Разное

Сокращенная программа тренировок на массу: Сокращённые программы тренировок | Александр Графчиков

alexxlab -- 20.05.202101.05.2021

Комментариев к записи Сокращенная программа тренировок на массу: Сокращённые программы тренировок | Александр Графчиков нет

Содержание

Сокращённые программы тренировок | Александр Графчиков

Хотите знать каких результатов можно получить занимаясь по сокращённым программам? Тогда читайте «Сокращённые программы тренировок»…

Большинство атлетов, почему-то до сих пор уверенны в том, что все их тренировки должны сочетать в себе очень большое количество всевозможных упражнений, а также включать в себя довольно-таки большое количество рабочих подходов.

На самом деле это далеко не так! Точнее сказать, не всегда так…

Потому что самый лучший прогресс, когда у меня когда-либо был так это благодаря исключительно работе по разного рода сокращённым тренировочным программам где я по сути выполнял всего лишь 2-3 основных упражнения. И даже по суперсокращённым программам, где я выполнял всего 1-2 основных упражнений за всю тренировку.

В своё время я выполнял разное количество упражнений и с разным тренировочным объёмом. Бывало так что я выполнял всего лишь 1-2 упражнения по 1 рабочему подходу, а бывало что я выполнял целых 10 упражнений по 5-10 рабочих подходов.

И поверьте, я прекрасно знаю о чём я говорю! И когда я говорю что сокращённые методы тренировок это самое лучшее средство против застоя, то это действительно так…

Если вы думаете что 1-2 упражнения для вас это мало? Чтож, я с этим категорически не согласен…

Потому что когда ты работаешь в тех же приседаниях чуть ли не под 300 кг, то тебе только лишь на одну такую разминку требуется около 30-60 минут, плюс выполнение самих рабочих подходов.

И после этого вы выполняете ещё и становую тягу почти с таким же рабочим весом. Я думаю что после такой тренировки вам уже вряд ли захочется сделать что-то ещё…

Но до таких весов я дошёл не сразу, всё начиналось с малого…

Это было примерно 2007 год, а может даже и 2008 год, я уже точную дату особо и не помню. Тогда я уже несколько лет как занимался, но особых результатов мне все эти тренировки так и не принесли.

Именно тогда я и принял для себя решение, попробовать выкинуть из своей программы всё лишнее.

Я убрал из своей программы все лишние изолированные упражнения, которые меня по сути только лишь отвлекали и мешали мне прогрессировать в основных своих упражнениях.

Это были разного рода подъёмы на бицепс, трицепс, а также все изолирующие упражнения для проработки мелких мышц…

В своей программе я оставил для себя всего несколько основных и самых тяжёлых упражнений. Это были, конечно же, приседания со штангой, становая тяга, а также жим лёжа. Всё остальное я просто убрал оставив всего лишь три этих основных упражнения.

Моя тренировочная программа выглядела так:

Программа 1 (суперсокращённая программа)

Тренировка 1

Жим лёжа 1х10
Скручивания на верхнем блоке 1х20

Тренировка 2

Приседания со штангой 1х10
Становая тяга 1х10

Пока все вокруг делали различные подъём на бицепс или трицепс, я в это время был сосредоточен только лишь на выполнении основных своих упражнениях, всё остальное меня уже не волновало…

Потом в следующих своих циклах, я конечно же, добавил уже такие упражнения как жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока и тяга в наклоне со штангой и даже некоторые упражнения на пресс.

Тогда же я увеличил количество своих упражнений всего лишь до 3-4 упражнений за тренировку. При этом я точно также выполнял только лишь самые основные упражнения. Никаких изолирующих — только базовые упражнения!

Но это уже другая история…

Но начинал я именно с основной тройки. При этом на каждой своей тренировке я понемногу, а главное постоянно старался прибавлять свои рабочие веса во всех своих упражнениях.

Я не пытался сразу же прибавлять по 5 кг, а то и все 10 кг. Нет, я прибавлял на каждой своей тренировке всего по 2.5 кг используя блины по 1.25 кг.

Это был медленный и планомерный рост, я не пытался сразу с дуру накинуть побольше и побольше выжать. Я делал всё плавно, таким образом мои рабочие веса постоянно росли, а вместе с ними рос я сам…

За 6-8 месяцев таких тренировок мне удалось прибавить в каждом из своих упражнений от 30 до 60 кг, а мой собственный вес при этом увеличился почти на 8-9 кг.

В приседаниях со штангой и в становой тяге я прибавил 60 кг со 140 кг до 200 кг, а в жиме лёжа я прибавил 30 кг со 110 кг до 140 кг.

И это всего-то за 6-8 месяцев работы по сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего по 1-2(3) упражнения за всю тренировку, где выполнял всего лишь один рабочий подход.

Да именно так! Я выполнял в каждом своём упражнение помимо разминочных, всего на всего один единственный рабочий подход.

Казалось бы как вообще можно спрогрессировать выполняя всего на всего 1-2 упражнения и при этом только лишь 1 рабочий подход?! Но как оказалось, именно это и помогло мне так быстро увеличить свои силовые и свою общую массу.

Это был самый лучший мой тренировочный цикл в котором я никогда настолько быстро не прогрессировал не в силе, не в массе…

После завершения своего первого тренировочного цикла я снова отступил немного назад и продолжил дальше работать точно по такому же принципу, только добавив к своей программе ещё пару основных базовых упражнения.

А именно это жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока, тяга в наклоне со штангой, ну а также ещё упражнение скручивание верхнего блока для проработки мышц пресса.

А вот так выглядела уже моя следующая программа тренирвок:

Программа 2 (сокращённая программа)

Тренировка 1

Жим лёжа 1х10
Жим стоя 1х10
Отжимания на брусьях 1х10

Тренировка 2

Приседания со штангой 1х10
Становая тяга 1х10
Скручивание на верхнем блоке 1х20

Тренировка 3

Подтягивание с весом 1х10
Тяга верхнего блока 1х10
Тяга штанги в наклоне 1х10

Тренировка 4

Приседания со штангой 1х10
Становая тяга 1х10
Скручивание на верхнем блоке 1х20

Так я прозанимался ещё примерно около 4-6 месяцев и дошёл уже до следующих результатов. В жиме лёжа мне покорились 150 кг на один раз, а в приседаниях со штангой я смог присесть аж 230 кг, но и в становой тяге я потянул целых 220 кг.

Всего же мне удалось прибавить за весь этот период, а он длился примерно 12-16 месяцев, т.е. чуть больше года. В жиме лёжа это почти 40 кг, а в приседаниях со штангой и в становой тяге это 80-90 кг. И всего этого я смог добиться за период чуть больше одного года, честно говоря, для меня это был невероятный прорыв…

Это действительно был очень быстрый скачок в росте моих силовых показателей, но и вместе с этим у меня также увеличилась и общая мышечная масса с 85 кг до 95 кг.

При этом я не принимал вообще никаких стероидов и даже никакого спортивного питания…

Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только моментальный скачок в силе, но и также увеличат вашу общую мышечную массу.

При этом не один другой метод тренировок не смог мне дать такого же быстрого скачка в росте своих силовых и даже в росте мышечной массы как сокращённый метод тренировок.

Многие спросят, почему и от чего собственно происходит такой быстрый скачок в силе и в массе? На самом деле всё просто.

Дело в том, что вы не распыляете все свои силы на выполнение слишком большого количества всевозможных упражнений, а вы лишь концентрируете своё внимание на выполнение только лишь одного-двух самых основных упражнений где постоянно на каждой своей тренировке вы над ними работаете.

Всё это я проверил на собственном опыте ещё много лет назад. Теперь же пришло время попробовать и вам самим…

СОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. ДЛЯ ТЕХ КТО НЕ ПОЛУЧАЕТ ОТ СВОИХ ЗАНЯТИЙ РОСТА МАССЫ И СИЛЫ. | Egor HeavyMetalGym

Доброго времени суток, Друзья!

Сегодня я поделюсь с вами информацией, которая поможет вам избегать бесполезных и вредных тренировок от про спортсменов. Данная статья для тех, кто тренируется годами и не видит результата ни в массе, ни в силе, для тех, кто тренируется натурально, без применения ААС. Я не противник или сторонник применения фармакологии, я за правду, а правда в том. Что натуральный человек тренируясь по методикам, по которым тренируются прохимиченные про атлеты не получит никакого полезного результата для себя, кроме жесткой перетренированности и разочарованности от процесса. От прогресса до регресса один шаг и наоборот – чтобы получать действительно положительный результат от ваших натуральных тренировок вы должны забыть всё, чему вас учат в журналах от фитнес – бизнес индустрии и начать думать головой, анализировать и делать правильные выводы. И сегодня именно это мы с вами и сделаем.

Перед тем как перейти непосредственно к теме самой статьи необходимо ознакомиться с основными законами для Натурального тренинга.

Для новичков есть отдельные статьи с конкретными указаниями по тренингу, которым необходимо придерживаться! Вот ссылки на ТРИ СТУПЕНИ, которые нужно пройти, чтобы выйти за уровень «НОВИЧОК».

— Ступень №1 http://hmgym.ru/articles/197334

— Ступень №3 http://hmgym.ru/articles/197539

— Ступень №2 http://hmgym.ru/articles/197536

После того, как вы пройдёте все ТРИ СТУПЕНИ, вы выйдете на уровень «СРЕДНЯЧОК», на котором можно и нужно применять знания, которые будут описаны ниже. Надеюсь за эти полтора – два года, которые вы находились на уровне «НОВИЧОК», вы усердно изучали, всё, что только могли найти о нашем с вами любимом «ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ» и стали разбираться во многих вещах в тренировочном процессе и в вопросах питания.

— Ступень №4 http://hmgym.ru/articles/208734

Вы уже четко понимаете, что в натуральном тренинге очень важен грамотный подход к тренировкам, что нужно начинать тренировку с базовых упражнений, способных вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, которые уже запустят механизм роста и/или жиро сжигания. Что основная часть силовой тренировки должна занимать максимум 50м + время необходимое на разминку и заминку, о необходимости «ОБЩЕЙ» и «СПЕЦИАЛЬНОЙ» разминки.

СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА http://hmgym.ru/articles/202699

Так же вы понимаете, что есть Рейтинг Мышечных групп:

— СПИНА;

— НОГИ;

— ДЕЛЬТЫ;

— ГРУДНЫЕ;

— РУКИ.

Необходимо придерживаться этого рейтинга, ибо существует прямая зависимость между мышечными группами, к примеру, тренируя спину, вы все равно тренируете ваши бицепсы, работая над грудными и дельтами вы хотите того или нет прокачиваете ваши трицепсы. Но не наоборот – это важно понимать и ещё важнее грамотно применять. Вот ссылка на более подробную статью:

РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

http://hmgym.ru/articles/198381

Что необходимо уяснить с первых шагов ваших «НАТУРАЛЬНЫХ» тренировок, так это то, что система Weiderа работает только для людей, использующих фармакологию.

Система Weiderа, как причина отсутствия

прогресса http://hmgym. ru/articles/198416

И именно, только исключительно по этой причине не растут ваши бицепсы и трицепсы, когда вы тренируете их в отдельный день. Без базового упражнения в начале тренировки, способного вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, как говорилось выше – всё это превращается в «МАРТЫШКИН ТРУД», а не по тому, что вы недорабатываете.

Следующей ошибкой большинства является вера в то, что людям необходимо тренироваться по-разному, основываясь на теории Типов телосложения, но это всего лишь теория и МИФ. Всем людям необходимо тренироваться одинаково, чтобы росли ваши мышцы, а вот питание уже должно корректироваться в зависимости от того сколько лишнего веса в виде жира вы носите на себе! Более подробно об этом вопросе вы прочитаете, перейдя по ссылке ниже:

МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

http://hmgym.ru/articles/202442

Ещё один важный момент, который необходимо озвучить – это правильное понимание выражения: — «NO PAIN NO GAIN» – большинство понимает это, как послетренировочную боль и меряют результат исходя из её наличия, но это крайне неверно. «NO PAIN NO GAIN» — «НЕТ БОЛИ НЕТ РОСТА» нужно понимать, как ощущение работы в тренируемой мышце непосредственно в момент выполнения упражнения на эту самую мышцу. Изучите этот вопрос перейдя по ссылке:

Правильно ли ТЫ понимаешь выражение — «NO PAIN NO GAIN «http://hmgym.ru/articles/198392

СОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИНГА,

для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА.

Итак, друзья, вы уже поняли какое количество ошибок и заблуждений мешало вам грамотно тренироваться, отнимая силы и время на бесполезные и опасные эксперименты над собой. Сегодня всё это изменилось и полученные вами знания и рекомендации помогут вам наконец-то сдвинуться с мертвой точки, как в массе, так и в силе. Всё, что нам нужно было сделать это понять, что натуральный атлет не может тренироваться так же, как и атлет использующий фармакологию, ни по продолжительности самой тренировки, ни по количеству упражнений на одну часть тела, ни по методам, применяемым при использовании фармакологии. Изменив всё это, мы сможем выйти на новую дорогу, по которой будет и приятно и полезно двигаться.

Нам необходимо понимать, что для роста массы мышц необходимо стимулировать их, СТИМУЛИРОВАТЬ, а не УБИВАТЬ, как поступают многие выполняя огромное количество подходов на одну группу мышц, так сильно закисляя её, что процессы разрушения мышечных волокон настолько сильны, что для восстановления необходимо получать дополнительные гормоны из вне. Заметьте – пока речь идет только для восстановления, а для роста? Многие использую фармакологию, но даже они не могут нормально строить мышечную массу – задумайтесь почему так происходит?!

Сокращенные программы тренинга будут работать для практически каждого рядового любителя еще и потому. Что все мы забываем о РЕСУРСАХ организма и думает, что они безграничны. Кто из нас живет только тренировками? Спит вдосталь и питается правильно и правильной пищей. Кто выпивает необходимое количество жидкости (чистой воды) в течении суток? Много вы знаете таких парней? Но все мы хотим тренироваться, как профи – думая и следуя простой логике – ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ! Но это, как раз-таки не правильные выводы, о которых я уже упоминал выше и в других статьях – ещё великий Дориан Ятс говорил, что необходимо подстраивать свои тренировки под ваше питание, а я еще добавлю про режим дня и сон. Сон — это главный стимулятор, восстановитель, регулятор, аккумулятор и генератор ваших успехов и не только в деле строительства мышц. Кто не понимает этого – тот никогда ничего не добьётся.

Мы уверены, что чем больше денег, тем лучше и следуя этому постулату во всем, перенося его на всё и вся мы попадаем в ловушку, когда переносим его на НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ! Но если чем больше, тем лучше, то почему тогда три, пять подходов, почему не 10-20, а может 50 или 100?! И повторений тогда надо не 8-12, а 25-50. Понимаете глупость такого мышления и выводов из такой логической последовательности?! Единственный правильный вывод – для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА главное не больше или меньше, а ДОСТАТОЧНО, а ещё точнее ровно столько сколько необходимо, для стимуляции выброса анаболических гормонов в кровь и доставки их в рабочую мышцу.

Здесь будет полезно вспомнить Майка Ментцера, который приводил пример с выключателем, когда вы заходите в темную комнату вы щелкаете выключателем один раз и загорается свет. Вы не стоите и не дергаете его вверх-вниз множество раз – ибо этого не нужно, вы, щёлкнув один разок получили необходимый эффект и успокоились, точно так же и с ростом мышечной массы и силы. Необходимо произвести действий ровно столько сколько необходимо – ни больше, ни меньше, чтобы не отбирать у организма ресурсы, которые и так в ограниченном количестве и лимитированы как ни что другое.

Большинство сокращенных программ, которые вы встречали советуют отдыхать от 3 до 5 дней. Это конечно же хорошо, но мы знаем, что чем больше тренировок мы с вами сможем провести, тем быстрее будет результат, главное здесь не углубиться опять-таки в логику ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ – нам с вами нужно провести как можно больше тренировок, но придерживаясь всех вышеперечисленных принципов и законов. Что для этого подойдёт лучше всего?! Конечно же ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК на каждую новую тренировку для одной и той же мышечной группы. Во-первых, это поможет чаще тренироваться без получения риска перетренированности (самого главного и опасного врага для натурала) и убережёт от перенапряга не только мышечную систему, но и ЦНС, что не менее важно, ибо без нормально функционирующей нервной системы не функционирует в нашем организме ни чего. По мимо вышеперечисленного смена нагрузки является лучшим восстанавливающим фактором и гораздо более эффективным чем любой пассивный отдых. Так мы с вами и будем действовать – чередовать нагрузки, тем самым получая только полезные плюсы для мышечной системы будет плюсом – качество восстановления, задействование всех типов мышечных волокон, более частые тренировки, чем при линейной прогрессии нагрузок и не будем перегружать ЦНС.

Запомните это – чтобы тренироваться часто и не перетренировываться, при натуральном тренинге необходимо применять периодизацию на каждой новой тренировке для одной группы мышц. Вы уже не раз читали об этом в моих более ранних статьях

http://hmgym.ru/

и смотрели в видео уроках на ютюб

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

и я уверен сами уже четко понимаете все нюансы и тонкости.

Перейдём непосредственно к тренировкам. Я приведу пример одного цикла тренинга для М в котором будут задействованы абсолютно все типы мышечных волокон и тренировки будут развивать как силу мышц, так и их массу, и выносливость.

В начале каждой тренировки делаем тщательную разминку на кардио оборудовании, после делаем гиперэкстензии, чередуя разные их варианты от тренировки к тренировке. По окончании тренировки обязательно проводить заминку на кардио оборудовании, с понижением темпа вплоть до полной остановки, после чего делаем растяжку работающих мышц, но только очень плавно и аккуратно. Полноценную растяжку необходимо делать каждый вечер перед сном.

Я буду указывать только рабочие подходы. Тренируемся через день – день тренировка, день отдыха. Не забываем о важности питания и ночного сна, по возможности спите и днем – все процессы жиросжигания и набора массы происходит во сне, старайтесь не есть перед сном, чтобы не блокировать выброс гормона роста.

Тренировка №1:

— Приседания 3 по 12-10-8;

— Брусья 3 по 8;

— Наклонный жим лежа 2 по 10;

— Голень сидя 3 по 15.

Тренировка №2:

— Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;

— Жим гантелей 3 по 12-10-8;

— Отведения в стороны 3 по 12-10-8;

— Разгибания на трицепс в кроссовере 3 по 15-12.

Тренировка №3:

— Становая тяга 3 по 6-5-4;

— Подтягивания 3 по максимуму;

— Подъём на бицепс одной рукой в упоре 3 по 10-8;

— Голень стоя 3 по 15-12.

Тренировка №4:

— Запрыгивания на высокую платформу / высокие выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди 3-5 по 10;

— Разгибания ног сидя ММВ;

— Сгибания ног лежа ММВ;

— Жим ногами ММВ.

Тренировка №5:

— Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;

— Тяга горизонтального блока 2 по 15;

— Жим штанги сидя / стоя 3 по 12-10;

— Обратный Пек Дек 3 по 15-12-10.

Тренировка №6:

— Приседания 3 по 6-5-4;

— Наклонный жим лежа 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

— Брусья 3 по максимуму;

— Голень сидя 3-4 по 15.

Тренировка №7:

— Гиперэкстензии ММВ;

— Тяга вертикального блока ММВ;

— Тяга горизонтального блока ММВ;

— Пек Дек ММВ.

Тренировка №8:

— Становая тяга 3 по 6-5-4;

— Жим лежа 3-4 по 5;

— Голень стоя 4-5 по 20-15.

Тренировка №9:

— Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;

— Отведения в стороны ММВ;

— Подъем перед собой ММВ;

— Обратный Пек Дек ММВ;

Тренировка №10:

— Приседания 3 по 10-8;

— Брусья 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

— Подъем на бицепс в тренажере ММВ;

— Трицепс в тренажере ММВ;

Тренировка №11:

— Становая тяга 3 по 6-5-4;

— Тяга вертикального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

— Тяга горизонтального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

— Голень сидя 4-5 по 20-12.

Тренировка №12:

— Подъем штанги на бицепс 3-4 по 12-8;

— Французский жим лежа 3-4 по 12-8;

— Подъём на бицепс Молот 3 по 10;

— разгибания рук над головой 3 по 10.

После этого отдыхаем три – четыре дня и повторяем все тренировки по новому кругу увеличивая веса в каждом упражнении и подходе, никогда не доходим до отказа, если только не указано в программе, вес подбираем такой, что бы в запасе осталось одно-два повторения, либо если вы почувствовали, что следующее повторение будет последним, то не делаете его, прекращая подход.

Отказные подходы делаем только когда тренируем Промежуточные Мышечные Волокна, во все другие тренировочные режимы избегаем их как огня, особенно в силовые. ММВ это тренинг Медленных МВ и выполняется следующим образом – выбираем вес примерно в 30 максимум 70% от обычных рабочих весов и выполняем медленные повторения (5-6с позитивная и негативная фаза движения) в течении 30-60с, затем ровно 30с отдыха и очередной подход. Начинаем с трех таких рабочих подходов, которые складываются в один рабочий подход, постепенно поднимая их количество до девяти.

Преимущество сокращенных программ тренировок очевидно и неоспоримо не только для натурально тренирующихся людей, но и для тех, кто применяет фармакологию. Очень сложно сосредоточить свои усилия сразу на большом объеме упражнений, точнее невозможно, другое дело, когда у вас ограниченный набор упражнений для каждой части тела и вы можете направлять вектор своих усилий под постоянным контролем со стороны психики и нервной системы, а это и есть концентрация. Только 100% приложение всех ваших ментальных и психических, а также конечно физических сил в каждом повторе, каждого упражнения, каждой тренировки даст такой же 100% обратный импульс и при правильном режиме питания и восстановления вы будете получать 100% возможный результат. Сделать это в большом количестве упражнений и подходов просто нереально. Так устроена наша физиология и другие системы организма, что концентрация на уровне 100% не может быть долгой и теряется с каждым новым стрессом, а каждое новое упражнение и подход — это стресс и если мы превратим его в излишний стресс, то мы получим регресс, а не прогресс.

Даже если вы тренируетесь и все свои тренировки записываете в дневник вы обхватываете только само количественное составляющее вашей тренировки, а качество от чрезмерного количества всегда теряется. Сосредоточьтесь на меньшем и получите большее. Записывайте все тренировки в дневник, без этого не будет достойного прогресса, вы просто не сможете его отслеживать.

Данная система всего лишь один вариант предложенный мной, вы можете сами составлять себе программы тренировок зная принципы их составления, не забывайте о периодизации на все типы МВ, о необходимости проводить силовую часть тренировки не дольше 50 минут и о других важных вещах о которых говорились выше.

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают — пишите в личку:

https://vk. com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13

СОКРАЩЕННЫЙ ТИП ТРЕНИНГА: ЧТО, КАК, КОГДА

Все существующие системы и методики бодибилдинга можно разделить на два типа по количественному признаку – объемный и сокращенный.

Объемный тренинг предполагает:

4. Многосетовость: каждое упражнение выполняется более, чем в одном сете (подходе).
5. Использование приемов, повышающих интенсивность тренинга: суперсеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.

Считается, что основателями объемного тренинга являются братья Вейдеры. Хотя на самом деле «любовь» к объемным тренировкам и «бомбежке» отдельных мышечных пучков появилась после изобретений тренажеров Артуром Джонсом и начала эры употребления анаболических стероидов. Современная тенденция гласит, что объемный тренинг – это традиционный тип занятий в профессиональном культуризме, приносящий максимум мышц. Из наиболее основательных пособий по объемному тренингу следует выделить «Систему строительства тела» Джо Вейдера, «Энциклопедию современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера и «Логику тренинга» Владимира Гончарова, в сумме наиболее полно дающие понимание об упражнениях, технике выполнения и методике занятий на разных этапах подготовленности – как для любителей, так и профессионалов.

В свою очередь, сокращенный тренинг базируется на следующих постулатах:

1. Минимальное количество занятий в неделю
2. Использование только базовых упражнений со свободными отягощениями, развивающих несколько мышечных групп одновременно и стимулирующих процессы мышечного синтеза в целом независимо от работающих мышц.
3. Система построения тренировочных схем «фулбади» является доминирующей (на каждом занятии прокачивая все тело, выполняются одни и те же упражнения).
4. Небольшой арсенал упражнений.
5. Силовой стиль тренинга является фундаментальным: цель – прирост в весах, а не качественная проработка мышц.
6. Количество подходов четко не регламентировано (это зависит от каждой индивидуально взятой сокращенной программы тренировок и личных убеждений автора программы).

7. Интенсивность тренинга преобладает над частотой и объемом.
8. Длительность занятий в рамках 20-45 мин.

Радикальный вариант сокращенного тренинга — суперсокращенный (сверхсокращенный), когда практически по всем возможным тренировочным параметрам доминирует абсолютный минимализм.

Сокращенный тип тренинга является исторически первичным – по указанным принципам занимались атлеты прошлых веков, особенностью которых было стремление улучшить силовые качества, а не пропорции тела. При этом многие из них выглядели по-бодибилдерски. Сокращенный тренинг был обоснован многими известными личностями, начиная от Пирри Рейдера (один из первых редакторов журнала «Iron Man»), заканчивая Стюартом МакРобертом. Тем не менее, сокращенный тренинг как некая теория и система занятий по профессиональному бодибилдингу фактически не представлен в литературе. Вся информация о нем – в виде отдельных книг или, чаще, статей – ориентирована на любителей, не планирующих достигать серьезных результатов в культуризме.

Большинство занимающихся телостроительством являются сторонниками одного типа тренинга и принципиальными противниками другого. В спортивной литературе достоинства сокращенного тренинга показывают на фоне недостатков объемного, и наоборот. Но если говорить объективно, то: работают ведь принципы и первого и второго типа тренинга; и здесь главное, понять, когда и кому прибегать к одному, а когда и кому – к другому.

Время расставить все точки над “і”

Придя первый раз в тренажерный зал, новичок вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Начинающий должен трудиться часто и много, чтобы обрести правильную технику выполнения упражнений, заставить тело правильно реагировать на тренинг, и лучшего способа, чем разумный объемный тренинг, нет. Если новичок будет тренироваться раз в неделю, выполняя три базовых упражнения в 1-2 подходах, видимого прогресса не будет.

Примечательно, что объемный тренинг бывает очень разным. 8 подходов на мышечную группу – это признак объемного тренинга. 20 подходов на мышечную группу – это тоже признак объемного тренинга. Однако разница в объемах очень существенна. Если второй пример отлично работал для Арнольда Шварценеггера и продолжает работать для многих современных профи, то это не значит, что он сработает так же и для вас. Большинство высокообъемных методик рассчитаны на соответствующую генетику, солидную фармокологическую и гастрономическую поддержку и ориентированы на профессиональные цели.

К сокращенному тренингу следует прибегнуть в двух случаях:

1) Если спустя год-два систематической работы по классическим (объемным) программам прогресс в силе и мышечной массе минимален. Речь идет о хардгейнерах. При этом, если новичок с самого начала по тем или иным признакам понимает, что он хардгейнер (хотя единственно надежный способ оценки – проверка временем на практике), то в любом случае необходимо пройти курс объемных программ. Лишь спустя время, приучив тело к тренировкам, сокращенный тренинг будет приносить хардгейнерам плоды (почему сокращенный тренинг работает для хардгейнеров, можно почитать в статье «Сокращенный тренинг, или эффект хардгейнера»).

2) Если спустя время объемный тренинг перестал давать результат. Особенно это касается опытных атлетов (в том числе и профессиональных), которые, набрав много мышечной массы, долгое время топчутся на месте – и в силовых показателях, и в мышечных объемах. Практика показывает, что переход таких атлетов на сокращенный тренинг дает ощутимые результаты. Самым распиаренным примером этому является опыт Майка Ментцера.

Более подробно о сокращенном тренинге в личностях:

Сокращенный тренинг по Рендалу Штроссену
Сокращенный тренинг по Майку Ментцеру
Сокращенный тренинг по Стюарту МакРоберту
Сокращенный тренинг по Бруксу Кубику
Сокращенный тренинг по Пири Рейдеру
Сокращенный тренинг по Бобу Велану
Сокращенный тренинг по Романову и Сорокину
Сокращенный тренинг по Джефффу Питтсу
Сокращенный тренинг по Оливеру Вальтеру
Сокращенный тренинг по Стиву Шоу
Сокращенный тренинг по Шеннону Питтмену
Сокращенный тренинг по С. Слоану
Сокращенный тренинг по Кейси Эссеру
Сокращенный тренинг по Егору Рубанову

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Суперсокращенные тренировки (Д.Питтс)

Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более, суперсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида и посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные и суперсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку.

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково, что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6, включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и становая тяга. Некоторым тренирующимся нравится добавлять в такие программы жимы узким хватом и разные тяги. Работая над всеми этими упражнениями очень тяжело, используя циклирование весов, большинство качков смогут развить впечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированнно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 дня, а в оставшиеся 5 или 4 дня недели вы будете отдыхать. Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда мы находимся ВНЕ зала и достаточно спим и едим. Можно приседать, делать становую тягу и жим стоя в один день, а в другой — жать лежа, подтягиваться и выполнять подъемы на грудь. Делайте по два тяжелых сета в каждом упражнении (хотя в приседаниях и становой тяге многим хватает одного отказного сета), и вы нарастите массу и увеличите силу! Для тех, кому набор веса дается с больщими трудностями, это ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы. Некоторым приходится дольше восстанавливаться между тренировками, поэтому и больших весов в упражнениях они достигнут позже. Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок.

При правильно подобранных объеме и частоте тренировок сокращенные тренировки дают блестящие результаты, КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ верный путь. Существует много качков, склонных к частым травмам. Иногда это есть результат особенностей их тела, но чаще это происходит из-за серьезной перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов и кучу

изолированных упражнений. Такие атлеты — первые кандидаты на использование сокращенного тренинга. Для предотвращения травм, им следует хорошо отдыхать между тренировками. Два тяжелых рабочих сета на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы, сделают их зверски сильными!

Мне приходилось слышать огоромное количество негативных отзывов по поводу того, что я называю Суперсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или, самое большее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге. Выберите пару или тройку упражнений для себя. Когда я пробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполняется раз в неделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные реузльтаты. Я прибавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа за 18-месячный период. Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев.

В то время мне было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее.

Мой вес не изменился, поэтому, я полагаю, я сбросил лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении 18 месяцев. Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирай сам, выбирай разумно и работай с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится, возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелым весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоре вы побьете свои старые рекорды. Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете над ним! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой для отдыха, достаточного для того, чтобы сделать прибавку веса на следующей тренировке. Это будет не та усталость, которая одолевает вас после выполнения пары сетов жима лежа, потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у вас оставались силы, нескольких подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз повторяю: вы берете одно упражнение и работаете над ним! Делайте не сет за сетом, а только несколько ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫХ сетов.

Когда последнее повторение закончено, или когда вы завершили выполнение упражнения из-за того, что не можете сделать это последнее повторение, меньше всего вам захочется думать том, чтобы сделать еще что-то. Через какое-то время вам будет казаться, что вам не хватает 7 дней для отдыха. Но вы восстановитесь, и в следующий раз сможете добавить небольшой вес.

Аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков, что ваше тело развивается несбалансированно. Но вы наберете больше силы, чем вы когда-либо мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения «пойдут» лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все свои старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после начала обычных сокращенных тренировок тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем раньше. Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него были одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя сила. Подъемы на бицепс, которые я не делал больше 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя — на 18 кг.

Часть 2.

Как было указано, во время Суперсокращенных тренировок мой тренировочный партнер был молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был немного сильнее — мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот результат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении. В жим лежа результаты были скромнее — я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего! Итак! Идем дальше. Если вы готовы получить вели колепные силовые результаты, при этом работая тяжело, вы просто должны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стиль тренировок. Я думаю, вы не будете разочарованы, если будете следовать общему принципу таких тренировок и вкаладывать должные усилия.

Теперь несколько примеров программ. Первая для начинающих/средне подготовленных атлетов.

Тренировка 1 — жим лежа 5х5.

Тренировка 2 — приседания 5х5.

Это моя любимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней. Тренируясь по ней, я использовал синглы, но сейчас я склоняюсь к мнению, что в моем частном случае лучше бы было использовать сеты из 5-7 повторений. Вам никогда нельзя пренебрегать работой над прессом и хватом. После каждого из упражнений делайте пару сетов вашего любимого упражнения на пресс.

Также будут полезными прогулки фермера (Прим. автора сайта: «прогулка фермера» это простая ходьба по залу с отягощениями в руках. Вроде как нагрузка на предплечья и голени. На мой взгляд не лучшее упражнение.) , если только останутся силы выполнить их. Первые 2-3 сета разминочные, последние 2-3 рабочие. Конечно же, никогда не начинайте со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в течение четырех недель, после чего прибавляйте веса помалу каждую неделю.

Вот еще одна программа для тех, кто только начинает тренировки.

Тренировка 1 — Жим стоя 5х5

Тренировка 2 — Становая тяга 1х12.

Многие предпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лежа и отжимания. Выполняйте те же 2 или 3 разогревочных, потом 2-3 рабочих сета. Мне не кажется, что вы получите в становой тяге лучшие результаты, делая большего одного тяжелого сета. В этом случае вы просто выполняете достаточное число разогревочных сетов перед последним сетом из 12 повторений. Я не могу выразить, насколько эта программа хороша для продвинутого силовика.

Чем сильнее он становится, тем больше отдыха ему требуется. Каждое упражнение выполняется раз в 7 дней. Многие пауэрлифтеры и когда соревнуются и когда нет, используют примерно такую систему:

Тренировка 1 — Присед 1х5

Тренировка 2 — Жим лежа 1х5

Тренировка 3 — Становая тяга 1х5

Всего один правильно выполненный отказной сет оставит нашего лифтера полностью выжатым. В разогревочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало, даже я делаю пирамиду по крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе. Подобным образом следует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь столько, сколько вам надо. Один отказной сет — более чем достаточная работа. После тренировок 1 и 3 выполняйте после основного движения упражнение на пресс и прогулку фермера.

А вот моя самая любимая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо быть с приседом и жимом лежа «на ты».

Тренировка 1 — Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)

Тренировка 2 — Приседания 1х1 (сингл)

Опять-таки после каждой тренировки качайте пресс и выполняйте прогулку фермера. Эта программа жестока, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками. Приготовьтесь! Один сингл может вам не понравиться, но когда черзе 4-6 недель вы дойдете до своих рекордных весов, вы будете полностью выжаты. Этот сингл должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Вам ничего другого не остается, когда вы 6-12 секунд сражаетесь с весом, возвращающимся к локауту! Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как я выполнял сингл со 160 килограммами в жим лежа. Он знал, что я не хочу, чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотря на то, сколько времени гриф уже находился в одном положении, не двигаясь вниз, парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! Я восстанавливался 2 недели. Я действительно отдал всего себя сету.

Экспериментируя над этой программой я пришел к выводу, что когда тренировки становятся совсем тяжелыми, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких недель. Вот пример. Когда я почувствовал, что не восстановился к очередной тренировке после приседа 260х1, то сделал на ней относительно легко 183х1. Затем на следующей неделе я хорошо восстановился и сделал 262х1. Потом (в смысле, на следующей неделе) опять 183х1, а потом 264,5х1. Это заняло лишние 12 недель, но я закончил цикл с весом свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Неделю 150х1, неделю 124х5 и так далее, сработало так же хорошо, как и в приседе. Вы и не недотренировываетесь, и имеете достаточно времени для восстановления. Мой партнер, будучи атлетом уровня начинающего/средне подготовленного, в таком расписании не нуждался, он смог тренироваться без этого до конца.

Расписание «тяжелый-легкий» не помогло бы ему.

А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания верху тела и готов работать 3 раза в неделю.

Тренировка 1 — Жим лежа 1х5

Тренировка 2 — Присед 1х5

Тренировка 3 — Жим стоя 1х5

После тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто действительно наслаждается жимовыми упражнениями, а также больше, чем надо работал над спиной. Присед может быть замещен становой тягой, но и тот, и другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в этом случае я бы перенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям лишний день отдыха. Продвинутые силовики могут сократить число повторений до трех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности

Заключение

Вот последнее предупреждение, котороя я включаю в эту статью. Тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере года, или еще лучше двух лет. В то время как вы будете иметь диспропорцию в силе, общая сила будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорды.

Похожее

Программа для эффективного набора мышечной массы. Сокращенные программы тренировок. для тех кто не получает от своих занятий роста массы и силы

Объемный тренинг предполагает:

1. Много занятий в неделю
2. Сплит-систему построения программ (на каждом занятии тренируются отдельные группы мышц)
3. Акцент на проработке отдельных мышечных групп, отдельных мышечных пучков и сегментов, предполагающий работу как в базовых, так и изолирующих упражнениях, как со свободными весами, так и в тренажерах. Причем каждая мышечная группа качается более, чем одним упражнением.
4. Многосетовость: каждое упражнение выполняется более, чем в одном сете (подходе).
5. Использование приемов, повышающих интенсивность тренинга: суперсеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.

Считается, что основателями объемного тренинга являются братья Вейдеры. Хотя на самом деле «любовь» к объемным тренировкам и «бомбежке» отдельных мышечных пучков появилась после изобретений тренажеров Артуром Джонсом и начала эры употребления анаболических стероидов. Современная тенденция гласит, что объемный тренинг – это традиционный тип занятий в профессиональном культуризме, приносящий максимум мышц. Из наиболее основательных пособий по объемному тренингу следует выделить « » Джо Вейдера, « » Арнольда Шварценеггера и « » Владимира Гончарова, в сумме наиболее полно дающие понимание об упражнениях, технике выполнения и методике занятий на разных этапах подготовленности – как для любителей, так и профессионалов.

В свою очередь, сокращенный тренинг базируется на следующих постулатах:

Сокращенный тип тренинга является исторически первичным – по указанным принципам занимались , особенностью которых было стремление улучшить силовые качества, а не пропорции тела. При этом многие из них выглядели по-бодибилдерски. Сокращенный тренинг был обоснован многими известными личностями, начиная от (один из первых редакторов журнала «Iron Man»), заканчивая . Тем не менее, сокращенный тренинг как некая теория и система занятий по профессиональному бодибилдингу фактически не представлен в литературе. Вся информация о нем – в виде отдельных книг или, чаще, статей – ориентирована на любителей, не планирующих достигать серьезных результатов в культуризме.

Время расставить все точки над “і ”

К сокращенному тренингу следует прибегнуть в двух случаях:

1) Если спустя год-два систематической работы по классическим (объемным) программам прогресс в силе и мышечной массе минимален. Речь идет о хардгейнерах. При этом, если новичок с самого начала понимает, что он хардгейнер (хотя единственно надежный способ оценки – проверка временем на практике), то в любом случае необходимо пройти курс объемных программ. Лишь спустя время, приучив тело к тренировкам, сокращенный тренинг будет приносить хардгейнерам плоды (почему сокращенный тренинг работает для хардгейнеров, можно почитать в статье ).

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

Эта статья для тех из Вас, кто перестал получать результаты от объемного тренинга и готовы попробовать нечто новое. По сокращенным программам тренировались атлеты прошлого и все они выглядели очень атлетично! Конечно они уступали современным чемпионам в массе и рельефе. Зато они держали свою форму круглый год, а не готовили её на соревнования. Вдобавок были неимоверно сильны!

Так как сокращенный тренинг как система занятий мало представлен в интернете, то в этой статье постараюсь восполнить этот пробел.

Основные правила сокращенного тренинга

1. Малое число тренировок в неделю (1-2).
2. Применение лишь базовых упражнений со свободными весами, формирующих несколько групп мышц параллельно и ускоряющие процессы мышечного синтеза (приседания, отжимания на брусьях, жим лёжа, жим стоя, подтягивания, становая тяга и т.п.).
3. Малое количество упражнений на тренировке (3-5).
4. Силовой вид тренинга считается основным: цель – рост весов, а не «накачка» мышц. Интенсивность (рабочие веса по отношению к максимальным) тренировки важнее, чем частота и объем.
5. Количество подходов и повторений каждый подбирает под себя. Как правило чем выше максимальный вес в упражнении, тем меньше повторений и больше подходов. Ориентир- суммарно 20-30 повторений на упражнение (например, 5×5 или 6-5-4-3-2-2-1-1).
6. Продолжительность занятий от 20 до 60 минут.

Существует еще более радикальный вариант сокращенного тренинга — это суперсокращенный, когда в тренировочном процессе преобладает полный минимализм, но об этом чуть позже.

Для кого такие программы

Придя первый раз в тренажерный зал, начинающий вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Как правило для новичка необходимо прописывать или . Но если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата. Когда вы находитесь в начале своего пути, необходимо тренироваться достаточно, чтобы поставить правильную технику при выполнении базовых упражнений.

Вот два случая, когда прибегают к сокращенному тренингу:

1) Если, тренируясь по классической программе 3-6 месяцев, Вы не видите особых результатов ни в росте силы, ни массы.

2) Если вас настигло «плато», то есть через какое-то время классическая схема перестала на вас работать.

Опыт таких знаменитостей как Пирри Рейдер (редактор журнала «Iron Man») и также показал, что сокращенный тренинг 100% работает.

Многие из тех, кто занимаются бодибилдингом, являются приверженцами одного вида тренинга и абсолютно не принимают другой. Но в этом вопросе важно быть объективным, потому как, тренирующиеся достигают успеха при обоих типах тренировок. Необходимо выяснить кому, что подходит.

Сокращённый и суперсокращённый тренинг

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Как правило она будет состоять из 3-5 упражнений за тренировку и включать базовые упражнения. Некоторым, кто с трудом набирает вес, это единственно возможный путь набирания массы.

Существует ещё так называемый суперсокращённый тренинг. В данном случае выполняются 1 или максимум 3 упражнения за тренировку. Например, становая тяга и жим лежа, приседания и жим стоя.

Вы сами решаете что выбрать. Регулярно, увеличиваете рабочие веса и прогрессируете. Если у вас случилась остановка в росте, отдохните немного, недели будет достаточно, и дальше двигайтесь вперед. Делаем упражнения один раз в неделю по или «пирамидой». Делая приседания и становую тягу в понедельник, а жим лежа и подтягивания в четверг, вы очень быстро сможете достичь заметных результатов. Можете иногда менять местами эти упражнения. Например, на одной тренировке выполнить подтягивания и становую тягу, а на другой приседания и жим лёжа.

Те, кто против данного вида тренинга заявляют, что мышцы растут не гармонично. Но вы должны помнить, что ваша сила вырастет намного быстрее, чем когда-либо. И при возвращении к объемному тренингу, ваша тренировка пройдет намного эффективнее, чем раньше.

Необходимо чередовать объёмные и силовые программы тренировок, т.к. организм устаёт от однообразия и прогресс останавливается. Чередуйте разные типы программ тренировок. Они все рабочие, если изначально соответствуют Вашему текущему уровню тренированности и постепенно его повышают (в плане силы или силовой выносливости).

Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на Tverd и Dinozavrik

Сокращенный Тренинг Работает!

[Заметка: Это была моя первая статья опубликованная в журнале Стюарта МакРоберта «The Hardgainer». (Далее по тексту будут встречаться ссылки THG или HG — сокращения от The Hardgainer) Мне было немного за 30, когда я написал статью я не соревновался ни в силовом троебории ни в соревнованиях по жиму лежа, и хотя я серьезно прогрессировал в силе, я не мог представить, что я буду когда-либо выступать на соревнованиях штата, региональных и национальных соревнованиях. Но я удивил себя. Программа представленная в статье, невероятно простая, но она выдала мне потрясающие результаты. Фактически, она работала так хорошо, что я, тренируясь по ней, выиграл 5 национальных чемпионатов по жиму лежа.

Программа (или разновидность этой программы) работала для многих других атлетов много лет. Статья получила очень много отзывов от читателей, и подняла тему, которая прошла через все мое творчество: идея о том, что сокращенный тренинг работает!

Статья описывает тип тренинга отличающийся от того, как я тренируюсь сейчас. Помнишь, я писал ее почти 20 лет назад, и она описывает тренировочную программу, которую я начал в 1989. Тогда, я был сосредоточен на приседаниях в стиле силового троебория, используя широкий ремень, комбинезон для приседаний и коленные бинты. Я использовал жимовую майку для тяжелых сетов жима лежа, частично потому что у меня была ноющая травма плеча, которую я заработал еще в старшей школе, от того что переработал на тренажерах Наутилус (Nautilus Pullover Torso).

Позже, когда я отошел от «комбеза», ремня, коленных бинтов и кистевых бинтов, и сейчас, в возрасте 52 лет, тренируюсь без какой-либо поддерживающей экипировки (даже без ремня). И я тренирую другие упражнения, используя тяжелоатлетический подход. Рывки в полусед, взятия в стойку, фронтальный присед, жим стоя, швунг, толчковая тяга с подрывом и толчки составляют основу моей программы.

Но с или без поддерживающего снаряжения, и не завися от выбора упражнений, базовый принцип сокращенных тренировок остается один и тот же. И для большинства читателей — особенно для тех кто попадает в категорию «хардгейнеров» и для пожилых атлетов, т. е. для людей кто с трудом восстанавливается после тренировок — сокращенный тренинг один из ключей к успеху. ЭТО основная идея статьи — и это является одним из важнейших ключей к успеху в силовом тренинге.]

* * *

Стюарт МакРоберт запросил подробный отчет по моему опыту использования сокращенных программ. Через 4 дня после получения его письма, я достиг длительной цели, пожав лежа 400 фунтов (181 кг). Я выполнил этот подъем в касание, без паузы на груди, и это был отличный подъем — без моста, без читинга. Через еще 7 дней я пожал 405 фунтов (184 кг).

Мой нынешний вес тела около 186-188 фунтов (85-85,5 кг). Я ростом 5 футов и 9 дюймов (1,75 метра), с костной структурой средней толщины.

Мой личный рекорд, результат многих лет тренинга по сокращенным программам, сходных с теми что публиковались в THG. Я использую сокращенные программы на протяжении почти всего моего тренинга, и бы всегда достаточно упертым в этом вопросе. И так получилось, что THG только усилил мое влечение к тренингу в старом стиле, к осмысленному подходу в тренинге. Частично, этот журнал мотивировал меня работать супер жестко в приседе. Не обязательно в 20 повторном дыхательном приседе, но на строящем тело приседе с максимальным весом — на подобие той программы о которой писал Рики Крэин в Сентябрьском издании THG от 1990 года.

Тренировочная программа, которую я начал в августе 1989 (и по которой я работаю и сейчас) призывает к 4 тренировкам в неделю. На первый взгляд, это звучит как много, и это так и было бы при обычнной тренировочной программе.

Однако, вместо использования всяческих сплитов, я использую то, что Брэдли Джей. Стейнер однажды назвал «разделенной тренировкой». Вот программа:

Вторник
1. Жим лежа
2. Тяга верхнего блока

Четверг
1. Становая тяга
2. Армейский жим стоя

Суббота
1. Жим лежа узким хватом
2. Подъем на бицепс

Воскресение
1. Присед
2. Подъем на носок

Во вторник я делаю только 2 упражнения — жим лежа и тяга верхнего блока к груди параллельным хватом. На широчайшие, я обычно делаю 3-5 сетов из 5 повторений. Сейчас я начинаю с 200 фунтов (91 кг) на первый сет из 5 повторений, и затем добавляю 10 фунтов каждый следующий сет. Я использую параллельный хват, чтобы бицепс был в оптимальном положении и нес минимальную нагрузку, чтобы лучше проработать мышцы спины. Я отклоняюсь назад и делаю прогиб в спине, получается что я заканчиваю движение с полным сокращением. Я отдыхаю по 90 секунд между сетами.

[Заметка: У нас было долгое обсуждение о плюсах тяги верхнего блока перед подтягиваниями. Позже я начал делать много подтягиваний. Они работают лучше чем тяги верхнего блока, и с моей точки зрения, это оптимальный способ.]

На жиме лежа я всегда делаю 225 фунтов (102 кг) на 5 раз быстрый разминочный сет. Дальше я сразу прыгаю на второй разминочный сет до 315 фунтов (143 кг) на 5 раз. После я приступаю к по-настоящему тяжелым весам. На каждом сете я использую кистевые бинты, и я надеваю жимовую майку на сеты после 315 фунтов (143 кг). Я начал использовать жимовую майку в апреле 1990, после того как пожал 335 фунтов (152 кг) на 5 раз. Майка добавляет 10-15 фунтов (4,5-7 кг) к подъему, но что важнее всего, помогает защитить плечи от травмы.

Свой первый рабочий сет я прожимаю максимум на 5 раз. Сейчас мой максимум на 5 раз 350 фунтов (159 кг). Иногда я делаю 4 повторения с 360 фунтами (163,5 кг). Когда я достигну 360 фунтов (163,5 кг) на 5 повторов, я накину 10 фунтов (4,5 кг) и буду работать пока не прожму его 5 раз.

Я обычно делаю 1 сет из 5 повторений и затем я пробую более тяжелый сет из 3 повторений. Например, в одной тренировке я могу попробовать 350 на 5, а затем 360 на 3. Это мои «рабочие» сеты. После 2 рабочих сетов, я пробую сделать один или два сингла 380 (172 кг), а затем второй сингл в 390 (177 кг) или 400 (181 кг) фунтов.

Я применял один маленький трюк последние годы, используя комбинацию обычных 45 фунтовых (20,4 кг) блинов (Йорк Барбелл Компани (York Barbell Company)) в смеси с килограммовыми блинами (Элейко (Eleiko)). В нашем зале есть классный набор обрезиненных блинов фирмы Элейко выглядящих так же по толщине, как и 45 фунтовые (20,4 кг) блины фирмы Йорк, но весящих только 22 (10 кг), 33 (15 кг) и 44 (20 кг) фунта. Когда я использую обрезиненные блины, мой гриф выглядит так, как будто на нем 400 фунтов (181 кг), хотя там всего примерно 360 (163,5 кг). К тому времени когда я уже мог пожать 400 фунтов (181 кг), я не был впечатлен тем, насколько тяжелой выглядит штанга. Если бы я не использовал эту маленькую уловку, 405 фунтовый (184 кг) гриф (8 блинов по 45 фунтов) выглядел бы «слишком тяжелом чтобы его поднять».

[Заметка: Это не просто «Бруксизм». Многократный чемпион мира и Олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, Томми Коно, говорил о таком же приеме в его великолепной книге, Тренинг с железом в стиле Тяжелой Атлетики (Weightlifting Olympic Style). На международных соревнованиях в 50х-60х годах, Томми приходилось работать с европейскимим штангами, с блинами, которые были толще, и выглядели тяжелее, чем блины фирмы Йорк, с которыми он тренировался в США — так что гриф нагруженный где-то 300 фунтами (136 кг), выглядел на все 400 (181 кг). И когда он выступал, Томми специально не смотрел на блины на грифе.]

Таким образом, моя тренировка во вторник содержит тяги верхнего блока на сет из пяти раз, затем идет жим лежа в котором я делаю примерно семь сетов спускаясь от пяти повторений к одному. Заканчиваю тренировку сетом подъемов коленей к груди в висе, удерживая 10 фунтов (4,5 кг) ступнями, или с скручиваниями с 60 фунтовой (27 кг) гантелью на груди.

В четверг я начинаю со становой тяги. Я регулярно делаю становую тягу, стоя на 2х (5 см) дюймовой платформе. В становой я делаю 135 (61 кг) на 5, 225 (102 кг) на 5, 315 (143 кг) на 5 и 350-365 (159-165) на 3-5 повторений.

[Заметка: Эта становая тяга нуждается в дополнительной работе, особенно в сравнении с жимом лежа. С годами после этой статьи, я тяжело работал в становой тяге и довел ее до нормального уровня, используя программу тяжелых синглов, и тяжелой работы в раме — и позже, становой тяги с трэп-грифом — как подробно описано в последующих главах. В дополнение, тяжело работая в приседе — особенно в приседе из нижней точки — хорошо развил силу ног, низа спины и бедер, которая помогла работе в становой.]

После становой я делаю армейский жим сидя, на 70-80 градусах наклона скамьи. Я делаю это упражнение в силовой раме, с штырями стоящими на высоте груди. Я начинаю каждый сет с нижней позиции, с грифом лежащим на штырях. Это великолепное упражнение для плеч, которое Тони Дитилло (Tony Ditillo) использовал когда писал в Iron Man. Практически не возможно «читить» в этом упражнении — угол более безопасный и эффективный, чем при абсолютно вертикально армейском жиме — начиная каждый повтор с нижней точки ты разовьешь огромную мощь. Это упражнение оказало огромную помощь в развитии силы верха тела, необходимой для того чтобы пожать 400 фунтов (181 кг).

В жимах я обычно делаю 135 фунтов (61 кг) на 5, 185 (84 кг) на 5, 225 (102 кг) или 235 (106,5 кг) на 5, 250 (113,5 кг) на 3 и затем 1-2 сингла — с весом в 265-285 фунтов (120-129 кг) — различается тем как я себя чувствую.

Я заканчиваю тренировку в четверг сетом скручиваний или подъемов ног (таких же как во вторник).

В субботу я прорабатываю бицепс и трицепс. Я сочетал это с тренировкой приседаний, но приседания так тяжелы и жестки, что я решил делать работу на руки отдельно. После этих изменений я значительно увеличил вес в рабочих подходах на руки и даже накинул веса на присед.

В субботу я снова делаю 2 упражнения. Первое это жим лежа узким хватом. В своей статье в THG Дуг Дэниэлс (Doug Daniels) оправдывал это упражнение. Как он прав! Я делал упражнение с обычным грифом, но переключился на прочный EZ гриф (рассчитанный под олимпийские блины). После того как я сделал это изменение, моя мощь и сила пошли вверх с огромной скоростью. Угол хвата на таком грифе оказался решающим фактором.

На жиме лежа узким хватом я начал 233 фунтов (105 кг) на 5, затем 273 или 283 (124-128,5 кг) на 5. Это необходимые разогревающиеся сеты. Затем я делаю 2-3 рабочих сета с весом от 293 до 310 (133 или 140,5 кг), выстреливая 5 повторений. Если я чувствую себя отлично, я добавляю еще один сет из 2-3 повторов с 320 фунтами (145 кг).

Тяжелый жим лежа узким хватом, это лучший помощник, которого ты можешь использовать для жима лежа. В частности это так в моем случае, потому что я использую очень узкий хват на жиме лежа (всего немного шире моих плеч). Это упражнение великолепно развивает грудь, плечи и трицепс.

Второе упражнение в субботу, еще одно хорошее базовое упражнение — подъем на бицепс стоя. Годами я прорабатывал бицепс тяжелыми подъемами на скамье «скотта», или в подъемами гантелей. Они были эффективны до определенной точки, но теперь я обнаружил что я получаю лучшие результаты от обычных подъемов штанги на бицепс. Опять же я использую прочный EZ гриф под олимпийские блины, делая упражнение как можно более технично, и начиная каждый подъем с нижней точки. Один из приемов в подъеме тяжелого веса это наклониться немного вперед, натянуть широчайшие, и дать твоему верху тела работать как упор для локтей. Такая техника в сочетании с относительно не большой скоростью и остановкой между повторами, уничтожает читинг.

В подъемах на бицепс я начинаю с 123 (56) на 5, потом на 143 (65 кг) на 5 и 163 (74 кг) на 5. Если я чувствовал себя очень сильным, я делал еще один сет в районе 168 -186 фунтов (76-84,5 кг).

Я заканчивал субботнюю тренировку одним или двумя сетами работы на пресс.

Моя воскресная тренировка, содержала один сет подъемов на носок (обычно делал в тренажере сидя) на 8-10 повторений, и затем настоящий убийца — присед. На приседаниях я всегда начинаю с очень легкого веса и работаю вверх постепенно, потому что мне надо разогреть низ спины и бедренные суставы как можно лучше, ко времени когда я подойду к тяжелым весам. Я делаю 135 (61 кг) на 5, 225 (102 кг) на 5, 315 (143 кг) на 5 для разминки. Затем я накидываю до 385-400 (174-181,5 кг) на 5. Я использую бинты для коленей на все веса выше 315 (143 кг). Затем я перехожу к очень тяжелым весам и пробую сделать тройку. К этому моменту моя лучшая тройка 450 фунтов (204 кг).

Один или два тяжелых сета с 400+ фунтами на грифе, утомляют меня на весь оставшийся день и на хороший кусок следующего дня. Любой кто сомневается в важности отдыха и восстановления натурала, никогда не делал 400+ фунтовый присед.

Моя программа продукт долгой эволюции. Я начал тренироваться 1969, когда мне было 11 лет. На то время я начал читать глянцевые журналы про мышцы. Как все бедные детишки, которые читают этот хлам, я был убежден что марафонский пампинг — единственный способ тренироваться. Я помню тренировочный дневник, где я отмечал что я приседал и жал лежа 40 фунтов, жал стоя и поднимал на бицепс 20 фунтов и следовал «бомбящей блиц программе» с большим количеством супер сетов и три сетов.

После использования такой бесполезной программы какое то время, мне повезло найти копию журнала Iron Man от Пири Рейдера, в котором была статья Брэдли Джей. Стейнера открывшая мне глаза на то, что такое настоящий тренинг. Я мгновенно подписался на Iron Man и начал следовать советам Стейнера.

[Заметка: Сейчас Стейнер занимается обучением настоящей самообороны и не пишет в Iron Man или любой другой «глянцевый журнал». Если тебе интересно его мнение о физическом тренинге, проверь его онлайн газету и статьи.]

После нескольких лет подросткового тренинга, я весил 145 фунтов (66 кг). Я мог пожать лежа 225(102 кг)х1 и присесть 250(113,5 кг)х1. Я был капитаном сборной высшей школы по борьбе и чемпионом штата по греко-римской борьбе. Я тренировался обычно 3жды в неделю, тренируя все тело каждый раз, используя одно или два упражнения на часть тела.

В колледже я тренировался дома, все еще тренируясь 3жды в неделю прорабатывая все тело на каждой тренировке. Я увеличил свой вес с 165 до 170 фунтов (75 кг) и мой жим лежа дошел до 320 (145 кг) к 20 годам. Это было в 1978 году или около того. 320 в жиме лежа было выполнено со 170 фунтами (75 кг) железных блинов и со 150 фунтами (68 кг) бетонных блинов, сделанных дома.

[Заметка: Эти бетонные блины, все еще лежат в гараже моих родителей, где я тренировался, когда впервые пожал 300 фунтов. Они абсолютно точно были «тяжелыми и неудобными объектами», о которых я писал в Тренинге Динозавров и в газете Заметки Динозавра.]

В юридическом вузе я тренировался очень тяжело первый год: 3жды в неделю, одно упражнение на часть тела, 5 сетов из 5 повторений. Мой вес достиг 180 (81 кг) и мой жим лежа дошел до 350 (159 кг).

После выпуска из юридического вуза, я пошел на юридическую фирму в Луисвилле, штат Кентуки. Я с женой переехал из Вирджинии (где я поступал в юридический вуз) в пятицу в 2:30 ночи и распаковывали наши вещи. Мы пошли спать и встали в 9 утра в Субботу. Моя жена послала меня купить что-нибудь на завтрак. Однако, первое что я сделал, это пошел и купил абонемент в местный зал, расположенный в нескольких кварталах от места где я жил.

Зал находился в подвале маленького торгового центра, и располагал серьезным снаряжением, таким как 14 олимпийских штанг, гантелями до 130 фунтов (60 кг) и прочими разнообразными «железным таблетками». Это был один из тех великолепных серьезных залов — никаких фикусов, никакого хрома, никаких тренажеров.

Я тренировался в нем с 1982. Когда я вернулся к регулярному тренингу в 1982 я использовал программу тренинга всего тела 3 раза в неделю. Я делал одно упражнение на каждую часть тела, с 2мя разминочными сетами и 3мя тяжелыми сетами в каждом упражнении. Другими словами я сипользовал систему 5х5 в 3х тренировках на все тело в неделю. Если посмотреть назад, это невероятно меня переутомляло.

По этой программе я достиг 315 (143 кг) на 5 в приседе и жиме лежа, и 355 (161 кг) в жиме лежа на 1 раз. Но я никак не мог превысить эти показатели.

После нескольких лет, я решил попробовать 4рех дневную программу. Это должно было оказаться слишком большим количеством работы, так что я переключился на тренинг через день, таким образом верх тела, отдых, низ тела, отдых и так далее. Это оказалось не плохой заменой на какое-то время, но все же она слишком утомляла меня.

В 1988 году я наконец-то попробовал схему по которой прорабатываю каждую часть тела только 1 раз в неделю. Со временем, она эволюционировала в систему описанную выше. Таким образом, я спотыкался 17 лет пока понял, что лучший подход, это прорабатывать каждую часть тела только 1 раз в неделю.

Сейчас, я на том этапе, когда многие люди ходящие в зал спрашивают моего совета. Когда я говорю о плюсах сокращенного тренинга, они смотрят на меня как на сумасшедшего. Они не могут поверить, что я заработал мой жим лежа в 400 фунтов тренируясь один раз в неделю. Половина из них, вероятно думает что я их разыгрываю (или что я использую стероиды, но я не использую — я никогда не использовал стероиды и никогда не буду). А некоторые думаю что я наверное какой-то урод — «один раз в неделю может быть хорошо для него, но не сработает для всех остальных». Но некоторые ребята слушают, и некоторые переключаются на сокращенные программы. И мне очень приятно видеть их отличные результаты, которые они получают от тяжелых, коротких, базовых программ.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

– выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Стюарт Мак-Роберт пишет… Сокращенный тренинг. Сила, масса и частота тренировок

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее Циклирование нагрузки в бодибилдинге
К.п.н. Бойко А.Л. Национальный технический университет Украины, Украина Циклирование нагрузки в бодибилдинге Бодибилдинг один из наиболее популярных видов спорта среди разных групп населения. Своей популярностью
Подробнее Может ли кардио замедлять мышечный рост
Может ли кардио замедлять мышечный рост Вы избегаете кардиотренировок из-за боязни, что они могут замедлить набор мышечной массы? Узнайте, что говорит по этому поводу наука! «Кардиотренировка убивает прогресс»
Подробнее Вопрос: С недавних пор IRON MAN стал моим
Ӏ Джон Хансен (John Hansen) ЖИМЫ, РАЗВЕДЕНИЯ РУК И РОСТ ГРУДНЫХ МЫШЦ Вопросы и ответы Вопрос: С недавних пор IRON MAN стал моим любимым журналом. Мне нравятся тренировочные Х-программы из серии статей
Подробнее Вопрос: У меня проблемы с
Ӏ Стив Холмэн (Steve Holman) ТРИ СПОСОБА НАРАЩИВАНИЯ НАГРУЗКИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМОВ РУК Вопросы и ответы Вопрос: У меня проблемы с трицепсами — в частности, с амплитудой движения длинной головки. При
Подробнее Вы не занимались: 3 МЕСЯЦА
Тело в дело! Как вернуться к занятиям после двух месяцев, полугода и года перерыва. Начинать никогда не поздно гласит известная народная пословица. А продолжать и подавно. «Любая тренировка, так или иначе,
Подробнее Программа «прокачки» пресса
Желающих стать обладателем четко прорисованного и рельефного пресса хоть отбавляй. И действительно, прямая мышца живота, доведенная специальными тренировками до совершенства, способна впечатлить кого угодно
Подробнее Курс «100 отжиманий»
Курс «100 отжиманий» Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно
Подробнее ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ
www.anabolicam.net ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ Лекция 4. Планирование в жиме лёжа. Автор Муравьёв В. Л., чемпион мира 2009 RAW AWPC/WPC (Masters) Атлеты постарше (я имею в виду тех, кому за 30) помнят,
Подробнее Д.Борисов. КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ?
Д.Борисов. КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается! После предыдущего сюжета о том, как просушиться и избавиться от жира ко мне поступило несколько просьб от людей, которые сталкиваются с противоположенными
Подробнее Вопрос: В книге 3D Muscle Building Вы много
Ӏ Стив Холмэн (Steve Holman) НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЕЧНУЮ МАССУ Вопросы и ответы Вопрос: В книге 3D Muscle Building Вы много рассказываете о дроп-сетах. И мне они, действительно, помогают. Но в некоторых упражнениях,
Подробнее Двойной удар в спину
Двойной удар в спину Кори Кроу (Cory Crow) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) Дерик Фарнсворт знает толк в построении широчайших, трапеций и всего остального, что находится между ними 44 IRONMAN #6
Подробнее ЧАСТЬ ВТОРАЯ 50 ТРЕНИРОВОК СО СВОИМ ВЕСОМ
ЧАСТЬ ВТОРАЯ 50 ТРЕНИРОВОК СО СВОИМ ВЕСОМ Вы познакомились со всеми упражнениями и теперь пора приступать к тренировочным программам. Как вы увидите, они сгруппированы по назначению: программы для всего
Подробнее инструкцию в доступном месте для справок.
Меры предосторожности Примите все следующие меры предосторожности, прежде чем приступить к сборке или эксплуатации тренажера. Храните инструкцию в доступном месте для справок. 1. Сохранность и эффективное
Подробнее Программа тренировок «200 пресса»
Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины
Подробнее Наша программа Х-повторений
Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений
Подробнее Тренировки по Селуянову
dima.stefantsov.com http://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/ Тренировки по Селуянову 11.09.2014 Нужно: аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела
Подробнее
word list generated with www.sketchengine.co.uk language: Russian corpus: Russian Web 2011 word form frequence 1 и 503894565 2 в 501242141 3 на 241230339 4 не 193398287 5 с 163279907 6 что 133977076 7
Подробнее Определение. Преимущества
Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически
Подробнее Как успешно сдать экзамен?
Как успешно сдать экзамен? Экзамен — это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. Во время подготовки и сдачи экзаменов резко увеличивается нагрузка на нервную и сердечно-сосудистую
Подробнее Построение огромной спины
Построение огромной спины Роджер Локридж (Roger Lockridge) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) Советы для тех, кто стремится стать больше, шире и плотнее 24 IRONMAN #2 (2) 2013 Когда дело касается
Подробнее ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ
www.anabolicam.net ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ Лекция 3. Основные циклы. Автор Муравьёв В. Л., чемпион мира 2009 RAW AWPC/WPC (Masters) Основными для любительского силового жима лёжа считаются следующие
Подробнее Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2
Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный
Подробнее Как убрать низ живота
Как убрать низ живота Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! И сегодня мы выясним, как убрать низ живота. В теоретической части вы узнаете все о потере жира и почему так сложно уходит нижний
Подробнее СКЛАДНАЯ СКАМЬЯ ПОД ШТАНГУ
BW-2810 СКЛАДНАЯ СКАМЬЯ ПОД ШТАНГУ Внимательно прочитайте эту инструкцию до использования тренажёра!!! сборки и 1) Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае его правильной
Подробнее СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ЕТ 102-2
СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ЕТ 102-2 Внимательно прочитайте эту инструкцию до использования тренажѐра!!! сборки и 1) Сохранность и эффективное использование тренажѐра возможны только в случае его правильной сборки,
Подробнее полезных приспособлений для
Новые и испытанные устройства для бодибилдеров, 12 стремящихся увеличить мышечную массу полезных приспособлений для Боа-гриф Силовые дисбалансы могут вызвать серьезные проблемы, и одна из распространенных
Подробнее программа тренировок от Дориана Ятса
программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной
Подробнее Составление комплекса силовых упражнений
Составление комплекса силовых упражнений Содержание Польза тренировок Анатомические отличия Главное мотивация Правила для начинающих Программа для эндоморфного типа Программа для мезоморфного типа Программа
Подробнее Бицепсы: методика Арнольда Шварценеггера
Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста — Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации
Подробнее Интервью с Матеушем Келишковски
Интервью с Матеушем Келишковски Справка: Матеуш Келишковски (Польша). Рост 195см, вес 140кг, 23 года. Победитель Arnold Amateur World Championship-2014, бронзовый призер Arnold Strongman Classic-2015 среди
Подробнее ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС
МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,
Подробнее Массонабор: программы | LastManStanding
О типовых программах с целью набора массы
В данной статье будут описаны примеры программ, ориентированных на ускоренный набор массы. Они будут полезны для атлетов, которые по определенным причинам (генетика, плохой режим и прочее) длительное время не могут сдвинуть свой вес с мертвой точки, находясь в состоянии застоя. Нужно отметить, что приведенные комплексы не являются единственно верными и могу претерпевать правки, вплоть до полного изменения количественного состава, однако приведенная структура видится автором наиболее целесообразной под описанные условия.
Еще раз нужно отметить, что приводятся программы для атлетов со сложностями в наборе массы – для других же спортсменов, вес которых динамически увеличивается, будут предпочтительнее другие планы, с бОльшим удельным весом изолирующих упражнений и увеличенным суммарным объемом за неделю.
Использование тренировочных комплексов никоим образом не отменяет периодизацию и циклирование, однако с целью дать некоторую завершенность (сформированность) приведенным программам будет указан характер работы для каждого упражнения. Такое разделение даст возможность существенно не выходить за рамки адаптационного резерва, который является сниженным у спортсменов, имеющих сложности с набором мышечной массы.
Из таблицы 1 понятно, что каждому упражнению, которое приводится в комплексе, будет соответствовать и характер выполняемой работы. Если судить по количеству повторений, то становится понятно, что приведенные программы могут использоваться как в рамках непосредственно массонаборных циклов, так и в ходе силовых периодов. Последние имеют второстепенный характер и вводятся в комплекс с целью периодического введения силовой работы. Это позволяет не только увеличивать силовые показатели спортсменов, но и следовать принципу вариативности.
Так как комплексы являются ориентированными на набор веса, то количество подъемов штанги (КПШ) в недельном микроцикле будет колебаться в диапазоне 100-450 подъемов. Для атлетов, которые уже освоили данные рубежи КПШ и стремятся повышать тренировочный объем, подойдут комплексы с большим удельным весом изолирующих упражнений. Приведенные комплексы могут использоваться спортсменами начального и среднего уровня, однако наибольший результат они дадут именно новичкам.
В комплексе №1 (таблица 2) указана программа, предполагающая два тяжелых упражнения в неделю – становую тягу и жим лежа. Остальные упражнения выполняются в легком либо среднем режимах. Первый день призван дать нагрузку на ноги и трицепс. Учитывая тот факт, что во второй тренировочный день выполняется тяжелая становая тяга и дается другая нагрузка на бицепс бедра и спину, нельзя сильно нагружать ноги в первый день. Ситуация осложняется наличием двух тяжелых базовых упражнений: приседаниями на груди и классическими приседаниями – поэтому нагрузка распределена, как средняя и легкая. На руки дается средняя нагрузка.
Во II день прорабатывается спина, бицепсы бедер, также выполняются упражнения для бицепсов рук. В рамках данного комплекса нагрузка на бицепсы рук в минимуме и обеспечивается за счет нагрузки в подтягиваниях в среднем режиме и в подъеме на бицепс в легком режиме.
В III день выполняется тяжелый жим лежа, кроме того дается средняя нагрузка на ноги и плечи. Нужно сказать, что швунг жимовой, выполняемый в большом количестве повторений (более 12) включает ноги в работу в достаточной степени. Жим стоя и протяжка рывковым хватом призваны дать соответствующую нагрузку на плечи атлета. Оптимальный недельный КПШ для приведенного комплекса 150-350 подъемов. Целесообразно избрать для программы стандартную структуру микроцикла (пн-ср-пт, либо вт-чт-сб).
В комплексе №2 (таблица 3) приводится сокращенная программа, рассчитанная на два тренировочных дня. Если в предыдущем комплексе желательно давать один или более дней отдыха между тренировочными днями, то здесь целесообразно давать минимум два дня отдыха. Данная программа окажется полезной для людей, работа (или иной вид занятости) которых не позволяет им посещать зал три раза в неделю.
В рамках данной программы тяжело выполняются три движения: приседания, жим стоя и подтягивания. Остальные упражнения выполняются в среднем режиме, а в легком выполняется лишь подъем на бицепс. Данная программа дает достаточную нагрузку на грудь, ноги и плечи, на руки приходится меньшинство объема. Оптимальное КПШ за неделю 100-250 подъемов.
Следующая программа (таблица 4) ориентирована на три дня и также применима в рамках стандартной структуры недельного микроцикла. Тяжело выполняются четыре движения, которые отражают основной акцент нагрузки: ноги, спина, плечи и бицепс. Из-за большого количества жимов существенную нагрузку также получает и трицепс, кроме того включено изолирующее упражнение – разгибания на блоке.
Уже во втором из указанных комплексов присутствует упражнение наклоны со штангой. Роль данного упражнения сложно переоценить – выполняемое в легком режиме оно призвано в достаточной степени укрепить спину атлета, подготовить его к предстоящей тяжелой нагрузке в приседах, тягах, швунге и жиме стоя. Также предпочтительно в рамках общей предтренировочной разминки выполнять 2-3 подхода гиперэкстензий без веса. Оптимальное недельное КПШ третьего комплекса 150-300 подъемов.
Комплекс №4 (таблица 5) акцентировано нагружает ноги, руки и грудь, нагрузка на спину в меньшинстве. Нужно отдельно отметить два жима лежа, выполняемые в легком и тяжелом режиме – программа может быть полезна спортсменам, которые отдают психологический приоритет жиму лежа или стремятся участвовать в соревнованиях. В рамках комплекса также применяется достаточная нагрузка на плечи: средний жим стоя и легкая протяжка рывковым хватом. Оптимальное КПШ 200-350 подъемов.
Следующие два комплекса (таблица 6 и 7) иллюстрируют четырехдневный микроцикл. За счет такого количества дней возможно разделение нагрузки и большее количество тяжелых и средних тренировок за счет снижение кумулятивного (накапливающегося с течением тренировки) эффекта утомления. Так, в рамках комплекса №5 выполняется четыре упражнения с тяжелой нагрузкой, используется достаточно широкий круг упражнений. При использовании данного комплекса достаточную нагрузку получают практически все мышечные группы. Оптимальное КПШ 300-450 подъемов.
Комплекс №6 (таблица 7) несколько похож на предыдущий – также используются 4 тренировочных дня. Однако, в отличие от него, он менее объемный и менее интенсивный – оптимальный КПШ будет находиться в рамках 200-350 подъемов. Тяжелая нагрузка применяется лишь в трех упражнениях: жиме лежа, бицепсе стоя и приседаниях со штангой на груди. Малое количество упражнений и сниженный объем даст возможность тренироваться несколько легче, – это улучшит восстановление, оптимизирует распределение адаптационного резерва.
Данный комплекс, как и предыдущий, дает достаточную нагрузку на все мышечные группы – это делает его универсальным и приемлемым для широкого круга спортсменов. Комплексы 5 и 6 дают возможность гибко распределять тренировочные дни в рамках микроцикла. Главное условие здесь – избегать выполнения трех дней комплекса подряд. Наиболее оптимальное разделение в рамках этих комплексов показано на таблице 8.
Если сравнить 5й и 6й комплексы, то последний, безусловно, менее интенсивный, но, в тоже время, имеющий больший удельный вес базовых упражнений. Это делает его более узконаправленным, ориентированным всецело на набор мышечной массы, без решения задачи ее нивелирования.
При составлении тренировочного плана, с опорой на один из приведенных тренировочных комплексов, нужно, прежде всего, определиться с весами и раскладками, определить общий КПШ и тоннаж. В рамках последующих недель возможно использование аналогичной программы, однако обязательно нужно изменить КПШ и интенсивность парциальных нагрузок: в отдельных упражнениях повысить веса, а в других понизить – таким образом производится постоянное циклирование нагрузки и ее закономерное видоизменение с целью максимизации темпов прироста спортивны результатов.
Следует еще раз напомнить, что лучше не смешивать силовой режим (1-6 повторений в подходе) и многоповторный (8-20 повторений в подходе), а выделять их в отдельные периоды. Учитывая специфику бодибилдинга, силовые периоды будут включаться гораздо реже периодов, непосредственно связанных с набором мышечной массы, где все движения делаются в большом количестве повторений.
В том случае, если даже при использовании данных комплексов масса атлетов по-прежнему остается неизменной, целесообразно снижать КПШ вплоть до 100 подъемов и менее, уменьшать количество тренировок. Параллельно целесообразно тщательно анализировать режим, определять те факторы, которые мешают мышечному росту.
Brawn — Минималистская программа тренировок
Из всего, что когда-либо было написано по теме силовых тренировок, возможно, самые практические программы тренировок для подавляющего большинства населения можно найти в книге Стюарта МакРоберта.
Две его основные работы — «Brawn» и «Beyond Brawn», которые являются важными учебниками по основам силовых тренировок, подробно описывая все, что вам нужно знать о наращивании массивных мышц с помощью минималистичных тренировочных программ.
Его идеи сосредоточены на сокращенных тренировках с использованием базовых составных упражнений с использованием нескольких подходов на упражнение для стимулирования роста мышц!
Принципы, найденные в Brawn и Beyond Brawn, не являются прихотью или уловкой и не претендуют на то, чтобы быть простым быстрым исправлением «разорвутся через 6 недель».
Тем, кто считает, что старая поговорка «меньше значит больше» верна, когда речь идет о силовых тренировках (как и во многих других вещах), понравится простота минималистичных программ, изложенных в его книгах как «рамки» .
Обоснование здесь заключается в том, что редко требуется более одного упражнения на каждую часть тела и при использовании тяжелых составов — приседаний, жима, тяги, становой тяги, клинков, жима и т. Д.
Используя эти типы движений, вы действительно получаете наиболее эффективную тренировку. поражая несколько групп мышц одним упражнением.
Подход МакРоберта направлен на использование наиболее продуктивных движений, используя их в качестве основы вашей тренировки. Его типичный распорядок включает 2-3 соединения на тренировку, наряду с некоторыми «вспомогательными» движениями, несколькими общими рабочими подходами и достаточным отдыхом между тренировками, что подкрепляется правильным отдыхом, питанием и управлением образом жизни.
Подход, представленный МакРобертом, противоречит общепринятому мнению, продвигаемому в основных журналах по мышцам, имеющимся сегодня на полках: обязательная тренировка для наращивания мышечной массы 6 дней в неделю.
Реальность тренировок для подавляющего большинства людей — это то, что вы можете получить от такого рода программ тренировок.
К сожалению, войдите в любой тренажерный зал, и вы увидите подавляющее большинство тренеров, которые никогда не прогрессируют из года в год, все потому, что они боятся идти против этого общепринятого представления о «части тела в день» 5-6- 7 дней в неделю.
Они медленно используют свой потенциал роста, следуя советам генетически одаренных бодибилдеров, у которых есть стероиды или гормон роста.
— Изображение предоставлено: iStock
Конечно, есть те, кто может извлечь выгоду из большого объема, высокочастотной рутины в течение ограниченного периода времени — все работает некоторое время. И эти процедуры могут поначалу выглядеть так, как будто они работают для новичка, для которого все работает из-за их атрофии неиспользования, но даже этот прогресс будет недолгим, поскольку организм в конечном итоге адаптируется к стрессу.
Слишком много инструкторов поддались пропаганде «чем больше, тем лучше», которая сегодня является типичным примером нашей культуры.
«Brawn» и «Beyond Brawn» — самые честные книги по этой теме, которые вы найдете. И не верьте мне, послушайте, что некоторые из самых знающих экспертов в этой области говорят о книгах МакРобертса:
«Согласно информации на обороте, написание BEYOND BRAWN заняло почти пять лет жизни Стюарта Все, что я могу сказать в качестве общего комментария, это то, что затраченное время определенно показывает.Занимая чуть менее 500 страниц [512 страниц в пересмотренном издании], BB может быть самой всеобъемлющей книгой по силовым тренировкам / бодибилдингу для среднестатистического человека, когда-либо написанной. Фактически, я уточню это утверждение и скажу, без исключения, это САМАЯ полная книга, которую я когда-либо читал по теме бодибилдинга, и я прочитал несколько сотен книг.
BB не заполнен научными объяснениями, информацией или большим количеством технических графиков и диаграмм (их несколько) или множеством изображений (опять же, есть несколько).Фактически, по большей части он написан на очень нетехническом языке. Всего 22 главы [23 в пересмотренном издании], ни один аспект продуктивной тренировки с отягощениями не был упущен из виду. В качестве примера, обсуждая домашние тренировки, Стюарт делает (вполне логичное, но обычно упускаемое из виду) предложение убедиться, что вы поднимаетесь на ровной поверхности. Именно такие мелкие детали делают BB такой замечательной книгой.
BB разделен на три основных раздела. Раздел 1 озаглавлен «Создание надежного фундамента» и обсуждает общую информацию, имеющую значение для тех, кто приступает к достижению цели увеличения мышечной массы.
Раздел 2 — это самая суть книги и называется «Как тренироваться». На почти 200 страницах Стюарт не оставил открытой темы, касающейся безопасного и продуктивного обучения. Темы включают в себя настройку тренировочного цикла, интенсивность упражнений, выбор и технику упражнений, циклическую смену интенсивности, персонализацию вашей программы, перетренированность и другие.
Раздел 3 озаглавлен «Особые вопросы» и включает обсуждение реального жизненного цикла (хроника цикла Стюарта, который привел к выполнению становой тяги 400 x 20 повторений), травм и того, что с ними делать, питания и т. Д.
Как было сказано выше, Стюарт действительно не оставил ни одной темы в BB. Что еще более важно, в этой книге обсуждаются только темы, действительно важные для среднего ученика. В отличие от большинства книг по бодибилдингу, которые представляют собой не более чем простую чушь, BB на самом деле выполняет цель предоставления тонны (и я имею в виду ТОННЫ) полезной, серьезной информации для генетически средних тренирующихся, которые хотят увеличить свою силу и размер.
Рассказав о том, что такое ББ, давайте поговорим о том, чем ББ не является.Прежде всего, это не слишком догматический фолиант, который поддерживает единый способ обучения для всех. BB представляет множество интерпретаций с точки зрения набора и целей повторений, продолжительности цикла, интенсивности тренировки и выбора упражнений.
Последняя тема заслуживает дополнительных комментариев. Из прошлых работ Стюарта очевидно, что он очень сильно склонялся к определенным движениям (а именно, приседаниям и становой тяге) как основным упражнениям для набора массы. Особенно это касалось BRAWN. Я согласен с ним в общих чертах.Однако, получив различные травмы, большинство из которых были связаны с плохой формой упражнений и перетренированностью в молодости, Стюарт больше не может выполнять определенные движения безопасно или без травм. Вместо этого он должен был найти подходящие замены, которые также были безопасными, эффективными и производительными.
Людей, которые хотят получить универсальный рецепт упражнений для увеличения силы и массы, BB может отложить, потому что такого рецепта не существует. Точно так же эта книга подведет людей, ищущих обещаний «быстро добиться больших успехов».В то время как в одной главе обсуждается стратегия максимального увеличения мышечной массы за минимальное время, общая тема книги состоит в том, что «медленно и стабильно» побеждает в гонке. Иными словами, если вы не готовы тратить время И упорно трудиться для достижения своих целей, эта книга может быть не для вас. Однако, если вы хотите узнать, как лучше всего достичь своих целей увеличения силы и массы, BB — это книга, которую слушатели ДОЛЖНЫ иметь на своих полках.
Я, вероятно, мог бы продолжать писать о BB целыми страницами и страницами, делая обзор по главам.Но я думаю, это было бы перебором. В конечном счете, я думаю, лучшее, что я могу сказать об этом, повторяя все вышесказанное, это следующее: «BEYOND BRAWN, без сомнения, САМАЯ всеобъемлющая книга, когда-либо написанная на тему силовых тренировок и бодибилдинга для среднестатистического человека». И, опять же, имейте в виду, что это утверждение принадлежит парню, который за последние десять лет прочитал несколько сотен книг на тему силовых тренировок. Так что мое одобрение нелегко «.
Лайл Макдональд — Коррекция тела
Стюарт МакРоберт Браун
» BEYOND BRAWN — это энциклопедия информации, детализация по деталям, всех подтем, связанных с силовыми тренировками.Это не «книга» по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Это книга, которая остается на полу у кровати или на ночном столике, которую можно и нужно смотреть на ночь. Его следует принести в тренажерный зал и просмотреть перед тренировкой как напоминание о том, что нужно делать все правильно и хорошо, и для мотивации. Это книга, которая может служить справочником для тех, кто ищет фактическую, полезную, эффективную, практическую и применимую информацию о тренировках, которая может иметь значение в их стремлении к мышечному размеру и силе.Это информация о том, как правильно и эффективно тренироваться, если вы верите в концепцию тренировки «сначала основы». Мне, очевидно, он очень понравился, и я его настоятельно рекомендую ».
Доктор Кен Э. Лейстнер
— Изображение предоставлено: iStock
Brawn — Сокращенный минималистский тренировочный курс
Базовая структура программы включает в себя установку приоритета упражнения с использованием сложных движений.
Базовые комплексные упражнения
Приседания
Жим лежа
Подтягивания
Жим плечом сидя
Становая тяга или тяга с жесткими ногами
Отжимания
Добавить дополнительные / вспомогательные упражнения
Икры
Core
Вращательная манжета
Бицепс
Предплечье / хват
Шея
Соединение:
Понедельник
Приседания на спине или вперед 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 8- 10 повторений
Подъемы на носки стоя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
Планка — 2 подхода по 60 секунд
Скручивания — 2 подхода по 15 повторений
Подъемы на шею и мостики
Четверг
Жим плечом сидя или военный жим — 3 подхода по 5 повторений
Становая тяга или румынская тяга или жим ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания с отягощением — 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8 -12 повторений
Работа с вращающей манжетой
Работа с предплечьем / хватом
Примечание: добавьте к этому 2 дня в неделю кардио (прыжки, спринты, бег по лестнице и т. Д.), Динамической мобильности, статической растяжки, и вы будете на своем пути, становясь общим упаковка!
Abbreviated Brutality — Тренировки
Как можно построить мускулистое тело, не проводя два часа в тренажерном зале? Интенсивные методы обучения и тайм-менеджмент.
Методы обучения
1 — Тренировка отдыха-паузы
Тренировка отдых-пауза хорошо работает, когда вы пытаетесь одновременно увеличить размер и силу. Напоминаю:
В последнем подходе упражнения оставьте одно или два повторения в баке.
Отдохните всего 15-30 секунд, чтобы пополнить запасы АТФ-СЛР.
Продолжайте выполнять небольшие подходы с 15-30 секундными перерывами, пока вы не удвоите количество повторений или не дойдете до технического отказа.
Результат? Вы поднимаете более тяжелый вес для большего количества повторений, создавая большую общую реакцию на тренировку.С тренировкой отдых-пауза вы будете поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы тренировать высокопороговые мышечные волокна и создавать прогрессивные перегрузки для увеличения размера и силы, не проводя полдня в тренажерном зале.
Вот что делать
Выберите центр тренировки на день. Предположим, у вас есть тренировка для верхней части тела, а жим лежа — это ваша любимая работа.
Разогрейтесь, сделав 3 подхода, увеличивая вес с 3-5 повторениями в подходе, чтобы активизировать вашу центральную нервную систему. Затем переходите к набору отдыха-паузы.
Ваш подход отдых-пауза будет использовать около 85% от вашего максимума одного повторения или веса, который вы можете сделать на 5-7 повторений, в зависимости от уровня вашей силы и состава мышечных волокон. Сделайте немного тяжелее, если вы сосредоточены исключительно на силе, а не на увеличении размера. Около 85% — это золотая середина для сочетания того и другого.
Пример, если ваш 1ПМ составляет 315 фунтов:
Разминка
65% x 5 = 205 фунтов
70% x 5 = 220 фунтов
80% x 3 = 250-255 фунтов
85% = 270 фунтов
Набор для отдыха и паузы
270 фунтов x 5 повторений, отдых 15-30 секунд, затем…
Сделайте 1-3 повторения, отдых 15-30 секунд.
Сделайте 1-2 повторения, отдохните 15-30 секунд.
Сделайте 1-2 повторения или столько повторений, сколько необходимо, пока не удвоите цель повторений.
Вот как это выглядит:

Используйте корректировщик и прекращайте подходы раньше, если ваш диапазон повторений скомпрометирован или вы достигнете технической неисправности. По завершении упражнения отдых-пауза вы можете отдыхать спокойно, зная, что вы создаете стимул для прогрессирующей перегрузки. Максимально используйте свободное время в тренажерном зале, чтобы задействовать другие компоненты тренировки.
Пример тренировки
Упражнение Наборы Повторы Остальное
А Жим лежа 4 1/3/1/1 1 мин.
Разминка: 205 × 5, 225 × 5, 255 × 3 Затем отдых-пауза: 270 × 5, 270 × 3, 270 × 1, 270 × 1
B1 Жим гантелей от плеч 3 10.12.8
B2 Подтягивание 3 10.12.8 1 мин.
C1 Тяга на одной руке 3 10.12.8
C2 Дип 3 10.12.8 1 мин.
2 — Обучение временному блоку
Это включает в себя создание схемы, определенное количество повторений в упражнении и выполнение как можно большего количества подходов в выбранный период времени.
Например, у вас осталось 15 минут на тренировку. Установите 15-минутный временной блок и выполняйте как можно больше качественной работы в отведенное время.
С временными блоками у вас есть свобода выбора собственного темпа. Вы можете уменьшить вес и работать в более быстром темпе и с большей нагрузкой. Или вы можете поддерживать постоянные периоды отдыха, толкать вес немного тяжелее и выполнять меньше общей работы.
Саморегуляция в значительной степени задействована, но она позволяет вам тренироваться в зависимости от того, как вы себя чувствуете в любой день в пределах отведенного вам времени.
Физиологически выполнение большего объема работы за меньшее время может увеличить метаболический стресс и мышечное повреждение, которые играют роль в наращивании мышечной массы.
Вот что делать
Вы закончили приседания и у вас осталось 15 минут до того, как вам нужно будет принять душ. В этом случае делайте упражнения по схеме на 15 минут и выполняйте как можно больше работы.
15 минут
Упражнение Наборы Повторы
A1 Жим гантелей на наклонной скамье AMAP 8
A2 Тяга гантелей с опорой на грудь AMAP 8
A3 Сгибание рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье AMAP 8

Сделайте столько подходов, сколько сможете за эти 15 минут.
3 — Наборы кластеров
Кластеры
похожи на тренировку отдых-пауза: вы отдыхаете между повторениями, чтобы тренироваться с одинаковым объемом и большей интенсивностью. Наборы кластеров используются с более высокой относительной интенсивностью, часто до 80-90%. В результате вы поднимете более тяжелую нагрузку на большее количество повторений, чем в противном случае.
Допустим, ваша цель тренировки — поразить группу мышц на 25 повторений. Вы можете использовать схему загрузки 5 × 5 или выполнить набор кластеров 5 × 1-1-1-1-1 с 10-15 секундным перерывом между каждым микросетем.
Обе схемы рассчитаны на 25 повторений, но поскольку кластерный подход разбит на несколько меньших подходов со встроенным отдыхом, вы сможете использовать более тяжелый вес.
Кластерные подходы
отлично подходят по размеру и силе, потому что они позволяют вам перемещать почти максимальные нагрузки для большего количества повторений, тем самым увеличивая общий объем выполняемой работы.
Вот пример:
Подходы / повторения: 5x-1-1-1-1-1
Отдых между повторениями: 15 секунд
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Процент от 1ПМ: 80-90%
Вот как это выглядит
Вес: 275-285
Схема подходов и повторений: 5 × 5 (группа 1)
Set One
275 × 1: отдых 15 секунд
275 × 1: отдых 15 секунд
275 × 1: отдых 15 секунд
275 × 1: отдых 15 секунд
275 × 1: отдых 2-3 минуты
Набор из двух
280 × 1: отдых 15 секунд
280 × 1: отдых 15 секунд
280 × 1: отдых 15 секунд
280 × 1: отдых 15 секунд
280 × 1: отдых 2-3 минуты
И так далее
Продолжая, вы можете добавлять вес к каждому последующему рабочему подходу, увеличивая его в каждом подходе.
4 — Смешанное обучение
Смешанная тренировка — это термин, который я придумал для сочетания тяжелых силовых тренировок с тщательно спланированными подходами по времени. Вы сохраните мышцы и сожжете жир.
Этот стиль тренировок поддерживает поддержание мышечной массы при дефиците калорий и позволяет выполнить самые эффективные упражнения, такие как подтягивания, приседания, жимы и становая тяга.
Кроме того, поскольку смешанные тренировки позволяют выполнять большое количество повторений, вы ощутите рост мышц за счет метаболического стресса.Метаболический стресс — это результат работы с высокой интенсивностью, когда ваше тело переключается на анаэробный метаболизм для доставки АТФ.
Когда вы достигаете этой интенсивности, запасенная энергия распадается и высвобождает побочные продукты метаболизма — синтез энергии и сокращения мышц, которые, в свою очередь, вызывают больший стресс для всего вашего тела.
По этой причине вам следует делать периоды отдыха короткими и интенсивными до такой степени, чтобы вы не могли разговаривать, не прерывая слов, из-за недостатка кислорода.Все эти побочные продукты вызывают высвобождение гормона роста и дополнительно стимулируют рост.
Объедините два типа тренировок в одном упражнении, и вы получите смешанные тренировки.
Вот что делать
Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, выберите два упражнения для верхней части тела и два упражнения для нижней части тела. Это будут ваши «тяжелые» силовые упражнения каждую неделю. После основной силовой работы вы завершите тренировки временными блоками. Если время имеет значение, вы должны интенсивно сосредотачиваться на каждом занятии.
Верхняя часть тела: жим над головой, подтягивание, жим лежа, отжимание, тяга
Нижняя часть тела: чистый, присед, становая тяга, выпад
День первый: верхняя часть тела
Упражнение Наборы Повторы Остальное
А Жим лежа (отдых-пауза) 15 сек.
Разминка 3х5, затем 1х5-7 сет отдых-пауза. Общая цель повторений: 10-12 повторений, 75-85% 1ПМ.
B1 Тяга гантели на одной руке 3 40 сек / рука 30 сек.
B2 Жим гантелей сидя 3 40 сек. 30 сек.
B3 Отжимания от пола с приподнятыми ногами 3 40 сек. 30 сек.
День второй: нижняя часть тела
Упражнение Наборы Повторы Остальное
А Становая тяга (кластеры) 5 5 2-3 мин.
В каждом подходе выполнялось 5 × 1-1-1-1-1 с 15-30 секундным отдыхом после каждого сингла, 80-90% от 1ПМ.
Установка времени: 15 минут
B1 Сплит-приседания с гантелями AMAP 8 / нога
B2 Приседания с гантелями и чашкой AMAP 10
B3 Держатель для полого тела (см. Видео) AMAP 45 сек.

День третий: верхняя часть тела
Упражнение Наборы Повторы Остальное
А Жим над головой (кластеры) 5 2-3 мин.
В каждом подходе выполнялось 5 × 1-1-1-1-1 с 15-30 секундным отдыхом после каждого сингла, 80-90% от 1ПМ.
Б Подтягивание 3 5 90 сек.
Установка времени: 15 минут
C1 Жим гантелей на наклонной скамье AMAP 12
C2 Тяга гантелей с опорой на грудь AMAP 12
C3 Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье AMAP 12
День четвертый: нижняя часть тела
Упражнение Наборы Повторы Остальное
А Приседания (пауза отдыха) 3 5-7 15 сек.
Разминка 3х5, затем 3х5-7 сет отдых-пауза. Общая цель повторений: 10-12 повторений, 75-85% 1ПМ.
B1 Становая тяга с гантелями румынская 3 45 сек. 30 сек.
B2 Кубок болгарских сплит-приседаний 3 30 сек. / Ножка 30 сек.
B3 Развал колеса Ab 3 1 мин. 30 сек.
Вот как выглядит сплит-присед с кубком:

Управление временем
Ключ к прогрессу? Последовательность.Ключ к постоянству? Максимизируйте время, которое у вас есть, и сделайте обучение приоритетом, а не второстепенным. Вот как это сделать:
Тренируйтесь утром первым делом.
Если что-то важно, запланируйте это в первую очередь на свой день, прежде чем начнутся другие жизненные потребности. Те, у кого больше всего требований и обязанностей, добиваются наилучших результатов, когда просыпаются и выполняют это задание.
Сценарий завтра сегодня вечером.
Завершите свой день, выделив 15 минут и спланировав следующий день.Старайтесь планировать по часам. Вы не всегда будете совершенны, но наличие плана того, что нужно делать (и в какое время), значительно улучшит последовательность ваших тренировок.
Тренируйтесь больше по выходным.
Во многих случаях перенос самого тяжелого тренировочного дня или дней на выходные дает вам достаточно времени для тренировок и снижения стресса в течение рабочей недели. Черт возьми, возможно, вам даже придется отказаться от водки Red Bulls и сосредоточиться на выздоровлении в субботу и воскресенье, вы — звезда бара.
Mythical Strength: ПОЧЕМУ СОКРАЩЕННОЕ ОБУЧЕНИЕ?
Как многие отметили, я фанат сокращенных тренировок.Я вырос на приседаниях Павла на 3-5 и 20 повторений, и только недавно начал тренироваться с большим объемом с 5/3/1. Этот пост должен объяснить, почему я защищаю этот стиль обучения.
Название «сокращенная тренировка» указывает на то, что тренировка небольшого объема с ограниченным выбором движений. Это название звучит неправильно, поскольку такой стиль тренировок был в моде с конца 1800-х годов до примерно 1960-1970-х годов. Это был метод таких великих людей, как
. Евгений Сандов
Боб Пиплз
и Пол Андерсон
Когда использование стероидов стало более популярным, ученики могли тренироваться для тренировок с гораздо большим объемом, при этом добиваясь больших успехов, поэтому тренировки стали более объемными с большим количеством движений, и, таким образом, все, что не следовало этому подходу, считалось «сокращенной тренировкой».
Тогда вы заметите, что сокращенное обучение использовалось и было эффективным в эпоху, когда у людей не было доступа к препаратам, повышающим работоспособность (PED), и, таким образом, все еще является эффективным выбором для слушателей, которые тренируются в аналогичном стиле. Если вы используете PED / химическую помощь, сокращенное обучение, скорее всего, не лучший выбор для вас.
То, что они используют, немного мощнее, чем этот
.
Почему сокращенные тренировки так хороши для начинающих лифтеров, не принимающих лекарственные препараты? Он основан на предположении, что атлеты этого типа нацелены на быстрый рост, потому что они так плохо знакомы с тренировками.Большинство прироста силы, которое происходит с новым атлетом, является просто результатом того, что он становится более опытным / эффективным в движении, которое он тренирует. Нет ничего необычного в том, что новый тренирующийся добавляет 20-30 фунтов к своему приседанию за 1 месяц, но это не показатель того, что тренируемый приобрел силу, чтобы двигаться на 20-30 фунтов больше, а просто то, что он улучшил свою координацию до отметили, что они были лучше способны задействовать мышцы / двигательные единицы, необходимые для перемещения большего веса, чем раньше.Этот принцип очень важен для понимания того, почему сокращенное обучение рекомендуется новичкам.
Всякий раз, когда поднимается тема набора массы, люди любят цитировать статистику о том, сколько мышц можно набрать за месяц, и почему глупо переедать. Цифры варьируются от 0,25 до 1 фунта в месяц, что является максимальным уровнем, который может достичь не-PED, использующий стажер. Я не знаю, какое исследование лучше, но в любом случае, используя ту же точку зрения, неразумно ожидать, что новый ученик сможет набрать большую мышечную массу, когда они впервые начнут тренироваться, особенно если вы заставите их следовать предполагаемым «режимам гипертрофии», основанным на расщеплении групп мышц и большом объеме / низкой частоте.Однако из-за того, что сила приобретается новым атлетом больше в результате того, что он становится лучшим атлетом, а не более сильным атлетом, вполне разумно ожидать, что новый атлет сделает большие прыжки в своем количестве подъемов при первом старте. вне. Именно здесь сокращенная тренировка является благом, поскольку небольшой объем тренировки способствует восстановлению для ученика с недостаточной работоспособностью, в то время как высокая частота дает множество возможностей для достижения прогресса в тренажерном зале.
Если вы приседаете только один раз в неделю, у вас есть 52 возможности в год для прогресса в приседаниях.Если вы приседаете 3 раза в неделю (как это пропагандируют многие сокращенные программы тренировок), у вас теперь есть 156 возможностей для прогресса в течение одного тренировочного периода. Это на 104 больше возможностей улучшить механику приседаний ради возможности поднимать более тяжелые грузы. Поскольку на данный момент вы находитесь в периоде быстрой адаптации, эти многочисленные возможности преуспеть означают гораздо более быстрый выигрыш по сравнению с подходом с более низкой частотой.
Надо понимать, что цель этих программ: быстро достичь пика силы у начинающего тренируемого.Делая это, можно заложить основу силы, координации и (если вы правильно питались) массы, которые теперь можно использовать для достижения различных тренировочных целей. Как только эта основа заложена, можно переходить к бодибилдингу, пауэрлифтингу, стронгмену, олимпийскому лифтингу, кроссфиту и т. Д. Это не стиль жизни, это мимолетно и эфемерно. Ваша цель должна состоять в том, чтобы максимально использовать этот этап, а затем перейти к своей настоящей цели.
Вот почему, когда люди говорят, что «эти рутины не делают вас лучше», это не законная критика.Это не их намерения. Их цель — довести вас до того момента, когда вы, наконец, сможете начать тренироваться, чтобы выглядеть лучше. Печальная реальность заключается в том, что малоподвижный образ жизни стал нормой, и большинство людей начинают заниматься спортом практически без спортивного образования. Эти программы призваны восполнить это, являясь ускоренным курсом по наращиванию силы, чтобы можно было действительно начать тренироваться.
Вы не сможете построить впечатляющее телосложение со скамьей в 100 фунтов. Этого просто не произойдет. Вот почему ставить новичка на программу с большим объемом, разнообразием и низкой частотой — плохое решение, поскольку он просто не будет достаточно силен, чтобы поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы оказать значимое влияние.
Так когда же самое время отказаться от сокращенного обучения? Один из лучших результатов, которые я когда-либо видел, исходил от Стюарта МакРоберта из «Brawn», который выступал за то, чтобы человек ростом 5 футов 9 дюймов, имеющий вес 190 фунтов, мог жать 300 фунтов, приседать 400 фунтов и тянуть 500 фунтов, имел бы возможность чтобы начать тренировки с большим объемом и более детальной работой (если их целью был бодибилдинг). Если бы целью был пауэрлифтинг, это было бы отличным временем, чтобы перейти к чему-то вроде Вестсайда, Шейко, 5/3/1 или множеству других программ с большим объемом.
Если вы находите эти цифры абсурдными, это показатель того, что вам нужно усерднее тренироваться. Это вовсе не конец пути, а начало пути. Сумма в 1200 фунтов не должна пугать человека почти 200 фунтов, это просто ступенька.
И, придерживаясь той же точки зрения, не следует вступать в брак с сокращенным обучением, а вместо этого следует понимать, для чего оно существует. Используйте его как можно больше и двигайтесь дальше. Фанаты по обе стороны от тренировочного лагеря одинаково раздражают.Кроме того, если вы полностью остановились на сокращенных тренировках до того, как достигли своих целевых показателей, и вы не можете просто перекусить или проспать стойло (редко), попробуйте несколько тренировок с более высоким объемом в течение короткого периода, чтобы преодолеть некоторые уровни. И даже тогда существуют сокращенные программы с большим объемом, например приседания на 20 повторений, которые могут быть полезны как для увеличения массы, так и для повышения психологической выносливости.
Окончательный сплит и сокращенный тренинг!
После того, как вы в течение как минимум 12 месяцев тренировались по твердой программе для всего тела, поэкспериментируйте с раздельной программой.Но если вы используете один из типичных сплитов, которые можно найти в большинстве журналов и книг по бодибилдингу, вы вряд ли добьетесь большого прогресса, если вообще добьетесь его.
Большинство популярных шпагатов подрывают прогресс бодибилдинга среднестатистических спортсменов. Тот факт, что определенное разделение работает на генетическое явление, которое может быть усилено лекарственной поддержкой, не означает, что оно будет работать и для естественных, генетически средних культуристов.

Окончательный сплит
С окончательным сплитом, который я собираюсь описать, вы будете поражать каждую часть тела по три раза каждые две недели; то есть один раз в четыре или пять дней на каждую часть тела.Вы будете тренироваться три дня подряд каждую неделю, что даст вам четыре полных дня восстановления каждые семь дней. Популярные сплит-программы обычно включают больше тренировок, чем дни без тренировок, что для большинства бодибилдеров контрпродуктивно.
Затем вы поместите упражнения, которые в первую очередь прорабатывают нижнюю часть тела, в одну программу, а те, которые почти полностью прорабатывают верхнюю часть тела, в другую. Это хороший способ разделить упражнения так, чтобы между ними было минимальное совпадение.
Теперь выберите три непоследовательных тренировочных дня, например, понедельник, среду и пятницу, и чередуйте эти два режима следующим образом:
Неделя 1:
Понедельник: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница, пресс
Среда: Шея, плечи, грудь, широчайшие, трицепсы, бицепсы
Пятница: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница, пресс
Неделя 2:
Понедельник: Шея, плечи, грудь, широчайшие, трицепсы, бицепсы
Среда: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница, пресс
Пятница: Шея, плечи, грудь, широчайшие, трицепсы, бицепсы
Продолжайте вращение.Неделя 3 такая же, как неделя 1, неделя 4 будет такой же, как неделя 2, и так далее.
Имейте в виду, что окончательный сплит поможет вам набрать силу и размер, только если вы:
Выбирайте хорошие упражнения.
Используйте правильную технику упражнений.
Тренируйтесь достаточно усердно.
Постепенное обучение.
Избегайте использования слишком большого количества упражнений и / или подходов.
Другими словами, применяйте 10 заповедей бодибилдинга, которые начинаются ниже.

Примеры подпрограмм
Вот два примера подпрограмм, которые вы можете использовать в окончательном сплите:
Тренировка 1:
Становая тяга или становая тяга на прямых ногах 2 x 6
Подъемы на носки на одной ноге 2 x 12-15
Жимы ногами 2 x 8-10
Сгибания ног 2 x 8-10
Скручивания 2 x 10-12
Боковые отводы 1 x 12-15
Гиперэкстензия 2 x 8-10
Примечание: сделайте один-два разогревающих подхода с постепенным увеличением веса перед рабочими подходами, перечисленными для каждого упражнения.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки 1.
Тренировка 2:
Отжимания на брусьях, жимы лежа или жимы лежа на наклонной скамье 2 x 6-8
Тяга вниз или пуловер 2 x 6-8
Тяги на кабеле сидя 1 x 6-8
Жим гантелей сидя (на скамье 75 градусов) 2 x 6
Боковые подъемы 2 x 8
Пожатие плечами 2 x 8
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 2 x 6-8
L-образные выступы лежа 1 x 8-10
Сгибания и разгибания шеи вперед 1 x 10-12
Примечание: сделайте один-два разогревающих подхода с постепенным увеличением веса перед рабочими подходами, перечисленными для каждого упражнения.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки 2.
Если какое-либо из этих упражнений небезопасно для вас или оборудование недоступно, замените его аналогичными движениями.

Сокращенное обучение
Это сокращенная тренировка, и это именно то, что нужно большинству бодибилдеров, если они хотят добиться хороших результатов. Короткие тренировки позволят вам тренироваться усердно, сосредоточенно. Четыре полных дня восстановления каждую неделю дадут вам возможность полностью выздороветь.
Тогда вы сможете добавлять небольшой вес к штанге во время большинства упражнений каждую неделю или две. Это мир, в котором нет более продолжительных и частых тренировок, когда вы не восстанавливаетесь полностью, а выполняете только движения в тренажерном зале.
Простое увеличение количества тренировок не приводит к прогрессу. Прогрессивные тренировки — это единственное, что дает силу и мышечную массу.
Приложения для всех:
Сокращенное обучение — это предпочтительный подход, поскольку он более практичен и эффективен по времени, чем традиционные или так называемые продвинутые методы, требующие больших затрат времени и энергии.Одна из самых больших проблем в мире бодибилдинга — это вера в то, что простые тренировки предназначены только для новичков. Неправильный!
Также имейте в виду, что тренировки дают только стимул для роста. То, что вы делаете вне тренажерного зала, определяет, будет ли стимуляция расти. Эффективная стратегия для большинства бодибилдеров — это короткие упражнения, правильная техника упражнений и тяжелая работа в сочетании с достаточным питанием и временем восстановления.
Все это, при правильном применении, приводит к росту силы и мускулов — и это применимо к начинающим, средним и продвинутым ученикам, хотя тренировка для конкретных людей может варьироваться.Например, тренировка суперодарых бодибилдеров соревновательного уровня может быть совсем другой историей, но это относится к очень небольшому меньшинству.
Требования бодибилдинга:
Объедините Ultimate Split с 10 заповедями бодибилдинга, а остальное зависит от вашей генетики и вашей настойчивости. Большой бонус в том, что тренироваться нужно всего три раза в неделю. У вас будет больше времени на всю оставшуюся жизнь, и вы, вероятно, добьетесь большего прогресса, чем когда-либо прежде.
Требования бодибилдинга очевидны, но большинство бодибилдеров думают иначе. Таким образом они попадают в ловушку сложностей и несоответствий. В результате они не достигают прогресса.
В моем «Курсе Anticrash», опубликованном в выпусках за декабрь 2004 г. и январь 2005 г., я обобщил 16 ключевых уроков бодибилдинга. Эти ключи — не последнее слово в бодибилдинге, но они — то, чем вы должны жить, если ваша главная задача — нарастить мышечный размер настолько, насколько позволяет ваша генетика, без наркотиков.

Личный опыт
Я говорю на основе 30-летнего личного опыта — моих собственных тренировок и моих наблюдений за бесчисленным количеством бодибилдеров. В юности я был одержим попытками построить отличное телосложение.
Я тренировался так, как рекомендовали известные бодибилдеры того времени. Я стал отшельником. Все, что я хотел, это изучать тренировки, тренироваться и заниматься восстановлением сил между тренировками. Я стал очень осведомленным, но не в том, что действительно имело значение.И не было мудрости, сопровождающей знание.
Я не мог отличить хорошую инструкцию от плохой. Если это было напечатано и якобы написано чемпионом по бодибилдингу, я этому поверил. У меня не было времени на людей, которые обсуждали реалистичные цели, перетренированность или опасность определенных упражнений или конкретных техник.
В молодости я, очевидно, мог избежать вредных методов тренировки, но только временно. Я поплатился за это безрассудство и невежество несколько лет спустя, когда проблемы с коленями и спиной разрушили мои тренировки.Если бы я послушал людей, которые призывали к консервативному подходу к тренировкам, я бы, вероятно, не нанес первоначальный ущерб.
Сосредоточьтесь на банальном:
Другими словами, если бы я жил по следующим 10 заповедям бодибилдинга, все мои занятия не отвлекали бы меня. К сожалению, у меня не было их, чтобы направлять меня.
Я видел то же самое с бесчисленным множеством других людей. Вместо того, чтобы сосредоточиться на ограниченном наборе лучших упражнений, они ищут другие упражнения.Вместо того, чтобы сосредоточиться на разумном распорядке, они прыгают от одного распорядка к другому.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, они уделяют ей немного времени. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на увеличении базового веса, они останавливаются на других компонентах тренировки. Вместо того, чтобы сосредоточиться на отличном питании, они суетятся из-за добавок. Вместо того чтобы спать по крайней мере восемь часов каждую ночь, они беспокоятся о некоторых сравнительно тривиальных деталях восстановления сил.
Я бы хотел, чтобы кто-нибудь ухватился за меня в подростковом возрасте, вбил в меня 10 заповедей бодибилдинга, заставил меня изучать правильную технику упражнений, пока я не стал в ней мастером, а затем поддерживал меня сосредоточенным.
Хардгейнеры:
Главный урок, который я не усвоил в течение многих лет, заключается в том, что множество альтернативных тренировок применимы только к бодибилдерам, принимающим наркотики, и генетически одаренным. Тренировки с большим объемом, высокой частотой и сверхвысокой интенсивностью не подходят для естественных, генетически средних бодибилдеров, иначе говоря. хардгейнеры.
В течение многих лет я следовал этим методам тренировок, как и тысячи других хардгейнеров; но без лекарственной поддержки или фантастической генетики эти методы просто не работают.На самом деле они вредны и мешают прогрессу.
Hardgainer — термин относительный. При правильном обучении — что включает в себя применение 10 заповедей — хардгейнер может стать хорошим игроком. Хотя конечный генетический потенциал хардгейнера скромен по сравнению с потенциалом конкурентной элиты, он все же может добиться впечатляющих успехов.
Соблюдайте 10 заповедей в качестве основного ориентира и не позволяйте ничему отвлекать вас. Это Евангелие, которое удерживало бы меня в бодибилдинге прямым и узким, и это Евангелие, которое поможет вам в полной мере раскрыть свой генетический потенциал.

10 заповедей бодибилдинга
Тренируйтесь безопасно; избегайте боли, которая может привести к травмам.
Всегда используйте правильную технику выполнения упражнений.
Используйте плавную, контролируемую скорость повторений.
Тренировки с отягощениями не чаще трех раз в неделю.
Сосредоточьтесь в основном на сложных упражнениях.
Не экономьте на разогревающих сетах.
Делайте не более 20 рабочих подходов за тренировку (не на каждую часть тела, за тренировку!).
Тренируйтесь усердно, но без использования техник экстремальной интенсивности.
Ешьте, отдыхайте и хорошо спите, чтобы восстановить силы.
Наращивайте силу, что означает постепенные тренировки и постепенное увеличение веса.
Изменения внешнего вида по сравнению с сокращенными процедурами
Исходя из базового распорядка, основанного на нескольких упражнениях, но упорно и разумно работая, часто человек прибавляет в размерах и, очевидно, становится сильнее, но не обязательно будет иметь красивый вид с раздельными мышцами.Тренировки с большим объемом и больше упражнений с большей вероятностью создадут этот вид …

Ключ в диете
Как заметил Антти, ключом к увеличению мышечной массы и получению «стройных, разделенных мышц» является диета.
У пауэрлифтеров-тяжеловесов, тяжелоатлетов-олимпийцев и сильных мужчин есть «стройные, разделенные мышцы»; Однако все это скрыто под несколькими слоями жира.
но ценой необходимости проводить в спортзале гораздо больше времени.Выполнение упражнений по художественной гимнастике часто приводит к хорошему прессу и стройному, стройному телосложению, но редко дает большой набор массы, если не использовать химическую помощь !:

Упражнения — плохой метод сжигания жира

Более продолжительные занятия в тренажерном зале, гимнастика и т. Д. НЕ сделают вас стройным и стройным.
Метаболическая тренировка с помощью высокоинтенсивной интервальной тренировки мгновенно увеличивает расход калорий. Когда вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, упражнения немного увеличивают скорость метаболизма (сжигают больше калорий после тренировки) и сохраняют мышечную массу.
Упражнения также увеличивают мышечную массу. Однако, если бы вы увеличили свою мышечную массу на один фунт (что очень много), ваши ежедневные калорийности увеличились бы ТОЛЬКО примерно на 80 калорий в день!
Теоретически, если бы ничего не изменилось, это означало бы, что вы сжигаете дополнительно 2400 калорий жира в месяц, теряя 0,68 фунта в месяц и 8,22 фунта в год.
Исследования показывают, что «чистое» увеличение расхода калорий при добавлении фунта мышц (что много и сложно сделать) составляет примерно 4 калории в час в состоянии покоя.
Математически это равняется 96 калориям сжигаемого жира в день (24 X 4 = 96).
Однако так не работает.
Все программы похудания / похудания, рекламируемые по телевидению (P90X, Insanity и т. Д.), А также телевизионные рекламные ролики Bowflex на их Max Trainer и HVT (High Velocity Training Gym) поставляются с диетическим планом.
Основа всех вышеперечисленных методов и всех других программ метаболической тренировки для достижения потери жира и получения «жилистого, худощавого телосложения», о котором вы упомянули, основана ТОЛЬКО на диете с ограничением калорий.
Причина этого является основанием для следующих пословиц …
1) «Вы НЕ МОЖЕТЕ приучить себя к плохой диете».
2) «Абс делаются за столом».
Тренировки с большим объемом и больше упражнений с большей вероятностью приведут к такому виду (жилистое, худощавое телосложение).

НЕТ!!! Тренировка ОДНА без каких-либо изменений в диете / снижения потребления калорий НЕ «создаст такой вид».
Кенни Кроксдейл
В мыслях Стюарта МакРоберта — обучающий совет, которому вы не следуете / Elite FTS
Стюарт МакРоберт может буквально изменить вашу жизнь, по крайней мере, ту ее часть, которая посвящена бодибилдингу и силовым тренировкам.Я знаю, потому что он изменил мою. После нескольких лет тренировок в соответствии с его рекомендациями я превратился из невзрачного в крупный, мускулистый и мощный, превосходящий мои самые смелые ожидания.
Я знаю МакРоберта почти 25 лет. Я проглотил его первую книгу, BRAWN, в тот же вечер, когда она прибыла в мой почтовый ящик с Кипра, примерно в 1992 году. На следующий день я начал применять методы, о которых он писал в книге. В конце концов, я достаточно хорошо понял эти методы и практиковал их достаточно эффективно, поэтому он опубликовал статьи, которые я написал в его журнале по бодибилдингу и силовым тренировкам HARDGAINER.
Я превратился из 22 или 23-летнего ребенка весом 170 фунтов при росте 5 футов 9 дюймов в взрослого мужчину с массой тела 220 фунтов. У меня не просто появились эффектные мускулы; Я также стал невероятно сильным, достигнув чистых элитных результатов по пауэрлифтингу в двух разных весовых категориях — достижение не неслыханное, но такое, на которое может претендовать лишь крошечный процент сообщества лифтеров. Сказать, что я верю в методы Мак-Роберта, — значит ничего не сказать. Крестоносец для них был бы точнее.
ПОСЛЕДНИЕ: Психологические характеристики успешных пауэрлифтеров
Меня удивляет реакция, когда я сегодня упоминаю его имя. Люди, которых я упоминаю, обычно попадают в один из двух лагерей. Либо они вообще не слышали о нем, либо слышали это имя, но отвергли его, даже не вникая в его методы, не желая иметь ничего общего с термином «хард-гейнер».
Неважно, по незнанию или по необоснованной предвзятости, игнорирование Макроберта — это что-то вроде игнорирования неоспоримого доказательства того, что Земля действительно круглая, а не плоская.Его опубликованные работы — кладезь советов для всех, кто серьезно настроен стать большим и сильным.
Так что же МакРоберт говорит о таких хороших тренировках?
Сохраняйте простоту
Вы когда-нибудь замечали тенденцию экспертов практически в любой области объяснять то, что они делают, в манере, которая слишком сложна для понимания кем-либо, кроме, возможно, другого эксперта в этой области? У меня есть такие друзья. Я совершил ошибку, спросив их об их работе в науке или бизнесе, только для того, чтобы эти разговоры почесали мне голову, озадаченный тем, что я, вероятно, понимаю даже меньше о том, чем они занимаются, чем прежде, чем спросил.
Так обстоит дело и с обучением специалистов. Может быть, вам посчастливилось извлечь что-то из этих учебных пособий, которые написаны как учебники по физике для выпускников, с графиками и диаграммами, от которых даже Эйнштейн мог бы скрестить глаза, но я, конечно, не почерпнул из них ничего, кроме головная боль.
МакРоберт обладает даром брать сложные проблемы и сводить их к простой сути. Этот дар простоты был палкой о двух концах в его карьере.
С одной стороны, он дает удобоваримые советы, которые может использовать каждый для разработки программ обучения, которые будут работать настолько усердно, насколько они готовы применить себя к требуемой работе.
С другой стороны, из-за социальной «предвзятости к сложности» совет Мак-Роберта, вероятно, временами отклонялся. «Пффф, это не все, что нужно», — бормочет ссутулившийся Стив, убегая, чтобы возобновить поиски неуловимого «ярлыка», который, якобы, наконец-то положит начало его застойному обучению.
Неужели вы действительно думаете, что ребенок, который несколько десятилетий назад на пикнике компании York Barbell Company, как известно, спросил легенду силы Дуга Хепберна, как улучшить его пресс, когда-либо прислушался к легендарному совету Дуга: «Жми!»? Бьюсь об заклад, ребенок отклонил этот драгоценный камень как слишком простой для работы, и вместо этого отправился искать какое-то сложное решение.
Хорошо, хватит лекций о достоинствах простоты. В чем конкретно заключаются отличительные черты тренировочных методов Мак-Роберта? Начнем с лозунга журнала HARDGAINER: «основы, краткое изложение и лучшее.”
Давайте выбросим эту «лучшую» часть. Даже будучи энтузиастом, я перестану называть какой-либо метод «лучшим». McRobert’s — лучший вариант для большинства нормальных людей, не употребляющих наркотики, и, безусловно, самый эффективный даже для генетически одаренных людей, но не лучший во всем. Вы можете найти выбросы, если присмотритесь, хотя давайте также проясним, что вы, дорогой читатель, не такая уж особенная снежинка. Однако я понимаю — «чертовски хорошо» в этой фразе не было аллитерирующего звена «лучший».
Только основы, пожалуйста
Так что же с этим «основным» принципом? Когда Мак-Роберт пишет о важности основ, он в основном имеет в виду выбор лифта. Он сказал бы, что слишком много внимания уделяется резке и формированию до того, как будут построены настоящие мышцы. И мышцы строятся не с помощью изолирующих упражнений, а с помощью сложных комплексных упражнений.
Типичный распорядок Мак-Роберта построен всего на пяти или шести основных движениях, распределенных всего на две тренировки в неделю или три в некоторых особых случаях.Чаще всего рекомендуются следующие движения: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга (предпочтительно версия с опорой на грудь, чтобы уменьшить вовлеченность поясницы) и подтягивание (или подтягивание).
«Что за! * # @, Я делаю больше упражнений только для груди и дельт!» ты можешь сказать. «Этот Макроберт не может быть серьезным! А как насчет внутренней части груди, верхней части груди, медиальной головки дельтовидных мышц и задних дельт? »
Пожалуйста, внимательно посмотрите на свою грудь в зеркало. Что вам дало все это возня с гантелями и тросами? Очевидно, что в рубашке вы поднимаете тяжести? А как насчет вашего жима лежа? Вы еще чем-то гордитесь?
Фотография любезно предоставлена Кеннетом Ричардсоном
Итак, МакРоберт действительно серьезен, и я тоже.Вероятно, у вас недостаточно мышц на грудных или дельтовых мышцах или где-либо еще, чтобы беспокоиться о сокращении или изменении формы. Но вы не сможете нарастить серьезные мышцы, играя с изолирующими упражнениями.
Чтобы нарастить серьезную мускулатуру, вам нужна продолжительная тяжелая доза напряжения при выполнении сложных комплексных упражнений. Например, я говорю о том, чтобы приседать как минимум в 1,5 раза больше веса вашего тела на 20 глубоких повторений, о вашем строгом жиме как минимум до веса вашего тела на пять хороших повторений и о вашей становой тяге как минимум до удвоения веса тела на пять хороших повторений.Это достижение, необходимое для наращивания настоящих мышц, и не только в одной области, но и во всем теле. У вас такие цифры? (И они минимальны, помните.) Если нет, придерживайтесь того, что рекомендует Мак-Роберт.
Даже если вы уже нарастили мышцы, самый быстрый способ увидеть, как они отмирают, — это отойти от основ. Когда вы станете опытным стажером, МакРоберт все равно будет приказывать вам сосредоточиться на выбранном количестве комплексных упражнений, включая всего несколько изолирующих упражнений, и ужесточить диету, чтобы добиться желаемой четкости.
Несмотря на то, что МакРоберт упорно настаивает на использовании сложных комплексных упражнений, он в некоторой степени гибок в выборе конкретного упражнения, чтобы учесть структурные вариации или простые предпочтения. Например, трэп / шестигранная штанга — приемлемая замена для тренирующихся, чьи рычаги не позволяют им выполнять становую тягу с прямой штангой без округления нижней части спины. Та же самая замена, при условии, что она имеет достаточный диапазон движений, приемлема для тех, кто не может приседать на нужную глубину, сохраняя правильное положение спины.А отжимания на брусьях могут заменить жим лежа для тех, у кого рычаги, кажется, не подходят последним, несмотря на то, что они пытались использовать другую ширину хвата.
Можем ли мы немного рассказать об этом?
Как насчет его «сокращенного» (или «сокращенного») мандата? Когда МакРоберт пишет об сокращенных тренировках, он комментирует как объем, так и частоту тренировок, ни один из которых не должен быть высоким, чтобы стимулировать рост мышц и прирост силы. На самом деле, утверждает он, менталитет «делай больше», распространенный почти во всех областях, вероятно, является самым большим фактором, ограничивающим прогресс большинства энтузиастов силовых тренировок.
СВЯЗАННЫЙ: NYSC Undercover: Настоящие лифтеры — умирающая порода
В большинстве случаев правильная практика действительно приводит к совершенству. Например, если вы хотите научиться играть на пианино, потренируйтесь правильно, а затем еще раз. Засыпайте, пуская слюни на клавиши, и просыпайтесь с пальцами на месте, чтобы снова начать играть.
Однако с силовыми тренировками момент уменьшения отдачи наступает быстро. Наш энтузиазм мешает прогрессу.Мы тренируемся слишком часто, включаем в себя слишком много разных упражнений и прижимаемся к земле, выполняя слишком много подходов в каждом.
Слишком много тренировок далеко не так простительно, как чрезмерные занятия на фортепиано. У нас не просто болят пальцы из-за одержимости тренировками. Мы сильно истощаем наши возможности выздоровления. И мы травмируем спину, колени, плечи, бедра и локти. В лучшем случае прогресс останавливается. В худшем случае наши тела ломаются, накапливаются травмы, и нам приходится брать отпуск.
В отличие от менталитета «делай больше», в типичном распорядке Мак-Роберта каждое упражнение тренируется только один раз в неделю.После разминки атлет выполняет от одного до максимум пяти рабочих подходов за упражнение. Выбирая лишь несколько упражнений и тренируясь каждое только один раз в неделю, стажер уделяет одинаковое внимание важнейшей восстановительной стороне тренировочного уравнения. Выполняйте достаточно работы, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение силы, но не более того. Кроме того, потребляйте достаточное питание и обильно отдыхайте.
Конечно, есть выдающиеся примеры бодибилдеров, которые применяют философию «тренируйся больше, чтобы получить больше».Но, как вам также следует знать, у них выдающаяся генетика для бодибилдинга и масса лекарств, поэтому они не являются образцом для подражания для генетически нормальных бодибилдеров и лифтеров, не употребляющих наркотики. И руководство Мак-Роберта строго нацелено на людей, не употребляющих наркотики, и генетически нормальных.
Имейте в виду, МакРоберт знает, что его методы работают даже лучше для парней с генетикой выше среднего для бодибилдинга. А некоторые энергичные лифтеры тренировались в соответствии с его рекомендациями и стали чемпионами мира.
Стань сильным, если хочешь быть большим
В дополнение к «основам» и «сокращенным» предписаниям есть еще один компонент, который является ключом к учению Мак-Роберта. Он основывает свой прогресс не только на субъективных показателях, таких как то, как вы выглядите в зеркало, но и на объективных показателях веса. И он определяет эти цели, чтобы их было легко запомнить. Это рекомендации по прочности 300/400/500. То есть жим лежа на 300 фунтов, приседание на 400 фунтов и становая тяга на 500 фунтов.
МакРоберт утверждает, что почти каждый тренирующийся в возрасте до 40 лет, не имеющий предельной травмы или другого анамнеза здоровья и имеющий необходимую мотивацию для правильных тренировок в течение нескольких лет подряд, должен быть в состоянии достичь этих силовых целей или очень близко к ним, около 190 фунтов веса и рост около 5 футов 9 дюймов.
Многие, естественно, будут стремиться к одному упражнению, в котором они преуспеют, и должны подтолкнуть его, чтобы восполнить недостатки, которые у них могут быть в другом месте.Например, более высокий атлет с длинными руками может подтянуть свою становую тягу до 550 фунтов или более, но может с трудом выполнить жим лежа с 300 фунтами или присед с 400 фунтами.
Некоторые специально преданные стажеры превысят эти числа.
Определение этих целевых показателей веса — один из величайших примеров гения Мак-Роберта. Вы хотите нарастить большие мышцы? Лучший способ добиться этого — стать сильнее, выполнив несколько важных упражнений. Иллюстрация процедуры Мак-Роберта:
ПОНЕДЕЛЬНИК
Становая тяга
Жим лежа
Ряд (с грудной опорой)
1 или 2 изолирующих упражнения на выбор
ЧЕТВЕРГ ИЛИ ПЯТНИЦА
Приседания
Подтягивание
Жим над головой (сидя, с опорой для спины)
1 или 2 изолирующих упражнения на выбор
Это всего две тренировки в неделю, что дает вам пять дней восстановления.
Если вы привыкли тренироваться намного чаще, самая сложная часть адаптации к новой частоте будет в вашей голове. Вы можете подумать, что вам нужно тренироваться чаще, но вам просто нужно мне доверять. Вы этого не сделаете.
Ваше тело будет вам благодарно, если вы примете эту истину. Вы будете свежи к каждой тренировке и будете готовы потренироваться с максимальной интенсивностью.
Когда вы чувствуете себя хорошо, потому что даете своему телу время на восстановление и восстановление между занятиями, сопротивляйтесь желанию вернуться к старым привычкам.Одна из худших вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы помешать прогрессу, — это прокрасться к дополнительным тренировкам.
Вместо этого выведите собаку на долгую прогулку. Это здоровая привычка как для ума, так и для тела, она только дополнит ваши усилия в тренажерном зале.
Упорствуйте с новой частотой как минимум двенадцать недель, старайтесь, когда это возможно, прибавлять в весе штангу в хорошей форме, и я обещаю, что вы станете намного сильнее, чем когда начинали. Двенадцать недель — ничто; вряд ли можно заметить, что мы надеемся, что это будет пожизненная приверженность силовым тренировкам.
Спланируйте охоту; охота на охоту; обсудить охоту.
Это популярное выражение, безусловно, является мудрым советом, когда дело доходит до дисциплины, чтобы придерживаться программы тренировок достаточно долго, чтобы дать ей шанс на получение результатов. Подходящее время для оценки не где-то посередине. Это в конце, когда у вас будет достаточная информация, на которой можно основывать свою оценку.
Дайте новому расписанию минимум двенадцать недель, а не один день меньше.
Сводка
МакРоберт может сказать о тренировках гораздо больше, чем я могу передать в одной статье.Он написал несколько книг и почти 1000 статей по этой теме. Широкие мазки здесь предназначены только для того, чтобы вы почувствовали этот стиль тренировки. Имея это в виду, эти четыре принципа, безусловно, являются одними из самых важных краеугольных камней метода тренировки Мак-Роберта:
Простой — Выигрыш приходит от упорной работы над простыми процедурами и надлежащего восстановления сил, а не от уловок.
Базовый — Типичный распорядок Мак-Роберта содержит только пять или шесть основных движений, распределенных на две или три тренировки в неделю.Вот общий список предпочтительных движений: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга (предпочтительно версия с опорой на грудь, чтобы уменьшить вовлеченность поясницы) и подтягивание (или подтягивание). Он также рекомендует некоторые другие списки движений. Одно или два изолирующих упражнения за сеанс не являются обязательными.
Малый объем и низкая частота — Каждое упражнение обычно тренируется только раз в неделю для разминки плюс максимум пять рабочих подходов, а чаще всего от одного до трех рабочих подходов.Выполняйте достаточно работы, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение силы, но не более того.
Стандарты подъема 300/400/500 — МакРоберт использует объективные меры силы для определения прогресса. Он утверждает, что каждый тренирующийся в возрасте до 40 лет, не имеющий предельной травмы или другого анамнеза здоровья и имеющий необходимую мотивацию для правильных тренировок в течение нескольких лет подряд, должен быть в состоянии достичь этих силовых целей или очень близко к ним их. А некоторые особо мотивированные и целеустремленные стажеры превысят эти цифры.
Набери силу и много!
Чак Миллер занимается силовыми видами спорта более двадцати лет, несмотря на две серьезные проблемы: он диабет 1 типа (инсулинозависимый), и он преодолел перелом большеберцового плато в левом колене в возрасте 38 лет, который потребовал пластинки и пяти винты поправить. Он трижды попадал в Raw Elite, все после 40 лет — дважды в весовой категории 198 фунтов и совсем недавно — 220 фунтов.
Чак тренировал элитных спортсменов, военный спецназ и рядовых Джо и Джиллс. Одним из его самых больших достижений является предстоящая в конце этого месяца публикация его первой книги INSIDE THE MIND OF AN IRON ICON, всеобъемлющего интервью с одним из его наставников, Стюартом МакРобертом, известным автором и издателем нескольких книг по силовым тренировкам. журнала HARDGAINER .
Ультра-сокращенных тренировок для силы, мышц и мощи!
Слава динозаврам!
Много лет назад человек по имени Уильям Бун
тренировался на своем заднем дворе в Луизиане —
и стал одним из самых сильных мужчин
во всем мире.
У Буна был уникальный подход к тренировкам.
Он следовал тому, что я называю сокращенными программами обучения ультра-
.
Тренировки с одним упражнением.
Да, вы прочитали правильно. И это не опечатка
.
Уильям Бун выполнил ОДНО упражнение из своих
тренировок.
Когда-то он специализировался на жиме согнутым углом
и поднял до 300 фунтов в подъеме на одну руку
, что сделало его одним из
величайших жимовиков всех времен.
Позже он специализировался на становой тяге — и поднял
до 700 фунтов, что было мировым рекордом на тот момент
).
И еще позже он специализировался на жиме
и толчке (взятие штанги из приседа
) и работал с 420 фунтами. В момент
мировой рекорд в толчке
составлял чуть более 400 фунтов, так что Бун использовал
довольно тяжелое железо!
Многие посмеются над идеей тренировки
с одним упражнением, но посмотрите, что она сделала для Уильяма
Буна!
На своих тренировках я часто выполняю одно упражнение
тренировки.Обычно я чередую две или три
различных тренировки, выполняя одну во вторник, одну
в четверг и одну в воскресенье. Это позволяет мне специализироваться на
одновременно на нескольких различных механизмах.
Отлично работает. На каждой тренировке я отдаю 100% из
своей силы ОДНОМУ упражнению. Я начинаю легкий вес
, хорошо разогреваюсь и работаю с тяжелым весом
— и действительно забиваю его. Затем я отдыхаю,
, и на следующей тренировке я делаю то же самое с
, но в другом упражнении.
Есть много примеров тренировок с одним упражнением.
Вот хороший вариант для универсальной силы и мощности
:
Вт
Приседания или приседания со штангой
Чт
Чистка и жим
Вс
Становая тяга или становая тяга со штангой
Теперь это может показаться не таким уж большим, но подумайте о
так: если бы вы следовали этой программе и работали с
тяжело и тяжело и добавляли 100 фунтов к своему приседанию,
100 фунтов к вашей становой тяге и 40 или 50 фунтов
к вашему толчку и жиму, подумайте, насколько больше
сильнее ты был бы.
Одна программа упражнений — сокращенная программа тренировок
— поможет вам добиться этого — БЫСТРО.
Посмотрите, что он сделал для Уильяма Буна!
Вы можете узнать больше об одном упражнении
и других сокращенных программах тренировок в
STRENGTH, MUSCLE AND POWER — который, как оказалось,
является одной из самых популярных книг, которые мы предлагаем здесь
в штаб-квартире динозавров:

http : //www.brookskubik.com/strength_muscle_power.html
Как всегда, спасибо за чтение и удачного дня.
Если вы тренируетесь сегодня, сделайте это хорошо!
С уважением,
Ручей Кубик
P.S. Другие мои книги, курсы и DVD
по обучению динозавров доступны прямо здесь:
http://www.brookskubik.com/products.html
P.S. 2. Мысль дня: «Дело не в том, сколько
вы делаете, а в том, как вы это делаете». — Ручей Кубик
.
No related posts.

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	Жим лежа	4	1/3/1/1	1 мин.
А	Разминка: 205 × 5, 225 × 5, 255 × 3 Затем отдых-пауза: 270 × 5, 270 × 3, 270 × 1, 270 × 1
B1	Жим гантелей от плеч	4	1/3/1/1	1 мин.	3	10.12.8
B2	Подтягивание	3	10.12.8	1 мин.
C1	Тяга на одной руке	3	10.12.8
C2	Дип	3	10.12.8	1 мин.