заняла последнее место в списке, получив 1,9 балла из 5 возможных. Эксперты оценили эффективность диеты в 2,5 балла, а пользу для здоровья — в 2 балла. По мнению врачей, нет подтверждений, что похудение по методу Дюкана может быть долгосрочным и безопасным, при этом список продуктов неоправданно ограничен, а правила питания слишком сложны. Один из экспертов открыто назвал диету «идиотской» [20].

Диета эффективна в первые несколько недель. Нет научных исследований, которые бы подтвердили возможность устойчивой потери веса, также не изучено долгосрочное влияние диеты на здоровье.

К эффективности диеты Дюкана есть много вопросов

© Unsplash.com

Вред диеты Дюкана

Диета, предположительно, подходит здоровым людям старше 18 лет. Метод не рекомендован при хронических заболеваниях ЖКТ, нарушении обмена веществ, гормональных расстройствах, беременности, кормлении грудью.

У рациона есть все минусы, свойственные низкоуглеводным диетам, а также несколько специфических побочных эффектов, поскольку из плана питания исключены многие полезные продукты.

Быстрая потеря веса

Главный минус диеты Дюкана, по мнению британских экспертов-диетологов, в том, что она может нанести вред здоровью [21]:

• Потеря веса на начальном этапе происходит за счет обезвоживания
• Рацион не сбалансирован, поэтому нужно дополнительно принимать витамины
• Необходимо помнить о ежедневной норме воды и обязательной порции овсяных отрубей, чтобы обеспечить минимум клетчатки

Риск развития заболеваний

Из-за недостатка витаминов и полезных микроэлементов диета может спровоцировать [22], [23], [24]:

• остеопороз
• проблемы с пищеварительной системой и ЖКТ
• болезни сердца и сосудов
• гормональные нарушения
• расстройства нервной системы

Продолжительное применение диеты Дюкана может привести к проблемам со здоровьем

© Unsplash.com

«Кетогрипп»

При смене рациона возможно болезненное состояние, которое характерно для начального этапа диет с большим количеством белка. Причина плохого самочувствия — изменение метаболизма, поскольку организм перестраивается на получение энергии из жиров и протеина. В течение нескольких дней может ощущаться усталость, повышенные голод и жажда, проблемы с вниманием и сном, перепады настроения, головная боль, расстройство пищеварения и приступы тахикардии.

Ученые предполагают, что отказ от этого режима питания может привести к проблемам со здоровьем в будущем. А поскольку рацион ограничен, большинство людей со временем перестают есть по плану — им становится скучно и неудобно придерживаться списка из 100 продуктов и правил их чередования.

Диета Дюкана, предположительно, подходит большинству здоровых людей, но обладает серьезными противопоказаниями. Такой режим питания может спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы, а также гормональные нарушения.

Ключевые факты о диете Дюкана:

За

• метод Дюкана помогает быстро терять вес
• в первые две недели можно не считать калории и есть разрешенные продукты практически без ограничений
• большое количество протеина притупляет голод и помогает меньше есть
• диета предусматривает обязательную физическую активность

Против

• быстрая потеря веса происходит за счет обезвоживания организма
• список продуктов ограничен, поэтому организм не получает необходимые питательные вещества. Во время белковых дней в рационе нет овощей, на следующих этапах количество углеводов ограничено
• содержание клетчатки в диете ниже ежедневной нормы — 5 г вместо рекомендованных 25–38 г
• нет научных подтверждений, что такое питание ведет к устойчивой потере веса
• нет данных о влиянии диеты на здоровье в долгосрочной перспективе

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«Диета Дюкана — один из самых известных способов снизить вес. И эту диету в свое время испробовала большая часть пациентов, которые приходят ко мне на консультацию.

Возникает резонный вопрос: почему же тогда им требуется профессиональная помощь диетолога-нутрициолога? Ответ прост: большинство похудевших вернулись к прежним пищевым привычкам, а значит, к первоначальному весу в течение нескольких лет. К сожалению, это обратная сторона большинства диет, к которым люди прибегают в погоне за стройностью. И диета Дюкана не исключение.

Но это не самый важный аргумент, из-за которого я бы не рекомендовала прибегать к этому режиму питания.

Основной вред подобного типа питания заключается в нехватке необходимых макро- и микроэлементов на протяжении длительного времени. Недостаток витаминов и минералов можно компенсировать специальными биологически активными комплексами, однако это не заменит естественного поступления природных макро- и микроэлементов. Подобные дефицитные состояния приводят к снижению иммунитета, ухудшению работы всех органов и систем организма.

Диета Дюкана повышает нагрузку на выделительную систему, печень, потому она категорически противопоказана людям с хронической почечной и печеночной недостаточностью, беременным и кормящим женщинам, тем, у кого наблюдается нарушение белкового обмена, подагра, мочекаменная и желчекаменная болезнь. А также в период обострения хронических заболеваний — гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, пиелонефрита.

Диета Дюкана — серьезный стресс для организма, потенциальный вред от нее значительно превышает пользу, а результат очень нестабилен в долгосрочной перспективе.

Следуйте принципам оптимального питания, имейте достаточную физическую нагрузку, следите за сном и питьевым режимом. Желаемый результат не заставит себя долго ждать, а ваше здоровье будет в порядке».

Читайте также:

Этапы диеты Дюкана — атака, круиз, закрепление и стабилизация, разрешенные продукты

Французский диетолог Пьер Дюкан разработал специальную систему питания, с помощью которой можно не только сбросить лишний вес, но и очистить свой организм от токсинов и шлаков, нормализовать обмен веществ. Диету Дюкана можно использовать не только как способ похудения, но и как систему питания, ведь она очень разнообразна, не требует отказа от большого количества продуктов и доступна.

Диета Дюкана позволяет сбросить от 3 до 5кг за неделю, но чтобы результат вас порадовал, необходимо придерживаться определённых правил: выпивать минимум 1,5л жидкости, ежедневно съедать овсяные отруби, ежедневно гулять на свежем воздухе, делать лёгкие физические упражнения.

Этапы диеты Дюкана

Диета Дюкана состоит из четырёх этапов: атака, круиз, закрепление и стабилизация. Какие разрешенные продукты во время каждого этапа можно употреблять? Об этом наша статья.

Диета Дюкана. Этап 1. Атака

Меню первого этапа состоит, в основном, из белковой пищи. Из мясных продуктов предпочтительны: мясо индейки или цыплёнка, телячья печень, любая рыба и морепродукты. Из способов приготовления — тушение и варка. В небольших количествах можно использовать специи и пряности: уксус, лук и чеснок, зелень. Ежедневно употреблять до 1,5 столовых ложек овсяных отрубей. Сахар лучше вовсе исключить либо использовать его заменитель.

На этапе «Атака» идёт активное расщепление жировой ткани, поэтому вы можете ощущать некий дискомфорт: сухость и неприятный запах изо рта. Потеря веса в этом периоде может составлять от 2 до 6 кг.

Длительность первого этапа определяется количеством жировой ткани, но не может составлять более 10 дней. Так, например, при лишнем весе в 10-20кг этап длится от 3 до 5 дней, при 20-30кг первая фаза составляет от 5 до 7 дней, а при 30кг и более — от 5 до 10 дней.

Диета Дюкана. Этап 2. Круиз

В этом периоде можно употреблять различные виды овощей (кроме тех, что содержат крахмал — горох, картофель, чечевица). Вид приготовления — отваривание, запекание, тушение. Зерновые и рис следует исключить. Мясо можно всё то, что разрешалось на первом этапе плюс специи. Ежедневно съедать до 2 столовых ложек овсяных отрубей. Этот этап можно дополнить молоком и красным вином, но в небольших количествах.

Длительность этапа также является индивидуальной.

Диета Дюкана. Этап 3. Закрепление

Длительность этой фазы зависит от количества потерянных килограммов: на каждый отдельный килограмм отводится 10 дней закрепления.

Рацион этого периода является довольно разнообразным — здесь можно употреблять все продукты, разрешённые на первом этапе плюс овощи из второго. Добавляются фрукты — любые, кроме винограда, бананов и черешни. Плюс ежедневно 40г хлеба и кусочек сыра. Норма овсяных отрубей составляет уже 2,5 столовых ложки.

Диета Дюкана. Этап 4. Стабилизация

Рацион на этом этапе может быть каким угодно. Но необходимо придерживаться двух правил: в ежедневном меню должно быть не менее 3 столовых ложек овсяных отрубей и протеины каждую неделю.

К минусам диеты Дюкана можно отнести некоторые неприятные ощущения в течение первых дней — повышенная утомляемость и сонливость. Так как в организме идёт активное расщепление жира, может наблюдаться его нехватка, а также дефицит витаминов и минералов.

К плюсам данной диеты относится довольно разнообразный рацион, чем могут похвастаться не все диеты.

Продукты разрешенные на диете Дюкана

Эффективность методики Пьера Дюкана заключается в определенном наборе продуктов, которые позволяют эффективно сбросить вес, но при этом питаться разнообразно и сбалансированно.

Доктор Дюкан выделяет 72 продукта животного происхождения, а так же 28 растительного, начиная со второго этапа — «Чередование» и только в качестве  приправ на первом этапе «Атака». Все эти продукты представлены в нашем магазине. Что же это за продукты?

12 мясных продуктов:

• бастурма
• говяжий стейк
• говяжий язык
• говяжье филе
• говяжий антрекот
• кролик
• обезжиренная свиная ветчина без кожуры
• огузок
• ростбиф
• телячьи почки
• телячья отбивная
• телячья печень

Рыба:

• барабулька
• белый палтус/копченый палтус
• большеголов
• дорада
• камбала
• кефаль
• крабовое мясо
• лосось/копченый лосось
• меч-рыба
• морской волк
• морской окунь
• морской язык
• налим
• палтус
• пикша
• путассу
• сайда
• сардина
• скат
• скумбрия
• треска
• тунец
• хек
• большой краб
• кальмары
• каракатица
• краб
• креветки
• лангустина
• лангуст
• мидии
• моллюски
• морская улитка
• морские гребешки Сен-Жак
• морской еж
• омар
• ракушки
• устрицы

Птица:

• ветчина из индейки,
• куриная ветчина
• голубь
• индейка
• куриная печень
• курица
• перепел
• петушок
• цесарка
• дичь

Яйца:

• Куриные яйца
• Перепелиные яйца

Обезжиренные молочные продукты:

• зернистый творог до 0,5%
• мягкий обезжиренный творожок до 0,5%
• обезжиренное молоко до 1,5%
• обезжиренный йогурт без добавок до 0,5%
• кефир до 1%

Растительные продукты

• артишок
• баклажан
• брокколи
• брюссельская капуста
• грибы
• зеленая фасоль
• кабачок
• капуста
• кольраби
• лук
• лук-порей
• морковь
• огурец
• полевой салат
• помидоры
• ревень
• редис
• салат-латук
• свекла
• сельдерей
• сердцевина пальмы
• соя
• спаржа
• тыква
• цветная капуста
• фенхель
• шпинат
• эндивий.

Помимо 100 разрешенных продуктов есть рекомендованные продукты, разрешенные на разных  этапах диеты и в разных количествах:

• Лапша и рис Ширатаки – уникальный продукт состоящий из растения коньяку не содержит калорий, состоит из диетической клетчатки. Разрешен без ограничений.
• Ягоды Годжи содержится 18 аминокислот, 21 минерал, витамины Е, С, В1, В2, В6, каротин, полисахариды и очень большое количество других полезных составляющих.
• Семена льна три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9), витамины F, A, E, B. 1 чайная ложка в белковые дни и 2 чайных ложки в белково-овощные дни.
• Пшеничные отруби рекомендуется при трудностях со стулом.

На атаке ограниченно разрешены несколько продуктов помимо основного списка, делающие атаку более разнообразной. Подробную информацию о них Вы можете найти в наших группах в соц сетях по ссылкам ниже.

Атака — Рецепты для диеты Дюкана

Атака

В данном разделе содержится список продуктов для этапа Атака

• Растительное масло – 1 ч.л. в день
• Томатная паста – до 2 ст.л.
• Лук репчатый – 1 средняя луковица
• Ширатаки (лапша, рис…) – без ограничений
• Зелёный лук – немного, как приправу
• Укроп, петрушка и др. зелень – как приправу
• Корнишоны (огурцы маринованные) – 2-3 шт. маленьких!
• Цикорий – без ограничений
• Клейковина – 2 ст.л. в день
• Какао (до 2% жирности)
• Изомальт – 15 г
• Инулин – 15 г
• Шиповник (в виде отвара, ягоды не есть) – 2 ст.л.
• Ягоды годжи – 1 ст.л.
• Пшеничные или ржаные отруби – 1 ст.л. (при приготовлении хлеба, например, но не обязательно)
• Уксус – в умеренных количествах при приготовлении пищи
• Соевый соус без сахара — без ограничений
• Желатин (до 30 грамм)
• Агар-агар
• Ваниль и другие ароматизаторы
• Лимон (лимонный сок) — как приправа
• Горчица – умеренно
• Аджика — умеренно
• Изолят протеина (соевый, сывороточный) — ограничено здравым смыслом – ок. 60 гр. в день
• Заменители сахара (с калорийностью близкой к 0)
• Дрожжи
• Специи
• Сухое обезжиренное молоко в разведённом виде как добавка в чай/кофе
• Кунжут — немного

Постное мясо:

• Телятина
• Говядина (нежирные части туши)
• Конина
• Кролик
• Свинина (очень-очень постная, до 6% жирности, изредка)
• Ветчина – 2-4 % жирности

Птица (без шкурки):

• Все виды птиц, кроме уток и гусей

Субпродукты:

• Печень (говяжья, телячья, птичья)
• Почки (говяжьи, телячьи)
• Язык (телячий, говяжий – передняя часть)

Рыба:

• Любая рыба, жирная и нежирная, свежая и копчёная (помните о соли!)
• Консервы в своём соку
• Икра – умеренно (соль!)
• Крабовые палочки (если на 100 г продукта жиров больше, чем 0,1 г, то 8 шт. в день)

Морепродукты:

• Любые ракообразные и моллюски

Яйца (перепелиные, куриные):

• Белок – без ограничений
• Желток – ограниченно, если повышен холестерин

Молочные продукты (обезжиренные):

• Молоко – до 1,5% жирности
• Творог – 0%
• Сыр — 0%
• Йогурт (натуральный, без добавок и сахара, можно ароматизированный)
• Йогурт (с фруктами, но без сахара) – до 2 шт. в день в виде ИСКЛЮЧЕНИЯ!
• Кефир – до 1% жирности
• Обезжиренный плавленый сыр

Масло:

• Оливковое (рапсовое, подсолнечное, соевое…) – 1 ч. ложка в день

Продукты из растительного белка:

• Овсяные отруби – ОБЯЗАТЕЛЬНО! ЕЖЕДНЕВНО ПО 2 СТ. Л
• Тофу
• Сейтан

Напитки:

• Вода – 1,5 – 2 л. в день – ОБЯЗАТЕЛЬНО!
• Чай
• Кофе
• Напиток из 2 ст.л шиповника (ягоды не есть)
• Каркаде
• Диетические кола, спрайт и т.д. (на подсластителях)
• Кефир – обезжиренный
• Молоко – до 1,5 % жирности
• Йогурт питьевой – обезжиренный
• Травяной чай

Фаза атаки на диете Дюкана

Каждый план должен где-то начинаться, и диета Дюкана начинается с фазы атаки. Это длится 5-10 дней в зависимости от вашего текущего веса и прогресса — возможно, вы захотите обратитесь к официальному «калькулятору истинного веса» для более точной оценки специально для вас.

Основная цель этого этапа — ознакомить с хорошими пищевыми привычками, имея дело с обычные диетические проблемы голода. Для большинства людей это также фаза с наибольшим похудание — со временем ваш организм приспособится к новому режиму и похудеет в более стабильном темпе.

Первые дни на диете

Первые дни всегда самые тяжелые, ведь вам придется не только бороться со своими старыми привычки в еде, но во многих случаях физическая зависимость от таких вещей, как сахар или шоколад. Хорошая практика — запасаться разрешенной продукцией заранее, чтобы, когда вы захотите, чтобы перекусить, у вас есть что-нибудь под рукой.

Когда ваше тело приспосабливается, также довольно часто можно почувствовать небольшую усталость и легко поправиться. измученный. Не пытайтесь вводить обширные упражнения на этом этапе.Усталость как тяга к углеводам обычно проходит через три дня. На самом деле многие люди часто замечают увеличение энергии.

Обязательно ешьте по крайней мере 3 раза в день, с хорошими размерами порций и никогда не голодайте. Ветераны диет часто пропускают приемы пищи; однако на самом деле это приносит больше вреда, чем пользы.

В первые дни вы также столкнетесь с потенциальными побочными эффектами диеты. Поскольку чистые белковые продукты содержат мало клетчатки, существует риск запора.Чтобы облегчить эту проблему, ешьте овсяные отруби или даже можете добавить немного пшеничных отрубей для дополнительный эффект и запивать большим количеством воды.

Другой распространенной проблемой является неприятный запах изо рта, хотя в то же время это можно рассматривать как признак успеха, поскольку он указывает на то, что ваше тело находится в кетозе. Снова питьевая вода может помочь, а также жевание жевательной резинки без сахара.

Правила диеты

Вы можете есть столько, сколько хотите, если это указано в списке разрешенных продуктов.

Одна важная привычка, которую вам нужно выработать с первого дня, — это правильное потребление воды.Избегать обезвоживания и перегрузки почек крайне важно при диете с высоким содержанием белка, например: это. Обязательно выпивайте более 1,5 литров в день.

Овсяные отруби являются очень важным ингредиентом диеты Дюкана и сразу же были введены в употребление. как фаза атаки. Вы должны добавить 1,5 столовых ложки овсяных отрубей на day в любой форме — в виде каши, с йогуртом, в кексах или блинах.

Одно правило, не связанное с едой: ввести упражнения в виде 20-минутного ходить каждый день.Многие люди, сидящие на диете, будут рады услышать, что в то же время больше На этом этапе не рекомендуется интенсивные упражнения.

Если по прошествии первых 5 дней вы не заметите дальнейшего похудания, отправляйтесь в круиз. Фаза, даже если вы планировали атаку на более длительный срок.

Разрешенные продукты

Если не указано иное, продукты должны содержать менее 5% жира.

• Нежирная говядина, телятина или кролик (фарш менее 10%, избегать ребер)
• Курица и индейка (кроме кожи и внешней части крыльев)
• Ветчина (нежирная и нежирная)
• Печень говяжья, телячья или куриная
• Рыба любая (кроме консервированной в масле или соусе)
• Моллюски и ракообразные
• Яйца (до двух в день, неограниченное количество яичных белков, но следите за желтками, если у вас высокий уровень холестерин)
• Молочные продукты (с низким содержанием жира, менее 2% жирности)
• Подсластители (кроме фруктозы), уксус, горчица, специи, зелень, чеснок, лук (как специя), лимонный сок (только как специя, не для питья), натуральный кетчуп без сахара (в умеренных количествах), резинка жевательная без сахара

Наконец, если вы хотите получить представление о том, какие блюда можно создать, просмотрите этот пример меню на неделю в фазе атаки.

Dukan Diet 101: список продуктов и полная ложка

Заинтересованы в диете Дюкана, но не знаете, с чего начать? У нас здесь все на дно!

Обзор диеты Дюкана

Диета Дюкана была создана доктором Пьером Дюканом, чтобы помочь вам похудеть, но не набирать вес.

Диета была разработана для того, чтобы помочь вам выработать здоровые привычки питания, чтобы вы могли сохранять свои результаты даже после завершения диеты.

Диета включает четыре фазы: Диета включает в себя смену макроэлементов в течение недели, а также сочетает упражнения со здоровым питанием для достижения и сохранения результатов.

• Фаза атаки. Разработан, чтобы помочь вам сразу же начать свой рацион с заметной потери веса. В фазе атаки вы съедите тонны белка (на самом деле, вы можете выбирать из 68 продуктов, богатых белком, связанных с потерей веса).

• Крейсерская фаза. Здесь вы добавите в свой рацион тонны овощей. Вы начнете чередовать дни чистого протеина и протеин + овощи, чтобы постепенно худеть.

• Этап консолидации. Фаза консолидации, которая была создана, чтобы помочь вам предотвратить увеличение веса отскока. Вместо того, чтобы сразу возвращаться к запретным продуктам, вы постепенно вернетесь к ним в ограниченных количествах.

• Фаза стабилизации. Включает в себя всю оставшуюся жизнь! Идея состоит в том, что сейчас вы устанавливаете долгосрочные здоровые привычки, которые сохранятся в будущем.

Фаза № 1: Фаза атаки

Фаза атаки — это начальная фаза диеты Дюкана, во время которой вы будете есть только чистый белок.

Идея состоит в том, что внезапное резкое изменение диеты запускает быстрое снижение веса, помогая вам оставаться мотивированным к продолжению диеты после обнадеживающих первоначальных результатов.

Во время фазы атаки вы можете есть только натуральные, чистые белковые продукты. Вы можете выбирать из 68 белков, в неограниченном количестве (то есть вы можете есть столько, сколько хотите).

Потребление белка вымывает лишнюю воду из вашего тела, а переваривание белков также приводит к образованию кетонов. В течение этого времени вы должны обязательно выпивать 6-8 стаканов воды каждый день. Вам также необходимо принимать 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день.

Вы также начнете постепенно выполнять упражнения во время фазы атаки — диета Дюкана предлагает легких прогулки по 20 минут в день.

Продолжительность фазы атаки зависит от ряда факторов, в том числе от вашего возраста, веса, который вы хотите сбросить, и от количества диет, которые вы соблюдали в прошлом. Обычно фаза атаки длится от 2-7 дней.

Обычно:

• Менее 10 фунтов для потери: 1-2 дня

• 15-30 фунтов для потери: 3-5 дней

• 40 фунтов или более для потери: До 7 дней ( (хотя обязательно проконсультируйтесь с врачом)

продуктов, которые нужно есть во время фазы приступа

• Постное мясо: Пример: говяжья вырезка, филе миньон, буйвол, нежирная ветчина, нежирные свиные отбивные, бекон с пониженным содержанием жира, фланговый стейк, свиная вырезка

• Домашняя птица: Пример: курица, Куриная печень, корнишская курица, обезжиренная индейка и куриные колбаски, стейк из страуса, перепел, индейка, дикая утка

• Рыба: Арктический голец, сом, треска, камбала, морской окунь, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, Махи Махи, Морской черт, Апельсиновый хищник, Лосось, Тилапия, Форель, Тунец

• Моллюски: Моллюски, Краб, Раки, Раки, Омары, Мидии, Осьминоги, Устрицы, Гребешки, Креветки, Кальмары

• Белки: сейтан, соевые продукты и овощные гамбургеры, темпе, тофу

• обезжиренные молочные продукты: обезжиренные творожные продукты, обезжиренный сливочный сыр, обезжиренное молоко, обезжиренная рикотта, жир- бесплатная сметана

• Яйца : Курица, перепел, утка

продуктов, которые нельзя есть во время фазы атаки

Все остальные группы продуктов питания, включая овощи, крахмалистые продукты, злаки и фрукты.

Фаза № 2: Крейсерская фаза

Круизная фраза вернет вас к вашему «истинному весу».

На этапе круиза вы добавите в свой рацион 32 овоща. , , в результате чего вы получите 100 натуральных продуктов на выбор.

В течение этого времени вы будете чередовать дни между днями, когда вы едите только белок, и днями, когда вы едите овощи + белок.

Этот период длится разное количество времени — вы потратите 3 дня на каждый фунт, который хотите сбросить на этапе круиза. Снижение веса происходит медленно, но стабильно — большинство людей теряют 1 фунт каждые 3 дня.

Вам также нужно запланировать 30 минут быстрой ходьбы каждый день плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей в день.

продуктов, которые можно съесть на этапе круиза

Разрешены все продукты из фазы присоединения, плюс:

• Артишок
• Спаржа
• Ростки фасоли
• Свекла
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Морковь
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Огурец
• Баклажан

• Эндивий
• Фенхель
• Зеленые бобы
• Капуста
• Салат
• Руккола
• Радиккио
• Грибы
• Бамия
• Лук
• Лук-порей
• Лук-шалот

• Сердца пальмы
• Перец
• Тыква
• Редис
• Ревень
• Кабачок спагетти
• Кабачок
• Шпинат
• Помидор
• Репа
• Кресс-салат
• Кабачок

продуктов, которые нельзя есть во время круиза

Как и в фазе прикрепления, вы по-прежнему не можете есть крахмалистые овощи (например, картофель и сладкий картофель), цельнозерновые или фрукты.

Этап № 3: Этап консолидации

Фаза консолидации предназначена для предотвращения обратного эффекта, который случается с таким большим количеством диет.

За это время вы постепенно вернете в свой рацион запрещенные продукты в ограниченных количествах. Сохраняя привычную базу овощей и белков, вы начнете снова добавлять крахмалистые продукты.

Каждую неделю вам также разрешается до двух «праздничных» обедов.

Что такое праздничная трапеза? Праздничный обед состоит из 1 закуски, 1 основного блюда, 1 десерта и 1 бокала вина. У вас может быть только одна порция каждого предмета.

Эта фраза составлена ​​из строгой временной шкалы. На каждый фунт, потерянный во время Круизной фразы, вы потратите 5 дней на Фазу консолидации.

Убедитесь, что вы также поддерживаете 25 минут быстрой ходьбы в течение этого периода , принимайте 2 столовые ложки овсяных отрубей в день и продолжайте принимать Pure Protein в четверг — день, когда вы едите только белок!

Дней чистого протеина (PP): Начиная с фазы консолидации, вы продолжите проводить каждый четверг как день чистого протеина.Это день, когда вы будете есть только белок.

продуктов питания на этапе консолидации

В дополнение к 100 натуральным продуктам, в первой половине фазы консолидации, теперь вы можете начать вводить:

• Одна порция фруктов в день

• 2 ломтика цельнозернового хлеба в день

• 1,5 унции твердого сыра в день

• 1 порция (приготовленная чашка) крахмалистые продукты каждую неделю (рис, сладкий картофель)

• 1 праздничный обед в неделю

Во второй половине фазы консолидации вы можете добавить:

• 2 порции фруктов в день

• 2 ломтика зернового хлеба в день

• 1.5 унций твердого сыра в день

• 2 порции (приготовленная чашка) крахмалистых продуктов каждую неделю

• 2 праздничных обеда в неделю

продуктов, которые нельзя есть во время фазы консолидации

Несмотря на ваше общее количество фруктов, вам НЕ разрешается есть бананы, виноград, инжир или вишню.

Этап № 4: Этап стабилизации

В фазе стабилизации все хорошие привычки, которые вы выработали ранее, закрепятся в вашей жизни! Теперь, когда у вас есть образец, которому нужно следовать, вы продолжите его.

Помимо соблюдения установленного вами графика, диета Дюкана также требует, чтобы вы:

• Употребляйте 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день

• Ходите 20 минут каждый день — и поднимайтесь по лестнице, когда у вас есть возможность.

• Получите чистый протеин в четверг (он же меню фазы атаки)

На этом наше вступление к диете Дюкана завершается! Вы когда-нибудь соблюдали диету Дюкана? Если да, поделитесь своим опытом в комментариях!

Диета Дюкана — Основное руководство

Что такое диета Дюкана, помогает ли она быстро похудеть и полезна ли она для организма? Все ответы плюс несколько рецептов диеты дукан ниже.

В 1970-х годах доктор Пьер Дюкан услышал, как один пациент с ожирением сказал, что он был бы готов отказаться от любой еды, чтобы похудеть, но не от мяса. В 2000 году доктор Пьер Дюкан опубликовал книгу под названием « Диета Дюкана» , которая стала главным бестселлером. Люди утверждали, что эта диета помогла им быстро похудеть, не чувствуя постоянного голода.

Диета Дюкана — это план похудания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, разделенный на 4 фазы: атака, круиз, консолидация и стабилизация.

Первые 2 фазы направлены на похудание, а вторые 2 — на поддержание потери. Вы начинаете с расчета своего «целевого веса» или того, что доктор Дюкан называет «истинным весом», на основе вашего пола, возраста, истории похудания и других факторов.

1. Фаза атаки (1–7 дней)

Этот первый этап называется днями «чистого белка», потому что вы можете есть неограниченное количество нежирных белков, таких как яйца, нежирная говядина, морепродукты, мясо птицы без кожи, а также 1.5 столовых ложек овсяных отрубей в день, ограниченное количество нежирных молочных продуктов и небольшое количество оливкового масла для смазки сковороды. Выпивайте от 6 до 8 стаканов воды в день.

2. Крейсерская фаза (1–12 месяцев)

Здесь вы можете продолжать есть нежирные белки в один день, а на следующий день чередовать их с определенными некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, грибы, перец, брокколи, цветная капуста, огурцы. Добавляйте по 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день. Этот этап объединяет дни «Чистого протеина» с днями «Белковые / овощные».

3. Этап консолидации (5 дней на каждый фунт, потерянный на этапах 1 и 2)

Если вы достигли своего «истинного веса», начинается этап поддержания. Вы продолжите есть продукты из фаз 1 и 2, но можете добавлять небольшие порции сыра, фруктов, крахмала, хлеба, другого мяса и вина. Увеличьте потребление овсяных отрубей до 2,5 столовых ложек в день.

4. Фаза стабилизации (неопределенная)

Заключительная часть диеты Дюкана — это часть поддержания веса, и она длится как можно дольше.Вам нужно только следовать рекомендациям из фазы 3, но вы можете ослабить правила, поскольку увидите, что ваш вес остается стабильным. Увеличьте потребление овсяных отрубей до 3 столовых ложек в день.

Как и в любой другой диете, у этой есть правила и принципы, о которых нужно знать, если вы собираетесь попробовать ее.

Во-первых, диета Дюкана в основном основана на белках, 70% продуктов, которые вы будете есть, — это чистые белки (мясо, яйца), а 30% белков будут поступать из определенных крахмалистых овощей.

Помимо повышенного потребления белка, еще одним важным правилом диеты Дюкана является ограничение жиров и углеводов. Углеводы — это то, что вызывает секрецию инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови и способствует отложению жира, в то время как потребление плохих жиров только усложнит вашу задачу по снижению веса.

На каждой фазе вам разрешено есть только определенные продукты. Вот краткий список продуктов для диеты Дюкана, согласно Healthline.com:

Фаза атаки:

• нежирная говядина
• нежирная свинина
• Мясо птицы без кожи
• почка, печень, язык
• рыба и моллюски
• яйца
• молоко, йогурт, рикотта, творог
• тофу, темпе
• 1,5 столовых ложки овсяных отрубей каждый день
• 1 чайная ложка оливкового масла для смазки сковороды
• небольшое количество лимонного сока и солений
• не менее 1,5 л воды в сутки

Крейсерская фаза

• 2 столовые ложки овсяных отрубей в день
• морковь и свекла, 1 порция в день
• шпинат, капуста, салат, другая листовая зелень
• репа
• тыквы
• брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста
• спагетти сквош
• болгарский перец, спаржа, артишоки
• баклажаны, огурцы, сельдерей
• помидоры, грибы, стручковая фасоль
• лук, лук-порей и лук-шалот

Этап консолидации

• ягоды, дыня мелко нарезанная
• одно среднее яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин
• два киви, сливы или абрикосы
• 2 ломтика цельнозернового хлеба в день с обезжиренным маслом
• 40 г сыра в сутки
• 1-2 порции крахмала в неделю: 225 г макаронных изделий и злаков, кукурузы, фасоли, бобовых, риса или картофеля.
• жаркое из баранины, свинины или ветчины, но только 1-2 раза в неделю
• 2,5 столовых ложки овсяных отрубей в день

Фаза стабилизации

• 3 столовые ложки овсяных отрубей в день
• продолжайте употреблять 1 «чистый протеин» день в неделю
• Используйте продукты из фазы консолидации для планирования своего питания

У диеты Дюкана есть свои взлеты и падения, как и у любой другой диеты.

Например, его польза для организма сама по себе недостаточно изучена.Тем не менее, есть одно польское исследование женщин, соблюдающих диету Дюкана, которое показало, что они ели около 1000 калорий и 100 г белка каждый день и потеряли 33 фунта (15 кг) за 8-10 недель.

Исследование 2014 года показывает, что диета с высоким содержанием белка может привести к снижению веса по нескольким причинам:

• помогает чувствовать себя более сытым;
• снижает уровень грелина, гормона голода;
• вызывает диурез, потерю жидкости в организме;
• поддерживает баланс глюкозы в организме.

Что касается рисков для здоровья, связанных с диетой Дюкана , исследование 2015 года показало, что в долгосрочной перспективе такая диета для похудания может привести к заболеваниям почек, печени, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеопорозу.

Как и любая белковая диета, основные риски диеты Дюкана направлены на почки, которые вынуждены работать больше, чем при обычном питании. Другой риск — недостаток питательных веществ из-за очень ограниченного потребления фруктов и овощей.

Перед тем, как начать диету Дюкана, лучше всего поговорить со своим медицинским руководителем или профессиональным диетологом. Они могут помочь вам минимизировать риски.

Однако, если вы хотите время от времени побаловать себя рецептами диеты Дюкана, мы вам поможем. Вот вкусная коллекция рецептов Дюкана, которые вы можете попробовать дома. Наслаждаться!

Обзор диеты Дюкана — зарегистрированный диетолог объясняет, как это работает

Для многих американцев подсчет калорий — одна из основных функций большинства диет для похудания, но не в глазах Пьера Дюкана, французского врача, создавшего диету Дюкана в 2000 году.Теория доктора Дюкана о том, что белок является ключом к долгосрочной потере веса, основана на его опыте оказания помощи более чем 40 000 пациентам своих пациентов в похудании во Франции. (Французы без хлеба с маслом? Мы знаем.)

Сегодня диета Дюкана — один из самых популярных планов похудания в Европе, поскольку Кейт Миддлтон, как сообщается, соблюдала диету, когда готовилась к предстоящей свадьбе с принцем. Уильям в 2011 году и снова после беременности. Но поддерживает ли эта диета здоровый, сбалансированный образ жизни? Как зарегистрированный диетолог, изучивший различные диеты, включая кето-дружественный план диеты Саут-Бич, флекситарианскую диету и диету Орниша, я хотел узнать больше о том, почему европейцы одержимы диетой Дюкана.Вот что я нашел.

Что такое диета Дюкана?

Диета Дюкана — это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и жиров, разработанная для похудания. Увидев, что многие из его пациентов худеют в соответствии с его планом, доктор Дюкан опубликовал Диета Дюкана во Франции, где она по-прежнему остается диетической программой номер один. С тех пор книга приобрела популярность и разошлась тиражом более семи миллионов копий по всему миру.

Амазонка

Диета Дюкана состоит из четырех фаз: атаки, круиза, консолидации и стабилизации.На первых двух этапах, направленных на снижение веса, потребление белка составляет более 40% от суточного потребления калорий, что намного превышает рекомендации Министерства сельского хозяйства США. Третья и четвертая фазы делают акцент на сохранении веса и поддержании того, что доктор Дюкан называет вашим «истинным весом», веса, которого вы можете достичь, не чувствуя голода и лишений или не влияя на ваше настроение и общее состояние здоровья.

Что вы едите на диете Дюкана?

Как я уже упоминал, диета Дюкана разбита на четыре этапа.Первые две фазы являются наиболее строгими, особенно фаза атаки, в которой запрещены полезные жиры, фрукты и овощи (да, вы правильно поняли).

Также известная как фаза чистого белка, вы можете в неограниченном количестве употреблять нежирные, высокобелковые продукты, включая нежирную говядину, свинину, птицу, обезжиренные молочные продукты, яйца, рыбу и т. Д. и тофу. Также можно есть 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день. По словам доктора Дюкана, овсяные отруби предназначены для снижения уровня холестерина и предотвращения диабета, но они также необходимы для добавления клетчатки в ваш рацион и обеспечения чувства насыщения.Продолжительность этой фазы составляет от двух до семи дней, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить.

Через несколько дней на этапе 2 вы снова введете в рацион некрахмалистые овощи, такие как огурцы, грибы, шпинат, спаржу и брокколи. Вы будете чередовать белковые дни и белковые и овощные дни, а также ежедневно употреблять две столовые ложки овсяных отрубей. Люди, сидящие на диете, остаются в этой фазе, пока не достигнут своего истинного веса.

Эта фаза предназначена для предотвращения эффекта отскока, связанного с набором фунтов, потерянных на первых двух этапах.На этом этапе продукты, которые ранее были ограничены, постепенно добавляются в ограниченных количествах. Вы продолжите придерживаться белково-овощной диеты и ежедневно потребляете две столовые ложки овсяных отрубей. Раз в неделю вы должны следить за чистым протеином после фазы атаки. Фаза 3 длится пять дней на каждый потерянный фунт.

Кроме того, во время фазы консолидации вы можете съедать одну-две порции фруктов (исключая бананы, виноград, инжир и вишню) и два ломтика цельнозернового хлеба в день.Вам также разрешено употреблять 1,5 унции твердого сыра, одну-две порции крахмалистой пищи и 1-2 праздничных обеда в неделю. Праздничный обед включает в себя закуску, основное блюдо, десерт и один бокал вина.

На этом заключительном этапе (иначе говоря, остальная часть вашей жизни) вы можете есть все, что хотите, вместе с тремя столовыми ложками овсяных отрубей в день. Как и в фазе 3, день чистого протеина требуется один раз в неделю.

На всех этапах диеты Dr.Дюкан рекомендует выпивать от шести до восьми чашек воды в день. Чтобы получить более полное руководство о том, что есть и чего избегать, ознакомьтесь с этим списком продуктов для диеты Дюкана.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Действительно ли диета Дюкана помогает похудеть?

U.S. News & World Report поставил диету Дюкана на 41 место в общем списке лучших диет 2019 года и на 31 место среди лучших диет для похудения.Диета Дюкана утверждает, что вы можете сбросить до 10 фунтов в течение первой недели соблюдения диеты, но, поскольку это строгий план, может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Диете Дюкана не хватает конкретных научных исследований, подтверждающих ее утверждения, эффективность и долгосрочное влияние на общее состояние здоровья. Тем не менее, были исследования, которые показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов эффективны для похудения в краткосрочной перспективе.

Исследование, проведенное в мае 2018 г. из Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , предполагает, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Дюкана, эффективны для помощи женщинам с преддиабетом в снижении риска сердечных заболеваний. Однако важно отметить, что большинство исследований, изучающих влияние диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, не включают ограничение пищевых жиров, как указано в диете Дюкана. Таким образом, сложнее оценить краткосрочные и долгосрочные эффекты диеты.

Необходимы дополнительные исследования и доказательства, чтобы поддержать утверждения о том, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, такая как диета Дюкана, безопасна и эффективна для похудания.

Недостатки диеты Дюкана

Диета Дюкана может привести к значительной потере веса, особенно для людей с избыточным весом или ожирением.Однако диета очень жесткая и ограничительная, особенно на первых двух этапах. А поскольку вы ограничиваете употребление основных пищевых продуктов, таких как фрукты, полезные жиры и овощи, это может привести к дефициту питательных веществ.

В долгосрочной перспективе диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов также может нанести вред почкам, поскольку они должны усерднее работать, чтобы усвоить такое высокое потребление белка. Вы также можете испытывать общие побочные эффекты низкоуглеводной диеты, такие как головные боли, вялость и запоры.

Неясно, может ли диета Дюкана помочь предотвратить или лечить хронические заболевания, такие как болезни сердца и диабет.На первых двух этапах диеты отсутствуют фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — отличительные черты диеты, полезной для сердца и не влияющей на диабет. С другой стороны, люди, находящиеся на менее строгих этапах консолидации и стабилизации, могут иметь здоровый вес и хорошее общее состояние здоровья.

Как начать соблюдать диету Дюкана

Перед тем, как начать диету Дюкана, вы должны установить свой целевой вес, который доктор Дюкан называет вашим «истинным весом». Истинный вес определяет, как долго вы будете соблюдать каждую из первых трех фаз диеты.

Чтобы подготовиться к фазе атаки, убедитесь, что на кухне есть одобренные продукты. Также полезно использовать веб-сайт Dukan Diet, диетическую книгу, кулинарную книгу и страницу в Facebook, чтобы найти рецепты с высоким, низким и низким содержанием жира и углеводов, а также получить социальную поддержку. Сайт Dukan Diet — отличный ресурс для получения более подробной информации о каждой фазе диеты, и он включает в себя надежный раздел часто задаваемых вопросов, а также индивидуальный коучинг для первых трех фаз диеты.

Перед тем, как начать диету Дюкана, важно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно с людьми с уже существующими заболеваниями, включая диабет, сердечные заболевания, заболевания почек или любого человека, склонного к образованию камней в почках.Беременным и кормящим женщинам также следует избегать этой диеты. Посетите сайт Dukan Diet для получения дополнительной информации и ресурсов.

---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

СЛЕДУЙТЕ ПРОФИЛАКТИКЕ В INSTAGRAM

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Четырехступенчатая диета Дюкана для постоянной потери веса и поддержания веса

Забудьте о подсчете калорий и низкокалорийных диетах с умопомрачительной диетой Дюкана, которая представляет собой комплексную четырехступенчатую диету, которая способствует снижению веса и позволяет избежать ее навсегда, как правило, не возможно с краткосрочным планом питания ГМ-диеты. Это хорошо сбалансированный четырехэтапный план диеты, который не только помогает похудеть, но и служит ориентиром для здорового питания на всю оставшуюся жизнь.Эта диета была сформулирована доктором Пьером Дюканом, французским врачом, когда он помогал пациенту с ожирением похудеть, не исключая мяса из своего рациона. Это захватывающая история зарождения диеты Дюкана. Пациент был готов отказаться от любой другой пищи, кроме мяса. Поэтому доктор Дюкан посоветовал ему есть только мясо в течение пяти дней, и, к удивлению врача и пациента, пациент похудел на 10 фунтов за пять дней. Так возникла диета Дюкана. Диета Дюкана исключительно популярна во Франции и других частях света, а Пьер Дюкан — один из самых читаемых авторов во Франции и за рубежом.

Общая структура плана диеты Дюкана

Прежде чем приступить к диете, важно знать, что такое диета Дюкана. Диета Дюкана разделена на четыре фазы. Первые две фазы — это стадии фактической потери веса, а вторые две стадии помогают гарантировать, что потеря веса, в то время как первые 2 фазы поддерживаются и стабилизируются постоянно.

Фаза 1 — Фаза атаки — Фаза атаки диеты Дюкана включает только чистые белки, которые помогают начать диету.Есть 68 продуктов с высоким содержанием белка, из которых вы можете выбирать и есть столько, сколько хотите. На этом этапе происходит немедленная и заметная потеря веса.

Фаза 2 — Фаза круиза — В фазе круиза вы можете выбрать продукты из 100 натуральных продуктов, которые состоят из 68 продуктов с высоким содержанием белка + 32 овощей. Этот этап помогает вам достичь своего истинного веса. На этом этапе вы будете худеть медленно и стабильно, чередуя дни чистого протеина и дни протеина и овощей.

Фаза 3 — Фаза консолидации — Это одна из наиболее важных фаз диеты Дюкана, которая важна для поддержания веса, который теряется в течение первых 2 фаз. На этом этапе тело чрезвычайно уязвимо и имеет тенденцию быстро набирать вес. Фаза консолидации была специально разработана для предотвращения эффекта отскока, который наблюдается в большинстве диет для похудания. На этом этапе вы можете начать есть ранее запрещенные продукты в небольших количествах вместе с 2 «праздничными трапезами» в неделю.

Фаза 4 — Фаза стабилизации — Фаза стабилизации — это последняя фаза, которой можно следовать всю оставшуюся жизнь. Эта фаза полностью обновит привычный рацион питания и направит вас к более здоровой пище и поддержанию вновь обретенной стройности.

Список продуктов для диеты Дюкана

Итак, теперь, когда у вас есть общее представление о 4 фазах диеты Дюкана, давайте взглянем на список продуктов для диеты Дюкана. Вы можете включать продукты из этого списка в различные рецепты диеты Дюкана.На диете Дюкана разрешено 100 продуктов, они богаты необходимыми питательными веществами и белками и содержат мало углеводов и жиров. 100 продуктов разделены на 68 продуктов с чистым белком и 32 вида овощей.

68 Pure Protein Foods of Dukan Diet

• Постное мясо — Говядина, нежирная ветчина, экстра-постная кошерная говядина, нежирные свиные отбивные, нежирные кусочки жареной говядины, свиная вырезка, свиная корейка, жирный бекон и т. д.
• Птица — Курица, Корнуолл, Индейка, Куриные колбаски, Нежирные деликатесы, Стейк из страуса, Перепела, Дикая утка
• Рыба — Все виды рыбы, такие как Соле, Махи Махи , Тилапия, арктический голец, сом, треска, камбала, пикша, сельдь, скумбрия, морской черт, окунь, красный окунь, лосось, сардина, морской окунь, рыба-меч, тунец и т. Д.
• Моллюски — Крабы, моллюски, омары, устрицы, осьминоги, креветки, кальмары, гребешки
• Вегетарианский белок — Соевые продукты, темпе, тофу
• Обезжиренные молочные продукты — Творог, сыр, сливочный сыр , Молоко, греческий йогурт, рикотта, сметана
• Яйца — Куриные яйца, утино-перепелиные яйца

32 Овощи диеты Дюкана

• Артишок, спаржа, ростки фасоли, свекла, капуста брокколи,
• Капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурец,
• Баклажаны, эндивий, фенхель, стручковая фасоль, капуста, салат, руккола,
• радиккио, грибы, окра, лук, лук-порей, лук-порей, лук-шалот,
• пальмовые сердца, перец, Тыква, редис,
• ревень, спагетти, кабачки, кабачки, шпинат,
• помидор, репа, кресс-салат, кабачки

4 фазы диеты Дюкана

Итак, теперь у нас есть более или менее подробное представление о том, какие продукты мы можем включить в четыре фазы диеты Дюкана.Давайте подробно рассмотрим каждый этап.

Фаза атаки — быстрое и успешное похудание

Как упоминалось ранее, фаза диеты Дюкана 1 — это фаза атаки, также известная как фаза чистого белка (PP). Внезапное изменение режима питания вызывает потрясение или шок в организме, который запускает быструю потерю веса и сохраняет мотивацию к продолжению диеты. Продолжительность фазы атаки зависит от вашего возраста, веса, который вы хотите сбросить, и количества диет, которые вы пробовали в прошлом.

Фаза атаки обычно длится от 2 до 7 дней

• Она должна длиться 1 или 2 дня, если вы хотите сбросить менее 10 фунтов
• Она должна длиться от 3 до 5 дней, если вы хотите сбросить от 15 до 30 фунтов
• Это должно длиться 7 дней, если вы хотите сбросить около 40 фунтов
• Также важно выпивать от 6 до 8 стаканов воды каждый день во время фазы атаки
• Средняя потеря веса во время этой фазы составляет от 2 до 8 фунтов
• Вы должны выпить 1.5 столовых ложек овсяных отрубей каждый день во время диеты Дюкана
• Также предписано 20 минут ходьбы во все дни фазы атаки

Продукты, которые нужно есть в фазе атаки

В фазе атаки вы можете выбирать продукты из список натуральных источников белка. Нет принуждения к употреблению продуктов всех категорий; Вы можете выбирать продукты от 2 до 3 категорий и есть только тогда, когда проголодаетесь.

• Постное мясо — Вы можете приготовить на гриле или жареную говядину, телятину и оленину.Нежирные куски свинины разрешены, но на этом этапе не разрешается баранина.
• Не используйте масло, сливочное масло или сливки для приготовления мяса. Вы можете приготовить их в духовке, запечь в духовке или отварить.
• Мясо органа — Разрешены только печень и почки говядины, телятины и птицы.
• Рыба — Разрешены все виды рыбы — чистая, жирная, свежая, замороженная, копченая, сушеная или консервированная.
• Моллюски — разрешены креветки, крабы, омары, гребешки, устрицы, моллюски, кальмары и осьминоги.
• Птица — разрешены курица, индейка, корнишская курица и перепел.Утки на этом этапе не допускаются. Избегайте куриных крылышек, так как они содержат большое количество жира.
• Яйца — яйца можно есть во всех формах — вкрутую, всмятку, омлет, пашот, но без масла или сливочного масла.
• Растительные белки — можно употреблять растительные белки, такие как тофу, сейтан или «растительное мясо», темпе, соевые гамбургеры, текстурированный соевый белок, соевое молоко, соевый йогурт.
• Обезжиренные молочные продукты — Обезжиренные молочные продукты, такие как натуральные и ароматизированные йогурты, обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, обезжиренный сливочный сыр, обезжиренный творог, можно употреблять
• Вода и другие напитки — Вы должны выпить 8 стаканов воды в день.Также можно пить травяной чай, черный чай, кофе и другие горячие напитки без сахара. Можно использовать аспартам.
• Овсяный сарай — Вам необходимо ежедневно потреблять 1,5 столовых ложки овсяных отрубей вместе с остальными продуктами.
• Специи — Уксус, специи, такие как корица, порошок карри, горчица и гвоздика, травы, такие как чеснок, тимьян, петрушка и лук, могут быть использованы для придания аромата мясу.
• Соль — всегда лучше придерживаться диеты с низким содержанием соли. Соль нужно употреблять умеренно.

Результат фазы атаки

• Пятидневная фаза атаки идеальна для тех, кто хочет сбросить от 15 до 20 фунтов веса.
• Вы можете почувствовать небольшую усталость в течение первых 2 дней фазы приступа
• Избегайте сложных физических нагрузок и занятий спортом и выбирайте легкие упражнения
• 20 минут ходьбы каждый день во время фазы приступа обязательно
• неприятный запах изо рта и сухость во рту во время фазы приступа диеты. Это обычное дело для любой диеты для похудения.Это признаки потери веса, и эти симптомы можно облегчить, выпив больше воды.
• Вы можете ожидать легкий запор после четвертого дня из-за уменьшения количества отходов из-за низкого содержания клетчатки.
• Ваш голод исчезнет после 3-го дня из-за выделения кетонов, которые действуют как мощные подавители голода.
• Вы можете принимать витаминные добавки, если хотите, но в этом нет необходимости в течение короткого периода от 3 до 5 дней.

Крейсерская фаза — чередование белковой диеты

За 3–5-дневной фазой атаки следует крейсерская фаза.Это также известно как чередующаяся белковая диета, которая поможет вам достичь желаемого веса. На этом этапе вам нужно будет придерживаться двух чередующихся диет — один день — белок + овощи, а на следующий день — чисто белковая диета, и так будет продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.

• Эта фаза будет продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса, и потеря веса на этом этапе составляет примерно 2 фунта в неделю.
• Итак, эту диету нужно продолжать в течение 5 месяцев или 20 недель, если вы хотите сбросить 40 фунтов.
• Если ваш вес значительно превышает 40 фунтов, вы можете терять от 3 до 4 фунтов в неделю в течение первых 2 месяцев.
• Средняя потеря веса снизится до 2 фунтов в неделю в течение следующих 2 месяцев диеты.
• По истечении 4-го месяца потеря веса будет еще больше уменьшаться, и когда она станет стабильной, вы должны понять, что достигли своего целевого веса, и пора переходить к 3-й фазе.
• На этапе круиза количество съедаемой еды не ограничено.Но мудро никогда не переедать и не переедать только потому, что вам это разрешено.
• На этапе круиза необходимо увеличить количество овсяных отрубей до 2 столовых ложек в день. Польза овсянки для похудания хорошо известна, и овес является полезным добавлением в эту диету.
• Во время круиза продолжительность ваших прогулок должна увеличиться с 20 до 30 минут в день.
• Если вы вышли на плато стагнации, на котором больше не наблюдается потеря веса, увеличьте время прогулки до 60 минут в течение 4 дней.
• Вы должны продолжать пить 8 стаканов воды каждый день во время круиза.

Продукты питания на этапе круиза

План питания по диете Дюкана на этапе круиза будет состоять из белков и овощей; один день чистых белков, как вы ели в фазе атаки, и один день белков + овощей. Овощи можно употреблять в вареном или сыром виде, но не следует использовать масло или совсем немного. (Не более 1 чайной ложки растительного масла).

• Вы можете употреблять все овощи, указанные в списке из 32 овощей.Следует избегать крахмалистых овощей. На этапе круиза следует избегать таких продуктов, как картофель, кукуруза, горох, фасоль и чечевица, авокадо, рис, киноа, пшеница, ячмень, просо и другие злаки.
• Овощи не следует готовить с более чем 1 чайной ложкой растительного масла.
• Салаты не должны заправляться маслом или соусами.
• Можно использовать обезжиренный йогурт, уксус, лимонный сок, перец, щепотку соли и т. Д. травы, чтобы приправить салаты, супы и вареные овощи.

Результаты крейсерской фазы

К концу крейсерской фазы вы должны быть в состоянии достичь желаемого веса. Следующие две фазы предназначены для поддержания веса, который вы потеряли в фазе атаки и полета.

• Во время фазы круиза вы будете худеть, но медленнее, чем в фазе атаки, поэтому не теряйте энтузиазм.
• Через несколько недель вы можете заметить, что совсем не худеете или весы показывают небольшое увеличение в килограммах.Не беспокойтесь, вы не набираете вес. Это вызвано задержкой воды в организме из-за употребления овощей.
• Настоящая потеря веса продолжается, и это заметно в дни чистого белка.
• Это фаза, когда ваше тело станет стройным, гибким и поджарым, и вы увидите изменения.
• Это также фаза, когда большинство людей впадают в искушение. Итак, оставайтесь сильными, сосредоточенными и мотивированными и не отклоняйтесь.

Фаза консолидации — переходная диета

Фаза консолидации — это третья фаза диеты Дюкана, на которой вы достигаете своего истинного веса, и эта фаза помогает вам поддерживать этот новый вес, которого вы достигли благодаря большим усилиям.Он работает так же, как и сбалансированный план питания на 1200 кал, но более эффективно. На этом этапе вы не должны возвращаться к своим старым привычкам в еде, потому что тогда вы быстро вернете свой потерянный вес. Это этап, на котором нужно быть предельно осторожным, потому что на этом этапе тело наиболее уязвимо. На этом этапе вы закрепляете потерянный вес, что в конечном итоге приводит к постоянной стабилизации веса.

• Продолжительность фазы консолидации зависит от того, сколько веса вы потеряли.
• Формула: 5 дней переходной диеты на каждый потерянный фунт. Итак, если вы сбросили 40 фунтов, вам необходимо соблюдать переходную диету в течение 40X5 = 200 дней. Если вы похудели на 20 фунтов, вам нужно соблюдать эту диету 20X5 = 100 дней.
• На этом этапе нет необходимости чередовать дни чистого протеина и дни протеина и овощей.
• Белки и овощи можно употреблять вместе в течение всех дней диеты.
• На этом этапе у вас может быть 1 порция фруктов в день
• У вас также может быть 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба в день
• У вас может быть 1 порция сыра в день
• У вас может быть 2 порции крахмалистые продукты в неделю
• Вы можете иметь 2 праздничных обеда в неделю.
• У вас должен быть 1 день чистых белков в неделю
• У вас должно быть 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день
• Вы должны уделять 25 минут ходьбе каждый день

Продукты, которые нужно есть на этапе консолидации

Вы должны как можно точнее соблюдайте переходную диету во время фазы консолидации, но вы можете есть столько продуктов, сколько хотите, из продуктов, упомянутых ниже. Все мы знаем о преимуществах фруктовой и овощной детокс-диеты, и на этом этапе обе группы продуктов включаются в ежедневный рацион.

• Белки и овощи — Вы можете употреблять все белковые продукты из фазы атаки вместе с овощами из фазы круиза. Белки и овощи как основа фазы консолидации.
• Белковые продукты и овощи, которые вы можете есть: Постное мясо, мясные субпродукты, рыба и морепродукты, птица, курица, индейка, нежирная ветчина, яйца, обезжиренные молочные продукты, сырые и вареные овощи, от 8 до 10 стаканов воды. .
• Одна порция фруктов в день — 1 порция фруктов означает 1 яблоко, грушу, апельсин или персик среднего размера или чашку клубники, малины, половину средней дыни, ломтик арбуза толщиной в дюйм, 2 киви и 2 абрикоса. .Если хотите, можете съесть смузи с киви, клубникой и малиной.
• Фрукты, которых следует избегать — лучше всего употреблять фрукты с высоким содержанием фруктозы, такие как бананы, виноград, манго, вишня, сухофрукты и орехи.
• Хлеб — На этом этапе вы можете съедать 2 ломтика цельнозернового хлеба каждый день. Цельнозерновой хлеб не только приятен на вкус, но и содержит большое количество отрубей.
• Сыр — на этом этапе вы можете употреблять 1 порцию сыра в день. 1 порция означает 40 грамм. Вы можете выбрать чеддер, швейцарский сыр, гауда и т. Д.Избегайте ферментированного сыра и козьего сыра. Вы можете есть его с другими продуктами или хлебом.
• 2 порции крахмалистой пищи в неделю — До сих пор вам не разрешалось есть крахмалистые продукты, но эта группа продуктов снова вводится в третьей фазе диеты. Но вводить крахмалистые продукты нужно постепенно. Разделите всю фазу консолидации на 2 равные части: в первой половине вы можете есть 1 порцию крахмалистой пищи в неделю, а во второй половине вам разрешается есть 2 порции крахмалистых продуктов в неделю.
• Крахмалистые продукты, которые вы можете есть, — это цельнозерновые или пшеничные макароны (2 унции сырых). Киноа, мука из булгура и пшенная мука также являются полезными для здоровья вариантами. Порция приготовленного булгура / киноа / пшена / поленты на 8 унций.
• Чечевица или бобовые — вы также можете съесть порцию вареной фасоли, фасоли лимской, масляной фасоли, нута и т. Д.
• Рис и картофель — вы можете съесть 225 граммов коричневого риса или 175 граммов басмати или дикий рис. Вы можете есть печеный или вареный картофель, но не картофель фри и чипсы.
• Новое мясо — на этом этапе вы можете добавить другие виды мяса, например баранину и вареную ветчину.
• 2 праздничных обеда в неделю — В течение первой половины фазы консолидации вам разрешается 1 праздничный обед в неделю, а во второй половине 2 раза в неделю. Вы должны помнить, что это всего лишь 1 прием пищи, а не весь день. Вы можете устроить праздничную трапезу на завтрак, обед или ужин. На праздничной трапезе можно есть все, что угодно. Но никогда не ешьте второй порции одного и того же блюда и не ешьте два праздничных обеда подряд.Праздничный обед состоит из 1 закуски, 1 основного блюда, 1 десерта и 1 бокала вина. Это блюдо, в котором вы можете насладиться жареным цыпленком, мороженым и шоколадными пирожными. Итак, теперь вы можете сказать «да» приглашениям на ужин.
• Один день чистого протеина в неделю — на этом этапе вам нужно будет придерживаться одного дня чистой белковой пищи каждую неделю, которая будет включать постное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца и обезжиренные молочные продукты, а также от 8 до 10 стаканов. воды.
• Овсяные отруби — на этом этапе вам нужно потреблять 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

Результаты фазы консолидации

Этап консолидации является одним из наиболее важных этапов диеты Дюкана, и пренебрежение этой фазой вернет весь вес, потерянный во время предыдущих двух фаз.

• Это этап, когда вы, наконец, можете увидеть свой истинный вес.
• Фаза консолидации помогает вам поддерживать достигнутую потерю веса и предотвращает любой эффект отскока.

Фаза стабилизации — постоянная стабилизация веса

Это последняя и последняя фаза диеты Дюкана, когда ваше тело больше не уязвимо для эффекта отскока.Включение нескольких здоровых привычек в свой образ жизни важно, чтобы снизить риск набора веса. На этом этапе вам не нужно соблюдать какую-либо строгую диету, а всего лишь несколько правил, но это правила жизни.

4 Правила, которых необходимо придерживаться на всю оставшуюся жизнь

• Продолжайте употребление белков по четвергам — вы можете есть белки, крахмал и овощи 6 дней в неделю, но назначьте 1 день чистым белкам. Хотя диета Дюкана предлагает выбрать четверг в качестве дня чистого белка, вы можете выбрать любой другой день недели, который вам удобен.
• Будьте физически активными — тренировки для похудания так же важны, как и сама диета. Быть физически активным не означает, что вы должны стать фанатиком тренировок, но постарайтесь оставаться активным, поднимаясь по лестнице вместо лифта, выходите из автобуса на несколько остановок раньше и идите в офис или домой пешком, дойдите до продуктового магазина. магазин и т. д.
• Ходьба — продолжайте ходить 20 минут каждый день
• Ешьте овсяные отруби — продолжайте есть 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день, потому что это помогает снизить количество калорий, поглощаемых из продуктов.Он помогает пищеварению, помогает оставаться сытым и предотвращает нездоровые перекусы и тягу к еде поздно вечером.

Продукты, которые нужно есть в фазе стабилизации

Это фаза, которой вам придется следовать всю оставшуюся жизнь, если вы не планируете отказываться от диеты. На этом этапе вы можете без проблем есть основные продукты из фазы консолидации.

• Белковая пища — Ешьте столько белковой пищи, сколько хотите.
• Овощи — Ешьте столько овощей, сколько хотите.
• Фрукты — Ешьте 1 порцию фруктов в день
• Хлеб — Ешьте 2 ломтика цельнозернового хлеба в день
• Сыр — Ешьте 1,5 унции сыра в день
• Крахмалистые продукты — Ешьте 2 порции крахмалистых продуктов в день
• Праздничные обеды — Принимайте праздничные обеды 2 раза в неделю

Результаты фазы стабилизации

Ниже приведены несколько простых правил фазы стабилизации, которые могут помочь предотвратить увеличение веса на всю оставшуюся жизнь.Поскольку меню диеты Дюкана на этапе стабилизации состоит из широкого разнообразия продуктов, оно гибкое и простое для соблюдения почти всеми людьми, сидящими на диете.

Побочные эффекты диеты Дюкана

Как и любая другая диета для похудания, диета Дюкана также имеет свои побочные эффекты. Любой, кто соблюдает диету Дюкана, должен подготовиться к столкновению с этими проблемами со здоровьем.

Запор — Ранее уже упоминалось, что ограничение углеводов в фазе атаки диеты также ограничивает количество потребляемой клетчатки, что влияет на регулярную дефекацию.Чтобы предотвратить запор, нужно ежедневно употреблять рекомендуемое количество овсяных отрубей, а также пить много воды.

Неприятный запах изо рта и усталость — Обе эти проблемы вызваны образованием кетонов в организме. Но это также показатель того, что диета работает на вас. Не у всех возникает неприятный запах изо рта, и интенсивность проблемы у разных людей разная. Он также усиливает образование зубного налета и зубного камня во рту, поэтому важно правильно чистить зубы и использовать жидкость для полоскания рта.

Повреждение почек — Люди, выступающие против диеты Дюкана, подняли этот серьезный вопрос, но большинство людей не испытают повреждения почек, если у них нет существующего заболевания, связанного с почками, и высокого уровня мочевой кислоты.

Индукционный грипп — это название, данное ряду симптомов отмены углеводов. Это заставляет человека чувствовать себя слабым, раздражительным и лишенным энергии. Но эти симптомы длятся всего несколько дней, пока ваше тело не привыкнет к низкому количеству углеводов в рационе.

Усталость — Одним из наиболее частых побочных эффектов диеты Дюкана является чувство усталости и утомления. Но с этими проблемами можно эффективно справиться, если пить достаточное количество воды в течение дня.

Витаминный дефицит — Некоторые люди могут испытывать дефицит витаминов, если они не вносят изменений в питание и продолжают есть одни и те же продукты снова и снова. В таких случаях можно остановить свой выбор на витаминных добавках.

Предостережение и отказ от ответственности в отношении диеты Дюкана

The Fit Indian — это блог о здоровье и фитнесе, который предоставляет информацию и поддержку о программах здорового и разумного питания, и эта информация предназначена исключительно для образовательной поддержки.Вся информация, представленная в этой статье, предназначена только для образовательных целей, и любое решение со стороны читателя использовать эту информацию является их личным выбором. Мы не являемся медицинской организацией, уполномоченной предоставлять медицинские консультации или диагностику. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, прежде чем принимать решение о выборе любой программы похудания, а также если вы чувствуете дискомфорт при соблюдении диеты.

План диеты Дюкана — 4 шага к постоянной потере веса — PDF

Фаза атаки Дюкана

ДЕНЬ 2 ПЛАН ПИТАНИЯ

Диета Дюкана начинается с короткой острой фазы «атаки», когда вы едите только белок — только мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты.Вы можете провести здесь всего один день — или целых десять, если вам нужно сбросить много веса, — и многие люди могут рассчитывать сбросить до 7 фунтов за пять дней.

Во время фазы чистого белка у вас может появиться неприятный запах изо рта и сухость во рту. Оба признака того, что вы худеете. Вы должны приветствовать их как доказательство успеха.

Облегчите их, выпив больше воды. Запор может появиться через четыре дня после приступа, поэтому добавьте столовую ложку хлопьев пшеничных отрубей к овсяным отрубям. Но продолжай пить.

На этом этапе свободно ешьте любые продукты, 72 Еда список. Их безопасно есть в неограниченном количестве на всех этапах диеты, поэтому ешьте столько, сколько хотите и когда захотите; но вы должны строго придерживаться этого плана.

Дополнительные правила

Пейте 1,5 литра воды (простой или газированной) в день, особенно во время еды, чтобы чувствовать себя сытым. В эту сумму можно включить чай, кофе и диетические напитки (не более 1 калории на стакан).

Ешьте 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день (в виде каши, сбрызнутой йогуртом или в виде блинов).

Быстро ходите по 20 минут каждый день.

Избегайте сливочного масла и растительного масла.

Что пить

Обильное питье — очень важная часть диеты Дюкана, особенно в белковые дни. Предлагаемые 2-3 литра жидкости в день могут показаться сложной задачей, когда вы начнете соблюдать диету, однако вы быстро поймете, что это не только управляемо, но и может помочь вам получить удовольствие от еды и избежать тяги к еде.

Прежде всего мы должны убрать с пути то, что жидкость — это не просто вода. Рекомендуется пить с каждым приемом пищи любое из следующего:

Вода — бутилированная, газированная или водопроводная

Чай — без сахара, но можно использовать подсластители или обезжиренное молоко; также разрешается травяной чай

Кофе — без сахара, но можно использовать подсластители или обезжиренное молоко

Диетические газированные напитки — диетические пепси, кока-ноль или любой другой напиток без сахара

Пример меню фазы атаки

Разное.Дополнительные рецепты

Соус с травами
Хлеб Дюкан
Майо
Винегрет Майя

Нью-Йоркский чизкейк
Без рисового пудинга
Тирамису
Желейный чизкейк

Другие рецепты (не все фазы атаки):

Веганские рулетики с тофу и огурцом
Чипсы Нори с кунжутом и чесноком
Шашлык из креветок из манго
Сухой жареный Эдамам с черными семенами кунжута
Чешские фрикадельки
Лимонный чизкейк
Кожа с фруктами
Запеченные креветки с кокосом
Филе с лимонной соломкой
Салат из соленых цукатов
Салат с начинкой из лимона
Эскалопы из лосося и горчичный соус с укропом
Куриные шашлычки
Морские гребешки с соевым соусом
Шоколадная паннакота
Лимонный мусс

Яйца, запеченные с фетой
Oeufs Cocotte aux Girolles (Яйца из тушеных яиц с копченым соусом из шантелей и салатом из шантели) 912 )

• Нежирный йогурт, посыпанный овсяными отрубями, капля ванильного ароматизатора и подсластителя
• Желе без сахара
• Яйцо вкрутую
• Холодная курица — с дополнительным соусом
• Творог (2% жирности или менее) — с добавлением лука и чеснока.
• Сурими или крабовые палочки — не более восьми в день.
• Консервы из тунца в Springwater
• Вяленое мясо говядины / Билтонг — без добавления сахара и других добавок. Будьте осторожны и с содержанием соли
• Креветки / креветки — опускается в соус
• Хрустящие хлопья с ветчиной — Выложите тонкие ломтики нежирной ветчины на противень и запекайте в течение 7-8 минут в предварительно разогретой духовке до 200 ° C. Переверните ломтики ветчины и готовьте на горячем гриле.
• Домашние фрикадельки из индейки
• Нарезанный ростбиф с горчицей — намазать немного горчицы на ломтик ростбифа и закатать его
  Рулетики из ветчины

Кексы с розовым чизкейком

http: // mydukandiet.ru / recipes / pink-cheesecake-cupcakes.html
Обслуживает 2

8 унций Сливочный сыр (обезжиренный)
5 яиц
1 капля красного пищевого красителя
8 унций сметаны (обезжиренной)
2 чашки подсластителя
2 ч.л. экстракта ванили

Разогрейте духовку до 175 градусов C и застелите формы для кексов бумагой для кексов.

Взбить сливочный сыр и 1 стакан подсластителя. перемешайте яйца по одному, затем добавьте 1 чайную ложку ванили.Выложите ложку в формы для кексов, чтобы они были заполнены примерно на 3/4.

Готовить в предварительно разогретой духовке 30 минут до золотистого цвета. После приготовления выньте из духовки и охладите в течение 5-10 минут.

Чтобы приготовить сметанный топпинг, взбейте сметану, остаток ванильного экстракта и пищевой краситель. добавьте 1 стакан подсластителя до получения однородной массы. Выложите ложку в углубление на вершине каждого кекса.

Вернитесь в духовку и готовьте еще 5–7 минут до застывания. Поставьте противни для кексов на решетку, чтобы они остыли, не вынимайте кексы из формы, пока они полностью не остынут.

По желанию: для кексов с лимонным чизкейком замените экстракт ванили в рецепте кекса на 1/2 чайной ложки лимонного сока.

Блинчики с корицей

Просто, легко и вкусно …
http://mydukandiet.com/recipes/cinnamon-pancakes.html

1/2 чайной ложки корицы
1 яйцо
3 столовые ложки овсяных отрубей
2 столовые ложки (по желанию) подсластителя
2 столовые ложки (обезжиренного) ванильного йогурта (обезжиренного)
Взбейте яйцо и затем медленно добавьте ванильный йогурт.

Добавьте подсластитель, корицу и овсяные отруби.

Нагрейте сковороду небольшим количеством масла для спрея и влейте смесь, готовя по несколько минут с каждой стороны до коричневого цвета.

Каша с ванильными овсяными отрубями

http://mydukandiet.com/recipes/vanilla-oat-bran-porridge.html

3 столовые ложки Oatbran
3 столовые ложки обезжиренного молока
1-2 столовые ложки подсластителя по вкусу
1-2 столовые ложки экстракта ванили
1-2 чайные ложки

Положите овсяные отруби в чашку или небольшую миску и влейте молоко.

Смешайте подсластитель и ванильный экстракт.

Нагрейте миску в микроволновой печи в течение 1 минуты.

Перемешайте смесь и дайте овсяным отрубям немного впитаться.

После загустения можно нагреть еще 30 секунд в микроволновой печи.

ФРУКТЫ

http://dukandietquestions.com/can-i-eat/dukan-diet-fruit/

Фрукты полезны для вас, но разрешены ли они на диете Дюкана? Ответ: это зависит от обстоятельств. Доза фруктов по диете Дюкана немного сбивает с толку, так как в книге она конкретно не изложена.
Почему фрукты Dukan Diet ограничены? Фрукты содержат много сахара. Хотя это натуральный сахар, он все же может замедлить процесс похудания, связанный с употреблением в пищу чистого белка и овощей.

Во время фазы атаки вам разрешается одна столовая ложка ягод годжи в день. На самом деле, доктор Дюкан рекомендует делать это ежедневно, чтобы бороться с запорами и сохранять заряд бодрости.

Во время круиза вам разрешается одна столовая ложка ягод годжи в дни чистого протеина и две столовые ложки в дни протеина и овощей.Кроме того, разрешено 100 г (чуть меньше 1/2 стакана) ревеня. Ревень содержит полезные уровни витамина С и магния.

На этапе консолидации доза фруктов по диете Дюкана составляет две порции разрешенных фруктов в день. В течение этой фазы рекомендуется есть две порции каждый день (за исключением дней с чистым белком).

Фаза консолидации диеты Дюкана — это третья фаза диеты Дюкана. Во время фазы атаки и фазы круиза запрещены все продукты, кроме нежирных белков и овощей.Фаза консолидации диеты Дюкана приносит очень ценный возврат к небольшому количеству фруктов и злаков в дополнение к «бесплатным» праздничным обедам два раза в неделю.

Целью фазы консолидации диеты Дюкана является стабилизация вашего веса. Во время этого периода диеты многие люди, сидящие на диете, прыгают с повозки и стирают всю свою хорошую работу. Эта фаза была разработана, чтобы помочь вам постепенно вернуться к нормальному образу питания.

Доктор Дюкан предписывает людям, сидящим на диете, оставаться на фазе консолидации в течение пяти дней на каждый потерянный фунт.Поэтому, если вы сбросили 20 фунтов, вам следует оставаться на этапе консолидации в течение 100 дней.

Список продуктов на этапе консолидации диеты Дюкана:

• Весь белок из фазы атаки
• Все овощи из фазы круиза
• 1 порция фруктов в день (за исключением бананов, винограда и вишни с очень высоким содержанием сахара)
• 2 ломтика цельнозернового хлеба в день
• 1,5 унции сыра в день
• 2 порции крахмалистых продуктов в неделю (например, картофель)
• Баранина, жареная свинина и нежирная ветчина 1-2 раза в неделю
• Два праздничных обеда в неделю (ешьте все, что хотите! Если вы не переедаете)
• 1 день чистого белка в неделю, в тот же день каждую неделю

Наконец, на этапе стабилизации вы можете есть все, что хотите, и Dr.Дюкан рекомендует минимум 3 порции фруктов в день. Он предостерегает, что вы должны контролировать потребление фруктов и избегать чрезмерного употребления очень сладких фруктов, таких как вишня и бананы.

Если вы находитесь на одной из ранних стадий диеты Дюкана, возможно, вам хочется фруктов или сладкого угощения. Помните, что диета Дюкана позволяет употреблять желе без сахара и леденцы без сахара, чтобы сдерживать вашу тягу до более поздних фаз диеты.

Вы можете спросить, почему вы не смогли найти эту информацию в книге о диете Дюкана.Доктор Дюкан публикует обновления и модификации своей диеты на своем официальном сайте. Для получения дополнительной информации посетите официальный сайт Dukan Diet.

Диета Дюкана: за и против

Диета Дюкана похожа на традиционную диету Аткинса, кетогенный план питания, разработанный для обеспечения высокого потребления жиров и белков и низкого потребления углеводов.

Однако диета Дюкана еще более строгая, чем диета Аткинса. Вначале нельзя употреблять углеводы, кроме небольшого количества овсяных отрубей, и даже овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат и капуста, изначально не допускаются.Кроме того, в отличие от Аткинса, жиры строго ограничены, а такие продукты, как яйца, стейки и отбивные, не разрешены.

Низкоуглеводная диета была первоначально введена во Франции, где она называлась диетой «Je ne sais pas maigrir» (я не знаю, как похудеть). В 2010 году эта диета попала в Великобританию и была переименована в диету Дюкана в честь ее разработчика Пьера Дюкана.

Кредит изображения: nehophoto / Shutterstock

Как работает диета Дюкана

Если в организме много углеводов, они сжигаются как источник энергии вместо жира.Кетогенные диеты обеспечивают низкое потребление углеводов, чтобы заставить организм переключиться с сжигания углеводов на сжигание жира. Это может способствовать снижению веса, но накопление кетонов в тканях организма может вызвать проблемы и привести к признакам кетоза. Продолжительность соблюдения диеты зависит от их текущего веса, желаемого веса и уровня физической подготовки.

Диета состоит из четырех фаз, которые кратко описаны ниже.

Диета Дюкана на ABC NightLine Играть

Фаза атаки

Это длится от пяти до десяти дней.Углеводы не употребляются в пищу, и на выбор предлагается 72 продукта с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Крейсерская фаза

Поощряется потребление чистого белка и постепенно вводятся некоторые углеводы, при этом некоторые овощи можно есть через день. Люди, сидящие на диете, остаются в этой фазе до тех пор, пока не достигнут желаемого веса.

Этап консолидации

Продукты, которые ранее были запрещены, такие как молочные продукты и фрукты, постепенно вводятся, и люди, сидящие на диете, могут «отпраздновать», съев все, что им нравится, два раза в неделю.

Фаза стабилизации

Если потребление углеводов не привело к увеличению веса, люди, сидящие на диете, могут перейти к «правилам жизни», согласно которым они едят нормально, но раз в неделю проводят день с чистым белком, который следует правилам фазы атаки. Люди, сидящие на диете, также обязуются ходить 20 минут в день и есть 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

Преимущества и недостатки

Преимущества и недостатки соблюдения диеты Дюкана описаны ниже.

Положительных

1. Люди могут быстро похудеть, что может быть очень мотивирующим
2. Продукты не нужно взвешивать
3. Калорий не нужно считать
4. Строгие правила могут означать, что диета очень эффективна
5. Ограниченный выбор упрощает планирование еды
6. Исключение рафинированных и обработанных жирных и сладких продуктов
7. Алкоголь исключен
8. В отличие от диеты Аткинса, потребление жиров и соли значительно снижено, и то и другое является полезной привычкой для поддержания здоровья.
9. Празднование приема пищи на четвертом этапе способствует приверженности

Отрицательные

1. При переходе от сжигания углеводов к сжиганию жира образуются кетоны, которые могут вызывать неприятный запах изо рта, сухость во рту, усталость, головные боли, тошноту, бессонницу и слабость
2. В фазе приступа люди могут чувствовать такую ​​усталость, что Dr.Дюкан советует людям полностью избегать физических нагрузок
3. Отказ от всех углеводов, кроме овсяных отрубей, может привести к запору
4. В долгосрочной перспективе недостаток цельнозерновых, фруктов и овощей может привести к дефициту питательных веществ и недостатку антиоксидантов, что связано с различными проблемами, от рака и сердечного приступа до преждевременного старения. Поэтому рекомендуются поливитамины, но они не так эффективны, как поглощение питательных веществ из пищи.
5. Некоторые исследователи считают, что очень высокое потребление белка приводит к проблемам с почками и слабости костей
6. В диете нет гибкости, которая может стать однообразной и скучной, заставляя многих людей отказываться от нее
7. Продукты, богатые белком, как правило, дороже углеводов, фруктов и овощей
8. Диета не учит людей сбалансированному и здоровому питанию
9. Диета не подходит для людей с высоким уровнем холестерина, расстройствами пищевого поведения, подагрой или заболеванием почек

Дополнительная литература

.

No related posts.