Вред жиров: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.

Но не только!

Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).

Зачем он нужен, этот жир?

Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.

Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.

Чего избегать?

Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Что выбрать?

Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).

Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.

Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.

 

Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Польза и вред жирных продуктов

Все, что стоит знать о жирах.

Слово «жир» многих пугает. Люди, которые пытаются питаться здоровой пищей, боятся жирных продуктов. В своей книге «Ешь, пей, худей» звездный диетолог Наталья Самойленко развенчивает все мифы о пользе и вреде жиров.

Диетолог подчеркивает, что жиры помогают нам быстрее почувствовать себя сытыми и обеспечивают нас энергией. Они принимают участие в формировании клеток тела. К тому же жиры — незаменимые для иммунитета.

К сожалению, жиры получили плохую славу из-за высокой калорийности. Поэтому многие не хотят слышать слов «масло», «семена», «рыбий жир», «орехи». Но! Нельзя запрещать абсолютно все пищевые продукты, содержащие жир. Есть полезные и вредные углеводы, и так же есть полезные и вредные жиры. В нашем рационе должны быть, конечно же, полезные жиры, а это — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Чтобы понять, какие жиры полезны для твоего организма, а какие могут ему навредить, стоит узнать о некоторых особенностях жиров и продуктов, в которых они содержатся.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры не могут вступать в химическое взаимодействие с другими молекулами и приобщаться к биохимических реакций. А избыток жира, который не может участвовать в обменных процессах, организму не нужен, поэтому он будет накапливать его в жировых клетках. А это в конечном итоге приведет к ожирению.

Но это не означает, что насыщенные жиры полностью вредны. Они тоже нам нужны! Только в небольшом количестве. Насыщенные жиры являются «строительным материалом» для стероидных гормонов и структурным компонентом клеточных мембран. Доля насыщенных жиров в суточной калорийности рациона должна быть всего 5-7%. Поэтому посмотри внимательно, что лежит на твоей тарелке, и пересмотри свой рацион.

Ненасыщенные жиры — это в основном хорошие жиры, которые положительно влияют на наше здоровье. Они поддерживают важные метаболические процессы в организме. Например, снижают уровень «плохого» холестерина. Однако, опять же, ненасыщенные жиры полезны только в умеренных дозах.

Вот несколько правил применения жиров:

1. Ограничь потребление насыщенных жиров. Их калорийность должна быть в пределах 5-7% от общей суточной калорийности рациона.

2. Избегай жирных сортов мяса, в частности свинины, баранины

. Также воздержись от потребления шкурки птицы — в ней скапливается все самое вредное.

3. Откажись от молока, сливок и мороженого. Существенно ограничь потребление сыров, в том числе мягких, творога и тому подобное.

4. Урегулируй поступления калорий в организм. Больше всего калорий должно поступать в организм с жирами Омега-3, то есть с морской рыбой, авокадо, оливковым маслом, орехами — миндалем, фисташками, кедровыми и грецкими, с тыквенным и льняным семенами, чиа.

5. Наложи табу на жареные продукты. В раскаленном масле могут образоваться свободные радикалы, канцерогены и токсичные вещества. Помни, что даже полезные жиры могут стать вредными для организма в процессе обработки высокими температурами.

6. Не используй растительное масло после окончания срока его годности. Ведь в нем образуются продукты перекисного окисления липидов. Эти вещества являются токсичными для организма человека. По той же причине храни растительное масло в плотно закрытой стеклянной бутылке в темном месте.

Больше интересной информации о здоровом питании читайте в книге Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей», которую выпустило издательство «Книголав». К слову, недавно состоялась презентация книги Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей» в киевском отеле TSARSKY.

Читай больше материалов на тему здорового питания на 1plus1.ua:

1. ТОП вредных напитков, от которых мы толстеем

2. 5 простых домашних напитков для тех, кто худеет к лету

3. Почему мы толстеем в браке

4. Скажите «нет» преждевременному старению: Как создать правильный бьюти-рацион
 

Насыщенные жиры — зло или норма? Кому верить?

• Анджела Смит-Уэлч
• BBC Future

20 июля 2019

Автор фото, Getty Images

Официальная наука утверждает, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров поднимает уровень холестерина и увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако почему же в некоторых диетах рекомендовано есть больше продуктов, содержащих такие жиры?

На протяжении десятилетий во многих странах, включая Великобританию, государственные органы здравоохранения официально рекомендуют населению ограничить потребление насыщенных жиров.

Но люди часто игнорируют эту рекомендацию, предпочитая верить, что насыщенные жиры (наибольшее их количество содержится в мясных и молочных продуктах, сливочном и топленом масле, пирожных и тортах, кокосовом и пальмовом масле) вовсе нам не вредят, даже в больших количествах.

Вы почти наверняка потребляете больше насыщенных жиров, чем рекомендовано, если придерживаетесь какой-либо из популярных низкоуглеводных диет — например, кето или палеолитической. Или по утрам кладете чайную ложку сливочного масла в кофе, как это стало модно.

Съедаете каждый день более 100 г жирного мяса, выпечки, сыра? Тогда вы легко преодолеваете лимит этих самых жиров, рекомендованный в Британии — 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Представители официальной науки о питании говорят, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может иметь результатом забитые склеротическими бляшками артерии, инсульт или инфаркт.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В кокосовом масле больше насыщенных жиров, чем в сливочном: всего одна его столовая ложка содержит более половины рекомендованной суточной дозы для женщин

Сторонники низкоуглеводных, высокожирных диет тоже утверждают, что рекомендации питаться по схеме «низкое содержание жиров, высокое — углеводов» неправильные, а с ожирением и диабетом проще справиться, потребляя жиры, в том числе и насыщенные, но с одновременным снижением потребления углеводов и избегая всяческих перекусов.

Для широких слоев населения организации здравоохранения многих стран рекомендуют ограничить потребление жиров, особенно насыщенных.

В Британии, например, считается, что лишь до 35% калорий в питании мы должны получать из жиров и около 50% — из углеводов. (Справедливости ради, надо отметить, что такую диету можно назвать среднежирной и среднеуглеводной).

Если говорить о насыщенных жирах, то к ним отношение еще более строгое. В Британии рекомендуют, чтобы их содержание в калориях, получаемых нами из еды и напитков, не превышало 11%. Эксперты США и Всемирной организации здравоохранения советуют и того меньше — 10%.

Для женщин это — примерно 20 г в день (эквивалент 2,5 столовых ложек сливочного масла или четырех сосисок из супермаркета), а для мужчин — 30 г (гамбургер с сыром плюс четыре столовые ложки взбитых сливок).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Два ломтика пиццы содержат около 10 граммов насыщенных жиров, то есть половину рекомендованной дневной дозы для женщин или треть — для мужчин

Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, предлагая 5-6%.

Но, поскольку заголовки статей часто противоречат друг другу и сбивают с толку, а эксперты не соглашаются друг с другом, неудивительно, что люди не знают, кому верить в том, что касается насыщенных жиров. Где же правда?

Линн Гартон, врач-диетолог и эксперт в благотворительной организации Heart UK, помогающей диабетикам, говорит, что современная тенденция придавать важность насыщенным жирам очень тревожна — мы и так потребляем их слишком много.

Среднестатистический взрослый британец превышает рекомендованные нормы, получая 12,5% калорий из насыщенных жиров — даже в тех случаях, когда общий уровень потребления жиров этим нормам соответствует. У американцев эта цифра — 11%, а у австралийцев — 12%.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

85 граммов жирного бекона содержат около 30 граммов насыщенных жиров (рекомендованный дневной лимит для мужчин)

«На повышение уровня холестерина в крови влияют несколько факторов, — говорит Гартон. — И диета с высоким содержанием насыщенных жиров — совершенно точно один из них. Это подтверждают исследования, проводимые с 1950-х».

«Кроме того, несмотря на утверждения обратного, огромный объем научно обоснованных данных свидетельствует: холестерин (в том числе и так называемый плохой холестерин, с липопротеидами низкой плотности, ЛПНП) вносит свой вклад в развитие сердечных заболеваний».

Как добавляет Гартон, некоторым людям даже пойдет на пользу есть еще меньше насыщенных жиров, чем это стандартно рекомендуется — особенно тем, у кого присутствуют и другие факторы риска с точки зрения кардиологии.

Чем заменить жиры

Но не стоит считать насыщенные жиры откровенным ядом для организма, как это считали раньше. Они — всего лишь один из нескольких пищевых факторов, повышающих риск сердечных заболеваний, и все эти факторы взаимосвязаны.

Не говоря уже о том, что если вы уберете часть насыщенных жиров из своей диеты, то, скорее всего, возьмете эти калории из каких-то других продуктов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Всего в одной столовой ложке сливочного масла содержится 7 граммов насыщенных жиров — но если заменить их сахарами или мукой, для здоровья будет еще хуже

«В некоторых исследованиях ставится под сомнение прямая связь между насыщенными жирами и кардиологическими заболеваниями, но в них, как правило, не учитывается, чем именно заменяются эти жиры, когда их количество ограничивается, а это очень важно», — говорит Гартон.

Многие международные организации опираются на научные данные, когда рекомендуют снижение количества насыщенных жиров в пище и замену их ненасыщенными.

Эта рекомендация поддерживается научными исследованиями. В одном из них, когда 5% калорий, получаемых из насыщенных жиров, заменили таким же количеством калорий из полиненасыщенных (например, из лосося, подсолнечного масла, орехов и семян) или мононенасыщенных (оливковое или рапсовое масло), риск смерти снизился на 19% и 11% соответственно.

Оба типа «хороших жиров» снизили количество сердечных приступов. Точно так же действовала и замена насыщенных жиров цельнозерновыми углеводами (коричневым нешлифованным рисом и цельнозерновым хлебом).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Согласно одному из исследований, замена насыщенных жиров мононенасыщенными (например, оливковым маслом) может снижать количество смертей на 11%

Однако когда насыщенные жиры заменяются сахарами и рафинированными крахмалами (например, белой мукой), риск сердечного приступа повышается.

«В общенациональных рекомендациях по правильному питанию во многих странах, включая Британию, Австралию и США, уже признано, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные идет на пользу нашему сердцу», — подчеркивает соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор Университета Южной Австралии.

«Но к этому можно добавить, что (…) совершенно неправильно заменять некоторые насыщенные жиры на сахара или рафинированные углеводы. Уж лучше тогда вообще не трогать насыщенные жиры».

«К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать варианты пищи с меньшим содержанием жиров (готовые блюда, йогурты, каши), процент сахара в результате часто возрастал, что, вероятно, совсем не снижало риск сердечных заболеваний».

Стоит учесть, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, входящих в насыщенные жиры, менее вредны, чем остальные.

Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину от всех насыщенных жиров в темном шоколаде, не способствует повышению уровня холестерина в крови. (Впрочем, другая кислота, пальмитиновая, которая тоже там, как раз повышает, так что лучше не съедать плитку шоколада целиком сразу.)

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Большая часть жиров в йогурте — насыщенные, но молочные продукты менее вредны для здоровья, чем, скажем, животные жиры

Результаты еще одного исследования показывают, насколько важна таблица продовольственной безопасности. Например, в сыре и йогурте есть кальций (минерал, помогающий поддерживать нормальное артериальное давление), что может объяснять, почему эти продукты не так повышают уровень плохого холестерина в крови, как, скажем, бекон.

(Важно, однако, подходить к результатам таких исследований с определенным скептицизмом, поскольку они, как и множество других исследований в области питания, демонстрируют взаимосвязь, а не причинную связь. Другими словами, люди, которые потребляют больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом. Кроме того, в исследованиях, сосредоточенных на молочных продуктах, обычно делается упор на молоко и йогурт и гораздо реже — на сливочное масло и сливки.)

Конечно, удача и хорошие гены тоже могут помогать. «Все мы знакомы с кем-то, чья бабушка прожила до 103 лет, хотя всегда ела много сливочного масла, сливок и всяких сосисок», — говорит Гартон. — Но на общем уровне населения все данные говорят о том, что самая здоровая диета — это та, в которой много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и ненасыщенных жиров, содержащихся, например, в орехах и жирной рыбе».

«Вместо того чтобы зацикливаться на отдельных питательных веществах, мы должны смотреть на рацион в целом — диета должна включать множество полезных для сердца продуктов», — добавляет она.

Если же совсем коротко, то питание в средиземноморском стиле куда полезней для вашего здоровья, чем бургеры, бекон, сливочное масло и кофе.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

• при чрезмерном их употреблении;
• при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
• при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
• продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
• улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
• способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
• обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
• тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Краткие рекомендации

• Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
• При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
• Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
• Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
• Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
• Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть :: Здоровье :: РБК Стиль

© Sharon Pittaway/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

© Priscilla Du Preez/Unsplash

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

• насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

• мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

• полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

© Caroline Attwood/Unsplash

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.  

Польза жиров для здоровья человека

Нам давно твердят о том, что употребление жирной пищи делает нас толстыми и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Но пришло время развенчать этот миф! Все больше современных исследований доказывают, что потребление правильных видов диетический жиров дает огромные преимущества для здоровья и помогает потерять лишние килограммы. Именно так — жиры полезны для нашего организма!

В этой статье позвольте нам объяснить, почему ваша диета должна включать яйца, орехи, полезные растительные масла, топленое масло, сливки, авокадо и другие вкусные источники жира!

 

Человек нуждается в жирах!

Забудьте все, что вы слышали или читали о жирной пище, от которой полнеют. Человеческое тело нуждается в природных жирах, именно поэтому многие из них называются «незаменимыми жирными кислотами». Слово «незаменимые» означает, что организм требует их для различных процессов, но не может производить их самостоятельно. Вот почему нам нужно получать незаменимые жирные кислоты из своего рациона.

Жиры полезны, поскольку выполняют сразу много важных для нашего здоровья функций. Вот лишь некоторые из них:

• улучшают поглощение жирорастворимых витаминов,
• оптимизируют обмен веществ,
• обеспечивают запас энергии в организме,
• защищают тело от холода,
• поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей,
• помогают организму усваивать питательные вещества,
• способствуют правильной работе нервов, мозга и сердца.

Как видите, жиры в пищевых продуктах не являются чем-то «страшным», наоборот — они жизненно необходимы человеку для поддержания здоровья и благосостояния. Это в равной степени касается как ненасыщенных жиров (системных), так и насыщенных жиров. Современные ученые опровергли старые рекомендации относительно питания, поскольку не обнаружили никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца.

 

10 причин, почему жиры в пище полезны

1. Люди полнеют не от жиров, а от сахара. Средства массовой информации заставили нас думать о жирах как об «убийцах», вызывающих ожирение, заболевания и жалкую смерть. Да, нам хорошенько промыли мозги и заставили бояться и ненавидеть любые жиры. Вместо них, с помощью рекламы, пищевые корпорации подсунули нам сахар: в любом виде, в любой обертке, в любом возрасте. И это при том, что не жиры, а именно рафинированный сахар и обработанные углеводы приводят к практически мгновенному нездоровому увеличению веса. Сахар и простые углеводы распадаются на простые сахара при пищеварении. Весь этот избыток сахара в крови вызывает нечувствительность к инсулину. Обычно человеку трудно сжечь сразу весь сахар, который она потребляет. В результате, организм накапливает избыточный сахар в виде жира, а весь избыточный инсулин в крови приводит к инсулинорезистентности и метаболическому беспорядку. Только диета с высоким содержанием клетчатки поможет уберечься от чрезмерных скачков уровня глюкозы (сахара) в крови.
2. Продукты с низким содержанием жира часто имеют повышенное содержание сахара. Если из какой-либо пищи удаляются жиры, в нее нужно добавить что-то другое, чтобы придать ей приятный вкус и чтобы покупатель чувствовал себя сытым. Это «что-то другое» часто является скрытым сахаром. Диетические продукты с низким содержанием жиров, содержащие сахар и крахмал, вредны для здоровья сердца. Исследования 2007 года показало, что почти 75% пациентов, госпитализированных с сердечным приступом, имели нормальный уровень холестерина. Но у них был повышен уровень сахара в крови, предиабет либо сахарный диабет 2-го типа. Делаем вывод — обращайте внимание на этикетку и не ведитесь на надпись «обезжиренное»!
3. В отличие от сахаров, жиры имеют сложную химическую структуру. Все сахара, природные или искусственные, причиняют одинаковый вред организму. Структура сахара простая, поэтому он быстро усваивается, а его уровень в крови способен резко расти и падать. В отличие от сахара, структура жиров сложная. Существует около сорока различных жирных кислот, поэтому многочисленные их комбинации встречаются очень часто. Жирные кислоты состоят из длинных цепей атомов углерода, связанных с атомами кислорода и двумя атомами водорода. Существуют жиры насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и даже трансжиры. Хотя не все из них полезны для человека, они проходят более сложный процесс пищеварения, чем сахар. А это имеет решающее значение для поддержания сытости и здорового метаболизма.
4. Жиры незаменимы для правильной работы мозга и нервной системы. Мозг на 60% состоит из жиров, из которых большая часть — это докозагексаеновая кислота (DHA) или жиры омега-3. Исследования связывают дефицит жирных кислот омега-3 с различными психическими расстройствами, включая депрессию, беспокойство, биполярное расстройство и шизофрению. Жирные кислоты омега-3 помогают поддержать нервную, коммуникативную, а также защитную функции организма.
5. Жиры способствуют похудению. Присутствие жиров в рационе, и одновременное сокращение потребления углеводов, может быть секретом потери лишнего веса. Мы рекомендуем диету с низким содержанием простых углеводов и высоким содержанием жиров, которая помогает улучшить чувствительность к инсулину и похудеть. Полезные жиры способны мобилизовать запасы подкожного жира, используя их как источник энергии. В результате, улучшенная функция инсулина обеспечивает сытость и помогает контролировать аппетит. Ешьте продукты, насыщенные хорошими жирами, и вы будете чувствовать себя сытым быстрее и дольше. А поскольку жиры усваиваются гораздо медленнее по сравнению с углеводами, вы будете есть меньшие порции и не будете чувствовать голод вскоре после приема пищи.
6. Жиры имеют решающее значение для сексуального здоровья. Жиры являются строительными блоками для клеточных мембран, но они также важны для гормонального здоровья. Наши половые гормоны — тестостерон, эстроген, прогестерон — все имеют в своей основе холестерин. Сокращение потребления пищевых жиров может увеличить риск возникновения гормональных заболеваний, таких как гипотиреоз, нарушение менструального цикла у женщин и низкий уровень тестостерона у мужчин.
7. Жиры способствуют строению крепких костей. Даже если вы употребляете пищевые добавки для укрепления костей, надеясь, что это поможет снизить риск развития остеопороза и артрита в будущем, вам для этого понадобятся жиры. Это связано с тем, что необходимые для формирования костей витамины — А, D, Е и К — бывают только жирорастворимыми. Это означает, что они транспортируются и поглощаются с помощью пищевых жиров. Жиры необходимы для метаболизма кальция. Этот минерал не может без жиров эффективно включаться в костную ткань!
8. Заблуждение относительно насыщенных жиров. Нет причин бояться насыщенных жиров. Исследования показывают, что корреляции между насыщенными жирами и болезнями сердца не существует. Однако не все насыщенные жиры образуются одинаковым образом. Жирный чизбургер из ближайшего «фаст-фуд» ресторана не содержит таких же полезных для сердца насыщенных жиров, как столовая ложка кокосового масла. Поэтому не следует классифицировать все насыщенные жиры как одинаково полезные.
9. Нам нужно больше жиров Омега-3! Фанатичная одержимость «хорошими» жирами, а именно полиненасыщенными жирами, может принести больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры охватывают как полезные омега-3, так и те, что вызывают воспалительные процессы — омега-6. Конечно, нам нужны оба вида этих жиров. Но исследователи обнаружили, что типичная западная диета имеет соотношение 15: 1-16,7: 1 (омега-6: омега-3), что говорит о дефиците жирных кислот омега-3. Мы потребляем избыточное количество омега-6 жирных кислот по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди. Старайтесь включить в свой рацион больше продуктов, богатых омега-3, для оптимизации вашего здорового питания (льняное масло, масло чиа, рыбий жир).
10. Следует ограничить потребление трансжиров! Лучше избегать использования трансжиров из перегоревших растительных масел. Грамотные диетологи, руководствуясь результатами последних исследований советуют до минимума ограничить в своем рационе любые рафинированные масла и трансжиры, такие, как маргарин, содержащиеся в выпечке, ведь они связаны с хроническими возрастными заболеваниями.

 

Употребляйте в пищу правильные жиры!

Теперь, когда мы выяснили, почему жиры полезны, поговорим о том, как правильно питаться.

Согласно рекомендациям Американской Ассоциации Сердца, наилучшее соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в здоровом питании должно составлять 6: 4: 1. Существуют доказательства того, что увеличенное употребление полиненасыщенных жиров (до 15 процентов суточных калорий) вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.

Список полезных жиров:

• Высококачественные насыщенные жиры из таких источников, как кокосовое масло, топленое масло и животные жиры, употребляемые с мясом.
• Высококачественные мононенасыщенные жиры из таких источников, как арахисовая паста, кунжутное масло и оливковое масло. Всегда выбирайте масло холодного отжима; никогда не покупайте более дешевое термически или химически экстрагированное масло.
• Высококачественные полиненасыщенные жиры из таких источников, как рыбий жир, льняное масло и тыквенное масло.

Вы также можете найти высококачественные жиры в природе. Авокадо и орехи — отличные источники мононенасыщенных жиров. Семена льна, подсолнечника, тыквы, семена чиа, грецкие орехи и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель — все это хорошие источники полиненасыщенных жиров, богатых омега-3.

Поэтому не будьте толстяками! Потребляйте полезные жиры с каждым приемом пищи, чтобы улучшить здоровье сердца, работу мозга, нервов, свое настроение, красоту кожи и волос.

А если вы уже изменили свою диету и почувствовали, что зря боялись и избегали жиров, непременно поделитесь с нами своим опытом или мнением в комментариях к этой статье!

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека — Российская газета

Сразу развенчаем главный миф в питании — жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют «жирным шлаком», а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру — главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека:

— Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.

— Стимулирует мозговую деятельность (мозг — это буквально самый «жирный» орган в теле), является профилактикой развития деменции.

— Ускоряет обмен веществ.

— Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

— Предотвращает сухость и шелушение кожи.

— Способствует сиянию волос.

— Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

«Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются «хорошим» жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно», — рассказала «РГ» кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры — это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров — оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе — лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

«В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого — уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости», — сказала врач.

Неправильный жир

Фото: depositphotos.com

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) — так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло — с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс-жирах нет ничего. Это пустышки, они — основной источник «плохого» холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано «частично гидрогенизированные», «отвержденные», «модифицированные» жиры, знайте: все это — тоже транс-жиры.

«Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать», — предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион. Врач предупредила — как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах.

Фото: depositphotos.com

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло богато противоопухолевыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень «хорошего» холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого «внутреннего») жира.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит — GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Избегайте трансжиров, ограничьте потребление насыщенных жиров и замените их незаменимыми полиненасыщенными жирами

Изображение: vasata / Getty Images

Почему трансжиры вредны для вас, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вас, а насыщенные жиры находятся где-то посередине? В течение многих лет жир был словом из четырех букв. Нас убедили по возможности исключить его из своего рациона.Мы перешли на нежирную пищу. Но этот сдвиг не сделал нас здоровее, вероятно, потому, что мы сократили потребление как вредных, так и полезных жиров.

Вы можете задаться вопросом, не вреден ли жир для вас, но вашему организму нужен жир из пищи. Это главный источник энергии. Это помогает вам усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важной внешней части каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Это важно для свертывания крови, движения мышц и воспалений. Для долгосрочного здоровья одни жиры лучше, чем другие.Хорошие жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях.

Плохие трансжиры

Наихудший вид диетических жиров — транс-жиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. Трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены в США.

В начале 20-го века — 25-го — -го века трансжиры находили в основном в твердых маргаринах и овощном шортенинге.Когда производители продуктов питания узнали о новых способах использования частично гидрогенизированных растительных масел, они начали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в фаст-фуде. Трансжиры сейчас запрещены в США и многих других странах.

Употребление в пищу продуктов, богатых транс-жирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Транс-жиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями.Они способствуют развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

Промежуточные насыщенные жиры

Насыщенные жиры распространены в американском рационе. Они остаются твердыми при комнатной температуре — подумайте об охлажденном жире из бекона, но что такое насыщенные жиры? Общие источники насыщенных жиров включают красное мясо, цельное молоко и другие цельномолочные молочные продукты, сыр, кокосовое масло и многие коммерчески приготовленные хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она ​​насыщена атомами водорода.

Вредны ли насыщенные жиры? Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и склонить чашу весов в сторону более вредного холестерина ЛПНП, который вызывает закупорку артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров до 10% калорий в день.

Несколько недавних отчетов запутали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один метаанализ 21 исследования показал, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других крупных исследования немного сузили рецепт, заключив, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, но замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может дать обратный эффект. .

Хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры. Когда вы обмакиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате в нем на два атома водорода меньше, чем в насыщенном жире, и изгиб двойной связи. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран, проведенного в 1960-х годах.Выяснилось, что у людей в Греции и других частях Средиземноморья низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете» — стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.

Хотя не существует рекомендуемой суточной нормы мононенасыщенных жиров, Институт медицины рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами, чтобы заменить насыщенные и трансжиры.

Полиненасыщенные жиры. Когда вы наливаете жидкое растительное масло в сковороду, скорее всего, вы используете полиненасыщенные жиры. Кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло являются типичными примерами. Полиненасыщенные жиры — это незаменимых жира. Это означает, что они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может их вырабатывать. Значит, вы должны получать их из еды. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспалений.

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связи в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Цифры относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высокоочищенных углеводов снижает вредный холестерин ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить сердечные заболевания и инсульт. Помимо снижения артериального давления, повышения ЛПВП и снижения уровня триглицеридов, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить возникновение летальных сердечных ритмов. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом.Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений здоровья, включая снижение риска деменции, неубедительны, а некоторые из них имеют серьезные недостатки, согласно систематическому обзору доказательств Агентства по исследованиям и качеству здравоохранения.

Омега-6 жирные кислоты также связаны с защитой от сердечных заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Изображений:
wildpixel / Getty Images
AlexPro9500 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Диетический жир: знайте, какой выбрать

Диетический жир: знайте, какой выбрать.

Жир — важная часть вашего рациона, но некоторые его виды полезнее для здоровья, чем другие. Узнайте, что выбрать, а чего следует избегать.

Персонал клиники Мэйо

Диетический жир необходим для вашего здоровья.Это дает вам энергию и помогает вашему организму усваивать витамины.

Но некоторые виды жира могут играть роль при сердечных заболеваниях и инсульте. Кроме того, жир высококалорийный. Слишком много калорий может привести к увеличению веса и, возможно, ожирению.

Узнайте, какой жир выбрать, а каких избегать для хорошего здоровья.

Факты о жире

Большинство продуктов содержат смесь разных видов жиров. Например, масло канолы содержит некоторое количество насыщенных жиров, но в основном это мононенасыщенные жиры.Напротив, сливочное масло содержит ненасыщенные жиры, но в основном это насыщенные жиры.

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

• Насыщенные жиры. Это твердое вещество при комнатной температуре. Он содержится в масле, сале, жирном молоке и йогурте, жирном сыре и жирном мясе.
• Ненасыщенные жиры. Обычно жидкий при комнатной температуре. Он содержится в растительных маслах, рыбе и орехах.

Насыщенные жиры

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до менее 10% калорий в день.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять менее 7% дневных калорий.

Почему? Потому что насыщенные жиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в красном мясе и молочных продуктах. Он также содержится в выпечке и жареной пище.

Транс-жиры естественным образом встречаются в небольших количествах в красном мясе и молочных продуктах. Трансжиры также можно производить, добавляя водород в растительное масло.

Эта искусственная форма транс-жиров известна как частично гидрогенизированное масло. Он оказывает вредное воздействие на уровень холестерина и увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. По этой причине частично гидрогенизированное масло больше нельзя добавлять в продукты питания в США

.

Ненасыщенные жиры

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечного приступа и инсульта.

В частности, один из типов — омега-3 жирные кислоты — улучшает здоровье сердца, улучшая уровень холестерина, снижая свертываемость крови, уменьшая нерегулярное сердцебиение и немного снижая артериальное давление.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

• Мононенасыщенные жиры. Он содержится в оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов. Он также входит в состав большинства животных жиров, таких как жиры из курицы, свинины и говядины.
• Полиненасыщенные жиры. Он содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах. Он также содержится в грецких орехах, кедровых орехах, семенах льна и кунжута, подсолнечника и тыквенных семечек.Омега-3 попадают в эту категорию и содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь и сардины.

Как мне начать есть более здоровую пищу?

Сосредоточьтесь на замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, богатыми ненасыщенными жирами.

Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество нездоровых жиров в своем рационе:

• Используйте масло вместо сливочного. Например, обжаривайте на оливковом масле вместо сливочного, а при выпечке используйте масло канолы.
• Ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, такую ​​как лосось, вместо мяса, по крайней мере, два раза в неделю.
• Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи. Обрезать видимый жир с мяса. Удалите жир и кожу с птицы.
• Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат насыщенные жиры. Вместо этого, когда вы голодны, съешьте целые фрукты и овощи.

Не впадайте в крайности

Вам не нужно исключать жир из своего рациона. Но будьте осторожны с выбором количества и типа жира. Помните, что жир содержит много калорий. Выбирайте продукты, богатые более здоровыми ненасыщенными жирами, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, а не в дополнение к ним.

8 апреля 2021 г. Показать ссылки

1. Duyff RL. Жирные факты. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
2. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 16 февраля 2021 г.
3. Нормы потребления энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/openbook.php?isbn=030
   73 (дата обращения: 9 октября 2020 г.).
4. Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/node/5664. Проверено 9 октября 2020 г.
5. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Клиника Майо; 2019.
6. Худой на жирах. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats.Проверено 9 октября 2020 г.
7. Sacks FM, et al. Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510.
8. Bonow RO, et al., Eds. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. Проверено 9 октября 2020 г.
9. AskMayoExpert. Здоровое питание (взрослый).Клиника Майо; 2020.
10. Hooper L, et al. Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2020; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011737.pub3.
11. Mozaffarian D. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 15 февраля 2021 г.
12. Полиненасыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturation-fats. По состоянию на 16 февраля 2021 г.
13. Мозаффарян Д.Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 марта 2021 г.
14. Насыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturation-fats. По состоянию на 15 февраля 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Жиры, холестерин и хронические заболевания — ешьте для жизни

Без сомнения, жиры и холестерин являются единственной наиболее важной группой питательных веществ, которую следует ограничивать в своем рационе, если вы хотите помочь снизить риск хронических заболеваний.Сердечные заболевания и рак, два основных убийцы в этой стране, связаны с диетами с высоким содержанием жиров, а другие хронические проблемы со здоровьем могут усугубляться диетами с высоким содержанием жиров. И все же наша национальная диета содержит на треть жира больше, чем следовало бы.

Если ваша диета слишком богата жирами — и велика вероятность, что это так, — внимательно прочтите эту главу. Это даст вам причины — и мотивацию — изменить свой рацион к лучшему.

Болезнь сердца

Корнелиус де Ланген, голландский врач, работающий на Яве, сообщил в 1916 году, что коренные индонезийцы страдают сердечными заболеваниями гораздо реже, чем голландские колонисты, живущие на острове.Он связал здоровые сердца туземцев с их более низким уровнем холестерина в сыворотке крови. Де Ланген также заметил, что, когда индонезийцы работали стюардами на голландских пассажирских судах и ели типичную голландскую еду, у них резко повышался уровень холестерина, как и частота сердечных заболеваний.

Хотя этот отчет оставался незамеченным более 40 лет — он был опубликован в малоизвестном исследовательском журнале — это было первое зарегистрированное предположение о том, что диета и уровни холестерина в сыворотке крови у людей каким-то образом связаны с сердечными заболеваниями.За годы, прошедшие с тех пор и по настоящее время, ученые накопили впечатляющее количество доказательств, твердо связывающих количество и вид жира и количество потребляемого людьми холестерина с риском сердечного приступа. На самом деле, нигде связь между диетой и хроническими заболеваниями не является более прочной и убедительной с научной точки зрения, чем с жирами и сердечными заболеваниями.

Эта история о жирах и сердечных заболеваниях состоит из трех частей. Первый показывает связь высокого уровня холестерина в сыворотке с повышенным риском сердечного приступа.Второй связывает высокое потребление насыщенных жирных кислот и холестерина с высоким уровнем холестерина в сыворотке. И третий связывает высокое потребление насыщенных жирных кислот и холестерина с повышенным риском сердечного приступа.

Доказательства более низкого уровня холестерина в сыворотке

Уровни холестерина в сыворотке крови широко варьируются как среди групп людей в различных частях мира, так и среди лиц этих групп. Например, ученые из семи стран работали вместе, чтобы измерить уровень холестерина в сыворотке крови у разных групп мужчин среднего возраста.Результаты показали, что средний уровень холестерина в сыворотке у японских мужчин составлял 157 миллиграммов на децилитр (мг / дл), тогда как у мужчин, живущих в восточной Финляндии, в среднем 262 мг / дл.

Есть также большие различия между разными народами мира в заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями. Например, сердечные приступы редки в странах Средиземноморья, тогда как в Скандинавии они довольно распространены.

Поскольку и уровень холестерина, и частота сердечно-сосудистых заболеваний сильно различаются среди разных групп людей, могут ли они быть связаны? Другими словами, имеют ли группы людей с высоким уровнем холестерина в сыворотке больше сердечных приступов, чем группы людей с низким уровнем? Сравнивая частоту сердечных заболеваний — например, сколько человек страдает сердечным приступом на 1000 человек — со средним уровнем холестерина в сыворотке крови среди групп людей, ученые определили, что ответ определенно положительный.Популяции, в которых средний уровень холестерина в сыворотке менее 180 мг / дл, практически свободны от атеросклероза и сердечных заболеваний. Напротив, те группы людей, в которых средний уровень холестерина в сыворотке выше 220 мг / дл, имеют высокую частоту сердечных приступов.

Дополнительные доказательства связи высокого уровня холестерина в крови с заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями получены из многих исследований людей в пределах определенной группы населения. Например, с 1948 года тысячи добровольцев из города Фрамингем, штат Массачусетс, обследовались каждые 2 года в рамках комплексных научных усилий по выявлению и пониманию факторов, влияющих на здоровье сердца.Результаты этого исследования показывают, что как среди мужчин, так и среди женщин, чем выше уровень холестерина в крови, тем выше риск развития сердечных заболеваний. Такая же взаимосвязь была показана в группе из более чем 300 000 мужчин по всей стране в возрасте от 35 до 57 лет, которые прошли медицинское обследование в рамках исследования, получившего название MR. СООТВЕТСТВОВАТЬ.

Еще один способ изучить связь между уровнем холестерина и риском сердечных заболеваний — снизить уровень холестерина в крови у большой группы добровольцев с помощью диеты, лекарств или того и другого, а также отслеживать количество сердечных приступов и смертей от сердечных заболеваний в группа с течением времени.Эти эксперименты, известные как клинические испытания, позволили ученым разработать следующее практическое правило: можно ожидать, что каждый 1 процент снижения холестерина в крови приведет к снижению риска сердечных заболеваний на 2 процента.

Как показано в главе 3, не все уровни холестерина в сыворотке одинаковы. Холестерин проходит через кровь не сам по себе, а как часть липопротеинов, которые представляют собой агрегаты липидов и белков. Есть три типа липопротеинов, которые переносят холестерин через кровоток в миллиарды клеток и обратно.Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) несут от 60 до 70 процентов холестерина в кровотоке, а липопротеины высокой плотности (ЛПВП) несут еще 20-30 процентов. Третий липопротеин, липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), несет все остальное, хотя его основная роль в организме заключается в переносе триглицеридов через кровоток. В промышленных обществах типичные значения холестерина ЛПНП колеблются от 110 до 200 мг / дл или более, а значения холестерина ЛПВП колеблются от 30 до 60 мг / дл.

После того, как связь между уровнем общего холестерина в сыворотке крови и сердечными заболеваниями была окончательно установлена, ученые начали задаваться вопросом, участвует ли один конкретный липопротеин во взаимосвязи. Чтобы найти ответ, они провели те же исследования, что и раньше — они измерили уровни липопротеинов в разных группах людей и определили частоту сердечных приступов в этих группах.

Эти исследования показали, что в популяциях повышенный уровень холестерина ЛПНП является важным фактором высокого уровня сердечных заболеваний.Более того, уровни ЛПНП были почти полностью ответственны за различия между популяциями в уровнях холестерина в крови и риск сердечных заболеваний. Более того, любое изменение уровня холестерина ЛПНП было связано с соответствующим изменением частоты сердечных приступов. Когда уровень холестерина ЛПНП повышался, у большего числа людей случались сердечные приступы.

Еще одно свидетельство против холестерина ЛПНП получено в результате исследований заболевания, называемого семейной гиперхолестеринемией, сокращенно СГ. Это наследственное заболевание, при котором нарушен механизм, с помощью которого клетки поглощают ЛПНП из кровотока.Из-за этого дефекта уровень холестерина ЛПНП очень высок у людей с СГ.

При менее тяжелой (гетерозиготной) форме СГ, при которой этот механизм работает примерно наполовину от нормальной, уровни холестерина ЛПНП повышаются до более чем 300 мг / дл. Примерно 1 человек из 500 в США имеет гетерозиготную СГ. Люди, страдающие гетерозиготной СГ, часто преждевременно заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями, мужчины — 40 лет и раньше, женщины — 60 лет. Около 5 процентов мужчин, перенесших инфаркт до 60 лет, страдают гетерозиготной СГ.

Примерно один из миллиона человек страдает очень тяжелой (гомозиготной) формой СГ, при которой полностью отсутствует система удаления ЛПНП. Уровень холестерина ЛПНП резко возрастает и может достигать 600–1000 мг / дл. При очень тяжелой СГ часто встречаются сердечные приступы в подростковом возрасте. Люди с очень тяжелой СГ редко доживают до 30 лет.

С ЛПВП не так однозначно. В Соединенных Штатах и ​​большинстве промышленно развитых стран люди с высоким уровнем холестерина ЛПВП имеют более низкие показатели сердечных заболеваний, а люди с низким уровнем холестерина ЛПВП подвержены повышенному риску сердечных заболеваний.Таким образом, в популярной прессе и других средствах массовой информации HDL-холестерин часто называют «хорошим» холестерином, а LDL-холестерин — «плохим» холестерином.

Практически все исследователи сердечно-сосудистых заболеваний не сомневаются в целесообразности снижения уровня общего холестерина в сыворотке и холестерина ЛПНП для предотвращения сердечных заболеваний. Таким образом, проблема состоит в том, чтобы определить, какие факторы в диете, если таковые имеются, в первую очередь вызывают высокий уровень общего холестерина в сыворотке и холестерина ЛПНП. Это подводит нас ко второй части истории.

Влияние жирных кислот (насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных) и холестерина на диету

Чтобы установить корреляцию между диетой и уровнем холестерина в сыворотке крови, исследователи снова изучили группы людей. В начале 1950-х годов ученые изучили пищевые привычки рабочих Неаполя на юге Италии. Основная часть рациона этих людей состояла из хлеба и макаронных изделий, и лишь 20 процентов их калорий приходилось на жиры. Они ели сыр и мясо в небольших количествах, экономно использовали оливковое масло и совсем не ели масла.Их уровень холестерина в сыворотке в среднем составлял 172 мг / дл.

Примерно в то же время другие исследователи обследовали группу внешне здоровых фабричных рабочих мужского пола, которые прожили свою взрослую жизнь в Соединенных Штатах, но чьи родители родились недалеко от Неаполя. Эти мужчины получали около 43 процентов калорий из жиров, в основном из животных жиров, а их средний уровень холестерина в сыворотке составлял 239 мг / дл.

Подобные исследования показали неизменно одни и те же результаты: люди, которые получают большую часть своих калорий из жиров, особенно животных жиров с высокой долей насыщенных жирных кислот, имеют более высокий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, чем люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием холестерина. имеют относительно низкое содержание жиров, особенно насыщенных жирных кислот.

Однако все немного сложнее, поскольку не все насыщенные жирные кислоты обладают одинаковым эффектом повышения уровня холестерина. В экспериментах, которые начались в конце 1950-х годов, ученые кормили добровольцев пищей, богатой насыщенными жирными кислотами. Все продукты, кроме одного — масла какао — имели предсказанный эффект повышения уровня холестерина в сыворотке крови. Основной насыщенной жирной кислотой в масле какао является стеариновая кислота, которая содержит 18 атомов углерода.

Другие исследования подтвердили это наблюдение и, кроме того, показали, что насыщенные жирные кислоты с 10 или менее атомами углерода также не влияют на уровень холестерина в сыворотке.Эти исследования показали, что пальмитиновая кислота (16 атомов углерода) и миристиновая кислота (14 атомов углерода) являются основными насыщенными жирными кислотами, повышающими уровень холестерина. Лауриновая кислота (12 атомов углерода), вероятно, также повышает уровень холестерина в сыворотке.

Ученые подозревают, что эти насыщенные жирные кислоты каким-то образом влияют на систему удаления ЛПНП из клеток организма. В результате холестерин ЛПНП накапливается в кровотоке и в конечном итоге откладывает свой холестерин на атеросклеротических бляшках в артериях.В некотором смысле эти насыщенные жирные кислоты имитируют эффекты СГ, наследственного заболевания, которое вызывает повышение уровня холестерина ЛПНП.

А что насчет самого холестерина. Повышает ли потребление большого количества холестерина уровень холестерина ЛПНП? Ответ — да, хотя эффект диетического холестерина на повышение уровня ЛПНП не так велик, как у насыщенных жирных кислот, повышающих уровень холестерина. В среднем, употребление 200 мг холестерина на 2000 калорий повышает уровень холестерина ЛПНП примерно на 8-10 мг / дл по сравнению с тем, что они были бы без употребления холестерина; потребление большего количества холестерина вызывает дальнейший рост.Итак, если вы теперь потребляете 750 мг холестерина в день, вы сможете снизить уровень холестерина ЛПНП, просто снизив количество потребляемого холестерина до 250 мг в день. В результате вы также можете значительно снизить риск сердечного приступа.

Вышеупомянутое обсуждение основано на том, как группы людей реагируют на различные уровни пищевого холестерина. Однако внутри группы люди различаются по тому, насколько они отзывчивы. Некоторые люди устойчивы к влиянию пищевого холестерина на повышение ЛПНП, тогда как другие — по крайней мере, одна треть U.Популяция С. — весьма чувствительны. К сожалению, в национальном масштабе невозможно выяснить, кто чувствителен к пищевому холестерину, а кто нет; Тестирование чувствительности к холестерину включает соблюдение контролируемой диеты в течение нескольких недель и анализ нескольких образцов крови. Итак, до тех пор, пока не наступит день, когда мы сможем пройти тест на холестериновый ответ так же легко, как и тест на холестерин в сыворотке, мы все должны пытаться снизить уровень холестерина, не употребляя большое количество продуктов с высоким содержанием холестерина.

В то время как холестерин и насыщенные жирные кислоты в рационе питания, как было показано, оказывают вредное воздействие, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в рационе — это совсем другое дело.

В 1950-х годах исследователи наблюдали, что диета, содержащая различные растительные масла, снижает уровень холестерина в сыворотке по сравнению с животными жирами, независимо от потребления холестерина с пищей. Эти данные получили широкое подтверждение. Также было показано, что замена насыщенных жирных кислот мононенасыщенными или полиненасыщенными жирными кислотами приводит к значительному снижению уровня холестерина ЛПНП.Мононенасыщенные жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПВП, тогда как полиненасыщенные жирные кислоты имеют тенденцию к снижению уровня холестерина ЛПВП.

Эти выводы имеют важное практическое значение. Вам не нужно резко снижать потребление жиров, чтобы снизить уровень холестерина в сыворотке и холестерина ЛПНП. Скорее уменьшите потребление насыщенных жирных кислот, частично заменив их углеводами и частично растительными маслами, богатыми мононенасыщенными жирными кислотами (такими как оливковое масло и масло канолы).Эти меры помогут сохранить вкусную и интересную диету.

Исследования на животных и исследование двух групп ветеранов, упомянутых в следующем разделе, показывают, что диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот могут быть связаны с другими хроническими заболеваниями. Поскольку не существует рационов человека с естественным высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и отсутствует информация о долгосрочных последствиях такой диеты для здоровья, вам не следует увеличивать потребление полиненасыщенных жирных кислот по сравнению с нынешним уровнем U.С. диета (в среднем 7 процентов суточной калорийности).

Насыщенные жирные кислоты и болезни сердца

В математике есть известная истина, которая гласит: если A равно B, а B равно C, то A должно быть равно C.

Применяя ту же логику к питанию, мы пришли бы к вывод о том, что употребление большого количества насыщенных жирных кислот повышает риск развития сердечных заболеваний. Ведь если диета с высоким содержанием насыщенных жирных кислот «равняется» высокому общему холестерину в сыворотке и высокому уровню холестерина ЛПНП, и если высокий уровень сывороточного холестерина и холестерина ЛПНП «равны» высокой частоте сердечных заболеваний, то должно быть верно, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров кислоты «равняются» высокой заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ученые, однако, редко довольствуются доказательством таких важных связей с помощью математической логики, и поэтому они снова обратились к изучению частоты сердечных заболеваний в различных группах населения по всему миру. Они обнаружили, что действительно существует сильная связь между диетами с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и высокой частотой сердечных приступов.

Эти исследования также ясно показали, что насыщенные жирные кислоты могут объяснить эту связь. Например, на острове Крит многие жители придерживались диеты, которая содержала до 40 процентов их дневных калорий в виде жира, и при этом они очень мало страдали от сердечных заболеваний.Исследователи пришли к выводу, что эта связь, вероятно, была связана с низким уровнем насыщенных жирных кислот, которые составляли только 8 процентов ежедневных калорий на Крите, в то время как мононенасыщенные жирные кислоты составляли 29 процентов калорий.

В другом исследовании, разработанном как контролируемое диетическое испытание, исследователи сравнили частоту сердечных приступов в двух группах ветеранов, которые были случайным образом распределены на две диеты. Мужчины в обеих группах придерживались диеты, в которой жиры обеспечивали 40 процентов калорий.Но в то время как одна группа придерживалась типичной американской диеты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, другая группа придерживалась диеты, в которой мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты составляли около 15 процентов от общего количества калорий, а насыщенные жирные кислоты были снижены примерно до 10 процентов. от общего количества калорий. Почти сразу же уровень холестерина в сыворотке крови в группе с низким содержанием насыщенных жирных кислот упал почти на 13 процентов. Число смертей от болезней сердца в этой группе снизилось на 31 процент.

Высокое кровяное давление

Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую диету (без мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов), как правило, имеют более низкое кровяное давление, чем те, кто придерживается типичной американской диеты. Поскольку строгие вегетарианцы едят больше мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жирных кислот и меньше общего жира, насыщенных жирных кислот и холестерина, есть основания подозревать, что диетические жиры могут иметь какое-то отношение к развитию гипертонии. Другими факторами, которые помогают поддерживать низкое кровяное давление у строгих вегетарианцев, являются их склонность воздерживаться от курения, оставаться в пределах своего идеального веса и регулярно заниматься спортом.

Ряд исследований показывают, что общее количество жиров в рационе не влияет на кровяное давление. Однако в некоторых исследованиях уровни насыщенных жирных кислот и линолевой кислоты, по-видимому, имеют умеренный эффект. Например, люди, живущие в сельской местности Финляндии, потребляют больше насыщенных жирных кислот и в среднем имеют более высокое кровяное давление, чем сельские жители Соединенных Штатов и Италии. Когда добровольцы придерживаются специальной диеты, содержащей различное количество насыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жирных кислот, те люди, которые придерживаются диеты, в которой количество насыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жирных кислот было равным, в среднем имеют более низкое кровяное давление, чем те, кто ест пищу с высоким содержанием насыщенные жирные кислоты и с низким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.

Опять же, эти результаты не означают, что вы должны есть больше полиненасыщенных жирных кислот и меньше насыщенных жирных кислот, чтобы снизить кровяное давление. Скорее, вы должны есть меньше насыщенных жирных кислот, сохраняя при этом количество полиненасыщенных жирных кислот в своем рационе примерно на постоянном уровне примерно на уровне 7 процентов от ваших ежедневных калорий. Потребление полиненасыщенных жирных кислот не должно превышать 10 процентов от калорийности.

Рак

Диета с высоким содержанием жиров может увеличить риск развития рака, особенно рака толстой кишки и груди.Исследования заболеваемости раком и пищевых привычек у разных людей в мире показывают постоянную взаимосвязь между диетами с высоким содержанием жиров и высокими общими показателями заболеваемости раком. Однако ни одно из этих исследований не является столь убедительным, как исследования, связывающие диеты с высоким содержанием жиров с сердечными заболеваниями.

Исследования взаимосвязи пищевых жиров с развитием рака противоречат нескольким факторам. Диеты с высоким содержанием жиров, как правило, содержат мало сложных углеводов, клетчатки, фруктов и овощей, которые, как считается, помогают предотвратить рак.Диеты с высоким содержанием жиров также связаны с более высоким потреблением калорий и ожирением — факторами, которые, как предполагается, способствуют развитию некоторых видов рака.

Также было трудно точно определить какие-либо связи между диетическим жиром и конкретными видами рака или между конкретными типами жира и раком. Например, исследования рака груди, как правило, подтверждают наличие слабой связи между диетическим жиром и риском развития рака груди. Некоторые из этих исследований также выделяют насыщенные жирные кислоты, а другие нет.

Почему несоответствия? Одна из причин может заключаться в том, что количество жира, съеденного в раннем возрасте, может иметь большее влияние на риск рака груди, чем жир, съеденный во взрослом возрасте. Поэтому, когда взрослые снизят потребление жиров, могут пройти годы, прежде чем они окажут положительное влияние на заболеваемость раком.

Еще одно правдоподобное объяснение неубедительных результатов популяционных исследований состоит в том, что трудно реконструировать диету человека на протяжении многих лет до того, как разовьется рак. Кроме того, популяционные исследования часто недостаточно чувствительны для выявления связи между диетой и болезнью.Такая путаница поможет скрыть любую связь между диетой и раком. Эти две последние проблемы не относятся к исследованиям рака груди.

Диеты с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных жирных кислот, по-видимому, увеличивают риск развития рака толстой и прямой кишки. Есть также свидетельства связи между диетами с высоким содержанием животного жира и раком простаты. Одно исследование показало, что рак эндометрия чаще встречается в тех частях мира, где жители придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но другие исследования не дали окончательных результатов.В целом, доказательств достаточно, чтобы поддержать рекомендацию есть меньше жиров, чтобы снизить риск рака.

Дети: особый случай?

Очевидно, что взрослым в США необходимо уменьшить количество потребляемых жиров, особенно насыщенных жирных кислот. Похоже, что дети тоже едят слишком много жира. Поскольку диета и режимы физических упражнений устанавливаются в молодости, для родителей особенно важно увести своих детей от диеты с высоким содержанием жиров и малоподвижного образа жизни на диету с низким содержанием жиров и активный образ жизни.

Младенцы и дети ясельного возраста, то есть дети младше двух лет, представляют собой особый случай. Диета младенца богата холестерином и жирами — около половины калорий в материнском молоке приходится на жир, а насыщенные жирные кислоты составляют почти половину этих калорий. Коровье молоко и детские смеси также богаты жирами, но они содержат другую смесь жирных кислот, чем материнское молоко. Например, коровье молоко содержит больше насыщенных жирных кислот, меньше мононенасыщенных жирных кислот и гораздо меньше полиненасыщенных жирных кислот.Напротив, детские смеси содержат больше полиненасыщенных жирных кислот, но практически не содержат холестерина.

Младенцы реагируют на молоко с высоким содержанием жира и холестерина так же, как и взрослые — их уровень холестерина в сыворотке повышается. Но большинство экспертов в области здравоохранения считают, что это не должно вызывать беспокойства. Во-первых, дети кормят грудью или принимают смесь в течение короткого периода времени, поэтому высокий уровень холестерина, вероятно, не имеет длительного воздействия. Однако, возможно, даже более важно, что грудное молоко, в частности, удовлетворяет другие потребности младенцев в питании.Таким образом, родители не должны пытаться уменьшить количество жира, потребляемого их младенцами и детьми ясельного возраста.

Но это не относится к детям, когда они начинают есть те же продукты, что и взрослые. Несколько исследований пищевых привычек детей показывают, что диеты детей школьного возраста в США содержат в среднем 38 процентов жира, большая часть из которых состоит из насыщенных жирных кислот, и 300 мг холестерина. В результате у детей в США относительно высокий уровень холестерина в сыворотке.

Последствия высокого уровня холестерина в сыворотке крови в детстве еще не ясны, но два свидетельства предполагают, что результат может быть не лучшим.Во-первых, дети с высоким уровнем холестерина, как правило, становятся подростками и молодыми людьми с высоким уровнем холестерина. Кроме того, врачи обнаружили, что у значительного числа молодых людей уже обнаруживается атеросклероз. Таким образом, кажется, что дети получат такую ​​же выгоду от снижения потребления жира, как и взрослые.

Некоторые люди сомневаются в безопасности нарушения диеты наших детей. В конце концов, наши дети сегодня намного здоровее, чем в начале этого века, отчасти благодаря улучшенному питанию.Но многие исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров безопасна для детей. Эти исследования также показывают, что никому старше двух лет нет необходимости получать более 30 процентов своих калорий из жира.

Жиры и масла | Фонд Сердце и инсульт

Для здорового функционирования вам необходимо небольшое количество жиров в вашем рационе. Масла и жиры поставляют калории и незаменимые жиры и помогают вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Тип жира так же важен для здоровья, как и общее количество потребляемых жиров.Вот почему так важно выбирать более здоровые ненасыщенные жиры. Слишком много и неправильные виды жиров, таких как насыщенные и трансжиры, могут повысить уровень нездорового холестерина ЛПНП и снизить уровень здорового холестерина ЛПВП. Этот дисбаланс может увеличить риск высокого кровяного давления, затвердевания артерий (атеросклероз), сердечного приступа и инсульта.

Мононенасыщенные жиры

Было показано, что мононенасыщенные жиры улучшают уровень холестерина в крови. Они находятся в:

• оливковое масло
• рапсовое масло
• арахисовое масло
• маргарин негидрированный
• авокадо
• некоторые орехи (миндаль, фисташки, кешью, пекан и фундук).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина (холестерина ЛПНП). Один из них — омега-3, который может помочь предотвратить свертывание крови, снизить риск инсульта, а также помогает снизить уровень триглицеридов — типа жира в крови, связанного с сердечными заболеваниями. Лучшие источники омега-3 жиров:

• Холодноводная рыба (скумбрия, сардины, сельдь, радужная форель и лосось)
• масла канолы и соевых бобов
• яйца омега-3
• льняное семя
• грецкие орехи
• орехи пекан
• кедровых орехов.

Другой тип полиненасыщенных жиров — омега-6. Он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но в больших количествах считается, что он также снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Ешьте это в умеренных количествах. Омега-6 содержится в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах, негидрированном маргарине и орехах, таких как миндаль, пекан, бразильские орехи и семечки. Он также присутствует во многих приготовленных блюдах.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут повышать уровень плохого (ЛПНП) холестерина. Холестерин ЛПНП является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.Новые данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры могут по-разному влиять на ваше здоровье в зависимости от пищевого источника насыщенных жиров. Canada’s Food Guide рекомендует перейти на более растительную пищу, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• жирное мясо
• жирные молочные продукты
• масло сливочное
• маргарин твердый
• сало
• кокосовое масло
• топленое масло (топленое масло)
• гхи овощное
• масло пальмовое.

Но продукты с высокой и сверхвысокой степенью обработки являются основным источником насыщенных жиров в канадской диете. Эти продукты состоят из множества ингредиентов и подвергаются сложным изменениям на фабрике, поэтому продукты не выглядят так, как они были из исходного сырья. К пищевым продуктам высокой степени обработки относятся:

• хот-доги
• гамбургеры
• мясные деликатесы
• печенье
• пончики
• тортов
• фишек
• Картофель фри
• других закусок.

Ограничение употребления этих продуктов с высокой степенью обработки снижает количество потребляемых насыщенных жиров, а также сахара, натрия и трансжиров. Узнайте больше о продуктах с высокой степенью обработки.

Транс-жиры

С сентября 2018 года канадское правительство запретило добавление трансжиров в пищевые продукты.

Искусственный трансжир — это тип жира, который добавляли в некоторые пищевые продукты для улучшения вкуса и текстуры и продления срока их хранения. Однако трансжиры могут увеличить риск сердечных заболеваний, повышая уровень нездорового холестерина ЛПНП и снижая уровень здорового холестерина ЛПВП.

Heart & Stroke сыграл ключевую роль в исключении искусственных трансжиров из пищевых продуктов Канады.

Сколько жиров нужно есть в день?

Тип потребляемого жира более важен, чем количество потребляемого жира.

жира | Ешьте для здоровья

Жиры являются важной частью нашего рациона и важны для хорошего здоровья. Существуют разные типы жиров, одни из которых более полезны для здоровья, чем другие. Чтобы оставаться здоровым, важно употреблять ненасыщенные жиры в небольших количествах в рамках сбалансированной диеты.

При употреблении в пищу в больших количествах все жиры, включая полезные, могут способствовать увеличению веса. Жиры содержат больше энергии (килоджоулей), чем любые другие питательные вещества, поэтому употребление меньшего количества жира в целом, вероятно, поможет с потерей веса.

Употребление меньшего количества насыщенных и трансжиров может помочь снизить риск сердечных заболеваний. При покупке продуктов проверяйте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных и трансжиров и с высоким содержанием поли- и мононенасыщенных жиров.

Итак, диета с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, но также включающая умеренное количество ненасыщенных жиров, поможет вам оставаться здоровым.

Насыщенные жиры

Употребление большего количества насыщенных жиров связано с повышенным риском сердечных заболеваний и повышенным уровнем холестерина в крови. Эти жиры обычно твердые при комнатной температуре и находятся в:

.

Продукты животного происхождения:

Молочные продукты, такие как масло, сливки, цельное молоко и сыр

• Мясо — например, жирные куски говядины, свинины, баранины и курицы (особенно куриная кожа), обработанное мясо, например салями, некоторые продукты растительного происхождения:
• Масло пальмовое
• Кокос
• Кокосовое молоко и сливки
• Маргарин варочный

Многие готовые и расфасованные пищевые продукты:

• Жирные закуски (например, картофельные чипсы, пикантные крекеры)
• Обжаренные во фритюре и с высоким содержанием жира еда на вынос (например, горячие чипсы, пицца, гамбургеры)
• Торты и кексы с высоким содержанием жира
• Выпечка и пироги (включая пироги с заварным кремом, пироги, колбасные рулеты, пирожные, круассаны)
• Сладкое и соленое печенье

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры — важная часть здорового питания.Эти жиры помогают снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина (помимо других преимуществ для здоровья), когда они заменяют насыщенные жиры в рационе.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

Полиненасыщенные жиры:

• жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, особенно жирной рыбе
• омега-6 жиров, которые содержатся в некоторых маслах, таких как сафлоровое и соевое масло, а также в некоторых орехах, включая бразильские орехи.

Мононенасыщенные жиры:

• содержится в оливковом масле и масле канолы, авокадо и некоторых орехах, таких как кешью и миндаль.

Трансжиры

Транс-жиры — это обработанные ненасыщенные жиры, которые ведут себя как насыщенные жиры. Употребление трансжиров увеличивает уровень «плохого» холестерина и снижает уровень «хорошего» холестерина в организме, что является основным фактором риска сердечных заболеваний. Важно снизить количество потребляемых трансжиров, чтобы оставаться здоровым.

Транс-жиры содержатся во многих упакованных пищевых продуктах, а также в сливочном масле и некоторых маргаринах.Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сравнивать продукты и выбирать те, которые содержат меньше трансжиров.

Заменить насыщенные и трансжиры моно- и полиненасыщенными жирами полезно для здоровья.

Источник: диетологи Австралии (ранее Ассоциация диетологов Австралии).

Холестерин

Холестерин — это тип жира, который содержится в пище, но также и в нашей крови. Холестерин выполняет множество важных функций в организме, но высокий уровень холестерина неправильного типа в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

Когда-то считалось, что употребление слишком большого количества холестеринсодержащих продуктов (например, яиц) является основной диетической причиной высокого уровня холестерина в крови. Но теперь мы знаем, что употребление слишком большого количества продуктов, содержащих большее количество насыщенных и трансжиров, является более серьезной проблемой и оказывает гораздо большее влияние на уровень холестерина в крови.

Источник: диетологи Австралии (ранее Ассоциация диетологов Австралии).

Выбор здоровых жиров — HelpGuide.org

здоровое питание

Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличит вашу талию на несколько сантиметров, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, являются причиной нездоровых явлений, в которых обвиняются все жиры, — увеличения веса, закупорки артерий, повышенного риска некоторых заболеваний и так далее.Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевой жир и холестерин

Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина.Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье. Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

• Холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
• Холестерин ЛПНП — это «плохой» вид.
• Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
• И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых вами жиров. Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

Хорошие жиры против плохих

Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья. Эти жиры могут помочь:

• снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Снижает уровень плохого холестерина ЛПНП при увеличении хорошего ЛПВП.
• Предотвратить нарушение сердечного ритма.
• Низкие триглицериды, связанные с сердечными заболеваниями и борются с воспалениями.
• Пониженное артериальное давление.
• Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление в свой рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
• Авокадо
• Оливки
• Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук
• ) Арахис 901

Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
• Льняное семя
• Грецкие орехи
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины
) и рыбий жир
• и сафлоровое масло
• Соевое молоко
• Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Трансжиры .Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в коммерческих целях, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира к 2023 году отказаться от использования трансжиров. , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Трансжиры — первичные источники включают:

• Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы
• Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы)
• Маргарин в стиках, овощной жир
• Жареные продукты (картофель, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
• Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком много может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенных жиров, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры — первичные источники включают:

• Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
• Куриная кожа
• Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
• Масло
• Мороженое
• Сало
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое

Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров растительными маслами — например, замена сливочного масла оливковым — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой — не принесет тех же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнет, а жирнет хорошо.

Здоровые жиры: сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно превращает ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

• Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
• Защита от потери памяти и слабоумия.
• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта и рака.
• Облегчает артрит, боль в суставах и воспалительные заболевания кожи.
• Поддержите здоровую беременность.
• Боритесь с усталостью, обострите память и сбалансируйте настроение.

7 и ДГК)

Яйца (небольшое количество ДГК)

Семена льна и льняное масло

Семена чиа

Масло канолы и соевых бобов

Грецкие орехи

Майонез

Эдам

Фасоль и т. д.)

Брюссельская капуста

Капуста

Шпинат

Лучшие источники омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
Анчоусы Лосось Скумбрия Сардины Форель Тунец Мидии Устрицы Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием ALA)

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
• Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
• Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, в том числе ядовитую металлическую ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

Добавки омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и очень незначительным количеством других загрязняющих веществ.

• Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг ЭПК плюс ДГК, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
• Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
• Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, исходного источника омега-3 для рыбы.

Советы по приему добавок

Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

Выбор полезных масел

Растительные масла снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

• По возможности используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
• При использовании оливкового масла отдавайте предпочтение «холодному отжиму», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
• Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.

А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

• На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
• Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как лакомством — это лучше, чем есть что-то с трансжиром, который эти тропические масла часто заменяют.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой различными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более еженедельными порциями жирной рыбы, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.

Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену части красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.

Ограничьте потребление насыщенных жиров. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включает различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.

Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

Закуска на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.

Заправьте свой собственный салат. Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество нездоровых жиров или добавленных сахаров. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, Массачусетс

Правда о насыщенных жирах

Однако, когда сахар и рафинированные крахмалы (например, белая мука) заменяют насыщенные сердечный приступ действительно увеличился.

«Большинство национальных руководств по питанию, в том числе в Великобритании, Австралии и США, уже признают, что замена части насыщенных жиров в нашем рационе ненасыщенными жирами полезна для сердца», — говорит соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор питания в Университет Южной Австралии.

«Но к этому вы можете добавить, что также, вероятно, нормально заменить некоторые продукты, богатые насыщенными жирами, цельнозерновыми, но определенно нельзя заменять их сахаром или рафинированными углеводами.На самом деле это может быть хуже, чем вообще не снижать потребление насыщенных жиров.

«К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать продукты с пониженным содержанием жира, такие как готовые блюда, пудинги и йогурты, в результате процентное содержание сахара часто повышалось, что, вероятно, вообще не способствовало снижению риска сердечных заболеваний».

Также бывает, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, входящих в состав насыщенных жиров, менее вредны, чем другие. Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину насыщенных жиров в темном шоколаде, не повышает уровень холестерина в крови.(А вот другая насыщенная жирная кислота — пальмитиновая, поэтому лучше не есть весь батончик).

Другое исследование указывает на важность «пищевой матрицы». Например, в сыре и йогурте кальций (минерал, который может поддерживать нормальное кровяное давление) может быть причиной того, что эти продукты меньше влияют на повышение холестерина ЛПНП, чем, скажем, бекон. Это также может помочь объяснить наблюдение, что потребление молочных продуктов (включая жирные) не связано с ишемической болезнью сердца.(Однако важно относиться к подобным исследованиям скептически, поскольку, как и многие исследования в области питания, они показывают корреляцию, а не причинно-следственную связь — другими словами, люди, которые едят больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом.