Самый углеводный продукт: Sports Training Camps in Madeira

Самые калорийные и высококалорийные продукты (полный список)

Чтобы всегда быть в хорошей физической форме, важно тщательно подходить к выбору продуктов, из которых будет состоять рацион питания. Как правило, для похудения необходимо снизить количество потребляемых калорий. Многие решают исключить из своего меню высококалорийные продукты, считая такое решение проблем с лишним весом правильным и логичным.

Большинство из этих продуктов питания действительно вредны для организма, их лучше не употреблять в пищу. Но не все продукты с высокой калорийностью являются причиной ожирения, среди них есть и очень полезные, отказ от которых приведет к серьезным неприятностям со здоровьем.

Что такое калорийность пищи

Калорийность пищи определяется химическим составом: содержанием в ней жиров, белков и углеводов. 1 г белка содержит около 4 ккал. Столько же калорий содержит и 1 г углеводов. В жирах содержится наибольшее количество энергии – 9,3 ккал на 1 г. Для нормального функционирования организма требуется полноценное и сбалансированное питание, в состав которого входят все три компонента.

• Жиры помогают перевариванию пищи и усвоению жирорастворимых витаминов и полезных элементов из пищи.
• Белки требуется организму для развития и роста мышц. Их обязательно должен включать в ежедневное меню каждый человек. Но избыток белковой пищи при недостаточной физической активности приводит к образованию жировой ткани.
• Углеводы – источник энергии для организма. Они обеспечивают большую часть энергетической потребности. Несмотря на то что они сгорают в организме быстрее белков и жиров, нужно тщательно следить за их поступлением, потому что лишние неиспользованные углеводы легко превращаются в жир.

При выборе продуктов питания нужно тщательно изучать их состав, учитывая, что при термической обработке или при добавлении других компонентов в блюдо, калорийность может существенно меняться.

Высококалорийные жиросодержащие продукты

Пища с большим содержанием жиров наиболее калорийна. В список таких продуктов входят:

• Растительное масло – это самый калорийный продукт. Оно содержит 99,8 г жира на 100 г и целых 899 килокалорий!
• Свиной и куриный жир уступают по калорийности совсем немного (885 ккал).
• Сливочное масло 82,5% жирности содержит в себе 747 ккал в 100 г. Примерно такие же показатели и у маргарина.
• Майонез «Провансаль» 68% — 624 килокалорий.
• Орехи в зависимости от вида содержат в среднем 600–700 ккал на 100 г. Самым калорийным орехом считается австралийский орех – макадамия (720 ккал), наименее калорийны – фисташки и арахис (около 555 ккал). Энергетическая ценность жареных и соленых орехов повышается на 50–70 ккал.
• Семя подсолнечника содержит в составе 50% жира, и его калорийность составляет 582 килокалорий.

Поступление жиров в организм – обязательное условие для полноценного функционирования всех его систем. Их недостаток ведет к проблемам со здоровьем, поэтому полный отказ от жиров недопустим!

Правильным решением является употребление в пищу полиненасыщенных жиров, которые содержатся в нерафинированных растительных маслах, рыбе и орехах. Они снижают уровень холестерина в крови и обеспечивают организм питательными веществами. Последние исследования подтверждают, что они способствуют потере лишнего веса, так как нормализуют обмен веществ.

Калорийные белковые продукты

Большое количество белка содержится в молочной продукции, в мясе, рыбе и бобовых. Какие же продукты самые высококалорийные среди них?

• Сыр содержит белки и жиры примерно в одинаковом количестве (по 26 г). Благодаря такому богатому содержанию питательных веществ, сыр имеет калорийность в среднем 350 ккал.
• Творог жирностью 18%. Его питательная ценность – 236 ккал на 100 г. Обезжиренный творог – низкокалорийная еда – всего 85 ккал в 100 г.
• Мясо дичи: утки, гуся содержит по 350 килокалорий в 100 г.
• Жирная свинина, калорийностью почти 500 ккал.
• Колбасы и сосиски – эти продукты тоже очень калорийны. Например, энергетическая ценность 100 г полукопченной колбасы Сервелат составляет 420 ккал. Еще больше она у салями. Их высокая калорийность объясняется повышенным содержанием насыщенных жиров в составе, которые откладываются в виде лишнего жира и негативно влияют на деятельность всех систем организма. От употребления таких продуктов лучше полностью отказаться.

Калорийность продуктов, содержащих большое количество углеводов

Продукты питания, имеющие в химическом составе много углеводов можно разделить на две группы:

• с высоким содержанием простых или быстрых углеводов,
• содержащие сложные (медленные) углеводы.

К первой группе относятся торты, халва, вафли и печенье – самые высококалорийные углеводсодержащие продукты. Помимо содержания углеводов, в них еще и большое количество жиров. Энергетическая ценность халвы достигает 520 ккал, а вафлей и печенья – в среднем 430 ккал на 100г.

Шоколад и конфеты тоже имеют очень высокую калорийность — 560 ккал в 100 г. Горький шоколад без содержания посторонних компонентов улучшает кровообращение головного мозга, нормализует давление, снижает риск инфаркта. В молочном шоколаде очень много сахара и жира, поэтому его лучше употреблять в ограниченном количестве.

Ко второй группе углеводсодержащих продуктов принято относить все злаковые культуры, бобовые и овощи. Их калорийность невысока.

Что важно знать о простых и сложных углеводах

Простые углеводы – сахариды – называют так из-за их структуры и способности быстро насыщать организм энергией. Они необходимы для активизации работы головного мозга и поддержания на нужном уровне инсулина. При высоких физических нагрузках простые углеводы помогают быстро восстановить силы.

Продукты, содержащие сложные углеводы (клетчатку, пектины и крахмал), перерабатываются гораздо медленнее и дают при распаде большое количество энергии, которое требуется для выполнения ежедневной работы. Глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией.

Диетологи советуют употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, в первую половину дня. Пищу с высоким содержанием сахаридов, рекомендуется включать в рацион как можно реже, так как она содержит большое количество «пустых калорий» и имеет высокий гликемический индекс (от 70 ед.).

Связь калорийности продуктов и их гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) напрямую связан со скоростью расщепления углеводов в нашем теле. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы всасываются в кровь, и наступает чувство голода.

Гликемический индекс никак не связан с калорийностью продукта. Например, горький шоколад — один из самых калорийных продуктов, имеет низкий гликемический показатель – 22. У тыквы же, наоборот, при очень низкой калорийности 22 ккал, ГИ составляет 75 ед. При составлении правильного рациона важно учитывать оба показателя.

Какие продукты, имеющие низкий ГИ самые калорийные

Продукты, которые содержат сложные углеводы, имеют низкий гликемический индекс — до 40 ед. Но среди них есть высококалорийные.

Например, овсяная крупа содержит 345 килокалорий в 100 г. Чуть меньше питательная ценность у пшенной, манной и рисовой крупы. Поэтому каши из этих круп надолго дают чувство сытости. Порция овсяной каши, сваренной на молоке (200 г) будет содержать около 220 ккал. А это не так уж и мало!

Самым калорийным овощем считается картофель. Он помогает нормализовать обмен веществ и выводит лишнюю воду и соли. Но с порцией картофельного пюре организм получит примерно 200 ккал, а жареная картошка или картофель фри добавит в два раза больше килокалорий. Картофельные чипсы имеют еще большую энергетическую ценность – 530 ккал.

Макароны из твердых сортов пшеницы тоже имеют низкий индекс, но высокую калорийность: стандартная порция отварных макарон содержит 250 ккал.

Самые калорийные фрукты

Почти все фрукты содержат простые углеводы и имеют высокий гликемический показатель. Какой же фрукт самый калорийный?

• Чемпион по калорийности среди фруктов — авокадо (250 ккал). Бананы же, вопреки всеобщему мнению, не так уж и питательны — 87 ккал. Но, если учесть, что средний банан весит 200 г, то с ним организм получит около 170 килокалорий. В сушеном же виде его калорийность еще выше – 390 ккал! Все сухофрукты имеют высокую питательную ценность: 100 г изюма – 265 ккал, а фиников – 300.
• Калорийны и фруктовые соки, особенно виноградный, гранатовый и вишневый. В стакане содержится от 120 до 135 ккал.

Таким образом, для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость ее усвоения. Поэтому даже самые калорийные продукты – растительное масло, орехи, сыр и горький шоколад, при умеренном употреблении их в пищу, не нанесут вреда фигуре. А вот такие калорийные продукты, как майонез, чипсы, колбасы, шоколадные батончики лучше полностью исключить из своего рациона, так как они вредят фигуре и негативно влияют на весь организм. Им не место в рационе здорового питания.

😮 Самый калорийный продукт в мире, самые калорийные блюда мира

Все мы знаем, что правильное питание – залог здоровья и стройности. Но, несмотря на это, побаловать себя тоже хочется. Какие же продукты занимают первые места по калорийности?

Самая калорийная каша

Калорийность продукта зависит от соотношения белков, жиров и углеводов. Жиры присутствуют в каждом продукте, и именно они дают нам больше всего калорий и энергии. Если вы полностью откажетесь от жиров, организм постепенно потеряет все свои силы и не сможет поддерживать даже внутренние процессы жизнедеятельности. Обратная сторона медали в том, что жиры очень охотно откладываются про запас. Но есть и хорошая новость – не все жиры одинаково вредны для талии и сосудов. Гораздо легче усваиваются организмом жиры растительного происхождения.

Пшенка — самая калорийная крупа

Приверженцы здорового питания советуют начинать день с каши. Самая калорийная крупа – пшенная, 349 килокалорий на 100 грамм продукта. Цифра впечатляет, но не забывайте о том, что калорийность каши и крупы сильно различается. Если разбавить крупу водой, что мы и делаем при варке, то ее вес и калорийность изменится. Так что можете завтракать любыми кашами без опаски. Правда, при этом их следует варить на воде и добавлять поменьше сливочного масла. Но не отказывайтесь от масла в каше насовсем, ведь именно оно способствует тому, чтобы до клеток вашего организма дошли все витамины и полезные вещества.

Рисовая каша — одна из самых калорийных

Второе место по калорийности занимают кукурузная и рисовая каша – 338 и 335 килокалорий на 100 грамм. А вот овсяная каша, вопреки распространенному мнению, одна из самых низкокалорийных, всего 306 килокалорий. Так что для желающих похудеть этот продукт практически идеален. К тому же каши относятся к медленным углеводам. Это значит, что запаса энергии после такого завтрака вам хватит до самого обеда.

Самые калорийные орехи

А для легкого перекуса между завтраком и обедом можно съесть горсточку орехов. Но и здесь полезным будет знать, какие же из них содержат большое количество калорий. Итак, если вам нужно быстро насытиться, выбирайте самые калорийные орехи – макадамию. Это рекордсмен в поставке энергии и питательных веществ. В 100 граммах этого ореха содержится 718 килокалорий. Надо заметить, что макадамия является и самым дорогим орехом, и вполне закономерно. Замечено, что он может излечивать мигрени, болезни костной системы и авитаминоз. Масло макадамии применяется и в медицинских, и в косметических средствах. К тому же оно способствует похудению, восстанавливая метаболизм в человеческом теле и регулируя жировой обмен.

Макадамия — самый калорийный и самый дорогой орех

Если макадамия не попадется вам в ближайшем супермаркете, то можете купить кедровых орехов, которые по калорийности лишь немного уступают австралийскому соотечественнику. Советуют не покупать очищенные кедровые орехи, так как их масло быстро окисляется на воздухе и теряет свои полезные свойства. А при длительном хранении они и вовсе могут стать непригодными для употребления в пищу.

Кокосовые орехи — одни из самых низкокалорийных

Самыми низкокалорийными орехами считаются каштан и кокос. А привычный нам арахис содержит 551 килокалорию, и он прекрасно подойдет для полдника, как относительно диетический продукт. К тому же в нем оптимальное содержание белков и углеводов, что также полезно для организма.

Самые калорийные фрукты

В качестве второго завтрака можно выбрать и фрукты. Их следует употреблять отдельно от основного приема пищи и ни в коем случае не закусывать ими после плотного обеда. Это грозит неприятностями для кишечника и жировыми отложениями на талии, которых хотелось бы избежать. Излишне увлекаться некоторыми фруктами также не очень полезно – многие из них содержат различные сахара, что тоже может повредить фигуре.

Сушеные бананы — самые калорийные фрукты

Наверняка каждый из вас угадает, что самым калорийным фруктом является банан. Только не свежий, а сушеный. При термической обработке бананы сильно теряют в весе, но полезные вещества остаются внутри. Сушеные бананы содержат 390 килокалорий в 100 граммах.

Почти все сухофрукты на порядок выше по калорийности своих свежих собратьев. Но если говорить о свежих фруктах, то здесь на первом месте будет стоять питательное авокадо. Съев 100 грамм этого продукта, вы получите 245 килокалорий. Но не стоит его бояться, ведь авокадо почти не содержит сахара, к тому же его много не съесть. Лучше добавлять его в различные салаты и зеленые коктейли. Блюдо получится легким и сытным.

Авокадо — один из самых калорийных фруктов

В первой десятке калорийных фруктов также находятся известные и любимые нами виноград, черешня, манго и персики. Нужно помнить, что чем слаще мякоть, тем больше будет его калорийность. Причиной этого являются углеводы, которыми так богаты сладкие фрукты.

Самые калорийные напитки

Но не только еда может быть калорийной. Некоторые напитки превосходят по энергетической ценности даже выпечку. А если вы позволяете себе сочетать их вместе, то готовьтесь к возможным последствиям в виде парочки лишних сантиметров на боках. Даже простой сладкий чай готов принести вам 30 -35 килокалорий с каждой ложки сахара.

Калорийность жидкости зависит от ингредиентов. В первую очередь, это, конечно же, сахар. Многие напитки содержат очень большое его количество. Сливки, шоколад, мед, различные сиропы – все это только добавляет пищевой ценности напиткам. Безусловный чемпион среди них – это горячий шоколад со сливками, целых 500 килокалорий в 100 граммах.

Горячий шоколад — самый калорийный напиток

А с алкогольными напитками все просто – чем выше градус напитка, тем больше и его калорийность. Самый калорийный алкоголь, это коньяк и водка, 100 грамм которых содержат около 240 килокалорий. В пол-литровой бутылке пива содержится 160 килокалорий. Если учитывать, что алкоголь непременно нужно закусывать, то общая калорийность такого приема пищи будет слегка зашкаливать. В общем, с алкоголем, как и везде, нужно соблюдать меру.

Самый калорийный продукт в мире

Итак, мы уже поняли, что самая калорийная пища – жирная. Давайте узнаем, какие же продукты бьют все рекорды по питательности. Самое калорийное мясо – свинина с жиром и баранина. Постное мясо можно есть без опасений поправиться. Самые калорийные сладости – вся сладкая выпечка с масляной начинкой. Кусочек торта Наполеон содержит более 500 килокалорий. Следует ограничивать себя в хлебобулочных изделиях, если вы заботитесь о фигуре, ведь тесто само по себе очень калорийный продукт. Самые калорийные овощи – картофель и свекла.

Сало — самый калорийный продукт

Самый калорийный суп – куриный, при условии, что курица будет сварена с кожей, а зажарка приготовлена на сливочном масле.

Ну а если вы непременно хотите поправиться, то самым лучшим другом, по версии редакции uznayvse.ru, в этом для вас станет сливочное масло и сало. Съев всего 200 грамм сала, вы обеспечите себя почти полной суточной нормой калорий. В 100 его граммах содержится 902 килокалории. В сливочном масле чуть меньше – 876. Растительные масла тоже чрезвычайно калорийны – 884 килокалории на 100 грамм продукта.

Хотите вы похудеть или поправиться, предпочитаете здоровое питание или любите поесть поплотнее, самым разумным будет следить за соотношением продуктов в вашем питании. И, конечно же, помнить, что самая калорийная еда может принести не только килограммы жира, но и серьезные проблемы со здоровьем. Так, самым толстым людям в мире не пришлось бы обращаться к врачам, если бы они изначально ограничивали себя в еде.

Вода и напитки. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Айвовый сок	51 кКал	0,5 г	0,1 г	11,2 г
Ананасовый и апельсиновый сок напиток, консервированный	50 кКал	1,3 г	0 г	11,7 г
Ананасовый и грейпфрутовый сок-напиток, консервированный	47 кКал	0,2 г	0,1 г	11,5 г
Апельсиновый и абрикосовый сок-напиток, консервированный	51 кКал	0,3 г	0,1 г	12,6 г
Апельсиновый напиток, консервированный, с доб витамина C	49 кКал	0 г	0,07 г	12,34 г
Апельсиновый напиток, с соком и мякотью, замороженный концентрат, приготовленный на воде	45 кКал	0,12 г	0 г	11,32 г
Апельсиновый сок-напиток	54 кКал	0,2 г	0 г	13,21 г
Арзни	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Боржоми	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Виноградный напиток, консервированный	61 кКал	0 г	0 г	15,72 г
Виноградный сок-напиток, консервированный	57 кКал	0 г	0 г	14,45 г
Вода	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода «Ливония» (г. Владивосток)	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода «Перье» (PERRIER)	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода водопроводная питьевая	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода водопроводная, городская	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода колодезная (из подземного источника)	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, POLAND SPRING	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, в общем	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, негазированная, CALISTOGA	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, негазированная, CRYSTAL GEYSER	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, негазированная, DANNON	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, негазированная, DANNON Fluoride To Go	0 кКал	0 г	0 г	0,03 г
Вода, бутилированная, негазированная, DASANI	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, негазированная, EVIAN	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, негазированная, NAYA	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, негазированная, PEPSI,(пепси), AQUAFINA	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, Перье, PERRIER	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, негазированная, бутылированная, с натуральным фруктовым вкусом, с низкокалорийным подсластителем	1 кКал	0 г	0 г	0,13 г
Вода, с доб. витаминов и минералов, бутилированная, подслащенная, со вкусом фруктового ассорти	22 кКал	0 г	0 г	5,49 г
Вода, с кукурузным сиропом и/или сахаром и низкокалорийным подсластителем, с фруктовым вкусом	18 кКал	0 г	0 г	4,5 г
Газированный напиток, апельсиновый	48 кКал	0 г	0 г	12,3 г
Газированный напиток, виноградная сода	43 кКал	0 г	0 г	11,2 г
Газированный напиток, Имбирный эль	34 кКал	0 г	0 г	8,76 г
Газированный напиток, кола, без кофеина	41 кКал	0 г	0 г	10,58 г
Газированный напиток, кола, с высоким содерж. кофеина	42 кКал	0 г	0,25 г	10,36 г
Газированный напиток, кола, с кофеином	37 кКал	0,07 г	0,02 г	9,56 г
Газированный напиток, Корневое пиво, Саспарилла	41 кКал	0 г	0 г	10,6 г
Газированный напиток, крем-сода	51 кКал	0 г	0 г	13,3 г
Газированный напиток, лимон-лайм сода, с кофеином	41 кКал	0,09 г	0 г	10,42 г
Газированный напиток, низкокалорийный, исключая кола или пеппер, без кофеина	0 кКал	0,1 г	0 г	0 г
Газированный напиток, низкокалорийный, исключая кола или пеппер, с добавками: аспартам, с кофеином	0 кКал	0,1 г	0 г	0 г
Газированный напиток, низкокалорийный, исключая кола или пеппер, с натриевым сахарином, без кофеина	0 кКал	0 г	0 г	0,1 г
Газированный напиток, низкокалорийный, кола или пеппер, с добавками: аспартам, без кофеина	1 кКал	0,12 г	0 г	0,12 г
Газированный напиток, низкокалорийный, кола или пеппер, с добавками: аспартам, с кофеином	2 кКал	0,11 г	0,03 г	0,29 г
Газированный напиток, низкокалорийный, кола или пеппер, с натриевым сахарином, с кофеином	0 кКал	0 г	0 г	0,1 г
Газированный напиток, пеппер, с кофеином	41 кКал	0 г	0,1 г	10,4 г
Газированный напиток, с уменьшенным содерж. сахара, кола, с кофеином и подсластителями	20 кКал	0 г	0 г	5,16 г
Газированный напиток, сода со вкусом шоколада	42 кКал	0 г	0 г	10,7 г
Газированный напиток, содовая вода	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Газированный напиток, СПРАЙТ, с лимонно-лаймовым вкусом, без кофеина	40 кКал	0,05 г	0,02 г	10,14 г
Газированный напиток, тоник	34 кКал	0 г	0 г	8,8 г
Ессентуки №4	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Заменитель кофе, напиток из злаков, порошок	360 кКал	6,01 г	2,52 г	55,12 г
Заменитель кофе, напиток из злаков, порошок, приготовленный на воде	6 кКал	0,1 г	0,04 г	0,9 г
Заменитель кофе, напиток из злаков, порошок, приготовленный на цельном молоке	65 кКал	3,3 г	3,3 г	5,5 г
Какао смесь, без добавления сахара, порошок	377 кКал	15,49 г	3 г	64,43 г
Какао смесь, НЕСТЛЕ, Hot Cocoa Mix Rich Chocolate с Маршмэллоу	400 кКал	2,8 г	15 г	71,3 г
Какао смесь, НЕСТЛЕ, Rich Chocolate Hot Cocoa Mix	400 кКал	3 г	15 г	71 г
Какао смесь, порошок	398 кКал	6,67 г	4 г	80,03 г
Какао смесь, порошок, приготовленный на воде	55 кКал	0,92 г	0,55 г	11,04 г
Какао смесь, с аспартамом, низкокалорийный, порошок, с доб кальция фосфора, без доб натрия или витамина A	359 кКал	25,1 г	3 г	56,9 г
Какао смесь, с аспартамом, порошок, приготовленный на воде	29 кКал	1,21 г	0,23 г	5,01 г
Квас хлебный	27 кКал	0,2 г	0 г	5,2 г
Кисель из вишневого сока по 2-132	78 кКал	0,2 г	0 г	18,9 г
Кисель из клюквы по 2-126	53 кКал	0 г	0 г	13 г
Кисель из кураги по 2-130	54 кКал	0,4 г	0 г	12,9 г
Кисель из сливового варенья по 2-134	63 кКал	0,1 г	0 г	15,5 г
Кисель из сушеных яблок по 2-130	66 кКал	0,1 г	0 г	16,3 г
Кисель из яблок по 2-128	97 кКал	0,1 г	0,1 г	23,7 г
Клюквенно-абрикосовый сок-напиток, бутилированный	64 кКал	0,2 г	0 г	16,1 г
Клюквенно-виноградный сок-напиток, бутилированный	56 кКал	0,2 г	0,1 г	13,9 г
Клюквенно-яблочный сок-напиток, бутилированный	63 кКал	0 г	0,11 г	15,85 г
Клюквенно-яблочный сок-напиток, низкокалорийный, с доб. витамина C	19 кКал	0,1 г	0 г	4,6 г
Клюквенный сок-коктейль, бутилированный	54 кКал	0 г	0,1 г	13,52 г
Клюквенный сок-коктейль, бутилированный, низкокалорийный, с кальцием, сахарином и кукурузным подсластителем	19 кКал	0,02 г	0,01 г	4,6 г
Клюквенный сок-коктейль, замороженный концентрат	201 кКал	0,05 г	0 г	51,25 г
Клюквенный сок-коктейль, замороженный концентрат, приготовленный на воде	47 кКал	0,01 г	0 г	11,81 г
Коктейль микс, без доб сахара, концентрированный, замороженный	287 кКал	0,08 г	0,01 г	71,6 г
Коктейль, виски сауэр, микс, бутилированный	87 кКал	0,1 г	0,1 г	21,4 г
Коктейль, виски сауэр, микс, порошок	383 кКал	0,6 г	0,1 г	97,3 г
Коктейль, виски сауэр, микс,, бутилированный, с доб. калия и натрия	84 кКал	0,1 г	0,1 г	21,4 г
Компот вишневый по 2-120	57 кКал	0,2 г	0,1 г	13,8 г
Компот грушевый по 2-118	55 кКал	0,1 г	0,1 г	13,4 г
Компот из абрикосов по 2-122	56 кКал	0,2 г	0 г	13,6 г
Компот из айвы по 2-118	56 кКал	0,1 г	0,1 г	13,7 г
Компот из крыжовника и черной смородины по 2-124	58 кКал	0,3 г	0,1 г	13,9 г
Компот персиковый по 2-122	88 кКал	0,2 г	0 г	21,8 г
Компот черешневый по 2-120	58 кКал	0,2 г	0,1 г	14 г
Компот яблочный по 2-118	55 кКал	0,1 г	0,1 г	13,6 г
Кофе жареный в зернах	331 кКал	13,9 г	14,4 г	29,5 г
Кофе и какао (мокка) порошок, с забеливателем и и низкокалорийным подсластителем, без кофеина	440 кКал	9 г	13,21 г	66,6 г
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	1 кКал	0,12 г	0,02 г	0 г
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина	0 кКал	0,1 г	0 г	0 г
Кофе на молоке	58 кКал	0,7 г	1 г	11,2 г
Кофе на сгущёном молоке	55 кКал	0,7 г	0,9 г	10,9 г
Кофе натуральный, молотый	200,6 кКал	13,9 г	14,4 г	4,1 г
Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде	3 кКал	0,09 г	0 г	0,75 г
Кофе растворимый, без кофеина, порошок	351 кКал	11,6 г	0,2 г	76 г
Кофе растворимый, без кофеина, приготовленный на воде	2 кКал	0,12 г	0 г	0,43 г
Кофе растворимый, обычный, порошок, с половинным содерж. кофеина	352 кКал	14,42 г	0,5 г	73,18 г
Кофе растворимый, порошок	353 кКал	12,2 г	0,5 г	75,4 г
Кофе растворимый, приготовленный на воде	2 кКал	0,1 г	0 г	0,34 г
Кофе растворимый, с сахаром, с ароматом мокка, порошок	460 кКал	5,29 г	15,87 г	72,14 г
Кофе растворимый, с цикорием, порошок	355 кКал	9,3 г	0,2 г	78,4 г
Кофе растворимый, сухой	118,7 кКал	15 г	3,6 г	7 г
Кофе чёрный без сахара	7 кКал	0,2 г	0,5 г	0,2 г
Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане	9 кКал	0,12 г	0,18 г	1,67 г
Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане, без кофеина	9 кКал	0,1 г	0,18 г	1,69 г
Краинская	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Лимонад, замороженный концентрат, белый	196 кКал	0,22 г	0,7 г	49,59 г
Лимонад, замороженный концентрат, белый, приготовленный на воде	40 кКал	0,07 г	0,04 г	10,42 г
Лимонад, замороженный концентрат, розовый	192 кКал	0,22 г	0,69 г	48,56 г
Лимонад, замороженный концентрат, розовый, приготовленный на воде	43 кКал	0,05 г	0,15 г	10,71 г
Лимонад, замороженный концетрат, приготовленный на воде	52 кКал	0 г	0 г	13,79 г
Лимонад, порошок	376 кКал	0 г	1,05 г	97,17 г
Лимонад, порошок, приготовленный на воде	14 кКал	0 г	0,04 г	3,59 г
Миргородская	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Молочный коктейль, шоколадный, малокалорийный, с аспартамом (E951), порошок	329 кКал	25 г	2,6 г	42 г
Молочный коктейль, шоколадный, малокалорийный, с аспартамом (E951), порошок, приготовленный на воде со льдом	29 кКал	2,19 г	0,23 г	3,71 г
Молочный напиток, готовый к употреблению, ароматизированный и подслащенный, с доб. кальция, витаминов A и D, с пониж. содерж. жира, 1.83%	77 кКал	3,05 г	1,83 г	11,68 г
Морковный сок	56 кКал	1,1 г	0,1 г	12,6 г
Напитки газированные на плодово-ягодных настоях	46 кКал	0 г	0 г	9,5 г
Напитки газированные на цитрусовых настоях	33 кКал	0 г	0 г	7,5 г
Напитки газированные на эссенциях («Кока-кола», «Пепси-кола»)	38 кКал	0 г	0 г	8,7 г
Напиток апельсиновый по 2-160	53 кКал	0,1 г	0 г	13 г
Напиток к завтраку, Апельсиновый, готовый к употреблению, с доб нутриентами	53 кКал	0 г	0 г	13,1 г
Напиток клюквенный по 2-160	51 кКал	0,1 г	0 г	12,4 г
Напиток микс, QUAKER OATS, GATORADE, со вкусом апельсина, порошок	388 кКал	0 г	1,23 г	94,11 г
Напиток яблочный по 2-160	54 кКал	0,1 г	0,1 г	13,2 г
Напиток-микс, с клубничным вкусом, порошок	389 кКал	0,1 г	0,2 г	99,1 г
Напиток-микс, с клубничным вкусом, порошок, приготовленный на цельном молоке	88 кКал	3 г	3,1 г	12,3 г
Напиток-сок, смесь овощей и фруктов, с уменьш. кол. калорий, с низкокалорийным подсластителем, и доб. витамина C	4 кКал	0 г	0 г	1,1 г
Напиток-сок, смесь овощей и фруктов, с доб. нутриентов	29 кКал	0,04 г	0,01 г	7,47 г
Напиток-шейк, фаст фуд, ванильный	148 кКал	3,37 г	6,52 г	18,69 г
Напиток-шейк, фаст фуд, клубничный	113 кКал	3,4 г	2,8 г	18,5 г
Напиток, из плодов шиповника по 2-162	50 кКал	0,2 г	0,1 г	11,9 г
Напиток, Коктейль персиковый по 2-164	98 кКал	1,7 г	1,9 г	18,5 г
Напиток, рисовый, неподслащенный, с доб. кальция, витаминов A и D	47 кКал	0,28 г	0,97 г	8,87 г
Напиток, с ароматом апельсина, на завтрак, низкокалорийный, порошок	217 кКал	3,6 г	0 г	82,1 г
Напиток, с ароматом апельсина, на завтрак, порошок	386 кКал	0 г	0 г	98,54 г
Напиток, с ароматом апельсина, на завтрак, с мякотью, замороженный концентрат	172 кКал	0,1 г	0,5 г	42,7 г
Напиток, с ароматом апельсина, на завтрак, с мякотью, замороженный концентрат, приготовленный на воде	49 кКал	0,03 г	0,14 г	12,21 г
Напиток, с ароматом апельсина, на завтрак, с соком и мякотью, замороженный концентрат	153 кКал	0,4 г	0 г	38,9 г
Напиток, с фруктовым ароматом, сухая смесь, низкокалорийный, с заменителем сахара аспартам (E951)	218 кКал	0,45 г	0,04 г	87,28 г
Напиток, с шоколадным вкусом, на основе молока и сыворотки	49 кКал	0,64 г	0,4 г	10,08 г
Напиток, со апельсиновым вкусом, к завтраку, порошок, приготовленный на воде	49 кКал	0 г	0 г	12,55 г
Напиток, со вкусом лимонада, порошок	380 кКал	0 г	1,01 г	97,9 г
Напиток, со вкусом лимонада, порошок, приготовленный на воде	27 кКал	0 г	0,07 г	6,9 г
Напиток, со вкусом шоколада, порошок, приготовленный на цельном молоке	85 кКал	3,23 г	3,24 г	11,56 г
Напиток, со вкусом эг-ногг, порошок, приготовленный на цельном молоке	95 кКал	2,93 г	3,02 г	14,2 г
Напиток, фруктовый напиток-сок, с уменьшенным содрежржанием сахара, с доб. витамина E	39 кКал	0 г	0,07 г	10 г
Напиток, Хорчата (орчата), как подают в ресторанах	54 кКал	0,48 г	0,71 г	11,52 г
Напиток, Яблочно-абрикосовый, консервы	58 кКал	0,2 г	0 г	14 г
Нарзан	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Полюстрово	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Свекольный сок	61 кКал	1 г	0 г	14,1 г
Сироп из шиповника	285 кКал	0,2 г	0 г	70,5 г
Славяновская	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Смесь солодовых напитков, натуральных, порошок	428 кКал	14,29 г	9,52 г	71,11 г
Смесь солодовых напитков, натуральных, порошок, приготовленный с цельным молоком	88 кКал	3,86 г	3,62 г	10,13 г
Смесь солодовых напитков, натуральных, с добавками, порошок	384 кКал	9,41 г	1,33 г	83,59 г
Смесь солодовых напитков, натуральных, с добавками, порошок, приготовленный с цельным молоком	86 кКал	3,67 г	3,21 г	10,67 г
Смесь солодовых напитков, шоколад, порошок	411 кКал	5,1 г	4,76 г	82,14 г
Смесь солодовых напитков, шоколад, порошок, приготовленный с цельным молоком	85 кКал	3,37 г	3,29 г	10,7 г
Смесь солодовых напитков, шоколад, с добавками, порошок	389 кКал	4,9 г	3,4 г	84,6 г
Смесь солодовых напитков, шоколад, с добавками, порошок, приготовленный с цельным молоком	87 кКал	3,29 г	3,26 г	10,79 г
Сок абрикосовый	55 кКал	0,5 г	0 г	12,7 г
Сок ананасовый	52 кКал	0,3 г	0,1 г	11,8 г
Сок апельсиновый	60 кКал	0,7 г	0,1 г	13,2 г
Сок виноградный	70 кКал	0,3 г	0,2 г	16,3 г
Сок вишнёвый	51 кКал	0,7 г	0,2 г	11,4 г
Сок гранатовый	56 кКал	0,3 г	0,1 г	14,2 г
Сок грейпфрутовый	38 кКал	0,3 г	0,1 г	7,9 г
Сок лимонный	33 кКал	0,6 г	0,24 г	3,9 г
Сок мандариновый	45 кКал	0,8 г	0,2 г	9,8 г
Сок персиковый	68 кКал	0,3 г	0 г	16,5 г
Сок сливовый	68 кКал	0,3 г	0,1 г	15,2 г
Сок томатный	18 кКал	1 г	0,1 г	2,9 г
Сок яблочный	46 кКал	0,5 г	0,1 г	10,1 г
Сок-напиток и цитрусовых, замороженный концентрат	162 кКал	1,2 г	0,1 г	40 г
Сок-напиток и цитрусовых, замороженный концентрат, приготовленный на воде	46 кКал	0,34 г	0,03 г	11,32 г
Спортивный напиток, COCA-COLA, POWERADE, с лимонно-лаймовым вкусом, готовый к употреблению	32 кКал	0 г	0,05 г	7,84 г
Фруктовый пунш, напиток, без добавления нутриентов, консервированный	48 кКал	0 г	0 г	11,97 г
Фруктовый пунш, напиток, замороженный концентрат	162 кКал	0,2 г	0 г	41 г
Фруктовый пунш, напиток, замороженный концентрат, приготовленный на воде	46 кКал	0,06 г	0 г	11,56 г
Фруктовый пунш, напиток, порошок, без доб натрия, приготовленный на воде	37 кКал	0 г	0,01 г	9,47 г
Фруктовый пунш, напиток, с доб. нутриентов, консервированный	47 кКал	0 г	0 г	11,74 г
Фруктовый пунш, сок-напиток, замороженный концентрат	175 кКал	0,3 г	0,7 г	42,9 г
Фруктовый пунш, сок-напиток, замороженный концентрат, приготовленный на воде	42 кКал	0,07 г	0,17 г	11,4 г
Чай (сухая заварка)	140,9 кКал	20 г	5,1 г	4 г
Чай заваренный с лимоном	28 кКал	0,1 г	0 г	6,8 г
Чай заваренный с молоком	43 кКал	0,7 г	0,8 г	8,2 г
Чай заваренный с сахаром	28 кКал	0,1 г	0 г	7 г
Чай черный байховый (сухая заварка)	151,8 кКал	20 г	5,1 г	6,9 г
Чай, готовый к употреблению, ARIZONA iced tea, с лимонным вкусом	39 кКал	0 г	0 г	9,77 г
Чай, готовый к употреблению, LIPTON BRISK, холодный, с лимонным вкусом	35 кКал	0 г	0 г	8,81 г
Чай, готовый к употреблению, NESTLE, COOL NESTEA, холодный, с лимонным вкусом	36 кКал	0 г	0 г	9,09 г
Чай, готовый к употреблению, WENDY’S, фаст фуд, без льда	1 кКал	0,22 г	0 г	0 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	1 кКал	0 г	0 г	0,3 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде, без кофеина	1 кКал	0 г	0 г	0,3 г
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде	1 кКал	0 г	0 г	0,3 г
Чай, растворимый, неподслащенный, с ароматом лимона, порошок	345 кКал	7,4 г	0,18 г	73,52 г
Чай, растворимый, не подслащенный, порошок, приготовленный	1 кКал	0,06 г	0 г	0,17 г
Чай, растворимый, неподслащенный, порошок	315 кКал	20,21 г	0 г	50,16 г
Чай, растворимый, неподслащенный, порошок, без кофеина	315 кКал	20,21 г	0 г	50,16 г
Чай, растворимый, подслащенный сахарином натрия, со вкусом лимона, порошок	338 кКал	3,3 г	0,6 г	85,4 г
Чай, растворимый, подслащенный сахарином натрия, со вкусом лимона, порошок, без кофеина	338 кКал	3,3 г	0,6 г	85,4 г
Чай, растворимый, подслащенный сахарином натрия, со вкусом лимона, порошок, приготовленный	2 кКал	0,02 г	0 г	0,44 г
Чай, растворимый, подслащенный сахаром, со вкусом лимона, с доб. аскорбиновой кислоты, порошок	385 кКал	0,6 г	0,3 г	97,6 г
Чай, растворимый, с сахаром, со вкусом лимона, без доб. аскорбиновой кислоты, порошок	401 кКал	0,12 г	0,73 г	97,85 г
Чай, растворимый, с сахаром, со вкусом лимона, без доб. аскорбиновой кислоты, порошок, без кофеина	401 кКал	0,12 г	0,73 г	98,55 г
Чай, растворимый, с сахаром, со вкусом лимона, без доб. аскорбиновой кислоты, порошок, приготовленный	35 кКал	0,01 г	0,06 г	8,51 г
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	1 кКал	0 г	0 г	0,2 г
Чай, травяной, ромашковый, заваренный	1 кКал	0 г	0 г	0,2 г
Черноплодно-рябиновый сок	50 кКал	0,1 г	0,1 г	11,4 г
Черносмородиновый сок	41 кКал	0,5 г	0 г	7,3 г
Шиповниковый сок	67 кКал	0,1 г	0,2 г	16,1 г
Шоколадный сироп	279 кКал	2,1 г	1,13 г	62,5 г
Шоколадный сироп, приготовленный на цельном молоке	90 кКал	3,07 г	2,96 г	12,48 г
Энергетический напиток, AMP	46 кКал	0,25 г	0,08 г	12,08 г
Энергетический напиток, AMP, без сахара	2 кКал	0 г	0 г	1,03 г
Энергетический напиток, FULL THROTTLE	46 кКал	0,25 г	0,08 г	12,08 г
Энергетический напиток, Monster (Монстр)	47 кКал	0,47 г	0 г	11,28 г
Энергетический напиток, RED BULL (Ред булл), с доб кофеина, витаминами: PP, B5, B6 и B12	43 кКал	0,46 г	0 г	10,23 г
Энергетический напиток, ROCKSTAR	58 кКал	0,34 г	0,22 г	12,7 г
Энергетический напиток, ROCKSTAR, без сахара	4 кКал	0,25 г	0,08 г	0,7 г
Энергетический напиток, VAULT Zero, без сахара, со вкусом цитрусовых	1 кКал	0,25 г	0,08 г	0,7 г
Энергетический напиток, VAULT Zero, со вкусом цитрусовых	49 кКал	0 г	0 г	12,99 г
Яблочно морковный напиток. Консервы	68 кКал	0,3 г	0 г	15,5 г
Яблочно-абрикосовый напиток. Консервы	58 кКал	0,2 г	0 г	14 г
Яблочно-виноградный напиток	52 кКал	0,3 г	0 г	12,3 г

Углеводы — 10 мифов и научных фактов, которые нужно знать

Что такое углеводы?
Простые и сложные углеводы
Гликемический индекс: что это такое и зачем он нужен?
Функции углеводов в организме
Мифы и интересные факты об углеводах

Что такое углеводы?

Можно бесконечно долго рассказывать об углеводах на молекулярном уровне или рисовать структурные формулы, но какой от этого толк, если ничего не понятно? В этой статье мы постараемся максимально доступно и просто ответить на вопрос «что такое углеводы и зачем они нужны», заодно прокомментируем самые распространенные заблуждения относительно них и поделимся интересными фактами.

Наверняка все слышали, что организму нужно достаточное количество БЖУ – белков, жиров и углеводов. Абсолютно каждый продукт, который вы едите, имеет в своем составе эти элементы. Важно понимать каким должно быть их оптимальное соотношение и что каждый из них привносит в организм.

Медики утверждают, что наиболее приемлемый вариант потребления БЖУ в сутки выглядит так:

• 45-65% калорийности из углеводов;
• 20-35% калорийности из жиров;
• 10-35% калорийности из белков.

Углеводы – главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Их еще иначе называют сахаридами. В зависимости от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

Простые углеводы

Это моносахариды, их еще называют «пустыми калориями», содержат сахар и лишены питательных веществ.

Примеры таких продуктов: сладости, газированная вода, выпечка, фаст-фуд.

Кроме приятного вкуса, они не приносят никакой пользы. Простые углеводы всасываются в кровь быстро, увеличивая в разы уровень сахара в крови, и так же стремительно питают энергией. Но такой эффект длится недолго, чуть позднее появляется сонливость, усиливается чувство голода и такие продукты способствуют накоплению лишнего веса.

Простые углеводы могут пригодиться, когда вы знаете, что вас ждет большой расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее).

Сложные углеводы

Это полисахариды, их еще называют медленными углеводами.

Входят в состав цельнозерновых продуктов, круп, бобовых, овощей, фруктов, ягод и зелени. Содержат витамины группы В, фолиевую кислоту, магний, кальций, железо, белок, а также клетчатку.

Этот вид углеводов медленно усваивается, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови. За счет этого вы ощущаете бодрость, прилив энергии, который держится гораздо дольше, как и ощущение сытости.

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс, а сложные – низкий.

Простые и сложные углеводы: различия и виды продуктов

Что такое гликемический индекс (ГИ)? 

Это значение, присваиваемое продуктам на основе того, насколько быстро или медленно эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Также известный как «уровень сахара в крови». Глюкоза в крови выше нормы токсична и может вызвать слепоту, почечную недостаточность или увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Примеры продуктов с разным уровнем гликемического индекса:

• низкий: цельнозерновой хлеб, молоко, сухофрукты, овсянка (не быстрого приготовления), макароны твердых сортов, рис, горох, чечевица, кукуруза, большинство фруктов и овощей.
• средний: соки, черный хлеб, гречка, булгур, дикий рис, бананы, консервированные овощи, изюм, сладкий йогурт, сдобное и овсяное печенье.
• высокий ГИ: рисовая лапша, пиво, булочки, белый рис, картофель, мюсли, хлопья, чипсы, мороженое, попкорн, пельмени.

Чем выше ГИ, тем менее полезен продукт для организма.

Шкала гликемического индекса продуктов

Существует три основные формы углеводов:

• Сахар: к ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
• Крахмал: природный полимер, который содержится в растениях, в обиходе мы его встречаем в мучном, крупах, мучном.
• Пищевые волокна: углеводы, которые организм не может переварить, но они благотворно влияют на микрофлору, к ним в том числе относится и клетчатка.

К продуктам с высоким содержанием крахмала можно отнести: горох, кукурузу, картофель, фасоль, ячмень, рис и т.д.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми, содержится в растительной пище, включая фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и бобовые (сушеные бобы, горох и чечевица). Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может улучшить пищеварение, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Сахар содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах. Также есть масса изделий с добавлением сахара: десерты, йогурты, газированные напитки и т.д.

Какие функции выполняют углеводы в организме?

• являются главным источником энергии: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
• входят в состав клеток и тканей,
• определяют группу крови,
• входят в состав многих гормонов,
• выполняют защитную функцию в составе антител,
• играют роль запасного игрока: гликоген, который аккумулируется в печени и мышцах – временный запас глюкозы, при необходимости организм может воспользоваться этим резервом,
• пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.

Мифы и интересные факты об углеводах

Относительно углеводов и того, как они влияют на вес, есть большое количество информации, не вся из них правдивая и адекватная, поэтому все самые спорные моменты мы попытаемся рассмотреть далее.

1. От углеводов неизбежно толстеют

Мы уже выяснили, что углеводы бывают разными. Потреблять их – нормально, важно то, в каком количестве и виде они будут в вашем рационе. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то это неизменно приведет к увеличению веса.

Многие калорийные продукты содержат больше жира, чем сахара (например, всем известные и любимые пирожные и торты).

Толстеют не от углеводов, а от чрезмерно калорийного рациона и малоподвижного образа жизни.

2. Всему виной хлеб и макароны

У многих складывается ошибочное мнение, что углеводы содержатся только в хлебе и злаках, напрочь забывая о том, что они есть везде, но имеют разный гликемический индекс.

Хорошие новости для приверженцев итальянской кухни, а именно – пасты. Недавнее исследование канадского ученого доказало, что макароны и паста в контексте рациона с низким гликемическим индексом не способна вызвать ожирение. Но речь идет исключительно о макаронных изделиях твердых сортов.

Макароны и хлеб – наиболее известные продукты, содержащие большое количество углеводов

3. Чем меньше углеводов, тем лучше

Существует большое количество безуглеводных диет, которые обещают быстрое похудение, но в долгосрочной перспективе, такое изменение рациона может привести к плачевным последствиям, поскольку организм не получит достаточного количества витаминов и минералов.

Ученые рекомендуют составить рацион таким образом, чтобы не меньше 65% составляли углеводы, если быть точнее, то в среднем для населения этот показатель составляет 130 грамм. При этом большую часть должны составить углеводы растительного происхождения. Но это цифра достаточно условна, ведь нужно учитывать образ жизни человека, его рацион и количество потребляемых при этом белков и жиров, а также физические данные (вес, рост).

Минимальное рекомендуемое потребление клетчатки – 25 грамм в день. Оптимальное количество составляет около 35 г. в день для женщин и 48 г. в день для мужчин.

Пищевые волокна также не менее важны для здоровья кишечника и уровня жира в крови.

4. Белок важнее углеводов

Белок важен, особенно если вы ведете активный образ жизни и постоянно тренируете свои мышцы, но и углеводы нельзя игнорировать.

Последнее время проводится большое количество исследований, которые изучают их соотношение и влияние на организм.

Одно из таких недавно проводилось на мышах и получило любопытные результаты. В них говорилось, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка «помогает сохранить мозг молодым». Результаты теста обнаружили, что память и поведение мышей с подобным питанием оказались лучше, чем у мышей с другим рационом. Но поскольку на людях данный эксперимент еще не проводился, вопрос остается открытым.

Также не стоит упускать тот факт, что употребление в пищу комбинации белка и овощей может предотвратить значительные выбросы глюкозы после еды.

5. Мифы об «углеводном окне»

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов – жидкости и гликогена.

Недавние исследования доказали, что углеводное окно стоит учитывать только при нескольких тренировках в день, в остальных случаях с приемом пищи можно не торопиться.

6. Сложные углеводы способны уменьшать воспаления

Незначительные воспалительные процессы в организме при несвоевременном лечении могут приводить к жутким последствиям. А пища, которую мы принимаем в этот период влияет на то, как это воспаление протекает.

К примеру, сладости подпитывают их и провоцируют на рост, в то время как сложные углеводы, в особенности фрукты, овощи и цельнозерновые продукты благодаря содержанию волокон и растительных соединений способствуют уменьшению воспалительных процессов.

7. Без сахара = без углеводов

Главное заблуждение заключается в том, что большинство ассоциируют сахарозу исключительно с белыми рассыпчатыми кристалликами из сахарницы. Но столовый сахар – это лишь одна из привычных и понятных форм.

Есть много типов сахаров, которые ученые классифицируют в соответствии с их химической структурой. Он встречается в природе во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. В том числе подсластители добавляются для усиления вкуса,  сохранения текстуры продуктов питания, роста дрожжей и т.д. Таким образом, мы потребляем сахар во многих продуктах, даже не задумываясь об этом.

Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

Как влияет сахар в питании на организм?

8. Натуральные сахарозаменители лучше обычного сахара

Подсластители являются неплохой альтернативой, но они не избавляют вас от вреда здоровью и последствий.

Стевия, пожалуй, самый здоровый вариант из возможных. Чуть менее вредные – кленовый сироп, патока и мед.

Ключевой фактор, который необходимо соблюдать, как и в большинстве вещей в области питания, – умеренность.

9. Простые углеводы не могут быть полезными

Быстрые углеводы часто представляются как абсолютное зло. На самом деле можно не отказывать себе в любимом десерте, просто остановитесь, когда рука потянется за еще одним кусочком.

Чтобы потребление таких блюд не сказывалось на фигуре, обратите внимание на время, когда вы потребляете тот или иной продукт, и с чем вы его сочетаете.

Если не можете жить без сладкого, побалуйте себя десертом до полудня, так как в это время суток организму проще справиться с переработкой.

Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание углеводов. Например, съеденное пирожное на голодный желудок или после куска мяса – это две большие разницы.

10. Простые углеводы могут привести к диабету?

Сегодня нет доказательств того, что потребление легкоусваиваемых углеводов (сахара) может привести к диабету. Но технически все происходит так: мы едим что-либо, наш организм перерабатывает полученный продукт, в частности имеющиеся в нем углеводы, которые содержат глюкозу. За усвоение глюкозы отвечает гормон инсулин, который использует ее в качестве топлива для организма. В случаях, когда инсулин перестает правильно функционировать и сахар начинает накапливаться в крови, возникает диабет.

Подводим итоги

• Углеводы – это макроэлементы, которые дают нашему организму множество питательных веществ и энергии.
• Полное исключение углеводов из рациона и низкоуглеводные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, поэтому нужно следить за тем, чтобы питание было сбалансированным.
• Быстрые углеводы – это вкусно и приятно, но если их употреблять на постоянной основе и не сочетать с другими продуктами, то это неизменно приведет к проблемам с весом и здоровьем.
• Выбор нерафинированных цельных злаков и продуктов без добавления сахара, а также их сочетание с источником клетчатки, белка или жира поможет вам получить полезные свойства без неприятного всплеска сахара в крови.
• Не зацикливайтесь на подсчетах калорий и попытках определить гликемический индекс всех потребляемых продуктов, соблюдайте меру и правильно сочетайте блюда, не перегружая организм.

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Плохие и хорошие углеводы, как и жиры, — в центре диетической науки. Чрезвычайная популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет сформировала мнение о том, что «углеводы — это плохо», и что именно они являются источником вялых мускулов и эпидемии ожирения, охватившей мир. Это опасное упрощение, подобное еще одному: о том, что «жиры — это плохо».

На самом деле, вопросы есть к легкоусваиваемым углеводам, содержащимся в белом хлебе, белом рисе, кондитерских изделиях, подслащенных газировках и других продуктах с высокой степенью переработки. Они действительно способствуют набору веса и препятствуют его потере.

Что касается цельнозерновых, бобовых, фруктов, овощей и иных источников неповрежденных углеводов, то эти продукты не только не вредны, а напротив — необходимы для здоровья. Значит, необходимо уточнять, о каких углеводах идет речь, и различать их: есть углеводы плохие, а есть — углеводы хорошие.

Но что такое углеводы? Какова их роль?

Углеводы — важная часть нашего питания:

• они обеспечивают организм топливом, которое необходимо ему для физической активности и нормального функционирования
• содержатся в широком спектре продуктов: хлебе, бобах, молоке, попкорне, картофеле, печенье, макаронах, безалкогольных напитках, пирогах и тортах
• представлены различными формами, основные из которых — сахара, крахмал и клетчатка

Когда-то углеводы были сгруппированы в две основные категории – простые и сложные. Простые углеводы — сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и собственно сахар (сахароза). Сложные углеводы — цепочка из нескольких связанных сахаров. Сложные углеводы считались здоровыми, в то время как простые вредными. Оказывается, картина намного сложнее.

Почему это важно? Инсулин, диабет и здоровый вес

Обрабатывая углеводы, пищеварительная система пытается разбить их на отдельные молекулы сахара, так как они могут проникнуть в кровоток только когда достаточно малы. Она также преобразует легкоусваиваемые углеводы в глюкозу, позволяя клеткам использовать ее в качестве универсального источника энергии.

 Клетчатка при этом является исключением. Она устроена таким образом, что не может быть разбита на молекулы сахара, и поэтому проходит через тело непереваренной. Клетчатка поставляется в двух вариантах: в растворимом виде (и растворяется в воде) и нерастворимом. Хотя ни та, ни другая не питают тело, они необходимы для полноценного функционирования организма. Растворимые волокна связываются с жировыми веществами в кишечнике и выводят их в качестве отходов, тем самым снижая липопротеины низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Механизм позволяет также регулировать использование организмом сахара, помогая держать под контролем его уровень в крови и чувство голода. Наконец, нерастворимые волокна способствуют прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт и предотвращают запор.

Как это работает?

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, в крови повышается уровень сахара, и специальные клетки поджелудочной железы производят больше инсулина — гормона, «приказывающего» другим клеткам усваивать сахар из крови для производства энергии или ее сохранения.

Инсулин делает две вещи:

• Транспортирует одну часть сахара в крови к клеткам, чтобы обеспечить их немедленные нужды
• Преобразовывает оставшуюся часть сахара в жир и сохраняет его в виде телесного жира

После того как сахар усвоен, его уровень в крови начинает падать. И тогда другие клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать гормон глюкагон, который «приказывает» печени высвобождать энергию из жировых накоплений. Таким образом, глюкагон — это сжигатель жира, имеющий противоположную инсулину функцию.

• Инсулин создает и запасает жир из избытков углеводов
• Глюкагон открывает запасы жира и освобождает их для превращения в энергию

У некоторых людей этот цикл не работает должным образом. Люди с сахарным диабетом 1 типа (инсулинозависимым) не вырабатывают достаточного количества инсулина, так как их клетки не могут поглощать сахар. Люди с сахарным диабетом 2 типа (инсулинонезависимым), имеют другую проблему: их клетки не реагируют на «приказы» инсулина «открываться на сахар». Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень инсулина и сахара в крови долго остается высоким после еды. Со временем производство инсулина замедляется, а затем и вовсе останавливается.

Знаете ли вы, что…

Умеренное потребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину к улучшает факторы, влияющие на свертываемость крови, предотвращая образование мелких тромбов, которые могут блокировать артерии сердца, шеи и головного мозга, и в конечном счете приводить к инсультам и инфарктам. Узнайте больше о парадоксальном влиянии алкоголя на сердце.

Метаболический синдром

Резистентность к инсулину связана не только с проблемой уровня сахара в крови, но и с целым букетом других, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и лишний вес. Сочетанию всех этих проблем было дано название синдром метаболизма. Этот синдром может привести к сахарному диабету 2 типа, ишемической болезни сердца, и, возможно, некоторым видам рака.

Гены, малоподвижный образ жизни, избыточный вес и высокоуглеводная пища — это набор, который очень рискован для здоровья. К счастью, он совсем не является обязательным сценарием жизни, и если свою генетику мы пока изменить не можем, то выбор более здорового образа жизни вполне достижим.

Углеводы и гликемический индекс. Гликемическая нагрузка

Делить углеводы на простые и сложные имеет смысл только когда имеется в виду химия вопроса. Но это ничего не объясняет, если мы хотим понять, что происходит с различными видами углеводов в организме. Например, крахмал в картофеле и белом хлебе можно квалифицировать как сложный углевод. Тем не менее, организм превращает этот сложный углевод в сахар так же быстро, как и чистую глюкозу. Напротив, фруктоза (фруктовый сахар) — это простой углевод, но он имеет минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — показатель того, насколько быстро и высоко повышает уровень сахара в крови тот или иной углевод.

Уровень сахара в крови измеряется по сравнению с чистой глюкозой, значение которой принимается за 100 %.

Продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб, вызывают настоящий всплеск сахара в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом, например овсяная каша, перевариваются медленнее, в результате чего уровень сахара меняется мягче и в меньших значениях.

Каковы значения высокого и низкого гликемического индекса? Высокий гликемический индекс — продукты со значением 70 и выше Низкий гликемический индекс — продукты со значением 55 и ниже.

→→ Один из самых важных факторов, определяющий гликемический индекс, — степень обработки продукта: чем она выше, тем выше значение индекса.

Что такое гликемическая нагрузка?

Другое дело, что гликемический индекс пищи не говорит нам, сколько углеводов поставляет продукт. Возьмите в качестве примера арбуз. Этот сладкий плод имеет очень высокий ГИ. Но ломтик, порция, 100 г арбуза — это всего лишь небольшое количество углеводов (арбуз состоит в основном из воды). Именно поэтому исследователи разработали более сложный способ классификации продуктов, учитывающий как количество углеводов, так и их воздействие на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой (или ГИ на 1 хлебную единицу). 

Так, гликемическая нагрузка 100 г арбуза составляет скромные 6,6, при том, что ГИ — 75. Что из этого следует? Арбуз, съдаемый в меру, может употребляться наравне с продуктами с низким гликемическим индексом. Вместе с тем, большое количество арбуза резко повышает уровень сахара в крови.

Низкоуглеводные диеты. Выбирайте хорошие углеводы, не отказывайтесь от них!

Когда говорят о необходимости уменьшить в составе своей диеты количество углеводов, необходимо учитывать несколько обстоятельств.

1. Очень мало кто из худеющих действительно радикально ограничивал себя в употреблении углеводов. Как правило, углеводов берут втрое больше, чем декларируют или даже замечают. (Это известный факт: часто мы перекусываем почти автоматически, не придавая этому значения).

2. Мы не знаем о воздействии “чистых” белковых диет на здоровье человека в долгосрочной перспективе. В отличие, например, от традиционной, хорошо сбалансированной и просчитанной средиземноморской диеты, которая в более длительной перспективе приводит к тем же результатам.

3. Белковые диеты, особенно строгие, имеют противопоказания и полезны далеко не всем людям.

4. Без некоторых видов углеводов совершенно невозможно обойтись — без клетчатки, в частности.

Добавьте в свою диету хорошие углеводы

Начните день с цельного зерна. Если вы любите каши, попробуйте цельный овес, цельную пшеницу или другие цельные зерна.

Используйте хлеб из цельного зерна. Обедайте с ним и добавляйте его к легким закускам.

Ограничьте употребление картофеля. Попробуйте вместо него коричневый рис.

Готовьте макароны из цельной пшеницы. Если цельнозерновые продукты для вас слишком грубы, выбирайте те, которые состоят наполовину из белой муки.

Включите в свое меню бобы. Бобы являются прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов и одновременно — отличным источником белка.

При подготовке статьи использованы материалы Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения.

Список углеводных продуктов. Углеводы в продуктах питания. Фрукты, овощи, зерновые.

Углеводы в продуктах питания.Список углеводных продуктов из категории фрукты с содержанием углеводов в граммах.

Фрукты, свежие	Количество (шт)	Углеводов (гр)
Яблоко	1	21
Абрикос	3	12
Авокадо	1/2	7
Черника	1 стакан	18
Голубика	1 стакан	21
Дыня	1 стакан	13
Клюква	1/2 стакан	6
Грейпфрут	1/2	10
Виноград	1 стакан	16
Гуава	1	11
Киви	1	11
Манго	1/2	18
Нектарин	1	16
Апельсин	1	15
Папайя	1/2	15
Персик	1	10
Груша	1	25
Ананас	1 стакан	19
Малина	1 стакан	14
Клубника	1 стакан	11
Мандарин	1	9

Список углеводных продуктов из категории овощи с содержанием углеводов в граммах.

Овощи	Количество	Углеводов (гр)
Спаржа приготовленная	1/2 стакана	4
Брокколи приготовленный	1/2 стакана	4
Брюссельская капуста приготовленная	1/2 стакана	7
Капуста приготовленная	1/2 стакана	4
Морковь	1 шт	7
Цветная капуста	3 соцветия	3
Сальдерей	1/2 стакана	2
Китайская капуста приготовленная	1/2 стакана	2
Перец чили	1 ст ложка	1
Кукуруза	1 початок	19
Огурец	150 гр	4
Свежие соевые бобы	1/2 стакана	14
Баклажан приготовленный	1/2 стакана	3
Чеснок	1 чубчик	1
Имбирь	1 ст ложка	1
Зеленый болгарский перец	1/2 стакана	3
Салат	1-1/2 стакана	3
Грибы приготовленные	1/2 стакана	4
Okra	1/2 стакана	6
Лук приготовленный	1/2 стакана	7
Редис	1/2 стакана	2
Красный болгарский перец	1/2 стакана	3
Красная капуста приготовленная	1/2 стакана	4
Зеленый лук	1/2 стакана	4
Шпинат приготовленный	1/2 стакана	3
Кабачок приготовленный	1/2 стакана	4

Список углеводных продуктов из категории цельнозерновые с содержанием углеводов в граммах.

Зерновые	Количество	Углеводов (гр)
Хлеб  цельнозерновой	1 ломтик	14
Хлеб из злаков	1 ломтик	17
Овсянка, приготовленная	1 стакан	25
Блины из цельнозерновой муки	3 шт	28
Макароны их цельнозерновой муки, сваренные	1 стакан	37
Попкорн	3-1/2 стакана	19
Рис басмати, коричневый,  сухой	1/4 стакана	31
Коричневый рис, сухой	1/4 стакана	33
Дикий рис, сваренный	1/2 стакана	18
Ржаной хлеб	1 ломтик	15

Старайтесь употреблять продукты с низким содержанием углеводов. Иногда очень хочется съесть что-нибудь вкусное, но, как правило, с высоким содержанием углеводом. Чтобы было легче бороться с соблазном, рекомендую прочитать статью о том как снизить потребление углеводов.
Эта информация поможет вам оставаться стройными и красивыми.

ТОП-7 продуктов, содержащих полезные углеводы

MPort рекомендует употреблять продукты со сложными углеводами, в том числи и этот топ:

Коричневый рис

Читай также: Почему полезно есть грибы?

Обычно ругают белый рис, а вот его ближайший родич – коричневый рис – здоровое цельнозерновое питание. Он содержит белок, клетчатку, волокна и целых 26 грамма здоровых углеводов на порцию. Сочетать его лучше всего с овощами.

Источник: pixabay.com

Овсяная каша

Каша – прекрасный вариант завтрака. В порции овсянки – 27 граммов полезных углеводов, клетчатка, белок, волокна. Это хороший перекус перед тренировкой. Овсянку полезно есть с медом, кокосовыми хлопьями, фруктами.

Источник: pixabay.com

Фасоль

Читай также: Дожить до обеда: что съесть, чтобы насытиться и получить удовольствие

Это бобовое содержит множество растительного белка, клетчатки и полезных углеводов. На порцию фасоли приходится целых 7 граммов белка и 20 граммов углеводов, не считая железа и антиоксидантов.

Источник: pixabay.com

Свекла

Читай также: Пей и худей: напитки для ускорения обмена веществ

Среди овощей первенство удерживает свекла, и чем она темнее, тем больше содержит питательных веществ. Свекла богата антиоксидантами, но при этом низкокалорийна. Свеклу можно есть в составе главного украинского блюда — борща, и в салатах. В порции свеклы – 23 грамма углеводов, 7 граммов клетчатки и 800 мг калия (чем могут похвастаться немногие продукты).

Источник: pixabay.com

Морковь

Например, три средние морковки содержат 20 граммов углеводов, всю дневную потребность в витамине А и 15 % дневной дозы калия. А еще очень полезен морковный сок, сохраняющий все полезные свойства моркови.

Источник: pixabay.com

Бананы

Читай также: Продукты, которые не стоит употреблять перед тренировкой

Один банан насчитывает 100 калорий и 26 граммов полезных углеводов и часть дозы калия. Конечно, бананы содержат и натуральные сахара, но ее сбалансирует клетчатка, замедляющая всасывание сахара.

Источник: pixabay.com

Гречка

Знакомая с детства каша – сокровище для диеты. Одна порция гречневой каши содержит 6 граммов белка, 30 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, а при этом – малокалорийна. Сытость максимальная, польза тоже.

Источник: pixabay.com

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не имеют пищевой ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.

В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в блюдо повысит его содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно включать в различные блюда.

Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.

Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла или свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или приготовленном виде.

В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3.Кукуруза

Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.

Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые продукты содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

4. Квиноа

Квиноа — это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут приготовить и съесть его таким же образом.

Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах в 2010 году показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

5. Коричневый рис

Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.

Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фрукты — отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:

7. Бананы

Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.

В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

8. Яблоки

Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно покупать в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

Манго — сладкий тропический фрукт.

Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.

Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

10. Финики

Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или Десерт.

Один финик Меджул без косточек содержит 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм — это сушеный виноград, который можно использовать в качестве самостоятельной закуски или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

12. Ягоды годжи

Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Бобы гарбанзо

Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

15. Чечевица

Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

• конфеты
• сладкие хлопья для завтрака
• белые макароны
• белый хлеб
• белый рис
• печенье, кексы и другую выпечку
• ароматизированный и подслащенный йогурт
• картофельных чипсов
• сладких соков
• газированных напитков
• продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
• продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
• полуфабрикатов

Когда дело доходит до углеводов, практическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

Цельные продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

Топ-15 здоровых продуктов, богатых углеводами, белками и жирами

Выбор продуктов

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, другие — с высоким содержанием белка, а третьи — с высоким содержанием жира.

Выбор правильной пищи — это половина дела, когда вы научитесь сбалансировать свои макросы и правильно питаться, и вот 75 отличных советов о том, что есть, когда вам достаточно одного макроса, но вам нужно больше другого.

Эти здоровые продукты с преобладанием углеводов, белков и жиров помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, наращиванию мышечной массы и здоровому питанию.

Это полезно, поскольку многие из вас отслеживают свои макросы, а не просто калории.

Выбор продуктов в каждой из трех групп может помочь вам получить правильное количество макро, которое вам нужно.

Продукты, богатые углеводами

15 Крахмалистых или сложных углеводов

1. Овсянка (старомодная или стальная нарезка)
2. Ямс (почти такой же, как сладкий картофель)
3. Коричневый рис (я люблю басмати, длиннозерный рис)
4. Сладкий картофель
5. Мультизерновая каша (смесь ячменя, овса, ржи, тритикале и некоторых других)
6. Белый картофель с кожицей (будь к черту гликемический индекс!)
7. Хлеб из 100% цельнозерновой пшеницы
8. Макароны из 100% цельнозерновой пшеницы
9. Бобы и чечевица (отлично подходят для рецептов здорового перца чили)
10. Пливка рисовая каша
11. Киноа
12. Кускус
13. Тыква
14. Мускатная тыква
15. Свекла свежая

15 фруктов с высоким содержанием углеводов

1. Грейпфрут
2. Яблоки
3. Черника
4. дыня
5. Апельсины
6. Бананы
7. Персики
8. Виноград
9. Клубника
10. Ананас
11. Ежевика
12. Сливы
13. Груши
14. Ягоды асаи
15. Манго

15 Овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ

1. Брокколи
2. Кале
3. Спаржа
4. Шпинат
5. Салат зелень
6. Помидоры
7. Перец (зеленый и красный)
8. Лук
9. Грибы
10. Огурцы
11. Кабачки
12. Морковь
13. Зеленая фасоль
14. Горох
15. Цветная капуста

Топ-15 продуктов, богатых белком

1. Яйца
2. Органический протеиновый порошок (например, Organifi Complete Protein)
3. Куриная грудка
4. Лосось (дикий аляскинский)
5. Грудка индейки
6. Консервы из тунца (твердый белый)
7. Орехи (грецкий орех, миндаль, пекан)
8. Тыквенные семечки
9. Тофу
10. Сейтан
11. Стейк верхний раунд (говядина травяного откорма)
12. Фланк стейк (говядина травяного откорма)
13. Треска
14. Греческий йогурт
15. Радужная форель

15 источников здоровых жиров

1. Льняное семя
2. Миндаль
3. Оливковое масло
4. Авокадо (см. Наш рецепт вкусного мороженого из авокадо)
5. Грецкие орехи
6. Кокосовое масло первого отжима
7. Лосось (выловленный в дикой природе)
8. Арахис
9. Масло топленое
10. Спелые оливки
11. Арахисовое масло
12. Масло семян конопли
13. Пеканы
14. Кешью
15. Темный шоколад

Если вы не уверены, что насчет насыщенных жиров, узнайте подробнее, какие жиры вам нужны, а каких избегать.

А как насчет волокна?

К счастью, когда вы выбираете продукты из категории здоровых углеводов, они также снабжают ваш организм более чем достаточным количеством клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Просто сосредоточьтесь на ежедневном употреблении разнообразных овощей и фруктов с добавлением сложных углеводов. Если вы не любитель овощей, вы можете попробовать сок холодного отжима, чтобы получить дополнительные фитонутриенты и растворимую клетчатку.

Эти списки, конечно, не являются исчерпывающими, но они могут быть отличным руководством для тех, кто пытается очистить свой рацион, отказаться от обработанных пищевых продуктов и удовлетворить свои ежедневные макро-количества.

Есть ли у вас дополнения к приведенным выше спискам?

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая самостоятельная программа — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

Ги и углеводы | GI Foundation

Об углеводах

Какие они и зачем они нужны?

Нашему организму не зря нужны углеводы.Углеводы являются важным питательным веществом, так же как и белки и полезные жиры, и нам нужно их определенное количество каждый день, чтобы они функционировали. На самом деле, преимущества углеводов нелегко найти в других продуктах. Они являются одним из важнейших источников энергии для нашего тела и ключевым топливом для работы нашего мозга, а также заставляют нас чувствовать себя хорошо.

Углеводы — это макроэлементы, которые представлены в двух формах: крахмалы (например, картофель, зерна и макаронные изделия) и сахара (например, сахароза, лактоза и фруктоза).Он содержится в основном в растениях (фрукты, овощи, зерновые и бобовые) или в продуктах питания, приготовленных из растений. При переваривании крахмал и сахар в углеводной пище расщепляются на миллионы молекул глюкозы, которые попадают в кровоток, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Затем организм высвобождает гормон, называемый инсулином, который позволяет глюкозе проникать в клетки, где она может использоваться в качестве топлива для нашего мозга, мышц и других жизненно важных органов.

Почему углеводы важны

Углеводы — универсальное топливо для большинства органов и тканей нашего тела.

• Они являются основным источником топлива для нашего мозга, красных кровяных телец и растущего плода
• Они являются основным источником энергии для наших мышц во время напряженных упражнений
• Применяются для структурных компонентов клеточных стенок
• Они повышают уровень серотонина, поднимают настроение и поддерживают стабильный уровень энергии

Рекомендации по углеводам

Рекомендуемое количество углеводов в средней диете Австралии составляет приблизительно от 225 до 325 граммов углеводов в день, что составляет 8,700 кДж или 2,000 калорий.

В Австралии Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям установил рекомендацию для углеводов на уровне 45-65% от общего количества потребляемой энергии, что согласуется с рекомендациями Института медицины и Всемирной организации здравоохранения.

Углеводы | Encyclopedia.com

КОНЦЕПЦИЯ

Углеводы — это питательные вещества, наряду с белками и другими типами химических соединений, но это гораздо больше. Помимо сахаров, разновидностей которых намного больше, чем обычная сахароза или столовый сахар, углеводы появляются в виде крахмалов и целлюлозы.По сути, они являются конструкционными материалами, из которых сделаны растения. Углеводы производятся одним из самых сложных, жизненно важных и удивительных процессов в физическом мире: фотосинтезом. Поскольку они являются неотъемлемой частью жизни растений, неудивительно, что углеводы содержатся в большинстве фруктов и овощей. И хотя они не являются диетической потребностью в отличие от витаминов или незаменимых аминокислот, их трудно есть, не потребляя углеводов, которые являются отличными источниками быстро сжигаемой энергии.Однако не все углеводы имеют одинаковую питательную ценность: в целом те, которые созданы природой, полезны для организма, в то время как углеводы, произведенные человеческим вмешательством, — некоторые формы макарон и большинство сортов хлеба, белого риса, крекеров, печенья и т. Д. и так далее — гораздо менее полезны.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Что такое углеводы

Углеводы — это природные соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые вырабатываются зелеными растениями в процессе фотосинтеза.Проще говоря, фотосинтез — это биологическое преобразование световой энергии (то есть электромагнитной энергии) Солнца в химическую энергию растений. Это чрезвычайно сложный процесс, и его тщательное рассмотрение требует большого количества технической терминологии. Хотя мы обсудим основы фотосинтеза позже в этом эссе, мы делаем это только в очень поверхностной манере.

Фотосинтез включает превращение углекислого газа и воды в сахара, которые, наряду с крахмалом и целлюлозой, являются одними из наиболее известных разновидностей углеводов.Сахар можно определить как любое из ряда водорастворимых соединений различной сладости. (То, что мы считаем сахаром, то есть столовым сахаром, на самом деле является сахарозой, о чем будет сказано ниже.) Крахмалы — это сложные углеводы без вкуса и запаха, которые в физической форме являются гранулированными или порошкообразными. Целлюлоза — это полисахарид, состоящий из единиц глюкозы, который составляет основную часть клеточных стенок растений и естественным образом содержится в волокнистых материалах, таких как хлопок. В коммерческом плане это сырье для таких промышленных товаров, как бумага, целлофан и вискоза.

МОНОСАХАРИДЫ.

Предыдущие определения содержат несколько слов, которые также должны быть определены. Углеводы состоят из строительных блоков, называемых моносахаридами, самого простого типа углеводов. Содержащиеся в винограде и других фруктах, а также в меде, они могут быть химически расщеплены на составляющие их элементы, но нет углеводов более простых в химическом отношении, чем моносахариды. Следовательно, они также известны как простые сахара или простые углеводы.

Примеры простых сахаров включают глюкозу, которая является сладкой, бесцветной и водорастворимой, широко распространенной в природе.Глюкоза, также известная как декстроза, виноградный сахар и кукурузный сахар, является основной формой, в которой углеводы усваиваются или поглощаются животными. Другие моносахариды включают фруктозу или фруктовый сахар и галактозу, которая менее растворима и сладка, чем глюкоза, и обычно появляется в сочетании с другими простыми сахарами, а не сама по себе. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются изомерами, что означает, что они имеют одинаковую химическую формулу (C ₆ H ₁₂ O ₆ ), но разные химические структуры и, следовательно, разные химические свойства.

ДИСАХАРИДЫ.

Когда две молекулы моносахарида химически связываются друг с другом, в результате получается один из трех основных типов сложного сахара: дисахарид, олигосахарид или полисахарид. Дисахариды или двойные сахара состоят из двух моносахаридов. Безусловно, наиболее известным примером дисахарида является сахароза или столовый сахар, который образуется в результате связывания молекулы глюкозы с молекулой фруктозы. Сахарная свекла и тростниковый сахар являются основными естественными источниками сахарозы, с которой средний американец, скорее всего, столкнется в очищенной форме, такой как белый, коричневый или сахарная пудра.

Другой дисахарид — это лактоза или молочный сахар, единственный тип сахара, который производится из животных (т. Е. Из млекопитающих), а не из растительных источников. Мальтоза, сбраживаемый сахар, обычно образующийся из крахмала под действием фермента амилазы, также является дисахаридом. Сахароза, лактоза и мальтоза являются изомерами с формулой C ₁₂ H ₂₂ O ₁₁ .

ОЛИГОСАХАРИДЫ И ПОЛИСАХАРИДЫ.

Определения олигосахарида и полисахарида настолько близки, что могут ввести в заблуждение.Олигосахарид иногда определяется как углевод, содержащий известное небольшое количество моносахаридных единиц, в то время как полисахарид представляет собой углевод, состоящий из двух или более моносахаридов. Теоретически это означает практически то же самое, но на практике олигосахарид содержит 3-6 моносахаридных единиц, тогда как полисахарид состоит из более чем шести.

Олигосахариды редко встречаются в природе, хотя было обнаружено несколько форм растений. Гораздо более распространены полисахариды («многие сахара»), которые составляют подавляющее большинство типов углеводов, встречающихся в природе.(См. Раздел «Где узнать больше, чтобы узнать больше о номенклатуре углеводов», управляемом кафедрой химии Колледжа королевы Марии Лондонского университета. Взгляд на этот сайт позволит кое-что узнать о многих, многих разновидностях углеводов.)

Полисахариды может быть очень большим, состоящим из 10000 моносахаридных единиц, соединенных вместе. Учитывая такой широкий диапазон размеров, неудивительно, что существуют сотни типов полисахаридов, которые отличаются друг от друга размером, сложностью и химическим составом.Сама целлюлоза представляет собой полисахарид, наиболее распространенную из известных разновидностей, состоящий из многочисленных единиц глюкозы, соединенных друг с другом. Крахмал и гликоген также являются полисахаридами глюкозы. Первый из этих полисахаридов содержится в основном в стеблях, корнях и семенах растений. Что касается гликогена, это наиболее распространенная форма, в которой углеводы хранятся в тканях животных, особенно в тканях мышц и печени.

Фотосинтез

Фотосинтез, как мы отметили ранее, представляет собой биологическое преобразование света или электромагнитной энергии Солнца в химическую энергию.Встречается в зеленых растениях, водорослях и некоторых типах бактерий. и требует ряда биохимических реакций. У высших растений есть структуры, называемые хлоропластами, которые содержат темно-зеленый или сине-черный химический элемент, известный как хлорофилл. Поглощение света хлорофиллом катализирует или ускоряет процесс фотосинтеза. (Катализатор — это вещество, которое ускоряет химическую реакцию, не участвуя в ней.)

При фотосинтезе углекислый газ и вода реагируют друг с другом в присутствии света и хлорофилла с образованием простых углеводов и кислорода.Это одно из тех утверждений в области науки, которые на первый взгляд кажутся немного сухими и скучными, но на самом деле заключают в себе одну из величайших загадок жизни — концепцию, гораздо более увлекательную, чем любое количество воображаемых, фантастических или псевдонаучных идей. можно было придумать. Фотосинтез — один из важнейших процессов поддержания жизни, который делает возможным питание всех вещей и дыхание животных и других организмов, дышащих кислородом.

При фотосинтезе растения поглощают продукты жизнедеятельности человека и животных и в результате ряда химических реакций производят как пищу, так и кислород.Пища дает питание растению, которое, в отличие от животного, способно производить собственное питание из собственного тела с помощью только солнечного света и нескольких химических соединений. Позже, когда растение будет съедено животным или когда оно умрет и будет съедено бактериями и другими разрушителями, оно передаст свои углеводы другим существам. (См. «Пищевые сети», чтобы узнать больше о растениях как автотрофах и отношениях между первичными продуцентами, потребителями и деструкторами.)

Углеводы — не единственный полезный продукт фотосинтетической реакции.В результате реакции образуется чрезвычайно важный побочный продукт — отходы, то есть с точки зрения предприятия, которому кислород не нужен. Тем не менее, кислород, который он генерирует в процессе фотосинтеза, делает возможной жизнь животных и многих одноклеточных форм жизни, дыхание которых зависит от кислорода.

УРАВНЕНИЕ ФОТОСИНТЕЗА.

Реакцию фотосинтеза можно представить в виде химического уравнения:

Обратите внимание, что стрелка указывает на то, что химическая реакция произошла с помощью света и хлорофилла.Таким же образом может потребоваться тепло от горелки Бунзена для инициирования какой-либо другой химической реакции, которая фактически не является частью реагентов слева от стрелки. В данном уравнении ни добавленная энергия, ни катализатор не отображаются слева, потому что они не являются физическими участниками, потребляемыми в реакции, как диоксид углерода и вода. Катализатор не участвует в реакции, тогда как энергия, потребляемая в реакции, не является материальным или физическим участником, то есть это энергия, а не материя.

Можно также задаться вопросом, почему уравнение показывает шесть молекул углекислого газа и шесть молекул воды. Почему не по одному для простоты? Чтобы составить сбалансированное химическое уравнение, в котором одинаковое количество атомов появляется по обе стороны стрелки, необходимо показать шесть молекул углекислого газа, вступающих в реакцию с шестью молекулами воды с образованием шести молекул кислорода и одной молекулы глюкозы. Таким образом, обе стороны содержат шесть атомов углерода, 12 атомов водорода и 18 атомов кислорода.

Уравнение создает впечатление, что фотосинтез — это простой одноэтапный процесс, но ничто не может быть дальше от истины.Фактически, процесс происходит по одному маленькому шагу за раз. Он также включает в себя множество тонкостей и аспектов, требующих введения множества новых терминов и идей. Такое обсуждение выходит за рамки настоящего эссе, и поэтому читателю рекомендуется обратиться к надежному учебнику для получения дополнительной информации о деталях фотосинтеза.

ПРИМЕНЕНИЕ В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ

Фрукты и овощи

Один из основных способов получения людьми углеводов из своего рациона — это фрукты и овощи.Различия между ними основаны не на науке, а на обычае. Традиционно овощи — это растительные ткани (которые могут быть сладкими, но обычно не сладкими), которые едят как существенную часть основного блюда. Напротив, фрукты почти всегда сладкие и их едят как десерты или закуски. Бывает также, что люди гораздо чаще готовят овощи, чем фрукты, хотя овощи лучше всего питаются, когда их едят в сыром виде.

Фрукты и овощи содержат много углеводов в виде пищевых сахаров и крахмалов, а также несъедобной целлюлозы, роль которой в рационе питания будет рассмотрена позже.В свежем овоще, например, вода может составлять около 70% объема, а белки, жиры, витамины и минералы могут составлять немногим более 5%, причем почти 25% приходится на пищевой сахар и крахмал или на несъедобное целлюлозное волокно. .

ПРИМЕР АРТИШОКА.

Каждый фрукт или овощ, который можно было бы съесть — а их сотни — содержат как съедобные углеводы, которые являются хорошим источником энергии, так и несъедобные, которые содержат клетчатку. Прекрасным примером этой съедобно-несъедобной смеси является земной шар или французский артишок — Cynara scolymus, член семейства сложноцветных, в которое входит подсолнечник.Шаровидный артишок (не путать с топинамбуром или Helianthus tuberosus ) появляется в виде соцветия или грозди цветов. Этот овощ обычно готовят на пару, а прицветники или листья обмакивают в сливочном масле или другом соусе.

Однако не все прицветники съедобны; Чтобы съесть крахмалистое «мясо» артишока, которое имеет характерный ореховый вкус, нужно протянуть листья между зубцами. Таким образом, большая часть лучших частей артишока скрыта, а лучшая часть всего — нежное и полностью съедобное «сердце» — заключено под устрашающим щитом из тонкого чертополоха.Тот, кто первым обнаружил, что артишок можно есть, должен был быть действительно храбрым человеком, и тот, кто выяснил, , как его есть, был мудр. Благодаря этим душам, любящим приключения, кухня мира стала незабываемым деликатесом.

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ В ОВОЩАХ.

По содержанию пищевых углеводов артишок имеет низкий процент. Некоторые овощи содержат меньший процент углеводов, в то время как другие имеют гораздо более высокий процент, как показывает приведенный здесь список.В целом кажется, что содержание углеводов в овощах (и в каждом из этих случаев мы говорим о съедобных углеводах, а не целлюлозе) находится в диапазоне примерно 5-10%, примерно 20% или очень высоком уровне. 60-80%. Кажется, что в этих диапазонах нет большого разброса.

Содержание воды, белка и углеводов в отобранных овощах:

• Артишок: 85% воды, 2,9% белка, 10,6% углеводов
• Свекла красная: 87,3% воды, 1.6% белка, 9,9% углеводов
• Сельдерей: 94,1% воды, 0,9% белка, 3,9% углеводов
• Кукуруза: 13,8% воды, 8,9% белка, 72,2% углеводов
• Лима: 10,3% воды, 20,4% белка, 64% углеводов
• Картофель: 79,8% воды, 2,1% белка, 17,1% углеводов
• Красный перец: 74,3% воды, 3,7% белка, 18,8% углеводов
• Летние кабачки: 94% воды, 1,1% белка, 4,2% углеводов

Крахмалы

Не все углеводы в этих овощах одинаковы.Некоторые углеводы представлены в виде сахара, а другие — в виде несъедобной целлюлозы, что обсуждается в следующем разделе. Кроме того, некоторые овощи содержат много крахмала. Как мы отмечали ранее, крахмал белый и гранулированный, и, в отличие от сахаров, крахмал не может быть растворен в холодной воде, спирте или других жидкостях, которые обычно действуют как растворители.

Крахмал, производимый из листьев растений, является продуктом избытка глюкозы, образующейся во время фотосинтеза, и обеспечивает растение запасом продовольствия, хранящимся в хлоропластах.Овощи с высоким содержанием крахмала — это продукты растений, содержащие крахмал в тех порциях, которые мы едим. Например, есть клубень или подземная луковица картофеля, а также семена кукурузы, пшеницы и риса. Таким образом, все эти овощи и продукты, полученные из них, содержат много углеводов в форме крахмала.

Помимо своей роли в рационе человека, кукурузный, пшеничный, тапиоковый и картофельный крахмалы находят множество коммерческих применений. Из-за его способности загущать жидкости и твердеть твердые вещества, крахмал применяется в продуктах (например,g., кукурузный крахмал), которые действуют как загустители как для пищевых, так и для непищевых продуктов. Крахмал также широко используется на различных этапах производства одежды и в производстве одежды для придания жесткости тканям. При производстве бумаги крахмал используется для увеличения прочности бумаги. Он также используется в производстве картонных и бумажных пакетов.

Целлюлоза

Одним из аспектов фруктов и овощей, о котором мы упоминали несколько раз, является высокое содержание несъедобного материала или целлюлозы.(На самом деле, это съедобно, но не усваивается.) Целлюлоза, содержащаяся в клеточных стенках растений, химически похожа на крахмал, но еще более жесткая, и это свойство делает ее отличным веществом для придания силы растительным телам. У животных нет жестких клеток с стенками, но у растений они есть. Высокое содержание целлюлозы в клеточных стенках растений придает им прямостоячую жесткую форму; другими словами, без целлюлозы растения могут быть вялыми и частично бесформенными. Как и человеческая кость, стенки растительных клеток состоят из фибрилл (мелких нитей или волокон), которые включают множество полисахаридов и белков.Одним из этих полисахаридов в клеточных стенках является пектин, вещество, которое при нагревании образует гель и используется поварами для приготовления желе и джемов. У некоторых деревьев есть вторичная клеточная стенка над первичной, содержащая еще один полисахарид, называемый лигнином . Лигнин делает дерево еще более жестким, проницаемым только острыми топорами.

ЦЕЛЛЮЛОЗА В ПИЩЕВАРЕНИИ.

Как мы уже отмечали, целлюлоза богата фруктами и овощами, но людям не хватает фермента, необходимого для ее переваривания.Термиты, коровы, коалы и лошади переваривают целлюлозу, но даже эти животные а у насекомых нет фермента, который переваривает этот материал. Вместо этого они скрывают в своем кишечнике микробы, которые могут за них переваривать пищу. (Это пример симбиотического мутуализма, взаимовыгодных отношений между организмами, обсуждаемых в «Симбиозе».)

Коровы — это жвачные животные, или животные, которые жуют свою жвачку, то есть пищу, которую отрыгивают для повторного пережевывания. У жвачных животных есть несколько желудков или несколько отделов желудка, которые расщепляют растительный материал с помощью ферментов и бактерий.Затем частично переваренный материал срыгивает в рот, где его пережевывают, чтобы еще больше разложить материал. (Если вы когда-либо наблюдали за коровами на пастбище, вы, вероятно, наблюдали, как они спокойно жуют жвачку.) Переваривание клетчатки бактериями в желудках жвачных животных является анаэробным, то есть для этого процесса не требуется кислород. Одним из побочных продуктов этого анаэробного процесса является газ метан, который имеет неприятный запах, легко воспламеняется и токсичен. Жвачные животные ежедневно выделяют большое количество метана, что обеспокоило некоторых экологов, поскольку метан, переносимый коровами, может вносить свой вклад. к разрушению озона высоко в стратосфере Земли.

Целлюлоза Alhough не переваривается людьми, она является важным диетическим компонентом, так как способствует пищеварению. Целлюлоза, которую иногда называют клетчаткой или грубыми кормами, помогает придать пище объемный вес при ее прохождении через пищеварительную систему и помогает организму вытеснять продукты и отходы. Это особенно важно, поскольку помогает сделать возможной регулярную дефекацию, тем самым избавляя организм от шлаков и снижая риск рака толстой кишки. (См. Пищеварение для получения дополнительной информации о пищеварительных и выделительных процессах.)

Общее углеводное питание

Диета с высоким содержанием целлюлозы может быть полезной по причинам, которые мы указали. Точно так же здоровая диета включает в себя питательные углеводы, но только при определенных условиях. Прежде всего, это должно быть поняли, что человеческий организм не имеет необходимой потребности в углеводах сами по себе — другими словами, нет «незаменимых» углеводов, поскольку есть незаменимые аминокислоты или жирные кислоты.

С другой стороны, очень важно есть свежие фрукты и овощи, которые, как мы видели, богаты углеводами.Их значение имеет мало общего с содержанием углеводов в питательных веществах, а скорее с витаминами, минералами, белками и пищевыми волокнами, которые они содержат. Эти полезные углеводы лучше всего есть в максимально естественной форме: например, есть апельсин целиком, а не просто выжать сок и выбросить мякоть. Кроме того, сырой шпинат и другие овощи содержат гораздо больше витаминов и минералов, чем приготовленные.

САХАР ВЫСОКОГО ХРАНЕНИЯ ЖИРА.

Углеводы могут короткий прилив энергии, поэтому спортсмены могут «набрать углеводы» прямо перед соревнованиями. Но если углеводы не сжигаются быстро, они в конечном итоге откладываются в виде жира. Так обстоит дело даже со здоровыми углеводами, но гораздо хуже обстоит дело с углеводами нездоровой пищи, которые содержат только пустые калории, лишенные содержания витаминов и минералов. Одним из примеров является особый бренд шоколадных батончиков, который на протяжении многих лет рекламировался в рекламе как средство получения быстрого прилива энергии.Фактически, эта и все другие леденцы на основе белого сахара дают только быстрый «высокий уровень сахара», за которым почти сразу следует гораздо более низкий «минимум» энергии — и, в конечном итоге, происходит накопление жира.

Жир — единственная форма, в которой организм может хранить углеводы в течение длительного времени, а это означает, что «обезжиренные» наклейки на многих упаковках печенья или тортов в супермаркете так же бессмысленны, как и сами калории. Потребление углеводов — одна из основных причин, по которой средний американец имеет такой избыточный вес.При активном образе жизни, который типичен для большинства взрослых в современной жизни, все эти картофель фри, печенье, булочки и т. Д. Не имеют места, кроме центров накопления жира в области живота, ягодиц и бедер. Из всех продуктов, содержащих углеводы, наименее жирными, конечно, являются натуральные некрахмалистые продукты, такие как фрукты и овощи (при условии, что они не приготовлены с жиром). Следующим в списке наименее калорийных продуктов являются крахмалистые натуральные продукты, такие как картофель, а наиболее жирными из всех являются обработанные крахмалы, независимо от того, поступают ли они в форме риса, пшеницы или картофельных продуктов.

ПОЧЕМУ МОЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ, ЧЕМ БЕЛКОВ.

Одна из самых больших проблем, связанных с крахмалом, заключается в том, что организм может потреблять их так много по сравнению с белками и жирами. Сколько раз вы ели огромную тарелку пюре или риса, горы картошки фри или кусок за куском хлеба? Все мы сделали это: углеводы и особенно крахмалы, кажется, никогда не смогут насытиться. Но сколько раз вы ели огромную тарелку только курицы, стейка или яиц? Вероятно, не очень часто, и если вы пытались съесть слишком много этой богатой белком пищи за один раз, вы, скорее всего, начали болеть.

Причина в том, что когда вы едите белок или жир, он вызывает высвобождение гормона под названием холецистокинин (CCK) в тонком кишечнике. По сути, CCK сообщает мозгу о том, что тело получает питание, и, если выделяется достаточное количество CCK, он сигнализирует мозгу о том, что организм получил достаточно пищи. Если кто-то продолжает потреблять белки или жиры после этого, скорее всего, последует тошнота. С другой стороны, углеводы не вызывают высвобождения ХЦК; только когда они попадают в кровоток, они наконец посылают в мозг сигнал о том, что тело удовлетворено.К тому времени большинство из нас накопило больше картофельного пюре, которому суждено занять свое место в организме в качестве жировых отложений.

ГДЕ ПОДРОБНЕЕ

Углеводы. Hardy Research Group, химический факультет Университета Акрона (веб-сайт). .

Дей П. М. и Р. А. Диксон. Биохимия запасных углеводов в зеленых растениях. Орландо, Флорида: Academic Press, 1985.

Карпи, Энтони.«Пищевая химия: углеводы». Visionlearning.com (веб-сайт). .

Food Resource, Государственный университет Орегона (веб-сайт). .

Кеннеди, Рон. «Углеводы в питании». Медицинская библиотека врачей (веб-сайт). .

«Номенклатура углеводов». Колледж Королевы Марии Лондонского университета, факультет химии (веб-сайт)..

Снайдер, Карл Х. Необычная химия обычных вещей. New York: John Wiley and Sons, 1998.

Spallholz, Julian E. Nutrition, Chemistry, and Biology. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall, 1989.

Wiley, T. S., and Bent Formby. Отключение света: сон, сахар и выживание. New York: Pocket Books, 2000.

КЛЮЧЕВЫЕ ТЕРМИНЫ

УГЛЕВОДЫ:

Кольцевые соединения природного происхождения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, основная функция которых в организме — обеспечение энергией.В группу углеводов входят сахара, крахмалы, целлюлоза и различные другие вещества. Большинство углеводов вырабатываются зелеными растениями в процессе фотосинтеза.

КАТАЛИЗАТОР:

Вещество, которое ускоряет химическую реакцию, не участвуя в ней. Таким образом, катализаторы, хорошим примером которых являются ферменты, не расходуются в реакции.

ЦЕЛЛЮЛОЗА:

Полисахарид, состоящий из единиц глюкозы, которая является основным материалом в клеточных стенках растений.Целлюлоза также содержится в натуральных волокнах, таких как хлопок, и используется в качестве сырья при производстве таких продуктов, как бумага.

КОМПЛЕКСНЫЙ УГЛЕВОДНЫЙ:

Дисахарид, полисахарид или олигосахарид. Также называется сложным сахаром .

DEXTROSE:

Другое название глюкозы.

ДИСАХАРИД:

Двойной сахар, состоящий из двух моносахаридов. Примеры дисахаридов включают изомеры сахарозы, мальтозы и лактозы.

ФЕРМЕНТ:

Белковый материал, ускоряющий химические реакции в организме растений и животных.

ФРУКТОЗА:

Фруктовый сахар, моносахарид, являющийся изомером глюкозы.

ГАЛАКТОЗА:

Моносахарид и изомер глюкозы. Менее растворимая и сладкая, чем глюкоза, галактоза обычно появляется в сочетании с другими простыми сахарами, а не сама по себе.

ГЛЮКОЗА:

Моносахарид, который широко встречается в природе и представляет собой форму, в которой животные обычно получают углеводы.Также известен как декстроза, виноградный сахар и кукурузный сахар.

ГЛИКОГЕН:

Белый полисахарид, который является наиболее распространенной формой хранения углеводов в тканях животных, особенно в тканях мышц и печени.

GUT:

Термин, обозначающий весь или часть пищеварительного тракта, по которому пища проходит изо рта в кишечник, а отходы — из кишечника в задний проход. Хотя в повседневной жизни это слово считается несколько грубым, врачи и ученые-биологи, занимающиеся этой частью анатомии, используют его регулярно.

ИЗОМЕРЫ:

Два вещества, которые имеют одинаковую химическую формулу, но различаются по химической структуре и, следовательно, по химическим свойствам.

ЛАКТОЗА:

Молочный сахар. Дисахаридный изомер сахарозы и мальтозы, лактоза является единственным основным типом сахара, который производится из животных (т. Е. Из млекопитающих), а не из растительных источников.

МАЛЬТОЗА:

Ферментируемый сахар, обычно образующийся из крахмала под действием фермента амилазы. Мальтоза представляет собой дисахаридный изомер сахарозы и лактозы.

МОНОСАХАРИД:

Самый простой вид углеводов. Моносахариды, которые не могут быть химически расщеплены на более простые углеводы, также известны как простые сахара. Примеры моносахаридов включают изомеры глюкозы, фруктозы и галактозы.

ОЛИГОСАХАРИД:

Углевод, содержащий известное небольшое количество моносахаридных единиц, обычно от трех до шести. Сравните с полисахаридом .

ФОТОСИНТЕЗ:

Биологическое преобразование световой энергии (то есть электромагнитной энергии) Солнца в химическую энергию в растениях.В этом процессе углекислый газ и вода превращаются в углеводы и кислород.

ПОЛИСАХАРИД:

Углевод, состоящий из более чем шести моносахаридов. Иногда полисахарид определяется как содержащий два или более моносахаридов, но это определение мало чем отличается от олигосахарида .

САХАРИД:

Сахар.

ПРОСТОЙ САХАР:

Моносахарид или простой углевод.

КРАХМАЛЫ:

Сложные углеводы без вкуса и запаха, гранулированные или порошкообразные в физической форме.

СУКРОЗА:

Обычный столовый сахар (C ₁₂ H ₂₂ O ₁₁ ), дисахарид, образованный в результате связывания молекулы глюкозы с молекулой фруктозы. Сахарная свекла и тростниковый сахар являются основными естественными источниками сахарозы, с которой средний американец, скорее всего, столкнется в очищенной форме, такой как белый, коричневый или сахарная пудра.

САХАР:

Один из трех основных типов углеводов, наряду с крахмалом и целлюлозой.Сахар можно определить как любой из различных водорастворимых углеводов различной сладости. То, что мы называем «сахаром» (то есть столовым сахаром), на самом деле является сахарозой.

Типы, список, примеры, функции, преимущества углеводов

Углеводы — это органические соединения, содержащие углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1. Углеводы когда-то считались углеродом , гидратами (углеродные вещества, содержащие воду), что теперь, как известно, неверно, но этот термин сохранился.Согласно современному определению, углеводы — это многоатомные альдегиды или кетоны, которые представляют собой вещества с гидрокси (ОН) и альдегидными (СНО) или кетонными (С = О) функциональными группами ^[1] . Большинство углеводов состоят из одной или нескольких молекул сахара, таких как глюкоза или фруктоза ^[1] .

На сегодняшний день дефицит углеводов не известен, поэтому углеводы не считаются незаменимыми питательными веществами ^[6] . Теоретически вы можете выжить, не потребляя никаких углеводов, потому что они могут быть произведены в вашем теле из жиров и белков ^[6] .

Популяционные исследования на Аляске и в Гренландии не выявили очевидных пагубных последствий пожизненной диеты с очень низким содержанием углеводов на здоровье или долголетие ^[6] . В одном исследовании 1928 года кавказцы переносили безуглеводную диету в течение одного года «довольно хорошо» ^[6] .

Углеводы, даже если они не являются незаменимыми питательными веществами, являются важной частью здорового питания.

Функции углеводов в организме человека

Две основные функции пищевых углеводов — обеспечивать ^[3,4,5] :

• Энергия (около 4 килокалорий или 17 килоджоулей на грамм)
• Строительные блоки, в основном атомы углерода, для синтеза гликогена, жирных кислот, аминокислот и других веществ в организме.

Таблица 2. Рекомендуемое суточное потребление углеводов
Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) — допустимый процент калорий, поступающих из углеводов, составляет 45-65%.	Диета	Углеводы (граммы)
	диета 1000 кал (2 года)	110-160 г
	1,500 кал диеты (10 лет)	170-245 г
	Диета на 2000 кал (взрослые женщины, ведущие малоподвижный образ жизни)	225-325 г
	2,500 кал. Диета (взрослые мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни)	280-405 г
Рекомендуемая диета (RDA) — минимальное суточное количество углеводов, потребляемых мозгом	Все возрастные группы, кроме младенцев	130 г
	Беременность	175 г
	Лактация	210 г
Достаточное потребление (AI) — количество углеводов, которого должно хватить для удовлетворения потребностей мозга в углеводах до 98% младенцев.	Младенцы 0-6 месяцев	60 г
	7-12 месяцев	95 г

Ссылка: IOM ^[7] ПРИМЕЧАНИЕ. Указанные выше количества углеводов не являются «необходимыми количествами», а являются количествами, которые Институт медицины США рекомендует как часть сбалансированной диеты. Пониженное или большее количество углеводов само по себе не является вредным для здоровья.

Углеводы растений и животных

Растительные углеводы включают глюкозу, фруктозу, галактозу, маннозу, сахарозу, мальтозу, трегалозу, сахарные спирты (маннит, сорбит, ксилит), крахмал, целлюлозу, гемицеллюлозу, галактоманнаны, глюкоманнаны и различные другие полисахариды морских водорослей.

Углеводы животных включают лактозу и следовые количества галактоолигосахаридов в молоке и сыворотке, а также гликоген в печени, устрицах и мидиях животных и хитин в панцирях крабов.

Сахар в меде (фруктоза, глюкоза, сахароза, изомальтулоза) можно отнести к растительным или животным.

Углеводы в грудном молоке включают лактозу и олигосахариды грудного молока (HMO).

Полусинтетические углеводы

Углеводы можно полусинтетически производить из встречающихся в природе углеводов, таких как глюкоза, лактоза или пшеница, или — в Соединенных Штатах — из кукурузного крахмала с использованием ферментов и / или определенных химических веществ.Полусинтетические углеводы могут использоваться в качестве искусственных подсластителей, пищевых добавок, пищевых волокон, пребиотических добавок или связующих веществ в таблетках.

A. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой растительных углеводов :

• полусинтетические сахара: альтроза, арабиноза, кукурузный сироп, декстроза (D-глюкоза), эритроза, эритрулоза, фукоза, гулоза, идоза, кукурузный сироп фруктозы (HFCS), инвертный сахар, изомальтулоза, ликсоза, рамноза, рибоза, рибулоза, сорбоза, тагатоза, талоза, треоза, трегалоза, ксилоза (древесный сахар), ксилулоза.
• Полусинтетические сахарные спирты или полиолы: эритрит, гидролизаты гидрированного крахмала (HSH) или полиглюцит, изомальт, лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит
• полусинтетические олигосахариды: фруктоолигосахариды (ФОС), глюкоолигосахариды, изомальтоолигосахариды, лактосахариды, мальтотриоза, маннановые олигосахариды, N-ацетилхитоолигосахариды, олигосахариды олигосахариды, олигосодекстриды из мелиосахаридов.
• Полусинтетические полисахариды : карбоксиметилцеллюлоза, декстрин, геллановая камедь, инулин, мальтодекстрин, метилцеллюлоза, микрокристаллическая целлюлоза, модифицированные пищевые крахмалы, частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG), полидекстроза, пиродекстрины, ксантановые гумми.

B. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой животных углеводов :

C. Глицерин (е) или глицерин могут быть получены либо из растительных масел, либо из животных жиров, и их можно добавлять в коммерческие животные или растительные корма.

Источники углеводов

• Основным источником углеводов в рационе человека являются растительных продуктов, таких, как злаки, корнеплоды (картофель, ямс, маниока), фрукты и бобовые (фасоль, горох, чечевица) и столовый сахар ^[1] .
• Животные источники пищевых углеводов — это молоко (лактоза), печень животных и морепродукты (гликоген).
• Основным углеводом грудного молока человека является лактоза.
• Углеводы, в основном сахара и волокна, можно добавить в пищевые продукты, такие как фруктовые соки, джемы, безалкогольные напитки, энергетические напитки, ликеры, молочные продукты, сладости и соусы.

Таблица 3. Продукты с высоким содержанием углеводов
ЕДА (сервировка)	ДОСТУПНЫЕ УГЛЕВОДЫ (общее количество углеводов минус клетчатка) (граммы)
Чатни из манго (1 чашка, 250 г)	90
Каштаны европейские (1 чашка, 143 г)	70
Яблочный пирог (1 кусок, 120 г)	55
Печенье, фортуна (2 унции, 57 г)	50
Рис, белый, вареный (1 стакан, 158 г)	45
Изюм без косточек (2 унции, 57 г)	40
Макароны, приготовленные (1 чашка, 140 г)	40
Батончик мюсли, мягкий, простой (2 унции, 57 г)	35
Безалкогольные напитки (12 унций, 355 мл)	До 35
Торт шоколадный (1/8 18 ″ торта, 64 г)	35
Пончик, глазированный в шоколаде (большой, диаметр 3-1 / 2 ″, 67 г)	35
Пицца, толстое тесто, пепперони (1 ломтик, 106 г)	30
Картофель, отварной (1 стакан, 156 г)	30
Инжир, сушеный (2 унции, 57 г)	30
Фруктовый сок (1 стакан, 240 мл)	До 30
Конфеты, твердые (1 унция, 28 г)	25
Готовые к употреблению сухие завтраки (3/4 стакана, 30 г)	25
Кофейный ликер (1 мерный стакан, 1.5 унций, 45 мл)	25
Кукурузная мука, полента, приготовленная (1 чашка, 160 г)	20
Хлеб пшеничный (2 ломтика, 50 г)	20
Яблоко (1 среднее, 3 ″ диаметром, 182 г)	20
Мороженое, ванильное, мягкое (1 рожок, 100 г)	20
Грудное молоко (1 чашка, 240 мл)	15
Мед (1 столовая ложка, 21 г)	15
Овсянка, обычная, приготовленная (1 чашка, 160 г)	15
Кукурузный сироп темный (1 столовая ложка, 20 г)	15
Шоколад, молоко (1 унция, 28 г)	15
Фасоль (1/2 стакана, 88 г)	15
Джем фруктовый, средний (1 столовая ложка, 20 г)	15
Вино десертное сладкое (3.5 жидких унций, 100 мл)	15
Пиво (12 жидких унций, 355 мл)	~ 13
Молоко, цельное, 3,2% жирности (1 стакан, 240 мл)	13
Фисташки, обжаренные в сухом виде (2 унции, 57 г)	10

Таблица 3. Ссылки: USDA ^[8] , Fineli.fi ^[9]

Доступные и недоступные углеводы

Доступные углеводы или «чистые углеводы» являются частью углеводов, которые могут полностью всасываться в тонком кишечнике и могут обеспечивать около 4 калорий на грамм.Доступные углеводы включают:

• Сахара: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, сахароза, лактоза, мальтоза, изомальтоза, изомальтулоза и трегалоза
• Крахмал, декстрин и мальтодекстрин
• Гликоген
• Глицерин (глицерин)

Чтобы рассчитать доступные углеводы на этикетках «Факты о питании», отвлеките пищевые волокна от общего количества углеводов.

Частично доступные углеводы, такие как тагатоза и сахарные спирты или полиолы (сорбит, ксилит и т. Д.)), частично всасываются в тонком кишечнике и частично ферментируются бактериями толстой кишки с образованием короткоцепочечных жирных кислот и других питательных веществ, которые могут абсорбироваться и могут обеспечивать 1,5-3,5 килокалорий на грамм.

Недоступные углеводы не могут перевариваться и всасываться в тонком кишечнике. В их числе:

• Растворимая клетчатка, , такая как фруктоолигосахариды (FOS), галакто-сахариды (GOS), галактоманнаны, глюкоманнаны и резистентные крахмалы. Растворимая клетчатка может быть расщеплена (ферментирована) бактериями толстой кишки на короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут абсорбироваться и обеспечивать около 2 калорий на грамм.
• Нерастворимая клетчатка , такая как целлюлоза, не может перевариваться, а также не ферментируется бактериями толстой кишки, поэтому она не обеспечивает калорий.

Переваривание углеводов

Усвояемые углеводы

Крахмал частично расщепляется до дисахарида мальтозы во рту ферментом амилазы слюны, и далее в тонком кишечнике панкреатической амилазой — доставляемой соком поджелудочной железы — на декстрины, мальтотриозу, мальтозу и изомальтозу, которые далее расщепляются ферментами мальтаза и изомальтаза до глюкозы ^[10] .ПРИМЕЧАНИЕ: Сырой крахмал переваривается медленно и не полностью ^[73,79] .

Дисахариды расщепляются до моносахаридов с помощью ферментов слизистой оболочки кишечника: сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу сахарозой, лактозой до глюкозы и галактозы лактазой мальтозой на две глюкозы с помощью мальтазы, и трегалозы, до двух глюкоз с помощью трегалозы.

Моносахариды глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза и глицерин (е) / глицерин могут непосредственно всасываться в тонком кишечнике без предварительного переваривания ферментами.Полусинтезированный сахар тагатоза и сахарные спирты (лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит) могут только частично абсорбироваться в тонком кишечнике; остальные из них расщепляются (ферментируются) бактериями толстого кишечника на более мелкие молекулы, которые частично абсорбируются.

Неперевариваемые углеводы

Олигосахариды, , такие как фруктоолигосахариды (FOS), и пищевые волокна , такие как целлюлоза, пектин и камеди , не могут перевариваться ферментами в тонком кишечнике, но могут быть, по крайней мере, частично разрушены вниз (ферментированный) полезными бактериями толстого кишечника до короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), моносахаридов, водорода, метана или углекислого газа, которые могут частично или полностью абсорбироваться .

Неперевариваемые углеводы могут быть значительным источником энергии для людей, у которых тонкий кишечник был частично удален (синдром короткой кишки или SBS) ^[11] .

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые избирательно способствуют росту полезных бактерий толстого кишечника. Пребиотики включают фруктоолигосахариды, трансгалактоолигосахариды, инулин, лактулозу и резистентные крахмалы.

FODMAP (ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы) — это медленно усваиваемые или неперевариваемые углеводы, которые могут вызывать вздутие живота у некоторых людей, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Таблица 4. Углеводные пищеварительные ферменты (глюкозидазы)
ФЕРМЕНТ	ИСТОЧНИК	САЙТ ДЕЙСТВИЯ	НАЗНАЧЕНИЕ
Альфа-амилаза слюны [10]	Слюнные железы, молочные железы матери	Рот	Расщепляет приготовленный крахмал и гликоген (по связям альфа 1-4) на декстрины, изомальтозу и мальтозу
Альфа-амилаза поджелудочной железы [10]	Поджелудочная железа	Двенадцатиперстная кишка	Расщепляет вареный и сырой крахмал и гликоген (по альфа-связям 1-4) на декстрины, изомальтозу и мальтозу
Глюкоамилаза [10]	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет крахмал (по связям альфа 1-6) на более мелкие углеводы и одну за другой расщепляет молекулы глюкозы из крахмала (по связям альфа 1-4)
Сахараза	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу
Лактаза	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу
Мальтаза (альфа-глюкозидаза)	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет мальтозу на две молекулы глюкозы
Изомальтаза (декстриназа) [13]	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет изомальтозу на две молекулы глюкозы; расщепляет изомальтулозу и трегалулозу до глюкозы и фруктозы; расщепляет крахмал (по альфа-связям 1-6) до декстринов
Trehalase [12]	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет трегалозу на две молекулы глюкозы

Поглощение углеводов

Существует предел абсорбции для различных углеводов:

• Кажется, что у здоровых людей только до 60 граммов глюкозы в час может быть усвоено ^[34] .
• Здоровые люди могут усвоить только около 20-50 граммов фруктозы за один прием пищи, когда фруктоза является единственным углеводом в пище; присутствие глюкозы увеличивает скорость абсорбции фруктозы ^[16,17] .

Нарушение всасывания углеводов

Переваривание углеводов и последующее всасывание глюкозы, фруктозы и галактозы могут быть нарушены при вирусном гастроэнтерите (желудочный грипп), пищевом отравлении, целиакии, болезни Крона, запущенном хроническом панкреатите, тропической спру ^[21] , избыточном бактериальном росте в тонкой кишке (SIBO) ) ^[22] , кишечные паразиты, лимфома кишечника, муковисцидоз, после частичного хирургического удаления желудка, приводящего к демпинг-синдрому, или удаления тонкой кишки, приводящего к синдрому короткой кишки (SBS).

Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL)

Гликемический ответ — это влияние пищевых углеводов на уровень глюкозы в крови ^[4] . Глюкоза и другие углеводы, которые во время пищеварения расщепляются до глюкозы (крахмал, мальтодекстрин, мальтоза), как правило, повышают уровень глюкозы в крови после еды в большей степени, чем фруктоза, сахароза, галактоза и лактоза ^[35] . Гликемический ответ зависит от гликемического индекса пищи, количества потребляемых углеводов, индивидуальных различий в абсорбции глюкозы и возможного наличия сахарного диабета ^[4] .

Гликемический индекс (GI) — это мера влияния углеводной пищи на уровень глюкозы в крови ^[36] . Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое и сильное повышение уровня глюкозы в крови. Эталонным продуктом является глюкоза , с гликемическим индексом 100 ^[36] .

• Примеры продуктов с низким ГИ (55 или ниже): большинство фруктов и овощей, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, бобовые / бобовые, несладкие молочные продукты, продукты с очень низким содержанием углеводов (некоторые сыры, орехи) или с высоким содержанием фруктоза
• Зерна с GI 55-70: Паста al-dente, пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и злаки с очень высоким содержанием клетчатки.
• Примеры продуктов с высоким ГИ (70 или выше): белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, печеный картофель, арбуз, круассаны, экструдированные сухие завтраки и безалкогольные напитки с сахаром ^[37,38] .
• Гликемический индекс и гликемическая нагрузка обычных продуктов
• Инструмент для поиска гликемического индекса и гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка (GL) — это произведение гликемического индекса (выраженного в процентах) и количества усваиваемых углеводов в еде. GL = GI / 100 x доступные углеводы в граммах (доступные углеводы = общее количество углеводов — пищевые волокна) ^[36] .

GL считается низким и GL> 20 считается высоким ^[39] . Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки пищевых продуктов имеют ограниченное значение для прогнозирования скачков глюкозы в крови, поскольку ответы глюкозы в крови на пищевые продукты могут сильно различаться у разных людей, среди людей и в зависимости от пищевых характеристик ^[39] .Например, гликемический индекс данного продукта питания может увеличиваться со спелостью, временем обработки и приготовления пищи и снижаться с одновременным употреблением жиров, белков или нерастворимой клетчатки (цельного зерна).

Низкоуглеводная (кетогенная) диета

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что низкоуглеводная диета может быть эффективной:

• Лучший контроль приступов у детей с эпилепсией, не поддающейся лечению обычными лекарствами; однако низкоуглеводная диета часто плохо переносится в течение длительного времени ^[23,24]
• Синдром дефицита переносчика глюкозы типа 1 (GLUT1 DS) ^[30,69]

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДАННЫХ об эффективности низкоуглеводной диеты в профилактике или лечении сахарного диабета 2 типа ^[75,77,78] , болезни сердца ^[60,65] , высокое кровяное давление ^{[ 18,65]} , высокий холестерин ^[64] , или в содействии снижению веса ^{[56,57,58,60,64,65]} .

Возможный вред низкоуглеводной диеты

• Люди, соблюдающие очень низкоуглеводную диету и не употребляющие никаких фруктов и овощей, подвержены риску развития дефицита витаминов, такого как дефицит витамина B1 (тиамина), который может привести к повреждению зрительного нерва и потере зрения ^{[ 27]} .
• В одном систематическом обзоре упоминается, что 16 детей с эпилепсией умерли во время низкоуглеводной диеты ^[26] , но неизвестно, способствовала ли сама низкоуглеводная диета смерти.
• Низкоуглеводная или другая несбалансированная диета может вызывать симптомы у людей с разнородной порфирией ^[28,29] .

Высокоуглеводная диета

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что потребление 3 или более порций цельного зерна и / или фруктов и овощей связано со снижением риска диабета 2 типа ^{[34,66,67,68,72]} и инсульта ^[69,70,71] . ПРИМЕЧАНИЕ. Польза для здоровья цельнозерновых, фруктов и овощей может быть связана либо с пищевыми волокнами, либо с другими неуглеводными питательными веществами, либо с обоими.

Общее потребление углеводов , похоже, не связано с риском развития диабета 2 ^[44,72] , но диета с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом может быть ^[33,76] .

Диета с высоким содержанием углеводов (сахара и крахмал, но не сахарных спиртов) может увеличить риск кариеса зубов ^[14] , но НЕДОСТАТОЧНЫХ ДАННЫХ, если замена сахара на искусственные подсластители, не содержащие сахара, снижает риск ^[15] .

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ об эффективности любого типа углеводов в улучшении когнитивных функций у пожилых людей ^[55] . и диеты с высоким содержанием цельного зерна для профилактики ишемической болезни сердца ^[72,74] .

Углеводы и липиды крови (холестерин, триглицериды)

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что диеты с низким гликемическим индексом могут:

• Снижает холестерин ЛПНП и не влияет на уровни холестерина ЛПВП и триглицеридов ^[40] .

Существуют ВНЕШНИЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что замена насыщенных жиров углеводами снижает общий уровень холестерина в крови и холестерин ЛПНП, но также снижает холестерин ЛПВП и повышает уровень триглицеридов ^{[20,32,61,63]} и, похоже, не снижает риск ишемической болезни сердца ^[19] .

Углеводы и диабет

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что:

• Высокое потребление углеводов составляет , а не связано с риском развития диабета 2 или высокого уровня глюкозы в крови или инсулина или значений HbA1c ^[15,44] .
• Высокое потребление сахаросодержащих напитков (безалкогольные напитки, морсы, чай со льдом, энергетические напитки и витаминные водные напитки) связано с повышенным риском диабета 2 ^[51] .
• Диеты с низким гликемическим индексом связаны с более низкими значениями HbA1c у лиц с диабетом 2 типа ^{[42,46,47,48,49,53,54]}

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ о профилактическом эффекте низкоуглеводной ^[50] или низкогликемической ^{[15,41,45,52]} диет на риск развития диабета 2 типа.

Углеводы и физическая работоспособность

Тип и количество углеводов, а также их способность усваиваться и окисляться, по-видимому, не влияют на физическую работоспособность при упражнениях продолжительностью менее 1 часа ^[59,62] .

При упражнениях продолжительностью более 2 часов потребление углеводов улучшает физическую работоспособность, главным образом за счет увеличения скорости окисления углеводов ^[59] .

Рекомендации

1. Углеводы Национальный автономный университет Мексики
2. Выбор питательных веществ и других компонентов Продовольственная и сельскохозяйственная организация
3. Чарльстонский колледж углеводов
4. Пищевые углеводы: сахара и крахмалы Министерство сельского хозяйства США
5. Расчет энергетической ценности пищевых продуктов — коэффициенты преобразования энергии Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
6. Углеводы: клинические последствия недостаточного потребления The National Academic Press
7. Референсные пищевые добавки: макроэлементы Министерство сельского хозяйства США
8. Список продуктов с высоким и низким содержанием углеводов Министерство сельского хозяйства США
9. Список продуктов с высоким и низким содержанием углеводов Fineli.fi
10. Кристиан М. и др., 1999, «Переваривание крахмала в младенчестве» Журнал детской гастроэнтерологии и питания
11. Buchman Al et al, 2004, Медицинское и хирургическое лечение синдрома короткой кишки Medscape
12. Trehalose Health Canada
13. Achten J et al, 2007, Экзогенное окисление изомальтулозы ниже, чем у сахарозы во время физических упражнений у мужчин PubMed
14. Hamada S et al, 2002, Роль подсластителей в этиологии и профилактике кариеса зубов Международный союз теоретической и прикладной химии
15. Диетические рекомендации для американцев, Углеводы здоровья.gov
16. Latulippe ME et al, 2011, Мальабсорбция и непереносимость фруктозы: эффекты фруктозы с одновременным приемом глюкозы и без него Тейлор Франсцис Онлайн
17. Skoog SM et al, 2008, Сравнение дыхательных тестов с фруктозой и кукурузными сиропами с высоким содержанием фруктозы для здоровья и IBS PubMed Central
18. Myers VH et al, 2007, Влияние питания на артериальное давление PubMed
19. Jakobsen MU et al, 2009, Основные типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований NutritionEvidenceLibrary.gov
20. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г., Какова взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и риском сердечно-сосудистых заболеваний? Health.gov
21. Cook GC и др., 1981, Скорость всасывания глюкозы и глицина в Jejunal при постинфекционной тропической мальабсорбции
    PubMed
22. Ojetti V et al, 2009, Избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике и диабет 1 типа. Европейский обзор медицинских и фармакологических наук.
.
23. Levy RG et al, 2012, Кетогенная диета и другие диетические методы лечения эпилепсии PubMed
24. Ko DY et al., Лечение и лечение эпилепсии и припадков Медицинская медицина
25. Lefevre F et al, 2000, Кетогенная диета для лечения рефрактерной эпилепсии у детей: систематический обзор эффективности PubMed
26. Keene DL et al, 2006, Систематический обзор использования кетогенной диеты при детской эпилепсии PubMed
27. Hoyt CS 3rd et al, 1977, Низкоуглеводная диета оптическая нейропатия PubMed
28. Quiroz-Kendall E et al, 1983, Острая пестрая порфирия после диеты Scarsdale Gourmet PubMed
29. Poh-Fitzpatrick MB, Лечение и лечение варигатной порфирииМедицина
30. Veggiotti P et al, 2010, Дефицит переносчика глюкозы типа 1: кетогенная диета у трех пациентов с атипичным фенотипом PubMed
31. Ван Д. и др., 2002, Синдром дефицита переносчика глюкозы типа 1, Обзоры генов
32. Kodama S et al, 2009, Влияние пропорций жиров и углеводов на метаболический профиль у пациентов с диабетом 2 типа: метаанализ PubMed Central
33. Sluijs I et al, 2010, Количество и качество углеводов, а также риск диабета 2 типа в исследовании European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition — Netherlands (EPIC-NL) The American Journal of Clinical Nutrition
34. Jentjens RLPG et al, 2003, Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. Журнал прикладной физиологии
35. Gannon MC et al, 2006, Контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа без потери веса путем изменения состава диеты Питание и метаболизм
36. Foster-Powell K et al, 2002, Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 Американский журнал клинического питания
37. Гликемический индекс Сиднейский университет
38. Janssens JP et al, 1999, Влияние потребления безалкогольных напитков и столового пива на реакцию инсулина у здоровых подростков и углеводных напитков у молодежи PubMed
39. Углеводы и сахар в крови Гарвард Т.Х. Чан
40. Goff LM et al, 2013, Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований PubMed
41. Рекомендации по питанию и вмешательствам при диабете – 2006, Заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом.
42. Brand-Miller J et al, 2006, Диеты с низким гликемическим индексом в лечении диабета Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
    Уход за диабетом
43. Livesey G et al, 2008, Гликемический ответ и здоровье — систематический обзор и метаанализ: взаимосвязь между гликемическими свойствами диеты и результатами для здоровья The American Journal of Clinical Nutrition
44. Lattimer JM et al, 2010, Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье PubMed Central
45. Barclay AW et al, 2008, Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований PubMed
46. Brand JC et al, 1991, Продукты с низким гликемическим индексом улучшают долгосрочный гликемический контроль при лечении диабета с NIDDM
47. Fontvieille AM ​​et al, 1992, Использование продуктов с низким гликемическим индексом улучшает метаболический контроль у пациентов с диабетом в течение пяти недель.
48. Liljeberg H et al, 2000, Влияние спагетти с низким гликемическим индексом на толерантность к глюкозе и липемию при последующем приеме пищи у здоровых субъектов PubMed
49. Ajala O et al, 2013, Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа PubMed
50. Castañeda-Gonzáles LM et al, 2011, Влияние низкоуглеводных диет на вес и гликемический контроль у лиц с диабетом 2 типа: системный обзор РКИ продолжительностью более 12 недель PubMed
51. Малик В.С. и др., 2010, Сахаросодержащие напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа PubMed Central
52. Greenwood DC et al, 2013, Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований PubMed
53. Wang Q et al, 2015, Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ PubMed
54. Tmoas D et al, 2009, Низкий гликемический индекс или низкая гликемическая нагрузка, диеты при сахарном диабете Cochrane
55. Ooi CP et al, 2011, Недостаточно доказательств в пользу использования углеводов для улучшения когнитивных функций у пожилых людей с нормальными или легкими когнитивными нарушениями Cochrane
56. Bravata DM et al, 2003, Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор PubMed
57. Клифтон П.М. и др., 2014 г., Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты — систематический обзор и метаанализ. PubMed
58. Hession M et al, 2009, Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний низкоуглеводных vs.обезжиренные / низкокалорийные диеты в лечении ожирения и сопутствующих ему заболеваний PubMed
59. Stellingwerff T et al, 2014, Систематический обзор: Углеводные добавки при выполнении упражнений или работоспособности различной продолжительности PubMed
60. Naude CE et al, 2014, Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ PubMed
61. Siri-Tarino PW et al, 2010, Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами PubMed Central
62. Colombani PC et al, 2013, Углеводы и физическая нагрузка у спортсменов, не принимающих голодание: систематический обзор исследований, имитирующих реальную жизнь PubMed Central
63. Berglund L et al, 2012, Оценка и лечение гипертриглицеридемии: Руководство по клинической практике эндокринного обществаPubMed Central
64. Hu T et al, 2012, Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на факторы метаболического риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований PubMed
65. Santos FL et al, 2012, Систематический обзор и метаанализ клинических испытаний влияния низкоуглеводных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний PubMed
66. de Munster JS et al, 2007, Потребление цельного зерна, отрубей и микробов и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор PubMed
67. Chanson-Rolle A et al, 2015, Систематический обзор и метаанализ исследований на людях в поддержку количественных рекомендаций по потреблению цельного зерна в связи с диабетом 2 типа PubMed
68. Maghsoudi Z et al, 2015, Эмпирически полученные модели питания и случайный сахарный диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных обсервационных исследований PubMed
69. He FJ et al, 2006, Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований NutritionEvidenceLibrary.gov
70. Foroughi M et al, 2013, Инсульт и питание: обзор исследований PubMed Central
71. Шерзай А. и др., 2012, Инсульт, группы продуктов питания и режимы питания: систематический обзор PubMed
72. Диетические рекомендации для американцев, отдельные группы продуктов питания (фрукты и овощи, цельнозерновые и молочные продукты) Health.gov
73. Готовая пища содержит меньше питательных веществ? За пределами вегетаризма
74. Kelly SAM et al, 2007, Цельнозерновые злаки при ишемической болезни сердца Cochrane
75. Nielsen JV et al, 2006, Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа.Стабильное улучшение контроля массы тела и гликемии в течение 22 месяцев последующего наблюдения PubMed Central
76. Gross LS et al, 2004, Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в Соединенных Штатах: экологическая оценка Американский журнал клинического питания
77. 2011, Низкоуглеводные диеты для людей с сахарным диабетом 2 типа Великобритания
78. Ajala O et al, 2013, Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа The American Journal of Clinical Nutrition
79. Заключение Специального комитета по веществам GRAS (SCOGS): Arrowroot Starch U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Углеводный состав рациона

Углеводный состав рациона

---

Введение

Хотя формальное определение углеводов может показаться несколько сложным, одно из общепринятых химиков состоит в том, что углеводы — это «полигидроксиальдегиды, кетоны, спирты, кислоты, их простые производные и их полимеры, имеющие полимерные связи ацетального типа» (31 ).Углеводы далее классифицируются в соответствии с их степенью полимеризации (DP) на: сахара (моно- и дисахариды), олигосахариды (содержат от трех до девяти моносахаридных единиц) и полисахариды (содержат десять или более моносахаридных единиц) (32).

Углеводы играют важную роль в рационе человека, составляя около 40-75% потребляемой энергии. Их наиболее важным питательным свойством является усвояемость в тонком кишечнике. С точки зрения их физиологической или питательной роли они часто классифицируются как доступные и недоступные углеводы.Доступные углеводы — это те, которые гидролизуются ферментами желудочно-кишечной системы человека до моносахаридов, которые всасываются в тонком кишечнике и попадают в пути метаболизма углеводов. Недоступные углеводы не гидролизуются эндогенными ферментами человека, хотя они могут ферментироваться в толстом кишечнике в различной степени.

Углеводы в наиболее важных продуктах питания показаны в Таблице 5 (32,33). В некоторых продуктах можно обнаружить небольшое количество других углеводов, но в целом они не имеют большого значения.К ним относятся мальтоза, обычно образующаяся при гидролизе крахмала и содержащаяся в гидролизатах крахмала, используемых в качестве пищевых ингредиентов; галактоза из кисломолочных продуктов; и пентозы, такие как ксилоза и арабиноза, из фруктов.

ТАБЛИЦА 5 Самые важные углеводы в продуктах питания

Моносахариды	Глюкоза, фруктоза
Дисахариды	Сахароза, лактоза
Олигосахариды	Рафиноза, стахиоза, фруктоолигосахариды
Полисахариды	Целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины, b-глюканы, фруктаны, камеди, слизь, полисахариды водорослей
Сахарные спирты	Сорбит, маннит, ксилит, лактит, мальтит

Моносахариды

Глюкоза (также называемая декстрозой) в различных количествах содержится в меде, кленовом сиропе, фруктах, ягодах и овощах.Глюкоза часто образуется в результате гидролиза сахарозы, как в меде, кленовом сахаре и инвертном сахаре. Он также присутствует в пищевых продуктах, содержащих продукты гидролиза крахмала, таких как кукурузные сиропы и кукурузные сиропы с высоким содержанием фруктозы. Количество глюкозы, содержащейся в этих гидролизатах крахмала, зависит от метода, используемого при их получении, например преобразование кислоты, преобразование кислота-фермент или преобразование фермента (34). Небольшие количества глюкозы также содержатся в мальтодекстринах и твердых веществах кукурузного сиропа, которые обычно используются в качестве ингредиентов в пищевых продуктах.

Физико-химические свойства глюкозы, которые важны при ее использовании в качестве пищевого ингредиента, включают аромат, сладость, гигроскопичность и увлажненность (35). Он примерно на 70-80% сладок, как сахароза. Поскольку глюкоза является редуцирующим сахаром, то есть содержит карбонильную функцию в положении C-1, она легко подвергается реакции Майяра или реакции потемнения с аминокислотами. Такое поведение отвечает за золотисто-коричневый цвет хлебных корок, а также за карамельный цвет и вкус некоторых других продуктов.Если реакция будет достаточно обширной, пищевые продукты могут привести к темно-коричневому цвету и изменению вкуса.

Фруктоза присутствует в меде, кленовом сахаре, фруктах, ягодах и овощах. Фруктоза часто присутствует в результате гидролиза сахарозы, например, в меде, кленовом сахаре и инвертном сахаре. Он также может присутствовать в пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки, хлебобулочные изделия и конфеты, полученные из инвертного сахара, кристаллической фруктозы или кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы (HFCS). HFCS часто используется в качестве подсластителя, особенно в газированных безалкогольных напитках.Фруктоза на 140% слаще сахарозы (35). Как кетогексоза, фруктоза очень реактивна с аминокислотами в реакции Майяра или реакции потемнения.

Дисахариды

Сахароза (a -D-глюкопиранозил b -D-фруктофуранозид или b -D-фруктофуранозил a -D-глюкопиранозид) является невосстанавливающим сахаром и основным дисахаридом в большинстве диет. Он присутствует в меде, кленовом сахаре, фруктах, ягодах и овощах. Его можно добавлять в пищевые продукты в виде жидкой или кристаллической сахарозы или инвертного сахара (если он не полностью превращен во фруктозу и глюкозу).Его готовят из сахарного тростника или сахарной свеклы. Сахароза может придавать пищевым продуктам ряд желаемых функциональных качеств, включая сладость, ощущение во рту и способность переходить между аморфным и кристаллическим состояниями (35). Сахарозу часто нелегко заменить другими подсластителями из-за отсутствия послевкусия, потемнения и липкого вкуса во рту, а также из-за ее характерной консистенции, вязкости и сладости. Это особенно верно в отношении хлебобулочных изделий, где эквивалентная замена, особенно подсластителями высокой интенсивности, часто приводит к продукту с ухудшенными текстурными характеристиками и приемлемостью для потребителей.Сахароза и инвертный сахар используются во многих пищевых продуктах, включая мороженое, выпечку, десерты, кондитерские изделия, продукты со средней влажностью и безалкогольные напитки. Его использование в безалкогольных напитках уменьшилось из-за увеличения использования кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы из-за доступности и более низкой стоимости.

Лактоза (4-O-b -D-галактопиранозил-D-глюкоза), редуцирующий сахар, также известный как молочный сахар, содержится в молоке и молочных продуктах. Он также может встречаться в пищевых продуктах, которые содержат молочные продукты в качестве ингредиентов, таких как пончики, вафельные батончики для печенья, батончики для завтрака и булочки для гамбургеров.Сыворотка используется в качестве ингредиента пищевых продуктов и содержит много лактозы. Лактоза легко кристаллизуется и часто является причиной зернистости мороженого, если кристаллизация не ингибируется. Лактоза служит источником энергии для младенцев в период кормления грудью. Лактоза гидролизуется в тонком кишечнике ферментом лактазой до галактозы и глюкозы, которые затем абсорбируются.

Олигосахариды

Олигосахариды не являются широко распространенными или имеют большое значение в пищевых продуктах и ​​пищевых продуктах, за исключением ряда галактозилсукроз (часто обозначаемых как α-галактозиды) и фруктоолигосахаридов.Семейство олигосахаридов галактозилсахаридов включает рафинозу (трисахарид), стахиозу (тетрасахарид) и вербаскозу (пентасахарид). В овощах, таких как горох, фасоль и чечевица, содержание этих олигосахаридов может составлять от пяти до восьми процентов в пересчете на сухое вещество (36). Рафиноза, стахиоза и вербаскоза не перевариваются в тонком кишечнике желудочно-кишечными ферментами человека. Они попадают в толстую кишку, где ферментируются кишечной микрофлорой с образованием газа.Именно такое поведение вызывает метеоризм, при котором отмечается потребление бобов. Коммерчески доступны ферментные препараты, которые можно принимать во время еды, чтобы уменьшить склонность к образованию метеоризма, способствуя гидролизу этих олигосахаридов до составляющих мономеров, которые абсорбируются.

Фруктоолигосахариды встречаются в пшенице, ржи, тритикале, спарже, луке, топинамбуре и ряде других растений. Фруктоолигосахариды и фруктаны с более высокой молекулярной массой могут составлять 60-70% сухого вещества топинамбура.Фруктоолигосахариды были коммерчески получены действием фруктофуранозилфуранозидазы из Aspergillus niger на сахарозу. Они примерно на 30% слаще сахарозы, имеют профиль вкуса, аналогичный сахарозе, стабильны при значениях pH выше 3 и температурах до 140 ° C (37). Поскольку фруктоолигосахариды являются невосстанавливающими олигосахаридами, они не подвергаются реакции побурения Майяра.

Полисахариды

Крахмал

Крахмал — самый важный, широко усваиваемый пищевой полисахарид.Он присутствует как резервный полисахарид в листьях, стеблях (сердцевине), корнях (клубнях), семенах, плодах и пыльце многих высших растений. Он представляет собой дискретные, частично кристаллические гранулы, размер, форма и температура клейстеризации которых зависят от растительного источника крахмала. Обычные пищевые крахмалы получают из семян (пшеница, кукуруза, рис, ячмень) и корней (картофель, маниока / тапиока) (см. Таблицу 6). Крахмалы модифицированы для улучшения желаемых функциональных характеристик и добавляются в пищевые продукты в относительно небольших количествах в качестве пищевых добавок.

Крахмал представляет собой гомополисахарид, состоящий только из звеньев глюкозы и состоящий из смеси двух полимеров, амилозы и амилопектина, глюкопиранозильные звенья которых почти полностью связаны через -D- (1-> 4) -глюкозидные связи. Амилоза проявляет многие свойства линейного полимера и исторически считается линейным полимером со степенью полимеризации приблизительно 1000 или меньше. Однако теперь известно, что амилоза содержит ограниченное количество разветвлений, включая -D- (1-> 6) -глюкозидные связи в точках ветвления.Амилопектин представляет собой высокомолекулярный, сильно разветвленный полимер, содержащий около 5-6% -D- (1-> 6) -глюкозидных связей в качестве точек разветвления. Средняя длина цепи составляет от 20 до 25 единиц со средней степенью полимеризации в тысячи и молекулярной массой в миллионах.

Хотя способ, которым амилоза и амилопектин организованы с образованием гранул крахмала, не совсем понятен, гранулы являются частично кристаллическими, демонстрируя картину дифракции рентгеновских лучей и двойное лучепреломление.Наиболее распространенные злаковые крахмалы содержат 20-30% амилозы. Восковые крахмалы (кукуруза, рис, сорго, ячмень) не содержат амилозы и содержат практически 100% амилопектин. О первом примере восковидного пшеничного крахмала недавно сообщалось из Японии. Доступны крахмалы с высоким содержанием амилозы (кукуруза, ячмень), содержащие 50-70% амилозы. Восковые крахмалы и крахмалы с высоким содержанием амилозы отличаются от обычных крахмалов некоторыми свойствами, которые делают их полезными в некоторых пищевых продуктах. Ряд двойных и тройных мутантов кукурузного крахмала исследуется, чтобы определить, обладают ли они уникальными или желательными физико-химическими и / или функциональными свойствами, которые позволят им использовать их в выбранных пищевых продуктах.

ТАБЛИЦА 6 Некоторые свойства цельнозернистых крахмалов

Источник	Желатинизация Температура Диапазон, ° C	Гранула Форма	Размер гранул (мм)	Связывание йода Емкость (г I 2 /100 г)	Амилоза Содержание (%)
Ячмень	51-60	Круглый или двояковыпуклый	20-25 2-6	4.3	22
Тритикале	55-62	Круглый	19 (2-35)	–	23-24
Пшеница	58-64	чечевицеобразная или круглая	20-35 2-10	5.0	26 (23-27)
Рожь	57-70	Круглый или двояковыпуклый	28 (12-40)	5,5	27
Овес	53-59	Многогранник	5-10	5.1	23-24
Картофель	59-68	Овальный	40 (15-100)	4,5	23
Кукуруза	62-72	Круглый или многогранный	15 (5-25)	5.3	28
Восковая кукуруза	63-72	Круглый	15 (5-25)	0,1	1
Фасоль	64-67	Овальный	30	4,5	24
Сорго	68-78	Круглый	15-35	–	25 (23-28)
Рис	68-78	Полигональный	3-8		17-19 * 21-22 **
Высокоамилоза	67-80	Круглый	25	ок.10,5	52
Кукуруза		Неровная колбаса
Горошек гладкий	55/70	Reniform *** (простой)	5-10	6,7	33-36
морщинистая	> 99	Reniform *** (cmpd)	30-40	14.7	71-76

^* японская; ^** индика; ^*** почковидная

Гранулы крахмала не растворимы в воде, но легко гидратируются в водном растворе, набухая примерно на 10% по объему. При нагревании водной суспензии гранул происходит дополнительное набухание до тех пор, пока не будет достигнута температура, при которой происходит переход от организации к дезорганизации. Это известно как температура желатинизации и обычно происходит в диапазоне около 10 ° C.Переваривание крахмала α-амилазой значительно усиливается при желатинизации. При дальнейшем нагревании (пасте или варке) набухание продолжается, и амилоза и части амилопектина выщелачиваются из гранулы, образуя вязкую суспензию. Охлаждение этой суспензии приводит к образованию геля. Со временем перестройка линейных цепей амилозы и коротких цепей амилопектина может происходить в процессе, известном как ретроградация. В пищевых продуктах на основе крахмальных гелей это может привести к выделению жидкости из геля в результате явления, известного как синерезис, что обычно является нежелательным явлением.Ретроградация происходит наиболее быстро с амилозой и намного медленнее и неполнее с амилопектином из-за короткой длины цепи его ответвлений.

Крахмалы модифицированные

Многие крахмалы не обладают функциональными свойствами, необходимыми для придания или поддержания желаемых качеств пищевых продуктов. В результате некоторые крахмалы были модифицированы для получения требуемых функциональных свойств. Типы модифицированных крахмалов, также известных как производные крахмала, и некоторые их функциональные свойства перечислены в таблице 7 (38).

Крахмалы, наиболее часто модифицированные для коммерческого использования, — это крахмалы нормальной кукурузы, тапиоки, картофеля и восковой кукурузы. Модифицированные крахмалы используются для улучшения вязкости, стабильности при хранении, целостности частиц, параметров обработки, текстуры, внешнего вида и эмульгирования. В то время как практически все различные типы модифицированных крахмалов находят применение в пищевой промышленности, замещенные и сшитые крахмалы особенно важны. Эти два типа модифицированных крахмалов получают реакциями, в которых небольшое количество гидроксильных групп на глюкозных единицах амилозы и амилопектина, в основном в аморфных областях и на поверхности гранул, модифицируются без нарушения гранулированной природы крахмала.

Замещенные крахмалы получают этерификацией или этерификацией. Это снижает тенденцию цепей к перестройке (ретроградному) после клейстеризации крахмала во время тепловой обработки. Замена снижает температуру желатинизации, дает стабильность при замораживании-оттаивании, увеличивает вязкость, увеличивает прозрачность, ингибирует гелеобразование и снижает синерезис.

Сшитые крахмалы получают путем введения ограниченного числа связей между цепями амилозы и амилопектина с использованием дифункциональных реагентов.Сшивка существенно усиливает водородные связи, возникающие внутри гранулы. Повышает температуру желатинизации; улучшает кислотостойкость, термостойкость и устойчивость к сдвигу; подавляет гелеобразование; и контролирует вязкость во время обработки.

ТАБЛИЦА 7 Типы модифицированных крахмалов

Крахмал модифицированный		Функциональные свойства
отбеленный		Oxidized — осветлить цвет, стерилизовать
Преобразованный		Гидролизованный — снижает вязкость
	(а) Тонкое кипячение	Текучесть
	(б) Декстрины	Сухая обжарка
	(c) Окисленный	Кремообразность, короткое тело
сшитый		Укрепляет гранулы
		Повышает вязкость
		Устойчивость к кислотности
		Сопротивление сдвигу
		Проникновение тепла
Стабилизированный		Сопротивляйтесь ретроградации
		Низкотемпературная стабильность

Пищевые волокна

Считается, что пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов плюс лигнин плюс резистентные олигосахариды плюс резистентный крахмал.Поскольку лигнин не является углеводом, это обсуждаться не будет. Можно считать, что пищевые волокна, содержащиеся в пищевых продуктах и ​​пищевых продуктах, состоят из целлюлозы, гемицеллюлоз, пектиновых веществ, гидроколлоидов (камеди и слизи), резистентных крахмалов и резистентных олигосахаридов.

Целлюлоза, основной структурный компонент клеточной стенки растений, представляет собой неразветвленную линейную цепь из нескольких тысяч единиц глюкозы с b -D- (1-> 4) -глюкозидными связями. Механическая прочность целлюлозы, устойчивость к биологическому разложению, низкая растворимость в воде и устойчивость к кислотному гидролизу являются результатом водородных связей внутри микрофибрилл (39).Часть (10-15%) общей целлюлозы, называемая «аморфной», более легко подвергается кислотному гидролизу. Контролируемый кислотный гидролиз аморфной фракции дает микрокристаллическую целлюлозу. Целлюлоза используется в качестве наполнителя в пищевых продуктах из-за ее водопоглощающей способности и низкой растворимости. Некоторые из первых источников ингредиентов пищевых волокон были основаны на порошках целлюлозы или микрокристаллической целлюлозе. Целлюлоза никак не переваривается ферментами желудочно-кишечной системы человека.

Гемицеллюлозы могут присутствовать в растворимой и нерастворимой формах и состоят из ряда разветвленных и линейных пентозо- и гексозосодержащих полисахаридов. В зерновых культурах растворимые гемицеллюлозы называют «пентозанами». Гемицеллюлозы имеют гораздо более низкий молекулярный вес, чем целлюлоза. Компонентные моносахаридные единицы могут включать ксилозу, арабинозу, галактозу, маннозу, глюкозу, глюкуроновую кислоту и галактуроновую кислоту.

Смешанные b-глюканы, (1-> 3) (1-> 4) — b -D-глюканы, вызвали значительный интерес в последние годы из-за их физиологической реакции как растворимых пищевых волокон.Хотя эти глюканы обнаруживаются в относительно небольших количествах в пшенице, они являются основным компонентом вещества, вызывающего клеточные вызовы, в ячмене и овсе. Эти глюканы образуют вязкие водные растворы, и было показано, что они эффективны для снижения концентрации холестерина в сыворотке (40). Овсяные отруби, богатый источником b -D-глюкана, были включены во многие пищевые продукты, особенно в зерновые, в качестве источника растворимой клетчатки, которая, как считается, снижает уровень холестерина.

Как растворимые, так и нерастворимые гемицеллюлозы играют важную роль в пищевых продуктах, причем первые действуют как растворимые, а вторые — как нерастворимые волокна.Они характеризуются своей способностью связывать воду и, следовательно, служить наполнителями. Присутствие кислотных компонентов в некоторых гемицеллюлозах придает способность связывать катионы. Гемицеллюлозы в толстой кишке ферментируются в большей степени, чем целлюлоза.

Пектины находят широкое применение в таких пищевых продуктах, как джемы и желе, из-за их способности образовывать стабильные гели. Полностью этерифицированные пектины не требуют добавления кислоты или электролита для образования гелей. Присутствие солей кальция увеличивает гелеобразование и снижает зависимость от pH и концентрации сахара.Пектиновые вещества важны как компонент пищевых волокон из-за их ионообменных свойств, из-за присутствия звеньев галактуроновой кислоты и свойств гелеобразования (повышения вязкости).

Гидроколлоиды (камеди, слизи) используются в небольших количествах в пищевых продуктах для их загущения (увеличения вязкости), желирующей, стабилизирующей или эмульгирующей способности. Их получают из экстрактов морских водорослей, растений, семян и микробов.

Устойчивый крахмал

В то время как долгое время считалось, что крахмал полностью переваривается, теперь признано, что есть часть (резистентный крахмал), которая сопротивляется перевариванию, проходит в нижнюю часть кишечника и там ферментируется.Резистентный крахмал был определен как «сумма крахмала и продуктов разложения крахмала, не всасывающаяся в тонком кишечнике здоровых людей» (41). Были идентифицированы три типа устойчивого крахмала (41,42):

1. RS1 — Физически захваченный крахмал: Эти гранулы крахмала физически заключены в пищевую матрицу, так что пищеварительные ферменты не имеют доступа к ним или задерживаются. Это может произойти с цельными или частично измельченными зернами, семенами, злаками и бобовыми.Количество устойчивого крахмала типа 1 будет зависеть от обработки пищевых продуктов и может быть уменьшено или исключено путем измельчения.

2. RS2 — Гранулы устойчивого крахмала: Известно, что некоторые гранулы сырого (нативного) крахмала, такие как картофель и зеленый банан, устойчивы к воздействию -амилазы. Вероятно, это связано с кристаллической природой крахмала (т.е. кристаллические области гранулы крахмала менее восприимчивы к воздействию кислоты и ферментов, чем аморфные области). Желатинизация обычно происходит во время приготовления пищи и обработки пищевых продуктов, хотя степень желатинизации зависит от содержания влаги в пищевом продукте и может быть неполной в системах с ограничением воды (например,грамм. сахарное печенье). Желатинизированный крахмал усваивается ферментами намного быстрее, чем сырой крахмал. Желатинизированный картофельный и зеленый банановый крахмал перевариваются α-амилазами.

Кукурузный крахмал с высоким содержанием амилозы имеет высокие температуры клейстеризации, требующие температур, которые часто не достигаются при обычных методах приготовления (154–171 ° C), прежде чем гранулы полностью разрушатся. В результате в сточных водах илеостоматов, получавших пищу, содержащую кукурузу с высоким содержанием амилозы, наблюдались непереваренные гранулы крахмала (41).Эти крахмалы дают возможность управлять количеством устойчивого крахмала, присутствующего в пищевых продуктах.

3. RS3 — Ретроградный крахмал: Амилоза и амилопектиновые компоненты крахмала подвергаются процессу ретроградации в зависимости от времени после того, как крахмал был желатинизирован / подвергнут тепловой обработке. Скорость ретроградной амилозы намного выше, чем у амилопектина, длина цепи которого намного короче. Амилоза может быть преобразована в форму, которая сопротивляется диспергированию в воде и перевариванию α-амилазой (41).Эта форма устойчивого крахмала может образовываться во время обработки пищевых продуктов.

В настоящее время существует большой интерес к резистентному крахмалу из-за его потенциального использования в качестве пищевого ингредиента для увеличения содержания пищевых волокон в пищевых продуктах, а также потому, что можно управлять количеством устойчивого крахмала в пищевых продуктах посредством условий обработки.

Сахарные спирты (альдиты, полиолы)

Моносахариды и дисахариды, в которых функциональные группы альдозы и кетозы восстановлены до гидроксильных групп, известны как сахарные спирты (альдиты, полиолы).Сахарные спирты, такие как сорбит, в небольших количествах содержатся во фруктах. Благодаря своим физико-химическим свойствам и относительной сладости сахарные спирты нашли применение в качестве объемных подсластителей. Ксилит имеет отрицательную теплоту растворимости, которая вызывает ощущение охлаждения при использовании в таких продуктах, как жевательная резинка. Сахарные спирты плохо всасываются в тонком кишечнике, и это может привести к слабительным эффектам у многих людей при употреблении больших количеств (50 граммов или более за один раз). Похоже, что употребление сахарных спиртов не связано с другими рисками для здоровья.

---

Тестирование

углеводов — Eurofins Scientific

Центр экспертизы CCC (Eurofins Food, Feed & Water Testing, Нидерланды) с гордостью сообщает о доступности нового быстрого и недорогого метода анализа сахаров для пищевых продуктов и кормов, а также в целях маркировки.

Метод основан на передовом методе Eurofins и ISO / CD 22184 и IDF / WD 244 и может быть заказан с кодом теста HEC3S (пищевые продукты) или HEC3T (кормовые продукты).

Правильная маркировка общего содержания сахаров в продуктах является обязательной в соответствии с законодательством ЕС (ЕС № 1169/2011) и другими органами, такими как FDA.

Новые тесты особенно интересны для покупателей, розничных продавцов, производителей продуктов питания, кормов для домашних животных, кормов и многих других.

Для получения дополнительной информации об общих и свободных углеводах в растворимом кофе, пожалуйста, обратитесь к нашей специальной брошюре или не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Центр компетенции Eurofins по тестированию углеводов расположен в Херенвене, Нидерланды, и является ведущей международной лабораторией в своей области.Наш обширный спектр тестов на углеводы и пищевые волокна обеспечивает быстрый и точный анализ качества пищевых продуктов, а также ингредиентов, приготовленных промышленным способом, пищевых продуктов, кормов для животных, кормов для домашних животных и пищевых добавок. Помимо точных результатов тестирования, передача ваших внутренних проверок на аутсорсинг позволит вам сэкономить время и деньги.

Чтобы выбрать тест, который соответствует вашим потребностям, мы разделили наш портфель тестов на углеводы на следующие три группы:

Регулярное тестирование на углеводы
Наш портфель стандартных тестов на углеводы включает в себя основные углеводы, такие как моносахариды, дисахариды, различные олигосахариды, альдиты (сахарные спирты) и крахмалы.Наши стандартные исследовательские услуги предоставляют точные результаты испытаний с надежным сроком выполнения работ.

Тестирование пищевых волокон
Мы являемся экспертами в области тестирования пищевых волокон и используем новейшие методы AOAC 2009.01 и AOAC 2011.25, которые обеспечивают наиболее точные результаты тестирования (с высоким молярным весом) растворимых и нерастворимых пищевых волокон и пребиотиков. Мы предлагаем специальные тесты для большого количества различных пищевых волокон.

Специальное исследование углеводов
Наши ученые могут помочь вам в специальных исследованиях и исследованиях углеводов.В тесном сотрудничестве с вами мы поможем вам в комплексном исследовании углеводов и решим проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Примеры того, как мы можем вам помочь, включают определение и степень полимеризации определенных углеводов, таких как гидроколлоиды и пребиотики.

Для получения дополнительной информации и наших портфолио тестирования, пожалуйста, загляните на страницу тестовой группы, которая соответствует вашим интересам и потребностям. Если у вас возникнут вопросы или запросы, свяжитесь с нами, нажав кнопку «Контакт».

Основные преимущества тестирования углеводов Eurofins

• Высококвалифицированная команда и современные методы тестирования
• Точные результаты испытаний с надежным временем выполнения работ
• Обширный портфель с многочисленными анализами углеводов и пищевых волокон
• Валидации и новые методы тестирования по вашему запросу
• Поддержка исследований, которые помогут вам в разработке продуктов, связанных с углеводами
• Сотрудничество с органами по сертификации, пищевой промышленностью и техническими ассоциациями

---

Что такое углеводы?

С химической точки зрения углевод представляет собой органическое соединение с эмпирической формулой C _m (H ₂ O) _n .Это означает, что он состоит из углерода, водорода и кислорода. Термин углевод является наиболее распространенным в биохимии, где он является синонимом сахарида (что означает «сахар» по-гречески). Углеводы делятся на четыре химические группы: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моно- и дисахариды обычно называют сахарами и имеют низкий молекулярный вес. Примерами являются глюкоза, фруктоза (моно), сахароза и лактоза (ди). Олигосахариды обычно состоят из двух-десяти моносахаридов.Олигосахариды, в частности пребиотики, могут оказывать положительное влияние на здоровье при употреблении, поскольку они стимулируют или подавляют различные группы бактерий в нашем кишечнике. Полисахариды представляют собой углеводные полимеры и могут быть разделены на гомо- и гетерополисахариды. Крахмал, целлюлоза, гликоген и бета-глюкан являются примерами гомополисахаридов, что означает, что они представляют собой углеводы, созданные из одного типа моносахаридов. Гетерополисахариды состоят из различных типов моносахаридов, и все они могут быть классифицированы как пищевые волокна.Примерами являются гемицеллюлоза, пектин, пентозан, гуаровая камедь и каррагинан.

Углеводы — очень важные компоненты пищевых продуктов и кормов.

No related posts.