Развод гантелей в стороны стоя: Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Твои плечи все еще не бугрятся под тонкой майкой, а девушки не провожают тебя заинтересованными взглядами? Стало быть, ты упустил из виду одно из коронных упражнений для медиального пучка дельтоидов — разведение рук с гантелями в стороны. Скорее исправляйся!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение рук с гантелями в стороны стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
2. Держа руки прямыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
3. В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
   
   Совет: Во время подъёма старайтесь, что бы мизинцы были немного выше остальных пальцев. Это сильнее нагрузит плечи.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно работать сидя на скамье со спинкой или без нее, или же каждой рукой по отдельности, чередуя правую и левую руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять разводку рук с гантелями в стороны стоя?

Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12-15 раз.

Совет: Особое значение имеет темп — он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:

А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,

Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.

Какой вес использовать? Решай сам, но помни — силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее — на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи — дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя Author: AtletIQ: on Разведение рук с гантелями в стороны стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок

Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.

Содержание

1. Какие мышцы работают?
2. Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками
3. Вариант выполнения с одной рукой
4. 5 самых распространенных ошибок
5. Что еще важно знать?

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч.

В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне , в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с
   углом 180 градусов .
3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении». Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

1. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
2. Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
3. Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
4. Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
5. Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Подтянутые руки! Эффективные упражнения для рук.

Источник

Разведение гантелей через стороны (техника)

Внимание: подобная разводка гантелей должна выступать в роли дополнительного упражнения в базовой тренировке на плечи. Используйте легкие веса и соблюдайте правильную технику.

Варианты выполнения

Упражнение выполняют сидя на скамье с поддержкой спины или на обычной горизонтальной.

Также подъем гантелей делают поочередно, сначала прорабатывая правую руку, потом левую и так далее. Такой вариант также возможен в кроссовере.

Какие мышцы работают в упражнении

Махи в стороны — изолирующее упражнение. А это означает малое количество работающих в нем мышц.

Упражнение предназначено для прицельной прокачки среднего пучка дельтовидной мышцы. 

Вместе со средним активно работает и передний пучок дельты. При нарушении техники махов большая часть нагрузки часто смещается именно на него.

Также в движении участвуют трапеции (иногда довольно активно). Удерживать отягощение в руках помогают мышцы предплечий.

Преимущества и недостатки движения

Разведение рук с гантелями стоя — популярное упражнение для тренировки плеч.

Среди главных преимуществ можно отметить:

1. Низкая травмоопасность движения (при соблюдении правильной техники)
2. Простая техника выполнения упражнения, поэтому упражнение подойдет любому уровню подготовки
3. Прицельная прокачка среднего пучка дельтовидной мышцы
4. Не требует страховки и помощи ассистентов
5. Удобно и быстро менять нагрузку. Для этого достаточно взять другую пару гантелей со специальных стоек

Тем не менее махи с гантелями имеют и свои минусы:

1. Упражнение слабо стимулирует мышечный рост плеч
2. При малейшем нарушении техники движения нагрузка со средней дельты смещается на более сильный передний пучок и трапеции

Варианты выполнения упражнения

Разводка гантелей стоя имеет большое количество модификаций:

• Махи с согнутыми под 90° локтями

Здесь в стартовой позиции руки сгибаются до прямого угла и отведение рук выполняется локтями в стороны. Руки согнуты на протяжении всего движения. Получается, что гантели двигаются не в одной плоскости с туловищем, а смещены вперед.

Этот вариант подойдет тем, кто плохо чувствует работу средней дельты при выполнении разводки.

• Махи гантелей в стороны сидя

В таком случае упражнение становится более изолированным, так как к движению не подключаются стабилизаторы.

Некоторые профи, чтобы исключить малейшую возможность читинга, садятся лицом к скамье с вертикально поднятой спинкой.

• Махи в сторону одной рукой

Выполняются стоя или сидя.

Есть интересная разновидность такого варианта — отведение одной рукой, удерживая туловище под вертикальным наклоном.

Одной рукой берутся за крепкую опору, ступни ставят на одной линии с опорной рукой, как бы провисая корпусом в сторону. В свободной руке удерживается гантель, которой и выполняется мах в сторону.

• Лежа на боку на наклонной скамье

Этот вариант очень любил Арнольд Шварценеггер. Это мах, лежа на боку на наклонной скамье головой вверх (угол 30-40 градусов).

Перечислять разные способы можно долго. Попробуйте каждый, чтобы понять, какой вам подходит больше.

Причина частых травм плечевых суставов

Плечевой сустав – самый подвижный в теле человека. Он единственный может выполнять движения во всех плоскостях: подъем прямой руки вперед, в сторону, назад и круговые вращения.

Чем сложнее конструкция, тем выше риск поломки. К плечевому суставу и связкам, которые его окружают, это относится в первую очередь.

Плечи работают во всех пространственных плоскостях. Даже когда им это анатомически неудобно. В результате травмы этих суставов в бодибилдинге встречаются чаще других.

При этом не обязательно работать с тяжелым весом. Плечи травмируют и с небольшими отягощениями, например, неудачно повернув руку с гантелью.

Чтобы такого не случилось, нужно знать главные ошибки при тренировке дельт и избегать их.

Распространенные ошибки

1. Отсутствие разминки

Некоторые, в виду легкости упражнения, сразу хватаются за гантели потяжелее. При этом пренебрегают разминкой, а это, как вы уже знаете гарантия травмы плеча.

Не поленитесь, и сделайте перед рабочим подходом 1-2 разминочных с весом поменьше. Ваши плечевые суставы со временем скажут вам спасибо.

2. Положение кистей

При выполнении махов гантелей в стороны пальцы рук постоянно повернуты в пол. А приближаясь к верхней позиции, мизинцы должны быть выше большого пальца.

Часто к концу подхода об этом моменте забывают даже те, кто хорошо знаком с техникой выполнения. Не контролируя положение кистей, вы смещаете нагрузку на переднюю дельту, и все движение теряет свой смысл.

3.  Положение локтей

Локти двигаются в одной плоскости с туловищем. При их выдвижении вперед основную нагрузку на себя забирают передние дельты.

4. Помощь в движении всем телом

Еще одна типичная ошибка, которой “грешат” не только новички, но и более продвинутые атлеты.

Это называется “читинг”, то есть обман. Применительно к махам с гантелями это означает помощь ног и спины в подъеме отягощений. Таким образом нагрузка на целевую мышцу уменьшается.

5. Как высоко поднимать руки

Поднимать локти следует до одного уровня с плечевыми суставами. Дальше к движению подключаются трапециевидные мышцы. Если вы не хотите включать их в работу, то выше руки уводить не стоит.

Подъем рук в стороны с гантелями. Разведение гантелей в стороны стоя. Подъем гантелей над головой через стороны

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать себе мощные дельты. Связано это с некоторыми особенностями этой мышцы, и ее расположения.

Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. Есть еще специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерках.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Тренировочные программы

Можно сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего сравнить их на практике. Для этого можно обратиться к программам тренировок известных бодибилдеров.

Для тренировки дельтовидной мышц он всегда использует одни и те же упражнения. Только иногда изменяет порядок их выполнения, обеспечивая, таким образом, необходимый стресс для роста мышц.

• Тренажер Смита – фронтальный жим, или из-за головы, четыре сета (15,12,10,8)
• Подъемы рук через стороны, выполняется сидя, четыре сета (12,10,10,8)
• Такие же подъемы, но в наклоне, три сета (12,10,10)
• Обратное разведение рук на тренажере также три сета (12,10,10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения меняются местами.

Этот спортсмен считает основными подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют максимально работать дельтовидные мышцы и наполняют их кровью. В жимах же нет подобного «пампинга», и часть нагрузки забирают на себя трицепсы. Также его фирменной «фишкой» можно назвать работу на дельтовидную мышцу в суперсериях. Он, выполнив, одно упражнение переходит сразу, без отдыха к другому. Это помогает ей лучше расти.

Этот известный бодибилдер дельтовидные мышцы нагружает раз в неделю вместе трапецией. По его словам такой режим наиболее эффективен для увеличения объема. Упражнения одни и те же, они рассчитаны на средний пучок. Иногда он добавляет еще некоторые упражнения, но при этом в основе все равно остаются три вида нагрузки.

• Жим из-за головы на тренажере Смита, четыре сета (12,10,8,6)
• Подъемы гантелей стоя через стороны, пять сетов (15,15,12,10,8)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом, три сета, по десять повторов

Упражнений именно на передний пучок он не делает. Но при необходимости работы именно над ними Ремизов делает жимы узким хватом над головой. При этом гриф опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклониться вперед до касания грудью колен. В такой позиции нужно выполнять боковые подъемы рук.

По его мнению необходимо сочетать жимы штанги и работу с гантелями. Если придется выбирать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировок. Подъемы тяжелых гантелей через стороны дает прекрасную, круглую форму дельте. В то же время штанга поможет вам быстро набрать массу.

Он считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуален. И каждый человек должен подобрать свой набор тренировочных упражнений. Также не следует гоняться за большими весами, намного лучше и эффективнее будет выбирать массу снаряда исходя из своего текущего состояния.

Прославленный культурист делит тренинг дельтовидной мышцы на три части. Переднюю часть он качает вместе с грудью. Заднюю дельту вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе и на третий день у него отдых, вот в этот день он и уделяет внимание среднему пучку.

В процессе тренировок дельтовидной мышцы спортсмен не использует жимы со штангой. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Все части он прокачивает, только работая с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы. Как уже говорилось Шабуня работает над ней только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит тренировка следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее прокачку, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренинга называет недостаточно эффективными.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает он с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит на десять кило, и снова делает пару сетов. Далее все время, повышая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов. С максимально возможным весом он делает четыре сета.

Также он следит за количеством повторов в сете. С небольшим весом Алексей делает пятнадцать повторений за подход. С более тяжелыми, рабочими гантелями он делает десятку за один заход. При этом утверждает, что тренируясь таким образом можно неплохо прокачать дельту.

Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?

Здесь было приведено мнение только трех спортсменов. Но сколько ни опрашивай бодибилдеров все они придут к более-менее одинаковому мнению по поводу прокачки дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет прокачать мышцы. Не стоит забывать и такое упражнение как «жим Арнольда».

Следующими по эффективности идут упражнения с нижним блоком и специальным тренажером для дельтовидной мышцы. Несмотря на более низкую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовой тренировки.

Жимы со штангой лучше использовать как дополнительные упражнения. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дать стресс мышцам, это способствует их росту. При этом важно помнить о том, что жимы очень травмоопасны. Особенно это относится к упражнениям, выполняемым из-за головы.

При подборе упражнений учитывайте особенности своего организма. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт. И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше его не используйте.

Одна из ошибок распространенная среди начинающих любителей — быстрый набор веса снарядов. В результате еще неокрепшие мышцы, получив запредельную нагрузку, получают микротравмы. Заканчивается такой тренинг весьма печально.

Поэтому подбирайте вес соответственно своим силам. От работы с запредельными весами вы быстрее массу не наберете. На первых порах лучше работать с малым весом, больше внимания уделяя правильному выполнению упражнений.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны . Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны . В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

• Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
• Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
• Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
• Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
• Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
• Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Слегка согните руки.
• Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
• Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
• Опустите гантели в исходное положение.
• Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

• Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
• В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
• Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
• Фиксируем тело в данной позе.
• Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
• Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

• При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
  Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
• Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Махи, разведение гантелей в стороны, особенности, правильная техника

На чтение 6 мин Просмотров 2.3к.

Одним из главных показателей физической подготовки спортсмена является ширина плеч. На эту особенность в первую очередь влияет развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Достаточно включить в программу тренировок махи — разведение гантелей в стороны, и визуальное восприятие телосложения вскоре улучшится. Благодаря соблюдению правильной техники выполнения упражнения можно не только добиться желаемого результата, но и защитить плечи от травм.

Особенности и преимущества

Выполнение махов гантелями в положении стоя обеспечивает равномерную нагрузку на плечевой пояс. Упражнение помогает визуально расширить плечи. В женском фитнесе оно пользуется полярностью, поскольку улучшает осанку, зрительно делает талию тоньше. Тренировка задействует многие мышцы:

1. Среднюю головку дельт. Основная нагрузка приходится именно сюда.
2. Трапецию. При выполнении упражнения задействована ее верхняя часть.
3. Надостную мышцу. Находится она в верхней ямке лопаточной кости, включается при подъеме плеча выше горизонтальной прямой.
4. Выпрямители поясницы, пресс. Способствуют поддержанию туловища в ровном положении.

Махи с гантелями будут полезны не всем спортсменам. Противопоказаны упражнения людям, которые страдают от проблем с позвоночником. Допустима лишь разводка с небольшими весами. К преимуществам упражнения относятся:

• простота освоения, выполнения;
• универсальность;
• разнообразие вариантов, доступны любые веса, допустимо использование гантелей, жгутов, гирь;
• сжигание большого количества калорий.

Имеются у разводки и некоторые недостатки. При нарушении техники выполнения, раскачивании корпуса приходится прогибать поясницу, а это приводит к нежелательным нагрузкам. Не рекомендуется менять форму упражнения, чтобы применять большие веса — это непродуктивно.

Грамотный подъем гантелей в стороны требует тщательного подбора подходящего веса. Любые рывки, инерция снижают эффективность тренировки, повышают риск получения травм.

Классическая техника выполнения

Гарантом эффективности любого упражнения является правильная техника выполнения. При использовании минимальных либо средних весов с грамотным подходом можно добиться больших результатов, чем при работе с тяжелыми гантелями и неверной методикой. Для развода гантелей в положении стоя необходимо:

• взять по снаряду в каждую руку так, чтобы они располагались горизонтально относительно поверхности пола;
• встать ровно, выпрямить спину, слегка расставить ноги;
• немного согнуть локтевой сустав;
• на вдохе выполнить махи руками в стороны так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии;
• руки вернуть в исходную позицию, сделать выдох.

Выполняя махи гантелями, необходимо правильно поворачивать руки. Если мизинец будет направлен вверх, получится одновременно задействовать переднюю и заднюю дельту. Тренировка будет более результативной, если воспользоваться полезными советами:

1. Отведения рук делают плавно, равномерно. Рывки и движения по инерции стоит исключить.
2. Если не удается избавиться от «читинга», стоит выполнять упражнения сидя, пока не будет отработана техника.
3. Выбирая подходящий вес, стоит учитывать, что во время тренировки должен работать только средний пучок.
4. Кисти рук нельзя поворачивать во время движения, это задействует передний пучок дельт.

Правильное поднятие и опускание гантелей позволит добиться эффективного результата за короткий срок.

Разновидности упражнения

Выполнение махов, разведения гантелей в стороны может осуществляться по-разному. Каждый вариант имеет свои особенности. Чтобы сделать правильный выбор, нужно попробовать все разновидности упражнения, оценить рост мышечной массы. Наибольшее распространение получили два варианта:

1. Поочередное отведение рук с гантелей в стороны. Главное достоинство техники — снижение дисбаланса между плечами. Выполняют упражнение сидя либо стоя, амплитуда движения будет максимальной, но возможно использование короткой. Недостатком метода является времязатратность, поскольку с каждой рукой придется работать отдельно.
2. Махи из положения сидя. Движения в стороны гантелями позволяют снять нагрузки, приходящиеся на спину и ноги. При выполнении отлично прорабатывается дельта, так как амплитуда будет всегда короткой. Метод подходит мужчинам и женщинам, независимо от уровня подготовки. При регулярном выполнении плечи становятся более широкими и мускулистыми.

Существует еще один вариант выполнения — махи перед собой. Упражнение помогает проработать дельтовидные мышцы, поскольку воздействует на передний, средний и задний пучок. Выполняют его в положении стоя, с ровной спиной, чуть согнутыми локтями. Во время тренировки нельзя касаться бедер руками.

Махи вперед позволяют сделать плечи более рельефными и округлыми, развивают выносливость, силу, повышают объем. Упражнение пользуется популярностью у профессиональных спортсменов: борцов, теннисистов, атлетов. Важно правильно делать движения, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Распространенные ошибки и полезные рекомендации

Начинающие спортсмены порой неправильно выполняют разведение гантелей в стороны стоя, поэтому не видят эффекта, а иногда получают серьезные травмы. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо изучить список наиболее распространенных ошибок:

1. Слишком большой вес гантелей. Увеличение нагрузок, а, соответственно, и силовых показателей — хорошая идея. Однако при этом новички часто забывают о правильной технике. На плечи приходится большая нагрузка, что может привести к растяжению. Перед повышением массы снарядов необходимо тщательно изучить особенности выполнения упражнений.
2. Наклоны туловища вперед. Если корпус смещен, руки будут отводиться не по ровной траектории, а немного назад. В результате работают не те мышцы, и результата приходится ждать дольше.
3. Неправильная траектория движения. Отведение рук в стороны должно происходить дугообразно, при этом локти находятся в одном положении.
4. Неправильное положение локтей либо их выпрямление. При подъеме сустав не должен подниматься выше плеча.
5. Большое количество тренировок, переутомление. Дельту прорабатывают при помощи 5–6 упражнений. Только после этого выполняют разводку. Важно подходить к тренировкам разумно, без фанатизма.

Оптимальное количество подъемов гантелей через стороны из положения стоя составляет от 6 до 15 раз в зависимости от поставленных целей. Новичкам рекомендуется делать не менее 3-х подходов, начиная с 5 раз.

Для повышения эффективности тренировок необходимо пользоваться рекомендациями специалистов. Исходная позиция — ровная осанка, немного согнутая в пояснице, округление спины запрещено. Не стоит брать слишком большие веса, они, как правило, приводят к нарушению техники движений, повышают риск травмирования. Руки держат всегда ровными или чуть согнутыми в локтях.

Проработать дельтовидные мышцы поможет отведение руки в стороны с гантелями. Махи — самые доступные и простые упражнения, которые подходят всем спортсменам, независимо от пола, возраста, уровня физической подготовки. При регулярном выполнении и соблюдении правильной техники плечи приобретают рельефность, округлость, визуально становятся шире.

Видео

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне: техника, фото и видео

Упражнение разведение гантелей в стороны стоя в наклоне, прокачивает задние дельты, трапеции и мышцы-вращателей плеча. придает форму и рельеф задних плеч. Формирующее упражнение.

Разведение гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба).

Запомните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Техника: разведение гантелей в наклоне

1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице

3. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол

4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!

5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.

7. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы: разведение гантелей в наклоне

1. Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.

2. Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.

3. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.

4. Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.

5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

6. Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.

7. Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

8. Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Разведение гантелей стоя в стороны

Опубликовано:

23.01.2017

Подъем гантелей через стороны – одно из самых популярных изолирующих упражнений, целью воздействия которого являются средние пучки дельтовидных мышц. Использование его в тренировочном комплексе позволяет визуально расширить плечи.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом (как вариант, можно держать снаряды перед собой и даже сзади).
2. Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
3. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.

Движение:

1. На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
2. Остановите снаряды на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
3. Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
4. Вдыхая, медленно опустите снаряды до исходного положения

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не приподнимайте плечи в верхней точке. Подобное движение является свидетельством подключения к работе трапециевидных мышц.
• Не размахивайте руками в момент выполнения подъемов. Создаваемый в данном случае момент инерции снизит качество тренировки дельтовидных мышц.
• Не поднимайте кисти с гантелями выше локтевых суставов. При этом нагрузка не попадает в целевые области.
• Не отводите снаряды выше уровня плеча. Это движение малоэффективно для дельтоидов и небезопасно для суставов плеча.
• Не используйте слишком большое отягощение – это «ломает» технику и срезает амплитуду. Если в верхней точке движения вам не удается зафиксировать вес, с большой вероятностью вы прибегаете к читингу и в процессе выполнения отведений.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Держите локти слегка согнутыми, чтобы не перегружать связки. Это правило особенно актуально при работе с существенным весом.
• Фиксируйте угол в локте. Изменение его (угла) величины по ходу движения задействует трицепс.
• Старайтесь избегать рывка гантели на старте. Выполняйте разведение гантелей стоя в медленной манере и всецело сосредотачивайтесь на мышечной работе, чтобы не создавать дополнительный импульс.
• Разводите гантели в стороны в строго вертикальной плоскости, чтобы «угодить» точно в средний пучок.
• Используйте вес, который позволяет выполнять махи с полной амплитудой и верной техникой.
• Представьте, что у вас в руках по кувшину с водой, и в пиковой точке вам нужно вылить воду. В народе это упражнение называют «кувшинчики», так как именно это представление позволяет легче запомнить технику выполнения.

[/su_list]

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Односторонние» подъемы. Отличие от базового варианта заключается в том, что махи гантелями стоя выполняются сперва одной рукой, а затем другой. «Прицел» нагрузки при этом остается аналогичным, однако степень концентрированной проработки каждого плеча повышается. Некоторые спортсмены для лучшей изоляции мышц и исключения читинга корпусом предпочитают придерживаться свободной рукой за опору и слегка наклоняться в сторону рабочей стороны.  Также можно выполнить односторонние подъема, лежа боком на позитивно-наклонной скамье – в этом случае нагрузка на мышцы будет выше.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей стоя в стороны

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем гантелей через стороны для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные рабочие мышцы: надостная мышца (в первой части амплитуды), медиальные головки дельтовидных мышц.
• Вспомогательные мышцы: верхний и средний отделы трапециевидных мышц.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Позволяет в значительной степени изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
• Улучшает подвижность суставов плеча.
• Может быть использовано в одностороннем варианте, который позволяет концентрированно поработать с мышцей.
• Применимо в домашнем тренинге.
• Позволяет изменять положение тела и тем самым смещать фокус нагрузки на отдельные пучки.
• Использование двустороннего варианта махов позволяет сократить время тренировки.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• В первой трети амплитуды дельтовидные мышцы практически бездействуют, уступая «пальму первенства» надостным мышцам.
• На негативном участке амплитуды нагрузка на плечо минимальна, в отличие от варианта махов в кабельном тренажере.
• Достаточно просто травмировать плечо, «перебрав» с весом.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Тщательно разработайте участвующие суставы, выполняя вращательные движения в разных направлениях и махи руками.

Когда общая разминка пройдена, переходите к специальной – выполните несколько сетов махов с легкими гантелями (по 1-2 кг для женщин и по 3-4 кг для мужчин) для глубокого разогрева связок и подготовки мышц.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подъем гантелей должен производиться до линии горизонтали плеча, а при ранее травмированных суставах даже чуть ниже. В этой позиции нагрузка на тренируемые мышцы достигает своего максимума. Продление же амплитуды движения фактически является бесполезным для проработки плеча, поскольку дальнейшую работу по подъему веса реализует уже трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.
• Во всех фазах подъема локтевой сустав должен находиться выше кисти, при этом направляться строго вверх, а не назад. Только при такой форме движения средняя дельта может в полной мере раскрыть свой потенциал.
• Важно удерживать локоть слегка согнутым, но четко фиксированным. При такой технике мы избежим излишнего напряжения суставов и связок. Однако заметьте, что чрезмерный изгиб локтевого сустава также не слишком приветствуется – он облегчает тренировочную задачу средним дельтам.
• Контроль над весом должен сохраняться в том числе и при опускании гантелей в нижнюю позицию.
• Снаряды движутся в плоскости корпуса и не смещаются кпереди. Последнее движение, часто характерное для начинающих, переносит нагрузку с медиального пучка на фронтальный и усложняет удержание корпуса в прямом положении.
• Движение выполняется в мерном темпе, который исключает появление инерции и потерю эффективной нагрузки на среднюю дельту.
• В стартовом положении гантели не обязательно держать перед собой. Это не расширяет эффективную амплитуду работы дельт, как могло бы показаться. Поэтому руки со снарядами удерживают по бокам бедер.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• При подъеме гантель «опережает» локоть.
• Подъем плечевого пояса во время маха.
• Резкие движения руками.
• «Включенный» локоть (несущественно при использовании небольшого веса).

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Разворачивайте (пронируйте) и удерживайте кисти рук мизинцами вверх при подъеме. Эта «уловка» немного повысит качество проработки медиальной зоны плеча.
• Для того чтобы усилить эффективность проработки дельтоидов, не опускайте гантели до стартового положения у бедер. В нижней точке удерживайте их на весу, на небольшом удалении от ног. Тогда дельты будут находиться в постоянном напряжении.
• Дополнительно сопротивляйтесь силе гравитации при опускании гантелей в нижнюю точку. Это позволит сильнее нагрузить целевые области.
• Выполняйте задержку пикового сокращения в верхней точке подъема, чтобы повысить степень нагрузку на средние головки дельт.
• Чтобы исключить участие трапециевидных мышц в движении и максимально изолировать дельту, в момент выполнения упражнения статично напрягайте широчайшие мышцы и сводите лопатки.

[/su_list]

Включение в программу

Очередь разведений гантелей в стороны стоя приходит в самом конце тренинга дельт, когда возникает необходимость изолированной проработки каждого пучка в отдельности после базовых упражнений.

Следуя стандартной схеме, выполняйте упражнение в режиме на 12 повторений в 3-4 подходах. Хорошую отдачу дает соединение махов на разные головки дельтовидных в рамках трисета.

Поскольку речь идет об изолированном воздействие на небольшие мышечные «области», вес будет по умолчанию лимитирован.  Позволить себе использовать значительные веса и «читерство» могут только профессиональные спортсмены, однако при этом им обычно приходится жертвовать амплитудностью движения. Для любителя куда важнее сосредоточенность на верной технике, которая позволит прицельно направить нагрузку в целевую область.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Следует избегать подобного упражнения при травмах плечевых суставов. Приступить к разведениям можно только по истечении периода реабилитации. При этом обязательно «протестите» движение с небольшим весом и в ограниченной амплитуде. Боли в плече нет? Значит, можно использовать.
• Спортсменам с травмированной спиной при работе с большим весом (в этом упражнении показатель является условным) рекомендуется практиковать вариант разведений сидя на скамье. В этой позиции также будет затруднительно читинговать, что позволит выполнять движение более чисто.

[/su_list]

Чем заменить упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Чтобы разнообразить программу разведение рук с гантелями стоя можно периодически заменять кинесиологически подобным упражнением – подъемами в сторону с нижнего блока.
• Не так часто как хотелось бы, но в залах можно встретить специальные тренажеры. Выполнение отведений в них также является неплохим вариантом на замену базовому упражнению.

[/su_list]

Карта мышц

боковых подъемов | Как их исполнять

Если вам нужно что-то убедительное, чтобы добавить боковые подъемы к вашей тренировочной программе, у нас есть два с половиной слова, которые наверняка вас соблазнят: V-образный торс.

Хотя заманчиво сосредоточить свои усилия на чем-то другом — и под чем-то еще, мы имеем в виду ваши бицепсы и пресс — когда вы стремитесь к столь желанной букве V, вопрос о том, добьетесь ли вы этого образа, висит (в буквальном смысле) на ваших плечах. .

Незаменим для эстетики в целом; широкие спортивные плечи создают иллюзию более тонкой талии, укрепляют ваши широчайшие и трапеции и придают великолепный вид вашим футболкам.А когда дело доходит до ваших тренировок, подъемы в стороны, несомненно, являются лучшим упражнением, чтобы заработать себе пару вешалок XL.

Боковые подъемы нацелены на ваши дельтовидные мышцы

Боковые подъемы специально нацелены на ваши дельты — округлые треугольные мышцы, которые охватывают каждое плечо и плечо. Дельтовидную мышцу можно разделить на три части: переднюю, медиальную и заднюю. Без них вы не смогли бы отвести руку от тела.

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ

Эта часть мышцы прикрепляется к ключице — передняя часть в переводе с латыни означает «передняя» — и ее основная функция — сгибание плеча.Это означает поднятие руки вверх и вперед — например, указание при указании направления.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Медиальная или «средняя» дельтовидная мышца прикрепляется к лопатке и позволяет поднимать руку наружу (это называется отведением плеча). Иногда ее называют боковой дельтовидной.

Задняя (или «задняя») дельтовидная мышца, также прикрепленная к вашей лопатке, обеспечивает горизонтальное приведение плеча, то есть перемещение руки назад за вами. Они также имеют решающее значение для стабилизации мышц.

Джон Федель Getty Images

Боковые подъемы в первую очередь нацелены на латеральную головку дельтовидной мышцы, хотя вы обнаружите, что упражнение в меньшей степени работает как на переднюю, так и на заднюю часть, — объясняет личный тренер и специалист по трансформации тела Марк Нейлсон, который руководит Transform LDN с основателем Беном Нейлсоном (его брат).

«Если тренироваться правильно и последовательно, вы заметите определенный прирост силы и гипертрофии», — говорит он. «Большинство из нас в какой-то момент заметили некоторый дисбаланс силы при тренировках — подъемы в стороны в одну сторону помогут исправить это. Они также активируют ядро, когда вы сохраняете нейтральное положение через ствол ».

Боковые подъемы: как их делать

Боковые подъемы можно выполнять как стоя, так и сидя, но в первом случае задействуется больше мышц, объясняет Нилсон, что делает его предпочтительным вариантом.

1. Во-первых, возьмите пару гантелей и встаньте, расположив их по бокам, ладонями к телу.
2. Встаньте прямо с включенным корпусом и отведенными назад и вниз лопатками. Удерживая спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие качания — поднимите гантели в сторону с небольшим сгибанием в локтях, удерживая вес выше предплечий.
3. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Боковые подъемы довольно быстро становятся на удивление жесткими, поэтому оставьте свое эго в стороне и выберите более легкий вес, когда вы только начинаете упражняться (вы даже можете выбрать полосу сопротивления). Вместо этого сосредоточьтесь на своем темпе. «Обычно мы ориентируемся на темп 3: 1: 1», — предлагает Нилсон. «Это три секунды в фазе« вниз », односекундная пауза внизу, а затем одна секунда возврата в параллель».

Для эффективного подъема гантелей в стороны очень важно укрепить мышцы кора.«Когда вы устали, легко использовать другие части тела, чтобы завершить подход», — добавляет он. «Используйте мышцы кора как можно больше, чтобы остановить любое чрезмерное растяжение в нижней части поясницы». И не забывайте дышать — поможет усиление кровотока по всему телу.

Боковые подъемы: как их не делать

Александр Кёпке / EyeEmGetty Images

Использование предплечий для подъема гантелей может вызвать нагрузку на мышцы шеи, говорит Даррен Сили, личный тренер и основатель Mindset в Лондоне.«Это может привести к травме и не изолирует основную целевую мышцу».

«Распространенная ошибка, которую мы часто наблюдаем, — это блокировка рук при разгибании, что вызывает дополнительное напряжение после постоянной тяжелой или повторяющейся нагрузки», — добавляет Нилсон. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы, держите руки в локтях немного согнутыми — и не поднимайте вес слишком высоко.

«Биомеханически, в зависимости от вашего диапазона движений и длины руки, вес не должен превышать уровень ушей, но некоторые люди могут чувствовать сокращение намного ниже этого», — продолжает он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Боковые подъемы: лучшие варианты

Есть несколько способов сделать боковые подъемы более сложными без увеличения веса.

Сначала отрегулируйте темп. «Попробуйте отрегулировать фазу« подъема »на 2–3 секунды и фазу« опускания »на 4–6 секунд, — говорит Сили. «Это помогает контролировать вес в обеих частях упражнения и увеличивает мышечную стимуляцию.”


Затем сделайте изолирующую задержку. «Сделайте паузу с весом на максимуме вашего диапазона движений на 2-3 секунды, изолируя мышцу в самой сложной части подъема», — предлагает он. «Это увеличивает стимуляцию мышц и вазодилатацию [расширение кровеносных сосудов] в дельтовидных мышцах».

В качестве альтернативы вы можете переключить свое оборудование. Здесь Нилсон объясняет, что использовать вместо гантелей и чего можно ожидать взамен.



Боковое поднятие троса одной рукой


«Боковое поднятие троса обеспечивает более постоянное напряжение во всем диапазоне движений», — объясняет Нилсон, — оно активизирует ваши мышцы, особенно в диапазоне повторений при гипертрофии (от 8 повторений). -12 повторений).«Попробуйте этот вариант, если вы хотите ограничить импульс и компенсацию, используемую в других вариантах бокового подъема», — добавляет он.

Боковое поднятие эспандера


Выполнение бокового подъема с эспандером увеличивает нагрузку на мышцы «в среднем диапазоне, где они наиболее активны», — говорит Нилсон. «Это также позволяет вам создать немного более эксцентричный контроль. Я бы предпочел короткие диапазоны повторений с повышенным сопротивлением для наращивания силы ».

Подъем гири в стороны

Использование гири бросает вызов вашему запястью, а также дельтовидной мышце.«Чем сильнее ваше запястье и сила хвата, тем лучше станут ваши боковые подъемы», — говорит Нилсон. Держите каждую гирю параллельно вашей руке, когда вы отодвигаете ее от тела — предотвращение ее поворота будет проверять ваш хват, продолжает он, «и ваши дельтовидные мышцы будут усердно работать из-за того, что центр веса, который вы держите, будет дальше от плечевого сустава. . »

Ибракович, Getty Images

Подъемы гантелей в стороны: лучшая тренировка

Готовы включить подъем гантелей в стороны в полноценную тренировку? У нас есть именно то, что нужно.Поднимите плечи с помощью этой схемы с шестью движениями от команды Transform LDN и получите V-образный торс в процессе.

Жим штанги над головой

10-12 повторений
4 подхода
Темп 2: 1: 1
Отдых 75 секунд


Расположите ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями лицом друг к другу. вперед. Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянуты, затем опустите вес под контролем.

Подъем гантелей в стороны стоя

10 повторений
4 подхода
3: 1: 1 темп
Отдых 75 секунд


Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу . Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — это означает отсутствие раскачки — поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Шраги с гантелями


12 повторений (на каждую сторону)
4 подхода
Темп 2: 1: 1
Отдых 90 секунд


Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Поднимите правое плечо как можно выше, затем снова опустите его и повторите. Поменяйте руки.

См. Жим гантелей с пилой над головой

8 повторений на каждую сторону
4 подхода
2: 1: 1 темп
Отдых 75 секунд

В положении стоя возьмитесь за две гантели.Поднимите обе гантели на плечи, нажмите одну гантель над головой, разгибая локоть, пока ваша рука не станет прямой, но не заблокированной. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой рукой.

Подъём вперед с отягощением

10 повторений
4 подхода
Темп 3: 1: 1
Отдых 75 секунд

Удерживайте платформу обеими руками так, чтобы она висела между ними. ноги на ширине плеч.С прямой спиной и слегка согнутыми локтями поднимите пластину перед собой, пока ваши руки не станут параллельны полу. Держа руки вытянутыми, опустите их обратно и повторите.

Половина наклона троса с торцом

12 повторений
4 подхода
Темп 2: 1: 1
Отдых 75 секунд

Прикрепите ручки каната к верхнему шкиву канатной машины.Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив ее на землю. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.


---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять жим гантелей стоя с правильной формой и техникой

Жим веса над головой в положении стоя может развить мощные плечи, пуленепробиваемый сердечник и развить силу всего тела.

Проблема в том, что большинство людей не используют правильную технику и не обладают необходимой гибкостью плеч, чтобы безопасно жать вес над головой.

Жим гантелей стоя — отличное упражнение, чтобы научиться жимать через голову стоя. Жимать вес одной рукой намного проще и требует меньшей гибкости, чем жимание веса двумя руками над головой одновременно.

Версия, которую я предпочитаю, — это начать с гантели к себе, затем вы поворачиваете руку к телу во время нажатия, что поддерживает естественный диапазон движений плечевого сустава и помогает снизить риск травмы.

Напротив, большинство людей разводят локти в стороны при нажатии гантелей над головой, сидя или стоя. Расширение локтей создает механически невыгодное положение и ставит под угрозу плечевой сустав, который теперь находится во внешнем вращении.

Ниже вы узнаете четкие инструкции, полезные советы по форме и типичные ошибки формы, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять жим гантелей стоя.

Инструкции

1. Согните или вытяните пару гантелей на уровне плеч ладонями к телу
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени заблокированы, ягодицы сжаты
3. Удерживая нижнюю часть спины прямой, нажмите гантель над головой правой рукой, повернув руку к телу так, чтобы ваша ладонь была обращена вперед, когда ваша рука полностью вытянута и локоть заблокирован
4. Медленно потяните вес вниз и контролируйте его в исходное положение ладонью к телу
5. Повторите то же самое с другой стороной поочередно

Советы по форме

1. Держите ягодицы и пресс в напряжении, когда вы нажимаете на вес над головой, что предотвращает чрезмерное округление нижней части спины и удерживает грудную клетку вниз
2. В верхней части упражнения ваше тело должно образовывать одну прямую колонну от ступней до руки, которая держит вес над вашей головой
3. Держите голову и шею прямо, глядя прямо перед собой, если вы нажимаете на гирю над головой, избегая выталкивания головы вперед
4. Вдохните через нос, когда тянете вес вниз, затем с силой выдохните через рот, когда вы толкаете накладные расходы по весу

3 Распространенные ошибки

1.Наклон назад и выгибание поясницы

Это наиболее распространенная и опасная ошибка формы при надавливании веса через голову — будь то штанга, гантель или гиря. Если у вас недостаточно подвижности плеч или вы используете слишком тяжелый вес, вы можете компенсировать это чрезмерным округлением поясницы. Такое неправильное положение спины со временем может привести к серьезным травмам, поэтому очень важно постоянно работать над гибкостью плеч.

Другая ошибка формы, которая часто наблюдается при выгибании поясницы, — это «раздувание ребер», что означает, что ваш пресс больше не находится в сжатом положении, поэтому связь с ребрами и тазом теряется.В идеале ваш пресс должен быть напряженным, так что ребра будут опускаться вниз при нажатии. Удерживать ребра вниз во время жима непросто и требует практики (может помочь полый подвешивание на перекладине и Т-образное разгибание позвоночника с помощью поролонового валика).

2. Отсутствие блокировки рук

При нажатии на вес над головой идеальным вариантом является фиксация руки в верхней части жима. Ваше плечо будет прямо рядом с ухом и в вертикальном положении. Это положение требует большой гибкости ваших трицепсов и плеч.Если у вас напряженный трицепс — мышца на тыльной стороне рук — у вас могут возникнуть проблемы с полной блокировкой рук.

Цель состоит в том, чтобы ваше тело сформировало жесткий столб, чтобы в верхней части движения, когда ваша рука полностью выпрямлена, вы получали короткий отдых, и от вашей руки была прямая линия, которая прижата к середине. ваших ног.

3. Наклон вбок, чтобы подтолкнуть вес вверх

Тренировка с гантелями — разумная идея, потому что она может помочь вам исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами тела.Если у вас мышечный дисбаланс — одна рука менее сильна, чем другая, или ваша QL (квадратная мышца поясницы) или косые мышцы на одной стороне тела слабее, чем на другой стороне, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием тела в вертикальном положении.

Правильная форма — это держать свое тело в вертикальном и сильном положении, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону или, что еще хуже, наклонялись из стороны в сторону, когда вы жмете гантель над головой. Держите голову прямо, а ягодицы в напряжении — это поможет предотвратить раскачивание.

Я надеюсь, что это руководство по жиму гантелей стоя помогло вам обрести уверенность в использовании правильной техники. Освоение этого упражнения поможет вам развить силу и комфорт с помощью жима над головой, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям, таким как военный жим штанги стоя.

Не забывайте ежедневно постоянно работать над своей гибкостью, потому что правильный диапазон движений суставов (как в плечах, так и в грудном отделе позвоночника) поможет вам комфортно удерживать вес над головой и развить плечи, которые будут такими же сильными, как выглядят.

17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают) — Fitbod

Гантели — отличный способ сжечь калории и нарастить мышцы, а значит, вы сможете похудеть. Благодаря свойствам наращивания мышц, которые они предлагают на тренировке, вы сможете сжигать калории не только во время тренировки, но и долгое время после нее.

Вот 17 лучших упражнений с гантелями для похудения:

• Приседания с гантелями
• Румынская становая тяга
• Выпад вперед
• Обратный выпад
• Подвигатель гантелей
• Жим гантелей от груди
• Жим гантелей
Жим стоя на плечах
• Skull Crushers
• Разгибание трицепса над головой
• Вертикальный ряд
• Renegade Row
• Наклонный ряд
• Рывки с одной рукой
• Утяжеленный поворот
• Русский Твист Фермерская прогулка
• Гантель Бёрпи

Мы собираемся познакомить вас с каждым из этих упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете их с правильной техникой.

Эти упражнения охватят все ваше тело, поэтому ожидайте, что эти движения затронут как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также корпус.

Также важно отметить, что для похудения вам необходимо иметь дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому не забудьте также сосредоточиться на своем питании.

Если вы хотите совместить эти упражнения с гантелями с кардио, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по 5 лучшим кардиотренажерам для похудания.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Упражнения с гантелями, которые можно использовать для похудания

Мы собираемся разделить этот список на упражнения для нижней и верхней части тела, для всего тела и пресса, которые вы можете выполнять с гантелями.

Ключ к потере веса — делать количество повторений высоким (более 8), а интервалы отдыха короткими (менее 90 секунд).

Вы также можете увеличить количество этих упражнений подряд, если хотите выполнить тренировку с сопротивлением метаболизму, которая, как было доказано, увеличивает сжигание калорий до 38 часов после тренировки.

Упражнения с гантелями для нижней части тела для похудания

Приседания с гантелями

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

1. Держите либо одну гантель обеими руками на уровне груди, либо две гантели равного веса в каждой руке рядом с собой или за плечи, согнув локти.
2. Расставьте ступни на ширине плеч или в обычном положении для приседа. Держите пальцы ног слегка поднятыми, а туловище прямо.
3. Упритесь в живот и согните колени, приседая. Держите бедра назад, а грудь вверх.
4. Как только вы достигнете глубины — стремитесь хотя бы к параллельному, если возможно — пройдите через пятки и снова встаньте.
5. Это одна репутация. А теперь повтори.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о пользе приседаний для похудания.

Румынская становая тяга

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц, ядра

1. Возьмите по две гантели равного веса хватом сверху каждой рукой перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу.
2. Держа спину прямой и слегка согнутыми в коленях, согните бедра на шарнирах, сдвинув гантели вниз по направлению к голеням. Держите их как можно ближе к телу.
3. Держите шарнир, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
4. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по преимуществам становой тяги для похудания.

Выпад вперед

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ядро ​​

1. Держите гантель на груди обеими руками или две гантели по бокам.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
3. Включите свою сердцевину и смотрите прямо перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой. Когда ступня приземлится, согните оба колена, чтобы сделать выпад. Остановитесь, когда ваше заднее колено окажется в дюйме от земли.
4. Оттолкнитесь от передней стопы, выпрямляясь обратно, поставив ступню назад рядом с лежащей, готовой к следующему повторению.
5. Повторяйте с той же стороны, пока не завершите количество повторений.Затем переключитесь.

Связанная статья: Дневные тренировки ног для похудания (10 обязательных упражнений)

Выпад назад

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц, ядра

Этот вариант выпада аналогичен выпаду вперед, за исключением того, что вместо шага вперед при каждом повторении требуется шаг назад.

1. Повторите шаги 1-2 с выпада вперед.
2. Теперь сделайте шаг позади себя одной ногой, согните ноги в коленях и сделайте выпад, пока ваше заднее колено не окажется у земли.
3. Затем протолкните заднюю ногу, прижав ее к отдыхающей.
4. Закончите повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую.

Мы написали полное руководство о том, как похудеть на 5 фунтов за месяц. В нем рассказывается, как сделать это здоровым способом!

Упражнения с гантелями для верхней части тела для похудания

Жим гантелей от груди

Проработанные мышцы: грудных мышц, трицепсов

1. Лягте на спину на скамью, твердо поставив ступни на землю.
2. Держите по две гантели в каждой руке в перехвате, вытянув руки над собой.
3. Опустите гантели к груди.
4. Задержитесь на мгновение в этом положении.
5. Отожмите гантели вверх, чтобы руки снова выпрямились.
6. Повторить.

Полеты гантелей

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

1. Лягте спиной на скамью или на пол.
2. Держите две гантели (возможно, для этого упражнения вам придется использовать более легкий вес) так, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони смотрели друг на друга.
3. Медленно разведите руки так, чтобы они образовали дугу, когда вы сводите их в сторону. При этом ваши локти будут слегка согнуты.
4. Иди так далеко, насколько позволяет твое тело.
5. Затем задействуйте грудные мышцы, снова сводя гантели вместе, встретившись посередине с прямыми руками, но не позволяйте им соприкасаться.Оставьте между ними расстояние в 2,5–3 дюйма.

Статья по теме: Как работать с подколенными сухожилиями в Ho me

Жим от плеч стоя

Проработанные мышцы: плечи, трицепсы, дельты, грудные мышцы

1. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху.
2. Согните руки в локтях и положите гантели на плечи ладонями от себя.
3. Включите корпус, втяните таз и жмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.Убедитесь, что ваша спина не выгибается в этом положении.
4. Пауза в верхнем положении.
5. Верните руки в исходное положение.
6. Повторить.

Дробилки Черепов

Проработанные мышцы: трицепс

1. Лягте на скамейку или на пол на спину, лицом к потолку.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки к небу. Ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Согните руки в локтях, перенося вес тела обратно на голову. Единственным движением должно быть сгибание локтей; ваши предплечья должны оставаться неподвижными.
4. Продолжайте, пока не достигнете полного диапазона движения.
5. Затем снова поднимите гантели, чтобы оказаться в исходном положении.
6. Повторить.

Разгибание трицепса над головой

Проработанные мышцы: трицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к земле.Держите гантель над головой, возьмитесь за нее обеими руками с одной стороны так, чтобы она свисала вниз. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину в этом положении, убедившись, что вы напрягаете и втягиваете таз.
2. Согните локти так, чтобы вес переместился позади него, к вашей голове.
3. Затем снова поднимите вес, чтобы руки снова были вытянуты. Это одно повторение.
4. Повторить.

Статья по теме: Как начать силовые тренировки с Dum Только bbells

Вертикальный ряд

Проработанные мышцы: дельты , бицепсы

1. Держите по гантели в каждой руке перед собой.Используйте захват сверху так, чтобы ладони были обращены к телу.
2. Включите свое ядро. Затем поднимите гантели вертикально вверх, удерживая их как можно ближе к телу. Для этого согните руки в локтях так, чтобы они были направлены в сторону.
3. Достигнув верхней позиции, сделайте паузу на мгновение.
4. Контролируемым движением медленно верните гантели в исходное положение.
5. Повторяйте это, пока не завершите свой подход.

Renegade Row

Проработанные мышцы: кора, спина, трапеция, бицепс

1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение высокой планки. Поддержите себя, балансируя на гантелях, убедившись, что они находятся прямо под вашими плечами, а руки полностью вытянуты.
2. Сожмите мышцы живота и напрягите тело.
3. Затем поднимите одну гантель до уровня груди, сгибая локти, но следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу.Старайтесь держать туловище прямо; старайтесь не скручивать свое тело во время гребли.
4. Опустите вес обратно вниз контролируемым движением.
5. Теперь чередуйте руки и тянитесь с другой стороны. Повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие, трапеции

1. Держите две гантели, по одной в каждой руке, хватом сверху. Держите их боком так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а руки были прямыми.Ноги должны быть на расстоянии плеч, носки направлены вперед. Смотрите прямо перед собой и согните бедра так, чтобы туловище было немного наклонено вперед, но держите спину прямо.
2. Поднимите гантели вверх по направлению к своему телу. Сгибая руки в локтях, прижимайте их к телу.
3. Сделайте паузу в верхнем положении и сожмите широчайшие.
4. Затем снова опустите вес, пока ваши руки снова не станут прямыми.
5. Повторить.

Упражнения с гантелями всего тела для похудания

Подруливающее устройство с гантелями

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора, плеч, трицепсов

1. Держите гантели равного веса в каждой руке за плечи. Держите локти согнутыми, ладони смотрят друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Согнитесь и присядьте, сгибая колени и отводя бедра назад.Продолжайте, пока не достигнете параллели или глубины.
3. Проедьте пятками, чтобы снова встать. При этом жмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Блокировка в этом положении. Это одно повторение.
1. Чтобы плавно перейти к следующему повторению, затем опустите гантели на плечи, одновременно сгибая колени в другом приседе, готовясь снова надавить на вес над головой.

Силовой рывок одной рукой

Проработанные мышцы: плеч, подколенного сухожилия, поясницы, ягодиц, широчайших

1. Держите гантель в одной руке хватом сверху.Положите его на землю под ступнями, которые должны быть немного шире плеч. Согните колени, откинув бедра назад и наклонившись вперед так, чтобы грудь была параллельна полу.
2. Потяните лопатки вниз и назад, удерживая спину и корпус напряженными. Ваша свободная рука может быть рядом с вами или позади вас.
3. Одним движением потяните гантель вверх, согнувшись в локтях, чтобы вес оставался близко к вашему телу. Одновременно выпрямите тело, разгибая бедра, колени и щиколотки.
4. Как только ваш локоть поднимется настолько высоко, насколько это возможно, во взрывном движении зафиксируйте руку в положении над головой так, чтобы она была полностью прямой, а гантель находилась над вашей головой. Когда ваши локти выпрямятся, присядьте на четверть. Убедитесь, что ваш корпус и плечи остаются напряженными.
5. Когда будете готовы, встаньте, удерживая гантель над головой.
6. После того, как вы полностью встали, опустите вес обратно на пол, готовый к следующему повторению.
7. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Упражнения на пресс с гантелями для похудания

Русский твист весовой

Проработанные мышцы: кора, широчайшие, бедра

1. Сядьте на землю, согнув колени, ступни над землей. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад, чтобы бедра образовали V-образную форму. Держите гантель обеими руками у груди.
2. Отведите гантель в сторону, держа ноги согнутыми и в воздухе. Для этого поверните тело, прорабатывая косые мышцы живота.
3. Поверните как можно дальше в сторону.
4. Затем поверните назад в другую сторону.
5. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Фермерские прогулки

Проработанные мышцы: кора, спина, бицепс, трицепс, хват, плечи, ягодицы, подколенное сухожилие, квадрицепсы

1. Возьмите две гантели и держите их в одной руке каждую. Встаньте так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, на ширине плеч.
2. Согните и потяните плечи вниз и назад.
3. Затем начните идти по полу. Держите грудь вверх и тело прямо.
4. Старайтесь ходить как можно быстрее, сохраняя при этом форму.
5. Когда дойдете до конца, развернитесь и возвращайтесь в другую сторону.

Гантель Burpee

Проработанные мышцы: ноги, корпус, ягодицы, грудь, руки, плечи

1. В каждой руке держите гантели верхним хватом.Держите их рядом, когда вы стоите прямо, расставив ноги на расстоянии плеч. Смотреть прямо вперед.
2. Согните ноги в коленях и опустите руки и гантели на землю.
3. Сохраняйте равновесие на гантелях, вытянув ноги позади себя, опуская грудь на землю.
4. Затем снова прижмите ступни к груди.
5. Из этого положения подпрыгните, держа гантели по бокам.
6. При приземлении снова упадите на землю в следующем повторении.

Пример тренировки с гантелями для похудания

Посетите приложение FitBod, чтобы узнать о других упражнениях с гантелями, которые вы можете включить в свою тренировку для похудения.

FitBod может создать для вас тренировку, или вы можете выбрать упражнение, которое хотите выполнить, и создать свое собственное.

А пока вот пример тренировки, которая поможет вам сжечь калории и приблизиться к вашей цели по снижению веса:

• Румынская становая тяга — 4 × 10
• Рывок одной рукой — 3 × 10 (с каждой стороны)
• Тяга в наклоне — 3 × 12
• Русский твист — 3 × 20 (каждый сторона)
• Суперсет:
  • Фермерская прогулка — 3×20 м
  • Бёрпи с гантелями — 3 × 10

Заключительные примечания

Эти 17 упражнений с гантелями отлично подходят для наращивания мышечной массы, увеличения силы и сжигания калорий для похудания.

Благодаря их свойствам наращивания мышц вы сможете продолжать сжигать калории еще долго после того, как опустите гантели, поэтому обязательно попробуйте нашу примерную тренировку или включите некоторые (или все) из этих упражнений в свои тренировки. .

Если вы хотите тренироваться дважды в день, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как тренироваться дважды в день для похудения.

---

Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Какова цель? »Страшные симптомы

Многие личные тренеры заставляют своих клиентов поднимать тяжести на одной ноге.

Есть ли в этом смысл? Почему мы не видим, чтобы это делали сами тренеры?

Иногда человек стоит на одной ноге, поднимая гантели над головой.Другой вариант — выполнять тягу гантелей, наклоняясь на одной ноге. Хм.

Я в прошлом сертифицированный личный тренер, и у меня никогда не было моих клиентов, которые стояли на одной ноге при поднятии тяжестей.

Техники силовых тренировок, которые в ходе обширных исследований были четко продемонстрированы как самые лучшие в 1) сжигании жира, 2) увеличении силы, 3) улучшении физической формы / фитнеса и 4) увеличении размера мышц, делаются без стоя на одной ноге.

Если вы не изучаете балет или не планируете стоять на одной ноге, поднимая чемоданы в верхнее отделение в самолете, или стоять на одной ноге, поднимая малыша, нет смысла стоять на одной ноге при поднятии тяжестей в тренажерном зале. .

Люди, у которых нет личных тренеров, теперь начинают делать это самостоятельно, будучи свидетелями множества личных тренеров, которые заставляли своих клиентов делать это.

Затем они полагают, что в этом должна быть какая-то ценность, и бездумно вскакивают на подножку.

Заметили ли вы, как в последнее время изменился способ обучения клиентов персональными тренерами?

Несколько лет назад персональные тренеры начали заставлять своих клиентов выполнять всевозможные забавные движения.

Традиционные комплексные упражнения и даже некоторые изолирующие тренировки теперь заменены странными вещами, такими как стояние на воблборде и натягивание на натяжной трубке, удерживаемое персональным тренером.

Между тем, люди с разорванным телосложением продолжают делать традиционные вещи, такие как жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания широчайших, приседания, сгибания подколенных сухожилий, приседания в стойке для приседаний, становая тяга, отжимания и подтягивания.

Вы не видите, как половые тела поднимают тяжести, стоя на одной ноге. На это есть причина:

Стоять на одной ноге при поднятии тяжестей — далеко не лучший способ достичь 1) более быстрого метаболизма и оптимального сжигания жира, 2) более сильных и / или крупных мышц, 3) более подтянутых, крепких мышц и 4) более крепкого и здорового тела. .

Вы можете улучшить свои навыки равновесия, не вставая на одну ногу, хотите верьте, хотите нет. Некоторые усиленные четверные жимы на регулярной основе сделают свое дело.

То же самое будет держать гантели прямо по бокам при приседании до отказа мышц.

Персональные тренеры заставляют своих клиентов стоять на одной ноге во время подъема, не зная, почему они должны это делать, кроме того, это выглядит революционно для начинающих посетителей тренажерного зала, которые не знают ничего лучшего.

Лорра Гаррик уже много лет освещает темы медицины, фитнеса и кибербезопасности, написав тысячи статей для печатных журналов и веб-сайтов, в том числе в качестве писателя-призрака.Она также является бывшим персональным тренером, сертифицированным ACE.

.

Верхнее изображение: Freepik.com

23 Упражнения с гантелями стоя для всего тела

В серии домашних тренировок с гантелями вот вам новая статья. И на этот раз что-то уникальное. Уникально, потому что я поделился списком упражнений с гантелями, которые можно выполнять стоя на полу. Вам не нужна скамья, как и вам не нужно ложиться или сидеть, все, что вам нужно, — это пара гантелей и место, где вы можете стоять и вытягивать руки над головой.

Эта статья включает в себя список всех упражнений с гантелями стоя для каждой группы мышц, а также инструкции по их выполнению с пошаговыми инструкциями.

Любители фитнеса, которые тренируются дома с ограниченным оборудованием, например гантелями. Тогда эти упражнения стоя на все тело с гантелями будут вам весьма полезны. Так что читайте его до конца и выбирайте лучшую тренировку. Эти тренировки с гантелями стоя являются частью общей тренировки в тренажерном зале.

Содержание

• Тренировка с гантелями стоя для груди
• Упражнения с гантелями стоя для трицепса
• Упражнения стоя с гантелями для плеча
• Тренировка гантелей стоя для бицепсов
• Упражнения стоя с гантелями
Гантели стоя
• Упражнения стоя с гантелями для ног

---

Упражнения с гантелями стоя для груди

1. Подъем гантелей стоя
2. Подъем гантелей вверх грудью

Есть только пара упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, пока ты стоишь.Однако, если вы тренируетесь дома только с гантелями, вы можете включить эти два упражнения, когда жим с пола также работает на большую грудную мышцу.

Здесь мы рассмотрим, как выполнять оба упражнения с пошаговыми инструкциями.

Подъем гантелей стоя

• Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки перед собой на уровне груди (убедитесь, что они параллельны земле).И держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Это исходное положение.
• Теперь разведите руки в стороны в контролируемом диапазоне движений, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Задержитесь на мгновение, затем снова разведите руки в стороны, вернитесь и повторите необходимое количество повторений.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Гантель вверх грудью Мышь

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке с захватом сверху.
• Руки должны быть прямыми по бокам и ладонями вперед. Это исходное положение.
• Теперь медленно поднимите руки на уровень груди, пока обе гантели не окажутся близко друг к другу. (но избегайте столкновений).
• Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Упражнения с гантелями стоя на трицепс

1. Разгибание над головой
2. Разгибание одной рукой над головой
3. Отдача на трицепс

Есть три важных упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями стоя .Все вышеперечисленные упражнения укрепляют ваши руки и помогают наращивать мышцы трицепса.

Ниже мы увидим, как выполнять все три упражнения с правильной техникой и исполнением.

Разгибание гантелей над головой

• Возьмитесь по одной гантели обеими руками.
• Встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
• Вытяните руки над головой и держите локти как можно ближе к ушам. Это исходное положение.
• Теперь согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете полное растяжение головки трицепса.А теперь медленно поднимите вес вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это одно повторение.
• Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса и повторите шаги для следующего повторения.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Разгибание одной рукой над головой

• Начните с положения прямо, держа гантель в правой руке. Встаньте в стойку на ширине плеч.
• Вытяните правую руку прямо в воздух ладонью вперед.И держите левую руку прямо на боку. Это исходное положение.
• Согните правый локоть и опустите вес к плечу с противоположной стороны (из-за головы). А затем медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.
• Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса и повторите шаги для следующего повторения.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Отдача на трицепс

Отдачу можно выполнять обеими руками или одной рукой.Ниже я расскажу о том, как выполнять трицепс для обеих рук.

• Просто возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, держа гантели по бокам.
• Держите спину прямо, лицом к полу, слегка поднимите руки и держите локти заблокированными.
• Теперь поднимите гантели назад по дуге, пока ваши руки не окажутся полностью позади вас.Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса, затем опустите руки вниз (локти должны быть заблокированы на протяжении всего движения). Это одно повторение.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Упражнения с гантелями стоя для плеча

1. Жим Арнольда
2. Подъем гантелей в стороны
3. Подъем гантелей в стороны
4. Боковой подъем в наклоне в наклоне
5. Тяга в вертикальном положении Плечи плечами

Большинство упражнений на плечи можно выполнять в положении стоя.Вышеупомянутые шесть упражнений работают как на плечо, так и на верхние трапы.

Здесь мы рассмотрим, как выполнять упражнения для плеч стоя, с пошаговыми инструкциями.

Жим гантелей стоя.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень плеч ладонями к телу. Это исходное положение.
• Теперь жмите гантели вверх (вращая гантели), пока ваши ладони не будут смотреть вперед в верхней части жима.Убедитесь, что ваши руки полностью прямые над головой.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно поменяйте движения так, чтобы ладони смотрели на тело в нижней части пресса. Это одно повторение.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Подъем гантелей вперед

Вы можете делать подъемы одной рукой, а также подъемы обеих рук в стороны. Ниже я поделился инструкциями о том, как выполнять подъем обеих рук вперед в стороны.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и стойте прямо на ширине плеч.
• Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами. Это исходное положение.
• Теперь поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся немного выше уровня плеч.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Подъем гантелей из стороны в сторону

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
• Теперь поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Боковой подъем в наклоне в наклоне

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колени, отведите бедра назад, держите спину прямо и грудь вверх.
• Убедитесь, что вы держите гантели под грудью, а руки прямые. Это исходное положение.
• Теперь поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение в плечах.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Тяга гантелей вверх

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, удерживая гантели в каждой руке.
• Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами. Это исходное положение.
• Теперь поднимите гантели к подбородку, пока они не коснутся шеи (локти должны выйти в стороны).
• Задержитесь на мгновение вверху, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Шраги с гантелями

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо перед бедрами ладонями к телу. Это исходное положение.
• Держите корпус напряженным, грудь вверх и поднимите плечи к ушам как можно выше. Проведите плечами через лопатки, а затем опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Упражнения с гантелями стоя для бицепса

1. Сгибание рук на бицепс одной рукой
2. Сгибание на молоточках
3. Кроссовер сгибание гантелей
4. Зоттоман сгибание
5. Поворот гантелей Сгибание гантелей Curl

Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению шести вышеуказанных упражнений на бицепс стоя.

Сгибание бицепса одной рукой стоя

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Возьмитесь за гантели нижним хватом и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
• Держите корпус напряженным, вдохните и согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
• Задержитесь на мгновение в верхней части сгибания рук, затем верните гантели в исходное положение.Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Сгибание рук с гантелями и молоточком

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
• Возьмите гантели как можно сильнее нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
• Теперь согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса, при этом ладони должны быть обращены друг к другу.
• Задержитесь на мгновение в верхней части сгибания рук, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Кроссовер сгибания рук с гантелями

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
• Теперь согните одну гантель через тело к противоположному плечу, удерживая ладони внутрь.Обязательно сжимайте мышцы бицепса в верхней части сгибания.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Гантель стоя Zottoman Curl

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу.Это исходное положение.
• Держите корпус напряженным, вдохните и согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
• В верхней части движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. А затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Сгибание рук с гантелями стоя

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, удерживая гантели в каждой руке.
• Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
• Теперь согните одну руку к плечу. Когда вы дойдете до половины сгиба, поверните запястье так, чтобы ладони смотрели на ваше тело в верхней части движения. Задержитесь на секунду, а затем повторите шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение с противоположными руками, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

• Возьмите пару гантелей в руки с захватом сверху.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите плечи неподвижно, ладонями к себе и согните гантели к плечам, пока не почувствуете сокращение двуглавой мышцы плеча.
• Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Упражнения стоя на спине с гантелями

1. Тяга в наклоне
2. Мышка назад

Как выполнять упражнения с гантелями стоя: пошаговые инструкции

Тяга гантелей в наклоне

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед.Держите спину прямо, грудь вверх и лицом к полу.
• Держите гантели нейтральным хватом, пусть руки свисают прямо по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Теперь, не двигая туловищем, потяните гантели в стороны (и убедитесь, что локоть прижат к телу).
• Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Гантель обратный ход

• Встаньте прямо в стойку на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед (грудь почти параллельна полу). И держи спину прямо.
• Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
• Теперь поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе (мягко согните руки в локтях, достигая вершины подъема).
• Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Топ 5 упражнений с гантелями стоя для ног

1. Приседания
2. Румынская становая тяга
3. Приседания с кубком
4. Подъем на носки

Как выполнять упражнения для ног с гантелями стоя: Шаг за шагом -шаговая инструкция .

Приседания с гантелями

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Возьмите гантели как можно сильнее нейтральным хватом и положите гантели на плечо. Это исходное положение.
• Удерживая корпус напряженным, согните колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду внизу, затем медленно встаньте прямо (продвигаясь через пятки). Это одно повторение.Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Гантели Румынская становая тяга

• Поставьте гантели на пол перед собой и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, слегка согните колени и опустите вниз, чтобы поднять тяжести. Теперь медленно вернитесь в положение стоя, используя силу подколенного сухожилия. Это одно повторение.
• Когда вы полностью встанете, задержитесь на секунду, затем поменяйте шаги и опустите гантели.Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите их в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
• Выполните 8 повторений по три подхода.

---

Приседания с гантелями

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, удерживая обеими руками головку гантели и удерживая ее перед грудью.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, слегка согните колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле.
• Теперь сожмите пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Подъем гантелей на носки стоя

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Возьмите гантели как можно сильнее нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
• Теперь прижмите подушечки стоп к земле и поднимитесь на носки как можно выше.
• Задержитесь на пару секунд, затем медленно приземлитесь пятками на пол. Это одно повторение. Выполните 15 повторений по три подхода.
• Обязательно поднимайте пятки, пока не почувствуете полное растяжение в икрах.
• Вы также можете положить подушечки стопы на весовую платформу для лучшего сокращения.

---

Последние слова

Это все, чем я хотел поделиться с вами в этой статье. Я надеюсь, что все упражнения с гантелями стоя вам подойдут.Эти упражнения являются частью общей тренировки. Но если кто-то ищет лучшие упражнения стоя с гантелями, я думаю, это будет лучший ответ.

Упражнения стоя | Основные упражнения стоя

Ваши основные мышцы — это не только те, которые вы видите в зеркале. На самом деле ваше ядро ​​состоит из всех мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и стабилизируют таз, включая те, которые охватывают ваши бока и поддерживают нижнюю часть спины. Это основа всех основных движений, особенно бега.

Упражнения лежа на животе, такие как приседания и скручивания, имеют место в любой основной программе, но они в первую очередь прорабатывают поверхностные мышцы живота, которые находятся чуть ниже кожи. С другой стороны, упражнения на корпус стоя укрепляют глубокие мышцы кора и те труднодоступные косые мышцы живота, которые сохраняют стабильность во время бега, — говорит тренер Runner’s World + Джесс Мовольд. А стабильный бегун — это эффективный бегун.

Вот почему мы собрали эту серию из восьми упражнений на пресс стоя. Они не только вдохнут новую жизнь в ваш обычный распорядок дня, но и улучшат функциональную силу для поддержки ваших тренировок.

Получите больше тренировок, созданных специально для вас, присоединившись к Runner’s World + сегодня!

Как использовать этот список : Выполняйте каждое движение в количестве повторений, указанном ниже. Каждое упражнение демонстрирует Runner’s World + тренер Джесс Мовольд в приведенном выше видео и подробно описывает ниже, чтобы вы могли выучить правильную форму. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Выполняйте 2–3 подхода не реже двух раз в неделю.

Выполняя упражнения для пресса стоя, обязательно задействуйте корпус: подтяните пупок к позвоночнику и сомкните ребра.Вам должно казаться, что вы напрягаете живот, как когда вы смеетесь. Это поможет сохранить работу брюшного пресса, а не сгибателей бедра или рук.

Вам понадобится : гантель, хлопковый мяч и длинная лента сопротивления с ручками. Набивной мяч не является обязательным.

Вес гантелей должен быть сложным, но не настолько тяжелым, чтобы вы начинали ощущать жжение в плечах или руках вместо пресса во время этих движений.

---

4 инструмента для повышения прочности сердечника

Ремешок с ручками

Slam Ball

Основы Amazon амазонка.ком

25,49 $

Набивной мяч

Основы Amazon amazon.com

36,03 долл. США




---

Кранч через плечо стоя

Как это делать : Встаньте прямо, кончики пальцев за уши, локти широко расставлены, корпус задействован. Согнув ступню, подтяните правое колено вверх, поворачиваясь от туловища, чтобы встретить левый локоть и правое колено.Вернитесь в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Почему : скручивание через плечо воздействует на все ваше ядро ​​- верхние, нижние и косые мышцы. Движение также требует баланса и координации, что очень важно для бегунов.

---

Боковой изгиб с утяжелением

Как это делать : Возьмите гантель и встаньте прямо, держа вес в левой руке, мышцы корпуса задействованы, плечи отведены назад, грудь приподнята. Сожмите нижнюю часть живота и наклонитесь влево, перемещая вес на левое колено.Используйте свой правый наклон, чтобы подтянуть туловище до положения стоя. Выполните 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Почему : Сильные наклоны помогают свести к минимуму вращение из стороны в сторону во время бега.

---

Боковые скручивания стоя

Как это делать : Встаньте прямо, положив кончики пальцев за уши, широко расставив локти и задействовав корпус. Согнув ступню, вытяните правое колено вверх и наружу, прижимая правый локоть к правому колену. Вернитесь в положение стоя и повторите, чтобы выполнить 20 повторений, затем продолжайте с другой стороны в течение 20 повторений.

Почему : помимо нацеливания на косые мышцы живота, вы также можете повышать частоту сердечных сокращений по мере того, как вы идете. Это движение не затрагивает все мышцы живота, но задействует внешние мышцы пресса, которые являются ключевыми для стабилизации.

---

Cross-Body Chop

Как это делать : Встаньте прямо, держа по одной гантели в обеих руках. Возьмите вес над головой по диагонали над правым плечом, когда вы поворачиваете пальцы левой ноги внутрь. Держите обе руки прямыми и до тех пор, пока вы перекладываете вес вниз и на левое бедро (подумайте о размахивании топором).Поднимите вес и повторите от 10 до 12 повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Почему : это упражнение прорабатывает пресс, верх спины, плечи и ягодицы, делая его движением всего тела. Он подчеркивает вращение туловища, что способствует устойчивости бедер и поясницы.

---

Med Ball Slam

Как это сделать : Встаньте прямо с набивным мячом в обеих руках. Перекатывайтесь на носки, поднимая мяч над головой. Используя мышцы кора, а не руки, повернитесь к бедрам и согните мяч вниз, чтобы приседать.Поймайте мяч и повторите от 10 до 12 повторений.

Почему : Короткие взрывные волны — один из лучших способов тренировки брюшной полости. Этот прием сочетает в себе силу и кардио.

---

Подтягивание гантелей

Как это делать : Встаньте прямо, держа одну гантель вертикально обеими руками, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч. Включите ядро, затем поднимите вес над головой. Стабилизируйтесь, затем медленно опустите вес обратно до уровня груди.Сделайте от 10 до 12 повторений.

Почему : сопротивление над головой по-новому бросит вызов вашему ядру. Для достижения наилучших результатов думайте о том, чтобы все время напрягать брюшной пресс и подтягивать пупок ближе к позвоночнику. Помните: гантель не должна быть настолько тяжелой, чтобы вы чувствовали жжение в плечах, а не в прессе.

---

Стоя Halo

Как это сделать : Возьмите набивной мяч, гантель или гирю и встаньте прямо, напрягая корпус. Поднимите вес к правому плечу и вращайте им вокруг головы.Выполните 10 повторений, затем в обратном направлении, чтобы выполнить еще 10 повторений.

Почему : вращательное движение груза заставляет ваше ядро ​​стабилизироваться. Меньший вес облегчит маневрирование.

---

Вращение туловища с помощью ленты

Как это сделать : Встаньте сбоку от точки крепления и возьмитесь за ручки эластичного браслета обеими руками. Вытяните руки прямо перед собой с задействованным корпусом. Поверните туловище по направлению к якорю, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.Задействуйте через живот, чтобы бедра оставались стабильными. Вы должны чувствовать это обеими сторонами брюшного пресса. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Почему : укрепляет пресс за счет вращательного движения, воздействуя на труднодоступные косые мышцы. Для достижения наилучших результатов обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не напрягать колени.

---

Молли Риттербек Директор по здоровью и фитнесу Молли Риттербек — писатель, редактор и сертифицированный NASM персональный тренер с более чем 10-летним опытом в области фитнеса, здоровья и практических рекомендаций как в печатных, так и в цифровых СМИ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 упражнений на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес

Традиционно, когда мы думаем об упражнениях на грудь, сначала приходят на ум жим лежа и отжимания, хотя они выполняются на поверхности лежа, существуют не менее эффективные варианты для тренировки груди из положения стоя.

Упражнения на грудь стоя могут быть отличными, потому что они не ставят плечо в компромиссное положение и могут быть идеальными при ограниченном оборудовании.

12 лучших упражнений на грудь стоя:

• Кабельные мухи
• Тросовый жим с одной рукой
• Hammer Strength Ground Base Jammer
• Landmine press
• Landmine fly
• Мухи гантелей стоя
• ups
• Pallof Press
• Resistance band fly
• Plate pinch press
• Dips
• Med ball pass

В этой статье я предлагаю широкий спектр упражнений на грудь стоя объясните, как выполнять эти упражнения, их плюсы и минусы и как их программировать.

Упражнения для груди стоя

Будь то спорт или функциональность, упражнения на грудь стоя могут быть здоровым вариантом для разнообразия ваших тренировок, способствуя развитию жима, увеличению размера груди и мышечному здоровью.

Теперь вы можете спросить, за что отвечает сундук в положении стоя?

Мышцы грудной клетки отвечают за стабилизацию плечевых суставов, а также за приведение и внешнее вращение плеча.

Это означает, что когда руки перемещаются от бедер к над головой или перемещаются от боков к средней линии тела (например, когда вы кого-то обнимаете), грудь будет сильно задействована.

Как работать с грудными мышцами стоя

Основными действиями грудной клетки являются модели движений «взлет груди» и «надавливание».

Следовательно, нам необходимо выполнять упражнения, моделирующие эти движения, если мы хотим максимизировать активацию грудной клетки (полный список см. Ниже).

Как упражнения на грудь влияют на производительность

Упражнения для груди стоя отлично подходят для построения функциональных схем прессования, которые можно применить в спорте или повседневной жизни.

Это можно увидеть при передаче мяча в баскетбол или бейсбол, или во время жимовых упражнений, таких как жим лежа или отбор мяча в футболе.

Более того, упражнения на грудь стоя могут быть хорошей альтернативой и для людей с травмами плеча, в то время как лежачее упражнение может поставить плечевой сустав в неблагоприятное положение.

Чтобы узнать о других упражнениях, которые непосредственно помогают в жиме лежа, ознакомьтесь с моей статьей о 17 упражнениях, повышающих силу жима лежа.

12 упражнений на грудь стоя

Я собираюсь разбить эти упражнения на разные части оборудования:

Щелкните по ссылкам выше, чтобы перейти к разделу с оборудованием, которое вы будете использовать.

Упражнения на грудь стоя с оборудованием

Кабельные мухи

В сочетании с обычным жимом лежа и жимом гантелей, тросик — одно из лучших упражнений на грудь стоя, которое можно включить в свою программу.

Как это сделать
• Удерживайте обе ручки кабеля вместе, обращенными к средней линии груди.
• Вытяните ручки наружу, как если бы вы «обнимали» воздух перед собой.
• Чтобы завершить повторение, верните ручки в исходное положение, как если бы вы обнимали кого-то перед собой.
Льготы
• Тросовые мухи создают постоянное напряжение в мышцах груди. Постоянное напряжение грудных мышц может способствовать улучшению сокращений, что может способствовать дальнейшему росту мышц.
• Кабель летит прямо на грудь. Среди других прессинговых движений передние дельтовидные мышцы или трицепсы часто могут преобладать и затруднять нацеливание на грудные мышцы. Вот почему канатная муха — очень важное упражнение, которое нужно включить в свои программы, чтобы изолировать грудные мышцы.
• Кабельные мухи можно выполнять разными способами. Вантовую муху можно выполнять в наклонной, наклонной и нейтральной плоскости, чтобы поразить грудную клетку разными способами.
Минусы
• Кабельные мушки не загружаются. К сожалению, канатная муха не может укрепить грудные мышцы так сильно, как такое упражнение, как жим лежа. Вот почему я бы порекомендовал дополнить тросовые упражнения программой жима лежа или мин.
• Выполнить тросовые мухи довольно сложно. Вот почему вам следует начинать с меньшего веса и по-настоящему работать над своим кием.Чрезвычайно часто люди загружают это упражнение и усиливают движение, не достигая при этом оптимальной изоляции грудной клетки.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал трос:

Набор для выжигания:
• 3 подхода на максимальное количество повторений.
Набор времени под натяжением:
• 4 подхода по 8 повторений с темпом 3 секунды и паузой.

Полный супер набор сундуков:

• Мышка с тросом на наклонной скамье: 1 x 7
• Мышка с нейтральным тросом: 1 x 7
• Мышка на тросе с наклоном: 1 x 7

Мышка с тросом на наклонной скамье часто используется пауэрлифтерами для развития гипертрофии груди.Чтобы узнать больше о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют грудь?»

Кабельный пресс с одной рукой

Жим на тросе одной рукой — отличное упражнение на грудь для увеличения силы пресса и спасение, если вы испытываете боль в плече, поскольку плечи находятся в бескомпромиссном положении.

Как это сделать
• Сохраняйте нейтральную стойку в вертикальном положении.
• Возьмитесь за ручку ладонью вниз и согните локоть на 90 градусов.
• Ударьте рукояткой вперед, пока локоть полностью не выровняется на уровне нижней части груди.
• Верните ручку в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Льготы
• Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает одностороннюю прочность. Двусторонние жимовые движения (обеими руками) имеют тенденцию к неравномерному наращиванию силы, в то время как односторонние (одноручные) упражнения позволяют сосредоточиться на равномерном укреплении каждой стороны.
• Жим на тросе одной рукой создает постоянное напряжение в мышцах груди. Во время упражнений со штангой и гантелями вес и напряжение могут переключаться между различными фазами, в то время как упражнения с тросом отлично подходят для поддержания равного напряжения на протяжении всего упражнения.
• Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает больший диапазон перемещений с одной стороны. При выполнении жима на канате одной рукой можно дотянуться дальше по всему телу, чтобы добиться лучшего сокращения и соединения мысленных мышц.
Минусы
• Жим с канатным тросом одной рукой может компенсировать усталость вторичными мышцами. Хотя это упражнение обычно выполняется в положении стоя, стабилизаторы корпуса и мышцы ног используются для уравновешивания односторонней нагрузки. Выполнение этого упражнения сидя позволит достичь большей устойчивости и сосредоточиться на изоляции грудной клетки.
• Одинарный канатный пресс может быть ограничен по нагрузке. Двусторонняя сила всегда будет больше односторонней.По этой причине используйте различные двусторонние и односторонние упражнения, чтобы эффективно воздействовать на грудную клетку.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал канатный пресс с одной рукой:

Набор для выжигания одной руки в две руки:
• Жим с тросом с одной рукой: 1 подход по 10 повторений с каждой стороны
• Жим с тросом с двумя руками: 1 подход по 20 повторений
Комплект постоянного натяжения:
• 4 подхода по 12 с каждой стороны без остановки между повторениями
Hammer Strength Ground Base Jammer

Глушитель наземного базирования Hammer Strength — лучшее упражнение для прямого воздействия на мышцы груди, при этом создавая взрывную силу при нажатии из положения стоя.

Как это сделать
• Начните с того, что встаньте посередине тренажера, ноги на ширине плеч.
• Сделайте мягкий сгиб в коленях и бедрах, сжимая лопатки вместе и прижимая локти к бокам.
• Поддерживайте вертикальное положение туловища, расположив локти под ручками.
• Создайте большую скобу, делая вдох и создавая внутрибрюшное давление, чтобы улучшить напряжение в торсе.
• Начните это упражнение с надавливания вверх, двигая локти вперед, пока не добьетесь полного разгибания локтей.
• Чтобы завершить повторение, вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
Льготы
• Глушитель на грунтовом основании Hammer Strength повышает взрывоопасность при прессовании. С функциональной точки зрения, это упражнение позволяет задействовать все ноги в жиме.Это может способствовать увеличению нагрузки и скорости, с которой вы преодолеете во время упражнения.
• Подавитель наземных помех Hammer Strength может быть загружен. Из-за угла наклона и механики этого тренажера вы можете использовать много пластин, чтобы нагружать это упражнение. Более высокая интенсивность и нагрузка могут вызвать большую перегрузку, которая может способствовать наращиванию мышечной массы и силе мышц груди.
Минусы
• Как общее движение тела, вторичные группы мышц могут компенсировать усталость. Если ваша цель — целенаправленно воздействовать на грудь, то вам лучше выполнять такие упражнения, как флайт или жим с тросом.
• Это скорее взрывное упражнение, чем упражнение для наращивания мышц. Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания силы, вам лучше выполнять муху с тросом или гантелями, если ваша цель — нарастить мышцы.
Как программировать

Вот как бы я запрограммировал наземный постановщик помех:

Программирование выходной мощности:

Выгорание грудной клетки:

Упражнения на грудь со штангой стоя

Минный пресс

Жим мин увеличивает силу нажатия из положения стоя, что делает его функциональным упражнением на грудь стоя.

Как это сделать
• Сохраняйте нейтральную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
• Соедините пятки рук вместе и возьмитесь за самый верх штанги.
• Начните это упражнение с движения вперед локтями.
• Выпрямляйтесь, пока не добьетесь полного разгибания, сложив запястья, локти и плечевые суставы.
• Чтобы завершить повторение, верните вес штанги в исходное положение.
Льготы
• Жимчик наземных мин имеет большое значение для спортивной настройки. Упражнения с наземными минами очень популярны в таких видах спорта, как футбол или бейсбол, которые требуют выходной мощности и силы из положения стоя.
• У пресса для наземных мин уникальная линия движения. Поскольку важно использовать различные плоскости движения в тренировке, чтобы быть более скругленным, жим мин позволяет выполнять очень уникальное диагональное жимовое движение, которое может в значительной степени нацеливаться на верхнюю часть груди и трицепсы.
• Жим на минах очень универсален и позволяет разнообразить тренировку груди. Комбинация движений одной руки, двух рук, вращательных движений и движений мухи может быть достигнута с помощью различных стимулов с использованием оборудования наземных мин.
Минусы
• Жим на минах не может быть загружен так сильно, как жим лежа. Чтобы обойти пределы нагрузки при нажатии на мины, вы можете снизить темп, чтобы увеличить стимул, испытываемый во время этого упражнения.
• Жим на минах может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Положение наполовину на коленях может уменьшить нагрузку на спину от удара наземной мины.

Пресс для наземных мин также был назван одним из моих любимых альтернативных жимов над головой.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал миномет:

Наборы для наращивания мышечной массы:
• 3/2/1 темповый жим на мине: 4 подхода по 4 повторения
Силовые подходы:
• 5 подходов по 3 повторения с повторением 6-7 повторений (акцент на взрывоопасности)
Мушка на мине

«Мушка» — отличное упражнение для груди стоя, которое можно выполнять для общего развития верхней части тела и наращивания силы основных стабилизаторов и верхних мышц грудной клетки.

Как это сделать
• Сохраняйте нейтральную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
• Соедините пятки рук вместе и возьмитесь за самый верх штанги.
• Поверните штангу дугообразным движением в сторону, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях и неподвижный вертикальный торс.
• Чтобы завершить повторение, поверните штангу по дуге в противоположную сторону.
Льготы
• Противоминная мушка отлично подходит для повышения устойчивости ядра. Способность сопротивляться вращению в значительной степени задействует корпус и делает это упражнение таким увлекательным, чтобы попробовать его, если вы хотите улучшить свою силу кора.
• Муха может способствовать полному развитию верхней части тела . Если вы новичок в лифте, упражнения, которые могут бросить вызов вашим стабилизаторам корпуса, эректорам и общей мускулатуре, могут принести пользу развитию верхней части тела.
Минусы
• Противопехотная мина не дает силы прижатия. Часто, когда мы ищем упражнения для груди, нам нужно упражнение, которое может увеличить силу и массу. В то время как муха, безусловно, хороша для наращивания силы ядра, мина определенно является лучшим вариантом, если вы пытаетесь развить способность прессинга.
• Муха на мине может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Поскольку это упражнение требует устойчивости корпуса, оно также создает нагрузку на нижнюю часть спины. Полеты с тросом и гантелями намного безопаснее для изолирования груди и не позволяют расположить поясницу в неблагоприятном положении.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал муху на мине:

Мушка для наращивания мышц:
• 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Упражнения на грудь стоя с гантелями

Полет на груди с гантелями стоя

Подъем гантелей на грудь — отличный вариант, если у вас нет доступа к тренажеру с канатной дорогой и вы посещаете тренажерный зал отеля с гантелями или домашний тренажерный зал с гантелями.

Как это сделать
• Возьмите гантели ладонями вверх.
• Сохраняя небольшой сгиб в локте, поднимите обе руки перед собой, как если бы вы кого-то обнимали.
• Отведите гантели в стороны, чтобы завершить повторения.
Льготы
• Гантели довольно распространены, и их легко носить с собой. В большинстве тренажерных залов есть гантели, а это значит, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно.Легкую пару гантелей можно дешево брать с собой в дорогу, что позволяет выполнять это упражнение где угодно, включая гостиницу.
• С гантелями у вас больше контроля над линией движения. Гантели дают вам больше свободы экспериментировать с различными способами выполнения этого упражнения, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Минусы
• Менее постоянное натяжение. В отличие от троса с гантелями распределение нагрузки меняется, что затрудняет постоянное напряжение мышц груди.
• Подъем гантелей стоя на грудь увеличивает нагрузку на плечи. Гантели требуют большей устойчивости передних дельтовидных мышц (передней части плеч), что может снизить изоляцию грудных мышц.
Как программировать

Вот как я запрограммировал бы мухи с гантелями стоя:

Программа набора мышечной массы:

Если вы ищете альтернативу этому упражнению, ознакомьтесь с моей статьей о 7 лучших альтернативах наведения на грудь с гантелями.

Упражнения на грудь стоя с лентами

Отжимания от стены с эспандером

Отжимания от стены позволяют эффективно воздействовать на грудь из положения стоя, контролируя наклон, чтобы изменить сложность упражнения.

Как это сделать
• Держите руки на стене на ширине плеч.
• Проденьте руку через каждый конец ремешка, удерживая его вокруг спины.
• Уменьшите наклон в этом упражнении, чтобы увеличить сложность движения.
• Согните руки в локтях, контролируя опускание в упражнении, пока вы не коснетесь стены.
• Отожмите стену, пока не добьетесь полной блокировки локтей.
Льготы
• Сложностью отжиманий от стены можно легко управлять. Более крутой наклон облегчит это упражнение, а более плоский — усложнит его.Благодаря способности управлять трудностями отжиматься от стены может практически каждый.
• Отжимания от стены можно делать где угодно. Если у вас есть ремешок и стена, вы можете выполнять это упражнение в отеле, дома или в тренажерном зале.
Минусы
• Отжимания от стены можно легко освоить. Этим упражнением можно выполнять только такую ​​большую нагрузку, чтобы оно не оказало достаточного стимула. После того, как вы освоите отжимания от стены, переходите к земле, и вы можете дополнительно нагружать пластины или гантели, чтобы усложнить задачу.
Как программировать

Вот как я запрограммирую отжимания от стены с эспандером:

Суперсет на всю верхнюю часть тела:

• Узкий хват: 1 подход из 10 повторений
• Нейтральный хват: 1 подход из 10 повторений
• Широкий хват: 1 подход из 10 повторений

Набор для гипертрофии:

• 4 подхода на максимальное количество повторений
Pallof Press

Палловый пресс — одно из моих любимых реабилитационных и улучшающих упражнений упражнений для активации кора и укрепления груди из положения стоя.

Как это сделать
• Закрепите ремешок так, чтобы он находился чуть ниже груди.
• Встаньте перпендикулярно точке крепления и удерживайте центр ленты.
• Держите руки вместе с лентой, сопротивляясь вращению.
• Надавите вперед, пока колена полностью не выпрямятся.
• Чем сильнее вы сжимаете руки, тем сильнее активируется грудная мышца.
• Верните руки в исходное положение.
Льготы
• Пресс Pallof помогает создать стабильную сердцевину. Сопротивляясь вращению в направлении точки крепления, давление на опору бросает вызов стабилизаторам сердечника. Это хорошо, когда мы хотим улучшить стабильность нашей позы при выполнении сложных упражнений, таких как приседания и силовой подъем, а также улучшить спортивные результаты.
• Паллоф-жим — это эффективное по времени общее упражнение для верхней части тела. Подходы и повторения, выполняемые с легким прессом, могут выполняться относительно быстро, что может освободить вашу тренировочную программу для других упражнений.
Минусы
• Жим Паллофа нельзя нагружать так сильно, как другие упражнения. В то время как наземный пресс может быть загружен с большей степенью нагрузки, пресс с укороченным прессом может быть реализован с небольшими временными затратами.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал pallof press:

• 4 подхода по 12-15 повторений
Полет с эспандером

Летать с эспандером можно где угодно, что делает его идеальным упражнением для груди стоя в дороге или дома.

Как это сделать
• Оберните ленту через спину, используя оба конца в качестве ручек.
• Сохраняя небольшой сгиб в локтях, скрестите обе руки на груди, пока они не встретятся посередине.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Льготы
• Полосы сопротивления очень просты и легки в освоении. Если вы программируете для новичка, у которого нет доступа к весам, мушка с эспандером — отличный вариант для новичков, которые хотят укрепить свою грудь.
• Эластичные мухи изолируют мышцы груди. В то время как многие из упражнений, представленных в этой статье, нацелены на грудную клетку, очень немногие дают такую ​​же универсальность, изолируя грудную клетку, а также летая с эспандером.
Минусы
• Лента сопротивления не может быть нагружена так сильно, как трос. Кабельные мухи могут быть намного лучшим вариантом, если вы действительно пытаетесь нагрузить грудь, в то время как мухи с полосой сопротивления могут быть хорошим вариантом, если вы находитесь в пути или у вас ограниченное снаряжение.
Как программировать

Вот как я бы программировал полоски сопротивления:

• 4 подхода на максимальное количество повторений

Упражнения на грудь стоя с другим оборудованием

Отжимы

Хотя отжимания не могут быть полностью стоячими, они все же входят в список, будучи чрезвычайно вертикальными и эффективными в нацеливании на грудь и улучшении силы нажатия.

Как это сделать
• Найдите пару брусьев шире плеч.
• Положите руки на каждую перекладину.
• Вытяните вес тела вверх до полного разгибания локтей.
• Слегка наклонившись вперед, опускайте тело до тех пор, пока не добьетесь сгибания локтей на 90 градусов.
• Чтобы закончить повторение, подтолкнитесь к полному разгибанию локтей.
• Если вы хотите прибавить в весе, используйте погружной пояс.
Льготы
• Отжимания позволяют гибко переключать внимание на грудь или трицепсы. В то время как широкий хват будет иметь приоритетное значение для груди, более узкий хват может сосредоточить большее внимание на трицепсах.
• Dips загружаются довольно легко. Используя грузовой пояс или поместив гантель между ног, вы можете сильно нагружать грудь и трицепсы.
Минусы
• Отжимания могут поставить плечо в затруднительное положение. Я знаю горстку людей, которые не могут выполнять отжимания, потому что у них болят плечи.Хорошей альтернативой может быть прессинг на минах, если ваша цель — улучшить способность прессинга при наведении на сундук.
Как программировать

Вот как я программирую провалы:

Прочность:
• Отжимания с отягощением: 4 подхода по 5 повторений
Гипертрофия:

Ищете альтернативу дипу? Ознакомьтесь с моей статьей о 13 лучших альтернативах отжиманий.

Пластинчатый зажим

Щипковый пресс с пластинами оказывает минимальную нагрузку на суставы и конечности, одновременно изолируя мышцы груди.По этой причине щипковый жим с пластин — одно из моих любимых упражнений на грудь, которое я выполняю как во время травмы, так и в конце тренировки.

Как это сделать
• Для этого упражнения вы сожмите вместе две пластины по 5 или 10 фунтов.
• В ходе этого упражнения вы будете сжимать эти пластины как можно сильнее, одновременно отталкивая их.
• Когда локти полностью разогнутся, вы вернете эти пластины в нижнюю часть груди / верхнюю часть живота.
Льготы
• Пластинчатый обжимной пресс не ставит заплечик в неблагоприятное положение. В то время как во многих упражнениях для стабилизации нагрузки используется плечо, жим с пластин не так сложен. Это делает щипковый пресс с пластиной отличным вариантом, если вы возвращаетесь после травмы.
Минусы
• Щипковая пластина prefcss неэффективна при прогрессирующей перегрузке грудных мышц. Вы часто будете использовать тарелки весом 5 или 10 фунтов для этого упражнения. На самом деле у вас не получится загрузить это упражнение, поэтому вы должны дополнить его жимом с силой молота или жимом лежа в сочетании с этим упражнением.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал пластинчатый зажимной пресс:

• 5 подходов по 15 повторений с тарелками 5 фунтов
Med Ball Pass

Пасс с мячом — одно из моих любимых динамических взрывных упражнений на грудь стоя, которое я программирую для своих спортсменов и людей с общей физической подготовкой.

Как это сделать
• Держите набивной мяч посередине груди, прижав локти к бокам.
• Сохраняйте нейтральную или раздельную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
• Откиньтесь назад, чтобы подготовиться к перемещению нагрузки вверх по спине, груди, ягодицам, трицепсам и подколенным сухожилиям.
• Продвигайтесь вперед, надавливая мячом вперед, пока локти не будут полностью выпрямлены.
Льготы
• Передачи с мячом — это увлекательное упражнение. Fun — это недооцененная концепция тренировок, поэтому неудивительно, что каждый раз, когда вы находитесь в коммерческом тренажерном зале, вы видите, как несколько человек выполняют это упражнение. Забрасывать тяжелый мяч об стену — это весело, и это может принести удовольствие вашей тренировке.
• Средние передачи мяча повышают взрывоопасность верхней части тела. Поскольку пасы с мячом не являются необходимостью для создания взрывной силы в верхней части тела, динамические упражнения — это то, чем часто пренебрегают пауэрлифтеры, спортсмены-олимпийцы и обычные посетители тренажерного зала.Это может быть что-то, что можно добавить к вашей тренировке, чтобы смешать ее и получить новый стимул.
Минусы
• Средние передачи мяча действительно невозможно продвинуть слишком далеко. Средние передачи мяча не слишком сложны и обычно не загружаются очень сильно. По этой причине при выполнении этого упражнения не так много возможностей для прогресса в тренировочных протоколах.
Как программировать

Вот как я бы программировал передачи с мячом:

Мощность
• 5 x 3 с легким мячом
Endurance Set
• 3 x 8 с легким мячом

Последние мысли

Будь то сила, мощность или просто построение функциональных моделей движений верхней части тела, вы не ошибетесь ни в одном из упражнений на грудь стоя, упомянутых в этой статье.В зависимости от обстановки, я рекомендую вам больше всего рекомендовать жим мин или трос на тросе.

Более того, правильное программирование и выбор правильных упражнений будут фундаментальным процессом в достижении желаемого прогресса. Использование различных движений с тросом, штангой, тренажером и собственным весом также может способствовать определенному прогрессу.

Ищете другие ресурсы для тренировки груди? Выезд:

---

Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне.В настоящее время он учится в Университете Сиэтла, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

.

No related posts.