Рис или гречка для набора массы: как вы считаете что лучше

рис или гречка, для похудения

Иногда, особенно после зимы, барышням (и джентльменам) случается стать несчастными обладателями трех-пяти лишних килограммов. Конечно, понятно, что для поддержания тела в отличной форме необходимы специальные действия, направленные на это: физкультура, прием витаминов и, естественно, диета.

Это слово не нравится многим совсем не случайно. Во всех случаях слово «диета» означает ограничение себя в самых любимых продуктах. Да, можно сколько угодно разглагольствовать о том, что обожаете здоровую пищу, но себя не проведешь. Кто-то любит сладкие кремовые тортики, а другим больше нравятся соления и копчения, а третьи обожают чипсы и пиво перед телеэкраном по вечерам. Вот такая суровая реальность, приводящая к неизбежному «довеску», от которого обязательно нужно избавляться. Ведь тучный человек всегда кажется старше, и не каждый может легко и грациозно двигаться, с достоинством неся все свои килограммы. Многие, набрав чуток лишнего и внезапно обнаружив это в примерочной магазина, сначала впадают в ступор. Затем на смену приходит паника. А третья и более рациональная мысль — диета. Нужно ограничить известные уже многим продукты, которые являются катализаторами набора веса. А полезные, наоборот, ввести в сой рацион и начать их есть (в приличных количествах).

Что полезнее?

Проще всего сбросить небольшое количество балласта в виде лишней жидкости и пухлости с помощью каши. Гречка или рис, сваренные на воде, хорошо справятся с поставленной задачей. Одно условие: однообразное питание одним из видов крупы должно длиться максимум неделю. Спустя данный отрезок времени монодиета становится не только трудновыполнимой, но и опасной.

Прежде чем приступить к воплощению задуманного, необходимо разобраться и выяснить для себя, что полезнее — рис или гречка. Начнем с гречневой крупы. Такая крупа в своем составе имеет большую концентрацию витамина В, йод и железо. Дополнительная порция гемоглобина необходима при диете людям с пониженным его содержанием. Во время монодиеты ваш гемоглобин, скорее всего, будет падать.

Продолжаем изучать полезные свойства гречки и риса. Обратим свой взгляд именно на него — на рис. Чем же он хорош? В рисе содержатся в преобладающем количестве витамины: Е, Р, К, а еще в нем прячется калий. Именно он помогает выгнать из организма лишнюю воду и соль. Но и крахмал — нежелательный при избавлении от излишних объемов — находится в нем.

Клетчатка в гречке

А в таком деликатном вопросе, неизбежно следующим за человеком во время любой «похудательной» диеты, как «стул», что полезнее гречка или рис? Что говорят диетологи о гречневой каше и ее влиянии на функцию кишечника человека? Употребление в пищу гречки, приготовленной на воде, стимулирует перистальтику. Происходит так из-за большого количества клетчатки, находящейся в этой крупе. А современному организму клетчатки часто не хватает, отсюда запоры, вздутия и расширение талии в объемах.

Рис-водосгон

Не все любят гречку. Поэтому вопрос о том, что полезнее рис или гречка, не встает перед ними. Люди, ненавидящие даже аромат гречневой каши, и слышать не хотят о сравнении. Их чаша весов склоняется к рисовой каше на воде. Однако приверженцы этой крупы должны знать, что действие ее как «закрепляющей» известно с давних времен и во многих странах. Если человек сел на диету и употребляет исключительно рисовую кашу, которая все закрепляет и закрепляет его кишечник… Понимаете, каковы полезные свойства гречки и риса в подобном вопросе? Такого действия, как с гречкой, у рисовой диеты не будет. Тогда почему же человек способен потерять до килограмма лишнего веса в сутки, используя диету на рисе? Ответ очевиден — жидкость. Лишнюю жидкость гонит из организма рис, в то время как из кишечника ничего никуда не денется, все с собой, так сказать. Ответ на вопрос о том, что полезнее для похудения — гречка или рис, даже для любителей риса стал очевидным. И им придется поворачиваться к гречке лицом и перестать морщиться от одного запаха.

Диетическая каша из гречневой крупы

После того как мы узнали, что полезнее — рис или гречка, можно начинать диетическое питание. Чтобы сварить прекрасную кашу для избавления от лишних килограммов, нам нужна именно гречневая крупа. Варим ее как обычно, на воде, с небольшим добавлением соли. Особо отчаянные могут и вовсе употреблять эту кашу без содержания в ней соли. Есть ее можно с обезжиренным кефиром и даже с кусочком постной курочки, сваренной на пару или обычным способом.

Рис в бодибилдинге — Реальная Качалка

Рис – один из основных источников углеводов в рационе бодибилдера. К сожалению, многие новички в попытках набрать мышечную массу совершают одну серьезную ошибку – делают из риса основной и единственный (!) источник углеводов. Натуральный бодибилдинг ограничивает не только скорость мышечного роста, но и возможности ЖКТ. Съедать по полкилограмма «сухого» риса в день может только атлет, который использует анаболические стероиды либо специальные добавки, значительно улучшающие пищеварение. Крайний случай – «монстры» генетики, коими не являются 95% читающих эти слова.

 

Сегодня мы поговорим о том, как правильно использовать рис в бодибилдинге, а также научимся сочетать «главный углевод в бодибилдинге» с другими крупами. Да так сочетать, чтобы от пищи не появлялся рвотный рефлекс за неделю, а поджелудочная железа не требовала срочного лечения спустя месяц «массонабора».

 

 Причины популярности риса

 

Рис – это один из лучших углеводистых продуктов для набора сухой мышечной массы. В бодибилдерской среде этот белый углевод обрел популярность благодаря:

1. Высокому содержанию углеводов. 100 грамм обычного риса содержит порядка 74 грамм углеводов.
2. Качественному белку. В одной порции риса содержится порядка 7 грамм белка. Белок из риса нельзя назвать полноценным – «лимитирующая аминокислота» лизин существенно снижает усвоение рисового белка. Из 7 грамм усвоится порядка 3. Но качество белка можно повысить, если вместе с употреблением риса использовать лизин, который входит в состав BCAA. Рис в бодибилдинге вместе с BCAA – это полноценный белок, который по усвояемости равен животным источникам протеина.
3. Вкусу. К рису можно добавлять приправы (куркума, например), которые не только улучшают вкусовые характеристики продукта, но и способствуют увеличению мышечной массы.
4. Рис – это источник пищевых волокон. По этому показателю рис уступает гречке (3 против 10), но для правильного пищеварения и усвоения большого количества белка клетчатка жизненно необходима.

 

 Рис в бодибилдинге. Основные недостатки

 

Рис является идеальным продуктов только для культуристов-химиков, которые не ограничены в:

— Возможности усваивать нутриенты из пищи. Высокий уровень тестостерона существенно повышает возможности вашего ЖКТ. Если в натурала и 300 грамм сухого риса за сутки не влезет, то этот же спортсмен, начав «курсить», сможет беспрепятственно съедать по 500 грамм риса в день и не ощущать дискомфорта.

— Анаболических гормонах. Постоянное потребление невкусной пищи увеличивает уровень кортизола и снижает тестостерон. Гипотетический натурал, который «черезнемогу» каждый день впихивает в свою утробу тазик риса, за 2 месяца наберет 10 килограмм. 9,5 из них – это жир. Рис в бодибилдинге поможет набрать мышечную массу только при нормальном уровне тестостерона и других анаболических гормонов.

Химик не ограничен в тестостероне. Он получает его извне, в дозах, которые в разы, десятки, а то и сотни раз превышают естественную выработку «теста». Пища не влияет на его гормональный баланс.

 

Как я уже советовал здесь, не нужно зацикливаться на одном источнике углеводов. К рису добавляем гречневую, овсяную, кукурузную, перловую, пшеничную и любую другую (по вкусу) крупу. «На выходе» получаем полноценный, вкусный, разнообразный и недорогой рацион. На практике потребление долгих углеводов в течение дня может выглядеть примерно так:

Время	Пища	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
7:00	Овсяная каша (100 грамм)	342	59,5	12	6	8
10:00	Перловая каша (100 грамм)	315	67	9	1	8
13:00	Гречка + рис (по 50 грамм)	173+166,5=339,5	32,5+37=69,5	6+3,5=9,5	1,5+0,5=2	5+1,5=6,5
16:00	Кукурузная каша (100 грамм)	328	71	8,5	1	5
19:00	Гречка + рис (по 50 грамм)	173+166,5=339,5	32,5+37=69,5	6+3,5=9,5	1,5+0,5=2	5+1,5=6,5
Итого		1664	336,5	48,5	11	34

 

Мы без труда наели 500 грамм круп, 1664 калории, 336, 5 грамм углеводов, 48,5 грамм растительного белка, всего 11 грамм жира и 34 грамма пищевых волокон (закрывает дневную норму клетчатки для спортсмена).

Рис в бодибилдинге лучше использовать вместе с другими крупами. Такой способ питания повышает усвоение белка из всех круп.

 

  Рис в бодибилдинге. Для гурманов

 

Для гурманов отмечу, что «рис в бодибилдинге» – это не только тот белый углевод, к которому мы все привыкли. Существует 9 видов риса, которые можно достать в отечественных магазинах.

 

Да, стоимость черного риса примерно в 4 раза превышает цену стандартного «белого углевода». Но отличие здесь не только во вкусе, но и в качестве (и количестве) белка и количестве пищевых волокон. Если рис – единственная крупа, которая «лезет к вам в горло», то насиловать свой организм не нужно. Рис в бодибилдинге можно использовать так:

Время	Пища	Калории	Углеводы	Белки	Жиры
7:00	Черный рис (100 грамм)	314	69	8	3
10:00	Красный рис (100 грамм)	345	77	7,5	3
13:00	Рис Басмати (100 грамм)	322	71	7	0
16:00	Рис Жасмин (100 грамм)	368	78,5	7	0,5
19:00	Пропаренный рис (100 грамм)	341	75,5	7,5	0

 

Не обязательно питаться одним рисом даже в том случае, если вы являетесь редким рисовым гурманом, а материальное состояние позволяет вкушать редкие сорта риса на постоянной основе.

Можно устраивать «рисовый день» раз в7 дней, а на протяжении остальной недели использовать стандартные источники углеводов. Помните: чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше усваиваются нутриенты, и тем быстрее растет мышечная масса. Для спортсмена, который не использует анаболические стероиды, разнообразие в питании – это основа анаболического гормонального фона.

 

Рис – это полноценный источник медленных углеводов, неплохой источник растительного белка и пищевых волокон по низкой цене. Но это только один из медленных углеводов, которые должен использовать натуральный (!) атлет в своем рационе.

Рис в бодибилдинге используется не только для набора мышечной массы. В следующий раз мы поговорим о том, как использовать рис для похудения, а также составим диету похудения, основой которой станут разные сорта риса.

самых полезных злаков по плотности питательных веществ

самых полезных злаков по плотности питательных веществ Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Наука

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Габби Фи

Цельнозерновые продукты являются важной частью любой диеты, они содержат белок, углеводы, клетчатку и другие необходимые питательные вещества.

Но какое зерно лучше для вас?

Чтобы выяснить это, мы выбрали самые распространенные группы цельных зерен и измерили их количество в равных порциях. Затем мы ранжировали злаки на основе их плотности питательных веществ — или количества полезных веществ, которые вы получаете на каждую съеденную калорию.

Вот как они складываются.

№ 14. Дикий рис

Flickr/Натали Майнор

Дикий рис известен своим жевательным внешним видом. Хотя это относительно низкокалорийный вариант зерна, в категории питательных веществ в нем нет ничего особенно выдающегося.

Калорийность полстакана в приготовленном виде: 83

№ 13. Кукурузная мука, используемая в кукурузном хлебе

Flickr/Стив Джонсон

Пищевая ценность кукурузного хлеба, в котором используется кукурузная мука, конечно же, будет зависеть от используемого рецепта и других ингредиентов, входящих в состав хлеба. Кукурузный хлеб находится в нижней части списка из-за низкого содержания клетчатки, хотя в нем больше витамина А и кальция, чем в других злаках.

Калорийность порции (около 60 г): 198

№ 12.

Рис

Flickr/Стейси Спенсли

Коричневый рис, хотя и лучше, чем более обработанные версии риса, содержит меньше железа по сравнению с большинством других злаков в этом списке. Но если у вас есть выбор между белым и коричневым рисом, выбирайте коричневый: в нем больше витамина В6 и клетчатки.

Калорийность полстакана в приготовленном виде: 124

№ 11. Ячмень

Flickr/Rooey202

Ячмень обычно ассоциируется с пивоварением, но его также можно приготовить и съесть отдельно. Благодаря большому количеству клетчатки и железа, это хороший вариант для добавления в ваш следующий салат на основе зерна.

 Кал. на полстакана в приготовленном виде: 96

№ 10. Ржаной хлеб

Flickr

Ржаной хлеб подходит для сэндвичей с волокнистой и белковой начинкой — он обеспечивает вас 14% суточной нормы клетчатки и 10% суточной нормы белка.

Калорийность двух ломтиков: 166

№ 9. Спагетти из цельнозерновой муки

Flickr/Преображение еды для мам

Как и в случае с рисом, по возможности лучше использовать цельнозерновую версию пасты. Он богат клетчаткой, железом и магнием — важным минералом для таких вещей, как работа мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляция артериального давления.

Калорийность полстакана в приготовленном виде: 112

№ 8. Киноа

Flickr/Русваплауке

Киноа, любимый суперпродукт, которому в 2013 году был посвящен отдельный год, на самом деле является псевдозерном. Это потому, что технически это не трава, которая покрывает зерна, такие как пшеница и рис. Киноа известна своим содержанием белка (8% от рекомендуемой дневной нормы), поэтому она является хорошей заменой любому блюду на основе риса.

Калорийность полчашки в приготовленном виде: 111

№ 7. Пшеничный хлеб

Flickr/avlxyz

Пшеничный хлеб, который занимает первое место среди всех видов хлеба в этом списке, имеет преимущество благодаря высокому содержанию белка и низкому количеству калорий. Два ломтика пшеничного хлеба также содержат 10% рекомендуемой суточной нормы витамина B6, важного витамина, который участвует в ряде процессов в организме, включая метаболизм белка.

Калорийность двух ломтиков: 140

№6.

Гречка

телегинатания/Shutterstock

Гречиха, еще одна псевдозерновая культура (не относящаяся к семейству трав), содержит даже больше белка, чем лебеда, и составляет почти четверть ежедневного потребления магния. Порция также составляет 17 % от ежедневного потребления клетчатки.

Калорийность полстакана в приготовленном виде: 146

TIE № 4. Пшено

Flickr/SweetOnVeg

Просо, небольшое круглое зерно, из которого можно приготовить вкусную основу для салата или измельчить в лепешки. Он наполнен клетчаткой, витамином B6 и относительно низким содержанием калорий.

Калорийность полстакана в приготовленном виде: 104

TIE № 4. Сорго

Flickr/CIAT

Идя ноздря в ноздрю с просом, сорго отличается сверхвысоким содержанием клетчатки (34% дневной нормы в порции). Его можно превратить в муку, сироп или использовать просто как основу для салата.

Калорийность полстакана в приготовленном виде: 126

№ 3.

Вареная кукуруза

Flickr / Битзи

Готовая кукуруза в полной форме содержит большое количество калия, который важен для бесперебойной работы наших органов. В нем много витамина B6 и больше всего белка в этом списке. Кукуруза считается как овощем, так и зерном, и, хотя она занимает высокое место в этом списке, она не так хороша по сравнению с другими овощами из-за высокой калорийности и содержания углеводов (хотя она содержит всего 0,5 грамма сахара).

Калорийность полчашки в приготовленном виде: 303  

№ 2.

Амарант

Flickr/Джон Ламберт Пирсон

Амарант, относительно малоизвестное псевдозерно, является хорошим источником питательных веществ по всем направлениям. Обычно его едят в воздушном виде (на фото), но его также можно приготовить и использовать в салатах.

Калорийность полстакана в приготовленном виде: 125

№ 1. Овсяные хлопья (овсяные хлопья)

Габби Фи

Овсяные хлопья, приготовленные в виде овсяных хлопьев, содержат больше всего питательных веществ на калорию из всех зерен в этом списке. Полстакана овсяных хлопьев обеспечивает 38% суточного потребления железа, 17% суточного потребления витамина B6, а также большое количество клетчатки, белка и кальция. Тем больше причин есть овсянку!

Калории на полчашки, приготовленные: 80

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Функции Зерновые Еда

Подробнее. ..

Рисовая гречневая крупа, ферментированная пробиотиками, облегчает гиперлипидемию, вызванную диетой с высоким содержанием жиров, у мышей, подавляя накопление липидов и модулируя микробиоту кишечника

. 2022 Май; 155:111125.

doi: 10.1016/j.foodres.2022.111125. Epub 2022 12 марта.

Цзин Ян ¹ , Цюян Сюэ ¹ , Вени Чен ¹ , Кун Ван ¹ , Донг Пэн ¹ , Цзиньцзинь Цзян ² , Пан Ли ¹ , Бинг Ду ³

Принадлежности

• ¹ Колледж пищевых наук Южно-Китайского сельскохозяйственного университета, Гуанчжоу, Гуандун 510640, Китай.
• ² Городской политехнический институт Гуанчжоу, Гуанчжоу, Гуандун 510405, Китай.
• ³ Колледж пищевых наук Южно-Китайского сельскохозяйственного университета, Гуанчжоу, Гуандун 510640, Китай. Электронный адрес: [email protected].

• PMID: 35400410
• DOI: 10.1016/j.foodres.2022.111125

Цзин Ян и др. Фуд Рез Инт. 2022 май.

. 2022 Май; 155:111125.

doi: 10.1016/j.foodres.2022.111125. Epub 2022 12 марта.

Авторы

Цзин Ян ¹ , Цюян Сюэ ¹ , Вени Чен ¹ , Кун Ван ¹ , Донг Пэн ¹ , Цзиньцзинь Цзян ² , Пан Ли ¹ , Бинг Ду ³

Принадлежности

• ¹ Колледж пищевых наук Южно-Китайского сельскохозяйственного университета, Гуанчжоу, Гуандун 510640, Китай.
• ² Городской политехнический институт Гуанчжоу, Гуанчжоу, Гуандун 510405, Китай.
• ³ Колледж пищевых наук Южно-Китайского сельскохозяйственного университета, Гуанчжоу, Гуандун 510640, Китай. Электронный адрес: [email protected].

• PMID: 35400410
• DOI: 10.1016/j.foodres.2022.111125

Абстрактный

Гиперлипидемия связана с нарушениями липидного обмена, хроническим воспалением и дисбиозом кишечника. Предыдущие исследования показали, что метаболическое улучшение у мышей с высоким содержанием жиров (HFD), вызванное гречкой, коррелирует с микробиотой кишечника; тем не менее, антигиперлипидемические эффекты и потенциальный механизм ферментированного пробиотиками рисового гречка (FRB) изучены недостаточно. Здесь мы стремились исследовать регуляцию FRB, снижающую уровень липидов и микробиоту кишечника, у мышей с гиперлипидемией, вызванной HFD. Мы наблюдали, что пробиотическая ферментация заметно увеличивала содержание γ-аминомасляной кислоты, рутина, общих полифенолов и общих флавоноидов в рисовой гречке. Прием FRB в течение восьми недель значительно снижал прибавку массы тела и висцеральное ожирение, а также облегчал дислипидемию у мышей, получавших HFD. Кроме того, лечение FRB эффективно уменьшало окислительный стресс и хроническое воспаление. Мы также продемонстрировали, что вмешательство FRB значительно ингибирует синтез холестерина в печени и липогенез, а также способствует липолизу. Что еще более важно, лечение FRB обратило вспять дисбиоз кишечника, вызванный HFD, за счет снижения соотношения Firmicutes и Bacteroidetes и увеличения количества бактерий, продуцирующих SCFA, таких как Bacteroides, Lactobacillus и Blautia, наряду с увеличением общего содержания SCFAs. В целом, эти результаты показывают, что FRB является полезным нутрицевтиком для улучшения гиперлипидемии.

Ключевые слова: Ферментированные продукты; микробиота кишечника; Диета с высоким содержанием жиров; гиперлипидемия; Нарушения липидного обмена; пробиотики; Рисовая гречка.

Copyright © 2022 Elsevier Ltd. Все права защищены.

Похожие статьи

• Черная гречневая крупа, ферментированная пробиотиками, уменьшает гиперлипидемию и дисбактериоз кишечной микробиоты у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров.

  Рен Ю, Ву С, Ся Ю, Хуан Дж, Е Дж, Сюань Зи, Ли П, Ду Б. Рен Ю и др. Функция питания 2021 5 июля; 12 (13): 6045-6057. doi: 10.1039/d1fo00892g. Функция питания 2021. PMID: 34037655

• Регуляторная функция добавок крахмала, устойчивого к гречке, на липидный профиль и микробиоту кишечника у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров.

  Чжоу Ю, Чжао С, Цзян Ю, Вэй Ю, Чжоу С. Чжоу Ю и др. Дж. Пищевая наука. 2019Сен; 84 (9): 2674-2681. дои: 10.1111/1750-3841.14747. Epub 2019 23 августа. Дж. Пищевая наука. 2019. PMID: 31441507

• Микробиота кишечника определяет профилактическое действие добавки Luffa cylindrica (L.) Roem против ожирения и связанных с ним метаболических нарушений, вызванных диетой с высоким содержанием жиров.

  Чжан Л., Ши М., Цзи Дж., Ху С., Чен Ф. Чжан Л. и др. FASEB J. 2019 Сентябрь; 33 (9): 10339-10352. doi: 10.1096/fj.2018R. Epub 2019 18 июня. ФАСЭБ Дж. 2019. PMID: 31211921

• Влияние гречневого ферментированного молока в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров на микробиоту кишечника крыс и короткоцепочечные жирные кислоты.

  Чжоу И, Цзян Ц, Чжао С, Ян Б, Чжоу С. Чжоу Ю и др. Дж. Пищевая наука. 2019 дек;84(12):3833-3842. дои: 10.1111/1750-3841.14958. Epub 2019 27 ноября. Дж. Пищевая наука. 2019. PMID: 31774558

• Сок черники, ферментированный пробиотиками, предотвращает ожирение и гипергликемию у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров, в связи с модулированием микробиоты кишечника.

  Чжун Х., Абдулла, Дэн Л., Чжао М., Тан Дж., Лю Т., Чжан Х., Фэн Ф. Чжун Х и др. Функция питания 2020 21 октября; 11 (10): 9192-9207. дои: 10.1039/d0fo00334d. Функция питания 2020. PMID: 33030465

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Татарская гречиха ( Fagopyrum tataricum ) улучшает нарушения метаболизма липидов и дисбиоз кишечной микробиоты у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров.

  Ли А, Ван Дж, Ван Ю, Чжан Б, Чен З, Чжу Дж, Ван Х, Ван С. Ли А и др. Еда. 2022 сен 29;11(19):3028. doi: 10.3390/foods11193028. Еда. 2022. PMID: 36230104 Бесплатная статья ЧВК.

• Взаимодействие кишечной микробиоты и митохондрий при неалкогольной жировой болезни печени.

  Zhang Q, Xing W, Wang Q, Tang Z, Wang Y, Gao W. Чжан Кью и др. Фронт Нутр. 2022 сен 20;9:934113. doi: 10.3389/fnut.2022.934113. Электронная коллекция 2022. Фронт Нутр. 2022. PMID: 36204383 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Ферментированный натуральный продукт, нацеленный на микробиоту кишечника, регулирует иммунитет и противовоспалительную активность: возможный способ предотвратить COVID-19в ежедневном рационе.

  Ли Кью, Ли Н, Цай В, Сяо М, Лю Б, Цзэн Ф.

  No related posts.