Разводка с гантелями лежа: Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.


5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Опасности и ошибки выполнения:

• Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
• Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ.
• Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
• Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
• Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки. Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈

Разминка и заминка — основа качественного тренинга

Разводка гантелей стоя

Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии и для того, чтобы носить открытые платья.

Рекомендуется выполнять упражнение в середине тренировки плеч. Эффективность нагрузок повышается, если упражнению предшествует жим штанги.

Упражнение относится к изолирующим, и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Задействованные мышцы:

Таргетируемые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.

2) Кисти рук слегка повернуты внутрь. Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.

3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.

Не знаешь что такое прожимка? Не чувствуешь ягодицы в приседе? Тогда читай «Качаем попу головой«

Какой рабочий вес выбрать?

Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от ПИТАНИЯ.

Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

• Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
• СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
• Излишний сгиб в локтях может привести к травме. Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
• Упражнение выполняет в едином плавном ритме. Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?

«А вот я…»

• А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?

• Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.

  Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.

  Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.

[Всего голосов: 3    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

упражнений на грудь | Лежащий сундук Fly

Шаг 1

Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли поддерживать позвоночник в нейтральном положении (от плоского до нормального). Если вы работаете с наблюдателем, попросите его помочь вам передать гантели.

Шаг 2

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье.Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Подать сигнал наблюдателю о помощи в переходе в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают ручку), прижимая гантели к положению на ширине плеч, локти вытянуты. Поверните руки наружу (поверните локти наружу, а ладони — внутрь), слегка сгибая локти, но сохраняя нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).

Шаг 3

Фаза опускания: вдохните и медленно опустите гантели в унисон по широкой дуге, пока они не лягут на уровень ваших плеч или груди. Держите гантели параллельно друг другу во время движения. Сохраняйте слегка согнутые локти, нейтральное положение запястий и контакт головы, плеч, ягодиц и ступней со скамьей и полом / подступенком.

Шаг 4

Фаза подъема: выдохните и медленно поднимите гантели вверх по широкой дуге обратно в исходное положение, держа локти слегка согнутыми, запястья нейтральными и соприкасаясь головой, плечами, ягодицами и ступнями со скамьей и полом / стояком.

Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен принять положение раздельной стойки или положение полуколена, при этом руки должны быть расположены как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу. Держите руки рядом, но не касайтесь запястий без необходимости.

Поделиться:

7 упражнений, где кабели лучше всех

Хотя это правда, что обычные штанги и гантели должны составлять краеугольный камень вашего общего тренировочного плана из-за их высокой эффективности и универсальности в наращивании мышц, они все же имеют определенные недостатки в зависимости от конкретного упражнения, которое вы выполняете.

В частности, это относится к любым упражнениям, в которых сопротивление поднимается по схеме круговых движений, а не по прямой.

Так как свободные веса в каждом упражнении полагаются исключительно на прямолинейную силу тяжести, направленную вверх и вниз, круговые движения всегда будут приводить к непостоянной кривой сопротивления, когда имеется высокая степень напряжения в нижней половине диапазона нагрузки. движение и очень мало вверху, или высокая степень напряжения в верхней половине при очень небольшом напряжении внизу.

Чтобы максимизировать нагрузку на любую мышцу и добиться максимально возможного стимула, вызывающего рост, цель должна состоять в том, чтобы поместить эту мышцу в постоянное напряжение во всем диапазоне движения сверху вниз.

Это ситуация, когда кабели позволяют делать то, что просто невозможно воспроизвести со свободными весами, поскольку они позволяют расположить сопротивление на правильной линии, чтобы обеспечить постоянное натяжение.

Ниже я собираюсь описать 7 распространенных упражнений для наращивания мышц, которые по этой причине просто лучше подходят для варианта с тросом.

Не поймите меня неправильно — базовые версии этих подъемников со свободным весом все еще очень эффективны, и я не имею в виду, что вы должны исключить их из своего плана или что вы ДОЛЖНЫ использовать тросы, чтобы получить отличные результаты. полученные результаты.

Относиться к вопросу о кабелях и грузе как о «одном или другом» просто необязательно, и вы можете просто использовать их сочетание, если хотите.

Однако, если у вас есть доступ к кабелям и вы хотите полностью оптимизировать результаты наращивания мышечной массы, вот 7 упражнений, которые я бы порекомендовал включить в свой распорядок, либо вместо вариаций свободного веса, либо вместе с ними…

Кабели Vs.Свободный вес: 7 вариантов троса для постоянного мышечного напряжения

Вы можете либо посмотреть видео выше для демонстрации и объяснения каждого упражнения вживую, либо использовать изображения и письменные описания ниже…

Упражнение 1: мухи грудью

Мышки от груди, выполняемые под прямым углом, под углом или под углом, являются отличным продолжением ваших упражнений на сложный жим, поскольку они позволяют напрямую изолировать грудные мышцы с минимальным участием трицепсов.Несколько подходов, выполняемых в конце тренировки груди, — отличный способ завершить ваш распорядок дня для максимальной стимуляции грудных мышц.

Обратной стороной традиционных мух гантелей является то, что они подвергают грудные мышцы сильному напряжению только в нижней половине диапазона движения. Когда вы проходите половину пути и принимаете полностью сжатое положение, напряжение сводится к минимуму, поскольку сила тяжести просто тянет сопротивление вверх и вниз.

Поскольку основная функция грудных мышц заключается в перемещении плеча через переднюю часть тела (известное как «горизонтальное приведение»), мухи лучше всего выполнять, когда сопротивление вытягивает руки к сторонам так, чтобы грудная клетка активно работает над этой функцией во всем диапазоне движений.

По этой причине, лучшим вариантом будет полет на тросе, выполняемый либо лежа на скамейке между стойкой с канатом, либо из положения стоя.

Вы можете наклонить скамью под наклоном, ровно или под углом, чтобы подчеркнуть верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди соответственно, или, если вы выполняете их стоя, вы можете тянуть от низкого к высокому, прямо поперек или от высокого к низкому. для нацеливания на те же три области груди.

Мышка на тросе подвергает грудные мышцы постоянному напряжению от полностью растянутого положения до полностью сжатого и, следовательно, будет немного более эффективным вариантом по сравнению с использованием гантелей, если ваша цель — максимизировать гипертрофию.

Упражнение 2: боковые подъемы в стороны

Боковые подъемы в стороны — самое ценное упражнение в вашем арсенале, когда речь идет о создании круглых, толстых плеч, которые действительно выделяются. Это потому, что они непосредственно изолируют боковую головку дельтовидной мышцы, то есть ту мясистую часть на стороне плеча, которая придает верхней части тела такой «широкий» вид.

Самым распространенным вариантом для них является стандартный подъем гантелей в стороны, выполняемый из положения стоя или сидя.И хотя они по-прежнему позволяют эффективно тренировать боковую головку плеча, недостатком использования гантелей является отсутствие напряжения в нижней половине диапазона движений.

Когда вы стоите с гантелями по бокам, плечи практически не нагружаются, и только когда вы поднимаетесь на полпути, они действительно включаются. Как и в случае с грудным мухом, единственный способ решить эту проблему — иметь сопротивление, тянущее руки сбоку, а не использовать прямую силу тяжести, направленную вверх и вниз.

Для этого вам нужно использовать боковую часть троса, в идеале выполнять по одной руке за раз. Вы действительно должны почувствовать разницу с этим вариантом, так как боковая головка вашего плеча будет находиться под постоянным напряжением от нижнего положения до самого верха.

Большинство атлетов также считают, что боковой подъем со стороны троса легче для плечевых суставов по сравнению с использованием гантелей, что является большим дополнительным преимуществом.

Упражнение № 3: подъемы назад в стороны

Они выполняются с использованием тех же основных движений, что и боковые подъемы в стороны, за исключением того, что ваше тело будет в наклонном положении, и вы будете нацелены на заднюю часть плеча (заднюю часть), а не на боковую голову.

Здесь применима та же логика: при выполнении задних боковых движений с использованием гантелей, как это делают большинство людей, задняя головка плеча значительно активизируется только в верхней половине движения, с очень небольшим или отсутствующим напряжением в нижней половине.

Еще раз, вы можете повысить эффективность этого движения, выполняя подъем троса с наклоном назад, выполняемый одной рукой за раз.

Еще один эффективный вариант, который вы также можете протестировать, — это делать это в положении стоя между стойкой для кабелей, непосредственно зажимая кабели без каких-либо приспособлений и используя движение «обратным ходом».

Упражнение 4: Сгибание рук на бицепс с прямой штангой

Хотя базовые сгибания рук со штангой всегда считались «хлебом с маслом» прямой тренировки бицепса, взгляните на фактическую механику движения, и вы увидите, что на самом деле это не идеальный способ задействовать бицепс по максимуму. напряжение.

Это связано, опять же, с прямым направлением вверх и вниз, в котором сила тяжести тянет штангу. Хотя бицепс очень сильно ударяется в средней и верхней половине упражнения, напряжение значительно уменьшается в нижней половине, с очень небольшим напряжением на бицепс в полностью вытянутом положении, когда вы стоите со штангой напротив бедер.

Сгибание рук со штангой в целом по-прежнему является эффективным движением, но если вы хотите полностью нагружать бицепсы на протяжении всего упражнения в сгибании, сгибание рук на тросе — это то, что вам нужно.

Для этого возьмитесь за одно крепление шкива троса, встаньте лицом в сторону от весового стека, а затем выполните сгибания троса одной рукой за раз. Таким образом, вес будет тянуть вашу руку вниз, а назад, , заставляя ваши бицепсы постоянно задействовать не только в самом верху упражнения на сгибание, но и в самом низу.

Сравните это со стандартным сгибанием рук со штангой, и вы обязательно заметите усиление общей стимуляции бицепса.

Упражнение 5: разгибание трицепса

Когда дело доходит до разгибания трицепса, вариации свободного веса с прямыми бицепсами или гантелями обычно представляют проблему, противоположную сгибаниям на бицепс со свободным весом: трицепс будет полностью задействован в нижней половине движения , но напряжение будет постепенно уменьшаться по мере того, как вес поднимается вверх до полностью выдвинутого положения.

Итак, еще раз, чтобы поддерживать полную нагрузку на трицепс на протяжении всего движения, имея сопротивление, тянущее как вниз, так и назад, вы в идеале захотите выполнять упражнения на разгибание с использованием тросов.

Для накладных удлинителей : поместите кабель в самый низ машины, а затем встаньте лицом в противоположном направлении, взявшись непосредственно за кабель без каких-либо креплений. Оттуда просто выполните стандартное расширение над головой, нажав рукой прямо над головой.

Для дробилок черепа : Поместите скамью на расстоянии пары футов от стойки для кабеля и прикрепите прямую перекладину, перекладину изгиба или веревку к нижней части машины. Оттуда просто выполняйте дробление черепа, как обычно.

Для отдачи : поместите трос в самый низ машины, а затем выполняйте отдачу, как обычно, в согнутом положении. Здесь вы можете либо ухватиться за одну сторону веревки, либо просто за сам кабель.

Упражнение 6: Пуловеры

Хотя это не очень распространенное упражнение, которое вы увидите в тренажерном зале, на самом деле это отличный способ напрямую изолировать широчайшие с помощью большого диапазона движений и без задействования бицепсов, как в большинстве других традиционных сложных упражнений для спины. .

Самый распространенный способ сделать это — это положить перпендикулярно плоской скамье и затем выполнить движение с помощью одной гантели.Но, как и во всех других круговых упражнениях со свободным весом, этот вариант просто не позволяет вам полностью подвергать целевую мышцу постоянному напряжению.

В этом случае вы испытываете значительную нагрузку на широчайшие в нижней половине упражнения, причем напряжение уменьшается по мере того, как вы тянете гантель к груди. В самом верху, когда гантель висит прямо над грудью, широчайшие мышцы почти полностью расслаблены.

Чтобы решить эту проблему, выполните пуловеры на тросе, стоя лицом к тренажеру.

Посмотрите на конкретное используемое движение и направление, в котором действует сопротивление, и вы увидите, что широчайшие мышцы теперь находятся под постоянным напряжением от начала до конца.

Упражнение № 7: Скручивания с отягощением

Если вы действительно хотите воздействовать на прямые мышцы живота и эффективно нарастить свои «шесть блоков» мышц, вам необходимо включить в свой план упражнения на сгибание позвоночника, так как это основная функция, которую выполняют эти мышцы.

Выполнение стандартных скручиваний с отягощением на полу, скамейки на наклонной скамье или швейцарского мяча — все это полезные способы достижения этой цели, которые работают хорошо, однако, чтобы поразить пресс как можно сильнее, скручивания на тросе будут вашим лучшим выбором.

Причина этого в точности та же, что и все, что мы обсуждали до сих пор: поскольку движение выполняется круговым образом, вы просто не сможете поддерживать полное напряжение мышц живота на всем протяжении, продолжая использовать полный диапазон движений, на который они способны.

С другой стороны, хруст веревки на коленях позволяет вам этого добиться. Прикрепите веревку к верхней части тренажера, сядьте на колени, расположив руки по обе стороны от головы, выдохните воздух из легких, сильно согните пресс, а затем сожмите вниз, пока ваши локти не коснутся пола.

Вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти здесь лучшую позу, но когда все будет сделано правильно, вы должны почувствовать очень глубокое сокращение мышц живота, которого вы не получите от других традиционных упражнений на скручивание.

Кабели Vs. Свободные веса: краткое описание

Итак, если ваша цель — добиться максимальной гипертрофии и максимально напрягать мышцы в каждом упражнении, которое вы выполняете в тренажерном зале, вот 7 распространенных упражнений со свободным весом, которые лучше всего выполнять с помощью тросов:

# 1: Мыши с гантелями -> Мыши на тросе (лежа или стоя)

# 2: Боковые бока гантелей -> Боковые бока на тросе стоя на одной руке

# 3: Задние бока гантели в наклоне -> Задние бока в наклоне с тросом в наклоне одной рукой ИЛИ Мышки на тросе стоя в обратном положении

# 4: Сгибания рук с прямым штангой -> Сгибания рук на одной руке со штангой

# 5: Разгибание трицепса -> Удлинители верхнего троса / Дробилки для черепа лежащего троса / Откат троса

# 6: Пуловеры с гантелями -> Пуловеры на тросе стоя

# 7: Скручивания с отягощением -> Скручивания со скакалкой

Если вы выполняли какое-либо из этих упражнений исключительно со свободными весами, попробуйте эти варианты троса, и вы заметите определенное улучшение.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Разница между гантелями, тросами и ремешками

1. Гантели — отличные тренажеры для силовых тренировок, которые использовались веками. Гантели всегда используются против силы тяжести. Они плохо работают в космосе. Следовательно, чтобы нагружать те мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать, вы должны отрегулировать положение своего тела по отношению к груди. В случае жима от груди человек должен лечь на спину и нажать гантели вверх, чтобы нацелиться на область груди. Если бы они выполняли то же действие рук, стоя, целевая область изменилась бы и больше сосредоточилась на верхней части плеч и спине.По отношению к приседаниям гантели могут быть идеальным инструментом сопротивления, потому что тело движется в том же направлении, что и сила тяжести.
2. Сопротивление троса может обеспечивать такой же уровень сопротивления, как и гантели, но разница в том, что можно регулировать направление силы, а не тело. Кабели тянутся к телу под разными углами, а не только вверх и вниз. В случае жима от груди человек может находиться в положении лежа, стоя или сидя и по-прежнему прикладывать напряжение к грудной мышце при условии, что трос находится под соответствующим углом.Что касается приседаний, тросы могут обеспечивать различные направления силы при вертикальном движении тела по сравнению с одним направлением силы с гантелями.
3. Сопротивление ленты аналогично гантелям и тросу, но с одним важным отличием: ленты создают переменное сопротивление. Это означает, что чем дальше растягивается лента, тем больше создается сила. И гантели, и тросы полагаются на постоянную силу тяжести. Вот почему астронавты используют в космосе ленты сопротивления как одну из форм упражнений; они не зависят от силы тяжести! Еще одна крутая вещь в ремешках заключается в том, что большую часть времени ремешок находится в максимальной степени силы, когда тело находится в самом сильном положении, и оказывает наименьшее сопротивление в самом слабом месте.В случае грудного жима мы сильнее всего, когда наши руки вытянуты прямо, а самые слабые — когда мы ближе всего к нашему телу. В приседаниях мы самые сильные в положении стоя и самые слабые в самой нижней точке. Если бы полоса двигалась по траектории движения, наибольшая сила приходилась бы на самую сильную точку, а наименьшая — на самую слабую. Это круто.

Это не означает, что резинки — лучший инструмент, а гантели — худший. На самом деле все зависит от движения и желаемого результата.Здесь есть место для всего, что вам просто нужно знать, когда что выбрать.

Смочите грудь, спину и руки с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями из 3 движений

Мы не виним вас в том, что вы пропустили несколько тренировочных дней, но если вы хотите быстро наверстать упущенное, у нас есть связь.

Две гантели, двадцать минут и немного места на полу — все, что вам нужно для этой атаки AMRAP (как можно больше повторений / раундов), которая заставит ваши грудные мышцы накачиваться, в то же время создавая большую спину и непоколебимый корпус.После тщательной разминки установите таймер на 20 минут и пройдите как можно больше раундов следующей схемы, отдыхая только по мере необходимости, чтобы поддерживать форму и делать отжимания взрывными.

1. Жим гантелей на полу x 10

Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Взрывно надавите на гантели над собой, зафиксировав локти и сильно сжимая грудь (A).Медленно опускайте их, пока ваши плечи не окажутся на полу (B), сделайте здесь паузу для быстрого подсчета перед повторением.

2. Отжимания на гантелях x 15

После финального жима опустите колокола и примите положение планки с вытянутой рукой, напрягите мышцы корпуса и положите руки ниже плеч поверх гантелей (A), согните руки в локтях, чтобы опустите сундук на пол (B). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

3. Renegade Row x 20

15 отжиманий в тетради, держите руки на колокольчиках и на средней линии (A). Перенесите вес на левую руку и потяните правую гантель к бедру (B). Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторить с левой стороны (каждый ряд равен одному повторению)

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Силовые тренировки в положении лежа | Live Healthy

Хотя вам может казаться, что вы не можете тренироваться лежа, на самом деле вы можете выполнять различные упражнения в положении лежа на спине. Некоторые из традиционных упражнений, выполняемых на скамье с отягощениями, можно изменять и воспроизводить лежа. Эти альтернативные тренировки позволяют выполнять распорядок без использования громоздкого оборудования, такого как скамья с отягощениями. Однако необходимо учитывать определенные аспекты, чтобы снизить риск травм и обеспечить эффективное выполнение упражнений.

Back It Up

Как и во всех силовых тренировках, форма имеет первостепенное значение для эффективных и безопасных упражнений. Когда вы лежите на полу во время силовых тренировок, у вас больше шансов получить травму спины из-за напряжения, и вам нужно следить за тем, чтобы ваша спина находилась в нейтральном положении, чтобы снизить этот риск. Например, когда вы делаете сгибание бицепса с отягощением или с низким блоком, вам может потребоваться согнуть колени и поставить ступни на пол, чтобы опустить поясничный отдел позвоночника на пол, чтобы защитить его.

Ограниченный диапазон

Диапазон движений может быть ограничен из-за лежания на полу по сравнению с силовыми тренировками на скамье. Например, при выполнении традиционного жима от груди на скамье вы опускаете штангу или гантели на уровень груди, опуская локти к спине или ниже нее. Однако, если вы выполняете жим от груди на полу, вы не сможете опустить вес так далеко. Следите за тем, чтобы не изменять упражнение ненадлежащим образом, например, наклонять локти в стороны или вниз к ступням, поскольку это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы.Продолжайте выполнять каждое упражнение в правильной форме, понимая, что вы не сможете получить все преимущества по сравнению с традиционными силовыми тренировками.

Споттеры — ключ к успеху

В любой форме силовых тренировок существует определенный риск травмы, связанный с выполнением упражнения. При использовании скамьи с отягощениями или стоя вы можете опустить вес на бок или отпрыгнуть в сторону, если это необходимо. Однако при силовых тренировках лежа на полу у вас будет меньше возможностей избежать травмы от падающего груза, и всегда следует использовать корректировщика, чтобы снизить этот риск.Одним из примеров может быть жим на трицепс, особенно если вы используете один вес с обеими руками, удерживающими одинаковый вес, в результате чего гантель располагается прямо над головой на протяжении большей части упражнения.

Тренируйтесь с профи

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или не знаете, как безопасно выполнять силовые тренировки на полу, проконсультируйтесь с терапевтом или тренером, чтобы разработать свой распорядок дня и обеспечить правильную форму и безопасную технику. Прекратите любые упражнения, которые вызывают боль, и обратитесь к врачу по поводу любой длительной или сильной боли, поскольку силовые тренировки могут привести к серьезным травмам.

Ссылки

Writer Bio

Мелисса Сабо — эрготерапевт, которая начала писать профессиональные руководства для всех сотрудников Flagship Regency в 2009 году. Специализируясь на прикладной терапии и упражнениях для немедицинских читателей, она также является соавтором руководства по позиционированию инвалидных колясок. Она окончила Питтсбургский университет со степенью бакалавра наук по трудотерапии.

Сгибание подколенного сухожилия лежа: полное руководство

Сгибание подколенного сухожилия лежа, также известное как сгибание ног, является фантастическим упражнением для увеличения размера и силы подколенного сухожилия.

Это упражнение не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить результаты при выполнении других упражнений.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о сгибании подколенного сухожилия лежа.

Учитывая его название, неудивительно, что сгибание подколенного сухожилия лежа в первую очередь воздействует на подколенные сухожилия.

Четыре мышцы задней части ноги составляют подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц: длинной и короткой головы), полусухожильная и полуперепончатая.

Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое сокращение этих мышц.

Сгибание подколенного сухожилия лежа вторично задействует икры. Состоящие из камбаловидной и икроножной мышц икры активируются для стабилизации гантели во время выполнения упражнения.

Кроме того, ваши квадрицепсы и ягодицы активируются, чтобы также поддерживать нижнюю часть тела.

В отличие от многих эксцентрических упражнений на подколенное сухожилие, сгибание подколенного сухожилия лежа подчеркивает концентрическую часть упражнения, при которой сокращается подколенное сухожилие.

В результате сгибание подколенного сухожилия может помочь вам увеличить размер, так как это упражнение способствует гипертрофии подколенного сухожилия.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

Травмы подколенного сухожилия встречаются очень часто. На восстановление растянутого или разорванного подколенного сухожилия могут уйти недели, что будет сдерживать ваш общий прогресс в спортивной форме.

При правильном выполнении сгибание подколенных сухожилий лежа может улучшить стабильность подколенных сухожилий, а также укрепить связь между мозгом и мышцами нижней части тела.

Сгибание подколенного сухожилия лежа может быть важным упражнением для предотвращения травм подколенного сухожилия и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

В отличие от других упражнений на нижнюю часть тела, таких как становая тяга со штангой или подъем ягодичных мышц бедра, сгибание подколенного сухожилия лежа не зависит от какого-либо спортивного оборудования.

Вместо этого все, что вам нужно, это гантель и открытое пространство. По правде говоря, это упражнение можно выполнять даже без веса.

С учетом сказанного, давайте углубимся в механику этого упражнения.

Для этого упражнения вам понадобится гантель.

a) Лягте на живот, ноги прямо позади вас. Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьями.

б) Расположите гантель вертикально между сводами стоп.

c) Поднимите ноги так, чтобы гантель парила над полом.

a) Напрягите подколенные сухожилия, чтобы повернуть гантель к ягодицам.

b) Сильно сожмите подколенные сухожилия вверху и сделайте паузу на мгновение.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Если вы новичок в сгибании подколенных сухожилий лежа, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите более тяжелые гантели и выполните 8-10 повторений в 3-4 подхода.

Многие лифтеры сгибают гантели вверх, а затем позволяют ногам быстро вернуться в исходное положение.

В то время как сгибание подколенного сухожилия лежа подчеркивает концентрическую часть упражнения, нельзя пренебрегать эксцентрической частью.

Чтобы исправить эту ошибку, обязательно медленно опускайте ноги в исходное положение. Эта коррекция максимизирует ваши результаты и снизит риск травм.

Выполняя сгибание подколенных сухожилий лежа, важно опускать гантель до тех пор, пока она почти не коснется земли.

Некоторые лифтеры прекращают опускание, как только чувствуют напряжение в подколенных сухожилиях при спуске.Обычно это происходит, когда люди пытаются поднять слишком большой вес.

Если вы делаете половину повторений, вы не максимизируете сгибание подколенных сухожилий лежа. Вместо этого выберите управляемый вес и выполняйте полные повторения!

Сгибание подколенного сухожилия — это не то движение, которое вы найдете в легкой атлетике или в большинстве естественных повседневных движений. Подколенные сухожилия редко выдерживают большой вес.

По этой причине не прыгайте сразу и не выбирайте самые тяжелые гантели на стойке.Ваши подколенные сухожилия не будут готовы к его сгибанию, и вы рискуете получить травму.

Вместо этого сосредоточьтесь на контроле и громкости. Выберите более легкие гантели и постепенно увеличивайте сопротивление.

Сгибатель подколенного сухожилия — идеальный тренажерный вариант сгибания подколенного сухожилия гантелей.

Примите сидячее положение на тренажере с полностью вытянутыми ногами.Подушечка для ног должна располагаться чуть выше лодыжек. Затем сожмите подколенные сухожилия, чтобы согнуть подушечку до упора.

Сильно сожмите подколенные сухожилия внизу и медленно верните подушку в исходное положение. Повторить!

Вы также можете выполнять сгибание подколенного сухожилия в одностороннем порядке из положения стоя.

Для начала примите положение стоя и поставьте одну ногу позади другой, не отрывая пятки от земли.

Сожмите подколенное сухожилие, чтобы задняя ступня приблизилась к ягодицам.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Если вам понравилось сгибание подколенного сухожилия лежа, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для подколенного сухожилия, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь. Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

Слегка согнув колени, согните талию прямой спиной и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

Начните с колен на обоих коленях с прямой спиной. Закрепите лодыжки с помощью приспособления или попросите вашего партнера удерживать их на месте. Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.

Держа спину прямо, медленно наклоняйтесь вперед, пока не дойдете до пола. * Примечание — большинство людей не могут контролировать движение полностью вниз. Наклонитесь вперед как можно дальше, пока не упадете вперед и не поймёте себя.

Сожмите подколенные сухожилия, чтобы вернуть тело в исходное положение. Не стесняйтесь отталкиваться от земли, если вам нужен первоначальный толчок.

Сильно сожмите подколенные сухожилия и ягодицы сверху, чтобы усилить сокращение.Повторить!

Загрузите несколько гантелей на штангу и надежно разместите ее на задних дельтовидных мышцах. Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая.

Поставьте левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли. В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя. Повторите это движение для желаемого количества повторений. Не стесняйтесь чередовать ноги или выполнять одну сторону за раз.

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку подколенного сухожилия!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Жим гантелей с пола | Форма и льготы

Поначалу жим гантелей с пола может показаться жимом лежа для бедных (или более ленивых) людей.Меньший диапазон движений, отсутствие скамейки и лежание на полу не совсем создают образ сложной тренировки.

Но подождите, это еще не все, чем кажется на первый взгляд. Этот более короткий родственник жима лежа, который фактически предшествует жиму лежа как популярной тренировке, представляет собой жим, который может принести пользу бодибилдерам и пауэрлифтерам как ступенька к развитию других упражнений на грудь, а также обеспечивает потрясающую тренировку трицепса, которая подходит для тренировок. у вас травмы плеча.

Совершенно верно, MyProtein создан для того, чтобы превратить вас в недооцененные преимущества простого, но эффективного жима гантелей с пола.

Что такое жим гантелей с пола?

Осознали вы это или нет, но вы наверняка уже сталкивались с этим упражнением раньше. Жим гантелей на полу выглядит именно так, как звучит, когда спортсмен лежит на полу, а не на скамье с гантелями в каждой руке. Хотя это может показаться более легкой формой жима из-за его ограниченного диапазона движений, на самом деле он перекладывает основную тяжесть усилия, а не облегчает подъем.

Это упражнение для груди? да. Но измеряя его вместе с жимом лежа, вы, скорее всего, упустите тот факт, что оно лучше всего подходит вам в качестве упражнения на изоляцию трицепса.

К тому же он универсален. Ваша общая тренировка должна быть посвящена более широкой картине и тому, как одно упражнение дополняет другое. Сочетание жима гантелей на полу с жимом лежа или упражнением на мухе приведет к жесткой тренировке, которую вы не пробовали раньше, заставляя вашу грудь сокращаться, а трицепсы несут основную нагрузку перед тем, как вы коснетесь скамьи.

Правильный жим гантелей в полу

Лягте на пол и возьмите по две гантели по бокам от тела. Держите колени согнутыми и поднимайте тяжести, разгибая руки, пока ваши локти не заблокируются.

Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на счет до двух, а затем поднимите вес, разгибая локти. Когда вы опускаете гантели, следите за тем, чтобы ваши плечи не касались земли.

Чтобы адаптировать жим с пола к тренировке трицепса, прижмите локти к бокам. Для груди держите руки в угловом положении в стороны, чтобы укрепить грудь.

На какие мышцы работает жим гантелей с пола?

Жим с пола развивает те же мышцы, что и стандартный жим лежа, потому что это толкающее движение. Другое дело — акцент. Основными мышцами, которые здесь прорабатываются, являются трицепсы, на втором месте — грудь.Плечи тоже играют важную роль, но на самом деле в центре внимания находятся трицепсы.

Преимущества жима гантелей с пола

Наращивание мышц

Вы увидите отличные результаты в плане увеличения гипертрофии трицепсов и грудных мышц. Лучше всего это достигается с более высоким диапазоном повторений около отметки 10-15 более тяжелого веса.

Строительная сила

Из-за меньшего диапазона жим с пола — отличный способ укрепить вашу верхнюю часть тела, позволяя вам работать с более тяжелыми грузами, что будет «легче», если вы не будете перемещать вес так далеко.Вот как это может принести пользу упражнениям полного диапазона. Изолируя мышцы, задействованные в этом частичном диапазоне, вы обнаружите, что в долгосрочной перспективе ваша сила будет увеличиваться в этом диапазоне, что поможет вам, когда вы находитесь в этой точке в жиме лежа.

Улучшает вашу локаут

В соревнованиях по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу одной из причин пропущенного подъема может быть слабый локаут из-за напряжения локтя. Жим с пола — хорошая тренировка для локаутов с тяжелыми весами, которые могут помочь вам в рывках и рывках на соревнованиях.

Хорошо при боли в плечах

Жим с пола легче воздействует на плечевые суставы, чем жим лежа. Хорошие новости для всех, кто восстанавливается после травмы плеча и ищет упражнение, которое прорабатывает трицепс и грудь без чрезмерной нагрузки. Это также исключает вашу спину из уравнения, а это означает, что ваша сила будет исходить от ваших рук и груди, а не от вашей спины.

Как включить жим гантелей с пола в тренировку

Жим гантелей с пола, возможно, лучше всего подходит в качестве упражнения, которое вы выполняете как часть более широкого плана, состоящего из аналогичных упражнений.Совместите его с разгибаниями на трицепс, чтобы по-настоящему построить тыльную сторону руки.

Хотя вы не сможете жимать с пола столько, сколько можете жим лежа, вы сможете поднять гораздо больше с помощью жима с пола, чем с помощью вытягивания над головой.

При наращивании сундука нормально время от времени выходить на плато. Мы все были там. Вы следите за своим питанием, развиваете день за днем, чувствуете себя сильным, а потом совершенно неожиданно не можете двигаться дальше. Вы набираете вес, который с таким же успехом может составлять тонну.

Один из лучших способов преодолеть плато — это включить в свой распорядок упражнения с частичным повторением. Жим с пола не является подъемом от А до В к С, но, включив его в упражнение на грудь, вы можете развить часть от В до С вашего полного подъема.

Жим с пола — это взрывное упражнение, как ни крути. Он сочетает в себе тяжелый вес с более высокой частотой из-за меньшего расстояния. Поскольку пол мешает, каждое повторение в основном начинается с нуля. Нет возможности парить и расслабляться.Из-за этого вы работаете на полную мощность с каждым подъемом, что делает жим пола идеальным дополнением к схеме взрывной силы.

Забрать домой сообщение

Жим гантелей с пола обеспечивает взрывную силу и изолирует трицепсы в коротком диапазоне движений. Хотя издалека это может показаться более легкой версией жима лежа, на самом деле это полезное дополнение, которое помогает улучшить блокировку и одно повторение максимального жима лежа.