Самая эффективная программа для набора мышечной массы: Самая эффективная программа тренировок для набора мышечной массы | Тренировки по науке

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

• Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

▶▷▶▷ эффективная программа тренировок на 2 дня

▶▷▶▷ эффективная программа тренировок на 2 дня

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	18-03-2019

эффективная программа тренировок на 2 дня — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю tvoytrenercom/metodiki_obhcie/trenirovki_na Cached Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Программа тренировок для Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня — Image Results More Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня images Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы pohudetkakru/effektivnaya-programma-trenirovok Cached В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок , направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu- 2 Cached ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц 2 -й МЕТОД Эффективная программа тренировок для подростков от 14 лет athleticpharmatop/blog/programma-trenirovok Cached Если на отдых Вам нужно больше времени, то тогда можно тренироваться 2 дня подряд и 1 день отдыхать, а после привыкания увеличить количество тренировок до трех подряд Трехдневная программа тренировок на массу fithealthbodyru › Тренировки Эффективная и рабочая трехдневная программа тренировок на массу для начинающих заниматься с железом, советы по питанию и режиму для набора веса Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы bodybuilding-and-fitnessru/nabor-massy/program Cached Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю Восстановление Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku/ Cached Программа тренировок для набора массы предположим, на три дня в неделю Похудеть за 3 недели: программа тренировок whealthru/fitness/pokhudet-za-3-nedeli-program Cached СИЛОВАЯ ПРОГРАММА : Попыхтеть придется серьезно, но все же предложенный вариант – минимально утомительный и максимально гармоничный Тренировка разбита на 2 части – 2 маленьких круга Эффективная программа тренировок с гантелями дома sport-in-my-liferu/programma-trenirovok/51 Cached Программа тренировок с гантелями дома на плечи Самая эффективная программа тренировок с гантелями дома всего три упражнения Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех,
• двух повторений и подход обозначенный quot;Neg.quot; Запишите эти веса в ячейки тренировочного… …157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53
• …157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить quot;минимальныеquot; размеры… Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. Во время тренировки на тренажёре для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Форум о деятельностьи компании Amway. На главную Здоровье Литература DVD-диск quot;10 минут в день. Программа эффективных тренировокquot;, Шон Фой. …Бодибилдинг являются: — Возможность добавления тренировок разработанных лично вами; — Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю; — Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных… 2. Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ. На мышцы, с разработки которых начинают тренировку, Вы направляете максимум усилий — поэтому на них идет больше энергии и концентрации. Часы тренировок в спортивном зале, километры на беговой дорожке, а после тренировки тянущая боль в мышцах.. Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга, нам рассказала Александра. Результаты анализов на содержание микроэлементов в организме напрямую влияют на разработку персональной фитнес-программы. …снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Часто задаваемые вопросы Словарь фитнес-терминов Дисконтная программа Фитнес-калькулятор Оплата на сайте Конкурсы Отзывы Фотогалерея Статьи Где нас найти. 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на «пятидневку» Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно.

а после тренировки тянущая боль в мышцах.. Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга

голеней и шеи по 35 см

• подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю Восстановление Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku/ Cached Программа тренировок для набора массы предположим
• то тогда можно тренироваться 2 дня подряд и 1 день отдыхать
• в короткие сроки Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня — Image Results More Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня images Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы pohudetkakru/effektivnaya-programma-trenirovok Cached В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок

Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный quot;Neg.quot; Запишите эти веса в ячейки тренировочного… …157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить quot;минимальныеquot; размеры… Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. Во время тренировки на тренажёре для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Форум о деятельностьи компании Amway. На главную Здоровье Литература DVD-диск quot;10 минут в день. Программа эффективных тренировокquot;, Шон Фой. …Бодибилдинг являются: — Возможность добавления тренировок разработанных лично вами; — Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю; — Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных… 2. Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ. На мышцы, с разработки которых начинают тренировку, Вы направляете максимум усилий — поэтому на них идет больше энергии и концентрации. Часы тренировок в спортивном зале, километры на беговой дорожке, а после тренировки тянущая боль в мышцах.. Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга, нам рассказала Александра. Результаты анализов на содержание микроэлементов в организме напрямую влияют на разработку персональной фитнес-программы. …снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Часто задаваемые вопросы Словарь фитнес-терминов Дисконтная программа Фитнес-калькулятор Оплата на сайте Конкурсы Отзывы Фотогалерея Статьи Где нас найти. 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на «пятидневку» Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно.

Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Если человек принял решение пустить в свою жизнь спорт и посещать спортивный зал, то он явно преследует одну цель: улучшить свой внешний вид и сделать свое тело более подтянутым и спортивным. Но как добиться желаемого результата? Для этого нужна грамотно составленная программа тренировок для набора массы, которая в сочетании с рациональным питанием приведет к наращиванию заветных килограммов в необходимых местах.

Общие принципы набора мышц

Очень важно понимать, что даже профессионально составленная программа тренировок для набора мышечной массы не будет одинаково эффективна для абсолютно разных людей. В силу различий пола, возраста, исходного веса и начального уровня физической подготовки каждому человеку требуется свой план. Также не стоит забывать, что программы тренировок для набора мышечной массы дома и в тренажерном зале будут довольно ощутимо различаться. Однако есть общие правила и принципы массонабора, которые едины для всех:

• Регулярность тренинга. Если вы взяли курс на рост мускулатуры, то смиритесь с мыслью о том, что тренажерный зал навсегда станет частью вашей до этого далеко неспортивной жизни. Сохранить мышцы без регулярной силовой поддержки не получится.
• Постоянное совершенствование. Любая программа тренировок для набора массы со временем должна претерпевать существенные изменения, ведь ваши силовые показатели растут, а мышцы привыкают к однообразным нагрузкам. Примерно раз в сезон, меняйте программу, вносите в нее новые упражнения или ищите альтернативные способы проработки одних и тех же мышц.
• Питание и еще раз питание. Любая даже самая лучшая программа для набора мышечной массы будет бесполезна, если вашему организму не будет хватать «строительного материала». Полноценное и сбалансированное питание — залог быстрого роста и восстановления мышц.

Базовые и эффективные упражнения для быстрого набора мышц

«Делай базу — до отказа!» Наверное, любой начинающий атлет слышал эту сакральную фразу от более опытных товарищей по залу. И эта фраза абсолютно правдива! Нет смысла прорабатывать мелкие и единичные мышцы, если нет общего мышечного корсета и главные самые крупные анатомические группы не развиты. Поэтому чрезвычайно важно чтобы программа тренировок для набора мышечной массы включала в себя следующие разновидности упражнений:

Приседания. Данное упражнение задействует около 40% мышц нашего тела. В приседаниях, особенно со свободным весом, участвуют такие крупные анатомические группы: ягодицы, бицепс бедра, передняя и внутренняя часть бедра, икры, поясница и мышцы пресса. Так, с помощью одного довольно не хитрого, но очень сложного с технической точки зрения упражнения, можно проработать почти всю часть тела от ребер до голеней. Программа тренировок для набора массы может включать в себя следующие вариации этого упражнения:

• Приседания со штангой.
• Приседания в Смитте.
• Приседания с отягощением на платформах.

Тяга. Является вторым по популярности базовым упражнением. Она также задействует в работу ягодичные мышцы, бедра, поясницу и часть спины, пресс, а также предплечья и мускулы стабилизаторы. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, помогает хорошо прочувствовать прорабатываемые участки тела.

Тяга идеально подходит как новичкам, так и опытным атлетам. А различные ее вариации с успехом выполняются как парнями, так и девушками. Как правило, любая программа тренировок для набора массы может включать в себя такие виды тяги:

• становая на прямых или полусогнутых ногах,
• румынский вид тяги,
• тяга при которой используется максимально широкое положение ног.

Жим лежа. Не стоит также забывать и о верхней части тела. Грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс требуют не меньшего внимания, чем ноги и ягодицы. Лучшим базовым упражнением для прокачки верха исконно считается жим лежа. Однако и у этого классического упражнения есть множество вариаций, которые могут отлично дополнить вашу программу тренировок для набора мышечной массы:

• Жим штанги лежа с узкой, средней и широкой постановкой рук.
• «Гильотина» — штанга опускается и поднимается на уровне шеи.
• Жим гантелей либо штанги на наклонной скамье под углами 30 и 45 градусов.
• Тяга блока к груди в кроссовере.

Подтягивания. Это, пожалуй, единственное упражнение в списке базовых, которое можно выполнять и дома, и на детской площадке, и на школьном корте, а еще, что немаловажно, с собственным весом. Подтягивания отлично прорабатывают спину, а это одна из самых крупных и эстетически привлекательных анатомических групп.

Лучшие схемы для набора массы

Неважно где вы занимаетесь, в тренажерке или же дома, программа тренировок для набора массы бывает двух типов: общая и изолированная. Какой схеме отдать предпочтение — только ваш выбор. Главное – реально оценить изначальные силовые показатели и исходные мышечные данные.

Все тело за одну тренировку

Если вы решили заниматься дома, программа тренировок для набора мышечной массы подобного плана вам подойдет больше. Так как для выполнения базовых упражнений не требуется много инвентаря, а в некоторых случаях можно обойтись и подручными материалами. Такой вид наращивания массы хорошо подойдет новичкам и людям с большим избыточным весом, так как общие силовые упражнения помогут быстро прийти в форму. Такой метод не сделает ваше тело очень рельефным, но нарастить недостающие объемы для дальнейшей работы над детальной проработкой вполне возможно. По данной схеме ваш график будет выглядеть так:

• Понедельник — первая тренировка.
• Вторник — вторая тренировка.
• Среда — перерыв.
• Четверг — перерыв.
• Пятница — первая тренировка.
• Суббота — вторая тренировка.
• Воскресенье — перерыв.
• Понедельник — перерыв и т. д.

Первая и вторая тренировки будут включать в себя упражнения на идентичные группы мышц, но только в различных вариациях. Если, к примеру, в первую тренировку для проработки ягодиц вы выполняли становую тягу и ягодичный мост, то на следующий день вы будете делать выпады и жим ногами или присед. Главные правила общего тренинга:

• Все упражнения должны быть силовыми и стимулировать набор массы. Программа тренировок в зале или же дома должна обязательно включать в себя упражнения с максимально комфортным для вас весом.
• На одной тренировке должны быть задействованы все группы мышц, а именно: ягодицы и ноги, спина и поясница, грудь, плечи и предплечья, пресс.
• Длительность тренинга не должна превышать 45-60 минут. Работать стоит на предельном уровне нагрузки. Выполнять упражнения лучше всего внутри амплитуды. Количество повторений держать в диапазоне 12-15.

Изолированный тренинг

Данная схема больше подходит людям, которые уже имеют большой опыт и навыки в наращивании мускулов. Также важно уточнить, что в данном виде тренинга вам не обойтись без тренажерного зала, для которого понадобится четкая и понятная программа тренировок. Набор мышечной массы для мужчин и женщин невозможен без точечного и изолированного воздействия на желаемые части тела. Недельный план тренировок будет выглядеть примерно следующим образом:

• Понедельник — ноги и ягодицы.
• Вторник — грудь.
• Среда — отдых.
• Четверг — руки.
• Пятница — плечи.
• Суббота — спина.
• Воскресенье — отдых.

Как вы успели заметить, главное отличие этой схемы: проработка каждой крупной анатомической группы отдельно. Грубо говоря, каждую мышцу вы тренируете не более 1 раза в неделю. В данном виде тренинга есть свои плюсы, ведь редкая, но очень интенсивная работа над мышцами позволит вам запустить процессы суперкомпенсации, что позволит значительно ускорить процесс набора мускулов в нужных местах.

Программа тренировок для мужчин

Перед походом в зал необходимо составить программу тренировок. Набор массы для мужчин и женщин хоть и имеет общую природу, но все же полон специфических особенностей, в частности из-за различного гормонального фона. Как ни странно, но мужской половине для запуска процессов по набору заветных килограммов стоит большую часть усилий бросить на питание, а не на тренировки. Так уж устроен организм мужчин, что за счет высокого содержания тестостерона их тело очень охотно и довольно быстро отзывается даже на самые незначительные физические нагрузки. Проще говоря, при любом виде силового тренинга мужчина будет наблюдать за ростом свои мускулов уже через пару месяцев. Главное – обеспечить для этого необходимый строительный материал. Все предельно просто: чтобы мужчина рос и становился сильнее, ему нужна еда, желательно домашняя, и программа тренировок для набора массы.

Понедельник. Работа над ногами и ягодицами:

• Приседания (штанга или Смитт) — 4 х 12.
• Икры (штанга, гантели или Смитт) — 4 х 15.
• Тяга (мертвая на прямых ногах или румынская) 4 х 12.

Вторник. Грудные мышцы:

• Жим на наклонной скамье (штанга или гантели, угол 30-45 градусов) — 4 х 12.
• «Гильотина» (жим лежа к подбородку) — 4 х 12.
• Разводка рук с гантелями на скамье — 4 х 12.

Четверг. Проработка рук:

• Тренинг на бицепс (штанга или гантели) — 4 х 12.
• Жим узким хватом — 4 х 12.
• Молот или полувер — 4 х 12.
• Жим по французски — 4 х 12.

Пятница. Качаем плечи:

• Тяга в наклоне (штанга или гантели) — 4 х 12.
• Тяга к подбородку (штанга, гиря, кроссовер) — 4 х 12.
• Махи или разводки гантелей в стороны — 4 х 12.
• Махи или разводки гантелей в наклоне — 4 х 12.

Суббота. Спина:

• Тяга в кроссовере (вертикальный и горизонтальный блоки) — 4 х 12.
• Тяга гантели на опоре — 4 х 12.
• Подтягивания — 4 х 12.

Мышцы, масса и девушки

А нужна ли программа тренировок для набора мышечной массы девушке? Ведь дамы, напротив, стремятся стать легче и стройнее, а не набирать килограммы. Это довольно спорный вопрос. В первую очередь, девушки хотят не уменьшить цифру на весах, а изменить свои объемы. Но здесь не все так просто. На сама деле нет никакой связи между весом и стройностью девушки. Две дамы с одинаковым ростом и весом могут выглядеть абсолютно по разному, причем тело одной будет стройным и подтянутым, а объем талии другой будет очень далек от идеала. Все дело в том, что при равной массе жир занимает гораздо больший объем чем мышцы. К тому же, они имею разные структуры: ваше тело с большим количеством жира будет дряблым и рыхлым, в то время как мышцы натянут вашу кожу, и вы будете ощущать себя очень упругой и подтянутой.

Программа тренировок для девушек для набора массы не будет сильно отличаться от мужской, но будет иметь ряд специфических особенностей:

• Девушкам стоит делать упор на верхнюю часть тела, так как низ у дам от природы является более крупным. Ягодицы и ноги будут охотнее отзываться на проработку и соответственно быстрее расти.
• Девушкам не стоит делать некоторые исконно мужские упражнения. В противном случае они рискуют испортить фигуру и сделать ее менее женственной. Под запретом: классическая становая (расширяет талию), шраги (гипертрофируют дельты) и всевозможные разгибания ног (уродуют бедра).

Набор массы для эктоморфов

Как известно, по конституции и течению физиологических процессов люди делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Если первые и вторые не имеют проблем с набором массы, то последние испытывают в данном вопросе некоторые довольно ощутимые трудности. Главный минус – это неимоверные усилия, которые нужно прилагать эктоморфу. Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть составлена таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована не чаще одного раза в 5-10 дней. Иначе мускулы просто не будут успевать адаптироваться и восстанавливаться, а, соответственно, и расти.

Однако и у худощавых людей есть свои преимущества, например, им не стоит беспокоится о лишних калориях, так как организм не заточен на формирование жировых отложений. К тому же, любой даже самый минимальный прирост мышц становится визуально заметен за счет постоянно подсушенного состояния тела. Программа тренировок для набора массы эктоморфом имеет ряд нюансов, которые обязательно стоит учесть:

• Тренировка не должна затягиваться, иначе можно запустить обратные процессы направленные на разрушение тканей мыщц.
• Заниматься стоит не чаще трех раз в неделю, причина — ускоренные катаболические процессы.
• Количество подходов и повторений стоит минимизировать до максимума, выбирайте самые большие веса которые только возможны. Необходимо как можно сильнее шокировать мышечную ткань и дать ей курс на интенсивное восстановление, соответственно, и прирост.
• Длительный отдых — до 2-х минут между упражнениями и подходами.
• Упор на базу, изолированные упражнения минимизируем.
• В схемах на массонабор стоит отдать предпочтение трехдневным сплитам, они как нельзя кстати подходят для данного случая.

Массонабор в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать зал, не стоит расстраиваться. Не секрет, что нарастить мускулы можно и дома. Для этого не требуется какого либо специального инвентаря, ведь большинство упражнений не требует никакого спортивного оборудования, а в других случаях можно прибегнуть к подручным материалам. Так, например, в качестве дополнительного веса и отягощения можно использовать книги, бутылки с водой, ведра с камнями и песком или даже других членов семьи.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы не будет сильно отличаться от той, что вам предлагают в зале. В нее обязательно должны входить следующие упражнения:

• Проработка пресса.
• Упражнения на руки.
• Приседания.
• Жим.
• Подтягивания.

Важная часть: восстановление, отдых и питание

Тренировки – не самая важная часть в наращивании мышечной массы.

Весь ваш образ жизни должен полностью подчиняться законам массонабора:

• Спать, спать и еще раз спать. Не менее 8 часов, естественно. Ведь не для кого не секрет, что восстановление организма и множество других положительных вещей происходит именно во время отдыха. А атлету, как никому другому, необходимо полноценно высыпаться, иначе о большой массе можно забыть. Не возбраняется также дневной сон, однако продолжаться он должен не менее 40-50 минут, для того чтобы началась выработка окситоцина, который наиболее благоприятно влияет на наши мышцы.
• Меньше нервничайте. Выброс адреналина моментально провоцирует выброс кортизола — злейшего врага бодибилдеров. Этот гормон отвечает за разрушение всего того, что так долго и упорно нарабатывалось в зале.
• Интимный покой для мужчин, а для женщин — активность. К сожалению, моменты интимной близости приводят к падению уровня тестостерона у сильной половины планеты, а это – главный гормон отвечающий за интенсивность тренинга и рост мышц. Но это не значит что на сексе стоит поставить крест, просто старайтесь не совмещать тренировочные дни и любовные похождения, тогда все будет проходить без неприятных последствий. Женщинам же, наоборот, стоит уделять интиму больше внимания, так как женский организм получает неимоверный энергетический заряд, который можно пустить в нужное русло.
• Питание и только питание! Часто, много и сбалансировано! Забудьте про чувство голода, кушайте по 6-8 раз в сутки. Разгоните свой метаболизм. Это заставит организм получать все необходимые элементы для роста мышц непосредственно из пищи. Если не имеете возможности питаться правильно на протяжении всего дня, можно прибегнуть к помощи спортивного питания.

Фармакологическая поддержка

У каждого атлета в жизни наступает такой период, когда не хочется идти долгим и трудным путем, а есть огромное желание скорее увидеть в зеркале накаченное и красивое тело. Достичь быстрого результата можно только путем приема фармакологии, а именно анаболических стероидов и гормонов. Однако стоит помнить, что такие эксперименты не проходят даром для организма. Однажды подсев на «фарму», будет сложно с нее соскочить. Ведь организм адаптируется к веществам поступающим с препаратами и больше не будет отзываться на тренинг без них. Что еще хуже — так это различные побочные эффекты, которые могут загубить работу ваших внутренних органов, испортить состояние кожи и волос, а также существенно повлиять на репродуктивную систему. А стоит ли оно того?

Можно вполне обойтись спортивным питанием и строгим соблюдением режима, а главное – помните, что мышцы, набранные натуральным методом, гораздо более долговечны. Они будут сохранять привлекательный внешний вид еще очень долго, даже если вы на время оставите тренировки.

Замедление катаболических процессов

К сожалению, разрушение мышц под воздействием различных факторов неизбежно, ведь невозможно подогнать свой образ жизни под идеал. Но небольшие хитрости помогут вам существенно замедлить катаболические процессы и сделать набор мышечной массы более эффективным:

• Меньше кардио. Исключите бег и все аэробные нагрузки.
• Перекусывайте ночью или пейте гейнер.
• Включайте в рацион долгоусваиваемые продукты: орехи, мясо, творог.
• Не пренебрегайте дневным сном.
• Больше положительных эмоций — гормоны радости благотворно влияют на рост мышц.

Армейский жим с гантелями: как выполнять

Армейский жим гантелей стоя

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
• Приняв правильную стойку, начните поднимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на уровень плеч.
• Выполните необходимое количество повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Советы по технике

Напрягите пресс и ягодицы. Чтобы не повредить поясницу и шею, во время жима гантелей держите ягодицы и пресс в напряжении.

Попробуйте разные положения кистей. Некоторые люди при подъеме все время держат ладони направленными вперед, в то время как другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Смотрите вперед и держите шею ровно. Вы можете избежать травм, если при выполнении упражнения держите голову и шею прямо.

Пусть скамейка поддерживает вас. Использование скамьи со спинкой помогает предотвратить травмы при выполнении жима гантелей сидя. Скамья поддерживает поясницу, удерживая ее ровной. Не выполняйте это упражнение на скамье без спинки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выдох на пути вверх. Также важно правильное дыхание. Оно может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность. Выполняя жим гантелей сидя или стоя, делайте вдох, опуская вес, и выдыхайте, когда жмете его над головой.

Если у вас округлая спина, поднимите более легкий вес. Некоторые совершают ошибку, округляя поясницу при поднятии веса. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы спина не округлялась, не используйте слишком тяжелый вес.

Если вы раскачиваетесь, поднимите более легкий вес. Вы также должны избегать раскачивания тела, когда поднимаете гантели над головой стоя. Слишком сильное раскачивание означает, что вес слишком велик, что может привести к травме.

Читайте также:

5 самых популярных ошибок в жиме лежа, которых стоит избегать.

Как не нужно приседать: 9 частых ошибок в приседаниях со штангой.

Набор мышечной массы у трейлраннеров. Интервью с Дмитрием Митяевым

Дмитрий Митяев — человек, которого не нужно лишний раз представлять: один из сильнейших трейлраннеров мира, спортсмен Adidas Terrex Pro Team, основатель и тренер ставшей широко известной Trail Running School. Своими успехами Дмитрий обязан собственной методике подготовки, которая включает много силовой работы на развитие качественной мышечной силы.

С нашими читателями он поделился мыслями о том, каким образом следует развивать мышечный аппарат, что такое «силовая подготовка бегунов», какие упражения наиболее эффективны для трейлраннеров, а также развенчал некоторые расхожие мифы.

— Дмитрий, важно ли спортсмену-бегуну добиваться роста мышечной массы? Или расти должны только мышцы ног?

— Давайте начнем нашу беседу с того, что большая мышца — это не значит сильная и выносливая, и далеко не всем нужна эта масса. Если посмотреть на циклические виды спорта, например, лыжные гонки, и взять двух лыжников, которые являются одними из сильнейших в мире, то увидим: Сергей Устюгов — рост 184 см, вес 80 — 82 кг и Александр Большунов — рост 185 см, вес 83 — 86 кг. А теперь давайте рассмотрим велоспорт — тут даже не нужно вспоминать: Мигель Индурайн с его массой тела больше 80 кг; или посмотрим на одного из сильнейших «топов» нынешнего времени Петера Сагана — так вот в последнем сезоне он весил 79 — 82 кг при росте 184 см. И таких примеров очень много в видах спорта, где есть элемент силовой выносливости. У меня похожая картина: я вешу 80 — 83 кг в течение сезона. Но надо понимать, что этот вес все атлеты, о которых я говорил выше, не нарастили тренировками, они так сформировались в момент созревания, и только небольшой процент этой массы подрос за счет мышц в процессе подготовки. В целом, гипертрофия сильно заложена генетически, как, соответственно, и скорость и отклик организма на разные типы нагрузки, но если человек ставит цель увеличить мышцы, то при правильном силовом протоколе и питании все возможно. Для бега верхний плечевой не должен расти ни

при каких обстоятельствах — это точно лишняя масса.

— Как влияет объем мышечной массы верха тела, скажем, верхних конечностей, на эффективность бега?

— Кор должен быть готов, но избыток мышц нам не нужен. Даже при работе с палками мы не делаем акцентируемого толчка, а просто переносим центр тяжести и опираемся на палки, немного подтягивая себя, и большие и даже очень сильные мышцы в верхней части нам, бегунам, не нужны.

— На твой взгляд, каково оптимальное соотношение мышц ног и остального тела? Судя по твоим параметрам, мышц в ногах должно быть много. Хотя, к примеру, тот же Реми Бонне, ощущение такое, что бежит на одних связках и костном аппарате. Где-то есть та самая искомая золотая середина?

— Это вообще не так важно, что один более мышечно развит, а другой — нет. Все мы индивидуальны и нужно работать со своим телом: чем качественней будут твои мышцы и будет меньше жира, тем ты будешь успешней. Из-за специфики бега по горам в любом случае будут гипертрофированы икроножная, ягодичная и четрехглавая мышцы, но гипертрофированы они будут именно относительно их мышечной конституции. Золотой середины нет — нужно принять себя таким, какой ты есть, каким ты сформировался в момент созревания. Все лишнее уйдет в процессе, если речь идет о мышцах, а вот если о жире, то с этим нужно работать и убирать его.

— Своим примером ты ломаешь все общепринятые нормы, что «ультру» отлично бегут те, у кого индекс массы тела ниже 20 при росте ниже среднего при редких исключениях из этого правила. Как считаешь, это стереотип, что на длинных горных дистанциях быстро бегут спортсмены с более эктоморфной конституцией тела, либо ты — уникальный случай из элиты трейлраннинга?

— Я специально начал наш диалог с примеров в других видах спорта. Придет время и в трейлраннинге будет больше таких, как я. Я думаю, что больше одарен к велоспорту и уверяю, что сотни велосипедистов могли бы быть очень сильными трейлраннерами. В велоспорте таких как я достаточно.

— Правда или нет, что чем более развиты мышцы, тем быстрее бежит спортсмен? А вообще, каким образом мышечная масса в частности и масса тела в целом коррелируют с показываемыми бегунами результатами на «ультре»?

— Мышцы могут быть как вашим другом, так и вашим врагом. Приведу пример из лыжного спорта. Пару лет назад в одной из групп сборной России в летний период решили сделать большой акцент на гипертрофию и тем самым увеличить массу атлетов на 3 — 5 кг, а потом уже все эти «нарезанные» митохондрии должны были быть «разбеганы» и все должно было пройти идеально. Однако, так бывает только в теории, и в ходе эксперимента не были учтены некоторые нюансы. В данном случае сборная полгода не могла разбегаться, и все жаловались на тяжесть в ногах. И это пример я привел не из бега. Если же сделать такое в беге, то будет еще хуже. Поэтому всегда важно работать над качеством мышц, а не над количеством и не делать упражнения не понятно зачем и не понятно в каком количестве, как делают многие — это полная бессмыслица.

— Насколько определяюще в беге соотношение белых и красных мышечных волокон? Что из этого важнее для «ультрача»?

— Результат в беге на длинные дистанции зависит от аэробных возможностей: от анаэробного порога, от мощности бега и величины потребления кислорода на анаэробном пороге. Исследования показывают, что эти показатели напрямую связаны с мышечной композицией. Медленные мышечные волокна (ММВ), красные волокна, являются преобладающими у ультрамарафонцев — это очень важно. Обычно ММВ у бегуна на длинные дистанции более 80 %.

— Пауэрлифтер не из самой лёгкой весовой категории способен успешно пробежать «ультру»? Как в его случае будет работать мышечная масса: будет балластом или, наоборот, обеспечит запас прочности на гонке? Или некорректно говорить, все сводя к тому, что чем больше масса, тем труднее с ней на дистанции?

— Эту мышечную массу нужно питать кислородом, иначе она однозначно ему будет только мешать. Еще раз хочу отметить — мы можем набрать за счет силовой немного мышечной массы, используя правильный протокол и

максимально специфичные упражнения, но если мы наберем ее много, то эти мышцы просто не смогут дать нам нужную производительность, они не адаптированы к специфичной нагрузке, и очень маленький процент бегунов сможет их адаптировать. Нужно стремиться к качеству мышц, а не к объему.

— Важно ли «разгонять» набранную мышечную массу аэробными нагрузками? Что это даёт в плане функциональности?

— Если цель — просто повысить массу или силу, то отдельная силовая тренировка без аэробной части будет всегда эффективней, однако для наших целей часто приходится в процессе силовой добавлять прыжки или ускорения, чтобы сделать более специфичной эту работу.

— Вредно или, напротив, полезно работать бегуну с отягощениями?

— Силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Постепенные адаптации, вызванные силовым тренингом, приводят к повышению силы мышц, укреплению сухожилий, связок и костей. Происходят нервно-мышечные адаптации, которые приводят к большему рекрутированию мышечных волокон, то есть больше мышечных волокон могут одновременно включиться в работу. Адаптации, связанные с мышечной гипертрофией, приводят к увеличению размера мышечного волокна. И важный момент — полноценная силовая тренировка по энергозатратам равносильна темповому бегу: мышечный гликоген может быть просто на

нуле после такой тренировки. Важно это учесть при составлении тренировочной программы.

— Какие лучше делать упражнения и протоколы силовой, как подобрать вес?

— Силовых упражнений существует масса. Самые актуальные для трейлраннинга мы публикуем на нашем канале Trail Running School в YouTube и постоянно получаем множество вопросов — как, сколько и когда делать?

На этот вопрос невозможно ответить, так как нужно больше информации о спортсмене и его целях.

Количество подходов обычно определяют от одного повторного максимума в процентах, но существуют и другие альтернативные методы, например, от количества повторных максимумов (ПМ) с определенным весом. Мы придерживаемся традиционного метода от одного повторного максимума.

Максимальная сила (гипертрофия) — от 8 до 14 движений в подходе, вес 70 — 80 % от ПМ.

Максимальная сила (нервные механизмы) — от 4 до 7 движений в подходе, вес 80 — 88 % от ПМ.

Силовая выносливость — от 15 движений, от 30% от ПМ, но эффективно делать и с собственным весом, особенно на начальном этапе.

Максимальная мощность — до 4-х движений от 90 % от ПМ с максимальной частотой движений.

— Что дает больший эффект?

— Эффективней всего для улучшения гормонального фона и воздействия на нервно-мышечный аппарат протокол на максимальную силу, второе по эффективности — плиометрика. Мы чаще всего делаем несколько недель протокол на гипертрофию, пару недель — максимальную силу, пару недель — плиометрику.

— Есть какой-то минимум занятий с весами, которого должен придерживаться любой осознанно тренирующийся спортсмен-бегун?

— Достаточно уделять даже 10 минут в неделю и это уже даст пользу. В идеале же для марафонца и ультрамарафонца силовые должны быть 1-2 раз по 40-60 минут.

— А что функциональнее для трейлраннера: свободный вес или тренажёры?

— Тренажеры безопасней. Многие бегуны просто не готовы правильно работать со штангой, и во избежание проблем я бы рекомендовал использовать тренажеры.

— Что важнее: количество повторений или масса снаряда? Пауэрлифтеры обычно практикуют 5-8 повторений. А как должен работать с весами спортсмен-бегун?

— Все зависит от целей атлета, его мышечных волокон и скорости восстановления. Одному нужно делать только гипертрофию, другому — только плиометрику, третьему — микс всего.

 

— Какие наиболее эффективные упражнения с «железом», на твой взгляд, для тех, кто специализируется на «ультре»?

— Основное — это сильные четрехглавые и ягодичные, поэтому все, что направлено на эти мышцы, принесет пользу.

— Силовые тренировки — это ведь не только работа в тренажёрном зале с дополнительными весами?

— Конечно, особенно если рядом нет гор, а вы готовитесь к гонке в горах, то с собственным весом вы должны делать упражнения практически ежедневно. Очень важно внедрять элемент силовой выносливости в каждую тренировку.

— Каким должен быть объем силовой подготовки: в соревновательный период и в межсезонье?

— Это тоже очень индивидуально. Я бы рекомендовал не делать «кашу» из силовой и делать ее как отдельное занятие с предварительным бегом максимум на 40 минут. А вот относительно циклов подготовки — она должна быть всегда, но в разных пропорциях. Лыжники, например, даже накануне гонки делают силовую в недельном объеме, так как тонус мышц крайне важен.

— Можно ли давать силовые нагрузки на мышцы, если имеются незалеченные травмы?

— Даже нужно, если вы можете это делать. Лучшая профилактика и этап восстановления после травмы — это силовая тренировка в правильном объеме.

— Как считаешь, верно утверждение: чем больше мышцы, тем больше нужно проводить восстановительных процедур? В твоём случае, какова пропорция времени на восстановление к общему объему тренировочных часов?

— Не совсем так. Если мышца маленькая — это не значит, что она может меньше устать. А вот питательных элементов крупной мышце нужно точно больше.

Вообще же, хочу всем пожелать делать свою подготовку максимально разнообразной и тогда вы сможете всегда с удовольствием выходить на тренировку, а ваша подготовка станет только прекрасней.

Читайте также

Важность первого прикорма

© Источник:. pampik.com

07 Авг 2021, 22:01

С появлением ребенка в жизни молодых родителей наступает особый период, когда есть очень много вопросов, на которые необходимы правильные и четкие ответы. И конечно же, в первую очередь это касается питания малыша.

Конечно прекрасно, когда есть грудное молоко, ведь с ним малыш получает все самое необходимое и самое питательное. Но вскоре малыш подрастает, он становится любопытным и хочет многое попробовать. Вопрос о первом прикорме волнует многих родителей и не спроста. Ведь важно, чтоб ребенок получал все необходимое для активного роста и развития. Самый первый прикорм — пюре детское, обычно овощное. Сегодня, представлен большой выбор пюре разных производителей, вы можете в этом убедиться посетив магазин или детский интернет магазин детского питания.

Когда вводить прикорм

Многие педиатры утверждают, что оптимальным временем для введения прикорма является 4-6 месяцев. Но не стоит ориентироваться лишь на эти цифры. Вы должны понять, что ваш малыш готов пробовать что то новое, кроме грудного молока или привычной смеси. Итак, ваш ребенок готов к прикорму, в случае если он:

— полностью здоров. Если ребенок капризничает, простужен или у него лезут первые зубки, введение прикорма лучше всего отложить;

— вес ребенка должен увеличиться вдвое с момента рождения;

— отсутствует рефлекс выталкивания языка;

— ребенок следит за вашей едой, пытается выхватывать ее ручками;

— он научился сидеть.

Но не стоит ожидать, что у вашего ребенка проявятся сразу все симптомы готовности. Каждый ребенок индивидуален и это необходимо учитывать.

Самим готовить пюре или приобретать в баночке

Если вы решили, что ваш ребенок готов попробовать новую еду, вы можете предложить ему овощное пюре. Делается это в первой половине дня. Начинать прикорм стоит постепенно, начиная с пол чайной ложечки, постепенно увеличивая дозу. Необходимо наблюдать за реакцией малыша. Многие мамы предпочитают готовить пюре самостоятельно, но у баночного есть много преимуществ и достоинств:

— все сырье проходит тщательную проверку. Строго отслеживается где и как растут овощи, все они отбираются очень тщательно. Чего нельзя сказать о магазинных или рыночных овощах, в которых могут быть нитраты и

тяжелые металлы и соли;

-детское пюре имеет возрастную маркировку. Вы сможете легко подобрать необходимое пюре для вашего малыша;

— вы значительно экономите свое время на приготовлении. Главное выбрать интересующее пюре в магазине;

— баночное пюре удобно брать для перекуса, на случай если ваш малыш проголодается в пути;

— большое разнообразие готовых пюре из овощей, фруктов, с добавлением мяса;

— мама также сможете перекусить вкусным детским пюре или доесть его после ребенка.

Как хранить пюре

Хранить пюре необходимо так, как указано на маркировке. Обычно после вскрытия пюре хранить в холодильнике не больше суток. Перед кормлением необходимо самому попробовать продукт.

После введения первого прикорма следуйте рекомендациям по программе вскармливания по суточному объему.

Тренировки дома: как самостоятельно разработать эффективную программу

Со временем каждый человек приходит к своему виду активности, который позволяет оставаться в форме и при этом получать удовольствие. Но с чего начать? И как сделать все правильно? Рассказывает звездный тренер Милош Бошкович, который активно работает с Наташей Гольденберг, Симоной Куст, Шахри Амирхановой, Дарьей Малыгиной, Ириной Мартыненко, Любовью Аксеновой и другими. 

Сколько дней в неделю нужно уделять спорту 

Единого общепринятого ответа не существует. В первую очередь нужно учесть такие факторы, как возраст, состояние здоровья, пол, вес. Также необходимо понять, какие цели мы перед собой ставим — хотим ли уменьшить количество жировой ткани, нарастить мышечную массу, поддержать или улучшить здоровье, стать выносливее. Чем сложнее тренировки, тем, естественно, дольше будет длиться восстановление. Оптимальное количество — три дня в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, а вторник и четверг по желанию посвящать плаванию, растяжке, йоге, пилатесу или простой быстрой ходьбе и езде на велосипеде. 

Сколько должна длиться эффективная тренировка

Все определяется ее интенсивностью. Если это тренировка на ноги, она длиннее обычной, так как и отдых между подходами больше. Старайтесь укладываться в 60–75 минут, чтобы в процессе доминировали анаболические гормоны, а не катаболические из-за высокой концентрации молочной кислоты.

Главное — прислушивайтесь к организму и реже смотрите на часы. Если перерывы между подходами будут длиннее, ваш тренировочный процесс никак не пострадает! 

В целом тайминг может быть таким:

• 15 минут — легкие разминочные упражнения. Настраиваемся физически и психологически, забываем про работу, повседневные проблемы и концентрируемся на занятии.

• 35–40 минут — основная, самая интенсивная часть. Делаем силовые упражнения, кардио более высокой интенсивности или сочетаем оба вида нагрузки.

• 15–20 минут — завершение тренировки. Выполняем упражнения на баланс, гибкость и растяжку.

Где брать упражнения

Из-за пандемии спортивные приложения востребованы как никогда. Отличными помощниками могут стать комплексы тренировок Nike Training Club, adidas Training, Asics Studio. Если хотите заниматься с детьми, советую приложение Teemo — там интересный игровой процесс, где вы можете, к примеру, подняться на Эверест. 

Новичкам я порекомендовал бы обратиться к тренеру до начала самостоятельных занятий, чтобы освоить правильную технику упражнений. 

Каким должно быть спортивное питание

Сбалансированным, разнообразным и регулярным. Пища должна легко усваиваться и вызывать аппетит, а также содержать нужное количество питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. 

Общая рекомендация такова: исключить из рациона трансжиры, полуфабрикаты, сахар и максимально сократить количество продуктов с пустыми калориями (фастфуд). Постарайтесь не просто ограничить себя в их потреблении, а еще и в полной мере понять, насколько они вредны, чтобы у вас даже не появлялось желание это есть. 

Если же вы хотите похудеть, создать дефицит калорий недостаточно. Ни в коем случае нельзя голодать, это создает все условия для потери мышечной массы и сохранения жировой ткани. Вес поначалу, скорее всего, будет снижаться, но процент жира останется прежним. Большой дефицит калорий — это большой стресс. Все дело в кортизоле — гормоне, который регулирует обмен веществ и защищает организм от негативного воздействия стресса, замедляя процесс сброса веса.

Как же все-таки худеть правильно? Для начала нужно создать маленький дефицит калорий в своем рационе — в районе 20 процентов. Сопровождаем такое питание соблюдением КБЖУ (баланс калорий, белков, жиров и углеводов) и сочетанием силовых и кардионагрузок. Чтобы понять свою дневную норму и на ее основе рассчитать необходимый калораж, скачайте приложение FatSecret. 

В целом опираться можно и на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50 процентов калорий необходимо получать из углеводов и по четверти из белков и ненасыщенных жиров.

Кроме того, нужно понимать, что поправляемся мы из-за продолжительного профицита калорий. Даже если пять-десять процентов рациона отдавать любимой «вредной» пище, это вряд ли может стать проблемой. Зато вы сможете долго продержаться на такой диете и, что очень важно, не будет срывов. Главное — во всем обходиться без фанатизма.

Как понять, что нужно увеличивать нагрузку

Тренировки — это стресс для организма. Его можно разделить на два подвида:

• механический — выполняя большие нагрузки, мы наносим себе микротравмы, получаем микроразрывы мышц;

• метаболический — восстановление энергии и химических процессов внутри требует затрат ресурсов.

Примерно через четыре-шесть недель организм привыкает к нагрузкам, и, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, можно пробовать менять количество повторений, веса или отдыха между подходами. Но слишком часто вносить корректировки в программу тренировок, увеличивать интенсивность и рабочие веса тоже не следует. Это, в свою очередь, может замедлить процесс и, что самое опасное, привести к увеличению риска травм.

Все зависит от цели: если это силовые тренировки, главная задача которых нарастить мышечную массу, то программа, конечно же, нуждается в постоянной прогрессии нагрузок. А для тех, кто занимается всего несколько месяцев и чувствует, что нагрузки уже не хватает, я порекомендовал бы не увеличивать ее сразу же, а немного изменить. Тогда в течение следующих месяцев вы сможете максимально освоить разные виды тренировок и упражнений, развив общую физическую подготовку, силу, выносливость, скорость, координацию и гибкость. И еще очень важная составляющая — это разнообразие. Добавьте круговые тренировки, суперсеты или просто попробуйте другие тренажеры.

Какими должны быть тренировки для похудения

Для начала определим, что локального жиросжигания не существует. Следовательно, мы не можем похудеть в определенных частях тела с помощью специальных упражнений. Следует выбирать упражнения, с помощью которых вы будете поддерживать нужный процент мышечной массы и расходовать энергию. Так, силовые тренировки, сопровождающиеся правильной диетой — идеальный для этого вариант. Организм будет освобождаться от жира и одновременно максимально сохранять мышечную массу. 

Если же вы захотите похудеть за счет кардио, старайтесь выполнять кратковременные интенсивные нагрузки, либо долгие, но уже не такие интенсивные в постабсорбтивный период (время после завершения пищеварения до следующего приема пищи).

Также имейте в виду, что сильное потоотделение не означает активный процесс жиросжигания. Пот не содержит жира, и это никак не связанные между собой переменные. 

На что нужно обратить внимание, чтобы появился результат

Самое главное — это питание. Старайтесь следить за калорийностью, обеспечивайте организм витаминами, минералами и микроэлементами. Ограничивайте употребление простых углеводов. И главное, не пытайтесь компенсировать едой отсутствие позитивных эмоций в жизни. Найдите другой источник удовольствия, например спорт.

Отдых должен быть достаточным для восстановления. В первую очередь нужно полностью избавиться от физической усталости после тренировок и базовой активности. Лишь затем начинается вторая часть восстановления — наращивание мышечной массы. Если не соблюдать эти правила, ЦНС будет в постоянной нагрузке, усталость станет накапливаться и со временем перейдет в хроническую. Итог: меньше желания продолжать тренироваться, рост аппетита и увеличение риска травмирования.

Тренировки же в идеале должны сопровождаться регулярностью, реальными целями и терпением. 

Что делать, если результата нет

До того как начнете заниматься спортом, обязательно обратитесь к врачу, сдайте анализы, проверьте, готов ваш организм к нагрузкам или есть определенные ограничения, которые скорректируют программу. Приступайте к занятиям только после рекомендаций врача. 

Иногда нужно просто запастись терпением и поставить перед собой реальные сроки. Процесс снижения веса или набора мышечной массы форсировать не стоит! 

Также часто бывает, что мы просто недооцениваем калорийность продуктов и переоцениваем расход потраченных калорий на тренировках. Например, на одной часовой тренировке 70-килограммовый человек тратит около 500 килокалорий, следовательно, 1500 в неделю. Общие затраты энергии этого же человека — примерно 2000–2300 килокалорий в день или 14000–16000 за неделю. В итоге: нагрузка составляет не более 10 процентов от общего количества потраченных калорий. Тем не менее для поддержания мышечной массы эти десять процентов очень важны. 

Если с питанием и тренировками все в порядке, а спустя несколько месяцев заметного прогресса так и нет, причина может быть связана с гормональными изменениями, менопаузой. Здесь снова поможет консультация с врачом. 

Может ли домашний спорт полностью заменить поход в зал

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который нуждается в специальном оборудовании, то вполне. Конечно, есть свои минусы и плюсы.

Домашние тренировки, как мы уже отметили выше, не лучшее решение для новичков из-за отсутствия присмотра инструктора. Такая самодеятельность на первых порах может быть не только неэффективной, но и опасной. Также дома достаточно сложно выкладываться на полную мощность — обычно срабатывает инстинкт самосохранения, и мы начинаем жалеть себя. Несмотря на то что в родных стенах более комфортно, в зале обычно царит атмосфера мотивации, которую сложно воссоздать искусственно. 

Тот, кто не страдает от этого и уже имеет опыт в тренировках, может легко устроить себе эффективное занятие в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тем более в наше время тратить несколько часов три раза в неделю для походов в зал — настоящая роскошь, по сравнению с которой домашний спорт, конечно, выигрывает. 

Простой и эффективный план тренировок для набора массы

Мы все знаем людей, которые делают вещи более сложными, чем они должны быть. На работе есть босс, которому требуется встреча после головокружительной встречи и процедур, которые могут сравниться с запуском ракеты НАСА. (Да ладно, сколько шагов нужно на самом деле, чтобы заказать новые степлеры?) Для вас Office Space больше походил на документальный фильм, чем на комедию. Дома решение о том, что на ужин, может превратиться в игру в угадывание, если ваша вторая половинка слишком разборчива или недостаточно разборчива.Но тренажерный зал должен быть убежищем от безумия вашей повседневной жизни. Нет веских причин усложнять задачу сложнее, чем необходимо, с помощью сложной и перегруженной программы тренировок, когда простой подход приведет вас именно туда, куда вы хотите, и быстрее.

Этот шестинедельный план устраняет весь шум. По сути, он простой, но мощный. Расщепляя тело за четыре тренировочных дня, вы будете использовать набор простых и эффективных упражнений, без сложных техник и приемов.Поднимите тяжелый вес, сделайте предписанное количество повторений, отдохните две минуты и сделайте это снова. Видеть? Простой.

Основы Focus

Программа разбивает ваше обучение следующим образом:

• День 1 — грудь и трицепс
• День 2 — ноги
• День 3 — плечи, трапеции и пресс
• День 4 — спина и бицепс.
• На 1-й, 3-й и 5-й неделях этого шестинедельного плана вы будете делать шесть повторений в каждом подходе с одним «накачивающим» подходом из 25 для завершения каждого упражнения.
• На 2-й, 4-й и 6-й неделях вы сделаете по 12 повторений до отказа во всех подходах (кроме икр и пресса).

Схема 6/25 повторений в нечетные недели — отличный гибрид, разработанный для развития силы и массы, способствующий разрушению, восстановлению и росту мышц. За подходами с низким числом повторений и высокой интенсивностью следуют подходы по 25 повторений, которые промывают целевую мышцу кровью, обеспечивая серьезную накачку. И эта помпа предназначена не только для галочки, друзья. Тренировка производит продукты жизнедеятельности в мышечных клетках — результат сжигания глюкозы и жира для поддержания мышечных сокращений. Это скопление отходов втягивает воду внутрь мышечных клеток, и, как и в случае с воздушным шаром, чем больше воды может удержать мышечная клетка, тем сильнее будет насос.Насос по существу растягивает мышечную клетку, делая мышцу на мгновение больше и инициируя биохимические пути, которые вызывают постоянный рост.

Стратегия четных недель состоит в том, чтобы найти золотую середину для гипертрофии мышц: 12 подходов, каждое до отказа. Вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете сделать 12 повторений — не больше — так что ошибайтесь в выборе тяжелой стороны. Допустим, вы сделали восемь повторений с отягощением и потерпели неудачу — это не проблема, просто немедленно уменьшите вес на 20-30% и завершите последние четыре повторения.Или внимательный наблюдатель может помочь вам через несколько принудительных повторений достичь цели.

Прямо в точку

Хотя эта программа лишена хитрых уловок, это не значит, что она неэффективна. Вы можете увеличить размер и силу, и, что самое главное, сделать спортзал своим «тихим местом» от всех сложностей работы, дома и семьи. Если бы вы были участником определенного ранее упомянутого игрового шоу, вы могли бы даже сказать: «Какое« идеальное решение »?»

План обучения

В этой программе вы будете выполнять каждую тренировку один раз в неделю и брать три выходных каждую неделю (например, заниматься подъемом в понедельник, вторник, четверг и пятницу).Используйте этот шестинедельный план тренировок один раз или повторите его — он рассчитан на результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Простое разделение массы и усиления

День 1: Грудь + трицепс

День 2: Ноги

День 3: Плечи + трапеции + пресс

День 4: Спина + бицепс

Недели 1, 3, 5: 3 подхода по 6 повторений плюс насосный набор из 25 повторений

Недели 2, 4, 6: 12 повторений до отказа во всех подходах (за исключением икр и пресса)

d

Максимальное руководство по набору массы

Я научу вас, как именно наращивать мышцы, применяя основные принципы питания и тяжелой атлетики.Никакой ерунды, только конкретные практические рекомендации.

Это руководство предназначено для начинающих. Но подавляющее большинство этой информации о наращивании мышечной массы применимо ко всем уровням опыта.

И когда это уместно, я даю ключевые советы, специально предназначенные для опытных лифтеров.

Начнем…

Прогрессирующая перегрузка — ключ к наращиванию мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышцы, обязательно, , чтобы вы поняли принцип прогрессивной перегрузки и применили его в своих тренировках.

Моя «самая мускулистая» поза несколько лет назад

Я гарантия вы нарастите мышцы, если будете применять этот принцип в своей повседневной жизни. Если нет, то и нет. Легко и просто.

Итак, что такое прогрессирующая перегрузка?

Прогрессирующая перегрузка влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, с течением времени .

Теперь вы знаете, в чем заключается принцип прогрессивной перегрузки. Но как на самом деле применить это на практике? Вот четыре основных стратегии включения прогрессивной перегрузки в свой распорядок дня:

1. Прибавьте еще вес: Это лучший способ добиться прогрессирующей перегрузки.Просто увеличивайте вес для упражнения , как только сможете, и как можно чаще. Однако не жертвуйте техникой, чтобы прибавить к штанге несколько фунтов — это неэффективно, и вы можете получить травму.
2. Делайте больше (подходов x повторений): Вы можете перегрузить мышцы, увеличив количество повторений и подходов.
3. Тренируйтесь чаще: Если вы тренируете каждую часть тела только один раз в неделю, увеличьте это количество до двух или даже трех раз в неделю. Примечание: Если вы прорабатываете каждую часть тела 2-3 раза в неделю, вам следует избегать тренировок до отказа в большинстве подходов.
4. Любая комбинация вышеперечисленного: Если возможно, лучше всего использовать только одну из вышеперечисленных тактик за раз. Однако по мере того, как вы становитесь более опытными, вам может потребоваться комбинировать тактику, чтобы в достаточной степени воздействовать на свои мышцы и добиться прогрессивной перегрузки.

Увеличение веса — один из способов добиться прогрессирующей перегрузки

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях для наращивания мышц

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, нужно не только много работать, но и работать. smart .Это означает использование наиболее эффективных видов упражнений по поднятию тяжестей.

Есть два основных типа упражнений:

Пример сложного упражнения: жим от плеч. Пример изолирующего упражнения: сгибание рук со штангой.

Ваш распорядок дня должен соответствовать этим рекомендациям:

• Выполняйте в основном комплексные упражнения: Составные упражнения высокоэффективны , потому что они тренируют несколько групп мышц одновременно. Они также высокоэффективные , потому что вы можете поднимать больший вес и, следовательно, быстрее наращивать мышцы и силу.Все, что требуется, — это несколько базовых комплексных упражнений, воздействующих на все основные группы мышц.
• Умеренно выполняйте изолирующие упражнения: Изолирующие упражнения — отличный инструмент для работы с отдельными группами мышц. Думайте о них как о «точных инструментах» с ограниченной и конкретной ролью: лепить основу мышц, построенных комплексными упражнениями. Новички должны свести к минимуму изоляционную работу (если не избегать ее полностью). Если вы средний или продвинутый, вы можете добавить больше изолирующих упражнений, но соединения все равно должны составлять большую часть ваших тренировок.
• Выполняйте комплексные упражнения перед изолирующими упражнениями: Обычно лучше выполнять комплексные упражнения в начале и середине тренировки, а изолирующие упражнения — в конце. (Например, если вы тренируете спину и бицепс, то вы должны делать становую тягу, подтягивания и тяги перед сгибанием рук со штангой и сгибанием гантелей).

Наконец (и это должно быть само собой разумеющимся), крайне важно выучить и постоянно использовать правильную технику во всех упражнениях, которые вы делаете.

Примечание: На самом деле вам не нужно выбирать, какие и сколько упражнений выполнять, в каком порядке и т. Д. Для вашей тренировки. Как я объясню в следующем разделе, лучше всего следовать заранее разработанному распорядку или стилю тренировок, который доказал свою эффективность. Тем не менее, ваша работа — внимательно изучить любой распорядок дня, чтобы убедиться, что он соответствует приведенным выше рекомендациям по упражнениям.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Если вы не тренируетесь в течение многих лет, не пытайтесь разработать распорядок с нуля.Этот раздел поможет вам выбрать проверенный режим наращивания мышечной массы, соответствующий вашему уровню опыта.

Лучшие программы для начинающих

Я понимаю, что некоторые люди могут просто хотеть уметь строить быстро и не наплевать на силу.

Я уважаю этот образ мышления, поскольку раньше думал так же. Но вам нужно изменить эту точку зрения, если вы хотите максимизировать набор массы. Поймите это:

Как новичок, , вы должны сосредоточиться на создании базы силы и овладении техникой на нескольких базовых комплексных упражнениях — за этим последует резкий рост мышц.

Основа силы, которую вы создаете, максимизирует ваш потенциал наращивания мышечной массы в ближайшие месяцы и годы.

Помните, все дело в работе smart . А вот как это сделать:

• Поймите, что лучше меньше, да лучше: Не обманывайтесь, думая, что вам нужно выполнять 5 или 6-дневный распорядок, когда вы взрываете одну или две мышцы до предела (типичный, неэффективный распорядок «бодибилдинга»). Если вы это сделаете, вы, скорее всего, впадете в уныние и получите травму.
• Тренировка всего тела: Тренировка всего тела 3 дня в неделю, чтобы стать сильнее. Тренировка всего тела позволяет новичкам овладеть техникой, наслаждаясь мгновенным увеличением силы и размеров. Если вы тренируете каждую группу мышц так часто (3 раза в неделю), вы будете прогрессировать намного быстрее. Вы можете делать это как новичок, потому что ваше тело находится в режиме быстрой адаптации, поскольку вы вводите его в действие нового стимула; и еще не обладаете способностью к силовой работе, чтобы «перетренироваться».

Мои главные рекомендации для упражнений для новичков — это программа MYx8 или программа начальной силы Риппето.

Лучшие программы среднего и продвинутого уровней

У тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровней гораздо больше свободы, когда дело доходит до выбора или разработки программы подъема тяжестей. В конечном итоге все сводится к экспериментам, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Лично я обнаружил, что тренировка каждой части тела примерно 2 раза в неделю по 4-6-дневному разделению верхней и нижней части тела работает для меня лучше всего.

Тем не менее, некоторые парни клянутся разделением частей тела, таким как Max OT, которые включают тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю с целой тренировкой, посвященной уничтожению каждой основной группы мышц.

Большинство атлетов среднего и продвинутого уровня могут получить отличные результаты от упражнений с разделением частей тела, если они выполняются в течение коротких периодов времени (например, 3 месяца). Но я считаю, что выполнение этого стиля тренировок в долгосрочной перспективе приведет к плохим результатам для большинства опытных лифтеров.

Взгляните на эти упражнения с поднятием тяжестей, чтобы найти программу, которая вам подходит.

Составьте план диеты для наращивания мышечной массы

Вы должны понимать калории и макроэлементы (белки, жиры и углеводы), чтобы иметь возможность составить план питания для наращивания мышечной массы.

калорий

Вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете за день. То есть у вас должен быть излишек калорий на , чтобы ваше тело могло преобразовать лишние калории в мышечную массу.

Избыток калорий = Калорийность> Калорийность

Если вы этого не сделаете, вы не нарастите мышцы. Никаких «если», «а» или «но» по этому поводу.

Количество калорий, которое вам нужно потреблять для достижения излишка калорий, варьируется от человека к человеку.Это зависит в первую очередь от вашего метаболизма / типа телосложения и уровня активности.

Если вы уже знаете свое поддерживаемое количество калорий (сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса и мышечной массы), просто увеличьте это количество на 300-500 калорий в день.

Если вы еще не знаете свой поддерживаемый уровень калорий, я рекомендую использовать этот простой расчет, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы:

калорий для наращивания мышечной массы = масса тела в фунтах x 18 калорий / фунт

Пример: Типичному мужчине весом 150 фунтов необходимо примерно 2700 калорий для наращивания мышечной массы (150 x 18 = 2700). Примечание: Я буду ссылаться на этот пример при обсуждении белков, жиров и углеводов.

Если вы эктоморф и / или очень активны в течение дня, вам следует умножить свой вес на большее число (например, BW x 20+ калорий на фунт).

Принимая во внимание, что если у вас высокий процент жира в организме и / или вы эндоморф с низким уровнем активности, вам следует умножить свой вес на меньшее число (например, BW x 15-16 калорий / фунт).

Кроме того, если вы женщина, вам также следует использовать меньшее число для оценки ваших потребностей в калориях (например,г. если вы женщина со средним метаболизмом / типом телосложения, умножьте свой вес на 16 кал / фунт вместо 18 кал / фунт).

Помните, это всего лишь оценка. Вы должны это проверить. Если вы не набираете / недостаточно мышц, вам нужно есть больше калорий. Или вам придется есть меньше калорий, если вы наберете слишком много жира.

Белки

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц. Таким образом, вы должны уделять первоочередное внимание ежедневному потреблению белка.

Если вы никогда раньше не сидели на диете для наращивания мышечной массы, это будет означать, что вы потребляете намного больше белка, чем привыкли.

Потребление белка

Чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышечной массы, вам необходимо потреблять 1,0–1,5 грамма белка на фунт веса тела в день. Чтобы преобразовать белок в калории, умножьте потребление белка в граммах на 4 калории на грамм: 150 граммов белка равны 600 калориям (150 x 4 = 600).

Я лично ем около 1 грамма на фунт веса тела.Для наращивания мышечной массы ничего большего не требуется, по крайней мере, по моему опыту.

Примечание: Людям с высоким процентом жира в организме (20% + для парней, 25% + для девочек) следует умножить 1,0–1,5 на свою безжировую массу тела (LBM), чтобы рассчитать свои потребности в белке.

Жиры и углеводы

Теперь, когда мы рассмотрели белок, что делать с углеводами и жирами? Ну, это как…

Некоторые люди предпочитают больше жиров и меньше углеводов. Другим лучше получается употреблять больше углеводов и меньше жиров (см. Планы диеты с низким содержанием жиров).

Тем не менее, я рекомендую придерживаться этих правил в качестве отправной точки:

Потребление жира

Жиры должны составлять 20-30% ваших калорий. Допустим, 30% для простоты. Итак, если вы потребляете 2700 калорий, 810 из них должны поступать из жиров. Чтобы преобразовать это количество в граммы жира, разделите на 9 калорий на грамм: 810 калорий равны 90 граммам жира (810/9 = 90).

Потребление углеводов

углеводов должны составлять оставшуюся часть ваших потребностей в калориях.Если у вас осталось 1290 калорий после учета белков и жиров, это ваше потребление углеводов. Чтобы преобразовать это количество в граммы, разделите это на 4 калории на грамм: 1290 калорий равны 323 граммам углеводов (1290/4 = 322,5).

Посмотрите, как это работает для вас, при необходимости измените его.

Частота приема пищи

Не имеет значения, получаете ли вы свои потребности в калориях и макроэлементах за 3 или 9 приемов пищи.

Делайте то, что наиболее удобно для вашего образа жизни и потребностей в калориях (например,г. если вам нужно 4000 калорий, трехразовое питание не так практично).

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки довольно простое: убедитесь, что вы едите в течение 90 минут до и после тренировки.

Это ничем не отличается от еды в любое другое время дня. Это могут быть твердые или жидкие блюда.

Если вы хотите получить настоящую техническую информацию, вы можете прочитать эти рекомендации по питанию до и после тренировки

Выбор еды

Прочтите мой пост о продуктах для наращивания мышечной массы, где представлен список качественных, богатых питательными веществами продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу. и сохранят ваше здоровье.

Не бойтесь употреблять так называемые «нездоровые» продукты, если вы не переусердствуете с ними.

Несмотря на то, во что некоторые догадливые энтузиасты фитнеса и питания хотят, чтобы вы поверили, вполне возможно есть «грязную» пищу как часть эффективного плана диеты. Единственная загвоздка в том, что вы должны «подогнать» его под остальную часть ваших потребностей в калориях и макроэлементах.

Дополнительная информация о питании

Дополнительную информацию о диете для наращивания мышечной массы читайте в моем посте о диете для бодибилдинга.

Пейте воду, чтобы оставаться гидратированным

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, то вам лучше серьезно отнестись к гидратации.

Примерно 60-70% ваших мышц состоит из воды, поэтому неудивительно, что H ₂ O необходим для оптимального прогресса в тренажерном зале. Но, несмотря на то, что он так важен для достижения результатов, многие лифтеры думают о нем в последнюю очередь.

Вот несколько веских причин избегать обезвоживания:

• Увеличьте свою силу, энергию и производительность: Было показано, что даже умеренное обезвоживание (~ 3% + потеря воды) значительно снижает физическую силу, энергию и производительность.
• Сделайте свое тело чистым и эффективным: Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального функционирования клеток, пищеварения, удаления шлаков, здоровья суставов и многого другого. Это заставляет ваше тело работать, как хорошо смазанный механизм.
• Избегайте вздутия живота: Обезвоживание вызывает небольшое вздутие живота, из-за которого ваши мышцы выглядят «плоскими» и неопределенными. Это результат механизма выживания: ваше тело не знает, когда у вас снова появится доступ к воде, поэтому оно удерживает как можно больше воды.

Сколько воды нужно пить?

• Выпивайте 1 галлон воды в день: Вам может потребоваться больше или меньше галлона воды в день, в зависимости от уровня вашей активности и окружающей среды. Начните с одного галлона и соответствующим образом отрегулируйте.

Как узнать, что у вас много жидкости?

• Отсутствие жажды: Жажда — это ваше тело, которое говорит вам, что оно уже обезвожено. Так что постоянное отсутствие жажды — хороший показатель того, что вы полностью обезвожены.
• Цвет мочи: Моча должна быть светло-желтого цвета (хотя моча может быть ярко-желтой после приема некоторых поливитаминов). Если ваша моча темно-желтого цвета, значит, вы обезвожены. А если у вас полностью прозрачная моча, вы пьете слишком много воды.

Когда нужно пить воду?

• Пейте много в течение дня, затем уменьшайте дозу на ночь: Я советую пить больше воды в утренние и дневные часы и меньше в вечерние часы.Таким образом, вам не придется просыпаться, чтобы пописать посреди ночи и прерывать свой сон.
• Пейте воду до, во время и после тренировки: Придите к тренировке гидратированным, пейте в течение всей тренировки, а затем продолжайте пить, как обычно, в течение остальной части дня. Чтобы узнать, достаточно ли вы выпиваете нужное количество воды во время тренировки, попробуйте этот тест: взвесьте себя до и после тренировки. Если вы весите меньше после тренировки, вам нужно больше пить.Если вы весите больше, вам следует уменьшить потребление воды.

Чтобы узнать больше о том, как питьевая вода помогает нарастить мышечную массу (или сбросить жир), прочтите мой пост о гидратации и бодибилдинге.

Наращивайте мышцы во время сна

Нет сомнений в том, что те, кто задается вопросом, как нарастить мышечную массу, часто упускают из виду это основное человеческое требование. Сном пренебрегают, недооценивают и просто неправильно понимают. Тем не менее, это важно для роста мышечной массы.

Без полноценного сна вы можете забыть о раскрытии своего потенциала.Исследование влияния сна на восстановление мышц (и, следовательно, на рост мышц) делает чтение сложным и напряженным. Я расскажу вам: гормон роста человека работает, когда вы спите, восстанавливая повреждение, которое вы нанесли своим мышцам во время тренировки с отягощениями.

Рассмотрите следующую информацию, чтобы понять , почему вам нужно спать, и , сколько вы должны спать каждые ночей:

• Восстановление и ремонт: Вы многого требуете от своего тела посредством силовых тренировок, вы должны дать своему телу шанс, которого оно заслуживает, на восстановление и рост.Знайте это — если вы не уважаете сон, ваш путь к мускулистому, сильному телу будет дольше, труднее и в целом менее приятным.
• Избегайте симптомов перетренированности: Кроме того, тяжелые тренировки + постоянное недосыпание = возможность развития синдрома перетренированности (ОТС). OTS возникает, когда ваши мышцы постоянно получают больше повреждений, чем ваше тело может восстановить, и последствия не из приятных.
• Сон 7-9 часов в сутки: Исследования показывают, что 7-9 часов в сутки — это среднее количество сна, которое требуется тренеру от новичка до среднего веса.Точное количество часов зависит от человека и его жизненного этапа. Обычно подросткам и молодым людям нужно больше, а людям среднего и старшего возраста — меньше.

Суть в ловле Z: уважайте сон и настраивайте свое тело на максимальный рост мышц.

Рассмотрите возможность приема добавок

Позвольте мне сказать прямо: вам не нужно , чтобы принимать добавки для наращивания мышечной массы. Тем не менее, правильные добавки, безусловно, могут дать вам импульс (но они не заменяют , а не правильному питанию или тренировкам).

Мой совет новичкам? Не принимайте добавки, пока не почувствуете себя комфортно и не будете соответствовать своей диете и тренировкам.

Для получения дополнительной информации по этой теме см. Мое руководство по добавкам для тяжелой атлетики, где я расскажу вам, какие добавки действительно работают, и обсудим мои рекомендуемые добавки для начинающих.

Следите за своим прогрессом

Вам необходимо отслеживать свои тренировки, если вы хотите прогрессировать эффективно. В противном случае ваши тренировки будут менее эффективными.Вам не хватит ясности и цели. Вот как правильно отслеживать:

Вести журнал тренировок

Если вы не похожи на Человека дождя (а вы не являетесь) и не помните все свои подходы, повторения и веса для каждого упражнения на каждой тренировке, неделю за неделей, тогда вам необходимо вести журнал тренировок.

Журнал тренировок — важный инструмент, который позволяет вам прогрессировать с максимальной эффективностью.

Есть несколько способов вести журнал тренировок:

• Электронная таблица (например, используйте Google Таблицы на телефоне)
• Приложение для тренировок, такое как Jefit (доступно для Android или iPhone)
• Спиральный блокнот и ручка

Старый школьный метод записи тренировок «ручка и бумага» — это только должен быть для вас разборчивым

Вот несколько конкретных преимуществ ведения журнала тренировок:

• Наблюдать и оценивать: Вы можете определить, где вы делаете наибольший прогресс, а также определить области вашего обучения, которые требуют модификации.Ведение журнала тренировок — один из лучших способов обеспечить постоянный прирост мышц и силы.
• Сохраняйте концентрацию во время тренировок: Не нужно задаваться вопросом, какое упражнение вы должны делать дальше, какой вес использовать или сколько повторений сделать — все это прямо здесь, черным по белому.
• Получите мотивацию: Журналы тренировок могут быть отличным мотиватором. Вы видите, сколько сил вы набрали, и вдохновляетесь ставить амбициозные (но достижимые) цели и личные рекорды.

При минимальном значении в вашем журнале тренировки должно быть указано следующее:

• Дата: Дата и время тренировки.
• Данные тренировки: Какие упражнения с отягощениями вы выполняли, включая используемый вес, количество подходов и количество повторений. Если возможно, сделайте заметки для следующей тренировки (например, «увеличьте вес», «увеличьте количество повторений» и т. Д.).

Если вы хотите выйти за рамки служебного долга, вот несколько дополнительных данных , которые нужно включить в свой журнал:

• Настроение: Как вы себя чувствуете перед тренировкой и как вы себя чувствовали после тренировки.
• Информация о диете: Сколько / какие блюда вы ели перед тренировкой.
• Кардио-заметки: Какие кардио-упражнения вы выполняли, включая продолжительность и интенсивность (например, 20 минут / 1,5 мили на беговой дорожке бега средней интенсивности).

Измерение кузова

Перед тем, как отправиться в путь по наращиванию мышечной массы, возьмите следующие показатели тела:

• Вес и рост: Найдите весы и взвесьте себя, желательно после пробуждения и утренней мочи.А если вы не знаете, какой у вас рост, то встаньте спиной к стене (не снимая обуви) и попросите кого-нибудь измерить ваш рост.
• Размеры тела: Измерьте обхват следующих частей тела: груди, плеч, предплечий, бедер, плеч, талии, бедер, икры и шеи. Для предплечий, предплечий, икр и бедер вы можете измерять согнутые, расслабленные или оба положения (рекомендуется). Остальные измерения тела следует проводить в расслабленном состоянии. Будьте честны при проведении измерений (например,г. не втягивайте живот и не затягивайте ленту слишком туго при измерении талии, не допускайте провисания ленты при измерении рук и т. д.). Я использую рулетку (в комплекте штангенциркуль).
• Процент телесного жира (необязательно): Это необязательно. Это может быть полезный показатель для отслеживания, но если вы этого не сделаете, это не имеет большого значения, поскольку в любом случае сложно получить последовательные / точные показания. Если вы отслеживаете свой жир, я рекомендую штангенциркуль (в комплекте с рулеткой).

Взвешивайтесь один раз в неделю и повторно измеряйте свое тело и процентное содержание жира в организме (если применимо) один или два раза в месяц. Снимайте эти показатели тела каждый раз в одно и то же время дня (например, после пробуждения и утреннего похода в туалет).

Отслеживание статистики вашего тела с течением времени позволяет вам увидеть, изменяется ли и насколько ваш состав тела (количество мышц и жира по отношению друг к другу и общая масса тела). Это поможет понять, что у вас хорошо получается, а что нужно улучшить.

Кроме того, возможность оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись, мотивирует вас, зная точно, какого прогресса вы достигли.

Сделайте фотографии прогресса

Если у вас есть доступ к фотоаппарату, сделайте несколько снимков в некоторых стандартных позах (например, передняя расслабленная, расслабленная спина, наиболее мускулистая, передние двойные бицепсы, задние двойные бицепсы, ноги и т. Д.). Затем каждые пару месяцев делайте фотографии прогресса, чтобы наглядно увидеть, как меняется ваше телосложение (в лучшую или в худшую сторону).

После нескольких лет тренировок, поверьте мне, вы будете счастливы, что сделали эти фотографии, чтобы увидеть, насколько вы изменились.

Вот подборка некоторых моих фотографий прогресса в позе «Самая мускулистая» с того момента, когда я начал заниматься спортом, до примерно 10 лет спустя:

Сводка

Если вы строго придерживаетесь высококачественной тренировки с отягощениями, постоянно увеличиваете вес, который поднимаете, и контролируете сон, гидратацию и питание, то на горизонте вас ждут большие успехи.

Имея всю информацию, необходимую для наращивания мышц, прямо перед вами, остается только один вопрос — готовы ли вы вложить кровь, пот и слезы, необходимые для преобразования вашего тела и улучшения вашей жизни?

Лучшие тренировки для похудения, наращивания мышц и увеличения пресса

Исследование показывает, что поднятие тяжестей может быть лучше, чем кардио

Новое исследование показывает, что силовые тренировки лучше, чем бег, для похудения и снижения шансов на другие проблемы со здоровьем.Тони Спитц из Buzz60 поделился подробностями.

Buzz60

По их словам, прийти в форму легко. «Все, что вам нужно делать, — это тренироваться», — сказали они.

Но что мне делать, когда я иду в спортзал? Я поднимаю штангу или бегу? Мне нужно просто встать на беговую дорожку, верно?

Когда дело доходит до получения хорошей формы и тренировок, возникает так много вопросов. Знаете ли вы, что существуют разные программы тренировок для разных целей? Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы не можете выполнять ту же программу, что и тот, чья основная цель — похудеть.

И, видимо, нельзя просто тренироваться, нужно еще и правильно питаться. Когда дело доходит до результатов проделанной работы, питание имеет решающее значение.

И, согласно US News & World Report, это время, когда большинство людей начинают не выполнять свои новогодние обещания, которые часто включает «больше упражнений».

Но дышите: все будет хорошо. Мы поговорили со специалистами по фитнесу, которые дали нам свои лучшие советы о том, какие тренировки следует выполнять для ваших конкретных целей.Хотите похудеть? Мы тебя поймали. Хотите развить выносливость? Без проблем.

Тренировки для похудения

Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина американцев за последние 12 месяцев пытались похудеть.

Похудеть бывает непросто, особенно в офисе по четвергам с пончиками (я смотрю на вас, отдел новостей USA TODAY).

Остин Дотсон, сертифицированный персональный тренер, говорит, что лучшая программа тренировок для этого — «ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ».«Да, он отправил это заглавными буквами по электронной почте. Где я могу купить эту программу упражнений? Есть ли она в Target? вещи для похудания. Не падайте, когда становится сложно; именно тогда вам нужно максимально напрячь себя.

Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в тренажерный зал? Следуйте этим инструкциям по фитнесу в Instagram, чтобы начать движение

Когда это касается физического труда, Дотсон любит прыгать через скакалку , как упражнения.

«Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, от которого частота сердечных сокращений взлетает до небес», — сказал Дотсон. «Я бы также порекомендовал альпинистам . Отличный инструмент для укрепления кора, а также увеличения частоты пульса для похудания».

Сеймур предлагает перейти в тренажерный зал , чтобы сбросить лишние килограммы, потому что наличие мышц ускоряет метаболизм, поэтому чем больше мышц вы строите, тем больше калорий вы сжигаете.

Тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет взять штангу или 10 штанги, так что удобно разместитесь в тренажерном зале.

Осамодже Имухи, сертифицированный персональный тренер, рекомендует людям добавить тренировку с отягощениями в свои программы тренировок и нацелить на каждую часть тела в течение недели.

Выпады с отягощением, отжимания с отягощением и подъемы рук с отягощением — все это будет хорошей тренировкой с отягощениями.

Это означает, что сконцентрируйтесь на тренировке ног в течение одного дня, тренируйте руки на следующий день и переходите к тренировкам для спины на следующий день после . Он предлагает делать это для построения сбалансированного и полного телосложения.

Подробнее: Палео, Аткинс и кето — это диеты с низким содержанием углеводов, так в чем разница?

«Я настоятельно рекомендую выполнять комплексные упражнения, это упражнения, которые работают с несколькими группами мышц одновременно», — сказал Имухи. «Они вызывают рост мышц. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой — все это примеры сложных упражнений ».

Тренировки для тонуса мышц

Никто толком не знает, что такое« тонизирование »; это просто слово, которое бросают в ход, когда люди хотят, чтобы их тела были похожи на Габриэль Юнион или Бейонсе.

«Честно говоря,« тонизирование »- это миф, с которым мы боролись уже десять лет», — сказала Кристен Сеймур, совладелец фитнес-сайта Fit Bottomed Girls и тренер по триатлону.«Обычно люди имеют в виду, когда говорят, что они хотят стать стройнее и нарастить мышцы — или что они хотят выглядеть как знаменитости с потрясающими руками на обложке какого-нибудь журнала».

Имухи и Дженнифер Уолтерс, другой совладелец Fit Bottomed Girls, предлагают выполнить интервальную тренировку высокой интенсивности тренировки, которые состоят из упражнений, которые вы выполняете с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с небольшим восстановлением после отдыха. в отличие от бега на беговой дорожке в течение часа.

Уолтерс говорит, что такие занятия, как CrossFit, могут включать в себя HIIT-тренировки, но не каждый класс CrossFit будет полностью состоять из HIIT-упражнений.

«Они оба предлагают циклы упражнений», — сказал Уолтерс. «Чтобы никому не было скучно на уроке, оба этих стиля упражнений сохраняют свежесть и увлекательность, быстро переходя между занятиями».

Имухи предлагает бег, плавание, бокс или езду на велосипеде не менее трех раз в неделю по 30–45 минут в дополнение к тренировкам HIIT .

«С точки зрения выбора того, чем заниматься, всегда неплохо сочетать в себе хороший микс тренировок в течение недели», — сказал Уолтерс. « Немного HIIT, немного веса, функциональная подвижность и восстановление. . Это поможет вам нарастить мышцы, которые вам нужны, при этом сохраняя хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы и гибкость».

Посмотреть этот пост в Instagram

Ближе к концу 2018 года я действительно не чувствовал себя. Я был ошеломлен своим финансовым положением (или его отсутствием, смеется), моей карьерой, другими тренерами, женщинами и т. Д.Короче говоря, переменные, которые я не мог контролировать. — Я потерял фокус. Поэтому я заглянул внутрь и начал говорить о вещах, которые я мог контролировать. Я был вдохновлен отказаться от алкоголя на 60 дней для большей ясности. Это было не для физических целей, скорее, мне нужно было привести свой разум и дух в более здоровое состояние. — Чудеса начинают происходить, когда вы отдаляетесь от ерунды и приближаетесь к Всевышнему. Я узнал, что самоконтроль и самодисциплина — одни из величайших форм себялюбия. Тяжелые времена действительно недолговечны, а вот крутые — продолжаются.Мир. #GrowWithO #TransformationTuesday

Сообщение, опубликованное Osamoje, MPH, CPT (@osamoje), , 12 февраля 2019 г., 15:37 PST

Я просто хочу абс

Хорошие новости, по словам Дотсона, у всех нас уже есть их.

ГДЕ ?!

«Хотите верьте, хотите нет, но у всех нас есть пресс», — сказал Дотсон. «Пресс на самом деле определяется процентным содержанием жира в организме человека. Если вы не можете видеть свой пресс, это не потому, что вы не можете его увидеть, а потому, что они скрыты за слоями жира.»

Хорошо, замечательно, так что мой пресс просто спрятан под пончиками на несколько месяцев (кхм, Пончик по четвергам 🙄).

Чтобы увидеть свой пресс, это означает, что вам нужно сбросить немного жира, что может быть выполните все перечисленные выше упражнения. Дотсон говорит, что у вас должен быть дефицит калорий, поэтому сжигайте больше калорий, чем потребляете.

«Для того, чтобы человек получил пресс, который он ищет, или даже для того, чтобы они появились (все разные), им нужно будет сочетать ЗДОРОВУЮ диету, кардио, веса, тренировки с отягощениями и дефицит калорий », — сказал тренер в электронном письме.

Чтобы избавиться от жира, важно сочетать кардио-упражнения, такие как бег на беговой дорожке, прыжки со скакалкой или HIIT-упражнения, с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Так же делайте отжимания, выпады, приседания и жим лежа с отягощениями.

Хорошее питание — ключ к успеху.

Независимо от того, какую работу вы выполняете в тренажерном зале, ничто не поможет, если вы не правильно питаетесь. Вы должны вкладывать в свой рацион столько же (если не больше) усилий, сколько делаете тренировки.

«Питание — это основа.Людям, которые хотят похудеть и набрать мышечную массу, следует пить много воды, потреблять белок и избегать обработанных сахаров / нездоровых жиров «, — сказал Имухи.

» Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы этого не сделаете. соблюдая сбалансированную здоровую диету, вы никогда не добьетесь желаемых результатов », — добавил Дотсон.

« Восемьдесят процентов наших фитнес-путешествий будут связаны с питанием, — сказал фитнес-тренер. — Остальные 20 процентов — это усилия, которые вы приложите. спортзал. Исключите пищевые продукты быстрого приготовления, сахар, натрий и жареные жирные продукты.»

Вы можете ходить в тренажерный зал каждый день, но вы все равно не увидите желаемых результатов, если не будете правильно питаться.

Что есть, чтобы похудеть в 2019 году

Примерно 4 из 10 американцев страдают ожирением, поэтому неудивительно, что похудение — это обычное новогоднее решение. Вот некоторые из лучших способов похудеть в предстоящем 2019 году. Сэм Берман из Buzz60 рассказал всю историю.

Buzz60

Планы тренировок, правила и многое другое — J2FIT

Ниже приведены пять программ тренировок, предназначенных для начинающих (а также для атлетов среднего уровня), стремящихся нарастить мышцы, набрать силу и улучшить технику и движения, необходимые для увеличения тренировочного объема и более сложные программы тренировок.

1. Приложение для онлайн-тренировок по олимпийской тяжелой атлетике

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или кем-то, кто хочет поднять свой подъем на новый уровень (например, национальные этапы), наши ежемесячные программы олимпийской тяжелой атлетики являются всеобъемлющей силой. сила, гипертрофия и техника работы вам необходимы для успеха. В комплекте с демонстрациями упражнений, журналами тренировок и доступом к мобильным приложениям, эта программа несет единоличную ответственность за привлечение почти 10 атлетов на соревнования национального уровня, помогая участникам CrossFit более свободно овладевать олимпийской тяжелой атлетикой, а также повышать технику и силу до уровня новичка и среднего уровня. тяжелоатлеты.

2. Программа тренировки функциональной силы и фитнеса

Это одна из наших онлайн-программ фитнеса, которая включает в себя тренировку общей силы тела и сердечно-сосудистой системы в течение каждой недели. Хорошо сбалансированная программа будет включать силовые тренировки со штангой, корректирующие упражнения и высокоинтенсивные схемы для повышения выносливости, избавления от жира и развития мышц. Эта программа предназначена как для любителей фитнеса, так и для спортсменов, и может стать отличным стартером для превращения фитнеса в серьезную часть вашего образа жизни.

3. 8-недельная программа для наращивания мышечной массы

Эта 8-недельная силовая программа направлена ​​на добавление серьезной мускулатуры и силы в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой . Выделены все четыре подъема штанги (и являются составными, многосуставными упражнениями) с дополнительными сегментами бодибилдинга и тренировок с собственным весом для максимального роста мышц, мышечного баланса и целостности движений. Этот план идеально подходит для атлетов, которые готовы начать более формализованную программу тренировок, и / или тех, кто хочет чего-то простого и эффективного.

4. 9-недельный план тренировок для силовых тренировок

Этот план представляет собой комбинацию 8-недельной программы «Lean Strength», бодибилдинга и тяжелой атлетики для начинающих. Простота программы доказала свою эффективность для наращивания стройной, плотной и спортивной мускулатуры. с тех пор, как мы впервые опубликовали ее еще в 2016 году. Хотя эта программа не имеет доступа к мобильным приложениям, таким как наша тренировка функциональной силы и фитнеса и олимпийской тяжелой атлетики. apps, он предлагает некоторые обучающие статьи по упражнениям для поддержки, что делает его хорошим вариантом для тех, кто хочет получить больше возможностей для тренировок.

5. 28 дней силы EMOMs

Мы разместили этот план фитнес-тренировок на нашем веб-сайте около года назад, и с тех пор он постоянно обновляется. Каждая тренировка включает в себя движение со штангой (приседание, жим, становая тяга, толчок, рывок и т. Д.) И одно движение с собственным весом, объединяемые в синхронную схему, продолжительностью 12-20 минут. Это идеальная дополнительная программа для бегунов, спортсменов CrossFit и любителей фитнеса, которые хотят повысить выносливость и силу мышц .Обратите внимание, что это не отдельная программа, но ее можно очень хорошо сочетать с 9-недельной силовой программой, подпиской на олимпийскую тяжелую атлетику и / или онлайн-программой функциональной силы и фитнеса.

Создайте больше мышц!

Ознакомьтесь с этими статьями и видео ниже, чтобы помочь вам улучшить свою физическую форму, питание и восстановление!

Как нарастить мышечную массу при помощи гимнастики

Да, вы можете набрать массу при помощи гимнастики

Почему поднятие тяжестей будет более эффективным, чем тренировка с собственным весом? Ваше тело определяет не вес, с которым вы работаете, а скорее то, как вы работаете. Бодибилдеры владеют техникой наращивания мышц, а художественная гимнастика, как правило, более известна своей мышечной выносливостью.

… но это еще не вся гимнастика!

Мы живем в обществе, убежденном, что без тренажерного зала нельзя быть в форме.

Я здесь, чтобы сказать вам … это предвзятое мнение и полная чушь собачьей ерунды.

Когда-нибудь гуглили гимнастов-мужчин? У них много мышц, но они полагаются ТОЛЬКО на тренировки с собственным весом.

Вот в чем дело: чтобы нарастить мышечную массу художественной гимнастикой, нужно тренироваться немного по-другому.

«Наука», лежащая в основе наращивания мышечной массы

Как растет мышечная масса при гимнастике? Если вы не знаете, что ж … вам следует, и я здесь, чтобы помочь вам узнать, как это сделать.

Мышцы не растут, пока вы их тренируете. Он растет, когда вы отдыхаете.

Для того, чтобы ваши мышцы выросли, они должны испытывать напряжение или вес в течение длительного периода времени. Именно этот специфический вид стресса разрушает мышцы, вызывая микротрещины.

Остальное позволяет их восстановить. Если вы потребляете достаточно калорий, ваше тело естественным образом использует это время отдыха для восстановления мышц. и добавляют им немного массы.

Художественная гимнастика может легко воссоздать ситуацию, когда на мышцу прикладывается достаточно напряжения или веса достаточно долго, чтобы она сопротивлялась, затем разрывалась и восстанавливалась с большей массой. Чем больше вы тренируетесь, тем больше напряжения или веса вам нужно приложить к мышцам. Уровень сопротивления растет по мере того, как вы тренируетесь и развиваете силу.

Смотрите? Необязательно быть бодибилдером, чтобы нарастить мышечную массу для художественной гимнастики.

Как увеличить мышечную массу с помощью художественной гимнастики?
Создайте напряжение / сопротивление в мышце.

Этот стресс поможет вашим мышцам расти так же, как при поднятии тяжестей.

Но если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу, гимнастика вам не подойдет.

Если вы хотите сделать это на долгое время, то гимнастика полностью для вас .

Художественная гимнастика ориентирована на прогресс. Начните с того, что ваше тело позволяет вам делать, а затем повышайте ставку, продолжая тренироваться.

Более того, не думайте, что только потому, что вы можете легко выполнить более 20 отжиманий, вы продвинулись вперед.

Художественная гимнастика хочет, чтобы вы замедлили ее, а сосредоточились на своей форме.

Вот несколько полезных терминов, если вы серьезно относитесь к тренировкам:

1. Концентрическое или позитивное движение — это движение, при котором вы поднимаетесь в отжимании.Технически это движение активной мышцы, когда она сокращается под нагрузкой.

2. Эксцентрическое или отрицательное движение — это движение, при котором вы опускаетесь в отжимании. Технически это движение активной мышцы, когда она удлиняется под нагрузкой.

Сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками

Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 159–167.

Опубликовано в Интернете 1 апреля 2016 г.

Кафедра кинезиологии, Университет Центрального Миссури, Уорренсбург, Миссури, США

^† Обозначает автора аспиранта

^‡ Обозначает профессионального автора

Эта статья цитируется в других статьях в ЧВК.

Abstract

Целью этого исследования было определить влияние частоты силовых тренировок на улучшение мышечной массы и силы. Участниками были 7 женщин и 12 мужчин, возраст ( χ = 34,64 года ± 6,91 года), с опытом силовых тренировок, тренировочный возраст ( χ = 51,16 месяца ± 39,02 месяца). Участники были распределены в одну из двух групп, чтобы равняться по базовым демографическим группам. Группа высокочастотных тренировок (HFT) тренировала каждую группу мышц в качестве агониста 3 раза в неделю, выполняя 3 подхода на каждую группу мышц за сеанс (3 тренировки всего тела).Группа низкочастотных тренировок (LFT) тренировала каждую группу мышц в качестве агониста один раз в неделю, выполняя все 9 подходов за одну тренировку. LFT состояла из стандартного разделения в течение трех дней: 1) грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы; 2) верхняя часть спины и бицепс; 3) квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс. После восьми недель тренировок HFT увеличил мышечную массу на 1,06 ± 1,78 кг (1,9%), а LFT увеличил мышечную массу на 0,99 ± 1,31 кг (2,0%). Прирост силы HFT в жиме от груди составил 9.07 кг ± 6,33 кг (11%) и приседания 20,16 ± 11,59 кг (21%). Увеличение силы LFT в жиме от груди составило 5,80 ± 4,26 кг (7,0%), а в приседаниях — 21,83 ± 11,17 кг (24%). Средние различия между группами не были значительными. Эти результаты предполагают, что HFT и LFT равного количества подходов приводят к аналогичным улучшениям в мышечной массе и силе после 8 недель силовых тренировок.

Ключевые слова: Гипертрофия, назначение упражнений, состав тела, саркопения

ВВЕДЕНИЕ

Силовые тренировки предлагают много преимуществ для людей всех возрастов и, возможно, критически важны для пожилых людей (13).Преимущества, связанные с силовыми тренировками: 1) увеличение безжировой массы тела; 2) повышение скорости обмена веществ; 3) увеличение плотности костей; 4) снизить риск травм; и 5) восстановление утраченной мышечной ткани, что обычно происходит с возрастом (12, 17). Потеря скелетных мышц приводит к снижению силы для выполнения основных необходимых действий, таких как стояние из сидячего положения, уход за собой или приготовление еды. Потеря скелетной мускулатуры также вносит наибольший вклад в снижение скорости метаболизма в состоянии покоя, что может привести к избыточному весу или ожирению (13).

Силовые тренировки необходимы спортсменам, занимающимся спортом, требующим скорости, мощности и силы (5). Кроме того, силовые тренировки могут принести пользу спортсменам, участвующим в беге на длинные дистанции, велоспорте или соревнованиях в весовых категориях, таких как борьба и бокс, для сохранения безжировой массы тела (5). Согласно Wernbom et al. Основная задача исследований в области силовых тренировок — выделить переменные, ответственные за увеличение мышечной массы и силы (20). Wernbom et al. пришли к выводу, что доступны ограниченные исследования для определения оптимальных параметров тренировки для увеличения мышечной массы и силы (20).

Существует много споров о переменных силовых тренировок, наиболее ответственных за улучшение мышечной массы и силы. Частота силовых тренировок, возможно, является самой обсуждаемой темой среди тренеров и профессионалов в области фитнеса (2). Несколько исследований показали, что более низкая частота тренировок может быть столь же эффективной, как и тренировка с более высокой частотой (3, 4, 6, 7, 8). В то время как другие исследования показывают, что две или три тренировки на каждую мышцу в неделю могут привести к двукратному увеличению площади поперечного сечения четырехглавой мышцы и сгибателей локтя по сравнению с одной тренировкой в ​​неделю на каждую группу мышц (19, 21).Однако еженедельный тренировочный объем (количество подходов, умноженное на количество выполненных повторений) не был одинаковым между группами в этих исследованиях (19, 21). Tesch et al. (18) наблюдали за элитными силовыми атлетами и бодибилдерами, тренирующими каждую группу мышц только один раз в неделю, включая множество подходов для каждой группы мышц, и пришли к выводу, что неизвестно, являются ли программы тренировок, которые используют элитные спортсмены и бодибилдеры, более эффективными для увеличения безжировой массы тела и силы по сравнению с более частые тренировки групп мышц.

Целью этого исследования было определить, дает ли высокочастотная агонистическая силовая тренировка больший прирост мышечной массы и силы по сравнению с более низкочастотной агонистической силовой тренировкой у силовых тренированных участников, у которых обе группы выполняли равное количество подходов. Была высказана гипотеза, что высокочастотные агонистические силовые тренировки приведут к большему увеличению мышечной массы и силы по сравнению с более низкочастотными агонистическими силовыми тренировками.

МЕТОДЫ

Участники

Исследование было одобрено Экспертным советом университета и комитетом по человеческим предметам.Все участники прочитали и подписали одобренное университетом информированное согласие после заполнения анкеты предварительного отбора. Участники были здоровыми мужчинами и женщинами старше 18 лет. Участники имели опыт силовых тренировок, не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями или серьезными ортопедическими заболеваниями, которые ограничивали их участие в программе силовых тренировок.

Девятнадцать участников прошли все восемь недель обучения и тестирования. Участников распределили по группам, чтобы сбалансировать соотношение мужчин и женщин, среднюю частоту тренировок за три месяца до исследования, совокупный опыт силовых тренировок в течение всей жизни в месяцах (тренировочный возраст), силу 1-RM для жима от груди, приседаний и возраст участников (см.).

Таблица 1

Исходные характеристики испытуемых: групповые средние и стандартное отклонение.

женщины, 70008 9 9089 90899 9909 Чтобы исследовать изменения в мышечной массе и силе, участники были распределены в группу высокочастотных тренировок (HFT) или группу низкой частоты (LFT) для равной демографии группы.Группа LFT тренировала каждую группу мышц агонистически один раз в неделю, расщепляя тело в течение трех дней. Низкочастотный сплит: день 1) грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, день 2) верхняя часть спины и бицепсы, день 3) четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс. Группа HFT тренировала каждую группу мышц агонистически три раза в неделю, тренируя все тело в три разных дня. Все тренировки были разделены 48 часами. Количество подходов, выполняемых в неделю, было одинаковым для обеих групп, которые состояли из девяти подходов на каждую группу мышц в неделю.Все девять подходов выполнялись один день в неделю для LFT, в то время как HFT выполнял три подхода по три раза в неделю (см. И).

Таблица 2

Программа высокочастотных тренировок.

Переменная	HFT Среднее значение ± стандартное отклонение	LFT Среднее значение ± стандартное отклонение	t	p
	9 (4 женщины, 5 мужчин)
Возраст (лет)	34,23 ± 10,99	35.14 ± 6,91	−0,214	0,833
Возраст обучения (мес.)	47,50 ± 46,14	55,22 ± 31,56	−0,421	0,679
дней до исследования ± 1,83	3,0 ± 1,87	-0,353	0,728
Общая масса (кг)	80,27 ± 12,81	81,72 ± 15,95	-0,219	0,829	55.34 ± 11,25	49,11 ± 11,51	1,192	0,250
Высота (см)	173,58 ± 8,71	167,47 ± 7,44	1,635	0,130
96,77 ± 40,31	90,15 ± 41,46	0,329	0,747
Chest Press 1 RM (кг)	84,82 ± 31,41	78,62 ± 40,78	0,374 1390 9

0 U2898 9028 Подъемы на носки стоя8 Подъемы на носки стоя 78 9028 Подъемы на носки стоя8 910 Подъемы на носки стоя 78 908 Подъемы

Группа мышц	Понедельник	Среда	Пятница
Грудная мышца	Плоские жимы	Плоские жимы	Наклонные жимы 97	8 Пульсовые жимы 97
Квадрицепс	Жим ногами	Выпады / приседания	Приседания с наклоном
Gastrocnemius	Подъемы на носки стоя	Подъемы на носки стоя Подъемы на носки стоя	Подъемы в стороны
Бицепсы	Сгибания рук с гантелями сидя	Сгибания рук с гантелями сидя	Сгибания рук на 1 руке
Трицепс	Трицепс Отжимание на руке 97 Разгибание на трицепсе	8 Трицепс 97 Разгибание на трицепсе
Подколенные сухожилия	Сгибание ног сидя	Сгибание ног сидя	Разгибание спины
Сеты × повторения	3 × 8–12 все отл.	3 × 8–12 все	пр. 3 × 8–12 все отл.

После одного-двух подходов разминки участники затем выполняли свои наборы тренировок. Все подходы выполнялись до кратковременного мышечного отказа. Повторений в подходе было восемь-12, что соответствует интенсивности нагрузки ~ 75–85% от 1-RM участника (22).Как только участник смог выполнить 12 повторений с заданным сопротивлением, он увеличил сопротивление на следующей тренировке на 3%, до ближайших 1,3 кг. Повторения выполнялись под контролем как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Обе группы отдыхали от одной до двух минут между подходами. Ежедневные тренировки длились ~ 45–60 минут, а общий период тренировок составлял восемь недель. Предыдущие исследования показывают, что восьми недель тренировок с отягощениями достаточно, чтобы привести к увеличению мышечной массы и силы (16).Все подходы в упражнении были выполнены перед переходом к следующему упражнению. Сначала на всех тренировках тренировались большие группы мышц, и тренировки выполнялись в том порядке, в котором они появляются и. Все участники записывали свои тренировки в журнал тренировок (Excel, Microsoft Inc.). Данные в журнале тренировок включали: дату, сопротивление, количество повторений, выполненных за подход, и общую продолжительность тренировки, чтобы обеспечить соблюдение участниками и увеличение нагрузки от недели к неделе. За участниками наблюдали в течение восьми недель обучения.Состав тела определялся с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (GE-LUNAR Prodigy) до и после тренировки, при этом SEE составлял ~ 1,0% жира (14). Участников разместили на спине в центре стола и сканировали в режиме полного тела по умолчанию программы Prodigy (на бис, 2010). Этот анализ использовался для определения изменений в безжировой массе.

Таблица 3

Программа тренировки с низкой частотой.

8 (подходы) × 8–12 повторений

Понедельник	Среда	Пятница
Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы	Верхняя часть спины, бицепсы	Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы
(подходы) x8–12 повторений
Жим на наклонной скамье (3)	Тяга вниз (6)	Приседания (3)
Плоский жим (6)	Тяги (3)	Жим ногами (3)
Жим от плеч (3)	Сгибания рук с гантелями сидя (6)	Выпады / приседания (3)
Подъемы в стороны (6)	1 жим руками Сгибания рук (3)	Сгибание ног сидя (6)
Отжимания (6)	Скручивания (3)	Разгибание спины (3)
1 Разгибание рук (3)		Подъем на носки стоя (9)

До и f После восьми недель тренировок было проведено силовое тестирование 1-RM (22).Участники не тренировались на силу в течение 48 часов до силовых испытаний. Сила нижней части тела измерялась при выполнении приседаний под углом 45 градусов (Life Fitness, Schiller Park, IL). Тренажер для приседаний был использован из-за низкой кривой обучения, необходимой для выполнения упражнения с максимальным усилием. Протокол разминки для хак-приседаний состоял из одного подхода из 10 повторений с нагрузкой в ​​50% от прогнозируемого участниками 1-RM, а затем трех-четырех подходов для достижения нагрузки, необходимой для 1-RM. Интервал отдыха между подходами для разминки и всеми попытками 1-ПМ составлял три минуты.Диапазон движений в гак-приседаниях состоял из начала полного разгибания с последующим сгибанием колена на 90 градусов и возвращением к полному разгибанию. Сгибание колена на 90 градусов было измерено с помощью гониометра для каждого участника, находящегося на тренажере для приседаний. Тренажер был отмечен, когда участники достигли 90 градусов сгибания колена для постоянного диапазона движений во время всего тестирования. Положение стопы в упражнении приседания было примерно на ширине плеч и измерялось с точностью до сантиметра, чтобы обеспечить стабильное выполнение упражнений во время до и после тестирования.Спина и бедра участников упирались в опорную подушку при выполнении приседаний.

Сила верхней части тела измерялась в упражнении на жим от груди на плоской скамье в кузнечном тренажере (Keys Fitness, Гарланд, Техас). Разминка в жиме от груди включала 10 повторений с 50% от прогнозируемого 1-ПМ, за которыми следовали три-четыре подхода для достижения сопротивления для 1-ПМ (22).

Интервалы отдыха между подходами для разминки и всеми попытками 1-RM составляли три минуты. Диапазон движения жима грудью заключался в том, что охранники располагались на четвертом уровне кузнечного станка, позволяя штанге перемещаться не ниже 2–3 сантиметров от груди участников.Полное повторение началось с полного разгибания, контролирующего штангу, до ограждений с последующим полным разгибанием. Предусмотрена установка охранников на кузнечном станке (Keys Fitness, Garland, TX) для стабильной оценки силы независимо от участника. Участники выполняли жим от груди бедрами, расположив спину прямо на скамейке, а ноги испытуемых поставили на пол. Расстояние между указательными пальцами измерялось с точностью до сантиметра на каждого участника, чтобы обеспечить одинаковую производительность при выполнении упражнений до и после тестирования.Повторения контролировались эксцентрической фазой в одну секунду, чтобы исключить импульс, типичный для жима от груди, с последующим максимальным концентрическим усилием.

Статистический анализ

Средние значения и стандартное отклонение были рассчитаны для каждой группы для изменений безжировой массы и силы. Был проведен двусторонний парный тест т , чтобы определить, произошли ли улучшения в силе и безжировой массе в каждой группе, и двусторонний тест т , чтобы определить, были ли изменения в безжировой массе и силе значительными между HFT и LFT (Excel , Microsoft Inc.). Значимость для тестов t была определена с использованием альфа-уровня ≤ 0,05

РЕЗУЛЬТАТЫ

И HFT, и LFT привели к аналогичным изменениям мышечной массы после восьми недель тренировок. Среднее увеличение мышечной массы для HFT составило 1,06 кг ± 1,78 кг и 0,99 кг ± 1,31 кг для LFT, эти изменения не были значимыми между группами, t (17) = 0,09, p > 0,05 (см.). Процент улучшения безжировой массы составил 1,9% для HFT и 2,0% для LFT. Не было значительного влияния на изменения безжировой массы тела в группах для HFT, t (9) = 1.89, p> 0,05 или LFT , t (9) = — 2,27, p> 0,05 ().

Среднее изменение безжировой массы тела (кг) от до и после тренировки. Не значимо от предварительной тренировки ( p > 0,05).

Средние изменения силы (кг) для жима от груди 1-RM составили 9,07 кг ± 6,33 кг для HFT и 5,8 кг ± 4,26 кг для LFT. Процент улучшения для жима от груди 1-RM составил 11% для HFT и 7% для LFT. Изменения силы для приседаний 1-RM составили 20,16 кг ± 11,59 кг для HFT и 21,83 кг ± 11.17 кг для LFT. Процент улучшения при выполнении коротких приседаний 1-RM составил 21% для HFT и 24% для LFT (, и).

Среднее изменение силы жима груди (кг) от до и после тренировки. * Значительно отличается от до тренировки ( p <0,05).

Среднее изменение силы приседаний (кг) от до и после тренировки. * Значительно отличается от предтренировочного ( p <0,05).

Не было значительного эффекта между двумя группами в жиме от груди 1-RM t (17) = 1.31, p > 0,05 или приседания 1-RM t (15) = -0,30, p > 0,05. Наблюдался значительный эффект в группах для жима от груди 1-RM, HFT t (9) = -4,54, p <0,05 и LFT t (8) = -4,08, p <0,05. Наблюдался значительный эффект внутри групп в hack-приседаниях 1-RM для HFT, t (8) = −5,22 , p <0,05, и LFT t (7) = −5,53, p <0,05 ( , и ). Обсуждение результатов.И HFT, и LFT привели к аналогичным улучшениям в силе и мышечной массе, и эти результаты подтверждаются другими исследованиями (1, 3, 4, 6, 7). Kamandulis et al. в аналогичном исследовании изучали изменения силы ног и площади поперечного сечения (ППС) у активных молодых мужчин в течение семи недель (8). Авторы не обнаружили существенной разницы в силе четырехглавой мышцы или CSA между группой с более высокой частотой (три тренировки в неделю) и группой с более низкой частотой (одна тренировка в неделю) с общим количеством подходов, равным 10.

McLester et al. в аналогичном исследовании представлены результаты, которые отличаются от текущего исследования (10). McLester et al. участники тренировались по три подхода один раз в неделю по сравнению с одним подходом три раза в неделю в течение 12 недель (10). Их результаты продемонстрировали больший прирост силы (62%) в группе с более высокой частотой. В текущем исследовании участники выполняли в три раза больше подходов в неделю, девять против трех в McLester et al. Возможно, объем тренировок (количество подходов × повторений) более важен, чем частота в неделю для увеличения мышечной массы и силы, как пришли к выводу Кандоу и Берк, сравнивая частоту двух и трех раз в неделю равного объема (1).В нескольких исследованиях изучались изменения в безжировой массе и силе, сравнивая низкий объем (1 подход) с большим объемом (3 или более подходов в неделю), что приводило к значительному увеличению безжировой массы и силы для программ с большим объемом (9, 11, 15).

Текущее исследование привело к увеличению силы жима грудью на 11% для HFT и 7% для LFT. Сила гак-приседаний улучшилась на 21% для HFT и на 24% для LFT, статистически не различаясь, и эти результаты аналогичны результатам Kamandulis et al. (8). Kamandulis et al.продемонстрировали на 1,5% большее улучшение силы жима ногами в группе LFT по сравнению с группой HFT (8). Объяснение этой разницы в адаптации верхней и нижней части тела необъяснимо и требует дальнейшего изучения.

Улучшения сухой массы для текущего исследования привели к почти одинаковому увеличению: 1,9% для HFT и 2,0% для LFT. Эти результаты аналогичны результатам других исследований, согласно которым тренировки с меньшей частотой столь же эффективны, как и тренировки с высокой частотой в улучшении мышечной массы в течение 8-недельного тренировочного периода (1, 3, 4, 7, 8).

Ограничением данного исследования является контроль тренировочного объема. Объем обычно определяется как подходы × выполненные повторения × нагрузка (22). Группа LFT выполнила все 9 наборов упражнений для группы мышц за один день. Чтобы поддерживать количество повторений, выполненных за подход, в установленном количестве 8–12, может потребоваться снижение тренировочной нагрузки, особенно для мышц верхней части тела для LFT.

Это уменьшение тренировочной нагрузки привело бы к уменьшению общего тренировочного объема по сравнению с группой HFT, которая выполняла только 3 подхода на группу мышц и с меньшей вероятностью испытывала такую ​​же кумулятивную усталость во время тренировки.Кроме того, наличие разных субъектов в каждой группе представляет собой проблему равной тренировочной нагрузки в каждом упражнении из-за разницы в силе в каждом конкретном упражнении или во всех упражнениях. Целью этого исследования было измерить улучшение мышечной массы и силы с одинаковым общим количеством подходов в неделю в диапазоне от 8 до 12 повторений, и эта потенциальная разница в объеме представляет собой одно из различий между двумя протоколами. Однако возможное уменьшение тренировочного объема не повлияло на эффективность LFT для улучшения мышечной массы или силы у этих участников.Дополнительные неотъемлемые ограничения включают состояние питания участников, восстановление, опыт силовых тренировок и одновременные тренировки.

Результаты этого исследования демонстрируют, что как высокочастотные тренировки (три подхода по три раза в неделю), так и низкочастотные тренировки (девять подходов по одному разу в неделю) привели к аналогичным улучшениям в мышечной массе и силе у этих 19 активных мужчин. и женщины, прошедшие восьминедельный тренировочный период.

Результаты этого исследования демонстрируют, что улучшения силы и мышечной массы у участников, прошедших ранее силовую тренировку, схожи при сравнении частоты тренировок один раз и тренировки.три раза в неделю, выполняя по девять подходов на каждую группу мышц. Возможно, тренеры, терапевты и специалисты по физическим упражнениям могли бы использовать обе частоты тренировок в рамках периодической программы тренировок. Необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочной адаптации к различным программам обучения.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Кандоу Д., Берк Д. Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин. J Strength Cond Res.2007. 21 (1): 204–207. [PubMed] [Google Scholar] 2. Карпинелли Р., Отто Р., Виннетт Р. Критический анализ позиции ACSM по тренировкам с отягощениями: недостаточно доказательств в поддержку рекомендуемых тренировочных протоколов. J Exerc Physiol Online. 2004; 7 (3): 1–60. [Google Scholar] 3. ДиБреццо Р., Форт I, Хойт Г. Частота тренировок на развитие силы у женщин в возрасте 40–65 лет. Women Sport Phys Activ J. 2002; 11 (1): 49–62. [Google Scholar] 4. Дифрансиско-Донохью Дж., Вернер В., Дурис П. Сравнение силовых тренировок один раз в неделю и два раза в неделю у пожилых людей.Br J Sports Med. 2007. 41 (1): 19–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Жарить AC. Роль упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон. Sports Med. 2004. 34 (10): 663–679. [PubMed] [Google Scholar] 6. Грейвс Дж., Поллок М., Леггетт С., Брейт Р., Карпентер Д., Бишоп Л. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу. Int J Sports Med. 1988. 9 (5): 316–319. [PubMed] [Google Scholar] 7. Искьердо М., Ибанез Дж., Хаккинен К., Кремер В., Ларрион Дж., Горостиага Э. Один раз в неделю комбинированные тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой у здоровых пожилых мужчин.Med Sci Sports Exer. 2004. 36 (3): 435–443. [PubMed] [Google Scholar] 8. Камандулис С., Скурвидас А., Бразайтис М., Имбрасиене Д., Масюлис Н., Андрияускайте З. Адаптация мышц ног после тренировочных нагрузок с отягощениями с применением различных стратегий. Образовательная физика, тренировка, спорт. 2010; (76): 71–77. [Google Scholar] 9. Kraemer W, Ratamess N, Fry A, Triplett-McBride T, Koziris L, Bauer J. Влияние объема тренировок с отягощениями и периодизации на физиологическую адаптацию и адаптацию к производительности у студенток-теннисисток.Am J Sports Med. 2000. 28 (5): 626–633. [PubMed] [Google Scholar] 10. МакЛестер Дж., Бишоп П., Гиллиамс М. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. J Strength Cond Res. 2000. 14 (3): 273–281. [Google Scholar] 11. Петерсон М., Рея М., Альвар Б. Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости от дозы. J Strength Cond Res. 2004. 18 (2): 377–382. [PubMed] [Google Scholar] 12. Филлипс С. Упражнения с сопротивлением: полезны не только для мускулов бабушки и дедушки.Appl Physiol, Nutr Metabolism. 2007. 32 (6): 1198–1205. [PubMed] [Google Scholar] 13. Филлипс С., Винетт Р. Несложная тренировка с отягощениями и результаты, связанные со здоровьем: доказательства для мандата общественного здравоохранения. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (4): 208–213. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Пино Дж., Фильярд Дж., Боке М. Ультразвуковые методы, применяемые для измерения жировых отложений у спортсменов мужского и женского пола. J Athl Train. 2009. 44 (2): 142–147. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Рённестад Б., Эгеланд В., Квамме Н., Рефснес П., Кади Ф., Раастад Т.Разные эффекты силовых тренировок из одного и трех подходов на увеличение силы и мышечной массы в верхней и нижней части тела у тренированных субъектов. J Strength Cond Res. 2007. 21 (1): 157–163. [PubMed] [Google Scholar] 16. Сейнс О, де Бур М., Наричи М. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J. Appl Physiol. 2007. 102 (1): 368–373. [PubMed] [Google Scholar] 17. Стиглер П., Канлифф А. Роль диеты и упражнений для поддержания обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания.Sports Med. 2006. 36 (3): 239–262. [PubMed] [Google Scholar] 18. Tesch PA, Trieschmann JT, Ekberg A. Гипертрофия хронически ненагруженной мышцы, подвергшейся силовым упражнениям. J Appl Physiol. 2004. 96: 1451–1458. [PubMed] [Google Scholar] 19. Vikne H, Refsnes PE, Medbø JI. Влияние частоты тренировок максимальной эксцентрической силовой тренировки на мышечную силу и площадь поперечного сечения у силовых спортсменов. Eur J Appl Physiol. 1995. 71: 332–336. [Google Scholar] 20. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей.Sports Med. 2007. 37 (3): 225–264. [PubMed] [Google Scholar] 21. Вирт К., Атзор К.Р., Шмидтблейхер Д. Изменения мышечной массы, обнаруженные с помощью МРТ, после восьминедельной программы тренировок по гипертрофии. Материалы 7-го ежегодного Конгресса Европейского колледжа спортивных наук; Афины. 2002. с. 103. [Google Scholar] 22. Зациорский В.М., Кремер В.Дж. Наука и практика силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2006. [Google Scholar]

5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

Фото: Pond5

Нет никаких сомнений в том, что новая худышка сильна, но легче сказать, чем сделать, нарастить мышцы.И хотя вычисление формулы размера и силы — это не совсем ракетная наука, здесь есть некоторая наука.

Наука о силе

К счастью, нам не нужна таблица Менделеева или причудливые уравнения, чтобы понять, как достичь хорошей формы. Однако полезно знать, что заставляет мышцы расти. Это может показаться нелогичным, но для роста мышцы сначала нужно сломать. Вот что происходит, когда мы поднимаем тяжести. Мы прикладываем нагрузку к нашим мышечным волокнам, чтобы создать максимально возможную травму, заставляя сателлитные клетки спешить к месту «травмы», чтобы восстановить наши мышцы.Эти клетки соединяют мышечные волокна вместе и создают новый мышечный белок, известный как миофибриллы, в результате чего мышцы становятся крупнее и сильнее.

Когда дело доходит до силовых тренировок, мы можем использовать этот процесс в свою пользу. Поскольку тело быстро приспосабливается к сложным задачам, если оно не может что-то делать, оно будет пытаться измениться, чтобы облегчить задачу в следующий раз. По словам Ника Тумминелло, владельца Performance University, ключевым моментом является создание плана тренировок, который стимулирует мышцы и способствует их росту.Тумминелло говорит, что если мы хотим, чтобы наши мышцы росли, мы должны подвергать их «метаболическому стрессу, повреждению мышц и напряжению». Также важно увеличивать и изменять количество и типы стимулов с течением времени. Эта концепция известна как прогрессивная перегрузка. Применение метода на практике может быть таким же простым, как увеличение веса на перекладине, добавление новых упражнений или сосредоточение внимания на эксцентрическом опускании веса.

Максимальная мышца

Итак, каковы лучшие методы наращивания мышечной массы, от диеты до тренировок? Мы пригласили элитного пауэрлифтера Кейси Уильямса, обладателя мирового рекорда в приседаниях (700 фунтов) и общей сумме жима, приседаний и становой тяги (1770 фунтов) в весовой категории 220 фунтов.Уильямс также тренирует других спортсменов, стремящихся стать больше и сильнее. Вот его совет всем, кто хочет безопасно и эффективно нарастить мышцы.

1. Двигайтесь.

«Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу».

Чтобы набрать размер и мышечную массу, Уильямс рекомендует сосредоточиться на четырех основных упражнениях — приседании, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой — которые подходят не только пауэрлифтерам, — говорит он. «Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу.И есть наука, подтверждающая это. Исследования показывают, что сложные движения, такие как приседания, задействуют несколько групп мышц и вызывают больший гормональный ответ, что делает их более эффективными для наращивания силы и мышц, чем изолированные движения, такие как разгибание ног. Что касается диапазона повторений, Уильямс рекомендует пять или меньше повторений для силы и от шести до 12 повторений для увеличения размера.

2. Будьте свободны.

Больше всего важны не только ходы; оборудование тоже играет роль.Уильямс отдает предпочтение свободным весам, а не тренажерам, и предлагает взять в руки штангу, плоскую скамью, силовую раму и много весов. Когда дело доходит до тренажеров, его лучший совет — избегать их всех. В одном исследовании, которое сравнивало производительность пользователей со свободным весом с прогрессом другой группы, использующей тренажеры, те, кто использовал свободные веса, превзошли пользователей тренажеров, продемонстрировав заметное улучшение силы и равновесия.

3. Продолжайте.

Если ваша цель — размер, лучше отдавать предпочтение мышцам, а не милям.Это не означает нулевое кардио, просто другое. Подумайте об этом: профессиональный футболист тренируется не так, как спортсмен мирового класса. Сосредоточьтесь на сохранении мышц и сжигании жира. Для достижения этих целей Уильямс рекомендует использовать бег по холмам и прогулку фермера как часть кардиотренировок. Он также предлагает толкать и тянуть санки, которые сочетают силовые тренировки с сердечно-сосудистой системой.

СВЯЗАННЫЙ: 5 целей в фитнесе (и как их на самом деле достичь)

4.Ешьте.

Увеличение мышечной массы обычно требует потребления дополнительных калорий, но важно сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве. По данным медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета, диета спортсмена или человека, выполняющего упражнения, не должна отклоняться от диеты здорового человека, за исключением общего количества пищи. Избегая обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и алкоголя, а также отдавая предпочтение постному белку, сложным углеводам и здоровым жирам, лифтеры могут получать достаточное количество энергии для своего тела, чтобы делать успехи в тренажерном зале.

5. Выключить.

Комбинация работы и отдыха приводит к результатам.

Найти идеальное место для упражнений может быть непросто. Слишком много упражнений приведет к перетренированности, повышенному риску травмы и остановке прогресса. С другой стороны, слишком мало упражнений может превратить наращивание мышечной массы в тяжелую битву. Сочетание работы и отдыха приводит к результатам. Создание плана тренировок, предусматривающего выходной день между тренировками, — это один из методов, который Уильямс рекомендует новичкам.Более опытные лифтеры могут придерживаться плана тренировок, который включает в себя больше тренировок каждую неделю. Но даже в этом случае Уильямс предлагает фазу разгрузки каждые четыре-шесть недель. Эта фаза включает снижение веса во время тренировок. Уильямс также отмечает, что недостаточный сон может резко повлиять на производительность в тренажерном зале и вызвать плато в силовых тренировках.

С каждым днем ​​сильнее

В росте мускулов нет секрета. Хотя процесс несложный, он требует приверженности и последовательности.Но если регулярно тренировать свое тело и подпитываться правильным питанием, результаты обязательно придут.

Первоначально опубликовано 12 ноября 2013 г.

No related posts.