Сколько калорий сжигается за тренировку: Сколько калорий сжигается при круговой тренировке
Сколько калорий сжигается при круговой тренировке
У нас в расписании есть 2 вида круговой тренировки:
-
Круговая тренировка – бесплатно. Высокоинтенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Повышает выносливость и укрепляет все группы мышц.
-
Crosspower – коммерческая группа. Тренировка проводится на станции Motion Cage совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки, элементы легкой атлетики и гребли, гимнастику, пластику и другие упражнения.
Круговая тренировка признана наиболее эффективной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Представляет из себя комплекс упражнений, которые выполняются по одному разу без перерывов. Каждый подход – это минимум 10 повторений (каждое упражнение длится около 30 сек.), выполняемых очень быстрым темпом. Круговая тренировка в зале чередует силовые упражнения с кардио. Работают как с весом собственного тела, так и с подручными материалами – гантелями, утяжелителями. Упражнения энергозатратны, поэтому, чтобы добиться хороших результатов и достаточно быстро похудеть, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю.
Сколько сжигается калорий
Такие занятия направлены на жиросжигание. Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость. При этом стоит учесть, что активное сжигание калорий начинается приблизительно на 20 минуте тренировки.
В чем польза?
Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:
-
Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках.
-
«Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах.
-
Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу.
Отличие от интервальных тренировок
Главная особенность интервальной тренировки – время, которого дается на выполнение упражнений и обязательный отдых определенное количество, например, в течение 30 сек. прыгать, столько же – отдыхать. Во время круговой тренировки отдых отсутствует, или же его время сведено к минимуму.
Правила круговых тренировок
Чтобы упражнения на выносливость были эффективными, следует четко придерживаться важных рекомендаций:
-
За час до занятий не пить кофе и не есть. Разрешается съесть небольшой кусочек черного шоколада (не более 30 г) – это повысит выносливость. При полном желудке интенсивные тренировки могут вызвать рвоту. А вот из-за кофе может начаться изжога, поэтому от него лучше отказаться.
-
Во всем слушаться тренера. Не стоит «сачковать», потому что так не добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться правильно, потому неправильно перенесенная нагрузка может навредить организму. Особенно это актуально для новичка.
-
Получить предварительную подготовку. Не стоит бросаться в омут с головой. Поверьте, 40 минут интенсивных занятий без предварительной подготовки очень сложно выдержать, да что уж там – невозможно. Лучше начинать с чего-то попроще, и постепенно переходить к круговым тренировкам, увеличивая нагрузку.
Приступая к занятиям на выносливость, прислушайтесь к собственному организму. Если чувствуете себя неважно – ощущаете головокружение, тошноту, боль в сердце или других органах – луче отложить тренировку.
Заниматься рекомендовано не реже трех раз в неделю. Если хотите быстро достичь хороших результатов, делать это нужно чаще, а еще лучше – ежедневно перед каждым ужином. Но один день в неделю всегда выделяйте для отдыха – никаких тренировок, чтобы мышцы полностью восстановились.
Сколько калорий сжигают разные виды фитнес-тренировок
http://www.pazartesibasliyorum.com
Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.
Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.
Для тех, кто хочет сбросить вес и эффективно сжигать жир, мы рассказываем о принципе действия разных фитнес-тренировок и о том, сколько калорий можно сжечь за одно занятие.
Кардио
Кардио-тренировки – самый популярный вид нагрузок среди тех, кто хочет сбросить вес. Кардио-тренировки действуют по принципу прямого жиросжигания. Это значит, что для достижения результатов нужно хорошенько попотеть и не пропускать занятия.
Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. За полтора часа интенсивного занятия сжигается около 800 калорий. А если тренироваться в умеренном темпе на протяжении часа, можно сжечь приблизительно 500 калорий.
Важно знать, что огромную роль играет уровень физической подготовки и выносливость. Калории начинают сжигаться на 20-й минуте от начала тренировки. То есть, чем выносливее человек, тем больше он сможет потренироваться и, соответственно, сжечь больше калорий.
К кардио тренировкам относят аэробику, степ-аэробику, занятия на велотренажере или беговой дорожке, прыжки на скакалке, водную аэробику, джампинг-фитнес, зумбу.
Кроссфит
Кроссфит совмещает силовые нагрузки и кардио. Во время кроссфита расходуется очень много энергии. За одну тренировку можно потратить от 500 до 1500 калорий. Всё зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также от используемых весов.
Преимущество кроссфита в том, что калории продолжают активно сжигаться даже после окончания занятия. Поэтому, кроссфит – отличный вариант жиросжигающей тренировки. Недавно мы делились подборкой топ-5 клубов Киева, где можно заниматься кроссфитом.
TRX
За одно занятие на петлях TRX можно сжечь от 200 до 450 калорий. Тут всё также зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на петлях TRX около 30-ти минут, то сможете сжечь 200-250 калорий. Где заниматься TRX в Киеве мы рассказывали в нашей подборке топ-5 клубов.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки отличаются высокой эффективностью, за счёт того, что проходят в интенсивном темпе. За одно занятие сжигается от 400 до 900 калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий продолжается и в период восстановления.
Если вы хорошо поработали на тренировке, а после неё правильно питались, организм будет восстанавливаться за счёт запасов жировой ткани. То есть, на протяжении нескольких часов после занятия, калории всё ещё будут активно сжигаться. Чтобы достичь неплохих результатов, достаточно будет выполнять 3 интервальных тренировки в неделю, длительностью 15 минут.
Табата
Табата – вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая длится всего 4 минуты. Во время занятия нужно на протяжении 20 секунд выполнять упражнение на полную силу. Затем идёт отдых, длительностью в 10 секунд. За 4 минуты нужно сделать 8 таких циклов. Также можно увеличить продолжительность тренировки, добавляя больше циклов. За одну тренировку сжигается 200-800 калорий (зависит от продолжительности).
Итак, если вы хотите похудеть, лучше выбирать интервальные тренировки, кроссфит, табату или кардио, которое длится не менее 50 минут. И не забывайте о главном правиле: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Чтобы вы точно знали, сколько калорий потребляете за день, воспользуйтесь одним из бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.
Таблица калорий
С помощью этой таблицы вы можете сравнить, сколько калорий в среднем сжигают разные виды фитнеса за час тренировки.
| Вид тренировки | Время | Количество ккал |
| Кардио | 60 мин | 600 ккал |
| Кроссфит | 60 мин | 600 ккал |
| TRX | 60 мин | 400 ккал |
| Интервальный тренинг | 60 мин | 550 ккал |
| Табата | 60 мин | 800 ккал |
Какие тренировки сжигают максимум калорий?
Содержание:
Какой вид тренировки выбрать, чтобы сжечь максимум калорий за короткое время? Разберем несколько видов нагрузок и определим, какая наиболее эффективная.
От чего зависит сжигание калорий
Сжигание калорий за тренировку зависит от сочетания индивидуальных факторов. То количество калорий, которое вам показывает фитнес-трекер, тренажер или приложение — это лишь ориентир. На скорость похудения влияют:
- интенсивность нагрузки;
- продолжительность тренировки;
- возраст;
- рост и вес;
- скорость метаболизма;
- питание;
- отдых во время тренировки;
- различные заболевания и многое другое.
Помните, что чем дольше интенсивные нагрузки, тем больше шанс сжечь максимальное количество калорий. Персонализированный калькулятор для расхода калорий при разных нагрузках — здесь. Также не забывайте контролировать свое питание. Правильный прием пищи до, во время и после упражнений увеличит результат от физической нагрузки.
Рассмотрим ниже эффективные способы для похудения и сравним, какие тренировки позволяют сжечь больше калорий.
Пилатес
Пилатес не нацелен на быстрое похудение. Все в нем, как и его движения, должно быть медленным и постепенным. Так, при весе 50 кг 30 минут занятий пилатесом помогают избавиться от 100 ккал. При этом важно скорректировать свое питание: отказаться от продуктов, которые могут навредить фигуре, включить в рацион здоровую и полезную еду.
Бег
Бег — один из лучших способов похудеть. Количество потраченных калорий зависит от многих факторов: скорость бега, дистанция, уровень физической подготовки, продолжительность бега и многое другое. Например, если вы пробежите 30 минут со скоростью 8-10 км/час без остановок — отнимайте 200 ккал.
Общепримиряющий бег на месте также эффективен в сжигании лишних килограммов. Количество затрачиваемой энергии во время упражнения зависит от веса человека и продолжительности тренировки. В среднем человек массой 50 кг за 30 минут бега на месте потеряет около 200 ккал.
Лыжи
Лыжи считаются очень энергозатратным спортом. Поэтому, за счет интенсивности движений, занятие на лыжах сжигает большое количество калорий.
Один час катания на лыжах сжигает 9 ккал на килограмм веса. То есть, если ваш вес 50 кг, за 30 минут вы потеряете примерно 135 ккал. Конечно, это приблизительные данные, ведь также важна скорость лыжника. Чем быстрее едете, тем больше ухододит вес.
Более щадящий вариант тренировки на лыжах — ходьба. Однако, скорость сжигания калорий прямо пропорционально уменьшается. Напомним, что на результат влияет и стиль катания. При коньковом калорий тратится больше, чем при классическом.
Кроссфит
Это комплекс многофункциональных упражнений, направленных на развитие силы и выносливости. Кроссфит развивает все основные физические качества, закаляет характер, формирует фигуру, а также максимально не щадит калории.
Кикбоксинг
30-минутная тренировка по кикбоксингу сжигает до 250 ккал. Результаты упражнений зависят от интенсивности, времени и индивидуальных параметров. При этом кикбоксинг укрепляет все группы мышц, снимает стресс и агрессию.
В среднем 30 минут занятий кроссфитом сжигают до 450 ккал. Для похудения важно также скорректировать питание — больше белков и меньше углеводов.
Зумба
Пожалуй, самый приятный способ сбросить вес — это зажигательная латиноамериканская зумба. За 30 минут вращений животом и бедрами под ритмичную музыку улетучится около 200 ккал. Однако, все зависит от массы тела. Чем она больше, тем больше калорий можно сжечь.
Интервальная тренировка — еще одна из привлекательных особенностей зумбы. Высокая и умеренная нагрузки чередуются между собой. Это позволяет сжечь больше калорий, чем физическая активность средней интенсивности.
Баттерфляй
Баттерфляй — один из самых энергозатратных стилей плавания. Однако, за счет его сложности, баттерфляй уступает по популярности брасу и кролю. Поскольку для данного вида плаванья нужна высокая физическая подготовка.
Часовая тренировка с баттерфляем низкой интенсивности способна сжечь до 700 ккал. А с повышенной нагрузкой за то же время можно убрать до 1000 ккал.
Гребля
Гребля — эффективная тренировка для всего тела. Даже с медленным темпом упражнений организм способен сжечь минимум 200 ккал. При увеличении темпа и времени тренировки результат может увеличиться до 800 ккал в час. Практиковать греблю можно как на природе, так и в тренажерном зале.
Вывод
Самые эффективные и доступные тренировки для похудения — гребля и кроссфит. За час тренировки при максимальной интенсивности вы можете сжечь до 800-900 ккал в час. Даже с маленькой или средней нагрузкой во время гребли или кроссфита есть возможность эффективно и быстро сбросить лишние килограммы без вреда для организма.
Сжечь калории максимально быстро и просто можно еще и с тренажерами SST.BY. При любой погоде и в любой сезон вы всегда будете в отличной форме!
Подсчёт энергозатрат за одну тренировку
Подсчёт энергозатрат за одну тренировкуИНСТРУКЦИЯ >>
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-01-20
Все статьи автора >
Здравствуйте. Калькулятор, представленный ниже, поможет вам подсчитать, сколько же вы тратите килокалорий за тренировку в тренажёрном зале. Средняя погрешность всего 5% — 10%. Обязательно прочтите инструкцию.
Инструкция
1. Многие упражнения объединены в группы по биомеханическому сходству. Поэтому, если не можете найти какого-либо упражнения, то просто выберите подходящую группу.
2. В упражнениях где отдельно нагружается каждая рука / нога (гантели, кроссовер и т.д.) нужно складывать их вес. Например: вы сделали разводы с гантелями по 10 кг. В весе указываете — 20. А в упражнениях с гантелями и на тренажёрах, где вы поднимаете вес поочерёдно разными руками / ногами, нужно тоже суммировать вес, но кол-во повторений при этом не суммируется. Например: вы сделали тягу одной гантели в наклоне с гантелью 10 кг по 10 раз каждой рукой. В весе пишете 20, а в повторениях — 10.
3. Если вы делали несколько подходов с одинаковым весом, то можно суммировать эти подходы в одно окошко. Допустим, вы жали лёжа 100 кг по 10 раз 4 подхода. В окошке «разы» пишете 40. Так проще.
4. Если вам не хватило окошек для записи повторений и весов для какого-либо упражнения, то выберите это упражнение ещё раз и продолжайте вписывать ваши результаты с новой строки.
5. Вес пишется в кг. В упражнениях, где вы использовали ТОЛЬКО вес собственного тела, ничего писать не надо. Например, вы отжимались от брусьев без веса. Оставляете поле с весом пустым. А если повесили уже вес 10 кг, то указываете 10.
P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство.
Уровень физической активности:Минимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки)
| Пол | МУЖЖЕН |
| Возраст | 101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100 |
| Вес (кг) | 30313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200 |
| Рост (см) | 110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220 |
| Время тренировки (мин) | 5101520253035404550556065707580859095100105110115120125130135140145150155160165170175180185190195200 |
| Стаж тренировок (лет) | 01-23-44+ |
| Силовые упражнения | + — |
| Аэробные упражнения | + — |
«; document.getElementById(‘yprajnenia_form’).innerHTML=»
Силовые упражнения
| вес / разы | вес / разы | вес / разы | вес / разы |
| Аэробные упражнения / время (минуты) \ |
|---|
Примерные энергозатраты на тренировке
в тренажёрном зале (ккал)
| Продолжительность тр. | вес 60 кг | Вес 80 кг | Вес 100 кг |
| Низкая интенсивность (средний пульс | |||
| 1 час | 220 | 250 | 280 |
| 1.5 часа | 310 | 375 | 420 |
| 2 часа | 440 | 500 | 560 |
| Средняя интенсивность (средний пульс 100-130) | |||
| 1 час | 285 | 325 | 365 |
| 1.5 часа | 400 | 490 | 545 |
| 2 часа | 570 | 650 | 730 |
| Высокая интенсивность (средний пульс > 130) | |||
| 1 час | 350 | 400 | 450 |
| 1.5 часа | 525 | 600 | 675 |
| 2 часа | 700 | 800 | 900 |
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Индивидуальный подбор спортивного питания
- Счётчик потребления калорий
- Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
- Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть
Как сжечь 500 и больше калорий
Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 — для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории».
Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку».
Йога, пилатес и бассейн
Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская.
Бег и ходьба
Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener.
Сайклинг
Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл»», — объясняет Андрей Жуков.
«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP.
«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион».
Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness.
Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит
На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. «Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков.
«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез.
«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш.
Что эффективнее – силовые тренировки или кардио — Движение – жизнь
Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием. Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением. Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.
Отличия силовых тренировок от кардио
Кардиотренировку на тренажере или с собственным весом можно выполнять непрерывно долго. Ее продолжительность зависит от вашей выносливости и интенсивности самой тренировки. Она может достигать от десяти минут до часа. В это время организм работает в аэробном режиме – активно потребляет кислород и тратит калории. Как только тренировка заканчивается, интенсивный расход калорий прекращается.
Силовую тренировку невозможно выполнять не прерываясь. Один подход в среднем длится 20-30 сек., после чего требуется короткая пауза отдыха. Если рабочий вес подобран правильно, вы не выполните больше заданного количества повторений. На силовой организм работает в анаэробном режиме – использует не кислород, а энергию из мышц. Когда тренировка заканчивается, тело продолжает дожигать калории, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Повышенный расход калорий продолжается в течение суток.
Проводилось исследование, где испытуемым замеряли расход калорий после силовой тренировки. Ученые зафиксировали повышение расхода энергии в среднем на 190 ккал и пришли к выводу, что интенсивные тренировки продолжительностью в среднем 45 минут увеличивают расход калорий в состоянии покоя.
Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий вы сжигаете. После обычной силовой тренировки, включающей 8 упражнений, выполняемых в четырех подходах по 8-12 повторов, расход калорий увеличился на 5% от базового расхода энергии.
А после интенсивной тренировки, где главными выступали базовые упражнения, выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки улучшают работу метаболизма и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.
Круговые тренировки считают наиболее подходящими для сжигания жира. Они позволяют заниматься с высокой интенсивностью, не поднимая чрезмерно тяжелый вес.
Как расходовать больше калорий с помощью кардио
Кардио может стать прекрасным инструментом для повышения расхода калорий, если станет не основным видом тренировочной активности, а дополнительным. Во время кардиотренировки вы тратите больше энергии, чем на силовой. Эти затраты прекращаются, когда тренировка заканчивается.
Если аэробная тренировка заставляет вас тратить больше калорий во время занятия, то силовая обеспечивает повышенные энергозатраты во время отдыха. Это значит также то, что вам не придется создавать слишком сильный дефицит калорий для похудения.
Кардио не строит мышцы в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают тратить больше энергии. У кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.
Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.
Сжигание жира зависит не от типа тренировок, а от комплекса мер, куда входят не только силовые и кардио, но и сбалансированный рацион с дефицитом калорий, высокая нетренировочная активность, здоровый сон и контроль стресса.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Кардио тренировка. Сколько калорий сжигается за полчаса?
Кардио – эффективный тренировочный процесс, который развивает мышечный корсет, совершенствует выносливость и физическую форму пользователя. Направлен на укрепление сердечной, сосудистой и респираторной систем, ускоряет метаболистические процессы, а также стабилизирует иммунную сопротивляемость и профилактически оздоравливает организм.
Регулярные кардио подходы с комплексным диетическим питанием рекомендованы для равномерного и постепенного снижения веса. Подвижный процесс выводит из организма лишнюю жидкость и шлаки, и расщепляет липидные резервы.
Активная потеря калорий возможна за счет внутреннего аэробного процесса. Благодаря активной работе легких, пользователь получает большой объем кислорода, который достигает нагруженные мышцы и вступает в окислительные реакции с глюкозой. Расщепляет жировые молекулы, трансформируя их в энергию для тренировки. Результатами являются коррекция проблемных зон, формирование пропорционального и стройного силуэта.
Кардио тренинг: объем потерянных калорий за 30 минут
Сжигание калорий зависит от степени интенсивности и продолжительности тренировки. При занятиях с умеренным темпом эффективность жиросжигательных процессов связана с длительностью нагрузки и требует развитой выносливости от пользователя.
Доказано, что эффективное расщепление калорий начинается после 25 минуты. 20-30 минут — это оптимальное время, в течение которого организм израсходует энергию из пищи и переходит к трате ценных резервов. Тренировка 40-60 минут позволяет потерять от 300 до 800 калорий, в зависимости от вида кардио нагрузки, а за полчаса активных действий можно попрощаться с 150-400 ккал.
Тренировки высокой интенсивности с применением интервальной методики позволяют увеличить показатели, но требуют специальной подготовки.
Таким образом:
· Кардио нагрузка – эффективный жиросжигательный процесс;
· Объем калорий зависит от вида, характера, длительности и интенсивности подхода;
· Усредненный показатель за получасовой тренинг может достигать от 150 до 500 калорий.
Как питаться при кардио тренировках
Даже при интенсивных кардио не всегда можно добиться желаемого результата. Кроме того, что нужно прилагать усилия на тренажерах, необходимо также соблюдать правильное питание, позволяющее дополнительно настроить организм на жиросжигающие процессы. Первое и самое главное правило – в день необходимо потреблять калорий меньше, чем сжигается. Только так можно активировать в организме механизмы, которые начнут расщеплять жировые запасы. Кроме того, потребляемое питание обязательно должно поступать в дробном формате, что позволит ускорить метаболизм. От такой вещи, как быстрые углеводы, также придется отказаться.
Кроме того, хороший дополнительный эффект даст использование специальных жиросжигающих добавок, разработанных в различном формате производителями спортивного питания. В сочетании с грамотно выстроенными тренировками и правильным рационом они позволят значительно увеличить интенсивность сжигания подкожного жира.
Что такое сушка тела
Так называемый эффект сушки пришел в любительский спорт из профессионального бодибилдинга, где такой процесс применяется спортсменами регулярно перед соревновательным сезоном. По сути своей все мероприятия сушки сводятся к тому, чтобы избавиться от подкожного жира без потери наработанных мышц. Это позволит ощутимо увеличить рельефность тела. В сочетании с интенсивными тренировками необходимо также соблюдать правильное питание. В частности, необходимо минимизировать количество углеводов в ежедневном рационе, чтобы активизировать использование жировых отложений и, при этом, увеличить число белков, что позволит сохранить мышцы от разрушения в данный период.
Как правильно восполнять расход воды
Употребление воды для восстановления баланса в организме необходимо как до и после тренировки, так и во время занятий. Распределение объемов напрямую зависит от того, в какое время суток производится тренировочный процесс. Если тренировка намечена на первую половину дня, то перед началом занятий стоит выпить не более полутора стаканов воды, так как большее количество может привести к ухудшению состояния во время занятий. Основную же массу стоит употребить уже после всех упражнений в течении дня. Если же тренировка состоится в вечернее время, то ситуация получается зеркальная. При этом, нельзя забывать о питье и во время занятий. При высокой интенсивности упражнений за тренировку стоит выпивать до полутора литров чистой воды.
Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая стремится вдохновлять и мотивировать своих покупателей. Во-первых, каталог маркетплейс предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования и дополнительного инвентаря для результативного снижения веса. Во-вторых, профессиональная команда готова всесторонне помогает потенциальному пользователю: мы подберём оборудование с учетом индивидуальных особенностей, посоветуем правильное питание и подходящий график тренировок.
Как подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений
Есть несколько способов сжечь калории. Чтобы точно определить, сколько вы сжигаете каждый день или ваш общий расход энергии (TEE), вам необходимо знать ваш базальный уровень метаболизма (BMR), термический эффект еды (TEF), которую вы едите, и ваш общий уровень активности. Физические упражнения — четвертый фактор, способный сжечь больше всего калорий.
Обзор
Пытаетесь ли вы похудеть, хотите узнать, сколько калорий нужно питать после тренировки или просто хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время тренировки, вы можете оценить свой расход калорий с помощью простого калькулятора.
Чтобы воспользоваться этим калькулятором «тренировки сожженных калорий», вам нужно выбрать свою активность, указать, как долго вы ее выполняли, и указать свой вес. Хотя вы все время сжигаете калории, просто занимаясь повседневными делами, упражнения могут помочь вам сжечь еще больше. Сумма зависит от типа упражнений и продолжительности их выполнения.
Кроме того, вы можете использовать трекер активности, чтобы отслеживать количество сожженных калорий.
Сожженных калорий Формула
Основная формула калькулятора:
Общее количество сожженных калорий = Продолжительность (в минутах) * (MET * 3.5 * вес в кг) / 200
В калькуляторах есть встроенная функция MET (метаболический эквивалент задачи). Это число показывает, сколько энергии использует организм во время определенной деятельности. Он различается в зависимости от вида деятельности и стандартизирован, чтобы его можно было использовать повсеместно для разных людей и чтобы было легче сравнивать разные виды деятельности друг с другом.
Например, аэробные танцы с низкой ударной нагрузкой (5 MET) сжигают меньше калорий в минуту по сравнению с аэробными танцами с высокой ударной нагрузкой (7 MET).Медленная ходьба (3 МЕТ) сжигает меньше.
Точность
Имейте в виду, что это очень широкая оценка, и она не будет точной. Единственный способ получить по-настоящему точное число — это пойти в лабораторию и попросить вас подключить вас к приборам, которые измеряют все, от вашего VO2 max (максимальное потребление кислорода) до максимальной частоты сердечных сокращений.
Поскольку большинство людей не пойдут на такое, используйте оценку сожженных калорий в качестве отправной точки для отслеживания тренировок.Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного типа тренировки, вы можете увеличить это количество, чтобы сжечь больше калорий, или уменьшить его, если вы чувствуете себя истощенным или перетренированным.
Большинство кардиотренажеров покажут вам общее количество сожженных калорий, но имейте в виду, что это также приблизительная оценка.
Прочие факторы
Тренажер не учитывает все факторы, влияющие на интенсивность упражнений, такие как:
- Возраст : Чем вы старше, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы перейти на более высокий уровень активности.
- Состав тела : Человек с большей мышечной массой часто сжигает больше калорий, чем человек с более высоким содержанием жира.
- Температура: Чем теплее окружающая среда, в которой вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.Это повышает температуру вашего тела, поэтому вам нужно как можно больше разогреваться, и больше энергии может быть направлено на сжигание калорий. Вы также можете тренироваться дольше, но должны быть осторожны, чтобы не переборщить до теплового истощения.
- Уровень физической подготовки : Опытный спортсмен будет сжигать меньше калорий, потому что его или ее тело стало более эффективно выполнять упражнения.
- Диета: Ваш метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на него напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или употребляете нездоровую пищу (в том числе слишком много кофеина), ваш метаболизм может упасть и повлиять на сжигание калорий.
- Сон: Недостаток сна может привести к сжиганию меньшего количества калорий. Вы не только почувствуете большую усталость и, возможно, меньше будете тренироваться, но и недостаток сна также может снизить метаболизм.
- Потребление кислорода: Кислород дает вашему телу энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности. Люди, которые тяжело дышат во время тренировки, обычно сжигают больше калорий. Это означает, что вы работаете усерднее, и на каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.
Лучше всего использовать эти числа в качестве ориентира. Возможно, они не совсем точны, но вы, по крайней мере, получите представление о том, какие занятия обычно сжигают больше калорий, и вы можете корректировать свои тренировки каждую неделю, чтобы получать немного больше от времени на упражнения.
Например, если вы обычно ходите со скоростью 3 мили в час, попробуйте увеличить скорость до следующего уровня или увеличить угол наклона. Даже если делать это всего несколько раз на протяжении тренировки, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий.
Слово от Verywell
Точно так же, как подсчет калорий в пище может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, также можно узнать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Не забывайте сохранять простоту и беспокоиться только об оценках упражнений, которые вы на самом деле выполняете.
Нет необходимости сразу же загромождать себя цифрами. Если вы добавляете что-то новое, пропустите это по формуле. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы оставаться активным и здоровым питанием, и вы заметите некоторую потерю веса.
Использование метаболического эквивалента задачи (MET) для упражнений
Метаболический эквивалент задачи (MET) — это единица измерения, которая оценивает количество энергии, используемой организмом во время физической активности, по сравнению с метаболизмом в состоянии покоя. Единица стандартизирована, поэтому ее можно применять к людям с разной массой тела и сравнивать разные виды деятельности.
Что такое НДПИ?
МЕТ может быть выражено в единицах потребления кислорода или килокалорий (то, что вы обычно называете калориями). Используя MET, вы можете сравнивать усилия, необходимые для различных видов деятельности.
В состоянии покоя или безделья средний человек тратит 1 НДПИ, что составляет:
- 1 килокалория на килограмм массы тела, умноженная на минуты активности
- 3,5 миллилитра кислорода на килограмм массы тела, умноженное на минуты активности
При 2 MET вы потребляете вдвое больше калорий в минуту, чем в состоянии покоя.Количество калорий, сжигаемых каждую минуту, зависит от веса вашего тела. Человек, который весит больше, будет сжигать больше калорий в минуту.
Уровни МЕТ для различных видов деятельности
В исследованиях, сравнивающих различные виды деятельности, измеряется использование кислорода, поскольку организм использует кислород для расходования калорий. Компендиум физической активности перечисляет МЕТ для сотен видов деятельности. Чем усерднее ваше тело работает во время какой-либо активности, тем больше потребляется кислорода и тем выше уровень МЕТ.
- МЕТ до 3 лет: светоинтенсивная деятельность
- От 3 до 6 МЕТ: аэробные физические нагрузки средней интенсивности
- Более 6 МЕТ: аэробные нагрузки высокой интенсивности
Средняя интенсивность
Физическая активность средней интенсивности — это уровень физических усилий, который является активным, но не напряженным. Характеристики физической активности средней интенсивности включают:
- Вызывает учащение дыхания и / или пульса
- Результат от 3 до 6 метаболических эквивалентов (МЕТ) усилий
Ваш уровень активности, вероятно, умеренный, если вы активно двигаетесь, потенциально слегка потеете и дышите тяжелее, чем обычно, но при этом можете вести нормальный разговор.Примеры умеренных физических нагрузок включают такие вещи, как ходьба на улице или на беговой дорожке со скоростью около 3 миль в час, баскетбольная стрельба, езда на велосипеде со скоростью около 10 миль в час или ниже, занятия водной аэробикой, бальные танцы или игра в парный теннис.
Высокая интенсивность
Физическая нагрузка высокой интенсивности сжигает более 6 МЕТ. Во время активной деятельности вы будете больше потеть, дышать тяжелее и потреблять больше кислорода. Максимум, вы сможете произнести только пару слов между вдохами.
Примеры энергичной физической активности включают бег трусцой и бег (на открытом воздухе или на беговой дорожке), игру в теннис, плавание, игру в баскетбол или футбол или выполнение гимнастических упражнений, таких как отжимания и прыжки с трамплина. Любое из этих действий можно выполнить с разным уровнем усилий.
Ключ к физической активности высокой интенсивности заключается в том, что она должна выполняться с большим усилием. Вы обязательно будете знать, что тренируетесь. Физическая активность высокой интенсивности может выполняться реже, чем физическая активность средней интенсивности, поскольку она более требовательна к организму.
Слово от Verywell
Чтобы улучшить свое здоровье, вы должны еженедельно заниматься аэробикой. Рекомендуемый минимум — 150 минут при умеренной интенсивности или 75 минут при высокой интенсивности, либо их комбинация в течение недели. Эти действия необходимо выполнять не менее 10 минут за раз. Чем больше, тем лучше, поэтому полезно найти занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить к своему здоровому образу жизни.
10 лучших шагомеров 2021 года
Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.
Мы все привыкли отслеживать уровень своей активности — независимо от того, насколько она велика или насколько мало. Мы знаем, когда прорабатываем определенные мышцы, как часто у нас есть дни отдыха, и что заниматься йогой завтра будет сложнее, если мы не потянемся раньше времени. Одна из самых основных форм осознания активности — это отслеживание ваших шагов, что при движении в течение всего дня может быть довольно сложным.
Поскольку самостоятельная ходьба дает множество преимуществ, отслеживание расстояния, которое вы преодолеваете за день, может сильно повлиять на ваше здоровье.Чтобы упростить задачу, вам понадобится шагомер, который будет не отставать от вас.
Мы выбрали лучшие шагомеры на рынке для любых нужд и бюджетов.
Окончательный вердикт
Fitbit’s Inspire 2 (см. На Amazon) — классический фитнес-трекер, который подойдет для всех ваших баз — и даже некоторых. Устройство эффективно отслеживает шаги и расстояние, поэтому, если все, что вам нужно, это легко читаемый шагомер, он наверняка отвечает вашим требованиям.
Трекер также порадует тех, кто ищет что-то особенное, так как он отслеживает целый ряд тренировок, от езды на велосипеде до плавания.Благодаря долговечной батарее, которой хватит до десяти дней, вам не придется беспокоиться о постоянной зарядке.
На что обращать внимание на шагомер
Точность
Если вы используете шагомер, вы, вероятно, заботитесь о том, как ваши шаги влияют на вашу жизнь, а это означает, что вам нужен продукт, который может отслеживать ваши движения без ошибок. «Точность — один из наиболее важных факторов, которые необходимо учитывать при выборе шагомера, — говорит Кристин Лафф, сертифицированный тренер по бегу в Американском клубе бегунов.«Качественный и надежный шагомер может стоить немного дороже, но это стоит того, чтобы знать, что вы получаете надежные результаты».
Стиль
Шагомеры можно носить несколькими способами: на шнурке на шее, пристегнутым к поясу или на запястье, как часы. Стиль, который вам больше всего подходит, будет зависеть от того, для чего вы планируете использовать шагомер и как часто вы планируете его использовать.
Лафф отмечает, что наиболее популярным является стиль браслета.«Он не будет мешать и не отвлекать вас во время ходьбы. Также легко следить за своим прогрессом во время движения, — говорит она. Чем удобнее и доступнее шагомер, тем больше вероятность, что вы им воспользуетесь.
Срок службы батареи
Большинство шагомеров могут похвастаться долговечными батареями, что является хорошей новостью для тех, кто хочет сократить время или частоту подзарядки. Но помните, что низкотехнологичные варианты, как правило, имеют более продолжительные батареи, чем высокотехнологичные варианты, поэтому помните об этих компромиссах при совершении покупок.
Особенности
Некоторые шагомеры включают только основы, такие как отслеживание шагов, времени активности и расстояния. Но по мере того, как вы переходите к более высокотехнологичным опциям, вы можете обнаружить специальные функции, такие как отслеживание сердечного ритма в течение всего дня и многое другое. Лафф объясняет, что вы можете найти водонепроницаемые шагомеры, которые отлично подходят для всех, кто занимается на открытом воздухе или хочет отслеживать тренировки по плаванию.
Кроме того, она говорит, что отслеживание пульса — полезная функция для всех, кто хочет измерить интенсивность своих тренировок, но в этом нет необходимости, особенно если цена является основным фактором.
Verywell Fit / Эшли Матео
Часто задаваемые вопросы
Как шагомер помогает людям достичь своих целей в фитнесе?
Шагомеры могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе несколькими способами. Во-первых, шагомер может помочь вам понять, сколько вы уже тренируетесь изо дня в день. «Многие люди удивляются, узнав, что они не двигаются так много, как думали», — говорит Дэниел Салливан, C.P.T., личный тренер из Далласа. «Ношение шагомера поможет вам лучше понять, как вы двигаетесь в течение дня, и работать над тем, чтобы двигаться больше.”
Как только вы поймете, сколько вы уже тренируетесь, вы сможете установить цели, чтобы тренироваться больше, и вы можете использовать шагомер, чтобы отслеживать свой прогресс. «Ответственность за себя абсолютно необходима для вашего успеха», — говорит Салливан. «Шагомеры не только помогут вам не сбиться с пути, но и побудят вас выработать другие здоровые привычки, например, пробовать новые тренировки по мере повышения вашего уровня физической подготовки».
Что измеряет шагомер?
В самом простом виде шагомер измеряет количество шагов, которые вы делаете при ношении.Но часто вы обнаружите, что даже простые шагомеры будут измерять пройденное расстояние и время, потраченное на ходьбу.
Если вы готовы инвестировать в высокотехнологичный вариант, вы часто можете отслеживать другие формы упражнений (например, езда на велосипеде и плавание), а также более сложные показатели (например, частоту сердечных сокращений, уровень кислорода в крови, качество сна и многое другое. )
Можно ли использовать шагомер для езды на велосипеде?
Базовые шагомеры предназначены для отслеживания шагов, поэтому они не могут эффективно отслеживать ваши тренировки на велосипеде.Тем не менее, существует множество фитнес-трекеров, способных детально отслеживать тренировки как при ходьбе, так и на велосипеде. А если вы предпочитаете фитнес-трекер, ориентированный на велосипедистов, вы всегда можете купить велокомпьютер.
Как шагомер считает шаги?
Шагомеры обычно отслеживают шаги по тому, как вы двигаетесь при ходьбе. Ваши бедра могут двигаться вверх или вниз — или ваше тело может раскачиваться из стороны в сторону. И многие шагомеры используют эти движения, чтобы определить, сколько шагов вы сделали.
Что говорят эксперты
«Использование шагомера — огромный первый шаг к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса. Это отличное средство подотчетности для обеспечения вашего успеха. Попробуйте носить шагомер для повседневных дел, а затем поставьте перед собой цель увеличить количество движений. Повышение вашей цели со временем приведет к большим результатам! » — Дэниел Салливан, C.P.T., личный тренер из Далласа.
Почему стоит доверять Verywell Fit?
Как бывший тренер по фитнесу, давний энтузиаст здорового образа жизни и нынешний редактор по вопросам здоровья, Лили Мо понимает важность оборудования, которое создано для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Она также пробежала марафон в Нью-Йорке и полагалась на Fitbit Inspire HR, чтобы отслеживать каждый этап ее тренировки. Самое главное, Лили всегда ищет исследования и отзывы из первых рук, когда дело доходит до выбора продукта.
Дополнительный репортаж Линдси Ландквист к этой статье
Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов. Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.
калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами
Таблица сожженных калорий с разбивкой по активности и весу, включая ходьбу, спорт и повседневные домашние дела
Занимаясь одним из любимых вами физических упражнений или упражнений, вы могли спросить себя: «Сколько калорий я сжигаю при этом?» Что ж, вы можете найти здесь свой ответ. В таблице ниже перечислены калории, сожженные при выполнении десятков занятий, перечисленных по категориям (например, занятия в тренажерном зале, тренировки и спортивные занятия, ремонт дома и т. Д.) в течение 30 минут. Действия и упражнения включают ходьбу (обычную, гоночную и все, что между ними), плавание, бег трусцой, йогу и многое другое.
Калорий, израсходованных за 30 минут деятельности
| Спортзал | 125-фунтовый человек | 155-фунтовый человек | 185-фунтовый человек |
Тяжелая атлетика: общая | 90 | 108 | 126 |
Аэробика: вода | 120 | 144 | 168 |
Растяжка, Хатха Йога | 120 | 144 | 168 |
Художественная гимнастика: умеренная | 135 | 162 | 189 |
Аэробика: низкая ударная нагрузка | 165 | 198 | 231 |
Лестничная ступенчатая машина: общий | 180 | 216 | 252 |
Тяжелая атлетика: энергичная | 180 | 216 | 252 |
Аэробика, Степ: малый удар | 210 | 252 | 294 |
Аэробика: ударная | 210 | 252 | 294 |
Велосипед, Стационарный: умеренный | 210 | 252 | 294 |
Гребля неподвижная: умеренная | 210 | 252 | 294 |
Художественная гимнастика: энергичная | 240 | 306 | 336 |
Круговая тренировка: общая | 240 | ||
Гребля, стоя: энергичная | 255 | 369 | 440 |
Эллиптический тренажер: общий | 270 | 324 | 378 |
Лыжный тренажер: общий | 285 | 342 | 399 |
Аэробика, Степ: ударная | 300 | 360 | 420 |
Велосипед, Стационарный: энергичный | 315 | 278 | 441 |
| Тренировки и занятия спортом | ||||
Боулинг | 90 | 108 | ||
Танцы: медленный, вальс, фокстрот | 90 | 108 | 125 | |
Фрисби | 85 | 105 | 125 | |
Волейбол: несоревновательный, общая игра | 90 | 108 | 126 | |
Водный волейбол | 90 | 108 | 126 | |
Гольф: с тележкой | 105 | 126 | 147 | |
Гимнастика: общая | 120 | 144 | 168 | |
Верховая езда: генерал | 57 | 70 | 84 | |
Тай Чи | 120 | 144 | 168 | |
Волейбол: соревновательный, гимнастический | 226 | 281 | 335 | |
Ходьба: 3.5 миль / ч (17 мин / миль) | 107 | 133 | 159 | |
Бадминтон: общий | 114 | 141 | 168 | |
Ходьба: 4 миль / ч (15 мин / миль) | 135 | 175 | 189 | |
Каякинг | 150 | 180 | 210 | |
Скейтбординг | 150 | 180 | 210 | |
Софтбол: общая игра | 141 | 180 | 210 | |
Whitewater: рафтинг, каякинг | 150 | 180 | 210 | |
Танцы: дискотека, бальный зал, площадь | 165 | 198 | 231 | |
Гольф: клюшки | 165 | 198 | 231 | |
Танцы: Быстрые, балетные, твист | 180 | 216 | 252 | |
Пешие прогулки: по пересеченной местности | 170 | 216 | 252 | |
Катание на лыжах: скоростной | 180 | 216 | 252 | |
Плавание: общее | 180 | 216 | 252 | |
Ходьба / бег трусцой: бег трусцой <10 мин. | 180 | 216 | 252 | |
Водные лыжи | 180 | 216 | 252 | |
борьба | 180 | 216 | 252 | |
Баскетбол: инвалидная коляска | 195 | 234 | 273 | |
Катание на коньках: общее | 210 | 252 | 294 | |
Ракетбол: повседневный, общий | 210 | 252 | 293 | |
Катание на роликах / коньках (повседневное) | 311 | 386 | 461 | |
Катание на роликах / коньках (Fast) | 340 | 421 | 503 | |
Подводное плавание с аквалангом | 210 | 252 | 294 | |
Сани, санный спорт, тобогган | 199 | 247 | 294 | |
Футбол: генерал | 210 | 252 | 294 | |
Теннис: общий | 210 | 252 | 294 | |
Баскетбол: игра в игру | 240 | 288 | 336 | |
Велосипед: 12-13.9 миль / ч | 240 | 288 | 336 | |
Футбол: касание, флаг, генерал | 240 | 288 | 336 | |
Хоккей: поле и лед | 240 | 288 | 336 | |
Скалолазание: спуски | 227 | 282 | 336 | |
Бег: 5 миль / ч (12 мин / милю) | 240 | 288 | 336 | |
Лыжи: беговые | 198 | 246 | 293 | |
Снегоступы | 240 | 288 | 336 | |
Волейбол: пляжный | 240 | 288 | 336 | |
Велосипед: BMX или гора | 255 | 306 | 357 | |
Бокс: спарринг | 270 | 324 | 378 | |
Футбол: соревновательный | 270 | 324 | 378 | |
Беговая: по пересеченной местности | 255 | 316 | 377 | |
Велосипед: 14-15.9 миль / ч | 300 | 360 | 420 | |
Боевые искусства: дзюдо, карате, кикбоксинг | 300 | 360 | 420 | |
Ракетбол: соревновательный | 300 | 360 | 420 | |
Прыжки со скакалкой (быстрые) | 340 | 421 | 503 | |
Прыжки со скакалкой (медленные) | 226 | 281 | 335 | |
Бег: 6 миль / ч (10 мин / миля) | 495 | 360 | 420 | |
Плавание: круговое, энергичное | 300 | 360 | 420 | |
Водное поло | 300 | 360 | 420 | |
Скалолазание: восхождение | 226 | 281 | 335 | |
Велосипед: 16-19 миль / ч | 360 | 432 | 504 | |
Гандбол: общий | 360 | 432 | 504 | |
Работает: 7.5 миль / ч (8 мин / миля) | 375 | 450 | 525 | |
Езда на велосипеде:> 20 миль / ч | 495 | 594 | 693 | |
Бег: 10 миль / ч (6 мин / милю) | 453 | 562 | 671 | |
| Активный отдых на открытом воздухе | |||
Гребной газон | 120 | 144 | 168 |
Садоводство: общее | 135 | 162 | 189 |
Стрижка газона: толкающая, силовая | 135 | 162 | 189 |
Управляемый снегоочиститель: ходьба | 135 | 162 | 189 |
Переноска и штабелирование дров | 142 | 176 | 210 |
Стрижка газона: толкающая, ручная | 165 | 198 | 231 |
Рубить и колоть дрова | 180 | 216 | 252 |
Лопатой снега: вручную | 180 | 216 | 252 |
| Домашние и повседневные занятия | |||
Спящая | 19 | 22 | 26 |
Чтение: сидя | 34 | 40 | 47 |
Стоит в очереди | 28 | 35 | 41 |
Кулинария | 57 | 70 | 84 |
Продукты питания: с тележкой | 85 | 106 | 126 |
Игра с детьми: умеренные усилия | 114 | 141 | 168 |
Тяжелая уборка: мыть машину, окна | 135 | 162 | 189 |
Краска, бумага, реконструкция: внутри | 142 | 176 | 210 |
Переезд: бытовая мебель | 170 | 211 | 252 |
Перемещение: ящики для переноски | 210 | 252 | 294 |
Источники:
ACE Fitness.Счетчик калорий физической активности.
Совет по контролю за калориями. Пошевеливайся! Калькулятор.
Медицинский центр Университета Рочестера. Калькулятор сжигания калорий.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Сколько калорий мне нужно сжечь во время тренировки?
Пытаетесь ли вы похудеть или просто тренируетесь, чтобы оставаться здоровым, бывает сложно определить, сколько калорий вам нужно сжечь для достижения ваших целей. И даже если вы знаете это число, может показаться сложнее точно определить, сколько времени и усилий вам потребуется, чтобы добраться до него. Хорошие новости? POPSUGAR поговорил с тренером, чтобы помочь разобраться в этом.
Сколько калорий нужно сжечь во время тренировки?
Начнем с самого простого теста: если вы просто пытаетесь поддерживать свой вес, вам не нужно сильно беспокоиться о сжигаемых калориях.Просто стремитесь тренироваться в течение 150 минут в неделю или 30 минут пять дней в неделю, — объяснила Холли Перкинс, бакалавр гуманитарных наук, CSCS, автор книги «Поднимите тело для похудания» и создатель проекта «Ягодичные мышцы». (Это стандартная рекомендация для здоровья сердца.)
Если ваша цель — похудеть, вам нужно более тщательно отслеживать количество калорий. «Если вы пытаетесь сбросить один фунт жира в неделю, вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий в неделю», — сказала Холли POPSUGAR. Она предлагает по-прежнему тренироваться пять дней в неделю с целью сжигания 250 калорий за тренировку.Вам нужно будет сокращать количество калорий в общей сложности на 500 каждый день, чтобы достичь дефицита в 3500, поэтому планируйте экономить 250 калорий из своего рациона в дни тренировок и 500 калорий из своего рациона в дни отдыха.
Как долго нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Сжигание калорий зависит от ряда факторов, но Холли объяснила, что женщина, которая весит от 150 до 160 фунтов, будет сжигать примерно 500 калорий в час при тренировке на 80-90% от максимальной частоты пульса. Поэтому она предлагает во время кардио-тренировки уделять от 30 до 40 минут.
Вы будете расходовать меньше калорий во время силовых тренировок, но наращивание сухой мышечной массы помогает вашему телу сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что помогает компенсировать разницу. Итак, «вы также должны стремиться к 30-40 минутам во время силовой тренировки», — сказала Холли.
Конечно, самый точный способ отслеживать количество сжигаемых калорий — использовать пульсометр, который можно запрограммировать с учетом таких статистических данных, как ваш рост, возраст, вес и ИМТ. Тем не менее, Холли предостерегла от чрезмерного увлечения цифрами.«В конечном счете, если вы не худеете при соблюдении этого расписания упражнений, по большей части это сводится к тому, что вы потребляете слишком много калорий», — сказала она. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам вернуться на правильный путь.
Сколько калорий нужно сжечь во время тренировки, чтобы похудеть?
Многие люди используют фитнес-трекеры и пульсометры, чтобы отслеживать, сколько калорий они сжигают во время тренировок.
Getty ImagesНеважно, каковы ваши цели в отношении здоровья, велика вероятность, что вам нужны упражнения. Тренировки могут помочь улучшить ваше настроение, укрепить силы, зарядить вас энергией и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одной из ваших целей является похудение, вы знаете, что упражнения могут помочь. Но сначала вы должны выяснить, сколько калорий вы должны сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.
Самый простой способ взглянуть на это состоит в том, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что каждый сжигает разное количество калорий. в состоянии покоя, что необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий нужно съесть.
Вот почему может пригодиться консультация диетолога или диетолога, поскольку они обучены удовлетворять конкретные потребности вашего организма в калориях.Но без него вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько сжигать во время тренировок.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Во время этого процесса важно сохранять здоровый образ мышления. Упражнения с единственной целью — «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут вас временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или развлечения.Помните, что упражнения приносят гораздо больше пользы для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.
Имея это в виду, продолжайте читать ниже, чтобы получить рекомендации от сертифицированного тренера Брук Тейлор о наилучшей стратегии тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Если ваша цель — похудеть и вы отслеживаете калории, то вам нужно сжигать больше калорий, чем потребляете, что создает дефицит.Для этого вы должны принять во внимание вашу базальную скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.
Когда у вас будет общее количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7, а потребление калорий на 7), вы можете настроить потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.
По словам Тейлора, сбросить от одного до двух фунтов каждую неделю — это здоровая цель.Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить их, как создать этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь спортом, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что позволяет сократить примерно на 214 калорий в день.
Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой.Например, мужчина с весом 200 фунтов будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 130 фунтов.
«Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если необходимо», — говорит Тейлор.
Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты пульса — это инструменты для определения количества сожженных калорий.
Getty ImagesКак отслеживать количество сжигаемых калорий при тренировке
Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch (410 долларов на Amazon) и Whoop, сообщают вам, сколько калорий сжигается на каждой тренировке.Обычно это основано на вашей частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она поклонница пульсометра Polar, поскольку мониторы с нагрудным ремнем (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас.
Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, ваш возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.
По словам Тейлора, к основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:
Зона тренировки пульса : ваши зоны пульса показывают, «насколько сильно вы работаете и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее».
Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: Каждый человек имеет уникальную частоту пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту.По словам Тейлора, если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, тренировку необходимо будет соответствующим образом скорректировать. «Эти клиенты обычно довольно быстро поднимаются и дольше остаются в более высоких зонах горения, поэтому им нужно чаще делать перерывы», — говорит Тейлор.
Ваш вес: «Если кто-то весит 120 фунтов, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.
Типы тренировок : «Как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вам следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как ваша кардио-тренировка.Постепенное наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
калорий, сжигаемых во время упражнений — Калькулятор калорий
Калькуляторы питания и фитнесаИспользуйте этот калькулятор калорий, чтобы оценить, сколько калорий вы будете сжигать в день во время выполняемых упражнений.
Сколько калорий я сжигаю в день?
Количество энергии, которое вы сжигаете за день при выполнении упражнений, зависит от вашего веса, роста, интенсивности тренировки и времени, затраченного на выполнение упражнений.
В этом калькуляторе используется таблица установленных метрических единиц (или метаболических эквивалентов) на каждое действие для определения вашего индивидуального сжигания энергии. «Уровень» можно применить к моему калькулятору макросов, чтобы более точно оценить уровень вашей активности при подсчете макросов.
МЕТ оказались довольно точными, но с помощью любого калькулятора калорий можно дать только приблизительную оценку. Вы можете сжечь немного больше или меньше, чем указано в калькуляторе.
Пример
30-летняя женщина, вес 150 фунтов, рост 5 футов 5 дюймов.
Если бы она занималась спортом по 30 минут в день, гуляя с собакой, она бы сжигала дополнительно 88 калорий в день. В калькуляторе макронутриентов это будет считаться «легким».
Если бы она изменила это значение на 45 минут в день и тренировалась на стационарном гребном тренажере (с большими усилиями), это изменилось бы на 368 калорий в день (умеренное значение на макро-калькуляторе).
Что такое уровень активности?
Если вы используете этот калькулятор калорий вместе с моим макро-калькулятором, это поможет вам лучше оценить уровень физической активности.Это может быть «», вы можете выбрать SEDENTARY на макро калькуляторе.
Энергию упражнений оценить сложно, но это дает довольно надежную оценку.
Как правило, мы склонны переоценивать свой уровень упражнений, и, если у нас нет физической работы, большинство из нас попадет в категорию сидячих, если мы намеренно не ходим в тренажерный зал или не занимаемся другими формами упражнений, превышающими 20 минут по продолжительности.
Часто задаваемые вопросы о сожженных калориях во время упражнений.
Как насчет носимых трекеров упражнений?
Носимые трекеры упражнений могут быть отличным мотиватором, чтобы больше двигаться, но из-за ограниченных показателей, которые они измеряют, они склонны переоценивать сжигаемые калории.
Для этих шагов слежения это может быть даже дальше от цели, потому что случайные шаги по дому или офису сжигают очень мало энергии, тогда как целенаправленные шаги (например, бег, быстрая ходьба, подъем по лестнице или холмам и т. Трекеры плохо справляются с различением этих двух функций, даже если у них есть встроенный монитор сердечного ритма.
Одно исследование из Стэнфорда показало, что носимые устройства завышают количество сжигаемых калорий на 27-93 процента в зависимости от устройства.
Самый точный способ измерить количество сжигаемых калорий — это измерить частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время занятия. Именно так были установлены метаболические эквиваленты, используемые в этом калькуляторе.
Что такое НДПИ?
Один МЕТ может быть определен как 1 ккал на кг массы тела в час и примерно эквивалентен затратам энергии на тихое сидение.Это также можно измерить по потреблению кислорода, где один МЕТ эквивалентен 3,5 мл на кг веса тела в минуту.
Вы сжигаете углеводы во время тренировки?
Да, во время упражнений у вашего тела есть процесс использования энергии. Во-первых, он сжигает накопленный АТФ. Во-вторых, он использует запасенный гликоген, который в основном состоит из углеводов. В-третьих, он превращает глюкозу в крови в энергию, и, наконец, когда весь доступный сахар (углеводы) используется, он начинает преобразовывать жирные кислоты в энергию.
Есть ли в этом калькуляторе калорий HIIT-тренировка?
Поскольку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) может быть общим термином для упражнения с несколькими видами деятельности и очень короткими периодами отдыха, вы не найдете точных слов в таблице.
Если вы занимаетесь HIIT с отягощениями, выберите «круговую тренировку». Если вы делаете ВИИТ только с весом своего тела, используйте «гимнастику».
Сколько калорий мне нужно сжигать в день
Хорошая цель для большинства людей — 200-400 калорий в день при движении примерно 6 дней в неделю. Это гарантирует, что вы придадите мышцам и скелету движение, необходимое для хорошего здоровья. Исследования показали, что слишком долгое сидение снижает продолжительность жизни, поэтому рекомендуется вставать и двигаться каждый день.
Следует ли мне использовать упражнения для создания ежедневного дефицита калорий для похудения?
Хотя упражнения заставляют ваше тело потреблять больше энергии, их не следует использовать для создания дефицита. Ваш дефицит калорий должен создаваться независимо от упражнений. Это должно быть основано на вашем сидячем образе жизни, а затем вы должны добавить в это уравнение нагрузку на упражнения. Это связано с тем, что упражнения не всегда возможны, а это означает, что в дни или периоды бездействия вы можете есть слишком много, так как вы не узнали, сколько нужно есть, чтобы похудеть без упражнений.
Питание составляет 85-90% процесса похудания, остальное — упражнения.
Список литературы
- Эйнсворт, Б.
Добавить комментарий