Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировки 2 раза в неделю на массу: Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Содержание

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1
  1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
  2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
  3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
  4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
  5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
  6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
  7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
  8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2
  1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
  2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
  3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
  4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
  5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
  6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
  7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
  8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1
  1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
  2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
  3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
  4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
  5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
  6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
  7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
  8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
  9. Растяжка на коврике.
День 2
  1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
  2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
  3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
  4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
  5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
  6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
  7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
  8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1
  1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
  2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
  3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
  4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
  5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
  6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
  7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
  8. Растяжка.
День 2
  1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
  3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
  4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
  5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
  6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
  7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
  8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

для роста мышц и похудения

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами

бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться

строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

  • Понедельник + Четверг
  • Вторник + Пятница
  • Среда + Суббота
  • Четверг + Воскресение

А также

  • Среда + Воскресение
  • Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению

самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Программа тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Изолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

  • 60-65% – легкий
  • 70-75% – средний
  • 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

  • Грудные
  • Мышца ног
  • Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

  • Горизонтальный жим штанги лежа
  • Становая тяга (сумо/классика)
  • Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

  • Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
  • Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
  • Планка 4 подхода по 2 минуты
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
  • Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
  • Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

  • Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
  • Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
  • Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
  • Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
  • Берпи 3 серии по 20 повторений
  • Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

  • Лег бег
  • Выпады из стороны в сторону
  • Воздушные приседания
  • Мельница руками
  • Наклоны туловища в стороны
  • Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
  • Круговые движения коленями
  • Круговые вращения руками
  • Подъем на носки
Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

  • Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
  • Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
  • Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
  • Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
  • Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
  • Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
  • Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
  • Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

  • Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
  • Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
  • Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
  • Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
  • Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает

Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?

Если вы заняты

Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени. Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.  

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале

Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта

Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.  

2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа

Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.

В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная тренировка на 2 дня в неделю

Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.

Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:

Приседания с гантелями

  • Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
  • Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.

Упражнения с мячом

  • Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
  • Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

  • Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
  • Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.

Гантели над головой

  • Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
  • Присядьте, сгибая руки в локтях.
  • Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
  • Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.  
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.

Кардиодень включает простые динамические упражнения:

  • 5 минут — ходьба быстрым шагом.
  • 20 секунд — бег с максимальной скоростью.
  • 1 минута — восстановление шагом.
  • 10 минут — эллипсис со средней скоростью.
  • 2 минуты —  прыжки
  • 5 минут — восстановление шагом.
  • 10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
  • 30 секунд — бег с максимальной скоростью.
  • 2 минуты — восстановление шагом.
  • Далее растяжка и отдых.

Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

  • Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
  • Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!

Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.

К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

День A.  Ноги-спина

День B. Грудь-руки-плечи

Комментарии к программе

  • Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
  1. Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
  2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).

В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.

После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).

Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.

Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.

Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».

Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.

Программа тренировок 2 раза в неделю для женщин и мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и стать стройнее необязательно посещать спортзал каждый день. Начинающему спортсмену проблематично заниматься все свободное время. Программа тренировок 2 раза в неделю предназначена еще для занятых людей. По эффективности такие тренинги не уступают другим схемам.

Чего можно добиться

Количество занятий в зале не влияет на проработанность мышц. Необязательно тренироваться каждый день, чтобы получить результат. Однако с помощью нерегулярных занятий человеку нужно долго набирать мышечную массу. Преимущества программы тренировок 2 раза в неделю следующие.

  • Возможность поддержать форму. Если у бодибилдера уже есть достижения в спортзале, то такой тренинг позволит ему их не потерять. Мышцы нужно постоянно поддерживать в тонусе. Иначе в теле начнет скапливаться лишний жир.
  • Набрать мышечную массу. Допустимо проводить тренировки 2 раза в неделю, чтобы увеличить мышцы. Особенно это полезно людям с долгим метаболизмом. У таких спортсменов мускулам нужно отдыхать больше 48 часов. Поэтому будет время для восстановления организма.
  • Стать стройным. Для этого нужно еще придерживаться режима правильного питания. Если этого не делать, то спортзал следует посещать чаще. В теле человека будет скапливаться лишний жир.

Если культурист захочет заниматься еще реже, то результатов не будет. Чтобы поддерживать тело в тонусе, бодибилдеру нужно посещать спортзал хотя бы 1 раз в 72 часа. Также правильное питание очень сильно влияет на результат. Если человек редко ходит в спортзал, то ему нужно еще тщательнее следить за рационом.

Основа упражнений

Одни из самых главных ролей в тренировках играют становая тяга и приседания. Так как эти упражнения задействуют мускулатуру как задней, так и передней части тела. Если их выполнять 1 раз в неделю, то будут работать мышцы коленей, спины и грудной клетки. Помимо этого, используются квадрицепсы.

Чтобы усилить эффективность программы тренировок на массу 2 раза в неделю, нужно добавить нагрузку на ноги. Для этого подходят обычные приседания со штангой. Эти группы мышц требуют продолжительного времени для отдыха.

Чем дополнить упражнения

Чтобы задействовать другие мышцы, атлету нужно добавить еще упражнений. Дополнить становую тягу можно не только приседаниями, но и жимом ногами. Программа тренировок 2 раза в неделю для мужчин состоит из двух дней. Поэтому во время каждого занятия нужно нагрузить все мышцы. Следует добавить тягу штанги в наклоне. Во время выполнения нагружается нижняя часть спины. Также для эффективной прокачки спортсмену следует приседать с блоками.

Второй день занятий

Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.

Программа для набора массы

Такой комплекс упражнений хорошо подходит для мужчин. Программа тренировок 2 раза в неделю требует минимум 2 часов активного спорта. Нужно максимально нагрузить всю мускулатуру тела.

  • Упражнения на кардио. Главная задача тренинга - выведение сердца в 140 ударов в минуту. После этого можно снизить ритм. Бегать нужно 5-10 минут. Кардио позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
  • Скамья гиперэкстензия. Упражнения нагружают практически всю спину. Нужно выполнить 2 сета по 15 раз.
  • Выполнить жим ногами или становую тягу. Опытные бодибилдеры рекомендуют чередовать эти упражнения. На первой неделе делать жим ногами, а на второй становую тягу. Вес подбирать индивидуально. Количество подходов не меньше пяти, повторений же 12.
  • Поднятия штанги на бицепс. Выполнять нужно 3 подхода по 8 раз.
  • Классический жим. Нужно лечь на прямую скамью и выполнить 5 сетов по 6-8 раз.

На второй день спортсмену следует нагрузить другие группы мышц. Лучше всегда делать все упражнения с пятью подходами по 10 раз. К ним относятся: пятиминутное кардио, жим лежа, приседания со штангой, сгибания рук с гантелями. Также следует добавить упражнения на блочном тренажере. Нужно сделать 15 раз с максимальным весом. После этого на каждом подходе уменьшать количество повторений. Помимо этого, добавить тягу Т-образного грифа с тремя подходами по 10 раз.

Тренировки для похудения

Такой комплекс упражнений по своей эффективности ничем не уступает регулярным занятиям. Однако нужно соблюдать правильное питание, чтобы организмом сжигались жировые отложения. Подходит в основном такая программа тренировок 2 раза в неделю для женщин. Комплекс включает в себя следующее:

  • Разминка. Ее следует выполнять на протяжении пяти минут. Разогреть все мышцы тела.

  • Кардио. В среднем темпе упражняться на протяжении 20 минут. Можно добавить техники усложнения. Например, последние три минуты ускориться на 30 секунд. После этого восстановить дыхание. Далее уже можно останавливаться.

  • Использование тренажера для жима ногами. Вес нужно использовать минимальный. Он должен ощущаться мышцами. Однако высокий вес не следует брать. У спортсмена должны остаться силы на 20 повторений с тремя сетами. Упражняться нужно очень быстро.
  • Тренировка на гиперэкстензии. Следует сделать 2 подхода при 20 повторениях.

  • Упражнения с гантелями. Нужно сделать выпады с тремя сетами по 15 раз. Сразу после этого начать тренировать руки. Для этого подойдут сгибания и разведения. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз. Также следует выполнить жим гантелей сидя. С тремя сетами по 20 повторений. При этом использовать небольшой вес.

На второй день программы тренировок 2 раза в неделю нужно нагрузить другие группы мышц. Кардио делать в таком же режиме, как и на первом занятии. После этого приступить к разгибаниям ног в тренажере. Следует сделать 2 подхода по 20 повторений. После этого выполнить румынскую тягу. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 16 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 2 подхода по 15 раз. Также нужно добавить кроссовер на низ грудной клетки. Завершать тренировку нужно кардио. Заниматься на протяжении 10 минут в ленивом темпе.

Программа 5х5

Весь смысл такого тренинга заключается в выполнении упражнений в 5 подходов по 5 повторений. Такая амплитуда максимально напрягает мышцы. Благодаря чему человеку удается набрать массу. Программа тренировок 5 по 5, 2 раза в неделю включает в себя:

  • Жим лежа, тяга штанги с наклоном, приседания и становую тягу. Эти упражнения нужно делать в первый день тренировок. Максимальное время передышки не должно быть больше минуты.
  • Нужно выполнить приседания, армейский жим, становую тягу и классический жим. На одну тренировку бодибилдеры рекомендуют выделять 45 минут.

Человеку можно добавлять свои упражнения. Они должны быть базовыми. Так как такие тренировки напрягают практически всю мускулатуру тела человека. На каждом занятии нужно экспериментировать с весом. Главная задача спортсмена - это добиться мышечной боли после тренировки. Благодаря этому растут мышцы. Также следует соблюдать режим питания. Употреблять 2 г белка, 1.2 г жиров и 0.9 г углеводов на 1 кг массы тела. В пищу следует принимать молочную продукцию, каши и мясо.

Домашние тренировки

Заниматься несколько раз в неделю можно не только в спортзале. Если у человека не хватает времени, то он может воспользоваться таким тренингом. Для этого не нужно использовать дополнительное снаряжение. Программа для мужчин - тренировка 2 раза в неделю дома включает в себя:

  • Первый день. В самом начале нужно сделать пятиминутную разминку, чтобы избежать травм. После приступить к упражнениям. Сначала делать отжимания 5 подходов по 30 раз. После этого приступить к приседаниям с быстрой амплитудой. Выполнить 15 повторений при трех сетах. После чего приступить к подтягиваниям. Сделать 4 подхода по 7 повторений.
  • Второе занятие. В этот день спортсмен нагружает другие мышцы. Перед тренировкой провести разминку. После подтягиваться узким хватом. Выполнить 5 повторений по 5 раз. Далее отжиматься с узким и широким положением рук. Сделать 6 подходов по 16 раз. После этого выполнить отжимания обратным хватом. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если человеку легко выполнять упражнения, то можно использовать рюкзак для утяжеления. В него положить книги или любые другие предметы. Такой тренинг позволит тренировать мышцы.

Программа "Фулбоди"

Культуристы рекомендуют использовать 80% утяжеление. Программа тренировок "Фулбоди" 2 раза в неделю включает в себя: приседания со штангой, жим лежа, армейские упражнения и тягу гантелей к поясу. Выполнять нужно 3 сета по 5 повторений. На второй день спортсмену нужно нагрузить другие группы мышц. Выполнять становую тягу в 3 сета по 6 повторений. Также жим лежа и подтягивания на турнике. Сделать нужно 3 подхода по 6 раз.

Как часто можно качаться - Салон спортивных тренажеров SST.by

Содержание:

Бытует мнение: чем чаще качаешься, тем лучше. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Как часто качаться: мифы и заблуждения

Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.

Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф. Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Почему нужно делать перерывы в тренировках

Минимальные и максимальные сроки восстановления разнятся. Человеку требуется минимум 24 часа, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки.

Если вы начинаете путь к идеальному телу, для восстановления требуется не менее суток. Если же говорить о максимальных сроках восстановления, за основу часто принимают цифру в 72 часа (трое суток).

Вы предпочитаете большие веса и интенсивно прорабатываете большие группы мышц? Тогда для восстановления вашему организму потребуется 2-3 дня. Но не стоит увеличивать период отдыха – это снизит эффективность тренировок.

Продолжительность и частота тренировок

Сеты и продолжительность тренировки — важные параметры, которым следует уделять пристальное внимание.

Новичкам начинать лучше всего с одного или двух разминочных сетов с использованием небольшого веса. Такая методика идеальна, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки можно выполнить несколько «тяжелых» сетов.

Спортсменам с опытом нужно максимально сократить длительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подбираем правильные упражнения

Наиболее эффективные тренировки мышц возможны в том случае, когда программа подобрана тренером в соответствии с уровнем подготовки человека и других факторов (пол, возраст, вес и т.д.). Проработка всех мышц тела достигается при сочетании кардио нагрузок и силовых тренировок.

Силовые тренировки приводят в тонус все мышцы и корректируют пропорции тела. Кардио нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжечь максимальное количество калорий. И пусть силовые упражнения не сжигают много калорий, они способны заметно ускорить обмен веществ.

Питание во время тренировок

Чтобы получить от каждой тренировки эффект, необходимо правильно питаться. Включите в свое меню сложные углеводы — бобовые, картофель, крупы. А после стоит снова дать организму небольшое количество сложных углеводов в сочетании с белком — яйца, рыба, сыр, творог, нежирное мясо.

Перекусить следует за 2 ч до тренировки и через 1,5-2 ч после. Не рекомендуется плотно кушать за час до тренировки или сразу по окончании. Если вы запланировали легкий перекус — стакан кефира или фрукт — приступать к занятию можно уже через час.

Как часто тренироваться

Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант — 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.

Если вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно — пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза.

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц. А дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления.

Легкие тренировки каждый день

Если вы хотите поддерживать физическую активность каждый день, то рекомендуем легкие тренировки. Это может быть, например, зарядка или короткая пробежка на 5-10 минут.

Однако такая легкая физическая активность не предназначена для роста мышц. Она нужна для бодрости и вашего хорошего самочувствия.

Восстановление в зависимости от группы мышц

Интенсивность тренировки и количество времени для восстановления зависят от размера мышц. Именно поэтому комбинировать проработку крупных и мелких мышц не стоит. Ведь им нужна будет разная нагрузка и время на отдых.

Советуем выделять отдельные дни для проработки крупных групп мышц, чтобы получить эффективный результат. Маленькие мышечные группы, как бицепс, трицепс, плечевой пояс и другие, быстрее отходят после интенсивных упражнений. Поэтому их можно тренировать чаще.

Обратите внимание, что зачастую проработка крупных мышц требует задействования в работу и мелких. Тренируем грудь — включается бицепс. Имейте это в виду при составлении плана тренировки и восстановления.

Восстановление для новичков

Сколько нужно восстанавливаться, если вы недавно начали качаться? Новички в мире силовых тренировок могут тратить меньше времени на отдых. Так как нагрузка во время тренировок не такая большая, как у профессиональных спортсменов. Меньше стресса для мышц — меньше времени на восстановление.

Спортсменам с минимальным опытом в силовых тренировках потребуется от 1 до 2 дней на восстановление мышц. Когда как более опытным новичкам нужно будет от 2 до 3 дней, чтобы полноценно отдохнуть.

Восстановление для профессиональных спортсменов

Профессиональным спортсменам нужно намного больше времени для восстановления мышц. Поскольку нагрузка на организм в процессе упражнений намного интенсивнее.

Тренировки на каждую группу мышц нужно проводить исключительно раз в неделю. Более частые упражнение на одни и те же мышцы могут привести к серьезным травмам. Поскольку организм не успеет восстановиться. Советуем грамотно составить тренировочный план и четко следовать ему.

Выстраивайте путь к идеальному телу с умом. Безбашенная каждодневная нагрузка не приведет ни к чему, кроме как к травмам. Успехов в тренировках!

Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни

Люку Эвансу сегодня исполняется 42. Несмотря на стереотипы о возрасте, за прошлый год он смог здорово поменяться – только сами посмотрите. В честь праздника этого парня предлагаем вдохновиться и вспомнить наши 10 советов по набору мышечной массы. 

Питайтесь правильно

Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос: «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).

Укрепите ноги

Ну и конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Минимальная сумма, на которую вы можете сильно потренироваться и по-прежнему видеть результаты

Полный день встреч, полный желудок или полная очередь на Netflix… есть десятки оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку. В наши дни трудно найти время, чтобы заняться железом.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег ... и многое другое. Затем, когда вы поднимаете тяжести, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянитесь никогда больше не тренироваться.Поверьте, мы были там.

Если какой-либо из этих сценариев похож на вас, вы, вероятно, удивлялись тому же, что и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: стоит ли вообще заниматься силовыми тренировками один или два раза в неделю?

Мы будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин, чтобы заняться тренажерным залом - даже если ваша цель не в том, чтобы накачать руки, как у Халка (и после встречи с этим парнем вы даже захотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору на горячее свидание или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше телосложение, но оно также может повысить вашу аэробную способность, то есть более эффективное снабжение мышц кровью, кислородом и питательными веществами. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

Наряду с этим силовые тренировки также повышают выносливость, также называемую «лактатным порогом». Это время, необходимое для того, чтобы ваши мышцы устали, - говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больший вес, но и повысите сопротивляемость к травмам», - объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио - это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. . Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили безжировую массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье.DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых предметов также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-0

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если вначале у них был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями как трансдиагностических вмешательств для тревожных расстройств и конструкций: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке - и привет штанге.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры согласны с определенными преимуществами тренировок по ограниченному графику. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые значительные результаты в силе», - говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может быть отнесена к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», - говорит Тамир.

Мецль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои личные лучшие результаты.

Не все эксперты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю - это прекрасно, но один раз - пустая трата времени», - говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы будете постоянно болеть. Два раза в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки - это не просто «набухание».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: Это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать верхнюю подачу и увидеть улучшения во всех видах спортивных достижений.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», - говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, - говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым фанатом тренажерного зала, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в успехах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 года были проверены 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Еще не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, что большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю - разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до ног сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к созданию плана фитнеса для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем дважды в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но он также не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, которые нацелены на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю может укрепить силы, не требуя раскладывания кровати в местном тренажерном зале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрых тренировок сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения увеличивают ваш метаболизм в течение дня», - говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», - говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов с хорошей техникой. Чем больше веса вы сможете безопасно поднять, тем больше прибавите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», - говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение большого количества упражнений на одной ноге и одной руке также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью таких методов восстановления, как ледяные ванны или ванны с английской солью.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет решающую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам, возможно, придется отказаться от пончиков - по крайней мере, большую часть времени. «Употребление здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», - говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, потребляйте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, - предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удар по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю может не дать вам телосложения в стиле Шварценеггера, но прибавка, которую вы набираете , может вдохновить вас на то, чтобы тренировать эти мышцы немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогреваясь, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, пенным валиком или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожогов и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

Хилари И. Лебоу - медицинский журналист, имеющий сертификаты по фитнесу и питанию от Yoga Alliance и Национальной академии спортивной медицины (NASM). Когда она не работает, вы увидите, как она играет на пляже со своими двумя собаками или исследует Майами, красивый город, который она называет своим домом. Подробнее о ее работах читайте здесь.

Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство) - Fitbod

Посмотрим правде в глаза, похудание - это не прогулка по парку.

От борьбы с сидячей офисной жизнью до посещения общественных мероприятий с выбором не очень здоровой пищи - может показаться, что требуется тонн усилий, чтобы склонить чашу весов на один фунтов .

Но что, если бы это было так же просто, как утренняя прогулка по парку и интенсивная вечерняя тренировка? Удвоение количества ежедневных тренировок может вывести ваши усилия по снижению веса на новый уровень.

Как квалифицированный специалист по питанию и фитнесу, я опасался, что этот метод звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я собрал научные данные и исследования о том, как тренироваться дважды в день для похудения.

Тренировка дважды в день может ускорить потерю веса, если выполняется правильно и в сочетании со сбалансированной диетой. Ключ в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляется. Чтобы эффективно тренироваться дважды в день для похудения, важно смешивать тип и интенсивность упражнений, уделяя время отдыху между тренировками.

Давайте удвоим и погрузимся во все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться дважды в день для похудения.

Преимущества тренировок дважды в день

Подумайте об активных и здоровых людях в вашей жизни.

Похоже, они активны два раза в день.

Например, может быть, вы знаете коллегу или друга, который катается на велосипеде или идет на работу пешком, а затем ходит в спортзал на обед. Или подумайте о бодибилдерах, которые делят тяжелую атлетику на два занятия.

Есть причина, по которой самые здоровые города и города с самым низким уровнем ожирения - это те, где люди могут добираться до работы и с работы на открытом воздухе, а также гулять или ходить пешком.

ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ

Согласно обширным исследованиям, частая физическая активность дает множество преимуществ, включая аспект потери веса, но также помогает уснуть, снимать стресс, настроение, энергию и снижает риск заболеваний.

Согласно Центрам по контролю за заболеваниями (CDC), активность показывает как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды. Сразу после хорошего пота здоровье мозга и настроение улучшаются. Это включает снижение стресса и более ясное и острое мышление. Так что, если вы тренируетесь дважды в день, вы будете получать эти преимущества дважды в день!

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Текущие рекомендации по физической активности гласят, что взрослые достигают одной из следующих целей:

  • От 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) упражнений средней интенсивности в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, легкий теннис или тяжелая уборка.

  • От 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений высокой интенсивности в неделю, таких как походы, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, организованные виды спорта.

Когда тренируешься чаще, эти цели легче поразить. Например, если вы совершаете быструю 15-минутную прогулку каждое утро и вечер, у вас уже есть 3 часа 30 минут в неделю.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ ЛУЧШЕ ДЛЯ РАСПИСАНИЯ РАБОТЫ

Посмотрим правде в глаза, преодоление препятствий на пути к тренировкам может быть сложной задачей.

Когда вы вкладываете в работу, семью и общественное время (если вы даже добираетесь до этого), может показаться почти невозможным расставить приоритеты в часовых тренировках в тренажерном зале.

Разделение тренировки на два более коротких занятия в течение дня может упростить получение дневной активности. Это также может помочь повысить мотивацию.

Исследования показывают, что чем меньше и чаще вы меняете привычки, тем выше вероятность, что вы будете их придерживаться.

Тренировка два раза в день также может помочь нам оставаться в тонусе, когда мы работаем из дома или у нас много рабочего дня.Исследования показывают, что 15-минутные сеансы упражнений могут улучшить когнитивные процессы и повысить производительность.

Если у вас плотный график, домашние тренировки также являются отличным способом сэкономить время.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ИЗБЫТОЧНОМУ СЖИГУ КАЛОРИЙ

Тренируясь дважды в день, вы сжигаете больше калорий.

Чтобы узнать, сколько калорий сжигается за 30-минутные интервалы для людей с тремя разными весами, посетите этот блог Harvard Health. Или этот калькулятор физической активности Американского совета по упражнениям (ACE), основанный на ваших личных факторах: сжигание калорий при физической активности.

Также важно учитывать интенсивность упражнений и продолжительность тренировки. Что касается похудания, исследования показывают, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений. Вот почему такие методы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
, привлекают так много внимания.

Но интенсивные упражнения, такие как HIIT, могут быть опасны для ежедневного выполнения, и еще больше риска - выполнять два раза в день. Старайтесь проводить одну из ежедневных тренировок с максимальными или близкими к ним усилиями.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Снижение веса сводится к балансу калорий

Прежде чем понимать, как тренироваться дважды в день для похудения, полезно знать, как работают калории и метаболизм. Если вы предпочитаете просто заниматься тренировками, смело переходите к плану тренировки дважды в день .

На базовом уровне калория - это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки.Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, в том числе:

  • Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что приводит к замедлению метаболизма (сжиганию калорий).

Есть и другие факторы, влияющие на потребление калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.

ПОЖОГ АКТИВНОСТИ

Помимо основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют суточное сжигание калорий.Сюда входит энергия, необходимая вашему телу для расщепления съеденной пищи и использования ее в качестве энергии, что называется термогенезом пищи.

Затем есть повседневные дела и движения, в том числе, если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует от вас частых прогулок, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать намного больше калорий. Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.

Затем, помимо перечисленных выше сжигателей калорий, идет физическая подготовка или тренировки.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, определяющим суточные потребности в калориях.

Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда целью является снижение веса, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличить общее сжигание калорий.

ОБЪЕМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПО ПОХУДЕНИЮ

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимая для поддержания или похудения, могут быть очень индивидуальными.Некоторым людям необходимо быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали несколько общих рекомендаций по количеству упражнений, необходимых для поддержания веса или похудания:

Весовое обслуживание

Если вы не привыкли заниматься спортом, увеличивайте до 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности. Например, 30 минут в день пять дней в неделю.

Потеря веса

Чтобы похудеть, помимо изменения диеты вам потребуется повышенная физическая активность - подробнее об этом позже.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

Как безопасно и эффективно тренироваться дважды в день

Слишком много интенсивных вещей может привести к утомлению и истощению, а результаты на самом деле будут противоположны тому, к чему вы стремитесь.

Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, которые могут помешать вам тренироваться до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднит похудание.

Следуйте этим советам, чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной.

ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Когда вы тренируетесь дважды в день, важно смешивать интенсивность, чтобы не повредить, не повредить или не подвергнуть стрессу свое тело.

Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), не следует выполнять каждый день.

Это происходит потому, что когда вы работаете с максимальным усилием или приближаетесь к нему, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу, а не жир.Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но вреден для организма.

Орган здравоохранения Precision Nutrition объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения приводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повышать уровень гормонов стресса. Было высказано предположение, что слишком много гормонов стресса со временем снижает иммунитет.

Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь дважды в день, подумайте о том, чтобы проводить одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую - с низким или средним уровнем.Например, утром займитесь интенсивной пробежкой, а вечером займитесь йогой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА И ВРЕМЯ ОТДЫХА

Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы не разогреты, это может привести к травмам и плохой форме. Это также помогает подготовить ваш разум к тому, чтобы дать тренировке все, что у вас есть.

Есть способы, которыми упражнения с отягощением и собственным весом можно выполнять каждый день, не слишком нагружая организм.Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио или с отягощениями). Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренированности тех же групп мышц. Старайтесь выделять себе как минимум шесть часов между тренировками.

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

План тренировки для похудания дважды в день

Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки дважды в день для похудения.Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и к тому, что чувствуется как толчок, но не переусердствуйте.

ВСЕ КАРДИО

Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардио-сессию, и вы хотите разделить ее на две части.

  • Тренировка № 1 : 15-20 минут быстрая ходьба или бег трусцой.

  • Тренировка №2: 15-20 минут беговых спринтов или домашние упражнения , например, скакалка.

Попробуйте кардио-тренировку на Fitbod .

ВСЕ ПРОЧНОСТЬ

Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете их два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие упражнения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на разных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.

Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .

КАРДИО И СИЛА

Это один из лучших способов сочетать тип и интенсивность тренировок. Вы проработаете мышцы и получите пользу для сердца и сжигаете калории.

  • Тренировка №1: 15-20 минут кардио HIIT.

  • Тренировка №2: 15-20 минут занятий йогой или более легкими упражнениями с собственным весом упражнения.

Попробуйте кардио-силовую тренировку на Fitbod .

Питание необходимо

И диета, и физическая активность являются важными составляющими головоломки для похудания. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и не так много двигаемся. Ключ к похудению - это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

БАЛАНСИРОВКА И ПИТАНИЕ

Согласно исследованиям и органам здравоохранения, таким как Mayo Clinic, сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем увеличение физических нагрузок.Это связано с тем, что большинству людей легче снизить потребление калорий, чем сжечь больше калорий, увеличивая количество упражнений. Но когда дело доходит до тренировок дважды в день, вы сможете сжигать больше!

КАЛОРИЙ НАРЕЗКИ

В качестве общего руководства клиника Мэйо объясняет, что, поскольку 3500 лишних калорий соответствуют примерно одному фунту (0,45 килограмма) веса тела, вам необходимо создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Лучше всего делать это медленно и стабильно.Разбейте его примерно на 500 калорий в день. В зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете во время двойных тренировок, вы также можете сосредоточиться на некоторых простых целях по снижению калорийности.

Не знаете, сколько калорий вы сжигаете? Попробуйте надежное приложение, которое сделает всю работу за вас.

ПРЕДЕЛ ОБРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ

Ограничение высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью может помочь снизить количество калорий. Один из самых простых способов сократить количество калорий - сократить потребление калорийных напитков или отказаться от них. Это включает алкоголь, сок, молоко и особенно сладкие напитки, такие как газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.Также полезно отказаться от полуфабрикатов, таких как конфеты, чипсы, мороженое, печенье и выпечка.

Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, чтобы сократить количество калорий, не чувствуя себя обделенным. Например, если вы идете перекусить, замените картофель фри на гарнир или фрукты. Когда вы дома, замените чипсы на свежий жареный попкорн или хрустящую морковь.

Прочтите эту статью, чтобы получить больше советов: Может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как)

УМЕНЬШИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Уменьшите размер порций, и вы сразу же сэкономите на калориях.Один из лучших способов сделать это - разделить еду на порции перед тем, как ее съесть. Подавайте то, что вы собираетесь съесть, на тарелке, а не есть из пакета или перекусить на кухне. Попробуйте использовать тарелки меньшего размера - это прием, который поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, и старайтесь быть внимательными, когда едите.

НЕ ИДТИ ДРАСТИЧНОСТИ

Если вы перейдете на радикальные меры, например, соблюдаете интенсивную диету или используете небезопасные жиросжигатели, вы, скорее всего, вернете вес обратно, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.Чтобы добиться длительного здорового похудения, сосредоточьтесь как на питании, так и на физических упражнениях.

ТОПЛИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Даже если ваша цель - похудеть, важно правильно питать тренировки. Питание дает энергию, влияет на силу, работоспособность и восстановление. Это также помогает вашему телу нарастить мышцы, что в конечном итоге может увеличить ваш метаболизм и сжигание калорий.

Академия питания и диетологии рекомендует заправлять свой организм энергией за один-четыре часа до тренировки, в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело переносит пищу.Стремитесь получить комбинацию белков и углеводов.

Некоторые примеры включают:

  • Греческий йогурт с ягодами

  • Овсяные хлопья с нежирным молоком

  • Яблоко или банан с арахисовым маслом

  • Горсть орехов и сухофруктов

После тренировки постарайтесь получить углеводы и белок, чтобы восполнить запасы гликогена (запасенной энергии) и восстановить мышцы. Исследования относительно того, когда именно есть после тренировки, неясны, но в целом старайтесь есть в течение одного-двух часов после тренировки.

Примеры еды после тренировки:

  • Нежирный шоколад с молоком

  • Яйцо вкрутую с фруктом

  • Индейка в цельнозерновой пленке

  • Цельнозерновой хлеб или крекеры с хумусом

Связанная статья: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Последние мысли

Тренировки дважды в день могут стать отличным способом похудеть.Активный образ жизни - один из лучших способов оставаться здоровым и счастливым. Слушайте свое тело и настройтесь на то, какие виды и интенсивность упражнений позволяют вам чувствовать себя лучше.

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас есть зеленый свет для начала занятий. Начните медленнее и доведите до двух тренировок в день.

Ключ в том, чтобы переключить тренировки и включить баланс кардио, силы и растяжки. Сосредоточьтесь на проработке разных групп мышц на разных уровнях.

Не знаете, с чего начать? Позвольте нам сделать «работу ног» за вас: приложение Fitbod


Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области комплексного питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

двухдневных планов тренировок для фитнеса и похудания

Когда дело доходит до упражнений, существует так много способов их расписания, что это может сбивать с толку, когда вы начинаете настраивать программу тренировок. Если вы подумаете о рекомендациях, которые предполагают, что вам нужно заниматься кардио не менее 5 дней в неделю, силовыми тренировками всех групп мышц не менее 2 раз в неделю и растяжкой после каждой тренировки, то кажется, что вам нужны часы в день только для того, чтобы поместите все это.

Хотя есть несколько способов обойти эту проблему, один, о котором вы, возможно, не думали, - это тренировка дважды в день. Хотя это не то, чем вы хотите заниматься в долгосрочной перспективе, двухдневные тренировки имеют ряд преимуществ. Вы можете вписаться во все свои тренировки, получить вдвое большее дожигание, сжечь больше калорий и, возможно, просто прорваться через это упорное плато потери веса.

Преимущества и недостатки

В своей статье «Плюсы и минусы тренировок дважды в день» эксперт Лаура Уильямс упоминает некоторые очевидные преимущества.Например, вы тренируетесь больше, а это означает, что вы сжигаете больше калорий и защищаете свое тело от таких вещей, как сердечные заболевания и ожирение.

Еще одним преимуществом является то, что вы можете повысить свою производительность. Разделив тренировки, вы можете увеличить объем тренировок, а это значит, что вы сможете быстрее достичь своих целей.

Это может быть хорошо для спортсмена или другого участника соревнований, но этот тип тренировок подходит не только для профессионалов. Те, кто регулярно занимается спортом, могут применять этот формат различными способами, предоставляя вам больше возможностей для тренировок.

Преимущества

Доказано, что короткие сеансы упражнений столь же эффективны, если не больше, чем одна длительная непрерывная тренировка. Мало того, когда вы тренируетесь дважды в день, вы получаете вдвое большее количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. пока ваше тело работает, чтобы вернуть вас в состояние, которое было до тренировки.

Дополнительные преимущества включают:

  • Больше времени на упражнения - Чем больше времени вы проводите на тренировках, тем больше калорий вы сжигаете в целом, и, если ваша цель - похудеть, это идет вам на пользу.
  • Вы можете использовать больше типов упражнений - Существует множество способов настроить тренировки на два дня, как вы увидите ниже, но одно преимущество - это выполнение разных типов тренировок в течение дня. Например, вы можете делать кардио утром, а затем силовые тренировки днем.
  • Потеря последних нескольких фунтов - Хотя два дня в день может быть не тем, чем вы хотите заниматься все время, они могут быть полезны в течение пары недель, чтобы помочь вам сбросить последние несколько упрямых фунтов.
  • Выработка большего количества энергии - Иногда дневная или вечерняя тренировка, будь то кардио, сила или гибкость, может повысить вашу энергию, если вы теряете энергию к концу дня.

Недостатки

Конечно, двухдневные тренировки имеют некоторые недостатки в зависимости от тренировок, которые вы делаете, и от того, насколько усердно вы работаете. Вот некоторые из них, о которых следует помнить:

  • Перетренированность - Если вы будете выполнять слишком много интенсивных упражнений более одного раза в день, вы рискуете перетренироваться, выгорать и даже получить травму.
  • Усталость - У большинства из нас есть определенный циркадный ритм, и мы чувствуем себя более энергичными в одни периоды дня, чем другие. Если вы пытаетесь выполнить дополнительную тренировку, вам может быть трудно набрать энергию после того, как вы уже тренировались.
  • Фактор пота - В зависимости от того, что вы делаете, двухдневные тренировки включают переодевание в тренировочную одежду, разминку, выполнение тренировки, охлаждение, потливость и т. Д. Это может быть много, чтобы испытать дважды день.
  • Повышенный аппетит - Конечно, когда вы больше тренируетесь, может случиться одно: вы захотите съесть больше. Вашему телу действительно нужно топливо для всех этих упражнений, но вам, возможно, придется следить за своим питанием, когда вы добавляете больше времени на упражнения.

Советы по улучшению тренировок

Настоящие ключи к безопасным и эффективным двухдневным тренировкам - это, во-первых, типы тренировок, которые вы выбираете, а, во-вторых, наличие нескольких дней восстановления, которые позволят вашему телу отдохнуть, восстановиться и стать сильнее.

  • Попробуйте более интенсивные тренировки утром - Если вы делаете что-то тяжелое, например, интервальную тренировку высокой интенсивности, попробуйте сначала выполнить эту тренировку, а днем ​​- менее интенсивную.
  • Дайте себе достаточно времени между тренировками - Выделите себе несколько часов между тренировками и убедитесь, что вы правильно питаетесь, чтобы дать своему телу необходимую энергию.
  • Hydrate - Еще один способ бороться с усталостью и поддерживать тело в тонусе - пить достаточно воды в течение дня.Если у вас интенсивные тренировки, вы можете даже попробовать спортивный напиток, чтобы поддерживать баланс электролитов.
  • Начните с простого - Если вы никогда не работали по два дня, начните с легкости. Вы можете придерживаться своего обычного утреннего кардио или силового режима, а затем в течение дня заняться чем-нибудь коротким и легким, чтобы ваше тело могло больше привыкнуть к тренировкам.
  • Планируйте дни отдыха - Вам не обязательно тренироваться дважды в день каждый день, это не дает вашему телу времени для отдыха.Попробуйте запланировать день отдыха или легкую тренировку между двумя тренировками в день.
  • Ищите признаки того, что вы переусердствовали. - Если вы чувствуете усталость или ваша производительность падает, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много. В этом случае дайте себе перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Есть так много способов разделить тренировки, что практически нет предела тому, что вы можете делать. Ниже вы найдете лишь несколько вариантов двухдневных тренировок.

Кардио-тренировка на два дня

Этот тип тренировок часто используют бегуны для подготовки к полумарафонам или полным марафонам.Они могут выйти на пробежку утром, а затем сделать еще одну пробежку днем, чтобы набраться выносливости и увеличить пробег.

Для обычного человека несколько кардио-сессий имеют разные цели. Вы можете просто прервать кардио, потому что у вас нет времени на полные 30 минут или час.

В этом случае вы можете выполнять более короткие серии упражнений по 10-20 минут три или около того раза в день. Такой подход к кардио может помочь уменьшить усталость и скуку, и в то же время позволит вам получить пользу от кардио.

Просто убедитесь, что вы не выполняете несколько серий очень интенсивных упражнений, так как это может привести к перетренированности и травмам.

Пример двухдневной кардио-тренировки

Если вы ходите, бегаете или занимаетесь другими кардио-упражнениями, вы можете просто разделить тренировку на два разных занятия. Ниже приведен один из вариантов, как выполнить две разные кардиотренировки за один день, не переусердствуя.

Силовые тренировки на два дня

Часто это выбор бодибилдеров или спортсменов, стремящихся увеличить силу и размер, но регулярно тренирующиеся также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок, если вы прорабатываете разные группы мышц.

Вероятно, самый простой способ разделить тренировки - это делать верхнюю часть тела на одной тренировке и нижнюю часть тела на следующей. Утром можно заняться нижней частью тела, поскольку это зачастую более утомительно, чем тренировки верхней части тела.

Пример плана силовых тренировок на два дня

В этом плане вы будете выполнять раздельные тренировки два раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними. Последняя тренировка - это круговая тренировка, которая сочетает в себе кардио и силу, поэтому у вас есть что-то совершенно отличное от других тренировок.Опять же, делать это в течение недели или двух - это нормально, но вы не хотите переусердствовать на двухдневных тренировках.

Сила и кардио для фитнеса и похудания

Это, вероятно, самый доступный план для среднего человека, который хочет похудеть, получить хорошую физическую форму и набрать силу и выносливость, не переусердствуя. Поскольку существует множество тренировок, некоторые из которых интенсивные, а другие легкие, вы работаете в нескольких областях фитнеса, позволяя своему телу восстанавливаться каждый день.

День 1

Тренировка 1 - Кардио высокой интенсивности

Для вашей первой тренировки вы сделаете короткую интенсивную кардио-тренировку.После разминки вы выполните серию упражнений, одно за другим, каждое по 30 секунд. Выполнение одного цикла, включая разминку, займет у вас чуть больше 10 минут.

Вы можете выполнить еще один круг для более продолжительной тренировки или, если вы хотите сделать что-то немного другое, выполнить вторую схему непосредственно перед второй тренировкой, которая является тренировкой для верхней части тела.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любое упражнение, которое вам не нравится.

Время / повторений Упражнение
5 мин Разминка - Разминка с помощью легких кардиоупражнений, таких как марш на месте, шаговые касания, бег на месте и т. Д.
30 секунд Mountain Climbers - В положении планки, опираясь на руки и пальцы ног, бегите коленями внутрь и наружу как можно быстрее.
30 секунд Plyo Lunges - В положении выпада одна нога вперед и одна нога назад в шахматной стойке, опускание в присед.Подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, чтобы приземлиться другой ногой вперед.
30 секунд Прыжки в длину - Сложив ноги вместе, присядьте как можно ниже, а затем прыгните вперед, насколько это возможно, приземляясь обеими ногами, согнув колени. Вернитесь, чтобы начать, и повторите.
30 секунд Froggy Jumps - Присядьте на корточки, касаясь пола обеими руками. Во взрывном движении прыгайте как можно выше, щелкая пятками в воздухе.Приземлиться мягкими коленями и повторить.
30 секунд High Knee Jogs - Бегайте трусцой на месте, поднимая колени как можно выше.
30 секунд Jumping Jacks - Выпрыгивайте ногами, кружа руками над головой. Прыгайте обратно и повторите.
30 секунд Burpees - Присядьте и положите руки на пол. Прыгните или вернитесь ступнями в доску, сделайте отжимание (по желанию), затем снова запрыгните ступнями и вставайте.
30 секунд Конькобежцы - Прыгайте вправо как можно дальше, приземляясь на правую ногу и двигая левой ногой позади себя. Прыгайте влево, проделывая то же самое и продолжайте чередовать стороны.
30 секунд Heel Digs - Начните со ступней вместе и прыгайте, приземляясь на правую ногу, при этом левая пятка оказывается на полу перед вами. Снова подпрыгните как можно выше, поменяйте ногу и приземлитесь на правую пятку.
30 секунд Ski Abs - В положении планки на руках и ногах прыгните коленями к внешней стороне правого локтя. Прыгните назад и повторите с другой стороны.
30 секунд Burpee Squats - В позиции планки подпрыгните ногами и встаньте в очень низкое приседание, подняв руки вверх. Не стойте до упора. Руки опустить, ноги отскочить назад и повторить.
Общее время тренировки: 10.5 минут

Тренировка 2 - Тренировка верхней части тела

Когда ваши кардио-упражнения не мешают (если вы не решите выполнять кардио-схему в качестве разминки перед тренировкой), это упражнение сосредоточено на верхней части тела, давая отдых нижней части тела.

Это простая программа, в которой вы будете выполнять два или более упражнений для каждой группы мышц, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений. За этими движениями сразу же последует упражнение «тост», движение, предназначенное для работы с той же группой мышц без отдыха, чтобы увеличить интенсивность и сжигание калорий.

Используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только 12 повторений. Чем тяжелее вы работаете, тем больше отдыха вам может потребоваться между подходами.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, эспандер, скамейка или стул.

Упражнения Время / повторений / подходов
Разминка - Разминка с легкими кардио или легкими версиями каждого упражнения. 5 минут
Жим от груди - Лежа на скамейке или полу, держите гантели прямо над грудью. Согните руки в локтях, выполняя жим от груди, так чтобы локти находились на уровне туловища (руки как стойка ворот). Поднимите вес и повторите 12 повторений. Отдыхайте 20-60 секунд между подходами. 3 x 12 повторений
Chest Flies - Лежа на скамейке или полу, держите гантели прямо над грудью ладонями внутрь. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опустите гири в стороны до уровня туловища.Сожмите грудь, чтобы вернуть вес в исходное положение, и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами. 3 x 12 повторений
Тостовое движение: отжимания - В положении отжимания, на коленях или пальцах ног, опускайтесь в отжимание, пока грудь не коснется пола или как можно ниже. Выполните все три подхода, ненадолго отдыхая между подходами.

Подход 1:12 повторений
Подход 2: 10 повторений
Подход 3: 8 повторений

Тяга гантелей - Держите тяжелый вес в правой руке, опираясь на бедра, спину ровно и положите левый локоть на левое бедро для поддержки.Согните локоть, подтянув его к туловищу и снова опустите вниз, сделав 12 повторений. Поменяйте стороны и повторите три подхода. Вам не понадобится много отдыха, так как вы чередуете руки. 3 x 12 повторений

Reverse Flies - Встаньте и удерживайте гантели, наклоняясь от бедер, чтобы спина была плоской, ладони смотрели друг на друга. Удерживая небольшой сгиб в руках, сожмите лопатки, чтобы поднять локти прямо до уровня туловища (ведите локтями). Опустить и повторить.Отдыхайте 20-60 секунд между повторениями.

3 x 12 повторений
Toast Move: High Rows with Band - Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой, отодвиньтесь назад и возьмитесь за ручки обеими руками, вытянув руки на уровне плеч ладонями вниз. Сожмите лопатки и отведите руки назад до уровня туловища (руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, параллельно полу). Отпустите наполовину, снова вытяните локти на уровень туловища и затем отпустите.Это одно повторение. 16 x 1,5 повторения
Жим над головой - Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели прямо над головой. Опустите гири, сгибая локти в стойки ворот, гири на уровне ушей. Вернитесь назад и повторите, отдыхая 20-60 секунд между подходами. 3 x 12 повторений
Подъемы в стороны - Встаньте, ноги на ширине плеч, веса по бокам. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите руки прямо вверх и в стороны до уровня плеч.Опустите и повторите, отдыхая 20-60 секунд между подходами. 3 x 12 повторений
Toast Move - Shoulder Circles - Держите гантели и начните с рук рядом с бедрами. Верните гантели обратно на уровень плеч, обводя их до передней части бедер. Повторите 10 повторений, затем сделайте 10 повторений по кругу назад. Сет 1:10 повторений вперед
Сет 2:10 повторений на спину
Сгибания рук на бицепс - Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантели перед бедрами.Согните руки в локтях и согните вес вверх и вниз по 12 повторений. Отдыхайте 20-60 секунд между подходами. 3 x 12 повторений
Концентрационные сгибания - Сядьте на скамью и возьмитесь за вес в правой руке, локоть на внутренней стороне правого бедра. Используя бедро как рычаг, вы сгибаете локоть, сгибая вес вверх. Выполните все повторения и поменяйте сторону. Вам может не понадобиться много отдыха, так как вы чередуете стороны. 3 x 12 повторений
Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Держите гантели ладонями внутрь и сделайте восемь сгибаний на бицепс, останавливаясь на полпути.Следующие восемь повторений начинайте сверху и опускайте только наполовину. В последних восьми повторениях сгибайтесь вверх и вниз до упора. 1 подход, 24 повторения
Разгибание трицепса - Сядьте и удерживайте тяжелый груз обеими руками. Поднимите вес прямо над головой и согните руки в локтях, перенося вес позади себя. Сожмите трицепс, чтобы снова поднять вес, и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами. 3 x 12 повторений
Откидывание на трицепс - Встаньте и удерживайте гантели обеими руками.Наклоняйте от бедер, пока спина не станет плоской и параллельной полу, и подтяните локти к туловищу. Держа локти неподвижными, вытяните гантели прямо за собой. Опустите и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами. 3 x 12 повторений
Toast Move - Отжимания на трицепс - Примите положение для отжиманий, руки вместе и на коленях или пальцах ног. Согните руки в локтях и опустите в отжимание. Руки должны находиться под грудной клеткой, чтобы они скользили по телу, нацеливаясь на трицепсы.Нажмите вверх и повторите. 16 повторений

День 2

Растяжка всего тела

День 3

Тренировка 1 - Устойчивое кардио

Выберите любое занятие, которое вам нравится - бег, ходьбу, езду на велосипеде или любой кардио-тренажер, и работайте с умеренной интенсивностью в течение 20 или более минут.

Тренировка 2 - Тренировка нижней части тела

После устойчивой кардиотренировки ваши ноги должны чувствовать себя свежими и готовыми к тренировке для нижней части тела.Эта программа включает четыре цикла, каждая из которых включает три различных упражнения для нижней части тела. Выполняйте одно упражнение за другим для каждой схемы, отдохните и затем повторите.

Для более короткой тренировки выполните только один цикл упражнений.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и вы пропустите или измените движения, которые вас беспокоят.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, эспандер, ступенька или лестница, мяч для упражнений.

Упражнение повторений / сетов
Разминка - Разминка, используя не менее 5 минут легких кардио или версий разминки каждого упражнения.
Схема 1:
Приседания
- Держите гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и верните бедра в приседание как можно ниже. Надавите на пятки, чтобы встать, и повторите.
16 повторений
Становая тяга - Ноги на ширине плеч, вес перед бедрами, наклон от бедер и, удерживая спину ровной, а плечи отведенными назад, опускать тяжести как можно дальше, не касаясь ног.Слегка согните колени (не приседайте). Встаньте и повторите. 16 повторений
Выпады - В шахматной стойке, правая ступня вперед и левая ступня назад, согните колени в выпаде, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов. Вернитесь назад и повторите 16 повторений, прежде чем сменить сторону. 16 повторений на каждую сторону
Повторить
Контур 2:
Выпады при ходьбе - Удерживая веса, сделайте выпад вперед, опуская оба колена под углом 90 градусов.Выведите заднюю ногу вперед и продолжайте движение, сделав выпад этой ногой вперед. Продолжайте движение по комнате, чередуя выпады.
16 повторений
Приседания с шагом в сторону - Оберните эспандерную ленту под обеими ногами и держитесь за ручки, чтобы она постоянно натягивалась. Сделайте шаг вправо и присядьте, снова сохраняя натяжение резинки. Шагните левой ногой и продолжайте шагать и приседать через комнату. Когда дойдете до конца, вернитесь в другую сторону. 16 повторений

Становая тяга на одной ноге - Держа одну гантель, возьмитесь за правую ногу позади себя, опираясь на носок. Удерживая вес в левой ноге и слегка согнув колено, наклонитесь от бедер и держите спину ровной, когда вы опускаете вес на пол, скользя по ноге. Сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, и повторите по 16 повторений на беспокоящие стороны.

16 повторений
Повторить
Контур 3 :
Широкие приседания - Встаньте, ноги широко, носки под углом.Возьмитесь за тяжелый груз обеими руками и присядьте, убедившись, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. Надавите на пятки, чтобы встать, и повторите.
16 повторений
Подножки - Используя ступеньку или вторую ступеньку вверх по лестнице, возьмитесь за гантели обеими руками и поставьте правую ногу на ступеньку. Надавите на пятку, чтобы сделать шаг вперед. Опустите левую ногу обратно на пол, все время удерживая правую ногу на ступеньке. Сделайте 16 повторений, а затем поменяйте сторону. 16 повторений
Приседания с кубком - Держите гирю или гирю обеими руками, широко расставив ступни. Согните колени и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в приседание, вес тела на уровне груди, а локти нацелены на внутреннюю поверхность бедер. Стоя, нажмите на гирю над головой и поверните вправо. Повторите движение, вращаясь влево. Продолжайте чередовать стороны. 16 повторений
Повторить
Контур 4 :
Наружное бедро крест-накрест - С помощью эластичного браслета лягте на пол и закрепите его петлей под обеими ступнями.Поднимите ступни прямо в воздух, перекрещивая ленту и потянув ручки вниз, чтобы усилить натяжение ленты. Согнув ступни, разведите ступни в стороны, нацеливаясь на внешнюю поверхность бедер. Сделайте 16 повторений.
16 повторений
Сжимание мяча внутренней стороны бедра - Лягте и поместите мяч между ступнями, поднимая ноги прямо вверх. Сожмите мяч, а затем немного отпустите, сохраняя напряжение на мяче. 16 повторений
Перекатывание подколенного сухожилия по мячу - Лежа, положите пятки на мяч и поднимите бедра.Из этого положения катите мяч внутрь и наружу. 16 повторений
Повторить

Закончите растяжкой нижней части тела.

День 4

Отдых или легкая активность

День 5

Тренировка 1 - Кардио средней интенсивности

Тренировка 2 - Йога или растяжка

День 6

Кардио / силовая схема

На сегодняшней тренировке вы объедините кардио и силу в одну потрясающую тренировку, так что сегодня вы выполните только одну тренировку.Эта тренировка состоит из пяти сегментов, каждый из которых включает кардио-упражнения, упражнения на общую силу тела, упражнения на верхнюю часть тела и основные упражнения. Вы можете пройти всю тренировку один раз для короткой тренировки или повторить схему столько раз, сколько захотите.

Делайте каждое движение одно за другим без отдыха между ними, если можете.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, мяч для упражнений, скользящий диск или полотенце, если у вас паркетный пол.

Время Упражнение
5 мин Разминка - Разминка с помощью легких кардиоупражнений, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы подготовить тело к более интенсивным упражнениям.
30 секунд Прыжки из приседаний - Поставьте ноги на ширине плеч, опустите в приседание, стараясь коснуться пальцами ног пола. Подпрыгните как можно выше и снова присядьте, повторяя это упражнение в течение 30 секунд.
30 секунд Жим приседаний - Держите гантели на уровне плеч, ноги на ширине плеч. Приседайте и, вставая, жмите на штангу над головой. Повторяйте в течение 30 секунд.
60 секунд Жим над головой / тяга в вертикальном положении - Начните, ноги на ширине плеч, вес над плечами ладонями наружу. Жимайте гири вверх и вниз в течение 30 секунд. Опустите веса так, чтобы они лежали перед бедрами, ладони смотрели на бедра.Согните руки в локтях и потяните их вверх в ряд, скользя по туловищу, пока вес не окажется на уровне груди. Опустите и повторите в течение 30 секунд.
60 секунд Woodchops - С широко расставленными ногами, возьмите гирю обеими руками и присядьте. Поверните влево, выводя гантель за пределы правой ноги. Когда вы встаете, качайте гирю по диагонали через тело так, чтобы вес находился вверх и влево. Убедитесь, что вы поворачиваетесь на правой ноге, чтобы не повредить колено.Повторите по 30 секунд с каждой стороны.
30 секунд Burpees - Присядьте и положите руки на пол рядом со ступнями. Прыгайте ступнями обратно на доску (или отведите ступни назад, если вам нужно что-то изменить). Верните ноги обратно, встаньте и подпрыгните (по желанию). Повторяйте в течение 30 секунд.
30 секунд Bear Crawls - Присядьте и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь на доске. Сделайте отжимание (по желанию), отведите руки назад и встаньте, повторяя в течение 30 секунд.
30 секунд Отжимания - Примите позу для отжиманий, руки шире плеч и опирайтесь на колени (проще) или пальцы ног (тяжелее). С плоской спиной и брюшным прессом согните локти в отжимании, опускаясь как можно ниже. Отжимайтесь и повторяйте в течение 30 секунд.
30 секунд

Планка - Примите положение планки, опираясь на локти и пальцы ног, держа спину ровно, а пресс внутри. Если это сложно, упритесь в колени.Задержитесь на 30 секунд, не провисая и не поднимая бедра вверх.

30 секунд High Knee Jogs - Бегайте трусцой на месте, поднимая колени на уровень бедер и поднимая руки над головой, чтобы добавить интенсивности. Повторяйте в течение 30 секунд.
30 секунд Выпад сзади с тягой - Возьмите гантели и сделайте шаг назад в прямую ногу с выпадом правой ногой. Наклонитесь от бедер со спиной и вытяните локти в ряд.Опустите вес, выпрямите и сделайте шаг назад, чтобы начать, и повторите с другой стороной в течение 30 секунд.
30 секунд High Rows - Держите гантели и кончик бедер, спину ровно и пресс внутрь. Гири должны свисать прямо под плечами, ладони должны быть обращены к задней части комнаты. Сожмите лопатки и согните локти, вытягивая их вверх и в стороны (суставы пальцев должны быть обращены к полу). Опустите и повторите в течение 30 секунд.
60 секунд Боковая планка с взмахом руки - Сядьте в боковую планку, опираясь на левую руку.Ваши ступни можно поставить друг на друга, расположить в шахматном порядке - одна перед другой, или вы можете сделать движение, поставив одно колено на пол для модификации. Поднимите правую руку и проведите ею по телу, как будто вы тянетесь к задней части комнаты. Повторите по 30 секунд с каждой стороны.
30 секунд Ice Breakers - Из положения широкого приседа поднимитесь на носках или подпрыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь при приземлении.Снова подпрыгните, на этот раз кружа и рубя левой рукой.
60 секунд Выпад в сторону с разгибанием трицепса - Начните со ступней вместе и удерживайте вес в левой руке с согнутым локтем, вес тела на груди. Сделайте шаг вправо и сделайте боковой выпад. Левая нога должна быть прямой, правое колено согнуто бедрами назад, обе ступни направлены вперед. Выполняя выпад, вытяните левую руку в разгибании на трицепс. Выполните по 30 секунд с каждой стороны.
30 секунд Отжимания - На стуле или скамейке балансируйте на руках, ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях в отжимании на трицепс, наклоняясь только под углом 90 градусов в локтях. Нажмите назад и повторите.
30 секунд Планка Человека-паука - В положении планки на руках и ногах, а также на спине, поднесите правое колено к правому локтю. Отведите стопу назад и отведите левое колено в сторону к правому локтю.Продолжайте чередовать колени в течение 30 секунд.
60 секунд Прыжки с выпадом - Примите положение выпада, правая нога вперед и левая назад. Согните колени в выпаде, а затем подпрыгните как можно выше. Приземлитесь мягкими коленями. Сделайте 30 секунд справа, а затем слева.
30 секунд Приседания с поворотом и сгибание рук на бицепс - Встаньте на широкую стойку и держите гантели ладонями внутрь. Согните колени в приседании и, когда вы отжимаетесь, сгибайте гантели вверх в сгибании молоточков.
30 секунд Сгибание рук на бицепс - Держите гантели перед бедрами ладонями наружу и сгибайте гантели вверх и вниз.
30 секунд Обмен мяча - Лягте и поднимите руки вверх, а также ноги, удерживая мяч для упражнений между ног. Подтяните пресс и опустите руки и ноги к полу. Верните их и возьмите мяч в руки, снова опуская руки и ноги к полу.Продолжайте, меняя мяч между руками и ногами в течение 30 секунд.
Общее время тренировки: 17,5 минут

День 7

Отдых

Как бы вы ни настраивали свои двухдневные тренировки, обратите внимание на свой уровень энергии и производительность. Телу может быть сложно выполнять более одной тренировки, поэтому расслабьтесь и прислушивайтесь к своему телу.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (7): 1334-1359. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318213fefb

  2. Иджичи Т., Юта Х., Такума М. и др. Эффект от спринтерской тренировки: тренировка один раз в день по сравнению с двумя тренировками через день. евро J Sport Sci. 2015; 15 (2): 143-150. DOI: 10.1080 / 17461391.2014.932849

  3. Генрих К.М., Пател П.М., О'Нил Дж.Л.Высокая интенсивность по сравнению с тренировкой средней интенсивности для начала упражнений, получения удовольствия, приверженности и намерений: интервенционное исследование. BMC Public Health. 3 августа 2014 г .; 14: 789. DOI: 10.1186 / 1471-2458-14-789

Дополнительное чтение
  • Холмструп М., Фэйрчайлд Т., Кеслэси С., Вайншток Р., Канали Дж. Множественные короткие упражнения в течение 12-часового периода уменьшают скачки уровня глюкозы в большей степени, чем единичный цикл упражнений, подобранный по энергии. Метаболизм .2014; 63 (4): 510-519. DOI: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.

Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

Можно ли нарастить мышцы всего за 2 тренировки в неделю?

Когда дело доходит до тренировки для увеличения размера и силы мышц, 3-4 тренировки с отягощениями в неделю являются обычным стандартом для большинства атлетов среднего уровня.

Это «золотая середина», которую я рекомендую большинству тренирующихся, так как это достаточно высокая частота, чтобы оптимизировать общую рабочую нагрузку для каждой группы мышц, не переусердствуя без надобности.

Однако один из читателей недавно прислал следующий вопрос…

«Привет, Шон! Сейчас я работаю по 50 часов в неделю, совмещая семейные обязанности и занимаясь джиу-джитсу 2–3 раза в неделю. Вещи довольно напряженные и напряженные. Смогу ли я добиться значительных результатов с помощью силовых тренировок всего за 2 тренировки в неделю? »

Хотя 3-4 тренировки в неделю обычно лучше всего для максимального прогресса (5 могут работать в некоторых случаях, но только для более продвинутых лифтеров), могут ли тренировки два раза в неделю по-прежнему давать достойные результаты?

Давай поговорим об этом…

Можно ли эффективно нарастить мышцы всего за 2 тренировки в неделю?

Короткий и простой ответ?

Да, вы определенно можете последовательно наращивать мышечную массу и силу, тренируясь дважды в неделю, если ваши тренировки правильно структурированы и выполняются.

Будет ли тренировка дважды в неделю оптимальной для построения наилучшего телосложения в кратчайшие сроки?

Наверное, нет, но имейте в виду, что существует большая разница между «оптимальным» и «эффективным».

Тот факт, что конкретный стиль обучения не является абсолютным лучшим способом, не означает, что вы все еще не можете добиться значительного прогресса таким образом.

Любой план тренировок, который напрямую тренирует каждую группу мышц не реже одного раза в неделю с достаточным объемом и интенсивностью и допускает прогрессирующую перегрузку. даст стабильный прирост, пока вы его придерживаетесь.

На самом деле, в мои ранние дни бодибилдинга, когда я следовал подходу к поднятию тяжестей с низким объемом / высокой интенсивностью (также известным как «HIT» или «высокоинтенсивные тренировки»), я прошел несколько этапов, когда я буквально был только в тренажерном зале. 1 раз в 3-4 дня.

Несмотря на то, что в среднем я проводил только две тренировки с отягощениями в неделю, я все же мог постоянно прибавлять от тренировки к тренировке.

Мог ли я сделать быстрее , используя более частый подход?

Скорее всего, но дело в том, что низкочастотное обучение все равно работает.

Тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю на самом деле была стандартной рекомендацией в бодибилдинге в предыдущие годы, и это, безусловно, может быть достигнуто с достаточным объемом и интенсивностью даже при плане тренировок два дня в неделю.

Однако это не должно использоваться как предлог для того, чтобы тренироваться реже, если у вас действительно есть время и энергия, доступные для трех еженедельных тренировок.

Имейте в виду, что вам не нужно проводить часы и часы в тренажерном зале, чтобы получить эффективную тренировку - все, что обычно занимает около 60-75 минут от начала до конца, включая разминку.

Итак, первое, что я бы порекомендовал, прежде чем идти дальше, - это внимательно изучить свой недельный график, чтобы увидеть, где вы можете вписаться в эту дополнительную тренировку.

Когда вы действительно разбиваете все по частям, вы обычно обнаруживаете, что существует множество возможностей.

Если у вас действительно нет времени или энергии для более чем двух тренировок в неделю (или если бодибилдинг для вас скорее случайное хобби, чем основное внимание), вот как я бы порекомендовал это сделать…

Какой лучший план тренировок на 2 дня в неделю?

Если вы собираетесь посвящать тренажерному залу только два дня в неделю, вам нужно, чтобы все было простым и точным.

Тренировка всего тела - отличный способ добиться этого.

Вам не нужно включать огромное количество различных упражнений или беспокоиться о том, чтобы воздействовать на каждую мышцу со всех возможных углов.

Вместо этого придерживайтесь основ и сосредотачивайте свои тренировки на сложных комплексных упражнениях, которые тренируют самые большие группы мышц, и сосредоточьтесь на последовательном увеличении силы на них с течением времени.

Вот основные модели движений, которые вам нужно отточить:

  • Приседания (приседания со штангой или любой другой базовый вариант приседаний)
  • Бедренный шарнир (становая тяга, румынская становая тяга, подъем ягодиц и т. Д.)
  • Горизонтальный жим (жим лежа, жим гантелей, машинный жим и т. Д.)
  • Горизонтальная тяга (тяга штанги, тяга гантелей, тяга в тренажере и т. Д.)
  • Вертикальный жим (армейский жим, жим гантелей над головой и т. Д.)
  • Вертикальное вытягивание (подтягивание, подбородок, опускание и т. Д.)

Вместо того, чтобы пытаться включать каждое из этих упражнений в каждую тренировку, лучше разделить их и выполнять половину в один день и половину в другой.

Например, вы можете сделать присед, горизонтальный жим и горизонтальную тягу для тренировки А, а затем шарнир бедра, вертикальный жим и вертикальное вытягивание для тренировки B.

После того, как эти основные комплексные упражнения будут выполнены, вы можете добавить 2-3 дополнительных движения, чтобы напрямую тренировать меньшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, боковые / задние дельты, икры и пресс.

Двумя другими вариантами построения эффективной тренировки два раза в неделю были бы разделение верхней части тела / нижней части тела (довольно очевидно) или разделение толчков / тяги (приседания / горизонтальный пресс / вертикальный пресс в один день, а затем шарнир бедра / горизонтальная тяга / вертикальная тяга друг к другу).

Любой из этих подходов в конечном итоге будет эффективным, и вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

Дополнительные моменты для рассмотрения

Имейте в виду, что, поскольку вы будете тренироваться с меньшей частотой и объемом по сравнению с 3-4 занятиями в неделю, ваш «предел ошибки» также будет меньше.

Другими словами, вам нужно убедиться, что вы максимально эффективно используете каждую тренировку, тренируясь с достаточным уровнем интенсивности и выполняя каждый подход с правильной техникой.

Чтобы максимизировать стимуляцию каждой мышцы, я бы не советовал тренироваться менее чем на 1 повторение без концентрического мышечного отказа.

Если вы немного более продвинуты и действительно хотите еще больше сократить свои тренировки, вы можете уменьшить объем (например, 2 подхода на упражнение) и перейти к программе в стиле HIT, доводя каждый подход до мышечного отказа. .

Как и в случае с любым правильным планом тренировок по наращиванию мышц, не забудьте подробно записать свои тренировки, отслеживая, какие упражнения вы выполняли, а также количество поднятых весов и повторений, выполненных в каждом подходе.

С этого момента стремитесь к постоянному совершенствованию каждую неделю, выполняя одно или два дополнительных повторения с тем же весом, или увеличивая нагрузку на 5-10 фунтов.

Если вы постепенно увеличиваете вес на штанге и правильно питаетесь, вы будете знать, что ваш план тренировок два раза в неделю работает.

Также, говоря о питании, имейте в виду, что если вы тренируетесь не так часто в течение недели, вам также следует немного снизить общее количество потребляемых калорий.

Поскольку вы будете сжигать меньше калорий по сравнению с тренировками 3-4 дня в неделю или больше (при условии, что вы не очень активны вне силовых тренировок), вам не потребуется такой большой избыток калорий, чтобы максимизируйте свою прибыль.

Тренировки только два раза в неделю и их сочетание с чрезмерно высоким потреблением калорий увеличивают шансы нежелательного набора жира.

2 тренировки в неделю: итоги

Хотя исследования действительно показывают, что немного более высокие частоты идеально подходят для максимизации гипертрофии у большинства средних тренировок, это не означает, что две тренировки в неделю не будут эффективными.

Может быть, вы ведете очень напряженный образ жизни и изо всех сил пытаетесь найти время и энергию для более частых тренировок ... может быть, вы посвятили себя другим активным увлечениям, таким как спорт или боевые искусства ... или, может быть, бодибилдинг просто не является вашей основной задачей момент, и у вас есть другие более высокие приоритеты, о которых нужно позаботиться.

В этом случае сокращение тренировок (по крайней мере, временно), вероятно, будет лучшим решением, поскольку это увеличит шансы, что вы действительно будете придерживаться своего плана тренировок в долгосрочной перспективе.

В конце концов, несколько неоптимальная программа тренировки, выполняемая последовательно, намного лучше, чем программа тренировки, которая является оптимальной, но неустойчивой.

Множество людей построили таким образом отличное телосложение, и вы тоже можете, если правильно распределяете свои тренировки, упорно тренируетесь и правильно питаетесь.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта...

Тренировка мышц: наши лучшие тренировки в спортзале

Сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю - часто очень обсуждаемая тема. Традиционно, особенно в кругах бодибилдинга, считается, что тренировка группы мышц один раз в неделю - лучший способ нарастить мышцы. В основном это связано с убеждением, что если вы тренируете мышцу более одного раза в неделю, это может привести к «перетренированности» и не даст вашим мышцам достаточно времени для роста.

Хотя количество исследований по этой теме ограничено, одно краткое изложение исследования показало, что тренировка мышечных групп два раза в неделю приводит к большему росту, чем тренировка их один раз в неделю.Это подтверждается анекдотическими свидетельствами бодибилдеров Золотой эры , таких как Арнольд Шварцнеггер, возможно, величайший бодибилдер всех времен, который тренировал группы мышц несколько раз в неделю. Так что, если науки недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, Дуб сможет.

Итак, если вы хотите перейти с «понедельника сундуков» на «день ног», вот как начать.


Обычная проблема, с которой сталкиваются люди, когда они пытаются переключиться с тренировки мышц один раз в неделю на двукратную, заключается в том, что они просто удваивают объем.Это приводит к изнурительной болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) и приводит к быстрому выгоранию. Уловка состоит в том, чтобы разделить объем в течение недели, а не удвоить его. Например, если вы обычно делаете шесть упражнений на грудь в понедельник - делайте три в понедельник, три в четверг. Объем работы, которую вы в конечном итоге выполняете, тот же; вы просто тренируете мышцу дважды за одну неделю.

Еще одна проблема - болезненность. Когда вы впервые переключаетесь на тренировки два раза в неделю, это часто сопровождается тяжелым синдромом усталости в течение первых двух-трех недель.Уловка состоит в том, чтобы проработать этот этап, и в конечном итоге ваше тело адаптируется к частоте. Вы почувствуете, что у вас меньше болей, чем раньше, и вы получите больше результатов.

Вот несколько примеров лучших тренировок в тренажерном зале и наиболее известных способов структурирования тренировок для тренировки групп мышц два раза в неделю.

Push, Pull, Legs - один из наиболее распространенных способов проработать несколько групп мышц в неделю и идеально подходит для тех, кто только знакомится с этой частотой. Честно говоря, вы тренируете группы мышц каждые восемь дней, а не семь.Но дополнительный день дает хороший переход. Есть много способов структурировать это, но вот как это обычно делается:

  • День первый - Нажать #A
  • День второй - Потяните #A
  • День третий - ноги # A
  • День четвертый - ВЫКЛ
  • День пятый - Нажать #B
  • День шестой - Потяните #B
  • День седьмой - ноги #B
  • День восьмой - ВЫКЛ
  • Повторить


Если вы заметили, рядом с каждым днем ​​стоит #A или #B .Это потому, что в течение восьми дней выполняются две разные тренировки на толкание, тягу и ноги. Это сделано для того, чтобы обеспечить некоторое разнообразие в том, как вы воздействуете на каждую группу мышц, и для лучшего программирования. Вот простой пример того, как структурировать программу. Обратите внимание, что это всего лишь пример, и его можно настроить в зависимости от предпочтений упражнений, а также можно добавить объем.

НАЖАТЬ #A

Жим гантелей: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода, 8-10 повторений
Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-10 повторений
Отжимания на трицепсе: 4 подхода, 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений

PULL #A


Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4-6 повторений
Подтягивания / подтягивания с поддержкой: 4 подхода, 10 повторений
Тяга сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
Закрытие Тяга вниз хватом: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями: 4 подхода, 8-10 повторений

НОГИ #A

Приседания спереди: 4 подхода по 6-8 повторений
Ноги пресс: 4 подхода: 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на икры сидя: 4 подхода, 8-12 повторений

PUSH #B

Жим над головой: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на плоскости: 4 подхода.8-10 повторений
Разводка гантелей на плоскости: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибание черепа: 4 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на тросе в стороны, 3 подхода, 8-12 повторений

PULL #B

Тяга штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга вниз узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга сидя: 3 подхода, 8-10 повторений
Штанга / Сгибания рук Ezy bar: 4 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания лицом: 3 подхода по 8-10 повторений

НОГИ #B

Приседания со штангой: 4 подхода, 6-8 повторений
Приседания со штангой: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 3 подхода, 8-10 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8 -10reps
Роликовые ролики Ab: 4 комплекта.8-10 повторений


PHAT - это способ структурирования тренировок, широко популяризируемый пауэрлифтером, доктором наук и бодибилдером доктором Лэйном Нортоном. Идея этого режима состоит в том, что он позволяет тренировать группы мышц дважды за одну неделю. В начале недели вы тренируетесь с упором на меньшее количество повторений, более длительные периоды отдыха и поднимаете больше веса. Затем, в конце недели, вы тренируетесь в более традиционном стиле бодибилдинга с более высоким диапазоном повторений и более короткими периодами отдыха. Преимущество этого в том, что вы не только нацелены на группы мышц два раза в неделю; вы делаете это с разным диапазоном повторений.Это также позволяет вам хорошо набирать силу и наращивать мышечную массу.

Вот пример того, как будет структурирована неделя:

  • Понедельник - Максимальное усилие верхней части тела
  • Вторник - максимальное усилие нижней части тела
  • Среда - ВЫКЛ.
  • Четверг - Гипертрофия груди и рук
  • Пятница - гипертрофия ног
  • Суббота - гипертрофия спины и плеч
  • Воскресенье - ВЫКЛ.


Как видите, понедельник и вторник предназначены для полноценной тренировки верхней и нижней части тела, сосредоточенной на тяжелых комплексных движениях, а остальная часть недели построена вокруг более высоких диапазонов повторений и получения накачки.Вот пример распорядка - это немного больший объем, поэтому, как я сказал ранее, вы можете изменять объем в зависимости от возраста и упражнений в зависимости от предпочтений.

Понедельник: верхняя сила

Жим штанги лежа: 5 подходов, 4-6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода, 4-6 повторений

Тяга штанги: 5 подходов, 5 повторений
Военный жим: 3 подхода по 5 повторений

Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений

Вторник: Нижняя мощность

Приседания со штангой: 5 подходов, 4-6 повторений
Становая тяга: 5 подходов, 4-6 повторений
Подъемы на икры: 3 подхода, 6-8 повторений
Сгибания подколенных сухожилий: 2 подхода, 6-8 повторений
Разгибания ног: 2 подхода , 6-8 повторений

Среда: ВЫКЛ

Четверг: Гипертрофия грудных рук

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности: 3 подхода, 8- 12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Mac Сгибания рук на бицепс: 3 подхода, 12-15 повторений
Сгибания рук проповедника: 3 подхода: 8-15 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода, 8-15 повторений
Сгибания рук на тросе: 3 подхода, 8-15 повторений
Разгибания гантелей над головой: 3 подхода, 8-15 повторений
Отжимания: 3 подхода, 8-15 повторений
Жим лежа на скакалке: 3 подхода, 8-15 повторений

Пятница: ноги

Hack Squat Machine: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода, 8-12 повторений
Выпады с гантелями: 3 подхода, 8-12 повторений
Glute Ham Raises: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибание ног: 3 подхода, 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя: 3 подхода, 10-12 повторений
Икры сидя Подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений

Суббота: спина / плечи

Тяга к груди: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга к тяге на прямой руке: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга к штанге: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга на тросе: 2 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей с плеч: 3 подхода , 8-12 повторений
Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-15 повторений
Дельты сзади: 3 подхода, 8-15 повторений

Воскресенье: ВЫКЛ


Итак, вот лишь два примера множества способов структурировать тренировку, чтобы тренировать группы мышц два раза в неделю.Как я упоминал ранее, это всего лишь примеры, и лучшие тренировки в тренажерном зале - это те, которые разработаны по-разному в зависимости от цели или количества лет тренировок. Если вы ищете больше, в Интернете полно альтернативных примеров и обсуждений, связанных с этими процедурами.

Наслаждайтесь!

-Питание в спортзале

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела - один из самых проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышечной массы, увеличение силы и т. Д.) и уровни опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать об этом (включая двух-, трех- и четырехдневные варианты сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатные программы тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела - это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с тренировкой всего тела каждый день - это день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Квадрицепсы
  • Бицепсы
  • Ягодицы
  • Ягодицы
  • Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела в каждом сеансе, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, о которых я только что упомянул.

    В этом контексте вы в конечном итоге проведете в тренажерном зале более 3 часов, что чрезмерно / безумно.

    Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные составные упражнения) нацелены на нескольких частей тела.

    Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепсы, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепсы, а многие упражнения для ног в некоторой степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

    Каковы преимущества тренировок всего тела?

    У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

    1. Простота.
      Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит - это не , а комплекс (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько это возможно.
    2. Удобство и планирование.
      Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает это удобным для большинства людей. в их расписание.
    3. Более высокая частота тренировок.
      В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движений 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто минимум эффективных.
    Загрузите мою самую популярную программу тренировки для всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это на 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

    Сплит для всего тела

    Как я уже упоминал, есть несколько различных способов запланировать тренировки для всего тела в течение недели. Это может быть сделано с использованием 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

    Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас…

    Трехдневный сплит всего тела

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: выкл
    3. Среда: Полное тело
    4. Четверг : off
    5. пятница: Full Body
    6. суббота: off
    7. воскресенье: off

    Это то, что большинство людей считают «классической» версией тренировки для всего тела.Как видите, это трехдневный сплит, который проводится через день с двумя выходными в конце.

    Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если та же самая структура остается неизменной.

    Приведенный выше график, вероятно, является наиболее распространенным способом сделать это, так как многие люди предпочитают отдыхать по выходным.

    Двухдневный сплит для всего тела

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: выкл.
    3. Среда: выкл.
    4. Четверг: Полное тело
    5. Пятница:
    6. Суббота: от
    7. Воскресенье: от

    2-дневная версия точно такая же, как и 3-дневная, но с 2 тренировками вместо 3 (шокирует, правда?).Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

    4-дневный сплит всего тела

    Версия 1

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: Полное тело
    3. Среда: выкл
    4. Четверг: Полное тело
    5. Пятница: Полное тело
    6. Суббота: выкл.
    7. Воскресенье: выкл.

    Версия 2

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: Полное тело
    3. Среда:
        Выкл. : Полное тело
      • Пятница: выкл
      • Суббота: Полное тело
      • Воскресенье: выкл. Среда: Полное тело
      • Четверг: Полное тело
      • Пятница: выходной
      • Суббота : Полное тело
      • Воскресенье: off

    Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита всего тела.

    Все они включают 4 тренировки в неделю, но без тренировок более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если вы поддерживаете ту же структуру.

    Какую версию Split вы должны использовать?

    Вот что я рекомендую…

    • 3-дневная версия
      Я считаю 3-дневную версию лучшим выбором для большинства людей, тренирующихся на все тело. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей , которые ставят перед большинством людей, он идеально впишется в графики большинства людей, и при правильном проектировании вряд ли будет проблематично для большинства человек с точки зрения проблем с восстановлением или чрезмерными травмами. .
    • 2-дневная версия
      Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот.
    • 4-дневная версия
      Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, для начала, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия имеет тенденцию быть лучшим вариантом только для тех, кому на самом деле нужно для такой частой тренировки каждой части тела, упражнения или модели движения, и это не тот, с кем я часто сталкиваюсь.Но если у вас есть цель, чтобы гарантировал такую ​​частоту, эту версию можно рассмотреть.

    Для кого лучше всего подходит тренировка для всего тела

    ?

    Как я уже упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня опыта.

    Однако есть разница между хорошим вариантом вариант и лучшим вариантом .

    Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

    1. Новички с любой целью .
      Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т.е. менее 6 месяцев последовательных и грамотно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этой ранней стадии более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам максимально быстро улучшить показатели мышечной массы и силы, а также научиться правильной форме, улучшить работоспособность и переносимость объема и просто стать хорошо при силовых тренировках.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила») построено вокруг этого сплита. Моя собственная программа для начинающих (Программа тренировки с отягощениями для начинающих) делает то же самое.
    2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
      Неважно, какова ваша цель или уровень опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит на все тело - единственный вариант для достижения частоты тренировок, превышающей один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хороших результатов.(На самом деле я включаю двухдневную программу в Superior Muscle Growth, в которой именно по этой причине используется эта версия сплита).
    3. Люди, стремящиеся к более высокой частоте тренировок.
      Существует множество различных разделов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнения или движения дважды в неделю. Но что, если у вас есть цель, которая требует тренировок не менее 3–4 раз в неделю? Например, в эту категорию могут входить определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, в которых используется подход специализации (т.е. подчеркивая конкретную часть тела, тренируя ее с большим объемом и / или частотой). В подобных случаях разделение на все тело часто является лучшим вариантом для достижения частоты, превышающей два раза в неделю.
    4. Для тех, кто просто предпочитает тренировки всего тела всему остальному.
      Ключ к достижению наилучших результатов от любого типа тренировок - постоянство. И один из ключей к последовательности - сделать ваши тренировки как можно более приятными, чтобы они стали тем, что вы на самом деле хотите, чтобы делал.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем любой другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.
    Загрузите мою самую популярную программу тренировки для всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это на 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

    А что насчет остальных?

    Итак, это 4 группы людей, которые обычно лучше всего подходят для занятий всем телом.

    Но теперь вам может быть интересно ... а что насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

    Абсолютно !

    Как я уже упоминал несколько раз, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если программа в целом разработана правильно.В этом нет никаких сомнений или сомнений.

    Просто в некоторых из этих случаев тренировка всего тела может не быть лучшим вариантом . И главный пример, который приходит на ум, это…

    Не новички с целью наращивания мышечной массы

    Если вы ученик среднего или продвинутого уровня, чья основная цель - нарастить мышечную массу, упражнения для всего тела, безусловно, могут быть эффективным вариантом. .

    Однако я бы не стал считать это «лучшим» вариантом для , большинство человек подходят под это описание, и большинство тренеров и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

    Вы только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов по телосложению / фигуре. Обычно это какая-то вариация верха / низа, или толкания / тяги / ног, или какой-то разделение частей тела.

    Почему это, спросите вы?

    1. Volume

    Наверху списка причин, скорее всего, будет учебный объем .

    Видите ли, существует оптимальный объем тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых на группу мышц) для стимулирования роста мышц.

    И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится действительно сложно набрать достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

    Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, поскольку она позволяет вместо этого распределить тот же оптимальный общий объем еженедельно на 3-4 тренировки.

    Так, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю для груди - всего 12 подходов в неделю - вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (все еще 12 подходов, сделанных для неделя).

    Обратной стороной такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все еще можете столкнуться. Например…

    2. Усталость и качество выполнения

    Тренировки всего тела часто более утомительны физически и морально, чем тренировки, которые тем или иным образом разделяют тело.

    Я имею в виду, подумай об этом. Что, кажется, будет сложнее?

    1. Тренировка «тяги» из программы «толкание / тяга / ноги», при которой вы тренируете только спину и бицепсы. Или…
    2. Тренировка всего тела, на которой вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже перейдете к спине / бицепсам.

    Очевидно № 2. Но такова природа тренировок всего тела.

    И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и при этом получать тот же общий недельный объем), вам все равно необходимо принимать во внимание качество этого объема и ваш уровень работоспособности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

    Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволял бы тренировать эти части тела, пока вы были в менее умственном / физическом состоянии.

    3. Проблемы с травмами

    Мышцы могут восстанавливаться довольно быстро и удивительно хорошо справляются с более высокими частотами тренировок.

    А суставы и сухожилия? Не так уж много .

    Конечно, такого рода вещи будут зависеть от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровни силы, история травм и т. Д.), Но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем больше скорее всего, вы столкнетесь с проблемами из-за травм от чрезмерного использования .

    Да, даже при прочих равных (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. Д.).

    Итак, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю для той же части тела, последние два подхода будут иметь более высокий риск суставов или суставов. проблемы с сухожилиями.

    4. Дополнительная частота просто не нужна

    Как я упоминал ранее, большинство исследований, которые мы рассматривали по частоте тренировок для роста мышц для учеников среднего / продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна. чем тренировать каждую часть тела один раз в неделю.

    Реальный опыт тоже подтверждает это.

    Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю на больше эффективнее, чем два раза в неделю для учеников среднего / продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (и при прочих равных)?

    Нет . (Источники здесь и здесь.)

    Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно если принять во внимание три перечисленных выше потенциальных проблемы?

    Все, что я вижу, - это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

    И по этой причине, хотя программа для всего тела определенно может работать хорошо для учеников среднего и продвинутого уровней, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю его лучшим вариант для этой цели .

    Вместо этого я предпочитаю верх / низ (как программа тренировки для наращивания мышц), или толкание / тяга / ноги (например, Bodybuilding 2.0 из Superior Muscle Growth), или верх / низ / толкание / тяга / ноги (например, 5-дневный Программа тренировки).

    Но для всех остальных, или для тех, кто просто случайно предпочитает тренировки всего тела, давайте взглянем на некоторые примеры тренировок ...

    3-дневная тренировка всего тела для начинающих

    Workout A

    1. Приседания : 3 × 8-10
    2. Жим лежа : 3 × 8-10
    3. Ряды : 3 × 8-10

    Тренировка B

    1. Становая тяга : 3 × 6-8
    2. Pull- Подтягивания вверх или вниз : 3 × 8-10
    3. Жим от плеч : 3 × 8-10

    Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новичкам, которые хотят нарастить мышцы / набрать силу .

    В нем используется трехдневная версия сплита всего тела, хотя она включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

    (Для получения дополнительных сведений об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вы предпочитаете скачать ее бесплатно, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

    Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

    3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

    Тренировка A

    1. Приседания : 3 × 6-8
    2. Жим лежа : 3 × 6-8
    3. Подтягивания или опускания на ширь : 3 × 8-10
    4. Жим от плеч : 3 × 8-10
    5. Сгибания ног : 3 × 8-10
    6. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15
    7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15

    Тренировка B

    1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
    2. Тяга на тросе сидя : 3 × 6-8
    3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
    4. Жим ногами или приседания со шпагатом : 3 × 10-12
    5. Боковые подъемы : 3 × 10-15
    6. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
    7. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

    Это простая и эффективная процедура для всего тела, направленная на промежуточных звеньев с основной целью наращивания мышечной массы .

    Как и в программе для новичков, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется трехдневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A - B-A-B.

    Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

    2-дневная тренировка всего тела

    Тренировка A

    1. Приседания : 3 × 6-8
    2. Жим лежа : 3 × 6-8
    3. Тяга на тросе сидя : 3 × 8-10
    4. Жим гантелей плечами : 3 × 8-10
    5. Подтягивания широчайшими вниз : 3 × 8-10
    6. Сгибания ног : 3 × 8-10
    7. Отжимания на трицепсе : 3 × 10-15
    8. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15

    Тренировка B

    1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
    2. Подтягивания или тяги широчайшими : 3 × 6-8
    3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
    4. Тяга с опорой на грудь : 3 × 8-10
    5. Жим ногами : 3 × 10-12
    6. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
    7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15
    8. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

    Это двухдневная программа для всего тела (что, очевидно, Это двухдневная версия сплита) рассчитана на тех, кто может тренироваться только два раза в неделю и все еще хочет добиться хороших результатов в наращивании мышечной массы.

    Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

    Что дальше?

    Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

    Как часто вам следует тренироваться для похудения и набора мышечной массы?

    Тренировка - хороший способ уменьшить жир и увеличить мышечную массу.Поддержание хорошей формы помогает организму оставаться в форме и снижает вероятность развития определенных заболеваний.

    Ожирение - серьезная проблема для здоровья. Около 66,3% взрослого населения США страдают ожирением или избыточной массой тела.

    Это увеличение ожирения среди взрослого населения США приводит к росту таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца.

    Физическая активность помогает людям поддерживать умеренную массу тела.

    Упражнения также обладают другими преимуществами для физического, психического и социального здоровья, которые могут улучшить качество жизни людей всех возрастов.

    Из этой статьи вы узнаете больше о том, как часто нужно тренироваться для похудания и набора мышечной массы. В этой статье также рассказывается, как выбрать тренировку в зависимости от текущего уровня физической подготовки.

    Существует множество типов тренировок, и люди используют их по-разному в зависимости от своих фитнес-целей. Одним из примеров этих типов является интервальная тренировка высокой интенсивности. Это популярный метод, в котором используется сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для похудания и набора мышечной массы.

    Преимущества тренировок совпадают, но обычно сердечно-сосудистые упражнения лучше подходят для похудания, поскольку они сжигают больше общего жира.

    Силовые упражнения нацелены на определенные группы мышц. Они также сжигают калории, но в отличие от большинства методов сердечно-сосудистой системы, силовые движения сосредоточены на отдельных участках тела.

    Если человек переходит от минимальной физической активности к тренировкам, он может обнаружить, что прогресс идет медленно.

    Однако, как только организм привыкает к этому процессу, метаболизм человека начинает увеличиваться. Более высокий метаболизм заставляет организм сжигать больше калорий, даже когда он находится в состоянии покоя.

    Начало тренировки после того, как какое-то время не было физической активности, может подвергнуть организм стрессу и вызвать травму, если человек начнет слишком быстро. Поэтому лучше начинать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

    Также помните, что физическая активность сама по себе не приведет к потере веса. Здоровая и сбалансированная диета должна сопровождаться увеличением физических упражнений.

    Обычно для похудения организм человека использует больше калорий, чем потребляет.

    Влияние того, как часто человек занимается спортом, на вес, который он теряет, будет зависеть от индивидуальных факторов, таких как метаболизм, диета и тип упражнений, которые он выполняет.

    Тренировка средней интенсивности не сжигает столько калорий, как более интенсивная тренировка.

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует здоровым взрослым в возрасте от 18 до 64 лет выполнять 75 минут интенсивных упражнений или 150 минут умеренных упражнений каждую неделю.

    Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям выполнять интенсивные тренировки продолжительностью не менее 20 минут каждое 3 дня в неделю.

    Они также советуют людям выполнять эти интенсивные тренировки в дополнение к умеренно интенсивным тренировкам, которые длятся более 30 минут 5 дней в неделю.

    Чтобы контролировать массу тела, некоторые исследования предлагают удвоить эти периоды упражнений.

    Это будет означать выделение не менее 150 минут в неделю на интенсивные упражнения или 300 минут на тренировки средней интенсивности. Когда цель человека - избавиться от жира, ему следует увеличить количество времени, которое он тратит на сердечно-сосудистую систему.

    Трудно сказать, как часто человек должен тренироваться для набора мышечной массы, поскольку здесь задействовано множество индивидуальных факторов.

    Сосредоточение внимания только на одной группе мышц приведет к увеличению мышечной массы в этой области, но может привести к тому, что человек не будет уделять столько внимания другим частям тела.Хорошая программа упражнений будет включать все основные группы мышц.

    В зависимости от фитнес-целей человека они могут тренировать эти группы мышц индивидуально, используя упражнения, изолирующие определенные мышцы, или одновременно используя упражнения для всего тела.

    Чтобы увеличить силу, человек может захотеть уменьшить количество повторений, которые он делает, но увеличить интенсивность упражнения. Например, это может означать поднятие большего веса, но с меньшим количеством повторений.

    Увеличение количества повторений с меньшим весом поможет повысить мышечную выносливость и сжечь жир в этой области, что сделает мышцы более заметными.

    Тренировка, предназначенная для наращивания мышечной массы, может предусматривать тренировку различных групп мышц в разные дни. Например, это может означать тренировку рук в понедельник и ног в среду с отдыхом не менее 48 часов между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц.

    Тренировки можно проводить в тренажерном зале, но их также можно проводить дома или на улице. Индивидуальные предпочтения человека будут зависеть от того, какой вариант является для него более комфортной и мотивирующей средой.

    Ниже приведены некоторые примеры еженедельных тренировок для укрепления мышц, которые человек может выполнять где угодно.

    Поскольку эти тренировки нацелены на все основные группы мышц тела, лучше всего выполнять их 3 или 4 дня в неделю, оставляя не менее 48 часов отдыха между тренировками.

    Начинающий

    Разминка:

    • 15-минутная ходьба
    • 5 минут динамической растяжки, начиная с верхней части тела и прорабатывая ноги

    Программа тренировки всего тела:

    • 30 секунд удары руками
    • пять из положения сидя
      • Начните с того, что сядьте на стул, затем встаньте, затем снова сядьте.
    • восемь подъемов на носки
    • пять подъемов на каждую ногу стоя
      • Удерживайте колено в приподнятом положении в течение 5 секунд каждый раз.
    • 10 мостов для живота

    Отдохните 2 минуты, затем повторите тренировку еще два раза.

    Охлаждение:

    • 10-минутная ходьба
    • 5-минутная растяжка

    Растяжка в начале и в конце каждой тренировки может помочь улучшить гибкость, необходимую для занятия.Однако, хотя многие люди считают, что это снижает риск травм, некоторые источники предполагают, что это может быть не так.

    Промежуточный

    Разминка:

    • 15-минутный цикл
    • 5 минут растяжки, начиная с верхней части тела и прорабатывая ноги

    Программа тренировки всего тела (отдых в течение 30 секунд между подходами) :

    • восемь приседаний
    • восемь выпадов вперед на каждой ноге
    • 20-секундная планка
    • 10 отжиманий на трицепс
    • 10 скручиваний

    Отдохните 2 минуты, затем повторите упражнение еще два раза.

    Восстановление:

    • 10-минутный легкий бег трусцой
    • 5-минутная растяжка

    Продвинутый

    Разминка:

    • 15-минутный легкий бег трусцой
    • 5 минут растяжки, начиная с верхней части тела и работа до ног

    Программа тренировки всего тела (отдых 30 секунд между подходами):

    • 12 выпадов в стороны на каждую ногу
    • 12 выпадов вперед на каждую ногу
    • 15 приседаний
    • 10 отжиманий
    • Планка на 1 минуту

    Отдохните 2 минуты, затем повторите тренировку еще три раза.

    Охлаждение:

    • 10-минутная пробежка
    • 5-минутная растяжка

    Люди не могут просто тренироваться в течение определенного количества часов каждую неделю и ожидать, что они сбросят вес или наберут мышцы.

    Тренировки должны быть достаточно сложными, чтобы что-то изменить. Кроме того, тренировки должны сопровождать здоровую и хорошо сбалансированную диету.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*