Сложные углеводы на завтрак: Сложные углеводы — таблица со списком продуктов

Важно! Небольшая скорость усвоения медленных углеводов позволяет исключить всплески инсулина, которые способствуют переработке лишних углеводов в жировую ткань. Таким образом, данные углеводы не способствует набору веса, и могут быть использованы при похудении.

О медленных углеводах

В продуктах, где содержится большое количество клетчатки, находятся медленные углеводы. Благодаря ей лучше проходит процесс переваривания пищи, а также стабилизируется уровень глюкозы в крови. Если употреблять еду, которая включает медленные углеводы, то организм будет долгое время насыщен энергией, настроение и общее состояние будут лучше.

К углеводам медленного вида относятся:

• крахмал — полисахарид, расщепление которого происходит в кишечнике длительное время, преобразуясь в глюкозу. Он способен долго поддерживать стабильное количество сахара в крови;
• гликоген — моносахарид. При его недостатке организм начинает извлекать его из белков и жиров. Для человека он незаменим и обеспечивает энергией печень, мышцы и сердце;
• клетчатка обеспечивает очищение организма от токсинов, холестерина и прочих вредных веществ. Это происходит благодаря тому, что кишечником она не полностью переваривается и стимулирует его перистальтику. Клетчатка хороша в качестве профилактики заболеваний кишечника. Она предотвращает процессы гниения;
• целлюлоза — полисахарид растительного происхождения. Его разложение в желудочно-кишечном тракте происходит долго, при этом высвобождается большой объем энергии. Также она обеспечивает оптимальный объем сахара в крови;
• инсулин растительного происхождения получается в результате разложения фруктозы. Его максимальное количество содержится в цикории и артишоке. Инсулин используется в качестве безопасного заменителя сахара для диабетиков.

Рейтинг длинных углеводов

Список длинных углеводов пригодится тем, кто желает сбросить лишние килограммы и не набирать массу тела. Ниже представлен рейтинг, в котором приведен перечень основных длинных углеводов с указанием гликемического индекса в порядке убывания и их объем в 100 г.

Каши и изделия из муки

Овощи и зелень

Клетчатка в овощах не может быть полностью переработана организмом, поэтому она способствует связыванию молекул сахара между собой. Организм тратит много времени на отделение клетчатки от моносахарида.

Овощи и зелень

Фрукты, ягоды

В них есть сахариды и моносахариды. Ягоды и фрукты едят в сыром виде. Самые полезные: яблоки, вишня, сливы, персики, киви, гранат. Увлекаться бананами, арбузами и манго не стоит, так как они имеют высокий ГИ.

Фрукты, ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Бобовые

Молочные продукты

Семечки, орехи

Пример завтрака с медленными углеводами

Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак. Они заряжают энергией организм на целый день. Углеводы активируют особые процессы в организме, которые провоцируют сброс лишнего веса.

Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак

Вот каким может быть завтрак с медленными углеводами. Варианты, представленные ниже, могут быть использованы при сахарном диабете.

• гречка на молоке;
• гречка и вареное яйцо;
• гречка с грибами;
• гречка с фаршем;
• овсяная каша на молоке.

Во время приготовления все каши засыпают в кипящую воду, в которую предварительно добавили соль. Варят на несильном огне до полного загустения. Затем кашу ставят в духовой шкаф и держат до упаривания.

Греча на молоке

Нужны:

• гречневая крупа — 2 ст.;
• вода — 4,5 ст.;
• кипяченое молоко — 4 ст.;
• соль по вкусу.

Приготовление:

1. Крупу перебрать от сора и немного поджарить на сковороде. Затем в кипящую воду, в которую добавлена соль, насыпать поджаренную крупу. Варить до полного загустения.
2. Плотно закрыть крышкой кастрюлю и убрать в духовку для упаривания на 20 мин.
3. Перед тем как подать на стол, кашу заливают горячим молоком.

Гречневая каша с грибами

Гречневая каша с грибами

Нужны:

• гречка — 1,5 ст.;
• вода — 3 ст.;
• соль по вкусу;
• для соуса: шампиньоны (400 г), репчатый лук (2 головки), сметана (3 ст. ложки), морковь (1 шт.).

Шаги по приготовлению:

1. Отварить гречку по способу, указанному выше.
2. Шампиньоны очистить и нарезать кубиками.
3. Очистить лук и морковь, нашинковать.
4. На сковороде сначала обжарить лук, затем морковь, потом шампиньоны. Обжаривать 15 мин.
5. Влить сметану и тушить четверть часа. Затем положить соль и по желанию специи и тушить еще 10 мин.
6. При подаче каши полить ее приготовленным соусом.

Организм обязательно должен получать медленные углеводы. Они нормализуют необходимые процессы в организме. Благодаря долгому усвоению они не откладываются в виде жира и способствуют здоровому похудению.

рацион правильного питания, правила приёма и советы диетологов

Завтрак очень важен не только для нашего здоровья, но и для настроения на весь день. Правильный набор продуктов, съеденных утром, наполняет организм необходимой энергией. Будучи важным элементом правильного рациона, на основе которого строятся диеты, он не всегда должен быть однообразным.

О том, что нужно есть на завтрак, соблюдая при этом диету, будет описано в статье. Прежде, чем приступать к изучению содержания рациона, необходимо определиться с тем, почему, все же, нужно есть по утрам.

Причины, по которым необходим завтрак

Завтрак является первым приёмом пищи после долгой ночной голодовки организма. За ночь тело расходует остатки гликогена в крови и утром ожидает вполне справедливой компенсации.

Кроме этого, как утверждают, учёные, он влияет на психосоматические расстройства. Связь предельно проста. В течение суток мы выполняем определённый ритуал физиологических действий: сон, поездка на работу, ходьба, питание и др.

Некоторые из них жизненно необходимы. И завтрак входит в их число. Если не принимать пищу по утрам, то организм потребует возмещения вечером. Последнее может привести к ожирению. Более того, все подряд на завтрак есть нельзя. Если от него отказаться, то могут произойти следующие негативные последствия:

• Ухудшается метаболизм в целом, что влияет на изменения в работе гормональной системы.
• Вырастает риск получения болезней сердца у мужчин. В первую очередь — инфаркта. Такая вероятность возрастает на 25–30%. Возможен смертельный исход и от ишемической болезни сердца.
• Женщины попадают в зону риска набора избыточного веса. К 45 годам лишние 15–20 кг обеспечены.
• Высока вероятность образования камней в жёлчных протоках. Вероятным становится появление сахарного диабета.
• Ухудшаются умственные способности.
• Нарушение сна, сбои в работе иммунной системы. Может даже развиться депрессия и хроническая усталость.

Полезный завтрак, правильное питание не так уж страшны. Правильное и сбалансированное содержание питательных элементов в рецептах блюд принесут следующие дивиденды:

• улучшению состояния здоровья;
• замедление развития инсулиновой зависимости, благодаря своевременному приёму сложных углеводов;
• улучшение работы памяти и процессов восприятия информации.

Что есть на завтрак — рацион

Приёмы пищи регулируются по содержанию питательных элементов и времени усвоения. Не бывает продуктов, которые являются источником какого-нибудь одного элемента. Но преимущественное содержание основного компонента все же позволяет разделить их на несколько групп.

Источники углеводов. Все каши и крупы содержат большое количество сложных углеводов. Полезны они тем, что усваиваются длительное время. Одна порция овсянки может постепенно усваиваться на протяжении 4 часов.

При этом сложные углеводы не вызывают сильного всплеска уровня сахара, что уменьшает вероятность развития диабета. Крупы, помимо сложных углеводов содержат в себе клетчатку, которая также полезна для пищеварительной системы.

Простые углеводы содержатся во всех конфетах, фруктах, сухофруктах, соках. Самым полезным продуктом являются съеденные целиком фрукты. Они помимо фруктозы содержат клетчатку, которая препятствует быстрому усвоению.

Соки и фреши, содержат большое количество простых сахаров и, при их избыточном потреблении, такое питание может привести к инсулиновой зависимости.

Источники белков

Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, творог и бобовые. Как это ни странно, самая высокая концентрация белка на 100 грамм продукта содержится в бобовых (порядка 25–27%). К сожалению, он не весь целиком усваивается, менее 70%.

И сам процесс переваривания происходит с затратой большого количества энергии. Что полезно есть на завтрак в качестве источника белка, так это куриную грудку и обезжиренный творог. Они очень быстро и легко усваиваются.

Нельзя не упомянуть тут яичный белок. Но он не везде продаётся отдельно. Есть рецепты, которые советуют выкидывать кучу яичных желтков ради получения белка. Но это даже звучит кощунственно. Классические блюда из говядины содержат в себе существенный процент животного жира.

Злоупотреблять ими не стоит, и получать белок, только из говядины, даже отварной, не рекомендуется. Есть и ещё один неожиданный источник белка — каши. Овсянка и гречка содержат его в большем количестве, чем сосиски или колбаса.

Источники жиров

Насыщенные жиры есть практически во всех продуктах животного происхождения. Суточное потребление их должно быть незначительным.

Такие жиры есть практически во всех продуктах животного происхождения (мясо, молочка), а также в их производных (сыры, масла, колбасы, сосиски). Небольшое количество насыщенных жиров в пределах 20–30 грамм в сутки допустимо. Они очень важны для синтеза гормонов, таких как тестостерон.

Ненасыщенные жиры участвуют в строительстве клеточных мембран. Необходимость в них незначительна, но полезность неоспорима. Все атлеты знают, что мышечная масса не будет расти, если не потреблять ненасыщенные жиры.

Очень важно, что полиненасыщенные омега 3 кислоты сохраняются только при определённом диапазоне температур. Основным источником являются растительные масла и орехи.

Каким должен быть полезный завтрак

Состав и время приёма. На завтрак нельзя есть все подряд. Например, если есть полбанки сгущёнки, то развитие сахарного диабета гарантировано. Происходит это в связи с тем, что на фоне ночного исчерпания уровня гликогена пороги инсулиновой восприимчивости изменяются.

Только плавная углеводная загрузка в определённое время будет полезной. Диетологи советуют включать в первый приём пищи продукты, обладающие следующими свойствами.

1. Питательность. В них должно содержаться много белков, жиров и углеводов. Толстый кусок мяса тут не пойдёт. В нём содержится большой процент тканей, которые не усваивается организмом вообще. А вот каша будет переварена почти полностью. Все затраты на пищеварение принесут положительный результат.
2. Низкий процент жира. Любые жиры, даже растительного происхождения, усваиваются долго. С утра организм не имеет избытка энергии, ему самому необходима подпитка.
3. Минимум холестерина. Трудновыполнимый, но очень важный пункт. Животные жиры будут долго усваиваться. Но исключить их из рациона очень сложно — вся вкусная еда их содержит.
4. Минимум простых углеводов. Да — сахара приятно есть, но они слишком быстро усваиваются и могут привести к инсулиновому отклику. Под сахарами имеются в виду сахароза, лактоза и глюкоза.
5. Максимум микроэлементов и витаминов. А также не стоит забывать и о калориях: их не должно быть в избытке.

Из этого списка становится понятным, почему банка сгущёнки вредна: она содержит простые сахара и насыщенные жиры. Это очень вредно. По питательным элементам завтрак должен состоять на треть из белков и почти на две трети углеводов. Остаток может содержать жиры (не более 10–15%).

Время приёма завтрака трудно регламентировать. Есть люди «жаворонки», которые просыпаются в 5 утра, есть и полуденные «совы». Для среднего человека можно назвать наиболее удачным такой промежуток приёма пищи: 6:30–9:30 утра.

Главное, нельзя есть сразу после пробуждения. Необходимо хотя бы 15–20 минут подвигаться: утренний туалет, лёгкая разминка, процесс приготовления пищи.

Исходя из списка питательных веществ, для полезных завтраков, способствующих похудению, остаются только два вида питательных элементов:

• белковые;
• углеводные.

Состав белкового завтрака

Такие завтраки употребляют люди, которые выполняют большой объем физической работы, например, спортсмены. Время от времени его практикуют и те, кто пытается относительно быстро сбросить избыточный вес, не потеряв мышечной массы.

Белковый завтрак обеспечивает чувство сытости. Ускоряет обменные процессы в организме. Вариант состава может быть следующим:

• Обычные варёные яйца с овощами, число яиц не должно быть больше двух.
• Нежирный творог (до 5%), с ложкой мёда или фруктами.
• Нежирная рыба или куриная грудка в отварном виде.

Такой завтрак может быть составным элементом белковой диеты. Следует помнить: слишком долгое потребление избыточного количества белка может навредить работе печени и почек. Белковые завтраки длительное время следует употреблять только с компенсирующими обедами, обладающими избытком других питательных элементов.

Состав углеводного завтрака

Каши — вот что лучше есть на завтрак в качестве источника углеводов. Усваиваются долго и не дают инсулинового отклика. Овсяная, гречневая или рисовая каша не приведёт к резкому росту уровня сахара в крови.

Чтобы каши были вкуснее, их можно разбавить орехами или фруктами. Небольшое количество фруктов также не нанесёт вреда.

Ни в коем случае не стоит есть сдобные булки тем, кто придерживается диеты для похудения. Они тоже относятся к углеводам, но их гликемический индекс выше. Усвоятся они быстрее, чем каша той же калорийности. Но самая большая проблема состоит в том, что количество калорий в них выше.

Неплохим вариантом на завтрак является мюсли. Но нужно понимать, что в них содержится избыточное количество сахаров. И ни в коем случае не путать их с овсянкой. Тем не менее, такой вариант продукта содержит в себе как злаковые культуры, так и полезные и вкусные сухофрукты.

Углеводный завтрак может состоять из таких компонентов:

• каши, которые можно варить как на воде, так и на молоке;
• фрукты в виде нарезки или смузи, можно разбавлять даже с йогуртом.

Клетчатка

Говоря о видах завтрака нельзя не упомянуть о таком важном компоненте, как клетчатка. Она содержится практически во всех диетических продуктах. Более того, она способствует правильному усвоению питательных элементов.

Варианты завтрака при правильном питании, содержат следующие продукты:

1. Каши грубой обработки. Бурый или красный рис, овсянка содержит в себе незначительное количество клетчатки.
2. Фрукты и сухофрукты. Наибольшим процентным содержанием обладает инжир.
3. Овощи.

Процент питательных веществ в овощах незначительный, но употребляются они, как правило, в таком объёме, что суммарно доставляют существенное количество клетчатки. Так, 100 грамм овсянки сможет осилить не каждый.

При 3–6% доле волокон, суммарный эффект будет очень маленьким, не более 3 грамм. А вот 500 грамм томатов съесть, может, каждый. При 1–2% содержании волокон получится 5–10 грамм клетчатки. Кушать её следует ещё и потому, что она способствует процессу похудения.

Что пить на завтрак

За полчаса перед завтраком следует всегда пить обычную воду. В процессе потребления пищи также можно выпить низкокалорийные напитки:

• Зелёный чай или чёрный некрепкий.
• Соки без консервантов, желательно фреши.
• Просто кофе без молока.

Зелёный чай способствует выведению токсинов, шлаков и похудению. Консервированные соки содержат в себе вредные консерванты и сахара, поэтому не стоит их пить на завтрак. Лучше исключить консерванты из своего рациона. Поскольку речь идёт о полезном завтраке, то пить следует именно свежевыжатые соки.

Рецепты полезных завтраков

Просто приготовить простой и вкусный диетический завтрак для похудения. Рецепты того, что кушать на завтрак при правильном питании, приведены ниже.

В диетическом приёме пище очень важно выполнять одно правило: общая масса продуктов должна быть жёстко ограничен суммарной калорийностью.

Для подсчёта калорий следует внимательно читать количество питательных веществ и калорийность продуктов по записям на упаковках. Для стандартных случаев, таких как фрукты, можно воспользоваться справочными таблицами.

Рецепт 1 — овсянка с творогом: хороший белковый завтрак для спортсменов

Такой завтрак содержит избыточное содержание белков при достаточном количестве углеводов и содержит в себе:

• овсянку: 70–100 грамм;
• обезжиренного творога (жирность до 4–5%): 180–200 грамм;
• ложку мёда — примерно 20 грамм.

Для приготовления следует сварить овсянку на медленном огне, в пропорции с водой 1/3. Творог смешать с ложкой мёда. Обезжиренный творог будет приятно есть с мёдом. Лёгкая творожная кислинка компенсируется сладостью мёда.

Овсянка же содержит клетчатку и сложные углеводы. Последние будут усваиваться на протяжении 3–4 ч. Такой завтрак содержит минимум калорий, минимальное количество жиров. Сложных углеводов и белков будет в избытке для продуктивной работы до следующего приёма пищи. Все это можно запить зелёным чаем.

Рецепт 2 — яйцо с хлебцем и творогом

Для приготовления следует взять:

1. Пару куриных яиц: примерно 120 грамм.
2. Несколько кусков специального диетического хлебца: 40 грамм.
3. Обезжиренный творог (жирность до 0,5%): 150 грамм.
4. Низкокалорийный овощ (томат, огурец): 200–300 грамм.

В яйцах содержится достаточное количество жиров, которые помогут усвоению кальция из творога. Хлебцы будут источником углеводов. Источником клетчатки и витаминов окажется овощ. При выборе яиц следует помнить, что в зависимости от их класса их масса различается. Так, для «Со» — одно яйцо весит 60 грамм, а C 1–55 грамм.

Рецепт 3 — овсянка с кефиром: хороший диетический завтрак

Не стоит его практиковать слишком долго, поскольку со временем организм будет терять полезные микроэлементы. Состав, следующий:

• овсянка: 100–120 грамм;
• кефир: 300 грамм (примерно 1 стакан).

Овсянка содержит сложные углеводы и белки в достаточном количестве для тех, кто хочет уменьшить собственный вес. Само сочетание приведёт к очистке организма и восстановит слаженную работу желудочно-кишечного тракта.

Время от времени его можно чередовать с овощными блюдами, но не сочетать. Процесс похудения с таким завтраком будет происходить быстрее. Добавлением небольшого количества ягод такой завтрак можно разнообразить по вкусу. В один день добавлять клубнику, а на другой чернику.

Диета при сахарном диабете: сложные углеводы на завтрак

Диета при сахарном диабете очень важна, ведь общеизвестно, что одной из причин возникновения сахарного диабета является ожирение.  И многие стараясь похудеть, утром пьют только кофе или чай, игнорируя полноценный завтрак. А зря, ведь это главная пища дня, пропуская завтрак мы добавляем к обеду и ужину лишние калории, которые могли быть съедены на завтрак.

Исследования показали, что до 10 – 11 часов, наш организм работает так, что все, что в него попало, расходуется на энергетические потребности. А то, что попало в него позже, расходуется организмом хуже, остаток преобразуется в жир на наши бока и живот.

Есть несколько рекомендаций по поводу приема завтрака:

1.Не нужно садиться завтракать сразу же после того, как встали с кровати. Для запуска желудка, нужно выпить мелкими глотками стакан теплой воды.

2. После выполненной зарядки и приема душа, можно садиться за стол. Главное, съесть завтрак через 1-1,5 часа, после пробуждения ото сна.

Диета при сахарном диабете, должна включать в меню полноценного завтрака следующие вещества:

• Сложные углеводы – каши из цельных круп и цельнозернового хлеба либо отрубного. Лучшая каша -овсяная и гречневая. Вместо сахара – свежие фрукты, сухофрукты, орехи, семечки и семена льна.
• Белки – отварное яйцо, омлет или яйца пашот, постное мясо и рыба.
• Овощи и фрукты –  фрукты в свежем виде, а овощи, кроме листовых) в отваренном виде.
• Жиры – растительное масло или немого сливочного масла, можно добавить в каши, молочные продукты в виде творога и сыра.
• Напитки – чай, кофе , желательно выпивать через 40 -60 минут, после того, как съеден завтрак.

Сегодня, я хочу представить к вашему рассмотрению, рецепты полноценного завтрака, состоящее из  сложных углеводов, которые также подойдут и вполне здоровым людям.

Диета при сахарном диабете: сложные углеводы

1.Каша гречневая рассыпчатая с молоком

2. Каша гречневая рассыпчатая с вареным яйцом

3. Гречневая каша с грибами: два варианта

4. Крупеник из гречневой каши с творогом: два варианта

5. Гречневая запеканка с мясным фаршем

6. Каша овсяная с молоком

Для приготовления всех видов каш подготовленную крупу засыпают в кипящую подсоленную воду. В начале варки помешивают и при слабом кипении варят до загустения. После этого кастрюлю ставят в духовой шкаф или рассекатель пламени и при слабом кипении выдерживают для упревания.

Каша гречневая рассыпчатая с молоком

Нам нужны:

• 2 ст. гречневой крупы
• 4,5 ст. воды
• 50-60 гр.  сливочного масла в кашу
• 4 стакана кипяченного молока
• соль по вкусу

Приготовление:

1.Гречневую крупу перебрать,  высыпать на сухую сковороду и поджарить. В закипевшую и подсоленную воду всыпать крупу и, изредка помешивая, варить до загустения.

2. После, добавить сливочное масло, накрыть крышкой и поставить на рассекатель пламени, при слабом огне выдержать для упревания 20 минут, смотрим по наличии жидкости.

3. Перед подачей на стол в тарелки кладут кашу и поливают горячим молоком.

 Рассыпчатую кашу можно также, подавать как гарнир ко вторым мясным блюдам.

Каша гречневая рассыпчатая с вареным яйцом

Нам нужны:

• 2 ст. гречки
• 4,5 ст. воды
• 50 гр. сливочного масла в кашу
• 2 шт яйца
• соль по вкусу
• 2-3 головки лука репчатого
• 2 ст.л. сливочного масла для пассеровки
• зелень (укроп, петрушка), по вкусу

Приготовление:

1.Гречневую рассыпчатую кашу сварить по предыдущему рецепту.

2. Лук очистить и нарезать полукольцами, спассеровать на сливочном масле, до золотистого цвета.

3. Отваренные вкрутую свежие яйца охлаждаем, очищаем от скорлупы  и нарезаем мелкими кубиками.

4. Зелень мелко изрубить.

5. При подаче на стол, гречневую кашу заправляют пассерованым луком, яйцами и зеленью петрушки или укропа.

Гречневая каша с грибами: два варианта

1-й вариант

Нам нужны:

• 1,5 ст. гречневой крупы
• 3 ст. воды
• 50-60 гр. сливочного масла
• соль по вкусу

Для соуса:

• 400 г шампиньонов свежих
• 2-3 головки репчатого лука
• 3 ст.л. сметаны 20%
• 2 ст.л. сливочного масла
• 1 шт средней моркови, по желанию
• зелень укропа, по вкусу
• соль и специи по вкусу

Приготовление:

1.Гречку отвариваем, как указано в 1-м рецепте.

Готовим соус:

2. Шампиньоны моем, очищаем от поврежденных мест и пленки. Нарезаем мелкими кубиками.

3. Лук и морковь очищаем от шкурок, моем и нарезаем их полукольцами. Укроп мелко порубим.

4. На сковороду, с толстым дном, кладем сливочное масло и обжариваем сначала лук – до прозрачности, затем морковь – до мягкости, а потом кладем шампиньоны, обжариваем в течение 15 минут.

5. Вливаем сметану и томим на слабом огне, под крышкой, еще 15 минут. Затем солим, заправляем любимыми специями и перемешиваем, тушим еще 5-10 минут, в зависимости от консистенции соуса, чтобы не подгорел.

6. Подаем гречневую кашу политую соусом из шампиньонов и посыпанную зеленью.

2-й вариант

Нам нужны:

• 2 ст. гречневой крупы (ядрица)
• 4,5 ст. воды
• 50 г белых сушеных грибов
• 2 головки репчатого лука
• 1 ч.л. соли
• 30 -40 гр. сливочного или растительного масла

Приготовление:

1.Сухие грибы ошпарить кипятком, промыть и залить холодной водой, оставить для набухания на 2-3 часа.

2. Набухшие грибы, нарезать на кусочки и поставить, в той же воде, варить.

3. Гречневую крупу слегка поджарить, промыть и когда закипят грибы, всыпать ее к ним, размешать.

4. Загустевшую кашу поместить в духовку, для упревания на минут 10 – 15.

5. Лук нарезать полукольцами и обжарить до золотистости и добавить его в готовую кашу.

Крупеник из гречневой каши с творогом

Нам нужны:

• 2 ст. гречневой крупы
• 4 ст. молока или воды
• 120 гр. + 1 ст.л. сметаны 20%
• 2+1 ст.л. сливочного растопленного масла (в кашу и смазывание формы)
• 2 ст.л. панировочных сухарей
• 300 г творога, обезжиренного
• 2 шт яйца + 1 желток
• 1-2 ст.ложки сахара или сахарозаменителя.
• соль по вкусу

Приготовление: 1-й вариант

1.Гречневую кашу отварить на молоке или, по желанию, на воде. Остудить до теплого состояния.

2. Берем миску и вбиваем туда яйца, добавим творог, сахар, сметану и хорошо перемешиваем. Растираем деревянной лопаткой или ложкой, до получения пастообразного состояния.

3. В полученную массу кладем теплую гречневую кашу, снова перемешиваем.

4. Форму для запекания, смазываем сливочным маслом (1 ст.л.), обсыпаем сухарями. Подготовленную смесь выкладываем ровным слоем в форму, смазываем верх взбитым желтком с 1 ст.л. сметаны и ставим в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов, до образования золотистой корочки, примерно 20 минут.

Приготовление: 2-й вариант

1.Сварить рассыпчатую кашу.

2. Форму смазываем сливочным маслом и  укладываем половину сваренной каши, разравниваем.

3. В яйцах, отделяем белок от желтка. Желток растираем с творогом, до пастообразной консистенции и выкладываем на слой каши.

4. Слой творога прикрываем оставшейся кашей, разравниваем по поверхности.

5. Сметану размешиваем с желтком, чуть подсаливаем и заливаем сверху каши. Отправляем в духовку, температура 180 градусов, на 20 минут.

 При подаче на стол, готовый крупеник ( по 1-му и 2-му варианту), нарезаем порционными кусочками и поливаем соусом или сливочным маслом.

Гречневая запеканка с мясным фаршем

Нам нужны:

• 2 ст гречки
• 300 г мясного фарша, любого
• 1 шт репчатого лука
• 2 шт моркови, средних
• 2 шт яйца
• 1 ст. молока
• 100-150 гр. твердого сыра
• 1 ст.л. растительного масла
• соль, перец и любимые специи, по вкусу

Приготовление:

1.Гречневую кашу отварить, как в предыдущих рецептах.

2. Лук и морковь моем, очищаем и нарезаем: лук полукольцами, морковь мелкими брусочками, либо трем на на крупной терке. Сыр также, натрем на крупной терке.

3. Лук с морковью потушить на сковороде с маслом, затем добавляем фарш, перемешиваем и продолжаем обжаривать, солим, перчим и приправляем специями.

4. В форму, предварительно смазанную маслом, перекладываем гречневую кашу, равномерно разглаживаем по поверхности.

5. Яйца перемешиваем с молоком, слегка подсаливаем.

6. Далее, на гречку, кладем фарш с овощами и заливаем смесью яиц Оставляем на 5 -10 минут для пропитки.

7. В разогретую духовку до 200 градусов, кладем форму выпекаем 20 минут, а за 5 минут до готовности запеканки, посыпаем тертым сыром. Продолжаем запекать, пока расплавится сыр

Каша овсяная с молоком

Нам нужны:

• 2 ст. дробленных зерен овсянки (хлопья)
• 5-6 ст. молока или воды, по желанию
• соль по вкусу
• 50 гр. сливочного масла
• изюм, курага, по вкусу (вместо сахара)

Приготовление:

1.Кипятим молоко или воду, в зависимости от переносимости молока. В кипящее молоко всыпаем хлопья, перемешиваем. Слегка подсаливаем ,когда каша начнет завариваться, добавляем сливочное масло и на слабом огне, при помешивании варим, в течение 15 – 20 минут, под крышкой.

2. Подаем овсяную кашу с мелко нарезанной курагой или изюмом.

Если каша овсяная сварена на воде, ее можно также, подать с льняными семенами, орешками, очищенными тыквенными семечками.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Завтрак белковый или углеводный. Сложные углеводы на завтрак

Чего стоила бы теория без конкретной связи с практикой? Поэтому далее мы публикуем рецепты приготовления нескольких блюд, соответствующие нормам раздельного питания.

Углеводные блюда

Каша из свежего зерна

Время замачивания: 12 часов или на ночь.

Время приготовления: около 10 минут.

На 1 порцию:

• 2 столовых ложки зерен (например, спельты, пшеницы, ржи, ячменя)
• 5 столовых ложек родниковой воды
• 1 чайная ложка меда
• 1 столовая ложка сливок
• 2 чайные ложки очищенных грецких орехов

1. Зерно размолоть в зерномолке и на 12 часов или на ночь замочить в родниковой воде.

2. На следующий день добавить мед и сливки и все хорошо перемешать. Посыпать размельченными грецкими орехами.

Кексы из муки цельносмолотого зерна спельты

Время приготовления: около 35 минут.

Время выдержки теста: около 30 минут.

Приблизительно на 30 штук.

Для теста:

• 300 г мелкой муки цельносмолотого зерна спельты (полбы)
• 100 г муки гречихи
• 120 г экологически чистого маргарина
• 150 г меда, 100 г кокосовых хлопьев
• 100 г мелко порубленных лесных орехов
• 3 столовые ложки сливок (сметаны высшего качества)
• немного порошка корицы
• немного порошка имбиря
• немного порошка аниса
• 1 щепотка морской соли
• тертая цедра 1 необработанного лимона

Дополнительные компоненты: 1 столовая ложка масла для противня, 1 яичный желток для смазывания, весь кунжут и анис (или мак) для посыпания.

1. Все компоненты теста быстро смешать друг с другом. При несовмещении добавить воды. Тесто в форме шарика оставить прикрытым в холодильнике на 0,5 часа.

2. Духовку разогреть до 180 градусов по Цельсию. Тесто тонко раскатать на рабочей площади, слегка припорошенной мукой, и вырезать из него кружки, звездочки, сердечки и другие фигурки.

3. Противень смазать маслом. Положить на него фигурки и смазать яичным желтком. Затем посыпать кунжутом и анисом (маком).

4. Фигурки выпекать в духовке на среднем уровне 10 минут.

Бананы, поджаренные в гриле

На 1 порцию:

• 1 небольшой банан
• 1 чайная ложка жидкого меда
• 4 половинки ядер грецких орехов

1. Разогреть гриль. Бананы очистить и разрезать пополам вдоль. Места разреза смазать медом.

2. Порубить грецкие орехи и посыпать ими места разреза.

3. Половинки бананов положить на огнеупорную тарелку и жарить в гриле 4-5 мин.

Банановый крем с финиками

Время приготовления: около 15 минут.

На 4 порции:

• 4 банана
• 1 щепотка крема
• 4 свежих финика
• 3 столовые ложки несладких сбитых сливок

1. Бананы очистить, порезать на куски, размять вилкой и сбить вместе с ванильным кремом.

2. Финики очистить и мелко порезать.

3. Сбитые сливки довести до консистенции бананового мусса и добавить финики.

Творог с бананами

Время приготовления: около 15 мин.

На 4 порции:

• 4 мягких банана
• 1 столовая ложка льняного семени
• 6 столовых ложки творога
• 1 столовая ложка меда
• 2 столовых ложки семян подсолнечника

1. Бананы очистить, порезать на кусочки и взбить миксером до пены.

2. Творог соединить с банановым муссом и добавить льняное семя и мед.

3. Творожное блюдо выложить на тарелку и посыпать зернышками подсолнечника.

ВАРИАНТЫ:

а) добавить к творогу еще 1 столовую ложку кокосового тертого шоколада;

б) хороший ореховый вкус придает I столовая ложка размельченных лесных орехов.

В рацион обязательно должны входить все элементы, в том числе углеводы. Их недостаток приводит к тому, что человек испытывает усталость, сонливость, а также к развитию некоторых патологий в организме. Наиболее полезными являются медленные углеводы. И в статье будут рассмотрены именно длинные углеводы, что это такое, их значение, список продуктов, а также примеры блюд с ними.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы способствуют расщеплению, усвоению белков и жиров. Благодаря им обеспечивается нормальная работа головного мозга. Для организма они являются главным источником энергии.

Углеводы могут быть медленными (длинными) и быстрыми.

Длинные углеводы — что такое?

Это органические соединения, которые по своему химическому составу относятся к полисахаридам. Молекула данных углеводов содержит различные моносахариды, глюкозу и фруктозу.

Усвоение сахаридов происходит в виде глюкозы. Разница простых (быстрых) и сложных (медленных, или длинных) углеводов заключается в том, насколько быстро осуществляется данное преобразование. Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который показывает данную скорость. Показатель гликемического индекса медленных углеводов низкий. Это говорит о том, что кровь насыщается глюкозой медленно. Усвоение продуктов с низким показателем начинается во рту во время жевания за счет фермента, который содержится в слюне. Показатель ГИ у медленных углеводов менее 40.

Медленные углеводы в продуктах

Наиболее важны длинные углеводы зимой. Сахариды, содержащиеся в них, способствуют выработке гормона серотонина, который позволяет человеку согреться.

Важно! Небольшая скорость усвоения медленных углеводов позволяет исключить всплески инсулина, которые способствуют переработке лишних углеводов в жировую ткань. Таким образом, данные углеводы не способствует набору веса, и могут быть использованы при похудении.

О медленных углеводах

В продуктах, где содержится большое количество клетчатки, находятся медленные углеводы. Благодаря ей лучше проходит процесс переваривания пищи, а также стабилизируется уровень глюкозы в крови. Если употреблять еду, которая включает медленные углеводы, то организм будет долгое время насыщен энергией, настроение и общее состояние будут лучше.

К углеводам медленного вида относятся:

• крахмал — полисахарид, расщепление которого происходит в кишечнике длительное время, преобразуясь в глюкозу. Он способен долго поддерживать стабильное количество сахара в крови;
• гликоген — моносахарид. При его недостатке организм начинает извлекать его из белков и жиров. Для человека он незаменим и обеспечивает энергией печень, мышцы и сердце;
• клетчатка обеспечивает очищение организма от токсинов, холестерина и прочих вредных веществ. Это происходит благодаря тому, что кишечником она не полностью переваривается и стимулирует его перистальтику. Клетчатка хороша в качестве профилактики заболеваний кишечника. Она предотвращает процессы гниения;
• целлюлоза — полисахарид растительного происхождения. Его разложение в желудочно-кишечном тракте происходит долго, при

примеров сложных углеводов

Углеводы заслужили плохую репутацию. Со временем пища, дающая нам энергию, была названа источником ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что они «отказываются от углеводов», потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро поймете, что не все углеводы вредны.

Почему мы часто слышим о «хороших» и «плохих» углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что ж, простые углеводы («плохие») лишены всех питательных веществ, включая клетчатку.У них высокий гликемический индекс, который вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы («хорошие») богаты клетчаткой и содержат меньше сахара. Это помогает похудеть и повысить уровень энергии.

Давайте посмотрим на примеры сложных углеводов и разберемся между хорошими и плохими.

Общие сложные углеводы

В список продуктов, содержащих сложные углеводы, входят продукты, которые не считаются «плохими». Например, горох, фасоль и цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы.«Сложные» просто означает, что они состоят из молекул сахара, связанных в длинные сложные молекулярные цепи.

Вот несколько сложных углеводов, с которыми вы, вероятно, столкнетесь:

Молочные продукты

Мы не часто думаем о молоке или молочных продуктах как об «углеводах», но они могут содержать углеводы. Вот несколько полезных для здоровья вариантов:

Орехи, семена и бобовые

Эти закуски обычно классифицируются как «с высоким содержанием углеводов». Однако это пример «хороших углеводов», где вы обнаружите, что они сытные, с низким содержанием сахара и обеспечивают энергию:

• Чечевица

• Фасоль

• Нут

• Колотый горох

• Соевые бобы

• Бобы пинто

• Соевое молоко

Цельнозерновые

Цельные зерна представляют собой сложные углеводы, которые не только сытно, но и насыщены питательными веществами.Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов:

• Гречка

• Коричневый рис

• Кукуруза

• Пшеница

• Ячмень

• Овес

• Квиноум 900

Фрукты и овощи

Хотя в некоторых фруктах много натурального сахара, они все же являются более полезной заменой, чем некоторые из наших любимых углеводных закусок.Вот образец фруктов и овощей, содержащих сложные углеводы:

• Картофель

• Помидоры

• Лук

• Бамия

• Маринованные огурцы

Яблоки

• Клубника

• Горох

• Редис

• Фасоль

• Брокколи

• Шпинат

• 6 Зеленые бобы

• 03

  Цуккини

• Огурцы

• Спаржа

• Грейпфрут

• Чернослив

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы обеспечивают организм тем, что ему нужно для работы с максимальной производительностью.Вот несколько причин, чтобы выбрать сложные углеводы вместо простых.

Топливо

Сложные углеводы обеспечивают энергией организм в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что голод вернется раньше.

Пищеварение

Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии.Поскольку сложные углеводы часто содержат много клетчатки, они увеличивают объем стула, позволяя ему беспрепятственно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, уменьшается вздутие живота и газы, уменьшается запор и выводится больше токсинов из организма.

Снижение веса

Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи.

Вместо простых углеводов перекус сложными углеводами — это простой способ не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса или поддержанию веса.

Здоровье сердца

Доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Как включить в свой рацион более сложные углеводы

Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.Вот несколько примеров простых замен:

• Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Если сначала переключение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.

• Другими альтернативами пасте являются спагетти из тыквы и лапша из кабачков (или зудл).

• Вместо того, чтобы жевать картофельные чипсы, попробуйте орехи и сырые овощи.

• Вместо белого риса используйте коричневый рис, киноа или бобы в качестве основы для блюд.

• Вместо картофеля попробуйте пюре или жареную цветную капусту.

• Вместо овсянки быстрого приготовления по утрам попробуйте овсяные хлопья или овсяные хлопья. Овсяные хлопья быстрого приготовления обычно содержат сахар, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральны.

Вот подход Harvard Health к потреблению углеводов. Они утверждают, что диета с низким содержанием углеводов — не всегда разумный выбор. С уменьшением количества углеводов мы должны каким-то образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.

Измените репутацию углеводов

В конце концов, сложные углеводы — это противоположность ожирения. Скорее, они наполняют наш организм питательными веществами, которые он оценит. Возможность дольше чувствовать сытость поможет предотвратить ненужное потребление сахара, которое может нанести вред нашему уровню сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным вариантом для всех, кто на ночь предпочитает спагетти-сквош коробке макарон.

Это была довольно сложная болтовня.Давайте повеселимся. Наслаждайтесь этими примерами пищевых идиом и посмотрите, не переборщите ли вы с какой-нибудь из этих фраз!

Здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 21 ноября 2018 г.

Хотя углеводы часто обвиняют в увеличении веса, они являются необходимым элементом любой здоровой диеты. Ваше тело использует их в качестве топлива для правильного функционирования мозга и мышц. MayoClinic.com рекомендует ежедневно употреблять около 300 граммов углеводов при диете в 2000 калорий. Завтрак с высоким содержанием углеводов дает организму ранний заряд энергии и помогает достичь дневных целей в области питания.В зависимости от ваших целей по потреблению калорий и белков, добавьте источники белка, такие как яйца или йогурт, в углеводный завтрак, чтобы завершить прием пищи.

Тост с джемом

Тост — классический завтрак, богатый углеводами. Выбирайте цельнозерновые тосты вместо белых; цельное зерно содержит больше сложных углеводов, которые обеспечивают длительную энергию. Два больших ломтика цельнозернового тоста содержат примерно 220 калорий и 36 граммов углеводов. Обычный тост не будет привлекательным, если вы не добавите немного аромата.Джем добавляет сладости в среднем 56 калорий и 14 граммов углеводов на 1 столовую ложку. Углеводы в варенье в основном простые, поэтому они мгновенно дают заряд энергии.

Банановая овсянка

Овсянка успокаивает и полна сложных углеводов, которые заряжают энергией на весь день. Порция овсянки в 1 чашке содержит около 307 калорий и 54 грамма углеводов. Не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления или ароматизированные; как правило, с высоким содержанием жира и сахара. Если время не позволяет, можно быстро приготовить простые овсяные хлопья на плите или в микроволновой печи.Чтобы снизить содержание натрия, отварите овсянку в несоленой воде. Вместо того, чтобы подслащивать овсянку коричневым сахаром или кленовым сиропом, добавьте пюре или нарезанный банан. Каждый средний банан содержит 105 калорий и 27 граммов углеводов. Для более сладкого вкуса используйте спелый банан, на кожуре которого начинают появляться небольшие коричневые пятна.

Блинчики с ягодами

Блинчики имеют нездоровую репутацию, но если их приготовить из цельнозерновой муки, они станут сытным завтраком.Одна порция — это два 4-дюймовых блина. С каждой порцией вы получаете 183 калории и 27 граммов углеводов. Не используйте масло при приготовлении блинов, так как они не должны прилипать к горячей сковороде. Вместо того, чтобы подавать блины с маслом или сиропом, для сладости положите сверху пюре из ягод. Порция пюре из малины на 1/2 стакана содержит 36 калорий и 8 граммов углеводов. Как вариант, смешайте ягоды с тестом для блинов.

Каша

Каша с отрубями — это полезный, богатый углеводами завтрак, который легко приготовить.Каждая порция сухих хлопьев с отрубями содержит около 128 калорий и 32 грамма углеводов. Добавьте 1 чашку однопроцентного молока, чтобы получить 102 калории и 12 граммов углеводов. Молоко добавляет дополнительно 305 миллиграммов кальция и 8 граммов белка. Не добавляйте в хлопья сахар или сироп; отруби имеют естественно сладкий вкус. Если вам кажется, что каши не хватает, добавьте молотую корицу или тертый мускатный орех. Кроме того, добавьте 1/2 стакана свежей черники, чтобы получить 42 калории и 11 граммов углеводов.

Как долго сложные углеводы перевариваются? | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 7 декабря 2018 г.

Углеводы обеспечивают примерно половину калорий в типичной американской диете. Хотя простые сахара составляют 16 процентов потребляемых калорий, сложные углеводы из хлопьев для завтрака, хлеба, макарон, риса, картофеля и выпечки обеспечивают основную часть углеводов, потребляемых большинством людей. Сложные углеводы в основном содержатся в зернах и крахмалистых овощах, а их гликемический индекс показывает, сколько времени требуется вашему организму, чтобы их метаболизировать.

Но сначала: переваривание углеводов 101

«Сложные углеводы» — это старый термин, используемый для обозначения углеводов, состоящих из трех или более молекул сахаров, связанных вместе, в то время как фраза «простые сахара» соответствует углеводам, содержащим только одну или две молекулы. сахаров. Эта элементарная классификация углеводов не учитывает способ метаболизма этих различных углеводов. Например, столовый сахар, простой углевод, переваривается быстрее, чем овсяные хлопья, но медленнее, чем цельнозерновой хлеб.

High Glycemic Complex Carbs

Сложные углеводы с высоким гликемическим индексом перевариваются довольно быстро и могут начать повышать уровень сахара в крови в течение 15 минут. Большинство видов хлеба и хлопьев для завтрака, независимо от того, изготовлены ли они из очищенной белой муки или цельнозерновых, имеют высокий гликемический индекс. Сложные углеводы, содержащиеся в картофеле, печенье, пирогах, булочках, кренделях и рисе, также перевариваются довольно быстро, хотя точное время, необходимое для переваривания, зависит от количества, которое вы едите за один раз, и других продуктов, которые вы едите за один прием пищи.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом

Сложные углеводы с гликемическим индексом от низкого до умеренного требуют гораздо больше времени для переваривания, обеспечивая постоянный источник энергии для вашего тела в течение многих часов после еды. Ваша пищеварительная система может начать извлекать небольшое количество энергии в течение 15-30 минут после приема углеводов с низким гликемическим комплексом, но пищеварение будет происходить в течение более длительного периода времени по сравнению с углеводами с высоким гликемическим комплексом. Углеводы с низким гликемическим комплексом, такие как хлеб на закваске, цельнозерновые макароны, цельнозерновой рис басмати, сладкий картофель, молочные продукты, орехи, фрукты и некрахмалистые овощи, могут помочь вам поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

Выбор углеводов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс Гарвардской медицинской школы предоставляет значения для определенных продуктов, которые показывают, насколько быстро или медленно эти продукты повышают уровень глюкозы в крови. Индекс также разделяет продукты на продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с гликемическим индексом 55 или ниже. Пища с гликемическим индексом 28 означает, что она повышает уровень сахара в крови только на 28 процентов от уровня чистой глюкозы (чистого столового сахара). Продукты с низким гликемическим индексом включают большинство фруктов и овощей, бобы, орехи, нежирные молочные продукты, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия.Продукты с гликемическим индексом от 56 до 69 считаются продуктами со средним гликемическим индексом. Продукты со средним гликемическим индексом включают белый рис, кукурузу, кус-кус, белый и сладкий картофель. Продукты с гликемическим индексом 70 или выше относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом. Еда с гликемическим индексом 90 означает, что она повысит уровень сахара в крови так же, как и чистый сахар. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся белый хлеб, пирожные, пончики, круассаны, большинство крекеров и большинство упакованных сухих завтраков.

Как добавить углеводы в еду | Здоровое питание

Автор: Серена Стайлс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Углеводы снабжают ваш организм глюкозой, его основным источником топлива. Увеличение количества углеводов в рационе помогает удовлетворить потребность вашего организма в энергии и предотвратить усталость. Основываясь на диете в 2000 калорий, MayoClinic.com рекомендует ежедневно получать 225 граммов углеводов. Однако не все источники углеводов одинаковы. Узнайте о типах углеводов, прежде чем добавлять их в каждый прием пищи.

Углеводы

Углеводы делятся на три основных типа: сахара, крахмалы и клетчатка. Сахар — это простые углеводы. Они встречаются в виде столового сахара или сахарозы; во фруктах как фруктоза; и в молочных продуктах как лактоза. Простые углеводы быстро перевариваются и способны поднять ваш уровень энергии, что часто сопровождается энергетическим сбоем. Крахмал — это сложный углевод, состоящий из связанных сахаров — он дольше переваривается и обеспечивает медленное высвобождение углеводов.Фасоль, горох, злаки и овощи являются источниками сложных углеводов. Старайтесь есть больше сложных углеводов, чем простых. Клетчатка — еще один связанный сахарный углевод — она ​​медленно переваривается и помогает предотвратить запоры, увеличивая объем стула. Медленное пищеварение заставляет вас чувствовать сытость в течение нескольких часов. Источники сложных углеводов часто содержат значительное количество пищевых волокон. Мужчинам нужно от 28 до 34 граммов клетчатки каждый день, а женщинам — от 22 до 28 граммов.

Завтрак

Добавление сложных углеводов к завтраку восполняет запасы энергии, теряемой во время сна.Съешьте ломтик цельнозернового тоста с утренним яйцом или миску овсянки с нарезанным бананом, чтобы быстро зарядиться. Овсянка также является прекрасным дополнением к утреннему смузи, блинам или йогурту. Если вам нравятся вафли, блины, блины или кексы на завтрак, получайте сложные углеводы, используя цельнозерновую муку. Утром, когда у вас нет свободного времени, съешьте рогалик из цельного зерна со сливочным сыром или возьмите порцию сухой овсянки и ешьте ее, как мюсли. Если вы обнаружите простую сухую овсянку, добавьте немного темного шоколада или молока, чтобы съесть ее как холодную кашу.

Обед и ужин

Повысить содержание углеводов в обед и ужин легко. Цельнозерновые макароны — отличное место для начала, но проявите творческий подход. Вареная фасоль — отличное дополнение к салату, супу, сальсе или соусам. Они также вкусны сами по себе или в постных котлетах. Коричневый рис — аппетитное дополнение к постным котлетам и богатая углеводами и клетчатками подстилка для мяса и овощей. Сладкий картофель может быть отличным гарниром и богат клетчаткой и сложными углеводами — сделайте приключения и замените десерт сладким картофелем, украшенным корицей.Зерновые, такие как киноа или булгур, добавляют разнообразия к обеду или ужину, хорошо сочетаются с тушеными блюдами или супами и могут смешиваться с коричневым рисом, чтобы разнообразить вкус и текстуру.

Закуски

Если вы перекусываете в течение дня, ешьте полезные углеводы вместо нездоровой пищи. Пакетик овса, сухофруктов и жареного нута размером с закуску — отличный способ заполнить пространство между приемами пищи. Закуски также являются хорошей возможностью съесть несколько простых углеводов, чтобы зарядиться энергией. Идеально подойдет фрукт, порция йогурта или стакан молока.Избегайте сладких или обработанных простых углеводов, таких как печенье и белый хлеб, чтобы сохранить калорийность закусок на разумном уровне.