Стоит ли тренироваться каждый день: Стоит ли тренироваться каждый день?

Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.

Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.

Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.

Поскольку упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.

Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы делаете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.

Эта расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:

Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.

Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.

Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — объясняет он.

Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.

Если ежедневные тренировки заставляют ваше тело слишком далеко, появятся несколько контрольных сигналов, чтобы вы знали, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.

Мышечная болезненность может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или мешает просто ходить в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.

Травмы (например, подтягивания и подтягивания мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.

Чрезмерная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.

Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, виноваты ваши повседневные тренировки.

4. У вас изменился аппетит.

Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.

Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Иногда люди, занимающиеся спортом с лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса.Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют всего через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может расстраивать и сбивать с толку.

Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это может быть связано с рядом факторов. Но во многих случаях причину можно найти в одной из этих грубых ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов, а ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок во время тренировок.

Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Повторяющиеся тренировки

Тренироваться каждый день — это неплохо. Когда вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.

Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности изо дня в день не сработает. Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.

Исправьте эту ошибку

Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий.Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в своем расписании тренировок два или три дня в неделю. Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один день в течение недели.

В оставшиеся дни смешайте тренировку на велосипеде с дневными интервалами ходьбы / бега. Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.

Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.

Компенсация за счет большего количества еды

Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день. Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что в вашей голове часто звучит небольшой голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался ».

Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня.Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории. Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.

Исправьте эту ошибку

Прежде чем начинать или изменять программу тренировок, определите свои общие дневные расходы. Вы можете рассчитать его самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионального специалиста, например, личного тренера или диетолога.

Когда вы начинаете программу упражнений, убедитесь, что вы увеличиваете потребление пищи только для того, чтобы поддерживать дефицит калорий в конце дня.

Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере одного фунта веса каждую неделю.

Одностороннее обучение

Хороший график занятий фитнесом включает сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку). Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.

Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудения. Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полную награду за потерю веса от своих тренировок.

Исправьте эту ошибку

Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.

Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио.Затем завершайте каждую тренировку 10-15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.

Снижение активности без тренировок

Замечательно, если вы каждый день ходите в тренажерный зал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в тренажерный зал.

Исправьте эту ошибку

На термогенез физической активности (NEAT) должен приходиться значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT — это любая физическая активность, которая не является преднамеренной тренировкой, например, прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.

Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.

Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу.Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько дней для легкого восстановления в течение недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановить силы и восстановить силы.

Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости. Постарайтесь не дремать после обеда и вместо этого совершите бодрящую прогулку. Застрял на работе? Посмотрите, можете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.

Инвестиции в добавки

Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода — лучший выбор для гидратации.

Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и опустошают ваш кошелек.

Исправьте эту ошибку

Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий для адекватного восстановления после тренировки.

Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.

Слово Verywell

Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня.Вы ощутите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.

Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.

Как исправить плато потери веса

Если вы работали над достижением цели похудеть, возможно, вы удивитесь, насколько это сложно.Вы когда-нибудь чувствовали, что, когда вы начинаете видеть прогресс, ваше тело перестает реагировать на изменения, которые вы вносите в свой рацион и уровень активности? Или, может быть, вы соблюдаете поддерживающую диету и, наступив на весы в ванной, обнаруживаете, что прибавили пару фунтов.

Обзор

Если вы испытали это разочарование, вы не одиноки. Хотя вы можете усердно работать над похудением, ваше тело будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать баланс потребления и выработки энергии.Простая правда в том, что ваше тело не любит худеть. Фактически, ваши усилия по сжиганию большего количества калорий могут в конечном итоге замедлить этот процесс.

Проблема плато потери веса может быть невероятно разочаровывающей. Этому могут быть некоторые физиологические объяснения, особенно на ранних этапах диеты, но это также может произойти, если вы позволите старым привычкам вернуться в свой распорядок дня.

Вес каждого колеблется. Однако, если эти колебания продолжаются в течение месяца или ваша потеря веса полностью прекращается, вот как вы можете выяснить причину и вернуться на правильный путь.

Почему возникают плато

Понимание того, что происходит во время плато, почему это происходит и что вы можете с этим поделать, также убедит вас в том, что остановка не обязательно является вашей ошибкой.

Слишком мало калорий

Чтобы сжечь калории, нужны калории. Когда вы уменьшаете потребление пищи, ваше тело в ответ снижает скорость метаболизма. Если вы не потребляете достаточно калорий или непоследовательны, ваше тело (и обмен веществ) могут реагировать хаотично.

Решение: Если вы стремитесь к тому, чтобы общее количество потребляемых калорий было немного ниже требуемого вами количества калорий, вы будете поддерживать свой метаболизм на высокой скорости. Имейте в виду, что дефицит более 500-700 калорий значительно затруднит поддержание безжировой массы тела.

У всех разные потребности в калориях. Пол, уровень активности и общее состояние вашего здоровья будут влиять на количество необходимых калорий.

Не просматривают части

Вероятно, вы измеряли свою еду в начале диеты, но стали ли вы менее осторожны в отслеживании размера порций? Легко немного увеличить количество еды, которое вы наливаете в миску или ложку на тарелку, и неточные предположения о размере порции могут складываться.

Решение: Возьмите неделю, чтобы снова измерить свою еду, точно так же, как вы это делали в начале своей диеты. Используйте цифровые весы для наиболее точного измерения, особенно для продуктов, мяса и других продуктов, которые нелегко разделить с помощью мерных чашек или ложек.

Неправильный подсчет калорий

Вы можете отслеживать ежедневное потребление калорий и питательных веществ с помощью бумажного журнала или онлайн-приложения. Если вы начали вводить продукты по памяти, велика вероятность, что вы забыли добавить еду туда и сюда или ввели неправильный размер порции.

Решение: Наличие на телефоне приложения для отслеживания может сделать его удобным, но если вы предпочитаете делать заметки вручную, держите в сумке небольшой блокнот. Вы также можете попробовать установить будильник на своем смартфоне, чтобы напоминать себе о необходимости записывать прием пищи.

Слишком много калорий

Если вы до сих пор успешно похудели, количество калорий, которые вам нужно есть каждый день, вероятно, начало уменьшаться. По мере того, как ваше тело становится легче, ему требуется меньше калорий для нормальной повседневной деятельности.

Решение: Вернитесь назад и еще раз оцените количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть. Будьте честны и реалистичны в отношении своего уровня активности. Вы можете переоценить, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений.

Потеря мышечной массы тела

Мышцы сжигают жир. Если вы потеряете мышцы, вы будете сжигать меньше калорий. Для сухой массы тела требуется в пять раз больше калорий, чем для жировой массы. Когда сухая мышца теряется, ваш метаболизм падает. В ответ потеря веса замедлится или остановится.

Решение: Убедитесь, что вы выполняете программу упражнений с полноценным питанием. Ваша диета должна создавать безопасный дефицит калорий. Если ваш уровень энергии и мотивация падают, вы можете подумать о приеме поливитаминов, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Вы похудели

Хотя вашей целью может быть потеря веса, не забывайте, что чем меньше вы весите, тем меньше калорий требуется вашему организму для функционирования. Когда вы теряете любое количество веса, потребности вашего тела в энергии уменьшаются.

Решение: Рассмотрение возможности начать программу силовых тренировок, чтобы увеличить мышечную массу. Мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий и укрепляют ваше тело. Возможно, будет небезопасно продолжать уменьшать количество потребляемых калорий, поэтому вам нужно будет увеличить активность. Сильное, упитанное тело сможет выдерживать более интенсивные или частые тренировки.

Ваше тело адаптировано

Когда вы начнете новую программу упражнений, ваше тело начнет меняться.На этом этапе ваши мышцы восстанавливаются — процесс, требующий калорий.

Со временем ваше тело перестанет адаптироваться к повышенным нагрузкам. Если вы не измените распорядок дня, вы будете сжигать меньше калорий за те же действия.

Решение: Главное — убедиться, что у вашего тела нет времени, чтобы «привыкнуть» к выполняемой вами программе упражнений. Поддерживайте период адаптации вашего тела, изменяя интенсивность, продолжительность, частоту и / или режим упражнений.Вы также можете включить интервальные тренировки.

Не хватает упражнений

Вы компенсируете свои тренировки тем, что проводите остаток дня, сидя за своим столом или лежа на диване? Если вы большую часть дня ведете сидячий образ жизни, вы упустите многие преимущества упражнений.

Решение: Повысьте свой термогенез без физической активности (NEAT), добавив движение к повседневным задачам. Встаньте и поработайте за компьютером; вместо лифта поднимайтесь по лестнице; или занимайтесь легкими домашними делами, пока смотрите телевизор.Такие занятия, как выгул собаки и садоводство, также являются отличными способами повысить NEAT.

Тебе нужно больше мышц

Вы можете обнаружить, что теряете мышцы, когда худеете. Даже если это приведет к уменьшению числа на шкале, это не идеально. Ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете мышечную массу, поэтому вам нужно сосредоточиться на сжигании жира, сохраняя и наращивая мышцы.

Решение: Убедитесь, что по крайней мере две еженедельные тренировки включают силовые тренировки. Это не означает, что вы должны стать бодибилдером, но простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, помогут вам поддерживать здоровую композицию тела.

Недостаточно белка

Было доказано, что белок уравновешивает некоторые метаболические изменения, которые происходят при похудении. Исследователи считают, что это связано с тем, что белок помогает нам поддерживать мышцы, которые у нас есть, и наращивать новые.

Решение: Оцените баланс питательных веществ в вашем текущем рационе. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы наращивать мышцы, необходимые для поддержания здорового обмена веществ.

Неэффективная тренировка

Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается.По мере того, как ваше тело становится более эффективным при выполнении упражнений на тренировке, для их выполнения требуется меньше калорий.

Решение: Поскольку эффективность — еще один признак того, что ваше тело приспосабливается, хитрость заключается в том, чтобы не дать вашему телу достичь точки, в которой упражнение будет слишком легким. На этом этапе вам может потребоваться внести серьезные изменения. Если вы используете беговую дорожку в течение двух недель, попробуйте переключиться на гребной тренажер или велотренажер. Это также может быть подходящим временем для внесения изменений в вашу программу силовых тренировок.

Слишком много упражнений

Когда вы тренируетесь слишком много, есть точка уменьшения отдачи, когда увеличение расхода энергии при выполнении упражнений сводится на нет равным уменьшением расхода энергии, не связанной с упражнениями. Другими словами, когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

Решение: Найдите время, чтобы прийти в себя. Выгорание из-за физических упражнений — признак того, что вам нужен перерыв на несколько дней, но это не значит, что вы должны полностью бездействовать.Попробуйте что-нибудь нежное, например йогу или упражнения на растяжку.

После того, как вы немного отдохнете, вернитесь к легким упражнениям и увеличивайте интенсивность только при необходимости.

Ты в лучшей форме

Ваше тело становится более энергоэффективным по мере улучшения вашего физического здоровья. Более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения обычных повседневных дел, а также для физических упражнений. Улучшение здоровья отражается не только на шкале: улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может проявляться как снижение частоты пульса в состоянии покоя.

Если вы выберете новую программу упражнений и будете придерживаться ее, ваш уровень физической подготовки, вероятно, повысился. Хотя это означает достижение цели само по себе, это также означает, что вашему организму не нужно так много работать или сжигать столько калорий, чтобы выполнить такой же объем работы.

Решение: Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, сейчас хорошее время, чтобы добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой недельный график. Вы также можете начать программу круговых тренировок.Круговая тренировка наращивает мышцы и сжигает калории с помощью аэробной активности за более короткий период времени. Вы также можете добавить в свой день вторую легкую тренировку, чтобы сжечь лишние калории. Попробуйте устроиться на утренней прогулке или покататься на велосипеде после работы.

Вы потеряли мотивацию

Когда вы впервые садитесь на диету, ваша мотивация высока, и вы некоторое время наслаждаетесь «фазой медового месяца». Нередко люди выходят на плато в следующей фазе. В этот момент наступает реальность, и ваши разочарования могут усиливаться, снижая вашу мотивацию.

Решение: Найдите время, чтобы отметить достигнутый вами прогресс и гордиться им. В некотором смысле плато для похудения на самом деле является признаком того, что вы многое делаете правильно. Попробуйте установить для себя краткосрочную цель и используйте новые мотивационные техники, чтобы вернуть часть своего первоначального энтузиазма.

Вам нужна новая цель

Выход на плато — прекрасная возможность остановиться и проверить себя. Вы можете обнаружить, что есть несколько причин для выхода на плато, и вам может быть полезно внести коррективы в свою цель.

Например, если вы хотите сбросить больше веса, ваше тело может чувствовать, что набранный вами вес является здоровым. Спросите себя, как вы себя чувствуете прямо сейчас: чувствуете ли вы себя счастливыми и здоровыми? Вы бы согласились остаться на этапе обслуживания?

Решение: Если вы чувствуете, что вам еще нужно сбросить вес, оцените, где вы сейчас находитесь, и начните с постановки небольших краткосрочных целей.

Медицинские причины

Хотя плато является нормальным явлением, и практически каждый человек испытывает его, когда садится на диету, если вы обнаружите, что, похоже, ничто не нарушает плато, возможно, пора проконсультироваться с врачом.

Решение: Запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом. Во-первых, они помогут вам разобраться в том, что мешает вам добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса. В некоторых случаях для вас могут быть выбраны лекарства или операция.

Низкоуглеводная диета

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы, вероятно, знаете, как легко можно позволить углеводам вернуться обратно, часто даже не осознавая этого. После того, как вы какое-то время перешли на низкоуглеводную пищу, вы можете почувствовать, что можете «взлететь», то есть перестать считать углеводы или делать оценки.Также нормально время от времени чрезмерно баловаться, что вы можете рационализировать, думая, что вы просто «восполните это» каким-то другим способом.

Избегайте ползучести карбюратора

Большинство низкоуглеводных планов, таких как диета Аткинса и диета Саут-Бич, побуждают вас увеличивать потребление углеводов после фазы индукции, однако вам все равно нужно усердно следовать рекомендациям. Во всяком случае, как только вы начнете снова добавлять углеводы в свой рацион, вам нужно будет еще больше осознавать, что вы едите.

Иногда лучший способ действий — вернуться к индукционной фазе и начать все сначала. Помните: нет ничего постыдного в том, чтобы перезапустить свой план диеты, если вы выяснили, что работает (а что нет) для вас!

Ешьте, когда голодны

Первые две недели низкоуглеводной диеты могут быть непростыми, но любая тяга к пище, которую вы испытываете, в конечном итоге исчезнет, ​​как только ваше тело адаптируется к более низкому потреблению углеводов. Если вы потребляете достаточное количество углеводов, у вас не будет сильной тяги к еде.Скорее, вы пройдете через обычные паттерны голода и насыщения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к этим сигналам и принимать пищу в соответствии с тем, что вам говорит ваше тело. Часто у нас складываются привычки, когда мы едим по расписанию или даже наизусть. Настройка на сигналы вашего тела о голоде поможет вам есть, когда вашему организму действительно нужно топливо, и прекратить, когда потребность будет удовлетворена.

Не игнорируйте сигналы голода. Лишение вашего тела энергии может привести к перееданию.

Однако есть некоторые предостережения.Например, ночью ваша основная скорость метаболизма (скорость, с которой вы сжигаете калории в состоянии покоя) имеет тенденцию замедляться. Вы можете выбрать время для ужина и перекуса, чтобы не приближаться ко сну. Это не только поможет предотвратить увеличение веса, но и прием пищи слишком близко к тому времени, когда вы ложитесь спать, также может вызвать проблемы со сном, такие как несварение желудка и кислотный рефлюкс.

Упражнение

В начале своей диеты можно сбросить килограммы только за счет ограничения калорий, но вряд ли вы сохраните потерю, если будете вести малоподвижный образ жизни.Чтобы поддерживать потерю веса, укрепляйте свое тело и заставляйте его двигаться. Регулярные упражнения, в идеале с некоторыми силовыми тренировками, могут помочь предотвратить плато.

Наращивание сухой мускулатуры создает запасы энергии, которые тело может восполнить в периоды отдыха.

У упражнений есть и другие преимущества: высвобождение гормонов, таких как эндорфины, может улучшить ваше настроение, остроту ума и уровень энергии.

Кетоз

Кетогенные диеты предназначены для достижения кетоза; состояние, при котором ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, чем сахара из углеводов.Побочные продукты повышенного метаболизма жиров называются кетоновыми телами. Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы увеличиваете потребление полезных жиров и сокращаете количество углеводов.

Чтобы достичь кетоза, вам, возможно, придется резко сократить потребление углеводов. Точное количество, необходимое для достижения кетоза, варьируется от человека к человеку: вы можете съесть 100 граммов углеводов в день или вам могут потребоваться уровни индукции Аткинса.

Если вы подумываете о кето-диете, посоветуйтесь с квалифицированным диетологом, прежде чем начать.С инструкциями, а также с домашними инструментами, такими как тест-полоски для измерения кетонов в моче, вы будете готовы безопасно попробовать диету.

Основы жирного поста

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, вы уже знаете о жировом голодании Аткинса. Некоторые люди считают, что этот метод помогает преодолеть плато потери веса. Трех-пятидневный пост ограничивает вас 1000 калориями в день, 80-90 процентов которых приходится на жир.

Жирный пост Аткинса вводит ваше тело в состояние кетоза, сводя к минимуму потребление углеводов и загружая свой рацион полезными жирами из таких продуктов, как авокадо, орехи макадамия и сливочный сыр.

Хотя он может быть эффективным, этот план может быть неправильным выбором для вас. Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать какое-либо быстрое или серьезное изменение диеты.

Atkins Fat Fast — это , а не , долгосрочная стратегия похудания и поддержания веса.

План небезопасно использовать дольше пяти дней. Это может привести к истощению запасов минералов в организме, потере мышечной массы и другим потенциально серьезным осложнениям для здоровья.

Стратегические взвешивания

Если врач не проинструктировал вас внимательно следить за своим весом каждый день, ежедневные взвешивания, как правило, бесполезны и могут даже усугубить ваш стресс.Каждый человек испытывает колебания веса не только изо дня в день, но и в течение дня.

Этим изменениям способствуют такие факторы, как баланс жидкости, состав вашего тела, ходили ли вы в туалет, а также гормоны (для женщин, у которых менструация), которые могут вызывать задержку жидкости.

Успешная потеря веса, которая остается неизменной, — неизменно медленный и стабильный процесс. Было бы неплохо отслеживать свой прогресс, но вы получите более точное представление об истинной потере веса, если будете взвешиваться раз в неделю, а не ежедневно.Убедитесь, что вы взвешиваетесь одинаково, желательно в одно и то же время дня и на одних и тех же весах, при каждом взвешивании.

Постоянство — это ключ к точному отслеживанию динамики изменения веса.

Исключение из правила

Если вы сидите на диете, но ваш вес стабилизировался более месяца, более частое взвешивание может помочь вам определить, что является причиной замедления похудания. Если вы соедините эти чекины с другими данными, такими как дневник питания или трекер активности, у вас будут инструменты и мотивация, необходимые для внесения любых изменений, необходимых для того, чтобы вернуться в нужное русло.

Подумайте о покупке весов, которые отслеживают не только вес, но и жировые отложения. Хотя расчет может быть не совсем точным, он может дать полезные подсказки о других причинах плато при потере веса. Это также может помочь вам более точно оценить свой прогресс, например, заверив вас, что вы теряете жир и набираете мышцы (что может объяснить, почему число на шкале не изменилось).

Слово Verywell

Иногда плато потери веса является нормальным явлением.При наличии некоторого творчества и постоянной мотивации вы обычно можете преодолеть это. Но если вы не можете или если причина плато не в вашей власти, не теряйте надежды, ведь вы не одиноки.

Возможно, это не «быстрое решение» проблемы потери веса, но при поддержке врачей и других лиц, которые были там, вы можете предпринять шаги, чтобы быть максимально здоровым с тем телом, которое у вас есть.

Почему не следует тренироваться каждый день

Лучшие спортсмены мира придерживаются программы тренировок, которая улучшает их физические навыки.Однако ежедневные тренировки не всегда приводят к лучшим результатам. Дать телу время на восстановление так же важно, как и выполнять интенсивные тренировки. Верно … выходные на самом деле могут улучшить ваши результаты.

Вот пять причин, по которым не обязательно заниматься каждый день.