Сгибание со штангой стоя: Сгибание рук со штангой стоя для бицепса

Сгибание рук со штангой — техника, варианты, ошибки

Сгибание рук со штангой — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий.

Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это «Сгибание рук со штангой стоя». Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.

Cгибание рук со штангой стоя

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса.

Если хват широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса. Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе — вниз, на выдохе — вверх.

Cгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.

Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.

Cгибание рук со штангой с упором спиной

Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.

Видео

Основные ошибки

1.

Выгибание спины

Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.

2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца

Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, — это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед. Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, — это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.

3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше

Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными. Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз. В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.

Развеем миф

Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому — это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!

Смотрите также

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга с EZ грифом

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмитесь штангу с E-Z грифом, выпрямитесь. Удерживая плечи неподвижными, выдохните и поднимите снаряд к себе. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Затем, на вдохе, опустите руки. Во время упражнения максимально напрягайте бицепсы.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите штангу с E-Z грифом, встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.
2. Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.
3. Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете уменьшить ширину захвата или выполнять упражнение с применением низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на мышцы окажется более существенной.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

8,7

9,2

7,9

9,5

9,3

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.

Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибание рук со штангой и Сгибание рук с гантелями: преимущества и различия (2022)

Вы хотите максимизировать рост и силу бицепса, но не знаете, какие упражнения выбрать?

Вы годами тренировали верхнюю часть тела, но не добились желаемого роста бицепсов?

Вы задаетесь вопросом, какие упражнения на бицепс со штангой или гантелями будут наиболее эффективными для достижения ваших целей в наращивании мышечной массы и силе?

Мы сравним эти два упражнения на бицепс, рассмотрим основные различия и поможем вам решить, какое из них включить в тренировку для верхней части тела, чтобы добиться максимальных результатов.

Содержание

• 1 В чем основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями?
• 2 Керл со штангой против гантелей: плюсы и мин. Когда делать упражнение
  • 3.1 Когда делать сгибание рук со штангой
  • 3.2 Когда делать сгибание рук с гантелями
• 4 Скручивание со штангой против гантелей — мышцы, использованные
  • 4. 1 Мышцы сгиба со штангой
  • 4,2 Ганглевые мышцы. Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями
• 6 Полезные подсказки к форме
  • 6.1 Подсказки к технике сгибания рук с гантелями
• 0014
• 7.2 Ошибки формы сгибания рук с гантелями

8 Часто задаваемые вопросы о сгибаниях рук на бицепс

9 Другие посты со сравнением упражнений Упражнение Должен ли я делать?

9.3 Ягодичный мостик и тяга бедра: различия и преимущества

9.4 Гакк-приседания и приседания на спине: плюсы и минусы

9.5 Тяга штанги против тяги Т-грифа: отличия, плюсы и минусы

9.6 Сгибание рук проповедника или сгибание головы с концентрацией: что лучше?

9.7 Жим лежа и жим лежа: плюсы и минусы

9.8 Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия

9.9 Тяга пендлея и тяга штанги: различия и преимущества , плюсы и минусы

9.11 Отжимания на брусьях и жим лежа: плюсы и минусы

9. 12 Разгибания на трицепс и черепная дробилка: плюсы и минусы

9.13 Related Posts

В чем основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями?

Основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями заключается в том, что сгибание рук со штангой обычно позволяет атлету поднимать больший вес, что делает его лучшим выбором для достижения максимальной гипертрофии. Сгибание рук с гантелями отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса и задействования стабилизирующих мышц верхней части тела.

Лучшее упражнение для вас будет зависеть от ваших целей, доступа к оборудованию и комфорту, а также уровня опыта.

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями: плюсы и минусы

Другие важные различия между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями включают используемое оборудование и положение ваших запястий .

Сгибание рук со штангой — это двустороннее (двустороннее) упражнение на бицепс, в то время как сгибание рук с гантелями работает отдельно для каждой руки . Один тип сгибания на бицепс не однозначно «лучше», чем другой, хотя один из них может лучше подходить для ваших индивидуальных потребностей и целей.

Оба упражнения могут стать частью отличной тренировки верхней части тела, и исследование 2018 года не выявило существенной разницы между ними для задействования бицепсов при использовании супинированного хвата.

Преимущества сгибаний рук со штангой

Вот некоторые из преимуществ сгибаний рук со штангой.

• Вы можете (вероятно) поднять больший вес. Большинство лифтеров обнаружат, что они могут поднять больший вес при двустороннем сгибании рук со штангой по сравнению с сгибанием рук с гантелями. Это позволит вам установить новые PR и потенциально увеличить потенциал максимальной гипертрофии.
• Легче постепенно перегружать. Сгибание рук со штангой позволяет постепенно увеличивать вес, добавляя небольшие пластины весом 2,5 фунта. Это упрощает и, возможно, безопаснее продолжать подталкивать себя к тому, чтобы стать сильнее и нарастить большие бицепсы.
• Призывает к строгой форме. После того, как вы взялись за штангу в положении для сгибания рук, ваши руки не двигаются на протяжении всего сета. Это устраняет любую разницу в вашем хвате и обеспечивает постоянную траекторию грифа для каждого повторения. Сгибание рук со штангой также исключает возможность создания импульса ногами, так как штанга будет вынуждена остановиться, когда коснется ваших бедер.
• Может быть безопаснее. Сгибание рук со штангой фиксирует ваши руки на месте во время выполнения упражнения. Это также двустороннее движение, поэтому вес распределяется между обеими руками. Это требует меньшей стабилизации и баланса, что позволяет безопасно поднимать больший вес.

Сгибания рук со штангой Недостатки

Вот некоторые недостатки сгибаний рук со штангой.

• Меньший диапазон движения. По сравнению со сгибанием рук с гантелями сгибание рук со штангой на бицепс требует меньшей амплитуды движений, что ограничивает степень сгибания локтя и потенциально ограничивает активацию и гипертрофию мышц.
• Менее естественное положение запястий и локтей. Сгибание рук со штангой на бицепс может зафиксировать локти и запястья в менее естественном положении, чем сгибание рук с гантелями. Когда вы начинаете увеличивать вес штанги, это может привести к серьезной нагрузке на эти два сустава.
• Менее эффективен при устранении мышечного дисбаланса. Сгибание рук со штангой на бицепс — это двусторонние движения, означающие, что обе руки работают вместе, чтобы поднять вес. Если одна рука сильнее другой, она может начать выполнять большую часть работы. Это может ухудшить мышечный дисбаланс и ограничить вашу способность постепенно перегружаться.

Некоторые из этих недостатков сгибания рук со штангой показаны в этом видео от главного тренера RedCon1 Джо Беннетта.

В видео он излагает два критерия, которые должны быть соблюдены, прежде чем кто-то будет делать сгибания рук со штангой:

1. Вы должны быть в состоянии супинировать запястья на 180 градусов (полностью горизонтально, лицом вверх).
2. Ваши руки должны оставаться примерно на одинаковом расстоянии друг от друга, когда вы выполняете «естественное» скручивание.

Если вы не соответствуете этим двум критериям, вам, вероятно, лучше выполнять сгибания рук с гантелями.

Сгибания рук со штангой или с гантелями? | Тренер по гипертрофии Джо Беннетт

Посмотрите это видео на YouTube

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Вот некоторые из преимуществ сгибаний рук с гантелями.

• Помогает исправить мышечный дисбаланс. Большинство людей отдают предпочтение левой или правой руке, как в тренажерном зале, так и в повседневной деятельности. Сгибание рук с гантелями работает односторонне, помогая сбалансировать силу и размер каждой руки.
• Большой диапазон движений. Использование свободных весов, таких как гантели, позволяет достичь полной амплитуды движения, поднимая гантель до упора в тело. Больший диапазон движений обычно означает большее вовлечение мышц, что делает сгибание рук с гантелями эффективным средством для стимуляции роста мышц.
• Более удобный и удобный для начинающих. Сгибание рук с гантелями позволяет вам вращать запястья и изменять траекторию движения так, чтобы это было удобно для вашего тела. Они также могут быть лучшим выбором для начинающих, чтобы привыкнуть к ощущению подъема бицепса перед использованием тяжело нагруженной штанги.
• Улучшает общую стабильность и функциональность. Чтобы удерживать по одной гантели в каждой руке, стабилизирующие мышцы руки должны работать усерднее. Это может помочь вам улучшить баланс и стабильность и может лучше отразиться на других функциональных движениях.

Сгибание рук с гантелями Недостатки:

Вот некоторые недостатки сгибаний рук с гантелями.

• Риск перегрузки или повреждения стабилизирующих мышц. Сгибание рук с гантелями требует большей стабилизации и баланса, чтобы удерживать гантели в правильном положении. Это может иметь преимущества, но также и риски. Когда вы начинаете поднимать более тяжелые гантели, некоторые атлеты могут испытывать чрезмерную усталость или даже боль в запястьях, предплечьях и постуральных мышцах.
• Труднее перегрузить . Если у вас нет доступа к неограниченному количеству все более тяжелых гантелей, вы можете в конечном итоге выйти на плато для прогрессирования сгибания рук с гантелями. Гантели также часто увеличиваются с шагом в 5 фунтов, поэтому вы можете столкнуться с трудностями при выборе подходящего веса по мере продвижения.
• Легче «обмануть». Без штанги, фиксирующей вас на месте, легко начать скользить, особенно если вы новичок или когда вы устали. Спортсмены могут непреднамеренно начать напрягать ноги и «раскачивать» спину, чтобы создать импульс и поднять гантели.

Сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями — когда выполнять упражнение

Когда делать сгибание рук со штангой

Если вы хотите поднять как можно больший вес для проработки бицепсов, сгибания рук со штангой могут быть лучшим выбором для тебя. Сгибание рук со штангой также является отличным выбором для людей с ограниченным доступом к оборудованию, так как вы можете прогрессировать, не нуждаясь в большом количестве гантелей.

Сгибание рук со штангой может стать мотивирующим упражнением для отслеживания, так как вы, вероятно, будете регулярно получать новые личные рекорды. Они также отлично изолируют бицепсы, так как они фиксируют вас в нужном положении, что затрудняет задействование ног, чтобы помочь вам завершить упражнение.

Опять же, обратите внимание на любой дискомфорт в запястьях или локтях, который может возникнуть при выполнении сгибаний рук со штангой. Если это произойдет, подумайте о переходе на использование EZ-штанги или гантелей для выполнения сгибаний.

Когда делать сгибание рук с гантелями

Если вы хотите задействовать как можно больше мышечных волокон, выполняя максимальный диапазон движения, сгибания рук с гантелями могут быть лучшим выбором. Сгибания рук с гантелями также являются отличным упражнением для людей, желающих устранить мышечный дисбаланс и улучшить общий баланс и координацию.

Если вы новичок или чувствуете себя более комфортно, используя свободные веса, которые обеспечивают более естественную схему движений, гантели — лучший выбор для вас. Сгибания рук с гантелями, вероятно, будут более удобными, если у вас есть проблемы с запястьями или локтями.

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями – Используемые мышцы

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями являются тяговыми движениями, которые в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча составляет примерно одну треть плеча и состоит из двух головок – длинной головки (расположенной на внешней стороне плеча) и короткой головки (расположенной на внутренней стороне руки, ближе к свой торс).

Оба типа сгибаний на бицепс также задействуют второстепенные мышцы, чтобы помочь и стабилизировать упражнение.

Сгибание рук со штангой Используемые мышцы

Сгибание рук со штангой в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча сокращается, чтобы инициировать движение, создавая сгибание в локтевом суставе и приближая предплечья к телу. Сгибания рук со штангой также задействуют вторичные мышцы нижней и верхней части рук.

• Первичный: Короткая головка двуглавой мышцы плеча
• Вторичный: Длинная головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевая, плечевая, дельтовидная, мышцы-разгибатели запястья и мышцы, сгибающие запястье

Используемые мышцы для сгибания рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями в основном начинается с сокращения короткой головки двуглавой мышцы плеча. Плечелучевая мышца, плечевая мышца, дельтовидная мышца и запястья также стабилизируют и поддерживают движение. Сгибания рук с гантелями также требуют некоторой нагрузки от основных и постуральных мышц.

• Первичный: Короткая головка двуглавой мышцы плеча
• Вторичный: Длинная головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевая, плечевая, дельтовидная, мышцы-разгибатели запястья, мышцы, сгибающие запястье, брюшной пресс прорабатывайте оба бицепса одновременно или прорабатывайте одну руку за раз. Есть также небольшие различия в том, как вы позиционируете запястья и локти. В сгибании рук со штангой ваши локти прижаты к телу, а запястья находятся в супинированном положении прямо перед квадрицепсами. В сгибании рук с гантелями ваши локти находятся близко к телу, но ваши запястья могут быть либо по бокам, либо впереди вас.

  Как правильно выполнять сгибание рук со штангой

  1. Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч.
  2. Возьмите загруженную штангу ладонями наружу (супинированный хват) и руками примерно на одной линии со стопами.
  3. Прижмите локти к туловищу и напрягите мышцы кора.
  4. Поднимите штангу к груди, напрягая и напрягая бицепсы.
  5. Задержитесь на секунду в верхней части лифта.
  6. С контролем верните штангу в исходное положение.
  7. Повторите желаемое количество повторений перед сбросом в конце сета.

  В качестве наглядного пособия посмотрите это видео Скотта Хермана, демонстрирующее правильную технику стандартного прямого сгибания рук со штангой.

  Как делать: сгибание рук на бицепс с прямой перекладиной

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями

  У вас есть несколько вариантов построения сетов для сгибания рук с гантелями. Вы можете работать с одной рукой за раз, либо выполняя полный сет на руку, а затем меняя ее местами, либо чередуя руки для каждого повторения. Вы также можете поднимать обе гантели одновременно для большей эффективности.

  1. Встаньте прямо, приподняв грудь и поставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантели по бокам, вытянув руки. Прижмите локти к туловищу и напрягите корпус, чтобы не создавать импульс.
  3. Если вы тренируете одну руку за раз, начните с более слабой или менее доминирующей руки. Напрягите бицепс, согните его в локте и поднесите гантель к груди.
  4. Сделайте небольшую паузу перед тем, как медленно опустить гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений, либо выполняя полный подход для каждой руки, либо чередуя для каждого повторения.

  Это видео от Скотта Хермана представляет собой полезное визуальное руководство о том, как выполнять попеременный жим гантелей, однако подсказки и принципы формы остаются в силе, если вы поднимаете обе гантели одновременно.

  Как выполнять: попеременные сгибания рук с гантелями

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  Полезные подсказки

  Подсказки сгибания рук со штангой

  • Расправьте плечи. Чтобы полностью задействовать бицепсы, ваши плечи не должны двигаться во время подхода. Потяните их назад и вниз от ушей. Если позволить им двигаться вверх, это может привести к нагрузке на ваши верхние трапеции и вызвать дисфункциональные движения и дискомфорт.
  • Держите локти согнутыми и направленными в землю. Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу, немного впереди вас. Это поможет изолировать бицепсы и предотвратить движение локтей во время подхода. Подумайте о том, чтобы локти были направлены вниз на протяжении всего упражнения, чтобы они не вывалились наружу.
  • Сожмите штангу руками. Крепко сжимая штангу руками и пальцами, вы фиксируете штангу на месте и активируете мышцы предплечья и бицепса. Крепко сжимая штангу, вы также можете предотвратить разведение локтей.
  • Задержитесь в точке максимального сокращения. Легко начать торопиться, когда вы устали, особенно во время эксцентрической (опускающей) фазы движения. Сделайте паузу на секунду или две в верхней части упражнения и сосредоточьтесь на медленном и контролируемом опускании.

  Сгибание рук с гантелями

  • Держите руки и запястья активными. Старайтесь сохранять некоторое напряжение в запястьях и руках, особенно в верхней части упражнения и в фазе опускания (эксцентрической) подъема. Слишком сильное расслабление рук снижает механическое напряжение бицепса и может вызвать боль или травму запястья.
  • Начните с более слабой или менее доминирующей руки. Односторонние упражнения отлично подходят для устранения мышечного дисбаланса, если стимул равномерно распределяется. Начните подход с более слабой руки и сравните работу с более сильной стороной, чтобы выровнять силу и размер левой и правой руки.
  • Управление эксцентриком. Сгибание рук с гантелями отлично подходит для перемещения веса в расширенном диапазоне движений. Получите максимальную отдачу от упражнения, замедлив фазу опускания подъемника, чтобы дать мышечным волокнам больше времени под напряжением.
  • Скрепите сердечник. Сгибание рук с гантелями задействует больше стабилизирующих мышц туловища, чтобы сбалансировать вес. Избегайте раскачивания или толчков в бедрах, напрягая брюшной пресс на протяжении всего подъема.

  Распространенные ошибки формы

  Ошибки формы сгибания рук со штангой

  • Неполный диапазон движения. Многие лифтеры случайно начинают выполнять частичные повторения в сгибании рук со штангой. Стремитесь к максимальному сокращению в верхней точке подъема и проверяйте свою технику с помощью корректировщика или записывайте себя на видео, чтобы убедиться в правильной технике.
  • Махи локтями. Убедитесь, что вы изолируете бицепсы, стараясь не поднимать локти вверх, чтобы начать подъем. Зафиксируйте локти на месте, чтобы не создавать импульс и держать движение под контролем.
  • Превышение веса. Сгибание рук со штангой — отличное упражнение для поднятия максимального веса. К сожалению, это может привести многих атлетов к «эгоистичному подъему» или к увеличению веса сверх того, который они могут поднять при правильной форме. Если ваша техника начинает соскальзывать, уменьшите вес.

  В этом видео от Rennaisance Periodizaiton показаны некоторые дополнительные ошибки формы.

  8 ошибок при сгибании рук со штангой и способы их исправления

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  Ошибки формы сгибания рук с гантелями

  • Чрезмерное вращение в запястье. Некоторое движение запястья является нормальным во время сгибания рук с гантелями. Это не должно быть настолько преувеличено, что в конечном итоге вы будете делать что-то вроде гибрида между сгибанием рук на бицепс и сгибанием молотка. Супинация ладоней в каждом повторении поможет более эффективно изолировать двуглавую мышцу плеча и проработать ее.
  • Без крепления сердечника. Раскачивание вперед и назад может создать импульс, который поможет вам поднять вес. Это снимает нагрузку с бицепсов и делает упражнение менее эффективным для наращивания силы и объема.
  • Колено не фиксируется на месте. Некоторым лифтерам не удается удерживать локти близко к телу во время сгибания рук с гантелями. В результате получается совершенно другая модель движения, почти без сгибания локтя и неоптимального включения бицепса. Если ваши сгибания рук на бицепс больше напоминают апперкот, чем строгое сгибание рук на бицепс, вам нужно скорректировать технику.

  У Джереми Этье есть отличное видео, в котором рассказывается о многих распространенных ошибках при сгибании рук с гантелями.

  Как накачать бицепсы (5 ошибок, которые вы, вероятно, совершаете)

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  Часто задаваемые вопросы о сгибании рук на бицепс

  Какие сгибания рук со штангой или гантелями лучше для набора мышечной массы?

  Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями имеют свои плюсы и минусы для гипертрофии мышц. Сгибания рук со штангой обычно позволяют нагружать мышцы большим весом, в то время как сгибания рук с гантелями требуют большей амплитуды движения, активируя больше мышечных волокон. Лучшая вариация сгибаний для вас будет зависеть от ваших предпочтений, целей, способностей и доступа к оборудованию.

  Сгибание рук со штангой с прямым или изогнутым грифом?

  Для увеличения диапазона движений лучшим выбором может быть изогнутая или EZ-гриф. Изогнутая штанга предназначена для того, чтобы штанга не мешала полностью сгибаться и разгибаться в локте, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

  Какой вариант сгибания рук на бицепс мне следует выполнять?

  
  Не существует единственного лучшего типа сгибания рук на бицепс, который был бы оптимален для всех лифтеров.

  Сгибания рук со штангой и гантелями имеют как плюсы, так и минусы для наращивания силы и размера бицепсов. Разновидности сгибания рук со штангой включают сгибание рук с EZ-грифом, которое дает вам некоторые преимущества диапазона движения сгибания рук с гантелями, в то же время позволяя вам нагружать более тяжелый вес.

  Сгибания рук сидя или проповедника — полезный способ изолировать бицепс в сгибании рук со штангой или гантелями, поскольку они исключают участие ног в подъеме. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что концентрированные сгибания рук с гантелями, когда локоть рабочей руки опирается на внутреннюю часть колена, более эффективно задействуют бицепсы, чем другие варианты.

  Поэкспериментируйте с различными вариациями, чтобы найти то, что дает наилучшие результаты и что вам больше всего нравится. Самая оптимизированная программа тренировок мало что даст вам, если она вам настолько не нравится, что вы не последовательны. Найти то, что работает для вас, и быть последовательным в этом — лучший способ получить наилучшие результаты.

  Другие посты со сравнением упражнений

  Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

  Жим гантелей и штанги лежа: отличия, плюсы и минусы

  Сгибание рук с концентрацией против сгибаний рук на бицепс: какое упражнение мне следует делать?

  Ягодичный мостик и тазобедренный сустав: отличия и преимущества

  Гакк-приседания и приседания на спине: плюсы и минусы

  Тяга штанги против Т-образной тяги: различия, плюсы и минусы

  Сгибание проповедника против Сгибание с концентрацией: что лучше?

  Жим лежа против жима от груди: плюсы и минусы

  Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия

  Тяга Пендлея и Тяга штанги: отличия и преимущества

  Тяга в раме и становая тяга: отличия, плюсы и минусы

  Отжимания на брусьях против жима лежа: плюсы и минусы

  Разгибание на трицепс против Skull Crusher: плюсы и минусы

  Сгибание рук со штангой | Видео с упражнениями и руководства

  Сгибание рук со штангой — это упражнение для рук, которое также является одним из самых узнаваемых движений во всем бодибилдинге и фитнесе.

  Это помогает накачать бицепсы, которые выпирают из рукавов, и допускает большую нагрузку, чем многие другие варианты сгибания рук. Обычно оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе, как часть любой тренировки, ориентированной на руки.

  Преимущества

  1. Увеличивает силу и объем бицепсов
  2. Также укрепляет предплечья и силу хвата
  3. Обеспечивает интенсивное пиковое сокращение в средней точке
  4. Обеспечивает большую нагрузку по сравнению с другими вариантами скручивания
  • Тип: Прочность
  • Основная работающая мышца: Бицепс
  • Оборудование: Штанга
  • Уровень: Средний

  9

  Среднее

  Сгибание рук со штангой

  Показывать женские изображения и видео

  Инструкции по сгибанию рук со штангой

  1. Встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч. Ладони рук должны быть направлены вперед, а локти должны быть близко к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Удерживая плечи неподвижными, согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе. Совет: Двигаться должны только предплечья.
  3. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в напряжении на секунду и сильно напрягите бицепс.
  4. На вдохе медленно начните возвращать штангу в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

  Варианты:

  • Вы также можете выполнять это движение, используя прямую штангу, прикрепленную к низкому блоку. Этот вариант действительно обеспечивает хорошее сокращение в верхней части движения.
  • Вы также можете использовать более тесный хват для различных целей.

  Альтернативные упражнения для сгибания рук со штангой

  Проповедник Керл

  Целевые мышцы: Бицепс

  Тип оборудования: Штанга

  8,8

  В среднем

  Сгибание рук с EZ-грифом

  Целевые мышцы: Бицепс

  Тип оборудования: Завиток E-Z

  9.

  No related posts.