Рис или гречка для набора массы: как вы считаете что лучше
рис или гречка, для похудения
Иногда, особенно после зимы, барышням (и джентльменам) случается стать несчастными обладателями трех-пяти лишних килограммов. Конечно, понятно, что для поддержания тела в отличной форме необходимы специальные действия, направленные на это: физкультура, прием витаминов и, естественно, диета.
Это слово не нравится многим совсем не случайно. Во всех случаях слово «диета» означает ограничение себя в самых любимых продуктах. Да, можно сколько угодно разглагольствовать о том, что обожаете здоровую пищу, но себя не проведешь. Кто-то любит сладкие кремовые тортики, а другим больше нравятся соления и копчения, а третьи обожают чипсы и пиво перед телеэкраном по вечерам. Вот такая суровая реальность, приводящая к неизбежному «довеску», от которого обязательно нужно избавляться. Ведь тучный человек всегда кажется старше, и не каждый может легко и грациозно двигаться, с достоинством неся все свои килограммы. Многие, набрав чуток лишнего и внезапно обнаружив это в примерочной магазина, сначала впадают в ступор. Затем на смену приходит паника. А третья и более рациональная мысль — диета. Нужно ограничить известные уже многим продукты, которые являются катализаторами набора веса. А полезные, наоборот, ввести в сой рацион и начать их есть (в приличных количествах).
Что полезнее?
Проще всего сбросить небольшое количество балласта в виде лишней жидкости и пухлости с помощью каши. Гречка или рис, сваренные на воде, хорошо справятся с поставленной задачей. Одно условие: однообразное питание одним из видов крупы должно длиться максимум неделю. Спустя данный отрезок времени монодиета становится не только трудновыполнимой, но и опасной.
Прежде чем приступить к воплощению задуманного, необходимо разобраться и выяснить для себя, что полезнее — рис или гречка. Начнем с гречневой крупы. Такая крупа в своем составе имеет большую концентрацию витамина В, йод и железо. Дополнительная порция гемоглобина необходима при диете людям с пониженным его содержанием. Во время монодиеты ваш гемоглобин, скорее всего, будет падать.
Продолжаем изучать полезные свойства гречки и риса. Обратим свой взгляд именно на него — на рис. Чем же он хорош? В рисе содержатся в преобладающем количестве витамины: Е, Р, К, а еще в нем прячется калий. Именно он помогает выгнать из организма лишнюю воду и соль. Но и крахмал — нежелательный при избавлении от излишних объемов — находится в нем.
Клетчатка в гречке
А в таком деликатном вопросе, неизбежно следующим за человеком во время любой «похудательной» диеты, как «стул», что полезнее гречка или рис? Что говорят диетологи о гречневой каше и ее влиянии на функцию кишечника человека? Употребление в пищу гречки, приготовленной на воде, стимулирует перистальтику. Происходит так из-за большого количества клетчатки, находящейся в этой крупе. А современному организму клетчатки часто не хватает, отсюда запоры, вздутия и расширение талии в объемах.
Рис-водосгон
Не все любят гречку. Поэтому вопрос о том, что полезнее рис или гречка, не встает перед ними. Люди, ненавидящие даже аромат гречневой каши, и слышать не хотят о сравнении. Их чаша весов склоняется к рисовой каше на воде. Однако приверженцы этой крупы должны знать, что действие ее как «закрепляющей» известно с давних времен и во многих странах. Если человек сел на диету и употребляет исключительно рисовую кашу, которая все закрепляет и закрепляет его кишечник… Понимаете, каковы полезные свойства гречки и риса в подобном вопросе? Такого действия, как с гречкой, у рисовой диеты не будет. Тогда почему же человек способен потерять до килограмма лишнего веса в сутки, используя диету на рисе? Ответ очевиден — жидкость. Лишнюю жидкость гонит из организма рис, в то время как из кишечника ничего никуда не денется, все с собой, так сказать. Ответ на вопрос о том, что полезнее для похудения — гречка или рис, даже для любителей риса стал очевидным. И им придется поворачиваться к гречке лицом и перестать морщиться от одного запаха.
Диетическая каша из гречневой крупы
После того как мы узнали, что полезнее — рис или гречка, можно начинать диетическое питание. Чтобы сварить прекрасную кашу для избавления от лишних килограммов, нам нужна именно гречневая крупа. Варим ее как обычно, на воде, с небольшим добавлением соли. Особо отчаянные могут и вовсе употреблять эту кашу без содержания в ней соли. Есть ее можно с обезжиренным кефиром и даже с кусочком постной курочки, сваренной на пару или обычным способом.
Рис в бодибилдинге — Реальная Качалка
Рис – один из основных источников углеводов в рационе бодибилдера. К сожалению, многие новички в попытках набрать мышечную массу совершают одну серьезную ошибку – делают из риса основной и единственный (!) источник углеводов. Натуральный бодибилдинг ограничивает не только скорость мышечного роста, но и возможности ЖКТ. Съедать по полкилограмма «сухого» риса в день может только атлет, который использует анаболические стероиды либо специальные добавки, значительно улучшающие пищеварение. Крайний случай – «монстры» генетики, коими не являются 95% читающих эти слова.
Сегодня мы поговорим о том, как правильно использовать рис в бодибилдинге, а также научимся сочетать «главный углевод в бодибилдинге» с другими крупами. Да так сочетать, чтобы от пищи не появлялся рвотный рефлекс за неделю, а поджелудочная железа не требовала срочного лечения спустя месяц «массонабора».
Причины популярности риса
Рис – это один из лучших углеводистых продуктов для набора сухой мышечной массы. В бодибилдерской среде этот белый углевод обрел популярность благодаря:
- Высокому содержанию углеводов. 100 грамм обычного риса содержит порядка 74 грамм углеводов.
- Качественному белку. В одной порции риса содержится порядка 7 грамм белка. Белок из риса нельзя назвать полноценным – «лимитирующая аминокислота» лизин существенно снижает усвоение рисового белка. Из 7 грамм усвоится порядка 3. Но качество белка можно повысить, если вместе с употреблением риса использовать лизин, который входит в состав BCAA. Рис в бодибилдинге вместе с BCAA – это полноценный белок, который по усвояемости равен животным источникам протеина.
- Вкусу. К рису можно добавлять приправы (куркума, например), которые не только улучшают вкусовые характеристики продукта, но и способствуют увеличению мышечной массы.
- Рис – это источник пищевых волокон. По этому показателю рис уступает гречке (3 против 10), но для правильного пищеварения и усвоения большого количества белка клетчатка жизненно необходима.
Рис в бодибилдинге. Основные недостатки
Рис является идеальным продуктов только для культуристов-химиков, которые не ограничены в:
— Возможности усваивать нутриенты из пищи. Высокий уровень тестостерона существенно повышает возможности вашего ЖКТ. Если в натурала и 300 грамм сухого риса за сутки не влезет, то этот же спортсмен, начав «курсить», сможет беспрепятственно съедать по 500 грамм риса в день и не ощущать дискомфорта.
— Анаболических гормонах. Постоянное потребление невкусной пищи увеличивает уровень кортизола и снижает тестостерон. Гипотетический натурал, который «черезнемогу» каждый день впихивает в свою утробу тазик риса, за 2 месяца наберет 10 килограмм. 9,5 из них – это жир. Рис в бодибилдинге поможет набрать мышечную массу только при нормальном уровне тестостерона и других анаболических гормонов.
Как я уже советовал здесь, не нужно зацикливаться на одном источнике углеводов. К рису добавляем гречневую, овсяную, кукурузную, перловую, пшеничную и любую другую (по вкусу) крупу. «На выходе» получаем полноценный, вкусный, разнообразный и недорогой рацион. На практике потребление долгих углеводов в течение дня может выглядеть примерно так:
Время | Пища | Калории | Углеводы | Белки | Жиры | Пищевые волокна |
7:00 | Овсяная каша (100 грамм) | 342 | 59,5 | 12 | 6 | 8 |
10:00 | Перловая каша (100 грамм) | 315 | 67 | 9 | 1 | 8 |
13:00 | Гречка + рис (по 50 грамм) | 173+166,5=339,5 | 32,5+37=69,5 | 6+3,5=9,5 | 1,5+0,5=2 | 5+1,5=6,5 |
16:00 | Кукурузная каша (100 грамм) | 328 | 71 | 8,5 | 1 | 5 |
19:00 | Гречка + рис (по 50 грамм) | 173+166,5=339,5 | 32,5+37=69,5 | 6+3,5=9,5 | 1,5+0,5=2 | 5+1,5=6,5 |
Итого | 1664 | 336,5 | 48,5 | 11 | 34 |
Мы без труда наели 500 грамм круп, 1664 калории, 336, 5 грамм углеводов, 48,5 грамм растительного белка, всего 11 грамм жира и 34 грамма пищевых волокон (закрывает дневную норму клетчатки для спортсмена).
Рис в бодибилдинге лучше использовать вместе с другими крупами. Такой способ питания повышает усвоение белка из всех круп.
Рис в бодибилдинге. Для гурманов
Для гурманов отмечу, что «рис в бодибилдинге» – это не только тот белый углевод, к которому мы все привыкли. Существует 9 видов риса, которые можно достать в отечественных магазинах.
Да, стоимость черного риса примерно в 4 раза превышает цену стандартного «белого углевода». Но отличие здесь не только во вкусе, но и в качестве (и количестве) белка и количестве пищевых волокон. Если рис – единственная крупа, которая «лезет к вам в горло», то насиловать свой организм не нужно. Рис в бодибилдинге можно использовать так:
Время | Пища | Калории | Углеводы | Белки | Жиры |
7:00 | Черный рис (100 грамм) | 314 | 69 | 8 | 3 |
10:00 | Красный рис (100 грамм) | 345 | 77 | 7,5 | 3 |
13:00 | Рис Басмати (100 грамм) | 322 | 71 | 7 | 0 |
16:00 | Рис Жасмин (100 грамм) | 368 | 78,5 | 7 | 0,5 |
19:00 | Пропаренный рис (100 грамм) | 341 | 75,5 | 7,5 | 0 |
Не обязательно питаться одним рисом даже в том случае, если вы являетесь редким рисовым гурманом, а материальное состояние позволяет вкушать редкие сорта риса на постоянной основе.
Рис – это полноценный источник медленных углеводов, неплохой источник растительного белка и пищевых волокон по низкой цене. Но это только один из медленных углеводов, которые должен использовать натуральный (!) атлет в своем рационе.
Рис в бодибилдинге используется не только для набора мышечной массы. В следующий раз мы поговорим о том, как использовать рис для похудения, а также составим диету похудения, основой которой станут разные сорта риса.
самых полезных злаков по плотности питательных веществ
самых полезных злаков по плотности питательных веществ Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях
Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦАНаука
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.Скачать приложение
Цельнозерновые продукты являются важной частью любой диеты, они содержат белок, углеводы, клетчатку и другие необходимые питательные вещества.
Но какое зерно лучше для вас?
Чтобы выяснить это, мы выбрали самые распространенные группы цельных зерен и измерили их количество в равных порциях. Затем мы ранжировали злаки на основе их плотности питательных веществ — или количества полезных веществ, которые вы получаете на каждую съеденную калорию.
Вот как они складываются.
№ 14. Дикий рис
Flickr/Натали МайнорДикий рис известен своим жевательным внешним видом. Хотя это относительно низкокалорийный вариант зерна, в категории питательных веществ в нем нет ничего особенно выдающегося.
Калорийность полстакана в приготовленном виде: 83
№ 13. Кукурузная мука, используемая в кукурузном хлебе
Пищевая ценность кукурузного хлеба, в котором используется кукурузная мука, конечно же, будет зависеть от используемого рецепта и других ингредиентов, входящих в состав хлеба. Кукурузный хлеб находится в нижней части списка из-за низкого содержания клетчатки, хотя в нем больше витамина А и кальция, чем в других злаках.
Калорийность порции (около 60 г): 198
№ 12.
Рис Flickr/Стейси СпенслиКоричневый рис, хотя и лучше, чем более обработанные версии риса, содержит меньше железа по сравнению с большинством других злаков в этом списке. Но если у вас есть выбор между белым и коричневым рисом, выбирайте коричневый: в нем больше витамина В6 и клетчатки.
Калорийность полстакана в приготовленном виде: 124
№ 11. Ячмень
Flickr/Rooey202Ячмень обычно ассоциируется с пивоварением, но его также можно приготовить и съесть отдельно. Благодаря большому количеству клетчатки и железа, это хороший вариант для добавления в ваш следующий салат на основе зерна.
Кал. на полстакана в приготовленном виде: 96
№ 10. Ржаной хлеб
FlickrРжаной хлеб подходит для сэндвичей с волокнистой и белковой начинкой — он обеспечивает вас 14% суточной нормы клетчатки и 10% суточной нормы белка.
Калорийность двух ломтиков: 166
№ 9. Спагетти из цельнозерновой муки
Flickr/Преображение еды для мамКак и в случае с рисом, по возможности лучше использовать цельнозерновую версию пасты. Он богат клетчаткой, железом и магнием — важным минералом для таких вещей, как работа мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляция артериального давления.
Калорийность полстакана в приготовленном виде: 112
№ 8. Киноа
Flickr/РусваплаукеКиноа, любимый суперпродукт, которому в 2013 году был посвящен отдельный год, на самом деле является псевдозерном. Это потому, что технически это не трава, которая покрывает зерна, такие как пшеница и рис. Киноа известна своим содержанием белка (8% от рекомендуемой дневной нормы), поэтому она является хорошей заменой любому блюду на основе риса.
Калорийность полчашки в приготовленном виде: 111
№ 7. Пшеничный хлеб
Flickr/avlxyzПшеничный хлеб, который занимает первое место среди всех видов хлеба в этом списке, имеет преимущество благодаря высокому содержанию белка и низкому количеству калорий. Два ломтика пшеничного хлеба также содержат 10% рекомендуемой суточной нормы витамина B6, важного витамина, который участвует в ряде процессов в организме, включая метаболизм белка.
Калорийность двух ломтиков: 140
№6.
Гречка телегинатания/ShutterstockГречиха, еще одна псевдозерновая культура (не относящаяся к семейству трав), содержит даже больше белка, чем лебеда, и составляет почти четверть ежедневного потребления магния. Порция также составляет 17 % от ежедневного потребления клетчатки.
Калорийность полстакана в приготовленном виде: 146
TIE № 4. Пшено
Flickr/SweetOnVegПросо, небольшое круглое зерно, из которого можно приготовить вкусную основу для салата или измельчить в лепешки. Он наполнен клетчаткой, витамином B6 и относительно низким содержанием калорий.
Калорийность полстакана в приготовленном виде: 104
TIE № 4. Сорго
Flickr/CIATИдя ноздря в ноздрю с просом, сорго отличается сверхвысоким содержанием клетчатки (34% дневной нормы в порции). Его можно превратить в муку, сироп или использовать просто как основу для салата.
Калорийность полстакана в приготовленном виде: 126
№ 3.
Вареная кукуруза Flickr / БитзиГотовая кукуруза в полной форме содержит большое количество калия, который важен для бесперебойной работы наших органов. В нем много витамина B6 и больше всего белка в этом списке. Кукуруза считается как овощем, так и зерном, и, хотя она занимает высокое место в этом списке, она не так хороша по сравнению с другими овощами из-за высокой калорийности и содержания углеводов (хотя она содержит всего 0,5 грамма сахара).
Калорийность полчашки в приготовленном виде: 303
№ 2.
Амарант Flickr/Джон Ламберт ПирсонАмарант, относительно малоизвестное псевдозерно, является хорошим источником питательных веществ по всем направлениям. Обычно его едят в воздушном виде (на фото), но его также можно приготовить и использовать в салатах.
Калорийность полстакана в приготовленном виде: 125
№ 1. Овсяные хлопья (овсяные хлопья)
Габби ФиОвсяные хлопья, приготовленные в виде овсяных хлопьев, содержат больше всего питательных веществ на калорию из всех зерен в этом списке. Полстакана овсяных хлопьев обеспечивает 38% суточного потребления железа, 17% суточного потребления витамина B6, а также большое количество клетчатки, белка и кальция. Тем больше причин есть овсянку!
Калории на полчашки, приготовленные: 80
Читать далее
LoadingЧто-то загружается.Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Функции Зерновые ЕдаПодробнее. ..
Рисовая гречневая крупа, ферментированная пробиотиками, облегчает гиперлипидемию, вызванную диетой с высоким содержанием жиров, у мышей, подавляя накопление липидов и модулируя микробиоту кишечника
. 2022 Май; 155:111125.
doi: 10.1016/j.foodres.2022.111125. Epub 2022 12 марта.
Цзин Ян 1 , Цюян Сюэ 1 , Вени Чен 1 , Кун Ван 1 , Донг Пэн 1 , Цзиньцзинь Цзян 2 , Пан Ли 1 , Бинг Ду 3
Принадлежности
- 1 Колледж пищевых наук Южно-Китайского сельскохозяйственного университета, Гуанчжоу, Гуандун 510640, Китай.
- 2 Городской политехнический институт Гуанчжоу, Гуанчжоу, Гуандун 510405, Китай.
- 3 Колледж пищевых наук Южно-Китайского сельскохозяйственного университета, Гуанчжоу, Гуандун 510640, Китай. Электронный адрес: [email protected].
- PMID: 35400410
- DOI: 10.1016/j.foodres.2022.111125
Цзин Ян и др. Фуд Рез Инт. 2022 май.
. 2022 Май; 155:111125.
doi: 10.1016/j.foodres.2022.111125. Epub 2022 12 марта.
Авторы
Цзин Ян 1 , Цюян Сюэ 1 , Вени Чен 1 , Кун Ван 1 , Донг Пэн 1 , Цзиньцзинь Цзян 2 , Пан Ли 1 , Бинг Ду 3
Принадлежности
- 1 Колледж пищевых наук Южно-Китайского сельскохозяйственного университета, Гуанчжоу, Гуандун 510640, Китай.
- 2 Городской политехнический институт Гуанчжоу, Гуанчжоу, Гуандун 510405, Китай.
- 3 Колледж пищевых наук Южно-Китайского сельскохозяйственного университета, Гуанчжоу, Гуандун 510640, Китай. Электронный адрес: [email protected].
- PMID: 35400410
- DOI: 10.1016/j.foodres.2022.111125
Абстрактный
Гиперлипидемия связана с нарушениями липидного обмена, хроническим воспалением и дисбиозом кишечника. Предыдущие исследования показали, что метаболическое улучшение у мышей с высоким содержанием жиров (HFD), вызванное гречкой, коррелирует с микробиотой кишечника; тем не менее, антигиперлипидемические эффекты и потенциальный механизм ферментированного пробиотиками рисового гречка (FRB) изучены недостаточно. Здесь мы стремились исследовать регуляцию FRB, снижающую уровень липидов и микробиоту кишечника, у мышей с гиперлипидемией, вызванной HFD. Мы наблюдали, что пробиотическая ферментация заметно увеличивала содержание γ-аминомасляной кислоты, рутина, общих полифенолов и общих флавоноидов в рисовой гречке. Прием FRB в течение восьми недель значительно снижал прибавку массы тела и висцеральное ожирение, а также облегчал дислипидемию у мышей, получавших HFD. Кроме того, лечение FRB эффективно уменьшало окислительный стресс и хроническое воспаление. Мы также продемонстрировали, что вмешательство FRB значительно ингибирует синтез холестерина в печени и липогенез, а также способствует липолизу. Что еще более важно, лечение FRB обратило вспять дисбиоз кишечника, вызванный HFD, за счет снижения соотношения Firmicutes и Bacteroidetes и увеличения количества бактерий, продуцирующих SCFA, таких как Bacteroides, Lactobacillus и Blautia, наряду с увеличением общего содержания SCFAs. В целом, эти результаты показывают, что FRB является полезным нутрицевтиком для улучшения гиперлипидемии.
Ключевые слова: Ферментированные продукты; микробиота кишечника; Диета с высоким содержанием жиров; гиперлипидемия; Нарушения липидного обмена; пробиотики; Рисовая гречка.
Copyright © 2022 Elsevier Ltd. Все права защищены.
Похожие статьи
Черная гречневая крупа, ферментированная пробиотиками, уменьшает гиперлипидемию и дисбактериоз кишечной микробиоты у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров.
Рен Ю, Ву С, Ся Ю, Хуан Дж, Е Дж, Сюань Зи, Ли П, Ду Б. Рен Ю и др. Функция питания 2021 5 июля; 12 (13): 6045-6057. doi: 10.1039/d1fo00892g. Функция питания 2021. PMID: 34037655
Регуляторная функция добавок крахмала, устойчивого к гречке, на липидный профиль и микробиоту кишечника у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров.
Чжоу Ю, Чжао С, Цзян Ю, Вэй Ю, Чжоу С. Чжоу Ю и др. Дж. Пищевая наука. 2019Сен; 84 (9): 2674-2681. дои: 10.1111/1750-3841.14747. Epub 2019 23 августа. Дж. Пищевая наука. 2019. PMID: 31441507
Микробиота кишечника определяет профилактическое действие добавки Luffa cylindrica (L.) Roem против ожирения и связанных с ним метаболических нарушений, вызванных диетой с высоким содержанием жиров.
Чжан Л., Ши М., Цзи Дж., Ху С., Чен Ф. Чжан Л. и др. FASEB J. 2019 Сентябрь; 33 (9): 10339-10352. doi: 10.1096/fj.2018R. Epub 2019 18 июня. ФАСЭБ Дж. 2019. PMID: 31211921
Влияние гречневого ферментированного молока в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров на микробиоту кишечника крыс и короткоцепочечные жирные кислоты.
Чжоу И, Цзян Ц, Чжао С, Ян Б, Чжоу С. Чжоу Ю и др. Дж. Пищевая наука. 2019 дек;84(12):3833-3842. дои: 10.1111/1750-3841.14958. Epub 2019 27 ноября. Дж. Пищевая наука. 2019. PMID: 31774558
Сок черники, ферментированный пробиотиками, предотвращает ожирение и гипергликемию у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров, в связи с модулированием микробиоты кишечника.
Чжун Х., Абдулла, Дэн Л., Чжао М., Тан Дж., Лю Т., Чжан Х., Фэн Ф. Чжун Х и др. Функция питания 2020 21 октября; 11 (10): 9192-9207. дои: 10.1039/d0fo00334d. Функция питания 2020. PMID: 33030465
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Татарская гречиха ( Fagopyrum tataricum ) улучшает нарушения метаболизма липидов и дисбиоз кишечной микробиоты у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров.
Ли А, Ван Дж, Ван Ю, Чжан Б, Чен З, Чжу Дж, Ван Х, Ван С. Ли А и др. Еда. 2022 сен 29;11(19):3028. doi: 10.3390/foods11193028. Еда. 2022. PMID: 36230104 Бесплатная статья ЧВК.
Взаимодействие кишечной микробиоты и митохондрий при неалкогольной жировой болезни печени.
Zhang Q, Xing W, Wang Q, Tang Z, Wang Y, Gao W. Чжан Кью и др. Фронт Нутр. 2022 сен 20;9:934113. doi: 10.3389/fnut.2022.934113. Электронная коллекция 2022. Фронт Нутр. 2022. PMID: 36204383 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Ферментированный натуральный продукт, нацеленный на микробиоту кишечника, регулирует иммунитет и противовоспалительную активность: возможный способ предотвратить COVID-19в ежедневном рационе.
Ли Кью, Ли Н, Цай В, Сяо М, Лю Б, Цзэн Ф.
Добавить комментарий