Становая тяга как правильно делать: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Накиньте короткие экспандеры на концы грифа и проденьте ступни в полученные петли. Если вы используете длинные экспандеры, то закрепите их за тяжёлые гантели, либо за нижнюю перекладину стойки.
2. Подойдите к штанге так, чтобы стопы оказались под грифом. Ноги на ширине бёдер. Убедитесь, что экспандеры находятся на середине стопы. Сгибая туловище, возьмите гриф средним хватом (на ширине плеч). Сведите лопатки. Как правило, для этого упражнения используют пронированный (ладонями вниз) или смешанный хват (одна ладонь обращена верх, а другая — вниз).
3. На вдохе опускайте штангу вниз, пока гриф не коснётся голеней. Затем, мощным движением поднимайте штангу вверх, сводя лопатки. Взгляд всегда направлен вперёд, а грудь поднята. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
4. Опускайте штангу в пол, сгибая бёдра и туловище.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с эспандером» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с эспандером» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга с эспандером Author: AtletIQ: on Становая тяга с эспандером — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Становая тяга — как делать, проработанные мышцы, преимущества и варианты

Существует много различных типов упражнений с отягощениями, и бывает сложно решить, какие упражнения выполнять и какие из них будут наиболее эффективными для ваших нужд. Если вы хотите увеличить свою силу, вам следует рассмотреть становую тягу.

Становая тяга — важное упражнение для всех, кто хочет набрать силу во всем теле.

В этой статье будут освещены используемые мышцы, правильная форма и основные преимущества становой тяги.

Важно выполнять все шаги для выполнения становой тяги, поскольку в ней задействован тяжелый вес. Неправильная форма увеличивает риск получения травмы и затрудняет выполнение упражнения.

Как выполнять становую тягу с правильной техникой и формой:

1. Сначала , твердо поставьте ступни на землю. Вам понадобится прочная основа, чтобы успешно выполнять становую тягу.Поставьте ноги так, как если бы вы прыгали в длину с места. Ваша сила будет исходить из того, как вы настроитесь на этом первом шаге, поэтому будьте удобны и поставьте ноги на землю, прежде чем переходить к следующему шагу.
2. Согнитесь в бедрах и опуститесь, чтобы добраться до штанги. Не сжимайте штангу руками слишком близко друг к другу. Вместо этого расставьте руки — немного шире, чем ваши голени. Исходное положение должно быть таким, чтобы лопатки находились над перекладиной, а голени располагались под прямым углом к ​​полу.Правильное выполнение этого упражнения даст вам кратчайшее движение, что позволит выполнить упражнение наиболее эффективно.
3. Сделайте глубокий вдох и задействуйте боковые мышцы. Это позволит штанге быть прямой, когда вы начнете подъемник. Этот шаг важен, так как для выполнения этого упражнения вам нужен кислород в ваших мышцах, а боковые мышцы должны сохранять правильную осанку и эффективно выполнять упражнение.
4. Тянуть. Вы будете напряжены с ног до головы, это нормально, не волнуйтесь! Попробуйте представить, как вы отталкиваете землю от себя, используя мышцы ног.Подсознательно это заставит планку двигаться вверх.
5. Сожмите ягодичные мышцы. Вы сможете двигать бедрами вперед, что поможет на следующем этапе. Заблокируйся и стой прямо. Закрепите мышцы нижней части спины для дополнительной поддержки.
6. Наконец, , начните опускаться в устойчивом темпе, расслабив ягодичные мышцы и отводя бедра от перекладины. Затем контролируемо отпустите гриф, чтобы он устойчиво упал на пол. Если вы отпустите планку слишком медленно, вы повредите спину, а если вы отпустите планку слишком быстро, вы не получите всей пользы от тренировки.

Становая тяга — идеальное упражнение для увеличения основной силы основных мышц вашего тела. Основные мышцы — это мышцы спины, ягодиц, пресса и бедер. Все они работают вместе во время становой тяги. Благодаря сильным мышцам кора вы сохраните хорошую осанку и избежите проблем со спиной.

Становая тяга — очень эффективная тренировка, потому что она задействует все ваше тело. Самое главное, НЕ забывайте разминаться, особенно при поднятии тяжестей. Оптимальный вариант — разминка на два подхода с легкими весами.Всегда помните, что во время упражнения нужно держать спину прямо, чтобы избежать возможных травм.

Совершенствование становой тяги от установки до конца

Становая тяга — непростое упражнение, в этом нет никаких сомнений. Хотя это относительно простая концепция, выполнять это действие сложно даже для опытного культуриста.

Перед тем, как вы попытаетесь поднять тяжелые тренажеры, вы должны научиться выполнять технику становой тяги. Это простые, но точные шаги.

Как правило, совершенствование становой тяги состоит из трех частей: подготовка, установка, тяга или тяга и, конечно же, локаут.

Подготовка

Установка чрезвычайно важна для общего подъема, всегда начинайте становую тягу с отягощениями на полу и избегайте начинать со штангой на стойке. В первую очередь нужно проверить свою стойку в исходной позиции.

Перед тем, как поднимать, подумайте вот о чем:

• Когда вы берете штангу, находится ли она на полпути над вашими ногами? Находится ли перекладина на уровне плеч или чуть ниже лопатки? Это также означает, что перекладина будет находиться близко к вашим голеням и на полпути к ступням.Положение голени зависит от роста и размера спортсмена.
• Расположите нижнюю часть спины, бедра и подколенные сухожилия. Еще раз проверьте свои плечи, так как они должны быть чуть впереди перекладины.
• Ваша позиция в баре имеет большое значение для поддержания кредитного плеча. Если штанга расположена слишком близко или слишком далеко, вы не сможете удерживать устойчивую стойку или правильно двигаться вверх. Если все в порядке, вы готовы поднимать тяжести.

Думайте о расстановке, как если бы вы готовились к прыжку или приседанию.После того, как вы выполните серию становой тяги, шаги сойдутся почти автоматически. А пока выполняйте следующие действия:

• Подойдите к перекладине, выталкивая бедра наружу, как если бы вы собирались приседать или прыгать вперед. Сделайте небольшой изгиб в пояснице, но убедитесь, что ваши плечи смотрят вниз, когда вы формируете полуприсед.
• Однако не спускайтесь слишком низко. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вам придется придумывать веса. Таким образом вы тратите драгоценную энергию.
• Крепко встаньте ступнями на пол, грудь втяните и сделайте глубокий вдох животом.Напрягите пресс, как будто готовитесь заблокировать силу удара.
• Как только вы закрепитесь и не двигаете тяжести, возьмите по одной руке за гриф. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз. Будьте осторожны, не шевелите плечами.
• Держите руки прямыми и сомкните их так, чтобы большие пальцы могли проходить через бедра. Проверьте положение головы. Это нейтрально? В этот момент вы должны смотреть вверх или вниз.

Если вы не чувствуете напряжения в подколенных сухожилиях и бедрах, значит, вы делаете это неправильно.Вы хотите почувствовать напряжение в нижней части тела. Имейте в виду, как только ваши бедра поднимутся, ваши плечи последуют за ним. Вес также должен отрываться от пола.

После того, как вы возьмете гриф, вам, возможно, придется выровнять и подтянуть поясницу, бедра и подколенные сухожилия. Если вы этого не сделаете, это может означать, что вы выгибаете спину.

Это одна ошибка, в которой вы не хотите признаваться. Вы можете повредить позвоночник при подъеме с круглой спиной. Это оказывает слишком сильное давление на диски позвоночника.

Тяга, движение или подъем

После завершения настройки убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу. Если штанга находится ближе к вашему телу, чем должно быть, вам нужно перенастроить свое тело, чтобы переместить штангу на колени.

Помня об этом, держите штангу близко к ногам, пока тянете штангу вверх. Это означает, что нельзя пожимать плечами или наклоняться. На этом этапе вам следует:

• Сжимать мышцы спины, включая ягодицы, одновременно блокируя колени и бедра и сохраняя длинный прямой позвоночник.
• Двигайтесь вверх и вперед, стойте как можно выше, не забывая держать бедра. и ноги поднимаются и поднимаются
• В то же время сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, завершая движение.Вы хотите создать достаточное внешнее давление для стабилизации пояснично-тазового комплекса и сердечника.

Не следует изменять положение во время подъема. Чтобы управлять штангой, нужна концентрация и работа. Это может быть одна из самых напряженных частей становой тяги.

Чтобы закончить, вам нужно будет снизить вес, изменив шаги становой тяги в обратном направлении. Не забывайте сохранять напряженность спины и основных мышц на протяжении всего упражнения.Эта часть становой тяги важна для вашей безопасности и мышц поясницы.

• Завершите упражнение, упираясь бедрами в перекладину. Кроме того, вы должны быть полностью в вертикальном положении. Поясничный отдел позвоночника и мышцы живота должны быть синхронизированы с большой ягодичной мышцей.
• Напрягите ягодицы и завершите упражнение, укорачивая прямую мышцу живота и возвращая таз в нейтральное положение.
• Опустите штангу, удерживая ноги в полупрямом положении, и отведите бедра назад, чтобы опустить вес.
• Когда штанга проходит через колени, можно позволить ногам немного сгибаться.
• Опустите грудь к коленям и держите штангу близко к себе.
• Гриф должен опуститься примерно на полпути, чтобы вы были готовы начать еще одно повторение.
• Удерживайте вес сверху на секунду или две, зафиксировав колени и бедра.
• Верните штангу на пол спортзала, отведите бедра назад и согните ноги.

Отдохни, пока ты внизу, и сделай еще раз.Это один из самых безопасных способов выполнить становую тягу. Как только вы научитесь выполнять эти шаги, вы будете на пути к совершенствованию становой тяги от установки до конца.

Итак, какие мышцы работают в становой тяге?

Вот мышцы, используемые в становой тяге:

• Ягодичные мышцы
• Разгибатели позвоночника (нижняя часть спины)
• Широчайшая мышца спины
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ромбовидные мышцы
• Передние мышцы живота

• При выполнении этого упражнения все ваше тело работает как одно целое.

  Ниже мы рассмотрим каждую группу мышц и их роль.

  Мышцы рук

  Ваши руки держатся за перекладину, и, учитывая напряжение во время этой тренировки, та же энергия будет напрягать и ваши предплечья. Этот поток энергии также влияет на мышцы плеч и плеч. Будет большое напряжение, которое будет удерживаться, а затем сниматься, поэтому ваши руки будут важными стабилизаторами для проработки напряжения.

  Мышцы брюшного пресса

  Мышцы живота уплотняют мышцы, обеспечивая силу кора.Ядро сообщает вашим мышцам, что есть задача, которую необходимо выполнить. Сокращение мышц живота также помогает улучшить осанку, что очень важно для этого упражнения. Правильная осанка помогает мышцам спины делать то, что они должны делать.

  Мышцы спины

  Мышцы спины укрепляют позвоночник и предотвращают травмы позвонков. Они также помогают уменьшить напряжение в становой тяге внутрь, чтобы она могла выполнять свою работу и укреплять мышцы по всему телу.

  Мышцы плеча

  Мышцы плеча являются важной стабилизирующей силой и жизненно важны для вашей способности передавать силу весу.

  Мышцы ног

  Мышцы ног важны для укрепления суставов, среди которых много чувствительных суставов ног. При выполнении этого упражнения мышцы укрепятся и помогут защитить более чувствительные суставы вашего тела.

  Становая тяга прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка для всего тела. При выполнении становой тяги важно иметь правильную форму, потому что у вас в спине много мышц, которые приводят в движение становую тягу, и могут быть серьезно травмированы, если подъем не выполняется должным образом.В этом упражнении задействованы различные мышцы, поэтому это эффективная тренировка.

  Преимущества становой тяги

  Итак, что делает для вас вся эта работа?

  Становая тяга улучшает осанку, потому что она проверяет ваши основные мышцы и вашу способность сохранять осанку под принуждением. Кроме того, они одновременно прорабатывают множество мышц, что ускоряет тренировки. Вы увеличите размер мышц предплечья, и поскольку хват — единственное, что у вас есть связь со штангой, вы улучшите свой хват.Все эти преимущества помогают предотвратить травмы, поскольку вы увеличиваете мышечную массу, чтобы поддерживать суставы в чувствительных областях.

  Да, становая тяга — сложное упражнение, но если вы будете придерживаться их и будете иметь правильную форму, вы получите много преимуществ. Поэтому, если вы хотите видеть эти преимущества в своих упражнениях, добавьте к ним становую тягу. Ваши повторения будут короткими, но интенсивными, так что оставьте их на тот случай, когда вы сможете справиться с дополнительной интенсивностью.

  Варианты становой тяги

  Становые тяги — отличная тренировка, так как они обеспечивают внимание всему телу.Чтобы получить наилучшие результаты, очень важно применить соответствующий вариант и иметь правильную форму. Неправильная осанка во время становой тяги может привести к повреждению позвоночника и поясницы.

  Существует несколько вариантов становой тяги, поэтому поработайте с каждым из них и выясните, какой из них лучше всего подходит для вас.

  Самыми популярными являются следующие:

  Традиционная становая тяга

  Как следует из названия, обычная становая тяга — это стандартная форма, которую используют многие бодибилдеры. Чтобы выполнить обычную становую тягу, вы кладете ноги под штангу и оставляете руки на расстоянии ширины бедер.При выполнении традиционной становой тяги очень важно, чтобы ваши руки находились вне ступней.

  Когда вы будете готовы к подъему, согните колени и продолжайте движение, пока не почувствуете штангу на своих голенях. Затем поднимите грудь, сохраняя нейтральность поясницы. Если во время тяги ваш позвоночник изгибается неестественно, вы рискуете получить критическое повреждение нижней части спины. Удерживая бедра и колени прямыми, удерживайте вес примерно на секунду, все время глубоко дыша, затем опустите его, согнув ноги.

  Sumo Deadlift

  Этот поворот в традиционной становой тяге очень популярен среди пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях, и всех, кто обеспокоен чрезмерным давлением на позвоночник. Основное отличие этой стойки состоит в том, что ваши ноги должны быть намного шире расставлены. Выровняйте колени и лодыжки перед тем, как начать подъем, и направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов. Держите колени за перекладиной и направьте их наружу.

  Когда вы будете готовы к подъему, наклонитесь и поставьте бедра как можно ближе к перекладине.Вся идея этой формы заключается в том, чтобы оказывать меньшее давление на бедра. Держа руки прямыми и упираясь ступнями в пол, поднимите штангу одним плавным движением. Практика делает тягу сумо идеальной, так что не падайте духом, если вы боретесь в первый раз.

  Становая тяга с шестигранной или фиксирующей штангой

  Шестигранная штанга или фиксирующая штанга названа в честь своей формы — грузы, прикрепленные к бокам штанги, имеют шестиугольную форму. При выполнении этого упражнения, в отличие от обычной штанги, вы поднимаете его со сторон шестиугольника.Польза для вашего тела аналогична, но шестигранники предназначены исключительно для становой тяги. Для захвата будет две ручки, одна высокая и одна низкая.

  Встаньте посередине перекладины, как всегда, и расставьте ноги на расстояние до бедер. Когда вы будете готовы поднять штангу, согните бедра, убедившись, что у вас крепкий хват. Поставьте ступни и поднимите их, используя силу ног, сохраняя спину, как всегда, в нейтральном положении. Удерживая позу, аккуратно верните штангу на землю.

  Становая тяга рывковым хватом

  Это упражнение пользуется популярностью среди олимпийцев и бодибилдеров, так как оно повышает упругость захвата и основную силу тела.Чтобы выполнить становую тягу рывковым хватом, встаньте над штангой, расставив ноги и слегка повернувшись наружу. Ширина бедер должна подойти. Согните спину и бедра и расположите плечи прямо над перекладиной.

  В этой становой тяге используется очень широкая стойка рук, похожая на подъем сумо, поэтому держите их за пределами плеч. Когда будете готовы к упражнению, делайте это с внешней стороны перекладины. Медленно и уверенно подтягивайте его, следя за тем, чтобы не наклониться слишком далеко вперед и не опрокинуться.Увеличьте подъем вокруг талии, сохраняя при этом прямую спину, и сохраняйте напряжение в бедрах и спине, когда опускаете ее обратно.

  Румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и становая тяга с прямыми ногами

  Все эти три варианта на первый взгляд выглядят одинаково, но их часто путают. Однако между ними есть несколько принципиальных отличий.

  Румынская становая тяга включает прямые пальцы ног, ступни которых находятся на расстоянии бедер друг от друга. Гриф нужно держать близко к бедрам на протяжении всей жизни.Возможно, самое главное, грудь и плечи должны быть отведены назад и оставаться прямыми на всем протяжении.

  Становая тяга с прямыми ногами действительно полезна для подколенных сухожилий. Используйте стойку и не загружайте слишком большой вес. Подумайте о том, чтобы стать на несколько фунтов легче, чем при обычном подъеме. Возьмитесь двумя руками и отойдите от стойки, согнув колени и держа голени прямыми. Приложите все давление к ногам.

  Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на описанную выше, но, как вы можете себе представить, колени остаются разогнутыми.Позвоночник должен быть оставлен в нейтральном положении, а штанга немного приподнята перед атлетом. Многие лифтеры также считают полезным встать на скамью перед выполнением этого маневра.

  Недостаточная тяга / тяга со стойки

  Если вы чувствуете, что хотите улучшить в какой-то определенной области, вы можете выполнить становую тягу с дефицитом или тягу со стойкой. Вместо того, чтобы обеспечивать тренировку всего тела, эти упражнения будут сосредоточены на определенных частях тела. Это также поможет укрепить общую силу.

  Становая тяга с дефицитом популярна среди новичков и людей, которым трудно справиться с начальными этапами подъема.Это означает, что вы стоите на платформе — обычно с другим весом — что добавляет примерно четыре дюйма дополнительной высоты. Это обеспечит большую мобильность. Недостаток дедлайна не позволит поднять такой большой вес, как может быть сложно удержать штангу, но он отлично подходит для наращивания силы, между тем

  тяги на стойке предназначены для уменьшения подвижности лифтера. Они включают в себя размещение штанги на возвышении, а затем выполнение упражнения по выбору участников. Как и в становой тяге с дефицитом, это позволяет поднимать больший вес.

  Становая тяга с гантелями

  Для выполнения становой тяги не всегда нужны штанга или шестигранник. Пара гантелей может быть не менее эффективной. Фактически, выполнение обычной становой тяги с использованием пары гантелей, возможно, является идеальным упражнением для новичков.

  Просто согните колени, держите бедра согнутыми и не оказывайте чрезмерного давления на спину. Гантели не такие тяжелые, как штанга, и, возможно, не так сильно повреждаются, но идея этого упражнения состоит в том, чтобы научиться хорошей форме, а не вредным привычкам.

  Часто задаваемые вопросы

  Сколько повторений становой тяги мне нужно сделать?

  Это зависит от ваших целей. Если вы сосредоточены на силе, вам следует выполнять 1-5 повторений с тяжелым весом. Если вы больше сосредоточены на наращивании мышц или мышечной выносливости, вам следует выполнять больше, обычно около 8-15 повторений с меньшим весом.

  Как часто мне нужно делать становую тягу?

  Это зависит от поднимаемого веса. Если вы поднимаете тяжелые веса для силовых тренировок, я бы ограничил вашу тягу примерно 2 днями в неделю с как минимум 2-дневным отдыхом между ними.Это нужно для того, чтобы дать вашим мышцам, соединительным тканям и центральной нервной системе время на восстановление.

  Если вы занимаетесь более легкими весами, вы можете делать становую тягу 2–4 раза в неделю, но не повторяйте одно и то же упражнение дважды подряд.

  Например, если вы поднимаете тяжелые веса в понедельник, не повторяйте это во вторник. Вместо этого поднимите тяжести, затем проведите более легкий день, а затем день или два отдыха, прежде чем продолжить цикл.

  Работает ли становая тяга на пресс?

  Да, они прорабатывают ядро ​​и более глубокие мышцы живота.Однако не стоит полагаться на них во всех тренировках пресса, потому что есть другие упражнения, которые могут сделать эту работу более эффективно. Тем не менее, они, безусловно, полезны для общей силы кора и нижней части спины.

  Становая тяга вредна для вас?

  Абсолютно нет. Если вы выполняете их в ужасной форме, вы можете пораниться, но если вы выполняете становую тягу с отличной техникой, в них нет абсолютно ничего плохого.

  Становая тяга больше прорабатывает квадрицепсы или подколенные сухожилия?

  Это зависит от используемой вами техники.Если вы занимаетесь стандартной становой тягой, это довольно ровный баланс — возможно, квадрицепсы выполняют немного больше работы. Если вы выполняете становую тягу с жесткими ногами, она сильно смещается, чтобы больше прорабатывать подколенные сухожилия.
  

  Почему становая тяга важна?

  Становая тяга невероятно важна, потому что она создает огромное количество силы и мощности для всего тела. Это также очень эффективное упражнение — они тренируют много мышц за один присест.

  В качестве упражнения они тренируют поясницу, ноги, ягодицы, икроножные мышцы и сгибатели бедра.Они помогают улучшить физическую форму и спортивные результаты в широком спектре дисциплин. Кроме того, при правильном программировании они могут помочь людям оправиться от травм и предотвратить их.

  Опасна ли становая тяга?

  Только если сделано плохо. Если вы выполняете их правильно, они являются одним из лучших способов повысить свою силу, физическое состояние и общее состояние здоровья.

  Как выполнять румынскую становую тягу (RDL)

  Румынская становая тяга, также известная как RDL

  В этом видео, Barbell Logic Online Тренеры Мэтт Рейнольдс и Ники Симс покажут вам, как правильно выполнять румынскую становую тягу!

  RDL — одно из самых универсальных дополнительных упражнений в становой тяге.Это отличное упражнение для наращивания гипертрофии подколенных сухожилий, ягодиц и разгибателей бедра без чрезмерной нагрузки. Это также корректор формы — он помогает научить лифтера принимать нормальное анатомическое разгибание спины.

  RDL также полезен как для профилактики травм, так и для реабилитации.

  Румынская становая тяга против традиционной становой тяги

  Обычная становая тяга начинается с мертвой остановки — так она получила свое название — с пола. Румынская становая тяга начинается со стойки примерно на уровне середины бедра.Вы берете штангу из стойки, делаете шаг назад, слегка расслабляете колени и сгибаете бедра, чтобы скользить по штанге по ногам. Диапазон движений будет зависеть от способности лифтера сохранять жесткую спину, не сгибая колени. В какой-то момент подколенные сухожилия достигают полного разгибания. Чтобы спуститься дальше, нужно либо сгибать колени, либо сгибать поясницу, и ни то, ни другое нельзя допускать. Снизу атлет сдвинет штангу вверх по ногам и вернется в исходное положение.Во время RDL атлет ни в коем случае не опускает штангу.

  Как выполнять румынскую становую тягу

  Начните с установки

  • Начните со стойки: установите штангу между верхней частью колена и серединой бедра.
  • Убедитесь, что вокруг стойки нет свободного пространства.

  Захват

  • Возьмем стандартный хват для становой тяги.
  • Вместо крюкового или смешанного хвата используйте лямки для румынской становой тяги.

  Стойка

  • Примите стойку, выпрямите спину и поднимите штангу из стойки.
  • Сделайте два шага назад, чтобы освободиться от стойки и принять стойку: ступни прямо под бедрами, носки слегка направлены наружу.

  Положение

  На протяжении всего движения вашей целью будет сохранять хорошую осанку и слегка сгибать колени.

  • Превратите свое тело в колонну: встаньте с поднятой грудью, напряженным прессом и хорошей осанкой.
  • Слегка расслабьте колени.

  Как поднимать

  • Отведите бедра назад и сдвиньте штангу вниз по ногам.
  • Думайте о «шарнире» в бедрах, сохраняя при этом небольшое сгибание в коленях, не расслабляя спину и не округляя плечи.
  • Когда ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

  Полезные подсказки

  • Заморозьте колени , скользя по штанге вниз по ногам.
  • Высуньте попу наружу и активно сожмите поясницу.
  • Держите сундук вверх , как будто вы пытаетесь целиться в стену перед собой.

  Распространенные ошибки румынской становой тяги

  Двумя наиболее частыми ошибками в RDL являются (1) сгибание коленей во время спуска и (2) расслабление или сгибание спины. Обе эти ошибки происходят из-за попытки лифтера добиться большего диапазона движений, чем подколенные сухожилия стремятся позволить.

  Нижняя часть задней поверхности бедра очень тугая для подколенных сухожилий. Некоторые люди считают, что им следует достичь определенной точки на голени или близко к земле. RDL отличается, скажем, от приседаний, которые имеют четко определенный диапазон движений, который считается правильным.Амплитуда движений задних мышц бедра определяется растяжимостью подколенного сухожилия.

  Ваши колени должны быть разблокированы сверху, но не сильно. Представьте себе «мягкий изгиб» коленей. После того, как вы слегка расслабились, ваши колени не должны двигаться, пока вы не будете готовы снова поставить штангу. Если при спуске вы согнете ноги в коленях, вы сможете дотянуться дальше вниз, но при этом не будете фокусироваться на разгибателях бедра, которые являются точкой подъема.

  Точно так же, когда вы достигаете нижней части подъемника, предполагая, что ваши колени не сгибаются, ваши подколенные сухожилия и спина должны быть очень напряжены.Если вы продолжаете спуск и внезапно чувствуете облегчение в этих областях, значит, вы разблокировали спину. Обе эти ошибки бывает трудно выявить во время подъема. Итак, используйте камеру и снимайте свои подъемы, чтобы следить за сгибанием коленей и округлением спины. И помните, что для этого подъема герметичность важнее диапазона движения.

  Неисправность формы, но часто ошибка, заключается в том, что на этом подъемнике не используются ремни. Необходимость расцепить штангу, вывести ее из стойки, выполнить весь подход и снова поставить штангу в стойку можно только при относительно легких нагрузках без ремней.Наборы RDL наказывают ваши пальцы, если вы выполняете захват крюком, и их не следует выполнять смешанным хватом. Используйте ремни, чтобы максимально эффективно использовать подъемник.

  Программирование RDL

  Если обычная становая тяга вносит свой вклад в изрядное количество тренировочного стресса в вашей программе, обычно после промежуточных или продвинутых стадий программирования, RDL становится отличным дополнительным упражнением в становой тяге. Наиболее распространенные случаи программирования румынской становой тяги:

  • Как дополнительная становая тяга.
  • Менее напряженная альтернатива вытягиванию в вашей программе.
  • Когда вам нужен большой объем / низкая интенсивность в обычном режиме становой тяги.
  • Как альтернатива становой тяге или приседанию — часто при работе с травмой или ограничением.

  Подробнее о четырехдневной программе тренировок со сплитом с гибкостью для румынской становой тяги

  Для других дополнительных упражнений в становой тяге просмотрите наши видео о том, как тянуть через стойку и как компенсировать становую тягу.

  Прочтите наше Полевое руководство по RDL, чтобы получить более подробные советы по заполнению формы.

  Как привести в тонус ягодицы и ноги с помощью румынской становой тяги

  Если вы следите за фитнес-авторитетами в социальных сетях, вы, вероятно, довольно часто увидите видео, в которых они выполняют подходы румынской становой тяги.

  Это популярное упражнение, используемое для тренировки ягодиц и ног, с их помощью можно наращивать мышцы, делая заднюю часть более круглой и упругой, а также улучшая подвижность бедер. Неудивительно, почему так много людей следят за трендом!

  В то время как некоторые влиятельные лица могут сделать это легко, румынская становая тяга может быть сложной и несколько сложной для тех, кто не знаком с выполнением подъемов.Но это не значит, что вы не можете учиться с помощью нескольких простых советов. Как только вы поймете, для каких групп мышц предназначена румынская становая тяга, и научитесь правильной технике, вы станете мастером этого движения.

  Как румынская становая тяга влияет на тело?

  Становая тяга активирует четырехглавую мышцу, а также большую ягодичную и подколенное сухожилия. Румынская становая тяга также прорабатывает цепочку мышц задней части тела, что делает ее отличным упражнением для предотвращения боли в пояснице.Поскольку румынская становая тяга требует подъема, она также помогает улучшить силу хвата.

  Разница между румынской становой и стандартной становой тягой заключается в том, что вы начинаете из положения стоя, а не начинаете с конца упражнения. При этом вы задействуете еще больше ягодиц и подколенных сухожилий. И это движение не только укрепляет ваши мышцы. Правильное и последовательное выполнение движения может помочь вам достичь нового уровня мощности и во время бега.

  Сопутствующие

  Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении румынской становой тяги

  Хотя это движение является разновидностью становой тяги, оно требует иной формы, чем большинство упражнений с подъемом.Многие думают, что вам нужно выполнять приседания во время румынской становой тяги, но это не так. На самом деле это требует большей жесткости ног со слегка согнутыми коленями.

  Я также обнаружил, что многие мои клиенты не знают, как вернуться в исходное положение. Хотя может показаться естественным просто поднять верхнюю часть тела, более выгодно подтолкнуть бедра и использовать нижнюю часть тела, чтобы вернуться в положение стоя. Также важно держать плечи назад и грудь открытой, о чем часто не говорят.Чтобы предотвратить эти распространенные ошибки:

  • Держите колени слегка согнутыми. Вам нужно согнуть колени так, чтобы ягодица откинулась назад ровно настолько, чтобы почувствовать небольшое растяжение в подколенных сухожилиях.
  • Не пытайтесь включить присед в это движение. Это только усложнит ситуацию, а вам ничего не даст!
  • При возвращении в исходное положение вытолкните бедра вперед, чтобы убедиться, что вы прорабатываете ягодичные мышцы.
  • Не позволяйте себе вытягивать плечи вперед. Держите спину ровно, а плечи опущены и спину так, чтобы грудь была открытой.

  По теме

  Как выполнять модифицированную румынскую становую тягу

  Легко изменить румынскую становую тягу, если вам неудобно поднимать тяжести. Все, что вам нужно сделать, это использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес! Предлагаю заменить гантели на метлу или что-то подобное по форме.

  Используя этот легкий вес, выполняйте румынскую становую тягу так же, как если бы вы использовали более тяжелые веса.Встаньте прямо, держа опору перед бедрами. Слегка сгибая ноги в коленях, отведите плечи назад, чтобы грудь открылась. Отведите бедра назад так, чтобы туловище наклонялось вперед, а руки скользили вниз перед голенями. Тяга вперед, задействуя ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

  Как выполнять румынскую становую тягу

  Румынская становая тяга может показаться устрашающей, но после небольшой практики вы быстро проработаете эти ноги и ягодицы!

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите в руках штангу или гантели перед бедрами.Отведите плечи назад, открывая грудь.
  2. Держите колени слегка согнутыми. Вдохните и отодвиньте бедра назад, чтобы вы согнули туловище вперед к земле.
  3. Держите вес ближе к ногам, руки свесите вниз. Подумайте о перемещении веса по ноге. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, значит, вы достаточно сильно согнулись.
  4. Выдохните и сделайте толчок вперед, используя ягодицы, чтобы поднять туловище и встать.

  4 упражнения, которые помогут вам с румынской становой тягой

  Румынская становая тяга требует большой силы ног и ягодиц, поэтому не расстраивайтесь, если вы еще не готовы добавить их в свою тренировочную программу.Вместо этого начните работать над этими четырьмя движениями, которые помогут вам развить необходимую силу.

  Становая тяга с жесткими ногами

  Здесь вы будете выполнять те же движения, что и в румынской становой тяге, за исключением того, что вам совсем не нужно беспокоиться о сгибании коленей. Используя гантели, опустите вес к ступням, сохраняя при этом прямую спину и сгибая бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  Выпады

  Выпады — отличный способ развить силу ног.Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено под углом 90 градусов. Согните левое колено назад так, чтобы оно почти касалось пола. Удерживая это положение, вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги.

  Сопутствующие товары

  Ягодичный мостик

  Ягодичный мостик — еще один идеальный шаг для создания более сильных ягодиц. Лягте спиной на пол и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от земли. Не прогибайте спину.Подержите ягодицу в воздухе несколько секунд, прежде чем отпустить и повторить.

  Прыжок на ящик

  Прыжок на ящик помогает развить силу в ногах. Поставьте перед собой прочную платформу или ящик примерно в 30 см. Согнув колени, запрыгните на ящик, махнув руками вперед. Повторите пять раз, прежде чем сделать перерыв. После последовательного выполнения этого движения вы почувствуете себя более сильными и сильными в нижней части тела.

  Больше способов научиться двигаться:

  Стефани Мансур

  Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

  Как делать становую тягу в идеальной форме

  Фото: Pond5

  Спросите у ведущих тренеров, какие мышцы нужно укреплять большинству людей, и они, вероятно, скажут, что это подколенные сухожилия и ягодицы. И один из самых эффективных способов научить вас тренировать ягодицы — это становая тяга.«Становая тяга — это функциональное упражнение для всех, кто должен регулярно поднимать предметы», — говорит Джейсон Ли, личный тренер в Soho Strength Lab в Нью-Йорке. Перевод: Подходит для каждый . «Если все сделано правильно, это также отличное упражнение для коррекции осанки. Он работает со всем, что касается спины, плюс ноги тоже ».

  Становая тяга в своей простейшей форме звучит довольно просто: просто встаньте. Но из-за плохой осанки и увеличения веса могут возникнуть некоторые проблемы. Итак, что можно и чего нельзя делать в обычной становой тяге со штангой? Ли разбирается в основах, чтобы вы могли набрать более сильный (и более прямой) зад, без болей или травм.

  СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц

  7 советов по достижению идеальной формы становой тяги

  1. Создайте прочную основу.

  Начните стоять примерно в двух дюймах от перекладины, ноги на ширине плеч. Старайтесь держать голени вертикально (или перпендикулярно полу), когда вы наклоняетесь и берете штангу за пределами плеч — примерно на ширину ладони. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша идеальная отправная точка.

  2. Помните о своей спине.

  Самая важная часть: поверните плечи вниз и назад, от ушей и распрямите спину. «Вам нужно найти естественное положение позвоночника», — говорит Ли. «Вы же не хотите, чтобы вас свернуло в ядре или слишком сильно выгибалось». Если вы пропустите регулировку плоской спины — частая ошибка — позже вы можете почувствовать, как боль в пояснице усиливается.

  СВЯЗАННО: 5 Модификации упражнений для облегчения боли в пояснице

  3. Держите колени согнутыми.

  То, как вы начинаете движение становой тяги, так же важно, как и установка. Многие люди склонны слишком рано выпрямлять ноги, говорит Ли, что показывает, что они проезжают не через нижнюю половину. Чтобы убедиться в этом, слегка согните колени, пока почти не достигнете вершины. Это не даст вам выплюнуть задницу перед перекладиной. Затем удерживайте вес на пятках и сосредоточьтесь на использовании силы ног, чтобы стоять для более плавного и плавного движения.

  4.Не забывайте дышать и сжимать.

  Еще одна большая ошибка, которую делают люди — забывают задействовать ядро. Так как же убедиться, что это не ты? Просто дышать. «Сделайте глубокий вдох через нос [перед тем, как взять штангу] и вдохнуть через плечевой пояс к тазу», — говорит Ли. Это гарантирует, что во время выполнения упражнения ничто в вашей средней части тела не будет двигаться. Затем, когда вы достигнете вершины своей стойки, выдохните. (Ничего страшного, если это сделано намеренно и громко.) Напрягите пресс и держите корпус стабильным все время, чтобы снять нагрузку с поясницы.

  СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

  5. Пропустите таз бедра.

  Как уже упоминалось, становая тяга просто включает в себя вставание с тазобедренного шарнира. «Верхние конечности неподвижны и неподвижны, так как нижняя часть тела толкается и разгибается», — объясняет Ли. Когда вы достигнете полного разгибания, вам не захочется толкать бедра вперед. В конце концов, это не то, чем вы бы занимались в обычном режиме. Держите их на уровне плеч, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть позвоночника.

  6. Взгляд вперед.

  Взгляд вниз на пол или вверх на потолок — простой способ нарушить правильное выравнивание. Вместо этого смотрите вперед, чтобы ваша шея и позвоночник могли легко оставаться на одной прямой линии от головы до ног.

  СВЯЗАННЫЙ: Насколько низко нужно приседать? (И как это улучшить)

  7. Узнавайте, когда вы не готовы.

  Можно начинать со штангой или гантелями на возвышении, а не на полу. Если вы не можете дотянуться до колен, не сгибая или полностью округляя спину, то лучше сделать шаг назад и пересмотреть движение.Ли предлагает попробовать протянуть трос (трос проходит прямо между ног, когда вы тренируете тазобедренный шарнир), а затем перейти к становой тяге с трапецией, имеющей шестиугольную форму.

  Становая тяга сумо: как это делать (и когда)

  Становая тяга сумо и традиционная тяга преследуют одну и ту же цель: оторвать штангу от земли. Однако есть одно ключевое отличие. В традиционной становой тяге ваши ступни находятся примерно на ширине плеч, а хватка находится за пределами ног.

  В становой тяге сумо вы расширяете стойку и помещаете хват внутрь ног.

  Это базовая установка для становой тяги сумо. Давайте поговорим подробнее о том, как это делать и почему вы можете предпочесть это традиционной становой тяге.

  Как делать становую тягу сумо

  Точная ширина ваших ступней зависит от спортсмена. Они должны быть достаточно широкими, чтобы у ваших локтей было место для отдыха между коленями, а ваши плечи должны быть почти прямо над перекладиной.Слегка вытяните пальцы ног.

  Чтобы выполнить штангу, вам нужно будет сгибать колени больше, чем в традиционной становой тяге, в которой гораздо больше задействуется спина.

  Как только вы овладеете штангой, вам сначала нужно создать некоторое напряжение — то, к чему вы должны стремиться при каждом подъеме. Это поможет вам не оторвать штангу от земли, вместо этого сделает движение более плавным и плавным и даст вам больше контроля.

  Начните слегка тянуть за штангу, не перемещая ее и не отрывая от земли.Вы почувствуете, что слабость уходит. Как только это произойдет, сделайте глубокий вдох и пройдите через ноги, чтобы оторвать штангу от земли.

  Держите штангу близко и думайте о том, чтобы держать грудь и бедра в нужном положении. Одна из распространенных ошибок в становой тяге, которую допускают спортсмены, — это позволить бедрам приподняться раньше всего. Помните, что «грудь вверх, бедра вниз».
  

  Теперь, когда у вас есть базовое представление о том, как выполнять становую тягу сумо, давайте поговорим о том, почему вы можете предпочесть ее традиционной становой тяге.

  Что делает становая тяга сумо вместо традиционной становой тяги?

  Есть ряд причин, по которым вы можете выбрать становую тягу сумо.

  Во-первых, он более удобен для новичков. Для большинства спортсменов это проще.

  Во-вторых, вам будет легче. Поскольку он больше использует ваши ноги, чтобы поднять штангу вверх, и поскольку ваш позвоночник остается более вертикальным, ваш корпус находится в менее уязвимом положении по сравнению с обычной становой тягой.

  В-третьих, становая тяга сумо позволяет поднять больший вес по сравнению с обычной тягой. Опять же, это в значительной степени потому, что вы ближе к земле, а это означает, что диапазон движений уменьшается, и вам не нужно перемещать вес так далеко. Кроме того, это более интенсивно для ног, и ваши ноги, вероятно, сильнее, чем ваша спина.

  И, наконец, благодаря правильному расположению ваши ягодицы и квадрицепсы получат лучшую тренировку.

  Ничто из этого не означает, что становая тяга сумо по своей сути на лучше, чем на , чем обычная становая тяга.И будьте уверены, что любые успехи, которые вы добьетесь в этом сумо, перейдут в вашу традиционную становую тягу. Скорее, становая тяга сумо — это просто другое дело.

  Приступайте к работе!

  Psst! Нужна дополнительная помощь? Прочтите около шести советов, которые помогут улучшить вашу подготовку в становой тяге.

  румынских становых тяг (RDL) | Практические советы, проработанные мышцы и преимущества

  Румынская становая тяга — это упражнение, которое можно использовать для развития надлежащего здоровья бедер и суставов, роста мышц (гипертрофии), силы и мышечной выносливости.Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и массы в задней части цепи.

  Румынская становая тяга, также известная как RDL, чаще всего рассматривается как вспомогательная тяга с субмаксимальными нагрузками. Тем не менее, это движение имеет гибкое применение во многих программах и для многих целей, основанных на силе. Ниже мы рассмотрим преимущества, варианты применения и варианты упражнения, а также альтернативы, которые вы можете попробовать.

  Видео-гид по румынской становой тяге

  Приведенное ниже видео с практическими рекомендациями по румынской становой тяге и разбивка техники могут научить начинающих лифтеров и спортсменов, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

  Как выполнять румынскую становую тягу

  Вот подробное пошаговое описание того, как оптимально выполнять румынскую становую тягу.

  Шаг 1. Подготовка к работе

  Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Расположите штангу так, чтобы она была поверх шнурков, когда вы смотрите прямо.

  Форма Наконечник: В этом положении туловище должно быть вертикальным, руки прямые, а лопатки опущены вниз по направлению назад.Это позволит «зафиксировать» спину и минимизировать нагрузку на шею.

  Шаг 2 — Наклонитесь и поднимите штангу

  Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, держите спину ровно и плечи над штангой. После того, как вы встали, обязательно закрепитесь.

  Форма Наконечник: Относитесь к этому как к повторению, следя за тем, чтобы ваша спина была ровной, и используйте правильную технику. Большинство травм происходит во время первых и последних повторений подхода.

  Шаг 3 — Контроль эксцентрической фазы

  После того, как вы поставили спину, зафиксируйте сердечник и отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину. Держите колени над лодыжками.

  Форма Наконечник: При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение, развивающееся в подколенных сухожилиях и по всей спине (внизу и в середине, особенно вокруг лопаток).

  Этап 4 — Подъем бедрами и подколенными сухожилиями

  Как только вы приняли положение, в котором подколенные сухожилия сжаты, спина ровная, а штанга находится на несколько дюймов ниже колена, встаньте, удерживая штангу близко к телу.

  Форма Наконечник: Будьте терпеливы и удерживайте вес на пятках, одновременно толкая пальцы ног.

  Шаг 5 — Достижение полного разгибания бедра

  В верхней части упражнения сократите верхнюю часть спины, корпус и ягодицы, согнув их от середины спины к ягодицам. Повторите для повторений.

  Форма Наконечник: Когда вы полностью разогнете бедра, согните ягодицы и держите грудную клетку внизу, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

  Преимущества румынской становой тяги

  Ниже приведены пять преимуществ румынской становой тяги, которые помогут тренерам, тренерам и лифтерам понять, почему румынская становая тяга является ключевым упражнением для всех лифтеров, которое необходимо включить в программы силовых тренировок.

  Больше масса подколенного сухожилия

  Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия (обсуждалось выше в разделе про проработанные мышцы), что может помочь увеличить мышечную массу (гипертрофия). Повышенная гипертрофия подколенного сухожилия может привести к увеличению размера мышц, их силы, увеличения мощности и спортивных результатов.

  Повышенное усилие на разрыв

  Повышенная сила тяги — одно из преимуществ выполнения румынской становой тяги. Многие силовые и силовые атлеты будут выполнять более тяжелую румынскую становую тягу вместо обычной, чтобы увеличить силу ягодиц, спины и подколенного сухожилия, не ограничивая при этом нагрузку на нижнюю часть спины (из-за меньшего потенциала нагрузки и увеличения изоляции подколенного сухожилия и ягодиц).

  Применение к упражнениям в тяжелой атлетике

  тяжелоатлетов-олимпийцев (и спортсменов кроссфита) могут интегрировать румынскую становую тягу в свои тренировки для увеличения силы спины и подколенных сухожилий, характерных для тяжелых рывков и чисток.Увеличивая позиционную силу и гипертрофию мышц спины и подколенных сухожилий, тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов.

  Улучшение спортивных результатов

  Повышение спортивных результатов может быть достигнуто за счет тренировки румынской становой тяги. Румынская становая тяга нацелена на заднюю цепь, что является ключевым фактором для увеличения мощности, беговых характеристик и общей силы ног.

  Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой

  Румынская становая тяга нацелена на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, но при этом больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам.Ниже приводится полная разбивка (в порядке специфичности) основных групп мышц, задействованных при выполнении румынской становой тяги для тренировки силы, гипертрофии и мышечной выносливости.

  Подколенные сухожилия

  Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, в первую очередь из-за угла согнутого колена во время этого движения. Колени остаются слегка разблокированными, но фиксированными на протяжении всего движения, что лучше задействует подколенные сухожилия. Ключ к этому упражнению — убедиться, что вы чувствуете нагрузку на подколенные сухожилия во время эксцентрического аспекта (опускания) подъема, чтобы обеспечить правильную механику и развитие мышц.

  Ягодичные

  Как и большинство шарнирных движений, румынская становая тяга нацелена на ягодицы (ягодицы и бедра) посредством разгибания бедер. Ягодичные мышцы задействованы почти во всех спортивных движениях, таких как приседание, становая тяга, движения человека (бег, прыжки, спринт и т. Д.). Это мощные мышцы, которые могут быть сильно задействованы в румынской становой тяге. Это ключ к сокращению ягодиц в верхней части упражнения, чтобы максимизировать общее задействование, силу и развитие мышц.

  Erector Spinae (нижняя часть спины)

  Эректоры (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, предназначенные для выполнения румынской становой тяги. Часто начинающие лифтеры принимают болезненность в пояснице за техническую проблему. Однако это может быть связано с повышенным повреждением мышц нижней части спины. Обратите внимание, что нижняя часть спины не должна быть единственной мышцей, которую вы чувствуете при выполнении румынской становой тяги. Если вы обнаружите, что слишком сильно чувствуете мышцы нижней части спины (больше, чем вы чувствуете подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше всего просмотреть видео с практическими рекомендациями по выполнению упражнения, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения и выполнять их.

  Improvisor / Shutterstock
  Средняя и верхняя часть спины

  Румынская становая тяга развивает общую силу спины просто потому, что атлет должен сохранять твердый торс и плоскую спину во всем диапазоне движений. Когда атлет опускает вес, спина должна работать больше, чтобы противостоять сгибанию позвоночника и округлению плеч. Это полезно для предотвращения травм нижней части спины, увеличения общей силы спины и улучшения контроля осанки для других движений, таких как приседания, традиционная тяга и становая тяга сумо, рывок и подметание.

  Трапеция

  Трапециевидные мышцы (трапеции) используются для предотвращения закругления туловища и плеч вперед во время подъема. Подобно тяжелым переносам и становой тяге, ловушки помогают атлету принимать правильное положение спины во время выполнения упражнения.

  Предплечья Становая тяга

  нацелена на предплечья просто потому, что спортсмену необходимо удерживать загруженный вес в течение длительных периодов времени (или с более тяжелыми грузами в течение более короткого времени). Простое выполнение румынской становой тяги может улучшить силу захвата и мышечную выносливость, необходимую для других силовых и силовых движений (перенос, традиционная становая тяга и становая тяга сумо, рывки, чистки и даже подтягивания).

  Кому следует выполнять румынскую становую тягу

  Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой, находят широкое применение в силовых, силовых, фитнес-и формальных видах спорта, а также улучшают функцию бедер и мышечное развитие у лифтеров начального уровня. В нижеследующих разделах мы обсудим точные группы / типы людей, которым было бы полезно включить румынскую становую тягу в свои программы тренировок.

  Силовые и силовые атлеты

  Румынская становая тяга — отличное вспомогательное упражнение для пауэрлифтеров, стремящихся увеличить силу спины и бедер, необходимую для тяги с тяжелым весом, приседаний со штангой на спине и большей изоляции подколенных сухожилий и ягодиц.

  • Пауэрлифтинг: В пауэрлифтинге атлет проверяется на общую силу в становой тяге (сумо или обычная тяга), приседаниях со штангой и жиме лежа. Румынская становая тяга часто используется в программах пауэрлифтинга для увеличения общей силы тяги, изоляции позиционной и мышечной слабости (в основном в области подколенных сухожилий и поясницы) и наращивания мышечной массы.
  • Strongman: Как и пауэрлифтеры, спортсмены Strongman часто используют свои бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для становой тяги, подъема камней, толкания и тяги грузовиков и очистки бревен над головой.Румынская становая тяга (и приведенные ниже варианты) может улучшить силу, односторонний баланс и координацию, изолировать мышечные слабости (ограниченное развитие подколенных сухожилий, ягодиц или выпрямителей) и лучше защитить от травм во время высокоинтенсивных нагрузок на тренировках и соревнованиях.
  • Олимпийская тяжелая атлетика: Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского штангиста Нику Влада, что указывает на то, почему это упражнение так важно для олимпийских штангистов. Румынская становая тяга может увеличить силу подколенного сухожилия и спины, необходимую для рывков (румынская становая тяга с рывковым хватом) и более тяжелых толчков и толчков.Кроме того, увеличение силы и мышечной массы с помощью румынской становой тяги может улучшить силу спины в тяжелых приседаниях на спине, одном из самых важных силовых упражнений, которые делает штангист в своей тренировке.
  Спортсмены функционального фитнеса

  Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, в значительной степени полагаются на силу штанги и силовые движения (становая тяга, приседания, рывки и подъемы) для общего развития силы и навыков, характерных для конкретного вида спорта. Подобно пауэрлифтерам, силачам и тяжелоатлетам, спортсменам кроссфита и фитнеса полезно включать румынскую становую тягу и ее вариации в силовые и вспомогательные программы.Повышенная сила подколенного сухожилия и спины, задействование задней цепи и улучшенное формирование рисунка бедра — это лишь некоторые преимущества, которые можно ожидать.

  Спортсмены

  Формальные виды спорта, такие как футбол, бейсбол, софтбол, футбол, баскетбол и т. Д. — все они сильно зависят от характеристик задней цепи. Как коллегиальный силовой тренер, мы используем румынскую становую тягу (штанги, гантели, односторонняя румынская становая тяга и другие варианты), чтобы увеличить силу подколенного сухожилия и спины, чтобы помочь в передвижении и движении человека (бег, спринт, прыжки и т. Д.).Кроме того, усиление взаимодействия подколенного сухожилия и ягодиц (в дополнение к правильному сгибанию и разгибанию бедра) может помочь предотвратить травмы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.

  Подъемники General

  Для тех, кто озабочен общей физической подготовкой и здоровьем, румынская становая тяга должна быть включена в программы тренировок по многим причинам. Во-первых, это может повысить сопротивляемость травме поясницы (например, неправильное поднятие чего-либо). Вы также увеличите мышечную массу и создадите основу для более сложных фитнес-программ, включающих бег, прыжки и силовые движения (становая тяга, выпады и тяги со штангой).

  Подходы, повторения и рекомендации по весу в румынской становой тяге

  Если вы хотите стать сильнее, нарастить больше мышц или повысить мышечную выносливость, вот шаги, которые мы предлагаем предпринять.

  Для наращивания мышц

  Гипертрофия мышц может возникать в ответ на увеличение тренировочного объема (сетов x повторений), времени под напряжением и / или метаболических нарушений в мышцах (из-за более короткого периода отдыха и большого объема).С учетом сказанного, тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации для увеличения мышечного роста и создания более прочной основы для более продвинутых тренировок по румынской становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений со средним или большим весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренным весом до почти полного отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.

  Чтобы набрать силу

  Когда мы стремимся увеличить силу подколенного сухожилия в румынской становой тяге, мы не хотим атаковать так же, как в обычной тяге с максимальным усилием или в становой тяге сумо.Повышенная специфичность этого движения означает, что подколенные сухожилия имеют высокую целевую нагрузку и не получают большой помощи от сильных групп мышц, таких как четырехглавые мышцы (которые помогают как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо). Тем не менее, тренеры и спортсмены должны тренироваться с немного большим диапазоном повторений (и меньшими нагрузками), чем стандартные силовые упражнения в становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелым отягощением. Отдохните около двух минут.

  Для увеличения выносливости мышц

  Виды спорта, такие как бег, кроссфит и соревнования на выносливость, требуют от спортсмена более высокого сопротивления мышечному утомлению).Если целью является мышечная выносливость, диапазоны повторений будут выше, чем схемы максимальной силы и гипертрофии, и использовать относительно легкие нагрузки. Сделайте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений с легкой или средней нагрузкой, отдыхая от 30 до 45 секунд.

  Вариации румынской становой тяги

  При выполнении стандартной румынской становой тяги со штангой или гантелями, иногда может быть не совсем то, что необходимо для тренировочных целей или адаптации мышц. Ниже вы найдете четыре варианта румынской становой тяги, которые можно интегрировать в программы тренировок и тренировок для увеличения мышечной массы, усиления мышечной активации и улучшения паттернов движений в зависимости от вида спорта, необходимых для производительности.

  Румынская становая тяга с гантелями

  Румынская становая тяга может выполняться с гантелями в ситуациях, когда штанга недоступна и / или тренер пытается усилить стабилизацию спины и бедер, используя другие формы нагрузки. Универсальность румынской становой тяги с гантелями может сделать ее хорошим вариантом для атлетов, у которых нет доступа к штанге. Обратите внимание, что румынская становая тяга с гантелями не позволяет атлету использовать тяжелые нагрузки по сравнению с румынской становой тягой со штангой, что делает ее более подходящей для диапазона повторений от умеренного до более высокого для развития гипертрофии мышц и выносливости.

  Гиря Румынская становая тяга Гири

  — отличный инструмент для домашних тренажерных залов, фитнес-центров и спортивных центров благодаря их широкому применению в функциональном фитнесе, силовых приложениях и двигательных тренировках. В отличие от румынской становой тяги со штангой, использование гирь (и гантелей) может изолировать односторонние ограничения и увеличить потребность в большей стабилизации спины (поскольку гири движутся независимо друг от друга). Румынская становая тяга с гирями может быть отличным упражнением с гирями, которое можно добавить к большинству программ тренировок с гирями в блоке вспомогательных и / или гипертрофических тренировок.

  Одиночная нога (односторонняя) Румынская становая тяга

  Румынская становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, которое может улучшить баланс, координацию и развитие односторонних мышц и силы. Выполняя румынскую становую тягу с обеими ногами на земле (двусторонняя), мы часто можем пропустить любую возможную асимметрию движений и / или мышечный дисбаланс. Просто используя одну ногу за раз, мы можем работать с каждой ногой независимо, улучшая движение и целевой мышечный дисбаланс, который может привести к чрезмерному использованию и / или травмам компенсации движения.

  Рывок хваткой Румынская становая тяга

  Одна из разновидностей румынской становой тяги со штангой — это румынская становая тяга рывковым хватом. Просто увеличивая ширину захвата штанги (в данном случае, наружу до положения захвата), вы резко увеличиваете захват верхней части спины и ловушки. Это специфическое движение, используемое в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, используемое для увеличения силы спины и бедер, характерной для рывка, и даже повышения силы спины и контроля, необходимых для тяжелых приседаний на спине.

  Альтернативы румынской становой тяги

  Если спортсмен / тренер не хочет выполнять румынскую становую тягу из-за болезненности поясницы, усталости или желания разнообразить программы тренировок, вы можете попробовать эти альтернативы румынской становой тяге.

  Штанга Доброе утро

  «Доброе утро» может улучшить развитие поясницы и ягодиц, ограничивая при этом количество задействованных подколенных сухожилий (некоторое поражение подколенных сухожилий все равно будет, но меньше, чем в румынской становой тяге).Чаще всего это делается со штангой и / или эспандером.

  Гиперэкстензия обратная

  Обратное гиперэкстензия — хорошее упражнение для ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижняя часть спины), с сохранением подколенных сухожилий, поскольку движение происходит в тазобедренном суставе (а не в коленях и бедрах). Это можно делать с отягощением на обратном гиперэкстензивном тренажере, с эластичными лентами или с собственным весом.

  Glute Ham Raise

  Подъем ягодичных мышц может специально изолировать подколенные сухожилия, сводя к минимуму нагрузку на спину.Это может быть полезно для лифтеров, стремящихся ограничить чрезмерную нагрузку на спину во время больших тренировочных объемов или из-за травм спины. Это упражнение часто выполняется с собственным весом или легкой нагрузкой перед грудью и выполняется с большим количеством повторений.

  Скандинавское сгибание подколенных сухожилий

  Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — отличное упражнение с собственным весом, нацеленное на подколенные сухожилия и развивающее изометрическую, концентрическую и эксцентрическую силу и контроль. Это упражнение является чрезвычайно сложным и обычно выполняется только с собственным весом.

  Часто задаваемые вопросы

  Кто изобрел румынскую становую тягу (RDL)?

  Румынская становая тяга была названа в честь румынского штангиста Нику Влада, призера Олимпийских игр 1984, 1988 и 1996 годов, который был избран в Зал славы Международной федерации тяжелой атлетики в 2006 году.

  По словам Джима Шмитца, бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения, похожие на становую тягу с плоской спинкой, после тренировки толчков, выполняя тройные упражнения (три повторения в подходе) по 250 кг / 550 фунтов.Несколько других лифтеров спросили его, как именно называется упражнение, которое он выполняет, однако Нику и его тренер Драгомир Чорослан так и не назвали это движение. Они просто заявили, что делают это регулярно, потому что это сделало спину Нику сильной на чистом поле.

  Поэтому другие спортсмены и тренеры называли это просто «Румынская становая тяга».

  Безопасна ли румынская становая тяга (RDL) для спины?

  Да! Румынская становая тяга безопасна для спины. Это движение с преобладанием бедра, поэтому при правильном выполнении прямая нагрузка на спину минимальна.

  Если вы не уверены в своей форме, вам стоит поискать тренера.

  Кто должен выполнять румынскую становую тягу (RDL)?

  Румынская становая тяга — фантастическое упражнение для каждого любителя фитнеса. Это упражнение обучает и укрепляет хорошую механику тазобедренного сустава, которая необходима для множества повседневных движений. Кроме того, RDL отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь с ее многочисленными вариациями.

  Какие мышцы работают в румынской становой тяге (RDL)?

  В румынской становой тяге в основном задействуются задние цепные мышцы.

  Основные мышцы-движители RDL включают:

  Почему альпинистам следует делать становую тягу и как это делать (Я ТАК НЕПРАВИЛЬНО С ЭТОМ!) — Hooper’s Beta

  ПОДГОТОВКА К СЕРЬЕЗНОЙ ТЯЖЕСТИ

  
  # 1 РАЗМИНКА

  Прежде чем мы сделаем полную становую тягу, нам нужно разогреть; не прыгайте прямо в становую тягу. Я определенно рекомендую сначала поработать с легкой подвижностью бедра, особенно если вы делаете традиционную тягу или становую тягу сумо.Если вы сосредоточены на RDL, это может быть не так необходимо, но все же это хорошая идея.

  Подвижность бедра рекомендуется для того, чтобы ваши бедра были достаточно подвижными для диапазона, в котором вы работаете. Если это не так, вы, вероятно, создадите компенсацию и подвергнетесь травмам.

  Мои рекомендации по улучшению подвижности бедер перед становой тягой — это сделать позу гирлянды или глубокое приседание, чтобы улучшить сгибание бедра, одновременно сжимая руки вместе и выталкивая колени наружу, чтобы улучшить диапазон движений приводящей мышцы.Вы также можете сделать боковую растяжку, которую я очень рекомендую, если вы делаете становую тягу сумо.

  Затем нам нужно активировать корпус, подколенные сухожилия, среднюю / максимальную ягодичные мышцы и плечи / среднюю часть спины. Помните, что это комплексное упражнение, поэтому нужно подготовиться к нескольким группам мышц.

  Для простоты давайте ограничимся 1-2 упражнениями на каждую группу мышц.

  HIP MOBILITY

  Во-первых, мобильность бедра. Поскольку RDL — это гораздо меньший диапазон движений, вы будете в большей безопасности, даже если у вас нет прекрасной подвижности бедер, НО я все же рекомендую делать позу гирлянды, глубокие приседания или позу ребенка (если два других не делают этого). работать на вас), чтобы улучшить подвижность бедер.

  HAMSTRINGS

  Чтобы разжечь подколенные сухожилия, любите делать северные сгибания подколенных сухожилий. Начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его. Это дает дополнительное преимущество, заставляя вас задействовать ягодичные мышцы и корпус, так что вы уже получаете необходимое напряжение.

  GLUTE MED / MAX

  Для ягодичных мышц я рекомендую делать боковые шаги с лентой на пальцах ног для глоттажа и добавить небольшое приседание, чтобы слегка задействовать максимум глюта.

  ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

  Это важнее, чем вы думаете, НО я настоятельно рекомендую делать двустороннее разгибание плеч, чтобы разогреть спину, и это действительно полезно, поскольку оно имитирует положение плеч, которое вы хотите во время становой тяги.

  CORE

  Наконец, я рекомендую это корончатое сверло, чтобы вы знали, что делать и что чувствовать во время становой тяги. Теперь, в примечаниях к шоу, мы будем иметь еще больше деталей об основах и о том, как правильно задействовать ваше ядро, но, чтобы сохранить это кратко, давайте просто сделаем последний этап.

  Становая тяга Упражнение на колонну

  
  Практика фиксации стоя:

  1) Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам, а ступни на ширине плеч.

  2) Сделайте глубокий вдох, вдыхая животом, чувствуя, как живот и нижние ребра расширяются при этом. Постарайтесь, чтобы плечи не поднимались, а верхняя часть груди не расширяется.

  3) Задерживая дыхание, сожмите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот.Удерживайте это «скованное» положение в течение 3 секунд.

  4) Выдохните и повторяйте, пока не освоитесь. Может помочь положение перед зеркалом и / или руки на животе и ребрах во время тренировки.

  
  Упражнение:

  1) Встаньте, положив руки на переднюю часть бедер, ступни на ширине плеч.

  2) Дышите и напрягитесь, используя описанную выше технику.

  3) Задерживая дыхание, опустите руки вниз перед бедрами, согнувшись в бедрах и слегка согнувшись в коленях (колени не сжимать).

  4) Когда руки достигают колен, сцепите руки и надавите на колени с максимальной силой.

  5) Задержитесь в этом нижнем фиксирующем положении в течение 3 секунд и выдохните, вставая обратно.

  No related posts.