Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя: Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис, руки как пушки | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис, руки как пушки | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Я уже писал большую статью про мышцу брахиалис, которая позволяет сделать руку толще и мощнее даже если бицепс и трицепс уже развиты по максимуму. Сегодня мы чуть подробнее рассмотрим упражнение, которое максимальным образом прокачивает брахиалис, дает ему массу и силу. Его называют сгибания рук обратным хватом, но по факту говоря это как раз прямой хват, ладонями от себя.

Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис, руки как пушки

Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис, руки как пушки

Рекорды в сгибаниях рук обратным хватом

Недавно я смотрел видео греческого атлета Кириакоса Гризли, который выполняет сгибания рук обратным хватом (на брахиалис) со штангой 100кг кг на 25 повторений. Судите сами хороший ли это результат, но участие ног и спины безусловно огромное.

Что касается моего личного рекорда то это сгибания рук со штангой массой 60 кг на 5 повторений (без раскачки корпусом). Я буду рад если в комментариях вы напишете свои рекорды в этом упражнении.

Мышцы, которые работают в сгибаниях рук обратным хватом: анатомия движения

• Бицепс. Сгибает руку в локте и супинирует предплечье. В движении рука пронирована по максимуму, поэтому бицепс работает не в полную силу.
• Брахиалис или плечевая мышцы располагается под бицепсом. За счёт ее сокращения происходит начальная фаза движения (сгибания руки). Гипертрофируясь она раздвигает в стороны бицепс и трицепс, делая руку толще.
• Брахиорадиалис или плечелучевая мышца. Относится к к е мышцам предплечья. Вместе с брахиалисом сгибает руку в локтевом суставе. Также помогает пронировать кисть.
• Круглый пронатор. Это малая мышца предплечья и ее функция только в пронации кисти.

Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис (рисунок 2), бицепс (рисунок 1)

Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис (рисунок 2), бицепс (рисунок 1)

Как мы видим, движение прокачивает не только брахиалис, но и брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. Брахиорадиалис самая недооцененная мышца, поскольку она занимает более половины объема мышц предплечья, вот почему это упражнение такое эффективное!

В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть.

Сочетание больших бицепсов, и недоразвитых предплечий смотрится очень печально. Упражнение практикуют почти все бодибилдеры, но в фитнес-клубах его никто не знает и не делает. Это большая ошибка, движение улучшает и подтягивания, и вис на турнике.

Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис, руки как пушки

Сгибания рук стоя обратным хватом: мощный брахиалис, руки как пушки

Пронация кисти — это движение играющее огромную роль в армрестлинге, в особенности во время борьбы верхом. Поэтому упражнение полезно и для армрестлеров, а также его версия на т- грифе (молотковым хватом).

Техника выполнения упражнения сгибания рук обратным хватом

• В исходном положении гриф находится в прямых руках, опущенных вниз. 2.
• Вы держите штангу пронированным хватом, то есть костяшками пальцев вверх;
• На выдохе руки сгибаются в локтях, и штанга приводится к плечам;
• Движение выполняется без раскачки корпусом и толчков ногами; читинг рекомендуется убрать.
• Поднимая штангу выполняйте выдох, опуская вдох.
• Нельзя разводить локти в стороны, держите их прижатыми к телу постоянно.

Если вы хотите раскачать действительно большие руки и вы хотите больше узнать о развитии брахиалиса, прочитайте мою статью и посмотрите видео о другом упражнении для этой мышцы:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?

Техника выполнения

Исходное положение

1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Рекомендации

1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
• Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
• Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

Плюсы

• Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
• Развивает предплечье;
• Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
• Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
• Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
• При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

Минусы

• Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
• Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

Правильное выполнение

1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
5. Хват в этом упражнении  не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Грубые технические ошибки

• Локти, гуляющие по всей траектории движения;
• Срыв ногами в нижней точке;
• Доводка снаряда корпусом;
• Инерционное движение вниз;
• Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
• Слишком сильное сгибание кистей

Советы новичкам

• Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
• Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
• Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
• В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
• Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
• Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

Включение в программу

В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

Противопоказания

Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.

Замена

Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.

Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.

Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.

Сгибание рук со штангой обратным хватом.

Сгибание рук со штангой обратным хватом — является одним из лучших упражнений для развития предплечий.

Плечевую мышцу очень редко качают, так как, большинство людей акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание бицепса, так как эта мышца бросается всем в глаза.

Но, не стоит забывать, что если прокачать брахиалис, то общая масса бицепса будет намного больше и крупнее. Благодаря плечевой мышце, ширина и объем рук значительно увеличивается.

Основная рабочая группа мышц: бицепс плеча, плечевая мышца (брахиалисБрахиалис (плечевая мышца) — это очень толстая мышца, лежащая глубоко под бицепсом и очень похожая на него, но все-таки с некоторыми важными отличиями. Подобно бицепсу, она пересекает локтевой сустав и участвует в сгибании руки. Однако, брахиалис крепится к короноидному отростку предплечья. А локтевой сустав — это единственное ее шарнирное соединение, поэтому брахиалис может только сгибать локтевой сустав, в отличие от бицепса, который и сгибает руку в локтевом суставе, и проворачивает кисть.)

Вспомогательная мышечная группа: плечелучевая мышца (брахиорадиалисБрахиорадиалис (плечелучевая мышца) прикрепляется непосредственно к внешнему краю плечевой кости прямо над латеральным надмыщелком с одной стороны и переходит в длинную связку, пролегающую по внешней стороне предплечья, которая крепиться к внешнему краю лучевой кости около запястья. Брахиорадиалис не пересекает запястье, поэтому может только сгибать локоть, помогая в этом бицепсу и брахиалису. При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) он выступает второй по важности мышцей после брахиалиса.)

Сгибание рук со штангой обратным хватом — техника выполнения.

1. Возьмите штангу с изогнутым грифом, хотя можно использовать и прямой гриф, кому как удобно, хватом сверху, расстояние между кистями около ширины плеч.

2. Примите исходное положение чуть прогнувшись назад, приняв правильную осанку. Ноги в устойчивом положении.

3. На вдохе медленно поднимите штангу к груди, но касаясь ее.

4. Локти находятся в одном положении и прижаты к корпусу, следите за тем, чтобы они не «гуляли» назад или вперед.

5. На выдохе плавно опускайте вес до уровня бедер.

6. Не берите слишком тяжелые веса, в противном случае вы не сможете выполнить упражнение правильно, так как в первую очередь в этом варианте (хватом сверху), в работу включаются наиболее слабые плечевые мышцы, а сам бицепс играет роль второстепенную и только помогает им.

7. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как амплитуда здесь меньше, чем при обычном подъеме штанги на бицепс.

8. Кроме всего прочего, такая техника выполнения упражнения снижает нагрузку на тренируемые мышцы и чем выше вы поднимите вес, тем меньше будут работать двуглавая мышца и предплечье.

9. Все время держите корпус прямо, особенно на последних повторах. Поэтому выставляйте вес так, чтобы избежать при подъеме штанги, прогиб в пояснице или убавьте вес, все просто.

10 Не сгибайте кисти под разный угол, в лучезапястном суставе — возможна травма!

Читайте также:

Сгибание рук со штангой стоя на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя, пожалуй одно из самых важных упражнений, направленное на развитие бицепсов. Название «бицепс» – эта мышца получила из-за того, что она состоит из двух пучков (внешнего и внутреннего), а слово «би» с латыни – это два или двойственный.

Выполняется сгибание рук со штангой стоя на бицепс, как с прямым, так и согнутым грифом. У некоторых спортсменов возникает боль в запястьях, во время выполнения сгибания рук с прямым грифом. Для устранения этой проблемы был разработан изогнутый гриф. При работе с таким грифом, кисти немного повернуты внутрь. Это уменьшает получаемую ими нагрузку. Но использование изогнутого грифа, смещает нагрузку с бицепса на плечевую мышцу.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

1. Возьмите штангу средним хватом. Сам хват должен быть закрытым.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
3. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их. Локти во время выполнения всего упражнения остаются на одном месте.
4. Сделайте вдох, и плавно на выдохе подымите штангу.
5. Затем медленно, на вдохе, опустите её в нижнее положение.
6. Повторяйте упражнение, в нужном вам количестве.

                                       Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

• Хват. Если взять штангу узким хватом, основную работу будет выполнять внешний пучок бицепса, соответственно, если взяться широким хватом – внутренний пучок.
• Не берите чрезмерно тяжелый вес. Он должен быть примерно таким, чтобы вы могли сделать 3-4 подхода по 15 повторений. Если взять слишком большой вес, то может ухудшится техника выполнения.
• Не читингуйте. В переводе с английского «Cheating» – мошенничество. Это, когда человек во время сгибаний рук, раскачивается, помогая себе туловищем. Некоторые профессиональные спортсмены, как Бренч Уоррен, делают читинг во многих упражнениях, включая это. Дело в том, что у них есть наработанный фундамент (мышечная масса) и многолетний опыт тренировок. Благодаря читингу, они максимально добивают мышцу. В нашем же случае, делая читинг, вы сделаете максимальное количество повторений, но мышцы (бицепсы) не получат должной нагрузки.
• Зафиксируйте кисть в запястье, и не двигайте ею до конца выполнения подхода. Если опустить кисти, держа в руках штангу, это может привести к травме запястья. Подняв же их вверх, вы дополнительно подключите к работе предплечье, тем самым, сняв нагрузку с бицепсов. Кисти должны быть продолжением ваших предплечий, не сгибайте их.
• Не доводите штангу до самой высокой точки сгибания. В этой точке бицепсы перестают тянуть, а доводят штангу в основном предплечья и передние дельтовидные. Поэтому, не давайте бицепсам в этой точке отдыха, делайте в слегка усеченной амплитуде в верхнем положении.
• Не выводите сильно локти вперед, когда сгибаете руки со штангой.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Сгибания рук со штангой стоя

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

• плечелучевые мускулы;
• бицепсы;
• предплечья;
• суставы плеча;
• лопатки.

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони «смотрели» вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Рекомендации

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не «съедали» большую часть нагрузки.
4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
6. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: «Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее». На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые «строили» бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Сгибание рук обратным хватом со штангой стоя — MenGen

Упражнение нацелено на развитие мышц-разгибателей предплечья и внешних головок бицепсов. Следует отметить, что данное движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы будете соблюдать правильную технику выполнения.

Итак, пошаговое выполнение упражнения

Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько сантиметров. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение вверх такое сложное.

Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными. Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов.

Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям.

В самом начале подъема не нужно подталкивать штангу бедрами. Торс всегда должен быть в вертикальном положении выпрямленным.

Плечевая мышца – это одна из главных мышц, которые принимают участие при сгибании локтя. В нашем случае плечевая мышца отыгрывает главную роль, а в качестве ее помощника выступает бицепс.

Не применяйте слишком большой вес, так как большая часть нагрузки адресована не бицепсу, а плечевой мышце. Ну, а она, конечно же, намного слабее.

Добавляйте вес только тогда, когда ваше предплечье будет основательно укреплено. Вес штанги никогда не должен препятствовать правильному исполнению.

Сгибание рук обратным хватом со штангой стоя обновлено: 10 марта, 2016 автором: rorshax

Последнее обновление 03.08.2020

Как сделать обратное сгибание рук на бицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Сгибания рук в обратном направлении или обратные сгибания рук

Цели : Бицепсы, предплечья

Необходимое оборудование : Штанга, гантели или штанга EZ-Curl

Уровень: Средний

Обратный сгибание рук на бицепс выполняется путем сокращения бицепсов ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или грифа EZ-curl. Это разновидность стандартного сгибания рук на бицепс, когда штанга захватывается ладонями вверх.Движение такое же, но изменение захвата позволяет задействовать определенные мышцы руки.

Основными мышцами, на которые нацелены во время обратного сгибания, являются двуглавая мышца (двуглавая мышца плеча) и плечевая мышца. Плечевая мышца не так хорошо заметна, потому что она спрятана под двуглавой мышцей. Он обеспечивает структурный мост между костью плеча и предплечьем. Это также главный двигатель сгибания локтя (сокращение бицепса). Его можно рассматривать как «невидимую из виду» мышцу из-за своего расположения.Однако, чтобы улучшить силу и структуру бицепса, вы можете добавить это недооцененное упражнение к тренировке рук.

Сгибание рук назад на бицепс считается наиболее эффективным упражнением для недоразвитой плечевой мышцы. Добавление этого упражнения может улучшить вашу способность поднимать тяжелые веса во время стандартных сгибаний на бицепс и исправить мышечный дисбаланс между мышцами-сгибателями и разгибателями. Это также ключевое упражнение для развития больших рук и улучшения сгибания бицепсов.

Упражнение выполняется с более легким весом — еще одна причина, по которой штангисты могут избегать обратных сгибаний на бицепс. Однако качество сжатия всегда важнее поднимаемого веса. Лучше подумать, чтобы сгибание рук на бицепс с обратной стороны было бонусным упражнением для улучшения тех, кто поднимает тяжести. Добавление этого упражнения к вашему текущему распорядку рук может помочь улучшить бицепс и сделать другие тренировки более эффективными.

Если вы новичок в этом упражнении или тренировках с отягощениями, может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера.

Преимущества

Сгибания рук назад на бицепс — эффективный способ проработать предплечья и бицепс, особенно обычно недоразвитую плечевую мышцу. Это может быть завивка, которая требует меньшего сопротивления весу, но преимущества перевешивают отказ от этого упражнения.

Ниже приводится краткий список преимуществ, объясняющих, почему вам следует выполнять обратное сгибание бицепса:

• Увеличение силы и развития рук.
• Улучшение мышечного дисбаланса между мышцами-разгибателями и сгибателями.
• Уменьшение боли в локте при улучшении мышечного баланса.
• Сниженный риск травм благодаря большей прочности захвата.
• Улучшена способность поднимать более тяжелые предметы.
• Улучшение развития плечевой мышцы.
• Лучшая гибкость и структура бицепса.
• Улучшенная форма и техника упражнений.

Пошаговая инструкция

Обратное сгибание бицепса — это промежуточное упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома, выполнив следующие простые шаги:

1. Встаньте, расставив руки и ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу ладонями вниз (пронированный хват), сохраняя при этом прямое положение тела и приподнятую грудь.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и поднимите штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
3. Продолжайте сгибать штангу к плечам, пока не почувствуете полное сокращение бицепса.
4. Медленно опустите штангу с контролем в исходное положение.
5. Повторите упражнение определенное количество повторений и подходов.

Распространенные ошибки

Обратное сгибание бицепса — отличный способ проработать руки, но из-за того, что упражнение используется недостаточно, вы, возможно, не слишком хорошо знакомы с правильной техникой и техникой.

Тем не менее, как и в случае с любой тренировкой с отягощениями, правильная форма и техника важны для эффективности и безопасности упражнений.

Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать во время обратного сгибания рук на бицепс:

Вес слишком тяжелый

Стандартные сгибания рук на бицепс позволяют выполнять тяжелые упражнения, но это не относится к сгибаниям на бицепс с обратной стороны. Захват ладонями вниз требует меньшего сопротивления для эффективного и правильного выполнения упражнения. Цель этого упражнения — не взорвать бицепс тяжелым весом, а развить скрытую мышцу под бицепсом.Использование слишком большого веса увеличивает риск травм мышц и запястий. Это легко исправить, снизив сопротивление до подходящего уровня.

Использование Momentum

Выполнение этого упражнения требует, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять штангу к плечам. Ваши бедра / поясница также должны оставаться стабильными. Использование импульса — важный показатель того, что вес слишком тяжелый и подвергает вас риску потенциальной травмы плеча и поясницы.Во время этого упражнения всегда помните о правильном сопротивлении веса и механике тела.

Разгибание запястий

Может показаться естественным разгибать запястья во время сгибания локтя, но это вызывает ненужную нагрузку на лучезапястный сустав и мышцы-разгибатели. Сохраняйте прямые запястья на протяжении всего диапазона движения обратного сгибания бицепса для эффективного и правильного выполнения этого упражнения.

Модификации и вариации

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении можно выполнять различными способами в зависимости от вашего уровня подготовки и предпочтений в подъеме.

Нужна модификация?

Если вы новичок в выполнении обратного сгибания рук на бицепс, вы можете внести следующие изменения:

• Выполняйте упражнение с помощью перекладины EZ-curl для комфорта запястья во время упражнения. Это позволит вам развить силу и проявить уверенность перед тем, как перейти к работе со штангой.
• Попробуйте гантели, если вам неудобно использовать штангу. Одни и те же группы мышц являются целевыми и достигаются с помощью этого режима сопротивления весу.
• Выполните упражнение, используя кабельную станцию ​​со штангой, если вы предпочитаете работать с кабелями. Просто прикрепите штангу к нижнему шкиву, и все готово.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите правильную технику, вы можете добавить следующие варианты обратного сгибания рук на бицепс, чтобы сделать его более продвинутым:

• Попробуйте выполнить обратное сгибание рук на наклонной скамье, чтобы обеспечить сложный угол во время этого упражнения. Это можно делать со штангой, грифом EZ-curl или гантелями и на наклонной скамье.
• Выполняйте обратное сгибание рук на бицепс проповедника вместо стоя. Кресло проповедника предложит поддержку и действительно бросит вызов пиковому сокращению бицепсов и плечевых мышц. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте выполнить упражнение с грифом EZ-curl и найдите угол, который вам больше всего подходит.
• Встаньте у стены, чтобы выполнить обратное сгибание. Это простое изменение убережет вас от искажений в упражнении и позволит выполнять более эффективные упражнения. Это не займет много времени, чтобы почувствовать ожог на этом!

Безопасность и меры предосторожности

Обратное сгибание бицепса, как и все упражнения с отягощениями, требует хорошей формы и техники для обеспечения эффективности и безопасности.

Следующие советы помогут правильно выполнить обратное сгибание бицепса и снизить риск получения травмы:

• Начните с легкого веса для правильной формы упражнений и избегайте излишней нагрузки на бицепсы, предплечья и запястья.
• Сохраняйте прямые запястья во время всего диапазона движений во время упражнения, чтобы защитить суставы запястья и мышцы-разгибатели.
• Избегайте использования инерции для подъема штанги. Сохраняйте устойчивые плечи и бедра, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы направить штангу к плечам.
• Используйте планку EZ-curl, если чувствуете дискомфорт в запястье.
• Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время обратного сгибания бицепса, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Удивительные преимущества обратных сгибаний

Когда вы в последний раз сгибали бицепсы? Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, держим пари, что это было на прошлой неделе.В самом деле, мы могли бы предположить, что даже если вы тренировались только один раз за последнюю неделю, вы можете использовать классические сгибания рук с гантелями на бицепс. Но когда вы в последний раз делали сгибание рук на бицепс в обратном направлении? Это вариант, в котором вместо того, чтобы сгибать вес, запястья повернуты так, чтобы ваши ладони смотрели вверх и к вам, вы выполняете его ладонями вниз и от вас.

Мы готовы поспорить, что этого не было на прошлой неделе и почти наверняка не было в прошлом месяце — если вообще когда-либо. Если это правда, вы упускаете возможность, которая не только поможет вам развить большие бицепсы, но и, в конечном итоге, увеличит мышечную массу и силу по всему телу из-за улучшения силы предплечий и хвата, что, в свою очередь, лучше подготовит вас. поднимать тяжелее почти во всех других упражнениях в тренажерном зале.

Прогресс силовых тренировок всегда ограничен самым слабым местом, которым для большинства мужчин является плохая сила захвата, поэтому развитие этой области поможет вам поднимать тяжелее и дольше во всех сложных комплексных упражнениях, которые должны составлять основу вашей тренировки. такие как становая тяга, подтягивания и подтягивания, а также тяги.

Читайте дальше, чтобы узнать, как и когда включать в свои тренировки больше обратных сгибаний.

Как выполнять обратные сгибания рук

При выполнении обратных сгибаний вы можете использовать либо гриф EZ для сгибания рук, либо прямую штангу, например, олимпийскую гриф.Не думайте, что вы можете поднять такой же вес, что и при помощи нижнего хвата, короткий ответ: вы не можете. Начните с примерно половины веса, который вы обычно используете для обычных упражнений на сгибание рук со штангой на 8 повторений. Конечно, вы можете увеличить его после одного или двух подходов, но очень важно получить правильную форму, поэтому для начала будет достаточно более легкого веса.

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, держа руки над перекладиной (пронированный хват), а не под ней, как при обычном сгибании рук.Если вы используете гриль EZ, возьмитесь за нисходящие части грифа, расположенные сразу за средней прямой частью.

Для правильной формы убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, а колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине, согните ее, как при обычном сгибании. Пронированный захват, который вы используете, задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес. По мере приближения к вершине локона почувствуйте напряжение в предплечьях, задержитесь здесь на секунду или две, а затем медленно опустите.Вы почувствуете, как кровь приливает к разным частям руки, чем при обычном сгибании рук, стимулируя рост в новых областях.

Советы по форме обратного сгибания рук

Старайтесь слегка сводить локти при выполнении сгибания

Это поможет усилить сокращение плечевой мышцы в самом верху движения. Представьте, что вы вращаете руки внутрь, когда поднимаете штангу вверх.

Позвольте вашим запястьям согнуться назад, когда вы дойдете до вершины локтя.

Попробуйте сделать это, поднимая локти, пока они не будут направлены прямо вперед.Это будет напоминать положение рук при переднем приседании. Так вы улучшите сокращение плечевых мышц.

При выполнении движения с перекладиной EZ, не беритесь за нее большими пальцами за вершину наклона перекладины

Убедитесь, что вы держитесь за перекладину внизу наклона. Если вы держитесь за верх, вы будете упираться большим пальцем в центральную часть перекладины, что уменьшит нагрузку на предплечье и мышцы захвата. Если вы держитесь в нижней части склона, вы не получите эффекта фиксации, что приведет к большему напряжению целевых мышц.

Выполните обратные сгибания рук в конце тренировки на бицепс

Когда ваши руки станут красивыми и слабыми, потрясите их новым движением, чтобы стимулировать рост. Достаточно двух или трех подходов в конце тренировки на бицепс или руки.

Сгибание рук со штангой обратным хватом: вариации и видео

Хотите научиться делать сгибания рук со штангой обратным хватом? Конечно, у вас! Это отличное упражнение для тренировки бицепсов, поэтому ему следует уделять место на каждой тренировке рук.

К счастью, вы попали в нужное место.

Ниже OriGym объясняет, как именно выполнять это упражнение, вместе с обучающим видео, вариантами упражнений и информацией о типичных ошибках, которые делают люди, чтобы вы могли сделать это упражнение правильно с первого раза!

Но сначала — считаете ли вы себя фанатиком фитнеса? Если да, почему бы не поднять свою страсть на новый уровень и начать карьеру в фитнес-индустрии.

Узнайте о нашем диапазоне квалификаций для личного обучения или ознакомьтесь с проспектом наших онлайн-курсов здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как это сделать Сгибание рук со штангой обратным хватом

Расстановка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Для этого упражнения хорошо подойдет штанга со стандартным весом (обычно 44 фунта или 20 кг).

Исходное положение:

• Встаньте прямо, поставив ступни на пол, примерно на ширине плеч.
• Держите спину и шею прямо, найдите фиксированное место на стене, если это поможет сохранить осанку.
• Теперь возьмитесь за штангу обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу, а пальцы — вниз.
• Держите руки вытянутыми перед собой, но слегка согнутыми.
• Избегайте блокирования в локтях, это может привести к травмам!

Выполнение:

• Как только вы удобно устроились в исходной позиции, пора начинать движение!
• Согните усик, согнувшись в локтях.
• Поднимите вес к груди, пока он не будет на одной линии с плечом.
• Держите локти согнутыми, а руки ближе к телу — это поможет контролировать штангу, когда вы поднимаете вес.
• Вверху механизма пауза 2-3 секунды.
• Верните штангу в исходное положение, изменив движение сгибания рук.
• Повторите эти шаги в течение отведенного времени.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Сгибание мышц со штангой в обратном направлении

Первичные движения : Бицепс.

Вторичные мышцы: предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при сгибании рук со штангой обратным хватом

Если вы не пробовали это упражнение раньше или совсем новичок в силовых тренировках, не переживайте, мы готовы помочь!

Прежде чем мы перейдем к преимуществам добавления в ваши тренировки упражнений со штангой обратным хватом, вот несколько ошибок, которые мы часто видим, и способы их избежать.

Блокировка рук

Это упражнение относительно легко выполнить, и риск травмы минимален, но только если вы знаете, что делаете.Поскольку упражнение выглядит довольно простым для выполнения, многие люди не уделяют должного внимания тому, как выполнять его правильно, и в конечном итоге совершают ошибку, блокируя руки в нижней части движения.

Хотя в исходном положении руки должны быть вытянуты перед собой, блокировать руки в локтях — это большой запрет.

Выполнение этого действия перенесет ненужную нагрузку на ваши плечи, что сделает его менее эффективным для ваших бицепсов и потенциально может вызвать травму плеч или локтей.

Во избежание этого (и для получения максимальной отдачи от этого упражнения) держите легкий сгиб в локтях на протяжении всего упражнения и, когда вы сгибаете вес, не позволяйте локтям разгибаться, все время держите руки близко к телу. .

Не поднимайте локти

Одна ошибка, которую мы часто замечаем, заключается в том, что люди очень быстро сгибают штангу и сразу же возвращаются в исходное положение. Это проблема, потому что при этом клиент почти всегда поднимает локти, когда сгибает штангу.

Поднятие локтей делает движение менее эффективным для бицепсов и создает чрезмерную нагрузку на локти.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от сгибания рук со штангой обратным хватом, вам нужно убедиться, что вы контролируете движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в фиксированном положении и просто сгибать их, чтобы согнуть вес.

Это также может помочь создать «мышечную связь» с вашими бицепсами, действительно сосредоточившись на использовании ваших бицепсов для выполнения упражнения.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Сгибание рук со штангой обратным хватом: каковы преимущества?

Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять сгибания рук со штангой обратным хватом, давайте поговорим о том, почему это упражнение заслуживает места в тренировке верхней части тела.

Мы уже говорили о задействовании мышц на сгибание штанги обратным хватом, но что это значит для ваших целей упражнений и как еще это движение может принести пользу вашей тренировке?

Разрешите объяснить!

После этого продолжайте объяснять, как выполнять три наших любимых варианта сгибания рук со штангой обратным хватом: сгибание гантелей обратным хватом, сгибание на перекладине со штангой обратным хватом и сгибание на тросе обратным хватом!

Сила и определение бицепса

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой обратным хватом не требует большого веса, это все же действительно эффективный способ укрепить и определить мышцы рук, особенно бицепса.

Это упражнение отлично изолирует бицепсы, заставляя их выполнять большую часть работы, когда дело доходит до сгибания штанги, а это означает, что большой вес действительно не нужен.

Независимо от того, хотите ли вы целенаправленно воздействовать на бицепсы или просто хотите увеличить руки в целом, добавление этого упражнения в ваш распорядок упражнений определенно принесет пользу вашим целям.

Не знаете, как еще можно развить силу и четкость рук? Вам необходимо ознакомиться с полным планом тренировок OriGym, чтобы увеличить руки.

Укрепите предплечья

Менее известным преимуществом сгибания рук со штангой обратным хватом является то, что это отличное упражнение для укрепления мышц предплечий.

Раньше вы, возможно, не особо задумывались о работе над предплечьями, но на самом деле укрепление этих мышц дает несколько преимуществ.

Наличие больших рук дает не только эстетические преимущества в целом, но и наращивание силы предплечий — действительно эффективный способ улучшить силу захвата.

Хорошая сила хвата поможет вам использовать больший вес в других силовых упражнениях, таких как становая тяга, тяги или классический толчок и жим!

Хотите узнать больше о том, как увеличение силы захвата может улучшить вашу тренировку? Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге, где мы делимся лучшими упражнениями для предплечий и почему вам нужно их попробовать!

Предотвращение травм запястья

Еще одно преимущество сгибания рук со штангой обратным хватом по сравнению с аналогичными упражнениями заключается в том, что обратный хват может укрепить сустав запястья.

Хотя мы сомневаемся, что это одна из целей ваших упражнений, укрепление этого соединения может помочь снизить риск упражнений, связанных с запястьями, при выполнении других упражнений, особенно таких как жим от груди или приседания на спине.

Варианты сгибания рук со штангой обратным хватом

Хотите поменять сгибание рук со штангой обратным хватом? Вот три варианта, которые нужно попробовать!

Как сделать обратный подъем гантелей на бицепс

Хотите, вместо этого взяв пару гантелей, лучше переключить подъем на бицепс со штангой в обратном направлении? Вот как выполнять подъем гантелей обратным хватом.

Набор: Для выполнения обратного упражнения с гантелями вам понадобится пара гантелей. Поскольку это упражнение действительно эффективно изолирует бицепсы, подойдет пара довольно легких гантелей.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, поставив ступни на пол, примерно на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой.
• Держите голову прямо — концентрация на фиксированной точке на стене может помочь вам сохранить эту позу.
• Теперь возьмитесь за штангу обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу, а пальцы — вниз.
• Держа гантели в каждой руке, расположите руки по бокам, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
• Убедитесь, что вы держите гантели обратным хватом (ладони обращены к телу).

Выполнение:

• Согните гантели к груди, сгибая руки в локтях для перемещения веса.
• Держите локти в таком положении и согнутыми, прижимая руки к телу на протяжении всего упражнения.
• Как только гантели окажутся на уровне плеч, сделайте паузу на мгновение.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите эти шаги в течение отведенного времени.

Обратное сгибание гантелей в сгибании мышц

Первичные движения: Бицепс (плечевой и плечевой).

Вторичные мышцы: предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при сгибании гантелей обратным хватом

Сохраняйте форму

Одна ошибка, которую делают многие люди при выполнении сгибания гантелей обратным хватом, — это двигать локтями или плечами, чтобы облегчить движение.

Вы можете даже не осознавать, что делаете это, но многие люди обманывают это движение, сгорбившись, когда сгибают гантель, или поднимают локти, чтобы снять часть нагрузки с бицепсов.

Эти ошибки особенно часто возникают, когда у человека одна сторона тела слабее другой (обычно это не доминирующая сторона).

Поскольку это одностороннее упражнение, вы можете обнаружить, что вы можете выполнить сгибание гантелей обратным хватом в отличной форме правой рукой, но если ваша левая рука слабее, можно легко соскользнуть в вредные привычки, которые делают это упражнение. Полегче.

Избегайте этого любой ценой, сосредотачиваясь на использовании бицепса для управления упражнением!

Преимущества сгибания рук с гантелями обратным хватом

Одностороннее упражнение

Хотя мы упоминали, что односторонний характер обратного сгибания гантелей с гантелями может вызвать несколько распространенных ошибок, есть преимущества в добавлении односторонних упражнений в вашу программу тренировок.

В дополнение ко всем преимуществам обратного сгибания рук со штангой, описанным выше, одна из лучших особенностей обратных сгибаний гантелей по сравнению с обратными сгибаниями со штангой заключается в том, что они позволяют тренировать левую и правую стороны тела одинаково.

При двусторонних упражнениях (например, в варианте со штангой в этом упражнении) доминирующая сторона вашего тела может принимать на себя большую нагрузку от веса, а это означает, что ваша недоминантная сторона будет слабее, менее выраженной и, как следствие, более сильной. склонен к травмам!

Односторонние упражнения — отличный способ исправить эти виды мышечного дисбаланса, улучшить общую эстетику и в равной степени укрепить обе стороны тела.

Если вам нравится это упражнение, вы должны узнать, как делать гантели в чистом и жиме прямо здесь.

Как выполнять сгибание бицепса EZ Bar обратным хватом

Настройка: Для выполнения сгибаний на бицепс с EZ-штангой обратным хватом все, что вам нужно, это EZ-гриф и много места вокруг вас.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, поставив ступни на пол примерно на ширине плеч.
• Возьмитесь за перекладину EZ прямым (обратным) хватом так, чтобы ладони были обращены к телу.
• Держите штангу так, чтобы она находилась прямо перед бедрами.
• Избегайте блокирования рук, слегка согнув руки в локтях.

Выполнение:

• Начните упражнение с закручивания EZ-перекладины к груди.
• Держите локти неподвижно и сосредоточьтесь на использовании бицепсов для перемещения веса.
• Как только полоса EZ окажется перед вашей грудью, сделайте короткую паузу.
• Верните штангу в исходное положение, а затем повторите для желаемого количества повторений и подходов!

Обратный хват EZ Bar Curl Мышцы проработанные

Первичные мышцы: Бицепс.

Вторичные мышцы: предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении сгибаний на бицепс с EZ-перекладиной обратным хватом

Выполните полное упражнение

Одна ошибка, на которую следует обратить внимание при выполнении сгибаний на EZ-перекладине обратным хватом, — это срезание углов и облегчение движения, не выполняя полный диапазон движения.

Если вы хотите получить все преимущества сгибаний с наклоном стоя обратным хватом, убедитесь, что штанга поднимается до груди, а спина — на уровень бедер при каждом повторении.

Неспособность выполнить полный диапазон движений в первую очередь поставит под угрозу преимущества выполнения упражнения!

Преимущества обратного захвата EZ Bar Curl

Улучшение здоровья и силы запястья

Как мы упоминали ранее, сгибание рук со штангой стоя — отличный способ избежать травм запястья и улучшить силу хвата.

Благодаря этому варианту планки EZ эти преимущества становятся еще более значительными!

Использование грифа EZ для этого упражнения дает вашим запястьям самое сильное и устойчивое положение, защищая суставы запястья и одновременно укрепляя их!

Как только мы здесь закончим, ознакомьтесь с лучшими упражнениями с гирями для тренировки рук.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Сгибание кабеля обратным хватом

Настройка : Найдите канатную машину и прикрепите штангу к тросу нижнего шкива. Выберите вес, который позволит вам выполнять каждое повторение в правильной форме.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги чуть шире плеч.
• Возьмитесь за перекладину верхним хватом и удерживайте ее перед бедрами.
• Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Выполнение:

• Чтобы выполнить сгибание троса обратным хватом, начните сгибать гриф до груди.
• Используйте бицепс, чтобы вести движение, и держите локти неподвижно, прижатыми к бокам.
• Когда штанга окажется прямо перед грудью, сделайте короткую паузу.
• Медленно контролируемым образом верните штангу в исходное положение.

Сгибание мышц на тросе обратным хватом проработано

Основные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при изгибе троса обратным хватом

Найдите правильный вес

При выполнении изгиба троса обратным хватом многие люди совершают ошибку, пытаясь использовать слишком большой вес. Как и в случае со штангой и гантелями, вам не обязательно использовать большой вес, чтобы это упражнение было эффективным.

Использование слишком большого веса может быть контрпродуктивным, так как вы обнаружите, что двигаете локтями, чтобы компенсировать это, или отклоняясь назад, чтобы согнуть штангу, что затем снимет нагрузку с ваших бицепсов. Найдите вес, который бросает вам вызов, но убедитесь, что вы все равно можете выполнять каждое повторение в идеальной форме.

Преимущества сгибания троса обратным хватом

Кабель VS Free-Weight

В дополнение к преимуществам этого упражнения для тренировки бицепсов, наращивания силы и улучшения силы хвата, есть преимущества, уникальные для этого варианта тросового тренажера.

Наиболее значительным преимуществом этого упражнения перед сгибанием рук со штангой обратным хватом является то, что использование троса над свободными весами значительно снижает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, что снижает вероятность получения травм.

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вам понравилось опробовать обратный сгибание рук «барблелли» и его варианты.

Это все великолепные упражнения, поэтому вы обязательно увидите результаты сами, если добавите какое-либо из этих упражнений в свою обычную тренировку рук!

Перед тем, как уйти — почему бы не начать новую захватывающую карьеру в мире здоровья и фитнеса.Спросите об одном из наших индивидуальных учебных курсов, аккредитованных REP, или загрузите БЕСПЛАТНЫЙ проспект курса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять упражнения на сгибание рук со штангой обратным хватом стоя

Настройка

Положите руки на подушку, поставив одну ногу вперед.Возьмитесь за перекладину рук за ручку на ширине плеч.

Упражнение

Поднимите штангу, пока предплечья не станут вертикальными. Опускайте штангу, пока рука полностью не выпрямится. Повторить.

подсказки

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для сгибания рук проповедника со штангой стоя обратным хватом, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для сгибания рук проповедника со штангой стоя обратным хватом, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой обратным хватом стоя?

Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя прорабатывает мышцы предплечья.

Для чего полезны сгибания рук со штангой стоя обратным хватом?

Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя полезно для тренировок, наращивания мышц, набора веса, роста и укрепления. Лучше всего он воздействует на руки, предплечья и верхнюю часть тела, поскольку работает с мышцами предплечий. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом — хорошее упражнение?

Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя — популярное силовое упражнение для мышц предплечий.

Тренировка, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить сгибание рук со штангой обратным хватом стоя?

Тренировка на сгибание рук проповедником со штангой обратным хватом стоя и прогрессия

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют упражнения на сгибание рук со штангой стоя обратным хватом и как вам следует?

Стандартные и средние значения сгибаний рук со штангой обратным хватом стоя

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы сгибания рук со штангой обратным хватом стоя

Варианты

Не знаете, как сделать сгибание рук проповедника со штангой обратным хватом стоя легче или сложнее?

Варианты сгибания рук проповедника со штангой обратным хватом стоя

Узнать больше

Упражнения по теме

Узнать больше

Сгибание рук на бицепс сверху 101

Сгибание рук на бицепс сверху, также известное как обратное, является одним из лучших вариантов стандартного сгибания бицепса супинированным.

Если вы хотите задействовать бицепсы и предплечья одновременно, чтобы увеличить общую силу рук, сгибания рук на бицепс сверху — это то, что вам нужно.

M uscles, выполняемых за счет сгибания бицепса сверху

P группы мышц обода:

Обратные сгибания в первую очередь прорабатывают бицепс и плечевую мышцу.

Двуглавая мышца плеча — это научное название наиболее выступающей мышцы передней части плеча.

Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой.Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

Под двуглавой мышцей плеча находится плечевая мышца, которая также способствует сгибанию локтя. Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.

S Вторичные группы мышц:

Сгибания бицепса сверху во вторую очередь нацелены на лучевую мышцу, которая является самой сильной и наиболее заметной мышцей предплечья.

Обратные сгибания рук также прорабатывают меньшие мышцы предплечий, а также мышцы пресса и спины, которые активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания. ‍

O Преимущества сгибания рук на бицепс сверху

1. Увеличение силы и размера

Обратное сгибание активизирует две самые большие мышцы в передней части предплечий: бицепс и плечевую мышцу.

Таким образом, постоянная тренировка, включающая сгибание бицепса сверху, гарантированно увеличит силу и размер ваших рук.

Повышение силы рук повысит вашу результативность в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга вниз, а также улучшит ваши результаты в спорте и других повседневных занятиях.

2. Повышенная сила хвата

Еще одно важное преимущество сгибания рук на бицепс сверху — это улучшенная сила хвата. Захват сверху обратного сгибания рук снижает вашу нагрузку на вес.

В результате мышцы пальцев, запястий и предплечий вынуждены компенсировать контроль веса, тем самым увеличивая силу захвата.

Более сильный хват может помочь улучшить ваши результаты во множестве других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и многие другие.

3. Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей вы можете использовать сгибание бицепса сверху, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие руки.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Выполнение сгибаний на бицепс сверху

E комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобятся штанга и несколько отягощений (другие варианты см. В вариантах).

S etup:

a) Возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч и ладонями к себе.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

b) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук на бицепс сверху, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Если вам удобна форма, увеличьте вес и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

O Ошибки сгибания рук на бицепс сверху

1. Сгибание запястий

Самая распространенная ошибка сгибания рук на бицепс сверху — это сгибание запястий при сгибании вверх. Многие люди сгибают запястья, чтобы компенсировать захват сверху.

На самом деле это согнутое положение создает дополнительную нагрузку на запястья и не помогает наращивать мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья в нейтральном положении.

2 . Использование Momentum

Слишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс для подъема веса во время обратных сгибаний. Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Возможно, вы не сможете сгибать такой же вес, как обычно, во время сгибания снизу вверх — и это нормально!

Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.Осознанность при поднятии легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм.

3. Рывок в движении

Другая распространенная ошибка при сгибании бицепса сверху — это торопливое движение.

Другими словами, люди взрываются через концентрическую часть локона, а затем позволяют весу быстро упасть во время эксцентрической части движения.

Эта ошибка лишает вас значительной выгоды от тренировки бицепса! Вместо того, чтобы торопиться, сгибайте вес медленно и контролируемым образом.

Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества обратных завитков.

Варианты сгибания рук на бицепс сверху

1 . Сгибание бицепса сверху с гири одной рукой

Сгибание рук на бицепс сверху можно также выполнять в одностороннем порядке для коррекции мышечного дисбаланса и улучшения связи между мозгом и мышцами.

Возьмитесь за гирю прямым хватом и выполните сгибание рук в той же форме, что и при стандартном обратном сгибании.

Повторите и смело меняйте руки!

2. Лента сопротивления Сгибание бицепса сверху

Вариация обратного сгибания с помощью ленты сопротивления уникальна тем, что сопротивление возрастает по мере того, как вы сгибаетесь вверх. Поэтому ваши мышцы больше всего работают в начале каждого повторения.

Возьмитесь за обе ручки ладонями к себе. Затем выполните обратное сгибание рук медленно и осознанно, придерживаясь той же формы, что и сгибание рук со штангой на бицепс сверху вниз.

Повторить!

3.Альтернативные сгибания рук на бицепс сверху

Существует множество других вариантов сгибания рук на бицепс сверху. Сгибания рук с гантелями в обратном направлении могут быть самыми популярными, но вы можете использовать любую форму сопротивления, которая вам нравится.

Попробуйте прямую штангу на шкивной системе, 45-фунтовую тарелку или пару тяжелых книг. Не стесняйтесь проявить творческий подход!

O Альтернативы сгибания рук на бицепс сверху

Если вам понравились обратные сгибания рук, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить тренировку рук:

1. Reverse Zottman Curl

Возьмите пару гантелей ладонями к себе. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс вверху и скрутите руки так, чтобы ладони были от себя.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Cross Arm Landmine Concentration Curl

Закрепите штангу в приспособлении для наземной мины, в углу или каким-либо другим способом вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

Примите положение стоя перпендикулярно штанге, поставив ноги в удобную стойку. Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

Напрягите левый бицепс, чтобы согнуть штангу вверх и поперек тела. Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

3. Сгибание рук с гантелями «молоток»

Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу. Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Включите мышцы кора и напрягите плечевую мышцу, чтобы согнуть гантели вверх. Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повтора и медленно опустите гантели в исходное положение.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Ищете интенсивную тренировку для бицепса?

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку со штангой на бицепс!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Как правильно делать обратные сгибания?

Когда вы в последний раз делали сгибания рук на бицепс?

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то, возможно, на последних нескольких тренировках.Конечно, тренировку на бицепс нельзя пропустить. Когда вы говорите о тренировке на бицепс, ваше сознание переключается в первую очередь на сгибание рук с гантелями.

Вы когда-нибудь делали обратные сгибания рук на бицепс — со штангой или гантелями? Может когда-то? Для большинства нет. Мы понимаем, что это не самая популярная тренировка, и многим это наплевать.

Поэтому по этой причине мы хотели бы поговорить о

• Почему обратные кудри недооценены
• Почему вы должны включать их в свой день бицепса
• Как делать обратные локоны с некоторыми вариациями?

Что такое обратные сгибания рук?

Обратные сгибания рук — это сокращение бицепса, но ладонь обращена вниз.В отличие от сгибаний на бицепс, когда вы держите штангу или гантель ладонями к себе. Однако изотоническое движение то же самое.

Их можно делать как с гантелями, так и со штангой. Однако существуют различные варианты, которые мы обсудим ниже.

Преимущества недооцененных обратных сгибаний

Вы не увидите многих, кто тянет эти кудри в тренажерном зале. Это, наверное, лучшая тренировка рук. Это огромный секрет гипертрофии для ваших больших и сильных рук.

Вот пара причин, по которым мы считаем, что обратные завитки недооценены:

1. С ними вы не сможете поднять такой же вес, как на сгибании рук на бицепс.Многие атлеты выбирают более тяжелые веса. Это заставляет их думать, что их тренировки более эффективны с большим весом.
2. Обратные сгибания работают на невидимые мышцы; называется brachialis. Он расположен под двуглавой мышцей и действует как структурный мост между костью плеча и костью предплечья. Если результаты не видны, тренеры на них не обращают внимания.

Это самые эффективные тренировки рук, нацеленные на бицепсы и запястья. Вот список причин, по которым вам следует использовать обратные сгибания рук в день бицепса.

• Большая и прочная конструкция руки
• Увеличивает силу захвата и снижает вероятность травм бицепса
• Облегчение боли в локтевом суставе при дисбалансе между разгибающими и сгибающими мышцами
• Развивает плечевую мышцу плеча, чтобы поднимать более тяжелые веса
• Укрепляет лучевую мышцу предплечья для улучшения структуры

Мышцы проработаны

Для тех, кто хочет иметь большие руки, они — ключ к успеху.

Если у вас развита плечевая мышца, вы можете поднимать даже более тяжелые веса для сгибаний бицепса.Работа с недоразвитыми мышцами улучшает работоспособность, предотвращает травмы и позволяет принимать правильную форму.

Хорошо развитая плечевая мышца поднимает верх двуглавой мышцы выше, обеспечивая более резкое сгибание и в целом большую руку.

Первичный: двуглавая мышца плеча, brachialis

Вторичный: brachioradialis

Как правильно выполнять сгибания рук с гантелями в обратном направлении?

1. Чтобы начать обратное сгибание рук, возьмите гантель пронированным хватом (ладони смотрят вниз).Держите руки и ноги в стороны, плечи и тело прямо, грудь наружу.
2. Удерживая предплечья в неподвижном положении, согните гантель и позвольте бицепсам сокращаться во время выдоха. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья.
3. Продолжайте сгибать гантель до тех пор, пока ваш бицепс полностью не сократится и гантель не окажется на уровне ваших плеч. Удерживайте контрактную позицию на секунду.
4. Верните гантель тем же движением в исходную точку.
5. Повторите в соответствии с вашими целевыми подходами и повторениями.

Вы можете заменить ваши сгибания рук с гантелями в обратном направлении на различные другие веса и оборудование, например, прямую штангу, штангу EZ, блок, тарелку и гирю.

Все они примерно одинаково воздействуют на мышцы. Узнайте, какой из них вам подходит, и не пренебрегайте бигудями-реверсорами.

Ключевые вынос

Не пренебрегайте недооцененными тренировками, которые прорабатывают ваши не очень видимые мышцы. Они могут помочь вам нарастить основные мышцы и сделать другие тренировки более эффективными.Например, работа над плечевой мышцей. Включите обратные сгибания в свой день на бицепс, и вы сможете стремиться к более крупным рукам с эффективностью и предотвращением травм.

Часто задаваемые вопросы

Что такое упражнение «обратные сгибания рук»?

Обратные сгибания рук — это сокращение бицепса, но ладонь обращена вниз. В отличие от сгибаний на бицепс, когда вы держите штангу или гантель ладонями к себе. Однако изотоническое движение то же самое.

Почему обратные кудри сложнее?

Поскольку ваши предплечья обращены вниз, на суставы запястий оказывается большая нагрузка, что затрудняет выполнение упражнений с тяжелыми весами.

Для чего нужны обратные локоны?

Обратные сгибания рук создают более крупную структуру руки, улучшают захват, облегчают боль в локтях и укрепляют лучевую мышцу предплечья для лучшей структуры.

Нужны ли обратные завитки?

Не пренебрегайте недооцененными тренировками, которые прорабатывают ваши не очень видимые мышцы. Они могут помочь вам нарастить основные мышцы и сделать другие тренировки более эффективными.

Что это, Правильная форма, Мышцы проработаны

Сгибание рук со штангой в обратном направлении , вариант традиционного сгибания рук со штангой, является одним из наиболее эффективных упражнений для набора силы, ориентированных на запястья и бицепсы.Он активирует и развивает выдающиеся мышцы, в том числе плечевую мышцу плеча и лучевую мышцу предплечья.

Преимущества сгибания рук со штангой в обратном направлении

• Это не только помогает создать впечатляюще выглядящую руку, но также увеличивает силу захвата и снижает вероятность травм бицепса.
• Это полезно для облегчения боли в локтевом суставе, которая возникает из-за дисбаланса между мышцами-разгибателями и сгибателями.

Информация об упражнении на сгибание рук со штангой в обратном направлении
Прочие наименования	Сгибание запястья назад со штангой
Упражнение Тип	Прочность
Уровень квалификации	Новичок
Необходимое оборудование	Штанга
Мышцы работают	Первичный : Brachii, brachialis; Вторичный : Brachioradialis
Механика	Изоляция
Тип усилия	Тянуть
Альтернативные формы / замена	Обратный сгибание пластиной, обратное сгибание троса
Варианты	EZ Bar Reverse Curl

Как делать обратные подъемы штанги на бицепс

• Встаньте прямо и удерживайте штангу на ширине плеч пронированным хватом (ладони смотрят вниз), расположив локти близко к туловищу.Это будет ваша исходная позиция.
• Удерживая плечи в неподвижном положении и напряженные бицепсы, согните штангу на выдохе. Продолжайте движение вверх, пока бицепсы не будут полностью сжаты, а вес не окажется на уровне ваших плеч. Сделайте паузу на несколько секунд в точке максимального сокращения.
• Постепенно возвращайте штангу в исходное положение на вдохе.
• Повторите шаги для необходимого количества

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Как выполнять обратные сгибания со штангой EZ

Вы можете выполнить этот вариант обратного сгибания рук с использованием EZ-грифа так же, как традиционный обратный сгибание рук со штангой с пронированным хватом.

EZ Bar Reverse Curl

Наконечники на сгибание рук со штангой в обратном направлении

• Не опускайте штангу слишком быстро. Убедитесь, что вы контролируете движение на протяжении всего упражнения.
• Держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

  No related posts.