Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Схема приседаний для мужчин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

alexxlab --

Содержание

Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Приседания относятся к самым доступным физическим упражнениям. Но его результативность настолько велика, что это движение применяется в подготовке спортсменов практически во всех видах спорта.

Однако и для мужчин, занимающихся на любительском уровне, регулярное выполнение приседаний принесет пользу как в плане общей физической подготовки, так и в отношении здоровья.

Какие плюсы от приседаний для мужчин

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают несколько суставов и вовлекается большое количество мышц.

Наибольшую нагрузку при выполнении приседаний получают квадрицепсы. В меньшей степени, но все же достаточно активно, вовлекаются в работу ягодицы и бицепсы бедер. Здесь все зависит от глубины приседа.

Стабилизирующую вспомогательную функцию выполняют голени, пресс и поясничные мышцы. Также активно работает грудная клетка. Мало того, приседания считают одним из лучших упражнений для увеличения объема легких.

Упражнение выполняется в двух диаметрально противоположных режимах – в силовом и аэробном.

Приседания с ощутимым дополнительным весом на штанге, гантелях или гире относятся к движениям силовой направленности. А то же упражнение с собственным весом или незначительным отягощением больше способствует развитию выносливости.

Польза от приседа зависит в том числе и от направленности тренировочной нагрузки.

Разберемся с положительным влиянием приседаний на организм мужчины:

  1. Повышает уровень собственного тестостерона в организме

Особенно, если движение выполняется с дополнительным отягощением.

Как известно, тестостерон — это мужской половой гормон. Его главная функция заключается в развитии первичных половых признаков в подростковом, а также высокий уровень либидо в зрелом возрасте.

Помимо этого, чем больше тестостерона вырабатывается, тем быстрее увеличивается мышечная масса и сила.

При силовых тренировках приседания с дополнительным отягощением – это упражнение номер один для набора мышечной массы, поскольку стимулирует большой выброс тестостерона в кровь.

  1. Обладает жиросжигающим эффектом

Тестостерон считается одним из самых действенных гормонов-жиросжигателей. По мнению спортивных ученых его повышенный уровень в организме мужчины помогает ускорить сжигание жира на 15-20%.

Для сравнения, всеми любимые спортивные пищевые добавки в виде комплексных жиросжигателей ускоряют этот процесс всего на 5%.

Правда, есть одно но. Такой эффект тестостерона проявляется только при наличии диеты с дефицитом калорий.

  1. Высокая энергозатратность

Даже занимаясь с собственным весом тела, вы потратите достаточно много энергии поскольку задействуете большое количество мышц.

При выполнении 10 приседаний сжигается примерно 4 ккал. Соответственно, при 100 повторениях “сгорит” 40 ккал. И это за 2-3 минуты физической деятельности.

  1. Положительно воздействует практически на все органы и системы

Это и прямое воздействие на разные мышечные группы, и укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей (коленные и тазобедренные суставы и связки).

Приседания помогают укреплять сердечно-сосудистую и кровеносную системы, увеличивают жизненный объем легких (ЖЕЛ) и другие параметры, относящиеся к дыханию.

Упражнение положительно влияет на гормональную, пищеварительную и выделительные системы.

Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Если ваша цель – похудеть с помощью домашних тренировок за относительно короткие сроки, попробуйте достичь ее, используя приседания.

Конечно же, помимо ежедневных занятий, нужно будет соблюдать определенные правила рационального питания.

В таком случае программа для приседания для мужчин принесет хорошие результаты при похудении. Для этого можно использовать вариант нагрузки, представленный ниже.

Таблица приседаний для мужчин:

Эта программа тренировок рассчитана на мужчин с низким уровнем подготовки. Либо на тех, кто возвращается к регулярным занятиям после продолжительного перерыва.

Возможно, в первые дни нагрузка покажется легкой, но произвольно ее увеличивать не стоит, так как рост нагрузки в таблице состоит из двух фаз:

  1. Втягивающая (7-10 дней)

Здесь изменение нагрузки проходит плавно и постепенно, чтобы избежать возможной сильной крепатуры в ногах и подготовить все системы организма (костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательные системы) к предстоящей интенсивной работе.

  1. Интенсивная

Здесь ежедневно увеличивается количество повторений. Конечная цель – присесть 200 раз за один подход, то есть без отдыха.

Кстати, если вы думаете, что это слишком много, то вот интересный факт:

Бразилец Эдмар Фрейтас установил рекорд для книги Гиннесса, сделав 111000 приседаний за 24 часа! В среднем он приседал 77 раз в минуту. Так что на 200 повторений у него ушло меньше 2-х минут.

Там, где выполняется несколько подходов приседаний, желательно все подходы делать за одну тренировку. Но если это слишком тяжело, разбейте их на 2-3 тренировки в день.

Например, 3 подхода по 30 раз в идеале нужно сделать за 1 тренировку, с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты. Но также допустимо разделить нагрузку, сделав 2 подхода по 30 раз утром и 1 подход по 30 вечером.

Еще более “лайтовый” вариант – 1×30 утром, 1×30 в обед, 1×30 вечером.

В период втягивающих нагрузок такое распределение разрешено. Но с третьей недели (начиная с 15-го дня) все подходы выполняются за одну тренировку.

Правильная техника приседаний

Разберем базовую технику приседаний с собственным весом:

  1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Носки слегка повернуты наружу, спина ровная, лопатки сведены. Руки скрестите перед грудью
  2. Со вдохом отведите таз назад и согните ноги в коленях. Опуститесь вниз до параллели бедер с полом или ниже
  3. C выдохом выпрямите ноги и корпус, отталкиваясь от пола всей стопой
  4. По ходу движения следите за положением спины и не отрывайте пятки от пола

Если удерживать спину прямо тяжело, а пятки непроизвольно отрываются от пола, попробуйте подложить под пятки небольшие подставки, высотой по 2-3 см.

Виды приседаний

Различают множество разновидностей приседа как с массой собственного тела, так и с дополнительным отягощением.

Среди тех, которые подходят для домашних тренировок и не требуют особых навыков, выделим следующие:

  1. Классические приседания (техника выполнения описана выше)
  2. Глубокие приседания

Те же классические приседания, но с большей амплитудой движения — гораздо ниже параллели.

Такая техника более энергоемкая, то есть сжигает больше калорий. А также помогает сильнее вовлечь в работу бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Помимо очевидных преимуществ, у глубоких приседаний есть и минусы. Главный связан с техникой выполнения. Здесь проблематичнее удерживать спину ровной в нижней фазе движения.

Второй минус – этот вариант может не подойти мужчинам с серьезными проблемами позвоночника.

  1. Сумо

Здесь ноги ставят шире плеч (широкая стойка). Амплитуда движения до параллели бедер с полом. Такая особенность техники выполнения перенацеливает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные.

Можно выбрать любой из вариантов, приведенных выше, но по соотношению результативности и безопасности самыми подходящими будут классические приседания до параллели с полом.

Заключение

Делайте приседания каждый день по предложенной схеме и уже через месяц сможете не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и укрепить мышцы ног, сердце, легкие, а также повысить общий физический тонус и уровень здоровья.

3 2 голоса

Рейтинг статьи

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Опубликовано

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Содержание

  1. Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц
  2. Суть комплекса приседаний на 30 дней
  3. Как правильно выполнять схему приседаний?
  4. Таблицы приседаний на 30 дней
  5. Неделя 1
  6. Неделя 2
  7. Неделя 3
  8. Неделя 4
  9. Заключение

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

  1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
  2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
  3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

  • Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
  • Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
  • Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
  • После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник
ПодходКлассические приседания без весаПриседания с широкой постановкой ног без весаГлубокие приседания без веса
1252520
2202020
3151515
4151515
Среда
ПодходКлассические приседанияПриседания с широкой постановкой ног без весаГлубокие приседания без веса
130 — 252525
225 — 202520
320 — 152020
4152020-15
Пятница
ПодходКлассические приседания без весаПриседания с широкой постановкой ног без весаГлубокие приседания без веса
1303025
2252525
3252020
4201520

Неделя 2

Понедельник
Среда
ПодходКлассические приседания со штангойПриседания с широкой постановкой ног со штангойГлубокие приседания со штангой
1222222
2202020
3181818
41616-1516
Пятница
ПодходКлассические приседания со штангойПриседания с широкой постановкой ног со штангойГлубокие приседания со штангой
1252525
2202020
3201820
418-1618-1618

Неделя 3

Понедельник
Среда
ПодходПриседания со штангой на грудиПриседания с гирейПриседания на одну ногу, поочередно
1222222
2202120
3182018
416-1518-1618-16
Пятница
ПодходПриседания со штангой на грудиПриседания с гирейПриседания на одну ногу, поочередно
1252525
2222222
3202120
41820-1818

Неделя 4

Понедельник
Среда
ПодходПриседания в Смите узкой постановкой ногПлие приседания с гирейПриседания с гантелями
1222222
2202020
3201820
41818-1618
Пятница
ПодходПриседания в Смите узкой постановкой ногПлие приседания с гирейПриседания с гантелями
1252525
2222225-22
3202022
420-1820-1820

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий →
Программа 50 подтягиваний.

Силовые тренировки

Стандарты приседаний для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты приседаний для мужчин и женщин (фунты) — Уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в приседаниях помогут вам сравнить свой максимальный подъем на одно повторение с другими тяжелоатлетами.

при вашем весе.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 141 фунт
Новичок 206 фунтов
Промежуточный 287 фунтов
Расширенный 381 фунт
Элита 483 фунта

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,75x
Новичок 1,25x
Промежуточный 1,50x
Расширенный 2,25x
Элита 2,75x

БО Нач. 9 ноября0158
Междунар. 		Доп. Элита
110 74 114 167 229 298
120 87 131 187 252 324
130 100 147 206 274
349
140 113 162 224 295 373
150 125 177 242 316 396
160 138 192 259 336 418
170 150 207 276 355 439
180 162 221 292 373 460
190 174 235 308 391 479
200 186 248 323 408 499
210 197 261 338 425 517
220 209 274 353 442 535
230 220
287		 367 457 553
240 230 299 381 473 570
250 241 311 395 488 586
260 251 323 408 503 603
270 262 335 421 517 618
280 272 346 434 531 634
290 282 357 446 545 649
300 291 368 459 559 664
310 301 379 470 572 678

Возраст
Нач. 		ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 120 175 244 324 411
20 138 201 279 371 471
25		 141 206 287 381 483
30 141 206 287 381 483
35 141 206 287 381 483
40 141 206 287 381 483
45 134 195 272 361
458
50 126 183 255 339 430
55 116 170 236 314 398
60 106 155 216 286 363
65 96 140 195 259 328
70 86 126 175 232 294
75 77 112 156 208 263
80 69 100 140 186 235
85 62 90 125 166 211
90 56 81 113 150 190

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 5 5 23% 22535
2 3 5 19% 18428
3 3 10 5% 5040
4 3 8 5% 4383
5 4 5 4% 4135
6 3 6 3% 2856
7 4 8 3% 2686
8 2 5 3% 2547
9 4 10 2% 2338
10 6 5 2% 2326

Уровень силы Масса
Новичок 65 фунтов
Новичок 107 фунтов
Промежуточный 161 фунт
Расширенный 227 фунтов
Элита 300 фунтов

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,50x
Новичок 0,75x
Промежуточный 1,25x
Расширенный 1,50x
Элита 2,00x

БО Нач. 9 ноября0158 Междунар. Доп. Элита
90 39 71 114 167 226
100 46 79 124 179 241
110 51 87 134 191 254
120 57 94 143 201 267
130 63 101 152 212 279
140 68 108 160 222 290
150 73 115 168 231 301
160 78 121 175 240 311
170 83 127 183 248 320
180 88 133 190 256 329
190 93 138 196 264 338
200 97 144 203 272 347
210 101 149 209 279 355
220 106 154 215 286 363
230 110 159 221 293 371
240 114 164 227 299 378
250 118 169 232 306 385
260 122 173 238 312 392

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 55 91 137 193 255
20 63 104 157 221 292
25 65 107 161 227 300
30 65 107 161 227 300
35 65 107 161 227 300
40 65 107 161 227 300
45 62 101 153 215 284
50 58 95 143 202 267
55 54 88 133 187 247
60 49 80 121 170 225
65 44 72 109 154 203
70 40 65 98 138 183
75 35 58 88 123 163
80 32 52 78 110 146
85 28 47 70 99 131
90 26 42 63 89 118

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 5 5 17% 3476
2 3 5 12% 2527
3 3 10 7% 1350
4 3 8 4% 909
5 4 10 4% 829
6 4 5 4% 807
7 4 8 4% 760
8 2 1 3% 513
9 3 6 2% 502
10 2 5 2% 482

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может правильно выполнять движение и практиковал его. минимум на месяц.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Подъемник-новичок регулярно тренируется в технике не менее шести месяцы.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в этой технике не менее два года.
Расширенный Сильнее 80% атлетов. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать конкурентоспособным в силовые виды спорта.
Уровень силы Масса
Новичок 64 кг
Новичок 93 кг
Промежуточный 130 кг
Расширенный 173 кг
Элита 219 кг

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,75x
Новичок 1,25x
Промежуточный 1,50x
Расширенный 2,25x
Элита 2,75x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
50 33 52 76 104 136
55 40 60 86 116 149
60 47 68 95 127 161
65 53 76 104 137 173
70 59 83 113 147 184
75 66 91 122 157 195
80 72 98 130 166 205
85 78 105 138 175 215
90 83 112 146 184 225
95 89 118 153 192 234
100 95 125 160 201 243
105 100 131 168 209 252
110 106 137 174 216 260
115 111 143 181 224 269
120 116 149 188 231 277
125 121 155 194 238 284
130 126 160 201 245 292
135 131 166 207 252 299
140 136 171 213 259 307

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 55 80 111 147 187
20 62 91 127 168 214
25 64 93 130 173 219
30 64 93 130 173 219
35 64 93 130 173 219
40 64 93 130 173 219
45 61 89 123 164 208
50 57 83 116 154 195
55 53 77 107 142 180
60 48 70 98 130 165
65 44 63 88 117 149
70 39 57 79 105 134
75 35 51 71 94 119
80 31 46 63 84 107
85 28 41 57 75 96
90 25 37 51 68 86

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 5 5 23% 22535
2 3 5 19% 18428
3 3 10 5% 5040
4 3 8 5% 4383
5 4 5 4% 4135
6 3 6 3% 2856
7 4 8 3% 2686
8 2 5 3% 2547
9 4 10 2% 2338
10 6 5 2% 2326

Уровень силы Масса
Новичок 30 кг
Новичок 48 кг
Промежуточный 73 кг
Расширенный 103 кг
Элита 136 кг

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,50x
Новичок 0,75x
Промежуточный 1,25x
Расширенный 1,50x
Элита 2,00x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
40 17 31 51 75 101
45 20 36 56 81 109
50 23 39 61 87 115
55 26 43 65 92 122
60 29 47 70 97 128
65 32 50 74 102 133
70 34 53 78 106 138
75 37 56 81 111 143
80 39 59 85 115 148
85 41 62 88 119 152
90 44 65 91 123 157
95 46 68 95 126 161
100 48 70 98 130 165
105 50 73 101 133 169
110 52 75 103 136 172
115 54 77 106 140 176
120 56 80 109 143 179

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 25 41 62 88 116
20 29 47 71 100 132
25 30 48 73 103 136
30 30 48 73 103 136
35 30 48 73 103 136
40 30 48 73 103 136
45 28 46 69 97 129
50 26 43 65 92 121
55 24 40 60 85 112
60 22 36 55 77 102
65 20 33 50 70 92
70 18 29 44 63 83
75 16 26 40 56 74
80 14 24 36 50 66
85 13 21 32 45 59
90 12 19 29 40 54

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 5 5 17% 3476
2 3 5 12% 2527
3 3 10 7% 1350
4 3 8 4% 909
5 4 10 4% 829
6 4 5 4% 807
7 4 8 4% 760
8 2 1 3% 513
9 3 6 2% 502
10 2 5 2% 482

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может правильно выполнять движение и практиковал его. минимум на месяц.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Подъемник-новичок регулярно тренируется в технике не менее шести месяцы.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров.

No related posts.

Предыдущая запись
Следующая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск

Карта сайта