Сухая мышечная масса что это: Сухая масса тела и мышечная масса — в чём разница? — CMT Научный подход

     Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите набирать сухую мышечную массу. Исследование 2010 года выявило, что даже 2-х недельное ограничение продолжительности сна до 5.5 часов в сутки уменьшило жиросжигание на 55% и увеличило потери мышечной массы на 60% по сравнению со второй контрольной группой, участники которой спали 8.5 часов в день. И это произошло за какие-то 2 недели!

     А что будет в случае хронического недосыпания? Многочисленные исследования подтверждают, что в таком случае повысится уровень кортизола, а уровни тестостерона, IGF-1 и гормона роста уменьшатся. С учетом этого ясно, что недостаток сна способствует потерям мышечной массы, ухудшает восстановление и увеличивает жировую массу.

     Если вы серьезно подходите к наращиванию мышц, удостоверьтесь, что спите 7-9 часов в сутки. Уберите телефон, не лезьте в социальные сети и не смотрите ТВ перед сном. Для большинства атлетов это самый простой и эффективный способ стать больше, сильнее, суше и здоровее.

     Принцип набора сухой массы №6:

     Если вы не ведете дневник тренировок, вы можете лишь предполагать. Большинство занимающихся делают одно и то же годами – например, жмут лежа 85 кг 5×5, а затем сразу переходят к подъему на бицепс. Раз за разом одно и то же. Тот же рабочий вес. Тот же объем. И тот же ничтожный прогресс… год за годом.

     Чтобы наращивать мышцы, вы должны подвергать их стрессу, давая нагрузку выше той, к которой они привычны. Простейшее решение здесь – переписать все, что вы делаете в зале, в блокнот. Вашей целью должно стать улучшение достигнутых показателей на каждой последующей тренировке.

     Вы можете выбрать любую из программ на нашем ресурсе. Они будут работать, но необходимо соблюдение условия – без увеличения нагрузки не будет роста результатов. У тут не нужно ничего усложнять сверх меры. Просто соблюдайте указанный принцип. Ведите записи, оценивайте прогресс и добавляйте на гриф дополнительный вес, чтобы добавить нагрузку на мышцы.

     Принцип набора сухой массы №7:

     Если вы — новичок, стать сильнее – это самая главная ваша задача. Тренировка исключительно на силу плюс питание на рост мышц приведут к увеличению сухой массы просто потому, что ваше тело не привычно к высоко стрессовой среде правильных тренировок.

     Сила важна и для имеющих опыт тренировок, но механизм влияния на гипертрофию у них будет немного иной. После того, как вы построите достаточную силовую базу, тяжелая работа на силу поможет вам набирать массу за счет двух моментов:

     Во-первых, увеличившаяся сила позволит поднимать все большие веса с большим объемом нагрузок. Например, вы сможете перейти от жима лежа гантелей по 35 кг 3*10 к жиму с гантелями по 45 кг 3*10. Это постепенное наращивание нагрузки ведет к значительно большей стимуляции мышц.

     Во-вторых, тяжелая силовая нагрузка улучшает вовлечение мышечных волокон в работу. Например, вы гипотетически можете вместо задействования 40% волокон мышц груди включить в работу 70%. Чем больше волокон подключается, тем больше волокон тренируется.

     Так что сила важна даже для продвинутых атлетов. Но вместо того, чтобы являться главным драйвером набора мышц, тяжелые подходы позволят вам задействовать большее количество волокон мускулов и повысят способность справляться с большим объемом работы, утомляя больше мышц.

     Итак, новичкам нужно тренироваться тяжело, чтобы набирать мышечную массу. Ветеранам нужно тренироваться с приличными весами, чтобы сделать более эффективными последующие тренировки.

     Принцип набора сухой массы №8:

     Добиваетесь накачки просто потому, что Арнольд сказал, что это ощущается, как оргазм, или потому, что так советуют ребята в зале? На самом деле эффективность пампинга уже давно доказана научно.

     Исследователь работы мышц Брэд Шонфельд обнаружил 3 главных фактора, влияющих на рост мышц:

• механическое напряжение (от тяжелой силовой работы)
• метаболические повреждения (накачка)
• повреждения мышц (болезненность в мускулах).

     Механическое напряжение вызывается тяжелой силовой работой. Побочнымрезультатомпрогрессирующейперегрузкиявляетсятакжеограниченноеповреждениемышц. Во многих случаях наилучшие результаты получаются при тяжелых нагрузках и последующем создании метаболического стресса за счет пампинга.

     Когда вы тренируетесь в умеренно-высоком диапазоне повторений с короткими паузами между подходами, продолжительное сокращение мышц создает эффект окклюзии (что-то вроде закупорки) – короткие промежутки отдыха не позволяют крови, которая нагнеталась в мышцы во время подхода, их покинуть. Вещества, образующиеся при сокращении мышц, задерживаются в мышцах, за счет чего активируется mTOR (центральный регулятор роста клеток), а также увеличивается активация сателлитных клеток (прекурсоров мышечных клеток).

     Короче говоря, это говорит о том, что сначала нужно тренироваться с большими весами, а потом сделать 2-3 упражнения по 8-15 повторений в подходе с упором на продолжительность фазы опускания веса и короткий отдых между сетами, чтобы добиться хорошей накачки.

     Принцип набора сухой массы №9:

     Тренировки до отказа могут дать быстрый толчок набору массы, если пользоваться этим приемом правильно. Задействуя все возможные волокна мышцы и доводя подход до полного отказа, вы создаете огромный метаболический стресс и повреждения мышц, ведущие к их последующему росту.

     Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Используйте легкие веса, около 30% вашего разового максимума. Осторожно подбирайте упражнения. Используйте блоки, тренажеры и некоторые движения с собственным весом тела. Пожалуйста, в тренировках до отказа обойдитесь без становой тяги или тяжелоатлетических рывков.

     Ваша цель – добиться отказа мышц без избыточного читинга. Нужно атаковать одну группу мышц в конце тренировки по схеме 2 x 50, 3 x 30, или 3 x 20.

     Вот несколько упражнений, которые хорошо подходят, чтобы эффективно работать до отказа:

• Грудь: жим в тренажере
• Широчайшие:тяга в Хаммере с упором грудью
• Бицепсы: сгибания рук в тренажере
• Квадрицепсы:поочередный жим одной ногой в тренажере, разгибания ног в тренажере, приседания с гантелью на груди
• Трицепсы: отжимания узким хватом
• Бицепсы бедер:сгибания ног с помощью гимнастического мяча
• Ягодицы:ягодичный мостик на одной ноге
• Трапеции:2-х минутная ходьба с гантелями в опущенных руках

     Принцип набора сухой массы №10:

     Вы можете следовать агрессивной жиросжигающей диете и довольно быстро изменить свой внешний вид, но набор сухой массы – это совсем другая история. Потребуются месяцы и годы тяжелой работы, речь не может идти о днях и неделях.

     Многие атлеты не добиваются успеха не из-за недостатка знаний. Их проблема в недостатке выдержки, настойчивости и последовательности. Тут не работает подход «занимался массонабором месяц, увидел, что пресс заплыл, и переключился на сушку». Если вы серьезно настроены на набор сухой массы, то приготовьтесь к серьезной работе с выполнением вышеперечисленных принципов хотя бы в течение полугода.

     Помните, процесс наращивания мышц идет медленно, не более 1-1,5 кг в месяц, если вы едите, тренируетесь и отдыхаете так, как нужно. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены сильным, сухим и более мускулистым телом.

Понравилось? Поделись с друзьями!

СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ | HEALTH&FITNESS

Построение мышечной массы, которая лишена значительного увеличения жировых отложений, требует больших усилий. Каждый из нас может набирать вес, и это происходит довольно быстро. Просто много калорий и масса тела будут постепенно увеличиваться. Однако, если вы не хотите становиться жирными, а хотите набирать чистые мышцы, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Высокая интенсивность тренировок

Более высокая интенсивность в упражнениях способствует построению мышечной массы и увеличению их объема. Это объясняется тем, что при такой нагрузке организм предпринимает больше усилий, мобилизует метаболизм на работу. Интенсивная тренировка предотвращает накопление жировой ткани.

2. Используйте переменное количество повторений

Важно, чтобы силовые тренировки совмещались с тренировками на большое количество повторений. Чтобы мышцы вырастали, вы должны постоянно подвергать их стрессу, заставить включить процессы адаптации. Выполнение одного упражнения в конце тренировки, которое будет проводиться в диапазоне 20-30 повторений, может стать отличной возможностью закачать кровь в мышцы и обеспечить дополнительный стимул для роста.

Тяжелые веса—основа мышечного роста. Чтобы стимулировать ваши мышцы к росту, вам нужно постоянно прогрессировать в рабочих весах.

4. Использовать изоляционные упражнения

Хотя ядро ​​тренировки должно состоять из упражнений на силу, использование изоляции также хороший способ успешно наращивать мышцы. Хорошо будет использовать комбинированные серии. Упражнения, основанные на изолированных движениях конкретной мышцы—это лучшая возможность для ее укрепления.

5. Важен сон

Восстановление и сон в бодибилдинге столь же важны, как и правильное питание и тренировки. Нужно минимум 7-8 часов хорошего сна для восстановления. Более того, слишком малое количество сна будет влиять на гормоны, такие как грелин, что приведет к склонности к чрезмерному аппетиту и постоянному перекусыванию.

6. Добавки для роста мышц

У нас про них была отдельная статья. Читайте ТУТ

Поскольку целью является чистая мышечная масса, необходимо понимать, что приращения не будут быстрыми. Процесс наращивания мышечной ткани чрезвычайно трудоемкий. Вам нужно бороться за каждый килограмм мышц, и его строительство может занять 2-3 месяца, в зависимости от уровня продвижения. Важно не давать слабину и четко следовать своей программе тренировок и питания.

При соблюдении всех вышеперечисленных советов и рекомендаций, вас несомненно ждет прирост чистой мышечной массы. Верьте в себя и у вас все получится!

Наша группа Вконтакте ТУТ, тут же вы можете задать интересующие вас вопросы. Помогаю разобраться в тренировках и питании.

Что такое сухая мышечная масса | BrutalGym

Бытует мнение, что для начала необходимо набрать как можно больше массы, а затем ее высушить. Когда профессиональный тренер слышит такого рода мысли, то сразу же думает, что масса может быть мокрой и сухой. А еще он не понаслышке знает, что профессиональные атлеты в дни перед состязаниями употребляют мочегонные средства.

Можно также услышать, что спортсмены профессионального уровня для набора мышечной массы употребляют препараты-анаболики. У данных средств помимо полезных свойств есть и различные побочные действия, к примеру, натриевая задержка. Многие люди видели себя с утра после того, как перекушали соленой пищи. Соль способна задерживать жидкость и все тепло сильно опухает. Принято полагать, что американцы обожают все большое и очень быстро. Если же разговор заходит о наборе мышечной массы, то в сравнении с атлетами иных государств, бодибилдеры Америки предпочитают набирать мышечную массу, невзирая на то, какое количество набралось жира и воды.

То время, когда происходит набор массы, в сфере бодибилдеров принято называть массонаборным циклом. У всех спортсменов состязания проходят приблизительно один раз в шесть месяцев. Это именуется соревновательным сезоном. Весной происходит таяние снега, и сходит вода, в осенний период стартует сезон дождей и сама природа изливает лишнюю жидкость… Так и профессиональные атлеты в согласии с самой природой осенью и весной, принимая участие в состязаниях, сливают воду и сушат собственные мышцы. Летом и зимой, напротив: набирают мышечную массу, набирают воду, мало работают и много времени проводят во сне.

А большое ли число людей набирают лишнюю массу за один состязательный цикл. В одном из своих официальных интервью тренер из Петербурга по имени А. Назаренко сообщил, что даже дамам тренеры рекомендуют набрать порядка трех десятков килограммов, чтобы перед непосредственными состязаниями сбросить 29. Один тренер российской чемпионки позволил даме с ростом в 160 сантиметров набрать массу в 74 килограмма, чтобы она затем вышла на соревнованиях с массой в 55 килограмм. Сбрасывать и набирать по три десятка килограмм за шесть месяцев, чтобы в «сухом остатке» осталась пара килограмм – это распространенная практика атлетов профессионального уровня.

Разрыв между физиологии и психологии постоянно приводит к порче физического и психического здоровья. Быть полностью здоровым – это постоянно жить в согласии с самой природой.

РАЗНИЦА МЕЖДУ СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССОЙ И МЫШЕЧНОЙ МАССОЙ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — ЖИЗНЬ

Сухая мышца против мышечной массы Образ тела очень важен для самооценки. С недавнего времени только культуристы интересовались сухими мышцами и низким содержанием жира в организме. По мере роста неин

Сухая мышца против мышечной массы

Образ тела очень важен для самооценки. С недавнего времени только культуристы интересовались сухими мышцами и низким содержанием жира в организме. По мере роста неинфекционных заболеваний масса тела, индекс массы тела, содержание жира в организме, мышечная масса и безжировая мышечная масса стали для многих хорошо знакомыми.

Мышечная масса

Масса — это синоним веса. Мышечная масса — это общий вес мышц тела. Ткани можно разделить на мягкие ткани и кости. Мышцы — это разновидность мягких тканей. Помимо мышц, мягкие ткани включают жир, органы, кровь и соединительные ткани. Взвешивание каждого компонента по отдельности невозможно. Следовательно, мышечная масса — это на самом деле субъективное выражение. Спортсмен с большими мышцами будет иметь большую мышечную массу, а худощавый — нет. Поскольку измерение мышечной массы нецелесообразно, масса тела стала признанным методом.

Нет простых способов нарастить мышечную массу. Единственный способ — тренироваться. Для наращивания и поддержания хорошей мышечной массы необходимы регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы, а также тренировки с отягощениями. Говорят, что существуют различные добавки, улучшающие набор мышц. Прием этих добавок следует проводить только после тщательного рассмотрения и медицинского осмотра. Важно понимать, что в целом наша мышечная масса адаптируется к той работе, которую мы выполняем регулярно. Когда мы выполняем тяжелую работу как часть нашей работы, соответствующие мышцы имеют тенденцию увеличиваться, чтобы справиться с работой. Это физиологический процесс, известный как гипертрофия. Упражнения — это спусковой крючок, запускающий гипертрофию. Это делает очевидным, что для поддержания определенной более высокой мышечной массы необходимо регулярно выполнять соответствующий уровень работы. Если мы прекратим интенсивные упражнения после наращивания мышечной массы, мышечная масса будет медленно уменьшаться, потому что работы, необходимой для поддержания большей мышечной массы, не будет.

Скудная мышечная масса

Безжировая мышечная масса — это фактический вес всех мышц без учета жира. Измерять мышечную массу нецелесообразно. Следовательно, безжировая масса тела является правильным показателем. Скелетная мышца состоит из пучков отдельных мышечных волокон. Между этими мышечными волокнами есть соединительная ткань. Эти соединительные ткани содержат жир. Следовательно, если мы взвешиваем скелетную мышцу, он включает вес жира внутри мышцы. У профессиональных спортсменов, которые регулярно тренируются, количество откладываемого жира очень мало. Вот почему их называют худыми. Безжировая масса тела — это масса тела без жира. Формула для расчета безжировой массы тела выглядит следующим образом.

Безжировая масса тела = Масса тела — (Масса тела x% жира в организме)

Есть много способов рассчитать содержание жира в организме. Используйте любой из этих методов, чтобы получить значение процентного содержания жира в организме и решить уравнение для расчета безжировой массы тела.

В чем разница между сухой мышечной массой и мышечной массой?

• Сухая мышца — это количество мышц без учета жира, тогда как мышечная масса включает также вес жира.

Ваш анализ состава тела CFJC… Что означают все эти числа?

Итак, вы вошли в Inbody и теперь у вас есть листок бумаги со всеми этими числами и словами, но что все это означает? Как вы можете применить эти знания для достижения ваших целей в области питания и композиции тела? Я пройдусь по каждому разделу один за другим, чтобы лучше объяснить, что они означают, и как вы можете применять конкретные цели для улучшения состава своего тела.

Возьмите лист InBody и следуйте инструкциям в разделах ниже.Или, если вы хотите перейти к делу и выяснить, на каких цифрах вам действительно нужно сосредоточиться, прокрутите вниз до конца этого поста.

Анализ состава тела

• Общее количество воды в организме — это общее количество воды в вашем теле (вода, удерживаемая внутри и снаружи ваших клеток).
• Сухая постная масса — это масса протеина в вашем теле, необходимая для наращивания мышечной массы. Если это число увеличивается, это хороший показатель того, что вы действительно набираете мышечную массу.
• Масса жира в организме — это масса жира в вашем теле, включая поверхностный и внутренний (висцеральный) жир.
• Вес — это ваша общая масса тела и сумма всех вышеперечисленных чисел.

Анализ мышечно-жировой ткани

Этот раздел отражает ваше общее телосложение. Оценка 100% вверху основана на том, что считается идеалом здоровья для человека в соответствии с ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) для вашего возраста, пола и роста.В этом разделе вам нужно будет сравнить длину стержней. Мы подберем идеальные «формы» и длину стержней, как только объясним, что означает каждый элемент:

• Вес — Общий вес тела (в фунтах) по сравнению с идеальным человеком того же возраста, роста и пола. Для мускулистых людей это число может быть выше «идеального», но на самом деле это нормальный вес.
• Skeletal Muscle Mass (SMM) — Общий вес (в фунтах) ваших скелетных мышц (мышц, которые можно наращивать и развивать с помощью упражнений) по сравнению с идеальным человеком вашего возраста, роста и пола.Увеличение SMM будет означать, что вы действительно набрали мышечную массу, а потеря SMM будет указывать на потерю мышц.
• Жировая масса тела — это количество жира (в фунтах) у вас по сравнению со средним человеком вашего возраста, роста и пола.

Теперь поговорим о длине полос и целевых диапазонах (85 — 115). Например, если ваша шкала веса увеличивается до 115%, это будет означать, что ваш вес на 15% выше идеального для вашего возраста, пола и роста. То же самое касается массы скелетных мышц и жировой массы тела.

Вы также заметите, что концы грифов для веса, массы скелетных мышц и массы жировой ткани имеют определенную форму или почти совпадают. Вот что означают эти фигуры:

• Форма «С» (где вес и масса тела выше, чем масса скелетных мышц) характерна для людей с избыточным весом, но вы также можете найти это у людей с нормальным или недостаточным весом. Если жировая масса тела и масса скелетных мышц слишком далеки (при более низком SMM), несмотря на нормальный вес, это попадает в категорию того, что большинство людей называют «тощим жиром».Если ваш график имеет форму буквы «C», было бы неплохо уменьшить жировые отложения (а значит, и массу тела), одновременно увеличивая массу скелетных мышц. Вы можете думать о букве «C» как о необходимом ИЗМЕНЕНИИ.
• И наоборот, форма «D» (при которой масса скелетных мышц выше массы тела и массы жира) указывает на «спортивный» тип телосложения. Это идеальная форма тела. Если вы попадаете в эту категорию, возможно, вы захотите увеличить силу и размер, следя за жиром тела.Или вы можете улучшить худобу и поработать над уменьшением жировых отложений. Если вы пойдете по этому пути, вам нужно будет убедиться, что вы не теряете слишком много массы скелетных мышц в процессе. Вы можете думать, что «D» означает ДИНАМИТ.
• Наконец, если ваш график отражает форму «I» (где ваш вес, SMM и BFM находятся примерно на прямой линии), значит, состав тела сбалансирован. Хотя баланс хороший, его еще можно улучшить. Как мы обсуждали выше, идеально подходит D-образная форма. Чтобы получить D-образную форму, вы будете стремиться нарастить мышечную массу или сбросить жир, чтобы улучшить общую худобу и, следовательно, увеличить SMM сверх веса и жировой массы.Вы можете представить себе форму «I» как прямую вверх и вниз, лишенную массы. Те, у кого есть I-образная форма, должны использовать это как стартовую площадку, с которой вы должны добавить мышцы, чтобы получить желаемую D-образную форму.

Анализ ожирения

Этот раздел похож на анализ мышечного жира в том, что есть целевые диапазоны, и вы увидите, как вы сравниваете их с «нормальным» диапазоном для вашего пола и роста.

• Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель ожирения, используемый во многих медицинских учреждениях и в армии.Проблема с ИМТ в том, что он не учитывает состав тела и, следовательно, не является хорошим индикатором ожирения. Например, атлеты с развитой мускулатурой могут иметь ИМТ выше 30, но явно не страдают ожирением. Это измерение включено только для сравнения с приведенным ниже измерением PBF, которое является гораздо лучшим индикатором состава тела.
• процентов жира в организме (PBF) — это просто масса жира, деленная на вашу общую массу тела. Он говорит вам, какая часть вашего тела состоит из жира, что учитывает ваш вес.Здоровый диапазон для мужчин составляет 10-20%, а для женщин — 18-28%, поскольку женщины, как правило, несут больше жира. Высокий процент жировых отложений и низкая мышечная масса приводят к повышенному риску проблем со здоровьем.

Сегментарный анализ бережливости

В этом разделе показано, сколько безжировой массы тела (НМТ) содержится в каждом сегменте вашего тела (а не сколько мышц). Безжировая масса тела включает в себя вес всех ваших органов, мышц и воды. В этом разделе отражается вес в фунтах, а также процентное соотношение безжировой массы тела к среднему ожидаемому количеству безжировой массы тела для вашего роста и веса.

Процент показывает, достаточно ли у вас LBM для поддержания собственного веса тела. Вы должны стремиться к тому, чтобы это число было 100% или выше. Если у вас часть тела или «сегмент» менее 100%, вам следует нацелить упражнения на увеличение LBM в этих конкретных областях, чтобы достичь более сбалансированного состава тела. Если вы упадете ниже 100% в какой-либо области, вы рискуете получить травму из-за низкой мышечной массы. Вы можете найти различия в верхней и нижней половине или даже справа и слева.Мышечный дисбаланс между правой и левой руками и / или ногами может быть вызван травмой или чрезмерным развитием с одной стороны.

История состава тела

Здесь вы найдете историю ваших результатов по датам для веса, массы скелетных мышц и процентного содержания жира в организме.

Телесный жир — контроль мышечной массы тела

Этот раздел помогает пролить свет на то, как достичь «идеального» состава тела (определяемого как средний процент жира в организме для вашего пола — 15% для мужчин и 23% для женщин).В нем представлены рекомендуемые изменения (увеличение или уменьшение) для сухой массы тела и массы жира. Обратите внимание, даже если нет рекомендаций по добавлению сухой массы тела, редко бывает человек, который не может позволить себе нарастить мышечную массу.

Сухая масса тела

Это комбинация веса воды и сухой мышечной массы слева на листе результатов InBody. Это вес всего в вашем теле, что не считается телесным жиром (мышцы, вода, кости, органы и т. Д.).

Базальная скорость метаболизма

Это количество калорий, необходимое вашему организму каждый день для выполнения основных жизненно важных функций (дыхание, пищеварение, перекачивание крови, активность мозга и т. Д.). Количество калорий, которое вы должны есть каждый день, увеличивается в зависимости от вашего уровня активности. Это называется общим дневным расходом энергии (TDEE).

Например, если вы занимаетесь кроссфитом 3-5 дней в неделю, вам нужно будет умножить свой BMR на 1,55 (приблизительно), чтобы найти ваши общие дневные затраты энергии (TDEE).Если вы занимаетесь кроссфитом 6-7 дней в неделю, вам нужно умножить свой BMR на 1,725 ​​(приблизительно), чтобы найти свой TDEE. Ваш TDEE — это количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, чтобы ПОДДЕРЖАТЬ свой текущий вес. В Интернете есть много калькуляторов, которые помогут определить ваш TDEE (который будет вашими потребляемыми калориями). www.tdeecalculator.net — хорошее место для начала.

В погоню

Я так понимаю, это много информации. Вместо того, чтобы анализировать все приведенные выше результаты, давайте сосредоточимся на самом важном.Чтобы улучшить композицию тела, вам действительно следует сосредоточиться на массе скелетных мышц, процентном содержании жира в организме и анализе мышечно-жировой ткани (точнее, на форме, которую образуют ваши планки).

• Масса скелетных мышц (SMM) важна, потому что это то, что вы можете развить с помощью упражнений. Увеличение этого числа означает, что вы наращиваете реальные мышцы. Вы захотите попробовать увеличить SMM без значительного увеличения жировых отложений.

• Что касается анализа мышечно-жировой ткани, вы заметите, что длины ваших грифов образуют форму «C», «D» или «I».Вам следует стремиться к тому, чтобы длина вашей планки составляла D-образную форму (при этом штанга SMM выходит за пределы полосы веса и жира). Это указывает на идеальный «спортивный» тип телосложения.

• Наконец, вам следует сосредоточиться на процентном содержании жира в организме, поскольку он показывает, сколько жира в вашем теле. Здоровый диапазон для мужчин составляет 10-20%, а для женщин — 18-28%. Если уровень жира в вашем теле превышает идеальный диапазон для вашего пола, это подвергает вас большему риску проблем со здоровьем.

• В конце дня вам следует сосредоточиться на увеличении массы скелетных мышц, ограничивая при этом накопление жира. Это приведет вас к идеальной форме буквы «D» в соответствии с анализом мышечно-жировой ткани.

Ваши результаты в InBody могут быть прекрасным инструментом и отличным способом идти в ногу с вашими успехами. Однако помните, что это всего лишь числа; используйте их как основу для отслеживания изменений в составе тела.

Поскольку это всего лишь числа, еще один отличный способ не отставать от прогресса — делать регулярные снимки.Не зацикливайтесь на цифрах; скорее используйте эту информацию, чтобы сосредоточить свое питание и тренировки на достижении желаемых изменений. Помните, что все это делается для того, чтобы стать лучшей версией себя, и всегда должен быть в стадии разработки.

НАПИСАН: Жанна Дэвис
21.09.2017

как нарастить сухую мышечную массу?

Вы настроены улучшить свою фигуру?

Вы мечтаете о впечатляющих мышцах?

Делайте ставку на сухую мышечную массу и наслаждайтесь достигнутыми результатами.

Содержание

1. Что такое сухая мышечная масса?
2. Как нарастить мышечную массу?
3. Какие добавки рекомендуются для сухой мышечной массы?
4. Что нужно учитывать при наращивании сухой мышечной массы?

Что такое сухая мышечная масса?

Вообще говоря, это мышечная ткань, которая формируется без накопления в ней жира.Когда мы начинаем наращивать мышечную массу, мы потребляем больше калорий, что приводит к увеличению мышечной и жировой массы. Чтобы добиться как можно меньшего прироста жира, нам нужно быть решительными, терпеливыми и настойчивыми, поскольку это непростая задача. Мы должны понимать, что, отклоняясь от диеты с сухой мышечной массой, мы можем потерять наши усилия, потому что это влияет на весь процесс наращивания мышечной массы.

Неудивительно, что, увеличивая объем мышц, вы мечтаете уменьшить рост жировой ткани.Это трудная задача, но не невыполнимая. Процесс наращивания сухой мышечной массы требует от нас строго сбалансированного питания, а также регулярных силовых тренировок, направленных на увеличение массы.

Как нарастить мышечную массу?

Чтобы наращивать мышечную массу и одновременно сокращать набор жира, нам нужно сосредоточиться на снижении веса. Netx, можно начать правильную тренировку для наращивания мышц. Это правильный шаг, чтобы не отпугнуть плохо заметные эффекты.Физически невозможно преобразовать жиры в мышцы, а можно только уменьшить их с помощью соответствующей диеты и высокой физической активности.

Наиболее эффективное решение для наращивания сухой мышечной массы — усиленные тренировки. Именно правильная нагрузка способна нарастить мышцы, уменьшая при этом количество нежелательного жира, накапливаемого в различных частях тела. Однако помните, что наилучшие результаты обеспечиваются силовыми тренировками и правильным питанием.

Все разные, и единого рецепта наращивания сухой мышечной массы не существует. Каждый случай индивидуален, поэтому подходить к обучению нужно индивидуально. При выполнении силовых тренировок следует учитывать многосуставные упражнения с тяжелыми весами. Они должны отличаться большим количеством серий в противовес небольшому количеству повторений. Необходимо помнить о разнообразии упражнений и их влиянии на мышцы.Мышцы очень легко приспосабливаются и через некоторое время привыкнут к продиктованным усилиям. Чрезвычайно важно давать новые стимулы. Как этого добиться? Достаточно менять план тренировок с интервалом 1-2 месяца, добавлять новые упражнения и использовать другие методы тренировок.

Какие добавки рекомендуются для сухой мышечной массы?

Полезно разнообразить правильно сбалансированный рацион питательными веществами и добавками.Первое, что нам нужно сделать, это определить потребность в питательных макроэлементах в рационе. Предполагается, что мы должны доставлять в организм в среднем ежедневно:

• примерно 2-2,5 грамма белка на килограмм массы тела,
• Углеводы 4-6 г,
• 0,5-0,7 грамма жира.

Помните, что не следует превышать рекомендуемое количество белка, так как вы можете добиться эффекта, противоположного желаемому.Более того, дефицит этого макроэлемента затрудняет наращивание чистой сухой мышечной массы. Белковые питательные вещества можно использовать для поддержания уровня белка. Выбирайте только высококачественные протеиновые добавки, содержащие много экзогенных аминокислот, то есть тех, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Здесь можно выделить аргинин, фенилаланин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин. Убедитесь, что кондиционеры содержат сывороточные протеины, которые ускоряют время абсорбции аминокислот, высвобождаемых из белковых структур в продукте.Чтобы быть максимально эффективными, зубцы на основе белка должны содержать вспомогательные вещества, облегчающие абсорбцию продукта. Я имею в виду холин, L-карнитин, инозитол.

Рекомендуется принимать протеиновые добавки 3 раза в день: до обеда, после тренировки и на ночь. Последний предотвращает катаболизм белков, то есть их распад.

Необходимо включать углеводы, а не концентрироваться только на белках. Исследования показывают, что лучшими высококачественными добавками, повышающими уровень энергии, являются те, которые имеют высокое содержание углеводов с различными гликемическими индексами.Кроме того, добавки должны поддерживать постоянный уровень инсулина даже при очень интенсивной физической активности. Этого можно добиться с помощью таких веществ, как изомальтулоза и мальтодекстрин.

Однако не забывайте наращивать сухую мышечную массу и доставлять в организм полезные жиры, то есть ненасыщенные жирные кислоты. Их преимущество в том, что они не склонны накапливаться в виде резервной жировой ткани. Доставляя в организм ненасыщенные жирные кислоты, мышцы получают энергию, а запасы гликогена в мышцах поддерживаются во время тренировки.

Что нужно учитывать при наращивании сухой мышечной массы?

Добавки — это только элемент, который помогает наращивать сухую мышечную массу. рекомендуется сосредоточиться на составлении сбалансированного здорового питания. В рационе должны присутствовать следующие продукты:

• нежирное мясо птицы,
• рыбы,
• бобовых продуктов,
• мука цельнозерновая,
• Гайки,
• зерна,
• овощей и фруктов.

Не забывайте правильно увлажнять свое тело. Только тогда самые важные ценности, поступающие с пищей, могут быть перенесены в клетки.

1. Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Актуальность гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества. 2018; 10 (10): 1361. Опубликовано 22 сентября 2018 г. doi: 10.3390 / nu10101361

Интерпретация результатов InBody

InBody Test не только исследует состав тела, но также выявляет процентное содержание жира в организме, распределение мышц и водный баланс тела; компоненты, которые имеют ключевое значение для понимания тела.

• Анализ состава тела
• Скрывать

Масса тела — это сумма жировой массы и безжировой массы тела, которая складывается из сухой мышечной массы и общей воды в организме. Общая вода в организме — это сумма внутриклеточной воды и внеклеточной воды; Внутриклеточная вода — это общее количество воды в клетках тела, а внеклеточная вода — это общее количество воды вне клеток тела.Поддерживайте сбалансированный состав тела, чтобы оставаться здоровым.

Сравните длины полосок массы скелетных мышц и массы жира. Чем длиннее шкала массы скелетных мышц по сравнению с полосой массы жира, тем сильнее тело. Масса скелетных мышц — это количество мышц, прикрепленных к костям. Жировая масса тела — это сумма подкожного жира, висцерального жира и жира, окружающего мышцы. Подкожный жир находится под кожей, а висцеральный жир находится вокруг внутренних органов в брюшной полости.

Индекс массы тела (ИМТ) — это индекс, используемый для определения ожирения по росту и весу.
ИМТ = вес / рост² (кг / м²).
процентов жира в организме (PBF) — это процентное содержание жира в организме по сравнению с массой тела.

• Сегментарный анализ бережливого производства
• Скрывать

Оценивает, достаточно ли развиты мышцы тела.Верхняя полоса показывает сравнение мышечной массы с идеальным весом, а нижняя полоса показывает это с текущим весом.

ECW / TBW, отношение внеклеточной воды к общему количеству воды в организме, является важным показателем водного баланса организма. В здоровом состоянии коэффициент ECW должен составлять от 0,36 до 0,39. Если ваш коэффициент ECW выше 0,39, проконсультируйтесь с врачом.

• История строения кузова
• Скрывать

Отслеживайте историю изменения состава тела.Периодически проходите тест InBody, чтобы следить за своим прогрессом. Постоянное измерение под одним и тем же идентификатором позволяет InBody сохранять каждый тест для будущего сравнения. История состава тела позволяет человеку отслеживать изменения в составе тела по самым последним 8 результатам (если выбрано «недавние») или кумулятивному графику, который показывает прогресс от первых результатов теста до самых последних результатов (при выборе «всего» ‘)

• Контроль массы тела с пониженным содержанием жира в организме
• Скрывать

Основываясь на текущем составе тела, рекомендуемое изменение сухой массы тела и массы жировой ткани для хорошего сбалансированного соотношения.Знак «+» означает приобретение, а знак «-» — проигрыш.

• Сегментарный анализ жиров
• Скрывать

Оценивает, правильно ли распределяется количество жира по телу. Каждая полоска показывает жировую массу по сравнению с идеальной.

• Базальный уровень метаболизма
• Скрывать

Базальный уровень метаболизма — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя. BMR напрямую коррелирует с сухой массой тела.

Уровень висцерального жира — это показатель, основанный на оценке количества жира, окружающего внутренние органы в брюшной полости.Поддерживайте уровень висцерального жира ниже 10, чтобы оставаться здоровым.

Body Cardio — Каковы нормальные диапазоны для состава тела? — Withings

Жировая масса + Костная масса + Мышечная масса = 100% состава тела
Поскольку в мышцах и жирах есть вода, массу воды нельзя добавлять к другим показателям при расчете состава тела.

Масса воды

Общее количество воды в организме — это общее количество жидкости в организме.Он включает внутриклеточную воду и внеклеточную воду , которые представляют количество воды, содержащейся как в клетках, так и в тканях.

Например, телесный жир содержит примерно 10% воды, а мышцы — примерно 75% воды.

Нормальные диапазоны для водной массы следующие:

Масса жира

Жир состоит из ткани, содержащей жировые клетки. Жир имеет тенденцию накапливаться на бедрах (известное как гиноидное ожирение ) у женщин и вокруг живота (известное как ожирение android ) у мужчин.

Жировая масса — это противоположность мышечной массы тела, которая состоит из мышц, внутренних органов и костей.

Нормальные диапазоны жировой массы следующие:

Мышечная масса

Мышечная масса — это вес мышц вашего тела. Мышечная масса состоит из 3 типов мышц : скелетная, гладкая и сердечная.

Скелетная мышца также называется поперечно-полосатой мышцей и находится под произвольным контролем.Как пример: двуглавая мышца — это скелетная мышца.

Гладкая мышца — это непроизвольная мышца , не поперечно-полосатая, , которая сокращается автономно без каких-либо произвольных мыслей. Кишечник — это пример гладкой мускулатуры.

Сердечная мышца представляет собой смесь скелетных и гладких мышц: это непроизвольно поперечно-полосатая мышца.

Нормальные диапазоны мышечной массы следующие:

Костная масса

Костная масса — это масса костей вашего тела.Учитывается только сухая обезжиренная масса скелета.

Нормальные диапазоны для костной массы следующие:

Примечание :

• «Выпуклая» часть линии на шкале под вашими измерениями показывает средний диапазон для состава тела.
• Указатель показывает, где находится пользователь в этом диапазоне. Слева ниже среднего, справа выше среднего.
• Средние значения основаны на возрасте, поле и росте пользователя, а не на основе ваших личных целей.

Внутреннее изображение | Интерпретация результатов

образцы листов результатов

Анализ состава тела по внутреннему изображению детально раскрывает ваше мышечное распределение, процентное содержание жира в организме и водный баланс тела; компоненты, которые имеют решающее значение для понимания вашего тела. Следующие определения предоставлены, чтобы помочь вам лучше понять значения, содержащиеся в вашем анализе личных результатов.

Анализ состава тела (BCA):

Измерение и количественная оценка четырех основных элементов, составляющих человеческое тело, — воды, белка, минералов и жира, — поскольку баланс между ними важен для оптимального здоровья и работоспособности.

Внутриклеточная вода (ICW):

Вода находится внутри клетки, большая часть воды в организме — это внутриклеточная вода, которая содержится в мышцах и органах; связаны с анаболическими процессами, большей сухой массой тела, улучшенным удержанием / использованием питательных веществ и в целом хорошим здоровьем и целостностью клеток.

Внеклеточная вода (ECW):

Вода вне камеры; аномально высокие уровни часто указывают на избыток жира в организме, воспаление и задержку воды, связанные с травмами, травмами, токсичностью или недоеданием.

Всего воды в организме (TBW):

Сумма внутриклеточной и внеклеточной воды. TBW увеличивается с увеличением сухой массы тела, так как мышцы примерно на 73% состоят из воды; жир составляет примерно 10% воды.

Сухая постная масса:

Сумма в фунтах белка и минералов, присутствующих в организме.

Сухая масса тела (LBM):

Сумма общей воды в организме и сухой мышечной массы; также известная как обезжиренная масса, которая включает воду, мышцы, кости, соединительную ткань и внутренние органы.

Жировая масса тела:

Сумма подкожного жира (непосредственно под кожей), висцерального жира (внутренняя область живота) и жира, окружающего мышцы; жиры отвечают за хранение энергии, защиту тела и помогают регулировать температуру тела.

Анализ мышечно-жировой ткани:

Метрики, используемые для отслеживания изменений состава тела — в отличие от чистой потери веса — с желаемым результатом увеличения массы скелетных мышц и уменьшения массы жировых отложений. При сравнении длины графических полос массы скелетных мышц и массы жира тела, Чем длиннее шкала массы скелетных мышц по сравнению с полосой массы жира, тем сильнее тело.

Вес:

Сумма в фунтах четырех компонентов состава тела: общая вода в организме, белок, минералы и жировая масса.

Масса скелетных мышц (SMM):

Вес в фунтах мышцы, прикрепленной к кости; отвечает за движение, осанку и температуру тела; мышца наиболее легко поражается посредством физических нагрузок и упражнений.

Анализ ожирения:

Исследование связи между индексом массы тела и процентом жира в организме.

Индекс массы тела (ИМТ):

Расчет относительного веса на основе массы и роста; также индекс роста / веса, используемый для определения классификации ожирения, где ИМТ = Вес (фунты) ÷ Рост ² (дюймов) x 703.

Классификация ИМТ для взрослых:

Посмотреть таблицу ИМТ для взрослых в клинике Майо »
Посмотреть диаграмму ИМТ для девочек от CDC»
Посмотреть диаграмму ИМТ CDC для мальчиков »

Процент жира в организме:

Процент массы жира тела по сравнению с массой тела; с научной и медицинской точек зрения считается более точным по сравнению с индексом массы тела при оценке степени физической подготовки и / или степени ожирения, поскольку это измерение, основанное на соотношении мышц и жира.

Сегментарный анализ бережливого производства:

Оценивает развитие и распределение мышц по всему телу, отображая количество сухой массы в каждом из пяти отдельных сегментов. В каждом сегменте вы найдете две гистограммы. Первая гистограмма отображает количество сегментарной мышечной массы в фунтах. Вторая гистограмма указывает ваш процент безжировой массы по сравнению с сегментными нормами.

Багажник:

Суммарная площадь тела, включая грудь, живот, верхнюю и нижнюю части спины; также обычно называют торсом.

Анализ внеклеточной воды / общей воды в организме (ECW / TBW):

Отношение внеклеточной воды к общему количеству воды в организме; важный показатель водного баланса организма. В здоровом состоянии ваше соотношение ECW / TBW должно находиться в диапазоне от 0,360 до 0,390. Значение, близкое к 0,360 (или ниже), обычно наблюдается у спортсменов и отражает большее количество внутриклеточной воды, безжировую массу тела и сильное удержание клеточных питательных веществ. И наоборот, значение, близкое к 0,390, указывает на большую внеклеточную воду, массу жира в организме, воспаление / задержку воды и обезвоживание.Если соотношение ECW / TBW превышает 0,400, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

История состава тела:

Графически отслеживает исторические тенденции изменений состава вашего тела, документируя значения личного веса, массы скелетных мышц, процента жира в организме и соотношения ECW / TBW.

Область висцерального жира (VFA):

Значение поперечного сечения жира, расположенного в брюшной полости, окружающей внутренние органы, такие как печень, поджелудочная железа и кишечник; ранее измерялось только с помощью компьютерной томографии (CAT).Настоятельно рекомендуется поддерживать уровень ЛЖК менее 100 см. ² , поскольку абдоминальное ожирение напрямую связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и болезни Альцгеймера.

Телесный жир — контроль мышечной массы тела:

На основе вашего текущего состава тела, рекомендуемое изменение сухой массы тела и жировой массы для достижения оптимального процента жира в организме. По общему мнению, диапазон процентного содержания жира в организме для мужчин составляет 10-20%, при этом 15% классифицируются как оптимальные для целей этих расчетов.Для женщин нормальный процент жира в организме составляет 18% — 28%, при этом оптимальным считается 23%.

Сухая масса тела (LBM):

Сумма общей воды в организме и сухой мышечной массы; также известна как Fat Free Mass.

Сегментарный анализ жиров:

Показывает, сколько фунтов жира содержится в каждой из пяти отдельных сегментарных областей, а также процентное соотношение в конце гистограммы по сравнению с фактическим и оптимальным. Например, если показание сегмента правой руки показывает 115%, это означает, что у испытуемого на 15% больше жира в правой руке по сравнению с оптимальным стандартом для человека того же роста.

Скорость основного обмена (BMR):

Минимальное количество энергии или калорий, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя в течение 24 часов. Многие часто используемые формулы для расчета BMR зависят от таких факторов, как пол, возраст, рост и вес. BMR, представленный в ваших результатах, напрямую коррелирует с только вашей измеренной сухой массой тела, поскольку сухая масса состоит в основном из мышц, основного метаболического двигателя вашего тела. BMR не зависит от вашей повседневной активности и увеличивается, когда вы набираете мышечную массу, и уменьшается, когда мышцы теряются.