Стойка на руках техника выполнения для начинающих: Методика обучения техники стойки на руках

6 серия

1. Стойка на руках. Выполнять с соупражняющимися: толчком одной, махом другой стойка на руках (партнер поддерживает после выхода в стойку). То же самостоятельно (выход в стойку без фиксации). (Стойка на руках толчком одной и махом другой 2 раза подряд).

Как научиться делать стойку на руках? (правильная техника выполнения)

Стойка на руках (Handstand) – крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле. Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм – сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?

• Во-первых, сильные руки,
• Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
• В-третьих, чувство равновесия.

Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу “опору” в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья – сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

1. Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
2. Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
3. Следующее упражнение – повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
4. Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
5. Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол – расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

© Glenda Powers — stock.adobe.com

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

• Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
• Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии. Задача – отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя – не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции.

Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс “Сильный пресс”.

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора – помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель – 5 минут в планке с прямыми руками.

Планка на выпрямленных руках и на локтях:

• *Планка в стиле “крест” выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный “крест”- отсюда название упражнения.

  © seventyfour — stock.adobe.com

• **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дома, не беда. Гиперэкстензия – это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет – ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора – на ноги и таз.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в “домашнем”варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

  © Bojan — stock.adobe.com

Итак, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

Основные ошибки подробно разобраны здесь:

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на голове

Стойка на голове – одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги – в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта – минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной – в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем – второй попыткой – встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол – нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев – для этого нужно “впиться” пальцами в пол – вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Какие мышцы работают?

Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках – это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Урок 40. стойка на руках у гимнастической стенки – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 40. Стойка на руках у гимнастической стенки – техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме.

В теоретической части представлены:

• техника стойки на руках;
• техника безопасности;
• нагрузка и задействованные мышцы.

Урок посвящен упражнению «стойка на руках у гимнастической стенки». В ходе урока школьники знакомятся с техникой выполнения данного упражнения и отрабатывают технику безопасности при его выполнении.

Глоссарий

Гимнастика – это система физических упражнений, необходимых для укрепления здоровья и физических качеств человека.

Гимнастическая стенка – это гимнастический снаряд для лазания, состоящий из вертикальных стоек с поперечными округлыми перекладинами.

Стойка на руках – это гимнастическое упражнение, укрепляющее мышцы всего тела.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Упражнение «стойка на руках» принадлежит к группе гимнастических упражнений.

В первую очередь необходимо встать в стойку руки вверх. Для этого необходимо встать на маховую ногу, затем вытянуть толчковую ногу перед собой, вытянув и носок. После этого необходимо поднять руки вверх, вытянув их, и обратить ладони рук в сторону стенки, то есть перед собой. Вторым этапом необходимо сделать шаг вперед вытянутой ногой, наклонившись всем телом по ходу движения и опереться на руки, расположив их на полу перед собой на ширине плеч. Следующим этапом необходимо сделать мах одной ногой и толчок второй ногой. Последним этапом необходимо выйти в стойку на руках, поставив ноги вместе. Выполняющий упражнение должен направить взгляд на пол. Необходимо также в завершающей части упражнения как можно сильнее вытянуть тело вверх.

Для выполнения упражнения помогающий поддерживает выполняющего упражнение под бедро. В случае отсутствия помощника, исполнитель при входе в стойку опирается ногами о гимнастическую стенку.

Для того чтобы избежать падения, учащийся держит тело в прямом положении, при этом осуществляя прогиб в области грудной клетки.

Необходимо знать особенности поддержки при выполнении данного движения. Напарник не только удерживает ноги спортсмена, но и фиксирует рукой в одном положении плечевой пояс занимающегося.

При выполнении данного гимнастического упражнения включаются в работу мышцы спины, плеч, шеи, и, особенно, рук.

Трицепсы и трапециевидные мышцы испытывают наибольшую нагрузку. При усиленных тренировках человек научается обходиться без всякой поддержки, выполняя упражнение самостоятельно и без подручных средств. Наибольшую сложность для учащегося представляет одновременное удерживание собственного веса и поддержание равновесия при входе в стойку в первые секунды упражнения. Когда же равновесие найдено, удержать свой вес становится легче. Для долговременного выполнения упражнения необходима предшествующая тренировка мышц рук.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Выполнение стойки

Соедините в нужном порядке картинки движений, совершаемых при выполнении стойки руки вверх.

Решение.

2. К какой дисциплине относится упражнение стойка на руках?

• К бегу
• К тяжелой атлетике
• К спортивной гимнастике
• К легкой атлетике

Решение. Упражнение стойка на руках относится к спортивной гимнастике.

техника выполнения у стены, польза и вред упражнения

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Содержание

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

• Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
• Развивает почти все мышцы верхней части тела.
• Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
• Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
• Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
• Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

• Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
• Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

В статическом режиме работают:

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

1. прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
2. или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

1. Отжимания от пола.

2. Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).

3. Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).

4. Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).

5. Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.

• В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
• При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
• Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
• При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
• Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
• Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
• Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

Видео: как научиться стоять на руках

А также читайте, как научиться отжиматься в стойке на руках →

Стойка на руках • Лайвли — журнал здорового человека

Для выполнения стойки на руках от человека требуется хорошая физическая подготовка и неплохо развитая координация движений. Стойку применяют в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и в составе тренировочной программы, которая подразумевает использование собственного веса. Поэтому многих интересует, как научиться стоять на руках и мы подробно расскажем как это сделать в 3 вариациях.

Для чего делать стойку на руках

Стойку используют в спорте, танцах, паркуре и гимнастике. Если вы освоите эту позу то вам будет легче выполнять многие упражнения, в основе которых стойка.

Техника выполнения стойки на руках процесс не из легких, но большая часть времени уходит именно на отстройку позы и оттачивание. У многих стойка на руках получается с первых дней, но тренировки и постепенный подход помогут усовершенствовать технику и вариации — не с опорой у стены, но и без нее и без помощи.

Важное требование при выполнении — правильно расположить центр тяжести. Этим обусловлено, насколько правильно распределится нагрузка и устойчивость человека.

На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену. А когда вы почувствуете, что стоите на руках уверенно и балансируете отрывая ноги от стены — можно попробовать встать на руки без опоры. Но не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.

Польза

Вертикальная поза вверх ногами в стойке на руках помогает укрепить и улучшить состояние организма, а именно:

• укрепить мускулатуру спины, брюшного пресса, ягодиц, рук и плеч;
• активизировать транспортировку кислорода в головной мозг, что благоприятствует улучшению его работы;
• стимулировать работу органов пищеварения;
• улучшить легочные функции;
• снять нагрузку и вытянуть позвоночный столб, что способствует приобретению правильной осанки;
• развить координации движений, гибкости и навыкам держать равновесие, повышению способности
• контролировать собственное тело;
• омолодить организм за счет стимуляции кровообращения.

Стойка на руках улучшает настроение и придает чувство бодрости

Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником

Техника выполнения

Важный этап для тренировок в изучении позы в перевернутом состоянии — справиться на психологическом уровне со страхом возможного падения во время выполнения. По этой причине даже людям, которые имеют неплохую физическую подготовку, лучше поначалу выполнять стойку, используя опору в качестве стены, либо воспользоваться помощью друга, который сможет поддержать вас при нарушении равновесия.

Чтобы обучиться исполнению стойки в перевернутом состоянии, следует знать, как правильно она делается у стены.

1. Руки обязательно располагаются на твердой поверхности.
2. Возле себя постелите гимнастический мат, если вы в спортзале, или что-то мягкое, например, матрас или одеяло, в случае, когда стойка делается дома. Это поможет смягчить удар при падении спиной вперед.
3. Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней. Занесите одну из ног вперед. Опорную ногу нужно держать на одной линии с туловищем при исполнении движений.
4. Быстро, сделав пружинящее движение, шагните на занесенную вперед ногу и сделайте резкий наклон под углом 90º, совершив оборот в области бедер. Другая нога в это время остается прямой и посредством маха подымается вверх. Ладони поставьте на пол в 10-15 см. от поверхности стены. Голова опускается вниз.
5. Вторая нога, сделав пружинящее движение, резко выполняет толчок от пола. Благодаря силе отталкивания и инерции маха, бедра и ноги закидываются вверх, и человек выходит в необходимую позицию. Старайтесь держаться по максимуму ровно, не спуская плечи и, что важно, не делая прогиб в поясничной области. Чтобы избежать прогиба постарайтесь округлить копчик. Тело должно быть вытянутым, как струна. Смотреть следует прямо напротив себя.
6. В процессе выхода из позиции нужно для начала опустить одну ногу, а потом другую.

Разминка и безопасность

Когда выполняется стойка на руках, существует опасность упасть. Кроме того, не стоит упускать из внимания, что мышечная и суставная ткань, особенно рук, в процессе тренировки подвергается нагрузке. Как следствие необходимо с серьезностью относиться к мерам безопасности во время занятий.

Перед каждым занятием должна проводиться подготовка в виде разогрева мышечной ткани и связок, благодаря чему тренировка будет проходить максимально безопасно.

Подготовка рук к упражнению

В стойке на руках очень важно иметь сильные руки, которые во время выполнения держат на себе вес тела.

Разминаем запястья

Перед вхождением в перевернутое состояние проведите разминку лучезапястных суставов, чтобы они не подвели в самый ответственный момент.

1. 1. Разомните запястье одной руки, помогая другой растягивать мышцы вверх и вниз.

Запястья обязательно должны быть разогреты перед стойкой, потому что на них приходится большая часть нагрузки

1. Вращайте кисти рук к себе и от себя. Повторить 20 раз в каждую сторону.
2. Переходите к вращению плечевого сустава, которое развивает и разминает мышцы. Для этого согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте предплечья вверх и опускайте вниз. Выполнять упражнение нужно неторопливо, не совершая быстрых движений. Требуется сделать минимум 50 повторов.
3. Положить кисть одной руки на предплечье другой, с помощью энергичных круговых движений разотрите руку в течение 2 минут. Выполните массаж для каждой руки.
4. Сложите руки, перекрестив пальцы в виде замка, и сделайте вращения в разные стороны, по 1 минуте в одну и другую.

Отжимания от пола с колен

Чтобы обучиться верному исполнению стойки, изначально необходимо уметь делать отжимания. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и рук, которые оказываются задействованы при позе вверх ногами.

1. Встаньте в позу упор лежа: руки немного шире плечевого пояса, корпус прямой, ноги вместе, пальцы в хорошем сцеплении и твердой опоре с поверхностью пола.
2. Согните ноги в коленях, оставив тело и бедра вытянутыми в одной линии. Обопритесь на колени, согнув голени под прямым углом.
3. Отжиматься нужно путем сгибания рук в зоне локтей. Опуститесь по возможности ближе к полу.
4. Мышцы грудной клетки и трицепсы держим в напряжении, поднимая корпус посредством рук, выпрямляя локтевые суставы.

В идеале отжимания делать без помощи колен, чтобы полноценно нагрузить и усилить мышцы рук

Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках

Подготовительные упражнения

Комплекс дополнительных тренингов поможет укрепить мускулатуру в области спины, брюшного пресса и верхних конечностей, которые играют большую роль в поддержании тела в позиции вверх ногами.

Планка

Одно из самых укрепляющих статичных упражнений.

• обопритесь на кисти на вытянутых руках, либо на предплечья;
• расположите их на ширине плеч;
• корпус вытянут в одну прямую линию, спина ровная, без прогибов;
• удерживайте тело в позе минимум от 30 секунд.

Планка — универсальное упражнение для тонуса мышц пресса и корпуса

Мостик

Мостик из детства укрепляет и развивает гибкость в мускулатуре корпуса и плечевого пояса. Для начала нужно научиться делать «мостик» с пола, поднимаясь за разгибания рук. Когда тело обретет достаточную гибкость, и натренируется мускулатура, можно перейти к выполнению упражнения из положения стоя.

Число повторов нужно довести до 6-8 раз в 3 подхода за день.

Упражнение на баланс

Чтобы научиться удерживать равновесие, требуется выполнение гимнастических выпадов. Делается это так:

• выставить одну ногу вперед на широкий шаг;
• массу тела равномерно распределить на обе ноги, которые нужно слегка согнуть в коленных суставах;
• руки поднять, как-бы пытаясь достать ими до потолка, спину держать прямо;
• тянуться за руками, сделать наклон вперед как единое целое вместе с ногой;
• туловище и правая нога во время выполнения упражнения вытянуты в одну линию, чтобы этого достичь, требуется держать ягодицы напряженными.

Эти упражнения обязательны перед практикой стойки на руках во избежание травм, растяжений и страха перевернутого положения

1. Встаем на руки с опорой на стену

Данное упражнение — это первый шаг, который помогает преодолевать страх стояния вверх ногами на психологическом уровне, дает возможность почувствовать и выработать привычку к перевернутой позе, укрепить мускулатуру рук.

Стойка у стенки в вертикальном положении

Сделав разминку и все подготовительные упражнения можно приступать непосредственно к попыткам встать на руки.

• Подойдите лицом к стене. Руки широко разведены с растопыренными пальцами, промежуток между ними и стеной должен составлять 10-20 см.
• Встать нужно в позу бегуна во время старта — одна нога чуть согунта, ее используют в качестве толчковой, вторая позади, ей делают мах.
• Оттолкнувшись одной ногой и сделав мах второй, выпрямить туловище, опершись пятками о стенку.
• Постепенно стараться оторвать нижние конечности от опоры, сохраняя при этом баланс тела.
• Задержитесь в этой позе на некоторое время, насколько позволит равновесие. После, сделав толчок о стену, возвращайтесь в начальную позицию.

В таком положении нужно продержаться хотя бы 15 секунд

Стойка на руках у стены — это первый этап и если вы практикуете стойку для общего оздоровления, то ее будет достаточно

2. Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

После того как человек почувствует себя уверенно, выполняя упражнение возле стены, можно переходить к следующему шагу. Он подразумевает хождение в одну и другую сторону возле опоры ногами вверх.

Техника выполнения та же, что и в обычной стойке. А для того, чтобы научиться ходить на руках, начните потихоньку передвигать друг за другом ладони на 10-15 см. в одну сторону, а затем вернуться на исходное место.

Корпус во время передвижения держите прямо, наблюдайте за тем, чтобы поясница не прогибалась иначе нагрузка распределится неправильно.

Если вы чувствуете, что теряете равновесие — обопритесь ногами на стену и увеличьте промежуток между стопами.

Хождение возле стены на руках способствует повышению выносливости и помогает научиться удерживать баланс тела вверх ногами

3. Встаем на руки без опоры на стену

В случае, когда начинающему спортсмену не хватает уверенности в собственных способностях относительно выполнения стойки без опоры, рекомендуется воспользоваться посторонней помощью.

Стойку без опоры можно выполнять в том случае, когда вы уверено можете стоять не опираясь на стену, но все же возле нее для страховки, если у вас достаточно сил и чувства равновесия, чтобы отстроить стойку. Но первые несколько раз советуем позвать друга для подстраховки, чтобы он мог придержать ноги и помочь, на случай потери баланса.

Если же помочь некому, а время не ждет, то постарайтесь не заваливаться корпусом назад. В случае, если ноги все-таки перевесили — прогнитесь в пояснице и опустите ноги на пол, как при мостике. Главное — не расслабляйте руки и не паникуйте.

Забрасывание ног в свободном положении

При изучении стойки в перевернутом состоянии ноги разрешается держать не ровными, а в свободной позе. В этом случае можно прибегнуть к выполнению стойки «ножницы». Она подразумевает держание ног раскинутыми по сторонам, что облегчит балансирование.
Можно стоять в перевернутой позе, согнув одну ногу. Такой тренинг выполняется чуть легче в сравнении со стойкой. Благодаря опущенной ноге происходит смещение центра тяжести к низу, что упрощает балансировку. Пусть это и небольшая перемена, но все-таки это помогает облегчить выполнение упражнения.

Кроме того, упражнение можно делать, согнув 2 ноги. Приступая к выполнению тренинга, нужно выходить в стойку согласно требованиям, но затем следует согнуть ноги в коленных суставах, свесив их за голову. Чтобы сохранить устойчивость, корпус придется наклонить в противоположном направлении от ног.

Благодаря выполнению упражнения, согнув ноги, можно достичь следующего:

• снижения центра тяжести, благодаря чему тело-маятник, находящееся в перевернутом положении, становится более коротким и устойчивым;
• весь корпус становится более компактным, что тоже благоприятствует приобретению самоконтроля;
• ноги оказываются включенными в работу над равновесием: отклоняясь то в одну, то в другую сторону они способствуют балансировке;
• облегчается процесс падения: ноги располагаются ближе к поверхности пола, причем уже изогнуты в требуемом положении для выхода из стойки.

Помощь и поддержка ног

Поддержка ног при выполнении тренинга является важным элементом упражнения. Поначалу более удобным будет удержание ног вместе, вытягивая их в одну линию с корпусом. Если держать ноги вместе, они не будут разъезжаться и препятствовать балансированию. В дальнейшем контроль над телом возьмет разум.

Координация

Кроме того, что ноги должны держаться вместе, необходимо стараться вытягивать пальцы стоп. Такая поза поможет в поддержании вертикального положения. Корпус в этом случае образует прямую линию с начальной точкой, расположенной в ногах, которая перевернута к верху.

Выход из стойки

Чтобы не нанести вред собственному организму, нужно научиться правильно выходить из позиции по окончании занятия. С этой целью можно прибегнуть к нескольким методам возвращения в исходное положение:
1. Выход назад. Для этого нужно опустить на поверхность пола впереди себя одну ногу, а потом другую.
2. Выход из перевернутого положения в сторону. Такой выход является эффективным в том случае, когда появилось ощущение падения на спину. В этом случае нужно повернуть корпус в сторону, куда человек начинает падать, и попытаться поставить для начала одну, а после другую ногу.
3. Выход вперед. Подразумевает, что будет выполнен кувырок. Для этого следует склонить голову и прижаться подбородком к шее. Отклонившись назад нужно опуститься на поверхность пола плечевым поясом. Закруглив спину, необходимо прокатиться ею по полу. Выход будет выполнен правильно, если, сделав кувырок, человек встает на ноги.

Как правильно падать

Научиться делать упражнение самостоятельно, ни разу не падая, — невозможно. Во избежание каких-либо последствий нужно научиться падать по правилам:

• Падать лучше вперед. Если человек чувствует, что потерял равновесие, следует быстро перенести массу тела вперед, перегнуть ноги и пятками опереться о поверхность пола.
• Просто кувырок поможет в процессе падения сделать удар слабее. Для этого нужно согнуть руки, осторожно прижать голову и закинуть назад изогнутые ноги.
• В случае падения назад, следует обратить внимание на положение тела «мостик». Основное требование — вовремя сделать прогиб в поясничном отделе.

Необходимо уметь сгруппироваться во время падения и тогда с практикой и неоднократными выходами из стойки пропадет страх падения

Советы профессионалов

Чтобы скорее обучиться стоять на руках, профессионалы советуют придерживаться некоторых требований при выполнении упражнений:

• пальцы — ваши помощники в качестве опоры;
• учитесь отжиматься, без колен, стоя на руках;
• уметь ловить равновесие и задерживаться в этом положении;
• практикуйте вход в стойку;
• не отказываться от посторонней помощи;
• систематизируйте тренировки, например, каждое утро по 3 подхода на голодный желудок;
• преодолевайте страх перед перевернутым положением.

Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

Самые популярные ошибки

Начинающие спортсмены, даже внимательно ознакомившись с пошаговой инструкцией, нередко делают промахи, из-за которых невозможно правильно выполнить вертикальную стойку. Наиболее распространенные ошибки:

• Широко разводятся руки. Это способствует выведению центра тяжести за границы точки опоры, из-за чего невозможна балансировка.
• Руки находятся в согнутом состоянии. Под влиянием веса выпрямить руки сложно, поэтому их следует держать ровными с самого начала.
• Плечи выдвинуты вперед. Такая поза не дает нормально удерживать равновесие.
• Спина сгорблена либо прогнута. Это также препятствует балансировке из-за смещения центра тяжести.

Чтобы смягчить падение, можно постелить на пол что-то мягкое

Противопоказания

При всей своей пользе для организма стойки на руках можно выполнять не каждому. При некоторых патологиях такая тренировка способна непоправимо навредить человеку. Не стоит без врачебной консультации приступать к тренировкам с повышенным кровяным давлением, глаукомой, деформированным позвоночником, сердечными патологиями, женщинам во время месячных.

Памятка

1. Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником
2. На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену.
3. Не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.
4. Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках
5. Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

Для уверенной стойки на руках необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Стойка на руках для развития тела, отжимания в стойке на руках

Думаете, стойка на руках – это сложный акробатический трюк, освоить который нереально? Все гораздо проще! Вы тоже сможете встать на руки благодаря советом профессиональных акробатов братьев Калуцких!

Полезное и эффектное упражнение – стойку на руках можете выполнить и вы! Полное руководство от наших экспертов, многократных рекордсменов Книги рекордов Гиннесса братьев Калуцких! Узнайте прямо сейчас, как научиться стойке на руках, и какие упражнения помогут вам привыкнуть к этой перевернутой позе.

Говоря простым языком, стойка на руках – это перевернутое положение тела с опорой на ладони. Такое упражнение считается одним из самых полезных, ведь кроме притока кислорода к голове, стимулируется и работа пищеварительной системы, работа легких, а также укрепляются мышцы спины, вытягивающие позвоночник. Помимо этого стойка на руках развивает координацию, силу и выносливость рук.

Научиться делать стойку на руках можно не только в спортзале, но и дома. Для этого вам понадобится гимнастический коврик, свободная стена и желание действовать. Если вы новичок, пригласите партнера, чтобы он контролировал ваши движения и мог подстраховать. Если все в сборе, можно начинать!

Как научиться делать стойку на руках

Чтобы исполнить свою мечту и наконец-то сделать стойку на руках, братья Калуцких рекомендуют несколько вспомогательных упражнений.

Лодочка

Базовое упражнение, которое поможет вам понять, как научиться делать стойку на руках. Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к поверхности. Вытяните сомкнутые ноги, прямые руки заведите за голову. Из этой положения приподнимите ноги на 15, одновременно отрывая плечи от пола, и держа поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно напоминать ровную линию.

Братья Калуцких не случайно называют это упражнение базовым. Старайтесь максимально прижимать руки к ушам! Отрывайте сначала ноги от пола, а затем корпус вместе с руками. Если вы научитесь в этом упражнении правильно фиксироваться, то ваша стойка на руках станет намного круче!

Стойка на руках у стены

Это еще одно вспомогательное упражнение, новичку его выполнить проще, чем обычную стойку.

Подойдите к стене лицом и с наклоном поставьте руки на пол на ширину плеч и как можно ближе к стене. Прямые ноги стоят вместе. Далее, немного согнув одну ногу, замахнитесь в направлении стены, после чего поднимите вторую ногу. В этом положении ваше тело должно представлять идеально ровную линию и, если опереться спиной на стену, выглядеть как «лодочка» из предыдущего упражнения.

Стойка на руках возле стены животом

Этот усложненный вариант стойки на руках у стены выполняется, прислонившись животом к опоре. Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник. Техника исполнения аналогична предыдущему упражнению с той лишь разницей, что здесь сначала вы поворачиваетесь спиной, затем закидываете ноги и только потом прижимаетесь животом к стене.

Все эти упражнения необходимо выполнять ежедневно по 30-60 секунд каждое. Почувствовали уверенность в движениях? Значит, вы готовы переходить непосредственно к стойке на руках!

Наверняка у вас не получится выходить в стойку на руках с замахом сразу. И зачастую причина кроется не в слабой физической подготовке, а в психологическом барьере: возникает естественный страх оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх, потеряв опору. Чтобы побороть свои страхи, вы должны быть готовы не только физически, но и морально. Ни в коем случае не сгибайте маховую ногу и продолжайте упражняться! Уже после 10-20 попыток у вас все получится.

Отжимания в стойке на руках

Это одно из базовых упражнений с собственным весом в кроссфите. Без него вы не сможете выполнять добрую четверть комплексов. Основную нагрузку в упражнении несут мышцы плечевого пояса и рук, поэтому для того чтобы избежать травм необходимо хорошо размять плечи и руки.

Строгие отжимания в стойке на руках

Устанавливаем руки на расстоянии 10-15 см. от стены и становимся в стойку на руках упираясь ногами о стену. Далее подконтрольно опускаемся вниз до касанием головой пола, таким образом чтобы ладони рук и голова образовали треугольник, после выжимаем себя обратно. По технике выполнения, все отжимания в стойке на руках делятся на строгие и киппингом. Подробнее можно прочитать на странице упражнения. 

Для начинающих можно предложить осваивать технику с более безопасного движения ходьаба по стене, в высшей точке траектории которого как раз и можно делать ожимания.

Оказывая высокую и разносторонюю нагрузку на плечевой пояс и кор данное упражнение стоит особым исполином в своем классе силовых.

Отжимания стоя на руках

Испытать свое тело на прочность и гибкость вы можете, освоив трюки на турнике и поперечный шпагат! Чтобы достичь большего – пробуйте сделать больше, ведь человеческому телу под силу все, а барьеры только в нашей голове!

как научиться, польза и вред, техника выполнения. Упражнение при ВСД.

Стойка на руках – это, по своей сути, упражнение-антагонист для классических подтягиваний. 

Стойка на руках — базовое упражнение на баланс с собственным весом.

Что нужно, чтобы научиться делать стойку на руках?

Стойка — это результат усилий сразу в трех направлениях. Во-первых чтобы встать в стойку надо иметь хорошую физическую форму. Во-вторых надо уметь держать баланс и равновесие, чувствовать каждую мышцу в своем теле. А в третьих, чтобы сделать стойку надо иметь не только тренированное тело, но и спокойный сконцентрированный ум.

Чтобы сделать стойку надо иметь здоровое тренированное тело, развитое чувство равновесия и спокойный сконцентрированный ум.

Почему стойка на руках так полезна?

Стойка при остеохондрозе и заболеваниях позвоночника

Это упражнение будет очень полезно при шейном остеохондрозе. Под тяжестью головы вытягивается и расправляется позвоночник. Улучшается кровообращение в пространстве между дисками позвоночника.

Стойка при заболеваниях кровообращения и ВСД

Стойка поможет улучшить работу кровеносных сосудов. Особенно подойдет стойка для людей, страдающих вегето-сосудистой дистонией. Кровь приливает к голове, мозг обогащается кислородом и полезными веществами, как следствие улучается самочувствие человека. Стойка будет полезна для нормализации давления, при сонливости, головокружении, тревожности и других признаках нарушений работы сосудов.

Стойка при заболеваний вен нижних конечностей

Это один из самых простых и доступных способов предупредить такие проблемы с венами, как варикозное расширение и тромбофлебит. Для того, кто по вечерам ощущает тяжесть в области голеней и стоп, решением проблемы может стать стойка на руках.

В том случае, если вы выполняете стойку с целью поправить здоровье, но физическая форма пока не позволяет встать в эту позу выполняйте ее у стенки.

Для лечения заболеваний выполняйте стойку у стенки.

Стойка на руках успокоит нервную систему

Любые упражнения на баланс возможны только в том случае, если вам удастся сконцентрироваться и успокоиться. Если вы когда-нибудь пытались поймать баланс, то, наверное, заметили, что в этот момент мы не думаем ни о чем и максимально присутствуем в своем теле — «здесь и сейчас».

Как научиться делать стойку на руках?

Подготовительные упражнения

Для выполнения стойки нам понадобится сильные руки, плечи и пресс, а так же тренированные кисти рук. Для начала делаем упражнения на кисти рук, ведь именно они будут держать весь вес вашего тела, далее тренируем пресс, осваиваем поднятие корпуса на руках из положения сидя, проработаем силу плечей.

Стойка на руках у стены (для начинающих):

Посмотрите мастер-класс по освоению стойки и укреплению мышц:

Идеальная стойка за 5 минут в день:

Научись стоять на руках за 5 минут:

Имеет значение и выход из стойки. Можно, сгруппировавшись, выполнить кувырок, или просто завести ноги в сторону, перенеся на них вес тела. Можно опустить ноги вниз, если стойка выполняется в свободном пространстве.

Каждое новое положение будет развивать координацию движений и совершенствовать ваше тело.

Стойка на руках отзывы:

Мне помогает от боли в шее.

7 советов по улучшению стойки на руках

Если вы не были гимнасткой большую часть своей жизни и всегда чувствовали себя комфортно в перевернутом положении, первая попытка стойки на руках во взрослом возрасте может быть, мягко говоря, немного пугающей.

Черт возьми, это чудо, если вы вообще попадете в стойку на руках, не говоря уже о том, что обнаружите, что у вас есть необходимая сила плеч, чтобы удерживать себя в этом чужом положении более чем на несколько секунд.

И если вы недавно впервые сделали стойку на руках, то вам круто . Серьезно. Вы должны действительно гордиться собой.

Но, как и во всем остальном, по мере того, как вы поправляетесь, вам захочется улучшить свою игру. Существует причина, по которой, , вы плюхаетесь и падаете всякий раз, когда пытаетесь стоять на руках отдельно (исходя из собственного опыта), потому что ваша форма, вероятно, недостаточна. Соберите правильную форму, и вы будете поражены тем, как быстро ваша стойка на руках начнет улучшаться.

Вот 7 советов, которые вы можете применить к тренировкам стойки на руках, начиная с сегодняшнего дня, для более качественной и прочной стойки на руках:

1. Сожмите попку

Когда вы делаете стойку на руках, вы должны все время сжимать ягодицы, начиная с подъема ногой вверх. На самом деле, вам действительно стоит попытаться активировать мышцы ягодиц до удара ногой, сжимая их как можно сильнее, когда вы поднимаетесь, и продолжайте сжимать, пока вы остаетесь в стойке на руках (это верно независимо от того, тренируетесь ли вы с или без стена).

Сжимать ягодицы во время стойки на руках, вероятно, является одним из самых сложных моментов для понимания правильной формы стойки на руках — и я признаю, что мне потребовалось время, чтобы понять и реализовать эту концепцию. сложно , чтобы сосредоточиться на чем-то вроде сжатия ягодиц, когда вы переворачиваетесь вверх ногами и просто пытаетесь не упасть!

Как только я наконец освоился с этим, моя форма стойки на руках улучшилась как сумасшедшая, и стоять в стойке на руках стало для меня намного, намного проще.И как только вы начнете это делать, я уверен, вы обнаружите, что то же самое происходит и с вами.

2. Держите пресс в напряжении

Так же, как сжимая ягодицы, вы действительно хотите, чтобы пресс был напряженным на протяжении всей стойки на руках.

Идеальное положение — слегка полое тело, спина ровная, а пресс напряженный (подробнее о полом теле в следующей публикации). Это поможет вам оставаться в вертикальном положении и оставаться в хорошей форме, а не выгибать спину, что может привести к падению и в целом выглядеть неаккуратно.

3. Толкнитесь плечами

Как только вы поднимаетесь (или подтягиваетесь, поднимаетесь верхом или поднимаетесь) в стойку на руках, вы должны немедленно толкать плечи.

Если вы не совсем понимаете, что это значит, самое главное — подумайте о том, чтобы оттолкнуть руки от земли, от земли, максимально удлиняя свое тело. Это не даст вам упасть на плечи (еще одна проблема, с которой я постоянно сталкивался), что может быть одним из основных виновников падений при выполнении стойки на руках в стоячем положении.

Я знаю, что сначала кажется странным толкать плечи. Я определенно рекомендую сначала попробовать это у стены, прежде чем пытаться делать это отдельно, так как вы почти гарантированно упадете, когда в первый раз попробуете это без стены.

4. Приклеиваем руки к ушам

Когда вы поднимаетесь в стойку на руках, первое, что вы должны сделать (помимо сжатия ягодиц), — это зафиксировать руки прямо за уши.

Они должны оставаться в этом положении, когда вы входите в стойку на руках, создавая красивую, прямую, сплошную линию от земли до пальцев ног. Многим людям сложно удерживать руки прямыми в стойке на руках, и это способ сделать руки максимально прочными.

Если положение кажется странным, вы можете потренироваться вне стойки на руках — несколько минут походите с прямыми руками и приклеенными к ушам, и у вас будет больше шансов освоить это в настоящей стойке на руках.

5. Держи ноги крепко

Хотя, безусловно, существуют разные стили стойки на руках, мы хотим сосредоточить внимание на самой плотной и прямой стойке на руках для наилучшей возможной формы.Для этого вам нужно сосредоточиться не только на верхней части тела, но и на нижней части тела.

Слишком много людей падают ногами в стойке на руках, что небрежно и ненужно. Вместо этого вам нужно держать ноги как можно ближе друг к другу и как можно теснее.

Они должны быть настолько плотными, чтобы, если кто-то хотел их разорвать, он не смог бы этого сделать (не стесняйтесь проверить это с другом).

6. Вытяните пальцы ног

Когда ваши ноги плотно прижаты друг к другу, вы не хотите, чтобы ваши ступни шлепались, поэтому в истинной гимнастической форме вы должны стремиться указывать пальцами ног при выполнении стойки на руках.Это обеспечит активацию всех нужных мышц ног, убедитесь, что ваши ноги действительно максимально напряжены, и дадут вам самую прямую и самую длинную линию.

И да, я знаю, что сначала это кажется странным, но ты к этому привыкнешь, обещаю.

7. Посмотрите назад

Как и многие люди, я имею тенденцию смотреть на свои руки во время стойки на руках. В конце концов, это кажется естественным, и кажется, что это поможет мне не упасть. Но я пытаюсь избавиться от этой привычки, потому что это плохая форма — взгляд вниз может нарушить ваше равновесие и нарушить красивую прямую линию, которую вы создали с остальным телом.

Вместо того, чтобы смотреть на свои руки, вам следует направить глаза немного вниз и назад. Если вы направите взгляд назад, а не на руки, ваша голова будет оставаться в правильном положении и поддерживать ту плотную прямую линию, к которой мы стремимся.

Если это поможет, вы можете поставить какой-нибудь предмет на несколько футов позади себя и попытаться посмотреть на него, пока вы находитесь в стойке на руках, чтобы лучше понять, в каком положении должна находиться ваша голова.

А теперь потренируйтесь в стойке на руках — стат!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Полное руководство по стойке на руках для новичков

В этом нет никаких сомнений: стойки на руках — одно из самых крутых упражнений, которые вы увидите при прокрутке ленты Instagram.

Но если вы не выросли гимнастом, научиться делать стойку на руках может быть довольно сложно. Без правильных техник вы могли бы потратить годы на тренировки стойки на руках и никогда не добиться этого.

Вместо того, чтобы просто подбадривать и надеяться на лучшее, используйте стену, чтобы наращивать свою силу, осваивать все более сложные вариации и изучать техники, которые помогут вам тренироваться быстро и последовательно.

Подходите к тренировкам стойки на руках с умом и сэкономьте время и нервы. Прежде чем вы это узнаете, вы с легкостью будете раскачивать отдельно стоящую стойку на руках!

Первый шаг к овладению стойкой на руках — это работа на стене.Это может показаться не очень крутым или впечатляющим, но работа со стойкой на руках у стены помогает развить силу и выносливость вверх ногами. Это абсолютно необходимо, чтобы помочь вам установить эту прочную линию стойки на руках.

Вот три упражнения на развитие силы, которые помогут вам начать работу:

Вместо того, чтобы биться ногами о стену, как это делают большинство людей, поднимите ступни вверх по стене так, чтобы ваша грудь касалась стены. Это значительно упрощает установление прямой линии стойки на руках в самом начале.Это также поможет вам в дальнейшем избежать дурной привычки делать стойку на руках изогнутой «бананом».

Для этого положите руки на землю, поставив ступни на стену, затем медленно поднимите ступни вверх по стене, пока не станете вертикально. Ваша цель — отвести руки на несколько дюймов от стены. Если вы еще не можете подойти так близко к стене, не волнуйтесь — часть этого начального обучения — научиться понимать чувство перевернутого вверх ногами. Со временем и практикой станет лучше.

Как только вы достигнете полностью вертикального положения, напрягите корпус, втяните ребра и оттолкнитесь как можно сильнее через плечи.Вы должны почувствовать, как будто отталкиваете от себя пол.

Затем вытяните пальцы ног, задействуйте ягодицы и квадрицепсы и держитесь! Постарайтесь сделать по крайней мере три подхода за стену и отследите свое улучшение. В конце концов, вы должны стремиться удерживать каждую стойку на руках у стены в течение минуты или больше.

Прогулки по стене — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам развить вашу силу и выносливость в стойке на руках, а также приучить вас к ощущению того, что вы перевернуты вверх ногами.Еще раз поднимитесь ногами по стене так, чтобы ваша грудь была близко к стене, затем поднимите руки и «идите» боком в одном направлении вдоль стены.

Вы можете расставить ноги для равновесия — это также немного облегчает понимание движения. Продолжайте идти в одном направлении, затем переключитесь и вернитесь туда, где вы начали, чтобы продолжить работу, даже с обеих сторон. Не забывайте подтягиваться через плечи и напрягать корпус во время упражнения.

Это еще один отличный усилитель для верхней части тела и кора, который действительно помогает вам сосредоточиться на толчке плеч, что необходимо для правильной стойки на руках.Кроме того, прикосновения к плечам могут помочь вам подготовиться к стойке на одной руке в дальнейшем.

Когда вы окажетесь в стойке на руках у стены, слегка наклонитесь в одну сторону, медленно поднимая одну руку. Вы можете начать с того, что просто приподнимите кончики пальцев, чтобы почувствовать движение, а затем, в конце концов, поднимите руку и постучите плечом с той же стороны. Это отличное упражнение для времени или повторений в дополнение к хватам за стену. Как только вы почувствуете себя более комфортно в перевернутом положении и сможете удерживать настенную стойку не менее 30 секунд, начинайте работать над балансирующей частью стойки на руках.

Вместо того, чтобы сразу переходить к автономной стойке после того, как вы наберете базовую силу стойки на руках, продолжайте использовать стену как полезный инструмент, который поможет вам овладеть балансом и понять правильную линию стойки на руках.

Начните с подъема по стене в стойку на руках. Убедитесь, что все плотно, и надавите на плечи.

Затем отведите руки от стены так, чтобы они находились примерно в футе.Бедра по-прежнему должны быть над руками.

Медленно оторвите одну ногу от стены и сбалансируйте ее над головой, чтобы ваши плечи и бедра оставались на прямой линии. Ничего страшного, если ваша нога немного выходит за пределы бедер — просто убедитесь, что ваши бедра находятся прямо над вашими плечами.

С максимально возможной степенью контроля медленно снимите вторую ногу со стены и попытайтесь балансировать пальцами и ненадолго удерживайте стойку на руках. Если вы упали назад, снова поставьте ступни на стену.Если вы упадете вперед, вы сможете откатиться. Часть тренировок для самостоятельной стойки на руках — это понимание того, что падение — это нормально!

Очень медленно расставьте ноги взад и вперед, стараясь почувствовать равновесие в кончиках пальцев и выравнивание плеч и бедер.

Совет для профессионалов: Снимайте себя во время этого упражнения, чтобы регулярно оценивать свой прогресс и следить за правильным выравниванием. Чтобы достичь баланса, нужно время — не торопитесь.

Перед тем, как приступить к работе со стойкой на руках отдельно, вы должны быть в состоянии удерживать стойку на руках у стены не менее 30 секунд.Чем дольше вы сможете удерживать его у стены, тем легче будет создать отдельно стоящую стойку на руках.

Поэкспериментируйте, сделав стойку на руках или подтянув ноги вверх. Большинству людей отталкиваться будет легче, поскольку подтягивание требует некоторой гибкости верхней части спины и плеч.

Научившись поднимать ноги в стойку на руках, делайте это медленно! Этот метод требует множества экспериментов. Если вы не пинаете достаточно сильно, вы не добьетесь вертикальной стойки на руках, а если пинаете слишком сильно, вы упадете или перевернетесь.Этот шаг требует времени и практики, так что наберитесь терпения.

Когда вы, наконец, почувствуете, что готовы начать тренировку стойки на руках вдали от стены, не прекращайте тренировку у стены вообще. Как только вы перейдете на автономный уровень, постарайтесь потратить примерно половину своего времени на практику стойки на руках на стене и половину своего времени на то, чтобы встать в отдельно стоящую стойку на руках.

Даже лучшие балансировщики рук все еще работают на стене, чтобы получить еще больше силы и выносливости, и работают над совершенствованием своей линии стойки на руках.Только когда вы научитесь последовательно удерживать отдельно стоящую стойку на руках в течение минуты или более, вы можете начать проводить большую часть или все свое время вне стены.

Если вы серьезно относитесь к возможности держать стойку на руках отдельно, вам нужно практиковаться почти каждый день, даже по 5-10 минут за раз. Будьте последовательны, и вы будете раскачивать свою отдельно стоящую стойку на руках раньше, чем вы это заметите!

Если вы ищете программу гимнастики всего тела для увеличения вашей силы и способностей в гимнастических упражнениях, ознакомьтесь с бодибилдингом.com All Access для получения полного списка программ с собственным весом, таких как Total Fitness, Ripped Remix и Triple Threat.

Как сделать стойку на руках для начинающих за 4 простых шага — Бретт Ларкин Йога

Я знаю, о чем вы думаете. Слова «стойка на руках» и «легкий» не входят в одно предложение.

Стойка на руках — это продвинутая поза йоги, для овладения которой требуются время и практика. Поначалу это может показаться сложным, но разбиение на этапы может сделать его более управляемым.

Стойка на руках состоит из множества различных элементов. Его овладение требует сочетания баланса, силы, осознанности тела и концентрации. Если вы немного поработаете в каждой из этих областей, вы обнаружите, что инверсии не так страшны.

Возможно, вы даже захотите попробовать использовать различные подставки для йоги, чтобы начать работу.

Начните с выбора поз йоги, чтобы укрепить мышцы корпуса, плеч и запястий, прежде чем перевернуть ноги вверх ногами. Это несколько основных, но эффективных поз для наращивания силы.

Вам также могут понравиться: Медленная, сладкая последовательность хатха-йоги для начинающих [+ ВИДЕО]

4 позы йоги для подготовки к стойке на руках

1. Поза высокой планки (

Нет ничего лучше старой доброй доски для укрепления всего тела. Поза планки задействует все ваше тело, от рук до корпуса. Он задействует все мышцы, необходимые для успешной стойки на руках. Даже запястья!

И это особенно полезно для улучшения вашей Чатуранга Дандасаны.

Крепко опустите руки в землю и представьте, как земля толкает вас вверх. Держите все тело активным, даже ноги. Задержитесь на 30-45 секунд и постарайтесь дышать медленно и ровно.

Удерживание планки не только укрепит ваши мышцы, но и вы улучшите концентрацию внимания и осознание своего тела, которые жизненно важны для успешной стойки на руках.

2. Собака лицом вниз (

Эта знакомая поза используется почти в каждом классе.Так получилось, что это идеальная поза для подготовки к стойке на руках.

Укрепитесь руками и ногами. Постарайтесь равномерно распределить свой вес. Держите позвоночник длинным, поднимая копчик до неба. Расширьте грудь и раскройте плечи.

Поза собаки в пуху считается позой активного отдыха. Поскольку она не так активна, как планка, вы можете сосредоточиться на удерживании позиции в течение более длительных периодов времени. Более длинные удержания увеличат силу ваших рук и плеч, а также дадут вам почувствовать, каково это — быть вверх ногами.

3. Поза лодки (

Навасана — еще одна отличная поза для улучшения силы корпуса. Сядьте на землю, согнув ноги и поставив ступни на землю. Выпрямите позвоночник и начните отрывать ступни от земли. Поставьте голени параллельно полу и вытяните руки перед собой.

Задержитесь здесь на 5-7 вдохов. Как и в планке, дыхание должно быть медленным и ровным. Если вы ищете более сложную задачу, вы можете выпрямить ноги до 45 градусов.Сделайте 2–3 раунда.

4. Стоячий шпагат (

Шпагат стоя может помочь разогреть нижнюю часть тела и научить балансировать одной ногой в воздухе. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были прижаты к полу. Поднимите верхнюю ногу, используя силу внутренней части бедра.

Повторите то же самое с другой ногой и обратите внимание на любые различия. Обычно одна сторона чувствует себя более уравновешенной. Эта поза дает вам возможность проверить, насколько устойчиво вы чувствуете себя справа по сравнению с левой.

Теперь, когда вы набрались сил, пора попрактиковаться в принятии позы. Если вы такой же визуальный ученик, как я, посмотрите видео ниже. Помните, что идеальная стойка на руках, вероятно, не получится с первой попытки. Это требует обучения, практики и сосредоточенности.

Как подтолкнуть (и развить силу)

Посидите в любом тренажерном зале CrossFit достаточно долго, и в конечном итоге вы увидите какую-то форму стойки на руках в программировании.

«Просто оттолкнитесь от стены и некоторое время поработайте над стойкой на руках!» может сказать ваш тренер.

Но для некоторых из нас все не так просто …

Перевернутые движения — чаще всего Отжимания в стойке на руках , Прогулки в стойке на руках , Прогулки на стене и удержания стойки на руках — отличный способ тренироваться или служить аксессуаром работать посложнее. Однако довольно часто ко мне подходят спортсмены и говорят:

«Бен, я даже не знаю, как встать в стойку на руках».

Стойка на руках для новичков может быть сложной и устрашающей.Именно поэтому я хочу начать с самых основ и рассказать, как правильно разминаться для стойки на руках, как оттолкнуться от стены в стойке на руках и как развить силу стойки на руках.

Стойки на руках для начинающих: разминка

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что ваше тело должным образом разогрето и готово выдержать ваш вес. Давайте быстро рассмотрим два упражнения на разминку стойки на руках.

Разминка стойки на руках: детская поза от стены

Разминка стойки на руках: 4-позиционная растяжка запястий

Встаньте на четвереньки, положив руки вперед, прямо под плечи.Держите локти прямыми и слегка сместите вес вперед — почувствуйте растяжение запястий. Сдвигайтесь вперед и назад в этом положении 6 раз.

Для положения 2 поверните руки лицом вверх, по-прежнему на четвереньках. Медленно перемещайте вес из стороны в сторону, с прямыми локтями, 6 раз.

Затем поверните руки лицом как можно дальше назад. Осторожно наклонитесь вперед и назад 6 раз.

Для окончательного положения положите ладони на пол (пальцы смотрят к телу).Это может показаться немного неудобным, поэтому растягивайте осторожно. Эта растяжка также известна как растяжка запястья гориллы. Перенесите вес спереди назад 6 раз, чтобы помочь растянуть разгибатели предплечья.

Чтобы помочь, вот видео, как проходит растяжка запястья в 4 положениях .

Стойки на руках в кроссфите для начинающих: как поднять ноги

Примечание: Если у вас нет сил, чтобы подняться и упереться в стену — не переживайте! Прокрутите вниз до раздела «Развитие силы стойки на руках» и начните применять некоторые силовые упражнения в стойке на руках в свои тренировки.

Вот 3 основных сигнала, которые следует помнить при ударе ногой в стойку на руках у стены:

Стойка на руках №1: блокировка

(Забавный факт: я пытался научить своего младшего брата Скотта, как подпрыгивать в стойке на руках у стены в коридоре родительского дома, и забыл дать ему совет: «Держи руки в стороны!»…Его голова пробила дыру в гипсокартоне. Мама была так счастлива. Хорошие времена.)

Облегчите себе жизнь и зафиксируйте руки, как только начнете движение. В ту секунду, когда ваши руки касаются земли, ваше тело должно перевернуться — это похоже на ощущение, когда вы держите вес над головой. Что гораздо проще сделать, поставив плечи и заперев локти.

Стойка на руках №2: Смотри сквозь

После того, как вы заблокировали и оперлись на стену, вы должны смотреть сквозь руки, а не на пол.Это может поставить вашу шею в неудобное положение… и в этом нет необходимости. Смотрите вперед, держите голову и шею нейтральными, и это поможет вам лучше держаться.

Чтобы оставаться стабильным, я предлагаю согнуть ягодицы и квадрицепсы. Мне нравится активно прижиматься пятками к стене, чтобы активировать заднюю цепь. Это поможет вашему телу оставаться неподвижным. Также постарайтесь сжать ступни вместе, образуя одну прямую линию тела. По какой-то причине, когда люди переворачиваются вверх ногами, они теряют контроль над своими ногами и корпусом, что может вызвать большие проблемы, когда вы переворачиваетесь вверх ногами.Да, стойка на руках — это в основном «руки», но с сильной и устойчивой нижней частью тела у вас будет гораздо больше контроля и равновесия!

Стойка на руках Подсказка № 3: Получите импульс

Когда я говорю «импульс», я не имею в виду, что вы должны биться о стену в стойке на руках как можно сильнее. (Оглядываясь назад, возможно, именно это случилось с моим братом во время инцидента с гипсокартоном в 2009 году) . Но некоторый импульс поможет. Начните с пары шагов от стены, а затем сделайте 1-2 больших шага вперед, прежде чем опереться руками о стену.

Это поможет вам немного «плавать» во время подъема. Я вижу, что спортсмены совершают большую ошибку — они просто кладут руки на землю, а затем пытаются (неуклюже) пинать осла в стойку на руках. Обычно это приводит к тому, что он поднимается, а не поднимается полностью вертикально, а затем снова и снова падает вниз.

Всего один шаг может помочь вам набрать достаточно инерции, чтобы легко упасть в стену.

Отжимания в стойке на руках для начинающих: прогресс

Все еще не уверены в том, что встанут в стойку на руках? Было бы неплохо начать со стойки на голове или просто попробовать несколько частичных «подъемов ногами на руках», чтобы привыкнуть к ощущениям.

Посмотрите это видео для быстрой демонстрации движений:

Стойки на руках для начинающих: укрепление силы

Способны ли вы уверенно держаться у стены или нет, работа над силой в стойке на руках — хорошая идея. для новичков для внедрения в свои тренировки. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых силовых упражнений стойки на руках…

Жим гири сидя

Начните с веса, чтобы вы могли сделать несколько повторений, равномерно отжимаясь и удерживая их над головой. Никаких согнутых локтей — ключ к этому — полная блокировка (как и в стойках на руках). Контролируйте спуск обратно до плеч.

Альтернативой этому упражнению является выполнение жима KB одной рукой, и просто выполнять каждый подход одной рукой за раз, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений и контроля.

Начните с того, что лягте на живот, поставив ноги у стены. Подтолкните себя к позиции «отжимания», заблокировав локоть, а затем медленно начните шагать руками к стене, позволяя ногам одновременно подниматься по стене.

Работайте так далеко от стены, насколько вам удобно — полное немасштабированное повторение будет считаться прижатием носа и ног к стене.Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь вниз по стене в исходное положение на полу.

В мире

Все, что вам понадобится для этой дрели, — это коробка.

Поставьте ноги на ящик, а руки на землю — в основном создавая прямой угол с вашим телом. Как упоминалось выше, ваша голова должна быть направлена ​​вперед, а не вниз.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом положении (убедитесь, что ваше туловище вертикально), медленно начните отводить руки в сторону, позволяя вашему телу вращаться вокруг коробки.Если вам нужно немного согнуть ноги, чтобы туловище было вертикальным, это нормально.

Начните самостоятельно ходить вокруг света (бокс), сохраняя хорошее напряжение верхней части тела, давя через плечи. После того, как вы совершите полный оборот вокруг коробки, переключитесь и идите в другом направлении.

Это упражнение не только поможет вам почувствовать себя более комфортно в перевернутом положении, но и научит переносить вес с одной руки на другую … что поможет вам сделать следующий шаг в работе со стойкой на руках.

Надеюсь, эта статья помогла вам немного освоиться с идеей перевернуться вверх ногами. Если вы все еще не готовы к стойке на руках, обязательно начните работать над силой стойки на руках и пробуйте разные прогрессии. Чем больше вы над ними работаете, тем менее устрашающими они станут!

Отказ от ответственности: WODprep никоим образом не связан с CrossFit®, и мнения не зависят от бренда CrossFit®.

Как делать стойку на руках: 5 советов для начинающих

Стойка на руках — вещь прекрасная, но очень редко ее можно освоить без часов практики и самоотверженности.Конечно, есть спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, имеющие опыт гимнастики или танцев, которые могут ходить на руках с той минуты, как они входят в бокс. Есть также те, кто годами занимался йогой и усовершенствовал не только стойку на руках, но и стойку на голове. Но большинство из нас помнит тот день, когда мы сначала неуклюже оттолкнулись от стены и ударились о нее каблуками, глядя вниз в ужасе, потому что мы были — шокирующий ужас — перевернутыми вверх ногами. А потом что-то случилось. Через несколько секунд мы поняли, что это освобождает — даже забавно — смотреть на мир с этой точки вверх ногами.В одно мгновение мы поставили цель: сделать стойку на руках отдельно стоящей за 3/6/9 месяцев или через год. Какими бы ни были существующие способности, какие бы временные рамки ни потребовались для их достижения — многие из нас знают, каково это — хотеть именно этот навык с почти навязчивым рвением. Вот почему мы собрали эти главные советы, которые помогут вам сделать первую стойку на руках стоя. В нашем следующем блоге мы рассмотрим способы развития этой способности. А пока давайте сосредоточимся:

1) Понимание «пустоты»

Это, вероятно, самый важный аспект техники стойки на руках: прочувствовать и схватить положение полого тела.Впадина — это, по сути, плотное, закрытое положение тела, когда вы слегка втягиваете плечи и выгибаете верхнюю часть спины, сгибая таз так, чтобы ваши нижние части живота, в частности, были ВКЛЮЧЕНЫ на 150%! Один действительно хороший способ тренировать это — лежа на полу, лежа на спине, нажимая на пупок прямо вниз, так, чтобы ваша нижняя часть спины была полностью на одном уровне с полом — теперь держите это там, не позволяя вашим плечам слишком округляться и снова удерживая взгляд прямо. Он должен немного напоминать небольшую кривую.Удерживать эту позицию должно быть очень, очень сложно, или вы просто делаете это неправильно, но в основном это то же самое, что и позиция, которую вы занимаетесь в стойке на руках, поэтому очень важно, чтобы вы ее освоили.

2) Ползание

Ползание — это не только для того, чтобы снова научиться играть как ребенок — хотя это определенно одна его положительная сторона — это также хорошая подготовка к гимнастическим движениям, таким как стойка на руках. Медвежье ползание («ходьба» на руках и ногах по земле или студии) поможет вам укрепить эти важные мышцы живота, но также с этого момента вы можете постепенно начать получать больше «эфирного времени» с помощью ног.Постарайтесь постепенно и сознательно увеличивать его с каждой поездкой вперед и назад, возможно, на расстояние 25-40 метров. Это в основном подготавливает вас к ходьбе в стойке на руках (то есть просто ползанию на руках)!

3) Восхождение на стену

Они отлично подходят не только для тренировки ума, но и для поддержки тела. Обычная разминка среди спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, лазание по стене включает в себя лежание на земле, ступни близко к стене, отжимание в положение для отжима и затем подъем ног по стене и рук как можно ближе к стене.Удерживая это положение как можно дольше, вы укрепите мышцы плеч и спины, а также заставите вас задействовать пресс и (надеюсь) переключить ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы снова опускаете руки по стене, прежде чем вы начнете чувствовать, что вот-вот рухнете, потому что важно, чтобы это упражнение было безопасным.

4) Подойдя к стене

Вначале можно просто поднять ноги вверх и надеяться на лучшее. Но как только вы установили, что можете выжить в перевернутом положении — и, возможно, даже что вам это нравится, — пора серьезно задуматься о том, как вы подходите к этой стене.В конце концов, если вы бесконтрольно вскинуете ноги вверх, то, отойдя от стены, вы просто перевернетесь и сальто (если повезет) на спину. Научиться вставать в стойку на руках (и выходить из нее) с контролем действительно составляет огромную часть битвы. Вступив в положение спринтера для выпада, как если бы вы готовились к бегу на 100 метров, но с немного более длинной стойкой, а затем оттолкнитесь от передней ноги — хороший способ тренировать это. Начните с небольших прыжков, затем сделайте свою фигуру / прыжок немного больше.Практикуйте это на каждой ноге — вы, скорее всего, отдадите предпочтение одной ноге, чем другой, — а затем, когда будете готовы, попробуйте пройти весь путь вверх.

5) Дождитесь времени.

Это верный способ накачать те мышцы, которые должны быть сильными для стойки на руках: удерживайте позицию у стены для повторений. Так, например, вы можете захотеть сделать максимальную задержку (чтобы часы были где-то на виду или рядом, чтобы вы знали, как долго вы там пробыли), а затем минутный отдых два или три раза. Или вы можете поставить себе цель, например, задержать 40 секунд, а затем отдохнуть половину этого времени и повторить это 3-4 раза.Спросите совета у тренера, ведь вы не хотите сжигать плечи, особенно если вы делаете это перед тяжелой тренировкой. Стойку на руках лучше всего выполнять в тепле, но не в изнеможении, так как для этого требуется много вашего тела и мозга!

С тегами: Стойка на руках новичков функциональная подготовка как делать стойку на руках

Готовы освоить балансировку в стойке на руках? Попробуйте бросить вызов гравитации за 7 шагов

Инверсии сложны и, да, немного страшны, но эта последовательность может помочь вам научиться стоять на руках отдельно (Адхо Мукха Врикшасана) — как внутри, без стены, посреди комнаты по мере развития вашей практики.Поработайте с партнером, который сможет определить, не выровнены ли ваши лодыжки, бедра и руки — распространенные ошибки формы, которые мешают стойке на руках. (Оставьте практические корректировки опытному учителю.) Чтобы убедиться, что у вас достаточно сил, чтобы работать над стойкой на руках, сначала убедитесь, что вы можете удерживать Чатуранга Дандасана (поза четырехконечного посоха) или Адхо Мукха Сванасана (Собака лицом вниз) примерно 5 минут.

Если вы давний поклонник инверсии или новичок, этот пошаговый подход к стойке на руках поможет вам научиться действительно «придерживаться» ее.

См. Также Стойка на голове

Шаг 1. Стоящая L-образная форма

Встаньте на расстоянии одной ноги от стены, выровнявшись в Тадасане (позе горы). Поднимите правую ногу на высоту бедра и выпрямите, чтобы поставить ступню на стену прямо перед правым бедром, чтобы нога была параллельна земле. Держите ступню вертикально. Убедитесь, что ваша стоящая нога находится прямо под левым бедром. Вам нужно создать прямой угол между бедренными костями. Поднимите руки к ушам, держа их на расстоянии плеч.Наконец, согните запястья так, чтобы ладони были обращены к потолку, как если бы вы выполняли стойку на руках. После 5 вдохов повторите, подняв левую ногу.

Совет: Если ступня вашей поднятой ноги выше бедра, когда ваша стоячая ступня находится непосредственно под соответствующим бедром, отойдите дальше от стены.

См. Также Переверни свою практику с ног на голову: Руководство йога по инверсиям

Шаг 2: Половинная стойка на руках

A: Обе ножки на стене.Встаньте спиной к стене и поместите кончики пальцев там, где края ваших пяток были в положении «Standing L», что соответствует короткой версии Down Dog. По очереди ставьте ступни на стену на уровне бедер, принимая перевернутую L-образную форму. Сведите ступни вместе и вытяните ноги прямо, коленные чашечки направлены к земле. Руки рядом с ушами, равномерно надавите на ладони и поверните внешние руки к стене. Тянитесь сидячими костями прямо к потолку. После 10 вдохов спуститесь и отдохните в Уттанасане.

B: Поднята одна нога. Вернитесь в половину стойки на руках. Поднимите левую ногу к потолку, ведущую к внутренней стороне бедра, так, чтобы ваш таз оставался на одном уровне. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша левая сторона расположена вертикальной линией от руки до ступни. Дотянись до подушечки поднятой стопы. После 5 вдохов опустите ногу и повторите с правой стороной. Отдых в Уттанасане.

Совет: После того, как вы поднимете ногу, запомните, как ваши плечи ощущаются по отношению к вашим рукам; эта поза дает вам ощущение истинного вертикального выравнивания.

См. Также Позы для подготовки к инверсиям: советы по практике йоги + видео, чтобы противостоять гравитации

Шаг 3: Половинная стойка на руках с носком у стены

Из Уттанасаны иди в Даун Дог. Отодвиньте руки на несколько дюймов дальше от стены и вернитесь в стойку на половину рук, подняв левую ногу. Прижмите подушечку правой стопы к стене, сместив точку контакта на большой палец ноги, чтобы пятка высвободилась. Сделайте 5 вдохов, опустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет: Для поддержания равновесия задействуйте мышцы нижней части живота.

См. Также 3 позы подготовки для поддерживаемой стойки на голове

Шаг 4: Трёхлапая собака, обращенная вниз

От собаки вниз поднимите левую ногу до уровня бедра, направляя внутреннюю поверхность бедра так, чтобы пятка оставалась на одной линии со вторым пальцем ноги. Продолжайте поднимать ногу, создавая прямую линию от левой руки к левой ноге, которая предупредит вас о необходимости выравнивания стойки на руках.После 5 вдохов опустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет: Не вращайте поднятой ногой и держите бедра квадратными; если ваша нога поворачивается внутрь или наружу, это вызывает смещение таза, что делает невозможным балансирование в стойке на руках.

См. Также Plumb Perfect: The Physics + Power of Balancing Poses

Шаг 5: Планка с подъемом ног

Из «Трехногой собаки вниз» перейдите к «Собака вниз» и перейдите в позу планки, убедившись, что ваши руки находятся под плечами.Поднимите левую ногу на 3 или 4 дюйма от земли, ведя внутренней стороной бедра и достигнув пальцев ног и подушечки стопы назад. Левая сторона вашего тела имеет форму стойки на руках от туловища до ступни. Оставайтесь на 5 вдохов. Сохраняя выравнивание в левом боку, снова нажмите на трехногую собаку, направленную вниз, а затем опустите ногу. От собаки вниз перейдите к планке и повторите упражнение с правой стороны.

Совет: Сосредоточьтесь на этой позе, чтобы развить силу рук и осознать положение плеч.

См. Также Укрепление поз йоги

Шаг 6: Подпрыгивания в стойке на руках

A: Убейте собаку, а затем сократите стойку примерно до одной трети расстояния, которое у вас обычно есть между руками и ногами. Переместите плечи на 2 дюйма ниже запястий (это позволит правильно расположить верхнюю часть тела при подъеме). Поднимите любимую ногу как можно выше, ведя ее внутренней стороной бедра, чтобы таз оставался перпендикулярно плечам.

B: Согните опущенную ногу и оттолкнитесь от земли подушечкой стопы, используя эту ногу в качестве пружины, чтобы поднять обе ноги над головой.Вы стремитесь переместить таз на плечи и поставить прямую ногу в вертикальное положение. Держите пружинящую ногу согнутой и близко к животу. Попробуйте хотя бы 5 раз.

Совет: Вы можете испытать искушение, но ни в коем случае не бейте ведущей ногой.

См. Также Тоска по стойке на руках

Шаг 7: стойка на руках

По мере практики вы начнете парить в прыжках со стойкой на руках, одна нога прямая, а другая согнута. Когда это произойдет, вы можете медленно выпрямить согнутое колено, прицеливаясь подушечкой стопы к потолку.Не спеши; согнутое колено — это противовес, который не дает вам прыгнуть дальше вертикали. По мере того, как ваша сила со временем будет расти, вы сможете меньше использовать пружины для подъема ног.

Совет: Осторожно перенесите вес между подушечками пальцев и пятками рук, чтобы отточить равновесие.

См. Также Батист-йога: сильное течение с переключателем стойки на руках

4 шага к идеальной стойке на руках

Это гостевой пост, написанный Тайлером Брамлеттом, создателем CT-50.

( Примечание Тодда: когда я работал над стойкой на руках, я встретил Тайлера в Калифорнии на фитнес-мероприятии. Я упомянул ему, что у меня проблемы со стойкой на руках и что моя форма не в той форме. Он поделился со мной Эта техника очень помогла. Он сказал, что осанка имеет решающее значение при выполнении стойки на руках и что я должен практиковаться лицом к стене, держа руки как можно ближе к стене. Сама эта техника ускорила мои результаты. Сегодня он делится с нами своими Процесс достижения идеальной стойки на руках! )

Отдельностоящая стойка на руках — одно из самых крутых упражнений.Он показывает силу, равновесие и координацию, которые есть лишь у некоторых спортсменов.

Однако… большинство людей не понимают, как правильно научиться делать свою первую идеальную стойку на руках в одиночку.

Сегодня все меняется, потому что я собираюсь научить вас точному пошаговому методу, который я использую на своих личных клиентах, чтобы вы смогли достичь своей первой стойки на руках отдельно!

Я разделил эту статью на 4 разных раздела, чтобы вам было проще пользоваться.

Первая секция ориентирована на создание прочного фундамента.В этом разделе вы узнаете, как создать прочную основу, которая понадобится вам для идеальной стойки на руках отдельно.

Во втором разделе вы узнаете, как привыкнуть к неудобному положению вверх ногами. Многие люди терпят неудачу в своих стремлениях освоить стойку на руках из первых рук просто потому, что они так и не смогли приспособиться к перевернутой позе. В этом разделе вы узнаете, как это сделать.

Третий раздел научит вас наращивать силу и создавать идеальное положение в стойке на руках.Этот раздел — самый важный шаг, который вам нужно освоить! Таким образом, когда вы поднимаетесь на свою первую настоящую стойку на руках, у вас уже есть достаточная сила и идеальная форма.

Четвертый раздел — это место, где вы узнаете точные шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы перейти от возможности выполнять стойку на руках у стены до выполнения стойки на руках стоя. Уловки и советы, которые я выделю в этом четвертом разделе, сократят на несколько месяцев количество времени, которое вам понадобится, чтобы научиться стоять на руках отдельно.

Убедитесь, что вы прошли каждый шаг, который я описываю в системе, и не торопитесь, чтобы усвоить каждое упражнение в каждом разделе, прежде чем переходить к следующему разделу. Если вы будете следовать точной последовательности, описанной в этой статье, вы получите первую стойку на руках, я могу это гарантировать!

Однако, если вы пропустите шаг, если вы пойдете слишком быстро, если вы не освоите базовые упражнения, вы, возможно, никогда не добьетесь этого. Итак, давайте приступим к вашему пути к достижению вашей первой идеальной стойки на руках в стоячем положении.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить в этом разделе, — это удержание в полой позиции. Чтобы выполнить удержание в полой позе, лягте на спину, руки над головой и ноги вытянуты.

Из этого положения прижмите поясницу к земле и поднимите ноги над землей примерно на 2 дюйма. Держитесь напряженно, когда вы указываете пальцами ног, сожмите лодыжки вместе, поднимите руки от земли, слегка поджав подбородок так, чтобы ваша голова находилась на прямой линии с позвоночником.Задержитесь в этом положении на время.

При первом запуске вы можете удерживать это положение только от 3 до 5 подходов по 10 секунд. По мере того, как вы поправляетесь, работайте вовремя, пока вы не сможете удерживать это положение в течение полных 60 секунд, не теряя при этом силу кора.

Второе упражнение, которое вам нужно освоить в этом первом разделе, — это приподнятая доска. Приподнятая планка поможет вам развить силу рук и плеч, базовую силу и положение тела, необходимое для удержания свободно стоящей руки.Чтобы выполнить приподнятую планку, начните с положения отжимания, поставив ступни у стены. Поднимите ступни по стене, пока они не окажутся выше бедер. Удерживайте это положение, держа таз втянутым, и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, и попытайтесь удерживаться в течение 60 секунд. Как только вы сможете удерживать каждое из этих положений в течение 60 секунд, переходите ко второму разделу.

Для того, чтобы иметь возможность выполнять идеальную стойку на руках в одиночку, вы должны привыкнуть к перевернутому положению.

Я помню, как много лет назад пытался научить своего друга, как держать идеальную стойку на руках, и ему было неудобно в перевернутом положении. Каждый раз, когда он ударялся ногой о стену, он сразу же падал на землю.

С тех пор я выучил несколько приемов, которые помогут вам привыкнуть к перевернутому положению, вот они…

Первое упражнение — стойка на голове у стены. Чтобы выполнить стойку на голове на стене, поместите голову на расстоянии 3 дюймов от стены и руки на расстоянии 3–5 дюймов перед головой.Примите положение отталкивания, как показано на рисунке ниже.

Оттуда ударьте ногой о стену с достаточной силой, чтобы можно было принять перевернутое положение. Убедитесь, что вы все время прижимаете руки к земле, чтобы снять давление с шеи. Постарайтесь удерживать это положение стойки на голове в течение 60 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Следующее упражнение — стойка на руках спиной к стене. Это отличное упражнение для развития силы, необходимой для идеальной стойки на руках в одиночку.Примите положение удара ногой, изображенное на картинке выше, и точно так же, как вы это делали со стойкой на голове, примите положение стойки на руках спиной к стене.

Если у вас не получается сделать это в первый раз, попытайтесь ударить ногой так сильно, чтобы ногой проткнуть стену, что обеспечит вам достаточный импульс, чтобы подняться в верхнее положение для стойки на руках спиной к стене.

Удерживайте это положение в течение 60 секунд, и как только вы сможете удерживать это положение в течение полных 60 секунд, не стесняйтесь переходить к упражнениям раздела 3.

В разделе 3 я хочу, чтобы вы научились наращивать силу и создавать идеальное положение, которое вам понадобится, чтобы удерживать идеальную стойку на руках отдельно. Это одно из упражнений, пожалуй, самое мощное, которое вы можете использовать для развития силы толчка верхней части тела, а также подготовить вас к идеальной стойке на руках в одиночку.

Это упражнение называется подходом к стойке на руках лицом к стене. Чтобы выполнить прогулку к стене стойки на руках, начните с того же положения, что и на приподнятой доске.

Из этого положения начните идти руками к стене. По мере приближения туловища к стене вы можете делать небольшие шаги ногами или надевать пару скользких носков и позволять им скользить по стене. Поднесите руки как можно ближе к стене и удерживайте идеальным лицом в стойке на руках у стены в течение 10 секунд.

Есть несколько ключевых моментов выравнивания, которые вы хотите решить, обращаясь лицом к положению стойки на руках у стены. Возможно, вам будет полезно, если ваш партнер будет смотреть сбоку или записать себя на видео, чтобы привести себя в идеальное положение. положение стойки на руках.Ноги должны быть сжаты вместе, носки заострены. Ваши руки не должны быть шире плеч, а локоть полностью заблокирован. Прижмите руки к земле и посмотрите, как далеко вы можете отвести руки от пальцев ног. Ваш таз должен быть в том же положении, в котором вы держались в полой позиции в разделе 1, и у вас не должно быть никаких агрессивных изгибов спины. .

Удерживайте это идеальное лицо в стойке на руках у стены в течение 10 секунд, стараясь все время поддерживать активное мышечное напряжение, прежде чем вернуться в положение с приподнятой планкой.Оттуда вернитесь наверх и снова удерживайте позицию.

Как только вы сможете сделать три шага и удерживать лицо в стойке на руках у стены с полной мышечной активацией для трех подходов по 10 секунд, пора переходить к вашей первой отдельной идеальной стойке на руках.

Сделать свою первую идеальную отдельно стоящую стойку на руках — это здорово, но прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим основные правила и ключевые моменты, которые вам нужно знать перед тем, как поднять ногу.

Первое, что вам нужно знать, это выкатиться из положения стойки на руках.

Чтобы правильно выкатиться из положения стойки на руках, начните в том же положении, что и в разделе 2, с головой на земле и руками немного впереди лица, вместо того, чтобы подниматься ногой до полной стойки на голове и согните позвоночник, как будто вы пытаетесь прижать колени к груди, и просто сделайте сальто, перевернувшись на спину. Это должным образом подготовит вас, если вы обнаружите, что чрезмерно балансируете в стоячей стойке на руках.Затем поработайте над свободным балансом и положением тела, практикуя стоячую стойку на голове.

Чтобы выполнить отдельную стойку на голове, настройтесь так же, как вы делали в разделе 2. Держа голову на земле, а руку слегка перед лицом, осторожно поднимитесь в стойку на голове, сохраняя при этом идеальное положение тела, в котором вы находились. лицом к стене стойка на руках.

Задержитесь в этом положении на время и потренируйтесь, чтобы удерживать это положение в течение 60 секунд, прежде чем переходить к попытке подняться до вашей первой идеальной стойки на руках.

Хорошо, вы освоили выкатку, вы освоили идеальное положение стойки на руках, вы освоили свой основной контроль и силу, необходимые для удержания стойки на руках, и, наконец, вы готовы к своей первой по-настоящему совершенной отдельно стоящей стойке на руках. .

Следует отметить несколько моментов, прежде чем вы попробуете свою первую стойку на руках на руках. Убедитесь, что когда вы поднимаетесь, вы вообще не двигаете руками. Фактически, если вы двигаете руками во время работы над идеальной стойкой на руках, вы будете тренироваться в плохой форме, и вам будет труднее достигать идеальной стойки на руках каждый раз, когда вы пытаетесь поднять ноги.

Итак, убедитесь, что вы не ходите на руках, пытаясь получить идеальную стойку на руках. Во-вторых, убедитесь, что ваши пальцы максимально сильны, чтобы помочь вам удерживать равновесие в этом положении.

Постарайтесь сохранить так называемое положение согнутого кончика пальца, при котором второй сустав согнут и все время прижимается к земле. Это даст вам лучший баланс и повысит силу рук.

Начните подъем с того же положения, что и для стойки на руках спиной к стене в разделе 2.

Начните с легкого подъема ногой в позицию стойки на руках, не пытаясь на самом деле достичь полного положения, а как средство повышения уверенности в ваших руках, а также чтобы вы знали, сколько усилий потребуется, чтобы оттолкнуться от земли в идеальное положение стойки на руках. .

По мере того, как вы бьете сильнее и приближаетесь к стойке на руках, просто поднимайте немного больше, пока не окажетесь в идеальном положении стойки на руках.

Как только вы достигнете этого положения, немедленно заблокируйте локти, прижмите руки к земле, сожмите кора, сожмите ступни вместе, направьте пальцы ног и попытайтесь сохранить равновесие исключительно за счет силы ваших запястий и кончиков пальцев.

А теперь… Ни на секунду не думайте, что это может произойти легко в одночасье, на самом деле в среднем у меня уходит от 30 до 60 дней, чтобы научить кого-то, как держать отдельно стоящую стойку на руках под моим бдительным оком. Это может занять у вас меньше или больше, но … золотое правило, чтобы научиться хорошо стоять в стойке на руках, — это терпение и настойчивость. Ежедневная практика стойки на руках в течение минимум пяти минут имеет решающее значение, если вы действительно хотите научиться хорошо держать стойку. идеальная отдельно стоящая стойка на руках.Чем больше тренировок, тем лучше, однако я стараюсь сосредоточиться на минимальной дозе, необходимой для того, чтобы стать компетентным, и пять минут, кажется, помогают большинству людей.

Как видите, разделение упражнений на небольшие прогрессии — это самый быстрый и эффективный способ достичь сверхчеловеческих результатов!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, я надеюсь, что вы достигнете своей идеальной стойки на руках, и если вам интересно узнать больше обо мне или моей философии прогрессивных движений, посмотрите мою систему CT-50, в которой я сегментировал 20 самых мощных движений.