Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Сколько раз надо качать пресс: Как правильно качать пресс?

alexxlab --

Содержание

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника.

Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

·         тренировки 3-4 раза в неделю;

·         качаем прямую мышцу;

·         прорабатываем боковой и внутренний пресс;

·         укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1.      Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2.      Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3.      Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4.      Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.

Что будет, если качать пресс каждый день

Разбираемся, полезны ли такие физические нагрузки

Анастасия Разгильдяева

Freepik

Благодаря простоте и эффективности скручивания на пресс полюбились многим спортсменам и вошли в их постоянный план занятий. Действительно, при регулярных тренировках результат обеспечен, но как часто можно выполнять такое упражнение, чтобы сделать его наиболее эффективным и безопасным?

Содержание статьи

Сколько нужно тренироваться

Любая нагрузка должна быть адекватной: не нужно перегружать организм в погоне за результатом, порой это, наоборот, ведет к печальным последствиям. Например, к перетренированности. В таком случае клетки не успевают адаптироваться к нагрузкам, нарушаются биохимические процессы, снижается иммунитет и наступает перенапряжение центральной нервной системы. Поэтому так важно грамотно определять время занятий и время отдыха, тем более именно в период восстановления объем мышц увеличивается. Перетренированность же заметно замедляет прогресс. 

Читайте также: Как правильно рассчитать время отдыха между подходами во время тренировки?

Сколько восстанавливаются мышцы

Нужно понять, сколько восстанавливаются именно мышцы пресса.

Существует мнение, что из-за небольшого объема этой группе мышц требуется меньше времени, чем мышцам ног или спины, чтобы восстановиться, однако это совсем неверно. Дело в том, что по биохимическому составу пресс ничем не отличается от других мышц, также стоит принимать во внимание тот факт, что мышцы живота задействованы во многих упражнениях на другие части тела, соответственно, на них приходится повышенная нагрузка. 

В среднем после физической нагрузки мышцам требуется около 48 часов, однако нужно также обращать внимание на индивидуальные показатели, так как они могут разниться в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Так: 

  • Новичкам после силовых тренировок на пресс с использованием больших весов организму требуется примерно три-четыре дня отдыха, то есть их желательно проводить два раза в неделю. 
  • Занятия, тренирующие выносливость с большим количеством повторений можно проводить три-четыре раза в неделю.
  • Отдельные упражнения на пресс без дополнительного веса и большого количества повторений можно выполнять чаще, но телу, по словам специалистов, все равно необходим отдых хотя бы раз в три дня. 

Как часто можно проводить полноценные тренировки на пресс

Специалисты все-таки не рекомендуют устраивать такие занятия чаще, чем четыре раза в неделю. В противном случае мышцы не успеют переварить полученную нагрузку. Даже между стандартными утренними упражнениями на пресс, при которых, кажется, приходится на мышцы живота не очень большая нагрузка, нужно делать перерывы. 

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Как накачать идеальный пресс на петлях TRX? Техника для сильных рук и скульптурных мышц

Купите дополнительные функции приложения с покупками в приложении и подписками

Узнайте, как работают подписки и покупки в приложении.

 

Что такое покупки в приложении?

Покупки в приложении — это дополнительный контент или подписки, которые вы покупаете внутри приложения. Не все приложения предлагают встроенные покупки. Чтобы проверить, предлагает ли приложение встроенные покупки, прежде чем покупать или загружать его, найдите его в App Store. Затем найдите «Покупки в приложении» рядом с ценой приложения или кнопкой «Получить».

Существует три типа покупок в приложении: подписки, нерасходуемые покупки и расходуемые покупки.

Что такое подписка?

С подпиской вы платите за доступ к контенту из приложения или службы в течение определенного периода времени. Например, вы можете подписаться на Apple Music ежемесячно. Подписки включают службы, на которые вы подписываетесь в приложении, например службу потоковой передачи видео или музыки.

Большинство подписок продлеваются автоматически, если вы их не отмените. Для некоторых приложений и служб вы можете выбрать, как часто будет продлеваться подписка. Например, вам могут быть предложены еженедельные, ежемесячные, ежеквартальные или годовые подписки.

Просмотр списка ваших подписок или отмена подписки

Что такое нерасходуемая покупка в приложении?

Вот примеры нерасходуемых покупок в приложении:

  • Удалить рекламу
  • Полная разблокировка игры
  • Обновление до профессиональной версии
  • Уровни бонусной игры

Вы покупаете эти предметы один раз и можете перенести их на другие устройства, связанные с вашим Apple ID. Если вы потеряете нерасходуемую покупку, вы можете восстановить ее бесплатно.

Восстановить покупку в приложении

Что такое расходуемая покупка в приложении?

Вот примеры покупок внутри приложения:

  • Игровая валюта, например, монеты или драгоценные камни
  • Дополнительные очки здоровья в игре
  • Пакет экспорта в новый формат файла

Вам нужно покупать эти предметы каждый раз, когда они вам нужны, и вы не можете загрузить их снова бесплатно.

Если вы удалите и переустановите приложение или установите приложение на новое устройство, вы можете потерять свои расходные материалы. Например, если вы устанавливаете на свой iPad игру, в которую вы начали играть на своем iPhone, уровни игры синхронизируются, но дополнительное здоровье, которое вы купили на своем iPhone, не синхронизируется.

О совместном использовании покупок в приложении

Дополнительную информацию о подписках и покупках в приложении см. в Условиях использования Apple Media Services.

Доступность и функции магазина могут различаться в зависимости от страны или региона. Узнайте что доступно в вашей стране или регионе.

Информация о продуктах, не производимых Apple, или о независимых веб-сайтах, не контролируемых и не тестируемых Apple, предоставляется без рекомендации или одобрения. Apple не несет ответственности за выбор, работу или использование сторонних веб-сайтов или продуктов. Apple не делает никаких заявлений относительно точности или надежности сторонних веб-сайтов. Свяжитесь с продавцом для получения дополнительной информации.

Дата публикации:

Apple News+ — Apple

Представляем Apple One. Объединяйте свои любимые сервисы и получайте больше от Apple за меньшие деньги. Узнать больше

Сотни журналов


и ведущих газет.
Одна подписка.

Отличие от Apple News+

Новый подход к чтению.

Apple News+ предлагает невероятно разнообразную коллекцию лучших мировых публикаций. Яркие фотографии и анимация, насыщенные видеоролики и иммерсивные макеты оживляют статьи потрясающими новыми способами. Листайте выпуски от корки до корки или загружайте их, чтобы читать на ходу.

айфон Мак айпад

Аудиоистории Apple News+

Истории, которые вам нужно услышать. Везде, где вы хотите слушать.

Слушайте профессионально озвученные версии самых наводящих на размышления статей недели с помощью аудиорассказов Apple News+. Изучите длинную статью из 4000 слов примерно за 20 минут.

Вы даже можете слушать эти истории с помощью CarPlay, находясь в пути.

Работает с
CarPlay

Кураторство

Основные статьи, отобранные опытными редакторами.

Персонализация

Канал, который питает


ваших интересов.

Пока вы читаете, Apple News лучше читает ваши интересы и предлагает актуальные новости, которые вы можете легко найти в приложении.

Apple News Today

Ежедневное освещение. Доставлено прямо к вашим ушам.

Каждое буднее утро слушайте, как наш ведущий, Шумита Басу, расскажет вам о самых увлекательных новостях. И не пропустите еженедельные выпуски In Conversation — подробные интервью с лучшими журналистами мира. Apple News Today и In Conversation бесплатны для всех, а также доступны в Apple Podcasts.

Местные новости

Будьте ближе


к тому, что происходит недалеко от дома.

Получайте последние новости из местных изданий во все большем количестве городов — о политике, спорте, ресторанах, культуре и многом другом.

Конфиденциальность

Только вы видите


то, что читаете.

Apple News использует встроенную в устройство интеллектуальную информацию только для рекомендации историй и не получает доступ к вашей информации без вашего разрешения. Мы никогда не передаем их другим и не позволяем рекламодателям отслеживать вас.

Доп. Дополнительный.


Apple News+ предлагает больше.

$9,99/мес. после 1 месяц бесплатная пробная версия*

Функции

Apple
News+

9,99 долл. США/
мес.

Apple
Новости

Всегда
бесплатно

Сотни журналов и ведущих газет