Система отжиманий: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Тест отжиманий | 100 отжиманий

Тест отжиманий – это неотъемлемая часть всей программы 100 отжиманий. Именно благодаря этому тесту вы будете выполнять программу, соответствующую вашей актуальной физической форме.

Тест нужно выполнять перед началом программы, чтобы понять – с какого тренировочного цикла следует начать программу.

Повторять его нужно после каждого цикла, чтобы определить – нужно ли повторить текущий цикл или можно переходить к следующему.

Перед началом теста убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью для тренировки отжиманий. Если возникают какие-либо сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Тест

Тест очень простой. Достаточно выполнить столько отжиманий, сколько вы сможете. Помните, что отжиматься нужно как можно более правильно. Не обманывайте себя. Этот тест позволить вам выбрать соответствующую тренировку. Если вы будете неправильно отжиматься, то выберете несоответствующую тренировку и польза от нее будет минимальной.

После правильно выполненного теста вы устанете и останетесь лежать на полу, ваши руки станут ватными. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка может привести к травмам или сильной усталости, в любом случае результаты будут противоположными ожидаемым.

Помните, что перед и после каждого теста нужно сделать как минимум двухдневный перерыв. Не выполняйте тест сразу после окончания цикла и не переходите сразу к следующему. Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие и может даже совсем остановить его. После нагрузки мышцам нужно дать время на восстановление.

Помните также о разминке – растяжка, взмахи и обороты туловища будут очень полезны, а если вы уже находитесь в хорошей форме – сделайте несколько отжиманий для разминки.

Результат теста

Тест позволит вам решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество выполняемых отжиманий будет возрастать с каждым тестом и вы будете изменять циклы на более сложные до того времени, пока однажды не достигнете магического числа – 100 отжиманий.

Удачи!

отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии классических упражнений со своим весом для верхней части тела — отжиманиям.

Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения работе со своим весом, из когда-либо существовавших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.

Серия сосредоточена на цепочке из 10 последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Мы называем базовые упражнения как «10 уровней», и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется «уровнем мастера». Вам станет понятнее, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).

Техника

Правило первое: «Держите корпус ровно!»

Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.

Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина — в слабых мышцах спины и живота которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течение всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.

Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, как и задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.

Правило второе: «Держите ноги вместе!»

В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: — «Какая разница, как я поставлю ноги?»
Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке — удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе — та привычка, которую надо прививать с самого начала. Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.

Правило третье: «Отжимайтесь на ладонях!»

Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.

Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью — более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.

Правило четвёртое: «мягкие» слегка согнутые руки

В верхней позиции отжиманий — руки прямые, но не распрямляйте локти до конца — чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте — о чём речь. Такое положение ещё называют — держать руки «мягкими». Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок — независимо от уровня.

Правило пятое: «поцелуй ребёнка»

Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём нижнюю. При движении вниз, вне зависимости от уровня отжиманий, — никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей — такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.

На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа — не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника «поцелуя ребёнка» заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться — как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.

Правило шестое: «Не растопыривайте локти!»

Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.

Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверены, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как «горят» эти мышцы.

Правило седьмое: «Не расставляйте широко руки!»

Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.

Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима — позвольте рукам сгибаться естественно.

Правило восьмое: «Используйте силу дыхания!»

Словосочетание «дыхание силы» каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух, когда движетесь к полу, и выдыхать, когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия — поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий — поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10 процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.

Воздух — ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле — это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.

Правило девятое: «Не надо спешить!»

Всякий раз, отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить.

Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Если вы будете более агрессивными, ваш прогресс по нему заметно снизится.

Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп, вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт на пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно — выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать «взрывные» движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила — ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.

Правило десятое: симметричная нагрузка

Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.

Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.

Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения, человеческий организм это или инженерное строение. К счастью, существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника «единое целое» подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: отжимания от стены

Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.

Исходное положение

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.

Движение вниз

На вдохе плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.

Движение вверх

Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий от стены

Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.

План тренировок отжиманий от стены

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: отжимания в наклоне

Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.

Исходное положение

Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми («мягкими»). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.

Движение вниз

Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий в наклоне

Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.

План тренировок отжиманий в наклоне

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: отжимания на коленях

Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.

Исходное положение

Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.

Движение вниз

Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на коленях

Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.

План тренировок отжиманий на коленях

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.

Уровень четвёртый: неполные отжимания

Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.

Исходное положение

Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.
Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.

Движение вниз

Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий

Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.

План тренировки неполных отжиманий

Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.

Уровень пятый: полные отжимания

Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.

Исходное положение

Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных отжиманий

Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.

План тренировок полных отжиманий

Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.

Уровень шестой: узкие отжимания

Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.

Исходное положение

Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких отжиманий

Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.

План тренировок узких отжиманий

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем переходите к седьмому уровню.

Уровень седьмой: разновысокие отжимания

До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких отжиманий

Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.

План тренировок разновысоких отжиманий

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.

Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке

Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.

Исходное положение

Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке

Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техники.

План тренировок неполных отжиманий на одной руке

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.

Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой

Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверены, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой

Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.

План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой

Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.

Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке

Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.

Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают, насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить «условные» отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле.

Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель. Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзный подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели.

Исходное положение

Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе. Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола. Тело может наклониться в сторону — но не должно скручиваться. Выдыхайте по пути назад. Когда рука выпрямится, повторите упражнение.

Вариации

Мы рассмотрели десять базовых упражнений. Но помните, что эту десятку можно разбить на дополнительные упражнения, изменив технику выполнения. Например, поменять позицию рук. Этому посвящён раздел «облегчённые тренировки» в конце каждого уровня.

Вдобавок к этому, есть и другие способы отжиманий или вариации, которые прорабатывают аналогичные группы мышц. Они помогут разнообразить тренировки. К примеру, большая часть упражнений Тюремных Тренировок выполняется в плавном и медленном ритме, поскольку это помогает набрать силу и выстроить мышцы, а также защищает суставы и мягкие ткани. Однако, в реальной жизни мы не всегда можем двигаться плавно. Приходится резко ускоряться, например, в спорте и борьбе, или удерживать статичное положение тела некоторое время. По этим причинам мы включили как минимум один взрывной вариант и одну вариацию на удержание для каждой серии упражнений в нашей системе тренировок. Это касается отжиманий, приседаний и остальных движений.

Эти вариации не относятся к основной программе. Но можно добавить одно из них в тренировку, чтобы её разнообразить, избежать рутины или ускорить прогресс в спорте. А может, и просто ради эксперимента или развлечения, когда застопоритесь на каком-нибудь уровне. Человеческое тело — очень сложный комплексный механизм, и под него заточено множество упражнений в калистенике. Некоторые из них разобраны в книге Тренировочная Зона (Издательство Питер), другие присутствуют только здесь. Ну что ж, давайте рассмотрим некоторые из этих вариаций.

Отжимания с прогибом в пояснице

Этот вариант отжиманий часто используют военные в своих тренировках. Он совмещает силу, координацию и гибкость.

Примите стойку для отжиманий, но с широко расставленными ногами. Согните руки в локтях и наклоните голову — как будто ныряете под воображаемую колючую проволоку. Затем выпрямите руки, держа бёдра близко к земле.

Из этого положения двигайтесь в обратном порядке, сгибая руки и ныряя обратно под «проволоку» к исходному положению. Не забудьте вернуться под «проволоку», иначе, если вы держите руки прямо и просто подняли зад к верху, это будет другой вид отжиманий — отжимания Хинду.

Вариация не сложнее обычных отжиманий, но задействует всё тело. Можно добавить её в программу тренировок, но здесь трудно прогрессировать просто увеличивая повторения, поэтому она больше подойдёт как завершающее упражнение в тренировке отжиманий.

Горизонт

Это статичное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и при отжиманиях. Оно требует как развитой силы рук и плеч, так и проработанные кор и поясницу, чтобы удерживать тело прямо без поддержки. Упражнение можно считать вариацией отжиманий, поскольку тело находится в аналогичном положении, не считая того, что локти упираются в корпус, а ноги находятся в воздухе и полностью выпрямлены.

Начинайте упражнение встав на колени, поставьте руки на пол и согните локти. Упритесь локтями в корпус, развернув ладони к себе. Наклоняйтесь вперёд, пока выпрямленные ноги не оторвутся от пола.

В некоторых тюрьмах вариация зовётся планкой, хотя, на самом деле, так именуют другую версию подобного упражнения с прямыми руками, расположенными иначе. Горизонт развивает координацию и силу. Более того, из него получается отличный трюк, который просто освоить, если вы достаточно сильны в отжиманиях.

Если слишком просто выполнять вариацию на полу, попробуйте вариант с постановкой рук на платформу. Это потребует лучшей координации и, следовательно, большей силы. Есть усложнённые версии, например, «горизонт планш» — выход из горизонта в положение с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому его стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.

Отжимания с хлопком

В любую тренировку стоит добавить хотя бы одно «взрывное» упражнение. Во взрывных отжиманиях ничто не сравнится с отжиманиями с хлопком. Их также называют плиометрическими отжиманиями, но название здесь не важно — выполняются они одинаково.

Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания — сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете. Инерция оторвёт вас от пола, что даст достаточно времени для хлопка в ладоши.

Освоив полные отжимания, а лучше и разновысокие, можно приступить к этой вариации. Это поможет разнообразить тренировку, улучшить скорость и преобразовать силу в мощь. Однако, сначала стоит укрепить суставы стандартными медленными повторениями, прежде чем практиковать взрывные упражнения. Когда добавите вариацию в план занятий, начинайте с медленных упражнений, чтобы мягкие ткани смогли адаптироваться. Советую начинать с отжиманий на коленях, затем переходить к варианту на выпрямленных ногах.

Выполняйте малое количество повторений, предпочтя качество количеству. Некоторые могут хлопнуть в ладоши не один, а два или три раза. Это отличное упражнение для мастеров боевых искусств или спортсменов, которым требуется сила и скорость в верхней части тела.

Отжимания Супермена

Это очень сложная вариация отжиманий. Здесь руки вытянуты далеко вперёд, вместо расположения под плечами. Если смотреть со стороны, это похоже на летящего в воздухе человека. Отсюда и название — отжимания Супермена. Упражнение сделал популярным Джек Лалэйн, ещё в 50-х годах. Но независимо от того, когда они были популярны, факт остается фактом: они потребуют необычайно развитой силы — они даже выглядят как что-то невыполнимое.

Хотя упражнение считается отжиманием, на самом деле, это дальний их родственник. Потому что в силу сложной позиции рук, амплитуда движения очень ограниченна и не даёт достаточной нагрузки на плечи и трицепсы. Таким образом широчайшие мышцы спины прорабатываются лучше грудных. Однако, любое упражнение с прямыми руками умножает вес вашего тела, поэтому оно станет впечатляющим достижением, если окажется вам по силам, и вы добавите его к тренировкам. Если же оно слишком трудное, попробуйте начать с согнутыми руками, постепенно их выпрямляя от тренировки к тренировке.

Джек Лалэйн был настолько сильным, что мог выполнять вариацию на одной руке, и только несколько спортсменов смогли это повторить. Тренируйтесь усердно, добавьте его к основным из серии и, возможно, вы станете одним из немногих, кто способен сравниться с «легендарным Джеком».

Отжимания «Лапы Тигра»

Это упражнение старой школы, которое практиковали до изобретения тренажёров. Оно укрепляет локтевые сухожилия и запястья — очень значимые при работе со своим весом. Вариацию назвали так, потому что вместо опускания груди к полу, вы ставите на него предплечья. И со стороны, это похоже на тигра, отдыхающего на передних лапах.

Отожаться в обратном направлении, потребует огромной силы запястий и рук. Упражнение под силу выполнить только тем, кто старается и постепенно набирает мощь. Сейчас не увидишь выполнение этого упражнения, и это позор, поскольку оно является великолепным примером умений, которые помогут набрать невероятную силу в трицепсах, локтях и предплечьях.

Уделив достаточно времени вариации, вы заметите, что нагрузка на локти и предплечья уменьшилась. Когда достигните точки, где 20 отжиманий уже выполнять просто, попробуйте другой вариант упражнения — в стойке на руках.

Заключение

Мы разобрали технику отжиманий, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Составьте свой план тренировок. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте.

Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

---

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Система отжиманий для начинающих — Советы от Панды — Блоги

Если лето вам не только наступило на пятки, но уже активно начало их щекотать, вы наверняка решили заняться своим телом. Первое, о чем вы подумали, будучи новичком в занятиях спортом – это базовые упражнения, которые можно выполнять дома или на спортивной площадке. Пресс, прыжки на скакалке, подтягивания, отжимания…

Если вы решили начать с отжиманий, то вам следует узнать, что представляет собой система отжиманий для начинающих.

Как грамотно составить программу отжиманий от пола дома? Как добиться хорошего результата и роста мышц грудной клетки? Сколько раз нужно отжиматься? Система отжиманий для начинающих предусматривает все эти вопросы и дает грамотный ответ на них.

Сколько раз нужно отжиматься?

Отжиматься более 15 раз – неэффективно. Почему? Потому что в таком случае вы выполняете работу не на мышечную силу, а на выносливость. А большое количество повторений может сжечь мышцы.

4 подхода по 12 повторений – вполне достаточно для мышц. Увеличивать количество отжиманий не обязательно. Лучше поработайте над техникой – переходите к отжиманиям на платформе или на одной руке.

Какие мышцы работают при отжимании?

Классическое отжимание вовлекает в работу в основном мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и самая малость на спину и пресс.

Если менять положение рук, то можно менять и нагрузку на мышцы. Широкое положение рук нагружает мышцы груди, узкое – трицепсы. А отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястья.

Какова нагрузка при отжиманиях от пола?

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Т.е., если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для начинающих это очень даже неплохо: начать работу с отжиманий на коленях с 35 кг, а затем уже перейти на 45 кг. Будьте готовы к тому, что вскоре вам понадобиться увеличить нагрузку.

Можно ли увеличить нагрузку в отжиманиях?

Да, конечно. Вам достаточно пользоваться подставкой для ног. К тому же, исследование, которое приводилось выше, говорит, что подставка в 60 см, расположенная под ногами, увеличивает нагрузку до 75% от массы тела. А еще вы можете отжиматься на одной руке.

Еще один способ увеличить нагрузку: расположить на спине дополнительный вес. Такой вариант возможен при условии, что у вас будет партнер по тренировкам, который поможет вам в этом, ибо самому на спину взгромоздить тяжесть будет проблематично.

Как накачать грудные мышцы дома?

Профессиональные тренеры советуют отжиматься тем, кто никогда не занимался силовым тренингом. А тем, кто полноценно занимается фитнесом, следует отжиматься для поддержания формы, например, в отпуске.

К активным тренировкам в спортзале добавлять отжимания не стоит. Не забывайте, сто отжиманий в день – не плотная прокачка груди, а лишь ухудшение процесса восстановления после тренировок.

Cистема отжиманий для начинающих от пола

Напомним еще раз, что отжимания нужны тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. В качестве части программы они бесполезны. А 4 подхода по 12 повторений – больше, чем достаточно.

Начните свои отжимания с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, классические отжимания, потом с подставкой под ноги и отжимания на одной руке или с нагрузкой. Не забывайте, что тренировки должны быть не чаще 3 раз в неделю.

Как отжиматься правильно?

Для того чтобы научиться правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, а затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь спрятать мышцы груди.

Ощущая работу грудных мышц, повторяйте движение снова и снова. Можете даже положить вторую руку на грудь, дабы почувствовать лучше работу грудной клетки. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Не думайте, что отжимания – это волшебное упражнение. Но оно полезно новичкам и тем, кто хочет поддерживать форму за пределами тренажерного зала. Также Вам может помочь Портативный тренажер для отжиманий.

Система отжиманий для начинающих поможет вам включиться в активные занятия спортом и подвести к более тяжелым силовым нагрузкам.

Программа отжиманий

Ты вообще не умеешь отжиматься? Может умеешь, но хочешь больше? Например, 100 раз! Если ты поставил себе цель улучшить свои показатели в отжиманиях от пола, то я могу предложить тебе отличную программу, которая помогла мне. Чтобы ты был уверен, что она работает, то расскажу сначала свою историю…

Моя история…

Я много раз брался за отжимания, но постоянно бросал после двух недель и естественно не увеличивал количество отжиманий. А почему? А потому…

1. Не было конкретной программы. Программа – это твой план действий. Ты должен знать куда тебе плыть, лететь, ползти, бежать. Называй это как хочешь. Чтобы не свернуть влево или вправо, он должен быть постоянно у тебя перед глазами.

2. Не было мотивации и упорства. Вот желание было, но и то не жгучее. А это очень важно! В последний раз у меня появилось и жгучее желание, и мотивация, и упорство. Я сказал себе: «Ты должен это сделать!».

3. Понимание для чего тебе это нужно. Во-первых, для здоровья.  Во-вторых, для красоты. И никак не наоборот. Это очень большая ошибка многих!

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров

НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Данную программу я нашел в одном из спортивных пабликов в Контакте, и она мне показалась интересной.

Сразу приступил к ее тестированию и был удвилен! Она работает! Реально работает!

Поэтому и делюсь с тобой именной ей, с той, которая помогла мне и уверен поможет тебе. Вот она!

Программа отжиманий «100 раз за 15 недель»…

Из названия программы уже понятно, за какой промежуток времени ты придешь к цели. Так долго? Не, хочу сейчас! Послушай, успех не приходит мгновенно, цели не достигаются в секунду.

К тому же 15 недель – это цифра примерная. Кому-то нужно будет потратить для достижения цели меньше недель, кому-то — больше. Все будет зависеть от твоей начальной спортивной подготовки, желания и упорства.

Например, я смог отжаться 100 раз уже через 9 недель, т.е. мне потребовалось 2 месяца. Максимум сколько я мог отжиматься – это 65 раз. Это были неплохие показатели вначале. Когда я чувствовал, что могу отжаться уже больше, то перепрыгивал не следующую неделю, а однажды даже через две сразу! Поэтому к цели добрался быстрей, чем было запланировано.

В программе используются классические отжимания, которые укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Выполнение отжиманий должно быть немедленное и небыстрое. Т.е. ты должен взять средний темп. Обязательно необходимо правильно дышать! При опускании туловища вниз – вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох.

Тренировки нужно проводить через день, т.е. 3 раза в неделю. Например, понедельник-среда-пятница. Каждый день не нужно. Мыщцы должны отдыхать и восстанавливаться.

В какое время лучше отжиматься?

Вопрос достойный внимания! В любое для тебя удобное время! Это весь ответ? Нет) Конечно, и здесь тебе дам хороший совет. Отжиматься лучше утром. Ты встаешь под позитивную ободряющую музыку, умываешься, выпиваешь 1-2 стакана воды, делаешь разминку за 5 минут и начинаешь отжиматься. Я считаю, что утро лучшее время для отжиманий. Начав выполнять их, ты еще быстрей активизируешь свой организм после сна. Не забудь после отжиманий принять контрастный душ!

Вся тренировка будет отнимать у тебя не более 20 минут. Это не так много. И не говори, что у тебя нет с утра столько времени)

Важный момент…

Чтобы добиться цели, необходимо, чтобы была огромная мотивация. Вставать через день утром и делать отжимания – очень и очень сложно. Зачем же? Лучше поспать! И чтобы эта мотивация была и не пропала у тебя через неделю или две, обязательно найди в интернете картинку мужчины с накаченными мышцами груди, а лучше сразу мотиватор с фразой, распечатай ее на принтере и повесь на видное место. Можешь сделать мотиватор сам в фотошопе.

Под этой картинкой повесь распечатанную программу отжиманий «100 раз за 15 недель». И вперед работать над собой!

Желаю тебе большого количества отжиманий и рельефной груди!

Зожник | Тренировка: программа 100 отжиманий

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

• Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
• 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
• 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
• Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
• 20-25 отжиманий — вторая колонка.
• Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

• 31-35 отжиманий – 1 колонка
• 36-40 – 2 колонка
• Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 46-50 отжиманий – 1 колонка
• 51-60 отжиманий – 2 колонка
• Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

Каждый молодой человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сформировать красивый рельеф тела. Однако далеко не все хотят ходить тренажерный зал. Во-первых, это требует довольно много времени. Во-вторых, это не бесплатно. Как быть в такой ситуации? Выход есть: можно тренироваться в домашних условиях. Мы расскажем вам об одном очень эффективном упражнении, с помощью которого можно накачать мышцы дома — это отжимания от пола. Поехали!

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — базовое упражнение для проработки грудных мышц. Помимо груди, в работе активно участвуют трицепсы и передние дельты. А если вы выполняете много повторений, в работу активно включаются мышцы спины.

Есть довольно много вариантов отжиманий от пола для начинающих:

1. Классические.
2. С ногами на опоре.
3. С руками на опоре.

При этом можно выполнять это упражнение как с широкой, так и с близкой постановкой рук. ЕВ первом варианте вы прокачиваете грудь, а во втором — трицепс.

Техника выполнения отжиманий от пола:

1. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч.
2. Держите спину прямо, не поднимайте ягодицы. Ваше тело должно описывать прямую линию.
3. Смотрите вперёд, не опускайте голову вниз.
4. Плавно опуститесь, но не касайтесь пола грудью.
5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение грудных мышц.
6. Мощным движением поднимитесь.
7. В верхней точке напрягите грудные мышцы. Надолго не задерживайтесь.

Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, стоит ли полностью разгибать руки в верхней точке? Это зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать. Если вам нужно проработать только грудные мышцы, то не стоит разгибать руки полностью. Но если вы не против, чтобы и трицепсы напряглись, то можете выпрямить руки полностью. Однако это приведёт к тому, что вы сможете сделать меньше повторений за подход. Так что, если вы работаете на число повторений, не стоит разгибать руки полностью.

Отжимания от пола полностью идентичны жиму лёжа. Ведь целевые мышцы в этом упражнении те же, что и в жиме лёжа. А также в работу активно включаются мышцы корсета, которые избавят вам от проблем спиной. Различные варианты отжиманий также идентичны жимам на наклонной скамье.

Например, отжимания с ногами на опоре идентичны жиму штанги или гантелей под наклоном вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Такой вариант выполнения упражнения труднее, чем классический.

Отжимания с руками на опоре выполнять проще, чем классические. Если ваш уровень физической подготовки довольно высок, вы сможете без труда выполнить несколько десятков таких отжиманий. Основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц. Этот вариант подходит для начинающих. А тем, кто уже способен отжаться более 30 раз, стоит заменить этот вариант на глубокие отжимания. Для этого вам понадобятся два стула.

Выполняется такой вариант отжиманий следующим образом:

1. Поставьте напротив кровати два стула.
2. Исходное положение — ваши ноги находятся на диване, а руки на стульях.
3. Ваша задача — выполнять классические отжимания.
4. Разница здесь в том, что под вами нет пола, и вы можете отжиматься более глубоко.

Большая амплитуда движения повышает эффективность ваших тренировок. Глубокие отжимания идентичны отжиманиям на брусьях. Основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц. Таким образом, после выполнения таких отжиманий, ваша грудь будет казаться бочкообразной.

Это были простые варианты отжиманий, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовленности. За несколько недель тренировок любой человек сможет освоить все эти варианты, и быть в состоянии отжаться более 30 раз за подход. А что делать тем, кому уже надоело отжиматься много раз? Для этого существуют более тяжёлые варианты выполнения этого упражнения.

Начнём мы с того, что вы можете смещать руки как вперёд, так и назад. То есть, вначале вам необходимо встать в исходное положение классических отжиманий. После этого, переставьте руки на 15—20 сантиметров вперёд. Обратите внимание на то, что стоять вам стало тяжелее. И отжиматься вам будет тоже тяжелее. В классических отжиманиях верхняя часть груди почти не участвует. А такой вынос рук вперёд помогает разбудить «уснувшие» волокна в районе верха груди.

Если вы сместите руки немного назад, то есть, ближе к поясу, вам будет отжиматься очень тяжело. Вы большой молодец, если сможете выполнить за подход хотя бы 10—15 таких отжиманий. Выглядят они следующим образом:

При таких отжиманиях ваши передние дельты и трицепсы будут напрягаться совсем под другим углом, и это поможет вам их увеличить. Главное, — это хорошо размяться.

После того как вы сможете выполнить более 50 классических отжиманий с идеальной техникой за один подход, вам стоит попробовать отжаться на одной руке. Это не значит, что нагрузка будет вдвое больше, чем при классических отжиманиях. Она будет намного больше, ведь стабилизаторы и поясница не будут участвовать в удержании корпуса, и активная рука будет дополнительно напрягаться.

Отжимаясь на одной руке, вы очень хорошо прокачаете все толкающие мышцы. Такие тренировки будут нагружать вас не хуже, чем жим лёжа. Поэтому если вы набираете массу в домашних условиях, обязательно отжимайтесь на одной руке.

Любой вариант отжиманий оказывает на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Что это значит? Анаболический эффект — это стимуляция мышечного роста. Она происходит, когда вы выполняете базовые упражнения за счёт того, что под нагрузкой находится все тело. То же самое происходит и при отжиманиях, ведь помимо толкающих групп мышц, все тело находится под статической нагрузкой. А это отлично стимулирует рост ваших мышц.

Распространенные ошибки

У каждого упражнения есть особенности выполнения, которые важно соблюдать. Чаще всего, выполняя отжимания, люди допускают следующие ошибки:

1. Высокое поднимание таза, или опускание живота. Расслабляя спину при отжиманиях, вы сокращаете амплитуду движения. А это снижает эффективность тренировки.
2. Акцент нагрузки на запястьях приведёт вас к их травме. Когда будете отжиматься, помните, что распределять нагрузку необходимо равномерно. Запястья являются точкой опоры, а целевой мышцей является грудь. Поэтому не стоит снимать нагрузку с груди, и переносить её на запястья, ради большего числа повторений.
3. Многие отжимаются с короткой амплитудой. Это неправильно, ведь вы, помимо того, что толком никакие мышцы не напрягаете, зря тратите энергию. Если вы отжимаетесь до уровня параллели, или выше, это неправильно. Амплитуда должны быть полной. В нижней точки от вашей груди до пола должен остаться 1 сантиметр.
4. Слишком быстрый темп выполнения этого упражнения, скорее всего, травмирует ваши плечи и локти. Необходимо выдерживать средний темп. В нижней и верхней точке вы находитесь по 1—2 секунды. Опускаетесь и поднимаетесь тоже в течение двух секунд.
5. Слишком быстро сдаётесь. Если вашей целью является максимальное количество повторений, то необходимо делать перерывы во время подхода. Например, вы отжались 30 раз, и чувствуете, что грудь, руки и плечи начинают сильно гореть. Для этого, остановитесь, и просто постойте в упоре лёжа 10—15 секунд. После расслабления ваших толкающих мышц можно продолжить отжиматься. Для применения такого приёма необходимо регулярно тренировать мышцы корсета.
6. Многие опускают голову вниз. Делать этого не нужно, так как во время выполнения отжиманий ваш позвоночник сильно напряжён. А опускание головы, и уж тем более вращения головой, могут травмировать шейные позвонки. Особенно если вы плохо размялись.
7. Пренебрежение качеством ради количества. Если вы будете отжиматься много раз, но с неправильной техникой, от этого не будет никакого смысла. Когда речь идёт о количестве повторений, под этим подразумевается, что они выполнены без нарушения техники. Поэтому, прежде чем начать работать на количество, поработайте над правильной техникой выполнения отжиманий.

Программы отжиманий от пола

Для проработки вашего тела в домашних условиях существует довольно много тренировочных программ. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько программ, предназначенных для спортсменов разных уровней. А также вы ознакомитесь с программой отжиманий для увеличения мышечной массы.

Для начинающих

1. Классические отжимания — 3 подхода предельно возможное количество раз.
2. Отжимания с опорой на руках — 2 подхода на максимальное количество раз.

Для продвинутых

1. Отжимания на одной руке — 2 подхода на максимум раз.
2. Глубокие отжимания — 4 подхода на максимальное число повторений.
3. Отжимания с близкой постановкой рук — 3 подхода на максимум раз.

Для набора мышечной массы

1. Отжимания на одной руке — 4 подхода по 8—10 повторений.
2. Классические отжимания — 4 подхода по 8—10 повторений.
3. Отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода на максимальное число раз.

Как известно, чтобы увеличить мышечную массу необходимо заниматься с дополнительным весом. При этом нужно брать такой вес, чтобы за подход вы могли сделать не более 10 раз. В программе на массу внесены отжимания на одной руке, так как вы вряд ли сделаете более 10 раз в одном подходе. На это способны только профессионалы. После этого идёт классический вариант отжиманий. В программе подразумевается, что вы будете работать с дополнительным весом. Для этого подойдёт всё что угодно. Например, можно положить в рюкзак диски от гантелей или бутылки с песком. Некоторые изощряются, и садят к себе на спину младшего братика или сестрёнку.

В последнюю очередь необходимо выполнить вариант с узкой постановкой рук. Это необходимо для проработки трицепсов. Здесь дополнительный вес не понадобится, ведь ваши мышцы основательно утомятся после выполнения предыдущих упражнений, и вы не сможете отжаться более 10 раз.

Кстати, нельзя не сказать о таблице отжиманий от пола. Выглядит она следующим образом:

На этой таблице изображён план тренировок, следуя которому вы сможете довольно быстро увеличить количество отжиманий за подход.

Заниматься по каждому из комплексов, предложенных выше, необходимо 2—3 раза в неделю.

Важные рекомендации

Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Во-первых, необходимо привести ваш организм в рабочее состояние. Это значит, что вам нужно увеличить ваш пульс до 120—140 ударов в минуту. Во-вторых, после этого нужно сделать разогревающие упражнения для плечевого, кистевого и локтевого суставов.

Спланируйте программу тренировок таким образом, чтобы она была разнообразной. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить вам радость. Если он у вас однообразный и скучный, то результат будет значительно ниже. Моральное удовлетворение от тренировки тоже играет большую роль.

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься необходимо раз в неделю. Когда начнёте чувствовать, что вам этого мало, постепенно увеличивайте частоту занятий. Для достижения максимальной эффективности, в неделю будет достаточно трёх тренировок.

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для дома. Очень много людей занимаются дома. Выполняя исключительно это упражнение, они добились внушительных результатов. Значит, и вы сможете добиться таких же высот. Главное, — это регулярность тренировок, и постоянное повешение физических нагрузок.

В заключение хотелось бы пожелать вам удачи! Если вам трудно себя пересилить и заставить тренироваться, не мучайте себя. Лучше сделайте отжимания своей утренней привычкой. Во-первых, вы быстрее проснётесь. Во-вторых, положительный результат все равно будет, ведь вашему организму неважно, в какое время суток была физическая нагрузка. Успехов вам!

Как правильно отжиматься от пола девушкам: программа тренировок

Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение.  При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.

Польза отжиманий для девушек

Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно. Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

• Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
• Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
• Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Отжимания от пола, польза для девушек которых определенно присутствует, не помогут вам увеличить размер груди. Но вот улучшить фигуру и поддержать мышцы в тонусе – задача, с которой они замечательно справляются.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники

Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые. Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.

Отжимания от стены

Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.

Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.

Отжимания в наклоне от скамьи

Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке. Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.

Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.

Отжимания с колен

Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая. Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.

Отжимания от пола для девушек

Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:

• Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.

Упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, мышцы рук и плеч.

Варианты отжиманий от пола для девушек

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так,  если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

• Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
• Напрягите мышцы спины и живота.
• Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
• Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают  трицепсы.

• Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
• Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
• Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
• Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

• Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
• Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
• При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Если вы недавно перенесли травму конечностей, в течение какого-то времени рекомендуется воздержаться от отжиманий. Не будет лишним проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Он поможет вам подобрать правильную нагрузку и освоить правильную технику и составить программу отжиманий для девушек.

Отжимания от пола: программа для девушек

Программа отжиманий от пола для девушек может отличаться в зависимости от ваших целей. Будет достаточно выполнять это упражнение три раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Рассмотрим примерный вариант программы на несколько недель.

Неделя 1

• День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
• День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
• День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.

Неделя 2

• День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
• День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
• День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.

Неделя 3

• День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
• День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
• День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.

В последующие недели повышайте количество выполняемых отжиманий. Количество подходов может быть таким, как вам комфортно. Можете выполнять все повторения за раз, а можете разбивать их на сеты. Оптимальный перерыв между подходами – не более минуты. Сориентироваться вам поможет таблица отжиманий для девушек, которую вы можете использовать в качестве образца.

Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:

• Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
• Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
• Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.

Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения.

Видео о том, как правильно отжиматься

Power Press Push Up Board Система с цветовой кодировкой

Главная » Система Power Press Push Up Board с цветовой кодировкой

Отжимания — самый полезный способ развить силу верхней части тела. Никакие отговорки не принимаются, когда Инь не может добраться до спортзала, система отжиманий в вашем доме — следующая лучшая вещь. Доска для отжиманий Power Press имеет цветовую маркировку для обозначения различных групп мышц.

Отжимания — это почти тренировка всего тела, поскольку они одновременно прорабатывают руки, грудь, плечи, спину, пресс и нижнюю часть тела. Система досок для отжиманий предлагает отличную тренировку дома при минимальных вложениях. Доска включает позиции от широкого к узкому, чтобы прорабатывать различные группы мышц под разными углами.Ручки расположены так, чтобы оставаться на месте во время тренировки. Кроме того, система досок push up задействует все ваше ядро. Сильный корпус улучшает баланс и стабильность, что особенно важно с возрастом.

-26%

94 доллара. 53 129,00 долларов США 6 б / у от 83 $.19

119 долларов. 99 4 используется от 110,39 $

-30%

139 долларов.99 199,99 долл. США 6 б / у от 95 долларов.09

Система досок Power Press Push Up Board обеспечивает больше положений, углов и лучшие результаты!

Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.Они нацелены на определенные группы мышц верхней части тела, такие как трицепсы, грудные мышцы и плечи. Вы должны чередовать дни, делая отжимания, чтобы дать мышцам достаточно времени для правильного восстановления.

Система досок для отжиманий Power Press имеет систему тренировок с цветовой кодировкой. Распределение выглядит следующим образом: плечи (красный), грудь (синий), спина (желтый) и трицепс (зеленый). Доска оснащена 14 предустановленными положениями для максимальной силы и четкости. Различные углы обеспечивают широчайший диапазон движений для наибольшего выигрыша при отжиманиях.По мере того, как вы ближе познакомитесь с доской (или станете более опытным в тренировках), просто смешивайте и подбирайте позы, чтобы сделать тренировку более сложной.

Очень важно, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Неправильное выполнение любых упражнений (в том числе отжиманий) может привести к травмам. Учитывая различный уровень физической подготовки пользователей, система досок для отжиманий Power Press включает 10-недельный календарь тренировок для всех типов. Цель состоит в том, чтобы познакомить вас с программой силы и кондиционирования.Power Press включает в себя 3 фазы: запуск, увеличение оборотов и взрыв. Фазы представляют собой комбинацию кардио, плиометрических и основных упражнений. На канале Power Press на YouTube есть видеоролики о тренировках под названием Workout of the Day (WOD), за которыми легко следить с помощью доски для отжиманий. Начните новую ежедневную привычку с 30-минутных тренировок, чтобы набрать силу верхней и нижней части тела, сжечь калории, похудеть и развить мышцы.

Дополнительные примечания

• Рейтинг 4,6 звезды, около 2000 оценок!
• Размер: 38.2 x 24 x 2 дюйма
• Вес: 11 фунтов
• Доска для выталкивания Power Press отделяется друг от друга для удобного хранения
• Рекомендуются 30-минутные тренировки
• Может использоваться на различных поверхностях пола

10 Лучшее оборудование для штанги для отжиманий на 2021 год

Оборудование для отжиманий — полезное дополнение к вашей коллекции инструментов для домашнего тренажерного зала. Штанги для отжиманий имеют разные функции, но, в конце концов, они дают вам тренировку, необходимую для тренировки верхней части тела. Штанги для отжиманий используются для моделирования, тонуса и укрепления груди, пресса, плеч, рук и спины. Они просты в использовании и облегчают тренировку, поскольку снижают нагрузку на запястье.

Тренировки отжиманий не должны быть сложными, если у вас есть подходящее оборудование, которое поможет вам. Индустрия фитнеса предлагает различные продукты, чтобы гарантировать, что вы получите модель, которая лучше всего соответствует вашему уровню навыков и физическим способностям.

В связи с этим мы собираемся обсудить лучшее оборудование для отжиманий, которое стоит рассмотреть для покупки для домашнего спортзала и использования в дороге.Они помогут вам воздействовать на различные группы мышц вашего тела, чтобы увеличить силу и рост мышц, а также процессы сжигания жира.

Вот лучшее оборудование для отжиманий:

Покупая инструменты для тренировок, помните, что не каждая модель, с которой вы сталкиваетесь, стоит ваших денег. Всегда выбирайте качественные, безопасные и простые в использовании продукты, которые гарантируют продуктивность во время тренировок. При этом ниже представлен всесторонний обзор 10 лучшего оборудования для отжимания, которое стоит рассмотреть.

Best Push Up Board

Power Press Push Up

Power Press — это доска для отжиманий.Это продукт весом 11 фунтов и грузоподъемностью 300 фунтов. Он также поставляется с календарем тренировок, чтобы вы были дисциплинированы и сосредоточились на рутине отжиманий.

Одна особенность, которая отличает плату от других продуктов в обзоре, — это система с цветовой кодировкой. Он обеспечивает правильное расположение ручек для тренировки различных мышц. Красный — для плеч, зеленый — для трицепсов, синий — для груди, желтый — для мышц спины. Размещая ручки в разных положениях и направлениях, вы улучшаете рост, тонус и силу мышц.

Power Press имеет размеры 36 дюймов на 16,5 дюймов на 2 дюйма.

Описание продукта

Давайте теперь посмотрим на особенности, которые делают этот продукт достойным добавления в ваш список покупок.

Дизайн

Помимо системы цветовой кодировки, Power Press — это высококачественная, прочная двухсекционная доска. Настроить очень просто. Быстро соедините две взаимосвязанные части и приступайте к тренировке. Когда вы закончите, вы можете разделить части и сложить их вместе, чтобы сэкономить место для хранения или упростить переноску.Доска не скользит по ковру, что всегда способствует безопасности.

Универсальность

Всякий раз, когда вы меняете положение захватов Power Press, вы можете тренировать различные мышцы верхней части тела, будь то трицепсы, руки, грудь или плечи. Вы можете тренироваться под разными углами, чтобы добиться лучших результатов. 14 предустановленных положений обеспечивают правильную форму для создания сильных мышц.

Comfort

Power Press имеет увеличенные рукоятки для облегчения давления на запястье и устранения усталости.Они также нескользкие по соображениям безопасности и превосходного качества. Вы можете использовать этот бренд для похудения и моделирования верхней части тела. Цветовая система избавляет вас от необходимости угадывать, какие положения ручки тренируют, например, плечи или трицепсы. Таким образом, это уменьшает разочарование и повышает эффективность, гарантируя, что вы занимаетесь правильным образом.

Календарь тренировок

С календарем Power Press вы получаете 10-недельный план. Он также показывает, как выполнять три разных фазы отжиманий, а именно: запуск, набор оборотов и взрыв.Таким образом, вы сможете наращивать силу и улучшать физическую форму. Каждая фаза включает отжимания, кардио и упражнения на мышцы кора. Ежедневно за 30 минут вы сможете развить мышцы, привести в тонус верхнюю часть тела, похудеть и сжечь калории. Календарь подходит для пользователей любого уровня подготовки.

Подпишитесь на канал Power Press на YouTube и узнайте больше о том, как эффективно тренироваться с использованием оборудования. Несмотря на все эти замечательные аспекты, некоторые заказчики полагают, что доска нуждается в улучшении качества для повышения прочности.За ручки из твердого пластика может быть неудобно держать, особенно в течение длительного периода.

О бренде

Power Press Push-up Board — продукт с креативным дизайном. Система цветовой кодировки гарантирует, что вы правильно тренируетесь, воздействуя на различные мышцы верхней части тела. 10-недельный календарь является полезным руководством для обеспечения эффективности и дисциплины, если вы новичок.

Best Rotating Push Up Bars

Perfect Pushup Elite

Когда вы соглашаетесь на оборудование Perfect Fitness Pushup, вы не покупаете пару стоек для отжиманий.Их можно использовать на всех типах полов, и они подходят всем, включая экспертов, новичков и пользователей среднего уровня.

Продукт отличается плавным и безопасным механизмом вращения, который улучшает активацию мышц и обеспечивает задействование большего количества мышц во время тренировки.

Его размеры 10 дюймов на 8,2 дюйма на 6,2 дюйма и весит 4 фунта для удобства переноски.

Описание продукта

В Perfect Fitness есть несколько вещей, которые могут повысить ценность вашего домашнего тренажерного зала.

Функциональность

Стойки Perfect Fitness оснащены стальным шариковым управлением, которое гарантирует плавный ход.Они слегка поворачиваются во время отжиманий, чтобы усилить мышечную активацию, когда вы опускаетесь ниже. Вращение может помочь в развитии большей силы мышц рук, плеч, спины, груди и пресса.

Комфорт

Естественное движение ручек снижает нагрузку на запястья и локти, предотвращая усталость и дискомфорт. Кроме того, модель имеет эргономичные ручки, которые равномерно распределяют вес на подставке и уменьшают количество точек давления. Стойки Perfect Fitness прочны и хорошо сложены.

Вместимость

Эта марка может перевозить до восьми килограммов. Внедорожный протектор на нижней части трибун обеспечивает надежное и надежное сцепление с любыми типами полов в целях безопасности. Вы можете использовать этот продукт с грузовым жилетом, который приобретается отдельно. Производитель также включает 21-дневную таблицу упражнений с тренировками, вдохновленными морскими котиками, для укрепления ваших мышц.

О бренде

Стойки Perfect Pushup удобны при вращении оборудования для отжиманий и имеют прочную конструкцию.Они рассчитаны на длительный срок службы и работают без сбоев. Незначительное вращение, которое активирует больше мышц для обеспечения продуктивной тренировки, заслуживает аплодисментов, не говоря уже о полезной таблице упражнений.

Фитнес-оборудование Вращающиеся стойки для отжиманий ABLE

Стойки для отжиманий

ABLE сильно отличаются от версии Perfect Fitness. Например, хотя оба продукта используют функцию вращения, этот бренд больше.

Модель не является обычным устройством для отжиманий. Это позволяет вам выполнять нестабильные движения, чтобы сделать тренировки более сложными и увлекательными.

Описание продукта

Ниже приведены аспекты, которые делают стенды ABLE достойными внимания.

Функциональность

Вращающиеся стойки Fitness Hardware идеально подходят для бодибилдинга, похудания, атлетических, силовых и силовых тренировок. Он позволяет выполнять сложные тренировки на нестабильность (для мышц-стабилизаторов) на твердых поверхностях, таких как бетон и дерево. Используйте его также для пресса, плеч, спины, корпуса и ног.

Дизайн

Вы можете использовать этот продукт руками или ногами.Он имеет функцию фиксации пальцев ног, которая сохраняет ваши ноги в целости, чтобы вы могли выполнять несколько взрывных упражнений. Устройство вращается плавно, чтобы исключить трение, что позволяет вам выполнять более сложные упражнения.

Универсальность

С этой маркой у вас есть широкий спектр упражнений, которые нужно выполнять, и варианты движений, которые вы можете попробовать. Обогатите свои отжимания с помощью этого продукта, укрепив пресс, грудь и ноги. Разнонаправленное движение оборудования также позволяет тренироваться с собственным весом.

О бренде

ABLE — это простой и легкий инструмент для отжиманий, который может многое предложить. Он обеспечивает широкий диапазон движений и вариаций для удовольствия. Однако лучше всего он работает на большинстве гладких поверхностей, таких как домашнее ковровое покрытие или полы в спортзале. Его тренировки на нестабильность помогают тренировать различные мышцы вашего тела для увеличения силы и общей физической формы.

Best Parallettes Bars

Juperbsky Push-Up Stands Bars Parallettes Set

Оборудование Juperbsky parallettes для отжиманий хорошо сделано, универсально и стабильно, чтобы вы могли легко выполнять упражнения.

Он предлагает вам большую гибкость, чтобы опробовать новые, более сложные тренировки. Ваше движение не ограничено, и по этой причине вы можете выполнять упражнения L-sit, стойку на руках и многие другие тренировки. Juperbsky — это стабильный продукт, который может поддерживать различные движения во время тренировок.

Его размеры 12 на 7 на 5,5 дюйма. Однако производитель предлагает более крупную версию с размерами 13 на 8,5 на 8 дюймов.

Описание продукта

Что еще нужно знать о Juperbsky parallette?

Устойчивость

Изделие имеет нескользящую основу, которая обеспечивает безопасность при работе на различных поверхностях пола.Дно также широкое для дополнительной устойчивости. Благодаря прочной конструкции вы можете быть уверены в соотношении цены и качества.

Строительство

Юпербский производитель использует сталь для изготовления инструмента для отжима. Он состоит из износостойких чехлов для ручек, которые обеспечивают удобный мягкий захват и предотвращают дискомфорт. Расширенные ручки соответствуют изгибам ваших рук для более надежного захвата.

Комфорт

Этот продукт не занимает много места при хранении.Его стальная рама может выдерживать до 2200 фунтов веса. Идеальный угол наклона ручки обеспечивает правильное положение и предотвращает усталость запястья. Он прочный, не трясется при использовании и не скользит по полу. Легкая конструкция увеличивает портативность, а плоское основание повышает устойчивость оборудования.

О бренде

Juperbsky — это эффективный инструмент для отжиманий для плеч, груди и мышц спины. Это позволяет вам выполнять вертикальные приседания, отжимания, отжимания в стойке на руках и отжимания, а также другие тренировки.Он хорошо построен и имеет очень большой вес пользователя. Резиновая накладка на ручках также обеспечивает дополнительный комфорт.

Best Push Up Bars

CAP Barbell Pushup Bars

CAP Barbell — это стильные гладкие перекладины для отжиманий, которые помимо элегантного внешнего вида предлагают гораздо больше для продуктивной тренировки.

Они высокого качества, эффективны и весят всего 2,1 фунта, что делает его очень портативным.

Описание продукта

Помимо изумительного внешнего вида, что еще предлагает пользователям CAP Barbell?

Конструкция

Стержни хромированные, поэтому выглядят эффектно. Однако производитель предоставляет другой вариант покупки, который доступен в черном оттенке и имеет гальваническое покрытие. Обе версии качественные, прочные и хорошо построенные.

Простота использования

CAP Barbell использовать несложно. Он улучшает ваше положение во время тренировок с отжиманиями для последовательности и эффективности. Комфортная ручка включает мягкую подкладку, которая защищает руки и позволяет тренироваться дольше.

Безопасность

Нескользящая пена на ручках способствует безопасности.Подушечки из твердой резины обеспечивают стабильность во время тренировок. Увеличьте свою силу, тренируя мышцы спины, груди и плеч. Кроме того, вы можете использовать этот продукт как на ковровых покрытиях, так и на твердых полах.

О бренде

CAP Barbell — это штанги для отжиманий, которые придадут красивый вид вашему домашнему тренажерному залу. Если вы предпочитаете матово-черное оборудование, у компании есть такой вариант. Эти дуги прочные, удобные и легкие для безопасности и удобства.

Legend Pushup: брусья для отжиманий + тренажер стабилизации

Как и Helmfit, оборудование Legend Body Pushup позволяет использовать три положения хвата. Таким образом, вы можете тренировать сразу несколько групп мышц.

Уникальным аспектом этой марки является то, что вы можете использовать ее в стабильном и качающемся режимах в зависимости от желаемого результата. Он обеспечивает неограниченное количество вариантов угла наклона и тренировок, избавляя от необходимости покупать дополнительные устройства для упражнений.

Стойки Legend Pushup легкие и весят всего 3 штуки.2 фунта. Они измеряют 8 дюймов в длину, 6 дюймов в ширину и 5 дюймов в высоту. Он может нести пользователя с весом до 300 фунтов.

Описание продукта

Функциональные возможности

Стенды Legend позволяют вам опробовать различные тренировки, используя разные углы. Если вы новичок в этом инструменте, вы можете использовать стабильный режим, который работает как обычная штанга для отжиманий. Однако для более сложных упражнений используйте вариант раскачивания, который увеличивает активацию мышц за счет баланса и расширенного диапазона движений.Режим качания удобен для запястья, но тяжел для тела. Кроме того, вы можете использовать узкий, широкий и нейтральный хват для тренировки различных мышц верхней части тела.

Конструкция

Производитель включает в продукт нестабильную конструкцию, чтобы поддерживать больший рост мышц за счет задействования большего количества групп мышц. Это также обеспечивает более быстрые результаты и делает отжимания более приятными. Погрузитесь глубже в движения, не повреждая запястье. Изделие создано для качания на полу для лучшего угла отжимания.Для удобства ручки имеют набивку из поролона.

Конструкция

Legend Pushup оборудование состоит из труб из высококачественной стали, обеспечивающих стабильность и долговечность. У него большие эргономичные ручки для комфорта и уменьшения давления на руки. Инструмент достаточно прочен, чтобы справляться с изометрическими упражнениями. Вы можете сгибать и растягивать его, чтобы вы могли выполнять различные упражнения. С помощью этого продукта вы можете укрепить свои руки, грудь и плечи, расширить плечи и сделать сердечник из ребристой резинки.

О бренде

Legend — это простой в использовании продукт с режимами, которые подходят как новичкам, так и опытным пользователям. Он имеет прочный каркас, удобные ручки и позволяет заниматься самыми разными тренировками.

Best Push Up Machine

Iron Chest Master

Iron Chest Master — это элегантный, хорошо продуманный инструмент для отжиманий, который обеспечивает отличные тренировки для вашей груди и верхней части тела. Он поставляется с программами тренировок, которые помогут вам начать или вывести тренировки на новый уровень.Он прочный и легкий, что в то же время обеспечивает удобство и снижает утомляемость.

Одна полезная особенность Iron Chest Master заключается в том, что с его помощью вы можете выполнять шесть различных тренировок. Таким образом, вам не придется покупать утяжелители, подставки, стойки, штанги или скамейки. Вы можете сэкономить место и уменьшить скопление людей в домашнем тренажерном зале, если пространство ограничено. Упражнения, которые следует выполнять с использованием этого продукта, включают жим лежа, жим гантелей, отжимания, конечно же, кроссоверы на канате и клевок.Постарайтесь нарастить мышцы груди, пресса, плеч и рук, а также быстро повысить силу и выносливость.

Iron Chest имеет размеры 4 дюйма в высоту, 48 дюймов в длину и 6 дюймов в ширину. Он весит 7,05 фунта, что делает его портативным и удобным для использования в дороге.

Описание продукта

Этот продукт может предложить больше помимо того, о чем мы уже говорили.

Construction

Iron Chest Master поставляется в полностью собранном виде, так что вы можете использовать его прямо сейчас.Он состоит из алюминия, пластика и резины для прочности и комфорта. Бренд выглядит элегантно благодаря сочетанию красного, черного и белого цветов. Встроенные эспандеры обеспечивают более сложные тренировки для наращивания мышечной массы и силы.

Регулируемость

Продукт поставляется с шестью полосами сопротивления, которые гарантируют, что вы получите настройку, которая наилучшим образом соответствует вашему уровню физической подготовки. Вы можете регулировать сопротивление, чтобы получать удовольствие от более сложных тренировок и развивать мышцы, силу и форму плеч, рук, груди и пресса.

Performance

Производитель Iron Chest утверждает, что этот продукт улучшает ваши отжимания, предлагая на 46% больше пиковой активации мышц. Он также обеспечивает на 58% большую пиковую активацию мышц, чем тренировка жима лежа. Таким образом, вы сможете увеличить размер, четкость и форму мышц за меньшее время, одновременно улучшая сжигание жира. Кроме того, модель сочетает в себе стабильность, сжатие, сопротивление и положение, чтобы вы могли строить и лепить верхнюю часть тела.

Удобство использования

Тренажер для отжиманий — отличный инструмент для наращивания мышечной массы как для опытных бодибилдеров, так и для новичков. Он также идеально подходит для тренировок по военному фитнесу. Это безопасно и эффективно. Кроме того, он имеет максимальный вес 300 фунтов.

Обратите внимание, что Iron Chest Master использует технику движения по дуге, которая направлена ​​на укрепление ваших мышц. Это позволяет тренироваться, используя естественное движение дуги, одновременно задействуя движения в полном диапазоне, чтобы быстро получить более стройную, большую и сильную грудь.Тем не менее, движение ручек на этой модели может быть жестким для некоторых пользователей, но со временем к этому можно привыкнуть.

Безопасность

Безопасность связана с качеством, конструкцией и материалами, используемыми при изготовлении данного оборудования. Однако важно также, насколько безопасны упражнения, которые вы будете выполнять. Iron Chest Master защищает ваши суставы, увеличивая рост груди, верхней части спины, трицепсов, пресса и плеч. Для вас безопасно выполнять упражнения, начиная с отжимания до максимального сокращения. Вы будете устойчивы и не будете поворачивать плечевые суставы или запястья.

Iron Chest Master имеет 30-дневную гарантию возврата денег на случай, если вам не понравится товар. Однако убедитесь, что инструмент не поврежден, когда вам нужно вернуть деньги.

О бренде

Рон Уильямс является вдохновителем создания «Мастера железного сундука». Он является лауреатом премии «Натуральный бодибилдер Десятилетия», создав инструмент для отжиманий, позволяющий выполнять шесть популярных и эффективных упражнений для груди.Он позволяет выполнять упражнения для грудной клетки в полном диапазоне, чтобы получить желаемые мышцы и стройное телосложение.

Beckford Push Up Bar

Beckford push up bar работает почти так же, как Iron Chest Master. Он оснащен двумя ручками и включает технологию линейного перемещения сайдинга. Iron Master, с другой стороны, использует технологию дугового перемещения.

Продукт обеспечивает полноценную тренировку за пять минут. Поскольку он зависит от веса тела, как и другие инструменты для отжиманий, он не оказывает большого давления на суставы, чтобы предотвратить усталость и дискомфорт.

Описание продукта

Штанга Beckford Push Up предлагает пользователям несколько возможностей для получения удовольствия от тренировок.

Функционирование

Модель позволяет растягивать и сокращать мышцы для наращивания силы и увеличения размера. Идеально подходит для верхней части тела и кора. Используйте его для тренировки устойчивости верхней части тела, чтобы вывести свои упражнения на новый уровень. Производитель предоставляет сумку для переноски для переноски.

Простота использования

Штанга Beckford повышает концентрацию внимания и выносливость.На двух его рукоятках установлены прецизионные шарикоподшипники, которые поддерживают движение штанги в медиальном и поперечном направлении во время тренировки. Как и Iron Chest Master, эта модель позволяет вам выполнять шесть различных тренировок, используя ее. Они включают в себя жим лежа, жим гантелей, кроссовер с кабелем, отжимания, сгибание палубы и муху гантелей.

Дизайн

Настройка этой модели занимает секунды. Благодаря весу 5 фунтов его легко носить с собой. К тому же он подходит как спортсменам, так и новичкам. Используйте его для развития груди, трицепсов, плеч, бицепсов, пресса, кора, рук и спины.Долговечность и надежность, этот продукт состоит из валов из закаленной стали.

Гарантия для покупателей составляет 90 дней.

О бренде

Beckford — это стильный современный инструмент для отжиманий, который помогает улучшить стабильность управления двигателем и равновесие. Он тонизирует и моделирует ваши мышцы, чтобы придать вам эффектное телосложение. Потребовалось пять лет, чтобы разработать и протестировать планку, прежде чем она станет доступной для покупки.

Машина для отжиманий

Как одна из лучших вращающихся перекладин для отжиманий, тренажер для отжиманий предлагает пользователям больше возможностей для тренировки мышц верхней части тела под разными углами. Он легкий, что позволяет использовать его в дороге, и имеет прочную раму.

В отличие от некоторых продуктов в обзоре, которые обеспечивают только сайдинг или вращательное движение, этот продукт предлагает и то, и другое. Таким образом, вы получите больше удовольствия от увлекательных и стимулирующих тренировок с более широким диапазоном движений.

Модель имеет размеры 20 на 11 дюймов на 11 дюймов.

Описание продукта

Что еще предлагает этот продукт?

Внешний вид

Push Up Machine — потрясающее оборудование.Он отлично смотрится в интерьере любого домашнего спортзала, так как украсит комнату своими черными, бурно-серыми и зелеными цветами. Вместо того, чтобы покупать унылые тренажеры, попробуйте для разнообразия яркие оттенки.

Гибкость

Как упоминалось ранее, этот продукт скользит и вращается, чтобы максимизировать силовые тренировки для сердечника, спины и трицепса. Вы можете использовать ручки с наклоном 0%, 5% или 10%. Они также вращаются во всех направлениях (360 градусов) для удобства.

Конструкция

Эта модель состоит из стальных, алюминиевых и пластиковых деталей.Резиновая накладка на пластиковых ручках обеспечивает комфорт при тренировке, а сталь и алюминий повышают надежность и прочность. Push Up Machine отлично подходит для всех, включая новичков, пользователей среднего уровня, опытных пользователей и профессионалов, таких как спортсмены. Он не требует сборки, что значительно упрощает вашу работу. Вы можете хранить его в шкафу или под кроватью, так как он занимает меньше места. Он также плавно работает с роликами из делрина и может выдерживать вес пользователя до 300 фунтов.

О бренде

Производитель Push Up Machine приложил больше усилий для создания устройства, более эффективного и гибкого для пользователей.Варианты наклона и вращающиеся ручки улучшают производительность, делая тренировки более продуктивными и комфортными. Он прочный, портативный и легкий, так как весит 7 фунтов.

Helm Система силовых тренировок Helmfit Core Fitness

Если вам нужно оборудование для отжиманий, которое сделает ваши мышцы кора, пресс и плечи еще тяжелее, то вам стоит приобрести Helm Helmfit. Он позволяет повысить стабильность и выносливость, помогая наращивать и укреплять различные группы мышц.

Helmfit отличается от других продуктов, представленных в обзоре.Он состоит из перекладины для отжиманий с тремя позициями захвата для тренировки корпуса, груди и плеч. Помимо использования на полу, вы можете использовать его с мячом для стабилизации, который проверяет вашу выносливость. В конце тренировки вы восполните огромную разницу в наших руках, спине, плечах и корпусе.

Описание продукта

Вот некоторые из особенностей, которые дают Helm Helmfit место в обзоре лучшего оборудования для отжиманий.

Механизм захвата

Изделие имеет три положения захвата.Узкий хват предназначен для тренировки плеч и внутренней части груди, а широкий хват позволяет прорабатывать внешнюю часть груди и спину. Однако вы также можете использовать стандартный хват, который тренирует больше групп мышц. С такими захватами у вас больше контроля и вы выполняете точные тренировки, которые дают результаты для различных мышц.

Однако для более продуктивного отжимания используйте руль со стабилизирующим мячом, например, Bosu. Таким образом, вы разовьете мышцы-стабилизаторы во время отжиманий.Обратите внимание, что вам необходимо покупать стабилизирующий мяч отдельно.

Конструкция

Helm Helmfit — легкий, но прочный инструмент, несмотря на то, что производитель использовал для его изготовления пластик. Он способствует стабильности за счет задействования основных мышц. Используйте его, чтобы укрепить мышцы кора, груди, пресса и плеч. Кроме того, он рассчитан на длительный срок службы, чтобы обеспечить оптимальное соотношение цены и качества.

Конструкция

Изделие правильно помещается на мяч для упражнений. Однако убедитесь, что размер мяча достаточно велик, чтобы удерживать штангу и предотвратить ее раскачивание. Кроме того, эта модель может с комфортом нести до 70 фунтов веса. Он также идеально подходит для пользователей любого уровня подготовки. Эргономичная ручка обеспечивает правильное положение запястья при использовании мяча для тренировки устойчивости. Это также способствует более сильному и быстрому восстановлению.

На него действует пожизненная гарантия, что намного больше, чем у некоторых брендов.

О бренде

Сертифицированный эксперт по кондиционированию и укреплению организма изобрел тренировочную систему Helm Helmfit.На создание этой модели ушло три года, поэтому вы можете доверять ее качеству и конструкции. Он эффективен для тренировки устойчивости корпуса и подходит как спортсменам, так и всем остальным.

Final Thought

Фитнес-индустрия предлагает разнообразное оборудование для отжиманий. Однако крайне важно приобретать качественные модели, обеспечивающие безопасность и эффективность. Универсальность, регулируемость и простота использования также являются важными факторами, которые следует учитывать при покупке инструментов для отжиманий. Продукты, которые мы обсудили, являются примерами лучшего оборудования для отжиманий, которое стоит рассмотреть для покупки, чтобы укрепить, развить и привести в тонус мышцы рук, груди, плеч и даже ног.

Элитная система отжиманий и подтягиваний — Warfighter Athletic

Все размеры, представленные ниже, являются измерениями одежды, разложенной на плоской поверхности. Как правило, выбирайте размер, который вы носите чаще всего.

Если вам нужна помощь с определением размеров, обратитесь к команде по адресу [email protected]

ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ ОРИГИНАЛЬНЫХ ТРОЙНИКОВ ХЛОПОК / ПОЛИ

Длина тела берется от самой высокой точки рубашки до самой низкой.

Грудь измеряется на 1 дюйм ниже отверстия для руки.

Рукав берется от самой верхней точки рукава.

Размеры указаны в дюймах

РАЗМЕР	ДЛИНА КОРПУСА	СУНДУК
XS	27	17 1/2
S	28	19
м	29	20 1/2
л	30	22
XL	31	24
XXL	32	26

ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ ТРОЙНИКОВ WARRIOR ATHLETE SS

Длина тела берется от самой высокой точки рубашки до самой низкой.

Грудь измеряется на 1 дюйм ниже отверстия для руки.

Рукав берется от самой верхней точки рукава.

Размеры указаны в сантиметрах .

РАЗМЕР	ДЛИНА КОРПУСА	СУНДУК	РУКАВ
XS	66	49	20
S	68	51	20.5
м	70	53	21
л	72	55	21,5
XL	74	57	22
XXL	76	59	22,5

ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ ТРОЙНИК WARRIOR ATHLETE LS

Длина тела берется от самой высокой точки рубашки до самой низкой.

Грудь измеряется на 1 дюйм ниже отверстия для руки.

Рукав берется от самой верхней точки рукава.

Размеры указаны в сантиметрах .

РАЗМЕР	ДЛИНА КОРПУСА	СУНДУК	РУКАВ
XS	66	49	70,5
S	68	51	72.5
м	70	53	74,5
л	72	55	76,5
XL	74	57	78,5
XXL	76	59	80,5

ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ КУХНИ WARRIOR ATHLETE HOODIE

Длина тела берется от самой высокой точки рубашки до самой низкой.

Грудь измеряется на 1 дюйм ниже отверстия для руки.

Рукав берется от самой верхней точки рукава.

Размеры указаны в сантиметрах .

РАЗМЕР	ДЛИНА КОРПУСА	СУНДУК	РУКАВ
XS	69	52	67
S	71	54	68
м	73	56	69
л	75	58	70
XL	77	60	71
XXL	79	62	72

ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ ЖЕНСКИХ НОЖИН СПОРТСМЕНОВ WARRIOR

Размеры указаны в сантиметрах .

РАЗМЕР	OUTSEAM	ТАЛИЯ	HIP
XS	76	52	35
S	78	56	37
м	80	60	39
л	82	64	41

ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ СПОРТИВНЫХ бюстгальтеров WOMENS WARRIOR ATHLETE SPORTS

Размеры указаны в сантиметрах .

РАЗМЕР	ДЛИНА	СУНДУК
XS	39	35
S	40	37
м	41	39
л	42	41

Power Press Push Up Board 2021 Обзор и лучшая цена

Отжимания — одно из основных упражнений. Включены в тренировку мышцы груди, плеч, трицепса. Распределение нагрузки зависит от варианта размещения рук. Но не все понимают, как это делать правильно. Чтобы упростить задачу, можно использовать доску Power Press push up . Это специальное оборудование позволяет повысить эффективность отжиманий.

Это устойчивая платформа с цветными отверстиями и парой удобных ручек. Меняя свое положение, можно удобно выполнять отжимания и сосредоточиться на определенной группе мышц.Рассмотрим, в чем преимущества использования этого оборудования, какие дополнительные возможности оно предоставляет. Так что продолжай

Описание доски для пуш-ап

В комплект оборудования входит доска с отверстиями, в которые вставляются штифты ручек, две прочные нескользящие ручки и инструкция по использованию доски. Доска и ручки черного цвета. Отверстия отмечены несколькими цветами. Это упрощает использование доски в соответствии с инструкциями.

Просто распаковывайся, разминайся и приступай к тренировкам. Благодаря своей простоте это идеальное решение для новичков, не разработавших необходимую технику выполнения упражнений.

Доска состоит из двух частей, при хранении занимает минимум места и удобна в переноске. Ниже показано, как работает доска Push Up при покупке (коробка с обеих сторон)

Характеристики

Размеры:	38,2 x 24 x 2 дюйма
Вес в упаковке:	10.4 фунта
Номер модели	MFGPP0312
Включено	Доска, ручки для рук, календарь тренировок на 10 недель
Текущая цена	Проверить здесь

Преимущества системы полного отжимания Power Press

• инновационная доска для отжиманий с цветовой кодировкой нацелена на проработанные мышечные ткани (грудь, плечи и трицепсы)
• 14 различных положений для отжиманий
• тренировка с разными углами и положениями для наиболее разнообразной и эффективной тренировки верхней части тела
• Самая подробная поддержка для новичков-понятная инструкция по обучению, видео-инструкция на канале в YouTube
• портативный, простой монтаж и хранение
• премиум, мягкие, нескользящие ручки
• комплексная система тренировки отжиманий
• Power Press Push UP календарь тренировок pdf включен

Практичность и простота использования

Еще одно важное преимущество данной модели — удобство использования. Его размер оптимален, вы легко можете взять его с собой на тренировку в тренажерный зал. Поскольку доска состоит из двух половинок, это делает ее еще более удобной для хранения и транспортировки. Кроме того, он не тяжелый.

Выберите одно из четырнадцати положений для выполнения упражнений, заблокируйте ручки и начните. Что может быть проще? Это сделает даже новичок. Руки не будут скользить, а дискомфорт в запястьях не помешает вам делать максимальное количество отжиманий. Исправляйте свои результаты, чтобы делать больше на каждой следующей тренировке.

Вы также можете выполнять другие упражнения более комфортно. Например, разные виды брусьев. Это будет особенно важно при выполнении обратной или широкой планки.

Кому будет полезен этот Совет?

Такая доска подойдет тем, кто тренируется дома. Но было бы особенно полезно, если бы

• Вы чувствуете боль в запястьях при выполнении этого упражнения
• Вы новичок и хотите начать отжиматься быстрее
• Вы хотите улучшить результаты отжиманий, выполняя больше упражнений

Мнение фитнес-тренера

Особенно новичкам рекомендую использовать такое оборудование. Благодаря доске Push Up Board значительно снижается вероятность получения травм и повышается эффективность тренировок. Это также упрощает разработку правильной техники. В этом плане доска будет предпочтительнее отжиманий на брусьях.

Видео тренировки на доске Power Press Push Up Board

Несколько позиций + несколько углов = лучшие результаты

Power Press Push Up Board — это универсальная доска для отжиманий с цветовой кодировкой, которая максимизирует силу и четкость верхней части тела.14 вариантов положения рук для наиболее эффективной тренировки рук, плеч, груди и спины. Комбинируйте упражнения в суперсерии для максимального эффекта.

Для удобства цветовая кодировка нанесена прямо на плату. Это позволяет легко запоминать и использовать ручки в правильных положениях.

Целевые мышечные ткани: плечи, грудь, снова и трицепсы

Целевые организации мышц при использовании системы тренировок силового жим-отжимания с цветовой кодировкой: плечи (розовый), грудь (синий), возвращенный (желтый) и трицепс (неопытный).

Календарь упражнений на 10 недель

Чтобы получить ощутимый результат и не сдаваться, предусмотрен 10-недельный план тренировок. Это позволяет вам проявлять самоконтроль и мотивировать себя на тренировки. Для выработки правильной техники упражнения без тренажера записываются и размещаются на YouTube-канале производителя. С ними вы не совершите типичных ошибок, уменьшите количество травм и ускорите результат.

Как доска Power Press Push Up помогла мне дважды

1.Когда я занимался боксом несколько лет назад, я повредил запястье. Эта травма беспокоит меня уже давно. Я не могла прийти в себя, так как боль сопровождала меня во время жимов на кровати и отжиманий. Полностью исключить такие упражнения было сложно. Именно тогда я решила попробовать ручки для отжиманий. Также обратила внимание на Power Press Push Up.

Такое оборудование позволило отжиматься более комфортно. К тому же я начал их делать с разными телефонами. В результате я добился прогресса в отжиманиях благодаря более разнообразным упражнениям.

2. После того, как мои раны полностью зажили, я сохранил ручки и отдал доску племяннику. Он решил заняться спортом, и ему было полезно улучшить результаты подтягиваний и отжиманий.

Фиксированное положение ручек позволяет правильно держать руки. Ладони не расщепляются и неудобства для рук не отвлекают от упражнения. Он сразу ставит руки в нужное положение и выполняет несколько отжиманий. Он также использует прилагаемый календарь тренировок.Уверен, что он скоро достигнет своей цели.

Альтернативные доски для пуш-ап

Если по каким-то причинам это оборудование вам не подходит, вы можете найти аналогичные платы или другие альтернативы. Вот некоторые из них:

Часто задаваемые вопросы

# Каковы размеры доски power press push up?

Размеры платы

Power Press Push UP составляют 38,2 x 24 x 2 дюйма. Его легко хранить и даже брать с собой в спортивной сумке.

# Могу ли я использовать эту доску при боли в запястье?

Если вы получили травму, лучше сначала сходить к врачу и вылечить руку. Некоторые пользователи не испытывают дискомфорта в запястьях во время отжиманий. Тренируясь с доской Power Press Push Up Board, вам будет намного комфортнее выполнять упражнение.

# Какую продолжительность обучения вы рекомендуете?

Если вы делаете только отжимания, 30 минут вполне достаточно. Возможны и более длительные тренировки, если совмещать упражнения с доской и другими.

# Эффективна ли доска для отжиманий?

Тренажер будет полезен тем, кто хочет улучшить результаты отжиманий, развить выносливость и развить мышцы груди, плеч и трицепсов.Значительно увеличить мышечную массу у вас не получится. Большинству покупателей будет полезна доска Power Press Push UP Board.

Об авторе

Майкл Джонс

Я Майкл Джонс, и я поддерживаю этот блог группой авторов, состоящей из личных тренеров, физиотерапевтов и продавцов оборудования для фитнеса.

СИСТЕМА PUSH UP BOARD 9

• Развивает мышцы груди, плеч, трицепса и спины
• Заставляет работать разные группы мышц с помощью уникальной системы цветовой кодировки
• Увеличивает общую силу и выносливость верхней части тела
• Эффективно способствует правильному отжиманию
• Подходит для всех уровней подготовки

• Доска для отжиманий для тяжелых условий эксплуатации Plug & Press
• Простота в использовании (вставьте рукоятки в нужные позиции с цветовой кодировкой)
• Простая сборка и хранение
• Быстро соедините две фиксирующие детали
• Увеличивает общую силу и выносливость верхней части тела
• Ручки Premium Comfort
• Устраняет нагрузку на руки и запястья по сравнению с традиционными отжиманиями

Доска для отжиманий 9-в-1 — это универсальная система досок для отжиманий с цветной кодировкой, которая максимизирует силу и четкость верхней части тела. 14 предустановленных положений обеспечивают правильную форму и формируют сильные сухие мышцы. Комбинируйте различные позы для более сложной тренировки. В комплект входят ручки большого размера, которые облегчают давление на ваше запястье.

Ориентируйтесь на определенные группы мышц при использовании системы тренировок с цветовой кодировкой доски для отжиманий 9-в-1: плечи (красный), грудь (синий), спина (желтый) и трицепс (зеленый).

Технические характеристики:

— Материал: АБС-пластик

— Толщина панели: 18 мм

— Размер: 59.5 см * 18,3 см * 1,8 см

— Применение: на открытом воздухе, в офисе, дома, в спортзале и т. Д.

Нажмите ДОБАВИТЬ В КОРЗИНУ , чтобы заказать прямо сейчас!

Гарантированно 100% безопасный и безопасный процесс оформления заказа с Visa, Mastercard, AMex, Discover, Apple Pay или PayPal.

100% удовлетворение каждого заказа.

ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ
Мы хотим, чтобы вы были на 100% удовлетворены продуктами, которые вы покупаете у нас.Если по ЛЮБОЙ причине вы не удовлетворены своей покупкой, мы предлагаем надежную гарантию возврата денег.

Покупка в Интернете может быть непростой задачей, поэтому мы хотим, чтобы вы понимали, что при покупке чего-либо и его использовании абсолютно НУЛЕВЫЙ риск. Если вам это не нравится, мы все исправим … Мы обещаем!

Обзор системы Power Press Push Up

Устали делать квадриллион повторений одних и тех же старых повторяющихся упражнений, повторяющихся упражнений, повторяющихся упражнений? Ага, мы тоже!

Вот где в игру вступает система Maximum Fitness Gear Power Press Push Up — полная система тренировки отжиманий.Этот маленький гаджет дает вам полную тренировку всего тела . С несколькими вариациями отжиманий, тренировок, над каждым из которых нужно работать, и точно определяют различные мышцы . Мы были впечатлены. Итак, давайте подробнее рассмотрим ниже.

Щелкните здесь, чтобы получить отличные предложения от Amazon

Power Press Original Push Up ~ система досок Wide Push Up с цветовой кодировкой (30+ комбинированных позиций)

• ОРИГИНАЛ U.S. DESIGN (Патент и торговая марка): Самая широкая система досок push up обеспечивает более 30 комбинированных позиций. Комбинируйте разноцветные позы, чтобы получить больше углов для отжиманий, которые позволят максимально выразить верхнюю часть тела и достичь наилучших результатов.
• НЕСКОЛЬКО ПОЗИЦИЙ: положения от широкого к узкому эффективно развивают основные и второстепенные группы мышц, такие как грудь, плечо, трицепс, бицепс и спина, одновременно задействуя все мышцы кора.
• НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ СИСТЕМА РАЗМЕЩЕНИЯ ЦВЕТА: Различные цвета Определите проработанные группы мышц (т. е.э., грудь, плечи, спина, трицепс)

Plug and Press в нескольких положениях и углах для отжиманий, как никакой другой продукт для отжиманий.

Power Press Push Up — это инновационная система для отжиманий с цветовой кодировкой , которая укрепляет и моделирует всю верхнюю часть тела (грудь, плечи, спину и руки), одновременно задействуя все мышцы кора.

Простые в использовании многоцветные отжимания нацелены на определенные мышцы и способствуют правильной форме , что очень важно для силовых тренировок.

Также в комплект входит календарь тренировок , предназначенный для всех уровней физической подготовки .

В календаре тренировок показаны три фазы тренировки (запуск, ускорение, взрыв) и конкретная тренировка дня (WOD), за которой вы также можете следить вместе с видео, посетив наш канал на YouTube .

Изображение с Amazon.com

Эта сложная 10-недельная программа на силу и кондиционирование сочетает в себе отжимания Power Press с интенсивным сжиганием калорий кардио, плиометрикой и упражнениями на мышцы кора для общей тренировки тела .

Изображение с Amazon.com Изображение с Amazon.com

За всего за 30 минут в день вы разовьете мышцы, укрепите верхнюю и нижнюю часть тела, сожжете калории и похудеете.

Power Press Push Up — это универсальная система досок для отжиманий с цветовой кодировкой, которая максимизирует силу и четкость верхней части тела .

14 предустановленных положений обеспечивают правильную форму и формируют сильные сухие мышцы. Комбинируйте различные позы для более сложной тренировки.В комплект входят ручки большого размера, которые облегчают давление на ваше запястье.

Нажмите, чтобы купить на Amazon

Изображение с Amazon.com

Целевые группы мышц при использовании системы тренировок Power Press Push Up с цветовой кодировкой: плечи (красный), грудь (синий), спина (желтый) и трицепс (зеленый).

В комплекте с Power Press Push Up — 10-недельный календарь тренировок. 10-недельная программа силы и кондиционирования состоит из 3 этапов: запуск, увеличение скорости, взрыв .

Каждая фаза сочетает в себе отжимания Power Press с кардио, плиометрическими упражнениями и упражнениями на кора. Всего за 30 минут в день вы разовьете мышцы, укрепите верхнюю и нижнюю часть тела, сожжете калории и похудеете на .

Power Press Original Push Up ~ система досок Wide Push Up с цветовой кодировкой (30+ комбинированных позиций)

• ОРИГИНАЛ U.S. DESIGN (Патент и торговая марка): Самая широкая система досок push up обеспечивает более 30 комбинированных позиций. Комбинируйте разноцветные позы, чтобы получить больше углов для отжиманий, которые позволят максимально выразить верхнюю часть тела и достичь наилучших результатов.
• НЕСКОЛЬКО ПОЗИЦИЙ: положения от широкого к узкому эффективно развивают основные и второстепенные группы мышц, такие как грудь, плечо, трицепс, бицепс и спина, одновременно задействуя все мышцы кора.
• НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ СИСТЕМА РАЗМЕЩЕНИЯ ЦВЕТА: Различные цвета Определите проработанные группы мышц (т.е.э., грудь, плечи, спина, трицепс)

Смотрите видео о тренировках на канале Power Press на YouTube, используя свое портативное устройство или Smart TV.

Бестселлер №1 Стойки для отжиманий Perfect Fitness

Стабильность на 360 градусов с противоскользящей платформой; Удобное хранение с ручками для штабелирования; Мягкие удобные ручки удерживают запястья в нейтральном положении

Бестселлер No.2 Идеальный фитнес Perfect Pushup Elite

Готовый к весу жилет, грузоподъемность 400 фунтов; также называется Perfect V2 Pushup; Размеры: 10 дюймов x 8,25 дюйма x 6,2 дюйма; вес: 4 фунта

Нравится:

Нравится Загрузка . ..

Связанные

Power Press Push Up — Полная система тренировки отжиманий

Эта инновационная система тренировки отжиманий с цветовой кодировкой помогает укрепить и сформировать всю верхнюю часть тела (грудь, плечи, спину и руки), одновременно задействуя мышцы кора!

Эта захватывающая 10-недельная программа силы и кондиционирования сочетает в себе силовые отжимания с отжиманиями и интенсивные кардио для сжигания калорий, плиометрию и базовые упражнения для тренировки всего тела.

Всего за 30 минут в день вы разовьете мышцы, увеличите и уменьшите силу тела, сожжете калории и похудеете.

• Портативный. Простая установка и хранение — возьмите с собой куда угодно
• Heavy Duty. Прочная и прочная доска и ручки
• Ручки повышенной комфортности Амортизирующие, нескользящие ручки.
• Идеальная форма. Профилактика вредных, плохих тонов

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШИМ ДОВОЛЬНЫМ КЛИЕНТАМ

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Лучшее вложение, которое вы можете сделать, — это САМОЕ!

Характеристики:

Цели для отжиманий с различной цветовой кодировкой показывают проработанные мышцы (синяя грудь, красные плечи, желтая спина и зеленый трицепс).

Сверхпрочные дюймы Plug & Press дюймы система push up board с несколькими положениями и углами, которые формируют и максимизируют четкость верхней части тела.

Сжигайте калории и развивайте силу с помощью этой инновационной системы отжиманий, которая поможет вам улучшить силу всего тела и тренироваться.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

Материал: Прочный АБС-полимер

Толщина панели: 18 мм

Размер: 59. 5 см * 18,3 см * 1,8 см

Применение: общего назначения (для улицы, офиса, дома, спортзала и т. Д.)

Из-за высокого спроса, пожалуйста, подождите 10-15 дней, чтобы ваш заказ был доставлен по вашему адресу (это относится ко всем заказам в США и Великобритании).

Доставка в другие страны мира обычно занимает 12–21 день. Приносим извинения за возможные неудобства; однако мы на 100% уверены, что ваша доска для отжиманий доставит вам удовольствие после доставки!

Благодарим вас за то, что вы являетесь одним из наших уважаемых клиентов.

.

No related posts.