Самые полезные жиры: Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека — Российская газета

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека — Российская газета

Сразу развенчаем главный миф в питании — жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют «жирным шлаком», а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру — главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека:

— Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К.

Создает чувство сытости.

— Стимулирует мозговую деятельность (мозг — это буквально самый «жирный» орган в теле), является профилактикой развития деменции.

— Ускоряет обмен веществ.

— Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

— Предотвращает сухость и шелушение кожи.

— Способствует сиянию волос.

— Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

«Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются «хорошим» жиром, известным как полиненасыщенный жир.

Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно», — рассказала «РГ» кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры — это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров — оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе — лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

«В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого — уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости», — сказала врач.

Неправильный жир

Фото: depositphotos.com

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) — так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло — с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс-жирах нет ничего. Это пустышки, они — основной источник «плохого» холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано «частично гидрогенизированные», «отвержденные», «модифицированные» жиры, знайте: все это — тоже транс-жиры.

«Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать», — предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион.

Врач предупредила — как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах.

Фото: depositphotos.com

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло богато противоопухолевыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела.

Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень «хорошего» холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого «внутреннего») жира.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит — GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

Жиры, какие из них вредные, а какие приносят пользу?

Долгое время люди были уверены, что жиры вредны для организма и пытались исключить их из своего рациона. Благодаря этому более здоровыми они не стали. Может быть потому что кроме тех самых вредных жиров они исключили и полезные жиры.

Нашему организму необходимы продукты богатые жирами. Так как жир – главный источник энергии, который помогает организму усваивать некоторые витамины и минералы. Он также необходим для образования межклеточных мембран, является внешней оболочкой каждой клетки и защитной оболочкой нервов. Они также необходимы для правильной свертываемости крови и движения тела.

Почему жиры так важны?

Жиры имеют несколько важных функций:

• восполняют запасы энергии (1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов содержит только 4 ккал)
• обеспечивают усваивание витаминов A, D, E и K, которые растворяются в жирах (жир необходим, чтобы организм мог усваивать эти витамины)
• защищают органы, нервы и ткани, помогают регулировать температуру тела
• каждая клеточная мембрана в теле нуждается в жире для защиты, а также для роста новых здоровых клеток
• жиры способствуют выработке основных гормонов в теле
• поддерживают здоровье волос, кожи и ногтей

Некоторые жиры полезнее чем другие. “Полезные” жиры – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. “Вредные” жиры вырабатываются индустриальным способом, это трансжиры, и иногда к ним относятся насыщенные жиры.

Все жиры имеют похожую структуру: цепь атомов углерода связана с атомами водорода. Виды жиров отличаются длиной и типом углеводной цепи и количеством атомов водорода связанных с ней. Маленькие отличия в структуре проявляются в форме и функциях жиров.

Вредные жиры = трансжиры

Самым вредным типом жиров являются трансжиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрированием, который используется в производстве жидких жиров из полезных масел и предотвращает их порчу в дальнейшем. Если вы нагреваете растительное масло в присутствии водорода и катализатора, такого как палладий, атомы водорода присоединяются к углеродной цепи. Этот процесс превращает масло в твердое вещество и способствует замене здоровых растительных масел на жиры, которые не так полезны для здоровья. В таблице питания этот ингредиент упоминается как «жидкий растительный жир». В начале 20 века трансжиры находились в маргарине и растительных жирах, но когда крупные производители научились их использовать, они начали добавлять их во все продукты – от тортов и десертов, до картофеля фри.

Употребление таких жиров увеличивает количество вредного LDL холестерина в крови и снижает количество полезного HDL холестерина. Трансжиры вызывают воспаления, которые связаны с болезнями сердца, инфарктом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Они вызывают резистентность к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Исследование Гарвардской школы здоровья и других институтов выяснило, что транс жиры вредят здоровью даже в малых количествах: на каждые 2% калорий из трансжиров употребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 23%.

Исследования также показали, что употребление трансжиров может привести к диабету. Исследователи из Гарвардской школы здоровья в Бостоне, советуют заменить трансжиры полиненасыщенными жирами, которые вы можете встретить в растительных маслах или рыбе. Это может увеличить вероятность возникновения диабета на 40%.

Было доказано, что эти жиры не имеют никаких полезных эффектов на наше здоровье, и не существует никакого способа их безопасного употребления. От 2006 года, американская FDA (Food and Drug Administration) требует, чтобы трансжиры записывались в таблицу пищевой ценности отдельным пунктом. В результате, крупные производители продуктов питания сократили количество этих жиров в большинстве продуктов питания, и многие правительства запретили использование этих жиров в ресторанах, тем самым постепенно исключая транс жиры из употребления.

Насыщенные жиры – полезны ли они?

Насыщенные жиры используются во всем мире. При комнатной температуре они находятся в твердом состоянии. Самым известным источником является красное мясо, молоко и молочные продукты, сыры, кокосовое масло, хлебобулочные изделия и другое. Слово “насыщенные” указывает на количество атомов водорода окружающих атомы углерода. Цепь атомов углерода, которая удерживает как можно больше атомов водорода – называется насыщенным водородом.

Кокосовое масло

Кокосовое масло привело к снижению уровня триглицеридов по сравнению с маслом и говядиной в двух разных исследованиях. Тем не менее, общие выводы о кокосовом масле неоднозначны, потому что оно не улучшает триглицериды больше, чем ненасыщенное подсолнечное масло. И хотя некоторые насыщенные жирные кислоты связаны с повышением уровня холестерина ЛПНП, кокосовое масло представляет собой смесь жирных кислот, которые оказались полезными в исследовании (миристиновая кислота и пальмитиновая кислота, которые вместе составляют около четверти жиров в кокосовом масле). Таким образом, кокосовое масло не является плохим для организма и не является полезным.

Пальмовое масло

Как показали исследования, пальмитиновая кислота, которая является основным насыщенным жиром в пальмовом масле, оказывает такое же воздействие на липиды холестерина, что и полиненасыщенная олеиновая кислота. Кроме того, пальмовое масло содержит линотиновую и олеиновую кислоты и токотриенолы витамина Е, которые являются сильными антиоксидантами и также препятствуют синтезу холестерина. Таким образом, было доказано, что пальмовое масло также не оказывает вредного или благотворного воздействия на организм человека. Одной из главных причин, по которой многие осуждают пальмовое масло, это его негативное воздействие на окружающую среду. Выращивание пальмового масла связано с обезлесением, что приводит к изменению климата. Также пальмовые плантации и их последующее сжигание влияют на некоторые виды животных, находящихся под угрозой исчезновения, которые встречаются в тропических районах.

Рацион питания, богатый насыщенными жирами, может вызвать увеличение уровня холестерина и нарушить баланс в сторону вредного холестерина ЛПНП, который вызывает засорение кровеносных сосудов. Именно поэтому эксперты рекомендуют ограничить употребление этих жиров до менее чем 10% ежедневного потребления калорий.

Недавние выводы указывают на связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один мета-анализ 21 исследования показал, что недостаточно данных для заключения о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но он показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других исследования пришли к выводу, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний. И наоборот, замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может иметь противоположный эффект. Что интересно, однако, то, что последние анализы красного мяса и насыщенных жиров не показывают признаков прямой связи с сердечными заболеваниями. Хотя насыщенные жирные жиры выполняют важную метаболическую функцию и, по-видимому, не являются вредными или полезными для нашего организма, не нужно употреблять их слишком много.

Полезные жиры = ненасыщенные жиры

Полезные жиры содержатся в основном в овощах, но также они содержатся в орехах, семенах и рыбе. Разница между ними и насыщенными жирами заключается в том, что у них меньше атомов водорода, связанных с углеродной цепью. Здоровые жиры при комнатной температуре жидкие, а не твердые. Существуют две наиболее известные категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры

Когда вы замачиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы потребляете в основном мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь атомов углерода. Это означает, что в их цепи на 2 атома водорода меньше, чем в насыщенных жирах. Именно эта структура оставляет жиры при комнатной температуре в жидком состоянии.

Например, оливковое масло, арахисовое масло и паста, авокадо и большинство орехов, а также подсолнечное масло являются хорошими источниками полезных жиров.

Выводы о том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья были сделаны в исследовании Seven Countries Study, проведенном в 1960 году. Было доказано, что жители Греции и других средиземноморских стран менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, несмотря на потребление большого количества жиров. Причина в том, что жиры в их рационе не животного происхождения, как в странах, где были распространены сердечно-сосудистые заболевания. В их рационе в основном присутствует оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры. Такой факт увеличил интерес к этому типу масла и к средиземноморскому образу жизни.

Хотя не существует источника о рекомендуемых количествах приема этих жиров, рекомендуется употреблять их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами в качестве полной замены насыщенных и трансжиров.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми, что означает, что они необходимы для организма, но организм не может вырабатывать их сам, поэтому вы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жиры в организме образуют клеточные мембраны, нервные оболочки, а также они необходимы для свертывания крови, мышечных движений и инфламации.

Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Цифры 3 и 6 относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья. Потребление этих жиров снижает уровень вредного холестерина ЛПНП и повышает общий уровень холестерина. Они также уменьшают уровень триглицеридов.

Хорошим источником омега-3 жирных кислот являются, например, рыба, которая содержит много жиров, как лосось, скумбрия и сардины, грецкие орехи, другие орехи и семена.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты могут предотвращать и даже лечить болезни сердца и инсульт. Они также понижают кровяное давление и повышают уровень холестерина ЛПВП. Существует также доказательство того, что они могут снизить потребность в кортикостероидной терапии у людей с ревматоидным артритом. Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений для здоровья, включая снижение риска слабоумия, неубедительны, и в некоторых из них были обнаружены значительные и заметные недостатки.

Исследование, в котором изучалось влияние омега-3 жирных кислот на зрение, подтвердило, что кислота ДГК, содержащаяся в омега-3, является одним из основных компонентов мозга и сетчатки глаза. Регулярное использование омега-3 было связано со снижением риска деградации макулы, которая является одним из наиболее распространенных заболеваний глаз, приводящих к повреждению и потере зрения.

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты также используются для предотвращения болезней сердца. Пищевые продукты, богатые линолевой кислотой и другими омега-6 жирными кислотами, представляют собой, например, растительные масла, такие как кукурузное, подсолнечное и соевое.

Исследование, проведенное с участием около 40 000 участников с 20 различными экспериментами, показало, что люди с повышенным уровнем линолевой кислоты в крови (один из основных компонентов омега-6) были менее подвержены диабету II типа, чем люди с более низким уровнем жирных кислот.

Хотя омега-6, по-видимому, полезен, ученые из Американской кардиологической организации (AHA) предупреждают, что ежедневное потребление не должно превышать 5-10% от общего ежедневного потребления энергии, так как повышенное количество связано с возникновением заболеваний сердца и воспаления.

Как вы относитесь к жирам? Вы ограничиваете их потребление или наоборот? Напишите нам ответ в комментариях и если вам понравилась наша статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Полезные жиры для похудения: где они находятся и с чем их едят — Питание — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Самые полезные жиры для похудения и в каких продуктах они содержатся «Во всем виноваты жиры!» — говорят худеющие женщины, и отправляются в ближайший супермаркет за покупкой обезжиренного йогурта, обезжиренного сыра и даже мороженого с 0% содержания жира. Однако в результате подобной диеты лишний вес не спешит сдавать своих позиций, а вместо желанной стройности приходят проблемы со здоровьем. Все дело в том, что жиры ошибочно считаются абсолютным злом, а их присутствие в нашем рационе жизненно необходимо. Кроме того, существуют даже полезные жиры для похудения, которые абсолютно не скапливаются в организме в виде лишних отложений, а помогают интенсивнее терять вес.   Могут ли жиры быть полезными? Жиры являются самым калорийным питательным элементом. Наверное, именно поэтому, стараясь похудеть, мы в первую очередь спешим ограничить их количество. Но жиры одновременно выполняют множество задач: они способствуют росту организма; оберегают внутренние органы от перенагрузки; участвуют в обменных процессах; сохраняют молодость кожи и волос; а также помогают пищеварительному тракту усваивать и переваривать пищу. Когда мы лишаем свой организм жиров, ему приходится справляться со всеми этими задачами самостоятельно, в результате чего он «благодарит» нас переутомлением, тяжестью в желудке, проблемами в кишечнике, образованием вредного холестерина и т.д.   По мнению диетологов, суточная норма жиров для похудения у женщин составляет 30% от общего рациона, что равняется примерно 80 граммам. Однако, услышав столь приятную новость, не спешите менять свой обезжиренный йогурт на тарелку картофеля фри. Дело в том, что далеко не все жиры способствуют похудению. Некоторые разновидности этого питательного элемента не только не приносят никакой пользы здоровью, но и провоцируют накопление холестерина, который является первопричиной набора лишнего веса и развития многих серьезных заболеваний.   Какой жир вреден, а какой – полезен Жиры классифицируются на две большие группы: Насыщенные Ненасыщенные Насыщенные жиры содержат в своей химической структуре большое количество водорода, благодаря чему они способны сохранять твердое состояние даже при высокой температуре. В результате, когда мы принимаем их в пищу, организм не в состоянии переварить их полностью, и часть данного питательного элемента остается на стенках желудка, а также попадает в кровь, превращаясь в холестерин. Однако насыщенные жиры нельзя назвать ядом для организма, т.к. помимо вредных веществ в них содержатся ценные витамины. Людям, желающим похудеть, а также всерьез задумывающимся о здоровье, насыщенные жиры следует употреблять дозировано. Кроме того, огромное значение имеют продукты, содержащие этот элемент. Например, источником насыщенных жиров являются продукты мясного происхождения, а также сливочное и пальмовое масло. Соответственно, кусочек отварного мяса окажет куда больше пользы, чем продукты, содержащие пальмовые масла. Ненасыщенные жиры считаются наиболее полезными жирами для организма. В свою очередь, они делятся на две отдельные подгруппы: жиры с полиненасыщенными и жиры с мононенасыщенными кислотами. В отличие от насыщенных жиров, питательные элементы этой группы полностью усваиваются организмом, при этом успевая обеспечить нас «полезным» холестерином. Кроме того, «правильные» жиры стабилизируют уровень сахара в крови, уменьшают чувство голода, ускоряют метаболизм, помогают организму сжигать калории и, что особенно важно для женщин, благотворно влияют на работу гормонального фона.     Где содержатся полезные жиры: список продуктов   1. Мясо Как известно, наиболее жирным мясом является свинина, а наименее жирным – крольчатина и мясо курицы. Однако это не означает, что о свинине нужно забыть. Просто замените вредные бифштексы и отбивные отварной или тушеной вырезкой молодого поросенка, в 100 граммах которой содержится около 2-х граммов полезных жиров.   2. Орехи Существует несколько десятков видов орехов, калорийная и пищевая ценность которых достаточно разнится друг от друга. Однако орехи объединяет одно: все они являются источником ценных жиров, притупляющих чувство голода, ускоряющих обменные процессы и укрепляющих иммунитет. Именно поэтому во многих диетах разрешается употреблять в день около 10-15 граммов миндаля, фундука, кедровых или грецких орешков. Поскольку данный источник жиров и ценных витаминов достаточно калориен, съедайте в день не более горсти орехов.   3. Растительные масла В 10мл натурального оливкового масла содержится до 9 граммов полезных жиров. Помимо огромного содержания ненасыщенных жиров, оливковое масло примечательно еще и тем, что в нем все элементы сохраняют свои первозданные качества, что помогает организму быстрее перерабатывать пищу, бороться со стрессами и усталостью, а также поддерживать работу внутренних органов в норме. Кроме оливкового масла, источником полезных жиров и ценных витаминов являются льняное и кунжутное масла, известные как природные антиканцерогены.   4. Авокадо Авокадо – это единственный в мире фрукт, который более чем на 75% состоит из ненасыщенных жиров. Поскольку они полностью усваиваются организмом, улучшая метаболизм, авокадо попадает в категорию диетических продуктов.   5. Шоколад с содержанием какао не менее 70% Невзирая на то, что шоколад относится в разряд десертов, он отнюдь не запрещен диетологами. В стограммовой плитке шоколада с высоким содержанием какао содержится примерно 32 грамма полезных жиров, следовательно, даже во время строгой диеты можно время от времени баловать себя кусочком лакомства.   6. Твердый сыр Сыр – это еще один кладезь полезных жиров. Однако, помимо жиров этот продукт примечателен еще и тем, что в нем содержатся белки, кальций и необходимые витамины. Если вы хотите похудеть, выбирайте сыр, в котором количество жиров не превышает 40%, например, моцареллу.   7. Сало Удивительно, но сало, которое, по сути, полностью состоит из жиров, также может помочь вам похудеть. Оказывается, ненасыщенные жиры, находящиеся в этом продукте, способствуют сжиганию лишних калорий. Однако не следует злоупотреблять салом. Чтобы ощутить его пользу, достаточно съедать по одному небольшому кусочку в день. Кроме того, примите к сведению, что полезные жиры для похудения принесут настоящую пользу только при сбалансированном питании. Чтобы похудеть и, к тому же, улучшить свое здоровье, не следует злоупотреблять абсолютно никаким питательным элементом, будь то жиры, белки или углеводы. Автор статьи Анастасия Куприянова

полезные жиры и зачем они нужны организму

Как есть простые и сложные углеводы и, грубо говоря, первые плохие, а вторые хорошие, так есть и разные виды жиров. Жиры жирам — рознь и ты должна это понимать, чтоб твой организм получал достаточно питательных веществ.

Если ты, задаваясь вопросом: как похудеть, исключила абсолютно все жиры из рациона, у нас для тебя плохая новость.

Хотя жиры имеют плохую репутацию в кругах диет и здоровья, важно понимать, что они являются важным компонентом, помогающим организму накапливать энергию и расходовать питательные вещества. Мало того, они отлично подходят для общего здоровья костей, мышц и кожи.

Но ты также должна помнить, что не все жиры хороши. Они могут быть либо насыщенными, мононенасыщенными или полиненасыщенными. Транс-жиры не встречаются в природе и являются отдельной категорией.

Насыщенные жиры

Продукты, богатые насыщенными жирами, включают жирное мясо, жирные молочные продукты, кокосовое и кокосовое масло, пальмовое масло и так далее. Хотя ученые обнаружили связь между проблемами с сердцем и повышенным потреблением насыщенных жиров, до сих пор нет конкретных доказательств того, что именно это является причиной.

Главное преимущество насыщенных жиров в том, что они отлично подходят для приготовления пищи. Поэтому, будь то жарка или любой другой способ приготовления пищи, требующий высокой температуры, насыщенные жиры отлично послужат. Несмотря на множество споров, не было доказано, что насыщенные жиры вредны для человека и могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Мононенасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры — хорошие парни! Это самые полезные жиры, и они даже необходимы твоему организму. Они делятся на два типа — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры встречаются в природе в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Это жиры, которые не только повышают уровень энергии, но и способствуют снижению веса, уменьшают сердечные заболевания и уменьшают воспаление желудка. Они ускоряют метаболизм и улучшают пищеварение. Они могут снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, артериальное давление, и даже помочь людям с диабетом 2 типа.

Продукты, которые содержат мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре, в то время как продукты, которые содержат насыщенные жиры, такие как сливочное масло, являются твердыми при комнатной температуре.

Ежедневно принимай горсть орехов и семян — кешью, миндаль, арахис, фисташки, оливки, тыквенные семечки, семена подсолнечника и так далее. Яйца — это еще один источник мононенасыщенных жиров, как и свинина.

Полиненасыщенные жиры

Наряду с мононенасыщенными жирами, они считаются одними из наиболее здоровых жиров. Морепродукты являются одним из самых богатых источников полиненасыщенных жиров. Поэтому включение в твой рацион большого количества скумбрии, устриц, лосося, сельди, форели и другой жирной рыбы — хорошая идея.

Если ты вегетарианка, выбирай арахисовое, соевое, подсолнечное масла, масло канолы, грецкие орехи, семена кунжута, морские водоросли и даже цельнозерновую пшеницу, ведь они являются отличными источниками полиненасыщенных жиров.

Омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты содержатся в полиненасыщенных жирах в больших количествах и являются жизненно важным компонентом здоровья кожи, здоровья костей, сердца и так далее. Они также отлично подходят для лечения неврологических расстройств, укрепления здоровья мозга, и предотвращение возникновения болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. Эти жиры также полезны для беременных, уменьшая вероятность преждевременных родов и улучшая здоровье плода.

Транс—жиры

Питание — это тема, часто открытая для дискуссий, но единственное, с чем согласны все — то, что транс-жиры (или транс-жирные кислоты) вредны для организма. В основном это искусственные жиры, которые тело не распознает. Они остаются в крови необработанными и наносят огромные вред. Они содержатся в чипсах, картофеле фри, маргарине, поп корне, слоеном тесте, печенье и других продуктах, состав которых еле умещается на упаковке. Как можно сильнее избегай продукты с транс-жирами, а заменяй их лучше на полезные жиры!

Продукты с полезными жирами, которые ты должна есть

• Орехи (кешью, миндаль, фисташки, арахис)
• Масла холодного отжима
• Авокадо
• Рыба и яйца
• Кокос
• Семена (семена тыквы, семена чиа, семена подсолнуха)
• Молочные продукты (сыр, чистое масло, молоко и йогурт)
• Темный шоколад (изготовленный из качественных ингредиентов известной марки)

10 диетических мифов, и почему они не работают

Однако в стремлении стать похожими на идеал многие бросаются в дикие крайности, доводя себя до истощения зачастую неразумными советами различных диет.

Прежде всего, надо ясно осознавать, что диета – это лечебный процесс.

В пылу мужественного сражения с лишними килограммами мы порой забываем, что у диеты есть свои законы. Их нарушение чревато осложнениями. Существует множество неверных суждений (мифов), следуя которым, мы рискуем нанести себе только вред. Так давайте попробуем разобраться в основных ошибках, которые мы совершаем по дороге к идеальному телу.

МИФ 1. Существуют, безусловно, полезные и вредные продукты

Если бы это действительно было так, любой сайт о здоровом питании состоял бы из двух списков продуктов, и все. Однако на самом деле важны разнообразие и сбалансированность рациона, а не конкретный список продуктов для него.

Единственный признак, по которому можно определить действительно бесполезную, а то и вредную пищу – это ее состав, больше напоминающий о химическом производстве, а не о пищевом. Вы видите в списке трансжиры, набор искусственных красителей и почти ничего, что могло бы самостоятельно расти, бегать или колоситься? Поставьте упаковку обратно на полку.

МИФ 2. Жир – зло, а лучшая еда – обезжиренная

Жир – это вкусно. Часть витаминов – жирорастворимые, и никак иначе не усвоятся. Компоненты жиров необходимы для строительства и правильного функционирования клеток организма, для работы нервной и гормональной систем. Например, мозг состоит из жира более чем наполовину.

Так что совсем без жира человек начинает болеть, быстро стареть, внешний вид оставляет желать лучшего, а стройности такой подход все равно не гарантирует. Чтобы узнать, каким количеством жира вам лучше ограничиться, используйте калькулятор потребности в питательных веществах.

МИФ 3. Хороший жир – растительный жир

Нет, хороший жир – это разнообразный жир. Врачи действительно рекомендуют ограничивать животный жир, чтобы от общего количества потребляемых жиров его оказывалось не более 25 процентов.

Однако страшно представить, во что превратится рацион при полном отказе от животных жиров. Это минус яйца, минус жирная рыба, минус сыр, и минус все молочные продукты, за исключением полностью обезжиренных – а за йогуртом и без жира, и без сахара придется еще побегать. Ложка сметаны в борщ?

Как бы не так! То есть, полноценно питаться при желании все равно получится, но звучит это как-то скучно.

МИФ 4. Все сладкое вредно

Добавленный сахар в количествах, превышающих 5–6 чайных ложек в день для взрослого и одну для ребенка, действительно вреден – разрушает зубную эмаль и способствует накоплению избыточного веса.

А лишний вес повышает не только расходы на одежду, но и риски множества заболеваний – от диабета и гипертонии до рака и болезней суставов.

Зато за банан — другой в день, горсть ягод или несколько яблок организм только спасибо скажет.

 

МИФ 5. Рыба – лучшая замена мясу и птице

Регулярно можно услышать мнение, что надо рекомендовать не три рыбных блюда в неделю, а полный переход на рыбу. Но следует помнить, что на подобные радикальные рекомендации имеет право только врач-диетолог, да и то только после полного осмотра пациента и уточнения индивидуальных потребностей его организма.

При этом мясо – источник хорошо усвояемого железа, которое необходимо, например, многим женщинам из-за регулярных кровопотерь. Грудки кур и индейки содержат много белка и очень мало жира, поэтому используются как худеющими, так и наращивающими мышечную массу. А тушеные потроха – то, без чего зиму вообще не переживешь.

МИФ 6. В первую очередь надо исключить мучное

Вредно не мучное, а быстрые углеводы муки из шлифованного зерна и переизбыток сахара, масла и яиц. Хлеб и печенье на полдник, пара блинов на масленицу или даже кусок пирога не отложатся лишними складками на боках, если употреблять их правильно и в разумных количествах.

Хлеб и печенье лучше всего есть цельнозерновые – это медленные углеводы, заряжающие энергией надолго. Они отлично сочетаются с молоком, а блины – с ложкой сметаны 15-процентной жирности. Пироги можно печь и без сахара, фрукты и ягоды в них достаточно сладкие сами по себе – и их будет больше, чем крема или сахарной глазури в изделиях из кондитерской.

И, конечно, главное – не переедать.

МИФ 7. Чем ниже калорийность, тем продукт полезнее

Даже в списке самых полезных продуктов для худеющих есть самые калорийные продукты на свете. Например, растительные масла. Суперполезные льняное и оливковое масло – это практически 100-процентный жир, под 900 ккал на 100 г. Даже свиное сало содержит немного меньше калорий, а сливочное — где-то на треть меньше.

Калорийность важно считать по двум показателям: общая калорийность рациона, которая не должна превышать энергозатраты, и калорийность, приходящаяся на жир – пусть составляет не более 30 процентов от общей калорийности. А питательная ценность продукта – совсем другое дело.

МИФ 8. Молоко — не для взрослых

Часть взрослых людей – а иногда и дети – действительно не обладают достаточным набором ферментов для расщепления содержащегося в молоке углевода лактозы. Это генетически обусловленная особенность, которая зависит, например, от того, занимались ли ваши далекие предки разведением животных, дающих молоко, и употребляли ли его в пищу.

Однако людей с лактазной недостаточностью не так уж и много, и большинство справляется с молоком без каких-либо неприятных последствий. Если же с молоком договориться не удалось, поищите в магазинах низколактозное, а также не забывайте, что любые кисломолочные продукты лактозы практически не содержат.

МИФ 9. Энергетики и кола заряжают энергией

Продержаться на строгой диете, заливаясь энергетическими напитками, можно, но смысла не имеет никакого. Содержащийся в них кофеин не только бодрит, но и приводит к обезвоживанию из-за своего мочегонного эффекта. А это ухудшает обменные процессы и состояние кожи, поэтому хорошо выглядеть все равно не удастся.

Кроме того, в энергетиках слишком много сахара и, следовательно, калорий – до 150 ккал на банку 0,33. Одной банкой в день никто не ограничивается, ведь от голода сил не прибавляется. Но что это за диета, если за день выпиваешь сахара калорийностью с хороший завтрак?

МИФ 10. Алкоголь понемногу полезен

Алкоголь — не еда, а вызывающее зависимость вещество с высокой калорийностью. В любом продукте, созданном из натуральных ингредиентов по традиционным технологиям, можно обнаружить какие-то полезные свойства. Например, в красном вине присутствуют биофлавоноиды.

Однако большая часть психоактивных веществ, в том числе и алкоголь, больше вредят организму, чем приносят пользу, поэтому всерьез рассматривать их полезные качества не стоит. Скажем, высокое содержание тех же биофлаваноидов есть и в красном винограде, и в чернике, и в малине, и в черноплодной рябине. И при их употреблении ни одна печень не пострадает.

Итак, можно продолжать перечисление мифов еще очень долго. Но гораздо эффективнее разобраться и понять – не стоит приносить здоровье в жертву красоте.

 

Полезные свойства жиров — www.wday.ru

Раньше ситуация с употреблением жирных продуктов была ясной: сливочное масло и сало вредны, растительные масла полезны. А вообще без жиров еще лучше: будешь стройным и здоровым.

Однако в последние годы некоторые незыблемые утверждения диетологии прошлого века были опровергнуты. Самое масштабное исследование по изучению зависимости здоровья от потребления жиров было начато в США еще в первой половине XX века. Оно продолжается до сих пор. Однако уже сейчас ученые пришли к выводу, что наиболее здоровы и физически активны люди, находящиеся на смешанной диете. В их рационе и животные, и растительные жиры.

Совсем отказываться от жиров нельзя. Ведь при их нехватке организм начинает перерабатывать в жиры углеводы. И это не лучший вариант, поскольку из углеводов получаются далеко не самые полезные жиры.

За последние 10–15 лет массовое использование обезжиренных продуктов в США не привело к уменьшению числа толстяков. Мало того, число американцев с ожирением постоянно растет. Увеличивается и заболеваемость сахарным диабетом, что напрямую связано с лишним весом.

Так что для здоровья безжировая диета не менее вредна, чем постоянное злоупотребление жирной пищей. Недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ.

Еще одно достаточно популярное убеждение: маргарин полезнее масла – также не выдержало проверки временем. В маргарине действительно нет холестерина.

Зато в нем содержатся трансжиры – «сломавшиеся» жирные кислоты, не характерные для нормальных продуктов.

Недавно во влиятельном английском медицинском журнале были опубликованы удивительные результаты многолетнего наблюдения за 80 тысячами медсестер. Оказалось, что у любителей продуктов с трансжирами значительно возрастает смертность от ишемической болезни сердца и инфарктов миокарда.

Энергия жира

Жирные продукты – источник энергии, они участвуют в обогреве тела. В экстренных ситуациях запас жиров позволяет достаточно долго обходиться без еды. Особенно необходимы жиры жителям северных широт.

При низкой окружающей температуре стоит ежедневно утром съедать небольшой кусочек сливочного масла или какой-то другой сытной пищи. Накапливаясь в подкожной клетчатке и ткани, окружающей внутренние органы, жиры обеспечивают теплоизоляцию организма. Тем самым уменьшается риск переохлаждения.

Недаром основу рациона многих северных народов составляет жирная рыба. Народы Крайнего Севера реже страдают от атеросклероза и гипертонической болезни. Хотя и употребляют очень жирную пищу на протяжении всей своей жизни. Ученые связывают этот факт с пользой рыбьего жира.

Для ума и красоты

Могут ли жиры быть полезными

Что такое жиры

Жиры — один из основных макронутриентов (помимо углеводов и белков), необходимых нашему организму. Жиры являются подгруппой липидов, называемых триглицеридами. Триглицерид — это молекула, состоящая из глицерина и трех жирных кислот. Жирные кислоты — это цепочечные молекулы с различными типами связей между атомами углерода. Жирные кислоты без двойной или тройной связи называются насыщенными, с одной двойной связью — мононенасыщенными, с двумя и более — полиненасыщенными.

Роль жиров в организме

Жир необходим для нормальной работы организма. Он используется для запасания энергии, входит в состав клеточных мембран и холестерина, который необходим для гормональной системы. Некоторые витамины должны быть растворены в жирах для того, чтобы всасываться и выполнять свою работу. Молекулы жира имеют разную структуру, связи и плотность. Это влияет на то, как легко они могут транспортироваться и усваиваться в нашем организме.

Ненасыщенные жиры полезны для здоровья. Мононенасыщенные жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) накапливается в стенках кровеносных сосудов, ограничивая кровоток. Вот почему повышенный уровень ЛПНП ассоциируется с повышенным риском сердечных приступов — сердце работает более активно, получая при этом все меньше и меньше кислорода.

Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты, например жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимы для здоровья и работы мозга. Другие жирные кислоты могут вырабатываться организмом, но омега-3 и омега-6 должны поступать с едой.

Насыщенные жиры раньше пользовались плохой репутацией, но теперь мы знаем, что они не так ужасны, и можно оставить сливочное масло в корзине для покупок. Переизбыток насыщенных жиров может повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, поэтому важно соблюдать баланс и отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. 

10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле очень полезны

С тех пор, как жир был демонизирован, люди стали есть больше сахара, рафинированных углеводов и полуфабрикатов.

В результате весь мир стал толще и больнее.

Однако времена меняются. Исследования теперь показывают, что жир, включая насыщенные жиры, — это не дьявол, за которого его выставляли (1, 2).

Все виды здоровой пищи, содержащей жир, теперь вернулись на сцену «суперпродуктов».

Вот 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

Авокадо отличается от большинства других фруктов.

В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богаты жирами.

На самом деле, авокадо состоит примерно на 77% из калорий, что делает их даже более жирными, чем большинство продуктов животного происхождения (3).

Основная жирная кислота — это мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также преобладающая жирная кислота в оливковом масле, связанная с различными преимуществами для здоровья (4, 5).

Авокадо — один из лучших источников калия в рационе, он даже содержит на 40% больше калия, чем бананы, типичная пища с высоким содержанием калия.

Они также являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая холестерин ЛПВП («хороший») (6, 7, 8).

Несмотря на то, что они содержат много жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (9).

Итог:

Авокадо — это фрукт с содержанием жира 77% калорий. Они являются отличным источником калия и клетчатки, и было доказано, что они оказывают большое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Сыр невероятно питательный.

Это имеет смысл, учитывая, что на производство одного толстого ломтика сыра используется целых стаканов молока.

Это отличный источник кальция, витамина B12, фосфора и селена, а также содержит все виды других питательных веществ (10).

Он также очень богат белком: один толстый ломтик сыра содержит 6,7 грамма белка, как стакан молока.

Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые связаны со всеми видами преимуществ, включая снижение риска диабета 2 типа (11).

Итог:

Сыр невероятно питателен, и один кусочек содержит такое же количество питательных веществ, как стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

Темный шоколад — одна из тех редких здоровых продуктов, которые действительно имеют невероятный вкус.

Он очень жирный, около 65% калорий.

Темный шоколад состоит на 11% из клетчатки и содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы железа, магния, меди и марганца (12).

Он также настолько богат антиоксидантами, что является одним из самых высоко оцененных продуктов среди протестированных, даже превосходит чернику (13).

Некоторые из содержащихся в нем антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (14, 15).

Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад 5 или более раз в неделю, в два раза меньше умирают от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые не едят темный шоколад (16, 17).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить работу мозга и защитить кожу от повреждений при воздействии солнца (18, 19).

Просто убедитесь, что выбрали качественный темный шоколад, не менее 70% какао.

Итог:

Темный шоколад с высоким содержанием жира, но богат питательными веществами и антиоксидантами. Это очень эффективно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Целые яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки содержат много холестерина и жира.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на холестерин в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21).

У нас остался один из самых питательных продуктов на планете.

Целые яйца на самом деле содержат витаминов и минералов. Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, которые защищают глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22, 23).

Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания (24).

Несмотря на высокое содержание жиров, люди, заменяющие зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).

Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище. Только не выбрасывайте желток, в нем содержатся почти все питательные вещества.

Итог:

Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жиров и холестерина, они невероятно питательны и полезны.

Жирная рыба — это жирная рыба, которая, по мнению большинства, является полезной для здоровья.

Сюда входят лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Эта рыба богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3, высококачественными белками и всеми видами важных питательных веществ.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, с меньшим риском сердечных заболеваний, депрессии, слабоумия и всех видов распространенных заболеваний (27, 28, 29).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, вам может пригодиться добавка с рыбьим жиром. Жир печени трески лучше всего, он содержит все необходимые вам омега-3, а также большое количество витамина D.

Итог:

Жирная рыба, такая как лосось, богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами омега-3. Употребление жирной рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.

Орехи невероятно полезны.

Они богаты полезными жирами и клетчаткой и являются хорошим источником белка растительного происхождения.

Орехи также богаты витамином Е и магнием — минералом, которого большинству людей не хватает.

Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют более низкий риск различных заболеваний. Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (30, 31, 32).

К полезным орехам относятся миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.

Итог:

Орехи богаты полезными жирами, белком, витамином Е и магнием и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи имеют много преимуществ для здоровья.

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища.

Однако в 28 граммах семян чиа содержится 9 граммов жира.

Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большая часть калорий в них на самом деле поступает из жиров.

На самом деле, по калорийности семена чиа состоят примерно на 80% из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезных для сердца омега-3 жирных кислот, называемых АЛК.

Семена чиа также могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления и противовоспалительное действие (33, 34).

Еще они невероятно питательны. Помимо того, что семена чиа богаты клетчаткой и омега-3, они также богаты минералами.

Итог:

Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно жирной кислотой омега-3, называемой ALA. Они также богаты клетчаткой и минералами и имеют множество преимуществ для здоровья.

8. Оливковое масло первого отжима

Еще одна жирная пища, полезная для здоровья почти всеми, — это оливковое масло первого отжима.

Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для здоровья (35, 36).

Оливковое масло первого отжима первого холодного отжима содержит витамины Е и К, а содержит мощные антиоксиданты.

Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помогают защищать частицы ЛПНП в крови от окисления (37, 38).

Было также показано, что он снижает артериальное давление, улучшает маркеры холестерина и имеет всевозможные преимущества, связанные с риском сердечных заболеваний (39).

Из всех полезных жиров и масел в рационе оливковое масло первого холодного отжима является королем.

Итог:

Оливковое масло первого холодного отжима имеет множество полезных для здоровья свойств и невероятно эффективно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

9. Кокосы и кокосовое масло

Кокосы и кокосовое масло являются самыми богатыми источниками насыщенных жиров на планете.

Фактически, около 90% жирных кислот в них являются насыщенными.

Тем не менее, население, потребляющее большое количество кокоса, не страдает высоким уровнем сердечных заболеваний и находится в отличном состоянии здоровья (40, 41).

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи.

Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела (42).

Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогая людям есть меньше калорий, и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день (43, 44).

Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, а также помогают избавиться от жира на животе (45, 46).

Итог:

Кокосы очень богаты жирными кислотами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут снизить аппетит, ускорить сжигание жира и принести много пользы для здоровья.

Настоящий жирный йогурт невероятно полезен.

Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

Но он также богат полезными пробиотическими бактериями, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.

Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению здоровья пищеварительной системы и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением (47, 48, 49).

Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий, жирный йогурт и прочтите этикетку.

К сожалению, многие йогурты, которые можно найти на полках магазинов, содержат мало жира, но вместо этого содержат сахар.

Таких, как чума, лучше избегать.

Подробнее о жирах и связанных с ними темах:

10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле супер-здоровые

С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, рафинированных углеводов и полуфабрикатов.

В результате весь мир стал толще и больнее.

Однако времена меняются. Исследования теперь показывают, что жир, включая насыщенные жиры, — это не дьявол, за которого его выставляли (1, 2).

Все виды здоровой пищи, содержащей жир, теперь вернулись на сцену «суперпродуктов».

Вот 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

Авокадо отличается от большинства других фруктов.

В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богаты жирами.

На самом деле, авокадо состоит примерно на 77% из калорий, что делает их даже более жирными, чем большинство продуктов животного происхождения (3).

Основная жирная кислота — это мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также преобладающая жирная кислота в оливковом масле, связанная с различными преимуществами для здоровья (4, 5).

Авокадо — один из лучших источников калия в рационе, он даже содержит на 40% больше калия, чем бананы, типичная пища с высоким содержанием калия.

Они также являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая холестерин ЛПВП («хороший») (6, 7, 8).

Несмотря на то, что они содержат много жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (9).

Итог:

Авокадо — это фрукт с содержанием жира 77% калорий. Они являются отличным источником калия и клетчатки, и было доказано, что они оказывают большое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Сыр невероятно питательный.

Это имеет смысл, учитывая, что на производство одного толстого ломтика сыра используется целых стаканов молока.

Это отличный источник кальция, витамина B12, фосфора и селена, а также содержит все виды других питательных веществ (10).

Он также очень богат белком: один толстый ломтик сыра содержит 6,7 грамма белка, как стакан молока.

Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые связаны со всеми видами преимуществ, включая снижение риска диабета 2 типа (11).

Итог:

Сыр невероятно питателен, и один кусочек содержит такое же количество питательных веществ, как стакан молока.Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

Темный шоколад — одна из тех редких здоровых продуктов, которые действительно имеют невероятный вкус.

Он очень жирный, около 65% калорий.

Темный шоколад состоит на 11% из клетчатки и содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы железа, магния, меди и марганца (12).

Он также настолько богат антиоксидантами, что является одним из самых высоко оцененных продуктов среди протестированных, даже превосходит чернику (13).

Некоторые из содержащихся в нем антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (14, 15).

Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад 5 или более раз в неделю, в два раза меньше умирают от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые не едят темный шоколад (16, 17).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить работу мозга и защитить кожу от повреждений при воздействии солнца (18, 19).

Просто убедитесь, что выбрали качественный темный шоколад, не менее 70% какао.

Итог:

Темный шоколад с высоким содержанием жира, но богат питательными веществами и антиоксидантами. Это очень эффективно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Целые яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки содержат много холестерина и жира.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы.Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на холестерин в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21).

У нас остался один из самых питательных продуктов на планете.

Целые яйца на самом деле содержат витаминов и минералов. Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, которые защищают глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22, 23).

Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания (24).

Несмотря на высокое содержание жиров, люди, заменяющие зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).

Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище. Только не выбрасывайте желток, в нем содержатся почти все питательные вещества.

Итог:

Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете.Несмотря на высокое содержание жиров и холестерина, они невероятно питательны и полезны.

Жирная рыба — это жирная рыба, которая, по мнению большинства, является полезной для здоровья.

Сюда входят лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Эта рыба богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3, высококачественными белками и всеми видами важных питательных веществ.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, с меньшим риском сердечных заболеваний, депрессии, слабоумия и всех видов распространенных заболеваний (27, 28, 29).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, вам может пригодиться добавка с рыбьим жиром. Жир печени трески лучше всего, он содержит все необходимые вам омега-3, а также много витамина D.

Итог:

Жирная рыба, такая как лосось, богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами омега-3. . Употребление жирной рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.

Орехи невероятно полезны.

Они богаты полезными жирами и клетчаткой и являются хорошим источником белка растительного происхождения.

Орехи также богаты витамином Е и магнием — минералом, которого большинству людей не хватает.

Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют более низкий риск различных заболеваний. Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (30, 31, 32).

К полезным орехам относятся миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.

Итог:

Орехи богаты полезными жирами, белком, витамином Е и магнием и являются одними из лучших источников растительного белка.Исследования показывают, что орехи имеют много преимуществ для здоровья.

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища.

Однако в 28 граммах семян чиа содержится 9 граммов жира.

Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большая часть калорий в них на самом деле поступает из жиров.

На самом деле, по калорийности семена чиа состоят примерно на 80% из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезных для сердца омега-3 жирных кислот, называемых АЛК.

Семена чиа также могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления и противовоспалительное действие (33, 34).

Еще они невероятно питательны. Помимо того, что семена чиа богаты клетчаткой и омега-3, они также богаты минералами.

Итог:

Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно жирной кислотой омега-3, называемой ALA. Они также богаты клетчаткой и минералами и имеют множество преимуществ для здоровья.

8. Оливковое масло первого отжима

Еще одна жирная пища, полезная для здоровья почти всеми, — это оливковое масло первого отжима.

Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для здоровья (35, 36).

Оливковое масло первого отжима первого холодного отжима содержит витамины Е и К, а содержит мощные антиоксиданты.

Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помогают защищать частицы ЛПНП в крови от окисления (37, 38).

Было также показано, что он снижает артериальное давление, улучшает маркеры холестерина и имеет всевозможные преимущества, связанные с риском сердечных заболеваний (39).

Из всех полезных жиров и масел в рационе оливковое масло первого холодного отжима является королем.

Итог:

Оливковое масло первого холодного отжима имеет множество полезных для здоровья свойств и невероятно эффективно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

9. Кокосы и кокосовое масло

Кокосы и кокосовое масло являются самыми богатыми источниками насыщенных жиров на планете.

Фактически, около 90% жирных кислот в них являются насыщенными.

Тем не менее, население, потребляющее большое количество кокоса, не страдает высоким уровнем сердечных заболеваний и находится в отличном состоянии здоровья (40, 41).

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи.

Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела (42).

Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогая людям есть меньше калорий, и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день (43, 44).

Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, а также помогают избавиться от жира на животе (45, 46).

Итог:

Кокосы очень богаты жирными кислотами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут снизить аппетит, ускорить сжигание жира и принести много пользы для здоровья.

Настоящий жирный йогурт невероятно полезен.

Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

Но он также богат полезными пробиотическими бактериями, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.

Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению здоровья пищеварительной системы и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением (47, 48, 49).

Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий, жирный йогурт и прочтите этикетку.

К сожалению, многие йогурты, которые можно найти на полках магазинов, содержат мало жира, но вместо этого содержат сахар.

Таких, как чума, лучше избегать.

Подробнее о жирах и связанных с ними темах:

Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Избегайте трансжиров, ограничьте потребление насыщенных жиров и замените их незаменимыми полиненасыщенными жирами

Изображение: vasata / Getty Images

Почему трансжиры вредны для вас, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вас, а насыщенные жиры находятся где-то посередине? В течение многих лет жир был словом из четырех букв.Нас убедили по возможности исключить его из своего рациона. Мы перешли на нежирную пищу. Но этот сдвиг не сделал нас более здоровыми, вероятно, потому, что мы сократили потребление полезных и вредных жиров.

Вы можете задаться вопросом, не жир ли вреден для вас, но вашему организму нужен жир из пищи. Это главный источник энергии. Это помогает вам усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важной внешней части каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Это важно для свертывания крови, движения мышц и воспалений.Для длительного здоровья одни жиры лучше других. Хорошие жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях.

Плохие трансжиры

Наихудший вид диетических жиров — транс-жиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. Трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены в США.

В начале ^{-х годов} века транс-жиры были обнаружены в основном в твердых маргаринах и овощном шортенинге.Когда производители продуктов питания узнали о новых способах использования частично гидрогенизированных растительных масел, они стали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в фаст-фуде. Трансжиры сейчас запрещены в США и многих других странах.

Употребление в пищу продуктов, богатых транс-жирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Транс-жиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями.Они способствуют развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

Промежуточные насыщенные жиры

Насыщенные жиры распространены в американском рационе. Они твердые при комнатной температуре — подумайте об охлажденном беконе, но что такое насыщенные жиры? Общие источники насыщенных жиров включают красное мясо, цельное молоко и другие цельномолочные молочные продукты, сыр, кокосовое масло и многие коммерчески приготовленные хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она ​​насыщена атомами водорода.

Вредны ли насыщенные жиры? Рацион, богатый насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и склонить баланс в сторону более вредного холестерина ЛПНП, который вызывает закупорку артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров до 10% калорий в день.

Несколько недавних отчетов запутали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один метаанализ 21 исследования показал, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других крупных исследования немного сузили рецепт, сделав вывод, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний, но замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может привести к обратному .

Хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры. Обмакивая хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате в нем на два атома водорода меньше, чем в насыщенном жире, и изгиб двойной связи. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран в 1960-х годах.Выяснилось, что у людей в Греции и других частях Средиземноморья низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете» — стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.

Хотя не существует рекомендуемой суточной нормы мононенасыщенных жиров, Институт медицины рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и трансжиров.

Полиненасыщенные жиры. Если вы наливаете жидкое растительное масло в сковороду, скорее всего, вы используете полиненасыщенные жиры. Кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло являются типичными примерами. Полиненасыщенные жиры составляют основных жиров. Это означает, что они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может их производить. Значит, вы должны получать их из еды. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспалений.

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связи в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Цифры относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высокоочищенных углеводов снижает вредный холестерин ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить сердечные заболевания и инсульт. Помимо снижения артериального давления, повышения ЛПВП и снижения уровня триглицеридов, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить возникновение летальных сердечных ритмов. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом.Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений здоровья, включая снижение риска деменции, неубедительны, а некоторые из них имеют серьезные недостатки, согласно систематическому обзору доказательств Агентства по исследованиям и качеству в области здравоохранения.

Омега-6 жирные кислоты также связаны с защитой от сердечных заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Изображений:
wildpixel / Getty Images
AlexPro9500 / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

диетических жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Жир получает плохую репутацию, хотя это питательное вещество, которое нам нужно в нашем рационе, но не слишком много. Узнайте все о диетических жирах и о том, как слишком много или мало влияет на наше здоровье.

Нужны ли моему организму жиры?

Да, это так.Пищевые жиры необходимы для придания энергии вашему телу и поддержки роста клеток. Они также помогают защитить ваши органы и согревают ваше тело. Жиры помогают организму усваивать некоторые питательные вещества и вырабатывать важные гормоны. Вашему телу определенно нужен жир.

Сколько существует разных жиров?

В продуктах, которые мы едим, есть четыре основных диетических жира:

1. Насыщенные жиры
2. Транс жиры
3. Мононенасыщенные жиры
4. Полиненасыщенные жиры

Четыре типа имеют разные химические структуры и физические свойства. Плохие жиры, насыщенные жиры и жиры транс-, имеют тенденцию быть более твердыми при комнатной температуре (например, сливочное масло), в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры имеют тенденцию быть более жидкими (например, жидкое растительное масло).

Жиры также могут по-разному влиять на уровень холестерина в организме. Плохие жиры, насыщенные жиры и транс- жиров повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина и полезны при употреблении в рамках здорового режима питания.

Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

В каждом грамме жира содержится девять калорий, независимо от того, какой это тип жира. Жиры более калорийны, чем углеводы и белки, которые обеспечивают четыре калории на грамм.

Потребление большого количества калорий — независимо от источника — может привести к увеличению или увеличению веса. Потребление большого количества насыщенных жиров или транс- жиров также может привести к сердечным заболеваниям и инсульту. Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют заменять насыщенные жиры и жиры транс мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, сохраняя при этом диету с адекватным питанием.

Все ли продукты имеют маркировку «

транс, обезжиренные» здоровые продукты?

Не обязательно. Продукты с маркировкой «0 транс жир» или приготовленные с использованием масел « транс обезжиренные» могут содержать много насыщенных жиров, которые повышают уровень плохого холестерина. Пища « Trans , обезжиренная» также может быть нездоровой с точки зрения общего содержания питательных веществ. Например, выпечка, как правило, содержит много добавленного сахара и мало питательных веществ.

Могут ли жиры быть частью здорового питания?

Употребление в пищу жиров, безусловно, является частью здорового питания.Просто не забудьте выбрать продукты, которые содержат хорошие жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), и сбалансируйте количество калорий, которые вы едите из всех продуктов, с количеством сжигаемых калорий. Стремитесь придерживаться такого режима питания, в котором упор делается на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты; включает нежирные молочные продукты, птицу, рыбу, бобовые, нетропические растительные масла и орехи; и ограничивает потребление натрия, сладостей, сахаросодержащих напитков и красного мяса. Это означает, что в вашем рационе будет мало насыщенных жиров и транс жиров.

Означает ли более здоровое питание отказаться от любимой еды?

Здоровая диета может включать в себя любимые продукты. Необязательно полностью отказываться от этих угощений, но вам нужно есть меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий.

Зачем они нужны в диете — Основы здоровья от клиники Кливленда

Итак, вы всегда искали в продуктовом магазине продукты с низким и низким содержанием жира, особенно когда вы сидите на диете. Оказывается, это действительно не лучший способ похудеть.В этом вопросе и ответах диетолог Линдси Мэлоун, MS, RD, LD, дает прямую ложку о жирах.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

В. Какую роль в моем рационе играют жиры?

A: Жиры играют жизненно важную роль в вашем питании и здоровье по:

• Помогает усвоить витамины A, D, E и K.
• Повышение насыщения — это чувство сытости и удовлетворения, когда вы не переедаете.
• Снижение гликемического воздействия еды или перекуса, чтобы уровень сахара в крови не повышался и не приводил к сбою (и чувству усталости) при его падении.

В. Где я могу найти полезные жиры?

A: Полезные жиры содержатся в цельных / необработанных растительных продуктах, таких как авокадо, кокосы, орехи и семена (включая ореховое и семенное масло), а также в продуктах животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Масла, подвергнутые минимальной обработке, также могут быть здоровым источником жира, а цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, пшеница и овсянка, также содержат небольшое количество полезных жиров.

В. На что следует обращать внимание при совершении покупок?

A: Ищите цельные необработанные продукты или как можно меньше рафинированных. В том числе:

В. Сколько жира мне нужно каждый день?

A: Все люди разные, но получение 30% калорий из жиров — хорошее место для большинства людей.Жир нужно есть с каждым приемом пищи. Как уже отмечалось, он обеспечивает чувство сытости, переносит ваши витамины, а также снижает гликемический эффект еды — это означает, что он снижает влияние на уровень сахара в крови.

Для женщины дневное потребление жиров может выглядеть так:

• Присыпка молотого льна или семян чиа в смузи по утрам.
• Несколько горсток орехов в качестве закуски.
• Две-три ложки заправки на основе оливкового масла для салата во время обеда.
• От 3 до 4 унций дикого лосося вечером.

В. Есть ли у вас какие-нибудь интересные способы включить жир в свой рацион?

A: Вот несколько идей:

• Положите их не только на закуски, но и в салаты, в овсянку или йогурт.
• Нанесите ореховое масло на яблоки, сельдерей или рисовые лепешки и используйте их для приготовления соусов.
• Кубик авокадо для салатов или взбивание для использования вместо майонеза в бутербродах.Вы также можете добавить авокадо в смузи, чтобы добавить сливочности и густоты, а также снизить содержание сахара.
• Приготовьте полезный гуакамоле (авокадо, томат и оливковое масло) и положите его на овощи, такие как перец, морковь, сельдерей, а также в салаты, в миски для риса и картофель фри.

В. Какие масла следует использовать для готовки?

A: Обратите внимание, что масла, подходящие для приготовления как при высоких, так и при низких температурах, включают оливковое масло первого отжима, масло авокадо, масло виноградных косточек, кокосовое масло, рисовые отруби и кунжутное масло. Лучше не готовить с миндальным, льняным, тыквенным, сафлоровым и подсолнечным маслами, так как их полезнее есть при комнатной температуре.

В. Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

A: Жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белки. Каждый грамм жира содержит девять калорий, что делает их более калорийными. Углеводы и белки содержат четыре калории на грамм. Так что употребляйте жиры, но управляйте потреблением калорий. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются самыми полезными.

В. Что следует избегать из г ?

A: Важно полностью избегать трансжиров, которые повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин) в крови. Они часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, включая выпечку, закуски и фаст-фуд. Если на упаковке написано «частично гидрогенизированное масло», значит, в нем есть трансжиры.

Все, что вам нужно знать о здоровых жирах на кето-диете — Diet Doctor

При кето-диете или низкоуглеводной диете жир является вашим основным источником энергии, поэтому важно выбирать здоровые виды и есть правильное количество. В этом руководстве мы расскажем вам все о жире и поможем вам сделать правильный выбор.

1. Что такое жир и какую роль он играет в организме?
2. Как жиры всасываются в организме?
3. Что такое холестерин?
4. Какие типы жиров мне следует есть?
5. Каких жиров мне следует избегать?
6. Сколько жиров мне нужно есть?

Что такое жир и какую роль он играет в организме?

Пищевой жир содержится как в животных, так и в растениях.Хотя его основная функция заключается в обеспечении вашего тела энергией, он играет несколько других важных ролей, в том числе:

• Помогает усвоить жирорастворимые витамины A, D, E и K
• Регулирование воспаления и иммунитет
• Поддержание здоровья ваших клеток, включая клетки кожи и волос
• Богатство пищи, благодаря которому вы чувствуете себя сытым и довольным

Жир в пище находится в форме триглицеридов. Каждый триглицерид содержит молекулу глицерина, присоединенную к 3 цепям жирных кислот, состоящим из атомов углерода и водорода.

Пример триглицерида ненасыщенных жиров. Левая часть: глицерин; правая часть, сверху вниз: пальмитиновая кислота, олеиновая кислота, альфа-линоленовая кислота.

Жирные кислоты классифицируются по количеству связей, которые они содержат между атомами углерода в своих цепях, а также по длине цепей.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

• • Насыщенные жиры не имеют двойных связей между атомами углерода в их цепях.Они «насыщаются» водородом и остаются твердыми при комнатной температуре. Здоровые источники насыщенных жиров включают масло, сливки и топленое масло.

Насыщенные жирные кислоты миристиновая кислота

• • Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь между атомами углерода в их цепях. Здоровые источники мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, авокадо и орехи.

Мононенасыщенные жирные олеиновые кислоты

• • Полиненасыщенные жиры имеют более одной двойной связи между атомами углерода в их цепях. Здоровые источники полиненасыщенных жиров включают жирную рыбу, мясо, орехи и семена.

Полиненасыщенные жиры линолевая кислота

Существует два семейства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они названы в честь положения первой двойной связи в их углеродных цепях.

Длина цепи жирных кислот

• Короткоцепочечные жирные кислоты содержат 5 или меньше атомов углерода.Короткоцепочечные жирные кислоты в небольших количествах присутствуют в масле и сливках.
• Жирные кислоты со средней длиной цепи (также известные как триглицериды со средней длиной цепи или MCT) имеют 6–12 атомов углерода. Примеры продуктов, содержащих жирные кислоты со средней длиной цепи, включают кокосовое масло и масло MCT. Сливочное масло и сливки также содержат небольшое количество MCT.
• Длинноцепочечные жирные кислоты содержат 13 или более атомов углерода. Большинство жиров в пище состоит из длинноцепочечных жирных кислот. Примеры продуктов, содержащих длинноцепочечные жирные кислоты, включают мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, орехи, семена, авокадо и оливки.

Подробнее о том, какие жиры есть, можно узнать здесь.

---

Как жиры усваиваются организмом?

После переваривания жирной пищи их триглицериды расщепляются на отдельные жирные кислоты и глицерин.

Как насыщенные, так и ненасыщенные длинноцепочечные жирные кислоты всасываются в кровоток, упаковываются с холестерином и белками и транспортируются по вашему организму для использования или хранения в виде жира.

Короткоцепочечные и среднецепочечные жирные кислоты всасываются по-разному.Вместо того, чтобы переноситься по вашему телу, они попадают прямо в печень, где они могут быть преобразованы в кетоны и использоваться в качестве быстрого источника энергии. Кроме того, они с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами.

---

Что такое холестерин?

Холестерин — это восковидное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения. В отличие от жирных кислот, он не дает энергии. Однако вашему организму он нужен для выработки стероидных гормонов, витамина D и желчных кислот, которые помогают переваривать жир.

Все ваши клетки производят холестерин. Фактически, большая часть холестерина в крови поступает из вашего тела, а не из пищи, которую вы едите. Диетический холестерин обычно не повышает уровень холестерина в крови сильно, если вообще повышает, и, следовательно, не увеличивает риск сердечных заболеваний.

---

Какие типы жиров мне следует есть?

Мы рекомендуем употреблять в пищу жиры, которые естественным образом содержатся в пище и были минимально обработаны.

В течение нескольких десятилетий Американская кардиологическая ассоциация и другие организации здравоохранения советовали людям сократить потребление насыщенных жиров. К сожалению, эта рекомендация основана в основном на низкокачественных наблюдательных исследованиях.

Тем не менее, в большинстве систематических обзоров рандомизированных контролируемых исследований — считающихся наиболее убедительным типом доказательств — не удалось показать связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. В связи с этим сейчас пересматривается роль натуральных насыщенных жиров в здоровом питании.

В целом, насыщенные жиры нейтральны для здоровья. Узнайте больше в нашем руководстве по насыщенным жирам.

Насыщенные жиры содержатся в ряде здоровых продуктов, которые можно — и, вероятно, нужно — употреблять на хорошо сбалансированной кето или низкоуглеводной диете.

Более того, никакая пища не содержит 100% насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров. Например, красное мясо содержит примерно равное количество мононенасыщенных и насыщенных жиров, а также небольшое количество полиненасыщенных жиров.

Однако в некоторых продуктах питания обычно преобладает один тип жира. Например, сливочное масло считается хорошим источником насыщенных жиров, а оливковое масло — хорошим источником мононенасыщенных жиров.

Ниже приведены несколько полезных для здоровья источников каждого типа жира.

Насыщенные жиры

• Масло и топленое масло (топленое масло)
• Сливки, взбитые сливки и кокосовые сливки
• Кокосовое масло
• Сыр
• Сало и жир

Мононенасыщенные жиры

• Оливки и оливковое масло
• Авокадо и масло авокадо
• Масло макадамии и макадамии
• Миндаль, пекан, арахис и другие орехи
• Сало и жир

Полиненасыщенные жиры

Омега-3

• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы)
• Животные травяного откорма
• Молочное от животных травяного откорма
• Яйца от выпасных цыплят
• Водоросли
• Семена чиа
• Семена льна
• Семена конопли
• Грецкие орехи

Омега-6

• Встречается почти во всех продуктах питания, включая мясо, орехи и семена.
• Растительные масла и масла из семян, такие как сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло и хлопковое масло, а также обработанные пищевые продукты, которые их содержат, часто являются основным источником омега-6 ПНЖК в современном западном рационе питания. Мы рекомендуем минимизировать количество этих масел, потому что они подвергаются высокой степени обработки. Однако научные данные о рисках или пользе для здоровья неубедительны. Вы можете узнать больше в нашем руководстве по растительным маслам.

Стремитесь к низкому соотношению ПНЖК омега-6: омега-3

Линолевая кислота омега-6 ПНЖК и альфа-линоленовая кислота омега-3 ПНЖК считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они нужны вашему организму, но не могут вырабатывать их самостоятельно.Следовательно, вы должны получать их с пищей.

Альфа-линоленовая кислота содержится в основном в семенах. Однако наиболее важными жирами омега-3 являются ЭПК и ДГК, которые содержатся в жирной рыбе и мясе травяного откорма. Эти жиры с длинной цепью важны для здоровья мозга и контроля воспаления. Они также могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, хотя результаты высококачественных исследований неоднозначны.

Ваше тело может преобразовать альфа-линоленовую кислоту в EPA и DHA, но для большинства людей это преобразование не очень эффективно.

Также может быть важным достижение баланса жирных кислот омега-3 и омега-6.

Считается, что наша эволюционная диета содержала примерно равное количество жиров омега-3 и омега-6. Однако из-за сильной зависимости от обработанных пищевых продуктов многие западные диеты сегодня могут содержать в 15 раз больше омега-6, чем омега-3.

Поскольку в настоящее время неясно, как этот диетический сдвиг может повлиять на наше здоровье, мы считаем, что имеет смысл в основном придерживаться продуктов, которые наши предки ели в течение тысяч лет.

Употребление жирной рыбы не менее двух раз в неделю, выбор мясных и молочных продуктов, когда это возможно, и употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов может помочь улучшить соотношение омега-6: омега-3.

Самые полезные жиры для приготовления с

Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, топленое масло, кокосовое масло и сало, являются лучшими вариантами для жарки и жарки во фритюре. Эти жиры устойчивы к нагреванию и не окисляются при достижении высоких температур, в отличие от менее стабильных полиненасыщенных жиров в растительных и растительных маслах.

Некоторые мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, также являются хорошим выбором для жарки на высоких температурах, поскольку они остаются довольно стабильными при нагревании.

Лучше избегать использования растительных масел с высоким содержанием ПНЖК при приготовлении пищи при очень высоких температурах. При нагревании эти жиры с большей вероятностью окисляются или повреждаются.

Масло авокадо первого отжима (нерафинированное) с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, также легко окисляется при воздействии высоких температур.

В настоящее время данные свидетельствуют о том, что растительные масла, вероятно, подходят для приготовления при низкой температуре в течение коротких периодов времени. Но чтобы свести к минимуму любой риск, мы рекомендуем готовить на сливочном масле, сале или других термостойких жирах и использовать масло авокадо для заправки салатов, майонеза или других приправ, не требующих нагрева.

Подробнее

Чтобы узнать больше о жирах и соусах при низкоуглеводной диете, ознакомьтесь с нашим полным наглядным руководством:

Какие типы жиров следует избегать или минимизировать?

Мы рекомендуем полностью избегать трансжиров (также известных как частично гидрогенизированные масла) из-за их неблагоприятного воздействия на факторы риска сердечных заболеваний.

К счастью, это стало легко сделать, поскольку они запрещены в Европе и в настоящее время будут исключены из продовольственного снабжения США к 2021 году.

Наука менее ясна в отношении воздействия на здоровье обработанных растительных масел и масел из семян. Эти масла сильно переработаны и богаты полиненасыщенными жирами омега-6, которых большинство из нас уже получает больше, чем нам нужно.

Высокоолеиновые версии сафлорового, подсолнечного и других масел содержат не менее 70% мононенасыщенных жиров и очень мало омега-6 ПНЖК.Это делает их более стабильными и снижает вероятность их повреждения при нагревании. С другой стороны, они по-прежнему сильно обрабатываются.

Несмотря на то, что в настоящее время нет убедительных доказательств того, что растительные масла или масла из семян семян вредны для здоровья, мы рекомендуем употреблять натуральные жиры, такие как сливочное масло, оливковое масло и кокосовое масло, и свести к минимуму использование наиболее сильно переработанных растительных масел.

---

Сколько жиров мне нужно есть?

На низкоуглеводной или кето-диете большинству людей не нужно считать калории или граммы жира.Удерживая низкий уровень углеводов и белка в довольно широком умеренном диапазоне 1,2-1,7 г / кг контрольной массы тела в день, большинство людей могут есть столько жира, сколько им требуется, чтобы чувствовать себя удовлетворенными после еды. Это часто позволяет весу тела оставаться в желаемом диапазоне или приближаться к нему.

Если вы все же хотите рассчитать граммы жира, следуйте этим общим рекомендациям:

Количество жиров, которые вы должны употреблять при кето-диете или низкоуглеводной диете, зависит от ряда факторов, включая потребление белков и углеводов, текущий вес и ваши цели по весу.Вы пытаетесь сбросить, сохранить или набрать вес?

Сначала определите свои потребности в белке и углеводах, а затем восполните оставшуюся потребность в энергии с помощью жира.

Возможно, вы слышали, что на кето-диете чем больше жира вы едите, тем больше жира вы теряете. Это просто неправда. Если вы едите больше жира, чем нужно для удовлетворения, это может замедлить или остановить потерю веса, даже если вы едите очень мало углеводов.

Это также относится к жирам со средней длиной цепи, содержащимся в кокосовом масле и масле MCT, которые обычно сжигаются, а не хранятся.Ваше тело с меньшей вероятностью будет сжигать собственный жир, если в него поступает избыточный диетический жир, независимо от типа.

Но хотя добавление меньшего количества жира во время еды может помочь вам сжигать больше собственного жира, не совершайте ошибку, пытаясь следовать диете с низким содержанием углеводов и жиров. Это стратегия, которая в конечном итоге оставит вас голодным. Ешьте достаточно жира, чтобы чувствовать себя сытым и довольным после еды, но не наедайтесь.

Когда вы наберете желаемый вес, добавление немного большего количества жира во время еды при продолжении употребления того же количества углеводов и белков может помочь вам поддерживать вес в долгосрочной перспективе.Обычно это происходит автоматически, если вы следуете своим сигналам голода.

/ Франциска Шприцлер, RD

Вам понравилось это руководство?

Надеемся на это. Мы хотим воспользоваться этой возможностью, чтобы упомянуть, что Diet Doctor не берет денег с рекламы, промышленности или продажи продуктов. Наши доходы поступают исключительно от участников, которые хотят поддержать нашу цель — дать людям повсюду возможность значительно улучшить свое здоровье.

Вы подумаете о том, чтобы присоединиться к нам в качестве члена, поскольку мы преследуем нашу миссию по упрощению низкоуглеводного питания?

Нажмите здесь для дополнительной информации

Что такое полезные жиры и нужны ли они в нашем рационе?

Здоровые жиры, также известные как диетические жиры, играют жизненно важную роль в нашем здоровье, но вокруг них много путаницы.

Многие люди считают, что им следует придерживаться диеты с низким содержанием жиров, а другие не совсем уверены, где найти полезные жиры и сколько им следует потреблять.

Из всех макроэлементов у людей больше всего неправильных представлений о жире!

Узнайте, почему так важно включать в пищу здоровые жиры и несколько цельных продуктов растительного происхождения, которые можно использовать при приготовлении блюда.

Зачем нужны здоровые жиры в рационе

Жиры важны для клеточного и гормонального здоровья, и, в отличие от углеводов и белков, жиры также обеспечивают нашему организму слой защиты, буквально изолируя наши органы, а также помогая поддерживать нормальную внутреннюю температуру тела.

Жиры также помогают нам переваривать важные жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, которые поддерживают здоровье нашего мозга, клеток, гормонов, тканей, волос, кожи и ногтей.

Жир обеспечивает структурный компонент многих клеточных мембран, которые необходимы для клеточного развития и быстрой передачи различных сообщений через наш организм через гормоны.

Жир также действует как более медленный источник энергии для нашего тела. Думайте о жире как о резерве или как о нашем долгосрочном источнике энергии, который сохраняется дольше всех.

Это также то, что помогает дольше сохранять чувство сытости, потому что оно дольше переваривается. Употребление жиров с каждым приемом пищи может поддерживать гормоны, связанные с вашим голодом, например, употребление жиров омега-3 может помочь снизить уровень инсулина натощак, а употребление жиров высвобождает CCK или холецистокинин, который является гормоном сытости, вырабатываемым в кишечнике.

Вы когда-нибудь делали салат только из салата и обезжиренной заправки, и через несколько часов вы голодали, но когда вы делаете салат в качестве основного блюда с большим количеством продуктов, таких как белок, другие овощи и заправка, вы красиво и полно?

Это потому, что эти первые салаты обычно включают все пять элементов из пяти основных (белок, полезные жиры, вкусовой фактор, а также некрахмалистые и крахмалистые углеводы), включая вкусную заправку из оливкового масла.

Это лишь некоторые из причин, по которым полезные жиры так важны для ежедневного употребления в пищу.

Два типа жира для понимания

Есть два типа жиров, о которых следует знать.

Есть два основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.

Ненасыщенные — также известные как «здоровый жир»

Ненасыщенные жиры считаются «здоровыми жирами», включая полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Эти типы жиров обычно содержатся в жидких при комнатной температуре растительных маслах, жирной рыбе (лосось, форель, сом, скумбрия), а также в орехах и семенах.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры включают Омега-3, которые являются строительными блоками клеточных мембран, о которых я упоминал ранее. Омега-3 также придают вашему телу энергию, помогают поддерживать гормоны, здоровье мозга и иммунную систему.

Выловленный в дикой природе лосось, оливковое масло, авокадо, грецкие орехи, семена льна, семена чиа и семена конопли богаты жирными кислотами омега-3.

В идеале, лучше всего получать омега-3 жирные кислоты из рыбных источников, которые содержат лучше конвертируемые и более биодоступные формы DHA и EPA.

Растительные продукты, богатые омега-3, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли, должны быть преобразованы в организме из ALA в DHA и EPA, это преобразование не дает оптимальных уровней омега-3 по сравнению с такими источниками пищи, как лосось. , скумбрия и другая рыба.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры считаются полезными жирами, которые также являются хорошим источником витамина Е.

Мононенасыщенные жиры включают оливки, авокадо, фундук, миндаль, бразильские орехи, кешью, семена кунжута, тыквенные семечки и оливковое масло.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры, как правило, считаются «вредными для здоровья» и включают животные жиры (мясо, птица, молочные продукты) и растительные масла, твердые при комнатной температуре, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Но с каждым днем ​​появляется все больше исследований, посвященных дискуссии о насыщенных жирах и о том, влияют ли они в долгосрочной перспективе на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Когда я упоминаю кокосовое масло как полезный жир, я всегда получаю реакцию: «Но, МакКел, это насыщенные жиры!» Это точно.Кокосовое масло на 90% состоит из насыщенных жиров. Так почему я лично использую и рекомендую это масло в кулинарии?

Тип жирных кислот, составляющих содержание насыщенных жиров в кокосовом масле, — это триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые составляют около 65% от его содержания жира.

В отличие от длинноцепочечных жирных кислот (большинство жиров в нашем рационе), которые должны пройти модификацию, прежде чем перевариться и всасываться в нашем организме, триглицериды со средней длиной цепи пассивно распространяются из нашего желудочно-кишечного тракта в портальную систему.

Другими словами, наш организм очень легко расщепляет жир, прежде чем он быстро усваивается и используется организмом для получения энергии.

Сколько здорового жира я должен съесть в день?

К настоящему времени, я уверен, вам интересно, хорошо, я знаю, зачем мне полезные жиры и где их взять, но сколько мне нужно включать в свой день?

Это один из самых популярных вопросов, которые мне задают, и я отвечу на него более подробно в рамках моего членства.

Точное количество зависит от вашего образа жизни, ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, вашего пищеварения, уровня активности и генетики.

Но общее практическое правило состоит в том, что порция здоровых жиров составляет около 1 столовой ложки или одной унции, что примерно равно длине вашего большого пальца для быстрой визуализации.

Если вы получаете полезные жиры при каждом приеме пищи и используете этот размер порции в качестве практического правила, чтобы определить свой уникальный размер порции, проверяя свой голод и сытость, то это отличное место для начала.Я также учу больше об изучении размера вашей порции в моем членстве в методе!

Практическое применение

Здоровые жиры — часть сбалансированного питания.

No related posts.