Разведение гантелей в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей в стороны стоя

Одно из моих любимых упражнений! Очень хорошо чувствую пампинг на нем! И прямо почти физически ощущаю, что стал шире!

Хотя я совсем недавно добавил его в свою программу тренировок. До этого я дельты совсем не тренировал. А сейчас наслаждаюсь новым тренировочным днем, несмотря на сушку, на которой рекомендуют делать всего 2 тренировки в неделю. Я не могу так редко тренироваться! У меня не будет свободы сознания…

А теперь, об этом упражнении, подробнее:

Данное упражнение считается одним из лучших для придания вашим плечам необходимой вам формы и ширины. При выполнении разведения гантелей в стороны главным образом прорабатываются трапеции, надостная мышца и средние дельты.

Исходное положение заключается в постановке ног на ширине плеч. Можно несколько шире плеч, это не повредит. Выпрямленные руки с гантелями свисают по бокам, кистями слегка повёрнутыми внутрь. Чтобы начать движение, напрягаем дельтовидные и поднимаем руки строго придерживаясь вертикальной плоскости движения, которая проходит через ваши плечи. В начале подъёма следует слегка согнуть руки в локтях и удерживать их в таком положении до конца подхода. Не допускается полное сгибание или полное разгибание рук во время упражнения.

Вашей верхней точкой станет линия уровня поднятых с гантелями рук, которая будет равняться или будет чуть выше плеч. Когда вы достигните этой точки, не делайте никаких остановок, просто выдыхая, плавно опускайте руки назад к бёдрам, а затем, опять же, без остановки, начинайте следующее повторение. Выполняя данное упражнение следует особо тщательно следить за плавностью движений, так как они не только безостановочны, но ещё и выполняются стоя.
В этом упражнении большую роль играет вес гантелей. Никогда не используйте слишком большой вес, в данном конкретном упражнении это вряд ли приведёт к лучшему результату. Следовательно, вес должен быть таким, чтобы вы смогли абсолютно полностью контролировать все свои движения от начала и до конца. Помните, что чем тяжелее будут гантели, тем тяжелее дотянуть их на уровень выше плеч, не согнув при этом рук. А если вы согнёте руки, нагрузка на дельты практически исчезнет.
Для начала, можно осуществлять некую разминку, выполняя разведения гантелей с самым маленьким для вас весом. При этом, целесообразно поднимать руки так, чтобы они практически смыкались над макушкой. Такое вспомогательное упражнение хорошо помогает полностью прочувствовать движения плеч и неплохо их разогревает перед более серьёзными нагрузками.

Для максимального сокращения дельт, а именно среднего их пучка, старайтесь поднимать руки на угол в 45 градусов относительно линии плеч. С самого начала движения первой вступает в работу надостная мышца. Именно она поднимает руку до того момента, пока угол между туловищем и рукой не будет равняться примерно 30 градусам. Затем в дело вступает средняя головка дельтовидной мышцы. Найболее объёмная часть работы приходится как раз на неё, до самого положения рук под углом в 45 градусов над плечами, подъём рук осуществляется именно за её счёт. Именно в точке 45 градусов средний пучок достигает своей пиковой точки сокращения.  

3

Вы не можете голосовать за посты.

630 просмотров

Разведение гантелей

Разведение гантелей является самым популярным изолирующим упражнением для тренировки груди. Его выполняют даже во время силовых тренировок и стоит заметить, что, если Вы хотите накачать грудь, то это упражнение будет не лишним в Вашей тренировочной программе. Но также стоит учесть, что это формирующее упражнение, которое следует использовать либо для того, чтобы проработать качество мышц, или доработать отстающую часть.

В тоже время, разведение гантелей более сложное технически упражнение, чем пуловер, поэтому, если Вы хотите просто растянуть грудные мышцы после тяжелого жима лежа, то лучше использовать пуловер. Единственное для кого это упражнение незаменимо – это девушки. Разведение гантелей позволяет растянуть внешние грудные мышцы, что поднимает грудь и делает её более упругой.

Выше уже было упомянуто, что разведение гантелей – это сложное технически упражнение, которое нагружает внешнюю часть грудных мышц. Сложность заключается в том, что бы удержать нагрузку в грудных мышцах, при этом, не травмируя суставы. Поэтому, при правильной технике выполнения упражнения, суставы находятся в безопасности, но при её нарушении возможны травмы.

С другой стороны, разведение гантелей можно выполнять с акцентированием нагрузки на разные участки грудных мышц, хотя, по большому счету, все будет сводиться к нагрузке внешней части грудных, низа и середины, который нагрузить труднее всего. Что же касается локтевого сустава, то снять нагрузку с него не так уж и сложно.

1) Лягте на скамью, предварительно приподняв сиденье, чтобы Вам легче было зафиксировать таз, и спинку на 20°, что позволит лучше прокачать грудные.
2) Ноги лучше всего упереть в какой-то поддон или возвышенность, это обеспечит устойчивость, что не заставит отвлекаться на координацию положения Вашего тела, и Вы сможет полностью сосредоточиться на выполнении разведения гантелей.
3) Поднимите гантели над собой, немного согнув локти, чтобы Вы могли почувствовать, как вес гантели приходится на трицепс. При этом ладони смотрят друг на друга.
4) Не шевеля руками, их положение статично, начните разводить их в стороны, при этом разворачивая кисти от себя, чтобы в конечной точке, угол между рукой и грудными мышцами был 90°.
5) Не задерживаясь в пиковом сокращении мышц, сведите руки обратно, не касаясь гантелями друг друга, чтобы расстояние между ними было около 5-10см.

1) Согнутые локти помогают снять нагрузку с локтевых суставов, поэтому разгибать их не стоит ни в какой фазе разведения гантелей.
2) Вдыхать следует глубоко, когда Вы разводите руки, и мощно выдыхать, когда Вы их сводите в исходное положение.
3) Голову не следует отрывать от скамейки и смотреть по сторонам, на свои руки, голова смотрит только вперед, в данном случае это потолок.
4) Гантели, разводя в стороны, следует контролировать, а не размахивать ими, если Вы будете стараться взять больший все за счет инерции, то никогда не накачаете грудные и травмируете локти.
5) Разведение гантелей, вообще. Не предполагает использования больших рабочих весов, упражнение следует делать медленно, подконтрольно, в большом количестве повторений, стараясь растянуть и прочувствовать мышцы.

Грудные мышцы, вообще, не делятся на участки и их разделение на верхнюю, среднюю, нижнюю и внешние участки грудных мышц являются условными. Тем ни менее, разведение гантелей позволяет лучше акцентировать нагрузку именно на этих участках грудных мышц, что формирует широкую грудь, а также позволяет её немного приподнять вверх. Последнее особенно важно девушкам, но и парням бывает это необходимо, если генетически нижняя грудь намного более развита, чем верхняя.

Локтевой сустав находится в неудобном положении, собственно, как и плечевой пояс, но разведение гантелей не предполагает использовать большие тренировочные веса, поэтому плечи травмировать тяжело. Что же касается локтей, то их травмировать легче, поэтому атлет должен держать их согнутыми, тогда нагрузка будет уходить в трицепс, что позволит избежать травм.

Другие упражнения

5 способов оживить подъемы рук в стороны

1,618:1. Хотя вы можете и не быть математиком, вы должны знать это соотношение. Иначе известное как «золотое сечение», это расположение двух чисел или измерений, при котором отношение между а и b такое же, как а+b по отношению к а. Это может показаться немного запутанным, но визуальное рассмотрение может помочь понять, что это значит для атлета.

Эстетика, братан! Эту конкретную пропорцию можно найти в природе, в таких вещах, как листья и деревья, и она использовалась для структурирования всего, от скульптур и архитектуры до анализа финансовых рынков. Это также стандарт, который бодибилдеры золотого века считали идеальным телосложением: плечи примерно в 1,6 раза больше талии. Убежденные любители эстетики также могут найти способы применить это упражнение к бицепсам и квадрицепсам, но, честно говоря, оно лучше работает на плечах. Итак, давайте сосредоточимся на этом, хорошо?

Скромный подъем в стороны был предпочтительным средством увеличения ширины для атлетов, гоняющихся за золотым сечением (знали они об этом или нет) в течение многих лет. И на то есть веская причина: когда движение выполняется со строгой техникой, оно очень эффективно воздействует на боковые или средние дельтовидные мышцы и не на многое другое. На самом деле, одно исследование пришло к выводу, что средние дельтовидные мышцы генерируют до 65 процентов крутящего момента, создаваемого при отведении плечевого сустава — термине, обозначающем боковой подъем в мире физиологии упражнений.[1] (Практически весь остальной крутящий момент генерируется двумя крошечными мышцами вращательной манжеты плеча, надостной и подлопаточной мышцами, которые, если бы мы указали на них на вашем теле, в любом случае были бы более или менее визуально неотличимы от вашей медиальной дельты.)

Сообщение для вас? Во-первых, не пропускайте боковые подъемы. И, во-вторых, имейте в своем арсенале много-много вариаций, чтобы ваши плечи росли годами.

Так как дельтовидные мышцы являются относительно небольшими мышцами, строгое соблюдение правильной техники важно для оптимального нацеливания на средние дельтовидные мышцы, и чтобы другие мышцы, такие как трапеции, не брали на себя управление движением. Естественная склонность атлета состоит в том, чтобы обманывать себя, выполняя тяжелую серию подъемов в стороны, что может привести к перегрузке плечевых мышц, но не очень безопасно.

Вот пошаговое руководство по правильному выполнению разведения рук в стороны:

1. Встаньте прямо, возьмите по гире в каждую руку и положите руки по бокам. Ваши руки должны находиться примерно в 4 дюймах от бедер.
2. Удерживая локти прямыми, поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не будут под углом 90 градусов к туловищу. В верхней части движения намеренно сжимайте дельтовидные мышцы, чтобы усилить сокращение.
3. Под контролем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Не слишком сложно, правда? Теперь давайте оживим эту классику бодибилдинга, чтобы привести ваши дельты к статусу золотого века.

Это отличный вариант бокового подъема, который заставит ваши дельты кричать на вас.

Возьмите две гантели и начните с вытягивания левой руки под углом 90 градусов к туловищу. Теперь выполните 10 повторений правой рукой, как описано выше. Затем поменяйте руки, вытяните правую руку и сделайте 10 повторений левой рукой. Снова поменяйте руки и выполните 8 повторений правой и так далее. Продолжайте эту схему для 6, 4 и 2 повторений. Как финишер, попробуйте это в 2-3 подходах, чтобы почувствовать нереальную накачку дельт.

Арнольду нравились подъемы рук в стороны. Конечно, он также любил жимы Арнольда. Так почему бы не объединить их в его честь?

Это достаточно простой протокол: выполните 10 подъемов в стороны, затем с тем же весом выполните 10 жимов Арнольда. Вес будет казаться легким для жима, но это идея. Далее сразу выполнить 9 подъемов, затем 9 жимов. Продолжайте эту последовательность, опуская по одному повторению за раз, пока не достигнете 1 повторения. В кондиционировании JKC мы обычно выполняем только один сет по нисходящей лестнице, чтобы завершить нашу тренировку плеч, каламбур.

Для тех, кто плохо знаком с жимом Арнольда, начните с гантели, которую держите в каждой руке перед грудью, как будто вы только что закончили подъем на бицепс супинированным хватом (обратным хватом). Выжимайте гантели над головой, вращая руками. Закончите с гантелями над головой, ладони смотрят вперед. Верните гири к груди, вращая руки в противоположном направлении.