Рыбий жир это омега 3: Чем отличается рыбий жир от Омега 3: преимущества и недостатки каждого

Питьевой режим: сколько нужно пить воды в день, и как правильно пить воду

Вода – основа нашей жизни. Как известно, без воды человек не может прожить больше четырех дней, а потеря организмом всего лишь 1% жидкости вызывает жажду. От количества выпитой воды зависит наше здоровье, состояние эпидермиса и волосяного покрова, самочувствие человека в целом.
Процент содержания воды в теле человека меняется в зависимости от возраста. Так, новорожденный состоит из воды на 90%. Но с возрастом количество жидкости уменьшается, и к старости процент содержания ее в организме снижается до 60%. Остановить этот процесс полностью, к сожалению, нельзя. Однако в наших силах соблюдать питьевой режим и поддерживать правильный водный баланс как можно дольше, продлевая себе жизнь и сохраняя здоровье.

Как вода влияет на здоровье

Вода участвует во всех биохимических процессах организма, таких как:

• обмен веществ,
• пищеварение,
• кроветворение,
• регуляция артериального давления,
• терморегуляция,
• вывод токсинов.

Нарушение этих процессов влияет на состояние волос, кожи, ногтей, а также на работу всех систем организма, опорно-двигательного аппарата, мозга. Недаром врачи считают, что дегидратация может вызвать рассеянность и головные боли. Ведь мозг человека на 75% состоит из жидкости.
То же самое с кровью. Чем меньше воды в нашем организме – тем гуще кровь и выше давление. Именно поэтому гипертоникам нужно следить за водным балансом особенно тщательно.
Когда организм ощущает недостаток воды, он начинает усиленно вырабатывать гистамин – гормон, отвечающий за иммунную реакцию в тревожной для организма ситуации. Однако переизбыток гистамина активирует не только иммунную систему, но и аллергии. Вот почему соблюдение питьевого режима для аллергиков особенно важно.
Вода растворяет и доставляет к тканям разнообразные питательные вещества. Без воды невозможна нормальная работа суставов и мышц. При ее нехватке резко возрастает вероятность возникновения артрозов и остеохондрозов из-за постоянного износа хрупкой хрящевой ткани.
Люди, страдающие от диабета, должны контролировать сахар в крови. Стакан воды вместо сока или сладкого напитка позволяет им держать под контролем уровень сахара. Тогда как напитки, содержащие сахар, могут взывать резкий подъем его уровня в крови и усиливают жажду.

Обезвоживание

При обезвоживании организм забирает воду из клеток для поддержания наиболее важных функций. В результате функциональность клеток нарушается. Кровь сгущается и двигается медленнее, соответственно,и кислород поступает с задержками.

Признаки, которые говорят о том, что вы пьете недостаточно воды:

• чувство жажды и сухость во рту;
• темно-желтый цвет мочи;
• шелушение кожи, трещины на ней;
• головные боли;
• сонливость и вялость;
• учащенное сердцебиение.

К сожалению, в самом начале эти признаки могут проявляться по отдельности, не давать общей картины проблемы или быть отнесенными на счет проявлений других заболеваний.

Чрезмерное потребление жидкости

Здоровые почки взрослого человека могут перерабатывать до одного литра воды в час. Все, что свыше этого, можно считать вредным и даже опасным. В обычной жизни этого практически не случается. Однако при стечении ряда обстоятельств это возможно, в результате чего человек может выпить излишнее количество воды.

Переизбыток воды, то есть употребление воды более 4-5 литров в сутки, чреват следующими последствиями:

• усиленной работой почек;
• увеличением распада белка;
• повышенным потоотделением;
• вымыванием нужных солей и нарушением солевого баланса;
• разбавлением желудочного сока и замедлением пищеварения.

Кроме того, с приемом воды следует быть осторожнее людям с заболеваниями печени и почек. Чрезмерное употребление жидкостей для них может быть опасно для здоровья. В этом вопросе им нужно строго придерживаться рекомендаций врача.

Что входит в режим питья?

Одно из самых частых заблуждений заключается в том, что режим питья приравнивают к употреблению жидкости вообще, включая сюда все напитки, попавшие в наш организм. Важно помнить, что соки, морсы, газировки, молоко, кофе, чай не могут заменить воду. Наш организм воспринимает их как питание и тратит максимум усилий для извлечения воды из них.
Чтобы функционировать правильно, человеческому организму необходимо определенное количество именно чистой воды. Рассчитать, сколько нужно пить воды на кг веса, можно с помощью простой формулы – расскажем об этом дальше.

Сколько пить воды в день?

Утверждение о том, что всем людям нужно выпивать по 8 стаканов воды за сутки, не совсем точно. Вычислить необходимый объем воды следует исходя из индивидуальных особенностей, образа жизни, веса и возраста конкретного человека. Стоит учесть и физическую активность в течение дня, наличие хронических заболеваний, погодные условия и некоторые другие показатели.

Подсчитать, сколько пить воды в день по весу, можно из инфографики ниже.

Взрослому человеку требуется около 30 мл воды в день на килограмм массы тела. Для человека весом 50 кг необходимо 1,5 л, 60 кг — 1,8 л, 70 кг — 2,1 л, 80 кг — 2,4 л воды каждый день.

Правильный питьевой режим

Основные советы

1. Выпивайте стакан воды минимум за 30 минут до завтрака;
2. Пить лучше сырую воду, то есть вода должна быть недистиллированная и некипяченая;
3. Не пейте воду во время приема пищи;
4. Пейте больше во время физических нагрузок, в жаркие дни, во время беременности и при кормлении грудью, а также при отравлении.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, наверняка слышали, что не рекомендуется пить воду во время приема пищи. Это разбавляет желудочный сок, мешая еде перевариваться. У продуктов питания есть примерное время переваривания – на него стоит ориентироваться при решении о том, когда можно пить после еды. Самое длительное время занимает переваривание молочных продуктов – более двух часов; хлебные изделия, паста займут желудок больше чем на час. Помните, что продолжительность переваривания зависит и от объема съеденного – чем больше, тем дольше.

Почему человеку важно определять, сколько литров воды пить в день? Дело в том, что из-за быстрого и напряженного темпа нашей жизни мы иногда забываем о потребностях своего организма, а даже небольшая нехватка жидкости может привести к началу обезвоживания и к плохому самочувствию. Самый простой способ высчитать, выпиваете ли вы свою норму жидкости, – наглядный. Используйте многоразовую бутылку для воды, наливая ее заново каждый раз, когда она опустеет, и фиксируйте данные. Например, бутылка для воды eSpring от компании Amway выполнена в компактном размере, что позволит вам без проблем носить ее с собой, а главное – она имеет мерные деления для контроля за объемом выпитого. Ее материал не содержит токсичного бисфенола, а конструкция легко разбирается и моется, что предотвращает возможный рост бактерий на стенках. Такой нехитрый метод поможет организовать правильный режим потребления воды и придерживаться его постоянно.

Какую воду нужно пить?

Наиболее полезной является сырая вода, то есть вода недистиллированная и некипяченая. Однако в условиях нашей экологии вода из-под крана несет множество вредных примесей. Поэтому ее необходимо фильтровать при помощи мощных систем очистки.

Кипячение удаляет из воды соли магния и кальция, которые требуются организму. А кроме того, в кипяченой воде практически нет кислорода.

Недопустимо бесконтрольно и много пить минеральную воду – она обогащена минералами и солями, которые при постоянном попадании в организм могут накапливаться и давать отрицательный эффект. Состав минералки влияет на решение конкретных проблем, и рекомендовать ее должен врач-гастроэнтеролог.

Безопаснее всего использовать воду после качественных и надежных систем очистки. Система очистки воды eSpring для дома очищает воду при помощи угольного фильтра, который устраняет множество опасных для здоровья веществ (более 140), после чего вода проходит облучение ультрафиолетовой лампой, уничтожающей до 99,99% возбудителей инфекционных заболеваний. Таким образом, на выходе получается прозрачная, чистая вода прекрасного качества, которую не надо кипятить и которая безопасна к употреблению даже 6-месячными грудничками.

Узнайте больше о системе очистки воды eSpring

Взаимосвязь воды и веса

В интернете можно найти множество статей на тему взаимосвязи воды и похудения. В определенной степени употребление чистой воды действительно способствует уменьшению веса – во многом благодаря тому, что подавляет аппетит. Очень часто, когда нам хочется чем-нибудь перекусить, наш организм на самом деле сигнализирует о желании пить. И выпитая кружка воды это желание вполне удовлетворит, тогда как съеденный бутерброд или иной перекус принесут с собой новые килограммы.

Многих женщин беспокоит вопрос: сколько нужно пить воды, чтобы похудеть? Специалисты считают, что при похудении надо увеличить потребление воды на 30% относительно расчета. Прежде всего, это связано с тем, что в момент распада жировой ткани идет активный выброс токсинов, которые выводятся из организма благодаря воде. Также при похудении девушки часто используют белковые диеты, а для правильного расщепления белка также необходима вода.

В особых ситуациях

Существует ряд ситуаций и состояний, которые провоцируют повышенную потребность в воде.

• Курение сушит слизистые ткани носоглотки, что вызывает снижение местного иммунитета и повышает уязвимость к инфекциям. Курильщикам нужно увеличить воду в рационе на 60%.
• Вирусные заболевания, повышенная температура тела вынуждают организм терять много влаги, поэтому на время болезни желательно значительно (почти в два раза) увеличить прием воды.
• Кормление грудью. Для притока молока необходимо большое количество жидкости. Любая кормящая мама должна увеличивать объем потребляемой воды в сутки в среднем на 50% и даже на 150%, если молока приходит мало.
• Спортсменам при повышенных физических нагрузках следует пить воды в два раза больше, ведь во время тренировки организм теряет много воды с потом.
• При приеме диуретиков, диарее или рвоте водный баланс надо также восполнить дополнительным количеством жидкости.

При беременности

Во время беременности некоторые будущие мамы ограничивают себя в питье из-за боязни многоводия. Это является заблуждением. Вода необходима для правильного протекания беременности, а количество амниотических вод никак не связано с объемом употребляемой жидкости, а является следствием перенесенных заболеваний. Также у беременных вызывают опасения отеки. Однако сама по себе вода, даже в большом количестве, привести к отекам не может. А вот в сочетании с заболеванием диабетом, с употреблением соленой и острой пищи, с отсутствием нужного количества белка в рационе вам будут гарантированы отеки. При их появлении рекомендуем незамедлительно обратиться с этим к врачу для установления точной причины их возникновения.

Даже при нормально протекающей беременности не следует пить много воды вечером. Это может плохо сказаться на качестве сна.

Важность чистой воды для детей

Приучать детей пить простую воду необходимо с самого раннего возраста. Конечно, они гораздо больше любят сладкие и газированные напитки, но газировки не заменяют воду и не только не полезны, но часто даже вредны для детского организма и подростков. Помните, что отучить от газировок гораздо сложнее, чем с детства приучить малыша пить чистую воду.

Грудничку нужно давать совсем немного воды, если он получает смесь. Если же малыш находится на естественном вскармливании грудным молоком, то необходимость в воде возникает только во время введения прикорма или в жаркую погоду, так как с молоком мамы он получает все необходимое.

В один годик и позже, когда младенец начинает есть все более взрослую пищу, объем воды надо увеличивать. Формула расчета – примерно 30 мл на 1 кг веса. Если в жизни ребенка присутствует спорт, то количество воды нужно скорректировать в большую сторону.

Не менее важно 0 то, какую воду пьют дети. Старайтесь избегать бутилированной воды, отдавая предпочтение той, что прошла через домашние системы фильтрации.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

Узнайте также:

Чем отличается омега-3 от рыбьего жира и что лучше выбрать?

При упоминании о необходимости принимать полиненасыщенные кислоты (ПНЖК), многие сразу вспоминают про рыбий жир. Но это разные вещи. Необходимо знать о сходствах и различиях между рыбьим жиром и омега-3 жирными кислотами.

Отличия

Жирные кислоты представляют целую группу веществ, необходимых организму. Рыбий жир — это продукт, получаемый из морской рыбы. Омега-3 — это группа кислот, входящая в состав разных продуктов. Это означает, что рыбий жир — один из источников ПНЖК. Последние, в виде капсул, являются чистым полезным веществом без дополнительных витаминов и минералов. 

Но ПНЖК можно добывать и из растительных компонентов. Поэтому препараты омега-3 и рыбий жир не всегда несут одинаковый эффект. 

Внимание! Рыбий жир может привести к гипервитаминозу А и D. Если же витаминов не хватает, то употребление натурального продукта поможет справиться с дефицитом, а омега-3 — нет.

ПНЖК не содержат посторонних запахов, рыбий продукт всегда немного неприятно пахнет. Он доступен, стоит гораздо дешевле капсулированных, чистых ПНЖК.

Применение обоих продуктов

Назначение у омега-3 и рыбьего жира слегка отличается. Омега-3 необходимы организму в следующих случаях:

Показания к применению:

• рахит;
• патологии зрения;
• профилактика тромбов, атеросклероза;
• при плохом состоянии волос и ногтей;
• для укрепления иммунитета.

Противопоказания

Полиненасыщенные жирные кислоты не следует употреблять при следующих патологиях:

• холецистит в стадии обострения;
• камни в желчном пузыре;
• повышенная чувствительность к препарату;
• гемморагия.

У природного вещества также есть противопоказания. К таким состояниям относятся:

• гемофилия;
• гемморагия;
• переизбыток витамина А и D;
• поражения почек;
• туберкулез;
• отсутствие движения у пациента.

Что лучше? 

Перед приемом препарата необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который подскажет, что лучше для конкретного пациента — чистое вещество или дополненное витаминами.

Чтобы принять правильное решение, нужно оценить состояние пациента со всех сторон.

Внимание! Немаловажный фактор — качество. При выборе следует ориентировать на норвежского производителя, поскольку там самая чистая рыба.

Еще один фактор — срок годности. Чистый препарат в капсулах портится быстрее, чем натуральный продукт в жидком виде.

Рыбий жир и Омега-3: в чем разница и что лучше принимать

Таким образом, после рассмотрения Омега-3 и рыбьего жира становится ясно, что они имеют отличия.

Омега-3 является совокупностью основных трех полиненасыщенных жирных кислот (АЛК, ДГК, ЭПК), которая не способна синтезироваться в организме, а поступает в него с продуктами питания и БАДами. К таким продуктам питания относятся жирные виды рыб, а также семена и масла некоторых растений.  

Рыбий жир представляет собой вещество, которое получают из холодноводных рыб. В его состав входит Омега-3 жирные кислоты, а также другие кислоты. Более того, рыбий жир может содержать витамины, например, А, D и полезные микроэлементы. Его состав во многом зависит от очистки вещества. 

Омега-3 и рыбий жир имеют еще одно различие, а именно степень очистки. У комплекса трех основных полиненасыщенных кислот она выше, чем у вещества, получаемого из рыбы, однако многое зависит от фирмы-производителя.

Следует раз и навсегда запомнить, что Омега-3 жирные кислоты — это одна из составляющих рыбьего жира. А при выборе самого действенного БАДа в вашем конкретном случае лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом и внимательно изучить инструкцию добавки.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 имеют более 15 полезных свойств. Читайте о них более подробно в популярном

Почему нехватка витамина Д увеличивает риск возникновения многих заболеваний? Узнай из статьи от главного редактора apteka24.ua для чего нужен «витамин солнца», влияет ли он на иммунитет и чем грозит его нехватка. 

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность, осуществленную врачом-терапевтом высшей  категории медицинского центра Medical Plaza — Невтринос Виталией Александровной.

Источники

WHAT IS THE DIFFERENCE BETWEEN FISH OIL AND OMEGA-3? / NorwayOmega

Can fish oils and omega-3 oils benefit our health? / MedicalNewsToday

Omega-3 Fatty Acids / WebMD

Understanding Omega-3 Fatty Acids or “Fish Oil” / Texas Heart Institute

THE DIFFERENCE BETWEEN FISH OIL FATTY ACIDS EPA AND DHA / HerbalifeNutritionInstitute

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

 Елена Мотова

как рыбий жир влияет на либидо

О пользе жирных кислот сказано немало. Семейство полиненасыщенных кислот омега-3, омега-6 и омега-9 необходимо для поддержания нормальной микрофлоры желудка, обеспечения качества и молодости нашей кожи, они помогают бороться с воспалительными процессами, защищают сердечно-сосудистую систему и нервные клетки.

Ещё недавно сторонники диет избегали жирных продуктов. К счастью, активное просвещение помогает избавиться от заблуждений. Учимся вместе с Welps различать полезные жиры и включать их в рацион.

Польза жирных кислот

Натуральные жиры животного и растительного происхождения нужны организму. Сочетание всех видов полиненасыщенных жиров в рационе делает кожу упругой и красивой, а работу всех систем организма слаженной.

Жирные кислоты служат кирпичиками для строительства клеточных мембран, создают защитный жировой барьер кожи, необходимый для сохранения водного баланса и упругости, а также для правильной работы мозга и иммунной системы.

Получать жирные кислоты необходимо из натуральных нерафинированных продуктов: орехов, рыбы, морепродуктов, семян, яиц, авокадо, масел.

Рацион с включением таких ингредиентов в рацион получил название «средиземноморской диеты». Установлено, что высокое содержание жирных кислот омега-3 в рационе жителей Испании, Турции, Бангладеш, Японии делает их наименее уязвимыми к побочным эффектам от неправильного питания.

Выстраивая свой рацион, отдавайте предпочтение омега-3 жирным кислотам вместо омега-6. Омега-6 содержится в рафинированных растительных маслах, которые используются в пищевой промышленности и обычно в достаточном количестве присутствует в рационе. Согласно исследованиям, европейское население получает в 5–20 раз больше омега-6, чем омега-3. Чтобы привести в баланс соотношение этих жиров, нужно сократить количество обработанных продуктов и увеличить объём продуктов, насыщенных омега-3.

Главная роль омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это целая группа полиненасыщенных жирных кислот. Из 11 разновидностей три являются незаменимыми:

• Альфа-линолевая кислота (АЛК). Присутствует в орехах, семенах, нерафинированных маслах — льняном, оливковом, авокадо, грецкого ореха.
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA) – содержатся в морской глубоководной рыбе.

Незаменимая омега-3 жизненно необходима нашему организму. Наибольший дефицит мы испытываем именно в омега-3, поскольку она содержится в ограниченном количестве продуктов.

Полезные свойства нутриента, подтверждённые исследованиями:

• Снимает воспаление;
• Стимулирует работу мозга;
• Помогает справляться с депрессией и биполярным расстройством;
• Снижает уровень плохого холестерина в крови;
• Повышает иммунитет. Недавние исследования показали, что достаточное количество омега-3 в организме снижает риск заражения COVID-19 на 21%;
• Ухаживает за кожей, контролируя секрецию кожного сала;
• Питает мембрану клеток кожи, сохраняя молодость и упругость, обеспечивает коже увлажнённость и препятствует развитию угревой болезни;
• Защищает от стресса. Приём омега-3 снижает уровень кортизола в крови, вырабатывающегося в ответ на стресс, в том числе хронические повседневные переживания, которые пагубно сказываются на здоровье всех систем организма;
• Усиливает либидо.

Омега-3 особенно необходима для пожилых людей, поскольку она помогает сохранять мышечную массу и подвижность опорно-двигательного аппарата. Высокая роль омега-3 отведена в рационе пар, желающих зачать ребенка.

Омега-3 помогает выводить плохой холестерин, тем самым устраняя последствия употребления рафинированных растительных масел, которыми изобилует современная пищевая индустрия.

По рекомендации ВОЗ суточная потребность омега-3 должна составлять от 500 до 1000 мг. Недавнее исследование показало, что 70% людей получает всего лишь 50−200 мг EPA и DHA, не добирая необходимую суточную дозу!

Как связано половое влечение и омега-3

Полиненасыщенные кислоты играют важную роль в формировании сексуального влечения, а также улучшении репродуктивной функции. Именно по этой причине сёмгу, морской гребешок, креветки и другие морепродукты рекомендуют парам, желающим зачать ребенка.

Для мужского и женского здоровья необходимо достаточное количество омега-3 жирных кислот. Недавние исследования подтвердили, что повышение уровня тестостерона у мужчин напрямую связано с достаточным количеством омега-3. Мужчины, принимающие добавки с омега-3, имели более высокий уровень тестостерона и улучшали показатели репродуктивного здоровья. Также было выяснено, что добавки с высоким содержанием ДКГ рыбьего жира (860 мг) на протяжении 12 месяцев увеличивали уровень тестостерона у мужчин с избыточным весом и ожирением. Повышенный тестостерон также был связан со значительным снижением содержания специфических омега-6 жирных кислот в мембранах эритроцитов.

Доказано, что жирные кислоты омега-3 повышают и женское либидо. Полезные жиры участвуют в репродукции половых клеток. Установлено, что приём омега-3 DHA беременными женщинами влияет на развитие мозга и последующее формирование когнитивных способностей детей. Женщинам, планирующим беременность, рекомендовано включать в рацион жирную рыбу (1 раз в неделю), а также по назначению врача принимать омега-3 в добавках.

Как получить омега-3

Лучше всего омега-3 усваивается из натуральной пищи. Постарайся включить эти продукты в свою продуктовую корзину на постоянной основе:

• Сорта морской рыбы, морепродукты, икра

Для покрытия недельной потребности в омега-3 взрослым достаточно употреблять 100–200 г рыбы и морепродуктов минимум 2–3 раза в неделю.

Содержат омега-3 виды глубоководной рыбы холодных морей: сёмга, форель, сардины, анчоусы, скумбрия, лаврак (вид морского окуня), дикий лосось, корюшка, сельдь.

Не обязательно тратится на дорогостоящие сорта рыбы, моллюсков и икру: омега-3 можно получить и из более демократичных видов рыбы, например, сельди, корюшки, скумбрии, хамсы, салаки, мойвы. Любая рыба, обитающая в холодных водах, богата омега-3.

Приобретай рыбу у проверенных крупных ретейлеров, где рыба проходит контроль на содержание тяжёлых металлов, пестицидов. В районах, удалённых от моря, безопаснее покупать замороженные продукты нежели охлажденные.

Чтобы польза от морской рыбы была максимальной с точки зрения насыщения омега-3, необходимо учитывать способ ее приготовления. В топ-3 способов приготовления для сохранения питательной ценности рыбы входят: отсутствие тепловой обработки, приготовление на пару, обжаривание в течение 2–3 минут. Копчение, маринование, соление практически сильно снижают питательные свойства рыбы.

• Помимо животных жиров включай несколько раз в неделю растительные источники омега-3, которые также богаты клетчаткой и полезными микроэлементами.

Яйца, грецкие орехи, миндаль и миндальное масло, фундук, фисташки, авокадо, семена чиа, семена льна, льняное масло (обрати внимание, его нельзя нагревать, чтобы микроэлементы не разрушились). Взрослому достаточно 20–30 г орехов и 30–40 г нерафинированного растительного масла в день.

Восполнить дефицит омега-3 жирных кислот можно с помощью биологически активных добавок. Добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, лучше употреблять с пищей, содержащей жиры. О том, как правильно выбрать добавку читайте в статье «Омега-3 — необходимый элемент здоровья».

Welps напоминает: питаться осознанно, значит проявлять заботу и любовь к себе и своим близким.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3: что это, их роль?

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это разновидность жирных кислот, в которых соседствующие углеродные атомы отличаются наличием более чем одной двойной связи, что и обусловливает не только их химические свойства, но и влияние на человеческий организм. Эти незаменимые эссенциальные нутриенты имеют в своем составе альфа-линоленовую (АЛК / ALA), эйкозапентаеновую (ЭПК / EPA) и докозагексаеновую (ДГК / DHA) кислоты.

Существует два типа таких жирных кислот — это Омега-3 и Омега-6. Они обе являются важными факторами питания из-за своего влияния на организм человека. Почему питания? Потому что они не синтезируются органами человека и могут поступать в организм только с едой.

Эти вещества активно участвуют в образовании мембран клеток всех органов и тканей, а еще являются частью сетчатки глаза и серого вещества, то есть коры головного мозга.

При этом очень важно, чтобы рацион был сбалансированным по их процентному соотношению. Оптимальной пропорцией Омега-3 и Омега-6 является один к четырем, но в наших реалиях это соотношение выдержать практически невозможно и количество потребляемой Омега-6 превосходит Омега-3 в разы.

Все ПНЖК необходимы для того, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в здоровом состоянии. Научно доказано, что они связаны с обменом холестерина, что выражается в способности увеличивать скорость расщепления холестерина на легкорастворимые соединения и усиленном выведении его из организма. Если соблюдать пропорции, то человек может сохранить здоровье на долгие годы, поскольку существует связь ПНЖК с усвоением витаминов группы В, кроме того, они усиливают устойчивость организма к воздействию радиационных элементов и к различным инфекциям (в том числе и сезонному ОРВИ), т.е. способствуют укреплению иммунитета.

ЖК Омега-3 помогают укрепить структуру клеточной мембраны. При попадании в клетки ПНЖК способствует улучшению клеточной деятельности, нормализуя функционирование организма в целом, причем все это происходит наиболее естественным путем.

В то же время Омега-6 в основном необходим для крепкого иммунитета. Благодаря этому веществу снижается концентрация «вредного» холестерина в крови, организм очищается от токсинов, замедляются воспалительные процессы, укрепляются кости. Омега-6  считается эффективным средством для профилактики склероза, диабета и артрита, способствует замедлению процессов старения и улучшению памяти.

Рыбий жир в том виде, в котором он существует сегодня, получают из мышечной ткани и печени рыб, причем для его добычи используются в основном крупные особи, хотя иногда для этих целей используется и мелкая рыба, например, сельдь — все зависит от текущих квот на вылов рыбы. Хотя если рассмотреть все возможные варианты, то выяснится, что сырьё для производства рыбьего жира не всегда «природного» характера — некоторые производители используют для разведения искуственные водоемы, подкармливая рыбу гормонами роста и антибиотиками для повышения производительности. Сырье всегда проходит несколько стадий контроля, но если вы действительно беспокоитесь о токсинах и тяжелых металлах в рыбьем жире, а также качестве продукта в целом — внимательно изучайте источники сырья, сертификационные стандарты и декларируемые методы очистки в конкретных продуктах.

Омега-3 в достаточном количестве улучшает работу как сердца, так и сосудов, желудочно-кишечного тракта и мозга. Также эта жирная кислота способствует нормализации эмоционального и психического самочувствия человека, который становится значительно менее раздражительным и более активным. Прием Омега-3 особенно показан при хронической усталости. У женщин он стимулирует работу репродуктивной системы, а у мужчин улучшает половую функцию, параллельно способствуя общему выравниванию гормонального фона. Эти соединения поддерживают активность лейкоцитов, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий. Поэтому прием добавок полезен маленьким детям, беременным, ослабленным людям после болезни, для укрепления иммунной системы.

Также Омега-3, по данным некоторых исследований, запускает омолаживающие процессы в организме и способствует снижению риска появления онкологических заболеваний.

Кроме того, ПНЖК разгоняют метаболизм, способствует похудению, и дают много энергии, так что продукты с этой полиненасыщенной жирной кислотой на завтрак — это отличная идея.

Однако есть и некоторые противопоказания к ее приему. Это:

• восстановление после операции и тяжелой травмы;
• аллергия на морепродукты;
• некоторые заболевания, такие как проблемы со щитовидной железой, ЖКТ, почками и печенью, туберкулез в активной фазе.

Важно следить за тем, чтобы не допускать избытка ПНЖК в организме, поскольку это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, которые проявляются диареей и тошнотой. Рекомендованная взрослому человеку суточная доза составляет 250 микрограмм. Потребности каждого человека индивидуальны и зависят от рациона, веса и прочих особенностей организма, так что более-менее точно рассчитать нужную дозу сможет только профессиональный диетолог или врач. Именно поэтому перед приёмом любых БАДов важно проконсультироваться со специалистом!

Рыбий жир «Биафишенол» содержит различные добавки, которые усиливают воздействие Омега 3. Так, «Биафишенол Омега 3 с витамином С» и «Биафишенол Омега 3 с цинком» — это средства, которые используются для профилактики вирусных и инфекционных заболеваний, а «Биафишенол Омега 3 с лютеином» не только обогащает сердце кислородом и укрепляет иммунитет, но и улучшает зрение. Из богатой линейки препаратов не составит проблем выбрать именно тот, который обогатит организм Омега-3 с максимальной пользой для здоровья. Однако важно помнить, что перед тем, как принимать какие-либо добавки — необходимо проконсультироваться со специалистами!

Добавление в рацион омега-3 жирных кислот во время беременности

В чем суть проблемы?

Помогает ли прием омега-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ДЦПНЖК) в форме пищевых добавок или увеличения потребления определенной пищи (например, некоторых видов рыбы) во время беременности с улучшением исходов для здоровья у женщин и их новорожденных детей? Это обновление Кокрейновского обзора, впервые опубликованного в 2006 году.

Почему это важно?

Преждевременные роды (младенцы, рожденные до 37 недель беременности (гестации)) являются основной причиной инвалидности или смерти в первые пять лет жизни. Рыба и рыбий жир содержат омега-3 ДЦПНЖК (в частности, докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК)) и ассоциируются с более длительной беременностью. Таким образом, предполагается, что дополнительный прием омега-3 ДЦПНЖК во время беременности может уменьшить число недоношенных новорожденных и улучшить результаты для детей и матерей. Однако, многие беременные женщины не едят рыбу так часто. Стимулирование употребления в пищу беременными женщинами жирной рыбы (которая обычно имеет низкий уровень токсинов) или употребления пищевых добавок с омега-3 ДЦПНЖК может улучшить здоровье женщин и их детей. Это обновление Кокрейновского обзора, впервые опубликованного в 2006 году.

Какие доказательства мы обнаружили?

Мы провели поиск доказательств в августе 2018 года и нашли 70 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ; этот тип испытаний обеспечивает наиболее надежные результаты) с участием 19,927 женщин. Авторы большинства испытаний изучали группу женщин, которые принимали омега-3 ДЦПНЖК, и сравнивали их с группой женщин, которые принимали плацебо или которые совсем не принимали омега-3. Плацебо — это нечто, похожее на омега-3 ДЦПНЖК, но не содержащее омега-3 ДЦПНЖК. Эти клинические испытания в основном проводились в странах со средним или высоким уровнем дохода. Некоторые исследования включали женщин с повышенным риском преждевременных родов. Качество доказательств из включенных исследований варьировало от высокого до очень низкого. Это повлияло на достоверность результатов для различных исходов.

Мы обнаружили, что частота преждевременных родов (до 37 недель) и ранних преждевременных родов (до 34 недель) была ниже у женщин, принимавших омега-3 ДЦПНЖК, по сравнению с женщинами, которые не принимали омега-3 дополнительно. Также, у женщин, принимавших омега-3 ДЦПНЖК, было меньше младенцев с низким весом при рождении. Тем не менее, омега-3 ДЦПНЖК, вероятно, увеличили частоту беременностей, продолжающихся более 42 недель. Не смотря на это, не было выявлено различий в стимуляция родов при переношенных беременностях. Риск того, что младенец умрет или будет очень болен и попадет в реанимацию новорожденных, может быть ниже у женщин, принимавших омега-3 ДЦПНЖК во время беременности, по сравнению с женщинами, которые не принимали омега-3. Мы не нашли каких-либо различий между группами в отношении серьезных неблагоприятных событий для матерей или послеродовой депрессии. Наблюдалось очень мало различий в развитии и росте детей между группами женщин, принимавших омега-3 ДЦПНЖК во время беременности, и женщин, которые не принимали омега-3.

Авторы одиннадцати испытаний сообщили, что они получили финансирование промышленности. Мы исключили эти исследования из оценки основных результатов (таких как преждевременные роды и ранние преждевременные роды), это не внесло изменений в результаты или внесло очень мало изменений.

Что это значит?

Увеличение потребления омега-3 ДЦПНЖК во время беременности с помощью пищевых добавок или определенных пищевых продуктов может снизить частоту преждевременных родов (до 37 недель и до 34 недель). Также, при увеличении потребления омега-3 ДЦПНЖК во время беременности у женщин может быть меньше вероятности рождения ребенка с низким весом. У женщин, которые принимают пищевые добавки омега-3 ДЦПНЖК, также могут быть более длительные беременности. В настоящее время проводятся дополнительные исследования, и их результаты будут включены в дальнейшее обновление этого обзора. В будущих исследованиях можно было бы рассмотреть вопрос о том, могут ли и если да, то как могут различаться результаты в разных популяциях женщин. Также можно было бы испытать различные способы увеличения потребления омега-3 ДЦПНЖК во время беременности.

Высокое кровяное давление и курение: как бросить курить

Вы, наверное, уже знаете, что курение вредно для ваших легких. Знаете ли вы, что это также увеличивает вероятность высокого кровяного давления и сердечных заболеваний?

Никотин в сигаретном дыме — большая часть проблемы. Это повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, сужает артерии и укрепляет их стенки, а также повышает вероятность свертывания крови. Это нагружает ваше сердце и готовит вас к сердечному приступу или инсульту.

Если вы курите, откажитесь от курения.1 приоритет здоровья. Это могло спасти тебе жизнь. Не куришь? Помните, что пассивное курение по-прежнему подвергает вас риску.

Как бросить курить

Вам необходимо подготовиться и получить поддержку. Воспользуйтесь этими советами, чтобы начать работу:

1. Выберите дату, чтобы бросить курить. Расскажите об этом своему врачу.
2. Напишите, почему вы хотите бросить курить. Читайте список ежедневно.
3. Также обратите внимание на то, что побуждает вас курить. Только в определенных ситуациях? С конкретными людьми? Когда вы испытываете определенные эмоции?
4. Составьте список занятий, которыми вы можете заниматься вместо курения.Сохраните его на телефоне, так что он будет под рукой.
5. Спросите своего врача о никотиновых жевательных резинках или пластырях. Некоторые люди находят их полезными.
6. Присоединитесь к группе или программе по отказу от курения. Позвоните в местное отделение Американской ассоциации легких.
7. Не носите с собой зажигалку, спички или сигареты. Держите все эти напоминания вне поля зрения.
8. Вы живете с курильщиком? Попросите их не курить рядом с вами.
9. Не сосредотачивайтесь на том, от чего вы отказались. Подумайте, насколько вы станете здоровее.
10. Когда у вас возникнет желание закурить, сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем медленно выдохните. Сделайте это несколько раз, пока не пройдет желание закурить.
11. Держите руки занятыми. Рисуйте, играйте карандашом или соломкой, барабаните по приборной панели автомобиля или прокручивайте в телефоне.
12. Прогуляйтесь или почитайте книгу вместо перекуса.
13. По возможности избегайте мест, людей и ситуаций, в которых вам хочется курить.
14. Когда вы жаждете сигарет, ешьте низкокалорийные продукты (например, морковные или сельдерейные палочки или леденцы без сахара) или жевайте жевательную резинку без сахара.
15. Ограничьте употребление напитков, содержащих алкоголь или кофеин. Они могут вызвать желание закурить.
16. Упражнение. Это отличный способ расслабиться. Вы можете начать фитнес-программу, прежде чем бросить курить.
17. Получите поддержку. Скажите другим, что ваша цель — избавиться от этой привычки.
18. Вместе с врачом составьте план, в котором используются безрецептурные или рецептурные препараты для замены никотина.

Как я буду себя чувствовать, когда уйду?

Сначала тяжело. Вы, вероятно, будете тянуть к сигаретам, будете раздражительным, будете чувствовать себя голоднее, чем обычно, будете часто кашлять, будете испытывать головные боли или проблемы с концентрацией внимания.Это симптомы никотиновой отмены. Он наиболее сильный, когда вы впервые бросаете курить, и проходит в течение 10–14 дней.

В эти первые несколько дней работайте, чтобы контролировать ситуацию. Подумайте о своей цели. Напомните себе, что это признаки того, что ваше тело выздоравливает и приспосабливается к новой жизни без табачного дыма.

Большинство людей трижды пытаются бросить курить, прежде чем это продлится. Повесить там! Это того стоит, если вы с уверенностью можете сказать, что раньше дымили.

Омега-3 жирные кислоты и сердце: новые данные, дополнительные вопросы

Мои пациенты часто спрашивают меня, стоит ли им попробовать ту или иную добавку.Часто мой ответ бывает двусмысленным, потому что для большинства добавок у нас просто недостаточно доказательств, чтобы дать однозначный ответ . Это не означает, что конкретный пациент не может получить пользу от конкретной добавки; это просто означает, что у меня нет стандартизированного исследования, в котором можно было бы сформулировать свои рекомендации. К сожалению, это остается верным в отношении добавок омега-3 жирных кислот. Результаты исследований, посвященных добавкам омега-3, были противоречивыми, и врачи и пациенты гадали, что им делать.

Омега-3 жирные кислоты показали преимущество в испытании REDUCE-IT и получили одобрение FDA

Две основные жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), содержатся в основном в рыбе и рыбьем жире. Омега-3 из рыбы и рыбьего жира были рекомендованы Американской кардиологической ассоциацией (AHA) в течение последних 20 лет для уменьшения сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ или инсульт, у людей, уже страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Я писал и был решительным сторонником получения омега-3 с пищей, а иногда и с помощью добавок.

За последний год я прописал моим пациентам с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний омега-3, продаваемые под торговой маркой Vascepa, на основании доказательств их положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Vascepa содержит очищенный EPA, и его использование основано на хороших клинических данных исследования REDUCE-IT. В этом исследовании приняли участие более 8000 пациентов с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и высоким уровнем триглицеридов в крови. Они назначили половине участников исследования 2 грамма Vascepa два раза в день, а другим участникам назначили плацебо (таблетку, наполненную минеральным маслом).Результаты показали значительное преимущество Vascepa по сравнению с плацебо. Vascepa снизил уровень триглицеридов в крови, но, что более важно, он уменьшил количество сердечных приступов и инсультов, необходимость процедуры стентирования сердца для открытия закупоренных артерий и смерть.

Последующий метаанализ, который включал данные более чем 10 исследований, показал, что добавки омега-3 рыбьего жира снижают риск сердечного приступа и смерти от ишемической болезни сердца.

В декабре 2020 года FDA одобрило использование Vascepa для снижения риска сердечно-сосудистых событий у некоторых пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями или с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 0-15 фунтов: 32 мг / фунт EPA + DHA 

 15 мг / фунт EPA + DHA
 

 500 мг EPA + DHA (минимум 220 мг EPA и 220 мг DHA)
 

 300 мг ДГК в сутки