Сет на пресс для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине » Упражнения для Пресса » Физкультура

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю.

В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Содержание:

Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Подъем ног лежа по очереди

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.

Попеременное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Книжка

Лежа на полу одновременно поднимаем корпус и ноги. В этом упражнении работает практически все мышцы пресса. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Подъем ног в висе на перекладине

В этом упражнении больше всего работает нижний пресс. Оно является очень эффективным, но и самым сложным.

Это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Свежие статьи:

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу.
  Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

Абсолютно лучшая 15-минутная тренировка пресса для мужчин

Трудно найти хорошую тренировку пресса для мужчин. На самом деле, быстрый поиск в Google покажет, что существует почти столько же «лучших тренировок для пресса» для мужчин, сколько моделей в Instagram, поэтому качественные тренировки (тренировки для пресса, а не влиятельные лица) действительно трудно различить. Ставки на неэффективную тренировку пресса в домашних условиях намного превышают пустую трату времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут спровоцировать травму спины или вызвать сильную боль. Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса без грязной коробки или студии, в которой пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса для мужчин разнообразна, эффективна и поможет вам стать сильнее в целом и построить стальной стержень к концу месяца.

Во-первых, давайте начнем с основ анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, известна вам лучше всего. Пробегая по средней линии от грудины до лобковой кости, это мышцы, о которых обычно говорят люди, когда ищут пресс с шестью или восемью кубиками. Затем идут косые, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечная мышца живота еще глубже, она окружает туловище по бокам и стабилизирует корпус.

Конечно, ни одна качественная тренировка пресса не игнорирует нижние мышцы спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего корпуса — как эстетически (они устраняют некоторые ситуации с боковым жиром), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать мышцы спины). корпус и стоять более прямо, и это поможет вам со всем, что вы, вероятно, делаете с малышом).

Но давайте проясним: смысл тренировки пресса не в том, чтобы накачать пресс. Конечно, они подтянут ваш пресс. Но единственный способ получить точеные шесть кубиков — это сбросить вес до очень низкого, что может быть даже вредно для здоровья. Скорее, тренировки для пресса имеют решающее значение для укрепления вашего кора. «Упражнения для кора тренируют мышцы кора, чтобы они работали в гармонии», — утверждает клиника Майо. «Это приводит к лучшему балансу и устойчивости, также называемой стабильностью. Стабильность важна независимо от того, находитесь ли вы на игровом поле или занимаетесь обычными делами».

Наша 15-минутная тренировка для мужчин задействует все: пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти 10 движений превратят ваш живот в одну серьезную машину для брюшного пресса, не требуя членства в тренажерном зале или селфи перед зеркалом в ванной. Конечно, ни одна основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не сопровождается разумным питанием и выполнением кардио — если у вас есть лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. . Но следуйте за нами, и мы приблизим вас к себе и за меньшее время, чем вы думаете.

Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы к своей схеме, чтобы продолжать тренировать себя.

V-Sits mixetto/Getty

Как выполнять V-Sits:

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните перед собой. Поместите набивной мяч между ног.

2. Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не сбалансируется в положении V.

3. С этого момента либо задержитесь в этом положении на 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-удержание.

4. Расслабьтесь, затем повторите.

Флаттер-удар New Africa/Shutterstock

Как выполнять Флаттер-Кикс:

1. Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки на расстоянии около 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.

2. Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне.

3. Прыгайте ногами 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем делайте еще 20 секунд.

Сгибание ног Xavier Lorenzo/Getty

Как выполнять сбрасывание ног:

1. Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздухе, ступни вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.

2. Не сгибая коленей, опустите ноги чуть выше пола, затем поднимите их обратно в вертикальное положение.

3. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Планка G-Stock Studio/Shutterstock

Как делать планку:

1. Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти.

2. Удерживая свое тело на прямой линии с головы до пят, удерживайте положение в течение 60 секунд. Для вариаций на тему попробуйте боковую планку (подопритесь на один локоть, затем поднимите бедра от земли, чтобы создать прямую линию от ступней до плеч).

Обратный складной нож

Как делать обратный складной нож:

1. Из вытянутого положения отжимания напрягите пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.

2. Задержитесь на три счета, затем опуститесь обратно в вытянутое положение для отжиманий, удерживая спину ровной.

3. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивания с поднятием колен Iammotos/Shutterstock

Как делать подтягивания с поднятием колен:

1. Используя хват сверху, выполните стандартное подтягивание.

2. Как только ваша голова оторвется от перекладины, задержите сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта повисните на перекладине, вытянув руки. Согните колени к груди, затем расслабьте их.)

3. Сделайте 8-10 повторений, 30 секунд отдыха. 2 комплекта.

Русский твист Maridav/Shutterstock

Как делать русские твист:

1. Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прямо перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью.

2. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя).

3. Повернитесь вправо, позволяя рукам качнуться вправо. Повернитесь назад влево, позволив рукам качнуться к левой стороне тела. Это одно повторение.

4. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания FG Trade/Getty

Как делать Обратные скручивания:

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните вперед. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса.

2. Включите пресс и опуститесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), затем немедленно вернитесь в исходное положение.

3. Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тяга троса

Как делать боковую тягу троса:

Следующие два дня вам нужно быть у канатной машины. Однако отличной заменой машине являются длинные эластичные ленты, надежно закрепленные на дверном проеме.

1. Встаньте перпендикулярно тросовому тренажеру или дверному проему, левая сторона ближе всего, поместив блок или ленту на уровне груди.

2. Удерживая ступни и бедра неподвижными, поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за шкив или ручку ленты, выпрямив руки. Тяните, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом, а туловище не окажется прямо над вашими ногами.

3. Задержитесь на один счет, затем повернитесь назад к тренажеру, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Подсечка по диагонали

Как делать подсечку по диагонали:

1. Встаньте на половину колена перпендикулярно канатному тренажеру или ленте с левой стороны, ближайшей к тренажеру, согнув левое колено перед собой (правая нога на пол).

Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.

2. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, повернитесь влево и возьмитесь обеими руками, выпрямив руки. Потяните по диагонали, пока ваши руки не окажутся на правом бедре, туловище повернуто в правую сторону.

3. Задержитесь на один счет, затем повернитесь влево, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Эта статья была первоначально опубликована 23 сентября 2019 г.

Базовая тренировка для мужчин, которые хотят рельефный пресс0001 (Изображение предоставлено: неизвестно)

Работайте над прессом под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, и сохраняйте напряжение в коре на протяжении каждого подхода. Там мы это сказали. В этом заключается тренировочный «секрет» создания невероятных шести кубиков пресса (конечно, при условии, что вы уделяете диете такое же внимание и заботу, как и тренировкам).

Эта тренировка пресса из шести движений, разбитая на два трехходовых подхода, задействует верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, а также глубоко расположенные мышцы кора, чтобы разогреть среднюю часть тела, чтобы ваше тело у него нет другого выбора, кроме как сделать эти важнейшие мышцы больше, сильнее и четче.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, увеличивая вес или число повторений каждую неделю, и вы накачаете пресс.

Как выполнять тренировку

Эта сессия состоит из шести движений, разделенных на три трисета, которые представляют собой мини-схемы, содержащие три упражнения. Это означает, что вы будете выполнять движения 1А, 1В и 1С по порядку, придерживаясь подробного количества повторений и отдыхая только после всех повторений движения 1С.

Вы сделаете три круга первого тройного подхода, который задействует верхнюю часть пресса, нижний пресс, затем быстро сокращающиеся мышцы обоих, затем перейдете ко второму тройному подходу, где все три движения проработают всю вашу core, повторяя ту же схему с ходами 2A, 2B и 2C.

Чтобы усерднее проработать пресс, задействуйте его перед первым повторением каждого сета, чтобы он стабилизировал корпус с самого начала.

1A Crunch Crunch Dueck

Цели Верхний ABS

(изображение кредитование: неизвестно)

Наборы 3 Reps 12 REST 10SEC

Lie Li обе руки. Используйте пресс, чтобы согнуться, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение.

Цели нижний пресс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 12 Отдых 10 секунд

Лягте на спину, руки за голову или по бокам. Поставив ноги вместе, поднимите их как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, пока медленно опускаете ее в исходное положение.

Цели ядро ​​

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторы 30 Остальные  2 мин

Старт в положении для жима вверх. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено и подтяните его к локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.

---

See related

• Add Some Weight To Your Abs Workout
• Two Home Abs Workouts From Cover Model Alex Crockford

---

2A Modified V-sit

Targets  core

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд

Лягте пальцами у висков и оторвите ступни от пола. Подтяните колени к груди, скручивая туловище так, чтобы локти проходили за колени. Опуститесь обратно в исходное положение. Не позволяйте пяткам касаться пола.

Цели ядро ​​

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 12 Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согните колени и слегка приподнимите ступни перед собой, держа гантель. Повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, а затем снова повернитесь в другую сторону, а затем вернитесь в середину. Это одно повторение. Старайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.

2C Т-образный подъем гантели

Цели ядро ​​

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторений 6 на каждую сторону Отдых 2 минуты в каждой позиции с гантелями

Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы он был направлен прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Верните движение в исходное положение и чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK.