Тренировка по кроссфиту: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Разминка.

Два комплекта:
Бег x 300 м
Пассивный супинированный хват Вис на перекладине x 60 секунд
Планка лежа x 30 секунд Спереди… Подробнее

Разминка.

Два комплекта:
Бег x 300 м
Пассивный супинированный хват Вис на перекладине x 60 секунд
Планка лежа x 30 секунд

Далее…

Два комплекта:
Перенос гири в передней стойке x 50 футов
Передняя часть… Подробнее

Разминка.

Два набора:
Farmer’s Carry x 100ft
Run x 200m

с последующим…

Два набора:
Scapular Suppl x 10 Reps
Обратный выпад с Kettlebell в Goblet Hold x 100007

. Тогда… … Подробнее

Разминка.

Один комплект из:
Штурмовой велосипед x 5 минут в умеренном темпе

Затем…

Один комплект из:
«Разминка в приседаниях с весовым диском»
Вращения T-образного позвоночника с поднятыми пятками x 3 на каждую сторону
Сгибание и разгибание на пятках x 3 … Подробнее

Разминка.

Один набор из:
Штурмовой мотоцикл x 5 минут в умеренном темпе

Далее следует…

Один комплект из:
«Разминка в приседаниях с весовым диском»
Вращения T-позвоночника с поднятыми пятками x 3 на каждую сторону
Сгибание и разгибание с поднятыми пятками x 3 … Подробнее

FAQ — Тренировка дня (WOD)

Что означает WOD в CrossFit?

WOD расшифровывается как «Тренировка дня». Большинство тренажерных залов CrossFit каждый день публикуют одну тренировку для своих членов и онлайн-подписчиков. В настоящее время Invictus предлагает ТРИ бесплатных запрограммированных WOD каждый день (показаны выше)… и еще более персонализированные дополнительные онлайн-программы через Invictus Athlete.

Какая программа мне подходит? Могу ли я перемещаться между ними?

Одна вещь, которая отличает Invictus от других тренажерных залов CrossFit и программ онлайн-тренировок, заключается в том, что мы понимаем, что у всех разные цели в фитнесе, способности и потребности. Обязательно выберите ту программу, которая подходит именно вам, чтобы вы могли получить отличную тренировку, соответствующую вашим потребностям.

Что означает 30X0? (Как читать WOD)

Вы могли заметить еще одно отличие наших программ, это то, что мы используем «темповую тренировку» — почти всегда в программах «Фитнес» и в различных циклах программ «Выступление» и «Соревнования». Эти дополнительные числа (например, @30X0) на первый взгляд могут показаться запутанными, но после прочтения вы полностью поймете, как они работают и почему нам нравится их использовать. Поверьте, вскоре вы сами убедитесь во многих преимуществах. Узнайте больше о темповых тренировках.

Мне нужна помощь с некоторыми стандартными движениями и идеями для разминки!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или имеете большой опыт в WOD, наши тренеры помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Неважно, боретесь ли вы с определенным движением или ваши цели подталкивают вас к более сложным и неуловимым движениям, наши профессиональные тренеры поддержат всех советом и отзывом.

Они работали со спортсменами всех уровней и знают, что нужно, чтобы заставить людей двигаться в меру своих способностей. Будь то берпи, двойные прыжки, подтягивания силой или советы по использованию Assault Bike — у нас есть тренер, который может вам помочь.

Не волнуйтесь, у нас есть и ваша разминка. Наши тренеры постоянно учатся другим методам и любят использовать то, что они изучают, в инновационных разминках, направленных как на подготовку к тренировке, так и на поддержание тела для безболезненной жизни. Ознакомьтесь с этой рутиной для всего тела, чтобы ваши суставы функционировали и не воспалились. Мы также публикуем предложения по разминке в разделе «Тренировка дня» для каждой из программ, адаптированных к движениям этого дня.

Тренируетесь в одиночестве и у вас мало времени на разминку? Вот пара быстрых и простых упражнений для плеч, дня приседаний, становой тяги и проблемной зоны для всех — грудного отдела позвоночника.

Что делать, если я не могу поднять вес или выполнить движение, как предписано?

Масштабирование является частью красоты CrossFit, поскольку оно позволяет адаптировать тренировки и программы к любым способностям. Когда дело доходит до веса, вы можете и должны ВСЕГДА уменьшать вес, если вам небезопасно поднимать его или если это меняет предполагаемый стимул тренировки.

Вот несколько эмпирических правил масштабирования веса в метконах (поднятие на время). Для гимнастических движений также есть несколько простых решений масштабирования. Если вы не уверены, обратитесь к своему тренеру Invictus! Мы здесь, чтобы убедиться, что вы получите максимально безопасную и лучшую тренировку — правильное масштабирование позволяет это сделать.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться? / Сколько дней отдыха я должен взять?

В Invictus мы предлагаем программирование 6 дней в неделю, с понедельника по субботу, и мы понимаем, что не у всех расписание или потребности в тренировках одинаковы, поэтому вы должны руководствоваться своим здравым смыслом и прислушиваться к своему телу, когда дело доходит до принятия решения. как часто брать выходной.

Если вы уже некоторое время занимаетесь кроссфитом, вы признаете, что наша программа отличается высокой интенсивностью. При этом вы должны помнить одну вещь: вы не можете поддерживать такую ​​​​высокую интенсивность каждый божий день; иначе ваше тело в конечном итоге сломается.

В этой статье вы можете узнать больше о том, как часто нужно отдыхать.

Что означает EMOM?

EMOM расшифровывается как «Каждая минута в минуту». Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.

Что означает AMRAP?

AMRAP означает «Как можно больше раундов (и повторений)» за определенный период времени. Например, в тренировке может быть сказано…

AMRAP за 10 минут из:

30 двойных подтягиваний
20 подтягиваний
10 подтягиваний

Таким образом, вы будете продолжать цикл из этих трех упражнений, пока не истечет 10 минут. Ваша оценка — это количество полных раундов плюс любые дополнительные повторения, которые вы сделали. Таким образом, если вы сделали четыре полных раунда плюс 15 двойных бросков в пятом раунде, ваш счет будет 4+15.

Что означает ОТМ?

OTM расшифровывается как «On the Minute» и представляет собой то же самое, что и EMOM. Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.

Что означает NFT?

NFT расшифровывается как «Не на время» и означает, что вы не должны торопиться или пытаться двигаться быстро, а вместо этого должны сосредоточиться на технике, навыках, форме или на чем-то еще, над чем вы работаете для этого движения.

Насколько тяжелым должен быть мой первый комплект?

Вам также может быть интересно, с чего начать свой первый подход, если, например, тренировка дня требует 5 подходов становой тяги по 5 повторений. Первый сет — это разминка или это первый рабочий сет? Вот наши рекомендации о том, как правильно набрать начальный вес и что мы считаем разминочными и рабочими подходами.

Как узнать свой 1ПМ?

Мы часто используем процентные значения при указании количества повторений для выполнения, поэтому очень важно, чтобы у вас было хорошее представление о большинстве ваших максимумов.

Допустим, вы давно не пробовали 1ПМ; может быть, вы получили травму несколько месяцев назад, или, может быть, вы просто почему-то постоянно пропускаете тестовые дни 1-RM, или, может быть, вы просто забыли записать это в свой бортовой журнал. Если у вас есть многоповторный максимум, вам повезло. На самом деле есть простое уравнение, которое вы можете использовать для расчета примерного 1ПМ на основе максимального количества повторений, которое вы можете сделать с заданным весом.

Лучшие тренировки CrossFit для начинающих для развития силы и психологической стойкости

Когда вы впервые приходите в кроссфит-зал, вам может быть страшно. Штанги заряжены, музыка громкая, и вы задаетесь вопросом, во что ввязались. Первое, что нужно помнить, это то, что все когда-то были новичками, и у них наверняка тоже был этот момент «о нет».

Постарайтесь не слишком паниковать, когда вы не можете идти в ногу с толпой. Первая ошибка новичка, которую следует избегать в кроссфит-зале, — делать слишком много и слишком быстро. Возможно, вы еще не готовы идти в ногу с более опытными спортсменами, но это не значит, что вы не можете тренироваться.

Масштабирование тренировки означает ее приспособление к вашему уровню физической подготовки и способностям . Это может означать использование меньшего веса на штанге, чем требует тренировка. Вы также можете изменить упражнения, выполняя подтягивания с помощником вместо варианта без посторонней помощи. Любую тренировку CrossFit можно масштабировать, поэтому новичку не нужно чувствовать себя обделенным. Хотите как можно лучше подготовиться к более сложной тренировке CrossFit? Посмотрите эти модифицированные CrossFit WOD (тренировки дня), адаптированные для начинающих.

Лучшие кроссфит-тренировки для начинающих

• Лучшие кроссфит-тренировки для начинающих для физической подготовки
• Лучшие силовые тренировки кроссфита для начинающих
• Лучшая тренировка кроссфита для начинающих на выносливость
• Лучшая тренировка кроссфита для начинающих для роста мышц
• Лучшая тренировка кроссфита для начинающих для психологической стойкости

Лучшая тренировка CrossFit для начинающих для улучшения физической формы

Тренировки CrossFit часто связаны с улучшением метаболической кондиции — метконом для краткости. Тренировки для улучшения физической формы включают в себя как силовую, так и кардиотренировку. Цель состоит в том, чтобы улучшить спортивные результаты и помочь таким вещам, как подниматься по лестнице, не задыхаясь.

Это не просто кардио или сила — кондиционирование включает в себя и то, и другое. Вам не нужно быть конкурентоспособным спортсменом, чтобы тренироваться. Новички тоже могут получить после этого. Будьте последовательны, и вы можете увидеть изменения в аэробной и анаэробной форме, составе тела и пиковой мощности. (1)

Карен для начинающих

Тест кроссфита WOD Карен — яркий пример того, что просто не значит легко . Хотя 150 мячей в стену могут занять от шести до 15 минут (больше, если вы новичок в этом виде спорта), это может быстро бросить вызов вашей силе, кардио и силе воли. Новички могут масштабировать эту тренировку, используя более легкий набивной мяч и делая регулярные перерывы между подходами.

На время:

• Wall Ball : 10
• Отдых от 15 до 45 секунд
• Повторяйте , пока не достигнете 150 повторений

Совет профессионала : запишите свое время, когда вы закончите эту тренировку. Вы поблагодарите себя позже, поскольку эталонные тренировки предназначены для повторения, чтобы помочь вам увидеть свои собственные улучшения.

Лучшие силовые тренировки по кроссфиту для начинающих Ваши силовые тренировки также могут быть выделены в отдельный раздел, обычно перед метконом. Приседания со штангой на спине, жимы плечами над головой в различных формах и становая тяга — это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете увидеть в силовой части.

CrossFit Total для начинающих

Для оптимизации прироста силы наиболее полезным может быть низкое число повторений, от одного до пяти. (2) Эти интенсивные повторения помогут вам увеличить вес на штанге и увеличить ваш одноповторный максимум.

Тренировка CrossFit Total — это сумма ваших лучших попыток в трех разных многосуставных упражнениях . Новичку может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что на самом деле представляет собой одноповторный максимум, поэтому выполнение трех сложных повторений может помочь вашему телу лучше понять сжигание и ваши собственные возможности.

• Приседания на спине : 3 повторения максимум
• Жим от плеч : 3 повторения макс
• Становая тяга : 3 повторения макс
• Сложите вместе все три самых тяжелых веса, чтобы получить общее количество 

Совет профессионала : Медленно увеличивайте вес, начиная с легкого веса и увеличивая его постепенно.

Лучшая тренировка CrossFit на выносливость 

Если вы не переходите в CrossFit со стороны бегуна на длинные дистанции, тренировки на выносливость могут показаться менее захватывающими, чем стремительные, блестящие сжигатели. CrossFit WOD, основанные на выносливости, — это совершенно другое животное, чем более быстрые метконы.

Может показаться менее захватывающим зрелище, когда вы настраиваетесь на игры NOBULL CrossFit Games, но в ВОДах на выносливость много стратегии и невероятной силы. Тренировки на выносливость могут помочь улучшить здоровье сердца и обмен веществ, не говоря уже о том, что вы станете более разносторонним спортсменом. (3) Без какой-либо выносливости вы можете полностью выгореть за первые пять минут 20-минутного AMRAP (как можно больше раундов или повторений).

Filthy 50 для начинающих

Многие тренировки CrossFit имеют ограничение по времени, но некоторые выполняются только тогда, когда вы закончите. Бенчмарк WOD Filthy 50 определенно послужит мощным испытанием вашей выносливости — и заставит вас жаждать сделать. Всего пятьсот повторений могут показаться почти невозможными, и новички могут потратить от 30 минут до более часа на их выполнение. Для начинающих вам нужно разбить этот WOD на более мелкие наборы, чтобы сделать его более доступным.

На время:

• • Повышение : 5×10
  • Кольцевой ряд : 5×10
  • Махи гири : 5×10
  • Шагающий выпад : 5×10
  • Подъем ноги : 10×5 
  • Жим от плеч : 5×10
  • Удлинитель спины : 5×10
  • Настенный шар : 5×10
  • Бёрпи : 10×5
  • Скакалка одиночная : 5×10 
  • Отдых по необходимости между подходами.

Совет профессионала : вы будете изменять некоторые упражнения для начинающих. Например, подтягивания с прыжком становятся кольцевыми рядами, а двойные подтягивания становятся одиночными прыжками со скакалкой.

Лучшая тренировка CrossFit для роста мышц

Тренировки CrossFit основаны на функциональных упражнениях, которые могут помочь улучшить ваши результаты в тренажерном зале и вашу жизнь за его пределами. Но если вы видели таких спортсменов, занимающихся кроссфитом, как Тиа-Клер Туми или Ноа Ульсен, вы знаете, что этот тип тренировок также может нарастить солидный объем мышц.

Выполнение больших объемов с меньшими весами может быть очень полезным для наращивания мышц. Чтобы достичь необходимой интенсивности, обязательно отдыхайте между подходами. От 6 до 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом между ними могут помочь нарастить мышцы, достойные напряжения. (4)

Lynne для начинающих

Если вы хотите набрать массу, как ваши любимцы, такие WODы, как Lynne, — отличный выбор . Стандарт Линна состоит из максимальных повторений жима лежа и подтягиваний в течение пяти раундов с таким количеством отдыха, которое вам может понадобиться между ними. Ваш результат — это общее количество повторений, которое вы выполнили за пять раундов.

• Жим лежа : максимальное количество повторений с легким весом
• Отдых от двух до трех минут
• Кольцевая тяга : максимальное количество повторений
• Отдых от двух до трех минут
• Повторить для пяти полных раундов

Совет профессионала : Вы можете заменить упражнения, следуя одному и тому же шаблону, чтобы воздействовать на разные области вашего тела. Например, замените жимы лежа на приседания, когда хотите размять ноги.

Лучшая тренировка CrossFit для психологической стойкости

Один только взгляд на тренировку, нацарапанную на доске, может испугать, особенно новичков. Ваше тело — это только часть того, что может подтолкнуть вас к тяжелой тренировке. Огромная часть битвы во время кроссфита будет происходить в вашей голове.

Самые напряженные тренировки — это те, которые помогают вам понять, насколько вы на самом деле сильны — как физически, так и морально. Особенно для новичков часть этой умственной силы заключается в том, чтобы знать, когда нажимать на тормоза. Может быть трудно определить, насколько сильно нужно поднапрячься, а когда замедлить темп. Практикуйте темп и масштабируйте тренировку соответствующим образом, чтобы соответствовать себе там, где вы находитесь.

Мерф для начинающих

Существует множество кроссфит-тренировок, которые могут повысить вашу умственную выносливость, но одним из самых известных является Мерф . Эта интенсивная комбинация силы, выносливости и выносливости может выглядеть пугающе — и чувствовать себя пугающе, когда вы правильно начнете. Но новички могут выполнять эту тренировку или ее вариант, разделяя или уменьшая количество повторений и масштабируя упражнения.

Выполняйте каждое упражнение по очереди, на время.

• Бег : ½ мили
• 10 раундов :
• Кольцевой ряд : 5
• Отжимания : 10
• Приседания в воздухе : 15
• Бег : ½ мили

Совет профессионала : Если у вас больше опыта в беге, чем в силовых тренировках, вы можете увеличить пробежку до стандарта Мерфа — одну милю вместо полумили.

Преимущества кроссфита для начинающих

CrossFit может показаться пугающим, но на самом деле это масштабируемая тренировка, которая может быть полезна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Низкое кровяное давление

Не менее 31 процента взрослых во всем мире страдают от высокого кровяного давления. Если не лечить, это может привести к сердечному приступу или инсульту. (5) Физические упражнения — это один из способов улучшить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, тренировки CrossFit положительно связаны со значительным снижением артериального давления в течение года. (6)

Улучшение функций 

С возрастом вы можете начать терять функции и мышцы. Этот процесс можно ускорить для неактивных людей. Упражнения могут помочь вам сохранить мышцы, стать более гибкими и лучше двигаться каждый день. CrossFit функционален, то есть имитирует движения, которые вы делаете каждый день . Поэтому, когда вы тренируете свое тело выполнять эти упражнения под нагрузкой, вам будет легче ходить, шагать, толкать и тянуть.

Устранение догадок 

Если вы никогда раньше не занимались в тренажерном зале, все гантели, штанги и тренажеры могут выглядеть незнакомыми. Возможно, вы сохранили в Instagram видеоролики, на которых фитнес-инфлюенсеры делают сгибания рук на бицепс и приседания, но составить собственную программу тренировок может быть сложно, если вы не совсем уверены, что делаете и зачем . Программа групповых занятий, такая как CrossFit, может обеспечить заранее определенный распорядок дня. Таким образом, вы можете тратить меньше времени на прогулки по тренажерному залу и больше времени на то, чтобы привести себя в форму.

Давление новичка невыносимо . Кроссфит известен своей общественной средой с полезными тренерами и поддерживающими членами. Даже если вы новичок в классе, вы все равно можете ожидать, что вас поддержат и дадут пять, когда вы закончите тренировку. Это может быть более мотивирующим для новичков, поскольку у вас больше ответственности и структуры, чем в коммерческом тренажерном зале.

Все мы с чего-то начинаем

Быть новичком не стыдно. CrossFit предназначен не только для сильнейших на Земле®. Когда вы только начинаете, вам, вероятно, придется масштабировать тренировки, чтобы они соответствовали вашему уровню. При наличии достаточного количества времени и усердия любой новичок может стать более продвинутым атлетом в классе CrossFit. Независимо от того, какой вес вы можете поднять или как быстро вы можете бегать, знание того, как изменить CrossFit WOD, может изменить правила игры для ваших новых усилий в фитнесе и вашей уверенности.

Рекомендации 

1. Тота, доктор Лукаш, Пилч, Ванда и Пиотровска, Анна. Влияние кондиционирующих тренировок на телосложение, аэробные и анаэробные показатели элитных спортсменов смешанных единоборств. Журнал человеческой кинетики. 2019; 70. doi: 10.2478/hukin-2019-0033
2. Шенфельд, Брэд Дж., Гргич, Джозо и Ван Эвери, Деррик В. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений. Спортивный. 2021; 9(2). https://doi.org/10.3390/sports

   32

3. Моричи, Джузеппе, Груттад’Аурия, Клаудия I. и Байамонте, Пьерпаоло. Тренировка на выносливость: вредно ли это? Дышать. 2016; 12(2). дои: 10.1183/20734735.007016
4. Шенфельд, Брэд Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями.

   No related posts.