Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Силовые тренировки в тренажерном зале для мужчин: Тренировки в тренажерном зале для мужчин: залог спортивного совершенствования

Содержание

Тренировки в тренажерном зале для мужчин: залог спортивного совершенствования

  • На главную страницу /
  • Блог /
  • Тренировки в тренажерном зале для мужчин: залог спортивного совершенствования

Именно сильная половина человечества чаще посещает тренажерные залы. Интенсивные силовые нагрузки позволяют быстро нарастить мышечную массу, избавиться от лишних жировых отложений, привести тело в идеальную спортивную форму. Это мечта каждого мужчины, поэтому тренировки в тренажерном зале для мужчин пользуются популярностью во всем мире.

Спортивный клуб «Секция» отличается высокой степенью оснащенности. Для проведения тренировок здесь используются современные профессиональные тренажеры, позволяющие не только увеличить эффективность тренинга, но и контролировать биометрические показатели атлетов. В тренажерном зале работает инструктор, который поможет составить программу тренировок для достижения конкретных целей, сбалансировать питание и направить все усилия на результат.

Мужской организм устроен таким образом, что для правильной деятельности всех внутренних систем требуется регулярная силовая нагрузка. В условиях современной жизни получить ее не просто, особенно если вести малоактивный образ жизни. Чтобы скомпенсировать недостаток физической активности, наилучшим образом подходят тренировки в тренажерном зале для начинающих мужчин.

Подходит тренинг для тех мужчин, которые столкнулись с определенными проблемами, а также всех, кто следит за своим здоровьем. К основным преимуществам тренировок относится:

  • • адаптивность нагрузки. Можно работать с теми весами, которые приемлемы при имеющемся уровне физической подготовки;
  • • быстрое достижение результатов. Под действием интенсивной нагрузки жировые отложения начинают расщепляться, ускоряется метаболизм, что способствует сбалансированному похудению;
  • • быстрое наращивание мышечной массы. Если совместить силовые тренировки с элементами полноценного питания для набора веса, мышечная масса набирается гораздо эффективнее;
  • • польза для здоровья. Под действием нагрузки закаляется сердечная мышца, очищаются сосуды, улучшается кровообращение, а каждая клетка организма насыщается кислородом. Это позволяет улучшить самочувствие и настроение.

Посетители тренажерного зала всегда отличаются безупречным здоровьем, хорошим гормональным фоном и выносливостью. Эти преимущества делают силовые тренинги популярными.

Прежде чем выбрать тренажерный зал, который лучше всего посетить, следует проанализировать территориальное расположение комплекса, стоимость абонементов, а также спортивную базу тренажёрного зала. Спортивный клуб «Секция» имеет выгодное территориальное расположение, здесь работают профессиональные инструкторы, отличается доступной политикой ценообразования.

И составлен оптимальный график работы. «Секцию» можно найти в самом центре Москвы, неподалеку от транспортных развязок. Сюда можно приходить всей семьей, постепенно улучшая свою физическую форму. Опытный тренер расскажет о преимуществах каждого упражнения для достижения конкретных целей, проконсультирует относительно правильного питания для набора массы, составит эффективную программу занятий, позволяющую за короткий промежуток времени достигнуть поставленных целей.

Посетить спортивный клуб «Секция» можно по предварительной записи. Для этого следует выбрать направление подготовки, индивидуальную или групповую тренировку, а также тип абонемента и удобное время посещения. Далее заполните форму на сайте или позвоните по телефонам студии. Здесь консультанты ответят на все ваши вопросы и помогут подобрать наилучшее направление подготовки. «Секция» – это территория высших спортивных достижений.

Наш сайт использует кукис ок

С чего начать силовые тренировки?

Однажды вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что хотели бы выглядеть лучше. Это момент перемен. В этот момент вы решаете, что хотели бы изменить рельеф своего тела, увеличить мышечную массу. В этом вам поможет программа тренировок для начинающих.

Программа тренировок для начинающих позволит вам грамотно приступить к занятиям. Так, чтобы на следующий день вы не корчились от боли в мышцах, и у вас не отпало желание заниматься собой. Это программа тренировок для начинающих, которые хотят поднять свои силовые показатели.

Отличие тренировок новичков от опытных спортсменов

Если вы делает только первые шаги в силовом спорте, то ваши тренировки могут быть более частыми, чем у опытных спортсменов. Это правило действует, как для мужчин, так и для девушек.

Это объясняется тем, что опытный спортсмен знает как сильно напрячь мышцы так, что потом придется, долго восстанавливаться. Конечно, у начинающих тоже присутствует крепатура, но их травмированные мышцы заживают гораздо быстрее.

Если для вас в новинку, что при силовой тренировке повреждаются мышцы, то знайте, что ничего страшного в этом нет. Это даже полезно. Именно незначительные микротравмы мышц заставляют тело лучше восстанавливаться и подготовиться к более серьезным нагрузкам. В этом и состоит сущность силовых тренировок. Вы делаете один шаг назад, а затем два шага вперед.

А для того, чтобы ваше тело было способно делать эти два шага назад, ему необходимо создавать щадящий режим. Нужно хорошо высыпаться и правильно питаться.

Новички вполне могут начать с двух тренировок в неделю. Пока нет необходимости посвящать каждую тренировку конкретной группе мышц. Ваше первое занятие на неделе следует посвящать верхней части тела, исключая пресс. А второе занятие будет посвящено нижней части тела, включая брюшной пресс.

В тренажерном зале

Силовыми тренировками можно заниматься как в тренажерном зале, так и на брусьях возле дома. Можно выбрать также любой другой вид силовых занятий, например, пауэрлифинг.

Для начала давайте рассмотрим силовые занятия в тренажерном зале.

Перед тем как порекомендовать классические упражнения для занятий в тренажерном зале, давайте обозначим основные правила:

  • Каждый раз перед тренировкой в тренажерном зале делайте разминку. Небольшая разминка необходима для того, чтобы разогреть ваши мышцы. Разогретые мышцы позволят вам добросовестно выполнить упражнениям с минимальными травмами.
  • Тренируясь в тренажерном зале, вам необходимо стремиться к тому, чтобы постоянно увеличивать вес.
  • Выполняя упражнения в тренажерном зале, не забывайте делать перерыв между подходами, минимум 2 минуты.

Теперь рассмотрим самые важные упражнения в тренажерном зале для разных частей тела. Они подходят как для мужчин, та и для девушек.

Разница будет только в весе, у мужчин он будет больше:

  • Руки. Главное действие для рук – это их сгибание с отягощением. Сгибать руки с отягощением можно, используя штангу или гантели. Это можно делать как в положении сидя, так и стоя. При этом прорабатывается бицепс, трицепс и предплечье. Желательно еще дополнительно работать над трицепсом. В этом поможет упражнение жим штанги, лежа с узким хватом. Или отжимания на брусьях, турнике.
  • Грудные мышцы. Лучшее действие для развития грудных мышц – это жим на плоской скамье со штангой. Также разведение рук с гантелями тоже на скамье.
  • Спина. Спину можно проработать, подтягиваясь на турнике, брусьях. В тренажерном зале хорошо выполнять тягу сидя к поясу.
  • Ноги. Для ног, лучше, чем приседания, еще пока ничего не придумали. Необходимо практиковать мертвую тягу на прямых ногах. А также выпрямления ног на тренажере.
  • Живот. Хороший эффект производят поднятие туловища из положения лежа. Выполнение наклонов из этого же положения. Полезно это делать на скамье в тренажерном зале.

Вот такая программа тренировок для начинающих. Девушек может испугать данный набор упражнений. Но не волнуйтесь, тренер покажет как все верно и грамотно выполнять. Как для женщин, так и для мужчин полезно будет первые занятия в тренажерном зале, делать с тренером. Не полагайтесь на себя, положитесь на профессионала.

Пауэрлифтинг

Те, кто знаком с понятием пауэрлифтинг только понаслышке могут перепутать его с бодибилдингом. Но в действительности это разные виды силовых занятий. Главной целью бодибилдера является создать красивый рельеф тела. Именно для этого он методично наращивает мышечную массу. А пауэрлифтинг ставит основной своей задачей поднять большой вес.

Пауэрлифтинг еще называют силовым троеборьем. Есть чемпионаты по этому виду силовых занятий. Там спортсмены в три подхода поднимают штангу, выполняют становую тягу и жим лежа. Пауэрлифтинг – это возможность продемонстрировать свою силу. Если такая цель в силовых тренировках для вас более привлекательна, то вы можете выбрать пауэрлифтинг, а не бодибилдинг.

Пауэрлифтинг может стать вашим хобби, если вам не противопоказаны физические нагрузки. Конечно, пауэрлифтинг больше подходит для мужчин. Но с другой стороны, если вы сильная девушка и хотите доказать это всему миру, то вы имеет полное право попробовать себя в этом.

Чемпионаты по этому виду спорта проходят как для мужчин, так и для женщин.

Перед тем, как вводить в вашу жизнь пауэрлифтинг стоит также определиться, какое место пауэрлифтинг будет занимать в ней. Если вы занимаетесь просто для себя, то это одно дело. А если вы хотите стать настоящим спортсменом, то пауэрлифтинг займет огромную часть вашей жизни. Ради этого занятия придется поменять образ жизни. Но в любом случае для начала тренировок вам понадобится хороший тренер.

Силовые тренировки на турнике

Один из простых способов улучшить рельефы своего тела – это заниматься на турнике, брусьях. Не у всех есть возможность посещать зал. Да, и не всем нравится заниматься в душном тренажерном зале. Занятия на турнике, брусьях – это отличный способ провести время на свежем воздухе, снять стресс.

В некотором смысле к занятиям на турнике, брусьях приступить легче. Для того, чтобы начать тренировки вам даже не нужен тренер. Вы не подчинены графику работу тренажерного зала. Вы можете заниматься на турнике, брусьях, когда вам это удобно. Занятия на турнике, брусьях подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако чаще за таким занятием мы замечаем все-таки мужчин.

Начинающие спортсмены должны понимать, что, тренируясь на турнике, брусьях можно развивать именно те мышцы, в которых вы заинтересованы.

Смена рабочих мышц происходит за счет смены хвата.

Вот хваты, на которых стоит сосредоточиться новичкам:

  • прямой хват – пальцы от себя;
  • обратный хват – пальцы к себе;
  • смешанный – пальцы одной руки к себе, второй от себя;
  • параллельный, когда руки на разных брусьях;
  • широкий хват – ладони на расстоянии 70-80 см;
  • узкий – ладони максимально близко друг к другу.

Первое, что нужно делать новичкам на турнике, брусьях – это много раз качественно подтягиваться. Это касается и женщин, и мужчин. Если не получается качественно подтягиваться, то начинайте с отжиманий. Для мужчин от пола, для женщин с колен.

Тренировки для мужчин: Полное руководство

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

1-й день: ноги, плечи и пресс

  • Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
  • Плечи
  • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
  • :
    подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: грудь и спина

  • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
  • 3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
  • Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: руки и пресс

  • Бицепсы: попеременные подъемы на бицепс — 6 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
  • Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–136 повторений
  • Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

    Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

    Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

    Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

    В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

    Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

    Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

    День 1: все тело

    • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
    • спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
    • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
    • подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

    День 2: все тело

      3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Бицепсы: Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

    День 3: Все тело

    • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
    • 3 Грудь:
    • Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

      6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

      Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

      После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

      К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

      Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

      Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

      Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.

      Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

      Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

      Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

      День 1: Верхняя часть тела

      • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
      • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
      • 3 Плечи 90:
        жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
      • Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

      День 2: нижняя часть тела

      • Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Квадрицепсы: шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
      • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

      День 3: верхняя часть тела

      • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
      • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
      • Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

      День 4: Нижняя часть тела

      • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
        • 2 ноги:

          1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

        Резюме

        Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

        Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

        Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

        Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

        В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

        Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

        Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

        Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на дополнительные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

        Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

        Тяга A

        • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
        • Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
        • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

        Толчок A

        • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
        • Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
        • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
        • повторений
        • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

        Ноги A

        • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
        • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
        • 3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
        • Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Икры: подъема на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

        Тяга B

        • Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
        • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
        • Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

        Толчок B

        • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
        • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
        • 3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

        ноги B

        • Ноги: Передние приседа по 10–12 повторений на каждую ногу
        • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
        Резюме

        Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

        С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

        Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

        Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

        Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

        Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

        Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

        Резюме

        Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

        В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

        Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

        Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

        Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

        Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

        Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

        Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

        Резюме

        Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

        Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

        Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

        Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

        Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

        Какова ваша цель?

        В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

        Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

        Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

        Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

        Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

        Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

        Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

        Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

        Резюме

        Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

        Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в области мышечной массы и силы.

        Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

        Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

        Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

        Программа силовых тренировок для мужчин и женщин – АКФ Спорт

        В мире упражнений и фитнеса доминирует 12-недельная программа силовых тренировок для мужчин и женщин. Вы могли видеть их в фитнес-журналах на протяжении многих лет. Значит, они успешны? Да. Но мы откроем вам важный секрет: не всегда требуется 12 недель, чтобы выполнить программу силовых тренировок для похудения для женщин или мужчин.

        Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром всего за 4 недели, но если вы сможете получить только первый месяц за поясом, вы легко преодолеете пресловутый горб, где так много людей борются, и в конце концов сдадитесь, и заложить основу для увеличения силы и мышечной массы на всю жизнь.

        Мы разработали лучшую программу силовых тренировок для мужчин и женщин соответственно. Неважно, ищете ли вы силовые тренировки для похудения или программу силовых тренировок для начинающих, данные тренировки можно легко изменить, чтобы удовлетворить потребности всех, от новичков до профессионалов с конкретными целями. Более того, даже если вы месяцами отсутствовали в спортзале, следующие программы вернут вас в норму уже через несколько недель. Итак, приступим к работе вместе: 

        Программа силовых тренировок для мужчин

        Если вы ищете программу, модифицированную в соответствии с программой «тяни-толкай ногами» (PPL), то это лучшая программа силовых тренировок для мужчин, которую вы можете найти. Кроме того, эта программа включает больший объем для рук, плеч и груди.

        Вы также можете использовать тяжелоатлетический пояс для более сложных упражнений, таких как становая тяга со штангой. Пояса для тяжелой атлетики обеспечивают дополнительную поддержку позвоночника, защищают его от риска травм и обеспечивают правильную форму, необходимую для эффективного выполнения упражнения.

        Also Read: The Definitive Weightlifting Belts Guide

        Day No. 1

        Monday — Push

        Exercises 

        Sets 

        Повторы 

        Жим штанги лежа (+разминка)

        3 жестких подхода

        4–6

        707239

        Incline Barbell Bench Press

        3 hard sets

        4 — 6

        Dumbbell Bench Press

        3 hard sets

        4 — 6

        Triceps Нажмите вниз

        3 жесткие наборы

        4 — 6

        День № 2

        7

        114

        17

        1117

        19 9001 . 0022

        Exercises 

        Sets 

        Reps 

        Barbell Deadlift (+warm up)

        3 hard sets

        4 — 6

        Гангбелл Row

        3 жесткие сета

        4-6

        LAT DINGIN0003

        3 жесткие наборы

        4 — 6

        .

        Среда — Верхняя часть тела и ядро ​​

        Упражнения

        .0022

        Seated Dumbbell Press (+warm up)

        3 hard sets

        4 — 6

        Dumbbell Side Lateral Raise

        3 hard sets

        8 — 10

        Задний латеральный подъем гантелей (сидящий)

        3 жесткие сети0722

        3 hard sets

        8 — 10

        Day No. 4

        Thursday — Legs

        Exercises 

        Наборы

        Reps

        Служба со штангой (+согреть)

        3 жесткие наборы

        4-6

        3 Hard Sets

        4 -6

        3 Hard Sets

        4-6

        3

        4-6

        3

        9000 4-6

        3

        3

        9000 2

        3

        0003

        Leg Press

        3 hard sets

        4 — 6

        Lying Leg Curl

        3 hard sets

        8 — 10

        Sited Colf Raise

        3 жесткие наборы

        8 — 10

        День № 5

        9

        9

        17

        17917

        9003 1111117

        9002 11111111117

        9003 9003 14

        7917

        . 0022

        Exercises 

        Sets 

        Reps 

        Close-Grip Bench Press (+warm up)

        3 hard sets

        4 — 6

        Керл со штангой

        3 жесткие наборы

        4 — 6

        Seated Seated Seated Trice.

        .0003

        3 hard sets

        4 — 6

        Dumbbell Hammer Curl

        3 hard sets

        4 — 6

        Captain’s Chair Leg Raise

        3 жестких сета

        8 — 10

        Программа силовых тренировок для женщин

        Для женщин, которые ошиблись, выбор новой программы силовых тренировок может оказаться очень сложным и пугающим рекомендации, данные им на протяжении многих лет. Со всей неправильной информацией трудно найти что-то, что действительно работает.

        Эта программа тренировок идеальна для каждой женщины, ищет ли она программу силовых тренировок для женщин, чтобы похудеть, или программу силовых тренировок для женщин для начинающих.

        Для упражнений, таких как румынская становая тяга и наклонная черепная дробилка, при выполнении которых вы чувствуете дополнительную нагрузку на запястья, вы можете надевать бинты для запястий. Наручные бинты обеспечивают дополнительную стабильность и поддержку предплечья, запястья и кисти. Они также помогают с упражнениями, выполняемыми для увеличения силы хвата.

        Day No. 1

        9

        Monday — Legs and Glutes

        Exercise 

        Sets

        Reps 

        Squat

        3 — 4

        6 — 12

        Dumbbell Lunge

        2 — 3

        12 — 15

        Dumbbell Step Up

        2 — 3

        12 — 15

        Barbell Hip Thrust

        3

        6 — 12

        Ягодичный кабельный откат

        2 — 3

        12 — 15

        Кардио упражнения

        .

        Day No. 2

        Tuesday — Back and Arms

        Exercises 

        Sets 

        Reps 

        Данные вниз

        3 — 4

        6 — 12

        One Arm Humpbell Row

        One Arm Humpbell Row

        9.0002 2 — 3

        12 — 15

        Seated Cable Row

        2 — 3

        12 — 15

        Dumbbell Curl

        3

        12

        .0722

        15

        Cable Press Down

        3

        15

        Cardio Exercise

        Do 30 minutes of moderate intensity on a stair mill.

        День № 3

        92333923 9239 2923 9239 2923

        Среда — ноги и ягодицы

        9002 122
        9002 .0022

        Sets 

        Reps 

        Goblet Squat

        3 — 4

        6 — 12

        Romanian Deadlift

        2 — 3

        12 — 15

        ТЕРВНАЯ ПЕРЕКА ГВЛЕЙСТВО

        2 — 3

        12 — 15

        12 — 15

        12 — 15

        0716

        Smith Machine Sumo Squats (Glute Focus)

        3

        6 — 12

        Glute Kick Back

        3

        15

        Cardio Упражнение

        Выполните 30-минутную тренировку низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15%.

        День № 4

        7

        Thursday — Chest and Shoulders

        Exercises 

        Sets 

        Reps 

        Dumbbell Bench Press

        3 — 4

        6 — 12

        Жим гантелей на наклонной скамье

        2 — 3

        9 02

        10723

        Machine Chest Fly

        2 — 3

        12 — 15

        Seated Dumbbell Press

        3 — 4

        6 — 12

        Боковое повышение

        2 — 3

        12 — 15

        Кардио упражнения

        DO 15 минут.

        Day No. 5

        Friday — Legs and Arms

        Exercises 

        Sets 

        Reps 

        Deadlifts

        3 — 4

        6 — 12

        Good Mornings

        2 — 3

        9000 2 2 — 3

        9000 2 2 — 3

        9000 2 2 9000 2

        0003

        12 — 15

        Leg Extensions

        2 — 3

        12 — 15

        Incline Dumbbell Curl

        3

        12

        Наклонная дробилка

        3

        12

        Упражнение по кардио0717

        30 минут умеренной интенсивности на лестничной дорожке.

        Выходные (дополнительно)

        Посвятите свои выходные легкой активности. Совершайте восстановительные прогулки и выполняйте дополнительную тренировку пресса.

        Saturday and Sunday — Optional Abs

        Exercises 

        Sets 

        Reps 

        Plank

        3

        20 seconds holds

        Lying Floor Leg Raise

        3

        10

        Crunches

        3

        20

        боковые хрустки

        2

        15 на каждой стороне

        15 на каждой стороне

        15

        15

        15

        15

        15

        15

        15 9000 2

        150800

        Чтобы увеличить общее количество калорий, сожженных за день, мы также добавили несколько кардио-упражнений, которые вы можете выполнять утром или после тренировки в этот день. Однако, если вы ограничены во времени, их не обязательно делать, чтобы увидеть успех в этой тренировочной программе.

        Читайте также: Силовые тренировки для бегунов | Полное руководство, преимущества и ошибки идти зря. Мы собрали несколько советов по питанию и секретов диеты, которым вы можете следовать во время силовых тренировок для похудения или других целей. Более того, если вы не будете питаться правильно, вы не станете ни точеным, ни сильным.

        Вот несколько испытанных подходов, которые показали отличные результаты, и вы можете добавить их в свою программу силовых тренировок для похудения для мужчин и женщин соответственно.

        Пейте достаточно воды

          Адекватное потребление жидкости важно, когда речь идет о силовых тренировках и здоровье в целом. Вода составляет около 80% тела человека, и вода нужна нам для осуществления даже самых простых физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы подвергаемся риску обезвоживания, что может ухудшить нашу спортивную эффективность и общее состояние здоровья.

          Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время тренировок, чтобы пополнять запасы жидкости, минералов и электролитов, которые мы теряем во время тренировок.

          Инвестируйте в высококачественный сывороточный протеин

            Если вы хотите сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу, вам нужно инвестировать в сывороточный протеин помимо потребления лучших продуктов для роста мышц.

            Коктейли из сывороточного протеина отлично подходят для силовых тренировок, поскольку одна порция коктейля содержит около 30 г или более белка. Их легко приготовить, они приятны на вкус и полны других питательных веществ, от которых зависят наши мышцы.

            Не игнорируйте белок

              Белок необходим для развития и восстановления мышц. Если вы хотите быть в тонусе, вам нужно убедиться, что вы принимаете достаточное количество белка каждый день.

              Выбирайте примерно 0,6–1 г белка на фунт веса тела, равномерно распределяя его в течение дня. Ищите постные источники, такие как курица, рыба, индейка, яйца, орехи, злаки, красное мясо травяного откорма и молочные продукты.

              Не забывайте об овощах