Суперсеты на грудь: Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на грудь и трицепс

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

ключ к оптимальному графику тренировок для роста мышц?

Возможно, я немного предвзят, поскольку суперсеты — один из моих любимых методов взвешивания. А для роста мышц это на самом деле не настоящий метод взвешивания, а скорее «метод эффективности». В этой статье мы обсудим, что такое суперсет и почему это умный инструмент, который можно добавить в свой план тренировок.

Что такое суперсеты?

Существует несколько определений суперсета, но наиболее распространенным является следующее: с суперсетами вы выполняете 2 упражнения на разные группы мышц подряд. Вы комбинируете два упражнения в «подходе». Желательно выбирать группы мышц, которые не «мешают друг другу». Например, вы чередуете жим лежа с тягой в наклоне и не делаете растяжку на трицепс после жима лежа. Потому что в последней комбинации вы тренируете мышцу, которая уже активна во время жима лежа. Поначалу это может не иметь значения, но это вызывает накопление усталости в ваших трицепсах, делая заключительные подходы жима лежа менее эффективными для ваших грудных мышц.

Я не говорю, что вы не можете этого делать, потому что каждые 2 упражнения, которые вы хотите делать подряд, являются суперсетом, но я говорю, что с точки зрения роста мышц разумно тщательно продумать комбинации упражнений. Хотите сотни примеров сильных комбинаций? Тогда посмотрите мой любимый графики тренировок для роста мышц.

Суперсеты против составных сетов

С технической точки зрения, не все комбинации из двух упражнений попадают в суперсеты. Это чисто теоретическое определение, о котором вам не нужно беспокоиться. Например, если вы выполняете 2 упражнения для грудных мышц в «суперсете» подряд, они называют это составным набором. В целях разъяснения:

• Они называют суперсетом жим лежа (основная грудь) с последующей тягой в наклоне (основная спина).
• и жим лежа (основная грудь), за которым следует мушка гантелей (основная грудь), называются составным сетом.

В другой статье давайте поговорим о комплексных подходах и о том, что здесь стимулирует рост мышц.

Сколько времени вы проводите с «обычной тренировкой»?

Эта статья о сильном эффекте суперсета. Чтобы прояснить это, мы сначала посмотрим на обычную тренировку, которая соответствует наиболее важным принципам роста мышц (не читайте истории о сильном росте мышц о наращивании мышечной массы). Основными принципами этой статьи являются интервал отдыха, частота тренировок и тренировочный объем на группу мышц. Последние, конечно, различаются в зависимости от человека и опыта тренировки, но для среднего серьезного силового спортсмена мы выбираем 10 эффективных подходов для большой группы мышц и 6 эффективных подходов для меньшей группы мышц за тренировку. Кроме того, один перерыв 2 минуты вероятно, намного эффективнее, чем 60 или 90 секунд, поэтому мы будем придерживаться этого в этой статье.

23 подхода за 50 минут

Представьте, что у вас запланирован тренировочный день для груди и спины. Вы делаете в общей сложности 10 подходов для обеих групп мышц, разделенных на 3 упражнения, не считая разминки (сетов). Например, ваша тренировка выглядит так:

1. жим лежа, 4 подхода по 8 повторений
2. жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 10 повторений
3. наклонные штанги, 3 подхода по 12 повторений
4. поперек ряда, 4 подхода по 8 повторений
5. подтягивания, 3 подхода по максимуму повторений
6. Тяга на одной руке на тросе, 3 подхода по 12 повторений.

Всего вы делаете 20 подходов, которые занимают в среднем 30 секунд. Вы также отдыхаете по 2 минуты между подходами. Без учета разминки ваша тренировка длится:

• 23 x 30 секунд (тяги на кабеле одной рукой обеспечивают 3 дополнительных подхода) + 19 x 2 минуты (после последнего подхода вы готовы) = 49,5 минут

Без сомнения, это очень эффективная тренировка! Но вы, вероятно, делаете как минимум 8 упражнений во время тренировки и делаете больше подходов, потому что в противном случае вы не найдете их достаточно эффективными. В качестве примера мы будем придерживаться этой эффективной тренировки.

Сколько времени вы проводите с суперсетами?

Допустим, мы делаем точно такие же упражнения и подходы, только теперь делаем суперсеты из этого:

• суперсет 1: 4 подхода в жиме лежа и 4 подхода с повторением тяг
• суперсет 2: 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье и 3 подхода подтягиваний
• Суперсет 3: 3 комплекта троса на наклонной скамье и 3 комплекта троса на одной руке

Если подход длится 30 секунд, достаточно 90 секунд отдыха в суперсете. Я предпочитаю выбирать 30 секунд между упражнениями и 60 секунд после суперсета, например:

1. сет 1 жим лежа (продолжительность 30 секунд)
2. 30 секунд отдыха
3. набор 1 находится над строкой (продолжительность 30 секунд)
4. 60 секунд отдыха

Таким образом, вы отдыхаете в общей сложности 2 минуты между одними и теми же упражнениями.

23 подхода за 25 минут

В примере суперсета вы делаете 20 суперсетов вместо 10 отдельных подходов. В результате получается следующий расчет:

• 23 подхода по 30 секунд и 9 подходов по 90 секунд отдыха (после 10 подхода вы сделали) = 25 минут. Или с 30-секундным перерывом между двумя упражнениями: 25,5 минут.

Это разница в 23 минуты для тех же упражнений.

Возможность суперсетов номер 1 — отдыхайте дольше

Первый вариант, который предлагают вам суперсеты, — это более длительный период отдыха между подходами одного и того же упражнения. В примере суперсета вы теперь отдыхали 30 секунд между упражнениями и 60 секунд между подходами. Я предпочитаю 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между подходами. Всего между этими упражнениями вы отдыхаете 2.5 минуты. И ваша тренировка все равно на 18 минут короче, чем при использовании метода свободных сетов.

Вариант суперсетов номер 2 — делайте больше за тренировку

Скорее всего, тренировка группы мышц дважды намного эффективнее для роста мышц, чем тренировка группы мышц один раз в неделю. Это дает 104 стимула роста вместо 52 стимулов роста. Я знаю, что вы можете составить расписание тренировок сотнями способов, но если мы последуем примеру из статьи, вы сможете тренировать все группы мышц 2 раза свободным методом, только если вы тренируетесь 6 дней в неделю:

• день 1 и день 4: грудь и спина
• день 2 и день 5: плечи, трицепсы
• день 3 и день 6: ноги и бицепсы
• день 7: отдых

Что, если теперь вы можете тренироваться только 3 раза в неделю? Затем вы тренируете группу мышц не чаще одного раза в неделю. Суперсеты являются предпочтительным методом тренировок, особенно для самой большой группы спортсменов, которые тренируются 1, 2 или 3 раза в неделю.

Все группы мышц 2 раза в неделю за 3 дня

С суперсетами вы экономите почти 50% времени тренировки. Это означает, что теоретически вы можете делать в два раза больше за тренировку. Если вы объедините большие группы мышц (больше подходов) и маленькие группы мышц (меньше подходов), вы сможете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю за 2 дня, без необходимости проводить больше времени в тренажерном зале. Пример:

• день 1: грудь, ноги, плечи и бицепсы
• день 2: отдых
• день 3: грудь, спина, бицепсы и трицепсы
• день 4: отдых
• день 5: ноги, спина, плечи и трицепсы
• день 6 и 7 отдых

Я признаю, что это очень тяжелые дни по интенсивности. Но что касается продолжительности, то теперь вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю. Я сам за сплит на 2 с 3-дневным сплитом. На первой неделе вы прорабатываете половину мышечных групп дважды, а другую половину — один раз, а на следующей неделе вы переключаете это.

4-дневный сплит оптимальный

4-дневный сплит оптимален для суперсетов. Затем вы прорабатываете 3 группы мышц в день, и вы готовы (хорошо) в течение часа после полной тренировки без ущерба для эффективности. Короче говоря, суперсеты — отличный способ повысить эффективность тренировок. Более эффективные подходы за тот же период времени или такое же количество эффективных сетов за гораздо более короткий период.

Вам решать

То, что я считаю суперсеты фантастическими, не означает, что вы должны записывать их в график тренировок. В Рим много дорог, и одна из них просто проводит больше времени в тренажерном зале, чтобы завершить свои подходы. Но если вы редко тренируетесь с суперсетами, я призываю вас делать половину тренировок с суперсетами. А чтобы вознаградить себя, просто добавьте к тренировкам дополнительные упражнения. Потому что у вас просто есть свободное время! Хорошо, правда?

Ссылки

• Уоллес, В., Угринович, К., Стефан, М., Раух, Дж., Баракат, К., Шилдс, К.,…, Де Соуза, Э. О. (2019). Повторные сеансы передовых методов силовой тренировки: влияние на объемную нагрузку, метаболические реакции и активацию мышц у тренированных людей. Спорт (Базель), 7(1), 14.
• Шенфельд, Б. Дж. (2011). Использование специализированных тренировочных техник для максимальной гипертрофии мышц. Усиление Cond J, 33(4), 60-65.
• Пас, Г.А. Оббинс, Д.У., де Оливейра, К.Г., Боттаро, М., и Миранда, Х. (2017). Объемная нагрузка и нервно-мышечная усталость во время острого приступа парного набора агонист-антагонист vs. традиционная тренировка. J Strength Cond Res, 31(10), 2777-2784.

Техники тренировки: суперсет и трисет

Дроп-сеты, суперсеты, трисеты — мы видим данные термины в материалах рубрики «план тренировки», но многие ли точно знают как их применять и для чего они созданы? Если вы испытываете трудность с данными понятиями, то мы постараемся подробно и понятно рассказать о всех существующих методах тренинга. В данном материале мы расскажем о суперсетах и трисетах.

Суперсет

Суперсет представляет собой выполнение двух сетов двух разных упражнений, которые следуют друг за другом без отдыха между ними. Обычно, в суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц. Хотя нередки случаи когда в суперсете используют упражнения для разных, противоположных мышечных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра, пресс и нижняя спина).

Самые распространённые примеры суперсета:

Для тех, кто не знает разницы между базовыми и изолирующими упражнениями, рекомендуем ознакомиться с материалом.

• Грудь: Сначала изолирующее упражнение и затем базовое. Сначала выполните сет разводок руками и после, без отдыха, сет жима лёжа;
• Грудь: Сначала базовое упражнение и затем снова базое. Снача выполните один сет жима лёжа и затем, без отдыха, сразу же жим лёжа на наклонной скамье вверх;
• Грудь: Сначала базовое упражнение и затем изолирующее. Сначала выполните сет жима лёжа и после этого сразу же сет разводок руками;
• Грудь и Спина: противоположный суперсет. Сначала выполните сет жима лёжа и после этого, без отдыха один сет тяги штанги в наклоне;

Трисет

Техника трисета подразумевает выполнение трёх сетов трёх разных упражнений, без отдыха между ними. В принципе, трисет очень похож на суперсет за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь 3 сета и 3 упражнения.

Самые распространённые примеры трисета:

• Базовое, базовое и изолирующее упражнение — это форма предварительного истощения. В первых двух упражнениях мы активно работаем с мыщцами с помощью базовых упражнений и после этого делаем один сет изолирующего упражнения с небольшим весом;
• Базовое, базовое и базовое упражнения — данный вид трисета является очень интенсивным, приготовьтесь, что после двух сетов базовых упражнений мышцы будут порядком истощены и после этого им предстоит выполнение ещё одного базового упражнения. Будет больно;
• Изолирующее, базовое и базовое упражнение — ещё одна форма предварительного истощения. Сначала выполняем изолирующее упражнение на главную мышечную группу, после этого делаем два базовых упражнения по одному сету;
• Изолирующее, базовое и изолирующее упражнение — этот трисет представляет собой комбинацию предварительного истощения и последующего истощения.

Базовое, изолирующее и базовое упражнение — в данном случае изолирующее упражнение посередине выполняет роль предварительного истощения и последующего для финального базового упражнения. Изолирующее упражнение позволяет вам немного отдохнуть от больших весов, при этом работая с мышцами.

Изолирующее, изолирующее и изолирующее упражнение — данный вид трисета отлично подходит для небольших мышечных групп, как икры, бицепс и трицепс. Также, такой трисет можно использовать как финальный для больших групп мышц.

Забрано

ПРЕИМУЩЕСТВА, ПРАВИЛА ГРУППИРОВКИ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СУПЕРСЕТОВ И ВКЛЮЧЕНИЮ СУПЕРСЕРИЙ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

Суперсеты или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае!

По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Мышцы антагонисты:

Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя

Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере

Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие

Спина – передние дельты

Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой

Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере

Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед

Суперсеты: правила и рекомендации

Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой. Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.

Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью. Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.

Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов.

Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.

Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов

Восстановительные – это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку.

Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию. Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше. В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.

Полезные материалы

Что такое суперсет ?

Многим из тех, кто занимается силовыми видами спорта уже знакомо такое понятие, как суперсет. Однако далеко не каждый может с уверенностью сказать, в чем заключается принцип такого тренинга и для чего вообще нужны эти суперсеты.

Основные понятия

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов – это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп.

Ярчайший пример таким мышц-антагонистов – бицепс/трицепс. Основная задача бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе. Трицепс же выполняют другую функцию – он руку разгибает. Также можно сравнить грудь и широчайшие мышцы спины: первая мышечная группа – “толкающая” функция, а вторая – “тянущая”.

Особенности выполнения суперсета

Еще один важный момент, на котором стоит заострить внимание прежде, чем приступить к такому тренингу – это длительность отдыха между подходами. Его, по сути, не должно быть. Другими словами, выполняем подход в подъеме штанги на бицепс и сразу же приступаем к разгибаниям рук на блоке. Получается суперсет, направленный на то, чтобы максимально накачать кровь в руки.

Как было сказано выше, суперсет – это обычно тренировка мышц-антагонистов. Но это вовсе не значит, что можно выполнять в одной серии такие упражнения, как жим штанги на грудь и приседания. Основная идея все же заключается в том, чтобы накачать какую-то конкретную область тела, а не пытаться разогнать кровь по всему организму.

Нужны ли вам суперсеты?

Если вы только начали знакомиться со снарядами в спортзале и еще не поставили приемлемую технику выполнения, то суперсеты можно отложить до лучших времен. Такой тренинг больше подходит чуть более опытным спортсменам. Со временем организм приспосабливается к монотонным нагрузкам. Даже с психологической точки зрения выполнение одних и тех же упражнений вдруг становится скукой смертной.

Разнообразие – вот, для чего нужны суперсеты. Организму нужно дать новый импульс, нехарактерный для него способ нагрузки. В таких условиях он “проснется” и начнет усиленно работать над совершенствованием тела, чтобы приспособиться к новым испытаниям.

Суперсеты активно используют не только те, кто горит желанием набрать мышечную массу, но и та категория атлетов, которые пытаются избавиться от лишнего веса или сидят на “сушке”. Суперсет – это быстрая и интенсивная тренировка; большой расход энергии – как раз то, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто стремится к набору мышечной массы, суперсет тоже будет приятным открытием. Чем больше мышца наполняет кровью в процессе тренировки, тем больше отдача и результат. Тренинг при помощи суперсетов буквально заставляет мышцы травмироваться (микротравмы), способствуя их дальнейшему ударному росту.

Как часто применять суперсеты?

Частое применение такой схемы тренировки приводит к противоположным результатам. Лучше использовать суперсеты раз в две недели или немного чаще. Ведь это большая нагрузка для организма и вполне возможно, что после такой ударной дозы силовых упражнений вы не успеете полностью восстановиться до следующей тренировки.

программа упражнений суперсетами для новичков и продвинутых спортсменов

Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.

Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день

Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.

При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.

Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.

Обязательно посмотрите:

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

• группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
• группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

Эффективная программы занятий

Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.

Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.

Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:

• жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
• силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
• отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
• “полувер” для проработки мышц грудной клетки.

Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.

Читайте также: 

Занятия для новичка

Тренировки для желающих накачать грудину и спину, но не имеющих опыта в бодибилдинге, подойдет следующий комплекс:

1. Жим гантелей лежа: для занятий потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы такие точки, как таз, спина и затылок, были прижаты к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом гантели должны находиться на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию. Упражнение повторяют 10-15 раз в 3 подхода.
2. Тяга блока на коленях: веревочную рукоять крепят к верхнему блоку и выбирают нужную массу груза. Перед тренажером садятся на колени. Рукоять держат вытянутыми руками. С помощью сведения лопаток рукоять подтягивают к верхнему отделу грудной клетки. На пиковой точке задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в стартовое положение. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему.
3. Лицевая тяга: для упражнения нужен блок. Руками берутся за рукоять тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Руки подтягивают к лицу так, чтобы на пиковой точке предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
4. Австралийские подтягивания: выполняются широким прямым хватом. Сперва нужно взяться за перекладину, соблюдая необходимый хват. Руки нужно распрямить так, чтобы тело находилось под углом по отношению к полу. Пятки устойчиво должны упираться в пол при этом. На выдохе подтягиваются, приближая максимально грудную клетку к перекладине. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию. Нужно контролировать, чтобы в процессе выполнения австралийских подтягиваний лопатки были максимально сведены. Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Читайте также: 

Упражнения для продвинутого спортсмена

Мастерам бодибилдинга подойдут суперсеты, включающие занятия со штангами и отжимания.

Как выглядит комплекс:

1. Жим штанги в положении лежа совместно с подтягиваниями на перекладине. Чтобы сделать жим штанги, нужно принять корректное исходное положение. Для этого ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв инвентарь. Расстояние между кистями конечностей должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. Только после этого можно снять штангу с фиксаторов. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе. После 20 повторений приступают к подтягиваниям на перекладине, выполняемым по классической схеме. Суперсет делают в 3 подхода.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (инструкция расписана выше) вместе с тягой штанги в наклонном положении. Для тяги груза в наклонном положении хват делают на ширине плеч. Спину выпрямляют, слегка наклоняясь назад и активируя разгибатели области позвоночника. Корпус плавно наклоняют вперед, после чего приступают плавному подъему штанги на выдохе, подтягивая груз на согнутых в локтях руках к животу. На этапе опускания делают вдох. Количество повторов и подходов для этого сета аналогично предыдущему.
3. Отжимания на брусьях комбинируют с подтягиваниями узким хватом. Сет делают в 4 подхода, состоящих из 10 повторений.

Внимание! В комплекс также рекомендуется включить тягу Т-грифа. Это эффективный прием, который подойдет опытным гуру бодибилдинга, но не любителям.

Чтобы правильно выполнить тягу Т-грифа, нужно взять штангу и надеть на ее один ее конец требуемое количество блинов. Другой конец снаряда должен находиться на полу. Возле штанги нужно встать так, чтобы она оказалась между ног, которые необходимо предварительно согнуть в коленных суставах. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. В процессе выполнения этого приема локти должны быть прижаты к корпусу. На пиковой точке задерживаются на 2 секунды, достигая максимального напряжения в мышцах. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Читайте также: 

Профессиональные советы от специалистов

Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер

Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.

Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу

Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.

Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг

Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.

Полезное видео

Основные выводы

1. Заниматься проработкой грудины и спины нужно в один день, поскольку это мышцы-антагонисты.
2. Суперсет – эффективный прием, практикующийся опытными спортсменами. Позволяет достичь эффекта пампинга.
3. Тренировка и для новичков, и для гуру включает подтягивания, тренировку с помощью блока, работу с грузами (штангами, гантелями).
4. Организовывать интенсивные тренировки рекомендуется с интервалом в один день, что поможет избежать эффекта «плато».

Суперсеты в бодибилдинге: что это?

Суперсет представляет собой объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы в один сет. Например, это может быть упражнение на грудь + упражнение на спину, упражнение на трицепсы + упражнение на бицепсы.

Кроме того, существует также методика объединения упражнений на одну и ту же группу мышц, которая называется комбинированный сет. И хотя комбинированный сет имеет некоторые отличия от суперсета, все же часто его также называют суперсетом.

Методика выполнения

Основной идеей применения суперсетов в тренировках является сокращение времени занятий и совокупное повышение интенсивности, которое в свою очередь позволит более эффективно прокачать целевые мышцы.

Все упражнения в суперсете выполняются без отдыха, то есть после выполнения первого упражнения сразу же приступают ко второму, и только после этого сет считается завершенным. Оптимальным периодом отдыха между суперсетами является 2 минуты.

Практические советы и рекомендации

• При выполнении суперсетов особую роль уделите подбору упражнений для противоположных групп мышц. Оптимальными комбинациями являются следующие связки:

– Бицепсы + трицепсы – любые упражнения на сгибание и разгибание рук

– Грудь + спина – любые тяговые и жимовые упражнения

– Квадрицепс + бицепс бедра – сгибание и разгибание ног

– Мышцы предплечья – обычные и обратные сгибания в запястьях

• Для достижение пампинга используйте большое число повторений в суперсете – 10-15
• Для повышения интенсивности тренировки не обязательно повышать рабочий вес, достаточно просто сократить время отдыха
• После завершения суперсетов выполните растяжку напряженных мышц
• Общее количество суперсетов за тренировку не должно превышать 2-4

См. также – “Влияние суперсетов на рост мышечной массы”.

Видео по теме: “Выполнение суперсетов”

5 интенсивных суперсетов для груди для следующей тренировки груди

Есть причина, по которой день груди обычно наступает в понедельник.

Это первый день новой недели, и вы хотите снова поднимать утюг.

У вас больше всего энергии, и отличная тренировка груди — отличный способ начать неделю с правильной ноги.

Единственное, что лучше хорошей тренировки груди — это экономия времени, поэтому мы все должны ценить суперсеты.

Вы можете объединить два сета в один и сэкономить время.

Еще одним преимуществом для них является то, что они выводят интенсивность на новый уровень, что дает вам больше возможностей для роста после выздоровления.

Так что давайте сохраним болтовню и сразу перейдем к плану из пяти суперсетов.

О тренировках в целом

Что вы заметите, так это то, что все суперсеты включают упражнения на жим и муху. Что будет отличаться, так это то, что иногда сначала идет пресс, а иногда — движение мухи.Это потому, что мы хотим шокировать грудные мышцы.

Связано: 3 лучших упражнения для развития грудных мышц

Эта тренировка также начинается со свободных весов и переходит в работу с тренажерами и собственным весом. Когда вы сильны, свободные веса могут быть вашим лучшим другом, но ближе к концу тренировки могут поддерживать интенсивность и концентрировать внимание на мышцах.

Как и в случае с суперсетами в целом, вы не должны отдыхать между двумя упражнениями во время суперсета и отдыхать не более 60 секунд между суперсетами.

Разминка и правильная подготовка

Это не означает просто выполнение простых упражнений на вращающую манжету и растяжку. Куда идет ум, тело следует за ним. Получите свою голову прямо перед тем, как начать это.

Любая работа или обязательства впереди должны подождать. Если у вас был плохой день перед посещением тренажерного зала, это ваш шанс спустить зверя на волю. Включите все мысленно, чтобы получить из этого все.

Что касается физической части, помните, что плечи, трицепсы и локти тоже являются частью этого.Подготовьте их соответствующим образом, потому что они будут частью этой вечеринки.

Суперсет от груди 1: жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной поверхности

Никого никогда не сбивали с ног за слишком развитую верхнюю часть груди. Поэтому имеет смысл начать с пары наклонных движений, когда вы свежи и полны сил. Штанги позволяют справляться с большим объемом, поэтому жим штанги на наклонной скамье является первым.

Как только вы закончите жимы, возьмите гантели и выполните наклонные штанги.Возможно, вам придется отрегулировать сиденье на скамье, чтобы вы не ударяли по штанге, или, если необходимо, используйте другую скамью. Если вы выбрали вторую скамью, используйте более низкую настройку, чтобы тренировать грудные мышцы под другим углом.

Вес увеличивается с уменьшением количества повторений. Имейте в виду, что, поскольку вы тренируетесь с большей интенсивностью, возможно, вы не будете так сильны в этих упражнениях, как если бы выполняли их самостоятельно. Отрегулируйте соответствующим образом, чтобы минимизировать риск травмы.

Выполните 3 раунда этого суперсета по 10, 8, 6 повторений каждого упражнения.

Chest Superset 2: Жим гантелей и гантелей на плоскости

Теперь перейдем к спариванию плоских углов. Возьмите одну пару гантелей и направляйтесь к скамейке. Начните с мух, чтобы мы могли хорошо растянуть нижнюю часть и подготовить эти грудные волокна, чтобы освободить место для крови, которую вы будете вливать в них с помощью пресса.

Когда вы дойдете до 10-го повторения мух, начните делать жимы с тем же весом. Сосредоточьтесь на сокращении груди в верхней части пресса. Помните, что нельзя сгибать локти, чтобы трицепсы не взяли верх. Таким же образом сделайте второй подход.

В третьем раунде доведите их до полного провала. Если вы сделали больше 10 повторений — отлично, но если вы сделали больше 15, значит, вы стали слишком легкими. Если у вас нет 10 повторений, не беспокойтесь.

При неудаче с мухами выбейте как можно больше прессов. Когда вы больше не можете выполнять полное повторение в приличной форме, попросите партнера помочь вам выбить еще пару. Как только он или она выполняет больше работы, чем вы, вы готовы.

Chest Superset 3: Жим с платформы и подвеска тела Fly

Этот будет отличаться от обычных суперсетов по двум причинам. Во-первых, вы собираетесь использовать время под напряжением, поэтому подход будет определяться временем, а не подсчетом повторений. Во-вторых, вы собираетесь использовать нетрадиционные упражнения.

Первый — это пресс для тарелок стоя, который требует, чтобы вы держали две маленькие тарелки вместе, например, по 5 или 10. Встаньте, сжав их между руками, и вытяните их прямо перед собой.При этом сжимайте грудные мышцы. Медленно верните их к груди и повторите. Делайте это в течение 30 секунд. Даже не считайте повторений; просто иди.

По прошествии этого времени возьмите тренировочную ленту для подвешивания тела и сделайте из нее полеты с собственным весом. Если в вашем спортзале их нет, возьмите эспандер и выполняйте мухи стоя, пока не научитесь самостоятельно. Еще раз сделайте это в течение 30 секунд, и на этом ваш суперсет завершен. Здесь выполните 3 суперсета по 30 секунд.

Chest Superset 4: Pec Deck & Seated Chest Press

Так что, надеюсь, на данном этапе вес и сила не так важны для вас, потому что они находятся на более поздних этапах тренировки, а цель — разорвать волокна.Так что сейчас мы перейдем к машинам. Они помогут изолировать мышцы и получить качественные повторения, снизив при этом риск травм.

Связано: 7 советов по более эффективной тренировке груди

Пек-колода отлично подходит для этого. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на работе груди, а не сводите ручки вместе. Те из вас, кто делает это некоторое время, знают, почему я это говорю.

Когда вы закончите на этом, перейдите к машинному прессу, желательно к сидячему.Горизонтальное жимание может помочь спасти ваши плечи при работе с грудью. Не забывайте держать лопатки вместе и выпячивать грудь как можно дальше.

Выполните 3 суперсета по 12 повторений для этой пары, чтобы почувствовать настоящий ожог.

Chest Superset 5: кроссовер и отжимания

Мы приближаемся к финишу, и финиш уже не за горами. Большим преимуществом этого финишера является то, что переход от одного упражнения к другому является минимальным.Если вы находитесь на станции с кроссовером, вы можете использовать то же пространство для отжиманий.

На данном этапе игры это небольшое время может иметь решающее значение между «хорошей» тренировкой и отличной тренировкой. Перекрестный кабель может быть очень эффективным для нижней части груди. Тросы служат вам, потому что вы будете сохранять напряжение на грудных мышцах на протяжении всего подхода, так как вес на стержне не может касаться остальной части стопки.

Как только вы здесь закончите, упадите на пол и выполните отжимания.Если вы не можете делать полные повторения, делайте частичные или ставьте колени на пол. Ваше эго может не допустить этого в данный момент, но подумайте о долгой игре, о выгодах.

Заставьте себя здесь, и вы увидите эти результаты позже, когда вам придется покупать новые рубашки из-за того, насколько вы выросли.

Суперсет Тренировка груди | 4 лучших суперсета для увеличения груди

Грудь — одна из самых популярных групп мышц среди фитнес-сообщества и бодибилдинга.От упражнений до потрясающей помпы нет ничего сопоставимого.

Суперсеты — это очень малоиспользуемый инструмент, который может быть очень мощным для набора мышечной массы. По сути, суперсет — это когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим без отдыха.

Вот некоторые из лучших суперсетов для груди, которые вы должны включить в свою следующую тренировку, чтобы по-настоящему накачать грудь!

---

Суперсет № 1

Жим штанги лежа

Король упражнений на грудь.Основной продукт в наших тренировках груди. Жим штанги лежа — одно из самых мощных упражнений для увеличения груди. Начните с того, что лягте на скамью, расцепив штангу, расставив руки на ширине плеч. Медленно опустите вес вниз, сохраняя небольшой прогиб в спине с втянутыми лопатками. Коснитесь груди перекладиной, сделайте паузу и отжимайтесь. Повторите это движение.

Отжимания

За жимом лежа должны сразу же следовать отжимания.Лягте на пол, ноги вместе, спина прямая, руки на ширине плеч. Опуститесь на пол и отжимайтесь, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, и выполняйте полные повторения.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

---

Суперсет № 2

Жим от груди в тренажере сидя

Сядьте за машину, твердо поставив ноги на землю. Обхватите руками середину рукоятки, регулируя ее в соответствии со своими предпочтениями.Когда вы нажимаете на гирю, сожмите грудь и взорвитесь вперед. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, держа гантель над туловищем. Убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях, а должны двигаться только плечи. Медленно опустите вес назад через голову, сделав паузу внизу и сохраняя растяжку. Затем верните гирю в исходное положение и повторите движение.Пуловеры с наклонной грудью — это упражнение, которое редко используется, и оно действительно может помочь увеличить грудь.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

---

Суперсет № 3

Жим штанги на наклонной скамье

Лягте спиной на скамью, поднятой под углом 45 градусов. Выполняя ту же форму, что и при обычном жиме штанги, расцепите штангу, расставив руки на ширине плеч. Держите лопатки втянутыми, опуская вес на грудь.Сделайте паузу на секунду внизу движения, а затем взорвитесь. Постарайтесь, чтобы движение было максимально контролируемым.

Отжимания от груди

Держитесь в воздухе на параллельных брусьях. Поставьте ноги позади себя, скрестив ступни. Когда вы опускаетесь вниз, наклонитесь как можно дальше вперед, позволяя локтям раздуться, когда вы опускаетесь. Когда вы нажимаете до максимума движения, убедитесь, что вы не заблокируете полностью локти, чтобы избежать травм.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

---

Суперсет # 4

Кабельная мушка от высокого до низкого

Установите два набора кабелей на большой высоте, от средней до широкой ширины. Возьмитесь за каждую из ручек и сведите их вместе, сжимая грудь. Делая это, представьте, что вы соприкасаетесь внутренними сторонами локтей вместе, чтобы обеспечить полное сокращение. Сделайте паузу, как только ручки встретятся друг с другом, и медленно опустите вес обратно в исходное положение, повторяя движение.

Низко-высокий кабель Fly

Установите два набора кабелей малой высоты и большой ширины. Возьмитесь за каждую из ручек и сделайте шаг вперед, держа руки прямыми позади себя. Медленно поднимите ручки вверх, держа руки прямыми и сжимая грудь. Поставьте руки параллельно земле, одновременно соприкасаясь руками. Сделайте паузу на секунду, затем опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

---

Take Home Message

Увеличение объема тренировки с помощью таких вещей, как суперсеты, — отличный способ нарастить мышцы.

Когда наступит ваш следующий день груди, попробуйте включить некоторые из этих суперсетов в свою тренировку. Или, что еще лучше, используйте все 4 в качестве всей тренировки груди. Вы действительно взорвете свою грудь, разрушив эти мышечные волокна, чтобы она стала больше и сильнее.

Дополнительные упражнения, советы, тренировки и советы по питанию можно найти в некоторых других статьях на сайте The Zone!

Тренировка груди для мужчин, которые хотят увеличить грудь

Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Чтобы проработать эти мышцы под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений.Эта тренировка груди с шестью движениями выполняет все эти и многие другие действия, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки. Начните с двух прямых подходов, затем переходите к двум суперсетам, чтобы вы усердно проработали свои грудные мышцы, а также плечи и трицепсы, чтобы вы могли сразу же начать создавать впечатляющую новую верхнюю часть тела.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из двух подходов подряд, затем двух суперсетов. Сделайте все повторения первого движения, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения второго движения. Затем сделайте шаги 2A и 2B как суперсет, и то же самое снова для движений 3A и 3B, чтобы усердно проработать грудь.

Тщательно разогрейтесь, начав с движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и разминки гантелей, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, сокращая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.

Как Лягте на скамью, держа штангу захватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

2 Перекрестный трос

Сеты 5 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует мышцы груди и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Как Встаньте прямо в центре канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву.Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они перекрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к началу.

Суперсет

Этот суперсет разработан для работы с верхними, нижними, внутренними и внешними частями грудных мышц под разными углами, поэтому вы задействуете, а затем утомляете более свежие мышечные волокна, что позволит вам добиться большего за меньшее время. Держите веса разумными, особенно при размахе гантелей на наклонной скамье — разумнее стать легче с хорошей формой, чем бросать слишком тяжелые веса.

3A Жим гантелей на наклонной скамье с молотком

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Наклон и это положение рук по-разному воздействуют на грудь для большего роста.

Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями лицом друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он прорабатывает верхнюю и внешнюю грудные мышцы, чтобы увеличить грудь.

Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони смотрят. Подняв грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Суперсет

Этот последний суперсет разработан для полного утомления грудных мышц безопасным способом, поэтому вы заканчиваете тренировку большим нагнетанием груди и максимальным повреждением мышечной ткани, которое будет восстанавливаться больше и сильнее.

4A Подтягивание гантелей

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 30 сек

Почему Он работает (и растягивает) вашу грудь уникальным образом.

Как Лягте на скамью, держа гантель над грудью двумя руками с прямыми руками. Поставьте ступни на пол, затем, держа грудь вверх и руки прямыми, опускайте вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите его обратно в исходное положение, держа руки прямыми.

4B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Отличный прием, чтобы по-настоящему взбить грудь безопасным и стратегическим способом.

Как Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Включите мышцы пресса и ягодиц, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Сделайте паузу на секунду внизу, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Что такое суперсеты и как они повлияют на мою прибыль?

Термин «суперсет» — одно из наиболее часто неправильно используемых слов в спортзале. Согласно Essentials of Strength Training and Conditioning , суперсет «использует выполнение двух упражнений, которые активируют противоположные или антагонистические группы мышц без отдыха между упражнениями».

Среднестатистический посетитель спортзала может подумать, что любые два движения, выполняемые подряд, называются суперсетом, но это не так.

Тот факт, что оба упражнения нацелены на противоположные группы мышц, такие как мышцы груди / спины, бицепсы / трицепсы или квадрицепсы / подколенные сухожилия, делает парное упражнение суперсетом.

В качестве альтернативы, комплексный подход описывает, когда два разных упражнения для одной и той же основной группы мышц выполняются последовательно без периода отдыха.

Например, один подход из десяти повторений сгибания рук на бицепс со штангой, затем подход из десяти повторений сгибания рук с гантелями на бицепсе. Нагрузка на двуглавую мышцу усугубляется, потому что оба упражнения задействуют одну и ту же мышечную область.

«Составной набор» и «расширенный набор» часто используются как синонимы, но технически это не одно и то же.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как включить суперсеты в свои тренировки, чтобы сделать тренировки Aaptiv более сложными и эффективными.

Как использовать Superset

Напоминание: суперсет — это всего лишь два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, выполняемые спиной к спине без отдыха.

Настройка

Super пользуется популярностью среди бодибилдеров, любителей фитнеса, стремящихся повысить мышечную выносливость, а также людей, у которых ограниченное время для тренировок.

Так как супер-установка требует минимального отдыха между силовыми тренировками, эти техники могут не подходить для людей с некондиционными тренировками (то есть новичков).

Aaptiv предлагает силовые тренировки для ваших конкретных целей. Посмотрите их в приложении сегодня.

Используйте суперсеты в дни, когда у вас особенно мало времени, но вы все еще хотите нарастить мышцы. Аргументация противостоящих групп мышц состоит в том, чтобы убедиться, что вы не создаете мышечный дисбаланс к концу тренировки.

Вот несколько примеров того, как суперсет.

День груди / спины

Это часто случается, когда мы однажды тренируем грудь и руки, а затем не включаем день спины в свой недельный распорядок.

Пренебрежение тренировкой спины часто приводит к сутулой позе, болям в пояснице и невозможности подтягиваться. Легко включить день для спины в свой распорядок и выполнять упражнения для спины после упражнения для груди в обычный день для груди.

Вот как будет выглядеть тот измененный день сундуков. Это будет в дополнение к отдельному дню тренировки спины для тех, кто пропускал день назад.

Суперсет 1: Три раунда по десять повторений в каждом
Отжимания
Подтягивания

Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Жим гантелей
Тяга гантелей

Суперсет 3: Три раунда по 12 повторений в каждом
Подъем гантелей
Тяга верхнего блока в машине

Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Жим от груди в тренажере
Тяга в тренажере сидя

День ног

Вообще говоря, ноги — популярная часть тела для тренировок. Однако некоторые могут не знать различные группы мышц в ногах, что приводит к дисбалансу мышц четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия.

Обычно силовые тренажеры, особенно женщины, нацелены на ягодичные мышцы (ягодицы) и квадрицепсы (бедра), но не обращают внимания на подколенные сухожилия (задняя часть ног).

Это может привести к болям в пояснице, неправильной осанке и проблемам с бедрами / коленями / икроножными мышцами из-за смещения таза. Чтобы включить тренировку подколенного сухожилия в упражнения для ног, выполните следующий быстрый суперсет.

Суперсет 1: Пять раундов по десять повторений в каждом
Приседания сумо с гантелями
Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Выпад вперед (шесть повторений на каждую ногу)
Доброе утро со штангой

Суперсет 3: Три раунда по 12 повторений в каждом
Разгибание ног в тренажере
Сгибание подколенного сухожилия в машине

Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Сплит-приседания
Становая тяга с гирями на одной ноге

Когда использовать суперсет

Основными причинами использования суперсетов являются наращивание мышц, повышение мышечной выносливости и экономия времени.

Суперсеты для наращивания мышц выполняются в диапазоне от 8 до 12 повторений с использованием умеренно тяжелых весов, в то время как спортсмены на выносливость будут использовать легкие веса для 15-30 повторений.

Спортсмены на выносливость, как правило, выполняют более двух упражнений подряд, таким образом делая последовательность быстро меняющейся.

Силовые атлеты не должны расширять свои составные упражнения со штангой, такие как приседания, становая тяга, силовая чистка и жим лежа.

Вы хотите выполнять их как «прямые подходы», выполняя одно и то же упражнение для каждого подхода, а затем переходя к следующим упражнениям.

Что касается того, сколько раундов суперсетов делать в каждой паре упражнений, три или четыре обычно дают результат. Бодибилдеры, стремящиеся к серьезным успехам, будут выполнять суперсет из пяти, шести или даже семи подходов.

Суперсеты

основаны на гипертрофии (наращивании мышц), и их лучшее применение — это люди, которые хотят накачать мышцы за минимальное время.

Увеличьте силу и мускулы с помощью силовых тренировок от Aaptiv.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

Суперсет для груди и спины — тренировка с гантелями в домашних условиях для увеличения силы и размера

Все, что вам понадобится для этого видео с суперсетом, — это набор гантелей и дополнительная скамья (вы всегда можете импровизировать).

Суперсеты

— отличный способ добиться максимальных результатов и свести к минимуму время ожидания между подходами. Например, типичная процедура наращивания мышечной массы может заставлять вас ждать от 1 до 7 минут между подходами к упражнениям (хотя чаще 1-3 минуты).Очевидно, это может стать серьезным препятствием для любого, у кого нет времени буквально стоять и ждать в тренажерном зале (или дома), просто отдыхая между подходами. Нет ничего плохого в более традиционных правилах подъема, но у многих людей сложная карьера и семьи, о которых нужно заботиться, а суперсеты могут помочь вам пройти аналогичный распорядок с аналогичными преимуществами за гораздо меньшее время.

Они могут быть эффективными для наращивания мышечной массы и роста, а также отлично подходят для ускорения обмена веществ в организме.Поскольку между каждым подходом отдых минимален, вы также можете почувствовать небольшие проблемы с сердечно-сосудистой системой. По этой причине такие суперсеты, как эта, могут даже помочь улучшить ваши мышцы и общую выносливость.

Имейте в виду, что количество сожженных калорий может сильно меняться от одного человека к другому, в основном потому, что использованный вес напрямую соответствует количеству сожженных калорий за минуту. Чем больший вес кто-то может контролировать / использовать, тем больше калорий он сожжет.Итак, если вы особенно сильны, вам может понадобиться сжигать больше 294 калорий в верхней части сжигаемых калорий, а если вы особенно слабы в верхней части тела, вы легко можете сжечь меньше, чем наша нижняя оценка в 128 калорий.

Структура тренировки
10 повторений в подходе
2 подхода в упражнении
2 упражнения в группе
3 группы (всего 6 упражнений)

Упражнения для спины и груди

Жим от груди на наклонной скамье
Тяга на коленях в наклоне

Жим от груди
Тяга на коленях

Жим от груди с наклоном
45 Бентовер Роу

В этом видео нет разминки или заминки, поэтому убедитесь, что вы делаете это самостоятельно или выбираете одно из наших видео разминок и заминок, чтобы ваши мышцы были разогреты и готовы к работе.

Суперсет для груди и спины: от среднего до продвинутого

5 апреля 2019 г. 1 Комментарий

Вот экстремальный силовой суперсет для груди и спины для атлетов среднего и продвинутого уровней.Требуется минимальное оборудование. Получите после этого!

Один из лучших вариантов тренировок, который вы можете сделать, — это 3-дневный сплит.

Если вы похожи на многих энтузиастов фитнеса, вам трудно взять выходной в тренажерном зале, поэтому вы, скорее всего, будете отдыхать только день или два в неделю.

Более того, вы, вероятно, всегда думаете о том, как максимизировать прибыль. Что ж, трехдневный сплит — идеальный способ добиться этого.

Трехдневный сплит будет выглядеть так:
Понедельник — грудь / спина (сфокусирован на силе)
Вторник — Нижняя часть тела (сфокусирован на силе)
Среда — Плечи / руки / пресс (сфокусирован на силе)
Четверг — отдых и / или кардио
Пятница — Грудь / Спина (сфокусированная на гипертрофии)
Суббота — Нижняя часть тела (сфокусированная на гипертрофии)
Воскресенье — Плечи / Руки / Пресс (сфокусированная на гипертрофии)

. … затем выходной в следующий понедельник, и все начинается снова во вторник.

С таким сплитом вы можете воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю (с достаточным временем восстановления). Кроме того, делая начало силовых дней и конец недели гипертрофией, вы получаете лучшее из обоих миров.

Силовые дни будут иметь диапазон повторений от 5-10 повторений, а дни гипертрофии будут иметь диапазон повторений 8-16.

Как справиться с 3-дневным сплитом, не проводя весь день в тренажерном зале? Суперсеты!

Суперсеты позволят вам сделать намного больше за более короткое время.И если вы выполняете суперсеты, нацеленные на разные (противоположные) группы мышц, вы все равно можете поддерживать более тяжелые веса, необходимые для роста и улучшения … толкай / тяни суперсет.

Преимущества суперсета:

1. Экономит время
2. Сжигает больше калорий
3. Повышает мышечную выносливость
4. Повышает интенсивность тренировки

Примечание: вам не нужно перекрывать все упражнения в вашей тренировке. Если вы делаете большой подъем, например приседания, вы можете сосредоточиться только на этом упражнении, а затем, когда вы выполняете другие упражнения для ног, вы можете начать суперсет.

Сколько упражнений в суперсете?

Суперсет состоит из двух или более упражнений, выполняемых подряд. Более продвинутые лифтеры могут выполнять 3 или 4 упражнения в суперсете, используя при этом достаточно тяжелый вес.

Оборудование, необходимое для тренировки суперсета груди и спины

Вам не нужно много оборудования, чтобы справиться с трехдневным сплитом и улучшить общую физическую форму. Вы даже можете выполнять суперсеты без оборудования.Мы предпочитаем использовать как собственный вес, так и оборудование, поэтому эта тренировка будет включать и то, и другое.

Для этой тренировки суперсета груди и спины (видео ниже) мы использовали следующее оборудование:

— Штанга / тарелки

— Гантели

— Штанга для подтягивания

— Стальная булава

*** Это партнерские объявления выше, где мы будем получать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те продукты, которые используем сами! ***

Нам нравится использовать стальные булавы в суперсетах.Сочетание традиционных тренировок (обычных) с нетрадиционными тренировками — отличный способ повысить интенсивность тренировок, сжечь жир и поразить мышцы разными способами. Плюс такие инструменты, как стальная булава или гиря, улучшат вас в тех областях, которых не хватает во многих обычных тренировочных программах, таких как стабильность, баланс и координация. Конечно, если вы тренируетесь в одностороннем порядке (например, сплит-приседания), вы также получаете аналогичный эффект. Так что дело не в том, что другое оборудование не может, просто многие люди не думают об этом или не программируют это в своих тренировках.В любом случае, стальные булавы доставляют массу удовольствия и определенно оживляют тренировку, поэтому мы постоянно используем их для тренировок суперсетов.

СУПЕРСЕТЬ ДЛЯ ГРУДИ И СПИНКИ

Вот наша интенсивная тренировка для груди и спины. Это суперсет для груди и спины от среднего до продвинутого уровня, поэтому, если вы планируете это делать, будьте готовы к тостам!

Суперсет 1 (3 подхода):
Жим лежа — 8-12 повторений (220 фунтов)
Подтягивания широким хватом — 10 повторений
360 с — 10 повторений с каждой стороны (булава 25 фунтов)

Суперсет 2 (3 подхода):
Становая тяга — 5 повторений (396 фунтов)
Жим от груди смещением булавой — 8-10 повторений с каждой стороны (булава 25 фунтов)
Жим от груди смещением булавы, вариант 2 — 8-10 повторений с каждой стороны (25 фунтов)

Суперсет 3 (3 подхода):
Жим ГД на наклонной скамье — 10 повторений (77 фунтов)
Тяга в наклоне через BB — 10 повторений (220 фунтов)
От 10 до 2 с — 10 повторений на каждую сторону (25 фунтов)

Суперсет 4 (3 подхода):
Отжимания со смещением на мяче с булавой — 10 повторений на каждую сторону
Разводки на штанах — 10 повторений (44 фунта)
Подтягивания — 6-8 повторений
Пуловеры с булавой — по 5 повторений с каждой стороны (25 фунтов)

Финишер:
Heavy Bag — 5 патронов по 1 минуте

Мы указываем размеры веса, использованные в тренировке, для справки — веса были переведены из килограммов в фунты.

ОТДЫХ: Отдых между суперсетами должен составлять 1-3 минуты, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если вам удастся сохранить минутку отдыха, это будет очень изнурительно. Возьмите остальное, что вам нужно, чтобы выполнить желаемое количество повторений в правильной форме и с полным диапазоном движений. Помните, заставляйте себя изо всех сил. Если вы сможете свести к минимуму время отдыха, вы сохраните частоту сердечных сокращений, сожжете больше жира и максимизируете насос.

Дополнительные упражнения для мышц со стальной булавой

Лучшие упражнения для поясницы

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой тренировке, пожалуйста, свяжитесь с нами или оставьте комментарий в разделе комментариев ниже.Битва продолжается!

Купить НАБОР НАБОР Steel Mace

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Суперсет Тренировка груди | 5 лучших суперсетов для увеличения груди

Почти по закону понедельник — почти всегда день груди.Вы готовы начать свою неделю и снова приступить к тренировкам, так что у вас много энергии, и что может быть лучше ее потратить, чем начать неделю с потрясающего опыта откачки груди! Однако иногда упражнения на грудь могут занимать много времени, поэтому мы используем суперсеты, чтобы сократить его примерно вдвое, так как вы будете выполнять два подхода за время, необходимое для выполнения одного, без использования суперсетов.

Кроме того, у этого типа тренировок есть еще одно преимущество — вы тренируетесь с гораздо большей интенсивностью, а это означает, что ваши мышцы будут расти еще больше во время вашего восстановления.

Все эти суперсеты состоят из двух основных компонентов — упражнения на пресс и движение мухи. Разница в порядке их выполнения и в сочетании с другими упражнениями. Вы хотите потрясти грудные мышцы, поэтому приготовьтесь поменять распорядок дня. Режим тренировок начинается со свободных весов, а затем переходит в упражнения на тренажерах и упражнения с собственным весом.

Когда у вас больше силы и энергии, свободные веса будут иметь на вас лучший эффект, но когда вы к концу устанете, тренажеры и собственный вес помогут вам завершить тренировку, не теряя ни внимания, ни интенсивности.В суперсетах вы не должны отдыхать между двумя упражнениями и не больше минуты между суперсетами.

Прежде всего, вам нужно будет разогреться. Это никогда не означает, что нужно просто разогреть вращающую манжету и немного потянуться — это означает, что вам нужно погрузиться в игру, прежде чем вы начнете работать над своим телом. Если у вас плохой день, выпустите всю свою негативную энергию, когда начнете тренироваться.

Чтобы получить наилучший результат, нужно работать на 100% — простые правила ввода и вывода.Конечно, вам нужно будет разогреться и физически, так что приготовьте трицепсы, локти и плечи для интенсивного подъема, потому что они определенно будут участвовать в тренировке.

SUPERSET # 1 — Жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Вы никогда не сможете в достаточной мере развить верхнюю часть груди, поэтому убедитесь, что вы начинаете с двух наклонных упражнений, когда вы в своих лучших и сильных моментах, прямо перед началом тренировки. Работа со штангой позволит вам поднять больший вес, а это значит, что жимы штанги на наклонной скамье должны быть первыми.Когда вы закончите с ними, возьмите пару гантелей, которые вы выбрали ранее, и сделайте с ними наклонные мухи.

Обязательно отрегулируйте сиденье на скамье, чтобы случайно не ударить штангу. Если вам нужно, используйте другую скамью, но вам нужно будет снизить настройки, чтобы ваша грудь работала под новым углом. Шокировать всегда хорошо.

Помните — повторений становится меньше, а вес увеличивается. Поскольку вы тренируетесь с повышенной интенсивностью, вам может не хватить силы или выносливости, чтобы выполнять оба этих упражнения подряд, поэтому убедитесь, что вы отрегулировали вес в соответствии с тем, который вам нужен, чтобы не получить травму. Сделайте этот суперсет трижды, по 10, 8 и 6 повторений в каждом упражнении соответственно.

SUPERSET # 2 — Жим гантелей и муха гантелей на плоскости

Для второго суперсета используйте два упражнения под прямым углом. Возьмите пару гантелей и сделайте плоские мухи, которые растянут нижнюю часть вашей груди и подготовят ее к тому, что кровь будет поступать в них от жимов, которые вы будете делать. Когда вы дойдете до 10-го повторения махов, начните делать жимы с теми же гантелями и с одинаковым весом.Сожмите грудь в верхней части пресса и не блокируйте локти — это заставит трицепс взять верх, а вы этого не хотите. Сделайте два таких подхода.

Для третьего подхода перейти к мышечному отказу. Если вы можете сделать 10 повторений, это хорошо, но если вы сделаете больше 15, вам понадобятся более тяжелые гантели. Если не наберете 10, ничего страшного. Когда вы доводите свои штанги до отказа, делайте как можно больше жимов. Если вы не можете сделать больше ни одного повторения в идеальной форме, попросите кого-нибудь заметить вас и помочь вам сделать еще как минимум два. Когда они поднимают больше, чем вы, суперсет окончен.

SUPERSET # 3 — Жим стоя с пластиной и подвеска корпуса Fly

Этот расширенный набор отличается от остальных по двум простым причинам. Во-первых, вы не будете считать повторений — вы будете считать время под напряжением в секундах, а во-вторых — вы будете использовать нетрадиционные упражнения. Прессы для стоячих тарелок позволят вам удерживать вместе две маленькие тарелки (5 или 10). Сожмите их между ладонями и вытяните руки вперед, как будто делаете пресс.При этом вам нужно будет накачивать грудные мышцы, поэтому обязательно сжимайте их. Выполняйте эти жимы в течение 30 секунд, не считая, сколько повторений вы сделали.

По прошествии этих 30 секунд возьмите тренировочную ленту с подвеской тела и сделайте несколько полетов с собственным весом в течение 30 секунд. Если в вашем спортзале нет тренировочных лент для подвешивания тела, используйте эластичную ленту и делайте стоячие махи в течение того же времени. Для этого вам понадобятся три суперсета по 30 секунд на упражнение.

SUPERSET # 4 — Жим от груди и груди сидя

Когда вы добираетесь до этой точки тренировки, вес и сила начинают убывать, и все, что вам нужно сделать, — это как можно больше разорвать мышечные волокна, чтобы можно было перейти к тренажерам. Эти упражнения изолируют ваши мышцы, и вы сможете сделать достаточное количество повторений, избегая при этом травм. Вот тут-то и пригодится колода для грудных мышц — вы должны сосредоточить эту тренировку на груди, поэтому не сводите ручки вместе.

Когда вы закончите с этим, переходите к машинному жиму с сиденьем, если возможно. Жмите горизонтально, чтобы не утомлять плечи, а вместо этого работайте над грудью. Следите за тем, чтобы лопатки были вместе во всех точках, а грудь как можно больше выпирала. Сделайте 3 суперсета по 12 повторений в упражнении, в каждом суперсете, и вы почувствуете результат.

SUPERSET # 5 — Кроссовер с кабелем и отжимания

Это последний суперсет, так что вы знаете, что почти закончили, и это поднимет вам настроение.