Сколько нужно делать подходов и повторений: сколько делать подходов и повторений?

сколько делать подходов и повторений?

У начинающих спортсменов часто возникает вопрос, сколько подходов и повторений необходимо делать за тренировку. Выполнять упражнения — это хорошо, но делать их верно является куда более эффективным методом. Существуют различные схемы, советы, по количеству подходов и повторений. В этом материале разберём, как тренируются профессионалы, сколько подходов делать правильно.

Содержание:

«За» или «против» правил?

Разберёмся, что собой представляют подходы и повторения. Например, вы подтянулись 10 раз, после отдохнули 1 минуту и сделали ещё 10 подтягиваний. Это значит, что вы совершили два подхода по 10 повторений. Казалось бы, чем больше подходов, тем лучше результат. Но тут всё не так однозначно. Часто новички с целью, например, накачать руки, делают по 10 подходов, сильно устают в зале, но это не приводит к результату. А всё потому, что в любом деле следует соблюдать правила, которые давно проверены и приводят к должному результату быстро.

Обращайте внимание, что тренировку следует разбивать на группы. Например, у человека стоит цель похудеть. Тогда мы подразумеваем под макроциклом глобальную цель, в примере — это похудение, а под мезоциклом понимаем тренировки, а точнее месячные программы, составляющиеся под нашу основную цель. Мы не просто прописываем тренировки, но и схемы, в которых и обозначаем подходы и повторения упражнений.

Правила — это не мифы, они являются проверенными, обоснованными доводами и методиками, взятыми из тяжёлой атлетики. Мы рассчитываем количество подходов и повторений не на основе опыта какого-то спортсмена, а на основании фактических доводов. Расчёт делается на основе «объёма тренировки». Этот объём обозначает общее количество повторений во всех упражнениях за одну тренировку. При гипертрофии мышц не превышают 32 повторений. Если перед вами стоит цель похудеть, то следует делать по 16 повторений, не уменьшая при этом их интенсивность. Силовые тренировки выполняются в диапазоне от 15 до 25 повторений.

Также следует обращать внимание на время отдыха, между подходами рекомендуется отдыхать 2-3 минуты. Если же тренировка интенсивная, то время отдыха увеличивают. Всё зависит ещё от восстановительной способности организма.

Цель = количество повторов.

При расчёте количества подходов и повторений следует учитывать цель тренировки.

• Если хотите развивать силу, то выполняйте 5 подходов с 1 повторением. Силовой тренинг отличается точностью, поэтому часто спортсмены выполняют 6 повторов в диапазоне 70 % от одноповторного максимума. При выполнении сетов с лёгкими весами делают 1 подход с 4-6 повторами.
• Если хотите нарастить мышцы, то делайте 6-12 повторений. Во время выполнения упражнений придерживайтесь темпа.
• Для тех, кто ставит себе цель похудеть, следует избавиться от жира, но сохранить мышцы. Для этого делайте 3 подхода по 5 повторений базовых занятий, после приступайте к выполнению аэробики с гантелями. В этом упражнении легко делать по 20 повторений.

Сверхобъёмные тренировки.

Сверхобъёмные тренировки необходимы для выработки выносливости. В таком случае под нагрузкой можно находиться 1-2 минуты. Например, если вы бегаете на средние дистанции, то делайте длинные сеты с продолжительным отдыхом.

Те, кто хотят похудеть, обычно делают «лесинки», которые увеличивают количество повторений в подходе. Это позволяет дольше быть под нагрузкой.

Сколько делать подходов?

Снова вернёмся к правилам, которые гласят, что на одну группу мышц не делают больше 12 подходов. Эта схема относится к тем тренировкам, которые делаются для похудения или набора массы. В силовых занятиях это правило не работает.

Практические схемы:

• Силовой интенсив: 3-12 подходов.
• Увеличение мышц или жиросжигание: 3 подхода.

Отдых.

Не стоит забывать, что между подходами обязательно следует делать перерывы. Кстати, если вы будете ставить таймер на отдых, то результаты будут ещё лучше.

Схемы:

• Много повторений на выносливость — отдых 45 секунд.
• Наращивание мышц — минута отдыха.
• Базовые упражнения на увеличения мышц — 1,5 минуты отдыха.
• При выполнении упражнений на развитие силы отдыхайте до 3-х минут.

Если вы новичок и тренировки кажутся вам тяжёлыми, то вместо уменьшения количества повторений, снизьте количество подходов. Делайте даже 1 подход, но соблюдайте оптимальное количество повторений упражнения. Для эффективности тренировок обратитесь к тренеру, который пропишет количество сетов и тренировочную программу. Это поможет заниматься на результат.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

• Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
• Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
• А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

• Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
• Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
• А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Набор мышечной массы. Сколько нужно подходов? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор:

 Вероника Рис

Источник: WEIGHTOLOGY

«Сколько подходов нужно делать?»

Вероятно, это один из самых распространённых вопросов, возникающих у людей, желающих набрать мышечную массу. В течение многих лет люди спорили о том, с каким количеством подходов следует тренироваться, чтобы это влияло на рост мышц. В таком вопросе наилучший подход — рассмотреть имеющиеся исследования.

Что подразумевается под «подходом»?

Во время силовых тренировок можно сделать как разминку, так и 20 повторений до отказа, зависит от желания. В данной статье под «подходом» подразумевается количество повторений определённого упражнения средней и высокой интенсивности (около 8 или более повторений).

Количество повторений и синтез мышечного белка

Известно, что силовые тренировки стимулируют синтез белка. Когда процесс синтеза белка превышает скорость его расщепления, мышцы растут. Увеличение синтеза белка происходит после тренировки и продолжается в течение 24-48 часов. Если силовые тренировки влияют на мышечную гипертрофию, можно предположить, что и на синтез мышечного белка.

В одном исследовании сравнивалось влияние на синтез мышечного белка 3 подходов и 1 подхода упражнения на разгибание ног. Синтез белка после еды был вдвое больше после 3 подходов, по сравнению с 1 подходом. Поскольку синтез мышечного белка коррелирует с увеличением объёма мышц, можно сделать вывод, что 3 подхода положительно повлияют на набор мышечной массы. 

В другом исследовании, посвящённом влиянию количества подходов на синтез мышечного белка, 6 подходов по 8 повторений позволяли синтезировать больше мышечного белка через 2 часа после тренировки, по сравнению с 3 подходами.

В третьем исследовании, проведённом Damas и коллегами, 12 подходов с 2-минутными перерывами между ними (6 подходов сгибаний и 6 разгибаний ног) вызвали небольшое увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с 8 подходами до отказа.

Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц в течение 8 недель, что позволяет предположить, что оно может быть связано с небольшим мышечным повреждением. Наконец, одно исследование на грызунах показало, что синтез мышечного белка увеличивался с увеличением числа электрически стимулированных сокращений мышц.

Учитывая результаты данных исследований, можно прийти к выводу, что большее число подходов влияет на синтез мышечного белка.

Число подходов и анаболические сигналы

Во время силовых тренировок посылаются сигналы мышечным клеткам, чтобы те начали синтезировать новые белки. Было обнаружено, что молекулярный сигнал (фосфорилированная p70S6K) коррелирует с увеличением размера мышц через 5 часов после тренировки.

Другой анаболический сигнал — это механическая мишень рапамицина или mTOR, который регулирует синтез мышечного белка. В этом исследовании 6 подходов приводили к более высокому фосфорилированию mTOR (на 12%) по сравнению с 2 подходами.

В целом, данные, касающиеся анаболических сигналов, говорят о том, что «чем больше, тем лучше».

Дополнительно: хотите больше узнать о стероидах и рисках их приёма? Смотрите видео Бориса Цацулина о побочных эффектах стероидов и о том, кто из титулованных спортсменов пострадал от стероидов и как.

Число подходов и клетки-спутники

Мышечные волокна имеют ядра, которые являются «центрами управления» этими волокнами и содержат важную генетическую информацию. Чтобы восстановить или построить новые мышечные волокна, нужны новые ядра. Когда мышечное волокно повреждено, сателлитные клетки (клетки-спутники) отдают свои ядра, чтобы волокна восстанавливались и росли. Таким образом, крайне важным является процесс активации клеток-спутников.

Только одно исследование рассматривало влияние числа подходов на активацию этих клеток. В нём 3 подхода жима ногами привели к большей активации сателлитных клеток, чем 1 подход.

За последние несколько десятилетий было проведено немало исследований, в которых рассматривались изменения в размерах мышц при различном числе подходов упражнений. 

Результаты варьировались: в некоторых исследованиях (например, в этом) было показано увеличение мышечной массы при большем количестве подходов, в то время как в других исследованиях (например, в этом) не было значительных различий при большем количестве подходов. Различия в результатах между исследованиями могут быть связаны с дизайном исследования, с участниками, частотой тренировок и др. Однако ключевой фактор, который может объяснить различия, это размер выборки.

Так как данных по теме было недостаточно, в 2010 году был проведён мета-анализ, касающийся влияния количества подходов на рост мышц.

Было обнаружено, что несколько подходов одного упражнения приводили к большему росту мышц, чем один. Количество подходов было разделено на 3 категории: 1 подход, 2-3 подхода и 4-6 подходов. Результаты можно видеть на графике:

 

Шесть лет спустя появилось больше исследований, и метаанализ был дополнен и опубликован в Journal of Sports Science за июнь 2017 года. В нём подтвердилась связь между числом подходов и ростом мышц. В метаанализ было также включено большее число подходов.

Также важна и частота тренировок. Согласно метаанализу, опубликованному в 2017 году:

• тренировка 1 раз в неделю (10+ подходов) либо никак не сказывается, либо негативно сказывается на росте мышечной массы;
• тренировка 2 раза в неделю (10-19 подходов) благоприятна для роста мышц;
• тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов) — наилучший вариант.

Также исследование Радаелли и коллег показало, что начинающие заниматься могут успешно набирать мышечную массу и при небольшом числе подходов. Те, кто тренируется давно, должны увеличивать число подходов. Таким образом, данные говорят о том, что 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно для опытных спортсменов и 2-3 подхода для начинающих.

Сколько же подходов будет «слишком»?

Барбальо и коллеги изучили влияние разного количества подходов на толщину мышечных волокон у молодых женщин и мужчин. Результаты исследования отражены на диаграммах:

У тренированных женщин

У тренированных мужчин

Выводы

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

• Число подходов влияет на синтез мышечного белка, и чем их больше — тем выше синтез мышечного белка.

• Чем больше подходов — тем чаще метаболические сигналы.

• Больше подходов — больше активация сателлитных клеток (клеток-спутников).

• Частота тренировок важна: не стоит делать очень большое число подходов за одну тренировку, лучшей стратегией будет тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов).

• Начинающие заниматься могут набирать мышечную массу при небольшом числе подходов (2-3), для опытных спортсменов 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно.

Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.

Сколько подходов делать для роста мышц

Споры об оптимальном количестве подходов для роста мышечной массы не утихают до сих пор.

Одни специалисты утверждают, что достаточно одного, другие – не менее десяти.

Истина, как всегда, где-то посредине. Давайте разбираться!

Сколько нужно подходов для набора мышечной массы

Забегая наперед отметим, что единого правильного варианта по количеству подходов нет.

Количество подходов (сетов) в одном упражнении для роста мышечной массы определяют в зависимости от уровня тренированности:

1. Начальный уровень – 1-2 подхода
2. Средний уровень – 3
3. Опытный уровень – 3-5

Такой стандарт общепринят в классических методиках тренировок. На него и опираются большинство посетителей тренажерного зала. В других методах все запутанней.

Каждое десятилетие в мире бодибилдинга появляется новое мнение насчет того, сколько подходов делать для роста мышц.

В 60-х нормой для рядовых посетителей было 8-10 рабочих сетов. А профессиональные бодибилдеры и вовсе не знали границ.

Например, Серж Нюбре (второе место на Мистер Олимпия) выполнял 40 подходов только в жиме лежа. И только этим упражнением тренировка груди не ограничивалась.

В 70-х Арнольд Шварценеггер ввел моду на пять рабочих сетов для роста мышц.

А в 90-х Дориан Ятс начал делать только 1-2 подхода на мышечную группу. На сцене “Мистер Олимпия” он был самым массивным и рельефным, что позволило ему стать шестикратным Мистером Олимпия.

Со средины 90-х общественное мнение разделилось на три лагеря:

1. Сторонники низкого количества – 1-2 рабочих подхода в упражнении
2. Сторонники “золотой середины” – 3-4
3. Сторонники большого количества – 8-10 (а иногда и более).

Количество подходов в зависимости от методики

Интересно то, что все три вида методик из предыдущего раздела дают гарантированную прибавку к массе.

Рассмотрим каждую из них более детально.

Методика одного подхода

Это довольно старый метод, который до сих пор на плаву.

В разные десятилетия ее пропагандировали Артур Джонс, Майк Ментцер, Дориан Ятс.

За ней закрепилось название ВИТ – высокоинтенсивный тренинг.

Суть методики:

Акцентированное воздействие на быстрые (силовые) волокна, которые дают 60% всего мышечного объема.

После легких разминочных сетов берется околопредельный вес – 85-100% от одного повторного максимума (1 ПМ), с которым выполняется только 1 рабочий сет до полного мышечного отказа.

Дальше переходят к следующему упражнению.

Чтобы справиться с огромными весами, часто практикуется работа в пол амплитуды движения.

• Из плюсов – очень быстрый рост мышц при минимальном времени пребывания в тренажерном зале. Стандарт длительности тренировки – 30 минут
• Из минусов – высокий риск травматизма из-за повышенной нагрузки на костно-связочный аппарат

Классические методики

Здесь придерживаются классических средних показателей.

• Количество подходов – 3-4
• Рабочий вес – 60-75% от 1ПМ

В таких схемах тренировочное воздействие направлено на быстрые и промежуточные мышечные волокна.

• Из плюсов – гарантированный рост мышц. Возможно, не такой быстрый, как в первом случае, но и риск травматизма на порядок ниже
• Из минусов – высокая возможность перетренированности и остановки роста мышц

Практика бодибилдинга показала, что классические схемы “работают” два-три года. После чего исчерпывают свой потенциал для стимуляции мышечного развития.

Высокоподходные методики 

Методики с большим количество подходов направлены на развитие медленных (выносливых) и промежуточных мышечных волокон, которые в сумме дают 40% мышечного объема.

• Количество подходов – от 8 и выше
• Рабочие веса небольшие – 50% от 1ПМ

Из плюсов – практически полная безопасность в выполнении и сильный “памп” (мышцы накачиваются кровью и выглядят намного больше) на тренировке. При этом рост средний и ниже среднего.

Из минусов – быстро теряются мышечные объемы. К тому же, на тренировки уходит много времени (около 2 часов и выше).

Как правильно использовать различные методики

Вы заметили, что для набора нет идеального количества подходов.

Кстати, количество повторений на массу также не играет такой важной роли в развитии мышц, какую ему приписывали ранее.

Разные методики воздействуют на разные типы мышечных волокон, поэтому и используют другой диапазон сетов и повторений для стимуляции их роста.

Сейчас уже не ведутся споры, какая методика лучше, и какое количество подходов идеально для массы.

Истина оказалась в регулярном чередовании различного количества подходов!

Современные методы тренировок в бодибилдинге предполагают последовательное использование разных методов, направленных на развитие всех типов мышечных волокон.

Например, вы тренируетесь какое-то время по методике одного подхода, затем по классическим или многоподходным схемам.

В итоге охватываются все типы волокон и 100% мышечные объемы не за горами!

Благодаря разнообразию мышцы не успевают адаптироваться к однотипным нагрузкам и отвечают на это постоянным ростом массы и силы.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе? В действительности и тот, и другой способ следует использовать в своём тренировочном процессе, так как использование того и другого позволит проработать мышцы комплексно. Всё дело тут заключается в особенностях мышц, точнее сказать мышечных волокон, которые работают по разному в зависимости от продолжительности нагрузки.

Мышечные волокна разделяются на быстрые (белые) и медленные (красные). Медленные мышечные волокна лучше тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в интенсивных тренировках на силу. Почему так? Всё дело в том, что в зависимости от интенсивности и длительности нагрузок в организме будут задействованы те или иные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна

Белые волокна по своей структуре в несколько раз толще, а скорость их реакции значительно выше чем у красных волокон. В процессе работы энергия высвобождается практически мгновенно, но одновременно её запас сильно ограничен и полностью иссекает за 30-60 секунд. По этой причине белые волокна подходят для высокоинтенсивных, но не продолжительных нагрузок, их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Медленные мышечные волокна

Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.

Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.

Количество повторов для развития силы.

В коротких сетах с малым количеством повторений (от 3 до 6) и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу. Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Для развития силы мышца должна находиться под нагрузкой не больше одной минуты.

Количество повторов для развития массы

Основная схема, сбалансированная для максимального роста мышц, состоит из средних сетов с количеством повторов от 8 до 12 для верхних мышц и от 16 до 20 для ног. Данное количество повторов обеспечивает основное правило, мышца под нагрузкой должна находиться не меньше минуты. Длинные сеты малоэффективны для набора массы, так как предполагают использование малых весов, что, в свою очередь, практически не стимулирует рост мышц.

Количество повторов при разной степени подготовки

Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.

Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.

Количество повторов для разных целей тренировки

• Для развития силы выполняйте до 8 повторов
• Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
• Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более

Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? (Создание тренировки)

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Я тоже делаю немного или слишком много повторений и подходов?» тогда это руководство для вас.

Эта статья является частью серии Strength 101, и мы покажем вам, как точно определять количество повторений и подходов для конкретных упражнений, чтобы вы могли составить свой собственный режим тренировки.

Звучит просто, но в зависимости от ваших целей ответ на вопрос «Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?» могут сильно различаться.

Мы работаем рука об руку с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы создать правильную программу тренировок, которая соответствует их целям, потребностям и имеющемуся оборудованию.

Никогда не удивляйтесь, сколько подходов и повторений снова! Давайте создадим программу, которая подходит ВАМ. Выучить больше:

В сегодняшнем руководстве по программированию тренировок мы рассмотрим (щелкните каждый, чтобы перейти прямо к этому ответу):

Правильное количество повторений и подходов для тренировки

Как упоминал выше тренер Джим, «Rep» означает «повторение» и определяет одно полное движение в упражнении.

И один «сет» — это последовательное количество повторений без остановки.

И один «шведский стол» — это шведский стол с едой.

Это не имеет ничего общего с этой статьей, но это забавное слово.

Как мы упоминали в серии «Силовая тренировка 101», количество повторений и подходов, которые вы должны сделать, действительно будет зависеть от ваших целей.

Например, ваша цель улучшить:

• Мышечная выносливость
• Мышечная гипертрофия
• Мышечная сила
• Мышечная сила

В зависимости от вашей цели интервалы подходов, повторений и отдыха будут меняться.

О, вы только начинаете свой путь в силовых тренировках?

Что ж, не забудьте взять наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать. Я пришлю его вам бесплатно, когда вы присоединитесь к Восстанию (это мы!).

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, давайте разберем для вас повторения и подходы, потому что я вижу, у вас все еще есть вопросы.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Помните, что «Rep» означает «повторение» и представляет собой более или менее одно полное упражнение.

Как отжимание:

Итак, «2 подхода по 5 повторений отжиманий» означает «5 последовательных отжиманий, отдых, затем еще 5 отжиманий подряд».

Круто?

Cool.

При принятии решения о том, сколько подходов и повторений сделать, нужно сначала спросить: « Что я пытаюсь получить от этой тренировки ?! “

Мы сгруппируем разные диапазоны повторений по разным целям для:

• Мышечная выносливость
• Размер мышц
• Общая прочность

Я поделюсь с вами общепринятыми ответами, но ВСЕ они содержат ОГРОМНУЮ оговорку, которой я поделюсь в конце этой статьи.

Я начну с «общепринятых здесь чисел».

Давайте поговорим о следующем:

1) МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (долговечные мышцы) — Выносливость означает поощрение и тренировку ваших мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает, что нужно делать МНОГО повторений.

Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений.

Очевидно, что вы не сможете поднимать тяжелые веса за 20+ повторений, поэтому вы будете поднимать более легкие грузы.

Кроме того, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вам нужно уменьшить количество отдыха между подходами: от 30 секунд до минуты. ^[1]

Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим количеством повторений также могут помочь вашим мышцам развить большую выносливость! ^[2]

Повторения для повышения мышечной выносливости: 12+

2) РАЗМЕР МЫШЦ («саркоплазматическая гипертрофия») — Это для парней или девушек, которые хотят нарастить мышцы большего размера.

Научный термин здесь — «саркоплазматическая гипертрофия», поскольку он фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости, содержащейся в ваших мышцах.

До 30% размера вашей мышцы приходится на саркоплазму, поэтому сосредоточение внимания на этом типе гипертрофии помогает увеличить общий размер (т. Е. Увеличенную площадь поперечного сечения мышцы).

Если вы хотите стать больше:

• Задайте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе.
• Стремитесь к 3-5 сетам.
• Время отдыха между подходами должно быть коротким, от 60 до 90 секунд.

Повторения для увеличения размера мышц: 6-12 ^[3]

3) СИЛА И МОЩНОСТЬ («гипертрофия миофибрилл») — Если вы тренируетесь для определенных видов спорта и просто хотите стать сильнее с большей мощностью, но не обязательно стать больше, это стратегия для вас.

Этот тип тренировок направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы, отсюда и название «гипертрофия миофибрилл».”

Для этого целевое количество повторений должно быть от 1 до 5. И да, это означает, что вы собираетесь поднимать тяжелые веса, сосредотачивая все эти сконцентрированные усилия на одном или нескольких повторениях. ^[4]

На что следует обратить внимание при подъеме на силу и мощь: вы не только шокируете мышцы, но и оказывает сильное давление на центральную нервную систему (ЦНС) своего тела.

Так что это значит?

В некотором смысле это означает, что способность вашего тела взаимодействовать с мускулами ослабла, и производительность может снизиться.

Вот почему вы можете захотеть отдохнуть от 2 до 5 минут в этом диапазоне.

Да, и ваша ЦНС адаптируется и станет сильнее, что будет иметь решающее значение для наращивания силы и мощи. ^[5]

Так тренируются пауэрлифтеры:

• Низкие повторения
• Большой вес
• Длительное время между подходами

Поскольку пауэрлифтинг действительно нагружает центральную нервную систему, вы можете ждать 3-5 минут между подходами, тренируясь таким образом.

ДЛЯ ПОВТОРНО, это диапазоны повторений, которые вы должны учитывать:

• Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
• Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковую мышечную силу, силу и размер.
• Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.

Я понимаю, что это еще много предстоит выяснить, поэтому, если вы такой человек, как я, просто хотите, чтобы ему говорили, что делать, и отдавайте на аутсорсинг все заботы о том, «правильно ли я выполняю тренировку для достижения своих целей?» Я тебя прикрыл!

Я хотел бы узнать вашу историю, а затем создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям. Мы поможем вам с питанием, тренировками и даже будем регулярно проверять, чтобы вы были подотчетны!

Позвольте нам ответить на все ваши вопросы о тренировках и составить программу специально для вас. Подробности здесь!

Сколько комплектов мне сделать?

Как объяснялось выше, «набор» описывает группу повторений, выполняемых для упражнения без остановки.

Например, если вы делаете 10 приседаний прямо сейчас, вы только что сделали 1 подход из 10 повторений приседаний.

Итак, давайте поговорим о «правильном» количестве подходов в упражнении.

Простой ответ: «Сделайте 3-5 рабочих подходов из заданного упражнения». ^[6]

Просто убедитесь, что вы не нарушаете форму.

По крайней мере, он пытается!

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) разбивает это, предлагая следующие установленные диапазоны: ^[7]

• 2-3 помогут развить мышечную выносливость (от 12 до 20+ повторений)
• 3-6 наращивание мышечной массы (6-12 повторений)
• Развитие мышечной силы на 3-5 (3-5 повторений)
• 2-6 наращивание мышечной силы (менее 6 повторений)

«СТИВ, ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ.”

ОТЛИЧНО! Выберите вес, который кажется вам легким, а затем сделайте 3 подхода по 10 повторений.

(Узнай, какой вес мне нужно поднимать »).

А потом в следующий раз?

Сделать больше, чем в прошлый раз:

• Сделали 3 подхода по 10 повторений жима лежа 65 фунтов? Сделайте 3 подхода по 8 повторений в весе 75 фунтов на этой неделе!
• Сделал 3 подхода по 5 подтягиваний на прошлой неделе? Сделайте 3 подхода по 6 повторений на этой неделе.

Это ключ к прогрессирующей перегрузке, как объясняет тренер Джим в этой статье:

Если вы не уверены, подходят ли вам «3 подхода по 10» или «5 подходов по 5», мы вам поможем.

Мы создадим программу, соответствующую вашим целям, и будем корректировать ее каждый месяц в зависимости от вашего прогресса. Никогда не гадайте и не задавайтесь вопросом, что вам следует делать снова.

Больше никаких догадок. Только результаты. И подотчетность. И ботанический юмор. Узнайте о нашей программе коучинга:

Как построить режим тренировки!

Теперь, когда вы «познали», как ваши конкретные цели влияют на количество повторений в подходе и какие подходы на самом деле есть, вы можете построить свою программу тренировки на основе этой информации.

ДЛЯ ПОВТОРНО, стремитесь сделать 3-5 подходов в следующих повторениях за упражнение в соответствии с вашими целями:

1. Выносливость: 12+ повторений в подходе.
2. Гипертрофия (большие мышцы): 6-12 повторений в подходе.
3. Сила (плотные, мощные мышцы): 1-5 повторений в подходе.

Следует упомянуть два момента:

• Недавнее исследование показало, что более тяжелый вес на при малом количестве повторений создает больше мышечной массы, чем при большем объеме (меньший вес при большем количестве повторений). ^[8]
• Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и доведения себя до абсолютного отказа. ^[9]

Что это означает: исследования предлагают ориентироваться на больший вес с меньшим количеством повторений для больших подъемов, таких как приседания и становая тяга, для наращивания мышечной массы, в то время как нацеливание на большое количество повторений до полного отказа с упражнениями с собственным весом для наращивания мышц.

Просто не забывайте достаточно отдыхать между подходами, чтобы не утомлять центральную нервную систему слишком сильно. ^[10]

И последнее: питание по-прежнему составляет 90% уравнения!

Ваш диапазон повторений не так важен, как вы думаете, так что не переусердствуйте!

Вот несколько примеров:

1. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и стать больше, выполнение 3 подходов или 5 подходов или 10 подходов ВСЕ поможет вам стать больше, если вы едите достаточно, чтобы стать больше! ^[11]
2. Если вы пытаетесь похудеть, не имеет значения, делаете ли вы 15 подходов или 5 подходов, если вы постоянно переедаете на 1000 калорий в день.Вам нужно съесть нужное количество калорий. ^[12]
3. Неважно, тренируетесь ли вы как бодибилдер, вам ТАКЖЕ нужно есть достаточно пищи, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством калорий, чтобы они стали больше и сильнее! Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда худые люди пытаются набрать массу.

Это подводит меня к моему заключительному пункту: , поскольку питание составляет 90% уравнения, ваши подходы и повторения не так важны, как вы думаете!

Все, что имеет значение? Делать БОЛЬШЕ на этой тренировке, чем на последней.

Помните, как вы наращиваете мышцы и силу и сжигаете жир: «прогрессирующая перегрузка».

На одно повторение больше, чем в прошлый раз.

Выполняю на один подход больше, чем в прошлый раз.

Поднимите гирю 5 фунтов. тяжелее, чем на прошлой неделе.

Так что выходите из своей головы и НАЧИНАЙТЕ СЕГОДНЯ:

1) ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ: Если вам нужны экспертные рекомендации и ответственность, чтобы вам не приходилось разбираться во всех этих вещах самостоятельно, я помогу вам.

Нажмите красную кнопку ниже, чтобы получить подробную информацию о нашей удивительной программе онлайн-коучинга:

Положите эксперта себе в карман. Подождите, это вышло не так. Узнайте о нашем приложении для онлайн-коучинга:

2) РАЗБИРАЙТЕ СВОИ СВОИ!

Загрузите наше бесплатное руководство по силовой тренировке 101! Вы получаете его бесплатно, когда присоединяетесь к нашему Rebellion (название нашего потрясающего бесплатного онлайн-сообщества). Зарегистрируйтесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС:

Помните: цель должна заключаться в том, чтобы становиться сильнее на каждой тренировке.

Запишите, что вы делали в прошлый раз, а затем сделайте БОЛЬШЕ на этот раз.

Постоянно заставляя свои мышцы делать больше, им придется адаптироваться, становясь больше, сильнее, сжигая больше калорий и т. Д.

Есть много разных истин и заблуждений о плато и о том, как ваши мышцы могут «привыкнуть» к тренировкам и перестать расти.

Если это то, с чем вы боретесь, вот способ продолжить прогресс:

Проведите неделю в разном диапазоне повторений с разным весом.

Это внесет в систему немного хаоса, что может быть хорошо … если вы не Бэтмен.

То, о чем мы говорим, — это теория спутанности мышц, которая представляет собой заранее запланированный период изменения. ^[13] Нет, знаете, бродить в тренажерном зале без всякого плана и просто каждый раз делать что-то новое (что бы вы ни хотели делать в данный момент).

Это не поможет.

Но потратьте неделю на то, чтобы все перемешать. Затем вернитесь к своему обычному распорядку дня, и вы сразу вернетесь в нужное русло.

Убедитесь, что вы знаете, чего хотите, а затем составьте план, как этого добиться.

— Стив

PS: Если вы хотите, чтобы красивое блестящее приложение ТОЧНО сообщало вам, сколько сепс и повторений нужно сделать, наше новое блестящее приложение сделает именно это!

Вы можете подписаться на бесплатную 7-дневную пробную версию Nerd Fitness Journey, которая построит тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта!

Перейти прямо сюда:

###

Все цитаты из фотографий: Эвел Книвел, Я езжу на велосипеде, Бициллифтер, Project Story 1/3

Все, что вам нужно знать о повторениях и подходах

Важно выбрать правильное количество повторений и подходов, чтобы достичь ваших уникальных целей в фитнесе.

Мэри Ламбкин

Как и большинство вещей в жизни, успешная тренировка начинается с плана . Прежде чем вы ступите в спортзал, неплохо подумать о том, что вы собираетесь делать, пока вы там. Это поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

Не знаете, с чего начать? Начните с определения количества повторений и подходов, которые вы собираетесь выполнять для каждого упражнения.

Но что такое Rep и что за набор?

«Повторение», сокращение от «повторение», — это одиночное выполнение упражнения.Одно отжимание — это одно повторение, а 10 отжиманий — это 10 повторений. «Сет» — это набор повторений. Если ваша цель — выполнить 20 отжиманий, вы можете разбить тренировку на два подхода по 10 повторений. Это поможет вам эффективно настроить темп.

Многие энтузиасты фитнеса спорят о различных преимуществах концентрации на повторениях (по сравнению с подходами) во время тренировки, особенно когда речь идет о упражнениях с отягощениями. В зависимости от ваших целей, вы можете получить больше пользы от тренировки с малым числом повторений и большого веса по сравнению с тренировкой с большим числом повторений и небольшим весом.Независимо от того, какой стиль тренировки вы выберете, вам нужно будет определить, сколько подходов вы хотите выполнить для каждого упражнения.

При таком большом количестве решений планирование тренировки может показаться трудным. Но на самом деле это не так! Как только у вас появится четкая цель и вы начнете экспериментировать с различными комбинациями повторений / подходов, вы получите естественное «ощущение» того, какие виды тренировок вызывают у вас больше всего трудностей. Вам просто нужно прислушиваться к своему телу.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Ваша спортивная цель — самый важный фактор, который следует учитывать при определении количества повторений в подходе.Хотя важно выбирать между тренировкой с высоким и низким числом повторений, помните, что конечный результат должен быть одинаковым для обоих. Вы должны чувствовать вызов и усталость, будь то из-за большого количества выполненных вами повторений или из-за большого веса, который вы подняли.

Вообще говоря, средний посетитель спортзала может выполнить от четырех до 12 повторений за подход. Любопытно, на какой конец спектра вам следует попасть? Тренировки с большим количеством повторений и с низким весом подходят для людей, которые хотят «подтянуть» и сосредоточиться на мышечной выносливости.Они также отлично подходят для начинающих посетителей тренажерного зала, которым необходимо улучшить свою форму перед тренировкой с большим весом, а также для людей, склонных к травмам и нуждающихся в тренировках с низким весом. Тренировки с малым числом повторений и большим весом подходят для людей, которые хотят набрать массу и развить силу и мощь.

Сколько комплектов мне сделать?

Определить количество подходов, которые вы должны выполнить, довольно просто по сравнению с определением количества повторений. Независимо от того, сколько повторений вы выполняете в подходе, большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять от двух до шести подходов в каждом упражнении.Все, что меньше двух наборов, может не бросить вам вызов; все, что больше шести подходов, может привести к переутомлению мышц. Если вы только начинаете, хорошей отправной точкой являются три подхода по 10–15 повторений.

Еще одно важное соображение при «установке» ваших «установленных» ожиданий — это количество времени, которое у вас есть на тренировку. С отдыхом между подходами от 30 секунд до трех минут, выполнение более трех подходов за упражнение может привести к длительной тренировке.

Как мне начать с стратегии повторения и набора?

Если ваши цели в фитнесе сосредоточены на поддержании формы (не становясь ультрамарафонцем), наращивании мышечной массы (не огромной массы) и сохранении гибкости (но не на становлении акробатом), то вы, вероятно, захотите придерживаться базовых повторений и подходов. Стратегия, включающая умеренный вес и среднее количество повторений.Например, вы можете выбрать пятифунтовые гантели и выполнить три подхода по 10 повторений.

Попробуйте тренировку с большим числом повторений, тренировку с низким весом, тренировку с малым числом повторений, тренировку с большим весом или даже сочетание того и другого. Обратите внимание на то, насколько напряженно вы себя чувствуете во время тренировки, а также на то, насколько вам больно на следующий день. Через пару недель вы узнаете, какие повторения и подходы лучше всего подходят вашему телу!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Давайте покончим с мифом о силе прямо сейчас: используйте малое количество повторений для увеличения массы и большое количество повторений для тонуса мышц. Извините, ваши мышцы сложнее этого. Вы можете набрать массу с помощью подходов по 20 повторений и налегать на два повторения за раз — если вы правильно спланируете тренировку. Вот простое руководство по подбору подходов и повторений для достижения ваших целей, независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, потерять чутье или стать большим.

Для похудания

Если вы хотите сжечь калории, вам не нужно сильно увеличивать количество повторений.Вы можете добиться похудания, используя тяжелые подходы с двумя или тремя повторениями так же эффективно, как и более легкие подходы по 20, если вы будете отдыхать недолго. Кроме того, периодические тяжелые нагрузки помогают высвобождать больше гормонов, способствующих наращиванию мышц и сжиганию жира. Для большинства традиционных упражнений со штангой и гантелями установите верхний предел в 10 повторений как минимум для трех подходов, а интервалы отдыха должны быть не более 90 секунд. Еще лучше: объедините не соревновательные упражнения (например, приседания и подтягивания) в суперсеты, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.По мере того, как вы уменьшаете количество повторений с большим весом, добавляйте больше подходов. В целом ваша цель — увеличить метаболические потребности вашего тела. Это происходит из-за взрывных движений, многосуставных упражнений и учащенного пульса.

Чтобы стать большим

Объем — подумайте об общем весе, перенесенном на все ваши повторения, — важнее всего для наращивания мышц. В дополнение к традиционным планам с низким числом повторений, подходы из 12 или более повторений с 90 секундами отдыха вызовут мышечное истощение и откроют дверь для роста.Тем не менее, тренировки, включающие тяжелые подходы (по крайней мере, пять) из шести или менее повторений с трехминутным отдыхом, помогают высвобождать тестостерон и гормон роста человека, вызванные нервной системой этих тяжелых упражнений.

Несмотря на то, что вы определенно станете сильным от тяжелой работы, сосредоточение только на больших усилиях — не лучший способ набрать размер. Длинные подходы — более эффективный способ сломать группу мышц и стимулировать рост и развитие. Хорошая новость в том, что вы можете продолжать поднимать тяжести, если добавите набор для выгорания в конце силовых тренировок.Сделайте не менее 15 повторений примерно с 60% от того, что вы поднимали, и выполняйте один подход из максимально возможного количества повторений, пока не достигнете технической неисправности.

Для наращивания силы

Ваши мышцы состоят из смеси быстро и медленно сокращающихся волокон, но некоторые мышцы больше ориентированы на выносливость — например, верхняя часть спины, квадрицепсы, камбаловидная и подошвенная мышцы голени — из-за более высокого распределения медленных сокращений. волокна. Эти предрасположенные медленно сокращающиеся мышцы лучше всего реагируют на работу на выносливость и более длительные подходы.Это можно сделать еще на шаг впереди, если понять, что у всех разные уровни быстросокращающихся и медленно сокращающихся волокон. К сожалению, помимо мышц ног, исследования ограничены тем, в каких областях обычно больше медленных или быстро сокращающихся волокон. Так что вам придется относиться к себе как к единому исследованию и обращать внимание на то, что ваше тело лучше всего реагирует.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько повторений вам следует сделать?

Посмотрите в любом тренажерном зале, и вы увидите, что люди совершают различные тренировочные ошибки — парень в жиме лежа отскакивает штангу от груди, кто-то делает сгибания рук с большим движением бедер, чем его бицепсы, другой человек нажимает на мухи.Эти визуальные ошибки, безусловно, могут помешать вашему прогрессу в тренировках, но это не единственное, о чем вам нужно беспокоиться. А как насчет ошибок, которые не видит ?

Ни одна из этих ошибок не подорвет ваши тренировочные усилия так сильно, как запутать сложную тренировку с тренировкой smart . Упорно тренироваться легко, но умное обучение приближает вас к вашим целям. Например, допустим, вы хотите нарастить мышцы. Вы можете выбрать легкий вес и повторить его 50-60 раз, или взять более тяжелый вес и толкнуть его, может быть, 10 раз.Оба примера сложны, но один метод лучше для наращивания мышечной массы.

Усилие важно, но его нужно применять правильно. Чтобы оптимизировать свои усилия в тренажерном зале, вам нужно понимать, какой конкретный диапазон повторений лучше всего поможет вам достичь ваших целей. К счастью, исследователи уже рассмотрели эту тему. Вот основные правила выбора подходящего количества повторений в подходе для ваших фитнес-потребностей!

Три гола, три диапазона повторений

1. Тренировка на размер мышц (гипертрофия)

Если вы тренируетесь на размер мышц, выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений.Другими словами, после ваших разминочных подходов, которые никогда не доводятся до отказа, вы должны выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.

Это означает, что если вы можете сделать только 6-7 повторений, вес будет слишком тяжелым, поэтому уменьшайте его в последующих подходах. Это также означает, что если вы можете сделать больше 12 повторений, но просто остановитесь на 12, это не «настоящий» подход. Истинный подход — это тот, в котором вы терпите неудачу — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой самостоятельно — в пределах целевого диапазона повторений 8-12.Если вы легко можете сделать больше, чем 12, увеличьте вес в следующем подходе, чтобы вы не достигли целевого диапазона.

Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к росту и укреплению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом для стимулирования роста.

Конечно, парень, который отталкивает штангу от груди, и тот, кто задействует каждую группу мышц нижней части тела, чтобы поднять набор сгибаний, используют плохую форму.Если вы тренируетесь в плохой форме, вес, вероятно, будет слишком тяжелым, независимо от того, когда вы терпите неудачу. Изучите и практикуйте учебную технику.

Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к росту и укреплению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом для стимулирования роста. Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не можете поднимать очень тяжелый вес очень много раз.

Тренируйтесь как бодибилдер: если вы хотите максимизировать размер мышц, нацелитесь на 8-12 повторений в подходе (в среднем) и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лежа, приседания, жим над головой, тяга с наклоном и становая тяга, которые набирает больше общей мышечной массы, чем односуставные движения, что позволяет поднимать более тяжелые веса.

Ударьте целевую мышцу под разными углами большим объемом (подходы и повторения), чтобы стимулировать рост. Как правило, периоды отдыха должны составлять от 1 до 2 минут.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — гипертрофия:

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 10, 8, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

2.Тренировка силы

Выбор веса, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, не только укрепляет мышцы, но и увеличивает силу. Но этот вес не является оптимальным для наращивания силы. Сосредоточившись на максимизации своей силы, вы хотите тренироваться с еще более тяжелыми грузами, которые вы можете поднять всего за 1-6 повторений. Эти очень тяжелые веса обеспечивают стимул, необходимый для того, чтобы стать сильнее.

Фактически, именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины в мире, особенно пауэрлифтеры.На соревнованиях они используют сверхчеловеческие веса, и можно поспорить, что они тренируются аналогичным образом.

Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, который может отрицательно повлиять на нервную систему.

Однако большинство из этих людей не тренируются постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжелые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить суставы, снизить риск травм и достичь пика в нужное время для соревнований.Следовательно, они обычно следуют 12- или 16-недельной периодической программе, которая постепенно становится тяжелее. Это означает выполнение подходов по 5, 3 и, наконец, 2 и 1. Силовой тренажер также нацелен на быстро сокращающиеся волокна. Он сосредоточен не только на наращивании и укреплении самих мышечных волокон, но и на тренировке нервной системы.

Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, который может отрицательно повлиять на нервную систему.Периоды отдыха между подходами для основных упражнений довольно продолжительны — до 3-5 минут — так что неполное восстановление не препятствует выполнению следующих подходов. После основного многосуставного упражнения включаются дополнительные движения для усиления слабых звеньев при выполнении основного подъема.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — сила:

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 3 повторения

+ 3 больше упражнений

Тренировка мышечной выносливости

Возможно, вы стремитесь стать как можно большим или сильным, но не все хотят преследовать эту цель.Классический пример марафонца, который бегает в стабильном темпе на расстояние более 26 миль, направлен на улучшение мышечной выносливости. В тренажерном зале это означает использование более легкой нагрузки на 15 и более повторений.

Тренировки с низкой интенсивностью обычно считаются аэробными упражнениями, поскольку кислород играет ключевую роль в энергии или производстве. Это позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени. Этот энергетический процесс происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, поэтому выполнение низкоинтенсивных тренировок с большим числом повторений создает механизмы внутри мышечной клетки, которые делают ее более аэробно эффективной.

Этот тип тренировки увеличивает выносливость мышцы без необходимости увеличения ее размера . Высококвалифицированные спортсмены-аэробисты могут делать много повторений в течение длительных периодов времени, не утомляясь, но вы, как правило, не увидите тело спринтера на марафонец.

Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор достаточно легких весов, которые можно выполнять на 15-20 повторений и более.

Тренируйтесь, как атлет на выносливость: большинство видов спорта на выносливость не основаны на тренажерном зале, поэтому их движения сложно воспроизвести с отягощениями.Многосуставные упражнения на нижнюю часть тела с низким весом / большим числом повторений и даже олимпийские упражнения можно выполнять для улучшения мышечной выносливости, при условии, что форма никогда не нарушается в попытке сохранить подход.

Периоды отдыха должны быть достаточно короткими, поскольку потребление кислорода и удаление молочной кислоты не должны быть ограничивающими факторами при выполнении упражнений.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — выносливость:

1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

+ 3 больше упражнений

Взаимосвязь между повторениями и весом

Определение количества повторений также говорит о том, какой вес вам следует поднять.Эти два понятия неразрывно связаны. Если бы вы построили график, вы бы обнаружили почти линейную обратную зависимость между ними: добавьте больше веса, и вы сможете делать меньше повторений; с меньшим весом вы можете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который придерживался определенной схемы веса и повторения — скажем, жима гантелей с 80 фунтами на 8 повторений. Я скажу ему взять 90-е, на что он ответит: «Я не могу этого сделать!» Ну да, может — только не на 8 повторений. Неизменно он справится с 90-ми, и с этим вновь обретенным чувством силы даже попробует 95-е и 100-е.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса.

Это поднимает важный момент: вам не нужно тренироваться в одном диапазоне повторений все время. Вы можете начать тренировку с тяжелого комплексного упражнения из 5 подходов по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, вы можете выполнить это с помощью нескольких упражнений в диапазоне 8-12.Чтобы завершить тренировку, вы даже можете задействовать свои медленные резервы и завершить тренировку изолирующим упражнением в диапазоне 15-20.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса. Это важно, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно поднимать больше веса в том же диапазоне повторений. При наращивании мышц, когда вы можете сделать более 12 повторений в упражнении на корпус, пора увеличить сопротивление примерно на 5-10 процентов.

Вес, который вы выбираете на графике силы, должен соответствовать количеству повторений, которое вы хотите выполнить, что соответствует вашим тренировочным целям. В этом смысле ваши тренировки никогда не должны быть случайными, когда вы просто берете любой старый вес; есть лучший вес и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Это просто зависит от того, какую цель вы хотите поставить в приоритет!

Сколько повторений мне нужно сделать? [Руководство WCT по подходам и повторениям]

Сегодня вы узнаете ровно , сколько подходов и повторений вам следует делать на каждой тренировке.

Это руководство по подходам и повторениям в тяжелой атлетике поможет вам нарастить больше мышц, набрать больше силы и повысить эффективность тренировок.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Часть 1: Повторы

Сколько повторений нужно сделать?

В общем, вы должны выполнять от 4-12 повторений за подход для подавляющего большинства ваших тренировок.

Точная схема повторений будет зависеть от вашей конкретной цели, которая может включать рост мышц, силу или выносливость.

Можете ли вы сделать менее 4 или более 12 повторений? Конечно, но это не самый эффективный способ использования вашего времени.

Итак, давайте рассмотрим идеальное количество повторений, которое вы должны сделать для каждого упражнения.

Итак, первый вопрос, который вы должны задать себе:

Какова ваша цель?

Четыре разных типа диапазонов повторений:

В общем, есть четыре разных способа разделить тренировки:

1. Тренируетесь ли вы, чтобы нарастить мышцы?
2. окрепнуть?
3. развить максимальную силу?
4. или для повышения выносливости?

Сосредоточьтесь на одном.Попытка сделать больше одного одновременно может привести к посредственным результатам.

Давайте пройдемся по ним по очереди.

1) Мышечная выносливость:

Мышечная выносливость — это способность заставлять ваши мышцы работать в течение длительного периода времени без усталости.

Это идеальный вариант для вас, если вам нравятся продолжительные аэробные упражнения, такие как кроссфит, гребля и плавание.

Endurance лучше всего реагирует на большое количество повторений.

Наилучший диапазон повторений для мышечной выносливости — 12-15 повторений в подходе

2) Мышечная гипертрофия:

Мышечная гипертрофия — это процесс роста и увеличения размера мышц.

Если вы хотите развить более крупные ягодичные мышцы или показать некоторую форму мышц спины, вам необходимо тренироваться на гипертрофию.

Hypertrophy лучше всего реагирует на средний диапазон повторений.

Наилучший диапазон повторений для гипертрофии / роста мышц — 7-12 повторений в подходе

3) Общая мышечная сила:

Общая сила — это способность поднимать большее количество веса по сравнению с вашим собственным весом. .

Я считаю, что каждый должен достичь минимального базового уровня силы.

Общие силовые тренировки важны, потому что они могут:

1. Помогать укреплять кости и снижать риск остеопороза
2. Облегчить выполнение повседневных дел
3. Может привести к улучшению образа тела даже без физических изменений в вашем внешнем виде

Увеличение силы требует использования небольшого количества повторений и больших нагрузок.

Наилучший диапазон повторений для силы мышц — 4-6 повторений в подходе

4) Максимальная сила:

Максимальная сила — это способность поднять как можно больший вес.

Если вы новичок, это не для вас.

Вы должны тренироваться для достижения максимальной силы после того, как вы тренируетесь не менее 1 года и хотите заниматься силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика и сильные мужчины.

Или, если вам интересно, каков ваш одноповторный максимум, вы можете баловаться этим диапазоном повторений 2–3 раза в год.

Лучшим диапазоном повторений для максимальной силы является нижний диапазон повторений: 1-3 повторения в подходе

Я обычно рекомендую вам придерживаться мышечной гипертрофии и общего диапазона силовых повторений на протяжении большей части вашей тренировки.

---

Что такое представители?

Давайте определимся, что такое представители.

Повторения (или для краткости повторения) — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение перед тем, как сделать перерыв.

Например:

Если вы нажмете гантель над головой 10 раз перед отдыхом, это считается 10 повторениями.

Что лучше: поднимать тяжелые веса или делать больше повторений?

Если вы хотите развить значительную силу, вам нужно идти тяжело.Если вас интересует только наращивание мышечной массы (гипертрофия), вам не нужно работать так тяжело.

Эмпирическое правило таково:

Вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко превысить количество повторений в вашем целевом диапазоне повторений, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли выполнить минимальное количество повторений. стремимся (при хорошей форме)!

Кроме того, вы должны стремиться оставлять хотя бы 1 повторение в баке в каждом подходе.

Что это значит?

Это означает, что вы не должны доводить свои подходы до полного отказа.

Постарайтесь оставить что-нибудь на столе в каждом наборе.

Мы обсуждаем выбор веса более подробно в разделе: Какой вес следует поднимать?

Сколько повторений слишком много? Можете ли вы сделать слишком много?

Да, можно сделать слишком много повторений в подходе.

Как и все, слишком много хорошего может быть вредным.

Лично я не делаю больше 12-15 повторений, но другие могут посчитать это полезным.

Если в подходе больше 20 повторений, это, вероятно, слишком много.

Выполнение такого количества повторений в подходе будет иметь убывающую отдачу.

Если вы легко можете сделать больше 20 повторений, то вес, который вы используете, вероятно, слишком легкий или слишком легкий, чтобы вызвать значительный рост.

Единственное исключение из этого правила — приседания на 20 повторений!

Многие люди приобрели большую силу и мышечную массу, используя программы приседаний на 20 повторений, но это не для слабонервных!

Выполнение более 20 повторений также может быть полезно для новичков, которые сосредотачиваются только на упражнениях с собственным весом.

В противном случае придерживайтесь диапазонов повторений, упомянутых выше.

Лучше делать повторения или время?

Я рекомендую вам сосредоточиться на повторениях, а не на времени, потому что вы всегда можете быть объективными с количеством повторений, которые вы делаете.

Время — палка о двух концах. Вы можете либо

• расслабиться и дать таймеру закончиться, пока вы медленно выполняете повторения, либо
• вы быстро выполняете повторения, пытаясь набрать как можно больше, прежде чем таймер истечет.

Оба подхода могут дать неоптимальные результаты.

---

Хорошо, теперь вы знаете, сколько повторений вам нужно сделать.

А как насчет наборов? Сколько подходов идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы?

Часть 2: подходы

Сколько подходов нужно делать за тренировку?

В общем, вы должны делать где-то от 3-5 подходов за тренировку, в зависимости от количества повторений, которые вы делаете.

Подходы и повторения обратно пропорционально.

• Чем больше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем меньше подходов вам нужно делать.
• Чем меньше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем больше подходов вам следует делать.

На всякий случай пробежимся по некоторым определениям.

Что такое набор?

Под набором понимается количество раз, которое вы выполняете определенное количество последовательных повторений.

Например:

Допустим, вы делаете 10 отжиманий, отдыхаете 2 минуты, а затем делаете еще 10 отжиманий.

То есть 2 подхода по 10 повторений или 2 x 10.

Достаточно ли 2 подходов?

Двух подходов может быть достаточно, если вы выполняете хотя бы 10-12 сложных повторений за подход. Это идеально, если вы тренируетесь на гипертрофию и приближаетесь к отказу в каждом из этих двух подходов.

Имейте это в виду.

2 комплекта лучше, чем ничего. Если у вас есть время только на 2 подхода, сделайте 2 подхода.

Черт возьми, одиночные наборы лучше, чем ничего.

Сколько подходов мне делать в неделю?

Я рекомендую вам выполнять 6-10 подходов на каждую группу мышц в неделю .

Вы можете добиться этого, тренируя каждую из основных групп мышц два раза в неделю.

Существуют ли разные способы разделения ваших наборов?

Хорошо, теперь вы знаете, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать.

Последнее, что вам нужно решить, это какие наборы вы собираетесь делать.

Как правило, вы можете выполнять четыре различных типа наборов.

1. Прямые наборы
2. Наборы рамп
3. Откидные наборы
4. Наборы пирамид
5. Супер наборы

Что такое прямые наборы?

Прямой набор — это стандартный метод подъема, с которым все знакомы.Вы выполняете все подходы определенного упражнения с одним и тем же весом.

Повторения могут или не могут оставаться одинаковыми во всех подходах (из-за усталости и т. Д.).

Пример прямых подходов:

• Сет 1: присед 150 фунтов на 8 повторений
• Сет 2: присед 150 фунтов на 8 повторений
• Сет 3: присед 150 фунтов на 8 повторений

На мой взгляд , прямые подходы — единственный тип подходов, который вам нужно делать.

Что такое наборы рампинга?

Наборы с накатом — это когда вы увеличиваете вес упражнения в каждом подходе на определенное количество подходов.

Другими словами, в каждом наборе используются более тяжелые веса.

Повторения могут оставаться, а могут и не оставаться одинаковыми во всех подходах.

Пример наборов с набивкой:

• Набор 1: приседания 140 фунтов на 8 повторений
• Набор 2: приседания на 150 фунтов на 8 повторений
• Набор 3: приседания на 160 фунтов на 8 повторений

Наборы на подъемы имеют Преимущество в том, что они помогают вам набрать обороты для одного топового тяжелого сета.

Недостатком этого стиля тренировки является то, что он снижает общий объем, который вы выполняете, поскольку первый подход будет «легким».”

Вы можете преодолеть это, выполняя дроп-сеты после верхнего сета.

Что такое наборы для капель?

Дроп-сеты — это когда вы выполняете дополнительные подходы с меньшим весом после выполнения одного или нескольких подходов с тяжелым весом.

Дроп-сеты могут помочь вам накопить больше тренировочного объема, если ваши рабочие подходы слишком тяжелые для выполнения прямых сетов.

Пример сета:

• Сет 1: присед 160 фунтов на 6 повторений
• Сет 2: присед 160 фунтов на 4 повторения
• Сет 3: присед 140 фунтов на 8 повторений

Если да новичок, я бы предпочел, чтобы вы выполняли прямые подходы с весом, который вы можете выдержать как минимум 3 подхода.

Что такое наборы пирамид?

Пирамидальные подходы — это когда вы постепенно используете более тяжелые нагрузки в каждом подходе, пока не дойдете до верхнего сета, а затем снова спускаетесь вниз, уменьшая вес до того уровня, с которого вы начали.

Это почти комбинация наборов наездов и наборов сброса.

Пример подходов пирамиды:

• Сет 1: приседания 130 фунтов на 8 повторений
• Сет 2: приседания на 145 фунтов 8 повторений
• Сет 3: приседания на 160 фунтов на 6 повторений
• Сет 4: 145 фунтов приседания на 8 повторений
• Сет 5: приседания 130 фунтов на 8 повторений

Как видите, наборы пирамиды позволяют накопить большой тренировочный объем, однако они требуют, чтобы вы выполняли несколько дополнительных подходов.

Этот стиль тренировок полезен для тех, кто хочет максимизировать гипертрофию.

Моя рекомендация:

Придерживайтесь прямых подходов на протяжении большей части вашей тренировки, используя вес, которым вы можете управлять как минимум в трех общих рабочих подходах . Если у вас есть время, вы можете добавить дополнительный дроп-сет.

А как насчет суперсетов и схем?

Я хочу вам рассказать о двух других типах наборов.

Суперсеты и схемы.

Что такое суперсет?

Суперсет — это когда вы чередуете два разных упражнения, выполняя комплекс упражнения А, затем один комплекс упражнения В и так далее.

• Набор 1A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Набор 1B: 10 повторений отжиманий узким хватом
• Набор 2A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Набор 2B: 10 повторений отжиманий узким хватом
• Сет 3A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Сет 3B: 10 повторений отжиманий узким хватом

Преимущества:

Преимущество суперсетов в том, что они позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Делая прямые подходы, вы обычно отдыхаете 2-4 минуты между подходами.

В суперсетах вы будете отдыхать только 1-2 минуты между подходами, что сократит общее время вашей тренировки и достигнет того же объема.

Недостатки:

Недостатком суперсетов является то, что вы не можете быть на 100% свежими для каждого упражнения, поскольку общее время отдыха сокращается.

Я рекомендую использовать суперсеты только для второстепенных / «второстепенных» упражнений.

---

Хорошо, теперь давайте соберем все вместе и объединим всю эту информацию.

Часть 3: Собираем все вместе

Сколько подходов и повторений мне следует сделать новичку?

Как новичок, я рекомендую вам делать из 15-30 повторений за упражнение. Это идеальное место для силы и гипертрофии.

Итак, сколько подходов и повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от диапазона повторений, который вы выбрали выше.

• Если вы делаете 8 повторений в подходе, вам нужно сделать всего 3 подхода.
• Если вы делаете 5 повторений в подходе, вы должны сделать ~ 4 подхода.
• Если вы делаете 12 повторений в подходе, вы может уйти с 2-3 сетами.

Используя эту информацию, вы можете составить следующее руководство:

Таблица подходов и повторений WCT Выносливость Максимальная сила

Цель	Повторы	Наборы
12-15	2-3
Гипертрофия	7-12	3-4
Общая сила	4-6	3-5
	1-3	4-5

---

Сколько подходов и повторений нужно сделать для мышечной выносливости?

Если вы тренируетесь на выносливость / метаболическую подготовку, вы можете и должны () превысить «золотую середину» в 15–30 повторений. Тренировка на выносливость потребует от вас выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени.

Вот рекомендации.

1. Выполняйте 12+ повторений в подходе
2. Делайте 2-3 подхода в упражнении
3. Стремитесь сделать примерно 40 повторений каждого упражнения

для наращивания мышечной массы?

Итак, сколько подходов нужно сделать для гипертрофии? Я рекомендую вам придерживаться верхнего предела из 15-30 повторений за упражнение.

Вот рекомендации:

1. Выполняйте 7-12 повторений в подходе
2. Делайте 3 подхода в упражнении
3. Стремитесь сделать 25-35 повторений в каждом упражнении

Для мышечной силы?

Если вы тренируетесь на общую силу, вам необходимо поднимать достаточно тяжелые веса, при этом вы можете делать только 4-6 повторений за подход.

Вот рекомендации:

1. Выполняйте 4-6 повторений в каждом подходе для увеличения силы
2. Делайте 3-4 подхода в упражнении
3. Стремитесь сделать 12-25 повторений в каждом упражнении

Для максимальной силы?

Тренировка максимальной силы — это очень весело, и она позволяет вам показать, насколько вы сильны на самом деле.

Опять же, просто убедитесь, что у вас есть соответствующий опыт за плечами, и вы используете правильную форму!

Вот рекомендации:

1. Выполните 1-3 повторения в подходе
2. Сделайте ~ 5 подходов в упражнении
3. Стремитесь сделать 8-15 повторений в каждом упражнении

Другие связанные вопросы

Сколько подходов И повторения, что мне делать, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть и сжечь жир, то лучше выполнять большое количество подходов и повторений с умеренной интенсивностью.

Делайте 12+ повторений в подходе и как минимум 3 подхода с короткими периодами отдыха (например, 90 секунд отдыха).

Подобные тренировки улучшат вашу мышечную выносливость, а также улучшат ваши аэробные способности.

Вам также может пригодиться круговая тренировка (о которой я расскажу позже).

Сжигает ли большее количество повторений больше жира?

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете.

Так что да, большее количество повторений может сжигать больше жира.

С учетом вышесказанного, вам также будет полезно тренироваться для мышечной гипертрофии. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма.

Но не забывайте, что одни упражнения вряд ли приведут к сколько-нибудь значительной потере веса.

Вы также должны внести изменения в свой рацион, чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира.

Сколько повторений нужно сделать, чтобы тонизировать?

Нет такого понятия, как «тонировка». Вы можете наращивать мышцы или сжигать жир.

Для того, чтобы улучшить «мышечный тонус», вам нужно делать и то, и другое — увеличивать процент мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений.

Вы можете сделать это, используя диапазоны гипертрофии и метаболизма 7-15 повторений в подходах.

Сколько повторений и подходов должна делать женщина?

В целом, женщинам не нужны значительно отличающиеся от мужчин рекомендации подходов / повторений.

Основное различие состоит в том, что в среднем женщины справляются с большим объемом, чем мужчины.Это может быть большее количество повторений в подходе или большее количество общих подходов.

Как часто мне следует менять количество подходов и повторений, которые я делаю?

Для достижения наилучших результатов вам следует менять количество подходов и повторений, которые вы делаете каждые 4-6 недель.

В общем, вы можете изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете за упражнение

• каждую тренировку (которая известна как ежедневная волнообразная периодизация) или
• каждые четыре-шесть недель (что известный как блочная периодизация).

Вы не сможете продолжать прогресс, если будете делать одно и то же количество повторений.

Вы добиваетесь прогресса, предоставляя своему телу стимул прогрессивной перегрузки, сложность которого со временем меняется.

Только изучение алгебры в средней школе в течение 5 лет не сделает из вас лучшего математика. Вы должны постоянно бросать вызов себе по мере того, как становитесь более продвинутыми.

Один из самых простых способов сделать это — тренироваться для достижения различных целей каждые 4-6 недель.

Например:

• Вы можете выполнить 1-2 тренировочных цикла, используя 10-12 повторений в подходе
• , за которыми следуют 1-2 тренировочных цикла с 8-10 повторениями в подходе
• С последующим 1 тренировочным циклом, используя 4-6 повторений в подходе

Это пример периодизации блока, который, на мой взгляд, является лучшим методом тренировки.

Что такое периодизация блоков?

Периодизация блоков — это когда вы посвящаете определенное количество времени тренировкам для достижения определенной цели.

Используя эту модель, вы можете тренироваться на гипертрофию в течение 4-6 недель, затем на общую силу в течение 4-6 недель, а затем на максимальную силу в течение 4-6 недель.

Возможна любая комбинация.

Если хотите, вы можете чередовать силовые циклы и циклы гипертрофии и никогда не выполнять блоки на выносливость или максимальную силу.

Или вы можете тренироваться на выносливость, затем на гипертрофию, а затем на силу.

Ваши конкретные цели будут определять, как должны выглядеть ваши тренировочные циклы.

Моя рекомендация:

• Если вы новичок, я рекомендую вам выполнить 2 блока гипертрофии, а затем 1 блок силы
• В качестве альтернативы вы можете выполнить 1 блок выносливости, а затем 1 блок гипертрофии, а затем 1 силовой блок
• Если вы тренируетесь среднего уровня, я рекомендую вам выполнить 1-2 блока гипертрофии, затем 1-2 блока силы и блок максимальной силы

Программа силовой тренировки, которая использует все Об этих принципах:

Это было много информации.

Теперь вы можете собрать все это воедино и применить к своей текущей программе тренировок, или вы можете создать совершенно новую программу, используя эти принципы.

Но почему все это работает?

Я уже создал исчерпывающее учебное пособие, исключающее из уравнения все догадки.

Получите программу WCT Strength, включите желаемые комплексные упражнения, и шаблон точно скажет вам, что делать.

П.С. Существуют мужские и женские версии шаблона.

Как вам понравилось мое руководство по подходам и повторениям в тяжелой атлетике?

Итак, подведем итог:

• Определите, какую цель силовой тренировки вы хотели бы улучшить в первую очередь: выносливость, гипертрофию, общую силу или максимальную силу.
• Большинству людей следует придерживаться гипертрофии и общей силы в соотношении 2: 1 или 3: 1
• Меняйте диапазон повторений каждые 4-6 недель в зависимости от ваших целей
• Если вы хотите улучшить свою выносливость: делайте подходы 12-15 повторений в подходе
• Если вы хотите получить мышечную гипертрофию: делайте подходы по 7-12 повторений в подходе
• Если вы хотите улучшить свою общую силу: делайте подходы по 4-6 повторений в подходе
• Если вы силовой атлет и хотите улучшить максимальную силу: делайте подходы по 1-3 повторения в подходе
• Для каждого отдельного упражнения придерживайтесь диапазона 3-5 общих подходов, в среднем 15-30 повторений в упражнении

Следующее шаг — узнать:

Теперь я хотел бы услышать от вас.

Над какой из четырех фитнес-целей вы собираетесь работать в первую очередь?

Дайте мне знать, оставив комментарий ниже.

Ваш гид по повторениям, подходам, весу

Фото: Pond5

В тот момент, когда вы входите в тренажерный зал, вы сталкиваетесь с миллионом вопросов: какой вес мне следует поднять? Как только я найду гантель, которую смогу поднять, сколько повторений мне нужно выполнить? Сколько комплектов? Это вообще имеет значение? Если вы новичок в тяжелой атлетике или в упражнениях в целом, разобраться в этом может быть так же пугающе, как и ворчание без шеи у стойки для приседаний.

СВЯЗАННЫЙ: Как навсегда избавиться от страха перед тренажерным залом

Ну, эти вопросы имеют значение . Схема подходов и повторений, которые вы используете для структурирования силовой тренировки, может иметь значение между потраченным впустую временем в тренажерном зале и потрясающим прогрессом. Но прежде чем мы начнем, знайте, что овладение правильной техникой является ключевым моментом, независимо от того, насколько тяжелый или легкий вы поднимаете. Если вы действительно новичок, мы рекомендуем назначить тренировку с тренером, чтобы вы могли овладеть основами (вот как найти подходящего личного тренера для вас).

А теперь следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Гантели для новичков

«Вначале вы добьетесь больших успехов. Лучшая прибыль, которую вы когда-либо добьетесь ».

Первый день в тренажерном зале? Поздравляю! Ключ к началу работы — найти достаточно легкий вес, чтобы успешно выполнить два-три подхода по 12-17 повторений, — говорит силовой тренер Дэн Тринк, владелец компании Trink Fitness, C.S.C.S. Но прежде чем вы начнете тренироваться, вы не будете на самом деле будете выполнять так много сразу.Стремитесь сделать два-три подхода по 10-12 повторений, говорит Тринк. Цель состоит в том, чтобы иметь от двух до пяти повторений «в баке», что означает, что вы можете выполнить еще два-пять повторений, если потребуется, после каждого подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Почему бегунам нужно тренировать силу

Почему? Вопреки менталитету «будь большим или иди домой», особенно вначале, не стоит напрягать мышцы на максимум. Во многом это потому, что, когда вы начинаете программу силовых тренировок, вы тренируете свой ум так же, как тренируете свое тело, — говорит Тринк.И мы не имеем в виду, что это «разум важнее материи».

Фото: Pond5

Ваш мозг, спинной мозг и двигательные нейроны, которые заставляют группы мышечных волокон сокращаться и помогают поднимать ваши гантели, должны работать вместе, чтобы выполнять любое движение. Когда вы выполняете первое повторение упражнения, ваша неврологическая система не знает, что ей делать. (Вот почему ваше первое повторение жима лежа может выглядеть таким небрежным.)

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете

Выполнение упражнений по схеме где-то между 2х12 (два подхода по 12 повторений) и 3х10 (три подхода по десять повторений) позволяет вам действительно сосредоточиться на каждом движении.Ваша неврологическая система узнает, какие мышечные волокна должны сокращаться, а какие — расслабляться. Кроме того, проприорецепторы ваших мышц (которые измеряют, насколько быстро ваши мышцы сокращаются и какое давление они испытывают) научатся приспосабливаться к рабочей нагрузке, говорит Тринк.

Приседания и становая тяга для новичков

Сложные движения, такие как становая тяга и приседания, намного сложнее, чем, скажем, сгибания рук на бицепс. И ваша неврологическая система это знает. Итак, если вы обнаружите, что ваша форма начинает ухудшаться после нескольких последних повторений этих более крупных и сложных движений, ваша неврологическая система, возможно, достигла своего предела, говорит Тринк.Попробуйте выполнять меньше повторений в подходе. Цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на своей форме, чтобы ваше тело как можно раньше научилось правильной технике. Вам не нужно учиться исправлять форму позже.

«Через восемь недель вам нужно будет начать поднимать больше веса. Намного больше веса ».

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard With The Bodyweight Burner Workouts

«Чтобы обеспечить правильную форму, вы должны уделять себе от одной до двух минут между подходами», — говорит сертифицированный личный тренер Делл Фаррелл.Однако, если вы будете ждать слишком долго, вы потеряете время и не получите столько же от каждого повторения. Итак, если вы все еще боретесь даже после полных двух минут отдыха, вам, вероятно, нужно облегчить свой вес.

«Начать с веса, который меньше вашего максимального усилия, жизненно важно для предотвращения травм на начальных этапах вашей силовой программы», — говорит Тринк. К счастью, поскольку вы выполняете много повторений, вы все равно заметите улучшение мышечного тонуса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

«Вначале вы добьетесь больших успехов.Лучшая прибыль, которую вы когда-либо добьетесь, — говорит он. Тем не менее, не бойтесь уйти вперёд. Вы должны строить свои силовые тренировки таким образом в течение восьми недель, увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

Ваша формула: вы должны иметь возможность увеличивать свой вес на два-пять процентов каждую неделю, — говорит он. Ведите журнал силовых тренировок с указанием количества повторений, подходов и поднятых фунтов, чтобы отслеживать свой прогресс и отслеживать рост.

Подъем тяжелых предметов (без травм)

По прошествии восьми недель, неважно, пытаетесь ли вы «подтянуть», набрать форму на 10 км или нарастить большие мышцы, вам нужно будет начать поднимать больше веса.Намного больше веса. «Если вы продолжите делать то же самое, есть точка уменьшения отдачи. Прогресс — это ключ к успеху », — говорит Делл. (И нет, женщины не «набирают массу», поднимая тяжелые веса. Их гормональный фон не позволяет им набирать мышечную массу, как это делают парни, — говорит Тринк.)

СВЯЗАННЫЕ: Женщины пренебрегают 3 мышцами (и как их укрепить)

Во время следующего этапа тренировки, который может длиться до шести месяцев, вы собираетесь поднимать больший вес, приближаясь к своему максимальному размеру одного повторения (так называемому 1ПМ, максимуму, который вы можете поднять за одно повторение).Вы будете выполнять меньше повторений подряд и выполнять больше подходов. Три-четыре подхода по восемь-десять повторений — хороший диапазон, говорит Тринк. Начните ближе к 3 × 10 (три подхода по десять повторений, что примерно столько же, сколько вы делали раньше) и каждые шесть-восемь недель вычитайте повторения и добавляйте подходы.

«Меньшее количество повторений заставит ваши мышцы адаптироваться к большему весу», — говорит Делл. По ее словам, вы должны стремиться делать одно повторение в баке после каждого подхода. И помните, вы должны поддерживать убийственную форму, которую вы выучили в первые месяцы в тренажерном зале.«Боритесь с желанием использовать инерцию и выделяйте себе две минуты или больше между подходами», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 7 посттренировочных инструментов для восстановления мышц

Когда вы выходите на плато — то есть вы перестаете видеть результаты в своем дневнике силовых тренировок — пора обновить вашу программу, — говорит Делл. Работайте над увеличением веса и меньшим количеством подходов, ограничивая количество повторений до шести и выше за подход, — говорит Тринк. Это гарантирует, что вы не поднимете больше веса, чем вы действительно готовы.

Фото: Pond5

Вывод ваших силовых тренировок на новый уровень

После того, как вы освоите силовые тренировки для начинающих, ваш прогресс будет зависеть от ваших целей. Возможно, вы заметили мышечный дисбаланс и хотите укрепить свои слабые места. Если это так, вам следует добавить упражнения, ориентированные на эти мышцы, начиная с первого шага.

Или, возможно, вы хотите поднять больший вес, чем вы когда-либо думали. По словам Тринк, выполнение четырех подходов по шесть повторений — так что вы едва можете выжать последнее повторение в правильной форме — поможет вам выполнить новый 1ПМ.Хотите поработать над выносливостью или просто развлечься тренировкой? По словам Делл, изменение веса и количества повторений во время каждого подхода (в так называемых восходящих, нисходящих и тренировках по треугольной пирамиде) — это хороший вариант. Если структура вашей тренировки меняется каждые шесть-восемь недель, вы прогрессируете. О, и не забудьте найти минутку, чтобы расслабиться и полюбоваться плодами своих усилий.

Первоначально опубликовано в мае 2015 г. Обновлено 13 октября 2016 г.

Сколько подходов и повторений вы должны делать в упражнении на каждой тренировке?

На этом этапе вы должны хорошо понимать, почему так важно правильно спланировать объем силовой тренировки (количество подходов, повторений и упражнений).

И вы также должны быть знакомы с тем, что я считаю оптимальным диапазоном объема для большинства людей, а именно с общим количеством повторений, которое вы должны сделать для каждой группы мышц за тренировку и в неделю.

Отсюда следующий логический шаг — уменьшить это оптимальное количество объема с точки зрения того, сколько подходов и повторений вы должны делать в упражнении на каждой тренировке.

Итак, давайте сделаем это.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать в упражнении?

Простой. Вы должны выполнять ровно настолько, чтобы вы могли попасть в оптимальный диапазон объема для каждой группы мышц .

Честно говоря, пока это происходит, то, как именно вы распределяете объем между упражнениями, становится немного менее важным.

Конечно, это простой и быстрый ответ. Вы, вероятно, захотите узнать наиболее распространенные и проверенные способы сделать это. Итак, поехали…

Наиболее распространенные комбинации подходов и повторений для упражнения

Ниже приведены наиболее часто используемые и предписываемые комбинации подходов и повторений, которые вы можете выполнять в упражнении, а также общий объем объема, создаваемый каждым из них.

Также включен уровень интенсивности, в которую попадает каждый диапазон повторений, а также то, для какой фитнес-цели эта комбинация подходов / повторений / объема является наиболее идеальной.

• 8 подходов по 3 повторения = 24 повторения
  Высокая интенсивность.
  Идеально подходит для целей, связанных с силой.
• 6 подходов по 4 повторения = 24 повторения
  Высокая интенсивность.
  Идеально подходит для целей, связанных с силой.
• 3 подхода по 5 повторений = 15 повторений
  Высокая интенсивность.
  Идеально подходит для целей, связанных с силой.
• 5 подходов по 5 повторений = 25 повторений
  Интенсивность от высокой до средней.
  Идеально подходит для силовых целей, но также подходит для наращивания мышечной массы.
• 4 подхода по 6 повторений = 24 повторения
  Интенсивность от высокой до средней.
  Одинаково идеально подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы.
• 3 подхода по 8 повторений = 24 повторения
  Умеренная интенсивность.
  Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для увеличения силы.
• 4 подхода по 8 повторений = 32 повторения
  Умеренная интенсивность.
  Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для увеличения силы.
• 3 подхода по 10 повторений = 30 повторений
  Умеренная интенсивность.
  Идеально подходит для наращивания мышц, но также подходит для мышечной выносливости.
• 4 подхода по 10 повторений = 40 повторений
  Интенсивность от умеренной до низкой.
  Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для повышения выносливости.
• 2 подхода по 12 повторений = 24 повторения
  Интенсивность от умеренной до низкой.
  Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для повышения выносливости.
• 3 подхода по 12 повторений = 36 повторений
  Интенсивность от умеренной до низкой.
  Одинаково идеально подходит для наращивания мышечной массы и повышения мышечной выносливости.
• 2 подхода по 15 повторений = 30 повторений
  Низкая интенсивность. Идеально подходит для мышечной выносливости, но также подходит для наращивания мышц.
• 2 подхода по 20 повторений = 40 повторений
  Низкая интенсивность. Идеален для мышечной выносливости.

Как видите, в зависимости от вашей конкретной цели и того, какой диапазон повторений наиболее подходит для нее, у вас есть довольно много комбинаций подходов / повторений на выбор для каждого выполняемого вами упражнения.

Как вы также, вероятно, можете сказать, есть несколько общих принципов, которые имеют эти очень разные комбинации. Два наиболее достойных внимания:

• Чем меньше повторений вы делаете в подходе, тем больше подходов вы делаете. И чем больше повторений вы делаете в подходе, тем меньше подходов вы делаете. Хотя это не абсолютное правило, это то, что должно происходить в большинстве случаев.
• Общий объем, выполняемый за одно упражнение, довольно похож, несмотря на разное количество используемых подходов / повторений.Например, 10 из 13 популярных комбинаций, показанных выше, дают в сумме от 20 до 36 повторений. Сообщение забрать домой? В большинстве случаев — это, вероятно, то, какой объем вам следует в конечном итоге делать за одно упражнение.

Как воплотить эту информацию в жизнь

Хорошо, теперь вы знаете самые популярные и проверенные комбинации подходов и повторений, которые можно использовать в упражнении.

Чтобы применить эту информацию, вам необходимо применить ее к вашей оптимальной интенсивности, объему и частоте тренировок.

Практический пример

Возьмем для примера человека с именем PersonA.

Давайте представим, что PersonA — это ученик среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — наращивание мышц (или что-то еще, связанное с улучшением внешнего вида своего тела, а не его выполнения).

Основываясь на уровне опыта и цели PersonA, они ранее усвоили:

Теперь, исходя из этого, тренировка груди для PersonA потенциально может выглядеть следующим образом:

• Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений (всего 24 повторения)
• Разводки гантелей: 2 подхода по 12 повторений (всего 24 повторения)
• Общий объем, выполненный для груди во время этой тренировки: 48 повторений

В этом примере PersonA выбрал 2 упражнения.Для обоих упражнений выбранная ими комбинация подходов / повторений позволяет им работать в оптимальном диапазоне интенсивности (который составляет 5-12 повторений в подходе для этого примера человека).

И эти 2 комбинации подходов / повторений также объединились, чтобы поместить их прямо в середину их оптимального диапазона объема за тренировку (который в этом примере составлял 30-60 повторений для больших групп мышц).

Это количество объема (или любое количество объема, оптимальное для вас, вашей цели, вашего уровня опыта и вашей частоты тренировок) могло быть достигнуто точно так же, используя различные другие комбинации подходов / повторений из этого списка выше, а также разное количество упражнений.

Это был лишь один пример того, как это сделать.

(Если это вас запутало, не волнуйтесь. Это станет понятным, когда вы позже увидите примеры программ тренировок.)

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, как применять оптимальное количество объема к упражнениям, которые вы делаете, пора фактически выяснить, какие упражнения вы собираетесь делать. Давайте перейдем к делу…

Выбор упражнений с отягощениями для вашей программы тренировки

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей конкретной цели.Он начинается здесь: комплексная программа тренировки с отягощениями)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с эспандерами, или с несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления.170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: The Home Workout Guide

.