Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Соотношение белки жиры углеводы норма: Страница не найдена

Содержание

Есть ли нормы на углеводы или жиры? Нормы макронутриентов

Углеводы являются основным источником энергии для большинства людей, но потребление их разными людьми очень сильно различается. Такого понятия «незаменимые», как в случае с белками (незаменимые аминокислоты) или жирами (незаменимые жирные кислоты), в случае с углеводами не существует. Не существует какого-либо минимального уровня суммарных углеводов или конкретного их типа, потребление меньше которого было бы опасно для здоровья большинства людей. Однако, для обеспечения ежедневных потребностей (в первую очередь, мозга) организму требуется порядка 100г глюкозы, которая в норме берется из углеводов пищи и гликогена печени. При продолжительном недостаточном потреблении углеводов с пищей, глюкоза производится в печени из белков в процессе глюконеогенеза, а также частично вместо глюкозы используются кетоновые тела. Этот процесс по-разному переносится различными людьми, некоторые люди почти не замечают отсутствие углеводов в пище, а некоторые испытывают существенный дискомфорт, вплоть до "ацетонового" запаха, исходящего от людей при кетозе.

Поэтому многие нормы не рекомендуют без необходимости снижать потребление углеводов ниже величины порядка 100г, хотя при избыточном потреблении белка большинство людей не имеют проблем и с меньшим количеством углеводов. 

Но в случае с углеводами есть другая, наверное, главная беда, и она называется «сахар». Точнее, сахарА — глюкоза и сахароза, в первую очередь. Человек плохо приспособлен к потреблению чистых сахаров, и современную волну диабета и прочих нарушений обмена веществ (инсулинорезистентность, ожирение, метаболический синдром), накрывшую западный мир (да уже и не только), большинство ученых связывают, в первую очередь, с повышением количества рафинированных сахаров в питании. 

При этом есть некоторая сложность в указаниях норм. Непосредственно вышеуказанные нарушения обмена провоцируются быстрой усвояемостью углеводов (скорость усвоения численно выражается гликемическим индексом — ГИ), а она не всегда напрямую связана с типом потребляемого углевода. Если картошку долго жарить, или макароны очень сильно разварить, то крахмал, который в них содержится, будет, вследствие термической модификации, иметь гораздо худший ГИ, чем сахар, содержащийся в морковке или яблоках, хотя, формально, крахмал в картошке — «медленный» углевод, а фруктоза, глюкоза и сахароза в яблоках — «быстрые» углеводы. Но опять же, если из этих морковок или яблок выжать сок, то в смысле удара по инсулиновой системе такой сахар будет мало отличаться от сладкой газировки. В этом контексте иногда при классификации разделяют т.н. «внешние» и «внутренние» сахара, т.е. отдельно считают растворенные в еде и спрятанные за клеточными стенками. А вот лактоза в молоке - тоже один из видов растворенных сахаров, но ее ГИ столь низкий, что она безопасна, не смотря на то, что формально по классификации она относится к сахарам, причем растворенным. 

Поэтому совет такой — не радуйтесь указанию, что в продукте нет добавленного сахара. В нем может быть и собственный сахар в легкодоступном виде (изюм, финики, мед) или легкоусваиваемый крахмал, модифицированный термообработкой (жареный картофель, чипсы, выпечка). Помните, что натуральный свежевыжатый сок для толстых детей некоторые педиатры приравнивают по опасности к кока-коле. Если у вас есть основания опасаться простых углеводов (пред-диабет, МС или повышенный вес), смотрите не на состав, а на ГИ продукта.

Тем не менее, упомянем, что по разным рекомендациям, доля добавленных сахаров не должна составлять более 5...20% энергии в рационе. Российские нормы ограничивают потребление добавленных сахаров величиной 10%. ВОЗ говорит о 10%, которые включают «внешние немолочные сахара», справедливо учитывая, что любой растворенный сахар, кроме лактозы, столь же опасен высоким ГИ. Особенно это касается людей, зависимых от сахара: часто они думают, что заменив сахар и конфеты на финики и мед, или выпивая вместо колы свежевыжатые соки, они избегают вреда от сахара. Разумеется, это самообман: вопреки написанному в рекламе «натуральных продуктов» или в женских журналах, сахар вреден совсем не тем, что он «химически» рафинированный, а тем, что у него очень высокий ГИ. Поэтому коричневый сахар вреден ровно так же, как и белый, да и мед или финики недалеко от него ушли, а если это сок или отвар, то мы получаем примерно тот же рафинированный сахар (суть рафинации в растворении сахара вывариванием). Поэтому, несмотря на то, что нет таких однозначных норм на углеводы, есть вполне однозначная рекомендация снижать ГИ углеводных продуктов, особенно если у человека есть соответствующие риски (у всех людей с ИМТ>25 они есть). Худеющим также важно знать, что продукты с высоким ГИ провоцируют последующий аппетит и переедание.

Также к углеводам относится клетчатка (пищевые волокна). Есть разные ее виды, сейчас мы не будем их подробно рассматривать. Напомним лишь, что по большей части она не усваивается, но помогает правильной работе кишечника. Желательно потреблять норму клетчатки, особенно при низкокалорийных диетах, содержащих малое количество пищи. Помимо улучшения перистальтики и предотвращения запоров, есть данные о корреляции употребления клетчатки со снижением рака кишечника. Как это бывает со многими нутриентами, переносимость большого количества клетчатки очень различается между людьми. Впрочем, нет данных о какой либо пользе потребления больших количеств клетчатки, а очень большие ее количества могут ухудшать пищеварение. 

Рекомендации Минздрава РФ о здоровом питании

Питание – один из наиболее важных аспектов образа жизни и факторов здоровья человека. В России вклад несбалансированного питания в смертность составляет 12,9%, а излишнего веса – 12,5%. Минздрав России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого Минздрав России совместно с экспертами НИИ питания РАН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», помогут каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано. Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь – желание.

Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть

  • Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
  • Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
  • Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
  • Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
  • Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
  • Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
  • Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
  • Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
  • Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
  • Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
  • Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
  • Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
  • Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
  • Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
  • Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
  • Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
  • Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.
  • Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.
  • Количество калорий зависит от вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
  • Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Горячая линия по вопросам здорового питания:

8-800-200-0-200

Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Низкоуглеводная диета — предмет многих споров. Одна из причин, по которой резкое сокращение количества потребляемых углеводов настолько популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии, и если организм их недополучает, то начинает сжигать запасы белков и жиров для получения энергии.

Было установлено, что рацион с низким содержанием углеводов, в частности диеты Аткинса и Дюкана, приводят к быстрому уменьшению массы тела. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты. Для большинства людей, чтобы сбросить лишние килограммы, здоровым выбором будет умеренный подход в ограничении количества потребляемых углеводов. Недавние исследования подтверждают идею о том, что здоровый рацион питания включает контроль калорий, поступающих не только из углеводов. Вместо этого в диете должен быть соблюден здоровый баланс углеводов, жиров и белков.

В одном из исследований сравнивали результативность диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводной диеты. Ученые установили, что после 6 мес следования этим диетам изменения в массе тела участников были одинаковыми для обеих испытуемых групп.

Диетические рекомендации для американцев содержат следующую информацию по калорийности пищи: общий ежедневный калораж рациона должен включать калории, полученные из углеводов на 45–65%, белков — 10–30%, жиров — 20–35%. Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров для здорового уменьшения массы тела. Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал).  Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Их обычно делят на «хорошие» и «плохие». При попытке следовать здоровой диете, и особенно с целью сбросить лишние килограммы, предпочтение следует отдавать «хорошим» углеводам.

«Хорошие» углеводы — это сложные углеводы. Такая пища содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и для ее расщепления требуется больше времени. В связи с этим данные углеводы не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся во фруктах (вместе с кожурой), цельнозерновых продуктах, овощах с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, бобовые.

«Плохие» углеводы — простые углеводы, которые легко разрушаются и быстро вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Они содержатся в белом сахаре, хлебе, макаронах, муке, сладких напитках, соках, тортах, конфетах, печенье и др.

Употребление углеводов в их естественной форме с высоким содержанием клетчатки является здоровым. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов может привести к увеличению массы тела.

Согласно информации Американской академии питания и диетологии (U.S. Academy of Nutrition and Dietetics), лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белка и жиров, должен контролировать потребление насыщенных жиров. Они могут повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит также помнить, что у каждого человека разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы. Потребность в них зависит от роста, массы тела и уровня физической активности человека. Диета, которая работает для одного человека, не обязательно будет эффективна для другого. Важно перед похудением консультироваться с диетологом и лечащим врачом.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Баланс БЖУ

Расчет с нуля – процедура сложная, в нее входит такое количество факторов, что просчитывать соотношение бжу каждый раз слишком долго. Для быстрых вычислений созданы специальные формулы. По этим формулам достаточно просто вычислить не средние, а точные показатели необходимой суточной калорийности.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Она создана в 2005 году диетологами из США, отдельно для мужчин и женщин. Для высокой точности расчетов применяется коэффициент А – показатель физической активности человека. Для простоты используется пять основных значений:

· 1.2 - физическая активность стремится к нулю. Офисные работники и другие представители профессий, не требующих физической активности, не занимающиеся спортом даже в минимальных количествах.

· 1,375 - минимальная активность. Либо работа с небольшой физической активностью, либо тренировки минимальной эффективности трижды в неделю.

· 1,55 - средняя активность. Работа со средней нагрузкой или спортивные тренировки трижды и чаще в неделю длительностью от 30 минут до часа.

· 1,7 - высокая активность. Тяжелый физический труд или ежедневные интенсивные тренировки.

· 1,9 – экстремально высокая активность. Профессиональные спортсмены, рабочие, занимающиеся тяжелым физическим трудом высокой интенсивности.

Мужчины:

· (10 x масса человека (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Женщины:

· (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161) x A.

Для расчета вес в килограммах умножается на 10, к нему прибавляется рост в сантиметрах, умноженный на 6.25, и из суммы вычитается возраст в годах, умноженный на 5. Результат умножаем на заранее определенный коэффициент активности.

Единственный недостаток такой схемы – некоторая узость группы, к которой его можно применить. По ней не рекомендуется рассчитывать рацион для людей младше 14 или старше 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

В своем изначальном виде метод расчета появился еще в 1919 году, однако поздней был существенно скорректирован и переработан. Он также опирается на коэффициент А и служит для расчета рациона по отдельности мужчин и женщин.

Мужчины:

· (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) - (5.677 x возраст (г))) * А;

Женщины:

· (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) - (4.330 x возраст (г))) * А.

После того, как необходимое количество калорий определено, можно переходить к расчету БЖУ.

Белки, жиры и углеводы: нормы для детей в сутки

Чем больше энергозатраты организма, тем больше «горючего» ему требуется. «Топливом» для организма служат прежде всего углеводы, затем жиры и гораздо в меньшей степени – белки. Здоровое питание обозначает равновесие всех компонентов. Какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для наших детей?

Жиры в детском питании: норма и продукты

Жиры необходимы человеку как источник энергии и тепла. Они высококалорийны, содержат очень ценные полиненасыщенные жирные кислоты, недостаток которых приводит к задержке роста. Дети, получающие жиров меньше нормы, менее устойчивы к неблагоприятным внешним воздействиям, особенно к холоду. При дефиците жира в тканях снижается количество веществ, содержащих фосфор, который имеет большое значение для нормальной работы центральной нервной системы и мозга, резко понижается усвоение витаминов  А и Д.

Полноценными жирами богато сливочное масло, яичный желток, рыбий жир и другие продукты. Однако необходимые организму ненасыщенные жирные кислоты (витамин F) содержатся в растительных маслах. Поэтому третья часть всех жиров в рационе детей должна быть представлена растительным маслом.

Некоторые родители стараются кормить ребенка пищей пожирнее. Но жирная пища задерживается в желудке шесть часов вместо трех-четырех в норме. При систематическом перекармливании жирной пищей у ребенка снижается аппетит, развиваются заболевания желудка и кишечника.

Углеводы в питании детей

Для восполнения энергозатрат большое значение имеют углеводы. Именно они поставляют энергию для мышечной работы. Чем больше дети двигаются, тем больше их потребность в углеводах. Их должно быть в пищевом рационе детей в 4-5 раз больше, чем белков или жиров — это норма.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы называются сахарами, они содержатся во фруктах, ягодах и некоторых овощах в виде глюкозы (виноградный сахар), сахарозы (свекловичный и тростниковый сахар), фруктозы (фруктовый сахар) и солодового сахара, а также в молоке и молочных продуктах (молочный сахар).

Нерастворимый в воде сложный сахар входит в виде крахмала в крупы, картофель. Это сложный углевод.

Сахара быстро растворимы в воде и потому быстро всасываются в кровь и хорошо усваиваются организмом. Крахмал же должен предварительно расщепляться на более простые соединения. Он поступает в кровь постепенно. Вот почему целесообразно основную массу углеводов пополнять за счет продуктов, содержащих крахмал, и только четвертую или пятую часть в виде обычного сахара, кондитерских изделий и в составе фруктов. Избыток углеводов крайне нежелателен.

Все дети любят сладкое, но злоупотребление сладостями может принести большой вред: у детей быстро нарастает вес, падает иммунитет, понижается мышечный тонус, ткани становятся рыхлыми, кожные покровы бледнеют. У таких детей появляется вялость, они часто, тяжело и с осложнениями болеют. Но в жизни ребенка, особенно школьников, бывают периоды напряженной умственной или физической работы. Например, во время экзаменов или подготовки к спортивным соревнованиям. В эти периоды допускается несколько большее потребление простых, легко усвояемых углеводов.

Читайте также Сколько калорий нужно ребенку?

Подведем итог

Питание ребенка должно, во-первых, обеспечивать его нормальный рост и развитие и, во-вторых, полностью покрывать энергозатраты организма. Но важно соблюдать равновесие – необходимые вещества должны входить в рацион в определенных количествах и соотношениях. Однако не все родители это последнее требование соблюдают. Часто они делают акцент на одной стороне питания, злоупотребляя жирной пищей или же, напротив, приобщая детей к вегетарианству.

Очень многие родители стремятся кормить детей самыми дорогостоящими продуктами – редкими видами рыб, ветчиной или бужениной, дорогой колбасой, наивно полагая, что понятия «дорогое» и «рациональное» питание совершенно адекватны. Но рациональное питание определяется вовсе не стоимостью, а содержанием в пище необходимых организму веществ.

Очень ценными продуктами являются, например, треска, молоко и творог. Особенно полезно сочетание этих продуктов. И одновременно они достаточно дешевы.

Разделив стоимость продукта на среднее содержание в нем белка (а белки и жиры – самая дорогая часть пищи), ученые подсчитали, что белок курицы дороже белка говядины вдвое, белка трески – в семь раз, белка обезжиренного творога – в десять раз! Причем нужно заметить, что, например, в килограмме говядины и трески содержится одинаковое количество белка.

Перегибов в какую-то одну сторону при составлении рациона ребенка допускать нельзя. Пропорции входящих в него веществ должны быть правильными. Соотношение белков и жиров в пище ребенка в норме должно составлять 1:1, углеводов он должен потреблять в 3-4 раза больше. Так, ребенок в возрасте от 1 года до 5 лет должен ежедневно получать на каждый килограмм своего веса 3-3,5 г белков, 3,5-4 г жиров и 12-15 г углеводов. В его суточном рационе (в зависимости от веса) должно быть 30-50 г белков, 35-60 г жиров и 130-200 г углеводов.

Чем более разнообразным набором продуктов представлены в рационе ребенка необходимые ему «строительные материалы», тем лучше. Но нужно помнить, что детям, особенно маленьким, противопоказано мясо, содержащее так называемые «тугоплавкие жиры» (свинина, баранина), жирная дичь (гуси, утки), а также различные копчености и острые блюда.

Похожие рецепты:

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с читателями, чем именно чем отличается строгий подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ.

Известный фитнес-тренер и специалист по правильному питанию расскажет в своей статье о целевом питании и о том, как подобрать наиболее подходящий рацион именно для вас. Что же важнее: придерживаться строгого соблюдения баланса белков, жиров и углеводов, или же подсчет калорий в пределах дневной нормы?

Предлагаю подробнее познакомиться в обоими понятиями:

Аббревиатура БЖУ отображает состав микронутриентов в граммах – Белки, Жиры и Углеводы.

Калории же отображают единицу энергетического измерения, применительно к нашему организму.

Поэтому эти понятия нельзя сравнивать, однако не все так просто – давайте разберемся.

Видите ли, наш организм это не бензобак автомобиля, который можно залить до горлышка и автомобиль проедет заданную дистанцию! Человеческий организм это сложная система, обладающая огромным спектром физических, биологических и волевых качеств, это тонкий инструмент состоящий из множества тканей и химических соединений, поэтому с его насыщением не все так просто.

Многие думают, что главное – это считать калории и не превышать свою суточную норму, а пропорции БЖУ в данном случае не существенны, это огромная ошибка. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается –  в свою очередь падают такие показатели как: скорость обменных процессов, процент усвоения пищи, степень наполненности клеток. Другими словами – нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом МАКРО и МИКРОНУТРИЕНТОВ. То есть важно не только СКОЛЬКО мы едим, но и ЧТО мы едим!

Именно поэтому необходимо считать как Калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ!

В зависимости от потребностей и состояния организма – пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше Белка, кому то больше Жиров, кому то больше Углеводов; кто то разгружает, а кто-то загружает организм.

Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и замедления процесса старения и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений! Если всегда есть только диетическую пищу (правильную с точки зрения традиционной диетологии) то со временем происходит снижение показателей обменных процессов, так как наблюдается лояльное отношение к еде и в организм поступает гораздо меньше химических соединений, чем требуется.

Конечно, ЧТО-ТО организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов – но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

Периодическая смена питания крайне необходима для правильного пищеварения, выработки слюны и отличного насыщения клеток.

ПОДЫТОЖИМ: Важно считать не только КАЛОРАЖ, но и состав БЖУ, при этом важно так же периодически чередовать продукты!

Ну и конечно же помните – ОСНОВА ОТЛИЧНОГО МЕТАБОЛИЗМА – это насыщение тканей питательными веществами с кислородом и жидкостью, поэтому важно пить достаточное количество воды, заниматься спортом и чаще проводить время на свежем воздухе.

Удачи вам и будьте здоровы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Питание беременных

Для   благоприятного течения и нормального исхода беременности  необходимо  рациональное  питание   беременной  женщины. Организм беременной требует потребления большего количества питательных веществ, которые  нужны   в первую очередь будущему ребенку. Поступление энергии должно соответствовать энерготратам организма  беременной. Избыточное  питание  беременной  женщины   приводит к   избыточной  массе  тела   самой  женщины  и   изменению обмена веществ и функций желез внутренней секреции плода, что нарушает гармоничное развитие всех органов систем его организма.  Недостаточное  и   неполноценное питание женщин во время беременности,  дефицит в рационе    аминокислот, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ   отрицательно сказывается на организме женщины и плода  и    может  привести  к   нарушению  обменных процессов,   спровоцировать выкидыш, нарушение внутриутробного развития плода, а также к  развитию склонности ребенка   к   заболеваниям. Одним из  показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 8-10 кг.

В первой половине беременности   важно, чтобы беременная получала полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в оптимальных физиологических количествах.   Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью покрывает потребности организма беременной и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. В первой половине беременности оптимальным  является   4-разовое питание. Первый завтрак должен содержать около 30% энергоценности суточного рациона, второй завтрак - 15%, обед - 40%, ужин - 10%, в 21 час стакан кефира - 5%.  При    ощущении потребности  в  определенных  продуктах,    разрешается употреблять в небольших количествах селедку,   квашеную капусту, соленые огурцы.  Крепкие алкогольные напитки   и   сигареты   необходимо   исключить из рациона питания с самого начала беременности.   Не  рекомендуется  употреблять   горчицу, перец, хрен, уксус.

Во второй половине беременности рекомендуется 5-6 разовое питание. Женщина должна получать  (примерно): хлеба пшеничного — 100-150 г, ржаного — 150-200 г, мяса или рыбы — 200 г, масла сливочного — 40 г, масла растительного — 30 г, 1 яйцо, молока — 500 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, сметаны — 30 г, мучных изделий (печенье, булочка и т п.) — 100 г, макаронных изделий — 60 г, крупы — 50 г, картофеля — 400 г, капусты —100 г, лука репчатого — 35 г, моркови — 100 г, томатов — 200 г, а также чай, кофе, какао.  Во второй половине беременности количество белка в рационе должно уже составлять 120 г, жира 85 г, углеводов 400 г при общей энергоценности суточного рациона 2800-3000 ккал. Калорийность пищи необходимо уменьшить. Не рекомендуется  употреблять экстрактивные вещества (мясные, грибные бульоны и подливы),  копчености и консервы. В  рационе  должны  присутствовать  овощные, молочные и фруктовые супы, творог, сметана, неострый сыр.  Организму   беременной  женщины  необходимы дополнительные  полноценные    белки, на долю которых в дневном рационе   должно приходиться 50%, из них около 25% - за счет мяса (120-200 г) или рыбы (150-250 г), 20% - за счет молока (500 г) и до 5% - за счет яиц (1 шт.). Молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, отварное нежирное мясо, рыба содержат полноценные легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты, которые находятся в оптимальных соотношениях. Рацион беременных в этом сроке должен включать 75-85 г жиров в сутки, из них 15-30 г растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е; из животных жиров рекомендуются сливочное и топленое масло высшего сорта.    Беременная должна в сутки получать 350-400 г углеводов   за счет овощей, фруктов, ягод    и  продуктов, богатых растительной клетчаткой,- хлеба из муки грубого помола,  усиливающих   перистальтику кишечника и являющихся  одним из средств борьбы с запорами.     Не  стоит  забывать  про  соки (яблочный, сливовый, томатный), компоты из сухофруктов и кисели из  ягод. Начиная со второй половины беременности женщина должна ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, так как они способствуют увеличению массы тела беременной и плода. Количество сахара не должно превышать 40-50 г в день. Его можно заменить пчелиным медом (из расчета 1,25 г меда вместо 1 г сахара).

Для благоприятного течения беременности, подготовки организма женщины к родам, нормального развития плода и новорожденного  потребность в  витаминах возрастает почти в 1,5  -  2 раза.

Витамин А способствует развитию плаценты, его суточная потребность 2,5 мг. Витамины В1 и В2 укрепляют мышечные волокна, суточная потребность в витамине В1 - 3-5 мг, В2 - 3 мг. Витамин С (аскорбиновая кислота)   укрепляет иммунную систему организма, суточная потребность в нем 100-200 мг. При недостатке витамина D у плода неправильно развиваются кости, образуются дефекты в закладывании зубов, у самой беременной может развиваться  анемия. Суточная потребность в нем - 500 м.е. Недостаток витамина РР (никотиновая кислота) чреват аномалиями развития плода, прерыванием беременности и преждевременным родам, суточная потребность - 15-20 мг. Витамин Е благоприятствует росту матки беременной и внутриутробному развитию плода, суточная потребность 15-20 мг.   Употребление  в  пищу   продуктов   растительного   происхождения  (  гречневая и ячневая крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты, ягоды) и животного   происхождения   (печень, мясо, яйца, творог, молоко, масло)   обеспечивает основную потребность беременной в витаминах. В зимние и ранние весенние месяцы следует   принимать драже поливитаминов.

Разнообразие пищевого рациона обеспечивает поступление в организм  беременной  минеральных солей,  потребность  в  которых   возрастает во второй половине беременности.  

Часто  женщины в начале беременности испытывают  потребность   есть  мел  и т.д.,   что   указывает на недостаточную обеспеченность организма солями кальция и требует   назначения витаминов (преимущественно витамина D), кальция, железа и фосфора. Суточная норма потребления кальция у беременной женщины 1500-2000 мг (в то время как обычная норма взрослого человека 800 мг в сутки). Полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты.  100 мл  молока привносят в рацион 128 мг кальция.   Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (до 1000 мг в 100 г).    Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2-2.5 л. значительная часть этого количества содержится в потребляемых продуктах. Свободной жидкости обычно необходимо потреблять 1-1.2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество свободной жидкости в суточном рационе ограничивают до 4 стаканов (включая чай, молоко, компоты, фруктовые соки, супы).

В   период кормления  ребенка  грудью   стоит отнестись ещё серьезнее, чем в период беременности. Мать должна получать  калорийную пищу (3000 ккал), состоящую из продуктов, содержащих 115 г белков (из них 75 животных), 75 г жиров, 410 г углеводов.

Кормящая женщина ежедневно должна получать:

  • 1,3 л молока, 30 г сыра, 1 яйцо, 5 г масла;
  • 130 г мяса и мясных продуктов, 30 г рыбы;
  • 250 г хлеба, 40 г хлебобулочных изделий, 40 г крупы, 350 г картофеля, бобовые;
  • 250 г свежих и 50 г консервированных овощей, 250 г фруктов и 50 г компотов;
  • жиры, особенно растительное и сливочное масло.

Для  профилактики  ожирения  необходимо ограничить потребление   жиров  животного  происхождения   и   углеводов: сахара, хлеба и мучных  блюд.

Беременная женщина не должна переедать,  но пища должна быть биологически ценной и легкоусвояемой.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудания

Чтобы похудеть, важно проверять уровень белков, жиров и углеводов.

Кредит изображения: stockvisual / E + / GettyImages

Соотношение углеводов, белков и жиров, которое вы потребляете ежедневно, может влиять на ваш вес. Хотя большинство людей стараются придерживаться сбалансированной диеты, потеря веса поддерживается за счет изменения потребления этих макроэлементов. Диеты с высоким содержанием углеводов, жиров и белков могут помочь в похудании.

Потребление макроэлементов, рекомендованное FDA

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей, соблюдающих стандартную диету, потребляют около 2000 калорий в день. Стандартный рацион состоит из трех основных макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Большинство людей, соблюдающих стандартную диету, будут потреблять рекомендованные FDA суточные нормы, которые составляют 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов в день. Некоторые из этих макроэлементов содержат более специфические питательные вещества.

Углеводы состоят из сахаров, сахарных спиртов, крахмалов, растворимых волокон и нерастворимых волокон. DV для пищевых волокон, которые состоят как из растворимых, так и из нерастворимых волокон, составляет 25 граммов. Жир состоит из нескольких типов жиров, таких как мононенасыщенный жир , полиненасыщенный жир, насыщенный жир и транс-жир .

Не существует дневной нормы (DV) для мононенасыщенных жиров , и полиненасыщенных жиров , , но это здоровые жиры, которые должны составлять большую часть вашего рациона.Нездоровые жиры - это насыщенных жиров, и транс-жиров. DV для насыщенных жиров составляет менее 20 граммов в день, а DV для транс-жиров не существует - так как рекомендуется потреблять мало или совсем не потреблять.

Рекомендуемая суточная доза белков, жиров и углеводов составляет в общей сложности 1985 калорий. Это потому, что 200 калорий поступают из белка, 585 калорий - из жиров, а 1200 калорий - из углеводов. Однако вам не обязательно соблюдать стандартную диету, чтобы съесть 2000 калорий.Вы также можете создать такое соотношение макроэлементов, которое соответствует вашим личным диетическим потребностям.

Подробнее: 11 питательных веществ Американцы не получают достаточно

Калории и соотношение углеводов, белков и жиров

Чтобы понять, как наилучшим образом распределить потребление макроэлементов, вам необходимо понять, сколько калорий нужно потреблять каждый день. Хотя большинство людей придерживаются диеты, состоящей из примерно 2000 калорий в день, здоровый рацион может составлять от 1600 до 3200 калорий.Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и степени физической активности, которую вы выполняете. Вы можете использовать таблицы «Диетические рекомендации для американцев», чтобы узнать, какое количество лучше всего подходит для вас, и на основании этого определить свой идеальный углевод-белок-жир.

Если вы хотите похудеть, вы, вероятно, уменьшаете потребление калорий. В некоторых случаях вам может потребоваться одновременно изменить соотношение углеводов, белков и жиров и количество потребляемых калорий. По данным Гарвардской медицинской школы, простое сокращение потребления калорий с 500 до 1000 калорий в день может помочь вам похудеть.Однако людям все равно нужно есть минимальное количество калорий, иначе они могут страдать от дефицита питательных веществ. Мужчины должны потреблять минимум около 1500 калорий каждый день, а женщины должны потреблять минимум около 1200 калорий каждый день.

Если вы изо всех сил пытаетесь определить точное соотношение макроэлементов, которые вам нужны ежедневно, многие приложения могут помочь и дать рекомендации. В качестве альтернативы, если у вас есть представление о необходимом соотношении углеводов, белков и жиров, но вы хотите оценить различные соотношения, вы можете ввести потенциальные макросы для похудения с помощью онлайн-калькуляторов и посмотреть, какое соотношение лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Увеличение жира и потеря веса

Хотя увеличение потребления жира для похудения может показаться нелогичным, диеты с высоким содержанием жиров, также известные как низкоуглеводные диеты, часто помогают людям похудеть. Низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты не исключают полностью углеводы, но значительно сокращают их.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале Колледжа семейных врачей Канады, и исследованию в сентябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований, потребление углеводов при кетогенных диетах обычно составляет от 20 до 50 граммов в день.Подсчитываются углеводы: чистых углеводов , которые представляют собой углеводы за вычетом содержания клетчатки или сахарного спирта. Если вы придерживаетесь стандартной диеты, это означает, что вы потребляете от 10 до 20 процентов углеводов.

Чтобы сократить потребление углеводов на такое резкое количество и не морить себя голодом, вы должны увеличить потребление других макроэлементов. Низкоуглеводная и кетогенная диеты повышают содержание жира. В кетогенной диете жиры составляют 70 процентов вашего рациона, 20 процентов вашего рациона составляют белки, а оставшиеся 10 процентов - углеводы.

Тем не менее, некоторые кетогенные диеты с высоким содержанием белка могут иметь такие соотношения, как 60 процентов жира, 35 процентов белка и 5 процентов углеводов. Если вы не являетесь поклонником такого значительного сокращения углеводов, вы также можете попробовать более гибкие низкоуглеводные диеты, например, диету Аткинса 100, низкоуглеводную диету, которая позволяет людям потреблять 100 граммов чистых углеводов в день. .

Больше углеводов для похудения

Хотя углеводы имеют плохую репутацию в плане увеличения веса, можно придерживаться высокоуглеводной диеты, а также похудеть.Эти диеты по сути противоположны кетогенной диете, поскольку они богаты углеводами и мало жира. Они, как правило, содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием насыщенных жиров, с низким содержанием рафинированных углеводов и пониженным содержанием калорий.

В исследовании, опубликованном в журнале Age and Aging за 2016 год, помимо поддержки похудания, говорится, что здоровая, высокоуглеводная диета с низким содержанием калорий, белков и жиров может помочь увеличить продолжительность жизни. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, могут потреблять такие соотношения, как 5 процентов жира, 9 процентов белка и 86 процентов углеводов.Однако в них также может быть более высокое содержание жиров и белков с таким соотношением, как 64 процента углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Увеличение количества белка и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать снижению веса. Рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, что в среднем составляет около 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.Умеренное увеличение потребления белка (не более 2 граммов на килограмм массы тела) может быть частью здорового питания.

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, потребление от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела является идеальным количеством диетического белка для похудания. Диеты с повышенным потреблением белка могут помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира. У них также есть другие преимущества, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение артериального давления и повышение уровня гормонов сытости.

Соотношение макронутриентов в рационе

Рекомендации по макронутриентам различаются в зависимости от вашего общего состояния здоровья и того, чего вы пытаетесь достичь.

Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / GettyImages

Рекомендации по макронутриентам различаются в зависимости от вашего общего состояния здоровья и того, чего вы пытаетесь достичь. Некоторые рекомендации являются конкретными, в то время как другие оставляют большое окно для экспериментов. В конечном итоге вы должны выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела.

Есть три макроэлемента: белок, углеводы и жиры. Вашему организму они необходимы для получения энергии. Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты считаются микронутриентами, потому что вашему организму требуется гораздо меньшее количество.

Белок незаменим

В повседневной жизни ваше тело зависит от макроэлементов. Каждый макроэлемент играет определенную роль, и заменить один другим практически невозможно. Пожалуй, самый важный из них - это белок.

Существуют популярные диеты с низким содержанием жиров и углеводов, но диеты с низким содержанием белка встречаются довольно редко. Это потому, что для правильной работы каждой клетке и ткани необходим белок. Это питательное вещество содержится в каждой клетке вашего тела и составляет большую часть мышечной ткани. Ваше тело не может хранить белок для последующего использования - как это происходит с углеводами и жирами.

Белок можно получить из растительных и животных источников. Красное мясо, такое как говядина и свинина, птица, такая как курица и индейка, и морепродукты, такие как рыба или моллюски, являются типичными источниками животного происхождения.Молочные продукты, такие как молоко и сыр, также, как правило, содержат большое количество белка.

Вегетарианские варианты белка включают орехи, бобовые, сою и семена. Большинство овощей также содержат небольшое количество этого питательного вещества.

Если вы выбираете продукты животного происхождения, старайтесь избегать лишнего жира. Выбирайте нежирное мясо, например куриную грудку и рыбу, а не свинину или жирную говядину. Последние, как правило, содержат больше насыщенных жиров, которые следует ограничивать в своем рационе, чтобы предотвратить сердечные заболевания.

Когда вы едите продукты, богатые белком, ваше тело расщепляет их на аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.Затем аминокислоты попадают через кровоток в мышцы, органы и другие ткани. Ваше тело перестраивает эти аминокислоты в такие структуры, как клетки и мышцы.

Углеводы в качестве топлива

Ни для кого не секрет, что человеческий мозг невероятно большой для своего размера. Этому большому мозгу требуется значительное количество энергии для продолжения работы, и они предпочитают использовать глюкозу для получения энергии. Фактически, в исследовательской статье за ​​сентябрь 2015 года, опубликованной в Ежеквартальном обзоре биологии , предполагается, что люди смогли развиваться частично благодаря доступу к пище с высоким содержанием углеводов.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, например хлеб, ваше тело расщепляет их на простой сахар, называемый глюкозой. Затем это соединение перемещается через ваш кровоток, пока оно не будет использовано или сохранено на будущее.

Ваши мышцы превращают глюкозу в гликоген, что позволяет сахару накапливаться в мышцах и печени для дальнейшего использования. Углеводы в основном используются для получения энергии для вашего мозга, мышц и различных клеточных функций, которым требуется глюкоза.

Углеводы входят в ваш рацион в различных формах.Фрукты и овощи - хорошие источники. Хлеб, макароны, овсянка, рис и крупы - примеры продуктов с высоким содержанием углеводов. Пищевые волокна тоже относятся к углеводам.

Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Это относится к тому, растворяет ли волокно воду. Оба типа имеют решающее значение в вашем рационе. Они поддерживают здоровье и правильную работу вашей пищеварительной системы.

Употребление достаточного количества клетчатки также может помочь предотвратить сердечные заболевания. Поскольку это питательное вещество сложно переваривать, оно дольше сохраняет чувство насыщения, что может помочь в похудании и улучшить контроль аппетита.

Подробнее: Как рассчитывать макросы в бодибилдинге

Важность жира

Жир - это невероятно эффективная форма хранения энергии. На грамм белка и углеводов приходится по 4 калории. С другой стороны, диетический жир содержит 9 калорий на грамм. Это делает его лучшим накопителем энергии в вашем теле.

Помимо обеспечения энергии, это питательное вещество способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D и E.Эти питательные микроэлементы растворяются в жире, поэтому один из лучших способов обеспечить их усвоение - есть жирную пищу.

Жиры животного происхождения включают мясо, яйца и молочные продукты. Источники на основе растений включают авокадо, растительные масла, орехи и семена. Есть разные типы жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Транс-жиры в основном содержатся в обработанных и жареных продуктах. Они особенно опасны для вашего сердца. Постарайтесь как можно больше их избегать.

Насыщенные и ненасыщенные жиры содержатся в продуктах животного и растительного происхождения.Ненасыщенные жиры, пожалуй, самые полезные.

Существует два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Последние жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, который является плохим видом холестерина. Мононенасыщенные жиры обычно содержатся в орехах и нерафинированных маслах, таких как оливковое масло и кунжутное масло.

Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, могут помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Некоторые виды рыб, такие как лосось и тунец, богаты этими питательными веществами.Нерафинированные растительные масла также являются хорошим источником.

Когда вы едите жир, он расщепляется на жирные кислоты и моноглицериды. Эти соединения помогают строить и поддерживать ваши клетки и обеспечивают энергию. И жиры, и углеводы могут использоваться в качестве топлива для ваших мышц и органов.

Определите идеальное соотношение макроэлементов

Некоторые диеты, такие как кетогенная диета или диета Аткинса, содержат мало углеводов, умеренное содержание белка и высокое содержание жиров. Другие, такие как диета DASH (диетический подход к борьбе с гипертонией), требуют низкого потребления жиров и высокого потребления углеводов.

Каждый макроэлемент играет определенную роль в вашем организме, поэтому лучше всего есть каждый из них. Однако есть много места для гибкости. Допустимый диапазон распределения макронутриентов, или AMDR, является широко распространенным окном для рекомендаций по макронутриентам.

Он обеспечивает рекомендуемый процент от общего количества потребляемых калорий для углеводов, белков и жиров. Однако вместо того, чтобы предлагать конкретное число, он дает вам диапазон. Для взрослых мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше диапазоны составляют:

.
  • От 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка
  • От 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов
  • От 20 до 35 процентов ваших калорий из жиров

Если вы хотите подсчитать, сколько граммов углеводов, белков и жиров требуется, вы можете начать с отслеживания общего количества потребляемых калорий с помощью такого приложения, как MyPlate.Вы также можете отслеживать потребление пищи по этикеткам, хотя этикетка есть не на всех продуктах.

Например, если ваше общее потребление калорий составляет 2000 калорий в день, вы можете рассчитать свой диапазон макроэлементов на основе этого числа. Просто умножьте 2000 на нижний процент, а затем разделите это число на количество калорий на грамм измеряемого макроэлемента.

Для белка нужно умножить 2000 на 0,1 до 0,35. Затем вы должны взять эти числа и разделить их на 4, потому что белок содержит 4 калории на грамм.Ваш диапазон для каждого макроэлемента, исходя из диеты в 2000 калорий, будет:

  • От 50 до 175 г белка
  • от 225 до 325 г углеводов
  • От 44 до 78 граммов жира

Другой вариант - использовать рекомендованную суточную норму питания (RDA). В то время как AMDR дает вам диапазон, RDA - это конкретное число. Эти рекомендации практически не менялись на протяжении более 70 лет, и они призваны дать вам представление о минимальном количестве каждого макроэлемента, которое вы должны получать в день.

Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма углеводов для мужчин и женщин составляет около 130 граммов, но это количество во многом зависит от вашего уровня активности и целей в отношении здоровья. Рекомендуемая суточная доза жира составляет примерно 65 граммов, исходя из диеты в 2000 калорий.

Подробнее: Как рассчитать процентное содержание калорий из жиров, углеводов и белков

Макроэлементы для производительности

Использование ряда макроэлементов полезно, потому что ваша диета зависит от вашего образа жизни.Если вы спортсмен, скорее всего, вам нужно больше белков и углеводов. Белок важен, потому что он помогает вашим мышцам восстанавливаться после упражнений.

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания, для спортсменов или энтузиастов фитнеса суточная суточная норма белка, скорее всего, слишком мала. AMDR лучше, хотя чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше ваши потребности в белке.

Когда вы увеличиваете количество белков, углеводов или жиров, соотношение макроэлементов меняется.Следовательно, вам нужно снизить потребление того или иного питательного вещества, чтобы поддерживать баланс калорий.

Если вы решили есть больше белка, потому что вы активны, вероятно, лучше немного снизить потребление жиров. Углеводы полезны, если вы регулярно занимаетесь спортом, потому что они служат топливом для ваших мышц.

Небольшое исследование с участием 18 человек, опубликованное в октябре 2016 года в International Journal of Exercise Science , посвящено кроссфит-атлетам, которые снизили потребление углеводов.Субъекты экспериментировали как с низким-средним, так и с высоким-умеренным потреблением, поэтому их потребление углеводов было все еще выше, чем на такой диете, как Аткинс.

Исследование длилось девять дней, и к девятому дню исследователи увидели, что группа с более высоким содержанием углеводов может выполнять больше повторений. Они пришли к выводу, что высокое или умеренное потребление углеводов лучше для выполнения упражнений.

Рекомендации по макроэлементам для здоровья

Если вы хотите похудеть или просто вести здоровый образ жизни, вашей целью должно быть сокращение калорий, а не переключение макроэлементов.Хотя низкоуглеводные диеты пропагандируются как для похудания, так и для пользы для здоровья, результаты исследований противоречивы.

Макросы для похудения не должны отличаться от стандартного AMDR. Ваше потребление жиров и углеводов может остаться прежним. Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что нет существенной разницы между здоровой низкоуглеводной диетой и здоровой низкожировой диетой с точки зрения потери веса.

Если ваша цель - оставаться максимально здоровым, AMDR - хорошее место для начала.Было исследовано, что низкоуглеводные диеты полезны для здоровья, но отрицательные стороны, похоже, нивелируют положительные.

Исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в журнале Nutrients , предполагает, что низкоуглеводные диеты уменьшают воспаление и помогают клеткам нормально функционировать. Однако исследователи предупреждают, что более высокое потребление жиров может увеличить количество потребляемых насыщенных жиров, что может быть опасно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

В другом исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Lancet: Public Health , изучалось потребление углеводов более чем 15000 человек.Исследователи обнаружили, что умеренное потребление от 50 до 55 процентов ежедневных калорий было связано с более низким риском смертности.

Тип пищи, которую вы едите, важен для здоровья. Когда вы потребляете углеводы, старайтесь включать клетчатку из цельного зерна, овощей и фруктов. Если вы уделяете приоритетное внимание жирам или белкам, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

Все о макросах: баланс углеводов, жиров и белков

Многие специалисты по питанию, включая диетологов, хорошо понимают, к какому расщеплению макроэлементов следует стремиться большинству людей.Эта цель в процентах от общей суточной калорийности будет составлять от 45% до 60% углеводов, от 15% до 25% белка и от 20% до 35% жира. Но в последние годы, когда набирает силу множество специализированных диет, таких как кето и углеводный цикл, все больше людей корректируют эти соотношения так, чтобы они, по их мнению, лучше соответствовали их желаемым целям, таким как потеря веса. Возникает вопрос: стоит ли возиться с макросами или следует придерживаться установленных правил?

Итак, что же такое макроэлементы? «Это углеводы, белки и жиры, которые в больших количествах необходимы организму для роста и развития», - говорит Лиза Р.Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел». Фактически, «макро» - это греческое слово, означающее «большой». Каждый грамм углеводов и белков содержит примерно четыре энергетических калории, а грамм жира - девять калорий. Что не является макроэлементом? «Витамины и минералы являются питательными микроэлементами, поскольку они требуются в меньших количествах», - объясняет Янг.

Макроцентрическая диета смещает акцент с общего количества калорий на соотношение потребляемых углеводов, белков и жиров и, в свою очередь, придает большее значение тому, откуда поступают калории.Это может сильно различаться в зависимости от того, какой план диеты придерживается человек. Например, те, кто придерживается кето-диеты, могут получать от 60% до 80% своих калорий из жиров и всего от 5% до 10% из углеводов, что сильно отличается от стандартных рекомендаций по питанию.

Палеодиета с упреждающим содержанием белка может повысить процент дневных калорий из белков до 30% и более. Спортсмен, занимающийся выносливостью, может увеличить потребление углеводов до уровня, при котором оно достигает 70% от общего количества калорий.А с помощью диеты, известной как углеводный цикл, люди будут корректировать потребление углеводов в течение недели или месяца, чтобы включить дни с низким (от 5% до 10%), средним (40%) и высоким (60%) углеводом.

Что случилось со всей этой игрой с номерами макросов? Все сводится к настройке макросов для определенной цели, будь то потеря веса или улучшение спортивных результатов. Человек, желающий набрать дополнительную мышечную массу, может выбрать кусок курицы побольше, чтобы увеличить процент калорий, получаемых из белка.

Те, кто придерживается кето-диеты, считают, что сосредоточение внимания на диетических жирах вместо углеводов делает организм более эффективным в сжигании жира, снижает аппетит и лучше справляется с сокращением талии. «Во многом это связано с тем, что люди следуют современным диетическим тенденциям», - говорит Янг. Несмотря на то, что в социальных сетях существует множество анекдотических свидетельств об успехе определенных макронутриентов, по большей части нам не хватает долгосрочных исследований, чтобы оценить, какое влияние большие колебания макронутриентов могут оказать на наше здоровье и усилия по снижению веса.

«Важно помнить, что резкие изменения в потреблении макронутриентов трудно выдержать в долгосрочной перспективе», - отмечает Янг. Она добавляет, что большинство людей возвращается к установленным макро-рекомендациям, потому что им легче следовать и они обеспечивают большую гибкость. Беспокойство, когда люди регулярно меняют потребление макроэлементов, заключается в том, что это может привести к частым колебаниям веса, и недавние исследования показывают, что стресс, оказываемый на организм в результате этого, может повысить риск преждевременной смерти.А в битве с выпуклостью то, что вы едите, так же важно, как и то, откуда взялись ваши макросы. Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что люди теряли примерно такое же количество веса за год на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, как и на диете с макроэкономическим соотношением, смещенным больше в сторону жиров, чем углеводов. поскольку диеты были сосредоточены на цельных продуктах, а не на обработанных.

Сложность в отношении макронутриентов заключается в том, что количество каждого из них, которое вы должны съесть, может сильно варьироваться от человека к человеку.Например, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, вероятно, потребуется макро-соотношение, которое не так сильно перекосится в сторону углеводов, как это делает спортсмен, работающий на выносливость, работающий полный рабочий день. Некоторые могут преуспеть, получая более высокий процент калорий из белка, в то время как другие всегда будут чувствовать себя подавленными этой стратегией диеты. По этой причине рекомендуется встретиться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какие макрокоррекции лучше всего подходят для вас и будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. «И всегда полезно постепенно переходить к макросам», - добавляет Янг.Ожидайте немного проб и ошибок при настройке макросов. На данный момент нет правильного ответа о том, как должны выглядеть ваши макросы.

Эта статья написана Мэтью Кейди, M.S., R.D. из Environmental Nutrition и лицензирована на законных основаниях через агентство контента Tribune через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected]

Соотношение углеводов, белков и жиров для целей

Мне часто задают вопросы вроде: «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?» «Сколько белка мне нужно во время похудения?» и "Есть ли идеальное соотношение макросов для избавления от нежелательного жира?" Если вы когда-либо задавали кому-то эти вопросы, вы, возможно, пробовали соотношение, которое вы видели, как кто-то рекламирует, и обнаружили, что это определенно не работает для вас .Может быть, вы все время чувствовали себя вялым или истощенным, или вы ожидали успехов, которые так и не проявились. Это слишком часто.

На самом деле, как и у всех разные цели, каждый должен выбрать свой путь, чтобы достичь своего идеального тела. В противном случае нарастить мышечную массу, избавиться от нежелательного жира и поддерживать целевой вес будет легко - просто измените количество калорий, и все будет готово! К сожалению, это не так просто.

Означает ли это, что мы все обречены начинать с нуля и возиться, пока не найдем свой путь? Точно нет.Вот три фактора, которые могут помочь вам установить эффективную отправную точку для вашего путешествия от «до» к «после».

Фактор 1: Фитнес-цели

Ваш первый шаг - выбрать, что для вас важнее: потеря жира или набор мышечной массы. Вы можете спросить: «А что, если я хочу и то, и другое?» Однако это одна из тех ситуаций, когда вам лучше решать одну цель за раз. Хотя прирост мышечной массы может происходить одновременно с потерей жира, ни один из этих процессов не будет реализован в полной мере. Почему? Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, а более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.

Есть способы, которыми вы можете постепенно двигаться в сторону жира и наращивать мышцы одновременно, например, углеводный цикл, когда вы чередуете фазы наращивания мышц с высоким содержанием углеводов с периодами с низким содержанием углеводов, чтобы стимулировать сжигание жира. Некоторые недавние исследования также поддерживают прерывистое голодание как средство как для похудания, так и для набора массы. Однако индивидуальные результаты различаются в обоих случаях, и ни то, ни другое не является оправданием для полного игнорирования ваших макросов.

Независимо от того, какой метод вы выберете, вы увидите более выраженный набор массы или более быстрое сжигание жира, если сосредоточитесь в первую очередь на одной главной цели за раз.Многие профессиональные спортсмены по фитнесу используют фазу «наращивания», длящуюся несколько недель или месяцев, за которой следует фаза «сокращения» для достижения хорошо развитого, но стройного телосложения. Это не должно быть экстремальным или неприятным, чтобы работать, если вы придерживаетесь этих типичных диапазонов макроэлементов.

Соотношение макроэлементов

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15 процентов от общего количества калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, получение меньшего количества может фактически подавить нормальный уровень гормонов.Это также отрицательно сказывается на функциях организма, управляемых этими гормонами, включая рост и развитие, обмен веществ, репродуктивную функцию и настроение. Низкое потребление жиров также может ухудшить усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Что еще хуже, недостаток незаменимых жирных кислот может увеличить риск рака толстой кишки, рака груди и рака простаты.

Но, как вы понимаете, подойдет не любой источник жира. Отдайте приоритет здоровым источникам жиров, таким как мононенасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жиры (авокадо, яичные желтки, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канолы, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и жирные кислоты омега-3. кислоты (лосось и другая рыба, говядина травяного откорма, семена чиа, молотые семена льна, соевые бобы, тофу, эдамаме, бобы, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Тип корпуса

После того, как вы определились со своей основной фитнес-целью, важно учесть ваш тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо вы переносите углеводы, и определит, с каких диапазонов вы должны начать.

Есть три основных типа телосложения, и многие люди попадают где-то посередине. Хотя эндоморфа можно считать полярной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой комбинацию «эндо / мезо» или «экто / мезо». Даже если вы в конечном итоге определите, что находитесь где-то посередине, эти категории помогут установить ориентир питания.Начните с того типа телосложения, который вам больше всего похож, и при необходимости измените его.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего описать как стройного. Для них характерно нежная костная структура, маленькие плечи и грудь, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы - классические «хардгейнеры». Им сложно набрать вес и набрать массу.

С другой стороны, им легко похудеть. Им, как правило, требуется больший процент углеводов для предотвращения катаболизма мышц, а также более высокое потребление калорий в целом.

Рекомендации по диете: Эктоморфы должны придерживаться верхнего предела диапазона углеводов, от 30 до 60 процентов от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли цель приростом массы, поддержанием или потерей жира. Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, а более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.

Я рекомендую верхний предел для набора массы, средний верхний предел для поддержания (45-55 процентов) и нижний предел для похудания. По крайней мере 25 процентов от общего количества калорий должны поступать из белков, а остальная часть - из жиров.

Мезоморф

Мезоморф - это тот, кто склонен быть мускулистым. Часто они сильные, атлетичные, с твердым телом, с четко очерченными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. У мезоморфов, как правило, нет проблем с набором мышц или сжиганием жира, хотя они набирают жир с большей готовностью, чем эктоморфы.

Они могут обрабатывать умеренный уровень углеводов из-за их достаточной способности накапливать гликоген в мышцах. Однако увеличение веса произойдет, если углеводов и калорий будет слишком много.Ни один тип телосложения не застрахован от плохой диеты!

Рекомендации по диете: Мезоморфы чувствуют себя хорошо в среднем диапазоне углеводов, от 20 до 50 процентов от общего количества калорий. Опять же, я рекомендую высокий уровень для набора массы (40-50 процентов), средний уровень для поддержания (30-40) и низкий уровень для похудания (20-30).

Чтобы сделать потерю жира в первую очередь, увеличьте потребление белков и жиров при одновременном снижении потребления углеводов, при этом не более 40 калорий поступает из жира.

Эндоморф

Эндоморфа лучше всего описать как мягкого.У них обычно округлое или грушевидное тело, более короткие конечности, коренастое телосложение и более медленный обмен веществ.

Эндоморфы могут нарастить много мышц, но они также имеют тенденцию нести больше жировой ткани и, следовательно, имеют большую склонность к накоплению жира. Поскольку избыток углеводов в диете эндоморфа превращается в жир, высокое потребление углеводов затруднит им похудание или похудание.

Рекомендации по диете: Эндоморфы должны придерживаться нижнего предела углеводного диапазона, от 10 до 40 процентов от общего количества калорий, в зависимости от их целей.Здесь я рекомендую не более 30-40 процентов углеводов для набора массы, средний диапазон для поддержания (20-30) и низкий уровень для похудания (10-20).

Как и в случае с другими типами телосложения, белки и жиры обеспечивают остаток ваших калорий, причем 25-50 процентов от общего количества калорий составляют белок и 15-40 процентов - жир.

Фактор 3: Пол

Пол обычно менее важен, чем цели или общий тип телосложения, и гораздо более подвержен индивидуальным различиям.Тем не менее, при поиске идеального числа важно иметь в виду кое-что.

В целом женщины более эффективно сжигают жир и менее эффективно сжигают гликоген, накопленный в мышцах. Таким образом, они могут работать при более низком потреблении углеводов, чем мужчины.

Исследование предлагает ряд причин, по которым женщины больше полагаются на жиры в качестве топлива во время тренировок, в том числе:

  1. Эстроген усиливает выработку адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
  2. Эстроген способствует высвобождению гормона роста человека (HGH), который подавляет усвоение углеводов и увеличивает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
  3. У женщин увеличен приток крови к жировой ткани, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
  4. У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов (IMTG), жирового источника топлива, который экономит гликоген в мышцах во время упражнений средней и высокой интенсивности. Такая экономия мышечного гликогена может дать женщинам преимущество в выносливости при выполнении упражнений с высокой интенсивностью против мужчин!
  5. Согласно одному исследованию, мужчины, выполняя одно и то же упражнение, больше полагаются на запасенные углеводы в качестве топлива, чем женщины.

Рекомендация по диете: Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять меньше углеводов, чем мужчины? Не обязательно. Эктоморфной женщине, тренирующейся с высокой интенсивностью, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, чем малоподвижному эндоморфному мужчине.

С другой стороны, мезоморфному мужчине, пытающемуся поддерживать вес, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, возможно, в пределах 40 процентов, в то время как женщина того же типа телосложения с той же целью может пожелать начать с 30 процентов. .

Тем не менее, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или средней интенсивностью, я бы посоветовал сначала обратиться к вышеуказанным макро-диапазонам, чтобы выбрать соотношение, соответствующее вашим целям в фитнесе и типу телосложения. Затем начните с низкого уровня углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Мужчина или женщина, если вы чувствуете усталость и слабость от тренировок, но не можете нарастить мышечную массу, вам следует подумать об увеличении количества углеводов.

Макросы

- лишь одна часть головоломки

Примерно через сотый раз, когда вы услышите «пресс делают на кухне», может возникнуть соблазн потратить все свое время на беспокойство о соотношении макроэлементов и меньше обращать внимание на другие факторы, которые не менее важны для ваших общих результатов.Не теряйте лес ради деревьев!

Если бы ваше здоровье было математическим уравнением, оно выглядело бы так: (x + y + z) (a + b + c) = u. Есть сотни факторов, и вы должны рассмотреть их все, чтобы получить правильный ответ.

Одним из важных дополнительных факторов является общее количество потребляемых вами калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если вы потребляете слишком много калорий. И по тому же принципу вы не можете рассчитывать на достижение подтянутого, мускулистого телосложения, если не желаете серьезно относиться к тренировкам!

Может показаться, что нужно помнить о многом, но не расстраивайтесь.Здесь вы ведете более здоровый образ жизни, а не просто занимаетесь математикой. На определение вашей идеальной стратегии питания потребуется время, и по мере развития ваших целей в фитнесе изменится и ваше идеальное соотношение макроэлементов. Но с решимостью, решимостью и готовностью меняться вы продолжите продвигаться к великим вещам.

Перемешивание макроэлементов: понимание того, как работают соотношения жиров, углеводов и белков

Многие специалисты по питанию, включая диетологов, хорошо понимают, к какому расщеплению макроэлементов следует стремиться большинству людей.Эта цель в процентах от общей суточной калорийности будет составлять от 45% до 60% углеводов, от 15% до 25% белка и от 20% до 35% жира.

Но в последние годы, когда набирает силу множество специализированных диет, таких как кето и углеводный цикл, все больше людей корректируют эти соотношения так, чтобы они, по их мнению, лучше соответствовали их желаемым целям, таким как потеря веса.

Возникает вопрос: стоит ли возиться с макросами или следует придерживаться установленных правил?

Итак, что же такое макроэлементы?

«Это углеводы, белки и жиры, которые в больших количествах необходимы организму для роста и развития», - говорит Лиза Р.Янг, доктор философии, доктор медицины, автор книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел». Фактически, «макро» - это греческое слово, которое означает «большой». Каждый грамм углеводов и белков содержит примерно четыре энергетических калории, а грамм жира - девять калорий. Что не является макроэлементом?

«Витамины и минералы являются питательными микроэлементами, поскольку они требуются в меньших количествах», - объясняет Янг.

Макроцентрическая диета смещает акцент с общего количества калорий на соотношение потребляемых углеводов, белков и жиров и, в свою очередь, придает большее значение тому, откуда поступают калории.Это может сильно различаться в зависимости от того, какой план диеты придерживается человек. Например, те, кто придерживается кето-диеты, могут получать от 60% до 80% своих калорий из жиров и всего от 5% до 10% из углеводов, что сильно отличается от стандартных рекомендаций по питанию.

Палеодиета с упреждающим содержанием белка может повысить процент дневных калорий из белков до 30% и более. Спортсмен, занимающийся выносливостью, может увеличить потребление углеводов до уровня, при котором оно достигает 70% от общего количества калорий.А с помощью диеты, известной как углеводный цикл, люди будут корректировать потребление углеводов в течение недели или месяца, чтобы включить дни с низким (от 5% до 10%), средним (40%) и высоким (60%) углеводом.

Что это за игра с макро-числами? Все сводится к настройке макросов для определенной цели, будь то потеря веса или улучшение спортивных результатов. Человек, желающий набрать дополнительную мышечную массу, может выбрать кусок курицы побольше, чтобы увеличить процент калорий, получаемых из белка.

Те, кто придерживается кето-диеты, считают, что сосредоточение внимания на диетических жирах вместо углеводов делает организм более эффективным в сжигании жира, снижает аппетит и лучше справляется с сокращением талии.

«Во многом это связано с тем, что люди следуют современным диетическим тенденциям», - говорит Янг.

Несмотря на то, что в социальных сетях циркулирует множество анекдотических свидетельств об успехе определенных макронутриентов, по большей части нам не хватает долгосрочных исследований, чтобы оценить, какое влияние большие колебания макронутриентов могут оказать на наше здоровье и усилия по снижению веса.

«Важно помнить, что резкие изменения в потреблении макронутриентов трудно выдержать в долгосрочной перспективе», - отмечает Янг.

Люди, соблюдающие кето-диету с упором на жир, считают, что сосредоточение внимания на диетических жирах вместо углеводов делает организм более эффективным в сжигании жира, снижает аппетит и лучше справляется с сокращением талии. stock.adobe.com

Она добавляет, что большинство людей возвращается к установленным макро-рекомендациям, потому что им легче следовать и они обеспечивают большую гибкость.Беспокойство, когда люди регулярно меняют потребление макроэлементов, заключается в том, что это может привести к частым колебаниям веса, и недавние исследования показывают, что стресс, оказываемый на организм в результате этого, может повысить риск преждевременной смерти. А в битве с выпуклостью то, что вы едите, так же важно, как и то, откуда взялись ваши макросы.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что люди теряли примерно такое же количество веса за год на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, как и на диете с макроэкономическим соотношением, смещенным больше в сторону жиров, чем углеводов, поскольку до тех пор, пока диеты были сосредоточены на цельных продуктах, а не на обработанных.

Сложность в отношении макронутриентов заключается в том, что количество каждого из них, которое вы должны съесть, может сильно варьироваться от человека к человеку. Например, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, скорее всего, потребуется макро-соотношение, которое не так сильно перекосится в сторону углеводов, как это делает спортсмен, работающий на выносливость, работающий полный рабочий день. Некоторые могут преуспеть, получая более высокий процент калорий из белка, в то время как другие всегда будут чувствовать себя подавленными этой стратегией диеты. По этой причине рекомендуется встретиться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какие макрокоррекции лучше всего подходят для вас и будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.

«И всегда полезно постепенно переходить к макросам», - добавляет Янг. При настройке макросов вас ждут несколько проб и ошибок. На данный момент нет правильного ответа о том, как должны выглядеть ваши макросы.

Environmental Nutrition - это отмеченный наградами независимый информационный бюллетень, написанный экспертами по питанию, предназначенный для предоставления читателям актуальной и точной информации о здоровье и питании.

Как рассчитать соотношение макроэлементов

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая фантастически работает для одного человека, может быть совершенно неподходящей для другого, что делает соотношение макроэлементов важной темой.Прочтите, чтобы узнать, как рассчитать идеальное соотношение макроэлементов для поддержания вашего здоровья на основе вашего состояния здоровья, уровня активности, возраста, генов и других важных факторов образа жизни.

Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может хорошо работать для кого-то другого, но может быть совершенно неуместной для вас. Узнайте, как рассчитать соотношение макроэлементов на основе вашего текущего состояния здоровья, образа жизни и ваших целей. # Nutrition # chriskresser

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы - углеводы, жиры и белки - являются тремя основными питательными веществами, которые в больших (макро) количествах требуются с пищей человека. Макронутриенты снабжают наш организм энергией и поддерживают здоровый рост и физиологическое функционирование. Давайте поговорим по очереди о каждом из трех макроэлементов.

Палеодиета - отличная отправная точка, а создание индивидуального шаблона Палео - следующий шаг. Это означает, что нужно обращать внимание на то, какие продукты полезны для организма, а какие - нет, и настраивать такие детали, как соотношение макроэлементов. Это также означает внесение изменений - потенциально больших изменений - в повседневные привычки и образ жизни.

Тренеры по здоровью - ключ к тому, чтобы помочь людям внести эти изменения. Они работают на пересечении изменения поведения и здоровья. Они действуют как агенты перемен, используя свое мышление, присутствие и коммуникативные навыки, чтобы помочь своим клиентам создавать планы и вносить большие изменения, а также опираясь на свои знания о диете, образе жизни и питании, чтобы еще больше сопереживать своим клиентам.

В программе ADAPT Health Coach Training Program мы предлагаем комплексное содержание курса по питанию предков в дополнение к практическим занятиям по коучингу по здоровью.Наш опытный состав изучает макроэлементы, предлагая самую свежую информацию и клинические взгляды на жиры, углеводы и белок.

Тренеры по здоровью, которые понимают основные концепции функционального здоровья и здоровья предков, не только лучше подготовлены, чтобы занять место своих клиентов, но и более подготовлены к работе с практиками функциональной медицины и другими поставщиками медицинских услуг в рамках совместной группы по уходу.

Похоже, это подходящая для вас карьера? Узнайте больше о коучинге по функциональному здоровью и программе ADAPT Health Coach Training.

Углеводы

Углеводы являются одним из двух основных источников энергии для человека (второй - жир) и включают сахар, крахмал и целлюлозу. Углеводы присутствуют как в здоровой пище, такой как овощи, фрукты и крахмалистые клубни, так и в нездоровой пище, а именно в рафинированной муке и сахаре. Потребление рафинированной муки и сахара сверх потенциально вредно и может способствовать развитию многих хронических заболеваний. И наоборот, время от времени есть небольшое количество рафинированного сахара, в идеале с такими продуктами, как темный шоколад и настоящее мороженое, не проблема, если вы не боретесь с проблемами сахара в крови или тяжелым дисбактериозом кишечника.«Серые зоны» углеводсодержащие продукты, которые хорошо переносятся некоторыми людьми, включают цельнозерновые, бобовые и жирные молочные продукты.

Придерживайтесь клеточных углеводов

В течение многих лет в мире питания относительная полезность данной углеводсодержащей пищи определялась на основе ее гликемического индекса (ГИ), измерения содержания углеводов в пище по его влиянию на уровень сахара в крови после еды. Идея заключалась в том, что мы должны избегать употребления продуктов с высоким ГИ, потому что такие продукты поднимут уровень сахара в крови.Однако более поздние исследования показывают, что гликемический индекс - устаревшее и бесполезное понятие и что соблюдение диеты с низким ГИ не приводит к значительным улучшениям здоровья в реальной жизни. Вместо использования гликемического индекса в качестве ориентира для определения качества и потребления углеводов, я предлагаю использовать концепцию клеточных углеводов в сравнении с бесклеточными.

Клеточные углеводы - это растительные продукты, такие как крахмалистые клубни, которые хранят углеводы в живых клетках с волокнистыми стенками, которые остаются в основном неповрежденными при приготовлении и, следовательно, имеют низкую плотность углеводов.Западная пища состоит в основном из бесклеточных, углеводов, в которых отсутствуют интактные клетки; мука и сахар - прекрасные примеры углеводов, которые были извлечены из клеток растений и впоследствии очищены. Бесклеточные углеводы имеют высокую плотность углеводов и вызывают неблагоприятные изменения в микробиоте кишечника, создавая воспалительную микробную среду, которая способствует метаболической дисфункции и хроническим заболеваниям. (1)

Какой бы уровень потребления углеводов вы ни выбрали, убедитесь, что вы употребляете как можно больше углеводов из клеточных источников углеводов, таких как овощи, цельные фрукты и клубни. Если вы переносите цельнозерновые и бобовые, вы можете подумать о том, чтобы добавить их небольшое количество в свой рацион и для углеводов.

Уровни потребления углеводов

Теперь, когда мы рассмотрели разницу между здоровыми и нездоровыми источниками углеводов, как вы можете определить свое идеальное потребление здоровых углеводов? Полезно рассматривать потребление углеводов в процентах от общего количества калорий за день. Четыре категории потребления углеводов, представленные в процентах от общей суточной калорийности, следующие:

  • Очень низкое содержание углеводов составляет менее 10 процентов от общего количества калорий: Это означает менее 65 г углеводов для среднего мужчины, соблюдающего 2600-калорийную диету, и менее 50 г для средней женщины на 2000 калорий. калорийность диеты.Очень низкое потребление углеводов лучше всего подходит для людей с неврологическими проблемами и серьезными проблемами сахара в крови.
  • Низкоуглеводные составляют от 10 до 15 процентов от общего количества калорий: Это означает от 65 до 100 г углеводов в день для среднего мужчины и от 50 до 75 г для средней женщины. Низкое потребление углеводов идеально подходит для похудания, расстройств настроения, регулирования уровня сахара в крови и проблем с пищеварением.
  • Умеренное содержание углеводов составляет от 15 до 30 процентов от общего количества калорий: Это соответствует от 100 до 200 г углеводов для среднего мужчины и от 75 до 150 г для средней женщины.Умеренное потребление углеводов поддерживает общее состояние здоровья, поддержание веса, функцию оси HPA и функцию щитовидной железы.
  • Высокое содержание углеводов составляет более 30 процентов от общего количества калорий: Это означает более 200 г в день для среднего мужчины и более 150 г в день для средней женщины. Потребление с высоким содержанием углеводов подходит спортсменам, людям с высокой активностью, людям с быстрым метаболизмом, тем, кто пытается набрать вес или мышцы, а также беременным или кормящим женщинам.

Если вы в последнее время зашли в Интернет, то, вероятно, поняли, что диеты с очень низким содержанием углеводов (также известные как «кето») и низкоуглеводные диеты сейчас в моде; тем не менее, низкоуглеводные продукты - не панацея и не всем подходят.Чтобы определить, подходит ли вам более высокое потребление углеводов, см. Мой блог «Нужно ли вам увеличивать суточное потребление углеводов?»

Нет необходимости считать углеводы из некрахмалистых овощей

В качестве последнего замечания, я считаю, что мы должны учитывать только углеводы из крахмалистых овощей, клубней, фруктов, зерна, бобовых и молочных продуктов, а не , а не некрахмалистых овощей. Волокнистость некрахмалистых овощей, таких как брокколи и цветная капуста, требует для расщепления большого количества клеточной энергии (сделанной из глюкозы), в результате чего мы получаем очень низкое, если не нулевое, чистое содержание углеводов.(Чистые углеводы - это углеводы, которые ваше тело может усвоить. Клетчатка и сахарные спирты - оба неперевариваемые углеводы - не будут включены в подсчет чистых углеводов, поскольку ваше тело не обрабатывает их так же, как перевариваемые углеводы.)

Жиры

Наряду с углеводами пищевые жиры являются основным источником энергии для организма. Они также помогают поддерживать здоровье кожи и волос, иммунную функцию и регулирование температуры, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В рационе человека есть четыре класса жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся в основном в молоке и мясе жвачных животных, а также в кокосовых продуктах, включая кокосовое масло, молоко и мясо. Цепи насыщенных жирных кислот имеют все одинарные связи и включают миристиновую, пальмитиновую, стеариновую и лауриновую кислоты. На протяжении десятилетий насыщенные жиры демонизировались из-за их предполагаемой роли в сердечных заболеваниях. В последние годы насыщенные жиры были сняты с ответственности в результате рецензируемых исследований, демонстрирующих, что у среднего здорового человека насыщенные жиры не оказывают неблагоприятного воздействия на липиды крови или риск сердечно-сосудистых заболеваний.(2) Хотя это открытие справедливо для в среднем человек, есть в остальном здоровые люди, у которых наблюдается резкое повышение липидов в крови в ответ на насыщенные жиры. Этим людям не рекомендуется диета с высоким содержанием насыщенных жиров. Я расскажу, какие люди попадают в эту категорию, когда мы углубимся в обсуждение соотношений макроэлементов для различных состояний здоровья.

Мононенасыщенные жиры

Даже несмотря на то, что традиционное медицинское сообщество и низкоуглеводные / палео-сообщества спорили о насыщенных жирах, они согласились с пользой для здоровья мононенасыщенных жиров.В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры имеют одну двойную химическую связь в цепях жирных кислот и являются жидкими при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры находятся в:

  • Оливки и оливковое масло
  • Авокадо
  • Орехи макадамия
  • Сало
  • Утиный жир

Они благотворно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень холестерина ЛПВП и снижая уровень триглицеридов. (3)

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связи в цепях жирных кислот и включают две незаменимые жирные кислоты в рационе человека: линолевую кислоту (LA), жирную кислоту омега-6 и альфа-линоленовую кислоту (ALA), омега-3 жирные кислоты.ALA может быть преобразована в организме в EPA и DHA, омега-3, которые действительно жизненно важны для нашего здоровья; однако этот процесс преобразования неэффективен для многих людей, что требует включения в рацион морепродуктов, содержащих EPA и DHA.

В то время как жирные кислоты омега-6 получили плохую репутацию в мире палео, они полностью полезны для здоровья при употреблении в свежих цельных продуктах, таких как авокадо, орехи, семена и птица, и в балансе с жирными кислотами омега-3 из морепродуктов. Другое дело - жирные кислоты омега-6 в промышленных маслах из семян; жирные кислоты в этих маслах повреждаются во время обработки растительного масла, что приводит к образованию прогорклых, воспалительных жиров, которые не являются здоровыми.Наслаждайтесь авокадо, миндалем и куриной кожурой, но держитесь подальше от промышленных масел из семян!

Транс-жиры

Класс трансжиров диетических жиров включает как искусственные, так и натуральные трансжиры. Хотя потребление искусственных трансжиров вредно, увеличивая риск сердечных заболеваний, рака, диабета и нейродегенеративных заболеваний, природные трансжиры обладают рядом преимуществ для здоровья.

Один из наиболее изученных природных трансжиров, конъюгированная линолевая кислота (КЛК), содержится в мясе и молочных продуктах пастбищных животных и обладает противовоспалительным, противодиабетическим, противораковым и кардиозащитным действием. (4) Синтетические добавки с CLA не обладают теми же преимуществами, что и природные CLA, и могут повышать инсулинорезистентность и окислительный стресс. (5) Парадоксальное воздействие на здоровье естественной и дополнительной CLA может быть связано с различиями в составе смесей CLA в пище и синтетических добавках, а также в количестве и продолжительности приема CLA.

Белок

Пищевой белок не является значительным источником энергии для организма, но необходим для обеспечения аминокислотами для многих биологических процессов, включая сборку ферментов и сигнальных молекул, поддержание кожи и мышц, а также для здорового роста и развития.При определении количества белка, которое следует включить в свой рацион, следует учитывать несколько аспектов.

Полный против неполного белка

Продукты, представляющие собой полноценные белки, содержат девять незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму для нормального физиологического функционирования. Источники полноценного белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Соевые бобы и киноа часто упоминаются как полноценные белки для веганов, но у них есть несколько недостатков, включая низкий показатель биодоступности и высокое содержание антинутриентов, о которых я вскоре расскажу.

Неполные белки, с другой стороны, не имеют одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот, необходимых организму. Зерновые и бобовые - неполные белки; при совместном употреблении они обеспечивают полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых организму. Однако зерновые и бобовые имеют низкую биодоступность белка и высокое содержание антинутриентов по сравнению с мясом, яйцами, морепродуктами и молочными продуктами.

Оценка PDCAAS

Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) - это мера биодоступности белка, которая объединяет аминокислотный профиль белка с показателем того, сколько из него всасывается во время пищеварения.Как я обсуждал в своей статье «Что такое оптимальная диета человека?», Животные белки имеют значительно более высокие показатели PDCAAS и, следовательно, более высокую биодоступность, чем растительные белки. Например, казеин, яйца, молоко, сыворотка и курица имеют оценку 1 по шкале PDCAAS (где 0 - самый низкий балл, а 1 - самый высокий), что указывает на превосходный аминокислотный профиль и высокую абсорбцию, в то время как бобовые - около 0,7. овес 0,57, орехи 0,42 и цельнозерновой 0,42. Важно отметить, что шкала PDCAAS не учитывает антинутриенты в растительных белках, включая лектин и фитат.Если бы эти антинутриенты были учтены, растительные белки получили бы еще более низкую оценку по шкале PDCAAS.

Баланс метионина и глицина

Третий аспект потребления белка, который следует учитывать, - это баланс метионина из мышечного мяса и яиц и глицина из костного бульона и коллагеновых кусков мяса в вашем рационе. Потребление белка, состоящего в основном из мышечной массы, приводит к дисбалансу метионина и глицина и может повысить уровень гомоцистеина, фактора риска хронического воспаления и сердечно-сосудистых заболеваний.

В то время как наши предки ели «нос к хвосту», таким образом достигая баланса метионина и глицина в своем рационе, большинству из нас сегодня не хватает глицина. Независимо от того, сколько белка вы в конечном итоге съедите, вам нужно поддерживать баланс между потреблением метионина и глицина.

Рекомендуемое потребление белка

Потребление белка от 10 до 20 процентов от общего количества калорий идеально для в целом здоровых людей или беременных женщин, в то время как те, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу, или у которых есть проблемы с сахаром в крови, могут увеличить потребление белка до 20-35 процентов от общего количества калорий. .

Большинство людей едят необходимое количество белка для удовлетворения своих потребностей благодаря механизмам в мозгу, которые увеличивают или уменьшают потребность в белке в зависимости от физиологических потребностей. Однако вам может потребоваться сознательно добавлять больше белка в свой рацион, если вы пытаетесь похудеть. Для получения дополнительной информации о причинах, по которым вам может потребоваться увеличить потребление белка, прочитайте мою статью «5 причин, по которым вам может потребоваться больше белка - даже на палеодиете».

Рекомендуемые макроэлементы для 16 состояний здоровья и этапов жизни

1.Общее здоровье

Для поддержания общего состояния здоровья я рекомендую прием:

  • От 15 до 20 процентов калорий из белка
  • От 15 до 30 процентов калорий из углеводов
  • От 50 до 70 процентов калорий из жира

Это потребление углеводов является «низким» в соответствии с общепринятыми диетическими рекомендациями США, но является умеренным с точки зрения здоровья предков и вполне способно поддерживать хорошее здоровье.

2. Метаболический синдром и диабет 2 типа

Инсулинорезистентность и непереносимость углеводов являются характерными признаками метаболического синдрома (МетС) и диабета 2 типа (СД2).Таким образом, сокращение потребления углеводов приносит значительную пользу людям с этими двумя состояниями. Неоднократно было показано, что потребление углеводов, составляющее от 10 до 15 процентов ежедневных калорий или меньше, улучшает чувствительность к инсулину, контроль уровня сахара в крови и другие маркеры метаболического здоровья у людей с метаболическим синдромом и сахарным диабетом 2 типа. В небольшом, но многообещающем рандомизированном контролируемом исследовании четырехнедельная низкоуглеводная диета (углеводы были ограничены примерно 45 г в день) привела к значительному улучшению метаболического здоровья, при этом более половины участников больше не соответствовали критериям метаболизма. синдром после вмешательства! (6) Диета с очень низким содержанием углеводов также приводит к значительному снижению массы тела, гемоглобина A1c (показатель уровня глюкозы в крови), отношения триглицеридов к ЛПВП, гипертонии и С-реактивного белка (маркер воспаления) и снижает или устраняет потребность в лекарствах от сахара в крови.(7, 8)

Увеличение потребления белка также полезно для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа. Диета с высоким содержанием белка (определяется как потребление 1,34 грамма белка на каждый килограмм веса тела) приводит к значительно большей потере веса у людей с метаболическим синдромом по сравнению со стандартной диетой (0,8 г белка / 1 кг массы тела), снижает лептин и повышает чувствительность к инсулину. (9, 10) Повышенный уровень диетического белка облегчает основные метаболические нарушения при MetS и T2D за счет увеличения высвобождения в кишечнике сигнальных молекул, вызывающих чувство сытости (которые говорят вам, что вы сыты), включая холецистокинин, пептид глюкагона 1 и пептид YY. , «Перепрограммируйте» нейронные цепи в головном мозге.Эти измененные схемы приводят к лучшему регулированию аппетита, сокращению потребления пищи и способствуют снижению веса. (11) В результате потеря веса приводит к лучшей чувствительности к инсулину и контролю уровня сахара в крови.

3. Безалкогольная жировая болезнь печени

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), не вызванное алкоголем накопление лишнего жира в клетках печени, считается проявлением метаболического синдрома и часто встречается вместе с диабетом 2 типа. (12) Низкоуглеводный подход полезен для людей с НАЖБП, уменьшая массу висцерального жира, улучшая ферменты печени и снижая содержание внутрипеченочных липидов.(13, 14)

4. Снижение веса

Как и в случае метаболического синдрома и диабета 2 типа, высокобелковая диета способствует снижению веса за счет увеличения выделения в кишечнике сигнальных молекул, вызывающих чувство сытости, сокращения потребления пищи и содействия снижению веса.

Люди, пытающиеся похудеть, должны получать от 20 до 30 процентов дневных калорий из белков; некоторые люди могут захотеть увеличить это потребление еще больше, до 35 процентов калорий. Небольшой эксперимент над собой поможет вам определить количество белка, которое дает вам чувство сытости и способствует похуданию.

Ограничение углеводов часто очень помогает для похудания. Однако, если вы энергичный спортсмен, находитесь в состоянии сильного стресса или женщина, добавление углеводов может помочь вам похудеть! Люди, долгое время придерживающиеся низкоуглеводной диеты, у которых наблюдается плато в потере веса, также могут положительно отреагировать на большее количество пищевых углеводов.

Если вы уменьшите потребление углеводов с целью похудения, вы все равно захотите включить в свой рацион некоторые формы ферментируемых углеводов, такие как сладкий картофель, артишок или лук.Потребление ферментируемых углеводов улучшает инсулинорезистентность, являющуюся основной причиной увеличения веса, и снижает жировую массу. (15)

5. Сердечно-сосудистые заболевания

Низкоуглеводные диеты также набирают популярность в качестве профилактического лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Было обнаружено, что у людей кетогенная диета снижает уровень триглицеридов и увеличивает полезные уровни холестерина ЛПВП, а также размер частиц ЛПНП (более желателен более крупный размер частиц ЛПНП), снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.(16) Было обнаружено, что некетогенная палеодиета снижает множество факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая окружность талии, артериальное давление, триглицериды и С-реактивный белок. Эти результаты показывают, что умеренное ограничение углеводов в сочетании с изменением качества углеводов (клеточные углеводы вместо бесклеточных) может быть достаточно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы у среднего взрослого человека. (17)

6. Семейная гиперхолестеринемия

Семейная гиперхолестеринемия - это генетическое заболевание, при котором дефекты рецепторов ЛПНП вызывают серьезное повышение уровня холестерина ЛПНП и преждевременные сердечно-сосудистые заболевания.Лекарства долгое время были краеугольным камнем терапии, при этом диетическим методам лечения уделялось мало внимания. Однако новые исследования показывают, что изменение диеты дает дополнительные преимущества в сочетании с фармакологическим лечением. В этом случае лучше всего подходит сокращение насыщенных жиров и подход в стиле средиземноморского палео с умеренным потреблением углеводов и упором на оливковое масло, авокадо, морепродукты, орехи и семена. (18)

Продукты, содержащие холестерин, но не содержащие много насыщенных жиров и богатые питательными веществами, такие как моллюски и яйца, могут потребляться в умеренных количествах людьми с семейной гиперхолестеринемией.(19) Эти продукты содержат множество питательных веществ, которые трудно найти в другом месте!

7.

ApoE 4/4 Генотип

Аполипопротеин E ( ApoE ) - это белок, участвующий в метаболизме жиров в организме. Вариант гена ApoE , ApoE 4/4 , связан с повышенным риском болезни Альцгеймера; он также снижает способность организма выводить холестерин ЛПНП из кровотока. Люди с генотипом ApoE 4/4 более чувствительны к пищевым насыщенным жирам и должны уменьшить потребление добавленных насыщенных жиров, таких как кокосовое масло.(20) Людям с семейной гиперхолестеринемией или вариантом ApoE 4/4 может быть полезен умеренно-углеводный диетический подход, богатый мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами из авокадо, орехов и семян, оливкового масла и морепродуктов.

8. Неврологические расстройства

Неврологические расстройства, включая черепно-мозговую травму (ЧМТ) и нейродегенеративные заболевания, характеризуются резистентностью мозга к инсулину. (21) Кетогенная диета оказывает нейрозащитное действие при ЧМТ, болезни Альцгеймера и Паркинсона.Он также снижает накопление бета-амилоида в мозге при болезни Альцгеймера и улучшает немоторные симптомы при болезни Паркинсона. (22, 23)

Клиническое применение кетогенной диеты при лекарственно-устойчивой эпилепсии известно уже более века, но только недавно стало популярным в медицинском сообществе. (24)

9. Расстройства настроения

Доклинические исследования показывают, что кетогенная диета может улучшить симптомы депрессии, биполярного расстройства и шизофрении, поддерживая энергетический метаболизм мозга и снижая окислительный стресс.(25) Реактивная гипогликемия, резкое падение уровня сахара в крови после еды, вызывает беспокойство и часто возникает из-за употребления продуктов с высоким содержанием углеводов. Уменьшение потребления углеводов с пищей может улучшить реактивную гипогликемию и уменьшить тревожность. (26)

10. Гипотиреоз

До сих пор многие из состояний здоровья, которые мы обсуждали, улучшаются от низкого потребления углеводов. Однако низкоуглеводная или кетогенная диета может усугубить гипотиреоз, нарушив активацию гормонов щитовидной железы в периферических тканях.

Организму человека необходим инсулин для преобразования неактивного гормона щитовидной железы Т4 в активный гормон щитовидной железы Т3. (27) Низкий уровень инсулина при низкоуглеводной и кетогенной диете может снизить конверсию Т4 в Т3 и усугубить гипотиреоз.

Некоторые сторонники кетогенной диеты утверждают, что низкоуглеводные диеты делают людей более чувствительными к существующим уровням гормонов щитовидной железы за счет повышения чувствительности к инсулину и лептину, что делает общее падение уровня Т3 незначительным. Однако это остается теорией, а не фактом.Если у вас гипотиреоз, я рекомендую поэкспериментировать на себе, чтобы определить, какой уровень потребления углеводов лучше всего поддерживает ваше здоровье щитовидной железы.

Бесплатная электронная книга

Подробнее о щитовидной железе

У вас заболевание щитовидной железы? Загрузите эту бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как улучшить здоровье щитовидной железы.

Я тоже ненавижу спам. Ваша электронная почта в безопасности. Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

11. Спортсмены

Вопрос об употреблении углеводов в отношении спортивных результатов довольно противоречив.С одной стороны, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 6 до 10 г / 1 кг массы тела в день; для среднего мужчины весом 88,8 кг (около 195 фунтов) это означает колоссальные 533–888 г углеводов в день! (28) Учитывая рекомендуемую величину потребления углеводов, неудивительно, что средний спортсмен, работающий на выносливость, может быть подвержен риску развития диабета. (29)

С другой стороны, научные исследования все чаще показывают, что кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть полезны спортсменам, особенно тем, кто занимается сверхвыносливостью.Виды спорта, требующие взрывных движений, такие как боевые искусства, теннис или спринт, больше зависят от глюкозы в качестве топлива, а спортивные результаты могут пострадать от кетогенной или низкоуглеводной диеты. (30)

В целом, я рекомендую спортсменам потребление углеводов в размере примерно 30 процентов от общего количества калорий; это потребление обеспечивает достаточное количество глюкозы для поддержки упражнений и пополнения запасов гликогена, не подвергая спортсменов риску развития преддиабета.

Белок также является важным питательным веществом для спортсменов.Высокое потребление белка стимулирует механическую мишень рапамицина (mTOR), важнейшего клеточного сигнального пути, способствующего росту мышц. Для большинства спортсменов достаточно потребления белка от 20 до 30 процентов от общего количества калорий.

12. Беременность и лактация

Беременность - не время экономить на углеводах. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая необходима плоду для оптимального роста и развития мозга. Низкое потребление углеводов также не рекомендуется во время грудного вскармливания и может ограничить рост ребенка (31)

Во время беременности и кормления грудью ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и жиров.Потребление белка от 10 до 15 процентов от общего количества калорий является идеальным, а углеводы должны обеспечивать не менее 30 процентов от общего количества калорий. Для женщин с гестационным диабетом диета, состоящая из 33-40 процентов сложных углеводов, 35-40 процентов жиров и 20 белков, полезна для улучшения контроля уровня сахара в крови. (32)

13. Детство

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям, так как углеводы способствуют здоровому росту и развитию. Для детей с избыточным весом или ожирением замена рафинированных углеводов клеточными может помочь с потерей веса и контролем над ним.

Важно отметить, что многие дети тяготеют к углеводам и не получают достаточного количества белка. Дети должны стремиться к одной порции белка размером с ладонь при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить оптимальное потребление белка.

В клинических условиях я наблюдал, что родители детей с проблемами кишечника часто непреднамеренно сажают своих детей на низкоуглеводную диету, когда они переходят на GAPS, специфическую углеводную диету (SCD) или палео-протокол. Хотя у них хорошие намерения, крайне важно, чтобы эти дети по-прежнему употребляли достаточно углеводов для поддержания здорового роста и развития, пока мы решаем их проблемы с кишечником.Удаление рафинированного сахара и углеводов, вызывающих раздражение кишечника, особенно злаков и бобовых, содержащих глютен, как правило, помогает таким детям.

14. Синдром раздраженного кишечника (СРК) и избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР)

IBS и SIBO связаны с чрезмерной бактериальной ферментацией пищевых углеводов в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), что приводит к газообразованию, вздутию живота, диарее и другим симптомам со стороны ЖКТ. Хотя низкоуглеводная диета или диета с низким содержанием FODMAP может временно облегчить симптомы за счет голодания бактерий и снижения газообразования в кишечнике, эти диеты не устраняют основные причины СРК и СИБР.Длительная диета с низким содержанием FODMAP может также вызвать неблагоприятные изменения в микробиоме кишечника, уничтожая полезные виды бактерий. (33)

Людям с проблемами пищеварения я рекомендую диету с низким или умеренным содержанием углеводов, основанную на индивидуальной переносимости, которая включает FODMAP; стремление потреблять около 100 г углеводов в день хорошо работает для многих людей. В отличие от других диетических планов, я рекомендую вам сохранить в своем рационе некоторое количество FODMAP. Умеренное потребление FODMAP может повысить эффективность лечения вашего СРК или СИБР за счет кормления дисбиотических кишечных микробов, не позволяя им «скрываться» и делая их более восприимчивыми к антимикробным растительным препаратам и антибиотикам.

15. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Высокоуглеводная диета ассоциируется с усилением симптомов ГЭРБ, тогда как диета с пониженным содержанием углеводов облегчает симптомы ГЭРБ и частоту приема кислотоподавляющих препаратов. (34, 35) Высокое потребление рафинированных углеводов может способствовать развитию ГЭРБ, стимулируя секрецию кишечных гормонов, которые снижают функцию нижнего сфинктера пищевода. СИБР также может способствовать ГЭРБ за счет повышения внутрибрюшного давления, в результате чего нижний сфинктер пищевода остается открытым.Низкоуглеводная диета - отличная отправная точка для многих людей с ГЭРБ, особенно для людей с сопутствующей инсулинорезистентностью и ожирением, которые распространены среди людей с ГЭРБ.

16. Рак

Оптимальное соотношение макроэлементов для больных раком зависит от типа и стадии рака. (36) Кетогенная диета является полезным дополнительным лечением злокачественной глиомы, нейробластомы, рака простаты, рака толстой кишки, а также рака эндометрия и яичников. Он увеличивает чувствительность раковых клеток к химиотерапевтическим агентам, улучшая эффективность обычного лечения рака.(37, 38, 39, 40) Цикл обмена белков, например, в диете, имитирующей голодание (ящур), также может быть полезным для профилактики рака и для повышения эффективности традиционных методов лечения рака, включая химиотерапию. (41, 42)

Как кетогенная диета положительно влияет на реакцию раковых клеток на химиотерапию? Раковые клетки демонстрируют повышенный уровень окислительного стресса - дисбаланс между клеточными антиоксидантами и прооксидантами, который повреждает ДНК, белки и липидные бислои клеток.Этот процесс повышает сопротивляемость раковых клеток процессам собственного «контроля качества» и лечению рака, например химиотерапии. Чтобы бороться с окислительным стрессом, раковые клетки используют глюкозу для выработки восстанавливающих соединений. Кетогенная диета лишает раковые клетки глюкозы, необходимой для производства этих восстанавливающих соединений. Этот метаболический переключатель нарушает защитные механизмы раковых клеток и увеличивает их чувствительность, делая их более уязвимыми для химиотерапевтического лечения.

Как рассчитать количество макроэлементов

Для большинства людей лучше всего работает следующая стратегия расчета идеального соотношения макроэлементов.

1. Начните с углеводов

В зависимости от состояния вашего здоровья, возраста, уровня активности и других факторов образа жизни выберите одну из категорий потребления углеводов:

  • Очень низкий составляет менее 10 процентов от общего количества калорий
  • Низкий составляет от 10 до 15 процентов от общего количества калорий
  • Умеренное - от 15 до 30 процентов от общего количества калорий
  • High-carb составляет более 30 процентов от общего количества калорий

После того, как вы выбрали категорию, преобразуйте процент углеводов в десятичное число (например, 15 процентов становится 0.15) и умножьте это на ваше общее дневное потребление калорий. Например, если вы мужчина, который потребляет примерно 2500 калорий в день и стремится к 15-процентному потреблению углеводов, умножьте 0,15 на 2500. Ответ - 375, что соответствует суточному потреблению углеводов. Разделите это число на четыре, потому что один грамм углеводов содержит четыре калории, чтобы получить количество граммов углеводов (в данном случае 94 г) в день.

2. Рассчитайте белок как процент от общего количества калорий

Выберите категорию потребления белка, которая лучше всего соответствует вашему состоянию здоровья, уровню активности и жизненному этапу.(В целом здоровый человек должен стремиться к получению от 10 до 20 процентов от общего количества калорий, в то время как тот, кто пытается похудеть, исправить проблемы с сахаром в крови или набрать мышечную массу, может стремиться к от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.)

Например, если вы мужчина, который хочет похудеть, вы можете стремиться получать 25 процентов калорий в виде белка. Умножьте ежедневное потребление калорий, 2500 калорий, на 0,25 (625 белковых калорий). Затем разделите на четыре (как и в случае углеводов, на грамм белка приходится четыре калории), чтобы получить рекомендуемое дневное потребление белка - в данном примере 156 граммов.

3. Заполните пробел жиром

Определив идеальное количество углеводов и белков, восполните оставшийся пробел жирами. (В одном грамме жира содержится девять калорий.) Отрегулируйте типы жиров, которые вы потребляете, в зависимости от вашей генетики и состояния здоровья. Если у вас вариант ApoE 4/4 или семейная гиперхолестеринемия, вам нужно будет ограничить потребление насыщенных жиров и вместо этого сосредоточиться на мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах.

Если у вас есть состояние здоровья, которое лучше всего поддерживается кетогенной диетой, я рекомендую выполнить указанные выше шаги в обратном порядке; начните с подсчета количества потребляемых жиров, а затем углеводов и белков.Чтобы узнать больше о соотношении макроэлементов при кетогенной диете, ознакомьтесь с моей всеобъемлющей статьей по теме «Полное руководство по кето-диете».

Определив идеальное соотношение макроэлементов, вы можете отслеживать потребление макроэлементов в приложении, например Eat This Much, MyFitnessPal или Carb Manager, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов. Хотя эти приложения и не требуются, они полезны для визуализации того, сколько каждого макроэлемента вы должны потреблять для достижения своих целей.

Баланс макронутриентов

| Нормы питательных веществ

В отличие от микронутриентов, все макронутриенты (белки, жиры и углеводы) способствуют потреблению энергии с пищей. Алкоголь также может способствовать увеличению пищевой энергии. Влияние алкоголя на результаты для здоровья рассматривалось в другом месте и не будет здесь повторно рассматриваться, за исключением того, что рекомендуется потребление алкоголя ниже 5% от диетической энергии (NHMRC 1999, 2003). Для данного потребления энергии увеличение доли одного макроэлемента обязательно влечет за собой уменьшение доли одного или нескольких других макроэлементов.Таким образом, например, диета с высоким содержанием жиров обычно имеет относительно низкое содержание углеводов и наоборот, а диета с высоким содержанием белка является относительно низким содержанием углеводов и / или жиров.

Появляется все больше свидетельств того, что серьезный дисбаланс в относительных пропорциях макроэлементов может увеличить риск хронических заболеваний и может отрицательно повлиять на потребление микроэлементов. Однако форма жира (например, насыщенные, полиненасыщенные или мононенасыщенные или специфические жирные кислоты) или углеводов (например, крахмал или сахар; высокий или низкий гликемический индекс) также является важным фактором при определении оптимального баланса с точки зрения риска хронических заболеваний.Этому не всегда уделялось достаточно внимания при разработке или интерпретации исследования.

По-видимому, существует довольно широкий диапазон относительного потребления белков, углеводов и жиров, приемлемых с точки зрения риска хронических заболеваний. Риск хронических заболеваний (а также риск неадекватного потребления питательных микроэлементов) может возрасти за пределами этих диапазонов, но часто данные о свободноживущих популяциях ограничены при таких крайних дозах потребления. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины при конструировании США: Канадские рекомендуемые диетические нормы потребления (FNB: IOM 2002) назвал этот диапазон допустимым диапазоном распределения макронутриентов (AMDR).В своем документе они подробно рассмотрели текущие данные с точки зрения таких исходов, как поддержание массы тела, ожирение, ИБС и окисление ЛПНП, инсульт, диабет 2 типа, гиперинсулинемия и толерантность к глюкозе, метаболический синдром, рак, остеопороз, почечная недостаточность, почечная недостаточность. камни, воспалительные заболевания и риск недостаточности питательных веществ у взрослых, а также некоторые из этих исходов, а также вес при рождении и рост по сравнению с детьми. Большая часть доказательств основана на эпидемиологических исследованиях с клиническими конечными точками, но эти исследования обычно показывают ассоциации, а не причинно-следственную связь, и часто смешиваются с другими факторами, которые могут повлиять на исходы хронических заболеваний.

Рандомизированные контролируемые испытания, которые предоставляют наиболее убедительные доказательства причинно-следственной связи, часто отсутствуют в отношении оптимизации профиля макроэлементов. Исследования отдельных макроэлементов особенно склонны к искажению другими необходимыми изменениями в диете (т.е. изменениями содержания энергии в контрольной группе и / или пропорции других макроэлементов). Например, при оценке влияния высокоуглеводной диеты на конкретную конечную точку исследуемая диета должна быть относительно низким содержанием жира и / или белка и / или различаться по своему энергетическому содержанию.Если наблюдается польза или отрицательный эффект, не сразу становится ясно, что является причиной наблюдаемого результата.

Учитывая эти ограничения, для разработки AMDR был использован экспертный обзор доказательной базы, описанной в обзоре США: Канадский DRI, вместе с рассмотрением статей, опубликованных после обзора, и диетическим моделированием для оценки влияния изменений макронутриентов на микронутриенты. для взрослых в Австралии и Новой Зеландии. Важно помнить, что эти рекомендации являются рекомендациями для здоровых в остальном людей людей, и предполагается, что обычное диетическое потребление будет на уровне, позволяющем поддерживать текущую массу тела (т. Е. Это не обязательно рекомендации для оптимальных диет для похудения или для лечения или контроля существующие хронические заболевания).

Диетическое моделирование включает два подхода. Во-первых, была проведена оценка 2-дневного скорректированного дневного рациона, о котором сообщалось в Национальном обследовании питания Австралии 1995 года (ABS 1998), в отношении профиля макроэлементов, потребления энергии и EAR (или доли AI) для всех питательных веществ, кроме натрия. , фторид, биотин, селен, холин, хром, йод и молибден, по которым отсутствовали надежные аналитические данные о пищевых продуктах. В целях моделирования также был исключен витамин D, поскольку большая часть его может быть доступна через воздействие солнечного света на кожу.Для тех питательных веществ, для которых был установлен AI, при моделировании использовалось значение 83% AI, поскольку это дало приблизительную эквивалентность относительности между EAR и RDI (то есть это на 2CV ниже AI, предполагая, что CV для EAR составляет 10%. , как используется для получения RDI, где изменчивость требований неизвестна). Признано, что данные Национального исследования питания были основаны на 24-часовых воспоминаниях и, как таковые, не оценивают обычное потребление пищи людьми. В этом случае, однако, данные использовались только как примеры однодневных приемов пищи, фактически потребляемых отдельными лицами в сообществе, хотя они могут не быть типичными для обычного потребления человеком (т.е. примеры реальных, а не смоделированных или рассчитанных ежедневных приемов).

Второй подход использовал линейное программирование, чтобы оценить, возможно ли разработать диеты, соответствующие EAR и AI, как указано выше, для различных профилей потребления макроэлементов и общей энергии.

Если RDI или AI были установлены для одного из макроэлементов (например, для белка или выбранных жирных кислот), это обычно использовалось как нижний предел диапазона AMDR для этого питательного вещества, если только моделирование диеты не показало, что это проблематично.

Белок

Низкое потребление белка было исследовано в связи с нарушением иммунной функции и роста, а также с низкой массой тела при рождении.Хотя белковая недостаточность редко встречается в Австралии и Новой Зеландии во всем мире в сочетании с дефицитом энергии, она является причиной более половины смертей маленьких детей (Pelletier et al 1995). У лиц с белково-энергетической недостаточностью (PEM) нарушены иммунные реакции (Keusch 1990), низкие дозы во время беременности коррелируют с более высокой частотой низкой массы тела при рождении (King 2000), а низкие дозы в раннем детстве приводят к задержке роста и истощению (Waterlow 1976).

В США: обзор референсного рациона питания в Канаде, нижний уровень AMDR был установлен на уровне RDI (или рекомендованной диетической нормы в США и Канаде).Это составляет около 10–11% энергии из белка. Однако моделирование рациона с использованием линейного моделирования с использованием обычно потребляемых пищевых продуктов показало, что невозможно разработать диеты, основанные на обычно потребляемых продуктах с содержанием 10% энергии от белка, которые достигают EAR для микронутриентов при потреблении энергии ниже примерно 15000 кДж / день. Оценка однодневных диет, проведенная Национальным обследованием питания Австралии 1995 г. (ABS 1998), подтвердила этот вывод. Из 10 852 взрослых, участвовавших в этом опросе, только шесть субъектов с диетой в диапазоне 10–11% энергии в день опроса соответствовали своему возрасту / полу EAR.Все были мужчинами, и у всех их потребление энергии превышало 15 000 кДж в день. У всех, кроме двух, потребление насыщенных жиров составляло 13% или выше, у двух других добавлено потребление сахара 26 и 43% энергии, что эффективно снижает процент энергии, полученный из белка. Как анализ Национального исследования питания, так и линейное моделирование диет показали, что потребление белка в диапазоне не менее 15% энергии от белка требовалось большинству людей для достижения EAR для микронутриентов, особенно при потреблении энергии ниже 15000 кДж / день. .

Высокое потребление белка было оценено в отношении ряда хронических заболеваний, включая рак, почечную недостаточность, ожирение, ишемическую болезнь сердца и остеопороз, однако доказательства неубедительны. Что касается рака, четкой роли белка не выявлено. В отношении рака груди некоторые исследования показали эффект (Hislop et al 1986, Lubin et al 1981, 1986, Toniolo et al 1994), в то время как другие либо не показали его (Miller et al 1978, Phillips 1975), либо слегка обратный эффект (Decarli et al 1997).Для других видов рака, таких как рак легкого (Lei et al 1996), ротовой полости и глотки (Franceschi et al 1999), пищевода (Gao et al 1994) и неходжкинской лимфомы (Chiu et al 1996, Ward et al 1994), связи нет. был найден. Действительно, Барбоне и др. (1993), Франчески и др. (1999) и Гао и др. (1994) показали обратный эффект. Однако было показано, что высокое потребление белка связано с раком верхних отделов пищеварительного тракта (de Stephani et al, 1999) и раком почек (Chow et al, 1994).

Несмотря на четко задокументированный эффект протеина на потерю кальция с мочой в контролируемых условиях, данные противоречивы, что среди популяций люди, потребляющие самостоятельно выбранные диеты с более высоким содержанием протеина, имеют более низкую костную массу и / или повышенный риск переломов.Это неудивительно, поскольку потребление белка - лишь один из многих факторов, как диетических, так и недиетических, которые влияют на метаболизм костей. Более того, оценка многих из этих факторов, включая длительное потребление пищи, у свободноживущих людей не только затруднительна, но и неточна. Исследования, посвященные влиянию белка на состояние костей, включены в раздел Приложения. Общий вывод, который следует сделать из этих исследований, заключается в том, что как низкое, так и высокое потребление белка может быть вредным для здоровья костей и что диеты, содержащие умеренный уровень белка (1.0–1,5 г / кг, вероятно, оптимальны для здоровья костей (Kerstetter et al 2003).

Хини (1998) предположил, что одна из причин, по которой потребление белка не всегда отрицательно влияет на кости, заключается в том, что в самостоятельно выбранных диетах повышенное потребление белка часто связано с повышенным потреблением кальция. Следовательно, вероятно, будет более информативным оценивать диеты не только по содержанию протеина, но по соотношению кальция и протеина. Основываясь на рекомендациях США по кальции для женщин среднего возраста 1997 года, Хини предложила соотношение кальция к белку (мг к г) 20: 1.Однако в обзоре данных о потреблении белка и МПК и / или риске переломов у пожилых женщин (Bell & Whiting, 2002) среднее соотношение кальция к белку 15-17: 1 (мг: г) было связано как с повышением, так и с понижением. риск перелома. Показатель чистой экскреции кислоты, такой как соотношение диетического белка к калию (Frassetto et al 1998), вероятно, будет лучшим предиктором экскреции кислоты с мочой, чем потребление белка как таковое. Whiting et al (2002) также наблюдали, что не только белок, но также калий и фосфор были важными предикторами МПК у мужчин с адекватным потреблением кальция.В 1995 г., за исключением детей в возрасте 2–8 лет, 10% или менее австралийского населения придерживались диеты с соотношением кальция к белку> 15,0, и вполне вероятно, что то же самое верно и для населения Новой Зеландии.

Высокое потребление белка также исследовалось в отношении неблагоприятных последствий для почек. Известно, что элитные австралийские спортсмены-мужчины имеют ежедневное потребление белка более 1,5 г / кг (Burke et al 1991). У здоровых спортсменов-мужчин, длительно употреблявших до 2-х суточных доз белка.8 г белка / кг массы тела, не было обнаружено отрицательного воздействия на функцию почек, о чем свидетельствует скорость клубочковой фильтрации, а также скорость экскреции альбумина и кальция (Poortmans & Dellalieux 2000). В этом бельгийском исследовании две группы атлетов были бодибилдерами и другими хорошо тренированными атлетами с высоким и средним потреблением белка соответственно. Спортсмены прошли 7-дневный анализ питания, а также образцы крови и мочи, чтобы определить возможные последствия для почек диеты с высоким содержанием белка.Бодибилдеры, включавшие в свой рацион протеиновые добавки, в среднем потребляли 16 335 ± 1153 кДж / день и 169 ± 13 г белка / день или 1,92 ± 0,13 г белка / кг / день. Эта группа тренированных спортсменов, соблюдающих диету с высоким содержанием белка, не показала признаков краткосрочного почечного стресса. Нет опубликованных доказательств того, что диета, содержащая до 2,8 г белка / кг / день, оказывает неблагоприятное воздействие на метаболизм почек у спортсменов. Кроме того, не было установлено никакой известной связи потребления белка с прогрессирующей почечной недостаточностью (Brandle et al 1996).

Хотя на животных моделях было показано, что диета с высоким содержанием белка вызывает гиперлипидемию и артериосклероз, у человека нет никаких доказательств этого. Действительно, в когортном исследовании медсестер было обнаружено, что потребление белка обратно пропорционально риску сердечно-сосудистых заболеваний. Однако диапазон фактического потребления белка был ограничен (Hu et al, 1999), и умеренное относительное потребление (в процентах энергии) оказалось почти таким же полезным, как высокое потребление (более 25% энергии) по сравнению с потреблением. менее 15% энергии.Ряд исследований показал, что белок более насыщает, чем жир или углеводы, но некоторые показали положительную корреляцию между потреблением белка и жирностью тела, индексом массы тела или толщиной кожной складки (Buemann et al, 1995; Rolland-Cachera et al, 1995). С другой стороны, шестимесячное рандомизированное исследование продемонстрировало, что замена углеводов белком улучшает потерю веса в рамках диеты с пониженным содержанием жира (Skov et al 1999).

В США: обзор DRI в Канаде, в свете отсутствия последовательных данных о влиянии белка на хронические заболевания, верхний уровень AMDR для белка был просто установлен «в дополнение к AMDR для жира и углеводов», что дает верхний предел 35% энергии из белка.Однако имеется очень ограниченная информация о долгосрочных эффектах диет, в которых белок обеспечивает> 25% энергии. Среднее обычное потребление энергии из белка в диапазоне 25-35% не зарегистрировано в западных популяциях, даже у спортсменов. Сообщения о диетах, в которых процент энергии от белка находится в этом диапазоне, как правило, поступают от популяций в арктических регионах, от скотоводов и групп охотников-собирателей, чаще всего в обстоятельствах, при которых потребление энергии ограничено (Speth 1989), а не при нормальных условиях. время приема пищи ad libitum.

В лабораторном исследовании McClellan et al (1930a, b), в котором двое мужчин жили на мясной диете в течение года без видимых побочных эффектов (хотя баланс кальция был отрицательным), процент энергии из белка варьировался от 15 до 24%. , за исключением короткого периода, когда одного из мужчин попросили есть только нежирное мясо (44% энергии из белка). В течение двух дней эта диета привела к желудочно-кишечным расстройствам, которые разрешились при возобновлении прежней диеты. Подобные симптомы характерны для начальных стадий `` отравления кроликом '', а также кратковременно наблюдались у двух из шести субъектов, у которых потребление азота из жидкой смеси было увеличено с 12 г до 36 г / день, в то время как потребление энергии оставалось постоянным, но на каждый день. Энергия, получаемая за счет белка, увеличилась с 10 до 30% (Oddoye & Margen, 1979).Неизвестно, сохранятся ли эти симптомы в течение длительного времени.

Анализ Национального исследования питания Австралии показал, что в день опроса только 1,4% субъектов (n = 152) потребляли не менее 30% белка, и только 4,4% (n = 480) были выше 25% белка. Из тех, у кого белок выше 30%, ни один не соответствовал EAR. Из тех, у кого потребление белка составляет от 25 до 30% энергии, было девять мужчин, которые соответствовали EAR, с потреблением энергии в диапазоне от 9000 до 24000 кДж / день (в среднем 17000 кДж / день), но все, кроме одного (при энергии 15000 кДж). потребление) также потребляло насыщенных жиров, намного превышающих 10% энергии.

Линейное моделирование показало, что можно разработать диеты с различными уровнями энергии, которые соответствуют EAR при потреблении белка 25–30% энергии. Однако, учитывая отсутствие данных о долгосрочном влиянии высокобелковой диеты на здоровье в западных обществах, ведущих малоподвижный образ жизни, таких как Австралия и Новая Зеландия, было бы разумно предложить верхний предел в 25% энергии из белка для населения в целом, признавая при этом что для некоторых очень активных сообществ или отдельных лиц более высокое потребление может соответствовать хорошему здоровью.

В заключение, в то время как диеты с низким содержанием белка всего 10% энергии будут обеспечивать белок, необходимый для поддержания и замены тканей тела, а также для необходимых функциональных и структурных белков, требуемых организму, потребление 15% или более белка, по всей видимости, составляет требуется для обеспечения соблюдения предельно допустимых уровней содержания питательных микроэлементов, особенно для людей с потребностями в энергии ниже примерно 15 000 кДж / день. Однако следует помнить, что EAR - это средние потребности, которые, по определению, будут больше, чем физиологически требуется половине людей в популяции.Точно так же, хотя некоторые очень активные, очевидно здоровые группы населения, живущие в арктических регионах или живущие в качестве скотоводов или охотников-собирателей, по всей видимости, имеют диету в районе 30% или более белка, такой уровень потребления населения не наблюдается ни в одной западной, в основном малоподвижный образ жизни в таких обществах, как Австралия и Новая Зеландия, поэтому потенциальные долгосрочные неблагоприятные последствия в этой среде образа жизни неизвестны. Рабочая группа, созванная ФАО в 1997 году, рекомендовала ограничить потребление белка до не более 2 г / кг / день для населения в целом (Durnin et al 1999).Это равняется примерно 150 г / день белка для стандартного мужчины и примерно 120 г / день для стандартной женщины или примерно 22-25% в качестве энергии с использованием медианного потребления энергии населением. Пока не будет известно больше о долгосрочных эффектах высокобелковой диеты в контексте доминирующего образа жизни в западных обществах, разумный верхний уровень может составлять 25% энергии от белка, что также эквивалентно нынешнему 95-му центилю потребления в Австралии. и Новая Зеландия.

Жиры

Рекомендации по общему количеству жиров и углеводов по отношению к их вкладу в общую пищевую энергию тесно связаны, поскольку, как правило, именно баланс жиров и углеводов в рационе изучается в отношении исходов хронических заболеваний.

В обзоре FNB: IOM (2002) сделан вывод, что оптимальный диапазон для общего жира составляет 20–35% энергии. На этом уровне можно свести к минимуму риск ожирения, ИБС и диабета, в то же время обеспечивая достаточное потребление основных питательных веществ и поддерживая умеренный уровень насыщенных жиров. В своей оценке FNB: IOM (2002) смотрел не только на общее количество жиров, но и на различные типы жиров.

Оценивая роль общего жира в поддержании массы тела, Сонко и др. (1994) пришли к выводу, что 15% жира слишком мало для поддержания массы тела у женщин, а Жекье (1999) показал, что 18% жира является достаточным, даже при высоких физических нагрузках.Сообщается, что некоторые, очевидно здоровые азиатские сообщества, придерживаются диеты с низким содержанием жира до 10% (Weisburger, 1988), но они также имеют низкий рост, что может быть результатом такого низкого уровня потребления жиров. Для диет с очень низким общим содержанием жиров потребление незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E и K) также может быть нарушено. Из-за типов продуктов, которые часто ограничиваются диетами с очень низким содержанием жиров (например, некоторые виды мяса и молочных продуктов), потребление микроэлементов, таких как цинк и железо, а также рибофлавина, кальция и витамина B12, также может быть нарушено.

Согласно данным Австралийского национального исследования питания, только 7% испытуемых в день опроса потребляли менее 20% энергии от общего количества жиров, и только 2% имели менее 15% энергии от жира. Было трое мужчин и одна женщина с потреблением жира от 19 до 21%, что соответствовало всем оцененным значениям EAR. У трех было потребление энергии порядка 8 000–9 000 кДж, а у одного - чуть более 15 000 кДж. У этих субъектов потребление белка составляло 17–22% от энергии. Их потребление насыщенных жиров и добавленного сахара также составляло менее 10% энергии.Моделирование диеты также показало, что можно разработать диету с содержанием энергии 20% от общего количества жиров, которая удовлетворяла бы всем другим требованиям к питанию. Ниже этого уровня энергии из общего жира было труднее добиться этого, если общее потребление энергии не было высоким. Принимая во внимание все вышесказанное, более разумным кажется более низкий предел потребления калорий в 20%.

Эпидемиологические исследования дают неоднозначные результаты в отношении того, предрасполагают ли диеты с высоким содержанием жиров к избыточному весу или ожирению и способствуют ли они увеличению веса. Однако интервенционные исследования показали, что при относительно высоком потреблении жиров многие люди потребляют дополнительную энергию и набирают вес, хотя это часто в такой же степени связано с изменениями плотности энергии в рационе, как и с жиром как таковым (Glueck et al 1982, Lawton et al 1993, Lissner et al 1987, Poppit & Swann 1998, Poppitt et al 1998, Prosperi et al 1997, Stubbs et al 1995b, Thomas et al 1992, Tremblay et al 1989, 1991).Неправильная прибавка в весе может усугубить метаболические последствия ожирения, особенно риск ИБС. Диеты с высоким содержанием жиров часто, хотя и не всегда (например, средиземноморская диета), сопровождаются высоким потреблением насыщенных жиров и посредством этого механизма могут повышать уровень ЛПНП в плазме и еще больше увеличивать риск ИБС. Метаанализ интервенционных исследований Yu-Poth et al (1999) показал, что снижение холестерина в плазме и холестерина ЛПНП в значительной степени коррелировало со снижением процента общего жира, но это также включало снижение процента насыщенных жиров.Некоторые исследования методом случай-контроль показали связь между общим содержанием жира и риском ИБС, но трудно отделить влияние насыщенных жиров. Было также показано, что потребление продуктов с высоким содержанием жира (42 или 50%) увеличивает концентрацию в крови маркеров протромбина, фактора свертывания крови VII и активированного фактора VII (Bladbjerg et al 1994, Larsen et al 1997), которые связаны с повышенным риском ИБС.

Моделирование питания с использованием обычно потребляемых пищевых продуктов показывает, что если весь потребляемый жир имеет низкое содержание насыщенных жиров (т.е. 20% жировой энергии), диета с 35% жирами обеспечит около 7% общей энергии в виде насыщенных жиров.Потребление разнообразных жиров увеличит этот уровень насыщенных жирных кислот. Таким образом, если общее количество жиров превышает примерно 35% энергии, для большинства людей будет трудно избежать большого количества насыщенных жиров.

В нескольких исследованиях сообщалось о связи между повышенным потреблением жиров и повышенной инсулинорезистентностью, на что указывают высокие концентрации инсулина натощак, нарушение толерантности к глюкозе или нарушение чувствительности к инсулину (Lovejoy & DiGirolamo 1992, Marshall et al 1991, Mayer et al 1993), а также развитие диабета 2 типа (West & Kalbfleisch, 1971).Однако другие исследования не показали этих ассоциаций (Coulston et al 1983, Liu et al 1983, Salmeron et al 2001). Возможно, что связь, наблюдаемая в некоторых исследованиях, была искажена такими факторами, как ожирение и гликемический индекс.

Эпидемиологические исследования показывают противоречивую связь между процентным содержанием энергии, получаемой от жира, и риском рака. Один метаанализ 23 исследований рака груди и жира дал значения ОР 1,01 и 1,21 из когортных исследований и исследований случай-контроль, соответственно, для людей с повышенным потреблением жира.Howe et al (1997) не смогли показать никакой связи между потреблением жиров и колоректальным раком на основе комбинированного анализа 13 исследований случай-контроль, а Smith-Warner et al (2002) не смогли показать никакой связи между потреблением общих или определенных типов жиров и риск рака легких среди курильщиков, которые никогда, никогда не курили в прошлом или в настоящее время. Однако метаанализ, проведенный Huncharek & Kopelnick (2001), показал, что высокое общее потребление жиров было связано с повышением риска развития рака яичников на 24% по результатам восьми обсервационных исследований.С этими противоречивыми результатами трудно использовать исход рака в качестве определяющего фактора для UL.

Таким образом, в связи с его потенциальным влиянием на массу тела и сердечно-сосудистые осложнения, а также в соответствии с обзором США: Канадский DRI, для населения в целом рекомендуется UL 35% энергии в пересчете на жир. Это приблизительно эквивалентно 60-му центилю потребления, о котором сообщалось в последних национальных исследованиях Австралии и Новой Зеландии среди взрослых (то есть, по крайней мере, 60% субъектов в настоящее время потребляют не более 35% жира в качестве энергии).

Согласно данным Австралийского национального исследования питания, в день опроса было 40 человек с потреблением жира в диапазоне от 34 до 36% энергии, что соответствовало всем оцененным EAR. Около 80% этих испытуемых были мужчинами с энергопотреблением от 9 000 до 46 000 кДж / день в день обследования. Только 8 испытуемых имели потребление энергии менее 13 000 кДж / день и 12 - более 19 000 кДж / день. У большинства из этих субъектов насыщенные жиры превышали 10% энергии, а потребление белка составляло от 13% до 22% энергии.Добавленный сахар обычно был низким. Моделирование диеты показало, что можно разрабатывать диеты, которые соответствовали бы всем EAR в этом диапазоне процентов энергии в виде жира, но при этом имели приемлемые уровни насыщенных жиров. Возможно, что UL 30% жира может принести дополнительную пользу некоторым людям, но данные, описывающие преимущества 30% по сравнению с 35% калорийности в качестве жира, ограничены.

Насыщенные и трансжирные кислоты

Хотя основное внимание в этом разделе уделяется относительному вкладу общего жира в потребление энергии, широко признано, что тип потребляемого жира не менее важен при определенных хронических заболеваниях, особенно при сердечных заболеваниях.

Были проведены сотни исследований зависимости потребления насыщенных жиров от уровня холестерина в сыворотке, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП. Регрессионный анализ показал, что на каждый 1% увеличения энергии за счет насыщенных жиров холестерин ЛПНП в сыворотке повышается между 0,33 ммоль / л и 0,045 ммоль / л (Clarke et al 1997, Hegsted et al 1993, Mensink & Katan 1992). В свою очередь, существует положительная линейная зависимость между общим сывороточным холестерином и концентрацией холестерина ЛПНП и риском ИБС (Jousilahti et al 1998, Neaton & Wentworth 1992, Sorkin et al 1992, Stamler et al 1986, Weijenberger et al 1996).Было подсчитано, что снижение концентрации холестерина в сыворотке на 10% снизит смертность от ИБС на 20% (Jousilahti et al, 1998), хотя исследования, на которых основывались эти оценки, проводились с использованием фармацевтических, а не диетических вмешательств. Неизвестно, приведет ли диетическое вмешательство к эквивалентному снижению смертности от ИБС.

Транс-жирные кислоты (ТЖК) представляют собой ненасыщенные жирные кислоты, которые имеют по крайней мере одну двойную связь в транс-конфигурации. Двойная транс-связь возникает между двумя атомами углерода, геометрия которых изменилась по сравнению с цис-двойными связями, наиболее часто встречающимися в природе.Присутствие транс по сравнению с цис двойной связью приводит к образованию ацильных цепей, которые могут упаковываться вместе более плотно, давая жир с более высокой температурой плавления. ТЖК производятся путем частичной гидрогенизации ненасыщенных масел во время производства маргарина и шортенинга, но также встречаются естественным образом, в небольших количествах, в некоторых кормах для жвачных животных. Было показано, что они повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают полезный холестерин ЛПВП (Aro et al 1997, Ascherio et al 1999, Judd et al 1994, 1998, Louheranta et al 1999, Muller et al 1998, Nestel et al 1992, Noakes & Clifton 1998, Сеппанен-Лааксо и др. 1993, Сундрам и др. 1997).При 20-летнем наблюдении за большой группой женщин потребление трансжиров было связано с повышенным риском ИБС (ОР = 1,33, 95% ДИ: 1,07, 1,66; p (тренд) = 0,01). Связь между потреблением трансжиров с риском ИБС наиболее очевидна среди женщин моложе 65 лет (Oh et al, 2005).

Имеются убедительные доказательства того, что в расчете на массу тела ТЖК оказывают более неблагоприятное влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с насыщенными жирными кислотами (Ascherio et al 1999). Однако количественно потребление ТЖК с пищей значительно меньше, чем потребление насыщенных жирных кислот.Уровень ТЖК в жировой ткани позволяет прогнозировать сердечные заболевания даже после поправки на общий холестерин. Было высказано предположение, что ТЖК могут отрицательно влиять на функцию эндотелия, поскольку потребление положительно связано с концентрацией воспалительных маркеров (Lopez-Garcia et al 2005). ВОЗ в своем отчете о диете, питании и хронических заболеваниях (ВОЗ 2003) рекомендовала, чтобы СЖК составляли не более 1% от общей пищевой энергии.

Хотя любое увеличение насыщенных и трансжиров связано с пагубным воздействием на маркеры риска ИБС, было бы невозможно придерживаться диеты без насыщенных жиров, которая обеспечивала бы все другие потребности в питательных веществах.Принимая во внимание характер пищевых продуктов и потребности в жирах в рационе, разумно было бы объединить 8–10% энергии из насыщенных и трансжиров вместе.

жирные кислоты n-3 и n-6

Некоторые жирные кислоты незаменимы в диете, а также могут влиять на этиологию хронических заболеваний. К ним относятся некоторые полиненасыщенные n-6 и n-3 жирные кислоты, такие как линолевая кислота (LA), α-линоленовая кислота (ALA) и длинноцепочечные омега-3 (DHA, EPA и DPA).

Недавние результаты крупных проспективных когортных исследований, по-видимому, подтверждают более ранние контролируемые интервенционные испытания, проведенные в группах населения в больницах (Dayton & Pearce 1969, Turpeinen et al 1979), о том, что полиненасыщенные жирные кислоты, преимущественно LA, связаны с уменьшением заболеваемости и смертности от CHD. 15-летнее наблюдение за финскими мужчинами показало, что потребление ЛА с поправкой на энергию связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР = 0,39) (Laaksonen et al 2005).

При 20-летнем наблюдении за исследованием здоровья медсестер, которое включало в общей сложности 5672 женщины и 1766 случаев клинической ИБС, ОР, относимый к потреблению полиненасыщенных жиров, был равен 0.75 (самый высокий квинтиль по сравнению с самым низким квинтилем потребления; p> 0,001) (Oh et al 2005). В этой же когорте ОР был еще ниже у более молодых женщин с избыточным весом (<65 лет) и у тех женщин, у которых развился диабет 2 типа или изначально был диабет 2 типа; соотношение полиненасыщенных и насыщенных пищевых продуктов было связано со значительно более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 18 лет (Tanaescu et al 2004). Эти данные подтверждаются доказательствами того, что концентрации ЛА в плазме обратно коррелируют с клиническими проявлениями ИБС (Kris-Etherton et al 2004).

Нижний предел диапазона рекомендуемого потребления этих жирных кислот установлен на уровне AI для каждого типа жирных кислот. Верхний предел рекомендованного потребления был установлен для линолевой кислоты и для альфа-линоленовой кислоты на текущем 90-м процентиле потребления в сообществе, выраженном в процентах энергии, поскольку данные человека о дополнительных преимуществах в отношении исхода хронических заболеваний в настоящее время ограничены для уровней намного превышает эти пределы, и эти уровни потребления, по-видимому, не причиняют вреда.Для n-6 жирных кислот есть также некоторые данные исследований на людях, показывающие, что обогащение липопротеинов и клеточных мембран n-6 ПНЖК способствует неблагоприятному прооксидантному состоянию (Abbey et al 1993, Berry et al 1991, Bonanome et al 1992 , Louheranta et al 1996, Reavan et al 1991, 1993, 1994), предлагая с осторожностью рекомендовать уровни выше 10% диетической энергии.

Для жирных кислот LC n-3 SDT был установлен на уровне 90-го центиля потребления. В последнее десятилетие наблюдается экспоненциальный рост публикаций о пользе для здоровья ПНЖК омега-3, особенно длинноцепочечных омега-3, EPA, DPA и DHA.Различные группы экспертов выработали согласованные рекомендации по потреблению ALA и / или омега-3 с очень длинной цепью, основанные на оценках диетических требований. Несмотря на то, что они могут принимать во внимание один и тот же массив опубликованных данных, существуют значительные различия между интерпретациями экспертов, последующими рекомендациями и их принятием органами здравоохранения (Bahri et al 2002, BNF Task Force 1992, de-Deckere et al 1998, Department of Health 1994, FNB: IOM 2002, Health and Welfare Canada 1990, Health Council of the Netherlands 2001, Kris-Etherton et al 2002, Министерство здравоохранения труда и социального обеспечения 1999, National Heart Foundation 1999, Nettleton 2003, NHMRC 1992, Nordic Council of Министры, 1996 г., Научно-консультативный комитет по питанию, 2002 г., Симопулос и др., 1999 г., US FDA, 2000 г., ВОЗ, 2003 г.).Из научной литературы очевидно, что повышение потребления омега-3 выше текущего среднего уровня (и, следовательно, выше AI) может дать широкий спектр преимуществ для здоровья. Наиболее убедительные доказательства снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний с помощью EPA и DHA (ВОЗ, 2003).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA 2000) при рассмотрении вопроса о том, разрешать ли заявление о вреде омега-3 для здоровья, связанное с ИБС, провело тщательную оценку существующих доказательств пользы для сердечно-сосудистой системы повышенного потребления ЭПК и ДГК людьми.Доказательства включали эпидемиологические исследования потребления рыбы и интервенционные испытания с добавками рыбьего жира, богатыми EPA или DHA. В то время как первые обычно были репрезентативными для нормальной популяции, вторые проводились у субъектов с ранее существовавшими ССЗ. Следовательно, несмотря на наличие убедительных общих доказательств пользы, FDA первоначально постановило, что сердечно-сосудистые преимущества EPA и DHA не были доказаны в нормальной популяции. Это ограничение было выражено в заявлении о здоровье, в котором снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний объяснялось потреблением рыбы, а не конкретно содержанием в ней омега-3.После недавнего пересмотра утверждение теперь относится к потреблению омега-3 (US FDA 2003).

Отсутствуют данные о зависимости от дозы, связывающих потребление EPA и DHA с пользой для здоровья при хронических заболеваниях. Однако становится все более обычным связывать результаты эпидемиологических исследований с оценками потребления EPA и DHA или с уровнями EPA и DHA в плазме или эритроцитах в каждом секторе населения, а не с потреблением рыбы. В исследовании здоровья медсестер с наблюдением около 80000 здоровых женщин в течение до 14 лет было обнаружено, что у тех, кто находится в наивысшем квинтиле потребления EPA и DHA (около 480 мг / день), риск как ИБС, так и тромботического инсульта значительно ниже (Hu et al. 2002, Iso et al 2001).Риск ИБС также был значительно ниже при максимальном (1,4 г / день) по сравнению с минимальным (0,7 г / день) приемом АЛК (Hu et al 1999). Это согласуется с более ранним исследованием MRFIT (около 13000 мужчин наблюдались в течение 10,5 лет), в котором риск ИБС и общих сердечно-сосудистых заболеваний был значительно ниже при высоком потреблении АЛК (1,6 г / день) и ЭПК и ДГК (660 мг / день). (Долечек 1992).

Исследование здоровья врачей США сообщило о снижении внезапной смерти мужчин, потребляющих рыбу не реже одного раза в неделю (90–160 мг EPA + DHA / день) (Albert et al 1998).Последующая оценка подтвердила тесную обратную связь между внезапной смертью и уровнями EPA и DHA в крови (Albert et al 2002). Напротив, в последующем исследовании медицинских работников не сообщалось об отсутствии влияния ЭПК и ДГК на риск ИБС у мужчин (Ascherio et al, 1995). Однако повторный анализ этого исследования показал значительное снижение ишемического инсульта с увеличением потребления рыбы (He et al 2002).

Было также показано, что потребление рыбы противодействует смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в квинтилях здорового стареющего населения, потребляющего не менее 267 мг / день ЭПК и ДГК, тогда как употребление рыбы с низким содержанием ЭПК и ДГК не принесло пользы (Mozaffarian et al 2003).Польза коррелировала с повышенным содержанием фосфолипидов в плазме EPA и DHA. Недавнее наблюдение, что частота сердечных сокращений обратно коррелирует как с потреблением рыбы, так и с уровнем DHA в эритроцитах примерно у 10 000 здоровых мужчин (Dallongeville et al, 2003), согласуется с более ранним исследованием, связывающим потребление рыбы и DHA тромбоцитов с вариабельностью сердечного ритма (Christensen et al 1997). и исследование «случай-контроль», приравнивающее повышенное потребление рыбы (дополнительные 0,2 г омега-3 / день) с повышенным уровнем ЭПК и ДГК в эритроцитах и ​​снижением риска первичной остановки сердца на 50% (Siscovick et al 1995).

Основные эпидемиологические испытания поддерживаются быстро растущим числом интервенционных испытаний, в которых сообщается о преимуществах увеличения потребления ЭПК и ДГК как в отношении точных конечных точек, так и суррогатных биомаркеров для различных состояний здоровья, от ССЗ до воспалительных заболеваний, поведенческих расстройств и рака. Наиболее значительными из них были интервенционные испытания после инфаркта миокарда (ИМ), такие как GISSI-P (GISSI-Prevenzione Investigators 1999) и DART (Burr et al 1989), показавшие снижение ИБС и особенно внезапной смерти при приеме рыбьего жира.Однако в исследовании DART долгосрочное наблюдение показало, что за ранним снижением смертности от всех причин, наблюдаемым у тех, кому давали рекомендации по рыбьему жиру, последовал повышенный риск в течение следующих 3 лет, что привело к выводу, что рекомендации были нет явного влияния на коронарную смертность или смертность от всех причин. Риск смерти от инсульта также был повышен в группе, рекомендовавшей рыбий жир - общий нескорректированный риск составил 2,03 (Ness et al 2002).

Хотя можно было ожидать, что доза, необходимая для демонстрации значительного преимущества в клиническом испытании, превысит пороговое значение для долгосрочной эффективности, в испытании GISSI-P было достигнуто существенное снижение внезапной смерти с использованием только 850 мг EPA + DHA / день.Эта доза также снижает уровень триглицеридов в плазме, что является наиболее устойчивым показателем сердечно-сосудистой реакции на EPA и DHA. Последующее исследование вмешательства после ИМ с использованием в 4 раза более высокой дозы той же добавки не показало положительных результатов (Nilsen et al 2001). Однако это могло быть связано с высоким обычным потреблением EPA и DHA норвежскими субъектами. Также было показано, что добавки с рыбьим жиром регрессируют ишемической болезнью сердца (von Schacky et al, 1999) и стабилизируют атеросклеротические бляшки (Thies et al, 2003), но попытки продемонстрировать предотвращение рестеноза после ангиопластики были безрезультатными.

Растет понимание роли воспалительных механизмов в развитии артериальных заболеваний (Osterud & Bjorklid 2003). Несмотря на наличие убедительных доказательств того, что добавки омега-3 могут противодействовать хроническим воспалительным заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, интервенционные испытания показали, что потребление значительно превышает диетические уровни (Calder 2001). Однако уровни рецепторов TNF (фактора некроза опухоли) в плазме обратно пропорциональны потреблению EPA и DHA с пищей (Pischon et al 2003), и недавно было показано, что медиаторы воспаления, TNFa и интерлейкин-6 (IL-6), могут подавляться. при более скромном потреблении EPA и DHA около 0.3–1,0 г / день (Trebble et al 2003, Wallace et al 2003).

Было бы излишне повторяться, чтобы включать исчерпывающий обзор и оценку доказательств дополнительных преимуществ для здоровья от увеличения потребления ЭПК и ДГК с пищей. Он уже стал предметом многочисленных критических обзоров, некоторые из которых были опубликованы после отчета FNB: IOM (2002). К ним относятся Заявление AHA (Kris-Etherton et al, 2002), отчет ВОЗ (ВОЗ, 2003) и отчет Научно-консультативного комитета по питанию (2002).Было опубликовано несколько Кокрановских обзоров взаимосвязи между рыбьим жиром или n-3 жирами и астмой (Woods et al, 2002), шизофренией (Joy et al, 2003), муковисцидозом (Beckles et al, 2002) и сердечно-сосудистыми заболеваниями (Hooper et al, 2004). ). Последний неполный, а другие неубедительные. С другой стороны, в отчете ВОЗ, в котором качество имеющихся в настоящее время доказательств классифицируется в соответствии с предпочтительными критериями NHMRC, делается вывод о том, что взаимосвязь между EPA и DHA и сердечно-сосудистыми заболеваниями убедительна (WHO 2003).Таким образом, растет признание доказательств того, что в группах населения с умеренным потреблением ЭПК и ДГК повышенное потребление пищи может способствовать дальнейшему улучшению состояния здоровья.

Учитывая это количество доказательств и скромное потребление, которое в настоящее время потребляется в Австралии и Новой Зеландии, было бы разумно поощрять повышенное потребление жирных кислот LC n-3 (DHA, EPA и DPA). Потребление с пищей при нынешнем 90-м процентиле населения, по-видимому, дает потенциальную пользу, в то же время являясь безопасным уровнем, который в настоящее время потребляется многими австралийцами и новозеландцами.Округляя до ближайших 10 мг, это равняется 610 мг / день для мужчин и 430 мг / день для женщин. Для мужчин текущий 90-й центиль близок к верхнему квинтилю исследования MRFIT, который был связан со значительно меньшим количеством ССЗ (Dolecek, 1992), а для женщин текущий 90-й центиль потребления близок к уровню, который, как было показано, приносит пользу медсестрам. Исследование здоровья (Iso et al 2001).

Этот уровень также согласуется с недавно пересмотренными диетическими рекомендациями NHMRC для австралийцев (NHMRC 2003), которые рекомендуют увеличить потребление жиров LC омега-3 примерно до 400 мг / день.В этом контексте разумно общее потребление 0,2% энергии, или около 0,6 г / день для мужчин и 0,4 г / день для женщин. Это также согласуется с текущим советом Национального фонда сердца (NHF, 1999) есть не менее двух порций рыбы в неделю (предпочтительно жирной рыбы), что эквивалентно примерно 430–570 мг в день.

Углеводы

AMDR для потребления углеводов, рекомендованное FNB: IOM для взрослых и детей, составляет 45–65% от калорийности рациона (FNB: IOM 2002). Прием был основан на интерпретации IOM, согласно которой существует повышенный риск ИБС при высоком потреблении углеводов (> 65%) и повышенный риск ожирения при низком потреблении углеводов и повышенном потреблении жиров (<45%).

В отчете FNB: IOM не рассматривается сколько-нибудь подробно природа углеводов при установке AMDR. Добавленные сахара рассматривались отдельно, в противном случае не учитывались структура и полисахаридный состав пищевых продуктов на растительной основе. Рассмотрение природы пищевых углеводов оправдано на основе связи с важными хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и ИБС (Fung et al 2002, Jacobs et al 1998, Liu et al 2000, Meyer et al 2000). Новое возникновение этих заболеваний, скорее всего, будет связано с природой углеводов, а не с процентной долей суточного потребления энергии, обеспечиваемой всеми углеводсодержащими продуктами.В обзоре США: Канады ИБС и ожирение использовались в качестве ограничивающих условий при установлении их верхней и нижней границ потребления углеводов, соответственно. Однако можно утверждать, что рассмотрение аспектов оптимального метаболизма глюкозы, включая природу пищевых углеводов, может иметь такое же или большее значение при определении AMDR для углеводов. Инсулинорезистентность и нарушение толерантности к глюкозе являются основными факторами риска диабета 2 типа и ИБС.

Нижняя граница

Доказательства, рассмотренные FNB: IOM, предполагают, что плотность энергии, а не конкретное сочетание видов топлива, приводит к ожирению.Хотя диета с высоким содержанием жиров будет высококалорийной, один только жировой компонент не приведет к ожирению, если только энергия не будет постоянно потребляться сверх энергозатрат. Этот аргумент применим и к углеводам. Во многих западных странах относительное потребление жиров (в процентах от потребляемой энергии) снижалось за последние три десятилетия (United States Department of Agriculture 1998). Однако общее потребление жиров, выраженное в граммах в день, либо оставалось относительно постоянным, либо лишь незначительно снизилось с середины 1980-х годов.Кажущееся несоответствие можно объяснить увеличением потребления энергии из-за повышенного потребления углеводов. В Австралии в период с 1983 по 1995 год национальные диетологические исследования (Cook et al 2001) общее потребление углеводов у взрослых увеличилось примерно на 16-17%. Около двух третей этого увеличения произошло за счет увеличения потребления крахмала, а одна треть - за счет потребления сахара (как натурального, так и добавленного). В период с 1985 по 1995 год у детей общее потребление углеводов увеличилось примерно на 20%, крахмалов - на 18%, а сахаров - примерно на 20%.Только за это десятилетие среднее потребление безалкогольных напитков (безалкогольные напитки, фруктовые и овощные соки и минеральная вода) среди детей выросло почти на 50% среди мальчиков и на 30% среди девочек.

Тип углеводов может заметно влиять на энергетическую ценность диеты. Например, легче увеличить энергетическую ценность диеты, потребляя высококалорийные напитки с добавленными углеводами, по сравнению с зерновыми продуктами, овощами или фруктами, содержащими углеводы, потому что дополнительное потребление энергии из первого источника плохо компенсируется (Mattes 1996).В эксперименте, сравнивающем напитки, содержащие сахарозу или искусственные подсластители, потребляемые людьми с избыточным весом в течение 10 недель, увеличение массы тела и жировой массы произошло в группе сахарозы по сравнению с группой искусственных подсластителей (Raben et al 2002), поскольку было мало или совсем не было энергии. компенсация за счет сокращения потребления других источников энергии.

Диеты с низкой энергетической плотностью содержат большой объем в виде свежих фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых и минимальное количество жира, тогда как диета с высокой энергетической плотностью обычно содержит продукты с низким объемом и более высоким содержанием сахарозы и жира (Дункан и др., 1983).В перекрестном дизайне ежедневное потребление энергии ad libitum при низкокалорийной диете составляло половину от потребления энергии при высококалорийной диете. В обзоре влияния различного потребления углеводов и жиров на энергетический баланс был сделан вывод, что более низкая энергетическая ценность углеводной пищи в среднем, вероятно, приведет к более низкому потреблению энергии ad libitum, чем диета с высоким содержанием жиров (Blundell & Stubs 1999 ). Диета, типичная для диеты «белый хлеб» (53,6% углеводов и 31,4% жиров в процентах от потребляемой энергии) была связана с более высоким среднегодовым изменением окружности талии по сравнению со «здоровой» диетой (61.9% углеводов, 24,8% жиров), в котором потребление белого хлеба и очищенных зерен составляло одну пятую (Newby et al 2003).

Публикация FNB: IOM (2002) предполагает, что нижний предел потребления энергии из углеводов должен составлять 45%, а 55% энергии должно поступать из белков, жиров и, возможно, алкоголя. Пища с высоким содержанием белка и жира, как правило, имеет небольшую массу и обладает высокой энергетической плотностью, а потребление энергии за счет алкоголя плохо компенсируется. Возможно, что нижняя граница 45% энергии из углеводов может быть слишком низкой для оптимизации снижения потребления энергии, связанного с низкокалорийными продуктами с большим объемом, но на данном этапе доказательства ограничены.Однако описанные соображения указывают на то, что форма углеводов имеет ключевое значение. Таким образом, для потребления на нижнем пределе диапазона потребления углеводов большая часть углеводов должна поступать из источников с низкой плотностью энергии, таких как цельнозерновые злаки, овощи, бобовые и фрукты, которые в основном являются продуктами с низким гликемическим индексом.

Анализ опроса NNS показал, что чуть менее половины населения потребляли не менее 45% энергии в виде углеводов в день опроса.Моделирование диеты также показало, что можно составлять диеты с содержанием углеводов 45% энергии, которые соответствуют EAR для оцениваемых питательных веществ. Около половины субъектов из NNS, которые соответствовали всем оцененным EAR, имели потребление углеводов на уровне 45% или более от энергии.

Верхняя граница

Обоснованием высокого потребления углеводов, представляющего повышенный риск ИБС, является ухудшение липидного профиля (более низкий уровень ЛПВП и / или более высокий уровень триглицеридов) при сравнении диет с высоким и низким содержанием углеводов.Этот эффект наблюдается в некоторых исследованиях, рассмотренных FNB: IOM (2002), причем эффект наиболее выражен, когда мононенасыщенные жирные кислоты составляют большую долю потребляемых жиров (Garg et al 1994, Grundy et al 1988). Однако диета с высоким содержанием углеводов обычно снижает концентрацию общего холестерина и холестерина ЛПНП по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров, и, в зависимости от природы углеводов, было обнаружено улучшение соотношения ЛПНП: ЛПВП без повышения уровня триглицеридов по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров ( Turley et al 1998, Vidon et al 2001).Трудно судить о значении изменений липидов крови, вызванных диетой, для хронических заболеваний, потому что нет клинических испытаний, сравнивающих диету с высоким содержанием углеводов и диету с высоким содержанием жиров в отношении коронарных событий (Sacks & Katan 2002). Даже на фоне повышенного уровня триглицеридов при диете с высоким содержанием углеводов, опосредованная потоком вазодилатация и размер частиц ЛПНП не отличались от таковых при диетах с высоким содержанием жиров (de Roos et al 2001, Kasim-Karakas et al 1997).

Вопреки некоторым исследованиям, обсуждаемым в обзоре FNB: IOMDRIs, показывающим, что высокоуглеводные диеты могут снижать уровень ЛПВП или отрицательно влиять на триглицериды, есть некоторые свидетельства того, что высокоуглеводная диета, богатая сложными углеводами, полученными из фруктов, овощей, зерновых и бобовых, может улучшить определенные факторы риска сердечных заболеваний.Дополнительное доказательство того, что учет природы углеводов важен в этом контексте, можно найти при рассмотрении результатов исследования Marckmann et al (2000), которые показали, что диета с высоким содержанием углеводов и сахарозой повышает уровень триглицеридов по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров. тогда как диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием сахарозы была связана с более низким содержанием триглицеридов. В исследовании DASH концентрации триглицеридов были снижены у людей с изначально высокими концентрациями после частичной замены углеводов из «типичной американской» диеты фруктами и овощами (Obarzanek et al 2001).Мета-анализ воздействия импульсов, не содержащих сои, на липиды крови показал, что потребление пульса было связано с улучшением липидов в крови, включая более низкие триглицериды и более высокие концентрации холестерина ЛПВП (Anderson & Major 2002). Переход с диеты с 70% углеводов на диету с 45% углеводов у южноафриканских заключенных привел к повышению уровня триглицеридов в сыворотке, когда дополнительным жиром было масло или частично гидрогенизированное масло, и без изменений, когда использовалось подсолнечное масло (Antonis & Bersohn 1961). ).Возврат к диете, содержащей 70% углеводов, привел к кратковременному повышению уровня триглицеридов в течение 4–6 недель с последующим постепенным снижением до исходного уровня. К сожалению, природа углеводной части диеты не была хорошо описана. Однако диета с высоким содержанием нерафинированных продуктов, обеспечивающая около 68% энергии в виде углеводов, снижает общий холестерин без изменения триглицеридов и улучшает концентрацию глюкозы натощак, чувствительность к инсулину и утилизацию глюкозы (Fukagawa et al 1990).

Очевидно, что характер жира и содержание углеводов в пище влияют на липидный профиль крови и метаболизм глюкозы. Учитывая эти соображения, рекомендуется устанавливать верхнюю границу потребления углеводов на уровне, необходимом после того, как будут удовлетворены обязательные потребности в жирах и белках. На практике, используя этот подход и учитывая нижний предел в 15% энергии, установленный для белка и 20% для жира, верхний предел будет 65%, то же самое, что рекомендовано США: Канадский обзор, хотя и пришел к использованию несколько другой подход.Основное различие между двумя наборами рекомендаций заключается в акценте, сделанном в рекомендации Австралии / Новой Зеландии на важности источника углеводов. Потребление 65% или более углеводов из высококалорийных источников с высоким гликемическим индексом может быть вредным для общего состояния здоровья. Данные Третьего национального обследования здоровья и обследований (NHANES III) показывают, что диета с высоким содержанием углеводов (> 60% потребляемой энергии) связана с повышенным риском метаболического синдрома у мужчин (Park et al, 2003).К сожалению, не было разбивки данных по источникам углеводов, которые позволили бы изучить связь между метаболическим синдромом и природой углеводов. Используя ту же базу данных, Янг и его коллеги обнаружили, что отношение шансов для повышенных концентраций С-пептида в сыворотке снижалось по квинтилям потребления углеводов. Поправка на общее и добавленное потребление сахара усилила обратную связь у мужчин, предполагая, что природа углеводов важна во взаимосвязи между потреблением углеводов и повышенными концентрациями С-пептида (Yang et al, 2003).

В настоящее время диетические рекомендации различных стран отделяют потребление сахарозы и других добавленных сахаров от общего потребления углеводов. Нет единого мнения относительно того, сколько можно включить в здоровую диету. Доказательства роли сахарозы и других энергосодержащих подсластителей в неблагоприятных состояниях здоровья были рассмотрены FNB: IOM (FNB: IOM 2002). Эти области включают поведение, липиды плазмы, ИБС, ожирение, плотность питательных веществ, физическую активность, рак, чувствительность к инсулину и диабет 2 типа.Исследования взаимосвязи между добавленными сахарами и различными категориями, перечисленными выше, продолжаются. FNB: IOM не обсуждал возможную связь между добавлением сахаросодержащих напитков и здоровьем костей у детей и взрослых из-за отказа от напитков с более высоким содержанием питательных веществ. Семейная обусловленность предполагает, что потребление материнского молока предсказывает компромисс между потреблением молока и безалкогольных напитков в рационе молодых девушек (Fisher et al, 2000). Употребление подслащенных безалкогольных напитков было связано с более низким потреблением молока и кальция у испанских детей (Rodriguez-Artalejo et al, 2003).Женщины с низким потреблением молока в детстве и подростковом возрасте имеют меньшую костную массу во взрослом возрасте и более высокий риск переломов (Kalkwarf et al 2003). В другом исследовании высокое потребление фруктов и овощей было связано с более высокой минеральной плотностью костей по сравнению с высоким потреблением конфет (Tucker et al 2002).

Роль добавленных сахаров в этиологии заболеваний и кариеса зубов была подробно рассмотрена в отчете ВОЗ «Диета и хронические заболевания» (ВОЗ, 2003). ВОЗ вместе с рядом стран, таких как Великобритания и Германия, рекомендовала равное или менее 10% энергии из добавленных сахаров, в то время как документ FNB: IOM устанавливает предел на уровне 25% энергии.Кариес зубов часто называют ограничивающим фактором с точки зрения максимального потребления кариесогенных подсластителей, даже в эпоху воздействия фтора. Нет причин подозревать, что кариесогенность сахарозы и других сахаров различается в зависимости от потребления энергии людьми. Таким образом, потребление сахарозы и других кариесогенных сахаров с пищей лучше всего выразить как абсолютное потребление (граммы в день), а не как долю потребляемой энергии. Действительно, форма и частота потребления также являются ключевыми показателями неблагоприятного кариесогенного исхода.У детей с первичным прикусом UL, вероятно, будет меньше, чем у взрослых. Возможное влияние сахарозы и кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы на этиологию других заболеваний требует более тщательного изучения. Эти подсластители нельзя рассматривать как просто еще один углевод, потому что фрагмент фруктозы придает свой собственный метаболический эффект, связанный с повышенным уровнем триглицеридов в крови и нарушением толерантности к глюкозе (Vrana & Fabry, 1983).

Наконец, влияние потребления сахарозы на адекватность питательных веществ может различаться в США, Австралии и Новой Зеландии из-за разницы в политике обогащения.Примером является фолат, потребление которого сильно снизилось по мере увеличения потребления добавленного сахара у взрослых австралийцев (Baghurst et al 1992). Эта взаимосвязь, вероятно, будет менее выражена в США, поскольку некоторые сладкие продукты на основе злаков, такие как пирожные, печенье и закуски, изготавливаются из муки, обогащенной фолиевой кислотой. Из тех, кто соответствовал всем EAR, оцененным в опросе NNS, 60% добавили потребление сахара на уровне 10% или ниже в день опроса, а еще 23% потребляли от 11 до 15% энергии.

Таким образом, одна из ключевых проблем, связанных с рекомендациями AMDR для углеводов, заключается в том, что «углевод» не является однородным веществом. Многие эпидемиологические и диетические исследования относятся к «высокоуглеводным» или «низкоуглеводным» диетам с минимальным описанием или без описания природы углеводов. Помимо соображений, связанных с простыми или добавленными сахарами, структура пищи, источник углеводов и их обработка могут влиять на физиологические эффекты углеводов и их количества, которые можно потреблять для оптимизации общего статуса питательных веществ и снижения риска хронических заболеваний.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*