Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Самые полезные жиры: 5 самых полезных жиров для организма человека

Содержание

5 самых полезных жиров для организма человека

Как мы пришли к выводу, что жиры вредны?

После Второй мировой войны начали проводиться исследования, которые казалось связывают употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как яйца и красное мясо, с развитием ишемической болезни сердца. К 1960-ым, Американская Ассоциация Сердца рекомендовала людям снизить потребление жиров, а в 1976 году в Америке был проведен ряд заседаний комитета на тему «Смертельные заболевания, связанные с рационом питания». В результате этих действий, людям было рекомендовано значительно снизить употребление пищи, богатой насыщенными жирами и употреблять больше углеводов. Началась война с жиром по всему развитому миру, что в последствии привело к внедрению этой идеи и в странах СНГ.

Хотя и было рекомендовано потреблять больше углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна — среднему человеку проще было потреблять любой вид углеводов (даже рафинированные углеводы!), так как разницы между сложными углеводами (полезные углеводы) и простыми углеводами (вредные углеводы) люди, как правило, не знают. Пищевая промышленность начала усиленно производить высокоуглеводную пищу с низким содержанием жиров – и это стало нормой. Полки бакалейных магазинов и холодильники вскоре были наполнены продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными продуктами с высоким содержанием сахара, что привело к тому, что наши любимые продукты питания уже не имели того приятного вкуса как раньше. Вскоре после того, как с низкожировая диета стала стандартной рекомендацией, все больше и больше набирает обороты сахарная зависимость и эпидемия ожирения – особенно в развитых странах Европы и США.

Проблема? Ни одно из исследований на самом деле не связывает рацион питания с высоким содержанием жиров с заболеваниями сердца. В действительности, многочисленные исследования попросту развенчали этот миф. Было доказано, что нет никаких доказательств того, что употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, семилетнее исследование с участием более чем 48000 женщин показало, что рацион питания с низким содержанием жира не приводит к ощутимому снижению массы тела и не снижает заболеваемость. И еще одно исследование показало, что среди испытуемых, которые придерживались средиземноморской диеты, низкожировой диеты или диеты с низким содержанием углеводов, те, кто следовал диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не только в большей степени снизили массу тела, но и резко сократили их уровень плохо холестерина.

Оказывается, наши предки были правы: Полезные жиры для организма действительно полезны!


Самые полезные жиры для нашего организма

Не все жиры одинаковы, но пятерка ниже представленных жиров, очень полезны для организма человека. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, сбросить лишний вес, улучшить здоровье и внешний вид ваших волос и ногтей и многое другое.

1. Сливочное масло

Мы все знакомы со сливочным маслом, так как регулярно употребляем его с самого детства. Полки магазинов переполнены всевозможными заменителями сливочного масла, такими как спреды и маргарины, а качественное мало в магазине практически невозможно купить. Предпочтительнее всего необходимо употреблять натуральное сливочное масло, сделанное в домашних условиях из цельного молока.

Сливочное масло содержит полезные омега-6 и омега-3 жирные кислоты, которые помогают вашему головному мозгу нормально функционировать, а также способствуют улучшению здоровья кожного покрова. Что еще более важно, эти две жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть тело нуждается в них, но не может производить самостоятельно, в связи с чем они должны поступать в организм из пищи. Сливочное масло также богато жирорастворимыми витаминами и микроэлементами, в том числе полезным селеном, мощным антиоксидантом.

Из-за его низкой температуры горения (около 120°C) это масло не подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Между тем, индийская версия масла быстро приобрела популярность на разных континентах. Гхи или топленое масло – это сливочное масло, вытапливаемое длительное время на медленном огне, в результате чего появляется естественный ореховый вкус сливочного масла и значительно повышается точка дыма, что делает его идеальным для приготовления пищи при высоких температурах. Топленое масло обладает еще большим количеством полезных свойств, так как такое масло богато жирорастворимыми витаминами A, D и E. Эти витамины лучше всего усваиваются организмом, когда находятся в жировой субстанции, а затем сохраняются в желудочно-кишечном тракте, направляя ваш метаболизм и пищеварение в нужное русло.

В чем же еще польза топленого масла? Это масло не содержит лактозу и казеин. Если вы страдаете от чувствительности к лактозе или непереносимостью, топленое масло является просто фантастической альтернативой сливочному маслу. Оно содержит большое количество витамина K2, который способствует укреплению костей, в то время как содержащиеся в топленом масле жирные кислоты улучшают пищеварение и уменьшают воспаление. Неудивительно, что этот продукт используется уже на протяжении тысяч лет!

Вы можете сделать топленое масло самостоятельно или купить его в магазинах. Это полезный жир остается свежим в течение нескольких недель при комнатной температуре, а при хранении его в холодильнике он может не портиться в течение невероятно долгого периода времени.

Сливочное маслоСливочное масло содержит полезные жиры для организма

2. Авокадо

Полезные свойства авокадо настолько многочисленны, что этот фрукт является одним из самых полезных среди множества других. Плоды авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые повышают уровень хорошего холестерина при одновременном снижении плохого. Авокадо также богат витамином Е, который помогает предотвратить повреждения, наносимые свободными радикалами клеткам организма, повышает иммунитет и замедляет процессы старения, улучшая внешний вид вашей кожи.

Кроме того, авокадо изобилует полезным для здоровья белком, что выгодно отличает его от прочих фруктов. Благодаря тому, что авокадо богат фолиевой кислотой (витамин B9), его употребление очень полезно беременным женщинам, так как этот витамин может помочь уменьшить риск развития врожденных дефектов у ребенка.

Употребляйте свежие плоды авокадо или используйте масло авокадо, добавляя его в вашу пищу. Масло авокадо имеет мягкий вкус и высокую точку дыма около 270°C – это означает, что оно подходит для жарки. А так как оно не находится в твердом состоянии при комнатной температуре, его можно использовать, добавляя в салаты, бутерброды или овощи.

Плод авокадо и масло авокадоПлод авокадо и масло авокадо содержат полезные для здоровья жиры

3. Кокосовое масло

Одним из самых полезных жиров для организма человека является кокосовое масло в связи с многочисленными полезными свойствами, которыми оно обладает. Знаете ли вы, что вы можете одновременно использовать кокосовое масло, нанося его на вашу кожу и волосы, а также употреблять его в пищу? Оно богато среднецепочечными жирными кислотами, которые легко усваиваются вашим организмом, не всегда хранятся в теле в виде жира и имеют небольшой размер, что дает возможность практически сразу снабжать клетки энергией.

Эти жирные кислоты также улучшают функции мозга и памяти. Плюс ко всему, большое количество натуральных полезных насыщенных жиров в кокосовом масле способствует повышению уровня хорошего холестерина и укрепляет здоровье сердца, в то время как антиоксиданты, найденные в кокосовом масле, делают его эффективным противовоспалительным продуктом питания и помогают уменьшить артрит.

Добавить кокосовое масло в свой рацион питания очень легко. Его можно использовать при приготовлении пищи и выпечки, или даже наносить его непосредственно на кожу и волосы. Имейте в виду, что при приготовлении пищи с добавлением кокосового масла, оно может придавать ей характерный сладкий аромат кокоса, что в некоторых случаях неприемлемо. Важно также отметить, что кокосовое масло при комнатной температуре находится в твердом виде, поэтому вы не сможете его добавлять в качестве приправы в салаты.

При покупке этого вида масла ищите только нерафинированное пищевое кокосовое масло, так как в рафинированном кокосовом масле отсутствуют многие питательные полезные вещества.

Кокос и кокосовое маслоКокос и кокосовое масло содержат самые полезные жиры для организма человека

4. Оливковое масло

Натуральное нерафинированное оливковое масло является крайне полезным жиром, в связи с чем любой рацион питания должен включать этот продукт. Во-первых, оливковое масло (EVOO) отлично подходит для здоровья сердца. В исследовании 2013 года, ученые обнаружили, что, когда люди дополняли средиземноморскую диету оливковым маслом, это снижало частоту инфарктов и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно в связи с тем, что оно богато мононенасыщенными жирами. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в натуральном оливковом масле, его употребление помогает защитить клетки от повреждения. Оливковое масло также помогает улучшить память и когнитивные функции, а также работает в качестве противовоспалительного средства. В связи с тем, что множество болезней возникает в связи с хроническим воспалением, употребление оливкового масла помогает предотвратить их развитие и продлевает жизнь!

К сожалению, купить действительно качественное оливковое масло не так просто, так как на современном рынке примерно 70% этого типа масла является подделкой. Поэтому вам нужно научиться распознавать подделку, в чем вам может помочь этот материал – Оливковое масло подделка в 70% случаев. Как отличить подлинное от подделки.

Оливковое масло рекомендуется для приготовления пищи при высоких температурах в связи с его устойчивости к высоким температурам и тому, что оно не выделяет вредных веществ в процессе нагревания. Помимо этого оно также очень хорошо подходит для приготовления салатов и добавления в различные блюда.

Оливки и оливковое маслоОливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для организма

5. Омега-3

Почему омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми? Потому что организм не способен производить их самостоятельно. Таким образом, мы должны полагаться на омега-3 продукты, присутствующие в нашем рационе, чтобы снабжать свой организм этими чрезвычайно полезными соединениями.

На самом деле существует три различных типа омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

  1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)
  2. докозагексаеновая кислота (ДГК)
  3. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Предпочтительнее всего получение из пищи ЭПК и ДГК жирных кислот, которые в изобилии присутствуют в морепродуктах, таких как лосось, скумбрия, сардины и пр. (Подробно смотрите – Омега-3 в рыбе: таблица). АЛК присутствует преимущественно в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, например, в орехах и семенах, а также высококачественном мясе животных, таком как говядина.

Организм человека способен в некоторой степени преобразовывать АЛК в полезные жиры ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи. Даже после обширных исследований, ученые не могут понять, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и насколько эта жирная кислота полезна сама по себе. Однако многие ученые и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 должны присутствовать в рационе питания.

Жареная красная рыбаОмега-3 жирные кислоты являются крайне полезными жирами для здоровья человека

Исторически сложилось так, что популяции, которые потребляют большое количество продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (такие как люди в Окинаве, Япония), живут дольше и имеют хорошее здоровье, в отличии от людей, употребляющих стандартную пищу с низким содержанием омега-3.

Лучшими орехами по содержанию омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи, в то время как лучшими семенами по содержанию омега-3 являются семена чиа и льняное семя. Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Некоторыми из овощей с самым высоким содержанием омега-3 являются брюссельская капуста, кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.

Многие люди считают, что в связи с загрязнением вод токсинами, трудно получить достаточное количество омега-3 только благодаря употреблению рыбы, орехов, семян и овощей в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению богатых омега-3 кислотами продуктов питания.

Помимо рыбьего жира вы можете принимать также жир из печени трески. Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но он не содержит большого количества витаминов А и D. Жир из печени трески напротив богат витаминами A и D и содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот.

Какова идеальная форма рыбьего жира, если вы хотите дополнить свой рацион? Специалисты рекомендуют покупать омега-3 рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Лучше всего, чтобы добавки рыбьего жира были произведены из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Так что, когда дело доходит до получения достаточного количества самых полезных для организма жиров омега-3, диетологи рекомендуют употреблять много омега-3 продуктов питания, а также принимать добавки рыбьего жира. Благодаря сочетанию употребления продуктов и приема добавок вы будете получать по крайней мере 1000 миллиграммов ЭПК и ДГК жирных кислот в сутки и около 4000 миллиграмм общего количества омега-3 (АЛК/ЭПК/ДГК).

Самые полезные жиры для организма человека должны быть включены в ваш ежедневный рацион, чтобы вы могли поддерживать работу своего организма на должном уровне, быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть :: Здоровье :: РБК Стиль
Фото: Sharon Pittaway/Unsplash

© Sharon Pittaway/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

Фото: Kelly Sikkema/Unsplash

© Kelly Sikkema/Unsplash

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

Фото: Priscilla Du Preez/Unsplash

© Priscilla Du Preez/Unsplash

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

  • насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

  • мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

  • полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

Фото: Caroline Attwood/Unsplash

© Caroline Attwood/Unsplash

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.  

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма

Приверженцы здорового образа жизни стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Это правильно лишь отчасти.

Жиры бывают разными. Одни действительно вредны, без других организм не сможет существовать.

В этой статье мы расскажем, что такое полезные жиры и чем они отличаются от вредных. Какие жиросодержащие продукты обязательно нужно включать в рацион. И к чему приведет недостаток здоровых жиров в организме.

Для чего организму нужны жиры?

Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.

  • Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
  • Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
  • Регулируют обменные процессы.
  • Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
  • Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
  • Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
  • Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
  • Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
  • Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.

Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.

Все ли жиры полезны?

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организмаЗдоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.

Трансжиры

Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.

Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.

Трансжирами богаты:

  • Любые жареные продукты.
  • Фастфуд.
  • Слоеное тесто.
  • Выпечка.
  • Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
  • Молочные продукты с заменителем молочного жира.
  • Шоколад и глазированные им продукты.
  • Ореховая паста, конфеты.
  • Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
  • Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
  • Маргарин, фритюрные жиры.
  • Попкорн.

Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в:

  • Красном мясе.
  • Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
  • Сливочном масле.
  • Сале.
  • Кокосовом и пальмовом маслах.

Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.

Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.

Ненасыщенные жиры

Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Первые содержатся в:

  • Авокадо.
  • Оливках и оливковом масле.
  • Арахисе и арахисовом масле.
  • Рапсовом, кунжутном маслах.
  • Миндале, фундуке, кешью.

Полиненасыщенными маслами богаты:

  • Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
  • Грецкие орехи.
  • Соевое масло и молоко.
  • Тофу.

Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.

Чем опасен недостаток жиров в организме

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организмаЗдоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки. Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов. Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.

  • Снижаются память и концентрация внимания.
  • Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
  • Часто меняется настроение.
  • Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
  • Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
  • Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
  • Возникают менструальные боли.
  • Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
  • Наступает ранний климакс.
  • Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.

Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.

Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.

Откуда брать полезные жиры

Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.

Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.

Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.

Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.

Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.

Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира. Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».

Почему к жирам относятся негативно

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организмаЗдоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.

Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.

Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.

Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.

Подведем итог

Без жиров организм не может нормально функционировать. Нарушается обмен веществ, начинает сбоить сердечно-сосудистая система, возникают психические расстройства и серьезные заболевания. Организм быстро стареет.

Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.

Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.

Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источники

Choosing healthy fats
Healthy eating for a healthy heart
Fats and cholesterol
Жиры (диетология)
Жирный вопрос

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Почему переедание вредит здоровью
Простые и сложные углеводы
Вред фастфуда

Полезные жиры

С тех пор, как жир демонизировали, мы стали всё больше потреблять сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов вместо него.

Полезные жиры

 Жир — злодей поневоле. Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами. Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание! — расстаться с застарелыми жировыми отложениями. В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир?  
Ученые доказали, что «правильный» жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты — помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. Самые щедрые источники ненасыщенного жира — авокадо, оливковое масло, некоторые сорта рыбы, а также орехи.
  Жиры плохие и жиры хорошие
Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни). Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.
  Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты. Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть. Соответственно, и организму такие жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла.
Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваивается ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).
  Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши. При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания. Мононенасыщенные жирные кислоты мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.
  Война жиров: поле битвы — человек
А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!
Исследования, опубликованные подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.
Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. Другие исследователи сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.
Вот продукты с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно питательны и полезны для здоровья:
Авокадо. 
Авокадо отличается от большинства фруктов: он богат жирами, а не углеводами.
Действительно, в авокадо около 77 процентов калорий приходится на жир, что делает этот фрукт более жиросодержащим, чем большинство животных продуктов.
Основная жирная кислота, содержащаяся в нём – олеиновая. Она также преобладает в оливковом масле.
Авокадо может стать одними из лучших источников калия в вашем рационе – этого минерала в нём на 40% больше, чем в бананах.
Кроме того,  авокадо – отличный источник клетчатки, способный снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышая уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина.
Несмотря на то, что содержание жира и калорий довольно высокое, исследования свидетельствуют о том, что люди, которые включили авокадо в свой рацион, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе.
Вывод: Авокадо – фрукт, 77% калорий дающий организму за счёт жиров. Является отличным источником калия и клетчатки, оказывает значительное благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Тёмный шоколад.
Тёмный шоколад – один из тех редких продуктов, которые и вкусные, и полезные.
Содержание жира в нём довольно высокое – около 65% калорий. Темный шоколад также содержит 11% волокон и более 50% рекомендованной суточной нормы железа, магния, меди и марганца.
Шоколад богат антиоксидантами: их содержание в этом продукте даже больше, чем в чернике. Причём некоторые антиоксиданты, содержащиеся в нем, обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать от окисления холестерина ЛПНП в крови.
Исследования также показали, что среди людей, которые едят темный шоколад пять раз в неделю или чаще, смертность от заболеваний сердца почти в два раза меньше, чем у тех, кто не употребляет этот продукт.
Также тёмный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца.
Главное убедитесь в том, что выбираете качественный тёмный шоколад, в составе которого  не менее 70 процентов какао.
Вывод: Тёмный шоколад содержит большое количество жиров, питательных веществ и антиоксидантов, очень полезен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Жирная рыба.
Жирная рыба – один из немногих продуктов животного происхождения, польза  которого не вызывает сомнений.
К жирной рыбе относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба снабжает сердечно-сосудистую систему жирными кислотами Омега-3, высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами.
Исследования показали, что у  тех, кто употребляет рыбу, как правило, более крепкое здоровье, меньше риск возникновения сердечных заболеваний, депрессий, деменции и прочих распространенных заболеваний.
Если вы по какой-то причине не едите рыбу, принимайте рыбий жир.
Вывод: Жирная рыба богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами Омега-3. Употребление жирных сортов рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.
Орехи.
Орехи необычайно полезны. Это прекрасный растительный источник белка с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также витамина Е и магния – минерала, который большинство людей не получают в достаточном количестве.
Исследования показали, что люди, которые употребляют орехи, имеют меньший риск возникновения различных заболеваний, в том числе ожирения, болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.
Наиболее полезны для здоровья: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии.
Вывод: Орехи богаты здоровыми жирами, протеинами, витамином Е, магнием и являются одним из лучших растительных источников белка.
Оливковое масло.
Оливковое масло содержит витамины E и K, богато мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут бороться с воспалениями и помогают избежать окисления ЛПНП в крови.
Кроме того, оливковое масло помогает снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и избежать рисков, связанных с заболеваниями сердца.
Вывод: Оливковое масло обладает множеством полезных для здоровья свойств и эффективно при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Кокосы и кокосовое масло.
Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров – их содержание составляет примерно 90%.
И, несмотря на это люди, потребляющие кокосы в больших количествах обладают прекрасным здоровьем и практически не страдают от заболеваний сердца.
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других видов жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот.
Исследования свидетельствуют о том, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогая людям потреблять меньше калорий, улучшают метаболизм и способствуют избавлению от жира на животе. Также эти виды жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера.
Вывод: Кокосы богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются не так, как другие жиры. Они снижают аппетит, повышают сжигание жира и обладают множеством других полезных для здоровья свойств.
Необезжиренный йогурт.
На самом деле необезжиренный йогурт очень полезен. Он содержит те же важные питательные вещества, как и другие жирные молочные продукты.
Но помимо них такой йогурт богат пробиотическими бактериями, которые могут оказать сильное благотворное воздействие на здоровье.
Исследования показали, что йогурт может значительно улучшить здоровье пищеварительного тракта и даже помогает бороться с заболеваниями сердца и ожирением.
Просто убедитесь, что выбираете настоящий обезжиренный йогурт, внимательно прочитав информацию на этикетке.
К сожалению, на полках магазинов довольно часто встречаются йогурты с низким содержанием жира и повышенным – сахара. Старайтесь избегать таких продуктов.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Полезные жиры в рационе человека (Список продуктов)

Полезные для организма жиры

Полезные жиры обязательно должны присутствовать в рационе здорового человека.Полезные жиры обязательно должны присутствовать в рационе здорового человека.

Условно полезными называют ненасыщенные липиды. Насыщенные также способны улучшать самочувствие, но их суточная норма низкая, а человек чаще всего получает больше липидов, что чревато последствиями.

Полиненасыщенные жиры

При вопросе о том, какие жиры полезны, чаще всего сначала вспоминают полиненасыщенные липиды: омега-3 и омега-6.

Они приносят следующую пользу для организма:

  1. Очищают сосуды. Вещества устраняют холестериновые бляшки на стенках, чем расширяют просвет артерий и вен. Это позволяет улучшить циркуляцию крови. Все органы и ткани получают больше питательных веществ, восстанавливается их работа, ускоряется регенерация. Нормализуется давление. Одновременно кислоты повышают уровень «полезного» холестерина, что способствует укреплению стенок сосудов и снижает риск их разрыва. Становится меньше концентрация гомоцистеина — белкового соединения, которое провоцирует образование тромбов.
  2. Укрепляют кости. Омега-3 снимает воспаление и на клеточном уровне останавливает процессы, которые ведут к потере костной массы. Для мужчин и женщин старше 40 лет это особенно важно, т.к. в этом возрасте начинается активное разрушение тканей. Омега-3 замедляет старение, снимает боль и предотвращает развитие остеопороза. В детском организме при недостаточном получении кислот происходит неправильное формирование опорно-двигательного аппарата.
  3. Стимулируют работу иммунитета. Входят в состав мембраны клеток, поэтому напрямую защищают организм от вирусов. Дополнительно они являются основой для синтеза веществ, которые активизируют работу лейкоцитов.
  4. Предотвращают развитие онкологических заболеваний. Кислоты способствуют профилактике рака кишечника, молочной и предстательной желез, яичников. Их включают в курс лечения при развитии онкологии, т.к. они повышают чувствительность клеток опухолей к облучению.
  5. Обеспечивают деятельность головного мозга. Омега-3 и омега-6 входят в состав клеток. Они способны вызывать приток энергии, что позволяет быстро передавать импульсы. Это влияет на концентрацию и память. Получать достаточно кислот важно для детей, т.к. это облегчает формирование связей между нейронами.
  6. Улучшают внешний вид кожи. Вещества обеспечивают прочность и эластичность, поддерживают иммунитет и предотвращают развитие аллергии.
Полиненасыщенные липиды Омега 3 и Омега 6 укрепляют иммунитет. Полиненасыщенные липиды Омега 3 и Омега 6 укрепляют иммунитет.

Мононенасыщенные жиры

К мононенасыщенным жирам относят омега-9.

Они оказывают следующее воздействие на организм:

  1. Стабилизируют уровень сахара в крови. Это предотвращает возникновение диабета. Тем людям, у которых заболевание уже есть, мононенасыщенные жиры помогают добиться устойчивой ремиссии.
  2. Помогают похудеть. Данные жиры нормализуют и ускоряют метаболизм, чем способствуют более быстрой потере веса. Однако этот эффект становится выраженным только при комплексном подходе. Прием липидов лучше сочетать со спортом, т.к. при такой комбинации физическая активность позволит сжигать больше калорий.
  3. Повышает защитный потенциал организма. Кислоты способствуют борьбе с бактериями, вирусами, грибками и другими патогенами. Они снижают риск образования опухолей.
  4. Укрепляют сосудистые стенки. Кровь легче циркулирует, разжижается. Благодаря упругости вен и артерий удается стабилизировать давление. Снижается вероятность развития сердечных заболеваний.
  5. Благоприятно влияют на головной мозг. При недостаточном употреблении мононенасыщенных липидов возникает склонность к депрессии. Тревожат проблемы с восприятием и запоминанием информации.

Вред других видов жиров

Насыщенные жиры относят к вредным лишь условно. В действительности ученые до сих пор полностью не исследовали их влияние на организм. По сравнению с ненасыщенными они лучше влияют на выработку гормонов, однако способны повышать холестерин, снижать активность и уменьшать количество сжигаемых организмом калорий.
Некоторые исследования показали, что такие липиды делают людей более раздражительными и агрессивными. Однако многие ученые сходятся во мнении о том, что насыщенные жиры тоже должны быть в рационе, но в небольших количествах.

Единственной вредной разновидностью являются трансжиры. Это твердые элементы, которые производят из жидких. Например, из подсолнечного масла. В процессе изготовления они проходят несколько этапов обработки. Это позволяет получить недорогой продукт.

Чаще всего трансгенные жиры используются при приготовлении кондитерских изделий, фастфуда и т.д. Они повышают уровень холестерина в крови, нарушают метаболизм и ухудшают состояние печени и сердца.

Фастфуд и домашняя выпечка содержат большое количество трансгенных жиров.Фастфуд и домашняя выпечка содержат большое количество трансгенных жиров.

Продукты, содержащие полезные жиры

Для удовлетворения суточных потребностей в жирах необходимо правильно питаться.

В список продуктов с наиболее высоким содержанием полезных веществ входят следующие:

  1. Растительные масла. Подойдут оливковое, арахисовое, подсолнечное, льняное и т.д. Это рекордсмены по содержанию омега-кислот.
  2. Свиное сало, лосось и сливочное масло. Содержат много омега-9. Полезны в небольших количествах, т.к. в них присутствуют насыщенные жиры.
  3. Рыба. Скумбрия, тунец, сельдь, форель, лосось и палтус содержат большое количество омега-3 и омега-6. Если необходимо срочно восполнить дефицит, подойдет печень трески. Максимальной концентрацией отличается чистый рыбий жир.
  4. Грецкие орехи. Содержание омега-6 в них даже выше, чем в рыбе. По концентрации омега-3 они уступают только растительным маслам.
  5. Соевые бобы, чечевица и фасоль. Компромиссный вариант между калорийностью и содержанием жирных кислот. В соевых бобах некоторых веществ даже больше, чем в рыбе.
  6. Лук-порей, шпинат, цветная капуста, авокадо, клубника и малина. Это рекордсмены среди овощей и фруктов, однако содержание липидов в них низкое. Зато они отличаются меньшей калорийностью и подходят вегетарианцам.
При составлении меню необходимо следить за общей суточной калорийностью. Большинство продуктов, насыщенных жирами, питательны, поэтому при злоупотреблении могут спровоцировать развитие ожирения.

Полезные жиры — список продуктов при похудении

Правильное питание требует соблюдения соотношения белков, жиров, углеводов. Распределение между нутриентами зависит от того, чего хочет человек:

  • Здоровое питание — БЖУ составляет 30%/30%/40%;
  • С целью сброса лишнего веса — БЖУ равно 25%-35%/30%/35%-45%.

Многие, желая похудеть, полностью отказываются от жиров. Это не соответствует канонам правильного питания, приводит к нарушению метаболизма. Кроме вредных, существуют полезные жиры, и список продуктов с содержанием полезных жиров довольно внушителен, состоит из вкусной, полезной пищи. Они высококалорийны, но не откладываются в жировое депо.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно управление чувством голода, стабильный эмоциональный фон.

Включение в меню сложных углеводов, правильных жирных кислот, которые не только насыщают, но и помогают поддерживать хорошее настроение. Для наглядности в таблице полезных жиров для похудения список продуктов представлен сравнительно с «плохими» жирными кислотами. Перечень не полный, но раскрыт в подробном описании.

«Хорошие» жиры «Плохие» жиры
мононенасыщенные Орехи насыщенные Ветчина
Авокадо Сливочный сыр
Масла из семян Сало
Йогурт Кокос
Семена чиа Мороженое
полиненасыщенные

 

Морепродукты трансжиры Фаст-Фуд
Лосось Пончики
Тунец Жареная пища
Соевые бобы Конфеты, торты и другие сладости

Суточную норму насыщенных снижают до 15-20 г, а трансжиры полностью исключают. Последние не содержат никаких полезных веществ, не дарят насыщения, а моментально откладываются в подкожный жир.

Орехи

Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.

Калорийность Полезные жиры Суточная норма
Арахис 552 34 г 32 г
Миндаль 600 50 г 20 г
Фундук 650 60-70 г 25-35 г
*Кешью 640 8 г 10-20 г
Кедровые 620 70 г 1 столовая ложка

Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.

Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.

Полезные жиры в орехах

Полезные жиры в орехах

Масла из семян

Невозможно представить себе продуктового списка без масел. Подсолнечное (особенно рафинированное) не относится к полезным. Худеющим и придерживающимся здорового питания следует обратить внимание на льняное, кунжутное, тыквенное масла. Они рекомендованы к употреблению диетологами мужчинам, женщинам, разрешены детям.

Льняное

Польза заключается в следующем:

  • Девяносто процентов состава приходится на поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Они способствуют регулированию обмена веществ, лучшему усвоению питательных элементов.
  • Масло из семян льна расщепляет жиры, поступающие с пищей, на воду и глицерин. Последние не усваиваются организмом, а выводятся наружу. Это приводит к похудению, поскольку начинают расходоваться жировые отложения.
  •  Продукт притупляет чувство голода. Он позволяет снизить суточный калораж, легче перенести избавление от трансжиров.

После термической обработки теряет полезность. Требует привыкания. Сначала употребляют небольшое количество, доводя за неделю до столовой ложки.

Орехи для потенции: самые полезные орехи для мужчин

Кунжутное

Почти полностью состоит из жиров. На «полезные» приходится 82%. Оказывает многосторонний положительный эффект:

  • снижает уровень сахара в крови;
  • устраняет утомляемость, избавляет от стресса;
  • снимает отечность;
  • выводит шлаки;
  • восстанавливает метаболизм, липидный обмен (расщепление жировых отложений).

Аналогично льняному не рекомендуется нагревать, добавлять к горячим блюдам.

Кунжутное масло

Кунжутное масло

Тыквенное

Столовая ложка масла из семечек тыквы дает больше 70% суточной нормы ненасыщенных жирных кислот.

Масло их тыквенных семечек

Масло их тыквенных семечек

Оно очищает организм от токсинов, шлаков, оказывает положительное влияние на функцию щитовидной железы, ускоряет метаболизм. Аналогично другим не должно употребляться с горячей пищей, использоваться для жарки.

Оливки

Маслянистая мякоть имеет среднюю калорийность (256 ккал). На моно- и полиненасыщенные жирные кислоты приходится почти 19 г из 100, а на «плохие» — только 4 г. Оливки оказывают следующий благоприятный эффект:

  • очищают организм от шлаков;
  • снижают риск развития болезней сердечно-кровеносной системы;
  • улучшают микрофлору кишечника;
  • повышают настроение;
  • положительно отражаются на состоянии кожи и волос.

Они восстанавливают мужскую силу, полезны во время беременности. В рацион детей рекомендуется вводить оливки только после 10 лет, поскольку в магазины поступает обработанный продукт, что вредно для неокрепшего организма.

Оливки как полезные жиры

Оливки как полезные жиры

Грецкие орехи

Царский орех высококалориен (656 калорий на 100 г), но малое количество углеводов делает ядрышки неопасными для фигуры.

Грецкий орех

Грецкий орех

Они содержат следующие жирные кислоты:

  • линолевую (Омега-6), альфа-линолевую (Омега-3) — 40 г;
  • пальмитолеиновую, олеиновую, эруковую, гадолеиновую — 14 г.

«Плохие» жиры тоже присутствуют, но составляют 6% от 83%.

Грецкие орехи избавляют женщин от стресса, восстанавливают организм после кровопотерь, снижают риск развития варикоза. Они положительно влияют на мужское здоровье, способствуя выработке тестостерона. Ядрышки ребенку начинают давать с 4-6 лет.

Авокадо

авокадо

Полезные элементы авокадо для организма человека

На 100 г сочного плода приходится порядка 15% жиров или третья часть от суточной потребности. Диетологи, между тем, советуют включать авокадо в меню при похудении, на фазе наращивания чистой мышечной массы. Это обусловлено двумя характерными особенностями фрукта:

  • жирные полиненасыщенные кислоты не образуют подкожного жира, снабжают организм полезным холестерином;
  • активные вещества, входящие в состав фрукта, ускоряют метаболизм, что способствует расщеплению жировых отложений.

Авокадо очищает кровеносные сосуды, способствует улучшению мозговой деятельности. Женщинам фрукт полезен на стадии планирования зачатия и беременности. Детям его начинают давать с 4-6 лет. Главное, тщательно удалить косточку, содержащую ядовитые вещества.

Семена льна

Отличаются высокой калорийностью. На 100 г приходится 534 калорий, из которых 83% составляют жиры.

Семена льна для похудения

Семена льна для похудения

Большая часть — полиненасыщенные и мононенасыщенные. Лишь незначительная часть приходится на ненасыщенные. Льняные семечки полезны женщинам, предотвращая депрессивные состояния и облегчая протекания климакса.

Употреблять продукт следует с особой осторожностью. Он вызывает метеоризм, расстройства желудочно-кишечного тракта. Чтобы «приучить» себя к семени льна, начинают с малых количеств. Малышам его прописывает врачу в виде отваров. Полноценную столовую ложку дают по достижению семилетнего возраста.

Лосось

Одна из самых питательных рыб, но не отличающаяся высокой калорийностью. На 100 г приходится только 153 ккал. Жирные кислоты распределены следующим образом:

  • полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6) — 3,31 г;
  • мононенасыщенные — 2,69 г;
  • насыщенные — 1,5 г.

Продукт противопоказан людям, страдающим от ожирения. Его полезно употреблять беременным женщинам и детям. Представителям сильной половины человечества, занимающимся спортом, лосось становится источником белка.

Полезные жиры лосося

Полезные жиры лосося

Молодые соевые бобы

Энергетическая ценность молодой сои составляет 173 ккал на 100 г. Она богата мононенасыщенными, полиненасыщенными жирными кислотами. Количество насыщенных минимально. Для азиатских стран соевые бобы — весомый и значимый продукт, включаемый в диетическое меню.

Пантомакс — нормализует половую функцию в любом возрасте

Они дарят чувство сытости даже в малых порциях, имеют огромную ценность для женского здоровья в период менопаузы, снимая болезненную симптоматику, препятствуя развитию остеопороза. Чрезмерное употребление, особенно с непривычки, может вызвать вздутие живота, метеоризм.

Соя не является аллергеном, но детская неокрепшая желудочно-кишечная система может отреагировать непереносимостью на продукт. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, соевые бобы добавляют в меню постепенно, не раньше 4-5 лет.

Полезные свойства молодых соевых бобов для человека

Полезные свойства молодых соевых бобов для человека

Семена подсолнечника

Ядрышки «солнечного» цветка очень калорийны. На 100 г приходится 600 ккал.

Семена подсолнечника и их полезные жиры

Семена подсолнечника и их полезные жиры

Высока не только энергетическая, но и пищевая ценность. Семечки содержат полезные жиры:

  • полиненасыщенные — 32 г;
  • мононенасыщенные — 12 г.

Насыщенные присутствуют, но составляют всего 5,7 г. Это не означает, что ядрышки подсолнуха можно есть без ограничений. Не следует употреблять больше половины стакана в день и учитывать эти калории.

Вводить семечки в рацион ребенка лучше с трехлетнего возраста. Они не относятся к гипоаллергенным продуктам, и реакция может быть различной. Сначала дают лишь небольшое количество и постепенно доводят до 25-50 г в сутки. Нельзя увеличивать норму. Это приводит к чрезмерной нагрузке на печень.

Тунец

Свойства тунца

Свойства тунца

Мясо тунца богато Омега-3 и Омега-6 полунасыщенными жирными кислотами, которые не откладываются в лишние килограммы. Оно богато белком. На 100 г приходится 144 ккал, но они составляют ценные и питательные витамины, микро- и макроэлементы.

Высокое содержание протеина (70%) делает эту морскую рыбу идеальным выбором для тех, кто желает терять килограммы и сохранять мышечную массу. Это означает, что, наряду с диетой, должны присутствовать физические нагрузки.

Тунец полезен мужчинам и женщинам, занимающимся спортом. Ребенку давать этот продукт можно лишь с трехлетнего возраста и в малых количествах. Слишком многого белка неокрепший организм усвоить не сможет.

Темный шоколад

Темный шоколад и его полезность

Темный шоколад и его полезность

Чем больше какао содержится в шоколаде, тем он полезнее. Это не отменяет того факта, что на 100 г приходится 554 ккал, 19 г из которых — насыщенные (неполезные) жиры. Однако, учитывая положительное воздействие, его нередко включают в рацион, как замену вредным десертам. Суточная норма составляет от 15 до 20 г. Едят лакомство до или после обеда.

Шоколад благоприятно влияет на женский организм, облегчая симптомы менструального цикла, улучшая настроение, перебивая аппетит. На мужчин он действует как афродизиак и улучшает мозговую активность. Его не рекомендуется давать малышам до двух лет, поскольку какао в младенческом возрасте часто вызывает непереносимость.

Тофу

Пищевой продукт из соевых бобов относится к низкокалорийным продуктам. На 100 г продукта приходится всего 75 ккал. Низкая энергетическая и высокая пищевая ценность сделала сыр тофу желанным гостем в меню тех, кто стремится похудеть. Он не имеет в своем составе холестерина, зато содержит много полезных жиров:

  •         11,39 г полиненасыщенных;
  •         4,45 г мононенасыщенных.

Насыщенные тоже присутствуют, но в небольшом количестве (не больше 2,9 г). В качестве диетического продукта необходимо употреблять исключительно чистый, то есть без каких-либо вкусовых добавок тофу. Иначе калорийность и содержание жирных кислот увеличится.

Приготовление растительной Виагры в домашних условиях

Соевый творог не вызывает аллергических реакций. Он одинаково полезен и взрослым, и детям (в рацион вводится уже с 8 месяцев). Главное, не переедать. Злоупотребление тофу особенно опасно для людей с расстройством эндокринной системы из-за струмогенных веществ, препятствующих нормальной работе железы на фоне недостатка йода.

полезные свойства тофу

полезные свойства тофу

Семена чиа

Семена чиа и их полезные жиры

Семена чиа и их полезные жиры

Испанский шалфей — это чудо-продукт, содержащий мононенасыщенные жиры и в два раза больше омега-3 (полиненасыщенных) кислот, нежели мякоть лосося. В семенах чиа нет холестерина.

Калорийность продукта составляет 486 ккал, но суточная норма не превышает двух столовых ложек, что равно 86 калориям. Этого количества достаточно, чтобы избавиться от чувства голода на несколько часов. Это делает чиа полезным для худеющих.

Влияние семян на мужской организм было открыто ацтеками, употреблявшими их перед охотой. Они придают сил и выносливости. Будучи аллергенными, они не рекомендуются к употреблению в пищу детям и женщинам в период беременности и лактации.

Яйца

Куриное яйцо содержит сразу несколько видов жирных кислот:

  •         насыщенные — 3 г;
  •         мононенасыщенные — 4,97 г;
  •         полиненасыщенные — 1,28 г;
  •         холестерин — 570 мг.

Полезность продукта для фигуры ставится под сомнение. В сутки рекомендовано съедать не больше двух средних яиц, что дает уже около 157 ккал (на 100 г). Если желают похудеть, они употребляются варенными, либо белок едят без желтка.

Мужчинам и женщинам продукт рекомендовано включать в рацион по причине того, что он содержит все необходимые полезные вещества и практически полностью усваиваемый белок. Детский организм чувствителен к составу куриного яйца, что проявляется в аллергической реакции. Она полностью исчезает к 5-7 годам — возрасту, с которого в рацион начинают вводить продукт.

Яйца: полезные жиры

Яйца: полезные жиры

Цельный йогурт

Содержит полезные жиры и бифидобактерии. Главное, выбирать продукт без каких-либо вкусовых добавок и подсластителей. Можно готовить домашний йогурт. Он будет одинаково хорош для рациона как взрослого, так и ребенка. Чтобы превратить цельный йогурт в полноценный перекус, заглушить чувство голода, добавляют орешки или несладкие фрукты.

Видео описание полезных жиров для человека

вредные и полезные жиры в питании

Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.

Жиры в питании

Для чего нам нужны жиры

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Как различать вредные и полезные жиры

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • маргарин 
  • животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
  • тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
  • жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
  • фастфуд
  • кондитерские изделия
  • шоколад
  • молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты

вредные жиры

2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

  • полуфабрикаты
  • чипсы и сухарики
  • печенье и крекер
  • выпечка
  • кондитерские и хлебобулочные изделия
  • фастфуд и закуски на ходу

3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

  • все жирные молочные продукты
  • мясо
  • колбасы, сосиски
  • сыр

Читайте также: Все мифы о пользе молока

жиры: польза и вред

Какие жиры полезны?

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

  • оливковое и арахисовое масло
  • маслины
  • грецкие орехи             
  • арахис
  • семена подсолнечника, кунжута, тыквы
  • авокадо
  • фундук
  • пророщенная пшеница

Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть

полезные правильные жиры

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

  • Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
  • Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

  • Кости и костный мозг (39%)
  • Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
  • Мышцы (23%)
  • Кожа (8%)
  • Мозг (3%)
  • ЖКТ (1,5%)
  • Кровь и другие органы (1,5%)
  • Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)

Что нужно знать

Исследования о жире сбивают с толку, и в Интернете полно противоречивых рекомендаций.

Большая часть путаницы происходит, когда люди делают обобщения о жире в рационе. Многие диетические книги, СМИ и блоги говорят о жирах, как будто они все одинаковы.

На самом деле, десятков жиров распространены в рационе, и каждый из них играет свою роль в организме и влияет на ваше здоровье. Даже в группах жиров, таких как насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные, определенные жиры по-прежнему играют разные роли.

В этой статье будут объяснены различия между некоторыми из основных пищевых жиров и их влиянием на здоровье, как хорошим, так и плохим.

Ключ к пониманию того, что каждый тип жира имеет свое уникальное воздействие на организм. Как только вы начнете думать о жирах более конкретно, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы принимать правильные диетические решения.

Десятилетия назад здравый смысл заключался в том, чтобы есть жирную пищу, потому что это был самый эффективный способ получения энергии. Жир содержит больше калорий по весу, чем любое другое питательное вещество.

Со временем ученые начали понимать, что некоторые жиры полезнее других. В 1930-х годах российские ученые обнаружили, что кормление животных с очень высоким содержанием холестерина вызывает атеросклероз (1).

Это состояние, при котором бляшки накапливаются в артериях, сужая их и увеличивая риск сердечных заболеваний. Атеросклероз является наиболее распространенной причиной сердечных заболеваний и инсульта (1).

В 1940-х и 50-х годах болезни сердца во многих странах уменьшились.Многие связывают это явление с нормами военного времени во Второй мировой войне. Это питало уверенность в том, что жир и холестерин, которые были высоки в запрещенных продуктах, способствовали развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование «Семь стран», большое международное исследование, проведенное американским физиологом Анселем Кисом и другими международными учеными, выявило несколько важных факторов риска сердечных заболеваний.

К ним относятся курение, высокое кровяное давление, увеличение веса, диета йо-йо и уровень холестерина в крови (2).

Исследование семи стран позволило предположить, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, прогнозируя атеросклероз и болезни сердца (3).

Однако даже десятилетия назад Ancel Keys признала, что не весь жир вреден. Он скептически относился к важности пищевого холестерина и показал, что ненасыщенные жиры снижают риск сердечных заболеваний (4).

К сожалению, его и других исследователей сильно недооценивают политики, диетологи и журналисты.

Черно-белые, экстремальные выводы, такие как «все насыщенные жиры вредны» или «все должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров», не являются ни полезными, ни правильными. Эта статья расскажет о сбивающей с толку литературе о жире, взглянув на сочетание старых и новых исследований.

Резюме С 1930-х годов ученые подозревали, что жир и холестерин могут вызывать атеросклероз, болезни сердца и инсульт. Однако более поздние исследования показали, что оценка всех жиров вместе — даже всех насыщенных жиров — является неточным упрощением.

Холестерин вырабатывается печенью у людей и животных. По этой причине вы получаете его в свой рацион только из продуктов животного происхождения.

Основными источниками являются яичные желтки, печень животных, рыба или рыбий жир, животные жиры или масла, такие как масло, моллюски, мясо, сыр и выпечка, изготовленные из животного жира.

Печень регулирует количество холестерина в зависимости от того, сколько поступает с пищей. Когда вы едите большое количество холестерина, печень делает меньше.

Холестерин, который вы едите, оказывает небольшое влияние на уровень холестерина в крови.Еще 50 лет назад Ансель Кис признал, что этот эффект был тривиален для большинства людей.

«Внимание только к диетическому холестерину мало что дает», — сказал Киз (5).

По данным большого исследования, в котором собраны данные более чем 350 000 взрослых, пищевой холестерин не был связан с инфарктом или инсультом (6).

Тем не менее, комбинация нескольких крупных исследований показала, что до 25% людей более чувствительны, чем в среднем, к диетическому холестерину. Для этих людей большое количество пищевого холестерина повышает как «плохой» ЛПНП, так и «хороший» холестерин ЛПВП (7).

Резюме Диетический холестерин не меняет риск сердечно-сосудистых заболеваний для большинства людей, согласно крупнейшим доступным исследованиям. Тем не менее, до четверти населения, высокий уровень холестерина в рационе повышает «плохой» ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП.

Насыщенный жир отличается от ненасыщенного жира тем, что он не имеет химических двойных связей. Это делает его более стабильным, поэтому он твердый при комнатной температуре.

Насыщенные жиры являются предметом многочисленных споров, и эксперты по питанию не всегда соглашаются с тем, как они влияют на здоровье.Есть несколько причин, по которым исследования насыщенных жиров могут сбивать с толку.

Не все насыщенные жиры одинаковые Обозначение всех насыщенных жиров как «здоровых» или «вредных для здоровья» является чрезмерным упрощением.

Отличительной особенностью жиров является их длина, то есть количество атомов углерода, которые они содержат. Жиры могут быть короткими (содержащие менее шести атомов углерода), средними (6–10 атомов углерода), длинными (12–22 атомов углерода) или очень длинными (22 и более).

Ваши клетки обрабатывают жиры очень по-разному, в зависимости от их длины цепи, что означает, что жиры различной длины могут по-разному влиять на здоровье.

Исследование, проведенное среди 16 000 взрослых европейцев, показало, что потребление жирных кислот с очень длинной цепью (VLCFA) было связано со снижением риска развития диабета 2 типа (8).

VLCFA содержатся в орехах, включая арахисовое масло и масло канолы. Исследование также показало, что арахидовая кислота с длинной цепью, содержащаяся в растительных маслах, является защитной.

Также важно, имеет ли насыщенный жир четное или нечетное количество атомов углерода в своей цепи.

В том же исследовании 16 000 взрослых европейцев было обнаружено, что насыщенные жирные кислоты с четным числом атомов углерода были связаны с диабетом 2 типа, в то время как жиры нечетной длины были связаны с более низким риском заболевания (8).

Насыщенные жиры четной длины включают стеарат, который в основном содержится в мясе, сыре и выпечке.

Они также включают пальмитат, который назван в честь пальмового масла, но также содержится в молочных продуктах, мясе, масле какао и полностью гидрогенизированных растительных маслах.Еще один насыщенный жир равномерной длины, миристат, содержится в масле, кокосе и пальмовом масле.

Насыщенные жиры нечетной длины, включая гептадеканоат и пентадеканоат, в основном из говядины и молочных продуктов.

Поскольку влияние насыщенных жиров на здоровье и способы их метаболизма настолько нюансированы, бесполезно думать о них как о «хороших» или «плохих».

Люди едят продукты, а не отдельные питательные вещества

Хотя в большинстве исследований по питанию рассматривается воздействие отдельных питательных веществ, даже один и тот же конкретный тип жира может иметь разные эффекты в зависимости от его источника.

Например, пальмитат насыщенных жиров из сала вызывает атеросклероз у животных, но тот же самый пальмитат, полученный из сала, не вызывает (9).

Кроме того, реорганизация способа, которым жиры в сале связаны друг с другом, чтобы больше походить на сало, устраняет вредное воздействие пальмитата (9).

Несмотря на то, что эти различия нюансы, следует отметить, что конкретная пища важнее, чем тип жира, который она содержит.

Например, авокадо содержит столько же насыщенных жиров, сколько три ломтика бекона.

Бекон повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП (10).

Тем не менее, употребление примерно от половины до 1,5 авокадо в день фактически снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, согласно исследованию 229 взрослых (11).

Вероятно, это отчасти связано с различиями в видах насыщенных жиров в авокадо и в том, как они структурированы. Тем не менее, авокадо также содержит полезные для здоровья растительные соединения, которые могут принести другие преимущества.

Когда вы решаете, какие жиры включить в свой рацион, выбор разнообразных полезных продуктов, включая овощи, орехи, семена и рыбу, важнее, чем сосредоточение внимания на отдельных жирных кислотах.

Другие факторы в вашем рационе изменяют действие насыщенного жира

Когда исследователи смотрят на связи между насыщенным жиром и здоровьем, они часто думают, что насыщенный жир поступает из мяса, сыра и других молочных продуктов.

На самом деле, 15% насыщенных жиров в американской диете поступают из насыщенных углеводами десертов, включая пирожные, печенье, выпечку и конфеты. Еще 15% приходится на «вредные» продукты, такие как гамбургеры, картофель фри, пицца и чипсы, и еще 6% — на молочные десерты (12).

Когда эти нездоровые продукты и десерты представлены в исследованиях только по содержанию их насыщенных жиров, становится трудно отличить их воздействие на здоровье, помимо других продуктов, которые также содержат насыщенные жиры.

Например, сыр добавляет больше насыщенных жиров в западную диету, чем любой другой отдельный продукт. Тем не менее, самое большое исследование сыра изучило его воздействие на 177 000 взрослых в течение 5–15 лет и не обнаружило никакой связи между сыром и ранней смертью (13).

Другое крупное исследование, проведенное среди сотен тысяч взрослых в течение 25 лет, показало, что употребление молока, сыра и йогурта не усиливает сердечные заболевания и даже немного снижает риск развития инсульта (14).

Что касается мяса, исследование, в котором приняли участие более 1,6 миллиона взрослых, показало, что у тех, кто ел самое большое количество переработанного мяса, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины был примерно на 20% выше, чем у тех, кто ел самые низкие количества (10).

Исследование также показало, что у тех, кто ел наибольшие количества красного мяса, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 16% выше, чем у тех, кто ел наименьшее количество (10).

Однако важно отметить, что люди иногда ошибочно приписывают последствия нездоровой диеты насыщенным жирам.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, содержат много калорий и могут привести к увеличению веса, поэтому можно легко обвинить насыщенные жиры в эффектах, которые могли быть вызваны избыточными калориями и увеличением веса.

Например, некоторые исследования показали, что сердечные заболевания на самом деле более тесно связаны с лишними калориями и увеличением веса, чем с насыщенными жирами (15).

Это важно, потому что это означает, что многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров безопасны, если их употреблять в умеренных количествах в диете, которая не вызывает увеличение веса.

Резюме Некоторые насыщенные жиры способствуют заболеванию сердца. Однако называть все насыщенные жиры вредными — это упрощение. Фактически, когда они поступают из молочных и овощных источников, а также из определенного мяса, некоторые насыщенные жиры полезны для здоровья.

Транс-жиры производятся в промышленности путем «гидрирования» растительного масла в процессе, который включает бомбардировку его газообразным водородом.Это превращает жидкие ненасыщенные жиры в твердые или почти твердые насыщенные и транс-жиры.

Наиболее распространенными источниками транс-жиров являются пирожные, пироги, глазурь, сливочные начинки, жареная пища и печенье, а также печенье, приготовленное из шортенинга или маргарина.

Масла, которые «полностью гидрогенизированы», становятся неотличимыми от насыщенных жиров и рассматриваются организмом как насыщенные жиры.

Однако транс-жиры — по крайней мере, из растительных масел — чужды организму и способствуют атеросклерозу и болезням сердца (16).

39-месячное исследование атеросклероза в сердечных артериях 50 мужчин показало, что заболевание быстрее ухудшалось у мужчин, которые потребляли больше транс-жиров (17).

Это увеличение атеросклероза увеличивает риск сердечного приступа. Исследование изучило 209 человек, которые недавно перенесли сердечные приступы, и обнаружило, что они имели более высокий уровень трансжиров в жировых клетках по сравнению со 179 взрослыми, у которых не было сердечных приступов (18).

В США на этикетках продуктов питания теперь указывается количество трансжиров на порцию.К сожалению, компаниям разрешено округлять до нуля, если количество на порцию меньше 0,5 грамма.

Это особенно неприятно, учитывая, что размер порции не регулируется, и компании могут манипулировать размером порции, чтобы он был меньше, чем вы обычно едите за один раз, чтобы требовать «0 грамм транс-жира на порцию».

Чтобы избежать этой ловушки, взгляните на ингредиенты. Если они перечисляют «частично гидрогенизированные», то пища содержит транс-жиры и должна использоваться очень экономно.

Хотя промышленные или искусственные транс-жиры явно вредны, молочные продукты и мясо содержат небольшое количество натуральных транс-жиров. Эти природные транс-жиры не связаны с болезнями сердца и могут быть полезными (19).

Резюме Промышленные или искусственные транс-жиры вызывают сердечные заболевания. Избежать их. Даже если на этикетке продукта указано, что она содержит «0 граммов транс-жиров», если в списке ингредиентов указано «частично гидрогенизированное» масло, это означает, что оно содержит вредные для здоровья промышленные транс-жиры.

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют двойные химические связи, которые изменяют то, как ваше тело хранит и использует их для производства энергии.

Ненасыщенные жиры полезны для сердца, хотя некоторые в большей степени, чем другие. Как и в случае с насыщенными жирами, существует много разных ненасыщенных жиров. Их длина, количество и положение двойных связей влияют на их воздействие на организм.

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, в то время как полиненасыщенные жиры имеют от двух до шести двойных связей.

Мононенасыщенные жиры хороши

Мононенасыщенные жиры богаты оливковым маслом и маслом канолы, а также авокадо.Они также могут быть найдены в орехах дерева, включая миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кешью.

Исследование, проведенное среди 840 000 взрослых в течение 4–30 лет, показало, что у тех, кто потреблял больше всего мононенасыщенных жиров, риск смерти от болезней сердца был на 12% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (20).

Это преимущество было наиболее сильным для олеиновой кислоты и оливкового масла по сравнению с другими источниками мононенасыщенных жиров.

полиненасыщенных жиров еще лучше

полиненасыщенных жиров потенциально даже лучше, чем мононенасыщенные.В одном исследовании замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров источниками полиненасыщенных жиров снизила риск сердечных заболеваний на 19% (21).

Это позволяет снизить риск сердечных заболеваний на 10% на каждые 5% их ежедневных калорий, которые люди потребляют из полиненасыщенных вместо насыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры содержатся главным образом в растительных и семенных маслах.

Жирные кислоты омега-3 обладают многими преимуществами для здоровья

Жирные кислоты омега-3, особый тип полиненасыщенных жиров, содержатся в морепродуктах, особенно в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, синий тунец и тунец альбакор.

В одном исследовании на 45 000 взрослых использовалось количество омега-3 жирных кислот в крови и жировой ткани для оценки количества омега-3 в рационе. Было установлено, что высокое потребление омега-3 было связано с 10% снижением риска сердечных заболеваний (22).

Не все исследования обнаружили одинаковую пользу, и некоторые люди обеспокоены потреблением рыбы, поскольку она может быть источником ртути, которая токсична при употреблении в достаточно больших количествах (23, 24).

Агентство США по контролю за продуктами и лекарствами и охране окружающей среды заявило, что две-три порции рыбы в неделю — это безопасный верхний предел, хотя это зависит от типа рыбы (23).

Они рекомендуют не употреблять в пищу рыбу с высоким уровнем ртути, в том числе крупную рыбу, такую ​​как королевская макрель, марлин, рыба-меч и тунец.

В тунце из альбакора и желтоперого тунца меньше ртути, и его можно употреблять до одного раза в неделю, в то время как лосося, форели и белой рыбы можно безопасно употреблять 2-3 раза в неделю.

Резюме Оливковое масло, рапсовое масло и растительные масла полезны для приготовления пищи и являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.Орехи и рыба также являются источниками полезных полиненасыщенных жиров, в том числе омега-3.

Чем больше вы знаете о жирах, тем больше у вас будет возможностей делать здоровый выбор.

Ключ к пониманию того, что каждый конкретный тип жира оказывает уникальное воздействие на организм, и эти эффекты могут быть хорошими или плохими.

Например, во многих исследованиях смешиваются все насыщенные жиры, в то время как в действительности существует много разных видов насыщенных жиров, каждый из которых играет разные роли в организме.

Кроме того, люди не едят насыщенные жиры изолированно — они выбирают продукты с большим количеством различных видов жиров и других питательных веществ.

Даже один и тот же тип насыщенных жиров может иметь разные эффекты в зависимости от того, как он связан с другими жирами и что еще содержится в рационе. Например, насыщенные жиры в молочных продуктах, птице и некоторых растительных маслах нейтральны или даже полезны для сердца.

Ненасыщенные жиры неизменно полезны для сердца, а промышленные транс-жиры неизменно вредны.Напротив, небольшие количества встречающихся в природе трансжиров в молочных продуктах безвредны, как и холестерин в яйцах и других продуктах животного происхождения.

В целом, выбирайте хорошие жиры, в том числе ненасыщенные и насыщенные жиры из различных овощей, орехов, семян, рыбы и необработанного мяса. Избегайте вредных жиров, таких как частично гидрогенизированные масла и насыщенные жиры в обработанном мясе.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете контролировать риск сердечных заболеваний и продлить свою жизнь.

Путеводитель по типам, 11 советам по продуктам и многому другому

Итак, вы запрыгнули на тост с авокадо, потому что взбитые, зеленые деликатесы полны здорового жира — что помогает нашему телу функционировать с точки зрения:

  • энергия
  • выработка гормонов
  • усвоение питательных веществ
  • рост клеток
  • изоляция от холода
  • защита органов

За исключением того, что неправильный вид жира здесь не поможет, и если вы не уверены, что составляет хороший жир против плохого а почему толстый — ты не одинок.Мы сократили шум, чтобы вы могли узнать, какие жиры могут помочь вам в достижении ваших целей, а какие нужно отскочить от вашей диеты.

Хорошие новости: вам не нужно выделять все жиры, особенно натуральные жиры в цельных продуктах.

«Жир — поставщик энергии», объясняет Минди Хаар, доктор философии, зарегистрированный диетолог и помощник декана факультета здравоохранения NYIT School of Health Professions. «Жиры являются последними, которые покидают пищеварительный тракт и таким образом обеспечивают сытость». Это означает, что жиры могут помочь нам чувствовать себя дольше и избавить нас от переедания или чрезмерного перекуса, особенно на поддельных углеводах.

Вот типы жиров, за которыми нужно следить:

Ненасыщенные жиры — золотое дитя пищевых жиров

Это категория жиров, которая получает отчетную карточку A + за полезные свойства. Его можно разделить на две категории:

  • полиненасыщенные жиры (ПНЖК)
  • мононенасыщенные жиры (ПНЖК)
ПНЖК

полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и одновременно повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). И ПНЖК также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это беспроигрышный вариант. PUFA содержат те жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые мы всегда слышим о тикерах.

Здравствуйте, блестящие локоны и борода и множество полезных для здоровья преимуществ!

MUFAs

Мононенасыщенные жиры могут снижать ЛПНП при сохранении ЛПВП. Исследования показывают, что они могут даже снизить риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ненасыщенные жиры выигрывают здоровье

  • снижается плохо ЛПНП
  • увеличивает или поддерживает хорошее ЛПВП
  • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • борется с плохим настроением, воспалением, умственным расстройством и т. Д.
  • помогает вам чувствовать себя полноценным
  • PUFAs to Ешьте: жирных рыб, семечки льна, жидкие растительные масла на основе растений (авокадо, рапс, олива, арахис) и орехи и семена.
  • МУФАС: орехи, авокадо, оливки, жидкие растительные масла на растительной основе. (виноградные косточки, кунжут, подсолнечник, овощи), а также некоторые семена и животные жиры

Бросьте поддельные углеводы и придерживайтесь насыщенных жиров

В течение многих лет вы, возможно, слышали, что насыщенные жиры находятся в капризном списке для повышения ЛПНП.Но новые исследования показывают, что употребление большего количества насыщенных жиров также связано с увеличением ЛПВП, что приводит к снижению общего холестерина.

Служба здравоохранения и социального обеспечения (HHS) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) в настоящее время рекомендуют потреблять менее 10 процентов наших ежедневных калорий из насыщенных жиров. Тем не менее, исследователи призывают к изменению этой рекомендации, потому что она может принести больше вреда, чем пользы, если мы заменим наши любимые жиры обработанными углеводами, чтобы чувствовать себя сытыми.

В одном большом исследовании они показали, что если бы мы обменивали калории из насыщенных жиров на калорийные продукты из рафинированных углеводов — таких как белый рис и хлеб — мы могли бы подвергнуть себя повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Но увеличение общего потребления жира, будь то насыщенного или ненасыщенного, было связано с меньшим риском. Вы, вероятно, не должны заворачивать каждый прием пищи в бекон, но вам не нужно уклоняться от этого латте из цельного молока — речь идет о умной еде. (Вы также хотите избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров и рафинированных углеводов, что означает отказ от основного хлеба и масла.)

здоровье насыщенных жиров выигрывает

  • повышает уровень ЛПВП, в то время как снижение общего холестерина
  • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • помогает вам чувствовать себя полноценно пломбир; сало и твердые масла, такие как пальма, ядро ​​и кокос

PS: Что делает насыщенный жир насыщенным? Проверьте консистенцию при комнатной температуре. Насыщенные жиры остаются твердыми после выхода, а ненасыщенные жиры — как жидкости.

11 способов получить больше полезных жиров

  • Используйте пюре из авокадо в качестве приправы.
  • Добавить ореховое масло в пюре.
  • Сбрызнуть оливковым маслом и бальзамическим уксусом салат.
  • Используйте семена или орехи в качестве начинки для салатов и йогурта.
  • Добавьте оливки к пасте, салату, тако или пицце.
  • Заказать сырную тарелку.
  • Выберите лосося или форель.
  • Кусочек темного шоколада для сладкого лакомства.
  • Топ брюссельской капусты или других сторон с жареным яйцом.
  • Растопить сливочное масло на приготовленных на пару овощах.
  • Перекусывайте орехами вместо чипсов.
  • Готовьте на оливковом масле или попробуйте авокадо, подсолнечное или виноградное масло.

Один из способов узнать, какие жиры полезны для здоровья, — взглянуть на упаковку и обработку. Фасованные, обработанные пищевые продукты чаще содержат вредные жиры. В то время как в целом необработанные продукты с большей вероятностью содержат хорошие жиры.

Как и классный клоун, толстяк имеет репутацию смутьяна. По сравнению с двумя другими макроэлементами нашей диеты — углеводами и белком — жир — это тот, на котором мы поднимаем брови.Но плохой рэп на жире неоправдан и состоит из десятилетий вводящей в заблуждение или вводящей в заблуждение информации в области диеты и питания.

«Жир играет жизненно важную роль в усвоении витаминов, A, D, E, [и] K; рождает компоненты иммунной системы; регулирует температуру тела; обеспечивает структуру клеточных мембран и, следовательно, влияет на множество биологических функций », — говорит Лори Занини, зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета.

Жиры действительно являются важным питательным веществом, необходимым для выживания и процветания, но не все жиры созданы равными.Пока мы избегаем искусственных транс-жиров, таких как те, которые содержатся в жареной пище и выпечке, мы можем использовать остальную часть прекрасных и вкусных жиров, чтобы питать нас в течение наших дней.

Если вы пытаетесь сбросить вес или сохранить свой текущий показатель на шкале, жир может быть здоровой частью вашей стратегии. Но это не значит, что вы должны делать жиры своим единственным источником питания. Потребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса, потому что жир плотнее калорий по сравнению с другими макроэлементами. Каждый грамм жира содержит 9 калорий.Углеводы и белок содержат 4 калории на грамм.

В конце концов, поддержание здорового веса — это основа: сбалансированное питание и достаточное количество упражнений.

Польза жира

  • помогает усвоению витаминов A, D, E и K
  • помогает иммунной системе
  • регулирует температуру тела
  • помогает вашему телу функционировать
  • создает чувство сытости

Каждый человек индивидуален поэтому, если вы имеете в виду конкретные цели в области фитнеса или здоровья, Zanini рекомендует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, который поможет вам составить план питания, который подходит именно вам.

Вся эта информация сводится к следующему: жир твой друг. «Наличие сбалансированного и качественного жира в рационе является ключом к правильному питанию организма», — говорит Занини.

Теперь, когда вы знаете, что хорошие жиры, вот что может маскировать вашу пищу как здоровую: искусственных транс-жиров , известных как жиры промышленного производства. Они создаются, когда молекулы водорода закачиваются в растительные масла.

«Этот процесс гидрогенизации создает более твердый жир, который с меньшей вероятностью становится прогорклым и, таким образом, продлевает срок хранения обработанных пищевых продуктов», — говорит доктор Хаар.

Исследования показывают, что употребление в пищу искусственных транс-жиров:

  • значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • вызывает воспаление
  • может повредить внутреннюю оболочку кровеносных сосудов
  • может привести к резистентности к инсулину и диабету 2 типа

транс-жиры можно найти во всем, от замороженной пиццы до пончиков, печенья, крекеров и тортов. Производители пищевых продуктов должны указывать на этикетках транс-жиры в граммах (г). Однако имейте в виду, что FDA в настоящее время разрешает продукты с 0.5 г транс-жиров должны быть перечислены как 0 или без транс-жиров.

Вместо того, чтобы смотреть на граммы, проверяйте списки ингредиентов и избегайте продуктов со словами «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный».

А как насчет натуральных транс-жиров? Да, природные транс-жиры это вещь! Эти жиры содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах и ​​считаются безопасными и даже полезными. В отличие от искусственных транс-жиров, люди ели натуральные транс-жиры на протяжении веков.

К июню 2018 года вступит в силу запрет FDA на использование искусственных трансжиров в наших продуктах.Однако это не снимает с нас ответственности за чтение ярлыков. Некоторым производителям предоставляется срок до трех лет, что означает, что искусственные транс-жиры все еще будут в обращении — и мы знаем, как долго они продержатся!

Разбивая искусственные транс-жиры, убедитесь, что вы читаете пищевые этикетки. И чтобы включить все полезные жиры, мы вооружили вас информацией, чтобы повысить ваше здоровье и питаться, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными. Пожалуйста, передайте пармезан!


Дженнифер Чесак является независимым редактором книг и инструктором в Нэшвилле.Она также писательница приключений, фитнеса и здоровья для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра наук в области журналистики в Medill на Северо-Западе и работает над своим первым художественным романом в своем родном штате Северная Дакота.

.

диетических жиров: знать, какие типы выбрать

Пищевые жиры: узнайте, какие типы выбрать

При выборе жиров выбирайте ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Вот как.

сотрудниками клиники Майо

Вам не нужно исключать из своего рациона весь жир. На самом деле, некоторые жиры действительно помогают укрепить здоровье. Но разумно выбрать более здоровые виды диетического жира, а затем наслаждаться ими как частью сбалансированной диеты.

Факты о жире

Существуют многочисленные виды жира.Ваше тело делает свой собственный жир из-за потребления лишних калорий. Некоторые жиры содержатся в продуктах, которые вы едите — их называют диетическими жирами. Диетический жир — это макроэлемент, который обеспечивает энергию для вашего тела.

Жир необходим для вашего здоровья, потому что он поддерживает ряд функций вашего организма. Некоторые витамины, например, должны иметь жир, чтобы раствориться, чтобы они могли использоваться вашим организмом.

Но некоторые виды пищевых жиров, как полагают, играют определенную роль в сердечно-сосудистых заболеваниях. Кроме того, жиры с высоким содержанием калорий, поэтому вам необходимо сбалансировать потребление жира с другими продуктами, которые вы едите, чтобы не потреблять больше калорий, чем нужно.Если вы едите больше калорий, чем вам нужно, вы наберете вес. Избыточный вес связан со слабым здоровьем.

Исследования о возможном вреде и пользе диетического жира постоянно развиваются. Современные данные свидетельствуют о том, что умная игра заключается в том, чтобы сосредоточиться на выборе более полезных жиров и избегании менее полезных.

Нездоровые жиры

Существует два основных типа потенциально вредных пищевых жиров:

  • Насыщенный жир. Этот тип жира поступает в основном из животных источников пищи, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты.Насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хорошего») и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохих»), что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Транс-жиры. Этот тип жира встречается в природе в некоторых продуктах в небольших количествах. Но большинство транс-жиров производится из масел с помощью метода обработки пищи, который называется частичное гидрирование. Эти частично гидрогенизированные транс-жиры могут повышать уровень общего холестерина в крови, холестерина ЛПНП и триглицеридов, но снижают уровень холестерина ЛПВП.Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство жиров, имеющих высокий процент насыщенных жиров или содержащих транс-жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Из-за этого их обычно называют твердыми жирами. Они включают говяжий жир, свиной жир, сливочное масло, кокосовое масло, шортенинг и маргарин.

Здоровые жиры

Потенциально полезные виды пищевых жиров — это прежде всего ненасыщенные жиры:

  • Мононенасыщенные жирные кислоты. Этот тип жира содержится в различных продуктах и ​​маслах. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами вместо насыщенных жиров, повышает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также может помочь снизить риск диабета 2 типа.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты. Этот тип жира встречается в основном в растительных продуктах и ​​маслах. Факты свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами вместо насыщенных жиров, повышает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также может помочь снизить риск диабета 2 типа.
  • Омега-3 жирные кислоты. Один тип полиненасыщенных жиров состоит в основном из омега-3 жирных кислот и может быть особенно полезен для здоровья сердца. Омега-3, найденная в некоторых типах жирной рыбы, снижает риск развития ишемической болезни сердца. Есть растительные источники омега-3 жирных кислот. Однако до сих пор не установлено, будут ли заменители рыбьего жира — растительного или криля — оказывать такое же воздействие на здоровье, как омега-3 жирные кислоты из рыбы.

Продукты, состоящие в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, жидкие при комнатной температуре, такие как масло канолы, оливковое масло, сафлоровое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включает лосось, тунец, форель, скумбрию, сардины и сельдь. Растительные источники омега-3 жирных кислот включают льняное семя (молотое), масла (канола, льняное семя, соя), а также орехи и другие семена (грецкие орехи, орехи и семена чиа).

Рекомендации по потреблению жира

Поскольку некоторые жиры потенциально полезны, а другие потенциально вредны для вашего здоровья, стоит знать, какие из них вы едите, и соответствуете ли вы рекомендациям.

Диетическое руководство для американцев на 2015-2020 годы предлагает следующие рекомендации по потреблению жира:

  • Избегайте транс-жиров.
  • Ограничьте количество насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов калорий в день.
  • Замените насыщенные жиры на более здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Как я могу начать есть здоровее?

Сосредоточьтесь на замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, которые включают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от жира в вашем рационе:

  • Чтобы избежать транс-жиров, проверьте этикетки на продуктах и ​​посмотрите количество перечисленных транс-жиров. По закону порция пищи, содержащей менее 0,5 г транс-жиров, может быть маркирована как 0 г. Поэтому важно также проверить списки ингредиентов на термин «частично гидрогенизированный».
  • Используйте масло вместо твердых жиров. Например, обжарить с оливковым маслом вместо масла и использовать масло канолы при выпечке.
  • Готовьте рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, вместо мяса, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы получать полезные омега-3 жирные кислоты. Запекать или жарить морепродукты вместо жарки.
  • Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи. Удалите видимый жир с мяса и птицы и удалите кожу с птицы.
  • Легкая закуска. Многие популярные обработанные закуски с высоким содержанием жиров, особенно твердых жиров. Не забудьте проверить этикетки продуктов питания на насыщенные и транс-жиры. А еще лучше перекусить цельными фруктами и овощами.

Имейте в виду, что большинство продуктов содержат смесь различных видов жира и разные уровни каждого типа. Не увязай в деталях. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе продуктов, которые содержат ненасыщенные жиры, вместо продуктов, которые содержат насыщенные или транс-жиры. Например, масло канолы содержит некоторое количество насыщенных жиров, но в основном это мононенасыщенные жиры. Это отличная замена масла, которое содержит ненасыщенные жиры, но в основном это насыщенные жиры.

Не впадать в крайности

Все жиры, включая полезные, содержат много калорий.Чтобы контролировать потребление калорий, употребляйте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры вместо других видов жиров, а не в дополнение к ним.

Если наблюдение за содержанием жира является хорошей стратегией, лучше ли пытаться исключить из своего рациона весь жир? Во-первых, ваше тело нуждается в некотором количестве жира — здоровых жиров — чтобы нормально функционировать. Если вы стараетесь избегать всего жира, вы рискуете получить недостаточное количество жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот.

Кроме того, пытаясь удалить жир из своего рациона, вы можете съесть слишком много обработанных продуктов, рекламируемых как обезжиренные или обезжиренные, а не более полезные и натуральные продукты с низким содержанием жира, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна.Вместо того, чтобы покончить с жирами в вашей диете, наслаждайтесь здоровыми жирами как частью вашей сбалансированной диеты.

01 февраля 2019 г. Показать ссылки
  1. Duyff RL. Жирные факты. В: Академия питания и диетологии Полное руководство по питанию и питанию. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Хафтон Миффлин Харкорт; 2017.
  2. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.Доступ 15 декабря 2018 года.
  3. Dietary Reference Потребление энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/openbook.php?isbn=0309085373. Доступ 15 декабря 2018 года.
  4. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Минн .: Фонд Мейо для Медицинского образования и Исследования; 2018.
  5. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (у взрослых). Рочестер, Минн .: Фонд Мейо для Медицинского образования и Исследования; 2018.
  6. худая на жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats. Доступ 27 декабря 2018 года.
  7. Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентская консультация Американской кардиологической ассоциации. Циркуляционный. 2017; 136: е1.
  8. Mozaffarian D. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 27 декабря 2018 года.
  9. AskMayoExpert.Здоровая диета (для взрослых). Рочестер, Минн .: Фонд Мейо для Медицинского образования и Исследования; 2017.
Смотреть подробнее

,

Какие продукты вы должны действительно есть?

Некоторые диетические заявления следует принимать с небольшим количеством соли. Это не одно из этих утверждений: Много жира не для всех.

Пусть это утверждение на мгновение уляжется. Вам может быть трудно читать. Особенно после всех исследований, которые показали, что «жир не делает вас толстым».

Это утверждение все еще верно — до определенного момента. Роль любого макроэлемента в вашей диете — будь то белок, углеводы или жиры — все это обеспечивает тонкий баланс между хорошей способностью к потере веса и хорошей для вашего общего здоровья.

То, что вы можете похудеть и похудеть, еще не значит, что это полезно для вашего общего здоровья.

В случае с жиром или, точнее, «здоровым жиром», этот баланс теряется. Некоторые исследования исказили важный факт (, вам , , , нужно , , , чтобы есть жир в вашем рационе, ) с искаженной версией реальности ( едят много полезного жира, из разных источников, и вы получите , . теряют жиров и никогда не имеют проблем со здоровьем ).

Реальность: существует очень простой способ узнать, следует ли вам есть больше или меньше жира в вашем рационе (об этом чуть позже). Что еще более важно, многие продукты, рекомендованные в качестве «полезного жира», на самом деле не так полезны.

Так, что это оставляет тебя? Давайте начнем с нескольких важных фактов о вашей диете.

Если вы расставляете приоритеты в калориях и белках, то количество потребляемых жиров в количестве или углеводов является второстепенным. Это основано на последних исследованиях, которые показывают, что калории по-прежнему важны, когда дело доходит до потери веса.

Другими словами, определите, сколько калорий вам нужно, расставьте приоритеты в белках (обычно где-то между 0,7 г — 1 г на фунт вашей цели веса тела — хотя это может быть меньше для некоторых диет, например, если вы следуете кетогенному плану ), а затем заполните остальные углеводами или жирами. Вот почему исследования показывают, что диеты как с низким содержанием жиров, так и с низким содержанием углеводов помогают снизить вес. Потому что оба могут.

Но где же вы останетесь, когда речь заходит о потреблении здорового жира? В большинстве случаев вы, вероятно, все еще не понимаете, что вам следует есть.

Стоит ли загружать орехи? Как насчет кокосового масла, оливкового масла и масла?

То, что вы можете похудеть и похудеть, не означает, что это полезно для вашего здоровья в целом. В конце концов, у нас есть профессора, соблюдающие диеты Твинки и теряющие почти 30 фунтов.

Чтобы понять дискуссию о «здоровом жире», вам нужно нажать на крайность («Жир — это плохо!», «Жир — это здорово!») И взглянуть на это с другой стороны. Этот новый подход не только даст вам душевное спокойствие, но и поможет вам понять, что вы можете часто есть, что хорошо в умеренных дозах и чего следует полностью избегать.

Что такое здоровый жир?

Смысл термина «здоровый» в том, что все относительно. Ответ будет отличаться от человека к человеку и зависит от контекста.

Например, возьмите вопрос о том, полезно ли кокосовое масло. Начните с базового уровня: Здоров по сравнению с чем?

Если речь идет о кокосовом масле, а не о чем-то — то есть альтернатива голодает — тогда да, во всех отношениях, кокосовое масло — лучший выбор.

Но если речь идет о кокосовом масле противдругой источник жира, тогда у вас есть дебаты — тот, который будет иметь разные результаты в зависимости от противника. Это потому, что некоторые жиры более полезны, чем другие.

Например, исследование PREDIMED, в котором участвовали тысячи людей в течение нескольких лет, показало, что оливковое масло и орехи были связаны с улучшением общего состояния сердечно-сосудистой системы. По определению, оба будут считаться здоровым жиром.

«Это было знаковое исследование, потому что оно показало тяжелые события», — говорит доктор Спенсер Надольски, врач и онлайн-тренер в области здравоохранения, базирующийся в Северной Каролине.«Не только некоторые небольшие экспериментальные данные, показывающие механистические изменения чувствительности, холестерина или функции эндотелия. Так что, по крайней мере, вы можете сказать, что оливковое масло и орехи, вероятно, очень полезны для здоровья ».

Надольский говорит, что то же самое верно для авокадо (и масла авокадо), рыбы и орехового масла. Они содержат полезные свойства здоровья помимо наличия жира.

«В оливковом масле содержатся полифенолы и кардиозащитные свойства, а также орехи», — говорит Надольский. «У нас есть данные об оливковом масле, орехах, рыбьем жире и омега-3.Таким образом, эти жиры в этом смысле «полезны» для вас.

Итак, что вы должны сделать из других предполагаемых здоровых источников жира, таких как кокосовое масло?

Дебаты о кокосовом масле (и чему он учит о «здоровом жире»)

Недавние споры о кокосовом масле начались с небольших исследований, показывающих некоторые преимущества, которые затем были вырваны из контекста.

Одно исследование kinda-sorta предположило, что кокосовое масло может ингибировать рост некоторых бактерий.

Медиа перевод: «Кокосовое масло противомикробное! Используйте его, чтобы почистить ванную комнату! » (<-Не верно.Не делай этого.)

Другое исследование показало, что мужчины, которые ели больше триглицеридов со средней длиной цепи, типа жира, присутствующего в кокосовом масле, потеряли колоссальный фунт больше, чем те, кто следовал «обычной диете» в течение 28-дневного периода.

Медиа перевод: «Кокосовое масло сделает вас худым! Положите лопату в свой кофе! (<-Слушайте, вы можете сделать это, если хотите. Но не ожидайте, что произойдет что-то особенное.)

Вы поняли идею. Индустрия питания постоянно демонстрирует «иррациональное изобилие» в отношении преимуществ определенных продуктов.Объедините это с рекламной шумихой и небольшим мифом, и, прежде чем вы это узнаете, у вас есть «суперпродукт».

В случае с кокосовым маслом, супер-продовольственный поезд хорошо покинул станцию ​​в сознании многих людей. И он набирал обороты, пока Американская ассоциация кардиологов не выпустила отчет, в котором рекомендовалось употреблять кокосовое масло. Вдруг EEEERT!

Нападение зловещих заголовков, осуждающих кокосовое масло, было немедленным и повсеместным. Это реакция коленного рефлекса, которая говорит, что если еда плохая, , то должна быть плохая .Это волнует насчет предполагаемых рисков еды.

По большому счету, ни одна пища не сделает или нарушит вашу диету. Вас учили рассматривать еду как «хорошую» или «плохую», но это грубое упрощение.

Самая большая проблема, упоминаемая в отчете AHA, заключается в том, что кокосовое масло содержит много насыщенных жиров. Но любой, кто хотя бы случайно взглянул на этикетку с информацией о питательной ценности кокосового масла, знал бы об этом — об этом прямо говорится. И хотя с насыщенный жир был ошибочно обвинен во многих проблемах со здоровьем, это также не то, что вы можете сделать в любом количестве.

Так каков твой ход? Начните с лучшего понимания насыщенных жиров.

«Существуют разные виды насыщенных жирных кислот. Это не просто одна молекула. Так же, как есть несколько полиненасыщенных жирных кислот — омега-3, омега-6 и т. Д. — есть несколько типов насыщенных жирных кислот, и все они оказывают различное воздействие на организм в организме », — говорит Надольский.

Так что насыщенный жир сам по себе не проблема. Также не обязательно холестерин.Возникновение проблемы зависит от состояния вашего тела, особенно от стенок артерий, и от того, сколько липопротеинов в вашей системе.

«Как на самом деле происходит атеросклероз (затвердение и сужение артерий)?» Надольский спрашивает. «Думайте о своих артериях как о канале, о липопротеинах как о лодках и о холестерине как о грузе этих лодок. Чем больше у вас липопротеинов, тем выше риск того, что лодки рухнут в стены канала. И когда это происходит, это вызывает начало атеросклероза или накопления зубного налета.

Даже если у вас мало «груза» (холестерина), вы все равно можете столкнуться с проблемами, если в ваших каналах полно лодок (липопротеинов).

Итак, если вы действительно хотите узнать, сколько насыщенного жира у вас может быть, обратитесь к врачу и проверьте уровень липопротеинов (apoB / LDL-P).

Это будет указывать, сколько употребления насыщенных жиров влияет на ваше тело. Да, это требует визита к врачу. Но это того стоит. И намного лучше, чем играть в угадайку.

Здоровый Жир противДоступный жир (момент А-Ха!)

Но как насчет этого «MCT», о котором все говорят, когда обсуждают кокосовое масло? Это «триглицериды со средней длиной цепи», которые люди рекламируют как сжигатель жира из-за того, как жир расщепляется в вашем организме.

Чтобы быть ясным: MCT может принести пользу для здоровья как здоровое масло, но его преимущества, связанные с плавлением жира в организме, значительно преувеличены. Как мы уже упоминали, когда вы смотрите на данные исследования, которые используются в качестве доказательства способности сжигания жира MCT, это показывает, что масло MCT привело только к из расчета на один фунт дополнительной потери жира.

Во-вторых, масло, использованное в этом исследовании, имело гораздо большую концентрацию МСТ, чем то, что вы найдете в кокосовом масле. Когда исследователи изучили, оказывает ли кокосовое масло такой же эффект, они обнаружили, что оно не влияет на окисление жиров таким же образом. Итог: если вы хотите сжечь деньги (MCT не дешево) за лишний фунт, это ваш выбор.

Как отметил в своем обзоре исследователь по питанию Алан Арагон, любопытная деталь исследований, процитированных в рекомендации, заключается в том, что в некоторых из самых ужасных исследований кокосового масла использовалась гидрогенизированная версия продукта.Это важный момент, потому что гидрогенизированный — все, что не полезно для вас. «Гидрогенизация растительного масла является общепризнанным способом [превращения] относительно нейтрального масла в угрозу сердечно-сосудистому здоровью», — пишет Арагон.

Но избежать этой проблемы довольно легко: Просто купите первозданную версию любого масла, которое вы покупаете, включая кокосовое масло. (Если вы перестанете читать эту статью прямо сейчас, это совет, который обеспечит некоторую страховку для улучшения вашего поведения при покупках.)

Так, где мы остались? Кокосовое масло хорошо для вас? Это плохо для тебя? Ответ: это ни то, ни другое.

«Вы не получите никаких волшебных преимуществ от употребления кокосового масла», — говорит Надольский. «Кокосовое масло также не убьет вас, если вы не едите его слюны».

Этот ответ справедлив и для многих других источников жира. Большинство из них таковы: источник жира, самый калорийный из всех макроэлементов. (Белки и углеводы имеют четыре калории на грамм, в то время как одна и та же единица жира содержит девять калорий).) Они могут быть полезны для смазывания сковородок, когда вы готовите яйца или блины. И это нормально — употреблять их в меру.

Жир является важным питательным веществом. Ваше тело требует этого, чтобы выжить. «Масло и кокосовое масло не являются« плохими »для вас», — говорит Надольский. «Они являются вполне приемлемыми источниками жира. Но вы не должны изо всех сил есть больше из них. Нет доказанной выгоды для этого — и есть некоторые задокументированные риски ».

На самом деле следует избегать только двух жиров: транс-жиров (но вы уже это знали) и орехов — если у вас аллергия (вы тоже это знали).

Почти для всего остального — сливочного масла, кокосового масла, виноградного масла, кукурузного масла и т. Д. — вы можете есть их умеренно и без вины. Это «доступные» жиры. Вы не приближаете свое тело на шаг ближе к смерти, съедая их. Вы также не делаете это никаких больших одолжений. Вы просто снабжаете его необходимым макроэлементом.

Существуют ли «лучшие» или «здоровые» источники жира? Да.

Оливковое масло, орехи и семена содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые продемонстрировали полезные свойства для здоровья, которые были подтверждены исследованиями. Но это не значит, что вам нужно только есть их.

Вы также должны знать, что простое добавление «здорового» источника жира к диету, которая в противном случае является дрянной (с высоким содержанием калорийной упаковки и низким содержанием фруктов, овощей и цельных продуктов), не сделает вас здоровее. На самом деле, это может сделать вас на менее здоровыми, если дополнительные калории, которые вы накапливаете в этой дерьмовой диете, перестанут превышать ежедневное потребление калорий и приведут к увеличению жира.

«Если вы сделаете это экстремально, вы можете увидеть экстремальные изменения», — говорит Надольский.»И не в лучшую сторону.»

Краткое руководство по здоровому жиру (АКА, что вы должны есть)

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

Сколько жира я должен есть?

На самом деле углеводы делают вас толстым?

Победа в войне с голодом: практические решения проблемы переедания

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о