Сложные углеводы это какие продукты список: Sports Training Camps in Madeira

Простые и сложные углеводы. Роль при похудении

Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза). Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их. В сбалансированном питании человека углеводы составляют 50-60% от общей пищевой ценности продуктов питания (белки-жиры-углеводы). Углеводы бывают разные по своему химическому составу – простые и сложные, и действие их на организм тоже разное. Поэтому крайне важно понимать какие углеводы потреблять и каким отдавать предпочтение.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты содержащие в цепочке углевода один или два сахара. К списку продуктов, содержащих простые углеводы относят:

• сахар – все виды, включая тростниковый и неочищенны/нерафинированный
• шоколад – любой, а также батончики и другие производные
• белый хлеб, сдобу, торты и т.д.
• очень сладкие фрукты – ананас, виноград,
• мед,
• манка
• макароны быстрого приготовления
• сладкую газированную воду
• алкоголь – крепкий, сладкие вина, пиво

Простые углеводы наш организм расщепляет быстро, в силу того что цепочка этих сахаров короткая. Соответственно эти продукты способны очень быстро насытить, но они приводят к всплеску уровня сахара в крови, который после приема пищи начинает также быстро снижаться – поэтому быстро появляется чувство голода. С другой стороны потребность организма в энергии достаточно ровная, таким образом излишки от всплеска сахара в крови после употребления простых углеводов отправляется на хранение в жировые депо. Результат – Вам хочется кушать, а в жировых тканях уже отложилась новая партия жиров.

Сложные углеводы (или полисахариды)

Сложные углеводы – это соединение трех и более сахаров. К списку продуктов со сложными углеводами в составе относят:

• бобовые (нут, маш, чечевицу, фасоль, сою),
• зерновые (крупы – гречка, перловка, овес, кукуруза),
• несладкие фрукты
• овощи,
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Действие сложных углеводов более ровное, организму требуется больше времени на расщепление длинной цепочки сахара, поэтому питание в виде глюкозы к клеткам поступает равномерно, чувство голода долго не возникает, в жировые депо ничего не откладывается.

Какие углеводы полезны для организма, как похудеть с помощью углеводов

Конечно, для здорового, сбалансированного питания необходимо сокращать поступления простых углеводов и насыщать рацион продуктами со сложными углеводами. Если Вы хотите похудеть, то в первую очередь необходимо полностью исключить (или хотя бы значительно минимизировать) продукты с содержанием простых углеводов. Ведь простые углеводы насыщают наш организм пустыми калориями.

Также не стоит перегибать палку и вовсе отказываться от углеводов – это чревато расстройствами здоровья, в первую очередь это будет влиять на печень и почки. При сбалансированном питании не будет необходимости полностью отказываться от углеводов, а оставив в питании только сложные углеводы можно очень значительно похудеть (при условии что общая калорийность дневного рациона будет в пределах 1500-200 калорий – в зависимости от Вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности).

Если Вам интересна тематика низкоуглеводных диет — узнайте больше о диете Дюкана в этой статье.

Будьте красивыми и здоровыми!

Loading…

Читайте также

Связанных постов нет

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы / EDPRO

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — моно- и дисахариды (сахар, глюкоза, фруктоза) ещё называют “вредными” углеводами, а сложные углеводы — полисахариды (крахмал, клетчатка), наоборот, “полезными”.

В этой статье поговорим о том, где находятся углеводы, в каких продуктах они есть и каковы нормы потребления простых и сложных углеводов.

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы

Сложные углеводы составляют основу рационального питания. В дневном меню здорового человека на их долю приходится 30-65% всех калорий, а на долю простых углеводов всего 4-5%. 

С точки зрения похудения, все продукты, где есть углеводы, можно разделить на помогающие похудеть и мешающие. Таким образом, известная фраза “что бы такого съесть, чтобы похудеть” — это совсем не миф. Помощь в похудении окажет перечень продуктов, где есть углеводы, не перевариваемые организмом человека — клетчатка (см. ниже) и целлюлоза (бобы, зелень). Эти продукты создают эффект сытости, но обладают низкой энергетической ценностью.

Мешать в похудении будет злоупотребление крахмалом (бананы, картофель), а также употребление продуктов богатых сахаром — они же продукты с высоким гликемическим индексом. Именно с ними связывают такое опасное состояние, как избыток углеводов, который может стать причиной болезни.

Изучением норм здорового питания, а также влияния пищи на развитие заболеваний занимается наука нутрициология. Хотите стать специалистом в этой области, чтобы самому составлять меню правильного питания? Ждем вас на курсе “Нутрициология и диетология в ЗОЖ”.  

А дальше поговорим, какие виды углеводов существуют, и какие виды углеводов содержатся в тех или иных продуктах питания.

Список продуктов, где есть сложные углеводы

Таблица “Список продуктов, где есть сложные углеводы”

Продукт	Все углеводы, в гр на 100 гр
Крупа перловая, макаронные изделия	79-80
Крупа манная, рис, булгур	74-76
Пшено	69
Крупа овсяная	66-62
Горох	64
Крупа гречневая (ядрица и продел)	63-54
Хлеб ржаной	50
Хлеб пшеничный	40-45
Картофель, кукуруза, банан	18-21
Виноград	17
Хурма, инжир	15-16
Дыня, крыжовник, персик, ананас	12-13
Вишня, слива, лук, гранат, арбуз	10
Абрикос, яблоко, груша, малина, грибы	9
Апельсин, мандарин	8
Капуста белокочанная, морковь	6-7
Кабачок, чеснок, земляника, помидор	6
Ежевика, фасоль, брокколи, огурец	4

Безусловно, это не полная таблица продуктов, где есть сложные углеводы, но в ней отражены наиболее употребляемые в нашей широте продукты питания.

Полисахариды медленно расщепляются пищеварительными ферментами, их переваривание происходит постепенно, благодаря чему они длительно насыщают организм энергией.

В здоровом рационе клетчатки должно быть 20-25 граммов, а при ожирении — 25-40 гамм. Её функции — это не только стимулирование перистальтики кишечника. Клетчатка является пробиотиком — пищевым субстратом для полезных человеку бактерий. 

Клетчаткой богаты следующие продукты:

• Отруби;
• Перловка;
• Нут;
• Гречка;
• Грибы;
• Семя льна;
• Инжир;
• Абрикосы.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Список продуктов, где есть простые углеводы

Таблица “Продукты, где есть простые углеводы”

Продукт	Содержание сахара в гр на 100 гр
Леденцы, карамель	86
Зефир, мармелад, ирис, нуга, пастила	78-80
Мёд , варенье	75-80
Изюм	64
Шоколад, шоколадные конфеты	56-52
Халва	50
Печенье	20-50
Сухие завтраки, мюсли, глазированный творожный сырок	20-40
Персики консервированные	22
Кетчуп, мороженое	10-20
Кока-кола	10
Мандарин, абрикос, дыня, свёкла, морковь	5
Апельсин, яблоко, кукуруза, помидор	3
Груша, клубника, малина, картофель	1-1,5

Список продуктов, где есть простые углеводы, наглядно демонстрирует нам, что избежать их совсем не получится. Продукты богатые простыми углеводами стоит ограничивать, поскольку они приводят к резкому повышению сахара в крови, тем самым провоцируют выброс инсулина. 

Учёные считают, что частое употребление сладостей приводит к инсулинорезистентности и развитию метаболического синдрома. Это подтверждает старую истину “всё есть яд и всё есть лекарство”: простые углеводы нужны организму в очень малом количестве, и важно не превышать его.

Быстрые и медленные углеводы —  Koolinar.ru

Содержание

Последнее время в моде правильное питание и каждый второй житель планеты следит за рационом. От этого зависит внешний вид и внутреннее состояние организма. Часть людей постоянно подсчитывают калории и энергетическую ценность продуктов и блюд. Все знают о том, что существует быстрые и медленные углеводы, то есть, хорошие и плохие. Далее рассмотрим, какие из них можно употреблять, от каких лучше отказаться, чтобы сохранить внешний вид и здоровье в норме.

Разница простыми и сложными углеводами

Углеводы — это основной источник энергии, которая необходима для жизнедеятельности организма. Но, не все знают, что углеводы углеводам рознь. Чтобы не нарушать состояние здоровья, нужно использовать в рационе так называемые правильные углеводы (медленные). Они должны занимать приблизительно 50% рациона. Остальные 50% составляют жиры и белки. Они обеспечивают организм энергией на длительное время, так как состоят из нескольких молекул.

Простые углеводы состоят из одной молекулы или из нескольких, которые быстро расщепляются и кроме лишних калорий, жировых отложений, и целлюлита ничего организму не приносят. Именно поэтому рекомендуется знать и понимать, какие продукты пойдут на пользу, а какие будут во вред.

К содержанию

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс это показатель, указывающий на скорость с которой усваиваются углеводы в организме, и повышают уровень глюкозы в крови. Равный или менее 35 индекс считается низким, при максимальном значении 100. Благодаря низкому гликемическому индексу, углеводы медленно расщепляются в организме, отдают свою энергию и откладываются преимущественно в мышечной массе. То есть, такие углеводы не будут запасаться в виде подкожного жира и целлюлита. Если же индекс высокий, значит, что углеводы быстрые, соответственно они в краткие сроки расщепляются и скапливаются жирным слоем под кожей, прибавляя лишний вес тела.

Нужно отметить, что при одноразовом использовании продуктов с высоким индексом здоровью не навредит. Если же такие продукты или блюда употреблять постоянно, в результате нарушается метаболизм и ухудшается общее состояние организма. Быстрые углеводы негативно отражаются на выработке гормона инсулина, от которого зависит работа пищеварительного тракта. Также быстрые углеводы в скором времени вызывают чувство голода, из-за чего человек начинает есть больше, и, соответственно, потреблять в сутки большее количество калорий. Если употреблять больше продуктов с низким индексом, то можно себя обеспечить энергией, не запасая при этом лишние калории.

К содержанию

Суточная потребность в углеводах

Углеводы несут огромную пользу для организма, так как выполняют несколько функций одновременно:

• обеспечивает регенерацию тканей на клеточном уровне
• способствует выработке тепла и энергии для организма
• улучшают внутриклеточный метаболизм и обмен веществ
• сложные углеводы способствуют похудению
• клетчатка и пектин снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
• углеводы стимулирует выработку инсулина, это гормон, необходимые для работы желудка

Учитывая все вышеописанное, становится ясно, что без углеводов прожить практически невозможно. В среднем суточная норма здорового взрослого человека 2000 калорий, соответственно это 200-300 гр. углеводов. Если же человек сидит на диете и использует особый вид питания, то его суточная калорийность может меняться и колебаться от 1 до 3 тысяч калорий в сутки.

Кроме количества углеводов, важно обращать внимание на их качество, то есть преимущественно в рационе использовать сложные углеводы, которые будут долго расщепляться, и обеспечивает организм энергией. Она вырабатывается за счет крахмала, клетчатки, и сахара, которая входит в состав углеводов. Соответственно, они должны составлять 50-60 % всего рациона питания.

К содержанию

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

Сложные, то есть правильные, углеводы содержатся в следующих продуктах:

1. Корнеплоды — морковь, редька, редис, топинамбур. Картофель к этому списку не относится, потому что содержит много крахмала и быстрые углеводы.
2. Зелень и зелёные овощи — салат айсберг, шпинат, ревень, брокколи, огурцы, укроп, петрушка, базилик, руккола, белокочанная капуста.
3. Бобовые плоды — фасоль, желательно чёрная, нут, чечевица, соя.
4. Группы является кладезю углеводов, клетчатки, витаминного комплекса.
5. Особенно полезна пшеница, яичко, кукуруза, толокно.

Чтобы держать в норме вес, внешний вид, состояние кожи, правильную работу внутренних органов, необходимо в рацион внести продукты, которые состоят из сложных углеводов. Также важно учитывать, что большую роль играет не только сам продукт, но и техника его приготовления. Например, если морская рыба содержит определённое количество углеводов, и несет пользу организму, это не значит что её можно пожарить в огромном количестве масла и она останется такой же полезной. Везде нужно соблюдать правила правильного питания, по минимуму употреблять жирное, жареное, сладкое, соленое, чрезмерно острое.

К содержанию

Черный список (вред здоровью и фигуре)

Чтобы сохранить свою молодость, крепкое здоровье, привлекательный внешний вид на долгие годы, от некоторых продуктов стоит отказаться или хотя бы их употребление свести к минимуму. В чёрный список входят те продукты, которые содержат большое количество быстрых углеводов:

1. Вареные овощи (морковь, картофель и т. д.)
2. Выпечка, булочки, кондитерские изделия, торты, пирожные
3. Колбаса сосиски, копчености
4. Соленья — грибы, огурцы, помидоры, перцы

Подведение итогов отметим, что углеводы необходимы для любого живого организма. Главное, различать вредоносные и полезные. В рационе должны присутствовать большинство медленных, то есть хороших углеводов, которые обеспечивают прирост мышечной массы и снижение лишнего веса. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов ухудшается состояние здоровья, нарушается работа внутренних органов и систем.

К содержанию

Сложные углеводы. Продукты содержащие сложные углеводы, список продуктов

Углеводы – это неотъемлемая часть нашего питания, и хотя они являются чаще всего причиной набора лишнего веса, вычеркивать их из нашего рациона никак нельзя. Сегодня все больше и больше диет основывается на исключении из питания простых углеводов и употреблении сложных. О том, что такое сложные углеводы, зачем они нужны и в чем они содержатся, и расскажет сегодня журнал о диетах Dietaclub.

Сложные углеводы VS Простые углеводы

Углеводы – это вещества жизненно необходимые нашему организму, которые обеспечивают нас энергией, питают наш мозг и служат строительным материалом для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот и иммуноглобулинов.

Сами же углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. Простые углеводы – это фруктоза и сахароза, которая очень быстро переваривается организмом, а сложные углеводы – крахмал, гликоген и клетчатка. Преимущества и в том, что они не вызывают резкого подъема сахара в крови и медленнее усваиваются организмом.

Один из самых больших плюсов сложных углеводов – это то, что они могут быть источником энергии в течение длительного количества времени, а потому идеальны для поддержания веса или похудения. Так, съедая кусок торта, вы обеспечиваете ваш организм большой порцией простых углеводов, которые быстро перевариваются организмом. Но, увы, эффект также быстро проходит и чувство голода появится через небольшое количество времени. В случае же со сложными углеводами картина меняется, так как усваиваются они медленнее, и в течение длительного времени будут поддерживать вас и снабжать необходимой энергией. Еще одно преимущество сложных углеводов над простыми – это низкий гликемический индекс.

Сложные углеводы. Где их искать?

Теперь, когда мы узнали о пользе сложных углеводов, давайте разберемся, в каких чудо-продуктах они содержатся.

1. Крупы

Один из главных источников сложных углеводов – это крупы. И речь здесь идет именно о цельнозерновых продуктах, а не о продуктах их переработки. То есть различные овсяные, гречневые хлопья, мюсли и прочее можете смело игнорировать. А вот овес, гречку, киноа, пшеницу, булгур можете включать в свой рацион. Из всех круп под категорию сложных углеводов не попадает манная каша, ее можно смело исключать из своего питания. Также не забудьте заменить белый рис бурым или коричневым.

2. Цельнозерновой хлеб

Для того чтобы ввести сложные углеводы в свое ежедневное меню, вам достаточно будет заменить белый хлеб на цельнозерновой. Такой хлеб содержит меньше калорий и много клетчатки, которая нормализует процесс пищеварения и очищает организм.

3. Бобовые

Еще один отличный источник сложных углеводов – это бобовые. В фасоли, горохе, нуте, чечевице содержится много клетчатки и полезных веществ. Помимо этого бобовые содержат много белка, что особо актуально для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.

4. Овощи

Практически все овощи являются источником сложных углеводов. Однако самые полезные из них — капуста, кабачок, зеленая фасоль, лук-порей, томаты, болгарский перец. Но стоит помнить, что употреблять такие продукты лучше всего в сыром виде. Если же вы готовите овощи, то пусть они будут полуготовые, так вы сохраните все их полезные вещества.

5. Зелень

Из зелени хорошо включать в свой рацион шпинат, латук, салат листовой. Зелень хороша тем, что ее можно есть в сыром виде в различных салатах.

Можно ли есть сложные углеводы в неограниченном количестве?

Если сложные углеводы так полезны и способствуют похудению, можно ли их есть в неограниченном количестве и худеть? К сожалению, нет. Ведь даже такие продукты содержат немало калорий, к тому же существуют нормы потребления углеводов. На один килограмм массы тела в день приходится около 3-4 грамм углеводов. Для того чтобы похудеть, количество потребляемых углеводов следует сократить, но вот на сколько — диетологи до сих пор не пришли к единому мнению. Так, например, согласно Национальной Академии Института Медицины (США) минимум составляет 130 грамм углеводов в день. В среднем диеты обычно рассчитаны на потребление углеводов в районе 50-100 грамм. Однако ниже 50 грамм диетологи не рекомендуют опускаться. Большинство безуглеводных диет вообще допускают потребление углеводов от 20 до 40 грамм в день, но такие диеты имеют массу противопоказаний.

Еще одна причина, по которой не стоит есть сложные углеводы в неограниченном количестве, – это заболевания желудочно-кишечного тракта. Из-за высокого содержания клетчатки такие продукты могут вызывать несварение, боли в животе и газообразование. Особенно это касается бобовых и овощей. Если у вас имеются какие-либо заболевания, то лучше всего проконсультироваться с врачом.

Автор: Виктория Высоцкая

Углеводы: виды, суточная потребность в углеводах, источники

Углеводы  — главный источник энергии, необходимой человеческому организму для полноценного функционирования и развития. Хронический недостаток углеводов ведет к ухудшению общего самочувствия, возникновению ощущения постоянной усталости и упадка сил. Расщепление углеводов начинается в двенадцатиперстной кишке, где они попадают в щелочную среду.

Виды углеводов: простые и сложные углеводы

Простые углеводы — это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и мальтоза. Простые углеводы содержатся в фруктах, молоке, любых сладостях, пиве, фастфуде и других продуктах.

Сложные углеводы — это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Сложные углеводы, действительно, в разы полезнее простых. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах, в зерновых и бобовых (кроме сои), в отрубях, в картофеле, в макаронах и других продуктах.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Простые углеводы как «энергетики» усваиваются быстро, как правило резко поднимая уровень сахара в крови. Их действие похоже на гигантский костер, который быстро прогорает, но проку от него немного. Однако если необходима экстренная энергетическая поддержка, то простые углеводы — это самый оптимальный выбор.

Сложные углеводы усваиваются долго и являются отличным источником энергии — они как хороший генератор, который в течение долгого времени согревает, питает, поддерживает силы и тонус.

Плюс простых углеводов в том, что они способны мгновенно (но не надолго) устранить чувство голода и поднять настроение, но беда их в том, что они содержат большое количество сахара и калорий, а «прогорают» при этом очень быстро, вызывая повторное чувство голода и жажду. Так, рацион, насыщенный простыми углеводами — прямой путь к ожирению и болезням.

Сколько нужно углеводов в день

Нормы потребления углеводов точно не установлена врачами. Диетологи рекомендуют так составлять дневной рацион, чтобы наполовину он состоял из углеводов.

Суточная норма углеводов для мужчин — 355—637 г, для женщин — 303—445 г, в зависимости от интенсивности физической работы. На 1 кг веса тела требуется 5—8 г углеводов, т. е. в 4—5 раз больше, чем белка или жира. Для мужчин, занятых очень тяжелым физическим трудом, нормы приема углеводов увеличиваются до 640 г, а для спортсменов — до 700 г в сутки

Роль углеводов в организме и свойства углеводов

Углеводы в организме человека играют огромную роль.

В организме углеводы выполняют функции:

• Являются основным источником энергии в организме.
• Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)
• Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.
• Регулируют обмен белков и жиров.
• В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения.
• Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение.значение углеводов

Теперь вы знаете насколько большое значение углеводов для нормального функционирования организма.

Какие продукты содержат углеводы?

Источники углеводов- это все растительные продукты и крупы. Животные углеводы также ценны как и растительные, но в продуктах животного происхождения содержится намного меньше углеводов чем в растительных.

Содержание углеводов в продуктах приведено ниже от наиболее богатых продуктов углеводами к продуктам без углеводов.

Продукты богатые углеводами (более 65 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сахар, конфеты, мед, варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы, финики, изюм, чернослив, сухофрукты.

Большое количество углеводов (40-60 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: хлеб, фасоль, горох, черный шоколад, халва, пирожные, шиповник сушенный, инжир сушенный, ликер.

Средние количества углеводов (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: хлеб бородинский, бананы, шиповник свежий, соя, фисташки, кокос, белый шоколад.

Малое количество углеводов (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: молоко и молочные продукты, овощи, большинство фруктов, бобы, грибы, яичный порошок, орехи.

Низкое содержание углеводов в таких продуктах: все виды мяса и рыб, масла растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, т.д.), чай, кофе, вода минеральная, грибы.

Быстрые углеводы список продуктов

Быстрые углеводы список продуктов, которые лучше избегать на диете.
1) Сахар и все его производные (шоколад, мармелад, леденцы, конфеты, торты, т.д).
2) Белый хлеб и все продукты из муки высшего  сорта ( сдоба, выпечка, печенье ).
3) Рафинированные ( шлифованные ) виды круп ( например манка и белый рис )
4) Продукты приготовленные с использованием жиров ( чипсы, крекеры )
5) Продукты приготовленные с использованием кукурузной муки ( кукурузные палочки, мюсли )
6) Все полуфабрикаты обещающие быстрое приготовление ( лапша, пюре, моментальные каши )

Простые (быстрые) углеводы способствуют набору веса, поскольку они быстро расцепляются в организме, откладываются в виде жировых отложений.

Сложные углеводы список:

Продукты содержащие сложные углеводы — в первую очередь это злаковые культуры: гречка, коричневый рис, овес и пр. В этот же список входят и бобовые культуры – горох, чечевица, фасоль. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картошка также источники сложных углеводов.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы от наиболее полезных к менее полезным:

1. Зерновые и бобовые

— Гречневая крупа ( ядрица)

— Рис коричневый

— Все крупы кроме манки

— Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

— Зерновой хлеб

— Горох, фасоль

— Чечевица

— Кукуруза

— Картофель

2) Продукты богатые клетчаткой. Клетчатка является одной из форм сложных углеводов. Основные источники клетчатки — это продукты питания растительного происхождения.

3) Продукты богатые целлюлозой

Список полезных сложных углеводов нужно знать всем, поскольку они медленно и основательно насыщают организм, причем не пустыми калориями, а полноценным комплексным питанием. Ведь многие сложные углеводы также являются поставщиками белка. Именно поэтому сложные углеводы еще называют полезными углеводами.

 

Сложные углеводы Список полезных углеводов

Вот список сложных и полезных для здоровья углеводов, которые вы так долго искали.

Сложные углеводы на самом деле очень просты. И вы обнаружите, что этот список полезных углеводов с хорошими углеводами поможет вам чувствовать себя просто великолепно!

Так что же такое углеводы? Здоровые углеводы в пище — это макроэлементы, которые необходимы вашему организму, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, лучше мыслить и иметь изобилие выносливости и выносливости.

Приведенный ниже список полезных углеводов — ваш лучший источник хороших углеводов.

Выбор плохих углеводов (вместо углеводов из этого списка хороших) может быстро подорвать ваше здоровье и саботировать ваши цели по снижению веса.

Список полезных и сложных углеводов

Простые и сложные углеводы могут быть неправильно поняты. Поскольку цельные фрукты — это простые углеводы, лучше всего разделить их на плохие или хорошие. Вот ваш полный список полезных и полезных углеводов.

(На этикетке указано количество углеводов в граммах для большинства расфасованных продуктов).

ФАСОЛЬ И ГОРХ	СУММА	УГЛЕВОДОВ (граммы)
Черная фасоль	1/4 стакана сухих	23
Черная фасоль	1/2 стакана приготовленных	18
Бобы гарбанзо	1/4 стакана сухих	28
Гарбанзо (Нут)	1/2 стакана приготовленных	18
Фасоль	1/4 стакана сухих	29
Фасоль	1/2 стакана приготовленных	20
Чечевица	1/4 стакана сухих	28
Чечевица	1/2 стакана приготовленных	20
Лимская фасоль	1/4 стакана сухих	22
Лимская фасоль	1/2 стакана приготовленных	20
Фасоль	1/4 стакана сухих	32
Фасоль	1/2 стакана приготовленных	29
Фасоль пинто	1/4 стакана сухих	29
Фасоль пинто	1/2 стакана приготовленных	22
Соевые бобы	1/4 стакана сухих	13
Соевые бобы	1/2 стакана приготовленных	9
Горох колотый	1/4 стакана сухих	26
Горох колотый	1/2 стакана приготовленных	21

МОЛОЧНЫЙ	СУММА	УГЛЕВОДОВ (граммы)
Голубой сыр	1 унция	0. 7
Сыр Чеддер	1 унция	0,4
Творог 2% жирности	1/2 стакана	4
Яйцо	1 очень большой	1
Сыр фета	1 унция	1
Молоко 1% жирности	1 стакан	8
Молоко обезжиренное	1 стакан	13
Сыр Моцарелла	1 унция	0.8
Сыр пармезан	1 ст.	0,2
Сыр Проволоне	1 унция	0,6
Сыр рикотта	1/2 стакана	6
Швейцарский сыр	1 унция	1
Йогурт нежирный	1 стакан	17
Йогурт обезжиренный	1 стакан	18

ФРУКТЫ (сырые)	СУММА	УГЛЕВОДОВ (граммы)
Яблоко	5 унций	21
Абрикос	3 (4 унции шт.)	12
Авокадо	1/2 (3 унции)	7
Ежевика	1 стакан	18
Черника	1 стакан	21
дыня	1 стакан	13
Клюква	1/2 стакана	6
Грейпфрут	1/2 (4 унции)	10
Виноград	1 стакан	16
Гуава	1 (3 унции)	11
Киви	1 (2-1 / 2 унции)	11
Манго	1/2 (3-1 / 2 унции)	18
Нектарин	1 (5 унций)	16
Оранжевый	1 (4-1 / 2 унции)	15
Папайя	1/2 (5-1 / 2 унции)	15
персик	1 (3-1 / 2 унции)	10
Груша	1 (6 унций)	25
Ананас	1 стакан	19
Малина	1 стакан	14
Клубника	1 стакан	11
Мандарин	1 (3 унции)	9
Арбуз	1 стакан	12

ОРЕХИ И СЕМЕНА	СУММА	УГЛЕВОДОВ (граммы)
Миндаль	1 унция	6
Бразильский орех	1 унция	4
Кешью	1 унция	9
Кокос, сырой	1 унция	4
Орехи макадамия	1 унция	4
Арахис	1 унция	6
орех пекан	1 унция	5
Фисташки	1 унция	7
Тыквенные семечки	1 унция	5
Семена кунжута	1 ст.	1
Подсолнечник	1 унция	5
Грецкие орехи	1 унция	3

ОВОЩИ	СУММА	УГЛЕВОДОВ (граммы)
Ростки люцерны, сырые	1/2 стакана	1
Спаржа	1/2 стакана приготовленных	4
Салат Баттерхед	1 стакан сырых	2
Брокколи	1/2 стакана приготовленных	4
Брюссельская капуста	1/2 стакана приготовленных	7
Капуста	1/2 стакана приготовленных	4
Морковь	1 (2-1 / 2 унции)	7
Цветная капуста	3 цветка	3
Сельдерей	1/2 стакана нарезанных кубиками	2
Китайская капуста	1/2 стакана приготовленных	2
Перец чили	1 ст.	1
Кукуруза (сладкая)	1 ухо	19
Огурец	5 унций сырого	4
Эдамаме, свежие соевые бобы	1/2 стакана сырых	14
Эдамаме	приготовлено 1/4 чашки	10
Баклажаны	1/2 стакана приготовленных	3
Чеснок	1 зубчик	1
Корень имбиря	1 ст. сырье	1
Зеленый перец	1/2 стакана сырых	3
Салат Айсберг	1-1 / 2 стакана сырых	3
Грибы	1/2 стакана приготовленных	4
Окра	1/2 стакана приготовленных	6
Репчатый лук	1/2 стакана приготовленных	7
Редис	1/2 стакана сырых	2
Красный перец	1/2 стакана сырых	3
Краснокочанная капуста	1/2 стакана приготовленных	4
Салат ромэн	1-1 / 2 стакана сырых	2
Зеленый лук	1/2 стакана сырых	4
Шпинат	1/2 стакана приготовленных	3
Швейцарский мангольд	1/2 стакана приготовленных	4
Кабачки	1/2 стакана приготовленных	4

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО	СУММА	УГЛЕВОДОВ (граммы)
Хлеб, цельнозерновой	1 ломтик	14
Хлеб, мультизерновой	1 ломтик	17
Овсянка, приготовленная	1 стакан	25
Блины гречневые	1/3 стакана (3 коржа)	33
Блины цельнозерновые	1/3 стакана (3 коржа)	28
Макаронные изделия, цельнозерновые	1 чашка приготовленная	37
Попкорн, взбитый	3-1 / 2 стакана	19
Рис, коричневый басмати	1/4 стакана сухих	31
Рис коричневый	1/4 стакана сухих	33
Рис коричневый	1/2 стакана приготовленных	22
Рис дикий	1/2 стакана приготовленных	18
Ржаной хлеб	1 ломтик	15

Что такое хорошие, плохие, простые и сложные углеводы?

Как видите, приведенный выше список здоровых углеводов и хороших углеводов может помочь вам выбрать здоровые углеводы, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя великолепно.

Но вы все еще можете задаться вопросом, что такое углеводы? Особенно плохие углеводы.

Разница между хорошими и плохими углеводами основана не на простом и сложном списке углеводов. Он основан на том, сколько клетчатки содержится в пище и насколько быстро сахар в пище всасывается в кровоток.

Для получения дополнительной информации о хороших, плохих, простых и сложных углеводах перейдите к списку хороших углеводов углеводов в пище, к низко гликемической диете с низким гликемическим индексом и к полному списку здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки.

More CommonSenseHealth для вас:
Как остановить эмоциональное переедание
«Рафинированные» плохие углеводы Смерть от сладкого сахара
Самые полезные овощи Список овощей
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, богатых клетчаткой

Полезные углеводы

Углеводы, или «углеводы», приобрели плохую репутацию у тех, кто следит за своей талией. Но не все углеводы плохие. На самом деле правильные углеводы — важная часть здорового питания.

Есть два типа углеводов: простые и сложные.«Простые» углеводы легче усваиваются организмом и содержатся во фруктах (ешьте 2½ стакана фруктов и овощей каждый день) и молочных продуктах. Простые углеводы также содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как сахар, макаронные изделия и белый хлеб. «Сложным» углеводам требуется больше времени для расщепления организмом, и они содержатся в овощах, цельнозерновой пасте и хлебе, коричневом рисе и бобовых.

Вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы иметь здоровую диету; ключ — это мудрый выбор. В рекомендациях Американского онкологического общества по питанию рекомендуется как можно больше избегать обработанных и рафинированных углеводов в пользу сложных.Директор по питанию и физической активности Американского онкологического общества Коллин Дойл, MS, RD, дает несколько простых советов по добавлению более сложных углеводов и более полезных для вас простых углеводов:

• Прочтите этикетки на хлебе, крупах, рисе, макаронах и крекерах. В качестве первого ингредиента ищите цельнозерновую муку.
• Начните свой день с продуктов с высоким содержанием клетчатки. Овсяные хлопья, овсяные хлопья, цельнотрубные или цельнозерновые кексы, рогалики или английские кексы.
• Добавьте бананы или ягоды к овсяным хлопьям или овсяным хлопьям или добавьте немного фруктов.
• Храните коробки для сока с сухофруктами и овощами в ящике стола и в бардачке (но следите за содержанием сахара!).
• Поставьте на кухонном столе миску со свежими фруктами, чтобы быстро перекусить.
• Пейте ½ стакана (4 унции) 100% фруктового сока один или два раза в день. Смешайте с содовой или несладкой сельтерской водой, если вам нравится газировка.
• Выбирайте коричневый рис вместо белого.
• Добавляйте ячмень в супы и тушеные блюда или булгур в салаты и запеканки.
• Выбирайте цельнозерновые закуски: попкорн, кукурузные чипсы и сальсу, цельнозерновой лаваш с хумусом, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром или цельнозерновые кексы.

Сложные углеводы и список продуктов

Значения гликемического индекса

Гликемический индекс или GI — это просто числовая шкала, используемая для измерения уровня углеводов в глюкозе крови. Другими словами, это метод оценки уровня глюкозы в крови пропорционально потреблению углеводов. Гликемический индекс оценивает продукты, содержащие углеводы, по шкале от 1 до 100, тем самым предоставляя каждому продукту свое собственное значение ГИ. Фактически, гликемический индекс полезен, помогая нам в выборе правильных продуктов, которые, в свою очередь, помогают надлежащей стабилизации уровня сахара в крови.Далее упоминаются некоторые продукты со сложными углеводами, а также их значения индекса GI, которые считаются одними из самых здоровых продуктов в мире.

• Шпинат с ГИ 15-50
• Бамия с ГИ 15-50
• Горошек зеленый с ГИ 50
• Ячмень перловой с ГИ 35
• Хлеб из муки грубого помола с ГИ 88

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Простые углеводы и сложные углеводы — это два типа углеводов. Все углеводы перевариваются в сахар в крови с образованием глюкозы, которая, в свою очередь, переносится кровью по телу и клеткам, чтобы преобразовать ее в энергию. Если у вас избыток глюкозы, она превращается в гликоген и в основном хранится в печени. Иногда, когда вашему телу требуется повышенная энергия, поджелудочная железа выделяет гормон, известный как глюкагон, который имеет способность снова превращать гликоген в глюкозу. Затем он попадает в ваш кровоток для повторного использования клеток. Короче говоря, метаболизм сахара или глюкозы в вашем организме — это цикл реакций инсулина, глюкозы и глюкагона.

Bad Carbs

Когда мы говорим о «плохих углеводах», мы имеем в виду основное различие между простыми и сложными углеводами. Сложные углеводы способствуют более медленному высвобождению глюкозы и гормонов. Это полезно для поддержания стабильного веса за счет обеспечения устойчивого уровня энергии в организме. Они также минимизируют ваш уровень голода и дают вам более продолжительную энергию. Пища с простыми углеводами обычно содержит добавленный сахар с меньшей питательной ценностью, поэтому считается «плохими углеводами».Сложные углеводные продукты обычно содержат незаменимую клетчатку, питательные вещества, витамины и минералы.

Низкоуглеводный VS. Планы с низким содержанием жира для похудания

Несколько исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов позволяет похудеть больше, чем диета с низким содержанием жиров. Продукты с низким содержанием углеводов считаются эффективным способом похудения по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. Когда вам нужно принимать углеводы, в центре внимания должны быть сложные углеводы с клетчаткой, так как они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать вашу энергию на постоянном уровне.

Чтобы получить хороший план питания для похудения, загляните сюда.

Индийские продукты, богатые сложными углеводами

Что такое сложные углеводы?

Углеводы были предметом обсуждения всегда. Когда вы слышите слово «углеводы», вы можете представить себе белый хлеб, рис или макаронные изделия и подумать о том, как избежать белой группы!

Но слышали ли вы недавний шум о сложных углеводах и как их можно сделать частью сбалансированной здоровой диеты?

Зачем нужны углеводы?

Углеводы нужны каждому, они являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга и мышц. Они перевариваются быстрее, чем белки и жиры, и являются идеальным топливом для вашего тела. Количество углеводов, необходимое вашему организму, очень индивидуально и зависит от потребностей вашего организма. Около 45-60% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, и предпочтительным источником должны быть сложные углеводы, такие как Гречневая крупа Клубничная каша.

Гречневая крупа Клубничная каша

Почему сложные углеводы — лучший выбор?

1. Сложные углеводы расщепляются дольше , так как их молекулярная структура больше.Кроме того, в большинстве сложных углеводов содержится большое количество клетчатки, которая медленно перемещается по пищеварительному тракту. С другой стороны, продукты, состоящие из простых углеводов, такие как — конфеты, выпечка, рафинированные макаронные изделия и сладости на основе сахара, — все они являются мгновенным источником энергии и очень быстро перевариваются, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови. . Из-за чего человек вскоре может снова почувствовать голод.

2. Сложные углеводы помогают нам чувствовать сытость и дольше насытятся, а также помогают контролировать порции и прием пищи. W дырчатые зерна, бобы, фрукты и овощи содержат сложные углеводы.

3. В дополнение к регулированию уровня сахара в крови, сложных углеводов содержат много питательных веществ, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которых может не быть в простых углеводах.

Другие преимущества сложных углеводов

Некоторые углеводы, такие как овсянка, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана , , которые расслабляют тело и помогают вам крепко спать .Овсянка даже помогает вашему организму вырабатывать мелатонина , гормона, регулирующего ваш сон. Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, бобовые, орехи и фрукты, содержат углеводы, которые помогают сосредоточить внимание и поддерживать здоровое настроение. Помните — не лишайте мозг углеводов! Они ему нужны!

Обычные индийские продукты, богатые сложными углеводами

1.Цельные зерна: Цельные зерна, такие как ячмень, гречка, овсянка, киноа, пшеница булгур, богаты сложными углеводами. Это самые полезные для здоровья зерна, поскольку они не обрабатываются. По этой же причине они богаты клетчаткой. Они также богаты другими питательными веществами, такими как калий, магний и фосфор.

Попробуйте на завтрак Quinoa Veg Upma . Рецепт киноа-упмы — это действительно полезный рецепт, который заменяет рава-упма. Что делает ее полезной овощной лебедой упма? Добавление овощей, арахиса и лимонного сока.

Quinoa Veg Upma, Веганский завтрак

В обеденное время можно отведать гречихи с ростками Хичди. Наполненный белком, сложными углеводами, клетчаткой и антиоксидантами, это разумный выбор.

Гречка с ростками Хичди

2. Овощи: В этой группе продуктов вы найдете 2 типа сложных углеводов — волокна и крахмал на основе .Вам следует сосредоточиться на овощах на основе клетчатки, а не на овощах на основе крахмала, таких как картофель. Включите больше моркови, зеленого горошка, брокколи, капусты, красочного перца и много зеленых овощей, которые продаются на рынке.

Эти овощи лучше всего использовать для приготовления индийских сабзи, таких как Carrot Methi Subzi. Однако картофель не следует рассматривать как полную виновницу. Картофель средней варки — хороший источник калия.

Морковь Мети Субзи (Вкусный рецепт от диабета)

Однако вы можете новаторски использовать их для изготовления Broccoli Paratha .Добавьте их в свой ежедневный рацион, и будет не так уж сложно восполнить ежедневную потребность в здоровых углеводах.

Брокколи Парата (Тиффин Лакомство)

3. Фрукты: Опять же, когда мы говорим о фруктах, выбирайте фрукты, богатые клетчаткой, такие как гуава, грейпфрут, яблоко, апельсин, ягоды, сладкий лайм, амла и т. Д. Не забывайте избегать консервированных версий любого из этих фруктов, поскольку они будут загружены рафинированные углеводы — сахар в виде сахарного сиропа.

Фрукты лучше всего есть целыми. Также постарайтесь сохранить неповрежденной кожуру фруктов, таких как яблоко, груша и т. Д. Не очищайте их от кожуры, так как большая часть клетчатки находится под кожей.

Как вариант, включайте их в салаты, такие как «Грейпфрут » и «Салат из зеленого яблока». Вкусы в этом салате прекрасно дополняют друг друга, что делает его салатом, который вам действительно понравится.

Салат с грейпфрутом и зеленым яблоком

Было бы разумно включить их на завтрак в виде овсянки и миндального молока с апельсинами ! Все, что вам нужно сделать, это положить все ингредиенты в банку, встряхнуть и убрать в холодильник.Через несколько часов он прекрасно застывает и превращается в сытный и супервкусный завтрак.

Овсяная каша с миндальным молоком и апельсинами, Здоровый завтрак

Все же ищете что-то более интересное? Тогда попробуйте этот смешанный фруктовый чат . Нарезанные и охлажденные фрукты, засыпанные порошками специй, которые обычно используются в чатах, дают сочное, хрустящее, ароматное лакомство, которое освежит ваши вкусовые рецепторы.

Смешанный фруктовый чат, Диабетический рецепт

4. Бобы и зернобобовые: К ним относятся мун, раджма, чана, матки и т. Д. Замочите их, приготовьте, смешайте с несколькими овощами, и вы готовы к сложной углеводной трапезе. Под этим мы подразумеваем такие рецепты, как Masoor Beets Zucchini Peppers Lunch Salad . Упакуйте эти ингредиенты вместе в коробку, а лимонную заправку — в другую. Смешайте их вместе перед обедом.

Масур, свекла, цукини, обеденный салат с перцем, одно блюдо из здоровых овощей

Еще один способ получить их — это дать им ростки. Проращивание не только облегчает их переваривание, но и многократно увеличивает количество питательных веществ. Узнайте, как приготовить ростков матки.

Матки пророщенные и вареные

Овладев искусством выращивания ростков, используйте их более творчески.Перемешайте их со специями и приготовьте как Матки Сабзи. Матки ки сабзи из проросших семян — это сухое блюдо, которое обычно подают с пхулками и кадхи. Узнайте, как приготовить матки сабзи шаг за шагом.

Матки Сабзи

Что в итоге?

Итак, тип углеводов, которых вы хотели бы избежать, — это все рафинированные и обработанные зерна. Также избегайте слишком большого количества сладких продуктов, которые просто дают вам пустые калории. Вместо этого имейте больше сложных углеводов, которые содержат ряд важных питательных веществ, а также помогают поддерживать вашу талию! Добавьте в тарелку больше растений, поскольку они являются лучшим источником сложных углеводов.

Хумус с острым чесноком

Например, вместо жевания чипсов попробуйте сырые овощи с хумусом Spicy Garlic ! Вместо риса и макарон съешьте цельнозерновые и цельнозерновые макароны. Общие сложные углеводы включают — чечевицу, бобы, цельнозерновые продукты, коричневый рис, кукурузу, пшеницу, ячмень, овес, киноа, помидоры, брокколи, шпинат и многие другие фрукты и овощи. Попробуйте Грибной суп из ячменя в качестве полезной закуски к еде. Вы также можете включить в свой рацион обезжиренные молочные продукты!

Рецепт грибного ячменного супа, Здоровый веганский суп

Так что выбирайте диету с умом! Делайте осознанный выбор!

КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ И ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО

Пациенты часто спрашивают меня, важна ли клетчатка для их здоровья.Лучший способ ответить на этот вопрос — отметить, что употребление большего количества пищевых волокон может быть связано с улучшением здоровья по трем причинам. Во-первых, волокна сами по себе могут способствовать укреплению здоровья. Во-вторых, потребление большего количества пищевых волокон может быть маркером употребления большего количества цельных продуктов, которые могут иметь свойства, способствующие укреплению здоровья. В-третьих, когда человек потребляет больше пищевых волокон, он может потреблять меньше сильно обработанных и рафинированных продуктов, связанных с ухудшением здоровья. В следующих нескольких абзацах я дам вам некоторые основы самого сложного из углеводов в рационе человека, пищевых волокон.

Было показано, что пищевые волокна замедляют время опорожнения желудка после еды и способствуют возникновению чувства сытости (ощущения сытости). Это приводит к снижению общего потребления калорий при каждом приеме пищи. Например, исследования показывают, что если человек съедает целое яблоко, богатое пищевыми волокнами, он чувствует себя сытым намного дольше и с меньшей вероятностью потребляет дополнительные калории, чем при потреблении эквивалентного количества калорий из яблочного сока с очень низким содержанием клетчатки.

Задержка опорожнения желудка после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также продлевает кишечное всасывание переваренных сахаров, поэтому уровень глюкозы в крови повышается после еды.Это снижает уровень инсулина в сыворотке и связано с улучшением уровня биомаркеров здоровья. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вывести холестерин из организма, снижая общий уровень холестерина в сыворотке крови. Кроме того, волокна увеличивают количество воды, содержащейся в кишечнике, и уменьшают запоры, а также, возможно, благоприятно влияют на скорость дивертикулеза и рака толстой кишки (это четко не доказано, но есть много благоприятных корреляционных исследований). Кроме того, пищевые волокна служат желаемым источником пищи для многих полезных бактерий, населяющих кишечник человека, и это также может способствовать оптимизации функции толстой кишки и снижению риска рака толстой кишки.

Существует множество источников углеводов, богатых пищевыми волокнами, включая цельные фрукты, овощи, злаки и бобовые. Диеты с повышенным потреблением этих цельных продуктов связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака толстой кишки и ожирения. Как отмечалось выше, неясно, исходят ли эти преимущества только от волокон или от общего благоприятного профиля питательных веществ в продуктах, богатых клетчаткой. На самом деле оба, вероятно, важны.

На протяжении многих лет я видел статьи в непрофессиональной прессе, комментирующие научные данные, которые показывают предполагаемые преимущества или отсутствие преимуществ большего количества клетчатки в рационе.Когда мы думаем о волокнах, лучше всего исходить из того, что их благоприятное воздействие на здоровье происходит в контексте всего рациона питания, а не от добавления волокон в виде отдельной пищевой добавки. Когда человек потребляет цельные продукты, богатые пищевыми волокнами, он получает выгоду от сотен биологически активных фитохимических веществ, содержащихся в цельных продуктах, богатых клетчаткой. Менее 5% американцев потребляют рекомендуемое дневное количество пищевых волокон, и я призываю всех моих пациентов увеличить потребление цельнопищевых овощей, фруктов, орехов, бобов и злаков, сводя к минимуму простой и рафинированный сахар и продукты с высокой степенью обработки. и соки как часть хорошо сбалансированного диетического подхода к питанию для здоровья.

Д-р Эрик Захариас

Артикул: 1-10

1. Джейкобс-младший Д. Р., Штеффен Л. М.. Питательные вещества, продукты питания и режимы питания как факторы воздействия в исследованиях: основа для пищевой синергии. Am J Clin Nutr. 2003; 78 (3 доп.): 5085-13.
2. Флуд-Оббаги Дж. Э., Роллс Б. Дж. Влияние фруктов в различных формах на калорийность и сытость во время еды. Аппетит. 2009; 52 (2): 416-22.
3. Диетические рекомендации Американского консультативного комитета (DGAC) 2010. Министерство сельского хозяйства США.Центр политики и продвижения в области питания. Диетические рекомендации для американцев, 20 I 0. http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm. Проверено I января 2011 г.
4. Славин Ж.Л. Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья. J Am Diet Assoc. 2008; I 08 (I 0): 1716-3 J.
5. Du H, van der A. DL, Boshuizen HC, Forouhi NG, Wareham NJ, Halkjaer J, et al. Пищевые волокна и последующие изменения массы тела и окружности талии у европейских мужчин и женщин. Am J Clin Nutr.20 I 0; 91 (2): 329-36.
6. Такер Л.А., Томас К.С. Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин. J Nutr. 2009; 139 (3): 576-81.
7. Дэвис Дж. Н., Александр К. Е., Вентура Е. Е., Толедо-Коррал С. М., Горан М. И.. Обратная связь между потреблением пищевых волокон и висцеральным ожирением у латиноамериканской молодежи с избыточным весом. Am J Clin Nutr. 2009; 90 (5): 1160-6.
8. Hopping BN, Erber E, Grandinetti A, Verheus M, Kolonel LN, Maskarinec G. Пищевые волокна, магний и гликемическая нагрузка изменяют риск диабета 2 типа в многонациональной когорте на Гавайях.J Nutr. 2010; 140 (1): 68-74.
9. Марриотт Б.П., Олшо Л., Хадден Л., Коннор П. Потребление добавленных сахаров и выбранных питательных веществ в США, Национальное исследование здоровья и питания (NHANES), 2003–2006 гг. Crit Rev Food Sci Nutr. 20 I 0; 50: 228-58.
10. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. ДЖАМА. 2002; 287 (18): 2414-23.
11.Абете И., Парра Д., Круейрас А.Б., Гойенечеа Е., Мартинес Дж. А. Специфическая чувствительность к инсулину и лептиновые реакции на диетическое лечение ожирения за счет комбинации ограничения энергии и потребления жирной рыбы.J Hum Nutr Diet. 2008; 2 I (6): 591-600.

Продукты, содержащие хорошие углеводы для похудания

Сложные углеводы или хорошие углеводы — это продукты, которые более или менее находятся в своем естественном состоянии. В них много клетчатки, они богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами.
Продукты, богатые хорошими углеводами, не перевариваются быстро, поэтому они не сильно влияют на уровень сахара в крови. Если вы сочетаете эти полезные углеводы с упражнениями, вы можете сжигать жир и наращивать мышечную массу.Включение углеводов в свой рацион — неплохая вещь, но все зависит от того, какой тип углеводов вы выберете. Мы даем вам ряд качественных углеводных продуктов, которые помогут вам похудеть — причем здоровым способом.

Цельнозерновой хлеб
Выбрать полезный цельнозерновой хлеб очень сложно, и вы никогда не сможете просто следовать тому, что написано на лицевой стороне этикетки. Если на вашем хлебном пакете написано: обогащенная мука, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар или натуральные / искусственные ароматизаторы, не покупайте их.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты обрабатываются меньше, чем рафинированные крахмалы, которые мы находим в большинстве хлеба и макаронных изделий. В процессе рафинирования из зерна не только удаляется много необходимых питательных веществ, но и расщепляется клетчатка, прежде чем вы ее съедите. Употребление цельнозерновых продуктов, которые заставляют вас дольше чувствовать сытость, может помочь поднять ваш метаболизм с усилиями, которые ваше тело прилагает, чтобы его расщепить. Выбирайте пшеницу, овес, ячмень и коричневый рис.

Переходите на черный хлеб и рис вместо белого хлеба и риса.Включите в свой рацион попкорн, овсяные хлопья. Ешьте цельнозерновые макароны и пиццу вместо обычных. Ни одна индийская трапеза не обходится без одного или двух чаппати. Попробуйте добавить цельнозерновые в свой чаппати. Для максимальной пользы для здоровья готовьте их из цельной пшеницы, баджры, джовара и раги вместо муки.

Совет: Для приготовления шоколадного печенья используйте цельнозерновой, коричневый рис и небеленую муку.

Фасоль и бобовые

Бобы и бобовые с низким содержанием жира позволяют мгновенно и на долгое время чувствовать сытость.Убедитесь, что вы используете свежие бобы и бобовые для здоровых домашних блюд, а не консервированные или замороженные, поскольку они, как правило, содержат консерванты. Богатые фолиевой кислотой, клетчаткой, витаминами и белками, фасоль и бобовые — это отличный углеводный продукт.

Овсянка

Овес и овсяные хлопья считаются «энергетической пищей». Уровень гликемического индекса (не увеличивает уровень инсулина сразу) делает его лучшим вариантом для здорового питания и отличным источником для похудания.

Лучший способ получить полезное для сердца лакомство — это смешать 1 стакан овса, щепотку корицы, ¾ стакана обезжиренного молока с низким содержанием жира и 1 столовую ложку меда.

Или в миску с овсянкой добавьте нарезанные бананы, персики, измельченные орехи всех видов с изюмом и корицей, чтобы получить сладкую, но питательную кашу.

Овощи

Овощи — отличный источник хороших углеводов, пищевых волокон и целого ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, витамины и калий.Диета без овощей, приготовленных здоровым способом, приведет только к болезням пищеварения и дефициту пищи, которые, как правило, становятся проблемами на всю жизнь.

Обычно они низкокалорийны и жирны, а многие из них содержат клетчатку. Для большей пользы выбирайте овощи темного цвета. Темно-зеленые листовые овощи должны возглавлять ваш список.

Другие отличные овощи — капуста, морковь, помидоры и перец. Выбирайте из множества цветов для получения максимальной пользы. Картофель и сладкий картофель содержат больше крахмала, но также помогают похудеть!

Быстрый рецепт

Выпечка с фасолью и морковью

Нарежьте около 500 г фасоли и моркови и добавьте их в слегка смазанную маслом форму для запекания.К нему добавьте смесь из 1 столовой ложки порошка кориандра, порошка красного перца чили, порошка самбхара и соли по вкусу. Также добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовую ложку имбиря и чесночной пасты, 2 чайные ложки пасты из тамаринда. Накройте серебряной фольгой и проткните ею сверху, чтобы немного тепла вышло.

Предварительно нагрейте духовку до 250 градусов в течение 10-15 минут, а затем добавьте блюдо. Выпекать 20 мин. Ваш полезный овощной гарнир, наполненный хорошими углеводами, готов!

Орехи и семена

Орехи и семена обладают дополнительным преимуществом протеина.Они сытные, а также содержат полезные жиры, которые могут помочь ускорить метаболизм и помочь вам похудеть. Хорошие углеводы еще лучше работают для похудения в сочетании с источником белка. Но помните, что орехи действительно содержат жир, поэтому следите за своими порциями.

Совет: Они отлично подходят для добавления в салаты, фруктовые салаты, запеканки и супы.

Сладкий картофель

Сладкий картофель переваривается медленно, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови, сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени.Они полны витамина С, клетчатки, калия, но, опять же, ключом к употреблению картофеля является умеренность и здоровые методы приготовления. Один сладкий картофель среднего размера — идеальная порция для послеобеденной порции высококачественных углеводов.

Совет: запеките сладкий картофель и сбрызните оливковым маслом, добавьте столовую ложку чат-масала и соль по вкусу. Форму для запекания / жаровню смазать маслом, накрыть серебряной фольгой. Выпекать 40 минут в предварительно разогретой духовке.

Фрукты

Они состоят в основном из простых углеводов, некоторого количества белков и, как правило, очень небольшого количества жиров.Фрукты содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, который полезен в порционных дозах. Они содержат ценные минералы и питательные вещества без излишнего количества калорий.

По данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, хотя фруктоза представляет собой простой углевод в сочетании с клетчаткой, при переваривании фрукты действуют больше как сложные углеводы.

Банан

Банан имеет умеренный ГИ (гликемический индекс) 55, поэтому он усваивается намного быстрее, чем апельсин.Помимо того, что это отличная закуска перед тренировкой, употребление фруктов со средним и высоким ГИ после тренировки увеличивает способность ваших мышц пополнять энергию для следующей тренировки.

Яблоко

Среднее яблоко содержит около 81 калории и 21 г углеводов, включая 4 г клетчатки. ГИ среднего яблока составляет 38. Этот фрукт также эффективен в качестве предтренировочного коктейля, медленно обеспечивая вас энергией во время тренировки.

Цитрусовые

В дополнение к высокому содержанию клетчатки, сердечно-сосудистым и противораковым свойствам грейпфрут и апельсины имеют соответственно низкий и средний гликемический индекс, что делает их хорошими углеводами для людей, сидящих на диете.

Ягоды

Клубника входит в список хороших углеводов с ее низким гликемическим индексом, за ней следует виноград с рейтингом от низкого до среднего гликемического индекса.

Абрикосы и персики

Обладая такой же питательной ценностью, как яблоки и груши, эти косточковые фрукты — отличный способ получить хорошую дозу витамина С и клетчатки. Избегайте нектаринов, которые содержат намного больше сахара и больше похожи на манго и папайю.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Вот информация о содержании углеводов в алкоголе.Прочтите об алкогольных углеводах.

Углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, поскольку они являются основным источником энергии, необходимой человеческому организму. Являясь идеальным источником энергии для организма, они легко превращаются в глюкозу, которая в дальнейшем может быть использована организмом. Однако диета с высоким содержанием углеводов может нарушить баланс уровней сахара в крови в организме, что может привести к колебаниям энергии, которые могут вызвать у человека усталость и раздражение. Таким образом, нужно быть очень осторожным при употреблении продуктов с высоким содержанием сложных углеводов.Углеводы в целом делятся на две категории — простые и сложные. Простые углеводы — это молекулы сахара, а сложные углеводы — это цепочки связанных молекул сахара. Сложные углеводы, также известные как крахмал, обеспечивают стабильный запас энергии. Переваривание сложных углеводов — длительный процесс. Он включает в себя расщепление цепочки молекул сахара на отдельные сахара для всасывания через кишечник. Сложные углеводы содержатся в самых разных продуктах питания, включая фрукты, овощи, орехи, семена и злаки.Ознакомьтесь со списком пищевых источников сложных углеводов, приведенным ниже.

Что такое сложные углеводы?
Цепочка из трех или более молекул, связанных вместе, образуют сложные углеводы. Эти более длинные цепочки молекул сахара, известные как крахмалы, хранятся в растениях в форме энергии. Употребление в пищу этих растений заставляет ваш организм расщеплять эти углеводы и в дальнейшем использовать их для удовлетворения энергетических потребностей. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают бобовые, крахмалистые овощи, такие как картофель и кукурузу, рис и зерновые продукты.Другие овощи, такие как стручковая фасоль, брокколи и шпинат, содержат меньше крахмала, но содержат больше клетчатки. Сложные углеводы также являются поставщиком половины злаков в рационе, поскольку их лучшими источниками являются бобовые, овощи, хлеб, макаронные изделия и крупы.

Фрукты
Фрукты являются неотъемлемой частью рациона, поскольку они богаты клетчаткой, водой, витаминами и не содержат жиров. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся абрикосы, апельсины, сливы, груши, грейпфруты и чернослив.

Овощи
Овощи являются кладезем витаминов и минералов, большинство из которых содержат сложные углеводы. Некоторые из них — баклажаны, белый картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, фасоль, лук, ямс, кукуруза, брокколи, цветная капуста, шпинат, зелень репы, морковь, салат, сельдерей, огурцы, капуста, артишоки и спаржа. Хотя большинство овощей богаты углеводами, некрахмалистые овощи богаты пищевыми волокнами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и повышают уровень энергии.

Зерновые
Они являются обычным источником сложных углеводов. Обработанные зерна, включая белую муку, являются питательными продуктами, которые нельзя игнорировать. Большое количество клетчатки в цельнозерновых продуктах очень полезно. Примеры злаков, богатых сложными углеводами: пшеница, ячмень, овес, кукуруза и рожь, а также продукты, приготовленные из них. Коричневый рис, киноа и просо также богаты полезными питательными веществами и сложными углеводами.

Бобовые
Бобовые, часто известные под названиями, являются прекрасным источником сложных углеводов.Несколько примеров включают чечевицу, фасоль, черную фасоль, горох, фасоль гарбанзо, соевую фасоль и фасоль пинто.

Источники сложных углеводов

Овощи

Есть много продуктов, богатых сложными углеводами, включая фрукты, овощи, зерновые, бобовые, молочные продукты и так далее. Человек должен выбрать пищу с высоким содержанием сложных углеводов и убедиться, что организм получает ее в нужных количествах.