Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание ног в тренажере сидя видео

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с ростом. Спина должна плотно прижиматься к спинке.
2. Валики должны оказаться под ногами, чуть ниже икр. Закрепите удерживающую платформу на бёдрах немного выше коленей. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Носки смотрят вверх (или же вы можете выбрать другое положение). Ноги вытянут перед собой. Это исходное положение.
3. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Внимание: Работайте с адекватным весом. Тело не должно подниматься или раскачиваться. Это может вызвать травмы нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере сидя» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере сидя Author: AtletIQ: on Сгибание ног в тренажере сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Сгибание ног в тренажере лежа — упражнение для задней поверхности бедра — Fit4Gym

Сгибание ног в тренажере лежа, в отличии от разгибания ног в тренажере сидя, которые прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, предназначены для того, чтобы акцентировано проработать мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому, это упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек, которые хотят подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Тем не менее, новички и профессиональные атлеты также не редко применяют сгибание ног в тренажере лежа в своих тренировках для того чтобы и прицельно проработать бицепсы бедер.

Так как сгибания ног это изолирующее упражнение для бицепса бедра, оно вряд ли поможет вам накачать ноги. Для этого лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения, такие как приседания со штангой и мертвая тяга. Сгибания ног же чаще всего применяют девушки для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра, а профессиональные атлеты для улучшения детализации и сепарации бицепса бедра. Новичкам данное упражнение поможет укрепить мышцы задней поверхности бедра, прежде чем приступить к выполнению более сложных движений, таких как становая или мертвая тяга.

Как понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер или станок для сгибания ног лежа. Тем не менее, если в вашем зале отсутствует такой тренажер или вы занимаетесь в домашних условиях, для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра вы можете выполнять аналогичное упражнение с гантелью.

Для того чтобы выполнить сгибание ног с гантелью вам нужно лечь животом на скамью, так чтобы ваше колени находились на краю скамьи и удерживая гантель между стоп выполнять сгибание ног.

1. Лягте на станок или тренажер для сгибания ног, так чтобы опорные валики тренажера находились над вашими ахилловыми сухожилиями и крепко возьмитесь обеими руками за боковые рукоятки тренажера, чтобы придать телу устойчивое положение. Спину удерживайте ровной, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Медленно, без рывков и резких движений, на выдохе акцентированным усилием бицепсов бедер согните ноги в коленных суставах и сделайте короткую паузу в верхней фазе амплитуды движения, удерживая статическое пиковое сокращение.
3. На вдохе медленно опустите вес и вернитесь в начальное положение, чувствуя как при этом растягивается бицепс бедра. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Как видите, техника выполнения сгибания ног довольно проста. Тем не менее есть много нюансов, на которые стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения для ног.

Примечания к выполнению упражнения сгибание ног в тренажере лежа

• Прежде чем приступить к выполнению упражнения отрегулируйте и подстройте тренажер для сгибания ног под себя, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение.
• При работе с большими весами не распрямляйте полностью ноги в нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать подколенные сухожилия, так как если выполнять упражнение по полной амплитуде с большим весом, когда ноги полностью разогнуты мышцы расслабляются и при выполнении следующего повторения в начале движения вся нагрузка ложится на сухожилия. Поэтому, с большим весом старайтесь постоянно удерживать мышцы под нагрузкой. Для этого чуть-чуть не до конца распрямляйте ноги.
• Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами, чтобы не травмировать сухожилия. Если вы не в состоянии выполнить 10-12 повторений придерживаясь строгой техники, значит нужно снизить рабочий вес.
• Выполняйте сгибания ног в тренажере в конце тренировки ног, после приседаний, мертвой тяги, жимов ногами в тренажере.
• Постепенно увеличивайте рабочий вес в упражнении, чтобы разогреть мышцы и сухожилия перед интенсивной работой и не травмировать их.
• Опытные атлеты могут для большей концентрации делать сгибания ног в тренажере лежа поочередно каждой ногой. Новичкам же лучше придерживаться традиционной техники выполнения упражнения.

виды упражнений, техника выполнения, альтернативные варианты

Сгибание ног в тренажёре – это изолированное упражнение на бицепс бедра, которое хорошо работает в связке с такими упражнениями, как тяга гантелей на прямых ногах или разгибание ног в тренажёре. А также сгибания ног могут заменить базовые упражнения на заднюю поверхность бедра, если их нельзя выполнять, например, из-за лёгких травм спины. Если есть травмы, то для начала необходимо получить разрешение врача на занятия. Если же всё в порядке и заниматься спортом можно, то нужно потратить немного времени на изучение техники выполнения этого упражнения.

Виды упражнений и техника выполнения

Основные виды упражнений на сгибание

В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:

• Сгибание ног на тренажёре лёжа. Тренажёр представляет собой горизонтальную скамью. Впереди под ней находятся рукоятки для рук, а сзади находится валик для ног. Сбоку от скамьи расположен регулировщик нагрузки, с его помощью можно устанавливать необходимый вес. Исходное положение: выставить нужный вес, лечь на скамью, икры расположить под валиком, руками взяться за рукоятки.
• Сгибание сидя. В отличие от первого варианта, здесь скамья имеет спинку, рукояти расположены по бокам от сиденья или на верхнем валике, один валик закреплён спереди, а второй — внизу. Исходное положение: установить вес, сесть на сидение тренажёра, спину плотно прижать к спинке, бёдра расположить под верхним валиком, а икры – над нижним.
• Сгибание стоя. Расположение тренажёра вертикальное. Два упора – для живота и бёдер расположены под углом друг к другу. На верхнем упоре есть рукояти, внизу расположен валик, а сбоку регулятор веса. Основным отличием является то, что ноги сгибаются только попеременно. В первых двух вариантах можно делать сгибание двух ног сразу или попеременно по одной ноге. Исходное положение: выставить вес, прислониться к упорам бёдрами и животом, икру рабочей ноги завести под валик, вторая нога остаётся опорной.

В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо тщательно изучить технику его выполнения. В независимости от положения тела (лёжа, сидя или стоя) рекомендации к правильному выполнению упражнения будут следующими:

1. Корпус сохраняет чётко фиксированное положение на протяжении всего подхода – спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, пресс напряжён. Руки крепко держатся за рукояти – это поможет сохранять заданное положение корпуса.
2. Бёдра максимально прижаты к скамье. В положении лёжа и стоя – плотно прижимается передняя поверхность бедра, а колени слегка выходят за границу скамьи. В положении сидя к сидению прижимается задняя поверхность, а спина – к спинке сидения.
3. Дыхание не задерживается. При сгибании делается выдох ртом, при возвращении голеней в исходное положение – вдох носом.
4. В конечной точке движения нужно максимально сжать мышцы бёдер и ягодиц.
5. Вес опускать нужно плавно – бросок веса вниз недопустим.
6. Важно помнить, что движение совершается не за счёт рывка голенью, а с помощью сокращения мышц бицепса бедра.
7. Первый подход делается с маленьким весом или без него, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к работе.
8. Смена положения ступни внутрь смещает акцент на внутреннюю часть бицепса бедра, а при смещении ступни наружу в работе будет больше участвовать внешняя часть мышцы.
9. В конце тренировки или после завершения подходов выполнить растяжку (стретчинг). Фото с упражнениями для стретчинга можно найти в интернете.

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки

Альтернативные варианты

• Сгибания с утяжелителями. Вместо тренажёров можно использовать утяжелители. Выполняется упражнение лёжа на полу или скамье, а также стоя. Техника выполнения и движения остаются прежними.
• Лёжа на скамье с гантелью. В качестве утяжеления можно использовать гантель. Выполнение: лечь животом на скамью, обхватить ступнями ручку гантели таким образом, чтобы плоская часть гантели легла на подошвы сомкнутых ступней, выполнить серию сгибаний.
• Сгибания с резинкой (эспандером). Удобнее всего делать стоя. Закрепить резинку на щиколотках или ступнях обеих ног. Занять исходное положение стоя. Колено опорной ноги слегка расслаблено. Спина ровная. Руками можно опираться о стену, стул или любую другую устойчивую поверхность. Выполнить попеременные сгибания правой и левой ногой.
• Сгибания в «Кроссовере». Выполнять предыдущее упражнение можно и в тренажёрном зале, используя вместо резинки тренажёр «Кроссовер». Выполнение: закрепить манжету к нижнему блоку, надеть её на рабочую ногу, выставить вес, затем с ровной спиной и слегка согнутыми коленями встать спиной к регулирующему блоку с весами и выполнить серию сгибаний, после этого повторить это на другую ногу.

Пример тренировки

Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.

1. Разминка: 5–10 минут бег на месте или на беговой дорожке.
2. Сгибания (любой вариант из вышеописанных) правой ногой 15 раз, затем 15 раз левой и обеими ногами 20 раз. Выполнить без перерыва. Это один подход. Таких сделать 5 штук.
3. Разгибания в тренажёре 15 раз с весом или 30 раз без утяжеления. Сделать три подхода.
4. Отдых две минуты. Всё вместе – это один круг. Таких кругов (сгибания плюс разгибания) нужно сделать от трёх до семи, в зависимости от физической подготовки.
5. В конце сделать растяжку.

Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки, и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не величина веса, а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание в тренажере

Вариантов сгибания ног в тренажере три: лежа, стоя и сидя. Самым удобным из представленных вариантов по праву считается сгибание ног в тренажере лежа. Советуем обратить внимание на соответствующие тренажеры, когда будете выбирать тренажеры на заказ. 

Для чего нужно сгибание ног в тренажере

Мышечную массу вы этим упражнением не наберете, но здорово укрепите мышцы и проработаете рельеф.  Кроме того, развитые бицепсы бедер делают ягодицы меньше, а тренировки на этом тренажере сокращают жировую прослойку в ногах. Благодаря этому, тренажер часто используют девушки. Начинающие и опытные спортсмены прибегают к нему благодаря укреплению мышц, что в дальнейшем снижает риск получения травмы.

Основные задействованные мышцы – полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра, в качестве дополнительных мышц задействованы икроножные.

Техника выполнения

• Лягте животом вниз на скамью тренажера. Ноги должны свешиваться со скамьи, начиная с коленей, а голени нужно поместить за рычаг тренажера, примерно на три мальца выше щиколотки.

• Теперь на выдохе тянитесь пятками к ягодицам, так, чтобы в верхнем положении ваши ноги составляли угол в 90 градусов со спиной. Таз должен оставаться неподвижным.

• Задержитесь на секунду в верхнем положении и на вдохе плавно опускайте ноги в исходное положение.

Меняя положение ступней, вы можете также изменять углы, под которыми качаются подколенные сухожилия. Если вы натяните носки на себя, или назад, а пальцы в это время будут смотреть наружу – то лучше будет прорабатываться наружный участок. Если пальцы стопы повернуты внутрь (друг к другу) – сильнее работает внутренний участок.

Для более комфортного выполнения упражнения можно подложить под живот валик или свернутое полотенце, это также может предостеречь вас от травм. Также чтобы избежать травм, выпрямляйте ноги не полностью, оставляя их немного согнутыми.

Темп упражнения не должен быть медленным, но при этом не допускаются рывки и толчки. Все движения должны быть плавными.

Советуют выполнять 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторений. 

Сгибание ног сидя • Мастер бодибилдинга

Это упражнение очень похоже на разгибание ног в тренажере (упражнение на четырехглавую мышцу), но вы кладете валик под пятки, а ваши бедра удерживаются на месте амортизированной перекладиной. Упражнение на сгибание ног сидя — еще один вариант тренировки сгибания ног лежа (сгибание ног стоя), которое помогает укрепить подколенные сухожилия. Работа этих мышц уравновешивает развитие квадрицепсов передней части ноги. Тренировка этих антагонистических групп мышц важна; невыполнение этого требования в конечном итоге приведет к мышечным разрывам, растяжению и другому сопутствующему дискомфорту из-за непропорциональной нагрузки на мышцы.

Как вы можете видеть на изображении ниже, вертикальная спинка тренажера для сгибания ног сидя создает угол сгибания бедер 90 градусов между вашим туловищем и бедрами. Хотя такое положение тела обеспечивает большее растяжение, оно предотвращает разгибание бедра, необходимое для максимального сокращения подколенных сухожилий. С точки зрения силы, вы сильнее сидите, чем лежа, из-за немного меньшего диапазона движений.

Инструкции по упражнениям — Техника идеального сгибания ног сидя

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Сначала выберите груз из стопки и сядьте на тренажер, вытянув ноги.Отрегулируйте подвижную руку (подушечку для лодыжки) так, чтобы она находилась под лодыжками и не скользила по икрам. Расположите колени выше колен (бедра находятся между подушечкой для бедра и сиденьем).

ДВИЖЕНИЕ (ВЫПОЛНЕНИЕ) : плавным движением верните движущуюся руку (подушечку лодыжки) назад, чтобы полностью сжать подколенное сухожилие. Другими словами, подтяните ноги к ягодицам как можно дальше и держитесь. Сделайте паузу на секунду, затем верните под контролем в исходное положение.Все время держите спину устойчиво к сиденью.

Сгибание ног сидя: дополнительные советы и ключевые моменты

• Сядьте в тренажер, положив спину и бедра на сиденье так, чтобы колени были на одной оси с осью тренажера.
• Подушечка для лодыжки должна опираться на ахилловы сухожилия под икроножными мышцами.
• Отрегулируйте набедренную подкладку так, чтобы она плотно прижималась к вашим бедрам чуть выше колен.
• Убедитесь, что ваши бедра, голени и ступни параллельны друг другу в исходном положении.
• Движение вверх: согните колени до тех пор, пока подушка для лодыжки почти не коснется основания тренажера. Остальную часть тела держите неподвижно.

Демонстрационное видео: сгибание ног сидя

Это короткое обучающее видео научит вас делать сгибания ног сидя, используя идеальную (правильную) технику для достижения максимальных результатов.

https://vimeo.com/92320539

Упражнения по замене

Мышцы, задействованные в упражнении на сгибание ног сидя

При сгибании ног сидя ваши ноги согнуты в бедрах примерно на 90 градусов по отношению к туловищу.Этот изгиб растягивает полусухожильную и полуперепончатую мышцу — внутреннее подколенное сухожилие — с большим успехом, поэтому они усерднее работают в этом положении.

Основные мышцы : двуглавая мышца бедра (короткая головка), подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, длинная головка двуглавой мышцы бедра)
Вторичные мышцы : тонкая, портняжная, икроножная, подколенная мышца
Антагонисты 4: четырехглавая мышца

Discovery Series Селекторные сгибания ног сидя

Precor стремится к достижению уровня AA соответствия Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и достижение соответствия другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Сгибание ног сидя

Регулировки на сгибании ног сидя серии Discovery легко доступны из положения сидя, обеспечивая быструю, точную и удобную подгонку.

Характеристики

Стабилизированное положение тренажера

Набедренная подкладка помогает удерживать тренажер в нужном положении, обеспечивая комфортную тренировку на протяжении всего упражнения.

Начальное положение, роликовая подушка и подпружиненная подушка для спины легко регулируются из положения сидя, что позволяет спортсменам быстро и легко подобрать нужную форму.

Сгибание ног сидя имеет открытую конструкцию, которая позволяет легко входить в него, гарантируя, что пользователь выровняет коленный сустав с шарниром для правильной механики упражнения

Подробности

Характеристики оборудования

Технические характеристики оборудования

Весовой стек (и)

Размеры и вес оборудования

Размеры и вес в упаковке

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.

Получить предложение

Свяжитесь с отделом продаж Precor и получите индивидуальное предложение сегодня.

Получить предложение

Сгибание ног сидя или лежа на животе: какие мышцы активированы?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны знать, какие мышцы прорабатываются и активируются при использовании определенных тренажеров.

Для сгибаний ног сидя и лежа на животе существуют различия в задействовании мышц подколенного сухожилия.

Но знаете ли вы, что в этих тренажерах вы принимаете неестественные движения и что при выполнении движений на тренажерах в тренажерах для сгибания ног сидя и лежа практически не происходит переноса?

Если вы изучаете широкий мир корректирующих упражнений, этот контент поможет вам стать намного ближе к овладению движением.

Вопрос

В чем разница в задействовании подколенного сухожилия при использовании сгибания ног сидя, когда бедра согнуты, по сравнению с сгибанием ног на животе, где бедра почти разогнуты?

Ответ:

Между этими двумя машинами есть функциональные и механические различия.Я хотел бы предварить этот ответ, задав вопрос о вашей цели включения этих упражнений при разработке программы.

Безусловно, эти типы тренажеров, как и другие, играют определенную роль в определенных ситуациях, но в общей схеме движения, фитнеса, производительности и функциональности тренажеры для подколенного сухожилия мало полезны. С этими тренажерами нет никакого переноса или преимущества в смысле движения, потому что почти нет ситуаций, когда подколенное сухожилие двигается так, как эти тренажеры их тренируют.

Посадка кого-либо на такой тренажер нарушает правило, R-C-фактор, движения тела и механики. Фактор сопротивления-сокращения касается баланса сокращающейся (агонистической) мускулатуры и антагонистической мускулатуры. Для эффективного и безопасного движения фактор сопротивления должен быть таким же сильным, как и фактор сжатия. Если это не сбалансировано, в окружающей мускулатуре происходит чрезмерная компенсация провисания, что значительно увеличивает риск травмы из-за чрезмерного использования или отсутствия синхронности во время движения.

Например, во время сгибания бицепса трицепс должен резистивно сокращаться так же сильно, как и бицепс, чтобы бицепс не вырывался из руки и плечу не приходилось компенсировать провисание, что может привести к травма, повреждение.

Вот проблема: опорно-двигательный аппарат работает как оркестр. Никогда не работает только одна мышца; есть группы мышц, которые работают вместе, как команда, выполняя движения. Если вам случится исправить или механически заблокировать группу мышц, вы снизите производительность.Это было бы аналогично отсутствию достаточного количества игроков для игры, но все равно играющим. Одна из неотъемлемых проблем машинных тренировок заключается в том, что они обычно фиксируют одну или несколько задействованных групп мышц.

Например:

Chest Press нарушает ритм лопатки, обычно приводит к чрезмерной компенсации в плечевом суставе.
Leg Extensions нарушает сокращение подколенного сухожилия, что приводит к чрезмерной компенсации нагрузки на сухожилие надколенника.
Сгибание рук проповедника нарушает сокращение трицепса, обычно приводит к чрезмерной компенсации сухожилия двуглавой мышцы, плечевого сустава или того и другого.
Тренажеры для подколенного сухожилия нарушают сокращение квадрицепса, что может быть компенсировано его сухожилием в дистальном месте прикрепления или ягодицами, стягивающими тазобедренный комплекс. Они также постепенно разъединяют связь подколенных сухожилий с остальной мускулатурой, когда необходимо выполнить движение из-за изолированного характера тренировки на таких тренажерах.

Теперь, отвечая на ваш вопрос, с помощью тренажера для сгибания ног сидя меньше задействуется подколенное сухожилие. Это связано с тем, что фиксируются не только подколенные сухожилия, но и квадрицепсы, как правило, прижимаются поперечиной и также фиксируются.

Затем ягодичные мышцы должны улавливать движение, особенно в области седалищного бугра, который и без того является труднодоступным местом для большинства людей. Поясничный отдел позвоночника также подвергается гиперлордозу для выполнения движения, что может привести к защемлению фасеточных суставов позвоночника при использовании больших нагрузок. Тот факт, что сгибатели бедра находятся в укороченном положении, также способствует возникновению лордоза.

Тренажер для сгибания подколенного сухожилия лежа лучше задействует подколенное сухожилие и является лучшим выбором, потому что фиксируются только квадрицепсы, а подколенные сухожилия могут двигаться более свободно в диапазоне движений.При больших нагрузках может наблюдаться такое же задействование поясничного отдела позвоночника при переходе к гиперлордозу, а также повторное задействование сгибателей бедра, что станет очевидным, когда человек начнет подниматься со скамейки.

Эти машины не совсем бесполезны. Есть примеры реабилитации, точной настройки отношений длины и напряжения в теле и другие ситуации, когда эти тренажеры могут быть полезны. Однако их следует выполнять только время от времени, и машинные тренировки в целом должны составлять лишь небольшой процент от выбранных вами упражнений при разработке программ.

Как делать сгибания ног сидя ???

ЧТО ТАКОЕ

Это упражнение помогает проработать ягодиц и подколенных сухожилий.

КАКИЕ МЫШЦЫ

Первичная мышца: ягодичные и подколенные сухожилия — это мышцы, которым в первую очередь помогает выполнять это упражнение.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ИСПОЛЬЗУЕТ

Сгибание ног сидя в тренажере используется для этого упражнения.

КАК ДЕЛАТЬ

Выполнив 4 шага ниже, вы сможете правильно выполнить это упражнение:

1. Зафиксируйте тренажер для сгибания ног сидя в таком положении, чтобы подушка для ног находилась чуть выше пяток.
2. Сядьте прямо и заставьте работать пресс, держа ноги перед собой.
3. Теперь плавно согните ноги к себе и сожмите икроножные мышцы.
4. Снова вытянув ноги перед собой, вернитесь в исходное положение.

КАКИЕ МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ Сгибания ног сидя?

Не раскачивайте гири, а также не завершайте движение слишком быстро.

КАКОВЫ УРОВЕНЬ ТРУДНОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ

Это упражнение Легкое — Среднее для выполнения.

КТО ВСЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ SEATED

Любой может выполнить это упражнение.

КАКИЕ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛЬЗА ПЕРВИЧНЫХ МЫШЦ, КАСАЮЩИЕСЯ СИДЕНЬЯ

Да, ниже приведены 5 упражнений, которые полезны для тех же основных мышц, что и это упражнение:

1. Прыжок на высоту
2. Устройство для приседаний с гантелями
3. Становая тяга со штангой на жестких ногах
4. Флаттер-пинки
5. Становая тяга с гантелями

Этого недостаточно.Узнайте о других лучших упражнениях для бодибилдинга здесь

5 вариаций сгибания ног для более сильной нижней части тела

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 26 секунд

Если вам нужны более сильные руки, сгибание рук на бицепс вам поможет. Тем не менее, если вы хотите развить силу и мощь в ногах, вам потребуется выполнить другой тип сгибания рук.Это называется сгибанием ног, и это может помочь вам и вашим клиентам увеличить силу нижней части тела.

Что такое сгибание ног?

Сгибание ног — это упражнение, в котором вы сгибаете колено, поднимая голень так, чтобы пятка приближалась к ягодицам. Это движение можно выполнять в одностороннем порядке, работая по одной ноге. Его также можно проводить с обеих сторон, одновременно укрепляя обе ноги.

Сгибание ног нацелено на мышцу подколенного сухожилия, поэтому его иногда называют сгибанием подколенного сухожилия.Хотя технически слово «подколенное сухожилие» используется для обозначения группы мышц задней части верхней части ноги. Это двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.

Преимущества сгибания ног

Один анализ сообщает, что укрепление задних мышц может улучшить подвижность лучше, чем укрепление передних мышц. Подколенное сухожилие — это задняя мышца, так как она находится на тыльной стороне ноги. Таким образом, сильные подколенные сухожилия облегчают выполнение движений вперед, таких как ходьба, бег и прыжки.

Сильные подколенные сухожилия также помогают в ускорении. Это делает укрепление этих мышц важным для тех, кто занимается определенными видами спорта. Среди них футбол, волейбол и футбол.

Другие преимущества увеличения силы подколенного сухожилия:

• Лучшая осанка . Ослабленные мышцы подколенного сухожилия могут препятствовать полному разгибанию ног. Это может негативно повлиять на вашу осанку. Плохая осанка может вызвать различные боли. Нездоровая осанка может даже навредить вашему психическому здоровью.
• Улучшенная балансировка и стабильность . Сильные ноги улучшают ваш баланс, делая вас более устойчивыми на ногах. Это дает преимущества при выполнении некоторых упражнений, например, односторонних упражнений для ног. С возрастом также важен баланс, снижающий риск падений.
• Снижение боли в спине . Некоторые исследования связывают диапазон движений подколенного сухожилия с болью в пояснице. Регулярная работа подколенных сухожилий улучшает их функцию. Это может помочь снизить вероятность возникновения боли в этой области.

Когда подколенное сухожилие сильное, колено тоже становится сильнее. Это потому, что эта мышца верхней части ноги соединяется с коленным суставом. Добавьте к тренировке сгибание подколенного сухожилия, и вы также укрепите квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Это делает это упражнение хорошим упражнением для всей ноги.

Хотите узнать больше о том, как улучшить ягодичные мышцы? Станьте экспертом по ягодицам, пройдя курс сертифицированного специалиста ISSA по ягодицам. Расширьте свои знания, улучшите свое обучение, увеличьте свой доход — начните сегодня!

Зачем нужно варьировать это упражнение на сгибание рук?

Если сгибание подколенного сухожилия предлагает все эти преимущества, вам может быть интересно, зачем вам его менять.Одна из причин заключается в том, что разные варианты будут по-разному работать с мышцами.

Это похоже на то, как сгибание рук на бицепс и сгибание молоточков прорабатывают двуглавую мышцу. Однако сгибание бицепса лучше активирует короткую головку бицепса. Молотковые сгибания лучше задействуют длинную головку бицепса.

Еще одна причина изменить это движение заключается в том, что у вас может не быть доступа к конкретному тренажеру для сгибания ног. Не во всех спортзалах созданы все типы машин для завивки завивки. У некоторых есть только оборудование для сгибания ног сидя.У других есть оборудование только для сгибания ног лежа. Кроме того, есть тренажерные залы, в которых вообще нет тренажеров для завивки.

Изучение различных вариаций позволит вам хорошо проработать ноги во всех этих ситуациях. Например, вы знаете, как заменить тренажер для завивки штанги штангой. Или вы можете сделать сгибание ног вообще без веса.

5 вариаций сгибания ног

Существует пять различных способов выполнения упражнения на сгибание ног. На каждом из них делайте вдох, сгибая колени и поднимая голень.Выдохните, возвращая ногу в исходное положение. Держите движение медленным и контролируемым. Вы также можете посчитать один или два между сгибанием и разгибанием колена, если хотите. Это поможет немного усилить нагрузку на подколенное сухожилие.

1. Сгибание ног сидя . Вы почувствуете этот локон в подколенном сухожилии. При выполнении сгибания ног сидя опирайтесь спиной на скамью. Если вы не можете поднять вес, не прогнув поясницу, значит, он слишком тяжелый. Верхние подушечки для ног должны опираться на нижнюю часть бедра.Поместите подушечки для лодыжки над костями лодыжки.
2. Сгибание ног лежа . Этот завиток прорабатывает еще больше мышц ног, помогая наращивать голени и икры. Вы также почувствуете это в своих ягодичных мышцах. Чтобы выполнить сгибание ног лежа, лягте лицом вниз, поместив подушечку между пяткой и икрой. Полностью выпрямляйте ноги между подъемами. Это поможет улучшить диапазон движений подколенного сухожилия.
3. Сгибание ног стоя . Одно из преимуществ выполнения вариации стоячими ногами состоит в том, что для этого не требуется использование тренажера или весов.Это упражнение с собственным весом хорошо для клиентов, которые могут быть недостаточно сильными, чтобы сгибать ноги с отягощением. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч. Перенесите весь свой вес на одну ногу, согнув другую в колене и поднимая голень, приближая пятку к ягодицам. Повторите с другой стороны.
4. Сгибание ног Valslide . Что делает это упражнение таким эффективным для проработки подколенного сухожилия, так это то, что оно сочетает в себе разгибание бедра и сгибание колен. Кроме того, как и вариант стоя, его можно выполнить без использования тренажера.Все, что вам нужно, это пара дисков Valslide. Лягте на спину и поместите по одному диску под каждую ступню. Поднимите бедра в воздух. Колени согнуты под углом 90 градусов. Выдвигайте пятки, пока ваши ноги не станут прямыми, не позволяя бедрам касаться земли. Задержитесь на мгновение, затем снова втяните ноги, вернувшись в исходное положение.
5. Скандинавский сгибатель подколенного сухожилия . Этот сгибание рук отличается от многих других тем, что вместо того, чтобы поднимать и опускать ногу, нога остается неподвижной, удерживая ее за пятку.Для этого нужно встать на колени и положить штангу на лодыжки. (Партнер также может удерживать ваши ноги на месте, если у вас нет доступа к штанге.) Подколенное сухожилие прорабатывается путем наклона вперед в колене, заставляя мышцу поддерживать движение вперед. Исследования показывают, что скандинавское сгибание подколенного сухожилия улучшает спортивные результаты, помогая предотвратить травму подколенного сухожилия.

Вариации сгибания ног в зависимости от оборудования

Вы также можете варьировать упражнение на сгибание ног, используя различное оборудование.Вот самые распространенные.

• Сгибатель ног . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть доступ к тренажеру для сгибания ног сидя или к тренажеру для сгибания ног лежа. Некоторые домашние тренажеры имеют насадки, которые также позволяют выполнять сгибания рук.
• Гантель . Сгибание ног с гантелями — хороший способ воспользоваться преимуществами сгибания рук, когда у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног. Для этого лягте на пол лицом вниз, подперните верхнюю часть тела на локтях и держите гантель между ступнями.Поднимите гантели, пока каждое колено не окажется под углом 90 градусов. Выполняя это упражнение впервые, выберите более легкий вес гантелей. Это помогает вам сохранять хорошую форму, а также защищает нижнюю часть спины.
• Мяч для стабилизации . Вы также можете проработать мышцы кора, выполнив сгибание ног с мячом для стабилизации. Сгибание ног мячом заставляет вас задействовать мышцы живота во время сгибания. Это также помогает укрепить ваш баланс и стабильность. Для этого лягте на спину и поставьте пятки на стабилизирующий мяч.Ваши икры тоже должны быть на высоте. Выпрямите ноги и оторвите бедра от пола. Согните колени и катите мяч ближе к ягодицам.
• Полоса сопротивления . Сгибание ног также можно включить в программу упражнений с отягощениями. Работайте обеими ногами одновременно, прикрепив браслет к шесту или другому надежному устройству. Другой конец оберните вокруг лодыжек, лежа на полу лицом вниз. Согните колени и потяните ленту к ягодицам. Другой вариант — обернуть эластичную ленту вокруг обеих лодыжек и поднимать по одной ноге за раз.
• Тренажер подвески . Если у вас есть тренажер для подвешивания, вы также можете использовать его для сгибания рук. Лягте на спину и возьмитесь за ручки ног. Выпрямите ноги, отрывая бедра от пола. Медленно согните ноги в коленях и поднесите ручки к ягодицам.

Кому не следует делать упражнение на сгибание ног?

Сгибание ног подойдет не всем. Если у вас или ваших клиентов травма колена или их ослабление, возможно, лучше будет выполнить другое упражнение.Это помогает избежать дальнейших травм колена.

Получение разрешения врача или физиотерапевта гарантирует, что это движение безопасно. Этот специалист в области здравоохранения также может порекомендовать, следует ли использовать вес.

Альтернативные упражнения для подколенных сухожилий помимо сгибания ног

Если вам нужна альтернатива сгибанию ног — из-за травмы или в дополнение к полноценной тренировке ног — есть несколько упражнений, которые стоит рассмотреть. Румынская становая тяга — одна из них.Он прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Другое дело — качели с гирями.

Пара упражнений с собственным весом, которые укрепляют подколенные сухожилия, — это ягодичный мостик и приседания. Они хороши для начинающих, у которых может не хватать силы нижней части тела. Поскольку они не требуют оборудования, их также легко включить в домашнюю тренировку.

Если вы хотите вывести свою личную тренировочную карьеру на новый уровень и помочь большему количеству людей, ознакомьтесь с сертификатом ISSA’s Glute Specialist Certification.Станьте экспертом по наращиванию ягодиц, подколенных сухожилий и всей задней цепи.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов.Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

комментариев?

Являются ли упражнения на разгибание, сгибание ног и приведение сидя в тренажере нефункциональными или рискованными?

1. Асклинг, К., Карлссон, Дж., И Торстенссон, А. Возникновение травм подколенного сухожилия у элитных футболистов после предсезонной силовой тренировки с эксцентрической перегрузкой. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте 13: 244-250, 2003.

2. Бэкл, Т. Р. и Эрл, Р. У. Основы силовых тренировок и кондиционирования . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2008.

3. Кларк Д. Р., Ламберт М. И. и Хантер А. М.. Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования 26: 1169-1178, 2012.

4. Кресси, Э. Правда о разгибаниях ног.Т Нэйшн, ООО. 2006. Получено за 2017 год с https://www.t-nation.com/training/ true-about-leg-extensions.

5. Делмор Р.Дж., Лауднер К.Г. и Торри М.Р. Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедро. Журнал спортивной реабилитации 23: 79-87, 2014.

6. Доменек, Дж., Санчис-Альфонсо, В., и Эспехо, Б. Изменения в степени катастрофизации и кинезиофобии позволяют прогнозировать изменения инвалидности и боли после лечения у пациентов с болью в передней части колена. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия 22: 2295-2300, 2014.

7. Доменек, Дж., Санчис-Альфонсо, В., Лопес, Л., и Эспехо, Б. Влияние кинезиофобии и катастрофизма на боль и инвалидность у пациентов с болью в передней части колена. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия 21: 1562-1568, 2013.

8. Досталь В.Ф., Содерберг Г.Л. и Эндрюс Дж. Действия мышц бедра. Физическая терапия 66: 351-361, 1986.

9. Двайер, М.К., Будро, С.Н., Маттакола, К.Г., Уль, Т.Л., и Латтерманн, К. Сравнение кинематики нижних конечностей и активации мышц бедра во время реабилитационных задач между полами. Журнал спортивной подготовки 45: 181-190, 2010.

10. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Barrentine, SW, Wilk, KE, and Andrews, JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Медицина и наука в спорте. Упражнения 30: 556-569, 1998.

11. Escamilla, RF, Macleod, TD, Wilk, KE, Paulos, L, and Andrews, JR. Деформация передней крестообразной связки и сила растяжения для упражнений с весовой нагрузкой и без нагрузки: руководство по выбору упражнений. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 42: 208-220, 2012.

12. Функциональный. Оксфордские словари для учащихся. Получено за 2017 год с веб-сайта http://www.oxfordlearnershibitedaries.com/definition/english/functional?q=function.

13. Graves, JE, Pollock, ML, Jones, AE, Colvin, AB, и Leggett, SH. Специфика тренировок с ограниченным диапазоном движений с переменным сопротивлением. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 21: 84-89, 1989.

14. Harner, CD, Xerogeanes, JW, Livesay, GA, Carlin, GJ, Smith, BA, Kusayama, T., et al.Комплекс задней крестообразной связки человека: междисциплинарное исследование. Морфология связок и биомеханическая оценка. Американский журнал спортивной медицины 23: 736-745, 1995.

15. Кеннеди, Дж. К., Хокинс, Р. Дж., Уиллис, Р. Б. и Данилчак, К. Д.. Исследования натяжения связок колена человека. Предел текучести, окончательный отказ и разрыв крестообразных и большеберцовых коллатеральных связок. Журнал хирургии костей и суставов 58: 350-355, 1976.

16. ЛаБелла, К.Пателлофеморальный болевой синдром: оценка и лечение. Первичная помощь 31: 977-1003, 2004.

17. Lauersen, JB, Bertelsen, DM, and Andersen, LB. Эффективность упражнений для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал спортивной медицины 48: 871-877, 2014.

18. МакМэхон, Г.Е., Морс, К.И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г.Л. Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и кондиционирования 28: 245-255, 2014.

19. Ноерен, Б., Шупинг, Л., Джонс, А., Акерс, Д.А., Буш, Х.М., и Слука, К.А. Соматосенсорные и биомеханические аномалии у женщин с пателлофеморальной болью. Клинический журнал боли 32: 915-919, 2016.

20. Перейра, Г.Р., Лепораче, Г., Шагас, Д., Фуртадо, Л.Ф., Пракседес, Дж., И Батиста, Лос-Анджелес. Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования 24: 2749-2754, 2010.

21. Пауэрс, С.М., Хо, К.Ю., Чен, Ю.Дж., Соуза, Р.Б., и Фаррохи, С. Напряжение пателлофеморального сустава во время упражнений на четырехглавую мышцу с отягощением и без нагрузки. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 44: 320-327, 2014.

22. Шелберн, К.Б., Панди, М.Г., Андерсон, Ф.К., и Торри, М.Р. Картина силы передней крестообразной связки при нормальной ходьбе. Журнал биомеханики 37: 797-805, 2004.

23. Тумминелло, Н. Программирование упражнений с отягощениями: смешанный подход. Ежеквартальный персональный тренинг 2: 8-11, 2015.

24. Тумминелло, Н. Тренировка с отягощениями — общие и специальные упражнения. Personal Training Quarterly 2: 4-6, 2015.

25. Тайлер, Т.Ф., Николас, С.Дж., Кэмпбелл, Р.Дж., и МакХью, депутат. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов. Американский журнал спортивной медицины 29: 124-128, 2001.

26. Уиттакер, Дж. Л., Смолл, С., Маффи, Л. и Эмери, Калифорния. Факторы риска травм паха в спорте: обновленный систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины 49: 803-809, 2015.

27. Ву, С.Л., Холлис, Дж. М., Адамс, Д. Д., Лайон, Р. М., и Такай, С. Свойства растяжения комплекса бедренной кости, передней крестообразной связки и большеберцовой кости человека. Влияние возраста и ориентации особей. Американский журнал спортивной медицины 19: 217-225, 1991.

SPL-0200 Сгибание ног сидя | Сгибание ног в тренажере

Подпишитесь на нашу рассылку

Закрывать

Аппарат для сгибания ног сидя Palladium Series SPL-0200 с прямым сидением и точками регулировки легкости разработан с учетом точной биомеханики и комфорта пользователя.Кулачок с переменным сопротивлением соответствует кривой естественной силы тела для максимального задействования мышц и эффективных тренировок. Этот тренажер для сгибания ног сидя SPL-0200 необходим в любом тренажерном зале!

• 8-позиционная спинка сиденья, регулируемая в положении сидя или стоя, использует линейные подшипники премиум-класса и вспомогательный газовый баллон для стабильной регулировки с низким коэффициентом трения
• 8-позиционная изогнутая подушка для лодыжки, регулируемая из положения сидя, обеспечивает надлежащую поддержку и комфорт во всем диапазоне движений
• 8-позиционная изогнутая набедренная подкладка для широкого круга пользователей
• Ограничитель начального диапазона на 10 позиций позволяет пользователям выбирать диапазон движения, наилучшим образом соответствующий их индивидуальным потребностям

Просмотрите загружаемый технический паспорт продукта Здесь

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, Свяжитесь с представителем

Регулируемая в 8 положениях спинка сиденья стоя или сидя.

8-позиционная регулировка, удобный доступ из положения сидя.

10 позиций позволяют пользователю выбрать диапазон движения, наиболее соответствующий его индивидуальным потребностям.

{{{data.