Разное

С чем лучше тренировать грудь: Какие мышцы тренировать вместе?

alexxlab -- 29.07.197929.09.2021

Комментариев к записи С чем лучше тренировать грудь: Какие мышцы тренировать вместе? нет

Содержание

Какие мышцы тренировать вместе для максимальных результатов?

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.

Какие мышцы тренировать вместе?

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:

ноги;
спина;
грудь;
руки;
плечи.

А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.

Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по фулбоди программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале.

Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует трехдневный сплит, а также четырехдневный сплит. В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.

Как правило, классическая схема построения сплит программы тренировок по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.

К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:

грудь-бицепс;
спина-трицепс;
ноги-плечи.

Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.

Какие мышцы следует тренировать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:

Они нуждаются в больших затратах энергии;
* Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;

Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Команда консультантов Техмолпром ответит на любые Ваши вопросы, поможет выбрать необходимые лично Вам товары — протеины, казеины, гейнеры в Украине. Индивидуальный подход в компании Техмолпротеин к каждому покупателю обеспечит Вас любой необходимой информацией в самом доступном для Вас виде. Обращайтесь по телефонам, которые вверху каждой страницы.

Какие мышцы следует тренировать вместе

Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так.

Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.

На этом все?

На этом моменте можно было бы закончить статью, если бы не одно но. Неугомонные качки экспериментальным путем выяснили, что можно нагружать грудь вместе со спиной. Только грудь должна прокачиваться первой. Бицепсу с трицепсом без разницы порядок тренинга. Силу они не теряют. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение.

Порядок проработки

Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.

Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.

Бьем на дни

грудь;
ноги;
спина.

Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:

при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.

Альтернативное распределение:

качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.

Сплит:

Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.

С какими мышцами лучше тренировать бицепс. Возможные варианты программ. | Body-кач

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Маленькая мышца, но имеет очень большой интерес, и не только со стороны любителей железного спорта, но и обычных обывателей. И не удивительно, ведь размер бицепса и его твёрдость это визитная карточка и гордость для любого спортсмена и мужчины! Поэтому интерес к его тренировкам особенно важен.

То, как лучше тренировать бицепс. С какими мышечными группами совмещать, чтобы тренировка была эффективнее, а рост бицепса продуктивнее, а также возможные варианты программ тренировок для бицепсов, все их сильные и слабые стороны стоит подробно рассмотреть.

Источник: https://unsplash.com

Совмещения тренировок бицепсов с другими мышечными группами.

Если не говорить про программы тренировок по типу «фулбади», когда всё тело тренируется целиком за тренировку, включая и бицепс. То существуют варианты сплитов, некоторые из которых заслуживают отдельного внимания, как наиболее распространённые и эффективные.

Грудь плюс бицепс.

Это пример классического сплита. Особенно хорошо подойдёт тем, кто только перешёл на тренировку по типу тренинга отдельных мышечных групп в отдельный день. В этом варианте для бицепсов есть 2 больших плюса:

После выполнения комплекса для грудных, на бицепс можно провести довольно объёмную тренировку, ведь во время тренировки грудных он не был задействован напрямую, сохранил много сил.
Вторым плюсом будет являться то, что во время тренировки спины бицепс также будет задействован и получит хорошую нагрузку. А значит будет потренирован дважды в неделю. Только стоит грамотно распределить тренировочные дни — например в понедельник потренировать грудь и бицепс, а в пятницу спину, или наоборот.

Программа тренировок.

Программа в этот день может быть какой угодно в зависимости от пожеланий и тренированности, главное чтобы она включала базовое упражнение. Например:

Подъём штанги на бицепс. 4 подхода по 8-12 повторений.
«Молоты». 4 подхода по 10-12 повторений.
Сгибание рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 повторений.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

К минусу данного варианта можно отнести разве что невозможность поставить тренировку спины в следующий тренировочный день после дня грудных и бицепса.

Спина плюс бицепс.

Такой вариант относится к программе типа «тяни-толкай». Когда мышцы толкающей группы — грудь, трицепс, передняя дельта, тренируются отдельно от тянущих — спина, бицепс, задняя дельта. Этот вариант больше подойдёт более продвинутому атлету.

Плюсом в данном варианте является то, что во время тренировки широчайших бицепс изрядно потрудился и уже устал. Поэтому его тренировка займёт совсем немного времени. Будет достаточно одного, двух упражнений.

Программа тренировок.

Программу тренировок не стоит делать сильно объёмной в это день. Например она может быть такой:

Попеременные подъёмы гантелей на бицепс с супинацией. 4 подхода по 8-12 повторений.
Подъём штанги на бицепс методом 21 повторения. 1 такой супер подход.

Минусом можно считать то, что тренировать бицепс нужно почаще. Если мышцы спины можно качественно потренировать раз в неделю, то для бицепса это будет маловато, так как он восстановится гораздо быстрее.

Бицепс плюс трицепс.

Или отдельная тренировка рук. Если отстают руки, или есть такая необходимость и желание потренировать их отдельно, то такой вариант будет отличным решением.

Плюсом будет то, что можно провести хорошую объёмную тренировку для рук, состоящую из различных базовых и изолирующих упражнений.

Причём такая тренировка может иметь ряд особенностей. Например, можно чередовать упражнения — упражнение на трицепс, потом на бицепс, потом снова упражнение на трицепс и тд. Также можно чередовать подходы : подход на бицепс, подход на трицепс, снова на бицепс и снова на трицепс и тд.

Минусом такой схемы можно назвать то, что она подойдёт скорее всего не всем. И будет гораздо эффективнее работать на атлете продвинутого уровня.

В программу тренировок можно включить:

Подтягивания обратным хватом. 4 подхода по 8-10 повторений.
Попеременные подъёмы с супинацией гантелей на бицепс. 4 подхода по 8-12 повторений.
Подъём штанги на бицепс с применением метода 21. 3 подхода по 21 повторений.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

Надеюсь вам будет полезна эта информация. И поможет вам накачать отличный бицепс. Я желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья! Поделитесь вашим мнением в комментариях о возможных тренировках бицепса. А также подписывайтесь на канал, чтобы больше получать полезной информации.

Рекомендую вам также прочесть:

Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.

Супер сет! И его преимущества.

Как правильно использовать читинг!?

Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

13.01.2020

Грудные мышцы – один из крупных мышечных массивов в теле. Профессиональные атлеты прорабатывают их базовыми упражнениями: жимом штанги от груди, разведением гантелей лежа или в наклоне. Жим выполняется лежа на скамье, при этом ее спинка может иметь разный угол:

На горизонтальной скамье прорабатывается средние пучки грудных мышц.
При положительном угле наклона спинки – верхние пучки.
При отрицательном – нижние пучки.

Отличный способ держать грудь в тонусе – выполнять отжимания, но они не дают потенциала для мышечного роста. Также атлеты включают в тренировочную программу упражнения на тренажерах для мышц грудной клетки. В тренажерных залах они занимают достаточную площадь. Вызвано это повышенным интересом со стороны посетителей фитнес-клубов. Они знают, что без развитой, «мышечной» груди нельзя добиться атлетического, рельефного тела.

Виды тренажеров для грудных мышц

Занятие на тренажерах не только разнообразит тренировочный процесс, но и создает нагрузку другого типа. Если при работе со свободными весами, максимально задействуется большое количество мышечных волокон, то тренировка на тренажере «бьет» прицельно. Заставляет проработать только целевую мышцу. Есть еще один плюс: новички, которые еще не освоили технику жима или разведения, могут эффективно поработать и без базовых упражнений.

Какими тренажерами накачать грудные мышцы? Отвечаем:

Рычажные модели типа «хаммер». Они имитируют жим штанги, являются полноценной версией этого упражнения. Но не обходится без отличия: в «хаммере» в работу не включаются стабилизаторы, акцент идет на верхние пучки; возможно работать отдельно одной рукой, чтобы нагружать левую и правую грудь поочередно. Эта особенность актуальна для тех, у кого одна сторона менее развита, чем другая.

Грузоблочные модели для жима. Они тоже признаны лучшими тренажерами для грудных мышц, но у них другая задача. Оборудование используется не для мышечного роста, а для шлифовки и придания рельефа мышцам, которые уже набрали в объеме.
Модели для сведения рук – «Бабочка», «Пек-Дек», «Пек-Бэк». На них выполняют изолирующие упражнения. Движения при сведении рукоятей имитируют разведение гантелей из положения лежа, но есть разница. Если при работе со свободным весом (гантелями даже с незначительным весом) в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в тренажере происходит изоляция грудных.

Если вам не приходилось заниматься на подобном оборудовании, подойдите к тренерам с просьбой показать, какие тренажеры качают грудные мышцы. Они продемонстрируют и особенности использования, и технику выполнения упражнений.

Предложения Panatta

Мировыми производителями разработано много видов оборудования для проработки груди. Пожалуй, самые интересные предложения у итальянской компании Panatta. Достаточно заглянуть в каталог тренажеров для грудных мышц, становится понятно, какие креативные и эффективные решения предлагает производитель.

В модельном ряду широко представлены и нагружаемые, и грузоблочные модели. Они выпускаются в рамках серий Freeweight HP, XP Lux, Fit Evo, Monolith, Sec. Причем есть решения не только для выполнения изолирующих, но и для базовых упражнений. В тренажере Смита, например, можно проработать все пучки груди и добиться включения мышц-стабилизаторов.

Итальянский производитель порой практикует нестандартный подход. Так, он не включает в одну категорию модели «Пек-Бек», «Пек-Дек» и «Бабочка». Да, оба вида предназначены для сведения рук. Да, они прицельно прорабатывают только целевые мышечные группы. Однако между ними есть разница. В «Пек-Бек» (яркий пример — многофункциональный Peck Back из серии SEC) руки только слегка согнуты в локте. Такая особенность позволяет прорабатывать разные пучки, а также включает в работу передние дельты. В «Пек-Дек» также происходит сведение рук, но локти согнуты и предплечья жестко зафиксированы опорами.

У бренда Panatta более десятка решений для тренировки груди. Ознакомиться с ними вы можете не только в каталоге производителя, но и на сайте Fitness Project – официального представителя бренда в России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

Выполняем вис на турнике.
Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
Разводим локти в стороны.
Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

4 упражнения для груди, которые нужно тренировать дома с гантелями

Для некоторых упражнений или тренировок две гантели лучше, чем одна. В конце концов, когда вы, например, приседаете, это вдвое больше веса. Но когда дело касается грудных мышц, вы можете получить отличную силовую тренировку с помощью всего одной гантели. Независимо от того, есть ли у вас вес или вы хотите попробовать упражнения для груди, эти движения, безусловно, самые сложные из тех, что вы можете сделать с гантелями. И, сосредотачиваясь на одной руке за раз, вы можете устранить любые потенциальные расхождения в силе между вашими руками (например, если ваша правая рука сильнее левой).

Если у вас нет скамейки для упражнений, вы можете использовать дома альтернативу, например, подлокотник для дивана или стол. И чтобы сделать каждое из этих упражнений на грудь еще более сложным, добавьте несколько эксцентрических повторений (медленный спуск).

Упражнения для груди с гантелями

Односторонний жим от груди

Начните с положения лежа с одной гантелью в правой руке на уровне груди.
Держите левую руку рядом с собой.
Поставьте пятки на пол и напрягите пресс. На выдохе прижмите вес к груди, выпрямляя локоть.
На одном вдохе верните вес на уровень груди.
Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Все время держите ноги на полу, шею и спину на скамейке. Вы можете усложнить это упражнение, поставив скамью на небольшой наклон.

Узкий жим гантелей

Начните с того, что лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол, голова и шея прижаты к скамье.
Возьмитесь за один конец гантели в каждой руке, локти под углом 45 градусов к ребрам.
На одном вдохе опустите гантель на уровень груди.
Выдохните и прижмите гантель прямо к груди.

Вы даже можете выполнять это упражнение для груди с небольшим наклоном, чтобы снизить нагрузку на грудь.

Свитер

Начните с того, что лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол, голова и шея на скамье.
Возьмитесь за один конец гантели обеими руками прямо на груди.
Изгибающимся движением опустите гантель за голову, позволяя свободному концу груза погрузиться под скамью.
На выдохе переверните движение и потяните гантель через грудь.

Вы можете усложнить это упражнение, совместив лопатки на краю скамьи с опущенной вниз остальной частью тела, сохраняя положение моста с нижней частью тела.

Жим гантелей

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, а плечи отведены назад. Обеими руками держите гантель на уровне груди, по одному концу в каждой ладони.
На выдохе выжимайте гантель наружу, прижимая вес ладонями внутрь.
Вдохните и поверните движение в обратном направлении, вернув вес на грудь.

упражнений и тренировок — StrengthLog

Широкая и мощная грудь — это больше, чем просто наполнитель вашей рубашки. Сильные мышцы груди улучшают вашу физическую работоспособность в каждом спортивном упражнении, когда вы проецируете силу вперед — будь то бросание мяча, удар кулаком или отталкивание соперника с дороги.

Мышцы груди, а также плечи, верхняя часть спины и руки образуют каркас вашего торса и оказывают большое влияние на ваш внешний вид.Таким образом, формирование больших и сильных грудных мышц важно независимо от того, является ли ваша цель более спортивным или классическим телосложением.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать грудь. От анатомии и роста грудных мышц до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в поисках большего размера и силы груди. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку груди .

Анатомия грудных мышц

Ваши грудные мышцы почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: pectoralis major .Или просто pecs .

Большая грудная мышца имеет широкое веерообразное начало и обычно делится на две части:

Грудинно-реберная часть — это большая нижняя часть, которая берет свое начало в основном от грудины (и, в некоторой степени, от верхнего влагалища брюшной полости и ребер).
Ключичная часть — это меньшая, верхняя часть, которая берет начало от первой половины ключицы.

Мышечные волокна из всего этого диапазона объединяются в одно сухожилие, прикрепляясь к передней части вашего плеча ( плечевой кости, ).

Основная функция большой грудной мышцы — выдвигать руку вперед или сгибание плеча с анатомической точки зрения. Например, когда вы жмете лежа, бросаете мяч или наносите удар кулаком.

В зависимости от угла, под которым вы выставляете руку вперед, разные мышечные волокна грудных мышц будут работать более или менее.

Жим под наклоном воздействует на верхние мышечные волокна груди (ключичная часть).
Жим с наклоном, или упражнения, такие как отжимания, воздействуют на волокна нижних грудных мышц (грудинно-реберная часть).
Плоский жим, как жим лежа, воздействует на всю грудную мышцу довольно равномерно (грудинно-реберная и ключичная части).

В зависимости от того, под каким углом вы нажимаете, разные части груди будут более или менее активными.

Другие функции ваших грудных мышц — это приводить к вашему плечу (приближать его к себе) и вращать его внутренне (как в армрестлинге). Стоит отметить, что переход от верхней части груди к передней дельтовидной мышце практически незаметен с точки зрения внешнего вида и функций, поскольку передние дельты также берут начало от ключицы и вставляются в соседнее положение. Таким образом, упражнения, нацеленные на мышцы груди, часто также тренируют передние дельтовидные мышцы.

А как насчет вашей малой грудной мышцы ? Это крошечная мышца, расположенная под большой грудной мышцей.Он берет начало от 2–4 верхних ребер и входит в клювовидный отросток на лопатке. Его основные функции — выдвигать лопатку и вращать лопатку вперед. С точки зрения гипертрофии грудной клетки и силовых тренировок, малая грудная мышца часто незначительна, а также часто тренируется с помощью тех же упражнений, что и большая грудная мышца.

Как быстро могут расти мышцы груди?

Типичная скорость роста мышц грудной клетки — это увеличение толщины мышц примерно на 10–20% за 2–3 месяца тренировок, в основном у нетренированных субъектов.

В одном исследовании ранее нетренированные субъекты тренировались в жиме лежа три раза в неделю в течение пяти месяцев, и их большая грудная мышца выросла на 43%, а их трицепсы выросли на 17%.

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых упражнений на грудь в научных исследованиях, и кажется, что оно эффективно для наращивания груди. Но какие еще полезные упражнения для мышц груди?

Упражнения для груди: лучшие упражнения для наращивания груди

В этом разделе мы рассмотрим четыре классических упражнения для груди, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышечные волокна они нацелены.

Собирая их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку груди.

1. Жим лежа

«Придает бронированный вид верхней части груди»
— Арнольд Шварценеггер

Говорят, что нельзя ошибиться с классикой, и когда дело доходит до тренировки груди, это как нельзя более верно.

Жим лежа одновременно элегантно прост и безжалостно эффективен для увеличения размера и силы груди.Загрузите штангу, жмите ее на повторения и повторяйте регулярно — каждый раз пытаясь добавить немного веса к штанге или еще одно повторение к вашему подходу.

Жим лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение для груди, так как оно почти идеально воплощает основную функцию грудных мышц, которая заключается в продвижении руки вперед. Более того, широкий хват («пальцы на кольцах»), когда ваше плечо направлено примерно на 45 ° в стороны, задействует почти все мышечные волокна большой грудной мышцы.

Жим лежа — отличное упражнение для груди, и если вы увеличите вес, который вы можете поднять в этом упражнении, ваша грудь вырастет на .

Хотите увеличить силу жима лежа, продолжая при этом полноценно тренировать верхнюю часть тела? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Bench Press Boogie в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, подчеркивая верхнюю часть груди. Недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче принять позу, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно скажется на росте ваших грудных мышц.

Не преувеличивайте наклон скамейки. Наклона всего 20–30 ° достаточно, чтобы хорошо воздействовать на верхние мышечные волокна грудной клетки, при этом вы получаете дополнительную тренировку для средних мышечных волокон.

Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для груди, позволяющее выполнять большой диапазон движений в стабильном положении для большей части мышечных волокон грудной клетки.

Возможные замены:

3. Отжимания под штангу

Отжимания со штангой требуют определенной степени силы и контроля, чтобы быть даже возможной. Но если вы сможете выполнить это классическое упражнение с собственным весом, в вашем распоряжении будет одно из лучших упражнений для груди.

Как жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю часть груди, так и отжимания со штангой подчеркивают нижнюю часть груди. Пиковое сопротивление грудных мышц возникает, когда они находятся в растянутом положении, что, вероятно, положительно влияет на рост мышц груди.

Возможные замены:

4. Ящик с кабелем стоя Fly

Подъем груди на тросе стоя — последнее упражнение, которое мы рассмотрим, прежде чем мы перейдем к примеру тренировки груди.

Это упражнение дополняет другие, обеспечивая немного другую кривую силы для мышц груди. Это означает, что вместо достижения пикового сопротивления в нижней части движения или около него, вы достигнете пикового сопротивления немного ближе к середине движения.Эта разница в силовой кривой может стать дополнительным стимулом для роста груди.

Еще одно преимущество вертикального троса на груди состоит в том, что в нем легко поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений. Никогда не позволяя груди отдыхать во время подхода, вы перекрываете кровоток в мышцах и препятствуете восстановлению между повторениями. Таким образом, вы получаете еще один способ утомить мышцы груди и снова обеспечиваете немного другой стимул для роста.

Возможная замена:

Тренировка груди для роста и силы мышц

Итак, как выглядит эффективная тренировка груди ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

Упражнение охватывает все части мышечных волокон: верхние, медиальные и нижние.
Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от небольших повторений с тяжелыми весами до высоких повторений с легкими весами.
Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пиковое сопротивление будет происходить при немного разных положениях и разной длине мышц.

Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка груди StrengthLog

Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
Отжимания: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
Подъем на тросе стоя: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка груди доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Эта тренировка груди начинается с трех рабочих подходов в жиме лежа. Эти тяжелые подходы станут основой вашей тренировки груди, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 5.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа пора переходить к жиму гантелей на наклонной скамье, отжиманиям и разгибаниям штанги стоя. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для данной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

Поскольку большая часть силовых тренировок выполняется в жиме лежа, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и контакте с мышцами в оставшихся трех упражнениях, тем самым установив баланс между погоней за силой и гипертрофией мышц.

Сначала после жима лежа жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, уделяя больше внимания верхней части груди. Кроме того, гантели помогут вам обнаружить и исправить любую возможную асимметрию из стороны в сторону.

Следующее упражнение — отжимания на 3 подхода по 12 повторений. Это означает, что некоторым из вас придется добавить дополнительный вес (например, в пояс с отягощениями), чтобы достичь правильного диапазона повторений, а другим будет сложно выполнить предписанное количество повторений только с собственным весом.Если последнее относится к вам, не волнуйтесь слишком сильно: вы можете либо делать отжимания на машине, чтобы облегчить их, либо просто делайте столько, сколько сможете, и старайтесь немного улучшить каждую тренировку.

Отжимания немного больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц, а также обеспечат некоторую тренировку для соседних, более мелких мышц, таких как малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца .

И последнее, но не менее важное: пролет с тросом на груди. Пришло время выжать из грудных мышц последние силы для этой тренировки.Акцент здесь делается на контакте с мышцами и технике, и хотя вы все равно должны пытаться со временем увеличивать рабочий вес, вы должны уделять первоочередное внимание ощущению «сжимания» грудных мышц при выполнении этого упражнения.

Как часто вы можете тренировать ту же самую тренировку груди?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это каждые 4–5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками. На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали восстанавливаться, а не увеличивали нагрузку.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии грудных мышц, какие эффективные упражнения для груди и как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для груди.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Если вы тренируете только грудную мышцу, вы в конечном итоге будете выглядеть хуже

«Заботьтесь о своем теле. Это единственное место, где тебе нужно жить «. — Джим Рон

Фитнес — это ключ к нашему общему здоровью. Мы все это знаем, и для тех из нас, кто относится к этому серьезно, мы знаем, как тренировать свое тело, чтобы поддерживать лучшую физическую форму. Или мы? Чтобы по-настоящему понять фитнес, мы должны сначала понять тело.Научные исследования и анатомия имеют первостепенное значение для этого понимания — мы должны знать, что имеем дело изнутри, чтобы получить истинную пользу извне. И, как известно спортсмену или тренеру, хорошо выглядеть снаружи означает чувствовать себя так же хорошо внутри.

Понимание тела

Ваша спина — это место номер один в теле, которое компенсирует все остальные участки, которые не используются должным образом. Например, если мы не тренируем основные мышцы должным образом, мышцы спины начнут переутомляться, что приведет к боли или напряжению мышц.Так быть не должно. Однако есть недостатки для любой области, в которой мы переутомляемся или тренируемся. Когда мы говорим о фитнесе и бодибилдинге, мы говорим о том, чтобы заставить каждую часть тела работать с максимальной отдачей, строить мышцы так, чтобы они работали вместе, а тело работало на полную мощность. Если мы проедем мимо любого участка , то попадем в довольно горячую воду.

Back To Front

На самом деле лучше перегружать спину, чем грудь. Хотя грудь кажется наиболее сложной частью тела для достижения максимальной формы (мы часто видим хороший набор оружия, но менее вероятно, что увидим высокоразвитые грудные мышцы), очень важно правильно подойти к тренировке груди.Если вы работаете только над грудью, мышцы не обязательно будут расти и расти так, как вы думаете. Фактически, когда вы развиваете только грудные мышцы, они становятся все туже и жестче, и это начинает влиять на вашу общую осанку таким образом, что, вероятно, не соответствует желаемому результату, на который вы надеялись.

Чрезмерное развитие грудной клетки (и недоразвитие спины) может привести к искривлению позвоночника и состоянию, называемому «кифозом», иначе известным как горбун.Со временем кости могут сжиматься, стареть и трескаться под давлением, что не только очень болезненно, но и полная противоположность тому, к чему изначально стремились. Общая площадь спины содержит гораздо больше мышц, чем грудь. Эти двое должны работать друг с другом, чтобы развивать грудь; к сожалению, спина будет хорошо выглядеть без развитой груди, но наоборот. При работе только мышцы груди нефункциональны, болезненны и опасны.Но проработка грудных мышц и , мышц спины, разовьет грудную клетку так, как вы, вероятно, представляете. Хорошая осанка всегда хорошо выглядит!

Hot Tips

Не жмите слишком часто. Если вы будете делать это слишком часто, это может привести к потере мышечной массы и силы, а не к ее увеличению. Знайте, что общее телосложение всегда будет выглядеть лучше, И у вас будет меньше боли в других областях, если все ваши группы мышц будут работать вместе, как команда. Благодаря хорошим мышцам спины ваша грудь будет казаться больше.Когда вы оттягиваете мышцы спины и плечи назад, грудь, над которой вы работали, будет казаться еще больше. По этой причине важно, чтобы ваша спина была более упругой и мускулистой, чем остальное тело. Вашей спине очень трудно выглядеть «слишком большой» или непропорциональной из-за чрезмерной нагрузки. , , однако, легко переборщить с грудными мышцами, если вы не заботитесь о остальной части своего тела должным образом.

Автор фотографии: aboutlifting.com через aboutlifting.com

10 советов по тренировкам для максимальных тренировок груди

День груди.

Это самый популярный тренировочный день недели.

Большинство тренеров назначают грудную клетку на понедельник, потому что они хотят начать свою неделю с той группы мышц, которую им нравится тренировать.

Для мужчин наличие большой и мощной груди с полосами может стать сильным заявлением. Очевидно, что многим женщинам нравится тренировка груди и они хотят иметь сильную верхнюю часть тела.

Независимо от причин, по которым вы это делаете, день груди — важный день в тренировочной неделе.

Теперь, похоже, это начало статьи о тренировке, и это так, но не статья с планом тренировки. Muscle & Strength предлагает множество отличных программ для груди, которые вы можете найти и взять с собой в тренажерный зал.

Цель этой функции — помочь вам добиться максимального качества тренировки.

Любите ли вы жим штанги лежа или ненавидите его, если вы тренируетесь на силу, гипертрофию или сжигание жира, помните об этих советах при следующей тренировке груди, и вы получите выгоду от гораздо более эффективной тренировки.

1. Тщательная разминка

Нет, не пропускай это. Продолжай читать. Вы читали и слышали о важности разминки, но действительно ли вы относитесь к этому серьезно? Я не имею в виду хождение по беговой дорожке, выполнение нескольких растяжек и поднятие штанги на несколько повторений. Потратьте несколько минут на прогулку или крушение педалей, чтобы представить себе, чем вы планируете заниматься в этот день.

Вытяните все тело с дополнительным упором на грудные мышцы, чтобы максимизировать гибкость, и убедитесь, что вы выполняете качественные повторения с небольшим весом, чтобы дать этим волокнам надлежащее уведомление о том, что им предстоит борьба.Если этот процесс не займет у вас хотя бы 10 минут, значит, вы не относитесь к нему достаточно серьезно.

15 минут было бы лучше, и это будет включать 5 минут на аэробную разминку, 5 минут на растяжку и еще 5 минут на разминку с легким сопротивлением.

2. Подготовка с предварительным выхлопом

Комбинированные упражнения или упражнения, в которых задействовано несколько суставов, таких как локти и плечи, имеют первостепенное значение для тренировки груди. Так что обязательно держите прессу в своем плане. Однако, если ваша цель — сосредоточиться на груди, а не на толчках, вам следует подумать о предварительном утомлении грудных мышц изолирующими движениями, такими как грудная дека или кроссоверы.

Связано: Chest Flys — Big Chest Growth the Arnold Way

Выполнение первых двух подходов изолирующими движениями, специально сосредоточенными на груди, может помочь вам установить связь между мозгом и мышцами, что может помочь повысить эффективность последующих подходов. Не пренебрегайте этим. Добавьте немного сопротивления и заставьте грудные мышцы работать.

3. Выполнить эффективно

Обратите внимание, как сформулирован следующий совет. Здесь не упоминается форма, а скорее исполнение.Да, изучение базовой формы всех упражнений очень важно для новичков, чтобы они понимали, как работает упражнение, и могли узнать, как себя чувствуют мышцы, когда они находятся в состоянии стресса.

Если вы участвуете в игре какое-то время, вы должны понимать, что вам, возможно, придется изменить форму, чтобы улучшить качество мышечных сокращений. Возьмем, к примеру, жим гантелей на наклонной скамье. Основная форма — держать гантели ладонями от себя так, чтобы они находились горизонтально.

Возможно, вы обнаружили, что если вы держите их под небольшим углом, вы можете почувствовать, что грудные мышцы работают сильнее. Если это то, что вы обнаружили, работает, сделайте это. То, как другие парни выполняют упражнения, вам не поможет. Если вы обнаружили, что вам помогает что-то немного другое, тогда сделайте это.

Прежде чем мы продолжим, давайте проясним. Это НЕ повод для использования небрежной формы. Вам по-прежнему нужно использовать приличный диапазон движений, и вы не можете игнорировать основы.

4. Используйте все профессиональные инструменты

Некоторые ребята скажут вам, что гантели лучше всего.Кто-то может сказать, что штанга, а кто-то будет защищать тренажеры. Кто сказал, что можно использовать только один? Большинство программ, которые я разрабатываю, подчеркивают преимущества всех инструментов торговли. Я открываю со штангой, потому что обе стороны работают вместе, чтобы толкнуть один объект, а это значит, что я могу использовать больший вес.

Затем я использую гантели, потому что они заставляют каждую сторону груди работать самостоятельно. После этого включаю машину. Благодаря фиксированному шаблону движения я могу максимизировать сокращение и растяжку в каждом повторении, сводя к минимуму вероятность получения травмы.Наконец, я либо использую другой тренажер, либо упражнения с собственным весом, такие как отжимания или отжимания, потому что я чувствую, что упражнения с собственным весом — отличный результат.

Теперь вы можете следовать этому образцу или использовать свой собственный, но суть в том, что вы не должны уделять слишком много внимания одному типу сопротивления. Воспользуйтесь преимуществами каждого из них, чтобы дать себе как можно больше возможностей для успешной тренировки.

5. Сосредоточьтесь!

Представьте, что Дуэйн «Скала» Джонсон кричит вам так, пока вы находитесь между подходами.Когда вы в тренажерном зале или в тренажерном зале, у вас есть два варианта. Вы можете попытаться стать популярным и попросить всех поговорить с вами, или вы можете сосредоточиться на работе по обучению, добиться сумасшедших успехов и заставить всех говорить о том, насколько вы чертовски одурманены!

Связано: Тренировка груди старой школы с Калумом фон Могером

А теперь не будь придурком и просто игнорируй людей. Если кто-то поздоровался с вами или попросил место, было бы здорово ответить или помочь другому лифтеру. Только не используйте это как оправдание для десятиминутного перерыва, который никому не поможет.Это означает, что ваши мышцы потеряют накачку, и вам придется снова разминаться. Сядьте, потренируйтесь и, если у вас есть время после тренировки, поговорите об этом, потягивая напиток для восстановления.

6. Обратите внимание на скорость

Подъемник не похож на NASCAR. Вы не пытаетесь пройти сет как можно быстрее. Если да, то вы делаете это неправильно. Каждый аспект повторения имеет свои преимущества, и чтобы тренироваться как можно лучше, вы должны использовать их все.

Очевидно, сокращение происходит, когда вы нажимаете или поднимаете вес.В этот момент вы сжимаете мышцу. Когда вы делаете это, вы должны убедиться, что вы контролируете вес, и что вес не контролирует вас. Как только вес будет поднят, используйте этот момент, чтобы сжать грудные мышцы. Бодибилдеры делают это, чтобы добавить плотности и твердости.

Далее идет самая сложная часть подъемника, отрицательная. Борьба с гравитацией и контроль скорости опускания веса разорвут волокна больше, чем просто позволят им упасть. Это необходимо, чтобы грудь могла расти, пока вы восстанавливаетесь.

Наконец, когда вес находится внизу, вы должны на секунду почувствовать растяжение. Это помогает растянуть фасцию вокруг мышечных волокон, освобождая больше места для перекачки в них дополнительной крови. Если каждое повторение занимает около пяти или шести секунд, у вас будет жесткий, но позитивный подход.

7. Малое количество повторений, большое количество повторений

Эта дискуссия похожа на дискуссию о том, какое оборудование использовать. Есть ребята, которые выступают за меньшее количество повторений, а другие говорят, что вам нужно делать больше.Опять же, почему бы не сделать и то, и другое?

Связано: 75 советов по жиму лежа, чтобы улучшить вашу силу 1ПМ

повторений в диапазоне 4-7 могут помочь вам улучшить силу. Подходы из 8-12 повторений могут привести к гипертрофии. Наконец, подходы с более высоким диапазоном повторений, например, 20, 25 или даже 50 повторений, могут улучшить мышечную выносливость, а также создать аэробную нагрузку.

Существуют программы, которые включают все эти типы повторений в течение нескольких недель. Есть также программы, которые используют их на протяжении всей тренировки.Попробуйте обе стратегии и посмотрите, какая из них лучше для вас.

8. Важна интенсивность

Готов поспорить, что мысль, которая пришла вам в голову, когда вы прочитали слово «интенсивность», похожа на крик крупного парня, бьющий себя пощечиной и ворчание при каждом повторении. Однако я не об этом говорю.

Я имею в виду тренировочные стратегии, такие как дроп-сеты, отдых-пауза и суперсеты. Если вы не бросаете себе вызов, вы не увидите прогресса.Это так просто. Если вы закончили сет и чувствуете, что у вас что-то осталось в резервуаре, добавьте один из этих бустеров, чтобы подтолкнуть себя. Ваша грудь выиграет от этой дополнительной интенсивности.

9. Чем больше углов, тем лучше

Слишком долго люди связывали тренировочную грудь под тремя углами: наклон, наклон и плоский. Вам необязательно находиться под углом 45 градусов только потому, что упражнение может потребовать от вас выполнения его под наклоном.

Попробуйте выполнить жим штанги на наклонной скамье, поместив плоскую скамью в стойку для приседаний и усадив ее головкой на тарелку.Это может быть только угол в 5 градусов, но он все равно может быть эффективным. То же самое можно сделать и с машинами. Отрегулируйте то, как вы сидите или где размещаете ручки, если это регулируемая машина.

10. Восстановление имеет решающее значение

Тот факт, что вы закончили последнее повторение, не означает, что вы должны просто забыть о дне груди. Слишком долго начало тренировки уделялось больше внимания благодаря предтренировочным добавкам и безумной энергии, когда вы готовитесь к тренировке.

Сделайте то же самое стремление к восстановлению, приняв протеин, углеводы, креатин и глютамин сразу после окончания тренировки. Старайтесь больше растягиваться, чтобы у груди была лучшая возможность для роста и восстановления. Цель состоит в том, чтобы поправиться, и для этого жизненно важно выздоровление.

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста груди (груди)

Советы по тренировке роста груди (груди)

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 25 октября 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке груди.Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видео о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.

Простые шаблоны обучения
Займитесь, выйдите, получите видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой груди:

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю для поддержания размера груди опытным тренерам.Грудь — это большая мышца, которая подвергается сильным повреждениям и раздражениям в результате тяжелых тренировок, поэтому во многих случаях не требуется много усилий для поддержания своего размера. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом грудной клетки из 4 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 подхода каждое. также.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше.Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем

за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочих подхода на группу мышц за сеанс в течение нескольких недель подряд, может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сеансов с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества занятий в неделю.При двух занятиях средняя промежуточная MRV для груди может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может быть до 35 подходов в неделю. Люди, которые не очень сильны в жимовых движениях, им не хватает гибкости в плечах, чтобы действительно растянуть грудную клетку, или которые не могут получить отличную связь между мозгом и мышцами с грудными клетками, обычно имеют более высокие MRV (и это не очень хорошо)!

Упражнения

Есть три класса упражнений, которые составляют прямую тренировку груди.Горизонтальные жимовые движения, тренирующие всю грудную клетку, наклонные жимовые движения, тренирующие в основном ключичные (верхние грудные) волокна, и изолирующие движения, тренирующие грудную клетку без задействования трицепсов:

Кабель Flye
Кабель изогнутый Flye
Кабель Underhand Flye
Жим лежа со штангой
Отжимания с дефицитом
Жим гантелей лежа на скамье
Флай гантели на плоской подошве
Жим гантелей на плоской подошве / Flye
Плоский молотковый пресс
Молотковый пресс
Жим гантелей на наклонной скамье
Флай гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье / Flye
Жим от груди на наклонном тренажере
Жим штанги на наклонной скамье, средний хват
Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
Жим штанги на наклонной скамье широким хватом
Жим гантелей на наклонной скамье
Аппаратный жим от груди
Машина Flye
Жим лежа средним хватом
Узкие отжимания
Жим лежа узким хватом
Pec Deck Flye
Отжимания
Жим лежа в машине Смита
Жим на наклонной скамье в тренажере Смита
Жим узким хватом в машине Смита
Жим узким хватом на наклонной поверхности в машине Смита
Жим широким хватом в машине Смита
Жим на наклонной скамье широким хватом в машине Смита
Жим лежа широким хватом

Вариант

Грудь состоит из двух основных частей (ключичной головки и грудины), которые требуют особого внимания.Кроме того, изолирующие движения, хотя они и не составляют основу работы грудной клетки, кажутся очень полезными ингредиентами для максимального развития грудной клетки.

Когда вы планируете неделю тренировки груди, убедитесь, что в ней есть несколько горизонтальных, наклонных и изолирующих движений. Практически каждую неделю тренировок следует выполнять как минимум пару подходов ВСЕХ этих движений. Фактически, по мере того, как неделя прогрессирует, было бы неплохо чередовать эти движения. Например, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете сделать горизонтальный жим на первом занятии, наклонный жим на втором и разводной на третьем, а затем повторить эту последовательность во второй половине недели. , но с разными вариантами упражнений или более легкими нагрузками для категорий.

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на грудь, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений грудью за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений для груди. Например, если вы тренируете грудь 3 раза в неделю, вы можете выполнять жим со штангой с тяжелым весом в один день, более легкий жим со штангой на следующий день и версию со штангой в последний день для всего 2 упражнений в неделю.С другой стороны, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой аранжировке. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов на скамье со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на скамью с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

Продолжаете ли вы увеличивать силу повторений в упражнении?
Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: жим штанги в 25 подходах просто утомляет ваши предплечья, а жим в тренажерном зале на 25 повторений накачивает грудь, как и предполагалось.
У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы по-прежнему набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, у вас хорошая связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

Диапазон движения

Грудь разработана таким образом, чтобы ее можно было растягивать под нагрузкой, и от таких движений она получает значительную часть стимула к росту. Поэтому, если вы тренируете грудь и не выполняете жимы настолько низко, насколько это возможно (до груди для штанги и до глубины, превышающей грудь, если вы выходите за пределы плеч для гантелей), вы упускаете рост груди.Фактически, поднимая больший вес, чем необходимо, и избегая полной тренировки, вы БОЛЬШЕ нагружаете плечевые и локтевые суставы и чаще получаете травмы.

Загрузка

В целом, как и все мышцы, мышцы груди выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. . Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Во-первых, нагрузка заключается в том, что грудь, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих наборов для груди в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Диапазон 10-20 является продуктивным для груди, но многие люди сообщают, что они получают свои лучшие результаты в диапазоне между 5-10 и 10-20, возможно, подходами по 8-12 повторений и даже немного ниже. Это особенно актуально для сложных жимов, таких как жим штанги на скамье и наклон. Во многих случаях мухи немного небезопасны для тренировок в диапазоне 5-10, поэтому их предпочтительно тренировать в диапазоне 10-20. Движения с гантелями и отжимания, выполняемые для груди (наклон вперед больше, чем с отжимами на трицепс), немного менее стабильны, чем движения со штангой или тренажером, и лучше всего их выполнять в диапазоне 10-20 повторений, а не в диапазоне 5-10 повторений как в целях безопасности, так и в целях безопасности. самые высокие уровни набора более быстрых волокон.Наконец, упражнения со штангой и гантелями для груди могут быть ограничены выносливостью и комфортом предплечий и рук в диапазоне 20-30 повторений, поэтому грудные тренажеры и вариации отжиманий, вероятно, являются лучшим выбором для этих диапазонов.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

понедельник	среда	пятница
Жим штанги на горизонтальной плоскости: 3 подхода по 5-10 повторений	Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов, 10-20 повторений	Разводка на штанге: 2 подхода по 20-30 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений	Подъемы гантелей: 3 подхода по 10-20 повторений	Отжимания с отягощением: 2 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки груди, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон.

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку настройка восстановления асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки груди.Прежде чем делать еще один подход жима штанги лежа, спросите себя:

Моя грудь все еще горит после последнего подхода или снова все в порядке?
Чувствую ли я, что снова могу сильно надавить грудью, и я мысленно готов к следующему тяжелому подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
Мои передние дельты и трицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мою грудь в предстоящем сете жима штанги лежа?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, у упражнений на грудную деку могут даже не быть мускулов-синергистов, поэтому вопрос 4 здесь даже не применяется, и время отдыха может быть меньше 45 секунд, тогда как для жима штанги между подходами может потребоваться 3 минуты, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке груди будет составлять от 1 до 3 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или без надобности сидеть без дела минут в конце концов. 4 фактора хороши для вашего следующего подхода, который начнется с

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете жим штанги в наклоне 135 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка груди должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно оправитесь, чтобы иметь возможность хотя бы выполнять жим в наклонной плоскости». 135 на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки груди на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте грудь, с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать грудь так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду после тренировки груди. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок груди для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки грудной клетки за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 сеанса грудной клетки в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками груди. Например, если вы в один день выполняете жим штанги на наклонной скамье, на следующий день вы можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье или на плоской машине и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. Фактически, легкое вращение — это переключение между наклонными движениями, нацеленными на вашу ключичную грудную клетку, и горизонтальными движениями, нацеленными на грудную грудную клетку.

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

Повторение (1-9 секунд)
Сет (5-30 повторений)
Упражнение (1-5 подходов)
Сеанс (2-6 упражнений)
Сутки (0-2 сеанса)
Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
Мезоцикл (3-12 недель)
Блок (1-4 мезоцикла)
Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы достичь желаемой RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько интенсивно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе с одной объединяющей целью. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько жимов на тренажере в пятничную трехкратную тренировку, но добавление жимов со штангой на наклонной скамье к и без того утомительной неделе тренировок груди может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье, ранее в блоке, а позже добавляете жим в тренажере, жим гантелей и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете. сеансов, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли жимы со штангой на наклонной скамье в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольшого количества повторений. увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для сундука:

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Жим штанги на наклонной скамье (5-10)	Жим штанги на наклонной скамье (5-10)	Жим штанги на наклонной скамье (5-10)
Ср	х	Жим штанги на наклонной скамье (10-20)	Жим штанги на наклонной скамье (10-20)
чт	Жим штанги на плоской подошве (10-20)	х	х
пт	х	Мышки на тренажере (10-20)	Мышки на тренажере (10-20)
сб	х	х	Машинные наклонные жимы (20-30)

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Прямые сеты отлично подходят для груди. Они позволяют контролировать и легко отслеживать производительность. Они должны составлять основу большинства тренировок груди.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Пусковые сеты определенно подходят для груди, но многие люди сообщают, что более тяжелые тренировки на самом деле позволяют им иметь более тесную связь между мозгом и мышцами, чем более легкие тренировки для груди. Если у вас действительно есть проблемы с мышцами грудной клетки или ваши повторения в конкретном упражнении уменьшаются до 5 или ниже, не стесняйтесь использовать более низкие подходы.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Пауза в нижней части жима и разгибания очень вероятно предотвращает серьезную травму груди, так же как и контроль как эксцентрического, так и концентрического. «Взрыв от груди» — отличный инструмент для спортивной результативности, но его риски травм и отрицательные стороны умственных мышц, вероятно, не позволяют ему быть полезным методом движения для бодибилдера.Вам не нужно делать паузы в каждом повторении или сжимать верхнюю часть всех упражнений на тренажере, но по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы можете чаще делать первое, особенно в более тяжелых подходах, чем нет.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом.Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Грудь часто дает на лучшую обратную связь мысленных мышц, чем больше она утомляется и чем меньше повторений, поэтому гигантские подходы не так полезны для груди, как для многих других мышц. При этом иногда бывает сложно выполнить махи и жим гантелей технически идеально, когда вы слишком сосредоточены только на выполнении повторений, поэтому в таких случаях могут пригодиться гигантские подходы.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных (почти до отказа) повторений к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps отлично подходит для разного рода разминок от груди, а также для жимов в тренажерном зале, особенно когда грудь уже предварительно истощена по сравнению с синергистами (трицепс, передние дельты и т. Д.)). Однако, поскольку жимы со свободным отягощением обычно вызывают утомление, миорепс обычно им не подходит.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сета могут быть хорошей сменой темпа, в основном для упражнений на грудь. Тем не менее, грудь, как правило, немного лучше реагирует на более тяжелую работу, и слишком большой сброс веса может привести к эффекту «прохождения движений», который вам может не понравиться.Если вы хотите уйти от прямых сетов на грудь, мы рекомендуем изучить myoreps, прежде чем изучать дроп-сеты в большинстве случаев

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Поскольку существует так много чрезвычайно эффективных изоляций и составов грудной клетки, большинство людей будут бороться с восстановлением грудной клетки гораздо больше, чем с получением достаточного количества стимуляции грудной клетки. Тем не менее, некоторым людям сложнее иметь связи между мозгом и мышцами на груди, и соединения считают, что их передние дельты и трицепсы являются гораздо более ограничивающими факторами. В таких случаях отличным подходом может быть суперрегулировка варианта с подлетом и вариантом с отжимом (особенно с более широким хватом).

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Поскольку практически невозможно закрыть грудную клетку (и пережить это), это не вариант с тренировкой груди.

Пример программирования [Имя программы: «Пилигрим»]

Какое упражнение прорабатывает внешнюю грудную клетку?

Отжимания — отличный способ проработать грудные мышцы.

Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

Большая грудная мышца — самая выдающаяся мышца грудной клетки, но у нее есть разные области, которые необходимо развивать равномерно, чтобы верхняя часть тела выглядела сбалансированной и полной. Возможно, вы знаете, как нацеливаться на верхнюю часть груди с помощью жимов на наклонной скамье и на нижнюю часть груди с помощью наклонных махов, но внешняя часть вашей груди не развивается так, как вам хотелось бы.

Внесите некоторые простые изменения в упражнения для груди, которые вы уже используете для разработки тренировки внешней грудной клетки.

Подсказка

Хотя не существует только одного упражнения, нацеленного на внешнюю часть грудных мышц, внесение простых корректировок в упражнения для груди в вашем текущем распорядке дня может быть нацелено на эту область.

1. Разводка гантелей.

В мухе гантелей вы лежите на спине на скамейке с гантелями в каждой руке. Вытяните руки на груди и поверните ладони друг к другу. В классической версии вы затем разворачиваете руки по дуге и сжимаете их вместе, как если бы вы обнимали.

Уловка, чтобы заставить это движение работать ваши внешние грудные мышцы, заключается в том, чтобы максимально широко раскрыть мышцы, чтобы максимально растянуть нижнюю часть упражнения. Будьте осторожны, чтобы не опускаться ниже уровня скамьи, так как это может повредить плечи. Когда вы вернетесь к началу, остановитесь, прежде чем ваши ладони ударились — пройдите только две трети пути вверх, чтобы сохранить активацию внешних грудных мышц.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

2. Отжимания от груди.

Выполните отжимания от груди на брусьях.Закрепите тренажер рукой на каждой перекладине и соедините ступни ног, чтобы все тело оставалось приподнятым. Слегка наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, чтобы почувствовать растяжение в груди. Выпрямите суставы, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы сделать отжимание наиболее эффективным для внешних грудных мышц, ищите наименьшее падение, которого вы можете безопасно достичь. Вместо того, чтобы подниматься полностью вверх, как в классическом варианте, поднимитесь всего на три четверти вверх, чтобы активировать внешнюю область грудных мышц на протяжении всего подхода.

3. Жим лежа широким хватом.

Жим лежа — это идеальное упражнение для ваших грудных мышц. Однако ваш захват влияет на то, как вы нацеливаетесь на мышцы. Широкий хват — то есть за пределы ваших плеч — как на плоской скамье, так и на наклонной скамье активизирует ваши внешние грудные мышцы. После того, как вы опустили штангу на грудь, остановитесь перед прямыми локтями, чтобы задействовать внешние грудные мышцы. Вытяните локти примерно на три четверти вверх, прежде чем согнуть их, чтобы опустить штангу обратно к груди.

Обратите внимание, что у некоторых людей широкий хват может вызвать раздражение плеч и запястий.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

4. Отжимания плюс

Обычное отжимание активирует ваши грудные мышцы, да, но небольшое изменение также лучше стимулирует переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обвивает ваши ребра, под подмышками и напоминает акульи жабры, когда их разрез и определил. Создание передней зубчатой мышцы вместе с внешней стороной грудных мышц даст вам полную грудную клетку, которая вам нужна.

Отжимания плюс — это стандартные отжимания, во время которых, когда вы поднимаетесь до прямых локтей вверх, вы очень сильно вдавливаете в землю. Это расширяет заднюю часть плеч — действие, за которое частично отвечает передняя зубчатая мышца. Исследование, проведенное в сентябре 2014 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , подтвердило, что отжимания плюс эффективны для максимальной активации передней зубчатой мышцы.

Можете ли вы тренировать спину и грудь в один день? Да, вот как

У большинства людей будет свое мнение о том, как следует организовывать тренировки на тренировочной неделе.Может быть много причин, по которым вы захотите запрограммировать тренировки в определенном порядке. Люди, которые тренируются для увеличения мышечной массы, часто сохраняют одну группу мышц на каждый тренировочный день.

Но можно ли тренировать спину и грудь в один и тот же день? Да, вы можете тренировать спину и грудь в один и тот же день. Есть много способов безопасно и легко запрограммировать тренировку вместе. Это также может сделать ваши тренировки более эффективными. Однако вам нужно учитывать свои слабые стороны, чтобы понять, как вы бы структурировали упражнения для спины и груди.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировке спины и груди в один и тот же день, подходит ли она для вас и как бы вы ее структурировали.

Безопасны ли тренировки спины и груди в один день?

Если вас беспокоит, безопасно ли тренировать спину и грудь в один и тот же день, будьте уверены, это абсолютно безопасно и считается очень распространенным разделением тренировок.

Когда я говорю о безопасности, я не имею в виду, что тренировка спины и груди в один и тот же день может привести к травме.Более того, я имею в виду вашу способность восстанавливаться, поскольку отсутствие восстановления может привести к выгоранию или менее чем эффективным результатам.

Однако нет ничего опасного в тренировке противоположных групп мышц в один день. Упражнения можно выполнять безопасно, если правильно управлять количеством подходов, интенсивностью весов, сложностью подходов и временем отдыха.

Эффективны ли тренировки спины и груди в один день?

Тренировка спины и груди в один и тот же день может быть эффективной, но то, как вы это делаете, зависит от того, для чего вы тренируетесь.Вы по-прежнему можете тренировать спину и грудь вместе, но вы захотите организовать тренировку немного по-другому, в зависимости от того, тренируетесь ли вы для увеличения мышечной массы или тренируетесь для максимальной силы.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, то, как показали исследования, порядок упражнений не имеет большого значения.

Однако, если вы тренируетесь на силу, было показано, что порядок упражнений ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение.

Исследования показали, что наибольший прирост достигается в упражнениях, выполняемых в начале тренировок.

Итак, если вы хотите сделать в первую очередь более сильную грудь, вы должны выполнить сложное сложное движение в начале тренировки, например, жим лежа.

В качестве альтернативы, если вы хотите сделать спину более сильной, вы можете начать тренировку с тяжелого движения спины, например, подтягивания или тяги штанги.

Если вы хотите установить одинаковые приоритеты для каждого «толчка» и «тяги», вы можете провести 4-недельный тренировочный блок, в котором вы выполняете упражнение от груди до спины, а за ним следует 4-недельный блок, в котором вы выполняете упражнение сначала перед грудью.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можно ли тренировать спину и плечи вместе?»

4 преимущества совместной тренировки спины и груди

Вот 4 преимущества совместной тренировки спины и груди:

Это эффективный по времени способ обучения
Он позволяет более подходящую частоту тренировок
Он позволяет сбалансированно тренироваться между парами агонист-антагонист
Улучшает работоспособность

1. Более эффективный по времени способ обучения

Исследования показали, что тренировка в паре с агонистами и антагонистами верхней части тела является более эффективным способом тренировки.Термин «пары агонист-антагонист» — это в основном пары групп мышц, которые движутся друг напротив друга.

Чтобы сделать его более эффективным по времени, можно использовать метод программирования, называемый расширенным набором. Суперсеты включают в себя переплетение подходов между двумя упражнениями, в данном случае это будет упражнение на грудь и упражнение на спину.

Вы должны выполнить подход для одной из групп мышц, а затем выполнить подход для противоположной группы мышц непосредственно перед тем, как отдохнуть.Это повторяется до тех пор, пока вы не выполните желаемое количество подходов.

2. Обеспечивает более подходящую частоту тренировок

Если вы тренируете спину и грудь вместе в течение одного занятия, а не два отдельных занятия, вы можете затем снова тренировать спину и грудь для другого занятия. Это означает, что вы можете тренировать спину и грудь не реже двух раз в неделю.

Исследования показали, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может привести к значительному увеличению мышечной массы.Поэтому желательно управлять тренировками таким образом, чтобы вы могли проводить более одного занятия для определенной группы мышц.

С целью набора мышечной силы не совсем ясно, как частота тренировок влияет на прирост. Можно сделать вывод, что если вы увеличиваете частоту тренировок как средство увеличения общего еженедельного тренировочного стресса, то увеличение частоты тренировок может быть более полезным для набора силы.

Так что, если вы можете достичь этого, положив спину и грудь в один и тот же день, то это желательно.

3. Обеспечивает сбалансированное обучение пар агонист-антагонист

Если вы решите тренировать спину и грудь вместе, одна вещь, от которой вы можете выиграть, — это сбалансировать подходы и сложность для каждой группы мышц с помощью суперсета. Это гарантирует, что вы сможете построить мышечный баланс.

Мышечное равновесие может быть полезным для предотвращения чрезмерного использования одной группы мышц, что может привести к ухудшению подвижности и проблемам с осанкой.

Вы можете сделать подходы, повторения и предписания интенсивности одинаковыми для каждого упражнения для спины и груди в каждом суперсете между упражнениями для спины и груди.

Для увеличения мышечной массы не имеет значения, в каком порядке вы вводите его.

Для увеличения силы мышц вы можете поставить желаемую группу мышц на первое место в суперсете.

4. Повышает работоспособность

Когда вы выполняете традиционные подходы, вы отдыхаете сразу после одного подхода в одном из упражнений.Когда вы выполняете суперсеты между двумя разными группами мышц, вы все равно бросаете вызов своим энергетическим системам, выполняя еще один подход после первого.

Это означает, что ваша энергетическая система (система, обеспечивающая ваши мышцы энергией), в частности ваша анаэробная энергетическая система (система, которая не полагается на кислород), испытывает нагрузку в два раза дольше, если вы выполняете одинаковые подходы и повторения для обоих упражнений. .

Это, в свою очередь, может стимулировать вашу энергетическую систему, что еще больше повысит вашу общую работоспособность.

Это полезно для повышения работоспособности для увеличения силы и физической подготовки для различных видов спорта, требующих более длительных периодов периодической активности.

Что следует учитывать при совместной тренировке спины и груди?

Выбирая тренировку для спины и груди в один и тот же день, необходимо принять во внимание несколько вещей при программировании.

Вот некоторые вещи, которые следует принять во внимание:

Вам следует подумать о ваших слабостях

Если ваша относительная слабость связана с мышцами спины, вы можете сначала выполнить упражнения для спины.Если ваша относительная слабость — это грудь, вы можете сначала выполнить упражнения для груди.

Как узнать, что у вас слабая грудь?

Если вы провалили жим лежа на груди (не в среднем или верхнем диапазоне)

Как узнать, что у вас слабая спина?

Если ваша спина начинает округляться в таких упражнениях, как становая тяга.

Какое оборудование у вас есть?

Это особенно актуально, если вы используете суперсеты в своих тренировках.Если вы настроены супер, вы хотите выполнять одно упражнение сразу за другим с небольшим отдыхом. Это означает, что в идеале вы хотите иметь возможность выполнять два упражнения в непосредственной близости.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как увеличить жим лежа без жима.

Сколько времени нужно тренироваться?

Если у вас есть все время для тренировок, вы можете не торопиться и выполнять традиционные подходы, а не суперсеты.

Как часто вы можете тренироваться

Если вы можете тренироваться чаще, вы можете тренировать спину и грудь чаще, чем два раза в неделю, в противном случае для большинства людей двух раз в неделю достаточно для максимального развития этих групп.

Прочтите мою другую статью, отвечая на вопрос: «Поднимаются ли пауэрлифтеры каждый день?»

Как следует программировать тренировки спины и груди? (3 способа)

Вот 3 способа структурировать тренировки спины и груди:

Слабая грудь — сначала тренируйте грудь
Слабая спину — сначала тренируйте спину
Уравновешенная грудь и спина — чередуйте группы мышц

1. Слабая грудь — сначала тренируйте грудь

Упражнения для груди, суперсеты с упражнениями для спины.

День 1

Суперсет жима лежа на наклонной скамье Тяга ГД с опорой на грудь — 3 подхода по 8 повторений
Суперсет жима гантелей на наклонной скамье Тяга гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Суперсет отжиманий в обратном направлении — 3 подхода по 15 повторений

2.Слабая спина — сначала тренируйся

Упражнения для спины, суперсеты с упражнениями на грудь.

День 1

Тяга штанги в суперсете Отжимания — 3 подхода по 8 повторений
Суперсет в тяге с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
Суперсет в наклоне с гантелями Разводка гантелей в наклоне — 3 подхода по 15 повторений

Нет доступа в Тягу на Т-образной перекладине? Прочтите мою другую статью о лучших альтернативах тяге с Т-образным рулем.

3. Сбалансированная грудь и спина — чередование групп мышц

День 1 Упражнения для груди, суперсет с упражнениями для спины.

День 2 Упражнения для спины, суперсет с упражнениями на грудь.

День 1

Суперсет жима лежа на наклонной скамье Тяга ГД с опорой на грудь — 3 подхода по 8 повторений
Суперсет жима гантелей на наклонной скамье Тяга гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Суперсет отжиманий в обратном направлении — 3 подхода по 15 повторений

Другие ресурсы для тренировок

Последние мысли

Упражнения для спины и груди — это не обязательно то, что вам нужно делать, когда вы тренируете спину и грудь вместе, но они делают тренировку двух отдельных частей тела более эффективной.

Вы можете выполнять упражнения как традиционный набор, то есть каждое упражнение за раз, но вы рискуете провести очень долгие тренировки.
Те же принципы можно применить и к другим группам мышц. Например, при совместной тренировке спины и ног.

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

Лучшая тренировка груди для наращивания силы и массы

Создание сильной груди с четко очерченными грудными клетками — это то, чего хотят все, но мало кто знает, как это сделать.

К счастью, любой может развить точеную грудь, если знаешь, с чего начать.

Если вы хотите улучшить силу своей груди, взгляните на нашу лучшую тренировку для груди. Он специально разработан для того, чтобы вы прорабатывали все области груди и наращивали силу, а также мышцы, чтобы вы могли чувствовать себя так же хорошо, как выглядите.

Они идеально подходят как для новичков, так и для профессионалов, так что не торопитесь!

1. Смена отжимания

Необходимое оборудование: Нет

Повторы: 12, 10, 10, 8

При отжиманиях мы часто повторяем одно и то же положение рук на полу, потому что нам так легче.Однако, меняя положение рук между подходами, вы будете прогрессировать намного быстрее.

Это идеальная тренировка груди, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале, для тех, кто новичок в тренировках и хочет сложных задач, или даже для тех, кто просто хочет изменить свой распорядок дня.

Метод:

Вытянув руки, положите ладони на пол и, вытянув ноги, балансируйте на кончиках пальцев ног. Это ваша исходная позиция.
Сделайте свой первый подход отжиманий, опустившись так, чтобы нос почти касался пола, а затем снова вытяните руки.
Теперь измените положение рук так, чтобы они были либо ближе друг к другу, либо дальше друг от друга, чем раньше. Завершите еще один набор в этой новой позиции.
Перемешайте и повторите столько раз, сколько сможете. Попробуйте пойти широким, узким, поставить одну руку высоко или одну руку низко, или даже руки скручены внутрь или наружу.

Если вы действительно боретесь с отжиманиями, попробуйте выполнять их на боксе, подняв руки выше ступней.Это также отличная тренировка для нижней части груди.

2. Жим гантелей от груди

Необходимое оборудование: Две гантели

Повторы: 12, 10, 10, 8

Жим гантелей от груди — классическое упражнение, которое поможет вам развить впечатляющую силу. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, а это значит, что вы можете прорабатывать больше грудных мышц во время каждого повторения.

Тренируя каждую сторону по отдельности, вы будете работать с одинаковой силой.Кроме того, жим гантелей от груди проработает и ваши трицепсы.

Метод:

Лягте на спину на скамью, держа по две гантели в каждой руке так, чтобы они были рядом с вашими плечами. Это ваша исходная позиция.
Медленно поднимите гантели над грудью, пока руки не станут прямыми, затем медленно опустите гантели вниз.
Используя ту же теорию, что и жим вверх, попробуйте менять начальную и конечную позиции при каждом повторении, чтобы добиться разнообразия.

Если вы ищете мощную тренировку для верхней части груди, попробуйте делать жим с гантелями от груди под наклоном.

3. Кабельная накладка

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Повторы: 12, 10, 10, 8

Тросовая муха — это фантастическое упражнение для укрепления всех мышц вашего тела, которые используются при толчке, в том числе груди. Стоячая муха также требует большой силы тела, поэтому вы будете наращивать свою силу, а также мышечную массу груди.

Кабельные мухи лучше всего выполнять в конце тренировки. Цель не в том, чтобы изнурять себя, вы просто хотите проработать грудные мышцы, не напрягая суставы.

Метод:

Начните с обоих анкеров для троса чуть выше уровня плеч.
Повернувшись от кабельного тренажера, возьмитесь за ручку в каждую руку и втяните их в грудь, затем сделайте шаг вперед и вытяните руки перед собой. Это ваша стартовая позиция.
Медленно управляйте руками, когда они движутся вперед и назад к якорям.
По тому же пути вытяните руки вперед и вернитесь в исходное положение. По возможности избегайте сгибания в локтях.
Повторяйте, пока набор не будет завершен.

4. Отжимания

Необходимое оборудование: Погружная станция

Повторы: 12, 10, 10, 8

отжиманий — это фантастическая тренировка груди с собственным весом. Отжимания прорабатывают не только нижнюю часть груди, но и плечи, спину и трицепсы.

Чтобы ваши отжимания были максимально эффективными, вам необходимо иметь правильную форму — это означает держать плечи назад и вниз, даже когда будет более естественно позволить им катиться вперед.

Метод:

Используя вспомогательную станцию для отжиманий, начните с верхней позиции отжимания, колени под бедрами, руки прямые и мышцы кора.
Медленно согните руки, чтобы опуститься так, чтобы плечи переместились к рукам.
Когда ваша грудь находится на уровне рук, вернитесь в исходное положение.
Повторяйте, пока набор не будет завершен.

В начале используйте тренажер для отжиманий с поддержкой, чтобы облегчить обучение упражнению и укрепить силу по мере вашего прогресса.

Хотите больше советов о том, как нарастить мышцы и быстро прийти в форму? Ознакомьтесь с сотнями других статей о фитнесе на Inside Track.