Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Разводка с гантелями лежа: Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Содержание

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

  • Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
  • В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
  • Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
  • Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

  • Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
  3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
  5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

  1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
  2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
  3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
  4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
  5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно - с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

  • целевые мышцы – большая грудная;
  • синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год).

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой).

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии).

Идем далее.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг №1.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Шаг №3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Полезные советы

  • упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
  • не задерживайтесь долго в верхней точке;
  • старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
  • используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
  • не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Вариации

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

  • под углом (вниз/вверх, 1, 2). Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
  • в блочном тренажере (3).

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

№1. Риск травм

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.

№3. Торопливость

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику - когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее - сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему "разводка гантелей лежа". Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!

Всем пока и до новых встреч!

PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Правильная техника

Подготовка

  • Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
  • Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
  • Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
  • Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

  • За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
  • Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
  • Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
  • Привести руки в исходное положение;
  • Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Рекомендации

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.

Варианты выполнения

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

  • Старт с ладонями, параллельными друг другу;
  • Разворот ладони к ногам в верхней точке;
  • Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Разбор упражнения

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Ошибки

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

 

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Разведение (разводка) гантелей лежа на скамье: особенности, техника, видео

Разведение гантелей лежа на скамье представляет собой одно из главных изолированных упражнений для прокачки мышц груди. Упражнение может называться также – разводка гантелей лежа. Основными преимуществами данного движения являются использование свободного веса (гантелей) и растяжка грудных мышц, что делает это упражнение весьма полезным, особенно после тяжелой тренировки груди.

Какие мышцы работают в разводке гантелей?

Основные: большая грудная мышца

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца

Техника выполнения разведений лежа на скамье

  • Займите положение лежа на горизонтальной скамье;
  • Возьмите в руки гантели и расположите их над грудью, слегка согнув руки в локтях;
  • Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их вниз, до ощущения сильного растяжения грудных мышц;
  • Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды, после чего мощным силовым усилием верните их в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях, снимая большую часть нагрузки с груди и перенося ее на плечевые суставы;
  • При выполнении разводки гантелей руки всегда должны быть чуть согнуты в локтях – не пытайтесь выполнять упражнение с прямыми руками, это создаст травмирующую нагрузку на локтевые суставы;
  • Чем ниже опускаются локти, тем сильнее происходит растяжения грудных мышц, поэтому нужно следить не за положением гантелей, а за положением локтей.
  • Не выполняйте разведения гантелей в тяжелой силовой манере – это изолированное упражнение, которое необходимо выполнять с небольшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений (12-15).

Видео: Как делать разводку гантелями лежа на скамье?

техника выполнения и варианты упражнения

Разводка гантелей лежа – это известная очень давно популярнейшая тренировка, используемая для проработки грудных мышц. Ей могут заниматься как неопытные, так и умелые спортсмены, и для любого она сильно способствует улучшению здоровья и полноценному физическому совершенствованию человека.

Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.

Главные развиваемые мышцы

Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:

  1. Большую грудную как целевую мышцу;
  2. Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
  3. Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).

Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь. Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

  • Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
  • Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
  • Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
  • Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Техника выполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.

Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.

Внимание, противопоказания! От данного упражнения стоит воздержаться людям, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.

Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:

1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;

Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;

2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;

3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!

Советы

Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:

  • Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
  • В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
  • Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
  • Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.

Варианты упражнения и альтернатива

Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.

  • Разведение на горизонтальной скамье. Иначе оно называется «сведение гантелей лежа». Этапы выполнения упражнения аналогичны этапам, описанным ранее.
  • Разведение под углом. В данном варианте имеются такие особенности: при правильной тренировке локти должны быть направлены вниз, а движение же, наоборот, ориентировано вверх. Вес здесь чувствуется за счет силы тяжести, вектор которой ориентирован вниз. Следовательно, если локти не будут опущены вниз, упражнение будет выполнено неверно и не приведет к нужному результату.
  • Бабочка. Данный вариант возможно выполнить только в спортивном зале при помощи специального тренажера. Его удобство, однако, в том, что нет надобности в подборе подходящих для вас по весу гантелей. Достаточно будет изменить нагрузку в самом тренажере. Это простой и легкий в выполнении вариант упражнения. Однако он приносит наименьший эффект, чем работа с гантелями.

Основные ошибки

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

  • Самая известнейшая ошибка среди новичков – сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
  • Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
  • Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
  • Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.

Обязательно прочитайте об этом

Разводка гантелей стоя, лежа на скамье

Достаточно популярное изолирующее упражнение в зале — это разводка гантелей, или правильно говоря – разведение. Известны два варианта выполнения данного упражнения: стоя и лежа. Каждое имеет свой атлас таргетируемых мышц и свое предназначение.

Кстати, попутно мы разберем очень важный момент: а можно ли увеличить грудь тренировками?

Давайте обсудим технику выполнения и нюансы данных упражнений.

Содержание статьи

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
  3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.

  5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Опасности и ошибки выполнения:

  • Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
  • Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ.
  • Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
  • Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
  • Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки. Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈

Разминка и заминка — основа качественного тренинга

Разводка гантелей стоя

Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии и для того, чтобы носить открытые платья.

Рекомендуется выполнять упражнение в середине тренировки плеч. Эффективность нагрузок повышается, если упражнению предшествует жим штанги.

Упражнение относится к изолирующим, и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Задействованные мышцы:

Таргетируемые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.

2) Кисти рук слегка повернуты внутрь. Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.

3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.

Не знаешь что такое прожимка? Не чувствуешь ягодицы в приседе? Тогда читай «Качаем попу головой«

Какой рабочий вес выбрать?

Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от ПИТАНИЯ.

Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

  • Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
  • СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
  • Излишний сгиб в локтях может привести к травме. Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
  • Упражнение выполняет в едином плавном ритме. Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?

«А вот я…»

  • А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?
  • Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.

    Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.

    Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.

  • [Всего голосов: 3    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

упражнений на грудь | Лежащий сундук Fly

Шаг 1

Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли поддерживать позвоночник в нейтральном положении (от плоского до нормального). Если вы работаете с наблюдателем, попросите его помочь вам передать гантели.

Шаг 2

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье.Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Подать сигнал наблюдателю о помощи в переходе в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают ручку), прижимая гантели к положению на ширине плеч, локти вытянуты. Поверните руки наружу (поверните локти наружу, а ладони - внутрь), слегка сгибая локти, но сохраняя нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).

Шаг 3

Фаза опускания: вдохните и медленно опустите гантели в унисон по широкой дуге, пока они не лягут на уровень ваших плеч или груди. Держите гантели параллельно друг другу во время движения. Сохраняйте слегка согнутые локти, нейтральное положение запястий и контакт головы, плеч, ягодиц и ступней со скамьей и полом / подступенком.

Шаг 4

Фаза подъема: выдохните и медленно поднимите гантели вверх по широкой дуге обратно в исходное положение, держа локти слегка согнутыми, запястья нейтральными и соприкасаясь головой, плечами, ягодицами и ступнями со скамьей и полом / стояком.

Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен принять положение раздельной стойки или положение полуколена, при этом руки должны быть расположены как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу. Держите руки рядом, но не касайтесь запястий без необходимости.

Поделиться:

7 упражнений, где кабели лучше всех

Хотя это правда, что обычные штанги и гантели должны составлять краеугольный камень вашего общего тренировочного плана из-за их высокой эффективности и универсальности в наращивании мышц, они все же имеют определенные недостатки в зависимости от конкретного упражнения, которое вы выполняете.

В частности, это относится к любым упражнениям, в которых сопротивление поднимается по схеме круговых движений, а не по прямой.

Так как свободные веса в каждом упражнении полагаются исключительно на прямолинейную силу тяжести, направленную вверх и вниз, круговые движения всегда будут приводить к непостоянной кривой сопротивления, когда имеется высокая степень напряжения в нижней половине диапазона нагрузки. движение и очень мало вверху, или высокая степень напряжения в верхней половине при очень небольшом напряжении внизу.

Чтобы максимизировать нагрузку на любую мышцу и добиться максимально возможного стимула, вызывающего рост, цель должна состоять в том, чтобы поместить эту мышцу в постоянное напряжение во всем диапазоне движения сверху вниз.

Это ситуация, когда кабели позволяют делать то, что просто невозможно воспроизвести со свободными весами, поскольку они позволяют расположить сопротивление на правильной линии, чтобы обеспечить постоянное натяжение.

Ниже я собираюсь описать 7 распространенных упражнений для наращивания мышц, которые по этой причине просто лучше подходят для варианта с тросом.

Не поймите меня неправильно - базовые версии этих подъемников со свободным весом все еще очень эффективны, и я не имею в виду, что вы должны исключить их из своего плана или что вы ДОЛЖНЫ использовать тросы, чтобы получить отличные результаты. полученные результаты.

Относиться к вопросу о кабелях и грузе как о «одном или другом» просто необязательно, и вы можете просто использовать их сочетание, если хотите.

Однако, если у вас есть доступ к кабелям и вы хотите полностью оптимизировать результаты наращивания мышечной массы, вот 7 упражнений, которые я бы порекомендовал включить в свой распорядок, либо вместо вариаций свободного веса, либо вместе с ними…


Кабели Vs.Свободный вес: 7 вариантов троса для постоянного мышечного напряжения

Вы можете либо посмотреть видео выше для демонстрации и объяснения каждого упражнения вживую, либо использовать изображения и письменные описания ниже…


Упражнение 1: мухи грудью

Мышки от груди, выполняемые под прямым углом, под углом или под углом, являются отличным продолжением ваших упражнений на сложный жим, поскольку они позволяют напрямую изолировать грудные мышцы с минимальным участием трицепсов.Несколько подходов, выполняемых в конце тренировки груди, - отличный способ завершить ваш распорядок дня для максимальной стимуляции грудных мышц.

Обратной стороной традиционных мух гантелей является то, что они подвергают грудные мышцы сильному напряжению только в нижней половине диапазона движения. Когда вы проходите половину пути и принимаете полностью сжатое положение, напряжение сводится к минимуму, поскольку сила тяжести просто тянет сопротивление вверх и вниз.

Поскольку основная функция грудных мышц заключается в перемещении плеча через переднюю часть тела (известное как «горизонтальное приведение»), мухи лучше всего выполнять, когда сопротивление вытягивает руки к сторонам так, чтобы грудная клетка активно работает над этой функцией во всем диапазоне движений.

По этой причине, лучшим вариантом будет полет на тросе, выполняемый либо лежа на скамейке между стойкой с канатом, либо из положения стоя.

Вы можете наклонить скамью под наклоном, ровно или под углом, чтобы подчеркнуть верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди соответственно, или, если вы выполняете их стоя, вы можете тянуть от низкого к высокому, прямо поперек или от высокого к низкому. для нацеливания на те же три области груди.

Мышка на тросе подвергает грудные мышцы постоянному напряжению от полностью растянутого положения до полностью сжатого и, следовательно, будет немного более эффективным вариантом по сравнению с использованием гантелей, если ваша цель - максимизировать гипертрофию.


Упражнение 2: боковые подъемы в стороны

Боковые подъемы в стороны - самое ценное упражнение в вашем арсенале, когда речь идет о создании круглых, толстых плеч, которые действительно выделяются. Это потому, что они непосредственно изолируют боковую головку дельтовидной мышцы, то есть ту мясистую часть на стороне плеча, которая придает верхней части тела такой «широкий» вид.

Самым распространенным вариантом для них является стандартный подъем гантелей в стороны, выполняемый из положения стоя или сидя.И хотя они по-прежнему позволяют эффективно тренировать боковую головку плеча, недостатком использования гантелей является отсутствие напряжения в нижней половине диапазона движений.

Когда вы стоите с гантелями по бокам, плечи практически не нагружаются, и только когда вы поднимаетесь на полпути, они действительно включаются. Как и в случае с грудным мухом, единственный способ решить эту проблему - иметь сопротивление, тянущее руки сбоку, а не использовать прямую силу тяжести, направленную вверх и вниз.

Для этого вам нужно использовать боковую часть троса, в идеале выполнять по одной руке за раз. Вы действительно должны почувствовать разницу с этим вариантом, так как боковая головка вашего плеча будет находиться под постоянным напряжением от нижнего положения до самого верха.

Большинство атлетов также считают, что боковой подъем со стороны троса легче для плечевых суставов по сравнению с использованием гантелей, что является большим дополнительным преимуществом.


Упражнение № 3: подъемы назад в стороны

Они выполняются с использованием тех же основных движений, что и боковые подъемы в стороны, за исключением того, что ваше тело будет в наклонном положении, и вы будете нацелены на заднюю часть плеча (заднюю часть), а не на боковую голову.

Здесь применима та же логика: при выполнении задних боковых движений с использованием гантелей, как это делают большинство людей, задняя головка плеча значительно активизируется только в верхней половине движения, с очень небольшим или отсутствующим напряжением в нижней половине.

Еще раз, вы можете повысить эффективность этого движения, выполняя подъем троса с наклоном назад, выполняемый одной рукой за раз.

Еще один эффективный вариант, который вы также можете протестировать, - это делать это в положении стоя между стойкой для кабелей, непосредственно зажимая кабели без каких-либо приспособлений и используя движение «обратным ходом».


Упражнение 4: Сгибание рук на бицепс с прямой штангой

Хотя базовые сгибания рук со штангой всегда считались «хлебом с маслом» прямой тренировки бицепса, взгляните на фактическую механику движения, и вы увидите, что на самом деле это не идеальный способ задействовать бицепс по максимуму. напряжение.

Это связано, опять же, с прямым направлением вверх и вниз, в котором сила тяжести тянет штангу. Хотя бицепс очень сильно ударяется в средней и верхней половине упражнения, напряжение значительно уменьшается в нижней половине, с очень небольшим напряжением на бицепс в полностью вытянутом положении, когда вы стоите со штангой напротив бедер.

Сгибание рук со штангой в целом по-прежнему является эффективным движением, но если вы хотите полностью нагружать бицепсы на протяжении всего упражнения в сгибании, сгибание рук на тросе - это то, что вам нужно.

Для этого возьмитесь за одно крепление шкива троса, встаньте лицом в сторону от весового стека, а затем выполните сгибания троса одной рукой за раз. Таким образом, вес будет тянуть вашу руку вниз, а назад, , заставляя ваши бицепсы постоянно задействовать не только в самом верху упражнения на сгибание, но и в самом низу.

Сравните это со стандартным сгибанием рук со штангой, и вы обязательно заметите усиление общей стимуляции бицепса.


Упражнение 5: разгибание трицепса

Когда дело доходит до разгибания трицепса, вариации свободного веса с прямыми бицепсами или гантелями обычно представляют проблему, противоположную сгибаниям на бицепс со свободным весом: трицепс будет полностью задействован в нижней половине движения , но напряжение будет постепенно уменьшаться по мере того, как вес поднимается вверх до полностью выдвинутого положения.

Итак, еще раз, чтобы поддерживать полную нагрузку на трицепс на протяжении всего движения, имея сопротивление, тянущее как вниз, так и назад, вы в идеале захотите выполнять упражнения на разгибание с использованием тросов.

Для накладных удлинителей : поместите кабель в самый низ машины, а затем встаньте лицом в противоположном направлении, взявшись непосредственно за кабель без каких-либо креплений. Оттуда просто выполните стандартное расширение над головой, нажав рукой прямо над головой.

Для дробилок черепа : Поместите скамью на расстоянии пары футов от стойки для кабеля и прикрепите прямую перекладину, перекладину изгиба или веревку к нижней части машины. Оттуда просто выполняйте дробление черепа, как обычно.

Для отдачи : поместите трос в самый низ машины, а затем выполняйте отдачу, как обычно, в согнутом положении. Здесь вы можете либо ухватиться за одну сторону веревки, либо просто за сам кабель.


Упражнение 6: Пуловеры

Хотя это не очень распространенное упражнение, которое вы увидите в тренажерном зале, на самом деле это отличный способ напрямую изолировать широчайшие с помощью большого диапазона движений и без задействования бицепсов, как в большинстве других традиционных сложных упражнений для спины. .

Самый распространенный способ сделать это - это положить перпендикулярно плоской скамье и затем выполнить движение с помощью одной гантели.Но, как и во всех других круговых упражнениях со свободным весом, этот вариант просто не позволяет вам полностью подвергать целевую мышцу постоянному напряжению.

В этом случае вы испытываете значительную нагрузку на широчайшие в нижней половине упражнения, причем напряжение уменьшается по мере того, как вы тянете гантель к груди. В самом верху, когда гантель висит прямо над грудью, широчайшие мышцы почти полностью расслаблены.

Чтобы решить эту проблему, выполните пуловеры на тросе, стоя лицом к тренажеру.

Посмотрите на конкретное используемое движение и направление, в котором действует сопротивление, и вы увидите, что широчайшие мышцы теперь находятся под постоянным напряжением от начала до конца.


Упражнение № 7: Скручивания с отягощением

Если вы действительно хотите воздействовать на прямые мышцы живота и эффективно нарастить свои «шесть блоков» мышц, вам необходимо включить в свой план упражнения на сгибание позвоночника, так как это основная функция, которую выполняют эти мышцы.

Выполнение стандартных скручиваний с отягощением на полу, скамейки на наклонной скамье или швейцарского мяча - все это полезные способы достижения этой цели, которые работают хорошо, однако, чтобы поразить пресс как можно сильнее, скручивания на тросе будут вашим лучшим выбором.

Причина этого в точности та же, что и все, что мы обсуждали до сих пор: поскольку движение выполняется круговым образом, вы просто не сможете поддерживать полное напряжение мышц живота на всем протяжении, продолжая использовать полный диапазон движений, на который они способны.

С другой стороны, хруст веревки на коленях позволяет вам этого добиться. Прикрепите веревку к верхней части тренажера, сядьте на колени, расположив руки по обе стороны от головы, выдохните воздух из легких, сильно согните пресс, а затем сожмите вниз, пока ваши локти не коснутся пола.

Вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти здесь лучшую позу, но когда все будет сделано правильно, вы должны почувствовать очень глубокое сокращение мышц живота, которого вы не получите от других традиционных упражнений на скручивание.


Кабели Vs. Свободные веса: краткое описание

Итак, если ваша цель - добиться максимальной гипертрофии и максимально напрягать мышцы в каждом упражнении, которое вы выполняете в тренажерном зале, вот 7 распространенных упражнений со свободным весом, которые лучше всего выполнять с помощью тросов:

# 1: Мыши с гантелями -> Мыши на тросе (лежа или стоя)

# 2: Боковые бока гантелей -> Боковые бока на тросе стоя на одной руке

# 3: Задние бока гантели в наклоне -> Задние бока в наклоне с тросом в наклоне одной рукой ИЛИ Мышки на тросе стоя в обратном положении

# 4: Сгибания рук с прямым штангой -> Сгибания рук на одной руке со штангой

# 5: Разгибание трицепса -> Удлинители верхнего троса / Дробилки для черепа лежащего троса / Откат троса

# 6: Пуловеры с гантелями -> Пуловеры на тросе стоя

# 7: Скручивания с отягощением -> Скручивания со скакалкой

Если вы выполняли какое-либо из этих упражнений исключительно со свободными весами, попробуйте эти варианты троса, и вы заметите определенное улучшение.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже ...

Разница между гантелями, тросами и ремешками

Для тех, кто испытал движение на нашем предприятии, вы, несомненно, использовали широкий ассортимент инструментов. На нашей игровой площадке есть большой ящик для игрушек, из которого можно наслаждаться движением. У нас есть штанги и гири, боевые веревки и веревки для скалолазания, мячи для устойчивости и медицинские мячи, а также множество других инструментов на выбор.У нас есть немало оборудования, не только для разнообразия, но и для достижения желаемого результата в организме. В зависимости от того, чего мы пытаемся достичь, программа обучения поможет нам определить, какие инструменты выбрать. Например, есть разница между использованием гантели, сопротивления кабеля и сопротивления резинкой при выполнении одного и того же движения. Давайте использовать жим от груди (отталкивание рук от груди) и приседания в качестве примеров упражнений и то, как с помощью трех различных инструментов вы можете изменить результат.Вот основные различия между всеми тремя:
  1. Гантели - отличные тренажеры для силовых тренировок, которые использовались веками. Гантели всегда используются против силы тяжести. Они плохо работают в космосе. Следовательно, чтобы нагружать те мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать, вы должны отрегулировать положение своего тела по отношению к груди. В случае жима от груди человек должен лечь на спину и нажать гантели вверх, чтобы нацелиться на область груди. Если бы они выполняли то же действие рук, стоя, целевая область изменилась бы и больше сосредоточилась на верхней части плеч и спине.По отношению к приседаниям гантели могут быть идеальным инструментом сопротивления, потому что тело движется в том же направлении, что и сила тяжести.
  2. Сопротивление троса может обеспечивать такой же уровень сопротивления, как и гантели, но разница в том, что можно регулировать направление силы, а не тело. Кабели тянутся к телу под разными углами, а не только вверх и вниз. В случае жима от груди человек может находиться в положении лежа, стоя или сидя и по-прежнему прикладывать напряжение к грудной мышце при условии, что трос находится под соответствующим углом.Что касается приседаний, тросы могут обеспечивать различные направления силы при вертикальном движении тела по сравнению с одним направлением силы с гантелями.
  3. Сопротивление ленты аналогично гантелям и тросу, но с одним важным отличием: ленты создают переменное сопротивление. Это означает, что чем дальше растягивается лента, тем больше создается сила. И гантели, и тросы полагаются на постоянную силу тяжести. Вот почему астронавты используют в космосе ленты сопротивления как одну из форм упражнений; они не зависят от силы тяжести! Еще одна крутая вещь в ремешках заключается в том, что большую часть времени ремешок находится в максимальной степени силы, когда тело находится в самом сильном положении, и оказывает наименьшее сопротивление в самом слабом месте.В случае грудного жима мы сильнее всего, когда наши руки вытянуты прямо, а самые слабые - когда мы ближе всего к нашему телу. В приседаниях мы самые сильные в положении стоя и самые слабые в самой нижней точке. Если бы полоса двигалась по траектории движения, наибольшая сила приходилась бы на самую сильную точку, а наименьшая - на самую слабую. Это круто.

Это не означает, что резинки - лучший инструмент, а гантели - худший. На самом деле все зависит от движения и желаемого результата.Здесь есть место для всего, что вам просто нужно знать, когда что выбрать.

Смочите грудь, спину и руки с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями из 3 движений

Мы не виним вас в том, что вы пропустили несколько тренировочных дней, но если вы хотите быстро наверстать упущенное, у нас есть связь.

Две гантели, двадцать минут и немного места на полу - все, что вам нужно для этой атаки AMRAP (как можно больше повторений / раундов), которая заставит ваши грудные мышцы накачиваться, в то же время создавая большую спину и непоколебимый корпус.После тщательной разминки установите таймер на 20 минут и пройдите как можно больше раундов следующей схемы, отдыхая только по мере необходимости, чтобы поддерживать форму и делать отжимания взрывными.

1. Жим гантелей на полу x 10

Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Взрывно надавите на гантели над собой, зафиксировав локти и сильно сжимая грудь (A).Медленно опускайте их, пока ваши плечи не окажутся на полу (B), сделайте здесь паузу для быстрого подсчета перед повторением.

2. Отжимания на гантелях x 15

После финального жима опустите колокола и примите положение планки с вытянутой рукой, напрягите мышцы корпуса и положите руки ниже плеч поверх гантелей (A), согните руки в локтях, чтобы опустите сундук на пол (B). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

3. Renegade Row x 20

15 отжиманий в тетради, держите руки на колокольчиках и на средней линии (A). Перенесите вес на левую руку и потяните правую гантель к бедру (B). Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторить с левой стороны (каждый ряд равен одному повторению)


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Силовые тренировки в положении лежа | Live Healthy

Хотя вам может казаться, что вы не можете тренироваться лежа, на самом деле вы можете выполнять различные упражнения в положении лежа на спине. Некоторые из традиционных упражнений, выполняемых на скамье с отягощениями, можно изменять и воспроизводить лежа. Эти альтернативные тренировки позволяют выполнять распорядок без использования громоздкого оборудования, такого как скамья с отягощениями. Однако необходимо учитывать определенные аспекты, чтобы снизить риск травм и обеспечить эффективное выполнение упражнений.

Back It Up

Как и во всех силовых тренировках, форма имеет первостепенное значение для эффективных и безопасных упражнений. Когда вы лежите на полу во время силовых тренировок, у вас больше шансов получить травму спины из-за напряжения, и вам нужно следить за тем, чтобы ваша спина находилась в нейтральном положении, чтобы снизить этот риск. Например, когда вы делаете сгибание бицепса с отягощением или с низким блоком, вам может потребоваться согнуть колени и поставить ступни на пол, чтобы опустить поясничный отдел позвоночника на пол, чтобы защитить его.

Ограниченный диапазон

Диапазон движений может быть ограничен из-за лежания на полу по сравнению с силовыми тренировками на скамье. Например, при выполнении традиционного жима от груди на скамье вы опускаете штангу или гантели на уровень груди, опуская локти к спине или ниже нее. Однако, если вы выполняете жим от груди на полу, вы не сможете опустить вес так далеко. Следите за тем, чтобы не изменять упражнение ненадлежащим образом, например, наклонять локти в стороны или вниз к ступням, поскольку это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы.Продолжайте выполнять каждое упражнение в правильной форме, понимая, что вы не сможете получить все преимущества по сравнению с традиционными силовыми тренировками.

Споттеры - ключ к успеху

В любой форме силовых тренировок существует определенный риск травмы, связанный с выполнением упражнения. При использовании скамьи с отягощениями или стоя вы можете опустить вес на бок или отпрыгнуть в сторону, если это необходимо. Однако при силовых тренировках лежа на полу у вас будет меньше возможностей избежать травмы от падающего груза, и всегда следует использовать корректировщика, чтобы снизить этот риск.Одним из примеров может быть жим на трицепс, особенно если вы используете один вес с обеими руками, удерживающими одинаковый вес, в результате чего гантель располагается прямо над головой на протяжении большей части упражнения.

Тренируйтесь с профи

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или не знаете, как безопасно выполнять силовые тренировки на полу, проконсультируйтесь с терапевтом или тренером, чтобы разработать свой распорядок дня и обеспечить правильную форму и безопасную технику. Прекратите любые упражнения, которые вызывают боль, и обратитесь к врачу по поводу любой длительной или сильной боли, поскольку силовые тренировки могут привести к серьезным травмам.

Ссылки

Writer Bio

Мелисса Сабо - эрготерапевт, которая начала писать профессиональные руководства для всех сотрудников Flagship Regency в 2009 году. Специализируясь на прикладной терапии и упражнениях для немедицинских читателей, она также является соавтором руководства по позиционированию инвалидных колясок. Она окончила Питтсбургский университет со степенью бакалавра наук по трудотерапии.

Сгибание подколенного сухожилия лежа: полное руководство

Сгибание подколенного сухожилия лежа, также известное как сгибание ног, является фантастическим упражнением для увеличения размера и силы подколенного сухожилия.

Это упражнение не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить результаты при выполнении других упражнений.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о сгибании подколенного сухожилия лежа.

M сгибание подколенного сухожилия лежа
P Группы мышц обода:

Учитывая его название, неудивительно, что сгибание подколенного сухожилия лежа в первую очередь воздействует на подколенные сухожилия.

Четыре мышцы задней части ноги составляют подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц: длинной и короткой головы), полусухожильная и полуперепончатая.

Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое сокращение этих мышц.

S Вторичные группы мышц:

Сгибание подколенного сухожилия лежа вторично задействует икры. Состоящие из камбаловидной и икроножной мышц икры активируются для стабилизации гантели во время выполнения упражнения.

Кроме того, ваши квадрицепсы и ягодицы активируются, чтобы также поддерживать нижнюю часть тела.

L ying Преимущества сгибания подколенных сухожилий
1. Больше и сильнее подколенные сухожилия

В отличие от многих эксцентрических упражнений на подколенное сухожилие, сгибание подколенного сухожилия лежа подчеркивает концентрическую часть упражнения, при которой сокращается подколенное сухожилие.

В результате сгибание подколенного сухожилия может помочь вам увеличить размер, так как это упражнение способствует гипертрофии подколенного сухожилия.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2 . Сниженный риск травм

Травмы подколенного сухожилия встречаются очень часто. На восстановление растянутого или разорванного подколенного сухожилия могут уйти недели, что будет сдерживать ваш общий прогресс в спортивной форме.

При правильном выполнении сгибание подколенных сухожилий лежа может улучшить стабильность подколенных сухожилий, а также укрепить связь между мозгом и мышцами нижней части тела.

Сгибание подколенного сухожилия лежа может быть важным упражнением для предотвращения травм подколенного сухожилия и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

3. Удобство

В отличие от других упражнений на нижнюю часть тела, таких как становая тяга со штангой или подъем ягодичных мышц бедра, сгибание подколенного сухожилия лежа не зависит от какого-либо спортивного оборудования.

Вместо этого все, что вам нужно, это гантель и открытое пространство. По правде говоря, это упражнение можно выполнять даже без веса.

С учетом сказанного, давайте углубимся в механику этого упражнения.

H ow Выполнение сгибания подколенных сухожилий лежа
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится гантель.

S etup:

a) Лягте на живот, ноги прямо позади вас. Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьями.

б) Расположите гантель вертикально между сводами стоп.

c) Поднимите ноги так, чтобы гантель парила над полом.

A ction:

a) Напрягите подколенные сухожилия, чтобы повернуть гантель к ягодицам.

b) Сильно сожмите подколенные сухожилия вверху и сделайте паузу на мгновение.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании подколенных сухожилий лежа, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите более тяжелые гантели и выполните 8-10 повторений в 3-4 подхода.

L ying Ошибки сгибания подколенных сухожилий
1. Rushing The Motion

Многие лифтеры сгибают гантели вверх, а затем позволяют ногам быстро вернуться в исходное положение.

В то время как сгибание подколенного сухожилия лежа подчеркивает концентрическую часть упражнения, нельзя пренебрегать эксцентрической частью.

Чтобы исправить эту ошибку, обязательно медленно опускайте ноги в исходное положение. Эта коррекция максимизирует ваши результаты и снизит риск травм.

2. Выполнение частичных повторений

Выполняя сгибание подколенных сухожилий лежа, важно опускать гантель до тех пор, пока она почти не коснется земли.

Некоторые лифтеры прекращают опускание, как только чувствуют напряжение в подколенных сухожилиях при спуске.Обычно это происходит, когда люди пытаются поднять слишком большой вес.

Если вы делаете половину повторений, вы не максимизируете сгибание подколенных сухожилий лежа. Вместо этого выберите управляемый вес и выполняйте полные повторения!

3. Поднятие слишком большого веса

Сгибание подколенного сухожилия - это не то движение, которое вы найдете в легкой атлетике или в большинстве естественных повседневных движений. Подколенные сухожилия редко выдерживают большой вес.

По этой причине не прыгайте сразу и не выбирайте самые тяжелые гантели на стойке.Ваши подколенные сухожилия не будут готовы к его сгибанию, и вы рискуете получить травму.

Вместо этого сосредоточьтесь на контроле и громкости. Выберите более легкие гантели и постепенно увеличивайте сопротивление.

L ying Варианты сгибания подколенного сухожилия
1. Сгибатель подколенного сухожилия сидя

Сгибатель подколенного сухожилия - идеальный тренажерный вариант сгибания подколенного сухожилия гантелей.

Примите сидячее положение на тренажере с полностью вытянутыми ногами.Подушечка для ног должна располагаться чуть выше лодыжек. Затем сожмите подколенные сухожилия, чтобы согнуть подушечку до упора.

Сильно сожмите подколенные сухожилия внизу и медленно верните подушку в исходное положение. Повторить!

2 . Сгибание подколенного сухожилия стоя

Вы также можете выполнять сгибание подколенного сухожилия в одностороннем порядке из положения стоя.

Для начала примите положение стоя и поставьте одну ногу позади другой, не отрывая пятки от земли.

Сожмите подколенное сухожилие, чтобы задняя ступня приблизилась к ягодицам.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

L ying Альтернативы сгибанию подколенного сухожилия

Если вам понравилось сгибание подколенного сухожилия лежа, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для подколенного сухожилия, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1. Гантели Румынская становая тяга

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь. Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

Слегка согнув колени, согните талию прямой спиной и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2 . Nordic Hamstring Curl

Начните с колен на обоих коленях с прямой спиной. Закрепите лодыжки с помощью приспособления или попросите вашего партнера удерживать их на месте. Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.

Держа спину прямо, медленно наклоняйтесь вперед, пока не дойдете до пола. * Примечание - большинство людей не могут контролировать движение полностью вниз. Наклонитесь вперед как можно дальше, пока не упадете вперед и не поймёте себя.

Сожмите подколенные сухожилия, чтобы вернуть тело в исходное положение. Не стесняйтесь отталкиваться от земли, если вам нужен первоначальный толчок.

Сильно сожмите подколенные сухожилия и ягодицы сверху, чтобы усилить сокращение.Повторить!

3. Обратный выпад со штангой

Загрузите несколько гантелей на штангу и надежно разместите ее на задних дельтовидных мышцах. Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая.

Поставьте левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли. В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя. Повторите это движение для желаемого количества повторений. Не стесняйтесь чередовать ноги или выполнять одну сторону за раз.

L Хотите полноценную тренировку подколенного сухожилия?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку подколенного сухожилия!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Жим гантелей с пола | Форма и льготы

Поначалу жим гантелей с пола может показаться жимом лежа для бедных (или более ленивых) людей.Меньший диапазон движений, отсутствие скамейки и лежание на полу не совсем создают образ сложной тренировки.

Но подождите, это еще не все, чем кажется на первый взгляд. Этот более короткий родственник жима лежа, который фактически предшествует жиму лежа как популярной тренировке, представляет собой жим, который может принести пользу бодибилдерам и пауэрлифтерам как ступенька к развитию других упражнений на грудь, а также обеспечивает потрясающую тренировку трицепса, которая подходит для тренировок. у вас травмы плеча.

Совершенно верно, MyProtein создан для того, чтобы превратить вас в недооцененные преимущества простого, но эффективного жима гантелей с пола.

Что такое жим гантелей с пола?

Осознали вы это или нет, но вы наверняка уже сталкивались с этим упражнением раньше. Жим гантелей на полу выглядит именно так, как звучит, когда спортсмен лежит на полу, а не на скамье с гантелями в каждой руке. Хотя это может показаться более легкой формой жима из-за его ограниченного диапазона движений, на самом деле он перекладывает основную тяжесть усилия, а не облегчает подъем.

Это упражнение для груди? да. Но измеряя его вместе с жимом лежа, вы, скорее всего, упустите тот факт, что оно лучше всего подходит вам в качестве упражнения на изоляцию трицепса.

К тому же он универсален. Ваша общая тренировка должна быть посвящена более широкой картине и тому, как одно упражнение дополняет другое. Сочетание жима гантелей на полу с жимом лежа или упражнением на мухе приведет к жесткой тренировке, которую вы не пробовали раньше, заставляя вашу грудь сокращаться, а трицепсы несут основную нагрузку перед тем, как вы коснетесь скамьи.

Правильный жим гантелей в полу

Лягте на пол и возьмите по две гантели по бокам от тела. Держите колени согнутыми и поднимайте тяжести, разгибая руки, пока ваши локти не заблокируются.

Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на счет до двух, а затем поднимите вес, разгибая локти. Когда вы опускаете гантели, следите за тем, чтобы ваши плечи не касались земли.

Чтобы адаптировать жим с пола к тренировке трицепса, прижмите локти к бокам. Для груди держите руки в угловом положении в стороны, чтобы укрепить грудь.

На какие мышцы работает жим гантелей с пола?

Жим с пола развивает те же мышцы, что и стандартный жим лежа, потому что это толкающее движение. Другое дело - акцент. Основными мышцами, которые здесь прорабатываются, являются трицепсы, на втором месте - грудь.Плечи тоже играют важную роль, но на самом деле в центре внимания находятся трицепсы.

Преимущества жима гантелей с пола

Наращивание мышц

Вы увидите отличные результаты в плане увеличения гипертрофии трицепсов и грудных мышц. Лучше всего это достигается с более высоким диапазоном повторений около отметки 10-15 более тяжелого веса.

Строительная сила

Из-за меньшего диапазона жим с пола - отличный способ укрепить вашу верхнюю часть тела, позволяя вам работать с более тяжелыми грузами, что будет «легче», если вы не будете перемещать вес так далеко.Вот как это может принести пользу упражнениям полного диапазона. Изолируя мышцы, задействованные в этом частичном диапазоне, вы обнаружите, что в долгосрочной перспективе ваша сила будет увеличиваться в этом диапазоне, что поможет вам, когда вы находитесь в этой точке в жиме лежа.

Улучшает вашу локаут

В соревнованиях по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу одной из причин пропущенного подъема может быть слабый локаут из-за напряжения локтя. Жим с пола - хорошая тренировка для локаутов с тяжелыми весами, которые могут помочь вам в рывках и рывках на соревнованиях.

Хорошо при боли в плечах

Жим с пола легче воздействует на плечевые суставы, чем жим лежа. Хорошие новости для всех, кто восстанавливается после травмы плеча и ищет упражнение, которое прорабатывает трицепс и грудь без чрезмерной нагрузки. Это также исключает вашу спину из уравнения, а это означает, что ваша сила будет исходить от ваших рук и груди, а не от вашей спины.

Как включить жим гантелей с пола в тренировку

Жим гантелей с пола, возможно, лучше всего подходит в качестве упражнения, которое вы выполняете как часть более широкого плана, состоящего из аналогичных упражнений.Совместите его с разгибаниями на трицепс, чтобы по-настоящему построить тыльную сторону руки.

Хотя вы не сможете жимать с пола столько, сколько можете жим лежа, вы сможете поднять гораздо больше с помощью жима с пола, чем с помощью вытягивания над головой.

При наращивании сундука нормально время от времени выходить на плато. Мы все были там. Вы следите за своим питанием, развиваете день за днем, чувствуете себя сильным, а потом совершенно неожиданно не можете двигаться дальше. Вы набираете вес, который с таким же успехом может составлять тонну.

Один из лучших способов преодолеть плато - это включить в свой распорядок упражнения с частичным повторением. Жим с пола не является подъемом от А до В к С, но, включив его в упражнение на грудь, вы можете развить часть от В до С вашего полного подъема.

Жим с пола - это взрывное упражнение, как ни крути. Он сочетает в себе тяжелый вес с более высокой частотой из-за меньшего расстояния. Поскольку пол мешает, каждое повторение в основном начинается с нуля. Нет возможности парить и расслабляться.Из-за этого вы работаете на полную мощность с каждым подъемом, что делает жим пола идеальным дополнением к схеме взрывной силы.

Забрать домой сообщение

Жим гантелей с пола обеспечивает взрывную силу и изолирует трицепсы в коротком диапазоне движений. Хотя издалека это может показаться более легкой версией жима лежа, на самом деле это полезное дополнение, которое помогает улучшить блокировку и одно повторение максимального жима лежа.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*