Разное

Сколько углеводов нужно после тренировки: Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

alexxlab -- 31.05.202109.05.2021

Комментариев к записи Сколько углеводов нужно после тренировки: Что нужно есть после тренировок и в каких количествах? нет

Содержание

Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

В течение получаса после занятий спортом нужно принять пищу. В этот момент открывается белково-углеводное окно – короткий промежуток времени, когда организм способен максимально быстро и качественно переработать и усвоить питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц.

Рацион после физических нагрузок обязательно должен включать белки и углеводы, а вот от жиров лучше ненадолго отказаться. Рассмотрим, что есть после тренировки в зависимости от того, какой цели вы желаете достичь – похудеть или нарастить мышцы.

Какие продукты есть после тренировки?

Ответ на этот вопрос однозначен: старайтесь кушать после тренировок легкоусвояемую белковую пищу (яйца, молоко, рыбу) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы, орехи, овощи).

И помните, что ежедневное питание должно быть сбалансированным и утром, и днем, и вечером.

Углеводное окно после тренировки — что это? Сколько белков и углеводов нужно?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого употребленные нутриенты усваиваются преимущественно мышцами, а не жировыми клетками. Считается, что для быстрого роста мышц нужно закрывать углеводное окно с помощью белкового-углеводного коктейля.

Однако последние исследования говорят о том, что период углеводного окна длится вовсе не 30 минут, как считалось ранее, а несколько часов после тренировки. Кроме этого, употребление протеиново-углеводного коктейля до тренировки может нести большую пользу, чем после нее.

// Углеводное окно — что это?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого мускулатура атлета наиболее чувствительна к усвоению нутриентов. Считается, что продолжительность углеводного окна составляет от 30-45 минут после окончания малоинтенсивного тренинга до 2-4 часов после активной круговой или HIIT тренировки¹.

Однако, поскольку мышцам необходимы не только углеводы, но и белки, понятие углеводного окна постепенно заменяется на метаболическое окно. Кроме этого, исследования говорят о том, что протеиново-белковый коктейль перед тренировкой также оказывает важную роль в эффективности тренинга².

Для закрытия углеводного окна после тренировки нужно 15-25 г протеина и 10-12 г углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. При этом максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без роста жира — 30-40 г.

// Читать дальше:

Гейнер: источник быстрых углеводов

Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль, являющееся смесью из сывороточного протеина, быстрых углеводов, креатина и витаминов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна вызывает увеличение массы тела — однако растут как мышцы, так и жировые запасы. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь склонным к худобе эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, для сушки) или при любых тренировках для жиросжигания гейнер категорически не рекомендуется. В большинстве случаев для остановки катаболических процессов достаточно порции сывороточного протеина и достаточного небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде мальтодекстрина, небольшого фрукта или 100 мл сока.

Быстрые углеводы после тренировки

После окончания тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием глюкозы является наиболее быстрым способом закрытия углеводного окна и остановки катаболических процессов распада мышц (то есть, снижения уровня кортизола³) — и перехода в режим запаса энергии (то есть, повышения инсулина).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом употребление быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для ускорения процессов роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела³ — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте цифру до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть энергии, хранящейся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Белки после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела. Подробнее о БЖУ для набора массы.

Аминокислоты BCAA

Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении базовой программы на массу) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки, а не только в период углеводного окна.

Причиной использования аминокислот BCAA является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели. Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин — добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки.

Углеводное окно: правда или миф?

Первая причина, по которой углеводное окно можно считать мифом — это отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, как это считалось раньше, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Роль играет и то, что достаточное употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой (включая креатин) чаще всего намного важнее употребления этих же нутриентов после тренировки. Другими словами, если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по правилам или нет.

Углеводы и гормон роста

Второй пункт критики углеводного окна строится на том, что употребление углеводного коктейля сразу по окончанию тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, негативно влияет на уровень гормона роста, ответственного за рост мышц и сжигание жира⁴. В этом случае прием чистых аминокислот BCAA остановит катаболические процессы, однако без падения уровня гормона роста.

Хотя однозначного мнения по этому вопросу не существует, в профессиональной спортивной литературе “углеводного окна” замещается понятием “метаболического окна”, подразумевающего употребление углеводного коктейля до тренировки и ВСАА после нее. В этом случае спортсмен как получает энергию для тренинга, так и не снижает вышеупомянутый гормон роста.

***

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

Научные источники:

Cortisol and physical exercise, source
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source
Are you ruining your gains by eating carbs straight after workout?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 22 августа 2019

Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?

За последнее время мы получили много вопросов о важности углеводов после тренировок. Некоторые не знают, как правильно употреблять углеводы. Другие боятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира и снижать уровень гормона роста и тестостерона.

Но так ли это? Прочитайте статью и узнайте, как углеводы могут помочь в росте мышц и их регенерации после тренировки.

Углеводы пополняют запасы гликогена

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – накопительная форма сохранения глюкозы, которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.

Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее.

[1] [3]

Некоторые “эксперты” утверждают, что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена, чтобы было нужно беспокоиться о его пополнении. Однако, это не так. Когда вы исчерпываете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования. [1] [2]

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показало, что тренировки, которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут, истощают запасы гликогена в мышцах примерно на

30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями, или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, как, например, кардио или Табата, то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на 60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена на целых 50 процентов! [2]

Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что

существуют данные, которые свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Однако, не существует существенных доказательств этого сведения. Поэтому самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду, тем самым увеличивая объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон. [9]

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать

высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что большой объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые также приводят к долгосрочному мышечному росту. [3]

Следующее преимущество употребления углеводов, а особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией. Также, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную

тягу к сладкому или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на ваш рацион. [9]

А что насчет инсулина?

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов для синтеза мышечного белка и снижения разрушения мышечной ткани. Некоторые современные исследования свидетельствуют о том, что это свойственно аминокислотам. [3] [9]

Недавно ученые сравнили употребление белка после тренировки с употреблением белка вместе с углеводами. Исследование показало, что добавление углеводов в белковый коктейль

не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]

Тем не менее, инсулин по–прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках, а это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают, что как и карнитин, так и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта. [11]

Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки, то скорее всего вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, в случае если ваша основная цель – это рост мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диеты, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, так как в данном случае протеиновые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина к мышцам.

[9]

Декстроза – самый лучший источник углеводов после тренировки

При потреблении чистой глюкозы, также называемой декстроза, после тренировки означает, организму не нужно ее переваривать. Глюкоза абсорбируется в кровь моментально, сразу после приема. А это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц. [4]

Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы

Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, который содержится в кукурузе, рисе или картофельном крахмале, но его молекулярная формула короче чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы, и, подобно декстрозе, мальтодекстрин всасывается непосредственно сразу в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, так же как и декстроза. [13]

Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень, разрушая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость получения гликогена, которая медленнее, чем при потреблении декстрозы. Поскольку он дольше метаболизируется, не наблюдается быстрого снижения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае декстрозы. По этой причине комбинация декстрозы и мальтодекстрина в соотношении 1: 1 является более полезным вариантом после тренировки. [13]

Фруктоза не является достаточно быстрой

Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза – это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как глюкоза.[4]

Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, так как декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]

Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, она не является лучшим вариантом после тренировки. Это одна из главных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого, большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Прием углеводов после тренировки вам не навредит

Многие люди беспокоятся о том, что углеводы после тренировки добавят им жира, однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте сразу же принимать слишком большое кол-во углеводов после тренировки.

Если вы на диете, чтобы уменьшить процент жира в теле, но вы употребляете углеводы во время любых приемов пищи, то не стоит избегать приема углеводов после тренировки. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для периода сразу после нагрузок.

Может быть, вы боитесь употреблять углеводы после тренировки, потому что слышали, что употребление углеводов сразу после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако, это не правда. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки, а когда тренировка завершена, он стремительно падает независимо от того, ели вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов. [8]

Несколько советов в заключение

Чтобы по-настоящему улучшить восстановление и рост мышц, нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает. Пропускать прием углеводов после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, особенно если вы все равно едите углеводы днем. [8]

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, о которых не следует забывать после тренировки. Кроме того, углеводы также могут быть полезны для быстрой регенерации между тренировками, особенно если вы часто тренируетесь. [12]

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашем рационе, за исключением углеводов в овощах и протеиновом порошке. Это стоит делать только если потеря жира является вашей главной целью.

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете протеин, а добавление ВСАА еще больше усилит эффект. [9]

Следуйте этим советам:

Сразу после тренировки выпейте 40 г протеина (смесь сывороточного протеина и казеина), чтобы максимизировать синтез белка в мышцах.
Потребляйте 5-10 грамм BCAA после тренировки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и повысить уровень инсулина. Это особенно важно, если вы на безуглеводном этапе вашей диеты.
Если вы потребляете углеводы, принимайте 20-60 граммов декстрозы и мальтодекстрина в зависимости от веса вашего тела, целей, интенсивности и продолжительности тренировок. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и добавьте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овсянку, или сладкий картофель.
На этапе диеты, когда вы исключаете все углеводы, потребляйте 40 грамм протеина и 5-10 грамм BCAA. Это поможет чувствовать заряд энергии, несмотря на низкое потребление углеводов.

А что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки? Едите ли вы углеводы, или наоборот, избегаете их? Поделитесь своим мнением в комментариях и расскажите о продуктах, которые придают вам энергию и силу после тренировки. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. – Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. – Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.

[3] Tesch, P., et al. – Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise.

[4] Ivy, J. – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.

[5] Staples, A. W., et al.- Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.

[6] Koopman, R., et al. – Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. – Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?

[8] Caronia, L. M., et al. – Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism.

[9] Jim Stoppani – The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel – Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www. t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco – Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont – Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster – Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки? Узнайте, как прием протеина и углеводов влияет на сжигание жира и набор массы.

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки

Диетологи традиционно считают важным прием углеводов после тренировки, так как это запускает синтез гликогена и ускоряет восстановление.

Сколько белков и углеводов съедать после тренировки для сжигания жира

Если ваша цель ― сжигание жира, то, согласно исследованиям, прием углеводов после тренировки абсолютно нецелесообразен. Представьте девушку, желающую похудеть на 3 кг, только что закончившую получасовую пробежку на беговой дорожке. Эта тренировка создала предпосылки к тому, чтобы организм утилизировал жир в качестве энергии. Силовые тренировки влияют на многие метаболические процессы, связанные с похудением или набором мышечной массы. Они увеличивают расход энергии и улучшают поступление глюкозы в мышцы. Однако доказано, что все эти положительные эффекты ослабевают, если сразу после тренировки вы съедаете углеводы.

Другими словами, прием углеводов после тренировки не способствует сжиганию жира.

Это происходит из-за того, что углеводы провоцируют выброс инсулина. Инсулин ― ключевой гормон, препятствующий распаду жировой ткани и способствующий накоплению жира.

Таким образом, если ваша цель — сжигание жира и быстрый обмен веществ, избегайте углеводов в течение двух часов после тренировки.

Вместо этого примите 15–25 г высококачественного белка, например сывороточного протеина. Прием пищи, богатой жирами, на сжигание жира никак не повлияет.

Сколько белков и углеводов съедать после тренировки для набора массы

Если ваша цель — набор мышечной массы, то особой разницы нет, так как в первую очередь после тренировки нам нужен белок. Недавнее исследование показало, что прием порции протеина вместе с углеводами, вызывающими всплеск инсулина, уменьшает распад белка, что положительно скажется на росте мышц.

Чтобы избежать излишнего накопления жира и повысить пользу для здоровья, лучше всего после тренировки принимать 15–25 г белка и около 25 г углеводов (если же вы хотите одновременно с этим сжигать жир, дозировку необходимо уменьшить).

Тогда углеводы будут усваиваться медленнее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Углеводы после тренировки

Если вы строго следите за своим питанием и хорошей физической формой, тогда стоит чётко взять себе за правило употреблять простые углеводы только дважды в день – одну порция с утра и вторую после тренировки. Первая призвана помочь телу побыстрее перекрыть истощение запасов энергии после ночного сна. Потому простые углеводы и белки, которые быстро усвоятся, станут лучшей идеей. Однако если кардио-тренинг вам предстоит с самого утра, лучше ограничиться только небольшой порцией протеинового коктейля. Тогда во время физической нагрузки организм в усиленных темпах будет расходовать жировые отложения. А вот по завершению аэробной тренировки углеводно-белковая смесь – это отличная идея.

Если же с самого утра вас не ждёт кардио, вторая порция простых углеводов в день очень рекомендуется через некоторое время после тренировочной сессии, когда в теле максимально истощены запасы гликогена и глюкозы. С помощью простых углеводов в уставших мышцах будут запущены процессы восстановления и роста. Во время тренинга наступает момент, когда запасы глюкозы, которая является «мгновенным» топливом для мышц, и гликогена, служащего резервным источником энергии, падают настолько, что продолжать качественную и интенсивную тренировку уже невозможно. Для неё попросту нет «топлива» в мышечных тканях.

Когда наступает такой переломный момент, тело интенсивно вырабатывает гормон стресса (кортизол), запускающий реакции катаболизма. Это выглядит как «переваривание» кортизолом собственных мышечных тканей, чтобы из белка в их составе опять получить глюкозу для энергии. Соответственно, в результате объемы мышечной ткани неизбежно теряются. Именно коктейль с простыми углеводами после тренировки мгновенно восполнит запасы энергии и остановит процессы катаболизма. Кроме того, их поступление в организм запускает синтез инсулина, относящегося к анаболическим гормонам, что очень важно учитывать тем спортсменам, которые хотят достигнуть внушительных объемов без употребления стероидов.

Общеизвестный факт, что лучшим источником протеинов в период после тренировки станет сывороточный белок, который максимально быстро усвоится телом. А вот среди углеводов оптимальным решением можно назвать только те, которые обладают высоким гликемическим индексом – то есть от 70-ти. Гликемический индекс подскажет нам, насколько после употребления продукта у нас в крови повысится уровень сахара, а значит и инсулина как следствие. Если вне периода тренировок следует придерживаться потребления продуктов с низким гликемическим индексом (≤55 ГИ), то после интенсивной нагрузке мышцам как раз нужен сахар и глюкоза для восстановления. С их помощью поднимется уровень секреции инсулина, что позволит питательным веществам быстрее проникнуть в мышечные клетки. И тут лучшим помощником также будут простые углеводы с высоким ГИ.

Простые углеводы

В натуральных продуктах питания простые углеводы – это сахар, содержащийся, в основном, в молоке, фруктах и т.д. Такие сахара именуются простыми и разделяются на два типа: моносахариды (одна молекула углевода) и дисахариды (две молекулы углеводов). Далее мы более подробно разберёмся в них.

Моносахариды

Самый известный среди моносахаридов – это фруктоза или фруктовый сахар. Однако не следует думать, что фрукты будут отличным источником углеводов с высоким ГИ, потому как гликемический индекс их порции в 25 грамм равен всего 11. То есть такой сахар будет медленно всасываться и слабо влиять на синтез инсулина в организме.

Ещё один моносахарид – это декстроза (глюкоза, виноградный сахар). Она содержится в огромном количестве разных фруктов, ГИ 50 грамм которых равен 96-ти, то есть она отлично подходит для насыщения углеводами после тренировки, потому часто вводится в состав посттренировочных комплексов. Декстроза будет оптимальным решением для приёма после нагрузок, но её следует с осторожностью использовать склонным к полноте людям, так как она может привести к депонированию (запасанию) углеводов в жировой ткани.

Дисахариды

Самый известный дисахарид – сахарозу – мы регулярно употребляем в форме обычного столового сахара. Состоит она из молекулы фруктозы и молекулы глюкозы. Гликемический индекс 25 грамм сахара равен 60.

Второй дисахарид – это лактоза или молочных сахар. ГИ его 25 грамм равен 48.

Логичный вывод из этих данных – ни один сахар, помимо декстрозы, не может быть идеальной составляющей для углеводно-белковой смеси после тренировки.

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Всасывается мальтодекстрин в кишечнике, как и декстроза, а потому он тоже очень эффективно повышает секрецию инсулина и уровень сахара. Однако перед поступлением этого вещества в ткани оно проходит через печень, где разрушаются связи между молекулами глюкозы. Потому гликоген из мальтодекстрина пополняется медленнее, чем от декстрозы. Положительный момент этого процесса – из-за замедления процессов усваивания инсулин поднимается медленно и нету резкого падения уровня глюкозы как естественного продолжения этой реакции. А вот при употреблении декстрозы резкое падение уровня глюкозы является естественным. Как следствие – увеличение жировой ткани при приеме мальтодекстрина менее вероятно.

Две альтернативы

Таким образом, в качестве оптимального источника простых углеводов после тренировки у нас остаются декстроза и мальтодекстрин. Чтобы определить лучший вариант для себя, рекомендуется поочерёдно вводить в рацион оба варианта и смотреть по реакциям своего организма – какой подойдёт вам больше.

Самое популярное среди спортсменов решение – это сочетание обоих сахаров в комбинации 1:1. И это вполне оправдано по нескольким причинам:

Согласно исследовательским данным, декстроза способна влиять на замедление переваривания пищи и попадания питательных веществ в кишечник. Это связано с её свойством повышать осмолярность (количество растворённых молекул в жидкости) содержимого желудка.
Процесс перехода пищи из желудка в кишечник замедляется в меньшей мере, если потребляется декстроза в сочетании с мальтодекстрином (то есть соединение моносахарида с полисахаридом). Этот «дует» позволяет избежать задержки питательных веществ в желудке. Потому комбинация мальтодекстрин/декстроза будет идеальной для повышения работоспособности вследствие восстановления запасов гликогена.

Описанный вариант можно назвать одним из самых оптимальных на сегодняшний день для углеводно-белкового коктейля после тренировки. Но последние разработки делают его немного устаревшим.

Waxy Maize (восковая кукуруза)

Это совершенно новый вариант углеводов на рынке спортивного питания. Изготовляется он из кукурузного крахмала и характеризуется очень быстрым всасыванием – большая часть углеводов из продукта поступают в кишечник практически моментально, а там, после ферментации и переваривания, они быстро передаются в ткани.

Кроме того, Waxy Maize ускоряет всасывание креатина. Он уже включен в некоторые комплексные добавки с Waxy Maize, однако есть и те, которые содержат только инновационную «восковую кукурузу». Основываясь на проверенных данных, можно с уверенностью говорить, что углеводы Waxy Maize будут идеальным ингредиентом для гейнеров, сопровождающим при приёме креатина, и их с лёгкостью можно принимать в течение всего дня – в том числе перед треннингом.

Часто можно встретить мнение, что Waxy Maize не способен привести к максимальному подъёму инсулина, но практика указывает обратное – пиковый подъем этого гормона всё же присутствует после употребления «нового» углевода.

Определить для себя, действительно ли препарат Waxy Maize так хорош, можно только после того, как вы испробуете разные постренировочные комплексы с этим ингредиентом – рынок спортивного питания ими сегодня попросту переполнен. Производители смогут предложить вам добавки для восстановления и комплексы, где присутствуют комбинации Waxy Maize и других простых углеводов, теоретически повышающих секрецию инсулина. Среди ассортимента присутствуют препараты, которые можно и которые нельзя смешивать с протеином. Одни из них быстро и без проблем растворяются, другие оставляют комки в коктейле. Самое рациональное решение – это добавки с Waxy Maize, которые можно комбинировать с чем угодно и легко растворять в воде.

Каким должно быть оптимально соотношение протеинов и углеводов в посттренировочном комплексе?

Здесь следует исходить из двух факторов – фазы тренировки и массы тела. Самые распространённые рекомендации – это формула «сухая масса тела в кг, которая умножается на 0.55 (в период сушки) или на 1.1 при наборе массы».

Углеводов в составе смеси должно быть в два раза больше, чем белков. То есть, если сухая масса тела составляет, к примеру, 77 кг, то в период сушки следует употреблять 21 грамм белка и 42 г углеводов, а при наращивании массы – 85 грамм углеводов и 42 грамма протеинов. Употреблять коктейль нужно через 30 минут после тренировки, а затем через час устроить себе полноценный приём пищи.

что это и как работает

Мышцам в качестве топлива нужен гликоген, он обеспечивает до 80% энергии. После тяжелой тренировки его запасы кончаются, а для восстановления понадобится около суток. Но есть маленькая хитрость — углеводное окно. В статье разобрали, что такое углеводное окно, как правильно его использовать и кому оно может быть полезным?

Источник: clifbar.com

Что значит углеводное окно?

Углеводное окно — первые 30-60 минут после тренировки, когда организм остро нуждается в питательных веществах, поэтому быстрее обычного их усваивает и восстанавливается.

За тренировку тратится до 50% мышечного гликогена — это сильный стресс для организма. От стресса и голода вырабатываются гормоны кортизол и адреналин. Они запускают катаболизм — распад мышц на аминокислоты, чтобы использовать их в качестве энергии.

Для сохранения мышц нужно быстрее восполнить запасы энергии, это остановит катаболизм и запустит противоположный процесс образования новых тканей — анаболизм. Сразу после нагрузки организм начинает работать по принципу суперкомпенсации: процессы усвоения веществ и проникновения глюкозы в клетку ускоряются, повышается активность ферментов, которые участвуют в накоплении гликогена. Ученые утверждают: в первый час после тренировки синтез гликогена быстрее в 2 раза, чем через 2 и более часов после нагрузки.

Запустить анаболизм и быстрее запастись энергией помогает гормон инсулин. Он подавляет распад мышечного белка, ускоряет усвоение глюкозы и образование гликогена, стимулирует синтез жиров и белков. Инсулин вырабатывается при потреблении углеводов, а белки образуют новые ткани. Поэтому, после тяжелой тренировки рекомендуется съедать углеводно-белковую пищу.

Канадские исследования среди велосипедистов доказали, что добавление белка к углеводам усиливает ресинтез мышечного гликогена. Поэтому, углеводное окно еще называют белково-углеводным. Белки напрямую влияют на восстановление мышечной ткани. Если съесть углеводы и белки во время углеводного окна, организм быстрее восстановит поврежденные ткани. Кроме того, питание в первые 30-60 минут после интенсивной тренировки способствует росту мышц без отложения жиров.

Тема «углеводного окна» изучена недостаточно, поэтому вызывает разногласия среди ученых. Некоторые предполагают, что углеводы сразу после нагрузки важнее для спортсменов на выносливость, чем, например, для бодибилдеров. Исследование среди силовиков утверждает: для роста мышц сразу после силовой тренировки достаточно выпить только протеин. Углеводы для синтеза мышц сразу после нагрузки не так важны, как их общее суточное потребление.

Источник: Cavan Images / Getty Images

Белково-углеводное окно: сколько углеводов и белков нужно?

Во время белково-углеводного окна рекомендуется употребить белки и углеводы в следующих дозах:

Углеводы — 0,15 г на кг веса тела
Протеин — 0,4-0,5 г на кг веса тела

Спортсмену весом 75 кг нужно съесть примерно 12 г углеводов и 30-40 г протеина.

Пользоваться углеводным окном важно тем, кто нуждается в быстром восстановлении, потому что тренируется часто и интенсивно. Тем, кто тренируется не чаще 1 раза в сутки, гораздо важнее соблюдать суточное потребление питательных веществ:

Суточная норма белка для спортсмена на выносливость или любителя – 1,5-2,5 г на кг массы тела.
Суточная норма углеводов для любителей — 1-1,5 гр белка на кг массы тела; для спортсменов: минимум — 2 г на кг массы тела, максимум — до 12 г на кг массы тела в периоды сборов и соревнований.

Чем закрыть углеводное окно?

Во время белково-углеводного окна съешьте быстрые углеводы и белок. Исходя из рекомендаций по количеству, спортсмену весом 75 кг нужно съесть 12 г быстрых углеводов и 30-40 г протеина. Варианты меню во время белково-углеводного окна:

готовая белково-углеводная смесь (гейнер)
небольшой банан и вареная куриная грудка
сэндвич с сыром, курицей и зеленью
сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот
сэндвич с вареньем и протеиновый коктейль с молоком
углеводно-белковый коктейль из банана, молока и сывороточного протеина

Источник: hungryforresults. com

Углеводное окно: кому нужно им пользоваться

Пользоваться углеводным окном полезно тем, кто интенсивно тренируется 2 раза в день или если между тяжелыми тренировками меньше суток. В этих случаях необходимо ускоренное восстановление, которое поможет провести следующую тренировку эффективно. После легких и непродолжительных нагрузок потери энергии невелики, поэтому принцип суперкомпенсации не работает.

Если тренируетесь не чаще 1 раза в сутки, следить за углеводным окном не обязательно. Помните: на восстановление и запас энергии влияет питание в течение всего дня. Соблюдайте суточную норму потребления углеводов, и запасы гликогена восстановятся сами примерно за 24 часа. При таких условиях, даже если не закидываться углеводами и белками сразу после тренировки, на следующий день организм уже будет готов к нагрузкам.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Быстрые углеводы после тренировки

Я должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следуете какой-либо из моих диет, то уже знаете, что я советую есть высокогликемические, быстроусваиваемые углеводы сразу после тренировки.

За исключением особенных низкоуглеводных фаз, большинство диет, которые я составил, предполагают включение доз углеводов после тренировки, наряду с применением креатина, протеина, бета-аланина, карнитина и бетаина. В качестве источника послетренировочных углеводов я предпочитаю глюкозу, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM или в просто в конфетах.

За последнее время я получил много вопросов о важности применения углеводов после тренировки. Некоторые люди сомневаются во влиянии фактора углеводной загрузки после тренировок на восстановление и рост, в то время, как другие волнуются, что эта процедура приведет к набору жира. Если вам интересно, как прием углеводов после тренировки влияет на результаты, то эта статья для вас.

Главная причина употребления углеводов после тренировки – восполнение запасов мышечного гликогена, которые вы опустошили во время занятий. Когда вы тренируетесь, главным топливом является гликоген в мышцах. Гликоген – это форма, в которой организм запасает глюкозу. Он состоит из длинных цепей молекул глюкозы.

Глюкоза освобождается из этих цепочек, когда она нужна для генерации АТФ, которая критически важна для мышечных сокращений. Исследования показали, что лучший способ восполнить гликоген мышц после тренировки – это употребить высокогликемические (быстроусваивающиеся) углеводы как можно скорее.

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время тренировки с тяжестями не тратится настолько много гликогена, чтобы волноваться о его восполнении. На что я отвечаю: «Что? Когда вы тратите ЛЮБЫЕ количества гликогена в мышцах, вы должны волноваться о его возмещении, особенно, если вашей целью является рост мышц».

Исследования показывают, что во время тренировки из 6-20 сетов, длящейся 15-30 минут, запасы гликогена уменьшаются на 30-40%. При тренировках 60-90 минут с небольшим отдыхом между подходами и использовании высокоинтенсивных техник запасы гликогена опустошаются на 60-75%.

Так что сделайте сделайте загрузку углеводами после тренировки и восполните свои запасы гликогена. Не делая это, вы обманываете свои мышцы и ограничиваете восстановление. Отсрочка загрузки углеводами лишь на 2 часа уменьшает восполнение запасов гликогена на 50%!

И даже в этом случае некоторые эксперты спорят, утверждая, что все это неважно для большинства тренирующихся, т.к. есть некоторые минимальные доказательства того, что независимо от того, принимаете ли вы углеводы сразу после тренировки или через 2 часа после этого, запасы гликогена все равно будут восполнены за 24 часа. Доказательства этого скудны. Но можно уверенно сказать, что быстрейший способ восполнить гликоген – это принять углеводы сразу после тренировки.

Восполнение гликогена как можно быстрее после тренировки важно для роста. При накапливании гликогена в мышцах он затягивает в клетки воду. Это увеличивает объем клеток и, таким образом, наполненность мышц.

При условии, что вы на тренировке добились накачки мышц кровью (что тоже увеличивает количество жидкости в клетках мышц, а значит, и их объем), быстрое восполнение уровня гликогена может помочь вам сохранить повышенный объем клеток мышц на долгое время. Это может быть важно, т.к. есть доказательства того, что большой объем клеток в мускулах сам по себе инициирует рост мышц в долгосрочной перспективе.

Другой эффект от приема быстроусваивающихся углеводов после тренировки – это восстановление сил. Углеводы могут вывести вас из выжатого, сонного состояния после брутальной тренировки. К тому же, это позволяет пойти навстречу вашему искушению поесть чего-то сладкого без негативных последствий.

Еще одним плюсом употребления простых углеводов после тренировки является выброс инсулина, который они провоцируют. Т.к. инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц сейчас активно обсуждается. Когда-то верили, что он является критически важным фактором в старте синтеза протеина в мышцах и уменьшении распада мышц, но сейчас некоторые исследования подвергают эту идею сомнениям. А вот доставка в мышцы адекватного количества аминокислот кажется более важной.

Только недавно исследователи сравнили усвоение протеина, принятого после тренировки отдельно и в составе смеси протеин + углеводы. Они установили, что добавление углеводов к протеину не дало значительных позитивных изменений в синтезе протеина или уменьшении катаболизма.

Но инсулин все равно важен сразу после тренировки. Он воздействует на особенные рецепторы в клетках мышц. Когда это происходит, это позволяет глюкозе и аминокислотам, а также креатину и карнитину, попасть в клетки. Исследования указывают, что креатин и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы попасть в клетки и оказать ожидаемое воздействие.

Использование в качестве углеводов после тренировки глюкозы (ее еще называют декстрозой) означает, что телу не нужно будет усваивать ее. Глюкоза может попадать в кровоток почти сразу после поступления в организм, с максимально возможной скоростью.

Смотреть цены на глюкозу (декстрозу) на Myprotein.ru.

Фруктоза, которая составляет до 50% сахаров в большинстве фруктов и меде – это на самом деле низкогликемический углевод. Эта форма углеводов из-за ее структуры не может быть как следует использованной телом, т. к. не превращается напрямую в гликоген, как глюкоза. Она не попадает напрямую в кровоток. Вместо этого она идет в печень, и только там превращается в глюкозу. Таким образом, фруктоза не очень хороший источник углеводов после тренировки. Многие конфеты (если не большинство) сделаны с использованием высокофруктозного кукурузного сиропа или сахара. Сахар – это на 50% фруктоза и на 50% глюкоза, а в данном сиропе фруктозы 55% и больше.

Многие переживают, что быстрые углеводы после тренировки сделают их жирными. Однако, период после тренировки – единственный, когда вы почти гарантированно можете быть уверены, что углеводы не будут конвертированы в жир. Если только вы не сидите на полностью безуглеводной диете, не рискуйте снизить темп своего прогресса набора массы, избегая потребления углеводов после тренировки.

Если вы на сушке, но потребляете углеводы, то последнее, что вы должны урезать, это углеводы после тренировки. Лучше уберите их из других приемов пищи, но оставьте для времени после тренировки.

Может, вы сомневаетесь в целесообразности приема углеводов после тренировки из-за того, что некоторые эксперты утверждают, что это может понизить уровни гормона роста и тестостерона? Подобные утверждения имеют серьезный изъян. Почему? Потому что гормон роста и тестостерон выходят на пиковый уровень во время тренировки, но как только тренировка закончена, их уровни стремительно падают, и это происходит независимо от того, ели вы что-то или нет. Так что ешьте после тренировки и прекратите беспокоиться о уже и так падающих уровнях гормонов. Кстати, скачок уровня инсулина (который может привести к падению уровня гормона роста) вызовет и употребление протеина, и BCAA.

Вот мои конкретные рекомендации по питанию сразу после тренировки:

примите 40гр протеина – смеси сывороточного белка и казеина, чтобы максимально увеличить синтез протеина в мышцах
желательно принять 5-10 гр BCAA для увеличения синтеза протеина и поднятия пика инсулина. Это особенно важно, если вы не можете принять углеводы, находясь на безуглеводной диете
примите 20-60 гр высокогликемических углеводов. Точное количество зависит от ваших целей, веса интенсивности и продолжительности тренировки. Если большая доза таких углеводов вводит вас в сонное состояние, то уменьшите ее до 15-30гр, дополнительно съев пищу с низкогликемическими углеводами (15-30 гр), вроде фруктов или овсянки

Автор: Джим Стоппани

Перевод: http://i-pump.ru/ переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Фактор заправки: сколько углеводов после тренировки?

Снова наступило то время суток. Вы устали, потеете, может быть, и немного сбиты с толку. Вы только что оставили все это на полу спортзала, и теперь вам нужно перейти в режим восстановления.

Осмотритесь. Видите, как все эти люди пьют напитки на основе кукурузного крахмала, сгребают бананы, как голодная горилла, или иным образом поглощают углеводы?

А теперь присмотритесь. Большинство из них не худощавые. Тем не менее, они делают то же самое, что вам велели делать на протяжении всей карьеры в тяжелой атлетике: потребляют углеводы после тренировки.

Хотя идея насыщенного углеводами питания после тренировки является привлекательной как для спортсменов, так и для энтузиастов телосложения, откуда она взялась и что она означает?

Некоторые углеводы, вероятно, сейчас звучат неплохо.

Посттренировочные рекомендации по углеводам уходят корнями в сообщество выносливости и в отдельных ситуациях, когда испытуемые выполняли медленные эксцентрические сокращения, которые вряд ли могут быть воспроизведены в типичной тренировке.^1-7 Тем не менее, эти открытия стали восприниматься как догма во всей вселенной упражнений, в том числе среди тренирующихся на сопротивление.

Практически каждый, кто тренируется, разделяет три основные цели восстановления после тренировки:

Для начала процесса восстановления
Для поддержки роста мышц
Для поддержки наших гормонов и метаболизма после тяжелых тренировок

Они применимы во всех сферах, но у разных людей разные цели, и их потребности в углеводах после тренировки также различаются. Если ваша основная цель — улучшение телосложения, улучшение здоровья или повышение производительности, вот конкретные рекомендации по заправке.

Цель 1. Улучшение телосложения

Посмотрим правде в глаза: большинство из вас просто хотят хорошо выглядеть голыми. В результате ваши цели состоят в том, чтобы оптимизировать как сжигание жира, так и наращивание мышечной массы.

С чем могут согласиться все, когда дело касается потери жира и наращивания мышечной массы? Наши гормоны должны помочь. Мы не сможем добиться сжигания жира или набора мышечной массы, если наши гормоны не будут отдавать нашему организму приказы.

Во главе этого списка стоит вопрос чувствительности к инсулину; то есть способность организма сохранять те углеводы, которые мы потребляем после тренировки, в мышечной ткани, а не в виде жировых отложений. Тренировка повышает вашу чувствительность к инсулину. Это просто означает, что вам нужно меньше углеводов после тренировки, чтобы сделать то, что вам нужно, перед тренировкой.

Возникает вопрос: почему мы набираем большое количество углеводов в пищевод после тренировки, когда нам нужно меньше, чтобы делать больше? Особенно, когда большая часть нашей активности подпитывается жиром? ⁸ По правде говоря, если мы «пополним» наши запасы углеводов, как некоторые рекомендуют, мы эффективно остановим любое сжигание жира, которое могло бы произойти в течение дня.

В конце концов, ваш послетренировочный коктейль может содержать больше углеводов, чем вам нужно.

Думайте о своей чувствительности к инсулину как о бензобаке. Закачайте слишком много газа, а остаток вытечет на землю. То же самое происходит с вашим телом. Первое место, где он хранит огромное количество углеводов, которое вы едите, — это печень. Все, что там не может храниться, превращается в пальмитиновую кислоту, которая плавает по телу, пока не откладывается в виде жира.

Пальмитиновая кислота также снижает нашу чувствительность к гормону голода лептину, заставляя нас есть больше калорий, чтобы достичь чувства сытости. После этого наши мышцы становятся устойчивыми к углеводам. Даже после того, как мы потренировались, мышцы больше не могут накапливать углеводы, поэтому есть еще кое-что, что нужно для их талии. ⁹

Добавьте все это к тому факту, что после тренировки мы видим усиление механизма, называемого «неинсулино-опосредованное поглощение глюкозы», которое позволяет аминокислотам самостоятельно восполнять гликоген; и что в нашей печени достаточно гликогена, чтобы поддерживать нас в течение 48 часов; и мы видим потребность в низкоуглеводном подходе для наших физических целей.¹⁰

Итак, сколько углеводов вы должны съесть после тренировки, следуя низкоуглеводному подходу? Я предлагаю потреблять 1/4 ежедневных углеводов после тренировки, не более 150 граммов углеводов в течение всего дня.

Цель 2: цели в области здравоохранения

В сочетании со всем, что относится к категории «телосложение», мы также видим преимущества низкоуглеводного питания после тренировки, когда нашей целью является здоровье. Это связано с той ролью, которую углеводы и инсулин играют в развитии опухолей, проблемах с холестерином, диабете и различных других факторах.¹¹ Придерживайтесь той же рекомендации из категории телосложения.

Цель 3: цели деятельности

Лица, которые занимаются длительными, даже множественными тренировками в течение дня, например триатлонисты или спортсмены на выносливость, тренирующиеся на длинные дистанции, — единственные, кто нуждается в ежедневном потреблении большого количества углеводов. Им необходимо быстро восполнить запасы гликогена для повторяющихся действий в течение дня. Тем из нас, кто тренируется раз в день меньше времени, это не нужно.

Если вы атлет на выносливость, я рекомендую потреблять половину ежедневных углеводов после тренировки. Предполагая, что вы готовитесь к предстоящему соревнованию на выносливость, я бы посоветовал потреблять от 3 до 4 граммов углеводов на фунт вашего веса. Например, триатлет весом 180 фунтов, готовящийся к соревнованиям, будет потреблять 540 граммов углеводов в течение дня, из которых 270 граммов потребляются после тренировки.

Посмотри, как быстро он идет. Он, должно быть, действительно хочет углеводов.

Подводя итог всему сказанному, если вы хотите оптимизировать свое телосложение и здоровье, следуйте строгому низкоуглеводному подходу после тренировки в течение нескольких дней с последующим обильным повторным кормлением.

Список литературы

Альборг, Б., Бергстрём, Дж., Экелунд, Л.Г. и Hultman, E. (1967) Мышечный гликоген и мышечные электролиты во время длительных физических упражнений. Acta Physiologica Scandinavica 70, 129-142.
Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E. и Saltin, B. (1967) Диета, гликоген в мышцах и физическая работоспособность. Acta Physiologica Scandinavica 71, 140–150.
Bergström, J. и Hultman, E. (1967) Исследование метаболизма гликогена во время физических упражнений у человека.Скандинавский журнал клинических лабораторных исследований 19, 218-226.
Костилл, Д.Л., Паско, Д.Д., Финк, В.Дж., Роджерс, Р.А., Барр, С.И. и Пирсон, Д. (1990) Нарушение ресинтеза гликогена в мышцах после эксцентрических упражнений. Журнал прикладной физиологии 69, 46-50.
Дойл, Дж. А., Шерман, В. М. и Strauss, R.L. (1993) Влияние эксцентрических и концентрических упражнений на восполнение гликогена в мышцах. Журнал прикладной физиологии 74, 1848-1855.
Айви, Дж. Л. (1998) Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов.Международный журнал спортивной медицины 19 (доп.), 142-146.
Айви, Дж. Л., Гофорт, Х. В., Дэймон, Б. Д., Макколи, Т. Р., Парсонс, Е. К. и Прайс, Т. Б. (2002) Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки. Журнал прикладной физиологии 93, 1337-1344.
Финни (2004) Кетогенные диеты и физическая работоспособность. Питание и обмен веществ 2004.
Диета, питание и профилактика хронических заболеваний, Серия технических отчетов ВОЗ 916, Отчет совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО, Всемирная организация здравоохранения, Женева, 2003 г., стр.88 (Стол)
Роберт Т. Моррисон, Роберт Н. Бойд и Роберт К. Бойд, Органическая химия, 6-е издание (Бенджамин Каммингс, 1992).
Кумар, Судхеш; Стивен О’Рахилли (редактор) (14 января 2005 г.). Инсулинорезистентность: действие инсулина и его нарушения при заболевании. Чичестер, Англия: Wiley. ISBN 0-470-85008-6.

углеводов: боль и замедление тренировки

Питание

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы?

С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировали, избегали и называли диетическим злом.

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы?

Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день.

Период.

В двух наших недавних сообщениях в блоге («Сколько протеина мне действительно нужно?» И «Сколько слишком много? Мифы о протеине развеяны») мы затронули часто спорный вопрос о том, сколько протеина вам нужно до и после тренировка. Здесь мы расскажем вам правду об углеводах, их количестве, в котором вы нуждаетесь, и о том, как они могут способствовать повышению производительности и восстановлению.

Фактор до

Тренируетесь ли вы, чтобы набрать мышечную массу, сбросить жир или повысить производительность, для достижения своей цели вам нужна постоянная энергия.

Когда вы выдыхаетесь в середине тренировки, происходит одно из двух:

Вы рано останавливаетесь и не тренируетесь так долго, как планировали.
Вы заканчиваете тренировку, но сдерживаетесь и не давите так сильно.

В любом случае недостаток энергии во время тренировки означает ее нарушение.

Один из методов поддержания энергии на протяжении тренировки — максимальное накопление гликогена.

Гликоген — это сахар, хранящийся в печени, который высвобождается, когда вам нужно больше энергии. Если у вас недостаточно запасов, ваша тренировка быстро пойдет на убыль.

Угадайте, что дает вам идеальное накопление гликогена перед тренировкой?

Углеводы

Существует множество различных методов увеличения запасов гликогена.Доказано, что помимо углеводов диеты с высоким содержанием жиров также повышают выносливость во время тренировок.

Сегодня мы сосредоточимся на том, как углеводы могут увеличить запасы гликогена.

Фактор после

Угадайте, что еще важно после тренировки?

Вот и все: углеводы.

После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена. Если это не так, вы можете увидеть разрушение мышц, медленное восстановление мышц и снижение производительности в целом.

Как вы рассчитываете потребление углеводов до и после тренировки?

Чтобы накопить достаточно гликогена перед тренировкой для поддержания энергии, вам нужно правильно выбрать время.

Вот что говорят исследования о предтренировочной загрузке углеводов:

В исследовании 2014 года, проведенном Ormsbee et al., Измерялась работоспособность велосипедистов, и результаты показали, что при потреблении углеводов за час до тренировки наблюдалось большее падение уровня сахара в крови спортсмена, что приводило к ухудшению работоспособности.

В том же исследовании, проведенном Ormsbee et al., Углеводы принимались за два-три часа до тренировки, спортсмены могли поддерживать запасы гликогена, давая им достаточно энергии для всего цикла велоспорта.

А как насчет углеводов после тренировки?

Два отдельных исследования, проведенных Берарди (2006) и Ормсби (2014), показали, что когда простые углеводы, такие как глюкоза, потреблялись в течение 60 минут упражнений, происходило значительное увеличение пополнения запасов гликогена в мышцах и сокращение времени восстановления мышц.

Когда спортсмены ждали более 60 минут, чтобы пополнить запас углеводов, у них наблюдалось более длительное время восстановления мышц из-за истощения гликогена.

Вывод: Чтобы получить достаточно энергии для завершения эффективной тренировки и максимального восстановления мышц, потребляйте сложные углеводы, такие как коричневый рис, за два-три часа до тренировки и более простые углеводы, такие как глюкоза, в течение одного часа после тренировки для перезагрузки. запасы энергии.

Какие виды углеводов вам следует есть?

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.Простые углеводы включают простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и сахароза (столовый сахар).

Эти простые углеводы обеспечивают самый быстрый источник доступной энергии. Подумайте о ребенке, который начинает отскакивать от стен после того, как съел конфету или выпил газировку.

Для быстрого восстановления запасов гликогена предпочтительным источником энергии после тренировки являются простые углеводы. Они также могут подарить вам быстрый прилив энергии, когда вы теряете сознание во время тренировки.

Сложные углеводы, такие как крахмал, содержатся в продуктах растительного происхождения: цельнозерновых и крахмалистых овощах, таких как картофель. Сложные углеводы обеспечивают стабильную энергию в течение более длительных периодов времени, а также помогают восполнить запасы гликогена после тренировки.

Вывод: Сложные углеводы — ваш лучший выбор для поддержания энергии за два-три часа до тренировки. Они также являются хорошим выбором для восстановления сил после тренировки, но их можно сочетать с простыми углеводами для быстрого исправления.

Сколько вам нужно есть до и после тренировки?

Какой именно размер порции вам нужен, зависит от вашего текущего веса, ваших целей и цели тренировки.

Если ваша цель — пройти длительную тренировку на выносливость сердечно-сосудистой системы, вам нужно заранее накопить больше гликогена.

Если ваша цель — силовая тренировка или тренировка с отягощениями, вам не нужно столько гликогена.

Аналогичным образом, для потребления углеводов после тренировки вам нужно больше для восполнения после длительной тренировки на выносливость, чем после сеанса силовой тренировки.

Чтобы быть более конкретным, в одном исследовании (Jeukendrup, 2014) рекомендованное предтренировочное потребление углеводов для выносливости составляет 60 граммов в час для тренировок продолжительностью от двух до трех часов и до 90 граммов в час для более длительных тренировок на выносливость. Все, что меньше двух часов, требует менее 60 граммов углеводов перед тренировкой.

Вывод: Общее практическое правило — экспериментировать со своим телом и начинать с попытки потреблять от 0,5 до 1,0 грамма углеводов на килограмм веса тела до и после тренировки, больше для выносливости и меньше для силовых тренировок.

А как насчет сочетания углеводов и белков?

Белок, о чем мы говорили в предыдущих постах («Сколько белка мне действительно нужно?» И «Сколько слишком много? Мифы о белке развеяны»), является еще одним важным питательным веществом для наращивания мышечной массы и восстановления. Но вот что вам действительно нужно знать:

Стоит ли есть вместе белки и углеводы?

Ответ однозначно да. Углеводы и белок работают вместе, чтобы обеспечить:

Устойчивая работа.
Увеличенное хранение гликогена.
Более быстрое восстановление.

Весткотт и Лауд (2013) обнаружили, что употребление комбинации углеводов и белков приводит к увеличению мышечной массы.

Bartlett et al. (2015 г. обнаружил, что, когда спортсмены потребляли меньше углеводов с протеиновыми добавками, у них происходило большее разрушение мышц. А когда они продолжали тренироваться без углеводов, они теряли больше массы скелетных мышц .

Углеводы и белок работают вместе для более быстрого восстановления мышц, особенно после силовых тренировок и упражнений для наращивания мышц.

На вынос: Добавьте около 0,5 грамма белка на килограмм веса тела в углеводные закуски или добавки до и после тренировки.

Суть в том, что вам НУЖНЫ углеводы как до, так и после тренировки для поддержания энергии, повышения производительности и лучшего восстановления мышц.

Кристина Кляйн

Список литературы

Бартлетт, Джонатан., Хоули, Джон., Мортон, Джеймс. «Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего?» Европейский журнал спортивной науки 15.1 (2015): стр. 3-12

Jeukendrup, Аскер. «Шаг к индивидуальному спортивному питанию: потребление углеводов во время упражнений» Journal of Sports Medicine 44.1 (2014): p 25-33

Ормсби, Майкл. Бах, Кристофер. Баур, Даниэль. «Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости» MDPI Nutrients 6.5 (2014): p 1782-1808

Весткотт, Уэйн., Громко, Рита. «Повышение эффективности тренировок с отягощениями с помощью добавок белков / углеводов» Журнал ACSM Health and Fitness Journal 17.2 (2013): стр. 10-14

Берарди, Джон., Прайс, Томас., Норин, Эрик., Лимон, Питер. «Восстановление гликогена в мышцах после тренировки, улучшенное с помощью углеводно-белковой добавки» ACSM Medicine and Science in Sports and Exercise (2006): p 1106-1113

Статьи по теме

Сколько белка мне нужно: мифы о белках развеяны

Когда клиенты спрашивают: «Сколько белка мне нужно?» можешь ответить? А как насчет объяснения роли белка в потере веса и росте мышц? Узнайте, как дать клиентам то, что они хотят и должны знать в мире потребления белка.

Лучшие часто задаваемые вопросы: «Мифы о белках», статья

Впервые здесь, на ISSA, мы решили написать дополнительную статью, посвященную лучшим вопросам, которые мы получили в разделе комментариев и в наших социальных сетях. Мы получили много отличных откликов на статью «Белковые мифы», которую мы опубликовали не так давно, и вместе с этим ответом всплыли и другие важные вопросы, на которые мы хотели ответить более подробно.

Сколько протеина мне действительно нужно?

Как персональный тренер, вы уже несете на своих плечах ТОННУ ответственности. Вы несете ответственность за безопасное ведение своих клиентов по протоколам фитнеса и образа жизни, которые помогут им достичь результатов, за которые они платят вам хорошие деньги …

Протеиновые добавки против.Белковые продукты!

Многие начинающие бодибилдеры надеются, что в этом году их тела превратятся в тела их мечты. К сожалению, любовь бодибилдеров к белку делает их зависимыми от производителей белка и делает их уязвимыми для маркетинговых уловок производителей белка. Неопытные бодибилдеры могут не знать столько, сколько бодибилдеры-ветераны, но они неизбежно знают, что белок играет роль в их будущем успехе в бодибилдинге.

Комментариев?

Как есть углеводы для увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира

Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT и основатель Built Lean, отвечает на вопросы обо всем и обо всем, что связано с углеводами, их функциями и о том, как их правильно использовать.

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ

1. Сколько граммов углеводов следует потреблять в день? Есть ли соотношение или математическое уравнение, чтобы определить, сколько нужно?

«Количество углеводов, которые нужно съесть в день, зависит от нескольких переменных, включая ваш (1) размер тела, (2) уровень активности, (3) фитнес-цели и (4) генетику.Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что около 55% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Большинство бодибилдеров потребляют около 50% калорий из углеводов, тогда как сторонники низкого потребления углеводов могут потреблять всего 10-15%.

Технически углеводы не являются важным питательным веществом, поэтому нам не нужно их есть, чтобы выжить. С учетом сказанного, очень мало углеводов просто не нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучший способ достичь желаемого количества углеводов — это сначала определить, сколько граммов белков и жиров вы хотите съесть в первую очередь, а затем балансом будет ваше потребление углеводов.Например, если вы хотите избавиться от жира на лето без потери мышечной массы, вы можете потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела, 0,5 грамма жира на фунт, а баланс будет составлять углеводы. Для мужчины весом 180 фунтов это означает 180 граммов белка и 90 граммов жира. При диете в 2000 калорий остается 200 граммов углеводов (1 грамм белка / углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий). Процентное распределение в этом примере составляет примерно 35% белка, 45% углеводов и 20% жира.

Как правило, около 40-50% углеводов, 25-30% белка и 20-30% жира являются надежным ориентиром во время программы нарезки. Вы можете поиграть с увеличением или уменьшением уровня углеводов / жиров, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. ”

УГЛЕВОДНЫЕ СРОКИ

2. Когда мне следует потреблять больше всего углеводов, а когда сокращать их?

«После тренировки — отличное время, чтобы съесть относительно больше углеводов и даже быстрее переваривать углеводы.Углеводы анаболические, потому что они повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормона инсулина. У инсулина плохая репутация, потому что он может увеличить запасы жира, но он также может быть вашим другом, помогая вашим мышцам всасывать больше белка. После тренировки употребление углеводов с белком в соотношении примерно 2: 1 может помочь вашему организму наиболее эффективно использовать белок. Также может быть полезно употребление большего количества углеводов во время гонок на выносливость или соревнований. «Углеводная нагрузка» или потребление большого количества углеводов для насыщения резервуаров для хранения сахара (мышц и печени) перед спортивным мероприятием может помочь вам улучшить свои показатели.

Не обязательно сокращать потребление углеводов, но чрезмерное употребление углеводов не рекомендуется. Так что, если вы парень весом 180 фунтов, который тренируется несколько дней в неделю и ведет сидячую работу, где-то около 200 граммов помогут подпитывать ваши телесные функции и тренировки без лишних потерь и превращения в жир. За каждый дополнительный час, который вы тратите на тренировку, вы можете добавлять 50–100 граммов углеводов. Для сравнения: спортсмены на выносливость потребляют более 300-400 граммов углеводов в день.“

УГЛЕВОДНЫЙ ЦИКЛИРОВАНИЕ

3. Что такое карбюраторный цикл — и как он работает?

«Существует множество схем циклирования углеводов, и каждая из них различается в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир. Один из самых популярных — это 3-дневный минимум и однодневный максимум. Существует множество факторов, которые следует учитывать (размер тела и т. Д.), Чтобы определить расщепление углеводов, но один из методов во время программы сокращения — это съедать один грамм углеводов на фунт сухой массы тела [масса тела x (1- процентное содержание жира в организме )] и удвойте это число в день с более высоким содержанием углеводов.Проблема с рамками 3 низких и 1 высоких в том, что они не помещаются аккуратно в течение недели. Я лично предпочитаю выбирать 2 дня с высоким содержанием углеводов в неделю, один из которых приходится на ваш самый интенсивный день тренировок (например, ног), а остальные — с низким содержанием углеводов.

Имейте в виду, что углеводы — это только часть уравнения питания, потому что вам все равно нужно правильно рассчитывать калории, что более важно. На самом деле, причина, по которой велосипедный цикл работает, возможно, не в том, что вы меняете потребление углеводов, а в том, что, уменьшая потребление углеводов, вы уменьшаете потребление калорий.Совет по быстрой смене углеводов — следовать подходу «сужения углеводов», когда вы ешьте больше углеводов утром и уменьшаете их в течение дня в дни с низким содержанием углеводов. Нет никаких научных доказательств, что эта стратегия помогает сжигать больше жира, но она значительно упрощает реализацию. “

УГЛЕВОДЫ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

4. Насколько важно время употребления углеводов в вашей программе тренировок? Самый безопасный для завтрака час до и после него?

«Если вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить жир, ваша главная цель — иметь достаточно энергии для тренировок.Если вы обнаружите, что у вас высокий уровень энергии, не употребляя углеводов перед утренней тренировкой, тогда углеводы вам не нужны. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу и обнаруживаете, что во время тренировки уровень вашей энергии снижается, тогда вам подойдет протеиновый коктейль и яблоко перед тренировкой, потому что они легко усваиваются, при этом питая ваше тело достаточным количеством белков и углеводов. После утренней тренировки вы можете нормально позавтракать ».

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ:

5.Я действительно хотел бы узнать больше о взаимосвязи между клетчаткой и углеводами / чистыми углеводами. Считается ли клетчатка углеводами? Еще я хотел бы услышать о сахарных спиртах — что они такое?

«Существует два типа пищевых волокон: (1) растворимые и (2) нерастворимые. Растворимая клетчатка становится гелеобразным веществом при добавлении в воду и минимально переваривается, а нерастворимая клетчатка не изменяется при добавлении в воду, а проходит через наши тела в основном в неизменном виде. Оба типа клетчатки, полученные из растений, считаются углеводами из-за их молекулярной структуры.

Вопрос о том, следует ли считать пищевые волокна калорийными, является предметом споров, и даже к ним относятся по-разному от страны к стране (большинство считает, что нерастворимая клетчатка обеспечивает 0 калорий), но все согласны с тем, что пищевые волокна замедляют процесс пищеварения, что снижает уровень сахара в крови. Это прямо противоположный эффект большинства углеводов, повышающих уровень сахара в крови. Большинство диетологов рекомендуют вычитать пищевые волокна из общего количества углеводов, чтобы получить «чистые» углеводы.Например, в яблоке среднего размера общее количество углеводов составляет 25 граммов, а пищевых волокон — 4 грамма, в результате чего остается 21 грамм чистых углеводов.

Сахарный спирт получил свое название из-за своей молекулярной структуры, которая представляет собой гибрид молекулы сахара и молекулы спирта. Большинство сахарных спиртов обеспечивают меньше калорий, сладости и влияют на уровень сахара в крови, как нормальный сахар, поэтому их часто вычитают из общего количества углеводов, таких как клетчатка.

Вот ключевые моменты: 1) Сахарные спирты считаются безопасными для потребления человеком 2) Они не вызывают повышения уровня сахара в крови, как нормальный сахар 3) Они могут вызвать желудочное расстройство, вздутие живота и диарею при употреблении в больших количествах. , или если у вас есть ранее существовавшее заболевание, такое как синдром раздраженного кишечника.«

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Углеводы — основное топливо

Важно, чтобы спортсмены ели после соревнований, чтобы у них было достаточно энергии в мышцах для следующей гонки или соревнования, будь то в тот же день или в следующие дни. Те же принципы диетического питания, которые использовались при планировании приема пищи перед тренировкой, также могут применяться к пище, употребляемой в течение дня.Если спортсмен участвует в забеге в 10:00 утра и снова через два часа, продукты с высоким содержанием белка и жира, скорее всего, все еще будут находиться в желудке, что может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Следующие ниже рекомендации были рекомендованы, чтобы помочь спортсменам сделать правильный выбор питания на протяжении всего дня.

Один час или меньше между соревнованиями или забегами:

Придерживайтесь углеводов в жидкой форме, например, спортивных напитков.
Если нужно съесть что-то твердое, попробуйте фрукты, такие как апельсины, арбуз, дыня, персики, груши, яблочное пюре или бананы.

Эти продукты состоят в основном из углеводов и воды. Они перевариваются очень быстро и, следовательно, не вызывают серьезных проблем с желудочными спазмами или желудочно-кишечными расстройствами.

Еще одним ключевым моментом при выборе продуктов с ограниченным временем между событиями является ограничение количества съедаемой пищи. Чем больше спортсмен ест, тем больше времени потребуется на его переваривание, особенно при наличии предсоревновательных нервов или стресса.

Два-три часа между соревнованиями или забегами:

Можно есть твердую пищу в виде углеводов, так как есть достаточно времени, чтобы переварить ее перед соревнованиями.
Попробуйте съесть рогалики, горячие или холодные хлопья с обезжиренным молоком или английские кексы вместе с фруктами, такими как бананы, яблоки, апельсины, персики или груши.
Обязательно пейте много жидкости, например воды или спортивного напитка, для гидратации, замены электролитов и восстановления запасов гликогена. Избегайте напитков, содержащих кофеин, газированные напитки и другие стимуляторы.

Четыре или более часа между событиями или заездами:

Если между событиями или заездами четыре или более часов, спортсмен может захотеть поесть, которая должна состоять в основном из углеводов.Придерживайтесь простых блюд. Следующие примеры еды подходят для этой ситуации:

Бутерброд с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба, греческий йогурт с фруктами и вода или спортивный (заменитель жидкости) напиток; или
Спагетти с нежирными тефтелями, хлебом, салатом с заправкой и водой или спортивным напитком (заменителем жидкости).

Если перед соревнованиями есть определенный режим приема пищи, который спортсмен считает выигрышной комбинацией, то ему следует придерживаться его.

Спортсмены, которые выбирают еду на специальных стендах, должны знать, как сделать лучший выбор. Большинство торговых палаток заполнены жирными и калорийными продуктами, которые не рассчитаны на максимальную производительность. Спортсменам всегда разумнее собрать из дома кулер с выигрышными комбинациями, чем полагаться на еду в прилавках. В таблице 3 приведен список продуктов, богатых питательными веществами, которые легко упаковать в холодильник и которые помогут обеспечить вас энергией в течение дня.

Во время тренировки:

Употребление углеводов во время тренировки продолжительностью более 60 минут гарантирует, что мышцы получают достаточное количество энергии, особенно на более поздних этапах соревнований или тренировки.Также было обнаружено, что это улучшает производительность. Форма потребляемых углеводов имеет значение. Некоторые спортсмены предпочитают употреблять спортивные напитки, тогда как другие предпочитают употреблять твердые или гелевые формы углеводов. Следуйте приведенным ниже рекомендациям при употреблении спортивных напитков с углеводами.

Выпивайте от 6 до 12 унций спортивного напитка с концентрацией углеводов 6-8% каждые 15-30 минут во время тренировки (см. Таблицу 4). Один глоток составляет около 2 унций.
Вода необходима для усвоения углеводов.Напитки с концентрацией более 10 процентов часто вызывают спазмы в животе, тошноту и диарею.
При занятиях с высокой интенсивностью спортивные напитки и гели, содержащие несколько форм сахара, могут увеличить усвоение и доставку углеводов.

Примечание. Спортивные напитки не следует путать с «энергетическими» напитками. «Энергетические» напитки обычно содержат один или несколько стимуляторов, а их концентрация углеводов обычно превышает 10%.

* Спортивные напитки — это напитки, содержащие электролиты и углеводы, но не кофеин и другие стимуляторы.

Соотношение углеводов и белков: что лучше всего после тренировки?

Многие не понимают, что лучше всего способствует восстановлению после тренировки, когда речь идет о снижении правильного соотношения углеводов и белков.Большинство из нас понимают, что углеводы и белки, наряду с жирами, имеют решающее значение для восстановления. Они нужны нам, чтобы восполнять энергию, укреплять наши тела и продолжать повышать производительность. Но мы все еще можем задаваться вопросом, достаточно ли того, что мы едим, для подпитки и восстановления мышц, которые только что выдержали нагрузку размером с Капитана Марвела на нашей тренировке.

В конце концов, наука на протяжении десятилетий выдавала множество противоречивых сообщений, касающихся макроэлементов. Еще в 70-х нам советовали отойти от жира.Считалось, что весь жир вызывает увеличение веса, а также снижает пользу от потребления белков и углеводов после тренировки.

Связанные: лучшие (и худшие) жиры, которые можно есть во время тренировки

Кроме того, не так давно ходили слухи, что спортивные напитки с сахаром и электролитами являются идеальными добавками после тренировки для восполнения жидкости и повышения уровня сахара в крови. Это имеет смысл, если вы тренируетесь в два дня или набираете форму к крупной гонке или спортивному мероприятию.Но выздоравливаете после 45-минутной беседы в стиле barre? Не так много.

И, конечно же, недавним демоном среди нас стали углеводы — их обвиняют во всех проблемах со здоровьем, от увеличения веса до потери энергии и неконтролируемой тяги к пончикам в 3 часа ночи. Но разве он не нужен нам вместе с белком для восстановления гликогена и, таким образом, увеличения или поддержания мышечной ткани? Стоит ли удивляться, что наши головы не знают, какое питание нам нужно после тренировки?

«То, что мы должны понять, прежде всего, — говорит Энн Л’Эро, глава Spartan Nutrition и зарегистрированный диетолог-диетолог, а также тренер Spartan SGX, — что ни один из макроэлементов — углеводов, белков и жиров» по своей сути враг.”

Продукты с высоким содержанием питательных веществ и продукты с низким содержанием питательных веществ

Вместо того, чтобы в первую очередь зацикливаться на соотношении углеводов и белков, Л’Эро предлагает начать с выяснения того, какие продукты питания богаты и бедны питательными веществами.

«У углеводов плохая репутация, потому что все кладут их в одно ведро и используют обобщенный термин« углеводы », — говорит она. «Даже СМИ и медицина делают это. Но помните, овощи и фрукты тоже являются «углеводами». И наш организм действительно получает пользу от этих углеводов.Благодаря содержанию воды они обеспечивают нас витаминами, минералами, клетчаткой и увлажнением ».

«Итак, давайте перестанем думать, что все, что называется углеводом, плохо, — предлагает Л’Эро, — а вместо этого выясним разницу между углеводами с высоким и низким содержанием питательных веществ и другими макроэлементами, а также углеводами из цельных продуктов и сильно переработанными углеводы ».

Связанные: Низкоуглеводные и высокоуглеводные: какую диету вам следует придерживаться? Удивительная правда

Не существует универсального решения для всех

Во-вторых, Л’Эро говорит, что мы должны признать, что когда дело доходит до того, что есть после тренировки, люди разные.«Я понимаю, — говорит она. «Людям нравятся быстрые ответы. Но не существует «единого для всех» режима ». Вместо этого есть ряд вопросов, которые нужно задать себе отдельным спортсменам. «На самом деле все сводится к трем компонентам и знанию цели вашей тренировки», — утверждает Л’Эро.

Для начала спросите себя, какое обучение вы собираетесь проводить. Кардио или сила? После этого, какова продолжительность? Это 30-минутный урок аэробики три раза в неделю или двух-трехчасовой бег каждый день? И напоследок — какая интенсивность? «Легкий двух-трехчасовой бег, во время которого я могу говорить, — это совсем другая интенсивность, чем двух-трехчасовой бег на гору, когда я готовлюсь к гонке.Для этой последней тренировки мое тело будет использовать намного больше углеводов, чем при равномерном беге. Или он сожжет больше накопленного мной жира в качестве энергии ».

По правде говоря, тем из нас, кто обычно тренируется довольно умеренно, не нужно восстанавливать гликоген в мышцах и печени с помощью углеводов сразу после тренировки. Нам также не нужно есть что-то сладкое, чтобы «поднять» уровень инсулина. «На самом деле у нас есть около 24 часов, чтобы пополнить запасы», — утверждает L’Heureux. «И если у вас нет запланированной на это время еще одной тренировки, вы можете получать эти углеводы с едой, которую вы едите в течение оставшейся части дня.Другими словами, возможно, пора перестать насмехаться над этим бананом и Rxbar сразу после урока спиннинга.

«Когда вы знаете, какова цель вашего обучения — а она может меняться изо дня в день, — а затем задаете себе эти вопросы, — говорит Л’Эро, — вы лучше знаете, какую пищу вам нужно поддерживать. это обучение ».

Окно шире, чем мы думаем

Это приводит к еще одному внушаемому мозгом убеждению, от которого нам, возможно, нужно отказаться: к идее, что независимо от того, какую тренировку мы сделали, у нас всегда есть только 30-минутное окно для восстановления белка.

L’Heureux признает, что даже любителям тренажерного зала полезно стремиться восполнить запасы сил за короткое время после завершения тренировки, особенно если они сосредоточены на силовых упражнениях. Употребление протеина после тренировки может помочь предотвратить расщепление протеина и, таким образом, ускорить восстановление мышц. Тем не менее, она подчеркивает, что дозаправка в строго 30-минутном интервале более актуальна для профессиональных спортсменов или тех, кто участвует в интенсивных тренировках перед соревнованиями. «Если вы можете организовать прием пищи, включающей белковый компонент, в течение часа или около того после тренировки, у вас все хорошо», — говорит она.«Вам не нужно беспокоиться о том, что у вас не будет восполнения запасов, если вы не выпьете протеиновый напиток сразу после тренировки».

Связано: Руководство по белку для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

Дело в том, что если мы хорошо питаемся в течение дня, уделяя особое внимание потреблению достаточного количества всех трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров, — тогда нам не нужно добавлять дополнительную пищу во время и сразу после тренировки. . «Большинство из нас склонны переоценивать сожженные калории и недооценивать потребляемые», — говорит она.«Поэтому вместо того, чтобы поглощать белок или углеводы после тренировки, лучше сосредоточиться на том, чтобы лучше осознавать, что мы на самом деле делаем и как движемся во время тренировок. Тогда мы будем точно знать, какие продукты нам нужны, чтобы поддерживать эту активность ».

Идеальное соотношение углеводов и белков

Но, конечно же, несмотря на все сказанное, L’Heureux отмечает, что существуют общие рекомендации относительно соотношения углеводов и белков, которым следуют многие спортсмены.

Например, она говорит: «Если вы сосредоточены на силе, то вы можете найти подходящее соотношение углеводов к белку.«Когда дело доходит до приема пищи после тренировки, это означает, что на каждый грамм углеводов приходится грамм белка. Тренировка, больше ориентированная на кардио, обычно требует соотношения углеводов и белков два к одному. Спортсмены, выполняющие интенсивные и продолжительные кардиоупражнения, часто следуют соотношению углеводов и белков три к одному.

Тем не менее, L’Heureux настойчиво подчеркивает, что эти рекомендации остаются общими рекомендациями по соотношению углеводов и белков и не подходят для всех. Тела одних людей метаболически более эффективны, чем тела других, например, тех, кто успешно ведет кетогенный образ жизни.«Люди, ведущие кетогенный образ жизни, могут лучше сжигать накопленную энергию, — говорит Л’Эро, — и поэтому им, вероятно, сойдет с рук меньше углеводов. Итак, опять же, все сводится к индивидуальному подходу к соотношению углеводов и белков, которое вам может понадобиться ».

«Это не тот быстрый ответ, которого могли бы ожидать люди. Но это гораздо лучший ответ. Это также очень по-спартански, — добавляет она, — потому что для спартанца лучший способ добиться этого — перестать пытаться следовать за массами или за тем, что говорят все остальные.Вместо этого обучите себя и составьте план, который работает для вас и ваших целей. Это действительно способ выяснить, какое количество углеводов и белков нужно принимать после тренировки — для вас ».

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Сколько углеводов мне нужно для тренировки?

После тренировки сосредоточьтесь на цельнозерновых углеводах.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

В качестве основного источника топлива углеводы важны для вашего организма.Если вы надеетесь раскрыть свой потенциал во время занятий спортом, вы должны скорректировать потребление углеводов, чтобы оно соответствовало вашей выработке энергии — слишком много углеводов может привести к увеличению жира, а слишком мало углеводов может привести к вялости и усталости.

Tip

То, как вы корректируете свой рацион для тренировок, зависит от ваших целей в фитнесе. Отрегулируйте количество углеводов в соответствии с выходной мощностью

Типичная тренировка

Большинство людей, которые занимаются спортом, занимаются спортом небрежно, ради пользы для здоровья и потери веса.Если вы тренируетесь до часа в день в большинство дней недели, вам не обязательно откорректировать потребление углеводов от нормального диапазона — около 60 процентов от общего количества калорий, согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. В течение нескольких дней ведите дневник питания и записывайте, как вы себя чувствуете. Если вы заметили, что потребление углеводов находится в пределах рекомендуемого диапазона, но отстаете от тренировок, попробуйте адаптировать их к своему виду спорта.

Подробнее: Список полезных углеводов

Диета для тренировок

Тяжелоатлетам необходим белок как часть их диеты для тренировок, восстановления мышц и роста, но углеводы тоже важны.Любые углеводы, которые ваше тело не использует для немедленной выработки энергии, накапливаются в виде гликогена, что помогает во время тренировок. Если вы не едите достаточно углеводов, ваши запасы гликогена истощаются, и ваше тело превращается в жир и белок для получения энергии.

Если вы постоянно напрягаетесь и пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно, чтобы как можно больше протеина поступало в мышечную ткань, а не на производство энергии. Большинство тяжелоатлетов хорошо справляются с нормальным потреблением углеводов, но если вы чувствуете себя медленным и «тяжелым», попробуйте немного увеличить его.Этого небольшого увеличения может быть достаточно, чтобы пополнить запасы энергии. Потребление большого количества углеводов до и после тренировки может помочь получить энергию, когда она вам нужна.

Подробнее: ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли для меня есть углеводы?

Интенсивные кардио и углеводы

Если вы серьезно занимаетесь бегом, плаванием или велосипедистом, ваша тренировка почти полностью основана на углеводах. Тренировки продолжительностью от двух до четырех часов ежедневно увеличивают вашу потребность в углеводах.

Если вы слишком рано «наталкиваетесь на стену» во время тренировок, попробуйте постепенно увеличивать потребление углеводов и не забывайте есть небольшое количество углеводов каждый час или около того во время тренировки.

Планируйте прием пищи за три-четыре часа до длительного мероприятия и стремитесь к потреблению трех-четырех граммов углеводов на килограмм веса тела, рекомендует Антидопинговое агентство США (USADA). Чтобы избежать расстройства желудка во время длительных тренировок, уменьшите потребление углеводов по мере приближения к началу мероприятия — один-два грамма на кг, если вы едите в течение одного-двух часов после начала мероприятия.

Попробуйте загрузку углеводов

Если вам предстоит какое-то событие, вы можете добиться большего, чем полагаться на свои обычные запасы гликогена, чтобы помочь вам преодолеть финишную черту. Опустошение и повторная загрузка гликогена может дать вам более устойчивый источник энергии и может помочь вам получить второе дыхание во время последней половины забега. Этот процесс называется углеводной загрузкой.

Уменьшите количество потребляемых перед тренировкой углеводов примерно до 50 процентов от общей суточной калорийности за семь дней до тренировки, а затем увеличьте ее примерно до 70 процентов от общего количества калорий за три или четыре дня до тренировки.Отрегулируйте потребление белков и жиров, чтобы компенсировать колеблющееся потребление углеводов — важно, чтобы вы оставались на своем нормальном уровне калорий, несмотря на уровень углеводов. Съешьте небольшую, легко усваиваемую еду утром перед гонкой и летите к финишу.

Углеводы после тренировки то, что вам действительно нужно?

В последнее время мы получили вопросов, о значении углеводов после тренировки. Некоторые из вас, , не знают, , как включить углеводы в свой рацион.Остальные опасаются, что они наберут жир, из-за них и снизится уровень гормона роста и тестостерона . Это правда? Прочтите статью , и вы узнаете, как углеводы могут помочь вам в росте мышц и регенерации после тренировки.

Углеводы восполняют запасы гликогена

Основная причина потребления углеводов после тренировки — это восполнение мышечного гликогена , который вы сожгли во время тренировки.Когда вы тренируетесь, ваш главный источник энергии — гликоген в мышцах. Гликоген представляет собой запасную форму глюкозы , которая состоит из длинных молекулярных цепочек глюкозы с множеством ответвлений.

Разрыв глюкозы в цепи гликогена необходим из-за продукции АТФ, , аденозинтрифосфата, который служит основным источником энергии для клетки. Он переносит химическую энергию и определяет сокращение мышц. Исследование подтверждает, что лучший способ пополнить запас гликогена в мышцах после тренировки — это , чтобы как можно скорее получить углеводов с высоким гликемическим индексом.[1] [3]

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время типичных тренировок в тренажерном зале вы не сжигаете столько гликогена , чтобы беспокоиться о его восполнении. У нас нет слов для этого. Когда вы истощаете какое-либо количество мышечного гликогена, вам следует позаботиться о его восполнении — в основном, когда вашей главной целью является рост мышц. Если ваш тренер утверждает, что вам не нужно интересоваться гликогеном , восполнить , то его тренировки находятся на очень низком уровне и имеют слабую интенсивность, или он ничего не изучал по этому вопросу .[1] [2]

Исследование, в ходе которого наблюдали за использованием гликогена во время силовой тренировки , показало, что упражнения, состоящие из любых серий от 6 до 20 и продолжительностью 15-30 минут , снижают уровень гликогена в мышцах примерно на 30-40% . Если ваши тренировки длятся 60–90 минут , вы вынуждены быстро перемещаться между упражнениями или предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, такие как кардио или табата, ваш уровень мышечного гликогена снижается на 60–75%. [2] Вот почему вы должны серьезно относиться к получению углеводов и наполнять мышцы запасами гликогена. Если вы этого не сделаете, вы обманете свои мышцы и ограничит их регенерацию. На самом деле, исследование показало, что когда вы откладываете потребление углеводов на 2 часа , вы снижаете скорость пополнения гликогена на 50%. [2]

Даже некоторые люди утверждают, что к большинству людей в тренажерном зале ничего из этого не применимо, потому что только минимальных доказательств указывают, будете ли вы употреблять углеводы сразу после тренировки или через два часа, уровень гликогена восполнится в течение 24 часов самостоятельно. Доказательства этого утверждения слабые . По этой причине самый быстрый способ восполнить запас гликогена в мышцах — это потребление углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Немедленное восполнение уровня гликогена важно для роста мышц. Если гликоген накапливается в мышечных клетках, он втягивает в них воду, и за счет этого увеличивается объем мышечной клетки, а также увеличивается наполненность мышечных тканей. [9]

Поскольку вы накачиваете мышцы во время тренировки, количество воды в мышечных клетках увеличивается, и быстрое поступление уровня гликогена может помочь вам сохранить больший объем мышечных клеток в течение более длительного времени.Это может быть важно, потому что данные показывают, что больший объем мышечных клеток вызывает изменений в мышцах , которые приводят к ее продолжительному росту. [3]

Следующее преимущество потребления углеводов сразу после интенсивных тренировок , в основном углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, заключается в том, что вы будете чувствовать себя новорожденным. Углеводы помогут вам избавиться от голода и вялости после жестоких тренировок, чтобы быть бодрым и сытым.Кроме того, потребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки обычно смягчает большое желание чего-нибудь сладкого или крахмальных углеводов без какого-либо отрицательного воздействия на ваш прогресс в диете . [9]

А как насчет инсулина?
Еще одно преимущество углеводов с высоким гликемическим индексом — это бит инсулина , который они обеспечивают. Хотя инсулин считается анаболическим гормоном , все больше и больше обсуждается его влияние на рост мышц.Считалось, что инсулин является критическим фактором для запуска синтеза белка и уменьшения повреждения мышц. Некоторые современные исследователи относят его к аминокислотам из белка. [3] [9]
В последнее время многие исследователи сравнивали потребление белка после тренировки с потреблением комбинации белка и углеводов после тренировки. Исследование показало, что если речь идет о синтезе белка , добавление углеводов в протеиновый напиток не увеличит синтез белка , а не снизит распад белка мышцами не более, чем один протеиновый напиток.[5] [6]
Несмотря на это, инсулин по-прежнему важен сразу после тренировки. Он связывается со специфическими рецепторами мышечных клеток , что позволяет мышечным клеткам получать глюкозу и аминокислоты, а также креатин и карнитин. Согласно исследованиям, и креатин, и карнитин сильно зависят от инсулина , когда они хотят проникнуть в мышечные клетки и принести им пользу. [11]
Если вы начнете принимать эти добавки после тренировки, вы, вероятно, захотите максимизировать уровень изулина , в основном, если вашей целью является рост мышц.Как мы уже упоминали, в период диеты, когда вы снижаете общее количество получаемых углеводов, в том числе углеводов после тренировки, инсулин будет поставляться вашим мышцам через протеиновый напиток и BCAA. [9]
Декстроза как самый быстрый источник углеводов после тренировки
Потребление чистой глюкозы, известной как декстроза, после тренировки не требует времени для пищеварения . Глюкоза всасывается в кровоток сразу, — сразу после употребления. Таким образом, он очень быстро попадет в ваши мышцы, и в результате вы получите максимально быстрое и полное поступление мышечного гликогена. Это наполнит ваши мышцы достаточным количеством гликогена для следующей тренировки, втянет воду в мышечные клетки и максимизирует вашу мышечную массу. [4]
Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы
Мальтодекстрин — это сложные углеводы из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, но его молекула короче на , чем в классических сложных углеводах.Он состоит из свободно связанных молекул глюкозы и, как и декстроза, мальтодекстрин всасывается непосредственно в кишечнике. Таким образом, он влияет на повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина, такого как , декстроза. [13]
Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен пройти через печень сначала , где все связи между молекулами глюкозы разорваны. Это повлияет на скорость пополнения запасов гликогена, которая на медленнее, чем в случае декстрозы .Поскольку он метаболизируется дольше, инсулин и сахар в крови не будут снижаться так быстро, как в случае декстрозы. По этой причине более выгодным выбором является комбинация декстрозы и мальтодекстрина после тренировки в соотношении 1: 1. [13]
Фруктоза не действует достаточно быстро
Сахар-фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меда и сахарозы, на самом деле представляет собой углевод с низким гликемическим индексом .Фруктоза — это форма сахара, которую организм не может использовать. Что касается его структуры, не может быть напрямую преобразован в мышечный гликоген, такой как глюкоза. [4]
Если вы потребляете фруктозы в виде фруктов или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, она не будет всасываться в вашу кровь так быстро, как декстроза. Вместо этого большая часть фруктозы переходит в печень , когда она может быть преобразована в глюкозу и сохранена в виде гликогена. Это действие влияет на печень в соответствии с потребностью для поддержания уровня глюкозы в крови.[4]
Что касается того факта, что глюкоза не оптимизирует восполнение гликогена в мышцах, не является идеальным выбором после тренировки . Это одна из основных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей рекомендуется мармеладных мишек . В большинстве сладостей содержится много фруктов — кукурузный сироп фруктозы или сахар. Столовый сахар (сахароза) состоит из 50% фруктозы и 50% глюкозы , а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы или более.В отличие от этого мармеладные мишки в основном сделаны из декстрозы и кукурузного сиропа. Кукурузный сироп в основном состоит из глюкозы и значительно отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Нет, углеводы после тренировки тебе не повредят
Многие люди думают, что потребление углеводов после тренировки приведет к ожирению, , но после тренировки можно быть уверенным, что сахар не превратится в жировые отложения. До тех пор, пока вы полностью исключили углеводы из своего питания, не рискуйте получать неоптимальный прием, переходя на потребление углеводов после тренировки.
Если вы соблюдаете диету , чтобы избавиться от жировых отложений, но получаете углеводы с едой в течение дня, последнее, что вам нужно сделать, — это пропустить углеводов после тренировки. Если вы это сделаете, исключите углеводы, полученные из еды в течение дня, а лучше употребляйте их сразу после тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь о потреблении углеводов после тренировки, потому что слышали, что количество углеводов после тренировки снижает уровень гормона роста и тестостерона. Это не верно. Почему? Потому что значения гормона роста и тестостерона самые высокие во время тренировки и, следовательно, после тренировки они быстро стабилизируют независимо от того, едите вы что-нибудь или нет. Итак, вы можете есть после тренировки и перестать беспокоиться о быстром снижении уровня гормонов.[8]
Несколько советов в конце
Для максимальной регенерации и роста мышц необходимо употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. Нет сомнений в том, что эта стратегия действительно работает. Пропускать углеводы после тренировки только потому, что избежать снижения уровня гормона роста или потому, что он не увеличивает синтез белка, — это ерунда, в основном, если вы все равно потребляете их в течение дня. [8]
Время после тренировки, если лучше всего для с использованием углеводов , и это поможет вам использовать другие добавки, такие как креатин и карнитин, о которых вы, , не должны забывать после тренировки.Кроме того, углеводы могут быть полезны для быстрого восстановления между тренировками, в основном, когда вы тренируетесь часто. [12]
Единственный случай, когда вы можете пропустить потребление углеводов после тренировки, — это когда вы полностью исключили их из своего рациона, за исключением небольших количеств в овощном и протеиновом порошке. В этом случае, чтобы снизить количество жира на , ваша цель в фитнесе — .
Хорошая новость в том, что без углеводов , вы не подвергнете опасности синтез белка в своих мышцах.Даже значение инсулина увеличится на , если вы регулярно потребляете белок в сочетании с BCAA, что еще больше усиливает этот эффект. [9]
Вот почему вам следует следовать этим советам:
Сразу после тренировки примите 40 граммов белка (сыворотка и казеин) для максимального синтеза белка в мышцах
Рассмотрите потребление 5-10 граммов BCAA после тренировки для более эффективного синтеза белка и повышения уровня инсулина.Это чрезвычайно важно, если вы на фазе диеты без углеводов.
Если вы потребляете углеводы, дайте 20-60 граммов декстрозе и мальтодекстрину в зависимости от веса вашего тела, целей, интенсивности и времени тренировки. Если эта высокая доза углеводов с высоким гликемическим индексом держит вас в летаргии, попробуйте меньшие дозы ( 15-30 граммов ) сахаров с высоким гликемическим индексом и добавьте ту же дозу сахаров с низким гликемическим индексом , например из фруктов, овсяного пюре или сладкого картофеля. .
На фазах диеты, когда вы избегаете всех углеводов, потребляйте 40 граммов белка и 5-10 граммов BCAA. Это сохранит ваш анаболизм, несмотря на недостаточное количество углеводов .
Каковы ваши впечатления от углеводов после тренировки? Вы их снабжаете или избегаете? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях и добавьте блюда, которые дадут вам энергии после тренировки. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.
Источники:
[1] Робергс Р., Пирсон Д., Костилл Д. и Финк В. — Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности.
[2] Эссен-Густавссон, Б. и Теш, П. — Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелыми отягощениями.
[3] Tesch, P., et al. — Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями.
[4] Айви, Дж. — Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов.
[5] Staples, A. W., et al. — Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком.
[6] Koopman, R., et al. — Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.
[7] Касагранде Фигейредо, В. и Камерон-Смит, Д. — Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями?
[8] Caronia, L.М., et al. — Резкое снижение уровня тестостерона в сыворотке после пероральной глюкозной нагрузки у мужчин: значение для скрининга на гипогонадизм.
[9] Джим Стоппани — Преимущества углеводов после тренировки — https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html
[10] Майк Рассел — Углеводы: какие, сколько и какие — https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind
[11] Арлен Семеко — Питание после тренировки: что есть после тренировки — https: // www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
[12] Oug Dupont — Углеводы и белок: нужны ли нам и то, и другое после тренировки? — https://muscleevo.net/carbs-after-workout/
[13] Джим Брюстер — Углеводы после тренировки — https://www.
No related posts.

Сколько углеводов нужно после тренировки: Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

Рекомендации по употреблению углеводных продуктов после тренировки

Рекомендации по употреблению белковой пищи после нагрузок

Какие продукты есть после тренировки?

Углеводное окно после тренировки — что это? Сколько белков и углеводов нужно?

// Углеводное окно — что это?

Гейнер: источник быстрых углеводов

Быстрые углеводы после тренировки

Сколько углеводов нужно?

Белки после силовой тренировки

Аминокислоты BCAA

Углеводное окно: правда или миф?

Углеводы и гормон роста

***

В продолжение темы

Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?

Углеводы пополняют запасы гликогена

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки

Углеводы после тренировки

что это и как работает

Что значит углеводное окно?

Белково-углеводное окно: сколько углеводов и белков нужно?

Чем закрыть углеводное окно?

Углеводное окно: кому нужно им пользоваться

Быстрые углеводы после тренировки

Вот мои конкретные рекомендации по питанию сразу после тренировки:

Фактор заправки: сколько углеводов после тренировки?

Цель 1. Улучшение телосложения

Цель 2: цели в области здравоохранения

Цель 3: цели деятельности

Список литературы

углеводов: боль и замедление тренировки

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы?

Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день.

Период.

Фактор до

Углеводы

Фактор после

Как вы рассчитываете потребление углеводов до и после тренировки?

А как насчет углеводов после тренировки?

Какие виды углеводов вам следует есть?

Сколько вам нужно есть до и после тренировки?

А как насчет сочетания углеводов и белков?

Суть в том, что вам НУЖНЫ углеводы как до, так и после тренировки для поддержания энергии, повышения производительности и лучшего восстановления мышц.

Сколько белка мне нужно: мифы о белках развеяны

Лучшие часто задаваемые вопросы: «Мифы о белках», статья

Сколько протеина мне действительно нужно?

Протеиновые добавки против.Белковые продукты!

Как есть углеводы для увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ

УГЛЕВОДНЫЕ СРОКИ

УГЛЕВОДНЫЙ ЦИКЛИРОВАНИЕ

УГЛЕВОДЫ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ:

Углеводы — основное топливо

Соотношение углеводов и белков: что лучше всего после тренировки?

Сколько углеводов мне нужно для тренировки?

Tip

Типичная тренировка

Диета для тренировок

Интенсивные кардио и углеводы

Попробуйте загрузку углеводов

Углеводы после тренировки то, что вам действительно нужно?

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ