Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Русский цикл в пауэрлифтинге: Русский цикл. Присед. Приседания со штангой

Содержание

Русский цикл. Присед. Приседания со штангой

Русский цикл. Присед. Приседания со штангойАлександр Аредаков


Судья международной категории WPC/WPO Россия


Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.

Концепция

Мега присед не гарантирую, но 200 кг – вполне реально, независимо от собственного веса. По умолчанию предполагаю, что ты мужеска полу и твой вес, уважаемый читатель, больше 60 кг, ты не употребляешь стероиды, которые позволяют добиваться значительно больших результатов за более короткий промежуток времени, а также, уровень твоей тренированности скорее средний, чем начальный. Если же уровень тренированности выше среднего, или если твое имя Боря Белкин, то эти бредни не для тебя, уважаемый, не теряй время.

Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.

Продолжительность цикла составляет минимум 9, максимум 16 недель.

Общие рекомендации по отдыху и питанию

Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется – чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, еще лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь – за исключением всякого г$%на в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом. Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. – и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь – если, конечно, не жрешь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины. Если ты уже большой и тебе больше 21 года – то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.

п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин – по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было – ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.

Теперь собственно о тренировках

Важно полюбить присед – желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле приседания со штангой – это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке – и сам заметишь, как он начинает нравиться все больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.

Поехали дальше.Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления – например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.

1. Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе

1 тренировка 60%ПМ 4 подхода х 8-10 раз

2 тренировка 70%ПМ 5п. х 5-6 р.

3 тренировка 75%ПМ 4-5п. х 5 р.

2. Следующий этап – объемная фаза

Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем легкие и тяжелые тренировки. Этот этап очень важен!

Тяжелая тренировка Легкая тренировка
1 80% 5-6х3* 80% 6х2
2 80% 5-6х4 80% 6х2
3 80% 5-6х4 80% 6х2
4 80% 5-6х5 80% 6х2
5 80% 5-6х6 80% 6х2

* Первая цифра &ndash подходы, вторая &ndash повторения

Вот тут тяжелая тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) – это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден – значит вооружен), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.

Легкая тренировка – всего 2 повторения выполняем в подходе, поэтому хорошо бы работать в полную амплитуду, садимся до конца, не филоня, никакие параллели не канают.

Что из подсобки на этом этапе:

Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжелой и на легкой тренировке. 3-4 подхода х12 раз. Можно жим ногами 3 подх. Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжелой тренировке.

Итого, мы за 5-6 недель отпахали объемную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.

3. Интенсивная фаза

Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:

85%ПМ х4х4
90%ПМ х4х4
92%ПМ х3х3
95-97%ПМ х2х2

Далее делаем откат назад. А вторую легкую тренировку исключаем вовсе. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.

77%ПМх5х5
85%ПМх4х4
90%ПМх3х3
100%ПМх2х2

Затем легкая тренировка 50% 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.

Подсобка в интенсивной фазе:

После приседа – оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120%ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съем штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой – и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.

Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66%ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.

Гиперэкстензии, гудмонинги.

На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно ее и чуть раньше сократить. И еще, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге кил на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.

Все собственно. Процентов на 10 можно увеличить присед, даже больше.

Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжелого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим. Только заранее предупреждаю: если кто-то решится заниматься по этой системе, чур не вякать о перетренированности. Это значит, что тебе не подходит такой режим работы и тебе сюда: www.myfitness.ru

Желаю успехов.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа  

Тренировка по процентам пауэрлифтинг русский цикл. Циклирование тренировок в пауэрлифтинге

Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че-ре-ду-ют-ся цик-лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из-бе-жать пе-ре-тре-ни-ро-ван-нос-ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина-че, целью любой тре-ни-ро-воч-ной программы для па-уэр-лиф-тин-га является дос-ти-же-ние мак-си-маль-ных си-ло-вых результатов в разовом повторении в каждом со-рев-но-ва-тель-ном дви-же-нии, по-это-му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си-лу мышц, а кон-крет-ные со-рев-но-ва-тель-ные дви-же-ния. В связи с этим, поскольку у каж-до-го че-ло-ве-ка уни-каль-ное стро-е-ние ске-ле-та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос-таль-но-го, тре-ни-ро-вать-ся всем нуж-но по-раз-но-му!

Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат-ле-ты дол-жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми-о-фиб-рил-ляр-но-го ап-па-ра-та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ-ки и ни-ве-ли-ро-вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз-ни-цу в тре-ни-ро-воч-ный про-цесс па-уэр-лиф-те-ров. Атлеты с длинными конечностями дол-жны ис-поль-зо-вать од-ни ме-то-до-ло-ги-чес-кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру-гие! Раз-ли-чия ка-са-ют-ся тех-ни-ки выполнения со-рев-но-ва-тель-но-го движения и выбора спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний при под-го-тов-ке. Не стоит так же забывать и про диету, по-сколь-ку от её оп-ти-ми-за-ции за-ви-сит и то, насколько атлет спрог-рес-си-ру-ет, и то, в какую ка-те-го-рию он вой-дет на со-рев-но-ва-ни-ях.

Генетика и методологические указания

Предрасположенность: наиболее пред-рас-по-ло-жен-ными к силовым видам спорта яв-ля-ют-ся те лю-ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин-ные связ-ки, а так же ко-рот-кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во-ло-кон нуж-но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до-воль-но быс-тро ста-но-вит-ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на-сколь-ко мно-го у ат-ле-та быс-трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя-зок и ко-неч-нос-тей, то их мож-но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем-пи-о-ном ми-ра или нет, мож-но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни-ка-кие из этих фак-то-ров нель-зя, но мож-но ни-ве-ли-ро-вать пос-лед-ствия.

Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при-се-да-ни-ях, ко-то-рые в жи-ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при-се-да-ни-ях: фрон-таль-ны-ми при-се-да-ни-я-ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь-нее , Вы мо-же-те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко-неч-нос-ти так же вы-нуж-да-ют кор-рек-ти-ро-вать и технику выполнения со-рев-но-ва-тель-ных дви-же-ний. На-при-мер, приседания следует выполнять в более широкой пос-та-нов-ке ног, а во вре-мя жи-ма лок-ти при-жи-мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний дол-жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак-си-ми-за-цию по-тен-ци-аль-но-го ре-зуль-та-та в том или ином уп-раж-не-нии.

Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис-по-соб-лен-ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя-ге. Ат-ле-ты лег-ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста-но-вой в сти-ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль-ше вни-ма-ния уде-лять дан-но-му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре-мя «сры-ва» штан-ги, по-это-му необходимо применять такие об-ще-раз-ви-ва-ю-щие уп-раж-не-ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп-раж-не-ния в ви-де тяг с ямы, тяг до ко-лен и про-че-го.

Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл

Тренировка №1: приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №2:

подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №5: кардио

Тренировка №6: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет :
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

День №7 – отдых

Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис-поль-зу-ет-ся прин-цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос-лед-не-го под-хо-да; при-сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок-он-ча-ния цик-ла не-об-хо-ди-мо не-де-лю от-дох-нуть.

Функциональный цикл пауэрлифтера

Тренировка №1: ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2: грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №3: спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до-пус-ка-ет-ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.

Цикл по выходу на пик силы

Тренировка №1: основная
Приседания со штангой
Силовой жим

Тренировка №2: подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3: основная
Становая тяга

Тренировка №4: подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №5: основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим

Тренировка №6: подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения

Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле-ду-ю-щей таблицей:

Основная тренировка п/п Процент от ПМ
тренировка 1 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 2 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х3
тренировка 3 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 4 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х4
тренировка 5 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 6 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х5
тренировка 7 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 8 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х6
тренировка 9 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 10 70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12 70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14 70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16 70%х1х2 75%х1х2 100%х2х2
тренировка 17 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 18 70%х1х2 75%х1х2 105%х2х1

Примечание* 70%x1х2 - означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении; в таблице за-пи-са-ны только ра-бо-чие под-хо-ды, раз-мин-ка не учитывается, но её так же необходимо выполнять; у уп-раж-не-ний, где ука-за-но 50%, необходимо на текущей тренировке вы-пол-нять все под-хо-ды с 50% от ПМ.

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей - способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.


Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

Программа тренировок 1

Первый день:

  1. Тяжелый жим;
  2. Легкие приседания;
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга;
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий;
  2. Приседания тяжелые;
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Программа тренировок 2

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5Х10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
  • Шраги – 5Х20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5Х5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4Х20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4Х10.

Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

  • Тяжелый присед - 5Х5 - 75-85%;
  • Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.

День 3 :

  • Присед легкий 3Х5 - 55-70%;
  • Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3Х8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Программа тренировок одного из пауэрлифтеров - Павла Бадырова

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные - берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные - легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 - легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели - 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми...!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки...в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 - 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям - тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть - все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты - признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, - в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений - жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки - легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая - с 65, а третья - с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках - от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3 :

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге


Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Ответы на вопросы от Пикляева Дениса

Цель интервью — получение практической полезной информации о том, как повышать функционалку, в особенности, силу.

Пожалуйста, расскажите, как это делаете Вы))

— Кто пишет тренировочные планы: сами или тренер?

Пишу план тренировок себе сам, исходя из накопленного опыта как спортсмена (более 15 лет непрерывного соревновательного опыта) и как тренера (более 12 лет мои воспитанники выступают на помостах).

— Как Вы планируете нагрузку для прироста силы?

Прирост силы – процесс продолжительный, невозможно за 2-3 недели, месяц прибавить в силовых. Здесь главное не торопиться и набраться терпения. Многие новички думают, что нужно каждый раз выходить на свой одноповторный максимум, работая до отказа практически на каждой тренировке. А это в корне не верно. Основная силовая база формируется, когда ты работаешь в объемах, если брать проценты от своего максимума, то нагрузка в этом промежутке варьируется от 70% до 85% от Вашего лучшего результата. И, конечно, именно объемный тренинг по продолжительности должен быть максимально долгим. Это если циклировать нагрузку. А без циклирования ничего и не получится – «упретесь рогом» в один результат и все.

— Какая схема нагрузки применяется? Какие используете принципы и методы, на основе которых будете писать тренировочный план? Как на счёт циклирования, периодизации, дозирования нагрузки, разгрузочных периодов и пр.?

В силовой работе, работе на результат, не может быть тренировок до отказа. Все эти мотивационные видео и фразы, типа: «вешай больше и кидай дальше» — не имеют ничего общего с правильным подходом к тренингу. Все очень просто: включается логика и убираются эмоции. Т.е. Вы должны к своему тренингу подходить как к решению математической задачи, которую можно решить несколькими способами, но ответ всегда один – Ваш прогресс. И вот Ваша задача – найти это самое решение, возможно, подходящее только Вам и никому более, т.к. мы все – уникальны, и то, что подходит одному, совсем будет неприемлемо для другого.

Конечно, основа всего – циклирование и периодизация. Давайте расскажу Вам об этом подробнее, т.к. это наиболее важная и нужная информация, которую крайне сложно собрать воедино. Заранее оговорюсь – работают все схемы, предложенные ниже, Вам нужно просто выбрать наиболее подходящую только Вам. Предоставленную информацию выкладываю, исходя из трех движений, а именно – приседаний со штангой на плечах, жима штанги лежа на горизонтальной скамье и становой тяги, т.к. именно эти три упражнения, по сути своей – базовые и в них задействованы ВСЕ мышечные группы. Т.е. прибавляя веса в этих упражнениях, Вы становитесь сильнее. Плюс – все эти движения представлены на соревнованиях по пауэрлифтингу – том виде спорта, который я представляю.

Так-с. Все-таки начнем, пожалуй. С циклов, понятное дело. Работаем в микроциклах. Микроцикл – чаще всего недельный (т.е. с пн по вс.), эта привязка наиболее популярна, т.к. в идеале ложится на нашу повседневную жизнь. Реже: восьмидневный (когда тренировки через день), десятидневный (когда несколько тренек вкладываются в этот временной отрезок), 2-хнедельный, ну и т.д., и т.п.

Микроциклы идут кругами, т.е., скажем, стандартный круг: ПН – присед + подсобка, СР – жим + подсобка, ПТ – тяга + подсобка, далее в выходные – отдых и новый микроцикл, новый круг. Круги формируют мезоцикл, который может занимать время от 2-3-4 недель до нескольких месяцев. Каждый мезоцикл имеет свое предназначение: от восстановительного до уже непосредственного участия на соревнованиях.

Мезоциклы тоже идут кругами и формируют макроцикл. Макроцикл – это путь от начала до самого старта. Далее – очередной макроцикл, который тоже будет состоять из мезоциклов, которые в свою очередь – из микроциклов. Вроде все разжевал? Поехали дальше.

От меньшего к большего, от общего к частному. Микроциклы. Нужно четко понимать, как Вы сможете тренироваться. Всем рекомендую исходить из календарной недели (пн-вс), т.к. часто выходные – это единственные дни, когда мы сможем провести время с семьей и хорошенько отдохнуть. Тут вот какое дело: спорт – это конечно хорошо, но это – хобби. И нужно относиться к нему именно как к хобби: выделять на него столько времени, чтобы не напрягать близких своими телодвижениями, да и Вам так будет проще. Каждый вариант хорош по-своему и плох тоже по-своему – и каждый из вариантов Вы можете переделать под себя сами путем проб и ошибок.

Варианты:

1. Вариант «ПРОСТОЙ», уже написал выше: ПН – присед + подсобка, СР – жим + подсобка, ПТ – тяга + подсобка. Вариант, по-моему, хорош… но!!! Мало жима, приседа… и для такого жима/приседа – много тяги, однако Вам практически гарантировано при таком раскладе хорошее восстановление.

2.Вариант «ПО МУРАВЬЕВУ». ПН – присед + жим + подсобка, СР – тяга + подсобка, ПТ – присед + жим + подсобка. Вариант, бесспорно хорош, классика лифтерская, однако стоит учесть 2 момента: не жадничать с % при раскладке и быть аккуратнее со связочным аппаратом и ЦНС.

3.Вариант «РУССКИЙ ЦИКЛ». ПН – присед + подсобка, ВТ – жим + подсобка, ЧТ – тяга + подсобка, ПТ – жим + подсобка. Здесь все неплохо: и время на подсобку (а она у начинающих занимает особое место, это у спортсменов высокого уровня ее меньше в разы, тогда как у начинающих ее реально много), и жима – 2 в неделю. Минусы тоже есть: малое время для восстановления, т.к. 4, а не 3 треньки в неделю + опять маловато приседа.

Плюс у этого варианта рад модификаций:

3а.Вариант «ЧЕРЕЗ ДЕНЬ». ПН – присед + подсобка, СР – жим + подсобка, ПТ – тяга + подсобка, ВС – жим + подсобка. Далее: ВТ, ЧТ, СБ, ПН и т.д. Минусы: нет привязки к неделе, мало приседа. Плюсы: восстановление.

3б.Вариант «ТЯЖЕЛОВЕСНЫЙ» или «ЛЕНИВЫЙ». ПН – присед + подсобка, ЧТ – жим + подсобка, ВС – тяга + подсобка, СР – жим + подсобка. Далее: СБ, ВТ, ПТ, ПН и т.д. Минусы: как и в предыдущем,

Плюсы: также. Подходит или очень ленивым, либо очень тяжелым в восстановлении людям (тяжам и возрастным спортсменам).

4.Вариант «3 по 3». ПН – присед + жим + тяга как подсобка, СР – жим + присед + тяговые как подсобка, ПТ – тяга + жим + присед как подсобка. Подходит: экстремалам с железными связками, легковесам и девушкам. Минусы: очень тяжко восстанавливаться + мало подсобки. Плюсы: супер объемная работа по профилю. Плюс модификации: треньки через день, каждые 3 дня и т.д. (см «русский цикл»)

5.Вариант «ПО РОГОЖНИКОВУ». Это когда присед с тягой и соответствующей подсобкой идут на одной тренировке, а жим с подсобкой – на другой. И время восстановления между тренировками более 1 дня. ПН – присед + тяга + подсобка, ЧТ – жим + подсобка, ВС – присед + тяга + подсобка, СР – жим + подсобка. Тоже имеет ряд модификаций по времени восстановления. Очень хорошо подходит прежде всего экипировщикам. Для б/э спортсменов, по-моему – недостаточно жима. Ну и нет привязки к неделе.

6.Вариант «МАЛО ТЯГИ». Этот вариант подходит прежде всего тем, кто тянет в классике и испытывает проблемы с восстановлением именно после этого упражнения, тогда как присед с жимом залетают на «ура». ПН – присед + жим + подсобка, СР – жим + подсобка, ПТ – присед + жим + подсобка тяговая, ПН – присед + жим + подсобка, СР – жим + подсобка, ПТ – тяга + жим + подсобка тяговая. Одна из лучших, по-моему, раскладка. Много приседа, жима и есть привязка к неделе. Тяга – 1 раз в 2 недели. Плюс модификации (микроцикл 2-х недельный, треньки каждые 2 дня и т.д.)

7.Вариант «ПО ШЕЙКО». ПН – присед + жим + подсобка, СР – тяга + жим + подсобка, ПТ – присед + жим + подсобка, СБ – тяговая и жимовая подсобка. Плюс ко всему этому: сдвоенные присед/жим/тяга в профильные дни. Великолепная программа для великолепных восстановления и ЦНС. Для остальных – сжует и не поперхнется.

8.Вариант «ПО ФАЛЕЕВУ». ПН – присед тяж., ВТ – жим тяж., СР – тяга тяж., ЧТ – присед легк., ПТ – жим легк. Плюс ряд модификаций. Главное отличие от остальных программ: отсутствие подсобки, что, на мой взгляд, большой минус для новичка. И еще при таком раскладе: тяга тяжелая через день после приседа – убийство связок и ЦНС. В остальном – очень даже ничего.

Вроде, по микроциклам самые известные и пользующиеся спросом программы описал. Теперь по мезоциклам. Каждый мезоцикл имеет свою длину и свое предназначение. Это может быть, как восстановление/реабилитация, так и объемная/силовая/предсоревновательная работы. Есть те, кто очень четко расчерчивает эти периоды, есть те, у кого переходы от одного мезоцикла к другому практически неотличимы. Давайте классику:

1.Втягивающий (в нашем случае – «качка» в удовольствие, с малыми весами и приятным времяпрепровождением в зале, подсобка билдерская). Задача: дать башке, мышцам и связкам этакий легкий активный отдых. Время: от 2-х недель до 3 месяцев (летом, к примеру, когда отдыхаешь). Веса 30-70 % от макс.

2.Объемный (работа со средними, средне-тяжелыми весами, подсобка профильная). Базовый цикл, самый большой объем нагрузок по КПШ (контр. подъему штанги) и тоннажу. Цикл, формирующий наш результат. От 4-х недель до нескольких месяцев. Веса: 60-80% от макс.

3.Силовой. Выход на пик формы. Малый объем, высокая ОИ (относительная интенсивность) в рабочих подходах, малое количество подсобки. Веса: 80-100% от макс.

4.Предсоревновательный/предпроходочный (если не выступаете на соревнованиях). Это уже отдых перед стартом. От 7-10 дней до 3-х недель в нашем случае. Малый объем, мало подсобки, много отдыха. Веса: 30-70% от макс.

5.Собственно, соревнования (либо проходка на 1 повторение, если не выступаете). Ну что тут добавить? Работа на 100% +.

6.Восстановительный. Отдых после старта/тяжелой тренировки. От 1-ой недели до 1 месяца. Кто-то вообще отказывается от посещений зала.

Далее круг повторяем. Все очень просто. Длина цикла зависит прежде всего от задач, которые ставит перед собой спортсмен, а также времени до соревнований. Давайте рассмотрим вариант, когда летом Вы посещали зал через раз, ни черта не делали, и вот решили выступить/выйти на пик, скажем, в конце ноября. Т.е. до старта/пика формы – 13 недель. Примерно круг ваших мезоциклов будет выглядеть так:

Втягивающий 2 недели – Объемный 6 недель – Силовой 3 недели – Предсоревновательный 2 недели – Соревновательный 1 день – Восстановительный (ищем новый старт/мотивацию).

Т.е. привязка идет к старту, если Вы выступаете, если нет, а как говорится «для себя» — тогда не режем циклы, а выбираем подходящую длину по времени. Все, круг мезоциклов замкнулся – вот это и был Ваш макроцикл к ноябрьским соревнованиям/пиковой работе.

Кто-то формируют сразу долгосрочную работу: скажем, годовой вариант, состоящий из 1-2-3 и даже 4-х макроциклов. Кто-то ориентируется конкретно по предстоящему старту или жизненным ситуациям. Выбор каждого.

Теперь намного о процентовке в программе. И ежу понятно, что выход на пик строится по очень простой формуле: от меньшего к большему. От, скажем, 50% до 100%. Т.е. по сути, мы просто идем вверх по лесенке, каждый раз прибавляя кг на штанге. Ну да, все именно так, НО. Это «но» и есть основная проблема, т.к. нельзя все время идти только наверх – сломаешься, заработаешь перетрен, перегрузишь ЦНС. Из этого следует, что можно придумать более сложную схему, когда: «2 шага вперед – один назад». Можно еще более сложно: «три шага вперед – 2 назад, 3 шага вперед – один назад» и т.д. Т.е. и саму эту кривую подъема Вы должны подобрать под себя сами – исходя из личных предпочтений, собственных результатов и возможностей своего организма. Давайте более детально разберем эту кривую. Ориентир всегда только на тяжелые тренировки, легкие – пока оставим в покое – там тоже своя специфика.

Итак, вот примерная (навскидку) процентовка в Вашем макроцикле:

1.Простая схема: 50-55-60-65-70-75-80-85-90-95-100%. Плюс 10 дней-2 недели восстановления – и на помост/пиковую работу можно выходить.

2.Лесенка «2 шага вперед, один назад»: 50-60-55-65-60-70-65-75-70-80-75-85-80-90-85-95-90-100%. Как видно: 2 шага вперед, один назад. Более длинный вариант, но и работы больше базовой, и стабилизация результата, и время восстановления есть.

3.Лесенка «3 шага вперед, один назад»: 50-60-70-55-65-75-60-70-80-65-75-85-70-80-90-75-85-95-80-90-100%. Как видим, базовой работы еще больше, цикл еще более длинный.

Ну, и т.д. Как видно из приведенных выше вариантов, длину цикла можно сделать любой, исходя из, прежде всего, старта/жизненных обстоятельств.

Теперь рассмотрим легкие тренировки. Здесь подход тоже может быть разный, их, по сути, 4:

1.Неизменные (т.е. на протяжении всего цикла % легких тренировок остается неизменным).

2.С привязкой к тяжелой тренировке (когда % высчитывается, исходя из % тяжелой тренировки, либо из % от макс, как и тяжелая).

3.По-самочувствию (т.е. смотрим, насколько мы нормально восстановились после тяжелой тренировки).

4.Обратно пропорциональные (т.е. чем тяжелее тяжелая тренировка, тем легче легкая тренька и наоборот).

Давайте разжуем на конкретном примере, чтобы не путаться в этих процентах. Итак, подготовительную работу провели, до старта осталось 12 недель. Ваш лучший присед, к примеру, 200 кг. И Вы решили сделать присед тяжелый по лесенке, с восстановительной неделей перед прикидкой (9 нед.), легкий – с привязкой к тяжелой тренировке в первой части проги (6 недель), и обратно пропорциональный во второй части (с 7 нед. и далее). Давайте посмотрим, что выходит:

1 нед. Тяж. присед: 70%*140 кг; легк. присед: 80% от Тяж.П. 112,5 кг

2 нед. Тяж. присед: 80%*160 кг; легк. присед: 80% от Тяж.П. 127,5 кг

3 нед. Тяж. присед: 75%*150 кг; легк. присед: 80% от Тяж.П. 120 кг

4 нед. Тяж. присед: 85%*170 кг; легк. присед: 80% от Тяж.П. 135 кг

5 нед. Тяж. присед: 80%*160 кг; легк. присед: 80% от Тяж.П. 127,5 кг

6 нед. Тяж. присед: 90%*180 кг; легк. присед: 80% от Тяж.П. 145 кг

7 нед. Тяж. присед: 85%*170 кг; легк. присед: 70% от Тяж.П. 120 кг

8 нед. Тяж. присед: 95%*190 кг; легк. присед: 60% от Тяж.П. 115 кг

9 нед. Тяж. присед: 75%*150 кг; легк. присед: 80% от Тяж.П. 120 кг

10 нед. Тяж. присед: 97,5%-100%*195-200 кг; легк. присед: 50% от Тяж.П. 97,5-100 кг

11 нед. Тяж. присед: 60%-70%; легк. присед: пропуск

12 нед. Отдых, либо 50% легкий присед: 100 кг вначале недели. В конце недели старт. По подходам: 90%-100%-102%(105%), либо 95%-102%-105%(107%). По весам: 180-200-205(207,5), либо 190-205-210(215). Это если вся программа прошла ровно, без срывов.

Так-с. Теперь ИМХО. Однозначно: в прогу вбиваем не результат, который является вашими 102-105% от макс. В прогу вбиваем Ваш лучший результат на прошлом турнире. Т.е. за 100% с Вашим приседом 200 кг мы считаем не 205-210 кг, а эти самые 200 кг. Ни больше, ни меньше. Это предохранит Вас прежде всего от самих себя: сколько раз мне пришлось наблюдать, как программа пересчитывалась, т.к. спортсмен не мог совладать с объемом и весами. Жадность в этом деле не конструктивна, а деструктивна.

Теперь что касается самого объема работы в этих самых процентах. 6 по 6, 5 по 5, 4 по 4 и т.д. Что делать? Как рассчитать? Сразу нужно оговориться: эти «6 по 6» и проч., что пишут в основном – некая усредненность, но никак не панацея. Атлет с весом 110 кг средних лет с приседом за 200 кг НИКОГДА не потянет объемов легковеса с результатом 100 кг в приседе.

То, что можно и нужно знать: если Вы делаете 90% 2 по 2 – Вы всегда и без особых проблем сделаете 90 % на один раз в зачет на соревнованиях/в любое время. Всегда. Даже если накатила болезнь, случился невысыпон, есть легкий недовес и прочая ерундистика. Далее шагаем: 85% 3 по 3 – тоже реально. 80% 4 по 4 – опять сможем. 75% 6 по 6 – и это реально. Заметили тенденцию? Чем меньше вес на штанге, тем больше либо повторений, либо подходов, либо и того, и другого. Сколько подходов на соревнованиях на каждое движение? Правильно – 3. Вот и я сторонник именно этих 3-х подходов (минимум). Ты на своей тренировке уже привыкаешь работать в 3-х подходах, зная, что каждый следующий подход будет тяжелее/сложнее предыдущего. Больше – можно, меньше – уже не то. Все мы видели, как легкая 1-ая попытка на старте оборачивалась «баранкой» во 2-и 3 подходе. Из-за жадности и неготовности спортсмена, прежде всего.

Давайте все-таки разберем. Вот вы мне можете сказать: а если прикидочные веса на 95%, как тут быть? Ну так и делайте, как на соревнованиях! Вариант 3-х подходов в Вашем случае будет: 85%, 90%, 95%. Режим соблюден. Конечно, объем важен. Но: больше, не значит лучше. Лучше сделать жим, скажем, по приведенной выше схеме 3-х подходов, но все по технике: с командой, паузой на груди и т.д., чем 95% 3 подхода по 1-2 повторения в отбив и с перекосом. Уверен – в первом случае спортсмен лучше подготовлен к старту, чем во втором.

Далее приведу варианты, которые реально поднять. Естественно, все индивидуально, но все же:

50% — 3-8 подходов по 12-15 повт.

55% — 3-8 подходов по 12-15 повт.

60% — 3-6 подходов по 10-12 повт.

65% — 3-6 подходов по 10 повт.

70% — 3-5 подходов по 8-10 повт.

75% — 3-5 подходов по 6-8 повт.

80% — 3-4 подхода по 5-8 повт.

85% — 3-4 подхода по 4-6 повт.

90% — 2-3 подхода по 2-3 повт.

95% — 1-2 подхода по 1-2 повт.

100% — 1 подход по 1 повт.

Исходя из этих цифр, можно составить себе ориентир, как вести себя с определенными процентами. Скажем, сегодня Вы – герой, настроение отличное, силы – вагон, и Вы работаете в схеме 80% — берете по макс., т.е. 4 подх. по 8 повт. Если чего-то совсем хреновенько, упадок сил, не сбрасываете %, но работаете уже на минимум: 3 по 5. Как-то так. Т.о. Вы перестаете быть зависимыми от настроения и внешних факторов, отрабатывая по программе.

— Какое значение имеет для Вас восстановление? Как восстанавливаетесь?

Восстановление, я бы сказал, еще важнее, чем сами тренировки.

Сон. Естественно, сложно что-либо планировать, коли «зажигаешь до утра», а потом прешься на работу/учебу, и вечером приходишь в зал. Здесь совет только один – чем больше, тем лучше.

Питание. Хватит захламлять себе голову мыслями о том, что есть какие-то суперсекреты – ну нет их! Кушаем нормальную человеческую пищу: мясо, рыбу, птицу, злаковые, фрукты, овощи, молочные продукты, исключая сладости и газировку с алкоголем. Все предельно просто. Но как часто мы нарушаем эту простоту?

Свободное время. Здесь более важна перезагрузка ЦНС. Любое занятие, которое Вам по сердцу: от коллекционирования марок, до написания комментов на посты в интернете.

— Какие разряды имеете? Как давно занимаетесь?

Элита России по жиму лежа, МСМК по жиму лежа, МС по пауэрлифтингу, 2-хкратные чемпион Мира, 3-хкратный чемпион Европы, многократный чемпион России, Москвы и МО. Рекордсмен Европы и Мира в жиме штанги лежа. Лучший результат в жиме – 290 кг при весе 89,5 кг.

— Как было в детстве со спортом?

Давайте все-таки разделять спорт и физкультуру. Спорт – это работа на результат, это не прибавляет Вам здоровье, в отличии от физкультуры, спорт – это соперничество и выступления на соревнованиях, режим. Если вообще говорить о том, когда пришел в зал, то лет с 8-9. Ходил долгое время в секцию по «рукопашке». А вот лет с 14-15 уже и железо начал тягать. Но если говорить именно о спорте, т.е. о моей плотной и настоящей подготовке, то лет так с 20 уже и выступаю, т.е. около 15-16 лет.

— Что посоветуете нашим подписчикам по тренировочному плану?))

Советы давать – дело неблагодарное. По тренировочному плану выше уже многое изложил. Хотел бы еще раз отметить, что все мы, как я и говорил ранее, – разные, у нас разные цели, амбиции и результаты. Главное: Вы должны четко понимать – чего Вы хотите добиться. Конкретика нужна. И уже исходя из поставленных целей, искать средства для достижения этих целей.

И еще: берегите себя и свою мотивацию. Спорт – это ревнивый вор, который крадя Ваше сердце, желает, чтобы Вы принадлежали только ему, без остатка. Если Вы хотите быть настоящим чемпионом и достичь настоящих высот – вы должны быть в этом смысле обворованы. По-другому – никак. Поэтому просто берегите себя и свою любовь к спорту. Он стоит того.

Спасибо, с уважением, Пикляев Денис.

Похожее

cosmicantk.netlify.com

Установка SQL Server 2. R2 RTM Microsoft Russia ISV Team. В этом посте разберем подробно в картинках процесс установки SQLServer 2. R2 RTM, а также разных фенечек к нему. Все началось с того, что на моей любимой виртуалке проэкспайрился СТР3. Как то душа попросила написать пару запросов взять пару аккордов, а SSMSобломала Все логично. СТР3 выпускался в виде одной и единственной редакции Evaluation, которая сроком на полгода. Дело было,помнится, в ноябре, так что срок ему действительно вышел. Например, можно перейти от редакции SQL Server 2008 R2 SP2 Datacenter самой старшей в этой версии к SQL Server 2013 Enterprise или. В данной статье я подробно опишу процесс установки Microsoft SQL Server 2008 R2 в Windows Server 2008 R2 для других ОС семейства Windows. Жалко, конечно. Хороший был СТР, устойчивый. Зато появился стимул проапгрейдиться на RTM, который уже скоро, как месяц, в релизе. Я с годами становлюсь не в меру консервативный и на этой виртуалке, как в заповеднике, у  меня спокойно обретались SQLServer 2. R2 CTP3, Visual. Studio 2. RC, Office 2. 01. RCпоставленные в последовательности перечисления и т. Я решил, что если начинать новую жизнь, то по крупному, и снес вчистую VS 2. RCи SQL 2. 00. 8 R2 СТР3 в порядке перечисления. Все снеслось действительно чисто. Скачал и поставил VS 2. Ultimateс MSDNDownload Center. Ставилась долго, но встала без задоринки. Для SQLServer 2. 00. R2 RTM, разумеется, как и для СТР, имеется Evaluation. Edition http www. R2. Downloads. aspx, я ставил Developer. Editionc. MSDN. И Developer, и Evaluation это на самом деле Enterprise. Edition по функциональности, только в первом случае она ограничена лицензионным соглашением для целей разработки, не для пром. Ой бомбой. Кроме того, Enterprise. Edition не хочет ставиться на клиентские Vista, Windows 7 OC, а эти товарищи встают. В моем случае как раз осью была Windows 7 Ultimate. Привожу процесс в картинках, потому что слышал, что у кого то он не вставал или вставал как то не так. Ничего хитрого по сравнению с СТР3 или обычным 2. Сначала с MSDNа скачивается установочный диск. Единственное неудобство на него закатаны все три архитектуры х. IA 6. 4, так что весит он, как порося. После чего раскукоживаем isoшник или подключаем его как DVDи запускаем setup. Архитектуру процессора он уж сам как нибудь определит и из трех дистрибутивов выберет нужный. Если устанавливается редакция SQLServer, где лицензионный ключ уже вбит в текстбокс productkeyкак, например, в Developer. Edition и после установки, собственно, SQLServerпланируется ставить Stream. Insight, имеет смысл где нибудь запомнить ключик на будущее. Это потому что деинсталляция СТР3 не убила директорию, где лежат файлы баз данных, в том числе Report. Serverи Report. Server. Temp. DB, а RTM, как мы видели на скриншоте выше, по умолчанию нацеливается размещать базы туда же. В моем случае там ничего ценного не осталось, поэтому я просто сношу этот фолдер вместе со всем старым содержимым. В процессе инсталляции SQLServerжму Back, снова Next и вижу, что теперь ей все нравится. На этом месте можно идти полчаса смело курить. По приходе обнаруживаем, что все поставилось Установка дополнительных компонент Stream. Insight, Power. Pivot, Report. Builder. По номеру версии заметно, что Data Tier. Application. Components, SQLManagement. Objectsи т. д. Их нужно устанавливать самостоятельно. Сносим ноябрьский Stream. Insightи ставим RTM. Stream. Insight. RTMберется здесь кому для x. В этом месте вбивается productkeyот SQLServer. Аналогично, сношу старый Report. Builder 3. 0. Новый берется из состава Microsoft. В процессе установки нет решительно ничего примечательного. Для полного счастья осталось обновить Power. Pivot. Пожалуй, ради такого случая на виртуалке стоит заодно переустановить Office 2. RCна RTM. Тем более, что на хосте уже давно стоит. В отличие от SQLServer, который на MSDNидет со встроенным ключом, ключ для Office 2. Также при первом запуске какого либо компонента Officeпотребуется активация по телефону, либо через Интернет. Как и RC, RTMставил в минимальной конфигурации, по сути только для того, чтобы посмотреть, насколько Power. Pivot для Excelв релизе отличается от того, что было в ноябре. После установки Office 2. СТР Power. Pivot и поставил релиз из состава Feature. Pack, а точнее отсюда. Аналогично, рассказывать про сетап нечего Осталось проверить, что старые демки на этой машине работают навскидку, вроде как, да,и почитать для умственного развития Microsoft. SQLServer 2. 00. 8 R2 Reviewers. Guide и Resource Kit. Можно еще посмотреть на досуге завлекательные киношки на http www. Кролики БД, чтобы потренироваться для R2 остаются пока что ноябрьские http msftdbprodsamples. Замечание. В течение всего описанного процесса снос VS 2. RC, снос SQLServer 2. R2 СТР3, установка VS 2. Ultimate. RTM, установка SQLServer 2. R2 Developer. RTM, снос ноябрьского Stream. Insight, установка Stream. Insight. RTM, снос старого Report. Builder 3. 0, установка Report. Builder 3. 0 RTM, снос Office 2. RC, установка Office. Professional. Plus 2. RTM, снос старого Power. Pivot, установка Power. Pivot. RTM, перезагрузку попросили один раз после сноса Office.

▶▷▶▷ суровецкий программа тренировок в excel тяга присед

▶▷▶▷ суровецкий программа тренировок в excel тяга присед
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:14-03-2019

суровецкий программа тренировок в excel тяга присед - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download ПРОГРАММА СУРОВЕЦКОГО ДЛЯ ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА fit4powerru/programm/programma-syrovetskogo Cached Программа Суровецкого а присед и становая тяга за 200-220% До тех пор, пока Вы не достигли Программы Тренировок Суровецкий - iwantdagor iwantdagor923weeblycom/blog/programmi-trenirovok Cached Программы Тренировок Суровецкий Программа Присед / Тяга "ПТ12 тренировки в Excel по Суровецкий Жим Лежа Программа - statyaaudio statyaaudioweeblycom/blog/9944875 Cached Пауэрлифтинг от Аскольда Суровецкого : Системы тренировок , техника выполнения упражнений с точки зрения ЗТР Программа Присед / Тяга " ПТ12 19 Тем; 2 978 Ответов Программа Суровецкого Для Жима Лежа - janpielgrzym janpielgrzymweeblycom/blog/programma-suroveckogo-dlya Cached Система "Стандарт" для всех упражнений Суровецкий А Е Система/ Программа тренировок , Присед , Жим лёжа, Становая тяга Смолов - Silovichok silovichokru/page-36html Cached Как видно из картинки вся программа подготовки рассчитана на 13 недель В чем смысл такого построения тренировок ? Страница комментариев | Пауэрлифтинг блог dblifterru/newcomment Cached Расчетные файлы систем Суровецкого АЕ в Excel Здравствуйте Скажите, пожалуйста, можно ли делать ноги и спину по программе жимовой системе "Стандарт"? Blog Archives - softwarewb softwarewb470weeblycom/blog/archives/07-2018/4 Cached Последняя версия 83 Сайт 1С:Документооборот — программный продукт российской на технологической платформе, предназначенный в первую очередь для автоматизации janpielgrzymweeblycom/1/feed Одни считают, что предоставление финансовой помощи участниками в пользу ТОО запрещено, так как при оказании финпомощи деньги привлекаются товариществами в целях ведения бизнеса, а значит Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа freefoldersru/prodvizhenie/prodvizhenie-pauerliftinghtml Cached План тренировок по пауэрлифтингу - продвинутые Продвижение пауэрлифтинг План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин в зале → На массу и силу kvartiravorel - Blog kvartiravorelweeblycom Cached Весах - 1,5, на весах в движении - 1,5 на весах в движении - 2,0 и т В других случаях внакладной делается отметка, что прилагать дополнительные документы нетребуется Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 Next 13 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок,
  • описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Виновниками могут послужить тяжелые приседы, тяга Т-грифа, армейский жим или мертвая тяга. Программа расчитана н
  • могут послужить тяжелые приседы, тяга Т-грифа, армейский жим или мертвая тяга. Программа расчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря. Обычная становая тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязатель-но выполнять все это без ... «Это тяга обратным хватом штанги к поясу либо тяга горизонтального блока к поясу. «Мой рабочий вес в тяге – 55 кг» ТЕПЛОГЕНЕРИРУЮЩИЕ УСТАНОВКИ СИСТЕМ ТЕПЛО- МОСКВА «ИЗДАТЕЛЬСТВО МАШИНОСТРОЕНИЕ-1» ГЕ Н ЕР И РУ Ю Щ И Е УС ТА Н О В КИ. ТА движения рывок и взятие на грудь сильно задействуют трапеции, Плюс к примеру толчковые и рывковые тяги в которых приходиться работать с весами еще большими чем в соревновательных движениях. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий. Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, хватает всего одной, последней перед ним ночи. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа. Программа А Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений. Программы тренировок. ОФП/СФП И ФУНКЦИОНАЛЬНО-СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ Вопросы подготовки в видах спорта отличных от quot;накачкиquot;, функционально-силовые тренировки, поддержание ЗОЖ путем тренировок. Пока вы не научитесь чётко совершать ту или иную работу, будь то становая тяга или жим ногами, даже не помышляйте повышать вес.

вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания

чтобы полностью подготовиться к экзамену

  • так как при оказании финпомощи деньги привлекаются товариществами в целях ведения бизнеса
  • предназначенный в первую очередь для автоматизации janpielgrzymweeblycom/1/feed Одни считают
  • так как при оказании финпомощи деньги привлекаются товариществами в целях ведения бизнеса

суровецкий программа тренировок в excel тяга присед - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 31 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программы Суровецкого по жиму лежа - ZhimLezharu zhimlezharu/suroveckiiphp Похожие Программы по жиму лежа Аскольда Суровецкого в Excel Большое количество рабочих жимовых программ Gолный список всех жимовых систем Расчетные файлы систем Суровецкого АЕ в Excel | Пауэрлифтинг Сохраненная копия Расчетные файлы систем Суровецкого АЕ в Excel А можно ли Вашу жимовую программу N1 и N2 совмещать с приседом ? или Вы, наверно, понимаете, что тяга в наклоне (к поясу, как вы назвали) - это на широчайшие жим №2 - всего 6 тренировок - две недели, получается каждые 2 недели выход на Системы АЕ Суровецкого - Циклы - Спортфорум ATHLETERU forumathleteru › Пауэрлифтинг › Циклы Сохраненная копия Похожие 12 июл 2013 г - Присед - Тяга : 1 2 3 базовая программа по пауэрлифтингу xls 185 Кб 2411 раз скачано 2 Пробовал "интуицию" для приседа и тяги Выбор методики тренировки (цикла) в пауэрлифтинге 17 нояб 2015 г Циклы: система "Рекорд" Суровецкого 9 мая 2009 г Система Суровецкого - Статьи, техника, методики по 10 мая 2008 г Циклы ( excel ) 11 янв 2007 г Другие результаты с сайта forumathleteru Брянская областная федерация пауэрлифтинга // Литература Сохраненная копия «Становая тяга » (автор Аскольд Суровецкий ) « Программа тренировки приседа для 12 недельного цикла» (автор Петрушин СА) План тренировок по пауэрлифтингу по системе Муравьева (файл Excel предоставлен Пауэрлифтинг от Аскольда Суровецкого | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Суровецкий Аскольд - выступления в пауэрлифтинге и жиме лежа, рекорды, личные данные, фото и видео Есть где-то файл в экселе ? Система для приседания и тяги Последовательность тренировок для двух движений: Страница комментариев | Пауэрлифтинг блог Сохраненная копия Расчетные файлы систем Суровецкого АЕ в Excel Здравствуйте Скажите, пожалуйста, можно ли делать ноги и спину по программе жимовой системе " Стандарт"? На 4 тренировке не смог пожать вес 3*3, то что делать? под руководством ЗТР Суровецкого Выяснилось, что присед и тяга - не мое Форум по пауэрлифтингу в России и мире powerlifting, нормативы по forumpowerliftingru › › Пауэрлифтинг от Аскольда Суровецкого Сохраненная копия Похожие 18 февр 2011 г - Расчетные файлы в exel всех систем АЕ Суровецкого - отправлено в Пауэрлифтинг от Системы " Присед - тяга " базовая программа по пауэрлифтингу xls 29К 5158 Количество загрузок: Прикрепленный файл Программа Присед / Тяга "ПТ12-ТА" 15 янв 2011 г Вопрос по программ Суровецкого для тяги 3 авг 2005 г Другие результаты с сайта forumpowerliftingru Опыт прохождения жимовой системы Суровецкого "Жим 1" - стр 1 forumironmanru › Тренинг › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 21 мар 2013 г - Параллельно с ней проходил программу на присед / тягу по системе «ПТ-баз 16 недель» того же Суровецкого Но здесь о жиме Программы (системы) Суровецкого Аскольда Евгеньевича - Форум по forumsteelmuscleru › › Основной раздел › Пауэрлифтинг Сохраненная копия Похожие 26 июл 2011 г - Программу №1 по жиму можно выполнять два раза в неделю, кг: приседание 200 кг, жим лежа - 140 кг, становая тяга - 262,5 кг, сумма - 585 кг Удобная табличка в экселе (считает процентовку от пм) на увеличение жима тут Три тренировки в неделю это три дня подряд, а потом 4 дня Присед ПТ12-ТА - Пауэрлифтинг программы тренировок по plbazanarodru/surovetsky6htm Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по пауэрлифтингу: Программы тренировок Суровецкого АЕ Суровецкий Аскольд Евгеньевич Назад ПТ12-ТА Еще одна из систем, предназначенная в основном для приседа и тяги Всем системам я Не найдено: excel Программа тренировки ног страница 2 - NNru Сохраненная копия Программа тренировки ног - Нижний Новгород - страница 2 Суровецкий пишет, что гусеницу надо три тренировки в неделю У меня видимо 2 Прямо в Яндексе забей, он выдасть таблицу в Экселе Програма присед со штангой на груди скорее пробьёт результат в тяге , чем в обычном приседе 0 ВОПРОС АЕСуровецкий система 16 недель - Страница 2 - ТРЕНИНГ forumsteelfactorru › › ТРЕНИНГ 10 янв 2014 г - тут я уже сделал сразу расчетный файл к этой программе если что: к концу , осталось 3 тренировки , все записи выложу, программа мне боле, из подсобки т- тяги ,поочередно меняя хват,легкие приседания , POWER-FITNESSRU Русский цикл для пауэрлифтинга › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 20 сент 2015 г - Первая тренировка — средний присед , тяжёлый жим штанги лёжа Вторая тренировка — становая тяга Третья тренировка — тяжёлый Не найдено: суровецкий Тренировочные программы Суровецкого АЕ - Форум - uCoz massalisucoznet/forum/9-1-1 Сохраненная копия 5 июн 2013 г - Скачиваете Excel файл, в ячейку "жим лежа" (125) пишите свой Суровецкого АЕ (Программы по пауэрлифтингу (жиму/ приседу / тяге )) Лифтерская программа – ОСНОВНЫЕ МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ Сохраненная копия Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу Женская силовая программа; Программа Суровецкого ; Женский пауэрлифтинг; Жим Циклы Шейко БИ в Excel ; Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Три кита пауэрлифтинга – это присед , жим штанги лежа и становая тяга Инструкция №1 СРЦ для троеборца (II — КМС) | LastManStanding last-manorg/instrukciya-1-src-dlya-troeborca-ii-kms/ Сохраненная копия Похожие 26 дек 2014 г - Кроме того, в комплексе применяется ряд упражнений ( присед в широкой постановке, это отставание, то есть акцент делается на тренировку ног Из этого вытекает наличие слабых мест в приседаниях и тяге Ознакомиться с авторскими правами и программой , перейти на лист Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные) | Страница › Форум › Чистейший дебилдинг › PowerLifting Сохраненная копия 26 дек 2017 г - Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные) Тема в разделе Очень уж на Суровецкого похожа прога, кстати Криминала кроме как По какой программе хочешь тренироваться ? Сам сейчас читаю Программа Жима Лежа Суровецкий - topikinside Сохраненная копия 24 мар 2018 г - Параллельно с ней проходил программу на присед / тягу по Так же в некоторые тренировки добавил жим лёжа узким хватом, жим Картинки по запросу суровецкий программа тренировок в excel тяга присед Другие картинки по запросу "суровецкий программа тренировок в excel тяга присед" Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты программа суровецкого - CBApl snnbjgn1972c0pl/programma-surovetskogohtml Скоро лето Аскольд Суровецкий программа тренировок в пауэрлифтинге для Система Суровецкого Программа тренировки Присед + Тяга Программы тренировок по Программы по жиму лежа Аскольда Суровецкого в Excel Суровецкий а е программа - Rosamondvahle rosamondvahlenet63net/?show=suroveckiy-a-e-programma Сохраненная копия Аскольд Суровецкий программа тренировок в Программы тренировок Суровецкого АЕ Тяга 175 Суровецкий А Программа Cуровецкий программа Суровецкий АЕ Присед - Программа ПТ12-ТА xls (235 КБ) ПТ- БАЗ 8 недель ▷ ▷ жим лежа программа тренировок программа верхошанского ezminusinskinfo//zhim-lezha-programma-trenirovok-programma-verkhoshanskog Сохраненная копия 4 дня назад - жим лежа программа тренировок программа верхошанского жим лежа , приседания с штангой и становая тяга Программа 6 недель по две тренировки Циклы ( excel ) - Циклы - Спортфорум ATHLETERU forumathleteru › … 28 Суровецкий А Е ( Жим "Рекорд", 27 тренировок ) 28xls 31 Кб ▷ ▷ тренировки по пауэрлифтингу программа жим присед жим wwwpujcobytneautocz//trenirovki-po-pauerliftingu-programma-zhim-prised-zhim Сохраненная копия 3 дня назад - тренировки по пауэрлифтингу программа жим присед жим со снарядом и тяги штанги, то соответственно любая программа тренировок на кол-во подходов и Расчетные файлы систем Суровецкого АЕ в Excel про пауэрлифтингСпортивый блог sportsmenoffnet/sport/19686 Сохраненная копия 15 сент 2013 г - От программ Суровецкого болели локти, но прибавка была самая существенная Для ориентира: на начало занятий присед 70, жим 60, тяга 90, Использовать лямки или нет, зависит от задач тренировок , Программа суровецкого в excel скачать spezqylqmcf/page/programma-surovetskogo-v-excel-skachat/ Сохраненная копия 24 авг 2016 г - Пауэрлифтинг от Аскольда Суровецкого : Системы тренировок , техника упражнений с точки зрения ЗТР Программа Присед / Тяга ПТ12 [PDF] Тренировочные методики по пауэрлифтингу [СКАЧАТЬ] - get-on get-onppua/3468pdf Сохраненная копия Тренировочные программы на силу Тренировки по пауэрлифтингу Пауэрлифтинг Методики развития основных упражнений в пауэрлифтинге — приседания , жим лежа, становая тяга Суровецкий Планы тренировок- БИ Шейко - Примерный 6-ти Шейко Программа Тренировок Excel - librarypics ▷ ▷ пауэрлифтинг приседания со штангой программа тренировок cote-rempartscom//pauerlifting-prisedaniia-so-shtangoi-programma-trenirovokxml Сохраненная копия 5 дней назад - пауэрлифтинг приседания со штангой программа тренировок Программу тренировок Суровецкого Система для приседаний и тяги тренировок пауэрлифтинг excel программа тренировок пауэрлифтинг для пауэрлифтинг программа тренировок для - Plante Infuse wwwplanteinfusenet//pauerlifting-programma-trenirovok-dlia-nachinaiushchikh-iu Сохраненная копия 4 дня назад - пауэрлифтинг программа тренировок для начинающих юношей по 8 повторов в каждом Схема №1 Тренировка 1 1 Присед Одну неделю 5 Николай зале Программа тренировок Суровецкого Система для жима №1, №2 тренировок пауэрлифтинг excel программа шейко для новичков программа тренировок по классическому пауэрлифтингу - LIBIT wwwlibitit/public/programma-trenirovok-po-klassicheskomu-pauerliftinguxml Сохраненная копия 3 дня назад - поэтому берется программа ВКравцова Программа Суровецкого Жим Лежа сидя) 3 х 6 Программы по жиму лежа Аскольда Суровецкого в Excel Цель программы тренировок по пауэрлифтингу – достижение Тяга из для развития силы ног 1-я тренировка Приседания классические (по пауэрлифтинг программы тренировок на 2 дня в неделю - Grupo CT wwwgrupoctcombr//pauerlifting-programmy-trenirovok-na-2-dnia-v-nedeliuxml Сохраненная копия 3 дня назад - Пауэрлифтинг Большинство программ тренировок на силу в дня 10-15% Шейко в Excel План тренировок – по Пауэрлифтинг - программа а не Русское Влияние · Приседания и Тяги · Программа тренировок 2 Пауэрлифтинг от Аскольда Суровецкого › Присед Сохраненная копия программа тренировок по пауэрлифтингу по жиму лежа - Karibu Сохраненная копия 3 дня назад - программа тренировок по пауэрлифтингу по жиму лежа Программы по жиму лежа Аскольда Суровецкого в Excel Программа Муравьева тройка» пауэрлифтинга – это присед , жим штанги лежа и становая тяга Типы программ: Развитие Жима Лежа Часть 1flv - Самые лучшие ▶ 13:07 13 июл 2018 г - Добавлено пользователем bing191 Типы программ: Развитие Жима Лежа Часть 1flv скачать видео - Download Кирилл Сарычев: как прибавлять в силе, программа тренировок и рост в ИЛИ Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (37) Показать скрытые результаты Вместе с суровецкий программа тренировок в excel тяга присед часто ищут суровецкий присед тяга программа тренировок пауэрлифтинг excel программа тренировок excel ученики суровецкого программа по жиму эксель программа тренировок жимовика программа жим лежа 16 недель программа тренировок пауэрлифтинг для продвинутых Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Виновниками могут послужить тяжелые приседы, тяга Т-грифа, армейский жим или мертвая тяга. Программа расчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря. Обычная становая тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязатель-но выполнять все это без ... «Это тяга обратным хватом штанги к поясу либо тяга горизонтального блока к поясу. «Мой рабочий вес в тяге – 55 кг» ТЕПЛОГЕНЕРИРУЮЩИЕ УСТАНОВКИ СИСТЕМ ТЕПЛО- МОСКВА «ИЗДАТЕЛЬСТВО МАШИНОСТРОЕНИЕ-1» ГЕ Н ЕР И РУ Ю Щ И Е УС ТА Н О В КИ. ТА движения рывок и взятие на грудь сильно задействуют трапеции, Плюс к примеру толчковые и рывковые тяги в которых приходиться работать с весами еще большими чем в соревновательных движениях. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий. Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, хватает всего одной, последней перед ним ночи. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа. Программа А Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений. Программы тренировок. ОФП/СФП И ФУНКЦИОНАЛЬНО-СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ Вопросы подготовки в видах спорта отличных от quot;накачкиquot;, функционально-силовые тренировки, поддержание ЗОЖ путем тренировок. Пока вы не научитесь чётко совершать ту или иную работу, будь то становая тяга или жим ногами, даже не помышляйте повышать вес.

Программы комплексной тренировки в пауэрлифтинге. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу. Высооинтенсивные и низкообъемные циклы

Как и большинство людей, занимающихся , я начинал тренироваться с трёх дней в неделю. И как многие, я становился всё фанатичнее и увеличил число тренировок до четырёх дней в неделю, затем до пяти и даже шести дней. Я думал, что больше значит лучше. Больше силы, больше мышц, больше звёздных моментов. Но этого не происходило.

После многолетних тренировок 4 раза в неделю я вернулся к 3-дневному .

Мало того, что я получал хорошие результаты, это пошло на пользу моей жизни. Моя сила не падала, несмотря на то, что я тренировался на один день меньше. И что еще более важно, это дало мне больше времени для восстановления. Отдых — одна из последних вещей, которой уделяют достаточно внимания, но он так же важен, как и сами тренировки.

Есть две основных проблемы, с которыми сталкивается большинство людей, когда тренируются 3 дня в неделю. Первое – заблуждение, что вы можете стать слабее. У меня нет решения этой проблемы; вы либо принимаете это, либо нет. Вторая состоит в том, как спланировать программу.

У большинства из нас тренировки 4 раза в неделю выглядели так: 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела. Попытка объединить четыре дня в три не является чем то сверхсложным. Я попытался дать в этой книге схемы и программы, которые предлагают большое разнообразие, не жертвуя ничем, и позволят вам стать сильнее и больше.

Одним из важнейших преимуществ тренировок три дня в неделю является их гибкость. Обычно я тренируюсь в понедельник, среду и четверг. Это из- за того, что в пятницу я уезжаю путешествовать. Но некоторые люди имеют возможность тренироваться в субботу, воскресенье или независимо от выходных. Например, в понедельник, вторник и пятницу. Таким образом, у этого вида тренировки существует огромное количество вариантов.

Но больше всего эта схема подходит людям, которые не имеют свободного времени. Это те люди, у которых есть серьёзная работа, семья или другие обязанности, которые уменьшают количество времени для спорта. Вы должны тренироваться разумнее и отбросить девиз «больше – лучше» в сторону. Хватит с вас этого дерьма – бегом на тренировку.

Это вариант я испытывал на себе и имел с него прибавку. О нём также была моя первая статья на тему тренировок 3 раза в неделю. Мэтт Родес хотел попробовать тренироваться 3 дня в неделю, и это то, к чему мы пришли в итоге. Большое преимущество этой схемы в том, что вы можете видеть, как будут выглядеть будущие тренировки. И вероятно, вы сможете делать больший объём в дополнительных упражнениях, потому что будете лучше восстанавливаться между тренировками. Тренировочный сплит – распределение 4-дневного плана тренировок более чем на 10 дней.

Эта тренировочная программа отталкивается от даты соревнований. Это как заноза в заднице, правильно рассчитать, когда провести несколько заключительных тренировок перед соревнованиями. Следовательно, потребуется хорошо подумать над этим. Я рекомендую, чтобы вы отсчитали время от даты соревнований и представили, когда хотите сделать последние
тяжёлые приседания, жим лёжа и тягу. Если вы планируете правильно, это не так уж сложно сделать.

Другая проблема состоит в том, что у вас будет меньше тренировок перед соревнованиями. Но когда вы обратите внимание на то, что не имеете разгрузки с таким планом, плюс ко всему, на фоне того, сколько раз у вас были плохие тренировки и сколько раз вы чувствовали усталость и перетренированность, это не так плохо, как вам кажется.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Понедельник
Динамические приседания
Дополнительная работа
Среда
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная Работа
Среда
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Пятница
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Пятница
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная работа
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная работа
Среда
Динамические приседания
Дополнительная работа
Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Пятница
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Пятница
Динамические приседания
Дополнительная работа

Вариант 1–A: ТРИУМВИРАТ

Однажды я написал статью, которая называлась «Триумвират». Предпосылкой к написанию стал вопрос, как тренироваться 3 раза в неделю и делать по 3 упражнения. Я люблю этот вариант тренировок, потому что выполнение всего 3 упражнений в день заставляет вас выбрать только те упражнения, от которых вы чувствуете результат; ничего больше. Я до сих пор тренируюсь в таком стиле, но немного не так, как описано ниже.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник

Тяга к лицу – 5×15

Понедельник

-15

Среда

Гуд монинги – 3х5-8
Подъемы ног в висе – 3х20

Среда
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3

Тяга к лицу – 5×15

Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим гантелей лёжа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Пятница

недели)

Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник

Подтягивания – 3х10

Понедельник

Протяжки (смотрите видео) – 3х20
Наклоны в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

Среда

Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу

Среда

Попеременный жим гантелей стоя – 3х10-20
Тяга верхнего блока с толстой рукоятью – 3х15

Пятница
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Пятница

-15
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15

ВАРИАНТ 1-В: КУЛЬТУРИСТ

Это для всех тех людей, которые хотят стать сильнее и подкачаться. Помните, что обе этих спортивных дисциплины преследуют разные цели.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Армейский жим стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Понедельник
Динамические приседания – 45%+average bands, 8х2
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Среда
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Подтягивания – 4х10-12

Подъемы ног в висе – 4х15

Среда
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Армейский жим стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10
Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим гантелей лёжа – 4х10-20

Разводки – 4х12

Пятница
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой
недели)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводки – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20
Понедельник
Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ

Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-20
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15

Среда
Динамические приседания – 48%+average bands, 8х2
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Среда
Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ
Жим на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях (без веса) – 4х15-30
Разводки – 4х12
Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Пятница
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10

Сгибания рук с EZ-штангой – 4х10

Пятница
Динамические приседания – 51%+average bands, 8х2
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
GHR – 4х10-12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

ВАРИАНТ 1-C: ПОВТОРЕНИЯ

Это для людей, которые не хотят делать динамическую работу в дни приседаний или жима лёжа.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Жим с 4 досок – работа до 3-5ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х6-15
Тяга с опорой на грудь – 3х12
Тяга к лицу – 5×15
Понедельник
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу

Подъёмы туловища – 3х10-15

Среда
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Гуд монинги – 3х5-8
Подъемы ног в висе – 3х20
Среда
Жим с 3 досок – работа до 3-5ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х6-15

Тяга к лицу – 5×15

Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ

Подтягивания – 3х10

Пятница
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Гиперэкстензии с грифом на шее – 3х5-8
Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Жим швейцарского грифа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Разгибания на блоке – 3х15-20
Понедельник
Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ
Протяжки – 3х20
Наклоны в стороны – 3х10 в каждую сторону
Среда
Выпады – по 30 повторений на каждую ногу
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 3х10 (с грифом на спине)
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15
Среда
Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Трицепсовые экстензии – 3х10-12
Пятница
Жим с 5 досок – работа до 3-5ПМ
Отжимания от пола – 5 подходов до отказа
Тяга гантели в наклоне – 3х15-20
Разведения в стороны в наклоне – 5х15-20
Пятница
Олимпийские приседания с узкой постановкой ног – 50%, 5х10
Гуд монинги – 3х8-10
Колесо для пресса – 3х10-15

ВАРИАНТ 2

Этот вариант подходит тем людям, которые могут тренироваться в нормальном спортзале дважды в неделю, а дополнительную работу могут делать самостоятельно или в фитнес-центре. Он также хорошо подходит тем, кто хотят интенсивно тренироваться 2 дня в неделю. Мое единственное замечание касается дополнительных упражнений в третий день. Делайте в этот день низкоинтенсивную/высокообъёмную работу, которая не даст вам перетренироваться или потребует длительного отдыха. Если вы хотите сделать более тяжёлую дополнительную работу (например, жим с высоких досок или гуд монинги), то делайте её в начале недели. Но будьте осторожны и не перетренировывайтесь.

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Среда
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Четверг
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница или суббота
Дополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим с 4 досок – 3х3-5

Четверг
Приседания на ящик – 55%, 8х2
Жим лёжа – 55%, 8х3
Подъёмы туловища с весом – 3х10

Суббота
Приседания с весом на поясе – 4х10
Жим гантелей лёжа – 4х10-15

Тяга с опорой на грудь – 3х10

ВАРИАНТ 3

Этот вариант использовался некоторыми очень хорошо известными лифтерами, имён которых я не буду называть. Он отлично подходит тем людям, которые имеют возможность тяжело тренироваться 1 раз в неделю или для сумасшедших. Суть этой схемы в том, чтобы сделать все сложные упражнения в один день. Для большинства это тренировка МУ жима лёжа, тренировка МУ становой тяги и динамическая тренировка приседаний. Динамическая тренировка попала сюда, потому что использование жгутов в динамических приседаниях делает
такую тренировку довольно тяжёлой для большинства людей.

Понедельник

Среда

Суббота
Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Вы можете менять очерёдность упражнений в субботу; сначала делать жим или тягу. Это не имеет большого значения. Просто будьте готовы провести много времени в спортзале.

ВАРИАНТ 4

Этот вариант основан на наблюдении моего хорошего друга Кевина Девизи. Он сказал: «Я делаю основные упражнения в день динамической тренировки приседаний и максимального жима лёжа». Действительно, это были два самых важных дня для него. Как я сказал раньше, динамическая тренировка приседаний выглядит немного по-другому, чем представляется. Кроме того, тяжёлую тягу обычно делают раз в две недели. Одни могут делать её каждую неделю, в то время как другие делают максимальную тягу раз в три недели.

Если бы я собирался тренироваться 3 раза в неделю в рамках 7-дневного микроцикла (а не 10-дневного, как несколько первых схем), то это выглядело бы так.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ (раз в две недели)
Дополнительная работа

Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

Пятница
Дополнительная работа для верхней и нижней части тела

12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Эта 12-недельная программа тренировок разработана как околомаксимальная фаза. Помните, что некоторые недели приседаний должны быть динамическими. Проценты основаны на лучшем соревновательном результате в приседаниях.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+average band, 6х2

Среда
Жим с пола – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – 85%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15

Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+average band, 6х2
Тяга со стоек – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 80%, 3х5
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+average band, 5х2
Тяга со стоек – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Жим с 4 досок – работа до 1ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 4 — РАЗГРУЗКА

Понедельник

Приседания с весом на поясе – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 5

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band, 6х2

Приседания с весом на поясе – 5х10

Среда

Жим с 5 досок – 85%, 3х3
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 6

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band, 6х2
Тяга стоя на подставке – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 85%, 3х5
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 7

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band, 5х2
Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – работа до нового 1ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 8 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 60%, 5х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 9

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда

Жим с 5 досок – 3х5

Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 10

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим с 2 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 5 досок – 3х3
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 11

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band/average band, 3х1
Становая тяга – работа до 90%ПМ

Среда
Жим с 2 досок – работа до нового 1ПМ
Жим с 5 досок – 3х5
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 12 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 80%, 1х2
Становая тяга – 85%, 1х1

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

ВАРИАНТ 5

Этот вариант тренировок 2 раза в неделю для тех, у кого не хватает времени, или низкая способность к восстановлению. Если бы я собирался тренироваться 2 раза в неделю, то выбрал бы такой сплит. Один тяжёлый день для верхней части тела и один тяжёлый день для нижней части тела. Вы можете делать тягу каждую неделю, каждую вторую или каждую третью неделю.

Вы можете использовать базовый шаблон из варианта 4, но уберите дополнительный день и делайте дополнительную работу в тренировочные дни.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

Четверг
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 6

Это для тех, кто хочет придерживаться схемы Westside, но может тренироваться только 2 раза в неделю.

Понедельник
Динамические приседания
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа для верхней части тела

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа для нижней части тела

ВАРИАНТ 7

Этот вариант только что пришёл мне в голову. Вы должны делать основной материал в понедельник, а в четверг – всё остальное. По моему мнению, этот сплит будет тяжёлым, но я думаю, что у него есть перспективы.

Понедельник
Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Динамический жим лёжа

ВАРИАНТ 8

Если вы можете тренироваться только 1 раз в неделю, вот как это будет выглядеть.

Динамические приседания
Жим лёжа МУ
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 9

Эта программа предполагает отдельные дни МУ, ДУ и повторного усилия для верхней и нижней частей тела. Она идеально подходит людям, которые хотят разнообразия, испытывают трудности с восстановлением или хотят что-то поменять в своих тренировках. Вот основная схема:

НЕДЕЛЯ 1

День 1 – Динамический жим лёжа
День 2 — Приседания/Становая тяга МУ
День 3 – Жим лёжа на разы

НЕДЕЛЯ 2

День 1 – Динамические приседания
День 2 – Жим лёжа МУ
День 3 – Приседания/Становая тяга на разы

7-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

НЕДЕЛЯ 1

День 1
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 4 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10-15

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ
Тяга со стоек – работа до 1ПМ
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях с весом – 5х10-15
Тяга верхнего блока – 5х12-15
Тяга к лицу – 3х15
Сгибания рук с гантелями – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

День 1

GHR – 3х10

Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ
Подъёмы штанги перед собой – 3х10

День 3
Зашагивания на ступеньку со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 4х25

Подъемы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 3

День 1
Динамический жим лёжа – 60%, 8х3
Жим с 3 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания к низу со жгутом – сделайте много повторений

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Тяга со стоек – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Протяжки – 4х10
Броски набивного мяча – 3х8

День 3
Жим гантелей лёжа – 5х10-15
Тяга с опорой на грудь – 5х12-15
Растягивания жгута в стороны – 3х25
Сгибания рук со штангой – 3х10-12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Приседания на ящик – 65%, 8х2
Румынская тяга – 3х8
Махи гирями – 3х20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий 1ПМ)
Разведения в стороны – 3х15
Тяга гантели в наклоне – 3х20
Тяга к лицу – 3х20

День 3
Выпады со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гуд монинги со жгутами – 4х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15
Подъёмы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Динамический жим лёжа – 65%, 8х3
Убийство трицепса – 1 подход
Подтягивания – 4х10

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ
Тяга с подставок – работа до 1ПМ
Сгибания ног со жгутами – 4х12
Колесо для пресса – 4х10

День 3
Отжимания – 4х25-30
Подтягивания на верёвке – 4х5
Тяга к лицу – 3х25
Сгибания рук с EZ-штангой – 3х10-12
(прим.: почему-то в оригинале две недели под №4, оставил как есть…)

НЕДЕЛЯ 5

День 1
Приседания на ящик – 70%, 8х2
Рывок гири – 3х12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ
Подъёмы вперёд/в стороны/в наклоне – 2 гигантских подхода по 15
повторений в каждую сторону

День 3
Выпады с гантелями – 2х15 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 2х15
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15

НЕДЕЛЯ 6

День 1
Динамический жим лёжа – 60% 3х3, 65% 3х3, 70% 1×1, 80% 1×1, 90% 1×1
Жим с 4 досок – работа до 5ПМ
Тяга верхнего блока – 4х12-15
Разгибания на блоке

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Тяга с подставок – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях – 100 повторений в сумме
Подтягивания – 50 повторений в сумме
Растягивания жгута в стороны – 150 повторений в сумме

НЕДЕЛЯ 7

День 1
Приседания на ящик – 60%, 8х2
GHR – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х12-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий рекорд)
Подъём штанги перед собой – 3х10
Разведения в стороны в наклоне – 3х20

День 3
Зашагивания на подставку с гантелями – 4х6 на каждую ногу
Протяжки со жгутом – 3х15
Подъемы ног в висе – 3х12
Скручивания – 3х30

ВАРИАНТ 10 – МЕТОД 5/3/1 ДЛЯ RAW ЛИФТЕРОВ

Я тренировался по этой программе некоторое время и получил прибавку в результатах. Программа разработана для лифтеров, не использующих экипировку и не обязательно соревнующихся. Я просто хочу быть сильным. Вот именно. И я хочу сделать это своими силами – только пояс, кистевые и коленные бинты. Если это не про вас, составьте собственную схему. А я буду поднимать так, как хочу. В рамках программы можно заниматься 3, и даже 4 дня в неделю. Я пробовал и так, и так, и оба варианта работают. Также эта программа даёт увеличение вашего повторного максимума. Таким образом, это касается не только моего одноповторного максимума – я могу стать сильнее во всём.

Программа основана на 4 базовых упражнениях: жиме лёжа, армейском жиме, приседаниях и становой тяге. Вы можете использовать не обязательно именно эти упражнения, а какие-то свои. Я выбрал эти четыре движения, потому что вы не сможете сделать что-то не так, используя их; они развивают силовую базу и работают с момента появления силовых тренировок.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник – Приседания
Среда – Жим стоя
Пятница – Становая тяга

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Подходы и повторения

Всё очень просто, и я не пытаюсь изобрести колесо. Возможно, в недостатке сложности и заключается привлекательность.
Неделя 1 – 3 подхода по 5 повторений
Неделя 2 – 3 подхода по 3 повторения
Неделя 3 – 5/3/1
Неделя 4 – Разгрузка, 3 подхода по 5 повторений

Подходы не делаются наугад. Каждый подход выполняется с определённым процентом. Есть два варианта выполнения. Один немного интенсивнее, чем другой. Помните, здесь указаны только рабочие подходы.

ВАРИАНТ 1

Волна 1
75% x 5
80% x 5
85% x 5

Волна 2
80% x 3
85% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

ВАРИАНТ 2

Этот вариант предполагает меньший объем в первые две недели.

Волна 1
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Волна 2
70% x 3
80% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

Теперь установите цель и двигайтесь к ней. Проблемы с целями следующие:
1. У людей их нет.
2. Если у них есть цели, то они недосягаемы.
Хороший пример, когда человек хочет увеличить свой жим лёжа с 250 до 315 фунтов за лето. Этого не произойдёт без фармакологической поддержки и жимовой майки. Я радуюсь 5-фунтовой прибавке в любом из движений за 2 месяца. И так должно быть для многих из вас. Черт, я был бы счастлив увеличить свой жим лёжа на 15 фунтов за год. Те из нас, кто находится в спорте долгое время, понимают, как тяжело увеличить результат, а этот методический подход хорошо работает на мне; возможно, он будет работать и на вас.

Когда я только начал использовать эту программу, я преднамеренно снизил свои максимумы на 10%. Например, когда моя тяга была около 600 фунтов, я брал за максимум 550. Это не ровно на 10% меньше, но идею вы поняли.

В каждом 4-недельном цикле я увеличивал свой «максимум» в тяге (от которого рассчитывал проценты) на 10 фунтов. И самое интересное, даже при
том, что я не работал с моим истинным максимумом – через 3 месяца я смог потянуть 610 на 3 повторения. Я уверен, что результат увеличился бы, если бы я отталкивался от 600 фунтов, но, чёрт возьми, это было бы не 610х3.

Многие из вас могут подумать, что работа с таким малым процентом слишком легкая. Я могу согласиться с этим. Но это то, что делал я; моя цель дня состояла в том, чтобы выполнить каждый подход и повторение. Мой годовой тренировочный план состоял в том, чтобы достичь главной цели в конце, я должен был достичь маленьких целей в течение дня.

Я также делал максимальное число повторений в последнем подходе дня. Это было удивительное чувство, сделать 7-8 повторений в последнем подходе. Я не менял свои максимумы, просто знал, что делаю всё правильно. Поэтому не будьте фанатичными, если тренировка была удачной, и не думайте, что можете увеличивать свой максимум. Могут быть такие дни, когда вы будете чувствовать себя куском дерьма и сможете сделать только предписанное число повторений. Это хорошо. Вы смогли выполнить цель дня.

Следовательно, вы можете начинать свой первый цикл с веса, меньшего вашего фактического максимума или со своим реальным максимумом; просто убедитесь, что это — ваш реальный максимум, а не желаемый. И если вам суждено допустить ошибку, то лучше ошибиться в меньшую сторону.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

НИЧЕГО
Я делаю только упражнение дня. Это скучно, но может быть эффективным при напряжённом графике.

ТРИУМВИРАТ
Этот вариант я обычно делаю. Вот схема, которую я использую:

Армейский жим

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Тяга к подбородку
  • Разведения в стороны
  • Армейский жим в «Хаммере»
  • Жим швейцарского грифа
  • Жим изогнутого грифа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа

Упражнение для верхней части спины, 3-5 подходов по 10-25 повторений (выберите одно)

  • Разведения в стороны в наклоне
  • Seated Cleans (смотрите видео )
  • Тяга к лицу
  • Разведения в наклоне на блоке
  • Растягивания жгута в стороны
  • Шраги
  • (в этот день также можете поделать упражнения для широчайших)

Становая тяга
Поясница/Бицепсы бедра, 3-5 подходов по 5-30 повторений (выберите одно)

  • Гуд монинги
  • Гиперэкстензии
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов
  • Протяжки
  • Махи гирями
  • Обратные гиперэкстензии
  • Тяга на прямых ногах
  • Сгибания бедра
  • Колесо для пресса
  • Скручивания
  • Подъёмы туловища
  • Подъёмы туловища с весом
  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

Жим лёжа
Упражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Тяга к подбородку
  • Разведения в стороны
  • Армейский жим в «Хаммере»
  • Жим швейцарского грифа
  • Жим изогнутого грифа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для широчайших, 3-5 подходов по 6-30 повторений (выберите одно)

  • Подтягивания
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга с опорой на грудь
  • Тяга гантелей с опорой на грудь
  • Тяга нижнего блока

Приседания
Упражнение для квадрицепсов, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Выпады
  • Зашагивания на ступеньку
  • Приседания на одной ноге/Болгарские приседания
  • Гакк-приседания
  • Приседания с весом на поясе
  • Жим ногами
  • Разгибания ног

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

  • Колесо для пресса
  • Скручивания
  • Подъёмы туловища
  • Подъёмы туловища с весом
  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

БОДИБИЛДИНГ

Армейский жим
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Армейский жим в «Хаммере» – 4х10
Тяга к подбородку с верёвочной рукоятью – 4х10
Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15
Сгибания рук с гантелями – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Тяга верхнего блока – 4х10-12
Тяга в наклоне – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 4х12
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12

Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

СКУЧНО, НО РЕЗУЛЬТАТИВНО
Уверен, что эта тренировочная схема даст вам большую силу и массу, но это будут определённо не самые захватывающие тренировки, известные человеку. Вы будете выполнять только основные подъёмы и совсем немного подсобки.

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим стоя – 50-60%, 5х10
Подтягивания – 5 подходов на максимальное число повторений

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Становая тяга – 50-60%, 5х10
Подъемы ног в висе – 5х12 повторений

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим лёжа – 50-60%, 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Приседания – 50-60%, 5х10
Сгибания ног – 5х10

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Нет больших сомнений насчёт того, действительно ли армейский жим, жим лёжа, приседания и становая тяга являются главными в развитии силы и массы, но не обязательно ограничивать свои тренировки только этими упражнениями. Вы можете следовать следующей схеме и выбрать 2 разновидности этих упражнений. Так, в первом цикле вы можете использовать армейский жим, жим лёжа, становую тягу и приседания. Во втором и третьем циклах можете делать их разновидности.

Разновидности становой тяги

  • Тяга со стоек
  • Тяга с трэп-грифом
  • Тяга стоя на подставке
  • Тяга рывковым хватом

Разновидности армейского жима и жима лёжа
Я включаю их в один список, т.к. это жимовые движения. Поэтому не стесняйтесь использовать любое из них в жимовые дни.

  • Жим с 1 доски
  • Жим с 2 досок
  • Жим с 3 досок
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим с пола
  • Жим лёжа узким хватом

Разновидности приседаний

  • Приседания на высокий ящик
  • Приседания на низкий ящик
  • Приседания на параллельный ящик
  • Приседания с безопасным грифом (на ящик или нет)
  • Приседания с изогнутым грифом (на ящик или нет)
  • Фронтальные приседания

10-недельный тренировочный цикл

Этот тренировочный цикл основан на вышеупомянутых разновидностях. Лифтер пройдёт 2 цикла. Он имеет лучшие результаты:
Жим лёжа – 225
Приседания – 300
Становая тяга – 400
Армейский жим – 155
Помните, что тренировки проходят 3 раза в неделю. Ваша неделя будет выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

Неделя 2

Понедельник – Приседания
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Неделя 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

Неделя 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Первый тренировочный цикл будет состоять из 4 основных подъемов: жима лёжа, приседаний, становой тяги и армейского жима. Если можете, попробуйте сделать максимальное число повторений в каждом последнем подходе приседаний, жима лёжа, становой тяги и армейского жима. Но не работайте до отказа! Эта первая фаза будет состоять из дополнительных
упражнений по схеме «Триумвират».

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Армейский жим – 105×5, 120×5, 135×5
Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа

Среда
Становая тяга – 260×5, 300×5, 340×5
Махи гирей – 3х20
Приседания – 3х25

Пятница
Жим лежа – 170×5, 180×5, 195×5
Жим гантелей лёжа – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания – 195×5, 225×5, 255×5
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Армейский жим – 110×3, 125×3, 140×3
Тяга к подбородку – 3х10
Тяга в наклоне – 3х10-15

Пятница
Становая тяга – 280×3, 320×3, 360×3
Гиперэкстензии – 3х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим лёжа – 180×3, 195×3, 205×3
Жим на наклонной скамье – 3х10-12
Тяга нижнего блока – 3х15-20

Среда
Приседания – 210×3, 240×3, 270×3
Гакк-приседания – 3х12-15
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Армейский жим – 120×5, 135×3, 150×1
Отжимания на брусьях с весом – 3х6-10
Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Становая тяга – 300×5, 340×3, 380×1
Гуд монинги – 3х8
Приседания – 3х25

Среда
Жим лёжа – 170×5, 195×3, 215×1
Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

Пятница
Приседания – 225×5, 255×3, 285×1
Жим ногами – 3х12-15
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Армейский жим — 95×5, 105×5, 110×5
Отжимания от пола – 2 подхода до отказа
Подтягивания – 2х10

Среда
Становая тяга– 240×5, 260×5, 280×5
Приседания – 180×5, 195×5, 210×5
Протяжки – 2х20
Наклоны в стороны – 2х10 повторений в каждую сторону

Пятница
Жим лёжа – 135×5, 150×5, 160×5
Жим гантелей стоя – 2х10-15
Шраги – 2х15

Вторая фаза этого цикла будет состоять из тяги со стоек, жима на наклонной скамье, Жима с 2 досок и приседаний на параллельный ящик.

Жим с 2 досок – 245
Приседания на параллельный ящик – 275
Тяга со стоек – 440
Жим на наклонной скамье – 185

В качестве дополнительных упражнений будем использовать схему «Бодибилдинг». Поскольку есть большое увеличение объёма, не работайте в дополнительных упражнениях до отказа. Сконцентрируйтесь на накачке. Как всегда, сделайте максимальное число повторений в последнем подходе основных упражнений.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 125×5, 140×5, 160×5
Тяга к подбородку – 4х10
Жим гантелей стоя – 4х12
Разведения в стороны в наклоне – 4х15
Сгибания рук с гантелями – 4х12

Среда
Тяга со стоек – 290×5, 330×5, 375×5
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х15
Гиперэкстензии – 4х25
Колесо для пресса – 4х15

Пятница
Жим с 2 досок – 185×5, 200×5, 210×5
Жим гантелей лёжа – 4х10
Отжимания на брусьях – 4х20
Разводка гантелями – 4х10

Разгибания на блоке – 4х10-15

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 180×5, 210×5, 235×5
Жим ногами – 4х10-15
Разгибания ног – 4х12
Сгибания ног – 4х12
Подъёмы туловища – 4х25

Среда
Жим на наклонной скамье – 130×3, 150×3, 170×3
Разведения в стороны – 3х12
Подъёмы гантелей перед собой – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х15
Сгибания рук со штангой – 3х12

Пятница
Тяга со стоек – 310×3, 355×3, 400×3
Тяга верхнего блока – 4х10-20
Тяга в наклоне – 4х8-12
Протяжки – 4х15
Наклоны в стороны – 4х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим с 2 досок — 200×3, 210×3, 225×3
Жим с пола – 3х8-10
Отжимания от пола – 3х20-30
Разводка гантелями на наклонной скамье – 3х12
Трицепсовые экстензии – 3х10

Среда
Приседания на ящик – 195×3, 220×3, 250×3
Гакк-приседания – 3х15
Разгибания ног – 3х15
GHR – 3х12
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Жим на наклонной скамье – 140×5, 160×3, 180×1
Тяга к подбородку – 3х10
Жим гантелей стоя – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х20
Сгибания рук со штангой – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Тяга со стоек – 330×5, 375×3, 420×1
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х12
Обратные гиперэкстензии – 3х15
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Жим с 2 досок – 185×5, 210×3, 235×1
Жим гантелей лёжа – 3х10
Отжимания на брусьях – 4х25
Разводка гантелями – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10

Пятница
Приседания на ящик – 210×5, 235×3, 265×1
Жим ногами – 4х10
Разгибания ног – 4х10
GHR – 4х10
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 – (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 115×5, 125×5, 130×5
Разведения в стороны в наклоне – 2х15
Сгибания рук с гантелями – 2х10

Среда
Тяга со стоек – 265×5, 290×5, 310×5
Приседания на ящик – 165×5, 180×5, 195×5
Подтягивания – 2х10

Подъём ног в висе – 2х15

Пятница
Жим с 2 досок – 105×5, 160×5, 175×5
Отжимания от пола – 2х25
Трицепсовые экстензии – 2х12

ЕЩЁ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ

Последняя схема, о которой мы поговорим, предполагает выполнение всех четырёх подъёмов за одну неделю. Есть несколько её вариантов.

Вариант 1

Среда — Приседания
Пятница — Жим лёжа

Вариант 2
Понедельник – Становая тяга и армейский жим
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Вариант 3
Понедельник – Приседания и жим лёжа
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Конечно, всегда есть нюансы, но в общем в один день вы должны сочетать движения для верхней и нижней частей тела. В другие дни просто делайте одно упражнение.

Джим Вендлер

Перевод: В. Бастион

Приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы . Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

  • Юноши (14-18 лет) ;
  • Юниоры (19-23 года) ;
  • Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
  • Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).
  • Юноши (14-18лет) ;
  • Юниоры (19-23 лет) ;
  • Открытая категория (24-39 лет) ;
  • Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
  • Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
  • Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Краткая история пауэрлифтинга

Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой». Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение.

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Федерации пауэрлифтинга

IPF – Международная Федерация Пауэрлифтинга – самая первая организация, связанная с данным видом спорта. IPF – член Ассоциации всемирных игр, а также Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В ее составе более 100 стран. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга – был основан спустя несколько лет после IPF и является такой же авторитетной организацией. В WPC записано более 30 стран. Правила проведения соревнований и регламент в этих организациях несколько отличаются. В основном это:

  • В IPF есть допинг-контроль;
  • В WPC разрешается использовать Монолифт;
  • В IPF запрещена многослойная экипировка;
  • В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
  • В IPF используются специальные грифы для упражнений.

Сегодня в мире насчитывается более 2-х десятков федераций пауэрлифтинга, каждая из которых имеет свой регламент, не соответствующий требованиям, предъявляемым участникам Олимпийских Игр. Именно поэтому пауэрлифтинг еще не включен в его программу, но он часть Мировых Игр.

Польза и вред пауэрлифтинга

Физическая подготовка в пауэрлифтинге имеет огромное значение, так как подъем больших весов сопряжен с риском получения опасных травм. Слабо развитые мышцы, неукрепленные связки и суставы уязвимы при занятиях силовыми видами спорта, поэтому во избежание серьезных неприятностей со здоровьем лучше не заниматься троеборьем без специальной подготовительной программы и полноценного питания .

Польза пауэрлифтинга:

  • Повышение выносливости;
  • Значительное улучшение силовых показателей;
  • Укрепление мышц, костей и сухожилий;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
  • Положительное влияние на гормональную систему;
  • Отличная физическая форма и фигура;
  • Повышение иммунитета.

Положительное влияние пауэрлифтинга на человеческий организм происходит только, если программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, то есть возраста, пола, состояния здоровья. Тренер по пауэрлифтингу обязан предупредить начинающего спортсмена об опасностях силовых видов спорта, а также грамотно его подготовить к работе с большими весами.

Чем пауэрлифтинг вреден при неправильных тренировках:

  • Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
  • Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
  • Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.

Безусловно, различные версии пауэрлифтинга вредны в подростковом возрасте, так как в этот период человеческий скелет быстро растет, и чрезмерные нагрузки могут спровоцировать неправильное развитие позвоночного столба и необратимые отклонения в этом процессе. Большая нагрузка на растущие ткани, являющиеся еще хрящевыми, однозначно не принесет пользы, а возможные травмы могут и не допустить полного восстановления здоровья.

Пауэрлифтинг для каждого

Пауэрлифтинг для девушки – это возможность не просто похудеть, но и значительно подтянуть свои мышцы, разительно изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин уверены, что занятия силовыми видами спорта приведут к необратимому наращиванию мышечной массы и сделают их мужеподобными. Это миф! Женский организм не предрасположен к бурному развитию мускулатуры – в нем мало тестостерона. При этом он старательно сохраняет жировую ткань , чтобы сохранить плод на случай недостаточного питания матери в период беременности.

Упражнения для пауэрлифтинга нацелены на проработку мышц с целью улучшения их силовых показателей, а наращивание массы не является обязательным. Женщина не обрастет стальными мышцами, если не будет поглощать тонны белка и употреблять гормональные препараты. Силовые тренировки в совокупности с правильным питанием позволят ей:

  • Ускорить обмен веществ , то есть получать максимальную пользу от употребляемых продуктов, очистить свой организм и кожу;
  • Подтянуть фигуру . Появится видимый мышечный рельеф, который делает женское дело еще более сексуальным и желанным в глазах мужчин;
  • Увеличить силу, что позволит намного проще справляться с домашними делами, например, без трудностей передвинуть диван (пока муж не видит!) и пр.;
  • Получить возможность радовать себя различными вкусностями время от времени, так как женский пауэрлифтинг подразумевает трату большего количества калорий, нежели поглощаемого, что и позволяет иногда немного расширить свой рацион.

Как видите, пауэрлифтинг для женщины – это просто: правильно составленная диета и занятия. Однако все несколько сложнее для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Чем отличаются пауэрлифтинг и бодибилдинг? Тем, что первый предполагает сильные, но не обязательно большие мышцы, а второй – большое и рельефное тело, но не всегда максимально сильное и выносливое. Однако, если совместить эти два вида спорта, то получится классный результат:

  • Наращивание мышечных волокон предполагает увеличение количества сократительных элементов, которые можно задействовать при поднятии больших весов;
  • Система пауэрлифтинга с базовыми упражнениями дает огромную нагрузку на мышцы, что приводит к их росту, чего и жаждет бодибилдер.

Прибавить к этому правильное питание и пищевые добавки – получится уйма энергии, рост мышечных тканей и силовых показателей. Однако нужно все же правильно заниматься пауэрлифтингом на массу, так как неправильная программа приведет к тому, что и мышцы особо не увеличатся, и силы не прибавится.

Изначально нужно делать упор на базовые силовые тренировки в пауэрлифтинге – это позволит дойти до больших весов. После этого нужно делать промежуточные занятия с вспомогательными упражнениями, где будет осуществляться качественная проработка мышц с большим количеством повторов. Все это время, разумеется, нужно тщательно следить за питанием и при желании дополнять его протеином или другими добавками.

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с базовых тренировок, направленных на развитие своих мышц, их подготовку к серьезным и регулярным нагрузкам. Этот период должен длиться не менее 3-х месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каково вам будет дальше – стоит ли продолжать эту гонку за силой Атланта и славой Зевса.

Изначально ваши тренировки должны помимо 3-х базовых упражнений включать и многие другие с большим количеством повторов, чтобы прорабатывать каждую мышцу тела, иначе впоследствии ваша «ахиллесова пята» сорвет вам соревновательное выступление. Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения – ее нужно четко соблюдать при работе с любыми весами, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «базы» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.

Немного оговоримся о питании. Не стремитесь подгонять свой рацион под вес – он должен увеличиваться. Если вы хотите оставаться в одной весовой категории, то мировой чемпионат по пауэрлифтингу вам не светит, так как вы очень быстро станете не интересны сами себе. Разнообразное питание и спортивные добавки помогут не просто увеличивать массу, но и дадут ту энергию и силу, которые позволят преодолеть сопротивление еще больших весов. Ни в коем случае не пренебрегайте качественными продуктами – помогайте своему организму справляться с нагрузкой.

Часа за пол до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее выпейте гейнер с аминокислотами, а через час плотно и сбалансированно поешьте. Не забывайте соблюдать режим дня: спать минимум 8 часов, регулярно питаться, отдыхать, придерживаться четкого графика тренировок – мотивация в пауэрлифтинге начинается с самодисциплины и первых результатов.

Рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих в пауэрлифтинге. Сразу отметим, что в каждой из них должны присутствовать упражнения общефизического развития (выбираются на ваше усмотрение). Первая цифра после названия упражнения обозначает количество подходов, а вторая – количество повторов.

Программа для новичков №1:

  • Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
  • Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
  • Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
  • Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.

Начинать этот цикл нужно с понедельника и выполнять через день. Третья тренировка происходит в пятницу, после чего 2 дня отдыха, а четвертую выполняете в понедельник. Второй цикл начинается уже со среды. Что касается используемых весов, то их подбирает тренер – важен не вес, который вы можете поднять, а количество повторов, которое можете совершить, соблюдая правила техники.

Программа пауэрлифтинга для начинающих № 2:

  • Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
  • Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
  • Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.

Под минимальным отягощением подразумевается не 1 кг, а тот вес, с которым вам достаточно легко выполнять то или иное упражнение – для кого-то это 30 кг, а для кого-то и 50. Увеличивать этот вес нужно сначала на 10 кг, в последних подходах – на 5. После месяца занятий стоит выполнить «проходку» – определить свой максимальный вес в каждом выполняемом упражнении. Тренировки пауэрлифтинга для начинающих обязательно должны выполняться со страховкой!

Инвентарь и экипировка для пауэрлифтинга

Мировой пауэрлифтинг за счет большого количества федераций довольно разнообразен в вопросах использования экипировки. Она бывает усиливающей и поддерживающей. Последняя является неотъемлемой частью всех официальных соревнований. К ней относятся:

  • Мягкая футболка;
  • Широкий пояс для пауэрлифтинга;
  • Эластичное трико;
  • Бинты для пауэрлифтинга на коленные и локтевые суставы;
  • Длинные носки, гетры или щитки.

Усиливающая экипировка позволяет спортсмену увеличить поднимаемые отягощения, а также минимизировать риск получения травмы. Помимо этого она «контролирует» технику выполнения упражнений, хотя и не всегда в лучшую сторону (касается тех случаев, когда экипировка некачественная или неправильно подобранная). В каждой федерации свои правила относительно использования одежды и вспомогательных элементов для троеборья. Они значительно влияют на нормативы пауэрлифтинга.

Использование усиливающей экипировки сопряжено со значительными финансовыми тратами, а также с болевыми ощущениями (синяками, порезами, ссадинами), так как специальная одежда для пауэрлифтинга пережимает кожу, сдавливает тело. Рассмотрим элементы такой экипировки:

  • Для приседаний нужен костюм, ремень, бинты на колени и запястья, обувь. Костюм должен быть очень тесным (после него могут остаться синяки на теле). Ремень для пауэрлифтинга выбирайте широкий, кожаный и с одним язычком. Бинты должны быть прочным. Наматывайте их на напряженную и выпрямленную ногу снизу. Бинтование запястий поможет им справиться с огромной нагрузкой, создаваемой весом штанги. Обувь для пауэрлифтинга должна быть устойчивой – это либо туфли с плоской подошвой, либо кожаные баскетбольные кроссовки;
  • Для жима лежа используется майка, ремень, бинты на запястья. Майка также должна быть тугой и неудобной, как костюм для приседаний;
  • Для выполнения становой тяги надевают костюм, ремень, обувь. Учтите, что слишком тугой костюм может помешать вам отвести плечи назад на финише упражнения. Ремень здесь обязателен – он более всего полезен именно при выполнении становой тяги. Обувь должна быть устойчивой и с ровной нескользящей подошвой.

В магазине экипировки для пауэрлифтинга ищите качественную продукцию, например фирмы Inzer или Titan, Marathon. Учтите также, что привыкать к усиливающей экипировке непросто, поэтому начинайте заниматься в ней в предсоревновательный период.

Теперь рассмотрим оборудование для пауэрлифтинга:

  • Штанги, грузы, гантели. Желательно, чтобы они были разборными – это облегчит тренировки и сэкономит место в квартире, если вы занимаетесь дома. Гриф для пауэрлифтинга должен быть очень прочным, а блины необрезиненными;
  • Перекладина. Она должна выдерживать ваш вес и используемых вами отягощений;
  • Горизонтальная и наклонная скамья для пауэрлифтинга;
  • Экспандеры. Они пригодятся для различных подвижных упражнений.

Помимо тренера на занятиях может стимулировать специально подобранная музыка для пауэрлифтинга, но самое главное – это мотивация и качественное оборудование, экипировка.

Система тренировок по пауэрлифтингу

Конкретно программы тренировок по пауэрлифтингу должен составлять исключительно профессионал, поэтому мы не будем писать в статье то, что может вам навредить. Рассмотрим силовые занятия в общих чертах:

  • Разделяйте тренировки на приседовые, жимовые и тяговые – это позволит добиваться больших результатов и не насиловать свой организм, давая ему время на восстановление и не перегружая одни и те же группы мышц;
  • Тренировки должны различаться и по своей интенсивности, то есть быть легкими, средними и тяжелыми;
  • План тренировок в пауэрлифтинге не может ежедневно учитывать всех факторов, влияющих на спортсмена, то есть, сколько он сегодня спал, как поел и какой стресс испытал на работе, поэтому количество повторений и используемые отягощения каждый раз могут отличаться – это зависит исключительно от сегодняшнего состояния занимающегося.

По отдельности рассмотрим 3 тренировки, учитывая их направленность:

  • Приседовая. Первое и основное упражнения – это приседания со штангой, после которого выполняются вспомогательные, например, сгибание бедра в тренажере, жим ногами, выпады со штангой, подъем на носки со штангой на коленях;
  • Жимовая. Выполняете жим штанги лежа, после чего подсобные упражнения. Это могут быть жимы гантелей, лежа на скамье, отжимания от пола , брусьев, подтягивания, разгибания и сгибания рук с гантелями;
  • Тяговая. Делаете становую тягу, после чего нагружаете трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра – тяга штанги к подбородку, шраги со штангой или гантелями, сгибание ног лежа или стоя, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия.

Не забудьте о разминке перед каждой тренировкой и растяжке после нее. Отдыхать между тренировками нужно 1-3 дня, зависимо от потраченных усилий. Общее количество повторов каждого вспомогательного упражнения должно умещаться в 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге должна начинаться с 6-8 раз (легкие веса), 4-6 раз выполнить со средней нагрузкой, а завершить 2-4 повторениями с предельным отягощением. Жим лежа с «легкой» штангой сделать 12-15 раз, после, увеличив нагрузку, повторить 8-12 раз и закончить 2-6 повторениями. Приседать начните с 8-12 раз, со средней нагрузкой сделайте это же упражнение 6-8 раз, а с максимальной – 2-6 раз. Помните, что тренинг по пауэрлифтингу должен быть продуктивен и не забывайте о технике каждого упражнения.

Питание и пауэрлифтинг

Легко сказать: «Правильно питайтесь», гораздо сложнее это сделать, но еще более непросто составить свой рацион, так как он должен учитывать не только аксиомы здорового питания, но и возраст, пол человека, нюансы его метаболизма, проблемы со здоровьем, поэтому лучше всего это делать с помощью профессионального диетолога. Спортсмены в пауэрлифтинге должны придерживаться следующих правил питания:

  • Планируйте свой рацион заранее, можете делать заготовки. В доме всегда должны быть запасы орехов и фруктов для перекусов, а также мясо и крупы для быстрого приготовления полноценного обеда;
  • Осуществляйте прием пищи каждые 2-3 часа. Это позволит ускорить метаболизм, усвоить больше полезных веществ из пищи и сжечь лишние жиры;
  • Ежедневно употребляйте полноценные белки. Это касается постных видов мяса, так как в них самый качественный и питательный белок, которые не только принесет максимальную пользу, но и действительно насытит организм;
  • Ешьте натуральную пищу, откажитесь от полуфабрикатов, колбас и любых переработанных продуктов;
  • Включайте овощи в каждый прием пищи. Они могут быть, свежими, приготовленными на пару или гриле. Овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и кладезь витаминов;
  • Употребляйте большие порции углеводов только после тренировки. Речь идет о крупах, макаронах и других продуктах с высоким гликемическим индексом. Фрукты и сложные углеводы можно есть в любое время;
  • Ежедневно употребляйте полезные жиры. Это рыба, растительные масла, орехи;
  • Пейте много воды и меньше подслащенных напитков, откажитесь от алкоголя;
  • Делайте свой рацион разнообразным. Ищите новые рецепты, иначе правильное питание очень быстро надоедает, что приводит к срывам.

Различные виды пауэрлифтинга подразумевают разный подход, однако в любом случае нужно заниматься с умом, учитывать советы своего тренера и людей, занимающихся троеборьем профессионально. Силовые виды спорта требуют не только мышечной выносливости, но и психологической, поэтому тщательно подготовьте себя прежде, чем идти в «тяжелый» спорт.

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге


Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений - жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки - легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая - с 65, а третья - с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках - от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3 :

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

Освоение техники базовых движений

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Наиболее частые ошибки в техники - это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая - к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

  • Техника приседаний со штангой
  • Техника жима лежа
  • Техника становой тяги

Основные принципы питания в пауэрлифтинге

В питании есть 2 крайности:

  • Кушать все подряд, как можно больше
  • Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Среда

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Пятница

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений


5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», - вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

- акцент на базовые упражнения. Именно «база» - основной «строитель» силы и мышц;
- медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
- отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! - - - - - - - - #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit

Публикация от Emilia Queiroz (@emigq)

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» - это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Расширенная таблица российской силовой тренировки (2021)

9-недельная расширенная русская силовая программа - это расширенная версия русской программы приседаний, которая предназначена для достижения максимальной нагрузки во всех трех соревновательных упражнениях. Он расширен по сравнению с 6-недельной программой русских приседаний, чтобы обеспечить большее восстановление, поскольку атлет будет поднимать с высокой интенсивностью для приседаний, жима лежа и становой тяги.

Эта 9-недельная программа предусматривает 3 тренировочных дня в неделю.

Основная разбивка:

  • День 1: Легкие приседания / тяжелый жим лежа
  • День 2: становая тяга
  • День 3: Тяжелые приседания / легкий жим лежа

Рекомендуется максимально увеличить время восстановления между тяжелыми приседаниями и тяжелыми становыми тягами, поэтому, если вы следуете сплитам по понедельникам / средам / пятницам, тяжелые приседания и легкий жим лежа должны выполняться в понедельник, а тяжелые жимы лежа и легкие приседания должны выполняться. быть в среду, а тяжелая становая тяга должна быть в пятницу.Дополнительное обсуждение программирования этой процедуры можно найти здесь.

Источник электронных таблиц

Обозначение - подходы * повторения в таблицах (например, 6 подходов по 2 повторения).

Расширенная программа питания в России | LiftVault.com

Похожие сообщения

  • Таблица 6-недельной программы силового жима лежа

    Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в выпуске журнала Natural Bodybuilding в начале 1990-х годов, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла новым упражнением. повторение макс.Формат: скамья 2 раза в неделю…

  • 16-недельная таблица волновой программы силача

    Известная просто как "волновая программа" через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» - это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» - это…

  • Таблица 10-недельной программы тренировки силы Brogains (4 дня)

    Программа тренировки силы Brogains - это программа силы и гипертрофии, написанная Броганом Праттом.У него есть возможность запускать как программу пиковых соревнований. Обзор программы Brogains Powerbuilding 4 тренировки в неделю. Тренировки разделены на верхнюю / нижнюю, тяжелую / динамическую (аналогично PHUL)…

  • PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

    Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов. Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

6-недельная российская пиковая программа по пауэрлифтингу - Tiger Fitness

Эта пиковая программа была взята из интервью, которое Джон Абдо провел с российским профессором Юрием Верхошанским в 1989 году.

Первые две недели относительно умеренные. Вам может казаться, что вы не так сильно напрягаетесь, как следовало бы. Держись крепче.Все очень быстро усложняется.

В конце каждого цикла вы попытаетесь и, скорее всего, сделаете новый максимум на одно повторение. После каждого шестинедельного цикла вы должны какое-то время использовать предварительную программу; тот, который фокусируется на более низкой степени интенсивности (которая представляет собой вес по отношению к вашему максимальному количеству повторений), разумному объему и некоторой гипертрофической работе.

Это программа нарастания пика, которую обычно не запускают снова и снова. Выполняйте предпиковую программу за 8-16 недель, прежде чем переходить к этому русскому циклу.

Вот несколько примечаний:

  • Не переоценивайте свой максимум одного повторения для каждого движения. Если вы уверены, используйте разумную оценку, которая может быть немного светлой.
  • Примечание об анаболиках. Эта программа была разработана до того, как российские спортсмены начали использовать стероиды, поэтому не стоит отмахиваться от нее как от чего-то, что может использовать только спортсмен, употребляющий наркотики.
  • Каждое основное упражнение тренируется два раза в неделю. В пауэрлифтинге это жим лежа, приседания и становая тяга.Первая недельная тренировка более умеренная, а вторая - гораздо более интенсивная.
  • Если вы участвуете в соревнованиях, ваша 6-я неделя попыток на одно повторение будет выполняться в день соревнований.
  • Чтобы превратить это в более длительную межсезонную программу на 8-10 недель, вы можете начать делать одно из упражнений на первой неделе, следующее - на второй, а третье - на третьей. Пиковые тренировки, не рассчитанные на 6 недель, будут менее интенсивными.
  • Юрий Верхошанский рекомендует отдыхать 4-6 минут между подходами к основным движениям.
  • Общее время тренировки должно быть ограничено до 90 минут в день. При необходимости скорректируйте свою вспомогательную работу. (В конце представляю пример тренировки)
  • Для силы нужен пик. Вы не можете тренироваться на 100% все время. Чем сильнее ваша база, тем сильнее пик.
Неделя 1
Программа пауэрлифтинга
неделя Тренировка № 1 Тренировка №2
Первая неделя Набор 1 - 45% x 8-10 Набор 1 - 45% x 8-10
Набор 2 - 55% x 6-8 Набор 2 - 55% x 6-8
Набор 3 - 65% x 6 Набор 3 - 65% x 5
Комплект 4 - 65-70% x 6 Набор 4 - 75% x 5
Набор 5 - 65-70% x 6 Набор 5 - 80% x 5
Набор 6 - 65-70% x 6 Набор 6 - 80% x 5
Набор 7 - 80% x 5
Набор 8 - 75% x 5
Набор 9 - 65% x 6-8
Набор 10-50-55% x 8-12

2 неделя
Программа пауэрлифтинга
неделя Тренировка №1 Тренировка №2
Вторая неделя Набор 1 - 45% x 8-10 Набор 1 - 45% x 8-10
Набор 2 - 55% x 6-8 Набор 2 - 55% x 6-8
Набор 3 - 65% x 6 Набор 3 - 65% x 5
Набор 4 - 70% x 5 Набор 4 - 75% x 4
Набор 5 - 70-75% x 5 Набор 5 - 80% x 4
Набор 6 - 70-75% x 5 Набор 6 - 85% x 4
Набор 7 - 85% x 4
Набор 8 - 85% x 4
Набор 9 - 80% x 5
Набор 10 - 70% x 6-8

3 неделя
Программа пауэрлифтинга
неделя Тренировка №1 Тренировка №2
Третья неделя Набор 1 - 45% x 8-10 Набор 1 - 45% x 8-10
Набор 2 - 55% x 6-8 Набор 2 - 55% x 6-8
Набор 3 - 65% x 5 Набор 3 - 65% x 5
Набор 4 - 70% x 4 Набор 4 - 75% x 4
Набор 5 - 75% x 3 Набор 5 - 85% x 3
Набор 6 - 75-80% x 3 Набор 6 - 90% x 3
Набор 7 - 75-85% x 3 Набор 7 - 90% x 3
Набор 8 - 80% x 5
Набор 9 - 55-60% x 6-10

4 неделя
Программа пауэрлифтинга
неделя Тренировка №1 Тренировка №2
Четвертая неделя Набор 1 - 45% x 8-10 Набор 1 - 45% x 8-10
Набор 2 - 55% x 6-8 Набор 2 - 55% x 6-8
Набор 3 - 65% x 5 Набор 3 - 65% x 5
Набор 4 - 75% x 4 Набор 4 - 75% x 4
Набор 5 - 80-85% x 3 Набор 5 - 85% x 2
Набор 6 - 80-85% x 3 Набор 6 - 90% x 2
Набор 7 - 95% x 2
Набор 8 - 75% x 4-6

5 неделя
Программа пауэрлифтинга
неделя Тренировка № 1 Тренировка №2
Пятая неделя Набор 1 - 45% x 8-10 Набор 1 - 45% x 8-10
Набор 2 - 55% x 6-8 Набор 2 - 55% x 6-8
Набор 3 - 65% x 5 Набор 3 - 65% x 5
Набор 4 - 75% x 5 Набор 4 - 75% x 3
Набор 5 - 75% x 5 Набор 5 - 80% x 3
Набор 6 - 85% x 2

6 неделя
Программа пауэрлифтинга
неделя Тренировка №1 Тренировка №2
Шестая неделя Набор 1 - 45% x 8-10 Набор 1 - 45% x 8-10
Набор 2 - 55% x 6-8 Набор 2 - 55% x 6-8
Набор 3 - 65% x 5 Набор 3 - 65% x 5
Набор 4 - 75% x 3 Набор 4 - 75% x 3
Набор 5 - 80% x 2 Набор 5 - 85% x 2
Набор 6 - 80% x 2 Набор 6 - 90% x 1
Набор 7 - 95% x 1
Набор 8 - 100% x 1
Набор 9 - 102% x 1 (Новый PR)
Набор 10-105% x 1 (Новый PR)


Пик Шоу по пауэрлифтингу за 6 недель

Это будет интенсивный раскол.Поскольку вы планируете выполнять три основных упражнения дважды в неделю, не существует "простого способа" запрограммировать этот сплит. Вот как бы я его запустил.
  • День 1 - Приседания и становая тяга № 1
  • День 2 - Тренировка лежа # 1
  • День 3 - выходной
  • День 4 - Приседания №2
  • День 5 - Тренировка лежа # 2
  • День 6 - Тренировка становой тяги №2
  • День 7 - Выходной
Это позволяет вам отдыхать 96 часов или 4 полных дня после дня тяжелого жима лежа.После дня средней тяги вы подождете 5 полных дней, прежде чем приступить к тяжелому дню.

Самая большая проблема будет заключаться в выполнении тяжелой становой тяги через два дня после тяжелых приседаний. Поскольку вы не хотите использовать и то, и другое в один тренировочный день, я вижу несколько других вариантов, которые имеют смысл.

Приседания и становая тяга № 1
Шоу, пик 6 недель
неделя Наборы Представители
Приседания (еженедельная тренировка №1)
Становая тяга (еженедельная тренировка №1)
Тяга на тросе сидя 4 10-15
Жим ногами 3 10-15
Сгибание рук с гантелями сидя 3 10–12

Тренировка лежа # 1
Шоу, пик 6 недель
неделя Наборы Представители
Жим лежа (еженедельная тренировка №1)
Жим гантелей сидя над головой 3 10
Отжимания 2 Макс
Разгибания на трицепс на тросе 3 10-15
Торцевые вытяжки 3 10-15

Приседания № 2
Шоу, пик 6 недель
неделя Наборы Представители
Приседания (еженедельная тренировка № 2)
Разгибания ног 4 10–12
Доски 2 Максимальное время

Тренировка лежа # 2
Шоу, пик 6 недель
неделя Наборы Представители
Жим лежа (еженедельная тренировка № 2)
Жим гантелей лежа 2 10–12
Боковые части бульдозера 3 10–12
Жим лежа узким хватом 3 10

Становая тяга Тренировка №2
Шоу, пик 6 недель
неделя Наборы Представители
Становая тяга (еженедельная тренировка № 2)
Сгибания ног 3 10–12
Выкатные колеса Ab 2 10-15
Подтягивания и опускания на широчайшие 3 10-15
Сгибание троса на штанге EZ 3 10–12
Обзор программы русских приседаний

(2 случая): тренажерный зал

Недавно я проводил программу русских приседаний со своим партнером по тренировкам, и в духе того, что ранее написал обзоры всех программ, которые я закончил, я решил, что должен дать некоторые понимание и этого.

Перед началом цикла один мой элитный друг-пауэрлифтер порекомендовал выполнить цикл с консервативным максимумом на уровне MOST 92,5%. Сначала я был настроен скептически, потому что интенсивность выглядела относительно легко при этом процентном соотношении, а прогнозируемый результат 1 RM в конце меньше, чем ваш истинный 1 RM. Однако, изучив это дальше и обнаружив, что большинство людей, которые запускали эту программу, либо добились огромных успехов, либо получили огромные травмы, я решил прислушаться к совету и использовал консервативный максимум 92,5%.Оглядываясь назад, вы можете использовать максимум 95%; все, что выше, скорее всего, приведет к множеству неудачных повторений и возможной травме. 92,5% кажется безопасным консервативным числом.

А теперь немного статистики:

Моя статистика:

Начало: мужчина, приседания 165 фунтов, 353 фунта (переходите к 2:53, если на мобильном телефоне, выполняйте соревнования с бортами)

Конец: Все еще мужчина, 168 лет фунтов, приседание 365 фунтов

Статистика партнера по тренировкам (у меня нет его видео, но они были чистыми, приседания на глубину):

Начало: Мужчина, 181 фунт, приседание 335 фунтов

Конец: Все еще мужчина, все еще 181 фунт , но с приседом 355 фунтов

А теперь краткое изложение программы для тех, кто ее рассматривает.

Вы приседаете три раза в неделю, а каждая вторая тренировка - 6x2 с 80% вашего тренировочного максимума; эти сеансы являются сеансами восстановления и будут называться этим именем до конца обзора. Первые три недели основаны на увеличении объема на 80% за счет добавления повторения к каждой тренировке без восстановления. Итак, первая регулярная тренировка - это тренировка 6x3, затем тренировка восстановления, затем 6x4, затем восстановление, вплоть до 6x6 @ 80%. Вторые 3 недели построены вокруг противоположной концепции; уменьшение объема, но увеличение интенсивности.Он начинается с 5х5, затем 4х4, затем 3х3 и т. Д., Увеличивая интенсивность до 1 повторного максимума в конце.

Примечания:

Сложность: С 92,5% консервативного максимума сложность казалась правильной. Более того, и мы оба согласны, что рискуем пропустить повторение, но с 92,5% мы оба были золотыми. RPE выросли до 9,5-10, но мы никогда не пропускали повторений.

Почему PR разного размера: генетика и точка в карьере PL, вероятно, играют в этом самую большую роль, но я хотел бы упомянуть некоторые другие тренировочные факторы, которые могли быть задействованы.Я запустил эту программу через две недели после моего первого соревнования по PL, это означает, что мой последний PR в приседаниях был сделан на соревнованиях в более возбужденной атмосфере с калиброванными тарелками. Он запустил эту программу только после тренировок по бодибилдингу, чтобы вернуться в спортзал после короткого перерыва из-за болезни. За шесть месяцев до 355-го в этом тренировочном цикле он не получил PR за шесть месяцев и определенно провел много эффективных тренировок между этим циклом и этим циклом. Он также недавно переключился с низкой планки на высокую, что определенно намного более естественно для его тела.Вдобавок, по моему личному мнению, у него есть гораздо более легкие достижения, чем у меня.

Становая тяга: Я делал становую тягу примерно раз в неделю или раз в две недели и ограничивался легкими одиночными упражнениями, просто чтобы оставаться на практике. Я не тестировал свою становую тягу, но могу на следующей неделе.

6-недельная советская программа по пауэрлифтингу для оптимизации результатов - Fitness Volt

Что касается силовых тренировок и силовых видов спорта, Россия заработала себе хорошую репутацию.

На протяжении многих лет их спортсмены извлекали огромную пользу из новаторских методов тренировок, разработанных российскими профессорами и учеными в области спорта.В результате многие ведущие спортсмены силовых видов спорта - россияне.

Один очень влиятельный профессор по имени Юрий Верхошанский широко известен своей работой в силовых видах спорта.

В этой статье мы рассмотрим шестинедельную программу повышения силы, разработанную Верхошанским, которая помогла многим пауэрлифтерам установить новые рекорды и в конечном итоге выиграть соревнования.

О Юрии Верхошанском

Юрий Верхошанский известен прежде всего разработкой и внедрением «ударной тренировки» (ныне плиометрики) еще в 1980-х годах.

Юрий Верхошанский

На протяжении многих лет он работал со многими спортсменами мирового уровня и помог многим из них преуспеть в выбранном ими виде спорта.

В дополнение к этому, он написал ряд книг по силовой тренировке и коучингу (1). Понятно, что его опыт не имеет себе равных.

Шестинедельная программа максимальной силы, описанная в этой статье, взята из интервью, проведенного с Верхошанским еще в 1989 году.

Понимание шестинедельной советской пиковой программы

Как следует из названия, цель этой шестинедельной программы - чтобы достичь максимальной производительности с помощью нескольких подъемов.

Таким образом, эта программа является идеальным выбором для тех, кто хочет улучшить свои результаты в пауэрлифтинге.

Программа предусматривает тренировку каждого упражнения два раза в неделю. Вам предстоит выполнить две разные тренировки - первую и вторую.

Первая тренировка - это легкая тренировка, а вторая тренировка - тяжелая.

По прошествии нескольких недель количество подходов, повторений и процентное соотношение умело регулируются, чтобы обеспечить наиболее эффективное развитие силы.

Ожидается, что к концу шести недель ваши максимума на одно повторение для каждого упражнения увеличатся на пять процентов.

Не заблуждайтесь, это чрезвычайно сложная и интенсивная программа тренировок.

Программа предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Его не следует использовать новичкам.

Объем, используемый в программе, просто слишком велик для новичков и может привести к перетренированности и выгоранию (2).

Дополнительные примечания к программе

- Перед тем, как приступить к этой программе пика, рекомендуется выполнить восьми-шестнадцатинедельную программу предварительного пика.

- Каждое упражнение должно выполняться два раза в неделю - одно тяжелое занятие и одно умеренное занятие.

- Между подходами основных упражнений необходимо отдыхать от четырех до шести минут.

- Работа по оказанию помощи не предоставляется и поэтому должна осуществляться самостоятельно. В общей сложности продолжительность сеанса не должна превышать девяноста минут.

- Если вы участвуете в соревнованиях, ваши PR-попытки на шестой неделе должны совпадать с соревнованием.

- Эта программа предназначена для максимальной производительности, поэтому ее не следует повторять.

- После выполнения этой программы рекомендуется перейти к плану тренировок с более низкой интенсивностью и умеренным объемом.

Одноповторные максимальные тесты

Перед тем, как приступить к программе, очень важно оценить свой одноповторный максимум для всех трех силовых упражнений.

Если вы опытный пауэрлифтер, вы уже знакомы с регулярными силовыми тестами и одно повторным максимумом.

Для тех, кто менее знаком, одно повторение означает максимальное количество веса, которое вы можете поднять за одно повторение.

Оценка вашей предварительной программы на одно повторение максимума позволит вам наиболее точно адаптировать ваши тренировки и позволит вам отслеживать свой прогресс.

Обратите внимание, что можно надежно оценить свой максимум одного повторения на основе ваших результатов в тренажерном зале (3). Однако помните, что оценки могут быть не точными на сто процентов.

Таблица программ

Настраиваемый шаблон шестинедельной программы можно найти здесь:

Убедитесь, что вы ввели ваш текущий максимум одного повторения в соответствующее поле.Как только это будет сделано, вся программа автоматически обновится и предоставит вам правильные веса для использования.

Еженедельная программа тренировки

После того, как вы завершили силовые тесты, пора начинать программу.

Как уже упоминалось, каждую неделю вы будете выполнять по две тренировки за упражнение. В этом разделе будут подробно описаны еженедельная структура тренировок и их прогресс.

Первая неделя
Номер набора Первая тренировка
(% от 1ПМ / повторений)
Тренировка 2
1 45% x 8-10 45% x 8-10
2 55% x 6-8 55% x 6-8
3 65% x 6 65% x 5
4 65-70% x 6 75% x 5
5 65-70% x 6 80% x 5
6 65 - 70% x 6 80% x 5
7 - 80% x 5
8 - 75% x 5
9 - 65% x 5
10 - 50-55% x 8 - 12
Вторая неделя
Номер набора Первая тренировка
(% от 1ПМ / повторений)
Тренировка 2

57 из 1ПМ / Повторений)

1 45% x 8-10 45% x 8-10
2 55% x 6-8 55% x 6-8
3 65% x 6 65% x 5
4 70% x 5 75% x 4
5 70-75% x 5 80% x 4
6 70 - 75% x 5 85% x 4
7 - 85% x 4
8 - 85% x 4
9 - 80% x 5
10 - 900 95 70% x 6-8
Третья неделя
Номер набора Первая тренировка
(% от 1ПМ / повторений)
55 Тренировка
(% от 1ПМ / повторений)
1 45% x 8-10 45% x 8-10
2 55% x 6-8 55% x 6-8
3 65% x 5 65% x 5
4 70% x 4 75% x 4
5 75% x 3 85% x 3
6 75-80% x 3 90% x 3
7 75-80% x 3 90% x 3
8 - 80% x 5
9 - 55-60% x 6-10
10 - -
Четвертая неделя 55) 900
(% от 1RM / Reps)
Номер набора Первая тренировка
(% от 1ПМ / повторений 92
1 45% x 8-10 45% x 8-10
2 55% x 6-8 55 % x 6-8
3 65% x 5 65% x 5
4 75% x 4 75% x 4
5 80-85% x 3 85% x 2
6 80 - 85% x 3 90% x 2
7 - 95% x 2
8 - 75% x 4 - 6
9 - -
10 - -
Пятая неделя (% от 1ПМ / повторений) Два
(% от 1ПМ / Повторение)
Номер набора Первая тренировка
(% от 1ПМ / повторений)
1 45% x 8-10 45% x 8-10
2 55% x 6-8 55% x 6-8
3 65% x 5 65% x 5
4 75% x 5 75% x 3
5 75% x 5 80% x 3
6 - 85% x 2
7 - -
8 - -
9 - -
10 900 95 - -
Неделя шестая
Номер набора Первая тренировка
(% от 1ПМ / повторений)
Тренировка (% от 1ПМ / повторений)
1 45% x 8-10 45% x 8-10
2 55% x 6-8 55% x 6 - 8
3 65% x 5 65% x 5
4 75% x 3 75% x 3
5 80% x 2 85 % x 2
6 80% x 2 90% x 1
7 - 95% x 1
8 - 100% x 1
9 - 102% x 1
(Новый PR)
10 - 105% x 1
(Новый PR)

Пример шестинедельной пиковой программы по пауэрлифтингу

Поскольку эта программа представляет собой скорее структуру тренировок, чем конкретный план, ее можно настроены в соответствии с вашими потребностями, целями и ограничениями.

В этом разделе будет приведен пример того, как может выглядеть программа для тренировок по пауэрлифтингу.

Тренировочный сплит

Нет простого способа запрограммировать три силовых упражнения два раза в неделю. При этом рекомендуется следующая структура тренировок:

День: Тренировка:
1 Приседания и становая тяга (1)
2 Жим (1)
3 Отдых
4 Приседания (2)
5 Скамья (2)
6 Становая тяга (2)
7 Отдых

Следуя этому разделу, вы можете максимизировать количество отдыха между тяжелыми тренировками, тем самым улучшая восстановление и последующее развитие силы.

Несомненно, самая большая проблема, связанная с этим сплитом, - это выполнение тяжелой становой тяги через два дня после тяжелых приседаний.

Однако единственный другой жизнеспособный вариант - выполнять тяжелые приседания и становую тягу в один и тот же день, что, конечно, не рекомендуется.

Пример программы тренировок

День 1: Приседания и становая тяга (1)

Становая тяга
Упражнение: Объем:
Приседания Тренировка 1 Тренировка 1
Тяга на тросе сидя 4 x 10-15
Жим ногами 3 x 10-15
Подъем гантелей сидя 3 x 10-12

День 2: Жим лежа (1)

Упражнение: Объем:
Жим лежа Тренировка 1
Жим гантелей сидя 3 x 10
Отжимания 2 x макс повторения
Разгибания на трицепс на тросе 3 x 10-15
Подтягивания лицом 3 x 10-15

День 3: Отдых

День 4: Приседания (2)

Упражнение: Объем:
Приседания Тренировка 2
Разгибание ног 4 x 10 - 12
Планка 2 x максимальное время

День 5: Жим (2)

Упражнение : Объем:
Жим лежа Тренировка 2
Жим гантелей 2 x 10 - 12
Боковые опоры для бульдозера 3 x 10 - 12
Закрыть Жим лежа хватом 3 x 10

День 6: Становая тяга (2)

Упражнение: Vo люм:
Становая тяга Тренировка 2
Сгибания ног 3 x 10 - 12
Раскатывание колес для пресса 2 x 10-15
Подтягивания на широчайшие / Подтягивания 3 x 10-15
Сгибания троса на штанге EZ 3 x 10-12

День 7: Отдых

Заключительное слово

Если вы серьезно относитесь к пауэрлифтингу и хотите подготовиться наиболее оптимально для соревнований очень важно, чтобы вы выполняли программу пиковых значений.

Шестинедельная программа Максима Верхошанского - это испытанная программа, которая постоянно улучшает силовые показатели.

Таким образом, он настоятельно рекомендуется для всех пауэрлифтеров среднего и продвинутого уровней.

Ссылки:

1 - http://nuke.verkhoshansky.com/Portals/0/Book/Supertraining%20index.pdf

2 - Ralston, Grant W .; Килгор, Лон; Wyatt, Фрэнк Б .; Бьюкен, Дункан; Бейкер, Жюльен С. (2018-08-03). «Влияние еженедельной частоты тренировок на прирост силы: метаанализ».Спортивная медицина - Открытый. 4. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9. ISSN 2199-1170. PMC 6081873. PMID 30076500.

3 - Эстон, Роджер; Эванс, Харрисон Джеймс Ллевелин (01.12.2009). «Достоверность субмаксимальных оценок воспринимаемого усилия для предсказания максимума одного повторения». Журнал спортивной науки и медицины. 8 (4): 567–573. ISSN 1303-2968. PMC 3761544. PMID 24149599.

Российская программа пауэрлифтинга Российская программа тяжелой атлетики


Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную подписку на журнал по пауэрлифтингу

Российская программа пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг Жим лежа

Содержание:

  • Базовый 6-недельный цикл русского языка
  • Применение в жиме и становой тяге
  • Пик для соревнований по пауэрлифтингу
  • Расширенная российская рутина
  • Пиковый цикл сумо и традиционной становой тяги

Базовый 6-недельный российский цикл

Это шестинедельный цикл для приседаний (хотя его можно применять и к другим упражнениям). подъемы - см. позже), тренировка три раза в неделю с целью увеличения вашего 1 повторение макс (1ПМ) на 5%.Используются чередование легких и тяжелых дней. В фунты фиксированы на первые три недели, в то время как объем повысился. Во вторые три недели объем уменьшается, при этом вес поднимается до нового 1ПМ.

Используемые обозначения: 6 * 2 @ 80% = 6 подходов по 2 повторения с 80% вашего 1ПМ.

          День 1 День 2 День 3
Неделя 1 6 * 2 @ 80% 6 * 3 @ 80% 6 * 2 @ 80%
Неделя 2 6 * 4 @ 80% 6 * 2 @ 80% 6 * 5 @ 80%
Неделя 3 6 * 2 @ 80% 6 * 6 @ 80% 6 * 2 @ 80%
Неделя 4 5 * 5 @ 85% 6 * 2 @ 80% 4 * 4 @ 90%
Неделя 5 6 * 2 @ 80% 3 * 3 @ 95% 6 * 2 @ 80%
Неделя 6 2 * 2 @ 100% 6 * 2 @ 80% 1 * 1 @ 105%
 
Цикл легко запускается для первого 1.5 недель но скоро станет очень сложно - 6 подходов по 6 повторений на 80% от вашего максимума - настоящий убийца. Но, поскольку приросты постепенные, вы скоро начнете делать наборы, которые вы считали невозможными, когда впервые преобразовали проценты в килограммы / фунты. Затем веса увеличиваются, а подходы и повторения спуститься, и, кажется, становится легче и физически, и морально.

Этот цикл - тяжелая работа, и новичкам рекомендуется попробовать менее сначала интенсивный пиковый цикл. Не говори, что я тебя не предупреждал.

Другое дело - не придерживаться одного и того же распорядка религиозно - вы не можете год за годом выполняя рутинную работу по-русски и рассчитываю на дальнейшее развитие.Ваше тело нуждается в разнообразии.

Применение в жиме и становой тяге

Этот цикл можно одинаково хорошо использовать в жиме лежа и в становой тяге. с процентами держится довольно хорошо - хотя все разные, и вам следует изменить их немного, чтобы соответствовать тому, как вы поднимаете.

Пример: Лично для меня процент становой тяги остается то же самое, но процентное соотношение скамейки немного изменилось и составило:

80% становится 83%
85% становится 88%
90% становится 92%
95% становится 96%
100% остается на 100%
105% становится 103%
 

Пик для соревнований по пауэрлифтингу

Если вы хотите использовать этот распорядок, чтобы достичь пика перед соревнованием то вы должны принять во внимание, какие подъемы вы будете делать с дополнительными оборудование (например,грамм. накидки и / или супер-костюм), а также насколько отрегулировать фунты по. В проценты все еще остаются в силе - т.е. для сетов без костюма / бинтов используйте 1ПМ без костюма / бинтов, для сетов с использованием 1ПМ с костюмом / бинтами. Этот немного опыта поможет вам решить, что делать. Ты должны постоянно следить за вашим прогрессом и вносить небольшие корректировки в фунты по мере необходимости.

Пример: Мои личные предпочтения при достижении пика соревнования. Я использую только пояс до четырех подходов, затем я использую легкие бинты и супер-костюм. днища (т.е. ремни) для наборов из трех повторений и используйте все для парных и одиночных разрядов. Итак, исходя из мой 1ПМ 160 кг (только с поясом) и 1ПМ 185 кг (со всем), мой проценты будут:

до 6 * 6 @ 80% = 128 кг
     5 * 5 @ 85% = 136 кг
     4 * 4 @ 90% = 144 кг, все из расчета 160 кг за 1 повтор.
     3 * 3 @ 95% = 162 кг, из расчета 170 кг 1ПМ с оберткой / низом костюма
     2 * 2 @ 100% = 185 кг
     1 * 1 @ 105% = 194 кг, исходя из 185 кг 1ПМ
 
Обратите внимание, что я рассчитал эти подъемные силы с точностью до килограммов.Таким образом вы можете выкопайте эти крошечные диски 0,5 кг, чтобы получить вес, максимально приближенный к можно до желаемого процента.

Другой момент заключается в том, что некоторые атлеты, достигшие пика соревнований, предпочитают делать одиночные игры (105% день) на соревнованиях, однако мне нравится делать одиночные приседания и жим лежа в тренажерном зале по двум причинам:

  • , так как вы сделали новый максимум в тренажерном зале, вы будете уверенно, когда вы идете и делаете это в соревновании
  • , и это позволяет вам «точно настроить» вашу последнюю попытку в соревновании, чтобы быть на пределе, гарантируя, что вы получите третью попытку и максимизируйте вашу общую сумму. Ключ к максимальной сумме - девять подъемов наружу. из девяти - но не из-за осторожности с третьей попытки.
Я не люблю делать одиночные становые тяги в тренажерном зале, так как считаю это настоящим умом. подъемник », который лучше оставить на день соревнований - см. позже

The Extended Russian Routine

Как объединить три пауэрлифта в одном русском языке цикл ?

Выполнить русскую программу во всех трех упражнениях очень сложно. одновременно я бы сказал невозможно в действительно тяжелые дни.В одну сторону вы можете установить все три подъемника в том же пиковом цикле - растянуть распорядок на девять недель, приседания / жимы и становая тяга через день. То есть вставьте тяжелую становую тягу между легкими (т.е. 6 * 2 @ 80%) и тяжелыми днями приседаний. Это означает отсутствие света становая тяга, но приседания неплохо бьют по спине. Дни жима в отличие от дней приседаний, поэтому День 1 - это легкий присед / тяжелый жим, а День 3 - тяжелые приседания / легкая скамья. Следовательно:

День 1 - Легкие приседания / тяжелая скамья
День 2 - Тяжелая становая тяга
День 3 - Тяжелые приседания / легкая скамья
 
Таким образом, расширенная процедура будет выглядеть примерно так:
          День 1 День 2 День 3
Неделя 1 SQ: 6 * 2 @ 80% DL: 6 * 3 @ 80% SQ: 6 * 3 @ 80%
        АД: 6 * 3 @ 80% АД: 6 * 2 @ 80%
Неделя 2 SQ: 6 * 2 @ 80% DL: 6 * 4 @ 80% SQ: 6 * 4 @ 80%
        АД: 6 * 4 @ 80% АД: 6 * 2 @ 80%
Неделя 3 SQ: 6 * 2 @ 80% DL: 6 * 5 @ 80% SQ: 6 * 5 @ 80%
        АД: 6 * 5 @ 80% АД: 6 * 2 @ 80%
Неделя 4 SQ: 6 * 2 @ 80% DL: 6 * 6 @ 80% SQ: 6 * 6 @ 80%
        АД: 6 * 6 @ 80% АД: 6 * 2 @ 80%
Неделя 5 SQ: 6 * 2 @ 80% DL: 5 * 5 @ 85% SQ: 5 * 5 @ 85%
        АД: 5 * 5 @ 85% АД: 6 * 2 @ 80%
Неделя 6 SQ: 6 * 2 @ 80% DL: 4 * 4 @ 90% SQ: 4 * 4 @ 90%
        АД: 4 * 4 @ 90% АД: 6 * 2 @ 80%
Неделя 7 SQ: 6 * 2 @ 80% DL: 3 * 3 @ 95% SQ: 3 * 3 @ 95%
        АД: 3 * 3 @ 95% АД: 6 * 2 @ 80%
Неделя 8 SQ: 6 * 2 @ 80% DL: 2 * 2 @ 100% SQ: 2 * 2 @ 100%
        АД: 2 * 2 @ 100% АД: 6 * 2 @ 80%
Неделя 9 SQ: 6 * 2 @ 80% DL: 1 * 1 @ 105% SQ: 1 * 1 @ 105%
        АД: 1 * 1 @ 105% АД: 6 * 2 @ 80%

 
Даже тогда, когда наступают жесткие наборы, вы можете отказаться от некоторых свет устанавливается для экономии энергии основного лифта.

Фактический день недели, в который вы выполняете упражнения, также очень важен. Поскольку на неделе семь дней (!), между двумя из них будет три выходных дня. сеансы. Эти две тренировки следует использовать для тяжелой становой тяги и тяжелых приседаний, чтобы максимально увеличьте время, необходимое для восстановления, прежде чем снова проработать ноги. Это особенно важно, если вы используете становую тягу сумо

. Пример: Допустим, вы тренируетесь по понедельникам / средам / пятницам, тогда вам следует назначить дни следующим образом:

Пн - Тяжелые приседания / легкая скамья
Ср - Легкие приседания / тяжелая скамья
Пт - Тяжелая становая тяга
 
Я не очень много занимаюсь вспомогательными упражнениями - я стараюсь если у меня есть энергия (например,жим отжиманий, широчайшие, жим от плеч и т. д.).

Пиковый цикл сумо и традиционной становой тяги

Для тех, кто занимается становой тягой в стиле сумо, один из вариантов - начать цикл. используя традиционную становую тягу (узкая стойка), так как это лучше для построения сила верхней части спины. Затем постепенно переходите к сумо. стиль по мере приближения соревнований, чтобы вы попали в ритм и почувствовали становой тяги тяжелого сумо.

Кроме того, мне лично не нравится делать максимальную становую тягу в тренажерном зале (поскольку в общем я могу только тянуть их на соревнованиях), поэтому я меняю тягу. цикл:

          День 2
Неделя 1 Trad DL: 6 * 3 @ 80%
Неделя 2 Trad DL: 6 * 4 @ 80%
Неделя 3 Trad DL: 6 * 5 @ 80%
Неделя 4 Trad DL: 6 * 6 @ 80%
Неделя 5 Trad DL: 4 * 5 @ 85%, Sumo DL: 1 * 6 @ 80%
Неделя 6 Trad DL: 2 * 4 @ 90%, Sumo DL: 2 * 5 @ 85%
Неделя 7 Trad DL: 1 * 3 @ 95%, Sumo DL: 2 * 4 @ 90%
Неделя 8 Sumo DL: 3 * 3 @ 95%
Неделя 9 Sumo DL: 2 * 2 @ 100%
 
где% относится к проценту от 1ПМ для этого конкретного стиля тяга.

Мой 1ПМ в традиционной становой тяге составляет около 190 кг, тогда как мой 1ПМ в сумо. становая тяга 220 кг. Итак, используя вышеуказанный цикл, в те дни, когда я делаю и то, и другое традиционный стиль и стиль сумо, нет такого большого скачка в отягощениях когда я переключаюсь с одного стиля другому - еще несколько килограммов и дополнительное повторение.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную подписку на журнал о пауэрлифтинге

© 2002-2021 e-normous.biz

4 секрета советской тяжелой атлетики (раскрытые Павлом)

Советские системы тяжелой атлетики с 1960-х по 1990 год были известны тем, что побили множество мировых рекордов, а также создали спортсменов с долголетием .Павел Цацулин перевел советскую литературу и методы тренировок и при этом обнаружил, что волнистые модели объема и интенсивности были одними из ключей к господству и стойкости Советов.

Мне посчастливилось узнать прямо от Павла о советских секретах господства и долголетия в этот период времени.

СВЯЗАННЫЙ: Война со штангой: как Советы вытеснили американскую тяжелую атлетику

Советская тяжелая атлетика Долголетие

Леонид Тараненко выиграл свою первую олимпийскую медаль в 1980 году и последнюю в 1992 году в возрасте 36 лет.(Он не единственный советский атлет старшего возраста. Василий Алексеев также установил свой последний мировой рекорд в возрасте 36 лет.) Суммарный результат Тараненко в 1988 году в рывке, толчке и толчке составил 475 кг (1047 фунтов). Это самый тяжелый из когда-либо поднимавшихся на соревнованиях.

Леонид Тараненко

Рекорд Тараненко больше не в книге рекордов, потому что Международная федерация тяжелой атлетики реструктурировала весовые категории (класс 90 кг был изменен на 91 кг, а затем на 95 кг).

На рисунке ниже я сопоставил текущие рекорды с записями с 1972 по 1984 год. Старые записи равны текущим рекордам или превышают их, особенно для более тяжелых весовых категорий . Самые тяжелые упражнения (выше текущих рекордов) - все от советских спортсменов.

Эмпиризм

Как развивалась советская система, чтобы создать таких великих спортсменов? Они все замерили. Павел процитировал советского ученого, который сказал, что физиологические данные о том, что работает, можно найти в мировых рекордах, а не в учебниках .

У Советов также была система рейтинга своих спортсменов. Это позволило им увидеть, какие программы работают для спортсмена какого уровня. Было много данных, которые нужно было проанализировать, и советским ученым пришлось работать именно над этим.

«Как развивалась советская система, чтобы создать таких великих спортсменов? Они все измерили».

Периодизация

Я рекомендую вам прочитать превосходный синопсис программ периодизации в западном стиле моих коллег, который вышел на этой неделе. Большинство западных систем регулируют интенсивность (определяемую в процентах от максимума одного повторения) в течение цикла по линейной схеме.

Например, если наш атлет выполнил за 1 повторное упражнение 200 фунтов, он начал бы с меньшим весом в первую неделю тренировки, а затем перешел к большему. По мере увеличения интенсивности количество подъемов или объем уменьшались. Простым примером является программа Вендлера 5-3-1. В первую неделю человек выполняет 5 повторений примерно с 75% своего 1ПМ.К третьей неделе человек выполняет одно повторение с 85-90% своего 1ПМ.

СВЯЗАННЫЕ: 7 маркеров программы твердой силы

Советские программы

Павел собрал воедино и проанализировал некоторые советские исследования литературы о том, как спортсмены тренировались в олимпийских движениях с 1960-х по 1990-е годы . Некоторые из этих произведений доступны в виде переведенных версий (например, работа Веркоошанского). Однако многое недоступно или плохо переведено.

Многие из вас, кто знаком с работой Павла, знают, что у него прекрасная способность брать сложное и разбивать его на что-то более простое.

Вот основные правила, которые он нашел общими для советских лифтеров:

Правило первое: большинство подъемов должно быть в диапазоне 70-85%

Алексей Медведев, советский ученый силы, обнаружили, что интенсивность подъемов советских спортсменов имела повторяющуюся нормальную кривую в структуре интенсивности в данных.Около 68% упражнений были выполнены с затратами примерно 70-85% от 1ПМ. Только 5% подъемников были выше 90%.

Этот диапазон в умеренно тяжелом диапазоне наращивает силу, и в то же время не слишком частое использование слишком тяжелых предметов могло быть одной из причин долголетия Советов . Болгарские системы, как правило, имеют неравномерное распределение с большинством представителей в диапазоне 90-100%. Повторы в этом более высоком диапазоне подвергаются физическим и неврологическим нагрузкам, и, вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановиться.

СВЯЗАННЫЕ С: Где CrossFit терпит неудачу: тренировка против тестирования

Это правило, вероятно, трудно соблюдать многим людям, так как заманчиво посмотреть, сколько вы можете поднять. Однако большая сила может быть (и была) построена, оставаясь в этом субмаксимальном диапазоне.

Второе правило: больше вариативности в томе

Павел сказал: «На Западе ключевым словом в планировании силы является прогресс.На Востоке это изменчивость ». В советской системе количество повторений, которые вы выполняете каждый день, меняется еженедельно и в течение недели. Идея изменения объема заключается в том, что большая вариативность в том, сколько повторений вы делаете, намного легче для тела, чем большие прыжки в том, насколько тяжелым вы поднимаете. Это постоянное увеличение и уменьшение громкости может держать спортсмена бодрым.

Давайте посмотрим, как изменить громкость на практике. Если спортсмен хотел сделать 200 рывков в месяц, его объем будет меняться каждую неделю волнообразно. .В одну неделю он или она может сделать семьдесят рывков, в следующую 44, затем 56 и тридцать. В течение недели также бывают дни с большим и меньшим объемом.

«Идея изменения объема заключается в том, что большая вариативность в том, сколько повторений вы делаете, намного легче для тела, чем большие прыжки в том, насколько тяжелые вы поднимаете».

Третье правило: интенсивность меняется, но не в соответствии с объемом.

Западные системы обычно имеют обратную зависимость между интенсивностью и объемом.По мере того, как вы поднимаете более тяжелые веса, общее количество повторений уменьшается. В советских системах эти две переменные не связаны . Таким образом, вы можете выполнять упражнения в более тяжелом диапазоне (с небольшим количеством повторений), но выполнять несколько подходов.

Некоторые западные системы (например, Poliquin и Rhea) обсуждали нелинейные системы, в которых интенсивность изменяется в пределах гораздо меньших циклов (возможно, в течение недели). Однако эти системы контролируют громкость, чтобы поддерживать ее постоянство. Таким образом, единственная переменная, которая является нелинейной или волнообразной, - это интенсивность (% от 1ПМ).

Четвертое правило: не беспокойтесь о том, как вы себя чувствуете

Есть несколько интересных статей о том, как кроссфит и другие современные программы имеют тенденцию укреплять нездоровые цели, такие как получение определенного количества повторений на время и как это порождает идею о том, что вам нужно чувствовать себя разбитым в конце каждой тренировки. Но эти «чувства» не способствуют долгосрочному росту силы.

«Советские программы обучения не заботятся о ваших чувствах, и вы тоже».

Точно так же в силовых программах люди часто не чувствуют себя хорошо, если у них что-то осталось после тренировки. Люди чувствуют себя действительно хорошо, если могут делать больше (вес или количество повторений). Советские программы тренировок не заботятся о ваших чувствах, и вам тоже.

Если вы следуете программе с изменяющимся объемом, в некоторые дни вы будете чувствовать себя хорошо, как будто вы хотите сделать больше. Эти дни встроены в систему, поэтому вы можете продолжать делать больше на следующей неделе, в следующем году и через десять лет. То же самое и с интенсивностью. Может возникнуть соблазн перейти к 95% диапазону или перейти на новый 1ПМ. Но если в вашем программировании не сказано делать это в то время, вам не следует этого делать.

Take Home

Я упустил многие детали о том, как создать хорошую программу в советском стиле, так как может быть сложно рассчитать план изменения интенсивности и объема (на месяц и на неделя).Но чтобы было ясно: изменчивость не означает случайность. В приведенных выше данных прослеживается четкая закономерность.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему модель CrossFit Hopper не работает

Спортсмен или тренер также должны рассчитывать соревнования и когда выполнять высокоинтенсивные упражнения (т.е. 90–100% от 1ПМ). Павел работает над новой книгой, и я думаю, он значительно упростит нам процесс. Вот три вещи, которые, я надеюсь, вы поймете из этой статьи:

  1. Поднятие субмаксимальных весов - лучший способ развить силу без окончательного восстановления, которое может потребоваться от попыток сделать один максимум повторения.
  2. Используйте вариативность по интенсивности, но самое главное по объему.
  3. При научном подходе к поднятию тяжестей не полагайтесь на свои чувства. Придерживаться плана.

Как человек, опробовавший программу, разработанную Павлом в таком формате, я могу сказать, что определенно набралось много сил. Я полностью следил за ним, и мне нравились дни, когда объем был ограничен. В дни, когда объем и интенсивность были выше, я научился дольше отдыхать между подходами и планировал более длительные тренировки.Эти типы программ также приводят к значительному изменению времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЙ: Отдых между подходами: сколько вам нужно?

Литература

1. Медведев А.С., 1986. Система многолетних тренировок в тяжелой атлетике: Система Многолетних Тренировок В Тяжелой Атлетике . Спортивный Пресс.

2. Поликвин, К. 1988. «ФУТБОЛ: пять шагов к повышению эффективности вашей программы силовых тренировок».” Журнал« Сила и кондиционирование » 10 (3): 34–39.

3. Реа, М. Р. и др., 2003. «Сравнение линейных и суточных волнообразных периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости». Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования 17 (1): 82.

Фото 1, Bundesarchiv, Bild 183-1986-0706-018 / CC-BY-SA [CC-BY- SA-3.0-de] через Wikimedia Commons.

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Shutterstock .

Силовое искусство России: тренировки | T NATION

Вот что вам нужно знать…

  1. Ручной труд может создать крепкое и стройное тело. Почему? Довольно тяжелая, не максимальная тяжелая работа.
  2. Более легкие, субмаксимальные веса могут имитировать «силу рабочего» и сделать вас намного сильнее, крупнее и стройнее.
  3. Сила - это не только физическая способность, но и умение, так как ваше тело должно знать, как применять правильную силу во время движения. Чтобы раскрыть свой силовой потенциал, вы должны максимизировать то, что русские называли «силовыми навыками».”
  4. Используйте малое количество повторений (1-3), чтобы добиться максимального увеличения набора во время коротких усилий - 80-90% будет достаточно.
  5. Часто тренируйте фокусные подъемники. Двигательное обучение лучше всего осуществлять с помощью частоты, а не объема или интенсивности.
  6. Используйте частичные подъемы или зацепы, чтобы научить свое тело работать с очень тяжелыми весами.

Чем занимаются дети

Я впервые сделал становую тягу на 500 фунтов в канун Рождества своего 17-го года. Это произошло в моей спальне родительского дома.

Моя семья и родственники внизу праздновали праздники, но я предпочел утюг компании людей. Не имея ничего, кроме шепота голосов, доносящегося снизу, чтобы взволновать меня, я потянул 500. Я очень гордился собой, поэтому я оставил загруженный бар на полу как свидетельство своего достижения.

Спустя мгновение один из моих дядей подошел ко мне в комнату, чтобы забрать меня открыть подарки. Он увидел штангу на полу и спросил, насколько она тяжелая. Я гордо сказал ему, но он даже брови не поднял.

«Могу я попробовать?» он сказал.

Имейте в виду, что это был 50-летний мужчина, которого я не считал спортсменом мирового класса. «Конечно, - сказал я, - но разве ты не хочешь сначала разогреться?»

«Нет, я просто попробую вот так», - ответил он.

И без какой-либо разминки, знания техники или усилия (по крайней мере, так казалось) он поднял штангу. Он поднял ее и сказал: «Так вот что вы, дети, делаете, чтобы повеселиться?» Он осторожно положил ее и спустился вниз.

Награды за физический труд

Позже я узнал, что этот дядя работал в карьере, а позже на бумажной фабрике, весь день таскал с собой большие рулоны бумаги.Он был всего 5 футов 2 дюйма, но весил твердые 200 фунтов.

С того момента я был очарован силой физического труда. Конечно, они поднимают большие веса, но редко (почти никогда) максимальные веса, потому что им нужно работать без перерыва в течение длительного времени.

Я помню, как впервые я действительно выглядел поджарым и мускулистым. Это было, когда мне было 19 лет, и я работал летом в RONA (эквивалент Home Depot в Квебеке). Тем летом я почти не тренировался, но работал более 40 часов в неделю с цементной плиткой.

До этого я тренировался каждый день, но не выглядело так, как будто я тренировался. После переноски плитки я был поджарым и твердым.

Все мы знаем примеры сильных и / или мускулистых людей, которые добились этого благодаря ручному труду - выполняя довольно тяжелую, но не максимальную работу в большом объеме. Таким образом, я считаю, что более легкие, субмаксимальные веса могут сделать вас намного сильнее, крупнее и стройнее. И в течение многих лет я пытался найти способ дублировать эту «силу ручного труда».

Потом я начал читать русский материал о «силовом мастерстве.«Я всегда думал, что сила - это исключительно физическая способность, но теперь я читал, что быть сильным - это тоже навык. Я был заинтригован.

Что такое сила-навык?

Люди склонны рассматривать силу только как физическую способность. В частности, сила рассматривается как способность мышцы или группы мышц создавать высокий уровень силы для преодоления сопротивления.

Итак, понятно, что в силовых тренировках сила обычно измеряется тем, какой вес вы можете поднять.Как правило, чем сильнее ваши мышцы, тем больший вес вы можете поднять.

В основном это правда, но не полностью. У кого-то могут быть сильные мышцы, но он не может оптимально демонстрировать эту силу в некоторых упражнениях, даже если отдельные мышцы, участвующие в подъеме, сильны.

Например, я видел, как многие люди делали больше, чем я, в изолированных грудных упражнениях (грудная дека, мухи гантелей, кроссинговеры), упражнениях на трицепс (разгибания гантелей, жимы на тросе) и передних дельтовидных движениях (подъемы вперед), но все же поднимите на 50-75 фунтов меньше, чем я, в жиме лежа.

Вы видите то же самое в приседе. Есть много людей, которые сильны в разгибании ног, сгибании ног, жиме ногами и короткометражном приседании, но не могут приседать так много, как другие атлеты, которые «слабее» в отдельных движениях.

Еще лучший пример - то, как некоторые пауэрлифтеры могут быть суперсильными в приседаниях и становой тяге, но при этом не могут сделать то, что может поднять штангистка среднего роста.

Как такое возможно? Ответ навык .Для того, чтобы использовать имеющуюся у вас силу в конкретном упражнении, требуется умение, не только умение выполнять правильную технику, но и умение применять силу во время выполнения этого движения.

Я знаю много людей, которые одновременно сильны и могут поднимать с правильной техникой, когда вес небольшой, но которые теряют свою эффективность, когда веса становятся тяжелыми.

Вот что такое силовой навык: способность наилучшим образом использовать имеющуюся у вас силу при выполнении определенного упражнения.

Элементы, необходимые для высокого уровня силовых навыков

Максимальный набор быстросокращающихся волокон одним усилием

Люди, которые наращивают свою силу и размер, используя относительно более высокий диапазон повторений, могут оказаться неэффективными в задействовании максимального количества мышечных волокон, когда они пытаются выполнить одно тяжелое повторение.

В результате они могут стать намного сильнее в своих подходах с большим количеством повторений, не заметив значительного увеличения их максимального усилия в 1 или 2 повторения.

Если большая часть вашего тренировочного опыта была сосредоточена на подходах по 6-12 повторений, вы не разовьете силовой навык, чтобы преуспеть в выполнении отдельных максимальных усилий.

Техническое мастерство

Если вы не можете выполнить упражнение с оптимальной техникой, вы никогда не сможете продемонстрировать весь свой потенциал силы.

Если вы хотите быть суперсильным в больших базовых упражнениях, очень важно потратить много времени на оптимизацию своей техники подъема. Не принимайте неправильные повторения и всегда старайтесь улучшить свою форму.

Внутримышечная и межмышечная координация

Два человека могут выполнять упражнение с похожей техникой, иметь одинаковый уровень силы и показывать очень разные результаты.То, что вы видите снаружи, - это еще не все.

Насколько эффективно вы выполняете движение, зависит от того, насколько хорошо ваше тело координирует двигательные единицы в мышце, участвующей в подъеме, заставляя их работать вместе, чтобы мышца могла работать на самом высоком уровне (внутримышечная координация).

Это также зависит от того, насколько хорошо задействованные в подъеме мышцы работают вместе. Синергистам необходимо объединить свои усилия для преодоления сопротивления, а антагонисты должны расслабиться в нужный момент, чтобы облегчить действие основных движущих сил (межмышечная координация).

Неврологическое торможение

Нормальный человек сможет использовать 30-40% своего силового потенциала. Тренированный человек может достичь 70%, а у элитных тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и силачей - 90-95%.

Почему для большинства людей он такой низкий? Ответ кроется в имеющихся у нас защитных механизмах, которые не позволяют нашим мышцам разорваться. Когда тело чувствует, что вы производите слишком много силы для вашего же блага, оно тормозит.

Это все равно что ограничить скорость вашего автомобиля.Однако этот механизм очень консервативен. Чем больше вы поднимаете тяжести, требуя от мышц создания высокого уровня силы в определенном порядке, тем более снисходительными становятся ваши защитные механизмы. Таким образом, наличие более высокого порога защиты позволит вам продемонстрировать более высокий уровень силы.

Итак, если кто-то хочет раскрыть свой потенциал силы, он должен не только укрепить свои мускулы, но и максимизировать свои силовые навыки.

Тренировка на нерв

Если вы тренируетесь «на нервах» слишком часто, вы рискуете сгореть.Я верю в упорные и тяжелые тренировки, но только до той степени, когда вы все еще можете тренироваться без стресса. Однако время от времени вы немного увеличиваете интенсивность, чтобы увидеть, где вы находитесь.

Старые силачи рассматривали тренировки как «практику». Их цель заключалась в том, чтобы сделать большие веса более легкими и легкими, а не делать тяжелые веса тяжелее и тяжелее. Если два месяца назад поднятие 400 фунтов было почти утомительным занятием, а сегодня это легко, разве вы не намного сильнее?

Недавно я тренировал молодого спортсмена по кроссфиту.При весе тела 180 фунтов его лучший результат был 285. На тренировках мы никогда не поднимались выше 275, и большая часть работы была между 240-255 фунтами, прибавляя в весе только в том случае, если это не было психологическим стрессом, и если мы оба знал, что это будет сделано легко.

Когда мы решили посмотреть, как развиваются его силовые навыки, он установил легкий 315 - личный рекорд в 30 фунтов, с запасом места!

То же самое произошло с девушкой, которую я тренировал. Она перешла от 130 фунтов рывка к 150 фунтам easy max и от 160 фунтов толчка до 190 фунтов easy clean & jerk.Она никогда не тренировалась на нервной почве, вместо этого она постепенно заставляла тяжелые веса чувствовать себя легче, чем училась применять эту силу в максимальных усилиях.

Да, вам нужно время от времени работать с максимальным весом, если вы хотите научиться проявлять силу, но работа над силовыми навыками - самый быстрый и безопасный способ стать сильнее - сильный ручной труд.

Тренировка силовых навыков

Чтобы улучшить факторы, влияющие на максимизацию силовых навыков, вы должны следовать следующим принципам, все из которых составляют Русскую Силовую тренировку:

  1. Используйте малое количество повторений (1–3), чтобы максимально увеличить набор во время коротких усилий.Нет необходимости использовать максимальные веса; 80-90% будет достаточно для максимального набора моторных единиц.
  2. Сосредоточьтесь на небольшом количестве упражнений и научитесь выполнять их очень хорошо. Станьте техническим мастером нескольких ключевых упражнений вместо того, чтобы пытаться делать все понемногу.
  3. Часто тренируйте фокусные подъемники. Моторное обучение (техника, меж- и внутримышечная координация) лучше всего осуществлять с помощью частоты, а не объема или интенсивности. Ключевые упражнения следует делать не реже трех раз в неделю для максимального обучения моторике.
  4. Используйте частичные подъемы или удержания в самой сильной части подъема, чтобы ваше тело привыкло работать с очень тяжелыми весами. Со временем это «убедит» ваше тело позволить вам использовать больший процент своего силового потенциала.

Учебный шаблон

Предположу 5 дней в неделю тренировок. Первое, что нужно сделать, это выбрать базовые упражнения, которые вы хотите практиковать / тренировать. Они должны охватывать все тело, но вы должны выбирать наименьшее количество упражнений для выполнения работы.

В идеале вам нужно:

  • 1 вариант приседания (перед, спина, Зерчера, над головой, с низкой штангой)
  • 1 вариант тазобедренного сустава (становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга рывком, рывок с высоким натяжением, рывок, толчок)
  • 1 жим над головой (армейский жим, толкающий жим, силовой толчок, жим из-за шеи)
  • 1 жим лежа (жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим с пола)

Вы можете добавить вертикальное подтягивание или гребное движение (подтягивание, подтягивание, тяга штанги), но я предпочитаю считать это дополнительной работой, выполняемой для гипертрофии в конце тренировки.

Всего из 4 упражнений вы можете легко создать 2 группы упражнений:

  • Группа 1: Петля для приседаний и бедер
  • Группа 2: Жим лежа и над головой

Каждая из этих групп тренируется два раза в неделю. Например:

  • Понедельник: Группа 1
  • Вторник: Группа 2
  • Среда: ВЫКЛ.
  • Четверг: Группа 1
  • Пятница: Группа 2
  • Суббота: физическая нагрузка (объяснение ниже)
  • Воскресенье: ВЫКЛ.

Базовая установка для каждого из лифтов, которые вы будете использовать, следующая:

  • Тренировка 1: 5 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
  • Тренировка 2: 6 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
  • Тренировка 3: 7 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
  • Тренировка 4: 8 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
  • Тренировка 5: 9 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
  • Тренировка 6: 10 x 1 (85%)

Затем вы увеличиваете вес на 5–15 фунтов, в зависимости от упражнения, и снова начинаете с тренировки 1.

Вес не должен основываться на вашем личном рекорде по подъему. Они должны основываться на весе, с которым вы можете работать еженедельно без какой-либо специальной подготовки - максимальном весе, который вы можете выполнять в идеальной форме.

Все должно быть довольно просто. Затем речь идет о пятом тренировочном дне, о ручном труде.

Тренировка ручного труда (день 5)

Эта тренировка еще больше подчеркивает силовые навыки. Параметры следующие:

  • 3 базовых упражнения (3 ваших силовых упражнения) на все тело
  • 65-70% от вашей максимальной
  • Делайте только подходы по 1 повторению
  • 20-30 одиночных игр в упражнении
  • Выполняйте их непрерывно (чередуйте упражнения, отдыхая по мере необходимости, но стараясь поддерживать темп)
  • Выполняйте их один раз в неделю в качестве последней тренировки недели
  • Начните с 20 одиночных игр на упражнение для первой тренировки.Сделайте 25 одиночных игр на второй неделе и до 30 одиночных игр на третьей неделе. Вес остается неизменным в течение этих трех недель. Через 3 недели вы прибавляете 5-15 фунтов в штанге и начинаете заново с 20.
Чего мне ожидать?
  • Более быстрое развитие силовых навыков.
  • Повышение работоспособности.
  • Становится стройнее.
  • Увеличение мышечной массы за счет большого объема работы.
  • Высокое техническое владение подъемниками и невероятный комфорт при их выполнении.
Как долго должна длиться тренировка?

Как правило, стрельба в следующие диапазоны продолжительности обеспечивает правильное выполнение сеансов:

  • 3 упражнения по 20 подходов по 1: 35-40 минут
  • 3 упражнения по 25 подходов по 1: 45-50 минут
  • 3 упражнения по 30 подходов по 1: 55-60 минут

Не волнуйтесь, если вы немного отклонитесь от этой рекомендации, но если вы слишком сильно отклонитесь от нее, значит, вы делаете это неправильно.

Я также понимаю, что некоторым лифтерам может потребоваться больше времени, потому что они находятся в переполненном спортзале, и им, возможно, придется дойти до следующей станции пешком.

Что мне делать, если я тренируюсь в переполненном спортзале?

Если у вас нет роскоши иметь собственный тренажерный зал в гараже или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, удобному для спортсменов, вам, возможно, придется пойти на некоторые жертвы, чтобы иметь возможность выполнять эти тренировки.

Лучшее решение - использовать в некоторых упражнениях гантели. Например, если вы хотите выполнять жим лежа, приседания со спиной и подтягивания, вы можете заменить жим гантелей лежа или, что еще лучше, жим гантелей с пола, поскольку они не требуют жима лежа.

Просто установите рядом с силовой стойкой, и поскольку на силовой стойке есть перекладина для подтягивания, вам понадобится только одна станция.

Как структурировать тренировку?

Базовая структура проста. Убедитесь, что каждая тренировка включает в себя следующее:

  • Один жим (над головой или лежа, не одновременно)
  • Петля односторонняя
  • Вариант одного приседа

Вот несколько вариантов упражнений:

  • Военная пресса
  • Power Clean
  • Приседания со спиной

или

  • Жим лежа
  • Силовой рывок
  • Приседания со спиной

или

  • Толкающий пресс
  • Становая тяга
  • Приседания спереди

или

  • Военная пресса
  • Становая тяга сумо
  • Приседания Зерчера
Могу ли я менять упражнения каждую неделю?

Да, но в идеале вы бы использовали одни и те же в течение довольно длительного периода времени.Вы продолжите набирать мышцы и терять жир, если будете часто менять упражнения, но вы не получите максимальной пользы от этих тренировок.

Выполняйте одни и те же упражнения не менее 6 недель. И совершенно приемлемо (возможно, даже лучше) сохранять одни и те же 3 движения в течение 3 месяцев или даже дольше.

Разве я не стану слабым, если не буду делать почти максимальные веса или до отказа?

Нет! Вы используете все более тяжелые веса. И, что наиболее важно, более тяжелые веса будут ощущаться все более и более легкими.В мгновение ока вы будете работать с отягощениями в диапазоне 90-95%, как если бы это была разминка!

Тем не менее, это правда, что вы можете потерять чувство максимального веса, поэтому я люблю включать сверхмаксимальные частичные упражнения или удержания в дополнение к работе с силовыми навыками.

В конце каждой из первых четырех тренировок (каждой тренировки, кроме тренировки ручного труда 5-го дня) выполняйте тяжелые частичные упражнения в одном из упражнений, тренированных в этот день.

Например, если ваши упражнения группы 1 - это приседания на груди и становая тяга, делайте тяжелые частичные приседания спереди (опускаясь до тех пор, пока колени не станут примерно на 100 градусов) в конце тренировки.Используйте вес, который составляет 100-105% от вашего максимума, и сделайте в одном подходе столько частичных повторений, сколько сможете.

Когда эта группа поднимается во второй раз в течение недели (вторник в нашем шаблоне), вы должны делать то же самое, но с частичной становой тягой (становая тяга с булавок чуть ниже колен). Цель этих упражнений - сохранить ощущение тяжести, пока вы используете силовые навыки для увеличения своей силы.

Частицы также снизят чувствительность (со временем) органов сухожилий Гольджи, что позволит вам использовать большую часть вашего силового потенциала.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*