В каких продуктах содержится витамин b3: Витамин B3 (ниацин, никотинамид)

для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

Появление витамина B3 неразрывно связано с болезнью пеллагра, которая одно время захватила американцев. Именно дефицит некоторого вещества: которое ученые назвали «РР», приводит к тяжелому нервно-психическому расстройству и физическому истощению.

В 1913 году польский биохимик Казимир Функ впервые выделил никотиновую кислоту из дрожжей. Она моментально снижала уровень «вредного» холестерина и поднимала больного на ноги. Так официально появился витамин B3.

В каких продуктах содержится витамин B3

Арахис и семена подсолнечника являются лидерами по содержанию этого витамина. Также никотиновой кислотой богаты такие продукты, как говяжья печень, гречка, фасоль, курица, картофель, морковь и яблоки.

Необходимую дозу витамина можно получить вместе с пивными дрожжами, ржаным хлебом, фисташками, миндалем, халвой и так далее.

Для чего нужен витамин B3

Никотиновая кислота прекрасно растворяется в воде, снижает уровень холестерина и купирует сердечные приступы.

Еще витамин B3 прекрасно воздействует на сосуды – он их расширяет, тем самым понижая артериальное давления. Благотворно действует на циркуляцию крови. Попросту говоря, разгоняет ее.

Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B

Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи. От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Никотиновая кислота – невидимый ангел-хранитель человеческого сердца. Она борется с холестерином, увеличивает гемоглобин и нормализует обмен жиров и белков. После любого приема пищи ниацин стимулирует желудочный сок и ферменты, которые помогают насыщать организм энергией и полезными веществами.

Витамин B3 синтезирует гормоны, а еще обеспечивает нормальное зрение и помогает усваивать белок из растительной пищи – зелени, овощей и фруктах¹.

Суточная норма витамина B3

Дозировка никотиновой кислоты зависит от возраста и физической активности человека. Например, малышам до полугода достаточно 6 мг в сутки. Детям до шести лет уже понадобится 13 мг в сутки. А вот взрослым мужчинам и женщинам в среднем нужно от 15 до 20 мг в день. Любители фитнес-зала к основной норме могут накинуть парочку миллиграмм.

При неконтролируемых приемах никотиновая кислота вызывает аллергию и прогрессирующую язву. Поэтому злоупотреблять ей нельзя.

В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.

Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Дефицит витамина B3

При дефиците никотиновой кислоты появляется головокружение и мигрень. Портится настроение, человек становится раздражительным и нервным. Он страдает бессонницей. Все это приводит к стрессу и снижает иммунитет.

В запущенных случаях наступает нервно-психическое расстройство и человек сталкивается с пеллагрой, когда без медикаментозной помощи проблему уже не решить.

Передозировка витамина B3

Витамин B3 водорастворим. Поэтому лишние дозы, поступающие с натуральной пищей, выводятся естественным путем.

При длительных приеме синтетического витамина B3 чаще всего начинается аллергия – зуд, покраснения на коже, сыпь. При запущенных случаях расширяются сосуды, падает давление и начинаются обмороки. При первых признаках избытка B3 нужно сразу обратиться к врачу².

Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).

Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Популярные вопросы и ответы

Комментариями по данной теме поделилась врач-невролог Анастасия Орлова:

С чем лучше усваивается витамин B3?

Обычно достаточное количество этого витамина синтезируется в организме самостоятельно, и дефицит возникает редко. Но нехватка таких витаминов, как B1, B2 и B6, может привести и к недостатку никотиновой кислоты. Важно то, что в растительной пище витамин РР (он же B3) содержится в плохо усваиваемой форме.

Ниацин должен поступать с пищей. Поэтому стоит обратить внимание на то, с чем мы его употребляем. Главные враги никотиновой кислоты – спиртные напитки, сахар, сладости, десерты, сладкие напитки.

Как принимать витамин B3?

В инъекционной форме ниацин назначают при неотложных состояниях, в таблетках – на этапах восстановления после заболеваний. И чаще всего витамин B3 входит в состав какого-либо лекарственного препарата из-за его уникальных свойств при участии в метаболизме.

Можно ли принимать витамин B3 вместе с другими витаминами или медикаментами?

Как уже говорилось выше, витамин РР хорошо сочетается с другими витаминами группы B. Но стоит соблюдать осторожность при употреблении никотиновой кислоты:

● с антибиотиками и мочегонными препаратами — не могут полноценно усваиваться совместно;
● усиливает токсические свойства успокоительных, противотуберкулезных препаратов и барбитуратов;
● уменьшает эффект лекарств для диабетиков;
● нежелательно совмещение со снотворными, ацетилсалициловой кислотой и эстрогенами.

Источники:

1. Литвицкий П.Ф. Нарушения обмена витаминов. Вопросы современной педиатрии. https://vsp.spr-journal.ru/index.php/jour/article/view/166
2. О.В. Иозефович, А.А. Рулева, С.М. Харит, Н.Н. Муравьева. Выбираем витамины. https://vsp.spr-journal.ru/index.php/jour/article/view/32

Продукты, богатые витамином B3: где содержится, полезные советы

Содержание

• Печень
• Свинина
• Курица
• Индейка
• Рыба и морепродукты
• Овощи
• Фрукты и ягоды

Витамин B3 – компонент, который организм использует для поддержания нервной системы, правильного метаболизма и антиоксидантной защиты. Более того, он является одним из самых незаменимых питательных веществ. Именно поэтому ни в коем случае нельзя допускать дефицит ниацина. Если этого не удалось избежать, достаточно включить в рацион некоторые продукты.

Продукты, содержащие витамин B3

Печень

Считается одним из лучших источников ниацина. Чтобы восполнить его дефицит, желательно съедать 85-граммовую порцию печени ежедневно. Более того, этот продукт считается источником железа, белка, холина и витаминов.

Свинина

Свиная вырезка является отличным источником витамина B3. Ее можно запекать или обжаривать. Вне зависимости от метода приготовления она не потеряет свои уникальные свойства. Оптимальной порцией считаются 85 грамм продукта. В таком куске свинины содержится около 6 мг ниацина. Помимо него мясная вырезка богата тиамином, который ускоряет метаболизм.

Свиная вырезка

Курица

Самой ценной и максимально полезной частью курицы считается грудка

Она является источником не только ниацина, но и постного белка. Ежедневной нормой считается 90 грамм продукта. В этом количестве содержится около 11,5 мг витамина B3. В куриных костях и бедрах полезного компонента в 2 раза меньше.

Индейка

В отличие от куриного мяса индейка содержит меньше ниацина. Для поддержания организма в хорошем состоянии достаточно включить в ежедневное питание небольшую порцию индейки. Это примерно 90 мг.

Индейка

Рыба и морепродукты

Тем, кто не любит мясо, можно включить в меню рыбу и морепродукты. Концентрация ниацина напрямую зависит от вида продукта. Например, в моллюсках его меньше, чем в икре.

Лидирующую позицию занимает скумбрия. Помимо витамина B3 она содержит пищевые волокна, углеводы, белки, микро- и макроэлементы.

Специалисты рекомендуют выбирать нежирные сорта рыбы, в них более выражена концентрация витамина B3

Тунец считается еще одной отличной альтернативой для тех, кто не ест мясо. Он насыщает организм белком, селеном, жирными кислотами, витаминами и Омега-3. Для восполнения нехватки ниацина достаточно употреблять 160 грамм консервированного продукта в неделю. Такое количество тунца считается безопасным для человеческого организма.

Овощи

Некоторые овощи также могут похвастаться большой концентрацией полезного компонента.

Овощи

В список овощей, богатых витамином, входит не так много позиций:

• чеснок;
• шпинат;
• картофель;
• базилик;
• брокколи;
• репа;
• морковь;
• кабачки;
• баклажаны;
• огурец;
• тыква;
• репчатый лук;
• помидор;
• редис;
• зеленый лук.

Самым богатым по содержанию ниацина является чеснок – примерно 2,8 мг. Поэтому специалисты рекомендуют есть его побольше, если нет противопоказаний. Особенно это актуально во время простудных заболеваний.

Фрукты и ягоды

Данная категория как никогда важна для веганов. Из-за того, что они ограничивают себя в потреблении продуктов животного происхождения, их рацион должен быть сбалансирован, чтобы организм получал все необходимые вещества. 

Фрукты и ягоды

Итак, чтобы восполнить дефицит необходимого компонента, рекомендуется употреблять:

• банан;
• авокадо;
• вишню;
• киви;
• арбуз;
• апельсин;
• грейпфрут;
• гранат;
• ананас;
• грушу;
• бруснику;
• виноград.

Свежие фрукты и ягоды обладают самым большим содержанием полезных веществ.

Если включить в рацион представленные продукты, можно не только предотвратить дефицит никотиновой кислоты, но и улучшить общее самочувствие организма. Поэтому не стоит пренебрегать советами и рекомендациями врачей, чтобы оставаться здоровым.

Дополнительную информацию о том, где еще может содержаться полезный компонент, вы узнаете, посмотрев видео:

16 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3)

16 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3)

Питание

Erica Julson, MS, RDN, CLT, 5 октября 2018 г. витамин B3 — это микроэлемент, который ваш организм использует для правильного обмена веществ, функционирования нервной системы и антиоксидантной защиты (1).

Это важное питательное вещество — это означает, что вы должны получать его из пищи, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.

Поскольку никотиновая кислота растворима в воде, любые излишки выводятся с мочой, а не накапливаются в организме. Поэтому важно регулярно употреблять продукты, богатые ниацином.

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) для этого питательного вещества составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин — достаточно, чтобы удовлетворить потребности примерно 98% взрослых (2).

Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.

1. Печень

Печень является одним из лучших природных источников ниацина.

Типичная порция приготовленной говяжьей печени весом 3 унции (85 грамм) содержит 14,7 мг никотиновой кислоты, или 91% дневной нормы для мужчин и более 100% дневной нормы для женщин (3).

Куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин на 3 унции (85 г) приготовленной порции соответственно (4).

Кроме того, печень невероятно питательна, богата белком, железом, холином, витамином А и другими витаминами группы В.

Резюме Печень является одним из лучших природных источников ниацина, обеспечивая 91% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и более 100% рекомендуемой суточной нормы для женщин на порцию в 3 унции (85 грамм).

2. Куриная грудка

Курица, особенно грудка, является хорошим источником как ниацина, так и нежирного белка.

3 унции (85 граммов) вареной куриной грудки без костей и кожи содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (5).

Для сравнения, такое же количество бескостных куриных бедер без кожи содержит только половину этого количества (6).

Куриные грудки также богаты белком, содержащим 8,7 грамма на приготовленную унцию (28 граммов), что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).

Резюме Куриная грудка является отличным источником нежирного белка и никотиновой кислоты, содержащей 71% и 81% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.

3. Тунец

Тунец — хороший источник ниацина и отличный вариант для людей, которые едят рыбу, но не едят мясо.

Одна банка легкого тунца весом 5,8 унции (165 грамм) содержит 21,9 мг ниацина, что составляет более 100% рекомендуемой суточной нормы как для мужчин, так и для женщин (9).

Он также богат белком, витамином B6, витамином B12, селеном и омега-3 жирными кислотами.

Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее, употребление одной банки в неделю считается безопасным для большинства людей (10).

Резюме Одна банка тунца обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для пескетарианцев.

4. Турция

Хотя индейка содержит меньше ниацина, чем курица, она содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.

3 унции (85 граммов) вареной грудки индейки в упаковке 6,3 мг ниацина и достаточное количество триптофана для производства примерно 1 дополнительного миллиграмма ниацина (11, 12).

В совокупности это составляет примерно 46% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 52% для женщин.

Однако, поскольку среднее потребление ниацина в Соединенных Штатах составляет 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму потребуется преобразовывать большое количество триптофана в ниацин (13).

Триптофан также используется для производства нейротрансмиттера серотонина и гормона мелатонина, оба из которых важны для настроения и сна (12).

Резюме Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых организм может превратить в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% суточной нормы ниацина для мужчин и 60% суточной нормы для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.

5. Лосось

Лосось, особенно дикий, также является хорошим источником ниацина.

Одно приготовленное филе дикого атлантического лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит 53% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 61% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (14).

В той же части выращенного на ферме атлантического лосося содержится чуть меньше — всего около 42 % от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 49 % для женщин (15).

Лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).

Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем выращенный лосось, но оба являются хорошими источниками (14, 15).

Резюме Выловленный в дикой природе лосось является хорошим источником ниацина, обеспечивая более половины рекомендуемой дневной нормы для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.

6. Анчоусы

Употребление в пищу консервированных анчоусов — это недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.

Всего один анчоус обеспечивает примерно 5% рекомендуемой суточной нормы для взрослых мужчин и женщин. Таким образом, перекусывая 10 анчоусами, вы получаете половину ниацина, необходимого вам каждый день (17).

Эта мелкая рыба также является отличным источником селена, содержащего примерно 4% РСНП на анчоус (17).

Употребление в пищу продуктов, богатых селеном, снижает риск развития рака на 22%, особенно рака молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).

Резюме Анчоусы — это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине с помощью морепродуктов. Всего в одном консервированном анчоусе содержится 5% рекомендуемой суточной нормы, что может быстро увеличиться.

7. Свинина

Постные куски свинины, такие как свиная вырезка или нежирные свиные отбивные, также являются хорошими источниками ниацина.

3 унции (85 граммов) жареной свиной вырезки в упаковке 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (19).

Для сравнения, такая же порция более жирной нарезки, такой как жареная свиная лопатка, содержит всего 20% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 24% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (20).

Свинина также является одним из лучших пищевых источников тиамина, также известного как витамин B1, который является ключевым витамином для обмена веществ в организме (21).

Резюме Постные куски свинины, такие как вырезка, обеспечивают примерно 40% рекомендуемой суточной нормы на порцию в 3 унции (85 грамм). Более жирные отрубы также содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.

8. Говяжий фарш

Говяжий фарш является хорошим источником ниацина и богат белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).

Более постные сорта говяжьего фарша содержат больше ниацина на унцию, чем более жирные продукты.

Например, одна приготовленная порция 95% нежирного говяжьего фарша весом 3 унции (85 г) содержит 6,2 мг ниацина, в то время как такое же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).

Некоторые исследования показали, что говядина травяного откорма содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем обычная говядина зернового откорма, что делает ее очень питательной (24).

Резюме Говяжий фарш является хорошим источником ниацина. Более постные сорта содержат на 1/3 больше ниацина, чем более жирные. Более того, говядина травяного откорма может содержать больше антиоксидантов и омега-3, чем обычная говядина зернового откорма.

9. Арахис

Арахис является одним из лучших вегетарианских источников ниацина.

Две столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат 4,3 мг никотиновой кислоты, что составляет примерно 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (25).

Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином Е, витамином В6, магнием, фосфором и марганцем (26).

Несмотря на то, что арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что его ежедневное употребление полезно для здоровья, например снижает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению веса (27, 28).

Резюме Арахис очень богат ниацином, обеспечивая примерно 1/3 рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин всего в 2 столовых ложках арахисового масла. Они также являются хорошим источником полезных для сердца жиров и многих витаминов и минералов.

10. Авокадо

Один средний авокадо содержит 3,5 мг никотиновой кислоты, или 21% и 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (29).

Они также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами и минералами.

Фактически, один авокадо содержит более чем в два раза больше калия, чем банан (29, 30).

Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний при регулярном употреблении (31).

Резюме Один авокадо обеспечивает более 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина и богат клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.

11. Коричневый рис

Одна чашка (195 г) вареного коричневого риса содержит 18% рекомендуемой суточной нормы ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).

Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в злаках доступны для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).

В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис богат клетчаткой, тиамином, витамином B6, магнием, фосфором, марганцем и селеном (32).

Было показано, что замена белого риса коричневым уменьшает воспаление и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).

Резюме Одна чашка (195 г) вареного коричневого риса содержит примерно 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен усваиваются хуже, чем из других источников пищи.

12. Цельная пшеница

Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, также содержат большое количество ниацина (35, 36).

Это связано с тем, что богатый ниацином внешний слой зерен пшеницы, известный как отруби, входит в состав цельнозерновой муки, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).

Например, один английский кекс из цельнозерновой муки содержит примерно 15% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, а английский кекс из необогащенной белой муки содержит только около 5% (35, 39).

Однако, как и в коричневом рисе, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).

Резюме Продукты из цельного зерна содержат ниацин, но, как и в случае с коричневым рисом, их ниацин менее усваивается, чем продукты животного или растительного происхождения.

13. Грибы

Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на чашку (70 граммов) — это 15% и 18% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (40).

Это делает эти вкусные грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, которые ищут натуральные источники ниацина.

Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных пищевых источников этого витамина (41).

Интересно, что исследования показали, что потребление витамина D с грибами так же эффективно, как добавки для повышения уровня витамина D у взрослых с его дефицитом (42).

Резюме Грибы являются хорошим источником ниацина, содержащего около 15% и 18% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно на чашку (70 граммов). При выращивании под солнечными лучами они также являются очень хорошим источником витамина D.

14. Зеленый горошек

Зеленый горошек является хорошим вегетарианским источником хорошо усваиваемого ниацина, содержащего 3 мг на чашку (145 граммов) — около 20% рекомендуемой суточной нормы как для мужчин, так и для женщин (33, 43).

Они также богаты клетчаткой — 7,4 грамма на чашку (145 граммов) (43).

Одна чашка зеленого горошка обеспечивает более 25% суточной потребности в клетчатке для человека, потребляющего 2000 калорий в день (44).

Исследования показывают, что горох также богат антиоксидантами и другими соединениями, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту здоровых кишечных бактерий (45).

Резюме Зеленый горошек является хорошим источником легкоусвояемого ниацина, обеспечивая примерно 20% рекомендуемой суточной нормы на чашку (145 граммов). Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, полезными для здоровья.

15. Картофель

Белый картофель — хороший источник ниацина — с кожурой или без нее (46, 47).

Одна крупная запеченная картофелина содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (47).

Согласно одному обзору, картофель коричневого цвета содержит наибольшее количество ниацина из всех видов картофеля — 2 мг на 100 граммов (48).

Сладкий картофель также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как и средний белый картофель (47, 49).

Резюме Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин на 100 граммов. Из распространенных сортов картофеля красновато-коричневый содержит никотиновую кислоту.

16. Обогащенные и обогащенные продукты

Многие продукты обогащены или обогащены ниацином, превращая их из плохих источников этого питательного вещества в хорошие.

Обогащенные пищевые продукты содержат дополнительные питательные вещества, в то время как в обогащенные пищевые продукты возвращаются питательные вещества, потерянные во время обработки (50).

Многие сухие завтраки и продукты из очищенного зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, обогащены или обогащены ниацином для повышения содержания питательных веществ (51).

Одно исследование показало, что средний американец получает больше ниацина из обогащенных и обогащенных продуктов, чем из натуральных источников пищи (50).

Резюме Многие пищевые продукты, особенно крупы и продукты из очищенного зерна, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки. Эти виды продуктов содержат больше ниацина в рационе среднего американца, чем натуральные источники.

Практический результат

Ниацин, или витамин B3, является важным питательным веществом, которое вы должны получать с пищей, поскольку ваше тело не может его синтезировать или хранить. Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.

Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.

Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.

Готовые к употреблению сухие завтраки и продукты из очищенного зерна обычно обогащаются или обогащаются ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина в рационе среднего американца.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей

Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT, 5 октября 2018 г. , MS, RD

Ниацин (витамин B3) является очень важным питательным веществом для вашего организма. Он имеет множество преимуществ для здоровья, а также несколько побочных эффектов при приеме больших доз…

ПОДРОБНЕЕ

15 Здоровая пища с высоким содержанием витаминов группы В

Marsha McCulloch, MS, RD

Существует восемь витаминов группы В, которые играют жизненно важную роль в организме. Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

ПОДРОБНЕЕ

Вреден ли прилив ниацина?

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD

Высокие дозы ниацина могут вызывать ниациновый прилив, который проявляется в виде покраснения кожи, зуда или жжения. В этой статье объясняется, что это такое и является ли это…

ПОДРОБНЕЕ

Ниацин и депрессия

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, PhD, PsyD

Многие люди хвастаются преимуществами витамина B-3 в лечении депрессии. Мы объясним, что говорит наука и как может быть связан дефицит ниацина.

ПОДРОБНЕЕ

Сухие завтраки: полезны или вредны?

Автор: Hrefna Palsdottir, MS

Сухие завтраки могут похвастаться внушительными заявлениями о полезности для здоровья, но многие из них содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов. Вот все, что вам нужно знать об этих…

ПОДРОБНЕЕ

9 Польза для здоровья от употребления в пищу цельных зерен

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD

Цельные зерна имеют много законных преимуществ для здоровья. В этой статье перечислены девять основных преимуществ цельнозерновых продуктов, а также список тех, кому следует их избегать.

ПОДРОБНЕЕ

Пеллагра

Медицинское заключение Джудит Марсин, доктора медицины.

Пеллагра — это заболевание, которое в основном встречается в развивающихся странах. Узнайте больше о том, что вызывает это и можно ли его лечить.

ПОДРОБНЕЕ

Что такое холин? Важнейшее питательное вещество со многими полезными свойствами

Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания)

Холин является важным питательным веществом, которое имеет много преимуществ для вашего здоровья.

Это подробный обзор холина и его воздействия на здоровье.

ПОДРОБНЕЕ

9 самых важных витаминов для здоровья глаз

Макайла Мейкснер MS, RDN

Глаза — сложный орган, и питание играет ключевую роль в поддержании их здоровья. Вот 9самые важные витамины для правильного здоровья глаз.

ПОДРОБНЕЕ

Выбор диетологом пяти лучших добавок с холином на 2022 год

Маркита Льюис, MS, RD

Холин является важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в здоровье мозга, мышц и печени. Во время беременности также важно поддерживать мозг плода…

ПОДРОБНЕЕ

12 основных пищевых источников Ниацин или витамин B3

Ниацин, также известный как витамин B3, является водорастворимым витамином. Это незаменимый микроэлемент, получаемый из аминокислоты триптофана. Его можно получить как из растений, так и из животных.

Его также называют никотиновой кислотой и никотинамидом, потому что он действует как предшественник никотинамидных коферментов, никотинамидадениндинуклеотида (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфата (НАДФ). Эти коферменты необходимы для правильного функционирования организма. Следовательно, важно потреблять продукты, богатые ниацином, чтобы сохранить свое тело здоровым.

Ниацин или витамин B-3 естественным образом содержится в некоторых пищевых продуктах. Он работает как кофактор, и более 400 ферментов зависят от него во многих реакциях. Витамин B-3 помогает преобразовывать питательные вещества в энергию.

Важен для метаболизма макронутриентов, таких как белки, углеводы и жиры. Они также помогают в передаче клеточных сигналов, восстановлении ДНК, клеточном метаболизме и дыхании.

Кроме того, он помогает поддерживать здоровье кожи, пищеварительной и нервной систем. Ниацин также назначают в качестве лекарства для лечения дислипидемии. Исследования показывают, что этот микроэлемент снижает уровень холестерина почти на 25 процентов и повышает уровень хорошего холестерина на 15-35 процентов.

Дефицит ниацина приводит к критическим состояниям, характеризующимся 3 D – диареей, дерматитом и слабоумием. Диарея при пеллагре обычно сочетается с анорексией, тошнотой, глоссариями и дисфагией. Это происходит из-за воспаления, которое распространяется на весь желудочно-кишечный тракт. При дерматите наблюдается сильное покраснение кожи, напоминающее сильный солнечный ожог, особенно на руках, ногах и шее.

Эти поражения обычно темнеют и шелушатся, оставляя места кровотечения. Подвижность пораженных участков снижается. Деменция приводит к Изменения настроения и раздражительность. Хронический дефицит ниацина вызывает аномалии развития, а также может привести к новообразованиям.

Рекомендуемая суточная доза ниацина для взрослых составляет 16 мг/день для мужчин и 14 мг/день для женщин. Беременным женщинам рекомендуется 18 мг/день, а кормящим женщинам – 17 мг/день.

Польза ниацина для здоровья

1. Регулирует пищеварение

Ниацин полезен для пищеварительной системы, поскольку способствует превращению питательных веществ, таких как жиры и углеводы, в энергию. Его дефицит затрудняет переваривание пищи и в конечном итоге приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

2. Улучшает психическое здоровье

Ниацин необходим для эффективного функционирования мозга и обеспечения энергией. Его недостаточность связана с ментальным туманом и даже с психическими проблемами. Ниацин может помочь восстановить повреждение клеток головного мозга, что делает его эффективным средством для лечения некоторых форм шизофрении. Он также помогает поддерживать здоровье мозга у пациентов с болезнью Альцгеймера.

3. Поддерживает здоровье сердца

Риск сердечно-сосудистых заболеваний еще больше снижается благодаря участию этого витамина в контроле уровня холестерина в организме. Кроме того, он уменьшает воспаление и окислительный стресс, повреждая сердце, поскольку они, как правило, затвердевают в артериях и препятствуют кровотоку. Он открывает кровеносные артерии и улучшает кровоток. и, таким образом, снижает риск сердечного приступа и инсульта в долгосрочной перспективе.

4. Лечит пеллагру

На серьезный дефицит витамина B3 указывают люди со слабыми мышцами, проблемами пищеварения, кожными заболеваниями или пеллагрой. Недостаток витамина В3 в организме приводит к заболеванию пеллагрой. В рамках лечения крайне важно включить больше витамина B3 в свой рацион или добавки.

The HealthifyMe Note

Витамин B3 является важным питательным веществом, необходимым для хорошего здоровья. Это необходимо для различных клеточных функций. Он также улучшает здоровье мозга, облегчает пищеварение, поддерживает здоровье сердца или предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и лечит пеллагру.

Продукты для повышения уровня ниацина или витамина B3

1. Коричневый рис

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов коричневого риса содержат около 4,31 мг ниацина. Коричневый рис гораздо более питателен, чем белый, так как из белого риса удаляются отруби и зародыши. Коричневый рис является хорошим источником магния, фосфора и селена и богат клетчаткой.

2. Арахис

Арахис богат ниацином. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов арахиса содержат около 12,1 мг ниацина. Арахис можно употреблять разными способами. Их можно употреблять сразу после обжаривания или варки.

Арахисовое масло часто используется в кулинарии и обладает сильным ароматом. Арахисовое масло — это широко используемый спред, приготовленный из измельченного и жареного арахиса. Бутерброд с арахисовым маслом — популярная закуска среди детей, но соедините его с цельнозерновым хлебом, чтобы сделать его здоровым.

3. Картофель

Картофель очень универсален и употребляется в виде пюре и карри. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов картофеля содержат около 5,63 мг ниацина.

Они богаты крахмалом и содержат незначительное количество жира. Он также является хорошим источником витамина B6 и витамина C. Однако избегайте чрезмерного употребления картофеля, так как это может привести к токсичности.

4. Семена подсолнечника

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов семян подсолнечника содержат почти 7 мг ниацина. Их обычно употребляют в качестве закусок, а не включают в блюда.

Их обычно жарят и едят в чистом или соленом виде. Отдайте предпочтение простым семечкам подсолнуха, а не соленым. Проросшие семечки можно использовать в салатах или халве, популярном десерте в азиатских странах.

5. Тыквенные семечки

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов тыквенных семечек содержат почти 5 мг ниацина. Они потребляются так же, как семена подсолнечника. Эти семена, как правило, калорийны и богаты питательными веществами и содержат особенно большое количество жира, белка и пищевых волокон с превосходным содержанием цинка, марганца и фосфора.

6. Цельнозерновой хлеб

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах цельнозернового хлеба, приобретаемых на рынке, содержится 4,43 мг ниацина. Цельнозерновой хлеб, как правило, превосходит обычный белый хлеб из-за его низкого гликемического индекса и более высокого содержания пищевых волокон. Люди могут есть цельнозерновой хлеб с яичницей или арахисовым маслом, в зависимости от своих предпочтений.

7. Грибы портобеллы

Грибы портобеллы являются отличным источником комплекса витаминов группы В. Он также богат рибофлавином, селеном и многими другими питательными веществами. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов грибов портобеллы содержат 4,49мг ниацина. Включили его в рацион, поджарив на гриле и на пару. Его также можно употреблять в сыром виде.

8. Куриная печень

Куриная печень обладает многочисленными преимуществами для здоровья, включая предотвращение сердечных заболеваний, инсульта, гиперхолестеринемии и т. д. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов куриной печени содержат 9,73 мг ниацина. Вы можете включить курицу в свой рацион, например, куриный суп, салат, бутерброд и куриное карри.

9. Свинина

Красное мясо является хорошим источником ниацина. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов свинины содержат 6,68 мг ниацина. Он богат другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин D, селен, фосфор и тиамин. Кроме того, это хороший источник белка. Свинина является подходящей пищей для гейнеров.

10. Говяжья печень

Говяжья печень богата питательными веществами и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Он имеет самое высокое количество ниацина на порцию. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов говяжьей печени содержат 13,2 мг ниацина. Он также включает несколько других питательных веществ, таких как железо, магний, фосфор, калий, цинк, витамин D, фолиевую кислоту, рибофлавин, пантотеновую кислоту, селен, витамин А и витамин Е. Печень можно варить, жарить или употреблять в виде карри.

11. Тунец

Тунец — отличный источник витамина B3. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах тунца содержится 18,5 мг ниацина. Это чрезвычайно универсальный ингредиент для суши, бутербродов и салатов. Эта полезная рыба имеет различные преимущества для здоровья; он включает в себя профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, поддержку иммунной системы, повышение метаболизма и снижение веса.

12. Лосось

Лосось богат витамином B3. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов лосося содержат 7,8 мг ниацина. Лосось — богатый источник белка и омега-3 жирных кислот, широко потребляемый в скандинавских странах и Японии. Жирные кислоты омега-3 положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, диабет, рак, болезнь Альцгеймера и деменцию.

The HealthifyMe Note

Витамин B3 богат красным мясом (говяжья печень, свинина), тунцом, лососем, коричневым рисом, арахисом, картофелем, семечками подсолнечника, тыквенными семечками, куриной печенью, цельнозерновым хлебом и портабеллой. грибы. Он также присутствует в следовых количествах в зеленом горошке, авокадо, персиках и т. д. Включение этих продуктов в свой рацион может помочь предотвратить дефицит ниацина.

Заключение

Ниацин является жизненно важным питательным веществом, играющим различные роли в поддержании хорошего здоровья. Его необходимо употреблять в подходящих количествах, чтобы избежать дефицита, который приводит к ряду проблем со здоровьем.

Его дефицит приводит к пеллагре, серьезному состоянию, характеризующемуся тремя факторами: диарея, дерматит и слабоумие. Различные источники пищи содержат ниацин естественным образом и могут быть включены в рацион.

Однако избыток может нанести вред здоровью. Однако высокий уровень потребления витамина B3 может вызвать головокружение, учащенное сердцебиение, диарею, подагру, боль в животе, зуд, тошноту и сильную гиперемию кожи.

Часто задаваемые вопросы

В. В каком фрукте больше всего ниацина?

A. Обычно фрукты не содержат много ниацина. Однако авокадо, папайя и изюм содержат ниацин. Количество колеблется от 1,74 до 0,766 мг на 100 грамм. Кроме того, они также богаты хорошими жирами, клетчаткой, витамином С и витамином К. Высокое содержание клетчатки делает ее превосходной для здоровья кишечника. Они также помогают поддерживать липидный профиль и укрепляют здоровье сердца.

В. В каком овоще больше всего ниацина?

A. Зеленый горошек, портобеллы и картофель являются хорошими источниками ниацина. По данным Министерства сельского хозяйства США, картофель содержит 5,63 мг ниацина на 100 граммов. Следовательно, включение их в свой рацион может повысить уровень ниацина.

В. В чем много ниацина?

A. Ниацин широко доступен в красном мясе, таком как говяжья печень, говядина и свинина. Кроме того, он также присутствует в курице, тунце и лососе. Арахис, коричневый рис, грибы и картофель — отличные вегетарианские источники ниацина. Также обнаружен в следовых количествах в томатах и ​​клубнике.

В. Есть ли в овсянке ниацин?

A. Овес или овсянка содержат очень мало ниацина. Это питательное вещество обнаруживается в почти ничтожных количествах. В 100 граммах ниацина содержится всего 0,23 мг ниацина, что составляет 2% суточной нормы.

В. Яйца богаты ниацином?

A. Яйца содержат незначительное количество ниацина. В 100 граммах яиц содержится всего 0,075 мг ниацина. Однако они богаты белком, рибофлавином, витамином B12 и фосфором.

В. Есть ли в сладком картофеле ниацин?

А. Да. В 100 граммах сладкого картофеля содержится 1,5 мг или 10 процентов суточной нормы ниацина. Они также богаты сложными углеводами, пищевыми волокнами, витамином А, витамином С и марганцем. Их лучше всего употреблять в вареном или жареном виде.

В. Есть ли в чернике ниацин?

A. Да, черника содержит ниацин, но в очень небольшом количестве. В 100 граммах черники всего 0,418 мг ниацина. Однако они богаты фитохимическими веществами. Они являются хорошим источником витамина С, К и марганца.

В. Есть ли в клубнике ниацин?

A. Клубника содержит незначительное количество ниацина. В 100 граммах клубники содержится всего 0,386 миллиграмма ниацина. Тем не менее, они являются хорошим источником витамина С и марганца.

В. В томатах много ниацина?

A. Помидоры не содержат много ниацина. Они содержат следовые количества ниацина, то есть 100 граммов сырых помидоров содержат всего 0,594 мг ниацина.