Содержание железа в говядине: Таблица продуктов, богатых железом

Источник железа и белка или риск онкологии: вредно ли есть красное мясо

Атеросклероз и болезни сердца

В списке самых опасных продуктов для сердца и сосудов красное мясо занимает одну из верхних строчек. Александра Щинова, врач-кардиолог сети клиник «Атлас», подтверждает, что данные о его вреде действительно есть. В то же время она напоминает: мясо – это ценнейший источник белка и множества полезных веществ, в том числе железа, витаминов группы B, фосфора, цинка и других.

По словам кардиолога, главная проблема в том, что основной компонент мяса — насыщенные жиры. Больше всего их в свинине. «Именно такие жиры, в большом количестве содержащиеся в свинине, говядине и баранине, с точки зрения влияния на сердечно-сосудистую систему, приводят к повышению уровня холестерина, что ведет к развитию атеросклероза сосудов», — объясняет Щинова.

«Нужно относиться с душой»: чем отличаются промышленные сыры от крафтовых

Несмотря на то, что традиции сыроварения появились в России лишь в XIX веке, россияне сыр любят. ..

01 февраля 19:53

При этом точный механизм повышения холестерина при употреблении насыщенных жиров, по словам врача, окончательно не установлен. «Предполагается, что насыщенные жиры подавляют рецепторы для «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности, ЛНП), который в норме утилизируется печенью, и тем самым повышают его содержание в крови. Насыщенные жиры также провоцируют хронический воспалительный процесс и вызывают эндотелиальную дисфункцию (нарушение функции внутренней оболочки артерий), что является пусковым механизмом атеросклероза», — объясняет она.

Но полностью отказываться от красного мяса кардиолог не советует.

«Согласно рекомендациям Европейского кардиологического общества, красное мясо следует ограничить до 350-500 граммов в неделю, отдавая предпочтения белому мясу и рыбе, — рассказывает врач.

Наиболее вредным кардиолог считает переработанное мясо – то, которое подверглось переработке путем засаливания, консервирования, ферментирования, копчения или других процессов для улучшения вкуса и увеличения срока хранения.

«Помимо воздействия на сердце и сосуды, переработанное мясо может быть канцерогенным, что официально признано ВОЗ», — объясняет Щинова.

Онкологические заболевания

В 2015 году в ВОЗ заявили о том, что употребление красного мяса может привести к развитию онкологических заболеваний. Эта информация возбудила мировое медицинское сообщество, и сегодня красное мясо считают чуть ли не главным канцерогеном. Многочисленные исследования, проведенные с тех пор, действительно, выявили связь между употреблением мяса и развитием онкологии. Но только одного ее вида.

По словам Александра Васильева, врача-онколога клиники «РЖД-Медицина» в Санкт-Петербурге, исследования, проведенные на мышах, показали, что нитраты и нитриты, содержащиеся в красном мясе, могут приводить к повреждению ДНК клеток толстой кишки.

«Таким образом, мы сужаем круг онкологических заболеваний, вызываемых красным мясом, до рака толстой кишки. По частоте встречаемости среди злокачественных опухолей колоректальный рак занимает третье место у мужчин и второе место — у женщин.

Более половины случаев приходится на развитые страны с высоким уровнем жизни», — объясняет врач.

По его словам,

результаты многочисленных исследований говорят о том, что риск развития рака толстой кишки у людей, поедающих более 500 граммов красного мяса в неделю, увеличивается на 20-30% по сравнению с контрольной группой.

Тем не менее, врач советует не забывать о том, что мясо содержит все необходимые аминокислоты, различные микроэлементы и витамины, является важным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

«Никаких черных лапок»: как выбирать креветки

При выборе замороженных креветок нужно обращать внимание на множество факторов: это и цвет продукта…

25 января 15:50

«Естественно, возникает вопрос, что безопаснее: быть вегетарианцем или есть мясо? Давайте попробуем сначала ответить, а одинаково ли «вредны» разные виды мяса», — предлагает онколог.

А вот тут все очень противоречиво. Васильев рассказывает, что в одних исследованиях употребление свинины уменьшало риск определенной формы рака толстой кишки, в других – свинина вместе с бараниной увеличивали риски рака толстой кишки в целом, в третьих – досталось говядине и телятине.

При этом, по словам врача, более 90% случаев колоректального рака приходятся на возраст старше 50 лет, а чаще всего это возрастная группа от 60 до 70 лет.

«Сложно себе представить человека, дожившего до этого возраста, который всю свою жизнь употреблял в пищу только один вид мяса, — рассуждает он. — С другой стороны, неоднозначные результаты исследований говорят нам об отсутствии явного лидера или аутсайдера в борьбе за звание самого вредного или злокачественного мяса», — поясняет врач.

Снизить канцерогенный эффект красного мяса можно. По мнению онколога, все зависит от того, в каком виде оно появляется на столе. «От времени и технологии термической обработки количество вредных веществ в мясе может увеличиваться или уменьшаться», — объясняет Васильев. Он посоветовал следовать рекомендациям, которые приняты медицинским сообществом: съедайте не более 500 грамм красного мяса в неделю, избегайте употребления обработанного мяса, не ешьте обгоревшего или пережаренного, выбирайте для еды тонкий край, мясо птицы или рыбу.

Источник железа

Несмотря на все камни «в огород» красного мяса, именно этот продукт назначают при пониженном гемоглобине и нехватке железа в организме. По словам Эдгара Гаспаряна, врача-терапевта, ревматолога, заведующего терапевтическим отделением Клиники МЕДСИ в Хорошевском проезде, повысить гемоглобин можно не только с помощью красного мяса, хотя железо из продуктов животного происхождения действительно усваивается намного лучше, чем из растительных. «Причин для снижения гемоглобина множество. Если гемоглобин снижен в рамках дефицита железа, то красное мясо или печень могу служить дополнительным источником этого микроэлемента», — говорит он.

Ответить на вопрос, сколько красного мяса должно быть в рационе, чтобы гемоглобин повысился, по словам специалиста, сложно. «Тут все зависит от многих факторов – пола, возраста, сопутствующих заболеваний, аллергии», — объясняет Гаспарян. По его словам, в каждом конкретном случае пониженного гемоглобина вопрос решается индивидуально – после консультации с врачом и назначения дополнительных исследований.

Одни убеждены, что нет ничего полезнее, чем стейк с кровью, другие предпочитают подольше потушить. Эдгар Гаспарян объясняет: железо не разрушается при термической обработке, а потому красное мясо можно употреблять в любом виде.

«Однако, исходя из принципов здорового питания, лучше все же сделать выбор в пользу более «здоровых» способов приготовления, и тушение тут – оптимальный выбор», — считает врач.

Тяжелая пища для желудка

Красное мясо занимает первое место среди источников белка и железа, но в то же время его называют «тяжелым» продуктом для ЖКТ. Алина Губанова, гастроэнтеролог медицинского онлайн-сервиса СберЗдоровье, объясняет, что под каждое вещество в организме вырабатываются нужные ферменты. В норме любая пища, и мясо – не исключение, усваивается одинаково хорошо. Вопрос, по ее словам, часто стоит в режиме питания и объеме порций. «Здесь можно вспомнить про правило тарелки: каждый прием пищи клетчатка должна занимать половину тарелки, а белок и углеводы — по четверти», — советует врач.

Гастроэнтеролог советует есть красное мясо не чаще 2-3 раз в неделю, и готовить его щадящим способом – на пару или варить.

«В качестве ежедневных источников белка и железа рекомендуется употреблять рыбу и белое мясо — курицу и индейку, а также продукты, которые содержат растительный белок — бобы, злаки и орехи», — подытоживает врач.

Содержание железа в продуктах питания. Таблица

21.08.2012

Железо входит в структуру ряда важных белков человеческого организма. Прежде всего – гемоглобина, который, благодаря железу, осуществляет перенос кислорода из легких во все ткани, органы и клетки.

Красные кровяные тельца крови — эритроциты состоят на 99% из гемоглобина. Отдав кислород клетке, гемоглобин выполняет другую важную функцию — выводит из организма углекислый газ.

Также, железо входит в состав других важных белков – цитохромов. Они участвуют в накоплении организмом энергии, выделяющейся на заключительных этапах процесса биологического окисления.  

Итак, различают 2 вида железа: гемовое, которое входит в состав гемоглобина и содержится:  в мясе; в печени; в почках; в кровяной колбасе; в сухой крови. Оно усваивается практически полностью.

И негемовое железо, находящееся в свободной ионной форме:

• Двух-валентное — Fe II.   и
• трёх-валентное — Fe III. 

Негемовое железо содержится в растительной пище и железосодержащих препаратах. Оно всасывается гораздо хуже гемового и, чтобы организм его хоть как-то усвоил, должно быть двух-валентным, потому что трех-валентное не усваивается вообще.

Чтобы «превратить» трех-валентное железо в двух-валентное, нужен восстановитель. Его роль играет витамин С (аскорбиновая кислота).

Кроме этого, нужно знать, что есть продукты, которые препятствуют усвоению железа.

Это: чай, молоко, кофе, противокислотные средства, а также любые продукты, богатые кальцием.

Дело в том, что кальций является элементом — антагонистом железа — они мешают друг другу усваиваться.

Из растительных продуктов железом наиболее богаты бобовые: фасоль, соя. Но в них содержится мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, содержащими много аскорбинки.

Ежедневно человеку необходимо получать из пищи всего 1,5 мг железа. Казалось бы, это не так много, но это непроста задача. Дело в том, что организм усваивает не более 10 процентов поступившего железа, а это означает, что потребность в поступлении железа в сутки увеличивается до 15 мг.

При этом необходимо знать, что 100 г куриного мяса или отварной рыбы приносят нам лишь 1 мг железа, примерно столько же, сколько содержится в пучке свежей зелени.

Данные о содержании железа в основных продуктах сведены в таблицу. Таким образом, до 20% железа мы получаем из мясной пищи, тогда как из растительной — только около 6%. Это надо иметь в виду тому, кто решил стать вегетарианцем.

 

Дневная норма потребления железа (средняя): мужчины -10 мг, женщины -15 мг, женщины в период беременности — до 30 мг.

Бедные железом		Умеренно богатые		Богатые железом
Продукт	железо, мг	Продукт	железо, мг	Продукт	железо, мг
Огурцы	0,9	Кролик(мясо)	4,5	Фасоль	72,0
Тыква	0,8	Крупа овсяная	4,3	Орехи лесные	51,0
Морковь	0,8	Кизил	4,1	Халва тахинная	50,1
Картофель	0,8	Персик	4,1	Овсяные хлопья	45,0
Гранаты	0,8	Нектарин	4,0	Сыр из обезж. молока	37,0
Клубника	0,7	Абрикосы	4,0	Грибы свежие	35,0
Грудное молоко	0,7	Мясо индейки	4,0	Халва подсолнечная	33,2
Бананы	0,6	Крупа пшеничная	3,9	Крупа пшенная	31,0
Треска	0,6	Шпинат	3,3	Печень свинная	29,7
Ревень	0,6	Пшеничная мука	3,3	Мак	24,0
Салат	0,6	Мука гречневая	3,2	Горох	20,0
Виноград	0,6	Баранина	3,1	Сыр швейц.	19,0
Банан	0,6	Шпинат	3,1	Пивные дрожжи	18,0
Клюква	0,6	Изюм	3,0	Капуста морская	16,0
Лимон	0,6	Телятина	2,9	Яблоки сушеные	15,0
Помидоры	0,6	Говядина	2,8	Груша сушеная	13,0
Апельсин	0,4	Абрикосы	2,6	Чернослив	13,0
Мандарин	0,4	Яблоки	2,5	Курага	12,0
Творог	0,4	Яйцо куриное	2,5	Урюк	11,0
Кабачки	0,4	Мясо куриное	2,5	Какао	11,0
Брусника	0,4	Скумбрия	2,5	Шиповник	11,0
Ананас	0,3	Груша	2,3	Печень говяжья	9,0
Белок яичный	0,2	Слива	2,3	Черника	8,0
Сливочное масло	0,1	Сазан	2,2	Гречка	8,0
Коровье молоко	0,1	Смородина черная	2,1	Почки говяжьи	7,0
Сливки	0,1	Слива	2,1	Сердце	6,3
Молоко коровье	0,1	Яблоки свеж.	2,0	Толокно	6,0
		Алыча	1,9	Желток	6,0
		Сосиски	1,9	Грибы сушеные	5,5
		Алыча	1,9	Язык говяжий	5,0
		Икра кетовая	1,8	Миндаль	5,0
		Малина	1,8
		петрушка	1,8
		Черешня	1,8
		Колбаса	1,7
		Свинина	1,6
		Крыжовник	1,6
		Малина	1,6
		Крупа манная	1,6
		Курица	1,6
		Белый хлеб	1,5
		Капуста цветная	1,5
		Свекла	1,4
		Вишня	1,4
		Налим	1,4
		Рис	1,3
		Картофель	1,2
		Капуста	1,2
		Макароны	1,2
		Рыба морская	1,2
		Мед	1,1
		Морковь	1,1
		Дыня	1,0
		Кукуруза	1,0
		Сельдь атлант.	1,0

Глеб Глаголкин

259618

Другие новости раздела:

• Железные знания: это важно знать каждому
• Железо защитит женщин от ПМС
• Железо для кожи
• Женщины часто испытывают недостаток железа и кальция.
• Железо для стройности

Рецепт ростбифа с чесноком и тимьяном

По

Диана Рэттрей

Дайана Рэттрей

Эксперт по южной кухне и автор кулинарных книг Дайана Рэттрей создала более 5000 рецептов и статей за 20 лет работы кулинарным писателем.

Узнайте о The Spruce Eats’ Редакционный процесс

Обновлено 22.05.22

NightAndDayImages / Getty Images

Этот нежирный ростбиф натирают пикантной смесью чеснока, лимонной цедры и трав. Жаркое готовится при более высокой температуре в течение первых 10 минут, а затем медленно обжаривается до совершенства.

Для жаркого из говядины этот рецепт хорошо работает с жареным глазком, верхушкой или вырезкой. Это отличный ростбиф для воскресного ужина, а остатки можно использовать для бутербродов, салатов или запеканок, например пастушьего пирога.

Смотрите советы и варианты под рецептом основного соуса для сковороды.

• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла комнатной температуры

• 1 чайная ложка мелко натертой лимонной цедры

• 1 чайная ложка сушеного тимьяна

• 1/2 чайной ложки кошерной соли

• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца

• 1 зубчик чеснока, разрезать пополам

• 3 фунта ростбифа

• 1 средняя красная луковица, тонко нарезанная, для украшения

• Ломтики помидоров для украшения

1. Разогрейте духовку до 450 F.

2. В небольшой миске смешайте масло, цедру лимона, тимьян, соль и перец.

3. Натрите половинками чеснока поверхность говяжьего ростбифа.

4. Распределите масло и смесь трав по жаркому, тщательно покрывая говядину со всех сторон.

5. Поместите мясо на решетку в неглубокую жаровню. Запекайте без крышки в предварительно разогретой до 450 F духовке в течение 10 минут.

6. Уменьшите температуру до 325 F; жарить говядину от 1 часа до 1 часа 30 минут дольше. Термометр для мяса должен показывать около 145 F для среды.*

7. Выньте жаркое из духовки, неплотно накройте фольгой и дайте постоять 10 минут, прежде чем нарезать.

8. Поместите ломтики на сервировочное блюдо и положите ломтики лука и помидоров по краю.

9. Подавать немедленно.

*По данным Министерства сельского хозяйства США, минимальная безопасная температура для говядины составляет 145 F. Вот таблица температур прожарки:

Таблица температуры стейка/говядины

• Редкий: от 120 до 125 F (48,9от C до 51,6 C)
• Среднепрожаренные: от 130 F до 135 F (от 54,4 C до 57,2 C)
• Среднепрожаренные: от 140 F до 145 F (от 60 C до 62,8 C)
• Среднепроницаемые: от 150 F до 155 F (от 65,5 C до 68,3 C)
• Хорошо прожаренные: 160 F (71,1 C) и выше

Советы и варианты

• Чтобы приготовить соус для сковороды, слейте все, кроме 2 столовых ложек капель, оставшихся в сковороде. Поставьте сковороду на средний огонь. Смешайте 2 столовые ложки кукурузного крахмала с 1/4 стакана воды и перемешайте с каплями. Добавьте 2 стакана говяжьего бульона и готовьте, помешивая, пока бульон не загустеет и не начнет пузыриться.

Метки рецепта:

Оцените этот рецепт

Мне это совсем не нравится. Это не самое худшее. Конечно, это будет делать. Я фанат — рекомендую. Удивительно! Я люблю это! Спасибо за вашу оценку!

9 полезных для здоровья способов употребления белого риса по мнению диетолога

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Рис является основным продуктом питания во многих культурах.

В основном производится в Азиатско-Тихоокеанском регионе, где является важной экономической культурой. Более 60% населения мира ежедневно ест рис.

По сравнению с коричневым рисом, белый рис содержит меньше питательных веществ, включая минералы, витамины и пищевые волокна. Это несоответствие побудило многих на Западе очернить белый рис, и есть утверждения, что он не может вписаться в сбалансированную диету.

Однако белый рис по-прежнему потребляется более широко, чем коричневый рис, возможно, из-за культурных обычаев, более быстрого времени приготовления и более мягкой текстуры, которую многие люди считают более благоприятной.

Кроме того, он более экономичен и может приобретаться оптом.

Например, пакет, содержащий 320 унций белого риса (более 200 стандартных порций), стоит в Walmart менее 9 долларов США. Мешок коричневого риса аналогичного размера недоступен в розничном магазине. Вместо этого пакет весом 32 унции (около 20 порций) стоит 1,37 доллара США.

Чтобы купить такое же количество коричневого риса, как и в мешках с белым рисом, вам нужно купить 10 мешков по 32 унции на сумму более 13 долларов плюс налог.

Поэтому важно, чтобы мы признали роль и пользу белого риса как основного культурного продукта в некоторых рационах питания и как доступной альтернативы другим злакам.

Нам необходимо глубже понять способы использования этого основного продукта питания в рамках здорового питания и здорового образа жизни.

В этой статье рассказывается о пользе белого риса и о том, как получать от него удовольствие с помощью сбалансированного питания.

Научные исследования связи белого риса с различными последствиями для здоровья были противоречивыми.

Например, некоторые исследования показывают, что белый рис связан с развитием диабета 2 типа среди азиатских женщин при употреблении в «экстремальных» количествах, но термин «экстремальный» не имеет четкого определения в отношении количества белого риса, потребляемого каждый раз. день.

В другом исследовании белый рис, который был приготовлен и охлажден перед употреблением в клиническом исследовании на людях, снижал скачки сахара в крови после еды.

Это произошло из-за того, что приготовление белого риса, а затем его охлаждение в течение 24 часов перед повторным нагреванием активировало резистентный крахмал — тип неперевариваемого углевода, который полезен для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови.

Вот как 1 чашка (158 грамм) приготовленного парированного белого риска сравнивается с 1 чашкой (155 грамм) приготовленным парированным коричневым рисом:

Nutient	White Rise	White RIEV	White RIEV				.
Calories	194	228
Carbs (grams)	41. 1	48.5
Protein (grams)	4.6	4.8
Fat (grams)	0.6	1.3
Dietary fiber (grams)	1.4	2.6
Phosphorus (% daily value , или DV)	7%	12%
Селен (% ежедневное значение)	27%	27%
9	27%
9	27%.0165	18%

Белый рис предлагает меньше калорий, меньше граммов углеводов, жиров и пищевых волокон, а также меньше минерального фосфора, но сравнимый белок и селен по сравнению с коричневым рисом.

Однако он более богат витамином B ниацином, чем коричневый рис.

Эти данные показывают, что белый рис обладает некоторыми питательными свойствами. Подумайте о том, чтобы сочетать его с продуктами, богатыми пищевыми волокнами и минералами, чтобы повысить питательный профиль вашей еды.

Узнайте больше о различиях между белым и коричневым рисом здесь.

Резюме

Белый рис по своей природе не уступает коричневому рису, несмотря на мифы. Он предлагает питательные преимущества, включая некоторые минералы. В нем мало клетчатки, жира и калорий, и его можно сочетать с продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы повысить питательный профиль еды.

Вот 9 полезных способов насладиться белым рисом.

1. С горохом и фасолью

Горох и фасоль богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами и другими полезными для здоровья соединениями, улучшающими уровень сахара в крови, уровень холестерина и кровяное давление.

Кроме того, когда горох и бобы сочетаются с рисом, включая белый рис, образуется полноценный белок. Полноценный белок — это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Это особенно важная комбинация продуктов для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку большинство полноценных белков получают из продуктов животного происхождения.

Наслаждайтесь белым рисом с тушеным чечевичным горошком, дала (горошек) или чили из черной фасоли.

Узнайте больше о полноценных источниках белка для людей, которые питаются растительной пищей, здесь.

2. Рис с овощами

Как и горох и фасоль, некрахмалистые овощи богаты пищевыми волокнами. Когда они включены в блюдо из овощного риса, они могут помочь компенсировать более низкое содержание клетчатки в белом рисе.

Овощи также содержат такие питательные вещества, как кальций, витамин С, железо и фолиевая кислота, которые способствуют снижению уровня холестерина и сахара в крови и могут снизить риск развития некоторых видов рака.

Примеры включают рис с морковью, рис со шпинатом и рис с тыквой.

Приготовление овощного риса по-испански

В железной кастрюле обжарьте нарезанный кубиками лук, чеснок, перец душистый или халапеньо, изюм и тертую морковь. Добавьте приготовленный белый рис и равномерно перемешайте. Подавать горячим в качестве гарнира.

3. Сбалансированный с овощами и мясом

Отличный способ приготовить еду с использованием белого риса — следовать сбалансированному методу MyPlate, рекомендованному Министерством сельского хозяйства США (USDA).

В соответствии с этим правилом примерно половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами и фруктами, четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как мясо, рыба или птица, и четверть из зерен, таких как белый рис.

Этот метод способствует гибкости и разнообразию питательных веществ, а также помогает вам осознанно есть порции белого риса.

Подайте четверть тарелки белого риса с половиной тарелки вареного шпината и четвертью тарелки жареной рыбы для быстрого и сбалансированного ужина.

4. В одной тарелке

Нецелесообразно наслаждаться всеми блюдами в рекомендованном выше методе MyPlate, как в случае с едой в одной кастрюле.

Тем не менее, это может быть питательным и здоровым способом употребления белого риса.

Сочетайте блюда в одной кастрюле, такие как пелау — карибское блюдо, приготовленное из карамелизированной курицы, риса, голубиного горошка, трав, специй и овощей — с дополнительной гарниром из некрахмалистых овощей, таких как морковный салат из капусты или салат.

Другие блюда из риса, приготовленные в одном горшке, такие как запеканки или рецепты южно-индийской кухни, такие как рис самбар, также могут сопровождаться гарниром из некрахмалистых овощей для увеличения содержания пищевых волокон.

5. Вегетарианские миски для риса

Миски для риса очень популярны в азиатской, персидской и испанской культурах.

Рис можно посыпать фасолью, овощами, такими как салат, лук и оливки, авокадо для полезных жиров и соусами или подливками для вкуса.

Поскольку в мисках для риса используется так много ингредиентов, это часто означает, что вы будете использовать меньшие порции каждого продукта, включая рис, чтобы освободить место для множества других групп продуктов.

Включение жиров, таких как заправки на основе авокадо или оливкового масла, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K, и может поддерживать здоровье сердца за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохого») холестерина. .

Соберите миску для риса

В среднюю миску положите 1/3 стакана белого риса, 1/3 стакана черной фасоли в томатном соусе, нарезанный салат, капусту, морковь, красный лук, красный сладкий перец и кукурузу. Сбрызните заправкой из винегрета или любимыми травами и специями и наслаждайтесь. Сверху положите жареную курицу или тофу для добавления белка.

6. Миска для буррито с постным мясом

В некоторых культурах миски для риса также называют мисками для буррито.

Популярные начинки для буррито включают салат, красный лук, сельдерей или комбинацию других некрахмалистых овощей, кукурузу, черную фасоль и вареную курицу, говядину, свинину или растительные белки, такие как тофу и темпе.

Если вы готовите буррито из мяса, выбирайте постные куски, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Исследования показывают, что умеренное потребление нежирного свежего красного мяса связано с более низким кровяным давлением по сравнению с мясом с высоким содержанием жира.

Попробуйте добавить в тарелку с рисом монгольскую говядину или копченую свинину, чтобы получить взрыв вкуса.

7. С рыбой

Потребление рыбы не менее двух раз в неделю полезно для здоровья сердца, нервной системы и печени.

Кроме того, рыба является важным источником белка, антиоксидантов и противовоспалительных питательных веществ, в том числе полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Попробуйте рыбу карри, почерневшую креольскую рыбу с белым рисом или запеканку из тунца и риса. Не забудьте добавить свежие или приготовленные некрахмалистые овощные гарниры, чтобы получить клетчатку и полезные для здоровья дополнительные питательные вещества.

8. Фаршированные сладкие перцы

Умный способ насладиться белым рисом и овощами в питательном и сытном, но простом блюде — приготовить фаршированные сладкие перцы.

Болгарский перец содержит капсаицин, который представляет собой фитохимическое соединение с потенциальными преимуществами против развития рака.

Это активное соединение в болгарском перце также продемонстрировало противовоспалительные, сахароснижающие, противогрибковые, антиоксидантные и другие полезные свойства для здоровья человека.

Фаршированные сладкие перцы маринара

Выпотрошить и удалить семена из двух больших сладких перцев. Выпекать при температуре 350 ℉ (177 ℃) 15–20 минут. Смешайте приготовленный белый рис, говяжий фарш маринара, кукурузу и сыр, затем начините этой смесью запеченный болгарский перец. Посыпать тертым сыром и запекать еще 15 минут при 350 ℉ (177 ℃).

Крокеты — это клецки, которые обычно готовят в кляре и жарят во фритюре.

Чтобы приготовить крокеты из белого риса, смешайте 1 чашку приготовленного белого риса с тертой, приготовленной нежирной индейкой, тертым сыром, панировочными сухарями и яйцами.

Хорошо перемешайте и сформируйте шарики или цилиндры. Снова посыпать панировочными сухарями, выложить на противень и жарить на воздухе 10–15 минут при 350 ℉ (177 ℃).

Сводка

Белый рис с горохом и фасолью, нежирными кусками мяса, рыбы и овощей приготовят сбалансированные и питательные блюда. Белый рис также можно подавать в кастрюле, например, с рисом пелау и самбар, или в рисовых тарелках и с фаршированным болгарским перцем.

Белый рис является основным продуктом питания во многих культурах, но его репутация была омрачена противоречивыми научными данными о его влиянии на здоровье человека.

Некоторые исследования показывают, что он может увеличить риск развития диабета 2 типа у азиатских женщин, в то время как другие исследования показывают, что он может снизить уровень сахара в крови при хранении в холодильнике в течение одного дня после приготовления.

Однако белый рис содержит некоторые минералы, содержит мало калорий и жира и обладает питательными свойствами, поэтому его можно включить в здоровую диету.