Разведение гантелей на скамье: Недопустимое название — Do4a Wiki

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

1. Лягте животом вниз на наклонную скамью с углом в 30-градусов.
2. Возьмите гантели, руки вытяните вперёд перпендикулярно углу скамейки, ладони разверните в пол. Совет: согните немного локти. Ноги держите неподвижными, пальцы упираются в пол (пятки пола не касаются). Это исходное положение.
3. Сохраняя локти немного согнутыми, на выдохе разведите руки за спину, одновременно разворачивая запястья на 90 градусов, так что бы ладони смотрели друг на друга.
   Совет: старайтесь сводить лопатки вместе.
4. Почувствуйте напряжение и на вдохе медленно сведите гантели в исходное положение.
5. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разведение гантелей на наклонной скамье: правильная техника — WSPORT.ORG

Изменено 20 мая 2020 г.

Упражнение «проводка гантелей на наклонной скамье» направлено на проработку верхней грудной мышцы. В этой статье Правильная техника выполнения разводки гантелей на наклонной скамье, работа мышц и подбор наклона под прямым углом.

Рабочие мышцы

Это упражнение является основой для тренировки верхней части большой грудной мышцы и расширения грудной клетки. Правильная техника выполнения разведения гантелей на наклонной скамье хорошо показана и описана в этом видео

Техника упражнения:

1. Установите оптимальный угол наклона скамейки, который равен 30-45 градусов относительно пола. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка в упражнении будет ложиться на передние мышцы плеча.Чтобы зафиксировать свое положение, нужно приподнять нижнюю подушку, чтобы вы не соскользнули вперед.
2. Ставим ноги широко, положение ног должно быть твердым, при движениях их положение не меняется.
3. Берем гантели, ложимся на скамью и выводим гантели в верхнее положение. Лопатки нужно сводить, локти в верхнем положении не разгибать до конца, нагрузка должна быть на мышцы, а не на суставы. Гантели должны быть параллельны друг другу, но не касаться друг друга.
4. Опустить гантели вниз — вдохнуть, поднять вверх — сделать выдох. Вам нужно опустить гантели примерно на уровень грудных мышц.

Ошибок при выполнении упражнения:

1. Угол в локтевом суставе менять нельзя, он должен быть одинаковым на протяжении всего упражнения.
2. Не берите гантели большого веса. Вес должен быть средним, чтобы движения полностью контролировались и нагрузка не перекладывалась на другие группы мышц.В противном случае сокращения грудного вскармливания не произойдет и не будет дополнительной стимуляции грудных мышц.
3. Не перекатывать руку в нижнем положении, чтобы не перегружать предплечье переднюю ногу и бицепс.

Ручное разведение с гантелями по горизонтали. Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье

Есть ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимают, разные виды церемоний и гантелей.Если рассматривать первые 2 и выкачивать все мышцы, то вторые задействуют только плечевые и локтевые суставы, а грудные мышцы полностью нагружены.

Использование упражнения

Гантели лежа на боках с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивают глубокую проработку грудных мышц и их отрыв. В итоге:

• нагрузка принимает на себя большой мышечный слой;
• торс становится выпуклым и объемным;
• увеличивающий потенциал легких;
• за счет глубоких движений растягивает позвоночник;
• образуется ровная осанка.

Одинаково эффективны для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и. В первом случае Руки выполняют функцию рычага и движутся по заданной траектории. Этим вы укрепляете внешние стороны и средний торс. В секунду С помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно накачать верхний отдел. Руки, лежащие на скамье, и блок в конце программы тренировки груди.

Ручное разведение лежа под углом 30 ° на наклонной скамье: техника

Синергетическая функция При лежании лежа выполняется передняя головка дельты и короткая пучка бицепса. В роли стабилизаторов выступают: , Двухголовые и ездовые связки, запястья.

1. Установите спинку и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке измените углы наклона с 20 ° на 40 ° .
2. Возьмите снаряды и положите их на колени вертикально.
3. Откиньтесь назад, поднимите колени и возьмитесь за гантели.
4. Сдвиг для ног к краю скамейки. При таком положении тела можно будет избежать ненужного прогиба в пояснице, что приведет к уменьшению сфокусированной нагрузки от туловища и искажению результата.
5. Поднимите руки вертикально и следите за их расположением. Важно Чтобы они располагались на линии плеч и сбивались в локтях.
6. Напрягите мышцы коры и распределите гантели в разные стороны, не переходя границы, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Делайте плавные движения руками и опускайте их, прежде чем касаться. Чтобы усилить эффект в последний момент приложите усилие.

Как сделать проводку гантелей на горизонтальной скамье

1. Опустить спину. Далее поставьте гантели для разминки и работы.
2. Лягте на поверхность, подложите полотенце под спину.
3. Касание разводящей руки и выдох на соединении.
4. Запуск снарядов с опущенными локтями.
5. На выдохе подергаться вместе вверху, чувствуя в груди растяжение.

После каждого подхода вставайте и идите в течение 50 секунд.

На что обращать внимание при работе на верстаке

На положение щеток. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг в друга. Для достижения оптимальных результатов используйте супинал и пенетрацию. Разделите снаряды так, чтобы они внизу оказались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий образовали ровную линию. При подвешивании поменяйте положение: в верхней точке держите их параллельно, при проводке руками внизу — прямую.

Как избежать типовых ошибок и правильно составить разметку

• Не поддаваться искушению соединить лопасти — Уменьшение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, сжать туловище, зафиксировать в этом положении верх туловища и удерживать на протяжении всего набора.
• Не берите большой вес. При тяжести непроизвольно сгибает локти, смещается фокус нагрузки. Упражнения также устраняют скрючение. Хотя позволяет значительно увеличить точечную нагрузку, эффект от упражнения нулевой.
• Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии фокус плеча смещается на плечевые суставы, и мышцы груди не получают должного напряжения.
• Остерегайтесь угла отгиба угловых шарниров . Работа с гантелями лежа прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько брать на грудь

На 2 мастерских мужчин Выбирайте снаряды 7 кг, женщины 3 кг.Выполнить 12-15 повторений Горизонтальный рисунок рукой. Затем возьмите гирю 2 и более раз, но это не будет искажать оборудование. Для массовых парней Сделано 8×3 — 4. , для дрышки Первая цифра умножается на 2. Девочки Достаточно 10×3 Умеренный вес. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничивается 3 наборами.

Варианты упражнений по подключению кроссовера

Принцип аналогичен. Варьируя наклон корпуса, регулируйте фокусировку нагрузки.Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче туловища вперед и отклонении таза на угол 70 ° акцент смещается к центру и вверх. Оптимальный вариант — 45 °.

1. Усилия мышц груди, трицепса и бицепса осуществляются рукой перед собой, не прижимая их к телу.
2. В точке кульминации задержитесь на 2 секунды.
3. На дыхании их снова отвлечь.

Мужчина Выполните 12-15 пар в 4-5 подходов, девушек на 1 подход меньше.

Посмотрите, как сделать гантель гантель в формате видео:

Разведение рук с гантелями лежа

Ручное разведение лежа с гантелями

Разведение рук из положения лежа выполняется с гантелями или кабельной тайгой. Есть сложные варианты, когда разведение производится с добавлением сопротивления резиновому амортизатору. Движение по механике напоминает работу в тренажере «Бабочка», и применяется довольно широко.

Цель упражнения

Разведение рук лежа — изолирующее упражнение для мышц груди.Его используют для изучения большой груди и создания «разделения» между мышцами. В упражнении работают мышцы-стабилизаторы — передняя передача, вращатели плеч, трицепсы, мышцы запястья и, частично, мышцы «центра тела» (пресс и даже квадрицепсы и ягодицы. Стабилизаторы включены. Создается более значительная нагрузка или сопротивление при помощи гантелей или других весов.

Особенности гантелей в скамье лежа

Упражнение крайне редко используется как основное. Обычно — на женских тренировках, и только в собственном варианте, когда у женщин есть грудные имплантаты.Теория используется в качестве второго-третьего плана упражнений.

Отягощения должны быть умеренными, так как использование тяжелых отягощений может спровоцировать травму локтя Сустава, плеча и запястий, особенно если навык стабилизации веса еще не отработан.

В тренировке новичка упражнение часто заменяется информацией о руках перед ними в тренажере «Бабочка». Замена проводится до тех пор, пока мышцы не придут в достаточный тонус, поэтому работа с отягощениями безопасна.

Версия с тросом используется при тренировках спортсменов высокого уровня, чтобы максимально растянуть мышцы груди.

Упражнение часто используется для:

• выполнение принудительных повторений, когда последние несколько повторений выполняются с партнером;
• применений дренажных техник, когда подход продолжается с изменением веса на более легкий, пока не будет достигнут мышечный отказ;
• с использованием «зажима» мышц в крайней точке упражнения, принудительное сознательное сильное сокращение

Техника разведения с гантелями

Обычно страхование дает вес, это рекомендуемый вариант.Если такой возможности нет, следует расположить гантели на передней поверхности бедра, подтянуть живот и одновременно толкнуть обе ноги и положить спину на скамью, отводя вес вверх.

Тогда вес выводится на среднюю линию грудины, можно не «лицом» гантели, а держать их чуть-чуть. На выдохе гири разводят в стороны так, чтобы локти опускались немного ниже плоскости, проходящей через центр плеча Сустава. На вдохе — обратное сокращение гантелей.

Техническая ошибка — жесткое разгибание локтей до состояния, когда сустав выглядит абсолютно прямым. Это приводит к перегрузке запястий и плеч и может привести к травмам. Для достижения максимальной амплитуды растяжения грудных мышц рекомендуется слегка согнуть руки в локтевых суставах, а движение двигать медленно и контролируемо до тех пор, пока локти не опускаются чуть ниже плечевого сустава. Траектория гантелей должна быть дугообразной, но плавно перемещаться по ней и следить за тем, чтобы вес не падал низко.

Вторая распространенная ошибка — слишком быстрое или медленное движение одной рукой и неправильная траектория. Гантели могут уходить в шею или живот, это не допускается, необходимо, чтобы весы проходили среднюю линию грудины при каждом подъеме.

Вариант разведение с кабельной нагрузкой. Он используется для максимального увеличения груди при минимальном сопротивлении. В последнее время стали популярны варианты BFR этого упражнения. Спортсмен надевает на грудь резиновую обвязку, ограничивающую движение крови. Это позволяет достичь большей амортизации при использовании меньших весов, и считается, что технические специалисты щадят суставы.

В обычной технике важно следить за положением локтей и избегать инерционной работы, координируя свои дыхательные движения. Растяжка — на вдохе, сокращенно — на выдохе.

1. Лягте на горизонтальную скамью, как показано на рисунке, держа гантели в каждой руке. Руки с гантелями прижимаются к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. Как только вы легли, дайте себе толчок к верхней части бедер и переместите гантели одну перед собой на ширине плеч.Поднимите гантели вверх. Это будет ваша исходная позиция.
3. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепса. На вдохе опустите руки по широкой дуге с обеих сторон от себя, пока не почувствуете растяжение. Совет: имейте в виду, что во время выполнения этого упражнения руки остаются неподвижными, а движение выполняется только в плечевом суставе.
4. На выдохе вернуть руки в исходное положение По той же траектории напрячь грудь.
5. После секундной паузы зафиксируйте руки в исходном положении.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты: Вы можете повернуть запястья так, чтобы ладони были повернуты вперед.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье — изолирующее упражнение для мышц груди и переднего тонкого пучка. Более правильное название — отведение плеча в положении лежа на спине, но им почти никто не пользуется. Упражнения известны спортсменам старой школы бодибилдинга и очень эффективны. Но в последнее время об этом незаслуженно забывают.Кто-то заменяет пек-колоду, так как гантели искать не надо, кто-то также отказывается использовать богов в симуляторе. На самом деле при работе с гантелями достигается хорошая растяжка мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит только изучить технику и правильно выполнять упражнение.

Подготовка

• Выберите скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельно полу при сгибании колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, на бедрах расставить снаряды;
• Помогая ногам поднести гантели вверх к груди;
• Стабилизируйте плечи, подведя шпатель к позвоночнику

Traffic

• За счет растяжения грудных мышц медленно опустите руки в предплечье параллельно полу;
• Локти слегка согнуты, не «вставлены» в прямом положении;
• Добиться максимального растяжения груди, слегка приподняв грудь вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сокращать целевые мышцы в верхней точке

Движение не должно переходить в скамью из-за полного сгибания рук в локтевых суставах.Необходимо аккуратно опустить руки, и вернуть их в исходное положение, сосредоточившись только на мышцах груди.

Удары гантелями Один из двух сверху облегчает работу за счет инерции, поэтому их нельзя допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без тренировки — причина травм плечевого и локтевого суставов.

Остановите смещение, отсутствие толстых опор и кулис на скамейке может вызвать изменение вектора нагрузки, потому что их следует избегать.

Необходимо следить за тем, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди и свисавшей посередине. Вывод их на глаза изменяет вектор приложения силы, и не дает нагрузки.

Новички начинают осваивать движения в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Не допускаются движения кистями, так как они могут отвлечь начинающего спортсмена от развития техники и адекватного распределения силы.

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, заставляет грудь работать полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

• Старт ладонями параллельно друг другу;
• Рельеф ладони к ногам в верхней точке;
• Исходное положение опускания

Второй вариант — начало упражнения ладонями вниз и медленным разворотом веса к центру.Движение с вращением стоит выполнять с меньшим, чем обычно, весом. Цель использования вариации — разнообразить тренировку и исключить адаптацию. Если его еще нет, а перед нами новинка, можно не заниматься в этой форме.

С измененным углом наклона спинки

Чем ровнее скамья, тем меньше угол наклона, тем больше акцент смещается на середину груди. Опорным для середины груди считается угол наклона скамьи в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечах.Пол скамьи параллелен низу груди, но только в том случае, если лопатки спортсмена достаточно низко опущены.

Движение можно применять в мужских, женских и реабилитационных тренировках. Упражнение подходит тем, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Только один сустав — плечо, локоть заблокирован в движении. Поэтому упражнение относится к одношивным, изолирующим мышцы груди.Но в упражнении прорабатывается и передняя пучковая дельта-мышца, так как она принимает на себя нагрузку от взвешивания. Мышцы тела, пресса, стоп, предплечий и рук работают как стабилизаторы.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения — это травма трицепса, локтевого сустава или период после увеличения груди. Затем следует сделать полноценный суставной мастер-класс и несколько сетов на тренажере «Бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычной тренировке движение происходит после базовых упражнений, поэтому специальной подготовки не требуется, достаточно сделать 1-2 подхода с гантелями легче рабочего веса.

Прямые руки приводят к травмам локтя, неустойчивому положению, невозможно эффективно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не имитируйте профессиональных спортсменов С видео поднимите голову, сделайте махи подбородок и выполните движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем, в будущем не приведет.

Резкое опускание, смешивание рук с майками и «прыжки» всем телом для подъема веса по инерции — тоже технические ошибки, их следует избегать.

Приведение лопаток к пояснице не означает выполнение «мостика». Спина должна быть жесткой и устойчиво лежать на скамье, но урезать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть склонность к мостику, стоит выполнить «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит устойчиво удерживать лопатки, но не снимет нагрузку с грудных мышц.

Движение должно происходить в одной плоскости.Перемещение гантелей в голову, живот или другую траекторию полета снаряда в правой и левой руке является нарушением. Контролировать траекторию новичка должен страховщик или тренер. Для умственного самоконтроля подходит движение как бы «прижатие» к крупному предмету.

Дозирующая нагрузка

Распределение нагрузки при обучении — очень индивидуальный параметр. Многие спортсмены с развитой мускулатурой и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже есть травмы.Такие спортсмены могут использовать разведение гантелей как базовое упражнение.

Этот подход совершенно не подходит для новичков, и не может быть применен ими. Их вариант — выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подхода. Сколько повторений сделать? Зависит от реакции мышц и цели тренировки. В женских тренировках иногда выполняется до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Гантели — самый удобный и доступный просмотр спортивного инвентаря Для занятий дома. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели отлично нагружают мышцы при регулярном и правильном использовании. Можно делать как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.

Домашняя тренировка с гантелями для женщин

• Для похудения используйте небольшой вес: для этой цели отлично подойдут гантели 2-5 кг.Кроме того, важно выполнять как минимум 12-15 повторений, чтобы эффективно снизить массу тела. Отдых между подходами — 30 секунд, а между самими упражнениями — 60 секунд. Если похудение вам не нужно, но вы мечтаете о сильной мускулатуре, то количество повторений должно быть около 10, а паузы между подходами могут быть более длинными.

• Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, можно делать приседания и выпады, чтобы сформировать напряженную ягодицу и поверхность бедра.

• Занятия максимально эффективны, старайтесь заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3-4 раза в неделю утром или вечером. Важна систематичность, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не дождется.

Популярное

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировочная программа тренировок для женщин обязательно должна включать упражнения для поддержания тонуса мышц груди, упражнения для тренировки рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в положении стоя и лежа с элементами аэробики, поэтому необходимо выбирать такие гантели, которые можно без особых усилий Поднять над головой. Для начинающих — гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепс, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ног и ягодиц.

1. Поставьте ноги немного шире плеч, чтобы при сидении ноги были параллельны полу.
2. Носки на 45-60 градусов.
3. Опуститься, сгибая одновременно руки и ноги.
4. Сделайте подход 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение на проработку плеч и трицепсов.

1. Возьмите гантели ладонями к себе.
2. Держать руки гантелями до подбородка.
3. Поднимите плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

1. Бег ногами на ширине плеч.
2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
3. Согните руку так, чтобы локти смотрели в потолок.
4. Schibay and Ripbai Руки в локтевом суставе, но легко убедиться, что предплечья перпендикулярны поверхности пола.
5. Не разводите руки в стороны, старайтесь держать их как можно ближе к голове.

Тяга в склоне

Упражнение на проработку мышц спины и трицепса.

1. Согги ноги в коленях, наклонены вперед под углом 45-60 градусов.
2. Держите спину прямо, допускается небольшой прогиб.
3. Подтягивание гантелей к себе, сжатие лопаток в верхней точке.
4. Руки прижать к телу, локти в стороны не отводить.
5. Прочитать 3 подхода по 10-12 повторений.

Наклон

Упражнение на визг и плечи задней балки.

1. Ноги согнуты в коленях, наклонены под углом 60 градусов.
2. Спину держите прямо, руки с гантелями держите перед собой, немного сгибая в локтях.
3. Возьмите руки лицом к локтям и посмотрите в потолок.
4. При подъеме руками сожмите лопасти в верхней точке.

Деревня Арнольд

Упражнение на проработку бицепса и плеч.

1. Ноги на ширине плеч, гантели держите ладони от себя.
2. Свббиба рукой так, чтобы локти прижались к корпусу.Не делитесь на стороны.
3. Выжимайте гантели вверх.
4. Опустите руки с гантелями вниз.
5. Прочитать 3 подхода по 10-12 повторений.

Упавший

Упражнение для ног, ягодиц, бедер и плеч.

1. Возьмите гантели и сделайте от страха одну ногу назад.
2. Выводит колено вперед и вверх, бедро параллельно полу, выжимаем гантели вверх.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить упражнение 10-12 раз на каждую ногу.

Электромонтаж гантелей Lözia

Упражнение для тренировки мышц груди.

1. Отставшись от пола, согните ноги в коленях и поднимите их перпендикулярно полу.
2. Спину не отрывать от пола.
3. Руки держите перед собой, слегка сгибая в локтях.
4. Бег руками с гантелями по бокам и короткой спинкой.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Разведение рук лежа на скамейке.Разведение гантелей на боку лежа на горизонтальной скамье. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье с наклоном вверх

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или жгут — одно из них. Технически это простой ход, но часто делают неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Рабочая мышца

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельптоидов.Дельта небольшие по размеру, легко травмируются. Поэтому отягощения при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишнего капюшона. Правильность движения также является обязательным условием.

Если вы делаете разведение гантелей стоя или сидя с нарушением техники, то нагружаете нецелевые мышцы и повышаете риск супервизоров и растяжек.

Уязвимость плеча

Кто хоть раз в жизни повредил дельтовидную мышцу, знает, почему это может случиться.И бывают случаи, когда человек неплохо смеялся, плавно подходил к рабочему весу (например, в скамье лежа). И во время одного из повторений почувствовал боль.

Дельтоиды не очень удачны. При движении сухожилие натирает кость, постепенно стирая ее поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Недосмотры возникают из-за неправильной технологии, плохого отопления и других неисправностей. Но воспаление происходит из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя — тоже относительно травматичный элемент работы с плечами.Поэтому техника ставится во главе угла.

Еще одна причина того, что именно делодиды чаще всего травмируются — это их перегрузки.

При занятиях в зале дельта прорабатывает все штанги и гантели, разводя под всеми углами. Поэтому когда качаешь грудью — работают плечи. Качаешь базу трицепса — они работают. Вас сжимают на брусьях или подтягивают — а потом включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При стягивании задействуется задний пучок дельптоидов.В любом случае разведение рук в такие дни — не лучшая идея.

Правила тренировок Дельта

Чтобы плечи прослужили дольше и лучше, нужно придерживаться определенных рекомендаций при разводке рук с гантелями стоя (сидеть лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильным гантелям) :

• Дозируйте нагрузку. Если сегодня вы занимались жимом лежа, жимом на проводе и прочими жимами, то передний и средний пучок дельптоидов тренировать нельзя.
• Если сегодня делали упражнения на спину, то были нагружены задние дельты. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите в этот день накачать дельтовидные мышцы.

Лучший вариант тренировки плеч — день ног. В этот день проработайте чисто ноги, а на плечи можно дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая гантелями стоя.

Техника разведения

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельптоидов.Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на переднюю балку. А если совсем не так — как сзади (надо попробовать это сделать).

При неправильном выполнении разведение гантелей в сторону стойки перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны — изолированное упражнение на бревно Дельты, и ни в коем случае.

Перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет к нему лицом. Возьмите небольшой вес — 3-4 кг. Теперь научимся правильно делать гантели Махи стоя. Кстати, правильное название упражнения — разводка гантелей через боковую стойку, но его часто называют и раскладками, и махамами, и многими другими.
2. Перекатиться в плечи, ступни поставить на ширину таза. Смотрите прямо в зеркало.Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам корпуса. Кисти выступят немного дальше, так как локти согнуты.
3. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к корпусу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: ведение начинается так, чтобы локти были повернуты назад и вверх. Руки поднимают параллельно полу. Некоторые называют это упражнение «роскошью», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов.Если локти не смотрят вверх, вы не будете разводить руки, чтобы из кувшинов вытекала вода. Представьте, что гантели — это кувшины.
5. Задержитесь в таком положении 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторить упражнение с легким весом 10-15 раз на тренировке. Далее работайте с желаемыми весами.

Почерк делаем без рывков, исключительно делотоидами, не меняя углов сгибания в локте. Начиная, когда ваши руки выходят на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Гантели махи в положении стоя на боку можно выполнять с одной гантелью. Когда занят второй, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой вам очень поможет. Рекомендуем держать вторую руку для какой-то поддержки, чтобы исключить лишние колебания тела.

Боковые подъемы гантелей одной рукой как и разведение, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности Упражнение

Ниже приводится ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в вашу программу тренировок:

• Подъем гантелей на стороны (проводка) осуществляется с точно индивидуально подобранным взвешиванием.Если вес небольшой — эффекта не получить. Если большой травмирован техникой — вы еще сильнее согнете руки в локтях, чтобы облегчить упражнение.
• Если вы поднимаете руки с гантелями выше, чем при параллельном полу, включаются трапециевидные мышцы. Сделайте это, если у вас есть план тренировок по трапеции.
• Если делать кружки руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределена между передним и средним пучками дельптоидов. В итоге вы не качаете ни одну, ни вторую.
• Если делать махи руками с хитростями, например потливостью, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилие.
• Руки поднимаются на выдохе, а в исходном положении возвращаются на вдох.
• На последнем повторе возможна задержка в верхней точке на 5-10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Для контроля техники упражнения сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, вы не сутулитесь. Как каравай правильно.
• Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в нижней точке и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтовидные мышцы не сопротивлялись во время упражнения.
• За вдохновение от подвески щеток. Руки исправлены. Управляйте только плечами. Кисти чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «налить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают кружки вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение руками, опуская локти вниз, не понимая, что они вообще махают.

Гантели стоя с прямыми руками — тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается дополнительному напряжению. Не делай этого. В таком положении сложно контролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей в стороны с большим весом — частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуешь, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странный телевизионный менеджмент, в котором чувствуешь что угодно, кроме Дельты, не стесняйся обращаться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы уподобиться маленькому цыпленку, который хочет взлететь и махнуть крыльями.

Или гантели. Есть еще несколько упражнений, позволяющих эффективно нагружать эту мышечную группу, и сейчас мы поговорим об одном из них.Если хотите знать, то информация из статьи вам поможет.

Разведение гантелей лежа, альтернатива тренажеру, которую спортсмены именуют наподобие «бабочки». Причем этот вариант намного эффективнее и полезнее, за счет увеличения траектории движения — поэтому разведение рук лучше проводить с гантелями, а не в тренажере.

Разведение гантелей лежа

Рабочие мышцы

Значительную часть работы выполняют большие (в первую очередь участки, близкие к внутреннему краю) и мелкие мышцы груди.

Передние области дельтовидной мышцы (при сведении рук) выступают как мышцы-помощники, передняя шестерня мышцы получает небольшую нагрузку (частично помогает отвести лопатки друг от друга) и вращательная манжета.

Кому, когда и зачем нужно проводить разведение гантелей лежа

Многие спортсмены незаслуженно забывают о разведении гантелей лежа на скамейке, предпочитая год за годом выполнять одно и то же движение в тренажере.Это значительно снижает эффективность упражнения, поскольку четко ограниченная амплитуда и траектория «отключают» часть мышц и снижают нагрузку.

Кто?

Несмотря на то, что упражнение не базовое (так как движение выполняется только в одном — плечевом суставе), его выполнение актуально для новичков. Конечно, спортсменам с серьезной мышечной массой просто необходимо использовать это в своей программе.

Когда?

В день исследования мышц груди, после разминки и — обязательно! — Растяжка и выполнение базовых упражнений.Выполнять разводку актуально и в период набора (для того, чтобы растянуть «забитые» волокна давления), и в период «высыхания». Однако если при работе с массой упражнением можно пренебречь, то при работе над рельефом его выполнение просто необходимо, если вы хотите быстро добиться качественного результата.

Зачем?

Регулярное выполнение упражнения идеально подтягивает грудь, разделяет между собой правую и левую мускулы, обнажает «ленточные» волокна и подчеркивает их правильную форму.Невозможно представить без этого упражнения.

Техника выполнения упражнения

1. Идем к горизонтальной скамейке. Возьмите гантели и выжмите их вверх. Ладони должны быть направлены друг к другу, а руки перпендикулярны корпусу. Локти — слегка согнуты.
2. На вдохе задерживают дыхание и плавно тянут руки, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Продолжаем двигаться, пока гантели не будут примерно на уровне плеч или чуть ниже — зависит от особенностей телосложения каждого человека.
3. В нижней точке стараемся максимально напрячь мышцы груди, а руки плавно сводим (опять же строго в вертикальной плоскости), возвращая гантели в исходную. Когда выполняется самая сложная часть движения — выдох.
4. Повторяем необходимое количество раз.

1. Масса рабочая. Поскольку упражнение изолирующее, и чаще всего используется во время «сушки», более актуально использовать средний и минимальный вес.Работа с тяжелыми гантелями не только не увеличивает эффективность упражнения, но и значительно увеличивает риск получения травм — получить вывих плеча или растяжение грудных мышц, так что это очень просто.
2. Количество повторов. Поскольку упражнение направлено не на наращивание мышечной массы, а на вытягивание мышечных волокон и их растяжение — эффективно сделайте большое количество повторений. Оптимальный вариант — 10-15 раз по 3-5 подходов.
3. Колено.Локтевой сустав должен быть зафиксирован на протяжении всего движения — довольно важный нюанс, который нужно учитывать. Сгибание руки превратит гантели в пресс.
4. Скорость исполнения. Обязательно ныряете плавно — резкое и быстрое движение может привести к травме. И не следует слишком быстро начинать перемешивать руками.
5. Задержка в нижней точке. Чтобы усилить растяжение мышечных волокон, сделайте небольшую выдержку в нижней точке. Можно даже специально уменьшить лезвия.
6. Дыхание. Задержка дыхания — важный аспект любого упражнения. Не забывайте об этом, особенно при использовании высоких весов, потому что вы дополнительно поддерживаете позвоночник.
7. Как вариант — можно выполнять упражнение на наклонной скамье головой вверх. Этот метод идеален для тех, кто «отстает» в развитии верхней части грудных мышц. Наклон скамьи должен быть примерно 30-45 градусов относительно пола.

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

» большой сундук
»Грудные сегменты

Дополнительная группа :

»Передние и задние клыки Delta
» Двуглавая кисть
»Трицепс плеча
» Мышцы предплечья

Группа стабилизаторов :

»Неровные мышцы
» Спинной и брюшной сегменты
»Мышцы ног

Сложность : Средний

Тип нагрузки : Isoic

Упражнение на цели :

»Наполняйте, укрепляйте и растягивайте мышцы груди;
»Для правильной осанки

Место в тренировочном комплексе : Финишная нагрузка

Как сделать разводку гантелей лежа на скамье

Скамья в движении

Проводка под углом в движении:

Правильно выполненная разводка гантелей на боку лежа на скамье считается эффективным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного мышечного сегмента.Регулировка наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на определенную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы гантели лежа приносили наибольшую работоспособность и максимально прокачивали мышцы грудного сегмента, важен не столько упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается расчетом так, чтобы 12-15 раз повторить разгибание в горизонтальном положении или под углом.

Угол скамейки. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, на какой сегмент требуется нагрузка больше:

»Горизонтальное расположение магазина делает акцент на среднем сегменте грудных мышц.
«Чем больше приподнят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхнюю часть груди.
» Если ноги находятся над головами, накачивается нижний сегмент грудной клетки.

Чередуя разные углы наклона, можно оптимально распределить общую нагрузку не на все грибы.Обычно первые работают на скамейке, а потом приступают к работе подходов. Сначала сделайте упражнение из горизонтального положения, а затем разводите гантели на наклонной скамье. В случае применения всех трех модификаций за одну тренировку рекомендуется уменьшить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и подчеркнуть нагрузку только на грудной сегмент головы, лопатки, поясница, таз и пятки всегда должны соприкасаться с поверхностью магазина.

Положение головы. Затилка мощь в лавке. Рука продолжайте указывать вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не бросайте голову.

Положение локтя. Разведение под углом или из горизонтального положения выполняется мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены к полу. Сгибание локтей в самой высокой точке перераспределит нагрузку с грудной области на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа желаемого эффекта.Выполнение упражнений с прямыми руками увеличит риск травмы локтевого сустава.

Спина и грудь. Сохраните естественный прогиб в пояснице, не пытайтесь полностью поставить спину на лавку или сделать мост. Жесткий или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудь. Лезвия необходимо прижать к скамейке. Грудь следует распрямить.

Положение остановки. Для лучшей поддержки и стабилизации тела опасаетесь шагов по полу, широко расставьте колени.Как вариант, при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье можно двигать ступнями на скамье. Таким образом, вспомогательный прогиб в спине, смещающий фокус нагрузки с грудного сегмента.

Положение гантелей. Снаряды должны быть параллельны друг другу, что позволяет равномерно нагружать симметричные мышечные пучки. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В этом случае раскладка гантелей на наклонной скамье будет максимально загружать плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция. Гантели на горизонтальной скамье активно задействуют только плечевой сустав, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцы груди.

Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках растянет мышцы жужжащего участка и сделает их максимальное сокращение.

Упражнение с последовательностью упражнений

1. Поднимите разминку и рабочий вес.
2. Возьмите гантели для разминки и сядьте на лавку.
3.Опустите спину, чтобы голова не касалась края скамьи.
4. Используйте классический захват гантелей: переведите ладони друг в друга.
5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу.
6. Щетки должны быть четко расположены над плечевыми суставами.
7. Разведите локти, пока не почувствуете максимальное напряжение грудных мышц.
8. Вернитесь в исходное положение.
9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, наблюдая за дыханием.

ошибок

»Отсутствие тренировки. Чрезмерная нагрузка без должной разминки приводит к разрыву связок и сухожилий.
»Сгибание или переставление рук в локти.
«Бери меньший рабочий вес. Главное правило — правильная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с избыточным весом увеличивает травматичность груза.
» Отклонение вращения.
«Чрезмерно низкое положение гантелей.
«Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамейке чреват серьезными травмами рук и позвоночника.
«Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают стабильность.

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как всегда) ждем очень полезную техническую статью, и она посвящена упражнению с раскладкой гантелей лежа. Прочитав, вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, об опасностях, которые само по себе плетение и много интересного.

Итак, прошу всех сесть по купленным билетам, приступаем.

Электромонтаж гантелей лежа. Что, почему и почему?

Ни для кого не секрет, что самое полярное упражнение у парней в любом зале. Можно сказать, от них (нас) это записано в ДНК. Тянемся к нему всячески и стараемся брать стойку и выполнять подъемно-опускные движения со штангой. Ну да ладно, это не ребайнг, но человек любит природу, и, исполняя нечто большее 21 В тот день, когда это входит в Его привычку, и он начинает выполнять процедуру на аппарате. Другими словами, попробовав один раз стержни, он больше не может встать со скамейки и постоянно тренирует мышцы груди одним и тем же упражнением.И это уже не хорошо.

Укладка гантелей лежа — луч света в темном царстве 🙂 Для груди то и разнообразие, чего им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей — изолированное упражнение, направленное на проработку грудных (грудных) мышц и развитие их ширины. Это позволяет культуристу создать более впечатляющий контур груди, а также увеличить объем легких.

Основными мышцами, участвующими в работе, являются:

• целевые мышцы — большая грудь;
• синергисты — грудь, передние дельтовидные мышцы, бицепс (короткая голова);
• стабилизаторы — бицепсы, плечевые мышцы, трицепсы, сгибания запястий.

На картинке вариант анатомического атласа выглядит так:

Теперь давайте посмотрим на преимущества, которые получает спортсмен при выполнении упражнения с животными гантелями лежа на скамейке. Это можно отнести…

Льготы

№1. Укрепление сразу нескольких групп мышц

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный слой — верх тела: грудь, дельту, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Проведение гантелей на наклонной скамье способно вызвать большую мышечную активность в груди, чем классическое жимание от пола (данные научных исследований Американского совета по упражнениям за , 2012 г. год).

Номер 3. Правильная осанка и хорошее растяжение

Выполнение гантелей положительно влияет на формирование правильной осанки. За счет растягивающих движений (внизу амплитуда движения) зажимы снимаются в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц («ловушка» в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше места для мышц.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнять в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования.Все, что вам нужно, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить бутылками с водой).

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем при ее отсутствии).

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) спортсмены, заключается в том, что они действительно не чувствуют работу мышц груди. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, но грудь не реагирует на рост и не ощущается на следующий день после тренировки.Часто это происходит из-за плохой (недостаточной) связи между центральной нервной системой и грудной клеткой. Из-за этого в упражнении задействуются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае мышц груди) потенциала не происходит.

Гантели изолированы (В отличие от жима лежа, где в работу также включены плечи и трицепсы) Упражнение для груди. Выполняя его, вы постепенно откачите эту ссылку и «научитесь» работать вашей груди более эффективно.

А теперь пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Выполнение техники

Шаг № 1.

Возьмите гантели соответствующего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, лизнув, закиньте их на грудь коленями (или просто попросите подать партнера, сверху). Исходное положение — нейтральный хват гантели (ладони смотрят друг на друга) В верхней части руки слегка затоплены, ноги плотно упираются в пол, в нижней части спины отклонение.

Шаг № 2.

Медленно (на вдохе) раскопайте гантели в стороны (Почувствуйте растяжку в нижней точке) По широкой дуге, описывающей полукруг в воздухе.Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудной отдел, отведите назад по той же траектории, выдохните.

Шаг номер 3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не допускайте соприкосновения гантелей) и снова медленно повторите движение указанное количество раз.

В картинной версии все это безобразие выглядит так:

• упражнение нужно выполнять медленно, делая упор на растяжение и сокращение грудных мышц;
• не задерживаются долго в верхней точке;
• старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
• использовать полный диапазон движений, опуская (распределяя) гантель вниз до удобного положения и легкого веса в груди;
• не допускайте слишком близкого расположения гантелей к телу, используйте широкий полукруг движения.

Варианты

Существуют различные варианты разводки гантелей лежа, в частности такие:

• под углом (вниз вверх, 1, 2 ) . Во втором случае лучше «нагружать» верх груди, в первом — больший вес приходится на сжатие и лучше нагружаются средний и нижний отделы;
• в блочном имитаторе ( 3 ) .

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение с несоблюдением правильной техники становится сопутствующим, и вот список наиболее распространенных форм его проявления.

№1. Риск травмы

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не начинайте работать с большими весами и без тщательной тренировки;

№2. Несоответствующая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильно опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а то и более большом) весе может привести к их травмам.

№ 3. Спешка

Спешите, когда гантели могут нанести серьезную травму, в том числе позвоночника — когда поясница закреплена, а в руках гантели с большим весом.

№4. Блокировка отсутствует.

Во время движения колена должны находиться в исходном положении (блокировка). В противном случае его отсутствие создает серьезные повреждения вращающей манжеты плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей.Как только спина опускается (относительно стандартного, под 45 градусов, положение тренажера, рисунок №1) и увеличивается угол наклона, фокусная нагрузка постепенно смещается вниз по грудной мышце. Лучше всего задействовать верхний отдел грудной клетки при угле скамьи 30-45 Градус по отношению к полу.

Ну и в заключение небольшой бой, а точнее сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: «Какое упражнение лучше, номер один или номер два?». Теперь попробуем выяснить.

Жим штанги — невероятно популярное упражнение в области бодибилдинга. В связи с такой популярностью в спортзале чертовски сложно найти пустую скамейку и жесткую для ее выполнения. Пресс прорабатывает все мускулистые груди, но наиболее нагружены нижние и средние отложения грудных мышц.Однако, независимо от того, что вы слышали об этом базовом движении, коды лежа на перекладине — не лучшее упражнение для груди. Это хорошо для увеличения силы, но с точки зрения развития текстуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон есть упражнения лучше, в частности разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (потому что в работе участвует только один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и проработать верхний отдел.Сплетение гантелей идеально развивает ширину груди и создает более симметричный вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если вы хотите укрепить мышцы и взять больше веса, то лучшим выходом в данной ситуации будет жим. В свою очередь, разведение гантелей идеально растягивается в груди, развивает их ширину, «заполняет пробелы», чтобы создать более привлекательный вид груди. Поэтому не стоит спешить и искать лучшее, просто совместите эти два упражнения, чтобы построить более гармоничные мышцы.

Ну пожалуй, все что изложено, рассмотрено, осталось подвести итоги и лазить :).

Послесловие

Еще одна техническая заметка была побольше, сегодня Пантеон пополнился статьей на тему «Разводка гантелей лежа». Теперь у вас есть один инструмент для создания однородной груди. Осталось за малым, применить полученные знания на практике, чтобы всем было очень плавно в зале и воплощать!

А пока до новых встреч!

шт. Мажем пальцы, задаем сплошной вопрос и просто отписываемся в комментариях в форме ниже.

ППС. Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — 100 плюс Очков за карму, гарантировано.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Видео разведение гантелей лежа для девочек

Disaster упражнение

Расположение гантелей лежа на горизонтальной скамье, равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц. Помимо активной фазы операции задействуются передние пучки дельтовидных мышц.В упражнении работает один плечевой сустав, а потому к изолирующим упражнениям относим гантели лежа.

Подготовка к упражнению

Как правило, сокращение гантелей лежа после базовых упражнений, то есть это должно быть время выполнения упражнения. Поэтому понятно, что мышцы уже разрастаются и риск травм минимален. Во всех остальных случаях следует утолщить мышцы груди, растянуть их и начинать подход с минимальным весом, чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Гантели с гантелями лежа на скамье — упражнение, близкое к силовой работе, требует исключительно четкого технически выполнения. Чтобы достичь этого уровня, нужно знать самые распространенные ошибки и избегать их:

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования гантелей или гантелей лежа на скамье. Профессионалы делают его основным, а у новичков не получается. Новичкам лучше будет совместить это упражнение с прессом лежа и отжиманиями на брусьях.Электропроводка производится после основного силового упражнения, ее можно чередовать решетками. Оптимально делать упражнения 1-2 раза в неделю. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8-12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, раскладка гантелей лежа на горизонтальной скамье является дополнительным, вставным упражнением, она не может полностью заменить скамью на горизонтальной лавке и под углом.

Как делать гантели лежа. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: упражнение и техника выполнения

Расположение гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье увеличивает не только мышцы, но и объем легких.Вы можете, а также выбросить и накачать, запястья и.

К основным преимуществам данного упражнения можно отнести:

1. Формирование правильной осанки.

2. Хорошая растяжка для спины.

3. Просто исполняется.

4. Тренировка сразу нескольких групп мышц (трицепс, бицепс, дельтовидная, грудная).

5. Растяжка груди.

6. Развитие ширины груди.

Итак, обсудим технику выполнения, а также поговорим о том, как исправить разведение гантелей лежа. Для этого вам необходимо:

1. Держа в руках гантели, сядьте на скамью, а затем лягте.

2. Исходное положение лежа на скамье, руки на груди, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги согнуты и твердо стоят на полу.

3. На вдохе развести руки в стороны, пока они не коснутся грудей и не будут параллельны полу.

4. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе верните руки в исходное положение.

Теперь, разобравшись с исполнением, стоит поговорить об основных ошибках.

Одно из главных — поторопиться.

Не надо стараться быть быстрее всех, наоборот, лучше делать медленно, чтобы почувствовать напряжение и расслабить грудь. Слишком быстрый темп может привести к травмам.

Вторая ошибка — недостаточное разведение рук.

Это означает, что руки останавливаются слишком высоко, и из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые остаются неконтролируемыми при тренировке. Руки должны быть ровно на уровне тела, не выше, но не ниже.

Отступление от темы: Если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем этому научиться.

Третья ошибка — прямые локти.

В общем держать руки прямыми на протяжении всего выполнения у вас не получится. Если все-таки вы можете выпрямить локти, то это говорит о том, что выбранный вами вес недостаточен. Как правило, прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Вот самые основные ошибки, допускаемые начинающими спортсменами.

Также смотрите видео, где показаны основные ошибки, которые допускаются при выполнении разводки гантелей нижнего белья:

Лучшие упражнения для мышц груди

Подведем итоги:

1. Все делаем медленно.

2. Тянем руки до конца, чтобы они оказались на уровне груди.

3. Выберите подходящий вес.

4. Не протягивать руки.

Выше был описан классический вариант выполнения раскладки лежа на горизонтальной скамье. Однако есть еще два варианта: вертикальный (наклонная скамья) и с обратным наклоном.

1. Вариант на наклонной скамье используется для переноса нагрузки на верную часть груди и ее проработки.

Владыка Весь сайт и фитнес-тренер | Подробнее>

. 1984 Поезд поезда с 1999 по 2007 год.КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по т / д. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.

За какие статьи вручены медали:

Разводы с гантелями Локиа горизонтальная — видео

Вес и количество повторений для начинающих

Нагрузка на группы мышц

Описание упражнения

Основные микросхемы

Разведение гантелей лежа. Физическое упражнение, используемое в силовых тренировках. Для целевых мышц к востоку от грудных мышц.Это одно из самых популярных изолирующих упражнений на грудь. Он включает в свои тренировки и бодибилдеров со стажем, и новичков.

Проводка базового упражнения для мышц груди

Основными упражнениями для мышц груди являются пресс лежа в горизонтальном положении и под наклоном, пресс от пола и на брусьях. Электромонтаж гантелей лежа вспомогательная роль. Это скорее не массовое лазание, а формирующее упражнение. Он делает грудь более выпуклой и четко очерчивает границу между правой и левой половиной.

При выполнении разводки в положении лежа практически вся нагрузка сосредоточена на грудных мышцах. Характер распределения нагрузки зависит от угла наклона скамьи. Поскольку упражнение изолирующее, оно выполняется во второй части тренировки после выполнения всех основных элементов на груди.

Благодаря ряду преимуществ проводка гантелей в положении лежа пользуется популярностью у любителей силовых. Среди них:

Упражнение обеспечивает качественную проработку грудных мышц.С его помощью можно накачать все мышцы груди сверху снизу. Кроме того, повышается тонус дельты, бицепса, трицепса, вращателей плеча, передних зубчатых мышц.

Упражнение можно выполнять в тренажерном зале и дома. Вы можете работать самостоятельно, без патио партнера. Из спортивного инвентаря вам понадобятся только гантели. Если дома нет скамейки для фитнеса, можно гантели гантели поставить лежа на полу.

Это технически несложное упражнение.Не требует особых навыков, важна только точность движений.

• Качественная растяжка мышц груди.

Когда верхние конечности до упора разводятся в стороны, мышцы груди хорошо растягиваются, а это увеличивает эффективность тренировки. Давно доказано, что растяжение мышц под нагрузкой ускоряет их рост.

Внедрение технологии

Вес отягощений подбирается индивидуально, и он не должен быть слишком большим.Тяжелые гантели не позволяют выполнять упражнения технически правильно. Они заставляют спортсмена сгибать локти и низко опускать руки. В результате часть нагрузки смещается с грудных мышц на вспомогательные мышцы. Более того, низко опущенные руки (намного ниже плеч) могут вызвать дискомфортные ощущения в плечевых суставах и даже привести к травмам.

Процедура:

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Лежа на спине, согните ноги в коленях и лягте по стопам в пол.Разрыв в пояснице.
2. Руки с гантелями подтягиваются вертикально вверх. Немного согните локти, чтобы снять с них лишнюю нагрузку. Угол бордюра в локтях сохраняется до конца подхода.
3. Плавно развести руки в стороны. Опустите отягощение до уровня плеч или немного ниже. При разведении руками делать вдох.
4. Строго напрягите мышцы груди и поднимите гантели в исходное положение: траектория движений такая же, как при разведении рук, только гантели движутся в обратном направлении.Подъем гантелей должен сопровождаться выдохом.
5. В самой высокой точке сделайте короткую остановку с силой, сжимающей грудные мышцы.

Упражнение можно выполнять в горизонтальном положении и под наклоном. Если спортсмен стоит горизонтально, максимальную нагрузку получает средняя мускульная часть груди. При использовании скамейки с положительным наклоном (голова над ногами) основную нагрузочную способность занимает верхняя зона. Большая грудь. Отрицательный наклон увеличивает нагрузку на низкую часть груди.Оптимальный угол наклона скамейки 25-30 градусов. Если установить скамейку под большим углом, рыться качественно не получится, так как будет активно задействована передняя дельта. Спортсмены, предпочитающие самоделку, могут выполнять разводку лежа на полу или на фитболе. Как вариант, вы можете сделать несколько стульев вместе.

Ручное разведение можно проводить на специальном тренажере. Преимущество работы в тренажере в том, что после сведения рук сохраняется пиковая обрезка мышц.При работе с гантелями этого не происходит: в верхней точке частично выключаются грудные мышцы. В тренажере работает сидя. Спинка выпрямляется и прижимается к спинке сиденья, грудь окрашена и немного выдвинута. Передача происходит немного быстрее, чем разведение. Локти остаются фиксированными на протяжении всего подхода.

При работе на тренажере основную нагрузку получает мускулатура центральной части грудной клетки. Сделать упор на верхнюю и нижнюю секции не получится.Чтобы целенаправленно проработать верх и низ крупных мышц груди, нужно выполнить разводку на наклонной скамье. В программу тренировок рекомендуется включать все виды этого упражнения и разводку разводки в разных положениях, и разведение рук в тренажере. Электромонтаж выполняется сразу после основных элементов. А вслед за ними идут другие изолирующие упражнения для мышц груди: смешивание рук на блочном устройстве, пуловер с гантелью.

Максимальную пользу от упражнения можно получить, если соблюдать следующие правила:

• Для плавного перемещения снарядов по дугообразной траектории в плоскости, вертикально проходящей через плечи.
• Избегать рывков и резких движений.
• Локти прямые в пол.
• Не подносите гантели к контакту.
• Опустить локти низко, но не до болезненных ощущений.
• Упражнения без спешки.
• Используйте соответствующий рабочий вес.

Упражнения для мышц груди дают лучший эффект, если сделать небольшую паузу в верхней точке и произвольное усилие даже сильнее, чем напряжение натренированных мышц. Дыхание должно быть спокойным и размеренным.Практикующий силовой фитнес Хорошо известно, что выдох всегда выполняется с усилием, в этом случае это фаза информации руками. Вдох совершается, когда мышцы слегка расслабляются и растягиваются, то есть в фазе разведения рук в стороны.

Использованные фотоматериалы shutterstock

Делает очень сильный акцент на мышцы груди.Как и в, в работу входят передние мышцы дельтовидных мышц, однако трицепсы полностью отключены от работы. Это требует использования относительно небольшого веса, но позволяет максимально нагружать и растягивать грудные мышцы.

Электропроводка, бодибилдинг имеет особое значение. В этом упражнении хорошо действуют межреберные хрящи, которые со временем начинают растягиваться и, таким образом, увеличивают объем груди.

Однако, ввиду всех вышеперечисленных преимуществ, отдавать предпочтение проводке не обязательно.Как ни крути, но силу и массу мускулов лучше всего тренируют штанги лежа. Электропроводку следует выполнять после рук или как альтернативное упражнение для грудных мышц, чтобы не дать им привыкнуть к монотонным нагрузкам. Ведь проводка гантелей, в первую очередь, предназначена для растяжки мышц груди, а не для их накачки.

Упражнение направлено на тренировку средней части грудных мышц. Он прекрасно их растягивает и придает мышцам груди более выразительные формы.Лучше всего выполнять разводку после топта штанги лежа. Это даст лучший эффект.

Примите исходное положение: лягте на скамью, возьмите гантели и держите их в слегка согнутых в локтях. Начинайте равномерно, по дугообразной траектории разводите руки, после чего мощно, но плавно перемещайте их в исходное положение.

Не прикасайтесь гантелями друг к другу в верхней точке движения, наоборот, оставьте их вверху на небольшом расстоянии друг от друга, так вы сбережете напряжение в мышцах груди и тем самым увеличите эффект упражнение.

Упражнение, аналогичное предыдущему, и мышцы груди имеют такой же эффект. Единственное отличие — изменить угол наклона скамьи, следующим образом основная нагрузка смещается на верхние отделы грудных мышц.

Установите угол наклона скамейки 45-60 °. Сядьте на скамью и возьмите гантели.Руки следует держать немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы.

Сделайте вдох и начните разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с вашими плечами. Далее, выдохнув воздух, начните сокращать гантели и вернуться в исходное положение. Сделав еще один вдох, выполните следующее повторение.

И еще одно упражнение с аналогичными вариантами подключения. Благодаря наклону скамьи вниз основная нагрузка приходится на нижние пучки грудных мышц.

Установите угол наклона скамейки 20-40 °. Лягте на скамью и попросите партнера подать вам гантели. Попытка взять гантели самому поспособствует потере энергии еще до выполнения самой разводки.

И напоследок несколько советов. Разведение гантелей лежа требует, прежде всего, определиться с весом отягощений. Слишком тяжелые гантели не помогут быстрее увеличить объем груди.Напротив, это даже замедлит процесс, так как при невесомости техника выполнения будет нарушена, а плечевые и локтевые суставы получат ненужную для них нагрузку и как следствие — травмы. Восстановление займет слишком много времени и ограничит вас от занятий спортом.

Здесь, пожалуй, все. Свои мнения и вопросы по этой проверке оставляйте в комментариях к этой статье. Также подпишитесь на рассылку новостей в форме ниже или в боковом меню, чтобы получать новые статьи по почте, а также статьи и информацию, которые будут доступны только подписчикам нашего сайта.

Очень часто в бодибилдинге начинающие спортсмены избегают упражнений со сложной техникой выполнения. Ладно, если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что делать, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Верно! Необходимо выучить технику и научиться ее выполнять, превратившись в самое любимое упражнение. Расклад гантелей лежа — в центре внимания данной статьи. Техника выполнения и советы профессиональных спортсменов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение для мышц груди.

Зачем нужна разводка гантелей нижнего белья?

Это упражнение довольно интересно, потому что оно растягивается по сторонам. мышечные волокна Мышцы груди. По сути, он создает эффект выпуклой груди, разделяя правую и левую грудные мышцы. Новичку, только пришедшему в тренажерный зал, разведение гантелей лежа не принесет пользы, ведь о каком рельефе может идти речь, если мышцы практически отсутствуют. Конечно, если у новичка есть желание научиться тренироваться, никто не может отказаться от этого.

Другое дело, если у начинающего спортсмена есть лишний вес, в том числе в области груди. Электропроводка такого человека даст возможность быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в груди. Это упражнение рекомендуется как мужчинам, так и женщинам.

Виды и альтернативные упражнения

Гантели с гантелями лежа на лавке бывает трех видов и отличаются только углом наклона скамьи. Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определенной области грудных мышц, что совпадает с названием типа:

• горизонтальная разводка отвечает за центральную часть грудных мышц;
• проводка под углом вверх по голове Делает акцент на верхней части груди;
• под углом Проводка затрагивает низ груди.

Альтернативой этому упражнению считается разметка в тренажере «Бабочка». Проблема этого тренажера в том, что он позволяет проработать только центральную часть грудных мышц. К тому же для многих профессиональных спортсменов раскладка гантелей лежа более эффективна за счет нагрузки, которая не ограничивается сотней килограммов.

Техника выполнения

Проводка гантелей лежа на наклонной скамье, как и в четной, имеет требования к технике выполнения, которую очень важно изучить.Дело в том, что упражнение травматично. Несоблюдение техники безопасности может привести к повреждению сустейна в локтевом и плечевом суставах. Иногда обнажались слабые хрустящие суставы. Методика подробно описана ниже.

1. Лежать на скамейке, поставив ноги на ширину плеч и упираясь ими в пол.
2. Возьмите гантели обеими руками и поднимите их на себя на уровне груди.
3. Принять исходное положение, слегка взбивая руками в локтевом суставе, подвести гантель так, чтобы ладони были направлены навстречу друг другу.
4. Важно! Угол локтя Сустава А направление ладоней остается неизменным в процессе выполнения всего упражнения.
5. Гантели развести по бокам в одной вертикальной плоскости.
6. Расположение гантелей на уровне плечевого пояса Будет конечной точкой упражнения.
7. Поднесите обе гантели к груди. Двигайтесь по той же траектории, по которой они спустились.

Невидимые обстоятельства

Расположение гантелей на наклонной или прямой скамье у профессиональных спортсменов имеет ряд усовершенствований, которые пришлось вводить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами.Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забросить гантели одной рукой в ​​исходное положение. Без помощи со стороны не обойтись — нужно кому-то гантель давать. А что делать, если рядом нет помощника?

Техника довольно интересная, требует определенной сноровки и хорошей координации движений.

1. Сядьте на край скамьи и поставьте гантели на колени в вертикальном положении.
2. Не меняя положения в коленях и тазобед Суста, откинулся назад, пытаясь быстро коснуться скамьи спиной. Благодаря инерционности узла корпуса гантели легче поднять в исходное положение, что и необходимо делать.
3. Зафиксировав руками Б. исходное положение, можно расслабить тазобедренный и коленный суставы, опуская ноги на пол.
4. Дальнейшее упражнение выполняется по стандартной методике.

Работа над ошибками

Многие профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам для увеличения силы и наилучшего набора мышечной массы. Работа с большими весами в ущерб количеству повторений.Однако, судя по многочисленным отзывам в СМИ, к проводке такие рекомендации не относятся. Для этого упражнения в приоритете небольшой вес и большое количество повторений. Ведь, как уже было сказано ранее, разведение гантелей лежа на скамье — очень сопутствующее упражнение.

В последних двух подходах те, кто хочет растянуть намеченные мышцы груди, могут выполнить растяжку. Для этого нужно взять небольшой вес (в основном 50% рабочего) и выполнить разметку с максимально возможным опусканием локтей вниз.Естественно, упражнение выполняется на слегка согнутых локтях. Если позвоночник в процессе упражнения упрашивал с проникновением грудной клетки вперед, не стоит.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов без партнера не обойтись. Партнер должен не только быстро менять гантели, но и беречь упражнение. Для этого он должен сесть на корточки изголовья скамьи и удерживать руки спортсмена на локтях в полном хвате кисти.

Наконец-то

Если вы понимаете технику выполнения, гантели с гантелями покажутся несложным упражнением.Но это впечатление обманчиво. Прежде чем приступить к работе с заготовкой, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, ускользнув от правильности выполнения разводки, любой спортсмен, даже новичок, быстро увидит, в чем эффективность этого упражнения. Мышцы груди начинают расти и приобретают приличный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, можно направить развитие грудной клетки в нужное русло.Ведь в конечном итоге цели у всех разные.

Жим гантелей лежа на скамье — Dr. Yessis SportLab

Исполнение

• Примите устойчивое положение лежа на спине на скамейке для упражнений. Ваша голова, плечи и ягодицы должны опираться на скамью, ноги слегка расставлены, колени согнуты на 90 градусов, а ступни поставлены на пол.
• Держите по гантели в каждой руке пронированным хватом, т. Е. Ладонями в сторону (к ногам).
• Руки должны быть полностью вытянуты, поддерживая гантели прямо над грудью, при этом гантели должны касаться друг друга.
• Когда будете готовы, сделайте вдох и задержите дыхание, опуская вес, сгибая руки и держа локти в стороны.
• Когда вы опускаете гантели, отведите их в сторону так, чтобы гантели находились рядом с грудью / плечами в нижнем положении.
• Когда гантели приближаются к груди, не останавливайтесь, а быстро меняйте направление движения и толкайте гантели вверх, пока вы снова не полностью вытянете руки.
• Жим штанги вверх по прямой линии прямо над грудью.
• Сильно ВЫДЫХАТЬ, преодолевая самый трудный момент согласия.
• Сделайте паузу в верхнем положении с гантелями вместе, а затем повторите необходимое количество повторений.

Советы по обучению

• Жим лежа также можно делать с паузой в нижнем положении. Это более сложный вариант, требующий двойного дыхательного цикла для безопасности и эффективности.Выполните следующее:
  • Когда вы опускаете гантели, выдыхайте, пока не достигнете нижнего положения, затем сделайте паузу, сохраняя мышечное напряжение.
  • Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, когда вы снова поднимете гантели.
  • Выдохните после того, как пройдете самую сложную точку на пути вверх, а затем сделайте мгновенную паузу, когда руки полностью вытянуты.
  • Затем вдохните, задержите дыхание, когда начнете опускать гантель, затем постепенно выдохните, приближаясь к нижнему положению, а затем сделайте паузу перед повторением.
• Если вы используете очень легкий вес, то, как вы дышите, не имеет значения. Но когда вы используете тяжелые веса или когда мышцы устают и упражнение становится более трудным, дыхание становится очень важным.
• Когда вы вдыхаете и задерживаете дыхание, вы помогаете стабилизировать грудную клетку, создавая прочную основу, на которой мышцы могут сокращаться. Кроме того, он стабилизирует туловище, обеспечивая большую устойчивость в исходном положении. На выдохе тело расслабляется, и вы теряете жесткость груди.Таким образом, выдох всегда следует делать, когда мышцы не сокращаются максимально.
• Вы можете обнаружить, что при использовании гантелей вам придется использовать немного меньший вес, чем при работе со штангой. Причина этого в том, что гантелями немного труднее управлять, особенно если одна рука слабее. По этой причине вам следует начинать с легких весов и постепенно увеличивать их.
• По мере того, как вы постепенно увеличиваете сопротивление, вы одновременно будете укреплять мышцы-стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки на месте во время выполнения движения.Благодаря этому движение будет плавным, и вы не будете испытывать чрезмерного стресса, как при небольшом отклонении от равновесия.
• Жим гантелей можно использовать, чтобы определить, есть ли у вас мышечный дисбаланс. Когда вы используете штангу, вы компенсируете ее постоянное поддержание уровня. Однако при использовании гантелей нет никаких компромиссов. Одна рука может поднимать вес, а другая — нет. Как только вы определите, есть ли дисбаланс, примите меры, чтобы уравновесить мышечную силу обеих рук и обеих сторон груди.
• Некоторые люди имеют тенденцию толкаться ногами, чтобы поднять бедра, когда толкают гантели вверх, особенно когда они очень тяжелые. Поднимая бедра, вы изменяете угол туловища, под которым вы толкаете гантели вверх, чтобы задействовать больше нижней, грудной части грудных мышц, которые обычно сильнее, чем верхние грудные. Но подъем бедер приводит к большему прогибу в нижней части спины, что, если оно станет чрезмерным и вы используете очень тяжелые веса, может нанести вред
• Жим гантелей также можно выполнять нейтральным хватом, при котором локти должны быть направлены к ступням.В этом случае вы задействуете только верхнюю часть грудных мышц вместе с передней дельтовидной мышцей. Это также увеличивает нагрузку на трицепсы.
• Когда вы перемещаете гантели внутрь так, чтобы они соприкасались в верхнем положении, вы вызываете более сильное сокращение грудных и передних дельтовидных мышц. Это одно из преимуществ жима гантелей, которого вы не получите со штангой.

Основные задействованные мышцы

Мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава задействованы в жиме гантелей на горизонтальной скамье.В плечевом суставе задействованы передняя дельтовидная, корахобрахиальная и средняя грудные мышцы. Дельтовидная мышца — это трехглавая мышца, которая покрывает переднюю, верхнюю и заднюю часть плеча. В этом упражнении задействованы в основном передняя и средняя дельтовидная мышца. Corachobrachialis — это относительно небольшая мышца, расположенная глубоко под дельтовидной и большой грудными мышцами, идущая от лопатки к внутренней поверхности плечевой кости. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает грудную клетку от ключицы, всю длину грудины и телеги первых шести ребер около грудины.Волокна сходятся и прикрепляются к плечевой кости почти в том же месте, что и дельтовидная мышца. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная в верхней части груди и покрытая большой грудной мышцей. Передняя зубчатая мышца лежит на внешней поверхности ребер по бокам (чуть ниже подмышек) и покрыта лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди. В локтевом суставе трёхглавая мышца плеча, большая мышца, покрывающая всю тыльную сторону руки, является единственной крупной мышцей, которая задействована.Он состоит из трех частей: боковой головки на внешней поверхности задней части плеча, медиальной головки на внутренней стороне задней части плеча и длинной головки в задней части плеча. Все три головы пересекаются с общим сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости предплечья.

Мышцы / суставы

В плечевом суставе происходит горизонтальное сгибание (приведение), при котором плечи перемещаются перпендикулярно туловищу в положение перед грудью и над грудью.В плечевом поясе происходит отведение лопаток, при котором мышцы оттягивают лопатки от позвоночника в сторону ребер. В локтевом суставе есть разгибание, при котором предплечья отводятся от плеч до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.

Спорт

В бодибилдинге жим гантелей на плоской скамье очень важен для полноценного развития грудной клетки, особенно средней части и мышц переднего плечевого сустава. Это вспомогательное упражнение для передней трехглавой мышцы и передней зубчатой ​​мышцы.Комбинация горизонтального сгибания плечевого сустава, отведения плечевого пояса и разгибания локтя очень важна во всех действиях по вытягиванию вперед, захвату и толканию. Эти действия наблюдаются в боксе при броске с разворота и при джебинге; в единоборствах при выполнении различных ударов руками; в отборе мяча, пуше и блокировании в футболе; а в гимнастике, особенно в вольных упражнениях, — брусьях и кольцах. Жим гантелей также важен в бейсболе и софтболе, а также в метании боковой рукой.

Разведение гантелей стоя. Подъем рук с гантелями стоя

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и тип упражнения.

Сведение гантелей стоя — это упражнение направлено на развитие младшей сестры из семейства дельтовидных.Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (увеличения мышц) это пучок дельт, эффект тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другими и так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную исходную стойку, начните разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разведение гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони повернуты назад, при этом мизинец вверх. В верхней точке не делайте паузу, а сразу вернитесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (45 градусов между полом и спиной), это увеличит нагрузку на задние дельты, одновременно уменьшая нагрузку. на пояснице.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, для отрицательного выдоха и для положительного вдоха.

Распространенные ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его изо всех сил в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову вперед слишком сильно, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, следует чувствовать дельту спины, локоть не поднимать выше уровня плеч.

Многие при разводке гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА, локти нужно немного сгибать, это снимает напряжение в локтевых суставах и нагрузку на дельты спины. почувствовал себя лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они должны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше наклоняться.

Поднимая гантели, не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на уровне дельты спины.Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подбрасывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньший вес и выполняйте его правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид электропроводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Мечтаете о спортивной фигуре? Достичь желаемого результата поможет тренировка различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает достаточно быстро достичь оптимальных и устойчивых результатов даже в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Махи стоя практикуются как начинающими, так и продвинутыми спортсменами.Подходит как мужчинам, так и девушкам и женщинам. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудания и сжигания жира в области плеч.

В отличие от укладки гантелей стоя на наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, а нагрузка направлена ​​на прокачку в первую очередь средних дельт. Активно задействованы трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых взгляд буквально останавливается. Кроме того, эта тренировка с гантелями имеет основополагающее значение для наращивания мышц, участвующих в самых разных физических нагрузках.

Стоя гантели в стороны двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и строго следовать пошаговой технологии. Вы можете выполнить тренировку самостоятельно перед зеркалом или попросить кого-нибудь более опытного проследить за вашей техникой и исправить детали.

Техника выполнения:

1. Используйте гантели одинакового веса, стойте устойчиво и удобно, ступни расставьте на ширине плеч (как можно шире).Руки расслаблены, гантели немного повернуты к туловищу и расположены в сторону бедер. Держитесь прямо и смотрите вперед.
2. Вдохните еще воздуха, задержите его в легких и поднимите руки энергично, но осторожно. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте это. Линия рук, плеч, спины, если смотреть сверху, образует прямую линию с углом в 180 градусов .
3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти слегка согнутыми под небольшим углом, удобным для рук.Зафиксируйте это положение и не отклоняйтесь от него.
4. Верхняя «отметка» — гантели подняты на высоту плеч. Подняв гантели на эту высоту, выдохните, начните медленно вести гантели обратно вниз. Приступайте к следующему подходу немедленно, без пауз. Не давайте мышцам отдохнуть за один подход.

Неторопливо, но ритмично разведите руки в стороны. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, десять-пятнадцать повторений.

Версия для одной руки

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но в разнообразии этого упражнения есть свои особенности, которые необходимо учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

1. Тренировка с наклоном корпуса к рабочей руке проводится на стойке для приседаний. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сведены вместе, пятки и пальцы ног соприкасаются.Встаньте в этом положении ближе к стойке (примерно 30 сантиметров друг от друга).
2. Подготовка правильного положения рук. Рука расположена вдоль тела. Гантель свободно висит в руке, внутренняя сторона кисти слегка повернута в сторону туловища. Туловище должно свисать под острым углом (ноги ближе, голова дальше) относительно стойки.
3. Удерживая штангу в руке, выпрямите руку. При наклоне всего тела в сторону ограничивается избыточная активность подостной мышцы, все необходимое напряжение сосредоточено на дельте.
4. Как и в случае с основным вариантом тренировки, плавно отведите руку с весом в сторону. Движение останавливается на уровне плеч. … После короткой паузы вдохните и медленно опустите руку обратно вниз.

Внимание! Несмотря на популярность этой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и внимательного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействованы группы плечевых мышц, которые при неосторожном «обращении» довольно уязвимы.Даже незначительные травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а это значит, что вы рискуете нарушить свой график тренировок и задержать желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно раскачиваться в стороны и избежать травм? Наиболее частые ошибки:

1. Недостаточный прогрев или его отсутствие. Сделайте простую разминку, включая размахивание руками по кругу. Затем возьмите легкие гантели, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз.Почувствуйте, как мышцы нагреваются и работают.
2. Баланс затруднен. Не забудьте удерживать воздух в легких в самой высокой точке (гантели на уровне плеч). Это сохранит необходимый баланс тела.
3. Неправильный выбор веса. Как бы вам ни хотелось побыстрее добиться результата тренировок, не берите на начальном этапе слишком тяжелые гантели! Поднять их на необходимую высоту без нарушения технологии очень сложно.При поднятии неподходящего веса неизбежно сгибание рук. С увеличением угла в локтях нагрузка на дельты слабее. И тренинг направлен как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте с наборов легких гантелей. Для разминки перед основной частью поднимите их над головой, выпрямляя руки 10-15 раз.
4. Мышцы плохо тренированы. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты поднимите руки на сорок пять градусов над линией плеч.Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук в стороны. В самом начале движения работает надостная мышца. Он принимает на себя основное усилие, пока угол не достигнет примерно тридцати градусов. Далее в процесс включается дельта-головка, она «работает» до тех пор, пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к надплечью. Здесь уменьшение дельты максимально. После этого этапа руки поднимаются в верхнее положение за счет трапеций.
5. Неправильная осанка. Не сгибайте туловище вперед и назад. Спину держите прямо. Помните, что вся мышечная работа происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны быть зафиксированы. Распространенная ошибка, которую очень легко сделать, состоит в том, что когда вы поднимаете руки, вы немного двигаете руками, не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы помочь туловищу поднять гантели обратным движением.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (в совокупности с другими факторами, например, специальная спортивная диета) позволят быстро накачать мышцы плеч, расширить их, а также визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технику поднятия рук с гантелями, можно заметить первые результаты уже через несколько недель.

Обратите внимание на универсальность и сложность воздействия, которое оказывает это технически простое упражнение.Описанные нами упражнения с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, а также способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на прилегающие мышцы плеча, расположенные на шее и груди, поднимите руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на уровне плеч, слегка поверните руки так, чтобы ваш мизинец оказался над остальными пальцами. Лучше начинать применять эти рекомендации, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы двигаться дальше.

Что делать, если результат даже при регулярных упражнениях «зависает» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал к началу «финиша». Суть его в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей берутся гантели с уменьшенным весом и выполняются еще 5-7 повторений. Выполняя заключительный «финишный ход», можно забыть о рекомендуемой амплитуде и поднять локти на максимально возможную высоту, чтобы полностью расслабить мышцы.

Руки вверх! Эффективные упражнения для рук.

Разведение гантелей в стороны для девочек

Разведение гантелей в стороны для девочек: мышцы

Разведение гантелей в стороны для девочек: техника

Очень часто используется разведение гантелей в стороны у женщин. В женских планах тренировок это одно из основных движений для средней дельты. Технически не сложен и не требует высокой подвижности в плечевом суставе, поэтому может использоваться и новичками.

Цель упражнения

Разведение гантелей в стороны входит в тренировку с чисто эстетической целью, позволяет визуально расширить плечи. В женском фитнесе это важно, ведь талия на фоне широких плеч выглядит более узкой, а осанка резко меняется. В обязательном порядке выполнять разведения с гантелями, если нет возможности делать отжимающие движения из-за малой подвижности в плечевых суставах.

Рабочие мышцы

Стабилизаторы тела, спина и ноги в качестве стабилизаторов.Дельтовидная мышца как группа работающих мышц. Движение происходит за счет средней дельты. Мышцы предплечья.

Техника

Необходимо подбирать гантели соответствующего веса. Женщины часто совершают распространенную ошибку — берите минимальный вес и никогда не увеличивайте его. Со временем освоения техники движения нет никаких ограничений, чтобы отказаться от увеличения рабочих весов. Более того, без увеличения веса в большинстве случаев не наблюдается прогресса в мышечной гипертрофии.

Необходимо принять положение стоя, гантели прямые, руки опущены, локти слегка согнуты. Далее усилием средних дельт гантели поднимаются так, чтобы локоть находился в плоскости плеча, после чего опускаются назад.

Техническая ошибка — раскачивание корпуса таким образом, что гантели поднимаются по инерции. Прием читерства может использоваться спортсменами высокого уровня для повышения тренировочного эффекта, но для новичков он чреват повышенной ударной нагрузкой на плечевой сустав и травмой.

Кроме того, в упражнении есть технические вариации:

• поднятие одной гантели стоя, корпус фиксируется стабилизаторами, гантели поднимаются поочередно, чтобы движение не прекращалось, помогает выровнять положение тела, если человек не умеет поднимать вес на одинаковый рост обеими руками;
• подъем гантелей с подчеркнуто согнутыми локтями. Используется как метод предотвращения раскачивания тела при малых весах.

Движение нельзя выполнять в плоскости выше плечевого сустава, гантели нельзя проводить в уши или даже в голову.

Упражнение выполняется в 8-20 повторениях по 3-4 подхода. Конкретный образец повторения сето зависит от реакции мышц на нагрузку.

Упражнение разведение гантелей в стороны стоя на наклоне, прокачивает задние дельты, трапеции и мышцы вращающей манжеты. придает форму и рельеф задним плечам. Формирующее упражнение.

Разведение гантелей в наклоне изолирует нагрузку на заднюю головку дельт и используется для того, чтобы придать этому мышечному пучку отчетливую неровную форму, добавить «полосатость» и выделить ее на фоне мышц спины.

Включив разведение наклона в свою программу силовых тренировок, вы улучшите спортивные результаты во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или тянете их назад (стрельба из лука, гребля), ударяя руками из сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживать соперника рядом с собой (борьба).

Помните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

1.Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

2. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Спина прямая, слегка согнута в пояснице

3. Если у вас напряженные мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть колени. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, используйте горизонтальную скамью.Сядьте на нее так, чтобы почти вся грудь «залазила» за ее край (скамья не должна мешать поднимать гантели), а ноги плотно упираются в пол

4. В исходном положении гантели висят на полу. выпрямленные руки под грудью. Руки следует крепко зафиксировать в локтях до самого конца сета. Их можно немного согнуть перед началом упражнения, но сгибать или разгибать их во время набора нельзя. Все движения происходят только в плечевых суставах, все остальные суставы неподвижны!

5.Вдохните и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и аккуратно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели назад или вперед.

7. Сверху локти должны быть выше уровня спины.

8. Выдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и сделайте следующее повторение.

1. Всегда держите спину прямо, слегка изогнув нижнюю часть спины. Даже небольшое закругление спины чревато травмой.

2. Задержка дыхания при разведении рук не только стабилизирует торс, но и делает вас сильнее.

3. Для максимальной нагрузки задних дельт опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели как можно выше над уровнем спины, но не сводите лопатки вместе.

4. Чтобы воздействовать на средние трапециевидные и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, убедитесь, что лопатки находятся в верхней точке.

5. Не используйте слишком тяжелые гантели. Они могут помешать вам выполнить упражнение технически правильно и вызвать травму.

6. Держите руки прямыми или слегка согнутыми в локтях. Учтите: чем больше руки согнуты в локтях, тем меньше диапазон движений и меньше нагрузка на задние дельты.

7. Вариация упражнения — кросс-разбавления в кроссовере. Расположите скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи находились в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Присоедините D-образные ручки к кабелям, проходящим через эти блоки, перекрестите кабели и вытащите. Однако у кроссовера, по сравнению с гантелями, есть существенный недостаток — нельзя выполнять полнодиапазонные разбавления, так как перекрещивание тросов не позволяет развести рукоятки выше уровня плеч.

8. Другой вариант — стоять на коленях одной рукой в ​​блок-тренажере. В исходном положении вы стоите на четвереньках, упираетесь одной рукой в ​​пол и немного сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки было приподнято (иначе при возвращении в исходное положение ручка будет цепляться за пол) .

Как только это движение не называется. Проводка стоя, отведение гантелей стоя в стороны, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи гантелями стоя.Для простоты обозначим это как «поднятие рук, стоя на средней дельте», но анатомически правильно называть это боковым отведением. Количество приемов, выполняемых спортсменами, еще более разнообразно. Некоторые утверждают, что нужно изощряться так, чтобы поднимать плечи и брать гантели по дуге. Остальные — ни в коем случае не выводите гантель выше локтя. Третьи допускают обман, а другие категорически против. Пятые обычно считают, что движение вызывает защемление нервов в плечевом суставе, поэтому их не следует практиковать.Вариантов очень много, ведь в фитнесе нужно осваивать самый простой, а не пытаться включать в процесс работы «лишние» мышцы, вроде ловушек.

На самом деле разведение гантелей редко является причиной травм, за исключением очень устрашающей техники. Отдельные спортсмены могут бросать тяжести в голову, поднимать руки слишком высоко, агрессивно махать и поворачивать руки назад в плечевом суставе во время движения. Они серьезно подвержены риску, но не растяжению мышц, как принято считать, а растяжениям и последующим воспалительным процессам.

Проблема с плечами в том, что они нагружаются не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы много сидим, приподнимая плечи и перетягивая ловушки, долго носим сумки на одном плече, вытягивая одну половину тела и непроизвольно сжимая другую, часто без разминки делаем резкие подъемы рук вверх. Это перегружает суставы.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в спортзал и начинает выполнять жим лежа, жим лежа, сидя, стоя, еще пару жимов, но с гантелями.Во всех из них работают дельтовидные мышцы и задействованы суставы. Достаточно переутомиться и сделать неловкое движение, и можно порваться или растянуться. По иронии судьбы травма чаще всего возникает в последнем упражнении, и это не какой-то тяжелый жим лежа, а изолирующий взмах гантели стоя или рука с тросом вбок. Причина не в самом движении, а в перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется выполнять более 2-3 упражнений на жим лежа за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или качели лучше оставить на легкий сеанс, а не делать этого, когда организм уже получил достаточную нагрузку.В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда громкость будет адекватной.

Анатомические особенности также имеют большое значение. При чрезмерном развитии трапеции спортсмен не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это нужно учитывать при выборе весов гирь и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку.Часто они также поражают нервы, что усиливает боль. Врач должен нести ответственность за диагностику травм плеча. Домашнее лечение, основанное на догадках, никуда вас не приведет.

Некоторые из них уже упоминались. Плечи «страдают» обычно от непомерной физической подготовки спортсмена. Проще говоря, всем хочется их побыстрее накачать, так как они придают фигуре спортивный вид и тем самым превращают тренировку любой части тела в «плечи».Это нерационально и приводит к травмам. Начинающему спортсмену не следует качать плечами в один день с грудью и спиной.

Есть два основных правила создания сплита для начинающих:

• Если вы делаете жим стоя или сидя в день тренировки плеч, его не нужно прикреплять к груди или спине. Делайте свои плечи и ноги, как у олдскульных спортсменов, и оставайтесь здоровыми;
• Если в тренировке нет жима лежа, а есть только отведения и подъем-вытяжка, то в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс выполняйте работу с плечами

Тренировать плечи со спиной имеет смысл только в том случае, если действительно некуда их поставить, все жимы на тренировке тяжелые, ноги тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «накачки травм».Но в фитнесе это нетипично. Скорее, это пауэрлифтинг.

Важно: если новичок еще не делает шпагат, в некоторых случаях отведение рук может заменить жим лежа. Например, когда выполнялась тренировка в классическом жиме лежа со штангой, а передние дельты уже перегружены.

У этого механизма есть лишь несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передний и задний пучки дельтовидных мышц.Передние балки поднимают рычаги, задние отводятся назад. Все просто — не нужно допускать махи с четким упором на вынос лопаток и махи вперед с махом гантелей перед грудью. Варианты смещения и жульничества нравятся профессионалам бодибилдинга по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда десятилетиями. Их мускулы сложно «проткнуть» и удивить. Поэтому они используют такие странные для обывателя методы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым при тренировке плеч, но почти всегда требует разминки суставов.Если вы раньше делали жимы стоя и лежа, вам просто нужно сделать несколько вращений в плечевом суставе, отведя руку назад. Тем, кто этого не делал, требуется полная разминка, с легкими жимами на штанге, отведение с резиной или без отягощений.

Как делать движения:

1. Встаньте прямо перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свои движения;
2. Возьмите в руки гантели минимального веса, но так, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в сторону по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти слегка согнуты;
5. Гантели в руках раскладываются в том же направлении, что и движение;
6. Когда мы разводим руки в стороны, мизинец вверх, большой палец вниз, это заставляет гантели поворачиваться;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читерства корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется по 10-12 повторений.Но есть и особые случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему необходимо повторение или статика, то есть удерживание гантелей в верхней точке. Или возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если верно обратное. Здесь важно наблюдать за собой и делать то, на что реагирует организм.

Важно: упражнение не должно выполняться из-за силы инерции ни в одном из вариантов. Если вам нужно толкаться ногами, подпрыгивать или совершать движения телом, значит, вы взяли слишком большой вес, и вам нужно его уменьшить.

Отведение одной руки — вариант для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от обмана. Вам нужно взяться за вертикальную опору свободной рукой и встать, перенеся свой вес на центр свода обеих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель — преодоление дисбаланса, движение выполняется с обеих сторон за одинаковое количество повторений.

Следует избегать чрезмерного бокового наклона, чтобы не защемить нерв и не спровоцировать воспалительный процесс.

Характеристики движения

Ниже приведены характеристики упражнения:

1. Это изолирующее движение мышцы, вам не нужно брать огромные гантели и пытаться подтолкнуть их вверх, как можете;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы его можно было поднять за счет уменьшения среднего пучка дельтовидной мышцы, не включая в работу трапеции и мышцы тела и ног;
3. Если обман вообще нельзя убрать, нужно совершать движение в положении «сидя на скамейке», прижав спину к спине;
4. Нет возможности разработать технику? Попробуйте растянуть резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантелей.Бери самый легкий. Лента научит вас отключать трапециевидные мышцы

Список ошибок новичков и профессионалов практически одинаков:

1. Желание максимально быстро накачать мышцы, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые непременно помешают правильно выполнять упражнение;
2. Выход на носках, перекатывание по стопе, изменение положения ног;
3. Выполнение движения путем наклона корпуса;
4. Исходное положение с наклоном назад;
5. Изменение траектории движения, бросание гантелей в голову;
6. Неровный подъем вправо и влево.Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение на одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе при утомлении;
9. Включение дополнительных мышц при усталости

Махи плечами часто выполняются с помощью дроп-набора, чтобы вызвать сильную накачку. Это допустимо только в том случае, если спортсмен опытен и может сохранять исходное положение на протяжении всего упражнения.

Тем, кто работает с накруткой, мы рекомендуем гладкие провода на нижнем блоке кроссовера.Это поможет избавиться от ненужных толчков и других движений и практически мгновенно улучшит вашу технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его усвоением не возникнет больших проблем.

Персональные тренеры клянутся этими тренировками для подтянутых и сильных рук

Персональные тренеры Эшли Джой и Джоэл Фриман поделились своими любимыми упражнениями для мышц рук. Предоставлено Эшли Джой / Beachbody

• Три персональных тренера поделились своими тренировками для сильных, подтянутых рук.

• Любимые техники включают поднятие тяжестей, суперсеты и много работы с гантелями.

• Для максимального прироста время восстановления и отдыха также имеют решающее значение.

• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Поскольку все сбрасывают свитера и рукава для более теплой погоды, наступил пик сезона для демонстрации сильных, выраженных мышц рук в майке или на пляже.

Но вам не нужно часами делать круговые движения руками каждый день, чтобы получить более точную верхнюю часть тела.По мнению экспертов, поднятие тяжестей, тренировка силы всего тела и постоянное выполнение тренировок являются ключевыми факторами.

Insider поговорил с тремя личными тренерами об их режимах тренировок и упражнениях, которые им нравятся в день рук.

Независимо от вашего спортивного образования, силовые тренировки не должны быть пугающими и могут быть отличным способом достичь ваших целей в фитнесе, согласно сертифицированному личному тренеру и спортсменке ISOPURE Эшли Джой.

«Женщины не должны бояться своей силы. Я думаю, люди недооценивают силу, необходимую для занятий йогой или пилатесом, а затем боятся поднимать вес, потому что не верят в силу, которую они уже имеют», — она сказал Инсайдер.

Джой сказала, что она тренируется от трех до пяти раз в неделю, чередуя дни тяжелой атлетики для нижней части тела и тренировки верхней части тела и кора, с днями отдыха между ними.

Более длительные занятия от полутора до двух часов, которые позволяют ей много работать со всеми целевыми группами мышц, а также немного поработать на растяжку и подвижность.Например:

• Разминка: Джой всегда начинает с разминки, обычно на гребном тренажере, что является одним из ее любимых упражнений. В зависимости от дня Дзёи может какое-то время работать над боевыми веревками или над некоторыми основными упражнениями.

• Основная тренировка: Она будет циклически выполнять двенадцать упражнений, выполняя каждое два или три раза. Она часто использует режим HIIT, состоящий из 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. В день рук Джой любит вариации движений с весом тела, такие как планки, отжимания, подтягивания и отжимания на трицепс, а также движения с отягощением, такие как жим от груди, размах груди и сгибание бицепса.

• Выгорание: Джой любит заканчивать коротким высокоинтенсивным выгоранием из нескольких упражнений, выполняемых один за другим в течение одной минуты каждое, без отдыха между ними. Например, она может чередовать минутные удары набивным мячом и выпады с отягощением гантелей, в общей сложности четыре минуты.

• Cool down: Наконец, пришло время для расслабляющей прогулки, некоторой растяжки и сеанса в парной или с Theragun.

Джой также любит немного варьировать свои тренировки.Для тренировок всего тела она будет выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга, подвешивание и толчки и тяги салазок, которые одновременно прорабатывают несколько крупных групп мышц для максимального наращивания силы и сжигания калорий.

Продолжение истории

«Прелесть упражнений в том, что они меняются в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь. Очень важно прислушиваться к своему телу и знать, каковы ваши цели», — сказала она.

Джоэл Фриман, тренер Beachbody и создатель LIIFT4, является большим сторонником подъема тяжестей и сказал Insider, что это упражнение может помочь вам развить руки и получить «подтянутую» эстетику многие люди стремятся.

«Тонизирование — популярный термин, но это неправильное название. Вы либо наращиваете мышцы, либо нет», — сказал он. «Все сводится к тому, что вы хотите сжигать жир, но также наращивать мышцы, чтобы показать форму бицепса. , трицепсы и плечи «.

Если вы сосредотачиваетесь на определенной группе мышц, например на руках, полезно тренировать эти мышцы дважды в неделю, но, по словам Фримена, уделяйте время укреплению и остальной части тела.

Для него обычная неделя включает четыре дня силовых тренировок и два дня бокса.

Он часто путешествует и любит делать тренировки от 45 минут до часа. Вот как выглядит его распорядок:

• Разминка: Чтобы улучшить кровоток перед тренировкой, Фримену нравится сочетание кардио и движений, нацеленных на мышцы, которые он будет тренировать. Круговые движения руками или прыжковые домкраты хорошо подходят для тренировки верхней части тела.

• Основная тренировка: Фримен следует классической программе подъема тяжестей старой школы, состоящей из трех подходов по 10 повторений в каждом.Он сделает каждое упражнение суперсетом, то есть они будут объединены в подходы из двух движений спина к спине с минимальным отдыхом между ними. Примерная дневная тренировка для рук включает жим от плеч, сгибание рук на бицепсе, махи на плечах, тяги в вертикальном положении, сгибания рук на спине, подъемы вперед и отжимания на трицепс.

• Охлаждение: После тренировки Фримен получает немного протеина и жидкости, а также будет растягиваться, чтобы мышцы оставались расслабленными.

По словам Ноама Тамира, основателя, генерального директора и тренера TS, для более четких мышц ключевым моментом является сочетание более тяжелых, сложных весов и более легкой работы с аксессуарами. Фитнес.

«Если вы хотите нарастить мышечный тонус в этих руках, уберите эти легкие веса и сделайте для начала веса, которые вы можете сделать 10–12 раз. Не волнуйтесь, вы не станете громоздкими», — сказал он Insider. . «Тогда переходите к большему объему с более легкими гирями и лентами, чтобы закончить».

Ему нравится комбинировать более тяжелые суперсеты с более легкими тройными (три упражнения подряд), делая по три раунда каждого подхода с примерно минутой отдыха между ними. Например:

• Сгибания рук с гантелями на бицепс и сгибание черепа с гантелями (от восьми до десяти повторений каждое)

• Сгибание рук с гантелями и разгибание гантелей над головой (от восьми до десяти повторений каждое)

• Отдача гантелей на трицепс, тяга на трицепсе и отжимания лежа (12-15 повторений каждое)

• Сгибания рук с гантелями, сгибания с отягощениями и сгибания рук с гантелями на груди (12-15 повторений каждое)

Для достижения наилучших результатов Тамир предлагает добавить темп к вашему упражнение: медленно завершайте каждое повторение до счета два, с паузой вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.