Сахар полезен: Сахар — польза или вред? Правда и вымысел о «белой смерти» | Правильное питание | Здоровье

Сахар — польза или вред? Правда и вымысел о «белой смерти» | Правильное питание | Здоровье

Есть или не есть?

Как известно, однозначно вредных или полезных продуктов не бывает. И сахар здесь не исключение. Есть у него и свои плюсы, и свои минусы.

Польза:

● Польские медики провели независимое исследование, в результате которого выяснили следующий неоспоримый факт: вообще лишенный сахара человеческий организм долго не протянет. Сахар активизирует кровообращение в головном и спинном мозге, и в случае полного отказа от сахара могут наступить склеротические изменения.

● Ученые обнаружили, что именно сахар существенно уменьшает опасность поражения бляшками кровеносных сосудов, а значит, предотвращает тромбозы.

● Артриты у сладкоежек бывают гораздо реже, чем у людей, отказывающих себе в удовольствии побаловаться сладеньким.

● Сахар помогает наладить работу печени и селезенки. Именно поэтому людям с заболеваниями этих органов часто рекомендуют диету с повышенным содержанием сладкого.

Вред:

● Сладкое портит фигуру. Сахар – весьма калорийный продукт, но при этом он не содержит практически никаких витаминов, клетчатки и минеральных веществ. Соответcтвенно одним сахаром сыт не будешь, и чтобы наесться, нужно съесть что-то еще. А это дополнительные калории. Кроме того, часто сахар поступает в организм в сочетании с жиром – в виде тортиков и пирожных. А это тоже не добавляет стройности.

● Рафинированный сахар, в отличие от сложных углеводов типа картошки, быстро усваивается организмом и вызывает мгновенное повышение уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это «горючее», которое нужно для работы мускулов, органов и клеток человеческого тела. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и организм не успевает быстро израсходовать такое количество топлива, лишнюю глюкозу он отправляет в жировое депо. А это не только дополнительные килограммы и сантиметры, но и нагрузка на поджелудочную железу.

● Сахар вреден для зубов, он способствует образованию кариеса, хотя и не непосредственно. Главный виновник дырок в зубах – зубной налет, микроскопическая пленка из бактерий, частиц пищи и слюны. Соединяясь с зубным налетом, сахар повышает уровень кислотности во рту. Кислота разъедает зубную эмаль и начинается кариес.

Сколько вешать в граммах?

Так что же делать? Выбросить на помойку купленный впрок мешок сахара или, наоборот, щедро сдабривать чай и кофе рафинадом? На самом деле нужно просто соблюдать меру.

Диетологи считают, что взрослому человеку за день можно съедать приблизительно 60 г сахара (примерно 15 кусочков рафинада или 12 ложек сахарного песка). Все, что сверх этой нормы, уже вредно. Кажется, что 15 кусков – это много, но сладкоежкам не стоит радоваться раньше времени. Ведь сахар содержится не только в сахарнице, но и в других местах. Судите сами:

● Три овсяных печенья – 20 г сахара.

● Пятидесятиграммовая плитка шоколада – 60 г сахара.

● Стакан сладкой газировки – 30 г сахара.

● Яблоко – 10 г сахара.

● Стакан апельсинового сока – 20 г сахара.

Однако не стоит думать, что организму все равно, съедите ли вы яблоко или два-три кусочка сахара. Сахара бывают двух типов – внутренние и внешние. Первые содержатся во фруктах, злаках и сладких овощах, таких как свекла и морковь. Поскольку сахар в них «упакован» в клетчатку, в нашем организме задерживается лишь ограниченное его количество. К тому же этот сахар поступает вместе с витаминами и микроэлементами. Другое дело – внешние сахара. Они содержатся в меде, сладких напитках, пирожных и конфетах. Именно эти сахара портят зубы и фигуру.

Коричневый или белый?

Гурманы считают, что коричневый сахар обладает более выраженным вкусом. Они даже делят его на сорта, будучи уверенными, что одна разновидность коричневого сахара как нельзя более подходит для выпечки, другая – для чая или кофе, третья – для фруктовых салатов. На самом деле различить эти вкусовые нюансы очень сложно.

Ясно одно, чем темнее сахар, тем больше в нем органических примесей из сока растений. Говорят, что именно эти примеси снабжают сахар некоторым количеством микроэлементов и витаминов. На самом деле количество полезных веществ в коричневом сахаре настолько мало, что назвать его диетическим продуктом никак нельзя. Но стоит он не в пример дороже белого. Дело в том, что коричневый сахар делается исключительно из сахарного тростника и у нас в стране не производится.

А вот привычный нам свекольный сахар может быть или белым, или слегка желтоватым. Последний хуже очищен, а значит, в нем сохраняются витамины.

Есть ли замена?

Единственные, кому не обойтись без сахарозаменителей, – люди, больные сахарным диабетом. А вот нужны ли подсластители всем остальным, диетологи сомневаются до сих пор.

Сахарозаменители – это пищевые добавки. Многие из них во много раз слаще сахара, но менее калорийны. Однако оказалось, что это вовсе не значит, что те, кто ими пользуется, немедленно станут стройными. Ученые провели интересный эксперимент на крысах. Одних крыс они кормили йогуртом, содержащим натуральный сахар, а других йогуртом с искусственными заменителями. В результате эксперимента аппетит грызунов, в рацион которых входил заменитель сахара, значительно увеличился и они стали толстеть. Правда, пока не доказано, что захарозаменители вызывают аналогичный эффект у людей.

Опасения по поводу сахарозаменителей есть не только у диетологов, но и у медиков. Некоторые врачи считают, что некоторые подсластители могут стать причиной почечной недостаточности и обладают канцерогенными свойствами. Впрочем, все эти утверждения так и остались предположениями.

Цифры

Cреднестатистический гражданин США получает с пищей около 190 г сахара в день. Это превышение допустимой нормы в три раза. Что касается среднестатистического россиянина, то он только в чистом виде (песок и рафинад ) съедает 100 г в день, что превышает норму «всего» в полтора раза.

Смотрите также:

Польза и вред сахара, как работают сахарозаменители, как сахар влияет на диабет | 59.ru

— Со временем из-за бесконтрольного употребления большого количества сахара у человека формируется инсулинорезистентность. Снижается чувствительность рецепторов к инсулину. То есть глюкозы в крови много, но она не усваивается, не попадает в клетку, клетка испытывает голод и не получает глюкозу для выполнения энергетических функций. В ответ на это человек еще больше потребляет сладкого и только усугубляет ситуацию, — говорит Ирина Торопыгина. — Чрезмерное потребление сахара неизбежно приводит к развитию углеводной зависимости и со временем — к формированию сахарного диабета, ожирения, инсулинорезистентности.

Но даже если вы максимально исключите сахара из рациона, это не гарантирует вам того, что диабета вы избежите. Американская диабетическая ассоциация подготовила тест, который позволяет оценить риски развития сахарного диабета. И, судя по вопросам, на это влияют возраст, патологии родственников, давление, физическая активность и другие факторы.

Сахарный диабет I типа связывают с аутоиммунным поражением клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин (он помогает молекулам глюкозы попасть в клетку, где она используется как основной источник энергии). Однако катализатор, запускающий гибель клеток, пока достоверно неизвестен, поэтому нет и действенной профилактики.

При сахарном диабете II типа инсулин производится, но клетки менее чувствительны к его сигналам. Висцеральная жировая ткань в брюшной полости окружает внутренние органы, производит вещества, которые мешают инсулину связываться с рецепторами клеток. Определить, что у вас есть риск развития сахарного диабета, достаточно просто. Если ваша фигура напоминает яблоко, а обхват талии больше 80 см (у женщин) или 94 см (у мужчин), вот вам и симптом. Это абдоминальное ожирение. Оно обеспечивает инсулиновую резистентность, в условиях которой поджелудочная железа не сможет бесконечно увеличивать производство инсулина, что и приведет к диабету, а вместе с ним — к артериальной гипертонии, инфарктам и инсультам.

Если человек злоупотребляет сахаром, его кожа быстро становится дряблой, морщинистой, приобретает нездоровый вид, а поры становятся более заметными. В косметологии для этого даже есть отдельный термин — «сахарное лицо». Чрезмерное потребление сахара может способствовать развитию гравитационного птоза (внешне это выглядит так, как будто обвисает лицо). А вот если потребление сахара сократить, кожа лица и тела улучшится.

Зачем мозгу нужен сахар

Дело в том, что тело человека извлекает необходимую ему энергию из жира и из сахара. А мозгу нужна только глюкоза. Человеческий организм работает на сахаре как на топливе: глюкоза — основной источник энергии. Все углеводы, попадающие в организм, превращаются в глюкозу. Она попадает в кровь и разносится по всему телу, давая необходимую для процесса метаболизма энергию. А преодолев гематоэнцефалический барьер, глюкоза беспрепятственно попадает в мозг.

Мозг работает без перерыва 24 часа в сутки, глюкозы нужно много, ее просто нет возможности запасать. И получить ее можно из пищи. Таким образом, глюкоза жизненно необходима для нормальной умственной деятельности человека. Если ее уровень снижается, организм приспособился превращать в нее фруктозу, лактозу и другие сахара.

Но не нужно спешить объедаться пирожными или другими вкусностями. Глюкоза беспрепятственно проникает в мозг только тогда, когда в этом есть необходимость. При избытке глюкозы она накапливается в организме в виде лишнего веса. Глюкоза, попавшая в мозг, но не израсходованная немедленно, превращается в гликоген. Это минимальный резерв энергетических веществ, рассчитанный на короткий промежуток времени, до следующего приема пищи. При снижении потребляемого числа углеводов, этот запас постепенно расходуется. Когда же он истощается, организм начинает сжигать пищевой жир и синтезировать кетоновые тела. Кетоновые тела — единственно возможный альтернативный энергетический источник для мозга.

Люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, потребляют больше насыщенных жиров, ограничивая при этом углеводы и клетчатку, вынуждая организм сжигать сахара и жир. Но это уже достаточно экстремальные условия для организма. Это крайний вариант для мозга, ему необходимо хотя бы 30% энергии получать в виде глюкозы. Длительное голодание мозга приводит к нарушению мозговой деятельности, гипогликемии (резкому снижению уровня сахара в крови). Для хорошего самочувствия необходимо ежедневно поддерживать достаточный уровень глюкозы в организме.

Для правильного питания необходимы те продукты, которые являются источником глюкозы. К этой группе не относятся легкоусваиваемые углеводы: белый хлеб, сдоба, сахар. Гораздо больше необходимой мозгу глюкозы содержат свекла, лук, репа, турнепс, виноград, киви, изюм, финики, мед, кленовый сироп. Как же определить, сколько глюкозы достаточно организму? В среднем, человеку необходимо примерно 62 грамма глюкозы в сутки, что составляет 250 ккал. Но это должны быть продукты с глюкозой, а не сахар. Например, 3 столовые ложки меда — суточная норма.

Для сохранения здоровья очень важно не перебарщивать с потреблением сахара. Для стабильной работы мозга уровень сахара в крови должен поддерживаться на достаточном уровне. Высокий уровень сахара уже несет угрозу для работы мозга. Человеку для предотвращения диабета и деменции лучше заменить сахар на полезные источники глюкозы. В этом поможет гликемический индекс — показатель, характеризующий продукты по степени повышения сахара в крови. Низкий гликемический индекс у тех продуктов, которые незначительно увеличивают уровень сахара в крови. Высокий — соответственно сильно увеличивают. Второй полезный показатель гликемическая нагрузка — указывает на содержание клетчатки и скорость всасывания сахара в кровь.

Среди наиболее вредных для человека продуктов: сладкие напитки, соки, сдоба, конфеты и сладости, хлебобулочные изделия. Продукты, богатые на клетчатку и сложные углеводы, считаются оптимальными: вишня, грейпфрут, тыква, морковь, чечевица, нут, фасоль, цельнозерновая пшеница. Все, кто любит сладкое, должны употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Она не только регулирует уровень сахара в крови, но и способствует хорошему пищеварению. Фрукты и овощи, как известно, полезны для организма из-за своего содержания растворимой и нерастворимой клетчатки. А если захочется сладенького, можно баловать себя черным шоколадом с высоким содержанием какао или попкорном. Так что для полноценной работы мозга специалисты рекомендуют сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой.

Последние Новости

Правда и мифы о сахаре

Существуют разные мифы и истории о пользе, вреде сахара, его влиянию на организм в целом. Шоколад, по вкусу, сладкий. Но так ли много в нём сахаров?

О сахаре

Существуют разные мифы и истории о пользе, вреде сахара, его влиянию на организм в целом. Многие считают, что он виноват в возникновении диабета, гиперактивности детей, содержится только в сладостях, но ошибаются. Это моносахарид, который необходим для ежедневного употребления среди взрослых и детей.

Правда о сахаре

На химическом языке обычный сахар – это сахароза, простой быстро расщепляемый углевод. Его добывают из свеклы, пальмового листа и тростника. В процессе распада продукт образует фруктозу и глюкозу – покрывающую большую часть энергозатрат организма, ускоряет метаболизм.

Съедая что-то сладкое в крови наблюдается резкий скачек уровня глюкозы, человек получает мощный заряд энергии. Чтобы она усвоилась нужен инсулин, поджелудочная начинает активно вырабатывать вещество, а нагрузка на орган повышается.

Содержится сахар в разных продуктах – овощи, фрукты (фруктоза), молоко (лактоза), сладости (углеводные продукты). Дневная доза глюкозы для взрослого человека – не более 50 г. Лишняя превращается в гликоген, образует жир — избыточный вес. Если вести малоподвижный образ жизни и есть много сладостей о красивой фигуре можно забыть.

Исключить полностью этот продукт из рациона невозможно и не нужно. Недостаток глюкозы провоцирует заболевание – гипогликемия, а также тахикардию, неврозы и прочие заболевания. Только в избытке сахар – враг организма.

Факты о сахаре

  – Источник энергии. Сахар на 99 % состоит из углеводов, в 100 граммах сладкого вещества содержится 398 ккал.

– Провоцирует чувство голода. За аппетит отвечает гормон грелин, который начинает активно вырабатываться вследствие употребления сладостей. Его активизируют гормоны счастья. Так возникает сигнал о чувстве голода раньше очередного приема пищи.

– Провоцирует нервные расстройства, анемию, является причиной усталости. Для усвоения продукта идет много витаминов группы В, их дефицит провоцирует плохое настроение и состояние.

– Вызывает дистрофию сердечной ткани. Без витамина В1 сердечно-сосудистая система работает со сбоями, происходит накопление жидкости вне сосудов, которая может спровоцировать остановку сердца.

– Кожа стареет быстрее. Продукт собирается в коллагене, что преждевременно провоцирует образование морщин, эластичность кожи снижается.

– Вымывается кальций, соотношение его и фосфора нарушается. Кальций не усваивается, остается в мягких тканях.

– Вызывает инсулинорезистентность. Переедание сахара увеличивает риск развития грибковых болезней, отрицательно влияет на иммунную систему, провоцирует развитие кариеса, повышает артериальное давление и уровень холестерина.

Заблуждений о сахаре существует также много, как и фактов.

Мифы о сахаре

  – Сахар существует только в виде песка и спрессованного рафинада. Помимо основных его форм существования в природе содержится в углеводах, фруктах, овощах, молоке.

– Больше сахара человек съедает с конфетами, сладостями. На самом деле его больше в сладких напитках, соках, соусах.

– Белый сахар не так полезен, как коричневый. Тростниковый имеет коричневый цвет из-за мелассы, образующийся при обработке. В чистом виде этот продукт содержит полезные вещества, но в готовом их остается небольшая доля и польза от коричневого и белого сахара существенно не отличается. Не всегда коричневый означает, что он нерафинированный.

– Возникает зависимость. Продукт ненадолго повышает настроение – это источник удовольствия, но такого же чувства можно достигнуть при хорошем времени препровождении в хорошей компании и без ущерба фигуре.

– Из-за сахара дети становятся гиперактивными. Все происходит наоборот – из-за недостатка витамина В бодрость исчезает. Продукт не влияет на нервную систему.

– Сахар можно заменить искусственно добытой фруктозой. Это моносахарид по вкусу намного слаще сахара, к нему вырабатывается привыкание, он провоцирует чрезмерную выработку инсулина. Худеть таким образом не получится. В больших дозах продукт вредит здоровью.

– Не употребляя сахар человек станет здоровее. Это правило распространено только на людей с диагнозом диабет. В сутки взрослому человеку необходимо восполнять запас энергии. Для женщин доза – 50 г, мужчинам – 60 г сахара.

– Вреден для зубов. Это не так – если соблюдать правила гигиены полости рта причин возникновения кариеса и других заболеваний зубов, десен не возникнет.

– Сахар провоцирует диабет. Косвенно да, но не напрямую. Если употреблять в сутки не больше положенной нормы человеку не грозит ожирение – это является истинной причиной появления диабета.

Существует много искусственных сахарозаменителей, но их польза и безопасность сомнительны. Преимущества – меньшее количество калорий, недостатки – побочные эффекты. Это может быть негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему, аллергии.

Полезной считается фруктоза, в составе сухофруктов, но их, также, нужно употреблять в умеренных дозах. Высокая концентрация фруктозы перегружает печень, замедляет обмен веществ, способствует развитию грибковых болезней.

Продукция, для производства которой используют только высококачественное сырье в умеренных дозах принесет больше пользы, чем вреда, восполнит запас энергии и поднимет настроение.

Какой сахар необходим организму — foodandmood.com.ua

Как его только не ругают — белой смертью, сладкой смертью, наркотиком 21 века — и все равно мы продолжаем использовать сахар: при готовке, добавляя в напитки, покупаем сладости. А так ли вообще сахар страшен — с этим вопросом мы обратились к Ольге Марченко, сертифицированному специалисту по вопросам здорового питания.

— Ольга, не сгущают ли краски диетологи в вопросе сахара?

— Сейчас только ленивый не говорит о вреде сахара. Сахар — это чистый простой углевод. Да, он насыщает организм энергией, но ни витаминов, ни минералов не содержит.

При поступлении в организм он, как и любой другой углевод, распадается на глюкозу и фруктозу. Фруктоза практически сразу превращается в жир. А вот глюкоза с помощью инсулина, распределяется по клеткам организма. И именно глюкоза используется для энергетических нужд. Сперва организм связывает глюкозу в молекулы гликогена, а когда гликогеновые депо заполняются до отказа, тело преобразует глюкозу в жир, который откладывается в самых нежелательных местах. А там и до диабета недалеко.

После того, как излишки сахара перешли в стадию “про запас”, уровень его в крови вновь снижается и опять возникает ощущение голода. И чем проще организм справляется с расщеплением углевода (а сахар легко расщепить), тем быстрее возникает чувство голода.

— А если человек худой, занимается спортом, тратит много энергии и «про запас» ничего не переходит?

— Сахар способствует нарушению процессов обмена веществ. Симптомами таких нарушений является набор веса (даже при нормальной калорийности питания), отечность лица, плохое настроение, постоянное чувство усталости и неконтролируемый голод. Есть такое понятие «Skinny Fat» («худой толстяк»). Большое количество худощавых людей носит в себе такое количество жира, которое и не снилось тучным людям. Скрытое ожирение переносится так же тяжело, как и традиционное. Так что если вы худенький — это не значит, что можете кушать конфеты килограммами. Сахар вреден всем.

Ко всему прочему, он приведет к снижению иммунитета и сопротивляемости организма к инфекциям и грибковым заболеваниям. Именно поэтому после операций, при травмах, да и в случае обычного ОРЗ —  стоит исключить сахар, чтобы не усугублять воспалительный процесс.

— Хоть чем-то сахар полезен?

— Да, организму действительно нужна глюкоза. Например, для поддержания работы печени. Она также стимулирует выработку в организме серотонина – гормона радости. Да и мозг в ней нуждается, чего скрывать. Но нужна именно глюкоза, продукт распада любого углевода, а не сахар!

Но людям, в отличии от травоядных животных, недостает пищеварительных ферментов, чтобы разложить в кишечнике промышленный сахар на простые составляющие без «побочных эффектов». Гораздо привлекательнее продукты, которые в процессе приготовления и/или переваривания распадаются на отдельные молекулы глюкозы. Они легко усваиваются и снабжают организм энергией, необходимой для роста и развития, мышления, движения. Так что сахар нам жизненно необходим, но не в виде сахарного песка, рафинада или леденцов, а в «целостном» виде — в зернах, кашах, овощах и фруктах.

— А возможно ли жить без этого рафинадного и конфетного сахара?

— Да, действительно, сахарная зависимость очень схожа с наркозависимостью. Проведите легкий эксперимент — полностью откажитесь от сладостей. И увидите, что становитесь раздражительными, капризными, злыми. Потом наступит головная боль, усталость, нервозность, отказ от еды. Да, у вас начнется самая настоящая ломка. Конечно, все это пройдет не так болезненно и долго, но все же. Через месяц после полного отказа от сладкого вы уже не будете в нем нуждаться. Проверенно на себе. И даже чай с ложкой сахара покажется слишком приторным, не говоря о десертах.

Здоровая и счастливая жизнь — это то, ради чего, все же, стоит пойти на такие незначительные жертвы. Организм отблагодарит слаженной работой, здоровой и молодой кожей, тонкой талией и красивой улыбкой.

— Ольга, чем же заменить сахар? Насколько свободно можно купить заменители?

— Придется разочаровать: ни тростниковый сахар, ни патока, ни меласса, ни пальмовый, кукурузный, сорговый, кленовый сиропы, ни аспартам, ни фруктоза и никакой другой вид — не является полезной альтернативой. Не тешьте себя надеждами. Это, по сути, один и тот же продукт, и тот же вред.

Ну, может, только стевия и сироп топинамбура станут альтернативой. Но исследования по этим продуктам еще ведутся. Хотя, чай из листьев стевии, действительно, полезен для кишечника и желудка, но вкус у него довольно специфичен.

— А вообще возможно ли сладкое без сахара?

— Если сильно хочется сладкого, в первую очередь, пересмотрите свой рацион. Возможно, вы просто голодны и недополучаете необходимые организму вещества, в т.ч. глюкозу, из сложных углеводов (каш, изделий из цельнозерновых круп, овощей, фруктов). Вот и ищете быструю альтернативу в конфетах.

Хорошо насыщают организм также белки и “хорошие” жиры(оливковое и кокосовое масла, семена льна и чиа, авокадо, морская рыба). И не забудьте про воду. Чувство голода мы часто путаем с банальной жаждой.

Стресс, постоянный недосып и чрезмерные физические нагрузки это то, что как нельзя лучше влияет на желание приложиться к сладенькому.

Вот мои советы, чем заменить конфетку:

• Приучите себя сушить и морозить ягоды и фрукты.
• Делайте мороженное из ягод, банана, греческого йогурта.
• Долька черного шоколада 80-90% поможет справиться с тягой и при полном отказе от сладостей станет любимой вкуснятиной.
• Пастила – это ягоды или фрукты, которые перетерли в пюре и высушили. Безумно вкусная конфета получается.
• А чудо-конфеты из фиников и кокосовой стружки и фитнес-батончики из овсяных хлопьев с орехами, финиками и медом – чем не отличная замена!
• Никто же не отменял фруктов и сухофруктов. Это намного лучше, чем просто пакетированный сок из-за клетчатки, которая нейтрализует разрушительный вред фруктозы.

— А как ограничить сахар у детей? Вокруг столько соблазнов…

— Ребенок просит сладости тоже не просто так, он либо голоден, либо устал, либо просто недополучает любви от родителей. Не поощряйте сладостями, не откупайтесь конфетой вместо того, чтобы провести вместе лишний час. Эти привычки остаются с нами на всю жизнь. И уже во взрослом возрасте мы себя так же утешаем и поощряем не походом в кино, на каток, в театр, путешествием, а тортом.

И не забывайте, что в первую очередь, пример для детей — это родители. Запрещаете ребенку, а сами едите пирожное — не ждите послушания от чада. Начните с себя.

О пользе и вреде сахара: наглядно и подробно

Сейчас сахар – это один из самых популярных продуктов в мире. Его продажи настолько велики, что мы даже не осознаём, сколько сахара попадает в наш организм – всё из-за того, что в пищу он вошёл незаметно, в качестве добавки в другие блюда.

В каждом приёме пищи люди употребляют сахар

Не считая диет, в которых от сахаров отказываются намеренно. И неудивительно, поскольку после попадания в желудок сахароза разделяется на глюкозу и фруктозу, которые попадают в кровь в течение нескольких минут, обеспечивая тело энергией. Углеводы в сахаре – «чистые», они легко усваиваются и поставляют 375 ккал на 100 граммов рафинада или песка. Никакой биологической ценности в продукте нет.

Организм изначально в сахаре не нуждается, особенно в очищенном (рафинированном, отсюда и название кубиков). Тем не менее, ежедневно среднестатистический россиянин употребляет до 140 граммов, то есть почти килограмм в неделю. В некоторых странах эти показатели ниже, в США – выше, средний американец может съедать 190 граммов в сутки. При этом нормы употребления Всемирной организации здравоохранения – не более 30 граммов за день – это около 6 чайных ложек.

Разумеется, в чистом виде столько сахара не съесть, в организм он попадает с едой и напитками (соками, газировками), сладкими фруктами и фастфудом. Поэтому ради первого шага к контролю потребления этого продукта нужно учитывать не только тот сахар, который попадает в кружку с чаем или кофе.

Доказанный вред сахара

В избыточном количестве большинство продуктов могут нанести вред и стать причинами заболеваний. В случае с «передозировкой» сахаром страдает в первую очередь сердечно-сосудистая система. Далее – ожирение из-за незамеченного избытка калорий, ослабление иммунной системы, нарушение обмена веществ. Кожа начинает быстрее стареть, теряет эластичность, появляются высыпания, исчезает здоровый цвет лица.

Кроме того, в организме начинает ощущаться недостаток кальция, который нужен для усвоения рафинированного сахара. Кальций вымывается из единственного надёжного запасника – костей скелета. Это ведёт к остеопорозу, то есть повышенной ломкости костей, зубы теряют способность противостоять разрушительным воздействиям среды. Так, если конфеты начинают прилипать к эмали, значит, она уже страдает.

Вместе с кальцием организм покидают и витамины группы B – они также нужны для усвоения сахара. Поскольку в том же рафинаде нет никаких витаминов, тело «выдёргивает» их из мышц и других органов, в том числе из сердца и даже глаз. Таким образом, в системе возникает острая нехватка витаминов B, особенно B1 (тиамина). Это ведёт к расстройствам пищеварения, повышению нервной возбудимости и к утомляемости, анемии, ослаблению зрения и даже сердечным приступам. Другое следствие – организм из-за отсутствия тиамина не может переработать более сложные углеводы, которые просто выводятся из организма. Вы получаете быструю дозу краткосрочной энергии, а после – усталость.

Далее, запасы гликогена в печени не могут накапливаться вечно, поэтому их избыток начинает откладываться в виде жировых отложений на бёдрах и животе, далее – по всему телу, где только может закрепиться жировая ткань. Сахар резко повышает уровень глюкозы в крови и так же резко снижает его при усвоении, поэтому наш мозг требует «продолжения банкета» и создаёт чувство ложного голода. Перебить аппетит сладким значит дать зелёный свет перееданию.

Слишком много сахара ведёт к скачку инсулина в крови, который снижает уровень сахара, а после следует завышенный уровень… замкнутый круг. В итоге обилие сахара приводит к общему опусканию уровня сахара ниже нормы, и называется это приступом гипогликемии. Тем, кто что-то знает о диабете, не нужно описывать все неприятные симптомы падений и взлётов уровня сахара в крови.

Факты о пользе сахара

Начнём с самого известного мифа о том, что коричневый (тростниковый) или желтоватый неочищенный (свекольный) сахар гораздо полезнее обычного белого. Гурманы отмечают различия во вкусе, однако фактическая польза коричневого сахара стремится к нулю. Дело в том, что в нём действительно содержится сок тростника или свёклы, что говорит и о присутствии витаминов. На деле их концентрация настолько ничтожно мала, что больше похожа на статистическую погрешность.

Полный отказ от сахара вреден, об этом сообщают исследователи из Польши. Без этого продукта замедляется кровообращение в мозге (и головном, и спинном), что может вести к склеротическим изменениям. Сахар в небольшом количестве препятствует образованию тромбозов, артрита, стимулирует работу печени. На этом, к сожалению, полезные свойства сахара заканчиваются. Разумеется, без сахара не смогут обойтись диабетики, но и только.

Великая сладкая ложь

Мы уже не раз говорили, что многие продукты опасны для вашей диеты именно из-за того, что содержат «скрытый сахар». Даже якобы «диетические» йогурты в итоге богаты им, сахар содержится в большинстве соусов (поэтому кетчуп не полезнее майонеза) и даже в колбасе.

Самое важное, что всем нам стоит узнать, – это то, сколько сахара скрыто в привычных продуктах. Вспомним – максимальная доза сахара за сутки, которую советуют соблюдать в ВОЗ, равна 6 чайным ложкам (или 5,5 кубикам в пересчёте на рафинад). И это с учётом сладкого чая и «скрытого сахара».

Наглядность – это то, что лучше всего уберегает от неосторожных действий. По этому принципу работает антиреклама табака, когда производителей обязали размещать на сигаретных пачках страшные картинки с заболеваниями. Предлагаем вам оценить, как много сахара есть в том, что мы едим и чем перекусываем, чтобы тоже испугаться и тщательнее следить за рационом.

Напитки:

Coca-Cola: 1 л = 20 кубиков
Mountain Dew: 1 л = 25 кубиков
Red Bull: 0,25 л = 5 кубиков
Готовые чайные напитки (Nestea и проч.): 0,5 л = 14 кубиков
Яблочный сок из пачки: 1 л = 20 кубиков
Шоколадное молоко (Nesquik): 0,5 л = 15 кубиков
Молочный коктейль из McDonald`s: 0,5 л = 27 кубиков
Томатный кетчуп: 10 г = 1 кубик
Апельсиновый сок: 1 л = 26 кубиков
Пиво: 0,5 л = 4 кубика
Вино сухое: 1 бутылка = 2 кубика
Сладкие ликёры (напр., Baileys): порция 50 мл = 2 кубика
Кофе с сиропом (латте): 1 большая чашка = 5 кубиков

Фрукты (1 средний плод):

Манго: 3 кубика
Банан: 3 кубика
Яблоко: 2 кубика
Ананас: 10 кубиков
Виноград (гроздь): 4 кубика
Лимон: 0,5 кубика
Киви: 2 кубика
Абрикос: 2 кубика
Клубника (горсть): 1,5 кубика
Малина (горсть): 1 кубик
Клюква (горсть): 1 кубик
Томат: 1 кубик

Сладкое:

Молочный шоколад: 1 плитка = 10 кубиков
Батончик: (Sneakers, Milky Way и проч.): 7-9 кубиков
Зефир: 100 г = 15 кубиков
Конфеты: 1 шт (карамель) = 2 кубика
M&M`s: 1 пакетик, 45 г = 6 кубиков
Сухие сладкие завтраки: 100 г = от 2 до 10 кубиков
Десерты (торты, пирожные): 1 шт/1 кусочек = от 3 до 6 кусочков

Как вы видите, даже полезные фрукты могут быть слишком насыщенными сахаром. Что делать, если вы привыкли съедать хотя бы одно яблоко в день? Контролировать потребление сахара в других продуктах. Разумеется, в наше время и в нашем ритме жизни сложно строго придерживаться норм ВОЗ и съедать не более 30 г за сутки. Однако теперь вы знаете, что один пакетик драже M&M`s легко перекрывает суточную потребность в сладком, поэтому нужно быть осторожным.

Кстати, если вы желаете углубиться в тему ещё глубже и будете готовы совсем отказаться от сахара, рекомендуем к просмотру фильм, который так и называется: «Сахар». Это документальная лента, автор которой решил на себе поставить продолжительный «сладкий» эксперимент. Уверяем, после просмотра вы начнёте гораздо внимательнее читать состав этикеток.

 

Читайте также:

Материал не является медицинской рекомендацией. Посоветуйтесь с диетологом и/или врачом, прежде чем составлять диету и отказываться от употребления сладкого.

Тростниковый сахар: польза и вред для здоровья, отличия от обычного — Агро-Альянс

Традиционно в кулинарии используется белый сахар-рафинад, полученный из сахарной свёклы. Но для организма любого человека полезнее употребление коричневого сахара из тростника вследствие содержания в нём дополнительных ценных ингредиентов.

Что такое коричневый сахар

В чём же польза и вред тростникового сахара для организма.

60% от всего произведённого в мире сахара составляет продукция, полученная из стеблей тростника, произрастающего в Индии, Центральной и Южной Америке. Относится он к многолетним травам.

Коричневым цветом обладает тростниковый сахар, не прошедший рафинирование. В таком полуфабрикате присутствует одна из фракций отжима ― меласса или чёрная патока. Она не только окрашивает кристаллики в характерный золотисто-коричневый цвет, но и придаёт ему оригинальный карамельный вкус.

Аромат патоки сохраняется в выпечке и кондитерских изделиях. За это качество нерафинированный сахар давно вызывает профессиональный интерес у кулинаров. Его добавление в чашку кофе придаёт изысканный оттенок привычному напитку. 

Но главное достоинство продукта заключается в повышенном содержании минеральных ингредиентов.

Чем полезен коричневый сахар

Мы привыкли рассматривать обычный свекольный сахар как источник глюкозы, сладкого вкуса и не более. А вот его тёмный аналог за счёт присутствия мелассы содержит в своём составе:

• клетчатку и растительные волокна;
• витамины В₄, В₅ и В₆;
• химические элементы – прежде всего, это кальций, а также селен, медь, натрий, калий, магний, железо, цинк, фосфор.

Польза тростникового сахара в отличие от обычного очевидна:

1. При употреблении чистого рафинада на его усвоение расходуется кальций, находящийся в организме. Коричневый сахар сам восполняет образовавшийся дефицит солей кальция, предупреждая ослабление костной и зубной тканей.
2. Калий и магний поддерживают нормальную деятельность сердца.
3. Натрий занимает важное место в водно-солевом обмене.
4. В железе нуждается кроветворная система.
5. Цинк защищает нервную ткань от повреждения, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, необходим для глаз и женской репродуктивной системы (способствует нормализации менструального цикла).
6. Клетчатка нормализует функционирование кишечника.
7. Глюкоза стимулирует мозговую деятельность и улучшает память.
8. Витамины В совместно с железом замедляют процесс старения организма.

Тростниковый сахар выступает в роли регулятора многих патологических состояний. Таким образом получается, что отказ от белого сахара в пользу коричневого превратит традиционное чаепитие в насыщение организма полезными минеральными веществами и микроэлементами.

Противопоказания

После знакомства с химическим составом патоки возникает соблазн употребления коричневого сахара в больших количествах с целью профилактики болезней. Но польза и вред нерафинированного тростникового сахара мирно уживаются в каждой крупинке так же, как и в обычном белом сахаре.

Содержание глюкозы в разных сортах сахара практически не отличается. Высокая калорийность при чрезмерном увлечении сладостями приводит к:

• ожирению;
• жировой дегенерации печёночной ткани;
• повышению уровня холестерина в организме;
• сердечно-сосудистой патологии;
• развитию сахарного диабета;
• повышенному риску возникновения болезни Альцгеймера;
• возникновению кариеса.

Оптимальная норма ежедневного употребления любого сорта сахара составляет примерно шесть чайных ложек с учётом глюкозы, входящей в состав различных продуктов питания. Принимая во внимание пользу отдельных компонентов нерафинированного сахара, лучше отдавать предпочтение этому продукту.

Виды коричневого сахара

Продукция, произведённая из сахарного тростника, поставляется в виде нескольких сортов. Demerara sugar чаще всего импортируется в Россию. Демерара имеет:

• нежный вкус;
• тонкий помол;
• золотисто-бурый цвет.

Он идеально подходит для приготовления мяса в аппетитной глазури и кофе.

Холдинг «Агро-Альянс предлагает покупателям именно этот вид. Демерара от «Агро-Альянс» производится в Колумбии – стране произрастания, а значит, вы получаете качественный натуральный продукт.

В мире имеются и другие разновидности тростникового сахара, о которых тоже будет интересно узнать:

1. Muscovado sugar получают в результате минимальной обработки сырья. Отличительные свойства Мусковадо:

• очень тёмный цвет;
• липкая консистенция;
• насыщенный ванильно-карамельный аромат;
• лёгкий кисловатый оттенок вкуса.

2. Turbinado sugar рассматривается как сахар-сырец, прошедший частичную очистку от патоки водой и паром. Турбинадо отличается:

• более крупным помолом;
• тёмно-коричневым цветом;
• хорошей сыпучестью за счёт сухости кристалликов.

3. Black Barbados sugar считается наиболее полезным и дорогим, потому что содержит большое количество мелассы и, соответственно, много минеральных веществ и витаминов. Чёрный барбадосский сорт выделяется:

• тёмным цветом;
• сильным своеобразным ароматом;
• влажностью и мягкостью на ощупь.

Польза тростникового коричневого сахара для здоровья может быть извлечена лишь при использовании натуральной продукции.

В продаже можно встретить подделку, когда обычный белый рафинад обрабатывают красителями для придания нужного цвета. Не всегда удаётся обнаружить фальсификацию путём растворения кусочка сахара в тёплой воде, потому что меласса также подкрашивает жидкость в коричневатый цвет.

Надёжнее обращать внимание на указание страны-производителя на упаковке сахарного песка или коробочке спресованных и напиленных кусков традиционной кубической формы. Подлинный продукт может быть изготовлен только на родине тростника ― в Латинской Америке.

В выявлении фальсификата помогает и хорошее знание особенностей каждого сорта, о которых мы рассказали.

Заключение

Потребность в употреблении сладкого обусловлена необходимостью пополнения запасов глюкозы в организме. С её участием в мозге вырабатывается дофамин ― вещество, возбуждающее центр удовольствия и радости. Этот медиатор сглаживает отрицательные последствия стресса на организм, повышает работоспособность, нормализует сон. Однако для получения приятных ощущений требуется со временем всё большее количество сладкого. Незаметно формируется зависимость, которую трудно преодолеть. Поэтому во всем важна умеренность.

Надо иметь в виду, что дневную норму сахара содержит всего один стакан газировки, но мы никогда не ограничиваемся им, зачастую перегружая организм избытком глюкозы.

Соотношение пользы и вреда нерафинированного тростникового сахара напрямую зависит от порции сладкого блюда. Если человек приучает себя к минимальному потреблению сладостей, то он может не переживать по поводу негативных последствий. В рационе питания людей, склонных к тучности, количество чистого сахара любого происхождения не должно превышать 15% от суточного объёма углеводов.

Сравнивая вред и пользу коричневого тростникового сахара со свекольным аналогом, диетологи советуют отдавать предпочтение первому, т.к. он содержит больше полезных компонентов. В некоторых западных странах тростниковая меласса реализуется как самостоятельный товар, предназначенный для обеспечения организма железом и витаминами.

Зная о пользе тростникового сахара, нужно постепенно приучать себя к его использованию вместо привычного белого. Правда, стоимость заморского продукта несколько выше цены такой же упаковки свекольного сахара. Но это естественно, потому что его пищевая ценность для организма неизмеримо выше.

Скурихин И.М., Тутельян В.А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: Справочник. -М.: ДеЛи принт, 2007.

Сахар полезен для здоровья мозга, говорит врач | The Independent

Большинство из нас знают, что нам нужно сократить потребление сахара — это может снизить кровяное давление, снизить риск сердечного приступа и снизить вероятность развития деменции.

Но, по словам врача, специализирующегося на здоровье мозга, сахар может оказывать благотворное влияние на наш мозг.

«Сахар жизненно важен для здоровья вашего мозга — он является самым большим потребителем сладкого в вашем теле», — написал доктор Дрю Рамзи для Well + Good.

Он объясняет, что наш мозг ежедневно потребляет 400 калорий глюкозы, но это не значит, что насмешка над двумя плитками шоколада укрепит ваши мозги.

Все дело в том, откуда вы получаете сахар.

Фруктоза — сахар, содержащийся во многих искусственных, обработанных пищевых продуктах — бесполезна для вашего организма. Но натуральный сахар — например, содержащийся в меде, кленовом сиропе и фруктах — может помочь укрепить здоровье вашего мозга.

В последнее время ведется много споров о том, действительно ли натуральные сахара лучше для вас, чем рафинированные, но Рамзи считает, что это так.

Тем не менее, лучше есть цельные фрукты, чем сок. Это связано с тем, что последний вызывает гораздо больший всплеск инсулина, что, в свою очередь, приводит к тому, что ваше тело переходит в режим накопления жира. Поскольку в яблоке больше клетчатки и вы потребляете его медленнее, чем стакан сока, это лучший выбор.

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Показать все 6

1/6 Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать.

Вам понадобятся: 1 луковица, 1 красный перец, 1 стебель сельдерея, 1 чашка грибов, от 4 до 6 яиц, 1 перец чили хабанеро (по желанию), 1 столовая ложка масла, 25 г натертого на терке. -жирный сыр, 150 мл обезжиренного молока, 50 г грудки индейки.Добавьте немного шпината, чтобы усилить эффект.

Метод:

1) Приготовьте грудку индейки, чтобы ее можно было добавить в смесь позже. Лучше всего приготовить его на гриле, а затем нарезать, так как это полезнее, чем жарка на мелкой поверхности. 2) Тем временем нагрейте масло и добавьте в сковороду лук, перец, перец чили, грибы и сельдерей. Готовьте их около пяти минут, пока ваши овощи не станут мягкими и мягкими. 3) Взбейте яйца и молоко в отдельной миске, приправив солью и перцем. 4) Добавьте яичную смесь, овощи, вареную индейку и сыр в форму для запекания или форму с высокими стенками и готовьте в духовке около 15 минут при температуре 170 ° C.

DW Fitness Clubs

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Будьте осторожны, покупая кашу, так как некоторые бренды втискивают туда много сахара. Каша — хороший вариант завтрака, так как она славится медленным высвобождением энергии, а это значит, что вы можете добраться до обеда, не страдая от затишья. Бананы — отличный источник клетчатки, калия и витаминов, они всегда будут хорошим дополнением к утреннему овсу.

DW Fitness Clubs

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать.

Ингредиенты: 2 целых яйца, 3 яичных белка, спаржа, перец, 50 г копченого лосося

Метод

1) Варите спаржу в воде примерно пять минут.2) Тем временем смешайте яйца и яичные белки в кувшине и добавьте немного обезжиренного молока. Нарезать перцы и бросить их тоже. 3) Когда спаржа будет приготовлена, слейте воду и нарежьте ее на более мелкие кусочки. Добавьте их в яичную смесь. 4) Взбейте смесь и приправьте солью и перцем. 5) Вылейте смесь в горячую сковороду с небольшой ручкой сливочного масла или чайной ложкой качественного оливкового масла. 6) Готовьте омлет от 90 секунд до двух минут. 7) Когда дно готово, снимите сковороду с плиты и поместите под решетку еще на 30 секунд или минуту, чтобы приготовить верх.8) Подавать с копченым лососем.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Греческий йогурт обладает огромной питательной ценностью. Независимо от вашей позиции в дебатах о суперпродуктах, достоинства греческого йогурта говорят сами за себя. Этот продукт является хорошим источником калия, белка, кальция и необходимых витаминов и является идеальной основой для здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь похудеть.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Яйца Флорентийские яйца — это не только вкусный завтрак, но и большой питательный эффект, особенно если добавить в уравнение немного шпината.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Так быстро и легко приготовить, но при этом так эффективно. Гренки из непросеянной муки могут быть хорошим выбором для завтрака, если вы разумно используете начинки. Арахисовое масло прекрасно. Хороший источник «полезных жиров», а также белка и витамина Е среди других питательных веществ, арахисовое масло в больших количествах может настроить вас на целый день.

DW Fitness

Также стоит отметить, что из 400 калорий, необходимых вашему мозгу, только около четверти должно приходиться на ежедневное потребление сахара — в соответствии с рекомендациями NHS взрослым должно быть не более 30 г свободного сахара в день, что примерно семь кубиков сахара.

Остальное должно поступать из углеводов, которые, конечно, тоже важны.

Когда вы думаете о том, чтобы заправить свой мозг сахаром, вам нужно знать, сколько сахара в нем, ну, во всем. Например, банан среднего размера содержит около 14 г природного сахара, и, по словам Рэмси, даже основная молекула капусты — сахар.

Но бананы и капуста — это продукты с низким гликемическим индексом, поэтому выделяйте энергию медленно и не повышайте уровень инсулина.

Также стоит отметить, что ваш мозг может работать и на кетонах, «которые вы производите из энергии, накопленной в жире, во время голодания или употребления менее 60 граммов углеводов в день», — говорит Рэмси.

Как и в случае с углеводами и жирами, важно не демонизировать полностью какую-либо одну группу продуктов — немного сахара, если оно правильного, может помочь вашему мозгу работать с максимальной отдачей.

Какие сахара полезны и каких избегать

Существует множество доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара может быть опасна для здоровья. Например, слишком большое количество добавленного сахара было связано с повышенным риском высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, снижением «хорошего» холестерина, воспалением, инсулинорезистентностью, ожирением, диабетом 2 типа, неалкогольной жировой болезнью печени и сердечными заболеваниями.Исследование, опубликованное в августе 2017 года в журнале BMJ Ope n , показало, что сокращение потребления сахара может сэкономить вам деньги, поскольку вышеупомянутые заболевания связаны с высокими медицинскими счетами.

СВЯЗАННЫЕ: Самые здоровые плитки темного шоколада, согласно зарегистрированным диетологам

Ничто из этого не предполагает, что весь сахар плох. Но сахар, содержащийся в банке колы, не такой, как в чашке свежих ягод.

Естественный vs.Добавленный сахар: в чем разница?

Натуральные сахара — это те, которые содержатся в цельных, необработанных продуктах, таких как фруктоза в бананах или ягодах или лактоза в стакане обезжиренного молока, — говорит Ванесса Вольтолина, врач-диетолог из Вестчестера, штат Нью-Йорк.

«Продукты с натуральным сахаром, как правило, с низким содержанием калорий и натрия и с высоким содержанием воды и многих важных витаминов и минералов», — объясняет она. Волтолина говорит, что клетчатка во фруктах замедляет ее переваривание, поэтому у вас не будет такого же скачка сахара, как после употребления пончика.А лактоза в молоке содержит здоровую порцию белка, который обеспечивает устойчивую энергию, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше, чем после содовой с сахаром.

Добавленные сахара, например, в пончиках и содовой, — это те, о которых стоит больше беспокоиться. Проще говоря, добавленный сахар — это любой сахар, на который добавлено к еде — либо вами, либо шеф-поваром, либо производителем продуктов питания — до того, как он попадет вам в рот, отмечает Министерство сельского хозяйства США (USDA).

Добавленные сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который скрывается в некоторых кетчупах и хлебе, а также мед или агава, которые вы можете добавить в кружку чая или смузи.Поскольку они не обязательно поставляются с другими полезными для вас питательными веществами, такими как белок и клетчатка, наш организм быстрее их переваривает, что может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови (сахара). Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , со временем постоянный высокий уровень глюкозы в крови способствует возникновению таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

СВЯЗАННЫЙ: Научная правда о 10 спорных продуктах и ​​напитках

Что слишком много сахара делает для вашего здоровья

Было связано большое количество рафинированного и добавленного сахара в закусках, сладостях и газированных напитках с увеличением веса и развитием ожирения в Соединенных Штатах, поскольку они имеют тенденцию быть калорийными и не имеют никаких питательных свойств, — говорит Вольтолина.Эти типы сахаров могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что может увеличить риск инсулинорезистентности и, в конечном итоге, диабета 2 типа.

Дополнительный сахар может также повышать риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а также повышать уровень триглицеридов, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. В заявлении, опубликованном в феврале 2021 года в журнале Circulation , Американская кардиологическая ассоциация (AHA) связала высокое потребление добавленных сахаров с повышенными показателями ожирения и сердечных заболеваний.

Чтобы избежать этих рисков, Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10 процентов от дневной нормы калорий.

AHA рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (чайных ложек) добавленного сахара в день (25 граммов [г] или около 100 калорий), а мужчинам следует ограничить потребление добавленного сахара до 9 чайных ложек или меньше (36 г или около того). 150 калорий). Если вы добавляете 2 чайные ложки сахара в свой ежедневный кофе, едите хлопья или мюсли, содержащие добавленный сахар, и поливаете зелень покупной заправкой для салата, то к обеду вы можете достичь дневного лимита добавленного сахара или приблизиться к нему даже к обеду. без конфет или десертов.

СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов с большим количеством сахара, чем вы думаете

Как определить добавленный сахар в обработанных продуктах

Не дайте себя обмануть только потому, что вы держитесь подальше от явно сладких продуктов, таких как пирожные, печенье, пончики , и конфеты. Добавленный сахар содержится в ряде продуктов, которых вы можете не ожидать, например, в замороженных полуфабрикатах, детском питании, сухофруктах, хлопьях, мюсли, овсяных хлопьях быстрого приготовления, заправках для салатов, кетчупах, соусах для барбекю, соусах для пасты, ароматизированном йогурте, протеиновых батончиках и т. Д. .Они также содержатся в органических продуктах и ​​в большом количестве продуктов, которые вы найдете в местном магазине по продаже диетических продуктов.

Хорошая новость заключается в том, что подсчитывать «добавленный сахар» в упакованных пищевых продуктах стало еще проще. Этикетка с данными о пищевой ценности теперь включает «добавленные сахара» под словом «общее количество сахаров».

Как сахар появляется в списках ингредиентов

Сахар имеет много разных названий — более 60, если мы говорим о что указано на этикетках пищевых продуктов. Вот некоторые из них.

• Коричневый сахар
• Кукурузный подсластитель
• Кукурузный сироп
• Рисовый сироп
• Декстроза
• Мальтоза
• Ячменный солод
• Фруктозный подсластитель
• Фруктовый сироп 9014 9014 Фруктовый сок
Концентраты кукурузного сока Глюкоза Концентраты фруктового сока
• Инвертный сахар
• Лактоза
• Мальтоза
• Солодовый сироп
• Кленовый сироп
• Меласса
• Блинный сироп
• Сахар-сырец
• Сахароза
• 000 Трегалоза
для обозначения сахара которые заканчиваются на «-оза», а также фразы, содержащие «сироп» или «солод».”

Помните: ингредиенты упакованных продуктов питания перечислены в порядке убывания веса, поэтому, когда вы видите эти названия в верхней части списка ингредиентов, продукт содержит много сахара.

СВЯЗАННЫЙ: 6 советов экспертов по снижению добавленного сахара в вашем рационе


Можете ли вы переусердствовать с сахаром естественного происхождения?

Некоторые знаменитости и другие считают, что в похудении полностью исключены все сахара (даже натуральные).Но сахар, содержащийся во фруктах и ​​молочных продуктах, является частью здорового питания и не должен входить в список «непослушных» продуктов.


«Как и любой другой компонент диеты, можно переборщить с сахаром, даже если он является естественным», — говорит Вольтолина. Но большинство людей могут оставаться в здоровом диапазоне, когда дело доходит до натурального сахара, если они сосредотачиваются на выборе цельных продуктов вместо обработанных — попробуйте несколько кусочков свежих фруктов на бутерброде с арахисовым маслом вместо желе или джема, которые, вероятно, имеют дополнительные добавки. сахар — и сосредоточьтесь на сбалансированном питании.

USDA рекомендует взрослым 2 чашки фруктов и не менее 2,5 чашки овощей в день. Взрослые должны получать от двух до трех порций молочных продуктов в день — 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока, 1 стакан обезжиренного или обезжиренного йогурта или 1,5 унции натурального сыра — все это считается одной порцией. Тем не менее, молочные продукты не обязательно являются обязательным элементом здорового питания и могут быть одной из областей, где люди сокращают свое потребление, чтобы еще больше снизить уровень сахара. Если вы пьете соевое или ореховое молоко, убедитесь, что вы выбираете несладкие версии, чтобы снизить уровень добавленного сахара.В то же время имейте в виду, что молочные продукты могут быть важным источником кальция — минерала, отвечающего за укрепление вашего скелета — в американском рационе, как отмечает Национальный институт здоровья (NIH). Если вы избегаете молочных продуктов, выбирайте источники кальция на растительной основе, такие как семена чиа, капуста и тофу. По данным NIH, вы также можете получить лекарство с помощью обогащенных продуктов, таких как апельсиновый сок и хлопья.

В конце концов, чем меньше сахара в вашем рационе, тем более сладкие продукты будут иметь естественный вкус, — говорит Вольтолина.Ваши вкусовые рецепторы изменятся, когда вы уменьшите или устраните добавленный сахар, и вы можете обнаружить, что некоторые сладкие продукты и напитки будут слишком сладкими. Это поможет сократить потребление продуктов с сахаром.

Конечно, нет двух одинаковых тел. При выборе диеты учитывайте свой общий образ жизни и уровень физической активности, — добавляет Вольтолина. Для более активных людей употребление большего количества фруктов может быть полезным способом добавить необходимые калории. Работа с зарегистрированным диетологом-диетологом поможет вам при необходимости скорректировать свой рацион, включая потребление сахара.Также помните о любых сопутствующих заболеваниях. Например, человек с диабетом должен будет более внимательно следить за потреблением углеводов, а фрукты, хотя и разрешены, следует есть в умеренных количествах, как указывает Американская диабетическая ассоциация.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Как насчет искусственных подсластителей и заменителей сахара?

Прежде чем разорвать пачку искусственного подсластителя вместо того, чтобы добавлять сахар в кофе или чай, сделайте паузу.По словам Вольтолина, хотя искусственные подсластители обычно считаются безвредными, научное сообщество до сих пор не согласно с тем, насколько они безопасны.

Заменители сахара классифицируются как «натуральные», такие как стевия (одобренная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США [FDA]) и экстракт плодов монаха, или «синтетические», которые могут включать аспартам, сахарин, ацесульфам, неотам и сукралозу. Одобренные FDA искусственные подсластители, примечания к предыдущим исследованиям.

Хотя люди часто выбирают искусственные подсластители, чтобы похудеть и сократить потребление калорий, более ранние исследования показали, что искусственные подсластители могут усилить тягу к сахару и стимулировать аппетит.Простая замена сладких напитков диетическими вариантами может не дать вам положительных результатов для здоровья, которых вы хотите достичь. Одно обсервационное исследование показало, что потребление содовой было связано с повышением риска метаболического синдрома на 36% и диабета 2 типа на 67%.

В то же время некоторые исследования стевии показывают, что она может играть роль в защите от некоторых видов рака. Кроме того, стевия может улучшить некоторые биохимические параметры, такие как уровень сахара в крови натощак, у людей с хроническим заболеванием почек, предполагает исследование, опубликованное в августе 2018 года в журнале « Contemporary Clinical Trials Communications ».

Обзор 35 наблюдательных исследований, опубликованный в январе 2019 года в BMJ , показал, что использование заменителей сахара редко приводит к положительным результатам для здоровья. Некоторые участники похудели, а у других повысился уровень глюкозы в крови натощак, но в целом улучшение их индекса массы тела (ИМТ) не было значительным.

Итог: если врач не рекомендует перейти на заменители сахара по состоянию здоровья, лучше вообще исключить сахар или уменьшить его количество в рецепте.И если вы действительно хотите, чтобы в кофе было немного сахара, добавляйте как можно меньше и наслаждайтесь, — предлагает Вольтолина.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие заменители сахара для людей с диабетом

Хороший сахар против. Плохой сахар

Существует два типа сахара с добавлением сахара, который включает знакомый белый гранулированный «столовый сахар» (сахарозу), а также концентрированные источники, такие как фруктовый сок, а также естественные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и жирных молочных продуктах. , мед и неочищенные углеводы.

Сахар, который вы получите из шоколадного батончика или куска торта, по сути, тот же самый сахар, который содержится в цельных продуктах. Ваше тело расщепляет все формы сахара до самой простой формы — глюкозы. Глюкоза — это то, что ваше тело любит использовать для быстрого получения энергии, но сахар, добавленный в сладости и напитки, оказывает иное влияние на ваше здоровье, чем тот же сахар, содержащийся в фрукте.

Что такое натуральный сахар?

Такие продукты, как:

• Фрукты
• Овощи
• Фасоль
• Орехи
• Цельнозерновые

…это все примеры хороших сахаров. Эти встречающиеся в природе сахара являются действительными источниками энергии и наряду с другими питательными веществами в этих продуктах важны для питания здорового тела.

Когда простые сахара естественным образом содержатся в цельных продуктах, они содержат витамины, минералы, белок, фитохимические вещества и клетчатку. Наличие клетчатки имеет большое значение, поскольку замедляет всасывание сахара, что замедляет его влияние на уровень сахара в крови. Натуральный сахар в цельной пище — это так называемый «хороший сахар».”

Что такое переработанный сахар?

Когда любой тип сахара добавляется в пищу во время обработки, приготовления пищи или за столом, вы потребляете калории без каких-либо питательных веществ или клетчатки. Этот тип сахара, называемый добавленным сахаром, считается «плохим сахаром». В своей наиболее обработанной и рафинированной форме (представьте себе белый порошкообразный продукт, который мы добавляем в кофе или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в безалкогольных напитках и упакованных продуктах), сахар не имеет абсолютно никакой питательной ценности. Без витаминов, минералов, белков, жиров и ферментов, это источник энергии, но не питания.Простые сахара получают быстрый доступ и вызывают скачок сахара в крови.

Что мы знаем наверняка, так это то, что избыток сахара в рационе со временем вреден для организма. Слишком много сахара ускоряет процесс старения, повреждает зубы и десны и оказывает давление на печень так же, как алкоголь! Чрезмерное потребление сахара также связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

«Слишком много хорошего …»

Правда в том, что все лишнее плохо для вас.Вы знаете поговорку, слишком много хорошего? Да, даже вода в больших количествах вредна! Важна ваша общая диета, которая требует баланса белков, углеводов и жиров. Вам, безусловно, следует избегать чрезмерного употребления твинки и газированных напитков, но полностью исключать из своего рациона всех видов сахара совершенно не нужно.

Сахар, содержащийся в цельных продуктах, таких как фрукты, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для правильного питания. Итак, в следующий раз, когда вы откажетесь от папайи или манго, потому что пытаетесь «сократить потребление сахара», подумайте еще раз — здесь много витамина С, витамина А, клетчатки и даже следовых количеств белка и железа. !

Ищете отличное меню, которое поможет вам похудеть и при этом прекрасно себя чувствовать? Смотрите не дальше, чем Сиэтл Саттон! Благодаря 30-летним доказанным результатам, компания Seattle Sutton Healthy Eating еженедельно готовит десятки тысяч здоровых и вкусных блюд, а ее новаторский подход помог тысячам людей добиться и поддерживать потерю веса без планирования, покупок или приготовления пищи для себя.

Являются ли одни виды сахаров более полезными для здоровья, чем другие?

Большинство людей потребляют много разных видов сахара из различных продуктов и напитков в своем рационе. Высокое потребление сахара связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Но вопрос о том, являются ли одни сахара более полезными (или хуже), чем другие, остается вопросом, интересующим многих.

Сахарная основа

Сахар обеспечивает энергию, необходимую нашим клеткам для выживания.Сахар — это тип углеводов, макроэлементов, обеспечивающих энергию (в виде калорий) из продуктов и напитков, которые мы потребляем. Углеводы подразделяются на два подтипа сахара: моносахариды или «простые сахара» (состоящие из одной молекулы) и дисахариды (две молекулы). Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Основные дисахариды включают сахарозу (одна молекула глюкозы и одна молекула фруктозы), лактозу (одна молекула глюкозы и одна молекула галактозы) и мальтозу (две молекулы глюкозы).

Фруктоза, глюкоза и сахароза естественным образом содержатся во фруктах и ​​некоторых овощах, в то время как лактоза содержится в молочных продуктах, а мальтоза — в прорастающих зернах. Фруктоза и глюкоза также содержатся в меде и обычном столовом сахаре.

Добавлен по сравнению с натуральным сахаром

Все более важное различие между сахарами, поскольку они имеют отношение к здоровью, заключается в том, встречаются ли они в естественных условиях в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты, или же они являются добавленными сахарами, добавленными в пищевые продукты и напитки во время производства, обработки или приготовления.

Сладкие напитки являются самым большим источником добавленного сахара в рацион, за ними следуют сладости и злаки, такие как готовые к употреблению злаки. Потребление добавленного сахара, особенно из напитков, было связано с увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Натуральный и добавленный сахар метаболизируются в нашем организме одинаково. Но для большинства людей потребление натурального сахара в таких продуктах, как фрукты, не связано с негативными последствиями для здоровья, поскольку количество сахара, как правило, невелико и он «упакован» клетчаткой и другими полезными для здоровья питательными веществами.С другой стороны, наш организм не нуждается в добавлении сахара и не получает от него никакой пользы.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют ограничивать добавленный сахар до не более 10% от дневной нормы калорий. Обновленная панель фактов о питании, которая, как ожидается, будет запущена в 2020 или 2021 году, будет включать в себя строку, раскрывающую добавленный сахар вместе с соответствующей 10% дневной стоимостью, чтобы помочь потребителям измерить свое добавленное потребление сахара.

Все ли добавленные сахара одинаковы?

Добавленные сахара поступают из разных источников и имеют много разных названий, но все они являются источником дополнительных калорий и одинаково усваиваются организмом.Существует распространенное заблуждение, что некоторые добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), вредны, в то время как другие, такие как нектар агавы (из суккулентов), полезны.

На самом деле большинство добавленных сахаров состоит из глюкозы и фруктозы в различных соотношениях. Например, сахароза (обычный столовый сахар) состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы; наиболее распространенная форма HFCS (которая производится из кукурузного крахмала путем промышленной переработки) содержит 45% глюкозы и 55% фруктозы; а некоторые виды нектара агавы содержат до 90% фруктозы и 10% глюкозы.

Глюкоза и фруктоза имеют разные метаболические судьбы, поэтому теоретически употребление одного по сравнению с другим может привести к различиям в метаболическом здоровье. Например, глюкоза всасывается из кишечника в кровь и поглощается мышцами, печенью и жировыми клетками в ответ на высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Напротив, фруктоза метаболизируется в печени и не увеличивает уровень глюкозы в крови или инсулина. Но поскольку глюкоза и фруктоза переносятся вместе с продуктами питания и напитками, которые мы едим, нам необходимо рассматривать их эффекты в целом.

Содержит ли добавленный сахар больше или меньше фруктозы по сравнению с глюкозой, мало влияет на здоровье. (Исключением могут быть люди с диабетом, которым необходимо контролировать уровень глюкозы в крови, и в этом случае может быть предпочтительнее сахар с более высоким содержанием фруктозы и более низким содержанием глюкозы.) Некоторые типы добавленного сахара — например, мед — могут также содержать питательные микроэлементы или другие вещества. биоактивные соединения. Но эти свойства мало полезны, когда дело доходит до метаболического здоровья.

Короче говоря, лучше всего ограничить все источники добавленного сахара в пределах рекомендуемого уровня потребления.Для большинства людей один вид сахара ничем не лучше другого.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Сахар — канал улучшения здоровья

Сахар — это углеводы.Как и все углеводы, они являются источником энергии в нашем рационе. Сахар — это термин, который включает все сладкие углеводы, хотя этот термин чаще всего используется для описания сахарозы или столового сахара, «двойного сахара». Организм расщепляет углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, которые могут быть легко использованы в организме.

Есть несколько разных сахаров. Сахар естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, таких как фрукты и молочные продукты, а также добавляется в самые разные продукты. Сахар может принимать разные формы, включая белый, сырой или коричневый сахар, мед или кукурузный сироп.

Слишком много сахара в рационе может вызвать такие проблемы со здоровьем, как ожирение и кариес. Рафинированный (или обработанный) сахар является быстрым и простым источником энергии, но он не содержит других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Сахара популярны в пищевой промышленности, поскольку они придают пищевым продуктам вкус, цвет, объем и густоту. Они также предотвращают образование плесени и действуют как консервант.

Сахар в умеренных количествах

«Умеренное» потребление рафинированного сахара может быть приемлемой частью здорового питания.Эксперты определяют умеренное потребление как около 10 процентов от общего количества потребляемой энергии в день. Однако люди, которые потребляют много сладкой еды и напитков за счет выбора более питательной пищи, могут потреблять много «пустых калорий».

Добавление небольшого количества сахара в питательные зерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, может побудить людей есть больше этих продуктов, делая их более вкусными.

Сахар и ожирение

Было много споров о связи между высоким потреблением сахара и избыточным весом или ожирением.Но все согласны с тем, что энергия (килоджоули), превышающая потребности организма, будет храниться в виде жира.

Сахар — это форма углеводов, обеспечивающая такое же количество энергии или килоджоулей (кДж) на грамм, что и другие формы углеводов, содержащиеся в хлебе, рисе, макаронах и фруктах.

Один грамм углеводов обеспечивает 16 кДж энергии. Один грамм жира дает 37 кДж. Следовательно, жиры в пище дают вдвое больше энергии, чем эквивалентное количество сахара.

Слишком много сахара

Хотя сахар дает меньше энергии, чем жир, он может вносить вклад в «энергетическую плотность» (количество килоджоулей) продуктов и напитков.Легко переусердствовать в еде, особенно в напитках, с высоким содержанием сахара.

Слишком много сахара — не единственная причина ожирения или лишнего веса, но оно увеличивает количество килоджоулей в пище. Употребление слишком большого количества пищи без достаточных упражнений приведет к полноте.

Безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара

Подслащенные напитки широко рекламируются, дешевы и общедоступны. В Австралии потребление безалкогольных напитков, подслащенных сахаром, за 10 лет увеличилось на 30 процентов.

Увеличился и стандартный размер порции безалкогольных напитков. Десять лет назад безалкогольный напиток был доступен в банках объемом 375 мл. Безалкогольные напитки сейчас обычно продаются в бутылках объемом 600 мл, в которых содержится до 16 чайных ложек сахара.

Среднестатистической 14-летней девочке одна бутылка безалкогольного напитка объемом 600 мл обеспечит более 12 процентов ее дневной потребности в энергии. Это означает, что она превысит рекомендуемую калорийность рафинированного сахара всего за один напиток.

Исследования детей в Соединенных Штатах показали, что употребление большего количества подслащенных безалкогольных напитков связано с увеличением избыточного веса и ожирения.Лучше всего свести эти напитки к минимуму.

Жиры в сладких продуктах

Сахар часто встречается вместе с жирами в таких продуктах, как шоколад, печенье и пирожные. Высокое потребление жиров с большой долей вероятности может привести к избыточному весу или ожирению, потому что жир очень «энергетически насыщен».

Ограничение содержания жира и сахара в пищевых продуктах — это здоровый выбор. Многие коммерчески производимые сладкие продукты содержат высокий уровень насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и повышают риск сердечных заболеваний.

Углеводы и глюкоза

Ваше тело расщепляет углеводы и превращает их в простой сахар, называемый глюкозой. Эта готовая форма энергии переносится через кровь и доставляется к каждой клетке.

Поступление глюкозы должно быть постоянным и надежным, поэтому ваш организм разработал ряд систем, обеспечивающих это поступление. Например, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который регулирует количество глюкозы в крови.

Инсулин позволяет глюкозе проникать в клетки организма.Это также помогает хранить избыток глюкозы в печени, что увеличивает уровень глюкозы в крови, если он начинает падать. У человека с диабетом либо недостаточный, либо неэффективный инсулин, что означает, что у него уровень глюкозы в крови, как правило, слишком высок.

Небольшое количество сахара безопасно для людей с диабетом

Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара напрямую вызывает диабет 1 или 2 типа. Однако избыточный вес или ожирение являются фактором риска развития диабета 2 типа, и, возможно, человек с избыточным весом также может есть много сахара.

Раньше людям с диабетом говорили избегать всех продуктов, содержащих рафинированный сахар. Это произошло потому, что считалось, что сахар плохо влияет на уровень глюкозы в крови. Однако более поздние исследования гликемического индекса (см. Ниже) показали, что сахар влияет на уровень глюкозы в крови меньше, чем некоторые другие более крахмалистые продукты, такие как рафинированный хлеб и хлопья для завтрака.

Люди с диабетом могут иметь небольшое количество сахара в своем рационе. Если вы добавляете сахар, лучше всего добавлять его в более здоровую пищу, например, в цельнозерновой хлеб и крупы.Например, можно добавить одну-две чайные ложки обычного джема, намазанного на цельнозерновой хлеб.

Людям с диабетом следует ограничить или избегать продуктов, основным ингредиентом которых является сахар, например сладостей и пирожных. Также важно поддерживать здоровый вес для лечения диабета.

Гликемический индекс

«Гликемический индекс» (ГИ) пищи показывает, насколько быстро углеводы расщепляются и всасываются в кровоток. Продукты с «высоким ГИ» попадают в кровоток быстрее, чем продукты с «низким ГИ», вызывая большее повышение уровня глюкозы в крови (это известно как «гликемический ответ» организма).

Недавние исследования показали связь между продуктами с высоким ГИ и рядом состояний, включая:

• Абдоминальное ожирение
• Диабет 2 типа
• Высокий холестерин
• Гипертония (высокое кровяное давление)
• Болезнь сердца.

Часто нет прямой зависимости между гликемическим индексом пищи и степенью обработки, или уровнем клетчатки или даже сахара в пище. Существуют книги и веб-сайты, на которых подробно описывается ГИ широкого спектра продуктов.

Здоровая диета может включать умеренное количество сахара вместе с выбором углеводов с низким ГИ.

Людям с диабетом нужны продукты с низким ГИ.

Гликемический индекс — полезный инструмент для людей с диабетом, помогающий регулировать уровень глюкозы. Людям с диабетом 2 типа необходимо, чтобы глюкоза из их рациона медленно усваивалась. Им нужно есть продукты с низким ГИ. По крайней мере, один продукт с низким ГИ рекомендуется при каждом приеме пищи.

Количество съеденной углеводной пищи также влияет на уровень глюкозы в крови.Поговорите со своим диетологом о рекомендуемом количестве продуктов на основе углеводов, которые вам нужны.

Люди по-разному реагируют на разные продукты, независимо от их гликемического индекса. Если у вас диабет, вам необходимо регулярно контролировать уровень глюкозы в крови.

Сахар и синдром дефицита внимания с гиперактивностью

Нет данных, свидетельствующих о прямой связи между синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и потреблением сахара.

Разрушение зубов и сахар

Сахар и разрушение зубов тесно связаны.Зубной налет — липкая пленка, состоящая из частиц пищи, бактерий и слизи. Бактерии зубного налета зависят от сахаров, вырабатывающих кислоты, которые разрушают эмаль и вызывают кариес.

Все углеводы участвуют в этом процессе, не только сахар, но и большое количество сахара в сладостях и безалкогольных напитках, скорее всего, будет способствовать разложению. Другие питательные продукты (например, сухофрукты) также позволяют бактериям в зубном налете производить кислоты. Липкий сахар, который прилипает к зубам, хуже, чем сахар, который легко глотать, например свежие фрукты.

Способы снизить риск кариеса включают:

• Сократите употребление липких, сладких продуктов, таких как леденцы.
• Пейте воду вместо ликеров, безалкогольных напитков и соков.
• Между приемами пищи должно быть не менее двух часов.
• Регулярно и после еды чистите зубы щеткой и зубной нитью.
• Пейте фторированную воду или используйте фторидные препараты.
• Регулярно посещайте стоматолога.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач общей практики
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Стоматолог

Сколько сахара — это слишком много?

Как современные покупатели продуктов питания, мы стараемся быть вовлеченными и хорошо осведомленными в вопросах питания. От соли к сахару идет движение, чтобы восстановить контроль над тем, что мы кладем на стол. Но есть много запутанной информации, которую нужно преодолеть. Исследования показывают, что 80% покупателей сталкиваются с противоречивыми данными о питании, а 59% сомневаются в выборе, который они делают для своих семей. Однако потребителей не смущает необходимость здоровых перемен.

взрослых американцев потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что более чем в 3 раза превышает рекомендуемое количество для женщин. Это составляет около 60 фунтов добавляемого сахара в год — это шесть 10-фунтовых шаров для боулинга, ребята! У детей цифры еще хуже. Американские дети потребляют 81 грамм в день, что эквивалентно более 65 фунтам добавленного сахара в год. Подумайте об этом так: дети потребляют более 30 галлонов добавленного сахара только из напитков. Этого достаточно, чтобы наполнить ванну! Откуда весь этот добавленный сахар?

Напитки являются ведущим источником добавленных сахаров в категории (47% всех добавленных сахаров):

• безалкогольные напитки — 25%
• морсы — 11%
• спортивные / энергетические напитки — 3%
• кофе / чай — 7%

И, как вы могли догадаться, закуски и сладости являются вторым по величине источником добавленных сахаров (31%).

Как организм реагирует на такое количество сахара?

Итак, что делать умному покупателю? Заманчиво рассматривать альтернативные сахара как волшебное решение. Продукты, приготовленные из меда, кленового сиропа, кокосового сахара или сахара турбинадо, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и декстрозы, например, считаются более здоровыми продуктами. Не дайте себя обмануть. Ваше тело точно нет! Независимо от источника, слишком много сахара — это слишком много.

Все сводится к тому, насколько быстро сахар усваивается.Например, ваше тело тратит больше времени на переваривание яблока из-за содержания клетчатки, поэтому натуральный сахар усваивается медленнее. С другой стороны, добавленный сахар в газировке сразу попадает в ваш организм, как сахарная бомба. Весь этот лишний сахар намного быстрее превращается в калории. Не очень хорошо для вашей системы!

Если вы не ищете калорий, лучшим вариантом может быть подсластитель на растительной основе, такой как стевия или фрукт монаха. Эти подсластители «общепризнаны как безопасные» на основании опубликованных исследований, заключения, которое было рассмотрено Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Рекомендация AHA по сахару

Чтобы все это было в перспективе, полезно помнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации по потреблению сахара.

• Мужчины должны потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.
• Для женщин цифра ниже: 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) в день. Учтите, что одна банка газировки объемом 12 унций содержит 8 чайных ложек (32 грамма) добавленного сахара! Вот и все, что вы отдали на весь день, одним глотком.

Хорошая новость заключается в том, что идея добавления сахара становится все более очевидной, и многие взрослые американцы жаждут перемен. Фактически, исследования показывают, что 77 процентов американцев стремятся к меньшему количеству сахара в своем рационе. И 7 из 10 потребителей готовы отказаться от любимого сладкого продукта в пользу более здоровой альтернативы. Готовность есть. На данный момент ваша лучшая защита — это образование.

Производители пищевых продуктов должны указывать количество добавленных сахаров на этикетке Nutrition Facts к середине 2021 года или раньше, в зависимости от размера компании.Недавний анализ показал, что такая маркировка потенциально может предотвратить почти 1 миллион случаев сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в течение следующих двух десятилетий. Перечисление общего количества добавленных сахаров означает, что потребителям больше не придется искать среди множества различных псевдонимов добавленные сахара, чтобы попытаться определить, сколько добавленного сахара содержится в еде или напитке.

Итак, внимательно прочтите эти этикетки и поймите, что добавленный сахар — это добавленный сахар, независимо от того, какой хитрый псевдоним он использует!

5 неожиданных преимуществ сахара!

5 неожиданных преимуществ сахара

Часто кажется, что вы не можете просмотреть свой любимый онлайн-источник новостей, не увидев исследования (или рекламы) о вреде сахара.По мнению многих экспертов, сахар — это ОДНА вещь, которую большинству людей нужно меньше есть в течение года. Американцы едят слишком много сахара? да. Полезно ли навсегда исключить сахар из своего рациона? №

В основе ситуации с сахаром лежит тот факт, что существует два типа сахара:

Натуральный сахар

Есть сахара, которые естественным образом встречаются во фруктах и ​​молоке. Эти сахара представляют собой сложные углеводы, которые обеспечивают питание и помогают регулировать уровень сахара в крови.

Добавленные сахара

Рафинированный белый сахар (сахароза), коричневый сахар, мед и сиропы, которые добавляют в пищу, являются предметом всех этих медицинских исследований. Эти добавленные сахара представляют собой простые углеводы, которые обладают небольшой питательной ценностью и могут вызывать скачки уровня глюкозы в крови.

Согласно последним диетическим рекомендациям, добавленный сахар составляет менее 10 процентов ваших ежедневных калорий. Но каждая возрастная группа в США потребляет больше рекомендованного количества сахара.Дети 9-18 лет едят больше всего сахара — около 17 процентов от их дневной нормы калорий. Подслащенные напитки — источник номер один всех этих сладких калорий.

Праздники — самое сладкое время года, поэтому контролировать потребление сахара может быть сложно. И мы не хотим, чтобы вы сидели в стороне, пока ваши сверстники наслаждаются фруктовым пирогом. Как и большинство других вещей в жизни, если вы едите сахар в умеренных количествах, он действительно может принести некоторые приятные преимущества, особенно если у вас плотный график.

Сладкое преимущество №1 — сахар может обеспечить немедленный прилив энергии

Здоровая диета, поддерживающая продуктивность, включает сахар. Глюкоза — это основной источник топлива для организма, который образуется при расщеплении сахара. Сахароза содержит молекулу фруктозы и молекулу глюкозы. Организм расщепляет молекулы, и инсулин помогает транспортировать глюкозу в клетки, где она мгновенно метаболизируется и превращается в энергию. Без глюкозы у нас не хватило бы сил на все наши праздничные торжества.

Сладкое преимущество № 2 — сахар помогает сохранять энергию на будущее

Сахар может дать энергию, выходящую за рамки мгновенного прироста. После того, как глюкоза преобразуется в энергию для немедленного использования, организм сохраняет часть глюкозы в качестве запаса энергии на будущее. Этот процесс называется гликогенезом. Молекулы глюкозы связаны друг с другом в так называемую гликогеновую цепь. Цепь гликогена расщепляется на отдельные единицы глюкозы, когда нет первичного источника энергии.

Что замечательно в процессе гликогенеза, так это то, что он позволяет нам обходиться без еды длительное время — и в это время года бывают дни, когда это может пригодиться. Однако стоит отметить, что нужно по-прежнему помнить о своем потреблении, потому что, когда глюкоза превышает емкость накопления, она превращается в жир.

Сладкое преимущество № 3 — сахар может мгновенно повысить настроение

Неудивительно, что сахар делает нас счастливыми. Мы так запрограммированы на любовь к сахару, что были обнаружены два гена рецепторов сладкого, которые могут предсказать, насколько сильным будет ваше пристрастие к сладкому.Независимо от генов, сахар активирует центр удовольствия в нашем мозгу и вызывает выброс дофамина. Это сразу вызовет чувство эйфории.

Здесь вы снова должны быть осторожны с тем, сколько сахара вы едите. Слишком много хорошего (например, сахара) может вызвать противоположный эффект. Если вы часто переусердствуете, ознакомьтесь с нашей шпаргалкой по силе воли, чтобы узнать о приемах, которые помогут вам увеличить силу воли!

Sweet Benefit # 4 — Естественно сладкий шоколад может улучшить навыки мышления

Шоколад является источником натурального сахара, но он также содержит другие полезные компоненты.Каждый укус обеспечивает прилив антиоксидантов вместе с флаванолами какао. Исследователи обнаружили, что флаванолы какао могут улучшить когнитивные функции, а исследования, проведенные в Италии, показали, что они могут даже улучшить навыки мышления независимо от того, есть ли у человека когнитивные нарушения.

Исследователи не определили точную причину более острого мышления, но они предполагают, что флаванолы какао защищают от повреждения клеток мозга и помогают создавать связи внутри мозга. Для максимального повышения когнитивных способностей придерживайтесь минимально обработанного темного шоколада, который содержит самый высокий уровень флаванолов какао.Вы также получите дополнительный прилив сладости и флаванолов, выбрав темный шоколад с ягодами.

Сладкое преимущество № 5 — Натуральные источники сахара идут с добавлением питательных веществ

Когда вы выбираете натуральные источники сахара, они обычно включают полезные питательные вещества наряду с их сладкими аналогами. Молочные продукты, фрукты и овощи содержат натуральный сахар в дополнение к клетчатке, антиоксидантам, витаминам, минералам и увлажнению. Вы можете наслаждаться всеми натуральными сладостями, которые вам нравятся, не вызывая при этом вредных скачков инсулина.

Несмотря на все преимущества, потребление сахара необходимо ограничить, иначе он принесет больше вреда, чем пользы.

No related posts.