Режим тренировок для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Основные правила набора мышечной массы

Набор мышечной массы относится к сложному комплексному процессу, во главе которого стоит не только тренинг, но и режим питания и отдыха. Не нужно недооценивать две последние составляющие, поскольку эффективный набор мышечной массы зависит в большей степени от них.

Большинство новичков, придя в зал, не имеют ни малейшего представления о том, как нарастить мышцы. Это вынуждает их слепо использовать комплексы более старших товарищей или же брать на вооружение программы профессионалов, публикуемых в глянцевых журналах. Это приводит к тому, что по прошествии нескольких месяцев, они понимают, что мышечная масса если и растет, то это происходит крайне медленно.

Основные принципы набора мышечной массы в бодибилдинге

• Базовые массонаборные упражнения первым номером

Любая тренировка начинается с тяжелого базового упражнения. Именно в этот период ваши мышцы сильны и готовы к высокоинтенсивной нагрузке. Выберите тяжелое упражнение на конкретную мышцу и делайте его первым в дни тренинга данной мышечной группы.

• Оптимальное число подходов и повторений

Массонаборными считаются так называемые «средние сеты» — это 8-12 повторений. Опытным атлетам (чей стаж превышает 3 года) рекомендуется выполнять по 6-8 повторений в сете. Частым заблуждением здесь является мнение, что мышечную массу дают чисто силовые тренировки (менее 6 повторов). Доказано, что такой режим  подходит только для развития силы мышц, при этом массы он практически не дает (поскольку повышается выработка миостатина).

• Наращивайте объем тренинга

Бодибилдинг отличается от других силовых видов спорта тем, что результат здесь зависит от объема мышечной работы. Никто, кроме бодибилдеров, не делает такое количество сетов и повторений. Доказано, что для наращивания мышечной массы необходимы 3-5 подходов в каждом упражнении.

• Выбирайте правильный режим тренировок

Для роста мышечной массы необходимо выполнять сначала базовое движение, затем упражнение полегче и в конце — изолированное. Рост массы требует выполнения 3-4 упражнений на одну мышцу или мышечную группу по 3-5 подходов в каждом. При этом базовые упражнения выполняются в режиме 8-12 повторений (6-8 для опытных атлетов), а изолированные — в режиме 12-15.

• Не качайтесь слишком часто

Чрезмерный энтузиазм заставляет новичков заниматься слишком часто и тяжело. Такие тренировки не способствуют росту мышцы, а, наоборот, способствуют развитию перетренированности. Оптимальной частотой тренировок является режим 3 раза в неделю. Необходимо понимать, что мышцы растут не в период их тренировки, а во время отдыха. Грамотный режим восстановления мышц позволит вам шаг за шагом идти к намеченной цели, постоянно прогрессируя.

• Правильное питание — 50% успеха

Подавляющее большинство начинающих атлетов игнорируют данный принцип, ошибочно полагая, что мышцы вырастут сами собой от одних лишь тренировок с «железом». Это не так. На правильный режим питания приходится примерно половина успеха в наборе мышечной массы. Не следует пренебрегать этим.

Как сохранить и набрать массу на тренировках в домашних условиях

Сложнее всего набрать и сохранить массу эктоморфам, а тем более сделать это в домашних условиях. Итак, эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.
Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.
Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ.

Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
6. Обратные отжимания – 3х10-12.
7. Французский жим – 3х10-12.

День 3 – ноги и пресс

1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
4. Выпады с гантелями – 4х10.
5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

Если вы не знаете какие спортивные добавки вам нужны, позвоните нам или оставьте заявку

на сайте, и наши специалисты помогут грамотно подобрать спортивное питание! Для постоянных клиентов у нас действуют скидки и акции!

плюсов и минусов каждого из них

Тренировка гипертрофии и силовая тренировка — два потенциальных направления силовых тренировок. Сосредоточение внимания на одной области не означает, что вы не добьетесь успеха в другой.

Скорее, изменение плана тренировки может помочь вам набрать мышечную массу или силу быстрее, чем при выполнении обычных тренировок с отягощениями или тренировок с отягощениями.

Со временем вы заметите изменения как в мышечной гипертрофии, так и в силе, независимо от вашего внимания.

Продолжайте читать, чтобы получить более подробную информацию о тренировках с отягощениями, сходствах и различиях между гипертрофией и силовыми тренировками, а также общую информацию о том, что вам нужно изменить, чтобы достичь обоих.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений, в которой используется внешнее сопротивление для увеличения силы, выносливости и гипертрофии. Это широкий термин, который включает:

• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания
• тяжелая атлетика, например гири, штанги, ленты и другое спортивное оборудование

Силовые тренировки помогают вашим мышцам адаптироваться или измениться. Помимо адаптации к силе и гипертрофии, тренировки с отягощениями могут помочь в:

• мышечной выносливости: способности производить и поддерживать силу в течение длительного периода времени
• мощности: способности производить наибольшее количество силы в кратчайший период времени, также известный как взрывная сила
• стабильность: помогает увеличить диапазон движений и стабильность суставов

Острые тренировочные переменные

Для достижения других результатов вам необходимо внести изменения в вашу программу сопротивления, внеся изменения в так называемые острые тренировочные переменные.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) определяет важные переменные тренировки как наиболее фундаментальный компонент любой тренировочной программы. Переменные определяют количество стресса, которое вы оказываете своему телу, что в конечном итоге приведет к адаптации, которой вы хотите достичь в своих мышцах.

The acute training variables include:

• repetitions
• sets
• training intensity
• training volume
• repetition tempo
• rest interval
• exercise selection
• exercise order
• training duration
• training frequency

Другими словами, внесение изменений в любой из этих факторов, если все сделано правильно, может помочь вашему телу адаптироваться так, как вам нравится.

Начало: сила или размер?

NASM предупреждает, что не следует сразу переходить к тренировкам на гипертрофию. Вам нужно сначала создать прочную основу и перейти к более продвинутой фазе, когда у вас будет стабильная база.

Кроме того, при первом запуске вы вряд ли сразу заметите значительное увеличение размера. Согласно обзору 2018 года, когда вы только начинаете, вы сначала быстро набираете силу вместе с нейронной адаптацией. После первоначального увеличения силы вы, скорее всего, начнете замечать медленное, но стабильное увеличение размеров.

Тренировка на гипертрофию и тренировка на силу взаимосвязаны.

Тренировка на гипертрофию

Тренировка на гипертрофию означает, что вы хотите увеличить физические размеры своих мышц. Может пройти несколько месяцев, прежде чем вы заметите какие-либо результаты.

Бодибилдеры сосредотачиваются на тренировках с отягощениями для гипертрофии, но вам может быть интересна эта форма тренировок, чтобы изменить внешний вид собственных мышц.

Силовая тренировка

Силовая тренировка включает в себя тренировку вашей нервной системы, чтобы использовать столько мышечных волокон, сколько необходимо для преодоления внешней силы. Это нервно-мышечная адаптация, означающая, что ваша нервная система учится лучше взаимодействовать с вашими мышцами, чтобы производить движение и создавать силу.

Силовые тренировки играют жизненно важную роль в большинстве видов спорта, а также в повседневной жизни. Он также играет важную роль в поддержании вашего здоровья.

Как выбрать

Они взаимосвязаны, потому что часто встречаются одновременно. Когда вы тренируетесь для гипертрофии, увеличенный размер мышц может увеличить вашу силу. Когда вы тренируетесь на силу, способность выполнять задачи в течение более длительного времени может привести к гипертрофии.

Тем не менее, вы можете настроить переменные острой тренировки, чтобы сосредоточиться либо на гипертрофии, либо на силовой тренировке. Согласно NASM, при выборе между гипертрофией и силой необходимо учитывать 5 ключевых переменных:0003

• интенсивность
• повторений
• период отдыха
• подходов
• выбор упражнений

интенсивность

Мышечная адаптация требует, чтобы мышцы были повреждены, напряжены и утомлены. Интенсивность влияет на то, как быстро ваши мышцы устают.

Чтобы быть эффективной, интенсивность, которую вы выбираете, должна быть достаточной, чтобы вызывать стресс, и в то же время позволять вам делать достаточно повторений, чтобы достичь усталости.

Повторения

Повторы относятся к тому, сколько раз вы выполняете действие определенного упражнения. Например, вы можете сделать 10 приседаний в тренажерном зале, как часть вашей тренировки.

Количество повторений и интенсивность обратно пропорциональны: по мере увеличения интенсивности вам нужно уменьшать количество выполняемых повторений.

Сила часто улучшается при более высоких уровнях интенсивности, а это означает, что вы, как правило, набираете максимальную силу, выполняя от 1 до 5 повторений с весом 85–100% от вашего веса в одном повторении (т. е. одноповторный максимум или 1ПМ).

Вы должны выполнять каждое повторение как можно быстрее и безопаснее. Безопасность при поднятии тяжестей включает в себя правильную технику выполнения упражнения.

Гипертрофическая тренировка часто включает в себя большее количество повторений с более низким уровнем интенсивности. Вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений для роста мышц с 75–85% от вашего 1ПМ.

Период отдыха

Периоды отдыха различаются между силовыми и гипертрофическими тренировками.

Тренировка гипертрофии должна включать период отдыха от 60 до 90 секунд. Слишком длительный период отдыха может предотвратить возникновение гипертрофического эффекта.

Во время силовых тренировок период отдыха должен составлять от 3 до 5 минут. Без достаточного отдыха вы не сможете выполнить необходимую интенсивность, необходимую для набора силы.

Подходы

Подходы — это количество повторений одного и того же упражнения. Используя приведенный выше пример, вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений приседаний в качестве полной программы с периодами отдыха между подходами.

Чтобы тренироваться для гипертрофии, вам нужно сосредоточиться на выполнении от 3 до 5 подходов в каждом упражнении.

Чтобы тренироваться на силу, вам нужно сосредоточиться на 4-6 подходах в упражнении.

Чтобы тренироваться в обоих направлениях, вам нужно варьировать интенсивность и количество повторений, чтобы достичь идеального количества подходов.

Выбор упражнений

Выбор упражнений может изменить вашу общую программу тренировок с отягощениями. Тренировки на гипертрофию или силу выигрывают от многосуставного подхода.

Другими словами, ваши тренировки должны включать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и суставов за одно действие — их часто называют составными упражнениями. Приседания, становая тяга и тяга — вот несколько примеров упражнений, которые задействуют несколько групп мышц за одно действие.

При гипертрофии одновременная работа в нескольких группах может способствовать равномерному росту. Что касается силы, работа нескольких групп одновременно может улучшить общую силу.

Объединяем все вместе

В следующей таблице показан базовый пример разницы между тренировками на гипертрофию и силовыми тренировками с использованием одного и того же упражнения.

Training type	Exercise	Example Max Intensity	Intensity	Reps	Rest period	Sets
Hypertrophy	Rows	20 pounds 1RM	16 pounds (80% of 20)	10	60 seconds	4
Strength	Rows	20 pounds 1RM	18 pounds (90% of 20)	5	3 minutes	5

Your Тренировка также будет выглядеть по-разному в зависимости от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике, занимаетесь ли вы хотя бы несколько месяцев или являетесь ли вы опытным спортсменом или бодибилдером.

Тренировки с отягощениями могут принести несколько потенциальных преимуществ для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует выполнять силовые тренировки не менее 2 раз в неделю, чтобы поддерживать свое здоровье.

Некоторые преимущества тренировок с отягощениями включают:

• замену жировых отложений на мышечную массу
• управление весом
• увеличение метаболизма
• увеличение плотности костей (снижение риска остеопороза)
• уменьшение симптомов хронических заболеваний, таких как :
  • боль в спине
  • ожирение
  • артрит
  • болезни сердца
  • диабет
  • депрессия

При правильном выполнении силовые тренировки, как правило, безопасны и эффективны для наращивания силы.

Выполняя упражнение, вы должны убедиться, что используете правильную технику. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, часто можно найти видео, изображения или инструкции в Интернете. Вы также можете поработать с личным тренером, чтобы научиться правильной форме при выполнении различных силовых упражнений.

Вам также следует избегать подъема большего веса, чем вы можете вынести.

Например, если вам трудно выполнить 10 повторений приседаний с собственным весом, вам не следует сразу добавлять дополнительный вес. Вместо этого сконцентрируйтесь на выполнении повторений и подходов на базовом уровне, а затем увеличьте интенсивность, как только вы сможете комфортно закончить свою тренировку.

Чтобы снизить риск, сначала нужно сосредоточиться на создании прочной базы. Наращивание мышечной массы и максимальной силы требует прочного фундамента для построения, хотя сначала вы будете наращивать силу естественным путем, когда будете наращивать свою базу.

Тренировка силы или гипертрофии означает, что вам нужно будет участвовать в тренировке с отягощениями. Тренировки с отягощениями для одного естественным образом усиливают действие другого, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сосредоточиться на одном, а не на другом.

Для этого вам необходимо изменить основные аспекты вашей тренировки, включая интенсивность, количество повторений, период отдыха, подходы и тип упражнений.

Как правило, вы наберете больше силы, сосредоточившись на поднятии более тяжелых весов, уменьшении числа повторений и выполнении меньшего количества подходов с полным отдыхом между ними.

Тренировка на гипертрофию, напротив, включает умеренный вес, большее количество повторений и большее количество подходов с ограниченным отдыхом между ними.

Силовые тренировки (для подростков) — Nemours KidsHealth

Силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками ) — это способ наращивания мышечной массы и силы с использованием свободных весов, гирь, силовых тренажеров, эспандеров или собственного веса человека. Подростки могут захотеть заниматься силовыми тренировками, чтобы улучшить спортивные результаты, лечить или предотвращать травмы или улучшать внешний вид.

Люди, которые тренируются с отягощениями, могут использовать:

• свободные веса,  включая штанги, гантели и гири. Свободные веса портативны и недороги, но может потребоваться некоторая практика, чтобы научиться правильной технике.
• силовые тренажеры, , которые облегчают соблюдение правильной техники, но вам, возможно, придется пойти в тренажерный зал или тренажерный зал, чтобы использовать их.

Люди также могут использовать эспандеры и даже собственный вес тела (например, при отжиманиях, приседаниях, планках и приседаниях) для силовых тренировок.

Если у вас еще не начался период полового созревания, силовые тренировки помогут вам стать сильнее, но ваши мышцы не станут больше. После полового созревания мужской гормон

Тестостерон помогает нарастить мышечную массу в ответ на силовые тренировки. Поскольку у парней больше тестостерона, чем у девушек, у них больше мышц.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Помимо укрепления мышц силовые тренировки могут:

• улучшить общую физическую форму
• увеличить сухую массу тела (больше мышц, меньше жира)
• сжечь больше калорий
• укрепляет кости
• улучшить психическое здоровье

С чего начать?

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что поднятие тяжестей безопасно для вас. Когда вы получите одобрение от своего врача, получите некоторые рекомендации и советы экспертов.

Тренеры и инструкторы, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках. Многие школы предлагают силовые или круговые тренировки в своих классах тренажерного зала. Или загляните в местный тренажерный зал, чтобы узнать, можете ли вы записаться на силовые тренировки или позаниматься с личным тренером. Ищите кого-то, кто является сертифицированным экспертом по силовым тренировкам с опытом работы с подростками.

Лучший способ научиться правильной технике — выполнять упражнения без веса. После того, как вы освоите технику, вы можете постепенно увеличивать вес до тех пор, пока не сможете комфортно выполнять упражнение 8–12 повторений.

При поднятии тяжестей — свободных весов или на тренажере — убедитесь, что поблизости находится кто-то, кто может контролировать. Наличие корректировщика особенно важно при тяжелой атлетике. Даже тот, кто в отличной форме, иногда просто не может сделать это последнее повторение. Ничего страшного, если вы делаете сгибания рук на бицепс; все, что вам нужно сделать, это бросить вес на пол. Но если вы выполняете жим лежа — упражнение для груди, когда вы лежите на скамье и отталкиваете от груди нагруженную штангу — легко получить травму, если сбросите вес. Корректировщик может удержать вас от падения штанги на грудь.

Безопасны ли силовые тренировки?

Программы силовых тренировок, как правило, безопасны. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущим костям. Подростки с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги или проблемы с сердцем, должны пройти обследование у своих врачей, прежде чем начинать программу силовых тренировок.

Если во время силовой тренировки вы чувствуете, что что-то не так, чувствуете боль или слышите или чувствуете хлопок во время тренировки, остановитесь. Попросите врача проверить это, прежде чем вернуться к тренировкам. Возможно, вам придется изменить свою тренировку или даже прекратить поднимать тяжести на некоторое время, чтобы травма зажила.

Многие люди склонны смешивать все виды тяжелой атлетики в одну кучу. Но между силовыми тренировками, пауэрлифтингом и бодибилдингом есть большая разница. Пауэрлифтинг концентрируется на том, какой вес человек может поднять за один раз. Целью соревновательного бодибилдинга является наращивание мышечной массы и четкости.

Пауэрлифтинг, максимальные подъемы и бодибилдинг не рекомендуются молодым людям, которые еще растут, поскольку они могут привести к серьезным травмам.

Некоторые люди, стремящиеся к большим мышцам, могут обратиться к анаболическим стероидам или другим препаратам, повышающим работоспособность. Эти вещества опасны и могут вызывать такие проблемы, как перепады настроения, прыщи, облысение и высокое кровяное давление. Они также увеличивают риск развития рака, сердечных заболеваний и бесплодия.

Что такое здоровый распорядок дня?

Вот несколько основных правил силовых тренировок:

1. Перед каждой тренировкой выполняйте разминку с помощью динамических упражнений в течение 5–10 минут.
2. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом в течение нескольких недель (таких как приседания, отжимания и приседания) и работайте над формой и техникой без использования отягощений.
3. Когда вы освоите правильную технику, начните с относительно легкого свободного веса или лент с низким сопротивлением. Постепенно увеличивайте вес, количество подходов или типы упражнений по мере увеличения силы.
4. Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений. Сертифицированный тренер, коуч или преподаватель может помочь составить программу, которая подходит именно вам.
5. Изучите правильную технику и всегда тренируйтесь под присмотром.
6. Заминка после каждой тренировки с легкой активностью и статической растяжкой.

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Делайте хотя бы день отдыха между сеансами. Работайте с основными группами мышц рук, ног и кора (мышцы живота, спины и ягодиц).