Сколько максимум кубиков на прессе: Сколько максимум может быть кубиков на животе?

Сколько кубиков пресса у человека максимум

Для тех людей, кто следит за своей фигурой и физической формой немаловажное значение имеет красивый живот. Причем что это такое все трактуют одинаково: он плоский, подтянутый, без следов жира или целлюлита.

Но еще большим шиком считается иметь кубики на животе. Больше это касается мужчин, но часть женщин тоже озабочена фактом их наличия.

Многие знаменитости и просто публичные фигуры показывают свой живот, похожий на стиральную доску. При этом хвастаясь кто 4 кубиками пресса, кто 6 или 8, а кто показывает и все 10. В этой статье не буду подробно рассказывать, как быстро можно накачать свой пресс до кубиков. Просто мы сразу определимся что такое кубики на животе у мужчин или у девушек.

Ведь анатомически строение мышц мужчин и женщин мало отличается. Кроме того есть масса фотографий в Интернете, когда девушки показывают идеальный пресс с кубиками.

Итак, сколько кубиков на прессе человека может быть?

Шесть кубиков пресса давно стали вожделенной целью многих, когда дело доходит до живота.

И не только потому, что наличие их гарантирует суперсильный пресс. Но эти пресловутые “кубики на животе” являются визуальным доказательством этого.

Но если вы посмотрите вокруг, то увидите, что у некоторых можно различить только 4 кубика пресса. А некоторые знаменитости демонстрируют больше: 8, 10 или даже 12. В чем тут дело и сколько кубиков на прессе человека может быть? И может ли простой смертный достичь таких мифических цифр?

Или это дано лишь избранным, которые напряженно занимаются фитнесом и глотают немыслимое количество самых лучших источников белка ?

Что такое 8 кубиков пресса?

Прежде чем разбираться в этом вопросе вы должны понять, что такое шесть кубиков пресса. И здесь самое время поговорить о том, откуда же они берутся? И обойтись без анатомии мышц живота точно не удастся.

То, что вы воспринимаете как шесть отдельных мышц на самом деле всего лишь две полоски мышц, соединенных между собой и называемых, прямая мышца живота. Эта мышца является внешней поверхностью живота и проходит вертикально, простираясь от лобковой кости до грудины и ребер.

Впрочем, это наглядно видно из рисунка ниже.

При сокращении этой мышцы тело сгибается. Именно это и происходит при выполнении таких физических упражнений как приседания или скручивания.

Прямая мышца живота пересекается тремя волокнистыми полосами, называемых сухожильными фасциями или пересечениями. Они предназначены для поддержки тела и помогают нам в таких движениях, как сгибание. Обычно первая расположена на уровне пупка, вторая на нижнем конце грудной кости, а третья посередине между ними.

Именно из строения этой мышцы можно понять почему у одного человека четыре кубика пресса, а у кого шесть или больше. Именно прямая мышца живота формирует те самые кубики или квадратики.

Почему не у всех одинаково

Вопреки распространённому мнению разное количество кубиков на животе не зависит от вашей физической силы, сколько у вас жира и какие конкретно упражнения для пресса вы практикуете. Все дело в генетических особенностях вашего строения.

После того, как вы сформируете свой пресс и снизите количество жира на нем, мышцы тела и их рельеф становятся видимыми визуально. При этом важно накачать именно мышцы, а не увеличить количество жира в организме. Как я уже упоминал выше, прямая мышца состоит из двух параллельных мышечных полосок, но то, что делает их похожими на кубики 4, 6, 8 или 10 это количество сухожильных пересечений, число которых у большинства людей стандартно и равно трем.

Но есть у некоторых людей генетические особенности, когда число этих фасций больше: от одной до пяти.

Именно они расположены перпендикулярно мышцам и создают то разделение между кубиками, которые вы видите. Аналогично резинке, которая стягивает ваши волосы: она держит все пряди волос вместе и отступает от их корней.

Таким образом, если вы родились с двумя сухожильными пересечениями на животе, то максимальное количество кубиков, которые вы можете достичь, это четыре кубика пресса на животе. Если три, то шесть кубиков пресса вам гарантированы. А если четыре, то сами догадались, не правда ли?

Интересно, правда? Даже Арнольд Шварценеггер не смог преодолеть путь к шести кубикам на животе из-за этого. Вот вам и ответ на то сколько кубиков на прессе.

Почему кубики на животе не видно у простого человека?

Расчерченный на квадратики живот в наше время является заветной целью для любителей работы над своим телом. Красивый живот кричит на весь мир, что ты стройный и сильный. А шаурма с бургером не имеют над тобой никакой власти. Но этого не так легко достичь. Особенно в наше время, время фастфуда и кока-колы.

Если не обращать внимание на спортсменов у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Часть его находится непосредственно вблизи поверхности кожи (подкожно жировая клетчатка). А часть его находится глубже, в брюшной полости и называется висцеральный жир.

Чем больше жира у вас, тем больше времени вам необходимо, чтобы сбросить его. И продемонстрировать всему миру свои пресловутые кубики на животе.

По данным издательства Harvard Health, около 90% всего жира на животе приходится на подкожный жир. То есть находится прямо под кожей. Это мягкий материал, который участвует в формировании вашего живота и который легко потрогать руками.

Остальные 10% это висцеральный жир, который находится вокруг кишечника и под брюшной стенкой.

Он выделяет гормоны и другие вещества, которые вызывают воспаление низкого уровня, что оказывает непосредственное влияние на развитие таких вещей, как болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака.

Что надо сделать чтобы мышцы живота стали видны?

Выполнение целевых упражнений, к примеру скручивания или различные виды планки, отличный способ тонизировать мышцы живота. А также начать избавляться от всех видов жира на животе.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам нужно снизить уровень жира в организме примерно до 14-20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале, используемой ACE, эти люди квалифицируются как «спортсмены».

Даже тогда, некоторые люди не имеют генетики, необходимой для заветных шести квадратов пресса. Это потому, что они могут иметь более толстую кожу и ткани, окружающие прямую мышцу живота. Это затрудняет задачу показать рельеф мышц.

Некоторые люди также имеют асимметричный или угловой сухожилия, пересекающие прямые мышцы живота. Это делает их живот менее похожим на “стиральную доску”

Сколько надо потерять жира, чтобы кубики пресса были видны?

Снижение процента жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity Trusted Source, отмечает, что в США средняя женщина имеет около 40 процентов жира в организме, а средний мужчина-около 28 процентов. Тело женщины, естественно, содержит больше жировой ткани вследствие феминизирующего действия гормона эстрогена.

Мужчины и женщины должны потерять хотя бы половину их жировых отложений для того, чтобы блеснуть красивыми квадратиками живота. Американский Совет по физическим упражнениям говорит, что 1 процент потери жира в месяц является безопасным и достижимым.

Учитывая математические расчеты, это может занять у женщины со средним содержанием жира около 20 до 26 месяцев. Это время нужно,чтобы достичь соответствующего количества потери жира для шести кубиков пресса на животе. В среднем человеку потребуется от 15 до 21 месяца.

При похудении необходимо знать куда уходит жир, чтобы сделать этот процесс эффективным.

А что насчет 10 кубиков на животе или 12?

Как я уже говорил, 8 кубиков пресса при соответствующей генетике достичь можно, но, когда показывают 10 или 12 кубиков это что? При ближайшем рассмотрении таких случаев выясняется интересный факт. Часто к кубикам прямых мышц живота в этом случае прибавляют рельеф косых мышц живота, которые находятся справа и слева от прямой мышцы живота.

Заключение

Если вы знаете, сколько кубиков на прессе может быть и как их достичь не сожалейте о своей генетике. Ведь это то, что изменить вы не можете. Но это совершенно нормально. Стремиться к заветным кубикам на животе через физические упражнения ( таким как упражнение планка), через здоровое питание еще никогда никому не приносило вреда.

Потому, что сила не в том, как выглядят ваши мышцы. А в том, что они позволяют вам делать.

• 11 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Алексей Смирнов

В теперешнем мире, как и во все времена, есть представители как мужского, так и женского пола, которые активно следят за своей внешностью и фигурой. Что касается мужчин, то многие хотели бы красивое и привлекательное телосложение, которое, возможно, помогло им, как-нибудь реализовать себя при помощи этого. Помимо мышц, также приятно иметь красивый и твердый пресс.

Как добиться результата?

Пресс – это определенная группа мышц живота, которая может производить разной силы давление на органы брюшной полости при помощи своего сокращения. Фактически это «корсет» для внутренних органов. От крепости мышц зависит не только внешность, но и здоровье.

Стоит заметить, что 12 кубиков пресса человек может получить только огромным трудом. И, конечно, придется ограничить себя в питании.

Когда мужчина или женщина часто и с усердием выполняет физические упражнения на брюшную часть мышц, результатом станут эффектные 12 кубиков пресса. Но достигнуть такого результата невероятно сложно.

Правда ли, что женщинам сложнее накачать 12 кубиков пресса

Несомненно, тот, кто так считает, абсолютно прав. Причиной этому служит простая физиология, так как у женщин значительно меньше тестостерона, чем у мужчин. А ведь именно он отвечает за сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Как известно, у представителей мужского пола должно содержаться примерно около 15% подкожного жира от всей массы тела. В свою очередь, у представительниц прекрасного пола содержание подкожного жира составляет около 18-20% от массы тела. К тому же брюшные мышцы у женщин рассчитаны на вынашивание ребенка, это сказывается на анатомии. Поэтому на фото с прессом в 12 кубиков можно зачастую увидеть мужчину, а не женщину. Исключение – профессиональные спортсменки.

Немного полезных советов

Что нужно знать о накачивания пресса:

• Во-первых, необходимо запомнить, что в процессе наращивания мышечной массы жир никуда не уходит. Вам придется сесть на диету, чтобы избавиться от жировой прослойки – она скроет даже самые красивые мышцы.
• Во-вторых, нельзя заниматься так, чтобы лишний вес исчезал только с определенного места вашего тела. Упражнения на пресс сжигают калории, но не локально. Локально вы укрепляете мышцы, это не связано напрямую с потерей веса. При похудении не имеет значения, какие именно вы делаете упражнения – качаете пресс, приседаете или подтягиваетесь. Жир либо уходит отовсюду пропорционально, либо не уходит вовсе.

Поговорим о прессе

Как известно, для успешного образования рельефны и красивых мышц потребуется немало сил и стараний. Стоит заметить, что время для накачивания 12 кубиков пресса для каждого будет разным. Ведь некоторые люди имеют хорошие физические данные, а кому-то придется потрудиться над своей фактурой. А также огромную роль играет физиология человека, вследствие которой некоторые представители мужского пола в принципе не могут иметь 12 кубиков пресса. Их не получится накачать, как бы сильно не старались.

Программа для успешного и постепенного накачивания пресса

Данное упражнение займет около десяти недель. Причем в каждые из последующих семи дней количество выполнений будет только увеличиваться. Рассмотрим упражнения, из которых состоит программа. Выполняются они лежа. Выбирайте подходящее место, ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Лучше подстелите коврик – так будет намного удобнее.

1. Подъем туловища на высоту до 30 0 .
2. Полный подъем корпуса с касанием локтей о колени ног.
3. Повороты туловища в стороны.
4. Подъемы прямых ног на высоту на высоту до 90 0 . Причем руки и тело не должны отрываться от пола.
5. Подъем ног на высоту до 45 0 , не отрывая туловища от пола.

Приведем упражнения

1. Подъем туловища на высоту до 30 0 – пять раз.
2. Полный подъем корпуса – одиннадцать раз.
3. Повороты туловища в стороны по пять раз в каждую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – семь раз.
5. И 45 0 – не менее шести раз.

1. Подъем туловища на высоту на высоту до 30 0 – шесть раз.
2. Полный подъем корпуса – двенадцать раз.
3. Повороты туловища в стороны по пять раз в одну и шесть в другую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – восемь раз.
5. И 45 0 – не менее семи раз.

1. Подъем туловища на высоту до 30 0 – семь раз.
2. Полный подъем корпуса – тринадцать раз.
3. Повороты туловища в стороны по шесть раз в каждую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – девять раз.
5. И 45 0 – не менее восьми раз.

1. Подъем туловища на высоту до 30 0 – восемь раз.
2. Полный подъем корпуса – четырнадцать раз.
3. Повороты туловища в разные стороны – тринадцать раз. Шесть в одну, затем семь в другую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – десять раз.
5. И 45 0 – не менее девяти раз.

1. Подъем туловища на высоту до 30 0 – девять раз.
2. Полный подъем корпуса – пятнадцать раз.
3. Повороты туловищем в разные стороны по семь раз в каждую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – одиннадцать раз.
5. И 45 0 – не менее десяти раз.

1. Подъем туловища на высоту до 30 0 – десять раз.
2. Полный подъем корпуса – шестнадцать раз.
3. Повороты туловища в разные стороны: восемь в одну, затем семь в другую.
4. Подъемы ног на высоту, не превышающую отметки девяноста градусов – двенадцать раз.
5. И 45 0 – не менее одиннадцати раз.

Седьмую, восьмую, девятую и десятую недели следует выполнять упражнения в таком же темпе, постоянно увеличивая каждое упражнение на одно выполнение. Причем в день совершать как минимум три подхода в течение всех 10 недель.

И еще один дельный совет: главное – заниматься регулярно, не пропуская ни дня, иначе все усилия будут тщетны. Забудьте про лень, поставьте перед собой цель и двигайтесь к ней, представляя образно будущий результат, найдите стимул, это поможет в реализации вашей мечты.

Такие упражнения нельзя делать людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Если у вас проблемы с ЖКТ, сердцем, давлением, обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам не рекомендована серьезная физическая нагрузка.

Многие люди, как мужчины, так и женщины, с восхищением и завистью смотрят на счастливых обладателей подтянутого, плоского пресса с красивыми рельефными «кубиками» накачанных мышц. Однако такой эффект — результат систематических тренировок и определенного образа жизни, и потому у людей со слабой волей или недостаточной мотивацией к систематическим занятиям спортом вожделенных «кубиков» на животе зачастую вовсе не видно, поскольку мышечная ткань надежно спрятана под жировой прослойкой. Но если заняться своей физической формой всерьез, сколько «кубиков» пресса могут проступить на животе и что вообще такое — эти «кубики»?

Уроки анатомии

Как поясняет персональный тренер американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) Астрид Свон, так называемые «кубики» пресса на самом деле представляют собой одну прямую мышцу живота, которая пролегает сверху вниз, от нижнего края ребер к лобковой кости. Эта мышца пересекается тремя перемычками сухожилий, два из которых располагаются выше пупка, а третье сухожилие находится приблизительно на его уровне. Таким образом, на прямой мышце живота образуются четыре изолированных участка, которые под воздействием тренировок и определенного режима питания развиваются и начинают выступать над сухожилиями, визуально проявляясь в виде тех самых долгожданных «кубиков» пресса. Таким образом, в норме у человека наличествует восемь «кубиков» пресса, которые можно «накачать». Впрочем, как объясняют профессиональные тренеры, при регулярных тренировках в течение полугода достаточно эффективно развиваются шесть верхних «кубиков» пресса, а вот заставить проступить два нижних «кубика» удается только суперупорным соискателям. Проблема в том, что в верхней части пресса сосредоточено намного больше мышечной ткани, которая и тренируется при упражнениях, а книзу мышечная ткань истончается, значительно дольше оставаясь в своем изначальном состоянии. Кроме того, в некоторых случаях никакие тренировки не помогут накачать «кубики» пресса числом более шести, а иногда даже четырех из-за индивидуальных особенностей строения, при которых число сухожилий, пересекающих прямую мышцу живота, может быть меньше средней нормы.

А можно больше?

Впрочем, поясняет представитель NASM, бывают случаи, когда количество мышечных «кубиков» на животе вырастает до десяти. Это объясняется тем, что у некоторых людей через прямую мышцу ниже пупка проходит еще одно сухожилие, которое, впрочем, в большинстве таких случаев выражено очень слабо. Тем не менее такая особенность анатомического строения позволяет некоторым ревностным бодибилдерам добиться количества «кубиков» пресса сверх обычной нормы.

В шахматном порядке

Помимо различного количества «кубиков», практический результат упорных тренировок может отличаться от ожидаемого «идеального» и по другим параметрам. Например, если на картинках глянцевых журналов «кубики» пресса всегда представлены ровными и симметричными, то в реальности у ряда людей они могут проступить не вполне симметрично и даже в шахматном порядке. Это никак не связано с неправильными тренировками, как можно было бы подумать, а обуславливается все теми же индивидуальными генетическими особенностями расположения сухожильных перемычек, за счёт которых продольная мышца живота и принимает форму «кубиков». Изменить генетически обусловленное строение мышц невозможно никакими специальными упражнениями. Однако, успокаивают специалисты, ни количество сухожильных перемычек, ни особенности их расположения никак не влияют на мышечную силу и не могут помешать при желании заниматься профессиональным спортом или бодибилдингом.

Научный подход

Мечта об идеальном теле без особых усилий преследует многих. Наша генетика тоже играет некоторую роль в этом вопросе. У людей с более толстым брюшком мышцы при низком проценте жира в организме пресс может быть более рельефным. Но ни при каком строении тела «кубики» не проступят «по щучьему веленью». Накачанный пресс — это всегда результат длительной и упорной работы над собой. Чтобы определить наиболее эффективные упражнения на пресс, ученые Университета Сан-Диего провели исследование при участии 30 здоровых мужчин и женщин 20—45 лет, у которых во время тренировок с помощью метода электромиографии и спецоборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц живота, а также степень вовлеченности мышц передней стороны бедер, чтобы удостовериться в правильности выполнения упражнений. Самым эффективным в результате было признано упражнение «Велосипед», далее лидировали подъемы ног в висе, различные виды скручиваний и стойка на локтях, именуемая «планкой».

Сколько может быть кубиков пресса на животе. Подъем рук и ног. В упражнениях надо задействовать и ноги

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле “кубики”. У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже “натренированные” мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

• Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
• Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
• Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали”, поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
• Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

Планка – самое эффективное упражнение для пресса.

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

• Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Свежие овощи и фрукты.
• Кисломолочные продукты.
• Каши на воде, овсяные хлопья.
• Яйца (в вареном виде).

При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.

Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц “высушить” тело без потери мышечной массы.

Что-то пошло не так

В 99% случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.

Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:

• Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
• Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.

При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.

Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!

Представленная ниже тренировка обеспечивает магическое преображение мышц пресса — самой «распиаренной» части мужского организма. И это не противоречит задаче повысить фунциональность твоего тела. Если представить на минутку мир, в котором людей заботит не красота, а способность мускулов работать «на все 100», жители этого парадиза все равно не перестали бы с особым остервенением качать пресс. Все потому, что мышцы живота принимают участие почти во всех твоих сложных движениях.

1. Прямая мышца живота

Та самая, с шестью кубиками… Хотя кубиков, то есть сегментов, в ней не шесть, а восемь. Разделение на кубики получается благодаря пересечению мышцы сухожильными перемычками, две из которых расположены выше пупка, третья на уровне пупка, а четвертая, слабо развитая, ниже пупка. Прикрепляясь к ребрам вверху и костям таза внизу, прямая мышца сгибает позвоночный столб, создает необходимое для поддержания внутренних органов внутрибрюшное давление, а также опосредованно влияет на осанку. Во время занятий спортом прямая мышца живота обеспечивает передачу усилия между косыми мышцами живота, а также от ног к рукам и обратно.

2. Наружная косая мышца живота

Берет свое начало от нижних ребер, волокна ее направлены сверху вниз и вперед и крепятся к гребню подвздошной кости. Эти мышцы вместе с прямой мышцей живота сгибают твое туловище в сагиттальной плоскости, а также латерально, то есть в стороны, плюс способствуют ротации позвоночного столба. В спорте основная функция этих мышц — противостоять излишней ротации позвоночника и удерживать его в нейтральном положении.

3. Внутренняя косая мышца живота

Начинается от пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки, а прикрепляется к трем нижним ребрам. Волокна идут снизу вверх и вперед. Внутренняя косая мышцы живота лежит под наружной косой мышцей, их анатомические функции аналогичны.

4. Белая линия живота

Сухожильные волокна апоневрозов мышц живота, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота, которая крепится вверху на мечевидном отростке грудины, а внизу — на лонном симфизе. Белая линия живота делит твою прямую мышцу живота на правую и левую половины и интересна тем, что практически лишена сосудов и нервных окончаний.

Тренировка

Программа, которую ты увидишь дальше, по-своему уникальна. По сути, это крайне энергоемкий набор упражнений, который заставит тебя основательно попотеть и нагрузит все мышцы твоего тела (даже те, о существовании которых ты и не подозревал). Но главное, эта тренировка легко «настраивается» под разные задачи (сжечь лишний жир? или набрать дополнительно мышц?) без изменения самих упражнений и их последовательности.

Ценные указания

Выполняй эту тренировку по кругу, последовательно проделывая все движения от первого до десятого.

1. Чтобы сжечь больше жира

Начав с упражнения №1, сделай в нем как можно больше повторов за 50 секунд. Отдохни не более 10 секунд и переходи к следующему упражнению. После того как исполнишь таким образом все десять упражнений подряд, отдохни 60 секунд и повтори весь круг еще один-два раза.

2. Чтобы накачать больше мышц

Делай в каждом упражнении максимум повторов за 30 секунд, используя примерно вдвое больший рабочий вес, чем в предыдущем варианте. После каждого подхода отдыхай 30 секунд, после чего приступай к следующему упражнению. Сделав все десять движений, отдохни минуту и повтори весь круг еще один-два раза.

1.

Держи гантели в прямых руках по сторонам от бедер, ступни на ширине таза, а ноги немного согни в коленях [А]. Сохраняя поясницу прямой, наклонись вперед и сделай мах обеими руками назад [Б]. Теперь мощно подай таз вперед и выпрямись так, чтобы гантели поднялись по инерции на уровень плеч [В]. Поднимать вес именно руками не нужно, работай от таза. Сразу вернись в исходное положение и продолжи до окончания подхода.

2.

Встань в положение упора лежа, поставив руки на гантели. Ступни и гантели поставь на ширину плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию [А]. Согнув руки в локтях, опусти грудь как можно ближе к полу [Б]. Выпрями руки лишь наполовину, поднявшись до середины амплитуды [В]. Вновь согни руки и опустись вниз [Г], вернись на прямые руки в исходное. Ты сделал один повтор. Продолжай так до окончания времени на подход.

3.

Встань прямо, ступни на ширине плеч, гантель возьми в левую руку и подними к плечу, направив локоть вниз [А]. Сохраняя спину немного прогнутой, отведи таз чуть назад и, разводя колен­и, опустись в присед [Б]. Выпрями ноги и плавно перекинь гантель из левой руки в правую [В]. Без остановки сразу же опустись в присед [Г]. Продолжай приседать, перекидывая гантель из одной руки в другую.

4.

Поставь ступни на два шага, в левую руку возьми гантель, согни правую ногу в колене, левую выпрями и наклонись вперед, опустив туловище примерно на 45 градусов. Гантель опусти вниз на полностью прямой руке [А]. Единым движением поднимись, выпрями правую ногу и подай таз вперед [Б] и, не останавливаясь, повернись влево, развернувшись на мысках. Гантель при этом подними к плечу [В]. Выполнив все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори. Как пройдет половина отведенного на подход времени, смени ногу и руку и повторяй до окончания подхода.

5.

Возьми гантель обеими руками и, расположив ее горизонтально, подними к груди. Стой прямо, ступни поставь на ширину таза. Смести гантель вправо [А]. Теперь, не останавливая движения, подними гантель над головой [Б] и опусти по дуге к левому плечу [В]. Это один повтор. Вращай гантель против часовой стрелки половину времени подхода, после чего продолжи вращать ее по часовой стрелке до завершения подхода.

6.

Поставь ступни на ширину плеч, гантель держи в прямых опущенных руках перед собой, удерживая ее обеими руками за концы [А]. Повернись влево, развернув стопу левой ноги вперед. Теперь, сгибая ноги и наклоняясь, опусти гантель до середины голени левой ноги [Б]. Выпрямись и вернись в исходное положение, после чего повтори движение в другую сторону и вернись в исходное положение. Это один повтор.

7.

Возьми гантель в правую руку и ложись на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую. Выпрями правую руку и подними гантель над собой [А]. Не сгибая правой руки и не отрывая взгляда от гантели, перевались на левый бок и встань сначала на левое предплечье, после чего выпрями левую руку полностью и еще немного поднимись [Б]. Вернись в исходное положение и повтори движение. Продолжай так до окончания подхода, руку поменяешь на следующем круге.

8.

Встань прямо, ступни на ширине таза, гантель держи в левой руке сбоку от бедра [А]. Сохраняя туловище в вертикальном положении, сделай большой шаг назад правой ногой и опустись в выпад. Оставаясь в положении выпада, передай гантель под ногой в правую руку [Б]. Вернись в исходное положение и сделай выпад назад уже левой ногой, передавай гантель обратно в левую руку. Продолжай чередовать ноги и руки до окончания подхода.

9.

Возьми две гантели разного веса: гантель потяжелее — в правую руку, а гантель полегче — в левую (тяжелая должна быть примерно в два раза увесис­тее легкой). Легкую гантель подними над собой, выпрямив руку и прижав левую руку к уху. Правую держи в опущенной правой руке сбоку от себя [А]. Сохраняя напряжение в мышцах живота, сделай несколько шагов вперед [Б], а затем назад. Продолжай шагать в разные стороны, сохраняя положение гантелей и рук. Прошагав половину отведенного времени, смени руки и продолжи.

10.

Поставь правую ногу перед левой на расстоянии одного шага, гантель держи обеими руками за концы, расположив ее горизонтально на уровне таза [А]. Взрывным движением начни разворачиваться влево и, не сгибая рук, подкинь гантель до уровня груди [Б]. Не останавливаясь, повернись влево и опусти гантель вновь на уровень таза [В]. Сразу же начни движение в другую сторону. Продолжай описывать такие круги с гантелью до окончания подхода.

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Как добиться кубиков на животе мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и . Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

Сколько кубиков на прессе

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

• Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке. Во всех модификаций скручивайтесь калачикам.
• При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.
• Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал .

Упражнения для кубиков на животе мужчинам

В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с .

1. Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
2. Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
3. Задержись в статичной позе на 1-3 минуты.

Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд , затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше .

Кранчи с поворотами

1. Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
2. Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
3. Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Наклоны в стороны

1. Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
2. С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
3. Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

Подъем ног

1. Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
2. Ухватитесь ладонями за края.
3. Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

«Книжка»

1. Лягте, вытяните тело в струну.
2. Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
3. При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
4. После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

1. Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
2. Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали , иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
3. После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.

Как правильно сжигать жир мужчинам

• Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов , как собственные ощущения. Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.
• Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
• Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета .

Здравствуйте!! И неважно, что Вы не занимаетесь бодибилдингом. То, над чем мы будем работать сегодня не только касается, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится преградой к достижению цели.

Порассуждаем: плоский – красиво и сексуально у девушек, кубиками – мужественно, атлетично у парней. Есть предположения, о чем речь? Правильно! Сегодня мы вместе познаем, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но прежде всего, Вы должны знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на Ваш организм. В силу своей анатомической расположенности, прямые мышцы живота, коими и является пресс, удерживают внутренние органы, располагающиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировки, как мужчине, так и любой девушке, крайне полезны и такие базовые силовые упражнения, как и становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит и обходится будем практически без инвентаря. Но кто сказал, что это менее эффективно?

Если не лениться, подойти основательно, комплексно, правильно выполнять упражнения, то обещаю: за неделю интенсивного тренинга Вы сами в зеркале увидите очевидный прогресс. Так что, давайте начинать?

Боремся с животом

В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.

Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.

Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.

Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь. Нет желания выходить на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными . А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!

Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.

Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.

Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.

Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,

Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.

Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.

Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.

Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.

В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.

Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.

Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.

Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.

Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия. И если так, то прочтите нашу статью «», чтобы еще скорее избавиться от живота. А тренировки на пресс можете делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.

Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом «Секреты идеального пресса «.

Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

• питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
• занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
• работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
• пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
• отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
• не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
• постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Как добиться идеального пресса | Фитнес

Элит-тренер World Class, методист и преподаватель WCU, национальный тренер Les Mills Джамбулат Датиев — о двух главных составляющих красивого пресса

Для того чтобы правильно тренировать мышцы пресса и добиться заметного рельефа (кубиков), следует учитывать две вещи: тренировку мышц пресса и уменьшение жировой прослойки в области живота. Разберем, как этого добиться.

Для отработки первого необходим комплексный подход. Качать только прямую мышцу живота, которая отвечает за кубики, — недостаточно. Для красивого, сбалансированного тела надо тренировать все мышцы кора: прямую, поперечную, разгибатели спины, ягодичные мышцы, т.е. мышцы, удерживающие позвоночник в вертикальном положении. Красивая осанка делает живот более плоским, а это уже полдела!

Как показывают исследования, даже вращение педалей на велотренажере в положении лежа на спине вызывает большую электрическую активность (или активацию волокон) прямой мышцы живота, чем кранчи (crunch в переводе с англ. — «скручивания»), выполняемые на горизонтальной поверхности. Почему? Все наши мышцы работают в тандеме друг с другом. С прессом, например, связаны сгибатели тазобедренного сустава. Им следует уделять не меньше внимания, чем целевым мышцам и мышцам, удерживающим позвоночник в стабильном состоянии.

Еще одна ошибка новичков: если вы качаете пресс, но не следите за питанием, то максимум, чего вы добьетесь, — выносливости мышц — и то, пока они не адаптируются к нагрузке. Если ваша цель — улучшение силовых показателей мышц пресса и, как следствие, повышение их выносливости и общего тонуса, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Например, вы делаете 20 скручиваний на пресс с собственным весом. Через пару недель попробуйте взять 3-4-килограммовые гантели — и сразу почувствуете разницу. Другой пример: вы стояли в планке 30 секунд, увеличьте время до минуты и так далее. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, увеличивайте количество повторений с 8 до 12.

Теперь самое интересное: если вы надеетесь сжечь жир на животе «качанием пресса», смело бросайте эту затею. Локальный сброс жира происходит, увы, только в рекламных роликах. Уровень содержания жира в организме не должен превышать 12 %, иначе ваши кубики будут скрыты — вне зависимости от интенсивности тренировок на пресс.

Так, переходим ко второму пункту — уменьшению жировой прослойки в области живота и талии. Для достижения желаемого результата возможно два подхода: вы строго следите за количеством потребляемых и потраченных калорий и/или добавляете кардионагрузку для сжигания жира во всем организме. Но разве 100 подъемов корпуса не считается кардионагрузкой? — спросите вы. Нет. Даже 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержит одно маленькое яблоко. Поэтому лучшей стратегией для достижения результата будет постепенное снижение потребляемых калорий — по 100-200 калорий дневного рациона каждые три недели и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок.
           

Подводим итог вышесказанному, основа красивого пресса — это кардиотренировки и правильное питание.

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

1. Упражнение “Велосипед”	248
2. Подъемы ног в висе	212
3. Скручивания на фитболе	139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами	129
5. Скручивания с роликом для пресса	127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками	119
7. Обратные скручивания	109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller	105
9. Упражнение “Планка”	100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	21

// Топ упражнений на боковой пресс

1. Подъемы ног в висе	310
2. Упражнение “Велосипед”	290
3. Обратные скручивания	240
4. Упражнение “Планка”	230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами	216
6. Скручивания на фитболе	147
7. Скручивания с роликом	145
8. Скручивания с вытянутыми руками	118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller	101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7.

Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

На сколько можно похудеть за неделю на диете без вреда для здоровья

Если женщина села на диету и усиленно качает пресс, значит, через неделю ей ехать на море. К сожалению, только значимые даты заставляют большинство дам обращать внимание на свой лишний вес. Однако мало кто задумывается, на сколько можно похудеть за неделю в действительности. Прогнозы диет и реальные результаты редко совпадают, чему есть несколько объяснений.

На сколько максимально можно похудеть за неделю?

Минус 10 за неделю — это максимум, который обещают жесткие модели питания. Множество диет обещают избавление от 5–7 кг за этот срок. На сколько реально похудеть за неделю, зависит от нескольких аспектов:

• Изначальная масса. Дамы с весом более 100 кг при очень жестких ограничениях вполне могут потерять и до 10 кг, если же женщина, девушка весит в пределах 60 кг, то максимальный отвес едва превысит 3 кг. Но в среднем, насколько можно похудеть за неделю в процентном соотношении составляет 5% от первоначальной массы.
• Пол. Согласно научным данным, мужчины теряют вес быстрее, что обусловлено метаболизмом, который у мужского пола на 10% быстрее.
• Возраст. После 45–50 лет количество мышц уменьшается, а жировая прослойка увеличивается, что провоцирует замедление обменных процессов. Поэтому молодые особы худеют быстрее, чем люди, преодолевшие сорокалетний рубеж.
• На сколько максимум можно похудеть за неделю, напрямую зависит от дефицита калорий. Чем он больше, тем интенсивнее происходит потеря веса.
• Продолжительность сна. Согласно научным исследованиям, люди, которые спят по 8 часов теряют больше липидов в сравнении с теми, кто тратит на сон лишь 6 часов.
• Длительность диеты. Начальный этап у большинства людей сопровождается существенной потерей веса. Но впоследствии, когда организм адаптируется к новому питанию, режиму он начинает более экономно расходовать свои запасы, снижение массы тела замедляется, а в дальнейшем может и вовсе наступить эффект плато – когда, невзирая на ограничения, вес стоит на месте. Поэтому результаты первой, второй и последующих недель будут различаться.

Резюмируя, можно прийти к выводу, что за семидневный срок возможно похудеть на 5 кг, а при большой массе тела и на 10 кг. Но это не будет означать, что потеряно такое же количество жира.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

• пол: мужской или женский;
• физические нагрузки и активность в течение дня;
• возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Если очень мало есть, на сколько можно похудеть за неделю?

Таким вопросом чаще задаются люди, только ставшие на стезю похудения. Мало – понятие субъективное. Кто-то считает, что ест маленькими порциями, но не замечает количества съеденной еды в промежутках между основными трапезами. Большое значение имеет и способ приготовления пищи – калорийность одного и того же продукта будет сильно отличаться в зависимости от того, сварили его или зажарили в масле.

Четкую картину может дать только подсчет калорий. В Сети часто фигурируют методики 1000 ккал, 1200 ккал, 1500 ккал. Последний вариант самый оптимальный. Потеря веса при таких лимитах варьирует в пределах 700 г–1 кг за день, за неделю до 5 кг. Но результаты также у всех будут разниться в зависимости от возраста, исходной точки, физической активности.

На сколько возможно похудеть за неделю: потеря жира

Большинство быстрых методик похудения предполагают детокс-эффект. Из организма выводятся избытки жидкости, застоявшиеся каловые массы, что никак не связано с жиросжиганием. Также происходит снижение веса за счет потери мышечных тканей, а при дефиците белка она сжигается в разы интенсивнее.

На заметку! Чтобы потерять 1 кг жира, необходимо израсходовать 7700 ккал.

Даже если организм перевести в режим абсолютной голодовки, для сжигания 1 кг жира ему понадобится 4–5 дней. Если же создать ежесуточный дефицит калорий в 500 единиц, за неделю человек потеряет приблизительно 500 г жира, при этом отклонение стрелок весов составит 2 кг.

Если говорить о процентном соотношении, то доля жира на каждый потерянный килограмм не превышает 16%. Согласно наблюдениям, интенсивное жиросжигание начинается только на 10–15 дней после старта.

Популярные диеты: на сколько можно похудеть за 1 неделю?

Количество диет исчисляется тысячами. Одни рекомендуют составлять рацион на основе белковых блюд, вторые из углеводов, третьи предлагают чередование, отказ от соли или какой-то группы продуктов. Рассмотрим самые популярные методики.

Белковая диета

Основная концепция – включать в рацион продукты с повышенным содержанием протеинов: морепродукты, постное мясо, рыбу, творог, яичный белок, бобовые и максимально сократить углеводы. К таковым относятся диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская и множество других. Может различаться количество разрешенных углеводов, но главный принцип остается неизменным.

Преимущества белковых диет:

• потеря веса до 3–5 кг в неделю;
• максимально сохраняются мышечные ткани;
• белковые продукты дают хорошее насыщение.

Недостатки:

• большое количество противопоказаний;
• недостаток углеводов становится причиной слабости, головокружений, мигрени, снижения работоспособности, мозговой деятельности;
• избыток белковой пищи провоцирует запоры, развитие подагры, появление ацетонового запаха изо рта.

Лепестковая диета

Ест два варианта – 6 и 7 лепестков, их количество указывает на продолжительность диетического курса. На сколько можно похудеть за неделю – от 2 до 6 кг.

Модель питания представляет собой комплекс монодиетических дней:

• рыба;
• овощи;
• птица;
• злаки;
• творог;
• фрукты;
• исключительно вода (седьмой день в варианте 7 лепестков).

По сути, это чередование белковых и углеводных дней. Менять местами позиции не рекомендуется. Для повышения настроя и мотивации необходимо соорудить бумажный цветок с 6 или 7 лепестками. Каждый подписывается в соответствии с меню дня. По окончании этого дня лепесток отрывается.

Из преимуществ такого подхода можно выделить следующие:

• нет необходимости изучать длинные списки разрешенных и запрещенных продуктов, так как меню одного дня предполагает употребление сугубо одной группы провианта;
• импровизированная ромашка, прикрепленная на видном месте, визуально демонстрирует прогресс;
• существенный отвес;
• бюджетный набор продуктов.

Овощные и фруктовые диеты

Большинство вариаций предполагает употребление сезонного овоща или фрукта, на которых базируется рацион, меню может быть дополнено яйцом, порцией каши ли супа. Яблочная, морковная, свекольная или на редиске – принцип у всех одинаков, и потеря веса происходит преимущественно за счет диуретических и слабительных свойств продукта. В среднем за неделю уходит до 3 кг веса.

Бессолевая диета

Полный отказ от соли обеспечивает еженедельный отвес до 3–5 кг. Но отсутствие соли никаким образом не отражается на сжигании жиров. Поэтому уходит только вода.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми.

Первая неделя

завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1	запеканка из творога, чай или кофе	1 грейпфрут, 1 хурма	грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки	2 хлебца, 1 яйцо, яблоко	запеченная семга, помидоры, огурцы
2	овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе	1 банан, творог	томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло)	фруктовый микс, стакан минеральной воды	Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай
3	яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай	стакан кефира, горстка винограда	пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай	клюквенный сок, овсяное печенье	рис, запеченное филе индейки
4	гречневая каша со сливочным маслом, яблоко	бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок	куриный суп, помидоры и огурцы	творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай	запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата
5	творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе	1 грейпфрут	овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец	1 груша, яйцо, хлебец	тушеные баклажаны, кабачки, капуста
6	оладьи, мед, банан, чай	цитрусовые	уха, запеченный лосось	1 вареное яйцо, огурец	вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай
7	фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе	1 киви, 1 хурма	суп сырный, винегрет	овощное рагу, кефир	овощная запеканка, запеченное филе индейки

Вторая неделя

завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1	овсяная каша на молоке, малина, кофе	творог, хлебцы – 2 шт.	запеченное филе курицы, гречневая каша, чай	фруктовый салат	телятина, тушеная с морковью
2	омлет, зеленый чай	1 персик	картофельный суп , отварная индейка, брокколи	кефир, хлебец	салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы
3	рисовая молочная каша, какао	2 хлебца, джем, 1 яблоко	тушеная капуста, отварное филе курицы	творожно-банановая запеканка	бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе
4	омлет, пара кусочков сыра и хлебцы	киви, апельсин	суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом	запеканка из творога и бананов, ряженка	тушеная рыба, салат из овощей
5	хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан	творог, изюм, курага	куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы	яйца – 2 шт., томатный сок –	отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка
6	овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе	бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра	рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца	запеканка из творога и яблок, йогурт	запеченный хек, винегрет
7	бисквит, чай, 1 банан	арахис – 50 г, 1 яблоко	уха, 2 помидора, отварная рыба	творог с черносливом	рис с отварными мидиями, 1 помидор

Третья неделя

завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1	творожно-банановая запеканка, 1 киви	печеное с медом яблоко	борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей	кефир, 2 хлебца	вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец
2	овсяное печенье, йогурт	2 мандарина, 1 банан, чай	сырный суп, куриные котлеты на пару	1 вареное яйцо, овощи	гречневая каша, тушеные грибы
3	ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе	оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности	суп с креветками, морская капуста, бурый рис	фруктовый салат с корицей и медом	овощная запеканка, отварная куриная грудка
4	овсянка с изюмом, 1 банан	галетное печенье, кефир	суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты	овощная запеканка, томатный сок	вареные кальмары, запеченный кабачок
5	оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе	1 банан, 1 киви, грецкие орехи	уха, отварная рыба, 1 томат	винегрет	отварной рис с креветками
6	творог с медом, 1 банан, чай с лимоном	йогурт	салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп	салат из слив, груши, клубники, кефир	запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.
7	гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра	1 апельсин, 1 киви	суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет	творожная запеканка с яблоком , кефир	рис , отварная треска, овощной салат

Четвертая неделя

завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1	овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе	яблоко, банан	рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца	творог, ряженка	отварные мидии , салат из овощей
2	блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе	салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной	морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов	горсть орехов	говядина, тушеная с овощами
3	хлебцы с джемом, какао, апельсин	банан, грецкие орехи	семга на пару, овощной суп, 1 огурец	цветная капуста в кляре , томатный сок	тушеные овощи, куриная грудка на пару
4	бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай	1 апельсин, 1 яблоко	куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец	фруктовый салат	оладьи из овощей, компот из свежих яблок
5	омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе	1 киви, 1 банан	тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт.	бутерброд из хлебца с ветчиной, какао	отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом
6	рисовая молочная каша, банан	распаренные сухофрукты	уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом	овощная запеканка, томатный сок	творожок с грецкими орехами и черносливом
7	запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе	2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра	запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец	фруктовое желе, компот	запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек

Последствия быстрого похудения

Выдержав спартанский рацион в течение недели, многие облегченно вздыхают и возвращаются к привычному режиму питания. Вследствие чего потерянные кг быстро возвращаются, а зачастую и вкупе с «товарищами». Дело в том, что при стремительном снижении веса преимущественно уходят вода и продукты жизнедеятельности организма. Водный баланс быстро восстанавливается, а после режима экономии, наученный опытом запасливый организм начинает создавать новые жировые депо. В результате процент жира в теле увеличивается, что негативно отражается не только на показателях весов, но и на объемах тела.

Не менее плачевное последствие — обвисание кожного покрова. За короткий срок дерма не успевает регенерироваться, и кожа буквально свисает, особенно это заметно в абдоминальной зоне – появление так называемого фартука, на руках. Исправить этот косметический дефект можно только хирургическим путем, на что не у каждого хватит смелости или финансов. Поэтому прежде чем ставить перед собой цель — стремительно похудеть за короткий срок, стоит помнить о том, что результатом станет только ухудшение внешнего вида.

Вопросы к специалистам

Профессиональные диетологи и фитнес-тренеры знают много секретов, облегчающих похудение. Мы попросили их ответить на самые популярные вопросы девушек.

Основная ошибка, которую совершают девушки, решившие заняться спортом, – длительные нагрузки и голодание. Тренировки по 2-3 часа не приносят пользы для похудения. Организм переутомляется и бережёт жировые отложения впрок.

1. Кушайте за 2 часа до занятий и через полчаса после окончания. Поступившие продукты обеспечивают энергией и способствуют быстрому восстановлению. Питайтесь небольшими порциями со сбалансированным количеством жиров, углеводов и белков.
2. Контролируйте дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Начинайте занятия с разминки, потом переходите к силовым нагрузкам, а в конце выполняйте интенсивные упражнения: бег, аэробику.
3. Оптимальная продолжительность тренировки 40-60 минут. В это время полезно менять темп нагрузки. Наращивайте скорость в течение минуты, возвращайтесь к обычной скорости на 90 секунд и повторяйте последовательность. Такая стратегия повышает потребление кислорода, активирует метаболизм и позволяет быстрее сжигать калории.

Питаясь правильно и занимаясь спортом, за 3 месяца вы уберёте значительную часть жировой прослойки и повысите упругость кожного покрова. Усиливают жиросжигание некоторые продукты. Включите в рацион:

• Грейпфруты;
• Ананасы;
• Постное отварное мясо;
• Морскую рыбу;
• Кефир.

Как считать калории

Чтобы взять под контроль питание, заведите дневник и записывайте туда всё, что съедаете за день во время диеты. Каждому человеку нужно определённое количество калорий для поддержания жизнедеятельности. Норма зависит от обмена веществ, возраста, роста, веса и дневной активности.

Чтобы определить скорость метаболизма, воспользуйтесь простой формулой для женщин: 9,99 * вес ( кг) 6,25 * рост ( см) – 4,92 * возраст – 161. Для выяснения суточного количества калорий полученный результат умножьте на коэффициент своей физической активности.

1. При отсутствии нагрузок он 1,2.
2. Небольшая активность — 1.375.
3. Тренировки несколько раз в неделю — 1.46.
4. Интенсивные нагрузки — 1,55.
5. Ежедневные спортивные занятия и активный образ жизни — 1,72.

Результат вычислений — норма ккл для поддержания веса. Отнимите от произведения 20% и получите то количество ккл, при котором вес будет уменьшаться.

Суточную норму калорий распределяйте: 30% на белки, 40% на углеводы, 30% на жиры. В 1 г белка — 4 ккл, жира — 9 ккл, углевода — 4 ккл.

На сколько кг в неделю можно худеть, не причиняя вреда здоровью?

Диетологи настойчиво советуют худеть не более, чем на 4–5 кг в месяц. Это позволит составить сбалансированный рацион: организм будет получать все необходимые нутриенты и микроэлементы, избежать появления дефектов кожи — растяжек, обвислостей, потери тургора и эластичности.

Правила безопасного похудения:

1. Рассчитать индивидуальную норму потребления калорий. Для этого можно воспользоваться приложением на телефоне или калькулятором для ПК. Формула учитывает рост, вес, возраст и пол, уровень физических нагрузок. От полученной цифры следует отнят 10–15 %. Это и будет норматив ежедневного калоража для безопасного похудения.
2. Прислушаться к рекомендациям диетологов и употреблять не менее 2–2,5 л жидкости в день. Вода способствует выведению токсичных соединений, которые образуются в результате расщепления липидов. Также, если пить воду за 20–30 минут до трапезы, объемы съеденных порций автоматически сократятся.
3. В меню должны бы и белки, и жиры, и углеводы. Достаточное употребление протеинов позволяет не потерять мышечную ткань в процессе похудения, быстрее сжигать жировые депо, также белки являются строительным материалом для всех клеток.
4. Углеводы разделяются на быстрые и медленные. К первым относятся продукты с содержанием сахара, пшеничной муки. Это сладости, кондитерские изделия. Такие углеводы следует минимизировать. А вот медленные, они же сложные, приносят пользу при похудении. Они обеспечивают длительное чувство сытости, содержат пищевые волокна, которые улучшают работу ЖКТ, способствуют естественной эвакуации продуктов жизнедеятельности, токсичных соединений. Сложные углеводы – растительная пища, крупы, фрукты, овощи.
5. Жиры также играют важную роль в снижении веса. К полезным относятся нерафинированные растительные масла (в ограниченном количестве), жир, содержащийся в рыбе, орехах, авокадо, семечках.
6. Отказ от пустых калорий — джанк-, фаст-фуда, сладких газировок, кондитерских изделий.
7. Свести к минимуму употребление жареных блюд, отдавать предпочтение таким способам термической обработки, как запекание, тушение, варка.
8. Безопасное похудение предполагает также ограничение употребления алкогольсодержащих напитков. Несмотря на то, что калорийность того же пива, сопоставима с молоком, хмельные напитки пьются в больших объемах, а также провоцируют сильные приступы голода.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
7. Пить около двух литров воды ежедневно.

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

• сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
• сладкие газированные и алкогольные напитки;
• жирные, соленые, копченые блюда;
• кетчуп, майонез;
• полуфабрикаты;
• жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Если Вы приняли твердое решение расстаться с лишними килограммами и пополнить ряды приверженцев ЗОЖ, имейте в виду, что ПП основывается на следующих правилах:

1. Дробное питание, т.е. перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов. Иначе организм начнет запасать жиры впрок.
2. Количество потребляемых Ккал в сутки рассчитывается индивидуально, в зависимости от Вашей активности. Отсутствие достаточной физической нагрузки зачастую является ответом на вопрос: почему не получается похудеть при правильном питании.
3. Распределение калорий выглядит следующим образом:

• завтрак – 30% суточной нормы;
• обед – 35%;
• ужин – 20%;
• перекусы между основными приемами пищи – 15%.

1. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы организм не испытывал дефицита витаминов и важных микроэлементов.
2. В разгрузочных днях нет необходимости.
3. Оптимальное соотношение БЖУ:

• белки – 25%;
• жиры – 20%;
• углеводы – 55%.

1. Потребление воды – не менее 2-х литров в день.
2. Отказ от фаст фуда, жаренного, соленого, консервов и другой вредной пищи.
3. Сладкое можно есть до12 часов, отдавая предпочтение фруктам и ягодам.

• В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать крупы, так как медленные углеводы – незаменимый источник энергии.

Added by @romza18 Instagram post МИФЫ О ПРЕССЕ Миф № 1: разделение пресса на верхний и нижний. — Такое разделение условно. В действительности существуют лишь прямые и косые мышцы живота. При прокачке пресса работает только одна прямая мышца. Чтобы получить кубики, нужно добиться ее гипертрофии, нарастить дополнительные волокна. При выполнении любого упражнения на пресс работать будет вся мышца целиком. Миф № 2: только ежедневная прокачка и многочисленные повторы помогут добиться кубиков. — Стоит вникнуть в то, что пресс — это мышца, мало чем отличающаяся от других, поэтому на нее действуют те же законы, что и на остальную мускулатуру человеческого тела. Чтобы прорисовать кубики, нужна гипертрофия мышцы, для которой, в свою очередь, необходимо разумное чередование нагрузки и отдыха. Ежедневная прокачка даст скорее обратный эффект. Миф № 3: упражнения на пресс помогут уменьшить живот. — Это полное заблуждение. Сколько людей, самозабвенно качающих пресс дома ради уменьшения живота, разочаровались в спорте, не увидев нужных результатов. Можно ли убрать живот, качая пресс? Дело в том, что большой живот и неэстетичные складки — это избыток жировой ткани. Воздействовать на него, делая упражнения на пресс, не получится. Максимум, что выйдет из этой затеи — у человека будут крепкие и красивые мышцы живота, погребенные под слоем жира. Если имеется проблема избыточного веса, помимо упражнений необходима диета, чтобы убрать живот и сделать фигуру в целом более стройной и подтянутой. Миф № 4: скручивания — наилучшее упражнение для проработки пресса. — Пользу скручиваний никто не собирается отрицать, однако считать их лучшими ошибочно. Исследования показали, что самый эффективный способ накачать пресс — это выполнять упражнения, в которых мышцы живота работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. Подъем ног в висе и подъем ног или корпуса на наклонной скамье оказались куда эффективнее привычных скручиваний. Кстати, велотренажер также отлично прорабатывает мышцы пресса. #пресс #мышцыпресса #тренировкапресса #суперпресс #воркаут #калистеника #стритворкаут #calisthenics #workout #streetworkout

МИФЫ О ПРЕССЕ Миф № 1: разделение пресса на верхний и нижний. — Такое разделение условно. В действительности существуют лишь прямые и косые мышцы живота. При прокачке пресса работает только одна прямая мышца. Чтобы получить кубики, нужно добиться ее гипертрофии, нарастить дополнительные волокна. При выполнении любого упражнения на пресс работать будет вся мышца целиком. Миф № 2: только ежедневная прокачка и многочисленные повторы помогут добиться кубиков. — Стоит вникнуть в то, что пресс — это мышца, мало чем отличающаяся от других, поэтому на нее действуют те же законы, что и на остальную мускулатуру человеческого тела. Чтобы прорисовать кубики, нужна гипертрофия мышцы, для которой, в свою очередь, необходимо разумное чередование нагрузки и отдыха. Ежедневная прокачка даст скорее обратный эффект. Миф № 3: упражнения на пресс помогут уменьшить живот. — Это полное заблуждение. Сколько людей, самозабвенно качающих пресс дома ради уменьшения живота, разочаровались в спорте, не увидев нужных результатов. Можно ли убрать живот, качая пресс? Дело в том, что большой живот и неэстетичные складки — это избыток жировой ткани. Воздействовать на него, делая упражнения на пресс, не получится. Максимум, что выйдет из этой затеи — у человека будут крепкие и красивые мышцы живота, погребенные под слоем жира. Если имеется проблема избыточного веса, помимо упражнений необходима диета, чтобы убрать живот и сделать фигуру в целом более стройной и подтянутой. Миф № 4: скручивания — наилучшее упражнение для проработки пресса. — Пользу скручиваний никто не собирается отрицать, однако считать их лучшими ошибочно. Исследования показали, что самый эффективный способ накачать пресс — это выполнять упражнения, в которых мышцы живота работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. Подъем ног в висе и подъем ног или корпуса на наклонной скамье оказались куда эффективнее привычных скручиваний. Кстати, велотренажер также отлично прорабатывает мышцы пресса. #пресс #мышцыпресса #тренировкапресса #суперпресс #воркаут #калистеника #стритворкаут #calisthenics #workout #streetworkout

Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

В марте кардинально поменял режим питания, тренировок и за шесть недель получил внушительный результат в улучшении мышечного рельефа и увеличении силовых показателей. Внушительным он оказался даже на фоне полугодовой низкоуглеводной диеты (LCHF), применяемой до того и тоже давшей хороший эффект в избавлении от жира.

На тот момент я сделал лишь часть запланированного. О дальнейшей сушке детально расскажу в данной статье, ведь вновь полностью поменялась как программа тренировок, так и режим питания. Результатом остался доволен. Система рабочая, так как проверил ее не только на себе, но также на супруге и других гражданах.

Прежде чем приступить к дальнейшему чтению рекомендую ознакомиться с предшествующими материалами:

Первые два месяца большой сушки — ОФП и балансировка питания

Полгода придерживался принципов LCHF-питания, когда в рационе минимум углеводов из овощей, сыра, орехов, зеленых фруктов (до 100 г в сутки), зато в достатке жира и белка. Подсушился, комфортно себя чувствовал, без напряжения держал хорошую форму, питался 3–4 раза в день и радовался жизни. Но к лету захотелось просушиться больше и заодно изучить новые для себя темы в области фитнеса и диетологии. Да и в тренировках ощущался застой: рабочие веса не меняются, а тренировочный процесс монотонный.

В первые два месяца я аккуратно добавил в рацион углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом: гречка, булгур, черный и красный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб. Одновременно с этим начал снижать количество жира и на 10% урезал калорийность до 3200–3300 ккал.

В тренировках вместо привычного сплита с разделением по мышечным группам я перешел на FullBody, то есть прокачку всего тела за одну тренировку. И так три раза в неделю. Кроме того, добавил кардио: бег, орбитрек и работу на велотренажере. Иногда бегал/крутил педали после тренировки 20–30 минут, или же тратил на это час в свободный от работы с отягощениями день.

Это был своего рода подготовительный этап, когда я плавно вышел из устоявшегося режима питания и сбалансировал его по количеству белков, жиров и углеводов (по макронутриентам, БЖУ), немного снизил калорийность и увеличил бытовой расход энергии. Тренировки же были направлены на то, чтобы встряхнуть организм после длительного застоя, заставить тело адаптироваться к непривычной нагрузке, плюс также увеличить расход энергии.

Слева-направо: с чего начинал сушку; через 6 недель — утреннее фото без пампа; через 8,5 недель с начала сушки, сразу после тренировки (памп имеет место быть)

Кроме того, добавление кардио, позволило увеличить силу, выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом. Об этом я написал отдельные статьи, которые рекомендую читать именно в таком порядке (фактически это один материал, разбитый на три части):

1. Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
2. Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
3. Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь

Напомню, что кардио у меня было непростое. Постепенно наращивал его интенсивность, при этом старался работать в рамках своего аэробного порога (детально описал его в этой статье, раздел «Аэробный тренинг»).

Фишка в том, чтобы в процессе бега держать пульс в определенной зоне. Обычно их делят на восстановительную, жиросжигающую, зону тренировки и предельных нагрузок, указывая строго определенные значения (80–110 уд/мин., 110–130, 130–170, 170–200+ соответственно), но проблема в том, что все мы разные, тренированность тоже отличается. Кто-то и на 150 ударах в минуту будет спокойно дышать и хорошо себя чувствовать, а кто-то на 130 начнет задыхаться.

Можно поступить проще взять среднее значение от 130 до 150–160 ударов в минуту и заодно следить за своим дыханием. Задыхаться нельзя, в таком режиме тело переходит со сжигания жира на аминокислоты, то есть палит мышцы. Но и спокойную прогулку себе устраивать не стоит тоже, иначе не будет увеличиваться выносливость. Рецепт простой — не задыхаетесь, но говорить не можете. Начинаете говорить, сбивается дыхание — вот это самый лучший режим для кардио.

В моем случае ЧСС в таком режиме 140–155 ударов в минуту. Слежу за ним с помощью Apple Watch, но специализированные устройства делают это лучше. Например, недорогой Mio Link считывает пульс каждые 3 секунды (Apple Watch — каждые 5 секунд) и с помощью светодиода показывает текущую пульсовую зону.

Все действия были направлены на значительное увеличение расхода энергии при незначительном снижении ее поступления в организм, чтобы аккуратно сдвинуть баланс калорийности в минус.

Да-да, в основе лежит базовый принцип снижения веса — расходовать энергии надо больше, чем ее получать. А чтобы снижать вес за счет жира, а не мяса, необходимо все манипуляции делать аккуратно, плавно и разумно. При этом надо заставлять мышцы активно работать, чтобы тело не пустило их под нож до того, как начнет тратить многолетние жировые накопления.

Третий месяц большой сушки — изменения в питании и новые тренировки

К июню я снизил среднюю суточную калорийность еще на 10% до 3000 ккал, количество жира в рационе упало с 250–300+ г до 120–130, углеводов — увеличилось с 50–70 до 200 г, а белок я давно уже потребляю в районе 2,5–3 г на кг веса тела, что и требовалось в данном случае.

Так как калорийность продолжает снижаться, а расход энергии повышен, стало уже довольно тяжело делать тренировки на все тело, на каждую из которых уходило около двух часов времени. Пришла пора несколько их облегчить, перейдя на сплит. Всего я провел 26 FullBody-тренировок по три штуки в неделю.

Новый сплит построил таким образом, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. То есть, чтобы работали не мышцы-синергисты (помогают друг другу в работе, например, грудь — передняя дельта и трицепс, широчайшие — задняя дельта) и не мышцы-антагонисты (создают противоположное действие по отношению друг к другу или сгибатели и разгибатели суставов: бицепс — трицепс, грудные мышцы — широчайшие мышцы спины, квадрицепс — бицепс бедра). В определенной степени это тоже немного облегчает тренировку и позволяет хорошо прокачать каждую мышечную группу.

Кроме того, с 12 повторений перешел на 15, по три рабочих подхода. При этом в первом упражнении на мышечную группу еще есть два разминочных подхода, а в последующих на ту же мышцу — одно полуразминочное (большой, но не максимальный для 15 повторений вес) и два с рабочим весом. Отдых между подходами — от минуты то двух, в зависимости от рабочей мышечной группы (для мелких — меньше, для крупных — больше).

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для мужчин

Сплит рассчитан на четыре тренировки в неделю, причем одна из них — резервная. В случае если по каким-то причинам она не удастся, тренировочный план особо не нарушится, так как все тело прокачивается за первые три дня. Четвертую же тренировку можно сделать либо жиросжигающей на все тело, либо прокачать в этот день отстающие группы мышц. Серьезных ограничений по углеводам еще нет, и калорийность урезана не слишком сильно, соответственно, можно немного подкачать отстающие участки тела. Мне это не требуется, так что сделал упор на жиросжигание.

От остальных жиросжигающая тренировка отличается тем, что используется совсем небольшой вес отягощений, чтобы его можно было выжать на 20 раз, но упражнения в основном выполняются в суперсериях. Отдых между подходами — минута. Подсмотрел ее у Ярослава Брина:

Перейдем непосредственно к сплиту.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудные, бицепс, пресс):

• Жим гантелей под углом (30–45°) или классический жим лежа (еженедельно чередовал).
• Отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Разведение гантелей на горизонтальной лавке или под углом 30–40° (если жим лежа, то под углом, если до того был жим гантелей под углом, тогда на горизонтальной лавке).
• Классический подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей на бицепс сидя с небольшим наклоном лавки.
• Подъем Z-грифа на бицепс в лавке Скота или же подъем гантелей с хватом типа «Молот» (еженедельно чередовал).
• Пресс — скручивания.
• Пресс — упражнение «Книжка».
• Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

ВТОРНИК (ноги, плечи):

• Классические приседания со штангой.
• Разгибания ног в тренажере.
• Поочередные выпады с гантелями в руках.
• Жим платформы ногами.
• Жим гантелей сидя.
• Тяга штанги или блока к подбородку.
• Разведения гантелей в стороны.
• Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

СРЕДА (отдых или час кардио)

ЧЕТВЕРГ (Спина, задняя дельта, трицепс):

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Тяга вертикального блока к груди.
• Рычажная тяга или же тяга Т-образного грифа в наклоне (еженедельно чередовал).
• Разведения гантелей в наклоне на заднюю дельту.
• Жим узким хватом.
• Французский жим.
• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

ПЯТНИЦА (жиросжигающая тренировка на крупные мышечные группы):

• Суперсет: толчок штанги + приседания с ней же.
• Суперсет: отжимания от брусьев + подтягивания широким хватом.
• Суперсет: жим лежа + тяга штанги к животу (или тяга горизонтального блока).
• Становая тяга сумо.
• Суперсет: пресс скручивания + гиперэкстензия.

СУББОТА (отдых или час кардио)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Иногда я устраивал себе дополнительное часовое кардио в среду или в субботу. Обычно это было, если не удавалось провести жиросжигающую тренировку или же не успевал сделать кардио после трех первых тренировок сплита.

Что касается упражнений, то подбирались одни их самых эффективных. Но это не значит, что пользоваться нужно только ими. Ограничений как таковых нет, важно хорошенько нагрузить мышцы.

Если какие-то из приведенных выше упражнений выполнять не можете, смело меняйте на аналогичные. Гантели, вместо штанги, блоки или тренажеры вместо свободных весов. Каждый ведь подстраивает свой тренировочный процесс индивидуально в силу того, что все мы разные. Кому-то хорошо идут приседания со штангой, а кто-то не может позволить себе осевую нагрузку. Тогда можно повесить на пояс гирю и приседать с двух тумб. Вариантов много.

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для женщин

Женские тренировки немного будут отличаться, так как дамам упор стоит делать на ноги и на ягодицы. Широкая спина, могучие плечи и толстые руки ведь женщине не нужны. А вот крепкая попка и точеные ножки — это все хотят.

Данный сплит составил для своей супруги, и он отлично подойдет для любой другой дамы, осилившей до того пару месяцев FullBody тренировок, сбалансировавшей свое питание и ощутимо снизившей его калорийность. В общем, сделавшей все то, что я описывал ранее.

Мудрствовать лукаво я не стал: использовал наиболее эффективные упражнения со свободными весами, разбив сплит на верх тела и на низ. Так как упор на нижнюю часть тела, то ее будем качать два раза в неделю с разным количеством повторений.

В первые два дня количество повторений и подходов такое же, как в мужском сплите (до 5 подходов, из которых пара разминочных, по 15 повторений), а на третий тренировочный день (ноги легко) — подходов столько же, а повторений — 20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги тяжело, плечи):

• Приседания со штангой на плечах.
• Жим платформы ногами.
• Выпады (любые варианты со штангой или гантелями, можно чередовать на разных тренировках).
• Мертвая (румынская) тяга.
• Армейский жим.
• Разводка гантелей через стороны.
• Пресс — скручивания (5 подходов по 20 раз)
• Кардио — 20–30 минут орбитрека, бега или велотренажер.

СРЕДА (верх тела):

• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга вертикального блока к груди.
• Жим гантелей под углом 45°
• Отжимания от пола (4 подхода по 15 раз или максимум, сколько сможете отжиматься, как вариант — отжимания с коленей).
• Французский жим.
• Подъём штанги на бицепс.

ПЯТНИЦА (ноги легко):

• Приседания Плие с гантелью или гирей.
• Подъёмы на скамью.
• Подъём бедер или тазовый (ягодичный) мостик.
• Махи ногами (3 подхода по 30 раз) (как делать).
• Гиперэкстензия на ягодицы (как делать) или сгибание ног в тренажере.
• Пресс — скручивания (4 подхода по 20 раз).
• Пресс — книжка (4 подхода по 20 раз).

Во вторник и четверг (или субботу) можно также устроить часовое кардио, если есть желание сжечь побольше калорий и ускорить процесс жиросжигания. Воскресенье в любом случае отдых.

Промежуточные результаты

Супруга за три месяца потеряла не особо много — 5–6 кг (вес снизился с 70–71 до 65 кг), но значительно ушли объемы, при этом сильно улучшилась форма, что особенно важно. Частенько дамы теряют и больше веса за такой срок, но если это неконтролируемый процесс и нет физической нагрузки, тогда итоговая форма становится сильно хуже. Человек тощает, теряя мышцы, но сохраняя жир. Для жены главный показатель результата был в том, что некоторые сохранившиеся со времен института наряды (–15 лет) оказались на нее великоваты.

Что касается моего прогресса, то за три месяца вес также упал на 6 кг (со 104 до 98 кг натощак), но форма улучшилась кардинально, силовые показатели — тоже, хотя реально я свою силу испытал лишь на ротационной кето-диете, но о ней расскажу в следующий раз. Собственно, вот такая была форма через 14 недель эксперимента (уже 3 недели на кето-диете, но тренировочный сплит еще не менялся):

Из спортивных добавок использовались такие (большинство беру на iHerb.com):

• Сывороточный протеин (ON, Syntrax, SAN, Protein Factory) — хорош в качестве дополнительного источника белка, если его не хватает из обычной пищи. Размешиваю утром с творогом и порцию выпиваю за час до тренировки, чтобы во время тренинга был максимальный уровень аминокислот в крови и час-полтора сохранялся после него.
• Жирные кислоты Омега–3 (нравятся от Now Foods и Madre Labs, дозировка — 2–4 капсулы в сутки) — у добавки много полезных свойств, включая противовоспалительные, антиоксидантные, важны для гормональной системы и участвуют в жировом обмене. Если в рационе пару-тройку раз в неделю есть красная рыба или селедка, можно обойтись без Омега–3. В качестве более дешевой альтернативы капсулам подойдет льняное масло.
• Мультивитамины (отдаю предпочтение Opti-Men, для женщин — Opti-Women) — детально рассказал о них в этой статье. Свое мнение не изменил — получить гипервитаминоз практически невозможно, а вот гиповитаминоз — легко. Нехватка витаминов ни к чему хорошему не приведет, особенно при повышенной физической нагрузке.
• Коэнзим Q10 (использую от Doctor«s Best в дозировке 100 мг в сутки, принимаю утром поле завтрака — вещество жирорастворимое, так что во время приема пищи должен быть жир). Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость во время физических нагрузок и является своего рода генератором энергии внутри клеток.
• L-карнитин — 1500 мг утром и 2000 мг перед кардио (супруга — 1000 мг и 1500 мг соответственно). Если говорить просто, то он помогает эффективнее сжигать жир. Если по научному, то эта аминокислота является транспортом жирных кислот в митохондрии в клетках мышц, где они сгорают, используясь в качестве энергии. Если L-карнитина не хватает, тогда процесс будет замедлен, жира сгорит меньше в процессе кардио.
• Спортивный жиросжигатель в качестве порции энергетика перед тренировкой. Использовал Cloma Pharma Black Spider.

Следующий этап, который сейчас подходит к завершению — это ротационная кето-диета и тренировочный сплит, буквально «натянутый» на сей хитрый режим питания. За неделю у меня три разных типа тренировки, от силовой до закислительной, а в рационе практически нет углеводов. Зато один день в неделю я позволяю себе есть все что угодно и без ограничений по калориям. Обо всем этом детально расскажу в следующей статье цикла о четырехмесячной сушке.

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Link. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

©  iphones.ru

Max Park из США выиграл первый цифровой чемпионат мира по кубику Рубика Red Bull

Феликс Земдегс — единственный спидкубер, дважды выигравший чемпионат мира World Cube Association, выигравший в 2013 и 2015 годах.

После того, как Макс Парк выиграл главный приз и стал чемпионом мира, он сказал: «Мой девиз -« не думай, просто решай ». Было удивительно, что во времена социального дистанцирования сообщество спидкубистов могло собраться вместе и соревноваться в таких условиях. захватывающий кубок мира Red Bull Rubik’s Cube.Было также интересно видеть, что скорости можно измерить с точностью до одной тысячной секунды. Поскольку я самый большой поклонник и хороший друг Феликса Земдегса, для меня было честью разделить с ним финал. Я уделял соревнованию все свое внимание и не давал себе времени подумать, потому что все мое 100-процентное внимание было сосредоточено на решении проблемы ».

Кристоф Беттин, генеральный директор бренда Rubik’s сказал:« Первый дистанционный чемпионат мира Red Bull Rubik. произвела грандиозную драму и напряженную обстановку: послы Рубика заняли первые места в большинстве дисциплин.Я был взволнован, увидев, что Жюльет Себастьян из Франции заняла первое место в таблице лидеров женских соревнований.

«И было поистине потрясающе увидеть наш« финал мечты »Макса Парк против Феликса Земдегса. Оба они недавно были показаны в очень любимом документальном фильме Netflix The Speed ​​Cubers и вышли в финал этого захватывающего соревнования.

«Макс Парк, наш посол Рубика, вышел на первое место и второй год сохраняет свою корону Кубка мира Red Bull по кубику Рубика, хотя это первый раз, когда он был полностью цифровым.Поздравляем всех победителей, участников и спонсора Red Bull с потрясающим зрелищем на 40 день рождения Кубика Рубика ».

Эрне Рубик, который изобрел куб и наблюдал за ходом игры в Интернете, сказал:« Кубик Рубика говорит с самые благородные, универсальные человеческие качества: любопытство, игривость, умение решать проблемы и ум. Независимо от вашего социального происхождения, цвета кожи или пола, Куб заключает в себе загадку для всех нас. Молодые люди, кажется, особенно увлечены быстрым решением куба, о чем свидетельствуют такие события, как чемпионат мира по кубику Рубика Red Bull, который в этом году впервые проводился чисто в цифровом формате.»

Результаты Кубка мира по кубику Рубика Red Bull:

Спидкубинг (смешанный):

1-е место — Макс Парк (США) — Время финальных сборок (сек): 6,456 — 6,463 — 5,908
2-е место — Феликс Земдегс ( AUS)
3-е место — Билл Ван (Калифорния)

Спидкубинг (женщина):

1-е место — Жюльет Себастьен (Франция) — Время финального решения (сек): 9,336 — 6,922 — 8,196
2-е место — Дана Йи (США)
3-е место — Калина Якубовска (PL)

Самая быстрая рука:

1-е место — Филипп Вейер (GER) — Время финальной сборки (сек): 13.074 — 13,161
2-е место — Джульетт Себастьян (Франция)
3-е место — Андрей Че (Россия)

Перескрамбл:

1-е место — Крис Миллс (Великобритания) — Время финальной сборки (сек): 20,364 — 17,569
2-е место — Рики Мейлер (Германия) )
3-е место — Мануэль Гутман (ARG)

В Великобритании новый чемпион мира. Крис Миллс, 18 лет, выиграл золотую медаль «Rescramble» с финальным разгоном 17,569 секунды.

Событие повторного скремблирования отличается от обычных соревнований по спидкубированию тем, что участникам выдается решенный куб и им необходимо соответствовать шаблону случайно перемешанного куба.С 43 квинтиллионами возможных схваток кубика Рубика это событие считается значительно более сложным, чем традиционное решение.

Все финалисты смогли принять участие в чемпионате мира с помощью нового полностью цифрового куба Рубика «Подключенный», который отслеживает каждое вращение игроков и время решения через приложение.

Кубик Рубика очень любят музыканты, фокусники и творческие художники, которым нравится разгадывать самую популярную в мире головоломку, и был создан специальный видеоролик, посвященный 40 ^{-й годовщине с тех пор, как Куб стал глобальным явлением.}

О Rubik’s

То, что начиналось как головоломка, созданная профессором Эрно Рубиком для обучения студентов-архитекторов, превратилось в самую успешную в мире игрушку-одиночку, воспринимаемую во всем мире как форму искусства, а также знаковый символ интеллекта и решения проблем.

В 1980 году кубик Рубика был официально представлен миру. Сейчас, в год его 40 ^-й -й годовщины, почти полмиллиарда кубиков было продано на сегодняшний день, а 2020 год станет годом прорыва, и ожидается, что во всем мире будет продано более 20 миллионов продуктов Rubik.В дополнение к азарту по случаю юбилея, Rubik’s сформировала несколько партнерских отношений для создания совершенно новых и уникальных тематических продуктов Rubik, помимо обычных игр и головоломок. К ним относятся Etch-A-Sketch, The Op, Perplexus, DeKryptic и Marvin’s Magic.

В США: Кубик Рубика: «Вы МОЖЕТЕ» Программа обычно передает кубики в руки полумиллиону студентов каждый год, помогая им изучить важные концепции STEM и STEAM.

О Кубке мира по кубику Рубика Red Bull

Кубок мира Red Bull по кубику Рубика — это глобальное соревнование, призванное бросить вызов самым опытным спидкуберам в одном из самых захватывающих новых видов спорта.Чемпионат мира по футболу продолжает предоставлять дополнительные возможности для соревнований со спидкуберами со всего мира. В финале будет три игровых режима: Speed ​​Cubing, Fastest Hand (одна рука) и Re-Scramble плюс события для мужчин и женщин. Все участники от 16 лет.

Ссылки:

Red Bull Кубик Рубика Акция Кубка мира: https://www.twitch.tv/videos/794965669

Сайт Рубика: https://www.rubiks.com

YouTube Рубика: https: // www.youtube.com/user/RubiksTV

Официальный Twitter Кубка мира Red Bull Rubik’s Cube (#RedBullRubiksCube): https://twitter.com/redbullmindgame

Официальный сайт Кубка мира Red Bull Rubik’s Cube в Facebook: https: //www.facebook. ru / redbullmindgamers

Фото — https://mma.prnewswire.com/media/1329299/Red_Bull_Rubiks_Cube_World_Cup_2020.jpg Логотип
— https://mma.prnewswire.com/CE/1193996/Rubiks_ 9URLogo.

Ссылки по теме

https: // www.rubiks.com

Математика кубика Рубика | MIT News

В августе прошлого года, через 30 лет после появления кубика Рубика, международная группа исследователей доказала, что независимо от того, насколько скремблирован кубик, его можно собрать не более чем за 20 ходов. Хотя исследователи использовали некоторые хитрые уловки, чтобы не оценивать все 43 квинтиллиона возможных начальных позиций куба, их доказательство по-прежнему опиралось на эквивалент 35-летнего перебора чисел на хорошем современном компьютере.
Коллекция головоломок Эрика Демейна в виде кубика Рубика включает кубики с пятью, шестью и семью квадратами в ряд, а также один из оригинальных кубов, подписанный его изобретателем (крупный план ниже).
Фото: Доминик Рейтер
К сожалению, для кубов большего размера, чем стандартный кубик Рубика — скажем, с четырьмя или пятью квадратами в ряду, а не с тремя — адекватный выбор начальных позиций может оказаться за пределами вычислительных возможностей всех компьютеров в мире.Но в статье, которая будет представлена ​​на 19-м ежегодном европейском симпозиуме по алгоритмам в сентябре, исследователи из Массачусетского технологического института, Университета Ватерлоо и Университета Тафтса устанавливают математическую связь между количеством квадратов в кубе и максимальным количеством ходов, необходимых для решения. Это. Их метод доказательства также обеспечивает эффективный алгоритм решения куба в наихудшем состоянии.
Фото: Доминик Рейтер Информатика в основном занимается вопросом о том, сколько времени требуется для выполнения алгоритмов, но компьютерные ученые измеряют ответ на этот вопрос с помощью количества элементов, на которые действует алгоритм.Например, время выполнения алгоритма, который находит наибольшее число в списке, пропорционально длине списка. Однако «тупой» алгоритм сортировки чисел в списке от наименьшего к наибольшему будет иметь время выполнения, пропорциональное квадрату длины списка.

Новое решение

Эрик Демейн, доцент кафедры информатики и инженерии Массачусетского технологического института; его отец, Мартин Демейн, приглашенный научный сотрудник Лаборатории компьютерных наук и искусственного интеллекта Массачусетского технологического института; аспирантка Сара Эйзенстат; Анна Любив, научный руководитель докторской диссертации Демена в Университете Ватерлоо; и аспирант Тафтса Эндрю Уинслоу показали, что максимальное количество ходов, необходимое для решения кубика Рубика с N квадратами в строке, пропорционально N ² / log N.«Удивительно то, что это ответ, а не N ² », — говорит Демейн.

Стандартный способ собрать кубик Рубика, объясняет Демейн, — это найти квадрат, который находится не в нужном положении, и переместить его в нужное место, оставив остальную часть куба как можно меньше измененной. Такой подход действительно приведет к наихудшему решению, которое пропорционально N ² . Демейн и его коллеги осознали, что при некоторых обстоятельствах одна последовательность поворотов может переместить несколько квадратов на их надлежащие места, сократив общее количество ходов.

Но найти способ математически описать эти обстоятельства и определить, как часто они будут возникать, когда куб находится в наихудшем состоянии, было нелегкой задачей. «В первый час мы увидели, что это должно быть не менее N ² / log N», — говорит Демейн. «Но прошло много месяцев, прежде чем мы смогли доказать, что ходов N ² / log N было достаточно».

Слева направо: Сара Эйзенстат, Мартин Демейн, Эрик Демейн и Эндрю Уинслоу.
Фото: Доминик Рейтер Поскольку их метод анализа характеризует случаи, когда несколько квадратов могут быть перемещены на место одновременно, он обеспечивает способ распознавания этих случаев и, таким образом, алгоритм решения неупорядоченного куба.Алгоритм не совсем оптимален: всегда требуется несколько дополнительных ходов. Но по мере того, как количество квадратов на грани увеличивается, значение этих ходов уменьшается.

Go configure

Кубик Рубика является примером того, что называется проблемой конфигурации, самый известный пример которой заключается в поиске наиболее эффективного способа реорганизации ящиков, сложенных на складе. Возможно, говорит Демейн, инструменты, которые он и его коллеги разработали для изучения куба Рубика, могут быть адаптированы для решения таких задач.

Но Демейн также является ярым защитником исследований, не имеющих очевидного применения. «Моя жизнь была основана на решении проблем, которые я считаю забавными», — говорит он. «В настоящий момент всегда трудно сказать, что будет важным. Изучение простых чисел было просто развлечением. В течение сотен лет до появления криптографии это не имело практического значения ».

Но, добавляет он, «эстетика заключается не только в том, чтобы смотреть на забавные вещи, но и на простых проблемах.Я думаю, что чем проще математическая проблема, тем больше вероятность того, что она возникнет в каком-то важном практическом приложении в будущем. А кубик Рубика — своего рода воплощение простоты ».

«Эрик всегда очень заинтересован в расширении досягаемости популярной математики», — говорит Марк ван Кревельд, доцент кафедры информационных и вычислительных наук Утрехтского университета в Нидерландах, который в свободное время разрабатывает головоломки. «Это действительно одна из вещей, которые он пытается сделать, чтобы показать, что математика — это не просто скучная область обучения, но на самом деле это весело, и с ней можно многое сделать, и это прекрасно.

«Эрик — блестящий человек, — добавляет ван Кревельд. «Он уже очень успешен в своих серьезных исследованиях. Но, я думаю, популяризация тоже очень нужна. Не следует недооценивать важность мотивации студентов к обучению ».

Проблема с башнями | Оценка: прототипы для экзамена по математике

Обоснование математического образования

Проблемы или ситуации, связанные с систематическим подсчетом количества способов, которыми что-то может быть сделано, предоставляют учащимся хорошие возможности для решения проблем, рассуждений и передачи результатов другим.Хотя такие задачи дискретной математики явно не требуются в Стандартах К-4 , они описаны в стандартах для старших классов. Основы дискретной математики можно заложить на раннем этапе, особенно с помощью манипуляций.

Анализ видеозаписей пилотных тестов по этому заданию показал, что устные объяснения четвероклассников в небольших группах часто были намного более подробными и сложными, чем их письменные объяснения. То есть «письма», которые они пишут своим больным одноклассникам, часто не отражают их полного понимания задачи.Можно было бы ожидать, что расхождение между письменными и устными объяснениями будет уменьшаться по мере того, как учащиеся приобретут больший опыт в тех видах математической коммуникации, которые подчеркиваются в Стандартах .

Несоответствие может возникать отчасти из-за того, что студенты знают, что их коллеги по малой группе не примут неточных или неясных устных объяснений, тогда как письменное письмо не дает немедленной обратной связи. Однако этот недостаток необходимо устранить, поскольку развитие коммуникативных навыков учащихся является важной целью реформы.

Рекомендации по разработке задания: Это отличное задание, чтобы продемонстрировать важность точной формулировки вопросов. Заманчиво сказать «использовать два цвета» вместо «когда у вас было два цвета для работы». Но некоторые дети (правильно) интерпретируют «использование двух цветов» как означающее, что в каждой башне должны использоваться оба цвета, и приходят к выводу, что есть только шесть трехблочных башен, которые используют ровно два цвета . Конечно, нет ничего плохого в задаче определения количества башен, которые используют ровно два цвета, но это не то же самое, что задача определения количества башен, в которых используется не более двух цветов .Существенным моментом здесь является то, что небольшие изменения в формулировках вопросов могут иметь значительные и часто непредвиденные последствия. Обычно цель задания не состоит в том, чтобы дети делали эти тонкие различия, поэтому важно

Обзор кубика Рубика и размышления о его применении в механизме | Китайский журнал машиностроения

После успешного изобретения первого кубика Рубика в Венгрии была изготовлена ​​группа коммерческих кубиков.Кубик Рубика был признан лучшей игрушкой на международной выставке в Нюрнберге, Германия, в 1978 году, а его изобретатель Рубик был удостоен награды «Лучшее игровое изобретение в мире». С тех пор популярность кубика Рубика распространилась по всему миру. В то же время в Хельсинки прошла международная представительная конференция математиков. Кубик Рубика привлек большое внимание экспертов и исследователей. После этого статьи и сочинения о кубике Рубика публиковались непрерывно, и открылась дверь для исследования тайн кубика Рубика.

Научная метафора кубика Рубика

Научная метафора кубика Рубика имеет два значения. Во-первых, проблема куба изучается с использованием существующей научной теории или методов. Дэвид [21, 22] предложил набор стандартных символов кубика Рубика с точки зрения комбинаторики и теории групп. Вращение и циклическая перестановка структуры — лучшая интерпретация концепции и теоремы теории групп. Ли [12] использовал кристаллографические символы для создания математической модели, описывающей куб порядка n на основе теории точечных групп.На основе математической модели создана компьютерная программа решения задачи куба.

Кубик Рубика рассматривается как абстрактный инструмент для изучения конкретных научных проблем. В литературе [12] кубик Рубика использовался в качестве модели для изучения дифракции электронов кристалла, хаоса, генетических и других научных проблем. Американский математик Джойнер Дэвид [23] обсудил теорию групп, полностью основанную на кубе Рубика и других подобных математических игрушках. Чен [24] изучил вращение кубика Рубика и определил концепцию группы кубика Рубика.

Согласно закону вращения куба, многие свойства группы кубика Рубика описаны в системе теории групп. Кубик Рубика используется в качестве модели для описания основных частиц в физике. Кроме того, структуры некоторых веществ в природе подобны структуре кубика Рубика, включая Ag / AgCl [25] и наноклетку TiO ₂ [26], как показано на рисунке 18.

Рисунок 18

TiO ₂ наноклетки с рубикоподобной структурой

Кроме того, кубик Рубика также находит применение в области психотерапии [27].Кубик Рубика постепенно стал серьезно восприниматься в сфере образования, поскольку он содержит богатые научные знания. В некоторых начальных и средних школах проводятся курсы математики с использованием кубов для улучшения способностей учащихся к обучению. Есть также некоторые соответствующие исследования, показывающие, что использование «игровых кубиков» в качестве учебного пособия по математике в начальной школе способствует стимулированию интереса учащихся к обучению и помогает учащимся мыслить абстрактно и развивать пространственные идеи [28].Кубик Рубика рассматривался как инструмент применения довольно сложной математики для генерации некоторых алгоритмов решения [29].

Алгоритм кубика Рубика

Кубик Рубика с момента своего изобретения известен как классическая обучающая игрушка с уникальным шармом. От общего восстановления до быстрой скорости и минимального шага для восстановления, от вывернутой руки до слепого восстановления [30], все больше и больше энтузиастов кубика Рубика и гонщиков увлекаются более сложными задачами игры в кубик Рубика.

Существует много разновидностей кубиков Рубика. «Закон первого слоя» был предложен Дэвидом Сингмастером и используется большинством людей. Сначала восстановите верхний слой, затем восстановите средний слой и, наконец, восстановите нижний слой. Математик Конвей [31] из Кембриджского университета предложил шестиступенчатый метод редукции от нижней части куба к середине, а затем к вершине и постепенно от краевых частей к угловым. Патрик [32] предложил метод шестистороннего уменьшения: сначала восстанавливают угловые части и кромочные части верхнего слоя, затем восстанавливают нижние угловые части и, наконец, восстанавливают кромочные части средней и нижней части.Джессика изобрела «метод Фридриха», который используется большинством гонщиков для быстрого восстановления кубика Рубика. Этот метод широко используется, вдохновляет и влияет на исследователей кубов, и сыграл решающую роль в разработке кубика Рубика [33].

Алгоритм кубика Рубика может быть решен и компьютерным искусственным интеллектом. Ричард Э. Корф использовал технику «макрооператора» для решения алгоритма кубика Рубика с помощью компьютерной программы и получил полное описание процесса редукции на стороне куба [34].Rokicki et al. доказал, что максимальное количество ходов для сборки куба — 20 [35].

Применение характеристик кубика Рубика

В последние годы, с развитием широкополосных сетей и наступлением информационной эры, безопасность данных и защита прав на конфиденциальность становятся все более важными. Когда кубик Рубика остается в исходном состоянии, все участки каждой грани одного цвета и станут хаотичными после нескольких вращений.Восстановление кубика Рубика может следовать за обратным шагом вращения или может следовать за этапами декомпозиции восстановления кубика Рубика. Таким образом, повернутую последовательность можно рассматривать как зашифрованный ключ для шифрования информации или скрытия информации. В противном случае расшифровать очень сложно [36].

В справочниках. [37,38,39], в качестве параметра преобразования кубика Рубика использовалась хаотическая последовательность, а метод шифрования изображения был реализован с помощью алгоритма циклического сдвига. В исх. [40] был представлен эффективный метод шифрования изображений, основанный на принципе кубика Рубика с хаотической картой Бейкера.Предложенная методика повысила уровень безопасности техники шифрования кубика Рубика.

Кроме того, для нанесения водяных знаков на изображения был предложен алгоритм хаотического смешивания, основанный на концепции кубика Рубика [41]. Ref. [42] использовали матрицу и трехмерную структуру ссылки кубика Рубика для достижения сокрытия информации на изображениях в оттенках серого.

В исх. [43], Цай предложил скрыть дату на мультиморфологическом изображении на основе применения алгоритма кубика Рубика. Изображение можно разделить на 54 части и сформировать кубик Рубика.В общей сложности 54 единицы выбираются последовательно и преобразуются в 6 граней в соответствии с 6 гранями кубика Рубика путем обозначения порядкового номера, как показано на рисунках 19 и 20. Зашифрованные данные шифруются с помощью алгоритма кубика Рубика.

Рисунок 19

Отображение кубика Рубика и изображение

Рисунок 20

Соответствующий индекс кубика Рубика

Алгоритм кубика Рубика применялся в схемах передачи конфиденциальной информации для шифрования информационного трафика по незащищенным физическим каналам [44].Существует также облачный механизм защиты данных, основанный на алгоритме отпечатка пальца, который шифрует файл, управляя вращением кубика Рубика, что зависит от значения функции отпечатка пальца пользователя [45].

Характеристики вращения и перестановки в структуре кубика Рубика повышают способность пароля к защите от атак. Таким образом, кубик Рубика очень полезен в области шифрования и стал идеальной экспериментальной опорой для проверки соответствия робота-оператора первоначальному стандарту.

В исх. [46] восстановление кубика Рубика использовалось как трехмерная рабочая задача для робота с различными датчиками (такими как датчики зрения, силы, крутящего момента и тактильные датчики). Работоспособность контроллера системы управления роботом может быть проверена операцией восстановления кубика Рубика [47], как показано на рисунке 21, включая движение, ускорение, задержку и ориентацию робота [48].

Рисунок 21

Двуручная система управления кубиком Рубика

Существует способ собрать кубик Рубика с помощью робота, основанный на неинвазивном интерфейсе мозг-компьютер, не используя руки и думая только о вращении кубика Рубика.Этот метод повышает скорость решения, а также помогает инвалидам, которые не могут собрать кубик Рубика руками [49].

В настоящее время, благодаря интеллектуальному развитию науки и технологий, робот может успешно восстанавливать кубик Рубика, а это означает, что интеллектуальные технологии становятся все более зрелыми. Дизайн интеллектуального робота, который может автоматически восстанавливать кубик Рубика после произвольного сбоя, включает в себя цифровую обработку изображений, компьютерное зрение, технологию распознавания образов, искусственный интеллект, организацию и другие области техники.В процессе восстановления кубика Рубика можно определить производительность робота, а также отразить отсутствие механизма. Можно предложить соответствующий способ, позволяющий вовремя восполнить недостатки робота, и это будет способствовать развитию роботов с более высоким интеллектом.

Появились некоторые концепции, связанные с механическим дизайном, а также были изобретены некоторые продукты, в которых используются характеристики структуры кубика Рубика. Примеры включают новую блокировку паролей, состоящую из структуры кубика Рубика с подбородком [50].В исх. [51] был разработан метаморфический механизм, который использовал куб как платформу для работы машины и мог использоваться в мультиструктуре. Кроме того, есть некоторые идеи по применению куба в аэрокосмической отрасли, такие как комбинация кубической структуры и спутника, с использованием кубического спутника для управления местоположением кубического блока и реконструкцией ориентации для выполнения различных задач [ 52]. Чжао предложил прикладную конструкцию деформируемого летательного аппарата для исследования дальнего космоса типа «магический квадрат», применив магические структурные особенности модульности и вращаемости к космическому кораблю, так что каждая коробка куба имеет четкое разделение лаборатории, а затем посредством сотрудничества выполнить задание по исследованию дальнего космоса [53].Вдохновленный вездесущей игрушкой «Кубик Рубика», был предложен метод без оборудования для изготовления бумажных аналитических устройств [54].

Габаритные размеры контейнера 40 и 45 high cube

Сухие контейнеры High Cube гарантируют, что вы получите дополнительный фут (около 30 см) в высоту по сравнению с сухими контейнерами. Сухие контейнеры с высоким кубом идеально подходят для легких, объемных и крупногабаритных грузов. Эти контейнеры увеличенного объема изготавливаются из стали и алюминия размером 40 и 45 футов.

УЗНАЙ, ПОДХОДИТ ЛИ ВАШИ ТОВАРЫ

Размеры сухого контейнера High Cube

Конкретные размеры и вместимость сухих контейнеров большого размера могут варьироваться в зависимости от производителя контейнера, возраста контейнера и владельца контейнера. Тем не менее, перечисленные ниже характеристики являются типичными для большинства сухих контейнеров большого размера.

Сухой контейнер высотой 40 футов

Собственный вес	Грузоподъемность	Объем	Внутренняя длина
3940 кг	28 560 кг	76.4 м 3	12,03 м
8687,7 фунтов	62974,8 фунтов	2,696,9 куб. Футов	39,5 футов

Внутренняя ширина	Внутренняя высота	Ширина дверного проема	Высота дверного проема
2.35 м	2,70 м	2,34 м	2,58 м
7,7 футов	8.9 футов	7,7 футов	8,5 футов

Сухой контейнер высотой 45 футов

Собственный вес	Грузоподъемность	Объем	Внутренняя длина
4820 кг	27,860 кг	86 м 3	13.56 кв.м.
10628,1 фунтов	61 431,3 фунта	3035,8 куб. Футов	44,5 футов

Внутренняя ширина	Внутренняя высота	Ширина дверного проема	Высота дверного проема
2,35 м	2,70 м	2.34 кв.м.	2,58 м
7,7 футов	8.9 футов	7,7 футов	8,5 футов

Cisco Unified Border Element — Cisco Unified Border Element Version 14, техническое описание

Обзор продукции

Являясь частью архитектуры Edge для совместной работы Cisco ^® , Cisco Unified Border Element (CUBE) версии 14 представляет собой решение Session Border Controller (SBC) корпоративного класса, которое позволяет подключать и взаимодействовать с унифицированными коммуникациями крупных, средних и малых предприятий. сети с общедоступными и частными услугами IP-связи.

В качестве лицензированного набора функций программного обеспечения Cisco IOS ^® XE CUBE имеет широкий спектр возможностей, которые можно использовать для защиты, мониторинга и обслуживания критически важных для бизнеса соединений, а также для обеспечения соответствия отраслевым стандартам. В совокупности функции CUBE обеспечивают исключительную гибкость при проектировании высокодоступных корпоративных сетей связи, которые экономят деньги и предлагают пользователям более широкие возможности для совместной работы с голосом и видео.

Комплексное взаимодействие

По мере того, как системы голосовой, видео и мобильной связи объединяются для создания более экономичных интегрированных решений для совместной работы, возрастает необходимость взаимодействия различных сетей на основе различных протоколов и требований безопасности.CUBE SBC играет важную роль в связывании этих сетей и обеспечивает беспроблемную работу пользователей голоса и видео.

CUBE особенно подходит для облегчения:

● Межсоединение PSTN с использованием магистралей SIP интернет-провайдера, которые обеспечивают быстрое предоставление услуг и возможность объединения ресурсов в разных местах.

● Переход с TDM на услуги магистральной телефонной связи общего пользования SIP. Поскольку ряд маршрутизаторов Cisco позволяют одновременно использовать голосовой шлюз и функции CUBE, возможна поэтапная миграция магистрали без внесения изменений в корпоративную платформу управления вызовами.

● Сертифицированное подключение к Cisco и сторонним облачным сервисам для совместной работы, включая Cisco Webex ^® Cloud Connected Audio (CCA и CCA-SP), Webex Calling Local Gateway Cisco Hosted Collaboration Solution (HCS) и Direct Routing for Microsoft Phone System ( Microsoft Teams) с нормализацией для систем взаимодействия с клиентами. CUBE поддерживает мультимедийное подключение по протоколу SIP с высокой пропускной способностью к облаку Cisco Webex, чтобы заменить дорогостоящие аудиоподключения TDM к услугам конференц-связи.

● Межсетевое соединение голосовой и видеосвязи между предприятиями.

● Многопользовательские решения, для которых требуются выделенные клиенту SIP-каналы на общей платформе.

● Взаимодействие кодеков посредством управления повторным согласованием или транскодированием кодеков промежуточного вызова.

Примечание. Клиенты Cisco Unified Communications Manager, которым требуются функции видео для бизнеса, должны использовать Cisco Expressway ^™ .

Поскольку CUBE завершает и повторно инициирует сигнальный и мультимедийный трафик, он может обеспечить безопасное разграничение между внутренними и внешними службами, одновременно взаимодействуя между собой протоколами сигнализации и кодированными медиапотоками.Кроме того, CUBE предоставляет богатый набор гибких функций управления сеансом для защиты и маршрутизации трафика к разным адресатам, а также для применения политик контроля и качества обслуживания (QoS).

Некоторые функции CUBE могут также использоваться с приложениями Cisco Communications Manager Express (CME) и Unified Survivable Remote Site Telephony (SRST) для подключения к службам магистральных каналов SIP.

Безопасность и соответствие

По мере того, как сети становятся все более взаимосвязанными, потребность в защите информации становится критически важной.Предприятия должны соответствовать быстро развивающимся отраслевым стандартам для надлежащего обращения и защиты конфиденциальной и частной информации, а также для надлежащего аудита коммерческих сделок. Полный набор функций CUBE SBC помогает предприятиям достичь этих требований с помощью:

● Гибкие правила безопасности, запрещающие несанкционированные подключения.

● Политики оценки поведения, которые могут обнаруживать злонамеренные шаблоны вызовов, в том числе атаки типа «отказ в обслуживании» (TDoS) телефонии, и вызывать соответствующий ответ, например завершение, перенаправление или запись.

● Взаимодействие зашифрованных и незашифрованных коммуникационных потоков.

● Репликация медиапотоков для решений записи разговоров с использованием SIPREC или HTTP API.

Услуги облачной связи

Продукты

для управления вызовами в облаке предлагают простые в предоставлении услуг и управлении. Однако по самой своей природе эти услуги в большей степени зависят от глобальных соединений, необходимых на сайтах клиентов. Хотя дополнительная пропускная способность и избыточное подключение могут снизить это требование, поставщики услуг также могут использовать линейные функции CUBE для обеспечения непрерывного предоставления услуг.

● Прокси-сервер регистрации CUBE может управлять периодической передачей сообщений от многоплатформенных телефонов Cisco (MPP) или сторонних конечных точек SIP, снижая потребность в глобальных подключениях и позволяя развертывать более крупные конечные точки.

● Линейная живучесть обеспечивает непрерывность бизнеса SIP-телефонам на объекте заказчика в случае прерывания подключения к облачной службе.

Примечание. Линейные функции CUBE предлагаются для использования с решениями IP Centrex на базе SIP (такими как Cisco BroadCloud ^® ).Их нельзя использовать с Cisco Unified Communications Manager, где следует рассмотреть продукты Expressway и Unified Survivable Remote Site Telephony.

Решения для контакт-центров

CUBE предлагает множество функций, которые можно использовать для проектирования и оптимизации полнофункциональных решений для контакт-центров. Примеры включают:

● Анализ прогресса звонка (CPA) для исходящих звонков

● Решения для интерактивного голосового ответа (IVR)

● Репликация носителя для записи разговора

Гибкость, надежность и масштабируемость

Cisco предлагает лучшую в отрасли гибкость при развертывании функций SBC практически в любой корпоративной архитектуре.Поскольку CUBE предлагается как часть программного обеспечения Cisco IOS XE, его можно использовать одновременно с ведущими в отрасли функциями IP-сетей, безопасности и QoS. Вы также можете выбрать одну из множества хост-платформ в соответствии с требованиями к масштабированию, производительности, отказоустойчивости и бюджету (см. Таблицу 2).

Помимо физических хостов из семейств продуктов Cisco Integrated Services Router (ISR), Cisco Catalyst (R) Edge Router и Aggregation Services Router (ASR), функции CUBE доступны для виртуализированных сред с Cisco Cloud Services Router (CSR) и Catalyst Программное обеспечение Edge.

Высокая доступность с отслеживанием состояния с резервными парами активный / резервный и кластеризация с Cisco Unified SIP Proxy позволяет предприятиям создавать критически важные для бизнеса решения для до 64 000 одновременных сеансов.

Модели лицензирования CUBE

Описанные выше функции CUBE имеют лицензию на использование трех основных моделей:

● Транкинг для служебного соединения и взаимодействия протоколов. Магистральные лицензии доступны как для стандартной (один узел), так и для резервированной (пара с высокой доступностью) сетевой архитектуры, чтобы упростить подключение «сеть-сеть» и PSTN.Каждая лицензия на магистраль позволяет один сеанс вызова в дополнение к одному разветвленному мультимедийному сеансу для записи, где это необходимо.

● Lineside для улучшения предоставления размещенных коммуникационных услуг SIP. Ранее доступные только для маршрутизаторов Cisco серии 800 по лицензии NanoCUBE, клиентские лицензии CUBE Lineside теперь доступны для всех платформ, перечисленных в таблице 2. Каждая лицензия Lineside включает прокси-сервер регистрации и функции обеспечения живучести для одной локальной конечной точки SIP.

● Media Proxy для расширенных решений для записи разговоров и соответствия требованиям. CUBE Media Proxy, развернутый независимо от платформ CUBE, настроенных для магистральных или линейных приложений, позволяет корпоративным клиентам выполнять требования нормативных требований, одновременно записывая или анализируя вызовы в пяти пунктах назначения одновременно. Каждая лицензия медиа-прокси разрешает один разветвленный медиа-сеанс в стандартной или избыточной конфигурации.

Интеллектуальное лицензирование

CUBE Smart Licenses позволяет объединять права доступа и переносить их на все платформы CUBE, зарегистрированные в учетной записи Cisco Smart Licensing организации.Обеспечивая дополнительную гибкость, Cisco Smart Licensing также позволяет при необходимости заимствовать лицензии CUBE с более высокими правами.

Начиная с CUBE версии 12.5 (Cisco IOS XE 16.10.1a), все платформы должны быть зарегистрированы под учетной записью службы Cisco Smart Software Management. Для получения дополнительной информации об интеллектуальном лицензировании см .: https://www.cisco.com/go/smartlicensing

Поддержка функций CUBE

CUBE поддерживает полный набор функций SBC для управления сеансом, безопасности, взаимодействия и разграничения, многие из которых подробно описаны в таблице 1.

Таблица 1. Характеристики унифицированного пограничного элемента Cisco

Элемент	Сведения о поддержке
Протоколы
Взаимодействие протоколов и сигналов	● H.323 в H.323 (включая Cisco Unified Communications Manager) ● H.323 в SIP (включая Cisco Unified Communications Manager) ● SIP в SIP (включая Cisco Unified Communications Manager и Cisco TelePresence ® )
Поддержка СМИ	● Сквозная передача протокола управления двоичным потоком (BFCP)
Взаимодействие медиа	● Взаимодействие отложенного предложения SIP и раннего предложения SIP для аудио- или видеозвонков. ● H.323 Slow Start to H.323 Fast Start для аудиовызовов
Режимы носителя	● Сквозной поток медиа
Сигнализация транспортного режима	● Протокол управления транспортом (TCP) ● Безопасность транспортного уровня (TLS) ● Протокол дейтаграмм пользователя (UDP) ● Взаимодействие TCP, TLS и UDP.
Служба поддержки факса
Поддержка модема	● Сквозной модем ● Модем через G.711
Двухтональный многочастотный (DTMF)	● RFC 2833 / RFC 4733 ● Язык разметки нажатия клавиш (KPML) ● Возможности взаимодействия включают: ◦ H.323 — SIP ◦ RFC 2833/4733 — G.711 внутриполосный DTMF * ◦ sip-информация для взаимодействия rtp-nte ◦ Различные SIP-to-H.323 Опции взаимодействия DTMF ◦ RFC 2833/4733 — KPML
Дополнительные услуги	● Удержание вызова, перевод вызова и переадресация для сетей H.323 с использованием H.450 и прозрачной передачи пустого набора возможностей (ECS) ● Поддержка дополнительных услуг SIP-to-SIP (удержания и переводы) с помощью REFER ● Поддержка дополнительных услуг SIP-to-SIP (удержание и перевод) с помощью REINVITE ● H.Дополнительные услуги 323-to-SIP для Cisco Unified Communications Manager с Media Termination Point (MTP) на магистрали H.323 ● Преобразование Multicast Music on Hold (MMoH) в Unicast MoH ● Анализ выполнения звонка (CPA) * для анализа мультимедийных данных на дальнем конце (живое и записанное) для исходящих центров обработки вызовов
Межсетевое взаимодействие	● Настраиваемые профили SIP для управления содержимым сообщения SIP, включая поля заголовка и атрибуты протокола дескриптора сеанса (SDP). ● Условные профили SIP, выполняющие модификацию заголовка в зависимости от его содержимого. ● Межсетевое взаимодействие P-Asserted-Identity (PAI), P-Preferred-Identity (PPI) и Remote-Party-ID (RPID) ● Неподдерживаемая сквозная передача вложений типа Multipurpose Internet Mail Extensions (MIME). ● Неподдерживаемая передача заголовка SIP. ● Передача атрибута SDP ● Привязка адресуемой точки (позволяет CUBE подключаться к нескольким поставщикам услуг) ● Соответствие входящей адресуемой точки вызова на основе удаленного IP-адреса. ● Поддержка RTCP для взаимодействия Microsoft Lync / Skype для бизнеса ● Блокировка промежуточной сигнализации или сквозная передача при смене носителя. ● Ранний диалог UPDATE / 183 потребление ● Блокировать входящие 180 и 183 сигнальные сообщения. ● Ограничить видеозвонок только звуком. ● Медиа Антитромбон ● Взаимодействие IPv4 с IPv6 ● Настраиваемые коды ошибок SIP. ● Передача кода ошибки SIP
Параметры маршрутизации и набора номера	● Набор по E164 ● Набор номера на основе универсального идентификатора ресурса (URI). ● Маршрутизация на основе непоследовательных списков E164 и / или URI. ● Маршрутизация на основе места назначения или источника. ● Dial Peer Groups (Trunk Groups) (исходящая маршрутизация определяется входящей схемой набора) ● Группы серверов для определения порядка выбора альтернативных или резервных путей маршрутизации для исходящей маршрутизации. ● Маршрутизация на основе двух переменных заголовка (логика И ИЛИ) ● Переадресация и переадресация звонков, потребление и передача ● Распределение нагрузки исходящих вызовов с использованием случайных или циклических схем. ● Перенаправление вызовов на основе ошибок сети или ответов об ошибках. ● Поддержка P-called-party-ID.
Мультиарендность, мульти-VRF и области магистрали	● Поддержка сценариев абонентской группы, требующих таблицы маршрутизации VRF между IP и внутри IP или одновременно. ● Пользовательский агент SIP для каждого домена VRF для поддержки мультитенантности (до 100 VRF) ● Общность нескольких соединительных линий, даже с разными определениями пользовательских агентов для каждой соединительной линии.
Cisco Call Admission Control (CAC)	● CAC на основе максимального количества вызовов на транк (максимальное количество вызовов) ● CAC на основе IP-цепей ● CAC на основе общего количества вызовов, использования ЦП или порогового значения использования памяти. ● CAC на основе доступности полосы пропускания и обнаружения пиков вызовов
ОПЦИИ Поддержка сообщений SIP	● Поддержка ответа на сообщения OPTIONS-PING с группами OPTION-PING на основе цели сеанса. ● Поддержка создания диалоговых сообщений OPTIONS-PING. ● Поддержка генерации сообщений OPTIONS-PING вне диалога для управления статусом адресуемой точки вызова.
Медиа-вилка	● Функции разветвления мультимедиа для голоса и видео для интеграции с серверами записи или анализа мультимедиа. ● Механизмы на основе API для вызова разветвления мультимедиа. ● Поддержка стандартного медиа-разветвления SIPREC. ● Режим Media Proxy для разветвления от двух до пяти одновременных сеансов мультимедиа. **
Функция IP-маршрутизации	● Поддержка функций маршрутизации на основе программного обеспечения Cisco IOS XE, включая протокол пограничного шлюза (BGP), расширенный IGRP (EIGRP) и многопротокольную коммутацию по меткам (MPLS). ● Поддержка функций маршрутизации на основе политик Cisco IOS XE. ● Поддержка функций списка управления доступом (ACL) на основе программного обеспечения Cisco IOS XE.
Статистика качества речи	Данные RTCP по участкам входящего и исходящего вызова, используемые для предоставления: ● Потеря пакетов, джиттер и время приема-передачи (RTT) ● Статистика качества звонков по участкам.
QoS	● Приоритет IP и маркировка кодовой точки дифференцированных услуг (DSCP) ● Маркировка пакетов QoS для каждого вызова
Обход трансляции сетевых адресов (NAT)	● Поддержка обхода NAT для SIP-телефонов, развернутых за маршрутизаторами данных, не относящимися к Application Line Gateway (ALG). ● Обход NAT с отслеживанием состояния ● ICE-Lite
Скрытие сети	● Конфиденциальность IP-сети и скрытие топологии ● Граница безопасности IP-сети ● Интеллектуальная трансляция IP-адресов для мультимедийных вызовов и сигнализации. ● Двойной пользовательский агент, заменяющий всю встроенную IP-адресацию SIP. ● Скрытие топологии на основе исторической информации и маршрутизация вызовов.
Перевод номера	● Правила преобразования номеров для номеров Voice-over-IP (VoIP). ● Перевод набора номера на основе URI.
Кодеки	● OPUS с низким битрейтом от 6 кбит / с до очень высокого качества 510 кбит / с. ● G.711 мю-закон и а-закон ● G.722 ● G.723ar53, G.723ar63, G.723r53 и G.723r63 ● G.726r16, G.726r24 и G.726r32 ● G.729, G.729A, G.729B и G.729AB ● Интернет-кодек с низкой скоростью передачи данных (iLBC) 13330 или 15200 бит / с. ● Аудиокод речи Интернет (iSAC) от 10 до 32 кбит / с ● AAC-LD MP4A-LATM ● Повторное согласование и сохранение кодеков во время разговора. ● Узкополосный адаптивный многоскоростной (AMR-NB) 4750–12200 бит / с
Транскодирование *	● Транскодирование между любыми двумя разными семействами кодеков из следующего списка: ◦ G.711 a-law и mu-law ◦ G.729, G.729A, G.729B и G.729AB ◦ iLBC ◦ G.722 ● Вставка и отключение транскодера во время разговора
Трансрейтинг *	● Изменение скорости пакетирования для следующих кодеков: ◦ G.711 a-law и mu-law ◦ G.723 5,3 / 6/3 кбит / с ◦ G.729, G.729A, G.729B и G.729AB ◦ G.722
Безопасность	● Незаконное приглашение SIP и обнаружение мошеннических пакетов RTP с предупреждением. ● Настраиваемый диапазон портов RTP. ● IP-безопасность (IPsec) ● Transport Layer Security (TLS) версии 1.2, с эксклюзивностью ● Взаимодействие SRTP-to-RTP и STRP-to-SRTP с наборами шифров следующего поколения (NGE) ● Настраиваемый порт прослушивания SIP ● Отключить неиспользуемые транспортные механизмы. ● Поддержка регистрации SIP и дайджест-аутентификации. ● Различные механизмы управления лавинной рассылкой пакетов RTP и UDP. ● Интеграция приложений политики безопасности голосовой связи (через HTTP API) ● Белый список одноранговых узлов / список доверенных IP-адресов ● Тихая отбрасывание SIP-сообщений от ненадежных партнеров. ● Совместимость с межсетевым экраном на базе зон IOS.
Аутентификация, авторизация и учет (AAA)
Голосовые мультимедийные приложения	● Поддержка скриптов Tool Command Language (TCL) для настройки приложений. ● Веб-API для мониторинга и управления сигнализацией и медиа-трафиком (для внешнего управления политиками)
API	● Веб-интерфейс API, совместимый с инструментами разработки на языке описания веб-служб (WSDL) для поддержки мониторинга и контроля вызовов, записей сведений о вызовах (CDR) и взаимодействия атрибутов удобства обслуживания с внешним приложением; специально разработан для приложений голосовой политики
Биллинг	● Стандартные CDR для точного выставления счетов доступны через: ◦ записи AAA ◦ Системный журнал ◦ Простой протокол управления сетью (SNMP)
Законный перехват	● Предоставление реплицированных пакетов стороннему устройству-посреднику.
Прокси-сервер регистрации на стороне линии	● Прокси-регистрация конечных точек с использованием стандартного процесса регистрации SIP (включая сторонние конечные точки SIP) для подключения к сторонним службам управления вызовами (например, сторонние конечные точки SIP).грамм. Cisco BroadSoft ® ) ● Устойчивость локальной сети и PSTN в случае потери подключения WAN к размещенному контролю вызовов ● Регистрация конечной точки прокси с 10 конечными точками на событие регистрации SIP.
Маршрутизация службы межкластерного поиска (ILS)	● Поддержка маршрутизации ILS в дополнение к обмену планами набора по ILS между кластерами Cisco Unified Communications Manager или для упрощения сложности маршрутизации вызовов между несколькими кластерами.
Видео
Протоколы	● H.323 и SIP
Мультимедиа	● Одновременная поддержка данных, аудио и видео.
Межсетевое взаимодействие сигнализации	● Отложенное предложение SIP для вызовов с ранним предложением SIP.
Медиа	● Поддержка мультиплексных вызовов RTP (для решения Cisco TelePresence). ● Простой обход UDP через NAT (STUN) / датаграмму TLS (DTLS) для удаленного присутствия.
H.323-расширенные функции	● Сквозной протокол H.235 для защищенных вызовов ● Сквозная передача H.239 для функции «картинка в картинке»
QoS	● Маркировка DSCP для определения приоритета видеопотоков при их прохождении по сети.
Поддержка данных	● Т.Только 120 потоков для совместной работы с данными
Управление камерой	● Управление удаленной камерой (FECC)
Подавление видео	● Завершить сеанс видеосвязи для подключения к сеансам только со звуком.
Видеокодеки	● H.264 ● MPEG4
Управление сетью
Управляемость, удобство обслуживания и устранение неисправностей	● Мониторинг использования ресурсов по SIP-транку. ● Сортируемые точки вызова ● Идентификатор сеанса SIP для сквозного отслеживания вызовов. ● Ловушки качества звонка SNMP ● Сообщения о состоянии магистрали SIP и SNMP и системный журнал ● Команды DEBUG, позволяющие выбирать уровни отладочной информации, от критических до подробных. ● Команды DEBUG, позволяющие выбирать информацию для конкретных характеристик вызова.
Высокая доступность
Высокая доступность	● Резервирование папки «Входящие» с Cisco ASR 1006 и ASR 1006-X ● Резервирование от коробки к коробке с моделями ISR Cisco серии 4000, Cisco ASR 1000 и CSR 1000V (на основе инфраструктуры RG) ● Использование каналов портов для подключения к резервным коммутаторам. Примечание: Медиа сохраняется для активных вызовов во время переключения при отказе в каждой из перечисленных конфигураций резервирования.

^* Требуется ресурс DSP. Доступно только на маршрутизаторах Cisco серии 4000 с интеграцией служб и маршрутизаторах служб агрегации Cisco ASR серии 1000.

^** Режим медиа-прокси нельзя использовать одновременно с функциями голосового шлюза, магистрали CUBE или функций линии CUBE.

Поддержка платформы маршрутизатора

CUBE разработан как компонент программного обеспечения Cisco IOS XE и работает на платформах, перечисленных в таблице 2.Максимальная пропускная способность соединительных сеансов и производительность обработки вызовов приведены здесь только для сравнения. Операционная емкость зависит от различных факторов, таких как скорость представления вызовов, тип вызова (например, операторский центр или стандартная IP-телефония), транскодирование, шифрование и разветвление мультимедиа. Цифры, приведенные в таблице 2, основаны на простых телефонных звонках и предполагают идеальные условия, которые оптимизируют либо количество звонков, либо скорость. Обновленные показатели емкости представлены для платформ под управлением IOS XE 17.3.1 или новее.

Определенные сценарии развертывания CUBE могут потребовать дополнительного оборудования для завершения или транскодирования WAN. При подключении к IP-сети через канал WAN, CUBE поддерживает все методы подключения и интерфейсные карты, поддерживаемые платформой хост-маршрутизатора.

Virtualized CUBE (vCUBE) доступен как лицензионная функция для Cisco Cloud Services Router (CSR 1000V), что позволяет клиентам использовать функции CUBE в средах виртуализации сетевых функций (NFV).Функции CUBE, требующие прямого доступа к DSP или голосовым интерфейсам, недоступны в vCUBE.

Таблица 2. Поддержка платформы CUBE

Платформа маршрутизатора	Минимальные требования к памяти	Максимальное количество сеансов соединительной линии	Максимальная устойчивая скорость установления вызовов (вызовов в секунду)
Cisco 1100 ISR 1	По умолчанию	500	5
Cisco 4321 ISR	4 ГБ	500	4
Cisco 4331 ISR	4 ГБ	1000	10
Cisco 4351 ISR	4 ГБ	2000	13
Cisco 4431 ISR	8 ГБ	3000	15
Cisco 4451-X ISR	8 ГБ	6000	40
Cisco 4461 ISR	8 ГБ	10 000	55
C8300-1N1S-6T	8 ГБ	7000	40
C8300-1N1S-4G2X	8 ГБ	8000	45
C8300-2N2S-6T	8 ГБ	7500	42
C8300-2N2S-4T2X	16 ГБ	10 000	55
Cisco CSR 1000V 1vCPU 2	4 ГБ	1000	5
Cisco CSR 1000V 2vCPU 2	4 ГБ	3000	20
Cisco CSR 1000 В 4vCPU 2	8 ГБ	6000	30
Cisco ASR 1001-X	16 ГБ	12 000	50
Cisco ASR 1002-X	16 ГБ	14 000	55
Cisco ASR 1006-X с RP3 и ESP100	16 ГБ	16 000	65
Cisco ASR 1004 / ASR 1006/ ASR 1006-X с RP2 и ESP40	16 ГБ	16 000	70

¹ ISR1100 Модели 4G / 6G для SDWAN не поддерживают набор функций CUBE.

² На основе тестов с использованием Cisco UCS ^® Хост C240 ​​с Intel ^® Xeon ^® 6132 2,60 ГГц процессоры под управлением VMware ESXi 6.7. Производительность, указанная для виртуальной машины с двумя виртуальными ЦП, также применима для vCUBE в Amazon Web Services.

Примечание. Информация о емкости программного маршрутизатора Catalyst 8000 будет опубликована позже.

Лицензирование

При заказе Cisco CUBE используйте коды продуктов с включенной интеллектуальной лицензией, указанные в таблице 3, чтобы гарантировать, что права доставляются непосредственно в Smart Account клиента.Лицензии Cisco CUBE версии 14 также предоставляют право на использование любых более ранних, поддерживаемых в настоящее время версий приложений. Для всех вариантов лицензии требуется не менее одного года покрытия услуг поддержки программного обеспечения (SWSS).

Таблица 3. Информация для заказа интеллектуальной лицензии на CUBE

Код товара	Описание
L-CUBE	Номер детали верхнего уровня.Выберите этот первый
Варианты лицензии CUBE
CUBE14-T-STD	Лицензия на один стандартный сеанс внешней линии
CUBE14-T-ENH	Лицензия на один расширенный сеанс внешней магистрали (включает поддержку резервирования от коробки к коробке)
CUBE14-L-STD	Лицензия One Standard Lineside
CUBE14-MP	Право на одну вилку Media Fork с поддержкой резервирования от коробки к коробке
Вариант обновления лицензии CUBE
MIG-CUBE14-T-ENH	Обновите одну лицензию Standard Trunk версии 12 или 14 до версии 14 Enhanced

Экологическая устойчивость Cisco

Информация о политике и инициативах Cisco в области экологической устойчивости в отношении наших продуктов, решений, операций и расширенных операций или цепочки поставок представлена ​​в разделе «Экологическая устойчивость» отчета Cisco по корпоративной социальной ответственности (CSR).

Ссылки на информацию по ключевым темам экологической устойчивости (упомянутым в разделе «Экологическая устойчивость» отчета о корпоративной социальной ответственности) представлены в следующей таблице:

Тема устойчивого развития	Номер ссылки
Информация о законах и нормах о содержании материалов в продукте	Материалы
Информация о законах и правилах по утилизации электронных отходов, включая продукты, батареи и упаковку	Соответствие WEEE

Cisco предоставляет данные об упаковке только в информационных целях.Он может не отражать самые последние изменения в законодательстве, и Cisco не представляет, не гарантирует и не гарантирует, что он является полным, точным или актуальным. Эта информация может быть изменена без предварительного уведомления.

Cisco Capital

Гибкие платежные решения, которые помогут вам достичь ваших целей

Cisco Capital упрощает получение необходимой технологии для достижения ваших целей, позволяет трансформировать бизнес и помогает вам оставаться конкурентоспособными. Мы можем помочь вам снизить общую стоимость владения, сохранить капитал и ускорить рост.В более чем 100 странах наши гибкие платежные решения помогут вам приобретать оборудование, программное обеспечение, услуги и дополнительное оборудование сторонних производителей с помощью простых и предсказуемых платежей. Узнать больше.

Сводка

Большие и малые организации осознают ценность коммуникации на основе SIP. Пограничный контроллер сеанса Cisco, CUBE, помогает этим организациям воспользоваться преимуществами услуг SIP поставщиков услуг, обеспечивая голосовую и видеосвязь как для магистральных, так и для линейных служб.Таким образом, CUBE идеально подходит для предприятий любого размера; он экономически выгодно поддерживает различные SIP-сервисы, как в помещении, так и с размещенным управлением вызовами, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что CUBE использует существующие инвестиции заказчика в маршрутизаторы Cisco.

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации об унифицированном пограничном элементе Cisco (CUBE) посетите https://www.cisco.com/go/cube или обратитесь к местному представителю Cisco по работе с клиентами.

История документа

Новая или измененная тема	Описано в	Дата
Добавлена ​​информация, относящаяся к платформам маршрутизаторов Catalyst Edge.		ноя 2020
Добавлены минимальные требования к памяти, новая поддержка ISR1100 и обновленные значения масштабирования	Поддержка платформы маршрутизатора	27 сен.2019 г.
Содержимое полностью обновлено для CUBE версии 12	Обновлено: CUBE Version 12	13 февраля 2019 г.
Содержимое обновлено для CUBE 12.8 (IOS XE 17.2.1)	Поддержка платформы маршрутизатора	04 апреля 2020
Содержимое обновлено для CUBE 14.0 (IOS XE 17.3.1)	Поддержка платформы маршрутизатора, новый кодек, поддержка телефонной системы Microsoft и лицензирование версии 14	31 июля 2020 г.

5 лучших компрессионных упаковочных кубов на 2021 год

Если вы печально известный чрезмерно упаковщик, вы, вероятно, испробовали все способы упаковки, чтобы втиснуть больше вещей в свой чемодан.Если сворачивать одежду и набивать обувь мелкими предметами все равно не получается, возможно, пришло время приобрести набор упаковочных кубиков для сжатия.

Я впервые узнал о компрессионных мешках, когда готовился провести семестр за границей в Лондоне несколько лет назад. Мысль о том, чтобы упаковать одежду на шесть месяцев в два чемодана, казалась совершенно невозможной, пока моя мама не пришла домой с Ziploc Space Bags (amazon.com, 8 долларов). Эти удобные сумки удаляли весь лишний воздух и оставляли мою одежду полностью сжатой, и ее было легче упаковать.

Связанный: Вы можете наконец организовать свой чемодан как профессионал с этими упаковочными кубиками

Они отлично работали во время моего перелета, позволяя упаковать большую часть моего гардероба и пригодились, когда я собирал вещи на выходные. Но через некоторое время дешевые пакеты перестали удерживать вакуумный затвор так плотно, как раньше. К счастью, компрессионные дорожные сумки с тех пор прошли долгий путь.

Бренды

теперь производят инновационные упаковочные кубики, которые не только помогают держать ваши вещи в порядке, но и обладают герметичным сжатием, что позволяет сэкономить место и вместить больше в чемодан.Эти кубики более долговечны, чем пластиковые компрессионные пакеты прошлого, и они также бывают разных форм и размеров, что позволяет легко складывать их в багаж.

Просто помните, что даже несмотря на то, что эти компрессионные кубики помогают вместить больше предметов в чемодан, они не влияют на вес ваших вещей. Поэтому вы всегда должны взвешивать свою сумку с помощью весов, чтобы не оплачивать перевес багажа при регистрации.

Эти предметы первой необходимости предназначены не только для экономии места в чемодане во время долгого отпуска — они также отлично подходят для хранения багажа во время поездок.Кроме того, я даже нашел варианты, которые отлично подходят для кемпинга на выходных и однодневных походов.

Чтобы помочь вам найти лучшие варианты для вашей следующей поездки, мы протестировали несколько упаковочных кубов. От наборов из шести предметов до вместительных расширяемых кубиков и сверхкомпактных вариантов — эти кубики с компрессионной упаковкой помогут вам упаковать вещи как профессионал.

Это лучшие упаковочные кубики для магазина:

Лучшие легкие кубики: компрессионный куб Eagle Creek Pack-It Spectre
Лучшее для пеших прогулок: подходящие компрессионные упаковочные кубы Nomad
Лучшее для дальних поездок: средний компрессионный куб eBags
Лучшее для путешествующих пар или семей: компрессионные кубы LeanTravel
Лучшее для кемпинга : Кубики компрессионной упаковки Gonex

.

No related posts.